No.64 Julio-Agosto 2015

Recetas ¡a tu medida!

CHEF

V

V

C

H

D

P

Día a Día

JULio-aGosto

2015 | Nº 64

menú mensual Rico y saludable

COCINA FRESCA

de verano enSaladaS

heladoS caSeRoS

reVista chef oropeza día a día

SándwicheS

BIEN

BEBIdAS

Sándwich de salmón con aderezo de aguacate, pág. 30

que te hacen

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• Estimula tu cerebro • Controla el apetito • Hidrata tu organismo • Llénate de energía /cheforopeza

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39

Alimento del mes

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general

299 pesos

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A MI REVISTA

(revista impresa)

149 pesos

!

(revista digital)

Guillermo Oropeza Director general adjunto menú mensual Rico y saludable

Antonio Outón Editor de gastronomía aouton@cheforopeza.com.mx

Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras

C

H

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No te pierdas...

Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ext. 2002 cgonzalez@foodmates.com.mx

Rocío Beltrán Ventas de publicidad

EN SEPTIEMBRE › Body Core, modela tus músculos › México: cocina, personajes y tradición

rbeltran@cheforopeza.com.mx

Ricardo Cabrera Administración y finanzas

rcabrera@cheforopeza.com.mx

Joy Muñoz

ymunoz@foodmates.com.mx

Gina Guerra

gguerra@cheforopeza.com.mx

ESPECIAL

IMPRESA

Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas

Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Luis Hernández Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

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Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos

Abigail Calixto Atención a clientes Tel. 1164 7009 Ext. 1602

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CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V.© Derechos reservados 2009.

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.64 julio-agosto 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza. com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-200905121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de junio de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

LLÁMANOS AL

1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

CHEF 8. Carta del Chef Oropeza 10. Ingredientes de temporada 12. Columna: Alimentación y embarazo Hidratación familiar 14. Checa esto Salud, gadgets y tendencias 16. Menú mensual 80. Lista del súper

6

V

JUNIO

eoropeza@cheforopeza.com.mx

V

reVIsta chef OrOpeza día a día

Edith Oropeza Editora de contenido

¡Recetas a tu medida!

2015 | Nº 63

Aída Fayad Asesora en nutrición

cheforopeza.com.mx

Sumario

JUL-AGO 2015

17. Alimento del mes Tempeh, soya fermentada 18. Los 10 + ¡Acelera tu metabolismo!

20. En forma Power Jump 22. Dime qué padeces y te diré qué comer: Hipovitaminosis 24. Bebidas saludables Calma el apetito, estimula tu cerebro y llénate de energía

28. Regreso a clases Preguntas y respuestas que debes saber para volver ¡con todo!

30. Helados Los más atrevidos del DF 40. Recetas de verano Ensaladas, sopas y platos fuertes súper refrescantes 78. La entrevista Chef Michel Mustière

cheforopeza.com.mx

88

¡Verano a la

vista!

L

legó ese momento del año en el que se

jugos, botanas y combinaciones ligeras, pero

asoman unas buenas vacaciones, los niños

muy potentes. También salimos en busca de los

terminan el ciclo escolar y se antojan recetas

helados más ricos del DF y no podrás creer las

frescas y diferentes. Por eso antes de meterme a

combinaciones que encontramos. Sí, el verano

la cocina hice una elección de ingredientes que,

se impone y recuerda que lo más importante es

además de llenarte de vitalidad, se encargarán

disfrutar, probar, moverte y elegir siempre los

de refrescar tu organismo: ensaladas, sopas,

mejores alimentos para ti y tu familia. ¡A veranear!

Sígueme en:

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¡Recetas a tu medida!

Mis celebraciones

Ensalda de

ENSALADA DE DURAZNOS A LA PARRILLA CON QUESO PANELA

ENSALADA DE DURAZNOS A LA PARRILLA CON QUESO PANELA

ENSALADA DE TOMATES CON PASTA DE AGUACATE Y HONGOS AL AJILLO C

Porción recomendada ½ taza de ensalada

con 50g de queso + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES

Para la vinagreta

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de mostaza Dijon

1 cucharadita de romero seco molido

½ cucharadita de chile morita, finamente picado Una pizca de pimienta negra molida

Rendimiento 4 porciones

Para la ensalada 4 duraznos, en cuartos 200g de queso panela, en cubos grandes 1 ½ tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 4 cuchadas de avellanas, tostadas y en mitades

Tiempo de preparación 15 minutos PREPARACIÓN

Para la vinagreta

Coloca todos los ingredientes en un

tazón y mezcla con un batidor globo

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ tomate + ¼ de taza de hongos + 2 cucharadas de pasta de aguacate

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la pasta de aguacate

Para la pasta de aguacate

1 aguacate maduro, en cubos

Coloca todos los ingredientes en tu procesador

1 tomate verde, asado

de alimentos y procesa hasta integrar y obtener

1 diente de ajo, asado

una pasta con textura untable.

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas

Para los hongos al ajillo

y desinfectadas

Coloca el aceite y los ajos en un sartén. Enciende

3 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%

el fu-ego y cocina moviendo constantemente

Una pizca de sal y pimienta negra molida

hasta que el aceite empiece a burbujear.

1½ cucharadas de jugo de limón

Incorpora los hongos y saltea por un minuto

Para los hongos al ajillo

para que se impregnen con el sabor del ajo.

3 cucharadas de aceite de canola

Espolvoréalos con sal y pimienta, sube el

5 dientes de ajo, finamente picados

fuego y cocina sin mover el sartén por algunos

1 taza de hongos pajarito

minutos hasta que los hongos tomen una

1 taza de champiñones, en mitades

textura crujiente. Retira del fuego y reserva.

1 hongo portobello mediano, en láminas

Para los tomates

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Combina en un tazón aceite de oliva, echalotes,

Para los tomates

orégano, tallos de cilantro y jugo de limón.

2 cucharadas de aceite de oliva

Barniza las rebanadas de tomate con la mezcla

1 echalote, finamente picado

y cocínalas en un sartén caliente por ambos

½ cucharada de orégano fresco, picado

lados, solo hasta que doren ligeramente sin

1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,

dejar que suavicen demasiado.

desinfectados y picados

Para servir

1 cucharadita de jugo de limón

Arma las ensaladas en platos extendidos.

2 tomates (jitomates) bola, en rebanadas

Coloca algunas rebanadas de tomate como

Para la ensalada

Rendimiento 4 porciones

vinagreta. Cocínalos en tu parrilla caliente

hasta que las líneas se marquen. Mezcla en

un tazón las espinacas, las avellanas y el resto

Para servir

base de la ensalada y úntalas con la pasta de

½ taza de germinado de alfalfa, lavado

aguacate. Para terminar, agrega los hongos

y desinfectado

al ajillo encima y decora con germinado de alfalfa. Disfruta.

de la vinagreta. Incorpora los ingredientes

Tiempo de preparación 15 minutos

parrillados y revuelve para incorporar. Sirve

INGREDIENTES

Porción recomendada ½ taza de ensalada

secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos 200g de queso panela, en cubos grandes procesados, los azúcares, almidones, y frutos 1 ½ tazas de espinacas baby,lácteos lavadas tropicales.

Paleo

4 duraznos, en cuartos

y desinfectadas

4 cuchadas de avellanas, tostadas y en mitades

Para la vinagreta

24.5

0.6

Colesterol (mg)

34.5

Ácidos grasos saturados (g)

7.8

279

Calcio (mg)

13.3

Sodio (mg)

148

23.4

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Para la pasta de aguacate 3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.4

Ácidos grasos 12.7 monoinsaturados (g) 8.3

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Coloca todos los ingredientes en tu procesador

0.9

cheforopeza.com.mx

1 tomate verde, asado

alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos 3 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0% se componen de vegetales, frutas, cereales, Una pizca desemillas, sal y pimienta negra molida frutos secos y pan.

C

Celíacos

Vegetarianos

incluyen en dietade algunos 2 cucharadas desu hojas cilantro, lavadas

y desinfectadas

1½ cucharadas de jugo de limón

una pasta conaltextura Por ser intolerantes gluten, untable. prefieren alimentos en al su ajillo Paraloslos hongos estado natural: lácteos, carnes, Coloca el aceite y los ajos en un sartén. Enciende R vegetales, frutas y pescados. el fu-ego Evitan el trigo,ylacocina avena,moviendo constantemente Raw la cebada, centeno y los empiece a hastaelque el aceite burbujear.

Quienes siguen esta tendencia productos derivados de ellos. comen alimentos crudos (sin Incorpora los hongos y saltea por un minuto

Para los hongos al ajillo

Los hipertensos se inclinan 3 cucharadas de aceite de canola por las hierbas secas y/o deshidratadas para picados 5 dientes de ajo, finamente lácteos bajos H1 tazacondimentar, de hongos pajarito en sodio, vegetales, frutas y 1 tazacarnes de champiñones, enotros. mitades magras, entre 1 hongo portobello mediano, en láminas La sal no está recomendada en sude alimentación.

Una pizca sal y pimienta negra molida

45

de alimentos y procesa hasta integrar y obtener

1 diente de ajo, Aunque noasado comen carne,

V

0.3

Ácidos grasos 15.3 monoinsaturados (g) 14.6

Fibra dietética (g)

D

Diabéticos

de grasas saludables (frutos Para la ensalada

PREPARACIÓN

301

Hipertensos

Veganos

½ cucharadita de chile morita, finamente picado

cheforopeza.com.mx

Sodio (mg) Hierro (mg)

Hidratos de carbono (g)

INGREDIENTES

8

10.2

Lípidos (g) (grasas)

1 aguacate maduro, en cubos

Hidratos de carbono (g)

310

Proteínas (g)

Fibra dietética (g)

Una pizca de pimienta negraenmolida Está basada el consumo

Calcio (mg)

cheforopeza.com.mx

Los productos de origen animal Para la vinagreta

P

Lípidos (g) (grasas)

310

PREPARACIÓN 7.2

Proteínas (g)

Colesterol (mg)

Para la pasta de aguacate

con 50g de queso + 1 cucharada de vinagreta

Contenido energético (kcal)

la ensalada en platos extendidos y disfruta.

Contenido energético (kcal)

no están permitidos en la 3 cucharadas de aceite de oliva alimentación vegana. Carnes, 1 cucharada lácteos balsámico o huevo quedan fuera.

V de vinagre Entre otros, los veganos se 1 cucharada de mostaza Dijon inclinan por las frutas, los 1 cucharadita de romero seco molido vegetales y los granos.

V

Porción recomendada ½ tomate + ¼ de taza de hongos + 2 cucharadas de pasta de aguacate hasta emulsionar; reserva.

Barniza los duraznos y el queso con la

44

V

Rendimiento 4 porciones

ENSALADA DE TOMATES CON PASTA DE AGUACATE Y HONGOS AL AJILLO C

durazno

a la parrilla con

QUESO PANELA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

procesar ni pasteurizar) y, en para que se impregnen con el sabor del ajo.

Para conservar estables sus su mayoría, orgánicos: frutas, Espolvoréalos con sal y pimienta, sube elnueces, semillas y niveles de azúcar en la sangre, vegetales, las personas diabetes fuego ycon cocina sin mover el sartén por algunos La comida granos germinados. buscan alimentos de bajo ser fría o templada y nada minutos hasta que los hongossuele tomen una índice glucémico, como se cocina a una temperatura textura crujiente. reserva. vegetales de hojas verdes,Retira del fuego y mayor a los 48°C. Para los tomates nueces, algunas frutas y pescados.

Combina en un tazón aceite de oliva, echalotes,

Para los tomates

orégano, tallos de cilantro y jugo de limón.

2 cucharadas de aceite de oliva

Barniza las rebanadas de tomate con la mezcla

1 echalote, finamente picado

y cocínalas en un sartén caliente por ambos

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Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Cómpralos y disfrútalos en su mejor momento.

¡Mis recetas favoritas!

Tuna Este fruto del nopal es rico en calcio, potasio y fósforo, minerales que fortalecen los huesos.

Posee un efecto alcalino que retrasa el envejecimiento y es bajo en calorías; también mejora el funcionamiento de los riñones al aumentar el flujo de líquidos en el cuerpo.

Elige las tunas con cáscara y color uniforme.

Consérvalas en un lugar seco y fresco hasta por 10 días. Si ya están peladas, mantenlas en refrigeración por cinco días máximo.

Chícharos Originarios del Mediterráneo, crecen y maduran en una planta en forma de vaina.

Este vegetal brinda energía a los músculos

Ensalada de duraznos a la parrilla con queso panela, pág. 49 CALORíAS 310

y ayuda a mantener los niveles de azúcar estables. Tiene vitaminas A y B, que evitan el envejecimiento prematuro. Elige las vainas con forma abultada, uniformes y de color verde intenso. Conserva los chícharos pelados, en refrigeración y libres de humedad hasta por 10 días.

Sopa cremosa de coliflor rostizada, pág. 40 CALORíAS 145

Uva Originaria de Asia Occidental, esta fruta está compuesta en un 80% de agua y fibra.

Es astringente y antiinflamatoria, además de poseer un efecto antiséptico que evita la formación de bacterias y hongos. Elígelas en racimos completos y asegúrate de que al levantarlos no se desprendan. Mantenlas en refrigeración y en un recipiente cerrado (o en una bolsa con cierre hermético y perforaciones) hasta por siete días.

Ronda de helados

¿Sabías que en el DF. puedes encontrar helados que ni te imaginas? ¡Aquí está la prueba! Pág. 30

10

cheforopeza.com.mx

Piña Es originaria de América del Sur y tiene bromelina, sustancia que ayuda a metabolizar los alimentos. Se recomienda a las personas hipertensas, pues aporta el potasio necesario para regular la circulación

Rollos vietnamitas de kale y atún, pág. 54 CALORíAS 134

sanguínea. Elige las piñas con hojas de color verde intenso y con corteza amarillenta y dorada. Evita las que presenten golpes, con el corte del tallo color negro. En el refrigerador la mantendrás fresca hasta una semana.

