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C
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ABRIL
2016 | Nº 72
V
Cenas ligeras Niños y grandes
recetas indulgentes para disfrutar sin culpa
Queremos
postre Lo que tus hijos deben comer... ¡sí o sí!
Sop
a de
zanah oria y coliflor, pág. 50
R
SMART CONVERSION 5
Refrigeraci贸n Inteligente
Hasta incre铆bles formas de usar tu refrigerador para distintas ocasiones y necesidades
Nueva Tecnología que necesitas ¡en casa!
Larga vida a tus alimentos
Nuevos refrigeradores creados con un novedoso sistema de enfriamiento en el cual el refrigerador y el congelador trabajan de forma individual al contar cada uno con su propio evaporador.
Conoce sus ventajas Te olvidarás de que los olores y los sabores se mezclen. Tus alimentos se conservarán frescos por más tiempo. El consumo de energía es el mismo que el de un refrigerador convencional, a pesar de contar con dos evaporadores.
¡RECETAS A TU MEDIDA!
DIRECTORIO FOODMATES
V
Zugey García Hugo Aníbal Sánchez Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad
P
C
Celíacos
Karla Bautista Karina Novoa Diseñadoras
Paleo
Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía
Gina Guerra gguerra@cheforopeza.com.mx Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave
R
Raw
Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas
Alfonso Ávila Sistemas
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos. Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales. Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
A MI REVISTA POR UN AÑO! C
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P
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MARZO
PÁG. 26 RECETAS INDULGENTES Disfrútalas sin culpa y consiente tus sentidos PÁG. 34 CENAS LIGERAS Sopitas y platillos ricos (con pocas en calorías) para antes de dormir. PÁG. XX PÁG. 54 ABRIL, DIVERTIDO Y SALUDABLE Combinaciones ganadoras para toda la familia. Y lo mejor... ¡a tus hijos les encantarán!
O BÚSCALA EN:
299 pesos
(revista impresa)
Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb
(revista digital)
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IMPRESA
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GUÍA de
pescados
Y MARISCOS
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ABRIL 2016
R
2016 | Nº 71
V
ideas para cocinar con sardinas
2
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
Cenas ligeras
OBTÉN 15% DE DESCUENTO al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito
10
DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.72 abril. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 26 de marzo de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
D
Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.
SUMARIO
Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.
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Shutterstock Stock fotográfico
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Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
¡Suscríbete
Abigail Calixto acalixto@cheforopeza.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo
V
Vegetarianos
Edith Oropeza eoropeza@cheforopeza.com.mx Editora de contenido
Veganos
Aída Fayad Asesora en nutrición
Diabéticos
Guillermo Oropeza Director general adjunto
Hipertensos
Identifica si el platillo que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.
Alfredo Oropeza Director general
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22
LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00
DIGITAL
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PARA EMPEZAR
¡A TU
SALUD! Disfruta estos alimentos ¡justo en su punto!
Toronjil
Amaranto
Esta hierba es un efectivo
Este superalimento es rico en
calmante natural, gracias a su
proteína vegetal, así como en
contenido de citronella. Además
lisina, un aminoácido esencial
es antiséptica y antiespasmódica,
existente en la leche. Este
así que resulta buena para calmar
carbohidrato simple no produce
ciertos cólicos. De preferencia,
aumento de peso y, generalmente,
consúmela fresca y guárdala sin
encontrarás el grano reventado
ArÚgula
humedad –envuelta en una toalla
y sin endulzar. Lo puedes
ZANAHORIAS
Es rica en minerales y vitaminas
de papel– en una bolsa hermética
mantener fresco en un recipiente
Son ricas en antioxidantes y
A y B, por lo que es efectiva
y en refrigeración; te durará hasta
hermético o en un envase de vidrio
retinol o vitamina A, sustancia
para combatir la anemia.
una semana. Si consigues la
y alejado de la luz del sol. Te podrá
indispensable en el proceso
Posee antioxidantes que
planta, mantenla en una maceta.
durar hasta un año sin perder
químico de la visión. Además
previenen la oxidación celular.
No requiere tanta luz del sol,
su propiedades nutritivas. OTRO
contienen vitamina E, efectiva
La encontrarás en dos
únicamente humedad constante.
PLUS ¡A lo niños les encanta!
en la prevención y formación
variedades, la hoja normal y la
de cataratas. Consérvalas en
hoja baby, ligeramente menos
refrigeración en una bolsa de
amarga. Mantenla totalmente
papel o plástico con orificios
seca en una bolsa de plástico
para evitar que se humedezcan;
hermética en el refrigerador. Se
te durará hasta una semana.
conservará fresca hasta semana
UN TIP Rallada, con chile y limón,
y media en una bolsa cerrada.
es ideal para el lunch escolar.
RECETAS FAVORITAS DEL MES 167
CALORÍAS
74
CALORÍAS
151
CALORÍAS
Caldo de pollo aromático con
Enrollado de pepino con aguacate,
Tisana de toronjil, canela
vegetales y jengibre, pág. 36
espearragos y kale, pág. 36
y frambuesa, pág. 38
4
cheforopeza.com.mx
Este mes las cenas son versátiles, ricas y saludables. Pág. 34
LA COLUMNA
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TUS HIJOS
ALIMENTO Avena cocinada
¿POR QUÉ? Es un cereal integral rico en fibras soluble e insoluble. Combate el estreñimiento y colesterol elevado en sangre.
Leche o bebida de almendras casera
No tiene conservadores; además, aporta grasas saludables
Moras o blueberries naturales
Es una de las frutas que contienen más fibra y antioxidantes;
Espinacas al vapor
y calcio para el correcto crecimiento de los huesos.
además, son ideales para la colación de media mañana.
Ricas en hierro, ácido fólico, magnesio y zinc. Ayudan en la prevención de anemia. Es una proteína animal rica en omega 3 (DHA y EPA)
Salmón cocinado
y aminoácidos necesarios para la salud de la piel, los músculos, la circulación el y cerebro. Es fresca, natural y baja en azúcares. Aporta vitamina C, omegas,
Agua de pepino, limón y chía Pancakes con manzana Tronquitos de pepino
calcio y fibra. Se sentirán saciados después de haberla tomado. Evitarás que se eleve la glucosa en sangre de manera rápida como lo hacen los refrescos. Porque son una manera saludable de darles hot cakes a los niños. Al agregar manzana en medias lunas, harás que los niños pongan atención a este nuevo ingrediente y les encantará. Son buenos como colación cuando ven una película en casa. También les dará una grata sensación de saciedad, por lo que son una gran idea para sustituir alimentos ricos en grasas y azúcares. Es un cereal integral que puedes preparar en recetas dulces o
Quinoa cocinada Nueces cubiertas de chocolate 75% o más cacao 6
cheforopeza.com.mx
saladas. Es rico en fibra y proteína vegetal. Una excelente opción a la hora de la comida. Este dulce tiene nueces ricas en grasas saludables y chocolate menos denso en azúcares, pero rico en antioxidantes.
LA COLUMNA
Fernanda Carrasco Chapa Está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. @carrascochapa
PORCIÓN PORCIÓN
FRECUENCIA FRECUENCIA
½ ½taza tazaya yacocinada cocinada por por las lasmañanas mañanas
33veces vecesxxsemana semana
½ ½oo11taza taza
44veces vecesxxsemana; semana; puedes puedessustituir sustituirla laleche lecheanimal animal por poresta estabebida bebidavegetal vegetal
11taza taza
11oo22veces vecesxxsemana semana
½ ½taza taza
22aa33veces vecesxxsemana semana
60 60aa90g 90g
11oo22veces vecesxxsemana semana
11aa22tazas tazas
44aa66veces vecesxxsemana semana
11pieza pieza
11oo22veces vecesxxsemana semana
11taza taza
33aa55veces vecesxxsemana semana
½ ½taza taza
22aa33veces vecesxxsemana semana
22aa44piezas piezas
11vez vezcada cada15 15días. días. cheforopeza.com.mx
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AL DÍA
Lo que debes saber en salud, gadgets, aplicaciones y libros de gastronomía.
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GMO OMG.
Dir. Jeremy Seifert El director de este polémico documental decidió visitar los campos agrícolas de Monsanto, París, Haití y Noruega con el fin de investigar qué repercusiones tiene en nuestra salud la comida genéticamente modificada. ¿Sabes qué tan libres somos de elegir lo que consumimos? Descúbrelo. Precio 8 dólares Disponible en Amazon
American Meat. Dir. Graham Meriwether
En este documental conocerás a fondo los vicios de la industria de la carne, pero también descubrirás la propuesta de Joe Salatin, un granjero que asegura que conoce la fórmula para alimentar a toda una nación con la carne de animales que consumen únicamente pasto. ¿Curiosidad? ¡No te la pierdas! Precio 10 dólares Disponible en Amazon
APP Mujeres, más longevas
Foodgawker
Según un estudio reciente, las mujeres son cuatro veces más
Esta aplicación fue creada para deleite de los que disfrutan cocinar (¡o
propensas a llegar a cumplir cien años que los hombres. Pero no hay
simplemente comer!). Foodgawker tiene cientos de fotos magníficas
que cantar victoria: los científicos que dirigieron la investigación
de platillos exquisitos que los usuarios pueden guardar o compartir.
aseguran que aunque las mujeres son más longevas, los hombres
También cuenta con deliciosas recetas. ¡Conócela! Precio 1 dólar
centenarios gozan de mejor salud.
Disponible para iOS
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theguardian.com/ buzzfeed.com/ gastronomiaycia.com/ Biblioteca Nacional de Medicina de EU.
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9
ALIMENTO DEL MES
tips que te harán sentir bien antes de empezar ¡Estírate! Activa tu organismo
Alargar tus músculos a conciencia al levantarte, te ayudará a aliviar dolores posturales, tonificará tus músculos y mejorará tu circulación.
Bebe un vaso grande de agua natural al abrir los ojos, de esta manera tus órganos trabajarán de manera óptima e hidratarás tu organismo.
El primer alimento del día es básico para dotar
¡toronja!
a tu organismo de energía, vitaminas y minerales. Este mes encontrarás en su punto a la toronja; aprovecha sus nutrimentos y antioxidantes, que te ayudarán a prevenir el envejecimiento prematuro.
Además:
Estimula la circulación sanguínea
Quemarás grasa a lo largo del día
Si pasas varias horas en la oficina y estás en busca de un refrigerio saludable, lleva a tu trabajo gajos de toronja en un recipiente hermético. ¡Aquí sus beneficios!
Es fácil de transportar Es ligera y su olor es agradable Te dará una grata sensación de saciedad Te ayudará a controlar el hambre hasta tu próxima comida fuerte
Incrementa la producción de colágeno
Contiene vitamina C, ideal para prevenir resfríos y trastornos respiratorios
MI SALUD SARTÉN EN LA MOCHILA
INFUSIÓN DE MENTA, MANZANILLA Y EUCALIPTO C
V
P
V
Rendimiento 10 porciones
TÉ HELADO DE JAMAICA, NARANJA Y ROMERO C
P
V
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 taza
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2.5 litros de agua
4 tazas de agua
1 limón amarillo, en rodajas
1 trozo de cáscara de naranja, limpio
½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
½ taza de flores de jamaica
⅔ de taza de flores de manzanilla, lavadas y desinfectadas
2 ramas de romero fresco
5 hojas de eucalipto, lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de azúcar mascabado Hielos, al gusto
PREPARACIÓN Calienta el agua en una olla con las rodajas de limón y retira del
PREPARACIÓN
fuego cuando comience a hervir. Agrega el resto de los ingredientes
Hierve el agua por 5 minutos en una
y permite infusionar de 8 a 10 minutos. Cuela. Sirve caliente o frío
olla a fuego bajo junto con la cáscara
dentro de vasos decorados con rodajas de limón amarillo.
de naranja y el romero. Retira del fuego y deja templar por 5 minutos. Agrega a la olla las flores de jamaica y permite
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
15
PROTEÍNAS (g)
0.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (G)
2
FIBRA DIETÉTICA (g)
0
0
0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
SODIO (mg)
endulza con azúcar mascabado y sirve en vasos altos llenos de hielo.
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
0
CALCIO (mg)
12.1
infusionar por 12 minutos. Cuela, HIERRO (mg)
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (G)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
46
0.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.8
COLESTEROL (mg)
0
Romero
Tiene taninos y minerales que regulan el sudor, mejoran la agilidad mental y eliminan el dolor de cabeza. 12
cheforopeza.com.mx
Frutos rojos
0
10.5
Contienen sales minerales que ayudan a la hidratación de tu cuerpo durante y después del ejercicio.
0
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
4.5
0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
Naranja
Ayuda a elevar tus defensas, aporta a la creación de colágeno y evita la pérdida de visión por su gran contenido de vitamina C.
SARTÉN EN LA MOCHILA
saludables
C
SMOOTHIE DE JENGIBRE Y FRUTOS ROJOS
BEBIDAS Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación
INGREDIENTES
5 minutos
½
Porción recomendada
½
1 taza
taza de frutos rojos mixtos,
cucharadita de jengibre,
lavados, desinfectados y
finamente picado
congelados
1
taza de leche de
1
¼
almendras
cucharada de miel de abeja
de taza de claras de huevo pasteurizadas (opcional)
Clara de huevo
Frutos rojos
Evitan las arrugas por su alto contenido de vitamina E. También contienen ácido salicílico, muy efectivo contra los dolores musculares.
Contiene calcio, hierro, sodio, y vitaminas B3, B12 y C. Esto ayuda al crecimiento y a la mineralización de los músculos utilizados en el ejercicio.
PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en una licuadora y procesa hasta integrar. Sirve y disfruta de inmediato.
Leche de almendras
Mejora la digestión gracas a que contiene omega 6; también ayuda a eliminar el colesterol malo. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
158
400
1.8
151.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
2.9
HIERRO (mg)
0
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0
32.9 1.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
2
AG POLIINSAT. (g)
0.5
cheforopeza.com.mx
13
MIS CELEBRACIONES
ABRIL
para los niños
PASTA para pensar mejor
¿POR QUÉ ES BUENA PARA LOS NIÑOS? proteína
100g.
