No.78 Noviembre 2016

2016 | Nº 78

Noviembre

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iRecetas a tu medida!

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Claudia Radilla / Universidad Autónoma Metropolitana Asesora en nutrición Carolina Riaño-Afanador criano@cheforopeza.com.mx Editora de contenido Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía

iRecetas a tu medida!

CHEF

V

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Día a Día

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Alejandra Moreno Karina Novoa Diseñadoras

A MI REVISTA POR UN AÑO! 2016 | Nº 77

Guillermo Oropeza Director general adjunto

¡Suscríbete octubre

Alfredo Oropeza Director general

revista chef oropeza día a día

DIRECTORIO FOODMATES

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Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Ana de la Cabada adelacabada@foodmates.com.mx Ana Avelar aavelar@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Santiago Ortíz Segura sortiz@foodmates.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Nutrición y atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 8 No.78 noviembre.

Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de octubre de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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Porque tu salud nos importa Ante el alarmante aumento de casos de diabetes en el mundo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lidera desde hace 25 años, la campaña del Día Mundial de la Diabetes que se celebra el 14 de noviembre.

Lo que más nos preocupa es que de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada en 2012, 9.2% de los adultos mexicanos cuenta con un diagnóstico previo de diabetes. Incluso, datos más recientes reportan que esta enfermedad crónica afecta aproximadamente a 15 millones de mexicanos, lo que representa el 14% de personas mayores de 20 años.

Al ser un padecimiento estrechamente vinculado con hábitos de alimentación, bienestar y estilo de vida saludables, compartimos contigo una selección de recetas aptas para diabéticos, fáciles de preparar, elaboradas con ingredientes de temporada, bajas en carbohidratos y accesibles para todos. Además, cada una de ellas fue avalada por el programa Universidad Saludable de la Universidad Autónoma Mexicana (UAM).

Este menú que te ofrecemos se complementa con información básica sobre la diabetes y un glosario, para que te familiarices con términos y conceptos relacionados.

Te invito a que este próximo 14 de noviembre te unas a esta causa compartiendo estas recetas con familiares y amigos diabéticos. Porque tu salud y tu bienestar nos importan.

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...compárteme tus platillos favoritos y #ViveBien

¡Recetas a tu medida!

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2

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Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras.

La sal no es recomendable en su alimentación.

P

D

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

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Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar.

Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

Paleo

H

Hipertensos

Vegetarianos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

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Diabéticos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana.

Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Celíacos

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Veganos

con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

D E S P I E R TA A L C H E F Q U E H AY E N T I .

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MICROONDAS

IngredIentes de temporada

¡A TU

SALUD!

Incluye estos ingredientes de temporada en tu lista de compras antes de ir al súper.

Además de ser orgullosamente mexicanos, serán tus aliados al preparar tus recetas favoritas de este mes.

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e d e ol i

Atún

Chía

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Acelga

Pertenece a la misma familia del

Este aceite vegetal rico en grasas

Está constituida

Es un pez azul, de sangre fría

amaranto, pero su procedencia

monoinsaturadas se obtiene a

principalmente por fibra

y de gran tamaño además de

es diferente, ya que la acelga es

partir de la prensa de aceitunas

(mucílago). Al hidratarse, le

ser considerado como uno de

oriunda del continente europeo. Es

u olivas. Si lo consumes de

aporta una textura gelatinosa

los alimentos más nutritivos

una gran proveedora de vitaminas

manera frecuente reducirás el

que ayuda a regular la

provenientes del mar.

A, C y K, por lo cual es recomendada

riesgo de padecer enfermedades

digestión. También aporta

Aporta una excelente fuente de

para pacientes con diabetes que

cardiovasculares y podrás controlar

una importante cantidad de

proteína y altos niveles de ácidos

tienen problemas de la vista. Al

tus niveles de colesterol. Tanto el

ácidos grasos Omega 3, calcio,

grasos omega 3, que mantienen

escogerla, busca que sus hojas

virgen como el extra virgen tendrán

hierro y magnesio.

la buena salud de tu sistema

estén firmes y de color verde oscuro.

los mismos efectos positivos en

Puede conservarse hasta un

cardiovascular.

Asimismo, consérvalas en el

tu organismo. Para conservarlo,

año en botes o bolsas bien

Te aconsejamos comprar atunes de

refrigerador envueltas en una toalla

mantén la botella bien cerrada en

cerrados, a temperatura

carne roja o rosa intenso, sinónimo

de papel dentro de una bolsa.

un lugar fresco y seco.

ambiente.

de frescura.

RECETAS FAVORITAS DEL MES 324

CALORÍAS

201

CALORÍAS

291

CALORÍAS

Especial diabetes En esta edición traemos recetas creativas y datos de interés diseñados especialmente para ti, pág. 14

4

Mini quiches de vegetales y

Ensalada de pollo con chícharos,

Pastel de plátano

semillas de girasol, pág. 23

aguacate y naranja, pág. 31

y chocolate en taza, pág. 72

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Harinas de Leguminosas

Arveja • Frijol • Garbanzo • Lenteja

Las Harinas de Leguminosas proveen una gran gama de nutrientes Alto contenido de proteína vegetal

Ricas en fibra dietética

Las leguminosas son libres de gluten

Carbohidratos con bajo índice glicémico

Excelente fuente de folato

Las harinas de leguminosas mejoran la calidad de la proteína mezclándolas con harinas tales como trigo ó maíz, arroz ó tapioca (sin gluten)

LA COLUMNA

Diabetes

y alimentos dulces

¿Te cuesta trabajo dejar de comer alimentos dulces al tener que controlar tu diabetes? Comienza adoptando hábitos saludables de alimentación y siguiendo estos tips para que disfrutes de tus platillos preferidos sin dejar de cuidar tu glucosa.

La porción de comida es vital para mantener tus niveles de azúcar en sangre. No olvides que la calidad del alimento que consumas hace la diferencia entre lo saludable o no saludable.

Evita pensar que si un alimento es saludable, puedes comerlo en gran cantidad.

No funciona así en esta enfermedad.

Antes de pensar en comer algo dulce, toma una vaso de agua natural o un té caliente sin azúcar para calmar ese antojo.

Después puedes intentar comer una ensalada con jitomates cherry o zanahorias en crudo picadas: ambos alimentos tienen un sabor dulce que te encantará.

Si te gusta el pan dulce, tu mejor opción es consumir una rebanada de pan integral que no contenga azúcar agregada. Agrégale una cucharada de crema de cacahuate hecha en casa. Decora con canela en polvo.

Si lo que más se te antoja son helados o nieves, tu mejor opción es hacerlos en casa.

Necesitas fruta congelada como fresas y yogurt griego sin grasa. Licúalos con un toque de canela y listo, queda muy rico. Si sientes que le hace falta dulce, agrega1/4 de plátano congelado para darle sabor dulce.

Recuerda que siempre será mejor consumir algo natural que algo artificial, por lo tanto, si piensas comer gomitas mejor cámbialas por una pieza de fruta chica.

Fernanda Carrasco Chapa Especializada en Nutrición Clínica. Tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología.

Síguela en Twitter: @carrascochapa

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ALIMENTO DEL MES

EL PODER DE LO NATURAL Además de disminuir los niveles de azúcar en la sangre, estos ingredientes complementan el plan nutricional de quienes sufren de enfermedades crónicas como la diabetes. Combinados con el tomate, se convierten en la alternativa perfecta cuando de recetas saludables se trata.

Cebolla

•Contiene flavonoides, componentes que reducen el azúcar en la sangre.

• Además contiene componentes similares a los utilizados en la síntesis de la insulina como propilo, alilo y alicina.

Tomates

•Controlan los niveles de azúcar en la sangre por su bajo contenido de carbohidratos y ayudan a disminuir el sobrepeso en personas con diabetes.

•Gracias a sus propiedades antioxidantes, protegen las células de riñones y del torrente sanguíneo.

Apio

•Mantiene bajos los niveles de glucosa en la sangre, reduciendo la necesidad de altas dosis de insulina.

•Protege las funciones del páncreas y previene enfermedades cardiovasculares.

Tomillo

Romero

Orégano

Pimientos verdes

•Disminuyen la digestibilidad de carbohidratos y lípidos.

•Contienen antioxidantes encargados de prevenir la oxidación celular.

•Contienen 3 veces más vitamina C que la naranja.

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Ajo

•Reduce los niveles de glucosa en la sangre.

•Se aconseja consumir 60 miligramos por día para controlar la diabetes.

• Disminuye el colesterol en la sangre y triglicéridos.

Hierbas italianas Tomillo: •Es un gran sustituto de la sal para personas hipertensas.

Romero y orégano: •Buscando alternativas ante el alto costo de los medicamentos para los pacientes con Diabetes Tipo 2, Human Nutrition University de Illinois, encontró que consumir estas dos hierbas aromáticas frescas disminuye la cantidad de glucosa en la sangre.

Cocciones saludables Existen métodos de cocción en donde no se necesita grasa extra para cocinar cualquier corte de cerdo. Se trata de preparaciones más saludables, deliciosas y llenas de sabor. Conócelas de cerca.

Asar:

Ideal para cocinar piezas de cerdo enteras. Estas se ubican en un recipiente poco profundo para que el aire circule y el calor penetre con facilidad. Las piezas se deben colocar con la grasa hacia arriba para que esta se derrita durante el proceso de cocción, rociando la carne y aportándole sabor.

Hornear:

Es cuando cocinas alimentos en el horno. Se trata de un ambiente seco y caliente que no necesita de grasa para adquirir su cocción ideal. Es uno de los métodos más saludables junto con las preparaciones al vapor.

Al grill o a la parrilla:

Es un método de cocción rápido y sencillo que utiliza el calor directo para dorar la superficie de un corte y contener los jugos en su interior. Se puede realizar sobre una hornilla de gas o al aire libre, directamente sobre el calor de leña o carbón, o sobre una parrilla de gas.

Un termómetro

te facilitará la tarea Esta herramienta te asegurará que el grado de cocción sea el deseado. Si se trata de un corte asado debe mantener una temperatura interna de 70 ºC. Si se trata de una pierna de cerdo, su interior no debe ascender de 87 ºC.

Diabetes

ViVir bien

es comer bien

L

a diabetes es una enfermedad que se manifiesta por un aumento de los niveles de glucosa. La buena noticia es que traemos un especial diseñado para ti o para tus familiares que la padecen. incluye respuestas a las preguntas que siempre te has hecho además de un glosario elaborado por una especialista en el tema, información sobre ingredientes que deben estar presentes en tu dieta y recetas para todas las ocasiones. Porque vivir bien y saludable es sinónimo de bienestar.

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7 p r e g u n t a s

que siempre te has hecho sobre la diabetes La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2012 reportó que la proporción de adultos con diagnóstico médico previo de diabetes es de 9.2%. Datos más recientes señalan que esta enfermedad crónica afecta aproximadamente a 15 millones de mexicanos.

¿Por qué nos da diabetes?

La diabetes se presenta cuando el cuerpo exige más insulina para funcionar y el páncreas no puede mantener la producción necesaria. Sin embargo cambios en nuestro estilo de vida pueden evitarla y mantener a raya muchas de las complicaciones asociadas con esta enfermedad.

¿Tener diabetes cambia mi estilo de vida?

Tener diabetes no tiene por qué cambiar radicalmente tu estilo de vida, pequeños esfuerzos, como usar la escaleras en vez del elevador, andar en bicicleta o caminar pequeñas distancias, son acumulables y pueden significar una diferencia de peso considerable al cabo de los años.

¿Qué tipo de alimentos debo eliminar de mi dieta?

Elimina o evita en lo posible carbohidratos líquidos, refrescos y tés con azúcar. Los carbohidratos líquidos se absorben mucho más rápido y aumentan la glucosa en la sangre de manera precipitada.

¿Qué alimentos debo consumir?

