No.77 Octubre 2016

2016 | Nº 77

octubre

revista chef oropeza día a día

iRecetas a tu medida!

CHEF

V

V

C

H

P

D

R

Día a Día

Co Ci na

sin

residuos Re ce tas

reconfortantes

7

MX $35.00 us $3.50

alimentos curativos

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chef oropeza

Nuevo sistema de enfriamiento de Samsung que permite que congelador y refrigerador trabajen de forma independiente, al contar con su propio evaporador. Así no se mezclan olores ni sabores y los alimentos se conservan frescos por más tiempo mientras ahorras energía. Además cuenta hasta con 5 formas de refrigeración para distintas ocasiones y necesidades.

Lo vas a amar.

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general

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A MI REVISTA POR UN AÑO!

Guillermo Oropeza Director general adjunto

299 pesos

Claudia Radilla / Universidad Autónoma Metropolitana Asesora en nutrición

(revista impresa)

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Carolina Riaño-Afanador criano@cheforopeza.com.mx Editora de contenido Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía Alejandra Moreno Karina Novoa Diseñadoras

(revista digital)

IMPRESA

Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Ana de la Cabada adelacabada@foodmates.com.mx Ana Avelar aavelar@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Santiago Ortíz Segura sortiz@foodmates.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Nutrición y atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.77 octubre.

Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503.

Este número se terminó de imprimir el 20 de septiembre de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

DIGITAL

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SUMARIO Sin desperdicios octubre 2016 Pág. 4 INgredIeNTeS de TempOrada Pág. 6 COLUmNa: apreNde a COmprar TUS aLImeNTOS Pág. 8 INgredIeNTe deL meS:

O BúSCALA EN:

3 SaLSaS, TreS pLaTILLOS Pág. 16

Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb

eSpeCIaL: SIN reSIdUOS Pág. 28 aLImeNTOS qUe CUraN xPág. 44 reCeTaS qUe reCONfOrTaN

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1

Sí es posible En México desperdiciamos cerca de un 37% de alimentos al año según la FAO, y en nuestro planeta 1,300 millones de toneladas de comida van a parar a la basura. Hablamos de frutas, tubérculos y vegetales que no solo se pierden durante la fase de producción, almacenamiento, transporte y procesamiento sino también en nuestras casas -seguramente te has preguntado qué hacer con ramas, cáscaras, frutas sobremaduradas y alimentos que ya han cumplido su fecha de consumo sugerido-. Por eso en esta edición de Sin Residuos notarás que sí es posible aprovechar un alimento al 100%. Incluso, hasta nuestra portada y una de nuestas secciones de recetas se unieron a esta noble causa. Invitamos a una talentosa ilustradora y storyteller mexicana, Paulina Jiménez, a que las interviniera utilizando pigmentos derivados de fresas, jitomate, café y té matcha entre otros, en un intento por demostrar que sí es posible vivir sin desperdicios.

Estamos convencidos de que todo comienza en casa. Si planificas tus compras antes de ir al súper y consumes tus alimentos de manera responsable, notarás que estás ayudando a generar menos desperdicios. De igual modo nuestro tema central está ligado a un especial sobre alimentos y hierbas curativas que hacen que nuestro cuerpo funcione de manera ordenada. De hecho nuestros ancestros concebían la salud como el equilibrio que existe entre el cuerpo y el universo. Esperamos que pongas en práctica todos nuestros consejos y así contribuyamos a disminuir esas alarmantes cifras al igual que valoremos esos alimentos que no solo curan nuestro cuerpo sino nuestra alma.

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...y compárteme tus platillos favoritos de #sinResiduos #sindesperdicios

¡Recetas a tu medida!

C

2

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Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras.

La sal no es recomendable en su alimentación.

P

D

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar.

Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

Paleo

H

Hipertensos

Vegetarianos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

V

Diabéticos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana.

Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Celíacos

V

Veganos

con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

PARA EMPEZAR

¡A TU

SALUD!

Incluye estos ingredientes de temporada en tu lista de compras antes de ir al súper.

Además de ser más económicos serán tus aliados al momento de preparar tus recetas favoritas este mes.

Durazno

Chile poblano

Pepino

Originario del altiplano central

Es parte de la misma familia del

mexicano, se cultiva en los valles

melón y la sandía, por lo cual

de Puebla. Es poco picante y mide

también proviene de una planta

entre 8 y 10cm. Aunque fresco es

enredadera. Dependiendo de

ideal para rellenar, si se seca al sol

la variedad puede tener piel lisa

produce los chiles ancho y mulato.

o rugosa. Además, incluye un

Al contener capsaicina, presente

alto contenido de agua, lo que la

Col

en la mayoría de los chiles, se

convierte en un hidratante natural

Este fruto originario del Medio

considera un antioxidante por

presente en ensaladas y aguas.

Oriente y China se caracteriza por

naturaleza, además de ser rico en

Su pulpa contiene compuestos

domesticado hace 3,000 años,

su sabor dulce y al mismo tiempo

vitamina C.

antioxidantes y antiinflamatorios.

aproximadamente, por los celtas.

Este vegetal de origen europeo fue

ácido. Su pulpa carnosa es rica

Tanto su variedad blanca como

en antioxidantes y vitamina C

morada son ricas en vitamina

que refuerza el sistema inmune.

C y K, aportando más del 20%

Su color amarillo es gracias a

del consumo recomendado.

la rivoflavina: un componente

Además, la col morada es rica

esencial en el metabolismo.

en antocianinas, un pigmento

Se puede congelar sin piel

que favorece la vista y previene el

y sin semilla.

envejecimiento.

RECETAS FAVORITAS DEL MES 190

211

125

CALORÍAS

CALORÍAS

CALORÍAS

Recetas curativas, sin residuos y reconfortantes Aprovecha al máximo todos los ingredientes de tienes en casa, renueva tu organismo de manera natural al consumirlos y reconfórtate con su sabor, pág. 16

4

Lentejas con apio braseado,

Sopa fría de chabacano,

Trufas veganas de chocolate,

pág. 23

pág. 37

pág. 68

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LA COLUMNA

Aprende a comprar

tus alimentos

Elabora una lista de los menús principales que consumirás en el desayuno, la comida y la cena durante toda la semana. Anótalos en un calendario para llevar un control.

¿A veces tiras a la basura comida echada a perder?

Aquí te enseñamos a comprar justo lo que necesitas, sin desperdiciar un solo gramo.

Antes de ir de compras anota los alimentos que vas a adquirir. Divídelos en proteína animal, frutas, verduras, cereales, tortillas o harinas; productos de alacena, lácteos, condimentos y especias; y alimentos extras que vayas a necesitar para un evento planeado. Si por ejemplo vas a comprar pechuga de pollo, esta debe ir en la lista de proteína animal; en tanto que el jitomate, el chile y la cebolla que vas a utilizar para la salsa debe ir en la lista de verduras.

La cantidad es la clave del éxito. Estamos acostumbradas a comprar grandes cantidades sin saber cuánto necesitamos. Desde el punto de vista de nutrición es mejor que calcules los pesos exactos para no comprar de más. Determínalos en tu lista.

Un adulto debe consumir entre 90g y 150g de proteína, aproximadamente. Este dato te servirá para calcular las cantidades que consume cada integrante de tu familia a la semana. ¿Y las colaciones? Revisa tu despensa y las fechas de consumo preferente de cada producto. Si tienes avena en abundancia, mándales a tus hijos en la lonchera un frasco preparado junto con leche, semillas de chía y canela. Asimismo, compra las frutas de temporada (son más económicas) y consúmelas como snack; y adquiere tus nueces a granel.

Después de llevar a cabo estas prácticas durante dos semanas notarás la diferencia:

Fernanda Carrasco Chapa Especializada en Nutrición Clínica. Tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología.

Síguela en Twitter: @carrascochapa

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nunca más desperdiciarás alimentos y gastarás menos dinero.

3 salsas, 3 platillos

Aprovecha al máximo el puré de tomate. Te darás cuenta que es un ingrediente indispensable para elaborar infinidad de salsas. Aquí compartimos algunas.

Lasaña de berenjenas

Sándwich de milanesa

Pizza casera

Una vez que hayas sofreído las láminas de berenjena en aceite de oliva, intercálalas con capas de salsa a base de puré de tomate, albahaca, epazote picado y chile dulce; y queso mozarella. Hornea a 180 ºC durante 20 minutos. Acompaña con una ensalada de nopales, cebollas cambray y tomates cherry.

Un sándwich de milanesa de pollo con guacamole siempre irá bien acompañado de una salsa preparada con púre de tomate, cebolla picada, ajo picado, chile en polvo, cilantro, comino, azúcar morena, vinagre, salsa inglesa, aceite, sal y pimienta.

Para prepararla no necesitas elaborar una masa. Sobre un pan pita reparte una generosa capa de puré de tomate mezclado previamente con pepperoncino, orégano seco de Yucatán, vinagre, azúcar y sal. Espolvorea queso cotija y lleva al horno a 180 ˚C hasta que el queso se funda. Termina con tiras de prosciutto, arúgula y albahaca.

ALIMENTO DEL MES

Disfrútalo al máximo El lomo es uno de los cortes del cerdo más apetecidos por su terneza y versatilidad. Aprovéchalo al máximo desde sus filete hasta sus puntas y dale un toque especial a la receta final.

medallones

Pide el centro de lomo entero y córtalo tu mismo en medallones que no superen los 220 gramos.

Antes de sellarlos píntalos con aceite vegetal.

O

LOM E D O R T N CE

carnitas

Cuando agregues los trozos de carnitas al sartén cúbrelos con jugo de naranja y un toque de tus hierbas de olor favoritas.

PUNTA

TE

FILE

milanesas

Dale un giro crunchy a tu empanizado y reemplaza el pan molido por galletas de sal molidas o por harina panko.

Frescura, calidad y variedad son los principales motivos.

Sus ferias de productos importados me acercan a otros países

Me queda cerca de casa

.

Las frutas y verduras siempre están en su punto óptimo de maduración .

Venden ensaladas, sushi y antojitos listos para llevar .

.

Sus productos de aseo son variados y siempre encuentro algo nuevo cada vez que voy .

Su ambiente y decoración son acogedores. Me siento en casa .

Tiene las mejores marcas seleccionadas .

Es amigable. Me invita a entrar y a comprar a gusto .

Es limpio y organizado .

Encuentro productos naturales y orgánicos como quinoa y amaranto

Siempre están dispuestos a ayudarme .

.

En su página web selecciono mi receta favorita y encuentro los ingredientes necesarios para prepararla .

Encuentro carnes y pescados frescos y de la mejor calidad .

Me gustan los productos exclusivos y gourmet que consigo .

n i S s o u d i s re

Mi salud

Según la FAO, en México desperdiciamos cerca de un 37% de alimentos al año. Lo que no sabes es que desde tu casa puedes ayudar a reducirlos si aprendes a consumirlos de manera responsable.

16

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Mi salud

Ya no hay necesidad de arrojar el pan duro que tienes en casa ni mucho menos los bulbos del apio o los tallos de los hongos que te sobraban en tus recetas; mucho menos esas frutas sobre maduradas que se te olvidó consumir durante el fin de semana o esos jitomates que ya no lucen tan frescos y que se encuentran en un rincón de tu refrigerador.

El secreto está en saberlos utilizar y sacarles el máximo provecho a través de nuevas recetas igual de saludables, nutritivas y vistosas a las que preparas de manera habitual.

Es importante que sepas que al arrojar al bote de basura partes de alimentos y/o aquellos ya no están en óptimas condiciones de consumo, estás aumentando la cantidad de residuos producidos desde el hogar; esto sumado a que la mayoría de los alimentos se pierden o se desperdician durante la fase de producción porque no se cuenta con ayudas para almacenarlos, transportarlos, procesarlos y etiquetarlos.

A continuación compartiremos contigo información muy importante acerca de cómo puedes reducir al máximo los desperdicios desde tu casa y algunas recetas creativas en donde aprovechamos al máximo aquellas partes que antes terminaban en la basura.

Esta es una oportunidad para invitarte a que pongas tu ‘granito de arena’ y compartas esta información que te brindamos con tu familia y amigos. Porque la actitud y la educación que tengamos hacia una mejor utilización de la comida reducirá notablemente los desperdicios que generamos. ¿Contamos contigo?

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Todos los días desperdiciamos alimentos cuando los dejamos estropear y los desechamos porque ya están sobremadurados o porque cumplieron con la fecha sugerida de consumo. ¡Llegó la hora de hacer algo al respecto! Seamos más responsables y más conscientes con el planeta.