70%
DE PASTA CONTIENEN HASTA DE HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, ENCARGADOS DE COMBATIR LOS ‘ALTIBAJOS’ DEL AZÚCAR EN LA SANGRE Y ALIMENTAR EL CEREBRO; RECUERDA QUE ÉSTE SE NUTRE DE GLUCOSA
TIENE ENCARGADA DE ESTIMULAR AL CEREBRO PARA ESTABLECER CONEXIONES NEURONALES
CONTIENE ZINC, POTASIO Y HIERRO, SUSTANCIAS QUE ESTIMULAN LAS FIBRAS NERVIOSAS DEL CEREBRO
TIENE ViTAMINAs del complejo B y ÁCido Fólico
ESTAS SUSTANCIAS INFLUYEN EN EL ÓPTIMO DESARROLLO CEREBRAL DE LOS NIÑOS Y AYUDAN A LA CREACIÓN DE CÉLULAS NUEVAS.
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MIS CELEBRACIONES
PASTA en 4 tips ¡DISFRÚTALA! 2
1 Dale A TU HIJO PASTA DE 3 a 4 veces MÍNIMO.
280g de pasta (antes de cocer) ES LA porción recomendada A LA SEMANA PARA UN NIÑO.
3 PARA LOGRAR QUE TE QUEDE JUSTO EN SU PUNTO
(suave por fuera y firme por dentro) REVISA LOS TIEMPOS DE
COCCIÓN MARCADOS EN EL EMPAQUE.
4
ELIGE la FIGURA de la pasta YQUE MÁS le GUSTE a tus hijos: TIENE HASTA ¡30 DIFERENTES! COMBÍNALA CON INGREDIENTES RICOS Y SALUDABLES
aceite de oliva + orégano + queso fresco + pimienta + crema reducida en grasa
PASTA para disfrutar en cada comida ES ¡RICA Y DIVERTIDA! DINOSAURIOS
CODO NO.2
PLUMA TRICOLOR
TORNILLO
en sopa
con TU queso favorito
en ensalada con zanahoria y chícharos
con salsa de tomate para pasta
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15
MIS CELEBRACIONES
¡PASTA para sentirte bien! - LA PASTA NO PRODUCE AUMENTO DE PESO, PUES ESTÁ COMPUESTA POR CARBOHIDRATOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO.
– ESTE ALIMENTO NO TIENE COLESTEROL NI AZÚCARES. EN CAMBIO, ES RICO EN MAGNESIO Y CALCIO, ÉSTE ÚLTIMO ES IDEAL PARA EL ÓPTIMO DESARROLLO DE LOS HUESOS DE LOS NIÑOS.
- LA PASTA BRINDA UNA AGRADABLE SENSACIÓN DE SACIEDAD Y BIENESTAR; ADEMÁS REDUCE LA ANSIEDAD.
- CONVIERTE EN MINUTOS UN PLATO DE PASTA EN UNA COMIDA COMPLETA: COMBÍNALA CON CARNE ROJA, PESCADO O VEGETALES.
- “PARA UN NIÑO ACTIVO, LOS CARBOHIDRATOS QUE CONTIENE LA PASTA LE AYUDARÁN A MANTENER LA ENERGÍA NECESARIA PARA REALIZAR SUS ACTIVIDADES SIN INTERRUMPIR SU CRECIMIENTO”, FERNANDA CARRASCO, NUTRIÓLOGA.
- GRACIAS A QUE PROVEE AL ORGANISMO DE ENERGÍA, ESTE ALIMENTO ES CONSUMIDO POR QUIENES PRACTICAN DEPORTES QUE LES EXIGEN UN MAYOR ESFUERZO.
Por estoAMAMOS la pasta
ES UN ALIMENTO... ECONÓMICO
su precio le cae bien a todos los bolsillos.
ACCESIBLE
Siempre está a la mano cuando la necesitas.
FÁCIL DE PREPARAR
Se cocina en minutos y te queda bien siempre, pues ¡no se bate!
SOSTENIBLE
¿Sabías que la pasta es uno de los alimentos que menos procesos y transformaciones tiene en su elaboración? 16
cheforopeza.com.mx
VERSÁTIL
Su sabor combina con una gran variedad de alimentos que le encantan a los niños.
MIS CELEBRACIONES
MENÚ infantil entrada CREMA DE ZANAHORIA ROSTIZADA Y BRÓCOLI
2 tazas de brócoli, en trozos
PREPARACIÓN
con la sal, la pimienta, el caldo y la
½ cebolla, en cuartos
Precalienta tu horno a 200°C.
crema. Derrite la mantequilla en
3 dientes de ajo
Coloca los vegetales en una
una olla, coloca un colador o tamiz
2 ramas de tomillo fresco
charola para horno con papel
y cuela la crema directamente
2 ramas de romero fresco
encerado; agrega encima el
sobre la olla. Cocina por 5 minutos
Rendimiento 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
tomillo, el romero y el aceite
más a fuego bajo y sirve caliente.
Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 taza
Una pizca de sal y pimienta
de oliva. Hornea a 180°C hasta
3½ tazas de caldo de pollo sin sal
que los vegetales tomen un
½ taza de crema baja en grasa
tono dorado intenso. Coloca los
½ cucharada de mantequilla
vegetales rostizados dentro del
sin sal
vaso de tu licuadora e incorpora
INGREDIENTES 6 zanahorias, sin piel y en cuartos
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
2.8
312.1 0
72.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
18.8
HIERRO (mg)
0
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
46.4
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
9.8
26.9 3.1
FIBRA DIETÉTICA (g)
5.2
AG POLIINSAT. (g)
0.3
POSTRE GELATINA DE YOGURT CON DURAZNOS A LA PARRILLA
C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 molde individual
INGREDIENTES Para la gelatina 2 sobres de grenetina (14g)
¼ de taza de jugo de limón 2 tazas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar ¼ de taza de azúcar mascabado o azúcar de coco ½ taza de agua 2 cucharadas de ralladura de limón amarillo 1 cucharada de ralladura de limón verde ½ vaina de vainilla (las semillas) Para los duraznos 2 duraznos, en medias lunas 1 cucharada de miel de abeja 1 cucharada de tomillo fresco,
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
174
142.8
18
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8.3
101.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
2
HIERRO (mg)
0
limpio y deshojado ½ naranja sin semillas
PREPARACIÓN Para la gelatina Espolvorea la grenetina en el jugo de limón, revuelve y deja reposar hasta que solidifique. Mezcla en una olla yogurt, azúcar, agua, ralladura de limón y semillas de vainilla. Coloca a fuego bajo y deja hervir para que el azúcar se logre fundir. Retira del fuego y agrega la grenetina hidratada, mueve constantemente hasta disolverla por completo. Enfría
COLESTEROL (mg)
ligeramente y llena moldes para gelatina individual de 125ml; refrigera durante una hora o hasta que la gelatina cuaje. Para los duraznos Coloca los duraznos en un tazón, báñalos con la miel y el jugo de naranja y agrega tomillo; revuelve para que se impregnen todos los sabores.Cocina los duraznos en tu parrilla caliente, ligeramente barnizada con aceite en aerosol, hasta que las líneas se marquen. Desmolda las gelatinas y sirve con los duraznos parrillados.
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.2
32.2 0
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.6
AG POLIINSAT. (g)
0
MIS CELEBRACIONES
COMIDA Canoas de calabacita CON PASTA Y EJOTE
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 2 canoas preparadas
INGREDIENTES
Para la pasta 1L de agua Una pizca de sal 100g de Lengüita La Moderna® Para las canoas 4 calabacitas largas 1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo, picado 1 taza de ejotes, finamente rebanados ½ taza de granos de elote amarillos
½ taza de queso panela, en cubos chicos Una pizca de pimienta negra molida 8 rebanadas delgadas triangulares, de queso manchego
PREPARACIÓN
Para la pasta Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el Lengüita La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave
por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Para las canoas Precalienta tu horno a 180°C. Corta las calabacitas en mitades transversales y retírales la pulpa del centro para dejarlas huecas para rellenar. Pica la pulpa y reserva. Calienta el aceite en un sartén y saltea ajo, ejote, elote y pulpa de calabacita por 4 minutos, o hasta que los
vegetales doren ligeramente y tomen un tono intenso. Incorpora el queso, la pasta y la pimienta y cocina por 2 minutos más. Rellena las calabacitas con la preparación anterior y hornea por 15 minutos, o hasta que las calabacitas suavicen. Retira del horno y decora las canoas de calabacita colocando una rebanada triangular de queso manchego con un palillo largo, como si se tratara de la vela. Sirve de inmediato y comparte.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
298 349
15.9
459.9
17.5 1
48 9
(CARBOHIDRATOS)
21.2 2.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.5
AG POLIINSAT. (g)
1.1
cheforopeza.com.mx
19
MIS CELEBRACIONES
MARQ DE CHOC
Y FRUTO
20
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
QUETA COLATE
OS SECOS El chocolate
Es rico en minerales como f贸sforo y magnesio, adem谩s tiene un efecto tranquilizante. cheforopeza.com.mx
21
MIS CELEBRACIONES
MARQUETA DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS
C
V
V
Rendimiento 10 porciones
Contenido Energético (kcal)
380
Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración
Proteínas (g)
Porción recomendada 1 rebanada
5.4
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
ingredientes y agrégalos encima
2 tazas de chocolate amargo
Pica el chocolate, coloca 1½
del chocolate. Cubre la charola
½ taza de orejones de
tazas en un tazón y fúndelo
con plástico autoadherible y
chabacano, picados
a baño maría. Una vez listo,
reserva en refrigeración hasta
½ taza de nueces,
retira del baño y agrega el
que esté completamente firme;
ligeramente picadas
chocolate que reservaste.
por una hora, aproximadamente.
½ taza de cacahuates,
Revuelve constantemente para
Corta la marqueta en formas
ligeramente picados
incorporarlo, al tiempo que
irregulares con ayuda de un
½ taza de fruta cristalizada
temperas el chocolate. Vacía
cuchillo y envuelve en papel
(naranja, limón, piña o fresa)
el chocolate fundido sobre una
encerado para conservarlas.
charola chica con papel encerado.
Mantén en un lugar fresco o
Mezcla en un tazón el resto de los
en refrigeración y disfruta.
Lípidos (g) (grasas)
21.5
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
43.1
Fibra dietética (g)
4.5
Calcio (mg)
10
Sodio (mg)
16.4
Hierro (mg)
0.3
AG SATURADOS (g)
CHOCOLATE
9.8
Es rico en minerales como fósforo y magnesio, además tiene un efecto tranquilizante. Su nombre náhuatl es xocolatl y en la época prehispánica era el placer de los reyes y ofrenda de dioses.
AG MONOINSAT. (g)
1.7
AG POLIINSAT. (g)
4.2
Contenido Energético (kcal)
ALITAS DE POLLO CON TEQUILA Y LIMÓN
416
C
Rendimiento 4 porciones
24.8
Porción recomendada 3 alitas
INGREDIENTES
28.2
Lípidos (g) (grasas)
Tiempo de preparación 45 minutos
1 cucharada de cúrcuma molida ½ cucharada de páprika 1 cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de chile piquín molido 1 cucharada de azúcar mascabado Una pizca de sal 2 dientes de ajo, rallados ¼ de taza de tequila reposado 1 cucharada de aceite de oliva 1 limón amarillo
Proteínas (g)
Colesterol (mg) (jugo y ralladura) 12 alitas de pollo, limpias 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectados y ligeramente picadas Limones sin semilla, en cuartos
PREPARACIÓN Combina en una bolsa de plástico resellable las especias con azúcar, sal, ajo, tequila, aceite de oliva, jugo y ralladura de limón. Separa las alitas, cortando en las uniones con ayuda de un cuchillo bien afilado. Coloca las alitas dentro
de la bolsa con la mezcla, revuelve bien y deja marinar por al menos 15 minutos en refrigeración. Cocina las alitas marinadas en tu parrilla caliente; deja por 8 minutos por lado, aproximadamente, hasta que estén firmes, doradas y bien cocinadas al centro. De ser necesario, cúbrelas en la parrilla con ayuda de un tazón de metal o mételas al horno a 180⁰C por 10 minutos para cocinarlas perfectamente. Coloca las alitas en un platón familiar, espolvorea con cilantro y decora con cuartos de limón. Lleva a tu mesa, comparte y disfruta.
169
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
10.7
Fibra dietética (g)
0.1
Calcio (mg)
17.2
Sodio (mg)
1803.1
Hierro (mg)
0.7
AG SATURADOS (g)
6.7
AG MONOINSAT. (g)
12.2
AG POLIINSAT. (g)
4.7
22
cheforopeza.com.mx
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MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
La receta
503
Frambuesas de chocolate
PROTEÍNAS (g)
2.6 LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11.4 INGREDIENTES
¼
de taza de agua
¼
2
270g
de taza de miel
tazas de frambuesas,
de chocolate
de maíz
lavadas y desinfectadas
amargo
PREPARACIÓN Combina en una olla agua, miel de maíz y azúcar. Calienta la preparación y, con ayuda de un termómetro de
COLESTEROL (mg)
0 HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
88.2 FIBRA DIETÉTICA (g)
una brocha de pastelería mojada para evitar que se cristalice la preparación. Vierte el jarabe en el tazón de
4.2
tu batidora (evita que toque los bordes, pues podría afectar el resultado final). Deja enfriar la preparación
CALCIO (mg)
dentro del tazón por una hora o hasta que llegue a 49°C. Comienza a formar un fondant con el aditamento
7.5
caramelo, mide la temperatura hasta que llegue a 114°C. Limpia los bordes de la olla de vez en cuando con
de pala y trabaja a velocidad media hasta que se forme una masa compacta y maleable. Si durante el proceso notas que el fondant se empieza a resecar, júntalo con tus manos y amásalo ligeramente. Coloca el fondant en un tazón de vidrio o de acero inoxidable y fúndelo a baño maría hasta que que quede líquido. Toma una frambuesa y colócala en la punta de una lanceta de madera. Sumérgela en el fondant líquido y pásala a una charola con papel encerado. Repite el proceso hasta terminar con todas las frambuesas y deja reposar a temperatura ambiente hasta que el fondant se torne firme nuevamente. Funde el chocolate en el microondas o a baño maría hasta que alcance los 42⁰C y enfríalo ligeramente en un baño maría invertido (tazón de agua con hielos), moviendo constantemente hasta que baje su temperatura a 32°C. Sumerge en el chocolate las frambuesas cubiertas de fondant usando la misma técnica de la lanceta. Escurre bien el exceso y acomoda de una en una sobre la misma charola con papel encerado. Refrigera las frambuesas hasta que el chocolate esté firme. Comparte y disfruta.
