Prima peulvruchten

from Boodschappen 1 2022

Meer groente

3 Prima peulvruchten

Eet je wat meer peulvruchten, dan ben je niet alleen maar lekker bezig. Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan vezels, zitten boordevol eiwitten en mineralen en helpen je bloedvaten gezond te houden. En in deze goedgevulde recepten mis je ook nog eens het vlees helemaal niet!

Jennifer 48 jaar samenwonend en moeder van 2 kinderen (20 en 16)

Receptbeoordeling: ★★★★★ Dit gerecht is lekker, makkelijk, gezond en is door de peul vruchten ook nog eens goed vullend! Een schepje crème fraîche erop is ook een aanrader, of vervang de pitabroodjes erbij door een stokbroodje met knofl ookboter.

Tip van Jennifer:

De rode peper erin was voor ons onmisbaar, dit geeft de soep zeker wat meer pit.

Pittige linzensoep met kikkererwten

fCA. 25 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS h SLANK

INGREDIËNTEN • 4 eetl. olijfolie • 1 ui, gesnipperd • 3 teentjes knoflook, fijngehakt • 1 rode peper, zonder zaadjes, fijngehakt • 1 blikje (70 g) tomatenpuree • 2 theel. paprikapoeder 2 theel. paprikapoeder • 2 theel. kurkuma • 1 theel. komijnpoeder • 400 g (blik) tomatenblokjes • 1 l groentebouillon • 175 g gedroogde rode linzen • 1 wortel, geschrapt en in stukjes • 2 stengels bleekselderij, in smalle boogjes • 400 g (blik) kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt • evt. koriander, om te bestrooien

• staafmixer

BEREIDEN

1. Verhit de olijfolie in een soeppan en fruit hierin de ui, knoflook, rode peper, tomatenpuree,

geschrapt en in stukjes 2 stengels bleekselderij, 400 g (blik) kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt

Verhit de olijfolie in een soeppan en fruit hierin paprikapoeder, kurkuma en komijn 3-4 minuten. 2. Voeg de tomatenblokjes met sap, bouillon, linzen, wortel en bleekselderij toe en kook zachtjes 15 minuten. Roer af en toe door. Voeg de helft van de kikkererwten toe. 3. Pureer de soep en schep de rest van de kikkererwten erdoor. Bestrooi naar smaak met koriander. Lekker met pitabrood.

voedingswaarde per persoon

395 kcal, vet 14 g (waarvan verzadigd 3 g), koolhydraten 41 g, eiwit 18 g, vezels 16 g, zout 2,7 g vezels 16 g, zout 2,7 g

100 g groente p.p. 100 g groente p.p.

Tips Tips

- Vervang 1 theelepel kurkuma - Vervang 1 theelepel kurkuma door 1 theelepel kaneel door 1 theelepel kaneel of 2 theelepels geraspte of 2 theelepels geraspte gemberwortel. gemberwortel. - Neem witte bonen in plaats van - Neem witte bonen in plaats van kikkererwten. kikkererwten. - Bestrooi de soep met gehakte - Bestrooi de soep met gehakte koriander of munt. koriander of munt.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

Bonensalade met bloemkool en knolselderij

fCA. 20 MINUTEN + 20 MINUTEN OVENTIJD

bHOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN

eGEMIDDELD

aZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 500 g bloemkool, in kleine roosjes • 300 g knolselderij, in blokjes • 1 theel. oregano of Italiaanse kruiden • 1 theel. paprikapoeder • 100 ml olijfolie • 400 g (blik) kidneybonen, afgespoeld en uitgelekt • 150 g rucola • 2 avocado’s, geschild en in plakjes • 5 eetl. citroensap • 1 eetl. honing • 1 eetl. mosterd • 150 g feta, verkruimeld • 2 lente-/bosuitjes, in ringen

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Meng de bloemkool en knolselderij met de oregano en paprikapoeder en verdeel over een bakplaat. Bestrooi met zout en peper en besprenkel met de helft van de olijfolie. Rooster circa 25 minuten in het midden van de oven. Schep de laatste 10 minuten de kidneybonen erdoor. 2. Verdeel de rucola over 4 borden. Besprenkel de avocado met 2 eetlepels citroensap. Meng de rest van het citroensap en de overige olijfolie met de honing en mosterd tot een dressing. 3. Verdeel het groentemengsel over de rucola. Leg de avocado erop, bestrooi met de feta en giet de dressing erover. Bestrooi met de bosui.

voedingswaarde per persoon

675 kcal, vet 52 g (waarvan verzadigd 11 g), koolhydraten 26 g, eiwit 18 g, vezels 16 g, zout 1,7 g

330 g groente p.p.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

LANGER ENERGIE

Peulvruchten zijn een goede basis van vegetarische maaltijden. Ze bevatten veel eiwit, nauwelijks vet én vezels die je nodig hebt voor een goede darmwerking. In peulvruchten en volkoren granen zitten daarnaast ‘langzame’ koolhydraten die zorgen voor een langdurige verzadiging. Dit heeft te maken met de snelheid waarmee koolhydraten in het lichaam worden verteerd en omgezet in bloedsuiker. Trage afgifte van suikers zorgt voor langdurige energie.

Chocolade ‘mousse’

Giet 2 blikken of potten (van circa 400 gram) kikkererwten af en meet 150 ml van het kookvocht (aquafaba) af. De erwten zelf gebruik je niet. Smelt 150 grampure chocolade in stukjes au bain-marie. Klop de aquafaba met een mixer in een vetvrije kom op de hoogste stand. Klop in gedeelten 2 eetlepels suiker of honing erdoor en mix 8-10 minuten tot er stevige pieken ontstaan. Meng de afgekoelde gesmolten chocolade erdoor. Schep in glazen en laat 1 uur opstijven in de koelkast tot een stevige mousse.