BFR-Training

Das Blood-Flow-Restriction-Training nutzt die Reaktionen des Körpers auf einen verminderten Blutfluss aus. Der Blutfluss wird durch spezielle Manschetten oder elastische Bandagen nahe der Hüft- oder Schultergelenke an den Extremitäten eingeschränkt. Die angelegten Bandagen werden aufgepumpt und reduzieren so den arteriellen Zu- und den venösen

Abfluss. Dies wirkt nicht nur in den abgebundenen

Extremitäten, sondern im gesamten Körper. In der

Chirurgie etwa wird schon lange eine Technik angewandt, die diesen „Fernmechanismus“ ausnutzt: die ischämische Fernkonditionierung. Durch das

Abbinden von Extremitäten schüttet der Körper verschiedene Signalstoffe und Wachstumsfaktoren aus, die global wirken und Organe vor zukünf-

tigen ischämischen Situationen schützen. Dies kann etwa hilfreich bei Operationen am Herzen sein, wenn die Durchblutung für einige Zeit unterbrochen werden muss.

Das Blood-Flow-Restriction-Training wird schon lange eingesetzt, um einen stärkeren Muskelaufbau zu bewirken. Dabei können deutlich geringere Trainingsintensitäten als üblich genutzt werden: Be-

reits 20–40 Prozent des One-Repetition Maximum

(1-RM) bewirken einen Hypertrophieeffekt. Dadurch können bereits stark belastete Strukturen vor weiterem Stress geschützt werden. Aber nicht nur der Muskelaufbau kann gefördert werden – BFR ist auch in Verbindung mit Ausdauertraining oder zur

Förderung der Kraft interessant. Grundsätzlich sind die Optionen vielfältig; je nach Bereich ist die Applikation unterschiedlich. Aber dazu später mehr.

BESCHLEUNIGTE MÜDIGKEIT UND HORMONTHEORIE

In der Literatur werden zwei mögliche Wirkmechanismen der Effektivität des BRF-Trainings in Bezug auf Hypertrophie und Kraftaufbau diskutiert. Diese sind in der Abbildung auf S. 44 dargestellt.

Die überwiegende Mehrheit der Forscher geht von einer stärkeren Wirkung der beschleunigten muskulären Müdigkeit im Vergleich zur

KONSTANTIN STAMM hormonalen Theo-

Der Athletik- und Perso- rie aus. Doch auch nal Trainer hat mit seinem diese muss BeachUnternehmen „Reach Your Potential“ bereits über 100 tung finden, da oh-

Athleten von der Landes- bis ne sie einige Folgen zur Bundesliga zu mehr Leis- des Okklusionstraitungsfähigkeit verholfen. www.athletiktrainer-koko.com nings nicht erklärbar wären:

TRAININGSPARAMETER

Die folgenden Parameter sollten als grobe Richtlinie verstanden werden. Wie bei jeder Trainingsmethode sollte der individuelle Kontext beachtet werden. Für optimale Ergebnisse und eine sichere Nutzung ist professionelles Equipment wie von Occlude BFR oder SmartCuffs zu empfehlen.

• Kraft: 30-15-15-15 Wiederholungen mit 30 s-15 s-15 s Pause und 20–40 Prozent des 1-RM

• Tendiopathien: Optimal geeignet ist die Kombination mit isometrischen Halteübungen – 3 bis 4

Sätze mit 30 bis 45 s Haltedauer

• Ausdauer: 8 bis 10 Minuten auf dem Ergometer oder Gehen

Hypertrophie und Kraftaufbau werden laut einem Großteil der Forscher durch die beschleunigte muskuläre Müdigkeit bewirkt.

• die Verminderung der Muskelatrophie und Kraftreduktion infolge einer Immobilisierung durch das einfache Anlegen von BFR-Manschetten, ohne dass muskuläre Kontraktionen vorhanden sind, und • die, wenn auch noch recht spärlich, gefundenen

Auswirkungen auf morphologische Eigenschaften von Sehnen, da diese laut vorherrschender

Meinung in der Literatur nur auf deutlich intensivere Reize mit Anpassung reagieren. So schlägt die Forschungsgruppe um Arampatzis und Bohm in ihren vielbeachteten Artikeln vor, dass Sehnen mit 90 Prozent der Maximum Voluntary Contraction (MVC) gereizt werden sollten. Jedoch zeigte eine Studie vergleichbare Effekte von BFR zu traditionellem hochintensivem Krafttraining.

BFR-TRAINING BEI ATHLETEN

Viele Studien, welche die Auswirkungen von Training untersuchen, werden an Untrainierten oder moderat Trainierten durchgeführt. Je weniger Trainingserfahrung ein Proband aufweist, umso leichter ist es, adäquate Reize zu setzen. Forschungen an professionellen Sportlern oder gut trainierten Athleten sind hingegen viel seltener, da es bei ihnen wesentlich schwieriger ist, Effekte zu erzielen. Es wundert daher nicht, dass im Training häufig intensive Trainingsmethoden eingesetzt werden – sei es im Kraft-, im Schnelligkeits- oder im Ausdauertraining. Allerdings hat jeder Körper nur eine begrenzte Menge an „Regenerationsenergie“. Einfach formuliert: Jeder Körper kann nur eine bestimmte Menge an Trainingsreizen verarbeiten,

bevor er überlastet wird und negative Adaptionen zeigt. Diese können sich dann als Schmerzen, Degeneration von Geweben, Verletzungen oder verminderte Leistungsfähigkeit zeigen. Da jedoch das Ziel eines jeden Trainers die Aufrechterhaltung der Gesundheit bei gleichzeitiger Leistungssteigerung eines Sportlers sein sollte, sind negative Folgen von zu viel bzw. zu intensivem Training zu verhindern.