SODIO (mg)
6.3 HIERRO (mg)
0.2 AG SATURADOS (g)
6.7 AG MONOINSAT. (g)
0 AG POLIINSAT. (g)
0.1
FRAMBUESAS Son primas de las rosas y ricas en vitamina C, flavonoides y potasio. ¡Consiéntete! 26
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparaci贸n 45 minutos Porci贸n recomendada 录 de taza
FRAMBUESAS
CON CHOCOLATE
C
V
cheforopeza.com.mx
V
27
MIS CELEBRACIONES
CHEESECAKE DE LIMÓN CON
BASE DE ALMENDRA
C
V
V
R
BROCHETAS DE CAMARÓN AL LIMÓN
C
D
H
CONTENIDO
P
ENERGÉTICO (kcal)
Rendimiento 12 porciones
Rendimiento 2 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 rebanada chica
Porción recomendada 2 camarones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la base
16 camarones medianos, limpios
1 taza de almendras, tostadas
3 dientes de ajo, finamente picados
1 taza de dátiles grandes, sin semillas y picados
¼ de cucharadita de clavo molido
Una pizca de sal
2 limones amarillos (jugo y ralladura)
Para el relleno
⅔ de taza de piña miel, en
⅓ de taza de aceite de coco, fundido
cubos medianos
⅓ de taza de miel de agave
3 cucharadas de Aceite de
1½ tazas de nuez de la india, remojadas en agua por 5 horas
Oliva Carbonell®
2 limones
¼ de cebolla morada,
1 cucharadita de extracto de vainilla
finamente picada
Para decorar
2 cucharadas de tallos de
2 tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas
cilantro, lavados, desinfectados
116.5 PROTEÍNAS (g)
3.6 LÍPIDOS (g) (GRASAS)
5.8 COLESTEROL (mg)
26 HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
3 FIBRA DIETÉTICA (g)
0
y finamente picados
PREPARACIÓN
1 chile morita, finamente picado
Para la base
Una pizca de sal y pimienta negra molida
CALCIO (mg)
11.4
Mezcla en un procesador las almendras, los dátiles y sal
SODIO (mg)
hasta obtener una masa homogénea con pequeños tropiezos
PREPARACIÓN
de almendra, y que al presionarla mantenga su forma. Coloca
Coloca los camarones en un refractario,
la mezcla en un molde circular desmontable cubierto con
agrega ajos, clavo, jugo y ralladura
plástico autoadherente, presiona muy bien para que la base
de limón. Deja marinar por 25 minutos
quede compacta y pareja; reserva en refrigeración.
en refrigeración. Forma las brochetas,
Para el relleno
ensartando un camarón y 2 cubos de piña
Mezcla en tu procesador de alimentos los ingredientes
en lancetas de madera. Mezcla el
restantes,
Aceite de Oliva Carbonell® con los
a velocidad alta hasta incorporar. Raspa los bordes del tazón
ingredientes restantes; barniza las
según se necesite para que todo quede bien incorporado.
brochetas y asa en una parrilla caliente
Procesa hasta obtener una textura suave y homogénea.
por 4 minutos de cada lado, o hasta
Añade esta preparación sobre la base que reservaste, lleva a tu
que los camarones estén perfectamente
congelador y deja hasta que esté firme.
cocinados. Sirve de inmediato y comparte.
50.3 HIERRO (mg)
0.1 AG SATURADOS (g)
0.8 AG MONOINSAT. (g)
Para decorar
4.1 AG POLIINSAT. (g)
0.4
Pasa el cheesecake al refrigerador por 30 minutos antes de servirlo. Decora con frambuesas, comparte y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
274 0
28
cheforopeza.com.mx
5.7
26.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16
HIERRO (mg)
0
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
7.6
20
9.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.5
AG POLIINSAT. (g)
2.8
MIS CELEBRACIONES
CAMARONES Son ricos en zinc, sustancia que ayuda a producir energía, además de fomentar la producción de glóbulos rojos.
Saltea con Aceite de Oliva Carbonell® los vegetales en lugar de cocinarlos, de esta manera te brindarán más antioxidantes que cuidarán tu salud. ALIMÉNTATE SANAMENTE cheforopeza.com.mx
29
MIS CELEBRACIONES
TRÍO DE SORBETES
ROJOS
INGREDIENTES
1 cucharada de amargo
Coloca los purés en diferentes
las instrucciones indicadas en tu
2 tazas de fresas, lavadas
de angostura
tazones. Incorpora el amargo de
máquina, por 25 minutos o hasta
y desinfectadas
2 cucharadas de ron añejo
angostura en el puré de fresa,
que estén firmes. Conserva los
2 tazas de zarzamoras,
2 cucharadas de licor de coco
el ron en el de zarzamora y el
sorbetes en congelación mientras
licor de coco en el de frambuesa.
continúas la preparación. Sirve
2 tazas de frambuesas,
PREPARACIÓN
Lleva las preparaciones a tu
bolas de sorbetes en vasos bajos
lavadas y desinfectadas
Licúa por separado cada una
congelador por una hora. Pasa
y disfruta de inmediato.
1 taza de agua
de las frutas con ⅓ de taza de
por separado cada una de las
1½ tazas de jarabe natural
agua y ½ taza de jarabe natural
mezclas de sorbetes a tu máquina
hasta obtener un puré fino.
de helados y procésalos siguiendo
lavadas y desinfectadas
FRUTOS ROJOS Son ricos en vitamina A y C. También tienen zinc, que ayuda en los procesos de maduración sexual, así como ácido fólico natural, muy efectivo para mantener saludable el sistema nervioso.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
273
16.3
30
cheforopeza.com.mx
0.7 2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.3
HIERRO (mg)
0.4
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0
64.9 0
FIBRA DIETÉTICA (g)
2
AG POLIINSAT. (g)
0.2
MIS CELEBRACIONES
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 1 hora + tiempo de refrigeración Porción recomendada ½ taza
La foto
Trío de sorbetes rojos
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31
MIS CELEBRACIONES
TRUFAS ALTERNATIVAS DE
CHOCOLATE Y ALMENDRAS C
V
V
H
Rendimiento 20 trufas
CONTENIDO
Tiempo de preparación 20 minutos
ENERGÉTICO (kcal)
Porción recomendada 1 trufa
157
INGREDIENTES
PROTEÍNAS (g)
Para las trufas
5.3
½ taza de harina de almendras ½ taza de mantequilla de
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
cacahuate sin azúcar
10.2
½ taza de cocoa en polvo 6 cucharadas de hemp (semillas
COLESTEROL (mg)
0
de cártamo) ½ cucharadita de extracto
HIDRATOS DE CARBONO (g)
de vainilla
(CARBOHIDRATOS)
¼ de taza de miel de maple
11.4
2 cucharadas de aceite de coco, fundido
FIBRA DIETÉTICA (g)
¼ de taza de semillas de chía
1.7
¼ de cucharadita de sal Para decorar
CALCIO (mg)
Coco rallado
9.5
Almendras picadas Cocoa en polvo
SODIO (mg)
61.8
PREPARACIÓN Para las trufas
HIERRO (mg)
0.2
Coloca todos los ingredientes en un tazón o procesador. Mezcla hasta integrar y obtener una consistencia
AG SATURADOS (g)
2.5
pesada y manejable. Forma bolitas del tamaño de una cucharada de masa y colócalas sobre papel encerado.
AG MONOINSAT. (g)
1.5
Para decorar Coloca los ingredientes para decorar en tazones separados y pasa las trufas
AG POLIINSAT. (g)
por cada uno para cubrirlas muy bien. Comparte y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
371
95.6
32
cheforopeza.com.mx
6.2
127.2
2.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
17.4
HIERRO (mg)
0.9
CONOS DE CUPCAKES DE CHOCOLATE
Rendimiento 12 conos de cupcake Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 cono
INGREDIENTES Para los cupcakes 1⅓ de tazas de harina de trigo 2 cucharadas de Cocoa HERSHEY’S® 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ¼ de cucharadita de sal ½ taza de azúcar 2 huevos 90g de mantequilla sin sal, derretida ½ taza de crema para batir 12 conos de base plana para helado Para servir 1 taza de crema para batir 1 cucharada de Cocoa HERSHEY’S® 2 cucharadas de Jarabe de Chocolate HERSHEY’S® Chispas de colores, al gusto Chispas de Chocolate HERSHEY’S®, al gusto 12 cerezas maraschino (opcional)
PREPARACIÓN Para los cupcakes Precalienta tu horno a 180⁰C. Coloca en tu tazón mediano harina, Cocoa HERSHEY’S®, polvo para hornear, bicarbonato de sodio, sal, azúcar y revuelve muy bien hasta integrar; reserva. Mezcla en un tazón grande con tu batidor de globo huevos, mantequilla derretida y crema hasta que estén perfectamente incorporados. Agrega la mitad de la mezcla de harina, bate hasta incorporar y repite con el resto de la harina. Corta agujeros circulares del tamaño de los conos en un molde para hornear desechable y colócalo boca abajo sobre una charola antiadherente para mantener los conos parados mientras se hornean. Llena los conos para helado con la mezcla de cupcakes hasta llenar la mitad de cada cono. Hornea de 20 a 22 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro de los cupcakes, este salga perfectamente limpio. Retira del molde y deja enfriar por completo. Para servir Coloca la crema y la cocoa en tu batidora y bate con el globo a velocidad alta, hasta que la crema doble su tamaño y formes picos firmes. Agrega el Jarabe de Chocolate HERSHEY’S® y mezcla en forma envolvente, con ayuda de una espátula de silicón. Pasa la crema de chocolate a una manga con duya risada y decora los cupcakes de helado con la crema. Espolvorea con chispas de colores y Chispas de Chocolate con Leche HERSHEY’S® y termina con una cereza. Sirve de inmediato y disfruta.
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
85.7
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
10
48.3 5.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.4
AG POLIINSAT. (g)
1.2
MIS CELEBRACIONES
TIP También puedes servir estos cupcakes con una bola de helado de vainilla mezclada con Cocoa Hershey’s® y Jarabe de Chocolate Hershey’s® en lugar de la crema batida.
COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
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33
MIS CELEBRACIONES
! a n e c a l ó g e ¡Ll aromático con vegetales y jengibre
Caldo de pollo
C
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
167
8.4
34
cheforopeza.com.mx
17.7 118
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
5.5
HIERRO (mg)
1.3
COLESTEROL (mg)
D
H
HIDRATOS DE CARBONO (g)
40.4
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.5
11.3 2.8
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.1
AG POLIINSAT. (g)
0.3
MIS CELEBRACIONES
Para evitar acumular calorĂas, cena 2 o 3 horas antes de irte a la cama, pues le darĂĄs tiempo a tu aparato digestivo de trabajar adecuadamente y encender tu metabolismo.
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35
MIS CELEBRACIONES
Caldo de pollo
aromático con vegetales y jengibre C
D
Enrollados de pepino
con aguacate, espárragos y kale
H
Rendimiento 4 porciones
C
Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 taza de caldo
D
H
P
V
V
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 30 minutos
◆ 1 cucharada de aceite de oliva
Porción recomendada 2 rollos
◆ 1 cebolla, en cubos medianos
INGREDIENTES
◆ 2 zanahorias, en cubos medianos
◆ 2 cucharaditas de aceite de oliva
◆ 2 tallos de apio, en cubos medianos
◆ 1 diente de ajo, finamente picado
◆ 1 poro, rebanado
◆ 4 espárragos delgados, en cuartos
◆ 1 rama de tomillo fresco
◆ ½ taza de kale, lavada, desinfectada y troceada
◆ 1 hoja de laurel
◆ Una pizca de sal y pimienta negra molida
◆ 1 pechuga de pollo, con hueso, limpia y en mitades
◆ 1 pepino, en láminas delgadas (con piel)
◆ 3L de agua
◆ 1 aguacate, rebanado
◆ Una pizca de sal y pimienta negra molida
◆ 2 cucharaditas de semillas de chiles secos (opcional)
◆ 8 rebanadas de jengibre fresco y sin piel ◆ 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,
PREPARACIÓN
desinfectadas y ligeramente picadas
Calienta el aceite de oliva en un sartén mediano y saltea el ajo junto
◆ 2 cucharadas de hojas de apio, lavadas,
con los espárragos y la kale; permite que los vegetales tomen un tono
desinfectadas y ligeramente picadas
verde intenso y el ajo dore ligeramente. Aumenta su sabor con sal y
◆ 2 cucharadas de hojas de hierbabuena,
pimienta. Arma los rollos extendiendo las láminas de pepino en tu
lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
superficie de trabajo. Coloca en medio un poco de espárragos, kale salteada, aguacate y semillas de chiles secos. Enrolla y asegúrate
PREPARACIÓN Calienta aceite en una olla grande. Sofríe cebolla, zanahoria, apio y poro hasta que suavicen y la cebolla transparente. Integra las
de envolver bien el relleno. Coloca los rollos en un plato extendido y comparte.
hierbas de olor, el pollo y el agua. Espolvorea el caldo con sal y pimienta, añade el jengibre, tapa la olla, y hierve a fuego bajo por 20 minutos. En este intervalo, no dejes de limpiar la superficie del caldo con ayuda de una espumadera. Cocina hasta que todos los sabores se concentren y el pollo esté bien cocinado. Sirve el caldo con la pechuga de pollo desmenuzada y los vegetales. Reparte las hojas aromáticas entre los platos y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
74 4
36
cheforopeza.com.mx
1.3
73.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.6
HIERRO (mg)
0.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1
4.1
4.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.7
AG POLIINSAT. (g)
0.7
MIS CELEBRACIONES
3 ingredientes 1 Blanquea vegetales 2 Asa un filete de pescado. 3 Acompáñalo con nueces y tendrás
lo necesario para una cena completa, ¡en menos de 10 minutos!
