No.36 Enero 2013

eNero

2013 | Nº 36

eLeNa arzaK La MeJor cociNera deL MUNdo ¡eN eXcLUsiva!

Agua de tamarindo pág. 58

CHEF

149

Día a Día Ensalada nicoise con atún a la parrilla y vinagreta de orégano y chipotle

Tips y receTas para TODa OcasiÓN

¡Bienvenido

2013!

Cómo hacer un hábito Come a conciencia Jugos desintoxicantes

Enero es

EneroLigero

menú mensual

¡Rápido y saludable!

Menú mensual

36

ligero!

MX $35.00 US $3.50

7 509997 228105

www.cheforopeza.com.mx

revista chef oropeza día a día

saludables

PRINTED IN MEXICO

¡Bienvenido

2013!

E

ste mes se trata de sacudirnos los excesos del año que se quedó atrás y volver a nuestro centro, en el cual la alimentación, la salud y el bienestar diario conviven en pleno equilibrio. ¿La meta? Empezar el ciclo con el menor peso posible. Para lograrlo basta una decisión: descubrir nuevamente las cosas que nos hacen sentir bien. Hoy todos tenemos la oportunidad de transitar por el camino más ligero y sacudirnos de la espalda aquellas actividades, pensamientos y emociones que nos dejaron de funcionar. Que tu prioridad este 2013 sea volver a eso que te hace tan feliz.

¿Qué harás ESTE AÑO

para vivir más

Eneroligero Mándame un tuit con este hashtag y dime qué prepararás este mes.

LIGERO?

facebook.com/cheforopeza cheforopeza.com.mx

1

DIRECTORIO COMUNICACIONES CULINARIAS Alfredo Oropeza Director general

Guillermo Oropeza Director general adjunto

Héctor Pita Director de operaciones

Aída Fayad Asesora en nutrición

Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx Chef Rodrigo Ballesteros Editor gastronómico rballesteros@cheforopeza.com.mx Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras Alex Vera Antonio Outón Fotógrafos de gastronomía Adriana Ramos Fernanda Carrasco Ollin Islas Colaboradores

Mariana Vértiz Gerente comercial Tel. 1164 7009 / Ext. 1101 mvertiz@cheforopeza.com.mx Jimena González y Ana Vilas Nutriólogas Lorelai Córdova Estilismo culinario Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Elizabeth Balderas Atención a clientes Tel. 1164 7009 ebalderas@cheforopeza.com.mx Luis A. Arellano Mora Tráfico

Antonio Outón Daniela García Paola López Yuliana Ballesteros Cocina experimental

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009.

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 4 No. 36 enero 2013. Es una publicación mensual, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor Responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite.

Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 25 de diciembre de 2012. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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Sumario Enero 2013

Enero es

ligero!

1 4 6 8 10 16 20

Carta del Chef Espacio del lector ¡Promociones increíbles!

Columna Alimentación y embarazo Tabla de equivalencias Ingredientes de temporada Checa esto Noticias de salud y tendencias culinarias más relevantes del mes

AlIMENTO DEl MES 12 Fresas Las invitadas más saludables para este inicio de año bEbIDA DEl MES 14 ¡Desintoxícate! La bebida especial del Chef Oropeza para limpiar tu organismo lOS 10+ 18 Tendencias gastronómicas 2013 Entérate de las últimas novedades del mundo culinario EN FORMA 22 ¡Quema grasa! Una rutina trimestral para volver a tu peso MI SAlUD 30 El desayuno es el rey La importancia de la primera comida del día MI SAlUD 32 Dime qué padeces Grasa tóxica. Descubre si tienes los síntomas de esta enfermedad

MI SAlUD 40 Comer a conciencia Los grandes beneficios de hacerlo correctamente MINI MINI 42 7 alimentos que los niños deben comer una vez a la semana MIS MOMENTOS 52 Radiografía de un hábito. ¿Cómo se hacen?

MIS CElEbRACIONES 54 ¡Enero es ligero! Recetas con mucho sabor y pocas calorías lA ENTREVISTA 78 Chef Elena Arzak La ‘hija pródiga’ de la cocina MANO A MANO 84 El reto: Recetas ligeras Chef Roberto de la Parra vs. Chef Claudio Hall SARTÉN EN lA MOCHIlA 86 londres La capital del mundo (¡y de la cocina!)

Sommelier & RESTAURANTES 89 Pilar Meré te sugiere vinos ligeros para platillos bajos en grasa y calorías MENú MENSUAl 90 Opciones ricas y saludables para cada día del mes. ¡Bájalo en tu celular!

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Espacio del lector

Un nuevo

ciclo

Este es un excelente momento para preguntarle a nuestros amigos de FB qué hábitos dejarán atrás para iniciar el año sin ‘carga extra’. Esto fue lo que nos dijeron.

Backstage Este mes los ingredientes de temporada acapararon nuestra sesión fotográfica: fresas, tamarindo, limón, acelgas,

Sandra Montesinos Dejar de estresarme tanto,

Ale Flores Eliminar grasas saturadas y dejar

calabaza, espinacas y jitomates, entre

que ya no me preocupe ¡tanto todo!

de comer entre comidas.

otros. Con esta selección logramos recetas

Irene Trujillo Limitarme en las comidas

Dulce María Montes Fernández Pues hacer

con mucho sabor, pero bajas en calorías.

y comer más saludablemente.

ejercicio ya no, porque me lo propuse y lo

La combinación ideal para empezar el año

Roxana Recéndez de Mendoza Comer

logré; lo hago todos los días. Pero odio hacer

con el pie derecho. ¡Que las disfrutes!

menos... dietas no.

abdominales. Creo que ese será mi propósito

N Celia Arizpe Núñez El mal hábito del face,

de año nuevo: hacer abdominales diario.

para tener más tiempo de hacer comidas rica.

Alejandra Vázquez Dejar de ser impuntual,

Francisco Rodríguez Rodríguez Controlar

bajarle al pan dulce y, sobre todo, al estrés.

la ansiedad.

Sí se puede, ¿no?

Melba Rodríguez Toda la semana como bien,

Elizabeth Fernández Dejar de comer

mucha verdura y carne blanca. Pero tengo un

compulsivamente.

hábito: a partir del viernes me da flojera cocinar

La Consentida de Dios P A Ninguno. Tengo

y compro tacos, hamburguesas, pizzas, en fin.

bien estructurados mis hábitos. Hago ejercicio

¡Quiero acabar con esto!

y como bien. Fuerza y voluntad para ¡seguir así!

Hola Chef: Soy de Morelia y un día antes de la cena de Navidad, la persona a la que le había encargado el pavo y unas guarniciones tuvo un problema familiar y viajó al DF; nunca volvió. Como te imaginarás, el 24 en la mañana estaba desesperada porque tendría diez invitados a cenar y yo sin nada preparado. Fui al súper para ver si encontraba algo y me topé con tu revista. Lo que sigue es lo mejor que me ha pasado para salir de apuros culinarios. En lugar de comprar comida preparada, elegí tres recetas de tu especial navideño y conseguí los ingredientes. No solo cociné rico en tiempo récord, sino que hasta me di el lujo de hacer ¡el postre! Fue sencillo, útil y gasté menos de lo que tenía contemplado. ¡Muchas gracias, Chef!

–Sonia Rizo

Hola Sonia: Además de desearte feliz año, me llena de entusiasmo saber que la revista te funcionó como una herramienta justo el día que más lo necesitabas. Seguimos trabajando para hacerte la vida más fácil y que puedan disfrutar con la familia tus momentos preferidos.

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Sé uno de los afortunados en ganar una suscripción anual de la revista Chef Oropeza Día a Día, con un valor de 299 pesos. Recetas saludables, artículos de salud y bienestar, entrevistas con los mejores chefs del mundo y promociones muy atractivas, son algunas de las sopresas que te están esperando. Solo entra a www.cheforopeza.com.mx/trivias ¡y participa! Las primeras cinco personas que contesten correctamente las preguntas, serán las ganadoras.

Sabores al vapor Año nuevo, look nuevo ¿Empieza el año y entre tus planes está renovar un poco tu guardarropa?

La experta en imagen María Luisa

Todos esos platillos bajos en calorías que acabas de agregar a tu recetario, ¡ ya los puedes preparar! Solo integra a tu cocina esta práctica sartén eléctrica, con la cual podrás para cocinar rápido y con poca grasa. Además, se limpia fácilmente y entre sus muchas ventajas está poder controlar la temperatura de cocción con la ventilación de vapor. Entra a www. cheforopeza.com.mx/trivias y participa. El primer concursante en responder las preguntas correctamente, será el ganador.

Simón te dice cómo lograrlo sin mayores complicaciones en su libro ¡Wow, qué guapa! (Ed. Aguilar). Entra a www. cheforopeza.com.mx/ trivias y participa. Los dos primeros concursante en responder las preguntas correctamente, serán los ganadores.

Entra a www.cheforopeza.com.mx/trivias

y elige solo una de las promociones

Sigue las indicaciones y si resultas ganador nos comunicaremos contigo al final del mes. ¡Mucha suerte!

Oropeza Comunicaciones Culinarias se reserva el derecho a validar los premios a cualquiera de los ganadores por anomalías detectadas y no especificadas en estos legales. No podrán participar empleados ni familiares de Oropeza Comunicaciones Culinarias. Únicamente está permitido participar en uno solo de los paquetes aquí incluidos.

Un plan saludable Para ti que estás dispuesta a empezar el año con un estilo de vida saludable, el chef Oropeza y Laboratorios Liomont te ayudan a cumplir tu propósito, al obsequiarte un útil kit para hacer ejercicio (mancuerna, mochila y toalla).

Entra a www.cheforopeza.com.mx/trivias y responde las preguntas. Las primeras dos concursantes en participar y seguir las indicaciones de la trivia, ¡serán las afortunadas.!

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La columna

Nutrióloga Fernanda Carrasco Chapa Estudió Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Universidad Iberoamericana y un diplomado en Diabetología en el Centro de Resultados Médicos, Desarrollo e Investigación. Participó en un proyecto de nutrición con mujeres embarazadas en el Instituto Nacional de Perinatología.

Mándame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx

#6

“¿Puedo hacer ejercicio estando embarazada?”

El reposo total que indican los médicos tiene mucha importancia; cualquier complicación puede poner en riesgo el embarazo de cualquier mujer, y es por eso que no deben realizar movimientos fuertes o pesados. En caso de un embarazo sano, el ejercicio moderado debe ser parte de tu rutina, haciendo al menos 30 minutos diarios. Sus beneficios van desde el control en el aumento de peso corporal y evitar la retención de peso postparto, hasta mejorar el estado de ánimo y mantener la salud de la madre y el hijo.

Cambios físicos y emocionales durante el embarazo

E

nero será siempre el mes de mayor

entiendas por qué tu cintura empieza a

motivación para lograr tus propósitos

desaparecer o por qué tus caderas empiezan

de Año Nuevo, ¿no es así? La mayoría

a aumentar. No hay de qué preocuparte, al

de las mujeres se ponen ‘a dieta’ y

contrario, el tema de la alimentación, aumento

empiezan a hacer ejercicio para lucir diferente

de peso, crecimiento fetal y reservas maternas

al año pasado. La imagen que tenemos de

van de la mano. Todo tiene una explicación: los

nuestro cuerpo no solo preocupa a las mujeres

kilogramos que vas aumentando mes a mes

jóvenes y adultas, si no que llega a ser un

se deben principalmente al peso de tu bebé

tema que afecta a las mujeres embarazadas

(3.5kg*), al aumento del volumen sanguíneo

por igual, pues algunas suelen sentirse

(1.25kg*), al peso de la placenta (0.7kg*), al

‘desfiguradas e irreconocibles’. Los cambios

líquido en tejidos maternos (1.4kg*) y a las

físicos son muy naturales durante el embarazo,

reservas de tejido graso materno (3.2kg*),

y es el estado de ánimo el que no permite a las

entre otros. Todos ellos son necesarios

madres verlo de esa manera.

para darle protección y vida a tu bebé. Los

Al principio te sientes motivada y feliz por

8

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procesos en los que psicológicamente te

la noticia de tu bebé, pero con el paso de los

estás convirtiendo en madre, hacen que todo

meses te sentirás muy sensible y empezarás

parezca extraño y tal vez ‘indeseable’, pero

a tener retos emocionales. Si eres una de

recuerda que un óptimo desarrollo de tu bebé

esas mujeres que siempre quiso lucir una

depende del ambiente emocional tanto tuyo

figura saludable o simplemente mantenerse

como del padre. Mantén tu motivación para

en la misma talla de ropa, probablemente

lucir bella y saludable en esta etapa de tu vida.

estás pasando por una crisis en la que no

*Peso aproximado.

CREDITOS *Dietary Guidelines for Americans 2010, The U.S. Department of Agriculture (USDA) and Health and Human Services (HHS).

Rompiendo mitos

Alimento del mes

Fresa

Además de rica, saludable y versátil, contiene muy ¡pocas calorías!

Hasta tu mesa

Las fresas se cultivan en todo el mundo y generalmente se les utiliza en la repostería, así como en ensaladas, jaleas, mermeladas, helados y malteadas. Escoge mejor los ejemplares más rojos, brillantes y firmes, en lugar de los más grandes.

Seis razones para incluirlas en tus platillos 1. Las fresas tienen un nivel calórico bajo (en 100 g hay tan solo 50 calorías); por lo que son ideales para quienes desean cuidar su peso y personas con diabetes.

2. Su cantidad de fibra funge como diurético, lo cual permite que se depuren toxinas y se evite la retención de líquidos.

3. Tienen5 un alto contenido de ácido ascórbico, pectina y lecitina, componentes que ayudan a regular el nivel de colesterol en la sangre y la circulación.

4. Las fresas están colmadas de una sustancia llamada ácido elágico que ayuda a combatir diversos tipos de cáncer.

5. Son una gran fuente de vitamina C, ácido fólico y fibra. Tan solo 8 fresas brindan 160% de la vitamina C que necesitas en un día.

6. Según científicos norteamericanos, la fresa es la fruta que contiene más vitamina E, C y beta-carotenos, tres importantes antioxidantes.

¿Sabías que…?

• Las mascarillas de fresas secan y curan las lesiones provocadas por el acné • Las fresas son la fruta oficial del torneo de tenis de Wimbledon, en donde se consumen alrededor de ¡27 mil kilos!

• Ayudan a blanquear los dientes, pues contienen ácidos capaces de remover las manchas

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Cheesecake con fresas marinadas con lima-limón Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada de 6x6cm

INGREDIENTES

y húmeda. Coloca dentro del refractario y

Para la base

presiona sobre la base. Lleva a tu conge

Aceite en aerosol

por 10 minutos.

1 taza de galletas de vainilla, molidas

Para el cheesecake

3 cucharadas de mantequilla, suavizada

Hidrata la gelatina sin sabor en un tazón con el

Para el cheesecake

agua. Deja cuajar. Acrema la mantequilla con el

1 cucharada de gelatina sin sabor

azúcar y la sal en tu batidora con el aditamento

2 cucharadas de agua fría

de pala hasta suavizar. Incorpora poco a poco

45g de mantequilla sin sal

el queso crema hasta formar una mezcla

¼ de taza de azúcar refinada

homogénea y cremosa, raspa los bordes del

Una pizca de sal

tazón conforme sea necesario. Añade crema,

280g de queso crema, a temperatura

miel de maguey, ralladura y extracto de vainilla.

ambiente, en cubos

Integra por completo. Funde la gelatina en tu

¼ de taza de crema baja en grasa

microondas por 15 segundos, agrégala a la

2 cucharadas de miel de maguey

preparación y bate por 2 minutos a velocidad

2 cucharadas de ralladura de cáscara de limón

baja. Incorpora la crema para batir dentro del

1 cucharadita de extracto de vainilla

batido, con ayuda de una pala de silicón con

1 taza de crema batida

movimientos envolventes hasta formar una

Para servir

mezcla homogénea. Vacía la preparación en

1 taza de fresas en cuartos, lavadas y

el molde con la base de galleta y refrigera por 1

desinfectadas

hora o hasta que el cheesecake esté firme.

¼ de taza de jugo de lima

Para servir

¼ de taza de jugo de limón

Coloca las fresas en un tazón, agrega el resto

¼ de cucharadita de jengibre, finamente picado

de los ingredientes, mezcla y deja reposar por

1 cucharada de hierbabuena, lavada,

algunos minutos dentro de tu refrigerador.

desinfectada y picada

Corta en cuadros el cheesecake y sirve en

1cucharada de azúcar mascabado

platos individuales con un poco de las fresas marinadas. Disfruta.

PREPaRacIóN Para la base Rocía con un poco de aceite en aerosol un refractario cuadrado de aproximadamente 16x16x4 cm. Combina las galletas con la mantequilla hasta lograr una mezcla compacta Contenido energético (kcal)

426

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

4.9

Sodio (mg)

344.3

Lípidos (g) (grasas)

31.5

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

86.6

Ácidos grasos saturados (g)

17.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g)

7.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

1.3

TIP

Machaca una fresa, colócala entre tus dientes y déjala ahí por algunos minutos.

Actuará como dentrífico contra la gingivitis y el sarro.

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Bebida del mes

¡De sin toxí cate!

Empieza el año con esta bebida especial del Chef Oropeza, además de limpiar tu organismo es rica y refrescante.

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4

razones para comer espinacas

1

Por su alto contenido en potasio y bajo

2

Su acción antioxidante y reguladora previene

3

Contienen luteína, un pigmento

4

Tienen calcio, hierro, magnesio y fósforo,

en sodio, poseen un

enfermedades como

antioxidante que

minerales que ayudan

suave efecto laxante

el cáncer y dolencias

protege la retina contra

al buen funcionamiento

y diurético.

cardiovasculares.

los radicales libres.

de huesos, músculos y nervios.

BATIDO DE ESPINACAS, PIÑA Y MANZANA Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas

TIP

1 ½ manzanas verdes, sin corazón ni piel 1 taza de piña en cubos chicos

Para desintoxicarte lleva una dieta que contenga ingredientes que nutran y limpien tu organismo al mismo tiempo.

3 tazas de leche de almendras ½ taza de agua 6 dátiles, sin hueso 1 taza de hielo

PREPARACIÓN Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y tersa. Cuela si lo deseas.

Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido Hidratos Fibra energético Proteínas Lípidos(g) Colesterol de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

83

1.2

1.4

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

82.5

75

0

0

17.8

2.3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

0

0.8

0.3

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Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Estos alimentos te ayudarán a empezar el año con la energía que requieres.

Consúmelos en bebidas, platillos y postres reducidos en azúcar.

Miel de abeja

Vainilla

¡Mis recetas preferidas!

Es una excelente fuente de proteínas, calcio,

De la familia de las orquídeas y originaria de

hierro y vitaminas C y B. Su composición,

México, la vainilla crece en largas vainas color

aspecto, color y sabor, varían de acuerdo a la

chocolate, de las cuales se extraen pequeñas

flor de la cual provenga. Cuando la compres,

semillas y una pulpa de consistencia y

asegúrate de que en la etiqueta del empaque

aspecto terroso. Es muy utilizada en la

aparezca la leyenda ‘100% miel de abeja’. Si la

industria pastelera. Ya sea en forma natural

almacenas lejos de la humedad y con el frasco

o en extracto, consérvala en un envase de

bien cerrado, te durará por tiempo indefinido.

cristal hermético y en un lugar fresco y seco.

Nopal

Mora azúl

Batido de espinacas, piña y manzana, pág. 14 CALORíAS 83

Fusilli con brócoli y tomate (jitomate), pág. 46 CALORíAS 186

Crema de tomate (jitomate) y zanahoria, pág. 38 Es fuente importante de fibra, calcio, hierro

Esta baya pequeña de color azul intenso,

y vitamina C. Ayuda a prevenir desórdenes

es originaria de EU y tiene sabor agridulce.

gastrointestinales y es bueno para nivelar el

Contiene mucha fibra, vitamina C y potasio.

colesterol en sangre. Al comprarlo, asegúrate

Disfrútala en mermeladas, pasteles y

que su color sea verde intenso y que no tenga

toda clase de repostería. Debido a que se

manchas ni puntos blandos. Retira el exceso

trata de un fruto fragil, refrigéralo desde el

de humedad y mantenlo en refrigeración

momento de su compra y lávalo hasta que

hasta que lo vayas a consumir.

lo vayas a consumir.

Cocina ligera

Checa estas recetas bajas en calorías,

CALORíAS 430

Trío de tacos de lechuga, pág. 60 CALORíAS 80

Corn cakes con salsa de aguacate, pág. 68

pero llenas de sabor y con los nutrimentos que te harán sentir bien, pág. 54

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CALORíAS 265

SOUFFLÉ DE ESPINACAS Y TOCINO DE PAVO Rendimiento 8 porciones

PREPARACIÓN

Tiempo de preparación 20 minutos +

Precalienta tu horno a 180⁰C.

tiempo de horneado

Calienta aceite de oliva en un sartén. Agrega

Porción recomendada 1 molde +

cebolla y cocina hasta que esté traslúcida e

dos cucharadas de queso parmessano

incorpora el tocino. Cocina por 5 minutos o hasta que esté ligeramente dorado, termina con las espinacas y retira del fuego. Reserva.