Tacos de pescado estilo thai con salsa de cilantro, pág. 55 CALORíAS 267

Recetas En forma

LA GOTA QUE DA

SALUD

22

cheforopeza.com.mx

La columna

H E

IDRATACIÓN FAMILIAR

Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. ¡Sígueme! @carrascochapa

Por: Fernanda Carrasco Chapa

l verano llegó y con él, el calor de estas

nutrimentos, de liberar toxinas y de mantener la

vacaciones, ¿no es así? Si eres de las

temperatura corporal, el cuerpo está utilizando

que ha viajado con su familia a las

este líquido para realizar cada una de estas

playas de nuestro país, es importante

funciones. Por tal razón, esta pérdida de agua

que conozcas las maneras más sencillas de

debe ser reemplazada todos los días para evitar

mantenerse hidratado durante todo el día.

una deshidratación, condición que se caracteriza

El primer punto que debes recordar es que tu

por la pérdida de agua y electrolitos, como sodio

cuerpo está compuesto entre 55 y 75 % de agua;

y potasio. Revisa las siguientes recomendaciones

es decir, somos prácticamente agua. Todos

de consumo de agua en un día, y analiza si estás

los días al momento de comer, de transportar

cumpliendo con los litros que te corresponden.

TIPS Hidrátate constantemente y evita la sensación de sed en estas vacaciones.

Toma en cuenta estos tips.

• Descarga en tu celular alguna aplicación que lleve el conteo de tu consumo de agua al día • Compra un bote con tapa que te llame la atención para traer en tu bolsa, así cada que lo veas no olvidarás este nuevo compromiso

• De acuerdo a la Secretaría de Salud, el consumo de agua potable en adultos mayores a 19 años debe ser de 700 a 2,000ml al día.

• Por su parte, el Institute of Medicine 2004, señala que el consumo de agua, otras bebidas y agua de los alimentos en diferentes edades de la vida son las siguientes: EDAD

INGESTA ADECUADA LITROS AL DÍA NIÑOS

que tienes de llegar a la meta • Inicia y termina tu día tomando un vaso de agua purificada • Prueba el agua de coco bien fría y con hielos, pues es rica en potasio • Prefiere los jugos naturales recién preparados • Deja en tu congelador paletas de limón hechas en casa y consume una a media tarde

1-3 años

1.3

4-8 años

1.7 HOMBRES

• Si realizas actividades que impliquen la pérdida de mucho sudor, anticípate y lleva bebidas enriquecidas en energía y electrolitos • Recuerda que a una taza le caben 250ml de agua

9-13 años

2.4

14-18 años

3.3

19-30 años

3.7

31-50 años

3.7

51-70 años

3.7

>70 años

3.7 MUJERES

9-13 años

2.1

14-18 años

2.3

19-30 años

2.7

31-50 años

2.7

51-70 años

2.7

>70 años

2.7

• De acuerdo con la American Dietetic Association 2008, el consumo de líquidos en las mujeres embarazadas debe ser de ocho a 10 tazas al día para mantener una hidratación adecuada; esta recomendación incluye agua, leche y jugos.

12

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FE DE ERRATAS Ofrecemos una disculpa a nuestros lectores y a la autora de esta columna, pues el texto “Obesidad masculina, cómo prevenirla”, publicado en la edición de junio 2015 –Alimentación y Embarazo–, debería haber empezado así: En México, los hombres mayores de 20 años reportan un porcentaje del 69.4% de prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad*. Este dato determinado por medio de los puntos de corte que utiliza la Organización Mundial de la Salud para índice de masa corporal. Lo que quiere decir que la mayoría de la población masculina en nuestro país no se encuentra en los rangos normales de peso con respecto a su talla. * De acuerdo al reporte de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012.

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al día

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más! ¡Bendita música!

Nuevas investigaciones revelaron que aprender a tocar un instrumento musical antes de los 14 años potencializa las capacidades auditivas y del habla en el cerebro. Según los expertos,

Cocina vegana, de Ma. Paz Valdés. Editorial Selector

quienes tuvieron la fortuna de tomar clases de música de pequeños ahora tienen una “protección extra” en el cerebro que los ayuda

Una guía que explica con claridad los

a evitar el deterioro de sus habilidades para

principios de la alimentación vegana, desde

comprender el habla durante la vejez.

una perspectiva de adaptación de las recetas tradicionales para evitar que el paladar

El café no es como lo pintaron

añore algunos sabores. Además, incluye un glosario muy práctico de términos usuales,

Hace una década el café aún era una bebida que descalificaban muchos expertos de la salud por su efecto estimulante. Sin embargo, de unos años para acá, la ciencia lo ha reivindicado. Según un comité de científicos independientes de

un índice de americanismos y tips que te harán más fácil la preparación de estos platillos que forman parte de una tendencia que rechaza cualquier forma de maltrato animal en los ingredientes que la componen.

EU, beber entre tres y cinco tazas diarias puede ayudarnos a prevenir enfermedades cardiovasculares, alzheimer y el mal de Parkinson.

¡El jamón, jamón!

Disfruta el nuevo Jamón Holandés Zwanenberg®, sin duda uno de los jamones más cárnicos del mercado, elaborado con 18% de proteína libre de grasa. Cada 100g aportan 30% de la cantidad de proteínas que necesita una persona adulta. Además, está elaborado de manera artesanal, cocido a fuego lento y es libre de conservadores. Incluye esta opción que le dará un toque extraordinario de sabor y elegancia a todos tus platillos.

14

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Las bondades de los granos enteros Un estudio realizado por la Universidad de Harvard sugirió que las personas que acostumbran consumir cereales de granos enteros muestran una propensión a vivir más años, incluso siendo obesos o sedentarios.

Los expertos aseguran que esto se debe a que incluirlos en la alimentación puede ayudarnos a prevenir enfermedades como la diabetes o los problemas cardiacos.

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APP

Libros

DVD Three Stars Dir. Lutz Hachmeister

Big Oven Es una herramienta muy útil para quienes son fanáticos de la practicidad. Cuenta con

En este documental conocerás los conflictos,

alrededor de 250 mil recetas y permite que sus

la dinámica y los obstáculos a los que se

usuarios organicen sus menús semanales; por

enfrentan los restaurantes que han obtenido

si fuera poco, cuando se eligen los menús, la

tres estrellas

aplicación realiza automáticamente una lista

Michelin a través

del supermercado con los ingredientes que se necesitarán. Disponible para iOS, Android y Windows. Aplicación gratuita.

de entrevistas con

Marcus Off Duty: The Recipes I Cook at Home, de Marcus Samuelsson

sus chefs y sus respectivos equipos de trabajo. No te pierdas este revelador

En este libro, el chef Samuelsson junto con el

filme. Disponible en

escritor Roy Finamore realizó una compilación

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Baking Chez Moi, de Dorie Greenspan Lleno de ideas

útiles en la cocina, glosario de términos que

frescas y con una

pueden ser utilizados en las recetas y algunos

propuesta diferente,

consejos sobre los platillos en los que resulta

en Baking Chez

mejor usar un ingrediente que otro. Si eres un

Moi, Greenspan

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A través de las imágenes, los espectadores reconocerán el profundo amor y respeto que los productores le tienen a la tierra y su cosecha. Disponible en Amazon. Precio 16 dólares.

repostería francesa con un toque casero, o bien, con presentaciones distintas. El resultado es maravilloso: gracias a este libro tendrás información que te permitirá cocinar postres clásicos pero también te impulsará a realizar tus propias creaciones. Disponible en Amazon. Precio 16 dólares

En tEnDEnciA Asado perfecto La marca Joseph Joseph lanzó una herramienta tres en uno que puede ser muy útil en tu cocina.

Se trata del ThermoBaste, un utensilio que es termómetro, rociador y contiene un cepillo interno para su limpieza. Los beneficios que te ofrece son que puedes comprobar si, en el interior, la carne alcanzó la temperatura que necesita para su cocción y también te ayuda a rociar en ella la salsa que cocines. Para más información visita josephjoseph.com cheforopeza.com.mx

15

Menú mensual

SUScRÍBETE al gratis

luNch

1 taza de zanahorias baby + 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa

www.cheforopeza.com.mx

comiDa 1 taza de ensalada de berros con pollo adobado + 1 vaso de agua de limón con chía

1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate!

3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo.

luNch

1 porción de bites de tamarindo, ciruela y coco

¡Todos los días, opciones deliciosas!

cEna 1 porción de taquitos de lechuga con pavo + 1 taza de café de olla

DESayUno 1 porción de tapas de queso de cabra con nueces y miel + 1 taza de leche de almendras

luNch

1 mandarina + 2 rollos de jamón de pechuga de pavo

comiDa 1 taza de sopa de vegetales + 1 porción de tacos gobernador

luNch

4 galletas de avena + 1 capuchino con leche descremada cEna 1 porción de chili vegetariano + 2 tostadas de maíz horneadas Kcal= 1,453

04sábAdo

03vierNes

Kcal= 1,945

DESayUno 1 porción de chilaquiles con arrachera y salsa de morita + 1 vaso de jugo de naranja

luNch

1 taza de ensalada de edamames con aderezo de cacahuate comiDa 1 taza de sopa de nopales con pollo + 1 costilla de res asada + 1 taza de vegetales

luNch

1 vaso de lassi de maracuyá cEna 1 porción de mac and cheese con brócoli y jamón de pavo Kcal= 1,613

02jueves

JULiO 2015

DESayUno 1 taza de infusión verde helada + 1 taza de yogurt griego + 1 taza de papaya + 2 cucharadas de granola

DESayUno 2 sincronizadas (maíz) + 1 taza de jugo de toronja + 1 taza de arúgula

luNch

1 taza de piña en bastones con limón y chile piquín comiDa 1 porción de salteado de cerdo picante con menta + 1 vaso de agua de jamaica con romero

luNch

1 porción de gelatina de coco y frutas rojas cEna 1 porción de tostones de calabaza con aderezo de ajo Kcal=1,589

05domiNgo

01miércoles

meNÚ meNsuAl

DESayUno 1 porción de plátanos salteados + 1 taza de leche de almendras + 1 hot cake integral

luNch

2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo + ½ taza de apio en bastones comiDa 1 porción de espagueti con chorizo, vegetales y salsa ligera de chipotle + 1 vaso de sangría de mandarina y albahaca

luNch

½ pan pita + 1 cucharada de jocoque seco

cEna 1 taza de ensalada de salmón con espinacas y aguacate Kcal= 1,085

16

cheforopeza.com.mx

Alimento del mes

Tempeh ¿Sabías que este alimento asiático dotado de proteínas y fibra ha causando sensación en el mundo entero?

SOYA FerMentaDa

¿Por qué te hace bien?

1. Su gran cantidad de fibra estimula el buen

4. A diferencia de otros alimentos ricos

funcionamiento del aparato digestivo.

en proteínas, el tempeh es fácil de digerir.

2. Su alto nivel de proteína le da un plus a las

5. La soya fermentada es ideal para aquellos

personas vegetarianas, veganas y también a

que evitan los alimentos como los frijoles,

aquellas con enfermedades por las que se

las lentejas o las carnes debido a que les

limita el consumo de carne (como la diabetes

resultan pesados.

o males cardiovasculares).

6. El tempeh es un alimento bajo en sodio.

3. En Indonesia se cree que tiene propiedades

7. Es nutritivo y beneficioso para personas

antibióticas; por ello se le utiliza para ayudar

con hipertensión o quienes deben cuidar

a combatir infecciones estomacales.

su consumo de sal por otras razones.

usos culinarios

desde hace unos 1,500 años. Llegó

cóMo coMPrarlo y conservarlo

de Europa y actualmente se come

• Búscalo en tiendas naturistas o

y vegetariana, en las que se le suele cortar

y comercializa en todo el mundo. Para

especializadas en productos vegetarianos

en rebanadas delgadas y cocinarlo con

obtenerlo, la soya se fermenta gracias

y veganos. Elige un lugar de confianza, pues se

limón, salsa de soya y hierbas aromáticas.

a la acción de un hongo conocido

trata de un producto artesanal, lo cual facilita

• Puede acompañarse de vegetales a la parrilla,

su contaminación durante su preparación.

así como añadirle salsas o aderezos.

• Mantenlo en refrigeración.

• Es un delicioso ingrediente de ensaladas,

• Si presenta una coloración que no sea la

sándwiches, quesadillas, estofados y cereales.

habitual, evita su consumo. Una vez abierto,

• Su sabor tan versátil lo hace un magnífico

se mantendrá fresco por una semana.

acompañante en una gran variedad de platillos.

tóMalo en cuenta A pesar de ser un alimento muy nutritivo, no debe ser consumido por personas alérgicas a las legumbres.

Conoce su origen

FUENTES gojiberries.mx/ bayasgoji.es/ 20minutos.es

Proviene del sur de Asia y se consume

como rhizopusoligosporus. Este proceso la vuelve más firme y le da un sabor parecido al de la nuez.

• Es muy utilizado en la cocina vegana

cheforopeza.com.mx

17

Los 10+

¿Quieres ayudarle a tu cuerpo a quemar calorías?

10 tips para lograrlo.

¡ACELERA TU METABOLISMO!

Bebe té verde

Come picante

Existen investigaciones que sugieren que

Un estudio realizado en la Universidad de

el consumo de esta bebida puede ayudarle

Maastricht, en los Países Bajos, reveló que

a nuestro organismo a quemar más calorías

la capsaicina –sustancia que se encuentra

durante un par de horas. Se recomienda beber entre dos y cuatro tazas diarias.

en el chile– provoca que el organismo gaste más calorías y se sienta satisfecho más rápido.

No dejes de comer

Desayuna siempre

Hay quienes creen que evitar comer les ayudará

¿Cuál es la mejor manera de que tu metabolismo

a quemar calorías; sin embargo, cuando esto

“despierte” al mismo tiempo que tú? Dándole

sucede el metabolismo trabaja más lento para

trabajo desde temprano. Para activarlo, nunca

protegerse y conservar energía. Lo ideal es elegir

dejes pasar el primer alimento del día.

porciones y alimentos de manera balanceada

Agrega jengibre a tu alimentación Algunos investigadores de la Clínica Mayo aseguran que este ingrediente puede acelerar el metabolismo hasta en un 5%. Otra de sus grandes ventajas es que contribuye a sentirnos satisfechos más rápidamente.

Haz ejercicio Cuando realizas alguna actividad física la masa muscular de tu cuerpo suele aumentar.

