Alimentação Saudável

TEMAS DE HOJE

PROMOVENDO A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Maria da Penha B. Youssef

TEMAS DE HOJE

PROMOVENDO A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Maria da Penha B. Youssef

São Paulo, 1ª edição, 2013

PROMOVENDO A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL © 2012 Núcleo Edições © 2013 Cereja Editora Responsabilidade editorial Ana Mortara Edição, preparação e revisão GAS Produção Editorial Projeto gráfico GAS Produção Editorial Capa Ulhôa Cintra Comunicação Visual e Arquitetura

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro , SP, Brasil) Youssef, Maria da Penha Bertoldi

Promovendo a alimentação saudável / Maria da Penha Bertoldi Youssef – 1. ed. - São Paulo: Cereja, 2013.

ISBN: 978-85-67242-02-6 1. Escolas – Alimentação saudável 2. Escolas – Promoção da saúde 3. Ensino Fundamental 4. Prática de ensino 5. Formação profissional I. Youssef, Maria da Penha Bertoldi II. Título 12-08643

CDD 371.780

Índice para catálogo sistemático 1. Alimentação saudável: Educação 371.780 2. Obesidade: Combate: Educação 371.780

Todos os direitos reservados

Rua Deputado Lacerda Franco, 253 São Paulo-SP Tel. 2157-3687 www.cerejaeditora.com.br

apresentação Caro aluno, Manter uma boa alimentação, tomar cuidado com o que você escolhe para comer na escola, em casa ou em seus passeios é sinônimo de uma vida saudável. Para ter boa alimentação você precisa aprender as diferentes características dos alimentos, a importância dos nutrientes neles contidos, alguns cuidados ao prepará-los, que alimentos são recomendados e quais devem ser evitados.

Foi pensando em ajudá-lo que fiz este livro.

A alimentação inadequada está diretamente ligada ao desenvolvimento de doenças, como as cardíacas, obesidade, diabetes e pressão alta. Por isso, é importante que você compreenda as informações e indicações contidas neste livro, pois elas têm apenas um objetivo: prevenir o desenvolvimento dessas doenças e ajudá-lo a ter uma qualidade de vida mais saudável.

Espero que você possa, com o conhecimento adquirido com este livro, ser, também, um agente transformador, ajudando seus amigos, sua família e a comunidade em que você vive a adotar um modo de vida mais saudável.

A autora

Sumário 1

Prato do dia: saúde............................................................ 6 alimentação, um direito humano.............................. 9

Nosso corpo: somos o que comemos.........................10 2

aleitamento materno.................................................. 11

carboidratos......................................................................12 proteínas.............................................................................13 gorduras.............................................................................14

vitaminas e sais minerais.................................................15

cálcio, importante em todas as fases da vida.....16

água........................................................................................17

3

o alimento água.............................................................18 prazeres e escolhas........................................................19

4

comida é cultura...............................................................21

5

tempos modernos............................................................ 24

6

os alimentos industrializados.................................... 26

7

a importância dos alimentos integrais................ 30 comer com sabedoria...................................................... 32

8

gorduras do bem......................................................... 38 mudança de hábito já!..................................................... 46

alimentação saudável: pequenas mudancas,

9

10

grandes conquistas................................................... 48

pensar antes de comprar.............................................. 50 diet ou light?................................................................ 54 um modo de vida saudável.............................................. 55

bibliografia................................................................................ 56

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PRATO DO DIA:

E D Ú SA

Fernando Favoretto

Fazer uma refeição com arroz, feijão, carne, salada de folhas e tomate (ou pepino, ou cenoura, entre tantos outros) significa ingerir proteínas, carboidratos (açúcares), gorduras, vitaminas, sais minerais e água, substâncias que constituem os alimentos vegetais e animais.

Uma refeição com essa variedade de alimentos é saudável, pois contém as substâncias de que nosso corpo precisa, diariamente, para ter um desenvolvimento adequado.

Quanto mais colorido for o prato, quanto mais variados forem os grãos, as verduras e os legumes que comemos em nosso dia a dia, mais saudável será nossa alimentação, do ponto de vista nutritivo. Além de variado, porém, o alimento deve agradar aos olhos e, é claro, ser preparado e armazenado em condições adequadas de higiene.

Costumamos dizer que uma boa alimentação é o passaporte para uma vida saudável. Ela deve atender às necessidades de nosso corpo em todas as fases da vida.