INGREDIENTES 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada ¾ de taza de tocino, en cubos 2 tazas de espinaca, en juliana ½ taza de mantequilla

Funde la mantequilla en una olla y mueve con ayuda de una pala de silicón; agrega harina y cocina por 5 minutos. Añade poco a poco la leche y Jerez Tres Coronas®, integra con ayuda de un batidor globo. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Reserva. Integra las yemas de manera

½ taza de harina

envolvente con ayuda de una pala de silicón,

1 taza de leche ¼ de taza de Jerez Tres Coronas® 4 yemas, montadas 4 claras, montadas a pico medio Mantequilla, la necesaria 1 taza de queso parmesano, finamente rallado

añade la preparación de espinacas lentamente y, por último, las claras. Engrasa un molde con mantequilla, espolvorea con queso parmesano y llena con la mezcla hasta ¾. Hornea por 20 minutos a 180⁰C o hasta que se dore la parte superior. Retira del horno y sirve inmediatamente.

Contenido energético (kcal)

297

Calcio (mg)

162

Proteínas (g)

10.4

Sodio (mg)

274.1

Lípidos (g) (grasas)

20.1

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

149.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

12.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.2

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx

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Los 10+

Tendencias culinarias Comida fast-casual

Nuevas bebidas

sin alcohol

1

Comienza el boom de bebidas carbonatadas o smoothies frutales que pueden lograr lo increíble: aplastar la popularidad de los refrescos. Cada vez detectarás más restaurantes que ofrecen sabores nuevos y exóticos para refrescarte con ingredientes naturales y poco comunes.

18

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2

La costumbre de acudir a restaurantes de comida rápida podría ser desplazada por la afición a los fast-casual. Estos se caracterizan por ofrecer una mayor variedad de platillos y sabores que los primeros, así como por tener precios más altos (pero menores que los de un restaurante con servicio completo). Actualmente, muchos restaurantes de comida mexicana, italiana y tailandesa, entre otros, han adoptado este formato.

Snacks sofisticados

3

Basta de papas fritas y pedazos pequeños de pollo empanizado: durante este año, la industria gastronómica ofrecerá deliciosos snacks gourmet para quienes rechazan la comida poco saludable y prefieren los sabores delicados. Prepárate para consumir sándwiches integrales con hongos, queso de cabra y berenjenas o pequeñas delicias étnicas sin tener que ir a un restaurante.

Cajeros de automáticos comida

4

En Estados Unidos la fiebre ha comenzado: las populares máquinas rosas que contienen cupcakes venden alrededor de mil piezas por día. Esto motivó a las cadenas de comida rápida a seguir su ejemplo colocando cajeros por doquier que te permitirán pedir y pagar tu orden sin tener que hacer filas.

6de marca Restaurante

No basta ya con ocupar los espacios

publicitarios de los medios: las marcas han comenzado a apoderarse de las calles inaugurando restaurantes bautizados con sus nombres. En Dubai ya existe un Vogue Café y un sofisticado bar GQ. Que no te sorprenda que próximamente encuentres un restaurante de comida italiana llamado del mismo modo que tu marca favorita de ropa.

7

5

Verde por aqui y por alla

Con los años hemos visto que cada vez se le da más importancia a los vegetales, sin embargo, en 2013 los veremos posicionarse como los reyes de los platillos. Además de que no serán una munición más (ocuparán la mayor parte del plato), también los encontraremos en inesperadas presentaciones. Muestra de ello son las galletas y pan de alga, algas fritas y saladas y algas con sabor a aceite de oliva y wasabi.

Comensales hiperinformados

Cada vez resulta más relevante la información que genera el consumidor. Si quieres conocer cómo es el servicio y los platillos de diversos restaurantes, las

8

reseñas de los expertos ya no son la única opción:

Platillos con personalidad

existen miles de críticas realizadas por los propios comensales que se difunden en blogs y a través de las

asiática

La influencia asiática estará más presente que nunca en los platillos de la gastronomía mundial. No te pierdas los exquisitos, frescos y auténticos toques tailandeses, vietnamitas y coreanos que aderezarán las creaciones de los chefs durante este año. ¿Demasiado exótico para ti? Date la oportunidad, no te arrepentirás.

redes sociales. ¡El consumidor es más crítico que nunca!

9

Bebidas alcoholicas

artesanales

Las barras internacionales han hecho un experimento con magníficos resultados: a las recetas clásicas les incluyen los deliciosos sabores de algunos frutos populares. De esta manera surgieron los cocteles artesanales, que hoy ofrecen novedosas mezclas con kiwi, mango, maracuyá e, incluso, frutos secos.

Palomitas

10

el snack de 2013

Las palomitas extenderán su dominio: además de reinar en las salas de cine, este popular grano se ofrecerá en sabores dulces y salados y será el ingrediente de ensaladas (como los croutones) y postres (helados). En algunos restaurantes de Estados Unidos, las palomitas con sabor a mole oaxaqueño y a curry ya sustituyen la tradicional canasta de pan. cheforopeza.com.mx

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Checa esto

Más beneficios del té verde

La Asociación Americana para la Investigación contra el Cáncer desarrolló un estudio para determinar si entre los múltiples beneficios del té verde se encuentra el de prevenir esta enfermedad. Los resultados son alentadores: la investigación demostró

al día

Comienza el año con las mejores noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y más.

que los antioxidantes del té verde reducen la inflamación del tejido prostático (la cual

¡De pie!

está asociada con la presencia de cáncer). Así mismo, se detectó que el extracto de este té

¿Pasas mucho tiempo sentada

puede disminuir el crecimiento de las células

en la oficina? Más vale que tomes

cancerosas en los senos.

algunos minutos para caminar.

La revista Diabetología publicó un proyecto que combinó los resultados de 18 estudios en donde se pudo comprobar que permanecer sentado por largos periodos duplica el riesgo de padecer diabetes, enfermedades del corazón y de morir, incluso cuando se realice ejercicio regularmente.

¿Agua a la Gaga?

Según el New York Daily News, Lady Gaga tiene entre sus planes lanzar una marca de agua mineral ‘saludable’, que podría ser parte de un plan multidisciplinario para perder peso a corto plazo. El anuncio se ha dado a conocer después de que la cantante fuera captada con sobrepeso y se espera que la campaña sea tan exitosa como el lanzamiento de su fragancia. Hasta ahora, el diseño de la botella es un enigma, pero prometen ofrecer una propuesta más que innovadora.

Alcanza tu meta Estudios científicos revelaron tres puntos clave

2. Escucha música Un estudio reveló

que podrían ayudarte a lograr una rutina de

que personas que la incluyeron en su

ejercicio, sin grandes complicaciones:

entrenamiento hacen 15% más ejercicio.

1. Usa un podómetro Se ha comprobado

3. Adopta un perro Una investigación

que quienes utilizan este ‘cuenta-pasos’,

australiana señaló que los dueños

aumentan la distancia de sus caminatas. Ojo,

de estos animales se ejercitan

si registras menos de mil pasos al día, es señal

400% más que quienes

de que no te estás moviendo lo suficiente.

no los tienen.

¿Sabías que?

• La stevia endulza tus bebidas sin aportar calorías a las mismas • La planta de stevia es un endulcorante natural • La planta de stevia y sus componentes se recomiendan para personas con hipertensión, pues regula la tensión arterial • La stevia es un antioxidante excelente

20

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Checa esto

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y tips para quienes aman la cocina. Esta

para que logres desarrollar tus habilidades y

aplicación, que se puede descargar sin costo,

tu creatividad culinaria. En este filme no solo

ajusta sus recetas de acuerdo a tu presupuesto,

conocerás la manera de preparar distintos

la cantidad de porciones, el tipo de platillo o el

platillos, también aprenderás a elegir

ingrediente principal. Disponible en AppStore

adecuadamente los instrumentos de cocina.

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21

En forma

¡A quemar grasa!

Llegó la hora de perder esos kilos que ganaste durante las fiestas decembrinas. Sigue este plan trimestral y sorpréndete ¡con los resultados! Por Ollin Islas

S

abemos que con los consejos que te dimos el mes pasado continuaste con tu rutina de ejercicio, ¡incluso en casa! De cualquier manera, no está de más poner atención a la alimentación y quemar esa grasita que se nos pudo haber acumulado durante las fiestas.

Empieza el año con esta rutina ‘quema grasa’, que te hará sentir ligera y con toda la

energía para empezar un nuevo ciclo.

Plan de entrenamiento Las rutinas que te proponemos están diseñadas especialmente para que tu cuerpo pueda deshacerse lo más rápido posible de la grasa que has ganado en las últimas semanas. Si comes muchas calorías y no las utilizas, tu organismo las almacena en forma de grasa; por lo mismo, activaremos tu cuerpo para que transformes esas reservas en la energía necesaria para hacer tus ejercicios. Con disciplina y constancia obtendrás la figura que soñaste más rápido de lo que imaginas.

Caminata MES 1: cardio, cardio y más cardio En estas primeras semanas el propósito es quemar grasa a como dé lugar. Sin embargo, para quienes apenas inician una rutina de ejercicio, primero deberán acostumbrarse a ella; por lo que comenzaremos con rutinas de ejercicios cardiovasculares de mediana intensidad.

22

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Nada mejor para comenzar a adaptarnos a las actividades cardiovasculares que la caminata. Aunque, en apariencia, no es un ejercicio que implique mayor esfuerzo, existen muchas maneras de convertirlo en uno de nuestros mejores aliados para quemar grasa. Para que la caminata sea efectiva es necesario que la hagas enérgicamente, es decir, a paso veloz (un paso previo al trote). Para caminar, elige sitios con pendientes pronunciadas y no te detengas bajo ninguna circunstancia.

20 nue Escaladora

Otra actividad que te ayudará a acostumbrarte poco a poco al

esfuerzo que implica el entrenamiento cardiovascular es la escaladora. Para practicarla de manera correcta te

recomendamos, en primer lugar, que lo

hagas con los músculos calientes (puedes llevarla a cabo después de realizar tu

caminata del día) y que te concentres

especialmente en empujar tus piernas hasta el tope de tu punto de apoyo (es

decir, llegar hasta abajo y hasta arriba).

Frecuencia Al menos 5 días a la semana

Frecuencia Tres veces a la semana

Tiempo recomendado 40 minutos

Tiempo recomendado 20 minutos

013 evo año

El ejercicio cardiovascular intenso es, sin duda, una de las maneras más efectivas para quemar grasa.

Elíptica

Bicicleta fija

Baile

No solamente será de gran utilidad para

Es un ejercicio ideal para evitar lesiones

¿Quién dijo que hacer ejercicio es aburrido?

mejorar tu condición física y tu capacidad

mientras te adaptas a esta nueva rutina

Una manera perfecta y divertida de entrar

pulmonar, también tiene la gran ventaja

para quemar grasa. La bicicleta es una

en calor y obtener una gran condición

de trabajar directamente con tus piernas

de las actividades cardiovasculares por

es el baile. En la actualidad tienes todo

para desechar o evitar la acumulación de

excelencia que te ayuda a utilizar tus

tipo de opciones: especialmente te

grasa, especialmente en la parte exterior

reservas de energía sin la necesidad de

recomendamos clases de salsa, zumba, hip

de los muslos. Es importante que hagas

impactar las articulaciones de tus piernas.

hop o danzas afrocaribeñas o africanas,

un esfuerzo: programa la máquina en un

Del mismo modo que con los demás

todas ellas perfectas para el entrenamiento

grado de dificultad que realmente te saque

ejercicios, es de suma importancia que

cardiovascular. No te olvides de ser

de tu zona de confort. ¡Esta es la única

programes la bicicleta de modo que te

constante y de dar tu mayor esfuerzo.

manera de ver resultados!

cueste trabajo pedalear; así aprovecharás

Frecuencia Dos veces a la semana

Frecuencia Tres veces a la semana

mejor el tiempo.

Tiempo recomendado Hora y media

Tiempo recomendado 25 minutos

Frecuencia Tres veces a la semana Tiempo recomendado 25 minutos

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23

En forma

MEs 2:

Cardio de alta intensidad

Al entrar a esta etapa ya llevas un mes de entrenamiento cardiovascular, lo cual significa que es el momento perfecto para aumentar la intensidad de tus rutinas sin correr el riesgo de lesionarte o provocarte algún daño mayor. Este mes tendrás que exigirte disciplina al máximo para alcanzar tu meta. ¡Vamos por todo!

Natación

Spinning

Para muchos expertos, este es el

Si eres de las personas que prefieren

ejercicio más completo que existe y el

los ejercicios grupales que solitarios, el

que ofrece mayores beneficios para la

spinning es una excelente opción para ti.

salud. Un curso de natación te dará

Ya tienes cierta práctica con la bicicleta

mayor capacidad pulmonar y resistencia

fija pero con estas clases sabrás lo que

cardiovascular que cualquier otro

es sudar copiosamente, pues el spinning

ejercicio. Además, la práctica constante

pone tus piernas y tu condición a prueba

te ayudará a quemar grasa y a fortalecer

sin descanso. Muchos gimnasios ofrecen

los músculos de tus brazos, espalda y

un curso como parte de sus servicios, sin

piernas. Si no tienes experiencia en la

embargo, también tienes la posibilidad de

alberca, no temas: en cualquier escuela

inscribirte en sitios que ofrecen clases de

te enseñarán a perderle el miedo al agua

spinning únicamente.

y a nadar con técnica.

Frecuencia Dos veces por semana

Frecuencia Tres veces por semana

Tiempo recomendado Una hora

Tiempo recomendado Una hora como mínimo

Correr

Ciclismo

Ejercicio de contacto

No nos cansaremos de repetirlo: correr

Quizá disfrutes más tus actividades

Para cerrar la rutina que llevarás a

es uno de los ejercicios más completos

cardiovasculares si las realizas al aire

cabo durante el segundo mes del año,

que existen, sin mencionar lo rápido que

libre. Muchas personas prefieren la

te recomendamos asistir a clases del

ofrece maravillosos resultados. En esta

calidez de estar en contacto con la

‘ejercicio de contacto’ de tu preferencia.

etapa estás lista para comenzar: ya tienes

naturaleza que la frialdad de ciertos

Especialmente te sugerimos elegir

la suficiente fuerza en las piernas y la

clubes de fitness. Si este es tu caso,

kickboxing, box o kung fu. Todas estas

condición necesaria para hacer un esfuerzo

sin duda, debes incluir al ciclismo en

disciplinas conllevan un entrenamiento

extra. Si eres constante puedes obtener y

tu rutina. Busca otras personas que

cardiovascular muy exigente que,

mantener tu peso con esta sola actividad y,

practiquen este ejercicio y juntos

además, incluye ejercicios que te darán

quizá más adelante hasta puedes tomarle

determinen una ruta que sea un

fuerza y una mayor resistencia. Busca

gusto a las carreras. ¡Correr es adictivo!

verdadero reto para todos. Recuerda

cursos cerca de donde vives o trabajas;

Frecuencia Un día sí y uno no

que lo que puedas hacer fácilmente no

así no habrá pretexto para evitar asistir

Tiempo recomendado Comienza con

te dará grandes beneficios. No olvides

a las clases.

15 minutos. Aumenta hasta que puedas

adquirir el equipo adecuado para

Frecuencia Dos veces por semana

hacerlo durante 30 minutos (como

mantenerte seguro.

Tiempo recomendado Una hora

mínimo)

Frecuencia Dos veces por semana (de

como mínimo

preferencia sábado y domingo) Tiempo recomendado Una hora como mínimo

24

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Mes 3:

Piernas y glúteos

Pantorrillas y pechos

Sentadillas

Trabajo focalizado

Colócate de pie, con las piernas separadas

Elevaciones

a la altura de tus hombros. Pon tus manos

De pie y con las piernas juntas, haz una

No hay duda: en este momento del proceso

sobre la nuca o, si prefieres trabajar con

elevación (con las puntas de tus pies) y

peso, toma una barra y recárgala en tus

vuelve a la postura original. Para obtener

hombros. Realiza una flexión profunda

mejores resultados utiliza polainas en tus

cuidando que tus rodillas no se desplacen

tobillos. Repeticiones Cinco series de 20

ya no tendrás ningún kilito de más. Todo el trabajo cardiovascular que has llevado a cabo no solo te ha brindado condición, resistencia y capacidad pulmonar, también ha aniquilado la grasa acumulada en tu cuerpo. No obstante, quizá existen zonas que quieres trabajar a fondo. Para ello, te ofrecemos ejercicios que te ayudarán a focalizar la quema de grasa. Elige aquellos que necesites más, eso sí, sin dejar de realizar al menos una actividad cardiovascular diaria. Escoge las series de ejercicios que necesites (según las áreas en las que se sitúe la grasa en tu cuerpo) y realízalos un día sí y uno no.

Reglas básicas Come más proteínas Cuando no hagas ejercicio, come menos carbohidratos y dale preferencia a las proteínas. ¡No olvides las colaciones!

Una colación saludable te ayudará a llegar con menos hambre a tus comidas fuertes y evitará que

hacia el frente. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones Cuatro series de 20

Lagartijas Una de las mejores maneras de despojarte

Peso muerto

de la grasita que no necesitas y de evitar

Párate con las piernas ligeramente

la piel flácida en el pecho es haciendo

separadas. Frente a tus pies debe haber

lagartijas. Si no tienes suficiente fuerza

dos mancuernas o una barra. Flexiona

en los brazos, coloca tus rodillas en el piso

ligeramente las piernas, toma las

para ayudarte pero lo ideal es que intentes

mancuernas y eleva el torso hasta que

hacerlas con todo el cuerpo suspendido.

quedes en la posición inicial. Baja y sube el

Repeticiones Cinco series de 10

número de veces indicada.

Repeticiones Cuatro series de 20

Brazos Flexiones Para trabajar el exceso de grasa y la flacidez en los brazos te recomendamos este sencillo y eficaz ejercicio: colócate de espaldas al asiento de un banco, flexiona tus piernas y sostente del asiento con las puntas de tus dedos mirando hacia tu espalda. Haz una flexión y regresa.

Repeticiones Cinco series de 10

comas en exceso.

Cintura

Arriba los vegetales Haz de estos alimentos tus mejores aliados, pues contienen

Rotaciones

pocas calorías y te ayudarán a

Acaba con las incómodas ‘lonjitas’ con este

mantenerte satisfecha.

ejercicio célebre por su gran sencillez y resultados soprendentes. De pie, separa las

Prefiere las grasas vegetales

piernas y coloca una barra en tus hombros.

Si consumes grasa, prefiere la de

Sin mover tu cadera gira el torso al lado

los cacahuates, las nueces y los

izquierdo y luego al derecho.

pistaches; es más fácil de digerir

Repeticiones Cuatro series de 25

que la animal.

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25

Recetas En forma

Un buen inicio

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Complementa tu rutina ‘quema-grasa’ con estos saludables y exquisitos platillos.

GELATINA DE PEPINO, APIO Y LIMÓN Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 6 cubos de gelatina

RECETA Apta para

diabéticos

INGREDIENTES 1 ½ sobres de gelatina sin sabor ¼ de taza de agua 1 pepino, lavado y desinfectado 2 ramas de apio, lavadas y desinfectadas 2 tazas de agua

Regístrate y recibe sin costo recetas según tus necesidades.

Tenemos más de ¡150 categorías!

1 ½ tazas de jugo de limón 3 cucharadas de azúcar refinada 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar 1 cucharada de chile piquín en polvo (opcional)

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PREPARACIÓN Hidrata la gelatina en el ¼ de taza de agua. Pela el pepino con ayuda de un pelador de modo que obtengas tiras largas de la cáscara; resérvalas.

Corta el pepino en mitades, retira las semillas y pica en cubos medianos.

Licua el pepino junto con el apio, agua, jugo de limón y azúcar. Integra por completo y cuela.

Calienta la mitad del licuado en una olla mediana a fuego medio alto y disuelve la gelatina hidratada. Mezcla esta preparación con el resto del agua de pepino y apio. Vacía en un molde rectangular de plástico que permita que la gelatina mida al menos 2cm de alto. Refrigera hasta cuajar. Corta la cáscara del pepino que reservaste en tiras de 0.5cm.

Desmolda la gelatina cuando cuaje y corta en cubos de 2cm. Envuelve los cubos con una tira de cáscara de pepino como si se tratara de un moño. Mezcla en un refractario chico la sal, el azúcar y el chile piquín.

Coloca los cubos de gelatina en un plato extendido y pon al lado la mezcla de chile piquín para que cada quien lo espolvoree al gusto.

