mejorando su calidad de vida No. 94 • año 7
Adelgace sin ansiedad
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ejercicio y salud
Guatemala Q 24 / Honduras Lps 87 / El Salvador $4.75 / Nicaragua C$75.64 / Costa Rica ¢2300 / Panamá $4.75
Universe Weekend en Florida
Conozca nuestros participantes, cuáles son sus metas y detalles del concurso
Relájese junto a
Gabriela Quirós, primer lugar de Fitness Femenino
¿Cuál es la edad de su corazón? Aprenda a controlar la
eyaculación precoz
Media hora
de ejercicio al día,
No. 94 • año 7
¿es suficiente?
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11 y 12 de Septiembre
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Modelos, Atletas, porristas, bailarines, entrenadores y participantes de ediciones anteriores
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Dirigido a:
LA COMPETENCIA CENTROAMERICANA DE FITNESS Y MODELAJE
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ejercicio y salud
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contenido
ACTUALIDAD
13 Mitos y verdades. ¿Es cierto que los diabéticos no pueden comer carbohidratos? 14 es comercial 16 En su Gym. Entérese de lo que pasa en su gimnasio y participe. 18 Look actual. Lo último para papá en gadgets.
EJERCICIO
23 Dudas sobre ejercicio y deporte. Entre otras preguntas, sepa cuáles ejercicios no se recomiendan cuando hay sobrepeso. 24 Entrevista con el Dr. Castro Domínguez sobre el desgarro muscular, que es una de las lesiones más frecuentes en la práctica de deportes como el atletismo. 26 Rutina. Entrénese con los ejercicios pliométricos. 30 Reportaje ¿Es media hora de ejercicio suficiente? Un nuevo estudio lanza datos novedosos que lo invitarán a moverse más. 34 Una estrella de Fitness Models revista es: Gabriela Quirós.
36 Entrega especial sobre Universe Weekend. Conozca las estrellas de Fitness Models Revista es en la recta final rumbo a Miami. Además pormenores sobre el concurso.
BELLEZA
41 Tips. Tenga unas piernas de lujo y conozca los mejores consejos de belleza. 42 Productos de belleza to go. Vaya a su gimnasio con lo último para el cuidado personal. 44 Elimine las manchas de su cuerpo.
NUTRICIÓN
45 Dudas. ¿Cuáles alimentos ayudan a disminuir el estrés?
46 Calorímetro. Waffles tentadores. 48 Los diez alimentos más ricos para una buena digestión. Además: un menú completo
Comunica a sus estimables lectores que: 1. Estos gimnasios han sido acreditados como distribuidores oficiales de la revista es, Ejercicio y Salud. 2. Las revistas que se entreguen a estos gimnasios mensualmente les serán vendidas a un costo privilegiado por ser distribuidores oficiales. 3. Los gimnasios se reservan el derecho de obsequiar o vender la revista a sus miembros a un precio especial. 4. Si usted, estimable lector, tiene interés de recibirla en forma regular todos los meses, diríjase a la recepción de cada gimnasio o comuníquese con nosotros al teléfono: (506) 2263-4086.
edición #94
para un día “digestivamente” perfecto. 50 Interprete las etiquetas. Aparte del requerimiento calórico diario, hay vitaminas y minerales indispensables para la buena salud. 52 Adelgace sin ansiedad. La “dieta antiansiedad” reduce la tensión nerviosa, estimula el descanso y propicia un sueño reparador. Novedad: Iniciamos con la columna de Marianella Cordero y Adriana Durán, el dúo de las treintaytantos.
56 ¿Es realmente tan mala la propuesta alimenticia del Dr. Atkins? La nutricionista Adriana Alvarado interpreta los resultados de una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition. 58 Nutrición infantil. Para llegar a ser atletas, la nutrición es importante desde el nacimiento.
SEXUALIDAD
59 Dudas. ¿Puede enfermarse el clítoris? 60 Reportaje. Aclare mitos sobre la eyaculación precoz y aprenda a controlarla.
SALUD
63 Dudas. Aclare sus preguntas en relación con su salud. Por ejemplo, qué cuidados debe tener una persona que sufrió un infarto. 64 Cáncer. Una nueva técnica microquirúrgica consigue curar de forma definitiva una de las complicaciones más temidas, tras una cirugía de cáncer de mama. 66 Cardiología. ¿Cuál es la edad real de su corazón? 68 Dolor. En el marco del Día Internacional de la Fibromialgia, el reumatólogo Francisco Brenes Silesky responde algunas inquietudes sobre esta enfermedad y señala los beneficios del ejercicio para los que la sufren. 70 Psicología. Cuando la crítica es constructiva, sus amigos sabrán escuchar. 72 Consulta privada. Conozca cuáles son sus riesgos de desarrollar diabetes tipo 2.
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Envío por Correos de Costa Rica al apartado postal o dirección: • Semestral: $24 • Anual: $48.25 * Tarifas no incluyen envío internacional Envío por medio de mensajería directa a su hogar u oficina dentro del Gran Área Metropolitana: • Semestral: $26.75 • Anual: $53.50 *Aplica solo en Costa Rica
En portada: Gabriela Quirós, primer lugar de Fitness femenino de la competencia Fitness Models Revista es
Les agradecemos a: Producción: • Patricia Ugalde y Manuel Coronado Maquillaje y peinado: • Fernando Hidalgo, Hair & Make up. Tel.: (506) 2231-5157 Instructor de yoga: • Esteban Salázar de Krama Yoga Center. Fotografía: • César Moreira Locación: • Campo Lago. Tel.: (506) 2293-0049 Vestuario y accesorios: • Penny Lane Sport, Multiplaza Escazú. Tel.: (506) 2201-6001 • Nike Woman, Multiplaza Escazú. Tel.: (506) 2201-8445 • Boutique deportiva Giros. Tel.: (506) 2237-7759
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actualidad comercial Director Luis Diego Montero, M.B.A. actualidad en su lmontero@tintadigital.co.cr
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Reloj marca las horas
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Fundadora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr
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ejercicio
gym
Editora Patricia Ugalde pugalde@tintadigital.co.cr Periodista ejercicio estrella deportiva Manuel Coronado
uando una persona decide finalmente empezar con un plan de ejercicio, lo hace con todas las ganas, traza un plan, junto a su entrenador, y establece un horario. “¿Cuánto tiempo dispone para venir al gimnasio? Una hora, dos horas, tres veces por semana o cinco días?”. Muchos cuando dos horas diarias, cinco veces a la sexualidad belleza son más jóvenes van al gimnasio hasta semana. Pero cuando ingresan a un trabajo o tienen hijos, empiezan a robarle tiempo a la caminadora y a las máquinas de pesas. Otros no se desaniman nunca. Tal es el caso de Gabriela Quirós, nuestra portada y primer lugar de la categoría Fitness Femenino de Fitness Models que saca dos horas en la mañana, los fines semana para entrenar, y con una saludun rato más en la tarde y hastasalud guíade médica niña menor de dos años. Es cuando me pregunto, ¿qué tan importante es la cantidad de tiempo que una persona dedica al ejercicio? Pues parece que mucho, según arroja un artículo de nuestra colaboradora María del nutrición calorímetro nutrición Mar Cerdas sobre un nuevo estudio de un equipo estadounidense que señala que media hora de ejercicio moderado todos los días para una mujer de mediana edad que desea conservar su peso no es suficiente. Necesita más. Si tras de todo quiere bajar de peso, es necesario moverse por al menos 60 minutos diariamente y seguir un plan alimenticio de pérdida de peso. El estudio sí confirma la equivalencia entre la media hora de ejercicio intenso y una hora de ejercicio moderado. Pero propone, sin desanimar a los que están cortos de tiempo, hacerlos por cinco días a la semana. ¿Entonces? Pues en mi caso, y mientras conducía un día de estos de regreso a casa–mientras pensaba que no existía ya ninguna posibilidad de encontrar mi gimnasio abierto– pensé que hasta cierto punto, y conforme lo permita mi horario, mi automotivación y mis necesidades, iba a tratar de levantarme más temprano y sacar más tiempo para el ejercicio, antes de que el día empezara para el resto de los míos. ¿Se apunta?
mcoronado@tintadigital.co.cr Diseño y Arte Final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr María José Pérez O. Fotografías César A. Moreira Stock
Coordinadora de Producción Yiva Carballo ycarballo@tintadigital.co.cr Gerente Comercial Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Contabilidad Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Circulación Andrea Sánchez info@tintadigital.co.cr Asesores Revista es Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Ing. Marco Aragón, M.B.A., maratonista y triatlonista Marianela González. Equilibrio Vital. M.Sc. Mónica Umaña. NUTRIDEP, S.A. Impresión Master Litho S.A
La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información emitida por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación.
Patricia Ugalde S. Editora
Miembros de
Junio de 2010
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ejercicio y salud • www.revistaes.com
Alianza Costarricense de Editores de Revistas
Tels.: ( 506) 2263-4085 • 2263-4086 2261-9638 • 2261-9639 • Tel/fax: (506) 2263-4085 • info@tintadigital.co.cr
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mitos
actualidad
MITO
“El libido en los hombres es mayor que el de las mujeres” Culturalmente se nos educa para que a los hombres se les reconozca tener mayor cantidad de experiencias sexuales, mientras que la mujer que exprese sus deseos sexuales es “mal vista”. Incluso la ciencia ha dado nombres como la ninfomanía para referir a la mujer con mayor deseo sexual y capacidad orgásmica, cuando lo esperable, cuando se tiene una vida sexual activa, es que se tenga un buen deseo sexual y una capacidad de alcanzar el orgasmo.
VERDAD
“La poca testosterona que posee la mujer hace que no genere músculo tan rápido” Las mujeres no desarrollan tanto músculo como los hombres porque tienen entre 10 y 30 veces menos testosterona que ellos. Al alzar pesas la mujer aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis, sobre todo cuando se consumen alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso, frijoles, sardinas), porque el entrenamiento con pesas estimula el depósito de calcio en los huesos. Fuente: MsC. Mónica Umaña, nutricionista.
El deseo sexual es algo totalmente personal, algunas personas pueden tener algo de deseo sexual y otras ser asexuales y es totalmente válido que cada persona elija cómo vivir su sexualidad.
VERDAD “Las embarazadas deben reducir la ingesta de cafeína” La recomendación respecto a la cafeína es de tres tazas por día, ya sea de café o de té negro, que son las bebidas con mayor contenido de cafeína. Hay diversos estudios respecto a las bondades y las consecuencias negativas de la cafeína en el embarazo y por eso es mejor apegarse a la recomendación.
Fuente: Ana María Mora, sexóloga y Presidenta de la Asociación Pro Sexología Científica y Vivencial.
Fuente: Dra. Verónica Castro, nutricionista
MITO
VERDAD
“Los diabéticos no tienen que comer carbohidratos”
“La gelatina tiene proteína”
Los diabéticos necesitan carbohidratos. Un diabético sin carbohidratos es como un carro sin gasolina. Se debe de moderar el consumo y preferir los carbohidratos compuestos como arroz, frijoles, leguminosas y no los carbohidratos simples como panes dulces, confites, repostería y postres. Con una buena guía nutricional proporcionada por un profesional en nutrición, un diabético puede mantener una vida y alimentación normal y sana. Fuente: Dra. Verónica Castro, nutricionista
En 12 g de gelatina pura o saborizada, hay dos gramos de proteína. Sin embargo, la cantidad de proteína en la gelatina es muy poca en comparación con los siete gramos de una porción de proteína. Si bien la gelatina, tanto en lámina como saborizada, se usa algunas veces en los hospitales para reponer proteína perdida en pacientes con distintas afecciones y para regenerar tejidos, no es fuente principal de proteína ni debe considerarse como proteína de alto valor biológico. Fuente: Dra. Verónica Castro, nutricionista
ejercicio y salud
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oces
actualidad comercial
Imagen al estilo Fernando
actualidad en su gym Hace más de 10 años, el estilista y maquillador Fernando Hidalgo fundó el salón Hair and Make Up Fernando. Ubicado en Rorhmoser, el salón brinda un servicio profesional y exclusivo, con los mejores estilistas, técnicos en color, manicuristas y cosmetólogas que utilizan los productos de mejor calidad en el mercado.
a
Fernando Hidalgo recibió su educación en Europa, Estados Unidos, México y Panamá, lo que lo capacita para darle una asesoría de imagen completa. ejercicio estrella deportiva “Conocer las nuevas técnicas y las tendencias en la moda me es esencial para dar una recomendación más completa a cada uno de mis clientes”, enfatiza Hidalgo. El salón ofrece todos los servicios de corte, colaración y peinado, asei como cuidado de pies, manos y rostro. El espacio es cómodo y acogedor, y existe un área específica para la atención de los hombres. Contáctelo al 2231-5157 de martes a sábado a partir de las 9 a.m.
¡A comer pavo!
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La carne de pavo es considerada como uno de los tipos de comida más sana y conveniente. La carne de pavo es fácil de digerir, con un bajo contenido en grasa y colesterol. Cinta Azul cuenta con tres productos de pavo dentro de su portafolio: jamón de pechuga de pavo, jamón ahumado de pavo y salchicha con pavo. Por ejemplo, el jamón de pechuga de pavo es un producto 100 por ciento pechuga de pavo, 99 por ciento libre de grasa.
Con el fin de tratar el sobrepeso, el sedentarismo, la depresión o la baja autoestima, Healthy Life Therapy le ofrece terapias supervisadas profesionalmente con una guía de nutrición, ejercicios localizados e incentivo psicológico.
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editorial
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Avon para cada papá
actualidad notas actualidad mitos y verdades Para el día del Padre, la gama de productos Avon le permite regalar según la personalidad de cada papá. Avon le da una guía para que determine cómo es su papá y escoja el mejor regalo: actualidad look actual actualidad agenda
actualidad comercial
Experimente el su yoga actualidad en gym integralmente El Krama Yoga Center es el centro de yoga más grande del país.
Casual: el papá casual es expresivo, divertido y dulce; Se imparten clases de Hot Yoga, además es práctico con un estilo juvenil. Flow, yoga prenatal, acroejercicio rutina ejercicio ejercicio estrellaSlow deportiva Elegante: es gentil y a la vez halagador. Cuida al máximo su bacia en telas (yoga aéreo) y imagen. Armoniza sus prendas, aún en situaciones informales. yoga para niños, en una amplia Activo: idealista, apasionado y muy expresivo, para él lo más importante disponibilidad de horarios, todos es sentirse a gusto. los días. También se dan cursos sexualidad belleza de yoga para público en general Deportista: el papá deportista disfruta tener actividades al aire libre. Todas y para profesores. sus prendas son relajadas y simples. Está siempre al tanto de los deportes. Algunos beneficios del yoga son: salud salud guía médica aumenta las defensas, mejora la Alivio de la sensibilidad postura, la flexibilidad y la concentración; disminuye la ansiedad y los problemas de espalda, ayuColgate®nutrición Sensitivecalorímetro Pro-Alivio™ con su nueva y avanzada nutrición da al tratamiento de la depresión, tecnología Pro-Argin™ proporciona alivio de la sensibilidad las migrañas, osteoporosis y las a través de un proceso natural de oclusión de los túbulos. lesiones causadas por deportes. La sensibilidad dde los dientes ocurre cuando las superEl Krama Yoga Center cuenta ficies de las raíces de estos están expuestas debido a la con dos tiendas de artículos y retracción de las encías. Internamente el diente está conropa para yoga de las mejores formado por dentina con muchos túbulos que van desde marcas y con garantía: una es la el extremo externo de la dentina a su centro interno, que Krama Store en Multiplaza Escontiene el nervio dental. Piel con testosterona cazú, kiosco # 108, frente a Converse tel. 22015593; y la otra en Estos túbulos microscópicos contienen fluido que se Salerm Cosmetics le ofrece la línea exel Krama Yoga Center, de la rotonmueve cuando son expuestos al frío, al calor, al tacto y a clusiva Homme, diseñada especialmenda de Multiplaza - Intercontinental altas concentraciones de azúcar en la boca. Esto estimula te para la piel de los hombres, que suele Escazú, un kilómetro al noroeste, el nervio y causa dolor y molestias. ser más grasa, gruesa y resistente que Ofibodegas Capri, bodega #10. la piel femenina, pero no por distinta, Al cepillarse regularmente los dientes dos veces al día quiere decir que los hombres no la tenTel. (506) 2215 35 35 con Colgate® Sensitive Pro-Alivio™, se construye una gan que cuidarla. Email: info@kramayoga.com barrera protectora duradera que actúa como un sello Web. www.kramayoga.com contra la sensibilidad. Contiene también flúor para proteEl sol, el calor, las bajas temperaturas, el ger sus dientes de las caries. cloro de las piscinas, el tabaco y los deSu complemento perfecto el nuevo cepillo Colgate® 360 Sensitive Pro-Alivio™ con cerdas extra suaves para el cuidado de dientes sensibles.
