Revista ES104 by Tinta Digital S.A

Nos refrescamos: A partir de esta edición revista es le ofrece un nuevo diseño y más contenido No. 104 • año 8

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Nutrición:

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mejores

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la nutricionista

¿Aburrido de su

entrenamiento?

¡Ánimo! le decimos cómo

mejorarlo! Lo nuevo

Downhill Entrenamiento a intervalos

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contenido EJERCICIO Encuentre los mejores consejos de entrenadores, profesionales del deporte y más destacados atletas para cumplir exitosamente con sus metas en fitness, carrera, ciclismo, triatlón y natación.

edición #104

NUTRICIÓN

Consejos de los nutricionistas que le ayudan a seguir una vida más sana.

NOVEDAD: Al súper con... nueva sección en la que un nutricionista nos acompaña a escoger los productos de los anaqueles del supermercado.

SALUD ESTILO

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Cambiamos de piel

uestro exterior es un reflejo de nuestro interior. Pero así como existen muchos productos para disimular nuestros “defectos”, muchos disfrazan en su exterior los huecos albergados a lo interno. Si la persona no está contenta con su físico, es porque a lo interno hay mucho que trabajar. Como quien quiere separarse de su sombra al caminar, es imposible separar nuestro exterior a nuestro estado mental. Los expertos llaman autoestima al concepto valorativo, positivo o negativo, de nuestro ser. Allí, en lo más profundo, a veces sin estar conscientes de ello, existe una imagen que nosotros hemos creado, que refleja la idea de quiénes somos como personas y cuán valiosos somos con respecto a otros. Esta autoimagen se convierte entonces en nuestro punto de referencia con respecto al mundo que nos rodea, es nuestra base para tomar decisiones. Cuando sentimos la necesidad de un cambio, el orden de los productos no altera el resultado. El cambio puede iniciar desde lo externo o desde lo interno, pero como están tan relacionadas, el cambio afectará de forma integral. Así lo explicó la psicóloga Carolina Rodríguez, con su personaje “La Benigna”, en las charlas de motivación para perder peso de nuestra competencia “Fuera Rollitos”. Nuestro exterior es como la fachada de una casa, si está descuidada, es porque probablemente por dentro, las otras estancias de la casa también lo están. Rodríguez instó a la audiencia a comenzar el proceso de renovación pintando “su casa” por fuera, sembrándole flores. ¿Por qué esperar a bajar de peso para ponerse bonita o verse atractivo? Esa visita al salón, esa blusa nueva, pueden representar el inicio, la motivación para “remodelar” la casa y botar todos los sentimientos y eventos pasados que llenan las gavetas de los muebles más escondidos de nuestra habitación principal. El renovarse no es un concepto ajeno a la naturaleza. Hay cambios parciales, de percepción, como el del camaleón y la iguana al cambiar el color de su piel. Otras especies se mudan diferente, como los mamíferos al sustituir su pelo viejo por pelo nuevo. En los reptiles, la muda es todavía más radical. Las serpientes cambian su piel completamente al renovar la parte superior de sus es-

camas llamada estrato córneo. Esta piel se llega a endurecer tanto que las serpientes necesitan cambiar su piel por completo para poder crecer. Las serpientes también mudan su piel para liberarse de parásitos y curar sus heridas. En esta edición, revista es presenta un nuevo cambio de piel, desde su exterior, con un logotipo diferente, un nuevo diseño y a lo interno, con un contenido más especializado, dinámico, actual y moderno. Comenzamos desde lo externo, como la serpiente, pero sin desatender nuestra esencia, esas historias que lo motivan, de quienes hoy tienen una mejor calidad de vida gracias a una renovación hacia un estilo de vida saludable. Testimonios impactantes de quienes se han librado de sus parásitos internos y en su sonrisa dejan ver sus heridas sanando. Con esta nueva presentación revista es le propone un cambio, una renovación, porque esa es nuestra manera de trascender para ustedes lectores, como lo explica el autor de famosos libros y psicólogo Victor Frankl: “El hecho antropológico fundamental es que el ser humano remite siempre más allá de sí mismo, hacia algo que no es él, hacia algo o hacia alguien, hacia un sentido. El ser humano se realiza a sí mismo en la medida que trasciende”. Con el cambio pretendemos ser águilas, uno de los animales más sorprendentes de la creación de Dios. El águila puede llegar a vivir hasta 70 años, pero para llegar a esa edad entre sus 30 y 40 años se enfrenta literalmente al “renovarse o morir”. Sus aﬁladas y gruesas uñas se tornan frágiles y no consiguen atrapar a sus presas. Sus alas se envejecen por sus pesadas y gruesas plumas. Ya no puede volar y debe refugiarse durante cinco meses en lo alto de una montaña, refugiado en su nido. Allí descansa y busca el brillo del sol. Mientras cambia su plumaje se reúne con otras águilas en la misma condición. Entonces lo que sucede es que si no son renovadas en su cambio de plumaje crecerán débiles, o podrían morir tarde o temprano. El cambio para las águilas no es una opción, es imprescindible. Esperamos que estos cambios sean de su agrado para que, como las águilas, podamos renovar nuestra naturaleza y ahora más fuertes, emprender nuestro vuelo de renovación con las alas abiertas al futuro, trascendiendo de nuestras páginas a su interior. ¡Venga, vuele con nosotros!, porque la vista es impresionante.

Carla Castro Lizano. Directora y fundadora

Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr Presidente de Tinta Digital S.A Luis Diego Montero, M.B.A. lmontero@tintadigital.co.cr Editora Patricia Ugalde pugalde@tintadigital.co.cr Periodistas Manuel Coronado mcoronado@tintadigital.co.cr María del Mar Cerdas Colaboradores René Valenzuela y Silvia Fernández Diseño y Arte Final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente Comercial Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Ejecutiva de publicidad Norma Mora nmora@tintadigital.co.cr Producción Yiva Carballo ycarballo@tintadigital.co.cr Ejecutiva de Circulación y Convenios Irene Kopper Ikopper@tintadigital.co.cr Contabilidad Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Servicio al cliente Yolanda Miranda Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Álvaro Saenz, ciclismo Marco Aragón, atletismo Monserrat Hidalgo, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva Impresión: Master Litho S.A La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información emitida por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación.

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ejercicio

Dr. Castro, entrénese a intervalos • Downhill • Estrella del deporte, Gineth Soto • Psicología deportiva, Cansancio-agotamiento ¿Por qué los fondos son importantes para mejorar el nivel competitivo en el atletismo?

Los

perros también corren

El próximo 17 de abril y como parte del Campamento Oikoumene en Ochomogo de Cartago, se realizará la segunda edición de Perrocross, carrera de canicross, una disciplina deportiva en la cual los perros corren con sus dueños. Se va a contar con tres categorías: Expertos, (para personas y perros entrenados), Novatos (para los que no cuentan con una preparación específica, pero sí entusiasmo) y Especial, para niños, caminantes y personas y perros con capacidades especiales. Dentro de la inscripción se incluye una donación para un albergue de animales. El evento se realizará dentro de un marco de actividades deportivas llamado las 6 HORAS DE MTB, que consiste en una carrera de 6 horas de MTB, exhibición de ciclismo extremo, la carrera de canicross y exhibiciones de agilidad canina. El evento está destinado a ser un día familiar, donde se puede correr con el perro y luego participar en la carrera de mountain bike o tan solo ir a disfrutar como observador de ambas. Para más información se puede contactar al 8843-0901 o: perrocross@costaricaspirit.com

Los fondos ayudan a mejorar la resistencia y la marca que llevan los deportistas. Sin embargo, es importante analizar que este tipo de entrenamiento por lo general es utilizado por atletas más entrados en años y con mucha más experiencia. Su cuerpo está totalmente adaptado al atletismo, por lo que sus tendones y ligamentos resisten mucha carga de trabajo (muchos kilómetros de rodaje), en los que tienen mucho mejor resistencia y están más adaptados a un consumo moderado de energía. Fuente: Licda. Érica Díaz, fisioterapeuta

¿Qué es el test de lactato en sangre?

¿Cómo afecta el desempeño deportivo? La dosificación del lactato permite evaluar la capacidad de ejercicio y vigilar la intensidad de entrenamiento de los atletas. Eso puede ser hecho en ejercicios de cargas crecientes durante el ejercicio o tras el término de un entrenamiento específico o un ejercicio realizado en competición. La dosificación sanguínea del lactato es una forma práctica de obtener una evaluación del metabolismo del lactato y del umbral anaeróbico del atleta. El tipo metabólico y un residuo de la transformación de nutrientes en energía son utilizables en todas las personas sin importar el nivel o experiencia de estas. La concentración de lactato en sangre es un parámetro razonable para la estimación de la intensidad de la carga de trabajo durante el entrenamiento. Es de primer orden saber si el atleta se encuentra por arriba o por debajo de los requerimientos del entrenamiento, ya que es muy común encontrar quienes se sobrepasan y quienes –por el contrario– no alcanzan el nivel mínimo. Fuente: Licda. Érica Díaz, fisioterapeuta

ALARMANTE

“El 59%

de los ticos mayores de edad

se interesa en el deporte

como espectáculo,

pero solo un

32% hace

algún tipo de ejercicio”. Fuente: Instituto de Estudios Sociales de Población (IDESPO), Universidad Nacional

Entrenamiento en la montaña Los principales cambios que se dan durante el entrenamiento en altitudes elevadas se presentan en el sistema cardiovascular. Se da un incremento en la capacidad de oxigenación y la hemoglobina que –junto con el aumento de los glóbulos rojos– hacen más eficiente el transporte de oxígeno a todo el organismo y se incrementa el rendimiento, principalmente en los atletas de resistencia. Las ventajas de entrenar en altitud son el mejoramiento del consumo de oxígeno y de la resistencia y potencia muscular. Fuente: Licda.Érica Díaz, fisioterapeuta

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Entrénese a intervalos Cuando resulta difícil seguir mejorando la condición física con el entrenamiento tradicional, los intervalos resultan una forma eficiente para alcanzar nuevas metas. 12

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Redacción: Dr. Castro Domínguez, ortopedista, info@ tintadigital.co.cr

uando una persona sedentaria alcanza la condición aeróbica básica, la puede seguir mejorando si su cuerpo se sigue sometiendo a un esfuerzo un poco mayor del que está acostumbrado. Sin embargo, una vez alcanzada una buena condición aeróbica, seguirla mejorando es un proceso más lento y difícil. Consiste en aumentar la intensidad del ejercicio entre 80% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima y aumentar la duración

de la sesión de entrenamiento; pero no se puede seguir haciendo estos aumentos indeﬁnidamente. La persona no siempre tiene tanto tiempo disponible y se arriesga a caer en un trabajo excesivo (sobre-entrenamiento) y lesionarse. En este momento, cuando es más difícil seguir mejorando, es cuando se aplican otros sistemas, como el entrenamiento a intervalos.

Más eficiente en menos tiempo El entrenamiento a intervalos consiste en alternar ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación en forma intermitente en una misma sesión.

Esta sesión de entrenamiento es relativamente corta. El intervalo de alta intensidad puede durar desde pocos segundos hasta varios minutos y lo mismo el tiempo de recuperación. El intervalo de alta intensidad en atletas muy bien entrenados debe hacerse al máximo de sus prestaciones, pero en las demás personas basta aumentar un poco el esfuerzo al que se está acostumbrado. La intensidad del intervalo no necesariamente debe medirse con porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. Se puede hacer con la percepción del esfuerzo que se hace. El entrenamiento de intervalos se puede hacer con cualquier tipo de actividad mientras se alternen períodos de alta intensidad con períodos de recuperación. Pueden ser al aire libre, corriendo, en bicicleta, nadando, remando o con cualquier máquina cardiovascular del gimnasio. Este mismo método puede ser aplicado a cualquier otro sistema de ejercicios, como abdominales, ejercicios de ﬂexoelasticidad o ejercicios contra resistencia con máquinas o pesas. Un ejemplo simple de este tipo de entrenamiento se emplea en personas que quieren comenzar a correr como ejercicio. Después de caminar a un ritmo más rápido de su paso normal durante 20 minutos como calentamiento, se corre despacio un minuto y se camina de nuevo tres minutos. Esto se repite varias veces.

tando el tiempo de correr o disminuyendo el de la recuperación. Conforme la persona adquiere una buena condición aeróbica, puede aumentar la intensidad o esfuerzo del intervalo.

El porqué Siempre se ha recomendado para la pérdida de peso el ejercicio de baja intensidad y larga duración en la llamada “zona de quemar grasa”. Esto es válido para personas sedentarias que inician la práctica del ejercicio o con mucho sobrepeso, para evitar lesiones y que la persona no abandone el programa de ejercicios. El cuerpo va desarrollando adaptaciones y cada vez tiende a gastar la menor cantidad de energía posible. Si una persona se mantiene haciendo solamente ejercicios de baja intensidad, aunque sea por una o dos horas de duración, el cuerpo cada vez es más eﬁciente y gasta menos calorías. Aunque esté usando solo las grasas como combustible, se gastan al ﬁnal menos calorías. Lo importante no es la proporción de grasa que se esté quemando, sino qué cantidad de calorías se gastan. Los intervalos de alta intensidad demandan una mayor cantidad de energía y este gasto alto de calorías se mantiene aun durante el período de recuperación, aunque la intensidad de la actividad disminuya. 

La progresión se hace lentamente, aumentando el número de intervalos, luego aumen-

Mis recomendaciones • Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios que requieran una intensidad vigorosa, debe contarse con una evaluación médica. Cuanto más intenso el ejercicio, más cerca se está de producir lesiones. • La sesión de calentamiento antes de un entrenamiento a intervalos debe ser más prolongada. Si normalmente se acostumbra calentar 10 a 12 minutos antes de cualquier entrenamiento o actividad, para una sesión de intervalos se debe calentar por lo menos durante 20 minutos. • Los “sprints” o carreras explosivas aumentan el riesgo de lesiones en comparación con el mismo tipo de esfuerzo realizado con bajo impacto, como en ciclismo o natación. Si el intervalo quiere hacerse corriendo, lo ideal es hacerlo cuesta arriba. • Asegurarse de que la recuperación sea adecuada y suficiente. • No se debe entrenar solo con intervalos. Lo que se recomienda es meter uno o dos días de intervalos dentro del programa de ejercicios y así se obtendrán resultados más rápido y con menos tiempo de entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento a intervalos • A pesar de que las sesiones son de corta duración, pueden producir adaptaciones similares a actividades continuas de larga duración, de baja o moderada intensidad. • No deben hacerse más de dos o tres veces por semana, por lo que es ideal para personas que disponen de poco tiempo para entrenar. • Es un método muy efectivo para perder peso. ejercicio y salud

Tesón recompensada De que las básculas no pudieran marcar su peso real a estar entrenando para la maratón de Chicago, José Arrieta ha saltado de un extremo a otro en su vida gracias a la pérdida de peso y al ejercicio. Redacción: María del Mar Cerdas R., info@tintadigital.co.cr

uego de intentar con unas 15 nutricionistas, José Arrieta acudió donde una endocrinóloga de la que había escuchado hablar. Esta vez podía dar resultado. Era una nueva alternativa para rebajar algunos de los 185 kilos, claramente excesivos aún para su estatura de 1.97 m. Tras toda una vida de luchar con su peso, lo primero que escuchó en su visita fue que era imposible perder todo el peso que tenía de más. Como si fuera poco, la romana del consultorio no marcaba lo suﬁciente para pesarlo, por lo que tenía que hacerlo en una distinta, ubicada en otro lugar. Dos años después y con 83 kilos menos, este joven de 24 años se prepara para correr su primera maratón y entrena fuerte para competir en triatlón. “Cuando empecé a correr, lo veía solo como recreación”, recuerda. “Pero dentro de un año me veo llegando entre los primeros 50 en las carreras del país”.

Larga batalla Desde que tiene memoria, José se recuerda con sobrepeso. Aunque sus padres intentaban ayudar, él reconoce que simplemente no ponía de su parte. No era completamente sedentario, ya que jugaba fútbol tres veces por semana, pero cuando jugaba corría poco y se quedaba esperando la bola adelante. Además, admite que “después iba a un restaurante chino y pedía medio can-

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El comienzo no fue sencillo. Al principio veía sus visitas al gimnasio como algo aburrido. Durante los primeros seis meses su entrenamiento se centró en ejercicios cardiovasculares, luego comenzó a practicar “spinning” y desde hace nueve meses entrena atletismo. “Hace tres meses empecé con la idea de hacer triatlón. Ahora estoy con atletismo y natación, y pronto correré mi primera maratón, la de Chicago”, cuenta este joven. El cambio es tan notorio que hasta dificultades ha tenido para probar que es él en verdad. En dos ocasiones policías de tránsito no han creído que su licencia sea realmente suya y en la universidad debió esperar a que llegara su profesor a un examen, porque quien supervisaba la prueba no creía que fuera el mismo fotografiado en el carné.

tonés con papas fritas y una gaseosa no dietética. Terrible”. Hace seis años, en uno de sus varios esfuerzos, logró bajar cerca de 30 kilos. Curiosamente, cuando la nutricionista le preguntó cuál era su motivación para haber llegado hasta ahí, José no encontró respuesta y el proceso llegó a su fin. De su éxito afirma que “solo era el momento indicado”. No encuentra una motivación específica que le haya ayudado a llegar hasta donde está hoy, pero dice que le agrada encontrar la ropa que le gusta. Antes debía mandarla a traer del exterior. Otro factor importante han sido los comentarios positivos que día a día recibe de la gente. “Físicamente, me empecé a sentir más rápido”, dice cuando compara su participación en los juegos de fútbol. “Ya no solo esperaba la bola; ahora corría por todos lados”.

El programa de alimentación sigue el esquema de la llamada dieta Atkins, donde se puede comer toda la proteína que se quiera. José explica que desde el comienzo el plan ha variado muy poco, lo que ve como una ventaja, ya que se autodefine como carnívoro. Su alimentación ha dado un giro dramático, porque antes no comía frutas ni vegetales y solo basaba su dieta en harina, dulces y un poco de carne. El esfuerzo ha sido monumental y dice abiertamente que durante el primer año hubo momentos en que estuvo a punto de dejarlo todo por el deseo de comer lo que quisiera. “Es complicado, porque trabajo con mi mamá en una pastelería”, cuenta José. “Eso requiere una gran fuerza de voluntad”. No obstante, durante todo el proceso nunca aumentó de peso y hasta la fecha se da un permiso una vez al mes para comer alguna cosa que no esté dentro de la dieta. Eso sí, desde antes de hacerlo ya tiene planeado su plan de entrenamiento para el día siguiente.

Desde adentro La consulta con la endocrinóloga fue en mayo de 2009 y aunque tras ese primer encuentro no pensaba volver, a los cuatro meses logró pesarse en la romana de la doctora y ahora es su paciente estrella.

A quienes están en situaciones similares a la suya, Arrieta les dice que no ha conocido a alguien con más sobrepeso que él y que si él pudo, cualquiera puede. “Lo importante es seguir intentando y asesorarse con un profesional en la parte de la alimentación”, aconseja. 

La clave: el ejercicio José es tajante en cuanto a la importancia del ejercicio. “Ese es el problema con mucha gente en este país, que cuidan lo que comen, pero no hacen nada de actividad física”, advierte.

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¿De qué depende

su entrenamiento? Redacción: Patricia Ugalde S. pugalde@tintadigital.co.cr Fotografía: Sport Photos Costa Rica

Ya sea para carrera, natación o ciclismo, el entrenamiento de cada disciplina enfatiza más o menos en la técnica, la resistencia cardiovascular o el equipo. También el tipo de carrera para la que se esté trabajando es fundamental. 16

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l entrenamiento se define como un proceso planificado y complejo que busca organizar la cantidad e intensidad del ejercicio para que las cargas progresivas estimulen los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favorezcan el desarrollo de las diferentes capacidades (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) y así se promueva y consolide el rendimiento deportivo, es decir, el entrenamiento es igual a adaptación biológica. Según la disciplina deportiva y el evento para el cual se

esté preparando la persona, así será el tipo de entrenamiento.

Natación: Más del 50% es técnica “Como en los otros deportes, uno trabaja la parte cardiovascular con ejercicio aeróbico, pero en natación es muy importante la técnica, porque entre menos resistencia yo le preste al agua, más rápido voy a nadar haciendo menos esfuerzo”, explica Roberto Solano, entrenador de endurance y fisiólogo. Así –aunque se ponga al mejor corredor del mundo a nadar 25 metros– no será eficiente sin la técnica correcta y saldrá agotado. Para mejorar la técnica existen diversas maneras, pero es difícil hacerlo solo. “Primero necesita que le enseñen cómo hacerlo, luego que lo filmen, para que se vea a sí mismo ejecutando el ejercicio. Entonces se le programan los ejercicios técnicos específicos para mejorar lo que necesite, sea la brazada, la patada, la recuperación, entre otros”, dice Solano. También depende para cuál evento se esté preparando, para cuál estilo, ya que cada uno tiene sus particularidades y también cuáles destrezas necesite desarrollar. Si por ejemplo se alista para un triatlón en el que se nada en aguas abiertas, hay destrezas que aprender, como pasar las boyas más rápido, así como verlas desde una distancia larga o surfear las olas para pasarlas al entrar al agua.

Ciclismo: Equipo + condición cardiovascular El ciclismo depende de la condición cardiovascular y el equipo. “No es que no sea importante la técnica, pero el movimiento es más sencillo. El desarrollo cardiovascular se puede medir y controlar con dispositivos de frecuencia cardíaca y de potencia. Entonces, el entrenamiento se deﬁne por el volumen (número de entrenamientos), la cantidad de tiempo y la intensidad”. Luego está la parte del equipo, que para ruta, MTB y triatlón es fundamental. “Todo inﬂuye en los resultados: la bicicleta, los zapatos, el manubrio, el casco, la ropa e incluso cómo está posicionada la persona en la bicicleta. Por ejemplo, existe una máquina, el retoul, que da todos los ángulos de la posición cuando se está pedaleando, ajusta la bicicleta para que se pueda ir más cómodo, se prevengan lesiones y se genere mayor potencia”; o bien, que si está compitiendo en una carrera de altura como la

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¿Y la genética? ¿Podría Nery ser tan buen nadador como Claudia Poll si se entrenara lo suficiente? Al parecer no, su composición de grasa y músculo lo haría imposible. “Un buen nadador debe tener más grasa, porque le ayuda a flotar. En ciclismo los deportistas ideales son pequeños y en los deportes de endurance son muy delgados”, comenta Solano. Existen tres tipos de fibras musculares: la de contracción rápida, la de contracción lenta y las glucolíticas. Un triatleta como Leonardo Chacón tiene un 70% de fibras de contracción lenta, que le permite resistir distancias más largas, mientras que Nery Brenes es a la inversa: un 70% de fibras de contracción rápida para carreras más explosivas. “Lo que se trae se puede mejorar, pero de eso a ser el mejor, se necesita la genética”, concluye Solano.

