No. 110 Enero 2020

2020 Nº 110

ENERO REVISTA CHEF OROPEZ A

PARA CUMPLIR TUS PROPÓSITOSDE AÑO

ESPECIAL 17 OBJETIVOS DE DESARROLLO SOSTENIBLE

MX $ 35.0 US $ 3.50

FÁCILES Y DELICIOSAS ENSALADAS

SÓLO CON TU AYUDA SE HARÁN REALIDAD.

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17 DESEOS PARA ÉSTA NUEVA DÉCADA. Este enero de 2020 inicia una nueva década que viene acompañada de múltiples desafíos que creo que la única forma de superarlos es si cada individuo hace lo que le corresponde, pienso que los tiempos en los que la sociedad esperaba que las soluciones a sus problemas llegaran desde afuera, han quedado atrás. Hoy gracias a la tecnología podemos estar interconectados con personas en otros estados, países o continentes; y la magia es estar interconectados para hacer cosas positivas.

Durante las 12 campanadas que anunciaron el fin de una década hice 17 deseos, esos deseos fueron que se cumplan los objetivos de desarrollo sostenible que te presento en esta revista especial. Me encantaría que cada persona, al menos tome uno, y si tu quisieras hacerlo, puedes firmar un compromiso digital en www.sindesperdicio.global y que invites a un par de tus personas especiales a sumarse, como lo dice la portada, esto es por el bien de tod@s.

Me despido deseándote que ésta década que inicia venga llena de posibilidades para ti y tus personas especiales.

Con mucho aprecio

#FelizAñoNuevo #NuevaDecada #17Deseos #CocinaSinDesperdicio #Agenda2030 #DesarrolloSostenible

CHEFOROPEZA Año 11 No. 110 Enero es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 042017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de diciembre de 2019. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto

Zugey García Antonio Outón Fotografía y Estilismo Gastronómico

Antonio Outón Editor de Gastronomía

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad

Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño

Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y Finanzas

Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaboradores Gastronómicos

Shutterstock Pexels Stock Fotográfico

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SUMARIO 06

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Transformando objetivos globales

Ingredientes x Grupos

Desecho o basura

7 técnicas de la cocina saludable

RECETAS FAVORITAS DEL MES

Ensalada de toronja. pag 22.

Ensalada de pollo con amaranto. pag 32.

Ensalada de naranja con hinojo. pag 48.

Ensalada de duraznos pag 66.

Fáciles huevos pochados. pag 72.

ÍNDICE

ENTRADAS Y ENSALADAS Alitas de coliflor 3 salasas Ensalada de naranja Ensalada de kale con pollo Ensalada de vegetales Ensalada de toronja con parmesano Ensalada de betabeles y nectarina Ensalada de arúgula y mandarina Ensalada de frutas Ensalada de jamaica con chayotes Ensalada de pollo con amaranto Ensalada de melón y jamón Ensalada de tomates y fresas Ensalada de zanahoria estilo thai Ensalada de sandía con limón Ensalada de pollo con chícharos Ensalada de brócoli con semillas Endalada tibia de hongos

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Ensalada de naranja con hinojo Ensalada de fresas con espinacas Ensalada de vegetales de invierno Ensalada de frijoles con elote Ensalada de quinoa y atún Ensalada de duraznos asados Ensalada tibia de zanahorias Ensalada de tallos de coliflor Ensalada de frijoles con mango Ensalada de duraznos a la parrilla Ensalada de alubias con limón Ensalada nicoise Fáciles huevos pochados Tarta ratatouille Teppanyaki de vegetales Ensalada de vegetales con pesto

48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78

Teppanyaki de vegetales. pag 76.

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¡RECETAS A TU MEDIDA!

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RAW

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

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VEGANOS

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

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C CELÍACOS

DIABÉTICOS Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

PALEO Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

VEGETARIANOS Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

H

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

HIPERTENSOS Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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Arrancó en Cancún “Making Global Goals Local Business (MGGLB) – México”, un encuentro para reflexionar sobre la Agenda 2030 a solo diez años que se cumpla el plazo impuesto.

Los días 4 y 5 de diciembre, más de 600 líderes del sector público, privado y de la sociedad civil de 19 países reunidos con un solo propósito.

México, sede que abrirá la conversación y unión de esfuerzos en torno a los avances y consecución de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible.

4 DE DICIEMBRE Día en el que inició el evento “Transformando Objetivos Globales en Metas Locales – México / Making Global Goals Local Business (MGGLB) – México”, en el cual empresarios nacionales e internacionales, líderes de la sociedad civil, gobierno y representantes de las Naciones Unidas se reunieron en México para cerrar filas y hacer un llamado al desarrollo conjunto y compartido para la consecución de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de las Naciones Unidas, bajo los Diez Principios del Pacto Mundial.

como crecer al menos 2% de PI por año y reducir al menos dos puntos porcentuales del coeficiente de Gini en los próximos 10 años. ¿QUÉ SE HA LOGRADO? Con solo una década de acción inminente por delante, es muy importante pensar diferente y traducir todas estas ideas en hechos palpables, pero también es necesario reconocer los aciertos que hasta el momento se han conseguido, como que la pobreza extrema ha pasado de 36% en 1990 a 8.6% en 2018, o que la tasa de mortalidad de niños menores de 5 años se redujo en un 49% entre 2000 y 2017.

¿DE QUÉ SE TRATÓ?

Se trató de un encuentro para reflexionar, a solo diez años de que se cumpla el plazo impuesto por la Agenda 2030, sobre la urgencia de accionar con innovación, inclusión y con la participación de los jóvenes para sumar más voluntades y multiplicar el alcance de nuestras acciones. Ya que, de acuerdo con el CEPAL, si queremos cumplir con la Agenda 2030, es necesario alcanzar metas

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Aprobada por la Asamblea General de las Naciones Unidas, la Agenda 2030 establece: • 17 Objetivos y 169 metas.

Con las que se intenta lograr: • La sostenibilidad económica, social y ambiental de los 193 Estados que la suscribieron.

• Proponiendo la dignidad y la igualdad de las personas como base para construir un mejor planeta partiendo de lo local hacia lo global.

• Servir como herramienta de planificación y detección de oportunidades de negocio, otorgando una visión a largo plazo hacia un desarrollo sostenido, inclusivo y en armonía con el medio ambiente.

¿QUIÉNES COLABORAN?

¿POR QÚE MÉXICO COMO SEDE?

Con sede en Xcaret, este encuentro contó con la presencia de personalidades de distintos ámbitos, como Martha Herrera, Directora Global de Negocio Responsable CEMEX y Presidenta de Pacto Mundial México; Lila Karbassi-Zadeh, Directora General y Responsable Medioambiental del Pacto Mundial de las Naciones Unidas; Yalitza Aparicio, actriz y embajadora de buena voluntad de la UNESCO para los pueblos indígenas; Miguel Ángel Laporta de Caso, Director de Fundación Coca-Cola México; Antonio Molpeceres, Coordinador Residente del Sistema de las Naciones Unidas; así como el chef Alfredo Oropeza, colaborador de la FAO para lograr el #HambreCero en 2030; entre varios más.

Se trata de la primera ocasión en que México fue sede de este importante evento, el cual reunió a 19 países (Argentina, Brasil, Bangladesh, Bolivia, Canadá, Colombia, Costa Rica, Chile, EUA, Ecuador, España, El Salvador, Francia, Guatemala, Nicaragua, Perú, Paraguay, Sudáfrica y Tailandia) y a más de 100 expertos en temas como tecnología, innovación, inclusión y cambio climático, con la intención de redoblar esfuerzos entre el sector público y privado y de alcanzar el verdadero desarrollo.

La elección de México como sede de este encuentro tiene que ver con su relevancia en la Agenda 2030, ya que se trata de la primera economía más grande de Hispanoamérica, así como la segunda de América Latina y la tercera economía de todo el continente. Además, gracias a los avances significativos en la forma de como las empresas han dado un giro sustentable a su visión de negocio, México hoy cuenta con el nivel para entablar un diálogo entre iguales con todos los países del mundo que se han sumado a los Objetivos de Desarrollo Sostenible.