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notas
actualidad en su gym
Los Correcaminos buscan su apoyo
agenda
Contrology da la mano a la Escuela de Alajuelita
Este 11 de julio la Asociación Deportiva Los Correcaminos lo invita a participar ejercicio estrella deportiva en la carrera “Correr por la igualdad de oportunidades” con el fin de recaudar fondos para ayudar a personas con discapacidad física que no cuentan con una silla de ruedas adecuada para practicar el atletismo, cuyo costo ronda los $4000. Se correrá una media maratón y una de 10 km, ambas arrancan a las 7 a.m. en el Parque Municipal de Tres Ríos, tomando la calle vieja hasta San Pedro, para buscar diferentes lugares de San José de interés histórico y cultural, tales como: La Corte, Museo Nacional, Estación al Atlántico, Paseo de las Damas, Parque Morazán, Teatros Nacional y Melico Salazar, Catedral de San José. Se dirigirá luego al Paseo Colón hasta alcanzar la meta en el Parque Metropolitano La Sabana. El grupo de Los Correcaminos nació como un club de atletismo de personas entre los 24 y los 55 años que disfrutan haciendo deporte en un ambiente amistoso y persiguen diversos objetivos: mejorar su estilo de vida, lograr correr una maratón cada año o hacer carreras cortas. Al día de hoy, el equipo cuenta con un promedio de 75 personas. Para más información visite correcaminoscr.com
Contrology está bien apuntado con la comunidad. Como parte de las acciones de responsabilidad social, el centro garantiza: • Condiciones de trabajo adecuadas, trato justo, desarrollo humano y profesional para nuestros colaboradores. • Programa de reciclaje de desechos • Programa de ahorro energético, utilizando iluminación y acondicionadores de aire de poco consumo, así como uso racional de los mismos. • Utilización de productos de limpieza amigables con el ambiente, Adicionalmente y con gran esfuerzo, se tomó
Para evitar la contaminación de los alimentos por parte de microorganismos puede seguir estos cuatro consejos: • Limpie: lávese las manos con agua y jabón durante 20 segundos antes y después de manipular alimentos. Después de preparar un alimento y antes de continuar con el siguiente, lave las superficies de trabajo y los utensilios. Considere utilizar toallas de papel, si utiliza paños de tela lávelos a menudo. Lave las frutas y los vegetales con agua y un pequeño cepillo para remover la suciedad. • Separe: evite la contaminación cruzada, separe la carne cruda de res, pollo, pescado y mariscos y los huevos de los otros alimentos. Utilice una tabla de picar para preparar las car-
En mayo anterior Vida Óptima realizó la primera actualización sobre prescripción del ejercicio y fisiología del deporte a cargo de los Master Pedro Cambronero y Dennis Vargas. Este certificado estaba dirigido a aquellos profesionales que han aprobado el curso básico de entrenador y promotor de la salud como parte de su formación académica y para actualizar conocimientos en el área del entrenamiento físico.
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Contrology lo invita a conocer su estudio y su filosofía. Contrology Pilates Center, tel.: 22281420.
Alimentos seguros
Entrenadores al día Pantone 307C
la decisión de poner un granito de arena y ayudar a financiar el proyecto del lumbricario de la Escuela de Alajuelita. Este proyecto incluyó la capacitación de las personas en la forma correcta de producción de abonos orgánicos a partir de desechos. Además, su funcionamiento permitirá generar recursos para la comunidad, beneficiando a las familias del lugar y dándoles un estímulo positivo a los niños de la escuela.
nes crudas y otra para las frutas y vegetales. • Cocine: cocine los alimentos a una temperatura interna adecuada (puede referirse a la tabla de temperaturas para cada alimento en www.happynutri.webs.com) y caliente los alimentos a una temperatura segura, la cual debe ser mayor de 60°C. • Enfríe: los alimentos deben refrigerarse lo más pronto posible ya que se evita que las bacterias se multipliquen. El refrigerador debe indicar una temperatura de 4°C o inferior y su congelador debe estar a -18°C. Descongele bajo el chorro de agua fría del grifo, en la refrigeradora o en el microondas. Nunca a temperatura ambiente. Elaborado por: Judith Montero, Bio Sport.
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actualidad mitos y verdades
¡Campeón en un actualidad look actual
voces
segundo!
actualidad en su gym
Pierda peso bajo la guía de
actualidad agenda Con el objetivo de mejorar la calidad de vida de sus socios y El entrenador del gimnasio Body Line, Denaumentar los incentivos para mantener una vida saludable nis Acuña resultó campeón nacional de y activa, el gimnasio Arenatrek diseñó un programa de pérpulsos en la categoría de más de 85 kilos. ejercicio rutina ejercicio estrella dida de pesoejercicio llamado Arena Fat deportiva Burning (AFT). Luego de enfrentarse a los ocho mejores del país en abril, logró campeonizar tras enfren“Lo que queremos es asegurar la pérdida de peso de tarse dos veces al campeón absoluto del nuestros socios quienes también deben identificarse belleza 2009, Elías Campos.sexualidad con el programa y comprometerse a mejorar su día a día, implementando una buena alimentación, el ejerciEn su entrenamiento lo que hizo fue incluir ejercicios específicos para espalda y bíceps cio y una excelente hidratación”, comentó Carlos López, en el gimnasio, y en su casa armó una mesa de pulsos, con poleas y ligas para simular Gerente General del Arenatrek. salud salud guía médica el movimiento real del brazo. Por su parte, la nutricionista Marcela Arias, creadora del pro“Un buen pulso dura solo un segundo, es cuestión de velocidad y técnica”, explica grama, comenta que las personas que lleven al pie de la letra Acuña, quien también fue campeón centroamericano de press de banca en el 2008. el AFB, se garantizan que en los primeros 10 días sentirán el cambio tanto a nivel corporal como emocional, ya que al nutrición calorímetro nutrición mejorar el estilo de vida, los ánimos y la energía subirán.
Ganadores de Sr. y Sra. Músculo
Estos son los primeros lugares de cada categoría del concurso 2010: • Categorías Principiantes: Marcelino González Batista, Panamá. • Categoría Novatos: Walter Brenes Soto, Gimnasio Fitness Centre. • Categoría Veteranos: Jorge Salazar Fonseca, Gimnasio En Forma. • Categoría Hasta 65 kilos: Evaristo Cortés Valladares, Gimnasio Multi Spa Cipreses. • Categoría Hasta 70 kilos: Bryan González Trejos, Independiente. • Categoría Hasta 75 kilos: Allen Salas Cruz, Gimnasio U Gym. • Categoría Hasta 80 kilos: Heyner Lyra Alvarado,Gimnasio En Forma. • Categoría Hasta 85 kilos: Raúl Díaz Salazar, Gimnasio Coloso de Rodas. • Categoría Hasta 90 kilos: Héctor Bejarano Ramírez, Gimnasio Turning Point. • Categoría Más de 90 kilos: Christian Lanuza Víquez, Gimnasio Resistance. • Categoría Fitness Masculino: Fabián Pacheco Láscarez, Gimnasio ASETEC. • Categoría Body Fitness -1.60: Vanessa Monge Arcia, Gimnasio Arenatrek. • Categoría Body Fitness +1.60: Jéssica Monge Sánchez, Gimnasio Pro Fitness. • Ganador Absoluto: Allen Salaz Cruz, Gimnasio U Gym. • Srta. Planet 2010 y elegida para participación internacional:Vanessa Sibaja Arcia, Gimnasio Arenatrek.
“La educación en la alimentación es la base para un cuerpo saludable y un excelente metabolismo, el cual le ayudará a quemar más calorías. El plan AFB aplica los principios del tres, dos, uno: tres comidas, dos meriendas y un litro de agua”, agregó Arias.
El gimnasio Unit Martial Arts empezó con las clases de yoga el 17 de mayo anterior. El horario inicial será los lunes y los miércoles a las 9 a.m. Más información al teléfono 2239-03 46 o en facebook Unit Martial Arts. ¡Namasté!
A prueba bajo el sol El equipo del gimnasio In Line demostró su esfuerzo y fortaleza en la carrera Sol y Arena 2010, gracias a los entrenamientos y los sacrificios a los que se sometió. ¡Felicidades a todos! Y a todas aquellas personas que quieran formar parte del Team In Line, apúntense, serán bienvenidos. ejercicio y salud
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Redacción: Manuel Coronado, periodista. Fotografías: César Moreira. Modelo: Erick Villanueva,finalista deactualidad Sport Model. agenda Vestuario: Nike Shop tel.: (506) 2201-6514. Maquillaje: Eduardo Leandro, tel.:(506) 8394-5409.
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El iPod Shuffle 2GB de Apple cuenta con 2 GB de almacenamiento, para guardar hasta 500 canciones y disfrutar varias listas de reproducción. Además sus controles son de fácil acceso, ubicados en el cable derecho de los auriculares y su clip se fija perfectamente a la ropa para ir al gimnasio. Precio aproximado: $103.
El reloj 5K4120 Ironman Mega 30 laps (tiempos de entrenamiento) cuenta con un cronógrafo de 100 hrs con opción de tiempo de vuelta y tiempo dividido (lap/split). Además de un contador regresivo de 24 horas con dos modalidades. Precio aproximado: $100.
El iPod Nano cuenta con una cámara de video para grabar los paisajes que se encuentre mientras hace deporte o ver películas mientras está en las máquinas cardiovasculares del gym. Además puede conseguirlo en dos modalidades: de 8 y 16 GB de memoria. Precio aproximado: $ 225.
Si su papá es fiebre de la natación y la música, el estuche y los audífonos Surge son ideales para escuchar música mientras nada, sin preocuparse de dañar el dispositivo. Precio aproximado: $ 150.
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El teléfono Sony Ericsson C510 cuenta con una cámara ideal para capturar los momentos inolvidables mientras se ejercita al aire libre. Su cámara es de 3,2 Megapíxeles, tapa deslizante de protección para el lente, zoom digital 3X, autoenfoque, flash LED y foco de luz para vídeo. Precio aproximado: $360.
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El reloj 5K2530 Ironman TAB 150 laps le permite ejercicio rutina establecer el tiempo/ paso objetivo fácilmente y cuenta con una alarma audible para notificar el belleza desempeño de entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento con 16 contadores de salud intervalos. Precio aproximado: $130.
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salud guía médica El manos libres Bluetooth Sony Ericsson HBHGV435 se adapta perfectamente al contorno de la oreja con una emisión de sonido clara y precisa, y utilizando la reducción digital del ruido y un ajuste automático y rápido del volumen de acuerdo al ambiente. Precio aproximado: $73.
El cronómetro Radio Shack es ideal para medir los tiempos de entrenamiento y es resistente al agua, con una capacidad de 50 metros. Precio aproximado: $ 24.
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Logre sus metas mediante un mejor conocimiento de su cuerpo con una guía sencilla de entrenamiento, gracias al indicador gráfico de zona objetivo, resumen de entrenamiento semanal y total del monitor Polar FT40. Precio aproximado: $ 220.
Con la nueva cámara Cybershot TX5 se puede sumergir en el agua hasta tres metros. Esta cámara de tamaño bolsillo y resistente al agua, es además, resistente al frío (-14°), al polvo y a los golpes. Precio aproximado: $350.
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Con el Blackberry Bold 9000, papá puede incluso hablar por teléfono mientras envía o recibe e mails, ingresar a una página web o bajar y corregir archivos en Word, Excel o PowerPoint. Precio aproximado: $640.
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En el umbral de las 100 ediciones
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sexualidad a noche del 17 de mayo la marca Gatorade
rindió tributo a las otras estrellas del deporte nacional: los medios y los periodistas que se han encargado de difundir y educar sobre el salud guíaLas médica deporte. categorías de premiación se dividieron según valores como liderazgo, dedicación, gloria, determinación, compromiso y libertad. En esta última se premió a grandes personalidades como Mario Segura y Manuel Antonio “Pilo” Obando, que nutrición llevan más de 40 años en el medio, y a la periodista Carla Castro, fundadora de la Revista es. “En realidad el premio es más para la revista, ya que este galardón premia los periodistas que con su trabajo han enaltecido la trayectoria de los deportistas nacionales. Asumí el
premio como fundadora de un medio de comunicación alternativo, que precisamente se ha destacado por informar a los lectores, que no necesariamente son deportistas de alto rendimiento, pero aspiran a mejorar su calidad de vida y se proponen metas deportivas. Este objetivo se ha logrado gracias a las historias de personas que mezclan su rutina diaria con el ejercicio. Sin embargo, la clave para destacarase en el campo de la comunicación es conservar la cercanía que se tenga con los lectores, es decir, continuar especializándose para poder satisfacer la necesidad de información de las personas, que cada vez son más exigentes ”, afirmó Castro.
Revista es nació como un medio para incentivar e informar sobre otros deportes, más allá del fútbol. La marca de bebidas Gatorade reconoció el aporte de su fundadora y periodista Carla Castro.
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El yoga es un tipo de ejercicio que implica hacer respiraciones según las diversas posturas con el objetivo de controlar la mente y aumentar la relajación. Si estamos en un proceso de bajar peso, es importante complementar el yoga con ejercicios de fortalecimiento y aumentar los ejercicios cardiovasculares, como clases de aeróbicos, ciclismo de interiores, kick boxing, entre otros. Entre los beneficios del yoga se pueden citar que mejora la movilidad y la flexibilidad articular. Para poder trabajara la flacidez se recomienda concentrarse en ejercicios localizados de fortalecimiento.
¿Cuántas calorías se pueden perder cuando se lava el carro? Normalmente los fines de semana son ideales para lavar el carro, limpiar las alfombras y sacudir el interior del medio de transporte. Al realizar esta actividad por un periodo mínimo de ochenta minutos, permite quemar alrededor de 367 calorías. El gasto es variado según la intensidad del trabajo que se realice.
Envíenos sus dudas de ejercicio a ejercicio info@tintadigital.co.cr
Fuente: Lic. Antonieta Benavides, fisioterapeuta.
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¿Puede el exceso de ejercicio cardiovascular afectar el corazón? ¿Cuánto es lo recomendado? salud
Tengo 35 años, estoy en proceso de rebajar de peso y todavía me faltan unos 13 kilos. Para evitar la flacidez, ¿es bueno hacer yoga y cuántas veces a la semana?
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Todos los excesos son malos. A nivel de ejercicio cardiovascular es importante tener claro cuál es el límite de frecuencia cardiaca máxinutrición calorímetro ma. Al pasar estas frecuencias se pueden presentar síntomas como cansancio crónico, dolor de cabeza constante, dolor muscular y aumento del ritmo cardiaco. Por lo cual se debe mantener un nivel de entrenamiento dentro de lo recomendado. Para medir de una forma rápida la frecuencia en la que tiene que ¿Qué ejercicios puedo realizar si trabajar réstele a 220 su edad y el resultado padezco de escoliosis? será la frecuencia cardiaca máxima.
¿Qué ejercicios son inadecuados si se está con sobrepeso?
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La escoliosis se define como una curva lejos de la línea media, o hacia los lados de la columna vertebral. Existen dos causas por las cuales se sufre de este mal: congénita o ideopática (por un factor externo, sin causa alguna o por causa de un accidente). Para tratar este mal se recomiendan ejercicios terapéuticos que fortalezcan las partes que se encuentran débiles y relajar los músculos que están causando tensión. Entre estos ejercicios se pueden citar el stretching o estiramientos, el yoga, el pilates y la natación. Sin embargo, siempre es necesario la valoración previa de un fisioterapeuta.
Cuando tenemos sobrepeso, es importante tomar en cuenta la carga que se coloca en las articulaciones al realizar ejercicios para evitar posteriores lesiones. Se recomienda ejercicios como ir a caminar o andar en bicicleta, y complementar con ejercicios en piscina, los cuales ayudan porque no sobrecargan las articulaciones y a la misma vez a acelera el metabolismo. Una vez que se realicen estos ejercicios sin ningún problema y nota un grado de mejoramiento, se pueden combinar con ejercicios de fortalecimiento como pesas e incluir un poco de ejercicio de mayor impacto. ejercicio y salud
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Músculos resentidos El desgarro muscular es una de las lesiones más frecuentes en la práctica de los deportes como el atletismo, tanto en deportistas profesionales como entre los aficionados. 24
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Redacción: Dr. Ricardo Castro, ortopedista.
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a función principal de nuestros músculos es la contracción. Cuando el músculo se contrae, se acorta y se acercan sus dos puntos de inserción en los huesos, estos se desplazan y causan el movimiento de la articulación. Así es como movemos nuestros brazos, nuestras piernas y nuestra columna vertebral. Otra propiedad que tiene el músculo es su elasticidad. Puede estirarse. Algunos músculos se pueden alargar hasta un 50 por ciento de su longitud. Cuando hacemos ejercicios de estiramiento estamos tratando de alargar los músculos, esto hace que aumente nuestra flexibilidad, es decir, que aumente nuestro rango de movimiento articular. Todos necesitamos una flexibilidad normal, que no sea excesiva ni tampoco insuficiente, para poder tener un buen desempeño en nuestras actividades y no lesionarnos.
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voca mucho dolor. Este tipo de desgarro se belleza le llama popularmente “ jalón del músculo”, se cura solo con hielo y reposo por unos cuantos días, sin dejar consecuencias.
¿Qué sucede cuando el músculo se estira violentamente? Cuando un músculo se encuentra contraído, en tensión y se le somete a un estiramiento violento, sus fibras se pueden desgarrar o romperse. Esto es lo que ocurre cuando sufrimos un desgarro. Generalmente el desgarro ocurre en la unión entre el tejido muscular y el tendón de Aquiles. La unión músculo-tendón es el punto más débil.
¿Qué tanto daño pueden ocasionar los desgarros? Puede ser muy leve, cuando solo ocurre una distención de las fibras musculares y no pro-
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horas se puede tomar algún antiinflamatorio. sexualidad No conviene seguirlo tomando por más de tres o cuatro días. • Fisioterapia. En lesiones importantes o en jugadores profesionales, la fisioterapia es muy importante para una rápida y salud completa guíarecumédica peración del desgarro. • Rehabilitación. Es la parte más importante para lograr la recuperación total de la lesión.
