Revista ES 109 by Tinta Digital S.A

ESPECIAL de comida saludable para contar calorías y no sumar kilos No. 109 • año 9

Después de su gran papel en

Atletismo:

el Tour de

Francia

Andrey

Amador

• Corra con su perro y compita: canicross

• Un plan de entrenamiento para correr menos

y mejorar

Se toma un descanso

• Qué hacer después de una

carrera

en una entrevista exclusiva

Además en

de fondo

ciclismo: Bike ﬁtting

Los

alimentos más

hidratantes es No. 109 • año 9 • ¢2300

• ¿Con gripe antes

de la maratón?

Lo que debe saber

Obesidad Una radiografía de nuestra realidad

SALUD:

Lucha en movimiento

Testimonios y estudios sobre los

beneficios del ejercicio en pacientes con

cáncer

CONTENIDO

edición #109

EJERCICIO

14 Bike Fit: ¡Cuidado! La posición en la bicicleta lo puede lesionar, evítelo.

18 Resfríos antes de una maratón: El sistema inmunológico se deprime con el ejercicio intenso y prolongado.

Entrene con su perro: Dedíquele tiempo a su mascota mientras entrena.

28 Entrevista de portada: El coraje de Andrey Amador en el Tour de Francia convirtió a los ticos en fans del ciclismo. Conózcalo más a fondo.

32 Del maratón al triatlón: Plan completo de dos semanas para correr su primera maratón.

ESTILO

44 Moda deportiva: Reproductores de música, ¿Cuál es su preferido?

48 Tecnología: Aplicaciones celulares para el deportista.

NUTRICIÓN

54 Calorímetro: Si no se puede resistir al chocolate, coma el menos calórico.

56 Los 10 más: Alimentos más hidratantes. 58 Especial de opciones saludables: • La obesidad va en aumento, no deje que lo ataque. • Consejos y opciones saludables para preparar en casa o fuera de ella.

Créditos de portada: Modelo: Andrey Amador, ciclista. Producción: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira.

SALUD 86 Turismo médico: Luzca una sonrisa sana y radiante.

88 Triada alérgica: 3 enfermedades una causa. 92 Entrega especial: ¡El cáncer y el ejercicio son compatibles? Descúbrelo.

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ejercicio y salud

9 años y 100% originales

quien lidera ladel competencia todos lo siguen. Es la leydiario creatividad, ahoga hasta quitarle la respiración. diario deportista del ladeportista de la vida. Este principio aplica al deporte como a los negocios o a Todos queremos ganar, pero no todos tenemos las la vida. condiciones para lograrlo. Un ejemplo de ello es el creciente número de corredores, triatlonistas, ciclistas y nadadores Con esta edición número 109 revista es, ejercicio y salud recreativos. Aunque todos han soñado algún día con ganar cumple nueve años desde su primera publicación en el 2002. diariomuchos del deportista una competencia, saben que tal vez no lo lograrán.diario del deportista ¿Y entonces para qué corrés? preguntan con ingenuidad Hemos crecido con la industria. Hemos evolucionado de los ajenos a este “mundo”. “Para ganarme a mí misma”, la mano con ustedes. Por ser pioneros muchos nos han solía responder. seguido, sobran las copias y los imitadores nos siguen con detenimiento. Esto no nos quita el sueño, ni el coraje, ni la Vencerse a sí mismo es la lucha más grande que libra el ser visión. Continuamos con la vista siempre al frente. Nuestra humano. Esta rebeldía impulsadora rasga el coraje y se alimenta innovación los confunde, como camaleón que se escabulle diario del deportista diario del deportista con voluntad. Como quien no permite que el polvo se asiente, entre sus colores. ese soplido vigoroso crea uno de los más grandes músculos: la creatividad. Toda creatividad es original. Es buscar respuestas Estamos dispuestos a acelerar, a movernos con gracia, que surjan de nosotros mismos como una fuerza regeneradora. como toreros, con tal de avanzar hacia la meta de la satisfacción de nuestros lectores, cliente ﬁnal, la razón de nuesEl lograr un objetivo para superarnos, para evolucionar nos tro esfuerzo. obliga a innovar, a cambiar en una transformación constandiario del deportista diario del deportista te. Hay quienes buscan caminos más fáciles en apariencia. Gracias por acompañarnos en esta competencia, por darQuieren llegar más rápido y ¿cuál es la vía más atractiva?: nos apoyo desde la acera. Queremos ser líderes por ustecopiar. Vemos esos tenis llamativos y vamos directo a comdes, porque se merecen algo más que imitadores, se mereprarlos, observamos a otro competidor y al analizar su encen toda la fuerza de la innovación, del esfuerzo constante trenamiento pretendemos realizarlo al pie de la letra. por ser auténticos, motivados por un objetivo. El nuestro no es ganar por ganar, es ganar por contribuir a mejorar Quienes lo hemos vivido, conocemos elinresultado. Todos su calidad de vida. Es crear deportes deportes inpara contribuir a ustedes lecsomos diferentes y así lo demuestran las lesiones o, en el tores, mediante el esfuerzo constante de ser originales, de mejor de los casos, las ampollas de esas tenis que copiaser auténticos. mos, porque no eran para nosotros. Porque nos brincamos un proceso de autoconocimiento, de adaptación, base de Cada aniversario es una razón más para ver hacia el cielo y cualquier impulso creativo que busca resolver necesidades, agradecer la mano de DIOS en cada una de estas páginas. problemas, a partir de nuestras propias fuerzas, no a partir Gracias a los profesionales que colaboran con su conocitendencias tendencias de una reproducción. miento a este medio de comunicación. Gracias a los anunciantes y a todo el equipo de producción por creer y converEs distinto observar al competidor y estudiarlo, a imitarlo. tir a es, ejercicio y salud en una revista única, 100% original. Crear copias es de perdedores. La imitación atroﬁa a la

deportiva

Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr Presidente de Tinta Digital S.A Luis Diego Montero, M.B.A. lmontero@tintadigital.co.cr Editora Patricia Ugalde pugalde@tintadigital.co.cr Periodistas Manuel Coronado mcoronado@tintadigital.co.cr María del Mar Cerdas, René Valenzuela Colaboradores Carolina Rodríguez Diseño y Arte Final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente Comercial Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Ejecutiva de publicidad Norma Mora nmora@tintadigital.co.cr Producción de eventos Yiva Carballo ycarballo@tintadigital.co.cr Mercadeo y Convenios Irene Kopper Ikopper@tintadigital.co.cr Contabilidad Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Servicio al cliente Yohanna Villalobos Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Álvaro Saenz, ciclismo Marco Aragón, atletismo Monserrat Hidalgo, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva Impresión: Master Litho S.A

Carla Castro Lizano. Directora y fundadora

mental

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EJERCICIO

“Bike fittimg” • Lo logré así • Consejos tras un fondo •Gripe y maratones •Andrey Amador •Diario de Henry Raabe •Los C.A.F.

El primer

Sprint Por: Allan Huertas, triatlonista

Para realizar esta distancia el deportista debe haberse preparado al menos por 10 semanas, tanto física como mentalmente.

• Natación: Entrene como mínimo una vez a la semana. El proceso debe notarse cuando en la semana 9 logre nadar sin interrupción 750 metros. • Atletismo: Corra dos veces por semana como mínimo. Trate de recorrer una distancia mayor a los 5 km.

• Ciclismo: Salga a pedalear dos veces por semana con sesiones de entrenamiento de hora y media a dos horas, completando alrededor de 30 km. • Las transiciones:

A pesar de no ser una disciplina en sí, es importante entrenarlas para lograr un mejor desempeño. El atleta debe estar familiarizado y practicarlas al menos tres veces por semana para que a la hora de la competencia no tenga inconvenientes.

Nuestros amigos en Facebook opinan que esta modalidad es ideal para empezar con la práctica del triatlón. De ahí se pasa a distancias más largas. Síganos en: www.facebook.com/revistaes

La dist ancia S print consist e en metros de nata ción, km de bicicleta y km de atletism o.

20 5

750

ejercicio y salud

entrenamiento

“Bike fitting”

entrenamiento

Que no lo lesione entrenamiento

entrenamiento

sin rem

su bicicleta fusión

Ya sea que esté enfusión una competencia o en un paseo de fin de semana, la postura mientras pedalea es fusión primordial para evitar lesiones y ser más eficiente. La técnica del “bike fitting” sin fusión duda le ayudará con esta meta. estrella del deporte

Por: René Valenzuela, periodista

fusión

estrella del deporte

iego Gómez además de ser un empresario reconocido es un ciclista entusiasta, de esos que comienzan el día unas horas antes, entrenando de madrugada para después ir al trabajo.

Hace unos años comenzó a padecer una lesión en la pata de ganso (tendones de la parte superior de la tibia). “Me provocó mucho dolor y no podía pedalear ni 20 minutos. Fui a terapia con ultrasonido, masaje, electricidad, etc. y nada me lo sacaba. Tuve que parar de pedalear casi por seis meses”, cuenta Gómez. Vio que era una cuestión de postura y se podía corregir con el “bike fitting”. Esta técnica consiste en ajustar las partes de la bicicleta (asiento, manubrio y pedales) a la posición más correcta del cuerpo, obligándolo a mantenerse así. Claro está, debe hacerse un estudio para cada persona.

pregúnt

“Yo lo comparo con la primera vez que se compra un carro nuevo. Lo primero que uno hace es ajustar el asiento, los espejos, para que todo calce a su gusto y le resulte cómodo”, dice Simón

estrella del deporte

diario d

estrella del deporte

diario d

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estrella del deporte

notas

psicología deportiva

Figueredo, quien tiene gran experiencia en la adaptación de bicicletas. Figueredo también es graduado de educación física, especialista notasen ciclismo e hizo sus estudios de fisiología en Estados Unidos. Él cuenta que hay varias técnicas de ajuste, unas más complejas que otras, pero todas comparten un primer examen del ciclista.

entrevista¿Cómo se hace? En la forma tradicional de “bike fitting” se toman las medidas de los brazos, entrepierna y tronco, y se utiliza una tabla o fórmula para ir ajustando cada parte de la bici. Por ejemplo, la tabla dirá a qué altura debe estar la silla para una persona cuya pierna mide “x” centímetros. Otros métodos realizan mediciones más específicas, tomando en cuenta la flexibilidad del ciclista y su forma de pedaleo. Para ello, se ubica la bicicleta sobre una base que la mantiene fija. Una vez lista, el ciclista se coloca en su posición y se le miden los ángulos de sus piernas, rodillas y espalda en distintos momentos del pedaleo. “Le ajustan la altura del asiento, el retroceso (…) o le pueden colocar a uno calzas en los zapatos para ajustar ángulos. Esos son los tres puntos de contacto entre el cuerpo y la bici (manos, pies y trasero)”, exlica Diego Gómez, quien modificó sus dos bicicletas en el Boulder Center for Sports Medicine (BCSM) en Colorado. Las técnicas más nuevas, como el Retül, utilizan fotografías y video en 3D, que contribuyen a un análisis más exacto de la mecánica del cuerpo. Los datos son registrados en computadora, cap-

psicología deportiva

El deporte y los niños

turando el movimiento exacto del usuario, arrojando resultados más precisos. “El Retül es el análisis biomecánico más innovador (...), superior al tradiPor: Laura Moreira, psicóloga deportiva diario del deportista diario del deportista cional que, al ser un estándar, no sirve para todo el mundo de la misma forma. Es más barato, pero le a práctica deportiva en niños, indesirve tal vez apenas a un 25%”, afirma Figueredo. pendientemente de si está enfocada al rendimiento o la recreación, es un Algo curioso es que son más los ciclistas envalioso medio educativo que transtusiastas que le piden una adaptación de su mite conocimientos trascendentales para la mes vida. Su valormovimiento del mes bicicleta que los másmovimiento experimentados del y como educativo se puede evidenciar en el caso de Gómez, esperan a sentir molescon el hecho de que el movimiento marca tias para acudir a hacerse un ajuste. el inicio de la vida humana y por medio de la ejecución de destrezas físicas básicas, el “Los dolores más comunes son el dolor lumbar infante aprende, conoce y crece. (en el 75% de los casos aproximadamente); en segundo lugar, el dolor de rodilla y con menor Cabe agregar que para que la práctica defrecuencia, molestias en las cervicales y parte portiva sea educativa debe ser dirigida adealta de la espalda o adormecimiento en las macuadamente por un entrenador profesional nos”, explica el especialista. que respete los objetivos para cada edad, con una actitud constructiva durante las Como usuario del sistema, Gómez opina que “es sesiones de entrenamiento y competencia, una excelente inversión si uno es fiebre y va a pabuscando priorizar no solo el rendimiento y sar una cantidad significativa de tiempo sobre la la adquisición de medallas, sino el aprendibici”. Él, por ejemplo, entrena de tres a cuatro días zaje mismo. Los padres deben procurar un por semana, en los cuales cubre unos 150 km. papel saludable de guía, apoyo y contención. “Es como escoger los mejores zapatos para correr. Lo mínimo que yo recomiendo es que Como beneficios, se pueden citar: la gente se haga un fit básico por un experto, Físicos: Desarrollo de cualidades como pero es preferible el dinámico”. coordinación y fuerza, disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiovascuAparte del “bike fitting”, hay varias consideraciolares, prevención o control del sobrepeso y nes básicas que un ciclista debe tomar en cuenfortalecimiento de los músculos. ta y que influyen sobre su postura, por ejemplo, el trabajo de flexibilidad. El especialista FiguereEmocionales: Desarrollo de una adecuada do recomienda dedicarle tiempo al estiramiento autoconfianza, ayuda en la toma de deciprevio y posterior al viaje en bicicleta.  siones y para asumir responsabilidades, desarrollo de un adecuado autoconcepto, capacidad de concentración, saber aceptar el éxito y el fracaso. Además, se logra la capacidad de autocontrolarse, valorar la demora de la recompensa, ser exigente cuesta unos $130, mientras que el tradiconsigo mismo y levantarse ante el fracaso e intentarlo de nuevo.

Cosas que debe saber antes de adaptar su bicicleta • El procedimiento del Retül (más preciso) cional cuesta $50 aproximadamente.

• Procure que quien haga el procedimiento sea un conocedor (ojalá especialista) en biomecánica, fisiología o hasta fisioterapia. • No espere hasta tener un fuerte dolor para hacerle un ajuste a su bicicleta.

Sociales: Constituirse como una persona responsable, ser capaz de trabajar en equipo, tolerante y solidario, saber manejarse en un grupo social y desarrollar sentido de pertenencia.

• Existen distintos alineamientos según las necesidades del usuario; por ejemplo, una posición más agresiva se utiliza si se busca velocidad, mientras que una normal busca comodidad.

ejercicio y salud

lo logré así

diario de

Quitándole la

X al XL lo logré así

lo logré así

Vencer el cansancio del trabajo, el sedentarismo de la oficina, comer bien y ejercitarse fueron parte del plan de Isaac Mora para quitarse sus kilos de más.deportiva Hoy es un corredorpsicología entusiastadeportiva y ávido de metas. psicología

“

Por: René Valenzuela, info@tintadigital.co.cr

Lo difícil es empezar (...), pero hay que levantarse y salir a hacerlo”. Así resume Isaac Mora su experiencia de pérdida de peso. Alcanzar su deportista peso ideal le tomó dos diario del años, que vinieron con un cambio de hábitos y gran sacrificio. Isaac fue dos veces participante del concurso Fuera Rollitos de Revista ES, en la categoría grupal. Su grupo quedó segundo en el 2010 y movimiento del mes tercero en el 2011. Afortunadamente no habrá una tercera edición para él, pues ya venció a la báscula al perder esos 15 kilos de más que tenía. Él recuerda cómo comenzó todo, cuando en una visita al doctor le dijeron que estaba en el límite de grasa, triglicéridos y colesterol, con un peso de 100 kg. “Después de eso, una compañera de trabajo me contó sobre

un concurso de pérdida de peso e hicimos un grupo en el trabajo”, cuenta Isaac, quien trabaja como coordinador de campamentos en Roble Alto. ¡Y esa fue la motivación que necesitaba! A dos años de su primer desafío con ladiario báscula,del Isaacdeportista reconoce que retarse a uno mismo e imponerse metas cada cierto tiempo es la clave para ver resultados y también algo de oportunismo.

Unos minutos marcan diferencia Isaac aprovechó que su lugar de trabajo dismovimiento del mes

pone de grandes zonas verdes y una piscina, que le permitían hacer ejercicio antes de comenzar su día. “Lo que hacía en las mañanas era correr un poco, unos 20 minutos al principio, era lo que aguantaba. Después, hacía un día de piscina y ya me cambiaba para estar listo a las 8 a.m.”. A su favor también tenía el hecho de competir en grupo. Así, entre todos los compañeros se vigilaban durante la jornada laboral para cuidar mutuamente la dieta, recomendada por una amiga en común, la nutricionista Ivonne Umaña, quien trabaja en la Clínica Bíblica. “Claro que hubo momentos de tentación, comidas como pollo frito o pizza a los que tuve que decir: “No, gracias. Igual con las gaseosas, cambiarlas por agua (...) o en las mañanas en que eran más las ganas de quedarme en cama y no salir a correr”, confiesa Isaac. Gran parte de su secreto en la dieta se basó en quitar las frituras y grasas del menú, encon-

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trar sustitutos para el aceite y el azúcar, y reducir las porciones de carbohidratos como pan y arroz. Así, una pequeña frase suya resume lo que es su dieta actualmente: “Ahora no me privo, me cuido”.

Con nueva talla y grandes metas Pero al inicio Isaac no notaba la diferencia. Los demás le decían que estaba más flaco, pero era poco lo que había bajado en su primera medición. “Yo empecé a ver resultados hasta que vi mi ropa. Pasé de talla 36 y 38 en pantalón a talla de 32 (...) y de camiseta, pasé de XL a L”. Esa fue su nueva motivación, que lo llevó a perder un 5% de grasa en su primera competencia y casi 9% en la segunda. “A veces en el gimnasio me pasaba de la hora. Yo quería seguir, porque ya los resultados eran palpables. Tenía ropa guardada que ya no me quedaba y que pude sacar...”, cuenta orgulloso. Esta experiencia de pérdida de peso le llevó a plantearse otro objetivo: Participar en carreras de atletismo. El domingo 29 de mayo de 2011 fue la primera, con un trayecto de 10 km, cosa que hace dos años nunca se hubiera imaginado, ya que él mismo dice que no le llamaban la atención en absoluto. Pero ahora, con 15 kilos menos a cuestas, se propone subir el Chirripó y correr hasta dos carreras por mes, bajando su tiempo. Su primera vez detuvo el crono en 53:42, un muy buen tiempo para un principiante. “Terminé cansado, que ya no aguantaba y pensé que el día siguiente no me podría levantar, pero no fue así. Me sentí muy bien al día siguiente”, recuerda con una sonrisa. 

del experto

Salud, antes de un maratón

¡Achú! fitness

fitness

en su gym

en ruta a

Las gripes y resfríos en las semanas previas al maratón se deben a que el sistema inmunológico se notas deprime con el ejercicio intenso y prolongado. Lo más recomendado es no sobre-entrenarse. notas

Por: Dr. Ricardo Castro Domínguez, ortopedista y especialista en medicina deportiva

i revisamos las publicaciones que aparecen en la literatura sobre este tema, la mayoría de entrevista los autores relacionan las crisis asmáticas, la sinusitis, la bronquitis y otros padecimientos de origen infeccioso frecuentes con una alteración del sistema inmunitario causado por la actividad física extenuante. Los glóbulos blancos –especialmente los linfocitos, que son los encargados de combatir las infecciones– reducen su número en la

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notas

psicolog

notas

diario de

entrevista

movimien

s Juego s o m i van róx los p 2012 se e e u q a qu dres Debido s de Lon omento en u o s Olímpic ar en el m eas tiene tiene z i n n l í a rea de gram rganizació ergia n o l e el pol efecto, la uebas de a . s r r mayo o hacer p s olímpico a d t a pens s los atle o a tod

del experto

¿Qué podemos hacer para prevenir estos cuadros respiratorios cuando estamos entrenando para el maratón? Nuestro sistema inmunológico se deprime con el ejercicio intenso y prolongado. La primera medida es no sobreentrenar. Ya el entrenamiento de un maratón sobrepasa los límites de nuestro cuerpo, sobre todo si no contamos con la condición física suficiente para el esfuerzo que estamos haciendo. La mayoría de la gente quiere prepararse en poco tiempo y progresar demasiado rápido sin darle tiempo al cuerpo para adaptarse.

