RECETTES DE PLATS SALÉS by Benjamin Koch

De Plats Salés

RECETTES

SOMMAIRE PLATS DE VIANDE Aiguillette de veau avec haricots et tomates préparée au four Viande de boeuf farcie pochée aux poivrons Filet de boeuf avec salade tomates-avocat Poulet citronné avec salade Boulettes de viande hachée et de légumes Poulet au fromage blanc Brochettes de dinde avec sauce citronnée à l’ail Filet de poulet avec lentilles Escalope au citron Escalope méditerranéenne Poêlée de viande hachée et de légumes Blanc de dinde avec épinards et pâtes complètes Rôti de dinde avec purée de légumes Spaghetti à la sauce tomate avec lamelles de blanc de dinde Poivrons farcis au blanc de poulet

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PLATS DE POISSON ET DE CREVETTES Brochettes de saumon grillés avec fenouil-tomates-salsa Poêlée de sandre et de tomates avec sauce moutarde

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SOMMAIRE Poêlée d’épinards et de saumon Poêlée de poisson et de légumes avec lait de coco Pizza au thon low carb Boulettes de thon Sébaste avec oeuf au plat Poisson en croûte de pommes de terre et d’herbes Poêlée de courgettes et de poisson Spaghetti aux crevettes Wok de crevettes à l’oignon nouveau Crevettes à la noix de coco Filet de poisson avec purée de céleri Poisson assaisonné avec salade de concombre Boulettes de poisson

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PLATS VÉGÉTARIENS Pâtes aux légumes Ratatouille Frittata aux petits pois Omelette de pommes de terre Courgettes en petits bateaux Pizza low carb Riz de chou-fleur avec légumes Boulettes de patates douces et de fêta avec épinards Curry de chou-fleur aux pois chiches

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SOMMAIRE Crêpes au four fourrées aux légumes et à la fêta Pâtes avec sauce aux champignons et aux épinards Tranches de polenta grillées avec tzatziki au fromage cottage Pommes de terre avec crème d’avocat au fromage blanc Pâtes avec chou pointu Galettes de maïs avec séré aux herbes Poêlée de riz et de légumes au four Boulettes d’épinards aux flocons d’avoine Poêlée de riz et de légumes à la noix de coco Aubergines farcis avec couscous Escalope de chou-rave avec sauce au yaourt et dip à l’avocat Risotto de tomates et de champignons Röstis de patates douces Avocat farci à l’oeuf Petit pain low carb Pancakes aux courgettes Omlette

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SALADES Vinaigrettes de salade Salade de boulgour Salade à l’avocat et aux crevettes Salade au melon avec roquette et jambon de parme Mozzarella de bufflonne avec lamelles de mangue

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SOMMAIRE Salade avec champignons au miel Roquette et basilique avec pignons de pin et parmesan Salade de lentilles Salade de couscous Salade brocoli-poivrons-pomme Salade de courgettes Salade de poulet et de poireau Salade niçoise Salade Waldorf Salade de quinoa indienne avec manque Salade de quinoa avec pois chiches et haricots Salade de courgette II Salade de quinoa et de chou vert Salade de boulgour à l’avocat avec menthe et fromage de brebis

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SOUPES Soupe aux tomates Soupe froide à l’avocat et au concombre Soupe aux haricots à la grecque Soupe au chou-rave avec courgette Soupe au poulet Soupe au chou-fleur Soupe de pommes de terre Soupe de potiron à l’ail

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SOMMAIRE Velouté de légumes avec crabes Soupe aux asperges vertes avec fraises Soupe aux carottes et à la mangue avec mousse Soupe à l’oseille et aux épinards Soupe aux champignons et aux chanterelles Soupe verte à la noix de coco avec crevettes Velouté de poivrons à la pomme Soupe au poulet avec lentilles rouges Soupe de brocoli et de roquette

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Plats de viande AIGUILLETTE DE VEAU AVEC HARICOTS ET TOMATES PRÉPARÉE INGRÉDIENTS • 1 carotte • 2 oignons • 2 branches de céleri • 750g d’aiguillette de veau • poivre, sel • 1 C.à soupe d’huile d’olive • 400ml de vin blanc/de bouillon de viande • 2 feuilles de laurier • 8 tomates cerises (env. 200g) • 425g de haricots blancs (250g poids net égoutté)

PRÉPARATION Éplucher la carotte et les oignons, nettoyer, laver et effiler le céleri. Couper le tout en petits dés d’environ 2cm. Sécher l’aiguillette de veau en la tamponnant et assaisonner avec du sel et du poivre. Faire chauffer l’huile dans une cocotte ou un faitout refermable. Y faire rôtir la viande à feu vif, ensuite la sortir et la laisser de côté. Faire cuire le mélange de carotte, oignon et céleri dans la graisse de cuisson et remuer jusqu‘à coloration brun doré. Ajouter le vin blanc et les feuilles de laurier. Placer l’aiguillette de veau dans le faitout avec le côté gras vers le bas, le fermer, et faire cuire la viande. Mettre le faitout sur une grille dans le four préchauffé, faire cuire 1h à 175°C (convection ventilée : 150°C; four à gaz : th 2) en retournant la viande deux fois. Laver les tomates et détacher le point d’attache du tronc de manière à ce que cela forme un cône. Après 40 minutes de cuisson, ajouter les tomates dans le faitout. Sortir l’aiguillette de veau, l’envelopper dans de l’aluminium et laisser reposer jusqu’au moment de servir. Mettre le faitout sur la cuisinière, égoutter les haricots, les nettoyer et ajouter dans le faitout. Faire cuire le tout et assaisonner avec du sel et du poivre. Couper l’aiguillette en tranches et servir avec la sauce.

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Plats de viande VIANDE DE BOEUF FARCIE POCHÉE AUX POIVRONS INGRÉDIENTS • 2 poivrons jaunes (de 200g) • 2 oignons de printemps • 2 C. à café de poivre vert (en pot, égoutté) • 2 tranches de rumsteak (de 300g) • sel • poivre • 4 C. à café de moutarde moyennement forte • 1 C. à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION Couper les poivrons en deux, les dénoyauter et laver. Les mettre sur la plaque et griller au four environ 10 minutes jusqu’à ce que la peau devienne foncée. Sortir du four, recouvrir d’un torchon légèrement mouillé, et laisser reposer 10 minutes. Entre-temps laver les oignons de printemps, les couper en fines rondelles et les mettre avec le poivre vert dans un bol. Écorcher les moitiés de poivrons, les couper en lamelles et mélanger avec les oignons de printemps. Assaisonner les tranches de rumsteak avec du sel et du poivre, badigeonner d’un côté avec de la moutarde, puis couper les tranches transversalement. Étaler le mélange de poivrons et d’oignons sur les tranches. Enduire d’huile, placer dans une barquette en aluminium et griller de chaque côté environ 8-10 minutes sur le gril chaud.

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Plats de viande FILET DE BOEUF AVEC SALADE TOMATES-AVOCAT INGRÉDIENTS • 2 tournedos (d’environ 200g) • 2 oignons de printemps • 400g de tomates • 1 avocat mûr • 2 C.à soupe de jus de citron vert • 1/2 C.à café de piment séché • poivre, sel • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 10 tiges de coriandre

PRÉPARATION Sortir la viande du réfrigérateur environ une demie heure avant de commencer la préparation et ficeler avec de la ficelle à rôti pour répartir la masse de manière uniforme. Nettoyer les oignons de printemps et couper les parties blanches et vertes claires en fines rondelles. Couper les tomates sans la base de la tige en dés d’1 cm. Couper l’avocat en deux et dénoyauter. Détacher la chair à l’aide d’une cuillère à soupe et couper en dés d’1 cm. Mettre le tout dans un saladier, mélanger avec le jus de citron vert et le piment séché, ajouter du sel et une cuillère à soupe d’huile. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une petite poêle anti-adhésive. Assaisonner la viande avec du poivre et du sel. Faire cuire la viande à feu vif 4 minutes d’un côté, puis la retourner et faire cuire 3 minutes de l’autre côté. Placer la viande dans un plat à four et laisser reposer 10 minutes à 100°C sur la grille à mi-hauteur du four. Effeuiller les feuilles de coriandre et les incorporer à la salade de tomate et d’avocat. Servir avec les tournedos.

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Plats de viande POULET CITRONNÉ AVEC SALADE INGRÉDIENTS • 1 oignon • 1 citron bio • sucre • 1 C.à café de coriandre • sel • 1/2 C.à café de piment en poudre • 2 filets de blanc de poulet (de 180g) • 6 C.à soupe d’huile • 2 coeurs de laitue romaine • 1 1/2 C.à soupe de miel • 1 C.à café de moutarde moyennement forte

PRÉPARATION Préchauffer le four à 200°C (convection ventilée non conseillée). Couper les oignons en rondelles. Couper 4 tranches de citron et assaisonner chaque tranche avec une pincée de sucre. Broyer finement le coriandre et 1/4 de C.à café de sel dans le mortier. Mélanger avec le piment en poudre. Saupoudrer les filets de blanc de poulet tout autour du mélange d’épices. Faire revenir dans une poêle avec 2 C.à soupe d’huile jusqu‘à coloration brune claire. Ajouter les rondelles d’oignon et de citron et faire cuire 2 minutes. Mettre la viande dans un plat à four, y répartir les rondelles d’oignon et le citron et laisser reposer 10 à 12 minutes sur la grille à mi-hauteur du four. Nettoyer la laitue et couper en grosses lanières. Presser 1 1/2 C.à soupe de citron et bien mélanger avec le miel, la moutarde, le sel et 4 C.à soupe d’huile dans un saladier. Incorporer la laitue. Couper les filets de blanc de poulet en tranches et servir avec la laitue, les oignons et les citrons.

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Plats de viande BOULETTES DE VIANDE HACHÉE ET DE LÉGUMES INGRÉDIENTS • 400g de viande hachée (poulet ou boeuf) • 90g de flocons d’avoine • 1 poivron rouge • 50g d’oignons de printemps • 1 courgette (200g) • 3 oeufs • 100g de fromage blanc maigre PRÉPARATION Mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier. Former plein de petites boulettes avec la pâte et étaler sur le papier sulfurisé. Faire cuire 30 minutes au four à 180°C.

POULET AU FROMAGE BLANC INGRÉDIENTS • 500g de poulet • 250g de fromage blanc maigre • 5 C.à soupe d’amandes moulues • 3 C.à café de jus de citron • 2 C.à soupe d’huile d’olive PRÉPARATION Couper le poulet en petits morceaux, et le mettre avec l’huile et les épices dans un ramequin. Mélanger le fromage blanc maigre et les épices de votre choix et répartir sur le poulet. Mélanger les amandes avec de l’huile (et éventuellement avec de la farine) et saupoudrer sur le fromage blanc. Faire cuire au four environ 30 minutes à 180°C.

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Plats de viande BROCHETTES DE DINDE AVEC SAUCE CITRONNÉE À L’AIL INGRÉDIENTS • 100g d’escalope de dinde • 2 gousses d’ail • 1 C.à soupe d’huile d’olive • 2 C.à soupe de jus de citron • 1 pincée de sel • 1 pincée de poivre • 4 tiges de citronnelle • 50g de yaourt maigre • 2 petits oignons • 1 poivron • 1 petite courgette

PRÉPARATION Couper l’escalope de dinde en dés et les mettre dans un bol. Éplucher et piler l’ail et mélanger une moitié avec de l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre. Répartir le mélange sur l’escalope et mariner brièvement. Hacher la citronnelle et mélanger avec du yaourt maigre. Assaisonner avec le reste d’ail, du sel et du poivre. Nettoyer les oignons, les couper en quartiers. Laver le poivron et le couper en grosses lanières. Laver la courgette et la couper en rondelles également. Empiler les légumes et la viande marinée sur des pics et faire cuire 10 à 12 minutes dans une poêle anti-adhésive.

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Plats de viande FILET DE POULET AVEC LENTILLES INGRÉDIENTS • 100g de filet de poulet • 1 C.à café d’huile • sel, poivre • 150g de poireau • 75g de champignons • 100ml de bouillon de légumes • 40g de lentilles rouges

PRÉPARATION Laver le filet de poulet, le sécher en le tamponnant et faire cuire avec de l’huile dans une poêle anti-adhésive environ 10 minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre. Entre-temps laver le poireau et les champignons et couper en petits morceaux. Faire chauffer le bouillon de légumes dans une casserole, ajouter poireau, champignons et lentilles rouges, mélanger le tout, recouvrir et laisser reposer environ 8 minutes, puis assaisonner. Servir le filet de poulet et les légumes.

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Plats de viande ESCALOPE AU CITRON INGRÉDIENTS • 1 boîte de champignons • 8 tomates cerises • 2 C.à soupe de fromage à pâte fraîche (p.ex. Philadelphia) • 50ml de bouillon de légumes • 300g d’escalope de poulet • 2 carottes • 3 C.à soupe d’huile d’olive • 1 pak choï • 1 échalote ou oignon • 1 C. à soupe de thym (frais) • 1 citron

PRÉPARATION Commencer par mariner l’escalope avec le jus d’un citron, le thym, quelques zestes de citron et laisser reposer environ 10 minutes. Entre-temps laver l’échalote, les carottes et les champignons, puis les couper en petits morceaux. Couper le pak choï grossièrement, blanchir rapidement dans l’eau bouillante, puis égoutter. Sortir la viande de la marinade et la sécher à l’aide d’un torchon. Ensuite faire cuire la viande avec une cuillère à soupe d’huile à feu vif, la retourner, enlever de la poêle, assaisonner avec du sel et du poivre, et la tenir au chaud. Faire rissoler l’oignon dans l’huile restante, puis ajouter les carottes, le pak choï et les champignons. Après 2 minutes, verser le bouillon de légumes et laisser mijoter 5 minutes de plus. Ajouter le fromage à pâte fraîche, relever avec du sel et du poivre, puis, à la toute fin, incorporer la viande et les tomates coupées. Faire mijoter à nouveau.

