La revista más leída de ejercicio, salud y deporte que mejora su calidad de vida No. 115 • año 9
Rumbo
al Everest
Warner Rojas busca la cima
NO SOLO DE AGUA VIVE EL DEPORTISTA
El ABC de
los geles y bebidas deportivas
Ejercite su cerebro
y gane salud Chinee sus pies
Combata la hipertensión
es No. 115 • año 9 • ¢2300
Entrenamiento La recuperación física en el
TRIATLÓN EN NATACIÓN
Evite lesiones
Técnicas de pedaleo para
CICLISTAS Ejercicios de fuerza para
CORREDORES
Fitness
Variedad
e intensidad en una rutina de ®
Crossfit
Nutrición Pastas con menos calorías Recetas light de temporada
10
alimentos
para mejorar el humor
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CONTENIDO
edición #115
EJERCICIO
14 Ejercicio: Saludables desde niños. 16 Estrella del deporte: Warner Rojas, tico liderando montañas.
21 Entrenamiento: Entrenamiento de fuerza para corredores
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Diario de un deportista: Felipe Guardia, se interna en las aventuras de los ultramaratones.
34 Rutina: CrossFit, una alternativa deportiva con sistema de entrenamiento.
Estilo 45 Especial Guía de implementos deportivos: lo que necesita para empezar a practicar el ciclismo, la natación, el atletismo y el tenis.
NUTRICIÓN
54 Calorímetro: Aprenda a elegir la mejor forma de preparar sus pastas y comer sin calorías de más .
56 Los 10 más: Para mejorar el humor. 60 Nutrición: Preste atención a las frutas y verduras. 64 Primos del agua: Conozca las variaciones del H2O.
Créditos de portada: Modelos: Warner Rojas. Producción y Fotografía: César Moreira. Maquillaje: Alejandra Rojas Lizano, tel.: (506) 8843-0591. Locación: Hotel La Condesa, San Rafael de Heredia, tel.: 2267-6000 Vestuario: Hi Tec, Tiendas PLS.
SALUD 70 Salud mental: Gimnasia cerebral. 74 Sexualidad: Erotismo, metáfora del sexo. 78 Salud gastrointestinal: Sustitutos de energía: geles y bebidas energéticas.
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ejercicio y salud
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Marzo del 2012
¿Visualización o masoquismo?
C
orrer 80 km del sin parar, querer convertirse en undiario Rojas está a conseguirlo, en una aventura que diario deportista deldecidido deportista hombre o una mujer de hierro al completar un le ha tomado toda una vida de preparación, le exigirá 70 Ironman o escalar 8848 metros hacia el Everest; días de concentración y una inversión económica que aunque muchos no lo digan, lo pensaron la pri- ronda los $80,000. Warner conoce los riesgos, como el mera vez que lo escucharon, al menos yo lo hice: “Están hecho de que perderá entre 10 a 15 kilos de peso y que locos”. ¿Es una especie de masoquismo? se enfrentará a temperaturas tan bajas como la de -10 grados F grados. diario dellosdeportista Al conocer en detalle riesgos y las consecuencias adiario del deportista futuro de este tipo de competencias de larga distancia, Ultramaratón, Ironman® o el Everest, los tres son ejemmi duda se nutría. plos de metas que antes solo vivíamos a través de las caricaturas de los superhéroes. Hoy las vemos en carne Si el completar una maratón (42km) conlleva una serie y hueso y sus protagonistas no vuelan o utilizan rayos X, de riesgos como el desgaste de las articulaciones por sino que nos acompañan a entrenar en algún grupo, son el impacto, ya que el cuerpo solo está diseñado para amigos, conocidos o seguimos sus hazañas a través de diario del deportista diario del deportista correr 30km, ahora una ultramaratón, más de 4 a 6 ho- redes sociales. Son hijos, padres, madres o profesionaras corriendo, con distancias que superan los 50K y que les, cuya vida no está dedicada a esto al 100%, pero llegan a los 100K, conlleva más riesgos asociados con la quienes visualizan un objetivo y están dispuestos a tradeshidratación y el daño muscular. bajar su cuerpo y su mente para lograrlo. En el caso del Ironman® mi duda sobre el masoquismo crecía todavía más.
¿Visualización o masoquismo? Un poco de ambas. Lo cierto es que esa mirada de logro personal amenaza con diario del deportista diario del deportista contagiarse como un virus, pero de superación, por eso La historia cuenta que la pareja John y Judy Collins cada vez más personas exploran sus propios límites y crearon esta franquicia de competencias a nivel mundial quieren rebasarlos. hace 30 años, cuando en una reunión social comenzaron a debatir cuál era la prueba más dura en Hawaii. Se En revista es, ejercicio y salud le ayudamos a conocer a referían a largas distancias tanto en natación, ciclismo estos nuevos superhéroes del deporte para que lo inspiy atletismo. ¿Y porqué deportes no combinar las una ultramaratón, un Ironman o a llegar intres? Así nació ren. No a hacer deportes in esta prueba de hierro, que inicia con 4 km de natación, al Everest, sino a escalar a su punto más alto, a su dis180 km de ciclismo y culmina con una maratón de tancia más larga. ¿Cuál es la suya? 42,195 km. Después de todo la proeza más grande del ser humano La meta para la mayoría es finalizar “vivo” y en buenas es vencerse a sí mismo. condiciones una prueba tan dura, que inicia con la luz del sol y acaba al atardecer. ¡Comencemos! No hay tiempo que perder y venzamos tendencias tendencias la pereza… Y si hablamos de alcanzar la cima más alta del mundo, las palabras se quedan cortas, ante la ambición de lograr una proeza que muy pocos han alcanzado. Warner
deportiva
dental
deportiva
Carla Castro Lizano. Directora y fundadora dental
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Contabilidad Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Asistencia de gerencia Kattia Sandí ksandi@tintadigital.co.cr Servicio al cliente Yohanna Villalobos info@tintadigital.co.cr La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información y fotografías emitidas por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación.
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Todos disfrutamos
el ejercicio Esteban Rich:
“Mi foto haciendo
deporte, en el gim
nasio”.
Franklin Arias: En armonía con la naturaleza.
el lugar importa iece, no p ente m e lm e a s re e Lo que . edad qu te la n e a g a rt 1”. po de la estre 201 s críticas ja: “No im Iris Siba gue, no importa la úmero uno. San Silv lle n e en que s orrer y sentirse la es c importa
Jackeline Barquero Rodríguez:
“Sentadilla Smith, lo que más me gusta
hacer”.
Síganos en Facebook y publique sus fotos haciendo ejercicio en el muro y podrá formar parte de nuestra sección: www.facebook.com/revistaes Stephanie Roses Cerdas: “21 km. Meta: el Estadio Nacional el 4 diciembre de 2011. Amo correr”.
Mach
o
Marianela Quirós Acosta: “En la Carrera del Tecnológico 2010”.
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Pablo Sánchez: “Entrenamiento en el Cerro de la Muerte”.
Arri Marat ón de eta: “Lleg ando Chica despu a la m go és qu eta e emp . Mi prime r mara en el ecé a tón, u correr n año ”.
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EJERCICIO
notas
Estrella del deporte: Warner Rojas • Saludables desde niños • Fitness: CrossFit • Cobertura: Ironman 70.3
José Adrián Bonilla
regresa a los Juegos Olímpicos José Adrián Bonilla, ganador de la Vuelta a Costa Rica 2011, fue escogido por la Federación Costarricense de Ciclismo para ser el entrenador de Andrey Amador en los Juegos Olimpicos de Londres 2012. Bonilla destaca que Andrey está en un excelente equipo (Movistar) que le brinda todo lo necesario para poder ver los Juegos Olímpicos de Londres como una competencia importante y no de relleno.
La joya de Londres
C
onstruido bajo un techo con forma de ola, el Centro Acuático de Londres impresiona y está listo para los próximos Juegos Olímpicos.
El London Aquatics Center, diseñado por la arquitecta iraquí, Zaha Hadid, terminó su proceso de construcción un año antes del inicio de los Juegos, julio de 2011, y le llevó tres años en levantarlo. El inmueble será una de las seis principales sedes de los juegos. El Centro Acuático acogerá una serie de eventos, como la natación, natación sincronizada, polo acuático y finales de la disciplina de deportes acuáticos del pentatlón moderno en los Juegos Olímpicos.
Londres 2012: • Los XXX Juegos Olímpicos se celebrarán entre el 27 de julio y el 12 de agosto de 2012 en la ciudad de Londres, Reino Unido. • Londres será la primera ciudad en ser anfitriona de las Olimpiadas tres veces (1908, 1948 y 2012) • Las mascotas oficiales de los Juegos Olímpicos y Paralímpicos de Londres 2012 son Wenlock y Mandeville. • El nombre de Wenlock está basado en la ciudad de Much Wenlock, situada en el condado de Shropshire, donde tuvieron lugar los Wenlock Games • El nombre de Mandeville hace referencia a Stoke Mandeville, en el condado de Buckinghamshire. • Algunas de las cedes principales son: Millennium Dome, Excel Exhibition Centre, Estadio de Wembley, Regent´s Park, Hyde Park, Eton Domey, entre otros. • Participan más de 200 países.
Entre los planes del rutero está presentarle formalmente al Comité Olímpico Nacional en detalle los trabajos que hace Andrey en Europa y de esa forma poder estar una semana con el club Movistar. José Adrián Bonilla representó a Costa Rica en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 en ciclismo de montaña, además de ser bicampeón de la Vuelta a Costa Rica, su experiencia internacional corrió profesionalmente en España, con el equipo Kelme Comunidad Valenciana, allí fue entrenador y ciclista del equipo Citi Economy con el cual ganó el Giro Nacional a principios del 2012.
ejercicio y salud
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del experto
Saludables desde
niños
Los niños nacen con un potencial genético y los patrones básicos de movimiento que necesitan fortalecer con el ejercicio. A diferencia de los adultos, los niños y adolescentes están en un desarrollo y crecimiento constantes.
Por: Dr. Ricardo Castro, ortopedista y especialista en medicina deportiva
E
n las últimas publicaciones del Ministerio de Salud, se alerta sobre el incremento alarmante de los índices de obesidad en la población infantil y adolescente de nuestro país, fundamentalmente por los malos hábitos de alimentación asociados a la falta de actividad física. Las exigencias académicas a que están sometidos los niños actualmente y el exceso de tiempo que permanecen sentados ante un televisor, una computadora o un aparato de juegos electrónicos no dejan lugar para la actividad física.
No es solo culpa de la escuela En la casa, es muy importante también el ejemplo de los padres. Los niños imitan a los mayores y si los padres son sedentarios, fumadores y con malos hábitos de alimentación, no podemos esperar otra cosa de los hijos. Los niños nacen con un potencial genético y los patrones básicos de movimiento que necesitan fortalecer con el ejercicio. También necesitan madurar sus habilidades psicomotoras, sus aptitudes físicas, su función cardiovascular y fortalecer su sistema musculoesquelético. A diferencia de los adultos, los niños y adolescentes están en un desarrollo y crecimiento constantes.
Prevenga desde niño Un sistema cardiorrespiratorio saludable desde temprana edad es la mejor prevención de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
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del experto
Una vida activa en la infancia afecta directamente y de manera positiva la salud en la edad adulta. Mantenerse en forma desde la niñez puede contribuir a una vida más larga y sana en mayor medida que cualquier otro factor. El ejercicio va a desarrollar la fuerza y resistencia de los músculos, fortalecer los huesos, ligamentos y tendones, haciéndolos más resistentes a las lesiones, así como mantener la flexibilidad de las articulaciones, tan importante para la movilidad, la coordinación motora, el equilibrio y el buen desempeño de todas las actividades. El ejercicio también contribuye a que el niño mantenga una buena postura, lo que evitará muchos problemas osteomusculares en el futuro.
Mente y cuerpo En lo que respecta a la parte emocional, el deporte y el ejercicio contribuyen a mejorar la autoestima del niño y sus percepciones sobre su imagen corporal, haciendo que tenga una mejor imagen de sí mismo. La actividad deportiva les permite a los niños poner en práctica otras habilidades fuera de las clases. Ganan confianza en un terreno diferente al rendimiento intelectual y
se desenvuelven en igualdad de condiciones con respecto a sus compañeros. Los padres tienen la oportunidad de reforzar su autoestima cuando ganan o tienen un buen desempeño, aprovechando la oportunidad para enseñar a manejar y tolerar el error y la derrota.
Deportes en equipo e individuales En cuanto a relaciones personales y sociales, el ejercicio en grupo facilita la relación entre los menores y les enseña a trabajar en equipo para lograr un resultado común. • En los deportes de equipo se fomenta, además de la confianza, la responsabilidad para con uno mismo y con los otros. Sentirse parte de un grupo facilita el desarrollo de valores como la generosidad y el compañerismo, a la vez que permite aprender a compartir experiencias como la alegría y la decepción con los compañeros. • Los deportes individuales también ofrecen oportunidades a los jóvenes más impulsivos y rebeldes que tienen dificultad para cumplir con las normas y son discriminados en el contexto de un equipo. Les favorece depender solo de ellos mismos.
Si el deporte por el que se inclina el menor es individual, es importante que parte de la actividad se desarrolle en grupo; de esta manera, se promoverá la socialización a partir de juegos colectivos.
Lo bueno del ejercicio El programa Spark ha sido probado en más de 700 escuelas en Estados Unidos y consiste en un programa de ejercicios de alta intensidad, en grupo, seguidos de trabajos intelectuales. Se ha demostrado que el ejercicio fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa, como efecto de mejorar la oxigenación de las células cerebrales implicadas en el aprendizaje y la atención. Además, el ejercicio aumenta los niveles de ciertas hormonas que pueden mejorar el ánimo y combatir el estrés, lo que propicia un mejor ambiente de aprendizaje. Por último, el ejercicio prepara al joven para la vida laboral. Proporciona habilidades y conocimientos que podrán utilizar más adelante. La disciplina, la fuerza de voluntad, la responsabilidad y el trabajo en equipo son factores que refuerzan el ejercicio y serán muy importantes para el rendimiento en el trabajo.
El 80%
La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños menores de 2 años no vean televisión y que los mayores de 2 años no lo hagan por más de 1 a 2 horas de los adultos obesos de programación de calidad por día. han sido niños obesos. ejercicio y salud
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estrella del deporte
Tico liderando
montañas En la montaña Tropicalti de 6352 mt Warner Rojas tuvo el gran susto de su vida, cuando él iba pasando se hundió la tierra y quedó entre una grieta. Un peruano y un holandés tensaron una cuerda para que él pudiera subir y tuvo un final feliz.
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estrella del deporte
H
Por: Carolyn Hernández y Manuel Coronado, periodistas
asta hace poco Warner Rojas era un escalador más de montañas pero de un momento a otro resaltó a la notoriedad al anunciar que en marzo de este año escalará la montaña más alta del mundo: el monte Everest (8 848 de altura). Pero este, no ha sido su único reto, ya que este escazuceño ha escalado de 40 a 45 montañas en Costa Rica y fuera de nuestras fronteras 24. Warner Rojas es más que un alpinista, es un deportista que tiene la mentalidad de ganador, posee la cualidad de la perseverancia, con la constancia de prepararse y de trabajar día tras día para conseguir su objetivo. Es un hombre de actitud y de aptitud. Aunque usted no lo crea, siendo niño les decía “no, gracias”, a las personas que lo invitaban a caminar a la montaña. Hasta que un día, a sus 11 años, sus papás lo llevaron de paseo en la Semana Santa a La Cruz de Alajuelita. “Yo no quería ir y fui a regañadientes. Sufrí como loco para llegar arriba. Pero cuando llegué a la cima, me enamoré de lo que vi: el Valle Central y de las otras montañas. Y dije: algún día iré ahí”, contó el escalador. Con tan solo 15 años ya había recorrido la mayoría de las montañas de los cerros de Escazú. Con el paso de los años se fue arriesgando con nuevos retos, hasta llegar al Cerro de la Muerte y al Chirripó. En esas experiencias de recorrido escuchaba a los extranjeros hablar sobre montañas fuera de nuestro país, pero en ese momento le costaba conseguir la información. “Con el paso de los años, conocí personas como Juan Carlos Crespo, quien me ayudó con el tema de las montañas. Primero escalé las más significativas de Costa Rica, seguidas de las montañas más altas de cada país de Centroamérica. Después busqué nuevas fronteras, por lo que me fui para México a subir el Pico Orizaba. Después vino el Aconcagua, ahí me encontré el reto de los 7 Picos Andinos, que fue como mi preparación para el próximo desafío: El Everest”, recordó Warner. Definitivamente el montañismo hizo que conociera el mundo de una forma diferente.