Enrollados de pepino con aguacate, espárragos y kale cheforopeza.com.mx
37
MIS CELEBRACIONES
Siempre incluye en tu última comida del día proteínas, como pollo, pescado o pavo.
Brochetas de ensalada César
C
Rendimiento 4 porciones + ¾ de taza de aderezo Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 1 brocheta con 70g de pollo + 1 cucharada de aderezo
INGREDIENTES
Para las brochetas
PREPARACIÓN
Barniza las brochetas con un
Para el aderezo
Para el aderezo
poco del aderezo y cocínalas
◆ 3 cucharadas de aceite de oliva
◆ 1 pechuga de pollo, en cubos medianos
Coloca todos los ingredientes en
en tu parrilla caliente con
◆ 1 cucharada de jugo de limón
◆ Aceite en aerosol
tu licuadora y procesa a velocidad
aceite en aerosol. Dales vuelta
◆ 2 filetes de anchoa, enjuagados
máxima hasta incorporar
ocasionalmente para que las
perfectamente y obtener una
líneas se marquen en todos los
◆ 1 yema de huevo
◆ 8 hojas de corazón de lechuga italiana, lavadas y desinfectadas
cubos de pollo y se cocinen bien
◆ 3 cucharadas de queso parmesano
◆ 8 hojas de radiccio, lavadas y desinfectadas
textura suave y cremosa. Para las brochetas
al centro. Sirve las brochetas
Arma 8 brochetas ensartando
sobre una hoja de lechuga y una
3 cubos de pollo en lancetas
de radiccio. Disfruta de inmediato
de madera.
con un poco más del aderezo.
◆ 1 cucharada de mostaza Dijon
◆ Una pizca de pimienta negra molida
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
165 54
18.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.1
HIERRO (mg)
123.2
0.6
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
60.4
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.6
1.4
AG POLIINSAT. (g)
2
Tisana de toronjil, canela y frambuesa
C
4.8
D
H
V
V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza + 1 cucharada de miel
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
minutos, aproximadamente. Retira el saquito
◆ 5 tazas de agua
Hierve el agua en una olla a fuego alto y retira
de hierbas del agua y sirve la tisana en tazas.
◆ 1 taza de hojas de toronjil, lavadas,
del fuego. Envuelve en un saquito de manta de
Si lo deseas, endulza con miel de agave.
desinfectadas y finamente picadas
cielo las hojas de toronjil, la raja de canela y la
◆ 1 raja chica de canela, finamente rebanada ◆ 2 pimientas negras enteras ◆ 1 taza de frambuesas (frescas o deshidratadas) ◆ Miel de agave, al gusto (opcional) 38
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pimienta negra. Cierra el saquito con hilo de cocina y sumérgelo en el agua junto con las frambuesas. Permite que la tisana se infusione y todo el sabor de las hierbas, especias y frutas se libere en el agua; por 6
MIS CELEBRACIONES
Toronjil
Su efecto calmante te ayudará a relajarte, además de promover la digestión; también se usa para combatir el dolor de cabeza.
Tisana de toronjil, canela y frambuesa
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
151
3.8
0.5
300.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
1
HIERRO (mg)
0.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0
6.7 0
FIBRA DIETÉTICA (g)
1
AG POLIINSAT. (g)
0
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39
MIS CELEBRACIONES
Piernas de pollo estilo tandoori
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 100g de pollo preparado
INGREDIENTES
moscada y clavo de olor)
Para la salsa tandoori
◆ 1 cdta. de cúrcuma en polvo
◆ 1½ tazas de yogurt natural
PREPARACIÓN
◆ 2 cucharaditas de comino molido
Para la salsa tandoori
bajo en grasa y sin azúcar
en refrigeración por al menos 30 minutos. Calienta tu parrilla
◆ 2 limones, en cuartos
a temperatura media, engrasa
◆ 2 cucharadas de aceite de canola
◆ 2 cucharadas de páprika
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador de
◆ ¼ de cucharadita de colorante
alimentos y licúa hasta obtener
◆ ½ cebolla, picada
vegetal rojo (opcional) Para el pollo
una consistencia homogénea.
◆ 1 limón sin semillas (el jugo) ◆ 2 dientes de ajo, picados
◆ 8 piernas de pollo, limpias
◆ 3 cucharaditas de garam masala (mezcla de especias: cardamomo, cilantro, comino, canela, jengibre, nuez
◆ Aceite en aerosol
Pon las piernas de pollo en una bolsa con cierre hermético o tazón de vidrio. Agrega la salsa tandoori y revuelve para que el
◆ ⅓ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
333
27.9
124
120
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.3
HIERRO (mg)
1.4
con un poco de aceite en aerosol y cocina el pollo; dale vuelta ocasionalmente hasta que las líneas se marquen y la salsa se tateme; la cocción tomará de 15
Para el pollo
a 20 minutos, aprox. Sirve las piernas de pollo calientes en un platón extendido. Decora con hojas de cilantro y disfruta con jugo de limón.
pollo tome todo el sabor; deja
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
57.7
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
23.4
3.5
5
Quesadillas de marlín picante
C
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.7
AG POLIINSAT. (g)
3.7
P
Rendimiento 12 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 quesadillas preparadas
INGREDIENTES
◆ 24 tortillas de maíz taqueras
Para las quesadillas
◆ 1 taza de queso oaxaca, deshebrado Para servir
◆ 1 cucharada de aceite de oliva ◆ 2 dientes de ajo, finamente picados
◆ 1½ aguacates, en cubos chicos
◆ ¼ de cebolla, finamente picada
◆ ½ cebolla morada, picada
◆ 2 tazas de marlín ahumado, desmenuzado
◆ 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado
◆ 4 cucharadas de salsa roja picante ◆ Una pizca de pimienta negra molida
◆ 1 taza de piña, en cubos chicos
◆ 1 cucharadita de aceite de oliva ◆ 1 cucharada de jugo de limón
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
171
114
40
cheforopeza.com.mx
9.7
104
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.9
HIERRO (mg)
1.2
◆ Una pizca de sal y pimienta negra molida
PREPARACIÓN Para las quesadillas Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla hasta que transparenten. Agrega el marlín junto con la salsa roja y cocina a fuego alto hasta que el líquido se consuma. Aumenta el sabor con pimienta. Arma las quesadillas rellenando las tortillas de maíz con una porción de marlín
COLESTEROL (mg)
y un poco de queso; caliéntalas en un comal hasta que el queso se funda y las tortillas estén crujientes. Para servir Combina todos los ingredientes de la salsa de aguacate en un tazón (con cuidado para no batir). Sirve las quesadillas acompañadas de la mezcla y disfruta.
HIDRATOS DE CARBONO (g)
17.9
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.6
17.9 2.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
1
AG POLIINSAT. (g)
0.5
MIS CELEBRACIONES
Sopa estilo Hot and Sour
C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 taza con 50g de camarones
INGREDIENTES
2 cucharadas de salsa de soya
PREPARACIÓN
pescado y los chiles. Deja que
1 cucharada de aceite de ajonjolí
baja en sodio
Calienta el aceite de ajonjolí en
el caldo hierva por 5 minutos a
2 dientes de ajo, finamente
2 cucharaditas de azúcar
una olla y cocina ajo, jengibre
fuego medio y apaga el fuego.
picados
mascabado
y cebollas cambray, sin dejar
Retira la olla de la estufa, agrega
4 cucharadas de jengibre,
Una pizca de pimienta
de mover, hasta que suavicen.
los camarones, tapa y permite
finamente picados
negra molida
Incorpora los hongos shiitake
que se cocine con el calor de la
4 cebollas cambray, finamente
4 tazas de caldo de
y continúa la cocción por 5
olla; aproximadamente por 12
rebanadas
pescado sin sal
minutos más. Añade vinagre
minutos. Sirve caliente y disfruta.
10 hongos shiitake deshidratados,
3 chiles de árbol secos, rebanados
de arroz, salsa de soya, azúcar
rehidratados y en mitades
200g de camarones medianos
y pimienta; revuelve un par de
⅓ de taza de vinagre de arroz
y limpios
veces e incorpora el caldo de
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
163
16.5
6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
5.6
HIERRO (mg)
172.5
0.6
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
3
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.3
22.3 2.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.7
AG POLIINSAT. (g)
1.1
Tortitas de vegetales al horno Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 5 tortitas de 30g c/u
INGREDIENTES
◆ 1 cucharadita de hojas de
PREPARACIÓN
Forma tortitas con la mezcla con
◆ 1 cucharadita de aceite de oliva
menta, lavadas, desinfectadas
Precalienta tu horno a 180°C.
ayuda de una cuchara, colocando
◆ 2 dientes de ajo, picados
y picadas
Calienta el aceite de oliva en un
círculos medianos sobre una
◆ ½ cebolla, fileteada finamente
◆ ¾ de taza de avena molida
sartén y cocina el ajo y la cebolla,
charola con papel encerado
◆ 3 calabazas italianas, ralladas
◆ 4 cucharadas de hummus
hasta que ésta tome un tono
separados entre sí. Hornea las
◆ ½ taza de poro, rebanado
natural o untable de brócoli
translúcido. Retira del sartén y
tortitas por 10 minutos, dales
finamente
y ajonjolí*
enfría por completo. Combina en
la vuelta dentro del horno con
◆ 1 huevo
◆ 50g de queso parmesano,
un tazón la mezcla de cebolla fría
ayuda de un volteador y cocina
◆ 2 cucharadas de cilantro,
rallado
con el resto de los ingredientes.
por 10 minutos más o hasta que
lavado, desinfectado y picado
◆ Una pizca de sal y orégano
Integra con ayuda de tus manos
doren. Retira del horno, deja
◆ 1 cucharada de perejil, lavado,
seco molido
o unas cucharas hasta lograr
enfriar ligeramente y disfruta.
una mezcla pesada y húmeda.
*Busca la receta en la página 46.
desinfectado y picado CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
279
150.6
13.8 284
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11.7
HIERRO (mg)
1.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
57.5
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.7
30.3 3.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.8
AG POLIINSAT. (g)
1.3
cheforopeza.com.mx
41
MIS CELEBRACIONES
42
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
BOWL de chutney de
jamaica, yogurt, semillas y pera C
D
H
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza de yogurt preparado + 1 cucharada de chutney
INGREDIENTES Para el chutney de jamaica 1 taza de flores de jamaica
técnicas de cocina más
½ cucharadita de alga espirulina
Las
2 tazas de agua ½ taza de azúcar morena 2 cucharadas de vinagre balsámico
eficaces para lograr una cena ligera son: hervir, al vapor, a la plancha, al horno o en microondas.
Para el bowl 2½ tazas de pera, en cubos 2 cucharadas de romero, lavado y desinfectado 2 tazas de yogurt griego sin grasa 3 cucharadas de nueces, tostadas y picadas 3 cucharadas de almendras, tostadas y picadas 2 cucharadas de semillas de calabaza, tostadas
PREPARACIÓN Para el chutney de jamaica Calienta todos los ingredientes en una olla a fuego alto y deja que hierva, tapa la olla y sigue la cocción a fuego bajo hasta obtener una consistencia parecida a la de una mermelada; deja enfriar y reserva. Para el bowl Saltea las peras con el romero en un sartén caliente, pásalas a un bowl y agrega yogurt. Incorpora las semillas tostadas y termina con chutney de jamaica. Sirve y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
240
163.9
16.7
51.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
7.5
HIERRO (mg)
0.3
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0.4
30.4 1.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
4
AG POLIINSAT. (g)
2.3
cheforopeza.com.mx
43
MIS CELEBRACIONES
INFUSIÓN de naranja con arándanos C
P
V
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza
ingredientes ◆ 2 tazas de agua ◆ 1 taza de piel de naranja, limpia ◆ 1 taza de arándanos deshidratados ◆ 1 anís estrella ◆ 2 ramitas de menta, lavadas y desinfectadas ◆ 1 taza de jugo de naranja recién exprimido
preparación Coloca el agua en una olla y añade piel de naranja, arándanos, anís y menta. Hierve a fuego bajo por 2 minutos, retira del fuego y deja infusionar por 10 minutos. Añade el jugo de naranja a la infusión y sirve caliente o fría.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
104 33
44
cheforopeza.com.mx
6 3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0
HIERRO (mg)
1
HIDRATOS DE CARBONO (g)
FIBRA
0
(CARBOHIDRATOS)
DIETÉTICA (g)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
AG POLIINSAT. (g)
COLESTEROL (mg)
0
21 0
7
0
MIS CELEBRACIONES
cheforopeza.com.mx
45
MIS CELEBRACIONES
Teppanyaki de vegetales Rendimiento 4 porciones + ½ taza de salsa teriyaki Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza de teppanyaki + ½ taza de arroz
INGREDIENTES Para la salsa teriyaki
◆ 4 cebollas cambray, fileteadas (con tallos)
◆ ½ taza de salsa de soya
◆ 4 zanahorias, en julianas
reducida en sodio
◆ 3 calabacitas, en julianas
◆ 3 cucharadas de sake ◆ 2 cucharadas de mirin
◆ Una pizca de pimienta negra molida
◆ 5 cucharadas de azúcar
◆ 1 taza de arroz para
mascabado Para los vegetales
sushi, preparado según las instrucciones de su empaque
◆ 1 cucharada de aceite de ajonjolí
◆ 2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado
◆ 2 tazas de brócoli, en ramitos CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
309 2.8
8.8
475
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6
HIERRO (mg)
2.8
PREPARACIÓN
Para los vegetales
Para la salsa teriyaki
Calienta el aceite en un wok
Mezcla todos los ingredientes de la salsa en una olla y calienta a
o sartén profundo y saltea los vegetales por 3 minutos o hasta
fuego bajo. Mueve regularmente hasta que la salsa espese y deja
que tomen un tono vivo. Agrega 3 cdas. de salsa teriyaki y sigue
reducir en una olla a fuego lento
cocinando a fuego alto por 2 min.
hasta obtener una consistencia pesada. Reserva en un frasco de
más. Sirve una cama de arroz en 4 tazones individuales y coloca
vidrio esterilizado y, una vez que esté a temperatura ambiente, guarda en el refrigerador.
encima una porción del teppanyaki de vegetales. Decora con ajonjolí y disfruta de inmediato.