Mis recomendaciones son: 1. El programa de entrenamiento debe ser diseñado por un instructor capacitado no solo para lograr el mejor rendimiento, sino para prevenir lesiones. Los instructores desean que su cliente tenga un tiempo buenísimo en el maratón y el atleta desea lo mismo. Esa unión es peligrosa.

2. En nuestro país la temperatura y la humedad son altas, y es fácil deshidratarse aunque se cuente con asistencia. Es preferible entrenar en la madrugada o en la tarde. 3. Algunos autores recomiendan tomar antioxidantes, como vitamina C, 500 mg por día y vitamina E, 100 a 200 mg por día. 4. Se debe evitar contagios, no estar con personas resfriadas en ambientes cerrados, lavarse las manos constantemente, alimentarse bien y mantenerse hidratado.

del experto

¿Qué hacer si se resfría? fitness

La infección es un estrés adicional, por lo que no se recomienda hacer ejercicio mientras se está resfriado. Es importante suspender el entrenamiento, descansar y reponer su gym el líquido perdido, así como en convencerse de que por algunos días de descanso no se perderá condición física. Todo lo contrario. Si se sigue entrenando, se perderá lo ganado hasta el momento y se correrá el riesgo de sufrir una complicación más seria. en ruta a

fitness

en su gym

en ruta a

da, reseca las mucosas del tracto respiratorio; sangre porque se concentran en los músculos a esto le agregamos el efecto de la deshidratacon el fin de reparar las lesiones microscópidgszgfs notas ción, que es obligada en estos entrenamientos notas cas que se producen con el ejercicio intenso. tan prolongados. Además de la disminución de la cantidad de Las mucosas constituyen el recubrimiento leucocitos en la sangre, se asocia una reducde nuestras vías aéreas y se llaman así por la ción de la síntesis y los niveles sanguíneos de producción de una sustancia pegajosa llamala inmunoglobulina G, el anticuerpo más imda mucus. Cualquier elemento extraño que portante que tenemos. notas penetre desde el medio ambiente por notas el aire respirado, sea bacteria, virus u hongos, queda Cuando el estrés se suma atrapado en este mucus. Por esta razón las Con el ejercicio sometemos nuestro cuerpo a mucosas son la principal puerta de entrada de una carga (llámese también estrés), que será las infecciones y debido a eso están llenas de mayor si el ejercicio es muy intenso, proloncélulas del sistema inmunológico, que atacan gado y sobre todo, si es competitivo. El estrés y neutralizan los agentes patógenos. causa la liberación de hormonas, entrevista entre otras, entrevista la adrenalina y el cortisol. Esta última tiene un Esta barrera defensiva con que cuentan las efecto supresor sobre la función inmunológica. mucosas se ve debilitada por la resequedad y la deshidratación. En Gran Bretaña se reportan La expresión popular de “se nos bajan las decasos de reacciones alérgicas que producen fensas” es real. Nuestras defensas son los leusecreción mucosa y congestión nasal en uno cocitos y los anticuerpos. El ejercicio extremo de cada tres corredores de maratón. nos baja la cantidad de leucocitos y la cantidad de anticuerpos que nos defienden. Este La Dra. Robson-Ansley recogió un cuestionaefecto es reversible y nuestro sistema inmurio que llenaron 150 participantes del maratón nológico vuelve a lo normal cuando el cuerpo de Londres del 2010 en el cual el 61% de los se recupera. corredores dijo haber tenido síntomas en los ojos y congestión nasal. 31% tuvo una elevaMovimientos de aire ción de la inmunoglobulina E, que está relacioLa literatura también menciona otro factor nada con reacciones alérgicas. Esta población más que no deja de ser importante. La se encuentra en riesgo de presentar asma incantidad de aire que entra y sale de los ducida por el ejercicio.  pulmones, en forma rápida y acentua-

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Maratón de Washington

Una dura carrera notas

notas

Por: Andrés Alfaro Umaña, entrenador de atletismo

A continuación algunos consejos notas importantes para incluir dentronotas de su Como se ve en el cuadro plan de entrenamiento: de elevación, el maratón de Washington es uno de los • Realice carreras continuas en montaña, donde tenga al menos 40 más complicados y duros. minutos de subida constante; esto le va dar fuerza en las piernas. Cuenta con subidas al inicio • Incluya dentro de su plan de entrenamiento trabajo de cuestas y un terreno variado. Por lo cortas o jalones, en pendientes de 3% a 5% y en distancias aproxientrevista entrevista tanto, se debe tomar ciertas madas de 400 metros como mínimo. • Busque lugares con mucha pendiente, preferiblemente en lastre precauciones, tanto en los o zacate. meses previos de entrena• La recuperación se hace bajando, trotando o caminando el tramo miento como el mismo día que se subió. de la carrera.

re Octub

• Antes de hacer las cuestas debe calentar unos 25 minutos de trote suave y después aﬂojar de 15 a 20 minutos. • Incluya al menos una vez por semana un trabajo de cuestas. • No deje de incluir en los trabajos de fondo terrenos variados que tengan subidas. • Enfoque su mirada en la cima y concéntrese en su forma de correr. No vea hacia abajo y lleve un buen braceo, que vaya acorde con el ritmo de las piernas. • La clave es tratar de mantener el mismo ritmo toda la subida. • Suba las cuestas a su propio ritmo. • Las subidas construyen fuerza en los cuádriceps y la pantorrilla. Con ellas aumentará su nivel de conﬁanza y autoestima. Cuando llegue el día de la competencia y vea una subida, recordará las que hizo en el entrenamiento y pensará que, por supuesto, puede aguantar una más.

Fuente: http://www.marinemarathon.com 20

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psicolog

diario de

movimie

en ruta a

Campeonato Nacional de Triatlón

Lucha de titanes

Por: Allan Huertas, Asociación de Cartago de Triatlón (ACATRI)

¿Qué lo hace diferente? Este evento es de suma importancia para todos los triatlonistas del país, porque es el que define los campeones nacionales no solo en la rama principal –como la Elite–, sino también por categoría; es por eso que muchos atletas se preparan durante todo el año para llegar al evento con el mejor rendimiento posible. Ruta: El evento consiste de 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de atletismo, en donde los mejores de la categoría Elite masculino pueden completarlo en poco menos de 2 horas, mientras que en las mujeres, los mejores tiempos pueden andar en 2 horas 10 minutos.

en ruta a

2 y 1 notas re

Octub

Campeones y candidatos Hombres: El campeón actual es Ernesto Espinoza, notasquien

tuvo una gran batalla con Ron Akerson, campeón en el 2009. Para este año la competencia va a ser sumamente disputada, porque varios atletas Elite han madurado física y mentalmente, y quieren dar la pelea. Estos atletas son encabezados por Róger Rodríguez y Julio Ballestero, quienes están dispuestos a hacerle frente a Ernesto. Sin embargo, el gran favorito es Leonardo Chacón,entrevista considerado el mejor representante de nuestro país.

entrevista

Alia Cardinale, la mejor representante del país; sin embargo, la campeona nacional, Mónica Umaña y Karina Fernández no pueden ser descartadas.

Entrene como los profesionales Por: Juan de la Cruz Alvarado, técnico en la enseñanza y entrenamiento de natación

competir, con salidas y virajes, y un afloje al final.

Duro nivel

Mente

En este grado de competencias, los nadadores tienen una gran experiencia. No obstante, la rutina siempre debe seguir los pasos normales previos al evento. Tome nota para su entrenamiento:

Todo depende de la personalidad del nadador o si ha recibido apoyo sicológico y emocional previo al evento. También influye la distancia a competir. Si es un evento corto, hay muy poco tiempo para pensar. Algunos dicen que solo desean tocar la placa y volver a ver su tiempo. Si es un evento de fondo o medio fondo, debe haber mucho control del ritmo y cumplir la estrategia previamente planeada. La mayoría de los nadadores de alto nivel, mucho antes de la competencia, ya están visualizando su evento, escuchan música y mentalmente son muy fuertes y positivos.

• El calentamiento en agua debe abarcar todos los detalles técnicos de acuerdo con el evento y estilo a

notas

“El campeonato nacional de triatlón centra su dificultad en que hay que mantenerse constante durante todas las fechas. Además, en la fecha final todos los elites se hacen presentes, lo que hace que sea más difícil. Por ello es necesario mantener notas un rango de entrenamiento constante”, afirma Ernesto Espinoza, campeón nacional de triatlón.

Mujeres: En la rama femenina, la candidata más fuerte es

Juegos Panamericanos,Natación 2ª parte

• El calentamiento en seco debe abarcar de 15 a 30 minutos de estiramiento completo y ejercicios de flexibilidad total, poniendo atención a todas las articulaciones.

Grado de dificultad

14 al 30 re

Octub

Al terminar Al finalizar el evento, el nadador sufre un estado alterado y con pulsaciones altísimas; por lo tanto, deben recuperarse rápido, iniciar inmediatamente un afloje de natación de medio ritmo a suave de por lo menos 400-600 metros, hidratarse y luego con calma, analizar con su entrenador el resultado de la competencia.

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en ruta a

Transición

Combine el MTB con la ruta notas

notas

re Octub

psicologí

Por: Ciclo Guilly, organizadores

Ruta:

Santa Ana - Playanotas Dominical • De Santa Ana a Parrita: el tramo se realizará con bicicleta de montaña. El recorrido es de 100 km de montaña. • De Parrita a Playa Dominical: Es la última parte del tramo que se hará en bicicleta de ruta. Este recorrido es de 65 kmentrevista aproximadamente.

notas

diario de

entrevista

movimien

Clima

Prepárese para un clima lluvioso. Dificultad

Altimetría de Santa Ana - Parrita

El grado de diﬁcultad es grande, ya que son más de 160 km de recorrido y en los 2 tipos de bicicleta. En una escala de 1 al 10, se puede decir que es diﬁcultad 10.

Gatorade Tamarindo Beach Marathon

Últimos detalles Ficha técnica:

Hora: 5 a.m. Salida: Tamarindo Temperatura promedio: 23 °C Humedad relativa: 85% Superficie: asfalto Dificultad: profesional/amateur Asistencia Agua: Ruta: 18 Asistencia Frutas: Ruta: 4/Meta: 1 Asistencia Isotónico: Ruta: 5/Meta: 1 Asistencia Médica: Ruta: 2/Meta: 1

Setiembre

Con miras a las internacionales Según el atleta Mario Reyes, este evento es fundamental, porque la mayoría de los maratones más importantes en el exterior se realizan entre octubre y noviembre, por lo cual se puede tomar como un parámetro importante del plan de entrenamiento antes del maratón que se realizará.

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entrevista

¿Qué hacer tras una

carrera de fondo? Con la meta cumplida, no todo terminó. La recuperación tras una carrera de fondo es tan necesaria y de cuidado como el propio entrenamiento.

Por: Adolfo Roa, entrenador de atletismo n realidad la recuperación de una carrera de fondo va de acuerdo con el organismo y la experiencia del deportista, así como con la distancia e intensidad de la carrera. Cada entrenamiento debe ser personalizado y también la recuperación del cuerpo, para retomar el plan de entrenamiento habitual. No es cuestión de esperar 24 horas para estar repuesto; es muchísimo más complejo que eso. A continuación algunos puntos a tomar en cuenta:

petencia y en el mismo momento se sientan o paran de repente. Esto está mal. El corazón debe ser tratado con delicadeza. Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, a consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Si se para bruscamente, se produce una caída de la presión arterial y un retorno venoso insuficiente por la interrupción de las contracciones musculares, que tienen un efecto de bomba y ayudan a la sangre a volver al corazón.

Un punto vital es hidratarse al concluir el evento. Mientras tanto puede trotar y charlar con sus colegas, pero en movimiento.

Después de terminar una competencia es estrictamente necesario hacer ejercicios de 15 a 20 minutos en los que la frecuencia cardíaca (FC) no llegue al 75% de su frecuencia máxima. Es muy común ver corredores que cierran una com-

Consuma frutas frescas y algún producto sólido que mantenga el estómago ocupado mientras espera para disfrutar una merecida comida un par de horas después.

Los masajes son de cuidado; deben ser tipo drenaje y muy suaves. Para masajes de descarga es mejor esperar de 36 a 48 horas.

La comida debe ser ligera para la recuperación rápida, ya que el hígado está ocupado reciclando el ácido láctico. Los alimentos deben ser sencillos, tipo verduras, arroz y granos; en caso de las carnes o pescado, prepararlas lo más livianas posible, por ejemplo a la plancha.

En las competencias que se desarrollan en temperaturas muy altas, hay que buscar una sombra para llevar la temperatura corporal a su estado normal en la medida de lo posible.

Evitar las bebidas alcohólicas. En caso de consumo, hacerlo moderadamente, por ejemplo una o dos copas de vino acompañadas de una comida de fácil digestión.

Descansar. Al someter el cuerpo a cargas de trabajo altas, lo justo es premiarlo con ocho horas de sueño, un buen baño y cuidado personal.

Para el día siguiente, dependiendo mucho de cómo se sienta y del nivel o experiencia, realizar un trote leve de 20 a 30 minutos para revitalizar el cuerpo. 

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Ejercitarse con

espadas fusión

estrella del deporte

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estrella del deporte

La esgrima se ha convertido en una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su concentración, flexibilidad estrella del deporte estrella del deporte y rapidez, un complemento para cualquier otro deporte.

“

Por: René Valenzuela, info@tintadigital.co.cr

En garde, prêt, allez”. “En guardia, listos, vamos”… son estas tres palabras las que del deporte inician estrella un duelo de esgrima, una versión moderna de los combates medievales, pero que conserva los valores de aquellos caballeros. La diferencia es que los deportistas ya no mueren y más bien “es el único deporte de combate donde el objetivo no es someter al estrella deporte rival”, según palabras del de Carlos Godoy, esgrimista desde hace más de 30 años. Para Godoy, la preparación de un atleta de esgrima se basa en dos cosas: resistencia aeróbica y una capacidad de recuperación muy rápida. Una sesión completa puede durar una hora lo logré así para los niños y hasta cuatro horas para los más experimentados. Esta comienza con un calentamiento, que puede ser un poco de ra-

En Costa Rica, este deporte ha lo logré asíen tenido una gran aceptación las mujeres, niños y mayores de cuarenta. En la Academia Athos “tenemos alumnos que van desde los 7 hasta los 60 años. La gente mayor viene como lo logré así una alternativa a tener que ir al gimnasio”, afirma Godoy. 24

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lo logré así

quetbol, más un estiramiento para preparar el cuerpo. Ya después se hace trabajo de piernas, brazos y técnica de combate.

delmás deporte Unoestrella de los puntos importantes en la esgrima es el desplazamiento. Se hace de lado y con rodillas flexionadas, lo cual da resistencia y elasticidad a los muslos y glúteos. Los brazos se trabajan cargando la espada, sable o florete y se mantienen separados del cuerpo tanto en ataque como en defensa. estrella del deporte

Pero quizá lo más característico es el desarrollo de la concentración, rapidez y reacción. De ahí que una de las frases célebres de este deporte sea: “A través de la esgrima usted puede adquirir los reflejos de un boxeador, las piernas de un saltador y la concentración de un ajedrecista”. lo logré así Todo esto se complementa, por ejemplo, con cualquier deporte de raqueta, ya que también requiere gran reacción, agilidad y velocidad. 

¿Cómo funciona?

lo logré así

Un duelo de esgrima incluye tres rondas, en las cuales se debe tocar cinco veces al contrario. Si ha pasado este tiempo y ninguno llegó a los cinco toques, gana quien haya hecho más. Hay tres modalidades de armas: • La espada: Triangular, desciende de las antiguas espadas medievales. • El sable: Es más ligera. lolalogré así • El ﬂorete: Especial para principiantes. Se requiere de una careta y un traje que reduce el impacto. Cada arma cuesta entre $70 y $150.

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Guía para

correr entrenamiento

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con su

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perro

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Correr acompañado por su perro es una actividad física con un doble propósito: obligar a ejercitarse y dedicarle tiempo afusión su mascota. Por fusión eso, es importante conocer los pasos y recomendaciones que se necesitan para que tanto usted como su can estrella del deporte estrella del deporte le saquen provecho a esas horas de entrenamiento. Por: René Valenzuela, fuente: Alvaro Sáenz, triatleta estrella del deporte y organizador de carreras con perros.

Antes de realizar cualquier actividad física, lleve a su perro al veterinario para un chequeo médico de rutina. Recuerde que una de las afecciones más comunes en los canes de gran tamaño es la displasia o desplazamiento de la cadera.

donde se caminen los primeros cuatro y se aumente la intensidad en el minuto restante.

Los primeros días de entrenamiento, marque usted el ritmo de la

carrera o la caminata. Con el tiempo, el perro se acostumbrará al estrella del deporte

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Comience un plan de entrenamiento moderado y vaya aumentándolo conforme pasen las semanas. Tres veces por semana es suficiente. Pueden ser 25 minutos divididos en tiempos de cinco minutos,

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ritmo. Recuerde que ellos tienen mejor condición física por naturaleza, así que es más fácil que ellos se adapten.

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Se le llama Cani-Cross al deporte competitivo entrenamiento de carreras con perros. Es una actividad que involucra tanto al dueño como a la mascota, por lo que hay varias categorías de acuerdo con la experiencia de ambos. Los más experimentados corren en experto, pero también existen otras para novatos, personas o perros con condiciones especiales e incluso para niños.

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a donde ir

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Los más y menos deportistas Por su condición y fortaleza física, los descendientes de perros de remolque son los ideales para competencias y largas distancias. Generalmente tienen cuerpo y nariz alargada, por ejemplo, el Samoyedo, el Huskee, el Pastor alemán, el Pointer inglés, el Weimaraner y el Pastor de Malinois. En cambio, hay otros que tienen mayores dificultades, como el Bulldog, el Boxer, Boston Terrier o el Salchicha. Esto, sin embargo, no quiere decir que uno bien entrenado no pueda llegar a ser un gran corredor.

Aunque en el país se dan apenas unos cuantos eventos aislados, las carreras suelen traer gran cantidad de participantes y seguidores. “El año pasado hicimos un evento llamado el Perro-Cross, en Cartago, al cual llegaron más de 350 personas con más de 100 perros”, cuenta Álvaro Sáenz, organizador de esta carrera. Otras –como la carrera Dog Show en Lafusión Sabana y fusión el Zarcero CaniCross– también han movido a más de una centena de personas. Según el mismo Sáenz, el Cani-Cross tiene como objetivo “decirle a la gente que puede competir y que puede entrenar realmente con su perro, no solo como un hobbie, sino para participar como un deporte”.

4. 5.

Después de todo, el evento Perro-Cross también tiene un fin social. Este año fue colaborar con fusión fusión el proyecto Rescate Animal, para ayudar a los animales callejeros. Además, promueve en cada competidor el principio de no agresión al animal.

Las órdenes son importantes. Condicione a su perro para que obedezca algunas señales; esto le dará disciplina y le ayudará a crear un mejor vínculo con él.

6. reportaje

No lo saque en ayunas. Dependiendo de la hora de comida del perro, procure que haya comido algo unas dos horas antes de la actividad. Puede ser un snack (de perro) o su alimento regular.

Vigile el comportamiento de su mascota. Cuando el perro trata de parar, se echa o no quiere seguir, es una señal de cansancio. mo médico Se debe parar y tomar un descanso. Tome en cuenta que el perro es un animal tan fiel que puede llegar a extremos físicos solo porque su amo sigue corriendo.

sexualidad 8.

psicología

fusión

fusión fusión Justamente eso era lo que buscaba Karina Fernández, participante en las ediciones del 2010 y 2011 de la carrera. Ella llevó a su viejo pastor inglés a correr en la categoría de 4 km. A Fernández le llamó la atención esta actividad, ya que les da tanto a ella como a su perro la oportunidad de competir y probar lo que hacen en los entrenamientos, en un ambiente muy familiar y donde los animales son los protagonistas.

Evite correr por el asfalto. Las altas temperaturas y la superficie le pueden dañar las almohadillas de las patas.

rreportaje

El Cani-Cross

Tome en cuenta a los demás. Si el perro es bravo, es mejor andarlo con un bozal ancho que le permita abrir el hocico para respirar. Además, cargue bolsitas plásticas para recoger las heces.

Para participar en este evento las personas deben tener a su perro con todas las vacunas al día. Ya en la carrera, el can debe estar amarrado a su amo todo el tiempo, ya sea mediante una correa con pechera o collar (de cuero o sintético) o bien, con un cinturón elástico especial. Esta medida se toma para evitar enfrentamientos entre perros de distintos participantes.

estrella del deporte

Puede ver las fotos del Perro-Cross en:

Recuerde que la hidratación del perro es tan importante como la suya. Especialmente en estrella del deporte los días de calor, el animal requiere tomar agua constantemente aunque al inicio no demuestre sed (no esté jadeando). Además, puede mojarle la cabeza o la panza para refrescarlo.