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del Cerro de la Muerte, la ropa debe ser la adecuada para prevenir una hipotermia. Finalmente está la especiﬁcidad; por ejemplo, si es de ruta, debe competirse mucho, porque la estrategia se aprende así, mientras que en triatlón es más individual, la estrategia no es tan importante. EL MTB es muy técnico, requiere muchas destrezas que se desarrollan bien si se practicó desde niño.

Carrera: Entrenarse contra las lesiones “De los tres deportes, es el que se puede entrenar menos, porque es en el que más lesiones hay. Al correr se ejecuta una contracción excéntrica que produce un daño muscular cuando el músculo se estira. Un ciclista puede entrenar 20 horas, un corredor jamás. César Lizano, que va

para la Maratón de Rotterdam, hace 9.5 horas, el tope para él son 140 km”, explica Solano, quien diseña planes de entrenamiento para todos los niveles con la empresa Hypoxic CR. Hay que preparar el cuerpo contra el riesgo inherente de lesionarse durante la carrera. Defectos biomecánicos como ser corveta o el impacto en superﬁcies muy constantes como el asfalto no ayudan a evitar las lesiones. Por eso se diseñan programas de acondicionamiento que trabajan el balance y la coordinación e incluyen ejercicios que fortalecen las estructuras que se lesionan más. Y aunque la técnica es importante, es más complicado modiﬁcarla, porque el más natural de los movimientos es aquel que se aprende desde la más temprana edad. 

MTB

Guanaride

Agende su

preparación Fuente: Álvaro Sáenz, deportista de aventura y triatlonista

Es importante dedicar al menos cuatro días a la semana a entrenar sobre la bicicleta:

l Guanaride es una carrera por etapas estilo maratón, en la cual la preparación es diferente a la que se maneja para eventos de un día, normalmente más cortos. La preparación tuvo que empezarse seis meses antes.

• Martes: Medio fondo • Jueves: El trabajo de calidad permite responder mejor ante los cambios en el terreno o cuando por alguna razón o pique se quiere acelerar más. Trabaje con intervalos, los cuales se pueden combinar unas semanas en ascenso y otras en plano. Este trabajo es más especíﬁco y requiere conocer un poco más las características del ciclista. Pero en esencia, es manejar varias series en las cuales se realizan cambios de velocidad entre la zona tres y una rotación suave, con períodos de recuperación entre cada serie, siempre con un calentamiento previo de al menos 30 minutos y un enfriamiento de otros 30 minutos.

Normalmente la ruta del Guanaride no se caracteriza por largos o duros ascensos, como tampoco se tiene que maniobrar por senderos muy técnicos. La ruta es más plana, con ascensos cortos y casi todo sobre calle de lastre amplia. Eso sí, las etapas son muy largas, la primera y la última –que son las más cortas– andan alrededor de los 50 km y las otras en los 90 km. Es por eso que el entrenamiento debe enfocarse más en fondo y resistencia, que en habilidad y potencia.

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• Sábado: Realice un fondo en mountain bike, en el cual se pase progresivamente de tres a

l 22 a 0 2 ayo Fecha

de m

cinco horas conforme se acerca la fecha del evento. Procure parar poco, no importa que sea a un ritmo lento, pero este tiempo sobre la bicicleta es lo que va a permitir obtener la resistencia necesaria. Lo ideal es tener un segundo día de fondo, que pueda hacerlo entre semana y en bici de ruta para que las piernas ganen más kilómetros; este puede andar en unas 2,5 horas. • Domingo: En el día de recuperación se puede rotar un par de horas. El trabajo de sábado y domingo juntos permite adaptar el cuerpo a tener que competir dos días seguidos, tal y como va a ocurrir en la carrera. En el gimnasio se pueden aprovechar las clases de ciclismo de interiores y complementar el entrenamiento con un trabajo de pesas el cual se enfoque en el tema de resistencia, no de hipertroﬁa. 

Triatlón El Coco

Prepárese para largas distancias Triatlón

Fuente: Pablo Hernández, entrenador de triatlón

s importante saber que el triatlón del Coco es de mayor distancia. Normalmente se maneja una distancia de 1.500 de natación, 40 de ciclismo y 10 de atletismo, pero en esta competencia es de 1.600, 60 y 16. Sin embargo, no solo la distancia es lo que la caracteriza, sino también: • Saliendo de Playa Panamá en bicicleta hay una cuesta bastante empinada y la mayoría de triatletas entrenan para terreno plano y con marchas fuertes. El atleta debe estar seguro de que

urante la etapa de la preparación es importante planiﬁcar adecuadamente su programa, idealmente asesorado por un entrenador que conozca el tipo de competencia y la zona. Los dos elementos imprescindibles durante esta preparación son la disciplina y la constancia. Natación

Para tener un mejor rendimiento dentro del agua, el deportista necesita cierto grado de ﬂexibilidad, el cual se puede lograr realizando clases de yoga o aﬁnes, dos veces por

mayo

• La temperatura también juega un papel importante, especialmente en esta competencia y al ser de larga distancia, hay mayor exposición. Realice entrenamientos de adaptación al calor. Lo ideal sería entrenar en lugares cerca de San José y que sean calientes, como Jacó y Grecia. Durante de la competencia, cuando más se siente el golpe del calor es en la parte de atletismo, por eso tiene que variar su entrenamiento y procurar la adaptación al calor. Recuerde además hacer una planiﬁcación de la hidratación antes, durante y después.

para nadar Fuente: Kurt Niehaus, deportista de aguas abiertas

de 8 7y

la velocidad de los cambios de la bicicleta le va a funcionar en esa sección del trayecto.

VIII Cruce Occidental 2011

Medite

Fecha

• Para el entrenamiento de larga distancia cada entrenador tiene su técnica y sistemas de entrenamiento. Lo que yo siempre recomiendo es trotar un poco después de los fondos de bicicleta para que el cuerpo se adapte. Esto principalmente porque el músculo tiene dos tipos de contracciones, concéntricas y excéntricas. Entonces, al venir haciendo en un tiempo prolongado contracciones excéntricas y después bajar de la bicicleta y cambiar el tipo de contracción, las personas se pueden llegar a sentir mal, por eso es bueno entrenar para la transición. • En el tema de alimentación, no haga cambios extremos. Si ya está acostumbrado a comer ciertas cosas para la competencia, no varíe por completo sus alimentos. 

2 2 y 1 2 ayo

semana y una sesión de estiramientos diaria. Además, durante el entrenamiento y antes de la competencia, realice un constante trabajo mental. Practique diariamente ejercicios de relajación, meditación y visualización; esto le ayudará a no distraerse con tantas cosas que pueden suceder durante la competencia.

Fecha

de m

tegia, la cual debe consistir en establecer un plan de competencia propio y con posibles variantes, tomando en cuenta su seguridad. 

En la fase ﬁnal de la preparación, respete las horas de sueño y evite los ejercicios físicos no necesarios. Aumente el tiempo diario de estiramiento. Un día antes de la competencia, realice un reconocimiento del lugar de competencia y localice los puntos de referencia en el horizonte. En el día propiamente de la competencia, familiarícese con las mareas y las corrientes, y formule una estra-

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Clásica Sol y Arena 2011

Venza las altas temperaturas Atletismo

Fuente: Marco Aragón, atleta y propietario de ticomania.com S.A.

orrer en arena con elevados niveles de temperatura y humedad requiere preparación y consideraciones preventivas especíﬁcas. Algunos consejos que usted debería tomar en cuenta son: • Beba al menos 2,5 litros diarios de agua. Tenga en cuenta que su cuerpo pierde una considerable cantidad de ﬂuidos antes de que usted se sienta sediento. • Vista ropa blanca para repeler los rayos solares. Evite los colores oscuros, que absorben el calor. Además, utilice ropa elaborada con materiales que eviten la acumulación de agua, es decir, que facilite el proceso de transpiración. • Utilice un bloqueador solar con un alto factor de protección, gorra o visera y lentes para evitar lesiones en su visión.

• No descarte caminar. Si siente que las “piernas queman”, debido a la acumulación del ácido láctico en los músculos, baje el ritmo, camine o deténgase hasta que pase la sensación y ejerza un leve masaje sobre la zona afectada. Si insiste pese al dolor, llegará un punto en que no podrá continuar y se arriesgará a sufrir calambres, contracturas, desgarros musculares o alguna otra lesión. • Evite que se introduzca arena dentro del zapato. Adhiera cinta adhesiva a los bordes del calzado por donde es posible que se ﬁltre la arena. Si pese al procedimiento anterior se introduce, lo aconsejable es detenerse y retirarla para evitar molestias y ampollas. • Cuide las rodillas y los tobillos. Debido a que la arena blanda ofrece un apoyo irregular, todas las articulaciones del tren inferior se sobrecargan de estrés, pues son estas las que soportan los desniveles, por lo tanto, pueden doler las rodillas

Estos son algunos consejos si se presentan síntomas o señales de problemas asociados al calor: • No insista en seguir corriendo si se presentan calambres o espasmos musculares, agotamiento, debilidad, mareos o confusión. Deténgase y beba agua. • La disminución del nivel de transpiración y la resequedad de la piel son un síntoma de insolación. Interrumpa inmediatamente la actividad, busque una forma de humedecer su cuerpo lo más rápido posible, retire parte de su ropa y refresque su cuerpo con hielo o alcohol. Busque atención médica. y los tobillos. Realice una buena sesión de calentamiento de articulaciones. Alterne su paso entre zonas con arena blanda y zonas con arena dura. • Mientras avanza hacia la meta, evite ver el muelle, su cercanía es engañosa y puede perjudicarle mentalmente. 

• Ingiera líquidos mientras corre, tome agua o bebidas hidratantes cada 15-20 minutos. Tras la carrera, consuma alimentos con algún contenido de sal, para que su cuerpo retenga más agua, de modo que su volumen de sangre aumente rápido. • Inicie con un trote muy suave. No salga “disparado” a correr, porque a los pocos metros sentirá fatiga. Nunca haga fuerza en contra de la arena blanda. Relájese, evite la pisada del elefante o pisada completa. Al correr en la arena, procure apoyar la media planta y la punta del pie, esto le permitirá cubrir una menor superﬁcie de contacto con la arena y despegar el pie en forma más rápida, aumentando así la velocidad de desplazamiento y disminuyendo el nivel de desgaste por alto impacto.

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14adyeo m

Downhill

Sin temor a la

montaña

En una carrera contra los obstáculos de la montaña y el reloj, el downhill se vale de una bicicleta robusta, destrezas de manejo y el coraje de los competidores.

“

Redacción: René Valenzuela, info@tintadigital.co.cr

Adrenalina”... “Adrenalina”... “Adrenalina”. Así de reducidas son las respuestas de un corredor de downhill cuando se le pregunta por qué se casó con ese deporte. “Es la fórmula 1 del ciclismo”, dice Ignacio Alfaro. Una deﬁnición corta, pero muy compartida por sus colegas.

El downhill o descenso de montaña es una modalidad del ciclismo en donde se compite para llegar en el menor tiempo posible a la meta, bajando por una montaña a 40 km/h y sorteando gran cantidad de obstáculos. Casi cualquier montaña se puede convertir en una pista de carreras. Basta con una pendiente llena de piedras raíces y zanjas para agregarle unos saltos, rampas y gradas más. Cuando se trata de bajadas, ellos las preﬁeren difíciles.

ha crecido bastante y la competencia del 2011 reúne a casi 150 corredores. Muchos de ellos comenzaron haciendo cross country, motociclismo o mountain bike; pero algo tiene el downhill que un día los invitó y de inmediato se quedaron.

En campeonato Para un competidor, la jornada de campeonato nunca inicia el mismo día de la carrera. A los corredores les gusta conocer muy bien la pista, por lo que una semana antes se juntan para estudiarla y recorrerla. “Uno espera que sea sábado para venir a entrenar, para sentir la adrenalina. A veces se sacriﬁca el ir de ﬁesta un viernes, porque se sabe que es más placentero correr el día siguiente”, menciona Delroy Brenes, corredor máster. Prepararse para ese día demanda mínimo dos sesiones de pedaleo en la montaña a la semana, otras cuantas de gimnasio y spinning o ciclismo normal. “Es un deporte que requiere un entrenamiento mental muy fuerte, una buena nutrición y una preparación física concentrada en fuerza y resistencia”, resume Alfaro.

Para practicar el descenso es necesario un equipamiento básico, que cuente con un casco cerrado y un par de guantes, más la bicicleta. “La inversión inicial es fuerte, pero los principiantes Para correr también “hay que dormir bien, pueden comenzar con una bicicleta normal”, mantenerse relajado, tener un buen deaﬁrma Alfaro. Después hay imsayuno (cereal, jugo, un banano) hasta plementos opcionales que el ? siste n o c quedar satisfecho –no lleno– e hicorredor puede adquirir, como é u ¿En q n dratarse mucho. El día anterior se un peto protector, rodilleras o o m e censo d iclismo puede tomar de tres a cinco lis e d una cuellera. o c hill l El down na modalidad de llegar tros de agua”, aconseja David u r s a e e p a it p taña m Quesada, campeón juvenil en En los últimos dos o c la le a e se en dond r tiempo posib ntaña el 2008 y tercer lugar en el años, la cantidad de eno na mo u 2009 y 2010. ciclistas de descenso r en el m o p o 24

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gran ajand meta, b rteando o s y m/h los. a 40 k obstácu e d d a cantid

Ya en el día de competencia, todo arranca desde muy temprano. Dos horas antes se vuelve a inspeccionar el recorrido para conﬁrmar que sea el mismo que los recibió en los entrenamientos. Puede que se hayan movido varias ramas o que se haya humedecido el terreno. Los ciclistas son muy meticulosos en esos aspectos. Hacen dos vueltas de práctica y basta. Más de eso hará que la mente se ponga demasiado ansiosa. Después, esperan el inicio, listos para ganarle a la montaña. Tienen dos hits u oportunidades para lograr su mejor tiempo. La tecnología se encarga de dar los datos exactos de cada corredor. A cada uno se le coloca un chip que registra la velocidad desde la salida hasta la meta. La carrera no dura más de cinco minutos, pero la satisfacción de ganarle a la montaña y al cronómetro es duradera... al menos hasta la próxima carrera. 

Las pistas de downhill miden entre 1.5 km y 3.5 km. Las principales del país son: El Caño y el Bistec en Escazú, el Monte de la Cruz en Heredia, Monte Verde, Atenas y Jacó. Las bicicletas que se utilizan son más robustas que las de montaña. Cuentan con aros y marcos reforzados, doble suspensión y frenos hidráulicos. Su precio ronda entre los ¢800.000 y el millón de colones. El downhill se practica en seis categorías principales según el nivel y edad del corredor: • Rígida (bicicletas con solo suspensión delantera) • Elite (corredores experimentados con los mejores tiempos) • Máster (mayores de 30 años) • Pre-experto (nivel intermedio) • Juvenil (menores de 18 años) • Principiante (con un año o menos de competir) Fuentes: David Quesada, Delroy Brenes, Ignacio Alfaro, Carlos Gutiérrez (corredores)

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Gineth Soto

La revancha contra

el Everest

Desde hace ocho años, la alpinista costarricense Gineth Soto sueña con subir a la cima del Monte Everest. Cada vez que llega a una cumbre, siente que está un paso más cerca de La Madre del Universo, como le llaman los tibetanos. 26

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Redacción: René Valenzuela, info@tintadigital.co.cr

a enfrentó seis de los siete picos más altos de cada continente. Si por sus nombres fuera, cualquiera se hubiese arrugado. Antes de ir por primera vez al Everest, en el 2005 Gineth Soto derrotó al Centinela de Piedra (Aconcagua) y La montaña de miles de montañas (Elbrus). En el 2006, ni la carga pesada ni el clima la detuvieron en su afán de subir El Más Grande de Alaska, el Denali. Ese mismo año hizo suya La montaña blanca de África, el Kilimanjaro y un año después, estaba en Australia con ambos pies en el pico más alto de Oceanía, el Kosciuszko. Ahora le toca volver a los Himalayas, después de que la tos del Khumbu –tos severa que habitualmente puede provocar la rotura de las costillas– y algunos problemas de logística no la dejaran llegar hasta la cima en su primer intento. Gineth, quien reside en California, estuvo en Costa Rica el mes de febrero para pasear, entrenar y hablar sobre su nuevo reto.

¿Cuándo supo que quería ser alpinista? El deporte lo tomé en serio en el 2002, cuando subí por primera vez una montaña de más de 4.500 m (Monte Whitney, California). Pero desde niña siempre había practicado el senderismo y la caminata, principalmente en Jacó y sus alrededores.

Cuando está en una cima, ¿en qué piensa? En el Everest (risas), porque todas las montañas son pasos para llegar al Everest. Obviamente también en la satisfacción, en mi familia y los que me apoyan. Yo sabía mucho del Everest. Había escuchado hablar, veía películas, pero nunca me pasó por la mente subirlo. De hecho decía: “Hay que estar loco para hacer algo así. ¿Qué le pasa a esta gente? Hasta que subí el Rainier (Seattle, 4.392 m) y esa experiencia, el ascenso a la cima, es inexplicable. Me hizo considerar la idea de subir al Everest. Cuando las cosas cuestan es cuando uno más las aprecia.

¿Qué se necesita para subir el Everest? Se necesita mucha experiencia y una preparación en dos aspectos: la altura y el frío, ver la reacción

del cuerpo a la altura, además, asistir a seminarios sobre glaciares o cataratas.

peso para agregar esfuerzo, exponiéndose a condiciones muy similares a las del Everest.

¿En qué consisten esos seminarios?

¿Algún ejercicio de meditación?

Son teóricos y prácticos. Se aprenden técnicas útiles para escalar en partes muy empinadas, para cruzar grietas o para usar los crampones (calzado especial para la nieve y zonas congeladas).

No, ninguno.

¿Cuánto durará subiendo? En total, el recorrido dura dos meses y medio. En ese tiempo tenemos que hacer un proceso de aclimatación, para que el cuerpo se adapte a la altura. Solo esto se lleva dos meses y es uno de los retos más duros, ya que hay un agotamiento físico, mental y emocional muy grande. De hecho esta es la parte que saca a muchos escaladores. Ya el empuje ﬁnal a la cima son 5 o 6 días y el descenso son 3 días.

¿Cómo se prepara la mente para estos retos? Sinceramente sufriendo en la montaña. Pasando frío, superando el cansancio, subiendo con

¿Cuántas horas de caminata continua realizará por día en la expedición? Depende de dónde nos encontremos. La caminata al campamento base toma de dos a ocho horas, pero es un recorrido fácil. Es como el senderismo, pero de ahí en adelante son más o menos cinco horas diarias hasta el último campamento y para llegar a la cima, de 15 a18 horas.

¿Qué se hace en el resto del día? Hidratarse. Hay que tomar hasta 5 litros de agua al día, cuidarse, preparar el salveque para el próximo día. Descansar, pero no dormir, porque siempre hay que mantenerse en movimiento, al menos haciendo pequeñas caminatas.

Después de la cima sigue el descenso, ¿es más o menos peligroso? Es más peligroso, por el cansancio, porque

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Los tanques de oxígeno se utilizan a partir de la zona de la muerte (8.000 m), pero algunos comienzan a requerir de ellos desde los 7.000 m de altitud, lo cual no es muy conveniente ni cómodo. El oxígeno extra ayuda a conciliar el sueño en las noches, pensar más rápido y guardar de mejor manera el calor corporal.

Después de los 5.500 metros • El cuerpo no logra aclimatarse • Pérdida de masa muscular • Edema cerebral o pulmonar (acumulación de líquido en el celebro y los pulmones y que si no se atiende a tiempo, puede ser mortal) • Congelamiento • Hipotermia • Arritmias respiratorias

Padecimientos antes de los 5.500 metros • Respiración difícil • Mareos • Falta de sueño (no se descansa bien) • El rostro se hincha • Tos violenta • Pérdida de peso

hay un bajonazo de esa adrenalina que te hace hacer cualquier cosa para llegar a la cima. La cima es solo la mitad del camino.

¿Por qué eligió la ruta de Nepal? Es una ruta más peligrosa, hay cascadas, grietas y avalanchas, pero ya la conozco en un 80%. No me asusta tanto, porque he llevado muchos seminarios de glaciares y escalada en hielo, y en esa parte técnica me manejo muy bien. No me dio problemas en el intento que hice en el 2008.

En esa ocasión llegó a los 7.100 metros. ¿Qué ha hecho distinto en su preparación para completar la montaña este año? La preparación física es la misma. La diferencia es que voy a llevar una máscara hecha para prevenir la tos del Khumbu, que fue lo que me afectó la vez pasada. También una medicina llamada Advair, que es la única que se ha comprobado que ayuda en caso de un ataque de tos.

¿Qué otros artículos tecnológicos utilizan los alpinistas? 28

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Nosotros llevamos un teléfono satelital y un GPS para que otras personas nos puedan seguir, y podamos avisar si algo salió mal. Aunque estando tan arriba, quién sabe si se puede hacer algo (risas). El alpinismo es un deporte masoquista. Es llevar el cuerpo y la mente al límite del sufrimiento.

¿Por qué lo hacen? Sí, es un deporte de mucho dolor y a veces uno se lo cuestiona, pero cuando se regresa a casa y se ve lo que uno aprende, las lecciones, la parte emocional, el crecimiento personal, es una recompensa muy grande y por ello queremos repetir esas experiencias.

Más de 3.500 escaladores han alcanzado la cima del Everest. ¿Qué quiere demostrar o demostrarse Gineth en esta aventura? Que yo puedo, que puedo terminar y no darme por vencida. Por otro lado, me gustaría hacerlo por mi abuelo, que ya no está aquí. Fue él quien me metió en esto y si no hubiera sido por él, yo no estaría en esto ahora. 

• A grandes alturas, el cuerpo produce una mayor cantidad de glóbulos rojos para absorber más oxígeno en cada respiración, pero aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos, infartos o edemas cerebrales. • En los 4.500-5.000 m se presenta gran pérdida de peso. Se quema la grasa corporal. Después de esa altura, se pierde masa muscular. Por ello el alpinista debe consumir muchos alimentos ricos en carbohidratos y proteínas; el día de la cima, hasta 12.000 calorías. • Una forma de combatir la fatiga es descansando, alimentándose bien y tener una excelente hidratación.

Además del ejercicio

y la dieta saludable... Se necesita ®

Es la mejor manera para reafirmar y darle contorno a la piel, logrando mejoras en el tono y textura de forma natural. Es ideal para el estiramiento de la piel. Reafirma el colágeno ya existente y estimula el crecimiento de nuevo colágeno.