El desgarro puede ser moderado, con salud ruptura parcial de las fibras musculares. En este caso la persona siente más dolor, hay edema (hinchazón), al contraer el músculo provoca el dolor y necesita tratamiento por algunas senutrición¿Se calorímetro manas. regenera el tejido muscular? El tejido muscular lesionado no se regenera Si este es importante, las fibras se rompen comcomo el hígado, la córnea del ojo o los huesos. pletamente, se presenta mucho edema, conEstos tres tejidos cuando se lesionan pueden gestión local, aumento de la temperatura local producir células iguales, con la misma función, y la contracción del músculo es muy dolorosa. logrando su integridad nuevamente. Cuando el cuerpo cura un desgarro muscular, lo hace mediante una cicatriz de tejido fibroso. Este no ¿Cuáles son las principales causas de tiene las mismas propiedades del músculo, no los desgarros? tiene elasticidad y debe retraerse para unir las Existen varios factores que pueden predispofibras musculares rotas y separadas. El músner a un desgarro muscular. El más frecuente culo afectado, una vez cicatrizado va a quees la fatiga muscular. Un músculo fatigado, al dar con menos elasticidad. Esto predispone a final de un entrenamiento exhaustivo o de una nuevos desgarros en el mismo lugar. competencia, se encuentra edematoso, lleno de sustancias de desecho, con menos posiPara garantizar que este acortamiento no ocubilidad de estirarse. En estas condiciones se rra o al menos se produzca en forma mínima, desgarra fácilmente. es necesaria la rehabilitación. Otros factores que predisponen son: poca fleDespués de los primeros cuatro días de la xibilidad, mala circulación del músculo, no calesión o una vez que el dolor lo permita, se lentar o no estirar, el sedentarismo, la diabetes comienza a movilizar pasivamente el miemy la desnutrición. bro y a efectuar contracciones isométricas del músculo afectado. Se inician estiramientos del ¿Qué hacer cuando nos desgarramos músculo, muy suaves e indoloros, para alinear un músculo? las fibras lesionadas y evitar la excesiva retracDebemos respetar los principios básicos de ción del tejido fibroso de la cicatriz. tratamiento de cualquier lesión aguda: • Reposo. Evite contraer el músculo o caminar si es el miembro inferior que está afectado. ¿Cómo se previene un desgarro? Si continuamos la actividad a pesar del dolor, Lo más importante es mantenerse siempre el edema, el sangrado y la misma lesión pueen buena condición física. Los desgarros son den empeorar. frecuentes en la gente sedentaria o que hace • Hielo. Aplique hielo inmediatamente, envuelejercicios una vez por semana, como la mejento en un paño. Se deja de 10 a 12 minutos soga de los domingos. lamente y se vuelve a aplicar cada dos horas. • Elevación. El brazo o la pierna deben manAun estando en buena condición física, antes tenerse elevados por encima del nivel del code cualquier actividad, se debe hacer un carazón. Esto favorece el retorno venoso y evita lentamiento de unos 10 a 12 minutos y luego el edema excesivo. al terminar, una rutina de estiramiento. • Vendaje elástico. El miembro se venda desde los dedos hacia arriba con una venda Es importante hacer ejercicios contra resistenelástica suficientemente apretada, sin causar cia (pesas o máquinas) para fortalecer los tejicompresión. Esto también evita el edema. dos. Finalmente mantener siempre una buena • Tratamiento médico. Por las primeras 48 nutrición e hidratación.
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¡Entrénese con
saltos! En los ejercicios pliométricos, la resistencia es mayor que la fuerza muscular. Estos incluyen saltos que pueden variar de intensidad con la altura y a los que se les puede añadir peso, siempre y cuando este no afecte la ejecución técnica ni la velocidad de acción del ejercicio.
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Colóquese derecho con un pie delante del otro y una leve flexión de rodilla. Al saltar extienda la mano contraria a la pierna que se lleva a un ángulo de 90 grados para mejorar el impulso. Al saltar no debe desplazarse hacia delante, solo hacia arriba.
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Lagartijas con saltos laterales
Colóquese boca abajo en posición de lagartija, con la variante de que pone una mano encima del step. Realice un salto y al caer procure caer en el extremo opuesto con el brazo contrario al de la postura inicial.
Lagartijas con aplauso
Colóquese boca abajo con los codos en un ángulo de 90 grados. Baje, al subir de un salto, aproveche para aplaudir y volver a caer en la posición inicial.
Redacción: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira. Modelo: Erick Villanueva. Asesor técnico: Carlos Madrigal, entrenador físico. Locación: MultiSpa Cipreses. Maquillaje: Eduardo Leandro, Tel(506) 8394-5409.
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Realice tres series de cinco a ocho repeticiones. Al ser tan explosivos, se recomienda incluir solo dos tipos de ejercicios pliométricos en la rutina tradicional.
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Sentadillas con salto Colóquese frente a un step en posición de sentadilla. Dé un salto hacia el frente para caer en el step, manteniendo la misma postura, y de nuevo salte para caer adelante.
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Colóquese derecho con las piernas al ancho de los hombros y una leve flexión de rodillas. Dé un salto hacia el lado manteniendo la misma postura.
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Sentadillas con saltos laterales
Colóquese en posición de sentadilla, pero con un pie en el step. Salte logrando que el pie contrario caiga en el otro extremo del step.
速= Marca Registrada de Bayer HealthCare LLC 1050
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Recomendaciones diarias de ejercicio
¡A moverse
más! Aunque por años se ha recomendado hacer mínimo media hora de ejercicio, un estudio reciente señala que 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada es lo más conveniente para mantener el peso.
Redacción: María del Mar Cerdas R., info@tintadigital.co.cr Existen muchos estudios acerca de cómo tratar el sobrepeso y la obesidad, pero pocos acerca de cómo prevenir el aumento de peso. I-Min Lee, profesora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard, profesora en la Escuela de Medicina de Harvard, y epidemióloga en la división de medicina preventiva del Hospital de Mujeres Binham, es la principal autora de un estudio que analizó a 34 mil mujeres de mediana edad en ese hospital. Lee y su grupo siguieron a las participantes, con una edad promedio de 54 años, durante 13 años, tiempo durante el cual reportaron periódicamente cuánto ejercicio realizaban y su peso. Las mujeres también informaron acerca de sus hábitos alimenticios al principio, aunque no en toda la duración del estudio. El promedio de aumento de peso fue de
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2,6 kilogramos en todo el período de análisis. Se identificó un grupo de “conservadoras exitosas de peso”, quienes comenzaron con un IMC normal y lograron mantener su peso, aumentando menos de cinco libras en cada control durante el estudio. Estas mujeres, un 13 por ciento del total, realizaban actividad física consistentemente por el equivalente a 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar rápidamente, por ejemplo). La investigación, publicada en la edición de marzo del Journal of the American Medical Association, presenta dos conclusiones principales. “Primero, una vez que se tiene sobrepeso, puede ser demasiado tarde para lograr una reducción por medio del ejercicio, porque la actividad física –al menos en los niveles llevados a cabo por las participantes del estudio- no se asoció con menos aumento de peso. Segundo, es necesario sostener altos niveles de actividad física (60 minutos al día) para tener éxito en conservar un índice de masa corporal y prevenir el aumento de peso,” dijeron. Los resultados apoyan un reporte del 2002 del Instituto de Medicina que enfatizaba la importancia de balancear dieta y ejercicio y recomendaba al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada para adultos y niños. Pero, según dijo la Dra. Lee, los resultados también indican que las recomendaciones estadounidenses del 2008, motivando a realizar media hora de ejercicio cinco veces por semana, no detendrá el aumento de peso al envejecer sin reducir calorías.
Aumento de peso y edad El estudio resalta algunos aspectos propios del paso de los años. A menudo, tanto hombres como mujeres aumentan algo de peso, en parte porque sus metabolismos se vuelven más lentos. Pero la probabilidad tiene menos que ver con ese punto que con la tendencia de algunos de hacerse sedentarios, sin cambiar sus hábitos alimenticios, dijo Lee.
nen un peso saludable pueden mantenerlo belleza con ejercicio, pero aquellos que son obesos necesitan comer saludablemente y ejercitarse mucho más para quitarse el peso de encima. Claribett Vega, instructora, profesional en educación física y gerente de operaciones de los salud gimnasios Curves en Costa Rica, afirma que “existe una gran diferencia en el resultado de realizar 30 minutos intensos a 60 minutos moderados; el primero puede resultar en un aunutrición mento del metabolismo basal mayor que en el segundo”. Información contrapuesta Al haber tanta información contradictoria acerca del tema, es importante saber que diferentes estudios muestran variadas conclusiones, porque involucran a distintos grupos etarios o de género, con factores de riesgo diversos o con niveles muy variables en su condición física. No resulta sencillo interpretar los hallazgos y traducirlos a recomendaciones para el público. Surge entonces la duda de si hacer recomendaciones mínimas, para que las personas no se desmotiven antes de empezar, o más bien apostar por niveles más intensos y altos de actividad, para que se vean mayores beneficios. El punto principal es que nadie conoce la cantidad ideal de ejercicio y no existe una receta que se ajuste per-
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Las siguientes son las calorías que quema un adulto de 68 kilos en media hora. salud guía médica • Jardinería: 162 • Golf (caminando; sin carrito): 198 • Rastrillar las hojas del jardín: 162 calorímetro • Correr (11,5 minutos por 1.5 kilómetros): 324 • Aeróbicos (con step): 252 • Natación: 216 • Tenis: 252 • Caminar (5.5 kph): 144 • Lavar el carro: 162
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Fuente: www.healthline.com
fectamente a todos los seres humanos. La recomendación de ejercicios necesita variar en ciertos puntos según la edad, estado de salud y objetivos. “Estos hallazgos no deben tapar el hecho de que cualquier actividad física es buena, y más, es mejor”, enfatizó Lee. “Es importante recordar que el peso es solo un aspecto de la salud. Muchos estudios han demostrado que ser físicamente activo hasta 30 minutos, cinco veces al día, reduce significativamente el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, como enfermedad cardiovascular, algunas clases de cáncer y diabetes Tipo 2”. Los beneficios del ejercicio son grandes, aun si no es suficiente actividad para per-
Los cambios hormonales durante la menopausia también pueden hacer que las mujeres estén más propensas a aumentar de peso, especialmente alrededor del abdomen. Los investigadores afirmaron que quienes tie-
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der peso. La Dra. Thelma Sánchez, cardióloga, afirma que quemar 1000 calorías con ejercicio cardiovascular a la semana es suficiente para obtener un beneficio. Esto es el equivalente a 120 minutos semanales. De lo que sí no hay duda, es del gran cuerpo de estudios que señalan las bondades del ejercicio y cómo los beneficios son acumulativos. Así que aunque no sea posible realizar la cantidad de ejercicio planeada en un día, aún vale la pena moverse, aunque eso signifique solo subir un par de veces las gradas, o dar una corta caminata. Pero hay que llamar a cada cosa por su nombre. “Se confunde actividad física con ejercicio”, dijo George Brooks, profesor de biología integral de la Universidad de California en Berkeley a la página web Healthline.com. “Caminar al trabajo, utilizar las escaleras, eso es actividad física. Pero correr por media hora, eso es ejercicio vigoroso, y sería como la energía equivalente a caminar rápidamente por una hora”, señala. Por su parte, Vega resalta que es importante saber que la forma ideal para llevar un estilo de vida saludable es combinar –y mantener de por vida– una alimentación sana, con una rutina de ejercicio constante que cuente con cinco factores indispensables: calentamiento, ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia, enfriamiento y estiramiento.
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Sesiones intensas de ejercicios pueden comprimir los ejercicios de una semana en menos de una hora, sugieren nuevos estudios. “Realizar ejercicio aeróbico solamente a una alta intensidad, resulta en una pérdida de calorías menor que realizar una rutina de ejercicios de resistencia a la misma intensidad durante el mismo período de tiempo”, comenta Claribett Vega, instructora, profesional en educación física y gerente de operaciones de los gimnasios Curves en Costa Rica. Lo mismo señalan diversos expertos a nivel mundial, que afirman que sesiones de alta intensidad pueden acortar el tiempo total. Aunque se pensaron en un principio para atletas de alto rendimiento, estudios recientes sugieren que un gran número de personas pueden manejar la exigencia de estas rutinas. Según dijo Jan Helgerud, experto en ejercicios de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, a AP, “los intervalos de alta intensidad son el doble de efectivos que el ejercicio normal”. Este tipo de entrenamiento funciona con pocos minutos de trabajo intenso y períodos de descanso entre ellos. Helgerud recomienda cuatro sesiones de cuatro minutos cada una, con descansos de tres minutos entre cada una de ellas. “Se debería quedar un poco corto de aire, pero no debe haber una sensación de agotamiento”, dijo el experto.Helgerud asegura que el tiempo recomendado de ejercicio semanal podría acortarse con el entrenamiento de intervalos, pero que las autoridades han temido recomendarlo por miedo a que fuera demasiada la exigencia para algunas personas. “Me da mucho más miedo que la gente no haga nada de ejercicio. La inactividad es lo que nos está matando”, dice. Fuentes: Claribett Vega, instructora, profesional en educación física y gerente de operaciones de los gimnasios Curves en Costa Rica. Associated Press, 25 de febrero, 2010.
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Gabriela se consagró en agosto del 2009 como la campeona en la categoría Fitness Femenino de la Competencia nutrición Fitness Models Revista es. Sin embargo, no es la primera vez que concursa: en el 2007 fue el tercer lugar de Ms Fitness Models. ¿Qué la motivó a participar? Gabi tenía 12 años de practicar atletismo y su cuerpo era el resultado de ello. Cuando supo que el concurso incluiría una rutina coreográfica, se emocionó y decidió participar. Desde ese primer triunfo hasta el momento, ha desarrollado aún más su masa muscular, le ha dado forma al músculo, gracias a que entrena dos veces al día como mínimo, todo con el fin de representar a Costa Rica internacionalmente. Como anécdota, cuenta que cuando ya estaba casi lista para participar en un Campeonato Centroamericano en la categoría de “Fitness”, quedó embarazada. Sin embargo, continuó entrenando, solo que levantaba menos peso. Dos semanas después de dar a luz, volvió a su entrenamiento y se le presentó la oportunidad de participar en el anterior Fitness Models Revista es del 2009. En Universe Weekend, que será el 18 de junio en Miami, Florida, Gabi participará en la categoría de Figura.
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Gabriela Quirós
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Redacción: Manuel Coronado,ejercicio periodista, estrella mcoronado@tintadigital.co.cr deportiva
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¡Ya están Karol Uzaga
Francis Castro
Paloma Palomo
Entrenamiento: Antes entrenaba de dos a tres veces por semana, ahora lo hago de cuatro a cinco veces. Mi entrenador me ha aumentado el peso de trabajo. Además me pidió salir a correr todos los sábados como una forma de variar mi rutina –yo nunca había sido de salir a correr-. Por el momento corro una hora y es el único ejercicio cardiovascular que realizo.
Entrenamiento: He aumentado la intensidad de los pesos y reducido la cantidad de repeticiones. Al principio comencé con muchas repeticiones y poco peso para reducir la grasa, ahora es al contrario, mucho peso con pocas repeticiones para aumentar la masa muscular. Vengo al gimnasio dos veces al día y lo combino con yoga, para mejorar el estiramiento y la fuerza.
Entrenamiento: La competencia en Costa Rica terminó domingo y yo el lunes ya estaba entrenando. Ahora voy cuatro días a la semana, dos días los dedico al tren superior y dos días el tren inferior. Eso sí el entrenamiento es al fallo (sin número de repeticiones, sino hasta que no aguante más). También he reducido el trabajo cardiovascular.
Sacrificios: Levantarme temprano para ir a correr, hasta lo he tenido que hacer bajo la lluvia. Motivación: Quiero hacer un buen papel. Mi esposo es él que siempre me está dando fuerza. Resultados: Aumento de la masa muscular y la definición de brazos, piernas y glúteos. ¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Descansar y dedicarle más tiempo a mis hijas.
Categoría: Bikini Short 36
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Sacrificios: Dejar de comer chocolate y repostería.
Sacrificios: Dejé las clases cardiovasculares como el baile del vientre, flamenco, tae-bo y capoeira.
Motivación: El representar por todo lo alto a Costa Rica y a Venezuela.
Motivación: Realización personal y ser un ejemplo para todas las mamás.
Resultados: El cuerpo está más tonificado y el metabolismo más acelerado.
Resultados: Aumento en el tono muscular, especialmente en las piernas y los brazos.
¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Ir a comer comida rápida mexicana o un plato de pasta.
¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Irme con mi familia a descansar, ya sea a la playa o a la montaña.
Categoría: Bikini Tall
Categoría: Bikini Classic
¿Qué se calificará en Figura?
listos! Ana Cecilia Palacios Juan Carlos Murillo Entrenamiento: Yo vengo al gimnasio todos los días y me mantengo constante. Después de la competencia, no ha cambiado mucho mi entrenamiento, únicamente disminuí el número de clases de cardiovascular y he fortalecido el entrenamiento para tonificar más el músculo, principalmente en la zona de las piernas, la espalda y el abdomen. Me gustan mucho las clases dirigidas, pero mi entrenador me las prohibió. Sacrificios: Me gustan mucho las clases cardiovasculares y debí reducirlas. Motivación: Satisfacción propia. Resultados: Mejor tonificación. ¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Seguir entrenado que es lo que más me gusta hacer.
Categoría: Bikini Master
Entrenamiento: Entreno gimnasia de una a dos veces por semana, dándole énfasis a lo que son los saltos y en especial al mortal hacia atrás. Trabajo tres veces por semana pesas, con el fin de disminuir la grasa, mas que aumentar la fuerza y realizo una rutina de estiramientos de mínimo unos 15 minutos al día. Sacrificios: Tuve varias lesiones en el proceso (abductores y en el origen del recto femoral). Además me tengo que resistir a comer dulces. Motivación: Hacer un buen papel en Miami. Mi familia me apoya mucho. Resultados: He mejorado los saltos. De masa muscular, he aumentado en los brazos y piernas. ¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Sin hacer mucho loco, comer algo dulce.
