No.39 Abril 2013

2013 | Nº 39

EN Exclusiva aNdoNi luis aduriz El chEf NúmEro 4 ¡dEl muNdo!

CHEF

Limonadas de colores, pág. 14 Agua de tamarindo pág. 58

rEvista chEf oropEza día a día

aBril

Día a Día

DESAYUNOS ✔PRÁCTiCos ✔sALUDABLEs ✔DELiCiosos

Hotcakes de yogurt, pág. 46

2,600 formas DE HACER UN

sándwich TIPS Y RECETAS PARA CoCiNAR CoN TUs HiJos 10 ACiERTos EN LA ALimENTACióN DE

Los NiÑos

Los

Menú mensual

y Los

7 509997 228105

39

PRINTED IN MEXICO

DE Los REfRigERios MX $35.00 US $3.50

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/cheforopeza

chef_oropeza

chef oropeza

¡Diversión en la Cocina!

D

esde niño supe que quería crear platillos

ofrecen estos lugares. Después llegó la hora de

y disfrutarlos con mi familia y con

cocinar y llevar a la práctica lo aprendido. La verdad

gente entusiasta, dispuesta a dejarse

es que nunca me sentí ajeno a los ingredientes ni

sorprender. Y así lo he hecho. Mi papá

a buscar su mejor uso. Sé que soy afortunado de

me llevaba de pequeño al mercado y me enseñó

haber hecho de la cocina parte de mi vida y por eso

a sentir, saborear y tocar toda clase de alimentos:

aprovecho esta edición para compartirte recetas ricas

frutas y vegetales, pescados, carnes, quesos, hierbas

y divertidas. Invita a tus hijos a prepararlas y a formar

aromáticas y otros espectaculares productos que

recuerdos entrañables desde sus primeros años.

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1

DIRECTORIO COMUNICACIONES CULINARIAS Alfredo Oropeza Director general

Guillermo Oropeza Director general adjunto

Héctor Pita Director de operaciones

Aída Fayad Asesora en nutrición

Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx

Rodrigo Ballesteros

Mercadotecnia

rballesteros@cheforopeza.com.mx

Antonio Outón Editor gastronómico aouton@cheforopeza.com.mx

Tel. 41 59 33 21 Tel. 11 64 70 09 Ext. 2001 /2002 ventas@cheforopeza.com.mx Ventas de publicidad

Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

Jimena González y Ana Vilas Nutriólogas

Alex Vera Antonio Outón Foto gastronómica

Becky Treves Lorelai Córdova Estilismo culinario

Fernanda Carrasco Ollin Islas Pilar Meré Colaboradores

Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

Paola López Yuliana Ballesteros Cocina experimental Shutterstock Stock fotográfico

Abigail Calixto Trinidad Atención a clientes Tel. 1164 7009 acalixto@cheforopeza.com.mx Luis A. Arellano Mora Tráfico

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009.

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 4 No. 39 abril 2013. Es una publicación mensual, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 25 de marzo de 2013. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación.

Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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Sumario Abril 2013

1 4 6 8 10 20 94 95

¡Diversión en la Cocina!

Carta del Chef Espacio del lector Columna: Alimentación y embarazo Tabla de equivalencias Ingredientes de temporada Checa esto Índice de recetas Lista del súper

ALIMENTO DEL MES 12 Leche Conoce los beneficios de uno de los alimentos más antiguos de la humanidad bEbIDA DEL MES 14 Limonadas de sabores Ricas y refrescantes combinaciones para estar siempre hidratado LOS 10+ 18 Diez aciertos en la alimentación de tu hijo Lo que debes hacer para procurar la salud y el buen crecimiento de tus pequeños EN FORMA 22 ¡Natación para todos! Técnica y rutinas para disfrutar una de las actividades más completas MI SALUD 16 Arma tu sándwich Más de ¡dos mil! opciones para disfrutar un rico sándwich 30 Refrigerios La importancia de estas pequeñas porciones de alimento y sus beneficios

32 Dime qué padeces y te diré qué comer Obesidad infantil. Cifras, últimas investigaciones y prevención MIS CELEbRACIONES 40 Empieza bien el día Desayunos saludables y muy ricos para empezar las actividades diarias de excelente humor 48 ¡Diversión en la cocina! Recetas y tips para invitar a tus hijos a preparar platillos diferentes 60 Mis antojos Combinaciones saludables para chuparte ¡los dedos!

LA ENTREVISTA 80 Chef Andoni Luis Aduriz El famoso chef español habla de sus inicios, triunfos y valores en el mundo gastronómico MANO A MANO 84 El reto: ¡Tortas increíbles!

Chef José Miguel García vs. Chef Candice Roterdam SARTÉN EN LA MOCHILA 86 Disney Gourmet Nuevas opciones saludables ofrece esta cadena de parques.

Te decimos cuáles Sommelier & RESTAURANTES 89 Invitada especial Pilar Meré: Tiempo de burbujas MENú MENSUAL 90 Opciones para comer rico y saludable ¡todos los días! cheforopeza.com.mx

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Espacio del lector

Empieza bien el día

¿Qué es para ti un desayuno saludable? Te compartimos lo que nos comentaron nuestros amigos de facebook.

Letishia González López Rico, fácil de preparar, apetitoso a la vista y que solo dé energía.

Tere Schneider Cafecito, una torta con jamón de pavo sin crema ni grasa; jugo de naranja o tacos de frijoles con tortilla de maíz sin freír.

Luis Ángel Delgado Gutiérrez Equilibrado y solo con las proteínas, grasas, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para tener un buen día.

Héctor Chavarría Sin grasas ni harinas.

Diabetes Monclova Mi Nutrióloga Alimentos balanceados que aporten a la persona energía por un periodo prolongado de horas, sin producirle sueño ni ansiedad por comer cosas dulces en la tarde.

María José Aguirre Que sea energético y bien balanceado.

Me es grato saludarlo. Soy fan de su cocina y de sus recetas.

Lo vemos diario en familia por Unicable y no nos perdemos su programa, pues aunque dura poco tiempo siempre estamos al pendiente de sus recetas.

Le reitero mi muy cordial saludo y felicitaciones.

el reto fue crear recetas saludables y atractivas para los más pequeños del hogar (pág. 48). Además, checa los tips para cocinar con tus hijos de manera divertida y segura. Verás que es una experiencia única, en la que los niños estimulan sus sentidos por medio de olores, sabores y texturas.

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escríbenos a:

Atentamente, Roberto Ángel Galindo Vázquez Manzanillo, Colima, Méx.

cartas@cheforopeza.com.mx Hola Roberto: Muchas gracias por seguir día a día las recetas que preparo en el programa y me da gusto saber que, además de serles útiles, las disfrutan en familia. Te aseguro que seguiremos trabajando para llevar combinaciones ricas y saludables hasta tu mesa. ¡Saludos!

cheforopeza.com.mx

El mes de abril siempre nos inspira y nos llena de vitalidad. En esta edición,

Yesenia Arcos Tener en cuenta el plato del Bien Comer. Cinco frutas y cinco verduras al día, eso es.

Adriana Villanueva Jugo, leche, fruta y ¡listo!

María Pita Sánchez García Jugo verde, un pan tostado y café.

Leticia Soltero Una rica fruta con yogurt y un buen jugo.

Maritza Murillo Cereales, leche y fruta.

Maribel Rodríguez Primero que nada DESAYUNAR: eso es lo más saludable. Y luego algo que incluya los tres grupos de alimentos, proteínas, carbohidratos y grasas.

Ita Madrigal Frutas, jugo, leche y cereal; también se puede incluir huevos.

Sahia Hernández Jugos de frutas naturales.

Clau Pérez Un licuado de chayote con piña y salvado, frutita con queso cottage y un omelette.

Hola Chef Orope za:

4

Backstage

Y compártenos tu opinión en: facebook.com/cheforopeza y en @chef_oropeza

La columna

LACTANCIA

Nutrióloga Fernanda Carrasco Chapa Estudió Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la

materna

Universidad Iberoamericana y un diplomado en Diabetología en el Centro de Resultados Médicos, Desarrollo e Investigación.

Participó en un proyecto de nutrición con mujeres embarazadas en el Instituto

Muchas mujeres quedan con molestias y dolores después del parto y lo

Nacional de Perinatología.

último que quieren saber es si les darán a sus bebés de su propia leche. Y como he venido comentado a lo largo de los artículos, los consejos y experiencias

Mándame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx

de las amigas que ya pasaron por esto son muy importantes para la toma de decisiones de una madre primeriza. Durante el embarazo, el crecimiento de las glándulas mamarias es muy significativo y se da

Entre más amamantes a tu hijo, más leche producirá tu organismo

gracias a los múltiples cambios hormonales que permiten prepararte para cada una de la etapas de tu embarazo, en este caso el postparto.

Al momento del parto, las concentraciones de estrógenos y progesterona tienen una caída, la cual se acompaña del incremento de la prolactina, encargada de la producción de la leche materna. Son múltiples los beneficios de esta y te recomiendo tomarlos en cuenta para tu decisión. Lee esto: • La leche que produce tu cuerpo es el alimento perfecto y más completo que tu bebé puede tener en sus primeros meses de vida, pues contiene TODOS los nutrimentos que necesita

Rompiendo el mito No.

9

• Con la lactancia materna evitarás que tu bebé se enferme constantemente, pues estará bien nutrido • Al paso de los meses, el estómago y el intestino de tu hijo estarán listos para introducirle nuevos alimentos • Económicamente resulta más barato amamantarlo que comprar la leche de fórmula... ¡Tu propio cuerpo la produce!

• Tendrás una mejor relación con tu bebé. Siempre que lo amamantes míralo a los ojos y pon mucha atención en su alimentación • Amamantarlo también te ayudará a lograr una rápida pérdida de peso Y recuerda La duración óptima de la lactancia materna exclusiva va desde el día 1 a los 6 meses de nacido, que es cuando se debe empezar con la ablactación. Hablar de lactancia materna exclusiva se refiere a eso, a que solamente le darás de comer la leche que tu propio cuerpo produce.

“¿Es cierto que debo consumir la mitad de lo que como regularmente durante la lactancia?”

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La producción de leche materna depende de varios

y calidad lo más adecuada posible. Te recomiendo

factores: hormonas, estimulación al momento de

consumir el mismo requerimiento nutrimental

amamantar y el consumo de alimentos por parte

que tenías cuando estabas embarazada. Poco a

de la madre. Por lo que este último debe tomarse

poco disminúyelo hasta llegar a tu peso, sin que

en cuenta para que la producción sea de cantidad

dejes a tu bebé sin alimento.

Tabla de equivalencias 250ml o 16 cucharadas

½ litro o 500ml

120ml u 8 cucharadas

170g o 12 cucharadas

60ml

1 lt

80ml

15ml o 15g o 3 5ml o 5g cucharaditas (Se puede (Se puede medir con una medir con una cuchara de cuchara postre) regular)

¿Qué son? Ácidos grasos saturados (g) Son abundantes en productos de origen animal como carnes, embutidos y lácteos, aunque también se encuentran en el aceite de palma y coco. Su exceso favorece las enfermedades cardiovasculares y la obesidad

4 tazas

Entiende las etiquetas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) Generalmente provienen del reino vegetal, son grasas que se encuentran líquidas a temperatura

Libre de

ambiente y su consumo se asocia con una mejor

Verifica las tablas nutricionales

concentración de colesterol bueno (HDL) Ácidos grasos poliinsaturados (g) En este grupo se incluyen los omegas 3 y 6, esenciales en la dieta, pues actúan como protectores cardiovasculares y modulan las reacciones inflamatorias y alérgicas

Si te encuentras...

Las siglas nd que aparecen en algunos

nota En México no

de los productos para

están regulados los

comprobar lo que contienen.

descriptores para el

Por ejemplo, una leche ‘libre de’ grasa saturada tiene un máximo de 0.5g por porción. nota Ningún alimento es totalmente libre de energía, sin embargo, se le denomina así porque su aporte por porción no tiene un gran impacto en la dieta.

etiquetado nutricional;

datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 5kcal grasa total

0.5g

la NOM-051-SCFI-1994 Especificaciones generales de etiquetado

0.5g

para alimentos y

colesterol

2mg

bebidas no alcohólicas

sodio

5mg

preenvasados, no

Grasa saturada

carbohidratos totales

contiene ninguna

Fibra dietética Azúcares

0.5g

proteína

sección dedicada a las leyendas o descriptores

nutrimentales significan no dEtErminado.

Si el descriptor dice ‘bajo

nutricionales,

la razón De acuerdo con las tablas en

aporte de’ o ‘reducido en’

únicamente menciona

las que se basa el cálculo, el grupo de los

significa que contiene de

los lineamientos de

alimentos de origen animal no contienen

25 a 50% menos de algún

información general

el dato de las grasas saturadas

saludable y se debe comparar con el producto original; por ejemplo, la leche reducida en grasa en contraste con la nota La información nutricional que aparece en cada receta está basada en un cálculo aproximado y no en un estudio de laboratorio.

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que debe contener una

nutriente para hacerlo más

leche entera.

Bajo aporte de datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 50% menos

Reducido en datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 25% menos

etiqueta en los alimentos y bebidas no alcohólicas.

BiBliograFÍa Zacarías, I. Vera, G. (2005) Selección de Alimentos, Uso del Etiquetado Nutricional para una Alimentación Saludable.

Manual de consulta para profesionales de la salud.

Santiago, Chile.

Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Abril llega con alimentos para todos los gustos.

Aquí, algunas ricas opciones de temporada.

Xoconostle

Tomate verde

¡Mis recetas preferidas!

También conocido como miltomate o

Esta tuna nacida del nopal es rica en fibra,

tomatillo, proviene de una planta de medio

vitaminas A, C y K, calcio, magnesio, potasio,

metro de altura, es de color verde y su sabor

hierro y cobre. Su nombre proviene del

es agridulce. Es buena fuente de potasio,

náhuatl xococ (agrio), y de nochtl (tuna). Es

vitamina C y magnesio; además, su cáscara

muy solicitado en la cocina para preparar

tiene propiedades medicinales. Cómpralo

salsas, condimentos y aperitivos; aunque

firme, de color uniforme y aún con cáscara.

también actúa como planta medicinal.

Consérvalo en el refrigerador y únicamente

Cómpralo de textura firme, sin puntos

sácalo antes de consumirlo.

blandos ni cambio de coloración.

Chabacano

Champiñones

Pie de queso y manzana, pág. 57 CALORíAS 313

Tacos al pastor caseros, pág. 38 CALORíAS 333

Proviene del árbol del albaricoque, su forma es

Es el hongo comestible más consumido

redonda y su pulpa va del amarillo al naranja.

del mundo. Contiene pocas calorías, fibra,

Es aromático, suave y un poco ácido. Contiene

vitaminas B6, C, D, potasio y niacina. Su

vitaminas A, C y potasio. Elígelo no demasiado

sabor es neutro y delicado. Elígelo intacto,

firme ni muy blando, y sin puntos blancos o

carnoso y firme; o si lo prefieres, enlatado.

moretones. Refrigera desde el momento de su

Consérvalo por más tiempo, al envolverlo en

compra y manéjalo con cuidado, pues es un

una bolsa de papel o un paño. Cocínalo en

fruto sumamente frágil.

sopas, rellenos, omelettes y quiches.

¡Diversión en la cocina!

Invita a tus hijos a preparar ricos platillos y comparte con ellos momentos inolvidables. Échale un ojo a estos tips prácticos y seguros. pág. 14

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Yakitori, pág. 35 CALORíAS 313

Postre de merengue, pág. 49 CALORíAS 523

Alimento del mes

Leche La bebes desde que naces y aprovechas sus propiedades toda la vida. Aquí, la importancia de este alimento en tu nutrición cotidiana.

Los niños que toman más leche tienen menor resistencia a la insulina y suelen comer más frutas y vegetales

Un vaso de leche contiene:

Sorpréndete

El inicio del consumo de la leche de vaca es un

• Vitaminas A, B2, B12 y D

• No existe otra bebida en el mundo

suceso de tal importancia para la humanidad

• Minerales como zinc y fósforo

que contenga tantos nutrientes para el

que, incluso, impulsó el inicio de la llamada

• Calcio y proteínas que ayudan a evitar

crecimiento, desarrollo y la prevención de

Revolución Neolítica. Es decir, el momento en

las caries dentales y la osteoporosis

enfermedades en los seres humanos

que el hombre dejó de ser nómada y se convirtió

• Una porción diaria ayuda a que los niños

• El consumo de leche en la infancia ayuda a

en un sujeto sedentario capaz de vivir de la

desarrollen sus órganos eficazmente y les

prevenir el desarrollo de enfermedades como

ganadería y la agricultura. Se estima que los

proporciona energía necesaria para llevar

la diabetes tipo 2 y disminuye el riesgo de

humanos la consumimos desde hace ¡11 mil años!

a cabo sus actividades

sufrir un infarto en la edad adulta

12

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FUENTES vidaysalud.com/ semillasdechia.com

Su origen

Dato

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura (FAO) estableció el 1 de junio como el Día Mundial de la Leche

Bebida del mes

Una buena dosis de vitamina C es ideal para empezar el día

SÚPER

limonadas de

coloRES

Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 vaso alto

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la limonada base

Para la limonada base

2l de agua

Mezcla en una jarra agua, jugo de

2 tazas de jugo de limón

limón y azúcar; integra perfectamente

4 cucharadas de azúcar

y divide en 5 partes iguales.

Para la limonada verde

Para la limonada verde

¼ de taza de apio, lavado y

Licua apio y pepino, agrega hielos y

desinfectado

sirve.

¼ de pieza de pepino, sin cáscara ni

Para la limonada naranja

semillas

Licua mango, limonada y hielos hasta

1 taza de hielos

integrar perfectamente; sirve en un

Para la limonada naranja

vaso alto y disfruta.

1 taza de mango, en cubos grandes

Para la limonada morada

1 taza de hielos

Mezcla en la licuadora zarzamoras,

Para la limonada morada

hielo y limonada; licua hasta integrar.

1½ piezas de guayaba rosa

Para la limonada rosa

1 taza de hielos

Integra en tu licuadora guayaba,

Para la limonada rosa

hielos y limonada; licua hasta integrar

1 taza de zarzamoras, lavadas y

todos los ingredientes y cuela.

desinfectadas

Disfruta.

1 taza de hielos

Para la limonada amarilla

Para la limonada amarilla

Mezcla en una jarra jugo de naranja,

1 taza de jugo de naranja

hielos y limonada; sirve y disfruta.

1 taza de hielos

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¡Aguas!

Refresca y mantén hidratados a tus hijos con estas aguas ricas ¡y muy divertidas!

El mango es rico en niacina o vitamina B3, que ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso

Fortalece la memoria de tus hijos con este rico fruto, pues retarda algunos efectos del envejecimiento como la incapacidad mental

Ofrece a tus hijos este vegetal depurativo en una deliciosa limonada

CREDITOS XXXXXXXXX

Recuerda que...

En época de calor es importante que tus hijos estén debidamente hidratados. Ofréceles bebidas atractivas y agua natural durante el transcurso del día, así como después de realizar actividades al aire libre.

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15

Mi salud

2,600

formas de armar

tu sándwich 2 Crea tu aderezo

Prepara tu aderezo mezclando los ingredientes en un tazón siguiendo la fórmula.

2

+ 1

Ingredientes extras 1. Mostaza Dijón 2. Miel de abeja 3. Mermelada de durazno

Mayonesa baja en grasa o Tofu suave

Ingrediente extra

4. Vinagre balsámico 5. Adobo de chipotles 6. Cebolla en polvo

(cucharaditas) INSTRUCCIONES Paso 1 Elige tu pan Paso 2 Crea tu aderezo Paso 3 Agrega un complemento Paso 4 Elige tu queso preferido Paso 5 Incorpora la proteína que más te guste Paso 6 Agrega frescura con el vegetal que más te guste Paso 7 Finaliza añadiendo un saludable y crujiente toque de hojas verdes

¡Disfruta!

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1

Panes

1. Pan de caja blanco 2.Pan de caja integral 3. Pan de caja negro 4. Pan chapata 5. Pan baguette 6. Pan focaccia

3

Complementos 1. Aceituna negra 2. Cilantro 3. Albahaca 4. Cebollín 5. Chile chipotle

Incorpora

6. Jitomate deshidratado

5

1.Manchego 2.Panela

Proteínas

1.Jamón de pierna de cerdo 2. Jamón de pechuga de pavo

3. Cheddar

3.Tofu firme

4. Monterrey Jack

4. Tocino de pavo

5. Gouda

5. Surimi en julianas

6.Edam

6. Pechuga de pollo

7. Queso Crema

7. Atún

8. Emmental

8. Hongos portobello a la parrilla

9.Queso de cabra

(opción vegetariana)

Vegetales 6 1. Cebolla morada 2. Jitomate 3. Aguacate 4.Pepino 5. Pimiento 6. Rábano 7. Pepinilllos encurtidos 8. Germinado de trigo 9. Germinado de alfalfa 10. Betabel

ESCANEA

7 Hojas

1.Lechuga escarola 2.Lechuga sangría 3.Berros 4. Espinaca baby 5. Arúgula baby

ScanLife®

4

Quesos

Checa nuestra gran variedad de recetas, tips y consejos para preparar exquisitos y originales sándwiches esta temporada. www. cheforopeza.com.mx

6. Col rizada cheforopeza.com.mx

17

Los 10+

Hay acciones positivas que benefician la alimentación de tus hijos. Por Ollin Islas

Sabes lo que come... cuando ¡tú no estás!

Eres consciente de que cuando no estás con tu hijo, a lo mejor tiene la oportunidad de comer o comprar alimentos poco saludables; se vale. Sin embargo, te mantienes alerta cuando está fuera de casa y te preocupas por cuidar de su alimentación y de que aprenda buenos hábitos.

Si no es así, averigua qué tipo de refrigerios consume durante tu ausencia y ofrécele lunchs y platillos con sabores atractivos.

Cuidas sus porciones Sabes que las porciones grandes nunca han sido sinónimo de salud. El tamaño de las porciones que debe consumir tu hijo depende, principalmente, de su edad. Es importante que tu pequeño consuma suficientes frutas, vegetales y lácteos; que ingiera la cantidad apropiada de proteínas y grasas y que prefiera los carbohidratos con fibra que lo llenen de energía y nutran al mismo tiempo. ¿Tienes dudas?

Consulta a un especialista que diseñe una alimentación según su edad, complexión y actividades.