11.

Si el perro está fuera de forma, llévelo a caminar distancias más cortas. del deporte ¡No le contagieestrella el sedentarismo! Vigile su dieta; hay personas que acostumbran darle los restos de comida del almuerzo más el alimento y esto lo puede engordar.

10.

12.

Tome un momento al final del entreNo se recomienda un entrenamiento namiento para jugar con su mascota. de este tipo paradel perros menores de estrella deporte estrella del deporte Recuerde que el perro está hecho para activiun año con alguna lesión y en el caso de las dades físicas, entonces él siempre va a tener hembras, embarazadas o en celo.  ganas.

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Andrey Amador

Un ciclista

mo médico

sexualidad

psicología

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“todo terreno”

La demostración de coraje en el Tour de del experto Francia 2011 hizo que Andrey convirtiera a todos los ticos en fans fitness del ciclismo durante tres semanas. Fue el primer ciclista costarricense en esta competencia y en su gym aunque llegó penúltimo, su nombre ya impone respeto. en ruta a

notas

estrella del deporte

Por: René Valenzuela, periodista

¿Qué hubiera sentido si no terminaba el tour?

uienes lo conocen dicen que es un corredor todo terreno, pero lo del logré así Tour de Francia fue unalo exageración. Con un esguince grado dos en el tobillo recorrió más de 3.000 km entre dolor y cansancio. Andrey hizo su propio tour con un objetivo que ya no era competir, sino terminar.

Una gran desilusión. Había ido con tantas ganas de hacerlo de una buena manera y no lome logré quería verlo por televisión. Ya había así pasado con el Giro de Italia este año y no quería que eso volviera a pasar.

Recuperándose aún del esfuerzo hecho en el país logré así galo, Amador habló con Revista ESlo antes de partir de nuevo a Europa a seguir con su calendario.

Haciendo un recuento, fueron 30 kilómetros en plenitud de condiciones y más de 3.000 kilómetros con el esguince. Es una locura digna logré así de contar dentro de varioslo años, ¿no cree?

Mitad tico y mitad ruso. ¿Qué es lo más tico y qué es lo más ruso que tiene Andrey Amador?

Sí, fue una locura. Pero estuve motivado por ver la cantidad de mensajes de apoyo que me ayudaron a seguir y dentro de varios años sí va a ser muy bonito contarlo.

La verdad de ruso tengo poco, sería solo la lo totalmente logré así sangre. Nací acá y de corazón soy tico. Aquí es donde tengo todo.

lo logré así ¿Cuál fue la etapa más difícil del tour y por qué?

¿Cuándo fue la primera vez que fantaseó con el tour de Francia?

Sin duda fue el ascenso de Tourmalet hasta Luz-Ardiden, la etapa de montaña donde se subía a los Pirineos. Me costó muchísimo, las sensaciones fueron bastante malas y casi quedo fuera por tiempo, quedéloa logré 20 segundos. así

Desde muy pequeño siempre quise dedicarme a esto. Cuando ya tenía 17 años rumbo lo salí logré así a España con las intenciones de convertirme en profesional. Paso a paso me fui trazando el ¿Cuál es su especialidad? camino para cumplir esa fantasía. La media montaña. Las etapas “todo terreno” se me dan muy bien, porque me permiten ha¿Y cuándo se dijo: “Sí es posible cer escapadas.

llegar”?

psicología deportiva Cuando llegué a estepsicología equipo (Movistar).deportiva Es uno de ¿Qué diferencias notó entre los mejores del mundo y siempre está presente en el Giro de Italia y el Tour de estas carreras. Sabía que tenía más cerca las posiFrancia? bilidades, siempre y cuando me tuvieran en cuenta. Son dos de las carreras más importantes del diario del deportista

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Nombre: Andrey Amador Bikkazakova Edad: 24 años estrella Equipo: Movistar del deporte Altura: 1.81 m Peso en forma: 70 kg Peso actual: 75 kg

estrella del deporte Próximas competencias

• Clásicas Canadá (GP Quebec: 9 de setiembre y GP Montreal: 11 de setiembre) • China (Tour de Beijing: del 5 al 9 de octubre) Panamerica• Guadalajara estrella(Juegos del deporte nos: 22 de octubre) • Copenhague (Mundial de Ciclismo de Ruta: del 21 al 25 de setiembre)

lo logré mundo. En cuanto al ambiente, lasasí dos tienen muchísimo público, pero el Tour en eso es único. Muchísimos medios, el seguimiento y la gente lo vive mucho más. Salen a las calles, porque es verano en Francia. A nivel de terreno, el Giro es más duro, tiene etapas de muchísima montaña, clima frío. Es una carrera de condiciolo logré así nes muy bruscas. En el Tour hay más velocidad. ¿Y cómo será la vuelta a España? Es muy larga (20 días), pero las etapas son más cortas. Hay menos traslados entre cada etapa, menos montaña, entonces se puede decir que es lo logré así la más suave de las tres grandes competencias.

Tenía dos compañeros que también eran debutantes en un Tour. ¿Cuál era su papel? Para nosotros siempre la instrucción era estar al servicio del equipo. Desde llevarleasí agua a los lo logré líderes o si ocupaban un cambio de bicicleta, un repuesto… Colaborar en todo momento. Ponerle el pecho al viento. Esa era mi función.

¿Qué había dentro de los planes si no se hubiera lesionado? psicología deportiva ¿Escaparse en alguna etapa quizá? Sí, dejarme ver en las etapas de media montaña. Empezar tranquilo en la primera semana

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y apretar para la segunda, aprovechar y hacer una escapada.

Yéndonos más atrás.así ¿Se lo logré acuerda de cómo se produjo su salto internacional? José Adrián Bonilla, que en aquel entonces era un corredor profesional, me planteó la posibilidad de ir a España, porque ahí sí podría vivir del ciclismo. Tenía mucho que ganar y poco que perder. Me fui a un equipo digamos de lo logré así tercera o cuarta división (Lizarte) y bueno, era intentarlo hasta que un equipo grande me pudiera ver. En el 2009 fue cuando pasé a profesional.

¿Qué fue lo que más extrañó y lo que más le logustó logré de asíla vida en Europa? Extrañé a la familia, los amigos, el país, el terreno… Lo que me gusta de allá es vivir ese sueño de estar compitiendo y cómo se vive el ciclismo. La organización, la alimentación y estar haciendo lo que amo.

psicología deportiva ¿Por qué tuvieron que pasar 108 años para que un costarricense estuviera en un Tour de Francia? diario del deportista

Es una circunstancia. Al final siempre hay una primera vez, lo importante es que se abra camino a los demás que vienen creciendo. Esto nos ayuda a todos.

¿Siente que su participación –no solo en el tour, sino en el equipo Movistar– le abre nuevas puertas a otros ciclistas en Europa? Sí, va a ser bueno para todos. José Adrián Bonilla me ayudó a mí. Yo en parte lo hice con Gregory Brenes y creo que él le dará la oportunidad a otros. En el caso del Tour, otros jóvenes van a querer hacerlo. Todo esto es una cadena que motiva a otros a seguir el mismo camino.

Ahora con el calendario menos saturado y con una buena rehabilitación, ¿podrá competir en Juegos Panamericanos? Después de la recuperación, ese es el objetivo. Sería un orgullo y me motiva muchísimo ponerme el uniforme y representar al país, ya que en años anteriores no he podido por cosas del calendario y vendría con mucho fogueo, pues ocho días antes tengo una competencia. 

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Correr menos, fusión

más rendimiento fusión

Aunque no parezca cierto, correr menos veces por semana como fusión entrenamiento podría ayudarle a mejorar sus tiempos y practicar otras disciplinas, como natación y ciclismo también. fusión

fusión

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Por: Dra. Natalia Quesada Vargas, capacitación en Medicina del Deporte, Universidad de París VI, Francia y triatleta

l atletismo lo practican cada vez más personas de todas las edades y niveles socioeconómicos, tanto así que actualmente en Costa Rica hay caestrella del deporte rreras pedestres prácticamente todos los fines de semana. Las distancias varían desde los 8 km hasta el maratón.

El atleta que ama su deporte confía plenamente en que para ser buen corredor simplemente hay que coestrella del deporte rrer. Sin embargo, el entrenamiento es fundamental con un programa para ser más veloz, más resistente o ambos.

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Lo que no se puede negar nunca es que por ser el atletismo un deporte de impacto, que depende de una buena postura, una adecuada higiene de vida y estrella del deporte hasta de un buen par de tenis, las lesiones siempre estarán presentes.

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El corredor que se lesiona se encuentra ante una crisis deportiva, pues no puede hacer lo que más le gusta y siente que cualquier otra opción le hará perder su capacidad para correr y hasta bienestar general que estrella del ese deporte se obtiene. Sin embargo, existen otras opciones que darán un descanso a la lesión y al final quizás puedan llevarlo a enamorarse de otra disciplina.

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Cuando correr menos trae resultados

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Las lesiones en corredores generalmente terminan en la piscina, la bicicleta o ambas. La natación y el ciclismo son disciplinas deportivas que se ha visto logran mantener la capacidad aeróbica en un atleta. Estamos equivocados si pensamos que nadar puede reemplazar el correr. Lo cierto es que el ciclismo y la natación pueden potenciar la capacidad para correr. Además, pueden balancear el cuerpo de forma que otros músculos se vean fortalecidos; esto debido a que el cuerpo logra tolerar una mayor carga de entrenamiento y disminuir las lesiones.

En pruebas de laboratorio se demostró que la capacidad aeróbica y el umbral anaeróbico de los corredores aumentó, así como el porcentaje de grasa corporal disminuyó. El entrenamiento mixto (atletismo, natación, ciclismo) desarrolla la capacidad cardiovascular, entrenando los sistemas que transportan oxígeno rreportaje hacia el músculo en acción, al mismo tiempo que disminuye el riesgo de lesión al prevenir la sobre-utilización.

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En los años ochenta, Bill Pierce y Scott Mur, maratonistas con más de 30 maratones en su récord y con tiempos por debajo de las tres reportaje horas, quisieron probarse a sí mismos como triatletas. Se dieron cuenta de que manejar los tres deportes al mismo tiempo, especialmente intentando mantener sus seis sesiones semanales de correr, era demasiado. Ellos optaron por sacrificar dos entrenamien-

mo médico tos y correr solo cuatro veces por semana. Se

llevaron una gran sorpresa al ver que sus tiempos en las carreras de 10 km, medio maratón y maratón no se vieron afectados. A los 50 años de edad, Pierce logró hacer un maratón en 3 horas 10 minutos, corriendo solo tres vesexualidad ces por semana. A sus 42 años, Mur ha hecho ya cinco triatlones de distancia Ironman y un maratón en 2 horas 46 minutos, entrenando solo tres veces por semana.

Estos dos maratonistas fundaron en el año 2003 el Furman Institute of Running and Scienpsicología tific Training (FIRST) y promueven su programa de entrenamiento para corredores, que incluye únicamente tres sesiones por semana. 

del experto

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Para iniciar la natación se recomienda buscar un entrenador que guíe el entrenamiento y sobre todo, que corrija la técnica. De igual forma, en el ciclismo es importante buscar guía sobre las medidas de seguridad. fusión

fusión

En cuatro semanas Haga su primer triatlón ¡sin miedo! estrella delMultisport deporte Por: Yamil Brenes, entrenador de Triton

estrella del deporte

Los corredores vienen de un deporte exigente, agotador y que representa una tercera parte de lo que es un triatlón. En este fragmento de la competencia los deportistas están exhaustos, no necesariamente porque sea difícil, sino porque es en el que más sufren y se desgastan. Debido a ello, he planificado un entrenamiento de cuatro semanas para que se anime a hacer su primer triatlón, el cual está estrella del específicamente confeccionado paradeporte deportistas que sean corredores de mediadel maratón o maratón. estrella deporte El plan consta de un entrenamiento de dos semanas, que se debe repetir dos veces, para un total de cuatro semanas. La primera y tercera semana programé tres entrenamientos de natación, dos entrenamientos de ciclismo y un entrenamiento de atletismo, más 15 minutos de flexibilidad en cada uno. La segunda y cuarta semana establecí tres entrenamientos de natación, tres entrenamientos de ciclismo y un entrenamiento de atletismo, más los 15 minutos dedel flexibilidad. estrella deporte estrella del deporte

Zonas cardiovasculares

Es bueno entrenar por zonas cardiovasculares ya que cada una tiene un beneficio fisiológico. Entrenar más no es la solución; sí lo es entrenar mejor. Las zonas de trabajo se pueden calcular de forma teórica utilizando la fórmula Karvonen. estrella del deporte estrella del deporte En el caso de las mujeres, a 226 réstele su pulso de reposo o pulso más bajo (tómelo en total reposo); ese valor que da es el pulso máximo. Sobre ese pulso máximo calcule sus porcentajes. Los hombres deben hacer lo mismo, pero utilizando el valor de 220. ejercicio y salud

lo logré así

entrenamiento

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Guía de la zona de esfuerzo cardiovascular en la que debe entrenar Nombre de las zonas utilizadas en el entrenamiento

Siglas de las zonas utilizadas en el entrenamiento

Porcentaje de esfuerzo cardíaco para cada zona utilizada en fusión el entrenamiento

Aeróbico de reposo

52-61

Aeróbico bajo

62-71

Aeróbico medio

72-78

Aeróbico alto

79-84

Umbral anaeróbico

fusión UA

85-89

fusión

Antes de la competencia Siempre antes de cada competencia hay que bajar la carga, por lo que se debe planificar la terminación de la cuarta semana dos días antes fusión de la competencia. Si es necesario, puede hacer doble entrenamiento algunos días durante la cuarta semana de entrenamiento para que tenga dos días de reposo previos al triatlón.

Al finalizar estas cuatro semanas, tómese dos días de trabajo suave para recuperar.

fusión

La recomendación es que por día nade unos 15 minutos (zona AR), pedaleé unos 15 minutos (zona AR) y corra unos 15 minutos (zona AR).

fusión Entrenamiento de Natación #1 Zona de Esfuerzo Cardíaco

El día de la competencia es recomendable para calentar que realice: Natación: 10 minutos suaves (zona AR) Ciclismo: 10 minutos suaves (zona AR) Atletismo: 10 minutos suaves (zona AR) Más 10 minutos de flexibilidad

fusión #2 Zona EC

Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno.

pregúnt

Zona EC • Haga lo mismo, solo

Calentamiento: Realice 16x25 m en diferentes estilos o bien, que ahora en 8x50 m, sin reposo entre los 50 en solo estilodeporte libre, sin reposo entre los 25 m estrella o bien, un AR estrella del del deporte m o bien, un reposo reposo muy corto

• Lo mismo, solo que ahora en 4x100 m, sin reposo entre los 100 m o bien, un reposo muy corto

800 metros nade con patas de rana cortas: nade 2 piscinas libre con una tabla más 2 piscinas estilo dorso, con las manos al lado del cuepo. Continúe así hasta completar la distancia.

1.200 m con manoplas en las manos. Nado en Fartlek: Nade esta distancia así: 10 m suave + 10 m rápido + 15 m suave + 15 m rápido, no importa zona cardíaca)

muy corto

AA AM

300 m Drill: Durante esta distancia nade cinco brazadas con solo el brazo derecho + cinco brazadas con solo el izquierdo + 10 brazadas estilo completo, hasta completar la distanciaAM

estrella del deporte

20x50 m, reposo entre cada 50 m de 20 segundos 700 m Nado progresivo: 1/4 estrella del deporte de la distancia en AB + 1/2 en AA + 1/4 en AMUA

14x100 m con pull bouy entre las piernas, reposo entre cada 100 m de 25 segundos

8x25 m rápido, reposo del deporte estrella entre cada 25 metros de 15 segundos

Aﬂoje: Realice 4x25 m en diferentes estilos o bien, en solo el estilo libre, sin reposo entre los 25 m o bien, un reposo muy corto ∑ totaldel de mdeporte nadados: 2,5 km estrella

400 m nade contando brazadas: Haga 100 m buscando hacer la menor cantidad posible de brazadas + nade suave sin contar las brazadas x 50 m. Haga esto hasta completar la distanciaAM

Haga lo mismo, solo que ahora en 2x50 m, sin reposo entre los 50 m o bien, un reposo muy corto ∑ total de m nadados:

estrella del deporte2,5 km

diario

Haga lo mismo, solo que ahora en 1x100 m

∑ total de m nadados: 2,5 km

diario d

Haga ocho minutos de ﬂexibilidad al ﬁnal de cada entreno. Escoja los ejercicios que más le gusten

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lo logré así

diario

entrenamiento

de moda

Entreno de ciclismo #1

reportaje

Zona de Esfuerzo Cardíaco

Haga siete minutos de ﬂexibilidad al inicio de cada entreno

Zona EC

Calentar 15 minutos

15’

40 minutos con un promedio de 90 revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

50 minutos con un promedio de 95 revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

30 minutos de aceleraciones: durante este tiempo meta cuando quiera hacer 3x40” + 4x25” de aceleraciones rápidas, rpm libre, no importa zona cardíaca

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Ciclismo #2

40’ Ciclismo cuestas: Durante este tiempo escale varias veces fusión fusión

la misma cuesta. Tipo de inclinación de la cuesta media. I escalada 15” + II escalada 20” + III escalada 25” + IV escalada 30”. UP rpm libre. Bajarla en AR, no importa zona cardíaca

40 minutos con un promedio entre 80 a 100 revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

Aﬂojar 5’

reportaje

fusión

5’

Al ﬁnal de este entreno, corra 10’ en la zona AA + 5’ en la zona AR

Al ﬁnal de este entreno corra 20’ en la zona AM + 5’ en la zona AR

∑ tiempo total de entreno: 1 h 30’

∑ tiempo total de entreno: 2 h 30’

fusión

Haga 8 minutos de ﬂexibilidad al ﬁnal de cada entreno. Elija los ejercicios que más le gusten

fusión

Entreno de atletismo #1 Zona de Esfuerzo Cardíaco AR

reportaje

Haga siete minutos de ﬂexibilidad al inicio de cada entreno

estrella del deporte

15’ 20’ 15’ Carrera en Fartlek: Este tiempo de carrera hacerlo así: 20” rápido + 1’40” suave + 30” rápido + 2’30” suave, no importa zona cardíaca

mo médico AM

15’

estrella del deporte

AA AR

estrella del deporte

5’ ∑ 1 h 20’ Haga ocho minutos de ﬂexibilidad al ﬁnal de cada entreno. Escoja los ejercicios que más le gusten

sexualidad

estrella del deporte

psicología “

Semana

Total de entreno por semana en Natación

Total de entreno por semana en Ciclismo

#01

7,5 km (tiempo aproximado 3 h)

Signiﬁca segundos

‘

Total de entreno por semana en Atletismo 2h estrella del deporte

Total de entreno por semana en Flexibilidad 1 h 30’

∑ horas semanales

10 deporte h 30’ estrella del

Signiﬁca minutos

ejercicio y salud

del experto

lo logré así

entrenamiento

sin re

Semana

Total de entreno por semana en Natación

Total de entreno por semana en Ciclismo

Total de entreno por semana en Atletismo

Total de entreno por semana en Flexibilidad

∑ horas semanales

#02

7,5 km (tiempo aproximado 3 h)

1 h 30’

11 h 30’

Zona de Esfuerzo Cardíaco

fusión

Entreno de natación #1

Haga siete minutos de ﬂexibilidad al inicio de cada entreno

Zona EC

En el calentamiento nade 16x25 m en diferentes estilos o bien, en solo el estilo libre, sin reposo entre los 25 m o bien, un reposo muy corto

à Haga lo mismo solo que ahora en 8x50 m, sin reposo entre los 50 m o bien, un reposo muy corto

400 m Drill: Durante esta distancia nadar cinco brazadas con solo el brazo derecho + cinco brazadas con solo el izquierdo + 10 brazadas estilo completo, hasta completar la distancia)

500 metros Nadar contando brazadas: Hacer 100 m buscando hacer la menor cantidad posible de brazadas + nadar suave sin contar brazadas 50 m. Haga esto hasta completar la distanciaAM

fusión

12x50 m, reposo entre cada 50 m de 20 segundos

fusión

6x200 m con pull bouy entre las piernas, reposo entre cada 100 metros de 25 segundos

fusión AM

#3 Zona EC AR

à Haga lo mismo, solo que ahora en 4x100 m, sin reposo entre los 100 m o bien, un reposo muy corto

800 metros nade con patas de rana cortas: nade 2 piscinas libre con una tabla más 2 piscinas estilo dorso, con las manos al lado del cuepo. Continúe así hasta completar la distancia.