¿QUÉ ACTIVIDADES HUBO? La agenda de actividades incluyó sesiones plenarias magistrales; paneles que abordaran temas como la diversidad y la inclusión; y el llamado a la acción de las empresas y la sociedad ante el cambio climático; además de sesiones paralelas y talleres. Así mismo, se llevó acabo la 10ma entrega de los Premios Corresponsables 2019.

En el marco de este importante evento, se celebró la firma de dos convenios.

Uno de colaboración con la Comisión Bancaria y de Valores y otro con la Comisión de Energía del Consejo Coordinador Empresarial. Así también, fue lanzada la Iniciativa de Derechos Humanos y Empresas de Pacto Mundial México, que puntualiza el acertado diagnóstico internacional de que el éxito en los negocios tiene una relación directa con el respeto hacia los derechos humanos, liderada por Pacto Mundial México y el Instituto de Derechos Humanos y Empresas de la Universidad de Monterrey, con la valiosa colaboración de la Oficina del Alto Comisionado de las Naciones Unidas para los Derechos Humanos-México, la OCDE, CCE y la OIT.

Como parte de su discurso de inauguración, Martha Herrera exhortó a los asistentes a participar intensamente y a explorar “nuevas formas y mecanismos para hacer de la inclusión y la diversidad una realidad cotidiana. Buscar la igualdad en todos sus sentidos, es el mecanismo que nos llevará a alcanzar los 17 Objetivos de Desarrollo Sostenible. Reafirmando nuestro propósito principal de no dejar a nadie atrás”.

La agenda completa del evento, así como la lista de ponentes, está disponible para su consulta en el sitio http://pactomundialmexico2019.com, donde, cabe señalar, también se realizarón algunas transmisiones en vivo.

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El 25 de septiembre de 2015 los 193 Estados Miembros de las Naciones Unidas adoptaron la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible: un plan de acción compuesto por 17 Objetivos de Desarrollo Sostenible y 169 metas, cuyo propósito es poner fin a la pobreza, luchar contra la desigualdad y hacer frente al cambio climático para el 2030. La Agenda 2030 representa un marco de referencia muy importante para los actores del desarrollo en todos los niveles. Un reto que requiere de la integración de los diversos sectores de la sociedad para marcar una diferencia en la vida de millones de niñas y niños, hombres y mujeres y alrededor del mundo.

Juntas y juntos podemos lograr un avance hacia el Desarrollo Sostenible sin dejar a nadie atrás.

Más sobre los ODS en: www.onu.org.mx

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Las mejores ensaladas para iniciar bien el ano

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Comienza el año 2020, un nuevo año con el que podemos empezar a cumplir los propósitos que tenemos en mente.

En esta edición te compartimos recetas frescas, ligeras, ricas y sanas, perfectas para ti, que quieres comenzar o seguir con una vida saludable y lograr el bienestar contigo mismo. Te traemos las mejores ensaladas saludables para inicar el año.

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Ingredientes x Grupos 1,000 ensaladas Prepara múltiples combinaciones únicamente con estos cinco grupos de alimentos.

Instrucciones: 1

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Elige una

Marínala a tu gusto y

Agrega un vegetal de hoja verde.

acompañamientos.

Añade los

Integra un cereal.

Mezcla tu vinagreta y disfruta.

proteína.

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parríllala.

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Marinadas 1/2 taza

• Adobo de tres chiles.

• Pesto.

Proteínas

• Ajo y cilantro.

60 gramos

Verdes

• Miel.

• Pollo al grill.

• Aceite de oliva y especias.

• Arrachera al grill.

• Surimi al grill.

1 1/2 tazas

• Lechuga sangría.

• Lechuga romana.

• Queso panela al grill.

• Lechuga escarola.

• Vegetales al grill.

• Espinaca baby.

• Arúgula.

Vinagretas 1/4 taza

• Aceite de oliva + vinagre de manzana + mostaza + miel de abeja.

• Aceite de oliva + vinagre de vino tinto + semillas chiles + jugo de naranja.

Acompañamientos 1 taza

• Aceite de oliva + vinagre blanco + ajo + orégano.

• Granos de elote.

• Champiñones.

• Aceite de oliva + vinagre balsámico + ajo + echalote.

• Brócoli y coliflor.

• Frutas a la parrilla.

Cereales

• Ejotes tiernos.

2 cucharadas

Semillas 1 taza

• Ajonjolí tostado

• Aceite de oliva + vinagre de champaña + vainilla + canela.

• Quinoa.

• Amaranto.

• Avena tostada.

• Nuez picada.

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Alitas de coliflor 3 salasas Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la salsa BBQ ½ taza de cátsup sin azúcar 1 cucharada de miel de caña o miel de maíz 2 cucharadas de azúcar mascabado 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 1 cucharadita de salsa inglesa

Para las salsas Mezcla hasta incorporar todos los ingredientes para la salsa BBQ y los ingredientes para la salsa búfalo, en tazones separados . Reserva.

Para la salsa búfalo ¼ taza de salsa extra picante 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharadita de orégano seco ¼ de taza de vinagre blanco 1 cucharada de aceite de ajonjolí Una pizca de pimienta negra molida 4 cucharadas de aceite de coco, fundido

Lava bien la coliflor y córtala en floretes medianos dejando un poco del tallo.

Para la salsa habanero 1 habanero, asado y sin semillas 1 rebanada de piña en almíbar 1 cucharada de aceite de aguacate 2 cucharadas de miel de maíz ½ taza de jugo de naranja 2 cucharadas de cebolla morada 1 cucharada de vinagre de manzana

Acomoda los floretes en una charola para horno con rejilla. Rocíalos con aceite en aerosol y hornea por 15 minutos o hasta que doren.

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Licua los ingredientes de la salsa habanero y reserva.

Para las alitas Precalienta tu horno a 250 ºC.

Combina en un tazón agua, harina, ajo, cebolla y sal; bate hasta integrar.

Pasa los floretes de coliflor por esta mezcla, deja que se impregnen bien, sacude el exceso y pasa a otro tazón con el panko para cubrirlos por completo.

Retira del horno, baña cada tercio de las alitas de coliflor con una parte de las salsas (reserva salsas para el momento de servir) y hornea de 5 a 8 minutos más.

Para las alitas 2 coliflores grandes 1 taza de agua ¾ de taza de harina de trigo 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla rallada ½ cucharadita de sal 2 tazas de panko Aceite en aerosol

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Porción recomendada: 3 alitas

Sirve saliendo del horno, acompaña con el aderezo de tu preferencia y algunos bastones de vegetales.

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Ensalada de naranja, aguacate y arúgula Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para el aderezo 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de naranja Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de romero seco molido

Para el aderezo Coloca el aceite en un frasco de vidrio junto con el ajo. Tápalo con plásito auto adherible y pica la superficie con un tenedor. Coloca en tu microondas y cocina en intervalos de 1 a 3 minutos, hasta que el ajo esté crujiente.

Retira el ajo del aceite y resérvalo para más adelante. Agrega al frasco el resto de los ingredientes, tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Reserva el frasco con la vinagreta por 8 minutos.

Para la ensalada 4 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 2 piezas de naranja, en supremas 1 aguacate maduro pero firme, en cubos medianos

Para la ensalada Pica el ajo que cocinaste en el aceite.

Coloca la arúgula, las supremas de naranja y el aguacate en un tazón. Baña con la vinagreta y espolvorea con el ajo. Revuelve para integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Disfruta.

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Ensalada de kale con pollo a la parrilla Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 1 taza de ensalada + 150g de pollo

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo, finamente picados 1 chile de árbol seco, sin semillas y finamente picado 3 cucharadas de romero fresco, finamente picado 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas Aceite en aerosol 5 tazas de kale, lavada, desinfectada y troceada ½ cebolla morada, fileteada 3 rábanos, en julianas 2 cucharadas de vinagreta sin azúcar

Combina en un tazón aceite, ajo, chile y romero. Agrega las pechugas y mezcla para que se cubran con todo el sabor. Cocina las pechugas en tu parrilla precalentada, hasta que las líneas se marquen y estén bien cocinadas al centro; aproximadamente 6 minutos por lado. Deja reposar unos minutos cuando estén listas y corta en rebanadas sesgadas.