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Plats de viande ESCALOPE MÉDITERRANÉENNE INGRÉDIENTS • 400g de filet de blanc de poulet • 1 poivron rouge • 1 courgette • 150g de tomates cerises • 1 gousse d’ail • 2 tiges de romarin, finement hachée • 1 C.à café de thym, finement haché • 1 C.à soupe de concentré de tomates • 50ml de fond de volaille • 2 C.à soupe de crème fraîche • poivre, sel, piment • huile d’olive

PRÉPARATION Couper le filet de blanc de poulet en tranches égales et l’oignon et le poivron en fines lamelles. Couper la courgette en quatre dans le sens de la longueur, dénoyauter et la couper en fines tranches. Couper les tomates cerises en quatre ou en deux selon la taille. Faire chauffer l’huile dans une poêle et y placer la viande. relever avec du sel et du poivre, enlever la viande de la poêle et la tenir au chaud. Si besoin, rajouter de l’huile dans la poêle et y faire cuire l’oignon et les herbes hachées. Y presser l’ail, saupoudrer de sucre et laisser caraméliser. Ajouter le poivron et la courgette et laisser rissoler brièvement avec le concentré de tomates. Ajouter les tomates cerises et déglacer le tout avec le fond de volaille. Faire mijoter, puis assaisonner avec le sel, poivre et piment. Remettre le filet de blanc de poulet dans la poêle et laisser reposer dans la sauce.

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Plats de viande POÊLÉE DE VIANDE HACHÉE ET DE LÉGUMES INGRÉDIENTS • 250g de champignons • 1 gros poivron, rouge • 1 gros poivron, jaune • 1 petite courgette • 500g de viande hachée (boeuf ou dinde) • 1 gros oignon • 1 gousse d’ail • 250ml d’eau chaude • 1 cube de bouillon de légumes pour 500ml de bouillon • sel et poivre

PRÉPARATION Préparer du concentré de bouillon partir de 250ml d’eau et le cube de bouillon. Nettoyer les légumes, puis couper les champignons en rondelles et les poivrons et la courgette en dés. Couper finement l’oignon et l’ail. Verser un peu d’huile dans une grande poêle et bien faire cuire la viande hachée. Ajouter d’abord l’oignon et l’ail, puis faire mijoter. Enlever le mélange de viande hachée/ ail/oignon de la poêle et faire cuire les champignons. Ajouter les dés de poivron et d’oignon et faire cuire l’ensemble. Ensuite, remettre le mélange de viande hachée/ail/oignon dans la poêle et déglacer avec le concentré de bouillon. Faire mijoter le tout, en remuant de temps à autre, jusqu’à évaporation totale du liquide. Pour finir, relever avec du sel et du poivre et savourer.

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Plats de viande BLANC DE DINDE AVEC ÉPINARDS ET PÂTES COMPLÈTES INGRÉDIENTS • 1 petit oignon, haché • 1 C.à soupe d’huile • 250g d’épinards, frais ou surgelés • 60g de pâtes complètes • sel, poivre, éventuellement de la muscade • filet de blanc de dinde

PRÉPARATION Faire blondir l’oignon haché dans de l’huile, couper le blanc de dinde en morceaux de la taille d’une bouchée et l’ajouter dans la poêle et faire cuire de tous les côtés. Ensuite, assaisonner avec du sel et du poivre, mettre de côté et tenir au chaud. Entre-temps laver les épinards, les trier (décongeler si épinards surgelés), faire mijoter, relever avec du sel, du poivre et éventuellement de la muscade. Faire cuire les pâtes al dente dans un grand volume d’eau salée, puis égoutter et mélanger avec les épinards. Dresser sur une assiette et ajouter la viande.

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Plats de viande RÔTI DE DINDE AVEC PURÉE DE LÉGUMES INGRÉDIENTS • 4 carottes • 1/2 tige de poireau • 1/2 céleri • 500g de filet de blanc de dinde (en une seule pièce) • sel, poivre • piment en poudre (doux) • 2 C.à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION Laver les carottes, éplucher et couper en morceaux d’une longueur d’environ 3 cm. Nettoyer le poireau, l’entailler dans le sens de la longueur et bien laver sous l’eau coulante, secouer pour le sécher et couper en rondelles d’une largeur environ 2 cm. Éplucher le céleri, le laver, d’abord couper en tranches, puis en dés de 2 cm. Laver la viande, sécher avec du sopalin, puis enduire de tous les côtés de sel, poivre et de piment. Faire chauffer l’huile dans un faitout et faire cuire le rôti à feu vif de tous les côtés. Ajouter les carottes, le poireau et le céleri, saler, poivrer et faire cuire 2-3 minutes de plus. Recouvrir et mettre au four préchauffé à 120°C (100°C, th. 1 au four à gaz) durant 1h et demi. Sortir le rôti de dinde du four, envelopper d’aluminium et laisser reposer quelques minutes dans le four éteint. Couper le rôti en tranches, réduire les légumes dans le faitout en fine purée au mixeur-plongeur, et relever avec du sel et du poivre.

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Plats de viande SPAGHETTI À LA SAUCE TOMATE AVEC LAMELLES DE BLANC DE INGRÉDIENTS • 1 oignon • 1 gousse d’ail • 300g de filet de blanc de dinde • sel, poivre • 2 grosses tomates mûres • 1 tige de thym • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 240g de tomates épluchées • 200g de spaghetti complets d’épeautre • 50g de jeunes épinards (ou roquette) • 1 morceau de parmesan (environ 20g)

PRÉPARATION Éplucher l’oignon et l’ail et couper en petits dés. Laver le filet de dinde, sécher à l’aide d’un sopalin et couper en fines tranches. Saler et poivrer. Laver les tomates et enlever la base de la tige en formant un cône. Couper les tomates en quatre, puis en gros morceaux. Laver le thym, le sécher en le secouant et l’effeuiller. Faire chauffer l’huile dans une poêle. Y faire cuire les lamelles de blanc de dinde de tous les côtés. Les enlever de la poêle, placer dans une assiette et mettre de côté pour le moment. Faire mijoter l’ail et l’oignon jusqu’à coloration dorée. Ajouter les tomates en conserves, y compris le jus, les tomates fraîches ainsi que le thym. Saler et poivrer généreusement. Faire mijoter le tout 10 minutes à feu moyen. Entre-temps faire chauffer une grande casserole d’eau salée. Y faire cuire les spaghettis al dente en suivant les instructions du sachet. Après 10 minutes de cuisson, ajouter le blanc de poulet à la sauce tomate, remuer et faire cuire le tout 10 minutes de plus. En même temps, laver les feuilles d’épinards, les sécher et hacher grossièrement. Égoutter les spaghettis. relever à nouveau la sauce tomate avec du sel et du poivre et immédiatement mélanger avec les pâtes. Saupoudrer d’épinards et de parmesan et servir chaud.

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Plats de viande POIVRONS FARCIS AU BLANC DE POULET INGRÉDIENTS • 400g de blanc de poulet (ou de dinde) • 2 boîtes (de 200g chacune) de fromage cottage ou de fromage granuleux à pâte fraîche • 4 gros poivrons, rouge ou jaune • 1 oignon de taille moyenne • 1/2 bouquet de ciboulette • 1 C.à café d’huile • piment en poudre, fort • piment en poudre, doux

PRÉPARATION Laver les poivrons et découper la partie supérieure pour s’en servir en tant que couvercle. Enlever soigneusement le trognon et les parties blanches. Laver à nouveau et déposer sur un papier essuie-tout. Couper l’oignon en dés et faire chauffer l’huile dans une poêle. Y faire blondir les dés d’oignon. Éliminer les nerfs du blanc de poulet, le couper en dés également et le saisir dans la poêle. Mélanger dans un saladier le fromage cottage, le concentré de tomates, la ciboulette finement coupée et les piments. Sortir le ménage blanc de poulet-oignon de la poêle et laisser refroidir. Y ajouter le mélange du saladier, assaisonner à nouveau et rajouter du concentré de tomate si besoin est. Pour faire tenir les poivrons debout dans une assiette, éventuellement les entailler par le dessous. Les farcir, et poser le couvercle au-dessus.

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Plats de poisson et de crevettes BROCHETTES DE SAUMON GRILLÉES AVEC FENOUIL-TOMAINGRÉDIENTS • 200g de tomates arrivées à maturité • 2 oignons de printemps • 1 bulbe de fenouil (d’environ 150g) • 1 gousse de chili rouge • 3 tiges de coriandre • 1 citron vert • 3 C.à soupe d’huile d’olive • sel, poivre, sucre • 400g de filet de saumon (sans peau) • 1 gousse de chili séchée

PRÉPARATION Laver les tomates, les couper en quatre, dénoyauter et équeuter. Répartir la pulpe en dés d’1 cm. Laver et nettoyer les oignons de printemps et couper en rondelles d’une largueur d’environ 0,5 cm. Laver le fenouil, le couper en deux, enlever le trognon et couper le bulbe en petits dés. Couper la gousse de piment fraîche en deux dans le sens de la longueur, dénoyauter, laver et hacher finement. Laver le coriandre, secouer pour le sécher et hacher les feuilles. Presser le citron vert. Mélanger tous les ingrédients coupés en petits morceaux avec une cuillère à soupe de citron vert et de l’huile. Assaisonner de sel et d’une pincée de sucre. Tenir au frais avant de servir et laisser reposer au moins une demie heure. Couper le filet de saumon en 12 dés égaux, émietter la gousse de chili séchée, mélanger avec du poivre et le restant de l’huile, puis verser sur le saumon. Laisser reposer 15 minutes (mariner). Saler légèrement les dés de saumon et empiler sur 4 pics en bois. Faire chauffer une poêle et y griller les brochettes durant 4-5 minutes de tous les côtés. Placer les brochettes de saumon ainsi que la sauce salsa dans des assiettes et servir avec du citron vert selon vos goûts.

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Plats de poisson et de crevettes POÊLÉE DE SANDRE ET DE TOMATES AVEC SAUCE MOUTARDE INGRÉDIENTS • 2 échalotes • 300g de tomates cerises • 700g de filet de sandre • sel, poivre • 3 C.à soupe de farine • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 125ml de vin blanc ou bouillon de légumes • 200ml de crème de soja • 3 C.à soupe de moutarde à l’ancienne • 2 tiges d’aneth

PRÉPARATION Éplucher les échalotes et couper en très petits dés. Laver les tomates cerises et les égoutter. Couper les filets de sandre en morceaux de 2 x 2 cm. Les saler légèrement et retourner dans la farine. Enlever le surplus de farine. Faire chauffer l’huile dans une poêle anti-adhésive. Y saisir rapidement le poisson de chaque côté. Le sortir et le mettre dans une assiette. Faire mijoter brièvement les échalotes et les tomates dans la poêle, ajouter le vin blanc et la crème de soja et faire cuire durant 2 minutes. Incorporer la moutarde à la sauce. Remettre le poisson dans la poêle et faire cuire pendant 45 secondes. Relever avec du sel et du poivre. Laver, sécher et effiler l’aneth, puis répartir sur le filet de sandre.

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Plats de poisson et de crevettes POÊLÉE D’ÉPINARDS ET DE SAUMON INGRÉDIENTS • 1 orange bio • 100 de grains de blé précuits (p.ex. Ebly) • 450g d’épinards frais • 1 petit oignon (d’environ 30g) • 250g de filet de saumon • 1 C.à soupe d’huile de colza • muscade

PRÉPARATION Laver, sécher l’orange et râper finement le zeste. La couper en deux et presser le jus. Dans une casserole, faire chauffer 150ml d’eau légèrement salée. Ajouter les grains de blé et porter à ébullition. Mesurer 60ml de jus d’orange et ajouter, avec la moitié des zestes aux grains de blé. Faire mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Entre-temps nettoyer les épinards, en couper de grosses tiges, les essorer et hacher grossièrement les feuilles. Éplucher l’oignon et couper en petits dés. Laver le filet de saumon, sécher en le tamponnant et le couper en dés. Dans un bol, mélanger les restes de jus d’orange et de zestes. Retourner le filet de saumon dans le mélange, saler, poivrer de tous les côtés. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle anti-adhésive et y blondir les dés d’oignon. Ajouter les épinards, du sel, du poivre et un peu de muscade. Incorporer les dés de saumons et faire mijoter le tout à feu moyen durant 5 minutes, retourner plusieurs fois. Servir la poêlée d’épinards er de saumon avec les grains de blé à l’orange.

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Plats de poisson et de crevettes POÊLÉE DE POISSON ET DE LÉGUMES AVEC LAIT DE COCO INGRÉDIENTS • 500g de filet de poisson, frais ou surgelé (p.ex. pangasius, lieu noir) • 1 courgette • 1 poivron, jaune • 1 poivron, orange • 1 oignon de taille moyenne • 100g de brocoli, frais ou surgelé • 2 oignons de printemps • 500ml de lait de noix de coco • 1 pincée de poudre de gingembre • 1 C.à soupe d’huile de colza • 1 C.à soupe d’huile de sésame • sel, poivre • ail, aneth

PRÉPARATION Décongeler le poisson (si poisson surgelé). Bien égoutter, sécher et couper en morceaux de la taille d’une bouchée. Saler, poivrer. Mettre de côté. Mélanger les deux huiles, puis nettoyer les légumes. Couper la courgette en deux, puis en fines demi-lunes. Hacher grossièrement les oignons et les poivrons. Diviser le brocoli en rosettes. Couper les oignons, y compris la partie verte, en rondelles. Saisir le tout, excepté le brocoli, dans le mélange d’huile et assaisonner généreusement de sel, poivre, d’ail et d’aneth. L’huile de sésame a un goût propre assez fort et un arôme intense. Si vous préférez, prenez uniquement l’huile de colza. Une fois que les légumes sont bien cuits, ajouter le lait de coco et porter le tout à ébullition. Puis faire mijoter durant 15 minutes à feu moyen, sans couvercle, jusqu’à ce que la sauce ait été réduite. Lier éventuellement avec un peu de liant pour sauce claire (dans ce cas, elle n’est plus 100% low carb mais cette quantité ne fera pas une très grande différence). Puis ajouter le brocoli (surtout le brocoli surgelé cuit très rapidement, mais il le faut ferme, il est donc très important de ne le rajouter qu’à cette étape-ci). Ensuite ajouter une pincée de gingembre, prenez garde au dosage car son goût ne devra pas être trop dominant. Pour finir, ajouter le poisson, porter le tout à ébullition et faire mijoter durant 5 minutes jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit.