3x400 m con manoplas en las manos reposo cada 400 m de 40 segundos. Nado en Fartlek: Nade esta distancia así: 10 m suave + 10 m rápido + 15 m suave + 15 m rápido, no importa zona cardíaca)

fusión

1.000 m Nado Progresivo: 1/4 de la distancia en AB + 1/2 en AA + 1/4 en AMUA

12x25 m rápido, reposo entre cada 25 m de 15 segundos

Aﬂoje, realice 4x25 metros en diferentes estilos o bien, en solo el estilo libre, sin reposo entre los 25 m o bien, un reposo muy corto

à Haga lo mismo, solo que ahora en 2x50 m, sin reposo entre los 50 m o bien, un reposo muy corto

estrella del deporte

∑ total de m nadados: 2,5 km

à Haga lo mismo, solo que ahora en 1x100 m

pregúnt

∑ total de m nadados: 2,5 km

Haga ocho minutos de ﬂexibilidad al ﬁnal de cada entreno. Elija los ejercicios que más le gusten

estrella del deporte

estrella del deporte Entreno de atletismo #1 Zona de Esfuerzo Cardíaco AR AM

estrella del deporte

Haga 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno 15’ 15’

estrella del deporte 20’ Carrera en Fartlek: Este tiempo de carrera hacerlo así: 20” rá-

diario

pido + 1’40” suave + 30” rápido + 2’30” suave, no importa zona cardíaca

10’

estrella del deporte

5’

estrella del deporte

∑ 1 h 20’

diario d

Haga 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno. Elija los ejercicios que más le gusten 36

ejercicio y salud • www.revistaes.com

lo logré así

diario d

entrenamiento

de moda

reportaje

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ecnología

fusión

Entreno de ciclismo #1

comercial

reportaje

Zona de Esfuerzo Cardíaco AR

reportaje AA

Ciclismo #2

psicología

del experto

Ciclismo #2

fusión

Haga siete minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno

Zona EC

Caliente15 minutos

15’

40 minutos con un promediodgszgfs entre 90 a 95 revoluciofusión nes por minuto de pedaleo AM (cadencia de pedaleo) en un terreno similar al de la competencia o bien, plano

35 minutos con un promedio de 90 revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

estrella del deporte

Aflojar 5’

 5’

fusión

Zona EC

estrella del deporte

35 minutos de Aceleraciones: Durante este tiempo meta cuando quiera hacer 3x40” + 4x25” de aceleraciones rápidas, rpm libre, no importa zona cardíaca

mo médico

sexualidad

fusión

15’ 45 minutos con un promefusión dio de 95 revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

50’ Ciclismo cuestas: Durante este tiempo, escalar varias estrella delcuesta. deporte veces la misma Tipo de inclinación de la cuesta media. I escalada 15” + II escalada 20” + III escalada 25” + IV escalada 30”. UP rpm libre. Bajarla en AR, no importa zona cardíaca

estrella del deporte

35 minutos con un promedio entre 80 a 100 revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

 5’

estrella del deporte

Al final de este entreno corra 5’ en la zona AA + 5’ en la zona AR

Al final de este entreno corra 10’ en la zona AA + 5’ en la zona AR

Al final de este entreno corra 12’ en la zona AA + 3’ en la zona AR

∑ tiempo total de entreno: 1 h 30’

∑ tiempo total de entreno: 1h

∑ tiempo total de entreno: 2 h 30’

Haga 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno. Escoja los ejercicios que más le gusten

estrella del deporte

lo logré así

ejercicio y salud

diario del deportista

“Tengo 28 años y desde los 13 años corro tanto en CostainRica como fuera”. deportes in deportes ¿Quién?

Henry Raabe Méndez

contrarreloj de 40 km marco alrededor de 52 minutos.

¿Con quién entrena?

¿Alimentación?

tendencias Con el grupo Citi Economy Blue. Algunos días nos centramos en trabajos de intensidad; en otros hacemos de tres a seis horas de bicicleta y otros días, entrenamiento pasivo. deportiva

¿Cuánto?

Los siete días de la semana, entre 16 a 20 horas semanales. Enfatizo mucho la montaña y el contrarreloj. mental

¿Sus mejores tiempos?

La verdad es relativo, porque no todas las competencias son iguales. Estos datos no los recuerdo bien. Sin embargo, normalmente rondan entre las 3 horas y 40 minutos a las 4 horas y 30 minutos, dependiendo del terreno. En las carreras 38

ejercicio y salud • www.revistaes.com

tendencias La dieta se basa en carbohidratos, ensaladas, frutas, sopas y proteínas. Lo que quizás varío un poco es que cuando entreno poco, como poco. Lo que es la carne de cerdo del todo solo una vez al año y me deportiva cuido mucho con las frituras.

¿Su siguiente meta?

Los más próximos e importantes son la Vuelta San Carlos, la Vuelta Higuito y mental la Vuelta a Costa Rica, que es el objetivo principal.

¿Su sueño más ansiado?

El mismo de todos los ciclistas: correr un tour o un “giro”. Creo que ya se me hace difícil. Casi lo vi cumplido a través de Andrey Amador, que es un gran amigo.

¿Peor chasco en competencia? Es difícil de creer, pero en una competencia olvidé mi casco y me tocó pedir uno prestado, que me quedaba un poco grande.

Baila por la

vida

notas

entrevista

Shaun Parry lleva 20 años en la danza, pero no fue hasta hace 6 años que transformó esta práctica en una herramienta valiosa para ayudar a los jóvenes a reencontrar su camino.

Por: Manuel Coronado, mcoronado@tintadigital.co.cr

arry en su visita a Costa Rica nos contó más de su vida.

¿Siempre quiso ser bailarín?

Yo quería ser médico. Cuando estaba estudiando pre-medicina, un profesor me recomendó estudiar una carrera que explotara mi lado más humano. Entonces hice la prueba en Bellas Artes, pero perdí la audición inicial. Solicité asistir a algunas clases como oyente y progresé tan rápido que me dejaron entrar en la carrera. Dos años después, decidí que no podía con las dos carreras y me quedé en Bellas Artes.

Algunos de los valores que buscamos inculcar son la disciplina, el respeto y la concentración. Hay muchos jóvenes que no han aprendido los valores básicos y si solo los sentamos y les hablamos, no nos van a hacer caso. Existen muchos muros. A través de la danza se logra una experiencia de respeto y ejercicio, en donde los demás valores se ven implicados; además es divertido y seguro. Ellos con esta experiencia pueden crecer y experimentar sin que los juzguen y siempre pasando sus límites. Trabajamos con una metodología en la que buscamos enseñar siempre destrezas de vida y no solo la técnica del baile.

¿Qué es lo que más le gusta del baile?

¿Cómo inició su participación?

Llevo 20 años bailando y lo que más me gusta es que es una experiencia emocional, intelectual y física. Es totalmente integral. No solo es la creación, el ejercicio o la salud; es una experiencia de vida.

Hace seis años, cuando estaba dando un taller en Perú, una amiga me dijo que me iba a llevar a conocer el verdadero Perú. Cuando llegamos a una barriada, había mucha gente de bajos recursos. Vimos en una esquina a unos jóvenes bailando para pedir dinero y les dijimos que trajeran a sus amigos, que los íbamos a entrenar. Se presentaron en una semana 70 muchachos, de los cuales –después de una audición– seleccionamos tan solo 25. Yo me iba a quedar tres

¿En qué consiste Promethean Spark? Danza para la vida es una organización que enseña valores y destrezas para el éxito en la vida a jóvenes de bajos recursos y sumidos en vicios.

semanas y me quedé por tres meses. En el proceso me di cuenta de que no se les podía enseñar solo danza, sino que había que enseñarles destrezas de vida a través de ella. Los chicos no tenían la disciplina para bailar, lo que nos dejaba ver que no lo lograrían tampoco en los estudios. Después de tres meses eran personas diferentes. Después visitamos con el proyecto más partes del mundo, como África e India.

¿Y en Costa Rica? En Costa Rica llevamos dos años. En este momento estamos de visita por acá para fortalecer más el equipo de trabajo. Cada país es diferente, pero acá se han visto grandes milagros. Por ejemplo, está el caso de una niña de 17 años que era prostituta, drogadicta y alcohólica, dura de carácter y muy cerrada en su forma de ser, pero una líder innata entre sus compañeros. Ella con el paso del tiempo fue superando todos esos demonios y logró en tres meses abrirse y ver que la vida no era solo lo malo que le había tocado vivir. 

ejercicio y salud

en su gym

Feria de la salud y la belleza

Con nueva sede

Del 8 al 11 de agosto, el Gimnasio NB Fitness 2 celebró en honor El gimnasio Gold’s Gym abrió su nueva sede ubicada en Curridaende ruta a y la Belleza. en ruta a de las madres la Semana la Salud bat, 300 m norte de la casa de Pepe Figueres, frente al parque de Guayabos. Se realizaron demostraciones y asesorías sobre automaquillaje, hábitos de alimentación saludables y una demostración de bronceado Entre los nuevos servicios y beneficios destacan: instantáneo, realizadas cada una por especialistas en la materia. • Instructores graduados y certiﬁcados en Educación Física Durante las actividades se sortearon entre las socias cupones can• Equipos de cardio con pantallas de TV notas jeables por cambios de imagen, planes nutricionales y bronceados. notas • Equipos de última generación Agradecemos a los participantes y patrocinadores por su apoyo. • Evaluación médica • Nutricionista • Estudio privado para talleres especializados • Cancha de baloncesto • Circuito cerrado con 26 TVs LED con Internet notas notas • Amplio parqueo • Jacuzzi • Cuarto de vapor • Área de bronceado • Juice Bar y restaurante • Monitoreo de las instalaciones, tanto internas como externas, por entrevista entrevista medio de cámaras de seguridad • Oﬁciales de seguridad las 24 horas

Festival Nacional “Yoga para Todos y Todas”

La Asociación de Yoga Costarricense (AsoYogaCR) convoca al Cuarto Festival de Yoga que se realizará los días 10 y 11 de setiembre en las instalaciones del CENAC. Se aprovechará la celebración del Día Mundial por la Paz para invitar a los costarricenses a tomar la alternativa del yoga como un poderoso medio para cultivar una paz profunda en cada persona.

Seminario de nutrición y ayudas ergogénicas

World Gym Instituto invita a sus próximas dos actividades académicas del año: el seminario “Nutrición y Ayudas Ergogénicas” y el curso para la certificación de entrenador personal.

Lugar: Instalaciones World Gym Costa Rica, Escazú. Fechas: • Seminario: del 23 al 25 de setiembre • Certiﬁcación de entrenador personal: a partir del 1º de octubre, 12 sesiones, todos los sábados por las tardes

Información a los teléfonos: 2288-4787, 2288-4786 Costo del seminario: $100 Costo de la certificación de entrenador personal: $400 40

ejercicio y salud • www.revistaes.com

También se imparten clases grupales diseñadas para un trabajo integral. Su horario de atención en esta sede es de lunes a viernes de 5 a.m. a 10 p.m., los sábados de 8 a.m. a 5 p.m. y los domingos de 8 a.m. a 4 p.m.

Pase de cortesía: Gold´s Gym lo invita a conocer nuestras instalaciones y hacer uso de ellas solicitando un pase de cortesía en la recepción. Más información: E-mail: marketing@goldsgymcr.com o 2271-0915.

psicolog

diario de

movimien

en su gym

Primera feria de la salud en

San Ramón El Gimnasio Body Control Fitness de San Ramón los invita a su Primera Feria de la Salud, la cual se llevará a cabo el 1º de octubre en el Parque Manuel Brenes. Durante la feria se desarrollarán actividades deportivas, como clases de aeróbicos, baile y ciclismo de interiores. La actividad deportiva más importante será la carrera de 5 km, que saldrá del Parque Central, bordeará el centro de San Ramón y llegará de nuevo al parque. Contamos con el apoyo de la Municipalidad, el Comité Cantonal de Deportes, la Policía y la oficina de Tránsito del cantón. Todos los fondos recaudados con la inscripción de la carrera serán donados al Hogar de Ancianos.

en su gym

Primer aﬁliado en Costa Rica

Mamás al agua con sus hijos

El Centro Skorpio y AquaBabies ofrece clases para en sus ruta a en ruta a niños de 6 meses en adelante. Además, extiende CrossFit es un sistema de acondicionaservicios a aeróbicos en el agua para embarazadas y miento físico general, basado en ejercicios aquaeróbicos para el adulto mayor. Para más informaconstantemente variados, con movimientos ción llamar al 2238-1489 con Cristina Rodríguez. funcionales de alta intensidad, que combina los mejores protocolos de entrenamiento que notas del mundo de manera que la persona notas lo practica logra un mejor rendimiento de modo integral y balanceado. Recientemente se integra CrossFit Complex a Multi Spa Cipreses.

notas Entre los beneficios de CrossFit están: notas

Un año de Gym UP

• Mejora de la condición física • Mejora del rendimiento deportivo • Pérdida de peso, aumento de fuerza y resistencia • Entrenamientos diferentes todos los días entrevista entrevista • Apropiado para todas las edades y niveles • Motivación continua

Este mes estamos celebrando un gran año de regalarle salud integral a la provincia de Cartago con una propuesta innovadora y diferente.

Para más información: www.crossfitcomplex.com / info@crossfircomplex.com / infocipreses@multispa.net

Gym UP los invita a conocer este gran proyecto. Habrán ofertas para nuevos ingresos, descuentos, pases de cortesía, actividades especiales y mucho más. Estan ubicados frente al Polideportivo.

Bienvenido a la cadena de distribución Krama inició en octubre de 2005 en el Centro Comercial Trejos Montealegre, en un local pequeño con solo un salón de yoga y la novedad de las clases calientes. Desde un principio se buscó traer profesores del exterior para dar seminarios y clases especiales. En seis años se han impartido cerca de 50 talleres. Actualmente el estudio mide 424 m2, pero para el 22 de octubre se espera inaugurar una nueva ala, que incorporará dos salas nuevas, una de ellas dedicada especialmente para realizar clases con telas y yoga aéreo.

• Dos salones gigantes de yoga (uno de ellos para telas, el cual está diseñado especialmente para eso, con seguridad y comodidad) • Dos salones de hot yoga • Restaurante vegetariano gourmet • Spa • Dos tiendas • Duchas y lounge • Además se incorporarán clases de danza contemporánea, trapecio, Pilates y Pilates caliente De esta manera se pretende lograr cumplir con el objetivo de ofrecer un centro integral con disciplinas complementarias.

De esta manera, las instalaciones quedarán así:

ejercicio y salud

fitness

Por los CAF

Exija un chequeo en su gym

en su gym

en ruta a

notas

psicolog

notas

diario de

entrevista

médico completo

Por: Patricia Ugalde S.

l ingresar a un gimnasio, siempre se pesa a la persona. Algunos instructores le toman medidas; otros van más allá y toman porcentajes de grasa, y realizan otras pruebas de fisiología y condición física. ¿Pero cuál es el protocolo correcto? ¿Qué deben hacer los gimnasios obligatoriamente?

Según las disposiciones del Manual de Normas para la Habilitación de los Centros de Acondicionamiento Físico (C.A.F.), todos los gimnasios deben realizar un chequeo médico y de condición física básico a todos sus miembros.

nario que el cliente completa con ayuda del entrenador sobre su propia salud, la historia familiar y aspectos relevantes, como cirugías, fracturas y lesiones importantes. En este punto es muy importante que el cliente sea absolutamente transparente, ya que una condición como diabetes por ejemplo requiere diseñar un plan específico de ejercicios.

persona está levantando peso por encima del 100% de su capacidad máxima, se está sobreentrenando. Por ejemplo, si quiere perder peso, debe hacerlo entre un 40% y un 50% del máximo, con un alto número de repeticiones”, ejemplifica Todd. “Esta prueba no debe dejar de hacerse ni establecer el peso de forma subjetiva, a ojo del instructor”.

2. Valoración física:

4. Expediente: Después de estas pruebas

“Con el fin de profesionalizar el trabajo de los gimnasios y velar por la salud de los clientes, dentro de la normativa se incluyó un esquema riguroso de pruebas que deben realizar los centros de acondicionamiento físico a los nuevos clientes y periódicamente a los miembros activos”, explica el actual Ministro de Deportes, William Todd.

“Lo básico es tomar la presión arterial, el porcentaje de masa corporal, el pulso en reposo y una prueba submáxima de consumo de oxígeno. Si el entrenador no sabe que es hipertenso, puede programarle unos ejercicios que tengan como consecuencia un infarto”, agrega Todd, quien formó parte del grupo que creó la normativa del C.A.F.

Los puntos que deben incluirse sin falta son: 1. Historial médico: Este es un cuestio-

3. Valoración biomecánica: Con esta se determinan las cargas (de peso) que requiere la persona para lograr sus objetivos. “Si una

ejercicio y salud • www.revistaes.com

movimie

y de que se defina su plan de entrenamientos, se abre un expediente con toda la información médica y todos los programas. De esta forma se protege tanto al cliente –en caso de que tenga que denunciar por mala praxis– y el gimnasio. “Y al menos tres veces al año, debe realizarse una valoración del cliente en todos estos aspectos, para garantizarle que existe una mejora en cuanto a su condición física”, concluye Todd. 

ESTILO

Teléfonos celulares y apps para ejercitarse • Lo más In • Reproductores MP3 • es comercial

¡Ouch,

qué no sufran sus pies! Podóloga Vanesa Wejcman, MediPie S.A.

a mayoría de los deportistas me consulta por lesiones como ampollas, uñas encarnadas (onicocriptosis) o majadas (hematomas subungueales). Aunque se traten de casos leves, como los pies son indispensables para la actividad deportiva, estas lesiones se convierten en una pesadilla.

Como consejos, tres o cuatro días antes de actividades deportivas intensas o competitivas, corte las uñas de forma recta (ángulo de 90 grados), nunca hacia adentro. En cuanto a los zapatos deportivos, no elija una talla más chica o más grande. Tiene que poder poner su dedo meñique de la mano entre su dedo gordo del pie y la punta del calzado. La capellada (parte superior) de las tenis debe permitir el movimiento de los dedos hacia arriba y hacia abajo. En cuanto a la prevención de ampollas, escoja el zapato más liviano, suela con buena amortiguación y material de la cubierta con ventilación, a fin de que la piel no se recaliente. Pruébelo con las medias que usa para su práctica deportiva y póngase vaselina en todo el pie antes del ejercicio para reducir la fricción causante de las ampollas.

¿Y si ya tiene la lesión?

No la corte ni la pinche. Aplique un ungüento antibiótico para evitar la infección y véndela con una curita hasta que esta desaparezca. En el caso de uñas majadas o encarnadas, las medias no deben comprimir demasiado los dedos.

Consejo Al terminar de colocarse los calcetines, jale un poco desde el extremo que cubre los dedos, así le dará cierta holgura para que puedan moverse. Si tiene las uñas encarnadas o majadas, acuda cuanto antes a un podólogo, ya que requieren un tratamiento específico. Esto va a evitar que la situación empeore y facilitará volver pronto a su actividad deportiva. ejercicio y salud

Aplicaciones celulares

¡No solo para es comercial

es comercial

llamadas! publirreportaje

Las aplicaciones celulares reportaje le ayudan a transformar su teléfono en un entrenador personal. Por: Manuel Coronado, periodista turismo médico

El celular E5 de Nokia es un teléfono inteligente con formato QWERTY que le permite al usuario escribir de manera fácil y ágil para comunicarse de forma óptima por placer o negocios. Además, le da la posibilidad de descargar miles de aplicaciones de la tienda de Ovi, como el WhatsApp que le permite chatear con todas las marcas sin necesidad de PIN.

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El celular BlackBerry Torch 9800 cuenta con la aplicación Adidas miCoach, que le ayuda elegir planes del aexperto de entrenamiento personalizados de acuerdo con el deporte. Mide la distancia, el ritmo, las calorías quemadas y el tiempo. Además, ofrece entrenamienfitness tos personalizados. Cuenta con un modo de entrenamiento para exteriores y otro para interiores.

en su gym 44

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sistema operativo Android 1.6, con posibilidad de actualizarse a 2.1, lo que lo hace compatible con aplicaciones deportivas descargables (ver recuadro). También cuenta con timescape, mediascape y servicios Google.