Contenido energético (kcal)

109

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.9

Sodio (mg)

652.7

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 28.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

1.2

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Recetas En forma

TINGA VEGETARIANA

ARROZ BLANCO CON RAJAS POBLANAS

Rendimiento 4 personas Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza de tinga + 2 tostadas

Tiempo de preparación 40 minutos

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla fileteada 5 zanahorias, ralladas 2 camotes amarillos, rallados 3 tomates (jitomates) guaje, escalfados y licuados

307

Proteínas (g)

5.3

INGREDIENTES

Lípidos (g) (grasas)

9.2

1 cucharada de aceite de canola

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

50.7

Fibra dietética (g)

7

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

21.8

Una rama de tomillo

Sodio (mg)

224.9

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

⅔ de taza de puré de tomate

½ chile chipotle adobado 8 tostadas horneadas, para servir

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén y saltea ajo, cebolla, zanahorias

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

y camote. Agrega tomate escalfado y puré de tomate.

Aumenta el sabor con sal, pimienta, tomillo y chile chipotle. Deja hervir a fuego bajo por 10 minutos y retira. Sirve acompañado con tostadas horneadas. Disfruta.

Porción recomendada ½ taza de arroz

Contenido energético (kcal)

2.7

½ cucharada de mantequilla ½ cebolla, finamente picada 1 taza de arroz, enjuagado 2 chiles poblanos, limpios, escalfados y en rajas 1 taza de granos de elote Una pizca de sal y pimienta negra 1 ½ tazas de agua Perejil, lavado, desinfectado y picado, al gusto

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una arrocera, sartén u olla extendida, agrega la mantequilla y funde. Acitrona la cebolla y agrega el arroz. Cocina a fuego medio,

Contenido energético (kcal)

171

Proteínas (g)

3.5

Lípidos (g) (grasas)

5.6

Colesterol (mg)

3.6

Hidratos de carbono (g)

28.8

Fibra dietética (g)

1.4

Calcio (mg)

3.5

Sodio (mg)

72.2

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

moviendo constantemente hasta que tome un tono opaco y los granos se despeguen fácilmente entre sí. Añade los vegetales y mezcla.

Cocina por un minuto sin permitir que el arroz se queme. Espolvorea sal y pimienta. Añade el agua, tapa y cocina por aproximadamente 15 minutos a fuego lento o hasta que el arroz esté perfectamente cocinado y el agua se haya evaporado. Cuando esté listo, reposa durante 5 minutos para que esponje. Espolvorea perejil al gusto para decorar y sirve de inmediato.

Arroz Es un alimento rico en hidratos de carbono que se convierten en

Para cocinarlo perfectamente, la

valiosa energía. Carece de gluten,

La proporción de líquidos y arroz

colesterol y es bajo en sodio

puede variar por tipo de grano: largo, mediano y corto. En granos medianos es de 1 parte de arroz por 1 y medio de agua

Al arroz integral se le ha retirado la cáscara, el salvado y el germen mediante un proceso industrial. De ahí su color característico

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LOMO DE CERDO CARAMELIZADO CON MIEL Y LIMÓN

CENTROS DE FILETE DE RES A LA PARRILLA

Rendimiento 10 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 150g de lomo de cerdo + ⅓ de taza de papas

Porción recomendada 120g de filete + ½ taza de pure de papa

INGREDIENTES Para el cerdo 4 dientes de ajo finamente picados 1 cucharada de romero, finamente picado 1 cucharadita de tomillo fresco, picado ½ taza de miel de abeja ¼ de taza de jugo de limón

Contenido energético (kcal)

448

Proteínas (g)

35.2

Lípidos (g) (grasas)

24

Colesterol (mg)

99.6

480g de centro de filete de res, limpio

Hidratos de carbono (g)

25.7

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Fibra dietética (g)

1.3

Calcio (mg)

12.8

Una pizca de pimienta negra recién molida

Sodio (mg)

388.5

1 cucharada de aceite de oliva

Hierro (mg)

2.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

9.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

1 centro de lomo de cerdo (1.5kg aprox.)

1 cucharadita de sal de grano

1 cucharada de aceite de canola Para acompañar 1 cucharada de mantequilla sin sal ¼ de cebolla morada, fileteada 3 papas medianas en cubos grandes, con piel y blanqueadas 1 taza de almendras, burdamente picadas y tostadas 2 duraznos frescos, en rebanadas 6 ciruelas pasa, sin hueso, picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para el cerdo Precalienta tu horno a 180°C. Integra en un tazón ajo, romero, tomillo, miel de abeja y jugo de limón, reserva. Ata el lomo de cerdo con hilo de cocina para que conserve su forma y espolvoréalo con sal y pimienta. Calienta los aceites en un sartén grande y sella el lomo hasta que adquiera un intenso color dorado. Pasa el lomo a una charola para hornear y barnízalo con la mezcla de miel, cubre con papel aluminio y hornea por 20 minutos a 180°C hasta que la carne esté bien cocinada.

Retira el aluminio, barniza nuevamente el lomo y cocina hasta caramelizar. Retira del horno, corta el hilo y deja reposar. Rebana el lomo y acompaña con la guarnición de papas.

Para las papas Calienta en un sartén la mantequilla, acitrona la cebolla e incorpora las papas. Permite que tomen un ligero tono dorado y suavicen. Agrega las almendras, deja tostar y tira las ciruelas. Revuelve y aumenta el sabor con sal y pimienta.

Contenido energético (kcal)

529

Proteínas (g)

35.3

Lípidos (g) (grasas)

27.5

Colesterol (mg)

63.1

Hidratos de carbono (g)

41

Fibra dietética (g)

3.1

1 cucharada de salsa inglesa

Calcio (mg)

18.9

4 cucharadas de aceite de canola

Sodio (mg)

316.9

Hierro (mg)

2.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

INGREDIENTES Para el filete

8 dientes de ajo, finamente picados 3 cucharadas de romero fresco, finamente picado 1 cucharadita de cebolla en polvo

4 rebanadas de tocino de pavo Para servir 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de ejotes verdes, blanqueados (100g) 1 cebolla morada chica, fileteada

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ limón amarillo

4.8

Mezcla de pimientas recién molidas, al gusto 2 tazas de puré de papa

PREPARACIÓN Para el filete Precalienta tu parrilla y tu horno a 200⁰C. Corta el filete en medallones de aproximadamente 120g c/u Envuélvelos uno por uno en manta de cielo. Gira la manta para presionar el medallón y darle una forma circular perfecta. Espolvorea los medallones con sal y pimienta. Mezcla en un tazón ajos, romero, cebolla en polvo, salsa inglesa y aceite de canola. Barniza los medallones con la combinación anterior y envuélvelos con una rebanada de tocino. Sella los centros de filete en tu parrilla bien caliente y ligeramente barnizada. Márcalos en forma de rombo, girándolos 90⁰ del mismo lado, después de estar en contacto por 2 minutos con las líneas de la parrilla. Dales la vuelta y repite este paso. Coloca los medallones sellados en una charola y mete al horno a 180⁰C para terminar la cocción de 4 a 6 minutos.

Para servir Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea los vegetales por un par de minutos. Exprime el jugo del limón y espolvorea con pimientas recién molidas. Sirve una porción de puré de papa en un extremo de cada plato.

Coloca al centro una porción de vegetales salteados y finalmente, al otro extremo, sirve los filetes. Disfruta.

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Mi salud

rey

es el

El desayuno Descubre la importancia de la primera comida del día y sus ¡múltiples beneficios!

E

ste año rompe de una vez por todas con el mal hábito de saltarte el desayuno, o bien, de no

• Según el Instituto Americano de Investigación contra el Cáncer, ingerir frutas y verduras en la primer comida del día podría disdisminuye el riesgo de padecer dicha enfermedad • La Escuela de Medicina de Harvard sugiere que quienes desayunan cereales de trigo entero tienen 15% menos probabilidades de desarrollar problemas de azúcar en la sangre

3 grandes beneficios • Ingerir el primer alimento del día estabiliza el nivel de azúcar en la sangre, lo cual regula la energía y los antojos • Si desayunas tenderás a comer más saludable durante el resto de la jornada y evitarás compensar el llamado ‘vacío matutino’ con platillos sumamente calóricos y grasosos • Desayunar incrementará tu índice metabólico, lo cual te permitirá tener

hacerlo ‘en forma’ y con los alimentos que te

mayor energía y llevar un mejor control

darán energía durante el día. Expertos de la

de tu peso

Escuela de Medicina de Harvard realizaron un estudio que comprueba que no hacer la primera comida del día incrementa las posibilidades de ser obeso y de padecer enfermedades como la diabetes o de sufrir un ataque cardiaco. Reorganiza tu agenda y hazle un espacio a esta importante comida, que revolucionará tu manera de alimentarte y de metabolizar lo que consumes.

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Y tú, ¿ya desayunaste?

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HUEVOS ESPECIALES Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ pieza Contenido energético (kcal)

330

Calcio (mg)

28.9

Proteínas (g)

7.3

Sodio (mg)

391.9

Lípidos (g) (grasas)

29.7

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

234.4

Ácidos grasos saturados (g)

Nd

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.2 monoinsaturados (g) 5.9

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Nd

INGREdIENTES Para los huevos 1 litro de agua Una pizca de sal 1 cucharada de vinagre blanco 4 huevos 3 tazas de agua 2 tazas de hielo Para la salsa 1 echalote, picado ½ cucharadita de pimienta enteras semi molidas 3 cucharadas de vinagre de vino blanco 3 cucharadas de agua 3 yemas de huevo 1 taza de mantequilla sin sal, fundida o clarificada, caliente 1 cucharada de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de adobo de chiles chipotles Para montar 2 english muffins o bísquets, en mitades, tostados 4 rebanadas gruesas circulares de jamón de pechuga de pavo 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado ½ aguacate, en rebanadas

PREPARACIÓN Para los huevos Combina agua, sal y vinagre en una olla profunda y calienta a fuego medio. Cuando el agua empiece a burbujear, baja el fuego y mantén una temperatura constante.

Rompe los huevos en refractarios chicos por separado o prepara de uno en uno. Revuelve el agua con un globo batidor para lograr un efecto de remolino. Enseguida agrega el primer huevo directo del refractario al agua y cocina hasta que la yema se tornen opacas, de 3 a 5 minutos.

Retira de la olla con ayuda de un espumador y coloca dentro de un tazón con agua y hielos para detener la cocción. Reposa en esta agua por 30 segundos y pasa a un plato. Repite el proceso con el resto de los huevos.

Para la salsa Combina el echalote, las pimientas y el vinagre en un sartén con antiadherente. Cocina a fuego medio hasta reducir ¾ del líquido. Agrega el agua a la reducción y cuela sobre un tazón. Bate las yemas junto con la reducción dentro del tazón.

Coloca el tazón sobre una olla con 2 dedos de agua hirviendo (baño María) y cocina las yemas batiendo constantemente con un globo batidor, hasta que espesen y formen listones en la superficie. Añade poco a poco la mantequilla en forma de hilo, sin dejar de batir hasta integrar por completo y la salsa esté espesa. Agrega el jugo de limón, sal, pimienta y el adobo de chipotles y retira del baño María.

Para montar Asa el jamón en un sartén o en la plancha y monta cada rebanada sobre una mitad de pan.

Coloca encima un huevo pochado, baña con la salsa caliente y decora con el resto de los ingredientes. Sirve de inmediato y disfruta.

Si desayunas tendrás una menor tendencia a engordar y comerás más saludable durante el día cheforopeza.com.mx

31

Mi salud

Dime qué padeces y te diré qué comer:

grasa tóxica

Síndrome de la

D

¿Haces lo posible por bajar de peso pero no lo logras? ¿Constantemente te sientes estresado, cansado y con hambre? Si respondiste que sí a alguna de estas preguntas es mejor que leas esto. Por Ollin Islas

urante años ha prevalecido la

protegernos de padecimientos como la

idea de que tener sobrepeso es

lipodistrofia (acumular grasa en los órganos)

resultado de la pereza y la falta de

o de sustancias perjudiciales que quedan

voluntad, sin embargo, existe una

atrapadas en el tejido adiposo y no llegan a

nueva teoría que establece que la obesidad puede

nuestro torrente sanguíneo. No obstante, la

ser tan solo un síntoma de un padecimiento

mala noticia es que en cualquier momento esa

más grave. Según el Dr. Barry Sears, creador

grasa se puede volver nuestra enemiga: según

de la célebre Dieta de la Zona, la grasa no es

Sears, el tejido adiposo repentinamente puede

necesariamente mala. En su nueva investigación

liberar sustancias que había encapsulado. Una

acerca de la grasa tóxica, el especialista asegura

de ellas es el ácido araquidónico (AA), el cual

que la acumulación de grasa es un mecanismo

provoca una inflamación silenciosa y posibilita

de defensa que nuestro cuerpo utiliza para

que la grasa llegue a los órganos del cuerpo.

32

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Las consecuencias Esta inflamación, también conocida como Síndrome de Grasa Tóxica, tiene pésimos efectos en la salud. Estos son algunos de ellos: • Sobrepeso y obesidad • Acumulación de grasa en los principales órganos • Enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 • Aparición de enfermedades autoinmunes • Cáncer y Alzheimer

¿Tienes el Síndrome?

Según el Dr. Barry Sears, una manera de medir si se tiene la inflamación silenciosa o el Síndrome de la Grasa Tóxica es a través de un estudio de sangre; sin embargo, también ofrece una lista de señales pueden que ayudarte a detectarlo.

Si tienes sobrepeso Quienes tienen exceso de peso u obesidad corren el riesgo de padecerlo en cualquier momento.

Si tomas medicamentos para el colesterol Estos contienen ‘estaninas’ que podrían favorecer la inflamación silenciosa.

Si tienes aturdimiento al despertar Podría ser una señal, pues la presencia de AA no permite que los neurotransmisores restablezcan su equilibrio durante el sueño.

Si tiendes a estresarte con facilidad A mayor nivel de AA, mayor grado de estrés.

Si tienes el deseo constante de comer carbohidratos Estas ganas son resultado de un alto nivel de insulina, lo cual conduce a la formación de AA. Si constantemente te sientes cansado Tanto el cansancio físico como el mental pueden ser provocados por el exceso de AA. Si te da hambre dos horas después de haber comido o tienes las uñas y el pelo quebradizos, también son señales de padecer el Síndrome.

Según el reconocido nutricionista Barry Sears, la obesidad puede expandirse y tener consecuencias fatales, tal como si fuera un cáncer. Pero no todo está perdido: su mejor antídoto es la alimentación

¡Combátelo!

Luchar contra el Síndrome de la Grasa Tóxica y mantenerlo a raya no es una meta imposible.

Aquí, te damos algunos consejos para lograrlo.

Alimentos obligados contra la grasa tóxica • Ácidos grasos omega 3 (salmón, sardinas, atún, bacalao, anchoas)

FUENTES Libro Grasa Tóxica del Dr. Barry Sears / sportlife.es

• Carbohidratos de baja carga Sigue la Dieta de la Zona

Consume aceite de pescado

Es la principal herramienta pues esta

Se le considera el remedio ‘mágico’ contra

alimentación reduce el nivel de AA en todas

el Síndrome. Ingerirlo te ofrecerá estos

las células disminuyendo los niveles de

increíbles beneficios:

insulina y restringiendo la ingesta de ácidos

• Reducirá los síntomas del Síndrome de

grasos omega 6. Para ello, es indispensable

Grasa Tóxica en un periodo de 30 días

respetar la famosa proporción 40:30:30 (40%

• Lo puedes tomar durante toda la vida

de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de

• No tiene efectos secundarios

grasas en cada comida).

• Agilizará tu mente

glucémica, como frutas (manzana, pera, piña o sandía) y pan integral ligero • Vegetales como pimiento, jitomate y hojas verdes los puedes comer sin límite

• Aumentará tu rejuvenecimiento celular sin importar la edad que tengas

Haz ejercicio, aunque no para adelgazar

Sí a los prolifenoles

El Dr. Sears propone revalorar el papel del ejercicio

Son las sustancias químicas que le dan color

en nuestra vida diaria. Según el experto, es mejor

a las frutas y los vegetales. En concentraciones

hacerlo para obtener ‘beneficios directos en la salud’;

altas tienen un efecto antiinflamatorio. Solo

sin embargo, asegura que no es la herramienta más

en la famosa Dieta de la Zona se recomienda

adecuada para bajar de peso, pues la quema de

consumir entre 10 y 15 raciones de frutas y

calorías es muy reducida y provoca mucho apetito.

verduras diariamente. cheforopeza.com.mx

33

Recetas Mi salud

ยกFuera toxinas!

Vegetales, frutas y hojas verdes ayudarรกn a limpiar tu organismo.

34

cheforopeza.com.mx

ENSALADA DE JÍCAMA Y PIÑA CON JUGO DE NARANJA Rendimiento 8 porciones

ENSALADA DE LECHUGAS MIXTAS CON PERA, AVELLANAS Y VINAGRETA DE GUAYABA

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada ½ taza

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de enselada preparada + 2

INGREDIENTES

cucharadas de avellana

1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado 3 cucharadas de jugo de naranja

INGREDIENTES

1 cucharada de jugo de limón

Para la vinagreta

1 cucharada de miel de abeja

2 guayabas rosas, sin semillas

½ chile serrano, sin venas ni semillas, finamente picado

1 cucharada de jugo de naranja

¼ de taza de vinagre de manzana

1 cucharada de vinagre de vino tinto

1 taza de aceite de canola

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ piña miel chica, en rebanadas gruesas

¼ de cucharadita de páprika o pimentón molido

1 jícama mediana, en bastones

Para la ensalada

3 cucharadas de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas

1 taza de avellanas, en mitades

3 cucharadas de uvas pasa, sin semillas

1 lechuga francesa, deshojada, lavada y desinfectada 2 corazones de lechuga italiana, deshojados, lavados

PREPARACIÓN

y desinfectados

Mezcla en tu licuadora el cilantro, los jugos, la miel, el chile serrano,

1 echalote, finamente picado

el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta. Pasa lo anterior a un tazón

2 peras rojas, en medias lunas gruesas

y marina las rebanadas de piña. Cocínalas a la parrilla, hasta que las

1 aguacate, en rebanadas

líneas se marquen. Una vez listas, córtalas en bastones. Sirve en un platón las piñas parrilladas con el resto de los ingredientes. Agrega

PREPARACIÓN

un poco más de la vinagreta que utilizaste para marinar las piñas y

Para la vinagreta

disfruta de inmediato.

Licua todos los ingredientes hasta integrar y formar una mezcla ligera y homogénea.

Para la ensalada

Contenido energético (kcal)

337

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.7

Sodio (mg)

40.6

Lípidos (g) (grasas)

30.2

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 17.7 monoinsaturados (g) 17.4

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Calienta un sartén y tuesta las avellanas.

Mezcla en un tazón las lechugas y tira encima el echalote.

Agrega la mitad de la vinagreta y revuelve para que las lechugas se impregnen con el sabor. Coloca encima las peras y las rebanadas de aguacate y espolvorea las avellanas. Lleva directo y sin escalas hasta tu mesa y acompaña con un poco más de la vinagreta si lo deseas.

9 Contenido energético (kcal)

179

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

3.4

Sodio (mg)

36.3

Lípidos (g) (grasas)

14.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.5 monoinsaturados (g) 5.4

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

cheforopeza.com.mx

35

Recetas Mi salud

PIMIENTOS RELLENOS DE CANGREJO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ pimiento Contenido energético (kcal)

214

Proteínas (g)

14.5

Lípidos (g) (grasas)

14.4

¼ de taza de granos de elote amarillos

Colesterol (mg)

68.7

1 ½ tazas de pulpa de cangrejo, limpia

Hidratos de carbono (g)

8

Fibra dietética (g)

1.1

1 cucharada de epazote morado, lavado,

Calcio (mg)

68.3

desinfectado y fileteado

Sodio (mg)

368.3

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

INGREDIENTES Para los pimientos 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, fileteada

y precocida o surimi picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de requesón sin sal 1 pimiento rojo 1 pimiento naranja Para la salsa 1 pimiento amarillo, limpio y escalfado ½ taza de crema para batir

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

½ taza de caldo de vegetales sin sal 1 chile de árbol fresco, sin semillas ni venas 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de orégano, sal y pimienta Para servir Cilantro, lavado, desinfectado y picado, al gusto

PREPARACIÓN Para los pimientos Precalienta tu horno a 180⁰C. Calienta el aceite en un sartén, agrega la cebolla y los granos de elote; deja que tomen un color dorado y agrega la carne de cangrejo. Saltea por un minuto y aumenta el sabor con sal, pimienta y epazote. Retira del fuego y mezcla con el requesón. Corta en mitades los pimientos, límpialos del centro y colócalos en una charola para horno. Rellénalos con la mezcla de cangrejo y hornea por 10 minutos.

Para la salsa Licua todos los ingredientes de la salsa hasta integrar y obtener una salsa lisa. Vacía la salsa en un sartén y calienta a fuego lento hasta espesar.

Para servir Sirve los pimientos en un platón familiar, baña con la salsa de pimiento amarillo y espolvorea el cilantro para decorar. Disfruta.