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Nadadores

Ayúdense con el

Pilates Redacción: Nuria Álvarez, instructora de Pilates del Estudio Contrology Pilates

damente, evitando así lesiones en las articulaciones o una sobre carga en ciertos músculos.

músculos funcionan cuando deben hacerlo, dentro de la dinámica de cada movimiento en particular.

ara los nadadores, la alineación corporal adecuada es fundamental, ya que deben trabajar con el agua y el menor desajuste puede hacer que el trabajo se vuelva en su contra. Sin embargo, gran parte de la formación de un nadador se centra en trabajar los músculos globales –o el sistema de musculatura exterior– y esto funciona mucho mejor al “estabilizar” el sistema de la musculatura interior.

¿Cuándo ocurre un desajuste?

Para un nadador un núcleo fuerte mantendrá la escápula, la pelvis, la columna vertebral y los hombros balanceados y alineados, de modo que puedan levantar sus brazos hacia arriba y fuera del agua sin el esfuerzo habitual de los músculos del cuello. Así ocurrirá un menor desgaste y deterioro general del cuerpo y se desarrollará una forma más rápida de nadar.

Para comprenderlo hay que visualizar el cuerpo como una caja, delimitada por cuatro puntos, una línea de hombro a hombro y ambos lados de las caderas. Todo lo que contiene esa caja es el “Power House” y esto incluye la columna vertebral. Los músculos de los glúteos, la espalda, el piso pélvico y los abdominales son los encargados de mantener alineada la columna y la caja cuadrada. El nadador usa las piernas y los brazos para avanzar en el agua y estas extremidades están sujetas a la caja, por lo cual –si se entrenan los músculos de la espalda y del abdomen unidos al enganche con el piso pélvico- las extremidades siempre van a estar colocadas adecua-

Practicar Pilates como una forma de complementar el entrenamiento en los deportistas favorece para tener un mejor desempeño en la piscina y evitar el riesgo de lesiones gracias a un balance en la postura.

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El cuerpo es sabio y conoce cuando algo está mal. Un ejemplo es cuando durante un entrenamiento al deportista le comienza a molestar un hombro. Tal vez piense que no es nada y deje pasar la molestia, pero el cuerpo no. De inmediato esfuerza más el otro hombro para que el hombro lesionado descanse. El desequilibrio bilateral deja al nadador abierto a los desajustes que hacen que ciertas partes del cuerpo trabajen más duro de lo que deberían. Eso puede agregar segundos a un tiempo competitivo o –peor aún– a una variedad de dolores, tirones o esguinces. Los ejercicios de Pilates se centran en el fortalecimiento del sistema muscular de apoyo interno, que consiste en los músculos abdominales profundos y los músculos cercanos a la espina dorsal. Son ejercicios para desarrollar el control central mediante la integración del tronco, la pelvis y la cintura escapular. Pilates prepara a los nadadores para activar su sistema de apoyo interno y lograr el equilibrio y la alineación máxima, así como activar el músculo correcto según los patrones. Esto signiﬁca que los

Algunos beneﬁcios… • Activación de forma correcta de los músculos, lo que conduce a un movimiento más fluido. • Una adecuada alineación del cuerpo reduce la tensión en el cuello. Un mayor control de mente y cuerpo se traduce en más firmeza y rapidez. • Pilates aumenta la movilidad de la columna vertebral y por lo tanto el nadador logra desenvolverse mejor en los diferentes estilos de nado.

r e d r o m ¡A

Diario de un deportista

! a n a z n a m la

La corrió el minero y la quiero correr yo. Esto es lo que sé y lo que hago a pocos meses de correr la maratón de New York.

Redacción: Marianella Cordero, periodista, www.unavueltaalamanzana.com

esde que decidí correr la maratón de Nueva York el próximo 6 de noviembre, todos los entrenamientos –desde el más duro hasta el que parezca más recreativo– tienen una sola línea de meta: Central Park. Para las personas que somos muy dispersas, tener clara una meta es la mejor manera de no dejarla abandonada en el camino. En el iPod me acompaña

Bajo la lupa Nimbus 12

un playlist que se llama “NY”, que garantiza un paso alegre y movido. El primer cambio importante fue la alimentación: dejar de comer como un pajarito o brincarme alguna comida por culpa del trabajo, para preocuparme por meriendas buenas y variadas... y el agua, bendita agua, ahora es una constante y no una rareza. El segundo cambio: madrugar. Al asumir la meta entendí que jamás lo lograría sola y esta declarada fanática de hacerlo

todo por mi cuenta ahora corre con el grupo de los CHiRunners, al mando de Álvaro Jiménez. Creo que ellos son los que me “jalan” cada vez que entrenamos a las 5 a.m. ¡Y yo que adoro las cobijas! Y el tercero (que me cuesta agarrarle el gusto) es el trabajo de gimnasio, indispensable para tener músculos fuertes para correr largas distancias. Y los masajes, ¡ay!... los masajes.

Escoger las tenis adecuadas para correr es vital para quienes no tenemos el peso pluma de muchas atletas élite.

APROBADO

Lo afirmo porque después de cuatro años de prueba y error he vivido en carne propia el hecho de que las tenis representan el 50% de la garantía para un entrenamiento libre de lesiones. Llegué a Runner´s Pavas para poner “a prueba” las últimas Nimbus 12, tope de línea en “cushioning” (acolchonado para amortiguar) y estabilidad. Las Nimbus 12 son recomendadas para mujeres, por su genética de mayor peso en las caderas, y para recorrer largas distancias. Se diferencia de otros estilos por sus cordones asimétricos para un mejor ajuste. También cuenta con la tecnología Asics del Impact Guidance System (IGS), una ranura vertical flexible que se observa en la suela y a lo largo de la línea de progresión, para una mayor transición del pie desde el talón hasta el despegue de los dedos. Con esta promesa guardé mis ya gastadas Nimbus 11, mis aliadas durante mi primera maratón y probé durante varias semanas esta nueva opción en colores mucho más llamativos. El resultado: como correr sobre nubes acolchadas de algodón y ¡todavía más livianas que mis tenis anteriores! Carla Castro Lizano, Directora Revista ES. ejercicio y salud

Instructora internacional de Pilates

Sari Mejía Santo de cerca

La mundialmente reconocida instructora de pilates clásico impartió un taller en Costa Rica y habló con la revista ES acerca de su técnica y la incipiente práctica en el país. Redacción: María del Mar Cerdas R.

ES: ¿A quién está dirigido el pilates de su escuela?

ari Mejía Santo es famosa por su conocimiento y experiencia en pilates clásico. Además, es hija de la reconocida instructora Romana Kryzanowska, pupila del propio creador del método, Joseph H. Pilates. Es instructora internacional nivel I y ha capacitado a cientos de instructores en el mundo de la forma original de quien lo creó hace más de 90 años, sin cambio alguno. Mejía Santo nos atendió en medio de un taller de Pilates impartido en el Red Pilates Studio ubicado en el Hospital Hotel La Católica.

SMS: Es para gente sana, pero se ajusta a quien lo necesite. Siempre se empieza con el básico. Los profesionales hemos tenido a actores y bailarines famosos y por eso se tiene la idea de que es exclusivo para bailarines. Sin embargo, empezó con la gente de boxeo, luego los de lucha libre y por mucho tiempo fue más de hombres que de mujeres. Después se convirtió en algo muy de mujeres y ahora queremos de nuevo que haya más hombres. En Italia y Francia muchos hombres han venido formándose y lo están haciendo muy bien ahora en Sudamérica y Londres. A todos les digo que vengan y prueben. Con el balance de mente y cuerpo se van a sentir mejor.

Revista ES: ¿Cuál diría usted que es el

valor de la escuela de pilates clásico que usted sigue? Sari Mejía Santo: Yo me reﬁero más a “True Pilates” o “Romana’s Pilates”, porque ahora incluso hay otros que se llaman “clásicos”. Pilates tradicionalmente trabajaba un tipo de ejercicio que no solo ejercitara el cuerpo, sino que fuera más bien un trabajo físico y de la mente para lograr un balance. Se toma cada cuerpo como diferente que es y se trabaja hacia un balance entre el estiramiento y la fuerza de todo el cuerpo y, lo más importante, el control de la mente sobre el cuerpo y viceversa. Esto se hace con grupos de tres personas máximo, ya que con grupos grandes no se puede. Es mejor para cuidar el cuerpo, ya que –de lo contrario– la progresión es más difícil, más dura y más lenta.

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ES: ¿Quién se puede formar como instructor de pilates en su escuela, en la que se aplican rigurosos exámenes prácticos y escritos? SMS: Cualquiera que pueda tener la mente de profesor. Tenemos estudiantes desde los 19 hasta los 75 años. Enseñamos en la escuela que es muy importante el cuidado y el progreso. Los otros no se preocupan de eso. Por eso pueden certiﬁcar en dos semanas; solo están preocupados por el dinero. En nuestro caso, la duración depende del tiempo y la consistencia. Lo ideal es hacerlo en seis meses y si no, un año. Pero si hay una buena formación previa, podría ser menos. 

Pilates de cerca • Alineación: Al ser distinta cada persona, un instructor de pilates clásico debe observar el trabajo diario de su alumno para que logre mejorar la postura con sus indicaciones y así fortalecer los músculos que realmente conforman lo que llaman el “centro de poder” del cuerpo (parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal). • Niveles: En una clase masiva de pilates no se pueden separar niveles, lo que puede ser complicado para quienes desconocen la práctica. • Personalizado: En un estudio de pilates existen modiﬁcaciones y menos repeticiones para el participante, para que tenga una buena técnica. El pilates es calidad y no cantidad. • Lesiones: A quienes tienen lesiones se les recomienda tomar clases privadas, para así darles un seguimiento personalizado de su lesión y que su recuperación sea más rápida. Fuente: Elsie Román, instructora fundadora de Red Pilates Studio

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Cansancio... ยกNo se deje

vencer!

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“Hay hombres que luchan un día y son buenos. Hay otros que luchan un año y son mejores. Hay quienes luchan muchos años y son muy buenos. Pero hay los que luchan toda la vida: esos son los imprescindibles”. Bertolt Brecht Redacción: MSc. Laura Moreira León, psicologia@ olimpicocrc.org

l cansancio es una respuesta importante y normal de nuestro cuerpo y mente tras un esfuerzo físico, tensión emocional o carencia de sueño que nos indica que es necesario un descanso, un período de recuperación para volver y alcanzar los niveles de energía óptimos y continuar las actividades cotidianas. En el deporte es común sentir cansancio tanto a nivel físico como psicológico, ya que dicha actividad implica estar en un constante reto personal y buscar siempre alcanzar algo, una meta, un tiempo, una marca, lo cual ocasiona un desgaste que es importante reparar. Al igual que el músculo sufre un desgaste con el deporte, nuestra parte psicológica se “desgasta” también, porque entrenar un deporte o en un gimnasio implica hacer renuncias a otras actividades y sobre todo, estar constantemente esforzándose, automotivándose y exigiéndose a dar un poco más. Cada deportista debe prestar atención al grado y la raíz del cansancio que experimenta. Esta raíz se puede deber a múltiples factores, como por ejemplo: nutrición, sobrecarga, poca recuperación, exceso de trabajo, problemas de familia o pareja, entre otros.

El primer paso para entrenar a pesar del cansancio es tener una adecuada guía por parte de profesionales (entrenadores, médicos, nutricionistas, psicólogos) que asesoren cuándo es prudente seguir entrenando fuerte y cuándo descansar o tomar otras medidas. Ahora bien, contando con la adecuada asesoría y con un plan de trabajo físico semanal, van a existir días en los que una sensación de cansancio nubla la motivación a entrenar y es cuando entra la parte psicológica para que siempre se dé lo mejor de sí a pesar de esa sensación. Por lo tanto, la persona debe idear un plan de motivación en el que lo primario sea DECIDIRSE POR UN OBJETIVO, es decir, encontrar una razón de practicar el deporte, el cual debe tener un rumbo, una meta que implique un reto y un deseo personal. Cada vez que sobreviene el cansancio o pereza, debe recordar el objetivo. Por ello es importante anotarlo y colocarlo en un lugar visible en su casa u oﬁcina y constantemente medir los avances día a día, sentir el progreso.’ Para realizar lo anterior puede ser útil confeccionar una lista de aquellas cosas que le motiva del deporte que practica, es decir, que le emociona cuando entrena o simplemente cuando piensa en ese deporte o ve en televisión alguna competencia importante. Otra estrategia es decidirse por objetivos cotidianos (se pueden medir en tiempo, sesiones, kilómetros, etc.) y cada vez que cumpla la mayoría de objetivos cotidianos darse un premio o sentirse orgulloso de sí mismo por haber logrado sus planes semanales. Realizar pactos o contratos con amigos y familiares también puede resultar útil, ya que si tiene una persona que le acompañe, que le impulse, va a ser más sencillo el entrenamiento. Otro aspecto es cuando el cansancio ocurre durante el entrenamiento y se quiere salir huyendo del gimnasio y esquivar al entrenador. Es importante ir cumpliendo la sesión por pasos, fragmentar el entrenamiento en pedazos y pensar en un paso a la vez. Por ejemplo, si debe realizar una sesión de cardio y una de pesas, no piense en las dos al mismo tiempo; céntrese en hacer una bien y luego pase a la siguiente. 

Estrategias exitosas Estas son las mejores estrategias que aplican los deportistas para mantenerse motivados: • Dormir con la ropa de entrenar al día siguiente o dejar listo lo que se vaya a necesitar. • Pegar frases de motivación en el techo del cuarto. Así, al despertarse lo primero que verá será una frase de aliento o el objetivo a alcanzar. • No pensar mucho antes del entrenamiento, solo llegar a entrenar y empezar. Una vez que se inicia, es más sencillo terminar. • Tener claro que el objetivo se alcanza solo con el entrenamiento cotidiano, no existe otra manera. • Marcar metas a corto plazo, si es posible objetivos diarios o semanales. • Realizar apuestas o contratos con amigos, novios, esposos. • Escuchar el cuerpo y sensaciones, y si es necesario un descanso, permitírselo. • Darse premios cada vez que se entrena a pesar de estar cansado. • Escoger un gimnasio que quede cerca del trabajo o casa. • Entrenar durante las horas cuando se sienta más motivado, ya que existen personas que les resulta más fácil entrenar con luz de día y otros por la noche, antes o después de trabajar. • Elegir deportes grupales donde se tenga un compromiso con otras personas. • Escribirse una carta a sí mismo para que cada vez que esté cansado, leerla, y encontrar una motivación personal. • Decidir un mínimo de sesiones semanales de deporte. • Marcar una rutina diaria que incluya el deporte. • Dormir y descansar lo necesario.

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Entrenamiento

funcional La mezcla de ciertos ejercicios multimusculares es la clave para incrementar la exigencia del trabajo, propiciando un mayor gasto energético y un aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Al hacerlo, cambia la composición corporal, mejoran las cualidades físicas complementarias, el equilibrio, la coordinación y la agilidad.

A.1

A.2

Calentamiento Duración: 5 min. Realice 2 series de 30 seg cada ejercicio.

1. Trote sobre su mismo eje de forma estática elevando las rodillas y realice “jumping” alternando los pies hacia el frente.

B.2

2. Siga trotando, pero ahora eleve los talones realizando “jumping” a los lados con los brazos y los pies.

3. Realice torsión de cadera. El torso va al lado inverso del que van las piernas y haga “jumping”. Los pies van a los lados y cuando vuelven a la posición inicial, se cruzan entre ellos.

B.1

rcicios tos eje días, por s e a g a H do los iércoles alternan los lunes, m s de ejemplo s, en 3 serie n desy vierneticiones con u que de 15 repe entre cada blo canso undos. 50 seg 36

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B.3

A. Realice una lagartija con desplazamiento al frente. Al bajar delante una mano, ﬂexione la cadera doblando la rodilla del lado opuesto. Alterne los brazos y piernas.

B. Colóquese en posición recta y lleve las manos al piso. Comience a bajar manteniendo siempre la espalda recta hasta que quede lo más cerca del suelo. Desplácese para delante y luego hacia atrás. Poco a poco vuelva a la posición inicial. 3. Descanse de 45 a 50 segundos.

A.1 B.1

B.2

A.2

C.1

A. Realice un desplante. Al subir, pase el pie de atrás hacia delante y doble el torso hacia el lado de la rodilla que queda en el aire. B. Continúe con una sentadilla abierta, apoye una pierna sobre una banca. C. Apóyese en una sola pierna, la otra se dobla hacia atrás y al subir debe realizar un pequeño brinco, moviendo los brazos como cuando se corre. D. Culmine con saltos con sentadilla al frente y se devuelve en dos saltos pequeños.

a l de l . a n ﬁ Al ire , est a n i t u r

Consejos para “Pros”

D.1

D.2

D.3

Redacción: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira. Asesor Técnico: MSc. Johan Parra, en Salud Integral y Movimiento Humano, y entrenador personal. Modelo: Juan Ernesto Fallas, finalista de Sport Models. Maquillaje: Eduardo Leandro, tel.: 8394-5409.

• Puede utilizar mancuernas o peso en las piernas y brazos para mayor tensión. • Incluya trabajo cardiovascular en cada uno de los bloques. • Cuando domine las 15 repeticiones, auméntelas paulatinamente. • Reduzca poco a poco el tiempo de descanso. El mínimo son 30 segundos. • La duración máxima de este programa es de un mes y medio.

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Psicoestimulación

Segundo aniversario

y más

El 18 de febrero se celebró el segundo aniversario de Pilates Center S.A. con la reinauguración de su nuevo local ubicado 25 m norte de la entrada principal del Country Club de Escazú, junto a Villa Nueva del Duque.

Le esperamos en el nuevo servicio de la Sala de Cuido de Gym Up, en donde un equipo multidisciplinario integral busca lograr que padres, madres e hijos disfruten el aprendizaje de una manera integral, divertida y reciban los servicios con los mejores profesionales del área.

Sus dueños, Yohanna López y Rafael Núñez, atendieron a los clientes y personalidades invitadas bajo una ambientación musical del famoso saxofonista costarricense Geovanny Escalante. A dicho acto asistieron clientes de la sede y representantes de empresas, además se contó con la participación del Padre Reinor Araya, que bendijo el establecimiento. Esta nueva sede presta los servicios de Pilates Reformer y Pilates Mat, ducha con agua caliente, equipo de entrenamiento cardiovascular, parqueo seguro, buena atención y un ambiente totalmente relajado. Para mayor información acerca de las sesiones pilates, comunicarse al (506) 2289-7411 o visitar la página www.pilatescr.com

Feliz aniversario

Taller de Estabilidad Espinal Instituto Multispa y YHT le invitan al Taller de Estabilidad Espinal, dirigido a fisioterapeutas y entrenadores personales. Son cuatro días completos en un taller teórico-práctico del 12 al 15 de mayo en el Hotel Corobicí. La inversión es de $500 y el cupo es limitado por la modalidad del taller. Los expositores son los señores: BSc. Álvaro Barrenechea, Lic. Donald Vega, Lic. Manrique Sanabria y Dr. Ricardo Castro Domínguez. Para mayor información llamar a los números 2224-5302, 8332-2908.

MultiSpa Santa Ana, también conocido como Fitness One on One, celebró su sexto aniversario. Si desea un trato personalizado, con equipo de última, el gimnasio Fitness One on One de la cadena MultiSpa con categoría premium le ofrece una excelente atención semi-individualizada, en un ambiente incomparable, instalaciones de primera y la mejor maquinaria del país. Además, cuentan con un equipo de entrenadores personales altamente capacitados. Visítelo en el Centro Comercial Vía Lindora, Santa Ana.

Nuevo gimnasio en el Sur El gimnasio Olympic Center Gym es el nuevo miembro de la cadena de distribución de Revista ES. El centro de acondicionamiento físico está ubicado en la entrada a barrio la Shell en Pérez Zeledón. Entre sus servicios ofrece personal altamente calificado, además les brinda a todos sus socios los servicios de la sala de pesas, aeróbicos, Tae-Bo, ciclismo de interiores, baile del vientre y karate kenpo. El horario es de lunes a viernes de 5:30a.m. a 9:00p.m. y los sábados de 7:00a.m. a 3:00p.m. Para mayor información llamar al tel: 8394-8683 o escríbanos al correo olympiccenter@hotmail.com / www.olympiccentergym.com / visítanos en Facebook. Si menciona que vio este anuncio en la revista recibirá un descuento al matricularse.

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Porque nos interesa su salud y la de su familia, no deje de ejercitar su cuerpo por el cuidado de sus hijos. Venga con ellos, que aquí se los cuidamos con cariño y responsabilidad. Además, les orientamos para desarrollar sus inteligencias múltiples, por medio de la estimulación y desarrollo emocional y ejercicio físico.

Vegetales vs. acné Según un estudio realizado en la Universidad de Oslo, se encontró que las personas que consumían más de cinco porciones de vegetales crudos durante el día podrían reducir hasta en un 30% la aparición de acné. Los científicos compararon los hábitos dietéticos de 3.775 universitarios con la incidencia y severidad del acné que presentaban. Los investigadores descubrieron que los que consumían más porciones de vegetales crudos diariamente eran los que presentaban menos erupciones cutáneas. Lo anterior se debe al contenido significativo de antioxidantes que contienen los vegetales. Estos ayudan a reducir la inflamación asociada con problemas en la piel. Elaborado por: Dra. Judith Montero, nutricionista Gimnasio BioSport

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Vinoterapia La vinoterapia es un tratamiento para la prevención de los signos del tiempo. La importancia del vino se comprobó a través de estudios epidemiológicos, que demuestran que su uso diario y moderado reduce la mortalidad de forma significativa. Imagine ahora lo ventajoso que puede ser para su piel. Cristales de ácidos de la uva, vino tinto y blanco proveen un gran antioxidante llamado OPC, el cual ha mostrado ser un excelente escudo celular contra la radiación de los rayos UVA y UVB, además de brindar luminosidad, suavidad y mayor firmeza a la piel. Atrévase a cambiar por medio de la vinoterapia en el Gimnasio Power.