Como nos cuenta él, la posibilidad de ver las formaciones de la nieve, los amaneceres que se viven ahí en la montaña son impresionantes; ya que los colores son muy diferentes que los del trópico, son más vivos.
En Costa Rica han sido jornadas largas de entrenamiento, entre 10 a 12 horas. En el gimnasio Arena Trek es donde está fortaleciendo los hombros, la espalda, el abdomen y las piernas.
Es una persona que le encanta el frío, ya que sufre con el calor. Además, tiene la oportunidad de relacionarse con otras personas que están viviendo su misma experiencia. Como dice el escazuceño “las relaciones interpersonales son muy enriquecedoras; tal vez las personas piensan que uno sube solo pero no es siempre así. Uno se encuentra gente de todo el mundo y se logra hacer una amistad para siempre, porque continuamente la vida depende de los que te acompañan. Se hacen lazos muy fuertes, se realiza mucho trabajo en equipo y se vive el compañerismo”.
En el caso de la alimentación se ha enfocado en mantener más grasa corporal de la adecuada. Ahora está en 21% de grasa corporal y al final del mes debe de llegar a los 23.5%. Esto es muy importante porque va a estar expuesto a alturas y fríos bastantes fuertes en el Everest. Comenta Warner que el nutricionista, Mario Carballo, le indicó que va a perder entre 10 a 15 kilos, porque de los 70 días de expedición, 45 son a 5400 mt de altura con temperaturas de -10 grados. Con esas condiciones las personas pierden mucha grasa.
7 picos Andinos
Todo inició cuando subió el Monte Aconcagua en febrero del 2008 en Argentina, la montaña más alta del país y del continente americano, con una altura de 6962 mt. De ahí continúo el reto de los 7 Picos Andinos, que fue como la preparación de su mayor reto hasta el momento, el monte Everest. La segunda en escalar fue el Pico Bolivar de 5007 mt en Venezuela (mayo 2009). De seguido continúo con el Nevado del Sajama de 5542 mt en Bolivia (setiembre 2009); el cuarto reto fue el Monte Ritacuba Blanco de 5410 mt en Colombia (febrero 2010). En enero del 2011 voló hacía al Ecuador para realizar el recorrido del Monte Chimborazo de 6310 mt, seguido del Volcán Ojos del Salado en Chile de 6900 mt (la 2da más alta de América). En agosto del 2011 escaló el Monte Huascarán de 6738 mt. La aventura de los 7 picos andinos la inició en el 2008 y la finalizó el agosto del 2011.
El glorioso Everest
A partir del 2011, su estrategia de subir montañas era para concentrarse básicamente en hacer situaciones más específicas. “Cuando fui a Ojos de Salado subí esa montaña en 5 días, cuando lo normal son 10 días. Mi objetivo era ver cómo mi cuerpo reaccionaba pasando a alturas muy rápidas y conocer la forma de cómo se recuperaba en medio de las ascensiones de montañas sin mucha climatización”, comentó Warner.
Warner cuenta que conseguir recursos para el alpinismo es difícil en Costa Rica, por lo que se ha valido del dinamismo y creatividad. Por ejemplo empresas como Hi-Tec, La Gloria y Total Natural son sus patrocinadores. También ha realizado otras actividades como la firma de una bandera de Costa Rica para conseguir donaciones. Esta bandera se quedará en el Everest si logra su hazaña. Otras opciones son las caminatas recreativas y rifas de amigos que han entregado sus trabajos como el escultor como Mario Parra.
Experiencias de altura
El alpinismo no es solamente prepararse físicamente para superar cada día la travesía,
Travesía al Everest Ida: 16 de marzo Llegada: el 19 de marzo a Nepal Inicio de escala para el Everest: La expedición empieza el día 25 de marzo. Se quedan dos días en la capital Mahalangur, para iniciar el trayecto el 27 de marzo y regresar hasta el 3 de junio a Mahalangur. En total son 70 días Costo total: U$80 000 (3 meses). Regreso CR: 9 de junio ejercicio y salud
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estrella del deporte
10 a e r t n s r e perde rque de lo , a n o Va os, p expedició 0 m il k 15 e 0 ías d on a 54 erad 0 7 p s días con tem F. 5 4 Crampones ura, rados que se utilizan de alt de -10 g debajo de la turas
Implementos deportivos que no le pueden faltar Botas especiales que pesan kilo y medio cada una con un forro que llega hasta la rodilla. Las botas tiene la peculiaridad que son rígidas y especiales para la escalada
bota
Otros implementos
El piolets que sirve para sostenerse en el hielo
Anteojos oscuros
sino que se debe de tomar en cuenta el factor mente. La madurez la van desarrollando con las experiencias vividas. En el caso de Warner nos relata que la primera vez en hacer un trayecto sintió nervios pero con la segunda aventura no se presentaron. El escalador nacional comparte que la subida en las montañas es puro cardio, por ende da mucho cansancio y agotamiento físico. En el caso de la bajada es más peligrosa, porque se tiende a relajarse. “Uno celebra después de la travesía en un restaurante diciendo que subió esa montaña. Es demasiado lindo ver las curvaturas del mundo arriba de una montaña y los amaneceres”. Para dormir durante el trayecto depende de la aclimatación y la hidratación, porque entre más se sube menos oxigeno se tiene. Cuenta que es complicado conciliar el sueño a 6000 mt de altura, por lo que podría dormir de 4 a 6 horas. “Hay momentos que me imagino que en el Everest
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Guantes especiales de plumas
• Jacket de pluma del cuello de ganso • Se viste con muchas capas térmicas finas pero que le pueda proporcionar calor • Linterna pegada al casco • Un pasamontañas • Una vincha para las orejas • 3 o más bases de media • Las cuerdas con los implementos de escalada como el arnés, los mosquetones de seguridad y de sensores.
Casco está a más de 7 mil metros de altura, acá sólo se puede descansar con una botella de oxígeno, porque no se puede dormir por la falta de aire”. En el caso de la alimentación, ingieren comida deshidratada, barritas energéticas, sopas, chocololates y otras cositas pequeñas que tenga muchas energías. Pero una de las situaciones complicadas es el momento de hacer las necesidades fisiológicas, ya que varía mucho según del lugar. Orinar es la parte más normal y fácil, porque lo deben de hacer a cada rato, ya que deben tomar entre 8 a 10 litros de agua diarios. “Normalmente el cuerpo en la altura entra en otra dinámica, porque lo que no se va tantas veces al baño. Cuando se necesita dar del cuerpo, nos dan unas bolsas para echar el excremento. Curiosamente el excremento no se degrada tan rápido como acá, ya que se congela. En el trayecto hay zonas específicas, en donde se deben cubrir las bolsas con la nieve”.
Cuando Warner inicie la travesía hacía el Everest, el 25 de marzo, será su día de cumpleaños. En 70 días espera culminar su meta trazada y tener la oportunidad de ser el primer tico en subir la montaña más alta del mundo.
El paraíso del montañismo
Más que una montaña favorita, es un país. Para Warner Rojas la Cordillera Blanca de Perú es espectacular, tiene de todo, montañas bajas de 2000 metros y otras que tienen un gran nivel de dificultad. Técnicamente aprendió a escalar en nieve y a tomar decisiones en una situación de una avalancha.
entrenamiento
Pedaleé en grupo
Muchos accidentes en los grupos de ciclismo se originan por los posibles choques entre los ciclistas. Aprenda cómo evitarlo sin quedarse rezagado. Mejore su técnica de pedaleo El “pedaleo redondo” se caracterizado por ser una de las técnicas más utilizadas por los ciclistas. Esta consiste en un patrón de aplicación del torque más parejo durante el ciclo de pedaleo. Se suele afirmar que su desarrollo demanda años de aprendizaje y que determinados ejercicios, como pedalear con una sola pierna o la utilización de dispositivos de biofeedback, sirven para perfeccionarla. De igual forma hay cuatro técnicas más de pedaleo:
¿
Por: Gustavo Wilches, entrenador de ciclismo.
“Rides” en grupo? La tendencia actual es no entrenar solo. A pesar de que el entrenamiento se basa en el potencial y condición de cada uno de los deportistas, el acompañarse da la sensación de seguridad y de compañerismo necesaria para un mejor rendimiento. Cuando va pedaleando dentro de un grupo de ciclistas y se acerca mucho a la rueda del que va delante, lo correcto es bajar la cadencia de pedaleo, en vez de dejar de pedalear por completo. Si deja de pedalear completamente, la velocidad disminuirá más de lo necesario y deberá utilizar más energía para alcanzar de nuevo al
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e cur iclista o o r P al c • Pedaleo normal con su técnica and u e c l r habitual o preferida. s la á sa avi a detr inuir ue • Pedaleo redondo enfatizando e v dism para q . las transiciones en los puntos u q va delante. a a dad, rado muertos superior e inferior. v consecuen• Pedaleo enfatizando tirar del peepa oci es probable vel té pr dal en la fase ascendente. es se vuelva a pe• Pedaleo enfatizando pisar el pedal
que Por cia, que gar demasiado, debido a que tuvo que pedalear otra vez con mucha fuerza para alcanzar al grupo. Esto puede causar que tenga que volver a disminuir la velocidad, pero ahora de forma más abrupta, probablemente provocando que tenga que usar la palanca del freno. Este comportamiento en un grupo de ciclistas avanzados es muy molesto, y probablemente lo manden a la parte de atrás del grupo. Aparte de que con este comportamiento puede causar un accidente, al provocar un choque y caer o tirar al suelo a uno o varios ciclistas.
en la fase descendente.
Si bien, no ejercer fuerza en el sentido contrario a la subida del pedal en la fase ascendente es importante, esta coordinación se adquiere fácilmente. No pierda de vista que el peso de la pierna que está en la fase ascendente debe ser levantado de alguna manera, dado que las palancas o bielas están acopladas para hacerlo con la musculatura flexora de esa pierna o con la extensora de la opuesta que requiere el mismo trabajo mecánico.
entrenamiento
Entrenamiento de fuerza para corredores
L
Por: Mauricio Méndez, entrenador de atletismo.
a fuerza es una capacidad básica que todo ser humano debe desarrollar. Cada movimiento es ejecutado cuando se aplica una fuerza en mayor o menor intensidad, duración o dirección; por lo tanto, al tener la fuerza más desarrollada, el rendimiento será mayor. El problema de muchos deportistas e instructores de pesas es que asocian directamente la fuerza con la masa muscular olvidando que la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. Es en este punto es donde los atletas se dife-
Medios utilizados para el entrenamiento de fuerza 1. Cuestas: obligan al corredor a utilizar más fuerza para una misma velocidad de carrera.
2. Gradas: las gradas pequeñas mejoran la frecuencia de la zancada, mientras que las gradas más grandes fortalecen los músculos impulsores de la cadera.
3. Ejercicios técnicos de carrera: realizados con la suficiente intensidad y duración, mejoran la fuerza específica.
4. Saltos: es el medio más utilizado. Sin embargo, se necesita un período previo de fuerza preventiva general y de fuerza máxima.
El incremento de la fuerza en recorridos de fondo y medio fondo tienen como propósito evitar lesiones
rencian totalmente del resto de los deportistas; lo más importante para ellos es desplegar la mayor cantidad de fuerza durante el tiempo requerido, con el grupo muscular específico y a la velocidad específica. En atletismo de fondo, por ejemplo, se desarrolla una masa muscular innecesaria, disminuyendo el rendimiento. Una de las variables para medirlo es el consumo de oxígeno, de tal forma que por cada kilo de masa muscular de más, va a tocar cada vez menos oxígeno a cada kilo en la totalidad. El desarrollo de la fuerza en carreras de fondo y medio fondo tienen como objetivo prevenir lesiones provocadas por desequilibrios musculares. También debe desarrollar una fuerza máxima que permita realizar esfuerzos específicos con una una mayor eficiencia en la contracción del músculo más que por aumento de masa. De la misma manera estas carreras aumentan la capacidad de utilizar menos cantidad de energía para un mismo ejercicio (eficiencia) y mantienen la técnica de la carrera incluso en estados altos de fatiga. Las pesas en corredores de medio fondo y fondo, son utilizadas en épocas específicas de la preparación. Tienen el objetivo de alcanzar una fuerza general, prevenir lesiones y preparar el cuerpo para la utilización de los medios más utilizados (ver recuadro). Contrario a lo que se pueda pensar, luego de la preparación general, se debe trabajar la fuerza máxima (vigilando que no se aumente la masa muscular). No debe olvidarse programar en el gimnasio los ejercicios del fortalecimiento del tronco y la estabilidad, básicos para soportar el impacto de la carrera y prevenir desequilibrios.
Las pesas son utilizadas en etapas específicas de la preparación del corredor con el objetivo de alcanzar una fuerza general y prevenir lesiones ejercicio y salud
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entrenamiento
La recuperación física del triatleta
Sin una recuperación activa el cuerpo acumula fatiga y se disminuye el ritmo de entrenamiento.
S
Por: Yamil Brenes, Asesor internacional en deportes
i entrenar es importante, recuperarse es fundamental. El objetivo del entrenamiento es someter al organismo a continuas y diversificadas cargas de trabajo y esfuerzo, que al final logren elevar la adaptación del organismo para que este sea capaz de soportar mayores esfuerzos. Sin embargo, esta adaptación se logra con un proceso adecuado de recuperación.
Por lo general se asocia la recuperación solo con la competencia y se piensa que hay que recuperarse solo después de una competencia dura, cuando la recuperación más importante debe ocurrir día tras día y después de cada entrenamiento. Sin una recuperación activa el cuerpo entra en fatiga, lo que inducirá a una pérdida de la forma física y por ende el deportista bajará el ritmo de entrenamiento. Antes de saber cuál es el proceso recuperación, hay que tener claro qué es lo que puede producir fatiga y cansancio, y qué tipos de fatiga se pueden experimentar si no hay una recuperación adecuada. El organismo experimenta diferentes tipos e intensidades de fatiga que están relacionadas directamente con: el tipo de esfuerzo realizado, la intensidad y duración del esfuerzo, la densidad del trabajo realizado, el tipo de alimentación que se tuvo antes y durante el evento así como también la hidratación antes y después de la competencia.
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Motivación en familia Por: Dra. Laura Moreira, psicóloga deportiva del Comité Olímpico Nacional
E
l deporte, cuando es practicado en familia o con la pareja, genera un espacio diferente de convivencia. Además, crea un compromiso con los horarios, lugar de entrenamiento y una mayor adherencia al plan de ejercicios.
Algunos tipos de fatiga y cómo combatirlas Fatiga
Característica
Cómo combatirla
Metabólica
La pérdida de sustratos energéticos como el glucógeno y la pérdida de la cantidad de líquido.
Se restituyen con alimentos ricos en hidratos de carbono, azúcares, sales minerales que repongan el sodio, potasio, calcio. Se debe ingerir agua en cantidades suficientes. (Una medida de saber si estamos hidratados es ver el color de la orina, entre más amarilla indica más deshidratación).
Psicológica
Se da más por la acumulación de la cantidad e intensidad de los entrenamientos, que por la misma competencia. Afecta el estado emocional del atleta y está relacionada con la presión por obtener resultados.
Llevar a cabo una adecuada preparación mental es fundamental. Trabajar lo que es el pánico escénico (a la competencia y los rivales). Trabajar la autoestima y la autoconfianza. Trabajar la visualización de los eventos a competir. Apoyarnos en técnicas de relajación y manejo del estrés. Incorporación ejercicios de mediación enfocados a calmar y manejar la mente.
La fatiga nerviosa no es lo mismo que la fatiga psicológica. La fatiga nerviosa se produce por someter al sistema neuro-muscular del atleta a exigencias fisiológicas muy altas y prolongadas.
El descanso pasivo como es el dormir. La buena alimentación. El vivir o crear ambientes no estresantes y de baja tensión. El no estar sometido a ruido constante. El eliminar las relaciones interpersonales que nos causen angustia.