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109

Calienta un sartén a fuego alto, agrega kale y rocía con un poco de aceite en aerosol. Deja cocinar por un par de minutos para que las hojas de kale suavicen ligeramente.

Combina en un platón familiar la kale con cebolla, rábano, pechuga a la parrilla y baña con vinagre. Comparte y disfruta.

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Ensalada de vegetales con mix de semillas Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: ½ taza de ensalada

Ingredientes

Preparación

3 tomates saladet, en octavos 1 pepino chico, en medias lunas ½ cebolla morada, fileteada 1 cucharadita de aceite de oliva 3 cucharadas de nueces en mitades, ligeramente picadas 3 cucharadas de almendras, ligeramente picadas 2 cucharadas de ajonjolí blanco 1 limón amarillo, el jugo Una pizca de sal y pimienta negra molida

Combina los vegetales en un tazón y reserva.

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Coloca el aceite y las semillas en un sartén y tuesta a fuego bajo, hasta que las semillas comiencen a liberar su aroma.

Añade las semillas tostadas al tazón con los vegetales, exprime el jugo de limón y añade sal y pimienta. Revuelve hasta incorporar los sabores. Comparte y disfruta.

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Ensalada de toronja con parmesano Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

3 toronjas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 1 cucharada vinagre de arroz ½ cebolla blanca, fileteada 2 tallos de apio, rasurados ½ taza de semillas de girasol, tostadas 50g de queso parmesano en láminas

Pela las toronjas y saca supremas; exprime los centros restantes para obtener el jugo.

Coloca 2 cucharadas de jugo de toronja, aceite, salsa de soya y vinagre de arroz en un frasco, tapa y agita vigorosamente para formar una emulsión.

Mezcla en un tazón cebolla y apio, agrega tres cucharadas de vinagreta, revuelve y reposa por 5 minutos.

Integra la toronja, las semillas el queso, mezcla para integrar los sabores. Sirve y disfruta.

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Ensalada de betabeles y nectarina Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la ensalada 1 betabel grande 6 tazas de agua fría 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de vinagre blanco 3 nectarinas, en medias lunas delgadas 2 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada 1 rábano 1 taza de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado

Para la ensalada Pela el betabel y cocínalo en una olla con agua, sal y vinagre, a fuego medio y con tapa. Retira el betabel del agua cuando esté suave y déjalo enfriar; puedes pasarlo a un baño de agua con hielos para acelerar el proceso.

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de vinagre de vino blanco 2 cucharaditas de orégano fresco, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida V

64

Porción recomendada: 1 taza

2

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1.2

Arma las ensaladas en 4 tazones individuales, colocando adentro arúgula, betabel y medias lunas de nectarina.

Ralla el rábano sobre las ensaladas y reparte encima el germinado de alfalfa.

Para la vinagreta Combina todos los ingredientes dentro de un frasco de vidrio con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

Baña las ensaladas con la vinagreta y disfruta de inmediato.

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Corta el betabel en trozos del mismo tamaño.

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Ensalada de arúgula y mandarina Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de mostaza antigua ½ naranja (jugo y ralladura) 1 cucharada de vinagre de manzana Una pizca de sal y pimienta de grano 3 cucharadas de aceite de oliva 3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 2 tazas de espinaca, lavada y desinfectada 2 mandarinas, en gajos 1 taza de pistaches, pelados y tostados ½ taza de queso fresco o de rancho, desmoronado

Combina en un frasco mostaza, jugo y ralladura de naranja, vinagre de manzana, sal, pimienta y aceite tapa y agita hasta incorporar.

Reserva.

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Porción recomendada: 1 taza de ensalada + 1 cucharada de aderezo

3.6

Combina arúgula y espinacas en un tazón o ensaladera con dos cucharadas de aderezo. Añade gajos de mandarina, pistaches y queso; revuelve y disfruta.

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Ensalada de frutas Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes

Preparación

½ papaya chica ½ melón chico ¼ de sandía chica 2 kiwis 2 cucharaditas de mantequilla sin sal 1 raja chica de canela 1 anís estrella 2 cucharadas de azúcar mascabado 1 taza de yogurt natural sin azúcar 4 cucharadas de semillas de girasol, tostadas

Saca perlas de las frutas con ayuda de una cuchara honda o un parisienne. Reserva.

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Porción recomendada: 1 taza de fruta + ¼ de taza de yogurt + 1 cucharada de semillas de girasol

2.1

Funde la mantequilla en un sartén, agrega canela, anís y azúcar; deja fundir completamente y cuela.

Baña la ensalada de frutas con este caramelo y sirve en frascos o tazones individuales con yogurt y semillas de girasol.

Comparte y disfruta.

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Ensalada de jamaica con chayotes a la parrilla Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la ensalada 4 tazas de flores de jamaica 8 tazas de agua caliente 1 taza de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 2 cebollas cambray, finamente rebanadas 2 zanahorias, picadas 1 chile serrano, sin semillas y finamente picado 2 naranjas, en supremas 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la ensalada Hidrata las flores de jamaica en un recipiente con el agua caliente durante 10 minutos o hasta que estén suaves por completo; escurrelas y pásalas por el papel absorbente para retirar el exceso de humedad. Pica ligeramente las flores, cocínalas en un sartén caliente con el aceite de oliva, la cebolla, las zanahorias y el chile serrano hasta que suavicen.

Para la vinagreta 4 cucharadas de aceite de oliva 1 ½ cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharadas de jugo de naranja 1 cucharada de miel de abeja Para servir 2 chayotes, blanqueados y en mitades

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Porción recomendada: 1 taza

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2.4

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Deja enfriar, pasa a un tazón y mezcla con supremas de naranja.

Para la vinagreta Combina en un frasco el resto de los ingredientes, tápalo y agítalo vigorosamente hasta formar una emulsión.

Para servir Barniza los chayotes con un poco de vinagreta y cocina sobre tu parrill caliente hasta que las líneas se marquen. Sirve la ensalada con los chayotes y baña con el resto de la vinagreta.

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Ensalada de pollo con amaranto Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza de ensalada con 50g de pollo

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino tinto 1 cucharada de miel de abeja 1 chile ancho chico, limpio, asado e hidratado Una pizca de pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar y obtener una emulsión.

Para la ensalada Barniza las pechugas de pollo y los duraznos con un poco de la vinagreta y cocínalos en tu parrilla a temperatura media, hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y se marquen las líneas en los melocotones; corta el pollo en fajitas y reserva.

Para la ensalada 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas 2 duraznos, en medias lunas 2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de arándanos deshidratados 800g de queso manchego español, en cubos 1 alegría de amaranto natural chica, en cubos chicos

Combina en un tazón espinacas, arándanos, queso, alegría y vinagreta; revuelve muy bien. Agrega los duraznos y las fajitas de pollo parrilladas. Comparte y disfruta.

C

364

32

1.3

19

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23

22

40

1.6

8

1

8

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1.3

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33

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Ensalada de melón y jamón serrano Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1 taza de ensalada con 30g de jamón serrano + 1 cucharada de vinagreta

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 2 dientes de ajo, asados y finamente picados 2 cucharaditas de albahaca, lavada, desinfectada y picada Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada 2 tazas de melón, en cubos grandes 3 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada 1 taza de tomates deshidratados (sin aceite), en mitades 8 rebanadas de jamón serrano

Acomoda encima las rebanadas de jamón serrano, lleva hasta tu mesa y disfruta con más vinagreta si lo deseas.

C

192

Porción recomendada:

3.3

Para la ensalada Combina en un tazón el melón con arúgula y tomates deshidratados.

Agrega un poco de la vinagreta y revuelve para integrar todo el sabor.