In diesem Zusammenhang kann die Blood Flow Restriction eine Möglichkeit darstellen, die Belastung der Gewebe (Muskeln, Sehnen und Fasziengewebe) zu verringern und dennoch gewünschte

Adaptationen zu erzielen. Trotz verringerter externer Last zeigen sich auch bei hochtrainierten Sportlern Anpassungen von Muskelmasse und -kraft. Besonders interessant sind durchgeführte Untersuchungen an amerikanischen Football-Collegespielern. Jedem ist klar, dass diese Athleten sehr intensivem Training ausgesetzt sind, viel Trainingserfahrung haben und eine hohe Leistungsfähigkeit besitzen. Dennoch konnten durch das Ersetzen eines Teils des „normalen“ Trainings positive Effekte auf die obigen Parameter beobachtet werden. So erhöhten die BFR-Gruppen ihren 1-RM im Bankdrücken um etwa 7 Prozent und ihre Kniebeuge um 8–13 Prozent, während die Kontrollgruppen ihren 1-RM lediglich um 3–5 Prozent und ihre Kniebeuge um 5–7 Prozent verbessern konnten. Ebenso konnte die BFR-Gruppe in einer der Studien ihren Brust- und Beinumfang im Vergleich zur Kontrollgruppe um das Zwei- bis Dreifache steigern.

Das Besondere an diesen Werten ist, dass diese Zuwächse erzielt wurden, obwohl die Athleten bereits vor Studienbeginn hohe Leistungen in den gemessenen Bereichen erzielt hatten. In der Studie von Luebbers et al. erreichten die Athleten vor Studienbeginn 130 Kilogramm im Bankdrücken und 190 Kilogramm in der Kniebeuge. Die Differenzen zwischen BFR- und Kontrollgruppe sind daher erstaunlich. Unterstrichen werden die positiven Ergebnisse hinsichtlich der Wirksamkeit von Okklusionstraining bei Athleten zusätzlich in einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem letzten Jahr. Die Autoren konstatieren in der Konklusion der Arbeit: „The literature appears to support that BFR can lead to improvements in strength, muscle size, and markers of sports performance in healthy athletes. Combining traditional resistance training with BFR may allow athletes to maximize athletic performance and remain in good health. Additional studies should be conducted to find an optimal occlusive pressure to maximize training improvements.”

WIRKMECHANISMEN BFR-TRAINING

SYSTEMATISCHE EINFÜHRUNG

Die Blood Flow Restriction wird daher als Zusatz zu der üblichen Trainingsroutine empfohlen, um die athletische Leistungsfähigkeit bei gleichzei-

tiger Aufrechterhaltung der Gesundheit zu op-

timieren. Allerdings sollte das Training mit BFR systematisch in das normale Training eingeführt werden und zudem die Regenerationskapazität der Athleten beachtet werden. Im Fall von bereits stark belasteten Athleten sollte BFR nicht zusätzlich zu der normalen Trainingsroutine eingesetzt werden, sondern eher einen Teil des bisherigen intensiven Trainingsvolumens ersetzen. Nachfolgend einige Situationen, in denen sich der Einsatz von BFR als lohnend erwiesen hat: • Muskelaufbau in der Wettkampfsaison: Häufig ist Hypertrophie in der Saison schwierig zu ermöglichen, da die Spieler durch die vielen Spiele zum einen stark belastet sind und zum anderen wenig zeitliche Ressourcen haben. BFR bietet in diesem Zusammenhang einige Vorteile, wie beispielsweise eine kürzere Trainingsdauer und eine geringere globale Müdigkeit, da die Müdigkeit stärker lokal durch Akkumulation von Metaboliten hervorgerufen wird und schneller „beseitigt“ ist. So zeigen Studien eine schnellere Erholung nach BFR im Vergleich zu hochintensivem Krafttraining. • Tendiopathien: Viele Athleten klagen immer wieder über Probleme im Bereich der Sehnen. Ein Beispiel ist das Patellaspitzensyndrom, das verstärkt bei Sportlern vorkommt, die viel springen und landen müssen. Abhilfe kann hier BFR schaffen, indem es die Intensität der Belastung verringert und gleichzeitig die Sehnen stärkt. BFR kann in diesem Zusammenhang auch gut mit isometrischen Übungen kombiniert werden. • Ausdauertraining: BFR in Kombination mit Ergometertraining oder Spazierengehen erweist sich laut Studien als effektive Trainingsintervention zur Stärkung der Ausdauerfähigkeit. Vorteilhaft gegenüber regulären Ausdauereinheiten sind die deutlich kürzere Dauer und die geringere dynamische Belastung des Muskel-Sehnen-Apparates.

FAZIT

BFR wird mittlerweile von vielen Profivereinen und Sportlern genutzt. Die einfache und schnelle An-

wendung bei gleichzeitig hoher Sicherheit macht diese Trainingsmethode in vielen Bereichen inte-

ressant. Neben den hier dargestellten gibt es natürlich noch eine Vielzahl anderer Möglichkeiten der Anwendung des Okklusionstrainings. Es liegt am Trainer, die jeweilige Situation zu bewerten und die passende Trainingsmethode und Programmierung zu wählen. Mittlerweile zeigen über 140 Randomized Controlled Trials (RCTs), 20 Metastudien und 8 Reviews, dass sich Blood Flow Restriction Training als Methode etabliert hat.

MILITARYPRESS

Literatur

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