10

2

9 8

3

Consume dos litros de agua diarios Beber este líquido te permitirá hacer mejor la digestión. Al ayudarle a tu metabolismo en este proceso

7

Si esto sucede, tu organismo utilizará energía para mantener esta masa y, por lo tanto,

6 5

4

también propicias el uso de energía y la quema de calorías.

Dile sí a los cítricos Son frutas con un alto contenido de agua, poca azúcar y mucha vitamina. Estas características las vuelven alimentos adecuados para quienes desean incrementar la velocidad del

acelerará tu metabolismo. ¡Empieza ya!

18

metabolismo y bajar de peso.

Lleva una alimentación rica en proteínas

Incluye periodos intensos en tu entrenamiento

El cuerpo invierte más energía en digerir las

El organismo se acostumbra al ejercicio,

proteínas que los carbohidratos y las grasas; por

por eso agrega por lo menos algunos

lo mismo, si incluyes un alto porcentaje de dichos

minutos de ejercicio de alta intensidad

nutrientes garantizarás acelerar tu metabolismo.

para obligar a tu metabolismo a acelerarse.

cheforopeza.com.mx

FUENTES sciencedirect.com/ Clínica Mayo.

y comer cinco veces al día.

En forma

sUs BeNeFICIos qUeMARás CAloRíAs

En este sistema invertirás

É

mucha energía, por lo

ste es uno de

mismo, tu cuerpo utilizará

los sistemas

la grasa acumulada para

más solicitados

ayudarte a resistir.

últimamente y

se ha vuelto muy popular

ARRIBA TU sIsTeMA CARdIo

en Chile, Brasil y España.

Te dará la posibilidad de

Consiste en hacer ejercicios

aumentar tu capacidad

cardiovasculares en un

pulmonar y mejorar tu ritmo

mini trampolín y, con la

cardiaco al estar en reposo.

instrucción adecuada y en compañía de otras personas,

FoRTAleCe TUs MúsCUlos

puedes quemar muchas

Trabajarás a fondo el tren

calorías y fortalecer tu

CINCo AlIAdos

cuerpo. ¡A saltar!

1. AgUA NATURAl 2. CARBoHIdRATos 3. pRoTeíNAs sIN gRAsA 4. AlIMeNTos CoN HIeRRo 5. FRUTos seCos

TU RUTINA Si quieres iniciarte en esta actividad prepara tu cuerpo con esta breve pero efectiva 0 rutina casera.

inferior (piernas y glúteos), así como tu abdomen y los músculos lumbares.

AUMeNTA TU ResIsTeNCIA Pocas rutinas te ayudarán tanto como esta, pues te obliga a hacer movimientos intensos durante una hora.

pRevIeNe lA INCoNTINeNCIA Al trabajar el músculo esfínter al realizar los saltos, lo fortalecerás y evitarás la incontinencia.

MARCHA

MARCHA desplAzAdA

sAlTos lATeRAles

Marca los pasos de

Da un paso a tu lado derecho con tu pierna derecha y después con la izquierda.

A continuación da un paso a tu lado izquierdo con la pierna izquierda y luego con la derecha.

Los movimientos deben ser rápidos y saltaditos. Levanta las rodillas y hazlo por dos minutos.

Colócate de pie con las

una marcha: contrae el abdomen y lleva tus rodillas lo más arriba posible. Tus brazos deben hacer el movimiento típico del corredor. La marcha debe ser rápida y sin descanso por dos minutos.

20

cheforopeza.com.mx

piernas ligeramente

sAlTos CoN seNTAdIllA

flexionadas y las manos

Separa las piernas y

en la cintura. Da 10

realiza una flexión

saltos pequeños en el

profunda, luego da

mismo sitio; cortos y

un salto y cae en

sin flexionar las piernas.

la misma flexión

Al terminar esta serie

profunda (como

salta a tu lado derecho

cuando haces una

y al izquierdo con los

sentadilla). Haz

pies juntos. Haz este

cuatro series de 10

ejercicio por un minuto.

repeticiones.

sAlTos CoN pIeRNA HACIA ATRás Abre ligeramente tus piernas y flexiona un poco. Coloca tus manos sobre tu cintura. Desplaza tu peso hacia tu pierna derecha y flexiona (hacia atrás) tu pierna izquierda. Da dos pequeños saltos y cambia de pierna.

Debes mantenerte así durante 60 segundos.

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88

Mi salud

DIME QUÉ PADECES Y TE DIRÉ QUÉ COMER

HIPOVITA MINOSIS

¿Qué es?

descubre lo que le pasa a tu cuerpo cuando le hacen falta las vitaminas básicas. Por Ollin Islas

Señales de emergencia

Se presenta cuando el organismo tiene una deficiencia de alguna

Si tienes varios de los síntomas mencionados en la tabla

o varias vitaminas. Estos nutrientes son indispensables para el

inferior, visita al médico. Aunque en un inicio la deficiencia

cuerpo, por lo que su carencia provoca fallas a nivel metabólico.

de una vitamina podría provocar malestares relativamente

El tipo de hipovitaminosis que se padece se diagnostica según

leves, es posible que estos se incrementen rápidamente.

la vitamina que le hace falta al organismo.

Si A tu cuerpo le fAltAn eStAS vitAminAS, podríAS tener:

B2

B3

B6

Resequedad en

Confusión, debilidad

Lagrimeo, dolor en los

Diarrea, males

Mareo, vómito, fatiga,

la piel y las mucosas.

y pérdida de la

ojos al percibir la luz

en la piel y problemas

anemia y depresión.

memoria.

y lesiones en la boca.

como la demencia.

Papas, pimienta

Semillas de girasol,

y zanahoria.

Hígado, almendras,

Salvado, pescado,

Lentejas, garbanzos,

pistaches, nueces y

queso roquefort,

cacahuates, ternera,

cerdo, pollo, espinacas,

pescado.

pescado y tomate.

pollo e hígado.

espárragos y pan integral de trigo.

B12

Síntomas

B1

C

D

E

K

Entumecimiento,

Males en la piel, dolor

Osteoporosis

Debilidad en los

Puede provocar

fatiga, anemia y falta

en las articulaciones,

y descalcificación.

tejidos musculares.

hemorragias en el aparato

de equilibrio.

anemia, gingivitis,

digestivo o la nariz,

sangrados nasales y

por ejemplo.

dificultad para combatir

Alimentos aliados

infecciones.

22

Carne de vaca, hígado,

Guayaba, pimiento,

Aceite de pescado,

Almendras,

Hojas verdes, brócoli,

pollo, cordero, huevo,

brócoli, papaya, fresas

huevo, hígado y setas.

cacahuates, semillas

espárragos y ciruelas

lácteos y pescado.

y cítricos.

de girasol, espinacas

pasas.

cheforopeza.com.mx

y aceitunas.

FUENTES alimentosconvitaminas.com/ Huffpost Voces/ Biblioteca Nacional de Medicina de EU.

Alimentos aliados

Síntomas

A

cheforopeza.com.mx

88

24

cheforopeza.com.mx C P

1 ¼ de tazas de agua fría

5 uvas verdes, sin semillas

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.

Sirve de inmediato y disfruta.

¼ de taza de pepino, sin piel

ni semillas y picado

¼ de taza de espinaca baby,

lavada y desinfectada

y en mitades

y desinfectada

R

1 limón (el jugo)

V

1 hoja de col rizada, lavada

V

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 1 porción

verde vitamínico

JUGO

BE BI DAS V

R

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.1 0.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

0

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0

0.4 Hierro (mg)

0.3

1.8

Ácidos grasos saturados (g)

Sodio (mg)

Ácidos grasos 4.3 monoinsaturados (g)

0

0.2

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

0.8 Proteínas (g)

Calcio (mg)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

17

0

Ácidos grasos saturados (g)

Contenido energético (kcal)

0 Hierro (mg)

0.2

Lípidos (g) (grasas)

0.6 Sodio (mg)

0.4

Proteínas (g)

3.6

Calcio (mg)

17

Contenido energético (kcal)

limón. Sirve en vasos con hielos y disfruta.

Licúa el agua con pepino, stevia y jugo de

PREPARACIÓN

1 taza de hielos

2 limones verdes (el jugo)

2 limones amarillos (el jugo)

1 cucharadita de stevia natural

½ taza de pepino, rebanado, sin semillas

2 tazas de agua

2.5

12

0

2.4

2.1

72

0

0

0.5

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Si buscas estimular las funciones cerebrales y ayudar a tu organismo a funcionar mejor, esta receta te interesa.

1.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos saturados (g)

Hierro (mg)

Sodio (mg)

Calcio (mg)

dato

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

Proteínas (g)

Contenido energético (kcal)

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.

Sirve de inmediato y disfruta.

PREPARACIÓN

¼ de taza de moras azules, lavadas y desinfectadas 3 cucharadas de plátano, en rebanadas 3 cucharadas de pepino, sin piel ni semillas y picado 1 cucharadita de semillas de chía ¾ de taza de agua

INGREDIENTES

V

INGREDIENTES

P

Porción recomendada 1 taza

C

Porción recomendada 1 taza

R

Tiempo de preparación 5 minutos

V

Tiempo de preparación 15 minutos

V

Rendimiento 1 porción

P

estimulante cerebral

JUGO

Rendimiento 2 porciones

C

para controlar tu apetito

AGUA

Mis celebraciones

cheforopeza.com.mx

25

P

V V

R

0

0

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

0.4 0

Lípidos (g) (grasas)

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

0

Sodio (mg)

1.6

Proteínas (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

0

Ácidos grasos 32.8 monoinsaturados (g)

89.3

Calcio (mg)

135

Contenido energético (kcal)

Sirve de inmediato y disfruta.

licuadora y procesa hasta integrar.

Coloca todos los ingredientes en tu

PREPARACIÓN

la piel y a los dientes.

visión y mantiene saludables a

betacaroteno que estimula la

Zanahoria

Principal contribuyente de

a su alto contenido en sodio.

de agua en el organismo debido

1 cucharada de jengibre, rallado

Betabel

Ayuda a regular la distribución

½ mandarina, en supremas

½ taza de jugo de zanahoria natural

½ taza de jugo de betabel natural

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 1 porción

C

de betabel liberador

JUGO

Si buscas llenarte de energía, proteger tu sistema inmunológico de enfermedades y dar mantenimiento a tus huesos, esta receta ¡te interesa!

dato

¡Un verano de

diversión!

Viaja, disfruta, vive y comparte en estas vacaciones…

Pero antes Primero tu piel

Agua e pura®

Ponte bloqueador solar antes y después de nadar y,

Si estás en la playa o expuesta a altas temperaturas,

por supuesto, durante tu exposición al sol. Recuerda

hidrátate constantemente con pequeños sorbos al

proteger tu cuello, nuca, orejas, y revisar aplicártelo

menos cada treinta minutos; esta es la única manera

según las indicaciones del producto para lograr ma-

de conservar tu organismo con los líquidos necesarios

yor efectividad.

para su buen funcionamiento.

Fortalece tu cabello

Piernas hermosas

Antes de salir de vacaciones, dale una dosis de salud a

Tus piernas merecen cuidados especiales todo el año,

tu cabello e incluye en tus platillos alimentos ricos en

pero en vísperas del verano… ¡aún más! Al llegar a

vitamina C (papaya y cítricos), así como del Complejo

casa, masajéalas con una crema hidratante y leván-

B (nueces, aceite de oliva y pollo). Además de fortale-

talas; mantenlas recargadas a una pared por algunos

cerlo y resistir el desgaste provocado por los rayos del

minutos y verás que al bajarlas las sientes más ligeras.

sol y la sal marina, lo notarás más suave y brilloso.

Evita los pantalones demasiado ajustados y durante el día oponlas en movimiento cada vez que puedas.

¡Dato

!

Beber agua natural regula la temperatura corporal y se encarga de transportar los nutrimentos hasta las células.

¡Muchos beneficios!

¿Sabías que beber agua natural mejora tu digestión, ayuda a controlar el apetito y te da energía?

Back to school

ALIMENTACIÓN

SALUD

¿Qué tipo de lunch es el ideal para mi hijo?

¿Cómo puedo saber si mis hijos han descansado

Los alimentos saludables son los más adecuados para los

lo suficiente? ¿Qué debo tomar en cuenta?

pequeños. El lunch ideal debe ser balanceado, lo más natural

Depende de su edad. Según la Fundación Nacional del

y fresco posible y, sobre todo, planeado. La clave está en

Sueño en Estados Unidos, en promedio, los niños de 1 a 2

pensar en el menú y armar la lonchera sin prisas, pues se

años deben dormir entre 11 y 14 horas; de 3 a 5 años entre

trata de un alimento importante para tu pequeño.

11 y 13 horas; de 6 a 9 años entre 9 y 11 horas y, en edades posteriores, entre 9 y 10 horas.

¿Cuáles son las reglas básicas para que mi hijo coma refrigerios saludables?

¿Cómo cuido la salud de mi hijo en este regreso

Siempre ofrécele frutas y vegetales (de temporada) y

a clases?

cereales; evita en lo posible las grasas trans o los alimentos

Antes que todo, asegúrate de tener al día su cartilla de

poco saludables. También excluye de tu lista opciones

vacunación. Por otro lado, es recomendable que visites

altas en azúcar y dale agua natural o de frutas frescas.

al pediatra previamente al reinicio de clases para saber

Añade un alimento de origen animal, como una rebanada

si es susceptible a contagiarse de alguna enfermedad.

de queso fresco o un poco de pollo.

En caso de ser así, el médico podrá darte las indicaciones adecuadas para fortalecer cuanto antes su sistema inmune.

Preguntas y resPuestas GASToS

hábIToS

¿Cómo me preparo para el alza en las colegiaturas?

¿Cómo podemos regresar al horario habitual escolar

En caso de que la escuela privada a la que acude tu hijo

sin que el primer día sea una pesadilla?

no te haya informado oportunamente sobre los costos,

La clave está en la semana previa al regreso a clases. Durante

solicita con tiempo información sobre las nuevas cuotas,

estos días deberás volver poco a poco a la rutina que suelen

el calendario de pagos, cargos por retrasos y descuentos por

tener durante el periodo escolar: vuelvan lentamente al

pagos anticipados. Esto te permitirá organizarte y saber qué

horario de sueño de siempre y reacomoda los momentos

hacer si se presentan situaciones inesperadas. No obstante,

de diversión y alimentación. Y claro, evita dejar los viajes

nada de sorpresas, la escuela te debe informar antes de

hasta el final: de preferencia háganlos durante las primeras

iniciar el ciclo los montos exactos que deberás pagar.

semanas de las vacaciones.

