Workouts
MÄNNER
ANWEISUNGEN Wenn du Probleme hast die vorgegebenen Wiederholungen/Sätze zu schaffen, dann geh mit dem Gewicht runter. Wenn dir die Übungen zu leicht fallen und du die Wiederholungen ohne Problem schaffst, kannst du mehr Sätze als angegeben absolvieren oder das Gewicht erhöhen. Sollte bei dir im Fitnessstudio das ein oder andere Gerät fehlen, kannst du eine Übung, die die selben Muskelpartien beansprucht als Ersatz nehmen. Frag dazu einfach einen Trainer oder deinen Coach.
AUFWÄRMEN Wärme dich vor jedem Workout mindestens 5 Minuten auf. Vor einem Workout im Gym eignen sich optimal kurze Cardioeinheiten, zum Beispiel auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad. Denk daran alle Muskelpartien und Gelenke aufzuwärmen und zu mobilisieren. WICHTIG Vergiss nicht nach und wärend dem Workout genügend zu trinken! Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus um deine Muskeln richtig zum brennen zu bringen. INHALTSVERZEICHNIS 2er-Split
3
3er-Split
5
4er-Split
8
5er-Split
12
made by
2er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER BRUSTPRESSE 4 Sätze
kg
wh
SCHULTERPRESSE 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine
BUTTERFLY 4 Sätze
kg
wh
KURZHANTELCURLS 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Kurzhanteln
RUDERN SITZEND 4 Sätze
kg
wh
TRIZEPS DRÜCKEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Kabelzug
LATZIEHEN 4 Sätze
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
12-15 Wiederholungen K-Turm
made by
3
2er-Split TAG 2 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE / SQUATS 4 Sätze
kg
wh
KICKBACKS 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/Multipresse/frei
Maschine/Kabelzug
BEIN STRECKER 4 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
sitzend/stehend
BEIN BEUGER 4 Sätze
kg
wh
BEINE HEBEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine/Klimmzugstange
ADDUKTOREN 4 Sätze
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
12-15 Wiederholungen Maschine
made by
4
3er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER SCHRÄGBANKDRÜCKEN 4 Sätze
kg
wh
BIZEPS CURLS 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12 Wiederholungen
KH/LH Bank
KH/LH
BUTTERFLY 4 Sätze
kg
wh
HAMMER CURLS 4 Sätze
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Maschine
Kurzhantel
ÜBERZÜGE 4 Sätze
kg
wh
SCOTT CURLS 4 Sätze
15 Wiederholungen
max. Wiederholungen
Kurzhantel
Kurzhantel aufgelegt
BANKDRÜCKEN
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
4 Sätze 12-15 Wiederholungen KH/LH Bank
made by
5
3er-Split TAG 2 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE / SQUATS 4 Sätze
kg
wh
KICKBACKS 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine/Multipresse/frei
Maschine/Kabelzug
BEIN STRECKER 4 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
stehend/sitzend
BEIN BEUGER 4 Sätze
kg
wh
BEINE HEBEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
max. Wiederholungen
Maschine
Maschine/Klimmzustagne
ADDUKTOREN 4 Sätze
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
12-15 Wiederholungen Maschine
made by
6
3er-Split TAG 3 - OBERKÖRPER LATZIEHEN 4 Sätze
kg
wh
SCHULTER DRÜCKEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
K-Turm
KH/LH/Multipresse
RUDERN 4 Sätze
kg
wh
SEITHEBEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
K-Turm
KH/K-Turm
EINARMIGES RUDERN 4 Sätze
kg
wh
kg
wh
kg
wh
kg
wh
12-15 Wiederholungen
Kurzhantel
4 Sätze
wh
4 Sätze
15 Wiederholungen
BACK EXTENSIONS
FRONTHEBEN
kg
KH/K-Turm kg
wh
TRIZEPSDRÜCKEN 3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Frei/Maschine
K-Turm
made by
7
4er-Split TAG 1 - OBERKÖRPER SCHRÄGBANKDRÜCKEN 4 Sätze
kg
wh
CRUNCHES 15-20 Wiederholungen
LH/KH
K-Turm
4 Sätze
kg
wh
BEINE HEBEN 15-20 Wiederholungen
Maschine
hängend
4 Sätze
kg
wh
RUMPFHEBEN 3 Sätze
12 Wiederholungen
15-20 Wiederholungen
Kurzhantel
Gerät/frei
BANKDRÜCKEN 4 Sätze
kg
wh
kg
wh
3 Sätze
12 Wiederholungen
ÜBERZÜGE
wh
3 Sätze
12-15 Wiederholungen
BUTTERFLY
kg
kg
wh
15-20 Wiederholungen Multopresse/frei
made by
8
