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INDICATIONS Si tu as du mal à reproduire les répétitions/séries indiquées, fixe-toi cet objectif pour les 30 jours à venir. Si tu trouves les exercices trop faciles et tu arrives à exercer les répétitions sans problème, tu peux en faire plus que ce qui est indiqué ou alors utiliser une bouteille d’eau pleine en tant que poids supplémentaire. ÉCHAUFFEMENT Échauffe-toi au moins 5 minutes avant chaque work-out. Les Jumping Jacks et le saut à la corde sont particulièrement adaptés, ou alors tu fais du jogging sur place avec différentes poses de jambes. Attention : échauffe toutes les parties musculaires et articulations et mobilise-les.
IMPORTANT N’oublie pas de boire suffisamment d’eau pendant et après le work-out. Exécute chaque exercice de manière lente et contrôlée, pour bien faire travailler tes muscles.
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Jour 1 - Jour 30 WALLSIT PUNCHES 2 séries Le plus longtemps possible Genoux dans un angle de 90°!
SQUATS 2 séries 20 répétitions Descendre le plus bas possible!
POMPES 2 séries 15 répétitions Si besoin, s’appuyer sur les genoux!
PLANK 2 séries Le plus longtemps possible Nuque, dos et jambes alignés!
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Jour 1 - Jour 30 KICKBACKS 2 séries 15 répétitions par jambe Exercer de manière énergétique!
RELEVÉ DE BASSIN 2 séries 20 répétitions Contracter le fessie!
SOULEVÉ DE TERRE 2 séries 20 répétitions Tendre les jambes!
SIT UPS 2 séries 17 répétitions Ne pas s’appuyer sur les mains pour se redresser!
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Jour 31 - Jour 60 SQUAT SUMO 3 séries 20 répétitions Descendre le plus bas possible!
FENTES 2 séries 15 répétitions par jambe Descendre le plus bas possible!
SUPERMAN 2 séries 15 répétitions Soulever tous les membres en même temps!
BURPLES 2 séries 25 répétitions Ne pas retomber sur les mains!
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Jour 31 - Jour 60 DIPS SUR CHAISE 2 séries 20 répétitions Attention à ne pas glisser!
FIRE HYDRANT 2 séries 20 répétitions par jambe Lever la jambe vers le côté!
MOUNTAIN CLIMBER 2 séries En faire autant que possible Tirer le genou vers la poitrine!
CROSS OVER CRUNCH 2 séries En faire autant que possible Appuyer le coccyx contre le sol!
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Jour 61 - Jour 90 BURPLES 3 séries 25 répétitions Ne pas retomber sur les mains!
RAISED LEG LUNGES 3 séries 20 répétitions par jambe Garder l’équilibre!
POMPES 3 séries 20 répétitions Si besoin, s’appuyer sur les genoux!
DIPS SUR CHAISE 3 séries 20 répétitions Attention à ne pas glisser!
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Jour 61 - Jour 90 SUPERMAN 3 séries 20 répétitions Soulever tous les membres en même temps!
KICKBACKS 3 séries 20 répétitions par jambe Exercer de manière énergétique!
SIDE PLANK 3 séries Le plus longtemps possible Soulever le fessier!
LEG CIRCELS 3 séries Le plus longtemps possible Varier les directions et le rayon!
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