HIDRATOS DE CARBONO (g)
COLESTEROL (mg)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
51.6
0.8
Untable de brócoli y ajonjolí
C
2.3
V
V
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.5
AG POLIINSAT. (g)
2.5
R
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
◆ 1 limón amarillo
PREPARACIÓN
◆ 1½ tazas de brócoli, picado
◆ Una pizca de pimienta recién molida
Coloca brócoli y calabaza en un procesador de alimentos y muele hasta que esté suave. Agrega el resto de los ingredientes (con excepción del aceite) y procesa hasta obtener una consistencia cremosa. Si es necesario, raspa los bordes del tazón del procesador
◆ 1½ tazas de calabaza italiana, picada (con piel) ◆ 1 diente de ajo, picado ⅓ de taza de tahini (pasta de ajonjolí)
◆ 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ◆ 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
◆ 1 cucharada de miso ◆ Una pizca de comino molido
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
110
47.9
46
cheforopeza.com.mx
5.5
145.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.5
HIERRO (mg)
1
COLESTEROL (mg)
para integrar perfectamente todos los ingredientes. Rectifica el sabor con pimienta y refrigera por 5 minutos. Sirve la mezcla en un plato hondo, baña con el aceite de oliva al momento y espolvorea con perejil para decorar. Conserva en refrigeración dentro de un frasco de vidrio esterilizado hasta por una semana. ¡Disfruta!
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0.8
10.5 2.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.3
AG POLIINSAT. (g)
2.6
MIS CELEBRACIONES
Incluye en tu cena
vegetales en lugar de frutas,
pues estas contienen azĂşcar que tu cuerpo no utilizarĂĄ durante la noche.
a
r e g i cena l
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47
MIS CELEBRACIONES
SOPA de pimientos y tocino
C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de sopa
INGREDIENTES ◆ 2 cucharadas de aceite de semillas de uva ◆ 2 dientes de ajo, picados ◆ ½ cebolla, picada ◆ 1 rebanada gruesa de tocino de cerdo, en cubos chicos (25g) ◆ 1 pimiento rojo, sin semillas y picado ◆ 1 pimiento verde, sin semillas y picado ◆ 1 pimiento amarillo, sin semillas y picado
Si te saltas la cena segregarás más insulina
◆ 2 tomates (jitomates), picados ◆ 1 rama de apio chica, picada ◆ 4 tazas de caldo de vegetales sin sal
que se traduce en
◆ 3 ramas de tomillo fresco ◆ 1 hoja de laurel fresca
hiperglucemia, la cual genera el aumento de peso.
◆ Una pizca de sal y pimienta negra molida ◆ 1⅓ de cucharadas de queso parmesano ◆ 1 cucharadita de orégano seco molido
PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla y cocina ajo, cebolla y tocino hasta que doren. Incorpora los pimientos, los tomates y el apio; cocina a fuego alto. Mueve ocasionalmente hasta que los vegetales suavicen. Agrega la mitad del caldo, baja el fuego, tapa la olla y hierve por 5 minutos. Pasa los ingredientes de la olla a tu licuadora y asegúrate de reservar algunos cubos de tocino para el momento de servir. Agrega el resto del caldo, deja enfriar ligeramente y licúa con cuidado de no quemarte hasta obtener una sopa homogénea y ligeramente espesa. Vierte la sopa dentro de la olla nuevamente, agrega el tocino que reservaste y calienta por un par de minutos. Calienta un sartén con antiadherente, esparce el queso y espolvorea orégano encima. Permite que el queso dore y se torne crujiente; dale la vuelta y termina de hacer una costra de queso. Retira del sartén, deja enfriar ligeramente y corta en varios pedazos. Sirve la sopa caliente con un poco de la costra de queso y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
139
19.7
48
cheforopeza.com.mx
3.1
139.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
10.9
HIERRO (mg)
0.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
5.7
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.2
8.8
6.8
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.4
AG POLIINSAT. (g)
1
MIS CELEBRACIONES
cheforopeza.com.mx
49
MIS CELEBRACIONES
POLENTA SOPA de de amaranto
con hongos C
D
H
P
V
V
zanahoria
y coliflor
C
P
V
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 taza con ½ taza de pasta
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES ◆ 2 cucharadas de aceite de coco
INGREDIENTES
◆ 6 zanahorias, en rodajas
◆ 2 cucharadas de aceite de oliva
◆ 2 tazas de coliflor en ramitos
◆ 2 cebollas cambray, rebanadas (con tallos)
◆ ½ cebolla, picada
◆ 1½ tazas de hongos crimini, rebanados
◆ 2 dientes de ajo, finamente picados
◆ 1 hongo portobello, rebanado
◆ 2 cucharadas de curry amarillo en polvo
◆ 2 ramas de tomillo fresco, limpio
◆ ½ naranja, sin semillas
◆ 2 chiles chipotles secos
◆ ½ chile de árbol seco, sin semillas y finamente picado
◆ 2 tazas de amaranto, tostado
◆ 4 tazas de caldo de vegetales sin sal
◆ 3½ tazas de agua hirviendo
◆ 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado
PREPARACIÓN Calienta un sartén, agrega el aceite y saltea la cebolla con los hongos; incorpora tomillo y chile chipotle. Añade el amaranto y el agua, mezcla todo. Permite que el agua se reduzca hasta obtener una mezcla parecida a la avena instantánea. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve y disfruta.
Una pizca de pimienta negra molida
PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla y cocina las zanahorias, la coliflor, la cebolla y los ajos por 10 minutos hasta que los vegetales suavicen ligeramente y la cebolla tome un tono translúcido. Agrega el curry y revuelve; enseguida incorpora el jugo de la naranja y el chile de
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
165
PROTEÍNAS (g)
8.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11.5
COLESTEROL (mg)
9.9
árbol. Revuelve bien y deja cocinar por un minuto. Añade el caldo,
HIDRATOS DE CARBONO (G)
HIERRO (mg)
1.7
tapa y cocina por 12 minutos a fuego bajo o hasta que las zanahorias
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
licuadora, deja enfriar ligeramente y licúa hasta obtener una textura
9.8 1.5
CALCIO (mg)
262.8
SODIO (mg)
187.5
3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.7
suavicen por completo. Pasa el contenido de la olla al vaso de tu espesa y homogénea. Regresa la sopa a la olla donde la cocinaste y caliéntala a fuego medio por 5 minutos sin dejar de mover; rectifica el sabor. Sirve caliente, decora con perejil y pimienta negra. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (G)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
163 6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
5.6
COLESTEROL (mg)
3
50
cheforopeza.com.mx
22.3 1.7
CALCIO (mg)
16.5
SODIO (mg)
172.5
0.6 1.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.1
MIS CELEBRACIONES
Cuando cenas en exceso tu cuerpo no descansa por el trabajo ‘extra’ que le das mientras sus funciones deberían ser más pasivas. De manera que si le aportas más energía, esta se acumulará en forma de grasa.
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51
MIS CELEBRACIONES
Té para relajarte
C
D
H
V
V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES 4 tazas de agua 2 cucharaditas de té verde ½ taza de manzanilla seca, lavada y desinfectada 4 tiras delgadas de apio Miel de agave, al gusto
PREPARACIÓN Calienta el agua en una olla o tetera y retira del fuego cuando comience a hervir. Agrega el té verde, la manzanilla y los tallos de apio; permite infusionar por 8 minutos y cuela. Sirve el té caliente y endulza con miel de agave al gusto. Disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
42
CALCIO (mg)
0
52
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PROTEÍNAS (g)
0.1
SODIO (mg)
100.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.4
HIERRO (mg)
0
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0
1.6 0
FIBRA DIETÉTICA (g)
0
AG POLIINSAT. (g)
0
MIS CELEBRACIONES
Rendimiento 4 porciones
ENSALADA DE MANGO CON CACAHUATES Y VINAGRETA DE LIMÓN
Tiempo de preparación 40 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 molde individual
Tiempo de preparación 50 minutos
HUEVOS CAZUELA CON HONGOS MIXTOS C D H
Porción recomendada 1 taza de ensalada con ½ taza de frijoles
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
Para los frijoles
2 echalotes, finamente picados
1L de agua e pura® 1 cucharadita de comino molido
1 taza de hongos crimini, en cuartos 1 taza de setas, rebanadas
1 cucharadita de clavo molido 2 ramas de tomillo, lavadas y desinfectadas
½ taza de hongos shiitake frescos, en cuartos 2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado y picado
1 taza de frijoles negros, remojados por 3 horas
4 cucharadas de crema baja en grasa
Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de pasta de tomate 4 huevos
1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de mostaza Dijon
Una pizca de sal y pimienta negra molida Agua caliente, la necesaria 4 cucharadas de cebollín fresco, picado ½ taza de brotes de mostaza, lavados y desinfectados u hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea echalote hasta que transparente. Incorpora los hongos junto con el tomillo y cocina hasta que reduzcan su tamaño y estén suaves.
1 diente de ajo, finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 2 tazas de mango, en cubos medianos ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 aguacate, en cubos medianos 2 tazas de lechuga mixta, lavada, desinfectada y troceada ½ taza de cacahuates naturales, tostados
Precalienta tu horno a 180⁰C.
PREPARACIÓN
Reparte los hongos dentro de 4 cocottes o moldes individuales
Para los frijoles Coloca en una olla agua e pura®, comino, clavo molido y tomillo; mezcla muy bien. Escurre los frijoles y cocínalos en la olla de 25
para horno y agrega en cada uno: una cucharada de crema, una cucharada de pasta de tomate y un huevo. Espolvorea con sal y pimienta, cubre los moldes con papel aluminio y colócalos dentro de una bandeja para horno. Llena la bandeja con agua caliente hasta alcanzar la mitad de altura de los cocottes y hornea de 30 a 35 minutos hasta que las claras estén firmes y las yemas se mantengan suaves. Sirve saliendo del horno y decora con cebollín y brotes de mostaza u hojas de cilantro.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
237
9.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16.2
COLESTEROL (mg)
196.8
54
cheforopeza.com.mx
15.6 2.4
CALCIO (mg)
24.1
SODIO (mg)
188.9
0.9 3.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.6
a 30 minutos, o hasta que estén suaves por fuera y ligeramente firmes por dentro. Drena el agua y déjalos enfriar por completo. Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor globo hasta formar una emulsión; reserva. Para la ensalada Reparte los ingredientes en forma de capas dentro de frascos de vidrio. Agrega vinagreta al gusto y cierra bien para llevar de colación o para la comida. Refrigera hasta el momento de consumir.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
373
12.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
22.1
COLESTEROL (mg)
0
35.7 10.1
CALCIO (mg)
7.7
SODIO (mg)
125
0.3 3.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
13.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.3
MIS CELEBRACIONES
¡Pruébalo todo!
ENSALADA DE MANGO CON CACAHUATES Y VINAGRETA DE LIMÓN
cheforopeza.com.mx
55
MIS CELEBRACIONES
TOSTADAS DE ENSALADA DE JAIBA Y SALSA VERDE C
P
PANINI DE PECHUGA DE PAVO CON AGUACATE PICANTE
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 2 tortillas con ½ taza de ensalada
Porción recomendada ½ panini
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la ensalada
1 aguacate maduro pero firme
2 ½ tazas de pulpa de jaiba, limpia y cocinada
1 chile morita, limpio, asado y finamente picado
¼ de cebolla morada, en julianas
1 cucharadita de chile piquín
1 chile serrano, en julianas
1 cucharada de jugo de limón
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,
Una pizca de pimienta negra molida
desinfectadas y ligeramente picadas
8 rebanadas de pan campesino
7 flores de calabaza, lavadas, desinfectadas y fileteadas
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®
1 limón amarillo (la ralladura y el jugo)
4 rebanadas que queso gruyer
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada
Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el armado
PREPARACIÓN
8 tortillas de maíz taqueras, tostadas
Pisa el aguacate en un tazón y mezcla con chile morita, chile
½ taza de salsa verde picante
piquín, jugo de limón y pimienta. Arma los paninis untando
1 aguacate, rebanado
los panes con la mezcla de aguacate y rellenando con Pechuga
½ taza de poro, en julianas y fritas
de Pavo Natural Zwan®, queso gruyer y arúgula. Cierra con las tapas de pan y coloca los paninis en tu parrilla caliente; aplástalos
PREPARACIÓN
con ayuda de una prensa para paninis o un tabique forrado con
Para la ensalada
aluminio. Cocina hasta que las líneas de la parrilla se marquen
Combina en un tazón la jaiba con los vegetales, las hojas
por ambos lados y el queso se funda. Corta en mitades y disfruta.
de cilantro y las flores de calabaza. Agrega la ralladura y el jugo del limón amarillo, aceite, sal y pimienta; revuelve bien para integrar sabores y deja reposar por 5 minutos en refrigeración.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
390
Para el armado Sirve porciones de ensalada de jaiba sobre las tostadas de maíz, baña con salsa verde y decora con aguacate y poro. Comparte y disfruta.