36

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ENSALADA DE SANDÍA, TOCINO Y CHILES SECOS

SALMÓN CON COSTRA DE CHILE Y SALSA DE JAMAICA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 2 tazas

Porción recomendada 1 filete

INGREDIENTES

INGREDIENTES

80g de tocino ahumado, en cubos medianos

Para el salmón

¼ de cebolla morada, fileteada

5 chiles de árbol asados y desvenados

5 tazas de sandía, en cubos grandes

Una pizca de canela

1 manzana verde, en cubos medianos

5 piezas de nuez

1 chile de árbol seco, picado

¼ de taza de azúcar

1 chile morita, picado

¼ de taza de agua

3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada

4 postas (steaks) de salmón de 140g c/u (con piel)

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 ½ cucharadas de miel de abeja

2 cucharadas de aceite de canola Para la salsa de jamaica

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva

Calienta un wok a fuego alto. Tira el tocino y cocina, moviendo

¼ de cebolla morada, finamente picada

ocasionalmente hasta que esté crujiente. Descarta la mitad de

1 taza de flores de jamaica, hidratadas y picadas

la grasa que soltó el tocino e incorpora la sandía y la manzana.

¼ de taza de concentrado de jamaica

Saltea constantemente por un par de minutos. Espolvorea los

½ taza de caldo de vegetales sin sal

chiles y revuelve. Agrega la arúgula, apaga el fuego del wok y

1 semilla de anís estrella

mezcla rápidamente para que la arúgula tome todo el sabor de los

Una pizca de sal y pimienta negra molida

ingredientes sin marchitarse. Aumenta el sabor con sal y pimienta.

Sirve la ensalada y adereza con un poco de miel de abeja. Disfruta.

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180⁰C. Para el salmón Licua chiles, canela, nuez, azúcar y agua. Espolvorea el pescado con

Contenido energético (kcal)

231

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2.5

Sodio (mg)

209.5

Lípidos (g) (grasas)

12

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

13.5

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 30.8 monoinsaturados (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

sal y pimienta y úntalo con la preparación anterior. Calienta el aceite en un sartén, coloca las postas de salmón y cocina por ambos lados hasta que estén bien cocinadas. Si es necesario, tapa el sartén para alcanzar la cocción.

Para la salsa de jamaica Calienta el aceite en un sartén profundo a fuego medio, saltea la cebolla

5

junto con las flores de jamaica hasta que la cebolla tome tono

1.3

transparente. Incorpora los líquidos y las especias. Cocina a fuego bajo por un par de minutos, revolviendo constantemente. Sirve las postas de salmón en platos extendidos, baña con un poco de la salsa de jamaica y, si lo deseas, acompaña con espárragos o vegetales salteados.

TIP

El salmón lo puedes disfrutar también ahumado, su sabor es muy agradable.

Contenido energético (kcal)

484

Calcio (mg)

16.3

Proteínas (g)

28.7

Sodio (mg)

221.5

Lípidos (g) (grasas)

29.3

Hierro (mg)

0.5

81.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 26.5 monoinsaturados (g) 8.9

Fibra dietética (g)

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

3.3

37

Recetas Mi salud

CREMA DE TOMATE (JITOMATE) Y ZANAHORIA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, picada 4 tomates (jitomates) bola, en cuartos 3 zanahorias, cocinadas, rebanadas 2 tazas de caldo de vegetales sin sal 2 tazas de crema baja en grasa 4 ramitas de tomillo Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla, suaviza ajo y cebolla. Agrega los tomates y deja que cambien de color. Incorpora las zanahorias y cocina por 3 minutos. Pasa lo anterior a la licuadora y licua con el caldo y la crema, hasta integrar. Cuela y regresa la preparación a la olla. Aumenta el sabor con tomillo, sal y pimienta. Baja el fuego y hierve a fuego bajo por 7 minutos o hasta que espese un poco. Sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

430

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2

Sodio (mg)

71.3

Lípidos (g) (grasas)

29.9

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

85.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6615

38

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 27.3 monoinsaturados (g) ND

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Inicia bien el año

con recetas que duran

toda la vida Disfruta un delicioso soufflé de espinacas y tocino de pavo

pág. 17

Mi salud

Comer a conciencia

¿tiene su ciencia?

Devuélvele a esta actividad el lugar que realmente merece.

1

Planea tu menú semanal

Elige con inteligencia los platillos que deseas durante la semana. La nutrióloga estadounidense Tali Sedgwick sugiere hacer esta planeación tal como realizarías la logística de una ‘gran fiesta’: usa tu agenda, tu calendario

12 MARTES

planea lee

o alguna aplicación de tu smartphone. O todavía mejor, regístrate en www. cheforopeza.com.mx/perfilate, crea tu perfil y te brindaremos un menú mensual con recetas de acuerdo a tus necesidades.

2

Lee las etiquetas de los productos

Los expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington aseguran que es de vital importancia saber qué contienen los alimentos que consumimos. Conocer la cantidad de producto que corresponde a adquirirlos bajos en grasas saturadas y evitar por completo los que tienen grasas trans, son pasos básicos para empezar a ‘comer a conciencia’.

en 3Come la mesa ¿Sueles comer frente a la computadora? Malas noticias. Un estudio de la

come

una porción del mismo, verificar los carbohidratos totales del producto;

Universidad de la Ecología Humana en Ucrania demostró que el campo electromagnético de la computadora destruye la estructura molecular del agua y de la comida, por lo que estos alimentos pueden terminar incluso siendo nocivos. Así que empieza a comer bien: sentado y en la mesa.

a las 4 ¡Adiós distracciones!

Alimentarse es un acto que requiere de todos los sentidos. Si mientras lo haces revisas el celular o contestas llamadas, reduces al mínimo el placer de comer. La Sociedad Estadounidense para la Nutrición Clínica comprobó que quienes ven la TV a la hora de la comida, permanecen sentados por más tiempo e ingieren una mayor cantidad de alimento.

40

cheforopeza.com.mx

evita

¡Comer es un placer! placer!

Para ‘comer a conciencia’ es probable que debas cambiar algunos hábitos y estar dispuesto a disfrutar del momento

utiliza

¡Disponte

adisfrutar!

tu tiempo 5 Tómate para comer Ana Sastre, especialista de los Servicios de Nutrición Clínica y Dietética en España, esbozó el término ‘comida vagabunda’: aquella que se consume bajo los efectos del estrés excesivo y de los exigentes horarios laborales que hay en la actualidad. Este tipo de alimentación es un riesgo para la salud pues no respeta los lineamientos de una dieta apropiada y balanceada. Para evitarla, reconstruye tus horarios y date la oportunidad de comer sin prisa.

6

Crea una atmósfera

¿Recuerdas aquellos días en que te sentabas a comer con mamá, papá y tus

convive

hermanos? Cómo olvidar el olor del plato humeante de sopa, la temperatura de las tortillas y la frescura del agua de frutas... La hora de la comida era un espacio de goce y convivencia. Cada vez que puedas, recrea ese maravilloso ambiente: programa tus comidas de modo que estés en un sitio que te haga sentir bien, acompañado de gente que te hace la vida más feliz.

7

Come solo cuando tengas hambre

Escucha a tu cuerpo. Evita comer simplemente porque tienes que probar alimento para continuar con el trabajo o por aburrimiento o ansiedad.

Psicólogos de la Clínica de Trastornos de la Conducta Alimentaria del FUENTES Artículo Mindful Eating de la Universidad de Texas / Diario El Comercio / Facultad de Ciencias de la Universidad de Navarra / Journal of American Dietetic Association

Instituto Jalisciense de Salud Mental aseguran que uno de los síntomas más comunes de los trastornos de ansiedad es la alteración de los hábitos

trata

alimenticios. Una muestra de ello son los atracones.

8 Come despacio

¿Tu abuela te decía que comieras despacio? Tenía razón. La revista de la Asociación Americana de Dietética, en EU, publicó un estudio en el que se comprobó que las personas que comen con lentitud, tomando trozos pequeños, masticando bien y dejando los cubiertos en la mesa, entre bocado y bocado, requieren de menos alimento para quedar satisfechas.

come

9 ¡Disfruta la comida!

Si terminas de comer y te embarga una sensación de satisfacción y felicidad, ¡lo has hecho correctamente! y estás dejando atrás el pésimo hábito de comer ‘lo que sea’, donde sea’ y ‘como sea’. Disfruta cada ingrediente y siente cómo tu cuerpo se llena de energía y vitalidad. ¡No renuncies a este magnífico placer! cheforopeza.com.mx

41

Mi salud

ALIMENTOS

para los niños

1

Tus hijos deben comer de todo y en cantidades adecuadas. Pero asegúrate de que estos alimentos los consuman al menos una vez a la semana.

Brócoli Este vegetal debe estar presente la mayor cantidad de veces posible en la alimentación de tus hijos. ¿El motivo? Contiene mucha fibra, carbohidratos sin calorías y un sinnúmero de vitaminas y minerales entre los que se encuentran el potasio, el ácido fólico, el calcio y los carotenoides (importantísimos para mejorar la vista y evitar daños celulares). En el libro Go Green, Get Lean, la dietista Kate Geagan asegura que el brócoli se recomienda especialmente aderezo bajo en grasa o en una rica sopa. Si se niegan a probarlo juega con ellos: diles que imaginen que son pequeños arbolitos de una aldea miniatura.

GraNoS ENTEroS Incluye en sus platillos todos aquellos alimentos que contengan granos enteros. Recuerda que el pan o los cereales integrales conservan los múltiples nutrientes que se encuentran en el germen o en la cáscara. Los granos son ricos en fibra y vitamina E y, lo mejor de todo, no tienen grasa. Otra de sus magníficas propiedades es su alto contenido de hierro, zinc, ácido fólico y vitamina B. En la medida de lo posible evita los cereales refinados y llenos de azúcar y foméntale a tu pequeño el gusto por los integrales. Así mismo, incúlcale el hábito de consumir pan integral en el sándwich y barritas integrales (en lugar de pastelillos o dulces) durante el recreo.

lEchE y SUS dErivadoS (qUESo y yoGUrT) La leche es una gran fuente de magnesio y vitamina A. Tanto este alimento como sus derivados (como el queso y el yogurt) contienen proteínas, vitamina B12, calcio, zinc y fósforo, elementos de vital importancia para la construcción de los huesos de los pequeños. El yogurt, además, posee la virtud de incentivar el buen funcionamiento de los intestinos. Además de todos estos beneficios, la leche y sus derivados tienen una gran ventaja sobre otros alimentos: generalmente le agradan mucho a los niños, por lo que no es necesario utilizar trucos para que los prueben. Tip: te sugerimos evitar el yogurt azucarado, mejor cómpralo en su presentación natural y endúlzalo en casa.

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FUENTES Bbc.co.uk / Asociación Británica contra la Diabetes / Amery Medical Regional Center

por contener propiedades anticancerígenas. Para que los niños lo coman, te sugerimos usar

GARBANZOS Y LENTEJAS Del grupo de las leguminosas, nunca deben faltar los garbanzos o las lentejas. Los primeros, además de brindar carbohidratos y proteínas, son una magnífica fuente de hierro, magnesio, ácido fólico, calcio y zinc. Debido a su sabor y apariencia, muchos pequeños no desean darse la oportunidad de probarlos; por ello, te sugerimos sustituirlos con hummus (un platillo hecho con puré de garbanzos, limón, crema y aceite de oliva, entre otros ingredientes). Las lentejas, por su parte, son muy ricas en fibra y proteínas, aunque su principal beneficio es la importante cantidad de hierro que contienen (ofrecen más incluso que los frijoles negros). Combínalas con verduras o arroz para que tus hijos se animen a consumirlas.

CIRUELAS, FRESAS Y ARÁNDANOS Este grupo de deliciosos frutos no contienen grasa ni colesterol y son ricos en carbohidratos, vitamina C, fibra, carotenoides y fitoquímicos (sustancias que protegen contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares). La combinación de todos estos elementos ayuda a prevenir el daño celular que, eventualmente, provoca males crónicos. Además, se ha comprobado que son buenos para el cerebro, los ojos y el tracto urinario. La ciruela, como beneficio extra, ayuda a evitar el estreñimiento. Afortunadamente no tendrás dificultades para que tus hijos prueben estos frutos porque son dulces y tienen un exquisito sabor. Una manera ideal de incluirlos en el menú de tus hijos es agregándolos en el cereal, en lugar de azúcar, por ejemplo.

CARNE Todos sabemos que es importante que los pequeños consuman carne, pero ¿conoces las razones? Este alimento contiene proteína de alta calidad, vitaminas B12 y B6 y ofrece minerales como el zinc y el hierro en formas en que se pueden absorber mejor. Todos sus componentes suelen estar muy concentrados y tienen la virtud de contribuir al desarrollo del cerebro. Algunas fuentes aseguran que, incluso, eleva los poderes cognitivos. Otro de sus beneficios es que brinda el colesterol y las grasas necesarias para el crecimiento del cerebro.

A los bebés que ya tengan permitido comerla, se les puede ofrecer en forma de papilla. Si tu pequeño no la come fácilmente, inclúyela en la salsa que le pones al espagueti, por ejemplo.

HUEVO Se le considera un alimento valiosísimo porque ofrece todos los aminoácidos esenciales y la síntesis proteica necesaria para el crecimiento de los niños. Por si fuera poco, ofrece una docena de minerales y vitaminas y todas las sustancias necesarias para contribuir al desarrollo del cerebro. Muchos padres evitan este alimento por temor a la grasa y al colesterol, sin embargo, comerlo sin excesos es saludable y necesario para los pequeños. Se le puede preparar de múltiples maneras: estrellado, revuelto, en omelets, fritatas e incluso en ensaladas y en pan francés. No batallarás jamás porque los niños lo adoran.

Tres

1

consejos ¡muy saludables!

Porciones Si tu hijo está en edad preescolar, ofrécele una cucharada de sopa o pasta por cada año de vida.

2

¡Suficiente! Permite que deje de comer cuando esté satisfecho, no lo obligues a comer de más.

3

¡A moverse! Los niños necesitan una hora de actividad física diariamente. ¿Cuánto se mueve tu hijo? cheforopeza.com.mx

43

Mini mini

Sabores con encanto Este nuevo ciclo alegra a tus hijos con ricas recetas.

44

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FLAN DE COCO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 flan individual

Contenido energético (kcal)

390

Calcio (mg)

157.8

Proteínas (g)

13.4

Sodio (mg)

202.6

Lípidos (g) (grasas)

28.1

Hierro (mg)

1.8

339

Ácidos grasos saturados (g)

17.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 25.1 monoinsaturados (g) ND

Fibra dietética (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

INGREDIENTES

Para el flan

Para el caramelo

Calienta en una olla las leches con la crema

¼ de taza de azúcar

y la canela. Agrega la pulpa de coco y mueve

Para el flan

ocasionalmente con una pala de silicón hasta

1 ½ tazas de leche descremada

que la preparación esté por hervir. Retira

½ taza de leche de coco

la canela y enfría. Pasa la mezcla anterior a

½ taza de crema de coco

tu licuadora y licua junto con los huevos y

1 raja chica de canela

las yemas. Llena las flaneras con la mezcla y

½ taza de pulpa de coco, rallada

colócalas en una bandeja para horno. Agrega

5 huevos

agua caliente dentro de la bandeja hasta cubrir ¾

2 yemas

partes de las flaneras. Cubre con papel aluminio

1 cocada chica, para decorar (opcional)

y hornea a 160⁰C hasta que los flanes estén firmes al centro, aproximadamente por 25 minutos.

PREPARACIÓN

Retira del horno una vez listas, deja enfriar y

Precalienta tu horno 160⁰C.

refrigera por al menos 1 hora. Sirve y decora con

Para el caramelo

un poco de cocada desmoronada.

Coloca el azúcar en un sartén antiadherente, calienta a fuego bajo hasta formar un caramelo claro y cubre con este el fondo de las flaneras individuales. Deja enfriar.

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45

Mini mini

FUSILLI CON BRÓCOLI Y TOMATE (JITOMATE)

LOS MEJORES HUEVOS REVUELTOS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

Porción recomendada 2 huevos

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

4 huevos

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de mantequilla sin sal

¼ de cebolla, picada

Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida

1 taza de brócoli en ramitos, blanqueado

½ cucharadita de páprika, en polvo

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

1 cucharada de crema baja en grasa

½ taza de aceitunas negras sin hueso

1 cucharada de cebollín fresco, picado (opcional)

1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta

PREPARACIÓN

½ cucharadita de vinagre balsámico

Rompe los huevos directo sobre una olla chica. Agrega la mantequilla y lleva

1 cucharada de jugo de limón 150g de pasta fusilli cocinada al dente, según las indicaciones del empaque

a fuego medio. Revuelve hasta ese momento con ayuda de una espátula de plástico y permite que conforme se van cocinando se integren con la mantequilla. Continúa revolviendo durante la cocción hasta que los huevos estén firmes pero cremosos. Retira del fuego de inmediato y agrega orégano, sal, pimienta y páprika. Añade la crema y mezcla nuevamente. Termina con

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén, dora ligeramente y acitrona la cebolla.

cebollín fresco y sirve de inmediato.

Agrega brócoli, tomates, albahaca, sal y pimienta. Saltea el ajo por un minuto. Añade vinagre y jugo de limón, integra y agrega la pasta.

Deja calentar un par de minutos. Sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

186

Calcio (mg)

6.3

Proteínas (g)

5.1

Sodio (mg)

719.8

Lípidos (g) (grasas)

10.1

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1

Hidratos de carbono (g)

244

Calcio (mg)

46.6

Proteínas (g)

11.3

Sodio (mg)

264.2

Lípidos (g) (grasas)

21.9

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

406

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

Fibra dietética (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Ácidos grasos 21.1 monoinsaturados (g) 6.6

Fibra dietética (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6620

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Contenido energético (kcal)

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HUEVO Guárdalos dentro de tu refri, así asegurarás que duren más

LOS MEJORES HUEVOS REVUELTOS

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Mini mini

ENSALADA DE QUELITES, PALMITOS, PORO Y QUESO AZUL

ENSALADA DE CODITO CON MANGO Y SALVIA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza de pasta preparada

INGREDIENTES 2 piezas de poro, lavado desinfectado y sin hojas ¼ de taza de aceite de oliva Una pizca de sal, orégano y pimienta negra molida 1 taza de palmitos de lata, drenados 1 taza de quelites, limpios y cocinados en agua con sal ½ taza de queso azul stilton*, desmoronado 4 cucharadas de pepitas de girasol, sin cáscara

Contenido energético (kcal)

231

Proteínas (g)

9.6

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Colesterol (mg)

22.8

Hidratos de carbono (g)

26.6

Fibra dietética (g)

0.9

Calcio (mg)

8.3

2 tazas de mango petacón, en cubos medianos

Sodio (mg)

327.8

2 hojas de salvia

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

2 cucharadas de hojas chicas de cilantro,

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3

lavado y desinfectado

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

INGREDIENTES ½ paquete de Codo Rayado ITALPASTA®, cocinado según las indicaciones del empaque ½ cucharada de aceite de oliva 1 ½ cucharadas de mantequilla sin sal ½ cebolla morada, en cubos chicos ½ pimiento naranja, en cubos chicos 1 taza de jamón de pechuga de pavo, en cubos medianos

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180⁰C. Corta el poro en rebanadas de 10cm. Extiéndelo sobre una charola y baña con algunas líneas de aceite de oliva. Aumenta el sabor con sal, orégano y pimienta. Cocina en tu horno moviendo constantemente por 10 minutos o hasta que tome un tono dorado y esté crujiente. Retira y reserva. Mezcla en un tazón palmitos, quelites y poro hasta integrar, agrega el aceite de oliva restante y mezcla de forma envolvente. Sirve en un platón familiar, aumenta el sabor con queso azul y pepitas de girasol. Disfruta. * Puedes sustituir por el queso de tu preferencia

1 cucharadita de ralladura de limón amarillo Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta el aceite junto con la mantequilla en un sartén y saltea cebolla, pimiento y jamón hasta que tomen tono dorado. Agrega el mango y las hojas de salvia; cocina a fuego alto por 30 segundos, sin dejar de mover.

Incorpora el Codo Rayado ITALPASTA®, mezcla con los ingredientes

Contenido energético (kcal)

296

Calcio (mg)

80.4

del sartén, retira la salvia y aumenta el sabor con ralladura de limón y

Proteínas (g)

7.6

Sodio (mg)

282.2

pimienta. Sirve la ensalada y espolvorea cilantro. Disfruta.

Lípidos (g) (grasas)

24.1

Hierro (mg)

0.1

11.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

TIP En caso de no encontrar mango petacón, puedes sustituirlo por mango en lata o piña en cubos.

Ácidos grasos 13.7 monoinsaturados (g) 12.2

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4

Tip La pasta es un cereal que aporta energía. Si la combinas con carne o pescado, obtendrás un plato rico y muy completo.