Conservas un peso ideal Tienes la certeza de que el hecho de que tus hijos tengan una alimentación saludable y un peso adecuado, se relaciona 2008 por el investigador Matthew Davis demostró que mientras mayor es el grado de obesidad de los padres de un niño, mayor es la posibilidad de que este tenga sobrepeso.

Y no se trata precisamente del factor genético: en realidad, los pequeños comienzan a imitar las costumbres de sus progenitores buenas y malas por igual.

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CREDITOS XXXXXXXXX

también con tus propios hábitos. Un estudio realizado en

Sabes la importancia de cuidar sus horas de sueño

Le quitaste a tiempo la mamila Te costó trabajo, pero te diste

Evitas que las actividades de tu hijo provoquen

cuenta de que muy pronto se

recorrer su tiempo de vigilia. Tiene lógica: entre

podría convertir en un problema.

más horas pase despierto, más calorías consumirá.

Según la Academia Americana de

Suena ‘algo frío’, pero el reporte Archivos de Medicina

Pediatría, los bebés deben dejar

Pediátrica y Adolescente asegura que los niños que

de utilizar la mamila después de

tienen la costumbre de dormir menos de 10 horas

su primer año de vida; de otra

son propensos a padecer sobrepeso y obesidad.

manera, consumirán leche en exceso y se perderán de ingerir otras proteínas y alimentos sólidos, enriquecidos con

El control (de la TV) ¡lo tienes tú!

Dosificas los periodos que tu hijo dedica semanalmente a la TV, pues sabes que es un gran acierto en su vida en general y, por supuesto, en su alimentación. La Academia Americana de Pediatría asegura que el tiempo que un niño invierte en la TV está directamente ligado con el sobrepeso, pues favorece el sedentarismo, la falta de sueño y el deseo de consumir carbohidratos poco saludables.

hierro y demás nutrientes.

¡A moverse!

Revisas regularmente que las actividades de tu hijo estén equilibradas. Es decir, puede suceder que aunque los niños estén involucrados en diversas tareas durante el día, a lo mejor no se están ‘moviendo’ lo suficiente. Motiva a tu pequeño a realizar juegos y ejercicio en áreas abiertas y, qué mejor, acompáñalo en la medida de lo posible. Si lo inscribes en una clase de música, empátalo con alguna en la que se ejercite físicamente.

¿Menú infantil?

CREDITOS FUENTE Fuentes: XXXXXXXXX ivillage.com / alimentación-sana.ar

De vez en cuando te abstienes de solicitar al mesero el menú infantil que ofrecen algunos restaurantes. Sabes que dichos menús se componen de pequeñas porciones de comida alta en grasa saturada y carbohidratos ‘vacíos’.

Por lo general, prefieres elegir un platillo balanceado de la carta tradicional y compartirlo con tus hijos; buena elección.

Tu familia en la mesa Fomentas la convivencia y disfrutas los momentos que pasas con tus seres queridos en alguna de las comidas del día. Sabes que reunirse a la hora de comer es clave para conocer y supervisar los gustos de tus hijos y las porciones que consumen. Consideras que entre más procures crear un ambiente armónico, saludable y amoroso alrededor de la mesa, mayor será el placer de disfrutar platillos caseros y equilibrados.

Organizas el menú Te pasó una vez, pero aprendiste la lección: aplazaste la despensa semanal, compraste de poco en poco y te salió caro e impráctico.

Ahora, te organizas y consigues alimentos frescos para toda la semana. Es más, te das el tiempo de organizar un menú saludable, que incluye, por qué no, uno que otro antojo. Antepones la importancia de la alimentación de tus hijos sobre la urgencia diaria.

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Checa esto

Maravillas del limón

Muchos lo consideran indispensable en la alimentación diaria pero no todos saben que el limón nos da más que un toque acidito ideal en ensaladas y otros platillos: estudios recientes han demostrado que ayuda a evitar el estreñimiento, produce anticuerpos en la

al día

Te presentamos las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

sangre, tiene propiedades anticancerígenas y controla la presión alta. Estos maravillosos beneficios se suman a los ya conocidos, como

Prohibido

que es una gran fuente de vitamina C y que

fumar

ayuda a combatir las fiebres y la gripe.

Un nuevo estudio belga confirma lo que todos sospechaban: las leyes que prohíben fumar en espacios públicos cerrados (como restaurantes y oficinas) han contribuido a disminuir considerablemente el riesgo de nacimientos prematuros. El estudio, publicado en la revista BMJ, asegura que desde que se aplicaron dichas leyes en

Tips para ¡sentirte mejor!

algunos sitios de Europa, el nacimiento de

Los hábitos saludables son básicos para

se redujo en un 3%.

bebés antes de la semana 37 de gestación

el buen funcionamiento de tu organismo.

• Aprende a diferenciar el hambre, de los antojos • Come despacio • Utiliza poco aceite para cocinar • Consume leche descremada, pollo sin piel y carnes magras • Evita las preparaciones fritas o capeadas

¿Víctimas de la publicidad?

Especialistas de la Universidad de California en Los Ángeles aseguran que las personas que viven en sitios en donde abundan los anuncios de comida rápida presentan mayor propensión al sobrepeso y la obesidad. Según los investigadores, este tipo de publicidad –que es excesiva y se encuentra especialmente en las zonas en las que hay menos recursos– en muchas ocasiones propicia que las personas coman más de lo que necesitan.

Más calorías... ¿menos sueño?

aquellos que consumen el mayor

El Centro de Neurobiología del Sueño

número de calorías son precisamente

de la Escuela de Medicina de Perelman

los que duermen menos. El descanso

publicó un estudio en el que se asegura

es indispensable para la salud, por ello

que las personas que consumen una

es de suma importancia que cuides tu

amplia gama de alimentos tienen

alimentación y tus horas de sueño.

un patrón de sueño más saludable.

Los investigadores que dirigieron este estudio también detectaron que

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APP

Libros

DVD

La enciclopedia de los sabores Niki Segnit Este libro es una recopilación de ideas que te ayudará a mejorar tus recetas y, sobre todo, a experimentar. Su autora ofrece recomendaciones

Open table

originales sobre 99 ingredientes agrupados en

Esta aplicación es ideal para quienes se deleitan frecuentemente con los exquisitos platillos que ofrecen diversos restaurantes. Open Table es un sistema de reservaciones mundial que se conecta a las agendas de distintos establecimientos para programar la visita de los comensales. Actualmente, desde esta aplicación es posible realizar una reservación en más de 15 mil restaurantes. Su eficacia y calidad se sustenta en la fidelidad de más de 175 millones de usuarios. Disponible en AppStore Sin costo

diversas familias, como los salados, los afrutados y los cítricos. Una razón más para darle una nueva personalidad a tus platillos. Disponible en Amazon.com Precio 30 dólares

Bravo Chef: French Cuisine (2008) Quienes sueñan con preparar platillos franceses con la misma facilidad y calidad que los chefs más reconocidos del mundo pueden cumplir su objetivo: en este video, el célebre chef Bravo indica cuáles son los pasos que se deben seguir para acercarnos a la perfección en la elaboración de platillos franceses. Aprovecha sus útiles consejos y prepárate para sorprender a todos.

Disponible en Amazon.com Precio 9.93 dólares

La cuchara de plata

FUENTE quirky.com / gastronomiaycia.com / contenido.com.mx / nlm.nih.gov

Mi vinoteca Diseñada especialmente para complacer a los amantes del vino, esta aplicación permite que los usuarios lleven un registro del sabor, la textura y la calidad de cada una de las bebidas que prueban. Por otro lado, el sistema de Mi vinoteca se conecta con diversas tiendas especializadas en donde se venden las marcas registradas por los comensales. Quienes descargan esta aplicación también pueden compartir sus hallazgos con otros usuarios.

Disponible para Android (Sin costo)

¿Quién puede negarse al hechizo de la cocina italiana? Si eres de las personas que caen fácilmente a los pies de las delicias de dicha gastronomía debes tener entre tus libros La cuchara de plata, una completa edición mejor conocida como ‘la biblia de la cocina italiana’. Además de incluir poco más de dos mil recetas tradicionales, este libro lleva alrededor de 400 fotografías y entrevistas con los chefs contemporáneos más prestigiosos de la gastronomía en Italia. Disponible en Amazon.com Precio 55 dólares

Food, Inc. (2008) Este célebre documental, ganador de un Emmy, es un revelador retrato de la industria alimentaria en EU, así como de los cuestionables métodos que se utilizan para criar animales y acelerar su proceso de crecimiento. La situación mostrada en este controvertido filme, sin duda, ayuda a reflexionar sobre la calidad de los productos con los que nos alimentamos y sobre la posibilidad de mirar a los alimentos orgánicos como una alternativa.

Disponible en Mixup.com Precio 129 pesos

En tEnDEnciA No más botellas rotas Meter al refrigerador una botella de vino y hacer todos los malabares posibles para que esta no se rompa ya no será un problema. Recientemente fue creada Vine, la marca de soportes para botellas hechos de materiales plásticos que le dan estabilidad a las bebidas. Aunque fueron creados concretamente para botellas de vino, también pueden utilizarse en envases de bebidas similares. Conoce más de estos prácticos soportes en quirky.com cheforopeza.com.mx

21

En forma

¡Natación

para todos!

La natación es un deporte que puede practicarse a cualquier edad sin poner en riesgo el organismo

¿Sabías que la natación es uno de los deportes más beneficioso? Por Ollin Islas

A

diferencia de otros

de la tercera edad). No obstante,

ejercicios, la natación

nadar no es tan sencillo como otros

resulta distante para

ejercicios. Si no se tiene noción sobre

muchos porque no siempre

esta actividad es indispensable que

se cuenta con un espacio disponible para practicarla. Quizá por ello es

maestro y que se practique con ciertas

común que deportes como correr o ir

herramientas que facilitarán el inicio.

al gimnasio sean más populares que

Una vez que te hayas decidido por

este. Sin embargo, nadar es una de las

este deporte, es importante que te

actividades físicas más recomendables

apegues a las reglas, pues al hacerlo

que existen, ya que le brinda muchos

aprenderás a trabajar la técnica de

beneficios al organismo, no genera un

manera correcta y evitarás riesgos.

impacto violento en las articulaciones

Aquí, tips de primera mano y un plan

y no tiene límite de edad (la pueden

de entrenamiento para las siguientes

practicar tanto bebés como personas

seis semanas.

Tips básicos .

1

No realices este entrenamiento sin la supervisión de un instructor.

4

cheforopeza.com.mx

2

Es posible que los primeros días tragues agua, te fatigues rápidamente o sientas frustración.

Come algo ligero antes de entrenar. Medio plátano o una barrita energética son ideales para resistir.

22

se reciban las instrucciones de un

3

Usa el equipo apropiado: traje de baño cómodo, goggles y gorra.

5

Sé constante. Practica frecuentemente y tus avances serán cada vez más evidentes.

Plan de entrenamiento ¡Al agua!

Estas son las actividades que te sugerimos como plan de entrenamiento durante seis semanas.

Apégate a todas las sugerencias por tu seguridad

Natación para niños

y la de los demás. ¿Listo?

Si quieres que tu pequeño practique algún deporte

• El gasto de energía que se requiere para practicar

pero no sabes cuál, te damos la mejor respuesta:

este ejercicio le ayudará a dormir y comer mejor

nadar no solo es bueno para su organismo,

• Brinda fuerza y coordinación muscular, lo

también le brinda seguridad y autoconfianza.

cual favorece el desarrollo de sus capacidades

Lo ideal es que lo practique desde temprana edad.

psicomotrices

Controla la respiración Una de las

Este deporte contribuye positivamente en

• Socializa y se identifica sanamente con

tareas más importantes es lidiar con la

su desarrollo y crecimiento y, por si fuera poco, te

otros niños

respiración mientras estás en el agua.

da la tranquilidad de saber que tiene una nueva

• El que los pequeños puedan desplazarse en el

Para aprender a hacerlo puedes ‘hacer

habilidad que, en situaciones extremas, podrá

agua les ayuda a sentirse seguros de sí mismos,

buzos’. Estos consisten en tomarte

salvarle la vida. Estas son otras de las ventajas:

pues se muestran ‘orgullosos’ de tener una

de la orilla de la alberca, inhalar

• Fortalece el sistema respiratorio y cardiovascular

nueva habilidad

profundamente por la boca, sumergirte

de los niños; da mayor capacidad pulmonar, lo

en el agua y exhalar todo el aire por la

cual provoca que tengan una mayor resistencia

Semana 1

nariz. Es recomendable que realices este ejercicio hasta que sientas que dominas la mecánica de la respiración, aunque también es bueno practicarlo cuando llegues a tragar agua o cuando comiences con un nuevo estilo.

Aprende a flotar Otro de los elementos básicos para nadar es lograr que el cuerpo

Semana 2

Semana 3

flote. Un ejercicio para conseguirlo

Practica la coordinación Inhala por la

Primeras brazadas Para hacerlas es

sugiere estirar los brazos y las piernas

boca y sumérgete en el agua cerca de la

esencial que utilices uno de los flotadores

(como si quisieras formar una equis con

orilla de la alberca. Eleva el cuerpo con la

que suelen brindarte en las clases de

las extremidades) y tratar de mantenerte

cara viendo hacia el fondo de la alberca y

natación. Colócalo entre las piernas

en la superficie del agua. Notarás que

comienza a dar patadas cortas y rápidas.

para mantenerte en la superficie, inhala

mientras más elevas la cadera y las

Cuando necesites más aire, inhala por

profundamente por la boca y colócate

piernas, es más fácil flotar.

completo (por la nariz), gira el torso hacia

boca abajo. Dibuja un círculo con tu

¡A patear! Una tercera actividad que

la izquierda (de modo que tu hombro, tu

brazo: este debe salir del costado de tu

debes practicar es la patada. Tómate de

mejilla y tu nariz salgan del agua) y toma

pierna y regresar al mismo lugar. Haz el

la orilla de la alberca, eleva el cuerpo hacia

aire por la boca. Continúa con el ejercicio.

mismo movimiento con el otro brazo.

la superficie y patea con fuerza desde

Haz resistencia Realiza el ejercicio

Brazada perfecta Practícala de un

la cadera: debes usar toda la pierna, no

anterior ahora a lo largo de la alberca.

lado al otro de la alberca con descansos

únicamente la rodilla y la pantorrilla.

Llega solo hasta la zona de la piscina en

de 30 segundos en cada orilla. Te

Durante esta semana es importante que

la que aún alcances el piso. De ida puedes

recomendamos tratar de hacer una

practiques estos tres ejercicios sin parar.

inhalar siempre de tu lado derecho, luego

brazada larga y relajada, en vez de una

No te desanimes: no es una tarea sencilla,

tomar un descanso de unos 30 segundos

corta y rápida. Trata de manener la

pero puedes lograrla.

y, de regreso, respirar por el izquierdo.

tranquilidad y lo lograrás más fácil.

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23

En forma

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Llegó el momento Pon en práctica todo

Ve más lejos Esta semana intenta llegar

Aplica las combinaciones Ahora que

lo que has aprendido en estas semanas. Ya

más allá. Si normalmente sueles recorrer

tienes mayor resistencia es hora de ir más

es tiempo de intentar tu primer recorrido

la distancia que hay hasta la zona en

rápido. Para lograrlo es necesario que

en estilo crol sin fragmentar los ejercicios.

donde todavía puedes pisar, quizá es

combines brazadas lentas con otras más

Mientras lo intentas, debes tomar en

momento de que avances un poco más

rápidas. Por ejemplo: después de nadar

cuenta que si tienes la cabeza bajo el

(sobre todo si ya te sientes seguro). Es

5 minutos para calentar, comienza a dar

agua y la cadera cerca de la superficie

recomendable que antes de intentar ser

10 brazadas muy rápidas y 10 lentas para

flotarás fácilmente. También recuerda

más veloz, alcances distancias cada vez

recuperarte; toma pequeños descansos.

que debes inhalar por la boca cuando tu

mayores. Esto te dará resistencia, lo cual

Después ve a la orilla de la alberca lo

rostro esté fuera del agua y exhalar por

es indispensable en este deporte.

más rápido posible y regresa lentamente

la nariz (cuando te encuentres dentro).

para recuperar fuerzas. Este tipo de

Por último, no olvides rotar el torso de un

entrenamiento te ayudará a mejorar los

lado al otro impulsándote con la cadera

tiempos notablemente.

mientras das brazadas largas.

+

Equipo de primera mano Traje de baño Lo ideal es adquirir un traje de

razones para saltar a la alberca

baño completo, con el que te sientas bien.

No lo compres antes de escoger una escuela,

Relaja tu mente

ya que en la mayoría de ellas hay un uniforme

La concentración que se requiere bajo el agua le dará un respiro a tu mente de las preocupaciones.

Fortalece los huesos

que debes adquirir obligatoriamente.

El trabajo constante en el agua

Gorra Es esencial para que nades en un sitio

provoca que tus huesos se vuelvan

higiénico. Cuando te la pongas evita jalar los

más resistentes a cualquier lesión.

bordes pues puedes romperla.

Goggles Son básicos para que trabajes con los ojos abiertos bajo el agua sin lastimarte. Es importante que te los pruebes, pues no existe una medida estándar (como en el caso de las gorras) y si no te ajustan, no te protegerán.

Aletas Te ayudarán a perfeccionar tu patada y a darle flexibilidad a los tobillos. Úsalas cuando tu entrenador te lo indique.

Fortalece tu sistema

Paletas Se utilizan para ‘limpiar’ la brazada, pues

cardiovascular y respiratorio

este instrumento permitirá que la lleves por la

La capacidad pulmonar y la condición

trayectoria correcta con una mayor intensidad.

física que se obtienen son superiores, incluso, a las que se logra corriendo.

Te ayuda a quemar calorías Es excelente para personas

En una sesión exhaustiva de

con lesiones

natación puedes perder, en

Tonifica los músculos

Quienes están lastimados o tienen

promedio, alrededor de 500

En el agua sueles hacer más fuerza,

alguna discapacidad también pueden

calorías. Con una alimentación

pues este medio obliga a los músculos

practicar la natación. De hecho,

adecuada y un entrenamiento

a trabajar con una mayor intensidad.

hacerlo frecuentemente sirve

constante obtendrás una figura

como terapia para los músculos,

envidiable.

huesos y articulaciones.

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Recetas En forma

Platos con energĂ­a Antes y despuĂŠs de entrenar disfruta platillos poderosos.

FOTO ITALPASTA

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25

Recetas En forma

SOPA CLARA DE FIDEO CON VEGETALES

PORTOBELLOS RELLENOS DE ENSALADA DE FRIJOL Y JÍCAMA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 ½ tazas

Porción recomendada 1 portobello relleno Contenido energético (kcal)

313

Proteínas (g)

7

Lípidos (g) (grasas)

12.3

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

48

1 taza de granos de elote amarillo

Fibra dietética (g)

1.7

1 aguacate, en cubos medianos

Calcio (mg)

0

Para decorar

Sodio (mg)

11.9

4 rabos de cebolla cambray, picados

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

INGREDIENTES 1 paquete (180g) de Fideo Cambray Cadejo ITALPASTA® 1 ½ cucharadas de aceite de canola 4 tazas de caldo de vegetales 2 zanahorias chicas, en cubos chicos 2 tallos de apio, en cubos chicos 1 calabaza italiana chica, en cubos chicos Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ aguacate, en cubos Limones al gusto

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.9

PREPARACIÓN Calienta en una olla aceite, integra Fideo

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

INGREDIENTES 4 tazas de frijoles mixtos (bayos y negros), cocinados y escurridos 1 taza de queso panela en cubos chicos 2 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos 1 cucharada de adobo de chile chipotle

1 jícama pequeña, en cubos pequeños 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra, molida 2 cucharadas de aceite de oliva 4 piezas de hongo portobello 2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C.

Cambray Cadejo ITALPASTA® y cocina moviendo

Agrega en un tazón mediano frijoles, queso panela, tomate, adobo

constantemente hasta que tome un ligero color

de chile chipotle, granos de elote amarillo, aguacate, y jícama.

dorado. Vierte el caldo, agrega los vegetales y

Finaliza aumentando sabor con cilantro, sal, pimienta y aceite de

tapa la olla. Hierve a fuego bajo por 10 minutos

oliva. Mezcla todo perfectamente y utiliza este relleno para poner

o hasta que los vegetales suavicen. Rectifica el

aproximadamente tres cucharadas dentro de los hongos portobello.

sabor con sal y pimienta.

Coloca los portobello sobre una charola con papel encerado. Hornea

Para decorar

por 10 minutos a 180°C y retira del horno y enfría.

Sirve caliente y decora con rabos de cebolla cambray, aguacate y acompaña con limón.

Contenido energético (kcal)

418

Calcio (mg)

275.3

Proteínas (g)

18

Sodio (mg)

94.8

Lípidos (g) (grasas)

22.9

Hierro (mg)

0.3

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Tip ¿Sabías que la pasta contiene vitaminas E y B que mantienen fuerte y joven a tu corazón? Además, ayuda a metabolizar y digerir mejor las grasas y los carbohidratos.

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Ácidos grasos 40.3 monoinsaturados (g) 12.5 Ácidos grasos 11.6 poliinsaturados (g)

3.3

SOPA DE ELOTE Y CANGREJO Rendimiento 4 porciones

CALLOS EN SALSA DE ACHIOTE Y PLÁTANOS MACHOS

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 80g de callos

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, picado

Para el adobo

1 echalote, picado

¼ de barra chica de achiote

2 tazas de granos de elote amarillo

2 cucharadas de vinagre de manzana

1 tomate (jitomate) escalfado, picados

2 chiles guajillos desvenados, sin semillas

2 tazas de carne de cangrejo precocinada, limpia

e hidratados

Una pizca de pimienta negra molida

2 chiles anchos, desvenados, sin semillas

3 cucharadas de cilantro lavado y desinfectado, picado

e hidratados

2 cucharadas de queso parmesano bajo en grasa

Contenido energético (kcal)

358

Proteínas (g)

16.8

Lípidos (g) (grasas)

16.4

Colesterol (mg)

74.2

Hidratos de carbono (g)

25.2

Fibra dietética (g)

1.2

2 dientes de ajo

Calcio (mg)

26.7

½ taza de crema baja en grasa

¼ de cebolla

Sodio (mg)

3 tazas de caldo de pescado o vegetales, sin sal

335.1

¼ de taza de jugo de naranja

Crutones horneados (para acompañar, opcional)

1 clavo de olor

Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)

2 tazas de caldo de verduras Para los callos

PREPARACIÓN

4 cucharadas de aceite de canola

Calienta el aceite en una olla, suaviza el ajo y el echalote. Cuando

350g de callo de hacha

cambien ligeramente de color agrega los granos de elote y permite

1 plátano macho, en rodajas

que doren. Agrega el jitomate y la carne de cangrejo, mezcla bien y

Una pizca de sal

cocina por 5 minutos. Aumenta el sabor con pimienta y cilantro.