D

13

11

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2

6

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4

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35

Ensalada de tomates y fresas con pavo Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 ½ tazas de ensalada + 2 cucharadas de vinagreta

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 1 cucharada de vinagre blanco ½ naranja sin semillas (el jugo) 1 diente de ajo, asado y machacado 1 cucharada de tomillo fresco, limpio y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de aceite de oliva

Para la vinagreta Combina en un tazón vinagre, jugo de naranja, ajo, tomillo, sal y pimienta. Agrega el aceite en forma de hilo mientras bates con un batidor globo, hasta formar una emulsión. Reserva.

Para la ensalada Precalienta tu parrilla.

Barniza los tomates y las fresas con una tercera parte de la vinagreta y cocínalos en tu parrilla caliente, solo hasta que las líneas se marquen, para evitar que suavicen de más.

Para la ensalada 2 tomates (jitomates) bola, en cuartos (firmes) 12 fresas grandes, en mitades 6 rebanadas de pechuga de pavo 4 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada C

Dobla en rollos las rebanadas de pechuga de pavo y córtalas en cuatro. Coloca la arúgula en un tazón, vierte el resto de la vinagreta y revuelve. Incorpora la pechuga de pavo, los tomates y las fresas parrilladas.

D

Sirve al momento y disfruta.

176

36

2.2

14

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9.2

10

0

1.6

5.7

1.1

43

433

2.9

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Ensalada de zanahoria estilo thai Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1 tazón de ensalada con 2 cditas de vinagreta

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 1 cucharadita de aceite de ajonjolí 2 cucharadas de aceite de canola 2 cucharaditas de vinagre de arroz 1 cucharadita de mermelada de chabacano 1 cucharadita de jengibre, rallado 1 cucharada de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados

Para la vinagreta Combina en un frasco con tapa todos los ingredientes y agita hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada 2 dientes de ajo, picados 1 chile de serrano rojo chico, sin venas ni semillas ¼ de cucharadita de azúcar de coco o mascabado 1 cucharadita de salsa de pescado 1 cucharada de agua de tamarindo 1 limón sin semillas 4 ejotes, en rebanadas sesgadas de 2 cm ½ taza de tomates cherry, en mitades 2 tazas de zanahoria, en julianas 2 tazas de nabo, en julianas 2 cucharadas de cacahuates, tostados y finamente picados 2 cucharaditas de camarones secos, molidos C

207

Porción recomendada:

6.4

Para la ensalada Coloca los ajos y el chile en un mortero; machaca hasta obtener una pasta e incorpora azúcar de coco, salsa de pescado, agua de tamarindo y jugo de limón.

Mezcla los vegetales en un tazón y añade la mezcla del mortero, cacahuates y camarones secos; revuelve para integrar los sabores. Vierte la vinagreta que preparaste al inicio y revuelve nuevamente. Refrigera por 20 minutos antes de servir y disfruta.

H

20

8.2

11

9.1

3.2

4.8

7.2

93

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1.3

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39

40

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Ensalada de sandía con limón y verdolagas Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: 1 taza de ensalada

Ingredientes

Preparación

1 sandía chica ¼ de taza de agua 1/3 de taza de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de chile piquín molido 1½ tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de garbanzos enchilados

Pela la sandía y corta todos sus bordes redondos, hasta que obtengas un cubo rectangular grande. Vuelve a cortar este rectángulo en 8 más chicos, procurando que tengan el mismo tamaño.

V

V

C

H

Mezcla en un refractario rectangular el agua, el jugo de limón, el aceite y el chile piquín; revuelve bien.

Sumerge los rectángulos de sandía en el líquido, dales la vuelta por todos sus lados para que se impregnen con todo el sabor y deja escurrir el excedente.

Coloca un pedazo de sandía en cada plato para servir y acomoda encima verdolagas y garbanzos.

198

2.4

33

7.6

4.7

0

0

2.2

1

73

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3.6

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41

Ensalada de pollo con chícharos, aguacate y naranja Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: ¾ de ensalada + 75g de pechuga de pollo

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de naranja 1 cucharada de vinagre de vino tinto Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta obtener una emulsión. Reserva.

Para la ensalada Combina en un tazón especias, sal y pimienta y unta el pollo con esta mezcla.

Para la ensalada 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de pimienta cayena Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas 1 cucharada de oliva 1½ tazas de chícharos secos, cocinados en agua sin sal 1 taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 1 aguacate, rebanado 1 naranja sin semillas ni piel, en rodajas C

Calienta aceite de oliva en un sartén y cocina las pechugas de pollo por 5 minutos de cada lado o hasta que estén perfectamente cocinadas al centro y doren. Deja reposar una vez listas, y corta en rebanadas sesgadas y delgadas; reserva.

Mezcla chícharos y hojas de hierbabuena con dos cucharadas de vinagreta y revuelve bien. Agrega rebanadas de aguacate y rodajas de naranja.

Sirve la ensalada en platos extendidos y termina con rebanadas de pollo.

D

Comparte y disfruta.

362

42

5

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21

22

48

4.3

13

3.2

52

266

2

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43

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Ensalada de brócoli con semillas y ajo Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

187

Porción recomendada: 1½ tazas

Ingredientes

Preparación

220g de brócoli 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 diente de ajo, finamente rebanado ½ taza de semillas de girasol 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Una pizca de sal ½ limón amarillo (el jugo)

Rebana finamente el brócoli empezando por la cabeza y terminando hasta el tallo.

V

V

P

C

D

H

3

14

Coloca el aceite en un sartén frio y agrega ajo y semillas. Calienta a fuego medio par que los ajos y las semillas doren conforme se calienta el aceite. Permite que los ajos estén crujientes; mueve ocasionalmente.

Incorpora el brócoli y saltea por 3 minutos máximo, para que suavice ligeramente y tome un tono verde intenso.

Espolvorea hojuelas de chile, sal y exprime el jugo del limón; revuelve bien y sirve de inmediato. Disfruta.

6.8

13

0

1

5

5

74

156

2

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45

Endalada tibia de hongos y espárragos Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharadita de miel de agave Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza hasta lograr una emulsión.

Reserva.

Para la ensalada Calienta el aceite en un sartén grande y fríe ligeramente las semillas de mostaza junto con el echalote. Incorpora los hongos junto con tomillo, cúrcuma y sal.

Cocina moviendo ocasionalmente, de 12 a 15 minutos, o hasta que los hongos suavicen y doren ligeramente. Incorpora los espárragos y saltea hasta que tomen un tono verde intenso; continua cocinando hasta que suavicen.

Para la ensalada 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharadita de semillas de mostaza 1 echalote, finamente picado 1 ½ tazas de champiñones chicos, limpios 1 taza de hongo portobello, en cubos medianos 3 ramas de tomillo fresco, deshojadas ¼ de cucharadita de cúrcuma molida Una pizca de sal 6 espárragos verdes delgados, en mitades 2 tazas de hojas de espinaca baby, lavada y desinfectada 1 taza de cous cous o quinoa, cocinados V

242

46

Porción recomendada: 1 taza de ensalada

4

Arma la ensalada en un tazón; agrega las hojas de espinacas, el cous cous o quinoa y el salteado de hongos. Vierte la vinagreta y revuelve bien para incorporar todo el sabor.

Sirve de inmediato y disfruta.

V

18

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7

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0

5

9

1

8

185

2

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48

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Ensalada de naranja con hinojo y almendras Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

½ taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de frambuesa o jerez 1 echalote, finamente picado 1 cucharadita de jugo de limón amarillo ½ cucharadita de ralladura de limón amarillo 1 cucharadita de mostaza Dijon Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor globo hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada Coloca sobre un platón rodajas de naranja y toronja, agrega hinojo, cebolla morada y apio. Cubre con eneldo y hojas de hierbabuena.

Para la ensalada 2 naranjas, sin cáscara y en rodajas 1 toronja, sin cáscara y en rodajas ½ bulbo de hinojo chico, en rebanadas delgadas ¼ de cebolla morada, fileteada 1 tallo de apio, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de eneldo, lavado y desinfectado ¼ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

185

Porción recomendada:

V

V

P

C

H

R

2.3

15

3

14

0

Revuelve la ensalada ligeramente, tírale las almendras y baña con la vinagreta.

Sirve y disfruta de inmediato.