Comer bem não é comer muito. Comer bem é comer com qualidade; é ter uma alimentação adequada, que forneça as quantidades de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e água de que nosso corpo precisa diariamente.

Refeição equilibrada composta por alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e água.

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Na infância e na adolescência, nosso corpo cresce e se modifica bastante. Ter uma alimentação variada e saudável nessa fase da vida é sinônimo de cuidado e respeito com o corpo.

O problema é que nem todas as pessoas crescem aprendendo a se cuidar com o carinho e o respeito que nosso corpo merece. Há casos em que isso acontece porque as crianças e os jovens põem em prática hábitos alimentares inadequados, muitas vezes ensinados pelos próprios pais e familiares; em outras situações, porque são atropelados por um verdadeiro “caminhão” de propagandas veiculadas pela televisão e internet, que despertam neles a vontade de consumir todas as novidades alimentares à venda no mercado.

Seja qual for a razão, o fato é que, hoje em dia, cada vez mais crianças e adolescentes estão apresentando doenças relacionadas a hábitos alimentares inadequados. E isso é preocupante. É muito mais simples aprender a se alimentar direito e fazer escolhas alimentares inteligentes na hora de comer do que ficar comendo errado e enchendo o estômago com salgadinhos industrializados que, além de não nutrirem o corpo, são os responsáveis por muitas das doenças da modernidade.

Aprender a comer direito e com qualidade é muito importante para ter boa saúde.

Marcos Guilherme

Ilustração.

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Um lanche com frutas é saudável, saboroso e simples de se preparar.

Além de gostoso e mais barato, é muito mais nutritivo do que os lanches feitos com salgadinhos industrializados em pacotinhos, acompanhados de sucos artificiais ou refrigerantes, sem nenhuma qualidade nutritiva.

Lanche saudável feito com frutas naturais.

Jarenwicklund/Dreamstime.com

Monkey Business Images/Dreamstime.com

E, como sabemos que comer é sempre um prazer, melhor fazer desse prazer um aliado para nosso corpo do que ter de correr atrás do prejuízo mais tarde, quando o corpo já precisa de remédios para tratar doenças causadas por uma alimentação inadequada.

A ciência da nutrição tem as explicações de que precisamos para entender a importância da alimentação adequada.

Aprender com a ciência significa adquirir conhecimentos científicos que permitam escolhas alimentares conscientes, com foco na qualidade de vida.

Lanche não nutritivo feito à base de produtos industrializados.

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ALIMENTAÇÃO, UM DIREITO HUMANO

Reprodução

Todas as pessoas têm direito a uma alimentação saudável e equilibrada, não importa nacionalidade, religião, classe social, cor da pele ou sexo. O direito à alimentação está previsto na Declaração Universal dos Direitos Humanos, documento criado em 1948, pela Organização das Nações Unidas (ONU), com a participação de mais de 200 países.

Símbolo da ONU.

Foto: SXC.hu

Todos os cidadãos têm o direito de consumir alimentos que não ofereçam riscos à saúde e de ter acesso a alimentos seguros, isto é, alimentos que estão conservados de forma adequada, com seus nutrientes preservados e sem apresentar contaminação.

Todos os cidadãos têm o dever de ajudar a construir uma alimentação saudável, evitando o desperdício, aproveitando melhor os alimentos e aprendendo a fazer escolhas alimentares adequadas.

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nosso corpo:

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Uma alimentação adequada atende às necessidades do corpo em cada fase da vida. A ciência da nutrição nos ensina que, para ter um bom desenvolvimento, nosso corpo precisa de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais e água, substâncias que compõem os alimentos que ingerimos. E que importância cada uma dessas substâncias têm na manutenção da vida? Em que alimentos elas são encontradas? O que acontece com elas dentro de nosso corpo?

Os carboidratos, as proteínas e as gorduras são substâncias formadas por moléculas grandes e, por essa razão, precisam ser “quebradas” durante a digestão, para que nosso corpo possa absorver seus nutrientes. Já as vitaminas, os sais minerais e a água são constituídos por moléculas pequenas, e por essa razão não precisam ser digeridos.

A digestão dos carboidratos nos fornece a glicose, que é o nutriente responsável pelo fornecimento de energia para o funcionamento de nosso corpo. A digestão das proteínas resulta em aminoácidos, que são os nutrientes fundamentais na formação de novas proteínas no corpo humano. Por fim, a digestão das gorduras produz ácidos graxos e glicerol, necessários à produção de reserva de gordura em nosso corpo. e

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ALEITAMENTO MATERNO

Endostock/Dreamstime.com

A Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde recomendam que as crianças sejam amamentadas, até os seis meses de idade, exclusivamente com leite materno, alimento que supre todas as necessidades da criança nessa fase da vida.

