Meer groente

1

Meer groente Een doordeweekse maaltijd kan niet zonder groente. Heb je even geen inspiratie meer? Genoeg groente eten kan ook op nieuwe manieren. Met deze gevarieerde gerechten kook je net even anders dan anders.

Kikkererwtenstoof met paprika

fCA. 35 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS h SLANK

INGREDIËNTEN • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. komijnpoeder • 1 theel. kaneelpoeder • 5 rode uien, gesnipperd • 2 blikken kikkererwten, uitgelekt • 5 teentjes knoflook, geperst • evt. 1 rode peper, fijngehakt • 2 eetl. honing • 4 rode paprika’s, in stukjes • 400 ml groentebouillon • evt. 100 ml crème fraîche • ½ bosje platte peterselie, grof gehakt

BEREIDEN

1. Verhit de olie, voeg de specerijen toe en roerbak ½ minuut. Voeg de uien toe en roerbak circa 8 minuten op middelhoge stand tot de uien zacht en iets gekleurd zijn. 2. Voeg de kikkererwten en knoflook toe en bak 5 minuten mee. Voeg eventueel de rode peper, honing en paprika toe en bak 5 minuten, tot de paprika zacht is. 3. Giet de bouillon erbij en kook onafgedekt circa 8 minuten op middelhoge stand. Druk met de achterkant van een lepel een deel van de kikkererwten plat en kook al roerend nog 3-5 minuten. Serveer eventueel met een schepje crème fraîche en bestrooi met de peterselie.

voedingswaarde per persoon

440 kcal, vet 20 g (waarvan verzadigd 7 g), koolhydraten 44 g, eiwit 14 g, vezels 15 g, zout 1,6 g

220 g groente p.p.

Tip

Vervang de kikkererwten door andere peulvruchten.

Gevulde paprika’s met geroosterde groente

fCA. 10 MINUTEN + 25 MINUTEN OVENTIJD

bHOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN

eGEMIDDELD

aZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 4 puntpaprika’s • 150 g panko of broodkruim • 5 teentjes knoflook, fijngehakt • 3 eetl. kappertjes, fijngehakt • 4 eetl. groene olijven, fijngesneden • 2 tomaten, in blokjes • 1 bosje peterselie, fijngehakt • 100 ml olijfolie • 2 kleine of 1 grote courgette, in blokjes • 2 wortels, in blokjes • 3 rode uien, in kwarten • 500 g krieltjes • 2 eetl. (appel)azijn • 1 eetl. mosterd

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Halveer de paprika’s en verwijder de zaadlijsten. Meng het broodkruim met de helft van de knoflook, de kappertjes, olijven, tomaten, peterselie en de helft van de olijfolie. Vul de paprika’s hiermee en leg op een bakplaat. 2. Meng de courgette, wortel, rode ui, krieltjes, de rest van de knoflook en overige olijfolie in een ovenschaal. Zet de ovenschaal en bakplaat met paprika’s in de oven en rooster in circa 25 minuten gaar en goudbruin. Schep de groenten in de ovenschaal halverwege de baktijd om. 3. Voeg zodra de geroosterde groenten klaar zijn de azijn en mosterd toe en schep om. Serveer direct met de gevulde paprika’s.

voedingswaarde per persoon

600 kcal, vet 29 g (waarvan verzadigd 4 g), koolhydraten 67 g, eiwit 12 g, vezels 11 g, zout 2,4 g

295 g groente p.p.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

GROENTE TOP 10

Dit zijn de 10 meest gegeten groenten in Nederland: 1. ui 2. tomaat 3. bloemkool 4. sperziebonen 5. wortel 6. broccoli 7. komkommer 8. ijsbergsla 9. witlof 10. groene sla

Esther 23 jaar woont op zichzelf

Receptbeoordeling: ★★★★★ Ik eet spitskool altijd als salade, maar dit was echt een heerlijke curry! Lekker veel smaak én veel groente, voor mij het belangrijkste onderdeel van de maaltijd. Zelf heb ik nog wat extra spinazie en blokjes kipfi let toegevoegd, maar vega is het ook een topper.

Tip van Esther:

Vervang de aardappels ook eens door zoete aardappels. Zijn er grote eters bij, serveer de curry dan met rijst.

Spitskoolcurry met aardappel, spinazie en kokos

fCA. 25 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 3 eetl. kokos- of zonnebloemolie • 3 uien, gesnipperd • ½ spitskool, in dunne reepjes • 2 eetl. currypasta • 500 g aardappels, geschild en in blokjes • 1 blik (400 ml) kokosmelk • sap van 1 limoen • 1 eetl. honing • 3 eetl. sojasaus • 2 eetl. sesamolie • 150 g spinazie, panklaar • 1 bosje koriander, grof gehakt • 100 g cashewnoten, geroosterd • 1 limoen, in partjes

BEREIDEN

1. Verhit de kokosolie en bak hierin de ui glazig. Voeg de kool toe en bak 5 circa minuten mee, tot de kool is geslonken. 2. Voeg de currypasta toe en roerbak 2 minuten. Voeg de aardappels, kokosmelk, limoensap, honing, sojasaus en sesamolie toe. Kook afgedekt tot de aardappels gaar zijn. 3. Voeg de spinazie en de helft van de koriander toe en roer 1 minuut door. Bestrooi de curry met de rest van de koriander en cashewnoten. Serveer met partjes limoen

voedingswaarde per persoon

660 kcal, vet 46 g (waarvan verzadigd 24 g), koolhydraten 42 g, eiwit 15 g, vezels 9 g, zout 1,4 g

155 g groente p.p.