En la división Figura participan mujeres con cuerpos atléticos, con un aspecto ligeramente musculoso, sin caer en físicoculturismo. La diferencia de Ms. Bikini y Figura, es que además de tener un aspecto atlético, bien proporcionado y sexy, puede ser algo muscular. Las participantes tiene 4 salidas en traje de baño de dos piezas, en la cuarta salida las participantes deben mantener una postura corporal erguida y rígida, para que los jueces califiquen.
Los ganadores de la competencia Fitness Models Revista es 2009 ya están preparados y con las maletas llenas de ilusiones de cara al Universe Weekend en Miami, que se realizará el 17 y 18 de junio.
¿Qué se les calificará a las Ms. Bikini Universe? La división Ms. Bikini Universe es un concurso de belleza que le da más énfasis a un cuerpo definido y curvilíneo. Sin embargo, las participantes no deben estar tan tonificadas como las concursantes de Model Universe y mucho menos que las de Figura. Esta división cuenta con dos rondas. La primera es la pasarela en ropa deportiva que corresponde a un 50 por ciento de la calificación final. En esta se califica pose y presencia, selección del traje deportivo y apariencia, cada una con un valor del 33 por ciento. La segunda es la pasarela en traje de baño, que corresponde al otro 50 por ciento, en donde se calificará la condición del cuerpo, belleza facial y apariencia, con un valor del 33 por ciento cada una.
Categoría: Model Universe ejercicio y salud
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Melissa Porras
David Umaña
Gabriela Quirós
Entrenamiento: Los últimos meses maximicé el entrenamiento, tanto así que vengo dos veces al día al gimnasio: en las mañanas entreno pesas y en las noches ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de pesas ha variado, en algunas etapas fueron muchas repeticiones poco peso, y en otras mucho peso pocas repeticiones, para reforzar todos los grupos musculares. El entrenamiento cardiovascular no lo hago seguido al de pesas para que no lo contrarreste.
Entrenamiento: Después de la competencia, reduje la intensidad del entrenamiento de alto impacto y me dirigí más a las clases de baile que siempre daba y a otras más. Por otra parte, como un forma de enriquecer mi coreografía y darle más técnicas, entré a clases de capoeira y break dance, sin dejar de lado por supuesto el jazz, el hip hop y la danza contemporánea. Durante las clases he sufrido una que otra caída con un golpe fuerte.
Entrenamiento: Después de la competencia en Costa Rica, el entrenamiento siguió pero con otras fases de entrenamiento y ahora en la última fase se ha vuelto a variar con más repeticiones y menos peso, para mayor definición del músculo. Entreno tres veces al día: ejercicios cardiovasculares en la madrugada, y en la mañana y en la tarde pesas, dejando eso sí que los músculos grandes descansen 48 horas para que puedan crecer. Cuando doy clases de ciclismo de interiores, no realizo cardio en la madrugada.
Sacrificios: Tengo un problema en la rodilla, entonces hay momentos en los que me duele mucho. Sin embargo, el mayor sacrificio es el tiempo y la comida. Tengo que comer cosas que no me gustan como la carne y reducir la ingesta de otras que sí, como el sushi. Motivación: Hacer el mejor papel posible es una automotivación.
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Sacrificios: Estoy trabajando en México D.F. y aquí no tengo todas las facilidades que me brindaban para mi preparación en Costa Rica, por lo cual estoy haciendo muchos sacrificios por prepararme correctamente y dar lo mejor física y técnicamente en Miami. Motivación: Hacer una excelente participación a nivel internacional.
Resultados: Mayor tonificación en las piernas y los glúteos.
Resultados: Físicamente no muchos, pero sí he aumentado la potencia para lo saltos y los elementos de fuerza.
¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Ir a comer sushi e ir a la playa.
¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Amo lo que hago y no voy a descansar.
Categoría: Model Universe y Bikini Tall
Categoría: show de exhibición de fitness masculino
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Sacrificios: Mi bebé porque no puedo pasar tanto tiempo con ella como antes. Motivación: Mi familia me impulsa a ser mejor y a lograr mi sueño. Resultados: Más definida, más resistencia y más fuerza. ¿Qué tiene pensado hacer cuando termine su participación?: Quiero seguir participando para competir en un Centroamericano.
Categoría: Figura
Los ex-participantes opinan “Procuren que el vestuario sea llamativo y represente la esencia tropical del latinoamericano, pero sin caer en lo ridículo. Piensen siempre en todos los accesorios y pruébense el vestuario cuando ensayan para evitar un problema en el escenario”. Susana Araujo, Ms Fitness Models 2007. “Para que el vestido de baño a las mujeres no se les mueva cuando caminan por la pasarela, deben conseguir un spray especial que es como una goma. Este se lo rocían entre los glúteos y la parte de abajo del bikini, antes de la competencia”. Melissa Ureña, Ms Fitness Models 2008. “Los hombres deben cuidar mucho sus poses y posturas para no perder la masculinidad, Nunca se coloquen la mano en la cintura”. Carlos Villanueva, Modelo Revista es 2008 “Siempre lleven todo listo desde Costa Rica: la maleta con el maquillaje, los accesorios, el vestuario y demás cosas que ocupen. Además es importante llevar suficiente dinero, debido a que no se puede comer cualquier cosa y hay que solicitar al restaurante del hotel que prepare los alimentos según las necesidades de cada uno”. Ingrid Roldán, Bicampeona de Figura en Universe Weekend.
¿Qué se les calificará en Model Universe? En la división Model Universe o Sport Models– como se conoce en la competencia en Costa Rica–, participan competidores con cuerpos atléticos y que saben cómo lucir de manera atractiva lo que llevan puesto. En esta división hay tres rondas: en traje deportivo, en traje de baño y en traje casual. En las tres rondas se calificará la apariencia personal con un 40 por ciento (forma del cuerpo, contextura, rostro, cabello y sonrisa), presencia con un 40 por ciento (pose, postura y presentación personal) y look o apariencia con un 20 por ciento (vestimenta, coordinación, tonificación y proporción).
tips
belleza
Envíenos sus dudas de belleza a info@tintadigital.co.cr Fuente: hola.com, realbeuty.com y el estilista Erick Monge de Studio Salon.
Piel después de los 30 Uno de los problemas estéticos que más preocupa hoy en día a los hombres es el de retrasar lo más posible los signos del envejecimiento, especialmente las arruguitas y bolsas en torno a los ojos, líneas de expresión y sequedad del cutis
No corra con el cabello
La clave para librarse de estos pequeños signos es la hidratación: desde dentro, bebiendo al menos dos litros de agua al día, y por fuera, con una sesión diaria de cuidados adecuada. Exfoliante, crema hidratante y antiarrugas se convierten así en el nuevo mantra de la década para “salvar” su piel, sin olvidarse de la loción para después del afeitado o la crema solar. Junto a los milagros cosméticos, dormir al menos siete horas, hacer ejercicio y comer bien terminan de obrar el milagro.
Por la mañana, después de la rutina, muchos entran como locos al baño. Pero, tómeselo con un poco de calma. Recuerde que debe aplicar dos veces el champú. La primera vez, dése un leve masaje y en la segunda déjelo reposar para que se limpie mejor. Solo lavéselo tres veces por semana. Escoja los días en que su rutina fue más fuerte y sudó más para limpiarlo.
¿Cómo se lleva? La moda es el cabello corto, muy simétrico y con perímetros muy sólidos. Pero para las más atrevidas y jóvenes existe el estilo punk, con rasurados y mechones de diferentes alturas. En color, se llevan los oscuros como el chocolate y el cobre.
Fuera de control No abuse del gel o la cera para el cabello. Ni tampoco cometa el error de usar más de la cuenta. Si se pone el gel con el cabello muy mojado, lo que hace es diluirlo y no fijará tan bien. Use producto del tamaño de una moneda, no más. Además, hombres, aplíquense primero el gel por la parte de atrás y luego al frente para evitar que se marquen surcos por delante.
Piernas de lujo Unas piernas contorneadas requieren de mucho trabajo en el gimnasio. Pero además cuídese de: • El sedentarismo. Especial riesgo tienen quienes pasan mucho tiempo de pie en un mismo espacio, como los vendedores. • La ropa ajustada. Todo aquello que entorpezca la circulación crea problemas. • Los tacones. Impiden el correcto movimiento de los músculos de la pantorrilla y el pie, lo que no favorece el movimiento de “bombeo”. • El sobrepeso. Los kilos de más pesan también sobre las piernas. • Las malas posturas. Nada de cruzar las piernas ni sentarse sobre ellas. Hay que dejar que la sangre fluya libremente. • El tabaco. La nicotina no permite que se oxigene bien el cuerpo y que la sangre llegue empobrecida a las células.
Ciao, mal olor Como realmente su sudor no huele hasta que entra en contacto con la bacteria de su piel, quite lo mojado con una toalla de papel y luego póngase gel antibacterial bajo sus brazos para eliminar cualquier mal olor. ejercicio y salud
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Redacción: Patricia Ugalde S/ pugalde@tintadigital.co.cr sexualidad
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1. Exfoliante de eneldo: exfolie su piel y prepárela para un perfecto afeitado. Este exfoliante alisa la piel y evita las manchas. Enriquecido con complejo de Enebro (purificante y tonificante), polvo de madera (exfoliante) y el aceite de oliva derivado (nutritivo). L’Occitane. 2. Magia con las ojeras: esta crema en tubo está compuesta de cuatro ingredientes claves, como la manzanilla, que reducen las ojeras y la hinchazón. El stick enfría y humedece el área dándole un resultado a la piel de frescura e hidratación. Además estimula la piel a que recupere su brillo. Make Up Store. 3. Acondicionador frutal: acondicionador en spray con extracto de uva, la cual realiza una acción anti radical libre (para utilizar antes del producto de estilizado). Davines.
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6. Bálsamo hidratante: es un bálsamo suave para las áreas secas el cual calma la irritación como la de los labios secos, cutículas y codos o en cualquier área donde se necesite un tratamiento sanatorio. Contiene vitamina E, jojoba y manteca de Karité. Make Up Store. 7. Crema luminosa: fijación media con efectos luminosos, para utilizarla en cabellos secos. Davines. 8. Guante de fibra natural: Renueve la piel mientras se baña con este guante. Mucho más cómodo que una esponja y fácil de secar. Tiendas Moi.
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4. Spray de vitaminas: de la línea Naturally, este producto es rico en vitaminas que hidratan la piel, extraídas del arándano y la naranja. Su aroma es bien tenue, no se preocupen. Tiendas Moi. 5. Gel antifatiga: este gel fluido refrescante y no pegajoso, hidrata, matifica, y lucha contra los signos de fatiga. Brinda una sensación de frescor instantáneo e hidratación sobre la piel. L’Occitane.
Después de una rutina agotadora o una carrera donde quemó asfalto, la hora del baño es más que bien recibida. Aproveche este momento para reparar su piel y su cabello y cargarse de energía. Hombres, ¡no tienen excusa!
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1. Papel absorbente de aceites. Es muy fácil de usar y de llevar con usted. Presione el papel con suavidad en las partes brillantes de la cara. El resultado será mate y fresco. Puede ser utilizado con o sin maquillaje y es una buena alternativa en vez de polvo. Make Up Store. 2. Crema preciosa de Immortelle. Este tratamiento untuoso y fundente contiene aceite esencial de Immortelle concentrado en micro-cápsulas para una difusión durante 24h y una eficacia reforzada. También está enriquecido con vitaminas A y E, y fitoceramidas nutritivas. L’Occitane. 3. Max Pestañas. El rímel crea pestañas pesadas y llenas. No contiene fibras. En su lugar, su contenido de queratina ayudar a crear volumen. Make Up Store. 4. Suntuoso chocolate. Crema de chocolate humectante, viene en tres aromas. Tiendas Moi.
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5. Jabón de cereales. Rico jabón exfoliante con cereales, vainilla y durazno. Tiendas Moi. 6. Proteína para el cabello: fijación media, hidratación para la hebra por medio de la proteína líquida. Davines.
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7. Cortes bajo control: fijación fuerte, ideal para estilizar cabellos cortos, medios o largos por su presentación en mousse. Davines. 8. Agua floral. Un tónico con ventajas contra el envejecimiento: formulado con agua floral de Immortelle, este tónico quita rastros del maquillaje y de impurezas. No tiene alcohol y está enriquecido con agentes humectantes, extracto de té verde tonificante y centella asiática que contribuye a la firmeza de la piel. L’Occitane.
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Redacción: Manuel Coronado, periodista, mcoronado@tintadigital.co.cr
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Alguna vez ha notado que la zona de las axilas o la del bikini están más oscuras que el resto del cuerpo? En la piel hay diferentes tipos de trastornos de la pigmentación por diferentes causas. En el caso de la hiper-pigmentación (zonas más oscuras) se da por alteraciones o lesiones en la piel, como el rasurado de las axilas, alergias u hongos.
Evite las manchas a tiempo En los deportistas, las zonas como las axilas y las ingles se ven expuestas a constante sudoración. “Sin embargo, este no es uno de los motivos por el cual se generan las manchas. Estas zonas son propensas a la constante fricción, lo que puede ocasionar lesiones muy frecuentes y producir algún fenómeno de hiper-pigmentación posterior a la lesión”, explica el dermatólogo Guillermo Cortés Antia. Ciertos desodorantes pueden facilitar la aparición de las manchas, ya que si se tiene un tipo de piel muy sensible y el desodorante no es el adecuado, puede producir una irritación peor, generando la hiper-pigmentación. Lo ideal es buscar un desodorante o talco medicinal que se acomode el tipo de piel.
La hiper-pigmentación está sujeta a factores genéticos, entre más oscura sea la piel, más marcada será la mancha. 44
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Si hay que resaurarse con frecuencia, lo mejor es optar por un tratamiento permanente como el de la luz pulsada o el láser, lo que evita la constante lesión de las zonas tratadas. Además en las ingles, el uso de las licras deportivas hace que la zona guarde mucha humedad, y que salgan hongos. Por eso siempre después del entrenamiento o de la competencia, hay que bañarse y limpiarse la zona con jabones neutros, que nivelen el PH de la piel, secar bien la zona después del baño y usar un talco medicinal. Además se recomienda utilizar ropa interior 100 por ciento algodón, holgada en el caso de los hombres y sin tintes de color –solo el blanco es permitido–.
¿Cómo elimino las manchas? Las personas con pieles oscuras van a durar más eliminando la mancha. En todos los casos cuando el paciente sufre de hiper-pigmentación es muy común el uso de cremas despigmentadoras o láseres como el IPL –el mismo que se utiliza para rasurar, solo que con una diferente graduación–.
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Las alergias, los hongos o la constante depilación en ciertas zonas como las axilas y el bikini pueden producir manchas desagradables en la piel. Desde el interior de las manchas Las causas de las manchas en la piel son: • La genética. Las personas morenas son más vulnerables a sufrir de manchas en la piel que las blancas. • Las irritaciones. Estas se pueden dar por pequeñas lesiones en la piel como el rasurado. • Estiramiento de la piel. Después de un embarazo, al estirarse tanto la piel, a algunas mujeres les quedan pequeñas manchas y estrías.
dudas
nutrición
¿Qué debo tomar en cuenta a la hora de ingerir suplementos alimenticios?
¿Qué significa que la etiqueta nutricional diga que no tiene grasas trans? El hecho de que un producto diga que es libre de grasas trans, únicamente se refiere a que es libre de grasas insaturadas, pero no significa que el producto está libre de grasa, ni que no contenga un alto contenido de calorías concentradas en azúcares simples y/o carbohidratos. Es por eso que no nos debemos dejar llevar por los trucos publicitarios. Siempre debemos escoger alimentos bajos en grasa total y en azúcares simples.
Redacción: Dra. Verónica Castro, nutricionista
¿Cuáles alimentos pueden ayudar a disminuir el estrés? Para muchas personas, la solución está en consumir algo dulce, ya que estos provocan un aumento en la cantidad de insulina, lo que promueve la secreción de triptofano, el cual se va a transformar en serotonina que calma la ansiedad. Sin embargo, estos productos tienen niveles elevados de calorías vacías. Como consejo, cómase una barra pequeña de chocolate amargo al día para mantener niveles elevados de serotonina.
El abuso de ciertas vitaminas y minerales puede provocar excesos en las reservas del organismo, causando en casos extremos trastornos nutricionales, es decir síntomas irritables para el organismo. Algunas vitaminas que causan toxicidad por excesivo son vitamina A, D, E, C y B6. Siempre lea las etiquetas nutricionales. No se recomienda consumir suplementos que posean cantidades elevadas de la dosis recomendada al día de cada vitamina o mineral. La suplementación de vitaminas y minerales debe hacerse con la ayuda de un profesional en nutrición y con una buena alimentación.