48

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foto

ENSALADA DE CODITO CON MANGO Y SALVIA

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49

Mini mini

MALTEADA DE FRUTAS ROJAS Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso + ½ galleta sándwich

INGREDIENTES 2 tazas de helado de fresa ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas 3 tazas de leche Galletas de chocolate en trozos, para decorar

PREPARACIÓN Licua el helado, las frutas y la leche hasta integrar y obtener espuma. Sirve en vasos altos y decora con las galletas de chocolate.

Contenido energético (kcal)

189

Calcio (mg)

143.3

Proteínas (g)

4.8

Sodio (mg)

89.5

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

12.2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6619

50

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Ácidos grasos 18.1 monoinsaturados (g) ND

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Mi salud

✔ ✔ ✔ ✔

Beber más agua Hacer ejercicio Usar menos el auto Comer sanamente

RADIOGRAFÍA

de un hábito Pocas cosas resultan tan complicadas como adquirir o renunciar a un hábito; pero no son imposibles.

Descubre cómo funciona tu mente y cómo puedes ayudarle a lograr lo que te propones.

Por Ollin Islas

E

s probable que hayas perdido la cuenta de las veces que has tirado a la basura tu lista de propósitos de Año Nuevo.

Pese a ello, nada te impide tomarte un tiempo cuando llega diciembre para pensar qué es lo que te ‘estorba’ y cuáles son las costumbres nuevas que te gustaría adoptar. Ponle en este ciclo ‘palomita’ a todos tus propósitos, conoce a fondo la estructura de un hábito y cuáles son los aliados que te ayudarán a mantenerlo.

52

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¿Qué es un hábito?

!

90% Son comportamientos rutinarios. Se adquieren a través de la repetición, por lo que suelen responder a patrones inconscientes.

Se estima que entre 75 y 90% de las actividades que realizamos todos los días provienen de los hábitos.

Origen

Un dato revelador: nuestra manera de hacer las cosas no siempre es la mejor, la más efectiva o la más exitosa; actuamos de cierto modo simplemente porque estamos acostumbrados a hacerlo.

21

DÍAS

La idea de que los hábitos se crean en 21 días fue planteada por el Dr. Maxwell

Un estudio de la Universidad de Londres

Maltz, un cirujano plástico que notó

en el que se analizó el comportamiento

que una persona tarda ese tiempo en

de 96 personas que pretendían adquirir

aceptar que perdió un miembro de su

un nuevo hábito, reveló que quienes se

cuerpo, por lo que sugirió que a todos

proponían algo sencillo (como beber un

nos toma 21 días aceptar cambios

vaso con agua), tardaban en habituarse

importantes en nuestras vidas.

alrededor de 22 o 23 días.

100

66

DÍAS

DÍAS

Ese mismo estudio determinó que, en promedio, el universo de las personas estudiadas tardaron alrededor de 66 días en adquirir un nuevo hábito.

Estimulación y habilidad, dos elementos básicos para conseguir o dejar un hábito

La investigación de la Universidad

Logrando hábitos

1

quienes deseaban adquirir un hábito más complejo y que implicaba un mayor

cambio.

2

comportamiento.

Ve de menos a más. ¿Quieres comenzar a correr? Será más fácil si comienzas con 10 minutos; si persistes algún día correrás durante una hora.

3

Busca un amigo. Siempre es más sencillo mantener la motivación y el estímulo cuando estás acompañado.

4

Practica la ‘sustitución’. Si estás dejando de fumar, come palitos de zanahoria o ejercítate para despojarte del estrés.

5

Ten pensamientos positivos. Cuando pienses que no eres bueno en lo que quieres lograr piensa que mañana lo

esfuerzo tardaban cerca de 100 días en sentirse cómodos con este nuevo

¡no te detengas! La repetición y la constancia te ayudarán a lograr ese

de Londres, publicada en el European Journal of Social Psychology, detectó que

Sé constante. Sean 21, 66 o 100 días,

serás si sigues intentando.

6

Quítate las tentaciones. Reorganiza tu ambiente para permanecer lejos de lo que te pueda hacer recaer.

A crear nuevos hábitos El Dr. BJ Fogg, fundador del Laboratorio de la Tecnología Persuasiva en la Universidad de Stanford, creó

7

• Motivación Según el experto, la mayoría de la gente se centra en este elemento; sin embargo, si solo tenemos ‘motivación’ podemos desanimarnos rápidamente y abandonar nuestro objetivo • Estimulación Esta, en cambio, tiene mayor peso porque es una llamada a la acción, un recordatorio, algo que nos obliga a no detenernos. Según Fogg, lo ideal para mantenernos es buscar estímulos constantes, por ejemplo, dejar nuestros tenis para correr al lado de la cama para que sea lo primero que vemos por la mañana • Habilidad Es importante, pero sin motivación ni estimulantes no significa nada. La habilidad para hacer las cosas te facilitará la tarea, pero no la hará por sí sola

admires y que tenga el hábito que deseas adquirir o, bien, que no tenga

el Modelo de Conducta Fogg, en el cual establece que para que un nuevo hábito se instale en nuestro comportamiento son necesarios tres elementos:

Busca modelos. Identifica gente que

el que quieres dejar.

8 9

Conoce los beneficios. Estudia las ventajas de adquirir o dejar un hábito.

Hazlo por ti. No intentes cambiar por los demás. Tú eres la razón más poderosa para lograr una transformación.

10 y fallas siempre puedes volver a

No te desilusiones. Si comienzas comenzar. cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

ÂĄRecetas ligeras!

Empieza el aĂąo con una gran variedad de sabor, sin aumentar calorĂ­as a tus platos preferidos.

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KEPE BOLA

CRÈME BRÛLÉE DE JENGIBRE

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 2 bolitas de 40g de kepe preparado

Porción recomendada 1 crème brûlée con 1 cucharadita

INGREDIENTES Para la capa exterior 2 tazas de bulgur fino

Contenido energético (kcal)

456

Proteínas (g)

17.9

de azúcar quemada

INGREDIENTES 3 tazas de crema para batir

Lípidos (g) (grasas)

20

Colesterol (mg)

55.9

3 rebanadas delgadas de jengibre

Hidratos de carbono (g)

50.1

6 yemas

Fibra dietética (g)

0.3

½ cebolla morada, finamente picada

Calcio (mg)

12.3

3 cucharadas de perejil, lavado,

Sodio (mg)

126.6

Hierro (mg)

2.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

1 taza de semolina 3 ½ tazas de agua caliente Una pizca de sal y pimienta negra recién molida Para el relleno 250g de carne molida de ternera

desinfectado y picado 2 cucharadas de hierbabuena, lavada y desinfectada

⅓ de taza de azúcar

Azúcar refinada, para el brûlée

PREPARACIÓN Combina la crema, ⅓ de taza de azúcar y el jengibre en una olla mediana. Deja hervir a fuego alto, retira del fuego, tapa y deja reposar por 15 minutos. Precalienta tu horno a 140⁰C con las rejillas al centro. Coloca 6 refractarios para horno de 125 ml en una bandeja

½ pimiento rojo, finamente picado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.3

profunda. Bate las yemas en un tazón mediano. Sin dejar de batir,

2 cucharadas de almendras, sin piel

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

agrega poco a poco la crema caliente. Cuela la mezcla para retirar el

y finamente picadas

3.2

jengibre y llena los refractarios con la preparación. Agrega suficiente

Pimienta negra molida, al gusto

agua caliente en la bandeja que contiene los refractarios, hasta

Para el armado

cubrirlos a ¾ partes de su altura. Cubre la bandeja con papel aluminio

2 cucharadas de aceite de canola

y hornea de 40 a 45 minutos, hasta que el postre esté firme al centro.

1 cucharada de aceite de oliva

Retira los refractarios de la bandeja, enfría y refrigera por 2 horas. Justo antes de servir espolvorea la superficie de los postres con azúcar y

PREPARACIÓN

quema con un soplete de cocina. Sirve de inmediato.

Para la capa exterior Coloca el bulgur con la semolina en un tazón. Agrega agua y reposa por 15 minutos. Drena el líquido de la mezcla, presionando el bulgur y la semolina dentro de un colador para retirar el exceso de

Contenido energético (kcal)

322

Calcio (mg)

22

líquido. Pasa los cereales a tu procesador de alimentos, agrega sal

Proteínas (g)

6

Sodio (mg)

53.4

Lípidos (g) (grasas)

26.4

Hierro (mg)

0.5

283.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

y pimienta y procesa hasta obtener una masa compacta y suave.

Reserva en refrigeración.

Para el relleno Mezcla todos los ingredientes en un tazón, hasta incorporar.

Para el armado Realiza pequeñas bolas del tamaño y forma de un huevo; haz un

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 17.5 monoinsaturados (g) 5.3

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

hueco al centro con ayuda de tu dedo pulgar. Rellena los orificios con la mezcla de carne y cierra las bolas nuevamente, dándoles otra vez la forma de un huevo. Calienta el aceite en un sartén y

¡POSTRE!

cocina los kepes hasta que doren y el relleno esté completamente cocinado. Tapa el sartén para asegurarte que esto ocurra, cuidando que la capa exterior no se queme. De ser necesario, cocina los kepes en tandas para usar menos aceite. Terminando la cocción, pásalos a papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Sirve al tiempo o calientes. Puedes acompañar con hummus y una ensalada.

¡menos de30 minutos!

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Mis celebraciones

ROBALO EN SALSA DE HONGOS Rendimiento 4 porciones

COSTILLAS DE CERDO CON VERDOLAGAS

Tiempo de preparación 40 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 lomo de robalo

Tiempo de preparación 30 minutos

RECETA

INGREDIENTES Para la salsa

Apta para

diabéticos

3 cucharadas de aceite de canola

Porción recomendada 190g de costillas + ½ taza de verdolagas

INGREDIENTES Para la carne de cerdo

2 dientes de ajo, picados

6 tazas de agua

½ cebolla, picada

1 ½ kilos de costillas de cerdo

12 champiñones, en cuartos

1 hoja de laurel

6 hongos crimini, en cuartos 100g de setas, burdamente picadas 2 chiles anchos, sin venas ni semillas, asados e hidratados 1 ½ tazas de caldo de vegetales sin sal Un pizca de sal y pimienta

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3 ramas de tomillo fresco ½ cebolla 2 dientes de ajo 5 pimientas negras Una pizca de sal de grano Para la salsa

Para el pescado

2 kilos de tomates verdes, asados

4 lomos de robalo de 140g c/u aprox. con piel

½ cebolla, asada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 dientes de ajo, asados

1 cucharadita de tomillo fresco

4 chiles cascabel, asados

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de aceite de canola 3 tazas del caldo de cocción de la carne Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

6 tazas de verdolagas limpias

Para la salsa Calienta el aceite en un sartén, dora los ajos y acitrona la cebolla.

Incorpora los hongos y cocina a fuego alto hasta suavizar. Pasa todo

PREPARACIÓN

a tu licuadora, reserva algunos hongos e integra junto con los chiles y el

Para la carne de cerdo

caldo, hasta obtener una salsa ligeramente espesa. Regresa la salsa al

Coloca en una olla de presión todos los ingredientes para

sartén, rectifica el sabor con sal y pimienta, y calienta a fuego bajo.

cocinar la carne y hierve por 20 minutos, o hasta que la carne

Para el pescado

esté perfectamente cocinada.

Aumenta el sabor de los lomos de robalo con sal, pimienta y tomillo.

Para la salsa

Calienta el aceite en un sartén con antiadherente. Coloca en el sartén

Licua tomates, cebolla, ajo y chiles con el caldo de cocción de la

los lomos sobre el lado de la piel, deja que tome una textura crujiente

carne. Pasa a un sartén con aceite caliente y deja hervir por 10

y notes que la mitad del pescado haya cambiado de color. Dale vuelta

minutos. Aumenta el sabor con sal y pimienta, y cocina hasta que

y termina la cocción. Sirve los lomos en platos extendidos, baña con

la salsa haya tomado un color menos intenso. Agrega las verdolagas

la salsa y decora con los hongos que reservaste. Acompaña con una

y cocina 2 minutos más. Añade las costillas y deja hervir un par de

ensalada fresca.

minutos. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal)

323

Calcio (mg)

46.4

Contenido energético (kcal)

503

Calcio (mg)

9.1

Proteínas (g)

30.1

Sodio (mg)

236.4

Proteínas (g)

41.3

Sodio (mg)

149.4

Lípidos (g) (grasas)

20.3

Hierro (mg)

1.5

Lípidos (g) (grasas)

29

Hierro (mg)

1.1

80.3

Ácidos grasos saturados (g)

110.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

56

ND

Colesterol (mg)

Ácidos grasos 6.7 monoinsaturados (g) 12.1

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

1.6

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4

Ácidos grasos 18.5 monoinsaturados (g) ND

7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

SALSA DE RÁBANOS Y CHILE SERRANO Rendimiento 1 taza Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ¼ taza

INGREDIENTES 2 cucharadas de hojas de cilantro 2 rebanadas de piña ¼ de pepino, sin semillas 10 rábanos ¼ de cebolla morada 2 chiles serranos 1 limón sin semillas (el jugo) Una pizca de sal y pimienta

PREPARACIÓN Pica finamente el cilantro, piña, pepino, rábanos, cebolla y chiles. Mezcla todo en un tazón con el resto de los ingredientes y acompaña tus platillos.

Contenido energético (kcal)

30

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.9

Sodio (mg)

70

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 7.8 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

1.2

TIP

¿Sabías que el rábano es una planta de la misma familia que la mostaza?

Sus hojas también son comestibles; pícalas y agrégalas a tus ensaladas.

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6616

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Mis celebraciones

AGUA DE TAMARINDO CON HIERBABUENA Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas ¼ de taza de azúcar mascabado 1l de agua 1 taza de hielos ½ taza de pulpa de tamarindo, sin semillas

PREPARACIÓN Tritura, de preferencia en un mortero, las hojas de hierbabuena con 2 cucharadas de azúcar mascabado y un chorrito de agua. Divide la mezcla en 4 vasos. Licua el agua con los hielos, la pulpa y el resto del azúcar hasta integrar.

Sirve el agua en los vasos y disfruta.

Contenido energético (kcal)

70

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.1

Sodio (mg)

4.8

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

58

Ácidos grasos 17.3 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0

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ENSALADA DE COL RIZADA

PAN PITA CASERO Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos + tiempo de reposo

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 pan pita

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

500 gramos de harina de trigo

4 tazas de col rizada

2 cucharaditas de sal

1 taza de frijol vaquita, cocinado

2 cucharaditas de levadura instantánea

1 taza de cous cous, hidratado

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de cebolla morada, fileteada

1 ¼ de agua templada

1 taza de arándanos, secos 3 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de ajonjolí

Combina todos los ingredientes en el tazón de tu batidora a velocidad

Una pizca de sal y pimienta negra molida

media, con ayuda del instrumento de gancho. Se debe obtener una masa

2 cucharaditas de aceite de oliva, para servir

suave y apenas pegajosa. Engrasa un tazón con aceite y coloca la masa.

Cubre y deja reposar de 1 a 2 horas. Poncha la masa para liberar el aire

PREPARACIÓN

contenido dentro de esta y saca 12 bolitas del mismo tamaño. Deja reposar

Combina todos los ingredientes dentro de

20 minutos. Extiende las bolas con ayuda de un rodillo, hasta obtener .5cm

un tazón grande. Aumenta el sabor con sal

de grosor. Cocina los panes árabes en un comal caliente hasta que la masa

y pimienta negra. Porciona la ensalada en 4

deje de estar cruda e inflen ligeramente.

tazones y finaliza con un poco de aceite de oliva.

Contenido energético (kcal)

172

Calcio (mg)

6.3

Sodio (mg)

389

Contenido energético (kcal)

156

Calcio (mg)

0.7

Proteínas (g)

4.5

Proteínas (g)

3

Sodio (mg)

35.1

Lípidos (g) (grasas)

3

Hierro (mg)

1.9

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

8.7 0

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Colesterol (mg)

1.2

Hidratos de carbono (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 16.8 monoinsaturados (g) 5.8

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 31.3 monoinsaturados (g)

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

1

1.3

Col rizada o kale Es también rica en Su color verde se debe a la presencia de clorofila

fitoquímicos, sustancias naturales que los vegetales contienen en sus pigmentos y que protegen las células, pues las limpian de toxinas

Es rica en carotenos, que dentro del organismo se transforman en vitamina A cheforopeza.com.mx

59

Mis celebraciones

TRÍO DE TACOS DE LECHUGA Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taco de cada tipo

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Los de pollo

Los de pollo

½ pechuga de pollo, semi aplanada,

Aumenta el sabor de la pechuga de pollo con

sin hueso ni piel

sal y pimienta. Mezcla en un tazón el aceite,

Una pizca de sal y pimienta negra molida

el ajo y el romero. Unta la pechuga con esta

1 cucharada de aceite de oliva

mezcla y cocínala en tu parrilla bien caliente

1 diente de ajo, picado

hasta que esté bien cocinada. Reposa un

½ cucharada de romero fresco, picado

minuto la pechuga después de parrillarla,

½ taza de col morada, lavada,

córtala en fajitas y mezcla con los vegetales.

desinfectada y fileteada

Arma los tacos usando las hojas de lechuga

½ taza de germinado de alfalfa

como si fueran tortillas y con la mezcla de

2 rábanos chicos, rebanados

pollo. Sirve con salsa oriental extra picante,

Salsa oriental extra picante, al gusto

al gusto.

4 hojas de lechuga francesa, lavadas

Los veggie

y desinfectadas

Calienta el aceite en un sartén y saltea por 1

Los veggie

minuto el ajo junto con el germen de soya.

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

Agrega la salsa de soya, la salsa de pescado,

1 diente de ajo, finamente picado

el chile y el jugo de naranja. Cocina moviendo

1 taza de germen de soya

constantemente a fuego alto por 1 minuto más

1 cucharadita de salsa de soya

o hasta que los líquidos se evaporen. Arma los

1 cucharadita de salsa de pescado

tacos con las hojas de lechuga y lleva a la mesa.

1 chile de árbol seco, picado

Los de fruta

1 cucharada de jugo de naranja

Derrite mantequilla en un sartén y saltea las

4 hojas de lechuga italiana, lavadas,

frutas durante 40 segundos. Retira del fuego y

desinfectadas y fileteadas

tira encima las hojas de menta. Arma los tacos

Los de fruta

con las hojas de lechuga y disfruta.

RECETA Bajas en

grasa

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1 cucharadita de mantequilla sin sal ½ taza de piña, en cubos chicos ½ manzana verde, en cubos chicos ½ taza de sandía, en cubos chicos

Los veggie Contenido energético (kcal)

40

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

3

Sodio (mg)

383

Lípidos (g) (grasas)

2.1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Hidratos de carbono (g)

2 cucharadas de hojas de menta, lavadas,

Fibra dietética (g)

desinfectada y fileteada

Ácidos grasos 3.5 monoinsaturados (g) 0.5

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

4 hojas chicas de lechuga escarola, lavadas y desinfectadas

Los de pollo Contenido energético (kcal)

80

Calcio (mg)

3.6

Contenido energético (kcal)

40

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

7.6

Sodio (mg)

115.8

Proteínas (g)

0.4

Sodio (mg)

7.6

Lípidos (g) (grasas)

4.5

Hierro (mg)

0.2

Lípidos (g) (grasas)

1

Hierro (mg)

0

17.3

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

60

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Los de fruta

ND

Colesterol (mg)

Ácidos grasos 2.8 monoinsaturados (g) 2.8

Hidratos de carbono (g)

7.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

0.3

0

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61

Mis celebraciones

MUFFINS MACROBIÓTICOS Rendimiento 12 panquecitos

SOPA DE MUNICIONES DE LA ABUELA

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 panquecito

Tiempo de preparación 20 minutos

CAMINA

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

40

170g de harina integral

INGREDIENTES

50g de salvado de trigo

1 cucharadita de aceite de canola

100g de harina

2 rebanadas de tocino ahumado de pavo, picadas

1 ½ cucharaditas de polvo para hornear

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

½ cebolla, finamente picada

125g de azúcar glass

2 zanahorias medianas, en cubos chicos

2 cucharaditas de extracto de vainilla

½ taza de granos de elote blanco

1 ¾ tazas de yogurt natural bajo en grasa

1 rama de apio, en cubos chicos

2 huevos

2 tazas de pasta de munición

100ml de aceite de canola

Una pizca de sal y pimienta

1 taza de moras azules

2 ½ tazas de caldo de pollo

¼ de taza de nueces, picadas

2 cucharadas de crema de rancho, para decorar

2 cucharadas de azúcar mascabado

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

MIN

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PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180⁰C.

Calienta el aceite en una olla y fríe el tocino de pavo. Agrega la cebolla

Coloca capacillos en una charola para panquecitos individuales. Mezcla

y cocina hasta que tome un tono transparente. Integra el resto de los

todos los ingredientes secos dentro de un tazón. Integra el resto de

vegetales y permite que aumenten su color. Añade la pasta y revuelve

los ingredientes en otro tazón. Incorpora los polvos a la mezcla de

con todos los vegetales, deja 1 minuto moviendo ocasionalmente.

líquidos con ayuda de una pala de silicón, en movimientos envolventes.