El celular

estrella del

Touch 980

turismo

cuenta con el sistema operativo Android 2.1, por lo cual es compatible con los sistemas Cardio Trainer, Runmédico tastic, Endomondo y Sports Tracker (ver recuadro). Además, tiene pantalla táctil y teclado QWERTY.

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“Smartphone” que ofrece psicología gran calidad de audio, foto y video, tanto para reproducir como para grabar durante los paseos y fondos. Además, incluye mapas con navegación guiada por voz (GPS) gratis y la posibilidad del experto de descargar miles de aplicaciones y juegos de la tienda de Ovi.

El celular X10 Mini Pro de Sony Ericsson fitness

porta el sistema operativo Android 1.6, susceptible de actualizarse a 2.1, lo que lo hace compatible con aplicaciones deportivas descargables (ver recuadro). Además, le ofrece botón Infinito, teclado QWERTY deslizable, cuatro esquinas personalizadas y servicios Google. en su gym

ejercicio y salud • www.revistaes.com

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El X10 de Sony Ericsson utiliza el

reportaje Alcatel One

El celular N8 de Nokia es un

psicología

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Aplicaciones deportivas Compatible para el sistema operativo Android: • CardioTrainer guarda el registro de GPS en tiempo real, traza la ruta, la distancia y el tiempo. • Runtastic GPS es la aplicación personal para correr o practicar deportes al aire libre, como trotar, caminar, hacer senderismo y en interiores, como en la banda sin fin y yoga, entre otros. Este registra sus actividades deportivas. Además, motiva al deportista por medio de la retroalimentación de voz totalmente en español. • Endomondo es un entrenador personal para correr, pedalear, caminar y otros deportes. Entre sus funciones están rastrear con GPS en vivo, tiempo, distancia, velocidad y calorías. Funciona con pulsómetro: Polar Wearlink® + transmisor Bluetooth® y Zephyr HxR. También reproduce palabras de ánimo de sus amigos mientras se ejercita. • SportsTrack es un aplicación ideal para los amantes de los deportes en exteriores. Los guía a través de su GPS y supervisa el rendimiento y aptitud cardiovascular.

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un entrenador personal con GPS integrado tanto para ciclismo de ruta como de montaña. Brinda datos de turismo médico frecuencia cardíaca, cadencia, velocidad y distancia, entre otros. Peso: 104,9 g, tamaño: 5,1 x 10,9 x 2,5 cm. Encuéntrelo en las Tiendas PURO MTB. Precio aproximado: $550

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Los MP3 vinieron a revolucionareselcomercial mundo de aquellos que necesitan la música para dar todo de sí.

Por: Manuel Coronado, mcoronado@tintadigital.co.cr

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El iPod Shuffle cuenta con un clip especial para sujetarlo cuando se realiza deporte y almacena 500 canciones. publirreportaje Encuéntrelo en las Tiendas Ione.

GB le ofrece conectividad a Internet, el reportajecorreo y Facebook a través de su pantalla táctil, además reproduce hasta 2.000 canciones. Encuéntrelo en las Tiendas turismo médicoIone.

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El reproductor Sony graba hasta 500 canciones y cuenta con conexión a radio FM. Tiene una memoria flash de 2 GB y una carga rápida de tres minutos que alcanza para tres horas de música. Encuéntrelo en la Tienda Sony Style.

reportaje

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ejercicio y salud • www.revistaes.com

fitness

estrella del El reproductor SensMe de Sony

El iPod Nano de 8 GB reproduce canciones, tiene radio FM y guarda sus fotos experto del experto favoritas. Encuéntrelo en lasdel Tiendas Ione. 48

carga rápida en tres minutos que alcanza para tres horas de reproducción, carga completa en 1,5 horas. Con él puede escuchar hasta por 11 horas continuas. Los audífonos vienen incluidos dentro de la unidad principal. Está disponible en la Tienda Sony Style.

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El iPod Touch de 8

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El reproductor Sony le ofrece una memoria de 2 GB,

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analiza de forma automática y organiza su colección de música a través de una serie de canales temáticos. Además, admite archivos .lrc, que muestra las letras de las canciones en pantalla. Cuenta con un sistema de cancelación de ruido digital, que reduce aproximadamente el 98% del sonido ambiente. Disponible en la Tienda Sony Style.

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2010

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se entreg— un Mam— grafo a la Cl’ nica de Coronado, co n el que se han realizado m‡ s de 20 mil mamog raf’ as.

2007

de 38 donaci— n de l‡ tex s o c le a h c tecci— n e d la para r del C‡ nce a tempran . de mama

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FUNdesO recibe m 700 bec ‡ s de as (Cita mŽ dica mamog , raf’ a y u ltrasonid para mu o) jeres de escasos recursos.

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23.OCT.2011 Centro Col— n

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Chocolate tentador • Los 10 más...alimentos hidratantes • Especial de opciones saludables infantil

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Ejercicio y café

del deporte

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l café ayuda a prevenir los dolores musculares y la fatiga producida por los ejercicios. Según un estudio realizado por la Universidad de Illinois, atletas jóvenes que bebieron un par de tazas de café antes de realizar una sesión de ejercicio físico fuerte tuvieron menos fatiga y dolores musculares al día siguiente.

Para la Dra. Sonia Ivánkovich, nutricionista asesora de la Cámara de Tostadores de Café, “cada vez surgen más estudios que demuestran los efectos positivos del café en la salud. Su ingesta moderada no causa perjuicio alguno, por lo que hasta cuatro tazas de café diarias generan beneficios. Reducir la fatiga física y los posibles dolores musculares son solo algunos de ellos”.

diario del deportista Como parte de los resultadosdiario se puededel citar deportista que la cafeína es inhibidora de una sustancia química llamada adenosina. Esta se encarga de activar el dolor en las células del organismo, por lo que la ingesta podría evitar los dolores que aparecen después de hacer ejercicios. Además, es muy probable que ejerza su efecto a través de una vía que conduce a un aumento de la producción de adrenalina, que estimula la producción de energía y mejora el flujo de sangre a los músculos y el corazón.

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diario del deportista

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La Dra. Ivánkovich explicó que el estudio determinó que el efecto positivo en la disminución de posibles dolores musculares se dio tanto en personas que beben habitualmente café como en quienes no lo hacen diario del deportista con frecuencia, diario deportista lo quedel sugiere la importancia de aprovechar los beneficios que aporta esta bebida antes de realizar ejercicio físico.

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Calorías según el tipo de chocolate sin remordimientos

(cálculo en 100 gramos)

Chocolate de leche

Chocolate de leche: 488 kcal Con almendras: 512 kcal los 10 más Sin azúcar: 425 kcal Con arroz tostado sin azúcar: 350 kcal Con arroz tostado: 474 kcal

Chocolate oscuro

Chocolate oscuro: 514 kcal Chocolate oscuro sin reportaje azúcar: 427 kca Chocolate Extra Dark 60% cocoa: 450 kcal

cuidado El dulce aroma y sabor del chocolate puede sumarle más calorías de las que sin remordimientos usted se imagina. Por: Dra. Marianela González, nutricionista

El top tres de los chocolates favoritos de nuestroslos amigos en Facebook es: 10 más • Primer puesto: el chocolate blanco • Segundo puesto: el chocolate negro • Tercer puesto: el chocolate semiamargo

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Chispas de chocolate

Blanco: 538 kcal Semidulce: 479 kcal De leche: 513 kcal infantil

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Chocolate en polvo

Chocolate en polvo: 429 kcal Chocolate en polvo sin azúcar: 375 kcal pregúntele al experto Cocoa natural sin azúcar: 67 kcal

pregúntele al experto Chocolate líquido (sirope)

Chocolate líquido (sirope)

Chocolate líquido: 256 kcal Chocolate líquido sin azúcar: 129 kcal Chocolate oscuro líquido: 275 kcal

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Chocolate blanco

Chocolate blanco: 565 kcal

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256 kcal vs. Chocolate en polvo

429 kcal

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opciones saludables Chocolate con arroz tostado

renamiento

especial

474 kcal vs. especial

Chocolate con almendras

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10 los 10 más

Los

reportaje

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Aunque el agua es uno de sus principales componentes, la sandía, la pregúntele al experto espinaca y la leche también son una fuente importante de otros micronutrientes.

los 10 más

alimentos más hidratantes reportaje

infantil

Jugo de naranja

Aporta 88% de agua. Una taza (250 ml) de jugo de naranja natural brinda 112 kilocalorías, 26 gramos de carbohidratos, 496 miligramos de potasio, 124 miligramos de vitamina C, 27 miligramos de calcioal y 74experto microgramos de pregúntele ácido fólico. Es una bebida concentrada en carbohidratos, que aporta otros nutrientes importantes para la recuperación post-ejercicio, como la vitamina C (antioxidante) y el potasio (electrolito).

Por: Mónica Umaña, nutricionista y triatleta

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La sandía

Aporta 92% de agua. Una porción de sandía (1¼ taza) tiene 57 kilocalorías y 15 gramos de carbohidratos. Además, es rica en vitaminas A y C. Contiene un fitoquímico llamado licopeno, que es un carotenoide diario del deportista diario del deportista que se encuentra en la pulpa y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer, como el de próstata, ovarios, cervical, oral, faringe, esófago, estómago, colorrectal, pulmones y páncreas. Estudios demuestran que el licopeno Uvas también puede mejorar la diario del deportista diario del deportista Las uvas aportan 81% de agua. fertilidad masculina. Otro comSon una excelente fuente de fibra, puesto llamado citrulina, que se vitamina C, manganeso y vitamina encuentra debajo de la cáscara, K. Una taza (92 gramos) de uvas puede funcionar como una altertipo americano tiene 62 kilocalonativa natural al tratamiento de la rías y 16 gramos de carbohidratos. disfunción eréctil.

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Queso Cottage

El queso Cottage aporta 80% de agua. Cien gramos de este queso semidescremado contiene 90 kilocalorías, 14 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 3,6 gramos de carbohidratos y 69 miligramos de calcio.

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los 10 más

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infantil

Lechuga

La lechuga aporta 95% de agua. Una taza (72 gramos) de lechuga en trozos contiene solamente 10 kilocalorías.

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La lechuga es más que agua, también contiene potasio, ácido fólico, betacaroteno, luteína y zeaxantina, así como pequeñas cantidades de calcio y vitaminas C y K.

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Manzana Leche fluida

fusión

del deporte

o logré así

Aporta 88% de agua. Una taza (250 ml) de leche aporta 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Contiene proteína de alta calidad, calcio, vitaminas B12 y D. La leche también es rica en triptófano, que es un aminoácido necesario para la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el estado de ánimo. En el caso de los deportistas, la leche ayuda a la recuperación del glucógeno muscular y a la reparación de daños en las fibras musculares.

Contiene 86% de agua. Una manzana pequeña (120 gramos incluyendo el peso de la cáscara y la pulpa) tiene 55 kilocalorías y 15 gramos de carbohidratos.

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Una manzana pequeña con cáscara aporta 10% del requerimiento diario de fibra para un adulto. Además es la mejor fuente del antioxidante quercetina, que puede disminuir el crecimiento de células cancerosas, reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Espinaca

Contiene 91% de agua. Una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene 7 kilocalorías, mientras que una taza (180 gramos) de espinaca cocida escurrida posee 41 kilocalorías. Es una fuente concentrada de nutrientes, como betacaroteno, vitamina E, vitamina C, folato, potasio, magnesio y fibra dietética. Además, contiene los fitoquímicos luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir el cáncer, preservar la memoria y mantener una visión sana.

Yogur natural descremado

Contiene 85% de agua. Es una fuente de proteína de alta calidad, calcio y vitaminas B12 y D. Además, brinda probióticos que ayudan a mejorar la biodisponibilidad de vitaminas diario dela reducir deportista y minerales. Los probióticos también ayudan el colesterol sanguíneo y a mejorar la digestión.

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Kiwi

Contiene 83% de agua. Un kiwi mediano (100 gramos diario dely pulpa) deportista incluyendo el peso de cáscara aporta 61 kilocalorías y 15 gramos de carbohidratos. Una fruta mediana cubre más del doble del requerimiento diario de vitamina C. Además, aporta vitamina K, fibra y potasio. La combinación de vitamina C y fibra (para regular el colesterol), más el potasio (para controlar la presión sanguínea), hace que esta fruta sea beneficiosa diario deldedeportista para el corazón. Investigadores la Universidad de Oslo encontraron que consumir de dos a tres kiwis al día puede disminuir significativamente el riesgo de coágulos y bajar los niveles de lípidos sanguíneos.

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ejercicio y salud

diario del deportista

especial

Sobrepeso y problemas de salud: importante vínculo

Obesidad sin remordimientos

sin remordimientos

persistente los 10 más

los 10 más

reportaje

En Costa Rica, 59,7% de las mujeres entre los 20 y 44 años corresponde a adultas obesas. Además, 31,5% de los adultos en el país es hipertenso, 10,5% tiene diabetes y 90,3%, niveles elevados de colesterol. infantil infantil

“la obesidad, al igual que el colesterol o la hipertensión, ya no son únicamente problemas de Occidente o de las nacioesde 1997, la Organización Mundial de la Salud nes ricas. Ahora, estos trastornos están (OMS) declaró a la obesidad como la epidemia del pregúntele al también experto pregúntele alesta experto presentes en los países de mesiglo XXI. Datos de institución indican que el dianos y bajos ingresos. Se trata de una 65% de la población mundial vive en países donamenaza global para la salud pública”. de el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas que la insuficiencia ponderal (estar por debajo del peso que se considera saludable). En casa La información más reciente a nivel nacional En el 2010, la OMS hablaba de 300 millones de personas publirreportaje sobre la obesidad es de la Encuesta Naciopublirreportaje obesas en el mundo. Tan solo un año más tarde, se cree nal de Nutrición 2008-2009, realizada por que esta cifra creció en más de 200 millones. El problema el Ministerio de Salud, donde se establece no se limita a los adultos, ya que en ese mismo año, alque el principal problema de salud en Cosrededor de 43 millones de niños menores de cinco años ta Rica es el sobrepeso y la obesidad. Adetenían sobrepeso. más, se demuestra que desde 1982 hay una tendencia constante de aumento en el Un estudio realizado por expertos del Imperial College de número de costarricenses obesos. Londres (Reino Unido) y de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), publicado en la revista médica “The Lancet”, en febrero de este año, confirma la tendencia al alza de la obesidad en el planeta. Los datos recopilados en 199 países señalan que en tres décadas –entre 1980 y el 2008– la prevalencia de la obesidaddiario se ha duplicado y actualmente más de unadiario de del deportista del deportista cada 10 personas es obesa; esto equivale a 502 millones de personas en el planeta (205 millones de hombres y 297 millones de mujeres). Según los autores del estudio, Por: María del Mar Cerdas R., periodista

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so y e p e r b n el o El so s d sida ila obe actor princ f quinto iesgo de de r o. pal de en el mund n funció

diario del deportista

enamiento

fusión

el deporte

del deporte

especial

hipertensión y el colesterol alto; esto se traduLo mismo es cierto para la mayor parte del munce en que el 10,5% de los adultos en el país es do, como Estados Unidos, donde dos tercios diabético, el 31,5% sufre hipertensión, el 90,3% de la población tiene sobrepeso. La OMS afirma remordimientos sinderemordimientos no alcanza los sin niveles normales de colesterol y que “el consumo elevado alimentos con mael 44,8% tiene niveles alterados de triglicéridos. yor densidad energética y menos nutrientes Estas enfermedades, además de la carga genécon altos niveles de azúcar y de grasas tica, tienen una estrecha relación con otros facsaturadas, combinado con una retores, como la mala alimentación, sedentarismo ducción en la actividad física, ha y tabaquismo. Para la nutricionista Kathryn von llevado a que los números de obesidad se tripliquen o más los problemas 10 más de los 10 másSaalfeld, la relación entre estos salud y la obesidad es 100% directa. desde 1980 en algunas áreas de Norte América, el Reino Según la OMS, el sobrepeso y la obesidad son Unido, Europa Oriental, el el quinto factor principal de riesgo de defunción Medio Oriente, las islas del en el mundo. Cada año fallecen por lo menos Pacífico, Australasia y China”. 2.8 millones de personas adultas como conseAdemás, ¡Alerta! reportaje reportajecuencia del sobrepeso o la obesidad. el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la La obesidad se ha relacionado carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% con numerosas condiciones y el 41% de la carga de algunos cánceres son médicas serias que afecatribuibles al sobrepeso y la obesidad. “Llama la tan todos los sistemas y atención que es tan fácil prevenirlos, comiendo no solo se originan por bien y haciendo ejercicio”, destaca von Saalfeld. el problema, sino que “La modernidad tiene mucho queinfantil ver con el prolo agravan. Algunas no infantil blema, ya que se anda siempre en carro o en son mortales, pero sí bus, se consumen muchas comidas rápidas, se debilitantes, como difitrabaja más y se pasa menos tiempo en casa”. cultades respiratorias, problemas dermatológicos e infertilidad. Sin Oferta saludable embargo, una amplia La experta explica que las opciones más salupregúntele al experto pregúntele al experto gama de otros males dables en restaurantes son algo nuevo en Laconlleva un riesgo sigtinoamérica y se pueden encontrar en el país nificativo para la vida e desde hace unos cinco años. Aclara, eso sí, que incluye ciertos tipos de tampoco se trata de un gran número de estacáncer, enfermedad coroblecimientos y que se encuentran ubicados en naria y problemas cardiovassu mayoría en la Gran Área Metropolitana. Von culares, presión alta y diabetes. debido a que la obesidad publirreportajeSaalfeld explica que publirreportaje viene en aumento desde hace varias décadas, Datos de la Dirección de Faral haber más personas obesas, también han macovigilancia de la Caja Cossurgido más opciones “light”, que ahora llegan tarricense de Seguro Social a los restaurantes. “Ni los productos ‘light’ ni (CCSS), provenientes de un las nuevas opciones en los restaurantes son la estudio realizado en el 2010, solución”, advierte von Saalfeld. “Aquí es donde señalan que casi 1.3 milloes importante la educación nutricional, ya que nes de costarricenses reciben además muchas personas no consumen estos tratamiento para la diabetes, la productos porque suelen ser más caros”.

La obesidad puede llegar a quitar entre la

dos y cuatro años al promedio de vida, mientras que diario del deportista obesidad severa puede acortarlode ocho a diez años diario del deportista

(Instituto de Mediciones y Evaluaciones Médicas de la Universidad de Washington en Seattle).

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¿Qué es obesidad? sin remordimientos

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La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para definir e identificar esta condición médica en adultos se utiliza el índice de masa corporal (IMC), una relación entre el peso y la estatura. Si bien es una medida útil, sobre todo porque no presenta variaciones según el sexo y la edad, se considera solo una guía, ya que puede no corresponder al mismo grado de gordura en diferentes individuos. La OMS define con sobrepeso a aquellas personas con un IMC igual o superior a 25. Un IMC igual o superior a 30 significa obesidad. Si bien estos números sirven de referencia para las evaluaciones individuales, los especialistas afirman que el riesgo de enfermedades crónicas aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21.

La nutricionista Marcela Dumani, considera que desde que la gente empezó a comer más fuera de su casa existe la necesidad de comer saludable. Sin embargo, explica que el concepto de saludable ha cambiado. “En los años 50, cuando nació el “casado”, había necesidad de comer fuera de casa, pero la gente buscaba algo casero. Y creo que el concepto de saludable que se manejaba en esa época tenía que ver con un tipo de comida que recordara la seguridad de la comida de la casa”, dice la nutricionista. “Luego, el movimiento hippie reivindicó lo natural y vinieron con más fuerza las corrientes macrobiótica y vegetariana, conceptualizadas como ‘alimentación sa-

La obesidad es una manifestación

diario del deportista

diario del deportistade

desequilibrio tanto a lo interno

de las personas como de los

factores ambientales que les rodean. 60

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especial

sin remordimientos

Cada año

fallecen

por lo menos

los 10 más

2.8 millones de personas

reportaje

adultas como consecuencia del

sobrepeso

infantil

pregúntele al experto

ludable’”. La especialista agrega que la llegada de la agricultura orgánica también ha tenido que ver con el concepto que se tiene de lo que publirreportaje es saludable y con alimentarse bien. No es sino hasta la década de 1990, cuando por mandato de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), surgieron las Guías Alimentarias y se llevan a cabo investigaciones sobre la alimentación de las poblaciones con menores problemas cardiovasculares y de obesidad. Es aquí, según explica Dumani, cuando se habla más de una alimentación saludable. La industria alimentaria se suma a esta corriente y produce alimentos “livianos” y ciertos productos alternativos.