Envíenos sus dudas de nutrición a info@tintadigital.co.cr
¿Cuáles alimentos sí se pueden comer y cuáles no para controlar el síndrome del intestino irritable? En general, los alimentos con alto contenido de fibra van a ayudar a que el intestino logre regular sus funciones. La fibra soluble ayuda a hidratar las heces y a darles consistencia gelatinosa, lo que por ejemplo, ayudará a controlar una diarrea. Esta fibra la encontramos en la cáscara de las frutas, los cítricos y las leguminosas principalmente. También tenemos la fibra insoluble que va a ayudar a movilizar las heces dentro del intestino, evitando presas y estreñimiento. Esta fibra la encontramos en los granos enteros y los productos integrales. Sin embargo, sea cual sea el tipo de fibra, es necesario un alto consumo de líquido ya que sin líquido obtendremos una consistencia pastosa y seca de la materia fecal, causando peores síntomas que se suman a los propios del intestino irritable. Los alimentos que generalmente causan dolor y empeoran los síntomas propios de la enfermedad son los alimentos con altos contenidos de grasa y los que son potencialmente irritantes como el alcohol, la cafeína, el chocolate y los alimentos que causen flatulencia (gases) como el repollo, brócoli, coliflor, entre otros. Hay que evitar las frituras y los productos empacados.
¿Cuánto tiempo pueden conservarse las carnes en congelación? El tempo de congelación no es tan importante como el método. Para congelar la carne es preferible pasarla a recipientes especiales o bolsas plásticas para congelación, con el fin de preservar mejor la calidad de la carne. Además la carne se va a mantener en mejor estado si se congela sin grasa ni piel. Por último, no es recomendable congelar, descongelar y volver congelar una pieza de carne. Es por eso que antes de congelar la primera vez, se recomienda separar en distintos recipientes las cantidades exactas que se van a utilizar. El tiempo aproximado de congelación es de tres meses y algunos cortes pueden aguantar más que otros. Recuerde que mientras menos tiempo dure la carne congelada, mayor será su calidad debido a su frescura. ejercicio y salud
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Redacción: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira. Asesora técnica: Dra. nutrición Ana Cristina Rivera. Preparado por: The Waffle Place tel (506) 2288-0880.
¡Atrévase con
los waffles!
Los waffles siempre quedan fuera del menú de las personas diabéticas y alérgicas al gluten. Pero actualmente existen opciones con menos azúcar, sin gluten y que aun así, conservan el sabor de estas delicias de origen belga. Sin productos light: 536 Kcal
Datos Nutricionales
Nutrientes: Carbohidratos: Proteínas: Gasa: Fibra:
61,07g 8,95g 17,79g 9g
Grasas: Grasas saturadas: 9g Grasas monoinsaturadas: 4g Grasa polinsaturada: 0,629 g
Otros: Sodio: Colesterol:
Utilice las versiones light de ingredientes como siropes, crema chantilly y helados para evitar calorías de más.
410 l Kca
355mg 46mg
Gent: waffle con banano, sirope, crema chantilly y helado de vainilla (porción de 311g).
Sin productos light: 408 Kcal
Datos Nutricionales
Nutrientes: Carbohidratos: Proteínas: Gasa: Fibra:
236al Kc
32,16g 5,56g 11,28g 0,7g
Grasas: Grasas saturadas: Grasas monoinsaturadas: Grasa polinsaturada:
6,964g 3,065g 0,55g
Otros: Sodio: Colesterol:
199mg 15mg
Benelux: waffle con sirope de maple y mantequilla (porción de 162,45g).
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Sin productos light: 288 Kcal
Datos Nutricionales
Nutrientes: Carbohidratos: Proteínas: Gasa: Fibra:
36,66g 5,23g 5,77g 0,7g
203 l Kca
Grasas: Grasassaturadas: Grasas monoinsaturadas: Grasa polinsaturada:
3,532g 1,472g 0,345g
Otros: Sodio: Colesterol:
345mg 15mg
Bruge: waffle con sirope de chocolate, caramelo o fresa (porción de 169g). Sin productos light: 492 Kcal
Datos Nutricionales
Nutrientes: Carbohidratos: Proteínas: Gasa: Fibra:
366al Kc
49,65g 8,4g 17,62g 7,7g
Grasas: Grasas saturadas: Grasas monoinsaturadas: Grasa polinsaturada:
8,946g 4,018g 0,593g
Otros: Sodio: Colesterol:
355mg 46mg
Bruxelles: waffle con sirope (chocolate, caramelo o fresa) crema chantilly y helado de vainilla (porción de 261g). Sin productos light: 640 Kcal
Datos Nutricionales
Nutrientes: Carbohidratos: Proteínas: Gasa: Fibra:
56,49g 9,71g 26,71g 10,4g
Grasas: Grasas saturadas: Grasas monoinsaturadas: Grasa polinsaturada:
9,752g 9,31g 3,138g
Otros: Sodio: Colesterol:
472 l Kca
366mg 46mg
Waffle Place: waffle con fresas, banano, nueces, sirope, crema chantilly y helado de vainilla (porción de 353g). ejercicio y salud
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salud guía médica
tro
nutrición
Los
10 alimentos
más ricos para una buena digestión
¿Se queja del trabajo de su estómago? Coma productos con fibra soluble, hidrátese y haga ejercicio para facilitarle su labor. Redacción: Dra. Marianela Obando, nutricionista
L
a digestión se inicia en la boca, continúa en el estómago y luego en el duodeno y yeyuno–partes del intestino delgado– con la ayuda de las secreciones del hígado y del páncreas. La mayor parte de la absorción de los nutrientes ocurre en el yeyuno y solo pequeñas cantidades de micronutrientes y macronutrientes requieren de absorción en el íleon (como las sales biliares y la vitamina B12). Muchos trastornos y síntomas intestinales entrañan problemas de motilidad, secreción y absorción, presentándose aunque no hayan estados patológicos reconocidos. Para favorecer a una digestión adecuada es importante incluir
en la rutina diaria fibra alimentaria, líquidos y ejercicios adecuados. El consumo de fibra se deberá aumentar por lo menos a 25 g por día. A continuación se mencionan algunos alimentos que pueden ayudar a la digestión y de esta forma favorecer al movimiento intestinal:
Cereales: 1. Cereal de afrecho Cantidad: ½ taza Fibra: 11 g 2. Cereal Fibra Max Cantidad: ½ taza Fibra: 11 g Los Cereales Integrales como el cereal de afrecho y el Fibra Max contienen fibra insoluble eficaz para absorber agua y formar heces blandas y voluminosas. 3. Avena Cantidad: 1 taza cocida Fibra: 4g
La avena facilita el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento, por su aporte de fibra insoluble. Además posee carbohidratos de absorción lenta, lo cual permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre. 4. Papa asada con cáscara Cantidad: una unidad mediana Fibra: 25g Además de ser una excelente fuente de hidratos de carbono, la papa lubrica los intestinos. Ayuda a establecer flora intestinal beneficiosa, es rica en vitamina C, enzimas y minerales, sobre todo cuando se la consume con su cáscara.
Leguminosas: 5. Frijoles negros Cantidad: ½ taza cocida Fibra: 7.5g 6. Garbanzos Cantidad: ½ taza cocida Fibra: 4.7g Los frijoles negros y los garbanzos son ricos en almidón y también en fibra vegetal, tanto soluble como insoluble. A diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las leguminosas se
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salud
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ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra.
Frutas: 7. Manzana con cáscara Cantidad: una unidad Fibra: 4g La manzana tiene acción reguladora intestinal y es útil para tratar el estreñimiento. En su cáscara posee fibra insoluble, la cual estimula la actividad intestinal y ayuda a mantener los músculos intestinales trabajando constantemente.
nutrición
C y un 30 por ciento de vitamina A. Tienen fenoles que son antioxidantes poderosos, además es rico en hierro, magnesio y selenio. Posee una enzima similar a la de la papaya que ayuda a tener una buena digestión.
Mejore su digestión comiendo Desayuno ½ taza de cereal alto en fibra ½ taza de cereal a escoger bajo en azúcar 1 taza de leche baja en grasa 1 banano mediano para acompañar
8. Guayaba Cantidad: una unidad Fibra: 6 Tiene un alto aporte de fibra, además concentra unas siete veces más vitamina C que la naranja.
Nota: Endulce con edulcorante artificial
9. Ciruelas secas Cantidad: ½ taza Fibra: 6 Las ciruelas secas poseen un gran poder laxante, lo que facilita la digestión.
½ taza de arroz ½ taza de frijoles 90 gr de pechuga de pollo a la parilla 1 taza de ensalada verde Nota: Acompañe con refrescos naturales o bebidas sin azúcar.
10. Mango maduro Cantidad: una unidad Fibra: 4 g Un mango maduro de 200g aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina
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Media mañana 1 guayaba mediana
Almuerzo
Media Tarde 1 paquete de galleta integral
Nota: Acompañe con margarina light o mermelada con sustituto de azúcar. Cena ½ taza de avena (puede mezclar la regular con la integral) ½ taza de fresas picaditas para acompañar 1 taza de leche
Nota: Endulce con sustituto. ejercicio y salud
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nutrición
Más allá de las
calorías
Aparte del requerimiento calórico diario, hay vitaminas y minerales indispensables para la buena salud. Redacción: María del Mar Cerdas R, info@tintadigital.co.cr
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a nutrición es un tema totalmente individual, en el que las necesidades y deficiencias alimentarias varían entre personas. Esto hace difícil precisar una cantidad exacta de nutrientes para todos. Sin embargo, la nutricionista Kathryn von Saalfeld comenta que, en general, se habla de que los requerimientos de macronutrientes en una persona saludable se desglosan en carbohidratos (50-60 por ciento del valor energético total), proteína (10-20 por ciento del valor energético total), grasa (25-30 por ciento del valor energético total) y fibra (25-30 gramos diarios). Por otra parte, von Saalfeld afirma que “todas las vitaminas y minerales son importantes para la salud, y se consideran ‘esenciales’ debido a que el cuerpo no los puede sintetizar o crear. Es por esto que se deben conseguir de los alimentos”.
Las vitaminas esenciales más importantes son la A, C, D, K, las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) y el ácido fólico.
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Calcio: Magnesio:
1000 mg/dia 260 H, 220 M, mg/día
La experta comenta que los minerales esenciales que se requieren en mayor cantidad en el cuerpo, y se denominan macrominerales, son calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.
Selenio:
Su contraparte, los microminerales, aunque se necesitan en cantidades menores, también son fundamentales para mantener una buena salud y algunos de los más importantes son zinc, flúor, cobre, cromo y selenio. Un suplemento multivitamínico puede ser utilizado por cualquier persona que desea cuidar su nutrición, inclusive si mantiene una buena alimentación. Deben usarse de acuerdo a las instrucciones citadas en la etiqueta y almacenarse en un lugar fresco.
Vitamina B12:
1,3 mg/día
Vitamina B12:
2,4 mcg/día
Nutrientes en la dieta Algunos consejos que nunca deben olvidarse para mantener un balance son: • Consuma alimentos variados. Ninguna comida contiene todos los nutrientes, por lo que se requieren una combinación que aporte vitaminas, minerales y nutrientes en general, para tener el requerimiento cubierto. • Las frutas y vegetales de colores intensos usualmente están más cargados de vitaminas y
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Información Nutricional 34 H, 26 M, mg/día
Zinc:
7 H, 4.9 M, mg/día
Hierro:
11 H, 24 M, mg/día
Yodo:
Vitamina C: Vitamina A:
130 H, 110 M, mcg/día
45 mg/día 600 H, 500 M, mcg de Retinol/día
Vitamina D:
5 mcg/día
Vitamina E:
10 H, 7,5 mg M, mg/día
Vitamina K:
65 H, 55 M, mcg/día
H: hombre, M: mujer. Nota: Las recomendaciones dietéticas diarias son el nivel promedio de ingesta diaria de un nutriente suficiente para cubrir los requerimientos de casi todos los individuos sanos en una etapa de la vida, según su sexo. Fuente: FAO/ OMS.
minerales, por lo que es importante incluirlos de manera abundante en la dieta diaria. • Consuma más alimentos integrales o enteros, ya que el refinado los despoja de sus micronutrientes. • Las leguminosas, espinacas, zanahoria, brócoli y melón ofecen grandes beneficios a nivel nutricional, por lo que conviene consumirlos diariamente. Fuente: Kathryn von Saalfeld, nutricionista.
2010 Con el aval de ADENPO
salud guía médica
tro
nutrición
Adelgazar sin
ansiedad
Las personas nerviosas pasan por un calvario cuando deciden hacer una plan de adelgazamiento. La “dieta anti-ansiedad” reduce la tensión nerviosa, estimula el descanso y propicia un sueño reparador.
Redacción: Nana de Juan, Efe Reportajes y Patricia Ugalde S, pugalde@tintadigital.co.cr
L
a ansiedad por comer sí existe, está diagnosticada como tal y generalmente se manifiesta como un deseo incontrolado de comer constantemente. Otras veces, la supuesta ansiedad es el resultado de un desorden en el horario de comidas, en la cantidad y la calidad de nutrientes que se consumen, por lo que el cuerpo de cierta manera exige compensar algunos de ellos. “Las actitudes relacionadas con factores emocionales, como la ansiedad y la angustia, piden una satisfacción instantánea cuando se sigue un régimen para adelgazar. Por eso, los alimentos más buscados son aquellos ricos en grasas y azúcares, porque generan un efecto tranquilizador y una sensación de bienestar rápido”, explica la nutricionista Dra. María Fernanda Argueta. Con el fin de ayudar a las personas ansiosas, la doctora Nuria Escoda, directora del Centro de Medicina Estética Escoda en España desarrolló una dieta anti ansiedad cuya base consiste en una alimentación que incorpore verduras, frutas y proteínas de pollo y de pescado, con poca carne roja, y la eliminación de proteínas de absorción rápida como los azúcares refinados y los cereales y que evite los hidratos de carbono, sin olvidarnos de la actividad física”, asegura esta experta.
La dieta contra la ansiedad. Para las personas con síntomas de ansiedad, la doctora Escoda añade a esta dieta un aminoácido fundamental, el triptófano que, ingerido por la tarde, ayuda a producir serotonina,
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Fotografía: Garrett Briton
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nutrición
“un antidepresivo y relajante natural de nuestro organismo, que contribuye a reducir los procesos de ansiedad a la vez que estimula del descanso y el sueño reparador”, resalta la especialista. “El triptófano es muy útil en problemas de obesidad en los que el componente ansioso es muy importante como por ejemplo en bulimias. También ayuda a que la serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad por la comida. Al actuar sobre el estrés, nos puede ayudar ‘de rebote’ a controlar los niveles de insulina, ya que esta hormona acusa, en gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso”, añade Argueta. Para los pacientes con una ansiedad pasiva, está indicado el aminoácido L-Tirosina que, ingerido por la mañana, ayuda a generar en el organismo adrenalina y dopamina, “dos neurotransmisores que activan, estimulan y producen sensación de bienestar y por sus propiedades estimulantes, facilitan la disminución de apetito al mediodía y que la comida sacie más”, resalta Escoda. “Los aminoácidos fundamentales son aquellos que el
Alimentos anti ansiedad Algunos alimentos recomendados para disminuir la ansiedad y que podría tomarlos en cuenta para meriendas son: • Frutas frescas (manzana, naranja, mango, melón, sandía, melocotón). • Yogur descremado. • Vegetales crudos. • Palomitas de maíz sin mantequilla. • Gelatina dietética. • Galletas soda o de arroz. • Galletas María o alguna baja en grasa. • Tostada integral con queso blanco. • Barra de granola. Recordar que además de estas recomendaciones dietéticas para evitar la ansiedad, se debe consultar a los profesionales de la salud. Fuente: Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista.
propio organismo incorpora a través de la alimentación o bien en forma de suplementos-comprimidos o pastillas- y los neurotransmisores son las sustancias químicas que utiliza el sistema nervioso para comunicarse”, nos explica Escoda.
Un test de neurotrasmisores. La doctora Escoda efectúa al paciente un “test de neurotransmisores” para saber si a estos aminoácidos, que suele recetar en forma de pastillas, tienen que acompañarse de algún suplemento proteico enriquecido, “como los ácidos grasos Omega 3, protectores del sistema nervioso”, resalta Escoda. “Estos aminoácidos no tienen contraindicación alguna ni sirven para adelgazar, pero son útiles para relajar el organismo y acabar con la ansiedad; no son pastillas mágicas, ni la panacea, pero sí que hacen su labor”, remacha Escoda. Para la doctora Escoda, una dieta que ayude a controlar la ansiedad debe respetar los horarios de cada persona, ha de ser rica en proteínas, especialmente de pescado, para que ayude a frenar la liberación de insulina y ha de aumentarse la cantidad de ensaladas y frutas frescas para aumentar la cantidad de antioxidantes. Lo ideal sería hacer cinco comidas al día. Esta dieta lleva un suplemento de ácidos grasos omega y un suplemento de triptófano de 250 gramos al día tomados con el estómago vacío, por las tardes y, como mucho, media hora antes de ingerir ningún alimento, junto con vitamina B6. Los alimentos ricos en triptófano proceden de los huevos, la leche, cereales integrales, chocolate, avena, dátiles, semillas de sésamo, garbanzos, pipas de girasol y calabaza, maní y espirulina. “Hemos de pensar que estamos tratando a personas con una tendencia a la ansiedad y al estrés, que conllevan un mayor desgaste cerebral y del sistema nervioso, lo que nos hace aconsejable incorporar en la dieta los ácidos grasos omega 3 en pastillas y los antioxidantes de las frutas y verduras frescas”, puntualiza Escoda.
El triptófano ayuda a producir serotonina, un antidepresivo y relajante natural de nuestro organismo, que contribuye a reducir los procesos de ansiedad a la vez que estimula el descanso y el sueño reparador. 54
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“¡Tan rico comer!” Redacción: Marianella Cordero, treintaytantos. Escúchelas en 94.7 los miércoles a las 5:30 p.m.