MÉXICO

ES EL DÉCIMO PAÍS PRODUCTOR DE ALIMENTOS

EN EL MUNDO.

Tiene un papel esencial como proveedor y consumidor de alimentos.

Uno de los objetivos trazados por la FAO es

REDUCIR A LA MITAD EL DESPERDICIO DE ALIMENTOS PER CÁPITA PARA 2030.

45%

En el mundo se pierden un de frutas y hortalizas y casi la misma cifra de raíces y tubérculos.

2016

2030

5 ACCIONES QUE PUEDES HACER

En América Latina se pierden o desperdician hasta

127 MILLONES DE TONELADAS

DE ALIMENTOS AL AÑO.

Para reducir desperdicios en casa comienza por consumir los alimentos de manera responsable.

A través de un reciente estudio realizado por la FAO se conoció que alrededor de un de los alimentos producidos en el mundo se pierden o se desperdician.

35%

Un tercio de los alimentos producidos para el consumo humano se pierden o se desperdician en el mundo, lo que equivale a

¡1,300 MILLONES DE TONELADAS AL AÑO! CERCA DE

800 MILLONES DE PERSONAS

sufren de hambre en el mundo

Fuente: FAO México

por no consumir la cantidad necesaria de calorías para tener una vida activa y sana.

El no diferenciar bien entre una fecha sugerida de consumo y una fecha de caducidad de un producto hace que muchas veces tiremos a la basura alimentos que todavía pueden ser útiles.

Calcula de antemano las raciones que vas a servir de acuerdo con el número de personas que vayan a comer. Si sobra mucha comida, divídela en porciones y congélalas.

En vez de arrojar a la basura las cáscaras de los cítricos dales un segundo uso. Cócinalas en agua junto con una ramita de canela y clavos: tendrás un aromatizante natural.

Si quieres contribuir con la disminución de desperdicios dedica un día a la semana a cocinar y a preservar todos los alimentos que estén a punto de dañarse.

En vez de tirar a la basura las frutas sobremaduradas conviértelas en deliciosas mermeladas cocinándolas con miel a fuego bajo.

Si quieres ayudar a generar menos desperdicios se más responsable y comparte los anteriores tips con tu familia y amigos.

Mi salud

Tostadas de callos

de hongos con habanero Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tostadas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la salsa de habanero

Para la salsa

2 chiles habaneros

Asa los chiles en un comal hasta que se tatemen y cambien

Una pizca de sal de mar

de color. Ahora retírales los rabos y las semillas (no olvides

½ limón (el jugo)

reservarlas para otros usos).

1 cucharada de aceite de oliva

Coloca los chiles limpios en un mortero, agrégales un pizca

1 cucharadita de salsa de soya

de sal de mar y martájalos. Pásalos a un tazón con el resto

¼ de cebolla morada, finamente picada

de los ingredientes y revuéelvelos bien hasta integrarlos.

4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

Reserva.

y picadas 1 cucharadita de miel de abeja

Para las tostadas

Una pizca de pimienta negra molida

Coloca las tortillas en tu comal caliente, dales vuelta de vez en cuando hasta que estén crujientes.

Para las tostadas

Coloca el aceite en un sartén a fuego alto y cocina los

4 tortillas taqueras

tallos de champiñones hasta que doren y suavicen

1 cucharada de aceite de oliva

aproximadamente durante 8 minutos; te darás cuenta

2 tazas de tallos de champiñones

que la textura será muy similar a la de los callos de almeja.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Aumenta su sabor con la sal, pimienta y el cilantro.

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Esparce el aguacate en las tostadas, pon encima las hojas

4 cucharadas de guacamole

de apio y los callos de hongos. Disfruta con la salsa de

½ taza de hojas de apio, lavadas, desinfectadas y fileteadas

Contenido energético (kcal)

151.7 Calcio (mg)

83

20

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Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

2.9 (mg)

465.7

7.3 (mg)

1.6

0 1

19.9

Ácidos grasos

4.7

habanero.

Fibra dietética (mg)

2.1

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.9

Mi salud

cheforopeza.com.mx

21

Mi salud

22

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Mi salud

Lentejas con apio braseado C

V

V

P

PREPARACIÓN

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 taza de lentejas

Corta los bulbos de apio en mitades transversales.

Calienta un sartén amplio que tenga tapa a fuego medio alto. Agrega

INGREDIENTES

dos cucharadas de aceite de oliva. Añade la mitad de los apios y el hinojo. Espolvorea con la sal y pimienta. Cocina entre 5 y 6 minutos

4 bulbos de apio (la parte de abajo que queda al cortar los tallos, es

dándole la vuelta a los vegetales solamente una vez, hasta que doren

decir, la base)

por ambos lados; retira los apios del sartén y repite con el resto de los

3 cucharadas de aceite de oliva

bulbos faltantes.

½ taza de hinojo, fileteado

Agrega el resto del aceite en el mismo sartén y caliéntalo. Vierte los

Una pizca de sal y pimientas mixtas recién molidas

ajos y cocínalos durante tres minutos moviéndolos ocasionalmente

10 dientes de ajo con piel

hasta que la piel esté bien quemada. Baja el fuego y con cuidado añade

4 cucharadas de limón mezcladas con 2 cucharadas de vinagre

el jugo de limón mezclado con el vinagre. Deja

de vino tinto

reducir durante un par de minutos.

1 tomate (jitomate), picado

Añade el tomate, ½ taza del caldo,

1 taza de caldo de vegetales sin sal

el azúcar, las lentejas, la sal y

1 cucharada de azúcar mascabado

pimienta. Lleva a ebullición.

1¼ tazas de lentejas, cocinadas en agua sin sal y drenadas

Cocina durante 2 minutos e

1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado

incorpora los ajos y el hinojo que

1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón

cocinaste al inicio. Vierte el resto del caldo y hierve a fuego bajo con el sartén tapado, entre 20 y 25 minutos dándole vuelta a los

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

211.3

(g)

8.4

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

80.5

231.8

8.1

3.5

0

1.1

27.5

Ácidos grasos

5.5

Fibra dietética (mg)

3.2

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.8

bulbos en una sola ocasión hasta que suavicen y el líquido del sartén espese. Aumenta el sabor con el tomillo y la ralladura de limón. Sirve caliente y disfruta.

Mi salud

Ensalada panzanella 24

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Mi salud

Ensalada panzanella V

Ensalada con supremas de naranja y berros, C

V

V

P

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1,5 tazas de ensalada

Tiempo de preparación 15 minutos

+1,5 cucharaditas de vinagreta

Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la ensalada

Para los crutones

2 naranjas sin semillas

2 cucharadas de aceite de oliva

½ bulbo de hinojo chico, en

2 dientes de ajo, finamente picados

rodajas

Una pizca de pimienta negra molida 3 rebanadas gruesas de hogaza de pan integral, en cubos medianos Para la vinagreta

2 cucharaditas de jengibre, rallado

1 cucharada de vinagre balsámico

1 echalote, picado o 1 cucharada de cebolla morada, finamente picada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 manzana roja, en medias lunas delgadas

Para la ensalada

3 tazas de berros, limpios, lavados y desinfectados

2 rebanadas gruesas de tocino ahumado, en cubos chicos 1 taza de tomates (jitomate) cherry negros, en mitades

Para la vinagreta

1 taza de tomates (jitomate) cherry amarillos

1 cucharada de vinagre blanco

1 taza de tomates (jitomate) cherry rojos

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1/3 de taza de queso feta, en cubos

Una pizca de pimienta negra molida

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

¼ de cucharadita de comino molido

Para los crutones Precalienta tu horno a 180 °C. Combina en un tazón el aceite, el ajo y pimienta; agrega el pan y mezcla. Coloca los crutones en una charola y hornéalos durante 7 minutos o hasta que doren ligeramente. Reserva.

Para la vinagreta Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza, hasta formar una emulsión. Reserva.

Calienta un sartén y cocina el tocino hasta que dore; retíralo y colócalo sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Combina los tomates con un poco de vinagreta en un tazón e incorpora el tocino, el queso, la albahaca y los crutones. Sirve la ensalada en tazones, añade más vinagreta y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

394

(g)

9.3

(grasas)

25.5

(mg)

13.9

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

397

(mg)

0.1

5.4

PREPARACIÓN Para la ensalada Retírale la piel a las naranjas y separa las supremas; colócalas en un tazón y reserva la pulpa sobrante. Mezcla en un tazón las rodajas de hinojo con el aceite de coco, la sal, pimienta, el jengibre y el echalote. Cocínalas en la parrilla hasta que las líneas se marquen. Retíralas cuando estén listas

Para la ensalada

(mg)

de coco, fundido Un pizca de sal y pimienta negra molida

3 cucharadas de aceite de oliva

149.3

1 cucharadita de aceite

y déjalas enfriar. Agrega las rodajas de hinojo parrilladas al tazón de las supremas junto con las manzanas y los berros. Reserva.

Para la vinagreta Exprime el jugo remanente en la pulpa de naranja de donde sacaste las supremas. Licúalo junto con el resto de los ingredientes. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y revuelve. Sirve de inmediato y disfruta.

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

34.6

monosaturados (g)

14.8

5.6

poliinsaturados (g)

2.1

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

106.9

(g)

1.6

(grasas)

4.7

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

58.9

(mg)

190.3

(mg)

0.9

0

1.1

Hidratos de carbono (g)

15.6

Ácidos grasos

monosaturados (g)

2.8

Fibra dietética (mg)

2.5

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.4

cheforopeza.com.mx

25

Mi salud

Agua

de apio C

V

V

P

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 2 vasos

INGREDIENTES 4 tazas de apio, en trozos 2 tazas de agua de coco ½ taza de jugo de limón 2 tazas de agua 1 cucharada de miel de agave Hielos, al gusto

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta integrar. Cuela y sirve en vasos altos con abundante hielo. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

94.1

Proteínas

Sodio (mg)

1.5

77.4

Lípidos (g)

Hierro

(grasas)

(mg)

0.5

1.9

Colesterol

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

0

Hidratos de carbono (g)

17.9

Fibra dietética (mg)

2.3

cheforopeza.com.mx

(mg)

78.8 (g)

26

Calcio

0.2

Ácidos grasos

monosaturados (g)

0

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.1

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COME BIEN

Mi salud

Alimentos Seleccionamos siete alimentos que estimulan la habilidad natural que tiene tu cuerpo para curarse y rejuvenerse.

Dales la bienvenida en tu alacena y ¡hazlos parte de tu vida!

Nuez de la india Después de las almendras son los segundos frutos más demandados a nivel mundial. Son fuente de grasas monoinsaturadas (ácido oléico), conocidas como “grasas buenas” que ayudan a reducir el dolor si tienes artritis. El magnesio que contienen regula el sistema nervioso y los niveles de azúcar en la sangre.

También son ricos en biotina: una vitamina que fortalece el pelo, las uñas y disminuye la depresión.

Con tan solo una tercera parte de taza de nueces de la india, ¡tendrás 260 calorías llenas de vitalidad!

Cacao Los pigmentos llamados flavonoides y antioxidantes, abundan por naturaleza en el corazón de una semilla de cacao. Te recomendamos consumir diariamente entre 40 y 50 gramos de chocolate con alto porcentaje de cacao (entre 70% y 80%), no solo para disminuir niveles de colesterol, sino para subir el ánimo cuando estés deprimido, ya que contiene feniletilamina, un neurotransmisor liberado por las neuronas responsable de enamorarnos, y serotonina, también conocida como “la hormona de la felicidad”.

Betabel

¿Sabías que es uno de los pocos vegetales que tanto sus hojas como su raíz se pueden consumir?

Originarios del norte de África, son ricos en magnesio, el cual reduce accidentes cerebrovasculares según el Instituto Karolinska de Suecia. El fósforo que contiene fortalece tu memoria, almacena tu energía y hace que tus músculos y nervios funcionen de manera correcta. Sus raíces se han utilizado en el tratamiento de afecciones del hígado y su pigmento posee propiedades anticancerígenas.

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que curan

Mi salud

InfusIón Arúgula El consumo de esta hortaliza mediterránea se ha popularizado, convirtiéndose en protagonista de infinidad de ensaladas gracias a su sabor sutil entre amargo, amaderado y picante. Además, era considerado un alimento afrodisiaco en la Antigua Roma y en Egipto. Es un antioxidante por naturaleza, previniendo el envejecimiento prematuro y estimulando la desintoxicación del cuerpo de manera natural. Además, ayuda a la visión, embellece la piel y previene resfriados.