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Plats de poisson et de crevettes PIZZA AU THON LOW CARB INGRÉDIENTS • 1 1/2 boite de thon, dans son propre jus • garnitures de votre choix • 3 oeufs • 80g de fromage, râpé si vous le souhaitez • sel, poivre, origan • sauce tomate

PRÉPARATION Dans un saladier, mélanger deux oeufs. Égoutter le thon, l’ajouter aux oeufs et bien pétrir. Mettre le thon sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et former un rond. La pâte devrait avoir une épaisseur de 0,4-0,6 cm. Faire cuire le thon au four préchauffé à 180°C pendant 10 à 15 minutes. Après 10-15 minutes de cuisson, sortir la pâte du four, la tartiner avec la sauce tomate et assaisonner de sel, poivre et origan. Puis remettre la pizza au four et faire cuire durant environ 20 minutes jusqu’à ce que le fromage soit doré.

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Plats de poisson et de crevettes BOULETTES DE THON INGRÉDIENTS • 1 grande boite de thon (dans son propre jus) • 1 petite boite de thon (dans son propre jus) • 2 C.à soupe de fromage à pâte fraîche aux herbes, 0,2% de matières grasses • 150g de chou blanc, chou rouge ou de chou-fleur, coupé en petits morceaux dans un appareil électroménager • 1 demi oignon • 1 jaune d’oeuf • Sel aux herbes et sel aux épices • crème balsamique (facultatif)

PRÉPARATION Bien égoutter le thon. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier, éventuellement ajouter du vinaigre balsamique visqueux. Peser le poisson et diviser le poids par 6, peser les 6 portions ensuite (par boulette environ 70g), former des boulettes et les placer dans un moule à muffins recouvert de papier sulfurisé. Faire cuire au four durant 30 minutes à 180°C (convection ventilée).

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Plats de poisson et de crevettes SÉBASTE AVEC OEUF AU PLAT INGRÉDIENTS • 600g de tomates • 1 bouquet de persil • 4 filet de sébaste (de 150g chacun) • 1/2 citron bio • sel, poivre • huile végétale • 4 oeufs • 2 C.à soupe de vinaigre balsamique

PRÉPARATION Laver et sécher les tomates, enlever le trognon, puis couper en rondelles d’1 cm. Rincer le persil à l’eau froide, sécher et hacher finement. Laver les filets de poisson à l’eau froide, sécher et arroser de jus de citron, puis assaisonner de sel et de poivre. Faire chauffer l’huile végétale dans une poêle anti-adhésive et y faire cuire les filets de sébaste environ 2 minutes de chaque côté à feu doux. Enlever de la poêle et tenir au chaud dans le four (four électrique : 50°C). Dans la même huile, faire revenir les rondelles de tomates l’une après l’autre. Relever les tomates avec du sel, poivre et vinaigre. Saupoudrer de persil et répartir sur 4 petites assiettes. Servir le poisson sur les tomates, puis poser un oeuf sur chaque filet.

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Plats de poisson et de crevettes POISSON EN CROÛTE DE POMMES DE TERRE ET D’HERBES INGRÉDIENTS • 500g de filet de poisson (p.ex. pangasius, lieu noir) • 400g de carottes • 2 oignons • 400g de pommes de terre, farineuses • 4 C.à soupe d’herbes, fraîches et variées • 1 gros oeuf, éventuellement 2 • sel, poivre • muscade • huile végétale • farine • 1 soupçon de crème liquide

PRÉPARATION Tout d’abord, faire cuire les pommes de terre. Entre-temps, saler et poivrer les filets de poisson décongelés et saisir dans une poêle à feu doux. Dans la même poêle avec de l’huile végétale, faire cuire les oignons coupés en petits morceaux. Verser un peu d’eau et ajouter les carottes râpées grossièrement au préalable. Saler et poivrer l’ensemble et laisser frémir jusqu’à ce que les carottes ramollissent. Sortir les pommes de terre, devenues molles durant la cuisson, de la casserole, les peler et les réduire en purée. Laisser refroidir, mélanger avec différentes herbes finement hachées (basilique, thym, persil, romarin, ciboulette, etc), ajouter l’oeuf, puis assaisonner le tout de sel, poivre et muscade. Former une masse homogène, ajouter un oeuf si besoin. Placer les filets de poisson sur une plaque de four et les tartiner avec la croûte de pommes de terre et d’herbes (c’est plus facile d’ y aller avec les mains). Ensuite faire gratiner au four durant 10 à 12 minutes à 200°C. Entre-temps préparer les légumes, y ajouter la crème liquide, faire cuire brièvement, ajouter un peu de farine à la sauce pour lier, assaisonner.

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Plats de poisson et de crevettes POÊLÉE DE COURGETTE ET DE POISSON INGRÉDIENTS • 150g de riz (riz complet, nature, à grains longs) • filet de cabillaud (ou sébaste/lieu noir) • 2-3 C.à soupe de jus de citron • 3 courgettes (environ 600g) • 1 oignon de taille moyenne • 6-7 C.à soupe d’huile • 65g de farine • sel, poivre • 300ml de bouillon de légumes instantané • 100g de crème fouettée • 4 tiges d’aneth • quartiers de citron

PRÉPARATION Faire bouillir 300ml d’eau avec une cuillère à café de sel, ajouter le riz et laisser gonfler à couvert 15-20 minutes à feu doux. Entre-temps laver le filet de poisson, sécher et détailler en 9 portions. Arroser le poisson de jus de citron, saler et mettre de côté. Nettoyer les courgettes et couper en rondelles. Éplucher l’oignon et couper en dés. Mettre 50g de farine dans une assiette creuse, y retourner le poisson et placer dans l’huile chauffée. Faire cuire en retournant régulièrement jusqu‘à coloration dorée. Entreposer le poisson au chaud et essuyer la poêle. faire chauffer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile dans la poêle et faire suer l’oignon. Ajouter les rondelles de courgette et faire cuire en retournant de temps à autre. Assaisonner de sel et de poivre et saupoudrer d’une cuillère à soupe légèrement bombée (15g) de farine. Incorporer le bouillon et la crème fouettée et porter à ébullition en remuant. Faire mijoter 2-3 minutes. Laver, sécher et couper finement l’aneth. Ajouter l’aneth (en laisser une petite quantité pour plus tard) à la sauce et relever avec du sel et du poivre. Placer les morceaux de poisson dans la poêle avec les courgette, et faire chauffer brièvement. Saupoudrer du reste d’aneth et servir avec le riz.

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Plats de poisson et de crevettes SPAGHETTI AUX CREVETTES INGRÉDIENTS • 125g de crevettes, sans peau ni queue ni tête • 2 oignons nouveaux • 1 gousse d’ail • 200g de spaghettis au blé complet • 3 C.à soupe d’huile d’olive • 2 C.à café de mélange d’épices (herbes italiennes)

PRÉPARATION Faire bouillir une grande quantité d’eau salée pour les pâtes. Passer les crevettes rapidement sous l’eau et les sécher. Nettoyer et laver les oignons et les couper en morceaux. Éplucher l’ail et hacher finement. Mettre les spaghettis dans l’eau bouillante et laisser cuire pendant environ 10 minutes. Faire cuire les crevettes de tous les côtés dans 2 cuillères à soupe d’huile chaude environ 3-4 minutes. Ajouter l’ail et assaisonner. Sortir les crevettes de la poêle. Faire chauffer 1 à 2 cuillères à soupe d’huile et y faire rissoler le mélange d’épices et les oignons nouveaux. Égoutter les spaghettis et mélanger immédiatement avec les crevettes et l’huile épicée.

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Plats de poisson et de crevettes WOK DE CREVETTES À L’OIGNON NOUVEAU INGRÉDIENTS • 1 sachet de riz complet • eau salée • 250g de crevettes (crevettes nordiques, surgelées) • 1 bouquet d’oignons nouveaux • 1/2 C.à soupe de sambal oelek • 1 gousse de chili, rouge, fraîche • 1/2 citron, jus

PRÉPARATION Faire cuire le riz dans l’eau salée. Laver les oignons nouveaux ainsi que la gousse de chili et couper en fines rondelles. Ensuite les faire suer dans un peu d’huile dans un wok (ou une poêle). Une fois que les oignons sont vitreux et ramollis, ajouter les crevettes surgelées et lasser cuire. Relever le tout avec le sambal oelek, du sel et du poivre. Ajouter le riz cuit dans la poêle et remuer.

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Plats de poisson et de crevettes CREVETTES À LA NOIX DE COCO INGRÉDIENTS • 1 oignon • 20g de gingembre frais • 1 gousse d’ail • 1/2 gousse de chili • 1 poivron, rouge • 1 poivron, jaune • 3 C.à soupe d’huile • sel • 200ml de lait de coco, sans sucres ajoutés • 150ml de bouillon de volaille • 1 C.à soupe de citron vert • 2 tiges de basilique • 2 C.à soupe de noix de cajou grillées

PRÉPARATION Couper l’oignon et le gingembre en petits dés, hacher l’ail et le chili. Nettoyer les poivrons, les couper en 4, dénoyauter et couper en dés d’à peu près 1 cm. Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une poêle, y faire cuire les crevettes de tous les côtés durant 2 à 3 minutes, les saler, sortir de la poêle et mettre de côté. Mettre une cuillère à soupe d’huile dans une poêle et y faire cuire l’oignon, le gingembre, l’ail, le chili et les poivrons à feu moyen durant 5 minutes. Verser le lait de coco et le bouillon de volaille et porter à ébullition. Ajouter les crevettes et faire chauffer brièvement dans la sauce. Relever le tout avec du sel et du jus de citron vert, saupoudrer de feuilles de basilique et noix de cajou hachées au préalable, puis servir.

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Plats de poisson et de crevettes FILET DE POISSON AVEC PURÉE DE CÉLERI INGRÉDIENTS • 150g de pommes de terre pelées • 150g de céleri • bouillon • 1 C.à soupe de crème aigre • sel, poivre • muscade fraîchement râpée • 2 C.à soupe de ciboulette finement ciselée • 150g de filet de poisson (lieu noir, merlu) • jus de citron • 50g de roquette • 1 tomate • 1 C.à café d’huile d’olive • vinaigre ou jus de citron • 1 C.à soupe de cerfeuil

PRÉPARATION Couper les pommes de terre et le céleri en dés, et laisser cuire à couvert dans un minimum de bouillon, jusqu‘à évaporation quasi-totale du liquide. Ajouter la crème aigre et obtenir une purée lisse. Assaisonner et incorporer la ciboulette et le cerfeuil. Faire cuire à la vapeur le filet de poisson (p.ex. lieu noir, merlu), assaisonner pendant 10 minutes. Servir avec la purée de céleri. Arroser de jus de citron. Pour la garniture : Salade de roquette et tomates, assaisonnées d’huile d’olive, un peu de citron ou du vinaigre.

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Plats de poisson et de crevettes POISSON ASSAISONNÉE AVEC SALADE DE CONCOMBRE INGRÉDIENTS • 400g de concombre • 400g de filet de cabillaud • pincée de sel • 2 oignons de printemps • 3 tiges de menthe • 150g yaourt (3,5% de matières grasses) • 1 C.à soupe jus de citron • 1 pincée de sucre • poivre • 1 C.à soupe d’huile • 1/2 cuillère à café de piment en poudre • 1 pointe de couteau de flocons de chili séché, doux • 1/2 C.à café de cumin moulu • 1 C.à soupe d’origan séché PRÉPARATION Éplucher les 400g de concombre et couper en fines tranches. Mélanger avec 1/4 cuillère à café de sel et laisser cuire 10 minutes. Nettoyer les oignons de printemps. Couper les parties blanches et vertes en fines rondelles obliques. Effeuiller les tiges de menthe. Mélanger 150g de yaourt nature (3,5%) avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, une pincée de sucre, du sel et du poivre. Puis mélanger une cuillère à soupe d’huile avec une demie cuillère de piment en poudre, une cuillère à café d’origan séché, du sel et du poivre. Détailler le filet de cabillaud (prêt à l’emploi; ou lieu noir) en 4 morceaux égaux et tartiner de chaque côté avec l’huile épicée. Faire chauffer une poêle anti-adhésive, y faire cuire le poisson à feu moyen 2 minutes de chaque côté. Égoutter le concombre et mélanger avec la sauce au yaourt. Servir le poisson avec la salade de concombre. Saupoudrer d’oignons de printemps et de feuilles de menthe. Servir avec 80g de pain plat.

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Plats de poisson et de crevettes BOULETTES DE POISSON INGRÉDIENTS • 700g de filet de lieu noir • 80g de chapelure • 125ml de crème fouettée • 100g d’oignons de printemps • 1 oeuf (M) • sel, poivre • 1/2 C.à café de zestes d’un citron bio • 2 C.à soupe de jus de citron • 3 C.à soupe d’huile • demi citron bio coupé en quartiers

PRÉPARATION Hacher très finement le filet de poisson à l’aide d’un appareil électroménager ou d’un grand couteau. Dans un bol, mélanger la chapelure et la crème fouettée. Nettoyer les oignons de printemps, hacher les parties vertes et blanches. Malaxer le mélange de chapelure et crème fouettée avec les oignons de printemps, l’oeuf et le poisson. Assaisonner de sel, poivre, zestes et jus de citron. Détailler en 16 petites boulettes. Faire chauffer de l’huile dans une poêle. Y faire revenir les boulettes à peu près 5 minutes de chaque côté jusqu’à coloration dorée. Tenir au chaud les boulettes à 100°C au four. Servir avec les quartiers de citron.

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Plats végétariens GEMÜSENUDELN INGRÉDIENTS • 1 échalote • 250g de carottes • 2 courgettes (de 300g chacune) • 200g de tomates cerises • 3 C.à soupe d’huile d’olive • sel, poivre • 3 tiges de basilique

PRÉPARATION Couper l’échalote en petits dés. Nettoyer les carottes et les courgettes. D‘abord éplucher les carottes, puis les couper en fines lamelles avec un éplucheur. Éplucher les courgettes également jusqu’aux graines. Râper le fromage en tranches et le briser grossièrement. Couper les tomates cerises en deux. Faire chauffer l’huile dans une poêle anti-adhésive et y faire blondir les échalotes à feu moyen ou vif durant 3 minutes. Ajouter les carottes et faire cuire 2 minutes en remuant régulièrement. Incorporer les courgettes et faire cuire 3 minutes supplémentaires en relevant avec du sel et du poivre. Ajouter les tomates et faire cuire 2 à 3 minutes. Couper finement les feuilles de basilique et incorporer au reste.