Sus papás o mis tías conocieron las torturas de las dietas yoyo, el batido amargo, la faja de hule o la sacarina. A los de treintaytantos nos tocó la mejor parte: comer de todo pero con medida. Me costó que mi mamá me crea que yo, en estas carnes, como de todo. Pasé de ser la güila que no comía nada, a la adolescente cachetona que se llenaba con pan. Encontré una nutricionista y una bici de Spinning, y se acabó la sufridera. Y es que con un trabajo como el de periodista, es casi imposible planear las comidas. ¿Se imagina, uno sacando un sándwich en medio incendio… o pidiendo aderezo light en una soda de pueblo? Por suerte no pasaron demasiadas sesiones para que entendiera qué me causaba ansiedad, disfrutara del crujido del apio o supiera lo rico que es tomar varios vasotes de agua helada. Como a cada rato, y como rico. Y sí, a veces me porto mal. (Un día de estos me almorcé un granizado marca diablo con todas las leches). Pero a ese antojo le ganan las carreras de 10 km los fines de semana, la hora de Spinning los martes, y si hace mucha pereza, estirarse con los pilates en casa, al estilo Daysi Fuentes. Uno es lo que come, cómo se lo cóme, dónde y en qué estado de ánimo se lo come. Y yo como feliz. Como de todo. Si en el bolso hay que andar una o dos galletas de avena, bienvenidas. La comida no tiene la culpa: uno tiene la decisión.
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nutrición
¿Regresa la
grasa?
Un estudio realizado en Estados Unidos afirma que el consumo de grasas saturadas como la mantequilla y los embutidos no provoca enfermedades cardiovasculares, ¿será posible? Redacción: MSc. Adriana Alvarado M., nutricionista del Centro de Nutrición Clínica (CNC).
U
n poco controversial es lo que hemos venido escuchando en las noticias los últimos años, y que corroboró un estudio que recientemente publicó el American Journal of Clinical Nutrition acerca de que el consumo de grasas saturadas no está ligado a las enfermedades cardiovasculares. Entonces, ¿quién es el culpable de las enfermedades cardiovasculares?
Esta investigación contó con la información proveniente de 347.747 personas, que habían participado en 21 estudios diferentes. Los investigadores del Instituto de Investigación del Hospital de Niños de Oakland en California, encontraron que hay poca información para concluir que las grasas saturadas son las culpables de las enfermedades cardiovasculares. Se observó que si las personas reducen su consumo de grasa saturada, no hay beneficios para el corazón. Por su parte, la última publicación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Orga-
nización de Alimentos y Agricultura (FAO) que resalta la importancia de sustituir las grasas saturadas por poliinsaturadas, lo que ofrece más beneficios para la salud, que intercambiar las grasas saturadas por carbohidratos. Este estudio llevado a cabo en Oakland no incluyó conclusiones sobre este tema. En el 2005, la llamada nueva dieta Atkins–que es una dieta alta en grasa saturada y proteína– señaló que lo que provoca un aumento de peso son las harinas refinadas y no las grasas saturadas. Esta dieta que incluye un 17 por ciento de las calorías provenientes de grasa saturada, más que la recomendación de 7 por ciento, afirma que las personas que siguen este plan logran mejorar sus niveles de triglicéridos, colesterol, glicemia y presión arterial. Esto no quiere decir que hay que comer grasa saturada, pero tal vez no hay que ser tan estrictos, y aplicar un poco más la moderación. Eso sí, como la dieta señala, se debe incrementar el consumo de vegetales, los cuales son muy saludables. Sin embargo, diversos estudios han encontrado que si las personas incluyen en su dieta grasas de origen poliinsaturado (Omega 3), sí podrían obtener beneficios para el corazón.
Una grasa por otra Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos esenciales Omega 3, los cuales se encuentran en el aceite de soja, canola, semilla de lino, pescados azules como el salmón, atún, trucha salmonada, sardinas, macarela, y la linaza y nueces. El Omega 3 de los pescados es el que el cuerpo mejor absorbe. Se ha observado que la suplementación con un gramo de Omega 3 al día ayuda a redu-
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salud
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nutrición calorímetro
cir los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos, así como a prevenir arritmias e infartos. Las grasas Omega 3 tienen otros beneficios para la salud, entre ellos: mejoran las defensas del organismo, ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon y mama, mejoran la apariencia de la piel, previenen la demencia, el Alzheimer u otras enfermedades neurológicas, así como la depresión post-parto, y tienen efecto anti-inflamatorio lo que ayuda a pacientes con artritis, entre otros. Ahora otro punto que debemos tomar en cuenta es que la cantidad de Omega 3 que consumimos se ve afectada si consumimos muchas fuentes de Omega 6. Es decir el Omega 6 enmascara los efectos positivos del Omega 3. Debe haber una relación de Omega 6 y Omega 3 de por lo menos 4:1, es decir, cuatro porciones de Omega 6 por cada porción de Omega 3. Hay muchos alimentos que contienen Omega 6, por ejemplo todos los aceites vegetales, las semillas y nueces, los cereales integrales, la mayonesa, aderezos, el huevo, el pollo, entre otros. Las personas generalmente incluyen muchas fuentes de Omega 6 en su dieta, y poco Omega 3. Es muy difícil que una persona
nutrición
Tipos de grasas
¿Dónde están?
Poliinsaturadas
Aceite de maíz, girasol, pescado, soya, canola. Pescados grasos, linaza, nueces.
Monoinsaturada
Aceites de canola y oliva, maní, aguacate, mayonesa, aderezo de ensalada.
Saturada
Mantequilla, natilla, lácteos, carnes, embutidos, tocineta, crema dulce, coco, paté, helados.
consuma pescados azules todos los días para cubrir el requerimiento de Omega 3. Puede optar por tanto por fuentes dietarias como por suplemento. Para que se de una idea, 100 gramos de salmón contienen 1,9 gramos de Omega 3, y 100 gramos de tilapia apenas 0,1 gramos.
Mismas calorías, pero muy diferentes Es importante recalcar que las grasas son un nutriente esencial en la dieta, aparte de los carbohidratos y las proteínas. Se recomienda que el consumo de grasas constituya un 30 por ciento de las calorías diarias. La cantidad de grasa es importante, pero además el tipo de grasa. Indiscutiblemente considero que debemos elegir grasas que nos ofrezcan beneficios para la salud, como lo son las poliinsaturadas y monoinsaturadas. Podemos consumir grasas saturadas, pero que no sean las preferidas. Un dato interesante es que todas las grasas tienen las mismas calorías. Por ejemplo, una cucharadita de mantequilla tiene las mismas calorías que
una cucharadita de aceite o margarina, con la excepción de que la mantequilla es fuente de grasa saturada, y los aceite fuente de grasas poliinsaturadas. En conclusión, no debemos aumentar el consumo de grasa saturada, pero ya no debemos ser tan estrictos como antes y tenerle miedo. Debemos optar por incluir suficientes porciones de vegetales en la dieta, frutas, lácteos bajos en grasa, fuentes de proteína y grasas preferiblemente poliinsaturadas Omega 3. La razón principal por la cual no incluimos más grasas en la dieta es porque aportan muchas calorías y debemos conservar un peso saludable.
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futuro
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nutrición
Comer con vista hacia el
Redacción: María del Mar Cerdas R., periodista, info@tintadigital.co.cr
U
n deportista en crecimiento tiene requerimientos más altos de proteína, calorías, vitaminas y minerales que otros niños de su edad menos activos. Aún cuando sea muy pequeño para saber si querrá convertirse en un atleta de alto rendimiento, su alimentación es vital para no
truncar esta meta si se presenta en el futuro. La Dra. Hannia León, nutricionista y presidenta del Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica, afirma que “la alimentación en cualquier edad puede ser el limitante o la ayuda ergogénica más importante para un atleta”.
Es difícil señalar exactamente qué es lo que hace la diferencia entre atletas sobresalientes, ya que su rendimiento se determina en principio por una compleja red de factores genéticos y ambientales.
Un misterio manejable León comenta que desde que nace un bebé, su estado nutricional puede influenciar el rendimiento físico. Pero antes de los cinco años y durante la adolescencia son los dos puntos críticos para superar deficiencias y lograr establecer un balance positivo entre lo que la genética y los estilos de vida establecen. La nutricionista Rebeca Hernández explica que aunque no se puede decir que un factor específico de la alimentación va a hacer sobresalir a quienes ya tienen ventaja genética para los deportes, estudios han mostrado la importancia de la nutrición infantil. “Se ha encontrado que entre los 2 y 6 años, el cambio en IMC (relación peso – estatura, kg/m2) es uno de los factores que mejor predice el sobrepeso y obesidad en la edad adulta joven. El sobrepeso en la edad adulta va a tener un efecto negativo en el rendimiento de cualquier
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Lo que se come en la niñez se reflejará en el rendimiento en la edad adulta. Para llegar a ser atletas, la nutrición es importante desde el nacimiento. disciplina, en especial en aquellas en que hay ventaja de un bajo peso y mayor proporción de masa muscular”, dice Hernández. “La infancia es un período de rápida formación ósea”, añade, y “la deficiencia de calcio y vitamina D, para maximizar esa masa ósea, es otro efecto negativo de una mala nutrición en el futuro rendimiento deportivo”.
A la mesa La alimentación de potenciales atletas debe cubrir todos los grupos de alimentos: cereales, leguminosas, panes, carnes, frutas, vegetales, lácteos y grasas no saturadas. “Es importante el seguimiento de cinco o seis tiempos de comida”, recomienda León. Si ya se dedican a un deporte, “hay que cuidar más las comidas, comer más y mejor, pero, sobre todo, hay que dedicar más tiempo a las meriendas y almuerzos que llevan al colegio”, dice la Dra. León. Todos los deportes exigen cualidades físicas que deben desarrollarse con el tiempo. Para lograr esas cualidades de peso y talla según la edad, León aconseja planificar una alimentación que promueva los cambios necesarios sin limitar el rendimiento ni la salud. León enfatiza que la prioridad cuando se trata de un niño o niña, debe ser esa: su salud física y mental. “En ningún momento se debe ejercer presión (atleta o no) respecto a la talla, pero sobre todo al peso corporal”, advierte. Hernández concluye que “sí se puede decir que una alimentación saludable que prevenga el sobrepeso en la infancia y que sea rica en nutrientes claves para el crecimiento, va a favorecer una composición corporal más saludable, un peso adecuado y mayor proporción de músculo, necesario para sobresalir en cualquier disciplina”.
dudas
sexualidad
Fuente: Ana María Mora Arguedas y Dr. Luis Enrique Ortega Canales, especialistas en sexología del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex.
¿Qué son los poppers y por que son ilegales? Mas allá de ser ilegales o no, considero que son peligrosos. Los poppers es un tipo de droga del grupo de los inhalantes que produce a nivel cerebral la sensación de bienestar. Estos al incrementar la circulación de la sangre que se concentra en algunas áreas como los órganos sexuales, producen una sensación de agrado que dura unos pocos minutos. Sin embargo, como cualquier droga, genera dependencia y el efecto es pasajero. Los efectos secundarios son dolor de cabeza intenso, vómito, vértigo, náuseas y dolor de estómago, así que como estimulante sexual realmente no sirve, ya que la sensación placentera, puede verse opacada por los efectos posteriores.
¿Qué consecuencias trae abusar de los suspensorios? Tendríamos que definir que es abusar ya que es muy subjetivo, pero por lo general no pasa nada con el uso cotidiano de suspensorios elásticos. Existen de material elástico y de neopreno y ninguno crea problemas. Los suspensorios mantienen los testículos más cerca del cuerpo pero no lo suficiente como para evitar que cuando haga calor, los testículos no puedan separarse un poco del cuerpo para mantener su temperatura.
En mi última eyaculación me salió sangre, ¿qué me está pasando? El sangrado en la eyaculación no es común. Sin embargo, es necesario analizar varios aspectos entre ellos si el sangrado se presenta en el meato urinario, es decir si salió mezclado con el semen. Si es así, puede sufrir hemospermia, la cual ocurre cuando se rompen uno o varios vasos sanguíneos en lugares por donde pasa el semen. En ese caso, debe evaluarse la posible causa. Por otro lado, si cuando estaban teniendo la relación hicieron algún movimiento brusco, este podría producir que el prepucio sangre, o si tenía alguna lesión o granito en el pene y con el frotamiento sangró. Lo más común es que el hombre puede sufrir de una infección de vías urinarias, de una infección de transmisión sexual o un traumatismo leve durante la relación. Incluso cuando se tiene sexo anal sin uso de lubricante, también puede lesionarse el frenillo del pene y sangrar.
Si me masturbo con las uñas muy largas, ¿me podría desgarrar? El masturbarse es un acto íntimo de placer. Por lo general, la forma de estimularse será de tal forma que lo disfrute, por lo cual no es frecuente lesionarse a uno mismo. Generalmente la mujer se estimula la zona del clítoris, que es externa, con las yemas de los dedos, es decir no requiere introducir sus dedos en la vagina para producirse un orgasmo.
¿Hay enfermedades del clítoris? Como cualquier parte del cuerpo, el clítoris está expuesto al medio ambiente y puede enfermarse junto con toda la vulva de infecciones causadas por bacterias, hongos y virus. Para evitarlas es necesario limpiarse con un jabón que no baje el PH de la vagina y evitar el uso de duchas vaginales, así como los cuidados de protección con el uso de condón o métodos de barrera para protegerse de infecciones de transmisión sexual. ejercicio y salud
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ejercicio
ejercicio estrella deportiva
sexualidad
El momento salud guía médica
justo
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nutrición
Redacción: Dr. Luis Enrique Ortega y Ana María Mora Arguedas, especialistas en sexología del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex.
E
l descontrol eyaculatorio, comúnmente llamado eyaculación precoz, temprana o rápida, consiste en el poco o nulo control que tiene el paciente de su eyaculación. Generalmente los hombres que lo padecen son personas ansiosas, lo que lleva a que el tratamiento sea especializado y multidisciplinario. En la actualidad se manejan algunos mitos, que entorpecen el tratamiento del descontrol. Entre estos están: considerar que existe un trastorno físico, como un pene extremadamente sensible, pero el porcentaje es muy reducido; luego está la idea de que la circuncisión afecta el control, al igual que si el prepucio no se retrae totalmente. Muchos entonces optan por el uso de gels o lubricantes que adormecen el pene, los cuales perjudican a la mujer, restándole sensibilidad y dificultándole llegar al orgasmo. Lo más importante a considerar es que el abordaje para el descontrol eyaculatorio es integral. Lo primero es realizar una valoración sexológica completa, del aspecto biológico en busca de alguna enfermedad agregada y que pudiera dificultar su manejo sexual; también las áreas psicológica y social para que la historia sea completa. Gracias a los datos arrojados en la valoración se tiene un panorama amplio, que junto con la ansiedad que puede estar sufriendo el paciente, deberá explicar cómo será el manejo y los posibles resultados.
Control al descontrol Las primeras sesiones van encaminadas a demostrar el control de
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Con la eyaculación precoz, no es cuestión de tiempo si no de control. Los hombres ansiosos están más propensos, y es a través de un tratamiento especializado como se puede llegar a controlarla.
manera indirecta. Se le solicita al paciente que realice los ejercicios de Keggel de manera diaria. Además se utilizan ejercicios de desensibilización sistemática de 16 grupos de músculos y se van acortando los grupos musculares. Él o la terapeuta deberá estar entrenando tanto en las técnicas de “Stop and Go” (sostener y soltar) y de “Estrujamiento” (mantener sostenido), como tener otras herramientas de apoyo contra la ansiedad y la relación de pareja. Usualmente se inicia con masturbación controlada, es decir, que al masturbarse deberá identificar cuando está a punto de eyacular (inminencia eyaculatoria que ocurre cuando la próstata hace presión en la uretra prostática). Cuando sienta esta inminencia, el hombre debe suspender la masturbación por lo menos 30 segundos, y luego retomarla. Este ejercicio deberá repetirlo hasta por cuatro ocasiones y después se le permitirá eyacular. Esto se hace por dos semanas al menos y se prolongará según el control logrado, es decir, no se podrá pasar a la siguiente fase hasta que controle esta. En la siguiente etapa se le pide que agregue otros elementos en la masturbación, como acariciar otras partes de su cuerpo a la vez que se está masturbando. Además puede utilizar elementos como crema o
ejercicio rutina
ejercicio
belleza
sexualidad
lubricante. Esta vez al detenerse en la inminencia del acto, se debe continuar estimulandosalud pero solo en ciertas áreas del pene, como es el dorso del pene, o la cara inferior para que identifique donde tiene mayor sensibilidad y placer.
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Al superar la etapa individual, se da paso al manejo en pareja. Es importante que busquen elementos a gusto de ambos que deberán estar en el área donde tienen sus encuentros sexuales. Deben escoger música suave y relajante idealmente sin letra, también usar un aroma de las velas, el incienso o con aceites aromáticos. Los primeros encuentros deberán ser sin penetración, es decir comenzarán a acariciarse suavemente recorriendo todo su cuerpo sin detenerse en ninguna parte en particular.
Al lograr superar la etapa en pareja, pueden volver al roce sumando la penetración. Sin embargo, es necesario que previamente se pongan de acuerdo en alguna señal que le indique a la pareja que tiene la inminencia eyaculatoria para que se detenga, continúe acariciando pero sin penetración por 30 segundos, y después seguirá con la penetración, probablemente en otra posición sexual y tratarán de hacer lo mismo cuatro ocasiones hasta que superen esta etapa. Al finalizar este proceso de manera eficiente estarán listos para tener relaciones sexuales completas y sin guía. Todo el proceso tendrá que ser apoyado con terapia que complementará el área psicológica y el control de la ansiedad.
desee, sino que hay una ausencia del control sobre el reflejo eyaculatorio.