Miel de maple

¿Sabías que esta miel de origen vegetal se obtiene golpeando la corteza de los árboles de maple? Sus propiedades medicinales han sido valoradas por los nativos americanos, además de ser utilizada como endulzante natural. Si se consume frecuentemente aumenta las defensas y el nivel de energía. Quienes sufren de arterosclerosis deben incluirla en su dieta, al igual que quienes tienen problemas de acné, de próstata o inmunológicos.

Chícharos Son originarios del Medio Oriente y del centro de Asia.

Si se consumen frescos, se obtendrá una gran cantidad de proteína, carbohidratos y grasas vegetales, además de vitamina B y hierro. La vitamina C que contienen ayuda a fortalecer las defensas contra enfermedades respiratorias; y minerales como fósforo, manganeso y potasio fortalecen los huesos, contribuyen en la cicatrización de heridas y en el tratamiento de la artritis. Son un gran antioxidante.

de tomil o y limón C

V

P

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 1 limón amarillo 4 tazas de agua 12 ramas de tomillo fresco, lavadas y desinfectadas 2 cucharaditas de miel de abeja

PREPARACIÓN Corta una tira de piel de limón y colócala en una olla junto con el agua y el tomillo.

Calienta a fuego medio hasta que hierva, retira del fuego y deja infusionar durante 8 minutos.

Cuela la infusión y agrégale el jugo del limón y la miel. Revuelve bien y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

41.2

(g)

0.7

(grasas)

0.4

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

102.1

13

5

0 .1

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

10.3

1.4

monosaturados (g)

0

poliinsaturados (g)

0

Tomil o

Este arbusto forma parte de la familia de la menta y es nativo del Mediterráneo. Desde la antigüedad ha sido utilizado con fines culinarios y curativos gracias a sus poderes medicinales y aroma inconfundible.

Sus aceites tienen poderes antiespasmódicos, antibacteriales y antifungicidas. También contiene una alta cantidad de antioxidantes por su contenido de manganeso, el cual también mejora las funciones cerebrales y los niveles de atención.

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Mi salud

Té, la súper bebida Antes de comenzar a leer este artículo, prepárate una deliciosa taza de té. Así podrás disfrutarlo mientras conoces su historia, variedades y propiedades curativas.

La apasionante historia del té nos remonta a la China imperial cuando el emperador Shennong descansaba bajo un árbol de Camellia sinensis. Mientras calentaba agua, hojas secas cayeron en la olla, tinturándola de un tenue color verde.

Desde el primer sorbo el emperador quedó maravillado con su sabor y propiedades restauradoras. Los hindús, por su parte, atribuyen el descubrimiento del té a Buddha, quien durante una peregrinación meditó durante varios días y fue vencido por el cansancio.

Al avergonzarse de su debilidad, se quitó sus párpados y los arrojó al suelo, dando vida al primer árbol de té.

Las principales variedades de té provienen de la misma planta: Camellia sinensis y las diferencias dependen del nivel de oxidación de las hojas. Las hojas del té verde son recogidas y sometidas al vapor; si estas se enrollan y se oxidan se produce té oolong; y si se fermentan durante un tiempo se obtiene té negro. Aproximadamente un 78% del té que consumimos es negro, un 22% verde y al menos un 2%, oolong.

Según un estudio realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, consumir té verde de manera frecuente tiene efectos beneficiosos para la salud. Contiene una alta cantidad de polifenoles, compuestos encargados de prevenir la oxidación celular. Además produce un efecto protector en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y ayuda al metabolismo del colesterol. También se ha comprobado que esta bebida tiene un efecto protector sobre el cáncer e inhibe las nitrosaminas: un grupo de carcinógenos presentes en el cigarrillo y en la carne muy asada* .

Si eres hipertenso, debes tomar té, y si quieres recargarte de energía debes ingerir al menos una taza al día: ¡sus efectos metabólicos son sorprendentes y reducen el sobrepeso!

Así que ya sabes: el té es una súper bebida que debes consumir. * Fuentes: Hecht SS, Hoffmann D. Tobacco-specific nitrosamines, an important group of carcinogens in tobacco and tobacco smoke. The role of tea in human health: an update. McKay DL, Blumberg JB. Katiyar H, Mukhtar H. Tea in chemoprevention of cancer: epidemiologic and experimental studies (review)

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Mi salud

Casa Tassel no solo es un espacio dedicado al té ubicado en la calle Córdoba 110 en la colonia Roma Norte. Es un anecdotario de experiencias y viajes de sus propietarios, Karla y David. Además de compartir su vida, diseñaron un espacio en donde se experimenta un estilo de vida más relajado. Allí no solo vivirás un auténtico ritual alrededor del té sino que podrás disfrutar de jazz en vivo los jueves y de degustaciones.

Karla y David nos invitaron a probar sus tés favoritos y hasta nos los sirvieron en una tetera que reservan para ellos. Se trata de un diseño de Tom Dixon que trajeron de uno de sus viajes a la ciudad de Nueva York. También nos compartieron algunos tés e infusiones que recomiendan según el tipo de dolencias:

Karla Sánchez es músico de profesión

Para el dolor de huesos: Té Rooibos.

Para el dolor la garganta: Té Chai de jengibre o té verde con jengibre.

Para problemas digestivos: Infusión de hinojo, caléndula y anís; y té verde con jazmín y lychees.

Para el dolor cabeza: Tés negros.

Dolores musculares y de articulaciones: Té Rooibos.

Para las nauseas durante el embarazo: Infusión de hinojo, caléndula y anís.

Para acelerar contracciones antes de dar a luz: Hojas de frambuesa con té Rooibos.

Para el decaimiento: Té Matcha.

Pue - erh o té rojo fermentado durante 4 años

Ayuda a bajar de peso y a reducir triglicéridos y colesterol.

Blend de Pai Mu Tan con lavanda

Para compañar un sándwich de pepino o de salmón.

Ideal para relajarse a cualquier hora del día casatassel cheforopeza.com.mx

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Mi salud

R e m e d i o s

ancestRales Manteniendo el equilibrio

P

El universo y el cuerpo: un todo ordenado

ara los nahuas prehispánicos el universo era “un todo ordenado” en donde los dioses construyeron pisos para sus diferentes hijos y destinaron el centro para nosotros, los seres humanos. Fue entonces cuando rivalizaron para establecer esta zona y ser nuestros protectores, provocando creaciones y destrucciones que dieron origen a la existencia de un orden.

Por otra parte, el cuerpo humano era visto como un microcosmos que reproduce el orden de ese universo ordenado. En otras palabras, los seres humanos somos una versión en miniatura del universo en donde nuestro diafragma es la superficie de la tierra y nuestra cabeza, el cielo. Viéndolo de esta manera, la salud se traduce como el equilibrio que debe existir entre el La medicina ancestral buen funcionamiento del cuerpo y las fuerzas del universo, mientas que la que conocemos se la enfermedad es el producto de ciertas condiciones que modifican el cuerpo, debemos a nuestros rompiendo con ese orden. ancestros indígenas También tenían un gran conocimiento y a los conquistadores sobre plantas medicinales. De hecho, en 1570 el médico del rey Felipe II, que fueron testigos de Francisco Hernández, catalogó 3,000 hierbas que vendían en el sus poderes curativos. gran mercado de Tlatelolco y que eran cultivadas por los mexicas. Hoy en día esto no ha cambiado.

De acuerdo con el doctor Erick Estrada, profesor e investigador en fitotecnia de la Universidad Autónoma Chapingo, al mes se producen 3,500 toneladas de plantas medicinales.

Asimismo, un 90% de la población usa plantas medicinales y la mitad de este porcentaje las utiliza para atender problemas de salud. Es así como la medicina herbolaria indígena sigue vigente en pleno siglo XXI, al igual que los rituales tradicionales de curación.

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Mi salud

Herbolaria en el Mercado Medellín

M

anuel Cruz es propietario del local 123 en el Mercado Medellín de la Ciudad de México.

Diariamente es visitado por cientos de clientes que buscan prevenir y curar enfermedades a través de preparados a base de hierbas, tés y flores. Fue gracias a sus padres y abuelos, quienes le transmitieron cientos de recetas de preparados, que Manuel mantiene viva esta tradición.

Relajante y

Ideal para

reafirmante. Facilita

tratar problemas

la concentración

y activa la memoria.

Para realizar tanto infusiones como combinados (mezcla de dos o más hierbas), pon a hervir el agua junto con las hierbas entre tres y cinco minutos. Deja reposar, endulza con piloncillo o con miel y consume inmediatamente.

Es una de las hierbas más vendidas. Sirve

para desinflamar y

de insomnio y disminuir el estrés.

Un desinflamatorio por naturaleza

para aliviar golpes.

y aliado en la

correcta digestión.

Romero

Árnica

Toronjil

Hinojo

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Ensalada Ensalada dE brócoli dE bEtabEl con nuez de la india

y arúgula

C

V

V

P

C

Rendimiento 4 porciones

V

V

P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada

Porción recomendada 1 taza de ensalada

Contenido energético (kcal)

157.6

Proteínas (g)

INGREDIENTES

INGREDIENTES

4 Lípidos (g) (grasas)

1 brócoli chico

Para la vinagreta

1 cucharaditas de aceite de oliva

½ naranja (el jugo)

2 diente de ajo, finamente rebanados

1 cucharadita de orégano seco

½ taza de nueces de la india, en mitades

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos

1 cucharada de vinagre blanco

Una pizca de sal

3 cucharadas de aceite de oliva

1 limón amarillo (el jugo)

Para la ensalada

PREPARACIÓN

2 betabeles chicos, cocinados y en cuartos

Rebana el brócoli empezando por la cabeza y terminando con el tallo. Vierte el aceite en un sartén frío, agrega el ajo y las almendras y calienta a fuego medio para doren conforme se calienta el aceite; permite que los ajos queden crujientes. Incorpora el brócoli y saltea durante 5 minutos, máximo, hasta que suavice ligeramente y tome un tono verde intenso. Espolvorea las hojuelas de chile, la sal y

½ cebolla fileteada 2 tazas de hojas de arúgula 1 cucharada de ajonjolí negro 2 cucharadas de semillas de calabaza sin cáscara

11

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

11.6

Fibra dietética (mg)

1

Calcio (mg)

36.3 Sodio (mg)

138.5 Hierro (mg)

2.3 PREPARACIÓN

exprime el jugo de limón. Revuelve bien y retira del fuego. Sirve en

Para la vinagreta

un platón familiar y disfruta.

Agrega todos los ingredientes en un frasco con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

Reserva.

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Ácidos grasos

monosaturados (g)

6.8

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1.3

Para la ensalada Lípidos (g)

Colesterol

(grasas)

(mg)

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Contenido energético (kcal)

Proteínas

125.2

4.5

8.3

Calcio (mg)

63

(g)

213.1

1.1

0

0.8

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

11.3

monosaturados (g)

2.4

2

poliinsaturados (g)

4

Mezcla en un tazón los cuartos de betabel y la cebolla fileteada con una cucharada de la vinagreta. Revuelve bien para impregnar todo el sabor. Vacía sobre las hojas de arúgula. Aparte, tuesta en un sartén caliente el ajonjolí negro y las semillas de calabaza durante dos minutos o hasta que estén doradas y desprendan su aroma.

Espolvoréalos sobre la ensalada y disfruta de inmediato.

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Sopa fría r o L L o S de chabacano y poro C

V

de sushi de pepino C

P

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 80 minutos

Porción recomendada ½ pepino relleno

Porción recomendada 1 tazón

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharadita de aceite de oliva

8 chabacanos, en mitades sin hueso

⅔ de taza de granos de elote blanco, cocinados

1 poro mediano, en rodajas (solo la parte blanca)

2 barras de surimi, picados

¼ de cebolla, en rodajas

2 cucharadas de cebollín, finamente picado

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo, finamente picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de salsa extra picante

2 tazas de caldo de vegetales

3 cucharadas de mayonesa baja en grasa

1 cucharada de vinagre blanco

½ limón sin semillas (el jugo)

½ taza de julianas de poro, fritas

2 pepinos grandes

¼ de taza de pistaches, tostados

1 cucharada de ajonjolí mixto, tostado Salsa de soya baja en sodio, al gusto (opcional)

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 200 °C.