Nerviosa
Músculo esquelética
Todo esfuerzo deportivo implica una carga de trabajo en las articulaciones y en los músculos. Este esfuerzo musculo esquelético baja los depósitos energéticos del organismo y a la vez provoca daños a nivel estructural en los tejidos.
Regenerar los tejidos para luego fortalecerlos. 1. Realizar ejercicios de flexibilidad utilizando estiramientos progresivos y suaves. 2. Recibir un masaje deportivo profundo. Hay estudios que recomiendan realizar masajes con cremas que contengan acido hialurónico y mucopolisacáridos. 3. Los baños de contraste (frio, calor, frio). 4. Los baños fríos (meterse en agua a baja temperatura). 5. La actividad física de baja intensidad la cual contribuye a la recuperación músculo esquelético. 6. El uso de aparatos como son la luz infrarroja, las ondas vibratorias regenerativas. El uso de estos dependen del tipo de lesión o fatiga que se experimente. 7. El tratamiento con hidroterapia, sauna y/o baño turco. 8. Introducir en los periodos de entrenamientos microciclos (semanas) de descarga trabajo. 9. Introducir después de cada competencia una o dos semanas de recuperación (el número de semanas de recuperación depende de la siguiente meta deportiva). 10. Utilizar deportes de bajo impacto que ayuden a la recuperación como son la natación y el spinning.
Las actividades deportivas pueden ser con un fin recreativo o bien, se pueden plantear el reto de realizar una competencia deportiva. Por ejemplo, si una pareja realiza entrenamientos juntos como preparación para una competencia, dicha actividad se puede convertir en un espacio para conversar sobre temas importantes, experimentar el trabajo en equipo y la cooperación, elementos indispensables para la relación.
Algunas recomendaciones para iniciar la práctica deportiva en familia son:
• Realizar un chequeo médico antes de iniciar. • Buscar asesoría profesional para el plan de entrenamiento. • Llegar a un acuerdo sobre el deporte a practicar, horario y lugar de entrenamiento, entre otros. • Decidir sobre el objetivo del entrenamiento. • Lograr un acuerdo familiar de compromiso para el entrenamiento. • No exigir a su familia o pareja un rendimiento de resultado específico, ya que el deporte de rendimiento con un manejo inadecuado de los participantes puede generar conflictos personales y familiares. La práctica deportiva siempre tiene que ser ejecutada con miras al crecimiento y desarrollo humano, así que practicándolo en familia con esta filosofía puede convertirse en una herramienta saludable para crear nuevos y renovados vínculos familiares.
entrenamiento
Lesiones que perjudican Por: Juan de la Cruz Alvarado Guzmán, entrenador de natación
L
a natación es uno de los deportes más practicados en esta época del año, las piscinas se llenan de nadadores dispuestos a disfrutar del sol y del agua, pero en ocasiones este placer se puede ver truncado por ejecutar de manera incorrecta las técnicas de nado. La natación es un deporte sin contacto, prácticamente no tiene posibilidad de accidentes, sin embargo los nadadores, tanto de nivel competitivo como los recreativos, están propensos a lesiones que pueden alterar la correcta biomecánica articular. Por lo general, las lesiones más frecuentes son en las articulaciones.
Lesiones más comunes En los estilos libre y mariposa los hombros tienen una función fundamental en la fuerza y desplazamiento total del estilo. Una mala técnica ocasiona una lesión del hombro o como se le conoce en el “manguito rotador”, que al final causa una tendinitis en el manguito de los rotadores, supra espinoso (posterosuperior
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ejercicio y salud • www.revistaes.com
del hombro), bursitis subacromial (parte superior del borde del hombro) y tendinitis bicipital (porción larga del tendón del bíceps). Para evitar este deterioro se recomienda un calentamiento previo al trabajo de natación, que debe incluir toda la variedad de ejercicios para las articulaciones, por lo cual se debe dar principal atención a los hombros. La lesión de rodilla del “pechista” es un perjuicio común en las rodillas de los nadadores especialistas en el estilo pecho. Este estilo por su particular forma de ejecución, el nadador debe realizar una flexión abierta de pies con las rodillas semi separado, con un empuje de mucha fuerza hacia atrás, que puede ocasionar una distención del ligamento colateral (tendinitis) y lesiones serias en el menisco. La lesión del pechista se puede evitarse con un balance entre fuerza de brazada y patada, de manera que las piernas no se carguen demasiado en la ejecución del estilo; esto se logra con mucho trabajo de técnicas correctivas en distancias no muy largas. Los desgarres o tirón musculares son más
En la práctica de la natación se pueden desarrollar lesiones por la técnica incorrecta relacionada con un desequilibrio fuerza, flexibilidad y el incremento muy rápido del volumen o de la intensidad.
comunes cuando se utilizan cargas de trabajo en patada con patas de rana, y en distancias muy largas e intensivas. Los desgarres se presentan cuando el nadador no ha realizado un previo calentamiento con otros ejercicios. Todo deportista debe de mantener una buena hidratación y realizarse periódicamente masajes terapéuticos de relajamiento cada vez que se presente algún dolor, producto de mucho entrenamiento y esfuerzo. La buena alimentación, un entrenamiento ordenado y persistente, además de mantener buenas técnicas correctivas en los estilos, ayudan a que el nadador este menos propenso a sufrir lesiones.
La infección del oído es la lesión más común de los nadadores, produciendo un dolor muy molesto, con secreción y mucha picazón. Para evitar esta lesión se recomienda usar tapones durante el entrenamiento.
RV GNC MARZO E&S.pdf
1
16/02/12
21:19
diario del deportista notas
Ultramaratón
Rompiendo los límites Felipe Guardia, ultramaratonista, cuenta cómo deja los 42 kilómetros de un maratón y se interna en la aventura de los ultramaratones, los cuales se llevan a cabo en senderos, ríos y montañas. Por: Manuel Coronado, periodista
“
chos años, Mi ultramaratón inició hace mu tiempos fuecuando perdí a mis padres. Los muchos años ron difíciles y confusos, con . A pesar de grises y llenos de incertidumbre y mucha fe. Mis todo, siempre hubo esperanza lo que hicieron, padres fueron leyendas, no por la calidad de perlograron o alcanzaron, sino por piraron a vivir con sonas que fueron. Ellos me ins s me enseñaron pasión, alegría y entusiasmo. Ello dad que la cantidad. a que en la vida es mejor la cali minuto como si Así que vivo intensamente cada ardia, ultramarafuera el último”, afirma Felipe Gu tonista.
ques recreativos, variados, como senderos, par ríos, montañas y parques nacionales, bosques, hasta desiertos.. prenden grandes Muchos de estos terrenos com lo que la práctica ascensos y descensos, por esta una disciplina y una buen técnica hacen de resistencia. Los extrema dentro del atletismo de madre, donde las ultramaratones son la prueba llevadas al límite. habilidades físicas y mentales son hasta 217 km Son carreras que van de 50 km s se exponen a (sin detenerse). Los corredore tales. terrenos, climas y distancias bru
mo es el entrenamiento? ¿Có ? tón ara ram Ult el y ” ing nn Ru trabajo de ¿Qué es “Trail o en Kraft Foods, por lo que variante y complemento Trabaj
El “Trail Running” es una y de noche, de y entreno en las madrugadas día os ren ter en a ctic pra de correr en asfalto. Se
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diario del deportista
5 a 7 veces por semana. Las sesiones van de 1.5 a 3 horas entre semana y los fines de semana de 3 a 5 horas.
¿Qué tipo de alimentación es necesaria para rendir?
Una dieta balanceada, sin ningún sacrificio. Mi dieta está compuesta por carbohidratos, proteínas, muchas ensaladas y frutas. No me privo de los gustos. Suficiente sacrificio realizo entrenando como para sacrificar una buena y antojada comida.
Próximos retos • Western States 100 millas. • Tour de France o Ironman® Hawaii del ultramaratonismo (aunque 10 veces más duro que el mismo Tour). Los mejores corredores del mundo se entrenan para participar y ser leyendas. • Leadville 100 millas. Se corre entre 3100 y los 4800 msnm. Catalogada la carrera más dura y demandante del mundo, conocida por la participación de los Indios Tarahumara y por la participación de los corredores más “duros” y “resistentes” del mundo.
sita
r un e r r o c para aratón? e nece
¿Qué s
ultram
u espírit ner un aratonismo e t a it es n am Se nec o. En el ultr lo, no hay u de r o a e c r d o u t o avent xiste el pro menos m nos no e ni mucho ecesitan u a horariotir. Solo se n as de salir ves y las gan so sí, tenis explorar. E ente! m nsable ¡respo
¿Qué lo motiva?
Estoy motivado por la capacidad de expandir mis propios límites. Creo fielmente que las limitaciones son excusas para no poder alcanzar un sueño. El resultado de una carrera es un reflejo del compromiso adquirido.
Felipe en pocas palabras ¿Por qué corre?
Corro porque puedo. Corro por mi familia, por mis amigos, por mi hija y por mi esposa, pero en especial, corro por mí. Corro porque me completa, porque me hace feliz y me hace trascender. La búsqueda por la felicidad y la sed de probarme que todo es posible me llevó a correr. Correr ultramaratones te hace humilde, te ayuda a formar el carácter, pero principalmente, te ayuda a tener una relación cercana con el alma.
¿Cuál es su sueño?
Correr de amanecer a amanecer en los Pirineos.
ejercicio y salud
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lo logré así
“Era feliz, pero no saludable” Vencer el sedentarismo, comer saludable para mejorar su calidad de vida y la de sus hijos fue el impulso que incentivó a Cindy Poveda a bajar de peso.
“
Por: José Olavo Sánchez, colaborador
Cuando estaba en el colegio, era muy activa. Sin embargo, siempre tuve problemas para controlar mi peso. Al pasar los años, me malacostumbré a comer en exceso y a no hacer ejercicio. Luego vinieron los hijos y fue más difícil. En mis dos embarazos llegué a pesar hasta un poco más de 100 kilos y obviamente ser mamá era mi prioridad, además de trabajar y atender la casa. Así que yo pasé a segundo, tercer o hasta cuarto plano”, afirma Cindy Poveda. Cindy asegura que era feliz, pero no saludable. Por ello hizo conciencia de las posibles enfermedades que produce el sobrepeso y prefirió cambiar sus hábitos alimenticios como una forma de demostrarle a sus hijos cuánto los quería. “Sabía que si seguía por ese camino mi ejemplo les podía afectar a mis hijos, quienes probablemente iban a adoptar mis malos hábitos y a padecer de sobrepeso. No quería que ellos pasaran por lo que yo pasé toda la vida”, comenta Cindy, quien contó en todo momento con el apoyo de su esposo, familiares y amigos. El proceso fue difícil, pero nunca se rindió. “Es increíble que algo tan sencillo como comer
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bien y hacer ejercicio sea tan difícil cuando no se está acostumbrado. Muchas veces quise tirar la toalla, pero siempre tuve claro mi objetivo a pesar de que mi cuerpo y mente decían no más”, cuenta Poveda, que trabaja en servicio al cliente desde su casa siete horas al día. A medida que pasaba el tiempo, Cindy perdía más y más peso, y eso la motivaba. En los dos primeros meses perdió 12 kilos.
Me puse las tenis y salí a correr “Para correr en realidad no lo pensé mucho, simplemente sucedió. Después de cuatro meses de ejercitarme en un gimnasio, se me ocurrió irme corriendo al gym (5 km). Por cualquier cosa, llevé plata en la media para el bus por si acaso no lograba llegar. Para mi sorpresa, el bus no fue necesario. Nunca consideré el atletismo como deporte, porque no era de mis favoritos, pero estaba dispuesta a intentarlo”, comenta Poveda. La primera carrera de Cindy fue la de McDonald’s de 5 km y afirma que fue una experiencia única. A pesar de que, como ella lo comenta, cuando inició en lo único que pensaba era en qué hacía ahí. Sin embargo, la sensación de cruzar la meta fue inigualable para Cindy. Tres meses después de su primera carrera,
Cindy le tomó el gusto. Su última competencia fue la de Bansol 2012 y como ella afirma, vendrán muchas más.
Nueva talla, nuevos planes Cindy ha bajado 33 kilos desde junio de 2011 y asegura que va por más. Su próximo reto es correr un medio maratón y un maratón completo. Cindy manifiesta que hay que dejar de excusarse con el trabajo, hijos, cansancio y todos esos pretextos que nos encanta poner. “La persona que realmente quiere hacer algo encuentra la forma de hacerlo. Los demás encuentran razones y excusas”.
“El hecho de saber que uno fue capaz de completar la carrera es algo único”, afirma Cindy Poveda.
21.5x27.5 Rev ES Biobalance Nuevos Sabores.pdf
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09/02/12
15:47
en ruta a
Por: José Sánchez, colaborador
Clásica de MTB La Soledad
Combine el ciclismo de Ruta con el de Montaña Locación:
28/2
Abril
Puerto Carrillo, Guanacaste
9
Recorrido:
Consejos para recorrer la Clásica • Tenga una buena hidratación durante el evento. Utilice la asistencia en los puestos de hidratación que estarán en todo el recorrido.
Horario:
Es totalmente de asfalto y lastre. El ciclista debe considerar los ascensos fuertes y las altas temperaturas, además de una altimetría de tres ascensos que van desde 0 m a 350 m.
Inicia a las
8ambos a.m., días. La salida tendrá lugar en el antiguo aeropuerto de Carrillo.
• Lleve la bicicleta en perfectas condiciones, al igual que su indumentaria y artículos personales. • Porte las herramientas y repuestos en caso de una pinchadura de llantas o de reventarse la cadena. Estos son los casos más típicos en una competencia.
Fuente: Gilberth Chaves A., Ciclo Guilly, organizador
• Tenga precaución en los descensos y pasos por los ríos en el transcurso de la ruta. • Lleve aceite para la cadena. Es importante mantenerla bien lubricada en un recorrido con tanto polvo y agua de los ríos.
Ruta: El sábado habrá competencia en bicicleta de montaña (58 km) y el domingo, bicicleta de ruta (88 km en 4 circuitos).
Carrera 11 Propel-Revista es Fuente: Marco Aragón, organizador
Marzo
¿Qué la hace diferente?
es
Propel y Revista le invitan a disfrutar un evento familiar, recreativo y competitivo que promueve un estilo de vida saludable mediante el ejercicio.
Horario:
oría Categ edosa: nas nov de 2 perso
La carrera dará inicio a las 8:30 a.m. en el parqueo noreste de Terramall, el cual también servirá de meta.
Ruta y terreno: Contará con cuatro puestos de asistencia Propel y Gatorade: tres en la ruta y uno en la meta. 30
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El recorrido iniciará con un trayecto plano a manera de calentamiento, seguido por una subida continua de 2 km y finalizará con un descenso plano.
os Relev in coche s con o
La carrera es de divididos en 2 circuitos.
10.5 km
en ruta a
28/2
Aguas abiertas Punta Leona Dificultad de la competencia:
Un evento para toda la familia El torneo se
realizará
Al ser en mar abierto, la dificultad del torneo está en función de la condición de las corrientes y la marea el día de la competencia. El desafío del Cruce de la Leona es el que presenta un mayor grado de dificultad para los participantes, porque las corrientes son más fuertes.
Abril
durante dos días:
Categorías
Sábado 28 de abril
• Niños 9 y 10 años • Niños 11 y 12 años • General damas y caballeros • Por edades de 13 y 14 años • De 15 a 17 años • De 18 a 24 años • Después de los 24 años se agrupa cada 5 años • 60 y más
• Competencia de 1.500 m • Competencia de 3.000 m
Domingo 29 de abril • Competencia 300 m (niños entre los 9 y 12 años de edad) • Competencia Cruce de La Leona (un trayecto que sale de Playa Mantas hasta llegar a Playa Blanca)
Fuente: Ricardo Prada, fundador y organizador del evento
Triatlón Paseo de los Turistas
Serie Triatlón Costa Rica BMW 2012
9
La serie Triatlón BM en el Pa seo de lo W iniciará s Turist próximo as el 21 de abr il. Luego, mes de en el mayo pa sará a P del Coco layas y de ahí a la Hacie Pinilla en nda el mes d e julio. La Serie Triatlón BMW es completo un desafío p ara los lonistas, t r iaten el que de sus actit udes físic mostrarán as en un competen a cia de alt o rendim iento.