¿Son necesarios los fármacos? Es importante aclarar que los fármacos se usan cuando encontramos elementos biológicos de por medio o coadyuvantes en el descontrol eyaculatorio. Aun así se debe tener claro que nunca un medicamento curará un padecimiento psicológico, seguro servirá pero como placebo y genera codependencia psicológica al fármaco, lo cual a la larga no ayuda a mejorar el control.
Cuestión de segundos Algunos autores han propuesto diferentes criterios. Inicialmente se hablaba que la persona que sufre del descontrol eyaculatorio es aquella que eyacula antes de la penetración, o quien al penetrar no dura más de 10 segundos o menos de un minuto. Pero, ¿qué sucede si un hombre logra retardar su eyaculación un minuto y su pareja solamente requiere 30 segundos para alcanzar el orgasmo? Sin duda estos criterios anteriores se vuelven insuficientes. Actualmente, para hablar de descontrol en la eyaculación se hace a partir de requerimientos individuales. Esto implica que la persona o la pareja reconoce una disfunción sexual como tal, en este caso no se logra controlar la eyaculación durante el tiempo que la persona lo
Lo que no se recomienda hacer • Una vez que la persona o su pareja reconocen una disfunción sexual, no buscar apoyo con un especialista. • Aplicar gel o lubricantes que adormecen y restan sensibilización al pene. • Uso de más de un condón, ya que la fricción de dos o más condones produce el rompimiento. • Tener pensamientos desagradables para bajar el nivel de excitación sexual. • Uso de drogas como el alcohol, lo cual en exceso produce adormecimiento. • Masturbación antes del coito.
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¿Qué cuidados debe tener una persona que sufrió un infarto?
¿Qué provoca la colitis y cómo se pude controlar?
Si la persona inicia tempranamente un proceso integral de rehabilitación cardiaca, puede llegar a tener una mejor condición física que la que tenía antes del infarto. La prueba de esfuerzo y el ecocardiograma son las herramientas que permitarán evaluar la condición del corazón después de un infarto y programar la rutina de ejercicio. Es muy importante que cumpla con el tratamiento médico, ya que tiene mayor riesgo de otro infarto que una persona que no lo ha tenido.
La colitis, como se conoce popularmente, es una de las manifestaciones del síndrome del intestino irritable. Existen múltiples manifestaciones funcionales del tracto gastrointestinal. Este se caracteriza por presentar un discomformidad a nivel abdominal y suele acompañarse de dolor y distensión. Puede tener manifestaciones diarréicas o mas bien de estreñimiento. La causa de este padecimiento tiende a ser funcional.
Fuente: Dra. Thelma Sánchez Grillo, cardióloga.
• A nivel del párpado, cuando este sufre de cualquier alteración que evite la buena lubricación, produce una queratopatía (daño en la córnea) por exposición. • Algunas enfermedades afectan la buena lubricación del ojo como la artritis reumatoide y el lupus que producen una queratopatía por ojo seco. • Los traumas o accidentes también pueden causar alguna laceración en la córnea. Al igual que con cualquier raspón, se puede romper la capa superior. • Las causas degenerativas como las alergias. Al rascarse el ojo constantemente, se deforma la córnea. • Las infecciones en la córnea se pueden dar por hongos, virus o bacterias. Estas son más peligrosas ya que al no ser tratadas a tiempo y adecuadamente pueden extenderse a todo el ojo.
Esto significa que se trata de problemas en el movimiento del intestino, que no permite un adecuado tránsito del contenido intestinal. Se tienden a generar espasmos y contracciones importantes del músculo del intestino que provocan dolor. Existen múltiples medicamentos y recomendaciones que se pueden utilizar para controlar la sintomatología.
¿Cuáles son los daños a los que esta expuesta la córnea?
El principal síntoma cuando la córnea está dañada es un dolor localizado y ceguera en los casos extremos. Entre las causas que los provocan están:
Envíenos sus dudas de salud a info@tintadigital.co.cr
¿Qué pasa si tengo la hemoglobina muy elevada? La policitemia (hemoglobina alta) es una condición que generalmente es provocada por vivir a grandes alturas, problemas cardiacos congénitos, problemas pulmonares, entre otros males. Si el aumento de glóbulos rojos es leve no causa problemas, pero si es más severo, puede espesar la sangre y provocar coágulos con problemas circulatorios, peligrosos en el cerebro, el corazón y otros órganos. Fuente: Dra. Thelma Sánchez Grillo, cardióloga.
Dependiendo del tipo de manifestaciones que tenga cada persona, así serán sus cambios en la dieta y hábitos diarios. Por ejemplo, una persona con mucha distensión abdominal y tendencia a la diarrea, se le puede recomendar que evite comidas como lácteos, coliflor, brócoli, frijoles y lentejas, ya que estos van a tender a producirle más molestias. El ejercicio es otra medida que la mayoría de los pacientes pueden utilizar para liberar estrés y mejorar la motilidad intestinal. Es importante la evaluación de estos problemas previo al inicio de un tratamiento ya que debemos estar cautos sobre posibles signos de alarma que pudieran sugerir otros problemas gastrointestinales. Fuente: Dr. Alejandro Cañas, gastroenterólogo.
Fuente: Dr. Rolando Mora Retana, cirujano oftalmólogo.
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Una nueva técnica microquirúrgica desarrollada entre el Hospitalnutrición del Mar y el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo de Barcelona (al este de España) consigue curar de forma definitiva una de las complicaciones más temidas, tras una cirugía de cáncer de mama. Redacción: María del Mar Cerdas R., info@tintadigital.co.cr y Nana de Juan, EFE-REPORTAJES.
L
uego de una cirugía oncológica de mama y la extracción de los ganglios linfáticos de la axila para evitar que la enfermedad reaparezca, una de las complicaciones que pueden surgir es el linfedema, o la acumulación del líquido linfático en los brazos, tras extirpar los nódulos.
Esa patología produce edema, inflamación crónica y fibrosis, así como un aumento de peso y la no funcionalidad de la extremidad afectada. La Dra. Marisel Aguilar, médico especialista en patología mamaria y senología, así como en oncoplástica mamaria, explica que el linfedema es una de las complicaciones más conocidas y más temidas de la disección axilar. “A principios del siglo pasado, la incidencia de linfedema era más elevada, debido a tratamientos más agresivos que los actuales”, explica Aguilar. “No obstante, las pacientes que iniciaron con ejercicios post-operatorios, presentaban el linfedema en menor porcentaje que las que no implementaban la movilidad del miembro superior operado. Actualmente, con el advenimiento de la cirugía conservadora y la movilización temprana, la incidencia se estima en el 20 por ciento”. El problema se da cuando se quitan los ganglios y la linfa no tiene hacia dónde dirigirse. En consecuencia, se acumula en el tejido graso subcutáneo, con lo que los tejidos cambian, los brazos se inflaman y se degeneran tanto la musculatura como las articulaciones. El brazo puede aumentar hasta seis veces en tamaño, se queda duro y pierde funcionalidad.
Nueva técnica contra secuelas de
cáncer de mama
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salud Intervención con resultados Un total de 170 médicos procedentes de Europa, Asia, Estados Unidos y Latinoamérica, de países como Brasil, Venezuela y Argentina, se reunieron en el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo de la ciudad española de Barcelona durante dos días para escuchar a los expertos mundiales en supramicrocirugía, capitaneados por el doctor Jaime Masià, jefe de Cirugía Plástica de este centro hospitalario y del Hospital del Mar, en la Primera Reunión Internacional sobre esta materia. Este congreso contó con la presencia estelar del supramicrocirujano japonés Isao Koshima, quien formó al doctor Jaume Masià en esta especialidad y con quien el cirujano español estuvo aprendiendo en Japón durante cuatro años. Mientras los especialistas presentaban sus dieciséis ponencias, el japonés practicaba una operación que se transmitía mediante videoconferencia. “La técnica supramicroquirúrgica desarrollada en Barcelona, que se inició en Japón a finales de la década de los 90, es la única que permite reducir de modo definitivo esta patología con mínimas secuelas para las pacientes, ya que hasta ahora tan solo se podía tratar con fisioterapia o rehabilitación, como mal menor”, aseguró a Efe-Reportajes el doctor Jaume Masià, supramicrocirujano, con 46 intervenciones con éxito en su haber desde el 2007, durante una pausa de ese Congreso.
y con la ayuda del microscopio, imprevisible hace diez años”, nos puntualiza Masià. Esta técnica se aplica tan sólo en seis centros del mundo, entre ellos los dos hospitales públicos de Barcelona y la Clínica Privada Planas, “ya que requiere un aprendizaje muy largo y mucha experiencia en microcirugía”, resalta Jaime Masià.
Casos extremos Aguilar explica que ciertos factores juegan un rol importante en la aparición del linfedema: la obesidad, la edad, la hipertensión, las enfermedades metabólicas, las alteraciones vasculares, la tensión de los colgajos, los vendajes constrictivos, la inmovilidad del miembro, el hematoma, entre otros. La especialista agrega que una vez que el linfedema se establece, es difícil tratarlo. Ella explica que existen varias modalidades de drenaje del miembro. Estas son la manual (masaje, linfodrenaje), posturales, contentivas o compresivas (vendaje, soportes) y mecánicas. “La cirugía se utiliza en aquellos casos graves de linfedema”, advierte Aguilar. “Existen varios tipos, como la linfoplastía, la transportación del omento (parte del intestino), la escisión radical y la
anastomosis (uniones) entre linfáticos superficiales y profundos. Las anastomosis linfo-venosas nutrición no han mostrado eficacia en el edema tardío y fibrótico y se considera solo en aquellos edemas precoces (con menos de un año) que aumentan velozmente y que presentan repetidas linfangitis en el curso de un año.”.
El más común entre mujeres Según datos del Registro Nacional de Tumores, por año se diagnostican 7.500 casos de cáncer de seno. Esto es un 20 por ciento más que hace 10 años aproximadamente. Cada hora se detecta un nuevo caso de este tipo de mal en el país. Además, se ve en mujeres cada vez más jóvenes. No obstante, otros datos del Registro Nacional de Tumores indican que las pacientes con cáncer de mama tienen mayor esperanza de sobrevivir que en otros países, debido a que la mayor parte de los casos se detecta en forma temprana.
En la operación quirúrgica el cirujano selecciona, a través de un potente microscopio, canales linfáticos del brazo para unirlos a pequeñas venas, de entre 0,3 a 0,4 milímetros, con un hilo de sutura de doce ceros y unas agujas de 50 micras, equivalentes a un cuarto de pelo, “una operación que consigue resultados de una mejoría notable entre el 35 y 70 por ciento de los casos”, a juicio de Masiá. “Cada operación de anastomosis, como se denomina esta técnica, se realiza con anestesia total y suele durar unas cuatro o cinco horas; en Japón, se practica con anestesia parcial, ya que allí los pacientes son más obedientes y tranquilos y hasta permiten que se les dé masajes en medio de la intervención, algo impensable en Europa”, subraya Masiá. “Esta cirugía está al límite de lo que podemos realizar con los aparatos actuales y con las manos, con los últimos avances tecnológicos
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La edad del
corazón nutrición
Calcular la edad del corazón es una forma de indicar el estado general de la salud cardiovascular. ¿Cuántos años cree que tiene el suyo? Redacción: María del Mar Cerdas R,info@tintadigital.co.cr
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a enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en Costa Rica. El 80 por ciento de la población tiene algún factor de riesgo que se puede prevenir y el 90 por ciento de los infartos son evitables.
El 25 por ciento de los ticos están en el rango de hipertensos; 60 por ciento de la población tiene sobrepeso u obesidad; seis de cada diez tienen colesterol alto y cinco a seis de cada 10 no cumplen con la cuota de ejercicios para una buena salud. De cada tres muertes en el país, una es por problemas cardiacos. Los 59 años es la edad promedio para sufrir un infarto y 13 personas mueren al día por problemas cardiovasculares; cuatro mil al año lo hacen antes de llegar al hospital. Estas alarmantes cifras llevaron a la Dra. Thelma Sánchez Grillo, especialista en cardiología, a promover el lema “Cuide su corazón; viva mejor y más”, una iniciativa enfocada principalmente a quienes no han tenido problemas cardiacos, pero no exclusiva para ellos. “Se trata de identificar quién tiene riesgo, para modificarlo y ganar años de vida, así como motivar a quienes están haciendo las cosas bien y lograr que sigan así”, explica la doctora. La campaña nació de la Federación Mundial del Corazón, dirigida a la comunidad. En el caso
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salud de Sánchez, ella explica que se incorporaron otras herramientas y una atención especializada. “Nunca es tarde y todo se puede modificar”, afirma. “Hay que establecer metas e integrar distintos aspectos. El ser humano es completo, por lo que importan las emociones y el estilo de vida”. Para lograrlo, se le dan metas a cada persona, basadas en indicadores más específicos que otros usados antes. La especialista se define más como una motivadora de la salud, encargada de identificar a quienes están en riesgo y trabajar con ellos. Como cada caso es diferente, es indispensable que reciban un enfoque individualizado.
llo y piernas), cómo está el corazón, se hace un electrocardiograma, se toma un perfil de lípidos y glicemia, se mide el porcentaje de grasa, peso e índice de masa corporal”, dice Sánchez. También se maneja un programa “plus”, con la participación de Mario Carballo, nutricionista y profesional en ejercicio físico. También se toma en cuenta el fumado o exposición al cigarrillo, historia familiar de enfermedad cardiovascular, composición corporal, altura, circunferencia de la cintura, nivel de estrés, actividad física, minutos al día de ejercicio aeróbico, fuerza muscular, flexibilidad, balance y coordinación, alimentación saludable y consumo de alcohol.
Más años de la cuenta Hablar de la edad del corazón es referirse a la edad de las arterias. Los factores que intervienen en la salud cardiaca son edad, sexo, presión arterial, colesterol total, colesterol HDL (“el bueno”), fumado y diabetes. A partir de la edad cronológica, se suman y restan puntos según esos aspectos y se obtiene la edad final. Por ejemplo, el corazón de un hombre de 50 años, con diversos factores de riesgo, puede saltar rápidamente a 80. Sin embargo, si deja de fumar, el riesgo de enfermedad cardiovascular baja 13 por ciento y si además normaliza los niveles de lípidos, el riesgo total baja a 7 por ciento. El solo hecho de fumar le agrega a él y a cualquier otro, 15 por ciento de riesgo y 12 años de edad. Hacer ejercicio físico adecuado reduce el riesgo cardiovascular entre 30 y 40 por ciento. En el sistema de puntos, tener diabetes es el equivalente a haber sufrido un infarto. Una presión sanguínea por debajo de 115 sobre 75 se considera neutral, es decir, que no agrega puntos a la edad, así como un nivel de colesterol menor a 160. El colesterol bueno o HDL, debe estar en 60 o más para ser neutral. Para el estudio, que toma alrededor de una hora –o casi dos, si se incluye la asesoría nutricional– es importante el historial de cada paciente: presión alta, diabetes, colesterol, obesidad, controles médicos, actividad física, alimentación, signos vitales. “Se revisan las arterias (especialmente en cue-
mento. El efecto dura 23 horas, igual que una pastilla, por lo que idealmente debe realizarse nutrición todos los días. No hay duda de que los cigarrillos son un verdadero enemigo de la salud. Fumar un paquete al día equivale a tener diabetes. Los fumadores viven 14 años menos y envejecen 7 años más. Es, también, la principal causa de infartos en personas menores de 40 años. Al año de dejar de fumar, se disminuye en 50 por ciento el riesgo de infarto y en solo los primeros minutos se ven y se sienten los beneficios. Si bien las mujeres tienen el corazón protegido por 10 años más que los hombres, debido a una protección especial antes de la menopausia, una vez que esta llega, se pueden ver igual de afectadas y el tratamiento es más complicado. Por esta razón, la especialista no duda en afirmar que hay que revisarse y cuanto antes mejor. “Si la persona no sabe cómo está, es una indicación de que debe chequearse”, advierte la cardióloga. “Para vivir mejor y más, se requieren estilos saludables, como realizarse chequeos médicos periódicos, tener un peso saludable, llevar una dieta cardiosaludable y hacer ejercicio regularmente. Aun personas que ya han tenido un evento, como un infarto, deben seguir adelante, porque pueden mejorar”.
Importante atención Las arterias pueden comenzar a dañarse desde los ocho años de edad, por lo que nunca es demasiado temprano para prestar atención. La Dra. Sánchez explica que la evolución de la enfermedad cardiovascular arranca con herencia y factores ambientales, como estilo de vida (fumado, sedentarismo, dieta); siguen los marcadores bioquímicos y fisiológicos (colesterol, presión arterial, sobrepeso); luego, la enfermedad subclínica, cuando hay una prueba de esfuerzo y un corazón más grande de lo normal. Según la experta, la enfermedad clínica llega cuando hay un infarto o derrame. También hay factores protectores. Por ejemplo, el ejercicio reduce en un 40 por ciento el riesgo de llegar a padecer enfermedad cardiaca y una buena alimentación lo hace en 27 por ciento. El ejercicio, si se padece de la presión, es tan indispensable, que actúa como un medica-
Factores ideales Existen siete factores saludables ideales para la salud del corazón: • Alimentación y peso saludable (índice de masa corporal menor a 25). • No fumar (nunca haberlo hecho o haberlo dejado hace al menos 12 meses). • Ejercicio (mínimo 150 minutos de ejercicio moderado o mínimo 75 minutos de ejercicio semi-intenso o combinado, por semana). • Presión arterial (menos de 120 sobre 80). • Colesterol normal (menor de 200). • Azúcar normal (menor de 100).