Calienta el aceite en un sartén y asa los granos de elote hasta que

Coloca los chabacanos, el poro y la cebolla en una charola o

doren. Pásalos a un tazón y agrega el surimi, el cebollín, el ajo, la

refractario para horno. Baña con el aceite de oliva y espolvorea con la

salsa extra picante, la mayonesa y el jugo de limón. Revuelve bien.

sal y pimienta. Hornea durante una hora hasta que los ingredientes

Corta los pepinos por la mitad y retírales las semillas con ayuda de

se rosticen. Retira del horno y deja enfriar unos minutos. Licúa los

una cuchara chica; deja su centro hueco para poder rellenarlos.

ingredientes rostizados con el caldo de vegetales y el vinagre blanco

Agrega la ensalada de elotes en cada pepino, compactándolos

hasta que obtengas una preparación homogénea y ligeramente

perfectamente. Corta los pepinos en rebanadas de 2cm de ancho,

espesa. Sirve la sopa fría o tibia y decora con tiras de poro frito y

para formar los rollitos de sushi. Decora con ajonjolí mixto tostado

pistaches tostados. Comparte y disfruta.

y si lo deseas disfruta con salsa de soya.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

189.6

5.4

11.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

56.8

180.2

1.5

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g)

16.4

Ácidos grasos

monosaturados (g)

8.9

Fibra dietética (mg)

1.8

Ácidos grasos

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

120

(g)

2.9

(grasas)

8.7

(mg)

22.5

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

(mg)

49.7

(mg)

71.5

(mg)

0.9

1.34

8.1

Ácidos grasos

5

Fibra dietética (mg)

1.5

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1.8

poliinsaturados (g)

2.3

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Mi salud

Croquetas

de chícharos y brócoli V

V

Rendimiento 20 croquetas Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 2 croquetas

PREPARACIÓN Para la salsa pomodoro Calienta el aceite en una olla de fondo grueso, agregale la cebolla y las

INGREDIENTES

láminas de ajo y saltéalos hasta que transparenten. Añade los tomates

Para la salsa pomodoro

picados, la pasta de tomate, el vino, las hierbas, la sal y pimienta. Lleva

1 cucharada de aceite de oliva

a ebullición y reduce a fuego medio. Deja cocinar la salsa moviendo

½ cebolla, finamente picada

ocasionalmente durante 20 minutos o hasta que tome un color rojo

2 dientes de ajo, en láminas

oscuro. Retira del fuego. Reserva.

6 tomates (jitomates), escalfados y picados ¼ de taza de pasta de tomate

Para las croquetas

¼ de taza de vino tinto

Corta las ramitas de brócoli y los chícharos finamente hasta que

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

obtengas una textura arenosa; puedes molerlos en tu procesador de

½ taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas

alimentos. Mezcla en un tazón con tus manos el brócoli picado, la

Una pizca de sal y pimienta

cebolla y las nueces de la india. Agrega el panko y la harina; revuelve bien para cubrir los demás ingredientes; incorpora el agua de lata de

Para las croquetas

garbanzo moviendo ligeramente con una cuchara. Lleva la mezcla al

2 tazas de ramitas de brócoli, blanqueadas

refrigerador y déjala reposar durante un par de horas.

1 taza de chícharos, blanqueados

Precalienta tu horno a 190 °C. Toma una cucharada de la mezcla para

¼ de cebolla, finamente picada

cada croqueta, dale forma ovalada con las manos y aplana ambos

½ taza de nueces de la india, remojadas la noche anterior,

extremos. Coloca las croquetas en una charola para horno con papel

escurridas y picadas

antiadherente. Rocía con aceite en aerosol y hornea durante 15

½ taza de panko

minutos o hasta que tengan un color dorado. Retira del horno y voltea

2 cucharadas de harina de trigo

cada croqueta. Rocíalas de nuevo con aceite en aerosol y hornéalas

½ taza de agua de garbanzo de lata

durante 10 minutos más hasta que tengan un tono dorado uniforme.

Aceite en aerosol

Acompáñalas con la salsa pomodoro caliente, comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

389.1 Calcio (mg)

142

38

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Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

12.4

(grasas)

19.6

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

(mg)

575.3

(mg)

5.8

0

1.8

43.3

Ácidos grasos

4

Fibra dietética (mg)

5.5

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

10

Mi salud

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Mi salud

A g u A de kiwi y uvas C

P

V

V

R

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 2 vasos

INGREDIENTES 3 kiwis grandes, sin piel 1 taza de uvas verdes, sin semillas ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 3 tazas de agua fría 1 cucharadita de piloncillo, rallado 4 ramitas de albahaca (para decorar)

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta que se incorporen totalmente. Sirve el agua en vasos con hielo decorados con ramitas de albahaca y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

62.3

(g)

1.1

(grasas)

0.6

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

31.8

40

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(mg)

4.2

(mg)

1.1

0

0

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

13.7

monosaturados (g)

0

1.1

poliinsaturados (g)

0.1

Mi salud

Helado de plátano y choco late

INGREDIENTES 8 plátanos tabasco, en trozos y congelados ½ taza de leche de coco 1½ cucharadas de cocoa en polvo ½ taza de nueces de la india, tostadas y troceadas

PREPARACIÓN Procesa los plátanos con la leche de coco y la cocoa hasta

C

P

V

V

R

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 2 bolas de helado

obtener una textura suave y homogénea; incorpora las nueces de la india y procesa también. Vierte la preparación dentro de un refractario con papel encerado. Cubre con plástico adherible y congela durante 30 minutos hasta que esté firme. Sirve en vasos y disfruta.

Lípidos (g)

Colesterol

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

Contenido energético (kcal)

Proteínas

500.4

8

21.9

Calcio (mg)

61.7

(g)

9.2

1.9

0

8.1

79.2

Ácidos grasos

3.2

Fibra dietética (mg)

7.8

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

8

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41

Mi salud

S o p a de betabeles

INGREDIENTES 2 betabeles grandes 1 cebolla blanca 2 cucharadas de aceite de oliva

rostizados C

V

V

Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 tazas de caldo de vegetales ½ taza de hojas de hierbabuena

PREPARACIÓN

P

Rendimiento 4 porciones

Precalienta el horno a 180 °C.

Tiempo de preparación 75 minutos

Coloca cada betabel y la cebolla sobre papel

Porción recomendada 1 taza Colesterol

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

Proteínas

84.4

1.4

5.2

Calcio (mg)

22.4

aluminio, báñalos con el aceite de oliva,

Lípidos (g)

Contenido energético (kcal)

(g)

208.9

0.7

0

0.7

8.5

Ácidos grasos

3.7

Fibra dietética (mg)

0.9

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.5

espolvoréales la sal y pimienta y cierra el aluminio. Rostízalos en el horno durante 1 hora. Deja enfría y retira la piel de los betabeles. Licúalos junto con la cebolla, las hojas de hierbabuena y el caldo de vegetales hasta obtener una sopa ligeramente

semillas de

GIRASOL

pesada y homogénea. Sirve caliente y disfruta.

USA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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28gr

GLICÉMICO

aporta

BAJO índice

de la ingesta

23% diaria

MAGNESIO de

con más contenido de esta vitamina en las

de

contienen más

del

45%

DOBLE

veces más

HIERRO

de las grasas

OMEGA 6

es

Libre

el

están llenas

28gr

aporta 6gr. de proteína.

contiene

PROTEÍNA Una pequeña porción de

17% más

FOLATO Espinacas que las

La información nutrimental mostrada fue obtenida de http://nutritiondata.self.com, que a su vez se basa en la información publicada por la USDA.

MIS CELEBRACIONES

Ensalada caprese con tomates mixtos

Recetas que reconfortan Las siguientes recetas tienen algo en comĂşn: son amigables, reparadoras y alimentan nuestra alma.

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MIS CELEBRACIONES

Ensalada

Sopa roja

con tomates mixtos

H

de vegetales caprese D

C

V

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

C

V

INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

2 dientes de ajo

Tiempo de preparación 10 minutos

¼ de cebolla morada, en cuadros

Porción recomendada 1½ tomates + 40g de queso

2 pimientos rojos, en cuadros grandes 2 tomates (jitomates), en cuartos

INGREDIENTES

2 zanahorias, en rodajas

1 limón amarillo (el jugo)

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 rama de mejorana fresca, lavada y desinfectada 3 cucharadas de aceite de oliva

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado

1 cucharada de vinagre balsámico

3½ tazas de caldo de vegetales sin sal

Una pizca de sal Pimienta negra recién molida, al gusto

PREPARACIÓN

1 cucharada de uvas pasas güeras 6 tomates tigre o los de tu preferencia, en cuartos 1 queso mozzarella de búfala, rebanado (150g)

Precalienta tu horno a 200 °C. Coloca todos los vegetales en una

1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

charola forrada con papel aluminio. Agrega la mejorana, la sal, pimienta y el aceite de oliva. Hornea los vegetales entre 15 y 20 minutos o hasta que rosticen y suavicen. Viértelos en tu licuadora

PREPARACIÓN

junto con el chile guajillo y el caldo de vegetales. Deja enfriar un poco Combina en un frasco el jugo del limón, el aceite, el vinagre,

y procesa hasta obtener una sopa ligeramente espesa y homogénea.

la sal, pimienta y las pasas. Tapa y agita con fuerza hasta

Viértela de nuevo en la olla, déjala hervir y rectifica el sabor. Sirve bien

obtener una emulsión. Distribuye los tomates en un platón

caliente y disfruta.

extendido junto con el queso y las hojas de albahaca. Baña la ensalada con un poco de la vinagreta y sirve de inmediato.

Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

142

(g)

1.6

(grasas)

11.9

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

278

(g)

10.8

(grasas)

19.8

(mg)

29.6

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

189.8

(mg)

305

(mg)

0.2

6.5

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

14.3

monosaturados (g)

10.8

2.2

(mg)

72.3

(mg)

0.2

0

1.6

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

8.5

monosaturados (g)

8.3

1.6

poliinsaturados (g)

0.9

1.3

poliinsaturados (g)

1.2

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MIS CELEBRACIONES

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

46

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MIS CELEBRACIONES

Estofado C

de lentejas

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada ½ taza con 150g de cordero

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Proteínas

579

47.2

32.7

139.5

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

34.5

(g)

227

Lípidos (g) (grasas)

6.1

11.4

22.7

Ácidos grasos

16

Fibra dietética (mg)

4.9

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

25

½ taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de jengibre, rallado 2 dientes de ajo, picados 600g de pierna de cordero, sin hueso, en cubos grandes 3 cucharadas de pasta de tomate ¼ de cucharadita de pimienta entera molida ¼ de cucharada de clavo de olor, molido ¼ de cucharada de semillas de cilantro, trituradas ¼ de cucharada de nuez moscada, molida 4 tazas de caldo de res sin sal 1½ tazas de lentejas Una pizca de sal 2 tazas de arroz jazmín cocinado (opcional)

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla de fondo grueso.

Cocina la cebolla, el jengibre y el ajo hasta que la cebolla transparente. Agrega el cordero y sella por todos sus lados hasta que doren. Añade la pasta de tomate y las especias. Vacía poco a poco el caldo moviendo constantemente hasta integrar. Agrega las lentejas, tapa la olla y cocina el estofado a fuego bajo durante 40 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Rectifica el sabor con sal. Sirve acompañado de media taza de arroz y disfruta.

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47

MIS CELEBRACIONES

Alcachofas baby

salteadas

C

D

H

P

V

Pollo

Tika Masala C

V

P

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 3 alcachofas preparadas

Porción recomendada 120 g de pollo

INGREDIENTES

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo con cáscara ¼ de cebolla morada, picada 12 alcachofas baby, en mitades, blanqueadas 1 cucharada de mejorana, lavada, desinfectada y picada Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla hasta que

3 medias pechugas de pollo, en

rallada

cubos grandes

4 dientes de ajo, finamente

Una pizca de sal y pimienta negra

picados

molida

¼ de cucharadita de hojuelas de

2½ cucharaditas de garam

chiles secos

masala*

2 tazas de tomates de lata,

1 cucharada de aceite de canola

picados

2 cucharadas de aceite de coco

½ taza de leche de coco

½ cebolla morada, picada

1 limón amarillo

2 cucharadas de jengibre, rallado

¼ de taza de hojas de cilantro con

1 cucharada de cúrcuma fresca,

tallo, lavadas y desinfectadas

tomen un ligero tono dorado. Agrega las alcachofas y saltéalas

PREPARACIÓN

durante 7 minutos a fuego alto o hasta que doren ligeramente.