La fibra presente en frutas, verduras frescas y cereales integrales tiene muchos beneficios: calma el hambre, detiene el aumento de la glucosa en la sangre y reduce los niveles de colesterol.

¿Cómo puedo disminuir el colesterol en la sangre?

El colesterol que hay en nuestra sangre es producido por el hígado.

Por esta razón, para disminuirlo hay que sustituir el consumo de grasas saturadas (presentes en la carne roja, por ejemplo) por grasas mono y poliinsaturadas presentes en pescados grasos, aceite de oliva y aguacate.

¿Cómo puedo cambiar mi estilo de vida?

Comienza por hacer una tabla de pros y contras relacionados con tu alimentación y con la actividad física que quieres realizar y luego dales una puntuación a cada uno, del uno al diez según tus prioridades.

Esta tabla servirá para decidir cuáles son tus motivaciones y tus obstáculos y así cambiar tu estilo de vida.

¿Cómo puedo aumentar mi actividad física?

Aumenta tu actividad física gradualmente hasta alcanzar un mínimo de 30 minutos diarios durante cinco días a la semana.

El ejercicio no solo disminuye la cantidad de glucosa en la sangre: también ayuda a que la insulina funcione mejor.

Diabetes

Glosario para diabéticos Para poder comprender una enfermedad como la diabetes, la doctora Claudia Radilla, coordinadora del Programa Universidad Saludable de Rectoría General de la Univeridad Autónoma de México (UAM) compartió con nosotros estos términos básicos.

Automonitoreo

Es cuando el paciente tiene la posibilidad de medir sus niveles de glucosa en casa, a cualquier hora del día con ayuda de un glucómetro. Al presentar elevaciones o disminuciones de glucosa, deben realizarlo para evitar malestares.

Azúcares complejos ó Hidratos de carbono complejos:

Son aquellos azúcares de absorción lenta que necesitan de un mayor tiempo de digestión, por lo que actúan como ‘energía de reserva’. Aportan fibra, proteína, vitaminas y minerales.

Azúcares simples ó Hidratos de carbono simples:

Son aquellos azucares que se absorben en forma rápida, aportan energía y aumentan la glucosa en la sangre. Cuanto menor sea su consumo mucho mejor. Algunas fuentes son: azúcar, frutas, miel, jarabe de maíz, refrescos y gelatina.

Carga glucémica (CG):

Es el producto matemático del índice glucémico por la cantidad consumida y estima el efecto glucémico total de la dieta.

Diabetes mellitus

Enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.

Diabetes Tipo 1:

Se caracteriza por la ausencia de síntesis de insulina y /o cuando las células Beta (células pancreáticas) se destruyen, lo que conduce a la deficiencia absoluta de insulina.

Diabetes tipo 2: 16

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Se presenta en personas con grados variables de resistencia a la insulina. Tiene su origen en la incapacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina, lo que a menudo es consecuencia del exceso de peso o la inactividad física.

Diabetes

Diabetes gestacional:

Glucómetro:

Hiperglucemia:

Se caracteriza por hiperglucemia que aparece durante el embarazo y que alcanza valores que, pese a ser superiores a los normales, son inferiores a los establecidos para diagnosticar una diabetes.

Aparato mediante el cual se toma una pequeña muestra de sangre del dedo del paciente para medir sus niveles de glucosa en unos cuantos minutos.

Aumento anormal de la cantidad de glucosa que hay en la sangre.

Hipoglucemia:

Disminución anormal de glucosa en sangre. El valor de glucosa en sangre con el cual la hipoglucemia se manifiesta es variable.

Índice glucémico:

Representa la calidad del carbohidrato consumido. En otras palabras, se refiere al efecto del alimento sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Insulina

Prediabetes

Resistencia a la insulina

Hormona secretada por las células beta en el pacreas en respuesta a los niveles elevados de nutrientes en la sangre. Su principal función es mantener la concetración de glucosa y favorecer su almacenamiento en músculos e hígado.

Cuando los valores de glucosa en la sangre en estado de ayuno están elevados por encima de 100 mg/dl pero por debajo de 125 mg/dl.

Cuando el cuerpo no puede usar la insulina que produce. Esto ocurre con frecuencia en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo las personas con diabetes tipo 1 también pueden tener resistencia a esta hormona.

Bibliografía 1.

Castro Quirós M. (s/a). Carbohidratos y fibra. Ministerio de salud. Guías alimentarias para la educación nutricional en costa rica. Disponible en:

2.

Díaz Díaz O., Orlandi González N. (2011). Manual para el diagnóstico y tratamiento del paciente diabético a nivel primario de salud. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/end/vol22_

https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/carbohidratos.pdf Citado el: 10 de octubre de 2016.

sup_11/suplemento_2011_rcend_vol22.pdf Citado el 07 de octubre de 2016.

3.

Hernández P., Mata C., Lares M., Velazco Y., Brito S. (2013). Índice glicémico y carga glucémica de las dietas de adultos diabéticos y no diabéticos. An Venez Nutr; 26(1): 5-13 .

4.

INNSZ. (s/a). Automonitoreo de glucosa en los pacientes diabéticos. Disponible en: http://www.innsz.mx/documentos/diabetes/18.automonitoreo%20DM%20smne.pdf Citado el 07 de octubre de 2016.

5.

Instituto Tomás Pascual para la Nutrición y la Salud. ITPNS. (2010). Los hidratos de carbono. Vive sano; 3.862, suplemente II. Disponible en: http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/publicaciones/vivesano/vivesano_15abril10.pdf?pdf=vivesano-150410 Citado el: 10 de octubre de 2016.

6.

Organización Mundial de Salud. OMS. (2016a). Diabetes. Nota descriptiva. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/es/ Citado el: 10 de octubre de 2016.

7.

Organización Mundial de Salud. OMS. (2016b). Temas de Salud: Diabetes. Disponible en: http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/ Citado el: 10 de octubre de 2016.

8.

Vilaplana Batalla M. (2008). Hidratos de carbono simples y complejos: Recomendaciones dietéticas. OFFARM; 27(2): 54-57. cheforopeza.com.mx

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Diabetes

ideas creativas aptas para diabéticos

c

omemos no solamente para obtener energía de los alimentos, lo hacemos también por placer. comer va más allá de nutrirnos, aún sin importar si padecemos de enfermedades crónicas como la diabetes. a continuación, 35 recetas para que seas feliz mientras las disfrutas.

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Diabetes

JUGO ISOTÓNICO C

V

V

P

D

H

R e n d i m i e n t o 1 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 5 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1 vaso ½ taza de kale, lavada, desinfectada y troceada · ½ rama de apio, picado · 3 fresas, lavadas, desinfectadas y sin rabo · ½ taza de agua de coco · 1 limón (el jugo)

L

icúa todos los ingredientes.

Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

77

1.5

0.6

0

17

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

75

40

1.9

0.2

0

0.1

Ácidos grasos

Ácidos grasos

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ró c oli c on b dE d

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a

da 1 taza

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Diabetes

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V

V

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m ie 35 R nt i n o c i ó nd ió 4p a c lbó orc n R a ione Re 3a s tiempo de pRep co con o men n d a d a 1 tazón media C

P

1 brócoli mediano · 2 duraznos · 2 cucharaditas de aceite de oliva

P

Para las mini albóndigas 250g de carne de pavo molida · ¼ de cebolla

· Una pizca de sal y pimienta negra molida · 2 cucharadas de

morada, finamente picada · 2/3 de taza de hojas de hierbabuena,

almendras, tostadas y picadas

lavadas, desinfectadas y picadas · 1 clara de huevo · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 1 cucharadita de aceite de canola

P

Para la sopa 1 cucharadita de aceite de canola · ½ cebolla blanca, recalienta tu horno a 220˚C. Corta el brócoli en floretes

fileteada · 3 tazas de nopales, en julianas · ½ chile de árbol seco, sin

medianos; lávalos, desinféctalos, escúrrelos bien y sécalos

semillas y picado · 1 cucharadita de orégano seco molido · 2 tazas de

con un paño de cocina limpio. Corta el durazno en mitades

caldillo de tomate (jitomate) natural · 2 tazas de caldo de vegetales sin sal

y retira los huesos. Corta cada mitad en medias lunas semi gruesas.

Agrega el brócoli y el durazno en una charola para horno forrada con papel encerado. Barnízalos con aceite de oliva y espolvoréalos con sal y pimienta. Hornéalos durante 25 minutos o hasta que se rosticen.

Sirve saliendo del horno en platos extendidos. Decora con almendras

P

ara las mini albóndigas Mezcla en un tazón la carne molida con la cebolla, la hierbabuena, la clara, sal y pimienta. Forma albóndigas chicas con tus manos. Cocínalas en un sartén con

aceite caliente hasta que doren por todos sus lados. Resérvalas.

tostadas. Disfruta.

Para la sopa Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla hasta que suavice. Añade los nopales, el chile de árbol y el orégano. Cocina hasta que los nopales tomen un tono verde vivo. Vierte el caldillo de jitomate, el caldo de vegetales y las mini albóndigas. Tapa la olla y deja hervir durante 10 minutos a fuego bajo. Sirve caliente y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

96.2

3.5

5.3

0

10.5

2.3

150

20.9

3.4

51.8

8.7

3.2

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

65

137

0.8

0.5

3.6

0.8

68

155

2

0.5

0.6

1.7

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

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Diabetes

semillas de

GIRASOL USA

Mini quiches de vegetales y semillas de girasol R e n d i m i e n t o 4 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 35 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1 mini quiche C

2/3 de taza de papa, rallada o en julianas · 2/3 de taza de zanahoria, rallada o en julianas · ¼ de taza de cebolla blanca, rallada o en julianas · 4 huevos · 2 cucharadas de crema baja en grasa · Una pizca de sal y pimienta negra molida · ½ taza de queso parmesano, rallado · 1/3 de taza de queso mozzarella, rallado · 2/3 de taza de ejotes, rebanados · 4 cucharadas de semillas de girasol

P

recalienta tu horno a 180˚C. Engrasa ligeramente una charola para seis panquecitos individuales. Coloca las julianas de vegetales dentro de una manta de cielo y exprímelas para

retirar el exceso de agua que contienen. Bate 1 huevo en un tazón y añade la papa, la zanahoria, la cebolla y el queso parmesano.

Revuelve hasta que los vegetales se cubran con el huevo. Agrega alrededor de 3 cucharadas de la mezcla dentro de cada espacio de la charola para panquecitos. Presiona los vegetales por el fondo y las orillas para formar los nidos. Hornea estas bases durante 15 minutos o hasta que doren. Resérvalas. Bate el resto de los huevos en otro tazón junto con la crema, sal y pimienta. Incorpora el queso mozzarella, los ejotes y las semillas de girasol. Rellena las bases crujientes que horneaste previamente con la mezcla de huevo y hornea entre 6 y 8 minutos más o hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio. Sirve al momento y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

324

22.5

21.3

254

11.6

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

464

718

2.2

9.3

6.1

3.5

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol. cheforopeza.com.mx

23

Diabetes

AguAcAte relleno de cangrejo R e n d i m i e n t o 4 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 15 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a ½ aguacate relleno con 50g de pulpa de cangrejo C

D

1 taza de pulpa de cangrejo precocinada · 1 cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen Carbonell® · ½ cebolla morada, picada · ½ taza de chayote, en cubos chicos, blanqueados · 1 tomate (jitomate) sin semillas, en cubos chicos · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 1 cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas · 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas · 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa · 2 aguacates grandes, maduros pero firmes · 2 cucharadas de ajonjolí, tostado · 1 limón amarillo, en cuartos

M

ezcla en un tazón el cangrejo con el Aceite de Oliva Extra Virgen Carbonell®, la cebolla, el chayote, el tomate, sal y pimienta.Incorpora las hierbas aromáticas, la mayonesa y

el jugo del limón. Revuelve bien hasta incorporar los sabores.Abre los aguacates por la mitad y retírales el hueso. Rellénalos con la ensalada de cangrejo.Decora con ajonjolí y disfruta.