1 pizca de pimienta negra, molida

Hierro (mg)

2.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

8.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.5

Agrega el queso, la crema y la mitad del caldo, integra y permite que hierva. Licua la preparación anterior con el resto del caldo e

PREPARACIÓN

incorpora por completo. Regresa la crema a la olla y hierve por 4

Para el adobo

minutos a fuego bajo, moviendo ocasionalmente. Sirve caliente,

Licua achiote, vinagre, chiles, ajo, cebolla, jugo de naranja y clavo de

acompaña con crutones y decora con hojas de cilantro.

olor hasta integrar por completo. Vierte la salsa en una olla mediana, agrega el caldo de verduras y cocina a fuego bajo hasta que hierva.

Para los callos

Contenido energético (kcal)

270

Calcio (mg)

92

Calienta aceite en un sartén y fríe ligeramente los callos por ambos

Proteínas (g)

16

Sodio (mg)

207.4

lados. Procede de la misma forma con los plátanos hasta que estén

Lípidos (g) (grasas)

12.4

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

82.5

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

ligeramente dorados. Agrega a la salsa de achiote y deja hervir 5 minutos más. Sirve los callos con la salsa de achiote y los plátanos.

Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g) 2.8

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

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Recetas En forma

TACOS DE PESCADO CON SALSA DE MANGO Y CILANTRO

CAMARONES CON COCO Y SALSA DE GUAYABA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 2 tacos

Porción recomendada 5 camarones

INGREDIENTES Para la salsa de mango y cilantro 1 mango manila, picado en cubos pequeños 1 pepino grande, picado en cubos pequeños ½ cebolla morada, picada en cubos pequeños 2 cucharadas de chile serrano, en rodajas 1 cucharada de cilantro, finamente picado 3 cucharadas de jugo de limón

INGREDIENTES Para la salsa de guayaba ¼ de cebolla 1 diente de ajo 500g de guayaba, en cuartos 1 taza de caldo de pollo 1 cucharada de miel de abeja 1 chile de árbol seco, en rodajas

1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el pescado

Para los camarones ½ taza de harina 2 cucharadas de curry amarillo en polvo

½ taza de harina Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 huevos, ligeramente batidos

1 lata de leche de coco 1 taza de coco rallado deshidratado 1 taza de panko

1 jícama pequeña, rallada

20 camarones grandes, sin cáscara,

¼ de taza de jugo de limón

Contenido energético (kcal)

546

Proteínas (g)

19.7

Lípidos (g) (grasas)

24.5

Colesterol (mg)

90.1

Hidratos de carbono (g)

65

Fibra dietética (g)

8.1

Calcio (mg)

47.4

Sodio (mg)

315.6

Hierro (mg)

3.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

limpios y sin cola

4 piezas de filete de robalo

20 lancetas grandes de madera

3 cucharadas de aceite de canola

½ taza de aceite en aerosol

PREPARACIÓN Para la salsa de mango y cilantro Combina todos los ingredientes dentro de un tazón grande y reserva.

PREPARACIÓN Para la salsa de guayaba Sofríe cebolla y ajo en una olla, agrega las guayabas y el caldo de pollo. Hierve por 5 minutos y lleva a tu licuadora. Procesa todo hasta

Para el pescado Combina en un tazón harina, sal y pimienta; reserva. En otro tazón vierte los huevos y coloca en un plato la ralladura de jícama.

Vierte el jugo de limón sobre los filetes de pescado y comienza a pasarlos por la mezcla de harina, después por el huevo y, finalmente, por ralladura de jícama. Asegúrate que todo quede perfectamente cubierto. Cocina en un sartén con aceite caliente, hasta que la jícama esté ligeramente dorada (aproximadamente 4 minutos de cada lado). Retira del fuego y corta en tiras de 2 dedos de ancho.

Sirve 2 tiras de pescado sobre una tortilla caliente y finaliza con un par de cucharadas de salsa de mango. Repite el proceso hasta que termines con los ingredientes. Disfruta.

que la salsa esté perfectamente integrada. Regresa a la olla y agrega miel de abeja y las rodajas de chile de árbol. Retira del fuego y sirve en un tazón pequeño; reserva.

Para los camarones Precalienta tu horno a 200°C Integra en un tazón harina y polvo de curry; reserva. Agrega en otro tazón la leche de coco y, por último, combina coco rallado y panko en un plato. Pasa uno a uno los camarones por la mezcla de harina, depués por la leche de coco y finaliza empanizando con coco y panko. Asegúrate de que queden perfectamente cubiertos.

Colócalos sobre una charola con papel encerado y rocía el aceite sobre ellos. Lleva a tu horno hasta que el coco haya dorado y el camarón se haya cocinado, aproximadamente 15 o 20 minutos*.

Contenido energético (kcal)

467

Calcio (mg)

151.8

Proteínas (g)

19.8

Sodio (mg)

212.5

Lípidos (g) (grasas)

19.3

Hierro (mg)

3.5

127.9

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

28

Ácidos grasos 53.9 monoinsaturados (g) 9.3

4.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

3.7

* Si notas que los camarones se comienzan a resecar, vierte un poco más de aceite. Colócalos en un platón grande y acompaña con la salsa de guayaba.

Mi salud

5

benef icios de los refrigerios

Estos snacks deben ser pequeñas porciones de alimento que sumen entre 100 y 250 calorías. Consume uno entre el desayuno y la comida y, el otro, entre la comida y la cena.

1 2 345

Te dan energía todo el día

Reguladores de azúcar

El consumo de refrigerios

Después de comer, el nivel

entre comidas es la solución

de azúcar en la sangre se

a esa sensación de cansancio

incrementa y después baja

y aletargamiento propia de

poco a poco. Cuando se reduce

los regímenes alimenticios.

se sienten ganas de comer

Además, combate el dolor de

algo más. A diferencia de

cabeza y el sueño que algunas

los refrigerios muy calóricos

personas experimentan cuando

(que incrementan el nivel de

cambian de dieta. Aunque no

azúcar para luego bajarlo

contienen muchas calorías,

drásticamente), los snacks

esa mínima ayuda energética

saludables mantienen un

regula los altibajos que se

nivel de azúcar equilibrado,

presentan cuando se pierde

pues este no fluctúa de

peso o hacemos ejercicio.

manera severa.

30

El organismo a tu favor

Lunch vs. calorías

Siempre cerca

El metabolismo, ese conjunto

La ingesta de refrigerios es la

En la oficina, el auto

de reacciones que sintetiza

fórmula perfecta para evitar

o la escuela, lleva siempre

los alimentos, se convierte

esos antojos que no están en tu

nueces, almendras, arándanos

en ‘enemigo’ cuando te saltas

alimentación. Si incluyes estas

deshidratados, fruta de

alguna comida. Si pasas

sanas porciones entre comidas

temporada, palitos de vegetales

muchas horas sin comer,

te será más fácil apegarte a las

y los snacks saludables de tu

tu organismo almacenará

reglas alimentarias que estás

preferencia. El Departamento

las calorías que consumes

llevando, pues tendrás menos

de Salud de EU recomienda

como ‘grasa’ para reservar

hambre y, en consecuencia,

planear nuestros refrigerios para

energía. En cambio, si utilizas

menor ansiedad. Recuerda:

que estén listos justo cuando

refrigerios entre comidas, tu

entre más horas sin probar

el hambre ataque. Así se puede

metabolismo controlará las

alimento duplicarás las

combatir el hábito de saciarnos

calorías y las convertirá en

posibilidades de tener ‘una

con productos hipercalóricos

energía más rápido.

crisis’ y ceder a la tentación.

que encontramos a nuestro paso.

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Sorprende a tu familia con recetas que duran

toda la vida Disfruta unas deliciosas jaibas rellenas al jerez

Pรกg. 59

Mi salud

Dime qué padeces y te diré qué comer:

infantil Según la Encuesta Nacional de Coberturas del IMSS, en México uno de cada cuatro niños entre 5 y 11 años tiene sobrepeso

32

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En México el sobrepeso se ha convertido en una epidemia que ataca a las víctimas más vulnerables: los niños. Por Ollin Islas

E

n solo un par de años, México se convirtió en el segundo país con más obesidad infantil en el mundo. Por supuesto, nadie ha recibido con orgullo esta categoría. Todo lo contrario: ahora que el sobrepeso se ha vuelto un problema de tal magnitud reina una gran preocupación entre especialistas, autoridades y padres de familia. Desde que se difundió el grado de obesidad

que existe en México, tanto en niños como adultos, se han tratado de impulsar programas que ayuden a combatir este problema. Uno de ellos incluyó la idea de vender refrigerios más saludables para los pequeños en las escuelas. Otra fue incrementar su actividad física. No obstante, existen cambios que se deben realizar de manera obligatoria desde la casa. LLegó la hora de hacer un ‘autoanálisis‘, detectar los puntos que debemos transformar y hacer lo posible por generar un cambio tanto en nosotros como en la familia.

¿De dónde proviene la obesidad infantil?

Cuando queremos a toda costa que coman como nosotros Los niños deben alimentarse con cantidades distintas a las nuestras. Si obligas a tu hijo a alimentarse de tu mismo modo porque piensas que mientras más coma, más saludable estará, lo único que estás haciendo es preparar el

Para el 2018, México habrá superado a EU en relación de sobrepeso y obesidad en menores

• Si no sabes cómo manejar la alimentación de tus hijos visita a un especialista. Él puede darte una dieta adecuada para tus pequeños • Una vez que tengan un esquema para alimentarse de manera

terreno para el sobrepeso y la obesidad.

balanceada, vigila las cantidades • Establece un horario de comida

Comer un mayor número de porciones

que te posibilite vigilar lo que

La Fundación Mexicana para la Salud hizo un

comen tus pequeños

estudio en el que se descubrió que los niños

• Piensa en actividades fáciles

que padecen obesidad infantil comen dos veces

de realizar en familia, deportes

más que aquellos que sin sobrepeso.

colectivos o juegos que, además de mejorar la salud de todos los

Falta de movimiento

integrantes, les permitirá pasar

No es ninguna novedad que el sedentarismo

tiempo juntos y divertirse

es uno de los hábitos más negativos para la

• Pon reglas relacionadas con los

salud. Según la Encuesta Nacional de Salud y

tiempos frente al televisor, así

Nutrición, en México dos terceras partes de los

como con las horas invertidas en

adolescentes tienen actividad física ligera (menos

videojuegos y uso de otros gadgets

de 4 horas a la semana) y dedican alrededor de 12

• Invierte tiempo en la preparación

horas semanales frente al televisor.

del lunch y los de los refrigerios saludables, ricos y equilibrados

Llevar una alimentación desequilibrada Otro grave problema que incrementa las

FUENTES obesidadinfantilonline.com / fundacionunam.org.mx / who.int/ Factores asociados con sobrepeso y obesidad en el ambiente escolar, de Guillermo Meléndez.

posibilidades de padecer obesidad infantil es la falta de equilibrio en la dieta diaria: los niños deben incluir frutas y vegetales entre sus alimentos del día a día y tienen que evitar en la medida los alimentos altos en grasas y azúcar.

Consecuencias de la obesidad infantil El problema del sobrepeso y la obesidad en los

Desarrollo de ciertos tipos de cáncer

niños va más allá de tratarse de un asunto de

La Organización Mundial de la Salud asegura

‘estética’. Estas son algunas consecuencias al

que existe evidencia científica que demuestra

evitar actuar frente a este padecimiento.

que la obesidad infantil puede, a largo plazo,

Enfermedades cardiovasculares

vincularse con la aparición de cáncer de

Según la Organización Mundial de la Salud,

endometrio, mama y colon.

la obesidad infantil puede ser responsable de

Depresión y aislamiento

las cardiopatías y los accidentes vasculares

Esta es una consecuencia inmediata que, por

cerebrales que se padecen en la vida adulta.

supuesto, tiende a agravarse. La baja estima

Desarrollo de diabetes

y la sensación de ‘no pertenencia’ que muchos

Es otro de los males que pueden contraerse

niños con obesidad experimentan los conduce

gracias a una alimentación alta en grasas

rápidamente a padecer males psicológicos que

y azúcares. México ocupa el décimo lugar

pueden afectar su comportamiento y su carácter.

mundial de diabetes.

Un foco rojo que no se debe pasar inadvertido. cheforopeza.com.mx

33

Recetas Dime qué padeces

Ricas y saludables Equilibra el menú diario de tus hijos. ¡Checa estas opciones!

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34

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Lancetas Recuerda humedecer las lancetas antes de usarlas, de esta manera te será más fácil manipularlas

Yakitori Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 2 brochetas

INGREDIENTES Para la marinada 1 taza de caldo de pollo, sin sal ¾ de taza de salsa de soya, baja en sodio ½ taza de mirin* ¼ de miel 1 cucharada de vinagre de arroz 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de ralladura de limón amarillo 2 cucharadas de azúcar 1 cucharadita de aceite de ajonjolí 6 rebanadas de jengibre fresco 4 dientes de ajo, hechos puré 1 cucharada de agua Para el yakitori 12 lancetas de bambú grandes ½ kilo de pechuga de pollo, sin piel ni hueso y cortada en cubos grandes 6 piezas de tallos de cebollita cambray, cortados en trozos grandes 2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

313

Calcio (mg)

8.5

Proteínas (g)

17.6

Sodio (mg)

924

Lípidos (g) (grasas)

7

Hierro (mg)

0.5

40.9

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 48.3 monoinsaturados (g) 3.2

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.9

Para la marinada Combina todos los ingredientes de la marinada en una olla pequeña y deja hervir a fuego bajo hasta que tengas una consistencia espesa.

Reserva.

Para el yakitori Inserta en las lancetas de bambú un trozo de pollo, enseguida cebollita cambray y repite el proceso hasta terminar con los ingredientes.

Baña tus brochetas con la marinada y lleva a tu refri por 20 minutos. Cocina en un sartén o grill con aceite caliente hasta que el pollo esté bien cocinado. Sirve de inmediato. * Mirin Vino de arroz con bajo contenido de alcohol y sabor dulce; se utiliza como condimento en la cocina japonesa.

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Recetas Dime qué padeces

SOPA DE POLLO, ESPINACAS Y TALLARINES CON TOMATE

CREMA DE QUESO Y CHIPOTLE Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de aceite de canola

2 dientes de ajo, picados

2 dientes de ajo

½ cebolla, picada

½ cebolla, en cuartos

3 tallos de apio, en cubos chicos

2 tomates (jitomates), en cuartos

2 ramitas de tomillo fresco

3 tazas de caldo de pollo sin sal

1 chile chipotle natural, sin semillas,

1 cucharada de aceite de oliva

asado e hidratado

1 pechuga de pollo, en cubos chicos

2 tazas de queso manchego o Edam, rallado

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

4 tazas de caldo de vegetales, sin sal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 cucharadas de crema baja en grasa

2 tazas de agua

Una pizca de sal y pimienta negra molida

50g de tallarines

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Calienta el aceite en una olla, dora ligeramente

Calienta el aceite de canola en una olla y sofríe ligeramente los ajos,

el ajo y acitrona la cebolla. Agrega el apio y el

cebolla y tomates, permite que suavicen y pásalos a tu licuadora.

tomillo; cocina hasta suavizar. Añade el chipotle

Agrega el caldo y licua hasta incorporar; reserva. Calienta el aceite de

y cocina con el resto de los ingredientes durante un minuto.

oliva en la misma olla y sella los cubos de pollo. Permite que tomen

Incorpora el queso, baja el fuego y mueve constantemente hasta

un tono dorado. Agrega las espinacas y cocina junto con el pollo por

fundir. Agrega el caldo y la crema, integra perfectamente y permite

30 segundos. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Añade la mezcla

que hierva revolviendo regularmente para evitar que el queso

de tomate que licuaste y el agua a la olla. Tapa y permite que hierva

se pegue al fondo de la olla. Pasa todo lo anterior al vaso de tu

a fuego alto. Agrega los tallarines cuando la sopa comience a hervir

licuadora y mezcla hasta integrar, regresa la crema a la misma olla

y cocina tapado por 8 o 10 minutos más hasta que la pasta esté bien

y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Rectifica el sabor con sal

cocinada. Sirve caliente.

y pimienta. Sirve caliente y disfruta.

Contenido energético (kcal)

204

Calcio (mg)

10.6

Proteínas (g)

16.9

Sodio (mg)

110.9

Lípidos (g) (grasas)

8.8

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

34.6

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos 14.2 monoinsaturados (g)

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Contenido energético (kcal)

309

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

13.3

Sodio (mg)

70.8

Lípidos (g) (grasas)

23.4

Hierro (mg)

0

10.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg)

0.8

Hidratos de carbono (g)

5

Fibra dietética (g)

1.4

RECETA Bajas en

grasa

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1.6

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36

Ácidos grasos 10.2 monoinsaturados (g) ND Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

SOPA DE LENTEJAS CON SALCHICHA Y POLLO

CREMA DE FRIJOL AL EPAZOTE Y CAMARONES

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de canola

Para la crema

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de aceite de canola

½ cebolla, finamente picada

1 echalote, picado

1 zanahoria mediana, en cubos chicos

½ cebolla, picada

Contenido energético (kcal)

350

Proteínas (g)

16.8

Lípidos (g) (grasas)

15.9

Colesterol (mg)

40.8

Hidratos de carbono (g)

35.8

Fibra dietética (g)

11.6

Calcio (mg)

12.1

1 tallo de apio, en cubos chicos

1 chile serrano, sin venas ni semillas, picado

½ taza de granos de elote blanco

3 tazas de frijoles negros, cocinados en agua

1 salchicha de pavo, en cubos chicos

2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas

½ pechuga de pollo, en cubos medianos

2 tazas de caldo de vegetales, sin sal

2 tazas de lentejas, remojadas en agua la noche anterior (drenadas)

2 cucharadas de crema baja en grasa

Sodio (mg)

106.3

5 tazas de agua

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 rama de cilantro, lavada y desinfectada

Hierro (mg)

Para los camarones

0.6

1 cucharadita de curry en polvo

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Una pizca de pimienta negra molida

1 diente de ajo, picado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.5

1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

PREPARACIÓN

desinfectados y finamente picados

Calienta el aceite en una olla grande y dora ligeramente el ajo,

Una pizca de páprika

añade el resto de los vegetales y cocina a fuego alto, moviendo

8 camarones grandes (U12), limpios

ocasionalmente durante 2 minutos. Incorpora las proteínas (pavo

Para servir

y pollo) y permite que tomen un ligero tono dorado. Agrega las

Queso Cojita, al gusto (opcional)

lentejas y revuelve con el resto de los ingredientes, vierte agua y

Hojas de epazote, lavadas y desinfectadas

2.7

tira dentro de la olla la rama de cilantro. Cocina con tapa a fuego medio hasta hervir. Baja el fuego y continúa cocinando hasta que las

PREPARACIÓN

lentejas estén suaves y la sopa esté ligeramente espesa. Aumenta

Para la crema

el sabor con curry y pimienta. Sirve caliente y disfruta.

Calienta el aceite en una olla a fuego medio, agrega echalote, cebolla y chile serrano, cocina moviendo constantemente hasta que la cebolla transparente. Agrega frijoles y epazote. Revuelve con el resto de los ingredientes, añade el caldo y cocina hasta que hierva.

Contenido energético (kcal)

221

Calcio (mg)

6.9

Proteínas (g)

15.6

Sodio (mg)

96.4

Lípidos (g) (grasas)

9.7

Hierro (mg)

2.1

Para los camarones

27.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Mezcla en un tazón el aceite con el ajo, el cilantro y la páprika.

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 19.2 monoinsaturados (g) 4.4

5.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

Licua lo anterior con la crema y regresa a la olla. Cocina tapado a fuego bajo por 8 minutos más y aumenta el sabor con sal y pimienta.

Coloca los camarones dentro del tazón y revuelve para que se impregnen con el sabor de los ingredientes. Cocina los camarones a la parrilla hasta que estén perfectamente cocinados (1 minuto y medio de cada lado, aproximadamente); reserva.

Para servir Coloca al centro de 4 platos soperos, 2 camarones parrillados, un poco de queso Cotija y un par de hojas de epazote. Sirve alrededor la crema bien caliente y disfruta de inmediato.

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Recetas Dime qué padeces

MEDALLONES DE CERDO CON SALSA DE CHIPOTLE

TACOS AL PASTOR CASEROS Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 3 taquitos

Porción recomendada 2 medallones de 200g

INGREDIENTES Para el adobo

INGREDIENTES

½ barra chica de achiote

Para los medallones

2 cucharadas de vinagre de manzana

Una pizca de sal 8 piezas de medallón de cerdo (aproximadamente de 100g cada uno) 4 cucharadas de aceite de canola

Una pizca de sal de grano 2 chiles guajillos desvenados, sin semillas e hidratados 2 chiles anchos, desvenados, sin semillas e hidratados

Para la salsa de chipotle

2 dientes de ajo

1 cucharada de aceite de canola 2 cebollas moradas, horneadas por 20min a 220°C y cortadas en cuartos

¼ de cebolla Contenido energético (kcal)

333

Proteínas (g)

16.3

Lípidos (g) (grasas)

13.9

Colesterol (mg)

29.4

Hidratos de carbono (g)

41.1

Fibra dietética (g)

2.5

Calcio (mg)

64.9

Tortillas de maíz taqueras

Sodio (mg)

107.4

Cebolla picada, al gusto

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

¼ de taza de jugo de naranja 1 clavo de olor

¼ de taza de vino tinto

Para los tacos

1 cucharadita de comino

3 cucharadas de aceite de canola

1 cucharadita de orégano

2 medias pechugas de pollo semi aplanadas,

1 cucharada de miel de abeja

sin hueso o 4 milanesas de cerdo (120g c/u)

1 cucharada de vinagre balsámico 2 tazas de tomate (jitomate) en lata 1 tortilla, tatemada ¼ de taza de chile chipotle adobado 1 taza de caldo de vegetales Una pizca de sal y pimienta negra, molida

1 cucharada de romero fresco, picado 4 rebanadas de piña en almíbar, escurridas Para servir

Cilantro lavado y desinfectado, al gusto Limones, en cuartos

PREPARACIÓN

Salsa, al gusto

Para los medallones Espolvorea con sal una cara de los medallones y sella* en un sartén con aceite caliente. Retira de fuego y reserva momentáneamente.