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Plats végétariens RATATOUILLE INGRÉDIENTS • 250g d’oignons doux • 2 gousses d’ail • 1 aubergine (d’à peu près 200g) • 1 poivron, jaune • 1 poivron, rouge • 350g de courgette • 3 C.à soupe d’huile d’olive • 1/2 bouquet de thym • 2 branches de romarin • sel, poivre • 350g de tomates de taille moyenne

PRÉPARATION Couper les oignons en quatre, puis, dans le sens de la largueur, en lamelles de l’épaisseur d’un doigt. Couper l’ail en fines tranches. Éplucher l’aubergine. Dans le sens de la longueur, couper en 4 tranches, puis en morceaux de 3 cm de long et pour finir en bâtonnets d’1 cm. Nettoyer les poivrons et couper en morceaux de 4 cm. Laver les courgettes et couper en rondelles d’1 cm dans le sens de la largueur. Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une grande poêle, y blondir les oignons et l’ail à feu moyen en remuant régulièrement. Dans un grand plat à four, laisser cuire 10 minutes sur la grille du bas dans un four préchauffé à 180°C (convection ventilée non conseillée). Mettre 2 cuillères à soupe d’huile dans la poêle, y faire cuire l’aubergine et les poivrons à feu moyen durant 5 minutes, en retournant de temps à autre, puis les ajouter dans le plat à four. Faire chauffer 2 cuillères à soupe dans la poêle et y faire rissoler les courgettes. Hacher le thym et le romarin, mettre dans le plat à four avec les les courgettes, puis assaisonner. Entailler les tomates du côté rond, les placer brièvement dans de l’eau bouillante, les refroidir sous l’eau froide, peler et couper en deux. Enlever la base de la tige. Mélanger les tomates avec les légumes et braiser pendant 45 minutes, saler, poivrer.

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Plats végétariens FRITTATA AUX PETITS POIS INGRÉDIENTS • 250g de poireau • 6 oeufs (M) • sel, poivre • 50g de fromage de montagne râpé • 2 C.à soupe de persil haché • 4 C.à soupe d’huile • 200g de petits pois surgelés

OMELETTE DE POMMES DE TERRE

PRÉPARATION Nettoyer le poireau, et couper en demies rondelles. Battre les oeufs, incorporer le fromage et le persil. Faire blondir les poireaux dans l’huile, puis faire mijoter les petits pois durant 4 minutes. Préchauffer un plat à four huilé à 220°C à mi-hauteur du four (convection ventilée non conseillée). Ajouter les légumes dans le plat chaud et répartir le mélange d’oeuf au-dessus. Faire cuire le tout 15 minutes au four. INGRÉDIENTS • 400g de pommes de terre hachées • 80g d’oignons (2 oignons) • 35 g d‘oignons de printemps • 5 oeufs • 2 blancs d’oeuf PRÉPARATION Couper les pommes de terre en forme de carré, hacher les oignons. Battre les blancs d’oeufs et ajouter les 5 oeufs ainsi que les oignons et les pommes de terre. dans une poêle, faire cuire des deux côtés à feu moyen.

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Plats végétariens COURGETTES EN PETITS BATEAUX INGRÉDIENTS • 3 courgettes • concentré de tomates • p. ex. poivrons, haricots rouges, maïs, champignons • fromage à râper ou fromage cottage • oignons • (viande hachée ou thon, facultatif)

PRÉPARATION Découper les courgettes et extraire les parties intérieures à la cuillère, afin de créer de la place pour la garniture. Choisir la garniture selon vos goûts. Si vous êtes végétarien, vous pouvez mélanger des poivrons etc. avec du concentré de tomates et remplir les courgettes avec. Vous avez également la possibilité d’ajouter de la viandé hachée (cuite au préalable) ou du thon. Ajouter des oignons si vous le souhaitez. Pour les non-vegans, saupoudrer de fromage. Mettre les courgettes en petits bateaux au four à 180°C pendant 30 à 40 minutes.

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Plats végétariens PIZZA LOW CARB INGRÉDIENTS • 80g de gluten • 60g de yaourt maigre • 1/2 C.à soupe d’huile • 1 pincée de levure chimique • eau • sauce tomate, crème aigre ou autre • garniture au choix

PRÉPARATION Mélanger tous les ingrédients avec de l’eau jusqu’à obtenir une pâte collante. Attention : il ne faut pas que la pâte soit trop liquide. Étaler à la main la pâte sur une plaque, de manière à ce qu’elle soit assez fine afin de bien faire lever la pâte. Ensuite tartiner avec la sauce tomate ou la crème aigre et garnir selon vos goûts - sur la photo, elle est garnie de crème aigre pauvre en matières grasses, courgettes, tomates, et une bonne quantité de fromage. Faire cuire la pizza au four préchauffé à 180°C pendant 20 à 25 minutes (jusqu’à obtenir une coloration bien dorée).

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Plats végétariens RIZ DE CHOU-FLEUR AVEC LÉGUMES INGRÉDIENTS • 300g de chou-fleur • 100g de poivrons jaunes • 100g de tomates • piment en poudre • curcuma • sel • 1 oeuf

PRÉPARATION Mettre le chou-fleur dans un appareil électroménager pour obtenir une consistance semblable à celle du riz. Faire cuire au micro-onde le riz de chou-fleur pendant à peu près 5 minutes. Entre-temps, couper les poivrons et tomates en petits morceaux. Une fois que le riz est terminé, le faire cuire avec le reste. Pour cela, faire chauffer la cuisinière à feu moyen ou vif et choisir une poêle adaptée, idéalement une poêle anti-adhésive, sinon utiliser un peu d’huile pour éviter que ça brûle. Une fois que la poêle est chaude, d’abord y retourner le riz de chou-fleur, puis ajouter les morceaux de poivrons et de tomates et faire cuire le tout durant 5 minutes, en remuant régulièrement. Assaisonner selon vos envies. Pour finir, ajouter l’oeuf, remuer et faire cuire jusqu’à ce que l’oeuf soit cuit. Vous pouvez très bien omettre l’oeuf, cependant il sert à couvrir un peu le goût du chou-fleur et vous aurez moins l’impression de manger une grande portion de choufleur. Si vous n’avez pas de poêle anti-adhésive, mettre une cuillère d’huile dans une poêle, bien répartir et ensuite essuyer à l’aide d’un papier essuie-tout.

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Plats végétariens BOULETTES DE PATATES DOUCES ET DE FÊTA AVEC ÉPINARDS INGRÉDIENTS • 250g de patates douces • 300g de pommes de terre • sel, poivre, muscade • 1 oignon • 1 oignon rouge • 3 C.à soupe d’huile • 1 tige de persil plat • 100g de fêta • 1/2 oeuf (M) • 1/2 gousse d’ail • 1/2 sachet d’épinards surgelés (450g) • 1 1/2 C.à soupe de farine • 1 C.à soupe de crème fraiche

PRÉPARATION Pour les boulettes, éplucher les patates douces et les pommes de terre, les laver et couper en morceaux. Faire cuire à couvert les pommes de terre dans l’eau salée pendant environ 25 minutes, ajouter les patates douces après 10 minutes de cuisson. Égoutter et laisser la vapeur se dissiper. Puis écraser grossièrement avec un pilon à purée. Laisser refroidir. Éplucher l’oignon rouge et couper en fines rondelles. Faire mijoter les rondelles d’oignon dans une cuillère à soupe d’huile. Laver le persil, sécher et hacher finement. Briser la fêta en morceaux. Mélanger les rondelles d’oignons avec le persil, la fêta et l’oeuf et détailler en 8 petites boulettes plantes. pour les épinards, éplucher l’oignon et l’ail. Couper l’oignon en petits dés et hacher finement l’ail. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une casserole, et y faire revenir l’oignon et l’ail. Ajouter les épinards surgelés, verser 6 à 7 cuillères à soupe d’eau, porter à ébullition et faire mijoter à couvert pendant une quinzaine de minutes. Répartir la farine dans une assiette, y retourner les boulettes. Faire chauffer 4 cuillères à soupe d’huile dans une grande poêle et y faire cuire les boulettes 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu‘à coloration dorée. Incorporer la crème fraîche aux épinards, relever avec du sel, poivre et de la muscade. Servir les boulettes avec les épinards.

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Plats végétariens CURRY DE CHOU-FLEUR AUX POIS CHICHES INGRÉDIENTS • 1 chou-fleur (env. 1kg) • sel, poivre • 1 boîte de pois chiches (425ml) • 4 tomates (env. 300g) • 1 noisette de gingembre • 2 gousses d’ail • 2 C.à soupe d’huile • 1 C. à café de curry • 1/2 bouquet de coriandre

PRÉPARATION Nettoyer le chou-fleur, le couper en rosettes et le laver. Faire revenir 4 minutes dans de l’eau salée. Égoutter dans une passoire et passer sous l’eau froide. Laver les pois chiches dans la passoire, égoutter. Laver les tomates et couper en petits morceaux. Éplucher le gingembre et l’ail, et couper en petits dés. Faire chauffer de l’huile dans une casserole et y faire revenir l’ail et le gingembre. Faire suer brièvement le curry jusqu‘à ce qu’il commence à dégager son arôme. Ajouter les tomates et laisser mijoter pendant environ 3 minutes jusqu‘à ce que les tomates se dégradent légèrement. Ajouter 100ml d’eau, le chou-fleur et les pois chiches. Laisser mijoter à couvert sur petit feu pendant environ 5 minutes. Assaisonner de sel et de poivre. Laver le coriandre, sécher et le déchirer en petits morceaux. Dresser avec le curry, puis servir avec le riz.

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Plats végétariens CRÊPES AU FOUR FOURRÉES AUX LÉGUMES ET À LA FÊTA INGRÉDIENTS • 1 C.à soupe d’huile • 2 grosses carottes • 1 poivron rouge • 1 bouquet d’oignons nouveaux • 100g de fêta • 125g de farine au blé complet/ d’épeautre • 1 C.à soupe de levure chimique • 5 oeufs (M) • 1/8L de lait • 75ml d’eau pétillante • sel, poivre • 1 bouquet de persil et de ciboulette • 2 pots de yaourt maigre

PRÉPARATION Recouvrir une plaque de four de papier sulfurisé et arroser d’huile. Mettre au four et préchauffer (four électrique : 200°C; confection ventilée 175°C, four à gaz : voir fabricant). Éplucher les carottes et les poivrons et nettoyer, puis couper en fines lamelles. Laver les oignons nouveaux et couper en rondelles. Briser la fêta en morceaux. Pour la pâte, mélanger la farine avec la levure chimique, les oeufs, le lait, l’eau et environ une demie cuillère à soupe de sel jusqu‘à obtenir une pâte lisse. Répartir sur la plaque chaude de manière homogène. Saupoudrer de légumes et de fêta et faire cuire au four pendant une vingtaine de minutes. Entre-temps laver les herbes, les sécher et couper finement. Mélanger avec le yaourt maigre et relever avec du sel et du poivre. Retirer les crêpes, y compris le papier sulfurisé, de la plaque. Enrouler la pâte en partant du côté long et couper en morceaux. Servir avec le yaourt aux herbes.

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Plats végétariens PÂTES AVEC SAUCE AUX CHAMPIGNONS ET AUX ÉPINARDS INGRÉDIENTS • 125g de jeunes épinards • 200g de champignons • 1/2 oignon de taille moyenne • 1 gousse d’ail • 200g de tagliatelle • 1 1/2 C.à soupe d’huile • 1/2 C.à soupe bombée de farine • 50g de crème Rama allégée • 1/2 C.à soupe de bouillon de légumes instantané • sel, poivre

PRÉPARATION Pour le pâtes, porter à ébullition 3-4L d’eau salée (env. 1 C.à soupe de sel par litre), trier les épinards, les laver et égoutter. Nettoyer les champignons et couper en rondelles. Éplucher l’ail et l’oignon et couper en petits dés. Mettre les pâtes dans l’eau bouillante et faire cuire en suivant les instructions du sachet. Faire revenir les champignons, l’ail et l’oignon dans de l’huile chaude. Assaisonner de sel et de poivre. Saupoudrer de farine et faire suer brièvement. Verser 3/8L d’eau et la crème rama, incorporer le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 5 minutes, en ajoutant les épinards. Assaisonner la sauce. Égoutter les pâtes et servir avec la sauce.

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Plats végétariens TRANCHES DE POLENTA GRILLÉES AVEC TZATZIKI AU FROMAGE INGRÉDIENTS • 200ml de lait • sel, poivre, muscade • 125g de polenta bio (semoule de maïs) • huile • 50g de parmesan • 1/2 concombre • 2 tomates mûres • 1 gousse d’ail • 1/2 bouquet de persil • 200g de fromage cottage • 50g de mélange de jeunes pousses • 1 C.à soupe de beurre

PRÉPARATION Pour les tranches de polenta, porter à ébullition 400ml d’eau, du lait et 1,5 cuillère à soupe de sel dans une casserole. Incorporer la polenta à l’aide d’une spatule en bois. Laisser gonfler sur petit feu en remuant de temps en temps durant une vingtaine de minutes. Entre-temps, enduire d’huile une petite plaque de four ou un moule de forme carrée assez plat (env. 24 x 30 cm). Râper le parmesan et incorporer à la polenta. Relever avec du poivre et de la muscade. Mettre sur la plaque ou dans le moule, lisser la surface et laisser refroidir. Placer 1 heure au réfrigérateur à couvert jusqu’à ce que la masse soit ferme. Pour le tzatziki, éplucher le concombre, le couper en deux dans le sens de la longueur, dénoyauter et râper grossièrement. Laver les tomates, les couper en quatre, dénoyauter et couper en petits dés. Éplucher l’ail et hacher très finement. Laver le persil, le sécher, effeuiller et hacher finement. Incorporer le concombre, les tomates et l’ail au fromage cottage, relever avec du sel et du poivre. Trier la salade, la laver et égoutter. Détailler la polenta en 12 parts égales. Faire chauffer le beurre dans une grande poêle, et y faire cuire les tranches de polenta environ 2 minutes de chaque côté jusqu’à coloration brun doré. Servir avec la salade et le tzatziki au fromage cottage.

