No.61 Abril 2015 by Chef Oropeza

ABRIL

2015 | Nº 61

menú mensual rico y saludable

recetas ¡a tu medida!

CHEF

Día a Día Hamburguesa alternativa de lentejas, pág. 38

SALUDABLES

ReVIstA chef oRopezA díA A díA

◗ Lunchs ◗ Cenas ◗ Refrigerios

s o m a t n e v n i S Re desayuno ◗ ◗

E R O B A LOS Sa ÑOS par NI

Alimentos

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OBLIGADOS

divertidos SECRETOS

Hay momentos en la cocina que los recuerdo

cocina, pero más todavía haberle hecho un espacio

entre risas, regaños y ‘experimentos’. Cuando era

a esa curiosidad e iniciativa que me perseguían

niño buscaba el descuido de mi abuela para agregar

desde pequeño y que, más de una vez, arruinaron

a la receta en turno un ingrediente diferente o

las recetas de la familia. Recordar los nervios y esa

alguna especia que me parecía divertida. Seguir

risita ahogada de saberme dueño del ‘desastroso

la receta al pie de la letra me impacientaba y me

secreto’, era una sensación única. Porque respetar

dejaba con ganas de ponerle ese toque personal a la

las reglas siempre estará bien, pero crear con la

preparación. Al poco tiempo aprendí que si quería

naturalidad e intuición de un niño es lo que me ha

lograr platillos equilibrados y consistentes, primero

hecho creer que la gastronomía no tiene límites. Y

debía seguir las reglas culinarias. Y así lo hice.

a diario lo compruebo.

Hoy me alegra conocer los principios básicos de la

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Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.

Celíacos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

Vegetarianos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Hipertensos

Veganos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Paleo

¡Recetas a tu medida!

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.

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DIRECTORIO FOODMATES

A MI REVISTA ¡POR UN AÑO!

Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto

Fernanda Carrasco Ollin Islas Ana Villalba Colaboradores Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Karen Sánchez Carolina Simón Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

gguerra@cheforopeza.com.mx

Joy Muñoz

ymunoz@foodmates.com.mx

Atención a cuentas clave

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recetas de + cielo + mar y + tierra

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› Menopausia feliz: qué comer, cómo cuidarte, qué hábitos modificar › Recetas fáciles y novedosas para consentir a mamá

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.61 abril 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de marzo de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

LLÁMANOS AL

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CHEF

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EN MAYO

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Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

1. Carta del Chef 4. Ingredientes de temporada 6. Columna: Alimentación y embarazo 8. Menú mensual 10. Checa esto Salud y tendencias 12. Los 10 + Alimentos obligados en el desayuno 14. Alimento del mes Huevo

No te pierdas...

Salmón rostizado con chile ancho, pág. 35

InuTOS!

PRIMAV E R A

Abigail Calixto Atención a clientes Tel. 1164 7009 Ext. 1602

Día a Día

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Alfonso Ávila Sistemas

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Ricardo Cabrera Administración y finanzas Gina Guerra

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Antonio Outón Editor de gastronomía

Recetas ¡a tu medida!

(revista impresa)

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Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ext. 2002

ReVistA chef OROpeZA díA A díA

Edith Oropeza Editora de contenido

2015 | Nº 60

Aída Fayad Asesora en nutrición

menú mensual Rico y saludable

299 pesos

Sumario ABRIL 2015

16. En forma Equilibrio perfecto en ¡8 pasos! 18. Dime qué padeces y te diré qué comer Asma infantil 18. Bebidas saludables Frescas y nutritivas 20. Especial El sabor de la Cuaresma en 10 recetas 24. Ideas para tus colaciones Recetas rápidas y novedosas para llevar a cualquier lugar

32. Mis celebraciones Reinventamos las recetas para los más pequeños del hogar. ¡Te sorprenderás! 72. La entrevista Chef Alain Passard 76. Sartén en la mochila Dublín, amable y próspera. 80. Lista del súper e índice de recetas

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Ingredientes de temporada

¡A tu salud! Cómpralos y disfrútalos en su mejor momento.

¡Mis recetas favoritas!

Garbanzo

Setas

Es considerado uno de los alimentos más nutritivos del orbe, el garbanzo aporta fibra dietética que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y a equilibrar la presión arterial. Contiene vitamina K, esencial para lograr una correcta coagulación. También tiene ácido fólico por lo que se recomienda consumirlo a mujeres embarazadas. Consérvalos en un frasco o bolsa hermética, lejos de la humedad y de la luz del sol.

Este versátil alimento aporta apenas 20kcal por cada 100g y posee ergosterol, una sustancia que con el sol se transforma en vitamina; también contiene vitamina B, que favorece la producción de glóbulos rojos y anticuerpos. La mejor época para su recolección es justo ¡la primavera! Guárdalas en el refrigerador en una bolsa hermética hasta por una semana.

Almendras con romero, pág. 26 CALORíAS 197

Ensalada de brócoli con uvas y aderezo de mostaza, pág. 55 CALORíAS 137

Espárrago

Coliflor

De origen mediterráneo, los egipcios se lo ofrendaban a sus dioses. Crece en climas templados y contiene vitamina E, considerada ‘de la fertilidad’ ya que promueve la fecundación. Es rico en fibra, proteína, magnesio y mejora el funcionamiento intestinal. Prefiérelo con las puntas cerradas y tallo firme. Consérvalo en refrigeración envuelto en un paño o papel húmedo hasta por tres semanas.

Previene enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Contiene antioxidantes encargados de eliminar los radicales libres que aceleran los signos de envejecimiento. Al comprarla, prefiere las que tienen los ramilletes firmes y juntos. Mantenla en el refrigerador adentro de una bolsa de plástico. Te durará fresca hasta una semana.

Ideas y colaciones

Ricas, saludables y fáciles de preparar: creamos las mejores combinaciones para llevar a cualquier lugar. Pág. 24

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Pescado empapelado con albahaca y limón, pág. 51 CALORíAS 318

Calabacitas fritas, pág. 45 CALORíAS 79

5 La columna

nutrientes básicos para todo niño en crecimiento

Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. @carrascochapa

Por: Fernanda Carrasco Chapa

Checa el tip fitness en www.cheforopeza.com.mx

TIPFitness #3 1. calcio

2. Hierro

3. Zinc

El correcto consumo de calcio es de gran

Una de las condiciones de salud más comunes

El zinc es un nutrimento esencial en el sistema

importancia para lograr una buena densidad

en la niñez y la adolescencia es la anemia.

inmune y en la formación de neuronas en el

ósea de los niños. Se cree que el pico máximo

Durante estas etapas, el crecimiento de la masa

cerebro. Es importante que los niños tengan

de este desarrollo es entre los 18 y 22 años de

muscular se lleva de manera acelerada y es por

un óptimo desarrollo motor y cognitivo para

edad y, en caso de llevar un consumo frecuente

eso que las necesidades de hierro se elevan al

tener un mejor aprendizaje en esta etapa de

de calcio en edades previas, es posible evitar

aumentar el volumen sanguíneo de una persona.

la vida. Asegura que tus hijos consuman estos

la osteoporosis en la adultez. Esta es la ingesta

Los alimentos que no pueden faltar en su

alimentos:

diaria sugerida (IDS) en nuestra población:

alimentación son los siguientes:

Pescado / Salmón

Vegetales de color verde intenso La

Carne de res

recomendación es consumirlos crudos.

Pollo

Acelgas / Espinacas / Berros

Frijoles y otras leguminosas

500 mg

Leguminosas Ya cocinadas, las puedes

Almendras / Nueces

800 mg

agregar a sopas, caldos y ensaladas.

Cacao en polvo

1,300 mg

Frijoles / Lentejas / Garbanzo

IDS de calcio para niños mexicanos

Edad 1-4 años 4-8 años 9-13 años

Alimentos de origen animal Para una

4. agua

Para lograr esta ingesta al día puedes agregar

mejor absorción del hierro, se recomienda

alguna de estas porciones de alimentos en la

acompañarlos siempre de algún alimento

El agua mejora la digestión y evita el

comida de tus hijos.

cítrico, como limón o jitomate crudo.

estreñimiento. También evita infecciones

Carne de res molida / Bistec

urinarias y ayuda a la correcta absorción de

Tortilla de maíz amarilla: 1 pieza = 62.7 mg

Amaranto cocinado: 1 taza = 275 mg

Cereales adicionados La mayoría de

todos los nutrimentos. Es importante que los

Queso fresco o blanco: 40 g = 273.6 mg

los cereales de caja, pan empaquetado

niños aprendan a estar hidratados durante

Leche semidescremada: 1 taza = 284 mg

y harinas en México están adicionadas

todo el día, por lo que este líquido debe

con hierro.

tomarse en lugar de jugos y refrescos que por

Yogurt natural: 1 taza = 274 mg Semillas de chía

lo general son ricos en azúcares y calorías.

5. Hidratos de carbono saludables Actualmente las campañas contra el sobrepeso, obesidad y diabetes en cantidad de grasas saturadas y azúcares refinadas. Estos alimentos

En lugar de incluir en el lunch escolar … 10 gomitas de azúcar

deben ser sustituidos por opciones que les brinden además de energía,

1 paquete de galletas de chocolate

niños están enfocadas en la reducción de alimentos y bebidas con gran

nutrimentos como fibra, vitaminas, antioxidantes, agua y minerales.

Papas fritas Leche con saborizantes

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Manda en su lonchera… 5 fresas enteras y desinfectadas 1 sándwich de queso con vegetales en pan multigrano 1 manzana en medias lunas delgadas ½ taza de moras con yogurt natural

NUEVA LÍNEA Empaque Zwanfriendly. El primero y único en México elaborado a base de papel.

99% libres de grasa. Rebanadas finas.

No se rompen al sacar.

Menú mensual

SUScRÍBETE al aBriL 2015

DESayUno 1 porción de huevos rotos + 1 vaso de jugo de naranja, fresa, pera e hinojo + 1 rebanada de pan integral

gratis

luNch

1 vaso de licuado energizante con potasio y hierro + 2 rollos de jamón de pavo

www.cheforopeza.com.mx 1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate! 3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo.

comiDa 1 porción de chayotes rellenos con pavo, chile de árbol y menta + ½ taza de arroz rojo + 1 taza de sopa de queso con manzana

luNch

1 porción de palomitas con caramelo caseras

¡Todos los días, opciones deliciosas!

cEna 1 taza de ensalada de higos asados con cebolla y amaranto

02jueves

01miércoles

meNÚ meNsuAl

DESayUno 1 porción de enchiladas vegetarianas + 1 vaso de jugo de nectarina y frambuesa

luNch 1 porción de carpaccio de sandía comiDa 1 porción de pizza de hamburguesa + 1 taza de ensalada de uvas con queso de cabra

luNch 1 porción de edamames con parmesano cEna 1 sándwich de hongos con quelites + 1 vaso de leche con cocoa Kcal= 1,787

luNch 1 taza de pepinos en bastones con chile piquín y limón comiDa 1 porción de hot dog de pavo con mayonesa de aguacate + 1 taza de ensalada de col y jalapeños + 1 taza de sopa de pasta

luNch 1 porción de pretzels con cubierta de tamarindo

DESayUno 1 porción de huevos cazuela + 1 vaso de jugo de pepino, piña y apio + 1 rebanada de pan integral

luNch 1 manzana rebanada con chile piquín

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DESayUno 1 porción de hot cakes de yogurt + 1 taza de café de olla + 2 rebanadas de tocino de pavo

luNch 1 naranja

comiDa 1 taza de sopa de fideos con pollo + 1 taza de ensalada de espinacas y durazno + 1 filete de pescado asado

comiDa 1 taza de ensalada de pollo tandoori + 1 taza de sopa de vegetales

luNch

1 porción de hummus de betabel y edamame

1 porción de pudín de chía con fresas cEna 1 porción de rollos de cecina con nopales + 1 taza de té verde

cEna 1 porción de tamales de huitlacoche + 1 taza de café de olla Kcal= 1,822

05domiNgo

DESayUno 1 porción de granola casera + 1 vaso de jugo verde con naranja + 1 sándwich de queso panela

04sábAdo

03vierNes

Kcal= 1,648

Kcal= 1,764

luNch

cEna 1 porción de burritos de pollo y guacamole + 1 taza de atole de guayaba

Kcal= 1,280

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www.amebeef.com ALIMร NTATE SANAMENTE

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al día

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más! Más cafeína, más refresco Un estudio realizado en Australia, en la Universidad Deakin, reveló que la cafeína que se encuentra en los refrescos provoca que quienes los consumen beban cada vez más este tipo de productos. Los expertos que dirigieron esta investigación llamaron la atención de las autoridades con el objetivo de regular el uso de esta sustancia en dichas bebidas.

Comida sin contratiempos La compañía Lift Labs, dedicada a producir tecnología especializada para quienes padecen el mal de Parkinson, ha creado la cuchara Liftware. Este innovador dispositivo permite que los pacientes logren estabilidad mientras comen, pues reduce 70% los temblores. La cuchara tiene sensores que detectan los temblores y reacciona equilibrando la superficie del dispositivo para evitar que la comida caiga.

El círculo de la salud, la app que cuida tu corazón El Centro Nacional de Investigación Cardiovascular en España anunció el lanzamiento de una aplicación que cuida el sistema

¡TIPS ZWANTÁSTICOS! Conserva tu peso ideal con estos útiles consejos: 1. Asegúrate de que tus comidas del día tengan los cinco grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, proteínas y lácteos). 2. Realiza actividad física regularmente. 3. Cuida las porciones que consumes.

cardiovascular. Esta herramienta lleva

4. Di sí a los refrigerios bajos en grasa y altos

un registro de la presión arterial, nivel de

en proteína: el Jamón de Pierna Zwan® es una

obesidad y colesterol, hábitos de tabaquismo

deliciosa opción. Tres rebanadas tienen menos

y tiempo dedicado al ejercicio. También ofrece

¡de 100 calorías!

consejos y motivación para hacer cambios

5.Evita las dietas extremas que únicamente

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se encargarán de alterar tu metabolismo.

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Libros

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Food Network in the Kitchen

A comer y beber. Con las manos en la masa, de Gillaume Long

Dive Dir. Jeremy Seifert

Es una de las aplicaciones

Un libro sencillo, sin pretensiones, que te

En este filme, el

más populares en este

ofrece recetas deliciosas para la vida diaria. El

director Jeremy Seifert

momento. Con esta

volumen es para alguien que desee preparar

pone sobre la mesa una

herramienta puedes

platillos no muy

pregunta inquietante:

obtener cientos de recetas

complicados ni

¿cuánta comida que sí

de diversos chefs de los

caros. ¿Por qué te

sirve se va a la basura?

programas de cocina más

lo recomendamos?

El realizador revela cuál es la cantidad de

célebres en la actualidad.

Porque tiene

desechos de comida en perfecto estado que

También tiene una lista de

historietas y dibujos

las tiendas tiran porque ya no es atractiva

compras y recetas interactivas. Disponible

muy divertidos con

para los clientes. ¡No te la pierdas!

para iOS y Android Aplicación gratuita

los que, además de

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Ingredients Dir. Robert Bates

MealBoard

Salsas, de Karin Leiz

Esta aplicación es perfecta

El autor de Cocinar con hierbas de muchas

para los que desean planear

maneras ofrece este espléndido libro dedicado

sus menús semanalmente.

a algunos de los platillos más importantes de la

epidemia de obesidad

También ofrece recetas y

cocina: los que llevan salsas. Si quieres conocer

y diabetes es cada

precios de los ingredientes que

diversas maneras de sorprender con tus salsas

vez mayor, se levantan voces alrededor del

tienes que adquirirlo: cuenta con más de 300

mundo a favor de la producción y alimentación

resulta muy útil cuando tienes la intención de

recetas, todas maravillosas, para hacer magia

orgánica y comunitaria. En Ingredients serás

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en tu cocina. Disponible en Amazon Precio

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a crecer en Estados Unidos y aboga por

utilizarás en tus menús, lo cual

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Los 10+

1El huevo

2Cereales enteros

3Fruta

4deAceite coco

suficiente proteína,

deben consumir fruta al

saludables con este tipo de

aminoácidos, vitaminas

niños que desayunan cereales enteros tienden a comer

menos dos veces al día.

menos grasa durante el día.

aceite. Además de que los

y grasas saludables para

Si tu hijo lo consume te

asegurarás de que ingiera

El estudio EnKid reveló que los

Los nutriólogos infantiles aseguran que los pequeños

Sustituye las grasas poco

niños lo digerirán fácilmente,

comenzar el día.

les ayudará a asimilar mejor otros alimentos.