24

cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

321

13.5

23

88

20.4

5.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

152

149

4.6

3.5

12.3

4.1

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

cheforopeza.com.mx

25

Diabetes

26

cheforopeza.com.mx

Diabetes

Hojas verdes Acelga, arúgula, col, espinaca, kale, hojas de mostaza, lechugas... Si consumes estos súper alimentos reducirás el riesgo de contraer diabetes tipo 2 hasta en un 14%. Además, son bajas en carbohidratos y en calorías por lo que puedes comer todas las que quieras. Aportan vitaminas A, B, C y K, minerales como hierro, potasio y fibra. Pero lo más importante es su aporte de calcio, que combinado con salmón, avena y soya, reducirá tus niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2.

cheforopeza.com.mx

27

Diabetes

en

de

hu

pRe

sp uto p a R a c i ó n 25 min

C

V

V

o

n

da 1 taza da

en om ec R

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n cio or 4p

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Rendi

da 1 taza

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S

d e c ol y a pe ad l p a ino

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ie

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de

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sp uto p a R a c i ó n 15 min

C

P

V

V

o

Rc

ió

n

P

1 cucharadita de aceite de cacahuate

¼ de col blanca · 3 tazas de agua · ¼ de taza de vinagre blanco · Agua

½ cebolla, picada · 1 zanahoria, en rodajas · 4 tazas de brócoli, en flo-

con hielo, la necesaria · 1 taza de pepino chico o pepino inglés · 2/3 de

retes · 2 cucharaditas de curry amarillo en polvo · ½ cucharadita de

taza de chícharos secos · 3 cucharadas de vinagreta de limón o la de

comino en polvo · Una pizca de pimienta de cayena · 4 tazas de caldo

tu preferencia

de vegetales, sin sal · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 2 cucharadas de cacahuates sin sal, tostados · 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

C

alienta el aceite en una olla y cocina la cebolla hasta que

F

iletea finamente la col con un cuchillo o con una mandolina de cocina para obtener un corte uniforme. Lava y desinfecta los filetes. Aparte hierve el agua con el vinagre en una olla a fuego

alto. Agrega los filetes de la col y cocínala durante 45 segundos para

suavice y transparente. Añade la zanahoria, el brócoli y las

que suavice. Sumérgelos en un tazón con agua y hielo para detener

especias. Dora durante 2 minutos. Vierte el caldo de vegetales

la cocción; escúrrelos bien y sécalos con un trapo limpio o papel

y lleva a ebullición. Cocina la sopa a fuego bajo durante 10 minutos.

absorbente. Combina los filetes de col en un tazón junto con el resto

Viértela en el vaso de la licuadora y déjala enfriar un poco. Licúa hasta

de los ingredientes. Deja reposar tu ensalada durante 15 minutos en

obtener una textura ligeramente espesa y homogénea. Sirve la sopa

refrigeración. Retírala y disfruta.

caliente y decora con los cacahuates tostados y las hojas de cilantro.

Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

102

4.4

4.7

0

13.4

4.1

48.4

2

0.2

0

10.6

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

68

164

1.6

0.5

2.1

1

53.5

20.7

0.6

0

0

0

28

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

res c on n e d oP s A t

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3 alb óndigas

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P C

Para la salsa 1 tomate (jitomate), en mitades · 8 tomates verdes, en

P

mitades · 1 chile serrano, sin semillas · ¼ de cebolla blanca, en cuadros

1 cucharada de aceite de canola · 400g de puntas de filete de res · Una

· 2 dientes de ajo con piel

pizca de sal y pimienta negra recién molida · 2 dientes de ajo, asados

Para las albóndigas ½ cebolla blanca, finamente picada · ⅓ de

con piel, pelados y picados · ½ cebolla blanca, picada · 3 tazas de no-

taza de perejil, lavado, desinfectado y picado · ⅓ de taza de cilantro,

pales, en bastones cortos · 2 chiles de árbol secos · 1 taza de salsa de

lavado, desinfectado y picado · 500g de carne molida de res · Una

tomates verdes, asados · 4 cucharadas de hojas de cilantro con tallo,

pizca de sal y pimienta negra molida · 1 cucharada de aceite de canola

lavadas y desinfectadas

P

a pulsos todos los ingredientes hasta obtener una salsa con textura.

C

Reserva.

los ajos y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorpora los

Para las albóndigas Combina en un tazón la cebolla, el perejil, el

nopales y saltéalos durante 1 minuto. Añade nuevamente las puntas

cilantro, la carne molida, sal y pimienta. Mezcla bien con tus manos y

de res junto a los chiles de árbol y la salsa de tomates. Mezcla bien y

forma albóndigas. Aparte, calienta un sartén, agrega el aceite y déjalo

cocina con el sartén descubierto durante 5 minutos más. Decora con

calentar durante 30 segundos. Sella las albóndigas por todos sus lados

hojas de cilantro y sirve caliente. Disfruta.

ara la salsa Asa en un sartén todos los ingredientes durante 10 minutos aproximadamente o hasta que los vegetales suavicen por completo y cambien de color. Retira la piel de los ajos. Licúa

alienta 1 cucharada de aceite de canola en un sartén a fuego alto. Espolvorea las puntas de filete con sal y pimienta; séllalas en el sartén caliente por todos sus lados. Retíralas del sartén

y resérvalas. Calienta el resto del aceite en el mismo sartén. Cocina

hasta que cambien completamente de color. Añade la salsa al sartén y mézclala con las albóndigas. Tapa y cocina durante 8 minutos a fuego bajo; mueve ocasionalmente el sartén para cocinarlas de manera uniforme. Sirve las albóndigas calientes y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

379

23.7

29.2

92.5

6.3

1.9

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

40.3

197

4.2

12.8

11.8

1.5

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

190

25.8

5.3

47

10

4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

94

245

2.9

1.5

1.7

1.6

Ácidos grasos

Ácidos grasos

cheforopeza.com.mx

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Diabetes

2016 Año de las

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

LEGUMINOSAS

Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.

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Diabetes

ENSALADA PASTA FRÍA de pollo con chícharos, aguacate y naranja C

con pesto de aguacate y espinaca R e n d i m i e n t o 4 porciones

D

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 10 minutos R e n d i m i e n t o 4 porciones

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a ½ taza de pasta con 5gde piñones

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 25 minutos

y 10g de queso

poRción Recomendada ¾ de ensalda + 75g de pechuga de pollo Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva · 2 cucharadas de jugo de naranja · 1 cucharada de vinagre de vino tinto · Una pizca de sal y pimienta negra molida

desinfectado · 2 cucharadas de aceite de oliva · 2 cucharadas de agua ·

Para la ensalada 1 cucharadita de cúrcuma en polvo · 1 cucharadita de pimienta de cayena · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 3 cucharadas de aceite de oliva · 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas · 1 cucharada de aceite de oliva · 1½ tazas de chícharos secos, cocinados en agua sin sal · 1 taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas · 1 aguacate, rebanado · 1 naranja sin semillas ni piel, en rodajas

P

Para el pesto 1 taza de espinaca baby, lavada y desinfectada · 1 aguacate mediano · 2 dientes de ajo · ¼ de taza de perejil, lavado y

ara la vinagreta Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta obtener una emulsión.

Reserva.

Para la ensalada Combina en un tazón las especias, sal y pimienta y espárcelas sobre el pollo. Calienta el aceite de oliva en un sartén y asa

1 limón amarillo (el jugo) · Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la pasta 200g de tornillo integral, cocinado al dente · 1 taza de tomates cherry, en mitades · 2/3 de taza de pepino inglés o chico, en rodajas · 1 pimiento amarillo, en julianas · 2 cucharadas de piñones blancos o almendras sin piel, picados · 4 cucharadas de queso cotija, desmoronado

P

ara el pesto Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa. Reserva.

Para la pastaMezcla en un tazón la pasta con el pesto hasta

que se impregne bien. Incorpora los vegetales, los piñones y el queso.

Revuelve nuevamente y disfruta.

las pechugas de pollo durante 5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y perfectamente cocinadas al centro. Deja reposar.

Una vez estén listas, córtalas en rebanadas sesgadas y delgadas.

Resérvalas. Mezcla los chícharos y las hojas de hierbabuena con dos cucharadas de la vinagreta y revuelve bien. Agrega las rebanadas de aguacate y las rodajas de naranja. Sirve la ensalada en platos

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

157

5.7

16

5.2

24.8

3.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

88

261

2.2

3

8.4

3.3

extendidos y termina con rebanadas de pollo. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

362

21

22

48

20

4.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

53

266

2.2

4.3

13

3.2

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

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31

Diabetes

32

cheforopeza.com.mx

Diabetes

Pescados grasos Los Omega 3 son grasas poliinsaturadas, también presentes en nueces y aceites vegetales. Son esenciales para el buen funcionamiento cardiovascular ya que te ayudarán a mantener saludables tus venas y tus arterias. Además, estudios han demostrado que consumir pescados, específicamente aquellos que habitan aguas frías o pescados azules, como sardina, jurel, salmón, atún y arenque ayudan a reducir la resistencia a la insulina en personas que padecen de diabetes.

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33

Diabetes

gg

V

V

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oR

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C

P

1 cucharada de aceite de oliva · 2 dientes de ajo, en cuartos · ½ cebolla,

300g de carne molida de pollo · ½ cebolla morada, picada · 1

picada · 8 tallos de apio con hojas · 5 tazas de agua · ½ limón amarillo,

diente de ajo, picado · 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas

el jugo (puedes reemplazarlo por el jugo de ¼ de limón verde) · Una

y desinfectadas · ½ taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal

pizca de sal · ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

(drenados) · Una pizca de sal y pimienta negra molida · ¼ de taza de harina de coco · 1 clara de huevo, batida con 2 cucharadas de leche

C

descremada · 2/3 de taza de arroz integral crudo, molido · Aceite en alienta el aceite en una olla y cocina el ajo y la cebolla hasta que

aerosol

transparenten. Incorpora el apio y cocina aproximadamente durante 4 minutos sin dejar de mover, hasta que este tome

un tono verde intenso. Añade el agua y hierve a fuego bajo entre 5 y 8 minutos, hasta que el apio suavice ligeramente, cuidando que no pierda su color. Licúa la sopa junto con el jugo de limón, sal y las hojas de hierbabuena. Calienta la sopa de nuevo en la olla. Sirve y disfruta.

P

recalienta tu horno a 180˚C. Coloca en tu procesador de alimentos la carne molida, la cebolla, el ajo, el cilantro, los garbanzos, sal y pimienta. Procesa hasta incorporar. Toma

porciones de la carne con ayuda de una cuchara sopera y dales forma de nuggets. Empanízalos pasándolos primero por la harina de coco seguido de la clara batida y el arroz molido. Acomoda los nuggets en una charola con rejilla. Rocíalos con aceite en aerosol por ambos lados y hornéalos entre 20 y 25 minutos, hasta que doren y estén

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

61

1.2

2.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

72.3

155

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(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

0

8.2

2

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

0.3

0.3

1.8

0.2

Ácidos grasos

bien cocinados al centro. Sirve tus nuggets saliendo del horno y acompáñalos con la ensalada de tu preferencia. Disfruta.