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“Pero tenemos el problema de que el concepto de alimentación saludable se está desvirtuado, pues la gente piensa que alimen-

tarse bien es comer solo frutas y vegetales, aceite de oliva, pescado, yogurt, manzanas y kiwis... ypublirreportaje claro, por esta forma desvirtuada, nos hemos dado cuenta de que la gente piensa que alimentarse saludablemente es muy caro”, dice Dumani. Aún así, von Saalfeld aclara que comer en un restaurante no es tan malo siempre y cuando se haga una vez por semana y no todos los días. “De nuevo volvemos al tema de la educación nutricional, ya que es vital saber tomar buenas decisiones al ordenar”, afirma. Por otro lado, la experta es de la opinión de que la obesidad es una manifestación de desequilibrio tanto a lo interno de las personasdiario como dedel los deportista factores ambientales que les rodean, como estrés, pobreza, dieta concentrada en carbohidratos por efectos de la pobreza, violencia doméstica, bajos niveles

o la

obesidad.

educativos, exclusión y pérdida de la cultura propia, entre otros. Un informe del 2009 de la OMS señaló que la epidemia de la obesidad no se limita a las sociedades industrializadas y que más bien a menudo crece más rápido en países en vías de desarrollo. Advirtió también que aunque algunos factores de riesgo para la salud –como el tabaquismo, la obesidad y el sobrepeso– suelen asociarse con los países de altos ingresos, más de tres cuartos de la carga global total de enfermedades que causan actualmente se producen en naciones en desarrollo. “Conforme más iniquidades y mayor brecha social haya, mayor será el problema de la obesidad, independientemente de la cantidad de ofertas de comida saludable”, concluye Dumani. 

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Comida mexicana sin remordimientos

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55 kcal (bajo en grasa), 75 kcal (moderado en grasa) 100 kcal (alto en grasa) Consejos nutricionales

Queso,

30 g: aprox. pregúntele al experto

55 kcal (bajo en grasa) 75 kcal (moderado en grasa) 100 kcal (alto en grasa) publirreportaje

Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista

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Maíz: 1 elote

160 Kcal publirreportaje

1 taza:

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2. Prefiera los platillos a base de arroz integral, ya que una taza tiene casi 3,5 g de fibra, mientras que la misma cantidad de arroz refinado no llega a un gramo. 3. Elija los frijoles naturales en vez de los enlatados refritos, ya que estos son altos en grasa.

Arroz: 205 Kcal

1. Cuando el maíz es sumergido en manteca o aceite, aumenta su contenido calórico y disminuye sus beneficios, por lo cual lo ideal es consumirlo en tortilla suave o cocinada al horno, para obtener la textura crujiente sin aumentar el uso de grasa.

4. Para preparaciones más saludables opte por

Frijoles:

taza diario del½deportista

114 Kcal

diario del deportista

aquellos quesos tiernos o bajos en grasa para gratinar, en vez de las salsas de queso o natilla. 5. Las carnes rojas son las más utilizadas en la cocina mexicana, pero también puede incluir carnes más magras (bajas en grasa) como el pollo y métodos de cocción como a la parrilla o la plancha.

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Coma fuera

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• Azafrán: Sopa Azteca, los 10 más 170 Kcal

los 10 más

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• Bagelmen’s: Ensalada mexicana con aderezo, reportaje

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Comida sin remordimientos

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½ taza:

80 kcal

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Principales ingredientes reportaje

Carnes y pescado:

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30 g: aprox.

55 kcal (bajo en grasa), 75 kcal (moderado en grasa) infantil 100 kcal (alto en grasa)

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Consejos nutricionales Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista

infantil

1. Consuma pasta fresca y elaborada con harinas integrales. Estas aportan fibra y los minerales del cereal con el que están preparadas. Idealmente, a la hora de elegir una pasta, prefiera aquellas acompañadas de salsas de tomate naturales y vegetales, en lugar de las que son a base de mantequilla o cremas. En el caso de la pizza, prefiera las de masa fina con menos queso y más vegetales en lugar de las muy cargadas en queso y carne.

pregúntele al experto

Queso,

30 g: aprox. publirreportaje

Vegetales,

una taza de vegetales crudos

25 kcal

½ taza de vegetales cocidos:

55 kcal (bajo en grasa) 75 kcal (moderado en grasa) publirreportaje 100 kcal (alto en grasa)

2. El aceite de oliva es un excelente antioxidante, protector del corazón. Su uso debe ser moderado para obtener sus beneficios sin obtener calorías extra.

Aceite de oliva,

3. Elija aquellos platillos que contengan vegetales con diversidad de colores, lo cual proporciona más nutrientes y una mayor saciedad.

1 cdta.:

45 kcal

25 kcal

diario del deportista

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4. Se recomienda consumir opciones magras de carne o pescado, como lomo, atún o salmón y preparaciones a la plancha, parrilla o al horno. En el caso de los embutidos, prefiera el jamón de carne o pavo bajo en grasa. 5. Existe gran variedad de quesos en la coci-

na italiana. Sin embargo, algunos son altos en grasa, por lo cual se deben consumir con moderación u optar por opciones más saludables, como el queso mozzarella light o queso ricotta.

enamiento

Coma fuera

especial

sin remordimientos

• La Oliva Verde: Pita caprese,

fusión

222 Kcal los 10 más

los 10 más

• Azafrán: fusión

Malfatti, reportaje 326 Kcal

reportaje

• Bagelmen’s: Sopa Minestrone, infantil

fusión

infantil

fusión

pregúntele al experto

del deporte

publirreportaje

del deporte

diario del deportista

del deporte

diario del deportista

Manicotti, Azafrán

65 Kcal

del deporte

CMY

BIMBO Ejercicio y Salud.pdf

CMY

8/16/11

10:55 AM

especial

Comida sin remordimientos

sin remordimientos

los 10 más

japonesa Principales ingredientes

Miso, ½ taza:

reportaje

80 kcal

Arroz de grano medio o corto,

Consejos nutricionales

1 taza:

240 kcal

Por: Dra. Angie Tello, nutricionista

infantil

Muchos ingredientes de la comida japonesa –como el sake, miso o las algas– poseen una elevada cantidad de sodio. Si padece de presión alta, se recomienda preparar los alimentos con sustitutos de sal y tratar de evitarla.

Tofu, pregúntele al experto

publirreportaje

pregúntele al experto

150 kcal

publirreportaje

Sake, 2 oz:

78 kcal

Alga Nori,

1 lámina pequeña:

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2. La comida japonesa se caracteriza por platos sanos y con muy pocas calorías. No consuma calorías extras por las bebidas, prefiera aquellas que son calientes, como el té verde.

Para el arroz frito, que es una especialidad común en la cocina asiática, use aceites equilibrados como el de girasol o el de oliva y utilice cantidades moderadas para evitar el consumo excesivo de calorías.

Acompañe preparaciones japonesas con salsa de soya reducida en sodio.

de 3,5 a 5 kcal diario del deportista

60 g:

diario del deportista

5. Prepare comidas con algas, como sushi o sopas. El alga es uno de los ingredientes más comunes en la gastronomía japonesa y con muy pocas calorías.

enamiento

Escoja el más sano

especial

sin remordimientos

vs fusión

Aguedoufo

los 10 más

Hiyayako los 10de más (queso soya frío)

reportaje

110 Kcal

(queso de soya frito)

150 Kcal

fusión

Gyozas

490 Kcal

Edamame (semillas de soya)

160 Kcal

fusión

infantil

fusión

pregúntele al experto

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del deporte

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del deporte

diario del deportista

infantil

Por: Dra. Maripaz Tormo, nutricionista.

del deporte

especial

Comida sin remordimientos

sin remordimientos

los 10 más

mediterránea Principales ingredientes Vegetales,

una taza de vegetales reportaje crudos

reportaje

25 kcal

Aceite de oliva,

1 cdta.:

½ taza de vegetales cocidos:

45 kcal

25 kcal

infantil

Consejos nutricionales Por: Dra. Angie Tello, nutricionista

pregúntele al experto

Especias y condimentos naturales,

pregúntele al experto

1 cda. de especias y condimentos mixtos: publirreportaje Aprox 0 kcal

publirreportaje

Vino tinto, 120 ml:

90 kcal diario del deportista

Pescado azul,

diario del deportista

2 oz:

150 kcal 72

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El aceite de oliva es el ingrediente principal de la comida mediterránea y aunque sus propiedades son beneficiosas para la salud, es alto en calorías; por lo tanto, no se debe exceder su consumo.

2. Consuma el vino de forma moderada. 3. La carne de cordero y de cerdo son muy comunes en la cocina mediterránea, pero en su lugar se recomienda el consumo de pescado azul, ya que es más bajo en grasa y con propiedades cardioprotectoras. 4. La albahaca fresca es un excelente con-

dimento para realzar el sabor de las comidas. Puede utilizarla en salsa de tomate natural y como decoración de sus platos. Acompañe la comida mediterránea con líquidos bajos en calorías para aprovechar los beneficios de la fibra existente en verduras y legumbres.

enamiento

Coma fuera

especial

sin remordimientos

• La Oliva Verde: Ensalada Griega,

241 Kcal fusión

losSummer, 10 más Ensalada

los 10 más

339 Kcal

Sopa Fassolada,

65 Kcal fusión

reportaje

• Bagelmen’s: fusión

infantilEnsalada Summer La Oliva Verde

Ensalada mediterránea con aderezo, infantil 315 Kcal

fusión

pregúntele al experto

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del deporte

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del deporte

especial

Comida sin remordimientos

sin remordimientos

los 10 más

costarricense Principales ingredientes

Arroz, 1 taza: reportaje

reportaje

205 kcal

Papa, infantil

infantil

pregúntele al experto Frijoles,

pregúntele al experto

100 g:

90 kcal

½ taza:

114 kcal

Consejos nutricionales Por: Dra. Karla Barrenechea, nutricionista

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1. A la hora de hacer gallo pinto, evite agregar aceite al arroz o los frijoles. Es suficiente cocinarlos utilizando aceite en aerosol. Para dar un mejor sabor, agregue culantro u otros vegetales.

2. Para una receta que necesite mantequilla, utilice la versión light o margarina light, lo cual reduce las calorías casi a la mitad.

Plátano maduro,

diario del deportista 1 unidad:

240 kcal

diario del deportista

Maíz, 1 elote:

160 kcal 74

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3. Si prepara una salsa, déjela enfriar en el refrigerador. De esta forma se formará una capa de grasa en su superficie, que luego puede quitar con una cuchara y disfrutarla sin remordimientos.

enamiento

Coma fuera

especial

sin remordimientos

Azafrán: Gallo pinto,

200 Kcal los 10 más

los 10 más

fusión

Sweet Treats:

½ taza de chiverre,

60 Kcal

reportaje

fusión

Empanadas de chiverre, infantil Sweet Treats

infantil

Chorreada

(74 Kcal por porción)

pregúntele al experto Ingredientes:

fusión

• 2 tazas de maíz fresco • 1/2 taza de sucralosa • 1/4 taza de harina • 2 huevos • 1 cucharada de mantequilla • 1/2 taza de leche descremada publirreportaje • 1/2 cucharadita de vainilla (opcional) • 2 cdas. aceite o mantequilla

del deporte

Olla de carne (473 Kcal)

pregúntele al experto

publirreportaje

Preparación: Combinar todos los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que la mezcla esté grumosa. Freír en aceite o mantequilla formando tortillas. Servir caliente y con queso crema o natilla encima. Rinde entre 12 y 20 chorreadas, según el tamaño.

Ingredientes: • 1 kg de carne de res (magra) • 1/2 kg de papas partidas a la mitad • 2 chayotes tiernos partidos en cuatro • 1 yuca mediana partida en trozos • 2 elotes tiernos partidos • Zanahoria partida • Sal y condimentos al gusto

diario del deportista

Preparación: Se colocan todos los ingredientes en una olla a presión. Sirva con arroz blanco.

especial

Postres sin remordimientos

sin remordimientos

Arroz con leche (398 calorías aproximadamente)

los 10 más

reportaje

infantil

Ingredientes: • • • • • • • • • •

3 tazas de arroz 1 lata de leche evaporada libre de grasa 1/2 lata de leche condensada 1 litro de leche líquida descremada 1 cajita de rompope Leche descremada Hojas de higo ½ tz de pasas Canela, clavo de olor, jamaica Splenda al gusto

Preparación: pregúntele al experto

pregúntele al experto

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Se ponen las tres tazas de arroz a reventar con tres tazas de agua y tres tazas de leche líquida, se le agrega la canela, la jamaica, clavo de olor y las hojas de higo. Cuando esté casi suave, se le agrega el resto de la leche líquida con las pasas, luego la leche evaporada, el rompope, el azúcar (al gusto) y por último, la leche condensada y la leche en polvo al gusto. Nota: Se cocina a fuego lento.

Consejos nutricionales Por: Dra. Karla Barrenechea, nutricionista

• En sus postres favoritos utilice la misma cantidad de sucralosa en lugar del azúcar regular. Así reduce las calorías del azúcar del deportista en la diario preparación. • Para el pudín, use el pan bajo en gra-

sa o light, además de sucralosa en vez de azúcar. • Procure utilizar leche descremada en lugar de leche entera o semidescremada.

diario del deportista

• Si necesita crema dulce o leche evaporada, busque leche evaporada liviana o

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libre de grasa (si necesita crema dulce batida, entonces refrigere la leche evaporada liviana y luego bátala, tiene casi el mismo efecto. • En lugar de un huevo, utilice dos claras de huevo.

enamiento

especial

sin remordimientos

Coma fuera

enamiento

La Oliva Verde:

Queque de zanahoria,

341 Kcal fusión

Azafrán: los 10 más

los 10 más

Brownie,

57 Kcal

Sweet Treats: fusión

Tiramisú sin azúcar, reportaje

reportaje

176 Kcal

Bagelmen’s:

Muffin de arándanos, Tres Leches, Sweet Treats

237 Kcal

fusión

infantil

fusión

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del deporte

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del deporte

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infantil

del deporte

especial

Bocadillos

sin remordimientos

Berenjena con vinagreta de chile dulce verde Ingredientes:

los 10 más

• 1 berenjena delgada y larga • cdas. de aceite y pimienta al gusto

Para la vinagreta:

reportaje • ½ taza de vinagre de arroz o el de su gusto • ½ taza de aceite de oliva • 1 diente de ajo cortado finamente • 1 chile dulce verde cortado finamente • Sal y pimienta al gusto

Chalupa de carne molida Ingredientes: los 10 más

• 2 tortillas horneadas • 4 cdas. de frijoles molidos • 1 taza de lechuga • ½ taza de tomate • 2 cdas. de salsa de tomate reportaje • 60 g de carne molida baja en grasa

Información nutricional por porción (2 chalupas):

15 g carbohidratos, 14 g proteína, 5 g grasa total

infantil

Información nutricional por porción (tres rebanadas):

Es fácil comer sano si se escogen opciones ricas y sanas. Una receta alta en calorías puede modificarla de muchas maneras. Prefiera realizar sus comidas por medio de métodos de cocción como horneado, hervido, al vapor y a la parrilla, en lugar de las frituras; esto con el fin de disminuir el aporte calórico y mejorar la calidad nutricional.

Puede sustituir un ingrediente por otro, por ejemplo: • Sustituya la crema dulce o leche evaporada regular por leche evaporada 0% grasa. • Cambie la leche entera o semidescremada por leche descremada.

• Utilice natilla liviana o yogur descremado en vez de su equivalente regular.

pregúntele al experto

Coma fuera publirreportaje

publirreportaje

La Oliva Verde: Mini-pita con hummus,

diario del deportista

• Si la receta contiene azúcar, cámbiela por algún sustituto de azúcar apto para cocción. Aplique lo mismo en caso de que requiera chocolate. • En el mercado se encuentra crema chantilly sin azúcar. Prefiera esta para decorar las recetas que elabore.

Disminuya o aumente la cantidad de un ingrediente:

106 Kcal

• Disminuya la cantidad de yemas de huevo o huevos enteros para disminuir el aporte de colesterol.

Azafrán:

• Disminuya la cantidad de azúcar, aceite o leche condensada.

Butifarra,

diario delKcal deportista 326

• Prefiera especias naturales en lugar de condimentos con alto aporte de sal. • Utilice harina integral en lugar de la regular o bien, combínelas.

Butifarra, Azafrán

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Por: Dra. Marianella Obando, nutricionista

• Utilice margarina liviana en lugar de margarina regular, mantequilla o manteca.

2 g carbohidratos, 10 g grasa total

¿Cómo modificar sus recetas?

diario del deportista

especial

A la parrilla sin remordimientos

sin remordimientos

Haga su propia salsa los 10 más

Por: Dra. Marianella Obando, nutricionista

los 10 más

Salsa de vino tinto Rinde 4 porciones

reportaje

Ingredientes:

• 1 cebolla morada grande, picada ﬁnamente • Azúcar morena al gusto • 1/3 taza de piña • ½ taza de vino tinto

infantil

Salsa de naranja y miel Rinde para 10 porciones

Ingredientes pregúntele al experto

pregúntele al experto

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• ½ taza de jugo de naranja natural • 1 taza de jugo de zanahoria • 1 diente de ajo • 2 cucharaditas de miel de abeja • 2 cucharadas de aceite de oliva • Gotas de vinagre balsámico

Salsa de Tamarindo Ingredientes:

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• 1 pulpa de tamarindo sin azúcar adherida • 1 cda. de azúcar morena • ¼ de cda. de pimienta • ½ cda. de polvo de curry • ½ cdta. de chile en polvo • 1 pizca de sal o al gusto • 1 taza de agua hirviendo para colocar la pulpa Cuele y escurra para luego mezclar con los demás ingredientes.

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diario del deportista

el deporte

del deporte

o logré así

deportiva

deportista

publirreportaje

Juntos por la cura

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Los cereales para el desayuno NESTLÉ FITNESS promueven la campaña regional “Juntos por la Cura”, la cual busca promover el diagnóstico y prevención temprana del cáncer de mama. diario del deportista

diario del deportista

ara octubre, los cereales para el desayuno NESTLÉ FITNESS llevarán a cabo la campaña regional “Juntos por la Cura”, cuyo principal objetivo es promover el diagnóstico y prevención temprana del cáncer de mama entre la población costarricense. El sábado 15 de octubre dicho evento estará acompañada de una hermosa actividad de cierre: la primera caminata de 2 km y las carreras de 5 km y 10 km “Juntos por la Cura”, cuyos fondos recaudados serán a beneficio de la Fundación Anna Gabriela Ross. En el caso de la carrera de 10 km se dará salida a las 8 a.m. del Scotiabank Sabana Norte hasta llegar a Walmart Escazú. Para la de 5 km y la caminata la salida está programada a las 8:15 a.m. con un recorrido de Trejos Montealegre, saliendo y regresando a Walmart Escazú, en donde se hará la premiación.

Algunos datos sobre el cáncer de mama en Costa Rica:

Para efecto de la inscripción, las personas deberán dirigirse a los supermercados Walmart (Escazú y Curridabat el 1 y 2 de octubre y la semana del 8 al 14 de octubre), así como en la Tienda Deportiva Runners (Pavas, Desamparadosdiario y Heredia)del y Endurance 26.2 (Alajuela) a partir del 1 dedel deportista deportista diario septiembre. Es importante resaltar que todo fondo recaudado por inscripciones será donado en su totalidad a la Fundación. También se podrán inscribir en línea en: www.correcaminoscr.com y www.hishelmarketing.com a partir del 1 de setiembre. Se diario deportista diario parte de estedel evento familiar y apoya esta importante causadel deportista que afecta a la población costarricense.

deportes in

tendencias

deportiva

1. Se diagnostica una persona con cáncer de mama cada hora (Registro Nacional de Tumor).

2. El cáncer de mama es el más diagnosticado entre las mujeres y ha sido la primera causa de muerte por cáncer desde el 2002 (INEC, Ministerio de Salud, 2006). 3. Reportes en el año 2007 señalan que solo el 12% de las mujeres arriba de los 40 años de edad se ha realizado una mamografía por medio del Sistema Nacional de Salud (Reporte del Directorio Financiero, Departamento de Seguridad Social, 2007).

mental

ejercicio y salud

mental

SALUD

Hable con tacto• Triada alérgica: asma, dermatitis y rinitis•Inteligencia emocional •Primera entrega especial: Cáncer y ejercicio •

Fume

para oír peor ¿

Sabe que fumar podría ser el causante de que aumente el número de personas con problemas de audición? El audiólogo Berny Montero explica cómo la cotinina (sustancia hallada en el tabaco) produce una obstrucción del flujo sanguíneo en los vasos del oído que provoca una falta de oxígeno. Esto conlleva a la ototoxicidad, que es la capacidad que tienen algunas sustancias de dañar la función auditiva. Según el especialista, la concentración media de cotinina en los fumadores activos es aproximadamente 15.000 mg/ ml. Esta sustancia agrede el oído interno, lo que desencadena una disminución de la audición, primero de las frecuencias agudas, pasando luego a las frecuencias medias y las graves.