Ponle un 10 a la primera comida ¡de tus hijos!

10 ingredientes los

obligAdos para el

desayuno infantil

10Frijoles

5Espinaca

Las leguminosas son muy valiosas porque se trata de carbohidratos complejos, que se digieren de manera lenta gracias a su gran cantidad de fibra.

Los vegetales deben estar

9Yogurt o leche

8Pechuga de pavo

7Amaranto

fibra y vitaminas.

Esta proteína con poca grasa

uno de los alimentos del

porque, como sabes,

es bienvenida por la mayoría

futuro, el amaranto es una

y otros cereales. Una tortilla

contienen calcio, un mineral

de los niños. Aprovecha este

gran fuente de aminoácidos

le brindará a tu pequeño

indispensable para que los

plus y ofrécela en sándwich,

esenciales. En licuados,

vitaminas, proteína,

huesos se fortalezcan durante

quesadilla, en rollitos o en la

yogurt o barrita siempre

carbohidratos de lenta

la etapa de crecimiento.

preparación que más le guste.

será una buena opción.

absorción y ¡mucho calcio!

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de tu hijo, incluso durante el desayuno. Uno ideal es la espinaca, pues tiene una gran cantidad de calcio,

Clasificado por la FAO como

6Tortilla

Es una rica, tradicional y saludable alternativa al pan

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/ Revista Consumer Eroski.

Los lácteos son básicos

presentes en la alimentación

Alimento del mes

Los huevos blancos y rojos tienen exactamente el mismo valor nutricional; su color solo depende de la raza de la gallina que los puso.

Un tip infalible

Para saber si un huevo está fresco, sumérgelo en un vaso con agua. Si se va al fondo no tienes de qué preocuparte. Los huevos menos frescos tienen aire dentro, lo cual les permite quedarse en la superficie y flotar.

HUEVO

Un alimento completo Su origen

El huevo ha sido un alimento muy valioso en diversas culturas desde el inicio de su consumo. Para los romanos, por ejemplo, no solo era un aperitivo exquisito y nutritivo, también se le utilizaba como herramienta artística que los pintores usaban para darle color a algunas de sus obras.

hace bien

No se sabe con exactitud en dónde y en qué fecha el hombre comenzó a consumir huevo, sin embargo, algunos investigadores sospechan que sucedió en Asia, concretamente en la India, alrededor del año 3000 a. C. Este momento coincide con la domesticación de las aves en dicho país.

comprar y conservar

Usos cUlinarios

• Si los compras en paquete,

En la gastronomía suele

ábrelo y observa bien todas

utilizarse como:

las cáscaras. Estas no deben

• Espumante, en repostería,

estar rotas, pues recuerda que

principalmente

el huevo es un alimento que se

• Emulsionante, en diversas

puede contaminar fácilmente

mayonesas y aderezos

• Consérvalos a temperatura

• Coagulante, en flanes

prevenir las cataratas

ambiente, siempre y cuando

• Adhesivo, para pegar harina

• Contiene aminoácidos y

esta no sea muy alta. En caso

• Colorante, en sopas y pastas

proteína de alta calidad, que

de no refrigerarlos, consúmelos

• Espesante, en cremas

brinda sensación de saciedad

de preferencia durante los

y sopas

y fortalece los músculos

siguientes 15 días

• Abrillantador, en panes

• Contiene folatos, fósforo, selenio, vitaminas A, B, D, E, K, calcio, zinc, proteínas y grasas saludables • Su consumo puede elevar el colesterol bueno hasta 10%. • Te da salud visual, ya que contiene luteína, un antioxidante que ayuda a

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otros Usos • Su cáscara se emplea como abono y para evitar que animales como los caracoles se acerquen a tus plantas • Algunas personas utilizan las claras de huevo para preparar mascarillas faciales con el propósito de darle un toque fresco a la piel • El huevo también puede utilizarse como pegamento, pues su consistencia ayuda a adherir materiales

En forma

Equilibrio

perfecto en

pasos

¿Quieres sentir que dominas cada parte de tu cuerpo a la perfección? ¡Desarrolla tu equilibrio!

Dibuja una línea recta frente a ti y camina sobre ella. Es indispensable que des un paso tras el otro sobre la misma línea (tus pies deben tocarse, uno frente a otro). Endurece el centro de tu cuerpo para conservar el equilibrio.

Parada con tus piernas ligeramente separadas, eleva tu pierna derecha a un

Siéntate en una pelota grande (como las de pilates) y pega tus pies al piso. Levanta tu pierna derecha hasta que quede recta. También tu brazo izquierdo hacia el frente (igual que tu pierna). Sostén durante 10 segundos esta posición antes de cambiar de pierna y brazo. Contrae el abdomen en todo momento.

costado (de ser posible, a 45 grados). Permanece en esta posición durante 10 segundos y regresa. Sigue la misma mecánica con la otra pierna.

Permanece de pie, con tus piernas ligeramente separadas. Eleva tus brazos hacia el techo (sin levantar los hombros). Párate de puntas lentamente hasta que llegues a la

Colócate cerca de alguna pared en caso de que necesites recargarte. Párate derecha y con las piernas cerradas. Cierra los ojos. Poco a poco eleva tu rodilla derecha y mantenla durante 10 segundos y regresa. Hazlo con la pierna izquierda también.

altura máxima. Contrae tus piernas y glúteos.

• Se reduce el riesgo de sufrir caídas

• Mejora tu coordinación Al trabajar el equilibrio,

Quienes poseen un mayor equilibrio tienen

se aumenta la habilidad para coordinar movimientos

menos probabilidades de experimentar estos

contrarios o que se realizan al mismo tiempo

accidentes, pues controlan mejor el cuerpo

• Eleva tu estima Sentirte en control de tu cuerpo

• Tonifica los músculos Los ejercicios que se

también te brinda seguridad

realizan para mejorar el equilibrio ayudan a

• Evita lesiones Al desarrollar tu equilibrio reduces

fortalecer el abdomen, los glúteos y las piernas

las posibilidades de sufrir torceduras y esguinces

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FUENTE active.com/ fitbie.com/ Clínica Mayo

BENEFICIOS DE MEJORAR TU EQUILIBRIO

❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱❱

! ¡atención!!

Separa las piernas (tus rodillas deben mirar hacia el frente). Eleva tus brazos frente a ti (las palmas deben mirar

Colócate de pie, con las piernas cerradas. Eleva tu pierna derecha a 45 grados y poco a poco llévala

hacia abajo). Flexiona tus piernas y baja

hacia atrás, a la misma altura.

tu cadera lo más que puedas. En esta

Realiza este vaivén 10 veces

posición, eleva y baja tus talones 10

y vuelve a la posición inicial.

veces. Regresa a la posición inicial.

Sigue el mismo procedimiento con la pierna izquierda. Para

❱ ❱ ❱ ❱❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱

no tambalear debes contraer el

¿cuándo debo ver al médico?

abdomen y apretar tus glúteos.

Antes de ejercitarte debes determinar si tu problema de equilibrio necesita

atención médica. Detecta las señales por las que deberías visitar al doctor: • Tienes la sensación de que todo

Da un paso al frente con tu pierna derecha, flexiona tu rodilla y deja estirada la pierna izquierda. Cuida

gira a tu alrededor

que tu rodilla derecha permanezca a

• Tu audición viene y va

la altura de tu tobillo. Eleva tus brazos

• Tienes náuseas y vómito

y junta las palmas de modo que la

• Escuchas un zumbido constantemente

punta de tus dedos quede hacia el

• Tienes la sensación de pérdida de aire

techo. Mantén esta posición por

• Sufres de cabeza muy seguido

cinco segundos y cambia de pierna.

• Tienes dificultad para caminar • No puedes controlar el cansancio ❱ ❱ ❱ ❱❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱

5 alimentos para tus articulaciones 1. Proteínas animales

2. Pescado

3. Vitamina C

4. Gelatina

5. Cebolla y ajo

La carne es un alimento

De preferencia, consume

Las frutas y vegetales que

Contiene grenetina,

Ambos contienen

que le ayuda a tus

el azul (sardinas, salmón,

contienen esta vitamina

una proteína que ayuda

minerales necesarios

articulaciones porque

atún). Sus antioxidantes

(como los cítricos y el

a sintetizar el colágeno y a

para la formación de

tiene aminoácidos

actúan como un escudo

brócoli) son potentes

reducir la inflamación de los

colágeno y otros de los

indispensables para

de las membranas que

antiinflamatorios que pueden

tejidos que se encuentran

elementos que forman

sintetizar el cartílago.

se encuentran en las

evitar los molestos dolores

cerca de nuestras

parte de nuestros

Además sus minerales

articulaciones y que con

de articulaciones. Además,

articulaciones. Consumirla

ligamentos, huesos

contribuyen en la

los años o las actividades

ayudan a mantener el

frecuentemente nos

y tendones.

recuperación de

intensas (como el ejercicio)

cartílago y el colágeno, ambos

mantiene alejados de

cualquier lesión.

comienzan a desgastarse.

muy importantes para estas

males como la artrosis.

partes de tu cuerpo.

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Mi salud

Dime qué padeces y te diré qué comer:

Asma

Pocas cosas asustan más a los padres que ver a sus pequeños hijos enfrentando un problema respiratorio. Aquí, una breve guía sobre este padecimiento, sus síntomas y la manera de evitar complicaciones.

Por Ollin Islas

¿Qué es? Es una enfermedad crónica que provoca que se inflamen y estrechen los conductos de los pulmones. Generalmente esta es una reacción a ciertos alérgenos, o bien, a infecciones virales. El asma es un mal relativamente común en los pequeños. Los niños con antecedentes familiares de esta enfermedad o que sufran de rinitis alérgica o dermatitis atópica son más propensos a padecerla.

Conoce sus síntomas • Experimentar una sensación de opresión en el pecho • Sentir que falta el aire y presentar dificultad para respirar • Cuando el pequeño exhala, se escucha una especie de silbido • Tos seca y frecuente • Presentar un ritmo de respiración más rápido de lo habitual • Cansancio e irritabilidad En algunos casos, los síntomas se hacen más evidentes por las noches

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Señales de emergencia Si sospechas que tu hijo tiene asma llévalo al médico lo antes posible. Si ya lo diagnosticaron, llévalo de inmediato al hospital en caso de que presente: • Dificultad para respirar • Confusión o somnolencia • Se muestre nervioso por la falta de aire • Su pulso se acelere • Alguna parte de su rostro se torne morada

Pasos para prevenir el asma infantil

no fumes cerca de tu hijo. el humo del cigarro es uno de los detonadores de las crisis asmáticas. si salen siempre prefieran las zonas de no fumar.

si tu pequeño tiene asma o es propenso a padecerla, inscríbelo en actividades físicas como la natación (los ambientes húmedos son positivos para desprender las mucosidades) o motívalo a hacer caminata o bicicleta. evita los ejercicios que implican mucha resistencia o velocidad.

para sobrellevar los climas fríos, siempre pídele a tu pequeño que se cubra la nariz y boca con una bufanda. respirar aire frío propicia crisis de asma, especialmente si se hace por la boca.

los ácaros son un alérgeno que debes alejar de tu pequeño. evita que su cuarto tenga tapetes y alfombra, limpia minuciosamente sus muñecos de peluche y cada lugar en el que se pueda acumular polvo en la casa; prefiere las persianas a las cortinas, pues son más fáciles de mantenerlas sin polvo.

FUENTES Biblioteca Nacional de Medicina de EU/ huffingtonpost.com

otros alérgenos que debes mantener lejos de tu pequeño son la caspa de animales como el gato, las cucarachas, así como los hongos y el moho.

Alimentos aliados contra el asma infantil

FRUTA

CÚRCUMA

PESCADO

AjO Y CEbOLLA

Investigadores holandeses registraron los hábitos alimenticios de un grupo

Es célebre por sus propiedades antiinflamatorias.

Sus ácidos grasos omega 3

Se cree que sus propiedades contribuyen

de niños durante ocho años y notaron que

Incluirla frecuentemente en la alimentación de tus

quienes comieron más fruta durante su infancia también mostraron una

hijos puede ayudarte a evitar las crisis.

menor propensión a enfermar de asma.

son antiinflamatorios y ayudan a regular la actividad en los conductos aéreos.

a combatir los broncoespasmos y la inflamación.

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS CON VITAMINA C Los cítricos, el pimiento y la espinaca, por ejemplo, actúan como ‘escudos’ que protegen a los pulmones y reducen la posibilidad de que se generen secreciones excesivas.

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112

Sodio (mg)

221

Calcio (mg)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.2

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

24.4

Hidratos de carbono (g)

1.4

Colesterol (mg)

5.9

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

Proteínas (g)

Ácidos grasos saturados (g)

173

Contenido energético (kcal)

inmediato y disfruta.

y homogénea; sirve de

obtener una textura suave

por 2 minutos hasta

Licúa todos los ingredientes

PREPARACIÓN

1½ cucharadas de linaza

mascabado

2 cucharaditas de azúcar

1 taza de melón, en cubos

y sin azúcar, congelado

bajo en grasa

½ taza de yogurt natural

1 taza de leche descremada

INGREDIENTES

Rendimiento 2 porciones

Porción recomendada 1 vaso

Tiempo de preparación 10 minutos

SMOOTHIE de melón

SALUDABLES

BEBIDAS

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Plátano

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

½ cucharada de semillas de hemp tostadas

½ taza de espinacas, lavadas y desinfectadas

Rendimiento 2 porciones

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg)

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

0.4

Hierro (mg)

0.6

Lípidos (g) (grasas)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

Ácidos grasos 10.9 monoinsaturados (g)

150

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Contenido energético (kcal)

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

Proteínas (g)

Contenido energético (kcal)

Ácidos grasos saturados (g)

Hierro (mg)

Sodio (mg)

Calcio (mg)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Ácidos grasos 13.1 monoinsaturados (g)

3.3

5.8

103

1.9

0.2

86.1

234

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

Proteínas (g)

Contenido energético (kcal)

3.7

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos saturados (g)

Hierro (mg)

Sodio (mg)

Calcio (mg)

1.5

Cuela y disfruta caliente o a temperatura

y revuelve con una cuchara. Sirve de inmediato.

de inmediato y disfruta.

por 2 minutos para infusionar todos los sabores.

homogénea. Agrega las semillas de hemp

obtener una textura suave y homogénea. Sirve

Calcio (mg)

laurel y la ralladura de naranja; deja a fuego bajo

hasta obtener una consistencia suave y

Licúa todos los ingredientes por 3 minutos hasta

ambiente.

Cuando comience a hervir agrega la hoja de

Licúa mango, yogurt y leche de almendras,

Calienta en una olla el agua junto con la canela.

PREPARACIÓN

1 naranja (ralladura)

3 hojas de laurel

1 raja chica de canela

2½ tazas de agua

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 10 minutos

INFUSIÓN desinflamante

de las vías respiratorias como gripe o bronquitis.

antiinflamatorio. Ayuda a combatir enfermedades

Laurel

Es bactericida, antiséptico, expectorante y

PREPARACIÓN

½ taza de leche de almendras

1 cucharada de miel de agave

2 cucharadas de yogurt griego sin grasa

3 cucharadas de piña, picada

½ taza de plátano, en rodajas congeladas

INGREDIENTES

½ taza de mango, en cubos congelados

INGREDIENTES

Rendimiento 1 porción

2½ tazas de agua fría

Rendimiento 2 porciones

SMOOTHIE de mango, hemp y leche de almendras

LICUADO energizante con potasio y hierro

En su composición un 25% es proteína, que combina aminoácidos esenciales y no esenciales, convirtiéndola en un alimento de alta proteína equiparable con la carne o huevo, contribuyendo así con el crecimiento durante la infancia.

HEmP

dato

Es rico en potasio, vitamina B y ácido fólico.

para hacer ejercicio continuo durante una hora.

Previene calambres y te da energía suficiente

os entro® D

IL T S EE

Una historia de Éxito

t u s

¡CHECA LAS TOSTI-RECETAS DE IRMA!

Ella se sacudió el miedo, se decidió e invirtió en su propio negocio.

‘bolsita’ cuando un buen día sus hijos la persuadieron de abrir su propio Tosticentro®.

(de 16 y 11 años) que mantener y muchas cuentas por pagar. Pero la solución llegó en

en nuestro país. Se divorció en 1998 y su panorama no era muy alentador: tenía dos hijos

Así comienza Irma a relatar su historia. Ella es una madre trabajadora como muchas

“De pronto me vi sola, en la ciudad más grande del mundo y ¡sin un quinto!”.