21.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS) CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
244
PROTEÍNAS (g)
19.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.7
COLESTEROL (mg)
75
56
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
21.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.8
CALCIO (mg)
100.4 SODIO (mg)
112.3
HIERRO (mg)
2
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
1.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.8
14.1
COLESTEROL (mg)
33
44.1 0.3
CALCIO (mg)
328.4
SODIO (mg)
832.2
0.7 6.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1
MIS CELEBRACIONES
PANINI DE PECHUGA DE PAVO CON AGUACATE PICANTE
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57
MIS CELEBRACIONES
Arroz con calamares 58
cheforopeza.com.mx
C
V
MIS CELEBRACIONES
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59
MIS CELEBRACIONES
Rendimiento 4 porciones
TAQUITOS DE CERDO ADOBADO CON QUESO
Tiempo de preparación 30 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada ½ taza de arroz con 60g de calamar
Tiempo de preparación 30 minutos
ARROZ CON CALAMARES
C
C
Porción recomendada 1 taco con 120g de carne
INGREDIENTES Para el arroz
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
Para el adobo
2 dientes de ajo, picados
2 chiles guajillo, limpios, asados
¼ de cebolla, finamente picada
e hidratados
1 sobre de tinta de calamar (30ml)
3 chiles pasillas, limpios, asados
Una pizca de sal y pimienta negra molida
e hidratados
3 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas
½ cebolla, asada
2 tazas de caldo de pescado sin sal
1 diente de ajo, asado
1 taza de arroz
1 hoja de laurel seca
Para los calamares
¼ de cucharadita de cominos, tostados
2 cucharadas de mantequilla sin sal
3 clavos de olor
1 diente de ajo, picado
¼ de cucharadita de pimienta
½ chile de árbol seco, sin semillas y finamente picado
negra entera
250g de aros de calamar
½ taza de vinagre de manzana
¼ de taza de vino blanco
Para los tacos
3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
4 bistecs de cerdo (120g c/u)
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharada de aceite de canola
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
377
PROTEÍNAS (g)
33
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.1
COLESTEROL (mg)
90.9
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
31.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.4
⅔ de taza de queso oaxaca,
CALCIO (mg)
129.2
PREPARACIÓN
deshebrado
Para el arroz
3 chiles manzanos (diferentes colores),
Calienta una cucharada de aceite en un sartén profundo, dora
sin semillas y en julianas
ligeramente ajo y cebolla. Licúa junto con la tinta, sal, pimienta,
½ taza de piña, en cubos chicos
96.9
perejil y el caldo. Calienta el resto del aceite en el mismo sartén,
¼ de cebolla morada, fileteada ½ cucharadita de aceite de oliva
HIERRO (mg)
agrega el arroz y cocina moviendo constantemente hasta que se torne opaco y los granos se despeguen entre sí. Vierte el caldo,
extra virgen
baja el fuego y cocina hasta que el arroz haya consumido el líquido
1 cucharada de cilantro, lavado,
completamente y esté suave; por 20 minutos, aproximadamente.
desinfectado y finamente picado
Para los calamares
4 tortillas de maíz
Derrite la mantequilla en un sartén mediano y saltea ajo, chile y
2 limones, en cuartos
SODIO (mg)
1.3
AG SATURADOS (g)
3.8
AG MONOINSAT. (g)
aros de calamar hasta que comiencen a dorar. Agrega vino blanco, baja el fuego y cocina hasta que el líquido se evapore. Aumenta
PREPARACIÓN
el sabor con perejil, sal y pimienta. Sirve el arroz en un refractario
Para el adobo
o arrocera con los aros de calamar encima. Comparte y disfruta.
Licúa todos los ingredientes hasta lograr una
5.4
AG POLIINSAT. (g)
1.6
mezcla homogénea y cuela sobre un tazón. Para servir Coloca los bistecs dentro del tazón del adobo, revuelve bien para CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
316
12.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
13.9
COLESTEROL (mg)
159.8
60
cheforopeza.com.mx
31.8 0.6
CALCIO (mg)
22.8
SODIO (mg)
168.4
2.2
4.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1
impregnarlas con todo el sabor y reserva en refrigeración por 20 minutos. Calienta el aceite en tu plancha o un sartén extendido, escurre los bistecs y cocínalos a fuego alto hasta que doren por ambos lados. Córtalos en cubos chicos directamente en la plancha, agrega el queso y mezcla hasta fundir. Mezcla en un tazón chiles manzanos, piña y cebolla morada. Agrega aceite de oliva y espolvorea el cilantro. Sirve el cerdo adobado sobre las tortillas calientes y disfruta con la salsa de chiles manzanos; acompaña con limones.
La Asamblea General de la ONU declaró en Nueva york el pasado 20 de Diciembre del 2013, el 2016 como Año Internacional de las Leguminosas, alimento considerado por los expertos como los más saludables del mundo.
2016 AÑO
Internacional de las
LEGUMINOSAS
Las leguminosas son fuente de proteína vegetal e hidratos de carbono. Además son ricas en fibra vitaminas y minerales.
Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad. Son fuente de proteína para el ser humano.
Requieren menos fertilizantes y agua que otros cultivos
Baja huella de carbón en el ambiente.
Impactan positivamente en la calidad del suelo.
Alimentan a gran parte de la población.
Conoce más sobre los beneficios de las Leguminosas en: Facebook/2016leguminosasparalasalud Twitter @leguminosas2016
MIS CELEBRACIONES
POLLO CON COSTRA DE CHILES
62
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MIS CELEBRACIONES
POLLO CON COSTRA DE CHILES C P
BOLITAS DE ESPINACA CON SALSA ROJA H
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 140g de pollo preparado
Porción recomendada 4 bolitas de 15g c/u
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el pollo
1 cucharada de aceite de oliva
1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado
4 tazas de espinacas, lavadas, desinfectadas y picadas
1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado
2 dientes de ajo, finamente picados
2 chiles anchos, limpios, asados e hidratados
1 taza de amaranto molido
2 dientes de ajo, finamente picados
½ taza de pan molido
3 cucharadas de perejil fresco, lavado, desinfectado
½ taza de almendras molidas
y finamente picado
¾ de taza de queso parmesano o manchego, rallado
3 cucharadas de aceite de oliva
2 huevos, batidos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
¼ de taza de aceite de coco fundido o mantequilla sin sal fundida
4 medias pechugas de pollo, limpias y sin hueso
2 tazas de salsa roja o caldillo de tomate, caliente
Para acompañar 1 tazón de lechuga mixta, lavada y desinfectada
PREPARACIÓN
2 tomates (jitomates), en cuartos
Calienta el aceite en un sartén. Saltea las espinacas junto con el ajo
1 cucharada de aceite de oliva
hasta que reduzcan casi a la mitad. Pásalas a un tazón y deja enfriar
1 cucharada de vinagre de jerez
por completo. Agrega al tazón amaranto, pan molido, almendras molidas, queso parmesano, huevo y aceite de coco. Revuelve bien
PREPARACIÓN
hasta formar una mezcla compacta y manejable. Toma porciones
Para el pollo
del tamaño de una cuchara sopera y forma las bolitas. Cocínalas en
Precalienta tu horno a 180⁰C.
tu horno precalentado a 180⁰C por 12 minutos o directamente en un
Pica los chiles finamente y mezcla en un tazón con los ajos, el perejil,
sartén con un poco de aceite hasta que doren y estén bien cocinadas
el aceite, la sal y la pimienta; revuelve bien. Unta la parte superior
al centro. Sirve las bolitas de espinaca con una salsa roja o caldillo de
de las pechugas con esta mezcla y séllalas en un sartén caliente
tomate bien caliente y disfruta con frijoles al gusto o arroz integral.
hasta que doren por el lado de la costra. Dales la vuelta y cocina por
Comparte y disfruta.
5 minutos más. Pasa las pechugas a una charola con papel encerado y cúbrelas con papel aluminio. Hornea entre 8 y 10 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocinado al centro. Para acompañar Mezcla en un tazón las lechugas con los tomates, el aceite y el vinagre. Sirve las pechugas saliendo del horno y disfruta con esta ensalada.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
334
PROTEÍNAS (g)
34.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
18.2
COLESTEROL (mg)
80.7
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
299.5 12.5
HIDRATOS DE CARBONO (g)
8.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.2
CALCIO (mg)
16.8
SODIO (mg)
164.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS) HIERRO (mg)
1.2
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
3.1
18.5
COLESTEROL (mg)
56.4
21.3 3.7
CALCIO (mg)
148.1
SODIO (mg)
223.8
2.2
8.9
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.7
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.9
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
11.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.2
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63
MIS CELEBRACIONES
MILANESAS DE RES CON ENSALADA DE PASTA Y HOJAS VERDES
ANGUS MARINADO AL HORNO CON PAPAS Y TOMATES Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 40 minutos
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 100g de carne con ½ taza de papas
Porción recomendada 120g de milanesa con 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Para la vinagreta
585
3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico
PROTEÍNAS (g)
38.4
1 cucharada de hojas de romero, lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de pimienta negra molida
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
30.1
Para la ensalada 200g de penne rigate (pasta pluma),
COLESTEROL (mg)
cocinado según las instrucciones
149.5
de su empaque 1 taza de berros, lavados 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada 1 taza de col, lavada, desinfectada y fileteada Para las milanesas 4 bistecs de res (de 100g a 120g cada uno aprox.) 2 huevos, batidos Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de páprika 1 cucharada de cúrcuma en polvo 3 cucharadas de aceite de canola
PREPARACIÓN Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor de globo hasta integrar.
1 cucharadita de aceite de oliva 2 echalotes, finamente picados 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas Una pizca de pimienta negra molida 4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Angus Selection 150g 2 tazas de papas cambray, en mitades 4 tomates (jitomates) saladet chicos, en cuartos
HIDRATOS DE CARBONO (g)
y desinfectados
1 taza de pan integral molido
INGREDIENTES 1 naranja (el jugo)
(CARBOHIDRATOS)
42.8
FIBRA DIETÉTICA (g)
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180⁰C. Combina en un frasco jugo de naranja, aceite, echalote, ajo,
5.6
perejil y pimienta; agita bien. Coloca en un tazón las carnes para
CALCIO (mg)
un poco de la marinada. Reserva en refrigeración por 10 minutos
77.5
SODIO (mg)
313.6
HIERRO (mg)
11.3
hamburguesa AMERICAN BEEF® Angus Selection 150g y agrega para impregnar las carnes con todo el sabor. Enseguida, colócalas en una charola para horno con papel aluminio y, del otro lado, sirve los vegetales; báñalos con el resto de la marinada. Hornea de 25 a 30 minutos o hasta que las carnes estén bien cocinadas y los vegetales suaves y rostizados. Sirve caliente, comparte y disfruta.
AG SATURADOS (g)
4.6
AG MONOINSAT. (g)
16.5
AG POLIINSAT. (g)
4.7
Para la ensalada Mezcla la pasta con berros, arúgula, col y vinagreta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
444 18.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
26.9
33
1.6
CALCIO (mg)
18.5
Revuelve bien para incorporar todos los sabores; reserva. Para las milanesas Pasa los bistecs de res por huevo y después por una mezcla de pan molido con páprika y cúrcuma. Cúbrelos por completo por ambos lados. Calienta el aceite en un sartén y fríe las milanesas hasta que estén perfectamente cocinadas y ligeramente doradas. Escurre bien y deja reposar sobre una rejilla. Sirve una cama de la ensalada de pasta en platos extendidos y sirve encima las milanesas. Disfruta de inmediato.
64
cheforopeza.com.mx
COLESTEROL (mg)
0
SODIO (mg)
447.1
3.9
12.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.1
MIS CELEBRACIONES
ANGUS MARINADO AL HORNO CON PAPAS Y TOMATES
“Líderes en el mercado de hamburguesa” Identifícanos por nuestro Logo y vive el sabor de la proteína en carne para hamburguesa ¡de AMERICAN BEEF®! Búscanos en Autoservicios y Clubes de precio.
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65
MIS CELEBRACIONES
TARTA Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 rebanada pequeña
INGREDIENTES
1 cucharadita de pimienta negra
la masa con ayuda de un rodillo
temperatura ambiente.
Para la masa
molida
hasta formar un círculo de 1cm
Para el relleno
500g de harina
1 ½ cucharadas de tomillo fresco,
de grosor. Engrasa y enharina un
Integra en el tazón de tu batidora
¼ de taza de azúcar
limpio
molde para tarta desmontable
queso crema, leche y huevo;
90g de mantequilla sin sal, en
1 cucharadita de chile de árbol
y cubre la superficie con la masa
mezcla a velocidad media
cubos y fría
seco, picado
extendida. Presiona los bordes y la
usando el aditamento de la pala
superficie para eliminar cualquier
hasta obtener una preparación
¾ de taza de leche descremada Frijoles crudos, los necesarios
PREPARACIÓN
burbuja de aire y evitar que
homogénea. Agrega el resto de
Para el relleno
Para la masa
la base se deforme. Corta los
los ingredientes
½ taza de queso crema bajo en
Precalienta tu horno a 180°C.
excedentes de las orillas y cubre
y vierte el relleno sobre la base que
grasa,
Mezcla con tus manos todos
la superficie con un círculo de
horneaste, lleva la tarta a tu horno
a temperatura ambiente
los ingredientes de la masa
papel aluminio, agrega encima
a 180°C por 20 minutos o hasta
½ taza de leche evaporada
hasta obtener una masa lisa y
los frijoles y asegúrate de que la
que la superficie esté firme y
1 huevo
homogénea. Forma una bola y
base quede bien cubierta. Hornea
tenga una apariencia dorada y
6 zanahorias, ralladas
envuélvela en plástico adherible;
la base
uniforme. Apaga el horno y déjala
4 cucharadas de jengibre fresco,
llévala al refrigerador y déjala
a 180°C por 15 minutos o hasta
enfriar con la puerta entre abierta.
finamente rallado
reposar por 15 minutos. Enharina
que los bordes estén dorados.
Sirve fría o tibia y comparte.