¿Debo comprar los útiles y los uniformes en la escuela?

¿Qué herramienta puedo usar para organizarme mejor?

Técnicamente ninguna escuela puede obligarte a adquirir los

Al iniciar el ciclo recibirás decenas de calendarios. Sin embargo,

uniformes y útiles escolares; únicamente te podrán sugerir.

tú debes tener tu propio ‘calendario central’. En este incluye las

Si tú encontraste un lugar en el que puedes adquirirlos a un

actividades y fechas importantes de la escuela, así como las

menor precio, siéntete en la libertad de hacerlo. Es tu derecho

extracurriculares, revisiones médicas, pagos y menús de la

como consumidora.

semana. Y, claro, ¡revísalo diariamente!

28

cheforopeza.com.mx

MOTIVACIÓN Mi hijo va a una escuela nueva, ¿cómo puedo apoyarlo?

Llévalo a conocer las instalaciones y acentúa sus ventajas, como un patio o biblioteca grandes. Hablen de lo liberador que puede llegar a ser un ‘borrón y cuenta nueva’ y de las oportunidades en puerta. También es buen momento de que siga viendo a sus ex compañeros y de que aprenda a afianzar

BULLyING ¿Qué debe hacer mi hijo en caso de ser objeto de bullying?

La Asociación Americana de Pediatría recomienda: • Enséñale a mirar a los ojos al agresor, a mantenerse tranquilo y a alejarse.

• Ayúdale a decir con voz firme frases como ‘no me hables de ese modo’ o ‘no me gusta lo que haces’.

sus relaciones.

• Explícale en qué momento debe solicitar la ayuda de un adulto de confianza.

¿Cómo motivo a mi hijo para que regrese a clases

• Motívalo a tener amigos que inspiren confianza, lo quieran y lo respeten.

con entusiasmo?

Las vacaciones son un periodo excitante, en el que las reglas

¿Qué hago si mi hijo es quien agrede a otros niños?

se relajan y tu hijo convive más tiempo contigo. Para ayudarle,

• Explícale que agredir y lastimar a otros no está bien.

• Ponle límites claros y sé firme sin usar golpes o agresiones.

Si él lastima a otros debe perder privilegios como juguetes o actividades de su agrado.

• Sé un ejemplo y demuéstrale que todo se puede resolver sin usar la violencia.

recuérdale los momentos divertidos que ha vivido en la escuela, menciona a sus amigos con los que podrá pasar el recreo y cuéntale que es probable que conozca a nuevos chicos que quizá le caerán muy bien.

en este

REGRESO A CLASES MAESTROS

DESPUÉS DE LA ESCUELA

FUENTES Procuraduría Federal del Consumidor/ Asociación Americana de Pediatría/ organizedhome.com/ kidspot.com.au/ Fundación Nacional del Sueño de EU.

¿Debo presentarme con los maestros?

Si aún no conoces al maestro de tu hijo puedes enviarle una nota o buscar una cita con él. Este primer encuentro es un momento ideal para que muestres tu interés en la educación de tu pequeño y le pidas retroalimentación en caso de que sea necesario. ¿Cuándo debo solicitar la intervención de los maestros?

Siempre mantente atenta al comportamiento de tus hijos y trata de estar en comunicación constante con los maestros

¿Qué beneficios le da a mi hijo hacer algún deporte?

• Mejorará sus capacidades motoras.

• Generará el gusto por un estilo de vida activo y saludable.

• Aprenderá a socializar y trabajar en equipo para alcanzar una meta común.

• Desarrollará un mayor sentido de pertenencia, especialmente si forma parte de un equipo.

• Si el deporte es individual, aprenderá a ser disciplinado, a concentrarse y a encauzar su energía.

si notas cambios drásticos o si existe alguna materia ante la que se muestra especialmente renuente. Recuerda que los maestros y tú deben ser un equipo.

¿Cuáles son las ventajas de que mi hijo practique actividades artísticas después de la escuela?

• Le ayudará a mejorar sus destrezas manuales, a ejercitar su memoria y a desarrollar su motricidad gruesa y fina.

• Las actividades artísticas son una herramienta ideal para manifestar las emociones. cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

HE LA DOS Este verano el único postre que se nos antoja es un helado elaborado con ingredientes naturales y de alta calidad. Salimos a buscarlo ¡y esto fue lo que encontramos!

NÓMADA HELADERÍA @NomadaHeladeria

Omar Gómez

¿DónDe está y cuánDo ir?

Avenida ámsterdam no. 297 col Hipódromo condesa Del. cuauhtémoc, México, D.F Lunes a domingo; 12:00 a 20:00

Por qué Debes ProbArLos Su concepto es dar ‘más que un helado’. Sirven un postre al plato compuesto de una quenelle de helado y dos complementos. Esta heladería se enfoca en técnicas atractivas para cada ingrediente, con el objetivo de crear un postre rico elaborado de alimentos naturales, sin conservadores, y bajos en grasa y azúcar.

Comenzó como un food truck en la Condesa y, más tarde, se abrió el taller.

Precio 50 a 75 pesos

30

cheforopeza.com.mx

LA RECETA HELADO DE COCO Y VAINILLA Rendimiento 1.2 litros INGREDIENTES 800 ml de leche de coco 210 ml de miel de agave 100 ml de agua 200g de glucosa 10g de semillas de vainilla 1g de sal

PREPARACIÓN 1. Mezclar leche de coco, miel de agave y agua.

2. Mezclar aparte glucosa,

M EL

ÁS SOLICITAD

O

semillas de vainilla y sal.

3. Juntar las dos mezclas con ayuda de un brazo licuador.

4. Dejar madurar la mezcla por 24 horas en refrigeración.

5. Turbinar en máquina de helados hasta obtener la consistencia deseada.

6. Acompañar con galleta de café y plátanos caramelizados.

Coco-vainilla.

Se sirve con una galleta de café y plátano caramelizado

¡NO TE PUEDES PERDER! El helado de hierbabuena. Es fresco, su sabor es inesperado y se complementa con piña asada y granizado de jengibre.

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31

Mis celebraciones

M EL

HELADO OBSCURO @heladobscuro

LA RECETA Mirrey de MaMey con cognac Rendimiento 1 litro INGREDIENTES 120ml de leche entera 100g de leche en polvo 113g de crema para batir 187g de azúcar 10g de cocoa

Romy y Federico

280g de puré de mamey 200ml de cognac

PREPARACIÓN 1. Combinar en un recipiente las leches, la crema y el azúcar; mezclar hasta que desaparezcan los grumos.

2. Poner la mezcla en una olla y calentar sin llegar a hervir.

Cuando supere los 40°C, agregar la cocoa y mezclar hasta que la mezcla sea homogénea.

3. Dejar enfriar.

4. Una vez fría, agregar el cognac

¿DónDe está y cuánDo ir?

Sucursal Zona Rosa Helado obscuro Bar, Liverpool 158, col. Juárez, Zona rosa, México, DF. Lunes, martes y miércoles 12:00 a 22:00. Jueves, viernes y sábado 12:00 a 1:30; domingos 12:00 a 21:00. Busca sus sucursales en la colonia roma, al interior del Mercado roma y Veracruz, Ver.

Por qué DeBes ProBarLos Esta heladería-bar se especializa en los helados con alcohol. Tiene unos 70 sabores y su concepto nació cuando uno de los dueños salió de una fiesta con un mezcal en la mano y, de camino, compró un helado de melón, al cual le agregó la bebida. Actualmente, ambos aseguran que la innovación les ha permitido abrir un nicho en la exploración de la gastronomía y la coctelería, que ofrece experiencias embriagantes al paladar de sus clientes.

Precio 50 a 75 pesos

32

cheforopeza.com.mx

ÁS SOLICITAD

y el puré de mamey.

5. Revolver hasta conseguir una mezcla libre de grumos.

6. Revolver la mezcla antes de poner en la máquina para helados y dejar hasta obtener la consistencia deseada.

7. Una vez lista, transferir la mezcla a un recipiente, tapar y conservar en congelación.

Dark Vader.

Un helado de chocolate, licor de cacao y vodka.

¡NO TE PUEDES PERDER!

Mirrey de mamey con cognac.

O

COLD BEAT @coldbeatmx

LA RECETA CONO DE SORBETE DE FRUTOS ROJOS Y HELADO DE YOGURT CON FRAMBUESA Rendimiento 1 litro INGREDIENTES Sorbete de frutos rojos 75g de frambuesas frescas 75g de fresas frescas 75g de zarzamoras frescas

Rocío y María

10g de leche en polvo 165g de azúcar orgánica 5ml de jugo de limón Helado de yogurt con frambuesa 525g de yogurt natural 215g de leche orgánica 85g de azúcar orgánica Mermelada de frambuesa natural, para marmolear Armado Conos de galleta.

PREPARACIÓN Sorbete de frutos rojos

¿DónDe está y cuánDo ir?

Guanajuato 114, col. roma norte. México, DF. Martes a domingo de 11:00 a 20:00.

1. Licuar todos los ingredientes hasta incorporar.

2. Colocar la mezcla en la maquina de helados y batir hasta congelar.

Por qué Debes Probarlos En esta heladería encontrarás sorbetes y gelatos gourmet artesanales y naturales, elaborados con productos en su mayoría orgánicos y de alta calidad. Los creadores

3. Pasar el sorbete a un refractario y conservar en congelación.

Helado de yogurt con frambuesa 1. Licuar todos los ingredientes hasta incorporar.

de este concepto familiar aseguran que sus

2. Colocar la mezcla en la máquina

helados “hacen bailar a quienes los prueban”.

de helados y batir hasta congelar.

También, afirman que no únicamente producen helados, sino felicidad y placer.

“El consumo de helado va en aumento en México, así como el gusto por los productos gourmet y la conciencia de consumir opciones naturales; todo eso nos convierte en un lugar especial para los que nos visitan”, aseguran Rocío y María, dos de las propietarias de este concepto que no te puedes perder.

3. Pasar el helado a un refractario, agregar la mermelada y mezclar de manera envolvente para marmolear.

4. Conserva en congelación.

Armado 1. Utilizar un scoop y tomar media bola del sorbete de frutos rojos y media bola de helado de yogurt con mermelada natural de frambuesa.

2. Servir en conos.

Precio 35 a 45 pesos

E

ÁS SOLICITAD M L O

Helado de queso de cabra con ate de membrillo.

¡NO TE PUEDES PERDER!

Chocolate con naranja y jengibre cheforopeza.com.mx

33

Mis celebraciones

LA RECETA Sorbete de jamaica con hierbabuena

LA CONERÍA FB/La-Coneria

Rendimiento 1 litro INGREDIENTES 5 tazas de agua ½ taza de azúcar 2 cucharadas de dextrosa 3 cucharadas de azúcar invertido 1 cucharada de leche en polvo descremada 4 tazas de jamaica hidratada 8 tazas de infusión de

Gabriel Quinones

hierbabuena 90g de nevefruta 1 limón (el jugo) .012g de fabbrissoff

PREPARACIÓN 1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta integrarlos perfectamente.

2. Llevar a la maquina de helado por 40 minutos hasta formar una emulsión.

3. Congelar por 3 horas y servir.

¿DónDe está y cuánDo ir?

Allende 172 (local 1) col. clavería Del. Azcapotzalco, Méx, DF. Lunes a domingo; 11:00 a 22:00

Por qué Debes ProbArLos Tendrás la opción de disfrutar un gelato sin viajar a Italia, a un precio accesible y en un

M EL

ÁS SOLICITAD

ambiente cálido. La política de este sitio es

O

trabajar con los más altos estándares de calidad y el servicio es personalizado.

La Conería nació de la necesidad de ofrecer a los amantes del helado un producto distinto al que ofrecen las neverías tradicionales. “Ha sido sorprendente la

Helado de plátano con chocolate

¡NO TE PUEDES PERDER! Chocolate con avellana

34

cheforopeza.com.mx

aceptación de los clientes con cada sabor que sacamos a la venta”, asegura Gabriel Quiñones, creador de este concepto.

Precio 25 a 150 pesos

M EL

ÁS SOLICITAD

O LA RECETA Helado de dátil

Helado Perlas Negras ¡es un hit!

¡NO TE PUEDES PERDER!

Súper Honrada Pistache, frambuesa y licor de almendras

Rendimiento 500ml

FRIED ICE FB/FRIED-ICE

INGREDIENTES 1 taza de dátiles sin hueso 2 cucharadas de licor de café ½ taza de nuez en trozo 2 tazas de sémola de soya

PREPARACIÓN 1. Colocar todos los ingredientes en el vaso de una batidora de inmersión.

2. Moler hasta incorporar

Carlos y Mario

por completo.

3. Colocar la mezcla en una plancha de congelación masiva a -40°C y mezclar hasta que el helado tome consistencia espesa.

4. Servir.

¿DónDe está y cuánDo ir?

Adolfo Prieto 1521, col. Del Valle, México, DF. Lunes a viernes 10:00 a 22:00; sábados 11:00 a 23:00 y domingos 14:00 a 20:00.

Por qué Debes ProbArLos Los helados se elaboran al instante, son naturales y están libres de grasa y azúcar.

Cada creación es personalizada y elaborada a la vista del cliente. La idea fue tomada de un proyecto coreano que consta de una plancha fría, en la que se congelan las mezclas de cada helado y se utiliza una base compuesta de sémola de soya y fructuosa natural. “Somos entusiastas y esta propuesta ha sido muy gratificante, lo cual agradecemos esforzándonos para ser mejores cada día, afirman ”.

Precios 40 a 120 pesos

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Mis celebraciones

Nuestras recetas alternativas

AS ¿SABÍ QUE? Los mexicanos comemos 1.5 litros de helado al año EU y Nueva Zelanda son los países que más helado comen en el mundo

para hacer

HELADOS ¡en casa!