4er-Split TAG 2 - OBERKÖRPER LATZIEHEN 4 Sätze
kg
wh
TRIZEPSDRÜCKEN 3 Sätze
12 Wiederholungen
15-20 Wiederholungen
K-Turm
K-Turm
RUDERN
kg
wh
DIPS
4 Sätze
4 Sätze
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
K-Turm
Bank
EINARMIGES RUDERN
kg
wh
EINARMIGES DRÜCKEN
4 Sätze
3 Sätze
12-15 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Kurzhantel
K-Turm
BACK EXTENSIONS
kg
wh
ÜBERKOPFDRÜCKEN
4 Sätze
3 Sätze
15 Wiederholungen
15 Wiederholungen
Maschine/frei
Obergriff
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
kg
wh
9
4er-Split TAG 3 - UNTERKÖRPER SQUATS 4 Sätze
kg
wh
ABDUKTOREN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
maschine/frei
Maschine
BEINSTRECKER 4 Sätze
kg
wh
KICKBACKS 12-15 Wiederholungen
Maschine
K-Turm/frei
kg
wh
WADEN HEBEN
4 Sätze
5 Sätze
12-15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
stehend/sitzend
ADDUCTOREN
kg
wh
kg
wh
kg
wh
4 Sätze
12-15 Wiederholungen
BEINBEUGER
kg
wh
4 Sätze 12-15 Wiederholungen Maschine
made by
10
4er-Split TAG 4 - OBERKÖRPER KH DRÜCKEN 4 Sätze
kg
wh
REVERSE FLYS 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Kurzhantel
stehend/sitzend/K-Turm
FRONTDRÜCKEN
kg
wh
BIZEPSCURLS
4 Sätze
4 Sätze
12-15 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Multipresse
KH stehend
SEITHEBEN
kg
wh
HAMMER CURLS
4 Sätze
4 Sätze
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Kurzhantel/K-Turm
KH/K-Turm
FRONTHEBEN
kg
wh
SCOTT CURLS
4 Sätze
4 Sätze
12 Wiederholungen
15-20 Wiederholungen
KH/LH/K-Turm
SZ-Stange
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
kg
wh
11
5er-Split TAG 1 - GANZKÖRPER SCHRÄGBANKDRÜCKEN 4 Sätze
kg
wh
BANKDRÜCKEN 4 Sätze
12-15 Wiederholungen
15-20 Wiederholungen
KH/LH
Langhantel
BUTTERFLY 4 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 4 Sätze
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Maschine
stehend
ÜBERZÜGE 4 Sätze
kg
wh
WADEN HEBEN 4 Sätze
12 Wiederholungen
15-20 Wiederholungen
Kurzhantel
sitzend
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
12
5er-Split TAG 2 - GANZKÖRPER LAT ZIEHEN 4 Sätze
kg
wh
BEIN HEBEN 3 Sätze
12 Wiederholungen
max. Wiederholungen
K-Turm
hängend
RUDERN
kg
wh
CRUNCHES
4 Sätze
4 Sätze
12Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
K-Turm
K-Turm
EINARMIGES RUDERN
kg
wh
RUMPFHEBEN
4 Sätze
4 Sätze
15 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kurzhantel
Maschine/frei
BACK EXTENSIONS
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
4 Sätze 12-15 Wiederholungen Maschine/frei
made by
13
5er-Split TAG 3 - GANZKÖRPER BEINBEUGER 4 Sätze
kg
wh
FRONTDRÜCKEN 4 Sätze
12 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Multipresse/LH
KREUZHEBEN
kg
wh
SEITHEBEN
4 Sätze
3 Sätze
15 Wiederholungen
12 Wiederholungen
frei
KH/K-Turm
ABDUKTOREN
kg
wh
FRONTHEBEN
4 Sätze
3 Sätze
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
Maschine
KH/LH/K-Turm
KICKBACKS
kg
wh
EINARMIGE REVERSE FLYS
4 Sätze
4 Sätze
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
K-Turm
K-Turm/Maschine
KH DRÜCKEN
kg
kg
wh
kg
wh
kg
wh
kg
wh
wh
4 Sätze 12-15 Wiederholungen Kurzhantel
made by
14
5er-Split TAG 4 - GANZKÖRPER TRIZEPSDRÜCKEN 3 Sätze
kg
wh
ÜBERKOPF DRÜCKEN 4 Sätze
15-20 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
K-Turm
Obergriff
BIZEPSCURLS 4 Sätze
kg
wh
SCOTT CURLS 4 Sätze
12 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kurzhantel
SZ-Stange
DIPS 4 Sätze
kg
wh
BANKDRÜCKEN 4 Sätze
12 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Bank
Langhantel
HAMMER CURLS 4 Sätze
kg
wh
BIZEPSCRULS 4 Sätze
12 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Kurzhantel
Langhantel
made by
kg
wh
kg
wh
kg
wh
kg
wh
15
5er-Split TAG 5 - UNTERKÖRPER BEINPRESSE 6 Sätze
kg
wh
ADDUKTOREN 3 Sätze
12 Wiederholungen
12-15 Wiederholungen
Maschine
Maschine
kg
wh
kg
wh
3 eng/3 schulterbreit
BEIN STRECKER 6 Sätze
kg
wh
AUSFALLSCHRITTE 3 Sätze
12 Wiederholungen
max. Wiederholungen
Maschine
frei/Multipresse
3 eng/3 breit
SQUATS 6 Sätze
kg
wh
15 Wiederholungen frei/Multipresse 3 breit/3 schulterbreit
made by
16