½ taza de uvas pasa
tu superficie de trabajo y extiende
Retira del horno y deja enfriar a
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
332
91.2
66
cheforopeza.com.mx
7.3
2.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
7.1
HIERRO (mg)
6.5
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
41
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.9
2.2
2.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
35.5
AG POLIINSAT. (g)
0.7
MIS CELEBRACIONES
de zanahoria con jengibre
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67
MIS CELEBRACIONES
TACOS DE BISTEC CON SALSA DE AJONJOLÍ Y CILANTRO C Rendimiento 6 porciones
TAQUITOS DE FAJITAS DE HAMBURGUESA CON JENGIBRE Y SALSA DE CACAHUATE
Tiempo de preparación 20 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 2 tacos con 70g de carne c/u
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 2 tacos con 50g de carne c/u + 1
INGREDIENTES
cucharada de salsa
Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva
INGREDIENTES
½ cucharada de aceite de ajonjolí
Para la salsa de cacahuate
1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharadita de jengibre fresco, picado 4 cucharadas de pasta de ajonjolí (ajonjolí molido)
1 cucharada de aceite de canola
539
½ taza de cacahuates naturales
PROTEÍNAS (g)
½ chile de árbol seco, limpio y
3 cucharadas de hojas y tallos de cilantro, lavados,
ligeramente picado
desinfectados y ligeramente picados 1 cucharadita de chile serrano, asado, en mitades y sin semillas 1 cucharadita de salsa picante oriental
¼ de cebolla, ligeramente picada 1 diente de ajo, ligeramente picado Para los taquitos
1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
2 cucharadas de jengibre,
½ cucharada de jugo de limón
finamente picado
Para los bistecs
1 cucharadita de páprika molida
6 bistecs de res (140g c/u)
2 dientes de ajo, machacados
Para el armado
Una pizca de pimienta negra molida
12 tortillas de maíz taqueras
4 carnes para hamburguesa
½ aguacate, en rebanadas
AMERICAN BEEF® American
2 limones, en cuartos
Gold Prime 8 tortillas de maíz azul hechas a mano
PREPARACIÓN
1 taza de lechuga mixta, lavada y
Para la salsa Incorpora en tu procesador o licuadora todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y ligeramente pesada. Para los bisteces Barniza los bistecs de res con una parte de la salsa de ajonjolí y cocínalos en un sartén caliente o a la plancha; permite que doren ligeramente. Cuando estén bien cocinados, retira los bistecs del fuego, reposa por un minuto y corta en cubos chicos. Para el armado Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con los bistecs y el aguacate. Disfruta con un poco más de la salsa si lo deseas y limones en cuartos.
desinfectada 1 aguacate, en rebanadas
PREPARACIÓN Para la salsa de cacahuate Calienta el aceite en un sartén y fríe ligeramente todos los ingredientes hasta que doren brevemente. Pasa todo a la licuadora y procesa hasta obtener una salsa homogénea y espesa; deja enfriar y reserva. Para los taquitos Coloca en un tazón jengibre, páprika,
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
335
PROTEÍNAS (g)
36.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.7
COLESTEROL (mg)
65.8
68
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
20.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.7
CALCIO (mg)
74.4
SODIO (mg)
225.7
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
20.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
32.8
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
43.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.8
CALCIO (mg)
125
SODIO (mg)
306
HIERRO (mg)
1.9
AG SATURADOS (g)
9.5
AG MONOINSAT. (g)
7.4
AG POLIINSAT. (g)
3.6
ajo y pimienta negra molida; mezcla muy bien hasta integrar y HIERRO (mg)
6.1
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
3.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.3
obtener una especie de pasta. Unta las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® American Gold Prime con la pasta y cocínalas en un sartén caliente por 5 minutos de cada lado, o hasta que estén perfectamente cocinadas y ligeramente doradas. Retíralas del sartén y córtalas en fajitas. Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con las fajitas de carne, lechuga y aguacate. Acompaña con la salsa de cacahuate, comparte y disfruta.
MIS CELEBRACIONES
TAQUITOS DE FAJITAS DE HAMBURGUESA CON JENGIBRE Y SALSA DE CACAHUATE
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69
MIS CELEBRACIONES
CAMARONES AGRIDULCES CON SALSA DE PIÑA C
ENSALADA DE LENTEJAS, PIÑA Y ARÚGULA
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 4 camarones preparados
Porción recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de ajonjolí
4 cucharadas de tocino de cerdo grueso, en cubos chicos
3 cebollitas cambray, en cuartos
3 rebanadas de piña miel, troceada
2 zanahorias, en rebanadas sesgadas
3 tazas de lentejas, cocinadas en agua sin sal y drenadas
2 tallos de apio, en rebanadas sesgadas
3 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de jícama, en cubos medianos
1 cucharada de vinagre de manzana
4 cucharadas de mermelada de piña sin azúcar
1 chile de árbol seco picado
1 cucharada de pulpa de tamarindo
¼ de cebolla morada, fileteada
2 cucharadas de salsa de pescado
1 taza de germinado de brócoli, lavado y desinfectado
16 camarones medianos, limpios
1 taza de hojas de arúgula (grandes), lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de aceite de canola 2 cucharaditas de fécula de maíz
PREPARACIÓN
½ taza de agua
Calienta un sartén grande y dora el tocino de cerdo hasta que esté
1 cucharada de salsa picante oriental
crujiente; retira del sartén, reserva y saltea en el mismo sartén la
1 cucharada de jengibre, finamente rallado
piña hasta que dore. Incorpora las lentejas y cocina por 5 minutos
2 tallos de cebolla cambray, finamente picados
moviendo ocasionalmente. Pasa la preparación a un tazón y deja
1 cucharada de ajonjolí mixto, tostado
enfriar por completo. Coloca en un frasco aceite de oliva, vinagre de manzana, chile de árbol, sal y pimienta; tapa y agita vigorosamente
PREPARACIÓN
hasta formar una emulsión. Agrega al tazón con las lentejas, cebolla
Calienta el aceite de ajonjolí en un wok o sartén profundo y saltea
morada, germinado de brócoli, hojas de arúgula y la vinagreta que
los vegetales junto con la jícama hasta que tomen un tono más
recién preparaste. Revuelve bien para integrar sabores. Sirve de
vivo y hayan suavizado ligeramente. Retira los vegetales del wok
inmediato y disfruta.
y reserva. Mezcla en un tazón mermelada, pulpa de tamarindo y salsa de pescado. Integra perfectamente y pasa por esta mezcla los camarones. Calienta el aceite de canola en el wok y cocina los camarones hasta que cambien de color y doren ligeramente. Disuelve la fécula en el agua e incorpora al wok junto con la salsa picante y el jengibre. Deja a fuego alto durante 2 minutos o hasta que el líquido espese. Regresa los vegetales al wok, cocina por un minuto más y espolvorea tallos de cebolla cambray y ajonjolí mixto. Sirve de inmediato y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
329 15.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14.8
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
163
PROTEÍNAS (g)
0
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
5.7
COLESTEROL (mg)
52
70
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
20.5 8.7
CALCIO (mg)
19.3
SODIO (mg)
701.5
0.2
0.8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.7
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.4
COLESTEROL (mg)
4.6
36.8 12.6
CALCIO (mg)
0.4
SODIO (mg)
50.1
5.1
2.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
9.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.4
MIS CELEBRACIONES
ENSALADA DE LENTEJAS, PIÑA Y ARÚGULA
cheforopeza.com.mx
71
MIS CELEBRACIONES
PAY DE PASTA CON QUESO GRATINADO D H V
SOPA CASERA DE PASTA CON CALABACITAS D H V
Rendimiento 6 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 45 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
Porción recomendada 1 taza con ½ taza de pasta
INGREDIENTES
Contenido
Para la salsa
Energético (kcal)
1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picados
171
¼ de cebolla, finamente picada
7.2
4 tomates (jitomates), escaldados,
Proteínas (g)
2 dientes de ajo, finamente picada 1 cucharada de pasta de tomate 10 tomates (jitomates), escalfadosy picados ⅔ de taza de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y finamente picadas Para el pay 2L de agua 1 cucharadita de sal
Lípidos (g) (grasas)
8.2
Colesterol (mg)
17.9
Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)
19
Fibra dietética (g)
3.4
200g de pasta rigatoni 1 cucharada de mantequilla sin sal ½ taza de queso mozzarella, rallado
Calcio (mg)
88.7
¼ de taza de queso manchego, rallado
Sodio (mg)
Para la salsa Calienta el aceite en un sartén y cocina cebolla, ajo y pasta de tomate hasta que
2 dientes de ajo, finamente picados sin piel y sin semillas 4 tazas de caldo de vegetales sin sal 2 cucharadas de pasta de tomate 200g de pasta corta (municiones) 2 calabacitas, en rodajas asadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 cucharadas de requesón
PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla mediana y saltea la cebolla por unos minutos hasta que suavice. Agrega el ajo y cocina por 2 minutos
215
más. Pasa a tu licuadora y procesa junto con los tomates y una
0.6
Regresa la salsa a la olla y agrega el resto del caldo y la pasta
Hierro (mg)
PREPARACIÓN
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de canola
AG SATURADOS (g)
3.6
AG MONOINSAT. (g)
los vegetales transparenten. Agrega los tomates y permite que suavicen por AG POLIINSAT. (g) completo; por 8 minutos, aproximadamente. Añade el agua y hierve a fuego bajo por 5 minutos más o hasta que la salsa se incorpore.
2.9
0.3
Aumenta el sabor con sal, pimienta y albahaca; reserva. Para el pay Precalienta tu horno a 180⁰C. Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.
taza del caldo de vegetales hasta obtener una salsa homogénea. de tomates. Revuelve muy bien y permite que hierva. Integra la pasta y cocina por 12 minutos más. Agrega las calabacitas asadas y aumenta el sabor con sal y pimienta negra molida. Sirve en platos soperos y disfruta con un poco de requesón.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
163 6
22.3 1.7
Inmediatamente agrega la pasta y cocínala hasta que esté al dente (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Engrasa con mantequilla un molde circular con arillo desmontable y acomoda la pasta, de una en una, de manera que quede de pie cubriendo todo el molde. Baña la pasta con la salsa de tomate, cúbrela
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
5.6
COLESTEROL (mg)
3
con los quesos rallados y hornea de 20 a 25 minutos o hasta que el queso gratine. Deja enfriar ligeramente al salir del horno, desmolda y sirve de inmediato.
PASTA Tiene carbohidratos complejos que son de menor asimilación en el cuerpo, por lo que no producen aumento de peso. 72
cheforopeza.com.mx
CALCIO (mg)
16.5
SODIO (mg)
172.5
0.6 1.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.1
MIS CELEBRACIONES
Smoothie verde para el desayuno C
V
V
R
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES 1 taza de mango, en cubos congelados 1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas 1½ tazas de agua e pura® 1 cucharada de almendras,
PREPARACIÓN
tostadas y fileteadas
Coloca en tu licuadora mango, espinacas, menta y agua e pura®. Procesa hasta integrar, sirve en vaso y decora con almendras fileteadas. Comparte y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
101
16.1
2.8
30.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3.1
HIERRO (mg)
1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0.2
12.8 1.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.3
AG POLIINSAT. (g)
0.7
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73
MIS CELEBRACIONES
WAFFLES DE CHOCOLATE Y CAFÉ Rendimiento 4 porciones
ROLLOS DE MILANESA DE BERENJENA RELLENOS
Tiempo de preparación 20 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 waffle chico
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 rollos
INGREDIENTES 1½ tazas de harina integral
INGREDIENTES
1½ cucharaditas de polvo para hornear
1 berenjena grande
¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Horneado Artesanal Zwan®
½ taza + 1½ cucharaditas de cocoa sin azúcar
4 cucharadas de hummus natural
1 taza de leche baja en grasa
4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
½ taza de azúcar mascabado
½ taza de harina (para enharinar)
2 cucharaditas de café expreso soluble
2 huevos, batidos
2 cucharadas de aceite de canola
1 taza de pan molido (para empanizar)
3 claras de huevo
2 cucharadas de aceite de oliva
Aceite en aerosol
2 tazas de salsa de tomate para pasta
Una pizca de sal
2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1½ tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Precalienta tu horno a 180⁰C.
Combina en un tazón la harina con el polvo para hornear, el bicarbonato
Corta la berenjena en rebanadas semidelgadas para que se puedan
y ½ taza de cocoa, incorpora perfectamente con tus manos. Forma un
enrollar. Extiéndelas en tu superficie de trabajo y rellénalas con
hueco al centro de los polvos y agrega leche, azúcar, café y aceite.
media rebanada de Pechuga de Pavo Horneado Artesanal Zwan®,
Combina con una pala de silicón hasta integrar perfectamente y
hummus y hojas de cilantro. Enrolla las berenjenas envolviendo
formar una masa ligera. Bate las claras de huevo a punto de turrón
perfectamente el relleno y fija con palillos para evitar que se abran.
y agrégalas a la masa de los waffles en forma envolvente. Barniza
Empaniza los rollos pasándolos por harina, huevo y, finalmente,
una wafflera precalentada con aceite en aerosol y añade suficiente
por pan molido. Calienta el aceite en un sartén y cocina los rollitos
mezcla para waffles, de modo que se cubra toda la superficie por
hasta que doren por todos sus lados. Una vez listos, transfiérelos a
completo. Cocina de 3 a 4 minutos y repite el paso con el resto de
un refractario para horno, retira los palillos y báñalos con la salsa de
mezcla. Espolvorea los waffles con el sobrante de la cocoa y sirve
tomate. Agrega la albahaca, cubre el refractario con papel aluminio
con frambuesas.
y hornea por 20 minutos. Sirve al salir del horno y disfruta con la ensalada de tu preferencia.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
272.5
PROTEÍNAS (g)
9.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
7.5
COLESTEROL (mg)
0.5
74
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
44.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.3
CALCIO (mg)
46.0
SODIO (mg)
81.1
HIERRO (mg)
0.9
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
0.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.9
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
345 14.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14.3
COLESTEROL (mg)
93.1
41.9 3.1
CALCIO (mg)
28.5
SODIO (mg)
1152.3
1.3
1.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.7
MIS CELEBRACIONES
ROLLOS DE MILANESA DE BERENJENA RELLENOS
cheforopeza.com.mx
75
MIS CELEBRACIONES
MAC & CHEESE CON CHIPOTLE Y PECHUGA DE PAVO
BIRCHER MUESLI VEGANO C
V
V
R
Rendimiento 10 porciones
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de reposo
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 taza
Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
500g de avena orgánica libre de gluten
1 cucharada de aceite de canola
5 cucharadas de semillas de chía
¼ de cebolla, finamente picada
3 cucharadas de pepitas naturales
1 diente de ajo, finamente picado
2 cucharadas de semillas de girasol
4 rebanadas de Pechuga de Pavo Horneado
4 cucharadas de hojuelas de coco, tostadas
Artesanal Zwan®, picadas
1L de leche de almendras sin azúcar
2 chiles chipotles adobados, sin semillas y picados
1 cucharada de miel de agave
1½ tazas de leche descremada
2 cucharaditas de extracto de vainilla
1 taza de queso manchego
1 limón amarillo (el jugo)
1 taza de queso cheddar
2 peras rojas, en cubos chicos (con piel)
Una pizca de orégano y pimienta negra molida
2 duraznos medianos (naranjas), en cubos chicos y con piel
200g de macarrones cortos, cocinados según
1 taza de moras azules, lavadas, desinfectadas y rebanadas
instrucciones del empaque
Canela molida
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Combina en un frasco grande avena, chía, pepitas y coco. Añade
Precalienta tu horno a 180⁰C.