HELADO SIN AZÚCAR DE COCO Y FRAMBUESA C

LA RECETA 2

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de congelación Porción recomendada ½ taza

LA RECETA 1

INGREDIENTES 3 tazas de leche de coco entera 1 vaina de vainilla (las semillas)

HELADO DE MANGO Y CHÍA EN 5 MINUTOS

½ taza de frambuesas frescas, C

D

H

P

V

lavadas, desinfectadas y

V

congeladas

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 min.

Porción recomendada ½ taza

PREPARACIÓN

INGREDIENTES 3 tazas de mango, en cubos

Contenido energético (kcal)

183

Calcio (mg)

36.5

Proteínas (g)

5.1

Sodio (mg)

86.9

Lípidos (g) (grasas)

2.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

grandes, congelados 1 cucharada de miel de agave ½ taza de yogurt griego sin grasa, congelado por 30 minutos

Hidratos de carbono (g)

1 cucharada de semillas de chía

Fibra dietética (g)

o congela hasta el momento de servir. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

42

Calcio (mg)

1.7

Proteínas (g)

0.5

Sodio (mg)

28.4

Lípidos (g) (grasas)

3.7

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

3.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

36

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de coco congelada en trozos y

Ácidos grasos 23.9 monoinsaturados (g)

0.1

colócalos en tu procesador de

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

que se rompa en pedazos más

3.7

alimentos. Procesa a pulsos hasta

cremosa y homogénea. Raspa

chía. Procesa a velocidad alta

de una cuchara para helados

aproximadamente. Corta la leche

hasta obtener una consistencia

miel de agave, yogurt griego y

Sirve de inmediato con ayuda

esté firme; por unas 5 horas,

Procesa otra vez a velocidad media

alimentos o licuadora mango,

minutos, aproximadamente.

encerado. Congela hasta que

semillas de vainilla y frambuesas.

Coloca en tu procesador de

consistencia cremosa; por tres

refractario cubierto de papel

pequeños y, enseguida, incorpora

PREPARACIÓN

hasta integrar y obtener una

Coloca la leche de coco en un

Ácidos grasos 2.5 monoinsaturados (g) 0.2

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

los bordes del procesador según sea necesario para integrar todo perfectamente. Sirve de inmediato.

H

V

R

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88

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 120g de pechuga de pollo al axiote, deshebrada 2 cucharadas de cebolla morada, picada 2 cucharadas de piña, en cubos chicos y asados Una pizca de orégano seco 2 cucharadas de cilantro, picado ½ limón (el jugo)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 2 cucharadas de cebolla morada, picada ½ tomate rojo, picado ¼ de taza de pimientos mixtos, picados 1 taza de salchichas de pavo, picadas ½ limón sin semillas (el jugo) 1 cucharadita de jugo sazonador 1 cucharadita de adobo de chiles chipotles

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.

Comparte y disfruta.

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.

Comparte y disfruta.

®

Tostitos Pollo al achiote

®

Tostitos Salchichas

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.

Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 2 cucharadas de queso fresco, rallado 1 cucharada de crema 4 cucharadas de grnos de elote, cocinados Jalapeños en vinagre, al gusto Salsa picante, al gusto

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

Tostielote

dentro de la bolsa de tus Tostitos Flamin’Hot®. Comparte y disfruta.

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes

¼ de cebolla, en julianas y asadas 4 cucharadas de frijoles negros, cocinados

1 tampiqueña, asada y en fajitas 1 nopal baby, asado y en julianas

1 bolsa de Tostitos Flamin’ Hot®

INGREDIENTES

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 1 tomate (jitomate) en rebanadas delgadas Una pizca de orégano seco ½ taza de queso oaxaca, deshebrado ½ taza de jamón de pavo, en cubos chicos ¼ de taza de piña miel, en cubos chicos

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

®

Tostitos Hawaiano

LOS 11 SELECCIONADOS

®

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos

Tostitos ® Tampiqueña

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 4 cucharadas de frijoles negros, cocinados 2 cucharadas de chorizo, frito ½ taza de lechuga, lavada, desinfectada y picada 1 cucharada de crema Salsabritas®, al gusto

INGREDIENTES

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Flamin’ Hot. Comparte y disfruta.

2 cucharadas de cilantro, picado ½ limón (el jugo)

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Flamin’ Hot 120g de lomo de cerdo adobado, deshebrado Una pizca de orégano seco ½ taza de frijoles bayos

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

PREPARACIÓN Cocina el chorizo de pavo en un sartén y cuando suelte su grasa agrega pimientos, cebolla y tampiqueña. Cocina hasta que la carne tome un tono dorado y los vegetales suavicen. Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde, exprime jugo de limón y disfruta.

INGREDIENTES 3 cucharadas de chorizo de pavo ½ taza de pimientos mixtos, en julianas 3 cucharadas de cebolla morada, en julianas 120g de tampiqueña, en fajitas 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde ½ limón (el jugo)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

®

Tostitos Fajitas de tampiqueña con chorizo

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.

Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde ½ taza de falda de res, cocinada y deshebrada ¼ de taza de cebolla morada, fileteada ¼ de pimiento verde, fileteado ¼ de pimiento rojo, fileteado 3 cucharadas de salsa verde de molcajete 1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas ½ limón (el jugo)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

®

Tostitos Ropa vieja

Tostitos® Cerdo picante

®

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde ½ taza de maíz cacahuazintle, cocinado 1 cucharada de cebolla, fileteada 2 rábanos, rebanados ¼ de taza de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada ½ taza de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada 1 limón (el jugo) Una pizca de orégano y chile piquín, molidos

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

®

Tostitos Ensalada de pozole

Tostitos De barrio

PREPARACIÓN Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde ¼ de taza de queso americano fundido 1 tomate (jitomate) sin semillas, picado ¼ de taza de frijoles negros enteros, cocinados (sin caldo) ¼ de taza de frijoles bayos enteros, cocinados (sin caldo) ½ chile jalapeño, sin semillas, picado 1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

®

Tostitos Nachos

Mis celebraciones

VE RA NO Sopa cremosa de coliflor rostizada Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparaci贸n 25 minutos Porci贸n recomendada 1 taza

40

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H

P

V

V

3 tazas de coliflor, en ramitos 2 dientes de ajo, en mitades 1 echalote, en mitades ¼ de cebolla, en cuadros 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de tomillo, lavado y desinfectado 1 cucharadita de cúrcuma molida Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 tazas de caldo de vegetales 2 cucharadas de queso parmesano, en láminas delgadas (opcional) 2 cucharadas de nueces de la india naturales, en mitades 2 cucharadas de hojas de perejil chicas, lavadas y desinfectadas 2 cucharaditas de chiles secos, picados

Precalienta tu horno a 200°C.

preparación

D

ingredientes

C

Coloca coliflor, ajo, echalote y cebolla en una charola con papel encerado. Agrega aceite de oliva, tomillo, cúrcuma, sal y pimienta negra molida. Hornea por 30 minutos y mueve cada 5 minutos hasta que la coliflor suavice y rostice ligeramente. Pasa los vegetales a tu licuadora y procesa poco a poco mientras agregas el caldo hasta obtener una sopa cremosa. Vierte la sopa en una olla y calienta a fuego bajo hasta que hierva. Sirve caliente en tazones soperos y decora con queso parmesano (opcional), nueces de la india, perejil, chiles secos y pimentón. Disfruta.

1 cucharada de pimentón

Contenido energético (kcal)

145

Calcio (mg)

2.1

Proteínas (g)

3.7

Sodio (mg)

73.4

Lípidos (g) (grasas)

10.2

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.9 monoinsaturados (g) 6.4

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

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Mis celebraciones

h c i w d n Sá n ó m l a s de o z e r e d a con

de

e t a c a u ag

¿QUÉ SE TE ANTOJA MÁS? 42

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tip Si no tienes una parrilla de carb贸n para exteriores, prepara esta receta en tu horno. Cocina el pollo a 180潞C siguiendo las mismas indicaciones del procedimiento.

Pollo a la

cerveza adobado cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

Sándwich de salmón con aderezo de aguacate

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 sándwich con 70g de salmón

INGREDIENTES

¼ de cebolla morada, fileteada

sándwich con dos rebanadas de pan

Para el aderezo

1 taza de germinado de brócoli

y una porción de salmón. Termina con

1 aguacate maduro pero firme

cebolla y germinado. Sirve y disfruta

1 limón sin semillas (el jugo)

PREPARACIÓN

½ cucharada de aceite de oliva

Para el aderezo

2 dientes de ajo

Coloca todos los ingredientes en tu procesador

½ chile cuaresmeño, asado y sin semillas

de alimentos o licuadora, y procesa hasta lograr

2 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado

una mezcla homogénea, pero con tropiezos.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el sándwich

Para el sándwich

Mezcla en un tazón el jugo de mandarina con

½ taza de jugo de mandarina natural

la pasta de achiote, aceite de oliva, orégano,

1 cucharada de pasta de achiote

de inmediato.

Contenido energético (kcal)

350

Calcio (mg)

18.9

Proteínas (g)

19.2

Sodio (mg)

217

sal y pimienta. Vierte la mezcla anterior sobre

Lípidos (g) (grasas)

17

Hierro (mg)

1.2

1 cucharada de aceite de oliva

las lonjas de salmón y marina por 30 minutos

Colesterol (mg)

41.3

Ácidos grasos saturados (g)

2.9

1 cucharadita de orégano fresco, lavado,

en refrigeración. Cocina el salmón en un

desinfectado y picado

sartén caliente. Deja tres minutos por cada

Una pizca de pimienta negra molida

lado para que dore por fuera y se mantenga

2 lonjas de salmón (140g c/u)

suave al centro. Tuesta las rebanadas de pan y

8 rebanadas de hogaza integral

úntalas con el aderezo de aguacate. Arma cada

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.6 monoinsaturados (g) 9.4

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Bites de frutos rojos congelados con yogurt

C

H

3.6

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de congelación Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de yogurt griego sin grasa

Suaviza el yogurt en un tazón con el jugo de

2 cucharadas de jugo de naranja

naranja. Coloca los frutos rojos en un recipiente.

2 tazas de frutos rojos (moras azules,

Tómalos de uno en uno con ayuda de un palillo

zarzamoras y frambuesas), lavados

y sumérgelos en el yogurt hasta que queden bien

y desinfectados

cubiertos. Coloca los frutos rojos con yogurt en una charola con papel encerado, sin que se toquen entre sí. Congela los bites por al menos 3 horas para que estén bien firmes.

44

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Contenido energético (kcal)

78

Calcio (mg)

3

Proteínas (g)

7.2

Sodio (mg)

73.5

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

23.9

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos 12.6 poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

R

Pollo a la cerveza adobado

C

D

H

P

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos Porción recomendada 120g de pollo preparado

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

la pechuga y si la temperatura interna se

2 chiles chipotles adobados, sin semillas

Precalienta tu parrilla de carbón a temperatura

mantiene a 74°C, está listo. Transfiere el pollo

2 chiles guajillos, sin semillas, asados e hidratados

media alta. Coloca en tu licuadora chiles, jugo

con ayuda de unas pinzas a tu tabla de cortar,

⅔ de taza de jugo de naranja natural

de naranja, vinagre, aceite, ajo, cebolla, sal,

retira la lata, con cuidado de no quemarte, y

2 cucharadas de vinagre blanco

pimienta, páprika, romero y cilantro. Procesa

deja reposar por cinco minutos. Corta el pollo

2 cucharadas de aceite de canola

hasta obtener una mezcla homogénea y

en piezas y disfruta de inmediato.

2 dientes de ajo, asados

ligeramente espesa. Sienta el pollo sobre la

½ cebolla, asada

lata de cerveza abierta, de modo que esta se

Una pizca de sal y pimienta negra molida

introduzca en la cavidad y el pollo se mantenga

2 cucharaditas de páprika

‘de pie’. Barniza el pollo con el adobo por todos

2 cucharadas de romero fresco, limpio

sus lados y colócalo de pie sobre las rejillas de tu

3 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado

parrilla. Cubre el pollo con la tapa de la parrilla

1 pollo entero chico, limpio

y deja cocinar por 1 hora. No destapes el pollo por

1 lata de cerveza oscura

Contenido energético (kcal)

261

Calcio (mg)

1.4

Proteínas (g)

19.8

Sodio (mg)

203

Lípidos (g) (grasas)

14.4

Hierro (mg)

0.7

73.7

Ácidos grasos saturados (g)

3.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

al menos los primeros 40 minutos. Transcurrido el tiempo revisa la cocción con ayuda de un termómetro; introduce la punta en medio de

Margarita de fresa

Ácidos grasos 10.8 monoinsaturados (g)

3

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

Contenido energético (kcal)

99

Calcio (mg)

0.3

Proteínas (g)

0.8

Sodio (mg)

110

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Fibra dietética (g)

C

V

V

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 tazas de fresas, lavadas y desinfectadas

Licúa fresas, jugo de naranja y miel de agave.

2 tazas de jugo de naranja natural

Cuela y regresa a la licuadora. Añade agua,

2 cucharadas de miel de agave

jugo de limón, tequila y hielos; procesa otra

1 taza de agua

vez hasta obtener una consistencia pesada

3 cucharadas de jugo de limón

y homogénea. Escarcha vasos con sal rosa,

⅓ de taza de tequila blanco

sirve y disfruta de inmediato.

3 tazas de hielos

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.9 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0.9

Sal rosa (para decorar) cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

Bites de

frutos rojos congelados con

yogurt

Frutos rojos

Gracias a la fibra que contienen brindan un efecto laxante que disminuye los cólicos; previenen la anemia, gracias a su alto contenido en fósforo, potasio, magnesio, sodio y calcio.

También ayudan a la absorción de hierro y protegen los vasos sanguíneos.

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Margarita de fresa

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Mis celebraciones

Ensalada de

duraznos a la parrilla

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ENSALADA DE DURAZNOS A LA PARRILLA

ENSALADA DE TOMATES CON PASTA DE AGUACATE Y HONGOS AL AJILLO C

V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ tomate + ¼ de taza de hongos + 2 cucharadas de pasta de aguacate

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 50g de queso + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la pasta de aguacate

Para la pasta de aguacate

INGREDIENTES

1 aguacate maduro, en cubos

Coloca todos los ingredientes en tu procesador

Para la vinagreta

1 tomate verde, asado

de alimentos y procesa hasta integrar y obtener

3 cucharadas de aceite de oliva

1 diente de ajo, asado

una pasta con textura untable.