Coloca los cubos de pollo en un tazón, agrega la sal, pimienta y 1

Aumenta el sabor con la mejorana, la sal y pimienta. Sirve en un

cucharadita de garam masala. Revuelve bien. Calienta el aceite en

platón grande y disfruta.

un sartén y sella los cubos de pollo hasta que tomen un ligero tono dorado y estén bien cocinados en el centro. Retíralo y reserva. Funde el aceite de coco en el mismo sartén y cocina la cebolla, el jengibre, la cúrcuma y los ajos hasta que la cebolla transparente y el resto de los vegetales suavicen. Añade el resto del garam masala al sartén

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

126

(g)

3.2

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

0

71

8

0

0

1.1

13.5

Ácidos grasos

5.6

Fibra dietética (mg)

7.3

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.6

junto con las hojuelas de chile. Raspa el fondo del utensilio para desprender el sabor del pollo mientras revuelves las especias. Agrega los tomates de lata, mezcla bien y lleva a ebullición. Cuando empiece a hervir baja el fuego, incorpora los cubos de pollo y deja cocinar durante 15 minutos más revolviendo ocasionalmente. Añade la leche de coco y el jugo de limón. Mezcla bien y rectifica el sabor con la sal y pimienta. Hierve a fuego bajo hasta que la salsa reduzca y espese ligeramente. Sirve caliente, decora con hojas de cilantro y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

450.8

(g)

30.2

(grasas)

26.5

(mg)

76.8

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

72.2

(mg)

761

(mg)

5.7

14.3

Hidratos de carbono (g)

22.9

Ácidos grasos

monosaturados (g)

5.8

Fibra dietética (mg)

2.4

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

4.1

*El garam masala es una mezcla de especias que puede contener hasta 12 diferentes condimentos. A pesar de ser un plato de la cocina india, los ingleses lo adpotaron como una preparación nacional de acuerdo con un artículo publicado por el diario The Guardian.

48

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MIS CELEBRACIONES

semillas de

GIRASOL USA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol. cheforopeza.com.mx

49

MIS CELEBRACIONES

50

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MIS CELEBRACIONES

Saquitos

de wonton

con frutas

H

Rendimiento 8 porciones

Contenido energético (kcal)

Tiempo de preparación 20 minutos

176

Porción recomendada 2 saquitos preparados

Proteínas (g)

2.8

INGREDIENTES

Lípidos (g)

Para el relleno

(grasas)

1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y picadas

8.1

Colesterol

½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas

(mg)

2.2

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ cucharadita de canela molida

Hidratos de carbono (g)

23.8

1 cucharada de jengibre, picado ¼ de cucharadita de clavo molido

Fibra dietética (mg)

16 láminas de won ton*

1.7

3 cucharadas de agua

Calcio

Aceite vegetal, el necesario

(mg)

11.3 Sodio

Para acompañar

(mg)

139.8

⅔ de taza de agua

Hierro

1 anís estrella

(mg)

0.8

3 cucharadas de azúcar mascabado 1 cucharada de jengibre, rebanado

Ácidos grasos saturados (g)

0.7

1 raja chica de canela

Ácidos grasos

monosaturados (g)

PREPARACIÓN

4.4

Para el relleno Mezcla en un tazón las frutas con la canela, el jengibre y el clavo. Reserva. Extiende las láminas de wonton en tu

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

2.4

superficie de trabajo y barniza las orillas con un poco de agua. Coloca al centro ½ cucharadita del relleno y cierra en forma de saquitos. Calienta suficiente aceite en un sartén chico y profundo. Fríe los saquitos hasta que doren. Escúrrelas bien y pásalas sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Para acompañar Coloca todos los ingredientes en un sartén chico y calienta a fuego medio hasta obtener un jarabe ligero. Deja reducir el líquido a la mitad.

Baña los saquitos con el jarabe. Comparte y disfruta. *Encuéntralas en la sección de productos asiáticos en tu supermercado o en tiendas de productos especializados. cheforopeza.com.mx

51

MIS CELEBRACIONES

Pastel de arroz

con leche y cajeta

Tiempo de preparación 50 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada pequeña

INGREDIENTES

con crust de granola C

Rendimiento 12 porciones

Para la base

Sartén de frutas Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 30 minutos

Contenido energético (kcal)

20 galletas de naranja o integrales ¼ de taza de mantequilla, fundida Para el relleno 3 sobres de grenetina (21g) 7 tazas de leche 1 raja chica de canela ½ vaina de vainilla (las semillas) ⅓ de taza de azúcar 3½ tazas de arroz blanco

314.5

Proteínas (g)

Calcio (mg)

173.8 Sodio (mg)

11.8

112

Lípidos (g)

Hierro

(grasas)

(mg)

10.5

0.9

Colesterol

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

27.8 Hidratos de carbono (g)

43.9

Fibra dietética (mg)

1.3

Para decorar

6.6

Ácidos grasos

monosaturados (g)

2.6

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.4

2 cucharadas de cajeta

PREPARACIÓN Para la base Precalienta tu horno a 180 °C. Vierte las galletas dentro de una bolsa resellable o en tu licuadora y muélelas. Pásalas a un tazón y mézclalas con la mantequilla hasta incorporar ambos ingredientes. Pasa la mezcla de galleta a un molde circular desmontable de 16cm y distribúyela bien.

Compáctala con ayuda de tus manos para obtener una base uniforme.

Hornea la base de galleta durante 10 minutos o hasta que dore. Retírala del horno y déjala enfriar completamente sobre una rejilla.

Para el relleno Hidrata la grenetina en ½ taza de leche y reserva.

Coloca el resto de la leche en una olla junto con la canela, la vainilla y el azúcar. Calienta a fuego medio revolviendo ocasionalmente hasta que el azúcar se disuelva. Incorpora el arroz y deja cocinar durante 20 minutos aproximadamente o hasta que la preparación esté suave y haya absorbido la leche casi por completo. Retira la raja de canela de la olla cuando el arroz esté listo. Funde la grenetina en tu microondas durante 20 segundos, viértela en la olla y mézclala hasta incorporarla

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de coco,

Para la granola

fundido

1 taza de avena ⅓ de taza de almendras, en

Para el armado

mitades

1 cucharada de mantequilla sin

2 cucharadas de cacahuates

sal

naturales, en mitades

4 duraznos, en medias lunas

2 cucharadas de semillas de girasol

2 cucharadas de mezcal

2 cucharadas de coco rallado

1 cucharadita de canela molida

¼ de cucharadita de canela molida

2 tazas de frutos rojos, lavados y

¼ de taza de uvas pasas

desinfectados

¼ de taza de miel de agave

1 naranja (el jugo)

¼ de taza de puré de manzana

3 cucharadas de hojas

natural y sin azúcar

de albahaca, lavadas y

5 cucharadas de cocoa sin azúcar

desinfectadas

PREPARACIÓN Para la granola Combina todos los ingredientes dentro de una bolsa de plástico grande resellable. Revuelve bien y reserva.

Para el armado Precalienta tu horno a 180 °C. Funde la mantequilla en un sartén apto para horno . Saltea los duraznos hasta que comiencen a suavizar. Agrega el mezcal, déjalo calentar y con mucho cuidado ladea el sartén para permitir que la flama de la estufa alcance el alcohol y flamee. Espolvorea la canela directamente sobre las flamas y permite que se consuman solas. Integra los frutos rojos al sartén junto con el jugo de naranja y la albahaca. Retira el sartén del fuego. Coloca la granola encima de las frutas hasta cubrirlas como si estuvieras poniéndole la cubierta de masa a una tarta. Lleva el sartén al horno y deja cocinar entre 25 y 35 minutos hasta que la granola esté crujiente y las frutas burbujeen por los bordes del sartén. Sirve saliendo del horno y disfruta. Puedes acompañar esta preparación con una bola de helado si lo deseas.

bien. Vuelca el arroz con leche sobre la base de galleta que horneaste y deja enfriar.Refrigera el pastel entre 2 y 3 horas hasta que se endurezca.

Para decorar Calienta la cajeta para que suavice y sea fácil de trabajar. Desmolda el pastel de arroz con leche retirando el arillo del molde y pasándolo con cuidado a un plato extendido o base para pastel.Decora la superficie con líneas delgadas de cajeta y corta en rebanadas. Comparte y disfruta.

52

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Colesterol

Contenido energético (kcal)

Proteínas

195.0

4.1

9.4

1.8

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

67.4

(g)

2.5

Lípidos (g) (grasas)

2.2

2.4

24.3

Ácidos grasos

3.4

Fibra dietética (mg)

2.9

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1.6

MIS CELEBRACIONES

semillas de

GIRASOL USA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol. cheforopeza.com.mx

53

MIS CELEBRACIONES

Ensalada de edamames y semillas

54

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MIS CELEBRACIONES

Ensalada

Pastel de vainilla

en taza

de edamames

y semillas

Rendimiento 1 porción para compartir Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ pastel

INGREDIENTES C

V

V

Para el pastel 2 cucharadas de mantequilla sin sal

Rendimiento 4 porciones

1 huevo

Tiempo de preparación 15 minutos

2 cucharadas de leche

Porción recomendada 1 taza

1 cucharadita de semillas de vainilla (1/2 vaina) ¼ de taza de azúcar refinada

INGREDIENTES

6 cucharadas de harina ¼ de cucharadita de polvo para hornear

½ taza de almendras

Una pizca de sal

½ taza de nueces de la india ¼ de taza de cacahuates naturales

Para servir (opcional)

1 diente de ajo (con cáscara)

1 bola chica de helado de vainilla

½ cucharadita de aceite de ajonjolí

Granillo de chocolate

1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla morada, picada

PREPARACIÓN

2 cucharadas de hojuelas de chiles secos 2 tazas de edamames con piel

Para el pastel

2 tallos de apio, en rebanadas sesgadas

Coloca la mantequilla en una taza apta para microondas y

1 cucharada de ajonjolí tostado

derrítela entre 20 y 30 segundos. Retira la taza, añade el huevo

1 cucharada de ajonjolí negro

y bate con ayuda de un tenedor. Vierte la leche, las semillas de vainilla y el azúcar. Mezcla bien. Finalmente incorpora la

PREPARACIÓN

harina y la sal. Bate hasta obtener una textura homogénea y suave. Cocina el pastel en tu microondas entre un minuto y

Calienta un sartén y tuesta las semillas y el ajo hasta que este

medio y dos y medio minutos hasta que el pastel infle y esté

último desprendan su aroma y ambos cambien ligeramente

firme en el centro.

de color. Agrega los aceites y deja calentar. Integra el resto de los ingredientes. Saltea durante 5 minutos y sirve. Comparte y

Para servir (opcional)

disfruta.