Para la salsa de chipotle Saltea la cebolla en un sartén con aceite caliente y vino tinto. Hierve por 10 minutos a fuego bajo. Agrega comino, orégano, miel, vinagre, tomates, tortilla, chile chipotle y caldo de vegetales. Aumenta el sabor con sal, pimienta y agrega los medallones. Cocina a fuego bajo por 15 o 20 minutos más, o hasta que la carne esté perfectamente cocinada. Sirve y disfruta.

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

549

Calcio (mg)

26.7

Proteínas (g)

42.8

Sodio (mg)

381

Lípidos (g) (grasas)

32.2

Hierro (mg)

2.7

Colesterol (mg)

130

Ácidos grasos saturados (g)

ND

38

Ácidos grasos 25.1 monoinsaturados (g) 10.9

3.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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3.4

Para el adobo Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo.

Para los tacos Marina el pollo en el adobo por un par de minutos. Barniza tu parrilla con un poco de aceite de canola. Cocina hasta que las líneas se marquen y la carne esté perfectamente cocinada. Retira de la parrilla y reposa. Mezcla en un tazón el resto del aceite con el romero y barniza Corta el pollo y las piñas en cubos chicos. Reserva.

Para servir Calienta las tortillas y arma los tacos con pollo o cerdo, piñas a la parrilla y el resto de los ingredientes. Disfruta.

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

las piñas. Cocina a la parrilla permitiendo que las líneas se marquen.

* Sellar Cocina los medallones en aceite muy caliente, por solo un momento de cada lado para sellar las fibras de la carne. De esta manera no soltará jugo durante el resto de la cocción.

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.5

5.6

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TACOS AL PASTOR CASEROS

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Recetas Desayunos

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HOTCAKES Y HELADO

HUEVOS ROTOS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 2 hotcakes + 1 bola de helado

Porción recomendada 1 huevo + ½ taza de papas

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para los hotcakes

Para las papas

1 1/2 tazas de harina

3 papas chicas, con piel, y cortadas en bastones

1 cucharada de polvo para hornear

2 cucharadas de aceite de oliva

2 huevos

1 cucharada de romero seco, molido

4 cucharadas de azúcar

1 cucharadita de cilantro seco, molido

1 cucharada de extracto de vainilla

Una pizca de sal

4 cucharadas de mantequilla, fundida

1 cucharadita de pimienta verde, recién molida

1 taza de leche

Contenido energético (kcal)

206

Proteínas (g)

7.2

Lípidos (g) (grasas)

14.1

Colesterol (mg)

186.1

Hidratos de carbono (g)

15

Fibra dietética (g)

2

1 cucharadita de páprika

Calcio (mg)

30.4

1 lata de mantequilla en aerosol

Para los huevos

Sodio (mg)

207.5

Para servir

Aceite en aerosol

4 bolas de helado del sabor de tu preferencia

4 huevos

Hierro (mg)

1.2

8 cerezas rojas, frescas, lavadas y desinfectadas

Una pizca de sal y pimienta

Ácidos grasos saturados (g)

ND

1 taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.9

Para servir 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado

PREPARACIÓN

y finamente picado

Para los hotcakes

½ cucharada de perejil, lavado, desinfectado

Mezcla en tu batidora harina, polvo para hornear, huevos, azúcar,

y finamente picado

extracto de vainilla, mantequilla fundida y leche hasta integrar

1 cucharada de cebolla morada, finamente picada

perfectamente y tener una masa homogénea y sin grumos.

Aceite de oliva, al gusto (opcional)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Rocía un sartén con mantequilla en aerosol y con ayuda de un cucharón sirve porciones de masa, cocina por un lado hasta que la

PREPARACIÓN

superficie se llene de burbujas y las orillas se vean firmes; dales la

Para las papas

vuelta y deja hasta que tomen un tono dorado. Repite con el resto

Precalienta tu horno a 200°C.

de la masa.

Coloca las papas en un tazón, agrega el aceite de oliva y revuelve

Para servir

hasta que se impregnen. Pásalas a una charola con papel encerado

Sirve los hotcakes y acompaña con una bola de helado, algunas

y espolvorea con la mezcla de especias (romero, cilantro seco, sal,

cerezas rojas y hojas de hierbabuena para decorar. Disfruta.

pimienta verde y páprika). Hornea las papas a 185°C de 15 a 20 hasta que estén bien cocinadas y crujientes. Resérvalas calientes.

Para los huevos

Contenido energético (kcal)

462

Calcio (mg)

169

Rocía un sartén chico con aceite en aerosol y colócalo a fuego alto.

Proteínas (g)

11

Sodio (mg)

149

Rompe un huevo en un tazón y, una vez que el sartén esté bien

Lípidos (g) (grasas)

20

Hierro (mg)

2

Colesterol (mg)

128

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 60 monoinsaturados (g) ND

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

caliente, agrégalo y espolvorea con sal y pimienta. Tapa el sartén para que el huevo se cocine perfectamente sin necesidad de tanto aceite y obtenga una textura más suave. Deja tapado por 1 minuto o 1 ½ minutos. Repite el proceso con el resto de los huevos.

Para servir Mezcla en un tazón el cilantro, el perejil y la cebolla. Sirve una cama de papas horneadas en un plato ligeramente profundo y coloca encima un huevo recién cocinado. Decora con la mezcla de cilantro y, si lo deseas, baña con un poco de aceite de oliva.

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41

Recetas Desayunos

JUGO DE MANZANA Y PAPAYA Tiempo de preparación 25 minutos Rendimiento 500g de muesli + 4 porciones

INGREDIENTES 2 manzanas rojas, sin piel, en cubos grandes 1 taza de papaya, en cubos 2 cucharadas de azúcar mascabado 3 tazas de agua 4 tallos de apio chicos, para servir

PREPARACIÓN Licua manzanas, papaya, azúcar y agua.

Sirve en vasos bajos y decora con los tallos de apio.

Contenido energético (kcal)

71

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.5

Sodio (mg)

2.3

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

42

Ácidos grasos 18.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

2.2

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BISQUETS ABIERTOS Y COMPOTA DE FRUTAS

HUEVOS AL ALBAÑIL Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 huevo

Porción recomendada 1 bisquet + 4 cucharas de compota

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la salsa

Para la compota

2 cucharadas de aceite de canola

3 fresas, lavadas y desinfectadas, en mitades

1 diente de ajo, picado

½ taza de frambuesas

½ cebolla, en julianas

½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

8 cebollitas cambray, en cuartos

½ taza de jugo de naranja

3 tomates (jitomates), picados

½ taza de agua

1 chile chipotle adobado

1 cucharadita de ralladura de naranja

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para los bisquets

1 chile serrano, en julianas

1 cuchara de mantequilla

Para los huevos

4 bisquets, partidos por la mitad

3 cucharadas de aceite de canola

Una pizca de azúcar mascabado (opcional)

4 huevos Una pizca de sal

PREPARACIÓN Para la compota

PREPARACIÓN

Cocina en una olla fresas, frambuesas y moras azules con el jugo de

Para la salsa

naranja y el agua; mezcla para incorporar un poco y deja en cocción

En un sartén calienta aceite de canola y sofríe ajo. Añade cebollas,

a fuego medio hasta que las frutas estén suaves y hayan soltado sus

tomates, chile chipotle, sal, pimienta. Cocina a fuego bajo por 10

líquidos. Espolvorea la ralladura, mezcla y retira del fuego. Reserva.

minutos y agrega por último el chile serrano. Retira del fuego y reserva.

Para los bisquets

Para los huevos

Calienta la mantequilla en un sartén o plancha y coloca los bisquets

Calienta el aceite y cocina los huevos revolviéndolos constantemente

con el lado del migajón hacia la plancha, deja un par de minutos o

hasta integrarlos y que estén ligeramente cocinados, llevalos a tu salsa

hasta que se tueste un poco, voltea y deja calentar unos segundos

y permite que se cocinen por un par de minutos más. Disfruta y sirve.

más. Retira del fuego. Coloca en un plato las dos mitades del bisquet boca arriba y vierte un poco de compota en la superficie de ambos panes. Espolvorea un poco de azúcar mascabado y disfruta.

Contenido energético (kcal)

294

Calcio (mg)

31.6

Proteínas (g)

3.6

Sodio (mg)

683.7

Lípidos (g) (grasas)

13.7

Hierro (mg)

2.2

Colesterol (mg)

7.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Contenido energético (kcal)

263

Calcio (mg)

23.3

Proteínas (g)

7.2

Sodio (mg)

214.1

Lípidos (g) (grasas)

23.8

Hierro (mg)

0.8

186.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

8

Fibra dietética (g)

2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.9 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.6

Ácidos grasos 39.9 monoinsaturados (g) ND

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

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43

Recetas Desayunos

MINI HAMBURGUESAS DE PAVO CON QUESO CREMA Y JALAPEÑO

DEDITOS DE QUESO CON AJONJOLÍ

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Contenido nutricional

Porción recomendada 1 hamburguesa con 50g de carne

Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la carne

400g de queso panela

200g de carne molida de pavo

Harina, la necesaria

½ cebolla morada, finamente picada

Huevo ligeramente batido, el necesario

2 dientes de ajo, finamente picados

Ajonjolí, el necesario

½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Ajonjolí negro, el necesario

2 chiles jalapeños, sin semillas y picados

Aceite, el necesario

½ taza de queso crema, suavizado

Para servir

2 cucharadas de avena, molida

2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado

Una pizca de sal y pimienta

2 cucharadas de cebolla picada

Aceite en aerosol

1/2 taza de crema

Para el armado

¼ de taza de jalapeños en vinagre, finamente picados

4 bollos chicos integrales

Una pizca de sal y pimienta

1 cucharada de mayonesa baja en grasa 1 cucharada de mostaza

PREPARACIÓN

1 taza de germinado de alfalfa

Para los deditos

1 zanahoria, rallada

Corta el queso en bastones, congélalos por lo menos media hora,

½ aguacate, en rebanadas

pasa por harina, huevo y ajonjolí, fríe en aceite bien caliente y coloca en papel absorbente para quitar el exceso de aceite.

PREPARACIÓN

Para servir

Para la carne

Mezcla en un tazón perejil, cebolla, crema y jalapeños. Aumenta el

Mezcla en un tazón todos los ingredientes menos el aceite de

sabor con una pizca de sal y pimienta negra. Sirve en una salsera y

aerosol, hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Forma 4

disfruta con los deditos.

pelotas chicas, del mismo tamaño, y aplástalas ligeramente. Cocina las hamburguesas en la parrilla bien caliente con un poco de aceite en aerosol. Dales vuelta cuando notes que el color a la mitad de las hamburguesas cambió y termina de cocinarlas perfectamente; aproximadamente 5 minutos por lado.

Para el armado mayonesa y mostaza.

Arma las hamburguesas con los bollos y el resto de los ingredientes.

Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

441

Calcio (mg)

6

Proteínas (g)

23.5

Sodio (mg)

575.8

Lípidos (g) (grasas)

17.9

Hierro (mg)

2.4

Colesterol (mg)

57.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

44

Ácidos grasos 49.3 monoinsaturados (g) 4.5

3.4

157

Calcio (mg)

435

Proteínas (g)

9

Sodio (mg)

281

Lípidos (g) (grasas)

11

Hierro (mg)

1

46

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg)

Abre y tuesta ligeramente los bollos en tu parrilla y úntalos con

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.5

Hidratos de carbono (g)

6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Fibra dietética (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

DEDITOS DE QUESO CON AJONJOLÍ cheforopeza.com.mx

45

Recetas Desayunos

HOTCAKES DE YOGURT Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 hotcakes + 2 cucharaditas de miel de agave

INGREDIENTES Para los hotcakes 80g de harina integral 80g de harina 20g de azúcar mascabado 1 cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal 1 huevo 150g de yogurt natural bajo en grasa 120ml de leche baja en grasa 5 cucharadas de mantequilla Para servir 1 ½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas ½ taza de miel de agave

PREPARACIÓN Para los hotcakes Mezcla en un tazón con ayuda de un globo batidor las harinas, azúcar, polvo para hornear, sal, huevo, yogurt y leche. Bate hasta que todo esté perfectamente integrado y sin grumos; reserva.

Derrite un poco de mantequilla en un sartén pequeño y vierte uno o dos cucharones de la masa para hotcakes. Cocina hasta que veas que se forman unos pequeños hoyitos; voltea y termina de cocinar hasta que esté ligeramente dorado. Repite el proceso con el resto de la masa.

Para Servir Sirve dos hotcakes y acompáñalos con moras y miel de agave ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal)

170

Calcio (mg)

46.9

Proteínas (g)

4

Sodio (mg)

58.7

Lípidos (g) (grasas)

6.3

Hierro (mg)

0.7

33

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

46

Ácidos grasos 25.2 monoinsaturados (g) 1.3

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.1

LICUADO DE FRESA Y ZARZAMORA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

CLUB SÁNDWICH DE PAVO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa

1 1/2 tazas de fresas lavadas y desinfectadas

1/4 de cebolla morada

1 taza de zarzamoras lavadas y desinfectadas

1 cucharada de jugo de limón

3 tazas de leche

Una pizca de sal y pimienta molida

1 taza de hielos

4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo, en cubos

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 jalapeños, finamente picados

Una pizca de canela molida

8 rebanadas de pan de caja integral

Una cucharada de azúcar

Hojas de lechuga romana, lavadas y desinfectadas

Menta fresca lavada y desinfectada

1 tomate (jitomate), en rebanadas

para decorar

4 rebanadas de queso manchego 1/2 taza de aguacate en rebanadas

PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes en el vaso de tu licuadora, sirve en

PREPARACIÓN

vasos altos y decora con menta.

Mezcla en un tazón mayonesa, cebolla, jugo de limón, sal y pimienta; integra bien y agrega jamón y chiles jalapeños. Unta los

Contenido energético (kcal)

245

Calcio (mg)

302

Proteínas (g)

9

Sodio (mg)

120

Lípidos (g) (grasas)

9

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

33

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

32

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Fibra dietética (g)

3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

panes con mayonesa y arma el sándwich colocando sobre el pan una hoja de lechuga, una rebanada de tomate, una de queso manchego, la mezcla de jamón y el aguacate rebanado. Cierra el sándwich y corta en triángulos. Acompaña con una porción de frutas.

Contenido energético (kcal)

138

Calcio (mg)

119

Proteínas (g)

7

Sodio (mg)

340

Lípidos (g) (grasas)

6

Hierro (mg)

2

36

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg)

RECETA Defensa al

tope

Regístrate y recibe sin costo recetas según tus necesidades.

Tenemos más de ¡150 categorías!

Hidratos de carbono (g)

14

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Fibra dietética (g)

2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

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Recetas Mis celebraciones

Diversi贸n en la cocina

48

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P

ara que tus pequeños se involucren en la cocina solo hace falta

darles un pequeño empujoncito: sigue nuestros consejos y ayuda a tus hijos a enamorarse de las tareas culinarias desde corta edad.

POSTRE DE MERENGUE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 refractario individual + ½ taza de helado

INGREDIENTES

de globo las claras junto con el jugo de limón

Contenido energético (kcal)

523

Calcio (mg)

127.2

Para el merengue

hasta formar picos firmes. Añade el jarabe en

Proteínas (g)

6.2

Sodio (mg)

28.9

½ taza de azúcar

forma de hilo, viértelo pegado a una de las

¼ de taza de agua

orillas del tazón para evitar que salpique. Bate

Lípidos (g) (grasas)

16.3

Hierro (mg)

3.5

½ cucharada de miel de maíz

hasta que la mezcla esté fría y firme (8 minutos

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

2 claras de huevo a temperatura ambiente

aproximadamente). Transfiere el merengue a

1 cucharadita de jugo de limón

una manga con duya.

Para el armado 4 rebanadas semi delgadas de

Para el armado

panqué de naranja

Corta las rebanadas con ayuda de un arillo o

½ taza de brandy

cortador circular. Tuesta los círculos de panqué

2 cucharaditas de mermelada de frambuesa

en un sartén. Resérvalos y agrega en el mismo

4 bolas chicas de helado de chocolate

sartén el brandy. Flamea con cuidado y en cuanto la llama se consuma, coloca adentro

PREPARACIÓN

el panqué y deja que absorba un poco del

Para el merengue

brandy. Maneja el pan con cuidado para

Calienta en una olla a temperatura media

que no se rompa. Coloca los círculos de pan

azúcar, agua y miel de maíz. Con ayuda de una

dentro de refractarios individuales circulares

pala de silicón integra perfectamente para

transparentes. Agrega encima de cada uno un

que se disuelva el azúcar. Limpia con ayuda

poco de mermelada de frambuesa y una bola

de una brocha los bordes de tu olla para evitar

de helado de chocolate. Cubre el postre con

que el jarabe se cristalice. Coloca en una orilla

merengue y quémalo ligeramente con ayuda

un termómetro para caramelo (consíguelo en

de un soplete o directamente en tu horno

una tienda de repostería) y hierve hasta que

precalentado a 200°C hasta que cambie de

alcance los 115°C. Retira del fuego y reserva.

color. Sirve de inmediato y disfruta.

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 68.1 monoinsaturados (g) ND

0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

1

Mantén a tus hijos cerca de los olores, sabores e imágenes que nacen en la cocina; eso despertará su interés.

Mientras tanto, bate con ayuda del aditamento cheforopeza.com.mx

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Recetas Mis celebraciones

2

BROCHETAS DE HAMBURGUESA CON DIP DE YOGURT Y PEREJIL Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Desde pequeños, asígnales una tarea como preparar el postre o lavar las frutas.

Porción recomendada 1 brocheta Contenido energético (kcal)

436

Proteínas (g)

26.5

Lípidos (g) (grasas)

10.5

Colesterol (mg)

82.8

Hidratos de carbono (g)

59.8

Fibra dietética (g)

2.5

Calcio (mg)

166.7

2 cucharadas de avena, molida

Sodio (mg)

718.5

Una pizca de sal y pimienta

Hierro (mg)

2.4

Rendimiento 4 porciones

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES Para la carne 200g de carne molida de pavo ½ cebolla morada, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado ½ cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de salsa inglesa 1 huevo

Aceite en aerosol 4 rebanadas de queso amarillo

PESCADITOS EN GABARDINA CON DIP DE POBLANO Y ELOTE

Para el armado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Porción recomendada 1 filete de 120g + 2 cucharadas de dip

2 cucharadas de mostaza

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

INGREDIENTES

½ cucharada de miel de abeja

ND

Para el dip de poblano y elote

8 bollos chicos integrales, abiertos

3 chiles poblanos, escalfados y sin piel

4 hojas de lechuga italiana, lavadas y desinfectadas

1 taza de granos de elote amarillo, rostizados

1 tomate (jitomate) saladet, rebanado

¼ de cebolla

½ cebolla morada, en julianas

1 diente de ajo

8 palillos largos

½ taza de crema ácida, baja en grasa

2 pepinillos encurtidos chicos

1 cucharada de jugo de limón

Contenido energético (kcal)

539

Proteínas (g)

20.5

Lípidos (g) (grasas)

24.4

Colesterol (mg)

90.4

Hidratos de carbono (g)

58.5

Fibra dietética (g)

2.2

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

31.5

PREPARACIÓN

Para los pescaditos

Sodio (mg)

Para la carne

197.7

1 taza de harina

Mezcla en un tazón los primeros 10 ingredientes hasta incorporar

2 cucharadas de polvo para hornear

Hierro (mg)

2

y formar una mezcla compacta. Forma 8 pelotitas del tamaño de

¾ de taza de agua fría

Ácidos grasos saturados (g)

5.4

una pelota de golf y aplástalas ligeramente, colócalas en la parrilla

1 huevo

bien caliente con un poco de aceite en aerosol. Dales vuelta cuando

Una pizca de sal

notes que el color a la mitad de las hamburguesas cambió; colócales

½ taza de fécula de maíz

media rebanada de queso y termina la cocción de 4 minutos por lado

4 filetes de huachinango, cortados en tiras de 2 dedos de ancho

aproximadamente.

Aceite para freír

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.7 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.5

Para el armado Mezcla en un tazón la mostaza y la miel. Unta los bollos ligeramente

PREPARACIÓN

tostados y arma las hamburguesas con las carnes y el resto de los

Para el dip de poblano y elote

ingredientes. Ensarta los palillos al centro de las hamburguesas y

Coloca los ingredientes dentro de un procesador de alimentos.

ensarta en los palillos un cuarto de pepinillo. Sirve de inmediato.

Procesa hasta que todo esté perfectamente integrado. Reserva.

Para los pescaditos Pon a calentar aceite en una olla pequeña o freidora. Tira en un tazón harina, polvo para hornear, agua, huevo y sal. Con ayuda de un globo batidor integra perfectamente; reserva. Pasa las tiras de pescado primero por fecula de maíz y luego por la mezcla líquida. Rectifica que el aceite esté caliente y agrega las tiritas de pescado. Sumerge hasta que estén perfectamente doradas. Pasa por papel absorbente y sirve con el dip de poblano y elote.

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ROLLO DE MILANESA DE CERDO CON VEGETALES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 rollo

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el relleno

Para el relleno

1 cucharada de aceite de oliva

Calienta el aceite en un sartén, y sofríe el ajo y la cebolla. Añade el

2 dientes de ajo, finamente picados

pimiento, las papas y las zanahorias; vierte el vino y el puré de tomate.

1 cebolla, finamente picada

Baja el fuego, agrega los tomates y el perejil. Cocina por 8 minutos,

¼ de taza de poro, rebanado

retira del fuego y reserva.

1 pimiento rojo, en julianas

Para la salsa

2 papas, peladas y en julianas

Calienta en una olla el aceite, sofríe el ajo y la cebolla, integra el puré

1 taza de zanahorias, peladas y en julianas

de tomate, el caldo de pollo y las hierbas aromáticas. Aumenta el sabor

¼ de taza de vino blanco

con sal y pimienta. Hierve hasta que se fusionen los sabores; cuela y

2 cucharadas de puré de tomate (jitomate)

deja reposar. Si la salsa está muy ácida añade azúcar. Precalienta tu

5 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos

horno a 200°C.

