Workouts FEMMES
INDICATIONS Si tu as du mal à reproduire les répétitions/séries indiquées, fixe-toi cet objectif pour les 30 jours à venir. Si tu trouves les exercices trop faciles et tu arrives à exercer les répétitions sans problème, tu peux en faire plus que ce qui est indiqué ou alors tu augmente le poids. Si certaines machines sont manquantes à ta salle de sport, tu peux remplacer l’exercice par un autre qui fait travailler les mêmes muscles. Demande à un entraîneur ou à ton coach. ÉCHAUFFEMENT Échauffe-toi au moins 5 minutes avant chaque work-out. Un petit cardio-training sur le vélo, tapis de course ou le cross trainer est particulièrement adapté avant une séance de sport à la salle Attention : échauffe toutes les parties musculaires et articulations et mobilise-les. IMPORTANT N’oublie pas de boire suffisamment d’eau pendant et après le work-out. Exécute chaque exercice de manière lente et contrôlée, pour bien faire travailler tes muscles.
INHALTSVERZEICHNIS Split routine pour 2 jours
3
Split routine pour 3 jours
5
Split routine pour 4 jours
8
Split routine pour 5 jours
12
made by
Split routine pour 2 jours JOUR 1 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS DÉVELOPPÉ ASSIS PECTORAUX KG 3 séries
R
DÉVELOPPÉ ASSIS DOS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Machine
BUTTERFLY 3 séries
KG
R
CURLS HALTÈRES 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Haltères courts
RAMEUR ASSIS 3 séries
KG
R
EXTENSIONS TRICEPS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Poulie haute
TIRAGE VERTICAL 3 séries
KG
KG
R
KG
R
KG
R
R
12-15 répétitions Poulie haute
made by
3
Split routine pour 2 jours JOUR 2 - PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS PRESSE À CUISSES/SQUAT 3 séries
KG
R
ABDUCTEURS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine/presse multi-
Machine
KG
R
KG
R
KG
R
fonctionnelle/sans matériel EXTENSIONS DES JAMBES 3 séries
KG
R
KICKBACKS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Machine/Poulie haute
LEG BENDING 3 séries
KG
R
ÉLÉVATION DE MOLLETS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Assis/Debout
made by
4
Split routine pour 3 jours JOUR 1 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS DÉVELOPPÉ ASSIS PECTORAUX KG 3 séries
R
CURL MARTEAU 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Debout
BUTTERFLY 3 séries
KG
R
RELEVÉ DE JAMBES 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Machine/Barre de traction
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES
KG
R
3 séries
3 séries
R
KG
R
R
max. répétitions
12-15 répétitions
Machine/sans matériel
Haltères courts/longs CURLS AVEC ROTATION
CRUNCHES
KG
KG
R
3 séries 12-15 répétitions Haltères courts
made by
5
Split routine pour 3 jours JOUR 2 - PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS PRESSE À CUISSES/SQUAT 4 séries
KG
R
KICKBACKS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine/presse multi-
Machine/Poulie haute
KG
R
KG
R
KG
R
fonctionnelle/sans matériel EXTENSIONS DES JAMBES 3 séries
KG
R
HIP THRUSTS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Banc
LEG BENDING 3 séries
KG
R
ÉLÉVATION DE MOLLETS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Assis/Debout
ABDUCTEURS 3 séries
KG
R
12-15 répétitions Machine
made by
6
Split routine pour 3 jours JOUR 3 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS RAMEUR 3 séries
KG
R
DÉVELOPPÉ ASSIS DOS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Poulie haute/Machine
Machine/Haltères courts
TIRAGE VERTICAL 3 séries
KG
R
EXTENSIONS TRICEPS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Poulie haute/Machine
Poulie haute
BACK EXTENSIONS 3 séries 12-15 répétitions Machine
KG
R
EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÊTE
KG
R
KG
R
KG
R
3 séries 12-15 répétitions Poulie haute
made by
7
Split routine pour 4 jours JOUR 1 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS DÉVELOPPÉ ASSIS PECTORAUX KG 3 séries
R
CURLS AVEC ROTATION 12-15 répétitions
Machine
Haltères courts
3 séries
KG
R
CURL MARTEAU 12-15 répétitions
Machine
Debout
KG
KG
R
3 séries
