Workouts FRAUEN
ANWEISUNGEN Wenn du Probleme hast die vorgegebenen Wiederholungen/Sätze zu schaffen, dann geh mit dem Gewicht runter. Wenn dir die Übungen zu leicht fallen und du die Wiederholungen ohne Problem schaffst, kannst du mehr Sätze als angegeben absolvieren oder das Gewicht erhöhen. Sollte bei dir im Fitnessstudio das ein oder andere Gerät fehlen, kannst du eine Übung, die die selben Muskelpartien beansprucht als Ersatz nehmen. Frag dazu einfach einen Trainer oder deinen Coach.
AUFWÄRMEN Wärme dich vor jedem Workout mindestens 5 Minuten auf. Vor einem Workout im Gym eignen sich optimal kurze Cardioeinheiten, zum Beispiel auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad. Denk daran alle Muskelpartien und Gelenke aufzuwärmen und zu mobilisieren. WICHTIG Vergiss nicht nach und wärend dem Workout genügend zu trinken! Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus um deine Muskeln richtig zum brennen zu bringen. INHALTSVERZEICHNIS 2er-Split
3
3er-Split
5
4er-Split
8
5er-Split
12
made by
2er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER BRUSTPRESSE 3 Sätze
kg
wh
SCHULTERPRESSE 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine
BUTTERFLY 3 Sätze
kg
wh
KURZHANTELCURLS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Kurzhanteln
RUDERN SITZEND 3 Sätze
kg
wh
TRIZEPS DRÜCKEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Kabelzug
LATZIEHEN 3 Sätze
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
12-15 Wiederholungen Kabelzug
made by
3
2er-Split TAG 2 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE / SQUATS 3 Sätze
kg
wh
ABDUKTOREN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/Multipresse/frei
Maschine
BEIN STRECKER 3 Sätze
kg
wh
KICKBACKS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine/Kabelzug
BEIN BEUGER 3 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Sitzend/Stehend
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
4
3er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER BRUSTPRESSE 3 Sätze
kg
wh
HAMMER CURLS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
stehend
BUTTERFLY 3 Sätze
kg
wh
BEINE HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine/Klimmzugstange
SCHRÄGBANKDRÜCKEN 3 Sätze
kg
wh
CRUNCHES 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
max. Wiederholungen
Langhantel/Kurzhantel
Maschine/frei
KH CURLS EINGEDREHT
kg
kg
wh
kg
wh
wh
wh
3 Sätze 12-15 Wiederholungen Kurzhantel
made by
5
3er-Split TAG 2 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE / SQUATS 4 Sätze
kg
wh
KICKBACKS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/Multipresse/frei
Maschine/Kabelzug
BEIN STRECKER 3 Sätze
kg
wh
HIP THRUSTS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
KH Bank
BEIN BEUGER 3 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Sitzend/Stehend
ABDUKTOREN 3 Sätze
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
12-15 Wiederholungen Maschine
made by
6
3er-Split TAG 3 - OBERKÖRPER RUDERN 3 Sätze
kg
wh
SCHULTERPRESSE 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kabelzug/Maschine
Maschine/KH
LATZIEHEN 3 Sätze
kg
wh
TRIZEPS DRÜCKEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kabelzug/Maschine
Kabelzug
BACK EXTENSIONS 3 Sätze
kg
wh
ÜBERKOPF DRÜCKEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Kabelzug
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
7
4er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER BRUSTPRESSE 3 Sätze
kg
wh
KH CURLS EINGEDREHT 12-15 Wiederholungen
Maschine
Kurzhantel
3 Sätze
kg
wh
HAMMER CURLS 12-15 Wiederholungen
Maschine
stehend
3 Sätze
kg
wh
3 Sätze
12-15 Wiederholungen
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
wh
3 Sätze
12-15 Wiederholungen
BUTTERFLY
kg
kg
wh
12-15 Wiederholungen Langhantel/Kurzhantel
made by
8
4er-Split TAG 2 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE / SQUATS 4 Sätze
kg
wh
ABDUKTOREN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/Multipresse/frei
Maschine
BEIN STRECKER 3 Sätze
kg
wh
KICK BACKS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine/Kabelzug
BEIN BEUGER 3 Sätze
kg
wh
HIP THRUSTS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
KH Bank
ADDUKTOREN
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
3 Sätze 12-15 Wiederholungen Maschine
made by
9
4er-Split TAG 3 - OBERKÖRPER RUDERN 3 Sätze
kg
wh
TRIZEPS DRÜCKEN 12-15 Wiederholungen
Kabelzug/Maschine
Kabelzug
3 Sätze
kg
wh
ÜBERKOPF DRÜCKEN 12-15 Wiederholungen
Kabelzug/Maschine
Kabelzug
3 Sätze
kg
wh
3 Sätze
12-15 Wiederholungen
BACK EXTENSIONS
wh
3 Sätze
12-15 Wiederholungen
LATZIEHEN
kg
kg
wh
12-15 Wiederholungen Maschine
made by
10
4er-Split TAG 4 - GANZKÖRPER BANKDRÜCKEN 3 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
KH/LH
stehend/sitzend
SEITHEBEN 3 Sätze
kg
wh
BEINE HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kurzhantel
Maschine/Klimmzugstange
FRONTHEBEN 3 Sätze
kg
wh
CRUNCHES 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
max. Wiederholungen
Kurzshantel
Maschine/frei
made by
kg
wh
kg
wh
kg
11
5er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER BRUSTPRESSE 3 Sätze
kg
wh
BEINE HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine/Klimmzugstange
BUTTERFLY 3 Sätze
kg
wh
CRUNCHES 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine/frei
SCHRÄGBANK DRÜCKEN 3 Sätze
kg
kg
wh
wh
wh
12-15 Wiederholungen LH/KH
made by
12
5er-Split TAG 2 - GANZKÖRPER RUDERN 3 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kabelzug/Maschine
stehend/sitzend
LATZIEHEN 3 Sätze
kg
wh
SEILSPRINGEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
max. Wiederholungen
Kabelzug/Maschine
frei
BACK EXTENSIONS 3 Sätze
kg
kg
wh
wh
wh
12-15 Wiederholungen Maschine
made by
13
5er-Split TAG 3 - UNTERKÖRPER AUSFALLSCHRITTE 3 Sätze
kg
wh
HIP THRUSTS 4 Sätze
15 pro Bein
12-15 Wiederholungen
KH/LH
KH Bank
ABDUKTOREN 4 Sätze
kg
wh
CARDIO 1 Sätze
12-15 Wiederholungen
min. 30 Minuten
Maschine
Stepper/Laufband
KICKBACKS 4 Sätze
kg
kg
wh
min
wh
12-15 Wiederholungen Maschine/Kabelzug
made by
14
5er-Split TAG 4 - OBERKÖRPER SCHULTERPRESSE 3 Sätze
kg
wh
DIPS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/KH
Maschine/Dipständer
SEITHEBEN 3 Sätze
kg
wh
BIZEPS CURLS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
KH
KH/LH
FRONTHEBEN 3 Sätze
kg
wh
HAMMER CURLS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
KH
KH/Kabelzug
TRIZEPS DRÜCKEN 3 Sätze
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
12-15 Wiederholungen Kabelzug
made by
15
5er-Split TAG 5 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE / SQUATS 4 Sätze
kg
wh
ADDUKTOREN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/Multipresse/frei
Maschine
BEIN STRECKER 3 Sätze
kg
wh
GOOD MORNINGS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
LH
BEIN BEUGER 3 Sätze
kg
wh
HIP THRUSTS 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
KH Bank
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
16