Ácidos grasos

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

344

20.8

19.4

48

20.8

2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

58

177

2.1

3.6

5.8

8.3

Ácidos grasos

Ácidos grasos

DA

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140 g de

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salmón

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C

C

Para el salmón 3 cucharadas de miso rojo · 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio · 2 cucharadas de jugo de naranja, recién exprimido · 1 cucharadita de ralladura de naranja · 1 cucharadita de jengibre, rallado · 1 cucharadita de hojuelas de chile seco · 4 lonjas de salmón con piel (140g c/u) · Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir 8 calabacitas baby · 1 cucharadita de aceite de coco · 1 cucharada de jugo de limón amarillo · Una pizca de pimienta

D

1 cucharadita de aceite de canola · ¼ de cebolla, picada · 4 dientes de ajo, picados · 240g de atún de lata en agua, drenado · 1 tomate (jitomate), en cubos chicos · 4 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas · 1 chile güero de lata, enjuagado y picado · Una pizca de pimienta negra molida · 4 calabacitas medianas en mitades, blanqueadas · 2 cucharaditas de aceite de canola · 1 cucharadita de orégano molido · ¼ de cebolla morada, fileteada · Hojas de albahaca,

negra molida

P

P

lavadas y desinfectadas

ara el salmón Precalienta el horno a 180˚C. Mezcla en un tazón

al refrigerador entre 20 minutos y 1 hora. Pasado el tiempo, pon papel

C

encerado sobre una charola para horno y coloca el salmón encima.

los líquidos se evaporen casi por completo. Reserva. Ahora retira la

Rocíalo ligeramente con aceite en aerosol. Hornéalo durante 20

pulpa de las calabacitas, pícala y agrégala al sartén en donde cocinaste

minutos o hasta que se torne de un color naranja dorado y su piel esté

el resto de la preparación. Barniza las calabazas con un poco de aceite

crujiente.

y márcalas sobre la parrilla bien caliente. Rellena las calabazas con la

Para servir Saltea las calabacitas en un sartén con el aceite de coco

preparación de atún y decora con el orégano, la cebolla morada y la

hasta que suavicen. Agrega el jugo de limón y pimienta. Acompaña el

albahaca. Comparte y disfruta.

el miso con soya y con el jugo de naranja hasta que el primero se disuelva; incorpora la ralladura de naranja, el jengibre y las

hojuelas de chile. Marina el salmón con la preparación anterior. Lleva

alienta en un sartén el aceite de canola y sofríe la cebolla y el ajo. Agrega el atún y el jitomate y continúa cocinando durante 2 minutos más. Integra el perejil, los chiles güeros y aumenta

el sabor con pimienta. Cocina la preparación a fuego medio hasta que

salmón con las calabacitas y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

293

27.2

15.6

24.3

11.4

1.2

163

17.4

5.4

9

12.9

3.2

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

52

289

2.5

3.5

5.1

5

81

244

11

0.7

1

2.6

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

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35

Diabetes

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

C

36

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Diabetes

Mero con espinaca y garbanzo al limón R e n d i m i e n t o 4 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 20 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1¼ taza de ensalada + 120g de mero C

2 cucharadas de aceite de oliva · 4 lomos de mero con piel (120g c/u) · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 1 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal · 4 tazas de espinacas, lavadas y desinfectadas · 1 limón amarillo (el jugo)

A

grega 1 cucharada del aceite en un sartén a fuego medio. Mientras se calienta, aumenta el sabor de los lomos con sal y pimienta. Cocínalos

sobre el sartén por el lado de la piel durante 4 minutos o hasta que esta dore y esté crujiente. Voltea el pescado y cocínalo durante 2 minutos más. Reserva. Calienta el resto del aceite en el mismo sartén, añade los garbanzos y saltéalos durante 3 minutos hasta que empiecen a dorar. Incorpora las espinacas y cocínalas hasta que se reduzcan. Agrega el jugo del limón y aumenta el sabor con sal. Sirve los filetes de mero sobre las espinacas con garbanzo. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

242

28

7.3

0

16

4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

86

188

3.4

1

4

1

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.

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Diabetes

ENSALADA ENSALADA de trigo con manzana y aguacate

de frijoles con pepitas y piña

R e n d i m i e n t o 4 porciones

R e n d i m i e n t o 4 porciones

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 15 minutos

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 25 minutos

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1 taza

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a ½ taza

V

C

V

V

V

1 taza de trigo quebrado · 1½ tazas de agua · 3 cucharadas de aceite de

Para la vinagreta 1 chile ancho, limpio, asado e hidratado · 1 diente

oliva · 1 cucharada de vinagre de vino blanco · Una pizca de pimienta

de ajo, asado · 2 cucharadas de vinagre de manzana · 1 cucharada de

negra molida · 1 cucharadita de mostaza amarilla · 1 cucharadita de

jugo de limón · ½ cucharadita de mostaza · ½ cucharadita de orégano

ralladura de cáscara de naranja · 1 cucharadita de tomillo fresco, limpio y

seco molido · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 5 cucharadas

finamente picado · 2 manzanas verdes, en cubos chicos · 3 tallos de apio,

de aceite de oliva

en rebanadas sesgadas delgadas · 1 aguacate, en rebanadas delgadas

Para la ensalada 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal

V

chicos · 4 cucharadas de pepitas sin sal, tostadas

(drenados) · 1 cebolla morada, picada · 1 taza de piña fresca, en cubos ierte el trigo en un colador y enjuágalo bajo el chorro del agua. Colócalo en una olla, agrega el agua y cocina a fuego bajo durante 20 minutos, hasta que el trigo absorba el

líquido y su textura sea suave. Retíralo y déjalo enfriar por completo.

Aparte, vierte en un frasco el aceite de oliva, el vinagre , la pimienta, la mostaza, la ralladura de naranja y el tomillo. Tapa y agita vigorosamente hasta obtener una emulsión. Reserva. Combina en un tazón el trigo con

P

ara la vinagreta Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea y ligeramente pesada.

Para la ensalada Combina en un tazón los frijoles con la

cebolla morada, la piña, las pepitas y la vinagreta. Revuelve bien y sirve. Disfruta.

la manzana y el apio. Añade la vinagreta y revuelve para que todos los sabores se incorporen. Sirve la ensalada acompañada con las rebanadas de aguacate. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

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(g)

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Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

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2.5

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Calcio

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monoinsaturados (g)

Ácidos grasos

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Ácidos grasos saturados (g)

poliinsaturados (g)

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Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

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(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

266

5.9

18.3

0

20.7

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

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Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

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2.3

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

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Diabetes

Cítricos Los cítricos son tus mejores aliados si los consumes con moderación. Te aportarán fibra soluble y vitamina C. La fibra genera un gel durante la digestión que interfiere entre los carbohidratos y la absorción de glucosa, lo que permite reducir los niveles de azúcar e insulina. Además de proporcionarte una sensación de saciedad.

La vitamina C te ayuda a procesar las proteínas y reduce el sorbitol, un tipo de alcohol relacionado con enfermedades como cataratas y enfermedades en el riñón.

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p tos p a R a c i ó n 35 minu C

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Diabetes

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sp uto p a R a c i ó n 30 min

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C

V

Para la salsa curry ½ cucharada de aceite de coco · 4 cucharadas de

Para el adobo 2 chiles guajillos, limpios, asados e hidratados · 3

pasta de curry amarillo · 2/3 de taza de leche de coco sin azúcar

chiles pasilla, limpios, asados e hidratados · ½ cebolla, asada · 1 diente

Para los steaks de coliflor 1 coliflor chica, limpia · 1 cucharada de

de ajo, asado · 1 hoja de laurel seca · ¼ de cucharadita de cominos,

aceite de oliva

tostados · 3 clavos de olor · ¼ de cucharadita de pimienta negra

Para servir 2 tazas de ejotes verdes, salteados con aceite de oliva · 4

entera · ½ taza de vinagre de manzana

cucharadas de almendras, tostadas y picadas · 3 cucharadas de hojas

Para los tacos 300g de bistecs de cerdo · 1 cucharada de aceite de

de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

canola · 2 nopales medianos, en cubos chicos · 1 chile manzano, sin

P

semillas y en julianas · ¼ de cebolla morada, fileteada · ½ cucharadita ara la salsa curry Calienta el aceite de coco en un sartén y

de aceite de oliva extra virgen · 1 cucharada de cilantro, lavado,

cocina la pasta de curry hasta que comience a dorar. Añade la

desinfectado y finamente picado · 8 hojas de lechuga italiana,

leche de coco en forma de hilo y revuelve constantemente hasta

lavadas y desinfectadas · 2 limones, en cuartos

incorporar por completo. Baja el fuego y deja hervir durante 2 minutos.

Para los steaks de coliflor Limpia la coliflor, retira su tallo y hojas verdes y corta sus extremos de modo que los floretes más sueltos se caigan y la coliflor obtenga una forma cuadrada. Reserva tanto el tallo como los floretes sueltos y las hojas para otras preparaciones. Corta

P

ara el adobo Licúa todos los ingredientes hasta lograr una mezcla homogénea. Cuela sobre un tazón.

Para los tacos Marina los bistecs dentro del tazón del adobo.

Reserva en refrigeración durante 20 minutos. Calienta el aceite en

la coliflor en rebanadas semi gruesas, como si estuvieras sacando los

tu plancha o en un sartén extendido. Escurre los bistecs y cocínalos a

steaks. Barnízalos con 1 cucharada de la salsa de curry que preparaste.

fuego alto hasta que doren por ambos lados. Córtalos en cubos chicos e

Séllalos y dóralos en un sartén caliente con aceite de oliva. Vierte encima

intégralos de nuevo al sartén junto con los nopales. Cocínalos hasta que

la salsa de curry, baja el fuego, tapa el sartén y deja cocinar durante unos

suavicen. Combina en un tazón los chiles manzanos y la cebolla junto

minutos hasta que los vegetales suavicen un poco.

con el aceite de oliva y el cilantro. Arma los tacos con el cerdo adobado y

Para servir Sirve los steaks de coliflor acompañados de un poco de la

las hojas de lechuga. Exprímeles unas gotas de limón y comparte.

salsa de curry y de los ejotes. Decora con las hojas de cilantro. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

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(grasas)

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Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

182

6

13

0

14.3

3.6

303

14.6

21.5

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13.7

2.8

Calcio

Sodio

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poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

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Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

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(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

96

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1.6

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14.2

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

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sp uto p a R a c i ó n 35 min

V

V

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Para la vinagreta 2 cucharadas de aceite de oliva · 1 cucharada

2 cucharadas de piñones o almendras sin piel · ½ cucharada de semillas

de agua · 2 cucharadas de jugo de naranja, recién exprimido · 2

de chía · 1 cucharada de nueces, ligeramente picadas · 1 cucharada

cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas · 1

de aceite de oliva · 1 cucharadita de páprika · 1 cebolla, finamente

cucharadita de hojuelas de chile seco (opcional) · Una pizca de sal y

picada · 3 dientes de ajo, picados · 1 cucharada de jengibre, rallado · 2

pimienta negra molida

papas medianas, en cubos · 5 tazas de agua · ½ cucharadita de nuez

Para el bowl 1 taza de trigo germinado · 4 cucharadas de hummus

moscada en polvo · Una pizca de sal · 2 tazas de espinacas, lavadas y

natural · 1½ tazas de jícama, en julianas · 4 hojas de acelga, lavadas

desinfectadas · 1 taza de acelgas, lavadas, desinfectada y sin tallo

y desinfectadas · 1 toronja, en supremas · 1 naranja sin semillas, en supremas · 3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y

P

M

ezcla en un tazón los piñones, las semillas de chía,

desinfectadas

las almendras, una cucharadita de aceite de oliva y la

ara la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

páprika. Tuesta en un sartén caliente durante 5 minutos

hasta que desprendan su aroma. Calienta el resto del aceite en una

Para el bowl Reparte el trigo germinado en 4 tazones

olla. Cocina la cebolla, el ajo y el jengibre durante 5 minutos sin

individuales. Acomoda alrededor de este, y sin mezclar, el hummus, la

dejar de mover hasta que la cebolla transparente. Añade la papa

jícama, las acelgas y las supremas de cítricos. Agrega encima las hojas

y deja dorar ligeramente. Ahora vierte el agua, lleva a ebullición

de hierbabuena y baña la ensalada con la vinagreta. Disfruta.

y reduce el fuego a medio. Cocina durante 10 minutos o hasta que la papa suavice. Aumenta el sabor con la nuez moscada y sal.