12-15 répétitions
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES
R
3 séries
12-15 répétitions
BUTTERFLY
KG
R
3 séries 12-15 répétitions Haltères courts/longs
made by
8
Split routine pour 4 jours JOUR 2 - PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS PRESSE À CUISSES/SQUAT 4 séries
KG
R
ABDUCTEURS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine/presse multi-
Machine
KG
R
KG
R
KG
R
fonctionnelle/sans matériel EXTENSIONS DES JAMBES 3 séries
KG
R
KICK BACKS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Machine/Poulie haute
LEG BENDING 3 séries
KG
R
HIP THRUSTS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Banc avec haltères
ADDUCTEURS
KG
R
3 séries 12-15 répétitions Machine
made by
9
Split routine pour 4 jours JOUR 3 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS RAMEUR 3 séries
KG
R
EXTENSIONS TRICEPS 12-15 répétitions
Poulie haute/Machine
Poulie haute
3 séries
KG
R
KG
R
12-15 répétitions
Poulie haute/Machine
3 séries
EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÊTE 3 séries
12-15 répétitions
BACK EXTENSIONS
R
3 séries
12-15 répétitions
TIRAGE VERTICAL
KG
Poulie haute KG
R
12-15 répétitions Machine
made by
10
Split routine pour 4 jours JOUR 4 - CORPS ENTIER HALTÈRES SUR BANC 3 séries
KG
R
ÉLÉVATION DE MOLLETS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Haltères longs/courts
Debout/Assis
ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC HALTÈRES
KG
R
3 séries
12-15 répétitions Haltères courts
KG
R
Machine/Barre de traction
Haltères courts
3 séries
3 séries
R
12-15 répétitions
12-15 répétitions
ÉLÉVATION FRONTALE AVEC HALTÈRES
RELEVÉ DE JAMBES
KG
KG
R
CRUNCHES 3 séries
KG
max. répétitions Machine/sans matériel
made by
11
Split routine pour 5 jours JOUR 1 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS DÉVELOPPÉ ASSIS PECTORAUX KG 3 séries
R
RELEVÉ DE JAMBES 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Machine/Barre de traction
BUTTERFLY 3 séries
KG
R
CRUNCHES 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Machine/sans matériel
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES
KG
KG
R
R
R
3 séries 12-15 répétitions Haltères courts/longs
made by
12
Split routine pour 5 jours JOUR 2 - CORPS ENTIER RAMEUR 3 séries
KG
R
ÉLÉVATION DE MOLLETS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Poulie haute/Machine
Debout/Assis
TIRAGE VERTICAL 3 séries
KG
R
SAUT À LA CORDE 3 séries
12-15 répétitions
max. répétitions
Poulie haute/Machine
Libre
BACK EXTENSIONS 3 séries
KG
KG
R
R
R
12-15 répétitions Machine
made by
13
Split routine pour 5 jours JOUR 3 - PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS FENTES 3 séries
KG
R
HIP THRUSTS 4 séries
15 pro Bein
12-15 répétitions
Haltères courts/longs
Banc et haltères courts
ABDUCTEURS 4 séries
KG
R
CARDIO 1 série
12-15 répétitions
min. 30 minutés
Machine
Stepper/Tapis de course
KICKBACKS 4 séries
KG
KG
R
min
R
12-15 répétitions Machine/Poulie haute
made by
14
Split routine pour 5 jours JOUR 4 - PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS DÉVELOPPÉ ASSIS DOS 3 séries
KG
R
DIPS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine/Haltères courts
Machine/Dipständer
ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC HALTÈRES
KG
R
3 séries
KG
R
3 séries
R
CURL MARTEAU
KG
R
3 séries 12-15 répétitions
12-15 répétitions
Haltères courts/Poulie haute
Haltères courts
3 séries
KG
Haltères courts/longs
Haltères courts
EXTENSIONS TRICEPS
3 séries
R
12-15 répétitions
12-15 répétitions
ÉLÉVATION FRONTALE AVEC HALTÈRES
CURLS BICEPS
KG
KG
R
12-15 répétitions Poulie haute
made by
15
Split routine pour 5 jours JOUR 5 - PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS PRESSE À CUISSES/SQUAT 4 séries
KG
R
ADDUCTEURS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine/presse multi-
Machine
KG
R
KG
R
KG
R
fonctionnelle/sans matériel EXTENSIONS DES JAMBES 3 séries
KG
R
GOOD MORNINGS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Haltères longs
LEG BENDING 3 séries
KG
R
HIP THRUSTS 3 séries
12-15 répétitions
12-15 répétitions
Machine
Banc
made by
16