4 cucharadas de perejil, picado

Para los rollos

Para la salsa

Extiende las milanesas de cerdo sobre un pedazo de papel aluminio

1 cucharada de aceite de oliva

y espolvorea sal y pimienta. Pon un par de cucharadas del relleno en

1 diente de ajo, finamente picado

uno de los extremos y enrolla con ayuda del papel como si se tratara

¼ de cebolla, finamente picada

de un caramelo. Acomódalos en un refractario para horno con un poco

1 taza de puré de tomate (jitomate)

de caldo de pollo y hornea por 30 minutos a 180°C. Sirve con la salsa y

½ taza de caldo de pollo

espolvorea el queso.

1 rama de tomillo fresco 1 rama de romero fresco Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de azúcar (opcional) Para los rollos 4 piezas de milanesa de lomo de cerdo 4 hojas de papel aluminio de 40 x 60cm Una pizca de sal y pimienta negra molida Para acompañar ¼ de taza de queso parmesano, rallado

3 Comienza con actividades seguras (de acuerdo a su edad) como trozar la lechuga o mezclar ingredientes.

Contenido energético (kcal)

358

Calcio (mg)

64.3

Proteínas (g)

22.5

Sodio (mg)

285.5

Lípidos (g) (grasas)

15

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

56.2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 32.7 monoinsaturados (g) 5.6

6.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

4

Ayúdalos a poner en práctica las habilidades que se necesitan en la cocina como planear, hacer listas de súper y usar instrumentos de medición.

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Recetas Mis celebraciones

SOUFFLÉ DE PLÁTANO CON CHOCOLATE

Checa cómo hacer esta receta en

Rendimiento 6 porciones

http://www.cheforopeza.com.mx/node/7086

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 refractario individual

INGREDIENTES

Engrasa 6 refractarios de cerámica o ramequines con mantequilla.

⅔ de taza de leche

Agrega en cada uno un poco de chocolate rallado y gira los moldes para

⅓ de taza de crema baja en grasa

que el chocolate se pegue en las paredes del mismo. Refrigera hasta

3 yemas

el momento de enmoldar. Coloca las claras en el tazón de tu batidora,

3 cucharadas de azúcar

exprime el jugo del limón y bate con el aditamento de globo a velocidad

1 cucharada de harina de trigo

alta. Cuando comience a doblar su tamaño, espolvorea poco a poco

½ cucharada de harina de maíz

el azúcar y continúa batiendo hasta que las claras estén a punto de

1 taza de jugo de naranja

turrón. Agrega ⅓ de las claras batidas a la mezcla de plátano y combina

1 plátano Tabasco, en cuartos

vigorosamente con ayuda del globo batidor. Incorpora el resto de las

Mantequilla a temperatura ambiente (para engrasar)

claras de forma envolvente para darle aire a la preparación.

8 cucharadas de chocolate semi amargo, rallado y en refrigeración 4 claras

Precalienta tu horno a 180°C.

½ limón sin semillas

Llena a ¾ los moldes con la preparación y golpéalos sobre tu superficie

3 cucharadas de azúcar

de trabajo para asentar perfectamente la mezcla. Termina de llenar los

Azúcar glass, al gusto (opcional)

moldes y raspa las orillas con ayuda de un cuchillo para emparejar.

Con ayuda de la punta de tu dedo pulgar, rodea el molde por dentro,

PREPARACIÓN

haciendo que la mezcla se separe de las orillas superiores. Esto con la

Combina la leche y la crema en una olla y calienta a fuego bajo. Bate

finalidad de que el soufflé infle de modo uniforme. Coloca los moldes

en un tazón las 3 yemas de huevo con 3 cucharadas de azúcar hasta

en una charola y hornea en la rejilla del centro de tu horno de 15 a 20

que tomen un tono brillante y doblen su tamaño. Agrega las harinas e

minutos o hasta que los soufflés inflen y estén bien cocinados. No abras

integra perfectamente. Tempera las yemas, añadiendo solo un poco de

la puerta de tu horno para evitar que los soufflés bajen. Sirve saliendo

la mezcla de leche caliente y batiendo vigorosamente para incorporar,

del horno, espolvorea con azúcar glass y disfruta. Coloca los moldes

evitando que se formen grumos. Enseguida vacía completamente los

en una charola y hornea en la rejilla del centro de tu horno de 15 a 20

líquidos al tazón e incorpora. Regresa la mezcla a la olla y cocina a

minutos o hasta que los soufflés inflen y estén bien cocinados. No abras

fuego bajo, sin dejar de mover, retirando el sartén de la flama directa

la puerta de tu horno para evitar que los soufflés bajen. Sirve saliendo

para evitar que se formen grumos y continúa hasta obtener una salsa

del horno, espolvorea con azúcar glass y disfruta.

cremosa y espesa; 5 minutos bastarán para que la harina se cocine por completo. Retira del fuego, pasa a un tazón y enfría. Licua el jugo de naranja con el plátano hasta obtener una mezcla homogénea y ligeramente pesada. Combina con ayuda de un globo batidor el licuado de plátano con la salsa cremosa que dejaste enfriar. Incorpora bien.

5

Si consideras que tu hijo ya puede cortar algunos alimentos, deja que comience a rebanar fruta, por ejemplo, con un cuchillo de ensalada.

Supervísalo siempre.

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Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

316

6.3

13.7

122.1

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

45

54.6

0.4

43.4

0.6

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

6

ND

ND

Permite que tu hijo pruebe, juegue, toque, e incluso, que se manche.

Recuerda que esta actividad debe ser divertida para él.

TIPS para el mejor

SOUFFLÉ

1. Es más fácil separar los huevos estando fríos pero durante la preparación asegúrate que estén a temperatura ambiente.

2. Para evitar derrames forra los moldes con doble papel encerado, rebasando por algunos centímetros los bordes, para que el soufflé crezca sin problemas.

3. Para que el soufflé alcance su máxima altura, llena los moldes dejando 2cm de espacio antes del borde.

4. Hornéalos en la parte más baja de tu horno.

5. Ten todo listo antes de comenzar a cocinar, hazlo con calma y en orden; pero sobre todo, diviértete haciéndolo.

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Recetas Mis celebraciones

RISSOTO DE ESPÁRRAGOS Rendimiento 6 porciones

PASTELITOS DE 3 LECHES CON SALSA DE CAJETA

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 12 porciones

Porción recomendada ½ taza

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 pastelito

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

543

Proteínas (g)

12.7

Lípidos (g) (grasas)

20.4

Colesterol (mg)

103.8

Hidratos de carbono (g)

78.1

Fibra dietética (g)

0.7

½ cucharadita de sal

Calcio (mg)

125.2

½ de taza de queso parmesano, rallado

6 cucharadas de mantequilla, suavizada

Sodio (mg)

226.6

Una pizca de sal

½ taza de azúcar 3 huevos

Hierro (mg)

3.9

Una pizca de pimienta negra molida

Ácidos grasos saturados (g)

ND

1 cucharada de aceite de canola

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla

Para la mezcla de tres leches

1 diente de ajo, finamente picado

1 taza de leche

¼ de cebolla, finamente picada

1 lata de leche condensada

2 tazas de flores de calabaza limpias, picadas burdamente

1 lata de leche evaporada

10 piezas de espárragos, blanqueados

Para el bizcocho del pastel

1½ tazas de arroz arborio

1 ½ tazas de harina

8 tazas de caldo de pollo desgrasado, caliente

¾ de cucharadita de polvo para hornear

1 taza de vino blanco semi seco

1 cucharadita de extracto de vainilla

PREPARACIÓN Calienta el aceite y la mantequilla en una olla y sofríe ajo y cebolla. Tira las flores de calabaza y los espárragos, mezcla bien y aumenta sabor con pimienta. Retira los vegetales e incorpora el arroz, mezcla y mueve constantemente hasta que haya cambiado de color. Baja el fuego y ve agregando el caldo de pollo poco a poco y conforme vaya absorbiendo el líquido. Por último, vierte el vino blanco y continúa cocinando hasta reducir todo el líquido y el arroz esté al dente y cremoso (este proceso te

Para la salsa de cajeta

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

2 tazas de cajeta

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ taza de leche

ND

1 cucharada de mezcal ½ de taza de almendra, fileteada Para ensamblar 1 taza de moras azules

llevará al menos 20 minutos). Integra los vegetales que reservaste con

PREPARACIÓN

el queso parmesano, revuelve con el risotto y cocina por 2 minutos más.

Para la mezcla de tres leches

Sirve en platos hondos.

Licua todos los ingredientes; reserva.

Para el bizcocho del pastel Precalienta tu horno a 180°C. Prepara una bandeja para 12 panquecitos con capacillos y reserva.

Contenido energético (kcal)

231

Calcio (mg)

74

Proteínas (g)

5.6

Sodio (mg)

145

Lípidos (g) (grasas)

6.4

Hierro (mg)

1.5

polvo para hornear y sal. Integra todo perfectamente. Con ayuda

Colesterol (mg)

10.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

de un scoop de helado vierte la mezcla en el molde para panquecitos

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 30.2 monoinsaturados (g) 1.9

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

En tu batidora, acrema a velocidad media mantequilla junto con azúcar y extracto de vainilla. Agrega los huevos uno a uno, enseguida harina,

que tenías preparado. Asegúrate de llenar únicamente la mitad del capacillo. Lleva los pastelitos a tu horno entre 18 a 22 minutos a 180°C. Con ayuda de un palillo pica el panquecito repetidamente, de esta manera asegurarás que se impregne de la mezcla de 3 leches.

Para la salsa de cajeta

7

Utiliza herramientas como los libros de cocina infantiles. Estos te brindan recetas de cocina sencillas, saludables y entretenidas.

Vierte la leche en una olla pequeña junto con el mezcal, la almendra y la cajeta. Deja hervir a fuego bajo hasta que obtengas una consistencia espesa.

Para ensamblar Coloca un panquecito dentro de un plato hondo y baña con 5 cucharadas de mezcla de 3 leches. Repite el proceso con el resto de los panquecitos. Lleva a tu refri por algunos minutos. Retira, vierte un poco más de mezcla de 3 leches y finaliza con la salsa de cajeta.

Decora con moras azules y disfruta.

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SÁNDWICHES HELADOS DE PIÑA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de congelación Porción recomendada 1 sándwich

INGREDIENTES

Calienta un sartén o la plancha y cocina las piñas por ambos lados, hasta

8 rebanadas de piña miel chica

que tomen un ligero tono dorado. Reserva.

1 cucharadita de aceite de canola

Mezcla en un tazón el helado de yogurt con los frutos secos.

1 cucharadita de cardamomo, molido

Corta las rebanadas de piña con ayuda de 4 arillos metálicos circulares,

1 cucharadita de canela molida

un arillo por cada sándwich. Utiliza los arillos como moldes para evitar

½ cucharada de menta, lavada, desinfectada y picada

que el helado se desborde. Coloca una rebanada de piña como base del

4 bolas chicas de helado de yogurt natural bajo en grasa

sándwich dentro de uno de los arillos, agrega un poco de la mezcla del

1 cucharada de uvas pasas

helado para formar el relleno del sándwich y termina con otra rebanada

½ cucharada de arándanos deshidratados

de piña como tapa del sándwich.

Coloca los moldes en una charola, cubre con plástico auto adherible y

PREPARACIÓN

lleva a tu conge por 2 horas o hasta que los sándwiches estén firmes.

Coloca las piñas en un tazón; báñalas con el aceite y espolvorea

Desmolda antes de servir y disfruta.

con cardamomo, canela y menta. Revuelve bien para que las piñas adquieran todo el sabor.

Contenido energético (kcal)

193

Calcio (mg)

79.2

Proteínas (g)

3.4

Sodio (mg)

52

Lípidos (g) (grasas)

4.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

10.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

8

Enséñale a manejar las sobras para que conozca la importancia de economizar y evitar desperdiciar.

Ácidos grasos 38.1 monoinsaturados (g) ND

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

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Recetas Mis celebraciones

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PIE DE QUESO Y MANZANA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 vaso chico

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la base

Para la base

20 galletas de vainilla

Mezcla en un tazón las galletas con la mantequilla hasta integrar y

⅓ de taza de mantequilla

obtener moronas. Coloca un par de cucharadas dentro de un vaso bajo y

Para el relleno

presiona con ayuda de una cuchara para compactar. Repite el proceso con

2 cucharadas de agua fría

el resto de la mezcla.

1 taza de puré de manzana

Para el relleno

1 ½ taza de leche descremada

Licua agua, puré de manzana, leche, queso crema, extracto de vainilla,

45g de queso crema bajo en grasas

canela y el sobre de Canderel® Amarillo hasta obtener una mezcla

1 cucharadita de extracto de vainilla

homogénea y de textura suave. Vierte dentro de los vasos y refrigera

¼ de cucharadita de canela, en polvo

por lo menos 1 hora o hasta que el relleno esté firme. Si deseas que tenga

1 sobre de Canderel® Amarillo

textura más firme, agrega 1 sobre de grenetina por cada litro de relleno

1 sobre de gelatina sin sabor (opcional)

que prepares.

Para decorar

Para decorar

½ cucharada de mantequilla, sin sal

Funde mantequilla en un sartén y saltea manzanas con albahaca; enfría.

5 cucharadas de manzana roja, en cubos chicos

Retira los vasos del refri y decora con los cubos de manzana.

⅓ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Contenido energético (kcal)

313

Calcio (mg)

113.3

Proteínas (g)

6.3

Sodio (mg)

203.1

Lípidos (g) (grasas)

19.5

Hierro (mg)

0.5

Colesterol (mg)

47.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.8 monoinsaturados (g) ND

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

9

Menciónale constantemente cuáles son los instrumentos que no debe tocar como la batidora, la licuadora, el horno y los cuchillos.

ND

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PECHUGAS DE POLLO RELLENAS EN SALSA DE PIMIENTO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 pechuga

Contenido energético (kcal)

469

Calcio (mg)

16.6

Proteínas (g)

38.8

Sodio (mg)

430.4

Lípidos (g) (grasas)

27.9

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

86.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.9 monoinsaturados (g) 9.9

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.9

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la salsa 2 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 pimientos naranjas, en julianas 1 pimiento rojo, en julianas ¼ de taza de vino blanco seco 1 taza de caldo de pollo sin sal 2 cucharadas de crema baja en grasa 1 cucharadita de tomillo fresco Una pizca de sal y pimienta Para los rollos 4 medias pechugas de pollo, limpias y aplanadas Una pizca de sal y pimienta 4 rebanadas delgadas de jamón de pechuga de pavo 4 rebanadas delgadas de queso manchego 6 ciruelas pasas sin hueso, picadas 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la salsa Calienta en un sartén aceite de canola, agrega cebolla, ajo y cocina por 3 minutos sin dejar que cambien de color. Integra los pimientos y cocina a fuego alto salteando de vez en cuando hasta suavizar. Añade el vino y deja reducir a la mitad.

Integra el caldo y hierve por 5 minutos a fuego medio. Integra la salsa en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes y reserva.

Para los rollos Extiende las pechugas sobre tu superficie de trabajo y espolvoréalas con sal y pimienta.

Coloca 1 rebanada de jamón y 1 de queso encima de cada una. Agrega en un extremo un poco de ciruelas picadas y enrolla. Corta los rollos de pollo y átalos con hilo de cocina para evitar que se abran. Calienta el aceite en un sartén y sella las pechugas por todos sus lados hasta que doren. Agrega la salsa al sartén, tapa, baja el fuego y cocina por 10 minutos más hasta que el pollo esté bien cocinado. Sirve caliente, baña las pechugas con la salsa y acompaña con una ensalada. Disfruta.

Checa cómo hacer esta receta en http://cheforopeza.com.mx/node/7084

58

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¡De antojo!

JAIBAS RELLENAS AL JEREZ Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

PREPARACIÓN

Porción recomendada 1 concha con 75g de

Precalienta tu horno a 180⁰C.

pulpa de jaiba

Calienta el aceite en un sartén, dora ligeramente el ajo y acitrona la cebolla.

INGREDIENTES

Incorpora los tomates y deja suavizar. Agrega

2 cucharadas de Jerez Tres Coronas®

la pulpa de jaiba y cocina por 1 minuto a fuego

2 cucharadas de aceite de oliva

medio, moviendo ocasionalmente. Vierte Jerez

1 diente de ajo, picado

Tres Coronas® en el sartén y reduce los líquidos

1 cebolla, finamente picada

a la mitad. Agrega aceitunas, almendras, sal y

2 tomates (jitomates), picados

pimienta. Cocina por 1 minuto más. Rellena las

300g de pulpa de jaiba, limpia y precocinada

conchas de jaiba con la preparación anterior y

10 aceitunas, picadas

cubre la superficie con queso parmesano y un

½ taza de almendras, picadas

poco de pan molido. Coloca las jaibas rellenas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

en una charola y hornea por 10 minutos hasta

4 conchas de jaiba, limpias

que los caparazones cambien de color y el

3 cucharadas de queso parmesano, rallado

queso gratine. Disfruta.

1 cucharada de pan molido

Contenido energético (kcal)

336

Calcio (mg)

74.3

Proteínas (g)

21.1

Sodio (mg)

467.6

Lípidos (g) (grasas)

25.5

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

62

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

8.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

16.1

Fibra dietética (g)

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

16

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EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060

Recetas Mis antojos

Un gusto al paladar Cada temporada llega con sabores y texturas diferentes. Aprovecha las bondades de esta ĂŠpoca del aĂąo con estas ricas recetas.

60

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PULPOS A LA GALLEGA Rendimiento 8 porciones

ROLLOS DE NOPALES Y QUESO PANELA

Tiempo de preparación 10 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 100g de pulpo + 1 cucharadita de aceite de

Tiempo de preparación 15 minutos

oliva

Porción recomendada 1 rollo

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell®

Para el relleno

Una pizca de sal de grano

1 cucharada de aceite de oliva

1 ½ cucharadas de pimentón

1 diente de ajo, picado

1 pulpo de aproximadamente 1.5k, limpio y precocinado

¼ de cebolla morada, fileteada

1 hoja de laurel

4 nopales baby, en julianas

2 papas chicas, cocinadas y en rebanadas semidelgadas

½ taza de queso panela en cubos chicos

Aceite de Oliva Carbonell®, al gusto

1 chile de árbol seco, sin semillas, picado

Una pizca de pimienta negra, recién molida

Contenido energético (kcal)

488

Proteínas (g)

38.9

Lípidos (g) (grasas)

34.5

Colesterol (mg)

115.2

Hidratos de carbono (g)

5.1

Fibra dietética (g)

1

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

144

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

Para los rollos

Sodio (mg)

132.8

y picado

4 bisteces de res (120g c/u)

Hierro (mg)

3.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

1 cucharada de aceite de canola

PREPARACIÓN

Guacamole, al gusto

Combina en un tazón Aceite de oliva Carbonell®, sal de grano y pimentón.

Corta el pulpo en rebanadas sesgadas y barnízalas con la mezcla de aceite. Calienta un sartén y saltea el pulpo a fuego alto durante un minuto o hasta que tome un tono dorado. Acomoda las rebanadas de papa (aún calientes) en una sola capa sobre un plato extendido; coloca encima el pulpo y termina con un poco de Aceite de Oliva Carbonell®, pimienta y perejil para decorar. Disfruta de inmediato.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

PREPARACIÓN

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para el relleno

ND

Calienta el aceite en un sartén a fuego alto. Saltea el ajo y la cebolla hasta que esta tome un tono traslúcido. Agrega los nopales y cocina por 2 minutos, salteando de vez en cuando hasta que cambien de color. Integra el queso y cocina por un minuto más. Aumenta el sabor con chile de árbol, sal y pimienta. Retira del fuego y deja enfriar.

Para los rollos

Contenido energético (kcal)

266

Calcio (mg)

16.3

Proteínas (g)

29.6

Sodio (mg)

102.8

Lípidos (g) (grasas)

13

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

77.2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 6.3 monoinsaturados (g) 6.5

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Extiende los bisteces en tu superficie de trabajo y empareja los extremos para obtener unos rollos simétricos. Coloca en un extremo de los bisteces una porción del salteado de nopales. Enrolla la carne, fija con palillos para evitar que se abra y séllala en un sartén con aceite de canola caliente. Tapa el sartén y deja hasta que la carne esté completamente cocinada. Sirve los rollitos con guacamole al gusto y acompaña con una ensalada. Disfruta.

0.7

RECETA Bajas en

grasa

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61

Recetas Mis antojos

MOUSSE DE MANGO AL TEQUILA

pANEcILLOS DE cHOcOLATE Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 panecillo de chocolate

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES Mantequilla en aerosol

INGREDIENTES

CAMINA

2 tazas de pulpa de mango, licuado 2 cucharadas de tequila 1 sobre de gelatina sin sabor, hidratada

40

MIN

1 cucharada de harina 1 ¼ de taza de mantequilla 1 taza de azúcar

1 taza de crema para batir

4 huevos

½ taza de azúcar glass

1 ½ tazas de harina ½ taza de Cocoa Hershey's®

1 taza de frambuesas

PREPARACIÓN Vierte la pulpa de mango en un sartén, incorpora el tequila y permite que hierva un poco para que evapore el alcohol. Integra la

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grenetina y reserva.

1 cucharadita de polvo para hornear ½ taza de Chispas de chocolate semiamargo Hershey's®

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C. Engrasa y enharina un molde para madalenas y reserva. Acrema en

Trabaja la crema para batir en tu batidora

tu batidora con el aditamento de pala la mantequilla con el azúcar

con el instrumento de globo, ve agregando

hasta que obtengas una preparación más clara y cremosa. Agrega

azúcar glass hasta formar picos suaves.

los huevos de uno en uno y continúa batiendo hasta integrar.