Al momento de elaborar una vinagreta tradicional calculas 3 partes

Pasa los ingredientes de tu olla al vaso de licuadora y deja enfriar

de aceite por 1 de agua. Pero en el caso de esta vinagreta, sustituimos

ligeramente. Agrega las hojas verdes y licúa hasta incorporar

1 parte del aceite por agua para reducir la cantidad de grasa. De esta

perfectamente. Vierte la sopa y caliéntala en la misma olla que

manera puedes consumirla si tienes diabetes.

utilizaste. Espolvorea las semilas tostadas. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

196.5

6.2

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0

23.5

4.5

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5

8.9

0

19.6

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

72.8

186

2.7

1.2

5.3

1.4

77.4

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3.6

3.3

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

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Diabetes

PasTel de zanahoria sin gluten

esmedregal con costra de semillas de girasol D

R e n d i m i e n t o 15 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 45 minutos

R e n d i m i e n t o 4 porciones

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1 rebanada chica

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 30 minutos C

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 140g de esmadregal

V

Para el pastel 1 taza de harina de coco · 1 cucharadita de polvo para hornear · 1 cucharada de canela en polvo · 1 cucharadita

cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas · ½

de cardamomo molido · 1 cucharadita de jengibre en polvo · 1 cucharadita de sal · 5 huevos · 5 zanahorias, ralladas · ¾ de taza de miel de maple · 1 cucharadita de extracto de vainilla · 2/3 de taza de aceite de coco Para servir 2/3 de taza de queso crema · ¼ de taza de mantequilla sin sal · ½ taza de azúcar glass · ¼ de taza de nueces, tostadas y picadas

P

1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón amarillo · 2 dientes de ajo, finamente picados · 1 cucharada de estragón, picado · 1

ara el pastel Precalienta el horno a 170˚C. Mezcla en un tazón la harina de coco junto con el polvo para hornear, las especias y sal. Bate en otro tazón los huevos. Vierte las zanahorias, la

miel maple, la vainilla y el aceite de coco y mezcla bien. Ahora vierte los ingredientes secos y bate hasta que se incorporen por completo y no haya grumos. Vierte la mezcla en una charola profunda de 20 x 20cm.

Hornea durante 35 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro del pastel, este salga limpio. Retira del horno y deja enfriar durante 10 minutos antes de desmoldar. Deja enfriar sobre una rejilla.

taza de semillas de girasol, tostadas y picadas · ¼ de taza de panko · 2 cucharaditas de aceite de oliva · 16 espárragos verdes medianos · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 4 lomos de esmedregal, limpios (140g c/u)

P

recalienta el horno a 200˚C. Mezcla en un tazón la ralladura de limón junto con el ajo, el estragón, el perejil, las semillas, el panko y una cucharadita de aceite. Reserva. Barniza

los espárragos con el aceite de oliva y aumenta su sabor con sal y pimienta. Colócalos sobre una charola para horno ligeramente engrasada. Hornéalos durante 5 minutos hasta que empiecen a tomar un color verde intenso. Retíralos del horno. Cubre la parte superior de los lomos con la costra que preparaste, acomoda los filetes sobre los espárragos que están en la charola y hornea durante 15 minutos más o hasta que la costra esté dorada y el pescado esté bien cocinado en el centro. Sirve caliente y disfruta.

Para servir Bate el queso crema junto con la mantequilla y el azúcar hasta obtener una mezcla suave y sin grumos. Esparce esta mezcla sobre el pastel y espolvorea las nueces picadas. Corta el pastel en cuadros chicos y mantenlos en refrigeración minutos antes de consumirlos. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

333

7.2

26.5

94

18.4

4.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

38

349

1

15.2

5.3

4

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

413

40

20

0

20

2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

84

425

4.2

1

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

semillas de

GIRASOL USA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol.

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Diabetes

ENSALADA de brócoli con semillas de girasol R e n d i m i e n t o 2 porciones de 120g t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 15 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1½ tazas C

V

V

P

1 brócoli entero (220g) · 2 cucharaditas de aceite de oliva · 1 diente de ajo, finamente rebanado · ½ taza de semillas de girasol · 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos · Una pizca de sal · ½ limón amarillo (el jugo)

R

ebana finamente el brócoli empezando por la cabeza y terminando con el tallo. Vierte el aceite en un sartén frío y agrega el ajo y las semillas de girasol. Calienta a fuego

medio para que ambos se doren conforme se va calentando el aceite. Mueve ocasionalmente. Incorpora el brócoli y saltea durante 3 minutos máximo, para que suavice ligeramente y tome un tono verde intenso. Espolvorea las hojuelas de chile, sal y exprime el jugo del limón. Revuelve bien y sirve de inmediato. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

187

6.8

13.3

0

13.8

3.1

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

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156

1.9

1.5

5

5

Ácidos grasos

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Ácidos grasos

Diabetes

semillas de

GIRASOL USA

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Diabetes

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V

P

Para la salsa 5 tomates (jitomates), asados · 1 diente de ajo, asado ·

1 cucharada de aceite de oliva · 2 dientes de ajo, en láminas

¼ de cebolla, asada · 2 chiles morita, sin semillas, asados e hidratados ·

delgadas · 12 camarones medianos, limpios · 1 chile guajillo, sin

Una pizca de sal y pimienta negra molida · ¼ de taza de cilantro, lavado,

semillas y finamente picado · ¼ de taza de caldo de vegetales, sin

desinfectado y finamente picado

sal · 4 calabazas italianas, cortadas en tiras delgadas (fideos de

Para acompañar ½ cucharadita de aceite de oliva · 100g de ejotes,

calabaza) · Una pizca de sal y pimienta negra molida

limpios y blanqueados · 1 calabaza chica, en medias lunas · 2 tazas de kale, lavado, desinfectado y troceado · 1 cucharada de jugo de limón Para las tortitas 3 huevos · 350g de falda de res, cocinada y deshebrada · ½ cebolla blanca, fileteada · 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado · 1 cucharada de hojas de moringa, molidas · 2 cucharadas de aceite de canola

P

C

alienta el aceite en un sartén junto con las láminas de ajo y dóralas. Agrega los camarones y cocínalos hasta que estén rosados. Aumenta el sabor con el chile. Retira los camarones

del sartén y conserva el líquido; vierte el caldo de vegetales y raspa con una cuchara de madera el fondo del sartén. Añade las calabacitas

ara la salsa Licúa todos los ingredientes, menos el cilantro. Vierte

y cocina durante 8 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se

la salsa en una olla, déjala hervir e incorpora el cilantro. Reserva.

haya evaporado. Vierte los camarones de nuevo, saltea ligeramente y

Para acompañar Saltea los ejotes y la calabaza en un sartén con

aumenta el sabor con sal y pimienta. Comparte y disfruta.

aceite de oliva hasta que doren. Pásalos a un tazón y mézclalos con el resto de los ingredientes. Reserva.

Para las tortitas Separa las claras de las yemas. Bate las claras a punto

TIP Para cortar la calabacita de manera más fácil, utiliza un

de turrón. Una vez listas, mézclalas en forma envolvente con las yemas

spiralizer o una mandolina.

ligeramente batidas. Aparte, mezcla en un tazón la carne deshebrada con el cilantro y la cebolla. Forma tortitas medianas y capéalas. Dóralas en un sartén con el aceite caliente. Sirve tus tortitas calientes. Disfrútalas con la salsa y con los vegetales salteados.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

292

28.7

12

204

19

5.4

83.4

6.6

3.1

29

7.3

1.5

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

119

233

6.3

3

2.5

4

35

138

7.8

0.4

1.9

0.3

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

Vegetales sin almidón La clave para comer más cuando tienes diabetes es consumir vegetales sin almidón.

Serán tus principales aliados contra el hambre.

Además de ser ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, no te aportarán calorías ni carbohidratos. Para mantener una buena salud, trata de consumir de 3 a 5 porciones al día ya sea de zanahoria, apio, betabel, brócoli, calabaza, col, coliflor, ejotes, frijoles, germinados de lentejas, hongos, pepino, pimientos, rábanos o tomate.

Recuerda: Entre más colores haya en tu plato, ¡más beneficios recibirás!

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Diabetes

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sp uto p a R a c i ó n 12 min V

V

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P

1 cucharadita de aceite de ajonjolí · 2 tazas ejotes, limpios y

C

blanqueados · 1 pimiento rojo, en julianas · 1 pimiento amarillo, en julianas · 1 taza de champiñones, en cuartos · 1 cucharadita de

2 kiwis · 1 taza de pepino, en cubos · 1 taza de hielo ·½ taza de hojas

jengibre, rallado · 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio

de menta, lavadas y desinfectadas · 1 taza de agua de coco

· Una pizca de pimienta negra molida · 2 cucharaditas de ajonjolí negro, tostado

C

alienta el aceite en un wok o sartén. Agrega los ejotes y los pimientos y saltéalos durante 2 minutos o hasta que se intensifiquen sus colores. Agrega los champiñones,

L

icúa juntos los ingredientes hasta que estén bien integrados y obtengas una textura líquida.

Comparte y disfruta

el jengibre, la salsa de soya y pimienta. Saltea durante 3 minutos más y retira del fuego. Sirve y decora con el ajonjolí negro tostado.

Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

92.5

4

4.6

0

9.3

2.9

140

1.5

0.6

0

24.5

1.4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

poliinsaturados (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

65

95

4.1

0.5

1.6

2

57

86.5

2

0.2

0.1

0.2

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

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po m rc ie io +t ne s o st t ie inu Po mPo 5 m so n de PreParació rc va ión de recomendada ⅓

a 1 va so

S

ma

a to

cu

idr

San

on c e d r

úr

en o S car m bo n o h c

ie

m

Po

de

Pre

sP uto P a r a c i ó n 5 min

C

P

V

V

o

i rc

ó

n

P

1 naranja sin semillas · 2 limones amarillos · 2 limones sin semillas ·

1 taza de pepino, rebanado · 2 cucharadas de hierbabuena, lavada y

2 tazas de agua mineral · 2 vasos de vino blanco Sauvignon Blanc*

desinfectada · 1 taza de espinacas, lavadas, desinfectadas y troceadas

· 4 cucharadas de endulzante sin calorías · ½ taza de hojas de

· ½ taza de mango congelado, en cubos · ¾ de taza de té verde frío · 1

hierbabuena, lavadas y desinfectadas

limón sin semillas (el jugo) · 1 cucharadita de cúrcuma fresca, rallada

C

orta la naranja en rodajas delgadas y luego en triángulos.

Repite el procedimiento con uno de los limones amarillos.