Nuevas clases para

ponerse En Forma

A partir del mes de marzo contamos con nuevas clases grupales: • TRX: Una nueva forma de entrenar en suspensión, que desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana. Instructores: Jeramy Mora y Josué Gómez • Brazilian: Es una clase de baile que mezcla gran cantidad de ritmos cariocas con pasos fáciles de seguir y además, permite quemar muchas calorías. Instructor: Neto Rangel • Yoga: Una clase que busca encontrar el balance entre la mente y el cuerpo, y además obtener beneficios como flexibilidad, mejor circulación, fuerza y muchos más. • Aerodance: Una clase llena de energía que combina el baile y el acondicionamiento físico para quemar calorías, aprender y divertirse. Instructor: David Umaña Para más información pueden comunicarse al teléfono: 2237-1502 40

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Instructora certificada por Romana

Kryzanowska visitará Contrology Pilates

El próximo 26 de mayo de 2011, Contrology tendrá la visita de la reconocida instructora de Pilates Bridget Hagood, quien tiene más de 10 años de ser instructora y entrenadora de instructores en el método clásico de Pilates. Su certificación la obtuvo de Romana Kryzanowska, reconocida master trainer a nivel mundial y a quien Joe Pilates dejó su legado. Además, Bridget Hagood es máster en fisiología del ejercicio, instructora certificada en salud y fitness, entrenadora personal y licenciada terapista de masaje, lo cual le da un bagaje muy importante en su conocimiento del cuerpo humano y el ejercicio. Bridget impartirá un taller abierto al público (cupo limitado), así como clases privadas y dúos para quienes estén interesados. No dude en consultarnos para más información, Contrology Pilates, teléfonos: 2228-1420, 2228-2994 • info@contrology.cr

Taller de pilates clásico en Costa Rica La reconocida instructora de Pilates Sari Mejía Santo impartió un seminario-taller a instructores de pilates clásico de Costa Rica, Perú y Panamá. Los días jueves 3 y viernes 4 de marzo, Red Pilates Studio –ubicado dentro del Hotel Posada El Convento del Hospital Hotel La Católica– se convirtió en el escenario de un seminario-taller impartido por la instructora internacional nivel I Sari Mejía Santo. Hija de la reconocida instructora Romana Kryzanowska, pupila del creador del método, Joseph H. Pilates, Mejía Santo es famosa por su conocimiento y experiencia, ya que ha capacitado a cientos de instructores en el mundo. La actividad estuvo especialmente dirigida a instructores de pilates clásico de la escuela de Kryzanowska. “Es la primera vez que se da un evento de este tipo en Costa Rica, pues nunca se había tenido un “workshop” en español. Cuando se da la apertura de Red Pilates Studio, me doy cuenta de que sola no puedo ver el Studio y necesito que mis instructores tengan las técnicas de pilates clásico de la mejor escuela. En este espacio hablamos el mismo idioma todos, el pilates clásico”, explicó Elsie Román de Red Pilates Studio. Al taller asistieron los instructores Elsie Román, Sofía Calderón, Gabriela Mora, Tatiana Arce, Cristian Jiménez, Cristian Porras, Daniela Deberti, Victoria Cohen, Diana Bolaños, Nuria Álvarez, Ana María Muro, Paulina Vargas y Melissa Faeth.

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Cabello vs. Sol “El cabello –al ser expuesto al sol– pierde gran parte de su humedad, lo que lo deja en desventaja, pues tiene más probabilidad de quebrarse con solo tocarlo. Hay que recordar que no se debe hacer ningún proceso químico antes de ir a la playa, pues el contacto con el agua salada, el cloro y el sol no es lo mejor para que conserve el proceso al que fue sometido, ya sea color, alisado, iluminaciones o keratinizado. En los lugares de cuidado del cabello se venden diversas marcas de productos que actúan protegiéndolo en su totalidad con filtros solares similares a los usados para la piel. El uso de sombreros, gorras o pañuelos nunca está de más. Pero si no los tiene a mano, recurra al acondicionador para cabello que tenga y aplíquelo de medios a puntas y recójalo con una prensa y ¡listo! Por su parte, si el agua de las piscinas no se elimina adecuadamente del cabello, los químicos se adhieren muy fácilmente a este. Por esta razón es de suma importancia enjuagarse con prontitud, no usar un champú que no contenga sulfatos ni cloruros y lo óptimo es que el último enjuague sea con agua carbonatada (soda) para así devolver al cabello un Ph correcto”.

Estilista Fernando Hidalgo, Salón Make Up and Hair, Rohrmoser

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Lo más

in A prueba de cloro

El vestido de baño Alliance Splice Jammer para hombre es fabricado con 100% poliéster y Durafast™ 100% a prueba de cloro. Esta tela dura 20 veces más que los trajes tradicionales. Durafast™ proporciona 100% resistencia a la decoloración, además de resistencia de sol insuperable. Encuéntrelo en las tiendas Uno Sport en Multiplaza Escazú, Multiplaza del Este, Terramall, Real Cariari, Paseo de las Flores y Momentum Lindora, precio aproximado: $43

Pies más frescos

Zancadas más livianas

El calzado deportivo de Asics Gel SpeedStar 5 fue creado especialmente para los fans del “funcionamiento natural”. Es un zapato liviano con un peso de 9,2 onzas, suela compuesta por dos partes, la cual hace más rápida la transición a la hora de correr y al mismo tiempo brinda confort. Se venden en variedad de colores. Encuéntrelo en Runners Pavas, Desamparados, Heredia y Curridabat,

Ideal para “Pros”

El Ironman Global Trainer-5K444 es un reloj de Timex con monitoreo de velocidad, ritmo cardíaco, distancia y GPS. Cuenta con un display programable con cuatro ventanas, modo de entrenamiento y 1000-Laps de memoria. Trabaja con sensores ANT+™ para monitoreo de ritmo cardíaco, cadencia y velocidad de la bicicleta. Además, resiste 50 metros de profundidad. Disponible en la tienda Marka, Paseo Las Flores, precio aproximado: $390

Adidas se complace en presentar 360 grados de ventilación con el lanzamiento de la línea CC Ride primavera / verano 2011. Su corte minimalista permite que el aire circule libremente por todo el calzado, debido a que la CC Ride utiliza material ClimaCool®, es compatible con miCoach y estará disponible en las tiendas Adidas Sport Performance y en minoristas seleccionados de todo el mundo a partir de marzo de 2011. Encuéntrelas en tiendas Adidas en Alajuela, Heredia, Terramall, Multiplaza del Este, Multiplaza Escazú, Mall Internacional y Desamparados, precio aproximado: $153 44

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Afuera… ¡proteja sus ojos!

El bloqueador no puede faltar, un buen calzado deportivo tampoco y qué decir de una adecuada indumentaria. ¿Pero usted se preocupa por sus ojos cuando sale a ejercitarse? Le traemos algunas opciones para que los chinee más.

Los lentes

con protección El arco

es de policarbonato, lo que le da un acabado más ﬁno y resistente a los impactos, brindando así seguridad y menor riesgo de rupturas. Son lentes ligeros y resultan muy cómodos para el uso diario.

también son fabricados con policarbonato, por lo que ofrece mayor protección frente a los rayos ultravioleta. El lente normal es intercambiable e incluye una montura para colocar un lente medicado. Precio aproximado: $65 Marca: Polar Modelo: 69411

Los lentes 69409 de Polar son fabricados con policarbonato, material que ayuda a la protección de la vista y brinda acabados más ﬁnos. Precio aproximado: $59 El modelo Pave de Tifosi está construido con lentes de policarbonato, por lo que repele los rayos del sol en un 100%. Su sistema Glare Guard disminuye la fatiga de los ojos. Precio aproximado: $73 46

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Redacción: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira y Silvia Fernández

El arco

cuenta con material hidrofílico de goma, que es ajustable al rostro. Su material ayuda a que no se resbalen con el sudor.

El lente

cuentan con un revestimiento para reducir el deslumbramiento del entorno causado por los rayos del sol y las luces. Además, reducen la fatiga ocular. Su diseño aerodinámico disminuye el empañamiento. Precio aproximado: $73 Marca: Tifosi Modelo: Tyrant

El modelo Torrent de Tifosi cuenta con lentes Light Night Fototec, que dan protección contra la luz. Su almohadilla de nariz es de goma hidrofílica, para mantenerlos en su lugar a pesar del sudor. Precio aproximado: $73 El modelo Sport de Polaroid cuenta con patillas y naricera de goma antideslizante al sudor, además es hipoalergénico y polarizado. Es ideal para los deportes en los cuales se necesite usar casco. Precio aproximado: $90

El modelo 69402 de Polar le brinda una protección de 100% contra los rayos ultravioleta y son más resistentes a los impactos al hacer ejercicio. Precio aproximado: $59 ejercicio y salud

Arco: Está fabricado con acetato, lo que lo hace un aro hipoalergénico y con diseño aerodinámico. Lentes: Son opacos y se pueden cambiar con facilidad. Cuentan con una lámina de polarizado y

ﬁltro UV que protege los ojos de los rayos ultravioleta. Son resistentes a los golpes. Precio aproximado: $79 Marca: Polaroid Modelo: Sport 9240B

El modelo Slip Carbon de Tifosi posee diferentes tonos de lentes intercambiables. El color rojo brinda al ojo mayor velocidad con Fototec. Son ajustables a todo tipo de cara. Precio aproximado: $73

El modelo 69410 de Polar le ofrece a los deportistas un estilo in mientras realizan deporte, protegen su vista de los rayos del sol y les brinda menor riesgo de rupturas por su material de policarbonato. Precio aproximado: $59

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Con dos ﬁltros solares antirreﬂejo y polarizado, el modelo deportivo de Polar es también hipoalergénico, aerodinámico y perfecto para realizar deporte por su resistencia a los golpes. Precio aproximado: $42

Los lentes de sol Puma son el resultado de una creativa fusión entre deportes y moda expresada en diseños que capturan el estilo de vida activo. Precio aproximado: $85 La línea casual de Polaroid cuenta con un aro en metal, patilla con sistema ﬂex y lentes color ámbar. Sus lentes son polarizados y protegen de los rayos ultravioleta. Precio aproximado: $85

Los lentes estilo aviador de la línea contemporáneo-casual de Polaroid vienen polarizados, con un puente ﬂexible y son hipoalergénicos. Precio aproximado: $65

El modelo Mast de Tifosi se ajusta a la forma del rostro de forma que al sudar no se resbalan. Además su diseño aerodinámico y reduce el empañamiento del lente. Precio aproximado: $73

Perfectos para el uso diario, los lentes Puma también proporcionan confort óptimo. Precio aproximado: $85

Diseñados para proteger al 100% los ojos contra los rayos ultravioleta. Puma. Precio aproximado: $85

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Contra el sol

Ayúdese con la ropa La prevalencia de cáncer de piel aumenta un 3,7% anual en la mayoría de los países y mata a más de 13.000 personas cada año. Una camisa o un pantalón con protección solar es una alternativa nada despreciable. ¡No olvide la cabeza! Los sombreros Sunday Afternoon le dan un factor de protección ultravioleta 50, perfecto para evitar la exposición directa de los rayos solares en el cuero cabelludo y sobre el rostro. El precio aproximado es de $22.

Las camisetas y blusas ASICS cuentan con tecnología de secado rápido y eliminación de olores, y les ofrecen a todos los deportistas factor de protección ultravioleta 50. Además, son elaboradas con materiales suaves para mejorar la transpiración, así como costuras casi invisibles para evitar la irritación de la piel, lo que brinda confort y adaptación a la temperatura del entorno. El precio aproximado es de $22.

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Redacción: Marianella Cordero que, junto a Adriana Durán, presenta treintaytantos todos los miércoles a las 5:50 p.m. por 94.7

Por años me llamó la atención ver la piel bastante quemada y hasta arrugada de algunos deportistas. Sus rostros manchados, cuerpos con marcas de la forma de la pantaloneta o la camiseta y en algunos casos, pequeñas lesiones o lunares que el dermatólogo vio con lupa. Luego vino la moda de los bloqueadores solares y todos los que somos blancos como la leche corrimos a buscar el factor 999 si era posible, hasta que nos explicaron bien que la reaplicación y \ restringir la actividad física al aire libre a las horas con menos radiación solar son tan importantes como ese famoso numerito.

Redacción: Manuel Coronado, mcoronado@tintadigital.co.cr

Los trajes de baño Tuga son sometidos a pruebas de laboratorio para certificar la protección de FP50. Sus tejidos están entrelazados y ajustados de cierta manera para no permitir el paso de los rayos solares. El precio aproximado es de $22.

¡Adiós, torsos desnudos!

Las camisetas Physical Zone son fabricadas con microfibra 100% poliéster y tejidos hechos a base de Mynx UV, que brindan un factor de protección ultravioleta 50 y protección física contra los rayos ultravioleta. El precio aproximado es entre $28 y $50.

Sin embargo, la última vez que fui a comprar una camiseta para correr me sorprendió la etiqueta que señalaba el factor de protección –o SPF– que “contiene” la tela. Digo, es el tipo de tecnología que imaginaba en trajes espaciales o prendas para gente de altísimo rendimiento. Desde entonces, además del bloqueador de ley en los cachetes y las orejas, corro más tranquila pensando que la ropa también me protege. Este es el tipo de modas que sí vale la pena popularizar. Prácticamente todas las marcas de ropa deportiva lo están haciendo. Los deportistas, por definición, cuidan su vida y su cuerpo, y si en la pista, la cancha o el entrenamiento hay poco tiempo para reaplicarse el bloqueador, al menos tendrán la seguridad de que ya no están acumulando daño solar para sus treintaytantos. Y valga decir: eso no es excusa para seguir viendo por ahí por La Sabana o en plena pista a esos muchachos de cuerpazo tonificado corriendo a pleno sol del mediodía. Sí, se ven guapos… ¡pero mejor cúbranse! Ahí uno se imagina el resto.

Las pantalonetas ASICS están diseñadas con un material de malla en partes estratégicas, el cual ofrece suavidad y un secado más rápido. Otra de las ventajas es su tecnología con factor de protección ultravioleta 50, ideal para salir a correr sin preocuparse por los rayos del sol. El precio aproximado es de $22. Process Magenta 376 cvc 109 cvc Process Cyan 428 cvc

Bloqueadores

Enamórese y úselos

¿Le abruman tantas opciones de bloqueadores en el supermercado? Tranquilícese, la dermatóloga Carla Hidalgo fue con nosotros para aconsejarnos sobre cómo escoger sabiamente. Redacción: María del Mar Cerdas R., info@tintadigital.co.cr

a piel es como un carro. Al nacer, el odómetro marca 0 kilómetros, pero al pasar el tiempo, este número aumenta constantemente. El impacto del sol –si la piel se deja desprotegida– puede manifestarse de distintas maneras, incluso en cáncer. Al igual que en un carro, los kilómetros no se borran. Según la dermatóloga Carla Hidalgo, muchos en el trópico a los 12 años ya tienen la radiación acumulada para tener cáncer de piel. Es aquí donde entran en juego los bloqueadores solares. Existen tantos como gustos, tipos de piel y necesidades hay. Por ello es vital saber qué buscar para asegurarse un producto no solo agradable, sino efectivo. Hidalgo explica que los bloqueadores son mezclas de pantallas y químicos. Las pantallas –que en su mayoría contienen óxido de zinc– actúan como una barrera sobre la piel para mantener alejados los rayos del sol. Los químicos, por su parte, se absorben en la piel y son más agradables al aplicarlos. “Entre más químicos, advierte la especialista, generalmente más caro es el producto”. Los químicos a menudo se aplican mediante cremas que actúan como vehículo y permanecen sobre la piel aun cuando el efecto protector ya ha pasado. Es por eso que es falsa la idea de que al sentir la piel con crema, aún se está protegido por el bloqueador.

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El tercer punto –y de gran importancia– es aplicarlo varias veces al día. Hidalgo aconseja reaplicar cada dos horas, cualquiera que sea el bloqueador. Es importante ponerse suficiente. La recomendación de la Fundación Americana de Cáncer de Piel lo resume en dos miligramos por centímetro cuadrado de piel. En términos prácticos, esto equivale a dos cucharadas sobre las partes expuestas de la cara y el cuerpo. Si se usa uno tipo aerosol, debe aplicarse hasta que la piel quede con un brillo parejo. Para la cara, el producto debe ser libre de aceite, para que no se tapen los poros y no produzca acné.

Los vehículos muy grasosos buscan vender la idea de que duran más. No obstante, Hidalgo recalca que el bloqueador se debe aplicar cada dos horas y al menos 15 minutos antes de exponerse al sol. En el mercado existe una gama de bloqueadores no comerciales, cuyas marcas han desarrollado pantallas que por estar elaboradas con óxido de titanio en lugar de óxido de zinc no son tan pesadas.

En qué fijarse Hidalgo recalca que existen tres condiciones básicas a tomar en cuenta al comprar un bloqueador solar. La primera debe constar en la etiqueta, que debe señalar que ofrece protección contra los rayos UVA (de longitud de onda corta) y los UVB (de longitud de onda media). “Inicialmente se creía que los UVB eran los rayos responsables del cáncer de piel, ya que son los que queman y enrojecen”, dice la dermatóloga. “Sin embargo, los rayos UVA penetran lentamente las capas más profundas de la piel, por lo que envejecen, manchan y en grandes acumulaciones pueden convertirse en cáncer”. La segunda característica es que tenga un filtro de mínimo 30 SPF (las siglas en inglés de Factor de Protección Solar). Sin embargo, a partir de este número el nivel de protección es el mismo. Este número se refiere a la protección contra los rayos UVB.

En algunos países la situación es tan crítica que, como en el caso de Australia, las normas exigen que todos los niños en edad escolar cuenten con bloqueador de 30 SPF o más, los uniformes sean especiales contra el sol y usen sombreros protectores de ala ancha. Incluso cuentan con una política de que quien no tenga sombrero deberá jugar en la sombra. 

¿Para quién? • Niños: Se procura que los productos para niños no contengan tantos químicos, por lo que son en gran parte pantallas. Cuanto más pantalla (más blancos), se consideran mejores para los niños, ya que no se absorben. Se recomienda usar bloqueador desde los tres meses. “Antes de esta edad no se aconseja, pero tampoco se recomienda exponerlos al sol”, dijo la dermatóloga Hidalgo. La tradicional “asoleada” se aconseja solo si el bebé está amarillo (ictericia) o si se hace a las 7 a. m. por cinco minutos por el frente y cinco minutos por la espalda. • Mujeres: El bloqueador se debe aplicar debajo del maquillaje y se puede reaplicar encima de este. Para finalizar, se pueden usar polvos sueltos y luego terminar con polvos. “También hay disponibles bases con protección solar o bloqueadores en la forma de maquillaje en polvo de las marcas Avene y Bioderma. El inconveniente de este último es que solo hay tres tonos disponibles”, dice Hidalgo. • En el agua: Los que son contra agua son mejores si se va a estar bajo el agua, pero igual hay que reaplicarlos cada hora y media o al salirse del agua. En estos casos se debe secar la piel, aplicar de nuevo el bloqueador y luego esperar 15 minutos antes de mojarse de nuevo. • En la ciudad: Se recomienda todos los días ponerse bloqueador en las mañanas antes de salir de la casa, a las 11 a. m. y a las 2 p. m. • En la playa: Debe aplicarse religiosamente cada dos horas o cada vez que se sale del agua. • Deportistas: Al haber sudoración excesiva, cada hora y media se debe secar y reaplicar. ejercicio y salud

Alternativa no quirúrgica a la liposucción

Fergie lanza su primera Fragancia con AVON

La Clínica Medico-Estética Esbeltta presenta CaviStar, un equipo que revoluciona el campo de la medicina estética.

Outspoken es una fragancia para la mujer que dice lo que piensa. La conﬁanza en sí misma hace que su personalidad brille con luz propia. Siempre fiel a su persona y a sus creencias, así es Outspoken: sexy, atrevida e impresionante.

Cavistar es la liposucción sin cirugía, una poderosa herramienta capaz de garantizar resultados para modelar la figura de manera segura y eficaz. Con resultados visibles desde la primera sesión y duraderos en el tiempo, le podrá decir adiós a esos centímetros de más en abdomen, muslos, flancos y otros, sin agujas ni anestesia, sin dolor. Para más información comuníquese con la Clínica Medico-Estética Esbeltta al 2235-7276 o visítenos en www.clinicaesbeltta.com

Es la primera fragancia de la cantante, exclusiva para AVON: Outspoken By Fergie.

Fergie es la voz principal del famoso grupo musical Black Eyed Peas y se unió a AVON para crear su primera fragancia, con aroma de moras heladas que contrastan súbitamente con atrevidas y fascinantes notas de cuero. Outspoken by Fergie viene en una presentación de 50 ml y puede conseguirse por medio de las consultoras AVON.

¡No deje de darse gustitos en esta Semana Santa!

Para poder seguir con las metas que se ha propuesto para bajar de peso y comer saludablemente en este año 2011, la Cafetería Sweet Treats by Paula’s le ofrece opciones sin azúcar y bajas en grasa para cada época del año. Es por eso que para esta Semana Santa podrá disfrutar un delicioso arroz con leche, chiverre o empanaditas de chiverre. Aunque estos productos Poder Zero calorías tradicionalmente están llenos de calorías, aquí los Disfrute el nuevo Powerade Zero con podrá encontrar con la información e intercamIon4, la bebida que hidrata sin calorías. bios nutricionales completos, en su versión light. Powerade Zero se presenta con una nueva fórmula de hidratación avanzada con complejo de vitaminas B3, B6 y B12, y sin calorías ni preservantes. El nuevo Powerade Zero cuenta con ION4, una fórmula avanzada de electrolitos que le ayuda a recuperar el calcio, magnesio, potasio y sodio que pierde durante el ejercicio. Powerade Zero es un producto de The Coca-Cola Company. 54

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Para más información: 2234-7140, o2234-7139

Dr. Luis Kaver recibe certiﬁcación AAAHC International, una filial de la Asociación de Acreditación de Atención Médica Ambulatoria (AAAHC), otorgó recientemente a la Clínica de Cosmética Dental del Doctor Luis Kaver la acreditación AAAHC para el programa internacional. “Al participar voluntariamente en el proceso de acreditación AAAHC, la clínica del Dr. Luis Kaver ha demostrado su compromiso con la seguridad y la calidad de la atención que ofrece los pacientes” dijo John Burke, PhD., vicepresidente ejecutivo y jefe de director ejecutivo de AAAHC. “Este logro es el resultado de un esfuerzo sostenido de seis meses, que culminó con una auditoría por parte de expertos de la organización acreditadora que evaluaron diversos aspectos, tales como manejo administrativo de la organización, experiencia y calificación del personal, exactitud y confidencialidad de los registros y expedientes, satisfacción de los pacientes, prevención y control de infecciones, y las instalaciones y equipos, entre otros”, explica un satisfecho Doctor Kaver.

Olvídese de las “patas de gallo”

Consejos para una dentadura sana

Spa Party celebra la belleza y el cuidado personal con todos aquellos que desean eliminar esas “patas de gallo” que aparecen por efecto del tiempo, estrés, maquillaje, lociones y el impacto del sol, con la aplicación de una toxina tipo botox, los viernes de 2x1.

Acuda a su dentista al menos cada seis meses, para evitar la formación de caries y mantener una excelente salud de sus encías, por medio de chequeos y limpiezas, y notará que no habrá mucha necesidad de trabajos invasivos. Así que ya no hay que tener miedo al dentista. Saque su agenda, respire profundo, y llame a su dentista hoy. Si desea más información, la Dra. Chérie Camacho lo atenderá al número 8825-2719.