“Con un capital de 3,000 a 5,000 pesos abrí mi propio negocio. Gracias a él hoy mantengo a mis hijos y soy independiente”

tic

H ON

IS TO R H AZ O C E A I I A

C Y

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N I C O

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PREPARACIÓN Cocina el chorizo de pavo en un sartén y cuando suelte su grasa agrega pimientos, cebolla y tampiqueña. Cocina hasta que la carne tome un tono dorado y los vegetales suavicen. Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde, exprime jugo de limón y disfruta.

INGREDIENTES 3 cucharadas de chorizo de pavo ½ taza de pimientos mixtos, en julianas 3 cucharadas de cebolla morada, en julianas 120g de tampiqueña, en fajitas 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde ½ limón (el jugo)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

Tosti fajitas de tampiqueña con chorizo

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PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 120g de pechuga de pollo al axiote, deshebrada 2 cucharadas de cebolla morada, picada 2 cucharadas de piña, en cubos chicos, asados Una pizca de orégano seco 2 cucharadas de cilantro, picado ½ limón (el jugo)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

Tosti pollo al achiote

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 2 cucharadas de cebolla morada, picada ½ tomate rojo, picado ¼ de taza de pimientos mixtos, picados 1 taza de salchichas de pavo, picadas ½ limón sin semillas (el jugo) 1 cucharadita de jugo sazonador 1 cucharadita de adobo de chiles chipotles

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

Tosti salchichas

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PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Flamin’ Hot. Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Flamin’ Hot 120g de lomo de cerdo adobado, deshebrado Una pizca de orégano seco ½ taza de frijoles bayos 2 cucharadas de cilantro, picado ½ limón (el jugo)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

Tosti cerdo picante

FUENTES feng-shui-institute.org, livestrong.com, lindaprout.com

Mis celebraciones

Ideas para tus

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Pudin

Almendras

Palomitas

Edamames

Aderezo

Ensalada

Manzana

Granola

Crema

Frutas

colaciones ||

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Mis celebraciones

almendras con ROMERO C

Rendimiento 4 porciones

Granola

Tiempo de preparación 20 minutos

CASERA C

Porción recomendada ¼ taza de almendras preparadas

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 2 cucharadas

Ingredientes 2 tazas de avena 1 taza de hojuelas de coco ½ taza de almendras, picadas ½ taza de nueces, picadas 3 cucharadas de aceite de coco 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharadita de canela

Preparación Precalienta tu horno a 180°C. Combina en un tazón avena, almendras,

Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

1.6

Lípidos (g) (grasas)

4.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

1.2

Calcio (mg)

Sodio (mg)

26.9

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

nueces y revuelve muy bien. Agrega aceite

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.7

de coco, miel, vainilla y canela y mezcla

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

con una pala de madera hasta integrar. Coloca la granola en una charola con papel encerado y hornea por 30 minutos revolviendo cada 10 minutos para obtener un tostado uniforme. Deja enfriar saliendo del horno y lleva en un frasco como colación. Disfruta.

0.7

Ingredientes

Contenido energético (kcal)

197

Proteínas (g)

5.6

Lípidos (g) (grasas)

16.9

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

9.9

Fibra dietética (g)

Preparación

Calcio (mg)

64.6

Precalienta tu horno a 200°C.

Sodio (mg)

77.1

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 cucharada de aceite de coco, fundido 3 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y picado ½ cucharadita de chile piquín, en polvo Una pizca de sal 1 taza de almendras

Combina en un tazón aceite de coco, romero, chile piquín, sal y mezcla hasta integrar. Agrega las almendras y revuelve hasta cubrirlas con la mezcla. Pásalas a una charola antiadherente y hornéalas de 10 a 15 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que doren y estén crujientes. Deja enfriar saliendo del horno y lleva en un frasco como colación.

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el azúcar se funda y se comience

Ingredientes

Palomitas con caramelo caseras C

3 cucharadas de mantequilla sin sal 3 cucharadas de leche de almendras 1 cucharadita de extracto de vainilla 6 cucharadas de azúcar 1 cucharada de aceite de canola ¼ de taza de maíz palomero

20 minutos

junto con leche y vainilla; reserva.

½ taza de palomitas preparadas

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

21.3

agrega el maíz y tapa. Agita la olla

Hidratos de carbono (g)

15.4

con movimientos circulares hasta

Fibra dietética (g)

0.3

Calcio (mg)

palomitas en una charola y báñalas

Sodio (mg)

32.5

con el caramelo. Revuelve para que

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

5.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

sin parar con un batidor globo hasta integrar; deja enfriar ligeramente.

la mayoría se impregnen y deja secar.

Coloca el azúcar y el agua en una

Guarda en un frasco como colación

olla chica. Calienta a fuego bajo y

Porción recomendada

0.6

palomitas hayan inflado. Coloca las

Funde en una olla la mantequilla

Tiempo de preparación

Proteínas (g)

mezcla de mantequilla y revuelve

que el maíz deje de tronar y las

Preparación

4 porciones

179

Calienta el aceite en una olla alta,

3 cucharadas de agua

Rendimiento

Contenido energético (kcal)

a formar un caramelo. Incorpora la

mueve constantemente hasta que

y disfruta.

Contenido energético (kcal)

121

Calcio (mg)

0.7

Proteínas (g)

1.7

Sodio (mg)

71.3

Lípidos (g) (grasas)

10.5

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

aderezo de limon con

vegetales C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza de vegetales + 2 cucharadas de aderezo

Ingredientes Para el aderezo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva ½ limón amarillo (el jugo

Ácidos grasos 6.7 monoinsaturados (g)

7.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

0.4

Para servir 2 tazas de vegetales, en bastones (al gusto)

y la ralladura)

Preparación

1 limón sin semillas (el jugo

Para el aderezo de limón

y la ralladura)

Licúa todos los ingredientes

1 diente de ajo

hasta obtener una textura

1 cucharada de perejil, lavado

cremosa y homogénea.

y desinfectado

Para servir

¼ de taza de nueces de la india remojadas en agua por 4 horas (coladas) Una pizca de sal y pimienta negra molida

Guarda los bastones de vegetales y el aderezo en frascos separados y lleva como colación.

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Mis celebraciones

Crema de ChoColate+

galletas C

Rendimiento 1 taza Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 cucharadas

Ingredientes

con 3 galletas

1 taza de almendras, sin piel y remojadas por 4 horas (escurridas) 3 cucharadas de cocoa sin azúcar 1 cucharadita de aceite de coco, fundido ¼ de taza de leche de almendras 3 cucharadas de azúcar mascabado

Contenido energético (kcal)

170

Proteínas (g)

4.5

Lípidos (g) (grasas)

8.3

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

20.7

Fibra dietética (g)

tu procesador y muélelas hasta obtener

Calcio (mg)

44.8

un pasta. Agrega cocoa, aceite de coco,

Sodio (mg)

36.8

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Galletas estilo graham (para acompañar)

Preparación Precalienta tu horno a 180°C. Coloca las almendras en un charola antiadherente y hornéalas de 10 a 15 minutos hasta que tuesten. Pásalas a

leche de almendras, azúcar y continúa procesando hasta que la mezcla sea homogénea y untable. Lleva la crema de chocolate en un frasco de vidrio como colación y disfruta con galletas.

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Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

Contenido energético (kcal)

196

Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

11.8

Proteínas (g)

0.8

Lípidos (g) (grasas)

14.8

Lípidos (g) (grasas)

3.9

Colesterol (mg)

13.2

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

5.7

Hidratos de carbono (g)

4.1

Fibra dietética (g)

0.7

Calcio (mg)

166.4

Calcio (mg)

0.5

Sodio (mg)

233

Sodio (mg)

71.1

Hierro (mg)

0.1

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

EdamamEs con

parmesano C

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

0.3

Ensalada dE pepino y tomates C

Porción recomendada ½ taza de

Rendimiento 4 porciones

edamames + 1 cda de queso parmesano

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ¼ de taza

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva

1 pepino mediano

Una pizca de pimienta negra molida

1 tomate (jitomate) bola

1 taza de edamames con cáscara, blanqueados

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de queso parmesano, rallado

2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida

Preparación Precalienta tu horno a 200°C.

1 cucharadita de chile de árbol seco, picado (opcional) 2 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado

Combina en un tazón aceite de oliva y pimienta. Agrega los edamames y revuelve para que todos se impregnen. Pásalos a una charola antiadherente y hornéalos de 10 a 15 minutos moviendo

Preparación

cada 5 minutos para que doren ligeramente y estén crujientes.

Corta el pepino en láminas transversales delgadas con ayuda de una

Coloca los edamames en un tazón y espolvoréalos con el queso

mandolina o de un pelador horizontal y colócalas en un tazón. Corta

parmesano; mezcla bien. Reparte los edamames en dos frascos

el tomate en gajos chicos y júntalos con el pepino. Baña los vegetales

de vidrio y disfruta como colación.

con aceite de oliva y jugo de limón. Espolvoréalos con chile y eneldo; revuelve bien. Reparte la ensalada en cuatro frascos de vidrio y refrigera por al menos 20 minutos. Lleva como colación y disfruta. cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

Pud n de ch a con

Manzanas con Mix

crujiente

fresas C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 1 manzana con 4 cucharadas de semillas

Ingredientes 2 tazas de leche de arroz 1 cucharada de azúcar

Contenido energético (kcal)

184

Proteínas (g)

3.6

Calcio (mg) Sodio (mg)

150.1 63.8

Ingredientes 2 cucharadas de nueces, picadas

Lípidos (g) (grasas)

7.8

Hierro (mg)

2 cucharadas de almendras,

½ cucharadita de canela molida

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

picadas

8 fresas, lavadas, desinfectadas

Hidratos de carbono (g)

mascabado

y en láminas 1 cucharadita de jugo de limón

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 26.3 monoinsaturados (g) 1.3

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.2

¼ de taza de semillas de chía

2 cucharadas de ajonjolí 2 cucharadas de semillas de chía

Contenido energético (kcal)

288

Calcio (mg)

21.5

Proteínas (g)

7.6

Sodio (mg)

4.5

Lípidos (g) (grasas)

16.9

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 31.8 monoinsaturados (g) 4.4

5.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

9.7

1 cucharada de azúcar morena 2 manzanas rojas, en gajos

Preparación Coloca en tu licuadora la leche junto con azúcar, canela, cuatro fresas y jugo de limón. Licúa por dos minutos hasta obtener una textura homogénea. Pasa esta preparación a un tazón e incorpora las semillas de chía y el resto de las fresas. Cubre el refractario con plástico autoadherible y refrigera por al menos 30 minutos. Reparte el pudín en cuatro frascos de vidrio y disfruta en tu colación del día.

2 cucharadas de jugo de limón

Preparación Coloca las semillas en un sartén y tuéstalas a fuego bajo hasta que comiencen a tronar y a soltar su aroma; mueve ocasionalmente para evitar que se quemen. Retira el sartén del fuego e integra el azúcar. Mezcla bien para que se funda con el calor de las semillas y deja enfriar por completo. Barniza los gajos de manzana con el jugo de limón y coloca dentro de frascos de vidrio. Espolvorea con el mix crujiente y disfruta como colación.

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Frasco de

FRUTAS Ingredientes

Preparación

1 taza de durazno, en cubos medianos

Rendimiento 4 porciones

Reparte la fruta en 4 frascos y baña

1 taza de mango, en cubos medianos

Tiempo de preparación 5 minutos

con un poco de jugo de limón. Lleva

1 taza de melón, en cubos medianos

Porción recomendada 1 taza

½ taza de frambuesas, lavadas y

como colación y disfruta con chile piquín al gusto.

desinfectadas 1 limón Chile piquín, al gusto

Frambuesas

Durazno

Contiene vitaminas B y C, las cuales

Contienen minerales como potasio

funcionan como antioxidante, retrasando

y magnesio, encargados de mantener

el envejecimiento celular y mejorando

los niveles de agua en tus células

problemas de cicatrización.

Mango

Contiene vitamina A que ayuda evitar

Es bueno para la digestión, gracias a sus enzimas que ayudan a desintegrar las proteínas

Melon

la resequedad de las mucosas y la piel; también vitamina E que previene enfermedades cardiovasculares y cáncer

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

1.6

Sodio (mg)

15.3

Lípidos (g) (grasas)

0.6

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 16.1 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.6

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Mis celebraciones

SOPA DE FIDEOS CON POLLO 32

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Reinventamos los sabores para ninos SOPA DE FIDEOS CON POLLO Rendimiento 4 porciones

PASTA CON PESTO DE BRÓCOLI Y POLLO D H

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 6 porciones

Porción recomendada 1 taza de sopa con ½ taza

Tiempo de preparación 30 minutos

de fideo + 30g de pollo

Porción recomendada ½ taza de pasta con 45g de pollo

INGREDIENTES

4 tazas de caldo de pollo sin sal

Para el pesto 2 tazas de brócoli, en ramitos, blanqueados

1 zanahoria, en rodajas

2 dientes de ajo, finamente picados 4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas

½ taza de apio, en cubos chicos ½ taza de granos de elote blanco

y desinfectadas 4 cucharadas de aceite de oliva

½ taza de chícharos chinos 100g de fideos 4 cucharadas de queso suizo o manchego, rallado 1 taza de pechuga de pollo, cocinada y en cubos Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ½ aguacate, en cubos chicos

PREPARACIÓN Calienta en una olla el caldo de pollo, agrega los vegetales junto con los fideos y cocina por 8 minutos a fuego medio. Incorpora el pollo junto con el queso y deja cocinar por 3 minutos más, o hasta que el queso se funda por completo. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve la sopa caliente y decora con cilantro y aguacate. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

228

Calcio (mg)

156.2

Proteínas (g)

16.4

Sodio (mg)

Lípidos (g) (grasas)

7.1

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

25.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.1

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.7

Fibra dietética (g)

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

2 cucharadas de agua 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 2 cucharaditas de queso parmesano, rallado Una pizca de pimienta negra molida Para la pasta 1 pechuga de pollo, cocinada y en cubos medianos 200g de pasta penne, cocinada según las instrucciones del empaque 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Contenido energético (kcal)

260

Proteínas (g)

18.4

Lípidos (g) (grasas)

11.2

Colesterol (mg)

28.4

Hidratos de carbono (g)

24.3

Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

28.9

Sodio (mg)

59.4

Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

PREPARACIÓN Para el pesto Coloca todos los ingredientes en tu procesador de alimentos e integra perfectamente hasta obtener una textura homogénea y ligeramente espesa; reserva. Para la pasta Barniza los cubos con un poco de pesto de brócoli y cocínalos en un sartén caliente hasta que doren. Calienta el resto del pesto en una olla e incorpora la pasta recién cocinada. Revuelve bien para cubrir la pasta completamente con la salsa y calienta por un minuto. Retira del fuego, incorpora los cubos de pollo y las hojas de albahaca. Sirve la pasta caliente y disfruta.

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FILETE DE PESCADO EMPANIZADO CON ALMENDRAS Y SALVADO C P

HOT DOGS DE PAVO CON MAYONESA DE AGUACATE

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones + 1 taza de mayonesa de aguacate

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 120g de pescado preparado

Porción recomendada 1 hot dog con ½ cucharada

con ¼ de taza de papas

de mayonesa de aguacate

INGREDIENTES

Para la mayonesa de aguacate

Para servir 1 taza de papas cambray, en rebanadas delgadas Aceite en aerosol 2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el pescado 1 taza de almendras, finamente picadas ¼ de taza de salvado de trigo 1 cucharadita de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 4 cucharadas de harina de amaranto 4 filetes de pescado blanco 1 huevo, batido

1 diente de ajo, asado Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 aguacates maduros, en cubos 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Para los hot dogs 4 salchichas de pavo 4 panes integrales para hot dog ½ taza de pepino chico, en medias lunas delgadas 2 cucharadas de cebolla, picada ½ taza de rábano, en rebanadas delgadas

PREPARACIÓN

Aceite en aerosol

Para la mayonesa de aguacate Mezcla en tu procesador ajo, sal y pimienta. Agrega aguacate, aceite

PREPARACIÓN

de oliva y jugo de limón; procesa hasta obtener una mezcla homogénea

Para servir

y untable. Conserva en un frasco de vidrio limpio en refrigeración.

Precalienta tu horno a 180°C. Coloca las papas en una charola con papel encerado, procurando que quede una capa uniforme, sin encimarse. Rocía con muy poco aceite en aerosol y espolvorea con romero, sal y pimienta. Hornea las papas de 20 a 25 minutos o hasta que estén crujientes. Para el pescado Mezcla en un tazón almendras, salvado de trigo, perejil y pimienta. Enharina ligeramente los filetes de pescado y enseguida empanízalos.