Añade los cítricos en una jarra alta. Exprime el jugo del resto

de los limones que utilizaste dentro de la jarra y añade el resto de los ingredientes. Revuelve bien y enfría en el refrigerador. Sirve bien frío

L

icúa todos los ingredientes hasta obtener una textura ligeramente pesada, suave y homogénea. Sirve y disfruta de inmediato.

y disfruta. *Esta variedad de uva es refrescante, perfecta para combinar con frutas cítricas.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

Contenido energético (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra dietética (mg)

Lípidos (g)

(grasas)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

48

0.4

0.2

0

3

0.3

67

2

0.6

0

15.5

2.8

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

13.3

12.2

0.2

0

0

0

57

43

1.4

0

0

0

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Ácidos grasos

cheforopeza.com.mx

53

Diabetes

semillas de

GIRASOL USA

54

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol. cheforopeza.com.mx

Diabetes

ENSALADA MoLLEtES de alga nori y jengibre

de nopal con pico de gallo de ciruela R e n d i m i e n t o 4 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 20 minutos

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 2 molletes chicos con una rebanada

R e n d i m i e n t o 4 porciones

de jamón

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 20 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a ½ taza

C C

V

V

H

D

Para el pico de gallo

D

¼ de cebolla morada, picada · 2 ciruelas pasas sin hueso, en cubos 1 trozo de 8cm de jengibre, sin piel, en julianas · 4 zanahorias,

chicos · 4 tomates cherry, en cuartos · 2 chiles serranos, asados,

en julianas · 1 taza de alga nori, en julianas · 1 pepino, sin piel,

sin piel y picados · 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y

sin semillas y en julianas · 1 taza de piña, en cubos chicos · 2

picado · 1 cucharadita de aceite de oliva · 1 cucharadita de jugo de

cucharaditas de jugo de limón · 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas · 4 cucharadas de hojas de menta,

limón · una pizca de sal Para los frijoles con queso

lavadas, desinfectadas y picadas · 1/3 de taza de vinagre de arroz

½ taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (drenados) · 2

· 1 cucharadita de azúcar · Una pizca de sal · 3 cucharadas de

cucharadas de caldo de frijol · 1 cucharadita de aceite de oliva

semillas de girasol, tostadas

C

¼ de cebolla, finamente picada · 3 cucharadas de queso chihuahua, rallado Para los molletes

alienta agua en una olla y blanquea el jengibre junto con la

1 cucharada de aceite de oliva · 8 nopales baby · 2 tazas de pechuga

zanahoria durante 4 minutos. Sumerge los ingredientes en

de pollo, cocinada y deshebrada

un tazón de agua con hielos para detener la cocción. Escurre

bien y pasa los vegetales a otro tazón. Incorpora al tazón en donde tienes los vegetales, el alga nori, el pepino, la piña, el jugo de limón, las hojas de cilantro y menta, el vinagre de arroz, el azúcar y sal. Revuelve bien para impregnar los sabores. Sirve la preparación en tazones y

P

ara el pico de gallo Mezcla todos los ingredientes en un tazón.

Reserva.

Para los frijoles con queso Licúa los frijoles y el caldo hasta

que tengas una textura cremosa y con tropiezos. Vierte el aceite de oliva en un sartén a fuego medio y cocina la cebolla durante 3 minutos.

espolvorea con semillas de girasol. Comparte y disfruta.

Agrega los frijoles y cocínalos durante 5 minutos. Incorpora el queso y permite que se funda y que los frijoles adquieran una textura pesada.

Para los molletes Barniza ligeramente los nopales con el aceite.

Cocínalos en tu parrilla caliente hasta que las líneas se marquen por Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

150

5.3

3.3

0

20

4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

90

203

2.3

0.4

0.5

2

ambos lados. Esparce dos cucharadas de frijoles con queso sobre los nopales y colócales encima una porción de la pechuga deshebrada.

Sirve los molletes acompañados del pico de gallo. Disfruta de inmediato.

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

214

15.8

8.8

7.8

14.5

3.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

146

826

3

3.2

4.8

1.3

Ácidos grasos

Ácidos grasos

cheforopeza.com.mx

55

Diabetes

consomé TorTiTas de cerdo con arroz

de garbanzos con ragú de cordero

Rendimiento 6 porciones

R e n d i m i e n t o 4 porciones

tiempo de pRepaRación 1 hora 30 minutos poRción Recomendada 1 tazón mediano con 83g de carne de cerdo Para el caldo 1 cucharada de aceite de canola · 500g de chambarete

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 40 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 2 tortitas medianas con 63g de carne D

de cerdo con hueso · 1 cebolla, en cuadros medianos · 3 tallos de apio, rebanados· 3 ramas de cilantro, lavadas y desinfectadas · 5

Para el ragú 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen · ½ cebolla

ramas de tomillo, lavadas y desinfectadas · 2/3 de taza de garbanzos,

blanca, picada · 2 dientes de ajo, en láminas delgadas · 1 zanahoria,

remojados la noche anterior · 1 rama de hierbabuena, lavada y

finamente picada · 1 tallo de apio, finamente picado · 1 pimiento rojo

desinfectada · 8 tazas de agua · 1 zanahoria, en rodajas · 1 calabacita

chico, finamente picado · 250g de lomo de cordero, en cubos chicos ·

mediana, en medias lunas

Una pizca de sal y pimienta negra recién molida · 2 cucharadas de pasta

Para servir ½ taza de arroz integral, cocinado al vapor · ½ taza de

de tomate · ½ vaso de vino blanco · 1 lata de tomates, picados (500g) · ½

cebolla, finamente picada · ½ taza de hojas de cilantro, lavadas,

taza de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas

desinfectadas y finamente picadas · 2 chiles serranos, sin semillas,

Para las tortitas 1 taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal ·

finamente picados

2 tazas de floretes de coliflor, blanqueados · 1 huevo · 2/3 de taza de avena molida · Una pizca de sal y pimienta negra molida · 1 diente

P

de ajo, finamente picado · ½ taza de queso chihuahua, rallado · ara el caldo Calienta el aceite de canola en una olla alta

1 cucharada de aceite de oliva · 1 taza de arúgula baby, lavada y

y de fondo grueso. Sella el chambarete hasta que dore

desinfectada · Vinagreta, al gusto (opcional)

por todos sus lados. Incorpora la cebolla y el apio y cocina

moviendo ocasionalmente hasta que transparenten y suavicen, aproximadamente durante 8 minutos. Coloca los garbanzos dentro de una malla para cocción –si no cuentas con una puedes envolverlos en un trozo de manta de cielo limpia—; agrégalos a la olla junto con las hierbas aromáticas y el agua. Cocina el caldo a fuego bajo entre 40

P

ara el ragú Coloca en un sartén una cucharada grande de aceite y dora la cebolla junto con los ajos. Añade el resto de los vegetales y deja suavizar. Retira del sartén y reserva. Agrega el

resto de aceite en el sartén y sella el cordero; espolvoréalo con sal y

y 50 minutos para extraer todo el sabor del chambarete. Sabrás que

pimienta. Incorpora la pasta de tomate cuando la carne esté dorada

está lista cuando la carne esté completamente suave y ¼ parte de los

y mezcla. Vierte el vino, baja el fuego y raspa el fondo del sartén. Deja

líquidos se haya reducido. Cuela el caldo en otra olla, reserva la carne

hervir la preparación y vierte los vegetales que habías retirado. Agrega

y pícala descartando los huesos. Incorpora el chambarete picado al

tomates de lata y cocina a fuego bajo durante 15 minutos. Termina

caldo y agrega los garbanzos que cocinaste en la malla junto con la

agregando la albahaca y reserva caliente.

zanahoria y la calabacita. Continúa hirviendo a fuego bajo durante 15

Para las tortitas Muele en tu procesador todos los ingredientes –

minutos aproximadamente hasta que los vegetales suavicen.

menos el aceite, la arúgula y la vinagreta— hasta obtener una textura

Para servir Sirve el consomé caliente y acompáñalo con el arroz, la

pesada y con tropiezos. Forma tortitas medianas con tus manos,

cebolla, el cilantro y el chile serrano. Disfruta.

aproximadamente de 8cm de diámetro. Barniza un sartén con aceite de oliva y dora las tortitas por ambos lados. Sirve en tazones una porción del

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

343

18

21

81

19

4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

137

60

7.5

7.2

8.5

3.1

56

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos

Ácidos grasos

ragú caliente y acomoda 2 tortitas de garbanzo encima. Decora con la arúgula y baña con la vinagreta de tu preferencia. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

506

25

26

121

27

5.3

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

257

8.25

5.3

10

17

2.5

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Diabetes

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas. cheforopeza.com.mx

57

Diabetes

2016 Año de las

LEGUMINOSAS

58

cheforopeza.com.mx

Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.

Diabetes

TaRTa

de hojaldre con chícharos y cordero D

R e n d i m i e n t o 8 porciones

Sopa

de tomates rostizados con jengibre

t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 40 minutos p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1 rebanada mediana

R e n d i m i e n t o 4 porciones t i e m p o d e p R e p a R a c i ó n 1 hora 15 minutos

Para el relleno 2 dientes de ajo, picados · ½ cebolla morada, picada

p o R c i ó n R e c o m e n d a d a 1 taza

· 1 cucharadita de aceite de oliva · 200g de carne molida de cordero · ½ taza de puré de tomate · 1 cucharadita de mejorana, lavada y

C

V

V

P

desinfectada · 1 cucharadita de orégano seco molido · Una pizca de sal y pimienta verde molida · 1 taza de chícharos secos, cocinados y

10 tomates (jitomates), en mitades, sin semillas · 1 cebolla blanca, en

drenados · ¼ de taza de aceitunas verdes sin hueso, en mitades

cuadros · 3 cucharadas de jengibre, en rebanadas, sin piel · 4 dientes

Para la salsa de yogurt ¼ de taza de yogurt griego sin grasa · ¼ de taza

de ajo · 2 cucharadas de aceite de oliva · 2 cucharadas de romero

de pepino, sin piel, rallado · 1 diente de ajo, machacado · ½ cucharadita

fresco, picado · Una pizca de sal y pimientas mixtas recién molidas · ½

de zaatar (opcional) · 2 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas,

taza de agua caliente

desinfectadas y picadas · 1 cucharadita de vinagre de vino blanco · Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la tarta 250g de pasta de hojaldre · ½ taza queso feta, desmoronado · 2/3 de taza de tomates cherry, en cuartos · 2 cucharaditas de perejil, lavado, desinfectado y picado

P

P

recalienta el horno a 180˚C. Coloca en una charola forrada con papel aluminio las mitades de jitomate, la cebolla y los dientes de ajo. Baña con aceite de oliva, espolvorea el romero, sal y

pimienta. Hornea los vegetales durante una hora hasta que rosticen

ara el relleno Dora en un sartén con aceite caliente el ajo y la

y se suavicen. Pasado el tiempo, agrega los vegetales en tu licuadora,

cebolla. Incorpora la carne y cocínala hasta que cambie de color.

deja enfriar un poco y licúalos hasta obtener una sopa homogénea y

Añade el puré de tomate y las especias y mezcla. Cocina durante

ligeramente pesada; de ser necesario agrega agua para obtener una

5 minutos. Integra los chícharos y las aceitunas y reduce a fuego bajo.

consistencia adecuada. Sirve caliente y disfruta.

Cocina durante 8 minutos o hasta que se evapore el líquido. Reserva.

Para la salsa de yogurt Mezcla todos los ingredientes en un tazón y resérvalo en refrigeración.

Para la tarta Precalienta tu horno a 200˚C Extiende el hojaldre en una superficie hasta que obtengas un rectángulo de 1cm de grosor.

Corta un rectángulo de 15 x 25cm. Pon papel encerado sobre una charola para horno y ubica el rectángulo de hojaldre encima. Pellizca con los dedos los bordes del rectángulo para formar un margen y pica

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

160

4.1

6.8

0

24.3

6.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

106

218

3.2

0.9

3.8

0.7

Ácidos grasos

Ácidos grasos

el centro con ayuda de un tenedor. Hornea la bases de hojaldre durante 10 minutos. Retíralas del horno y arma la tarta vertiendo el relleno al centro de las bases. Espolvorea el queso feta y agrega los tomates cherry en cuartos. Hornéala durante 15 minutos hasta que los bordes estén ligeramente dorados. Decora con perejil picado y disfruta acompañado de la salsa de yogurt.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

228

11

9.2

33

25

1.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

164

988

2.9

2.7

5

0.7

Ácidos grasos

Ácidos grasos

cheforopeza.com.mx

59

RECETAS

ROLLOS de LaSaña de calabaza con pavo

ROLLITOS de pan fRancéS de jamón con queso Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 2 rollitos

Porción recomendada 3 rollos

INGREDIENTES

C

8 rebanadas de pan de caja blanco

INGREDIENTES

4 rebanadas de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar, cortadas a la mitad

1 calabaza italiana grande

3 cucharadas de queso crema bajo en grasa

1 cucharada de aceite de oliva

1 huevo

6 rebanadas de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar, en mitades

½ taza de leche descremada

6 cucharadas de queso ricotta

1 cucharadita de extracto de vainilla

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de canela

3 tazas de salsa de tomate para pasta

1 cucharada de mantequilla sin sal

2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y

2 cucharadas de azúcar estándar

ligeramente picadas

1 taza de frutas rojas mixtas, lavadas y desinfectadas (opcional)

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

PREPaRacIóN

½ taza de queso parmesano, rallado

Corta las orillas del pan y aplana las rebanadas con ayuda de un

¼ de taza de queso mozzarella, rallado

rodillo. Sobre cada una coloca media tajada de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar y esparce una cucharadita de queso crema.