Aumenta el sabor con sal y pimienta. Vierte el caldo de pollo, tapa la

Agrega las moras y las nueces, y vuelve a incorporar con movimientos

olla y cocina a fuego alto hasta que hierva. Descubre la olla y continúa

envolventes. Reparte la mezcla en los capacillos utilizando una cuchara

cocinando hasta que el líquido reduzca y la pasta esté seca, pero bien

para helados convencional como medida. Espolvorea la superficie de

cocinada. Retira la olla del fuego, vuelve a tapar y deja reposar por 5

los muffins con azúcar mascabado. Hornea a 180°C por 25 minutos o

minutos. Sirve bien caliente en tazones individuales con un poco de

hasta que al insertar un palillo salga completamente limpio. Enfría los

crema y cilantro. Si lo deseas puedes agregar más pimienta al gusto.

panquecitos sobre una rejilla, fuera del molde y disfruta.

Contenido energético (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

300 6.3

Calcio (mg) Sodio (mg)

Contenido energético (kcal)

225

Calcio (mg)

14.7

56.6

Proteínas (g)

6.6

Sodio (mg)

101.9

28.7

Lípidos (g) (grasas)

5.3

Hierro (mg)

0.5

4.9

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

13.5

Hierro (mg)

1.5

Colesterol (mg)

33.2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 41.6 monoinsaturados (g) 6.9

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

62

4

cheforopeza.com.mx

3.1

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 37.5 monoinsaturados (g)

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 0.7

ENSALADA DE NOPALES CON PIÑAS Y RÁBANOS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 cucharadita de vinagreta

INGREDIENTES Para la ensalada

Contenido energético (kcal)

158

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.9

Sodio (mg)

70

Lípidos (g) (grasas)

10.8

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 15.6 monoinsaturados (g)

7.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

3.4

8 nopales baby 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cucharadita de orégano seco 2 tazas de piña miel, en cubos chicos ¼ de cebolla morada, en julianas delgadas 6 rábanos cambray, picados cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas Para la vinagreta Vinagre, al gusto Aceite de oliva, al gusto ¼ de taza de hojas de cilantro Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para la ensalada Pica finamente los nopales. Este corte te ayudará a eliminar casi por completo el mucilago* una vez cocinados. Calienta el aceite en un sartén, agrega los nopales y ásalos por 5 minutos, moviendo de vez en cuando.

Aumenta su sabor con orégano.

Pasa los nopales a una coladera y colócala sobre un tazón para eliminar el exceso de mucilago y enfriar los nopales. Mezcla en un platón los nopales con el resto de los vegetales, las almendras, el cilantro, sal y pimienta.

Para la vinagreta Mezcla en la licuadora todos los ingredientes y acompaña la ensalada con unas líneas de vinagreta. Disfruta. * Mucilago Sustancia vegetal viscosa

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63

Mis celebraciones

ALAMBRE DE RES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 100g de carne + 2 tortillas de maíz + 4 cucharadas de frijoles refritos

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de canola 4 rebanadas de tocino de pavo, picado 1 cebolla morada, en cubos chicos 1 pimiento verde, en cubos chicos 1 pimiento rojo, en cubos chicos 1 taza de piña, en cubos chicos 400g de carne de res para brocheta Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de orégano fresco ½ cucharadita de comino molido 1 chile jalapeño, burdamente picado ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado 1 taza de frijoles negros refritos, para acompañar 8 tortillas de maíz calientes, para acompañar

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una plancha o sartén grande y fríe ligeramente el tocino de pavo.

Agrega la cebolla, los pimientos y la piña; dora ligeramente. Coloca la carne en otro extremo de la plancha para poderla sellar y que tome mejor color, sin que se cocine con los jugos de los vegetales. Una vez sellada, júntala con los vegetales y aumenta el sabor con sal, pimienta, orégano y comino. Cocina hasta que la carne obtenga el término que desees.

Pasa el alambre a un platón familiar y tira encima jalapeño y cilantro. Sirve y acompaña con frijoles refritos y tortillas de maíz.

Contenido energético (kcal)

440

Calcio (mg)

126.6

Proteínas (g)

32.1

Sodio (mg)

404.5

Lípidos (g) (grasas)

14.8

Hierro (mg)

3.3

53.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6614

64

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Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 46.9 monoinsaturados (g) 2.2

8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

BUDÍN DE ROMPOPE Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de horneado Porción recomendada 1 rebanada pequeña

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

350g de bolillo, en rebanadas

Precalienta tu horno a 180⁰C.

1 ¼ de tazas de leche evaporada

Acomoda en un refractario para hornear las

½ taza de leche condensada

rebanadas de bolillo, hornea por 15 minutos

¾ de taza de Rompope La Holandesa®

o hasta que tomen un tono dorado; reserva.

2 huevos

Mezcla en un tazón leche evaporada, leche

1 cucharada de extracto de vainilla

condensada, Rompope La Holandesa®, huevos,

1 cucharadita de canela

vainilla y canela, hasta integrar perfectamente.

Para servir

Vierte esta mezcla sobre el refractario de pan

1 taza de frambuesas

que habías reservado. Hornea a 180⁰C por 25 minutos o hasta que al meter un cuchillo, salga limpio. Retira del horno y reposa el refractario sobre una rejilla. Sirve con frambuesas.

Contenido energético (kcal)

308

Calcio (mg)

122.2

Proteínas (g)

9.2

Sodio (mg)

312.7

Lípidos (g) (grasas)

4.3

Hierro (mg)

2.2

73.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 48.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

1.2

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65

ยกDe antojo!

A tu gusto Consiente el paladar con estas recetas creadas justo para tus momentos preferidos.

CHEESE CAKE DE TOFU Y DURAZNO 66

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CHEESECAKE DE TOFU Y DURAZNO

SOPA DE ELOTE Y POBLANO ROSTIZADOS

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación texto

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 molde individual

Porción recomendada 1 taza Contenido energético (kcal)

INGREDIENTES Para la base

Proteínas (g)

20 galletas dulces integrales , molidas

18.4 12.6

Colesterol (mg)

31

Hidratos de carbono (g)

49.5

160g de queso crema 3/4 de taza de azúcar

INGREDIENTES 3 chiles poblanos

Lípidos (g) (grasas)

⅓ de mantequilla sin sal, fundida y temperada Para el relleno

371

Contenido energético (kcal)

219

Proteínas (g)

8.1

Lípidos (g) (grasas)

11.3

Colesterol (mg)

5.3

Hidratos de carbono (g)

26.1

Fibra dietética (g)

3

4 cebollas cambray 1 cucharada de aceite de canola 2 tazas de granos de elote blancos 2 tazas de caldo de pollo sin sal 3 cucharadas de media crema

Fibra dietética (g)

7.1

1 taza de yogurt natural sin azúcar

Calcio (mg)

35.5

2 cucharadas de queso manchego

2 sobres de gelatina sin sabor (14g)

Sodio (mg)

157.3

bajo en grasa, rallado

Calcio (mg)

59.9

Hierro (mg)

4.9

Pimientas mixtas recién molidas, al gusto

Sodio (mg)

131.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

300g de tofu suave

⅓ de taza de agua fría 4 mitades de durazno en almíbar 1 ½ tazas de agua

PREPARACIÓN

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8

Para la base

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

¾ de taza de leche descremada

Una pizca de comino molido Una pizca de sal ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.3

y picado 1 cucharada de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Mezcla en un tazón las galletas con la mantequilla hasta

1.5

integrar y obtener moronas. Forma una base uniforme de galleta

PREPARACIÓN

en moldes individuales o arillos metálicos circulares de 8cm de

Lava y seca bien los chiles poblanos. Colócalos en un comal a fuego

diámetro; presiona y compacta perfectamente. Lleva a tu conge

medio o directamente sobre la flama. Permite que cambien de

y reserva en lo que continúas la preparación.

color hasta tatemarse. Dales vuelta ocasionalmente con ayuda de

Para el relleno

unas pinzas para que la piel se queme uniforme. Una vez que hayan

Acrema en el tazón de tu batidora el queso junto con el

cambiado completamente de color, pásalos a una bolsa de plástico,

azúcar, hasta incorporar por completo. Incorpora el tofu y

ciérrala y envuélvela en un paño de cocina para que suden. Deja

bate a velocidad media hasta obtener una mezcla homogénea.

reposar 10 minutos, aproximadamente.

Agrega el yogurt y sigue batiendo por 2 minutos más. Hidrata

Mientras tanto, rebana las cebollas cambray a la mitad con todo y

la gelatina sin sabor en el agua fría, permite que cuaje y fúndela

tallo. Saca los chiles de la bolsa y quítales la piel raspándola con ayuda

en el microondas. Agrega la mitad de la gelatina sin sabor al

de una cuchara. Ábrelos y retira las venas y las semillas; córtalos en

batido e integra bien. Llena ¾ partes de los moldes que reservaste

rajas. Calienta el aceite en una olla durante un minuto. Agrega todos

en tu conge con la mezcla de tofu. Refrigera hasta que esté

los vegetales y cocina por 6 minutos hasta que comiencen a tomar

ligeramente firme. Licua los duraznos en almíbar con el resto

un tono dorado; mueve constantemente. Agrega el caldo y lleva a

del agua y con la otra mitad de la gelatina sin sabor, hidratada

ebullición a fuego medio.

y fundida. Una vez cuajada la primera capa de los cheesecakes,

Enseguida tapa la olla y cocina a fuego medio por 5 minutos. Incorpora

retíralos del refri y termina de llenar los moldes con la mezcla de

a la olla la media crema junto con la leche, el queso y las especias.

durazno. Regresa los postres al refri hasta cuajar. Desmolda y

Revuelve para incorporar los líquidos. Cocina por dos minutos más

disfruta de inmediato.

a fuego alto. Sirve porciones iguales en 4 platos soperos, decora con cilantro y aumenta el sabor con un poco de aceite de oliva en cada uno.

RECETA Bajas en

grasa

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67

¡De antojo!

SINCRONIZADA DE VEGETALES A LA PARRILLA

CORN CAKES CON SALSA DE AGUACATE

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 sincronizada

Porción recomendada 1 corn cake

INGREDIENTES

INGREDIENTES

½ cebolla morada

¾ de taza de harina

1 cucharadita de aceite de oliva

½ cucharadita de polvo para hornear

2 cucharadas de aceite de canola

2 huevos, batidos

1 calabaza italiana amarilla, en láminas

2 tazas de granos de elote amarillo

1 berenjena cambray, en láminas

2 cebollitas cambray, rebanadas finamente

1 pimiento rojo, en láminas

(con todo y tallos)

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta

1 taza de queso Oaxaca, deshebrado

1 aguacate, en cubos chicos

8 tortillas de harina integral

½ limón amarillo

½ taza de guacamole

½ taza de cilantro, lavado,

RECETA

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desinfectado y picado

PREPARACIÓN

1 chile serrano, finamente picado

Precalienta tu parrilla.

Aceite en aerosol

Coloca la cebolla en un cuadro de papel aluminio, báñala con un

1 cucharadita de aceite de oliva

Apta para

hipertensos

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poco de aceite de oliva, envuélvela y colócala en tu parrilla. Deja cocinar hasta suavizar. Barniza los vegetales en láminas con un poco

PREPARACIÓN

de aceite de canola y cocínalos a la parrilla. Deja que las líneas se

Mezcla en un tazón la harina, polvo para hornear, huevo, granos de

marquen y suavicen ligeramente. Espolvoréalos con sal y pimienta.

elote, la mitad de las cebollas, sal y pimienta. Combina por separado

Retira la cebolla del aluminio con cuidado para evitar quemarte

el aguacate con el resto de las cebollas, jugo de limón, cilantro y chile

con el vapor que está al interior; córtala en julianas. Arma las

serrano. Reserva. Calienta un poco de aceite en aerosol en un sartén

sincronizadas con dos tortillas cada una. Rellena con los vegetales

con antiadherente, agrega al centro un par de cucharadas de la mezcla

y queso Oaxaca. Colócalas en tu parrilla y cocina hasta que las líneas

de elote y aplana con el canto de las cucharas para formar una tortita.

se marquen. Sirve de inmediato y acompaña con guacamole.

Cocina de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que dore ligeramente.

Repite el procedimiento con el resto de los ingredientes. Sirve las tortitas con la salsa de aguacate y disfruta.

Contenido energético (kcal)

376

Calcio (mg)

140.7

Contenido energético (kcal)

265

Calcio (mg)

18.6

Proteínas (g)

13.2

Sodio (mg)

406.4

Proteínas (g)

9.4

Sodio (mg)

108.8

Lípidos (g) (grasas)

23.2

Hierro (mg)

1

Lípidos (g) (grasas)

9.8

Hierro (mg)

1.8

25.8

Ácidos grasos saturados (g)

93.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

68

Ácidos grasos 30.9 monoinsaturados (g)

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.2

Colesterol (mg)

7

Hidratos de carbono (g)

2.7

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 39.9 monoinsaturados (g) 4.2

3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

CORN CAKES CON SALSA DE AGUACATE cheforopeza.com.mx

69

ยกDe antojo!

ยกPOSTRE!

ยกmenos de20 minutos!

70

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SORBETE DE PLÁTANO Y LECHE DE COCO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES 2 tazas de cubos de hielo de leche de coco 3 plátanos en mitades, sin piel y congelados 2 sobres de CANDEREL® Stevia (Verde) 1 cucharadita de jengibre, rallado

PREPARACIÓN Coloca los cubos de hielo, el plátano congelado,

Contenido energético (kcal)

123

Calcio (mg)

2.3

Proteínas (g)

1.4

Sodio (mg)

37.9

Lípidos (g) (grasas)

5.1

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

4.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 20.8 monoinsaturados (g) ND

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

CANDEREL® Stevia (Verde) y el jengibre en tu procesador de alimentos. Tritura hasta integrar y obtener una textura suave y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

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¡De antojo!

TENDERS DE POLLO PARMESANO CON PASTA EN SALSA CREMOSA DE LIMÓN Y TOMILLO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 70g de tenders de pollo + ½ taza de pasta

72

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NADAR

40

MIN

INGREDIENTES Para los tenders 1 pechuga de pollo sin hueso, sin piel y en mitades Una pizca de pimienta negra molida 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde ½ taza de queso parmesano, finamente rallado

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1 cucharadita de páprika 3 cucharadas de harina 2 huevos, ligeramente batidos 1 cucharada de aceite de canola Para la pasta ½ taza de crema para batir 1 cucharada de tomillo fresco, picado 2 cucharadas de queso parmesano 1 cucharada de ralladura de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida 150g de espagueti, cocinado al dente Hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas (opcional)

PREPARACIÓN Para los tenders Corta la pechuga de pollo en fajitas o tiras gruesas, espolvoréalas con pimienta. Tritura burdamente tus Tostitos® Salsa Verde con un mortero o dentro de una bolsa de plástico.

Combina en un plato extendido los Tostitos® Salsa Verde molidos con queso parmesano y páprika. Pasa el pollo por la harina, enseguida por el huevo y finalmente por la mezcla de Tostitos® Salsa Verde para empanizarlo perfectamente. Calienta el aceite en un sartén chico por un minuto y agrega los tenders de pollo hasta que estén completamente cocinados. Puedes tapar el sartén para obtener una cocción perfecta.

Para la pasta Coloca la crema y el tomillo en un sartén profundo. Lleva a fuego medio y deja hervir.

Agrega queso parmesano, ralladura de limón, sal y pimienta. Baja el fuego y cocina moviendo constantemente por 6 minutos. Añade la pasta al sartén, revuelve con la salsa y calienta por un minuto. Sirve la pasta con los tenders de pollo y decora con hojas de albahaca. Disfruta.

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

413

28.8

21.1

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

164.9

517.4

1.7

162.9

28.1

2.6

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

ND

5.3

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ND

73

¡De antojo!

ENSALADA NIÇOISE CON ATÚN A LA PARRILLA Y VINAGRETA DE ORÉGANO Y CHIPOTLE

CHEESECAKES INDIVIDUALES DE POBLANO CON BASE DE TOSTITOS® Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de refrigeración

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 molde individual

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 2 cucharadas de

Contenido energético (kcal)

292

Proteínas (g)

6.6

Lípidos (g) (grasas)

22

Colesterol (mg)

41.7

Hidratos de carbono (g)

18.8

Fibra dietética (g)

1

½ sobre de gelatina sin sabor

Calcio (mg)

0

2 cucharadas de agua fría

Sodio (mg)

313.3

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

INGREDIENTES

vinagreta + 90g de atún

Para la base Contenido energético (kcal)

380

Proteínas (g)

27.5

Lípidos (g) (grasas)

24.7

¼ de cebolla, finamente picada

Colesterol (mg)

128.4

1 chile poblano, limpio, asado, escalfado y en rajas

Hidratos de carbono (g)

14.9

Fibra dietética (g)

2.7

Para la ensalada

Calcio (mg)

27.9

40g de queso crema bajo en grasa

4 lomos de 1.5cm de grosor de atún rosa, fresco

Sodio (mg)

95.3

1 taza de crema para batir

Hierro (mg)

2.5

Ácidos grasos saturados (g)

ND

INGREDIENTES Para la vinagreta 2 anchoas, enjuagadas 4 cucharadas de aceite de oliva 1 ½ cucharadas de vinagre de vino tinto Una pizca de pimienta negra recién molida ½ cucharadita de orégano seco 1 cucharada de adobo de chiles chipotles

Aceite de canola en aerosol 200g de papas cambray rojas, en cuartos, blanqueadas 100g de ejotes verdes, limpios, blanqueados

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.5

16 aceitunas negras, sin semilla, en rodajas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

1.9

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde Para el relleno ½ cucharada de aceite de canola

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para decorar ¼ de taza de queso manchego, rallado 1 cucharadita de orégano seco Una pizca de pimienta negra molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

Hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas 4 Tostitos® Salsa Verde

Una pizca de pimienta negra recién molida (opcional) 4 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

2 huevos cocinados, en cuartos

Para la base Coloca tus Tostitos® Salsa Verde dentro de una bolsa y tritúralos con las

PREPARACIÓN

manos. Forma una base de Tostitos® Salsa Verde dentro de 4 moldes

Para la vinagreta

individuales, compacta y empareja la superficie.

Coloca las anchoas dentro de un frasco de vidrio y con ayuda de

Para el relleno

un tenedor presiónalas para deshacerlas. Agrega el resto de los

Calienta el aceite en un sartén a fuego alto, acitrona la cebolla, agrega

ingredientes, tapa el frasco y agita vigorosamente hasta formar

el chile poblano y cocina por 3 o 4 minutos moviendo ocasionalmente.

una emulsión. Reserva en un tazón 3 cucharadas de la vinagreta

Aumenta el sabor con sal y pimienta. Retira del fuego y deja enfriar.

y el resto en el frasco.

Hidrata la gelatina sin sabor en el agua fría, deja reposar hasta que

Para la ensalada

esté completamente firme y funde en tu microondas. Licua los chiles

Barniza los lomos de atún con una brocha y la vinagreta que conservas

cocinados con el queso, crema para batir y la gelatina fundida, hasta

en el frasco. Calienta tu parrilla, barnízala con aceite en aerosol y

integrar por completo. Vacía la preparación anterior dentro de los

cocina el atún solo hasta que las líneas se marquen por ambos lados.

moldes y refrigera por 1 hora o hasta que el cheesecake esté firme.

Retira de la parrilla y reserva. Calienta un sartén, rocía con un poco

Para decorar

de aceite en aerosol y saltea las papas, ejotes, aceitunas y tomates

Decora con Tostitos® Salsa Verde y disfruta.

cherry por un minutos. Aumenta su sabor con pimienta si lo deseas.

Mezcla en un tazón los vegetales salteados, las espinacas y las 3 cucharadas de vinagreta que reservaste; revuelve con tus manos para integrar los sabores. Sirve una cama de vegetales en platos extendidos, coloca al centro un lomo de atún previamente rebanado y termina colocando alrededor cuartos de huevo cocidos. Disfruta.

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CHEESECAKES INDIVIDUALES DE POBLANO CON BASE DE TOSTITOS速 cheforopeza.com.mx

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Entrevista exclusiva

ElEna arzak la hija pródiga de la cocina

Seguir el legado de su padre, el famoso chef Juan Mari Arzak, ha sido de las “mejores decisiones de su vida”. Apenas el año pasado, fue nombrada la Mejor Chef Femenina del Mundo. Hoy, sus comensales saborean hasta las lágrimas sus “bosques recreados en platillos”, entre otras osadías culinarias. Por OCC Fotos Cortesía Chef Elena Arzak

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conócela • Nació el 4 de julio de 1969, en San Sebastián, España • Estudió gastronomía en la Escuela de Hostelería Schwezerische Hotelfachschule Luzern, de Suiza. Su mayor aprendizaje lo adquirió de su padre, el chef Juan Mari Arzak, considerado uno de los mejores del mundo • Antes de unirse al restaurante familiar (Arzak) trabajó como cocinera en Londres, París y Montecarlo • Trabajó en El Bulli, al lado del chef Ferran Adrià • Actualmente, además de dirigir el restaurante Arzak, dedica parte de su tiempo a la investigación culinaria.