2

10

1

12

100

0

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49

Ensalada de fresas con espinacas y germinados Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 6 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharada de miel de agave 1 cucharadita de tomillo fresco, lavado y desinfectado 2 cucharaditas de semillas de chile de árbol seco

Para la vinagreta Vierte todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor de globo hasta formar una emulsión. Reserva.

Para la ensalada Vacía la mitad de la vinagreta en un tazón, agrega el germinado y mezcla; pasa a un sartén y saltea.

Retira el sartén del fuego y agrega espárragos, fresas y ciruelas.

Para la ensalada 1 taza de germinado de lentejas 8 espárragos, blanqueados y cortados en cuatro 1 ½ tazas de fresas, lavadas, desinfectadas y en rebanadas 2 ciruelas rojas, en medias lunas 2 ½ tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo, en rollitos cortados a la mitad

174

50

Porción recomendada: ½ taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta

2

7

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7

12

Sumerge las espinacas en el tazón con el resto de la vinagreta y mezcla para que las hojas se impregnen con todo el sabor.

Incorpora el germinado, las frutas y los espárragos. Por último, agrega rollitos pequeños de jamón de pechuga de pavo y disfruta.

0

2

8.3

1

0

317

1

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51

52

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Ensalada de vegetales de invierno Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 1 diente de ajo, machacado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón y revuelve con un batidor globo hasta integrar y formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada Mezcla en un tazón radicchio, lechuga orejona, arúgula, betabel, nabo, brotes de chícharo, granada, queso de cabra y pistaches. Revuelve bien e integra la mitad de la vinagreta.

Vuelve a mezclar para que todos los vegetales se impregnen con el sabor y finalmente agrega el aguacate.

Para la ensalada 1 radicchio, deshojado, lavado, desinfectado y troceado 1 taza de lechuga orejona, lavada, desinfectada y troceada 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada (hoja grande) ½ betabel chico, en rodajas delgadas ½ nabo chico, en rodajas delgadas ½ taza de brotes de chícharo, lavados y desinfectados ½ taza de granos de granada 3 cucharadas de queso de cabra, desmoronado 2 cucharadas de pistaches, pelados y tostados ½ aguacate maduro pero firme, en cubos medianos C

208

Porción recomendada:

2

H

D

12

Sirve de inmediato y disfruta con el resto de la vinagreta al gusto.

V

5

17

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106

0

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53

Ensalada de frijoles con elote y aguacate Tiempo de preparación: 45 minutos

Rendimiento: 4 porciones

295

54

Porción recomendada: 1 taza de ensalada con ½ taza de frijoles

Ingredientes

Preparación

2 tazas de frijoles blancos (alubias), remojados la noche anterior 6 tazas de agua 2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas 4 cebollas cambray, rebanadas finamente (con tallos) 1 pepino mediano, en medias lunas ½ taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades ½ taza de granos de elote amarillo, cocinados ¼ de taza de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 aguacate maduro pero firme, en cubos chicos 1 limón (el jugo) 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida

Drena los frijoles del agua del remojo y colócalos en una olla junto con el agua limpia y las hojas de epazote. Cocínalos a fuego medio de 30 a 35 minutos, hasta que estén suaves por fuera y ligeramente firmes al centro.

Cuela y deja enfriar extendidos en una charola.

C

D

V

V

9

33

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Mezcla en un tazón frijoles, cebolla cambray, pepino, tomates, elote, semillas de girasol y aguacate, revuelve muy bien.

Aumenta el sabor de la ensalada con jugo de limón, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta, mezcla nuevamente y disfruta de inmediato.

H

12

15

0

2

8

4

1

75

0

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55

56

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Ensalada de quinoa y atún Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1 taza de ensalada con 75g de atún + ½ taza de quínoa

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 4 cucharadas de aceite de oliva 1 chile chipotle ahumado, limpio y asado 2 cucharadas de jugo de mandarina natural 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón 1 cucharadita de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de hierbas provenzales secas, molidas Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Licua todos los ingredientes, hasta formar una emulsión. Reserva.

Para la quinoa Coloca la quinoa en una olla y vierte el agua. Cocina a fuego bajo con tapa, hasta que la quinoa absorba todo el líquido y haya doblado su tamaño. Deja reposar 5 minutos con la olla aún tapada y enseguida raspa con un tenedor para despegar los granos. Extiende sobre una charola con papel encerado para enfriar completamente y reserva.

Para la quinoa ¼ de taza de quinoa roja, enjuagada ¼ de taza de quinoa blanca, enjuagada 1 taza de Agua Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la ensalada Barniza los lomos de atún y los vegetales con un poco de la vinagreta y cocínalos en tu parrilla caliente. Deja el atún solo hasta que se selle y los vegetales hasta que suavicen ligeramente y las líneas se marquen. Corta el atún en láminas semi gruesas y reserva.

Para la ensalada 2 lomos de atún fresco (aprox.

150g c/u) 1 berenjena chica, en láminas delgadas 4 cebollas cambray, en mitades 2 calabacitas, en láminas delgadas 1 aguacate, en cubos chicos 3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas C

441

Porción recomendada:

5

Combina en un tazón la quinoa con el aguacate y las almendras. Añade el resto de la vinagreta y revuelve bien. Acomoda sobre la superficie los vegetales parrillados y las láminas de atún.

Lleva la ensalada hasta tu mesa y comparte.

P

29

24

26

28

4

16

4

29

108

2.3

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Ensalada de duraznos asados, arúgula y escarola Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de naranja natural 1 cucharada de vinagre de vino tinto 1 cucharada de miel de agave Una pizca de sal de grano molida y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión.

Para la ensalada 2 duraznos, en medias lunas 2 tazas de lechuga escarola, lavad y desinfectada 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada ½ cebolla, fileteada ¼ de taza de granos de elote ¼ de taza de queso Chiapas, desmoronado C

283

Porción recomendada:

1

Para la ensalada Calienta un sartén y cocina los duraznos con un poco de la vinagreta hasta que doren ligeramente; reserva.

Mezcla en una ensaladera escarola, arúgula, cebolla y vinagreta; revuelve bien para integrar los sabores. Añade los duraznos asados, elote y queso.

Comparte y disfruta.

V

30

10

14

9

3

0

1

337

383

2

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59

Ensalada tibia de zanahorias y vinagreta de cítricos Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta ½ lima (el jugo) ½ naranja (el jugo) ½ mandarina (el jugo) 1 cucharadita de jengibre, finamente rallado 2 cucharaditas de tallos de cilantro, picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de miel de abeja 3 cucharadas de aceite de oliva

Para la vinagreta Combina en un tazón los jugos de cítricos, jengibre, tallos de cilantro, sal, pimienta y miel. Agrega poco a poco el aceite de oliva y a bate con un batidor globo hasta obtener una emulsión; reserva.

Para la ensalada Calienta el aceite en un sartén amplio a fuego alto y cocina las zanahorias hasta que doren.

Incorpora nabo y manzanas y saltea por 2 minutos más.

Para la ensalada 2 cucharaditas de aceite de canola 4 zanahorias medianas, en rodajas sesgadas y blanqueadas ½ taza de nabo, en cubos medianos 2 manzanas verdes, en cubos medianos 1 mandarina (las supremas) 1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

189

60

Porción recomendada: 1 taza de ensalada

4.5

21

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1.5

12

Mezcla en un tazón supremas de mandarina, hojas de albahaca y los vegetales; revuelve bien.

Añade la vinagreta a la ensalada y vuelve a mezclar para integrar todo el sabor.

Sirve de inmediato y disfruta.

0

2

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1

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Ensalada de tallos de coliflor Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza de ensalada

Ingredientes

Preparación

2 piezas de tallos de brócoli que te hayan quedado de usar los floretes para otras preparaciones 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de hojas de acelgas (opcional) ½ taza de arándanos deshidratados enchilados ¼ taza de semillas de girasol ¼ taza pepitas de calabaza ¼ taza de queso Cotija, desmoronado

Rebana los tallos de brócoli y combina en un tazón con aceite de oliva, sal y pimienta.