Saca con ayuda de una cuchara una porción del centro del pastel. Sirve en ese espacio una bola de helado chica. Decora con granillo de chocolate y comparte con tu persona favorita.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

379

(g)

15.4

(grasas)

29.8

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

105.4

(mg)

16.8

(mg)

1.6

0

3.2

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

18.2

monosaturados (g)

15.5

7.4

poliinsaturados (g)

7.1

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

402.3

(g)

6.6

(grasas)

11.6

(mg)

132.4

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

37.8

(mg)

263.7

(mg)

0.6

6.2

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

62.1

monosaturados (g)

3.3

0.1

poliinsaturados (g)

0.8

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55

MIS CELEBRACIONES

Trío de pestos C

Sopa de papa

y chipotle

V

Rendimiento 1 taza de cada pesto Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 cucharada

V

V

INGREDIENTES Pesto de cilantro ¾ de taza de hojas de cilantro,

2 dientes de ajo

Rendimiento 4 porciones

lavadas y desinfectadas

3 cucharadas de queso

Tiempo de preparación 20 minutos

2 cucharadas de nueces

manchego, rallado

Porción recomendada 1 taza

tostadas

¼ - ⅓ de taza de aceite de oliva

INGREDIENTES

Pesto de albahaca ¾ de taza de hojas de albahaca,

2 dientes de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

lavadas y desinfectadas

3 cucharadas de queso

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de piñones

parmesano, rallado

½ cebolla morada, picada

blancos

¼ - ⅓ de taza de aceite de oliva

½ taza de poro, picado 4 papas grandes, en cubos (con piel)

Pesto de chile poblano 1 chile poblano asado, sin piel y

2 dientes de ajo

sin semillas

3 cucharadas de queso

2 cucharadas de nueces de la

chihuahua, rallado

india, tostadas

¼ - ⅓ de taza de aceite de oliva

4 tazas de caldo de vegetales, sin sal ½ taza de leche de coco 1 chile chipotle adobado, sin semillas 1 rama de tomillo 1 cucharadita de romero, picado

PREPARACIÓN

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para todos los pestos

Crutones horneados, al gusto (opcional)

Coloca cada uno de los ingredientes de cada pesto en tu licuadora y procésalos por separado hasta obtener una salsa homogénea y

PREPARACIÓN

ligeramente pesada. Si deseas una consistencia más ligera puedes

Calienta el aceite en una olla y cocina el ajo, la cebolla y el poro

agregar un poco de agua mientras licúas. Conserva cada pesto en

hasta que transparenten y suavicen. Incorpora las papas y

frascos de vidrio previamente esterilizados y dentro del refrigerador

cocínalas moviéndolas ocasionalmente hasta que comiencen a

hasta por 2 semanas.

dorar. Añade el caldo, la leche de coco y el chipotle. Tapa la olla y deja hervir a fuego bajo durante 15 minutos o hasta que las papas suavicen por completo. Vuelca los vegetales en tu licuadora con

1 cda. de pesto de cilantro Lípidos (g)

Colesterol

(grasas)

(mg)

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Contenido energético (kcal)

Proteínas

63

1.2

6.2

Calcio (mg)

18.1

(g)

22.1

0

0

1.2

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

líquido de ser necesario. Regresa la sopa a la olla, agrega el tomillo,

0.7

el romero, la sal y pimienta. Hierve a fuego bajo durante 2 minutos

1.1

monosaturados (g)

3.8

0.6

poliinsaturados (g)

un poco del líquidos de la olla. Deja enfriar un poco y licúa hasta obtener una sopa homogénea y ligeramente espesa; agrega más

más. Sirve caliente y si lo deseas, acompaña con crutones.

1 cda. de pesto de albahaca Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

73

(g)

1.6

(grasas)

6.6

(mg)

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

31.2

44

0

1.3

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

2

monosaturados (g)

4.2

0

poliinsaturados (g)

0.8

1 cda. de pesto de chile poblano Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

62

(g)

0.9

(grasas)

6.2

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

18.3 56

(mg)

17.6

cheforopeza.com.mx

(mg)

0.2

3

1.3

Hidratos de carbono (g)

1.1

Ácidos grasos

monosaturados (g)

4.2

Esta receta es apta para celiacos si evitas agregarle los crutones.

Fibra dietética (mg)

0

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

0.5

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

240

(g)

3.6

(grasas)

9.3

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

12.6

(mg)

178.9

(mg)

0.9

0

2.2

Hidratos de carbono (g)

37.5

Ácidos grasos

monosaturados (g)

5.6

Fibra dietética (mg)

3

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1

MIS CELEBRACIONES

cheforopeza.com.mx

57

RECETAS

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

Receta para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.

58 preparada cheforopeza.com.mx

RECETAS

BArritAs energéticas picantes C

V

V

Rendimiento 8 porciones

PREPARACIÓN

Tiempo de preparación 50 minutos + tiempo de refrigeración

Precalienta tu horno a 180 ºC.

Porción recomendada 1 barrita

Coloca los chícharos en una charola con papel aluminio y rocíalos con aceite en aerosol. Tuéstalos en el horno aproximadamente durante 30 minutos;

INGREDIENTES

revuélvelos con una cuchara de madera cada 10 minutos hasta que doren

1 taza de chícharos secos

y estén crujientes. Retíralos del horno y déjalos enfriar. Coloca los chícharos

Aceite en aerosol

junto con el resto de los ingredientes en tu procesador de alimentos.

3 tazas de dátiles sin semilla, ligeramente picados

Procésalos hasta obtener una masa compacta y homogénea con ligeros

¾ de taza de almendras, ligeramente picadas

tropiezos de semillas y chícharos.

½ taza de nueces en mitades, ligeramente picadas

Pon la masa dentro de un molde rectangular mediano previamente

1 cucharada de miel de agave

forrado con papel pergamino o encerado. Presiona la masa con tus manos

1 chile ancho, limpio, asado, hidratado y hecho puré*

ligeramente mojadas, hasta que tome la forma del molde y la superficie

1 cucharada de chile piquín molido

esté pareja. Refrigera durante 30 minutos. Pasado el tiempo, retira el

½ cucharadita de ácido ascórbico** (opcional)

molde del refrigerador y corta su contenido en barritas de 2 dedos de ancho.

Comparte y disfruta.

*Para preparar el puré de chile solo tienes que licuarlo con un poco del agua en donde lo hidrataste hasta obtener una pasta homogénea.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

268

(g)

6.5

(grasas)

13.1

(mg)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

54.1

(mg)

49.9

(mg)

1.7

0

1.1

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

33

monosaturados (g)

6.2

6.2

poliinsaturados (g)

4.8

**El ácido ascórbico aportará una sensación agridulce a tu preparación. Puedes conseguirlo en tabletas en cualquier farmacia; solo debes molerlas antes de usarlas. También puedes sustituirlo por un poco de jugo de limón.

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59

RECETAS

ensalada de higos rostizados con pechuga de pavo C

Vegetales y salchichas de paVo marinados a la parrilla C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 30g de pechuga de pavo

Porción recomendada 1 taza de vegetales + 1 salchicha de pavo

+ 30g de queso de cabra

INGREDIENTES INGREDIENTES 4 Salchichas de Pavo Zwan® Bienestar Para la vinagreta

2 tomates (jitomates) firmes, en rodajas semi gruesas

½ naranja, sin semillas (el jugo y ralladura)

1 taza de tomates cherry, en mitades

½ cucharada de vinagre blanco

2 calabazas italianas, en rodajas semi gruesas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 berenjena chica, en rodajas semi gruesas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

12 espárragos, en mitades transversales 2½ cucharadas de aceite de oliva

Para la ensalada

1 limón amarillo

12 higos, en mitades

Una pizca de sal

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de pimienta negra recién molida

2 ramas de tomillo fresco, deshojadas

3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y

1 cucharadita de azúcar estándar

ligeramente picadas

3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada

2 dientes de ajo, en láminas delgadas

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar, en cuadros

½ chile rojo fresco, sin semillas y finamente picado

medianos ½ taza de queso de cabra, desmoronado

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Corta las Salchichas de Pavo Zwan® Bienestar en mitades y luego a lo largo. Ahora vuelve a cortarlas en mitades y luego a lo ancho.

Para la vinagreta

Agrégalas en un tazón grande o refractario e incorpora los tomates,

Coloca el jugo y la ralladura de naranja en un frasco y añade el resto

la calabaza, la berenjena, los espárragos y el aceite de oliva. Ralla la

de los ingredientes. Tápalo y agitátalo con fuerza hasta formar una

piel de limón sobre el tazón y enseguida exprime su jugo. Incorpora

emulsión. Reserva.

el resto de los ingredientes y mezcla bien para que se integren los sabores. Calienta tu parrilla de carbón o de gas y ubica encima de

Para la ensalada

ella los ingredientes que tienes en el tazón. Cocina hasta que las

Precalienta tu horno a 200 °C. Coloca los higos en una charola con

salchichas doren y los vegetales suavicen ligeramente. Ve retirando

papel encerado. Báñalos con el aceite de oliva y espolvoréalos con

los ingredientes según vayan estando listos. Sirve en un platón

el tomillo y el azúcar. Hornéalos durante 10 minutos o hasta que

familiar y disfruta.

los higos doren y suavicen. Retíralos del horno y déjalos enfriar por completo. Mezcla en un tazón la arúgula, la Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar y el queso. Añade la vinagreta y revuelve bien. Integra por último los higos y vuelve a mezclar ligeramente. Disfruta al momento.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

272.6

15

11.4

8.8

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

327.6 60

(g)

487.9

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Lípidos (g) (grasas)

4.4

Colesterol

2.7

31.1

Ácidos grasos

6.2

Fibra dietética (mg)

2.3

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1.2

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

221.6

(g)

9.7

(grasas)

13.4

(mg)

32.6

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

121.7

447.3

8.8

2.7

19.1

Ácidos grasos

6.3

Fibra dietética (mg)

5.0

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

2.2

RECETAS

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61

RECETAS

costillas de cordero con rub de especias Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + 1 taza

Contenido energético (kcal)

719

Proteínas (g)

de ensalada

INGREDIENTES Para las costillas 4 cucharadas de aceite de oliva 4 dientes de ajo 3 cucharadas de romero fresco, limpio

31.1

1 cucharadita de canela, en polvo

(grasas)

45.5 Colesterol (mg)

65.4 Hidratos de carbono (g)

51.2

Fibra dietética (mg)

6.4

½ cucharadita de páprika ½ cucharadita de semillas de cilantro, molidas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 costillar de cordero (8 unidades), limpio

Calcio (mg)

131.5 Sodio (mg)

499.9 Hierro

Para la ensalada

(mg)

3.3

3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco

Ácidos grasos saturados (g)

12.9

1 cucharada de mostaza Dijon 1 cucharadita de hinojo, lavado, desinfectado y picado 1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 tazas de quinoa blanca, cocinada

H

Lípidos (g)

½ cucharadita de comino molido 2 clavos de olor

BrocHetas de loMo con aLBaHaca Y ceBoLLa MoRada

Ácidos grasos

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 brochetas con 55g de lomo

INGREDIENTES 3 dientes de ajo con piel, asados ⅔ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1½ cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimientas mixtas recién molidas 440g de lomo de cerdo, limpio y en cubos medianos ½ cebolla morada, en cuadros medianos 1 pimiento verde, en cuadros medianos Aceite en aerosol

PREPARACIÓN

monosaturados (g)

25.2

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1 taza de ejotes verdes, blanqueados, en tercios

3.9

1 taza de garbanzos, cocinados ¼ de taza de bulbo de hinojo, fileteado ½ taza de queso feta, desmoronado

PREPARACIÓN Para las costillas Precalienta tu horno a 180 °C. Tritura en un mortero el ajo con aceite de oliva, el romero, el comino, la canela, la páprika, las semillas de cilantro, la sal y pimienta hasta formar una pasta. Esparce la preparación anterior sobre las costillas y colócalas

Pela los ajos y pícalos finamente junto con las hojas de albahaca.

Viértelos en un tazón junto con el aceite de oliva, la sal y pimienta.

Incorpora los cubos de lomo al tazón y revuélvelos hasta impregnarlos completamente con la mezcla.

Arma las brochetas en lancetas de madera intercalando los cubos de lomo con los cuadros de echalote. Compacta bien los ingredientes.

Calienta un sartén a fuego alto, rocíalo con aceite en aerosol y déjalo calentar 30 segundos más. Sella las brochetas por todos sus lados dejando que doren perfectamente. Cuando estén bien selladas, tapa el sartén y continúa cocinándolas entre 3 y 5 hasta que se cocinen perfectamente al centro. Retíralas del sartén y déjalas enfría por completo sobre una rejilla.

en una charola para horno con rejilla. Cubre el costillar con papel aluminio. Hornéalo durante 12 minutos o hasta que las costillas cambien de color y estén firmes por dentro. Retira el aluminio y déjalas reposar durante 5 minutos.

Para la ensalada Vierte en un frasco el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, el hinojo, la miel, la sal y pimienta. Tápalo y agítalo con fuerza hasta formar una emulsión. Reserva. Coloca en un tazón la quinoa junto con los ingredientes restantes, añade un poco de la vinagreta y mezcla. Retira el costillar del horno, porciónalo y sirve las costillas acompañadas de la ensalada.

62

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Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

402.9

(g)

29.2

(grasas)

25.0

(mg)

71.5

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

271.1

274.1

16.6

5.3

22.99

Ácidos grasos

8.4

Fibra dietética (mg)

6.2

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1.7

RECETAS

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63

RECETAS

COSTILLAS DE CERDO CON ENSALADA DE VERDOLAGAS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 2 horas Porción recomendada 100g de costillas con ½ taza de salsa

Contenido energético (kcal)

695.9 Proteínas (g)

INGREDIENTES Para la salsa de frijol 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (con caldo) ⅔ de taza de agua 1 chile chipotle adobado, sin semillas y picado Una pizca de pimienta negra molida Para las costillas

37.6 Lípidos (g) (grasas)

32.2 Colesterol (mg)

98 Hidratos de carbono (g)

65.6

Fibra dietética (mg)

5.9

Calcio (mg)

315.2 Sodio (mg)

12 costillas cortas de cerdo

420

1½ cucharadas de aceite de canola

Hierro

2 dientes de ajo, picados

8.1

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir 3 tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas ½ cebolla morada, fileteada 6 tomatillos, en mitades 1 cucharada de aceite de oliva

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

9.3

Ácidos grasos

monosaturados (g)

11.31

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

6.8

1 limón amarillo (el jugo) 2 cucharaditas de chile piquín molido 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la salsa de frijol Calienta el aceite en una olla y dora el ajo junto con los tallos de cilantro.