1 cucharada de vinagre balsámico

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas

Para los hongos al ajillo

1 cucharada de mostaza Dijon

y desinfectadas

Coloca el aceite y los ajos en un sartén. Enciende

1 cucharadita de romero seco molido

3 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%

el fuego y cocina moviendo constantemente

½ cucharadita de chile morita, finamente picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

hasta que el aceite empiece a burbujear.

Una pizca de pimienta negra molida

1½ cucharadas de jugo de limón

Incorpora los hongos y saltea por un minuto

Para la ensalada

Para los hongos al ajillo

para que se impregnen con el sabor del ajo.

4 duraznos, en cuartos

3 cucharadas de aceite de canola

Espolvoréalos con sal y pimienta, sube el

200g de queso panela, en cubos grandes

5 dientes de ajo, finamente picados

fuego y cocina sin mover el sartén por algunos

1 ½ tazas de espinacas baby, lavadas

1 taza de hongos pajarito

minutos hasta que los hongos tomen una

y desinfectadas

1 taza de champiñones, en mitades

textura crujiente. Retira del fuego y reserva.

4 cucharadas de avellanas, tostadas y en mitades

1 hongo portobello mediano, en láminas

Para los tomates

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Combina en un tazón aceite de oliva, echalotes,

PREPARACIÓN

Para los tomates

orégano, tallos de cilantro y jugo de limón.

Para la vinagreta

2 cucharadas de aceite de oliva

Barniza las rebanadas de tomate con la mezcla

Coloca todos los ingredientes en un

1 echalote, finamente picado

y cocínalas en un sartén caliente por ambos

tazón y mezcla con un batidor globo

½ cucharada de orégano fresco, picado

lados, solo hasta que doren ligeramente sin

hasta emulsionar; reserva.

1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,

dejar que suavicen demasiado.

Para la ensalada

desinfectados y picados

Para servir

Barniza los duraznos y el queso con la

1 cucharadita de jugo de limón

Arma las ensaladas en platos extendidos.

vinagreta. Cocínalos en tu parrilla caliente

2 tomates (jitomates) bola, en rebanadas

Coloca algunas rebanadas de tomate como

hasta que las líneas se marquen. Mezcla en

Para servir

base de la ensalada y úntalas con la pasta de

un tazón las espinacas, las avellanas y el resto

½ taza de germinado de alfalfa, lavado

aguacate. Para terminar, agrega los hongos

de la vinagreta. Incorpora los ingredientes

y desinfectado

al ajillo encima y decora con germinado de

parrillados y revuelve para incorporar. Sirve

alfalfa. Disfruta.

la ensalada en platos extendidos y disfruta.

Contenido energético (kcal)

279

Calcio (mg)

13.3

Proteínas (g)

7.2

Sodio (mg)

148

Lípidos (g) (grasas)

23.4

Hierro (mg)

0.3

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Colesterol (mg) Contenido energético (kcal)

310

Calcio (mg)

310

Hidratos de carbono (g)

Proteínas (g)

10.2

Sodio (mg)

301

Fibra dietética (g)

Lípidos (g) (grasas)

24.5

Hierro (mg)

0.6

34.5

Ácidos grasos saturados (g)

7.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 15.3 monoinsaturados (g) 14.6

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.4

Ácidos grasos 12.7 monoinsaturados (g) 8.3

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

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Mis celebraciones

SINCRONIZADAS A LA PARRILLA CON PIÑAS Y SALSA DE MORITA

ENSALADA DE SALMÓN CON ESPINACAS Y AGUACATE C D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 sincronizada

Porción recomendada ½ taza de ensalada + 50g de salmón

H

P

+1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

289

Proteínas (g)

12.9

Lípidos (g) (grasas)

20.6

Colesterol (mg)

29.5

Hidratos de carbono (g)

11.1

Fibra dietética (g)

2.1

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

0.2

Para el salmón

Sodio (mg)

102

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.3

Para la salsa

INGREDIENTES

¼ de cebolla, asada

Para la vinagreta

2 dientes de ajo, asados

3 cucharadas de aceite de oliva

2 chiles morita, limpios, asados e hidratados

1 cucharada de jugo de limón amarillo

¼ de taza del agua en donde hidrataste los chiles

2 cucharadas de hojas de perejil,

Una pizca de sal y pimienta negra molida

lavadas y desinfectadas

Para las sincronizadas

1 cucharadita de ralladura de cáscara

4 rebanadas delgadas de piña miel

de limón amarillo

8 tortillas de harina integral 4 rebanadas de Jamón de Pavo Natural Zwan® 1 taza de queso oaxaca, deshebrado

1 lonja de salmón sin piel (200g)

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Una pizca de pimienta negra molida

2 limones, en cuartos

2 echalotes, finamente picados ¼ de taza de vino blanco

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.8

PREPARACIÓN

1 ¼ de taza de agua

Para la salsa

Para la ensalada

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

homogénea y pesada; reserva.

2 cebollas cambray, en rebanadas delgadas (con tallo)

Para las sincronizadas

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

Barniza las rebanadas de piña con la salsa morita y cocínalas en tu

1 aguacate, en octavos

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.3

parrilla caliente de 2 a 3 minutos, de cada lado, o hasta que se marquen las líneas y suavicen ligeramente. Arma las sincronizadas con una

PREPARACIÓN

rebanada de Jamón de Pavo Natural Zwan® cada una, queso oaxaca,

Para la vinagreta

una rebanada de piña y hojas de cilantro. Cocínalas a la parrilla hasta

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa

que se marquen las líneas y el queso se funda. Acompaña con el resto

hasta integrar; reserva.

de la salsa, comparte y disfruta.

Para el salmón Espolvorea el salmón con pimienta negra y colócalo en un sartén chico, antiadherente. Agrega encima los echalotes y baña con el

Contenido energético (kcal)

481

Calcio (mg)

300

Proteínas (g)

21.8

Sodio (mg)

1079

Lípidos (g) (grasas)

18.9

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

25.8

Ácidos grasos saturados (g)

6.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 58.7 monoinsaturados (g) 4.4

5.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

vino y con el agua. Tapa el sartén y cocina a fuego bajo por 10 minutos, o hasta que el salmón cambie de color y esté bien cocinado al centro.

Retira el pescado de los líquidos de cocción, escurre bien y deshebra en trozos grandes; deja enfriar.

Para la ensalada Coloca en un tazón espinacas, cebolla cambray y tomates. Agrega la vinagreta y revuelve bien para impregnar los vegetales con todo el sabor. Finalmente coloca encima los trozos de salmón y el aguacate.

Lleva a tu mesa y disfruta.

50

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FOTO

Ensalada de salm贸n con espinacas y aguacate

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Mis celebraciones

a o t l i l o R aam le

n k n t e Ăş d t e i v ya

52

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Cocina Thai

Esta cocina mezcla lo รกcido, lo dulce, lo amargo y lo salado con lo picante. Se cocina principalmente con aceite de palma y se utilizan ingredientes como el cilantro, los currys, el arroz y los noodles.

Tacos de pescado estilo thai con salsa de cilantro

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Mis celebraciones

Rollos vietnamitas de kale y atún

C

D

H

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 rollos

INGREDIENTES

40g de fideos de arroz, hidratados

de trabajo, encima agrega una porción de

1 cucharada de aceite de ajonjolí

según las instrucciones del empaque

atún, una de vegetales, fideos de arroz y

1 taza de kale, lavada, desinfectada

¼ de taza de hojas de menta,

algunas hojas de menta. Dobla en forma

y troceada

lavadas y desinfectadas

de sobre y enrolla para cerrar. Sirve de

½ taza de col morada, lavada,

2 cucharadas de salsa sriracha (opcional)

inmediato y disfruta con salsa sriracha.

desinfectada y en julianas 1 zanahoria, en julianas

PREPARACIÓN

100g de lomo de atún muy fresco,

Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén

en cubos chicos

y saltea kale, col y zanahoria hasta que tomen

2 cucharaditas de salsa de soya

un tono intenso. Retira del fuego y deja enfriar

1 cucharadita de aceite de oliva

por completov. Coloca el atún en un tazón,

1 cucharadita de jugo de limón

agrega salsa de soya, aceite de oliva, jugo de

1 cucharada de ajonjolí mixto, tostado

limón, ajonjolí y cebollín. Deja reposar por 10

2 cucharadas de cebollín, lavado,

minutos en refrigeración y cuela el exceso de

desinfectado y picado

líquido. Hidrata las hojas de papel arroz en el

8 hojas de papel arroz

agua tibia, hasta que suavicen. Arma los rollos

1 taza de agua tibia

extendiendo el papel arroz sobre tu superficie

Contenido energético (kcal)

134

Calcio (mg)

3.4

Proteínas (g)

7.4

Sodio (mg)

111

Lípidos (g) (grasas)

6.6

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

9.5

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Hidratos de carbono (g)

7.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.2

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Jugo de durazno y zanahoria

C

P

V

2.2

R

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso Contenido energético (kcal)

82

Calcio (mg)

1.8

Coloca todos los ingredientes

Proteínas (g)

1.7

Sodio (mg)

0.5

½ taza de jugo de zanahoria natural

en tu licuadora y procesa hasta

0.3

Hierro (mg)

0

¼ de taza de agua

integrar. Disfruta de inmediato.

Lípidos (g) (grasas)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

¾ de durazno, sin piel y sin hueso

1 limón (el jugo) ½ cucharadita de miel de abeja

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

54

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Ácidos grasos 20.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0.8

Tacos de pescado estilo thai con salsa de cilantro

C

D

H

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 tacos con 35g de pescado c/u

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la salsa

Para la salsa

1 chile serrano, sin semillas y picado

Coloca todos los ingredientes en tu

1 diente de ajo

licuadora y procesa hasta integrar

2 cucharadas de yogurt griego sin grasa

perfectamente; reserva.

1 limón (el jugo)

Para los tacos

1 cucharada de aceite de palma o de oliva

Barniza el pescado con la salsa de cilantro.

Contenido energético (kcal)

267

Calcio (mg)

152

⅓ de taza de hojas de cilantro, lavadas,

Calienta un sartén amplio y rocía con aceite

Proteínas (g)

18.5

Sodio (mg)

118

desinfectadas y picadas

en aerosol. Cocina los lomos de pescado, primero por el lado de la piel hasta que esté

Lípidos (g) (grasas)

7.1

Hierro (mg)

1 cucharadita de cúrcuma fresca, rallada

2.5

Una pizca de sal y pimienta negra molida

crujiente, dale la vuelta y termina de cocinarlos

Colesterol (mg)

25.9

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Para los tacos

hasta que doren y el centro esté firme y haya

2 lomos de robalo o huachinango,

cambiado de color; por 3 minutos por lado,

gruesos, con piel (140g c/u aprox.)

aproximadamente. Corta el pescado en cubos

Aceite en aerosol

medianos una vez listos. Calienta las tortillas

8 tortillas de maíz

en un comal y arma los tacos con los cubos

4 cucharadas de germinado de

de pescado, germinado de cilantro y piña.

cilantro, lavado y desinfectado

Comparte y disfruta.

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 32.4 monoinsaturados (g)

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

2

Fibra dietética (g)

½ taza de piña, finamente picada

Infusión verde helada

C

P

V

V

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza Contenido energético (kcal)

63

Calcio (mg)

0.9

Calienta el agua agua e pura® y quita

Proteínas (g)

0.1

Sodio (mg)

60.2

3 bolsitas de té verde

del fuego cuando llegue a ebullición.

0

Hierro (mg)

0

½ taza de hojas de menta, lavadas

Infusiona dentro el té y las hojas de

Lípidos (g) (grasas)

y desinfectadas

menta por 5 minutos. Retira las bolsas

0

2 cucharadas de jugo de limón verde Hielos, al gusto

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 tazas de agua e pura®

0

Ácidos grasos saturados (g)

de té y agrega el jugo de limón. Deja

Hidratos de carbono (g)

7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

enfriar ligeramente y sirve en frascos

Fibra dietética (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

con hielos y disfruta helada. cheforopeza.com.mx

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Jugo de

durazno y

zanahoria

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Infusi贸n verde helada

Infusi贸n verde helada

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MUSLOS DE POLLO CON MAPLE Y ENSALADA FRESCA C P Rendimiento 4 porciones

TAQUITOS DORADOS DE POLLO CON SALSA CREMOSA DE JALAPEÑOS V

Tiempo de preparación 45 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 muslo + ½ taza de ensalada

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 tacos

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

331

Proteínas (g)

13.6

Lípidos (g) (grasas)

16.3

Colesterol (mg)

24.9

Hidratos de carbono (g)

31.9

Fibra dietética (g)

1.3

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

104

Para el relleno

Sodio (mg)

668

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

Para los muslos de pollo

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

Para la salsa

4 muslos de pollo, limpios, sin piel

2 chiles jalapeños

4 cucharadas de taza de mostaza antigua

¼ de cebolla, en cuadros

2 cucharadas de miel de maple

1 diente de ajo

3 cucharadas de agua

½ taza de Queso Crema Chilchota®, en cubos

Una pizca de pimienta negra molida

⅓ de taza de agua

Para la ensalada

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón Una pizca de pimienta negra molida

1 cucharada de aceite de canola

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

¼ de cebolla morada, fileteada

¼ de cebolla morada, fileteada

½ taza de zanahoria, en julianas

½ taza de tomates (jitomates) cherry, en cuartos

¼ de taza de apio, en julianas

½ aguacate, en cubos chicos

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8

¼ de taza de col blanca, fileteada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

PREPARACIÓN

1 cucharada de jugo de limón

Para los muslos de pollo

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta el aceite en una olla mediana y sella los muslos de pollo,

Para el armado

hasta que doren por todos sus lados. Agrega mostaza, miel de

8 tortillas de harina

maple, agua y pimienta. Revuelve muy bien, tapa la olla y reduce

2 cucharaditas de mantequilla sin sal, fundida

el fuego. Deja que el pollo se cocine y la salsa se espese ligeramente.