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Ejercítese contra la nutrición calorímetro
nutrición
fibromialgia
Redacción: Manuel Coronado, periodista, mcoronado@tintadigital.co.cr
¿
Los deportistas sufren menos incidencia de fibromialgia que las personas que no practican constantemente actividad física?
Los deportistas también pueden sufrir un cuadro de fibromialgia, al igual que cualquier otra persona. Sin embargo, para todo paciente se le recomienda la práctica de actividad física, como una forma de solucionar este tipo de enfermedades
¿Qué efecto tiene el ejercicio? Cuando los pacientes realizan un ejercicio con el que se sienten
bien, van a producir sustancias como las endorfinas que ayudan a controlar la fibromialgia. Hay medicamentos que tratan de simular el efecto de estas sustancias, pero con efectos secundarios que en algunos casos no son muy agradables. Las producidas naturalmente son las que reducen de manera sustancial el dolor.
¿Algún tipo de ejercicio puede alterar la enfermedad? Existen de 11 a 18 puntos de dolor establecidos para realizar el disgnóstico. Sin embargo, no todos los pacientes que sufren de esta enfermedad sienten dolor en todos estos y otros mas bien, sienten dolor en otros puntos. No se ha detectado que algún tipo de ejercicio pueda alterar estos puntos, pero sí una relación entre la constante actividad física y el control de las crisis.
¿Quiénes lo padecen más? Lo padecen personas entre los 35 y 45 años, y sobre todo las mujeres, en una relación nueve a uno respecto a los hombres. Aun así en ciertas poblaciones la relación puede llegar a ser hasta de siete a tres, siempre prevaleciendo la mayoría de los casos en mujeres. Hay muchas teorías que buscan responder el por qué la mujer lo sufre más que el hombre, pero todavía no se tiene una respuesta certera.
¿Cómo se diagnostica esta enfermedad? La fibromialgia es una enfermedad de diagnóstico clínico, es decir, solo un experto que valore al paciente puede determinar si la tiene. Este
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En el marco del Día Internacional de la Fibromialgia, el reumatólogo Francisco Brenes Silesky responde algunas inquietudes sobre esta enfermedad y señala los beneficios del ejercicio para los que la sufren. se da por el método de exclusión, en el cual el médico debe estar seguro que el paciente no tiene otras enfermedades similares a la fibromialgia.
¿Con cuáles enfermedades se suele confundir la fibromialgia? Se suele confundir con las enfermedades reumáticas como la artritis, el lupus y las enfermedades en la tiroides. En muchos casos no solo se confunden, sino que coexisten. Por ello es importante un buen diagnóstico, porque si se receta el medicamento solo para tratar la fibromialgia y se deja de lado una artritis, esto puede traer grandes consecuencias.
¿Qué otros síntomas además del dolor padece el paciente? La fatiga y la rigidez persistente, la gastritis y colitis se asocia mucho. El síndrome de fatiga crónica es un síntoma asociado a esta enfermedad, el trastorno del sueño también forma parte de los síntomas.
¿Tiene cura? No tiene cura, pero cada vez aparecen más medicamentos para poder controlar las crisis, junto a la actividad física.
La fibromialgia es una enfermedad reumática caracterizada por dolor crónico generalizado y la presencia de al menos 11 puntos dolorosos específicos que el médico especialista logra palpar.
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crítica es nutrición
constructiva
Los amigos agradecerán que se les indique con diplomacia en qué pueden mejorar, pero reaccionarán de forma hostil si solo se les recrimina lo que hacen mal. Redacción: María del Mar Cerdas R. y María Jesús Ribas, EFE – REPORTAJES
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e manera inadvertida y casi inconsciente, la mayoría de la gente intenta influir en los demás, para lograr que quienes nos escuchan cambien de idea, actitud o conducta. “Pero esta costumbre puede ser un error, ya que al intentar intervenir en la vida de quienes nos rodean y que modifiquen sus comportamientos, corremos el riesgo de intentar imponerles nuestro particular punto de vista e intereses, sin atender a las necesidades y objetivos de los demás”, señala la terapeuta holística y “coach” Esther Boniacio, del Centro Hara de terapias psicorporales. Según la experta, “por otra parte con frecuencia criticamos sin demasiado fundamento e incluso por hábito, y convertimos la crítica en una forma de oposición y rechazo a todo aquello que no nos gusta en otras personas: su forma de vestir, ideas políticas, aspecto físico, actitudes ante la vida”. Por el contrario, nos mostramos muy indulgentes con nosotros mismos y en muy contadas ocasiones nos mostramos capaces de hacer un juicio objetivo y valiente, sobre nuestra conducta y modo de pensar, en lo que se conoce como “ver la paja en el ojo ajeno, pero no la viga en el nuestro”, señala Boniacio. Wagner Eduarte, del Centro para la Investigación de la Persona (Grupo CIP), explica que
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existe “la creencia irracional de que la palabra crítica es negativa, restándole fuerza a su verdadero significado. Proviene de una palabra griega que significa capaz de discernir”. Para Boniacio, “una crítica tiene valor cuando es constructiva y persigue el propósito de lograr un cambio favorable que beneficie a todas y cada una de las personas involucradas en la situación”. Al expresar una crítica, Eduarte recomienda preguntarse: ¿soy la persona indicada para hacerla?, ¿comprendo las variables relacionadas con esta situación o persona sobre la que expresaré mi crítica y lo he analizado fríamente?, ¿cuál es mi intención al juzgar y valorar las cualidades del otro?, ¿tengo argumentos lógicos y de peso? Fuente: Wagner Eduarte, psicólogo y Licenciado en Administración de Empresas del Centro para la Investigación de la Persona (www. grupocip.org)
En positivo • Renuncie a la comunicación pasivaagresiva (esto es, expresar la molestia de manera indirecta). • Exprese los sentimientos y opiniones genuinamente y en el momento indicado, protegiendo los derechos personales y los del otro. • Evite la grosería y dañar la relación en nombre de la sinceridad. • Recuerde que una crítica constructiva plantea soluciones, no culpa ni agrede. • Conéctese y canalice sus emociones. Use la frase “yo siento”; aumentará la empatía. • Sea breve y específico. • Céntrese en los hechos, no en la persona. • No use juicios de valor, acusaciones, condenas, ni amenazas. Elimine los calificativos. • Empiece y termine la conversación en un tono positivo. No grite. • Permita que la otra persona se exprese.
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La diabetes tipo 2 es una enfermedad prevenible o cuya aparición puede retrasarse. Lo importante es mantener un peso adecuado, hacer ejercicio de forma constante y seguir una dieta saludable y balanceada.
¿
Qué es la diabetes?
Es una enfermedad que se produce cuando el páncreas por algunas razones no produce insulina, o bien, aunque la produzca, el cuerpo no la puede utilizar. La insulina es indispensable para mantener normal –ni muy alto ni muy bajo– el nivel de azúcar. El nivel de azúcar en la sangre en ayunas debe ser menor a 100 mg/dl. Hay dos tipos de diabetes: el 1, que ocurre cuando el páncreas deja de producir insulina y el 2, aún se produce un poco de insulina pero no la suficiente, y entonces se acumula el azúcar en la sangre.
¿Cuáles son los síntomas? Sus síntomas aparecen poco a poco y pueden pasar años antes de que se identifique.
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Una vez que se diagnostica, la persona presenta cansancio, poliuria(orinadera), si antes iba tres veces en una mañana, ahora va de ocho a diez veces, vista borrosa (por la cantidad de azúcar en el humor vítreo y el cristalino), mucha o poca hambre según sea el grado de deshidratación, polidipsia(mucha sed), entumecimiento o picazón en manos o pies, y picazón en zona digital por infecciones(y con tratamiento no desaparece). Algunas personas pierden peso rápidamente ya que el azúcar se va por la orina. A veces pierden de cuatro a diez kilos. También presentan heridas superficiales que tardan en sanar. “Que no los tenga, no quiere decir que no sea diabético. Lo mejor es hacerse un examen de lípidos y de glicemia en ayunas una vez al año si tiene más de dos factores de riesgo”, explica la endocrinóloga Grace Yung Li.
¿Cuáles son los factores de riesgo? La diabetes no se cura, solo se trata y se controla. Existe más riesgo de padecer diabetes cuando existe al menos dos de estos factores: • Herencia: antecedentes de padres, hermanos o hijos con diabetes. • Exceso de peso: la grasa rodea las células y la insulina no puede actuar para que el azúcar entre y no se acumule en sangre. • En la población costarricense, cintura en hombres de más de 90cm y mujeres con más de 80cm. • Un IMC de más de 25. • Sedentarismo, menos de dos horas y media por semana de ejercicio aeróbico. • Vivir en algún país de América debido a los malos hábitos alimenticios.
• Triglicéridos de más de 150 o HDL menor a 40 en hombres y a 50 en mujeres. • Hipertensión arterial controlada o no. • Haber tenido un hijo con un peso al nacer mayor a cuatro kilos o diabetes gestacional. • Edad. Aparece con más frecuencia después de los 40 años, aunque ya se han detectado niños menores de 12 años con diabetes tipo 2.
Fuente: Dra. Grace Yung Li, endocrinóloga y la “Guía para la enseñanza de la diabetes mellitus: primer nivel de atención en salud” de la Caja Costarricense del Seguro Social (CCSS).s
Cambio de vida Estas son las recomendaciones para una persona con diabetes: • Cambio en la alimentación, tanto en los tipos de alimentos como en las porciones. • Más ejercicio: ayuda a la insulina a trabajar mejor, disminuye el azúcar en sangre y combate exceso de peso. • Uso de pastillas o insulina. La diabetes aumenta la posibilidad de infartos, derrames y amputaciones. También la pérdida de visión, problemas renales, mala circulación en las piernas e impotencia en los hombres.
No todos los productos libres de azúcar son aptos para el diabético, ya que pueden contener carbohidratos.
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Anestesiólogos
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• Dra. Nora Alcázar Chavarría, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1504 • Dr. Jairo Barth Ramírez, Clínica Dr. Christian Rivera Paniagua, tel.: (506) 2246-3100
Audiólogos
• Centro Audiológico Siemens, tel.: (506) 2248-2130
Cirujanos cardiovasculares • Dr. Elliot Garita Jiménez, Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 • Dr. Longino Soto Pacheco, tel.: (506) 2253-7038 • Dra. Lorena Grillo Chinchilla, tel.: (506) 2666-2315
Cirujanos plásticos
• Dr. Juan Ramón Poveda Xatruch, Clínica Victoria, San Pedro, tel.: (506) 2224-0654 • Dr. Gilberto Reyna Waldron, San José, tel.: (506) 2255-4655 • Dr. Christian Rivera P. Hosp. La Católica, tel.: (506) 2246-3100 • Dr. Giovanni Montoya Mora, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1746 • Dr. Jorge Mora Sinning, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1510
Clínicas de estética
• SKIN WORKS, tel.: (506) 2208-1550 / 2203-7575 • Esbeltta Tel: (506) 2235-7276 • Elida Centro Facial, tel.: (506) 2257-9970 / 2257-2433 • Centro Estético Rejuvenique tel.: (506) 2282-1663 • Dra. Kattia Calvo Sandí, EuroClinique Estética, tel.: (506) 2291-5134 • Nutricion Care, Clínica Estética, tel: (506) 2225-2358 • CIME, Heredia, tel.: (506) 2262-4229 / 2260-8936 • Studio Salón Tel: (506) 2261-3351
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Cirugía de tórax nutrición • Dr. José Alberto Mainieri Hidalgo, Hospital CIMA, tel.: 2222-7697 / 2221-9983
Clínicas de oftalmología
• Dr. Paul Flikier Zelkowicz., Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-1704 • Centro Oftalmológico Láser Center, tel.: (506) 2258-3031 • Dr. David Flikier Z., Instituto de Cirugía Ocular, tel.: (506) 2256-2159 • Dra. Martha Rey Rincón, Centro comercial San Antonio, tel.: (506) 2219-2305
Clínicas de ortopedia • Clínica de Especialidades Ortopédicas, CIMA, tel.: (506) 2208-8112
Clínicas de ultrasonido • Ultrasonido M & M, tel.: (506) 2221-8374
• Clínica Radiológica y Ultrasonido, Liberia, Guanacaste, tel.: (506) 2665-0182
Dermatólogos
• Dr. Guillermo Cortés Antía, Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 • Dr. Harry Hidalgo Hidalgo, San Pedro, tel.: (506) 2280-9292 • Dra. Carla Hidalgo, San Pedro, tel.: (506) 2280-9292 • Dr. Alfonso Siles Solano, San José, tel.: (506) 2224-7243 • Dra. Marcela Navarro Flores Centro Médico la California tel.: (506 2258-3901
Entrenadores
• Entrenamiento Profesional tel.: (506) 8813-2364
Especialistas en laparoscopia
• Dr. Jacobo V. Zafrani Z., Torre Médica Omega, tel.: (506) 2522-1000, ext. 2305 • Dr. Kwok Kwan Sánchez Suen, Tibás, tel.: (506) 2297-6300 • Dr. Jorge Esmeral Cima, tel.: (506) 2208-8414. La Católica tel.: (506) 2246-3462
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Flebología
• Carlos Alpízar, Centro Internacional de Medicina Estética, tel. (506) 2262-4229
Médicos vascular periférica
• Dr. Ignacio Camacho Arroyo, Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-8508 / 2208-8558
Medicina deportiva • Dr. Carlos Palavicini, Hospital La Católica, tel.: (506) 2235-5371
• Dr. Rubén Darío Velásquez, CORE, Tibas, tel.: (506) 2236-9803
Médico General • Alejandro Abellan, Mind &Health Heredia, tel.: (506) 2560-6062
Neurólogos
• Dr. Dennis Chinchilla Weinstock, Hospital CIMA, San José, tel.: (506) 2208-1312 • Dr. Róger Morales Ujueta, La Católica, tel.: (506) 2234-6070 • Dr. Kenneth Carazo Céspedes, Clínica Orlich, tel.: (506) 2248-2095
Nutricionistas
• Dra. Adriana Alvarado M., MSc. CNC- Centro de Nutricion Clínica Tel. 2258-3009 / 2258-2484 • MSc. Mónica Umaña, tel.: (506) 2234-7460 • Dra. Marianela González Equilíbrio Vital tel.: (506) 2280-9911 • Larisa Paéz, Centro de Nutrición Larisa Paéz, tel.: (506) 22231717 • Kathryn von Saalfeld, • Paula Díaz, • Dra. Rebeca Hernández, Clínica de Nutrición von Saalfeld, tel.: (506) 2256-8067 / 2208-8313
• Dra. Maripaz Tormo, Centro Newton, Pavas, tel.: (506) 2296-3031 • MSc. Juan Carlos Grillo A., Nutri Salud, Guadalupe, tel.: (506) 2234-8095 • Dra. Marianela Obando Valverde, nutricionista Nutri Fit Consultorios: Cartago: (506)25531125 y San José: (506)2256-8733
Odontólogos
• Dra. Adriana Seas, Cosmética dental y restaurativa, Lindora, tel.: (506) 2582-2100 • Dr. Eloy Mora Agüero, Curridabat, tel.: (506) 2234-6707 • Dra. Verónica Fernández, Estética dental. Hospital Cima, tel.: (506) 2208-8606 • Dra. Andrea Roth Earey, Odontología Estética y Restaurativa Hospital CIMA, tel.: 2208-8515
Oncólogos
• Dr. Elías Fallas Solís Clínica San Judas Tadeo, tel.: (506) 2234-8313 • Dr. Javier Barrientos González Clínica Panamericana, tel.: (506) 2256-5456
Otorrinolaringólogos
• Dr. Luis Fernando Arce Rodríguez, Clínica Médica Herediana, tel.: (506) 2237-5912 • Dr. German Gago Corrales Hospital CIMA, tel.: (506) 2208-8512
Psicólogos
• Elsa Kruse Bolaños, tel.: (506) 2232-0520 • Asociación Costarricense de Psicología del Deporte (ACOPDE) Correo: info@acopde.org
Psiquiatras
• Dra. Karla Solís M., tel.: (506) 8859-4842
• Dr. Andrea Giuseppe Mesén, Hospital CIMA Edificio 3, tel.: (506) 2208-8218 / 2208-8268
• Dra. María Fernanda Argueta Muñoz, tel.: (506) 8892-3476
• Dr. Luis Carlos Sancho Torres Hospital CIMA Edificio 3, tel.: (506) 2208-8218 / 2208-8268
• Mario Carballo, Hospital CIMA, tel: (506) 2208-8220
Rehabilitación y terapia física
• Licda. Bernarda Tuk, • Licda. Nidia Soto R. Clínica Dr. Christian Rivera Paniagua, tel.: (506) 2246-3100 • Lic. Adrián Campos González, Clínica de Fisioterapia y Rehabilitación, tel.: 2229-0318 / 2229-2297 • Lic. Andrés Arguello Sánchez, Terapia Fisica y Ocupacional, tel.: (506) 2268-4772 / 8829-2032 • Lic. Erica Díaz Chuquisengo Tel: (506) 8349-9205
Servicios a domicilio • Get Better Atención domiciliaria en Salud Tel: (506) 2289-2222
Sexólogos
• Dr. Eduardo Ruiz Munguía, Hospital Clínica Bíblica, tel.: (506) 2522-1000 / 2281-1178 • Ana María Mora tel.: (506) 8847-0839
Spas
• Kuö Spa Tel: (506) 2298-0266 Hotel Marritot, San Antonio de Belén • Spa Real Intercontinental Tel.: (506) 2208-2170 Escazú • Mynt Salón & Spa Tel: (506) 2282-7136 C. C. Momentum Lindora • Ki Spa Tel.: (506) 2278-0643 Pinares de curridabat
Terapia respiratoria
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Urólogos
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