Após essa idade, a alimentação deve ser complementada com outros tipos de alimentos.

No entanto, é recomendado que a amamentação não seja interrompida até que a criança complete dois anos de idade. A amamentação é importante não só para a saúde da criança – a mãe também se beneficia dela.

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carboidratos

Robyn Mackenzie/Dreamstime.com

Os alimentos ricos em carboidratos são ricos em açúcares. Esses alimentos são muito importantes, pois garantem o fornecimento de energia adequado a nossas atividades diárias.

O amido é o carboidrato encontrado em alimentos como trigo, arroz, feijão, grão-de-bico, batata, mandioca e milho. Já as frutas são ricas em frutose, e a cana-de-açúcar e a beterraba, em sacarose.

Alimentos ricos em carboidratos (açúcares).

Todos os vegetais têm, em sua composição, fibras de celulose, que também é um tipo de açúcar. Nós, humanos, ingerimos a celulose dos alimentos, mas não fazemos sua digestão. Mesmo sem serem digeridas, essas fibras são indispensáveis a nosso organismo, pois estimulam as contrações do intestino, auxiliando na eliminação das fezes. Importante: nenhum alimento de origem animal contém fibras.

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proteínas

Igor Dutina/Dreamstime.com

As carnes, os peixes, os frutos do mar, o leite, o feijão, a lentilha e os ovos são exemplos de alimentos ricos em proteínas. Entre os vegetais, a soja é o alimento proteico mais completo.

Os aminoácidos produzidos por meio da digestão das proteínas são substâncias cujas moléculas são menores. Dentro de nossas células, esses aminoácidos se reagrupam, formando novas proteínas, específicas de nossa espécie humana. São essas proteínas que constroem nossos músculos, fazem crescer os cabelos e as unhas, cicatrizam feridas e fortalecem nosso corpo, aumentando suas defesas e prevenindo contra várias doenças.

Diante da falta de alimentos, o corpo humano deixa de ter reservas de gordura.

Nessa situação, as proteínas dos músculos são as primeiras a serem utilizadas como fonte de energia para nosso corpo.

A soja é uma leguminosa considerada um ótimo alimento, pois tem, em sua composição, proteínas de alto valor biológico, como é o caso das proteínas de origem animal.

Com a soja podemos produzir leite, queijo (chamado de tofu), pães e diversos pratos de nossa culinária.

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gorduras Alimentos como manteiga, manteiga de garrafa, castanhas, óleos vegetais, carnes, banha e toucinho são ricos em gorduras e também fornecem energia para nosso corpo.

A reserva de gordura que fica armazenada sob nossa pele é formada pelos carboidratos e pelas gorduras que ingerimos. Essa reserva é importante para a proteção de nosso corpo contra o frio, para a manutenção de nossa temperatura corpórea e também para o fornecimento de energia para nossas atividades diárias.

Óleos vegetais extraídos do milho, das sementes de girassol e de soja são muito utilizados no preparo de alimentos. Vegetais como o abacate, o coco e as azeitonas também têm alto teor de gordura.

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VITAMINAS E SAIS MINERAIS

Tomo Jesenicnik/Dreamstime.com

Vitaminas e sais minerais são nutrientes presentes em alimentos de origem vegetal ou animal, essenciais à saúde e nutrição adequadas. Contribuem para a proteção à saúde, diminuindo o risco de doenças. Esses nutrientes participam das reações químicas que mantêm o funcionamento das células de nosso corpo.

Frutas (banana, mamão, limão, acerola, caju etc.), legumes (abobrinha, pepino, cenoura, cebola etc.) e verduras (acelga, couve, espinafre, agrião, alface etc.) são alimentos ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes fundamentais para nosso organismo. Por essa razão, as frutas, os legumes e as verduras devem estar presentes diariamente em nossas refeições.

Ovos, peixes, leite e frutos do mar são exemplos de alimentos de origem animal, importantes no fornecimento de vitaminas e sais minerais para nosso organismo.

As frutas, os legumes e as verduras são alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Por essa razão, eles são fundamentais a nossa alimentação, contribuindo para a proteção de nossa saúde e diminuindo o risco de ocorrência de várias doenças.

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