Con ayuda de una pala de silicón, incorpora

Añade harina, Cocoa Hershey's®, polvo para hornear y Chispas de

la pulpa de mango con la crema, asegúrate

chocolate semiamargo Hershey's®; mueve de forma envolvente con

de que sean movimientos envolventes.

ayuda de una pala de silicón hasta obtener una mezcla uniforme y

Coloca ésta mezcla en vasos old fashion, y

homogénea. Vierte la preparación en el molde para madalenas y

lleva a tu refri hasta que este firme. Decora

hornea a 200°C por 15 minutos o hasta que al introducir un palillo al

con frambuesas y disfruta.

centro de las madalenas, salga limpio. Enfría en una rejilla y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

301

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

3.1

Sodio (mg)

55

Lípidos (g) (grasas)

11.4

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

36.8

Ácidos grasos saturados (g)

6.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

62

Ácidos grasos 40.1 monoinsaturados (g) 2.7

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.3

Contenido energético (kcal)

553

Calcio (mg)

15.4

Proteínas (g)

6.6

Sodio (mg)

40

Lípidos (g) (grasas)

31.9

Hierro (mg)

1.5

165.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 62.6 monoinsaturados (g) 6.7

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

®

panecillos De cHocolaTe Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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Recetas Mis antojos

LASAÑA DE CUITLACOCHE

MILANESAS DE PESCADO CRUJIENTES

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 45 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 rebanada de 5x6cm

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 milanesa de 120g

Contenido energético (kcal)

455

Proteínas (g)

19.7

INGREDIENTES

Lípidos (g) (grasas)

16.5

½ taza de harina

Colesterol (mg)

38

Hidratos de carbono (g)

57.9

Fibra dietética (g)

3.9

2 manojos de espinacas lavadas, desinfectada

Calcio (mg)

337.7

y fileteadas

Sodio (mg)

353.6

Hierro (mg)

1.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

INGREDIENTES Para el relleno 2 cucharadas de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado 1 echalote, finamente picado ¼ de cebolla, finamente picada 4 tazas de cuitlacoche 4 hongos portobello, en cubos pequeños

Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de consomé de pollo en polvo Para la salsa blanca 40g de mantequilla, sin sal 40g de harina 4 tazas de leche, bajas en grasa

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

Una pizca de nuez moscada en polvo Una pizca de sal Para ensamblar la lasaña Aceite en aerosol 20 láminas de pasta tipo lasaña, cocinadas según las instrucciones del empaque 1 taza de queso parmesano 1 taza de queso ricotta

PREPARACIÓN Para el relleno

1 cucharada de páprika Una pizca de perejil, seco Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 huevos, ligeramente batidos 1 taza de hojuelas de avena 4 filetes de filete de pescado blanco 5 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN Combina en un tazón harina, páprika, perejil seco, sal y pimienta.

En otro tazón agrega el huevo y, finalmente, pon la avena sobre un plato. Pasa uno a uno los filetes de pescado primero por la mezcla de harina, luego por el huevo y, por último, empaniza con las hojuelas de avena. Asegúrate de que los filetes queden perfectamente cubiertos. Calienta aceite en un sartén y cocina hasta que hayan dorado ligeramente, aproximadamente por 4 minutos por cada lado. Retira del fuego y sirve.

Contenido energético (kcal)

524

Calcio (mg)

35.4

Proteínas (g)

32.7

Sodio (mg)

198.9

Lípidos (g) (grasas)

25.7

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

150.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Calienta en un sartén aceite y sofríe ajo, echalote y cebolla. Integra

Hidratos de carbono (g)

cuitlacoche y portobello; saltea por 3 minutos. Agrega la espinaca y

Fibra dietética (g)

aumenta el sabor con sal, pimienta y consomé de pollo. Reserva.

Ácidos grasos 40.6 monoinsaturados (g) 11.7

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.5

Para la salsa blanca Funde la mantequilla en un sartén pequeño. Agrega poco a poco harina hasta que obtengas una pasta compacta color crema. Vierte la leche y disuelve la pasta. Empezarás a notar que la leche toma una consistencia más espesa; agrega nuez moscada y sal. Retira del fuego y reserva.

Para ensamblar la lasaña Precalienta tu horno a 200°C. Rocía con aceite en aerosol un molde o refractario cuadrado para horno. Cubre totalmente el fondo de este con láminas de pasta y pon una capa del relleno. Enseguida pon un poco de salsa blanca y finaliza con queso parmesano y queso ricota. Repite el procedimiento con el resto de los ingredientes hasta que se hayan llenado el molde o el refractario. Lleva a tu horno a 200°C para gratinar los quesos. Retira del horno y deja reposar al menos 20 minutos antes de servir.

64

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RECETA Apta para

deportistas

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DONAS DE CHOCOLATE CON NUECES TOSTADAS Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 dona

INGREDIENTES Para las donas 1 ¼ tazas de harina ¼ taza azúcar mascabado 35g de Cocoa Hershey's® 2 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de sal ¼ de taza de leche descremada 1 huevo 1 cucharada de mantequilla, fundida ½ Barra de repostería Hershey's® chocolate semiamargo, fundida Para el decorar ½ taza de Jarabe sabor a chocolate Hershey's® ½ Barra de repostería Hershey's® chocolate semiamargo, troceada ½ taza de nueces, troceadas y tostadas

obtener un grosor de 5cm y córtala con un molde para donas. Colócalas en una charola y hornea por 20 minutos o hasta que al introducir un palillo en alguna de las donas, salga limpio. Retira del horno y enfría.

Para el glaseado Calienta a baño María el Jarabe sabor a chocolate Hershey's® y la Barra de repostería Hershey's® chocolate semiamargo, troceada. Mueve ocasionalmente hasta fundir y que los ingredientes se combinen. Coloca las donas en una rejilla y báñalas con el glaseado, cubriendo por completo la superficie. Espolvorea las nueces de inmediato y permite que el chocolate solidifique. Disfruta.

PREPARACIÓN Para las donas Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón harina, azúcar mascabado, Cocoa Hershey's®, polvo para hornear y sal. Vierte poco a poco la leche y, con ayuda de una pala de silicón, mezcla en forma envolvente.

Añade huevo, mantequilla y la Barra de repostería Hershey's® chocolate semiamargo. Sigue trabajando la masa hasta que tengas una consistencia homogénea y firme. Reposa la masa por 15 minutos en tu refrigerador. Estira la masa en una superficie enharinada hasta

Contenido energético (kcal)

377

Calcio (mg)

14.8

Proteínas (g)

5.8

Sodio (mg)

204.5

Lípidos (g) (grasas)

18.4

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

26.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 44.3 monoinsaturados (g) 6.6

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.9

Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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65

Recetas Antojos

ENSALADA DE ARÚGULA, PERA Y BETABEL CON VINAGRETA DE JEREZ 66

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ENSALADA DE ARÚGULA, PERA Y BETABEL CON VINAGRETA DE JEREZ

MEDALLONES CON SALSA DE ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 medallón de 120g

Porción recomendada ½ taza de ensalada + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES Para los medallones

INGREDIENTES

480g de centro de filete de res, limpio

Para la vinagreta

2 cucharadas de aceite de oliva

¼ de taza de Jerez Tres Coronas®

12 aceitunas verdes sin hueso, enjuagadas, finamente picadas

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de adobo de chiles chipotles

2 cucharadas de miel de maple o de agave

2 cucharadas de albahaca lavada, desinfectada y finamente picada

Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida

Una pizca de pimienta negra molida

¼ de taza de aceite de oliva

Para acompañar

Para la ensalada

1 cucharada de aceite de oliva

2 peras verdes, en cuartos

2 tazas de ejotes verdes, blanqueados (100g)

1 betabel chico, sin piel y en rebanadas delgadas

1 cebolla morada chica, fileteada

1 tazón de hojas de arúgula baby, lavadas y desinfectadas

½ limón amarillo

½ tazón de hojas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

Pimienta negra recién molida, al gusto

3 cucharadas de nueces, picadas y tostadas

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Para el filete

Para la vinagreta

Precalienta tu horno y parrilla a 180°C.

Combina en un tazón Jerez Tres Coronas®, vinagre, miel, sal y

Pon en tu licuadora aceite, aceitunas, adobo, albahaca, pimienta, ajos,

pimienta. Incorpora en forma de hilo el aceite de oliva y bate

romero, cebolla en polvo, salsa inglesa y aceite de canola. Barniza los

constantemente con un globo batidor hasta formar una emulsión.

medallones con un poco de la combinación anterior y reserva el resto.

Reserva.

Sella los centros de filete en tu parrilla bien caliente y ligeramente

Para la ensalada

barnizada. Márcalos en forma de rombo, girándolos 90° del mismo

Precalienta tu horno a 180⁰C.

lado, después de estar en contacto por 2 minutos con las líneas de

Coloca las peras en cuartos y las rodajas de betabel en una charola

la parrilla. Dales la vuelta y repite este paso. Coloca los medallones

para horno. Baña los ingredientes con la mitad de la vinagreta y

sellados en una charola y mete al horno de 4 a 6 minutos para terminar.

hornea por 15 minutos o hasta que las peras y el betabel caramelicen

Para acompañar

por la vinagreta. Combina en un tazón la arúgula, las espinacas y las

Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea los vegetales por un

nueces. Coloca encima las peras y los betabeles. Sirve la ensalada y

par de minutos. Exprime el jugo del limón y espolvorea con pimienta

el resto de la vinagreta por separado. Disfruta.

negra recién molida. Sirve los medallones con los vegetales y el resto de la salsa que reservaste. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

159

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1

Sodio (mg)

110.3

Lípidos (g) (grasas)

9.6

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Hidratos de carbono (g)

11

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.6

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

1.1

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

Contenido energético (kcal)

298

Calcio (mg)

10.8

Proteínas (g)

30.2

Sodio (mg)

413

Lípidos (g) (grasas)

17.4

Hierro (mg)

2

Colesterol (mg)

56.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

7.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.2

Fibra dietética (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

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67

Recetas Mis antojos

SÁNDWICH DE POLLO Y ENSALADA DE COL AGRIA

TOSTI SALCHICHAS PREPARADAS Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 3 salchichas cocteleras

Porción recomendada 1 sándwich + ½ taza de ensalada

+ 40g de Tostitos® Salsa Verde

INGREDIENTES

INGREDIENTES

⅓ de taza de crema baja en grasa

1 cucharada de aceite de canola

⅓ de taza de mayonesa baja en grasa

¼ de cebolla morada, fileteada

2 cucharadas de mostaza Dijón

1 tomate (jitomate), en cubos chicos

1 cucharada de vinagre blanco

¼ de pimiento amarillo, en julianas

1 cucharadita de pimienta de cayena, molida

¼ de pimiento naranja, en julianas

1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

1 paquete de salchichas cocteleras de pechuga de pavo

2 ½ cucharadas de azúcar

½ limón amarillo

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de jugo sazonador

1 taza de col blanca lavada, desinfectada y fileteada

2 cucharadas de adobo de chile chipotle

½ taza de col morada lavada, desinfectada y fileteada

Una pizca de pimienta negra molida

1 taza de zanahoria lavada, desinfectada y fileteada

1 bolsas de Tostitos® Salsa Verde

1 pechuga de pollo, cocinada en agua y deshebrada

PREPARACIÓN

8 rebanadas de pan rustico

Calienta aceite en un sartén, acitrona cebolla y agrega el resto de

PREPARACIÓN

los vegetales. Saltea por 30 segundos e incorpora las salchichas.

Integra con un globo batidor dentro de un tazón crema, mayonesa,

Cocina por unos minutos, permitiendo que doren ligeramente.

mostaza y vinagre. Agrega pimienta de cayena, perejil, azúcar, sal

Exprime encima el jugo del limón, añade el jugo sazonador, el adobo

y pimienta negra; vuelve a integrar. Agrega los vegetales y el pollo.

y la pimienta. Sirve tus Tostitos® Salsa Verde en un tazón y agrega

Mezcla bien para que todos los ingredientes se impregnen con el

encima las salchichas. Disfruta.

sabor del aderezo. Arma los sándwiches con la ensalada de col y pollo y las rebanadas de pan. Disfruta.

Contenido energético (kcal) Proteínas (g)

364 17.7

Calcio (mg) Sodio (mg)

162.1

Contenido energético (kcal)

324

Calcio (mg)

11

Proteínas (g)

16

Sodio (mg)

389.1

Lípidos (g) (grasas)

18.3

Hierro (mg)

0.8

46.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

586.6

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

8.7

Hierro (mg)

2.3

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

42.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

68

Ácidos grasos 46.4 monoinsaturados (g) ND

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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ND

COME BIEN

Ácidos grasos 24.7 monoinsaturados (g) 5.9

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.6

TOSTI SALCHICHAS PREPARADAS

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69

Recetas Mis antojos

HUACHINANGUITOS AL LIMÓN

TOSTI-PICADILLO DE POLLO Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 40g de picadillo + 20g de Tostitos® + 1

Porción recomendada 1 filete de 120g

cucharada de Dip Tostitos® Cebolla Verde

RECETA

INGREDIENTES

Apta para

Aceite en aerosol

diabéticos

½ taza de harina

INGREDIENTES Para el picadillo 1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de ralladura de limón

½ cebolla, picada

Una pizca de sal

2 dientes de ajo, finamente picados

Una pizca de pimienta blanca, molida

300g de carne molida de pollo

2 huevos, ligeramente batidos

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2 tazas de panko 4 piezas de filete de huachinango, cortados en tiras de 2 dedos de ancho 3 cucharadas de aceite de oliva 3 limones, cortados en rodajas

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1 papa mediana, en cubos chicos 2 zanahorias, en cubos chicos ⅔ de taza de puré de tomate (jitomate) ¼ de taza de caldo de pollo sin sal 1 hoja de laurel Una pizca de sal y pimienta Para los servir

PREPARACIÓN

1 bolsa chica de Tostitos® Salsa Verde

Precalienta tu horno a 200°C.

1 bolsa chica de Tostitos® Flamin’ Hot®

Rocía una charola para hornear con aceite en

½ sobre de Dip Tostitos® Cebolla Verde, preparado según las

aerosol y reserva.

instrucciones del empaque

Integra dentro de un tazón harina, ralladura de

3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

limón, sal y pimienta. Coloca en otro tazón los huevos y en un plato el panko.

PREPARACIÓN

Pasa una a una las tiritas de pescado primero

Para el picadillo de pollo

por la mezcla de harina, luego por huevo y,

Calienta el aceite en un sartén, añade la cebolla y el ajo, permite

finalmente, por panko. Presiona y mueve

que cambien ligeramente de color, agrega la carne y cocina por 2

para que todos los lados queden cubiertos

minutos sin dejar de mover. Incorpora la papa y la zanahoria, vierte

y colócalos sobre la charola que habías

el puré de tomate, el caldo de pollo y la hoja de laurel. Cocina a

engrasado previamente. Vierte aceite sobre

fuego bajo, moviendo ocasionalmente hasta que la carne esté bien

ellos, agrega las rodajas de 1 limón y lleva al

cocinada y los vegetales estén suaves. Aumenta el sabor con sal y

horno por 10 o 12 minutos a 200°C, o hasta que

pimienta.

hayan dorado un poco y estén bien cocinados.

Para los servir

Retira del horno, decora con el resto de las

Sirve tus Tostitos® Salsa Verde y Flamin’ Hot® dentro de un tazón

rodajas de limón y sirve.

o platón familiar, coloca encima el picadillo aún caliente y agrega encima Dip Tostitos® Cebolla Verde. Espolvorea cilantro para decorar y disfruta.

Contenido energético (kcal)

477

Calcio (mg)

51.2

Proteínas (g)

23.6

Sodio (mg)

424.2

Contenido energético (kcal)

204

Calcio (mg)

6.1

Lípidos (g) (grasas)

19.9

Hierro (mg)

1.7

Proteínas (g)

11.6

Sodio (mg)

389.9

Colesterol (mg)

115.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Lípidos (g) (grasas)

9.4

Hierro (mg)

0.3

21.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 53.4 monoinsaturados (g) 8.6

Colesterol (mg)

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Hidratos de carbono (g)

1.3

1.6

Fibra dietética (g)

COME BIEN

70

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 18.1 monoinsaturados (g) 2.9

2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

TOSTI-PICADILLO DE POLLO

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71

Recetas Mis antojos

TOSTI POLLO BBQ

ALBÓNDIGAS DE POLLO CON ESPAGUETI, ESPINACAS Y SALSA DE TOMATE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 tostada con 70g de pollo + 1 cucharada de Dip

Rendimiento 4 porciones

Tostitos® Cebolla Francesa

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 albóndigas de 25g c/u + ½ taza de espagueti

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el pollo 4 dientes de ajo, asados

Para las albóndigas

¼ de cebolla, asada

200g de carne molida de pollo

1 tomate (jitomate), sin semillas, asado

3 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y picado

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

2 chiles de árbol secos, sin venas ni semillas, picados

2 chiles chipotles adobados

1 echalote, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 huevo ligeramente batido 4 cucharadas de avena, molida 2 cucharadas de aceite de canola Para la salsa 4 tomates (jitomates), asados ½ cebolla, asada, en cuartos 2 dientes de ajo, asados ¾ de taza de caldo de pollo sin sal Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de aceite de oliva Para la pasta 2 tazas de espinaca baby 200g de espagueti, cocinado al dente

PREPARACIÓN

Una pizca de páprika, sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

334

Proteínas (g)

20.3

2 cucharadas de miel de abeja

Lípidos (g) (grasas)

14.5

1 cucharada de aceite de oliva

Colesterol (mg)

75.2

Hidratos de carbono (g)

33.5

Fibra dietética (g)

6.1

Calcio (mg)

22.1

Sodio (mg)

191.2

Hierro (mg)

1.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.8

Para las albóndigas Mezcla en un tazón carne molida, cilantro, chile de árbol, echalote, sal, pimienta, huevo y avena, hasta que estén bien integrados.

Forma albóndigas pequeñas y séllalas en un sartén con el aceite caliente hasta que tomen un ligero color dorado. Retira del sartén y reserva.

Para la salsa Licua los vegetales asados, caldo de pollo, sal y pimienta. Calienta el aceite en un sartén y vierte la salsa. Hierve a fuego bajo.

1 cucharada de vinagre blanco

1 pechuga de pollo limpia, sin hueso y en mitades Para las tostadas 4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® 4 cucharadas de Dip Tostitos® Cebolla Francesa 2 cucharadas de granos de elote amarillos 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Para el pollo Precalienta tu horno a 180⁰C. Licua ajo, cebolla, tomate, cilantro, chiles chipotles, páprika, sal, pimienta, vinagre, miel y aceite de oliva, hasta obtener una mezcla homogénea de textura pesada. Coloca las pechugas en una charola para horno, báñala con ¾ de la salsa y hornea por 20 minutos o hasta que el pollo este bien cocinado. Si notas que las pechuga se reseca durante el horneado, barnízala con un poco más de la salsa.

Retira del horno una vez lista rebana las pechugas.

Para las tostadas Unta tus Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® con el Dip Tostitos® Cebolla Francesa, coloca encima una porción de pollo BBQ y decora con granos de elote y cilantro. Disfruta.

Para la pasta Agrega las espinacas a la salsa cuando esté hirviendo, revuelve y

Contenido energético (kcal)

320

Calcio (mg)

8.6

con la salsa, tapa, y cocina por 3 minutos a fuego bajo. Incorpora

Proteínas (g)

18.8

Sodio (mg)

439.1

la pasta, revuelve con el resto de los ingredientes y calienta por 1

Lípidos (g) (grasas)

13.6

Hierro (mg)

0.5

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

cocina hasta que estén suaves. Integra las albóndigas al sartén

minuto. Sirve de inmediato y disfruta.

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

72

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Ácidos grasos 30.9 monoinsaturados (g) 5.3

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

TOSTI POLLO BBQ

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73

Recetas Mis antojos

TAGINE DE POLLO AL LIMÓN Y ACEITUNAS

TOSTADAS DE CARNITAS DE ATÚN Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 tostada con 75g de atún + ½ cucharada

Porción recomendada 1 pieza de pierna con muslo de pollo

de guacamole

+ ½ taza de reducción de la salsa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para las carnitas

4 piezas de pierna con muslo, sin piel

300g de atún fresco, en cubos grandes

1 cucharada de jengibre, en polvo

Una pizca de sal y pimienta blanca molida

1 cucharada de comino, en polvo

½ limón

1 cucharada de páprika

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharada de canela, en polvo

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de azafrán, infusionado en 2 cucharadas de agua

Para las tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

¼ de taza de aceite de oliva

½ taza de guacamole

2 cebollas, en cubos

¼ de cebolla morada, fileteada

1 diente de ajo, picado

1 chile serrano, sin semillas y en julianas

1 manojo de perejil lavado, desinfectado y picado

4 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y picado

1 manojo de cilantro lavado, desinfectado y picado 4 tazas de caldo de pollo

PREPARACIÓN

1 limón, en rebanadas

Para las carnitas

1 taza de aceitunas negras, sin semilla

Espolvorea los cubos de atún con sal y pimienta y exprime encima

1 taza de nuez de la India

el jugo del limón. Calienta los aceites en un sartén chico y fríe el atún hasta que cambie de color y el exterior obtenga una textura

PREPARACIÓN

uniforme. Enfría sobre papel absorbente para retirar el exceso

Cubre el pollo con una mezcla de jengibre, comino, páprika, canela,

de aceite.

azafrán, sal y pimienta. Reserva. Calienta aceite en un sartén y

Para las tostadas

cocina el pollo hasta que haya tomado tonos dorados. Retira el

Unta tus Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® con guacamole y

pollo y reserva. Sofríe cebolla y ajo junto con el perejil y el cilantro.

coloca encima una porción de carnitas de atún. Decora con el resto

Incorpora el pollo, el caldo de pollo y cocina a fuego bajo por 30

de los ingredientes y disfruta.Unta un poco de guacamole sobre

minutos. Retira nuevamente el pollo de la olla y reduce la salsa 10

tus Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® y coloca sobre éste

minutos más. Agrega rebanadas de limón, aceitunas y finaliza con

las carnitas de atún. Decora con cebolla morada, chile serrano y

nuez de la India.

cilantro. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

512

Calcio (mg)

8.1

Contenido energético (kcal)

382

Calcio (mg)

6.3

Proteínas (g)

21.3

Sodio (mg)

1343.4

Proteínas (g)

19.8

Sodio (mg)

484.6

Lípidos (g) (grasas)

40.6

Hierro (mg)

0.7

Lípidos (g) (grasas)

24.8

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

59.4

Ácidos grasos saturados (g)

28.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

22

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 25.7

Fibra dietética (g)

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

3.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

74

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Ácidos grasos 20.7 monoinsaturados (g) 9.6

0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

TOSTADAS DE CARNITAS DE ATÚN

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75

Recetas Mis antojos

ENSALADA DE PASTA CORTA CON ATÚN

TOSTADA ESTILO “LA MARQUESA” Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 tostada + 1 cucharada de Dip Tostitos® en

Porción recomendada ½ taza

polvo Rajas con Crema

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de jugo de limón

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharadita de mayonesa baja en grasa

½ cebolla morada, fileteada

1 cucharadita de mostaza

2 manojos chicos de flor de calabaza, limpio, lavado y desinfectado

1 cucharada de cebolla morada, finamente picada

2 tazas de champiñones, en cuartos

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de epazote, lavado, desinfectado y picado

2 latas de atún en agua, drenadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 pepino chico con piel, sin semillas y en cubos chicos

4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

2 tazas de jitomates cherry, en cuartos

1 sobre de Dip Tostitos® en polvo Rajas con Crema, preparado según

200g de coditos o la pasta corta de tu elección, cocinada al dente

las instrucciones del empaque

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de queso Oaxaca, deshebrado

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Mezcla en un tazón el aceite, el jugo de limón, la mayonesa y

Calienta el aceite en un sartén a fuego alto, dora el ajo, agrega el

la mostaza. Agrega la cebolla, las hojas de cilantro y el atún.

resto de los vegetales y saltea por un minuto. Aumenta el sabor con

Revuelve para integrar sabores. Combina por separado el resto

epazote, sal y pimienta. Cocina por 30 segundos más y retira del

de los ingredientes; añade la mezcla de atún e incorpora. Sirve de

fuego. Unta tus Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® con el Dip

inmediato y disfruta.