No deje de conocer el tratamiento para eliminar estrías y otros muchos más en www. zonademasaje.com, Tel.: 2293-1024 • Facebook: Zona de Masaje

Protección natural Durante años TRESemmé se ha preocupado por ofrecer a sus consumidores productos que les permitan lucir un cabello limpio, humectado y brillante, pero principalmente, sano, además, de ofrecerles útiles consejos para contrarrestar los daños producidos por los químicos, secador y alisador. Para combatir estos daños, los especialistas de TRESemmé se dieron a la tarea de analizar los nutrientes naturales y extraer los mejores para aplicarlos a sus productos de cuidado capilar. Como resultado de sus estudios, hoy presentan su más reciente innovación: la línea Naturals, que contiene extractos orgánicos certificados e ingredientes humectantes sostenibles que restauran y revitalizan el cabello.

Pequeños campeones Los niños también deben cuidar sus pies a la hora de correr. Por eso Asics, distribuida en las tiendas Runner’s, cuenta con una línea especial para los pequeños campeones. Esta línea cuenta con Asics Gel, un sistema basado en la silicona. El sistema GEL en la parte delantera de las tenis reduce las fuerzas de carga cuando el pie inicia la propulsión, lo que mejora el rendimiento y minimiza el riesgo de lesiones. En la parte trasera de la zapatilla proporciona amortiguación en todas las direcciones, absorbe las fuerzas de impacto y ayuda a estabilizar el pie durante el contacto del talón. 56

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No se deje de la enfermedad periodontal La enfermedad periodontal afecta las encías y los tejidos que rodean el diente. Se produce debido a las toxinas liberadas por las bacterias presentes en la placa. Cuando la placa bacteriana no es removida correctamente de los dientes con cepillo e hilo dental, se endurece y convierte en cálculo o lo que comúnmente se conoce como sarro. Para mantener una buena salud bucal y prevenir la enfermedad periodontal, usted debe realizar un cepillado apropiado al menos dos veces al día, así como utilizar el hilo dental diariamente. Visitar a su odontólogo cada tres o seis meses para que le realice una limpieza profesional, en la cual remueva toda la placa bacteriana y sarro en las áreas difíciles de alcanzar, ayudará a prevenir y obtener un diagnóstico temprano de la enfermedad. Más información con la Dra. Siu Leng Chan en el Hospital CIMA, torre 3, consultorio 523, teléfono: (506) 2208-8523.

Extremos que se atraen

¿Yoga con mountain bike? Los beneficios de ambas disciplinas se pueden vivir en una aventura en las montañas de Alajuela. 58

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Redacción: Marco Amador, terapeuta físico y entrenador, info@tintadigital.co.cr Fotografía: Amir Magal.

como las técnicas de Pranayama (control de la respiración).

Seguidamente, se toman las bicicletas y se inicia el recorrido, que parte del Hotel y Spa Pura Vida. Este hotel se encuentra en las montañas de Carrizal de Alajuela. Es un recorrido 100% MTB, con hermosas vistas del Valle Central y los volcanes Poás y Turrialba. Los participantes se adentran en “trillos” de los cafetales y por pequeños senderos con vegetación tipo bosque.

La empresa Yoga en 2 Ruedas se ha dedicado a aplicar la ciencia del yoga en la práctica deportiva, tanto de manera recreativa como en la competición. Como seres humanos somos más que la suma de las partes, por eso Yoga en 2 Ruedas busca potenciar la individualidad de cada atleta en todas sus expresiones (mentales, corporales y espirituales). Para eso hace uso de la profundidad de la práctica del yoga, junto con la experiencia en entrenamiento y competición, para crear programas funcionales que se ajusten a las necesidades específicas de cada persona.

El viaje tiene un grado de tecnicidad considerable, pero es relativamente corto –unos 25 km–, lo que lo hace accesible para muchos ciclistas. Una vez finalizado el recorrido, se pasa al hotel donde les espera una deliciosa agua de pipa y un almuerzo tipo buffet con comida orgánica, que de paso sirve como excusa para hacer amigos que están sintonizados con los mismos intereses. Quien desee “chinearse” un rato más puede tomar un masaje con alguno de los profesionales del spa o hacer uso de las instalaciones, que incluyen piscina, jacuzzi al aire libre (con vista a las montañas del oeste de la capital y de Alajuela), salones de yoga, sala de Internet y lectura, jardines con senderos y más... 

omo parte de las rutas recreativas de la empresa Yoga en 2 Ruedas, el Contemplative Biking (ciclismo contemplativo) es un ride que sale de hoteles exclusivos, cuya filosofía está comprometida con el amor a la naturaleza y un estilo de vida saludable.

Montañas, yoga y MTB Antes de salir a la montaña a realizar la ruta de ciclismo, se recibe una clase de yoga para atletas de 40 minutos para preparar los músculos y de paso se aprenden ejercicios funcionales y seguros para estirar. Se utilizan estilos dinámicos como el Vinyasa y Ashtanga Yoga (ver www.ashtangayogacostarica.com). Además se utilizan prácticas que mejoran la capacidad respiratoria del atleta,

Próxima fecha de Contemplative Biking: Domingo 29 de mayo

Salida: Hotel y Spa Pura Vida, Carrizal de Alajuela (www.rrresorts.com/ pura_vida_spa/)

¿Por qué el yoga para deportistas? La práctica del yoga se recomienda para todas las personas, pero los deportistas son una población que se ve altamente beneficiada al realizarla. Existen muchos estilos de yoga y cada quien debe ir sintiendo cuál es la que más “resuena” consigo mismo. Particularmente yo ofrezco clases que combinan la respiración con el movimiento. Cada postura va precedida de otra sin hacer “paradas”; a esto se le llama “Vinyasa”. Al ser una técnica dinámica y continua, se ha demostrado que sube la frecuencia cardíaca a niveles que mejoran la resistencia aeróbica. Además, las posturas se sostienen un promedio de 5 a 20 respiraciones, lo cual ayuda a mejorar la flexibilidad, la concentración, el enfoque, la fuerza y el balance. He visto en mis estudiantes que son deportistas cómo mejoran su equilibrio y coordinación no solo en las clases de yoga, sino en la bicicleta o corriendo. Ellos mismos son la prueba de que funciona. Después de un mes de práctica continua, me cuentan cómo se sienten de bien en su deporte, cómo están más tranquilos y relajados durante las competencias y cómo ha mejorado su desempeño general. Pero lo más importante es que ahora disfrutan más su deporte. Le encuentran más sabor a la vida, más sensaciones en su cuerpo y pueden relacionarse mejor con las demás personas.

Costo: $45 Incluye: Clase de yoga, ruta de montaña, almuerzo con comida orgánica, uso de instalaciones del hotel (piscina, jacuzzi, baños, jardines y más). Contacto: director@yogaen2ruedas. com, tel.: 8373-6167

ejercicio y salud

¡Qué un

rico

helado!

Olvídese de los postres de más de 500 calorías y disfrute un delicioso helado 100% natural y bajo en grasa. Redacción: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira ¿Cuántas veces se le antoja un postre y prefiere no comérselo para evitar recuperar todas las calorías que le costó quemar en el gimnasio? No obstante, actualmente en el mercado se encuentran varias opciones bajas en calorías y grasa, y con el calor de estas fechas, nada más rico que un helado. Entonces dese una vuelta por la Heladería Moyo, ubicada en la rotonda de la tercera etapa del Centro Comercial Multiplaza Escazú, que le ofrece helados a base de yogur 100% natural y bajos en grasa. Según Carlos Balas, propietario de la franquicia para Centroamérica, Moyo es un “snack” saludable, un postre sin culpa. “Tenemos dos productos estrellas, los “smoothies” y los helados. Para los primeros, el helado es la base y se puede escoger cualquiera de las frutas que tenemos a disposición para hacer el batido”, explica el propietario. Los helados se sirven en una copa en donde alrededor del helado puede servir todos los “toppings” que le quepan. Eso sí, si desea cuidarse, trate de no excederse.

El nombre Moyo viene de la película de Austin Powers, que quiere decir “tu personalidad”.

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A pesar de que el helado es bajo en grasa y natural, los diabéticos deben tener cuidado, porque sí tiene una baja cantidad de azúcar. Al igual, los intolerantes a la lactosa pueden comerlos en pequeñas cantidades, pero deben ser precavidos, dependiendo de su nivel de intolerancia. Además de disfrutar un helado saludable, Moyo les ofrece un lugar para divertirse, escuchar música, conversar con sus amigos y hasta para trabajar, ya que cuenta con Internet inalámbrico. 

Antójese Moyo le ofrece más de 32 toppings que tienden a rotar para variar, además de frutas frescas según la temporada. De los seis sabores que maneja, ofrece cuatro y se están rotando. Estos son: • Sabor natural • Lychee, que es un sabor muy parecido al del mamón chino • Frambuesa • Taro, una raíz oriental • Mango • Té verde

nutrición

Calorímetro • Sin remordimientos • Los 10 más • Cobertura Fuera Rollitos • Cómo mantener el peso perdido • Cenas • Plan de entrenamiento

¿Qué cuidados debe tener una mujer embarazada para prevenir la diabetes gestacional? Se deben cuidar y respetar los seis tiempos de comida en el embarazo. Debido al incremento de apetito, la mujer puede hacer sus tres comidas principales y hasta tres meriendas, según su necesidad; sin embargo, hay que controlar las cantidades de alimentos ingeridos. Debe recordarse que en el embarazo no se come doble ni por dos.

aroameric d t n e C o el Centr e la Universida d Según ad cuen oblación no de P Rica, la obesid 26%. La a el de Cost a prevalecía d mujeres n u en ta con mayor res s e ia s homb n c n lo n e incide e o 33%– qu ación c –con un %. En compar os, los 19 an con un s latinoameric n lugar u á los dem nses ocupan e ic costarr . io intermed

¿Cómo ayudar a que el metabolismo se acelere?

Es vital evitar el consumo en exceso de carbohidratos refinados, como postres, repostería, además de la comida rápida y las frituras. Puede aumentar el consumo de vegetales y vigilar el consumo de frutas, ya que – aunque tienen alto contenido de vitaminas– contienen azúcar, lo que puede provocar alteraciones en dichos niveles.

Mito

Fuente: Dra. Verónica Castro, nutricionista

“T deben odos los niñ rales e ingerir vitam os in xtras durante as y mineel creci Durant e miento variedad el crecimiento ”. , lo d

tener c e vitaminas y s niños nec esitan on mi una gr decir, c el consumo d nerales, y es an on tod t e o u l o n a alime van a os los tante q n t o ación a b grupos ue los Comiendo cinco veces al día en cantidecuada niños de alim de frut c – e e o n s n t os–. E suman a y ve dades adecuadas, es decir, tres comis impo getales al men e s p e r os dos cíﬁca, e a das fuertes y dos meriendas. Esto hace s mejo l día. Cuando porcion para c r h a e c que nuestro cuerpo pase en constante s y o ns una de onsider ﬁciencia ar si s ultar al médi actividad procesando la comida. Esto co de e pres c c a r becer ibe u vitamín da como resultado la aceleración del ico o n n complemen a o to . metabolismo y se queman más calorías. F u e nte: Dr Además, hacer ejercicio al menos 4 veces a a. Ver ón la semana y mantener el cuerpo hidratado tamnutricio ica Castro, nista bién ayuda a la aceleración del metabolismo. Fuente: Dra. Verónica Castro, nutricionista ejercicio y salud

Apúntese embutidos

a los

En cualquiera de los cinco tiempos de comida, los embutidos light pueden aprovecharse como fuente de proteína y grasa. Redacción: MSc. Adriana Alvarado M, nutricionista

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Panini con pechuga natural

(2 tajadas), queso mozzarella, tomate y albahaca

260

calorías

vs. Arreglado con mano de piedra, frijoles, queso amarillo y salsa rosada

500

calorías

Huevo revuelto con una onza de salchichón Balance y tomate picado (cocinado con spray en aerosol)

120

calorías

vs. Huevo frito con una salchicha de desayuno

250

calorías

Hot dog con salchicha Balance y ketchup

200

calorías

vs. Hot dog con salchicha regular, ketchup y mayonesa

337

calorías

Wrap integral con pechuga de pavo (2 tajadas), alfalfa, guacamole y tomate

250

calorías

vs. Choripán con chorizo de pavo, pico de gallo y mostaza Dijon

330

calorías

Sándwich en pan francés con mantequilla, mortadela y queso

400

calorías

vs. Choripán con chorizo argentino, pico de gallo y chimichurri

533

calorías

ejercicio y salud

Los

alimentos más necesarios para un triatlón Conozca cuáles son los alimentos más recomendados para antes, durante y después de una competencia de triatlón.

Fuente: MSc. Mónica Umaña Alvarado, nutricionista

ntes

Los días previos al evento se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos para incrementar las reservas de glucógeno muscular (carbohidratos en los músculos), el cual se utiliza exclusivamente en los músculos y es una fuente de energía muy importante al realizar ejercicio de moderada y alta intensidad, como en una competencia de triatlón. El número de días de preparación previa va a depender de la duración del evento. Para eventos largos, como un triatlón Ironman, se recomienda entre 5 y 7 días de preparación previa siguiendo una dieta alta en carbohidratos. Para triatlones olímpicos se aconseja unos 3 días de preparación, mientras que para un triatlón sprint, un día de preparación es suﬁciente.

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• Pasta: Es un alimento fuente de carbohidratos de bajo índice glicémico; esto quiere decir que aumenta moderadamente la glucosa sanguínea y aporta energía de forma sostenida. La ventaja de la pasta es que constituye una comida alta en carbohidratos si se combina con un poco de mantequilla, salsa de tomate o al agregar poca cantidad de proteína (por ejemplo, un poco de queso rallado, atún o pollo). Una taza de pasta cocida (aproximadamente 130 g) aporta 170 kilocalorías, 32 g de carbohidratos y vitaminas del complejo B, como tiamina (0,72 mg), riboflavina (0,2 mg) y niacina (1,3 mg). Estas vitaminas son necesarias para que el cuerpo obtenga la energía de los carbohidratos. • Banano: Es una fruta concentrada en carbohidratos. Un banano mediano (aprox. 150 g) tiene un alto contenido de carbohidratos de bajo índice glicémico. También aporta minerales como potasio (525 mg)

y magnesio (36 mg). El potasio es importante para la transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Además, interviene en el desarrollo de la actividad muscular normal y en el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El potasio también facilita el almacenamiento de glucógeno muscular. Por su parte, el magnesio mejora el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de los huesos y los dientes, y fortalece el sistema inmunológico. Además, el banano ayuda a producir serotonina, que es un químico cerebral que mejora el estado de ánimo. • Arroz con huevo: Es una preparación sencilla que aporta carbohidratos de alto índice glicémico (de absorción más rápida) y proteína de alta calidad. Esta preparación puede consumirse como última comida antes de la competencia, entre una y media a tres horas antes de comenzar. La cantidad dependerá de cuánto tiempo falte para la salida. Cuanto más tiempo falte, más nutrientes puede consumir el atleta. Una taza de arroz con un huevo mediano picado (en total 240 g) contiene 317 kilocalorías, 54 g de carbohidratos, 11,5 g de proteína y 6 g de grasa. También aporta vitaminas del complejo B y sodio. Al arroz con huevo

se le puede agregar una pizca de sodio para prevenir calambres y niveles bajos de sodio en la sangre (hiponatremia) durante el ejercicio.

Durante Durante el evento se recomienda consumir entre 30 g y 70 g de carbohidratos, y entre 300 y 1.000 mg por hora de ejercicio. Los carbohidratos se pueden obtener a partir de bebidas, alimentos sólidos o semisólidos. Lo importante es consumir la cantidad recomendada por hora. Muchos estudios científicos han comprobado que el rendimiento físico mejora cuando se consumen carbohidratos durante el ejercicio que dure más de una hora. Por lo general, todos los eventos de triatlón duran más de una hora, así que el triatleta se beneficiará al consumir este nutriente durante el ejercicio. • Bebidas deportivas: Son bebidas formuladas para deportistas, con carbohidratos de alto índice glicémico (de rápida absorción) y electrolitos. Estas bebidas aportan entre 15 g y 20 g de carbohidratos y entre 70-120 mg de sodio por cada 250 ml. Existen varias marcas en el mercado, que varían en su composición de carbohidratos y electrolitos. El triatleta debe probar las bebidas deportivas durante el entrenamiento para saber cuál le gusta y le cae mejor, y utilizarla durante la competencia. • Productos para deportistas: Son productos especialmente diseñados para ellos, que contribuyen a cubrir sus necesidades de energía y nutrientes. Entre estos se encuentran los geles energéticos, barras energéticas altas en carbohidratos y gomitas. Los geles generalmente aportan energía (80-200 kilocalorías), carbohidratos (20-50 g), electrolitos (25-200 mg) y algunas veces vitaminas B y cafeína. Las barras contienen entre 120-250 kilocalorías, entre 30 g y 45 g de carbohidratos, un poco de proteínas y grasa, vitaminas y minerales. Las gomitas son una alternativa similar en composición a los geles, pero con una textura diferente para las personas que les gusta comer algo más sólido y de fácil masticación durante la actividad física.

Al igual que las bebidas deportivas, el triatleta debe probar los productos durante entrenamientos para saber si le caen bien. Nunca debe probar productos nuevos durante la competencia. • Papa cocida con sal: La papa es un alimento fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, de fácil consumo y digestión. La papa cocida con sal ayuda al atleta a prevenir la fatiga al sabor dulce, esto sucede cuando consume solamente alimentos y bebidas dulces hasta llegar a un punto en que psicológica y gastrointestinalmente ya no lo tolera más. Además, la papa con sal aporta electrolitos. Una papa mediana con cáscara (aprox. 136 g) con un cuarto de cucharadita de sal tiene 118 kilocalorías, 27 g de carbohidratos, 2,54 g de proteína, 0,14 g de grasa, 515 mg de potasio y 575 mg de sodio.

Después Después del evento se recomienda reponer las reservas de glucógeno, rehidratarse y acelerar la recuperación muscular. Para ello se recomienda consumir carbohidratos y proteínas en el transcurso de la primera hora después de haber finalizado, entre 1-1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso y proteínas de alta calidad. La comida post-ejercicio puede ser el desayuno o el almuerzo. • Jugo de naranja natural o sin azúcar agregada: Es una fuente de líquido concentrado en carbohidratos que aporta otros nutrientes importantes para la recuperación, como la vitamina C (antioxidante) y el potasio (electrolito). Una taza (250 ml) de jugo de naranja natural brinda 112 kilocalorías, 26 g de carbohidratos, 496 mg de potasio, 124 mg de vitamina C, 27 mg de calcio y 74 microgramos de ácido fólico. • Papa cocida: La papa cocida es una exce-

lente opción para reponer carbohidratos postejercicio, porque tiene carbohidratos de alto índice glicémico fáciles de digerir. La papa con sal o salsa de tomate ketchup además aporta sodio. Es importante consumir sodio después del ejercicio para reponer las pérdidas por sudor y mejorar la rehidratación, porque el cuerpo retiene más líquido ingerido. Una papa asada grande con cáscara (aprox. 300 g) contiene 278 kilocalorías, 63 g de carbohidratos, 7,5 g de proteína, 0,39 g de grasa, 1.600 mg de potasio, 3,23 mg de hierro, 29 mg de vitamina C y vitaminas del complejo B. • Pescado grasoso: Los pescados grasosos como atún fresco, salmón, trucha y macarela aportan ácidos grasos omega-3, los cuales –además de mejorar la salud cardiovascular– ayudan a desinflamar los músculos y las articulaciones. El pescado es una buena opción de proteína de alta calidad en la comida postejercicio. Por ejemplo, un trozo de atún fresco (3 oz o 90 g cocidos) tiene 156 kilocalorías, 25,4 g de proteína y 5,34 g de grasa, de los cuales 1,3 g son de omega-3. • Leche (sola o con chocolate): La leche ayuda a la regeneración del glucógeno muscular y a la reparación de microdaños en las fibras musculares. Una taza (250 ml) de leche aporta 12 g de carbohidratos y 8 g de proteína de alta calidad. La proteína de suero de leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a frenar el rompimiento muscular, reponer el glucógeno y reparar la proteína muscular. La caseína es otro tipo de proteína láctea que es de lenta liberación, por lo que mantiene un nivel sostenido de aminoácidos en la sangre, lo que promueve la recuperación muscular durante horas. Se ha encontrado que la leche con chocolate, por su aporte mayor de carbohidratos (20-25 g en 250 ml), acelera la recuperación del glucógeno muscular. Por último, la leche es fuente de minerales como sodio, potasio, calcio y fósforo. Tiene el doble de sodio y 10 veces más cantidad de potasio que una bebida deportiva regular. l

ejercicio y salud

Al súper con el nutricionista

Revelando el secreto de los enlatados ¿Se imagina ir por la compra con la nutricionista? La Dra. Larisa Páez nos acompañó para hacerle una radiografía al pasillo de enlatados y descubrir lo bueno y lo malo de estos productos.

Redacción: Patricia Ugalde S. pugalde@tintadigital.co.cr Fotografía: César Moreira, cmoreira@tintadigital.co.cr

0:45 a.m., frente a la puerta del Auto Mercado de Santa Ana quedamos de vernos con la nutricionista y empresaria Dra. Larisa Páez para que nos acompañara en un primer viaje exploratorio a las entrañas de un supermercado. En sus pasillos llenos de productos –muchos prohibidos para aque-

Los pecados

Enlatados para picar –como aceitunas o alcaparras– deben comerse con moderación. Dos aceitunas medianas pueden tener 270 mg de sal y además grasa, aunque sea buena (diez aceitunas pequeñas son una porción de grasa). 66

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Enjuague los ra vegetales pa quitarles un poco la sal.

Con tranquilidad

Proteína enlatada, como atún en agua.

llos que quieren mantener la cintura– se esconden grandes secretos, buenos y malos, sobre los alimentos. ¿Quién mejor como guía que una experimentada nutricionista que lo salve a uno de tropezar con las tentaciones? Es como llevar el angelito bueno dándole consejos al oído... ¡un privilegio! Como nos acercamos a la Semana Santa, época en que muchos vacacionamos y queremos simplificar la preparación de las comidas, era obligatorio darse una vuelta por el pasillo de enlatados. Frijoles, salsas, vegetales, atunes y productos del mar colman los anaqueles y resulta difícil seleccionar sabiamente algo que conven-

ga y resulte práctico. Nadie quiere regresar con unos kilos de más en solo una semanita.

¿Cuál elijo, Larisa? Depende de lo que estemos buscando. Lo que si está claro es que no se puede generalizar o sea, que si voy a elegir un frijol enlatado, saber que no todos son iguales y debo tomarme el tiempo de leer etiquetas nutricionales para hacer la mejor elección.