Para los hot dogs Calienta un sartén y asa las salchichas hasta dorarlas. Coloca los panes dentro de una bolsa de plástico con algunas gotas de agua y caliéntalos en tu microondas por 20 segundos. Combina en un tazón el pepino, la cebolla y los rábanos. Arma los hot dogs untando los panes con media cucharada de mayonesa de aguacate, encima coloca una salchicha y termina con los vegetales. Disfruta de inmediato.

Pásalos primero por huevo y finalmente por la mezcla de almendras. Coloca los filetes empanizados en una charola , huméctalos con un poco de aceite en aerosol y hornea de 15 a 20 minutos hasta que estén bien cocinados al centro y el empanizado esté crujiente. Sirve los pescados saliendo del horno y disfruta con las papas.

Contenido energético (kcal)

235

Calcio (mg)

20.1

Proteínas (g)

11.6

Sodio (mg)

793

Lípidos (g) (grasas)

10.6

Hierro (mg)

40.6

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

Colesterol (mg) Contenido energético (kcal)

396

Calcio (mg)

118

Proteínas (g)

34.4

Sodio (mg)

175

Lípidos (g) (grasas)

18.8

Hierro (mg)

97.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.1 monoinsaturados (g) 8.9

5.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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5.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.5 monoinsaturados (g) 0.9

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

HOT DOGS DE PAVO CON MAYONESA DE AGUACATE

dato Las grasas deL aguacate son buenas por ser monoinsaturadas y poliinsaturadas, ambas ayudan a bajar el nivel de colesterol en la sangre y disminuyen el riesgo de padecer alguna cardiopatĂa. cheforopeza.com.mx

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QUINOA FRITA CON CAMARONES

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QUINOA FRITA CON CAMARONES C

TOMATES RELLENOS DE QUINOA C D H V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza de quinoa preparada

Porción recomendada 1 jitomate relleno

con 30g de camarones

INGREDIENTES

1 taza de quinoa, cocinada según las instrucciones del empaque

2 cucharadas de aceite de canola

2 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallos)

1 taza de camarones chicos, limpios

3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado

3 dientes de ajo, finamente picados

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

3 cebollas cambray, picadas (con tallo)

2 dientes de ajo, picados

2 zanahorias, en cubos chicos

1 rebanada de tocino de pavo, horneada y finamente picada

1 calabacita, en cubos chicos

4 cucharadas de queso de cabra, desmoronado

½ taza de chícharos chinos, blanqueados

1 limón sin semillas (el jugo)

2 tazas de quinoa, cocinada

Una pizca de pimienta negra molida

1 huevo, ligeramente batido

4 tomates (jitomates) bola

1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C.

PREPARACIÓN

Combina en un tazón quinoa, cebolla, eneldo, perejil, ajo, tocino

Vierte 1 cucharada de aceite en un sartén profundo y caliente. Saltea

y queso de cabra; revuelve bien hasta integrar. Aumenta el sabor con

los camarones con el ajo por 4 minutos o hasta que tomen un tono

jugo de limón y pimienta. Corta la parte superior de los tomates y

naranja vivo; reserva. Calienta el aceite restante en el mismo sartén,

retira toda la pulpa para dejarlos huecos al centro (conserva esta

añade la cebolla y cocina hasta que se torne traslúcida. Incorpora

pulpa para futuras preparaciones). Rellena los tomates con la mezcla

los vegetales restantes y saltea por 4 minutos. Agrega la quinoa,

de quinoa y colócalos en una charola antiadherente. Cúbrela con

continúa salteando hasta que comience a dorar e integra los huevos.

papel aluminio y lleva a hornear. Deja por 6 minutos, retira el aluminio

Mezcla y sigue la cocción sin dejar de mover hasta que el huevo se

y cocina hasta que los tomates estén suaves, por 5 minutos más

torne firme. Agrega salsa de soya y pimienta; retira del fuego, agrega

aproximadamente. Sirve saliendo del horno y disfruta.

los camarones y revuelve bien. Sirve de inmediato la quinoa frita y disfruta.

Contenido energético (kcal)

475

Calcio (mg)

26.8

Proteínas (g)

23.1

Sodio (mg)

205

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

110

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

0.8 1.3

Contenido energético (kcal)

251

Calcio (mg)

94.6

Proteínas (g)

12.2

Sodio (mg)

114

Lípidos (g) (grasas)

7.4

Hierro (mg)

0.5

Colesterol (mg)

15.2

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 37.2 monoinsaturados (g)

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

3.7

Ácidos grasos 68 monoinsaturados (g) 4.8

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.4

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BROCHETAS DE PESCADO CON SALSA DULCE C D H

Rendimiento 4 porciones

HAMBURGUESA ALTERNATIVA DE LENTEJAS Y ADEREZO DE AGUACATE D H V

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 brocheta con 50g de pescado

Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 hamburguesa

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

390

Proteínas (g)

20.5

Lípidos (g) (grasas)

11.7

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

54.1

Fibra dietética (g)

2 cucharadas de puré de manzana sin azúcar

Calcio (mg)

294

1 calabacita, en medias lunas

3 cucharadas de avena molida

Sodio (mg)

518

½ cebolla morada, en cuadros

4 rebanadas delgadas de queso manchego

200g de lomo de huachinango, sin piel y en cubos grandes

bajo en grasa

Hierro (mg)

5.5

1 cucharadita de aceite de canola

Para servir

Ácidos grasos saturados (g)

4.9

Para la salsa

INGREDIENTES

1 pimiento rojo, limpio, asado, escalfado y rebanado

Para la hamburguesa

2½ cucharadas de azúcar mascabado

1½ tazas de lentejas, cocinadas en agua sin sal

1 cucharada de vinagre blanco

¼ de taza de quinoa, cocinada

2 cucharadas de agua

2 bulbos de cebolla cambray, rebanados

1 chile morita, limpio, asado e hidratado (opcional)

1 diente de ajo, asado y finamente picado

1 diente de ajo

3 cucharadas de perejil, lavado desinfectado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

y picado

Para las brochetas

½ aguacate, en cubos

PREPARACIÓN

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.4

1 cucharada de yogurt griego sin grasa

Para la salsa

½ cucharada de jugo de limón

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Coloca en una olla chica, el pimiento con azúcar, vinagre y agua.

8 bollos integrales chicos

Calienta a fuego alto y cuando empiece a hervir reduce la temperatura.

½ taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

Integra el chile, el ajo, la sal y la pimienta. Hierve por 2 minutos y pasa

1 tomate (jitomate), en rebanadas delgadas

1.6

todo a tu licuadora. Procesa con cuidado para evitar quemarte hasta obtener una mezcla homogénea y suave; reserva.

PREPARACIÓN

Para las brochetas

Para la hamburguesa

Arma las brochetas ensartando los vegetales y el pescado en lancetas

Precalienta tu horno a 180°C.

de madera. Como sugerencia, coloca primero dos medias lunas de

Coloca en tu procesador las lentejas y pulsa hasta obtener un puré

calabaza, seguidas de un cuadro de cebolla y, finalmente, un cubo de

suave. Agrega quinoa, cebolla, ajo, perejil, puré de manzana y avena;

huachinango. Barniza las brochetas con un poco de la salsa dulce y

pulsa nuevamente y deja hasta integrar. Forma 8 hamburguesas chicas

cocina en un sartén caliente con aceite. Dales la vuelta según sea

del mismo tamaño con la mezcla, pásalas a una charola antiadherente

necesario y cocina hasta que el pescado esté bien cocinado y los

y hornea de 25 a 30 minutos o hasta que estén ligeramente doradas

vegetales suavicen; de 6 a 10 minutos, aproximadamente. Sirve caliente

y firmes. Coloca sobre cada hamburguesa una rebanada de queso y

y disfruta con más salsa dulce al gusto.

hornea por 2 minutos más, o hasta fundir. Para servir Coloca en un tazón, aguacate, yogurt, limón y procesa hasta obtener una consistencia untable. Abre los bollos en mitades, caliéntalos en un

Contenido energético (kcal)

113

Calcio (mg)

Proteínas (g)

11.1

Sodio (mg)

105

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.2

18.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.3 monoinsaturados (g) 0.9

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.6

comal y úntalos con este aderezo. Termina de armar las hamburguesas con el resto de los ingredientes y disfruta de inmediato.

sorpresas

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AGUA DE PIÑA HERBAL

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AGUA DE SANDÍA Y MENTA

AGUA DE PIÑA HERBAL

AGUA DE SANDÍA Y MENTA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES

3 cucharadas de hojas de menta, lavadas

2 tazas de agua

y desinfectadas

1 cucharada de miel de agave

3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas

1½ tazas de sandía, en cubos chicos

y desinfectadas

½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

2 limones (el jugo)

Hielos, al gusto

1 taza de jugo de piña 3 tazas de agua

PREPARACIÓN

½ taza de hielos

Coloca el agua y la miel en una olla. Calienta hasta que la miel esté completamente disuelta. Coloca la sandía junto con la menta en un

PREPARACIÓN

tazón, agrega el agua con miel y deja reposar por 15 minutos en el

Mezcla en una jarra todos los ingredientes

refrigerador. Cuela el agua y presiona los cubos de sandía y las hojas

y deja enfriar. Comparte y disfruta.

de menta a través del colador para extraer sus jugos naturales. Sirve el agua en dos vasos con hielo y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

0.5

Proteínas (g)

0.2

Sodio (mg)

19.5

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 18.8 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Contenido energético (kcal)

158

Calcio (mg)

Proteínas (g)

0.9

Sodio (mg)

210

Lípidos (g) (grasas)

0.6

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 17.2 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Piña

Albahaca

Sandía

Menta

Tiene bromelina, sustancia que estimula la circulación y ayuda a digerir las proteínas y las grasas. Evita la inflamación de los tendones y el dolor muscular.

Este alimento es rico en vitaminas A y K; es buena fuente de vitamina C y manganeso, vitales en el sistema digestivo para realizar adecuadamente su función.

Contiene vitamina B6 que sube hasta en un 23% el nivel de energía diario. Su contenido de licopeno mantiene tu piel sana y estimula la eliminación de los radicales libres que provocan la oxidación de tu cuerpo.

Su consumo favorece un aliento fresco gracias a su efecto refrescante. También contiene mentol, poderoso descongestionante para las vías respiratorias y para tratar dolores de cabeza y migrañas.

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PANQUÉ DE LIMÓN Y MANZANAS Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 1 rebanada

GALLETAS DE ALMENDRA CON VAINILLA Y RON C Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 galleta

INGREDIENTES 125g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1 taza de azúcar mascabado

INGREDIENTES 2 ⅓ de tazas de harina de almendra (almendras molidas)

1 limón (la ralladura y el jugo)

1 taza de azúcar

3 huevos

3 claras de huevo

1⅓ tazas de harina de trigo de taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 1 manzana verde, en medias lunas delgadas Aceite en aerosol (para engrasar) 1 cucharada de harina integral (para enharinar)

1 vaina de vainilla (las semillas) 1 oz de Ron Master Jack® 1 taza de almendras, fileteadas 2 cucharadas de azúcar glass

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180°C.

Precalienta tu horno a 180°C. Acrema en tu batidora la mantequilla con el azúcar y la ralladura de limón. Agrega los huevos, uno a uno, y continúa batiendo hasta integrar. Por último, incorpora la harina y el yogurt de manera alternada hasta obtener una textura suave y homogénea. Vierte la mezcla en un molde circular de 16cm ligeramente engrasado y enharinado. Cubre la superficie con las manzanas y hornea por 45

Combina en un tazón, harina de almendra, azúcar, claras de huevo, vainilla y Ron Master Jack® hasta lograr una mezcla perfectamente integrada. Forma pequeñas pirámides con tus manos, cúbrelas con almendras fileteadas y colócalas sobre una charola con papel encerado. Hornea las galletas por 10 minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Deja enfriar y espolvorea con azúcar glass.

minutos, o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, salga limpio. Retira del horno, enfría sobre una rejilla y desmolda. Deja reposar 30 minutos antes de servir. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

234

Calcio (mg)

69.4

Proteínas (g)

6.3

Sodio (mg)

15.6

Lípidos (g) (grasas)

13.9

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Contenido energético (kcal)

241

Calcio (mg)

19.9

Proteínas (g)

3.8

Sodio (mg)

37.7

Lípidos (g) (grasas)

10.8

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

780

Ácidos grasos saturados (g)

6.5

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.7

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Fibra dietética (g)

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Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 20.5 monoinsaturados (g) 8.7

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

GALLETAS DE ALMENDRA CON VAINILLA Y RON

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CALABACITAS FRITAS

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CALABACITAS FRITAS

Rendimiento 8 porciones

ENSALADA DE GARBANZOS CRUJIENTES C P V V

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 2 bastones

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES 2 cucharadas de harina de amaranto (amaranto molido)

INGREDIENTES

1 cucharadita de páprika

Para la vinagreta

Una pizca de pimienta negra molida

2 cucharadas de jugo de limón

3 calabacitas, en bastones

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de hojuelas de maíz, molidas

2 dientes de ajo, finamente picados

3 cucharadas de queso parmesano, rallado

Una pizca de sal, páprika y pimienta negra molida

1 huevo

Para los garbanzos crujientes

Aceite en aerosol, el necesario

3 tazas de garbanzos, cocinados al dente en agua sin sal y drenados 1 cucharada de aceite de coco, fundido

PREPARACIÓN

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

Precalienta tu horno a 200°C.

1 cucharadita de semillas de mostaza, trituradas

Combina en un tazón, harina, páprika y pimienta. Mezcla en otro tazón

1 cucharadita de semillas de cilantro, trituradas

las hojuelas de maíz con el queso parmesano. Pasa los bastones de

Una pizca de pimienta negra molida

calabacita por esta mezcla para enharinarlos ligeramente. Enseguida

Para la ensalada

sumérgelos en huevo y, finalmente, pásalos por la mezcla de hojuelas

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

de maíz; cúbrelos bien. Coloca los bastones en una charola con papel encerado y rocía con aceite en aerosol. Hornea las calabacitas por 10

PREPARACIÓN

minutos y dales la vuelta. Continúa cocinando por 10 minutos más

Para la vinagreta

o hasta que doren y estén ligeramente crujientes. Deja reposar por

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita

5 minutos al salir del horno, comparte y disfruta.

vigorosamente hasta formar una emulsión; reserva. Para los garbanzos crujientes Precalienta tu horno a 200°C. Mezcla los garbanzos con el aceite de coco y las especias,

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

87.8

Proteínas (g)

4.5

Sodio (mg)

143

Lípidos (g) (grasas)

2.4

Hierro (mg)

2.1

Colesterol (mg)

31.6

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

Coloca los garbanzos en un tazón, agrega las espinacas

Ácidos grasos 9.6 monoinsaturados (g) 0.7

y la vinagreta; envuelve bien para incorporar todos los

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

colócalos sobre una charola para horno con papel encerado y hornea por 20 minutos o hasta que estén secos y crujientes. Retira del horno y deja enfriar por completo. Para la ensalada

sabores. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

317

Calcio (mg)

2.6

Proteínas (g)

11.9

Sodio (mg)

95.3

Lípidos (g) (grasas)

14.6

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

4.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.8

Fibra dietética (g)

5.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

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PAY DE QUESO Y PLÁTANO

MALTEADA DE PLÁTANOS CARAMELIZADOS Y NUEZ

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos + tiempo de refrigeración

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 rebanada

Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES Para la base 20 galletas sabor naranja, molidas

Contenido energético (kcal)

170

Proteínas (g)

3.7

INGREDIENTES

Colesterol (mg)

53.6

Hidratos de carbono (g)

16.4

½ naranja, sin semillas

Fibra dietética (g)

1 cucharada de azúcar

2 cucharadas de miel de abeja

Calcio (mg)

3.8

2 plátanos machos maduros, hechos puré

Sodio (mg)

105

1 taza de yogurt griego sin grasa, congelado

Hierro (mg)

0.2

2 ½ tazas de leche descremada

Ácidos grasos saturados (g)

6.7

Agua caliente, la necesaria

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.5

PREPARACIÓN

Para servir

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Para los plátanos

Para el relleno 220g de queso crema bajo en grasa (a temperatura ambiente)

2 huevos 1 cucharadita de fécula de maíz 1 cucharadita de extracto de vainilla

4 cucharadas de chocolate semi amargo, fundido

Para los plátanos

10.6

(a temperatura ambiente)

Porción recomendada 1 taza

Lípidos (g) (grasas)

¼ de taza de mantequilla sin sal

1 cucharadita de mantequilla sin sal 1 plátano tabasco, en rodajas

Una pizca de canela molida y clavo molido Para la malteada

1 cucharada de nueces, tostadas

Funde la mantequilla en un sartén, agrega los plátanos y saltea por 30 segundos. Exprime encima el jugo de la naranja

PREPARACIÓN

y espolvorea azúcar. Revuelve y deja cocinar hasta que el líquido

Para la base

se evapore y los plátanos caramelicen. Aumenta el sabor con

Precalienta tu horno a 180°C.

canela y clavo. Retira del sartén y deja enfriar por completo.