Modalidad de la competencia: Existen cinco diferentes categorías: niños, juvenil, sprint, olímpica y relevos.
Distancia:
Fuente: José Pablo Sánchez Fallas, Unlimited Productions, organizador
El orden de competición es natación, ciclismo y atletismo. • Kids: Niños de 9 a 11 años: 200 m natación - 5 km ciclismo - 1 km atletismo De 12 a 13 años: 400 m natación - 10 km ciclismo - 2 km atletismo • Sprint Juvenil: Jóvenes de 14 a 17 años: 750 m natación - 20 km ciclismo - 5 km atletismo • Sprint: 750 m natación - 20 km ciclismo - 5 km atletismo • Standard (distancia olímpica): 1.500 m natación - 40 km ciclismo 10 km atletismo
21
Abril
ejercicio y salud
31
en ruta a
Horario: Iniciará a las
8:45 a.m.
Maratón de París Abr1il 5 Capture la ciudad en
42.195 km
El Maratón de París ofrece una oportunidad única de participar en uno de los eventos más legendarios que ofrece el atletismo. El próximo 15 de abril más de 37.000 corredores se enfrentarán a 42.195 kilómetros. La carrera se llevará a cabo en los Campos Elíseos, sobre un terreno relativamente plano, para terminar en la Avenida Foch. El maratón se caracteriza por sus rápidos tiempos y un excelente clima para correr.
Tome en cuenta: • Cada 5 km habrá puestos de asistencia (agua, pastas, naranjas y plátanos) • Esponjas cada 5 km desde el kilometro 7,5 • La sincronización se mostrará cada 5 km: km 1, km 21,1 y en la línea de meta los finalistas obtendrán un diploma y medalla. 32
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Características del recorrido: Durante el trayecto se refleja la historia de Francia, pasando por lugares míticos como el Sena, los Campos Elíseos, el Arco del Triunfo, la Catedral de Notre Dame y La Torre Eiffel, entre otros.
Duración: La carrera tendrá una duración
de 5h40.
Fuente: Andrés Alfaro Umaña, entrenador de atletismo
fitness
CrossFit , ®
una alternativa deportiva
P
Por: Carolyn Hernández, periodista
ara los que les gusta las películas de acción y los deportes, les va a interesar, gustar y practicar mucho el CrossFit.
En la película 300 (2007), por medio de este sistema de entrenamiento prepararon a los actores, con lo cual mostraron los cuerpos musculosos y bien tonificados. Además, ha sido el sistema de preparación de los Navy Seals (Mar, Aire y Tierra de la Armada de los Estados Unidos), de las unidades de operaciones tácticas, los campeones de artes marciales y centenares de otros atletas alrededor del mundo. CrossFit ha ido revolucionando y ha mezclado diferentes técnicas de entrenamientos que han estado comprobadas por mucho tiempo. Es decir, se ha enfocado en un sistema de acondicionamiento físico que involucra movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad con la ventaja de ser totalmente variados.
Pushups
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Manrique Sanabria, entrenador de Cross FitComplex y afiliado en Costa Rica de CrossFit, recalca que mezcla ejercicios con su propio cuerpo y se dividen en dos partes: como deporte y sistema de entrenamiento. “Es muy diferente y la gente se confunde cuando ve los videos por internet. Es distinto en el caso de un triatleta, donde el deporte es triatlón, que usa CrossFit como acondicionamiento físico y otra cosa es cuando una persona compite en Crossfit como deporte”. Con esta modalidad de entrenamiento se trabajan diez cualidades que se deben de tener en cuenta en todo entrenamiento deportivo, que son la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Para conseguirlo, lo que hace el Crossfit es mezclar diferentes tipos de ejercicios alternos que se centrarán en una u otra cualidad. Para el entrenador de Athletic Advance y afiliado en Costa Rica de CrossFit, Fabián Calvo, el CrossFit
Para realizar CrossFit no es necesaria ninguna preparación previa, ya que los ejercicios son progresivos y adaptados para toda persona. compuesto por 3 áreas: weightlifting (levantamiento de pesas), bodyweight (peso corporal) y monocíclicos (cardio: correr, saltar, cuerda, remo, etc).
Lo novedoso El CrossFit se enfoca principalmente en la fuerza central, fortaleciendo del tronco hacia afuera, para brindar una fuerte extensión de cadera, movimiento que se necesita para poder desplazar grandes cargas (levantamientos olímpicos). Este sistema va a mejorar todas sus habilidades físicas generales como resistencia cardiovascular/respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Manrique de Complex, explica que los principales movimientos se basan en movimientos funcionales.. Fabian Calvo de Athletic Advance, indica que cualquier persona puede practicarlo, pero recomienda que se realice un chequeo médico previo y esté bajo la supervisión de un entrenador Crossfit certificado.
Burpess
fitness
SEMANA #WOD
LUNES
MARTES
MIERCOLES
1
2
3
Correr 4x200 metros descansando el mismo tiempo que duro corriendo los 200 metros. Mantener el mejor tiempo posible en los 4.
3 series por tiempo (lo más rápido posible) de: 20 sentadillas 15 situps 10 pushups
Completar lo más rápido posible: 50 saltos de suiza 30 remos en aros/TRX 40 saltos de suiza 20 remos en aros/TRX 30 saltos de suiza 10 remos en aros/TRX
#WOD
6
7
8
2
Completar lo más rápido posible: 10 saltos de suiza 20 push ups 30 sentadillas 20 saltos de suiza 15 pushups 40 sentadillas 30 saltos de suiza 10 pushups 50 sentadillas
#WOD
11
1
3
4
AMRAP (todas las series que se puedan lograr en 12 minutos de los siguientes ejercicios) 10 situps 10 burpees 10 remos en aros/TRX
5 series por tiempo (lo más rápido posible) de: 20 sentadillas 15 situps 10 pushups * Ver tiempo al terminar la serie 3 y tratar de mejorar el tiempo realizado en el entrenamiento #2
AMRAP (todas las series que se puedan lograr en 12 minutos de los siguientes ejercicios) 10 situps 10 burpees 10 remos en aros/TRX
Correr/trotar/caminar máxima distancia en 30 minutos.
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Completar lo más rápido posible: 50 saltos de suiza 30 remos en aros/TRX 40 saltos de suiza 20 remos en aros/TRX 30 saltos de suiza 10 remos en aros/TRX * Tratar de mejorar tiempo del entrenamiento #3
Tabata de sentadillas: (duración del entrenamiento = 4 minutos) Realizar 20 segundos de máximo número de sentadillas, luego descansar 10 segundos. Repetir esto 8 series continuas. La meta del entrenamiento es contar el número total de sentadillas realizadas en los 4 minutos que se dura realizando las 8 series. Anotar este número.
Correr/trotar/caminar máxima distancia en 30 minutos. *Tratar de mejorar la distancia lograda en el entrenamiento # 8
*tratar de mejorar numero de series realizadas en el entrenamiento # 7
Completar lo más rápido posible: 50 saltos de suiza 30 pushups 40 saltos de suiza 20 pushups 30 saltos de suiza 10 pushups
Situps
Desplantes caminando Asesor Manrique Sanabria, entrenador certificado de CrossFit. Modelo: Carolina Barquero.
Saltos de suiza ejercicio y salud
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fitness
SEMANA
JUEVES
#WOD Descanso Y flexibilidad
1 #WOD
VIERNES
SABADO
4
5
AMRAP (todas las series que se puedan lograr en 12 minutos de los siguientes ejercicios) 10 situps 20 desplantes caminando
3 series por tiempo (lo más rápido posible) de: 200 metros corriendo 10 burpees
9
10
DOMINGO Descanso Y flexibilidad
3 series por tiempo (lo más rápido posible) de: Descanso Y flexibilidad
2
#WOD
3
20 remos en aros/TRX 20 pushups 20 desplantes caminando o alternando de piernas (10 en cada piernas) 14
Descanso Y flexibilidad
3 series por tiempo (lo más rápido posible) de: 200 metros corriendo 10 burpees *Tratar de mejorar el tiempo del entrenamiento #5
4
Descanso Y flexibilidad
Correr: 4x400 metros descansando el mismo tiempo que duro corriendo los 400 metros. Mantener el mejor tiempo posible en los 4. *Tratar de mejorar los tiempos de cada 400 logrados en el entrenamiento # 10
Correr: 4x400 metros descansando el mismo tiempo que duro corriendo los 400 metros.
Descanso Y flexibilidad
Mantener el mejor tiempo posible en los 4. 15 Completar lo más rápido posible: 50 push ups 50 sentadillas 50 remos en aros /TRX 50 situps Tabata de sentadillas: (duración de 1 Tabata = 4 minutos) Realizar 20 segundos de máximo número de sentadillas, luego descansar 10 segundos. Repetir esto 8 series continuas. La meta del entrenamiento es contar el número total de sentadillas realizadas en los 4 minutos que se dura realizando las 8 series. Anotar este número. *Tratar de mejorar el número total de sentadillas del entrenamiento # 13. Luego, Tabata Burpee: seguir misma explicación que el Tabata sentadilla pero usando el ejercicio de Burpees. Contar número de repeticiones.
Descanso Y flexibilidad
C
M
Descanso Y flexibilidad
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CM
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* Esto es un programa de CrossFit para principiantes sin equipo: (solo se necesitan aros, TRX o se puede sustituir por remos con mancuernas). * La técnica de los ejercicios es fundamental, luego la intensidad. * WOD significa Workout of the day, Entrenamiento del dia. * Se aconseja llevar un registro de los entrenamientos, en donde se anoten el tiempo, las series o las distancias logradas en cada WOD. * En CrossFit se utilizan muchísimo más variedad de ejercicios, pero estos necesitan las correcta enseñanza de un entrenador certificado, por lo que este ejemplo utiliza solo movimientos son su propio peso corporal para poder iniciar sin peligro de lesiones y de forma progresiva.
Remos en aros/TRX
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Sentadillas
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215x275 mm Pag Revista Hellmann's Hombre.pdf
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en su gym
Primer festival
Certificación de Zumba
Krama Yoga® siempre ha buscado la creación y unión en comunidad (Kula) y es por este motivo que invitan a sus clientes al primer festival Krama Yoga y arte corporal. El objetivo de este festival es despertar conciencia y salud integral entre Alma (Bhakti yoga), Mente (Jhana yoga) y Cuerpo (Hatha yoga).
Si entre tus planes esta una certificación de Zumba no podes perderte la Certificación Internacional para formar instructores en Zumba Fitness, a través de un curso teórico- práctico con una duración de 9 horas consecutivas que ofrecerá Multispa este próximo domingo 25 de marzo.
krama yoga y arte corporal
Las clases son total mente gratis y están abiertas para todos los niveles, incluyendo personas que nunca hayan practicado yoga o arte corporal.
Esta certificación es avalada a nivel mundial, lo que permite a los instructores impartir lecciones de Zumba en cualquier parte del mundo. La certificación es emitida por Zumba internacional. Para más información: randall.kaver@multispa.net.
Las clases inician el próximo domingo 11 de marzo a partir de las 8:00am. Para más información visite: www.kramayoga.com, teléfono: 22153535, dirección: de la rotonda de Multiplaza Escazú 1 Km. al noroeste, Ofibodegas Capri, Bodega #1
CXWorks llego a Costa Rica Inician las clases de yoga Con el objetivo de complacer a nuestros clientes y pensando en brindar un servicio integral, el próximo mes de marzo el gimnasio Balance Centro de Ejercicio y Salud Física inicia clases de yoga. En estas clases se va a trabajar tanto la parte física, como la meditación, respiración y relajación, fundamentales para lograr el bienestar de nuestro organismo. Para más información, teléfono: 2440-1491
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Inicia la temporada de
Desde el pasado lunes 13 de febrero, inició la Gira Promocional en Gimnasios de “Fuera Rollitos”, un evento que le dará el impulso necesario para alcanzar sus metas de reducción de grasa corporal. Entre los gimnasios involucrados se encuentran: Golds Radisson, Planet Gym, Energy Fitness, Nutifit, En Forma, Curves, Gym Up, Evolution, Bio Sport, Gold Gym Guayabos, Arena Trek, Gimnasio 360º, Balance, George Angulo y Skorpio. Durante la gira podrá informarse sobre la mecánica y requisitos del concurso, degustar productos patrocinadores y recibir clases especiales. Recuerde que la medición inicial es el próximo domingo 11 de marzo de 9:00 a.m. a 5:00 p.m. en el Centro Comercial Terramall. ¡Llegó la hora de liberarse de los Rollitos! Para mayor información visite www.revistaes.com o llame al teléfono 2263-4085.
Si estas buscando un entrenamiento rápido, fuerte y preciso que permita desarrollar fuerza, tonificar y perder de peso CXWorks es lo que necesitas, y Arena Trek® cuenta con la exclusividad del programa. CXWorks es un programa de entrenamiento funcional coreografiado compuesto por ejercicios de fuerza y resistencia localizados, usando ligas y ambientado con la mejor música del momento. Este programa ayuda a tonificar abdomen, glúteos y piernas además de incrementar la fuerza muscular y la prevención de lesiones. Generando un gasto calórico de alrededor de 300 calorías.
Club de
atletismo Con motivo de la X Edición de la Carrera de Las Flores, varios clientes del gimnasio Skorpio® han formado un club de Atletismo. Los domingos en la mañana instructores están preparando a los corredores quienes están muy motivados, los entrenamientos están diseñados para que pueden dar el máximo en la carrera.
en su gym
Alexander Brown Gym Alexander Brown Gym inaugura su primer gimnasio en Turrialba. Las instalaciones se encuentran ubicadas en barrio Aragón, en el establecimiento del gimnasio Turrialba 96®. Esta nueva opción le ofrece al público una atención 100% personalizada en un gimnasio con ambiente familiar y servicio de sauna. El Gimnasio también cuenta con una sala de pesas y un salón para acondicionamiento físico, baile, spinning y pilates. Más información al 8877-1779/8709-0849 o al correo electrónico browncampos@yahoo.es
Una manera nueva de ejercitarte TRFLEX® es una clase de alta intensidad que cuidadosamente detalla la manera de posicionar el cuerpo en los cables del TRX creando posturas de yoga. En esta clase se desarrolla la flexibilidad, fuerza, resistencia, equilibrio y concentración además de brindar una sensación de libertad a la persona. Las lecciones serán impartidas por la instructora Mary OM, los lunes a partir de las 5:30 en Multispa® Escazú.
Especialización en entrenamiento personal
Campaña “Propósitos de nuevo año” La cadena Multispa® inició la campaña “Propósitos de nuevo año” que se extenderá a los tres primeros meses del año, durante los cuales los cinco centros de entrenamiento ofrecerán toda una gama de actividades como: clases especiales, tour de zumba e introducción de nuevos sistemas de entrenamiento. El objetivo de la campaña es impulsar a los clientes y al público en general a establecer propósitos para este año, llenarse de energía, disciplina, y sacar el mayor rendimiento de su cuerpo para obtener resultados sorprendentes.
LINDORA Curso Oficial de TRX
El TRX es un entrenamiento funcional que utiliza el peso corporal para realizar posturas o ejercicios, la intensidad de los ejercicios se determinan por ángulos de inclinación de la persona con respecto al cable (TRX). El grupo de Centro de Entrenamiento Multispa® ofrece a sus entrenadores el curso oficial de TRX, que va ha ser impartido por primera vez en el país, los días sábado 3 y domingo 4 de marzo. El curso está a cargo de la empresa Fitness Anywhere propietaria de la marca TRX y tiene un cupo limitado de 40 personas con duración de 8 horas consecutivas; este se impartirá en las instalaciones de Multispa® Corobicí con un horario de 9:00 am a 5:00pm.