Para la ensalada

PREPARACIÓN

Coloca en un tazón aceite de oliva, jugo de limón y pimienta;

Para la salsa

bate con un batidor globo hasta formar una emulsión. Agrega

Asa los jalapeños, la cebolla y el ajo en un sartén. Deja que

los vegetales y revuelve para combinar todos los sabores. Sirve los

los jalapeños suavicen y la piel se queme para que sea fácil de

muslos de pollo caliente y acompaña con la ensalada; disfruta.

desprender.Pasa los chiles a una bolsa para que suden y cuando estén listos retira la piel, las venas y las semillas; pásalos a tu licuadora o procesador, agrega Queso Crema Chilchota®, agua, cilantro, sal y pimienta. Procesa hasta lograr una salsa suave

Contenido energético (kcal)

326

Calcio (mg)

9.2

Proteínas (g)

24.3

Sodio (mg)

357

Lípidos (g) (grasas)

21.3

Hierro (mg)

1.7

Colesterol (mg)

110

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.7 monoinsaturados (g) 12.9

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.8

y homogénea.

Para el relleno Calienta el aceite en un sartén y saltea cebolla, zanahoria, apio y col hasta que los vegetales suavicen ligeramente. Agrega el pollo y saltea por 3 minutos más; aumenta el sabor con jugo de limón, sal y pimienta. Retira del fuego y reserva.

Para el armado Forma los tacos o flautas rellenando las tortillas de harina con un poco de la mezcla de pollo y enrróllalos bien para evitar que se salga el relleno; fija con ayuda de palillos. Barniza un sartén caliente con mantequilla y cocina los tacos hasta que doren.

Sirve de inmediato y disfruta con la salsa de jalapeños.

58

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1.6

Taquitos dorados de pollo con salsa cremosa de jalape単os

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Mis celebraciones

Ensalada de cous cous con res y betabel

“Líderes en el mercado de hamburguesa” En AMERICAN BEEF® todos nuestros productos son analizados para asegurarnos que estén libres de patógenos. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... La mejor calidad.

60

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

ENSALADA DE COUS COUS CON RES Y BETABEL

ENSALADA DE CAMARONES AL HORNO C D H P

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 4 camarones

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la vinagreta

Para la vinagreta

1 cucharada de jugo de lima

3 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharada de vinagre de vino tinto

1 cucharada de vinagre de manzana

2 ½ cucharadas de aceite de oliva

½ chile jalapeño, sin semillas y asado

Una pizca de pimienta negra molida

2 cucharadas de hojas de cilantro,

1 cucharadita de perejil seco molido

lavadas y desinfectadas

½ cucharadita de semillas de cilantro, molidas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de cucharadita de cebolla en polvo

Contenido energético (kcal)

278

Proteínas (g)

13.2

Lípidos (g) (grasas)

18.3

Colesterol (mg)

158

Hidratos de carbono (g)

20

Fibra dietética (g)

2.6

Para la ensalada

Calcio (mg)

34.1

Para la ensalada

16 camarones medianos, limpios

Sodio (mg)

154

1 betabel mediano, en cubos chicos

2 tazas de granos de elote amarillo

1 camote amarillo mediano, sin piel y en cubos chicos

2 tazas de lechuga francesa, lavada,

Hierro (mg)

1

1 cucharada de aceite de oliva

desinfectada y troceada

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin

2 huevos duros, en mitades

2 tazas de cous cous, cocinado según las instrucciones del empaque

1 aguacate, en cubos grandes

½ taza de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.7 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas

PREPARACIÓN

y ligeramente picadas

Para la vinagreta

2 cebollas cambray, finamente rebanadas (sin tallo)

Licúa todos los ingredientes hasta integrar perfectamente; reserva.

Para la ensalada

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 200°C.

Para la vinagreta

Barniza los camarones con la vinagreta y colócalos en una charola

Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco con tapa.

junto con los granos de elote. Lleva a hornear por 12 minutos o hasta

Cierra y agita con fuerza hasta formar una emulsión y reserva.

que el elote rostice y los camarones tomen un tono naranja vivo.

Para la ensalada

Retira del horno y deja enfriar ligeramente. Combina en un tazón

Precalienta tu horno a 200°C.

las lechugas junto con el resto de la vinagreta. Agrega los elotes

Coloca el betabel con el camote en una charola con papel encerado

y los camarones y vuelve a mezclar. Finalmente acomoda encima

y baña con el aceite de oliva. Hornea de 15 a 20 minutos, moviendo

las mitades de huevo y los cubos de aguacate. Sirve la ensalada

ocasionalmente, hasta que los vegetales suavicen y rosticen

y disfruta de inmediato.

ligeramente. Asa las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin en un sartén caliente, siguiendo los tiempos marcados en el empaque para obtener una cocción perfecta. Corta en cuadros

EL huEvo DuRo PERfECTo

medianos y pásalos a un tazón. Incorpora el cous cous junto con las

1. Déjalo a temperatura ambiente por una hora antes de llevarlo a cocción.

hierbas, la cebolla y los vegetales horneados. Agrega la vinagreta al tazón y revuelve bien para incorporar todos los sabores. Lleva la ensalada a tu mesa y comparte.

Contenido energético (kcal)

518

Calcio (mg)

30.6

Proteínas (g)

29.9

Sodio (mg)

197

Lípidos (g) (grasas)

25.6

Hierro (mg)

0.8

0

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 44.2 monoinsaturados (g) 9.7

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

2. Agrega suficiente agua a una olla amplia y pon los huevos.

3. Para centrar la yema mueve en círculos sin parar antes de que comience a hervir.

4. Sigue estos tiempos: • Si quieres la yema líquida, cocina el huevo por 6 minutos empezando desde agua fría • Si quieres la yema cremosa, cocina el huevo por un minuto, a partir de que empice a hervir el agua • Si quieres la yema perfecta, cocina el huevo por 7 minutos, a partir que empiece a hervir el agua • Si dejas el huevo por más de 10 minutos en el agua hirviendo se empezará a formar un halo verde alrededor de la yema y la clara endurecerá cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

PECHUGAS DE POLLO RELLENAS AL HORNO

SÁNDWICH ABIERTO DE CLARAS CON JAMÓN HOLANDéS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 120g de pechuga rellena + 1 taza de ensalada

Porción recomendada sándwich con 1 cucharada de untable

Contenido energético (kcal)

444

Proteínas (g)

44

Lípidos (g) (grasas)

21.2

2 dientes de ajo

Colesterol (mg)

122

1 cucharada de aceite de oliva

Hidratos de carbono (g)

19.1

Fibra dietética (g)

2.7

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

230

Para el sándwich

1 cucharada de tomillo, lavado

Sodio (mg)

624

desinfectado y picado

Hierro (mg)

3.6

1 cucharadita de chile piquín molido

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

1 cucharada de aceite de oliva

INGREDIENTES Para el pollo 4 milanesas de pechuga de pollo, limpias 4 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan® 4 rebanadas delgadas de queso manchego ½ taza de pan molido integral ¼ de taza de panko 1 cucharada de romero, lavado, desinfectado y picado

1 huevo, batido 2 claras de huevo 1 cucharada de agua

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.3

Aceite en aerosol

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para servir

1.7

INGREDIENTES Para el untable

½ taza de requesón sin sal 1 cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

2 tazas de berros, lavados y desinfectados ½ limón amarillo

4 claras de huevo 4 rebanadas de pan de semillas 8 rebanadas de Jamón de Pierna estilo Holandés Zwanenberg®

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de pimienta negra molida 2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada 2 tomates (jitomates) saladet, en cuartos

PREPARACIÓN Para el pollo Precalienta tu horno a 230°C. Extiende las milanesas de pollo en tu tabla de trabajo y empareja las orillas para lograr una figura uniforme. Coloca sobre cada milanesa una rebanada de Pechuga de Pavo Natural Zwan® y una de queso manchego; dobla las milanesas y reserva. Combina en un tazón pan molido integral, panko, romero y tomillo. En otro recipiente bate huevo, claras y agua. Sumerge los rollos de pechuga de pollo en la

PREPARACIÓN Para el untable Asa los dientes de ajo en un sartén hasta que suavicen y cambien de color. Pasa los ajos asados a un tazón y písalos con la mano de un mortero o un tenedor hasta hacerlos puré. Incorpora el resto de los ingredientes y revuelve hasta incorporar; reserva.

Para el sándwich Combina en un tazón los berros con el jugo del limón y el chile piquín.

Deja reposar mientras continúas la preparación. Calienta el aceite en un sartén con antiadherente y cocina las claras –de una en una y como si se trataran de un huevo estrellado– hasta que se tornen blancas y estén firmes. Tuesta las rebanadas de pan y úntalas con el untable de requesón. Coloca encima una clara de huevo, dos rebanadas de Jamón de Pierna estilo Holandés Zwanenberg® y termina con los berros. Disfruta de inmediato.

mezcla de huevo y pásalas a la mezcla de pan molido hasta que estén perfectamente cubiertas. Coloca las pechugas rellenas en una charola con papel encerado y hornea de 25 a 30 minutos o hasta que estén bien cocinadas y crujientes.

Para servir Combina en un frasco aceite de oliva, vinagre, tomillo y pimienta; cierra y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Combina los vegetales en un tazón, báñalos con la vinagreta y revuelve bien. Sirve las pechugas rellenas al salir del horno y disfruta con la ensalada.

Contenido energético (kcal)

273

Calcio (mg)

104

Proteínas (g)

12.9

Sodio (mg)

625

Lípidos (g) (grasas)

13.9

Hierro (mg)

0.5

6

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

62

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Ácidos grasos 19.5 monoinsaturados (g)

6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

1.4

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63

Mis celebraciones

Pan pita con res al pastor

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® busca beneficiar constantemente a sus consumidores, por eso elaboramos productos de alta calidad. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... La mejor calidad.

64

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

PAN PITA CON RES AL PASTOR

D

H

Rendimiento 4 porciones

SOPA FRÍA DE BETABEL Y TOMATE C V

Tiempo de preparación 10 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ pan pita con 50g de carne

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES Para el adobo

INGREDIENTES

1 chile guajillo, limpio e hidratado

2 cucharadas de aceite de oliva

3 cucharadas de barra de achiote

4 ramas de tomillo, lavadas y desinfectadas

1 diente de ajo

1 cucharada de mejorana, lavada y desinfectada

1 cucharada de vinagre de manzana

2 dientes de ajo, picados

4 cucharadas de jugo de naranja natural

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de pimienta negra molida

3 betabeles chicos, pelados y en cuartos

¼ de cucharadita de orégano fresco, picado

2 tomates (jitomates), sin semillas y en cuartos

Para el pan pita

½ cebolla blanca

2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Arrachera

3 tazas de caldo de vegetales sin sal

2 panes pita integrales

4 cucharaditas de yogurt griego sin grasa

1 taza de hojas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas

½ taza de berros, lavados y desinfectados

4 rebanadas delgadas de piña miel, parrilladas ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

¼ de cebolla morada, en julianas

Precalienta tu horno a 200°C. Coloca en un tazón aceite de oliva, tomillo, mejorana, ajo, sal y

PREPARACIÓN

pimienta y revuelve hasta integrar. Coloca los vegetales en una charola

Para el adobo

con papel aluminio y báñalos con la mezcla anterior. Hornea por 20

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y muele hasta integrar

minutos hasta que los betabeles estén suaves y rostizados. Pasa estos

por completo.

ingredientes a tu licuadora, añade el caldo y licúa hasta obtener una

Para el pan pita

textura ligeramente espesa y homogénea. Vacía la sopa sobre una olla

Barniza las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master

o una sopera y deja enfriar. Sirve la sopa fría en tazones individuales

Arrachera con el adobo y cocínalas en un sartén caliente, durante

y decora con un poco de yogurt griego y berros frescos. Si lo deseas,

4 minutos por lado, o hasta que doren ligeramente. Corta en cuadros

también puedes decorar con un cordón de aceite de oliva en cada plato

grandes y reserva. Calienta los panes en un comal, dándoles la vuelta

y con un poco de pimienta negra recién molida.

de vez en cuando para que inflen. Córtalos en mitades y rellena con hojas de lechugas mixtas, la carne al pastor, las rebanadas de piña, cilantro y cebolla. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

274

Calcio (mg)

50

Proteínas (g)

11.5

Sodio (mg)

445

Lípidos (g) (grasas)

12.7

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos saturados (g)

4.9

Ácidos grasos 33.4 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

2.6

Contenido energético (kcal)

170

Calcio (mg)

13

Proteínas (g)

4.7

Sodio (mg)

78.4

Lípidos (g) (grasas)

8.6

Hierro (mg)

0.2

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 22.1 monoinsaturados (g) 5.6

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

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Mis celebraciones

ESTOFADO DE CERDO CON SALSA VERDE Y ESPECIAS C D H P Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 100g de lomo preparado

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de canola 400g de lomo de cerdo, en cubos grandes 8 tomates verdes ½ cebolla 2 dientes de ajo 3 chiles serranos, sin semillas 3 tazas de agua e pura® 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de comino molido ⅛ de cucharadita de clavo molido ½ cucharadita pimienta de cayena molida Una pizca de sal y pimienta negra molida ¾ de taza de granos de elote blanco, precocinados 8 papas cambray, en cuartos, blanqueados

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén y fríe los cubos de lomo de cerdo hasta que estén ligeramente dorados; reserva. Asa en un sartén caliente tomates verdes, cebolla, ajo y chile verde. Pásalos a la licuadora y procesa al agregar poco a poco agua e pura® hasta formar una salsa homogénea. Vierte la salsa en el sartén con la carne y aumenta el sabor con cilantro, comino, clavo, pimienta de cayena, sal y pimienta negra. Incorpora granos de elote y papas. Tapa y deja cocinar por 35 minutos a fuego bajo hasta que el cerdo esté completamente suave. Mueve ocasionalmente para evitar que la salsa se pegue. Sirve el estofado caliente y disfruta.