Incorpora los frijoles junto con el caldo y aumenta su sabor con el chile chipotle, la sal y pimienta. Deja hervir por 4 minutos. Licúa junto con el agua hasta obtener una salsa suave y homogénea. Reserva.

Para las costillas Coloca las costillas en un tazón y agrégales el aceite, los ajos, la sal y pimienta. Revuelve. Calienta un sartén grande y sella las costillas por todos sus lados sin que se toquen entre sí hasta que doren de manera uniforme. Tapa el sartén y cocina las costillas entre 4 y 6 minutos. Mueve el sartén ocasionalmente para que las costillas no se peguen.

Para servir Combina en un tazón las verdolagas con la cebolla, los tomatillos, el aceite, el jugo de limón y el chile piquín. Revuelve. Sirve las costillas, báñalas con la salsa de frijol y decora con hojas de cilantro. Disfruta con la ensalada.

64

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RECETAS

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65

RECETAS

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

66

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RECETAS

Pizza de vegetales rostizados con base de garbanzo C

V

H

D

Rendimiento 2 pizzas Tiempo de preparación 25 minutos + 1 día de reposo Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el topping

Para el topping

2 tazas de bulbos de hinojo, en julianas

Mezcla los vegetales en un tazón con aceite de oliva, la sal pimienta.

1 calabaza italiana amarilla o verde, en julianas

Revuelve bien y reserva.

1 taza de poro, en julianas Para la base y armado

1 taza de tomates cherry, en mitades 6 aceitunas Kalamata, en mitades 1 cucharada de aceite de oliva

Coloca los garbanzos en tu licuadora a alta velocidad o en tu procesador

Una pizca de sal y pimienta negra molida

de alimentos. Procésalos hasta molerlos y obtener una harina fina.

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

Si no cuentas con estos equipos, puedes llevar los garbanzos a un molino para que te auxilien: obtendrás 2 tazas de harina de garbanzo

Para la base y armado

aproximadamente. Combina en un tazón la harina de garbanzo con el agua, el aceite de oliva, el ajo, el orégano y la sal. Bate hasta incorporar

1 ¼ tazas de garbanzos

y obtener una textura ligeramente líquida (no obtendrás una masa

1⅓ tazas de agua

tradicional). Deja reposar esta masa durante toda la noche antes de

3 cucharadas de aceite de oliva

preparar la pizza. Al otro día precalienta el broiler de tu horno a alta

2 dientes de ajo, picados

temperatura. Calienta en tu estufa uno o dos sartenes de hierro de

1 cucharadita de orégano seco molido

durante 5 minutos, de esta manera los estarás preparando para hornear

Una pizca de sal

tu pizza. Si decides hacer una sola, reserva el resto de la masa en tu

Aceite en aerosol

congelador. Rocía el sartén con aceite en aerosol, agrega 1 taza de la

⅔ de taza de queso feta, desmoronado

masa y forma una capa delgada en el fondo del sartén: utiliza el canto de un cucharón para extenderla uniforme mente. Lleva el sartén al horno y cocina la masa entre 1 y 2 minutos hasta que el fondo dore y la superficie

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

151

(g)

4.6

(grasas)

9.7

(mg)

8.9

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

59.9

255

1

2.5

12.7

Ácidos grasos

5.4

Fibra dietética (mg)

2.3

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

1.1

tenga burbujas como cuando preparas hotcakes.

Retira el sartén del horno, dale la vuelta a la masa con ayuda de una espátula de metal y vuelve a cocinarla de nuevo durante un par de minutos más hasta que dore. Repite el procedimiento si decides hacer las dos pizzas al mismo tiempo.

Reparte el queso feta y la mezcla de hinojo sobre las bases y hornea de nuevo entre 2 y 5 minutos, hasta que el queso se funda y los vegetales doren ligeramente. Retira del horno y disfruta.

Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas. cheforopeza.com.mx

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RECETAS

tortitas de queso, cebada y pera D

H

trufas veganas de chocolate C

V

V

H

V

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 30 trufas

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 3 tortitas

Porción recomendada 1 trufa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 taza de cebada perlada

½ taza de almendras, tostadas

4 tazas de agua

1½ tazas de frijoles negros, cocinados sin sal y drenados

Una pizca de sal

¾ de taza de mantequilla de cacahuate sin azúcar

3 peras verdes, sin piel y ralladas

¼ de taza de miel de agave

⅔ de taza de queso manchego, rallado

¼ de taza de cocoa sin azúcar

⅔ de taza de avena molida

½ taza de amaranto, tostado

½ taza de nueces, tostadas y picadas

½ taza de almendras, tostadas y picadas

1 huevo, batido

¼ de taza de cacahuates, tostados y picados

1 cucharadita de comino molido

¼ de taza de coco rallado, tostado y picado

1 cucharadita de canela molida

PREPARACIÓN

Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de aceite de canola 2 limones, en cuartos

Muele las almendras en tu licuadora o procesador de alimentos,

Chile piquín, al gusto

hasta que obtengas un polvo fino. Agrega los frijoles y procesa hasta que ambos ingredientes se incorporen. Mezcla los frijoles y

PREPARACIÓN

las almendras con el resto de los ingredientes, hasta que obtengas una pasta homogénea. Forma bolitas del tamaño de una pelota de

Coloca la cebada junto con el agua y la sal en una olla a fuego

ping pong. Cúbrelas con el amaranto, las almendras, los cacahuates

bajo y hierve por 30 minutos o hasta que suavice. Cuela la cebada

y el coco rallado a tu gusto. Refrigera las trufas durante 20 minutos

y extiéndela sobre una charola. Déjala enfriar completamente

para que se tornen firmes. Disfruta.

y transfiérela a un tazón. Agrega el resto de los ingredientes al tazón excepto el aceite, los limones y chile piquín; mezcla hasta incorporar por completo. Cubre el tazón y refrigera durante 10 Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

4.2

(grasas)

(mg)

Calienta un poco de aceite de canola en un sartén. Forma tortitas

125

(g)

medianas con la preparación. Cocínalas por tandas en el sartén

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

minutos.

caliente, entre 2 y 3 minutos por cada lado, hasta que doren y estén firmes. Disfruta con el jugo de limón y el chile piquín.

Sirve y disfruta con jugo de limón y chile piquín.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

240

(g)

5.9

(grasas)

13

(mg)

23.3

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

43.3

68

(mg)

140.1

cheforopeza.com.mx

(mg)

0.7

2.7

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

25.9

monosaturados (g)

3.9

4

poliinsaturados (g)

4.1

(mg)

27

(mg)

73

7.5 (mg)

0.5

0

1.1

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

7.7

monosaturados (g)

2.2

1.7

poliinsaturados (g)

0.9

RECETAS

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.

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RECETAS

Bites de elote y camarón Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 3 bites de 30g c/u + 1 cucharada de aderezo

INGREDIENTES Para el aderezo

Contenido energético (kcal)

2 cucharadas de miel de abeja

18.1

Proteínas

Sodio

(g)

1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

106.2

Lípidos (g)

Hierro

1.5

Colesterol

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

70.3

monosaturados (g)

Fibra dietética (mg)

poliinsaturados (g)

34

2 dientes de ajo, finamente picados

1.3

1½ tazas de agua 1 cucharada de mantequilla sin sal Una pizca de sal 1½ tazas de harina de trigo 2 huevos 4 cucharadas de semillas de girasol 3 tazas de aceite de canola (para freír)

PREPARACIÓN Para el aderezo Combina todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar. Reserva.

Para los bites Coloca en un tazón los camarones junto con el elote, las cebollas y los ajos. Aparte, vierte el agua en una olla chica junto con la mantequilla y la sal; calienta a fuego bajo y cuando comience a hervir incorpora la harina; revuelve rápidamente con ayuda de una cuchara de madera hasta formar una masa. Continúa mezclando a fuego medio durante 3 minutos. Vuelca la masa que preparaste en el tazón de tu batidora; bate a velocidad media con el aditamento de pala para que el vapor escape. Una vez que no salga vapor de la masa, agrega uno a uno los huevos, en la medida en que se vayan incorporando; sigue batiendo hasta obtener una preparación de textura suave y homogénea. Agrega la mezcla de camarón y las semillas de girasol a la masa e intégralos en forma envolvente. Calienta el aceite en una olla profunda a fuego medio y permite que alcance los 175 ºC. Toma una porción de la preparación con una cuchara y agrégala al aceite caliente; r Repite este paso cuatro o cinco veces más. Cocina los bites entre 4 y 6 minutos dándoles la vuelta para que doren de manera uniforme. Pásalos por papel absorbente para retirar el exceso de aceite y repite el procedimiento con el resto de la masa.

Sirve de inmediato y disfruta con el aderezo.

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4.6

Hidratos de carbono (g)

1 taza de camarones pacotilla, en mitades 2 cebollas cambray, finamente rebanadas

(mg)

48

1 cucharadita de ajonjolí blanco, tostado

1 taza de granos de elote amarillo

(mg)

6.8 (grasas)

Para los bites

(mg)

593

2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido

2 cucharadas de semillas de chiles secos

Calcio

Ácidos grasos

26.8

Ácidos grasos

14.4

RECETAS

semillas de

GIRASOL USA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol. cheforopeza.com.mx

71

RECETAS

Hotdogs con chiles toreados y queso fundido

Panqué de calabaza y chocolate

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 16 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos

Porción recomendada 1 hotdog

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

INGREDIENTES Para el panqué

4 salchichas de res

1 taza de mantequilla sin sal (a

2 rebanadas de tocino de cerdo, picado

temperatura ambiente)

½ cebolla morada, fileteada

1½ tazas de azúcar morena

2 chiles serranos, limpios y en julianas

4 huevos

½ limón sin semillas (el jugo)

2 tazas de puré de calabaza

2 cucharaditas de salsa inglesa

2 tazas de harina de trigo

3 rebanadas de queso amarillo

½ taza de Cocoa Hershey’s®

4 panes para hotdogs

1½ cucharaditas de polvo para hornear

Mostaza, al gusto (opcional)

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

Cátsup reducida en azúcar, al gusto (opcional)

1 cucharadita de jengibre molido

Contenido energético (kcal)

Calcio

311

8.2

Proteínas

Sodio

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

(g)

(mg)

(mg)

5.8

43.5

Lípidos (g)

Hierro

(grasas)

(mg)

16.8

0.9

Colesterol

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

77.2

9.1

Hidratos de carbono (g)

monosaturados (g)

Fibra dietética (mg)

poliinsaturados (g)

35.4 4.5

Ácidos grasos

2.8

Ácidos grasos

0.3

Para la cubierta de chocolate Marca las salchichas con cortes diagonales con ayuda de

¾ de taza de Chispas de Chocolate Amargo Hershey’s®

un cuchillo bien afilado sin cortarlas por completo como

¼ de taza de crema para batir

si estuvieras marcando la letra “w” en todo lo largo de la salchicha.

PREPARACIÓN

Asa las salchichas en un sartén caliente hasta que doren y

Para el panqué

estén bien cocinadas. Reserva caliente.

Precalienta el horno a 180 °C.

Cocina el tocino en otro sartén hasta que dore. Agrega ahí

Acrema la mantequilla en el tazón de tu batidora con el

mismo la cebolla y los chiles serranos. Saltea durante un

aditamento de pala. Añade el azúcar y bate hasta incorporar.

minuto y añade jugo de limón, la salsa inglesa y el queso

Agrega uno a uno los huevos conforme se van integrando. Vierte el

amarillo. Baja el fuego y cocina moviendo constantemente

puré de calabaza e incorpora perfectamente.

para integrar los sabores y permitir que el queso se funda.

Cierne los polvos y agrégalos poco a poco al tazón de la batidora.

Calienta los panes y agrega una salchicha en cada pan

Bate a velocidad media-baja. Reparte la masa en dos moldes

seguido de la mezcla de chiles toreados con el queso fundido.

chicos para panqué ligeramente engrasados. Hornea de 40 a

Disfruta con las salsas de tu preferencia si lo deseas.