Tostitos® en polvo Rajas con Crema y coloca encima una porción de vegetales salteados y termina con un poco de queso Oaxaca. Sirve

Contenido energético (kcal)

205

Calcio (mg)

11.9

Proteínas (g)

18.5

Sodio (mg)

292.8

Lípidos (g) (grasas)

4.9

Hierro (mg)

1.3

Colesterol (mg)

17.7

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g)

y disfruta de inmediato.

Ácidos grasos 20.9 monoinsaturados (g) 2.8

Fibra dietética (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Contenido energético (kcal)

297

Calcio (mg)

140.7

Proteínas (g)

11.2

Sodio (mg)

400

Lípidos (g) (grasas)

18.3

Hierro (mg)

1

25.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg)

0.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

RECETA Apta para

hipertensos

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76

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Ácidos grasos 22.7 monoinsaturados (g) 4.7

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

TOSTADA ESTILO “LA MARQUESA”

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Recetas Antojos

GRANITA DE SANDÍA Y CHILE PIQUÍN Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

encerado, procurando

1 sandía chica

que no se junten.

1 cucharada de La Fina, Chile

Cubre la charola con plástico auto

y Limón®

adherible y congela hasta que los

1 cucharadita de ralladura fina

cubos estén firmes (de preferencia,

de cáscara de limón

realiza este paso con un día de

Hojas de hierbabuena lavadas

anticipación). Licua la sandía poco

y desinfectadas (para decorar)

a poco y a velocidad media, agrega La Fina, Chile y Limón®, ralladura de

PREPARACIÓN

limón y licua por 15 segundos más.

Corta la pulpa de la sandía en cubos

Sirve en vasos bajos y decora con

grandes, retira las semillas y coloca los

hojas de hierbabuena y disfruta con

pedazos sobre una charola con papel

La Fina, Chile y Limón®.

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Contenido energético (kcal)

32

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.7

Sodio (mg)

387.5

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 8.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0.4

MUFFINS DE SALCHICHA Y QUESO MANCHEGO

ARROZ FRITO Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 18 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 muffin

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de canola

2 tazas de harina

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

1 cucharada de azúcar

½ taza de poro, finamente picado

1 cucharadita de polvo para hornear

1 zanahoria, en cubos chicos

½ cucharadita de bicarbonato de sodio

½ calabaza italiana, en cubos chicos

Una pizca de sal y orégano seco molido

2 huevos, batidos

1 ¼ de taza de leche

80g de filete de res, en cubos medianos

1 huevo

6 camarones medianos, limpios

½ taza de mantequilla sin sal, derretida

Pimienta recién molida, al gusto

1 ½ tazas de queso manchego bajo en grasa

3 tazas de arroz jazmín, cocinado

2 salchichas de pavo bajas en sodio, en rodajas delgadas

2 cucharadas de salsa de soya, baja en sodio 2 tallos de cebolla cambray, picados

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C.

PREPARACIÓN

Combina en un tazón todos los polvos, sal y orégano; reserva.

Mezcla en un tazón chico los aceites y agrega

Mezcla en otro tazón con ayuda de un globo batidor la leche, el

solo un poco en un wok bien caliente. Agrega los

huevo y la mantequilla derretida; incorpora perfectamente. Agrega

vegetales, saltéalos a fuego alto por 1 minuto y empújalos

poco a poco la mezcla de líquidos al tazón con los polvos, conforme

a un extremo del wok. Agrega un poco más de la mezcla de

bates con ayuda del globo (revuelve hasta que no queden grumos).

aceites y añade el huevo (sin dejar que este se mezcle con los

Añade el queso y las salchichas e integra con un miserable con

vegetales), cocina moviéndolo constantemente hasta que esté

movimientos envolventes. Cubre con capacillos blancos 3 charolas

firme. Corta con ayuda de una pala de silicón o el utensilio con

para muffins de 6 piezas y reparte la mezcla en partes iguales.

el que cocinas y mezcla con los vegetales. Haz a un lado otra vez

Hornea a 180°C de 15 a 20 minutos, o hasta que se vean firmes y

los vegetales y el huevo, agrega el resto de los aceites y cocina

hayan tomado un ligero tono dorado. Enfría un poco los muffins

las proteínas hasta que cambien de color. Aumenta el sabor

sobre una rejilla. Disfrútalos calientes.

con pimienta al gusto. Saltea todos los ingredientes del wok por 2 minutos, integra el arroz y mezcla perfectamente. Continúa salteando y añade la salsa de soya. Cocina hasta calentar, sirve de inmediato y decora con los tallos de cebolla cambray.

Contenido energético (kcal)

146

Calcio (mg)

24.4

Proteínas (g)

6

Sodio (mg)

93.4

Lípidos (g) (grasas)

8

Hierro (mg)

0.8

Contenido energético (kcal)

305

Calcio (mg)

20.9

Colesterol (mg)

29.7

Ácidos grasos saturados (g)

4.4

Proteínas (g)

13.8

Sodio (mg)

311.1

Lípidos (g) (grasas)

12

Hierro (mg)

2.4

116.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.4 monoinsaturados (g) 1.2

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 35.2 monoinsaturados (g) 4.9

2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.8

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79

Entrevista exclusiva

aDURIZ Chef

ndoni Luis

el maestro de la sutileza Mugaritz, su restaurante, lleva años entre los mejores del mundo.

El famoso chef nos dio la clave de su excelencia culinaria.

Por Yuliana Ballesteros / Foodmates

Entrevista ¿Cuál es el primer referente que tiene de una cocina?

Según me explica mi madre, de niño no era muy bueno para comer y le di bastantes problemas con eso. Pero mis primeros recuerdos culinarios son en la cocina de mis padres, con mi madre cocinando y el aroma de la sopa de pescado cocinándose mientras escuchábamos en la radio un programa de gastronomía. ¿Y sus sabores, colores y texturas?

Todos están ligados a la cocina doméstica, al cocido de los sábados, al arroz de pescado y mariscos de algunos domingos; al cordero asado en la sociedad gastronómica donde cocinaba mi padre, a las legumbres, salsas de tomate y merluza en salsa verde, entre otros. ¿Qué lecciones de sus primeros años siguen constantes en su vida?

La excelencia y la sutileza que hacen único a un plato se esconden detrás de los pequeños

80

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Conocelo • Nació en San Sebastián, España, y tiene 41 años • Fue alumno destacado del chef Ferran Adriá • Su Decálogo filosófico de innovación es reconocido por la crítica culinaria • Ha recibido infinidad de premios, dentro y fuera de su país • Su restaurante Mugaritz se ubica en el puesto número 4 entre los mejores del mundo

Accatquiatem quaecaborem

Interior de Mugaritz, ubicado en una casona rodeada de vegetación, en Guipúzcoa, España.

A la derecha: fachada del restaurante

detalles. Son lecciones que aprendí en casa y

cocineros, sofisticadas o sencillas; simples o

que han cambiado mi forma de ver las cosas.

tecnológicamente avanzadas... lo primordial es que nos ayuden a lograr nuestro objetivo.

Cómo fue estar en la cocina de El Bulli?

Fue algo histórico; comencé mi aprendizaje

¿Qué ingredientes son básicos en su cocina?

cuando aún no era un restaurante ‘de culto’,

Los productos locales y artesanales, aunque

a pesar de tener dos estrellas Michelin.

no tenemos complejos ni pudor al utilizar

Había días que no teníamos clientes. Tuve la

ingredientes foráneos, siempre y cuando

suerte de estar en un proyecto que cambió la

aporten valor a lo que ya tenemos.

gastronomía... Junto con Ferrán Adrià, Albert Adrià y Bixente Arrieta formé parte de la

¿Qué elemento distingue a sus platillos?

primera partida de creatividad.

Nuestra cocina refleja a la perfección dónde estamos, quiénes somos y cómo pensamos;

¿Cómo maneja la presión en Mugaritz?

eso la hace única. No me atrevería a decir

La única manera de liberarse de ella es dando

que hacemos la “mejor cocina del mundo”

lo mejor de uno mismo, ser competitivo,

pero sí que ese componente de autenticidad

sincero y honrado con los clientes. Esto no

y singularidad es lo suficientemente valioso

desaparece las críticas ni las envidias, pero

como para que merezca la pena probarla al

ayuda a dormir con la conciencia tranquila.

menos una vez en la vida.

¿Cómo es la experiencia de un comensal

¿Qué ingredientes y platillos prefiere?

que llega a su restaurante?

Adoro, necesito y propongo la diversidad. No

Lo primero que lo sorprende es toparse con

puedo elegir un solo ingrediente y elaboración

cerca de 70 personas dispuestas a dar lo mejor

habiendo tantas posibilidades en el mundo.

FOTO Net facea verspernam, in consenitias

de sí, para que viva una experiencia inolvidable.

Después se impresionará al enfrentarse a un

¿Cómo concibes la relación entre las

menú compuesto por 20 pequeños platos

cocinas y sus productores?

que proyecta la filosofía desplegada en esta

Debería estar llena de complicidades y

casa durante los últimos 15 años. Además de

basada en la consecución de los intereses de

sabores, aromas y texturas, comerá cultura,

ambas partes. Nadie sabe más del producto

historias, entornos, viajes, vivencias, grandes

que quien lo trabaja , así que las relaciones

dosis de creatividad, juego e imprevisibilidad.

deberían estrecharse y desarrollarse con el objetivo de buscar la mejora constante.

¿Qué técnicas culinarias practica?

No importa que sean técnicas clásicas o

¿Admiras a algún chef en particular?

contemporáneas, locales o ajenas a nuestra

Admiro a muchos, empezando por los que

cultura; propias o desarrolladas por otros

trabajan a mi lado; son grandes maestros. cheforopeza.com.mx

81

La entrevista

Además de Mugaritz, ¿en qué otro ambiente

Vista del interior del restaurante.

Cada mes, este sitio abre sus puertas a chefs internacionales, como Massimo Botura y Daniel Humm, entre muchos otros.

sus platillos pudieran ser disfrutados por los comensales?

En algún espacio integrado en un entorno natural, donde los materiales se expresasen en un marco de contención y austeridad. Me

¿Alguna técnica que le siga sorprendiendo?

Tengo que reconocer que cuando veo una técnica bien aplicada me sigo maravillando. ¿Qué vino toma y qué canción escucha cuando cocina?

Cuando estoy en casa y relajado pongo Memoriaren mapan, de Ruper Ordorika; le

José Luis López de Zuribia / Mugaritz

encanta ritualizar la experiencia.

acompaño con una copa de vino blanco

El plato de salsifí fosilizado aliñado con huevas y acentos marinos

LeDomaine 2011, el primero de Abadía Retuerta.

¿Hacia dónde va la gastronomía hoy?

¿Y quién no? Maíz, tomates, chocolate, aguacates, pimientos, guindillas, etc. La mitad de los ingredientes que usamos son de origen americano, y muchos de ellos mexicanos.

Chef en acción en la cocina de Mugaritz

“Me maravilla ver una técnica bien aplicada”

José Luis López de Zuribia / Mugaritz

¿Ha cocinado con ingredientes mexicanos?

La cocina es un reflejo de la propia sociedad.

Si observamos hacia dónde caminan nuestras sociedades, se puede intuir hacia dónde va la gastronomía. Comemos como vivimos.

Háblenos de sus proyectos en puerta...

Acabamos de presentar el libro Mugaritz, La cocina como ciencia natural, editado por RBA. También vio la luz otro trabajo editorial que escribí con el filósofo Daniel Innerarity, Cocinar, comer, convivir. En ambos invertimos muchísimas horas de trabajo, así que en el futuro inmediato solo está atender el restaurante. ¿Qué sigue para Mugaritz?

La reestructuración de los equipos de creatividad y pensar cómo daremos forma a todas las ideas que nos rondan en la cabeza. ¿Algún mensaje para los lectores mexicanos?

Que recuerden que la cocina no es patrimonio

José Luis López de Zuribia / Mugaritz

de los cocineros, sino de la sociedad. Es entre todos como conseguiremos proyectarla hacia el futuro en las mejores condiciones posibles.

Quieran, protejan y disfruten de sus productos, cocinas y restaurantes. ¿Y para los estudiantes de gastronomía?

Les recordaría una frase que tenemos escrita en El huevo roto, la yema helada y las flores blancas

82

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la cocina de Mugaritz: “Lo posible de lo imposible se mide por la voluntad de un ser humano”.

garCía

Chef

J.Miguel

Mano a mano

EL RETO: TORTA GIRONA Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

800g de lomo de cerdo limpio, sin espejo

Pon en un cuenco la mayonesa y agrega las

600g de tocino grasoso

especias. Corta el baguetín en 2 mitades,

480g de queso Oaxaca

unta la mayonesa y coloca unas rodajas de

200g de mayonesa casera

aguacate algo gruesas. Corta el lomo de cerdo

25g de finas hierbas

en escalopas. Ponle sal y pimienta, y cuécelo en

1 aguacate

la plancha hasta que quede tierno. Al mismo

Sal, la necesaria

tiempo, dora el tocino en la plancha. Funde el

Pimienta negra, la necesaria

queso y monta sobre el pan el lomo cocido, el

4 baguetines con ajonjolí

tocino dorado y el queso; tapa las mitades y caliéntalo sobre la plancha.

¿Quién es? Chef ejecutivo de La Barraca Valenciana (México, DF) Destaca por haber recorrido los mejores restaurantes del mundo, entre ellos El Bulli y el Celler de Can Roca. Su versatilidad en la cocina le ha merecido el reconocimiento de la industria culinaria en el país. *Receta cortesía chef José Miguel García

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cheforopeza.com.mx

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 pan (de tu preferencia)

Corta el pan a la mitad y embarra en una de

1 cucharada de pesto

las tapaa una cucharada de pesto. Coloca en

2 rebanadas de queso mozzarella

las bases las 2 rebanadas de queso mozzarella y

2 jitomates deshidratados

hornea durante 20 minutos. Pon los jitomates

2 piezas de alcachofa

en la torta de manera equitativa para que toda

4 aceitunas negras

tenga el mismo sabor. Retira el agua de las

30g de arúgula

alcachofas y aplástalas un poco con un cuchillo

½ cucharadita de orégano,

antes de colocarlas. Distribuye las aceitunas

espolvorear al gusto

con cuidado, pues el sabor es muy fuerte.

½ cucharada de queso parmesano,

Finalmente, coloca la arúgula después de

espolvorear al gusto

hornear para evitar que se maltrate.

ROTERDAM

Rendimiento 4 porciones

CANDICE

TORTA VEGETARIANA

Chef

Tortas ¡Increíbles!

¿Quién es? Fundadora y chef ejecutiva del restaurante L’encanto de Lola (México, DF) Destaca por haberle inyectado un toque gourmet, creativo y exquisito a la clásica receta de las tortas como todos las conocemos. *Receta cortesía chef Candice Roterdam

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Sartén en la mochila

Disney

Gourmet ¿Sabías que ya es posible conseguir comida saludable en este famoso parque de diversiones? Por Foodmates

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Algo más que papas fritas y hot dogs disfrutamos durante el recorrido

S

i sigues pensando que viajar a Disney no solo es sinónimo de diversión, sino de disfrutar platillos saturados de grasa,

azúcar y sodio, te aseguramos que las cosas han cambiado. De un tiempo a la fecha, los directivos de los parques pusieron en marcha una transformación para llevar menús y refrigerios más saludables a las miles de personas que los visitan diarimente. Además de unirse a la iniciativa de la primera dama de EU, Michelle Obama, enfocada a promover la alimentación saludable; a partir de 2015 los anuncios de comida poco saludable, tanto en sus programas de TV, como en los que se transmiten por radio e internet, serán prohibidos.

Mientras eso sucede, aprovechamos para ir a la tierra de Mickey Mouse, en Orlando, Florida. Nuestra primera parada fue en Animal Kingdom.

Después del safari Kilimanjaro y de recorrer las exhibiciones de El Oasis, fuimos al restaurante Yak and Yeti.

Ahí encontramos una atractiva fusión asiática: langostinos en tempura con salsa picante de ciruelas y arroz jazmín con jengibre, coco y vegetales al vapor; el pato laqueado con glaze de naranja y wasabe también fue un gran acierto.

Algunas horas (y filas) después nos detuvimos en el deli gourmet Coco Moka Café. El panini de berenjenas asadas con queso provolone, pimientos rostizados y tomate seco, fue un acierto. Y, claro, un rico smoothie de frutas cerró la comida.

Al día siguiente visitamos Hollywood Studio. La mítica montaña Rock and Roller, de Aerosmith, y el show de Indiana Jones, además de llenarnos de adrenalina, nos abrieron el apetito. Así que nos dirigimos al Sci-Fi Dine InTheater & Restaurant, un sitio decorado tipo ‘autocinema’ en el que se proyectan cintas de ciencia ficción. Pedimos una ensalada de filete de res con tomate y aderezo de queso azul; la porción fue razonable. El menú también incluye hamburguesas de carne de res Angus,

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Sartén en la mochila

acompañadas de vegetales variados. Y de beber, una refrescante limonada natural nos puso en marcha nuevamente.

Otro obligado en nuestro recorrido fue Epcot Center, donde nos divertimos con actividades interactivas, videos en

1

3D y los simuladores de entrenamiento para astronautas de la NASA. En el ínter, matamos el hambre con algunas frutas de temporada y agua natural que encontramos en distintos puntos del recinto.

Finalmente, nos instalamos en Teppan

1

2

Edo, un restaurante japonés en el que los chefs cocinan en una plancha al centro de la mesa. Mientras preparan los alimentos también realizan juegos y actividades que entretienen a los pequeños. Los platillos son decorados con formas infantiles para

1

los niños y, además, son de excelente calidad. Un deleite que cerró con broche de oro nuestro viaje.

Y sí, la promesa de encontrar una gama gastronómica más variada y saludable en Disneylandia se hizo realidad. Llegó la hora de volver a casa. .

3

4

Tips del viajero 1. Vista interior de Coco Moka Café, donde encontrarás desde paninis hasta smoothies de frutas de temporada 2. Entrada principal de Hollywood Studios, un sitio en el que encontrarás una gama interesante de restaurantes con menú variado 3. Interior del divertido Sci-Fi Dine InTheater & Restaurant t, 4. Algunos de los platillos de Sci-Fi Dine InTheater & Restaurant; una acertada apuesta a menos grasa y más sabor 5. Los chefs del restaurante Teppan Edo preparan divertidas creaciones para sus comensales de todas las edades

• A lo largo de cualquiera de los parques encontrarás pequeños puntos de venta de fruta fresca. Búscalos y aprovéchalos: así te mantendrás lejos de los snacks muy azucarados • Si vas en época de calor, lleva contigo una botella de agua natural en todo momento.

Los lentes oscuros y el bloqueador serán indispensables • Cuando vayas a un restaurante, trata de compartir las entradas y los postres con tus

5

Dónde comer

acompañantes; gastarán menos e ingerirán un menor número de calorías • Prefiere los refrigerios sólidos y fáciles de transportar, como frutos secos, nueces y las barritas energéticas; todos te dotarán de energía y te quitarán el hambre y los antojos

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cheforopeza.com.mx

Yak and Yeti

Rest

Animal Kingdom 775 Werikhe Way Orlando, Fl +1 407 824 9384

Teppan Edo

Epcot Center Orlando, Fl +1 407 939 3463

Coco Moka Café

cocomokacafe.com Magic Kingdom 1494 E Buena Vista Dr Orlando, Fl +1 407 938 0014

Cómo llegar

Rest Orlando Florida

Rest

Rest

Sci-Fi Dine InTheater & Restaurant Hollywood Studios 351 N Studio Dr, Orlando, Fl +1 407 939 3463

Si estás en la ciudad de México

Si estás en EU

• Aeroméxico tiene vuelos diarios y directos a Orlando, Fl, partiendo del Aeropuerto Internacional Benito Juárez de la Ciudad de México • United y American Airlines vuelan al menos tres veces a la semana con rutas directas al Aeropuerto Internacional de Orlando, Fl • El tiempo aproximado de vuelo es de 2 horas 30 minutos

• US Airways vuela tres veces a la semana, con una escala, a la ciudad de México y es posible encontrar precios atractivos

Gourmet sugerencias

¡Reserva ya!

1.

Tiempo de

burbujas Sommelier invitada

Por Pilar Meré

C

2.

1. Restaurante Vendôme

2. Aqua

Bajo la dirección del chef alemán Joachim Wissler, este recinto se ubica en el lugar 23 de la lista de los 50 mejores del mundo. Y con justa razón: en este exclusivo recinto, los menús sorprenden por sus grandes dosis de creatividad, estilo y audacia. Sus exquisitos menús de degustación cambian todo el año, por lo que conviene hacer el mayor número de visitas posibles. Sin embargo, algunas opciones obligadas son las ostras con tuétano al pistacho y puré de cilantro, los sesos de cordero sobre espinacas y el solicitado royal de buey de mar con crocante de foie gras y menta.

Indispensable reservar con meses de anticipación.

Galardonado con tres estrellas Michelin, este restaurante asciende vertiginosamente en las listas de los mejores del planeta. Situado al interior del lujoso hotel RitzCarlton, en Wolfsburg, Alemania, el servicio es de primera calidad y sus platillos, inmejorables. Prueba de ello son el cordero con salsa verde de Frankfurt o la carne al Stroganoff con crema agria, pepinillos y remolachas. Admirado por su precisión a la hora de imprimirle el equilibrio perfecto a sus platillos, el chef ejecutivo de Aqua, Sven Elverfeld, sabe la clave para llevarte de la mano por las delicias de la cocina europea contemporánea.