Combina en un tazón las galletas con la mantequilla hasta obtener una

Para la malteada

mezcla ligeramente compacta y húmeda. Forma una base de galletas

Coloca los plátanos fríos con el resto de los ingredientes en

sobre un molde circular desmontable de 16cm. Hornea la base durante

tu licuadora. Procesa hasta obtener una textura homogénea

10 minutos y deja enfriar por completo; reserva.

y ligeramente pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

Para el relleno Combina en el tazón de tu batidora con el aditamento de pala, el queso crema, la miel y el puré de plátano. Incorpora los huevos, uno a uno, y finalmente añade fécula de maíz y extracto de vainilla. Bate hasta formar una textura suave y bien incorporada. Vacía la mezcla sobre la base de galletas y golpea el molde sobre tu superficie de trabajo para romper cualquier burbuja de aire. Cubre el molde con papel aluminio, colócalo en un refractario para horno y agrega agua hasta cubrir ¾ de la altura del molde. Hornea de 20 a 30 minutos hasta que el pay de queso esté firme al centro. Deja enfriar completamente al salir del horno y refrigera por 2 horas, aproximadamente. Para servir Una vez listo, desmolda el pay de queso y decóralo con líneas de chocolate semi amargo. Comparte y disfruta.

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Contenido energético (kcal)

150

Calcio (mg)

264

Proteínas (g)

12.4

Sodio (mg)

109

Lípidos (g) (grasas)

3.4

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

4.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 18.3 monoinsaturados (g) 0.3

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

MALTEADA DE PLÁTANOS CARAMELIZADOS Y NUEZ cheforopeza.com.mx

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ESTOFADO DE HONGOS Y MANZANA C D H V V

ENSALADA ASIÁTICA CON MANDARINA Y AJONJOLÍ C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza de ensalada Contenido energético (kcal)

263

INGREDIENTES

Proteínas (g)

9.6

Para la vinagreta

Lípidos (g) (grasas)

13.2

Colesterol (mg)

1 cucharada de vinagre de arroz

Hidratos de carbono (g)

½ cucharadita de soya reducida en sodio

Fibra dietética (g)

8.2

2 cucharadas de pasta de tomate

Calcio (mg)

1 cucharadita de azúcar mascabado

¼ de taza de vino tinto

Sodio (mg)

Para la ensalada

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

INGREDIENTES 3 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla, picada 2 tallos de apio, picados 1 zanahoria, picada 2 tazas de setas, troceadas 2 tazas de hongos crimini, en mitades 2 tazas de champiñones

Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de fécula de maíz 3 tazas de caldo de vegetales sin sal

1 cucharada de aceite de ajonjolí

1 cucharada de jengibre, rallado 1 cucharadita de jugo de limón

1 taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada 2 tazas de col blanca, lavada, desinfectada y fileteada 1 mandarina, en supremas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.5

1 taza de chícharos chinos, blanqueados

½ taza de kale, lavada, desinfectada y troceada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

3.4

2 cucharadas de aceite de canola

2 manzanas rojas, en gajos, sin semillas 2 cucharadas de ralladura de limón

1 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado

2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y picado 4 rebanadas de baguette, tostada (opcional)

PREPARACIÓN Para el aderezo

PREPARACIÓN

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una emulsión; reserva.

Calienta el aceite en una olla y cocina cebolla, apio y zanahoria

Para la vinagreta

hasta que suavicen. Incorpora los hongos y continúa cocinando por

Mezcla en un tazón, col morada, col blanca, mandarina, chícharos

5 minutos, moviendo ocasionalmente. Integra la pasta de tomate

y cilantro; agrega el aderezo y revuelve muy bien. Lleva el tazón de

y el vino. Raspa el fondo de la olla para despegar cualquier rastro de

la ensalada hasta tu mesa. Comparte y disfruta de inmediato.

vegetales pegados. Espolvorea con sal y pimienta. Disuelve la fécula de maíz en el caldo y vierte dentro de la olla. Baja el fuego y deja hervir con la olla tapada por 10 minutos. Incorpora las manzanas, kale, la ralladura del limón y el romero. Cocina tapado por 5 minutos

Contenido energético (kcal)

172

Calcio (mg)

0.1

más, o hasta que el líquido espese o reduzca ligeramente. Sirve bien

Proteínas (g)

3.5

Sodio (mg)

43.8

Lípidos (g) (grasas)

11.8

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

caliente y acompaña con una rebanada de pan tostado. Disfruta.

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

tip 48

El estofado es un método de cocción a fuego lento en el que los ingredientes se cocinan desde cero con líquido y vino, tapados para evitar perder vapores y resulte un producto jugoso, lleno de aroma y de sabor.

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Ácidos grasos 12.9 monoinsaturados (g) 6.3

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.2

SOPA DE BETABEL Y TOMATE C D H P

ENSALADA DE PEPINO Y ENELDO C D H V V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada ½ taza de ensalada Contenido energético (kcal)

112

INGREDIENTES

Proteínas (g)

2.9

1 cucharada de vinagre blanco

Lípidos (g) (grasas)

6.1

1 betabel grande, sin piel y rallado

Colesterol (mg)

5 tomates (jitomates), escalfados,

Hidratos de carbono (g)

13.7

Fibra dietética (g)

2.2

1 cucharadita de comino molido

Calcio (mg)

¼ de cucharadita de canela molida

Sodio (mg)

71.1

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.8

Mezcla en un tazón, vinagre, jugo de limón, agua, sal, pimienta, azúcar

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2

y ajonjolí; revuelve perfectamente hasta integrar. Incorpora las láminas

INGREDIENTES 1½ cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, picada 2 dientes de ajo, picados

sin semillas y picados 3 tazas de caldo de vegetales sin sal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Vierte el aceite en una olla caliente y cocina la cebolla con el ajo y el betabel por 10 minutos a fuego bajo, moviendo constantemente.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de agua Una pizca de sal de grano Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de azúcar mascabado 3 cucharadas de ajonjolí 2 pepinos, en láminas delgadas (con piel y con semillas) 3 cucharadas de eneldo fresco

PREPARACIÓN

de pepino y espolvoréalas con el eneldo. Mezcla la ensalada y refrigera por 10 minutos antes de servir. Disfruta.

Incorpora los tomates, el caldo y las especias; deja a fuego medio hasta que hierva. Baja el fuego y continúa la cocción por 15 minutos más o hasta que los vegetales suavicen. Integra la sopa con ayuda de una batidora de inmersión o en tu licuadora; con cuidado para evitar quemarte. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve la sopa caliente y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

0.5

Proteínas (g)

2.1

Sodio (mg)

74.3

Lípidos (g) (grasas)

3.3

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.2

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

Fibra dietética (g)

SUPERALIMENTO

Betabel

Disminuye la presión arterial gracias a sus nitratos, que al transformarse en óxido nítrico ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos al promover el flujo de la sangre.

dato Eneldo

Son las hojas provenientes de las ramas del bulbo del hinojo. Estimula el apetito y evita infecciones estomacales.

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Mis celebraciones

PESCADO EMPAPELADO CON ALBAHACA Y LIMÓN

Cocina con Aceite de Oliva Carbonell® y dale a tu familia una dosis de salud y sabor en cada platillo. Gracias a sus polifenoles, actúa como antioxidante y protege el corazón, los huesos y la memoria. Los que buscan sentirse bien saben que siempre tendrán una excelente razón para preferirlo. www.carbonell.es

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PESCADO EMPAPELADO CON ALBAHACA Y LIMÓN C

ENSALADA DE DURAZNO, MANZANA Y NUEZ C D H P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 120g de pescado preparado

Porción recomendada 1 taza de ensalada

+ ¾ de taza de ejotes

+ 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES

Para el pescado

Para la vinagreta

4 filetes de tilapia

3 cucharadas de aceite de oliva

Una pizca de sal y pimienta

1 cucharada de vinagre balsámico

½ cebolla morada, fileteada 1 taza de hojas de albahaca grandes, lavadas y desinfectadas 2 limones amarillos en rodajas 2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® Para servir 1 cucharadita de Aceite de Oliva Carbonell® 2 dientes de ajo, finamente picados 3 tazas de ejotes, limpios y blanqueados 3 cucharadas de almendras, fileteadas 1 cucharadita de orégano seco molido

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 1 manzana roja, en rebanadas delgadas y sin semillas 2 duraznos, en rebanadas delgadas 2 tazas de lechuga francesa, lavada, desinfectada y troceada 1 taza de radicchio, lavado, desinfectado y troceado 4 cucharadas de nueces, tostadas

PREPARACIÓN Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con

PEPARACIÓN

un batidor de globo hasta formar una emulsión; reserva.

Para el pescado Coloca los filetes de pescado sobre 4 hojas de papel aluminio y espolvoréalos con sal y pimienta. Coloca encima de cada filete un poco de cebolla, albahaca y rodajas de limón. Baña los filetes con ½ cucharada de Aceite de Oliva Carbonell® y envuélvelos perfectamente en el aluminio, en forma de sobre. Calienta un sartén a fuego medio y cocina los pescados empapelados. Deja que se cocinen por 6 minutos a partir de que el aluminio se infle. Para servir

Para la ensalada Barniza las rebanadas de manzana y durazno con un poco de la vinagreta. Calienta un sartén y asa las frutas por ambos lados hasta que doren ligeramente. Mezcla en un tazón la lechuga con el radicchio y las nueces. Incorpora el resto de la vinagreta y revuelve para impregnar los vegetales. Reparte las frutas asadas en 4 platos extendidos y agrega encima la mezcla de lechuga. Disfruta de inmediato.

Calienta el Aceite de Oliva Carbonell® en un sartén y dora ligeramente el ajo. Agrega los ejotes y saltea por 2 minutos. Retira del fuego y agrega las almendras y el orégano; revuelve bien. Abre los sobres de papel aluminio con cuidado para evitar quemarte y sirve los pescados en platos extendidos. Acompaña con ejotes salteados y disfruta.

318

Calcio (mg)

50.5

Proteínas (g)

29.7

Sodio (mg)

148

Lípidos (g) (grasas)

13.1

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

44.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Fibra dietética (g)

160

Calcio (mg)

4.4

Proteínas (g)

1.4

Sodio (mg)

69.9

Lípidos (g) (grasas)

14.3

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.9

Colesterol (mg)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 8.4 monoinsaturados (g) 8.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Ácidos grasos 21.7 monoinsaturados (g) 8.2

3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

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Mis celebraciones

ENSALADA DE CÍTRICOS CON VINAGRETA DE MIEL C V R

PERAS HORNEADAS CON MIEL Y SEMILLAS C P V V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 cucharada

Porción recomendada ½ pera con 1 cucharada de semillas

de vinagreta

INGREDIENTES

Para las peras

Para la vinagreta

1½ tazas de jugo de naranja natural

2 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de miel de agave

1 cucharada de miel de abeja

4 peras, sin piel y en mitades

2 cucharaditas de vinagre de sidra

½ cucharada de cardamomo molido

Una pizca de canela molida

Para el mix de semillas

Una pizca de pimienta negra molida

3 cucharadas de semillas de girasol

Para la ensalada

3 cucharadas de pepitas

2 toronjas, sin piel y en rodajas

3 cucharadas de nueces de macadamia, ligeramente picadas

2 naranjas, sin piel y en rodajas

½ cucharadita de canela

2 limas, sin piel y en rodajas

2 cucharadas de azúcar mascabado

2 mandarinas, sin piel y en rodajas ¼ de taza de uvas pasa güeras

PREPARACIÓN

2 cucharadas de pistaches, picados

Para las peras

3 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla el jugo de naranja y la miel de agave hasta integrar. Coloca

PREPARACIÓN

las peras en un refractario para horno, báñalas con la mezcla

Para la vinagreta

anterior y espolvoréalas con cardamomo. Hornea por 15 minutos.

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita

Para el mix de semillas

vigorosamente hasta formar una emulsión; reserva.

Coloca las semillas en un sartén a fuego medio. Cuando comiencen

Para la ensalada

a liberar su aroma espolvorea la canela y el azúcar. Cocina sin dejar

Coloca los cítricos en un tazón junto con la vinagreta.

de mover hasta que el azúcar se funda. Retira del fuego y coloca

Agrega las pasas, los pistaches y las hojas de menta;

las semillas sobre una hoja de papel encerado; deja enfriar. Sirve

mezcla bien para integrar los sabores. Sirve la ensalada

las peras en platos semi profundos con un poco de los jugos de la

en platos extendidos y disfruta.

cocción y espolvorea con el mix de semillas. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

210

Calcio (mg)

Proteínas (g)

2.1

Sodio (mg)

33.1

Lípidos (g) (grasas)

9.4

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.3

Fibra dietética (g)

3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.1

Contenido energético (kcal)

200

Calcio (mg)

Proteínas (g)

3.1

Sodio (mg)

152

Lípidos (g) (grasas)

5.4

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.1 monoinsaturados (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

PERAS HORNEADAS CON MIEL Y SEMILLAS

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ENSALADA DE BRÓCOLI CON UVAS Y ADEREZO DE MOSTAZA

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MOLLETES CON PAVO Y VEGETALES D

ENSALADA DE BRÓCOLI CON UVAS Y ADEREZO DE MOSTAZA C D H V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 mollete (½ chapata)

Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

137

½ cucharada de aceite de canola

Proteínas (g)

5.7

½ taza de champiñones, picados

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

14.8

Fibra dietética (g)

4.5

Para la ensalada

Calcio (mg)

2.8

3 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados

Sodio (mg)

50.3

INGREDIENTES Para el aderezo 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharada de yogurt griego sin grasa ½ cucharada de mostaza Dijon 2 cucharadas de jugo de naranja 1 cucharadita de miel de agave Una pizca de pimienta negra molida

½ taza de uvas verdes, en mitades

2 chapatas integrales 4 cucharadas de frijoles bayos molidos 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo ahumado, en mitades 4 cucharadas de queso mozzarella, rallado

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C.

Hierro (mg)

1.2 0.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

mitad, úntalas con los frijoles, coloca encima las rebanadas de jamón

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

de pavo, los vegetales salteados y el queso mozzarella. Hornéalos

2 cucharadas de semillas de girasol, tostadas

Para el aderezo

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

Ácidos grasos saturados (g)

1 taza de uvas rojas, en mitades

PREPARACIÓN

½ taza de brócoli, en ramitos, blanqueados y picados

Calienta el aceite en un sartén y saltea champiñones, espinacas y brócoli hasta que suavicen ligeramente. Abre las chapatas a la

en una charola antiadherente hasta que el queso se derrita y el pan

Coloca en un tazón todos los ingredientes y mezcla

esté ligeramente dorado, de 5 a 10 minutos aproximadamente. Sirve

con un batidor globo hasta integrar; reserva.

saliendo del horno y disfruta.

Para la ensalada Calienta un sartén y asa los ramitos de brócoli hasta que doren ligeramente. Pásalos a un tazón y deja enfriar completamente. Integra las uvas junto con el aderezo y mezcla hasta cubrir la ensalada. Espolvorea las semillas de girasol y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

195

Calcio (mg)

102

Proteínas (g)

10.9

Sodio (mg)

331

Lípidos (g) (grasas)

5.8

Hierro (mg)

1.9

11.9

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.6 monoinsaturados (g) 2.1

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

SUPERALIMENTO

Miel de agave

Se obtiene raspando la base de la salvia del maguey, de donde se extrae el ‘agua miel’. Esta se cocina durante 20 horas a temperatura controlada. La caramelización de los azúcares presentes dan como resultado este tipo de miel. cheforopeza.com.mx

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NUGGETS DE COLIFLOR CON ADEREZO DE DURAZNO C D

PAPAS AL HORNO GRATINADAS C D

Rendimiento 4 porciones + 1 taza

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 4 nuggets + 2 cucharadas de aderezo

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

Para los nuggets

3L de agua

1 coliflor mediana

Una pizca de sal

½ taza de harina de arroz

4 papas grandes con piel

½ taza de leche de almendras

3 cebollas cambray, finamente picadas (con un poco de tallo)

Para el aderezo

4 dientes de ajo, en láminas delgadas

6 duraznos, picados

1 taza de kale, lavada, desinfectada y troceada

¼ de taza de agua

½ cucharadita de semillas de chiles secos

1 cucharada de vinagre balsámico

½ cucharadita de tomillo, lavado, desinfectado y deshojado

2 cucharaditas de miel de agave

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de leche de almendras

2 cucharadas de aceite de oliva

Una pizca de sal y pimienta negra molida

100g de Queso Asadero Chilchota®, en rebanadas delgadas

PREPARACIÓN

Para los nuggets

Precalienta tu horno a 180°C.