El Programa de Estudios de Posgrado de la Universidad Santa Paula en alianza con el Instituto Multispa® ofrece a Educadores Físicos y Terapeutas Físicos (con el mínimo grado de bachiller universitario) el curso de “Especialización en Entrenamiento Personal”. Este es un curso teórico-práctico que abarca todos los temas sobre prescripción de ejercicio El mismo tiene una duración de 1 año y cuenta con la supervisión y dirección del Dr. Ricardo Castro Domínguez y Dr. Álvaro Barrenechea Coto. Para solicitar mayor información escriba al correo electrónico cacayo@rcastrod.com o alvaro.barrenechea@multispa.net. Es importante que reserve su espacio con antelación ya que el cupo es limitado. ejercicio y salud
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cobertura
70.3
Franquicia Ironman® se estrenó en Centroamérica
Triatlón
de hierro Revista es se adentró en el primer triatlón medio Ironman® realizado en Panamá. Contó con la participación de ocho mujeres y 96 hombres de Costa Rica, siendo la delegación más grande de Centro América con 104 atletas. Por: Marco Aragón Nassar. Colaboraron Carolyn Hernández, periodista y José Olavo Sánchez.
Ironman® 70.3
El Ironman® 70.3 se conoce también como Triatlón distancia medio Ironman®. Consiste en: 1900 m de natación, 90 km de ciclismo, y 21 km de atletismo. El valor 70.3 equivale a la suma de las tres distancias expresada en millas. Al igual que en un Ironman® completo, la serie 70.3, consiste en un número de competencias calificativas, donde los mejores triatletas clasifican al campeonato mundial. 40
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cobertura
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s la cuarta vez que completo estas distancias en Panamá, pero primera vez bajo el sello Ironman®. Sábado 11 de febrero, 9:00 a.m: Desde la llegada al hotel se siente el peso de una organización creada desde hace más de 30 años cuando el infante de marina John Collins propuso informalmente combinar tres exigentes pruebas ya existentes en Hawai: “Waikiki Roughwater Swim” 3.8 km. de natación, “Around-Oahu Bike Race” 180 km. de ciclismo y el “Marathon of Honolulu” 42.195 km. de atletismo. Autobuses rotulados con el logo del evento y un puesto de información ubicado en la recepción del hotel sede, comienzan a dar muestras de que sería un evento de clase mundial.
11:00 a.m. Registro de atletas en el Centro de Convenciones Figali. Costa Rica envió a la mayor delegación, 104 triatletas. Cientos de triatletas e idiomas, varios puestos con productos patrocinadores, y por supuesto productos, vallas y tarimas marca Ironman® cargaban el ambiente de adrenalina y calentaban aún más las altas temperaturas panameñas. 5:00 p.m. Entrega de bicicleta en cerca del Museo de la Biodiversidad, zona de transición. Un largo túnel “multicolor y multimarca” ubicado a lo largo de la costa indicaba con el número del competidor, el lugar preciso para realizar la transición de la natación al ciclismo. Domingo 12 de febrero, 5:00 a.m: Rencuentro con la bicicleta, esta vez para cumplir con el acostumbrado ritual del triatleta: revisión de llantas, ubicación de casco, zapatos de ciclismo y atletismo, hidratante, alimentación y gorra, entre otros accesorios y productos que forman parte de una lista de chequeo previamente definida. 7:00 a.m. Se escucha un bullicio, Lance Armstrong exciclista profesional con 7 triunfos en el Tour de Francia y el grupo de triatletas élite ingresan al sector desde donde partirán los 1.9 km. de natación. Poco a poco un muelle con una impresionante vista al Puente Las Américas se saturaba de gorras de latex blancas, amarillas, rojas, azules, según la categoría involucrada. 7:45 a.m. Ingresamos al agua y de inmediato sentimos una fría corriente a favor que, junto con un trayecto en línea recta y la ausencia de oleaje hacían prever un record personal en dicha distancia, y así fue para la mayoría de competidores. Ayudados por una rampa salimos del agua, corrimos con la bicicleta cerca de 200 metros, montamos e iniciamos una exigente, cálida y columpiada pedaleada de 90 km. iniciando por el Causeway de Amador rumbo al Oeste de Panamá pasando por el Puente Las Américas, tomado la carretera Panamericana y finalizando con un moderno paisaje urbano, la Avenida Balboa.
John y Judy Collins, creadores del Iroman®.
Ricardo Alvarado Quirós
4 años de practicar el Triatlón
“Era mi primera carrera del año, por lo que uno no va al nivel necesario. Tuve que empezar a entrenar antes a finales de diciembre y todo enero. Entrené con la filosofía de mi entrenador, Yamil Brenes, entrenar con calidad en lugar de cantidad. Cuando ya estaba en la competencia, definitivamente la carrera me favoreció, ya que la corrida era bastante plana. En cambio la parte de la bicicleta se hizo en un terreno irregular con bastantes escaladas y eso hace que uno se desgaste. Mi recuperación fue de dos semanas porque voy a competir en Revolution 3, en su segunda edición, marzo.”
11:00 a.m. Bajo un sol inclemente y sin sombra, muchos nos encontrábamos corriendo 21 km. en dos circuitos a lo largo del Causeway de Amador y apreciando la entrada y salida de barcos por el Canal de Panamá. Los puestos de asistencia fueron puntos altos del evento; abundante agua, hidratante, frutas, barras, geles energéticos, pizza y un grupo de asistentes que junto con una original y enérgica barra tica nos impulsaron con gritos y frases motivacionales. Con más mente que cuerpo, ingresé a la meta y de inmediato recibí una sufrida y apreciada medalla, una camiseta de finalista y dos refrescantes paños empapados con agua helada. Minutos después, la premiación final y cientos de atletas mostrando en su pecho un símbolo metálico que marca el fin de meses de preparación física, mental y espiritual; y el inicio de un nuevo reto. ejercicio y salud
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cobertura
Mauricio Segura Retana 5 años de practicar el Triatlón
“Entreno con Hypoxic (servicios de entrenamiento deportivo) y mi entrenador Luis Chaverri, me realizó una rutina de nadar, de bicicleta y correr un par de veces por semana, incluido sábados y domingos. Entrenaba todos los días pero descansaba uno. En total fueron tres meses de preparación. El Ironaman fue una linda experiencia, fue un sueño hecho realidad. Además fue un reto desde muchos puntos de vista desde lo físico hasta lo económico. Panamá cumplió mi expectativa y me sorprendió como país. La organización fue impecable. La recuperación del evento la he enfocado en masajes, comida especial y mucho descanso.”
Alfredo Esquivel Echandi, 4 años de practicar Triatlón
“Me calzó perfectamente con los planes de entrenamiento que tengo para estar preparado para mi principal meta que será un full Ironman a finales de año. En general, el evento en Panamá me sorprendió y sobrepasó mis expectativas, principalmente por lo bien organizado, la excelente labor que realizó la organización y los voluntarios que hicieron de este evento; uno de los mejores que he participado. Ahora estamos en proceso de recuperación y entrenamiento para continuar preparándome para mi principal meta, ¡Ironman New York 2012!”
Milton Esquivel Montoya 16 años y medio de practicar el Triatlón
“Realmente mi preparación de Ironman fue corta pero buena; esto porque esta competencia no figuraba como la más importante de mi calendario. Además, el año pasado sufrí un serio accidente en bicicleta que me dejó fuera de los entrenamientos por un período de casi 3 meses. La rutina diaria es variada, por semana nadaba de 4 a 5 veces, corría 5 veces y bicicleta 3 veces por semana. La experiencia en el evento fue muy bonita, he ido recuperando el nivel, fui el mejor tico con un tiempo de 4 horas y 32 minutos, quedé en 4to lugar de la categoría 30 a 32 años y décimo lugar de la general grupos por edades. En cuanto a la recuperación que he tenido realmente no ha sido mucha, si bajé un poco el volumen de entrenamiento y tuve masajes, pero como anteriormente comenté esta competencia no era la principal, así que debo de seguir entrenando fuerte para estar lo mejor preparado para cuando lleguen esas competencias.” 42
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música en movimiento Jump (Live) / Madonna
Zancadas con ritmo
Se escogió la versión en vivo de este éxito del 2006 que contiene una línea de bajo absolutamente envolvente y una letra que habla literalmente de actividad física.
La selección de música más adecuada que integre el “playlist” que lo va a acompañar a correr debe tener beats por minuto (BPM) consistentes. Para salir a correr las canciones deben estar dentro del rango de los 120-140 BPM y poseer un ritmo que permita coordinar los movimientos.
119 BPM
128 BPM
Proud (Peter Presta QAF VRemix) Heather Small
Por: Mauricio Villalobos, consultor musical
Con una pista musical al mejor estilo “trance”, esta remezcla estimula en todos los aspectos.
Summerfire / B-U
130 BPM
Su percusión con sabor latino y el sonido protagónico de un piano la hacen particularmente atractiva.
130 BPM
I Won’t Cry (Attic Remix)
Bodyswerve (2009 Mix)
Elin Lanto
Pitron & Sanna (feat. Therese)
Capas y capas de teclados atrapan al corredor hasta llegar a un clímax absoluto.
Canción que muestra el house más sensual que se pueda conseguir.
128 BPM
12 7 BPM
Teenage Dream (Vandalism Le Pop Mix) Versión que enfatiza aún más esa letra que nos habla de los sentimientos eufóricos que se despiertan cuando se es adolescente y se está enamorado.
128 BPM
All The Lovers (WAWA & MMB Anthem Remix) Kylie Minogue Una versión fuerte e intensa del sencillo que puso de vuelta a esta ultradiva australiana del dance en la palestra mundial.
1. Pulse el botón “inicio” en un cronómetro precisamente cuando la canción comienza a reproducirse. Si comienza con una introducción instrumental, inicie la canción desde el principio de la primera estrofa.
3. Deje de contar cuando el cronómetro marque exactamente 15 segundos. Si la canción utiliza un tradicional compás 4/4, que es el más común en la música popular, hay aproximadamente entre 20 y 40 golpes.
2. Empiece a contar las pulsaciones de la canción. Algunas canciones facilitan este proceso mediante el uso de un sonido de bombo. Otras canciones hacen que este proceso sea más difícil. Siga el ritmo del tambor aplaudiendo con sus manos, si es posible. Si no están presentes los tambores o si el tambor es irregular, imagine un ritmo de batería constante y cuente las pulsaciones.
4. Multiplique el número de latidos por cuatro para determinar el BPM de la canción. Por ejemplo, si se cuentan 25 latidos en 15 segundos, el tempo de la canción es de 100 latidos por minuto. Si se cuentan 40 latidos, el ritmo es de 160 latidos por minuto.
Some Kinda Rush
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Esta es una de esas piezas dance con los suficientes elementos pop que hacen de ella algo tan atractivo como irresistible.
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I Want Your Soul
My Destiny / Daniel Bovie
Booty Luv
128 BPM
Una colorida y extensa introducción da paso a la participación vocal que, junto a unos fuertes juegos de teclados, es lo que marca el verdadero ritmo de esta canción.
Armand Van Helden
128 BPM
Una pieza potente con elementos del freestyle de los 80 y una letra mínima y pegajosa a cargo de uno de los DJs y productores más respetados del género house.
NUTRICIÓN
reportaje
Pastas en la mira • Los 10 más para mejorar el humor • Nutrición Infantil • Primos del agua
Azúcares agregados
L
os azúcares agregados son azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos o bebidas durante su procesamiento o preparación.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el aumento en el consumo de azúcares agregados está relacionado con el aumento de obesidad, diabetes y presión alta en la población.
Recomendaciones En el 2009, la AHA brindó las siguientes recomendaciones sobre la cantidad diaria aceptable de azúcares agregados en la alimentación diaria: • Mayoría de mujeres: No más de 25 gramos o 5 cucharaditas de azúcar agregada • Mayoría de hombres: No más de 38 gramos o 7.5 cucharaditas de azúcar agregada • Niños entre 4 y 8 años: No más de 33 gramos o 6.5 cucharaditas de azúcar agregada • Adolescentes: Entre 5 y 8 cucharaditas de azúcar agregada
MSc. Mónica Umaña, nutricionista
La cafeína
deshidrata
Mito:
orción La prop s en un teína de pro e leche es vaso d suero l e d a n teí 20% pro% caseína, ión y 80 posic m o c a es un la cual ptima para ó ación r e p u c la re . jercicio e t s o p
Consumir cafeína en reposo y durante el ejercicio son dos situaciones diferentes. El efecto diurético (pérdida de líquido por la orina) de la cafeína se inhibe al hacer ejercicio. No se ha encontrado que el consumo de cafeína antes y durante el ejercicio aumente la pérdida de líquidos, incluso en condiciones de estrés ambiental. Al contrario, se ha demostrado que consumir cafeína antes y durante el ejercicio, en cantidades de entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, puede ayudar a mejorar el rendimiento físico. ejercicio y salud
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calorímetro
Pastas en la mira Ya sea integral o no, aprenda a elegir la mejor forma de preparar sus pastas y comer sin calorías de más, pero con los mismos nutrientes. Tallarines con verduras Porción: 200 g
Espagueti al pesto Porción: 200 g
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339 kcal VS.
483 kcal
Espagueti con tomate Porción: 200 g
Espagueti a la carbonara Porción: 200 g
284 kcal VS.
357 kcal
calorímetro
L
a pasta es una fuente excelente de carbohidratos que aporta una energía de liberación lenta, además de proteína. Aunque la integral es más rica en fibra, minerales y vitaminas B, tanto la pasta blanca como la integral son sanas. La pasta blanca es en la que se separa el salvado que posee el
Espagueti a la Boloñesa Porción: 200 g
Fetuchini Alfredo Porción: 200 g
400 kcal VS.
800 kcal
trigo del grano, por lo cual la pasta integral es pasta normal a la que no se le ha quitado el salvado. Separar el salvado del trigo hace que la pasta tarde menos tiempo en hervir, puesto que la masa queda más blanda, pero hace que se pierda la fibra y nutrientes beneficiosos.
Espirales con pollo a la crema Porción: 200 g
Espirales mediterráneos Porción: 200 g
482 kcal VS.
610 kcal
Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista
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Agua: La deshidratación y la fatiga están directamente relacionadas o sea, que una ligera deshidratación puede reducir niveles de energía y afectar el ánimo.
10 Los
los 10 más
Folatos (verduras de hojas verdes como espinaca, brócoli, frutos secos y cítricos): Algunos estudios indican que pueden reducir el riesgo a la depresión.
El tipo de alimentos que se elige cada día está directamente relacionado con nuestro ánimo, esto debido a que ciertos componentes presentes en ellos juegan una labor específica a nivel del funcionamiento del cerebro y las neuronas.
¡Cuidado con el alcohol!
Alcohol (licores): El alcohol deprime las neuronas. Primero provoca un estado de euforia, luego se disipa y empeora el estado de ánimo.
Ácidos grasos esenciales (aguacate, aceites de semillas, germen de cereales, frutos secos): Los ácidos grasos esenciales, ácidos linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro por su presencia en la membrana de las neuronas.
Vitaminas del complejo B: Estas vitaminas influyen significativamente en el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso en su conjunto. • B1 (soya, germen de trigo, avena, frutos secos, carnes y pescados) • B6 (germen de trigo, vísceras, levadura de cerveza, cereales integrales y legumbres) • B12 (hígado, vísceras, huevo y quesos)
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más para
los 10 más
mejorar
el humor
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i lo que se busca es mantener un buen estado de ánimo, los mejores alimentos son los que estabilizan el nivel de azúcar en la sangre y activan la liberación de algunas sustancias químicas en el cerebro, como por ejemplo la serotonina, que es una sustancia que da la sensación de bienestar, sin dejar de lado el papel del agua y algunos otros estimulantes.
Cafeína (café, té, bebidas de cola, chocolate): La cafeína es un estimulante por excelencia.
Fibra (frutas, vegetales, cereales integrales): La fibra dietética ayuda a tener una digestión más lenta; por lo tanto, se crea un suministro de energía constante a lo largo de todo el día.
Hierro (vísceras, germen de trigo, carnes, cereales integrales, legumbres): El hierro es un mineral que interviene en la síntesis de neurotransmisores y su funcionamiento normal. Por lo tanto, niveles bajos de hierro pueden provocar menor capacidad de concentración, atención y memoria.
Carnes magras (huevos, lácteos, pescado, carnes): Las carnes son fuente de proteína y contienen el aminoácido esencial llamado triptófano, que es precursor de la serotonina en el cerebro. Se ha comprobado que los cambios en los niveles de serotonina en ciertas partes del cerebro están directamente relacionados con el estado de ánimo de las personas.