PREPaRacIóN

Enrolla el pan de forma que el jamón y el queso queden dentro

Precalienta tu horno a 180˚C. Corta 12 láminas delgadas de la calabaza

de este. Bate en un tazón el huevo con la leche, la vainilla y una

con ayuda de un cuchillo con buen filo o de una mandolina de cocina.

cucharadita de canela. Sumerge los rollitos en esta mezcla, escurre el

Extiende las rebanadas en tu superficie de trabajo y barnízalas con

excedente y cocínalos en un sartén a fuego medio con la mantequilla

un poco de aceite de oliva. Sobre cada calabaza acomoda media

fundida, hasta que doren por todos sus lados.

rebanada de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar y media cucharada de

Vierte en un plato el azúcar mezclada con la canela restante y cubre

queso ricotta; espolvorea el relleno con sal y pimienta y enrolla las

los rollitos con una capa ligera de estas.

calabazas para formar los rollos.

Sirve al momento y decora con frutas rojas si lo deseas.

Acomódalos en un refractario para horno. Báñalos con la salsa

Comparte y disfruta.

de tomate y espolvoréales la albahaca, el perejil y los quesos: el parmesano y mozzarella.

Cubre el refractario con papel aluminio y hornea durante 20 minutos.

Retira el aluminio y deja hornear durante 10 minutos más o hasta que los quesos gratinen. Sirve saliendo del horno y disfruta con la ensalada de tu preferencia.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

398

31.1

19.3

40

25.6

2.4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

551

3089

11

9.3

5.7

1

60

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos

Ácidos grasos

con frutos rojos Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

281

11

10.4

68.3

36

2.6

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

48.3

618

2.8

4.1

2.7

1.8

Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

RECETAS

Salteado de eSpaldilla con ejotes y salsa de ajonjolí C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 113g de cerdo

INGREDIENTES 450g de espaldilla de cerdo, en tiras o en cubos medianos 1 cucharada de jengibre, rallado 1 echalote, finamente picado ½ chile de árbol seco, sin semillas y picado Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de canola 1½ tazas de ejotes verdes, limpios ¼ de taza de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de azúcar mascabado 1 cucharada de vinagre de arroz 2 cucharadas de aceite de ajonjolí 1 diente de ajo, finamente picado ½ naranja sin semillas, en medias lunas delgadas 2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados en diagonales

PREPARACIÓN Coloca la carne de cerdo en un tazón y agrega el jengibre, el echalote, el chile de árbol y pimienta. Revuelve bien para que se impregne con todo el sabor.

Calienta el aceite en un sartén profundo con tapa, agrega la espaldilla y sella por todos los lados.

Añade los ejotes al sartén y saltéalos ligeramente hasta que tomen un tono verde intenso. Mezcla el resto de los ingredientes (menos la naranja, el ajonjolí y los tallos de cebolla) en un tazón. Bate con un batidor globo hasta formar una emulsión; viértela en el salteado y agrega las rebanadas de naranja. Tapa el sartén y cocina durante 10 minutos o hasta que la salsa espese.

Sirve caliente y decora con las medias lunas de naranja, el ajonjolí y tallos de cebolla cambray.

62

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

465

21

36

81

12.7

1.6

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

95

557

3.3

10

14

7.5

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

cheforopeza.com.mx

63

RECETAS

64

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RECETAS

Chuletas de Cerdo con chutney de duraznos C

D

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 150g de cerdo

INGREDIENTES Para el chutney 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, en láminas ½ cebolla blanca, picada 3 duraznos, en cubos Una pizca de sal y pimientas mixtas recién molidas 1 taza de tomates (jitomates), picados 3 cucharadas de chipotles adobados, sin semillas y picados 2 cucharadas de azúcar mascabado 1 rama de romero fresco Para las chuletas 4 chuletas de cerdo de 200g c/u con hueso, limpias Una pizca de sal y pimientas mixtas recién molidas 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de papas cambray, salteadas ½ taza de ejotes, salteados

PREPARACIÓN Para el chutney Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla hasta que transparenten. Incorpora los tomates y suaviza durante 4 minutos.

Integra los duraznos, los chipotles y sal y pimienta; una vez se calienten, permite que los jugos que están en el sartén comiencen a hervir. Añade el azúcar mascabado y el romero. Baja el fuego y deja cocinar durante 5 minutos más o hasta que la salsa se caramelice.

Descarta la rama de romero.

Para las chuletas Espolvorea las chuletas con sal y pimienta. En un sartén caliente con aceite de oliva séllalas por ambos lados hasta que doren.

Agrega el chutney dentro del sartén, tapa y cocina moviendo ocasionalmente hasta que las chuletas estén bien cocinadas al centro, aproximadamente durante 3 minutos más. Sirve las chuletas calientes y acompáñalas con las papas y los ejotes. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

513

39

27

117

25

3.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

173

329

3.2

7

11

3.3

Ácidos grasos

Ácidos grasos

cheforopeza.com.mx

65

RECETAS

PECHUGAS DE POLLO

CON JALAPEÑO Y CHEDDAR Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada ½ pieza

INGREDIENTES 4 medias pechugas de pollo, sin hueso y ni piel Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de queso cheddar, rallado ¼ de taza de chile jalapeño, sin semillas y picados ¼ de taza de queso crema reducido en grasa 3 cucharadas de cebollín, picado

PREPARACIÓN Selecciona la función Hot Blast (Convección) en tu Horno Samsung y precaliéntalo a 375 ºF. Aumenta el sabor de las pechugas con pimienta.

Coloca las pechugas en una refractario y cocínalas entre 25 y 30 minutos o hasta que al pinchar su carne en su interior, los jugos salgan claros.

Reserva dos cucharadas del queso cheddar y combina el resto junto con el chile y el queso crema. Esparce esta mezcla sobre el pollo y espolvoréale con el queso que reservaste. Hornea de nuevo el pollo con la función Hot Blast a 375ªF durante 6 minutos más o hasta que el queso se derrita y haya formado una costra.

Sirve saliendo del horno y decora con el cebollín picado.

Disfruta

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

367.3

33.6

24.5

119.3

1.5

.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

240.9

291.8

1.5

11.7

7.9

2.7

66

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Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

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67

RECETAS

KEBABS

CON SALSA DE MOSTAZA DULCE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada ½ pieza

INGREDIENTES Para la salsa 4 cucharadas de mostaza amarilla 2 cucharadas de miel ½ cucharadita de páprika Para los kebabs 400g de filete de res, en cubos medianos Una pizca de pimienta negra molida 5 rebanadas de tocino de cerdo ahumado 2 tazas de champiñones, en mitades

PREPARACIÓN Para la salsa Mezcla bien todos los ingredientes hasta integrar. Reserva.

Para los kebabs Aumenta el sabor de los cubos carne con pimienta. Muele las rebanadas de tocino en tu procesador de alimentos hasta obtener una pasta, Mézclala bien con los cubos de filete.

Arma las brochetas ensartando un trozo de la cebolla, una mitad de los champiñones y un trozo de filete alternando cada ingrediente. Barniza las brochetas con la salsa de mostaza dulce.

Selecciona la función Dorador en tu Horno Samsung y coloca los kebabs en la rejilla de tu horno. Cocínalos durante 10 minutos si los deseas en término medio.

Acompaña tus kebabs con más salsa si lo prefieres. Difruta

1 cebolla morada, en cuadros

68

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Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

273.9

23.9

15.7

72.1

9.9

1.9

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

38.6

171.5

5.4

5.7

6.1

1.3

Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

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69

RECETAS

pAnQUÉ DE Limón y mANzANAS Rendimiento 12 porciones

GALLETAS DE CEREAL CON CHISPAS DE CHOCOLATE

Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 1 rebanada

Rendimiento 16 porciones Tiempo de preparación 30 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 galleta

125g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1 taza de azúcar mascabado

INGREDIENTES

1 limón (ralladura y jugo) 3 huevos

1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

11/3 tazas de harina de trigo

¾ de tazas de azúcar

2/4 de taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

¼ de taza de azúcar morena

1 manzana verdes, en medias lunas delgadas

1 huevo

Aceite en aerosol (para engrasar)

1¼ tazas de harina de trigo

1 cucharada de harina integral (para enharinar)

¼ de taza de Cocoa HERSHEY’S® ½ cucharadita de sal

PREPARACIÓN

½ cucharadita de bicarbonato de sodio

Precalienta tu horno a 180 ºC.

½ cucharadita de polvo para hornear

Acrema en tu batidora la mantequilla junto con el azúcar y la ralladura de limón. Agrega los huevos uno a uno y continúa batiendo hasta integrar. Por último, incorpora la harina y el yogurt de manera alternada, hasta obtener una textura suave y homogénea.

Engrasa y enharina un molde circular de 16 cm y vierte la mezcla. Cubre la superficie con las manzanas y hornea durante 45 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, este salga limpio.

Retira del horno, enfría sobre una rejilla y desmolda. Deja reposar 30 minutos antes de servir y comparte.

1 taza de Chispas Cookies and Cream HERSHEY’S® 3 tazas de cereal de hojuelas de maíz

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180˚C. Coloca en tu batidora la mantequilla y el azúcar y mezcla con tu aditamento de pala hasta integrar. Añade el huevo e incorpora bien. Agrega la harina, Cocoa HERSHEY’S®, la sal, el bicarbonato y el polvo para hornear. Bate hasta formar una masa homogénea. Integra las Chispas Cookies and

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

241

3.8

Calcio (mg)

19.9

70

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

10.8

77.9

33

0.8

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

37.7

0.9

6.5

2.7

0.4

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos

Ácidos grasos

Cream HERSHEY’S®, las hojuelas de maíz y revuelve en forma envolvente con una espátula de silicón. Toma porciones de la mezcla con ayuda de una cuchara para helado o scoop.

Ubícalas sobre una charola con papel encerado y hornea tus galletas durante 15 minutos o hasta que estén crujientes.

Déjalas enfriar ligeramente saliendo del horno y disfrútalas.

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

199

2.3

10

28

23

1.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

2.1

128

0.6

6.5

1.7

0.2

Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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RECETAS

pastel de plátano y chocolate en taza

INGREDIENTES 1 plátano tabasco maduro 1 huevo 1 cucharadita de cocoa sin azúcar ½ cucharadita de café soluble

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 pastel chico C

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y homogénea. Vierte la mezcla en una taza de cerámica apta para horno de gas o microondas. Si lo vas a preparar en un horno de gas, precaliéntalo a 180˚C y hornea el pastel entre 10 y 12 minutos hasta que el centro esté firme; si lo vas a preparar en el microondas, caliéntalo a máxima potencia durante 1 minuto. Deja enfriar ligeramente al salir del horno. Disfruta.

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Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

186

8

7.7

218

23

1.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

44

69.5

1.4

2.6

3.1

1

Ácidos grasos

Ácidos grasos

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Marcas registradas por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México, S.A. de C.V.

COME BIEN

TEST: ¿QUÉ TANTO SABES DEL CACAO? Sabemos que eres fan de este súper alimento y que está presente en tus compras cada vez que vas a Chedraui. Por eso en esta ocasión queremos poner a prueba tus conocimientos. ¿Estás listo para comenzar?