Calienta un sartén y asa los tallos de brócoli hasta que doren.

Incorpora hojas de acelga o las hojas verdes que estén por marchitarse en tu refrigerador para aprovecharlas; cocina hasta que comiencen a suavisar.

Agrega arándano, semillas y pepitas y saltea por 2 minutos.

Sirve en un plato hondo de presentación y espolvorea encima con el queso cotija.

Comparte y disfruta.

385

11

38

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15

4.4

6

1

286

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4

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63

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Ensalada de frijoles con mango y vinagreta de limón Tiempo de preparación: 50 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1 taza de ensalada con ½ taza de frijoles

Ingredientes

Preparación

Para los frijoles 1L de agua 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita clavo molido 2 ramas de tomillo, lavadas y desinfectadas 1 taza de frijoles negros, remojados por 3 horas

Para los frijoles Coloca en una olla agua, comino, clavo molido y tomillo, mezcla muy bien. Escurre los frijoles y cocínalos en la olla de 25 a 30 minutos, o hasta que estén suaves por fuera y ligeramente firmes por dentro. Drena el agua y deja enfriar los frijoles por completo.

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de mostaza Dijon 1 diente de ajo, finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor globo hasta formar una emulsión, reserva.

Para la ensalada Reparte los ingredientes en forma de capas, dentro de frascos de vidrio. Agrega vinagreta al gusto y cierra para llevar de colación o para la comida. Refrigera hasta el momento de consumirla.

Para la ensalada 2 tazas de mango, en cubos medianos ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 aguacate, en cubos medianos 2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas ½ taza de cacahuates naturales, tostados V

373

Porción recomendada:

10

V

35

C

13

22

0

3

13

3

8

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0

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65

Ensalada de duraznos a la parrilla Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de mostaza Dijon 1 cucharadita de romero seco molido ½ cucharadita de chile morita, finamente picado Una pizca de pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor globo hasta emulsionar; reserva.

Para la ensalada Barniza los duraznos y el queso con la vinagreta y cocínalos en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen.

Mezcla en un tazón las espinacas, las avellanas y el resto de la vinagreta.

Incorpora los ingredientes parrillados y revuelve para incorporar. Sirve la ensalada en platos extendidos y disfruta.

Para la ensalada 4 duraznos, en cuartos 100g de queso camembert, en cubos grandes 1 ½ tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 4 cuchadas de avellanas, tostadas y en mitades C

256

66

Porción recomendada: ½ taza de ensalada con 50g de queso + 1 cda de vinagreta

3

V

13

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8

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7

1

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Ensalada de alubias con limón Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 8 porciones

½ taza de ensalada + 1 cucharada de vinagreta

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 1 cucharada de vinagre de sidra ½ cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de ralladura de limón amarillo 1 cucharada de estragón, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de aceite de oliva

Para la vinagreta Combina en un tazón vinagre, jugo y ralladura de limón, estragón, sal y pimenta. incorpora el aceite en forma de hilo y bate con un batidor globo hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 2 tazas de alubias, cocinadas al dente 1 ½ tazas de espinacas, lavadas, desinfectadas y fileteadas 1/3 de taza de zanahorias, en cubos chicos 1/3 de taza de pimiento amarillo, en cubos chicos Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de taza de queso parmesano, en láminas C

204

Porción recomendada:

4

Para la ensalada Vierte aceite en un sartén caliente, agrega ajo y cocina hasta que dore ligeramente. Incorpora las alubias y los vegetales; saltea por 4 minutos y aumenta sabor con sal y pimienta.

Sirve la ensalada en tazones, mezcla con un poco de vinagreta y termina con láminas de queso. Comparte y disfruta.

V

15

7

13

3

3

9

1

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162

3

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69

70

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Ensalada nicoise Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 1 porción

505

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

½ cucharadita de mostaza Dijon 1 cucharada de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de hojas de perejil, picadas 1 cucharadita de estragón picado 1 cucharada de agua 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de lechuga orejona ½ taza de ejotes 3 papas cambray, en mitades cocinadas 2 aceitunas 1 lata atún en agua ½ huevo duro ½ tza tomates cherry, en mitades

Combina mostaza, vinagre, perejil, estragón, agua, sal, pimienta y aceite de oliva en un frasco; tapa y agita hasta formar una emulsión.

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Usa la lechuga como base en el tazón donde vas a servir tu ensalada y acomoda el resto de los ingredientes encima, repartiendolos por el plato.

Baña de vinagreta y disfruta.

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Ensalada de lentejas con huevos pochados Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para los huevos 6 cucharadas de agua 6 huevos Una pizca de sal y pimienta negra recién molida

Para los huevos Precalienta tu horno a 180 ºC.

Para servir 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, en láminas delgadas 2 manojos de kale, lavados, desinfectados y troceados 2 tazas de lentejas negras, cocinadas en agua sin sal y escurridas ¼ de cucharadita de zaatar ¼ de cucharadita de comino en polvo Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 pepino inglés, en medias lunas delgadas

Rompe un huevo dentro de cada espacio con agua y espolvorea con una pizca de sal y pimienta.

Vierte un cucharada de agua en cuatro de los espacios de una charola para 6 muffins con antiadherente y ligeramente barnizados con aceite.

Hornea por 9 minutos o hasta que la clara esté cocinada pero la yema aún siga líquida y reposa por 2 minutos más fuera del horno. Tras los 9 minutos los huevos tendrán la apariencia de no estar cocinados, pero no te preocupes, se trata del agua en donde se cocinaron.

Retira los huevos de los moldes con una cuchara perforada y reserva tapados para evitar que se enfríen.

Para servir Calienta el aceite en un sartén y cocina ajo por 1 minuto moviendo para evitar que dore. Agrega kale poco a poco esperando a que reduzca antes de agregar más.

Añade las lentejas, especias, sal y pimienta y mezcla para integrar los sabores. Retira del fuego e integra el pepino inglés.

Divide las lentejas en 4 platos y sobre cada uno sirve un huevo.

Decora con hilos de aceite de oliva y un poco de pimienta negra recién molida.

Comparte y disfruta.

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Tarta ratatouille con semillas de girasol Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 rebanada 6 x 10 cm

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados ½ cebolla, picada ½ taza de tomates licuados 1 rama de orégano fresco Una pizca de sal y pimienta negra molida 150g de pasta de hojaldre 1 huevo, batido ¼ de taza de semillas de girasol ½ berenjena chica 2 calabazas italianas verde 2 pimientos rojo chicos Una pizca de sal de grano y de pimienta negra molida 2 cucharadas de mantequilla, fundida 1 cucharada de hierbas finas molidas 1 cucharada de chiles secos molidos

Calienta el aceite de oliva en una olla, suaviza el ajo y la cebolla y agrega los tomates . Aumenta el sabor con orégano, sal y pimienta negra molida y deja cocinar a fuego bajo por 5 minutos.

Extiende la pasta de hojaldre en una superficie ligeramente enharinada, y forma un rectángulo de aproximadamente 35 x 25 cm.

Barniza las orillas con huevo y dóblalas hacia el centro 5 cm de cada lado. Barniza nuevamente las partes dobladas y cúbrelas con las semillas de girasol. Coloca la base en una charola para horno.

Precalienta tu horno a 200 °C.

Corta los vegetales en rodajas delgadas y acomódalas intercaladamente dentro de la base de hojaldre. Espolvorea los vegetales con sal de grano y pimienta negra molida.

Hornea a 180 °C por 25 minutos o hasta que el hojaldre dore.

Mezcla en un tazón chico mantequilla fundida, hierbas finas y chiles secos. Barniza las orillas de la tarta cuando haya salido del horno con esta mezcla y disfruta al momento.

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Teppanyaki de vegetales Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la salsa teriyaki ½ taza de salsa de soya, reducida en sodio 3 cucharadas de sake 2 cucharadas de mirin 5 cucharadas de azúcar mascabado

Para la salsa de teriyaki Mezcla todos los ingredientes en una olla y calienta a fuego bajo.

Mueve regularmente hasta que la salsa espese y deja reducir en una olla a fuego lento hasta obtener una consistencia pesada.