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Plats végétariens POMMES DE TERRE AVEC CRÈME D’AVOCAT AU FROMAGE BLANC INGRÉDIENTS • 700g de pommes de terre • sel, poivre • 200g de fromage blanc maigre • 1 avocat mûr • 3 C.à soupe de jus de citron • 2 tiges d’aneth • 2 tiges d’estragon • 2 C.à soupe de feuilles de noisette

PRÉPARATION Frotter rigoureusement les pommes de terre avec une brosse à légumes sous l’eau coulante et faire cuire dans l’eau salée durant 20 minutes. Couper l’avocat en deux, dénoyauter et extraire la pulpe à l’aide d’une cuillère à café. Réduire en purée la pulpe d’avocat et 2 cuillères à café de jus de citron, incorporer au fromage blanc. Assaisonner le fromage blanc avec du sel, poivre et du jus de citron. Laver les herbes, bien sécher, émietter grossièrement et répartir sur le fromage blanc. Faire griller les feuilles de noisette dans une poêle sans huile jusqu‘à ce qu’elles commencent à sentir, puis sortir de la poêle et laisser refroidir un peu. Égoutter les pommes de terre et dresser avec la crème d’avocat au fromage blanc. Saupoudrer de feuilles de noisette et servir.

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Plats végétariens PÂTES AVEC CHOU POINTU INGRÉDIENTS • 200g de pâtes au blé complet/ d’épeautre • 1/2 chou pointu (env. 500g) • 1 oignon • 1 C.à soupe d’huile d’olive • 200ml de bouillon de légumes • 1/2 citron bio • 50g de parmesan • 4 tiges de thym • 100ml de crème de soja • sel, poivre

PRÉPARATION Faire cuire les pâtes al dente dans un grand volume d’eau salée en suivant les instructions du sachet. Entre-temps nettoyer le chou pointu, couper en deux dans le sens de la longueur et enlever le trognon. Couper les quartiers de chou en fines lamelles dans le sens de la largeur. Éplucher l’oignon et couper en petits dés. Faire chauffer l’huile dans une poêle anti-adhésive. Y faire rissoler le chou et l’oignon 2-3 minutes à feu moyen, en remuant régulièrement. Ajouter le bouillon de légumes, porter à ébullition et braiser le chou à couvert environ 5 minutes. Entre-temps, laver le demi citron sous l’eau chaude et le sécher, râper finement le zeste de citron et presser le jus. Ajouter le jus ainsi que les zestes au chou. Râper finement le parmesan. Laver le thym, sécher et effeuiller. Mettre le pâtes dans la passoire, en recueillant environ 50ml d’eau. Incorporer l’eau et les pâtes au chou. Ajouter le parmesan, le thym la crème de soja et relever avec du sel et du poivre.

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Plats végétariens GALETTES DE MAÏS AVEC SÉRÉ AUX HERBES INGRÉDIENTS • 40g de semoule de maïs • 70ml de lait (1,5% de matières grasses) • 1/2 bouquet de ciboulette • 1/2 bouquet de persil • 100g de farine d’épeautre • 2 oeufs • 140g de maïs (en boîte) • sel, poivre • 2 C.à soupe d’huile de colza • 1 pot de fromage blanc

PRÉPARATION Porter à ébullition 200ml d’eau avec une pincée de sel dans une petite casserole. Y verser la semoule de maïs en remuant avec une spatule en bois. Enlever la casserole de la plaque, incorporer 50ml de lait et laisser refroidir brièvement. Entre-temps laver les herbes, les sécher et hacher finement. Mettre la semoule de maïs dans un saladier. Incorporer la farine, l’oeuf, le maïs égoutté et la moitié des herbes à l’aide d’une fourchette. Relever la pâte avec du poivre. Dans deux poêles anti-adhésives, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile dans chacune. Diviser la pâte en portions de deux cuillères à soupe et mettre une portion dans chaque poêle, puis en former des galettes. Faire cuire les galettes de chaque côté environ 2 minutes à feu vif jusqu‘à coloration brun doré. Mélanger les restes de lait et d’herbes avec le fromage blanc et relever avec du sel et du poivre. Laisser sécher les galettes sur du papier essuie-tout et servir avec le séré aux herbes.

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Plats végétariens POÊLÉE DE RIZ ET DE LÉGUMES AU FOUR INGRÉDIENTS • 1 chou-rave (env. 200g) • 2 petites carottes • 1 poivron rouge • 2 petits oignons • 1 gousse d’ail • 10 tomates cerises • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 125g de riz • 1 C.à café de piment en poudre, fort • 1 C. à café de piment en poudre, doux • 425ml de bouillon de légumes classique • sel, poivre • 1/2 citron • 100g de yaourt (0,3% de matières grasses) • 2 oignons de printemps PRÉPARATION Laver, nettoyer et éplucher le chou-rave et les carottes, puis couper en dés d’1 1/2 cm. Couper le poivron en quatre, dénoyauter, laver et couper en carré d’1 1/2 cm. Éplucher les oignons et couper en petits dés. Éplucher l’ail et hacher finement. Laver les tomates. Faire chauffer l’huile dans une poêle ou une casserole, et y faire blondir les oignons et l’ail à feu moyen. Ajouter les morceaux de chou-rave, carottes et de poivron et laisser mijoter 2 minutes. Ajouter les grains de riz, saupoudrer de la moitié du piment en poudre et faire mijoter brièvement. Verser le bouillon de légumes et porter à ébullition. Relever avec du sel et du poivre et remuer. Mettre la poêlée de riz au four préchauffé à 180°C pendant 10 minutes (convection ventilée non conseillée, four à gaz : th. 2-3) sur la grille du bas. Répartir les tomates au-dessus et laisser cuire 10 minutes de plus. Entre-temps presser le citron, mélanger le yaourt avec le reste de piment en poudre et une cuillère à café de jus de citron. Assaisonner de sel et de poivre. Nettoyer et laver les oignons de printemps, couper les parties vertes et blanches en fines rondelles. Saupoudrer la poêlée de rondelles d’oignons de printemps et servir avec le yaourt pimenté.

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Plats végétariens BOULETTES D’ÉPINARDS AUX FLOCONS D’AVOINE INGRÉDIENTS • 150ml de lait • 200g de gros flocons d’avoine • 2 oignons • 350g d’épinards • 5 C.à soupe d’huile d’olive • 3 oeufs • 50g de fromage blanc maigre • sel, poivre noir du moulin • muscade • quelques zestes de citron

PRÉPARATION Faire chauffer le lait, y mettre les flocons d’avoine et porter à ébullition, ensuite enlever de la plaque et laisser gonfler une quinzaine de minutes. Éplucher les oignons et hacher finement, nettoyer les épinards, laver et bien égoutter. Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une casserole, y braiser les oignons jusqu‘à ramollissement, puis ajouter les épinards. Séparer les oeufs et mélanger les jaunes d’oeuf avec le fromage blanc, puis incorporer à la masse de flocons d’avoine refroidie. Bien pétrir le mélange d’épinards et d’oignons et ajouter à la masse d’avoine, puis relever avec du sel, poivre, de la muscade et quelques zestes de citron. Battre les blancs en neige de deux oeufs, incorporer à la masse d’avoine sans trop mélanger. Faire chauffer 3 cuillères à soupe d’huile dans une poêle et à l’aide d’une cuillère, placer les boulettes dans la poêle et les faire cuire environ 5 minutes de chaque côté jusqu‘à ce qu’ils soient bien croustillants.

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Plats végétariens POÊLÉE DE RIZ ET DE LÉGUMES À LA NOIX DE COCO INGRÉDIENTS • 150g de brocoli • 150g de chou-rave • 150g de carottes • 80g de champignons • 40g d’oignons • 1 C.à soupe d’huile • 1 C.à soupe de curry en poudre • 200ml de lait de noix de coco • sel • 140g de riz au blé complet • 40g de noix de cajou

PRÉPARATION Laver, nettoyer et, le cas échéant, éplucher les légumes et coupe en morceaux de la taille d’une bouchée. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle et y faire revenir les légumes, déglacer avec le lait de coco, saler et faire cuire en les gardant croquants. Entre-temps faire mijoter le riz. Mélanger les légumes avec le riz, saupoudrer de noix de cajou, puis servir.

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Plats végétariens AUBERGINES FARCIES AVEC COUSCOUS INGRÉDIENTS • 200g de couscous • 1,5L de jus de tomates • 4 aubergines • 400g de tomates • 2 oignons • 200g de fromage de brebis • Quelques branches de menthe • 2 C.à soupe d’huile d’olive • sel, poivre du moulin • 2 oeufs • 1,5 C.à soupe de curry en poudre • 1 C.à café de cumin • 1-1,5 C.à soupe de jus de citron

PRÉPARATION Porter à ébullition le couscous avec 600ml de jus de tomate, laisser gonfler à couvert une vingtaine de minutes sur la plaque éteinte en remuant de temps à autre. Laver les aubergines, enlever la base de la tige, couper en deux dans le sens de la longueur, faire blanchir (env. 3 minutes dans l’eau bouillante). Extraire la pulpe en laissant une bordure d’1 cm environ, et hacher finement la pulpe d’aubergine. Tremper brièvement les tomates dans l’eau bouillante, peler la peau, dénoyauter, et couper en petits dés la pulpe. Éplucher et hacher finement les oignons. Briser en morceaux le fromage de brebis. Couper les feuilles de menthe en fines lamelles. Faire blondir les oignons dans l’huile, puis ajouter la pulpe d’aubergine, les dés de tomate et laisser mijoter à peu près 5 minutes, saler, poivrer. Enduire d’huile le plat à four. Mélanger délicatement le couscous avec le mélange d’aubergine et de tomates. Incorporer l’oeuf battu, le curry, cumin, jus de citron, fromage de brebis et quelques lamelles de menthe. Placer les moitiés d’aubergines dans le plat à four et farcir avec la masse de couscous. Verser le reste de jus de tomates. Faire cuire au four à 180-200°C durant 25 à 30 minutes. Saupoudrer du reste de lamelles de menthe et servir. Temps de préparation : env. 40 min. / Temps de cuisson : env. 50-55 min.

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Plats végétariens ESCALOPE DE CHOU-RAVE AVEC SAUCE AU YAOURT ET DIP À L’AVOCAT INGRÉDIENTS • 2 chou-rave bio • 1 pincée de sel • 1 citron vert • 1 gousse d’ail • 150g de yaourt (0,3% de matières grasses) • 1 pincée de poivre (du moulin) • 100g de tomates cerises • 1 avocat • 1 oignon (rouge) • 100g de céréales, sans sucres ajoutés • 50g de chapelure • 2 oeufs • 6 C.à soupe de farine • 80ml d’huile de colza

PRÉPARATION Laver le chou-rave, enlever les petites feuilles et mettre de côté, éplucher le bulbe et couper en rondelles d’1 cm, puis faire cuire 6-8 minutes dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’il soit croquant, égoutter, rincer à l’eau froide et laisser refroidir. Presser le citron vert, éplucher l’ail, hacher finement et ménager avec une cuillère à soupe de jus de citron vert, saler, poivrer. Laver les tomates cerises et couper en petits morceaux. Couper l’avocat en deux, dénoyauter, extraire la pulpe et écraser. Incorporer les morceaux de tomates, assaisonner la purée avec le reste du jus de citron vert (1-2 C.à soupe), du sel et du poivre. Éplucher l’oignon, couper en deux, puis en fines rondelles. Entre-temps mettre les céréales dans un grand sac congélation, refermer l’ouverture, et aplatir le tout avec un rouleau à pâtisserie. Mélanger les céréales avec la chapelure dans une assiette creuse. Battre les oeufs dans un bol, assaisonner de sel et de poivre. Sécher le chou-rave en le tamponnant, retourner les tranches dans la farine, incorporer aux oeufs battus puis retourner dans le mélange de miettes. Faire cuire dans une poêle enduite d’huile de colza le chou-rave par portions pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu‘à coloration brun doré. Servir l’escalope de chou-rave garni avec l’oignon rouge et les feuilles de chou-rave (mises de côté au préalable) avec

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Plats végétariens RISOTTO DE TOMATES ET DE CHAMPIGNONS INGRÉDIENTS • 250g de riz rond complet • 500ml de coulis de tomates • 6-7 champignons bruns • 1 oignon rouge • 1 gousse d’ail • 2 C.à café d’herbes italiennes • sel, poivre selon vos envies • une poignée de basilique frais

RÖSTIS DE PATATES DOUCES

PRÉPARATION Faire cuire le riz et mettre de côté. Hacher finement l’oignon et l’ail. Hacher grossièrement le basilique et couper les champignons et lamelles. Faire chauffer l’oignon, l’ail et le basilique dans une casserole remplie d’eau ou avec de l’huile d’olive. Ajouter les herbes et les champignons, y verser le coulis de tomates et laisser mijoter à petit feu pendant 10 minutes. INGRÉDIENTS • 1 oeuf • 1 patate douce • 1 C.à soupe de graines de chia • 1 oignon • épices PRÉPARATION Râper la patate douce. Hacher finement l’oignon et mélanger avec l’oeuf, les graines de chia et les épices. Bien remuer le tout et laisser reposer le tout pendant une quinzaine de minutes. Faire chauffer une poêle avec de l’huile, former des röstis et faire cuire dans la poêle.

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Plats végétariens AVOCAT FARCI À L’OEUF INGRÉDIENTS • 1 avocat • 1 oeuf

PRÉPARATION Ouvrir l’avocat et creuser éventuellement un peu à l’endroit ou se trouvait le noyau. Placer un oeuf dans le « trou ». Mettre quelques épices (p.ex. poivre, sel, piment en poudre, etc). Faire cuire au four à 180°C jusqu‘à ce que l’oeuf soit devenu dur.

PETIT PAIN LOW CARB INGRÉDIENTS • 2 oeufs entiers • 100g de graines de lin égrugées • 30g de beurre pauvre en matières grasses • 1/2 C.à café de levure chimique • sel, poivre

PRÉPARATION Faire fondre le beurre et le mélanger avec le reste des ingrédients, assaisonner et former deux tas égaux sur une plaque à four à l’aide d’une cuillère à soupe. Faire cuire à 180°C durant 20 minutes, laisser refroidir brièvement, entailler et garnir selon vos goûts.

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Plats végétariens PANCAKES AUX COURGETTES INGRÉDIENTS • 10g de flocons d’avoine • 30g de farine de blé complet • 1 C.à café de levure chimique • 1 oeuf • 1 courgette • 1 oignon • sel, poivre, curry PRÉPARATION Râper la courgette et couper l’oignon en petits dés. Mélanger le tout jusqu‘à obtenir une pâte et laisser reposer l’ensemble pendant quelques instants. Dans une poêle, faire cuire des pancakes.