Hierve agua con sal en una olla alta. Corta las papas en rebanadas

Corta la coliflor en ramitos medianos. Mezcla la harina y la leche

transversales semi gruesas con todo y piel. Cocínalas por 5 minutos

hasta integrar completamente. Sumerge la coliflor en el tazón y

en el agua hirviendo para que suavicen ligeramente. Retira del agua

permite que se impregne con la mezcla. Colócala en una charola

y escurre bien. Combina en un tazón cebolla, ajo, kale, semillas de

con papel encerado y hornea por 20 minutos hasta que dore.

chiles y tomillo. Coloca las papas en dos charolas para horno con papel

Para la salsa

encerado. Barnízalas con un poco de aceite de oliva y espolvorea sal

Coloca los duraznos con el agua, el vinagre y la miel en una olla chica.

y pimienta. Coloca encima de las papas un poco de la mezcla del tazón

Lleva a fuego bajo y deja hasta que los duraznos suavicen ligeramente.

y cúbrelas con una rebanada chica de Queso Asadero Chilchota®.

Una vez listos, pásalos a la licuadora y procesa junto con la leche de

Hornea por 15 minutos o hasta que el queso gratine. Sirve saliendo

almendras, la sal y la pimienta, hasta obtener una textura suave y

del horno y disfruta como botana o plato fuerte.

homogénea. Acompaña los nuggets con el aderezo y disfruta.

Contenido energético (kcal)

142

Calcio (mg)

Proteínas (g)

4.9

Sodio (mg)

153

6.4

Hierro (mg)

0.2

10.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Contenido energético (kcal)

134

Calcio (mg)

64.7

Lípidos (g) (grasas)

Proteínas (g)

4.2

Sodio (mg)

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

1.7

Hierro (mg)

0.4

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos saturados (g)

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25 monoinsaturados (g) 0.2

3.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.1

Ácidos grasos 17.2 monoinsaturados (g) 2.8

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

PAPAS AL HORNO GRATINADAS

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Mis celebraciones

GARBANZOS SALTEADOS CON POLLO AL ACHIOTE C P

BURRITOS DE POLLO AL HORNO Y GUACAMOLE D H

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones + 2/3 de taza de guacamole

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 70g de pollo con ½ taza de garbanzos

Porción recomendada 1 burrito con 70g de pollo + 1 cucharada de guacamole + 2 cucharadas de frijoles

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

263

Proteínas (g)

22.3

Lípidos (g) (grasas)

11.1

Colesterol (mg)

40.4

Hidratos de carbono (g)

19.9

Fibra dietética (g)

3.3

Una pizca de pimienta negra molida

Calcio (mg)

1 cucharada de aceite de canola

Para los burritos

Sodio (mg)

282

Para los garbanzos

2 cucharadas de aceite de oliva

¼ de taza de jugo de mandarina

Hierro (mg)

0.6

¼ de cebolla morada, picada

2 cucharadas de hojas de orégano fresco,

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

2 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallo)

lavadas, desinfectadas y finamente picadas

2 tazas de garbanzos cocinados en agua

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados

desinfectadas y finamente picadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el pollo

INGREDIENTES

2 cucharadas de pasta de achiote

Para el guacamole

½ taza de jugo de naranja natural

1 aguacate maduro, en cubos

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de yogurt griego sin grasa

2 chiles guajillos, limpios, asados e hidratados

¼ de cebolla morada, finamente picada

1 diente de ajo

1 limón (jugo)

¼ de cebolla, asada

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,

1 cucharadita de orégano fresco, lavado y desinfectado

desinfectadas y ligeramente picadas

1 pechuga de pollo, cocinada y en cubos medianos

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.7 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas

PREPARACIÓN

4 tortillas de harina integral para burrito

Para el pollo

½ taza de frijoles negros enteros, cocinados en agua sin sal

Coloca en la licuadora el achiote junto con jugo de naranja, jugo de limón, chiles, ajo, cebolla y orégano. Licúa hasta obtener una textura

PREPARACIÓN

suave y homogénea. Coloca el pollo en un tazón y agrega la mezcla

Para el guacamole

de achiote; revuelve bien. Calienta el aceite y agrega el pollo. Saltea

Combina en un tazón aguacate, cebolla, jugo de limón, hojas

por unos minutos hasta que dore; reserva.

de cilantro y pimienta. Machaca con un tenedor o un pisa puré

Para los garbanzos

hasta obtener una mezcla suave y bien incorporada; reserva.

Calienta el aceite en un sartén y cocina por un minuto las cebollas.

Para los burritos

Incorpora los garbanzos y saltea por dos minutos. Agrega tallos

Precalienta tu horno a 180°C.

de cilantro, sal y pimienta. Coloca el pollo y calienta por un par de

Mezcla en un tazón aceite, jugo de mandarina, orégano, perejil, sal y

minutos más. Sirve de inmediato y disfruta.

pimienta. Sumerge las pechugas de pollo hasta cubrir perfectamente. Colócalas en una charola para horno y tápalas con papel aluminio. Hornea las pechugas por 15 minutos para que se cocinen perfectamente al centro. Retira el aluminio y continúa cocinando de 4 a 7 minutos más, hasta que doren ligeramente. Deja reposar las pechugas saliendo del horno y córtalas en fajitas. Arma los burritos untando las tortillas con

Contenido energético (kcal)

367

Calcio (mg)

0.5

Proteínas (g)

Sodio (mg)

123

Lípidos (g) (grasas)

14.4

Hierro (mg)

0.5

Colesterol (mg)

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 35.7 monoinsaturados (g)

7.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

6.9

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una cucharada de guacamole y reparte encima el pollo y los frijoles. Dobla las tortillas en forma de burrito, envuelve muy bien el relleno y tuesta en un comal. Disfruta caliente y comparte.

ALBÓNDIGAS ESTILO VIETNAM

Rendimiento 4 porciones + 1 taza de salsa

CHULETAS A LA PARRILLA CON MENTA Y MIEL C P

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 3 albóndigas de 25g c/u + 2 cucharadas de salsa

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 120g de chuleta + 1 taza de ensalada

INGREDIENTES Para la salsa

INGREDIENTES

6 ciruelas, sin hueso e hidratadas en agua caliente

Para servir

1 taza de caldo de vegetales

2 tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de jengibre picado

1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio

½ taza de germen de trigo, lavado y desinfectado

1 cucharadita de semillas de chiles secos

1 durazno, en medias lunas

½ cucharada de azúcar mascabado

2 cucharadas de jugo de limón

Para las albóndigas

½ cucharada de aceite de oliva

300g de carne molida de cerdo

Una pizca de pimienta negra molida

4 dientes de ajo, asados y finamente picados

Para las chuletas

¼ de taza de tallos de cilantro, lavados, desinfectados

1 ½ cucharadas de miel de maple

y finamente picados

2 cucharadas de aceite de canola

2 chiles seranos, limpios y finamente picados

1 cucharada de mostaza amarilla

2 cucharadas de aceite de canola

2 dientes de ajo, finamente picados 2 echalotes, finamente picados

PREPARACIÓN

½ taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas

Para la salsa

y ligeramente picadas

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar perfectamente.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Vacía en una olla y calienta a fuego bajo hasta reducir ¼ de la

4 chuletas de cerdo (120g c/u)

salsa; reserva caliente. Para las albóndigas

PREPARACIÓN

Coloca en un tazón, carne molida, ajo, tallos de cilantro y chile.

Para servir

Revuelve bien hasta integrar y obtener una mezcla compacta.

Combina todos los ingredientes en un tazón hasta integrar.

Forma albóndigas chicas y cocínalas en un sartén con el aceite

Reserva en refrigeración para el momento de servir.

caliente hasta que doren y estén bien cocinadas al centro; por

Para la ensalada

10 minutos, aproximadamente. Sirve en tazones individuales y

Combina en un tazón miel de maple, aceite de oliva, mostaza, ajo,

disfruta con la salsa de ciruela.

echalote, menta, sal y pimienta; mezcla hasta integrar. Coloca las chuletas dentro del tazón y úntalas con la mezcla hasta cubrirlas perfectamente. Cocina las chuletas en tu parrilla caliente, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen y estén bien cocinadas

Contenido energético (kcal)

385

Calcio (mg)

15.3

Proteínas (g)

18.1

Sodio (mg)

123

Lípidos (g) (grasas)

31.3

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

74.3

Ácidos grasos saturados (g)

8.7

Hidratos de carbono (g)

9.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15.1

Fibra dietética (g)

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.4

al centro, de 3 o 4 minutos por lado, aproximadamente. Sirve las chuletas calientes y disfruta con la ensalada.

Contenido energético (kcal)

563

Calcio (mg)

23.3

Proteínas (g)

29.7

Sodio (mg)

312

Lípidos (g) (grasas)

37.8

Hierro (mg)

1.5

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

12.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.2 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.6

2.6

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Mis celebraciones

PASTEL AZTECA INFANTIL

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PASTEL AZTECA INFANTIL

MALTEADA DE CACAHUATE Y AVENA C P V V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos

Rendimiento 2 porciones

Porción recomendada 1 molde individual

Tiempo de preparación 5 minutos

INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola

Contenido energético (kcal)

272

Proteínas (g)

13.9

Lípidos (g) (grasas)

10.8

1 diente de ajo, finamente picado

Colesterol (mg)

30.9

1½ tazas de rajas de chile poblano

Hidratos de carbono (g)

29.7

Fibra dietética (g)

1.4

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

117

Para el pastel azteca

Sodio (mg)

165

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

⅔ de taza de granos de elote blanco

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.7

1 pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

¼ de cebolla, finamente picada

¾ de taza de leche descremada ½ taza de crema baja en grasa

1½ cucharadas de aceite de canola ¼ de cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida 12 tortillas de maíz

½ taza de Queso de la Sierra Enchilado Chilchota®, en cubos chicos

PREPARACIÓN Para la salsa Vierte el aceite en una olla caliente y cocina la cebolla con el ajo hasta

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 1 taza de leche de almendras fría ½ taza de agua fría ¼ de taza de avena, tostada y remojada por una hora (escurrida) 2 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar 1 cucharadita de miel de agave

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura pesada y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

174

Calcio (mg)

207

Proteínas (g)

5.6

Sodio (mg)

236

Lípidos (g) (grasas)

8.2

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 19.8 monoinsaturados (g) 0.8

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

que se tornen traslúcidos. Agrega las rajas y saltea por 2 minutos más. Pasa la preparación a tu licuadora, añade la leche y la crema; procesa hasta lograr una mezcla homogénea. Regresa la salsa al fuego, cocina hasta que hierva y aumenta el sabor con sal y pimienta; reserva. Para el pastel azteca Precalienta tu horno a 180°C. Vierte el aceite en una sartén caliente y cocina la cebolla con el ajo hasta que suavicen. Incorpora los granos de elote y saltea hasta que doren ligeramente. Por último, añade el pollo y cocina por 2 minutos más. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Corta círculos de tortilla de 6cm de diámetro. Si lo deseas, puedes utilizar como cortador un refractario circular individual de cerámica o flanera individual. Coloca un círculo de tortilla en el fondo de cada recipiente, enseguida una capa de pollo, una de Queso de la Sierra Enchilado Chilchota® y baña con la salsa. Repite esta operación 2 veces más hasta terminar con una tortilla. Coloca los moldes en una charola y hornea por 10 minutos. Desmolda al salir del horno y baña los pasteles con el resto de la salsa. Disfruta de inmediato.

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Mis celebraciones

GALLETAS CON CHISPAS DE CHOCOLATE D H

DIP DE BETABEL Y EDAMAMES C

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 2 tazas

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de horneado

Porción recomendada 1 galleta

Porción recomendada 2 cucharadas

INGREDIENTES

½ taza de harina de almendras (almendras molidas)

Para el dip

⅓ de taza de harina integral

½ taza de ajonjolí

3 cucharadas de azúcar morena

4 cucharadas de aceite de oliva

¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio

¼ de taza de Yogurt FAGE® Total 0%

Una pizca de sal

½ taza de betabel, en cubos y blanqueados

1 cucharada de aceite de coco, fundido

¾ de taza de edamames, sin cáscara y blanqueados

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 cucharadas de jugo de limón amarillo

2 cucharadas de leche de coco

1 diente de ajo

⅓ de taza de chispas de chocolate

¼ de cucharadita de comino molido

2 cucharadas de nueces, picadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ de agua caliente

PREPARACIÓN

Para servir

Precalienta tu horno a 180°C.

2 cucharadas de cilantro, lavado y ligeramente picado

Mezcla en un tazón harina de almendras, harina integral, azúcar,

1 cucharadita de ajonjolí, tostado

bicarbonato de sodio y sal. Agrega aceite de coco, vainilla y leche.

2 tazas de chips de camote horneados (opcional)

Revuelve hasta obtener una masa manejable y un poco seca. Añade las chispas, las nueces y bate hasta integrar. Toma porciones chicas

PREPARACIÓN

de la masa del tamaño de una cucharada para formar las galletas.

Para el dip

Colócalas en una charola con papel encerado, dejando espacio entre

Tuesta el ajonjolí en un sartén hasta que comience a tronar. Pásalo

cada una. Hornea de 8 a 10 minutos hasta que las galletas doren

a tu procesador de alimentos, agrega dos cucharadas de aceite y

ligeramente. Deja enfriar saliendo del horno, comparte y disfruta.

procesa hasta formar una pasta homogénea. Agrega el resto de los ingredientes y vuelve a mezclar hasta obtener una textura untable, ligeramente pesada y homogénea. Para servir Vacía el dip en un tazón y espolvorea con cilantro y ajonjolí. Disfruta

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

10.9

Proteínas (g)

1.7

Sodio (mg)

28.8

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

con chips de camote o los vegetales de tu preferencia.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

4.5

Ácidos grasos 8.3 monoinsaturados (g) 1.5

Proteínas (g)

2.2

Sodio (mg)

20.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Lípidos (g) (grasas)

6.3

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.8

1.1

0.8

Colesterol (mg)

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Hidratos de carbono (g)

1.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.6

Fibra dietética (g)

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Contenido energético (kcal)

204

Calcio (mg)

3.3

Proteínas (g)

3.6

Sodio (mg)

35.2

Lípidos (g) (grasas)

10.7

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

17.8

Ácidos grasos saturados (g)

3.4

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 24 monoinsaturados (g) 4.2

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

0.7

GALLETAS DE CHOCOLATE Y OLIVA V

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 galleta

INGREDIENTES ½ taza de aceite de oliva 1 taza de azúcar 1 vaina de vainilla (las semillas) 2 huevos ¾ de taza de harina de trigo ¾ de cocoa sin azúcar Una pizca de sal 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de leche tibia 1½ tazas de chocolate amargo, picado ½ taza de cacahuates naturales, ligeramente picados

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Coloca el aceite de oliva en el tazón de tu batidora, añade el azúcar y bate con el globo a velocidad media-alta hasta incorporar. Agrega los huevos uno a uno conforme se integran a la mezcla. La textura deberá ser cremosa en este punto. Pon harina, cocoa y sal al tazón. Bate con el aditamento de pala hasta formar una masa homogénea. Disuelve el polvo para hornear en la leche y vierte sobre la masa. Bate por un minuto y enseguida añade el chocolate picado y los cacahuates; continúa batiendo a velocidad baja por 2 minutos. Toma porciones de la masa con ayuda de una cuchara para helados y colócalas sobre una charola con papel encerado. Deja espacio entre cada una para evitar que se peguen. Hornea las galletas por 10 minutos hasta que las orillas estén firmes. Retira del horno, enfría completamente en la charola y pásalas a una rejilla para terminar de enfriar. Comparte y disfruta.