Para ello, abrió un “banco de sabores”, un laboratorio que incluye poco más de mil productos e ingredientes, utilizados en la innovación de nuevas técnicas

“

Para llegar a cierto nivel de calidad hace falta mucho trabajo y constancia”

entrevista Fuiste nombrada Mejor Chef Femenina del Mundo Veuve Clicquot, distinción otorgada por la revista Restaurant.

Fue algo totalmente inesperado y estoy contenta por mi familia, por el imprescindible equipo del Restaurante Arzak y por la cocina en general. El poder participar en un colectivo de cocineros donde se intenta hacer las cosas lo mejor posible, es un honor. ¿Cómo es un día en tu cocina?

La cocina me encanta y siempre quise trabajar en ella. Es una profesión en la cual nunca te aburres, haces muchas cosas a la vez, es polifacética, y eso me gusta. Cuando empiezo el día voy al mercado y las primeras horas las dedico a hacer platos junto con mi padre y con el equipo de investigación. A la hora del servicio, me uno a todos y dirijo el restaurante.

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La entrevista

Tu día es intenso...

Para llegar a cierto nivel de calidad hace falta muchísimo trabajo y constancia.

Fuiste testigo de la evolución culinaria de tu país, en la que tu padre fue uno de los precursores.

Sí, en los setenta se dio la Revolución de la Nueva Cocina Vasca. Yo apenas tenía seis años, pero mi padre, junto a un grupo de cocineros, inició un movimiento que ayudó a la evolución de nuestra cocina. Y lo que puedo decir es que sigue cambiando todo el tiempo.

“

para tener éxito se necesita estar convencido de lo que haces”

¿Con qué alimentos trabajas diariamente?

Con pescados, aceite de oliva, ajo y perejil. ¿Qué técnicas culinarias te tienen ocupada en este momento?

Estamos volcados en ‘despertar’ las emociones de los comensales por medio de presentaciones y texturas. Incorporamos elementos de otras culturas, de origen africano, e imitamos paisajes.

Tenemos un postre que se asemeja a un bosque.

Queremos que los comensales se sientan felices cada vez que prueben alguno de los platillos de nuestra carta. ¿Te ha sorprendido alguna reacción?

Hace poco vino una señora que pidió el postre del bosque. De pronto, me di cuenta que derramaba lágrimas de emoción al probar el plato. Se me puso la piel de ‘gallina’ y me quedé sin habla. Nunca la olvidaré.

Todas las mañanas Elena y su padre dedican algunas horas a la experimentación de nuevas creaciones

Interior del Restaurante Arzak, ubicado en el octavo lugar entre los mejores del mundo

80

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“

Queremos Que el fin de los comensales sea la felicidad”

El famoso chef Juan Mari Arzak, padre, guía y maestro de Elena

Hablas de tu trabajo con gran humildad...

Estoy orgullosa de ser cocinera, pero también hay que saber aprender y escuchar. Hay que dar marcha atrás cuando alguien con más experiencia te da su opinión. ¿Cómo recuerdas a tu padre en tus inicios?

Con una mentalidad abierta, generosa. Siempre dejándome incorporar ideas y diciéndome: “Nena, hay que hacer las cosas lo mejor posible”.

Es increíble cómo a sus 71 años sigue trabajando con la misma disposición que cuando tenía 30. ¿Ha sido difícil abrirte paso por ser mujer?

En mi país la mujer siempre ha tenido fuerza. Y qué decir en el restaurante: mi abuela era cocinera, mi madre trabajaba en el lugar; tenemos seis jefas... ¡El 80% del personal es femenino!

¿Has probado algo diferente últimamente?

En Holanda probé un carre de cordero envuelto en cera de abeja. Lo cocinó el chef Jonnie Boer en su restaurante Braguiere. No olvido su exquisito sabor. ¿Qué opinas de la comida mexicana?

Para mí es una de las grandes cocinas del mundo; tiene un pasado fuerte y arraigado, proveniente de una cultura ineludible. Es tan variada como un mosaico, es rica... y nunca se queda parada. ¿Qué ingredientes llevarías a tu cocina?

El tamarindo, el huitlacoche, todo tipo de moles, chiles y maíz, por supuesto.

Checa la entrevista en el sitio: http://www.cheforopeza.com.mx

¿Qué ilusiones tienes en este momento?

Mi ilusión es cocinar toda la vida. Adaptarme a las formas y necesidades de comer de la gente.

Seguir en el restaurante familiar enseñando y transmitiendo lo que aprendí a hacer desde niña.

Rape marea baja, uno de los espectaculares ‘platillos-paisaje’ que ofrece la chef en su restaurante

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Mi hogar

CrÓmleCh de cebolla y té Rendimiento 4 porciones

IngRedIentes Para el kéfir y foie 200g de foie fresco (hígado de pato) 55g de crema de queso 45g de kéfir (producto lácteo fermentado) 1 cucharadita de aceite de oliva virgen Pimienta negra y sal Jengibre en polvo Regaliz en polvo Para la mermelada de vino tinto 750g de cebolla 115g de azúcar 50g de mantequilla 750ml de vino tinto 150ml de vinagre de vino blanco 50ml de vinagre de jerez 3 cucharadas de aceite de oliva Sal Para el crómlech 200g de sémola de mandioca (tapioca) 150g de caldo de cúrcuma (color amarillo)

Para el crómlech

150g de caldo de huitlacoche (color negro)

Mezclar la mitad de la sémola junto con el caldo de cúrcuma. Amasar

Aceite de oliva, para freír

todo por 5 minutos. Dejar reposar la masa por 10 minutos más. Repetir

Para el preparado de té verde

la operación con el resto de la sémola y el caldo de huitlacoche. Una vez

250ml de agua

que hayan reposado las masas, unir en una bola de 2g cada una sin que

2.5g de té verde matcha

se mezclen los colores. Estirarla finamente entre dos hojas de plástico

10g de azúcar

rígido. Freír la masa estirada a 220⁰C realizando movimientos circulares

2.5g de goma gellan

en el cazo, según se va friendo durante 40 segundos y dejar reposar en

Para el polvo de neptuno

aceite de oliva a 149⁰C durante 2 minutos. Escurrir y sazonar.

10g de liquen (alga)

Para el preparado de té verde

3g de erizos liofilizados

Calentar el agua e infusionar el té matcha. Incorporar la infusión

3g de gambas secas (camarón seco)

de té, la goma y el azúcar. Hervir bien y triturar.

Para el polvo de pollo

Para el polvo de neptuno

250g de caldo de pollo

Triturar el conjunto de los ingredientes hasta conseguir

50g de miga de pan

textura de polvo.

Para servir

Para el polvo de pollo

Perejil en polvo

Verter el caldo caliente sobre la miga de pan y dejar que absorba bien el caldo. Dejar secar la miga a 60⁰C durante 6 horas. Triturar

PRePaRacIón

el pan hasta hacerlo polvo.

Para el kéfir y foie

Montaje

Cortar el foie en dados y saltearlo. Dejar reposar durante 5 minutos

Colocar en una placa parte del preparado de foie. Sobre ello la

y triturarlo junto con el queso, el kéfir y el aceite. Salpimentar y dar

mermelada bien extendida repitiendo de nuevo con el preparado

punto de jengibre y regaliz. Reservar.

de foie. Cubrir con rapidez la preparación con el té matcha dejando

Para la mermelada de vino tinto

que gelatinice; dejar reposar 20 minutos. Porcionar unos cubos de

Limpiar la cebolla y cortarla en juliana. Pocharla junto con el aceite,

de 3x3cm. A través de una pequeña incisión hecha en la base de los

la mantequilla y el azúcar, sin que adquiera color. Una vez pochada,

crómlech, rellenarlos con las porciones del preparado de foie y cebolla.

incorporar el vino tinto y los vinagres. Dejar cocinar a fuego lento por 2

Colocar en medio de un plato dos cromlech ya rellenos. Espolvorear

horas hasta conseguir una mermelada. Reservar.

un poco de polvo de Neptuno, pollo y perejil.

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DE LA PARRA

Chef

ROBERTO

Mano a mano

EL RETO: CALLOS DE HACHA A LAS ESPECIAS CON SANDÍA ASADA Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES Para los callos de hacha 10 piezas de callos de hacha ½ sandía (tamaño medio) 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de mezcla de especias en grano (semilla de cilantro, anís, comino, pimienta negra y rosa)

PREPARACIÓN Para los callos de hacha Seca los callos para que queden libres de humedad y corta en cubos de 2.5 x 2.5cm.

Corta la sandía sin semilla en cubos de igual tamaño. En un plato para pan o postre muele 2 gramos de la mezcla de especias. En otro plato muele un poco de pimienta negra de Castilla.

Pon al fuego una sartén. Toma los cubos de sandía y empaniza una sola de las caras con la pimienta negra de Castilla, cuidando que la capa quede muy delgada. Toma los callos y empaniza solo una cara con la molienda de especias. Pon un poco de mantequilla sin sal en la sartén y cuando esté fundida, sella la cara del callo que lleva la molienda. Voltea y cocina cada uno de los callos por un minuto. Reserva.

Cuando se hayan cocinado, repite el mismo proceso con los cubos de sandía, agregando un poco de aceite de oliva a la sartén. Sella solo el lado que tiene la costra de pimienta.

Para servir Una pizca de pimienta negra de Castilla y una pizca de sal Maldon.

TÍTULO Fundador y director general de Nación Gastronómica, taller dedicado a la difusión de la gastronomía esencial mexicana.

PRINCIPAL INTERÉS Su pasión por la investigación culinaria, que ha sido ha sido ampliamente reconocida en diversos ámbitos.

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*Receta cortesía chef Roberto de la Parra

Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES Para la vinagreta 300ml de aceite de oliva 35ml de vinagre balsámico 5g de caldo de pollo, en polvo Una pizca de sal Una pizca de orégano Para el salpicón 4 tazas de lechuga romana, fileteada 300g de falda de res, cocinada y deshebrada 500g de papa alfa, cocinada y en cubos medianos Para servir 150g de queso panela, cortado en triángulos 150g de aguacate, rebanado en gajos

20g de cebolla, rebanada en aros 4 chiles chipotle adobados

PREPARACIÓN Para la vinagreta Combina todos los ingredientes de la vinagreta en tu procesador y reserva.

Para el salpicón Coloca los ingredientes en un tazón grande y mezcla con la vinagreta.

Para servir Sirve una porción de salpicón sobre un plato trinche y decora con queso panela, aguacate, cebolla y chile chipotle adobado.

HALL

SALPICÓN ESTILO PUEBLA Rendimiento 4 porciones

Chef

Platillos ligeros

Claudio

VOTA POR TU PREFERIDA EN WWW.CHEFOROPEZA.COM.MX

TÍTULO Dueño y chef ejecutivo del Restaurante Chef Herrera, ubicado en Monterrey, Nuevo León LOGROS Es reconocido por su entusiasmo en la elaboración e investigación de la cocina regional mexicana.

TÍTULO Gerente general Fonda El Refugio PRINCIPAL INTERÉS Compartir alimentos que sean ‘tan buenos para el cuerpo, como para el alma’ y enseñar el equilibrio entre el placer de los sabores *Receta cortesía chef Claudio Hall

y la buena nutrición.

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Sartén en la mochila

ondres La ‘capital del mundo’ ¡y de la comida!

Además de contar con algunas de las mejores plumas del mundo y legendarias bandas musicales, esta ciudad ofrece la posibilidad de disfrutar de una cocina auténtica y creativa. Por Ollin Islas Fotos: Óscar Álvarez

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A

spirar el viento y observar el majestuoso paisaje que ofrece el Big Ben en el Parlamento de Londres es tan placentero que parece difícil encontrar más deleite: toda

Dentro de él es imposible evitar embriagarse con los colores, olores y sabores de los alimentos que ofrecen

esa belleza arquitectónica es capaz de embrujarnos a tal grado que resulta imposible pensar en una manera

los amables comerciantes: las enormes

más efectiva de asombrarnos. Pero Londres no tiene límites. Lo descubrimos más tarde, mientras caminá-

y exóticos (elegidos minuciosamente)

bamos por el London Bridge (otra exquisita maravilla de la arquitectura). Cerca de este sitio, detrás de la calle Borough High, visitamos el Borough Market, una meca para quienes buscan solo los mejores productos nacionales e internacionales para sus platillos.

piezas de queso, los vegetales coloridos y los magníficos vinos son tan solo algunos de los motivos por los que todo amante de la comida desea visitar este mercado de delicatessen. En este sitio se ofrecen exquisitos sándwiches y quichés, nosotros probamos uno –delicioso– de vegetales orgánicos. Después de visitar algunos puntos de interés, nos dirigimos a la Royal Hospital Road, en Chelsea, para aprovechar la reservación que realizamos en línea (varios días atrás) para disfrutar de los platillos del célebre Restaurante de Gordon Ramsay. Este sitio es uno de los tres restaurantes británicos que cuenta con tres estrellas Michelin y está catalogado como uno de los cinco mejores del mundo.

El menú de este restaurante está inspirado en platillos clásicos franceses.

Decidimos probar el delicioso mero de carne crocante acompañado con puré de apio y corazones de alcaucil y los ravioles de langosta, cigala y salmón con un velouté de perifollo y hierba de limón.

El servicio es estupendo y la compañía y atención de los maitres, inigualable.

De paso por Borough Market

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Sartén en la mochila

El atardecer cayó sobre la ciudad. El paisaje sigue siendo tan asombroso que no nos cansamos de observarlo. La tarde nos da un antojo irresistible de beber vino. En una conversación casual con una pareja londinense, recibimos la recomendación de visitar la zona del South Bank, cerca de la bella catedral Southwark. Lo que hallamos fue un alucinante oasis en donde es posible viajar por el tiempo y disfrutar de todo

1

5

el sabor y el placer que el buen vino puede ofrecer. Vinopolis, conocida también como la ciudad del vino, está ubicada dentro de las bóvedas que, anteriormente, albergaban los licores a un lado del río Támesis. En este lugar es posible hacer un recorrido por la historia

1

del vino y participar en cinco mesas de cata, que se pueden extender a 10 pagando un poco más. La experiencia fue educativa, entretenida y deliciosa.

No podíamos irnos de Londres sin cumplir uno de nuestros más grandes

2

6

sueños en esta ciudad: degustar las deliciosas creaciones Alain Ducasse, el único chef en el mundo que posee nada menos que ¡14 estrellas Michelin!

Dónde comer

Su restaurante en Londres (en Park

The Dorchester

Borough Market

Lane), llamado Alain Ducasse at the

8 Southwark Street London, SE1 1TL T. (020) 7407 1002

Dorchester, cuenta con tres estrellas y, sin duda, tiene la mejor atención

53 Park Lane London, W1K T. (020) 7629 8866

Rest

Rest

y los mejores platillos de la ciudad.

Para disfrutar al máximo de la

LONDRES

experiencia decidimos probar el menú

Rest

de degustación compuesto de siete tiempos, que incluye crema de castañas

3

con foie grass, langostino sobre una base de gelatina y codorniz horneada, platillos, llenos de creatividad, que surgen de la mente de este gran chef.

De Londres nos llevamos imágenes únicas y la maravillosa experiencia de deleitar todos nuestros sentidos en algunos de los mejores restaurantes del mundo. Aún con el buen sabor de boca tomamos nuestras maletas y nos disponemos a irnos, eso sí, pensando en

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1 Bank ENd London, SE1 9BU T. (020) 7940 3000

Rest Royal Hospital Road Restaurant

68 Royal Hospital Road Chelsea, London SW3 4HP T. (020) 7352 4441

estos son solo algunos de los exquisitos

volver lo más pronto posible.

Vinopolis

4

1. Catedral de Southwark 2. Vista interior del restaurante The Dorchester, del chef Alain Ducasse 3. Langosta escocesa con espinaca baby y jugo de coral con esencia de trufa, del menú de The Dorchester 4. Deliciosa selección de postres ingleses 5. El famoso chef Alain Ducasse 6. Pato mallard con terrina de foie gras, betabel caramelizado y vegetales encurtidos, del menú de The Dorchester

Gourmet sugerencias

¡Reserva ya!

1.

¡Para un nuevo ciclo!

Sommelier invitada

I

2.

1. The Ledbury Bajo la dirección del chef Brett Graham, ganador entre otros premios del Josephine Pignolet y el título de Joven Chef del Año en 2002, The Ledbury es el restaurante de visita obligada en Notting Hill. Entre sus clásicos e impecables platillos se encuentra la pulpa de tuétano ahumado sobre lomo de venado cocinado con vino tinto y betabel, así como el filete de corvina con tallos de brócoli, cangrejo y quinoa negra. ¿Cuál de las dos se te antojó más?

Visita theledbury.com

2. Eleven Madison Park Considerado el mejor chef de Nueva York, Daniel Humm llevó al restaurante Eleven Madison Park a recibir las deseadas cuatro estrellas que otorga el diario The New York Times. En este prestigioso sitio existen 16 diferentes y exquisitos menús (cada uno con un precio de 195 dólares por persona). De sus platillos destacan la lasaña de langosta de Nueva Escocia y calabacín y el conejo ecológico en rilletes de foie gras, cerezas y pan de pistache.

Visita elevenmadisonpark.com

Por Pilar Meré

niciamos un nuevo año con los mejores propósitos, por lo que es importante retomar una alimentación saludable. Para ello, te hago dos sugerencias que acompañarán, de manera esencial, los menús típicos para esta época (ensaladas, entradas ligeras, platos fuertes con más proteínas que carbohidratos, en fin). Por una parte, incluye siempre agua, compañera indispensable de la salud, de los platillos y del vino. Actualmente, los sommeliers calificados realizamos catas de agua, ya que su procedencia y mineralidad establecen diferencias organolépticas y momentos específicos para su consumo. En cuanto al vino, además de acompañarlo siempre con agua, te recomiendo consumir champagne, cava o espumosos extra brut (sin azúcar residual o agregada), blancos secos y ligeros para los platillos a base de pescados y mariscos. En cuanto a tintos, elige los vinos ligeros, jóvenes y secos, que irán muy bien con las carnes blancas o rojas a la parrilla, asadas o al grill. Recuerda que si mantienes un consumo moderado con una o dos copas de vino al día, de manera sistemática, estarás trabajando en la protección de tu salud.

*Pilar Meré es periodista y consultora enogastronómica. Directora General de Pilar Meré Comunicación Integral Especializada. www.pilarmere.com

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Menú mensual

Come rico y sano

¡todo el mes!

Escanea con tu celular el código QR que aparece a un lado y lleva este menú ¡a donde quieras!

Sigue estos pasos:

Descarga en tu celular la aplicación ScanLife® en tu tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com o envía un sms con la palabra scan al 37071 Abre la aplicación y coloca tu celular a 10 cm de distancia sobre el código aquí publicado; automáticamente, tu celular lo reconocerá Entrarás a un link y podrás disfrutar de nuestro menú ¡todo el mes!