Una experiencia que todo buen

Visita www.schlossbensberg.com

Visita www.restaurant-aqua.com

comensal nunca dejará escapar.

uando se piensa en vinos espumosos, como champagne, cava, prosseco o sparkling, es común pensar en ‘celebración’. Sin embargo, hoy las burbujas son una alternativa accesible y agradable para cualquier momento. Aquí, algunas recomendaciones para que los disfrutes al máximo.

• Los vinos espumosos están listos para degustarse y, por tratarse de vinos jóvenes, sin crianza, consúmelos de inmediato • Si se trata de un champagne Millesimé o Vintage, de una añada excepcional, tiene una posibilidad mayor de guarda • Si la guardas, colócala en posición horizontal, como la mayoría de los vinos, así el corcho no perderá su humedad • La temperatura de servicio deberá ser de entre 6 y 9°C, ya que si se sirve excesivamente fría, esto inhibirá su expresión aromática y gustativa • Para enfriar cualquier espumoso, colócalo en un recipiente con mucho hielo y un poco de agua, nunca en el congelador. Aunque también podrías enfriarlo en el refrigerador por unas tres o cuatro horas y mantenerlo a la misma temperatura en el servicio con el uso de una hielera • Evita hacer saltar el corcho con un sonido estrepitoso pues, además de peligroso, se desperdicia una gran cantidad de vino • Elige copas transparentes, delgadas y altas, tipo flauta o tulipán. Estas deberán estar a temperatura ambiente y totalmente secas • No las enfríes, pues se pueden empañar; tampoco las introduzcas en la hielera • Llena las copas a un poco más de la mitad de su altura; normalmente, las burbujas te obligarán a hacer dicha operación en dos pasos • Si no consumes toda la botella, guárdala hasta por 12 horas y tápala con un dispositivo de goma o acero que no permita escapar el gas • Nunca le coloques a la botella el tapón original, pues podría ser expulsado y, por consiguiente, perder el gas.

*Pilar Meré es periodista y consultora enogastronómica. Directora general de Pilar Meré Comunicación Integral Especializada. www.pilarmere.com

cheforopeza.com.mx

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Menú mensual

Come rico y sano

¡todo el mes!

Escanea con tu celular el código QR que aparece a un lado y lleva este menú ¡a donde quieras!

Sigue estos pasos:

Descarga en tu celular la aplicación ScanLife® en tu tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com o envía un sms con la palabra scan al 37071 Abre la aplicación y coloca tu celular a 10cm de distancia sobre el código aquí publicado; tu celular lo reconocerá automáticamente Entrarás a un link y podrás disfrutar de nuestro menú ¡todo el mes!

D

L

7

DOMINGO Desayuno 1 porción de muesli de trigo y ciruelas + 1 taza de leche descremada con chocolate Lunch 1 manzana comiDa 1 porción de sopa de lentejas con salchicha y pollo + 1 porción de pechuga a la parrilla Lunch 1 porción de tiramisú vegetariano cena 2 quesadillas (maíz) con queso panela + 1 taza de espinacas baby

1347

90

108

472.1

cheforopeza.com.mx

LUNES

76.5

M

8

1094.8

MARTES

1411.55

967

210.7

414.1

M

9

823.6

10

MIÉRCOLES

Desayuno 1 sándwich de roast beef con aderezo de mostaza y perejil + 1 taza de café Lunch 5 almendras + 1 pera comiDa 1 porción de sopa de elote y cangrejo + 1 filete de pescado a la mostaza Lunch ½ taza de yogurt bajo en grasa + 2 galletas de avena cena 1 porción de tostadas de bisteces al albañil + 1 taza de té verde

1381

2

Desayuno 2 huevos revueltos con nopales + 1 rebanada de pan integral + 1 taza de té de frutos rojos Lunch 1 manzana + 4 nueces tostadas comiDa 1 porción de pizza de espárragos con jamón Lunch 1 taza de bastones de jícama con limón y chile piquín cena 1 porción de ensalada de ejotes, arándanos y queso parmesano + 1 taza de café

MARTES

LUNES

558.8

M

1

Desayuno 1 porción de muffins de queso con salchicha + 1 taza de leche descremada + 1 pera Lunch 5 almendras + ½ taza de moras azules comiDa 1 porción de vermicelli de arroz y camarones Lunch 1 taza de yogurt bajo en grasa sin azúcar + 4 galletas integrales cena 1 porción de refractario de espinacas al gratín + 1 taza de té verde

1224

Desayuno 1 porción de omelette de espinacas + 1 bollo chico de pan integral + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de bastones de zanahoria con limón y chile piquín + 1 yogurt natural bajo en grasa bebible comiDa 1 porción de crema de frijol al epazote y camarones + 1 porción de filete de pescado empapelado Lunch ½ taza de semillas mixtas cena 1 porción de mini cupcake con betún de fresas + 1 taza de leche descremada 2079

L

1381.6

Desayuno 1 sándwich de pechuga de pavo + 1 manzana + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de jícama en bastones con chile piquín y limón comiDa 1 porción de caldo de camarón con jugo de tomate y almeja + 1 rollo de atún con chiles toreados Lunch 1 pieza de pan de dulce integral + 1 taza de té de arándano cena 1 taza de cereal integral con leche descremada

1449

86.7

2064.7

C riCome sa o y no

KCAL

M

COLESTEROL (MG)

J

3

MIÉRCOLES Desayuno 1 sándwich de pollo y ensalada de col agria + 1 taza de papaya + 1 taza de leche descremada Lunch 1 porción de botana de brócoli y ajonjolí comiDa 1 porción de ensalada capresse con tofu y albahaca + 1 pechuga de pollo asada al limón Lunch 3 galletas de avena +1 taza de yogurt bajo en grasa sin azúcar cena 1 porción de queso panela con salsa de membrillo + 1 taza de café

1784

137.5

J

1309.2

288.7

VIERNES Desayuno 1 porción de ensalada de col salteada con setas y champiñones al guajillo + 1 tostada de maíz horneada + 1 taza de café americano Lunch ½ barra de amaranto + ½ plátano comiDa 1 porción de pollo, espinacas y tallarines con tomate + 1 porción de sopa de vegetales Lunch 1 porción de elotes asados + 1 taza de té de durazno cena 1 porción de ensalada de manzana marinada en jerez

1217

418

V

1282.2

767

117.8

1646.86

SÁBADO

398.46

1024

313.5

303.9

D

13

1698.6

14

DOMINGO

Desayuno 1 porción de huevos al albañil + 1 pan integral chico + 1 taza de té blanco Lunch ½ taza de arándano deshidratado + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa + 4 almendras comiDa 1 porción de tacos al pastor caseros + sopa de hongos Lunch 2 rollos de jamón de pechuga de pavo + 2 bastones de queso panela cena 1 pieza de panqué de amaranto + 1 taza de leche descremada 1615

6

Desayuno 1 croque madame + 1 taza de té negro + 1 taza de melón picado Lunch 4 galletas integrales + 1 manzana comiDa 1 porción de crema de queso y chipotle + 1 porción de camarones al mojo de ajo Lunch 2 rollos de jamón de pechuga de pavo + ½ taza de bastones de pepino cena 1 porción de ensalada de lechugas, rábanos y espinacas +1 taza de leche descremada

SÁBADO

Desayuno 1 cuernito de jamón de pechuga de pavo y queso panela + 1 taza de té verde Lunch ½ taza de mango + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de enrollado de pechuga de pavo con relleno de manzana y poro Lunch 2 galletas de avena + ½ taza de leche descremada cena 1 porción de nachos estilo Oropeza + 1 taza de té negro helado

1417

44

S

12

VIERNES

716.48

S

5

JUEVES

JUEVES

1684

V

4

Desayuno 1 porción de huevos rotos + 1 rebanada de pan integral + 1 taza de café Lunch 1 porción de raspado de fresa comiDa 1 porción de ensalada de pasta corta con atún + 1 filete de pescado al mojo de ajo Lunch 1 porción de gelatina de agua cena 1 porción de pan de elote casero con helado de yogurt de vainilla

11

Desayuno 1 porción de rollos de nopales y queso panela + 1 taza de papaya + 1 taza de café Lunch ½ taza de yogurt natural bajo en grasa + 4 nueces comiDa 1 porción de consomé de res oriental + 1 pechuga de pollo a la plancha Lunch 1 porción de gelatina de sabor sin azúcar + 3 galletas integrales cena 1 porción de pastel de chispas de chocolate + 1 taza de leche descremada

SODIO (MG)

1561.86

Desayuno 1 porción de quesadillas de masa azul + ½ pieza de plátano + 1 vaso de leche descremada Lunch 1 calabaza asada + 40g de queso panela comiDa 1 porción de arroz frito + 1 porción de tostadas de ceviche de pescado y cítricos Lunch 1 porción de gelatina de sabor sin azúcar + 2 galletas de avena cena 1 porción de hojaldre de manzanas salteadas + 1 taza de café 1297

175.9

732.36

cheforopeza.com.mx

91

Menú mensual

L

M

15

Desayuno 1 porción de panqué de nata y naranja + 1 vaso de leche descremada Lunch 1 porción de infusión de jamaica y frutas rojas + 4 galletas integrales comiDa 1 porción de brochetas de hamburguesa con dip de yogurt y perejil Lunch ½ taza de yogurt natural bajo en grasa + ½ taza de arándanos cena 1 pastelito de tres leches con salsa de cajeta + 1 taza de café

264.3

M

1298.4

Desayuno 1 omelette de champiñones con queso panela + 1 manzana + 1 taza de leche descremada Lunch 1 porción de granita de mango y chile piquín comiDa 1 porción de albóndigas de pollo con espagueti, espinacas y salsa de tomate Lunch 1 taza de bastones de apio con chile piquín y limón cena 1 porción de pechugas de pollo en salvia y limón con puré de brócoli + 1 taza de té blanco

1864

264.3

M

23

1298.4

J

17

18

MIÉRCOLES

JUEVES

Desayuno 1 croque monsieur + ½ plátano Lunch 1 pan árabe chico + 1 cucharada de jocoque + 1 taza de espinacas comiDa 1 taza de consomé de pollo + 1 porción de medallones con salsa de aceitunas Lunch 1 taza de jícama y zanahoria con chile piquín y limón cena 1 porción de estofado de pollo adobado y manzanas

Desayuno 1 porción de pie de pollo y arroz + 1 taza de café Lunch 1 taza de manzana + 1 cucharada de miel + 1 cucharada de granola comiDa 1 porción de huachinanguitos al limón + 1 taza de ensalada de lechugas mixtas Lunch 1 taza de pepino con limón y chile piquín cena 1 porción de ensalada crujiente de coditos y surimi de cangrejo

MARTES

LUNES

1864

M

16

1217

216.66

J

24

1746.58

1630

250.1

V

25

1110.5

26

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Desayuno 1 porción de pasta oriental con berenjenas salteadas + 1 taza de café + 1 pera Lunch ½ taza de yogurt natural bajo en grasa bebible + 3 galletas de avena comiDa 1 porción de pescaditos en gabardina con dip de poblano y elote Lunch 1 porción de gelatina de agua + 2 cucharadas de arándanos deshidratados cena 1 porción de postre de merengue + 1 taza de té blanco

Desayuno 1 porción de s’mores pie + 1 taza de leche descremada +1 taza de melón en cubos Lunch 1 porción de agua de toronja, menta y jengibre + 2 salchichas de pavo comiDa 1 porción de pizza de mariscos + 1 taza de ensalada de lechugas mixtas Lunch 1 taza de jícama con aderezo bajo en grasa cena 1 porción de soufflé de plátano con chocolate + 1 taza de café

Desayuno 1 porción de hotcakes de yogurt + ½ taza de moras azules + 1 cucharadita de miel + 1 taza de té verde Lunch 2 rollos de jamón de pechuga de pavo con 40g de queso Oaxaca comiDa 1 porción de paletas de cordero con salsa de mango y morita Lunch ½ taza de yogurt natural bebible cena 1 porción de ensalada de frutas y magret de pato ahumado

Desayuno 1 porción de pie de queso y manzana + 1 taza de café Lunch 1 pera + 3 galletas de avena comiDa 1 porción de medallones de cerdo con salsa de chipotle Lunch 1 manzana cena 1 porción de ceviche de brócoli, zanahoria y coliflor

1699

92

98.4

578.26

cheforopeza.com.mx

1931

366.5

2197.3

1207

231.8

857.36

1264

177.9

837.7

C riCome sa o y no

V

S

19

VIERNES

SÁBADO

Desayuno 1 pieza de pan tostado integral + 1 cucharada de crema de cacahuate y mermelada de fresa + 1 taza de té chai + 1 pera Lunch 5 almendras + ½ taza de mango comiDa 1 porción de tacos de pescado con salsa de mango y cilantro Lunch 1 porción de gelatina de sabor sin azúcar + 4 nueces cena 1 cupcake red velvet + 1 taza de leche descremada 1383

S

208.1

728.18

1420

D

SÁBADO

312.2

464.2

1135.45

28

Desayuno 2 claras de huevo revueltas con jamón + 1 taza de jugo de naranja + 1 pan de dulce integral Lunch 5 almendras + ½ plátano comiDa 1 porción de rollo de milanesa de cerdo con vegetales Lunch 2 rollitos de jamón de pechuga de pavo cena 1 porción de creme brulée de jengibre + 1 taza de café

1355

387.3

L

1364

1918.15

145.47

L

739.28

LUNES

159.9

Desayuno 1 porción de bisquets abiertos y compota de frutas + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de naranja en gajos con chile piquín y limón comiDa 1 porción de milanesas crujientes de pescado Lunch 1 porción de gelatina de sabor sin azúcar + 4 almendras cena 1 porción de semifredo de chocolate

1253

M

29

242.5

1057.9

30

MARTES

Desayuno 1 porción de postre de manzanas con helado de canela + 1 taza de té de frutos rojos Lunch 1 pera + 5 almendras comiDa 1 porción de lasaña de cuitlacoche Lunch 1 taza de champiñones asados + 40g de queso de cabra cena 1 porción de chile poblano relleno de marlín + 1 taza de té verde

1570

22

LUNES

Desayuno 1 porción de postre de frutas rojas + 1 taza de té negro Lunch 2 galletas de avena + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de camarones con coco y salsa de guayaba Lunch ½ pan pita + 1 cucharada de jocoque + 2 nueces cena 1 porción de calabazas asadas + 40g de queso Oaxaca + 1 gelatina de agua

DOMINGO

1717.75

21

DOMINGO

Desayuno 1 porción de tortitas de huauzontles y tofú en salsa verde + 1 taza de café Lunch 1 manzana + 5 almendras comiDa 1 porciones de callos en salsa de achiote y plátanos machos Lunch 2 rollitos de jamón de pechuga de pavo + 2 bastones de queso panela cena 1 porción de soufflé de chocolate + 1 taza de leche descremada

27

Desayuno 1 pan francés especial + 1 taza de leche descremada Lunch ½ taza de yogurt natural bajo en grasa bebible + 3 nueces comiDa 1 porción de pechugas de pollo con tapenade picante Lunch 1 porción de mousse de mango al tequila cena 1 porción de portobellos rellenos de ensalada de frijol y jícama + 1 taza de café

1691

D

20

1057.45

Desayuno 1 taza de cereal integral con leche descremada + 1 taza de sandía + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa Lunch ½ taza de piña en cubos con chile piquín y limón comiDa 1 porción de pierna de cerdo mechada en salsa de tamarindo Lunch 1 porción de gelatina de sabor sin azúcar + 2 galletas integrales cena 1 porción de rissoto de cebada + 1 taza de té verde

1092

137.5

493.95

Receta en la pág.26. cheforopeza.com.mx

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s

p

Índice de recetas

DESAYUNO

SOPAS

ENSALADA DESAYUNOS Hotcakes y helado Huevos rotos Bisquets abiertos y compota de frutas Huevos al albañil Mini hamburguesas de pavo con queso crema y jalapeño Deditos de queso con ajonjolí Hotcakes de yogurt Licuado de fresa y zarzamora Club sándwich de pavo SOPAS Y ENSALADAS Sopa de pollo, espinacas y tallarines con tomate Crema de queso chipotle Sopa de lentejas con salchicha de pollo Crema de frijol al epazote y camarones Sopa clara de fideo con vegetales Sopa de elote y cangrejo Ensalada de arúgula, pera y betabel con vinagreta de jerez Ensalada de pasta corta con atún BOTANAS Tosti Salchichas preparadas Tosti Picadillo de pollo

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POSTRES

PLATO FUERTE 41 41 43 43 44 44 46 47 47

36 36 37 37 25 27 67 76

68 70

Tosti Pollo BBQ Tostadas de carnitas de atún Tostada estilo La Marquesa PLATOS FUERTE Yakitori Medallones de cerdo con salsa de chipotle Tacos al pastor caseros Brochetas de hamburguesas con dip de yogurt y perejil Pescaditos en gabardina con dip de poblano y elote Rollo de milanesa de cerdo con vegetales Pechugas de pollo rellenas en salsa de pimiento Portobellos rellenos de ensalada de jícama Callos en salsa de achiote y plátanos machos Tacos de pescado con salsa de mango y cilantro Camarones con coco y salsa de guayaba Pulpos a la gallega Rollos de nopales con queso Lasaña de cuitlacoche Milanesas de pescado crujientes

BEBIDAS 72 74 76

34 38 38 50 50 51 58 26 27 28 28 61 61 64 64

Medallones con salsa de aceituna Sándwich de pollo y ensalada de col agria Huachinanguitos al limón Muffins de salchicha y queso manchego Albóndigas de pollo con espagueti y salsa de tomate Tajine de pollo al limón y aceitunas Arroz frito Jaibas al jerez Risotto de espárragos POSTRES Postre de merengue Soufflé de plátano con chocolate Pastelitos de tres leches con salsa de cajeta Sándwich helado de piña Pie de queso y manzana Mousse de mango al tequila Panecillos de chocolate Donas de chocolate con nueces tostadas BEBIDAS Jugo de manzana y papaya Granita de sandía y chile piquín

67 68 70 79 72 74 79 59 54

48 52 54 55 57 62 62 65

42 78

Lista del súper

Frutas y verduras Aguacate Ajo Albahaca Apio Calabaza italiana Cebolla Cebolla morada Cebollas cambray Chile serrano Chiles poblanos Cilantro Col blanca Col morada Cuitlacoche Duraznos Echalote Ejotes verdes Elote blanco Epazote Espárragos Espinaca baby Espinacas Frambuesas Fresas Guayaba Hongo portobello Jengibre fresco Jícama Jitomates cherry Lechuga italiana Limón Limón amarillo Mango manila Manzana roja Moras azules Naranja Nopales baby Papas chicas Pepino Perejil Pimiento rojo Plátano macho Plátano Tabasco Poro Romero Tomate (jitomate) bola Tomates (jitomates) Tomates verdes Tomillo fresco Zanahoria aceites y vinagres Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico

Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de manzana BeBidas Brandy Mezcal Tequila Vino blanco Vino tinto carne, pescados y mariscos Bisteces de res Callo de hacha Camarones U12 Carne de cangrejo Carne molida de pavo Carne molida de pollo Centros de filete de res Costillar de cordero Filete de huachinango Filete de res Filete de robalo Milanesa de cerdo Pechuga de pavo Pechuga de pollo Pierna con muslo Harinas y endulzantes Azúcar Azúcar glass Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Fécula de maíz Harina Harina de maíz Miel de abeja Miel de maíz Miel maple Polvo para hornear orientales Arroz jazmín Mirin Panko Salsa de soya Tofu extra firme sopas, pastas, semillas, especias y cereales Almendras fileteadas Arroz arborio

Avena Azafrán Canela en polvo Chile ancho Chile chipotle natural Chile guajillo Chile morita Chiles de árbol seco Clavo de olor Comino Cúrcuma Curry Frijoles bayos Frijoles negros Jengibre en polvo Lentejas Nuez de la India Nuez moscada Orégano seco Páprika Pasta tipo lasaña Perejil seco Pimienta blanca Pimienta de cayena Pimienta negra Pimienta verde Romero Sal Sopa de coditos Tallarines Frascos y latas Aceitunas negras sin semillas Aceitunas verdes sin hueso Atún en lata Chiles chipotles Elote amarillo Leche condensada Leche de coco Leche evaporada Mayonesa Mostaza Mostaza Dijón Pepinillos encurtidos Piña en almíbar Puré de tomate Salsa inglesa Salsa roja Tomate (jitomate) galletas, caFé, té y dulcería Cajeta Chocolate semi amargo Extracto de vainilla Grenetina Mermelada de frambuesa

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¡Anótalos en

tu agenda!

Disfruta las creaciones de estas dos opciones gastronómicas. ¡Una delicia!

Terré

Biko

Ubicado al interior del Hotel María Condesa, su chef Azari Cuenca ha

Este restaurante de cocina evolutiva es el número 38 en la lista de los 50

incluido en el menú platillos elaborados con productos mexicanos de

mejores del mundo de la revista británica Restaurant. La aventura culinaria

alta calidad, preparados con técnicas de cocinas europeas, como la

al mando de los chefs Mikel Alonso y Bruno Oteiza se afianza año con año

francesa y la española.

como una de las mejores opciones para comer en el DF. “Hoy se come con

Sofisticación y productos mexicanos

Los sopecitos de tuétano y los chapulines son exquisitos. La crema de calabaza de castilla con virutas de tortilla y pepitas asadas al comal es deliciosa, al igual que los chipirones rellenos de huitlacoche y flor

Un espacio de experiencias

todos los sentidos: serenidad de vista, iluminación pensada, música... Todo tiene un sentido”, comentó Alonso.

Hay dos cartas: una tradicional y otra evolutiva, pero te recomendamos

de calabaza con alioli de cilantro; un claro ejemplo de cómo su cocina

pedir el menú degustación que incluye aperitivos; platillos como el

combina ingredientes mexicanos con extranjeros, de manera armónica.

cangrejo entre pieles y el pato con acento; maridaje, un postre llamado

Como plato fuerte, los medallones de res a las pimientas mexicanas se

“colorín colorado este chicozapote…”, café y alegrías. Aquí se une lo mejor

mezclan con lo especiado y jugoso de la carne. Pregunta por los vinos

de la cocina vasca con la mexicana en platillos poco convencionales,

nacionales e importados, así como por su gran variedad de mezcales.

elaborados con ingredientes de temporada con la mejor calidad. “Servimos

–Mariana Castillo

a todas las mesas como si fueran nuestra familia”, aseguró Mikel. Una razón más para disfrutar de esta experiencia. –Mariana Castillo

Encuentra estos y otros restaurantes en menumania.com

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www.menumania.com