¿Y a qué hay que temerle más? De las salsas para pasta, los atunes y los frijoles, a la grasa y el sodio; de los vegetales, el

Peligro

A veces a los vegetales les agregan azúcar para mejorar el sabor o a los frijoles molidos, aceite, pasta de tomate, azúcar o incluso, cerdo o carne de res.

sodio y revisar si vienen en aceite o vinagre, y del ketchup y las salsas de aliño como la Lizano, el sodio y la sal.

¿Qué debo comprar en enlatados? Aquellos que sean bajos en grasa y moderados en sodio. Preferir vegetales en agua que en aceite, más si no se especifica el tipo de aceite.

Si yo me pongo a escoger unos hongos, ¿qué es mejor: frescos o enlatados? Frescos mil veces o congelados, que no le agregan ningún preservante y conservan todos los nutrientes. Pienso que una persona que tiene poco tiempo para cocinar es mejor que tenga un buen congelador para guardar porciones e irlas usando.

Pero el vinagre como ingrediente, ¿está bien? Sí, es de consumo libre, pero generalmente también estos enlatados tienen sal.

¿Cuáles son las consideraciones más importantes al leer la etiqueta? Lo primero que hay que buscar en la etiqueta nutricional es el tamaño de la porción y el número de porciones que trae el producto. Estos tamaños están estandarizados para que se puedan

Las trampas 5 g por porción equivale a una grasa. Por ejemplo, una lata de salmón tiene 15 g de grasa (3 porciones), pero se trata de una grasa buena (Omega 3) que protege al corazón.

hacer comparaciones entre productos similares. La clave está en los tres primeros ingredientes que se enlistan, ya que son los que están en mayor cantidad en ese enlatado. También es importante ver cuántas calorías provienen de las grasas, ya que un producto alto en grasa no es una buena opción para personas que quieren cuidar el peso corporal. Si un producto tiene 20 calorías o menos por porción, se puede considerar esa porción como libre dentro de su plan nutricional. l

¿Amigo o enemigo? El sodio es un mineral que el cuerpo utiliza para regular la presión arterial y el volumen de la sangre, también para la contracción de los músculos y la conducción de impulsos nerviosos. Es un nutriente que necesitamos para vivir. Cuánto sodio necesitamos: Al día se requiere solo una pequeña cantidad de sodio. Lo necesario es alrededor de 220 mg, lo que equivale a 1/10 cucharadita de sal. Aunque la sal es el mayor contribuyente de sodio en nuestra dieta, contrariamente a la creencia popular, sal y sodio no son lo mismo. Una cucharadita de sal contiene 2.300 mg de sodio. Según la última Encuesta Nacional sobre Consumo de Sal Doméstica en el Hogar, en nuestro país se consume en promedio 10,6 gramos de sal por día por persona, es decir, 4.240 mg de sodio. Latas y sodio: El sodio es un preservante natural en los enlatados, pero deben tener cuidado con este especialmente los hipertensos. Menos de 40 mg: Es muy bajo en sodio Hasta 140 mg: Es bajo De 140 mg a 400 mg: Es moderado en sodio Más de 400 mg: Es alto Fuente: Consultorio Nutricional Larisa Páez

¿Tienen las latas algún componente químico que perjudica la salud? Se dispone de datos limitados sobre los efectos toxicológicos del estaño inorgánico presente en los alimentos enlatados, resultante de la disolución del recubrimiento de estaño. El principal peligro potencial de la ingestión aguda parece ser la irritación gástrica causada en algunos individuos que han estado expuestos a altos niveles. Es importante recalcar que solo las latas sin revestimiento pueden tener este efecto. En la actualidad la mayoría de alimentos enlatados cuenta con él. Sin embargo, los daños físicos en la lata sí pueden dar lugar a zonas locales de desestañación. ejercicio y salud

Cereales integrales

contra los kilos

Quiere saber la gran noticia? Los alimentos hechos a base de cereal integral ayudan a lograr y conservar su peso por más tiempo. Los estudios científicos lo han demostrado: las mujeres que consumen alimentos hechos con cereal integral tienen un menor peso que las demás.

¿Y cómo puede incluir cereal integral en su dieta?

Uno de los estudios se hizo con un grupo de más de 74.000 mujeres y todas las que comieron diariamente tres o más porciones de alimentos hechos con cereal integral son las que mantuvieron un peso sano a lo largo de 12 años.

1. En el desayuno: 1 taza (30 g) de cereal Nestlé Fitness® con leche descremada 2. En la comida: Reemplace el arroz o pasta que consuma por arroz o pasta integrales. 3. En la cena: Reemplace su pan por uno 100% integral.

¿Por qué los alimentos hechos con cereal integral tienen este efecto?

Un valioso consejo para que pueda disfrutar “estar a dieta”. Estar a dieta para la mayoría de las mujeres significa sacrificio y mal humor, porque hay que renunciar a alimentos que les gustan.

Porque al incluir cereal integral tienen el grano entero que conserva todas sus propiedades nutritivas y por eso obtienen una combinación de ingredientes bioac-

tivos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y una importante cantidad de fibra. Todos estos ingredientes, al combinarse, causan varios efectos, entre ellos la saciedad: le ayudan a sentirse llena por más tiempo.

Existen opciones deliciosas que le ayudan a cuidar la línea, como los cereales hechos con cereal integral. Según los estudios realizados por el Bell Institute of Health and Nutrition, en Estados Unidos, las mujeres y hombres que desayunan cereal para el desayuno tienen mejores probabilidades de tener un peso saludable. Pero además sabemos que si el cereal para el desayuno está hecho con cereal integral puede lograr su peso ideal más pronto y ¡mantener la línea por más tiempo! Ahora ya puede disfrutar estar a dieta en el momento del desayuno, porque la variedad de cereales Fitness®, además de ser deliciosos, están hechos con cereal integral, para ayudarle a cuidar la línea. ¡Si tan solo todo lo que fuera tan bueno para su salud supiera tan rico como Fitness®, a todas nos encantaría estar a dieta! l

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Abajo con

los rollitos ¡

Redacción: Patricia Ugalde S/ pugalde@tintadigital.co.cr

En sus marcas, listos, fuera…! El banderazo inicial de Fuera Rollitos 2011 se dio en medio de una entusiasta participación de más de 300 competidores que llegaron el 27 de febrero al Hotel San José Palacio para hacer un compromiso con ellos mismos de quitarse definitivamente esos rollitos de más. Muchos estaban tan ansiosos que llegaron una hora antes de que se abrieran las puertas. Mujeres y hombres de todas las edades, familias, amigos y conocidos del gimnasio, todos se apuntaron al reto de eliminar el mayor porcentaje de grasa en dos meses, participando solos o en grupo. A las 9 a.m. ya había fila. Pronto las básculas empezaron a arrojar resultados de porcentaje de grasa corporal, índice de masa corporal y peso. Con estos datos, el grupo de estudiantes de la Universidad de San José, liderado

por la Dra. Cinthya Solano, iba anotando la información que serviría de base para arrancar la competencia. La mañana estuvo ajetreada, así como el final de la tarde. Lo mejor fue que los participantes tuvieron un premio anticipado a su esfuerzo: la feria de salud más importante del país estaba ahí mismo. Médicos especialistas, nutricionistas, estéticas, empresas comercializadoras de máquinas de ejercicios, productos especializados para bajar de peso de una forma saludable y hasta juegos interactivos para toda la familia hicieron que muchos de los que llegaron temprano no se fueran hasta después de almuerzo. La organización, con el fin de darle una mano a todos los competidores, estableció una agenda con una charla de motivación a cargo de la psicóloga Carolina Rodríguez, “La Benigna”, demostraciones de cocina saludable con los chefs Oscar Castro y Mauricio Mora, una char-

Con una feria de salud variada y llena de sorpresas, y un récord de participación entre los que se inscribieron y el público, arrancó la competencia Fuera Rollitos 2011. la con la reconocida nutricionista de la TV, Kathryn von Saalfeld y dos foros, uno con los nutricionistas Mario Carballo, Marianella Obando y Marianella González y otro con los entrenadores físicos Jafet Leiva, Edward Calvo, Ismael Peraza y Manfred Schumann, quienes en años anteriores han llevado a varios competidores a alcanzar los primeros lugares. Desde las 9 a.m. y hasta las 5 p.m., el salón vivió el interés de cientos de personas por conocer más sobre las alternativas para bajar de peso y mantenerse. Sus motivos variaban tanto como sus apariencias: unos por salud, otros por belleza, otros porque su sobrepeso ya se estaba convirtiendo en una carga insostenible. De todos los que se inscribieron en Fuera Rollitos, tomamos siete historias que queremos contarles como ejemplo de voluntad y ojalá en dos meses nos demos cuenta de que también son historias de triunfo. l

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Los esposos

¡Salud!... por sus hijas Eugenia Molina Maroto, su esposo Randall Rosales Solano y su hija Raquel de 4 meses estaban esperando desde las 8 a.m. que se abrieran las puertas para la primera medición de Fuera Rollitos. Eugenia pesaba 70 kilos hace unos cinco años, actualmente pesa 96. Empezó a alarmarse cuando ciertos chequeos médicos no salieron tan bien –como la presión arterial– y la ropa ya no le quedaba. “Lo atribuyo a la mala alimentación. Soy muy desordenada para comer. Como trabajo en ventas, paso mucho tiempo en la calle. A veces no desayuno y voy almorzando como a las tres de la tarde unas papas fritas con una hamburguesa”. Por su parte, Randall ha subido mucho peso desde que se lesionó un huesito de la mano practicando mountain bike. “Lo dejé y subí de peso. Quiero retomarlo y salir cinco veces a la semana para mejorar mi condición física. Quiero vivir muchos años con buena salud por mis hijas y para rendir más en el trabajo”. “Quiero llegar a cierta edad y correr con Raquel sin sentirme cansada”, dice Eugenia.

9 a.m. Se abrieron las puertas del Salón El Greco para que los primeros competidores se inscribieran en Fuera Rollitos 2011.

10:25 a.m. María José e Irene Montero no desaprovecharon la oportunidad de demostrar sus destrezas de bailarinas con el Wii en el stand de Importadora Monge.

9:00 a.m.

10:00 a.m.

9:20 a.m. La sala de mediciones estaba llena. Todos querían conocer sus medidas y peso.

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10:15 a.m. Javier Corrales Grijalbo participó de un partido de tenis virtual en el stand de Powerade, donde se repartió el nuevo Powerade Zero.

Los organizados

El poder de cuatro Los tres van al mismo gimnasio, el Arena Trek. Natalia Mora Rivera de 18 años, Eugenio Rodríguez Tribaldos de 20 años y Maybelin Estrada Villasmil, de 28, están con todas las ganas de ocupar el primer lugar. Para Maybelin, conocida como “la chama”, sería un bicampeonato. “El año pasado gané y me lo propuse como una meta personal. En esta oportunidad lo lindo va a ser poder colaborar con otros con mi experiencia para que logren sus objetivos”. Natalia dice que no quiere seguir siendo obesa, que es muy joven y quiere cambiar. “Tengo muchos ánimos para ser una persona más saludable. Mis papás, que vinieron conmigo, están superfelices”. Eugenio ya llevaba camino andado, pero recuperó el peso que había perdido cuando tuvo que dejar temporalmente el gimnasio por sus estudios. “Quiero aumentar de nuevo masa corporal”. Los tres le atribuyen buena parte de su motivación a su entrenador Jafet Leiva. “Te analiza tan bien y te inyecta muchas ganas de trabajar. Te manda mensajes de texto para decirte que vayas a correr… Siempre está ahí, antes, durante y después de la competencia”, explica “la chama”.

11:00 a.m. Los representantes de la marca Bicentury repartieron barritas y tortitas de maíz y arroz a diestra y siniestra.

11:20 a.m. La charla de la psicóloga y pedagoga Carolina Rodríguez, “La Benigna”, entusiasmó a los participantes al presentarles una alegoría entre su cuerpo y su salud, y las atenciones y cuidados que se tiene con la propia casa.

11:00 a.m.

10:45 a.m. Sportec llevó dos de sus máquinas estrella: la banda Free Motion 5.8T, con su tecnología de absorción de impacto y la Total Arc Trainer, que combina los beneficios del crosstraining, la elíptica y el step.

11:45 a.m. La Benigna realizó rifas con productos de los patrocinadores.

12:00 a.m.

11:40 a.m. En el stand de Sardimar aplacó el hambre desde temprano de una forma saludable con los rollitos de atún light y se dieron “chineaditas” con los masajes reductivos.

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La abuela

Nada de

amedrentarse Tras su tercer embarazo a los 23 años, empezó a engordarse. Tres años después le diagnosticaron hipertensión, pero aún así María Lidiett Rodríguez Jiménez llegó a pesar 82 kilos para cuando cumplió 60. Hipertensa y prediabética, finalmente reaccionó. “Empecé a hacer ejercicio en el Polideportivo de Montecillos de Alajuela y a cuidarme con las comidas, a cocinar todo sudado”. Hora y media diaria de aeróbicos o caminata le valieron para perder 18 kilos, pero cuando llegó a inscribirse a Fuera Rollitos le faltaban siete kilos para llegar a su peso ideal. “Lo que no quiero es verme muy ﬂoja, que la piel me cuelgue, pero lo primero es la salud. Con ese peso que he perdido, ya logré controlar la presión. A mis nietos les digo que no coman grasas, que se cuiden”.

12:00 md. Inició el foro con los nutricionistas Marianella González, Marianella Obando y Mario Carballo. Entre las preguntas estaban cómo controlar la ansiedad para no comer dulces o cuáles grasas son “buenas” y cuáles son sus fuentes.

12:45 p.m. El Dr. Christian Rivera presentó la nueva página web de su clínica y como premio a todos los que se apuntaban, rifó una aplicación de Botox.

12:00 p.m.

12:30 p.m. En No Sucar ¡llegaron los pastelitos!

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1:00 p.m.

12:50 p.m. El chef Mauricio Mora del stand Nestlé Fitness recordó que era la hora de almuerzo con sus fajitas preparadas con cereal. ¡Nadie se resistió!

El exdeportista

Lucha contra

el destino “Vi a un hermano morir en muy malas condiciones de salud. No quiero lo mismo. Siempre fui deportista. Nadé con la selección, jugué fútbol desde categoría mosquito hasta ser reserva en el Saprissa, hice basquetbol y voleibol en el colegio… Pero una patada en la cabeza jugando fútbol me desmotivó y luego me casé, seguí estudiando y dejé de hacer ejercicio. Llegué a pesar 115 kilos”, cuenta el abogado Marcos Amador Tenorio de 54 años. Desde hace tres meses se inscribió en el Gimnasio 360 y ha logrado bajar 15 kilos. Pero todavía su porcentaje de grasa anda en 33%. “Me siento muy animado, con más fuerza. Todavía debo subir masa muscular y bajar grasa, pero ya tengo un plan de cinco veces por semana, dos horas diarias. Entré a una edad en la que hay que cuidarse y quiero disfrutar mis años de adulto mayor dedicado a la docencia y a la investigación jurídica”, afirma Marcos quien agrega que lo que más le cuesta es “tirarse de la cama” a las 5:30 a.m. cuando empieza su entrenamiento.

1:15 p.m. El Banco Nacional ofreció su producto BNSalud, un financiamiento hasta por 60 meses para utilizarse en gastos médicos, como una cirugía estética.

2:20 p.m. Corte de participación: 200 personas en categoría individual y 20 grupos.

2:00 p.m.

3:00 a.m.

1:27 p.m. El chef Oscar Castro inició el taller de cocina saludable con el ritmo de un grupo de calipso y con la preparación de una ensalada caprese montada sobre tortitas de maíz tostadas de Bicentury.

2:25 p.m. Inició la segunda oleada de participantes.

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La belleza

El precio del

sedentarismo Iba al gimnasio de domingo a domingo. Pero cuando se casó a los 18 años, Helen Calderón Tencio dejó olvidadas las tenis y las cambió por la comida chatarra a deshoras. “Mi esposo Alejandro es salonero y cuando llega del trabajo ya tarde en la noche me trae comida como hamburguesas y papas, y me la como a la hora que sea”. Su mamá escuchó de Fuera Rollitos, la animó y acompañó el día de la primera medición. “Quiero sentirme mejor. Me siento fea y tengo ropa guardada con la idea de que voy a bajar de peso y logrármela poner. Además, me canso con cualquier cosa”. Su meta inmediata: buscar un gimnasio cerca de su casa en Moravia.

4:00 p.m. Foro con los entrenadores personales Edward Calvo, Ismael Peraza, Manfred Schumann y Jafet Leiva. Sus recomendaciones fueron muy aplaudidas.

3:10 p.m. Kathryn von Saalfeld dio una charla muy educativa sobre cómo aprender a comer.

3:00 p.m.

3:45 p.m. Charla patrocinada por la marca Xenical, a cuyo stand no dejó de acercarse la gente.

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5 p.m. Los nutricionistas guardaron las básculas y los centímetros. Corte final: 370 inscritos Fuera Rollitos, que cuenta con el aval del Ministerio de Salud, cumplió su objetivo: darle un primer empujón a las personas para que se comprometan con su salud. Nos vemos en la segunda medición el 30 de abril.

5:00 p.m.

4:50 p.m. ¿Pastel de papa con cereal Nestlé Fitness?, una idea muy original preparada por Mauricio Mora.

Por recuperar la salud

“Estoy deprimida, por eso vine”

En menos de un año, Olga Marta Pérez Guevara de 57 ha bajado 36 kilos y los ha vuelto a subir y un poco más. Su lucha contra los problemas hormonales han desgastado su cuerpo y su espíritu. Hace 28 años le diagnosticaron hipertiroidismo, la trataron con yodo radioactivo y supuestamente ya estaba bajo control. Cuando perdió tanto peso sin hacer prácticamente nada, el médico le dijo que de nuevo su tiroides estaba trabajando en exceso. Que dejara de hacer ejercicio mientras se la controlaba de nuevo. A los seis meses, había subido más peso y al parecer se había revertido el funcionamiento de la tiroides. “El médico me dijo que era el tercer caso en el país así. Yo me siento desesperada, hago cualquier esfuerzo y siento que me ahogo, hasta si me agacho a amarrarme los zapatos, me dan unos calambres terribles”, clama Olga Marta, quien dice que ahora para caminar 500 metros a la parada del bus tarda 30 minutos. Con 127 kilos sobre su cuerpo de 1.50 m, le ha tocado también sentir la humillación de los demás por su obesidad. “No consigo ropa interior de mi talla. En el bus, veo cómo la gente no se quiere sentar a mi lado por lo gorda que estoy. Estoy deprimida y por eso vine a ver qué estoy haciendo mal y cómo logro sentirme mejor”.

Sanarse por dentro La psicóloga MSc. Carolina Rodríguez Vega deleitó a todos los asistentes de Fuera Rollitos con una charla motivacional llamada “Ámate y sana tu vida” a través de su personaje “La Benigna”. Sacó sonrisas y despertó reflexiones. A continuación presentamos un extracto. “El amor es la fuerza sanadora más grande que existe y como bien dice un viejo adagio popular, el amor comienza por casa.Por eso hoy quiero sugerirle que se imagine que usted es como una casita. Si somos como una casita, tenemos la gran posibilidad de remodelarla constantemente. Tenemos la libertad de permitir que entren solo cosas buenas. Tenemos la responsabilidad de darle mantenimiento, de cuidarla y ante todo, de amarla. Amar la “casita” implica tener claridad

de nuestra propia historia personal. Significa también que tenemos que ser amigables con las transformaciones que regalan los años y como buenos “caseros”, inventariar constantemente los mayores activos de nuestra casita: los dones, los talentos y las habilidades que nos permiten crecer y desarrollarnos. Amar la “casita” significa también trazarse planos de mejora continua, fortaleciendo nuestra salud física y emocional, y mejorando nuestras relaciones. Cada vez que usted cumple años, le renuevan el contrato por un año más para que tenga nuevas oportunidades de cambiarla y ¡remodelarla! ¿Ama usted su casita? Amar la “casita” es un asunto personal. Al fin y al cabo usted es el único propietario de la suya”. ejercicio y salud

Los nutricionistas Mario Carballo, Marianella González, Kathryn von Saalfeld, Karen Sanabria y Sharon Brenes Valverde ofrecieron sus servicios con descuentos especiales.

GNC ofreció un 25% de descuento en la compra de sus productos ese día. Muchos salieron también con la Gold Card, programa de membresía con atractivas ofertas.

La Clínica Santa Isabel demostró las ventajas de procedimientos estéticos, como la ultracavitación, que elimina la grasa localizada, sin cirugía.

Productos novedosos Entre todas empresas de productos dedicados a la salud médicos y estéticas, estos son nuestros favoritos: Navex enseñó a todos la importancia de chequearse la salud de los ojos. El Hotel Punta Islita promocionó un paquete especial de estadía de un fin de semana de ejercicio, spa y nuevos conocimientos. ¿Come por ansiedad? Star Bene presentó la auricoloterapia magnética, un dispositivo que se instala en la oreja y envía estímulos al cerebro para controlar la ansiedad.

Nestlé sorprendió el paladar con sus batidos con leche evaporada 0% grasa.

El salón La Femme atendió a varias mujeres que quisieron hacerse un cambio de look con las extensiones de pestañas. También presentó el maquillaje bodyorography, que es especial para después de una cirugía.

Optimun Nutrition trajo los quemadores de grasa y barras de proteína. La Dra. Cinthia Solano explicó los beneficios de la cirugía sin huellas para operar la vesícula, quistes en los ovarios y el apéndice, entre otros. Prácticamente sin cicatrices. Perfect Smile tiró la casa por la ventana: rifó tres limpiezas, tres valoraciones y un blanqueamiento dental. También estuvo presente el Hospital Metropolitano con paquetes especiales. El Med Spa Delicaté dio reﬂexología y LA Weight Loss expuso sus propuestas para la pérdida de peso.

La Dra. Siu Leng Chan de Dental Makeover ofreció tratamientos estéticos y de cuidado bucodental. Las carteras, bisutería y accesorios de Korrongo fueron un éxito.

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El Hospital La Católica resaltó la alta calidad de sus servicios.

Especialistas en nutrición •Dr. Jose Córdoba Brenes,

• Dra. Marianela González Lavergne

•Mario Carballo,

Clínica Nutrition Care, Barrio Escalante. Teléfono: (506) 2225-2358

Vida Óptima, Hospital CIMA.

•Dra. Gioconda Padilla Vargas, M.Sc.

Equilibrio Vital - Asesorías y Consultorías en Nutrición. Barrio Escalante y Hospital CIMA Teléfonos: (506) 2524-1239 y (506) 2280-9911 Correo electrónico: mgonzalez@equilibriovital.com

Nutrición Creativa, Alajuela. Teléfono: (506) 2443-1121, (506) 8384-2809

• Dra. Giovanna Piccolo Johanning Nutrete Bien, Teléfono: 2588-1115 / 2588-1116 San Rafael de Escazú, Plaza Fuentes del Obelisco, Correo: gpiccolo@nutretebien.net

• Dra. Cynthia Solano Montero, Clínica Nutrition Care, Barrio Escalante. Teléfonos: (506) 2225-2358, (506) 8840-7249

Teléfono: (506) 2208-8220

Nutricionista, si desea participar en esta sección con los datos de sus servicios, comuníquese a las oficinas de la revista es, teléfono 2263-4085.