Tip

Vervang de spinazie door veldsla of waterkers voor nog meer pit.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

Broccoli-fritters met tzatziki en knoflookpita’s

fCA. 30 MINUTEN

bHOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN

eGEMIDDELD

aZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 4 eetl. boter • 2 uien, gesnipperd • 8 teentjes knoflook, geperst • 750 g broccoliroosjes, fijngesneden • 1 blik kikkererwten, uitgelekt • 3 eieren • 100 g Parmezaanse kaas, geraspt • 150 g bloem • 1 bosje dille, fijngehakt • 1 komkommer, geraspt en uitgelekt • 200 g Griekse yoghurt • sap van 1 citroen • 100 ml zonnebloemolie • 4 grote pitabroodjes

BEREIDEN

1. Verhit de helft van de boter en bak hierin de ui glazig. Voeg de helft van de knoflook en alle broccoli toe en roerbak circa 5 minuten, tot de broccoli beetgaar is. 2. Neem de pan van de warmtebron en voeg de kikkererwten toe. Stamp het mengsel grof en laat vervolgens een beetje afkoelen. Klop de eieren met de kaas en bloem. Voeg toe aan de broccoli en meng goed. Breng op smaak met zout en peper. 3. Meng de dille met de komkommer, yoghurt en het citroensap. Houd apart. Verhit de rest van de boter en voeg de rest van de knoflook toe. Bak op een lage stand tot de knoflook lichtbruin kleurt. Giet in een kommetje en houd apart. 4. Verhit de zonnebloemolie in een hapjespan en schep steeds voor elke fritter een paar eetlepels van het broccolimengsel in de pan. Bak aan beide kanten in circa 3 minuten per kant goudbruin. 5. Rooster de pitabroodjes en bestrijk ze met de knoflookboter. Serveer de fritters met de tzatziki en pita.

voedingswaarde per persoon

1040 kcal, vet 58 g (waarvan verzadigd 21 g), koolhydraten 78 g, eiwit 41 g, vezels 20 g, zout 2,2 g

250 g groente p.p.

Marianne 42 jaar getrouwd en moeder van 3 kinderen (11, 10 en 7)

Receptbeoordeling: ★★★★★ Ik wist niet zo goed wat ik van dit gerecht moest verwachten. Maar toen ik de fritters in de pan deed, bleek het echt verrassend lekker! Weer eens wat anders met broccoli dan de doordeweekse gerechten die ik meestal maak.

Tip van Marianne:

Speciaal sausje erbij, maar ik ben geen enorme fan van dille. De volgende keer maak ik een knofl ooksaus met ook een basis van Griekse yoghurt.

WINTERSE SALADE

Ook wintergroenten waarvan je het niet zo snel verwacht zijn geschikt als rauwkost. Wel belangrijk hierbij is om bijvoorbeeld spruitjes en kool zo dun mogelijk te schaven. Liever iets minder bite? Blancheer de groenten dan kort en spoel af onder koud water. Door de combinatie met de linzen is deze salade vullend genoeg voor een avondmaaltijd. Je kunt de linzen ook een paar minuten bakken in een scheutje olijfolie voor een lauwwarme salade.

Spruitjessalade met linzen

fCA. 15 MINUTEN

bHOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN

eGEMIDDELD

aZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 1 eetl. venkelzaad, geroosterd • 75 g gezouten amandelen • 150 g spruitjes, schoongemaakt • 2 blikjes linzen, uitgelekt • 2 rode uien, in dunne ringen • 8 stengels bleekselderij, in boogjes • 1 teentje knoflook, geperst • 1 bosje peterselie, fijngehakt • 4 eetl. olijfolie • 2 eetl. wittewijnazijn • 200 g druiven, gehalveerd • 100 g Parmezaanse kaas, in flinters

BEREIDEN

1. Rooster het venkelzaad in een droge, hete koekenpan en houd apart. Rooster de amandelen in een droge, hete koekenpan en hak ze grof. 2. Halveer de spruitjes en snijd of schaaf ze zo dun mogelijk. Kneed een paar keer om alle blaadjes los te krijgen. Meng met de linzen, ui en bleekselderij. Meng de knoflook, peterselie, olijfolie, azijn en venkelzaad. 3. Giet de dressing over de groenten en linzen. Voeg de amandelen, druiven en kaas toe en schep alles door elkaar.

voedingswaarde per persoon

555 kcal, vet 28 g (waarvan verzadigd 7 g), koolhydraten 45 g, eiwit 25 g, vezels 11 g, zout 1,3 g

185 g groente p.p.

MEER WETEN volg ons op: EQA

of ga naar boodschappen.nl