OMELETTE INGRÉDIENTS • 3 oeufs (pour 1 à 2 personnes) PRÉPARATION Mettre les oeufs dans une bol et assaisonner de sel et de poivre. Battre rapidement et énergiquement les oeufs assaisonner. Faire fondre une cuillère à soupe de beurre dans une poêle préchauffée, puis ajouter les oeufs dans poêle et faire prendre le tout. Attention : ne pas mélanger les oeufs, seulement les rassembler et les faire prendre. Quand la partie supérieure est encore un peu liquide, ajouter d’autres ingrédients de votre choix (tomates, champignons, crevettes..)

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Vinaigrettes Salades VINAIGRETTE À L’HUILEVINAIGRE-MOUTARDE

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DRESSING AU YAOURT

8 C.à soupe d’huile d’olive 4 C.à soupe de vinaigre balsamique 1 C.à soupe de moutarde, moyennement forte 1 C.à soupe de miel, liquide sel, poivre

VINAIGRETTE AU PESTO • • • • • • • • • •

4 tiges de basilique 1 gousse d’ail 2 C.à soupèse pignons de pin 2 C.à soupe de parmesan, fraîchement râpé 5 C.à soupe d’huile d’olive 80ml de bouillon de légumes 2 C.à soupe de vinaigre balsamique blanc 1 citron (jus) sel 1 pincée de sucre

VINAIGRETTE AUX HERBES

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1 gousse d’ail 250g de yaourt (0,3% de matières grasses) 1/2 C.à café de moutarde 1/2 C.à café de sucre 2 C.à soupe d’huile d’olive 3 C.à soupe de jus de citron vert 2 tiges de persil 2 tiges d’aneth sel, poivre du moulin

VINAIGRETTE AU CHILI • • • • • • •

1 citron (jus et zestes) 3 C.à soupe de vinaigre de vin blanc 1/2 C.à café de sambal oelek sel 1/2 C.à café de sucre 6 C.à soupe d’huile de sésame 1 petite gousse de chili rouge (dénoyautée et hachée finement)

• 3 gousses d’ail • 1 échalote • 40g d’herbes fraîchement hachées, p.ex. romarin , menthe, basilic thaï • 2 piments rouges doux • 50ml d’huile d’olive • 1 C.à café de moutarde forte • 2 C.à soupe de vinaigre balsamique blanc

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Salades SALADE DE BOULGOUR INGRÉDIENTS • 1 C.à soupe de concentré de poivron • 1 C.à soupe de concentré de tomate • 1/2 C.à café de cumin • 1 C.à soupe de jus de citron • 1 tasse de boulgour • 3 oignons de printemps • 2 grosses tomates • 1/2 concombre • 1/2 bouquet de persil • 2 C.à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION Faire revenir les concentré de tomate et de poivrons à petit feu dans une petite casserole. Arroser d’une tasse d’eau, ajouter le cumin, le jus de citron, le sel et porter à ébullition, puis ajouter le boulgour (il devrait se trouver entièrement sous l’eau, le cas échéant, en rajouter), puis porter à ébullition à nouveau. Enlever de la plaque, mettre un couvercle et laisser reposer environ 1 1/2 h. Toute la quantité d’eau devrait être absorbée. Couper les oignons de printemps, y compris la partie verte, en fines rondelles. Couper les tomates en petits dés. Éplucher le concombre, puis couper en dés. Hacher grossièrement le persil. Il devrait y avoir à peu près autant de légumes que de boulgour. Égrainer le boulgour à la fourchette, puis ajouter 2 à 3 C.à soupe d’huile de colza ou de tournesol, remuer et incorporer les légumes.

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Salades SALADE À L’AVOCAT ET AUX CREVETTES INGRÉDIENTS • 4 pamplemousse • 1 salade verte (laitue romaine, feuilles de chêne vertes) • 3 avocats • 75g de yaourt (0,3% de matières grasses) • 1 C.à café de zestes de citron vert, râpés • sel, poivre de Cayenne • 1 C.à café de sucre • 1 C.à soupe de jus de citron vert • 200g de crevettes • 1 bouquet de ciboulette

PRÉPARATION Presser un pamplemousse, éplucher les autres (y compris la peau blanche) et couper en tranches. Nettoyer la salade verte, laver, effeuiller et essorer. Éplucher les avocats, et les couper en deux. Écraser un demi avocat en purée avec le jus de pamplemousse, et mélanger avec le yaourt et les zestes de citron vert. Assaisonner de sel et de poivre de Cayenne. Couper le reste des avocats en tranches et arroser de jus de citron vert. Relever les crevettes avec du sel et du poivre de Cayenne également. Servir les ingrédients dans une assiette, étaler la sauce au yaourt et à l’avocat au-dessus et saupoudrer de ciboulette finement ciselée.

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Salades SALADE AU MELON AVEC ROQUETTE ET JAMBON DE PARME INGRÉDIENTS • 1 petit melon • 1 petit piment rouge • 1 oignon rouge • 100g de parmesan (en pièce) • 100g de fromage de brebis • 1 poignée de noix • 1 bouquet de roquette • 2 C.à soupe d’huile de noix • 2 C.à soupe d’huile de citron vert • 3 C.à soupe de vinaigre balsamique blanc • 1 1/2 de miel d’acacia • sel, poivre noir

PRÉPARATION Hacher grossièrement les noix et faire griller dans une poêle sans huile. Couper le melon en deux, dénoyauter et extraire la pulpe à l’aide d’une cuillère parisienne de manière à avoir des boules de la même taille. Couper l’oignon en fines lamelles et le piment rouge en petits dés. Couper le jambon de parme en fines tranches. Préparer une vinaigrette avec l’huile de noix, l’huile de citron vert, le vinaigre balsamique, le miel, sel et poivre. Mettre dans un saladier les boules de melon, les dés de piment ainsi que les lamelles d’oignon, verser la vinaigrette, mélanger et laisser reposer le tout au moins une heure au réfrigérateur. Avant de servir, incorporer la roquette nettoyée au préalablement à la salade. Dresser la salade dans des assiettes, et saupoudrer de morceaux de fromage de brebis. Répartir les tranches de jambon ainsi que les noix hachées sur la salade.

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Salades MOZZARELLA DE BUFFLONNE AVEC LAMELLES DE MANGUE INGRÉDIENTS • 1 mozzarella de bufflonne (env. 150-200g) • 1 mangue, mûre • 1/2 poivron, rouge • 1 petit oignon, rouge • 1/2 bouquet de feuilles de coriandre ou de cerfeuil • 4 C.à soupe d’huile vierge de sésame • 3 C.à soupe de vinaigre (d’abricot ou de pêche) • 1 C.à soupe de miel d’acacia, éventuellement un peu plus • sel, poivre noir du moulin

PRÉPARATION Couper la mozzarella et la manque en fines tranches et servir tour à tour sur une plaque. Râper l’oignon en très fines tranches et répartir sur la mangue avec la mozzarella. Préparer une vinaigrette avec l’huile de sésame, le vinaigre d’abricot, le miel, sel et poivre et arroser de manière uniforme sur sur mangue/mozzarella. Dénoyauter le poivron, le couper en petits dés et hacher finement les feuilles de coriandre. Saupoudrer lac salade de dés de poivron et décorer avec les herbes.

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Salades SALADE AVEC CHAMPIGNONS AU MIEL INGRÉDIENTS • 500g de champignons • 200ml de jus d’orange (bio) • 1 oignon de taille moyenne • 2 gousses d’ail • sel et poivre • 500g de mâche ou 1-2 têtes de laitue • 1 orange (bio) • 200g de parmesan (en pièce) • viager balsamique, huile d’olive • épices selon vos goûts • miel

PRÉPARATION Nettoyer et laver la salade, préparer une vinaigrette aigre avec l’oignon coupé en petits morceaux, le vinaigre balsamique, l’huile d’olive et les gousses d’ail. Assaisonner avec du sel, poivre et d’autres épices de votre choix. Peler à vif l’orange. Faire réduire le jus d’orange jusqu‘à un tiers ou un quart de sa quantité. Couper les champignons en quatre, les faire rissoler dans du beurre avec de l’huile, du sel et du poivre. Une fois cuits, les saupoudrer d’une pincée de sucre et verser à peu près 2-3 C.à soupe de miel dans la poêle, remuer et laisser caraméliser un peu. Poser la salade dans la vinaigrette, mélanger, puis répartir les champignons « par petits tas » et verser le jus d’orange concentré. Poser quelques fines tranches d’orange sur le dessus. Râper suffisamment de parmesan et répartir sur la salade.

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Salades ROQUETTE ET BASILIQUE AVEC PIGNONS DE PIN ET PARMESAN INGRÉDIENTS • 300g de roquette • 200g de basilique • 1 C.à soupe de vinaigre balsamique blanc • 6 C.à soupe d’huile d’olive • 1 gousse d’ail • 1 C.à soupe de miel (miel de forêt) • 50g de pignons de pin • 50g de parmesan (en pièce) • sel et poivre

PRÉPARATION Laver les feuilles de roquette, nettoyer et les essorer. Mélanger avec les feuilles de basilique. Mélanger le vinaigre balsamique avec l’huile et le miel à l’aide d’un petit fouet, saler et poivrer et ajouter la gousse d’ail en l’écrasant. Bien remuer avec le fouet. Faire rissoler les pignons de pin dans une casserole. Mélanger la roquette et le basique avec la vinaigrette, saupoudrer de pignons de pin et de parmesan en le râpant finement à l’éplucheur. La salade est censée être verte si vous désirez une touche de couleur, ajouter des tomates coupées en dés (éplucher, dénoyauter et couper les tomates).

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Salades SALADE DE LENTILLES INGRÉDIENTS • 200g de lentilles, petites, vertes ou brunes • bouillon • 3 oignons nouveaux • tomates cerises • 1 C.à soupe de miel • 3 C.à soupe de vinaigre balsamique • un peu de jus de citron • 3 C.à soupe d’huile d’olive • sel et poivre du moulin • éventuellement de la moutarde

PRÉPARATION Laisser cuire les lentilles environ un demie heure dans le bouillon. Si possible, laisser tremper toute une nuit mais souvent, ce n’est pas nécessaire. Ne pas prendre de lentilles rouges car elles deviennent rapidement pâteuses. Le bouillon rendra les lentilles plus épicées et ne durcissent pas malgré l’ajout de sel. Entre-temps couper les tomates cerises en quatre et les oignons nouveaux en fines rondelles. Préparer une vinaigrette avec le reste des ingrédients (ajouter éventuellement de la moutarde). Égoutter et laisser refroidir les lentilles, puis mélanger avec les tomates, les oignons et la sauce.

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Salades SALADE DE COUSCOUS INGRÉDIENTS • 250g de coucous • 250ml de bouillon ou fond de légumes • 1 C.à soupe de concentré de tomate • 2 poivrons, rouge et jaune • 1 boîte de maïs • 4 oignons nouveaux • 2 C.à soupe de vinagre de riz • 3 C.à soupe d’huile d’olive ou de tournesol • 1 C.à soupe de pâte de curry, rouge, vegan • 1 C.à soupe de crème de soja • sel et poivre • chili en poudre • cumin • persil • ciboulette PRÉPARATION Porter à ébullition le fond ou bouillon de légumes et verser sur le couscous, laisser reposer 10 minutes. Mettre la quantité de liquide qui est indiquée sur le sachet. En fonction du fabricant, la quantité peut varier. Le cas échéant, augmenter le volume de liquide. Entre-temps laver les légumes et les herbes et les couper en morceaux. Mélanger (à la main) le concentré de tomate, la pâte de curry (Si vous êtes vegan ou végétarien : Attention : peut contenir des traces de crevettes, le cas échéant, ajouter plus de concentré de tomate), le vinaigre de riz, l’huile et la crème de soja avec le couscous. Incorporer les légumes et relever avec du sel, poivre, chili, cumin et un peu de sucre. Ajouter du persil et la ciboulette.

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Salades SALADE BROCOLI-POIVRONS-POMME INGRÉDIENTS • 250g de brocoli, en rosettes, sans trognon • 1 poivron, rouge, coupée en quatre • 1 pomme, dénoyautée, coupée en quatre • 30ml d’huile • 20ml de vinaigre • 1 C.à soupe de moutarde • 1 C.à café de miel • 1 C.à café de sel • 1/2 C.à café de poivre • 2 C.à soupe de graines de tournesol PRÉPARATION Mettre tous les ingrédients dans un mixeur pendant 5 à 10 secondes. Servir.

SALADE DE COURGETTE INGRÉDIENTS • 1kg de courgettes, dénoyautée • 3 C.à soupe de sucre • 2 C.à café de sel • 1 pincée de poivre, éventuellement plus • 2 C.à café de graines de moutarde • 1 bouquet d’aneth • 2 oignons de taille moyenne, coupés en demies-rondelles ou hachés • 6 C.à soupe de vinaigre aux herbes PRÉPARATION Bien mélanger le vinaigre, le sel, sucre, poivre, les graines de moutarde et l’aneth. Ajouter les courgettes dénoyautées et les oignons et remuer à nouveau.

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Salades SALADE DE POULET ET DE POIREAU INGRÉDIENTS • 300g de filet de blanc de poulet • 2 C.à soupe de vin blanc • 2 C.à soupe de fécule • 1 blanc d’oeuf • 4 C.à soupe d’huile de colza • 600g de poireau (uniquement avec tige blanche) • 4 C.à soupe de sauce de soja • 1 pincée de sel • 1 pincée de sucre • poivre • 50g de noix de cajou

PRÉPARATION Laver le filet de blanc de poulet, le couper en dés de 1-2 cm et mélanger avec la fécule. Mélanger le blanc d’oeuf avec le vin blanc, ajouter les dés de blanc de poulet et laisser reposer une trentaine de minutes. Faire chauffer 2 C.à soupe d’huile dans une grande casserole et y faire revenir les dés de blanc de poulet environ 8 minutes, jusqu‘à ce qu’ils soient bien cuits. Sortir la viande de la poêle. Bien laver les poireaux et couper en tranches obliques d’1 cm. Ajouter de nouveau 2 C.à soupe d’huile dans la poêle et y faire cuire les poireaux environ 5 minutes. Dans un bol, mélanger la sauce de soja, le sucre, sel et poivre, incorporer aux poireaux, puis ajouter la viande. Mettre le tout dans un saladier. Dans une poêle sèche, faire rissoler le noix de cajou et les ajouter également à la salade.