Reserva en un frasco de vidrio esterilizado y, una vez que esté a temperatura ambiente, guarda en el refrigerador.

Para los vegetales 1 cucharada de aceite de ajonjolí 2 tazas de brócoli, en ramitos 4 cebollas cambray fileteadas, con tallos 4 zanahorias, en julianas 3 calabacitas, en julianas Una pizca de pimienta negra molida 1 taza de arroz para sushi, preparado segun las intrucciones de su empaque 2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado

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Porción recomendada: 1 taza de teppanyaki + ½ de arroz

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Para los vegetales Caliente el aceite en un wok o sartén profundo y saltea los vegetales por 3 minutos o hasta que tomen un tono vivo. Agrega 3 cucharadas de salsa teriyaki y sigue cocinando a fuego alto por 2 minutos más. Sirve una cama de arroz en 4 tazones individuales y coloca encima una porción del teppanyaki de vegetales. Decora con ajonjolí y disfruta de inmediato.

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Ensalada de vegetales con pesto Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

Para los tallarines 1 pepino inglés chico 3 zanahorias grandes 1 rábano japonés o daikon mediano, sin piel 1 calabacita italiana, mediana 2 tazas de kale, en tiras ½ cucharadita de sal

Para los tallarines Cortan con ayuda de un pelador horizontal o un cortador especial el pepino, las zanahorias, el rábano y las calabazas en listones gruesos.

Coloca los vegetales en un tazón grande, agrega kale y sal y revuelve bien para que todo se impregne con la sal.

Deja reposar para que la sal “cocine” los vegetales; notaras que suavizan y sueltan un poco de líquido; aproximadamente 20 minutos.

Para la salsa tipo pesto 2/3 de taza de semillas de girasol 3/4 de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas + ¼ de taza para servir 2 cebollas cambray, rebanadas (con un poco de tallo) ½ taza de jugo de limón 1 cucharadita de miel de agave 2 cucharadas de aceite de ajonjolí 2 dientes de ajo 1 cucharada de salsa tamari o salsa de soya baja en sodio

Para la salsa Licua todos los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea y ligeramente pesada. Si es necesario puedes agregar el jugo que soltaron los vegetales o un poco de agua para obtener la consistencia deseada.

Agrega el pesto al tazón de los vegetales y revuelve para impregnarlo con todo el sabor.

Sirve en platos semi profundos, decora con cilantro y disfruta.

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Desecho o basura Separar los residuos ya no es una opción, sino una necesidad. Pero aún más importante es saber cómo hacerlo.

De acuerdo con información de la Secretaria de Medio Ambiente de la Ciudad de México, la basura “son los residuos que al mezclarse, pierden posibilidades de ser reutilizados o reciclados”. ¿Qué quiere decir esto?, que aunque pensemos que todo lo que no “sirve” es basura, estos materiales bien podrían tener otro destino si los separáramos de manera correcta.

Al hacerlo también impactamos de manera positiva al medio ambiente, pues su acomulación y el mal manejo ha provocado la contamientación del agua, ya que algunos terminan en los ríos o filtran líquidos conocidos como lixiviados, que vician el agua del subsuelo. Otros afectados son el aire, debido a los frecuentes incendios que se producen a causa de estos y las bacterias que son despersadas por el viento y el suelo: al arrojarlos al campo, cambiamos la composición química de la tierra, obstruyendo la germinación y el crecimiento de las plantas. ¿DE DÓNDE VIENEN? De la mayoría de los hogares: alrededor de 47%. Por eso, desde enero de 2004 se puso en marcha en la Ciudad de México, donde se concentra la parte de los residuos que se generan en todo el país. La nueva Ley de Residuos Sólidos de la Ciudad de México, que obliga a los ciudadanos a separar los desechos en orgánicos e inorgánicos. Por esta clasificación resulta insuficiente porque existen materiales que al entrar en contacto con la comida, se “contaminan”, imposibilitando o complicando su reciclaje, u otros que son dañinos para la salud, por ejemplo, los medicamentos. ¿CÓMO HACERLO ADECUADAMENTE? Lo primero es comprar recipientes para cada tipo de desechos, pueden ser de colores distintos; en cada uno coloca un letrero que indique qué se tiene que depositar. Aquí te damos un ejemplo:

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Metal Muchos alimentos son envasados en latas de alumnio, pero para fabricadas se consumen grandes cantidades de electircidad y se genera lodos rojos, que contaminan el agua y el suelo.

Su reciclaje significa un ahorra de hasta 95% de la energía requerida en su producción. También es común que se utilice el acero para la comida.

COLOCA AQUÍ Latas de leche en polvo, de conservas y refresco, tapas de metal, corcholatas, bolsas interiores de leche en polvo, sujetadores de pelo, grapas, ganchos para ropa, cacerolas; las chapas descompuestas y el cobre.

Electrónicos En nuestro país se generan al año alrededor de 300 mil toneladas de residuos electrónicos, los cuales contienen sustancias tóxicas, como plomo, mercurio y cadmio; al tirar estos aparatos, estos químicos se liberan a la atmósfera.

COLOCA AQUÍ El teclado y el mouse de la computadora, el chasis del monitos y la consola de videojuegos, entre otros.

Vidrio Para su reciclaje se utiliza 26% menos energía que para producirlo desde cero; por otro lado, se disminuye la contaminación atmosférica y la del agua involucran en su elaboración, hasta 20% y 40%, respectivamente.

COLOCA AQUÍ Desde el florero que tu hijo rompió, hasta las botellas de vino, cerveza, los ceniceros y las jarras, así como los envases de los mediacamentos.

¿Sabías qué? La energía utilizada en el procesamiento de una botella de cristal podría mantener encendido un foco de 100 watts por cuatro horas.

Plástico

Papel y Cartón Se estima que al reciclar una tonelada de periódico se impide la liberación de 2.5 de toneladas de CO, a la atmósfera. Pero esto no es todo: en la fabricación de papel y cartón recuperado se necesita 65% menos energía y 85% menos agua que para producirlos nuevamente.

COLOCA AQUÍ Periódicos, revistas, hojas (de cuaderno, impresiones y fotocopias), cartulinas y cartón de huevo y de cajas.

Este es uno de los materiales más usados por su resistencia a la corrosión, a la interperie y a la degradación por microorganismos, pero estas características lo hacen dañino para la naturaleza: puede tardar hasta 500 años en descomponerse, provocando que se acumule en los rellenos sanitarios y tiraderos a cielo abierto.

COLOCA AQUÍ Botellas PET, vasos, popotes, tubos, juguetes, etc., y envases de Tetra Pack, previamente desdoblados.

¿Sabías qué? Al día se consumen 600 toneladas de PET (un total de entre 18 y 22 millones), mediante refrescos (400), agua (100) y aceites (100) embotellados.

Orgánicos Están compuestos por organismos conocidos como desintegradores, como las bacterias y las lombrices, que los ayudan a descomponerse. Con estos se elabora composta, un abono natural.

COLOCA AQUÍ Los residuos de comida (pan, tortilla, huesos, cáscaras de huevo, de verduras y frutas, etc.), cualquier residuo de origen animal, y los restos del jardín (pasto, ramas, flores y hojas).

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7 TÉCNICAS DE LA COCINA SALUDABLE

Conoce los métodos más sencillos, rápidos y saludables para preparar tus alimentos.

Algunas recetas incluyen especifícaciones en cuanto a la preparación de las verduras o carnes. Aquí algunas: • Brunoisse: Los ingredientes se cortan en cubos pequeños.

• Juliana: Este caso se hacen tiras delgadas y finas.

• Chiffonade: Se utiliza con vegetales con hojas: lechuga, espinacas y verdolagas, las cuales se enrollan y se cortan en tiras delgadas.

• Bastones: Los trozos se cortan en rectángulos más anchos que la juliana.

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1 Saltear

Se realiza en un sartén con un lado recto, el cual permite que los ingredientes se resbalen durante la cocción. Es muy utilizada para preparar vegetales y requiere una mínima cantidad de aceite, ofreciendo una superfecie dorada y un interior tierno, lo que ayuda a conservar los nutrientes.