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Mis celebraciones

CREPAS CON HELADO DE YOGURT GRIEGO Y PLÁTANO

FAGE Total O%

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

ONE

CMYK 64

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CREPAS CON HELADO DE YOGURT GRIEGO Y PLÁTANO

FILETE DE RES CON SALSA DE YOGURT C

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de congelación

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 crepa

Porción recomendada 140g de filete con 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

286

INGREDIENTES

Proteínas (g)

10.8

Para la salsa de yogurt

Lípidos (g) (grasas)

12.6

Colesterol (mg)

73.7

1 chile serrano, limpio y finamente picado

Hidratos de carbono (g)

36.2

1 limón amarillo (el jugo)

Fibra dietética (g)

2.9

2 cucharaditas de stevia natural

Calcio (mg)

Para las crepas

Sodio (mg)

64.6

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

1 limón amarillo, en rodajas

2/3 de taza de harina integral

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.7

4 medallones de filete de res (140g c/u aprox.)

½ cucharada de mantequilla sin sal, derretida

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.4

Para el helado 3 plátanos tabasco, maduros 1 taza de nueces de la india naturales, remojadas en agua la noche previa ½ taza de Yogurt FAGE® Total 0% 2 cucharadas de agua 1 vaina de vainilla (las semillas)

2 huevos 1 taza de leche 2 cucharadas de azúcar

Aceite en aerosol

3 cucharadas de aceite de oliva 2 tallos de cebolla cambray, finamente rebanados

½ taza de Yogurt FAGE® Total 0% Para el filete 2 cucharadas de romero fresco, lavado y desinfectado 2 cebollas cambray, finamente picadas (sin tallos) 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

Para servir

Para la salsa de yogurt

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

Combina todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar;

4 cucharaditas de miel de agave (opcional)

reserva. Para el filete

PREPARACIÓN

Mezcla en un tazón, romero, cebolla, aceite, sal, pimienta y

Para el helado

rodajas de limón. Incorpora los medallones y revuelve para que

Coloca todos los ingredientes dentro de tu procesador de alimentos

se impregnen con todo el sabor. Cocina la carne y las rodajas de

y combina perfectamente hasta obtener una consistencia suave y

limón en tu parrilla, a fuego medio y por ambos lados, hasta que

homogénea. Transfiere la preparación a un refractario rectangular de

las líneas se marquen. Deja de 4 a 5 minutos de cada lado para

vidrio, cúbrelo con plástico autoadherible y congela de 4 a 6 horas o

un término medio. Sirve los medallones con las rodajas de limón

hasta que esté firme.

en platos extendidos y disfruta con la salsa.

Para las crepas Licúa los huevos junto con la leche, azúcar, harina y mantequilla fundida. Deja reposar por 5 minutos dentro del refrigerador. Calienta un sartén grande y engrasa ligeramente con aceite en aerosol. Vacía

Contenido energético (kcal)

392

Calcio (mg)

53.9

la superficie y obtener una capa muy delgada. Voltea la crepa cuando

Proteínas (g)

34.1

Sodio (mg)

187

la base dore y termina de cocinar por el otro lado. Repite con el resto

Lípidos (g) (grasas)

25.1

Hierro (mg)

7.7

Colesterol (mg)

67.2

Ácidos grasos saturados (g)

5.6

¼ de taza de la mezcla para crepas y ladea el sartén para cubrir toda

de la masa. Apila cada crepa, una encima de otra, para evitar que se resequen. Para servir Dobla las crepas en forma triangular y sirve con una bola de helado de yogurt. Decora con frambuesas y miel de agave. Disfruta de

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.9 monoinsaturados (g) 16.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

inmediato.

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PALETAS DE MORA AZUL

BROCHETAS MIXTAS CON PIÑAS A LA PARRILLA C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos + tiempo de congelación

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 paleta

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 brocheta con 150g de carne + 1 camarón

INGREDIENTES 2 tazas de yogurt griego sin grasa

INGREDIENTES

1 taza de moras azules

2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Tocino

2 cucharadas de miel de abeja

1 pimiento verde, en cuadros medianos ¼ de cebolla morada, en cuadros medianos

PREPARACIÓN

3 rebanadas de piña natural, en cuadros medianos

Coloca yogurt, ¾ de taza de moras azules y miel en tu

4 camarones medianos, sin cáscara

licuadora. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea.

3 cucharadas de jugo de piña

Vacía en un tazón y agrega el resto de moras; mezcla bien.

2 cucharadas de aceite de oliva

Reparte la mezcla en cuatro moldes para paletas y congela

Una pizca de sal, pimienta negra molida y romero seco

por 2 horas o hasta que estén firmes. Disfruta.

1 limón sin semillas, en cuartos

PREPARACIÓN

QUESADILLAS DE PAVO AHUMADO Y MANZANA

Calienta tu parrilla a fuego medio y cocina las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Tocino por ambos D

lados, hasta que se marquen las líneas. Reposa por 2 minutos y corta

Rendimiento 4 porciones

en cuadros medianos. Coloca los vegetales junto con la piña y los

Tiempo de preparación 10 minutos

camarones en un tazón. Agrega jugo de piña, aceite, sal, pimienta y

Porción recomendada 1 quesadilla

romero. Revuelve bien para impregnar todos los sabores. Parrilla los vegetales y los camarones; permite que las líneas se marquen, los

INGREDIENTES

vegetales suavicen y los camarones tomen un tono naranja vivo. Arma

1 cucharadita de mantequilla sin sal

las brochetas ensartando en lancetas de madera (sin importar el orden)

4 tortillas de harina integral

dos cuadros de carne, vegetales, piña y camarón. Vuelve a colocar en la

4 cucharadas de queso mozzarella, rallado

parrilla para calentar y sirve de inmediato. Disfruta con jugo de limón.

4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo ahumado 1 manzana verde, en medias lunas delgadas

PREPARACIÓN Calienta un sartén y derrite la mantequilla. Coloca las tortillas encima y agrega queso, pechuga de pavo y manzana. Dobla las quesadillas y cocinahasta que doren por ambos lados y el queso se funda. Disfruta.

QUESADILLAS DE PAVO AHUMADO Y MANZANA

PALETAS DE MORA AZUL

BROCHETAS MIXTAS CON PIÑA A LA PARRILLA

Contenido energético (kcal)

241

Calcio (mg)

19.9

Contenido energético (kcal)

158

Calcio (mg)

116

Contenido energético (kcal)

232

Calcio (mg)

Proteínas (g)

3.8

Sodio (mg)

37.7

Proteínas (g)

7.7

Sodio (mg)

392

Proteínas (g)

9.9

Sodio (mg)

405

0.9

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Lípidos (g) (grasas)

16.3

Hierro (mg)

16.1

Ácidos grasos saturados (g)

4.7

Lípidos (g) (grasas)

10.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

77.9

Ácidos grasos saturados (g)

6.5

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.7

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Fibra dietética (g)

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7.3

Hierro (mg)

14.2

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos 15.8 monoinsaturados (g) 2.3

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

1.8

0.4

Ácidos grasos 14.7 monoinsaturados (g) 5.6

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

BROCHETAS MIXTAS CON PIÑAS A LA PARRILLA

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PIZZA DE HAMBURGUESA

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PIZZA DE HAMBURGUESA

Rendimiento 8 porciones

PIZZA DE BERENJENAS Y AGUACATE V V

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada ½ pizza

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 rebanada de pizza

INGREDIENTES Para las pizzas

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

368

4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Arrachera

Para la berenjena

Steak Burger®

Proteínas (g)

5.1

1 berenjena chica, en rodajas delgadas

4 cucharadas de salsa de tomate

1 cebolla morada, cortada en rodajas delgadas

Lípidos (g) (grasas)

28.3

1 taza de queso mozzarella bajo en grasa

2 cuchadas de aceite de oliva

Colesterol (mg)

47.3

12 rebanadas de salami

1 limón amarillo (la ralladura y el jugo)

Para servir

1 cucharada de tomillo fresco

Hidratos de carbono (g)

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

Una pizca sal

Fibra dietética (g)

3.3

1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

Para la pizza

Calcio (mg)

3.2

½ taza de granos de elote blancos, asados

1 base mediana para pizza

Sodio (mg)

285

2 bulbos de cebolla cambray, finamente rebanados

1 taza de hummus

2 cucharadas de jugo de limón

1 aguacate, en rebanadas

Hierro (mg)

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de chile piquín

Ácidos grasos saturados (g)

12.6

Una pizca de pimienta negra molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.7

PREPARACIÓN

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.4

PREPARACIÓN

Para la berenjena

Para la pizza

Coloca la berenjena y la cebolla sobre tu superficie de trabajo. Báñalas

Precalienta tu horno a 180°C.

con aceite de oliva y jugo de limón. Espolvorea con tomillo, sal y

Coloca las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Arrachera

ralladura de limón. Calienta un sartén y asa los vegetales, por ambos

Steak Burger® en una charola para horno. Úntalas con salsa de

lados, hasta que doren ligeramente. Retira y reserva.

tomate, cubre la superficie con queso mozarella y reparte 4 rebanadas

Para la pizza

de salami en cada una. Hornea las pizzas de hamburguesa de 15 a 20

Precalienta tu horno a 200°C.

minutos, hasta que la carne haya cambiado de color, esté bien cocinada

Unta la base para pizza con hummus y coloca encima las berenjenas

y el queso gratine ligeramente.

y las cebollas. Reparte en toda la pizza el aguacate y agrégale el

Para servir

chile piquín. Hornea por 10 minutos o hasta que la base esté bien

Combina en un tazón los vegetales y agrega jugo de limón, aceite

cocinada y crujiente. Sirve saliendo del horno. Comparte y disfruta.

y pimienta. Sirve las pizzas saliendo del horno y acompaña con la ensalada. ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal)

309

Calcio (mg)

77.6

Proteínas (g)

17.3

Sodio (mg)

668

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.6

21.9

Ácidos grasos saturados (g)

10.9

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 6.4 monoinsaturados (g) 3.7

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

SUPERALIMENTO

Berenjena

Contiene vitaminas A, B, C y E. Es rica en minerales, potasio y calcio, y estimula el buen funcionamiento del hígado y de tu vesícula biliar, por lo que la digestión de las grasas resulta más sencilla. cheforopeza.com.mx

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PIZZA BITES SIN GLUTEN

Rendimiento 15 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 pizza bite

INGREDIENTES

¡no lo

VAS

CREER!

HOT CAKES DE CHOCOLATE LIBRES DE GLUTEN Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 hot cake

INGREDIENTES

½ taza de harina de almendra (almendras molidas)

Para los hot cakes

¼ de taza de harina de amaranto (amaranto molido)

⅔ de taza de harina de almendra

2 cucharaditas de polvo para hornear

1 cucharada de Cocoa HERSHEY’S®

Una pizca de sal

½ cucharadita de albahaca, lavada desinfectada y picada

1 cucharadita de polvo para hornear

¼ de cucharadita de orégano seco molido

1 plátano

¼ de cucharadita de tomillo seco molido

2 claras de huevo

½ taza de peperoni, en cubos chicos

¼ de taza de yogurt griego sin grasa

¾ de taza de queso mozzarella, rallado

⅔ de taza de leche de almendra

½ taza de queso parmesano rallado

3 cucharadas de Jarabe sabor a chocolate HERSHEY’S®

4 cucharadas de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

1 cucharada de aceite de coco, fundido

2 huevos

Para servir

¼ de taza de crema baja en grasa

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de salsa de tomate para pizza

⅓ de taza de moras azules, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de azúcar mascabado

PREPARACIÓN

2 cucharadas de Chispas de chocolate con leche HERSHEY’S®

Precalienta el horno a 180°C. Cubre 2 charolas para horno con papel encerado; reserva. Mezcla en

PREPARACIÓN

un tazón mediano la harina, el polvo para hornear y la sal. Agrega el

Para los hot cakes

resto de los ingredientes (excepto la salsa de tomate) y bate con una

Mezcla en un tazón la harina de almendra con Cocoa HERSHEY’S®,

pala de madera hasta obtener una masa húmeda y bien integrada,

sal y polvo para hornear; reserva. Licúa el plátano con las claras, el

parecida a una masa de galletas; refrigera por 15 minutos. Con ayuda

yogurt, la leche, el Jarabe sabor a chocolate HERSHEY’S®, la vainilla

de una cuchara toma porciones chicas de la masa y colócalas en las

y el aceite de coco. Vierte sobre los polvos e incorpora con ayuda de

charolas para horno, dejando 5cm de separación entre una y otra.

un batidor globo. Calienta un sartén antiadherente y agrega tres

Hornea de 15 a 20 minutos hasta que estén ligeramente doradas.

cucharadas de la mezcla para hot cakes. Cocina hasta que se formen

Sirve calientes y acompaña con salsa de tomate para pizza.

burbujas en la superficie y las orillas se tornen firmes; dale vuelta y continúa la cocción hasta que tome un tono ligeramente dorado. Repite con el resto de las porciones. Para servir Procesa las frambuesas, las moras y el azúcar hasta obtener un

Contenido energético (kcal)

122

Calcio (mg)

83.6

Proteínas (g)

5.9

Sodio (mg)

195

Lípidos (g) (grasas)

9.7

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 2.8 monoinsaturados (g) 2.8

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

puré suave y homogéneo. Sirve los hot cakes calientes con la salsa de frutos rojos y Chispas de chocolate con leche HERSHEY’S®. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

310

Calcio (mg)

126

Proteínas (g)

9.2

Sodio (mg)

144

Lípidos (g) (grasas)

16.4

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

2.5

Ácidos grasos saturados (g)

5.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 33.6 monoinsaturados (g) 7.8

3.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.8

HOT CAKES DE CHOCOLATE LIBRES DE GLUTEN

COME BIEN

* La imagen es equivalente a siete porciones Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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Entrevista exclusiva

Alain Passard es dueño del restaurante L’Arpége y uno de los chefs más famosos de Francia. Desde París, nos dice cómo se mantiene en la cima de la cocina mundial. Por Andrea Arvide

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Chef Passard, ¿qué se necesita para dedicarse a la cocina?

Jardiniere Arlequine & mergez vegetale

Para dedicarse a una profesión creativa como la mía, hay que tener mucha emoción. ¿Cómo se recuerda de niño? Siempre fui muy observador y curioso. Yo creo que eso fue lo primero que me generó la necesidad de crear cosas, desde dibujos y objetos hasta regalos. ¿Y qué lo lleva hasta la cocina? Descubrí mi pasión por la cocina a partir de mi acercamiento con los demás, algo muy íntimo y personal. Pero no puedo identificar a una persona que desde pequeño me haya ‘heredado’ esta pasión. ¿Resultó algo innato? Siempre tuve el deseo de ir a buscar lo que había en las demás personas: sus pasiones, su forma de vivir, lo que las inspiraba... Cada persona para mí era como una película y yo quería verlas todas. Fue una combinación de todo eso lo que me llevó a decir a los 14 años ‘quiero dedicarme a la cocina’. Esa misma curiosidad me acercó más adelante a grandes chefs que me enseñaron a cocinar y me permitieron estar donde estoy ahora. Proviene de una familia de artistas, ¿por qué la cocina y no la música o la escultura? ¡Porque me encanta comer! Nací en el corazón de la Bretaña, en Francia, eran los años 60 y no

Hace más de una década, Passard eliminó la carne roja de su menú y, desde entonces, los vegetales son los protagonistas de sus recetas. Hoy tiene tres huertos que suman más de ¡seis hectáreas!

era una época ni una región fáciles. Las artes eran pasatiempos, no había escuelas ni oportunidades para poder vivir de ellas. Me hubiera encantado ser sastre, como mi madre, o tal vez músico, pero eran profesiones complicadas. La cocina parecía un camino más fácil. ¿Hay alguna técnica culinaria que prefiera? Nunca me ha gustado decir “esta es mi técnica”, porque podría darse a entender que yo la descubrí. Mi creatividad se ha basado en estar en busca de mi propia forma de hacer las cosas, solo eso. Foto: Virginie Klecka

¿Por qué dejó de cocinar con carne y se enfocó casi exclusivamente en los vegetales? Estoy enamorado de la naturaleza, de las estaciones, de los colores, de los sabores y de las figuras que veo en mi huerto. Todo

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Entrevista exclusiva

esto me inspira en el día a día. Sus huertos hoy reúnen casi seis hectáreas, ¿qué le dan además de exquisitas recetas? Decidí cultivar mis propias verduras para contar la historia desde el grano hasta el plato. Y de alguna forma conjugar la mano del cocinero con la del jardinero. Gracias a mis huertos hoy confío mi creatividad a la naturaleza, pues es quien en realidad dicta mis creaciones.

Sushi Betterave

¿Suele utilizar ingredientes de otros países? No, realmente trabajo con mi jardín y vegetación típica de mi país. ¡Aunque adoro el mole poblano! Tuve una buena experiencia gastronómica en México, pues recuerdo que la calidad de los productos de los mercados es impresionante.