Rétese a mantenerse

Llegó a su meta... ¡felicidades! La pérdida del sobrepeso debe verse como un logro, pero también como el primer paso hacia una vida más saludable y esto también requiere un esfuerzo.

Redacción: Mario Carballo de la Espriella, nutricionista y entrenador personal

Quién no ha vivido, si no al menos escuchado, el famoso “efecto rebote”? Este es un muy conocido concepto para todo aquel que se ha sometido a “dietas” y programas de ejercicio extremo con una pérdida de peso importante en un lapso corto. En mi experiencia profesional he llegado a la conclusión de que pocas cosas son más frustrantes que subir y bajar de peso como si se fuera un “yo-yo”. Si ya se logró bajar de peso, ¿cuál es el siguiente paso? La respuesta es recordar cómo se hizo y así mantenerse enfocado en lo real, saludable y sostenible para toda la vida. En mi experiencia profesional, estoy convencido de que para alcanzar el éxito no solo en el tema del peso y la salud, sino también en cualquier campo de la vida, es a través de la creación de un hábito. La frase de insanidad del famoso Albert Einstein lo dice todo: “Hacer lo mismo y esperar resultados diferentes”. No se puede repetir las mismas equivocaciones año tras año sin preguntarnos por qué y para qué. No se puede esperar que las cosas cambien por arte de magia, sino más bien darse cuenta de que se puede alcanzar todo lo que se quiere con planificación e innovación para reinventarse todo el tiempo. Por tanto, la base para lograr el objetivo debe darse a través de la actividad física regular y una adecuada alimentación, que debe ser completa (aportar todos los nutrientes necesarios), equilibrada (nutrientes en proporciones adecuadas), suficiente (cantidad de alimentos que cubran los requerimientos energéticos), variada (incluir diferentes alimentos y preparaciones) e inocua (no implicar riesgos para la salud), pero –ante todo– debe disfrutarse y tener un sabor “rico” con base en los gustos y preferencias de cada persona. Sin embargo, el éxito se logra simplemente

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13 consejos infalibles 1. Haga de cinco a seis tiempos de comida. De esta forma, puede aumentar su metabolismo, controlar el apetito y mantener más fácilmente un peso saludable.

2. Mastique muy bien los alimentos y coma despacio, evitando ambientes de

7. Prefiera los cereales integrales para el desayuno, que no contengan gran cantidad de azúcar, nueces, semillas ni pasas. La avena integral es una excelente opción, así como harinas integrales o enteras de trigo y maíz.

alta distracción, como la TV y la computadora, así como conversaciones fuera de tono que perjudiquen un adecuado proceso digestivo.

8. Prefiera el consumo de alimentos asados, hervidos, horneados, al vapor, a la plancha o guisados, con la

3. Evite el exceso de sal, así como

mínima cantidad de aceite vegetal, que es una grasa insaturada, tales como girasol, canola, oliva o maíz. NADA DE FRITURAS.

condimentos que contengan sodio, extractos o concentrados de carnes, salsa de soya, salsa inglesa o salsa de barbacoa, cubitos sazonadores, sopas de paquetes, enlatados, pescados y carnes curadas o ahumadas, embutidos y ciertos tipos de quesos, como el parmesano.

sin piel y filete de pescado y elimine la grasa visible de las carnes, previo al proceso de cocción.

10. Evite o limite alimentos de alto contenido graso, tales como mantequilla,

es entre 50%-70% agua, incluso más en algunos casos. Recomendación: 8-12 vasos al día (aproximadamente 2-3 L).

margarina, aderezos, mantequilla de maní, productos elaborados a base de leche entera, mayonesa, nueces y semillas, quesos amarillos, embutidos y carne de cerdo.

11. Prefiera el consumo de productos lácteos bajos en grasa, tales como

mulativo) por lo menos 5 veces por semana, tanto actividades aeróbicas (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc.) como anaeróbicas (ejercicios de resistencia, como pesas), lo cual le ayudará a disminuir el peso corporal y su porcentaje de grasa, así como aumentará sus niveles de HDL-C que se relaciona con la prevención de la enfermedad cardiovascular.

leche descremada, yogur dietético, queso tipo cottage, mozzarella, turrialba o ricotta.

6. Evite o disminuya el consumo de azúcar, jaleas, mieles, dulces, postres, repostería, golosinas, helados, chocolates, jugos o refrescos procesados que contengan azúcar. En su lugar, consuma

13. Consuma regularmente alimentos ricos en fibra para mantener un peso

una porción de fruta con cada comida o durante las meriendas.

En resumen, darle un sentido de trascendencia a la salud es fundamental para mantener y mejorar su estado, así como desarrollar un propósito realista y sostenible en el tiempo que requiera una mejor alimentación, mayor actividad física y mejor control de las emociones, lo cual aumenta la autoestima, los hábitos saludables y previene enfermedades crónicas y degenerativas para una mayor y mejor calidad de vida, ¡una vida óptima! l

9. Prefiera el consumo de carnes blancas, como pechuga de pollo o pavo

4. Consuma agua y líquidos poco azucarados. El peso corporal humano

5. Realice actividad física regular con una duración de 30, 60 y hasta 90 minutos diarios (continuo o acu-

con el deseo y la motivación para reinventarse y así no afectar lo alcanzado sin tener que caer en excesos que solo pondrán en riesgo la salud física, mental y espiritual.

12. Aderece las ensaladas con limón o vinagre, aceite (soya, oliva, canola) y su combinación con especias y hierbas naturales, tales como cebolla, chile dulce, ajo, apio, culantro, albahaca, romero, tomillo, etc.

saludable, ya que esta aumenta la sensación de saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. Además, mejora la digestión y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Asegúrese de incluir al menos un alimento. ejercicio y salud

¿Olvidó

la cena?

Quitar la cena de su plan de alimentación diaria puede producirle un aumento de peso, mayor acumulación de grasa y disminución de la velocidad de su metabolismo.

Redacción: Dra. Karen Sanabria, nutricionista ún en la sociedad existe el mito de que “si me salto alguna comida, bajo de peso”. Al hacer esto y principalmente con la cena, el nivel de azúcar en la sangre baja, lo cual hace que el metabolismo disminuya y se reduzca considerablemente el consumo calórico. Además, puede provocar ansiedad y que se coma mucho más en la siguiente comida. También el organismo almacena mucha más cantidad de grasa, como mecanismo de reserva. Es importante a su vez analizar que la cena tiene que ser equilibrada y completa, pero siempre más ligera que el almuerzo, ya que es la última ingesta del día antes de ir a dormir, actividad en donde el gasto de energía es mínimo. l

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Ejemplo de menú de un día Farfalle con atún y albahaca 4 porciones

Ingredientes:

240 g de atún Sardimar light con maíz dulce 500 g de Farfalle (pasta en forma de lacitos) 3 dientes de ajo finamente picados 150 ml de aceite de oliva 1 tz de aceitunas en rodajas 500 g de tomate pera de lata 2 cebollas medianas en cuadritos 6 hojas de albahaca fresca 1 berenjena grande en dados 2 zucchinis en dados ½ tz de vino blanco 1 tz de queso Bagaces molido Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocine el ajo, la cebolla y el tomate hasta que cristalicen. Agregue los zucchinis, la albahaca y la berenjena, mezcle y deje cocinar por 5 minutos. Salpimiente y cocine por otros 10 minutos hasta tener una salsa brillante y todos los ingredientes estén bien cocinados. Tenga cuidado de que ninguno se despedace. Añada el vino y las aceitunas, y cocine por 2 minutos más. Aparte cocine la pasta al dente. Una vez lista, mézclela con la salsa y el atún. Espolvoree el queso y decore con una hoja de albahaca.

Mini-pizzitas de tortitas de maíz 5 porciones

Ingredientes:

5 minitortitas de maíz Nackis Bicentury 5 rebanadas de queso blanco fresco de 1 cm de grosor 5 rebanadas de pechuga de pavo light

Salsa:

2 tomates grandes 1 cda. de cebolla picada en cuadritos 1 cdta. de sal 1 cdta. de ajo picado 1 cdta. de albahaca fresca Pimienta al gusto

Pechugas rellenas 6 porciones

Ingredientes:

• 6 pechugas de pollo, abiertas y aplanadas • 12 espárragos cocidos (frescos o de lata) • 12 rebanadas de queso tipo mozzarella • 2 huevos batidos ligeramente • 1 taza de cereal Fitness® de Nestlé® molido (130 g) • 1 sobre de consomé de pollo Maggi® • ¼ taza de aceite

Preparación:

Coloque encima de cada pechuga de pollo dos espárragos, dos rebanadas de queso tipo mozzarella y enróllelas. Páselas por el huevo, después por el cereal Fitness® de Nestlé® mezclado con el consomé de pollo Maggi® y fríalas en el aceite caliente.

Preparación para la salsa:

Saltee la cebolla y el ajo hasta que se cristalicen. Agregue el tomate picado en cuadritos pequeños, la sal, la albahaca fresca y la pimienta al gusto.

Preparación de las mini-pizzitas:

Coloque las tortitas en una bandeja de aluminio para horno. A cada una agregue dos cucharadas de la salsa preparada anteriormente, una rebanada de queso en cuadritos pequeños y una rebanada de jamón de pechuga de pavo. Hornear a 175 ºC por 10 minutos.

Tiempos

1.300 kcal

Desayuno

2 tortillas de maíz, 30 g de queso Turrialba, 1 tz de papaya con yogur descremado. Opcional: café con sustituto de azúcar

Merienda mañana

1 tz de ensalada de frutas con gelatina light

2 aguacates 4 palitos de cangrejo 1 cda. de salsa de tomate 1 lata de atún en agua ½ tz de mayonesa light ½ sobre de No Sucar 1 cda. de vinagre Jugo de 1 limón

Almuerzo

2 papas asadas pequeñas, 1 tz de ensalada mixta, ½ tz de vegetales no harinosos al vapor o en picadillo, 60 g de pollo a la plancha (tamaño de la palma), 2 cdtas. de aceite para la cocción de los alimentos

Preparación:

Merienda tarde

1 manzana pequeña, 1 paquete de galletas sin relleno

Cena

2 tz de ensalada mixta, 1 atún pequeño en agua 1 tajada de sandía

Aguacates rellenos 4 porciones

Ingredientes:

Abra los aguacates y retire con una cuchara la piel. Mezcle el atún escurrido con el cangrejo partido en tiritas, agregue el jugo de limón y la sal. Rellene los aguacates. Para la salsa mezcle la mayonesa con la salsa de tomate, el vinagre y el No Sucar.

Porciones totales 1 lácteo 4 harinas 5 frutas 4 vegetales 5 carnes 2 grasas

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El último

Para cruzar la meta como los grandes le damos un plan de entrenamiento para la última semana antes de la medición ﬁnal.

kilómetro Redacción: Edward Calvo, entrenador físico que lideró el grupo que obtuvo el 4to. lugar en Fuera Rollitos 2010

ste plan de entrenamiento busca utilizar el glucógeno almacenado para consumir la glucosa y el glucógeno que se encuentra en la sangre y el hígado, y entrar así de inmediato a la fase de ejercicio cardiovascular. De esta forma se activa el proceso de oxidación celular y se consumen las reservas de grasa almacenadas en el organismo. Si se pone en práctica este plan, se mantiene la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal.

La cantidad y tipo de ejercicio depende del planeamiento grupal y características propias extrínsecas e intrínsecas de cada participante de acuerdo con una evaluación física integral, química sanguínea, un monitoreo cardíaco permanente y el plan nutricional personalizado. l

Día 1: Bíceps y tríceps Mañana Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Flexión de codo con polea

Día 3: Pecho y espalda Mañana Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Realice 45 segundos de trabajo lumbar

Press de banca plano Press de banca con mancuerna Jalón abierto por delante Jalón cerrado por delante Al terminar realice 45 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad

Por la tarde: Realice una hora de entrenamiento cardiovascular moderado. Día 4: En la mañana y en la tarde, haga una hora de entrenamiento cardiovascular moderado.

Día 5: Piernas y hombros Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Extensión de rodilla en máquina Flexión de rodilla en máquina Abducción en máquina Aducción en máquina

Flexión de codo en máquina Extensión de codo con polea

Día 2: Haga en la mañana y en la tarde una hora de entrenamiento cardiovascular moderado.

Las pausas se dan realizando abdominales durante 45 segundos

Descanse durante 45 segundos

Pantorrilla en máquina Elevaciones frontales con mancuernas Elevaciones laterales con mancuernas

Elevaciones posteriores con mancuernas Extensión de codo en máquina Al terminar realice 45 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad baja Por la tarde: Realice una hora de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada

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Al terminar realice 45 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad Por la tarde: Realice una hora de entrenamiento cardiovascular moderado.

Día 6: Haga en la mañana una hora de yoga o pilates más una hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad y en la tarde una hora de entrenamiento cardiovascular moderado. Día 7: ¡Descanso!

salud

Infidelidad y celos • Corazones de más de 40 • Infecciones de boca • El poder de la meditación • Piedras en la vesícula

La Federación la Internacional de reque al Diabetes estima

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Mito

“El biberón causa más caries” La caries dental sucede cuando los dientes del niño entran en contacto con mucho azúcar y no hay una adecuada limpieza oral. Si se deja al bebé con el biberón por la noche o se coloca miel en el chupón, el azúcar de los jugos se queda en los dientes, se convierte en ácido y se produce la caries. El niño debería consumir leche materna en sus primeros seis meses y no pasar más de un año tomando del biberón. Fuente: Dr. Antonio Fernández Güell, odontólogo infantil

nes

millo dedor de do rededor del mun 0 al as n o s er p de 2 fermedad. En padecen esta en e esta cifra au qu a ul lc ca e s años es s 438 millon o un a rá ta en m da año, de personas. Ca de otros 7 millones llan ro personas desar . es diabet ¿Cómo afecta la mala postura el organismo? La mala postura, tanto de pie como sentado, afecta el sistema músculoesquelético y crea desequilibrios musculares, es decir, unos músculos se acortan y fortalecen mientras sus contrapuestos se alargan y debilitan. Esto hace que las articulaciones pierdan su alineación y a largo plazo se pueden producir lesiones y un deterioro de los tejidos que forman esa articulación.

¿Cuáles son los síntomas del

cáncer de colon?

Los principales síntomas son el cambio en el hábito defecatorio, es decir, el paso de una diarrea a estreñimiento o viceversa, el sangrado rectal, la pérdida de peso y el dolor abdominal. Sin embargo, estas señales se perciben solo cuando el cáncer está en su fase avanzada. Por eso es importante que quienes tengan algún antecedente familiar de este padecimiento se hagan una colonoscopía una vez al año. Fuente: Med. Dsc. PhD. DsC. Martín Varela, gastroenterólogo

Fuente: Dr. Ricardo Castro, ortopedista ejercicio y salud

“¿Qué estás

viendo?” Los celos encierran conductas aprendidas por el ser humano, que pueden llevar a la persona a cometer actos irracionales y violentos. Redacción: Dr. Luis Enrique Ortega, especialista en sexología educativa, clínica, manejo y sensibilización de grupos, y Ana Maria Mora Arguedas, especialista en sexología educativa, miembros del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex

lo largo del tiempo, el ser humano ha tolerado compartir su pareja sin ningún sentimiento negativo, hecho que demuestra que los celos se pueden deﬁnir como una conducta aprendida, no biológica.

Existen investigaciones que evidencian los efectos negativos de los celos, independientemente del género. Un ejemplo claro es el que narra Buss en su tesis sobre psicología evolucionista (1992), la cual es mencionada en el libro “Te celo porque te quiero” de Álvarez–Gayou y Paulina Millán –donde también se mencionan diversos estudios– acerca de que hombres y mujeres enfrentan sentimientos como enojo y dolor. Aplicando este término al ámbito social, se refiere más al incumplimiento de compromisos generados durante la relación en la forma de relacionarse con otras personas. Esto nos hace preguntarnos :¿por qué generamos compromisos que no podemos cumplir?. Según las estadísticas, solo el 40% de mujeres logra cumplir con ese compromiso de “fidelidad” y solo el 15% de hombres lo hace. La infidelidad La infidelidad dentro de un contexto cultural jurídico y religioso de Occidente se define como transgredir contratos establecidos con respecto a la exclusividad amorosa y/o sexual.

Ser inﬁel suele tener una connotación negativa, por ir en contra de los ideales establecidos. Está asociado a mitos en torno a que si se es inﬁel es porque no se ama a la pareja o ya no le resulta atractiva, por lo cual suele ser causa de malestar en uno o ambos miembros de la pareja, por los sentimientos de culpa, inseguridad y malestar que causa para los implicados.

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Mario Zumaya, psiquiatra y terapeuta de pareja, comenta: “El contrato matrimonial no es sinónimo de amor y mucho menos de exclusividad sexual de por vida, aunque esto no significa que hay parejas que lo asumen como tal. En general, las creencias erróneas frente al amor influyen si consideramos a la pareja como propiedad nuestra. Además, el matrimonio –creado por los varones– fue instituido con la intención de obtener fidelidad femenina y garantizar que los hijos que tuvieran con esa mujer fueran de ellos”. A nivel personal, la fidelidad o infidelidad tiene que ver con los acuerdos de las parejas. Dentro de una pareja cerrada, en la cual existe un acuerdo de exclusividad sexual e incluso afectiva, se limita incluso establecer relaciones de amistad y no se permite relaciones o juegos sexuales con otras personas. Para algunos, ser infiel es solo pensar en otra persona, tener fantasías sexuales con alguien que no sea la pareja, conversar o llegar a excitarse por medio del Internet con otra persona, el contacto corporal o virtual erótico, aunque no se llegue al coito. En ciertos casos se da solamente cuando se involucran los sentimientos, dejando por fuera una posibilidad de amistad fuera de la pareja.

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Según las estadísticas, solo el 40% de mujeres logra cumplir con el compromiso de “fidelidad” y solo el 15% de hombres lo hace. Los celos Son inherentes a todo ser humano. Desde temprana edad las personas experimentamos los celos con nuestros primeros seres queridos. Tienen una relación directa con quienes amamos e imaginariamente sentimos que se atenta contra nuestro lugar con esa persona, por la presencia de otro que acapara la atención de nuestro ser querido. La variedad de conductas que despierten celos son muy variadas.Por ejemplo, el solo hecho de hacer mención de una tercera persona o frecuentarle puede ser motivo de celos. Existen celos sexuales y celos emocionales. Los primeros se reﬁeren a la sola creencia de que su pareja siente atracción o bien, tiene contacto sexual con otra u otras personas. Los segundos, los celos emocionales, ocurren cuando se sospecha o se sabe que existe un vínculo

amoroso con alguien más. De estos dos tipos de celos el mayor problema está en los comportamientos que suscitan, los cuales pueden ir desde muestras de indiferencia, dejando de expresar amor, acusar de ser inﬁel, coartar la libertad de mantener contacto con amistades, familiares, salidas, trabajos, comunicación telefónica o por Internet. También incluye revisar objetos personales, teléfono, correo, ropa, etc. Incluso se pueden romper los límites y llegar a violentar con la palabra, físicamente o incurrir en un acto de suicidio o de homicidio e incluso ambos en algunos casos.

Ellos vs. ellas Existen debates si se dan diferencias entre los hombres y las mujeres con respecto a la forma de vivir la infidelidad y los celos. La hipótesis del enfoque evolutivo establece que sí existe una diferencia de género en cuanto a la infidelidad y los celos. Los hombres se perturban más ante la infidelidad sexual de la pareja (heterosexual) mientras que las mujeres por una infidelidad emocional. Se explica la situación por el hecho de que en la historia de la humanidad en el momento que aparece la propiedad privada se requiere tener la certeza de quiénes son los hijos, por lo cual la fidelidad sexual en la mujer se vuelve de mayor importancia, mientras que la mujer procuraba una fidelidad emocional que garantizara el cuidado y amor por sus hijos, que dependen de un padre proveedor. En la sociedad actual existen variaciones entre hombres y mujeres o en el caso de las nuevas parejas homosexuales o relaciones poliamorosas, en las cuales no median estos principios. ejercicio y salud

Cdeorazones más de 40 Enfermedades cardíacas en la mujer

Aunque comúnmente se ha creído que las enfermedades del corazón son exclusivas de los hombres, una de cada tres personas –hombre o mujer– mueren cada año por problemas cardiovasculares. Un gran reto surge de que los síntomas son muy distintos entre ambos sexos.

Redacción: María del Mar Cerdas R./ info@tintadigital.co.cr

ontrario a lo que muchos creen, la principal causa de muerte entre las mujeres es la enfermedad cardiovascular, especialmente después de los 45 y según las estadísticas, representa 45% de las causas de decesos femeninos, el doble de todas las formas de cáncer juntas. La Dra. Thelma Sánchez, cardióloga, aﬁrma que los problemas cardíacos son diferentes entre mujeres y hombres. “Existen diferencias entre el corazón de los hombres y las mujeres que van desde el tamaño, funcionamiento, cómo se maniﬁesta y cómo responde a las enfermedades del corazón”, explica. Antes de la menopausia, la mujer cuenta con una especial protección en manos de los estrógenos y el estradiol (hormonas femeninas que –entre otras funciones– protegen el corazón), por lo que las enfermedades cardíacas aparecen 10 años más temprano en los hombres. Sin embargo, después de este momento se pueden ver igualmente afectadas, el tratamiento es más complicado y aunque los síntomas pueden ser más leves en ellas, tienen mayores complicaciones si no se detectan o tratan a tiempo.

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Las mismas causas Sánchez advierte que “los enemigos de la salud cardiovascular son los mismos para mujeres y hombres: presión alta, sobrepeso, diabetes, fumado, colesterol alto, sedentarismo, estrés y antecedentes familiares, entre otros, por lo que todos debemos cuidarnos detectándolos tempranamente y haciendo cambios de estilo de vida y tomando medicamentos si fuera necesario”.

Las señales Según datos de la Clínica Mayo, las mujeres tienen mayores probabilidades de presentar síntomas de ataque cardíaco mucho más sutiles que el apabullante dolor de pecho asociado con los infartos. La Dra. Sánchez refuerza que las molestias en las mujeres cuando tienen un infarto son más vagas e inespecíﬁcas que en los hombres, por lo que ellas consultan menos al médico. Agrega que los avisos en la mujer pueden ser dolor en la mandíbula, cuello y hombros, y pueden acompañarse de falta de aire, náuseas, mareos, vómito, cansancio excesivo e indigestión, entre otros. “La mitad de las mujeres que tuvieron un infarto no tuvo avisos. El otro 50% ha tenido dolor en el pecho asociado al esfuerzo físico o en reposo”, dice la especialista. Documentos de la Clínica Mayo explican que esto se puede deber a que las mujeres tienden a presentar bloqueos no solo en las arterias principales, sino también en las más pequeñas que llevan la sangre hasta el corazón. Esta condición se conoce como enfermedad de los vasos sanguíneos pequeños o enfermedad microvascular coronaria.