45 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de un panque este salga limpio. Retira del horno, deja reposar durante 30 minutos dentro de los moldes, desmolda y deja enfriar por

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

269.3

(g)

5.5

(grasas)

19.2

(mg)

11.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

76.2

695.4

1

7.1

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

Ácidos grasos

Ácidos grasos

25

monosaturados (g)

8.1

.9

poliinsaturados (g)

2.5

completo.

Para la cubierta de chocolate Combina las Chispas de Chocolate Amargo Hershey’s® y la crema en un tazón de vidrio. Calienta a máxima potencia durante 1 minuto. Retira del horno y revuelve para incorporar. Deja reposar la preparación durante 2 minutos. Pásala a un cono de papel o a una manga con duya fina. Decora la superficies de los panqués con líneas cerradas de ganache de chocolate. Deja enfriar y disfruta.

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RECETAS

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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Achiote

Este colorante natural se diferencia de otros por su llamativo color rojo rubí.

En pasta o en polvo se encarga de dale color a nuestra gastronomía.

Un poco de historia Proviene del árbol Bixia orellana o achiotero presente en las áreas tropicales de América Central y Sudamérica.

Su domesticación se dio a partir de una especie silvestre presente de la cuenca del río Amazonas. No obstante cuando los conquistadores españoles llegaron al continente, su uso y cultivo ya estaba extendido por toda Mesoamérica.

La palabra achiote proviene de la españolización del nombre náhuatl axiotl.

•La carne de cerdo con la que se elaboran los tacos al pastor es marinada con achiote y chiles secos, mientras que el adobo de la cochinita pibil se elabora con jugo de naranja agria, achiote, cebolla morada, jugo de limón y chile habanero.

•Aunque puedes encontrar la pasta lista para llevar en el supermercado, puedes preparar tu propia variación. Remoja las semillas y muélelas. Una vez obtenga una pasta, combínala con ajo, jugo de naranja agria y especias.

•También puedes preparar tu aceite de achiote en casa.

A 100 gramos de aceite de oliva suave o aceite de girasol agrégale una cucharada de pasta de achiote. Calienta a fuego lento sin dejar hervir. Cocina durante unos minutos hasta que el aceite se tiña de color rojizo. Deja enfriar y envasa.

RECETAS

GrinGa de pastor Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 gringa

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el adobo

Para el adobo

3 cucharadas de pasta de achiote

Licúa todos los ingredientes hasta integrarlos por completo y obtener

2 cucharadas de vinagre de manzana

un abodo con una textura ligeramente pesada.

Una pizca de sal y pimienta 1 chile guajillo desvenado, sin semillas e hidratado

Para las gringas

1 chile ancho, desvenado, sin semillas e hidratado

Marina los bistecs en el adobo al menos durante 15 minutos para que

2 dientes de ajo

se integren los sabores. Ásalos en tu parrilla caliente ligeramente

¼ de cebolla

engrasada hasta que doren, las líneas se marquen y estén bien

¼ de taza de jugo de naranja agria

cocinados, aproximadamente durante 5 minutos por cada lado. Una

¼ de taza de agua

vez estén listos córtalos en cuadros medianos. Barniza las piñas con el

1 clavo de olor

aceite de oliva y cocínalas por ambos lados en la misma parrilla hasta que las líneas se marquen; córtalas en cubos chicos. Calienta las tortillas

Para las gringas

de harina en un comal, reparte el queso sobre ellas y colócalas boca

4 bistecs de cerdo (120g c/u)

abajo cuidando que el queso quede sobre el comal. Una vez este haya

4 rebanadas semi delgadas de piña miel

fundido sirve la carne al pastor sobre cada tortilla; agrega las piñas

1 cucharadita de aceite de oliva

parrilladas, la cebolla morada y el cilantro. Disfruta con la salsa de tu

8 tortillas de harina

preferencia y con jugo de limón.

¾ de taza de queso oaxaca, deshebrado Cebolla morada, picada, al gusto Cilantro, lavado, desinfectado y picado, al gusto Salsa, al gusto Limones en cuartos, al gusto

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

673.3

(g)

33.4

(grasas)

40

(mg)

149.1

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

(mg)

338.5

76

(mg)

744

cheforopeza.com.mx

(mg)

4.5

15.9

Hidratos de carbono (g)

44.5

Ácidos grasos

monosaturados (g)

16.1

Fibra dietética (mg)

3.7

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

3.8

RECETAS

chedraui cheforopeza.com.mx

77

RECETAS

Hamburguesa volcÁn con queso y chorizo Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 hamburguesa

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para las carnes

Para las carnes

320g de carne molida de sirloin

Combina en un tazón la carne molida, la cebolla, la sal, la pimienta, la

¼ de cebolla, finamente picada

páprika, el cilantro, los ajos y el huevo. Mezcla bien hasta incorporar.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Arma 4 bolas de carne del mismo tamaño y dales forma con ayuda de un

1 cucharada de páprika

vaso de vidrio. Aplasta las bolas de carne con la base del vaso de modo

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

de que en el centro quede un hueco. Empareja los bordes que sobresalen

2 dientes de ajo, rallados

del vaso y retíralos. Barniza tu parrilla caliente con aceite en aerosol.

1 huevo

Cocina las carnes en la parrilla tapada entre 12 y 15 minutos. Pasado el

Aceite en aerosol

tiempo destapa las carnes, reparte el queso sobre ellas y el chorizo en

½ taza de queso asadero, rallado

los huecos que dejaste en el centro; vuelve a cubrir la parrilla y continúa

4 cucharadas de chorizo, picado y cocinado

cocinándolas hasta que el queso se funda. Retira las carnes una vez estén listas y déjalas reposar durante 4 minutos, para que los jugos

Para el armado

regresen al centro y los bollos no se vayan a humedecer.

4 bollos integrales, en mitades 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa

Para el armado

2 cucharadas de mostaza Dijon

Tuesta las mitades de los bollos si lo deseas; espárceles la mayonesa

8 hojas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas

y la mostaza. Coloca sobre cada base la lechuga, un aro de cebolla

4 aros de cebolla morada

y una rebanada de tomate. Sirve encima la carne rellena, tapa la

4 rebanadas de tomate (jitomate) bola

hamburguesa con la otra mitad de pan y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

527.2

(g)

29.3

(grasas)

41.8

(mg)

137.7

Hidratos de carbono (g)

Calcio

Sodio

Hierro

Ácidos grasos saturados (g)

monosaturados (g)

(mg)

79.8

78

(mg)

648.2

cheforopeza.com.mx

(mg)

4.5

11.7

32

Ácidos grasos

14.3

Fibra dietética (mg)

1.5

Ácidos grasos

poliinsaturados (g)

6.1

RECETAS

chedraui cheforopeza.com.mx

79

LISTA DEL SÚPER

listA del súper Berenjena Berros Betabel Brócoli Bulbo de hinojo Calabaza amarilla Calabaza castilla Calabaza italiana Cebollín Cebolla Cebolla morada Chabacano Champiñones Chícharos Chile chipotle Chile habanero Chile poblano Chile rojo Chile serrano Cilantro Col blanca Cúrcuma Duraznos Echalote Edamames Ejotes Elote blanco Epazote Espárragos Frambuesas Fresas Hierbabuena Higo Hinojo Jengibre Jícama Kiwi Lechuga francesa Lechuga francesa Lemon grass Lima Limón Limón amarillo Limón sin semillas Manzana roja Mejorana Menta Naranja Naranja agria Papa Pepino Pera verde Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña miel Plátano tabasco Poro Romero fresco Tomate (jitomate) Tomates cherry Tomates cherry amarillos Tomates cherry negros Tomatillo

Aceites y vinAgres

Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco

BeBidAs

Agua de coco Leche de coco Licor de café Mezcal Ron especiado Vino tinto

cArne, pescAdos y mAriscos

Bistec de cerdo Cecina natural Chuletas de cerdo Costillar de cordero Costillas de cerdo Huevos Lomo de cerdo Carne molida de pollo Carne molida de res Carne molida de sirloin Pechuga de pollo Pierna de cordero Surimi

FrAscos y lAtAs

Aceitunas kalamata Cajeta Cátsup reducida en azúcar Chile chipotle en adobo Garbanzos Mantequilla de cacahuate Mayonesa baja en grasa Mermelada de frambuesa sin azúcar Mostaza Mostaza dijon Pasta de tomate Puré de calabaza Puré de manzana Salsa extra picante Salsa inglesa Tomates enlatados

FrutAs y verdurAs Aguacate Ajo Albahaca Alcachofa baby Apio Arúgula

Tomillo fresco Uvas verdes Verdolagas Zanahoria Zarzamora

Tortillas de maíz azul Tortillas harina Tortillas taqueras

sAlcHicHeríA

Chorizo Pechuga de pavo Salchicha de pavo Salchicha de res Tocino ahumado

gAlletAs, cAFé, té y dulceríA

Chispas de chocolate Chocolate amargo Chocolate blanco Colorante vegetal verde Galletas de avena Galletas de naranja Granillo de chocolate Grenetina

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAsy cereAles

HArinAs y endulzAntes Azúcar estándar Azúcar morena Bicarbonato de sodio Cocoa en polvo Harina de trigo Miel de abeja Miel de agave Polvo para hornear Piloncillo

lácteos

Crema para batir Helado de vainilla Leche Mantequilla sin sal Queso amarillo Queso asadero Queso chihuahua Queso cotija Queso crema Queso de cabra Queso feta Queso manchego bajo en grasa Queso mozzarella Queso mozzarella fresco Queso oaxaca Queso parmesano Requesón Yogurt bajo en grasa

orientAles

Aceite de ajonjolí Garam masala Láminas de won ton Panko Salsa picante oriental Salsa de soya

pAnAderíA y tortilleríA Bollo con ajonjolí Bollo integral Hogaza de pan integral Pan para hotdog

Achiote en pasta Acido ascórbico Ajonjolí Ajonjolí negro Almendras Amaranto Anís estrella Arroz blanco Arroz jazmín Avena Cacahuates Canela en raja Canela molida Cebada perlada Chícharos secos Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo Chile piquín molido Clavo de olor Coco rallado Comino molido Curry verde Dátiles Extracto de vainilla Frijol negro Garbanzos Hojuelas de chile seco Jengibre molido Lentejas Nueces Nueces de la india Nuez moscada Orégano seco Páprika Pimienta negra molida Pistaches Piñón blanco Quínoa blanca Sal Sal de grano Semillas de calabaza Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Té verde Uvas pasas Uvas pasas güeras Vaina de vainilla

índice de recetAs ENTRADAS, ENSALADAS Y SOPAS Ensalada panzanella Ensalada con supremas de naranja Ensalada de betabel y arúgula Ensalada de brócoli con nuez de la india Rollos de sushi de pepino Sopa fría de chabacano y poro Sopa de betabeles rostizados Ensalada caprese con tomates mixtos Sopa roja de vegetales Alcachofas baby salteadas Ensalada de edamames y semillas

80

cheforopeza.com.mx

25 25 34 34 37 37 42 45 45 48 55

Sopa de papa y chipotle Ensalada de higos rostizados

56 60

PLATOS FUERTES Tostadas de callos de hongos con habanero Lentejas con apio braseado Croquetas de chícharos y brócoli Estofado de lentejas Pollo Tika Masala Trío de pestos Vegetales y salchichas a la parrilla Costillas de cordero con rub de especias

20 23 38 47 48 56 60 62

Brochetas de lomo con albahaca Costillas de cerdo con verdolagas Pizza de vegetales rostizados Tortitas de queso, cebada y pera Bites de elote y camarón Hotdogs con chiles toreados y queso Gringa de pastor Hamburguesa volcán con queso y chorizo

62 64 67 68 70 72 76 78

POSTRES Y BEBIDAS Agua de apio Infusión de tomillo y limón

26 29

Agua de kiwi y uvas Helado de plátano y chocolate Saquitos de wonton con frutas Sartén de frutas con crust de granola Pastel de arroz con leche y cajeta Pastel de vainilla en taza Barritas energéticas picantes Trufas veganas de chocolate Panqué de calabaza y chocolate

40 41 51 52 52 55 59 68 72

Estoy listo para compartir contigo las mejores experiencias. PORQUE LA EVOLUCIÓN DE LA COCINA ACTUAL ESTÁ AQUÍ, EN CASA.

Estreno CUARTA TEMPORADA jueves a las 9:00 y 14:00 HRS Repetición sábado 11:00 HRS