¿Cuál es la receta para ser uno de los chefs franceses más exitosos? La mía es una historia de amor entre ‘un hombre y su profesión’. Me dedico a la cocina desde hace muchos años y todos los días tengo el mismo entusiasmo que el primer día.

Foto: DosSantos Lemone

¿Estaría dispuesto a abrirse a otros sabores? Cuando viajo me gusta explorar. Siempre es un placer conocer productos y sabores nuevos, pero en mi cocina me quedo con lo tradicional.

Vista de uno de los huertos del chef Passard

¿Qué le dice a los chicos que quieren ser chefs? Que la vida de un chef es como un libro y que siempre debemos estar al inicio de la historia; listos para descubrir, crear e imaginar. ¿Qué es cocinar para usted y cuál uno de sus mayores orgullos? Cocinar es un acto de generosidad, un acto puro ¡del corazón! Y mi orgullo es mi equipo. Tener a colaboradores como los que yo tengo, que me apoyan, que me siguen y que me enseñan, es invaluable. ¿Abrirá otro restaurante?, ¿qué sigue? Otro restaurante no, ¡mi proyecto es el fondo de la cacerola! Yo solo trabajo, cada año le doy

Passard, en voz alta

Libro de cocina predilecto El Larousse Gastronomique, de Prosper Montagne (Ed.1936) siempre ha sido mi compañero. Ingrediente favorito Depende de la temporada, pero de este invierno que acaba de pasar, el apio. Restaurante al que siempre regresa Sinceramente no acostumbro comer en restaurantes. Viaje culinario inolvidable Cada viaje tiene algo que lo hace inolvidable; cada país, sus sabores, sus experiencias... Aunque hice un viaje a China que me marcó mucho, pues su gastronomía siempre me ha atraído.

Chefs a los que admira Michel Guérard, Alain Senderens, Alex Atala, Rene Redzepi... Pero son ¡muchísimos! Lo que le ha costado trabajo en su profesión Nada, aunque es cierto que es una profesión muy intensa, requiere de rigor y disciplina. Lo que cambiaría de su vida actualmente Absolutamente nada. 74

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Sartén en la mochila

La capital de Irlanda fue fundada por los vikingos a principios del siglo IX. Gracias a su pasado, es una capital capaz de cautivar a sus visitantes con la mezcla de sus arraigadas tradiciones gaélicas y una constante adaptación al mundo moderno.

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Desde la ciudad de México no hay vuelos directos hasta Dublín, pero desde Londres hay multitud de conexiones y el vuelo es de 1h y 20 minutos. También es posible llegar a Dublín en ferry, desde Francia y Reino Unido. Entra a www. ireland.com

HOSPEDAJE

DUBLÍN

CÓMO LLEGAR

The Halfpenny Bridge se construyó en 1816 y es el puente más emblemático de Dublín. Conecta el barrio bohemio de Temple Bar con la zona más formal de O'Connell Street. A la derecha, el moderno Puente Samuel Beckett, diseñado por Santiago Calatrava. Créditos de foto: Chris Hill y James Fennell.

CASSIDYS HOTEL Un hotel clásico de estilo boutique ubicado en tres edificios georgianos. www.cassidyshotel.com THE GIBSON HOTEL Un sitio con estilo situado justo en el centro de la ciudad. www.thegibsonhotel.ie THE WESTBURY HOTEL Lujo y diseño en una ubicación inmejorable: Grafton Street. www.doylecollection.com

Dublín

alegre y próspera

ituada en pleno centro de la ciudad, O’Connell Street es la principal arteria de Dublín. La calle comienza sobre el río Liffey, en el puente O’Connell.

El emblemático edificio de la Oficina Central de Correos de Dublín, construido en 1818, es uno de los mejores monumentos de O’Connell Street y posee un gran valor histórico, ya que fue el lugar en el que se proclamó la República de Irlanda después de la sublevación de 1916. Ahí nos tomamos la primera foto del viaje. Justo enfrente está el monumento más llamativo de la ciudad, The Spire, de más de 120 metros de altura. O’Connell Street es una avenida agradable para pasear debido a sus amplias aceras y suele estar repleta de gente a cualquier hora del día. También es una de las principales zonas comerciales de la ciudad. La segunda foto la tomamos junto a la estatua de bronce de Molly Malone, símbolo de la ciudad y protagonista desde el siglo XIX de una de las canciones más populares de Irlanda, Cockles and Mussels (Berberechos y mejillones), casi un himno para los dublineses. La estatua siempre ha estado situada en Grafton Street, otra de las calles más importantes de la ciudad, pero debido a unas obras en la línea del tranvía, está temporalmente situada a unos 150 metros, justo donde esta calle peatonal se une a Suffolk Street.

La capital de Irlanda es una de las ciudades más amables del mundo. El carácter tranquilo de su gente, el verde de sus parques y su patrimonio literario la hacen ideal para una escapada alucinante.

Cualquier época del año es buena para visitar Dublín, ya que cada estación le aporta a la ciudad un aspecto diferente. Los inviernos no son especialmente fríos, pero debido al alto nivel de humedad la sensación de frío siempre es mayor. Y además, anochece muy temprano. Los veranos en Dublín no son demasiado calurosos. Mientras que desde enero hasta abril la frecuencia de precipitaciones es menor que durante el verano.

LO QUE Sí Y NO HACER

La moneda loca de Irlanda es el euro. No obstante, si aprovechando la oportunidad deseas viajar a Irlanda del Norte, debes saber que allí la moneda oficial es la libra esterlina. Los bancos suelen abrir a las nueve y media de la mañana y cierran sobre las 16.30 horas

CLIMA

MONEDA LOCAL

Por: Ana Villalba

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Sí, caminar para conocer. La ciudad es muy cómoda para conocerla a pie o en transporte público. Y si quieres seguir explorando el país, lo mejor es que rentes un automóvil, pero ¡cuidado!, se conduce por la izquierda. No fiarse del cielo En Dublín puedes tener las cuatro estaciones en un solo día. El tiempo cambia tan rápido como para que luzca el sol por la mañana y llueva a primera hora de la tarde y luego vuelva a salir el sol. Solución: Siempre sal del hotel con paraguas en mano.

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Sartén en la mochila

Grafton Street es peatonal y está ubicada en

de la capital es el bohemio Temple Bar. Sus

pleno corazón de Dublín, entre la Universidad

calles, estrechas y adoquinadas, conservan la

Trinity College y el Parque St Stephens Green.

más pura esencia de la ciudad y constituyen

Esta avenida es también una excelente

una gran zona cultural y de ocio. Temple Bar

opción para ir de shopping y sentir el bullicio

comenzó a transformarse en un lugar próspero

y la energía de Dublín. Por otro lado, uno

a partir de 1991, tras la elección de Dublín como

de los barrios más antiguos y carismáticos

Capital Europea de la Cultura.

Sobre estas líneas, el Castillo de Dublín; crédito de foto: James Fennell

Interior de Doheny and Nesbitts Pub

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Actualmente está considerado como uno de los

ambiente allí, con música en directo, es único.

barrios más atractivos de Dublín, y alberga diferentes

Y sus ostras, también. Muy recomendables. Y

espacios culturales con mercados (como el Food

estando en Dublín qué mejor maridaje que una

Market) y con decenas de bares, algunos típicos

pinta de Guinness.

irlandeses que ofrecen espectáculos de música en

Pues, sin duda, hablar de Dublín es hablar

vivo. El más famoso de todos toma el nombre del

(y beber) de cerveza Guinnes. Sin ella la ciudad y

barrio: Temple Bar (thetemplebarpub.com). El

los irlandeses en general no serían los mismos.

Gravity Bar, la terraza panorámica de Guinnes Storehouse

Nuestro viaje termina reponiendo fuerzas en The Church (www.thechurch.ie), un conocidísimo restaurante y café bar, antes de visitar la Catedral de San Patricio y el Trinity College, que es la universidad más antigua de Irlanda y una de las más famosas del mundo. El Trinity College ha visto pasar por sus aulas alumnos que se convertirían en grandes personalidades, como Samuel Beckett y Oscar Wilde. Pero no es ninguna novedad. Las calles de Dublín han visto nacer también a Bernard Shaw y James Joyce, entre otros. Y no resulta difícil seguir sus huellas en la ciudad: en junio, por ejemplo, se celebra el ‘Bloomsday’. Seguidores llegados de todo el mundo hacen un recorrido por la ciudad rastreando los pasos de Leopold Bloom, el protagonista de dicha obra de Joyce, que transcurre justo en Dublín un 16 de junio. ¿Quién dijo que Dublín era una ciudad aburrida?

Planes con niños 1. Sería un error estar en Dublín y no disfrutar de uno de sus mayores patrimonios: el color verde. Si tienes tiempo, pasea con tus hijos por San Stephen’s Park y visita el inmenso Phoenix Park La Catedral de San Patricio, fundada en 1191. Crédito de foto: Tony Pleavin

La cerveza Guinnes se elabora desde 1759. Para

uso de la papa como ingrediente fundamental.

conocer su historia y sus orígenes, y ya que

También son famosos -y ricos- los chocolates,

estamos en Dublín, lo mejor es visitar Guinness

los estofados de carne, los quesos y el café

Storehouse (www.guinness-storehouse.

irlandés, que además de café lleva nata, azúcar

com) y disfrutar de las vistas panorámicas

y ¡whisky! Esa es otra de las bebidas nacionales.

de 360 grados que ofrece el Gravity Bar. La

Si existe una marca conocida en todo el mundo

gastronomía irlandesa destaca también por el

es Jameson (www.jamesonwhiskey.com).

(phoenixpark.ie). Tiene más de 700 hectáreas y desde 1660 vive en ella una manada de ciervos. También acoge el parque zoológico y la casa del presidente de Irlanda. 2. Descubre las puertas georgianas. Rojas, amarillas, negras, azules, verdes… Son otro de los símbolos de la ciudad. 3. Vayan al castillo de Dublín (dublincastle.ie).

2015: año del diseño irlandés Este 2015 Irlanda celebra el Año del Diseño

El té de la tarde es toda una tradición. Así lo sirven en The Merrion Hotel

Interior de The Church, uno de los bares restaurantes más conocidos de Dublín/

Irlandés y la conmemoración del 150 aniversario del nacimiento del poeta y dramaturgo William Butler Yeats (Premio Nobel de Literatura en 1923). La Asociación Internacional de Diseñadores ha designado a Dublín como centro del diseño mundial, y se van a celebrar poco más de 100 eventos en toda la isla. Entre ellos, la exposición Appetite for Design, del 9 de mayo al 30 de junio. Irlanda quiere convertirse en un escaparate de tendencias artísticas en distintos ámbitos (diseño, arquitectura, textil, artesanía, gastronomía, etcétera.), al reunir a los mejores diseñadores nacionales e internacionales. Entra a www.irishdesign2015.ie/programme. cheforopeza.com.mx

CHEF

LISTA DEL SÚPER Aceites y vinAgres

Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de sidra

BeBidAs

Jugo de naranja Jugo de piña Leche de almendras Leche de coco Vino tinto

cArne, pescAdos y mAriscos

Camarones chicos Carne molida de cerdo Chuletas de cerdo Filete de pescado blanco Filete de tilapia Huevo Lomo de huachinango Medias pechugas de pollo limpias sin piel Pechuga de pollo

FrAscos y lAtAs

Aceitunas negras Aceitunas verdes Caldo de pollo sin sal Caldo de vegetales sin sal Frijoles negros enteros Hummus Mostaza amarilla Mostaza Dijon Pasta de tomate Salsa de tomate para pizza

FrUtAs y verdUrAs

Aguacate Ajo Albahaca Apio Berenjena

Berros Betabel Brócoli Calabaza Italiana Cebolla Cebolla morada Cebollas cambray Champiñones Chícharos chinos Chile guajillo Chile morita Chile serrano Cilantro Ciruelas Col blanca Col morada Coliflor Duraznos Echalotes Ejotes Eneldo Espinaca baby Espinacas Frambuesas Fresas Germen de trigo Granos de elote Hongos crimini Jengibre Jícama Kale Laurel Lechuga francesa Lechuga romana Lima Limón amarrillo Limón sin semilla Mandarina Mango Manzana roja Manzana verde Melón Menta Mora azul Naranja sin semilla Orégano Papas cambray Pepino Pera Perejil Pimiento rojo Piña Plátano macho Plátano tabasco Rábanos Radicchio Romero Sandía Setas Té limón Tomate (jitomate) cherry rojo

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Tomate (jitomate) Tomillo Toronja Uvas rojas Uvas verdes Zanahoria

gAlletAs, cAFé, té y dUlceríA

Chispas de chocolate Cocoa sin azúcar Galletas estilo graham Galletas sabor naranja Mantequilla de cacahuate sin azúcar Mantequilla sin sal

HArinAs y endUlzAntes

Azúcar mascabado Azúcar morena Bicarbonato de sodio Fécula de maíz Harina de almendra Harina de amaranto Harina de arroz Harina integral Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Polvo para hornear

lácteos

Crema baja en grasas Queso crema bajo en grasas Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Yogurt estilo griego sin grasas Yogurt natural sin azúcar bajo en grasas

orientAles

Edamames Salsa de soya reducida en sodio

pAnAderíA y tortilleríA

Baguette multigrano Base para pizza Chapatas integrales Panes integrales para hotdog

sAlcHicHoneríA

Jamón de pechuga de pavo Peperoni Salchichas de pavo

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs y cereAles

Ajonjolí blanco Almendras Canela molida Cardamomo Chile piquín Comino seco molido Cúrcuma en polvo Extracto de vainilla Fideos Frijoles bayos Garbanzos Hojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secos Hojuelas de maíz Hojuelas de coco Linaza Maíz palomero Nueces Nueces de macadamia Orégano seco molido Páprika Pasta de achiote Pasta penne Pepitas Pimienta negra molida Pistaches Quinoa blanca Rajas de canela Sal Sal de grano Salvado de trigo Semilla de hemp Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Semillas de mostaza Tomillo seco Uvas pasa güeras

ÍNDICE DE RECETAS Entradas, sOPas y Ensaladas

Calabacitas fritas Ensalada asiática con mandarina y ajonjolí Ensalada de brócoli con uvas y aderezo de mostaza Ensalada de cítricos con vinagreta de miel Ensalada de durazno, manzana y nuez Ensalada de garbanzos crujientes Ensalada de pepino y eneldo Garbanzos salteados con pollo al achiote Hot cakes de chocolate libres de gluten Dip de betabel y edamames Molletes con pavo y vegetales Nuggets de coliflor con aderezo de durazno Papas al horno gratinadas Pizza bites sin gluten Sopa de betabel y tomate Sopa de fideos con pollo Tomates rellenos de quinoa

cOlaciOnEs

Aderezo de limón con vegetales Almendras con romero Crema de chocolate + galletas Edamames con parmesano Ensalada de pepino y tomates Frasco de frutas Granola casera Manzanas con mix crujiente Palomitas con caramelo caseras Pudín de chía con fresas

45 48 55 52 51 45 49 58 70 62 55 56 56 70 49 33 37 27 26 28 29 29 31 26 30 27 30

PlatOs fuErtEs Albóndigas estilo vietnam Brochetas de pescado con salsa dulce Brochetas mixtas con piñas a la parrilla Burritos de pollo al horno y guacamole Chuletas a la parrilla con menta y miel Estofado de hongos y manzana Filete de pescado empanizado con almendras y salvado Filete de res con salsa de yogurt Hamburguesa alternativa de lentejas y aderezo de aguacate Hot dogs de pavo con mayonesa de aguacate Pasta con pesto de brócoli y pollo Pastel azteca infantil Pescado empapelado con albahaca y limón Pizza de berenjenas y aguacate Pizza de hamburguesa Quinoa frita con camarones

38 34 33 61 51 69 69 37

POstrEs Crepas con helado de yogurt griego y plátano Galletas con chispas de chocolate Galletas de almendra con vainilla y ron Galletas de chocolate y oliva Paletas de mora azul Panqué de limón y manzanas Pay de queso y plátano Peras horneadas con miel y semillas

65 62 42 63 66 42 46 52

bEbidas Agua de piña herbal Agua de sandía y menta Malteada de cacahuate y avena Malteada de plátanos caramelizados y nuez

41 41 61 46

59 38 66 58 59 48 34 65

Siempre habrá sabores para compartir

Botana de salchichas envueltas con bbq Antillano®

Si te gusta ¡Comparte! www.lamadrilena.mx EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060

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