L

M

7

M

M

1

MARTES

MIÉRCOLES

Desayuno 1 porción de batido de espinacas, piña y manzana + 2 rebanadas de pan tostado + 1 cucharada de cajeta Lunch 1 taza de gelatina de limón + 2 galletas de avena comiDa 1 porción de robalo en salsa de hongos Lunch 1 taza de zanahoria baby con chile piquín y limón cena 1 porción de budín de rompope + 1 taza de leche descremada 1,315

158

M

8

2

1,331.35

Desayuno 1 sincronizada de vegetales a la parrilla + 1 taza de té verde Lunch ½ plátano + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de tacos de rib eye con salsa de ajonjolí + 1 taza de vegetales a la parrilla Lunch 3 galletas integrales + 1 taza de té de frutos rojos cena 1 taza de té negro + ½ cuernito

33.1

1,611

J

9

1,627.66

10

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

Desayuno 1 porción de ensalada de col rizada + 2 rebanadas de pan tostado + 1 taza de té negro Lunch 1 calabaza italiana, asada + 1 cucharada de queso panela en cubos chicos comiDa 1 porción de tallarines con albahaca, queso de cabra y tomates Lunch 1 taza de pepinos con chile piquín y limón cena 1 porción de flan de coco + 1 taza de té de hierbabuena

Desayuno 1 porción de tostadas de puntas al albañil +1 taza de café Lunch ½ taza de semillas mixtas tostadas comiDa 1 porción de alambre de res + 1 tortilla de maíz Lunch 1 barra de amaranto + 1 taza de té de jamaica cena 1 taza de leche descremada + 1 porción de pan dulce integral

Desayuno 1 porción de los mejores huevos revueltos + 1 rebanada de pan de caja integral + 1 taza de té verde Lunch 1 taza de gelatina de fresa + 5 nueces comiDa 1 porción de sopa de elote y poblanos rostizados + 1 pechuga de pollo a la parrilla Lunch 2 rollos de jamón de pechuga de pavo rellenos de queso panela cena 1 porción de cheesecake con fresas marinadas con lima-limón

Desayuno 1 porción de ensalada mixta con aderezo de aguacate + 1 taza de té de frutos rojos Lunch 1 porción de gelatina de pepino, apio y limón comiDa 1 porción de flautas al horno de cerdo enchilado Lunch ½ taza de nuez de la India sin sal, tostada cena 1 taza de leche descremada + 1 muffin integral

1,113

90

414.46

728.98

cheforopeza.com.mx

1,820

91.5

1,538.4

1,424

590.7

1,519.26

1,142

157.5

1,093.8

C riCome sa o y no

KcAL

J

cOLESTEROL (MG)

V

3

SODIO (MG)

S

4

JUEVES

VIERNES

Desayuno 1 porción de wrap de vegetales y germinados + 1 taza de café Lunch ½ taza de almendras tostadas comiDa 1 porción de salmón con costra de chile y salsa de jamaica Lunch 1 taza de manzana en cuartos con chile piquín y limón cena 1 porción de trío de tacos de lechuga + 1 taza de té de manzana y canela

Desayuno 1 porción de huevos benedictinos + 1 taza de té blanco Lunch ½ taza de fresa + ½ de taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de tinga vegetariana + 1 filete de pescado a la plancha Lunch 1 tostada de maíz horneada + 1 cucharada de jocoque seco cena 1 porción de mini empanadas de ate, queso ricota y mermelada de frambuesa

1,459

100.9

V

733.3

1,677

S

11

VIERNES

143.4

1,466.93

Desayuno 1 porción de ensalada de quelites, palmitos, poro y queso azul + 1 taza de café Lunch 1 porción de plátanos enmezcalados comiDa 1 porción de enrollado de pechuga de pollo con relleno de manzana y poro Lunch 3 galletas saladas + 2 cucharadas de jocoque seco cena 2 quesadillas de maíz con queso Oaxaca 1 taza de leche con chocolate 1,411

145.52

255.9

D

12

SÁBADO

Desayuno 1 porción de corn cakes con salsa de aguacate + 1 taza de café americano+1taza de papaya Lunch ½ taza de chabacanos deshidratados + 5 almendras comiDa 1 porción de chiles poblanos rellenos de atún en salsa de jitomate + ½ taza de arroz cocido Lunch 1 sándwich abierto de jamón de pechuga de pavo y espinacas cena 1 porción de rollos de calabaza al grill con germinado de soya y zanahoria al wok + 1 taza de té de frambuesa 1,137

Desayuno 1 porción de soufflé de espinacas y tocino de pavo + 1 taza de leche descremada Lunch 1 pera + 2 galletas integrales comiDa 1 porción de lasagne de carne y champiñones + 1 porción de ensalada de lechugas mixtas Lunch 1 rebanada de queso panela asado + 3 galletas integrales cena 1 porción de ensalada de codito con mango y salvia + 1 taza de té verde

1,537

732.82

6

DOMINGO

SÁBADO

1,213.19

626

D

5

1,209.72

Desayuno 1 porción de huarache de nopal con pollo al chipotle + 1 taza de café Lunch 1 taza de melón en cubos + 1 cucharada de granola comiDa 1 porción de centros de filete de res a la parrilla + 1 porción de vegetales rostizados Lunch 1 naranja en gajos + 2 galletas integrales cena 1 porción de rosca de reyes + 1 taza de chocolate caliente

1,540

119

L

13

1,463.64

14

DOMINGO

LUNES

Desayuno 1 porción de tostada de pierna enchilada + 1 taza de té de arándano Lunch ½ barra de granola + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de crema de tomate (jitomate) y zanahoria + 1 filete de pescado al mojo de ajo Lunch 1 taza de jícama rallada con chile piquín y limón cena 1 porción de arroz salvaje con pollo adobado y vegetales

Desayuno 1 omelette de claras con queso panela y espinacas + 1 manzana + 1 taza de café Lunch ½ pieza de sándwich vegetariano comiDa 1 porción de costillas de cerdo con verdolagas + 1 taza de arroz al vapor Lunch 1 naranja en gajos + ¼ de taza de arándanos cena 1 taza de leche descremada + 1 panquecito de vainilla con relleno de rompope

1,430

240.3

528.46

1,751

247.1

805.2

cheforopeza.com.mx

91

Menú mensual

M

M

15

MIÉRCOLES

MARTES Desayuno 1 huevo estrellado + 1 taza de vegetales asados + 1 taza de té negro Lunch 1 manzana + 1 cucharada de miel + 1 cucharada de pasas comiDa 1 porción de lomo de cerdo caramelizado con miel y limón Lunch 2 guayabas + 2 galletas de avena cena 1 taza de leche descremada + 1 croissant relleno con salsa de chocolate

321.4

1,717

M

Desayuno 1 porción de malteada de frutas rojas + 2 rebanadas de pan tostado Lunch 1 taza de gelatina de limón + 5 almendras + 1 taza de papaya comiDa 1 porción de pimientos rellenos de cangrejo + 1 taza de ensalada de lechugas mixtas + 1 taza de arroz cocido Lunch 1 taza de té chai + 2 galletas integrales cena 1 porción de compota de frutas rojas con yogurt sabor vainilla y cítricos

797.65

1,753

J

23

MIÉRCOLES Desayuno 1 porción de pan pita casero + 1 cucharada de hummus + 1 taza de acelgas salteadas + 1 manzana + 1 taza de té blanco Lunch ¼ de taza de semillas de girasol salteadas con limón comiDa 1 porción de hamburguesa vegetariana con champiñones al jerez Lunch 1 taza de brócoli con queso panela cena 1 pan dulce integral + 1 taza de malteada de vainilla 1,705

92

5.72

J

16

1,637.56

cheforopeza.com.mx

89.6

24

VIERNES

Desayuno 1 porción de fussili con brócoli y tomate (jitomate) + 1 taza de café Lunch 1 manzana + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de refractario de salmón al horno + 1 taza de arroz jazmín Lunch 1 taza de gajos de mandarina + ¼ de taza de pistaches tostados cena 1 taza de leche descremada + 1 porción de galletas de chocolate y jengibre

Desayuno 1 porción de ensalada de jícama y piña con jugo de naranja + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de zanahoria rallada con chile piquín y limón + ½ taza de yogurt bajo en grasa comiDa 1 porción de berenjenas rellenas de ensalada de cous cous y pollo + ensalada de lechugas mixtas Lunch 3 galletas saladas + 1 cucharada de jocoque seco cena 1 porción de cereal integral + 1 de taza de leche descremada

1,344

25

JUEVES

VIERNES

Desayuno 1 taza de té de jazmín + ½ bagel + 1 cuchara de queso crema bajo en grasa + 1 cucharadita de mermelada de zarzamora sin azúcar Lunch 1 taza de bastones de apio + 1 cucharada de aderezo de queso azul comiDa 1 porción de espárragos envueltos en tiritas de res con salsa de ajonjolí + 1 porción de arroz integral cocinado Lunch 4 galletas integrales cena 1 porción de crème brûlée de jengibre + 1 taza de leche descremada

Desayuno 1 porción de cheesecake de tofu y durazno + 1 taza de leche descremada + 1 manzana Lunch ½ taza de jícama rallada + ½ taza de betabel rallado con chile piquín y limón comiDa 1 porción de ceviche de pescado, setas y perfume de lima + 1 porción de sopa de cebolla Lunch 1 tostada de maíz horneado + 1 rebanada de queso panela asado cena 1 taza de ensalada de quelites, requesón y aguacate + 1 taza de leche descremada

1,772

376

1,348.9

1,338

18

JUEVES

1,138.69

V

V

17

82.6

1,199

1,173.65

108.8

S

D

26

SÁBADO

822.26

274.14

750.93

27

DOMINGO

Desayuno 1 huevo tibio + 1 rebanada de pan de caja + 1 taza de té verde + 1 nopal asado Lunch 4 galletas integrales + 2 cucharadas de queso cottage + 1 pera comiDa 1 porción de sopa de municiones de la abuela + 1 filete de pescado empapelado + 1 ensalda de lechugas mixtas Lunch ½ pieza de pan de amaranto + 1 taza de té de frambuesa cena 1 porción de barras de galletas con chispas de chocolate y malvaviscos + 1 taza de leche descremada 1,255

39.66

1,352.9

Desayuno 1 porción de ensalada de sandía, tocino y chiles secos Lunch ½ sándwich de jamón de pavo con verduras comiDa 1 porción de soufflé de tofu y brócoli + 1 taza de ensalada de lechugas mixtas Lunch 1 taza de gelatina de naranja + 3 galletas integrales + 2 cucharadas de requesón cena 1 taza de leche descremada + 1 porción de galletas con rompope y nuez 1,137

148.5

1,273.55

C riCome sa o y no

S

D

19

SÁBADO Desayuno 1 porción de omellet de espinacas y champiñones + 1 taza de té blanco Lunch 1 taza de frutas deshidratadas comiDa 1 porción de ensalada de lechuga mixta con pera, avellanas y vinagreta de guayaba + 1 pechuga de pollo a la parrilla Lunch 1 pera + 5 almendras cena 1 porción de mousse de durazno + 1 taza de té verde 1,314.9

455.3

L

594.35

28

20

L

M

21

22

DOMINGO

LUNES

MARTES

Desayuno 1 tostada de pollo al chipotle + 1 taza de jugo de naranja Lunch 1 porción de agua de tamarindo con hierbabuena + 2 galletas integrales comiDa 1 porción de filete de portobello con costra de almendra al ajillo + 1 taza de ensalada de lechugas mixtas Lunch 3 galletas de avena cena 1 porción de muffin macro + 1 taza de leche descremada

Desayuno 1 porción de manzanas rellenas de queso y arándanos + 1 taza de café + 1 rebanada de pan negro Lunch 1 porción de sorbete de plátano y leche de coco + 5 almendras comiDa 1 porción de ensalada de tomates con pollo crujiente y cebolla morada + 1 rebanada de pan rústico Lunch 1 taza de gelatina de mango + ¼ de taza de nuez de la India cena 1 taza de leche descremada + 3 huarachitos de nopal al grill con queso panela

Desayuno 1 sándwich vegetariano + 1 taza de té de jamaica + 1 manzana + 1 rebanada de jamón de pavo Lunch 3 galletas saladas + 1 rebanada de queso panela comiDa 1 porción de filete de res a la parrilla + 1 porción de salsa de rábanos y chile serrano Lunch ½ taza de fresas + 5 nueces cena 1 taza de té negro + 1 porción de nueva tarta de manzana integral

1,516

77.2

M

1,040.5

29

1,213

1,356.25

96.4

M

1,429

82

J

30

1,145.61

31

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

Desayuno 2 rebanas de pan tostado + 2 cucharaditas de cajeta + 1 taza de café + 1 taza de papaya Lunch 1 pera + 5 almendras comiDa 1 porción de chop suey vegetariano con fideos integrales + 120g de pechuga de pollo asado Lunch 1 guayaba + 2 galletas de avena cena 1 porción de ensalada de nopales con piñas y rábanos + 40g de queso panela

Desayuno 2 molletes con pan integral + 2 cucharadas de frijoles cocidos y queso panela + 1 taza de té chai casero Lunch 1 taza de fresas + 5 nueces comiDa 1 porción de arroz blanco con rajas poblanas + 1 filete de res asado + ensalda Lunch 1 porción de limonada de romero cena 1 porción de papas cambray rellenas de requesón + ensalda de espinacas baby con setas a la parrilla y vinagreta de cilantro + 1 taza de té blanco

Desayuno 1 porción de baked alaska + 1 taza de café Lunch 1 calabaza italiana en rodajas al grill + 1 cucharada de queso parmesano comiDa 1 porción de kepe bola + 1 porción de sopa de zanahorias rostizadas con pistaches tostados Lunch 1 manzana + 1 cucharada de arándanos deshidratados cena 1 porción de malteada de berries y yogurt con almendras tostadas

Desayuno 1 porción de blondies con chispas de chocolate + 1 taza de café Lunch 1 taza de jugo de manzana y papaya + 2 galletas de avena comiDa 1 porción de arroz blanco con arándanos + 1 pechuga de pollo asada + ensalda Lunch 1 porción de infusión de jengibre y limón cena 1 porción de tacos de lechuga nicoise + 1 taza de té de arándano

1,306

73.2

919.14

1,312

98.9

1,144.41

1,417

107.1

365.12

1,632

253.3

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Receta en la pág. 48. cheforopeza.com.mx

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Índice de recetas

ENTRADA

POSTRE

PLATO FUERTE

BEBIDA

ENTRADAS

Los mejores huevos revueltos

46

Tenders de pollo parmesano con pasta

Ensalada de jícama y piña con jugo de naranja 34

Sincronizada de vegetales a la parrilla

68

en salsa cremosa de limón y tomillo

72

Ensalada de lechugas mixtas con pera, avellanas y vinagreta de guayaba

35

Ensalada de sandía, tocino y chiles secos

37

Crema de tomate (jitomate) y zanahoria

38

Sopa de municiones de la abuela

62

Sopa de elote y poblanos rostizados

67

Ensalada de quelites, palmitos, poro y queso azul

48

Ensalada de codito con mango y salvia

48

Kepe bola

55

Salsa de rábanos y chile serrano

57

Ensalada de col rizada

59

Ensalada de nopales con piñas y rábanos

63

Ensalada nicoise con atún a la parrilla y vinagreta de orégano y chipotle

DESAYUNOS Huevos especiales

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74

31

PLATOS FUERTES

POSTRES

Tinga vegetariana

28

Cheesecake con fresas marinadas

Arroz blanco con rajas poblanas

28

con lima-limón

13

Gelatina de pepino, apio y limón

26

Lomo de cerdo caramelizado con miel y limón

29

Flan de coco

44

Centros de filete de res a la parrilla

29

Crème Brûlée de jengibre

55

Salmón con costra de chile

Muffins macrobióticos

y salsa de jamaica

37

Budín de rompope

65

Pimientos rellenos de cangrejo

36

Cheesecake de tofu y duraznos

67

Fusilli con brócoli y tomate (jitomate)

46

Sorbete de plátano y leche de coco

70

Soufflé de espinacas y tocino de pavo

17

Cheesecakes individuales de poblano

Robalo en salsa de hongos

56

con base de Tostitos®

Costillas de cerdo con verdolagas

56

Pan pita casero

59

Trío de tacos de lechuga

60

Alambre de res

64

Corn cakes con salsa de aguacate

69

74

BEBIDAS Batido de espinacas, piña y manzana

15

Malteada de frutas rojas

50

Agua de tamarindo con hierbabuena

58

Lista del súper

Aceites y vinAgres Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto BeBidAs Bebidas Crema de coco Jerez Jugo de naranja Leche de almendras Leche de coco Rompope cArne, pescAdos y mAriscos Carne de res en trozo Carne molida de ternera Centro de lomo de cerdo Centros de filete de res Costillas de cerdo Huevo Lomos de robalo Pechuga de pollo semiaplanada Postas (steaks) de salmón Pulpa de cangrejo o surimi congelAdos Helado de fresa FrAscos y lAtAs Aceitunas negras sin hueso Chipotles Duraznos en almíbar Elote amarillo Extracto de vainilla Frijoles negros refritos Leche condensada Leche evaporada Palmitos Puré de tomate Salsa inglesa FrutAs y verdurAs Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berenjena cambray Brócoli Calabaza amarilla Camote amarillo

Cebolla Cebolla morada Cebollín Cebollitas cambray Champiñones Chile de árbol Chile jalapeño Chile serrano Chiles poblanos Cilantro Col morada Col rizada Corazones de lechuga italiana Duraznos Echalote Ejotes verdes Elotes Epazote morado Espinacas Frambuesas Fresas Germen de soya Germinado de alfalfa Guayaba rosa Hierbabuena Hongos crimini Jícama Laurel Lechuga escarola Lechuga francesa Lechuga italiana Limas Limón amarillo Limón sin semilla Limones Mango petacón Manzanas verdes Menta Moras azules Nopales baby Orégano fresco Papas Pepino Peras rojas Perejil Pimiento amarillo Pimiento naranja Pimiento rojo Pimiento verde Piña Piña miel Plátano Poro Pulpa de coco Pulpa de tamarindo sin semillas Quelites Rábanos Rábanos cambray Romero Salvia

Sandía Setas Tomates (jitomates) Tomates (jitomates) cherry Tomates verdes Tomillo fresco Verdolagas Zanahorias Zarzamoras gAlletAs, cAFé, té y dulceríA Cocada Galletas de chocolate Galletas de vainilla Gelatina sin sabor HArinAs y endulzAntes Azúcar glass Azúcar mascabado Azúcar refinada Bicarbonato de sodio Endulzante sin calorías Harina de trigo Harina integral Miel de abeja Miel de maguey Polvo para hornear Puré de papa lácteos Crema baja en grasa Crema para batir Leche descremada Mantequilla sin sal Media crema Queso azul (stilton) Queso crema Queso manchego bajo en grasa Queso Oaxaca Queso parmesano rallado Requesón sin sal Yogurt natural sin azúcar bajo en grasa

sAlcHicHoneriA Jamón de pechuga de pavo Tocino ahumado Tocino de pavo sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs y cereAles Almendras Anís estrella Arándanos secos Avellanas Bulgur fino Canela Cebolla en polvo Chile de árbol seco Chile morita Codo rayado Comino Concentrado de jamaica Cous cous Dátiles sin hueso Flores de jamaica Frijol vaquita Nuez Nuez de la india sin sal Orégano seco Páprika Pasta de munición Pepitas de girasol Pimienta negra molida Pimientas mixtas Sal Semolina Tomillo Uvas pasas Arroz Chile cascabel Chile piquín en polvo Chiles anchos Ciruelas pasa Fusilli Jengibre Levadura instantánea Sal de grano Salvado de trigo

orientAles Salsa de pescado Salsa de soya Salsa oriental extra picante Tofu suave pAnAderíA y tortilleríA Bolillos English muffins o bisquets Tortillas de harina integral Tortillas de maíz Tostadas horneadas

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¡Anótalos en

tu agenda!

Empieza el año visitando estos restaurantes que traen ‘el mundo hasta tu plato’.

D’Pólak

Sir Winston Churchill’s

Regálate un ‘viaje’ a Polonia a través de los sabores polacos en este

Ubicado en Polanco de la ciudad de México, este restaurante es un espacio

restaurante ubicado en la ciudad de México. El chef Benjamín Ibáñez te

con prestigio y tradición, especial para disfrutar la gastronomía inglesa.

estará esperando con más de una delicia. Te sugerimos pedir el “menú

Aquí, el chef Francis Rougeaud es el encargado de cautivar tu paladar. La

para novatos”, que incluye un blini (tortita que lleva pasta de arenque),

historia de Sir Winston Churchill’s comenzó hace 40 años con una historia

una ensalada de pepinos con crema agria llamada ‘miseria’, una sopa

de amor. El Rey Fernández Ruiz, empresario de la ciudad de México,

de setas silvestres y, como plato principal, pato relleno con manzanas o

conoció a Jane Pearson y juntos materializaron el sueño. Erigieron en una

faisán con frutos del bosque.

mansión estilo Tudor rodeada de jardines, un concepto que se asemeja a

Los sabores más ricos de Polonia

También te recomendamos el arenque al ajo o a la crema con

Cocina tradicional inglesa

un tradicional club inglés, donde se ofrece un menú de Inglaterra. Según

pepinillos, los pierogi (empanadillas), el zurek (sopa de harina fermentada)

Pearson, se ha mantenido en el gusto de los comensales gracias a su

o el bigos, un fermentado de col que se prepara desde hace 400 años.

ambiente acogedor y platillos deliciosos. “Contagiamos nuestra alegría y

De postre, prueba el nalesniki (crepa rellena de queso crema bañada con

entusiasmo para recibir y servir a nuestros clientes”.

jalea de blueberry, acompañada de helado de piñón). Y para beber, un vino

Pearson define su cocina como ‘honesta’, e invita a realizar una

blanco espumoso húngaro, de sabor afrutado. Carlos Guerra, dueño del

travesía de sabores desde las entradas hasta el postre. Te sugerimos

lugar, hace esta recomendación para aquellos que gustan de regocijarse

las escalopas de abulón, el paté de salmón y trucha ahumados;

con el placer de una buena copa. No te vayas sin dar un trago de

así como el cebiche marinado y la tarta de queso y cebolla. Y, por

Wisniowka, vodka de cereza que se toma como digestivo. –Mariana Castillo

supuesto, uno de sus clásicos: el roastbeef horneado y servido con Yorkshire pudding y salsa de raíz fuerte. –Mariana Castillo

Encuentra estos y otros restaurantes en menumania.com

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www.menumania.com

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