“El efecto tóxico en el oído de una sustancia puede ser reversible en tanto la exposición a dicha sustancia disminuya. La presencia de cotinina (producto de la nicotona) puede desaparecer, pero hay que considerar el tiempo de exposición a dicha sustancia, así como la cantidad ingerida. Una vez dañado el oído interno, puede desaparecer la causa, pero las secuelas auditivas son permanentes”, dice el Dr. Montero.

La tabla de prevalencia entre la pérdida de la audición por el fumado y la edad demostró que para todas las edades desde los 48 años se dio un mayor porcentaje de personas con problemas de audición en el grupo de fumadores, seguido por el de exfumadores y con menor registro, quienes nunca han fumado. Por ejemplo, en el rango entre 48 y 59 años, el 16,1% de los participantes no fumadores presentó pérdida de la audición, 22,7% de los exfumadores y 25,9% de los fumadores actuales.

ejercicio y salud

psicología

estrella

No todo lo que se piensa

debe decirse del experto

del experto

fitness

¿Ha tenido pensamientos que ha llegado a expresar y le colocan en una posición incómoda? Pocas son las personas que seenesfuerzan por cuidar la forma en que su gym en su gym expresan sus pensamientos y sentimientos. Por: Josué Rojas, director y facilitador del Centro de Crecimiento y Desarrollo Ser

os niños expresan lo que sienten y lo que enoruta a Espiensan sin limitaciones inhibiciones. cuchar a un niño decirle a otra persona “Ya no te amo”, “ya no serás mi papá o mamá” o hasta algunas expresiones más ofensivas como “eres feo” o “tienes la nariz muy grande” demuestra que no existen parámetros que lleven a estos pequeños a valorar si lo que dicen es adecuado notas o no. Conforme crecen, las personas se alejan de ese egoísmo de niños que les limita a pensar en los demás y actuar impulsivamente sin considerar las emociones de los demás. El conocimiento de los principios notasy los valores que propician relaciones interpersonales saludables y satisfactorias muestran la difeentrevista rencia entre sentirse limitado para

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expresarse y ser considerado. Lastimosamente muchos crecen físicamente, pero no optan por ser parte de cada uno de estos valores. Se retoma esa posición egoísta en la cual la consideraenderuta ción a los demás queda lado. a Lo delicado de esta situación es que las relaciones personales se ven lesionadas. Al hablar

Muchos pensamientos llegan a la mente y evitar tenerlos notas es imposible. Lo que es posible es decidir si expresarlos o no. Todos contamos con un botón de pausa que nos permite pasar nuestros pensamientos por estos ﬁltros notasNegar que antes de expresarlos. este existe es simplemente optar por no utilizarlo.

entrevista

más de la cuenta, se cae en conductas tales como ofender, avergonzar, desmotivar y hasta chismear. La confianza hacia estas personas se pierde, pues es difícil confiar en quien no logra controlar lo que habla. Desarrollar el control de lo que se habla es una habilidad que no se obtiene fácilmente. Requiere una constante revisión de lo que se piensa y la motivación que hace hablar. 

Algunos puntos a considerar son: 1. Reconocer si la impulsividad es una conducta que dirige la vida. Aprender a controlar esta impulsividad es el inicio de la prudencia.

psicolog

2. Evaluar cuán empático se es. Ser empático significa actuar no solo en función del beneficio personal o satisfacción, sino también en el de las otras personas. Es reconocer las emociones y pensamientos de los demás como importantes.

3. Pasar por el filtro de lo oportuno cada pensamiento que se quiera expresar. Ser oportuno es valorar lo que se va a decir, pensando: ¿Lo que voy a decir se lo estaré diciendo a la persona indicada?, ¿es este el momento adecuado para decir lo que pienso?, ¿tengo las palabras indicadas para expresar lo que pienso en este momento? y por último, cuando diga lo que piensa, ¿estaré conforme con el resultado que obtenga?.

diario d

movimie

turismo médico

estrella

turismo médico

Tecnología revoluciona

la estética dental sexualidad

sexualidad

estrell

psicología

estrella

La medicina globalizada es una oportunidad de desarrollo para Costa Rica. La tecnología del de experto punta en estética dental se convierte así en un gran atractivo para cientos de extranjeros. fitness

Por: Hernán Campos, Vicepresidente Ejecutivo Costa Rican Medical Holding

a tecnología ha venido a revolucionar la estética dental al permitir procedimientos avanzados, que además pueenCosta su gym den contratarse en Rica. Cientos de extranjeros han llegado a nuestro país con el fin de realizarse este tipo de tratamientos, aprovechar las bellezas naturales y obtener algún ahorro en los costos en relación con los precios en Estados Unidos (principal mercado de turistas médicos).

en ruta a

Hace unos 15 años la estética dental, sobre todo en Estados Unidos, dio sus primeros pasos. Sin embargo, en ese momento había mucha duda e incertidumbre entre las personas, ya que no se tenía certeza de si no causaba daños en los dientes. Actualmente notasson las mismas personas quienes piden blanqueamientos dentales o carillas.

taja para el turista por la rapidez con que se realiza el tratamiento. Si antes un paciente venía a Costa Rica para un procedimiento como estos y debía quedarse dos semanas, ahora lo puede hacer en un tiempo mucho menor, experto que va de uno a del cuatro días. A esto debemos agregar el factor costo, según el cual el “turista médico” ahorra desde 20% hasta 60% del costo si se lo hace en su país.

Dientes más blancos El “boom” del momento es, sin duda, el blanfitness queamiento dental. Existen varios tipos de blanqueamiento, pero el que está en boga es el que se realiza con luz ultravioleta mediante la máquina “Zoom”. Con este método se coloca en los dientes del paciente un gel que blanquea los dientes al ser activado por la intensidad de luz de la máquina. Puede realizarse en en su ogym una sesión de 45 minutos en dos sesiones. Otro procedimiento muy solicitado, pero que requiere un poco más tiempo, es el de los implantes dentales, que son de gran en ruta a beneficio para aquellas personas que han perdido uno o varios de sus

dientes o toda la dentadura. Estos devuelven la función masticatoria y la estética dental.

Estética y función Lucir unos dientes sanos es indispensable para una buena apariencia. Sin embargo, no hay que dejar de lado la importancia que esto aporta a la parte funcional, pues unas piezas dentales en buen estado son vitales para masticar adecuadamente y tener así una mejor digestión. Por ejemplo, la falta de una pieza dental no solo tiene un impacto negativo en la apariencia, sino que también puede producir problemas alimentarios, porque la comida no se tritura bien ni se mezcla apropiadamente con la saliva; por tanto, reponer un diente o corregir problemas dentales no es un lujo, es una necesidad. Una buena sonrisa es hoy un factor determinante para tener una presentación personal impecable y un aumento de la autoestima. Mas información sobre turismo médico y oportunidades de desarrollo en este campo, llamar al teléfono (506) 2224-7990 • info@costaricanmedical.com • www.costaricanmedical.com 

notas

psicolog

notas

diario d

entrevista

movimie

Sonrisa envidiable a costos accesibles Todas las restauraciones –como carillas, notas coronas o puentes de materiales como porcelana– se pueden hacer con sistemas computarizados que proporcionan una gran ven-

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entrevista

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reportaje

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turismo médico

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Alergia turismo médico

sexualidad

psicología

del experto

fitness

en su gym

sexualidad

estrell

psicología

estrella

Los pacientes que poseen historiales clínicos con parientes cercanos que sufren alergias tienen mayor predisposición a padecerlas. La tríada alérgica es más común en niños, en los cuales puede iniciar con un cuadro de dermaPor: Dra. Lydiana Ávila, titis alérgica, luego rinitis y terminar con pediatra neumóloga asma. Todas las enfermedades que tienen un fondo alérgico poseen diferentes manifesfitness taciones. Es un mito creer que el asma se sale por la piel.

La rinitis, el asma y la dermatitis pueden hacerse presentes desde la infancia y continuar de una forma u del experto otra durante la adultez.

Cuando se analiza el historial médico de un paciente y se descubre que desde los seis meses padece dermatitis y que el paso del tiempo se asocia con problemas de rinitis y en sucon gym obstrucción nasal, se establece que es muy probable que llegue a desarrollar asma. Entre 15% y 30% de los pacientes que sufren rinitis alér-

en ruta a

• La rinitis:

es la inflamación de la mocosa nasal que causa un aumento en la secreción, así como enrojecimiento o palidez de la mucosa. La secreción nasal generalmente es líquida. Además, hay presencia de congestión, picazón y estornudos.

notas

notas ¿Qué es la rinitis vasomotora?

psicolog

Esta es diferente a la alérgica. Es provocada por los cambios bruscos de temperatura, como de frío a calor, lo que provoca una inflamación en la nariz y produce enema.

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notas

diario d

reportaje

• El asma

es una enfermedad crónica de las vías aéreas, en especial de los bronquios, que causa una obstrucción que puede ser reversible a lo largo del día. También se le inflama la mucosa y las glándulas que hay dentro del bronquio.

turismo médico

¿Existen otros tipos de asma? Está el asma que puede ser activada por medicamentos y el asma inducida por el ejercicio, la cual se da por el cambio brusco de temperatura, la sequedad de la mucosa y la liberación de sustancias que pueden generar la obstrucción del bronquio.

¿Qué es una alergia?

Es una reacción del cuerpo ante un alérgeno. Un ejemplo es cuando una partícula turismo médico del ácaro entra en el organismo y desencadena una reacción defensiva, que es mediada por una inmunoglobulina llamada IGE, la cual provoca los síntomas. Los alérgenos primero entran por la vía

sexualidad sexualidad oral. Al pasar de los años toman más importancia los aeroalérgenos, que son los ambientales, como por ejemplo los ácaros, el polen y el polvo de cucaracha.

gica pura pueden desarrollar asma en algún momento de la vida. Esta enfermedad es más frecuente en la edad pediátrica, en especial en varones, situación que varía al pasar los años, debido a que los hombres menores de 6 años traen la vía aérea más pequeña que la de la mujer. Conforme van creciendo, se va invirtiendo la relación, ya que el pulmón en relación con la estructura corporal de la mujer va a ser pequeño. En el caso de pacientes con obesidad es diferente, especialmente si son mujeres, porque tienen mayor riesgo de llegar a desarrollar el asma. Los pacientes obesos que ya padecen asma son más propensos a padecer asma más severa, puesto que las células grasas sueltan sustancias inflamatorias y el pulmón se queda pequeño en relación con el tamaño del cuerpo.

¿Y en adultos?

psicología psicología La tríada es más común en pediatría. Sin

del experto

embargo, si se ve la historia clínica, puede haber habido presencia de esta y ahora solo conservar activa una de las tres alergias. En el caso del asma pediátrica, es más común que sea la que se queda experto dormida y que la alergiadel se manifi este con problemas de rinitis y obstrucción nasal.

¿Medidas preventivas? fitness

en su gym

en ruta a

• Lactancia materna adecuada. • Evitar el humo del cigarro. • Adecuado manejo dentrofitness del hogar del ambiente, como por ejemplo: lavar la cama una vez por semana, tener el cuarto limpio, limpiar con trapo húmedo para no levantar polvo, no comer en el cuarto para no atraer cucarachas y que dejen sus residuos ahí, y evitar los peluches, porque en su gym acumulan ácaros.

en ruta a

• La dermatitis alérgica

es una inflamación en la zona de la piel, donde se va da una liberación de sustancias que producen lesiones, inflamación, enrojecimiento, picazón y notas molestias. Es mas frecuente cuando se es niño y se presenta en la zona de los cachetes y las coyunturas.

notas

ejercicio y salud

notas

publirreportaje

Inteligencia reportaje

llena de

reportaje

emoción

turismo médico

Más allá de un promedio ponderado alto, en la empresa lo que ayuda a predecir el éxito de una persona es su habilidad para perseverar ante circunstancias adversas y su habilidad para crear relaciones sanas. sexualidad Por: Barahona y Arrieta, consultores corporativos, www.barahonayarrieta. com, tel.:2519-4667.

urante mucho tiempo, el mundo occidental psicología vivió con la noción de que inteligencia equivale al coeficiente intelectual tal y como se aplica en los tests psicológicos. Ese concepdel experto to de inteligencia se basaba en un modelo que otorgaba supremacía al pensamiento abstracto y por ende, una persona que resolviera problemas matemáticos de forma mental, rápida y exacta se consideraba más inteligente que fitness los demás mortales. Esa sencilla apreciación fue la base de las pruebas de aptitud en las mejores universidades del mundo y también en muchas empresas, inclusive actualmente. Sin embargo, ese modelo se quedaba corto al pronosticar éxito de una en suelgym

sexualidad persona y mucho más lejos de los niveles de felicidad percibidos por las personas.

psicología Diversos

estudios que daban seguimiento a las personas en diferentes períodos de su vida demostraban que no existía una correlación cladel experto ra entre la capacidad de pensamiento abstracto y el sentido de “realización” de los involucrados. Los niños que eran catalogados como “inteligentes” bajo los parámetros de la época no necesariamente fitness alcanzaban a desarrollar su potencial. Incluso muchos experimentaban fuertes traumas durante las etapas clave de la socialización, como la adolescencia, lo que muchas veces los convertía en inadaptados sociales o desertores del sistema educativo. 

en su gym

La inteligencia emocional aplica en todos y cada uno de los aspectos de nuestra vida: el trabajo, el estudio, las relaciones amorosas, familiares, amistosas, los deportes, etc. Tenemos ante nuestros ojos un océano de conocimientoeninruta exploa rado, pero lo poco que en seruta ha descubi erto a promete respuestas a muchas de las interrogantes del ser humano y esto, como se menciona al principio, va más allá del título. 90

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Inteligencia emocional Ese paradigma sucumbió finalmente ante el concepto de “inteligencia emocional”, impulsado por trabajos pioneros como los de Daniel Goleman en los años 90. Se puede decir que el nuevo modelo vino a poner corazón a una criatura que solamente vivía con la razón. La neurociencia ha llevado la batuta para explicarnos cómo nacen las emociones, qué factores fisiológicos entran en juego y –lo que es más sorprendente aún– nos enseña que las reacciones a esas emociones son modificables en el tiempo. Más allá de un promedio ponderado alto, lo que ayuda a predecir el éxito de una persona es su habilidad para perseverar ante circunstancias adversas y su habilidad para crear relaciones sanas. También comprendimos que, más allá de un salario alto, lo que ayuda a retener el talento en las empresas es la sensación de estabilidad y crecimiento integral de las personas. Y es así como el vendedor de naranjas de la esquina, un tipo sin título académico, pero decente y amable, puede experimentar una sensación de felicidad mayor y lograr ventas más altas que el licenciado en administración de negocios que no sabe “leer” las emociones de sus clientes en la primera cita. Este es el primer paso para darnos cuenta de lo obvio: que no somos solo razón ni solo corazón.

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El crecimiento de una persona debe verse desde un punto de vista integral. Es por eso que los sistemas educativos de vanguardia han dado un vuelco para brindar más importancia al proceso de análisis que a la memorización, más relevancia al trabajo en equipo que a las tareas pendientes a individualizar a los estudiantes, más énfasis en la discusión de propuestas que a la aplicación de recetas dadas.

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esa grasa de más

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El UltraShape® es un innovador tratamiento, único en Costa Rica, que ayuda a tratar definitivamente la adiposidad localizada.

l ultrasonido es comúnmente utilizado como un medio para ver imágenes dentro del cuerpo, como órganos internos o fetos en el vientre materno. También puede ser útil para propósitos terapéuticos, al facilitar la rehabilitación de tejidos internos, así como para deshacer piedras en los riñones. No obstante, investigaciones recientes en el ámbito de la estética han encontrado aplicaciones innovadoras de la energía del ultrasonido. Con el UltraShape® se ha creado un nuevo tratamiento no invasivo que elimina depósitos de grasa de una forma exitosa y segura. La efectividad de este tratamiento ha sido comprobada clínicamente y se ha confirmado que disminuye el grosor de depósitos adiposos y la circunferencia corporal, ofreciendo resultados apreciables y duraderos en la remodelación del contorno corporal. Con el UltraShape® las personas podrán eliminar los depósitos de obesidad mediante ondas de ultrasonido o energía eléctrica y óptica que rompen las células de grasa, las cuales el cuerpo elimina luego de manera natural, sin afectar estructuras importantes que rodean la piel –como vasos sanguíneos, nervios y tejido conectivo–. La tecnología UltraShape® funciona al enviar ondas ultrasónicas dirigidas hacia puntos es-

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pecíficos del cuerpo. Luego de que la zona ha sido definida, las ondas quebrantan selectivamente las células de grasa sin afectar ningusexualidad na estructura adyacente. Un característica única de UltraShape® es su sistema altamente sofisticado de rastreo visual y orientación, el cual certifica la seguridad del tratamiento, así como su efectividad y uniformidad.

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psicología Los pacientes satisfechos obtienen una reducción promedio hasta de diez centímetros luego de tres tratamientos. UltraShape® es un procedimiento cómodo en el que el paciente “entra y sale del consultorio” y no necesita tiempo de reposo ni recuperación. Las células adiposas destruidas se eliminan del organisdel experto mo en forma natural y al igual que la vibroliposucción, los efectos son duraderos cuando se combinan con un estilo de vida saludable que incluye dieta y actividad física.

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Para optimizar los resultados se recomienda a los pacientes que reciban una seriefitness de tres tratamientos con UltraShape®. 

El UltraShape® es el primer y único equipo médico capaz de realizar una remodelación ultrasónica de la siluetaen ensu gym forma no invasiva.

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Exclusivo de la Clínica Integral Dr. Christian Rivera P. Hospital La Católica

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Tels. 2246-3100, 2246-3102, 2246-3144 www.plasticarivera.com www.vibrolipocr.com www.facebook.com/christian.rivera.p www.twitter.com/criverapaniagua www.youtube.com/drchristianrivera

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no son incompatibles Un diagnóstico de cáncer no significa el fin del ejercicio. Es factible para la fitness mayoría de personas que lo padecen participar en ejercicios en su gym de leves a moderados de manera segura.

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Por: María del Mar Cerdas R., periodista

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Erika Cyrus: cambio total

a Sociedad Americana de Cáncer (ACS, por sus siglas en inglés) asegura que turismo médico turismo médico EL EJERCICIO NO SOLO ES SEGURO DURANTE Y DESPUÉS DEL TRAA Erika Cyrus, campeona naTAMIENTO para el cáncer, sino que también puede mejorar la calidad de vida. cional y centroamericana de

atletismo, junior y mayor, en En términos generales, los tratamientos tradicionales para el cáncer consisten en ciruvarias disciplinas, el cáncer la gía, quimioterapia, radiación, modulación inmunológica y supresión hormonal. En todos sorprendió por completo. los casos, se recomienda consultar con el médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. sexualidad sexualidad “Me di cuenta por absoluta casualidad. Por el trabajo y por el estrés, tenía colitis y otras El Dr. Fernando Dimeo, especialista en medicina del deporte del Instituto de Medicina molestias, y el médico tenía seis meses de decirme que me Deportiva del Charite University Hospital en Berlín, Alemania, pionero en la investigación hiciera un ultrasonido general de abdomen para chequear que acerca de la relación entre ejercicios y cáncer, ha dicho que “mientras que estas terapias pueden llegar a curar o sustancialmente prolongar el tiempo de supervivencia, también todo estuviera bien”, recuerda. “Me fui a hacer el ultrasonido e podrían traer varios problemas, incluyendo una pérdida del desempeño físico, reduciba confiada y tranquila, sobre todo porque solo había perdido ción de la estamina, deficiencias cognitivas y fatiga crónica y severa”. psicología psicología un poco de peso y tenía algunos problemas para dormir, pero en general me sentía bien”.

Movimientos que alivian

Para reducir la severidad de esos síntomas, tradicionalmente se le recomendaba a los pacientes con cáncer descansar y evitar esfuerzos físicos intensos. Sin embargo, según Dimeo estas medidas pueden llevar a una condición auto-perpetuada de falta de actividad, desacondicionamiento y por ende, aún mayor reducción del desempeño físico.