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Salades SALADE NIÇOISE INGRÉDIENTS • 2 oeufs • 100g de tomates cerises • 100g de haricots verts • sel • 1 poivron rouge • 200g de concombre • 2 C.à soupe de vinaigre de vin blanc • poivre • 6 C.à soupe de bouillon de légumes • 4 C.à soupe d’huile d’olive • 1 gousse d’ail, pelée • 1 laitue • 1 oignon de printemps • 6 olives noires • 1 boîte de thon, égouttée PRÉPARATION Faire cuire les oeufs jusqu‘à ce qu’ils soient durs, les peler et couper grossièrement en dés. Couper les tomates cerises en deux. Nettoyer les haricots verts, les faire cuire 8 minutes dans l’eau salée , déglacer et égoutter. Laver le poivron, le couper en quatre, puis en rondelles. À l’aide d’un éplucheur, couper le concombre en rondelles dans le sens de la longueur, en gardant les parties intérieures molles. Bien mélanger le vinaigre de vin blanc avec un peu de sel, poivre, le bouillon de légumes et 4 C.à soupe d’huile d’olive. Frotter l’intérieur d’un saladier avec la gousse d’ail. Nettoyer la laitue, laver, essorer et mettre dans le saladier avec les autres ingrédients déjà préparés. Couper l’oignon de printemps en fines rondelles, et répartir sur la salade, ainsi que les olives et le thon. Dresser avec la sauce et servir.

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Salades SALADE WALDORF INGRÉDIENTS • 150g de yaourt (0,3% de matières grasses) • 50ml de jus d’orange • sel • 2 C.à soupe de cerneaux de noix • 2 C.à soupe de cerises acides séchées (ou cranberries) • 1/4 céleri (env. 200g) • 1 pomme acide

PRÉPARATION Dans un saladier, mélanger le yaourt avec 50ml de jus d’orange. Saler. Hacher grossièrement 2 C.à soupe de cerneaux de noix et 2 C.à soupe de cerises acides séchées (ou cranberries). Éplucher le céleri. Couper la pomme acide en quatre et la dénoyauter. Râper le céleri et la pomme et incorporer au yaourt. Ajouter les noix et les cerises et laisser reposer le tout pendant une quinzaine de minutes.

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Salades SALADE DE QUINOA INDIENNE AVEC MANGUE INGRÉDIENTS • 1 1/2 tasse de bouillon de volaille • 3/4 tasse de quinoa • 1 1/2 C.à café de curry en poudre • 1/4 C.à café de poudre d’ail • 1/2 C.à café de sel • 1/2 C.à café de poivre noir • 1 mangue (épluchée et coupée) • 3 oignons de printemps, hachés finement

PRÉPARATION Tout d’abord, dans une casserole porter à ébullition le quinoa avec le bouillon de volaille, le curry en poudre, la poudre d’ail, le sel et le poivre en remuant. Ensuite réduire le feu et laisser mijoter à couvert à température modérée. Après 15 à 20 minutes de cuisson, le quinoa est cuit. Le mettre dans un saladier et laisser refroidir jusqu‘à température ambiante. Entre-temps, hacher les oignons de printemps, couper la mangue en morceaux de la taille d’une bouchée et ajouter le tout au quinoa.

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Salades SALADE DE QUINOA AVEC POIS CHICHES ET HARICOTS INGRÉDIENTS • 1/2 tasse de quinoa • 1 tasse d’eau • 1 boîte de conserve de pois chiches • 1 tasse de brocoli, coupé • 1 gousse d’ail • 1 C.à café de jus de citron vert • 2 C.à café d’estragon • 2 C. café de moutarde, moyennement forte • 3 C.à café d’huile d’olive • sel et poivre

PRÉPARATION Porter à ébullition le quinoa dans de l’eau. Puis réduire le feu à la moitié et lasser mijoter le tout pendant une quinzaine de minutes. Ensuite mettre le quinoa de côté et laisser refroidir. Entre-temps couper le brocoli et mettre dans un saladier avec tous les autres ingrédients (y compris les épices et l’huile d’olive) et bien remuer. Ajouter le quinoa refroidi, remuer et servir.

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Salades SALADE DE COURGETTE II INGRÉDIENTS • 4 courgettes (2 jaunes et 2 vertes) • 3 tiges de thym • 3 C.à soupe d’huile d’olive • sel, poivre • 4 C.à soupe de vinaigre balsamique • 1 laitue lollo rosso • 1 oignon rouge • 2 C.à soupe de pignons de pin • 30g d’olives noires

PRÉPARATION Nettoyer les courgettes, rincer à l’eau et découper les bouts. Couper en deux dans le sens de la longueur et puis en tranches assez fines. Passer le thym sous l’eau, le sécher et l’effeuiller. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle et y faire cuire les courgettes par portions durant une dizaines de minutes jusqu‘à coloration brun doré. Ajouter les feuilles de thym et faire cuire rapidement. Relever avec du sel et du poivre et verser le vinaigre. Laver la laitue, sécher et détacher des morceaux de la taille d’une bouchée. Éplucher l’oignon, le couper en deux, puis en très fines lamelles. Faire rissoler les pignons de pin sans huile jusqu’à coloration brun doré, les enlever de la poêle et mettre de côté.

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Salades SALADE DE QUINOA ET DE CHOU VERT INGRÉDIENTS • 1 1/2 tasse d’eau • 2/3 tasse de quinoa • 6 feuilles de chou vert • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 1 C.à soupe de jus de citron • 1 C.à soupe de moutarde de Dijon • 1 gousse d’ail • 3/4 C.à café de poivre noir • 1/4 C.à café de sel de mer • 2/3 tasse de noix • 1/2 tasse de fêta

PRÉPARATION Poser la casserole sur la plaque, y verser l’eau et le quinoa et porter le tout à ébullition. Ensuite réduire la température à la moitié et laisser mijoter à couvert. Après 15 minutes de cuisson, le quinoa est cuit car l’eau devra être complètement absorbée. Enlever la casserole de la plaque et laisser refroidir jusqu‘à ce que le quinoa ait atteint une température ambiante. Pendant que le quinoa refroidit, couper le chou vert en lamelles et les mettre dans un saladier. Couper les noix et la fêta en petits morceaux également, écraser la gousse d’ail et ajouter au chou vert. Incorporer le reste des ingrédients, saupoudrer de groseilles et server immédiatement. Pour conserver la salade, la mettre au réfrigérateur.

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Salades SALADE DE BOULGOUR À L’AVOCAT AVEC MENTHE ET FROMAGE DE BREBIS INGRÉDIENTS • 200ml de bouillon de légumes classique • 100g de boulgour • 1 poivron rouge (env. 200g) • 3 oignons de printemps • 1/2 bouquet de menthe • 1 citron • 1 petit avocat (env. 140g) • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 1/2 C.à café de miel liquide • 1/2 C.à café de cumin moulu • sel, poivre • 100g de fromage de brebis pauvre en graisses

PRÉPARATION Porter à ébullition le bouillon de légumes, ajouter le boulgour et faire mijoter à couvert sur petit feu pendant 5 minutes. Éteindre la plaque et laisser reposer le boulgour pendant 5-10 minutes supplémentaires. Entre-temps, couper le poivron en quatre, dénoyauter, laver et couper en lamelles. Nettoyer les oignons de printemps, laver et couper en fines rondelles. Laver la menthe, la sécher, effeuiller et couper en lanières. Couper le citron en deux et presser le jus. Couper l’avocat en deux également, enlever le noyau. Éplucher l’avocat et couper en dés la pulpe. Mettre la pulpe d’avocat dans un saladier et mélanger immédiatement avec 1 C.à soupe de jus de citron, pour éviter qu’il s’oxyde. Ajouter le boulgour, le poivron, la menthe et les oignons de printemps. Dans un bol, battre le jus de citron restant avec l’huile d’olive, le miel, le cumin, le sel et le poivre et verser sur les autres ingrédients préparés, remuer. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir la salade sur deux assiettes. Briser le fromage de brebis à l’aide d’une cuillère et saupoudrer la salade.

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Soupes SOUPES AUX TOMATES INGRÉDIENTS • 1 oignon • 1 C.à café d’huile d’olive • 1/8L d’eau • 1 C. à café de bouillon instantané • 500g de purée de tomates • sel, poivre • origan

PRÉPARATION Cette soupe aux tomates a un goût bien relevé et sa préparation est simple et rapide. Peler l’oignon, couper en petits dés et faire suer dans l’huile d’olive. Déglacer l’oignon avec de l’eau et assaisonner avec une cuillère à café légèrement bombée de bouillon instantané. Incorporer la purée de tomates et porter la soupe brièvement à ébullition. Réduire la température et bien relever la soupe diététique avec du poivre, sel et l’origan.

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Soupes SOUPE FROIDE À L’AVOCAT ET AU CONCOMBRE INGRÉDIENTS • 1 avocat (env. 200g) • 1 petit concombre (env. 125g) • 2 oignons de printemps • 1 citron vert • 150g de yaourt (0,3% de matières grasses) • 300ml de bouillon de légumes • sel, poivre • 1 bouquet de ciboulette

PRÉPARATION Couper l’avocat en deux et dénoyauter. Extraire la pulpe. Éplucher le concombre et couper en deux dans le sens de la longueur. Enlever les noyaux à l’aide d’une cuillère. Nettoyer et laver les oignons de printemps. Couper les oignons, le concombre et l’avocat grossièrement en petits morceaux. Presser le citron vert. Réduire en purée les morceaux d’avocat, de concombre, d’oignons avec le yaourt, le bouillon de légumes, 2 C.à soupe de jus de citron vert, du sel et du poivre. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure. Laver la ciboulette, sécher et couper en petits morceaux. Verser la soupe dans des tasses ou bol pré-refroidis et saupoudrer de ciboulette.

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Soupes SOUPE AUX HARICOTS À LA GRECQUE INGRÉDIENTS • 60g de carottes • 40g de céleri-branche • 1 oignon • 1 tomate • 1/2 poivron, rouge • 1 C.à soupe d’huile d’olive • 2 C.à soupe de concentré de tomates • 1/8L d’eau • 250g de haricots blancs, en boîte • sel, poivre, flocons de chili

PRÉPARATION Cette soupe aux haricots a un goût très piquant car elle est relevée avec des flocons de chili séché. Avec un éplucheur, éplucher les carottes et les couper en fines rondelles (voir photo). Nettoyer le céleri-branche et le couper en fines rondelles. Peler l’oignon et couper en petits dés. Entailler légèrement la tomate de manière à ce que deux traits se croisent, la mettre dans un saladier, la plonger dans l’eau bouillante et laisser reposer jusqu‘à ce que la peau se détache légèrement. Vider l’eau, déglacer la tomate, peler la peau et couper en dés. Couper le demi poivron en dés. Dans une marmite en acier, faire chauffer l’huile d’olive. Y faire revenir les carottes, le céleri-branche, l’oignon et le poivron. Ajouter les dés de tomates et braiser. Incorporer le concentré de tomates aux légumes, ajouter de l’eau, porter à ébullition et laisser mijoter à feu moyen pendant à peu près 20 minutes. Égoutter les haricots blancs dans une passoire et passer sous l’eau jusqu‘à ce que l’eau ne mousse plus. Ajouter les haricots à la soupe et y faire chauffer. Assaisonner de poivre du moulin, de sel et de flocons de chili.

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Soupes SOUPE AU CHOU-RAVE AVEC COURGETTE INGRÉDIENTS • 300g de chou-rave • 100g de courgette • 0,15L de bouillon de légumes • 0,15L de lait • 2 gousses d’ail • poivre, sel

PRÉPARATION Éplucher le chou-rave et râper des bâtonnets avec la face à gros grains d’une râpe à quatre faces. Mettre de côté environ 2C.à soupe de bâtonnets de chou-rave pour la décoration (voir photo). Couper le reste en petits dés et les mettre dans une marmite. Laver les courgettes, sécher et enlever le point d‘attache du pédoncule. Râper environ 2 C.à soupe de courgettes en bâtonnets et mettre de côté. Couper le reste en petits dés et les ajouter au chou-rave. Ajouter le bouillon de légumes et le lait, mettre le couvercle et porter la soupe à ébullition. Réduire la température à la moitié et faire cuire les légumes durant 12-15 minutes. Enlever la marmite de la plaque et réduire la soupe en purée à l’aide d’un mixeur. Porter la soupe au chou-rave à nouveau à ébullition. Relever avec le sel, poivre et les gousses d’ail écrasées. Verser la soupe avec les courgettes dans des bols à soupe et décorer avec les lamelles de légumes.

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Soupes SOUPE AU POULET INGRÉDIENTS • 1 poule à bouillir • 1L d’eau • 1 oignon • 2 clous de girofle • 1 feuille de laurier • 1 tige de livèche • assortiment de légumes, 250g (p. ex. carottes, céleri, persil, oignon, poireau, navet, etc) • 1 C.à café de bouillon instantané • 50g de pâtes à potage (au blé complet/d’épeautre) • sel, poivre, muscade

PRÉPARATION La soupe au poulet peut amplement suffire en tant que soupe car elle est particulièrement digeste. Rincer la poule à bouillir (prête à l’emploi) à l’eau et la placer dans une marmite remplie d’eau salée. Peler l’oignon, piquer avec les clous de girofle et mettre dans l’eau avec la feuille de laurier. Ajouter une tige de livèche, mettre le couvercle et porter à ébullition, écumer de temps à autre. Mettre à feu moyen. Après une trentaine de minutes de cuisson, enlever les épices. Laver l’assortiment de légumes, couper en petits morceaux et ajouter à la soupe. Relever avec le bouillon instantané et laisse mijoter la poule à bouillir 30 minutes de plus. Sortir la poule de la soupe. La viande de poule est trop dure pour être consommée mais elle rend le goût de la soupe plus fort que si on faisait cuire une poule normale. Si on ajoutait les pâtes à potage à la soupe durant la cuisson, cela rendrait la soupe légèrement terne.