Carbohidratos complejos (arroz y avena integrales, leguminosos, maíz y trigo entero, entre otros): Para mantener un adecuado nivel de azúcar en la sangre se debe buscar alimentos fuente de carbohidratos. Prefiera carbohidratos complejos, que son los que liberan la glucosa de manera paulatina. Los azúcares o carbohidratos simples van a liberar el azúcar de forma rápida, provocando picos y bajonazos de azúcar en la sangre, los cuales desencadenan en cansancio y mal humor.
Por: Dra. Marianela González, nutricionista
ejercicio y salud
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infantil
Meriendas nutritivas y saludables C
Por: Carolyn Hernández, periodista
• Vegetales: vegetales con dip para picar; on la entrada a clases las mamás tienen una responsabilidad importante con sus hijos, de alistar meriendas nutritivas, deliciosas y saludables.
ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado; se pueden ofrecer crudos ó cocidos para calentar en el microondas, con aderezos saludables.
Las meriendas saludables permiten a los niños en sus etapas de crecimiento, desarrollo físico e intelectual, satisfacer parte de sus necesidades energéticas y de nutrientes diarios.
• Fruta: se puede enviar entera, troceada, en
Algunos de los beneficios son la regulación a nivel de glucosa, mantener a su hijo fuerte y con energía, contribuir con los nutrientes necesarios y mantener un metabolismo en actividad al quemar calorías. La nutricionista Kathryn von Saalfeld explica que se puede incluir todo tipo de alimento saludable que complemente lo que se está consumiendo durante el día. La merienda debe de tener las siguientes opciones:
• Bebidas: frescos naturales de fruta bajos en azúcar, jugos naturales de fruta, jugos livianos, leche descremada baja en azúcar, agua.
• Carbohidratos complejos: galletas integrales, barritas de granola bajas en calorías; tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos; palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí; cereales de desayuno con fibra, entre otros.
Al ingerir una merienda chatarra el niño puede presentar problemas que afecten su salud a corto y largo plazo. 58
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pinchos ó en ensalada de frutas. Se pueden acompañar con dip de yogur saborizado. El
Ahora usted no tiene que quebrarse la cabeza para poder alistar la merienda de su hijo, ya que existen muchas opciones para escoger. jugo natural de fruta también “vale” por fruta. Se puede enviar un vegetal en su lugar.
• Proteína animal: quesos, embutidos livianos, mano de piedra, atún, salmón, pollo desmenuzado, huevo, surimi. En Proteína vegetal: frijoles, garbanzos, frijoles molidos, semillas.
Adiós chatarra Se debe eliminar del menú lo siguientes: refrescos gaseosos, jugos altos en azúcar, chocolates, confites, postres, repostería, embutidos altos en grasa, frituras, productos de paquete con gran cantidad de grasa y sodio, entre otros. Al ingerir una merienda chatarra el niño puede presentar problemas que afecten su salud a corto y largo plazo, ya que pueden provocar un aumento de caries dentales, obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto, entre otros problemas. Las meriendas deben ser fáciles de preparar, prácticas de llevar, de consumo ligero, variadas, creativas y por sobre todo, nutritivas y de alta calidad.
Ejemplos saludables Recreos cortos: • ½ tz de cereal no azucarado con 1 cajita de leche • 1 tz de yogur + 4 barquillos de vainilla
Recreos largos: • ¼ tz de atún arreglado con limón, mostaza y 14 unidades de tortillitas tostadas. 1 melocotón mediano. Agua. • Pizza de pan pita: 2 mini pan pita con queso mozarella, jamón bajo en grasa y tomate en rodajas horneado. Limonada Fuente: Marcia Pérez, nutricionista. Hospital Clínica Bíblica
reportaje
Preste atención
a las frutas
y verduras
Conozca los pros y los contras para consumirlas correctamente.
¿
Por: Carolyn Hernández, periodista
Sabía usted que consumir frutas y verduras adecuadamente le puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas? Sin embargo, en algunos casos es mejor conocer cómo ingerirlas, ya sean crudas o cocidas. Alrededor de las frutas y vegetales existe una serie de preguntas, dudas y mitos, por lo que este artículo tratará de evacuar algunas interrogantes para que usted, como consumidor, logre sacar el mayor provecho de las deliciosas frutas y los nutritivos vegetales.
Ricas frutas La fruta es fructosa que después se convierte en glucosa. La mayoría de las veces es 90%-95% agua; esto significa que limpia y alimenta al mismo tiempo. Raquel Castillo, nutricionista de Nutriplus, recalca que las frutas son alimentos con alto contenido de vitaminas y minerales, que además proporcionan agua y fibra. No obstante, toda alimentación debe ir acompañada de una dieta balanceada, para que los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporten los nutrientes necesarios.
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“Todos estos micronutrientes son esenciales para una buena salud. Sin embargo, no son los únicos y deben ser acompañados de otros nutrientes que se encuentran en otros grupos de alimentos, como los lácteos, carnes, vegetales y grasas saludables”, expresó Castillo. La Dra. María Fernanda Argueta, de la Clínica Zhen, afirma que la clave está en saber buscar la calidad de estos, en conocer las cantidades o porciones que deben consumirse, incluyendo el tamaño correspondiente a cada ración, es decir, aprender a comer de manera saludable. Sin embargo, un problema en general es que las personas no saben cuál es la forma correcta de comer las frutas para que el cuerpo asimile en forma adecuada los nutrientes. Es importante recalcar que no hay fruta buena o fruta mala para la alimentación diaria. Las frutas aportan carbohidratos al cuerpo como azúcares simples naturales. Además, brindan vitaminas, minerales, agua, fitoesteroles y fibra, sobre todo si se consumen con cáscara y crudas. La Dra. Adriana Alvarado de Nutrición Clínica recomienda que la proporción correcta sea dos frutas al día y tres vegetales, cumpliendo en total cinco. “La clave es la moderación. Si se come una fruta adicional, pues no pasará nada, pero si la persona incluye 8 oz de jugo y luego un refresco de mora, ahí se va sumando”, dijo Alvarado. En el caso de las frutas, se recomienda que sean consumidas con el estómago vacío, porque son digeridas por el intestino delgado y ahí liberan sus azúcares. En el caso de que hubiera carne, papas o almidones en el estómago, las frutas quedarían presas y comenzarían a fermentarse.
reportaje
Vegetales en su punto Los vegetales son de mucha importancia para la salud, ya que aportan distintos nutrientes que resultan fundamentales para la dieta del ser humano, los cuales incluyen vitaminas y minerales, cero grasa y unas cuantas calorías. Solamente se debe aprender si comerlos crudos o cocidos. La nutricionista Adriana Alvarado considera que los vegetales deben comerse crudos, ya que evita que se pierdan los nutrientes cuando se cocinan. “Los vegetales que se cocinan deben ser con poca agua y poco tiempo, para disminuir el riesgo de que pierdan sus nutrientes”. La Dra. Argueta concuerda en que generalmente es mejor comer los vegetales crudos, ya que la cocción provoca pérdidas de vitaminas y minerales. Pero esto no aplica como regla general para todo lo que se come. La cocción es un proceso necesario para la alimentación. Algunos alimentos crudos son difíciles de masticar y de digerir, por lo que se recomienda cocerlos para poder consumirlos más fácilmente.
Los alimentos con IG menor a 55 se consideran alimentos de bajo índice glucémico (IG <55). Los alimentos con IG entre 55 y 70 son considerados intermedios (55 <GI <70). Alimentos de alto índice glucémico cuentan con un IG de más de 70 (GI >70).
IG Vegetales
Cerezas
22
Todos tienen y son bajos en IG,
Toronja
25
Excepciones:
Albaricoques secos
31
Zanahoria
39
Manzana
38
Camote
54
Pera
38
Papa hervida
56
Ciruela fresca
39
Remolacha
64
Melocotón
42
Yuca
97
Naranja
44
Uvas
46
Kiwi
53
Banano
54
Mango
56
Albaricoque
64
Pasas
64
Piña
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Sandía
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Fuente: Dra. Adriana Alvarado Montalto, MSc. Nutrición Clínica
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IG
Frutas
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Al comer los alimentos crudos, el organismo asimila mejor y en mayor cantidad las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos terapéuticos que estos entregan. Sin embargo, hay maneras de cocinarlas sin que pierdan el mínimo de nutrientes: al vapor, salteadas o bien, cocidas a fuego lento en ollas de acero o vidrio, con tapa. La nutricionista Raquel Castillo considera que es mejor que las personas que sufren problemas digestivos consuman el vegetal cocido, para provocar menos fermentación. Aunque usted no lo crea, no es recomendable comer verduras crudas por la noche, porque no todas las personas las toleran y pueden hacer que se sientan indigestadas. Esto se debe a que las verduras son muy ricas en fibra. El proceso de digestión de las verduras suele ser mucho más lento, comparado con la digestión por la mañana. Para evitarlo y no acabar con dolor de estómago lo recomendable es consumirlas cocinadas. Si una persona padeciera de hipertensión, diabetes, etc., tiene que incluir una dieta balanceada que incluya frutas y vegetales. “Toda persona debe incluir frutas en su dieta. Pero una persona diabética debe incluir frutas de bajo índice glicémico, como una manzana o una pera”, aclara la nutricionista Alvarado. En el caso de los vegetales, como son bajos en calorías, no hay tanta restricción. Eso sí, es importante que tome nota que la papa, yuca, camote y plátano son vegetales harinosos y deben consumirse con moderación. En el caso de pacientes con patología renal, Argueta recomienda que la persona consuma melocotones, uvas, peras, cerezas, manzanas, moras, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, apio, pepino, berenjena y judías, entre otras. Sin embargo, deben limitar o evitar las naranjas y su jugo, las nectarinas, los kiwis, las frutas deshidratadas, los bananos, los espárragos, el aguacate, las papas y los tomates, entre otros. Es importante que si alguna persona tiene problemas de salud por incluir en su dieta frutas y verduras acuda a un especialista para que reciba la asesoría nutricional adecuada.
El color de la fruta o vegetal indica la fuente de vitaminas que tiene.
reportaje
Primos del agua ¿
El agua es el componente más abundante del cuerpo humano y representa más de la mitad del peso corporal. Por eso las casas comerciales buscan la manera de desarrollar nuevas atracciones para aumentar su consumo.
Por: Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista
A qué le sabe el agua? Su nulo sabor para algunas personas es la razón principal para no ingerirla. Sin embargo, el agua ha evolucionado. En la actualidad se puede encontrar con gas y sabores que, además de cambiar el color y el sabor, cumplen con la promesa de no alterar la naturalidad del agua. El agua es el componente más abundante del cuerpo humano y representa más de la mitad del peso corporal. En la mayoría de casos una
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reportaje
El equilibrio hídrico El agua se absorbe en el organismo en distintos tramos del tubo digestivo por complejos mecanismos de absorción y los riñones se encargan de eliminarla como parte de la orina. Estos órganos pueden excretar varios litros de orina diarios o bien, conservar el agua eliminando menos de medio litro cada día. La concentración de agua presente en el organismo está ligada a la cantidad de electrolitos. Así, la concentración (el nivel) de sodio en la sangre es un buen indicador del volumen de agua que existe en el organismo. El cuerpo trata de mantener el nivel de agua total y por tanto, una concentración constante de electrolitos, entre ellos el sodio. Cuando el nivel de sodio es elevado, el cuerpo retiene agua para diluir el exceso, aumentando la sensación de sed y produciendo menos orina. Por el contrario, cuando la concentración de sodio desciende demasiado, los riñones excretan más agua para restaurar el equilibrio. La concentración de agua está equilibrada cuando se compensan las pérdidas diarias y para ello, se aconseja a las personas sanas, con un funcionamiento normal de los riñones y que no transpiren excesivamente, que beban al menos un litro y medio de líquido cada día. De esta manera, se consigue mantener en equilibrio el volumen sanguíneo y la concentración de las sales minerales disueltas (electrolitos) en la sangre.
En la próxima edición conozca más sobre las diferentes bebidas con electrolitos.
recomendación diaria fácil para adultos es de 2 a 2.5 litros, dependiendo del tamaño corporal (individuos de 70 kg de peso y menores de 50 años), así como los 0,7 litros provenientes de alimentos sólidos. La cantidad de agua perdida cada 24 horas debe ser reemplazada para mantener la salud y eficiencia del cuerpo.
Agua gasificada o carbonatada Un reciente estudio llevado a cabo por la Doctora Pilar Vaquero, del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Centro Superior de Investigaciones Científicas, señala que tomar agua mineral carbonatada o agua gasificada ayuda a reducir los niveles de colesterol. Según esta doctora, tomar un litro de agua gasificada durante dos meses conlleva a una reducción significativa de los niveles de colesterol, lo cual –por supuesto– implica un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Aguas saborizadas La denominación “agua saborizada” se refiere a una bebida sin gas (por lo general), compuesta principalmente por agua, a la cual se le da un leve sabor y endulza con edulcorantes de bajas calorías.
Además: • El contenido de ácido carbónico estimula la secreción de los jugos gástricos, facilitando la digestión. El CO2 también estimula el apetito y neutraliza la acidez (por su contenido habitual en bicarbonatos). Sin embargo, podría significar una dificultad para quien tenga una acumulación de gases en el sistema digestivo. • No contiene calorías, por lo que es adecuada en regímenes hipocalóricos. Eso sí, no debe confundirse con el agua tónica o agua gasificada edulcorada, pues estas sí tienen un aporte calórico importante. • Existen otros trastornos digestivos, como la aerofagia por ejemplo, en los cuales el consumo de agua carbonatada empeora su sintomatología de gases, dolor gastrointestinal y distensión o hinchazón abdominal, por lo que no se recomienda su uso ni el de ninguna otra bebida gaseada.
Es posible que este tipo de bebidas contenga ingredientes adicionales, por lo que no debe consumirse como si fuera simplemente agua. Estas bebidas son más similares a una gaseosa que a un jugo natural o agua envasada sin gas. Aunque las más populares son muy reducidas en azúcar y poseen ínfima cantidad de calorías, algunas que se promocionan como livianas (quizá por no poseer gas) presentan niveles de azúcar casi semejantes a las de un vaso de refresco; por lo tanto, se debe tener mucho cuidado.
El agua con gas debe a una onsumirse c de temperatura
. 8 ºC a 12 °C
ejercicio y salud
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opciones saludables
Opciones
Claves para mantener una buena salud digestiva
saludables
Pasta Checca Datos Nutricionales 2 harinas, 2 carnes, 1 vegetal
430 kcal Evaluados por Food & Health Nutricionista Hannia León Restaurante Azafrán
Datos Nutricionales 1 harina, 2 carnes, 2 grasas, 1 vegetal
315 kcal Evaluados por Food & Health Nutricionista Hannia León Restaurante Azafrán
Piadine LOV Toronja rosada
Datos Nutricionales
Datos Nutricionales
532 kcal
47 kcal
Centro de Nutrición Larissa Páez Restaurante La Oliva Verde
Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats
Pastel de Cebolla Datos Nutricionales 3/4 de harina + 2 proteínas + 1 1/2 vegetal
241 kcal Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats
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na inadecuada alimentación, el estrés, los hábitos nocivos como el tabaco, el alcohol o el constante uso de fármacos, nos hacen vulnerables a sufrir alteraciones en la función digestiva. Los trastornos digestivos afectan cada vez con más frecuencia a la población costarricense. La constipación o el estreñimiento es una de las molestias más comunes que afecta a la mayoría de las personas. Se trata de una condición donde la persona tiene dificultad para realizar las evacuaciones intestinales, así como una menor frecuencia de las mismas. Algunos de los síntomas que se pueden presentar son el malestar abdominal, sensación de hinchazón, pesadez estomacal, náuseas, falta de apetito, fatiga y dolor de cabeza.
Malfatti de espinacas
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U
Por: Paola Soto Acosta, nutricionista GNC
En la mayoría de los casos, la causa del estreñimiento es el consumo insuficiente de fibra en la alimentación. La fibra dietética se define como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano. Desempeña una importante función para la prevención y el tratamiento de la constipación, ya que mejora la consistencia de las heces y regula los movimientos intestinales facilitando las evacuaciones. Se estima que una persona debe ingerir diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra, sin embargo, estudios demuestran que la mayoría de la población consume solamente la mitad. El sedentarismo puede agravar aún más esta condición, ya que cuando no se realiza actividad física de forma regular los movimientos peristálticos (los que permiten el tránsito de los alimentos por el intestino) se hacen menos frecuentes. Algunos cambios en su estilo de vida pueden aliviar este trastorno; es muy importante reconocer las causas para prevenirlo. Además, de recibir el tratamiento adecuado.