El ultrasonido reveló un tumor en el riñón. Inmediatamente acudió al urólogo y le hicieron un TAC que confirmó el tumor. Esa misma semana entró a sala de cirugía, donde le encontraron un carcinoma de células claras, que por suertedel estaba encapsulado. del experto experto Los médicos extirparon el riñón, el uréter y las glándulas supraEstudios realizados por Dimeo y otros especialistas durante los últimos 15 años han rrenales (estructuras con forma de triángulo situadas encima de evaluado los efectos de programas de ejercicios en el desempeño físico y estado de los riñones, que regulan las respuestas al estrés). ánimo de los pacientes durante y después de los tratamientos. Los resultados muestran que LA ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE REDUCIR LOS EFECTOS SECUNDARIOS DEL TRATAMIENTO PARA EL CÁNCER, MEJORAR LA HABILIDAD FÍSICA, RE“El día que me quitaron el riñón y el cáncer, me quitaron la paz. DUCIR LA FATIGA Y LOGRAR UN MEJOR ESTADO ANÍMICO Y UNA MEJORÍA La vida es diferente después de eso”, dice Cyrus.fitness “Cuando me fitness SUSTANCIAL EN LA CALIDAD DE VIDA. Otro hallazgo interesante es que el ejercicio diagnosticaron, ya no practicaba deportes de manera profesional, se puede realizar paralelamente con quimio o radioterapia. pero una vez que se es deportista, se es deportista para siempre”. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (NCI, por sus siglas en inglés) publicó en su boletín oficial del 29 de junio de 2010 los hallazgos de un grupo de 13 expertos en las áreas de cáncer, salud física, ejercicios y obesidad, creado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés).

Esto hizo que la recuperación fuera aún más difícil, ya que además de ser una cirugía grande (dejó una cicatriz de 25 cm en su abdomen), Cyrus vivía sola y tuvo que cambiar por completo en susugym en ningún su gym estilo de vida. Durante un año no pudo hacer tipo de ejercicio, en parte por el proceso propio de la recuperación y LA CONCLUSIÓN DE LOS EXPERTOS ES QUE HAY QUE MANTENERSE ACTIpor el miedo a que algo le pasara al hacerlo. VOS, TANTO LOS SOBREVIVIENTES COMO QUIENES AÚN ESTÁN EN TRATAMIENTO. Los expertos señalaron que reduce la fatiga, ayuda a dormir mejor y disminuye las probabilidades de sufrir insomnio. EJERCITARSE CON CÁNCER ES SEGURO “En ese largo proceso, lo que más me costó fue ver cómo cambiaba Y PUEDE AYUDAR A LIDIAR CON EL CÁNCER MISMO Y LOS EFECTOS SEmi cuerpo. Dejé de ser ‘fit’, de estar bien físicamente, de ser fuerte CUNDARIOS DE ALGUNOS TRATAMIENTOS. ES MÁS, EL EJERCICIO PUEDEen ruta a una muy buena condición física. Fue muy endifícil”, ruta y de tener dice.a MEJORAR LA SUPERVIVENCIA DESPUÉS DEL DIAGNÓSTICO. Eso sí, hay situaciones en que no es seguro hacer ejercicio con cáncer. Algunas de estas incluyen cirugías recientes, problemas relacionados con coagulación de la sangre y si se toman medicamentos para controlarlos (especialmente se desaconseja trotar, correr o baloncesto), pérdida de masa ósea, mareos o cansancio extremo. El tipo de ejercicio que se haga es de gran importancia. Por ejemplo, la ACS aconseja que si se está en tratamiento con quimioterapia se deben evitar deportes de contacto, para evitar lesiones. La razón es que los medicamentos de la quimioterapia debilitan el sistema

Hace un año empezó a retomar el ejercicio nuevamente, pero en los días previos a esta publicación Cyrus estaba pronta a pasar por el quirófano una vez más, por una cirugía exploratoria para determinar si su otro riñón estaba funcionando conotas notas rrectamente. “Es más fácil la segunda que la primera vez. Uno ya asume la posibilidad de que se va a morir. No me da miedo morirme, solo siento temor de que me duela,” concluye con una profunda certeza.

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inmune y al cuerpo puede tomarle más tiempo reponerse de lesiones, aunque sean leves.

turismo médico Escuchar el cuerpo QUIENES ESTÁN CON TRATAMIENTO DE QUIMIOTERAPIA O RADIACIÓN QUIZÁS DEBAN EJERCITARSE A UN RITMO MENOR Y AUMENTAR MÁS LENTAMENTE QUE AQUELLOS QUE YA NO ESTÁN EN TRATAMIENTO. La meta principal, según sexualidad ACS, es mantenerse lo más activo posible.

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Aquellos con anemia severa deben esperar a que mejore. Si hay una función inmune disminuida, debe evitarse ir a gimnasios públicos y turismo médico otros lugares concurridos hasta que el conteo de glóbulos blancos regrese a niveles seguros. Si se está recibiendo radioterapia, es recomendable no ir a las piscinas, porque el cloro puede irritar la piel en la zona tratada.

PO LÍMITE ESTABLECIDO, POR LO QUE CADA QUIEN DEBE CONSULTAR CON UN PROFESIONAL PRIMERO Y LUEGO ESCUCHAR SU CUERPO. Si un día se está sumamente cansado, no hay problema con postergar la caminata diaria. De igual forma, si durante un entrenamiento aparece la sensación de fatiga, no hay que forzarse hasta terminarla.

LA CANTIDAD DE EJERCICIO QUE SE REAsexualidad LICE TAMBIÉN ES VITAL. NO HAY UN TIEM-

Algunas actividades populares entre personas con cáncer incluyen yoga, ciclismo, aeróbicos suaves a moderados y entrenamiento con resistencia, de suave a moderado. Caminar es, sin embargo, el más recomendado. En los demás casos mencionados, el tipo y la cantidad de ejercicio a realizar depende de una serie de variables: el nivel de actividad física antes del diagnóstico, condiciones médicas existentes, el tipo de cáncer que se padece, el tratamiento con el que se encuentra, síntomas y efectos secundarios que se tengan, si ha habido cirugía reciente, si se ha dado una pérdida de masa ósea debido al cáncer o a su tratamiento, si existen antecedentes o se está tratando por coágulos, la edad y el sexo.

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El Dr. Thomas D. Rizo, del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Clínica Mayo en Florida, afirma que MIENTRAS QUE EL EJERCICIO ES SEGURO Y BENEFICIOSO EN ATLETAS CON UN DIAGNÓSTICO DE CÁNCER, EL EFECTO DE UN ENTRENAMIENTO RIGUROSO NO ESTÁ CLARO. “Existen reportes anecdóticos de atletas compitiendo a un alto nivel durante su tratamiento de quimioterapia. Yo pensaría que la habilidad de uno de entrenar dependería del cáncer y cómo el tratamiento lo haga sentirse. EL ATLETA PODRÍA TENER QUE ESTAR SATISFECHO CON MANTENER SU NIVEL Y NO INTENTAR AUMENTARLO. Esto está muy lejos de la inactividad y refleja una revaloración realista de las metas de un deportista en el marco de una enfermedad o incluso de una lesión”, dice. El NCI afirma que si se era bastante activo antes del diagnóstico existe una gran posibilidad de mantener buena parte de la rutina usual mientras la persona se sienta bien físicamente. De lo contrario, es aún más importante consultar con un especialista antes de empezar con un nuevo programa de ejercicios.

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Un estudio publicado en enero en el “Journal of Clinical Oncology” encontró que pacientes de

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cáncer de próstata que realizan cantidades modestas de ejercicio físico vigoroso parecen reducir el riesgo de morir a causa turismo médico de la enfermedad. El estudio habló de tres horas o más a la semana de ciclismo, tenis, trotar o natación de modo enérgico en todos los casos. Encontraron también que aun actividad física moderada reduce el riesgo total de morir por cualquier causa.

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Es clave recordar que otras condiciones, además del cáncer –como enfermedad coronaria y diabetes–, también pueden afectar el tipo y la cantidad de ejercicio que se puede realizar. SI BIEN NO SE SABE SI EL EJERCICIO REDUCE LAS PROBABILIDADES DE psicología QUE EL CÁNCER REGRESE O SI HACE MÁS LENTO SU CRECIMIENTO, SÍ SE TIENE CONOCIMIENTO DE QUE EL SOBREPESO U OBESIDAD ESTÁ RELACIONADO CON UN AUMENTO EN MUCHOS TIPOS DE CÁNCER Y CON EL RIESGO experto DE QUE ALGUNOSdel REGRESEN DESPUÉS DEL TRATAMIENTO. Es conocido que la actividad física puede ayudar a prevenir o revertir el aumento de peso. La actividad física también puede prevenir la enfermedad coronaria y de los vasos sanguíneos, diabetes y osteoporosis. Por fitness estas razones, ACS motiva a los sobrevivientes de cáncer a mantener un estilo de vida físicamente activo.

Más allá de lo tradicional Existen TRATAMIENTOS ALTERNATIVOS (que reemplazan los convencionales) en su gym Y COMPLEMENTARIOS (que se usan en conjunto con otros convencionales), para los protocolos estándares en distintos tipos de cáncer. ALGUNOS EJEMPLOS MÁS COMUNES INCLUYEN ACUPUNTURA, TERAPIAS CON HIERBAS Y FLORES, Y HOMEOPATÍA. El Dr. en Vladimir Carazo, ruta a médico especialista en homeopatía, explica que por tratamiento complementario se entienden todas las medidas médicas y auxiliares más allá de cirugía, quimio y radioterapia. El experto afirma que se recomienda usarlo en conjunto con los tratamientos notas convencionales. “Todo paciente se beneficia de la combinación, que hoy recibe el nombre de medicina

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holística e integrativa”, dice Carazo. El experto hace referencia a reportes de prestigiosos institutos de tratamiento del cáncer, turismo médico como MD Anderson (Texas) y Memorial Sloan Kettering (Nueva York), donde las ventajas se resumen en mejores resultados y más duraderos en el tiempo. Según el MD Anderson Cancer Center, AUNQUE TRATAMIENTOS COMO sexualidad ACUPUNTURA, YOGA, HIERBAS MEDICINALES, SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y HOMEOPATÍA NO TIENEN PRUEBAS CONTUNDENTES DE QUE SIRVAN, SÍ EXISTEN ALGUNAS EVIDENCIAS QUE APOYAN SU UTILIZACIÓN. Los expertos de este centro psicología médico afirman que los pacientes pueden utilizar la medicina complementaria PARA PREVENCIÓN, MANEJO DE SÍNTOMAS, AUMENTO EN EL BIENESTAR GENERAL (CALIDAD DE VIDA, SENTIDO DE BIENESTAR REPORTADO) experto DE Y MEJORA DE LAdel EFECTIVIDAD LOS TRATAMIENTOS. “Muchos pacientes reportan que las terapias complementarias les ayudan, mientras que otros no han sentido efecto alguno, pero tampoco problemas relacionados con ellas”, dicen.

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En el Hospital Memorial Sloan Kettering, desde 1999 existe un servicio de medicina integral que busca complementar los cuidados médicos convencionales, al abordar los síntomas físicos y emocionales asociados con el cáncer y su tratamiento. Allí afirman que algunas de las terapias complementaen su gym rias utilizadas son métodos antiguos de sanación, que ayudan a controlar los síntomas físicos y emocionales, y aceleran la recuperación. Incluyen terapia táctil –como el masaje–, de mente-cuerpo (como meditación y auto-hipnosis), consulta nutricional, yoga y entrenamiento físico, terapias musicales en ruta a y acupuntura. La Directora de este servicio, la Dra. Barrie Cassileth, afirma que los beneficios de las terapias complementarias pueden ser dramáticos. En un estudio encabezado por ella, se encontró que los pacientes con cáncer reportaron una reducción notas del 50% de síntomas como dolor y estrés después de una sesión de masajes de 20 minutos. Otros múltiples estudios han determinado que la acupuntura ayuda a controlar

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José Naranjo:

dos veces vencedor Al pensar en su ingreso a la universidad, José Naranjo iba a estudiar economía. Sin embargo, con 18 años recién cumplidos, le diagnosticaron leucemia. Un transplante de médula ósea lo curó de la enfermedad, pero trajo algunas consecuencias a largo plazo. Quizás por el transplante mismo o por transfusiones de sangre que le siguieron, Naranjo se contagió de hepatitis C, enfermedad que ni siquiera se diagnosticaba en la época. Después de cuidar su salud por dos años, supo que no quería estar en una oficina detrás de un escritorio. “Me di cuenta de que quería estar afuera, haciendo deportes”, recuerda. Entonces, ingresó a la carrera de educación física, donde se enamoró del tenis. Se fue a Estados Unidos a profundizar sus estudios y jugó con el equipo de la universidad. Hace 22 años regresó y trabajó durante ocho meses en el Costa Rica Tennis Club, para luego abrir su propia academia de tenis.

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Sin embargo, las secuelas de aquella leucemia no habían desaparecido por completo. Entre 1996 y 1997 vio que comenzaron a aparecer algunos lunares, que requirieron atención médica. El diagnóstico fue cáncer basocelular de piel, afortunadamente el más benigno de todos. Naranjo explica que existen dos teorías de por qué apareció el cáncer. La primera es como efecto del transplante de médula que, al suprimir el sistema inmune, puede hacer al cuerpo más susceptible a este tipo de cáncer. La segunda es que, por llevar años de lucha contra la hepatitis C, las plaquetas siempre estuvieron en niveles sumamente bajos, facilitando la posible proliferación de las células cancerígenas. Tras someterse a un fuerte tratamiento para curar la hepatitis C, los basocelulares dejaron de aparecer y hace más de un año que no encuentran ninguno en sus revisiones periódicas con el médico. Por tratarse de lunares de extracción con cirugía local, estos no interfirieron en nada con su trabajo. Por el contrario, el tratamiento para la hepatitis sí tuvo secuelas, tales como pérdida de peso, anemia y reducción de la energía. El tratamiento planeado para un año solo lo pudo recibir durante cuatro meses. Increíblemente, esto fue suficiente para curarlo de la enfermedad. Actualmente la indicación es no recibir ni una gota de sol, por lo que hasta el vidrio delantero de su carro cuenta con una protección especial. Las clases las imparte solamente bajo techo, al igual que los partidos en los que participa, en las categorías A masculino, dobles mixtos y el Open de tenis nacional. Además, corre todas las mañanas y asiste al gimnasio.

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síntomas relacionados con el cáncer y sus tratamientos, incluyendo dolor, ansiedad, depresión, resequedad de boca y falta de aire. SEGÚN DATOS DE LA CLÍNICA MAYO, 11 TRATAMIENTOS COMPLEMENTARIOS QUE HAN MOSTRADO EXCELENTES RESULTADOS EN PACIENTES CON CÁNCER SON: ACUPUNTURA, AROMATERAPIA, BIOFEEDBACK, EJERCICIOS, HIPNOSIS, MASAJES, MEDITACIÓN, MUSICOTERAPIA, TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, TAI CHI Y YOGA. “El manejo holístico se refiere a que toda enfermedad –se manifieste como se manifieste– es corporal, emocional, mental y espiritual, porque el ser humano está compuesto de esa indisoluble mezcla. El manejo integrativo se refiere a que, dependiendo de cada caso, la meditación, musicoterapia, danzaterapia, arteterapia, yoga, acupuntura, etc. son capaces de modificar la química corporal para la restauración de la salud”, afirma Carazo. 

A moverse contra el cáncer • 2 de octubre: III edición “Carrera y Caminata Corre por Mí”, carreras de 4 km y 8 km.

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• 8 de octubre: 8va. Caminata y Carrera Contra el Cáncer de la Fundación Anna Ross, caminata de 2 km y carreras de 5 km y 10 km • 15 de octubre: Nestlé Fitness Juntos por la Cura, caminata de 2 km y carreras de 5 km y 10 km

• 23 de octubre: AVON, III edición “Carrera y Caminata por la Vida”, 10 km (Fundeso: 800-800-2866)

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Guía de servicios Cirujanos plásticos • Dr. Christian Rivera P. Hosp. La Católica Tel.: (506) 2246-3100

Clínicas de estética

• Esbeltta Tel: (506) 2235-7276

Odontólogos

• Dra. Telma Rubinstein Prisma Dental, Rohrmoser Tel.: (506) 2291-5151 • Dr Esteban Ocampo Hospital CIMA Tel.: (506) 2208-8604

• Dra. Kattia Calvo Sandí EuroClinique Estética, tel.: (506) 2291-5134

• Perfect Smile, Tel: (506)2234-2032

• Clínica de Estética Santa Isabel Dra. Dinora Ochy Vásquez Curridabat, tel: (506) 2224-9952

• Sonria Clínicas Dentales Heredia. Tel.: (506) 2262-6225 Hospital Cima. Tel.: (506) 2208-8519

Dermatólogos

• Dr. Harry Hidalgo y Carla Hidalgo San Pedro. Tel.: (506) 2280-9292

Ginecología

• Dra Nadia Srur Tel.: (506) 2246-3000 • Dr. Alejandro Villalobos Castro Tel.: (506) 2253-2929 / 2253-2424

Medicina deportiva • Clínica Olímpica Coronado Tel: (506) 2229 6116

• Clínica Spinal Mediplaza Escazú Tel.: (506) 2201-7201

Psicólogos

Ultrasonidos

Proctología

• Imágenes médicas, San José-Cartago, tel.: (506) 2208-160

• Dr, Fabio Solano Hospital Cima Tel.: (506) 2208-1605

• Radio Terapia Irazú Tel.: (506)22290-3475-2290-3447

Rehabilitación y Terapia física

Homeopatía

• Centro Homeopático Dra. Scholler Escazú. Tel.: (506) 2228-8380 Los Yoses. Tel.:(506) 2225-2620

• Lic. Antonieta Benavides, Tel.: (506) 8377-4588 • Lic. Erica Díaz Chuquisengo Tel: (506) 8349-9205

Sexólogos

• Clinica Dental Sonría Tel.:(506) 2262 -6225 / 2208-8519

• Dr. Eduardo Ruiz Munguía, Hospital Clínica Bíblica, Tel.: (506) 2522-1000 / 2281-1178

• Dr Yaco Ramos Castillo. Santa Ana Tel.:(506) 2282-3647 / 8939-5384

• Ana María Mora Tel.: (506) 8847-0839

• Advanced Dentistry Costa Rica Dr Eloy Mora Tel.: (506) 2234-6707

• Anthara Salón Tel.: (506) 2560-7477

• Msc. Laura Moreira León Psicóloga del deporte Tel. (506) 8390-1421

Salones de belleza y Spas • Kuö Spa Tel: (506) 2298-0266 Hotel Marritot, San Antonio de Belén

La Asociación Costarricense de Cirugía Plástica, Estética y Reconstructiva y Revista es, Ejercicio y Salud, le recomiendan que antes de cualquier tratamiento estético invasivo se informen de la experiencia del profesional que brinda el tratamiento. Para más información consulte al tel.: 2522-1501 www.accpre.com

Especialistas en nutrición • Dr. Jose Córdoba Brenes,

• Dra. Marianela González Lavergne

• Dra. Carla Pérez Galicia,

Clínica Nutrition Care, Barrio Escalante. Teléfono: (506) 2225-2358

Krama, nutrición holistica. Teléfono: (506) 2215-3535, www.kramayoga.com

• Dra. Gioconda Padilla Vargas, M.Sc.

Equilibrio Vital - Asesorías y Consultorías en Nutrición. Barrio Escalante y Hospital CIMA Teléfonos: (506) 2524-1239 y (506) 2280-9911 Correo electrónico: mgonzalez@equilibriovital.com

Nutrición Creativa, Alajuela. Teléfono: (506) 2443-1121, (506) 8384-2809

• Dra. Cynthia Solano Montero, Clínica Nutrition Care, Barrio Escalante. Teléfonos: (506) 2225-2358, (506) 8840-7249

• Dra. Angie Tello, Vida Óptima, Hospital CIMA. Teléfono: (506) 2208-1501

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Nutricionista, si desea participar en esta sección con los datos de sus servicios, comuníquese a las oficinas de la revista es, teléfono 2263-4085.

ESPECIAL de comida saludable para contar calorías y no sumar kilos No. 109 • año 9

Después de su gran papel en

Atletismo:

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Francia

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Además en

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Lo que debe saber

Obesidad Una radiografía de nuestra realidad

SALUD:

Lucha en movimiento

Testimonios y estudios sobre los

beneficios del ejercicio en pacientes con

cáncer