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) explica que hay factores de riesgo que no se pueden controlar, como mayor edad, sexo, herencia, etnia (las mujeres negras tienen mayor riesgo que las blancas) y ataques cardíacos o infartos previos. Sin embargo, hacen énfasis en aquellos que sí se pueden modiﬁcar, tratar o controlar e instan a las mujeres a ser más agresivas al cortar sus riesgos de enfermedad cardíaca e infarto. 

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Corazón de mujer Existen diferencias importantes entre el corazón de mujeres y hombres: • El corazón y sus arterias son más pequeños en la mujer. • Las mujeres tienen mayor predisposición a padecer diabetes y presión alta. • Las mujeres diabéticas tienen un riesgo doble o triple de padecer del corazón. • Las mujeres tienen mayor riesgo de morir después de un infarto que los hombres, así como de sufrir otro infarto. Fuente: Dra. Thelma Sánchez, cardióloga

Cambie su estilo de vida

• No fumar o dejar de hacerlo. Sánchez señala que las mujeres fumadoras viven 19 años menos que las no fumadoras. La AHA agrega que las fumadoras que toman anticonceptivos orales tienen mayor riesgo de ataque cardíaco e infarto que las no fumadoras que los usan.

• Hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio al día, la mayoría de los días de la semana. La AHA explica que varios estudios han demostrado que las personas inactivas tienen el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que aquellas más activas.

• Llevar una dieta baja en grasas saturadas y sal.

• Mantener un peso saludable. Si hay demasiada grasa en el cuerpo, especialmente localizada alrededor de la cintura, el riesgo de problemas de salud aumenta, incluyendo presión alta, colesterol y triglicéridos altos, diabetes, enfermedad cardiovascular e infarto.

• Cuidar los niveles de colesterol en la sangre. Según la AHA, hay estudios que demuestran que el colesterol es más alto en mujeres que en hombres, a partir de los 55 años y que niveles bajos del colesterol “bueno” parecen representar un mayor riesgo para las mujeres.

• Prestarle la debida atención a condiciones de salud que representan un riesgo para la enfermedad cardiovascular, como presión alta (es uno de los principales factores de riesgo para ataques cardíacos y el más importante para infartos. Las mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar este mal si son obesas, existe una historia familiar, están embarazadas, toman ciertos tipos de anticonceptivos orales o son menopáusicas), colesterol alto y diabetes (la AHA aﬁrma que los adultos con diabetes tienen tasas de muerte por enfermedad cardiovascular que son de dos a cuatro veces mayores que las de adultos sin diabetes).

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Cuide su

boca de

las infecciones Redacción: Dra. Silvia Castro Pittier, odontóloga especializada en gestión de prevención y control de ITS/VIH/SIDA

os virus aparecen en el mundo al mismo tiempo que la civilización humana y seguirán apareciendo por causas ambientales, contaminación, mutaciones y causas a veces desconocidas. Lo más relevante y que debe ser considerado es que un virus –como el de la gripe– se trasmite a través de una persona a otra, por medio del aerosol que se genera cuando conversan o sonríen una frente a la otra. Entonces se deduce que no se pueden eliminar las infecciones totalmente. Sin embargo, se pueden prevenir, controlar y evitar así contagios por imprudencia o desconocimiento. Una infección se produce cuando un microorganismo invade tejidos suaves, duros y en el caso de la cavidad oral, las mucosas.

Precauciones básicas Las infecciones más frecuentes en la cavidad oral son producto de bacterias, especialmente los estreptococos, asimismo las que se presentan en las encías, conocidas como gingivitis y periodontitis o “piorrea”.

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Las caries y los problemas periodontales, así como las infecciones pulpares o de “nervio”, no generan riesgo de contagio para otros pacientes o para el profesional, ya que no existe forma de contagio, porque entre cada paciente se cambian las barreras de protección, instrumental y se limpian y desinfectan la silla y el mobiliario. Las infecciones que se trasmiten a través de la saliva –como gripe, hepatitis, tuberculosis,

La boca no escapa a las infecciones. Pero no se preocupe, con una serie de recomendaciones podrá evitarlas y mantener una salud bucodental perfecta. sarampión, varicela, mononucleosis infecciosa, etc.– son las que podrían contagiarse en la consulta dental. No obstante, usando las medidas universales de precaución, el riesgo es mínimo.

Las personas deben conocer cuándo buscar ayuda en el momento que: 1. Exista sangrado espontáneo en las encías. 2. Sienta mal olor y dolor en dientes o encías. 3. Cambios de color en la mucosa oral o labios. 4. Úlceras que no sanan rápidamente. 5. Dolor de garganta. 6. Dientes que se aﬂojan. Es importante la higiene, el cepillado, el uso de enjuagues y de hilo dental. Pero más importante es la visita –mínimo una vez al año o cada 6 meses– donde el odontólogo, para conocer su condición oral. Mantenerse informado es parte del control de infecciones, así como la prevención. 

Factores necesarios para que exista una infección: a. Lo patógeno del microorganismo b. Condiciones de la persona: Higiene personal, condición de salud, adecuada nutrición, buenas defensas, integridad de tejidos c. Factores ambientales: Ventilación, sin basura, limpio, desinfectado Si desea mayor información, puede contactar al Colegio de Cirujanos Dentistas de Costa Rica al teléfono 2256-3100 o visitar la página web: www.colegiodentistas.org

Científicamente comprobado

El poder de la

meditación Durante mucho tiempo se vio la meditación como algo esotérico, hasta que nuevas investigaciones y tecnologías en salud provocaron un cambio en esa percepción y aportaron pruebas científicas de su efectividad. Redacción: María del Mar Cerdas R., info@tintadigiotal.co.cr

xisten tantos tipos de meditación como tipos de baile e igual de distintos son entre ellos. En otras culturas se ha desarrollado una inﬁnita gama de técnicas de meditación. Por ejemplo, según un texto antiguo de la India, hay 112 tipos con sus respectivos subtipos. Javier Francisco Ortiz, presidente de la Fundación Gaia, aﬁrma que solo si se conoce la esencia de la meditación se puede saber si algo lo es o no. En términos generales, la meditación es una forma de tranquilizar la mente, con la que se induce un estado de relajación, profunda armonía interna y el despertar de la conciencia.

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“Cualquier práctica que te entrene en el empleo de las facultades internas, a vivir la vida desde ese estado en el cual estás utilizando las facultades que no pertenecen a la materia, a la personalidad, es una técnica de meditación”, dice Ortiz.

Base científica Estudios han encontrado una amplia variedad de beneﬁcios físicos y mentales de la meditación, entre ellos: reducción de estrés, dolores, ansiedad, enfermedad cardíaca, episodios de depresión y de abuso de sustancias dañinas y mejor funcionamiento inmunológico y en la calidad de las relaciones, mayor conciencia de sí, estado de alerta, autoestima, sentimientos de estar en control, ﬂexibilidad cognitiva, empatía, autorregulación y compasión.

El cardiólogo Herbert Benson, profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, fue uno de los primeros cientíﬁcos en realizar investigaciones acerca de la meditación. Él descubrió el “impulso de relajación”, descrito como un mecanismo del cuerpo contrapuesto a la conocida respuesta de “pelear o huir”. Benson encontró que este mecanismo se puede activar mediante la meditación y que una vez que se desencadena, dicho impulso reduce el ritmo cardíaco y respiratorio, la presión arterial y la tensión muscular. Fue así como concluyó que la práctica de la meditación contrarresta los mecanismos cerebrales asociados al estrés. Por su parte, su colega de Harvard, el neurocientíﬁco Álvaro Pascual-Leone, halló que la imaginación y el entrenamiento mental pueden

Consistentes • Un estudio de la Universidad de Harvard (1974) demostró que la presión sanguínea que se encuentra en los límites puede normalizarse mediante técnicas sencillas de meditación. • Los médicos norteamericanos M.J. Cooper y M.M. Aygens (1979) aseguraron que a través de la meditación de conciencia plena es posible reducir los niveles de colesterol total en la sangre. • Según un estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Medicine (2003), quienes meditan regularmente tienen mayor actividad en la parte del cerebro asociada con la felicidad y el optimismo, en comparación con quienes no realizan esta actividad.

Contrario a las creencias populares, el estado de meditación no es estar en silencio ni detener los pensamientos. modiﬁcar la materia gris. De allí surgió el concepto de “neuroplasticidad”, la capacidad del cerebro de cambiar su estructura y funcionamiento como respuesta a la experiencia, física y mental. Hallazgos más recientes comprueban lo anterior y hasta lo superan. Richard Davidson, de la Universidad de Wisconsin, reveló que la meditación fortalece el sistema inmunológico, baja niveles de cortisol (hormona asociada con el estrés) y previene recaídas en personas depresivas. Esto último también lo comprobó John Teasdale, de la Unidad de Ciencias Cognitivas y del Cerebro de Cambridge, en el Reino Unido, mediante la combinación de meditación introspectiva con terapia cognitiva. David Haaga, de la American University, sostiene que la meditación trascendental redujo la presión sanguínea y mejoró la salud mental de adultos jóvenes en peligro de sufrir hipertensión. El Northwestern Memorial Hospital de Illinois advirtió en el 2009 que la meditación puede ser un remedio efectivo contra el insomnio. Ese mismo año, Robert Schneider, de la Universidad de Administración de Empresas Maharishi en Iowa, presentó a la Asociación Americana del Corazón un estudio de nueve años de duración con afroamericanos, que reportó la disminución en cerca del 50% de ataques del corazón y derrames cerebrales entre practicantes de la meditación trascendental.

Más allá de lo visible Por su parte, Ortiz sostiene que las señales físico-químicas no son lo más importante, sino el reflejo en el cuerpo del efecto verdadero de la meditación. “Todos los efectos de la meditación son subproductos materiales de aprender a vivir. Lo más importante es que te enseñe a usar las facultades del alma”, afirma. “Desde el punto de vista práctico, la meditación es cualquier cosa que despierte y enseñe a usar esas facultades”, afirma Ortiz. Para que la energía de la transformación fluya, la espalda

Despertar Algunas facultades del alma que se despiertan con la meditación son: • Observar desde adentro, para romper la identificación con la personalidad, conocerse como se es y ser una persona más libre. • Enfocar la atención, para depositarla en lo que me brinda bienestar y alejarla de lo que me produce sufrimiento. • Intencionar, para darle un propósito a cada acción y un sentido a cada momento. • Saber, para contactar lo que sé e independizarme de mis creencias. • Elegir, para direccionar lo que hago, moverme y mantenerme en el camino de mi propósito vital. • Pedir, para contactar la fuente creadora y cocrear lo que ocupe. • Apreciar, para descubrir lo positivo en lo que recibo, más allá de mis creencias y expectativas, con la confianza plena de que me acerca a lo que anhelo. Fuente: Javier Francisco Ortiz, presidente Fundación Gaia

siempre debe estar recta y piernas y brazos sin cruzar. Una práctica adecuada de meditación debe ir por el siguiente camino: relajar el cuerpo, descansar el corazón, aquietar la mente, asentarse o vivir el estado de conciencia pura y salir paulatinamente de ese estado. El método para lograrlo es a través del empleo de las facultades del alma. Ortiz recomienda que se practique siempre en el mismo lugar y a la misma hora, para que se cree un nuevo biorritmo que se ajusta después de 21 días. 

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Piedras dolorosas Redacción: Dr. Ariel Rivera, especialista en cirugía general, laparoscopía avanzada, bariátrica y metabólica, info@tintadigital.co.cr

Qué son las piedras en la vesícula?

Son una especie de piedras que se forman básicamente porque hay una alteración de la bilis. Esta se produce en el hígado y llega hasta la vesícula. La vesícula biliar es un órgano cuyo principal trabajo es almacenar. Cuando la vesícula está enferma, no trabaja adecuadamente, lo que provoca que la bilis –que es líquida– comience a formar grumos, posteriormente arena y poco a poco las piedras. La mayoría son de colesterol o calcio.

¿Cuáles son los síntomas? En algunos casos no se presenta ningún síntoma y se descubren como parte del chequeo de rutina. En los casos en que sí se presentan síntomas, el paciente empieza con un dolor intenso que se describe como un tipo de cólico, que va incrementando. Este malestar puede iniciar en la parte superior derecha del abdomen extendiéndose a la espalda y a otras zonas del torso. Debido a que las piedras están formadas por grasa, cuando se ingieren alimentos muy grasosos, la vesícula reacciona y crea mayor presión, ya que cuenta con bilis acumulada que, junto con las piedras, llega al drenaje de la vesícula, donde se impacta y no logra pasar. El esfuerzo que hace el organismo para desbloquear el conducto es lo que causa el dolor. Cuando la vesícula deja de hacer la compresión, la piedra que estaba en el orificio deja de hacer presión y el dolor cesa.

¿Qué complicaciones me pueden traer 96

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las piedras? Una vesícula enferma es más vulnerable a sufrir infecciones que una sana, por lo que cuando llegan bacterias no solo se produce dolor, sino también haber mayores complicaciones, las cuales se traducen en más dolor, náuseas y ﬁebre. En este caso, se puede recetar antibióticos para controlar la infección o se puede tomar analgésico y antiespasmódicos para reducir la compresión. Generalmente, los primeros episodios de dolor se pueden manejar con medicamentos. El tratamiento deﬁnitivo es una operación, ya que para eliminar las piedras de forma natural, estas deben pasar una serie de conductos que pueden producir mayor complicación, así sean pequeñas.

Las piedras en la vesícula se forman por la acumulación de colesterol y calcio. Lo peor es que producen dolor y solo se eliminan con cirugía. Si la piedra se desprende y pasa al intestino, puede quedarse estancada en el conducto. A esta fase se le puede llamar piedras en las vías biliares. Cuando se queda atrapada en esta zona, el paciente puede adquirir un color amarillento, infectar y crear una emergencia quirúrgica. En el caso de que la piedra logre pasar este conducto, llega a la parte más estrecha y donde se junta con otro conducto que viene del páncreas y obstruye ambos, genera una pancreatitis que puede ser una complicación mucho más severa.

¿Qué cuidados debo tener? Es necesario cuidar más la dieta, es decir, reducir las grasas, que son los desencadenantes del dolor en la vesícula. Es importante saber que no existe ningún medicamento que despedace las piedras, solamente la cirugía. 

Guía de servicios Anestesiólogos

• Dra. Nora Alcázar Chavarría, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1504 • Dr. Jairo Barth Ramírez, Clínica Dr. Christian Rivera Paniagua, tel.: (506) 2246-3100

Audiólogos

• Centro Audiológico Siemens, tel.: (506) 2248-2130

Cirujanos cardiovasculares • Dr. Elliot Garita Jiménez, Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 • Dra. Lorena Grillo Chinchilla, tel.: (506) 2666-2315

Cirujanos plásticos

• Dr. Juan Ramón Poveda Xatruch, Clínica Victoria, San Pedro, tel.: (506) 2224-0654 • Dr. Gilberto Reyna Waldron, San José, tel.: (506) 2255-4655 • Dr. Christian Rivera P. Hosp. La Católica, tel.: (506) 2246-3100 • Dr. Giovanni Montoya Mora, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1746 • Dr. Jorge Mora Sinning, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1510 • Dr. Luis Carlos Pastor, Edificio Tepeyak, Guadalupe, tel.: 2224-9907 • Dr. Henry Sequeira Hospital CIMA, tel: (506) 2208-8621

Clínicas de estética

• SKIN WORKS, tel.: (506) 2208-1550 / 2203-7575 • Esbeltta Tel: (506) 2235-7276 • Elida Centro Facial, tel.: (506) 2257-9970 / 2257-2433 • Dra. Kattia Calvo Sandí, EuroClinique Estética, tel.: (506) 2291-5134 • Salud y Estética, especialista en láser tel.: (506) 2291-0650/ 2291-3567 • Clínica de Estética Santa Isabel Dra. Dinora Ochy Vásquez Curridabat, tel: (506) 2224-9952

• La Femme Salón y Spa Cariari, Tel. (506)2293-0800 Lindora, Tel. (506) 2203-7421 Alajuela, Tel. (506) 2431-1170 • Global Skin Tel. (506) 2524-3180 o 2524-3175 • Med Spa Delicaté Centro Médico Cirios, tel. (506)22417613

Cirugía de tórax

• Dr. José Alberto Mainieri Hidalgo, Hospital CIMA, tel.: 2222-7697 / 2221-9983

Clínicas de oftalmología

• Dr. Jorge Esmeral Cima, tel.: (506) 2208-8414. La Católica tel.: (506) 2246-3462 • Dra. Cinthya Solano La Católica, Tel: (506) 2246-3167 CIMA , Tel: (506) 2208-8510 • Dr. Víctor Manuel Ruiz Castro Hospital CIMA Tel: (506)2208-1207

Medicina deportiva • Dr. Carlos Palavicini, Hospital La Católica, tel.: (506) 2235-5371

• Dr. Paul Flikier Zelkowicz., Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1704

• Dr. Rubén Darío Velásquez, CORE, Tibas, tel.: (506) 2236-9803

• Centro Oftalmológico Láser Center, tel.: (506) 2258-3031

• Clínica Olímpica Coronado Tel: 2229 6116

• Clínica Refractica Navex Sabana Tel: (506) 2290-3942 • Dr. David Flikier Z., Instituto de Cirugía Ocular, tel.: (506) 2256-2159

Clínicas de ortopedia • Clínica de Especialidades Ortopédicas, CIMA, tel.: (506) 2208-8112

Dermatólogos

• Dr. Guillermo Cortés Antía, Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 • Dr. Harry Hidalgo y Carla Hidalgo, San Pedro, tel.: (506) 2280-9292 • Dra. Svetlana Demianko, Hospital CIMA, tel.: (506) 22088504

Entrenadores

• Entrenamiento Profesional tel.: (506) 8813-2364 • Donald Vega, asesor en estilo de vida saludable y ejercicio correctivo, tel.: (506) 8824-9715 • Johan Parra, MSc. Salud Integral y Movimiento Humano tel.: (506) 8872-4453

Especialistas en laparoscopia

• Dr. Jacobo V. Zafrani Z., Torre Médica Omega, tel.: (506) 2522-1000, ext. 2305

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Médico Internista

• Dra. Indira López Morales, Hospital Cima, tel.:(506) 22081413

Pediatría

• Dr. Yuri Navarro Polo, médico pediatra, tel.: (506) 2208-1210.

Neurólogos

• Dr. Dennis Chinchilla Weinstock, Hospital CIMA, San José, tel.: (506) 2208-1312 • Dr. Róger Morales Ujueta, La Católica, tel.: (506) 2234-6070 • Dr. Kenneth Carazo Céspedes, Clínica Orlich, tel.: (506) 2248-2095 • Dr. Alejandro Vargas Román Guadalupe Tel: (506)2234-6070/2234-8105

Odontólogos

• Dra. Adriana Seas, Cosmética dental y restaurativa, Lindora, tel.: (506) 2582-2100 • Dr. Eloy Mora Agüero, Curridabat, tel.: (506) 2234-6707 • Dr. Luis Kaver, Kaver Dental Cosmética, La Sabana, tel.: 2290-2323 • Dr. Fabrizio García Figueroa, Centro Odontologico Salud & Estética, Curridabat, tel.: 2524-2865

• Dra. Telma Rubinstein, Prisma Dental, Rohrmoser, tel. : 2291-5151

• Licda. Bernarda Tuk, Licda. Nidia Soto R. Clínica Dr. Christian Rivera Paniagua, tel.: (506) 2246-3100

• Dra. Andrea Roth Earey, Odontología Estética y Restaurativa Hospital CIMA, tel.: 2208-8515 • Dra.Telma Rubinstein Prisma Dental, Rohrmoser Tel. (506)2291-5151

• Lic. Antonieta Benavides, tel.:8377-4588

• Dr. Fransisco Peralta ODONTOSER CIMA, Tel. (506)2208-1712 • Dr Esteban Ocampo CIMA, Tel. (506) 2208-8604

Oncólogos

• Dr. Elías Fallas Solís Clínica San Judas Tadeo, tel.: (506) 2234-8313 • Dr. Javier Barrientos González Clínica Panamericana, tel.: (506) 2256-5456

Ortopedista

• Dr. Federico Orlich, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1405 • Dr Vladimir Badilla Vargas Clinica Santa Fe Tibas, tel.(506) 2297-6300 Rohrmoser, tel.(506) 2290-0079

Otorrinolaringólogos

• Dr. Luis Fernando Arce Rodríguez, Clínica Médica Herediana, tel.: (506) 2237-5912 • Dr. German Gago Corrales Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-8512

• Lic. Erica Díaz Chuquisengo Tel: (506) 8349-9205 • Lic. César Sánchez Ureña, fisioterapeuta, Paseo Colón, tel.: 2258-0396 / 8838-4824 • Dra. Ericka Salas Clinica Sabinci Tel. (506)2260-3176

Sexólogos

• Dr. Eduardo Ruiz Munguía, Hospital Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 / 2281-1178 • Ana María Mora tel.: (506) 8847-0839

Salones de belleza y Spas • Image Design Salón & Spa Rohrmoser, tel.: (506) 2291-0807 Ciudad Quesada, tel.: (506) 2462-5000

• Kuö Spa Tel: (506) 2298-0266 Hotel Marritot, San Antonio de Belén • Spa Real Intercontinental Tel.: (506) 2208-2170 Escazú • Mynt Salón & Spa Tel: (506) 2282-7136 C. C. Momentum Lindora

Psicólogos

• Ki Spa Tel.: (506) 2278-0643 Pinares de curridabat

• Asociación Costarricense de Psicología del Deporte (ACOPDE) Correo: info@acopde.org

• Licda. Gabriela Jiménez Morice, Clínica Dr. Christian Rivera Paniagua tel.: (506) 2246-3100

• Patricia guendel. Tel. (506)2297-1364

Urólogos

• Elsa Kruse Bolaños, tel.: (506) 2232-0520

Msc. Laura Moreira León Psicóloga del deporte Tel. (506) 8390-1421

Psiquiatras

• Dr. Andrea Giuseppe Mesén, • Dr. Luis Carlos Sancho Torres Los Yoses tel.: (506) 2524-2571

Rehabilitación y terapia física

Terapia respiratoria

• Dr. Carlos Calvosa, Hospital CIMA, tel.: (506)2208-8404 • Dr. Carlos León Solano, Hospital Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 • Dr. Jaime Gutiérrez Góngora, Hospital La Católica, tel.: (506) 2225-6181

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