la leche de almendra, la miel, el extracto de vainilla y el jugo de
Vierte el aceite en un sartén caliente, agrega cebolla, ajo y Pechuga de
limón. Revuelve bien hasta incorporar y que todos los ingredientes
Pavo Horneado Artesanal Zwan®; cocina moviendo constantemente
se humedezcan. Tapa el frasco, refrigera por al menos 12h para
hasta que comiencen a dorar. Añade los chipotles y cocina por 3
que la avena suavice y las semillas se hidraten. Sirve el muesli en
minutos más. Mezcla la leche con los quesos, orégano y pimienta;
platos hondos y agrega las frutas encima al momento de servir.
reserva. Coloca la mezcla de pavo y los macarrones en un refractario,
Espolvorea con canela y disfruta.
baña con la mezcla de quesos y hornea por 15 minutos. Sirve saliendo del horno y decora con perejil.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
280
PROTEÍNAS (g)
12.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
10.8
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
51.5 14.1
CALCIO (mg)
189.6
SODIO (mg)
98.3
2.8
0.9
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
1.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.6
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
252
13.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11.3
COLESTEROL (mg)
15.7
76
cheforopeza.com.mx
24.1 1.3
CALCIO (mg)
276.3
SODIO (mg)
403.9
1.1
5.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2
MIS CELEBRACIONES
ENSALADA DE NOPALES CON MANZANA Y VINAGRETA DE ORÉGANO C
SARTÉN DE PAPAS SALTEADAS CON PECHUGA DE PAVO Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 50g de papas preparadas
Porción recomendada 1 taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta
INGREDIENTES 6 tazas de agua
INGREDIENTES
200g de papas cambray, en mitades
Para la vinagreta
1½ cucharadas de mostaza amarilla
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de orégano seco molido
½ cucharada de vinagre de manzana
2 cucharadas de estragón fresco, lavado, desinfectado
1 cucharada de jugo de naranja
y ligeramente picado
½ cucharada de miel de abeja
½ cucharadita de tomillo en polvo
1 cucharadita de orégano seco molido
2 cucharaditas de mantequilla sin sal
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 rebanadas de Pechuga de Pavo al Olivo, Albahaca
Para la ensalada
y Romero Zwan®,
6 nopales, en julianas, blanqueadas y escurridas
en cuadros medianos
2 manzanas rojas, en medias lunas
1 diente de ajo, picado
1 tomate (jitomate), sin semillas, picado
½ cebolla, en julianas
¼ de cebolla morada, picada
1 cucharada se semillas de chiles secos
4 rebanadas de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan®,
2 cucharadas de cebollín fresco, lavado, desinfectado y picado
en mitades, en rollitos
(para decorar)
½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas
PREPARACIÓN
4 cucharadas de queso cotija, desmoronado
Coloca el agua y las papas en una olla y cocina a fuego alto hasta
PREPARACIÓN
hervir. Baja el fuego y sigue cocinando hasta que las papas estén
Para la vinagreta
ligeramente suaves por fuera y se mantengan firmes por dentro;
Integra todos los ingredientes de la vinagreta en un frasco con
por 10 minutos, aproximadamente. Pasa las papas cocinadas
tapa y agita vigorosamente hasta obtener una mezcla homogénea
directamente de la olla a un tazón y agrega la mostaza y las hierbas
y emulsionada; reserva.
aromáticas. Revuelve bien para incorporar todos los sabores. Funde
Para la ensalada
la mantequilla en un sartén y saltea la Pavo al Olivo, Albahaca y
Combina en un tazón nopales, manzana, tomate, cebolla,
Romero Zwan®, junto con el ajo y la cebolla hasta que esta última
rollitos de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan® y
suavice ligeramente. Agrega las papas y continúa salteando hasta
cilantro; agregala mitad de la vinagreta y mezcla de manera
que doren ligeramente. Retira del fuego y agrega las semillas de
envolvente hasta integrar por completo todos los ingredientes.
chiles y el cebollín fresco sobre las papas. Disfruta de inmediato.
Sirve en tazones individuales; espolvorea las ensaladas con queso cotija y disfruta con más vinagreta si lo deseas. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
ÁCIDOS GRASOS
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
235 8.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16.1
COLESTEROL (mg)
15
17.5 4.2
CALCIO (mg)
120.4
SODIO (mg)
413.9
0.6 4.2
96
5.3
MONOINSATURADOS (g)
2.4
ÁCIDOS GRASOS
COLESTEROL (mg)
9.6
POLIINSATURADOS (g)
1.1
4.7
14
0.5
CALCIO (mg)
6.5
SODIO (mg)
212.2
1.4 1.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
cheforopeza.com.mx
77
MIS CELEBRACIONES
ENSALADA DE CÍTRICOS CON ALBAHACA, MIEL DE AGAVE Y JENGIBRE C V V
ENSALADA DE POLLO CRUJIENTE A LA MOSTAZA Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones + ½ taza de miel de jengibre
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 5 minutos + tiempo de reposo
Porción recomendada 70g de pollo + 1 taza de ensalada
Porción recomendada 1 taza con 1 cucharada de miel de jengibre
INGREDIENTES Para las pechugas
INGREDIENTES
4 cucharadas de mostaza Dijon 1 clara de huevo
½ taza de miel de agave 5 cucharadas de jengibre, finamente rallado
1 cucharadita de miel de abeja 2 medias pechugas de pollo, limpias, sin hueso ni piel
4 naranjas sin semillas, en supremas 4 toronjas rosas chicas, en supremas ½ taza de hojas de albahaca chicas, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Combina en un frasco la miel con el jengibre y deja reposar por al menos 24 horas antes de servir. Si lo deseas, cuela una vez que haya reposado y conserva en tu alacena hasta por dos semanas. Acomoda en platos chicos las supremas de cítricos de manera alternada. Agrega encima algunas hojas de albahaca y baña cada porción con una cucharada de la miel de jengibre.
Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de almendras, ligeramente picadas ½ taza de nueces de la india, ligeramente picadas ½ taza de panko 1 cucharada de romero fresco, finamente picado 1 cucharada de aceite de oliva Para servir 2 tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas 1 taza de col morada, lavada, desinfectada y en julianas 2 zanahorias, en julianas 4 champiñones, en láminas 1 cucharada de aceite de oliva 1 limón amarillo
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
234 2.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
1.2
COLESTEROL (mg)
0
30.7 3.7
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
300.2
0.2 0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
PREPARACIÓN Para las pechugas Precalienta tu horno a 180⁰C. Integra en un tazón la mostaza con la clara y la miel. Coloca las pechugas de pollo sobre una charola para horno, espolvoréalas con sal y pimienta y barnízalas por encima con la mezcla de mostaza. Mezcla en un tazón las semillas, el panko, romero y el aceite de oliva. Cubre la superficie de las pechugas con la preparación y cocínalas en tu horno durante 20 minutos, o hasta que estén bien cocinadas al centro. Deja reposar al salir del horno y corta en rebanadas sesgadas. Para servir Combina en un tazón las lechugas y el resto de los vegetales, agrégales aceite de oliva y jugo de limón; mezcla bien. Coloca el pollo encima de los vegetales y lleva hasta tu mesa. Disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
467 27.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
28.8
COLESTEROL (mg)
40.4
78
cheforopeza.com.mx
28.1 5
CALCIO (mg)
78.1
SODIO (mg)
403.1
1.6
3.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
16.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
4.6
EN CARNE PARA HAMBURGUESA ¡la mejor calidad! ®
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LISTA DEL SÚPER
LISTA DEL SÚPER Albahaca Apio Arúgula Berros Berros Brotes de mostaza Calabaza italiana Cebolla blanca Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Champiñones Chile ancho Chile chipotles secos Chile de árbol seco Chile guajillo Chile pasilla Chile serrano Chiles manzano Chille morita Cilantro Col blanca Col morada Dátiles Duraznos Echalote Espárragos Espinacas Eucalipto Flor de calabaza Flor de jamaica Fresas Frutos rojos Germinado de brócoli Hierbabuena Hongo crimini Hongo portobello Hongo shiitake fresco Jengibre Jícama Jitomates Kale Laurel seco Lechuga italiana Lechugas mixtas Limón amarillo Manzanilla Menta Moras azules Naranja Naranja sin semillas Papa Pepino Pera roja Perejil Pimiento amarillo
ACEITES Y VINAGRES
Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de semillas de uva Aceite en aerosol Miel de abeja Miel de agave Vinagre balsámico Vinagre de arroz Vinagre de frambuesa Vinagre de jerez Vinagre de manzana
BEBIDAS
Amargo de angostura Cerveza obscura Licor de coco Ron añejo Tequila reposado Vino blanco
CARNE, PESCADOS Y MARISCOS
Alitas de pollo Bistec de cerdo Bistec de res Calamar Camarones Costillas de cerdo Filete de anchoa Huevos Marlín ahumado Pechugas de pollo Piernas de pollo Pulpa de jaiba Tinta de calamar Tocino de cerdo
FRASCOS Y LATAS
Aceituna verde sin hueso Alga espirulina Atún en agua Extracto de vainilla Mermelada de piña sin azúcar Mostaza Dijon Pasta de ajonjolí Pasta de tomate Puré de tomate
FRUTAS Y VERDURAS Frambuesas Aguacates Ajo
Pimiento rojo Pimiento verde Piña miel Poro Rábanos Radiccio Romero fresco Setas Tamarindo Tomates verdes Tomillo fresco Toronja Toronjil Uvas pasa Vaina de vainilla Verdolagas Zanahoria Zarzamoras
ENSALADAS Crema de zanahoria rostizada y brócoli Ensalada de cítricos con albahaca, miel de agave y jengibre Ensalada de pollo crujiente a la mostaza Ensalada de nopales con manzana y vinagreta de orégano Ensalada de lentejas, piña y arúgula Ensalada de mango con cacahuates y vinagreta de limón
80
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76 36 36 54 41 50 84 18 78 78 77 70 54
PLATOS FUERTES Alitas de pollo con tequila y limón Almejas con hinojo Angus marinado al horno con papas y tomates Arroz con calamares Bolitas de espinacas con salsa roja Bowl de chutney de jamaica, yogurt, semillas y pera Brochetas de camarón al limón Brochetas de ensalada César Canoas de calabacita con pasta y ejote Camarones agridulces con salsa de piña Mac & Cheese con chipotle y pechuga de pavo Milanesas de res con ensalada de pasta y hojas verdes Panini de pechuga de pavo con aguacate picante Pay de pasta con queso gratinado Piernas de pollo estilo tandoori Polenta de amaranto con hongos
PANADERÍA Y TORTILLERÍA Pan integral molido Tortilla de maíz
SALCHICHONERÍA Tocino de cerdo
SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIAS Y CEREALES
Ajonjolí Almendras Almendras Amaranto Amaranto molido Anís estrella Arroz Avena Cacahuates Canela molida Chile piquín molido Clavo de olor Clavo molido Cocoa en polvo Comino molido Cúrcuma molida Curry amarillo en polvo Fruta cristalizada Garam masala Hemp Jengibre Leche de almendras Lentejas Nueces Nueces de la india Nuez moscada Orégano seco molido Orejones de chabacano Panco Páprika Pasta corta Pasta pluma Pasta rigatoni Pimienta negra molida Raja de canela Sal Semillas de amapolas Semillas de calabaza Semillas de cardamomo Semillas de chía Semillas de chiles secos Semillas de girasol
GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA
Café expreso soluble Chocolate amargo Té negro Té verde
HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Fécula de maíz Harina de almendras Harina integral Miel de abeja Miel de agave Miel de maíz Miel de maple Polvo para hornear
LÁCTEOS
Crema baja en grasa Leche baja en grasa Leche evaporada Mantequilla sin sal Queso cotija Queso crema baja en grasa Queso manchego Queso mozzarella Queso oaxaca Queso parmesano Requesón Yogurt griego sin grasa Yogurt natural bajo en grasa
ORIENTALES
Hongos shiitake deshidratados Mirin
ÍNDICE DE RECETAS DESAYUNOS, ENTRADAS Y SOPAS Bircher muesli vegano Caldo de pollo aromático con vegetales y jengibre Enrollados de pepino con aguacate, espárragos y kale Huevos cazuela con hongos mixtos Sopa estilo hot and sour Sopa de zanahoria y coliflor Sopa de pimientos y tocino
Sake Salsa de pescado Salsa de soya reducida en sodio Salsa picante oriental
64
Pollo con costra de chiles Quesadillas de marlin picante Rollos de milanesa de berenjena Sartén de papas salteadas con pechuga de pavo Tacos de bistec con salsa de ajonjolí y cilantro Taquitos de cerdo adobado con queso Taquitos de fajitas de hamburguesa con jengibre y salsa de cacahuate Teppanyaki de vegetales Tortitas de vegetales al horno Tostadas de ensalada de jaiba y salsa verde Untable de brócoli y ajonjolí Vinagreta dulce casera de pasta con calabacitas
56 72 40 50
POSTRES Conos de cupcakes de chocolate Cheesecake de limón con base de almendra
22
65 60
43 28 38 19 70 76
62 40 75 77 68 60 68 46 41 56 46 72 32 28
Frambuesas de chocolate Gelatina de yogurt con duraznos Marqueta de chocolate y frutos rojos Tarta de zanahoria con jengibre Trufas alternativas de chocolate y almendras Waffles de chocolate y café BEBIDAS Infusión de naranja con arándanos Infusión de menta, manzanilla y eucalipto Smoothie de jengibre y frutos rojos Smoothie para el desayuno Tisana de toronjil, canela y frambuesa Té helado de jamaica, naranja y romero Té para relajarte Trío de sorbetes rojos
26 18 22 66 32 74 44 13 12 73 38 13 52 30
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