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Soupes SOUPE AU CHOU-FLEUR INGRÉDIENTS • 250g de chou-fleur • 50g de carottes • 250g de filet de blanc de poulet • 1/2L d’eau • 1 C.à café de bouillon instantané • 1 feuille de laurier • 1 C.à soupe de ciboulette • poivre, sel, muscade

PRÉPARATION Il s’agit d’une soupe légère et délicieuse dont la préparation est simple et rapide. Séparer le coufleur en petites rosettes (voir photo). Éplucher les carottes et les couper en rondelles. Couper le filet de blanc de poulet en morceaux de la taille d’une bouchée. Mettre tous les ingrédients dans une marmite, la remplir d’eau et assaisonner avec du bouillon instantané et une feuille de laurier. Recouvrir la marmite et porter à ébullition et faire bouillir à feu moyen durant une vingtaine de minutes. Éventuellement relever la soupe avec du sel. Couper finement la ciboulette. Verser la soupe dans des bols à soupe et saupoudrer de ciboulette avent de servir.

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Soupes SOUPE DE POMMES DE TERRE INGRÉDIENTS • 250g de pommes de terre, à chair farineuse • 50g de carottes • 1 oignon • huile végétale • 1 C.à café de bouillon instantané • 1/2L d’eau • 1 C.à soupe de cresson • sel, poivre, muscade

PRÉPARATION La soupe de pommes de terre est un soupe légèrement liée et épicée dont la préparation est simple et rapide. Peler les pommes de terre à chair farineuse à la cuisson ainsi que les carottes, les rincer à l’eau et couper en petits dés. Éplucher un oignon et couper en dés. Dans une petite casserole, faire chauffer l’huile végétale et y faire revenir les carottes en remuant avec une spatule en bois. Placer les carottes dans un bol et mettre de côté. Ajouter les pommes de terre et l’oignon, faire cuire en remuant jusqu‘à ce que l’oignon prenne couleur. Saupoudrer d’une cuillère à café légèrement bombée de bouillon instantané et déglacer à l’eau. Mettre un couvercle, porter la soupe à ébullition, réduire la température à feu moyen et laisser mijoter pendant 12-15 minutes (dépend de la taille des pommes de terre). Réduire la soupe en purée jusqu‘à obtenir une consistance légèrement veloutée (voir photo) et relever avec du poivre blanc. Le sel n’est pas nécessaire car le bouillon instantané est déjà suffisamment salé. Ajouter les carottes, recouvrir avec un couvercle, et porter à ébullition la soupe de pommes de terre diététique. Réduire la température à feu moyen et laisser mijoter la soupe environ 5 minutes, jusqu‘à ramollissement des carottes. Verser la soupe dans des bols à soupe et saupoudrer de cresson frais.

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Soupes SOUPE DE POTIRON À L’AIL INGRÉDIENTS • 250g de potiron doux d’Hokkaido • 100g de pommes de terre, à chair farineuse • 1 oignon • 3 gousses d’ail • 1 C.à soupe d’huile d’olive • 1/2L d’eau • 1 C.à café de bouillon instantané • 2 C.à soupe de crème liquide • 2 C.à soupe de persil • sel, poivre

PRÉPARATION Couper le potiron d’Hokkaido en quatre. Enlever en grattant avec une cuillère les noyaux et les fibres, ainsi que la peau. Peser 250g et couper grossièrement en dés. Éplucher des pommes de terre à chair farineuse à la cuisson et les rincer à l’eau. Peler l’oignon et l’ail. Couper les pommes de terre, l’oignon et l’ail en dés. Dans une casserole, faire chauffer de l’huile d’olive, et y faire revenir brièvement le potiron, les pommes de terre, l’ail et l’oignon. Verser de l’eau et assaisonner avec le bouillon instantané. Recouvrir d’un couvercle et laisser mijoter à feu moyen pendant une quinzaine de minutes. Réduire en purée la soupe (voir photo), relever avec du sel et du poivre et ajouter la crème liquide. Hacher finement le persil et avant de servir, saupoudrer d’ail.

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Soupes VELOUTÉ DE LÉGUMES AVEC CRABES INGRÉDIENTS • 300g de légumes (assortiment : p.ex. 300g de carottes, 100g de poireau, 50g de céleri) • 1/2L de bouillon de légumes • 30g de crème légère • 100g de crabes • 1 C.à soupe de persil • sel, poivre

PRÉPARATION Le velouté de légumes avec crabes est une soupe légèrement relevée qui, grâce à l’assortiment de légumes frais, a un goût très aromatique. La couleur de la soupe varie en fonction de la quantité des légumes choisis. Nettoyer, éplucher et couper grossièrement en dés les légumes, les mettre dans une marmite et ajouter le bouillon de légumes. Recouvrir d’un couvercle, porter la soupe à ébullition, réduire la température à feu moyen et laisser mijoter pendant à peu près 15 minutes. Enlever la marmite de la plaque, et réduire en purée la soupe à l’aide d’un mixeur. Mettre quelques crabes de côté pour la décoration. Assaisonner la soupe avec du sel et du poivre, et faire légèrement chauffer les crabes afin qu’ils restent juteux. Verser le velouté dans des assiettes, ajouter les crabes, saupoudrer de persil haché finement, incorporer une noisette de crème fraîche. Servir avec les crevettes gardées de côté.

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Soupes SOUPE AUX ASPERGES VERTES AVEC FRAISES INGRÉDIENTS • 1 oignon • 500g d’asperges vertes • 125g de pois mange-tout • 2 C.à soupe d’huile d’olive • 500ml de bouillon de légumes • 6 petites fraises • 1 briquette de crème de soja • sel, poivre • 1 C.à café de sucre • env. 2 C.à soupe de jus de citron • cresson de fontaine

PRÉPARATION Éplucher l’oignon et le couper en dés. Laver les asperges, couper les bouts. Couper en morceaux en laissant de côté 4 pointes (d‘env. 5 cm). Laver les pois mange-tout et couper en petits morceaux en gardant 4 de côté. Faire chauffer 1 C.à soupe d’huile dans une marmite, y faire revenir l’oignon pendant à peu près 6 minutes. Ajouter les asperges vertes au bout de 3 minutes de cuisson. Déglacer avec le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter une dizaine de minutes jusqu‘à ramollissent des asperges et des pois mange-tout. Laver les fraises et les couper en deux. Couper en deux les pointes d’asperges dans le sens de la longueur et couper le reste des pois mange-tout en deux. Faire chauffer 1 C.à soupe d’huile dans une poêle à griller et y faire cuire les légumes à feu vif de chaque côté. Réduire en purée la soupe. Incorporer la crème de soja, et relever avec du sel, poivre, sucre et du jus de citron. Servir la soupe et garnir avec les légumes cuits, les fraises et le cresson de fontaine.

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Soupes SOUPE AUX CAROTTES ET À LA MANGUE AVEC MOUSSE INGRÉDIENTS • 1 oignon • 15g de gingembre • 400g de carottes • 1 C.à soupe d’huile • 1 gousse de chili • 1 mangue • 125g de crème de soja • cerfeuil pour la garniture

PRÉPARATION Éplucher l’oignon et couper en petits dés. Éplucher le gingembre et le râper. Éplucher les carottes et couper en petits morceaux. Faire chauffer l’huile dans une casserole et y faire revenir l’oignon. Ajouter les carottes et le gingembre et laisser brièvement cuire. Déglacer avec 500ml d’eau et laisser mijoter à couvert pendant une vingtaine de minutes. Entailler la gousse de chili dans le sens de la longueur, dénoyauter et couper la pulpe en rondelles. Extraire la pulpe de la mangue, éplucher et couper en dés. Ajouter la moitié des dés à la soupe et réduire en purée à l’aide d’un bâton-mixeur. Ajouter le chili, saler et porter à ébullition. Saler la crème de soja et battre avec un fouet électrique. Mettre les dés de mangue dans des verres résistant à la chaleur, y verser la soupe de carottes, répartir la mousse sur le dessus et garnir avec le cerfeuil. Servir chaud ou froid.

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Soupes SOUPE À L’OSEILLE ET AUX ÉPINARDS INGRÉDIENTS • 1 oignon • 1 gousse d’ail • 1 pomme de terre, farineuse à la cuisson (env. 150g) • 3 C.à soupe de beurre • 500ml de bouillon de légumes • sel, poivre • 400g d’épinards • 50g d’oseille • muscade franchement râpée

PRÉPARATION Éplucher l’oignon et l’ail et couper en petits dés. Éplucher la pomme de terre, la laver et couper en dés. Faire chauffer 1 C.à soupe de beurre dans une casserole, y faire revenir l’ail l’oignon et les dés de pomme de terre pendant environ 4 minutes. Verser le bouillon de légumes, porter à ébullition, laisser mijoter durant une quinzaine de minutes. Saler, poivrer. Trier l’oseille et les épinards, laver, sécher et hacher en gardant une petite quantité pour la garniture. Ajouter l’oseille et les épinards au bouillon, porter à ébullition et laisser mijoter à peu près 2 minutes. Réduire la soupe en purée, relever avec du sel et de la muscade. Couper le reste de l’oseille en lanières. Servir la soupe, saupoudrer d’oseille et d’épinards.

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Soupes SOUPE AUX CHAMPIGNONS ET AUX CHANTERELLES INGRÉDIENTS • 1 petit oignon • 250g de champignons • 250g de chanterelles • 1 C.à soupe + 1 C.à café d’huile • sel, poivre • 1 C.à soupe de farine • env. 600ml de bouillon de légumes • 6 tiges de persil • 150g de crème Rama allégée

PRÉPARATION Éplucher l’oignon et couper en petits dés. Laver les champignons et nettoyer. Laver les chanterelles et les rincer abondamment à l’eau, égoutter. Mettre de côté à peu près 4 champignons et 8 chanterelles. Couper le reste des champignons et des chanterelles en petits dés. Faire chauffer 1 C.à soupe d’huile dans une marmite, y faire suer l’oignon. Ajouter les champignons et les chanterelles et faire revenir jusqu‘à évaporation totale du liquide des champignons. Saler, poivrer et saupoudrer de farine. Déglacer progressivement avec du bouillon en remuant et laisser mijoter une dizaine de minutes. Entre-temps laver le persil, le sécher et hacher finement les feuilles, en gardant quelques-unes de côté pour la garniture. Couper les 4 champignons et 8 chanterelles en deux ou en grosses tranches. Faire chauffer 1 C.à café d’huile dans une poêle anti-adhésive, y faire cuire les champignons et chanterelles durant 3 minutes. Ajouter la crème et le persil à la soupe, porter à ébullition et relever avec du sel et du poivre. Servir la soupe, placer les champignons et chanterelles grillés au milieu et garnir avec les feuilles de persil.

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Soupes SOUPE VERTE À LA NOIX DE COCO AVEC CREVETTES INGRÉDIENTS • 250g de céleri • 1 oignon (70g) • 10g de gingembre, frais • 400ml de bouillon de légumes • 200ml de lait de noix de coco (pauvre en matières grasses, en boîte) • sel, piment en poudre doux • 250g de petits pois surgelés • 150g de grains de maïs • 140g de crevettes boréales cuites

PRÉPARATION Couper le céleri et l’oignon en petits morceaux, hacher le gingembre. Mélanger le bouillon de légumes, le lait de coco, le gingembre, l’oignon, 2 pincées de sel et le piment en poudre et porter à ébullition. Ajouter le céleri et les petits pois et faire cuire à feu moyen durant 15-20 minutes. Enlever 2-3 louches de légumes, réduire le reste en purée. Faire brièvement chauffer les légumes, le maïs et les crevettes dans la soupe, relever avec du sel, du poivre de Cayenne et du jus de citron vert.

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Soupes VELOUTÉ DE POIVRONS À LA POMME INGRÉDIENTS • 2 poivrons, rouge • 4 pommes (p.ex. Elstar) • 1 oignon • sel, poivre • 600ml de bouillon de légumes • 2 C.à soupe de pépins de courge • 1/2 bouquet de basilique • huile végétale

PRÉPARATION Nettoyer, laver et couper les poivrons en petits morceaux. Éplucher les pommes, les couper en quatre, dénoyauter et ensuite couper en dés. Peler l’oignon et faire ravir dans l’huile végétale. Ajouter les poivrons et les pommes, faire cuire 4 minutes, assaisonner, verser le bouillon, porter à ébullition et laisser mijoter pendant une quinzaine de minutes. Faire rissoler les pépins de courge dans une poêle sans huile. Effeuiller le basilique. Réduire la soupe en purée à l’aide d’un bâton-mixeur et assaisonner. Laver le reste des pommes, et les couper en fines lamelles. Dresser la soupe avec les lamelles de pomme. Éventuellement arroser avec de l’huile d’olive.

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Soupes SOUPE AU POULET AVEC LENTILLES ROUGES INGRÉDIENTS • 2 petits filets de blanc de poulet (env. 200g) • 1 petite carotte (env. 75g) • 2 petits oignons • 1 gousse d’ail • 1 C.à soupe d’huile d’olive • 100g de lentilles rouges • 2 oranges • 500ml de bouillon de légumes • 3 tiges de coriandre • sel, poivre

PRÉPARATION Couper les filets de blanc de poulet en dés de 2 cm. Laver et éplucher les carottes. Peler l’oignon et la gousse d’ail. Couper les carottes, l’oignon et l’ail en petits dés. Faire chauffer de l’huile dans une casserole, y faire blondir l’ail et l’oignon durant 3 minutes. Ajouter les lentilles et faire cuire en remuant. Presser une orange pour obtenir environ 100ml de jus. Verser le bouillon et le jus d’orange dans la casserole. Porter la soupe à ébullition et laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes. Peler à vif les oranges restantes. Les ajouter à la soupe 5 minutes avant la fin de la cuisson. Laver, sécher et effeuiller le coriandre. Poivrer la soupe et saupoudrer de coriandre.

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Soupes SOUPE DE BROCOLI ET DE ROQUETTE INGRÉDIENTS • 1kg de brocoli, frais • 1 poignée de roquette • 2 petits oignons • 2 gousses d’ail • 1L de bouillon de légumes • 1 pomme de terre • huile végétale • sel, poivre • piment en poudre • origan

PRÉPARATION Laver le brocoli et le séparer en rosettes. Couper les oignons en petits morceaux et les faire suer avec le brocoli dans l’huile végétale. Une fois que les oignons sont vitreux, éplucher les gousses d’ail et les ajouter en les écrasant. Ajouter le bouillon de légumes et faire mijoter durant une vingtaine de minutes. Éplucher la pomme de terre et ajouter à la soupe en la frottant sur le bord de la casserole. Réduire le tout en purée au bâton-mixeur. Ajouter toutes les épices. Laver et effeuiller la roquette et ajouter dans la casserole. Mixer à nouveau et laisser reposer.

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