1. LA PALABRA CACAO PROVIENE: a. Del maya “Kaj” que significa amargo y “Kab” que quiere decir jugo. b. Del azteca “Chacau” que traduce “cosa caliente” c. Del maya “Kaa” que se refiere a bebida.

2. LAS PRESENTACIONES DE CACAO QUE PUEDES ENCONTRAR EN CHEDRAUI: a. En polvo b. En nibs c. En cobertura d. A y B

3.CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE CHOCOLATE Y CACAO: a. Que el chocolate se elabora a partir del cacao puro y luego se mezcla con azúcar, manteca de cacao , vainilla, etcétera. b. Que el cacao es amargo y el chocolate es dulce. c. Que el cacao es el fruto del árbol y el chocolate es el cacao procesado. d. A y C

4.QUÉ SIGNIFICA EL PORCENTAJE DE CACAO QUE APARECE EN LOS EMPAQUES DE MUCHOS CHOCOLATES: a. Que entre más cantidad de cacao tenga el chocolate es de mejor calidad. b. Indica el nivel de amargor del chocolate.

Respuestas: 1a, 2d, 3d, 4c, 5d, 6d

c. La cantidad de pasta o extracto seco de cacao que contiene.

5. LOS TIPOS QUE CHOCOLATES QUE ENCUENTRAS EN CHEDRAUI SON: a. Blanco b. Amargo o negro c. De leche d. Todas las anteriores

6.CONSUMIR CACAO ES SALUDABLE PORQUE: a. Contiene neurotransmisores que liberan endorfinas produciendo euforia y felicidad. b. Contiene antioxidantes, encargados de prevenir el envejecimiento celular. c. Contiene flavonoides que previenen los daños causados por el colesterol y el endurecimiento del recubrimiento de las arterias. d. Todas las anteriores

RECETAS

PASTEL IMPOSIBLE DE CAJETA Rendimiento 12 porciones

PREPARACIÓN

Tiempo de preparación 1 hora 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada chica

Para el pastel de chocolate Precalienta tu horno a 180˚C.

INGREDIENTES

Mezcla en un tazón la cocoa junto con el agua caliente hasta que se integren. Reserva. Aparte cuela los polvos para eliminar grumos.

Para el pastel de chocolate

Derrite la mantequilla con el azúcar. Vierte en el tazón de tu batidora

½ taza de cocoa sin azúcar

con el aditamento de globo. Bate durante 5 minutos o hasta que la

½ taza + 2 cucharadas de agua caliente

mezcla enfríe.

1½ tazas de harina de trigo

Añade a la batidora los huevos de uno en uno hasta incorporarlos;

½ cucharadita de sal

agrega la vainilla y la mezcla de cocoa que preparaste al principio.

½ cucharadita de polvo para hornear

Ahora, agrega los polvos en dos partes alternando con la crema. Bate

½ cucharadita de bicarbonato de sodio

hasta obtener una masa bien incorporada; raspa los bordes del tazón de

¾ de taza de mantequilla sin sal

ser necesario, para integrar por completo.

1 taza de azúcar estándar 2 huevos

Para el flan

1 cucharada de extracto de vainilla

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrarlos

½ taza de crema ácida

por completo; deja reposar para que la espuma asiente.

Vierte la cajeta en un molde para pastel mediano; espárcela por el

Para el flan

fondo.

4 huevos

Ahora añade la masa del pastel dentro del molde con la cajeta. Vierte

1½ tazas de leche condensada

encima la mezcla del flan cuidando que ambas preparaciones no se

1½ tazas de leche evaporada

mezclen.

1 cucharadita de extracto de vainilla

Cubre el molde con papel aluminio. Vierte 4cm de agua caliente en una

½ taza de cajeta quemada

bandeja para horno y coloca el molde encima. Hornea entre 1 y 1½ horas o hasta que al introducir un palillo al centro del pastel, este salga limpio.

Deja enfriar tu pastel saliendo del horno. Desmóldalo y refrigéralo durante 4 horas antes de servir. Comparte y disfruta.

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Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

428

11

30

188

27

0.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

154

222

1.7

12

9.2

7.3

Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

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ENFRIJOLADAS de huevo Rendimiento 4 porciones

PREPARACIÓN

Tiempo de preparación 30 minutos

Para la salsa

Porción recomendada 2 tacos con 50g de arrachera y 12g de chorizo

Calienta el aceite en una olla chica y cocina la cebolla hasta que tome un tono traslúcido. Tira los tallos de cilantro y el chile ancho,

INGREDIENTES

deja 30 segundos e incorpora los frijoles. Revuelve y cocina por un

Para la salsa

minuto más. Añade el caldo de frijol y lleva a ebullición. Pasa todo

1 cucharada de aceite de canola

a tu licuadora, deja enfriar ligeramente y procesa hasta integrar.

¼ de cebolla, picada

Regresa al sartén y aumenta el sabor con sal y pimienta. Apaga el

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 1 chile ancho, hidratado, sin semillas y rebanado

fuego y tapa para mantener la salsa caliente.

Para el relleno

2 tazas de frijoles negros enteros, cocinados en agua sin sal

Bate los huevos con crema, sal y pimienta. Calienta un sartén con

1½ tazas de caldo de frijol

antiadherente, agrega el aceite y vierte los huevos. Deja que se

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el relleno

comiencen a poner firmes y revuelve con ayuda de una pala de

3 huevos 2 cucharadas de crema baja en grasa

Retira y reserva.

Para el armado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta las tortillas en un comal para poderlas manipular sin que

1 cucharadita de aceite de canola Para el armado

se rompan. Arma las enfrijoladas rellenando las tortillas con los

8 tortillas de maíz

báñalas con la salsa de frijol caliente. Decora con aguacate, queso

½ aguacate, en rebanadas

Cotija, rábano, cebolla morada y hojas de cilantro. Disfruta de

4 cucharadas de queso Cotija, rallado

inmediato.

silicón. Cocínalos hasta que estén esponjosos y bien cocinados.

huevos revueltos; colócalas sobre un plato extendido, dóblalas y

1 rábano chico, en rebanadas delgadas ¼ de cebolla morada, fileteada 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Contenido energético (kcal)

Proteínas

Lípidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (mg)

532

19

15

149

62

19

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

Ácidos grasos saturados (g)

monoinsaturados(g)

poliinsaturados (g)

157

435

5

2.4

5.6

1.5

Ácidos grasos

Ácidos grasos

RECETAS

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79

LISTA DEL SÚPER

listA del súper Ajo Albahaca Apio Brócoli Calabaza Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Champiñones Chayote Chile güero Chile manzano Chile serrano Cilantro Col Coliflor Cúrcuma Durazno Echalote Ejotes Elote amarillo Espárragos Espinaca Estragón Fresas Fresas Hierbabuena Jengibre Jícama Jugo de limón Kale Kiwi Lechuga francesa Lechuga italiana Limón Limón amarillo Manzana verde Mejorana Menta Moringa Naranja Nopal Nopal baby Papa Papa cambray Pepino Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Piña Plátano tabasco Rábanos Romero Tomate (jitomate) Tomates cherry Tomates verdes Tomillo Toronja Trigo germinado

Aceites y vinAgres

Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto

BeBidAs

Agua de coco Agua mineral Jugo de naranja Té verde Vino blanco

cArne, pescAdos y mAriscos

Bistecs de cerdo Camarones medianos Chambarete de cerdo Chuleta de cerdo con hueso Espaldilla de cerdo Falda de res deshebrada Lomo de esmedregal Lomo de mero Lonja de salmón Molida de cordero Molida de pavo Molida de pollo Molida de res Pechuga de pollo Pechuga de pollo Pulpa de jaiba Puntas de filete

congelAdos

Cubos de mango

FrAscos y lAtAs

Aceitunas verdes Atún en agua Chile chipotle adobado Hummus natural Mantequilla de cacahuate sin azúcar Mayonesa baja en grasa Mostaza Puré de tomate Salsa de tomate

FrutAs y verdurAs Acelgas Aguacate

Zanahoria Zarzamoras

sAlcHicHeríA

gAlletAs, cAFé, té y dulceríA

Jamón de pavo Tocino de pavo

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAsy cereAles

Cajeta quemada Chispas de chocolate Colorante rojo

Ajonjolí blanco Ajonjolí negro Almendras Arroz blanco Arroz integral Azúcar Azúcar de coco Azúcar mascabado Cacahuates sin sal Café soluble Canela Cardamomo molido Chía Chícharos secos Chile ancho Chile de árbol Chile guajillo Chile morita Chile pasilla Ciruela pasa Clavo de olor Clavo molido Comino en polvo Cúrcuma en polvo Curry amarillo en polvo Dátiles Frijol bayo Frijol negro Garbanzos Harina integral Hojuelas de chiles secos Laurel seco Linaza Nuez Nuez moscada en polvo Orégano seco Páprika Pepitas Pimienta de cayena Pimienta negra entera Pimienta negra molida Pimienta verde molida Piñones blancos Sal Semillas de girasol Tornillo integral

HArinAs y endulzAntes

Azúcar glass Bicarbonato de sodio Cocoa sin azúcar Endulzante sin calorías Extracto de vainilla Harina de coco Harina de trigo Miel maple Polvo para hornear

lácteos

Crema baja en grasa Huevo Leche condensada Leche de coco Leche descremada Leche evaporada Mantequilla sin sal Queso chihuahua Queso cotija Queso crema Queso crema bajo en grasa Queso feta Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota Yogurt griego

orientAles

Alga nori Miso rojo Panko Pasta de curry Salsa de soya reducida en sodio Tofu firme Vinagre de arroz

pAnAderíA y tortilleríA Bollo con ajonjolí Bollo integral Hogaza de pan integral Pan para hotdog Tortillas de maíz azul Tortillas harina Tortillas taqueras

índice de recetAs SOPAS Consomé de cerdo con arroz Sopa de brócoli, curry y cacahuate Sopa de mini albóndigas y nopales Sopa de espinacas y acelgas Sopa de tomates rostizados con jengibre Sopa de apio con hierbabuena ENSALADAS Bowl de trigo con cítricos y jícama Ensalada de pollo con chícharos, aguacate y naranja Ensalada de alga nori y jengibre Ensalada de brócoli con semillas de girasol Ensalada de brócoli con duraznos

2

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56 28 20 43 59 34 43 31 55 46 20

Ensalada de col y pepino Ensalada de frijoles con pepitas y piña Ensalada de trigo con manzana y aguacate

28 38 38

PLATOS FUERTES Aguacate relleno de cangrejo Albóndigas de res con salsa de tomates Calabazas al grill rellenas de atún Chuletas de cerdo con chutney de duraznos Enfrijoladas de huevo Esmedregal con costra de semillas de girasol Kebabs con salsa de mostaza dulce Mero con espinacas y garbanzos al limón Mini quiches de vegetales y semillas de girasol Molletes de nopal con pico de gallo con ciruelas

24 29 35 65 78 44 69 37 23 55

Nuggets de pollo crujientes Pasta de calabacita con camarones Pasta fría con pesto de aguacate y espinaca Pechugas de pollo con jalapeño y cheddar Puntas de res con nopales Rollos de lasaña de calabaza con pavo Salmón con marinada miso Salteado de espaldilla con ejotes y salsa de ajonjolí Steaks de coliflor con curry Taquitos de cerdo y nopales Tarta de hojaldre con chícharos y cordero Tortitas de res y moringa con salsa Tortitas de garbanzo con ragú de cordero Wok de ejotes con ajonjolí

34 48 31 67 29 60 35

POSTRES Galletas de cereal con chispas de chocolate Panqué de limón y manzanas Pastel de plátano y chocolate en taza Pastel de zanahoria sin gluten Pastel imposible de cajeta Rollitos de pan francés de jamón con queso

70 70 72 44 76 60

62 42 42 59 48 56 52

BEBIDAS Jugo isotónico Jugo verde con pepino y cúrcuma Sangría con menos carbohidratos Smoothie de kiwi y pepino

19 53 53 52