Solo necesitas: • Sartén antiadherente, que te ayudará a disminuir la cantidad de aceite que utilizas.

• Aceite vegetal: canola, oliva, maíz o girasol.

• Hierbas y especias: pimientas, orégano, sal, romero, etc.

Se recomienda utlizar este método con ingredientes en brunoisse, bastones, juliana o chiffonade.

Pochar

Se parece mucho al hervido, pero en este caso, el líquido se mantiene caliente a fuego medio. Existen dos tipos: el ligero, en el que las piezas pequeñas y el líquido no las cubre totalmente, por lo que durante la cocción es probable que se reduzca. Mientras que el pochado profundo se prepara con pedazos grandes, como cortes completos, y el agua los tapa en su totalidad, por ello, esta no se consume. Prueba esta técnica con nopales y ejotes.

Solo necesitas: • Ollas medianas y profundidad media, coladores y cucharas.

• Bowl o platos hondos para colocar los ingredientes cuando estén listos.

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2 Parrillar

La cocción es a fuego directo, lo que le da a los platillos un sabor y color distintos. Se utiliza para carnes rojas, pollo, vegetales, pescados y mariscos; el tiempo de preparación es breve, no se ocupa mucha grasa y los ingredientes quedan marcados con líneas.

Solo necesitas: • Pinzas, trapos, trinches y espátulas que te ayudarán a manipular fácilmente tus ingredientes.

Hervir

Este es uno de los procesos más sencillos, pues solo requiere elevar la temperatura del agua a 100º C y mantenerla durante el tiempo necesario para que el ingrediente se cocine. Es ideal para preparar caldos, pastas y vegetales, pues no pierden su forma y no requieren grasa.

Solo necesitas: • Ollas profundas, cucharones, cucharas y espumadora.

• Carbón, maderas o la favorita del chef: cáscaras de coco secadas al sol, para añadirle un toque de sabor a lo que cocines.

• Un asador o parrilla.

3 Rostizar/Hornear

Ambas requieren un ambite cerrado y altas temperaturas para que el aire caliente circule por el alimento y se logre una cocción uniforme. Si el calor proviene de abajo, se conoce grill (utilizado para cocinar ingredientes que requieren una textura crujiente, como los panes y galletas), pero si es de arriba, se le llama broil (ideal para gratinados perfectos).

Solo necesitas: • Una charola, pinzas y una broca o cuchara para salsear.

• Especias, hierbas de olor y salsa para marinar.

6 Estofar

Se caracteriza por que las piezas son pequeñas y se cubren completamente por salsas preparadas, además de que la guarnición se cocina en el mismo recipiente. El resultado final es un platillo caldoso.

Solo necesitas:

• Ollas de profundidad media con tapa, coladores y cucharas.

7 Al vapor

Consiste en colocar un recipiente con agua hirviendo y otro encima, y ponerla comida ahí. Por la ebullición, el vapor del agua sube y cocina los vegetales y proteínas. Tradicionalmente, se utiliza para preparar vegetales, arroz, mixiotes y tamales.

Solo necesitas: • Olla vaporera.

• Pinzas para retirar los alimentos.

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INGREDIENTES DE TEMPORADA Te compartimos algunos ingredientes de temporada para que los acompañes o los agregues a tus platillos.

COLIFLOR Es una de las plantas más antiguamente cultivadas por el hombre, proviene de la isla de Chipre. Esta hortaliza, de la familia de la col es rica en potasio, mineral esencial para el movimiento muscular, y auxiliar para regular la presión arterial.

También te aporta más de la mitad de la cantidad recomendada diaria de vitamina C, antioxidantes que ayuda a mantener piel y ojos sanos, así como refuerza el sistema inmunológico.

MANDARINA La mandarina es un cítrico originario de China, aunque muy popularizado en México.

Tiende a ser más dulce que otros cítricos por su mayor concentración de azúcares simples. Es rica en vitamina C y tiene un buen contenido de fibra, siempre y cuando se consuman los gajos. También aporta una pequeña cantidad de vitamina A, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, calcio y magnesio.

Para obtener la mayor cantidad de nutrimentos elige las mandarinas pesadas para su tamaño, sin partes blandas y la cáscara entera. Puedes conservarlas en tu refri hasta por dos semanas antes de consumirlas.

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EJOTES Los ejotes son una de las tres especies cultivadas más antiguas de Mesoamérica, consisten en la vaina tierna del frijol. En este estado los ejotes son ricos en nutrimentos, como Vitamina A y C y potasio y manganeso. Son ricos en fibra y contienen una pequeña cantidad de proteína vegetal.

Al comprar elige los ejotes de color verde brillante y vivo, que estén firmes y sin picaduras o rotas. Mantenlas hasta por 10 días en una bolsa agujereada en el refrigerador.

BETABEL Este tubérculo de color morado y forma de bulbo es originario de el Norte de África y su consumo se remonta a la Edad de Piedra, prefiere los climas fríos y en México se cultiva durante todo el año. Su color particular se debe a la betacianina un antioxidante auxiliar en la prevención del cáncer. Es buena fuente de hierro, esencial para evitar anemia y desnutrición y potasio, que regula la presión arterial y el movimiento muscular.

Cuando los compres elige las piezas sin golpes ni partes blandas, debe ser firme. Para conservar córtale las hojas (pero no las tires, son comestibles y muy saludables) y conserva en una parte fresca pero sin humedad de tu refrigerador.

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LISTA DEL SÚPER

ACEITES Y VINAGRES

Aceite de aguacate Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de jerez Vinagre de manzana Vinagre de sidra Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto BEBIDAS

Jugo de mandarina Jugo de naranja CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Huevo Lomo de atún Media pechuga de pollo FRASCOS Y LATAS

Aceitunas Cátsup sin azúcar Mermelada de chabacano Mostaza antigua Mostaza Dijon Piña en almibar Salsa extra picante Salsa inglesa Vinagreta sin azúcar

FRUTAS Y VERDURAS Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berenjena Betabel Brócoli Brotes de chícharo Calabacitas Cebolla blanca Cebolla cambray Cebolla morada Champiñones

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Chayote Chile habanero Chile serrano Cilantro Ciruelas rojas Coliflor Durazno Echalote Ejotes Elote amarillo Eneldo Epazote Espárragos Espinaca Estragón Fresas Germinado de brócoli Germinado de lentejas Granada Hierbabuena Hongo portobello Jengibre Jitomate (tomate) Kale Kiwi Lechuga escarola Lechuga orejona Lima Limón Limón amarillo Mandarina Mango Manzana verde Melon Nabo Naranja Nectarina Orégano fresco Papa cambray Papaya Pepino Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Rábano Radiccio Sandia Tomates cherry Tomillo Toronja Verdolagas Zanahoria HARINAS Y ENDULZANTES

Azúcar mascabado Harina de trigo Miel de abeja Miel de agave Miel de maíz

LÁCTEOS

Camembert Mantequilla Queso chiapas Queso cotija Queso de cabra Queso fresco Queso manchego Queso parmesano Yogurt natural sin endulzar

ORIENTALES

Chile de árbol seco Panko Romero seco Salsa de pescado Salsa de soya baja en sodio PANADERIA Y TORTILLERIA Pasta hojaldre

SALCHICHONERÍA Jamón serrano Pechuga de pavo

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Ajo en polvo Ajonjolí Almendra Alubias Anís estrella Arándanos deshidratados Avellanas Cacahuates Camarón seco Canela Chícharos secos Chile ancho Chile morita Chile piquin Chipotle ahumado seco Clavo molido Comino molido Couscous Cúrcuma en polvo Flor de jamaica Frijoles negros Garbanzos enchilados Hierbas provenzales secas Hojuelas de chile Lentejas negras

Nuez Orégano seco Pepitas de calabaza Pimienta cayena Pimienta negra molida Pistaches Quinoa blanca Quinoa roja Sal de grano Semillas de girasol Semillas de mostaza Tomates deshidratados Zaatar GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Alegría de amaranto

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