*Información proporcionada por cada restaurante
recetas
Verduras en su punto
Las remolachas y las espinacas son las verduras de esta temporada. Aprovéchelas al máximo con recetas saludables.
Consomé de pollo y espinacas Rinde para 4 porciones (309,6 g)
Ingredientes: • 2 pechugas de pollo deshuesadas sin piel (380 g) • 2 zanahorias (156 g) • 1 rollo de espinacas (270 g) • 1 taza de vainicas picadas (125 g) • 2 papas pequeñas (68 g) • 1 chile dulce picado (110 g)
Ensalada de remolacha y manzana
• 1 cebolla picada (119 g) • 2 dientes de ajo (6 g) • ¼ cdta. de sal • 1 cdta. de tomillo fresco (0,4 g) • 1 cdta. de orégano fresco (1,8 g) • Pimienta al gusto
Preparación:
ación Inform nal: io ic nutr
l 218ínak: 3c1a,3 g
Prote 5,9 g ratos: 1 Carbohid 3,3 g tal: Grasa to
Hierva la pechuga de pollo y desmenúcela. Lleve a fuego medio el caldo de pollo con la pechuga desmenuzada. Lave y pique las papas en cuadritos pequeños y adicione al caldo. Realice el mismo procedimiento con la zanahoria, la vainica, el chile dulce, la cebolla y el ajo. Lave y deshoje la espinaca. Por último, observe si los demás vegetales se encuentran al dente. Añada las hojas de espinaca, orégano, tomillo, sal y pimienta al gusto. Sirva en un tazón hondo.
Rinde para 4 porciones (197 g / porción)
Ingredientes: • 2 remolachas grandes (340 g) • 2 manzanas verdes medianas (364 g) • 1 cdta. de de tomillo fresco (4 g)
ación Inform nal: io nutric
al 123a:k7,1c4 g
Proteín 3,1 g ratos: 2 Carbohid 3,7 g l: ta Grasa to
• 2 cdas. de jugo de limón (30 g) • 1 cda. de aceite de oliva extra virgen (13,5 g) • ¼ cdta. de sal • 2 cdas. de vinagre balsámico (32 g) • Pimienta negra al gusto • 10 hojas de albahaca para decorar (5 g)
Preparación: Pique en tajadas la remolacha cruda y separe en un tazón. Caliente el agua en una olla y espere a que hierva, agregue la remolacha cruda y déjela hervir por 2 minutos. Sáquela y pásela por un colador. Una vez que se enfríe, colóquela en un tazón y marine con las hojas de tomillo, el vinagre balsámico, el jugo de limón, la sal y la pimienta al gusto. Pique en cuadritos pequeños las manzanas con todo y cáscara (eliminando las semillas y el centro). Mezcle con los demás ingredientes. Deje enfriar en la nevera hasta servir.
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Por: Dr. Carlos Leal, nutricionista
SALUD
Gimnasia Cerebral • Metáfora del sexo • Aprendiendo de las pérdidas • Doloroso descuido
Diabetes asesina
A
ctualmente, más de 364 millones de personas en el mundo tienen diabetes. El 80% de estos son de países con ingresos bajos o medios, como Costa Rica.
El sedentarismo, una alimentación poco saludable y el continuo aumento en la cantidad de personas con sobrepeso u obesidad son los causantes de que el panorama no sea favorable y de que cada 8 segundos una persona muera a causa de la diabetes. “La diabetes es una enfermedad metabólica crónica causada por una disminución en la producción de insulina y asociada con una menor respuesta a esta. La insulina es una hormona producida por el páncreas para controlar el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes presentan hiperglucemia (un exceso de glucosa en la sangre), debido a que su cuerpo no puede movilizar el azúcar para almacenarse como energía”, afirma el Dr. José Guillermo Jiménez, endocrinólogo del Hospital Metropolitano.
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Fuente: Dr. José Guillermo Jiménez, endocrinólogo del Hospital Metropolitano.
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Y los índices siguen subiendo... Según los indicadores básicos de Salud 2010 del Ministerio de Salud de Costa Rica, la tasa de mortalidad de diabetes en el 2009 fue de 13,76, lo que corresponde a 746 muertes en Costa Rica. Los números más altos se presentaron en los años 2003 y 2004, cuando la mortalidad llegó a 19,6 y 18,78, respectivamente. Sin embargo, después de una disminución importante en los años posteriores, los números van nuevamente en aumento.
ejercicioy ysalud salud ejercicio
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reportaje
Conecta
el cerebro con el cuerpo La gimnasia cerebral consiste en ejercicios que desarrollan y estimulan destrezas y capacidades cerebrales. Establece conexiones entre el cerebro y el cuerpo por medio del movimiento.
No lo piense, practíquelo
Si consigue leer las primeras palabras el cerebro descifrará las otras. C13R70 D14 D3 V3R4N0 3574B4 3N L4 PL4Y4 0853RV4ND0 A D05 CH1C45 8R1NC4ND0 3N 14 4R3N4, 357484N 7R484J484ND0 MUCH0 C0N57RUY3ND0 UN C4571LL0 D3 4R3N4 C0N 70RR35, P454D1Z05 0CUL705 Y PU3N735. CU4ND0 357484N 4C484ND0 V1N0 UN4 0L4 D357RUY3ND0 70D0 R3DUC13ND0 3L C4571LL0 4 UN M0N70N D3 4R3N4 Y 35PUM4. P3N53 9U3 D35PU35 DE 74N70 35FU3RZ0 L45 CH1C45 C0M3NZ4R14N 4 L10R4R, P3R0 3N V3Z D3 350, C0RR13R0N P0R L4 P14Y4 R13ND0 Y JU64ND0 Y C0M3NZ4R0N 4 C0N57RU1R 07R0 C4571LL0; C0MPR3ND1 9U3 H4814 4PR3ND1D0 UN4 6R4N L3CC10N. 64574M05 MUCH0 713MP0 D3 NU357R4 V1D4 C0N57RUY3ND0 4L6UN4 C054 P3R0 CU4ND0 M45 74RD3 UN4 0L4 LL1364 4 D357RU1R 70D0, S010 P3RM4N3C3 L4 4M1574D, 3L 4M0R Y 3L C4R1Ñ0, Y L45 M4N05 D3 49U3LL05 9U3 50N C4P4C35 D3 H4C3RN05 50NRR31R. Fuente: Lic. Galo Guerra Vargas. Psicólogo modificador de conducta, Director del Instituto Conductual de Costa Rica, y docente universitario.
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E
Por: Carolyn Hernández, periodista
l tenis es un ejemplo claro de la gimnasia cerebral. En San Luis Potosí, México se realizó el “Torneo con la mano NO dominante”. Las reglas de este torneo hacen que sea un reto para los tenistas de cualquier nivel al estipular que el saque debe ser por arriba y que tanto la derecha como el revés de fondo y las voleas tienen que ser a una mano.
tidos, facilitar la integración y asimilación de nuevos conocimientos”. “La gimnasia cerebral se basa en la kinesiología, ciencia que estudia el movimiento muscular en unión con la psicología y la neurología. Específicamente, consta de una serie de 26 movimientos o ejercicios básicos que se pueden hacer diariamente para obtener mejores beneficios a nivel neurológico”, explica la psicóloga Cristina Valdés.
Quien utilizara las dos manos en cualquier tiro o no hiciera el servicio por arriba del hombro perdería el punto. Este tipo de ejercicios que retan al cerebro a realizar una actividad con la mano contraria a la que estamos acostumbrados es, de acuerdo a los especialistas en biomecánica, gimnasia cerebral altamente recomendable para “construir” nuevas redes neuronales.
Al alcance de todos
La gimnasia cerebral fue desarrollada por Dr. Paul Dennison en los 70´s, la cual consiste en movimientos y ejercicios que estimulan el funcionamiento de ambos hemisferios cerebrales. Denninson creó una serie de movimientos coordinados cuyo objeto es “activar los sen-
Hoy en día la acumulación de tensión y ansiedad propia de la vida moderna hace que nuestros cerebros se apaguen, se desconecten. El ejercitarse con gimnasia cerebral da respuestas prácticas y sencillas para equilibrar los efectos de la tensión y alcanzar un estado óptimo –estar en forma– para aprender, pensar y concentrarnos
reportaje
La gimnasia cerebral ayuda a concentrarse, a buscar un equilibrio, a pensar, recordar, ser creativo, escuchar o leer. Practicándola se puede realizar cualquier actividad en la que se tenga dificultad.
go que trabaja la abstracción, la deducción, la inferencia y la paciencia. Quienes lo juegan son personas que tienen una capacidad de deducción muy alta, una estabilidad emocional sorprendente, y suelen tomar decisiones de mucho peso, en una cantidad de tiempo relativamente breve, con un margen de error muy reducido. Algunas otras opciones son SuDoKu, las tarjetas de memoria, dibujar con la mano débil, cambiar el mouse de lugar y utilizar la otra mano, patear pelota con el pie débil, entre otras prácticas. Por último, comenta la Dra. Valdés que cualquier persona puede realizar estos ejercicios. Además, son aptos para personas déficit atencional, síndrome de Down, Alzheimer, hiperactividad, depresión, insomnio, ansiedad, entre otros. Los expertos en el tema dicen que a partir de los cinco años de edad, se pueden comenzar a ejecutar.
en cualquier momento y en cualquier lugar. El Lic. Galo Guerra, psicólogo modificador de conducta, comenta que la buena noticia es que todas las personas podemos y estamos en capacidad de desarrollar y ejercitar nuestra mente. La mala noticia es que las personas casi no lo hacen, pues la crianza moderna y la educación actual, así como el acceso y disponibilidad de tecnología han ido en contra de las prácticas apropiadas del ejercicio mental. La gimnasia cerebral ayuda a concentrarse, a buscar un equilibrio, a pensar, recordar, ser creativo, escuchar o leer. Practicándola se puede realizar cualquier actividad en la que se tenga dificultad. Con esta práctica se logra que la mente y el cuerpo trabajen en armonía para la persona. Recomienda la Dra. Valdés que lo primero que
hay que hacer antes de empezar los ejercicios de la gimnasia cerebral, es tomar mucha agua, ya que el agua hidrata las células del cuerpo, haciéndolas más flexibles y ayudando a aumentar los niveles de energía del cuerpo. Como cualquier tipo de gimnasia, puede practicarse en cualquier momento del día y no necesita de un lugar específico. No obstante, se recomienda que los ejercicios relacionados con la aceleración de las funciones cerebrales se realicen por la mañana, para que el cerebro pueda estar listo para reaccionar a lo largo del día. El psicólogo Guerra añade que el principio básico de la gimnasia cerebral es el fortalecimiento del juicio o razonamiento lógico – deductivo, nuestro nivel de pensamiento más complejo. El rey de los ejercicios para mantener esta área en forma es la matemática. Que se puede poner en práctica con ejercicios sencillos como ir de compras al supermercado sin calculadora y llevar la cuenta mentalmente. Otra forma que puede ayudar a practicar la gimnasia cerebral es el ajedrez, que es un jue-
Botones de equilibrio Equilibra las tres dimensiones: izquierda-derecha; arriba-abajo; atrásadelante. Ayuda a relajar el sistema nervioso y mantiene la mente activa. Beneficia el estado de alerta del cerebro y facilita la toma de decisiones. • ``Pulse con los dedos índice y corazón de la mano izquierda, el punto energético de la base del cráneo (lo que se conoce como la sien), del lado izquierdo del cuerpo y coloque la mano derecha sobre el ombligo. • Cambie de mano y repita el ejercicio. • Hágalo por lo menos 5 veces, 30 segundos de cada lado. Fuente: Dra. Cristina Valdés Ugalde. Psicóloga
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Hipertensión
cambie su estilo de vida
El ejercicio supervisado es el mejor tratamiento para la hipertensión arterial. Por: Dr. Alvaro Barrenechea Coto Médico Cirujano, Educador Físico y entrenador personal certificado. alvaro.barrenechea@gmail.com
“
“¿Cómo debo hacer mi programa de entrenamiento, a qué intensidad, qué ejercicios, etc.?”. Cuando el médico diagnostica una enfermedad, ya sea crónica o aguda, el paciente siempre le gustará saber cuál es la primera y más efectiva línea de tratamiento.
Le explico señor, usted padece de una enfermedad conocida como hipertensión arterial, y a partir de este momento lo más importante es que haga ejercicio y coma bien… que cambie su estilo de vida”.
Muchas veces este medicamento cuesta mucho dinero, y sin que esto sea un problema, el paciente entiende que es por su salud y bienestar, y sin ningún contratiempo compra el medicamento. Pero ¿qué pasa cuando el medicamento no viene en una “pastilla” sino que se encuentra en un parque, una piscina, o en un gimnasio?
Muchas personas escucharán esto en algún momento de la vida y nunca se les explica: ¿cómo hacer ejercicio?, ¿a qué intensidad?.
El ejercicio, su medicamento
¿Qué es la hipertensión arterial? Es una enfermedad crónica en donde la persona sostiene una presión elevada en sus arterias lo que aumenta el trabajo del corazón para bombear sangre a través de ellas hacia el resto del cuerpo; sumado a esto, las arterias que llevan sangre al músculo del corazón también se ven afectadas por esta presión elevada lo que compromete la integridad cardiaca y su funcionamiento. Este aumento de presión se puede dar por muchísimas causas, y la mayoría de veces no sabemos exactamente cuál de ellas es: esto se conoce como hipertensión arterial de etiología esencial o primaria. Algunos síntomas que podrían presentarse asociados a la hipertensión arterial son: acúfenos o tinitus (zumbido en los oídos); cefalea (dolor de cabeza); visión borrosa, entre otros; todos son síntomas muy generales que no son exclusivos de la hipertensión arterial.
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Cambios en el estilo de vida
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El diámetro de los vasos sanguíneos cambia, es decir, se hacen más anchos lo que reduce la resistencia de la sangre al fluir a través de ellos. Reduce la concentración de noradrenalina y su tasa de liberación desde las glándulas suprarrenales. También reduce la concentración de renina, angiotensina-II, y endotelina-I que todos llevan a vasoconstricción. Imagine todos estos beneficios en una pastilla; sin duda sería la más vendida del mundo. Inicie su plan de entrenamiento supervisado y consulte antes a su médico si puede iniciar este plan. No olvide su primera línea de tratamiento: el entrenador personal universitario y capacitado.
El ejercicio como “medicamento” • Realice ejercicio de predominio aeróbico entre 3 a 5 días por semana* • El ejercicio debe ser a una intensidad moderada, es decir entre el 40 y 60% del consumo de oxígeno de reserva (12 a 13 en la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg). • Cada sesión debe tener una duración de al menos 30 minutos por día (preferiblemente más). • El entrenamiento aeróbico debe complementarse con un entrenamiento contra resistencia, esto va a mejorar el efecto muscular para el retorno venoso, aumenta la masa muscular lo que se traduce en un mayor consumo calórico por hora, además fortalece eslabones articulares débiles evitando lesiones. * Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva
icano r e m A a legio Deportiv o C l E dicina ealizar e M de a r d minio n o ie d m e r o c re de p 3 a 5 io ic c r eje entre a. o ic n b aeró or sema p días
sexualidad
Erotismo
“Metáfora
El término erotismo en sí mismo es seductor, misterioso, cargado de mitos y realidades variadas. Estudiado por filósofos, músicos, escritores y artistas, para Cortázar, escritor y novelista argentino, este se puede definir como la metáfora del sexo. 74
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Por: Dr. Luis Enrique Ortega, especialista en sexología educativa, clínica, manejo y sensibilización de grupos, y Ana María Mora Arguedas, especialista en sexología educativa, miembros del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex
C
uando en consulta se nos pregunta cuál es el significado y la aplicación del erotismo, pocos sabemos cómo explicarlo. En general se puede referir más a la pasión o la sensualidad dentro de una relación sexual. Aún así, se puede citar que el erotismo busca el juego, lo lúdico con los cinco sentidos en las experiencias sexuales de toda persona creativa que quiera despertar el deseo sexual en sí mismo, para luego compartirlo con su pareja. Es totalmente subjetivo y diferente para cada persona y se complementa con la pareja en las diferentes formas de besar, acariciar, reconocer sus zonas erógenas, permitir divagar en las fantasías sexuales de cada quién y propiciar sensaciones en el cuerpo, una explosión química y de respuesta sexual. El erotismo remite a un constructo complejo que cambia con la historia en un ser humano.
Entre los factores que influencian se pueden citar los valores morales, su identidad sexogenérica, la construcción social acerca de cómo se debe ejercer la sexualidad dentro de una relación y su preferencia por las expresiones comportamentales de la sexualidad. Los valores hormonales de diferentes momentos en la vida también afectan el erotismo de una relación; es decir, el ser humano está inmerso con todos sus sentidos, la vista, el olfato, el tacto, el oído y hasta el gusto. Estos estímulos se procesan a nivel cerebral y comienzan una fiesta de neurotransmisores que recorren el cuerpo por medio del torrente sanguíneo. Existen zonas, como la pelvis, en donde después del estímulo la sangre circula más rápido y a nivel cerebral se comienzan a construir una serie de imágenes en fracciones por segundo que incluso procesan lo que la persona continuará haciendo. Se está en relación directa con lo que los sentidos perciben del encuentro o sea, lo que la otra u otras personas estén también realizando.
sexualidad
del sexo” No se nace, se hace
El ser humano no nace con el erotismo inmerso; al contrario, nace con el impulso biológico de satisfacer una necesidad. Con el pasar de los años se va acumulando una serie de experiencias, las cuales se encierran en todo el entorno, que siempre está diciendo algo y se va grabando en nuestra memoria, y algunas cosas se hacen mas significativas que otras. Eso va generando el actuar ante cada circunstancia de la vida, incluyendo la sexualidad. En la actualidad el erotismo se traslada a otros conceptos, como sensualidad, pasión, juego sexual con o sin coito. Cada persona tiene la individualidad en su sentir, pensar y actuar. Hay quienes han estudiado esto desde la energía que existe en el ser humano como Wilhelm Reich y que continuó Alexander Lowen, los cuales hablan de la respuesta corporal a las cosas que nos suceden día a día. En la convivencia sexual con otras personas se ha demostrado que cuanto más tiempo se le dedique a la persona con la que se comparte, se estrechan más los lazos entre ellas y se disfruta más el contacto sexual. Se genera una
satisfacción distinta y que perdura más en el recuerdo. Es parte de las variantes que puede haber dentro de la relación, ya que habrá momentos que no se relacione con el tiempo que dure el contacto, sino más bien en la utilización de más elementos dentro de esta relación.
Dígale no a la monotonía Al hablar de erotismo como un concepto que abarca tantos aspectos positivos de una persona que enriquece su vida en todos sus aspectos de manera ya sea directa o indirecta, la monotonía en una relación podría restarle fuerza al erotismo en esa relación, mas no a la persona y sus capacidades para desarrollarla. Es necesario explorar en cada uno las posibilidades como entes eróticos, las habilidades y oportunidades para experimentar otras rutas hacia el placer. Escuchándose, cada pareja encontrará su propia forma de alcanzar la satisfacción. A pesar de que es más fácil delegar a la sociedad que nos venda o programe con respecto a qué es excitante y deseable, asumir nuestra propia responsabilidad de conocernos y conocer a la pareja es más provechoso y enriquecedor. No hay atajos, gurús del sexo o recetas mágicas.
El secreto de un erotismo sano y que enriquece la relación es abrirse al diálogo honesto y libre de culpas sexuales de lo que desea el cuerpo, los afectos y las emociones, sin dejar de lado toda una realidad que atender en las relaciones de pareja, en la que siempre están presente situaciones dolorosas, que a la larga –si se superan– son enriquecedoras en el encuentro erótico del día a día.
La estimulación de los sentidos, la piel y algunos otros elementos –como los aromas especiales, la ropa, elementos comestibles y las imágenes– implican más erotismo dentro de una relación y generará un estímulo mayor que desencadenará una respuesta sexual más rápida. ejercicio y salud
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psicología
Seguir viviendo…
Cuando otros
mueren La pérdida de una persona con la que se tiene un vínculo afectivo es una situación inevitable. Sin embargo, no es un pensamiento que se mantenga activo en la mente. Por: Josué Rojas, director y facilitador del Centro de Crecimiento y Desarrollo Ser
L
es voy a contar una historia de una señora que aquel día de consulta con su doctor recibió la noticia de que en poco tiempo moriría. Ella salió rápidamente del consultorio para hablar con su líder religioso. Al llegar, le miró a los ojos y le dijo: “Mi médico me informó que moriría en pocos días”. Su líder religioso se acercó y con una voz suave y dulce le preguntó: “Dígame, ¿cómo quiere su funeral?”. En este momento usted debe estar pensando “pobre señora” o simplemente diciendo “no pudo encontrar a una persona peor para hablar en ese momento”; pero permítame terminar la historia. Ella tomó aire y caminando de un lado a otro como contando un discurso le dijo: “¿Sabe? Quiero que en mi funeral, cuando mi ataúd esté al frente del salón, usted me coloque una pequeña cuchara en mis manos, de tal modo que todos la puedan ver”. El líder religioso al escuchar esto se sorprendió y pregunto: “¿Y para qué quiere que haga eso?”. Ella continúo, “Cuando voy a un restaurante a comer, disfruto mucho de la comida. Es uno de los placeres más grandes que la vida me dio. Al terminar de
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comer el mesero retira los platos, tenedores y cubiertos, dejando solo una pequeña cuchara y esto para mí es lo mejor. Esa cuchara representa el momento en que me puedo relajar y ver llegar mi postre”. La señora dejó de caminar y mirando fijamente a su líder, expresó: “Cuando coloque la cuchara en mi ataúd y alguien pregunte por qué tengo una cuchara en la mano, usted le dirá: ‘porque el momento del postre de la vida de esta señora llegó’”. Algunas personas que experimentan la muerte de un ser querido llegan a vivir un tiempo cargado de culpa y frustración. Para otros es simplemente el cierre de un ciclo y el comienzo de otro.Todo depende de cómo se perciba la muerte. Aprender a vivir cada día disfrutando a plenitud lo que tenemos y lo que somos nos da la capacidad de estar preparados para dejar ir. Sin embargo, no se llega a evitar el sentir dolor. Es normal experimentar esa sensación de frustración al saber que no se podrá ver más a aquella persona que murió. A pesar de ver la muerte como parte de nuestro ciclo de vida, el impacto emocional es inevi-
table y en ese momento es cuando muchos se quedan atascados y postergan seguir viviendo por una actitud de tristeza y agonía emocional.
Aprendiendo a vivir con el dolor Buda expresó: “El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional”. Deje de sufrir. Cuando se pasa por un proceso de duelo, muchos se atormentan pensando “si hubiera hecho, si tan solo le hubiera dicho”. Estos pensamientos crean culpa y son como el alcohol en una herida; crean dolor sobre el dolor. Sustituir los pensamientos de lo que no se vivió por los momentos que sí se vivieron es dejar que el dolor poco a poco deje de ser y los recuerdos se conviertan en pensamientos libres de sufrimiento. Seguir adelante no es jugar a ser duro o restarle importancia a lo sucedido. Es continuar viviendo cuando otros mueren. Posiblemente va a tener que caminar herido por un tiempo; pero día tras día estará más aliviado y su vida dejará de sentir dolor, no porque haya olvidado, sino porque aprendió a vivir sin aquella persona que ya no está a su lado.
reportaje
Preste atención a los sustitos
de energía
Los geles y las bebidas energéticas deben verse como un elemento adicional de la mano con programas de entrenamiento de alto rendimiento.
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Por: Carolyn Hernández, periodista
odolfo, es un atleta principiante que está practicando como deporte el atletismo. Un amigo le recomendó que tomara un gel energético para que tuviera muchas energías y estuviera muy hidratado. Se lo tomó unas horas antes de empezar su rutina pero inmediatamente empezó a sentir nauseas y dolor estomacal. Su problema fue no probar el producto un día antes para ver si su cuerpo lo asimilaría y no realizar la consulta de su uso a su entrenador personal o nutricionista. Esto es muy común dentro de la práctica del deporte, que utilizan productos como geles y bebidas hidratantes para incrementar la resistencia física y proporcionar sensación de bienestar en su cuerpo. Los productos para deportistas pueden ayudar a cubrir las necesidades nutricionales pero hay que saber cómo y en qué momento del ejercicio deben utilizarse. Mónica Umaña, nutricionista deportiva de NUTRIDEP, recomienda que el uso de geles y barras energéticas depende del tipo de deporte que se practique, de la duración y de la intensidad. “Se recomienda tomarlos cuando el ejercicio dura más de una hora, y se hacen a una intensidad moderada o alta. Por ejemplo: fondos de carrera a pie o bicicleta, partidos de tenis, etc”. El deportista, además de consumir este tipo de bebidas o geles, debe de tener una alimentación equilibrada, en la que se combinen de la forma adecuada carbohidratos, grasas y proteínas.
Geles y gomitas energéticas Son productos sintéticos formulados y preparados con sus-
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n los ra o c agua itas pa . e m To o gom igestión igeles r a la d carboh l a e m ayud a 8% d ada 100 % De 6 s por c drato ua. g de a
reportaje
tancias que se extraen de alimentos como la glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrinas, jarabe de maíz. Además, sodio, potasio y magnesio, pasando por las vitaminas, cafeína, entre otros; ya que el contenido puede cambiar según la marca.
Algunos productos especiales para deportistas y categorías:
Las bebidas energéticas, además de glucosa y electrolitos, reponen los fluidos perdidos durante el ejercicio, evitando la deshidratación.
Geles energéticos
Antes de consumir los geles y las gomitas, el deportista debe de consumir una adecuada cantidad de agua para que la absorción sea eficaz y evite problemas gastrointestinales. Por lo general se recomienda de 6% a 8% de carbohidratos por cada 100 ml de agua. Para calcular la cantidad de agua que se debe ingerir, es importante ver en el etiquetado nutricional cuántos gramos de carbohidratos totales aporta el gel completo o la porción equivalente de gomitas. Después se debe de dividir el total de carbohidratos del gel en 8 y multiplicar el valor anterior por 100 cc. y así dará el volumen o cantidad de agua.
Categoría
Gomitas
Bebidas deportivas para reponer fluidos y electrolitos
Forma
Composición
Algunos ejemplos
Gel
60-70%de carbohidratos (25-30 gramos por paquete) Algunos tienen proteínas, cafeína, antioxidantes y vitaminas B
Powergel Infisport Hammer gel Honey Stinger gel GU gel
Gomitas
En polvo o Líquido
Bebidas energizantes Las bebidas energizantes son productos que incrementan la resistencia física, proveen más velocidad, concentración, evitan el sueño, proveen la sensación de bienestar, estimula el metabolismo y elimina sustancias nocivas para el cuerpo. Los ingredientes principales de la mayoría de estas bebidas son: taurina, cafeína, guaraná, ginseng, glucuronolactona, vitaminas, entre otras sustancias. Las bebidas para deportistas están formuladas con dosis adecuadas de carbohidratos y electrolitos que ayudan a rehidratar, y en teoría no afectan al organismo. Sin embargo, la tolerancia y el gusto por estas bebidas es individual y cada deportista debe de probarlas para ver cuál le cae mejor y le gusta más.
Recomendaciones El Dr. Herberth Burgos, gastroenterólogo, comenta que el gel así como las bebidas energéticas, usualmente para lograr su efecto, requieren de mantener en su composición altas cantidades de bases de cafeína, taurina y sus derivados. Este efecto genera que se estimule una mayor actividad metabólica, consecuen-
Similares a los geles. Contienen principalmente carbohidratos Contienen entre 10 y 20 gramos de carbos por 250 ml. Entre 70 y 120 miligramos de sodio por 250 ml. Algunas contienen otros electrolitos y vitaminas B
Sharkies Powerbar gel blasts GU chomps
Gatorade Powerade Squincher Cytomax Egolife
Fuente: Mónica Umaña Alvarado de NUTRIDEP
temente se produce un mayor nivel de estrés metabólico, el cual estimula la secreción ácida y reduce los mecanismos de protección gástrica.
Algunos de los efectos negativos que se pueden presentar son: • Alteraciones del ciclo día sueño • Alteraciones de la velocidad de tránsito intestinal • Enfermedad gástrica inducida por ácido • Hipertensión • Arritmias cardiacas • Alteraciones en la atención y el humor • Cefalea “El uso ocasional usualmente no conduce a mayor efecto, pero su efecto continuado induce a mantener un estado de agresión continua”, recalcó Burgos.
mir un gel unos 15-20 minutos antes del ejercicio ayuda a empezar el ejercicio con mayores niveles de energía. Durante el ejercicio que dura más de una hora, se recomienda consumir entre 30 y 70 gramos de carbohidratos por hora. Después del ejercicio, pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno.
La nutricionista deportiva recomienda que las barras y geles energéticos pueden consumirse antes, durante y después del ejercicio. Consu-
Si un deportista fuera intolerante a estos productos debe tomar mucho líquido, consumir carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio.
ejercicio y salud
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Doloroso descuido Los pies son la parte del cuerpo que más sufre durante la práctica de cualquier deporte, desde un profesional hasta un amateur.
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Por: Carolyn Hernández, periodista
oberto, un deportista regular de atletismo, tiene un grave problema en sus pies. Las uñas de los dedos se le han encarnado. Él tiene la mala costumbre de cortarse las uñas hasta el fondo y lo peor, es que no le presta la atención necesaria. ¿Le sucede a usted?. Se puede evitar esta experiencia si se mejora el hábito y una rutina básica del cuidado de los pies. Ramón Martínez, podólogo de Gaia, Salón & Spa, recomienda como reglas básicas para el cuidado de los pies en los deportistas los siguientes pasos: • Evitar las temperaturas extremas, tanto el calor como el frío. • No usar agentes químicos para eliminar granos y callos. • Cortas las uñas en línea recta siguiendo la forma natural del dedo. • Aplicar un gel, uno de base de lanolina o la crema de rosas para proteger la piel contra la descamación y así evitar la ulceración. • Adaptar el calzado a su pie no el pie a su calzado. • Usar medias de algodón. También se recomienda lavarse los pies luego de hacer deporte y secar rigurosamente (que
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no quede humedad entre los dedos). Estos son dos pasos esenciales que les pueden evitar complicaciones futuras.
Adapte
Póngale atención
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caluzpaiedono
a s su el pie a
Las principales consecuencias del descuido de sus pies en la práctica de su deporte favorito son: lesiones ungueales (aplastar la base de la uña), micosis (hongos), uñas encarnadas, dedos en garra (deformidad), tendinitis (inflamación del tendón) y rupturas musculares.
calzado.
Martínez invita a los deportistas a realizarse tratamientos tópicos antimicóticos y/o antisépticos tópicos. Recalca que la solución para prevenirlo es la higiene del pie con el uso de jabones antisépticos y el secado habitual. Utilizar el calzado adecuado que se ajuste a su pie, puede salvarlo de esta experiencia, ya que si le queda apretado le realizará presión y alterará la circulación. Debe de usar el que permita que los dedos se muevan fácilmente, que sea ligero y elástico (sobre todo en la parte superior). Según el experto, los deportistas deben de acudir a un profesional del pie cada seis meses. Deben tener en cuenta que sus pies cambian con la edad y el tipo de actividad.
Para cortar las uñas es aconsejable utilizar cortaúñas en vez de tijera, ya que favorecerá que realices un corte recto.
Tips preventivos para el cuido • Masajear los pies a menudo. Tenemos 7 000 terminaciones nerviosas en los pies y soporta de 3 a 4 veces el peso del cuerpo. • Caminar con un calzado adecuado todos los días 30 minutos. • Revisar periódicamente los pies y las uñas para prevenir cambios anormales en ellos. • Usar cremas hidratantes periódicamente. • Consultar a un profesional sobre las consecuencias de un calzado inadecuado, y usar un calzado adecuado al tipo de actividad y tipo de pie. • Lavar los pies con jabones neutros y secarlos antes de cualquier actividad.
Guía de servicios Dermatólogo •Dr Erick Rojas (506) 2248-3535
Cirujanos plásticos • Dr. Christian Rivera P. Hosp. La Católica Tel.: (506) 2246-3100
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