Contenido energético (kcal)

287

Calcio (mg)

23.7

Proteínas (g)

24

Sodio (mg)

128

Lípidos (g) (grasas)

13.6

Hierro (mg)

2.2

59

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

66

Ácidos grasos 17.6 monoinsaturados (g) 6.9

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

2.9

Estofado de cerdo con salsa verde y especias

Fajitas de

arrachera a los tres chiles

C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 100g de carne + ½ taza de arroz

INGREDIENTES 1 diente de ajo, asado Una pizca de comino molido ¼ de cebolla, asada 1 chile jalapeño, limpio y asado 1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado 1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado ½ taza de agua 1 cucharada de aceite de canola 400g de fajitas de arrachera 1 pimiento verde, en julianas 1 pimiento rojo, en julianas 1 pimiento amarillo, en julianas

Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado 2 tazas de arroz blanco, cocinado

PREPARACIÓN Licúa el ajo con comino, cebolla, tomate, chile jalapeño, guajillo, pasilla y agua hasta integrar por completo. Calienta el aceite en un sartén grande y asa las fajitas de arrachera hasta que doren y cambien de color. Incorpora los vegetales y saltea por un minuto para que

tomen un tono brillante. Añade la salsa, baja el fuego y cocina por 5 minutos más. Retira del fuego, espolvorea el cilantro y sirve las fajitas acompañadas con arroz. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

440

Calcio (mg)

13.8

Proteínas (g)

27

Sodio (mg)

162

Lípidos (g) (grasas)

21.6

Hierro (mg)

4

59

Ácidos grasos saturados (g)

7.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 33.4 monoinsaturados (g) 10.7

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

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67

Mis celebraciones

Tacos de lechuga con queso y salsa de ciruela

68

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TACOS DE LECHUGA CON QUESO Y SALSA DE CIRUELA C D H V

TAZÓN DE POLLO AL LIMÓN CON QUINOA C D H

Rendimiento 4 porciones + ½ taza de salsa

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 2 tacos

Porción recomendada 70g de pollo + ½ taza de vegetales

INGREDIENTES Para la salsa 6 ciruelas rojas, sin piel y en cuartos

Contenido energético (kcal)

177

Proteínas (g)

6.9

con quinoa

INGREDIENTES 1 ½ cucharadas de miel de abeja

Lípidos (g) (grasas)

11.6

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

13.2

Fibra dietética (g)

1.7

1 cucharadita de chile morita, finamente picado

Calcio (mg)

200

1 pechuga de pollo, limpia y en cubos grandes

Una pizca de pimienta negra molida

Sodio (mg)

233

1 cucharada de chiles secos molidos

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

¼ de taza de jugo de naranja natural ¼ de taza de agua 1 cucharada de vinagre de manzana 1 raja chica de canela 1 clavo de olor

3 cucharadas de azúcar Para el queso 4 rebanadas semi delgadas de Queso Panela Canasta Sello De Oro Chilchota®

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

Aceite en aerosol

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para el armado

2 limones sin semillas (el jugo) 1 ½ cucharadas ajonjolí, tostado 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio 1 diente de ajo, picado 1 cucharada de aceite de ajonjolí

4 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 2 tazas de coliflor, blanqueada y en ramitos ¼ de cebolla, finamente picada 1 taza de quinoa, cocinada según las instrucciones del empaque

1.1

1 cucharadita de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

Mezcla en un tazón miel, jugo de limón, ajonjolí, salsa de soya y ajo;

8 hojas de lechuga francesa chicas, lavadas y desinfectadas

reserva. Calienta el aceite en un sartén y agrega el pollo; sella por todos

2 cucharadas de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas

sus lados y espolvorea con los chiles secos. Añade la mezcla de miel

½ aguacate maduro, rebanado

al sartén junto con tallos de cilantro, coliflor y cebolla. Baja el fuego

2 cucharadas de cebolla morada, picada

y cocina moviendo ocasionalmente hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y los ingredientes hayan caramelizado ligeramente.

PREPARACIÓN

Incorpora al sartén la quinoa y el jugo de limón, revuelve y retira del

Para la salsa

fuego. Sirve el pollo en tazones individuales y disfruta de inmediato.

Coloca las ciruelas en una olla y añade jugo de naranja, agua y vinagre. Agrega canela, clavo, chile morita y pimienta. Lleva a fuego medio y cuando comience a burbujear reduce la temperatura. Deja cocinar y mueve constantemente hasta que las ciruelas suavicen por cuatro minutos, aproximadamente. Espolvorea el azúcar y cocina por 5 minutos más hasta que obtengas una consistencia semiespesa y caramelizada. Muele la salsa en tu licuadora o una batidora de inmersión hasta obtener una consistencia suave y tersa.

Para el queso Barniza las rebanadas de Queso Panela Canasta Sello De Oro

Contenido energético (kcal)

242

Calcio (mg)

16.9

Proteínas (g)

20.8

Sodio (mg)

180

Lípidos (g) (grasas)

7.3

Hierro (mg)

1.2

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Colesterol (mg)

Chilchota® con ½ cucharada de la salsa de ciruela y cocínalas

Hidratos de carbono (g)

en un sartén caliente con un poco de aceite en aerosol hasta

Fibra dietética (g)

que dore por ambos lados.

Ácidos grasos 23.3 monoinsaturados (g) 2.4

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.8

Para el armado Calienta el aceite en el mismo sartén en donde cocinaste el queso y saltea los tomates cherry hasta que suavicen. Arma los tacos con una rebanada de queso dentro de dos hojas de lechuga. Agrega encima los tomates asados, hojas de cilantro, rebanadas de aguacate y cebolla morada. Disfruta con más salsa de ciruela si lo deseas.

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69

Mis celebraciones

BROCHETAS DE SALCHICHAS CON SALSA DE MIEL Y YOGURT

C

WRAPS BLT CON ADEREZO DE CEBOLLA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones + ⅔ de taza de aderezo

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 brocheta con 2 cucharadas de salsa

Porción recomendada 1 wrap con 1 cucharadita de aderezo

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la salsa

Para el aderezo

3 cucharadas de yogurt griego sin grasa

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de miel de abeja

¾ de cebolla, fileteada

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado

1 diente de ajo, blanqueado y machacado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de cebolla, en cuadros, blanqueados

¼ de taza de crema baja en grasa

1 cucharada de romero, lavado, desinfectado y picado

¼ de taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

Una pizca de pimienta negra molida

1/8 de cucharadita de comino molido

Para las brochetas

1 cucharada de hojas de eneldo, lavadas y desinfectadas

4 Salchichas de Pavo Zwan®, cortadas en 4

Para los wraps

8 champiñones, en mitades

4 tortillas de harina

½ taza de cebolla morada, en cuadros medianos

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Horneada Zwan®

Aceite en aerosol

4 rebanadas delgadas de tocino de pavo, cocinado y en tercios ¼ de taza de tomates (jitomates) deshidratados, picados

PREPARACIÓN

¾ de taza de lechuga romana, lavada, desinfectada y fileteada

Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa

PREPARACIÓN

ligeramente espesa y homogénea; reserva en refrigeración.

Para el aderezo

Para las brochetas

Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla a fuego medio de

Arma las brochetas insertando de manera alternada todos los

5 a 8 minutos sin dejar de mover hasta que suavice completamente y

ingredientes en 8 lancetas. Barnízalas con aceite en aerosol y

caramelice ligeramente. Aumenta el sabor con tomillo, sal y pimienta

cocínalas en tu parrilla de 5 a 7 minutos o hasta que los vegetales

durante la cocción. Pasa las cebollas caramelizadas a tu procesador

estén cocinados y las líneas se marquen. Sirve y acompaña con

de alimentos, incorpora el resto de los ingredientes y procesa hasta

la salsa de yogurt.

obtener una consistencia suave y homogénea.

Para los wraps Unta las tortillas con una cucharadita del aderezo de cebolla, colócales

Contenido energético (kcal)

196

Calcio (mg)

13

Proteínas (g)

9.7

Sodio (mg)

580

Lípidos (g) (grasas)

12.8

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.9

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

encima una rebanada de Pechuga de Pavo Horneada Zwan®, tocino, tomates y lechuga. Enrolla las tortillas y calienta en un comal hasta que doren ligeramente. Corta lo wraps en forma sesgada y disfruta con más aderezo si lo deseas. Comparte y disfruta.

Ácidos grasos 12.2 monoinsaturados (g) 3.1

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 Contenido energético (kcal)

149

Calcio (mg)

53.1

Proteínas (g)

8.3

Sodio (mg)

611

Lípidos (g) (grasas)

5.9

Hierro (mg)

0.2

11.1

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

70

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Ácidos grasos 16.8 monoinsaturados (g)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 0.9

TARTA DE GRANOLA Y MARACUYÁ C H Rendimiento 18 porciones Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para la base de granola 1 ¾ tazas de avena ½ taza de hojuelas de coco ⅓ de taza de mezcla de nueces (almendras, pistaches, avellanas), picadas ¼ de cucharadita de canela molida ⅓ de taza de miel de abeja 1 cucharada de aceite de coco 3 claras Para el relleno 1 taza de pulpa de maracuyá 120g de mantequilla sin sal ⅔ de taza de azúcar 6 huevos Para decorar ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la base de granola Precalienta tu horno a 200°C. Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una mezcla compacta y manejable. Pasa la granola a un molde rectangular para tarta desmontable, y distribuye perfectamente para cubrir todos los espacios. Hornea la base por 15 minutos o hasta que la granola dore ligeramente; retira del horno y deja enfriar por completo.

Para el relleno Calienta en una olla a fuego medio la pulpa de maracuyá con la mantequilla y el azúcar, hasta que esta última se disuelva y la preparación comience a hervir. Retira del fuego y deja enfriar ligeramente. Bate los huevos en un tazón con ayuda de un batidor globo o una batidora eléctrica hasta que comiencen a tomar un tono pálido. Incorpora la mezcla de maracuyá poco a poco, sin dejar de batir, para evitar que se formen grumos. Vierte toda la mezcla del tazón en la olla y continua cocinando a fuego bajo, moviendo constantemente hasta espesar. Rellena la base de granola con esta crema de maracuyá. Distribuye perfectamente y refrigera la tarta hasta que cuaje; al menos por una hora y media.

Para decorar Desmolda la tarta con cuidado y decora la superficie con frambuesas. Corta en rebanadas delgadas y comparte.

Contenido energético (kcal)

206

Calcio (mg)

16.5

Proteínas (g)

5.2

Sodio (mg)

52

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

1

86.8

Ácidos grasos saturados (g)

6.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 27.4 monoinsaturados (g) 2.4

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.7

71

Mis celebraciones

Panquecitos de manzana y chía

FAGE Total O%

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

NE

CMYK 72

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PANQUECITOS DE MANZANA Y CHÍA V

PAN FRANCÉS CON MOUSSE DE DURAZNO

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones + 1 taza de mousse

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 panquecito

Porción recomendada 1 pan francés con 2 cucharadas de mousse

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para los panquecitos

Para el mousse

2⅓ de taza de semillas de chía

⅔ de taza de Yogurt FAGE® Total 0%

1 taza de harina de trigo

3 cucharadas de puré de durazno

1 taza de azúcar mascabado

1 vaina de vainilla (las semillas)

1½ cucharadita de polvo para hornear

Para el pan francés

Una pizca de sal

2 huevos

1 cucharadita de canela

½ taza de leche descremada

1½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%

1 cucharadita de hojas de tomillo, lavadas, desinfectadas y picadas

1 huevo

1 cucharadita de jengibre, finamente rallado

1 vaina de vainilla (las semillas)

2 cucharadas de azúcar mascabado

⅓ de taza de agua hirviendo

4 rebanadas de pan de caja integral

2 manzanas, sin piel y en cubos chicos

Aceite en aerosol

Para servir

½ durazno, en medias lunas

3 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%

PREPARACIÓN

2 cucharaditas de canela molida

Para el mousse

PREPARACIÓN

Coloca el Yogurt FAGE® Total 0% en un tazón y bate con un batidor

Para los panquecitos

globo, hasta montar ligeramente. Integra el puré de durazno y las

Precalienta tu horno a 180°C.

semillas de vainilla en movimientos envolventes, con ayuda de una

Combina las semillas de chía con harina, azúcar, polvo para hornear,

pala silicón; reserva en refrigeración.

sal y canela. Añade Yogurt FAGE® Total 0%, huevo y vainilla; mezcla

Para el pan francés

hasta integrar. Incorpora el agua hirviendo y deja reposar por 5

Bate huevos, leche, tomillo, jengibre y azúcar mascabado en un tazón.

minutos. Por último, agrega las manzanas. Vierte la mezcla sobre una

Sumerge una a una las rebanadas de pan en la preparación y cocina

charola para seis panquecitos previamente engrasada y enharinada;

en un sartén caliente con un poco de aceite en aerosol; deja dorar por

llena a ¾ partes de su capacidad. Hornea por 25 minutos o hasta que

ambos lados. Sirve los panes en platos extendidos, agrega encima un

al introducir un palillo, este salga limpio. Retira del horno, deja enfriar

par de cucharadas del mousse y decora con medias lunas de duraznos.

sobre una rejilla y desmolda.

Comparte y disfruta.

Para servir Unta los panquecitos con Yogurt FAGE® Total 0% y espolvoréalos con canela. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

467

Calcio (mg)

Contenido energético (kcal)

186

Calcio (mg)

153

Proteínas (g)

9.6

Sodio (mg)

196

Lípidos (g) (grasas)

5.1

Hierro (mg)

0.5

40.2

Colesterol (mg)

107

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

Proteínas (g)

15.5

Sodio (mg)

49.5

Hidratos de carbono (g)

Lípidos (g) (grasas)

20.7

Hierro (mg)

0.6

Fibra dietética (g)

Colesterol (mg)

17.8

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 58.6 monoinsaturados (g) 1.5

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 24.1 poliinsaturados (g) 15.5

Ácidos grasos 25.6 monoinsaturados (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

1.8

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73

Mis celebraciones

TAPAS DE QUESO DE CABRA CON NUECES Y MIEL D H V

PALETAS HELADAS DE PLÁTANO Y CHOCOLATE

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de congelación

Porción recomendada 1 tapa

Porción recomendada 1 paleta

INGREDIENTES

INGREDIENTES

12 rebanadas de hogaza de pan integral

2 plátanos tabasco maduros

⅔ de taza de queso de cabra natural

⅔ de taza de yogurt griego sin grasa

2 cucharadas de yogurt griego sin grasa

½ taza de leche descremada

2 cucharadas de nueces de la india naturales, tostadas

½ cucharadita de canela en polvo

y ligeramente picadas

1 cucharada de azúcar mascabado

2 cucharadas de nuez de macadamia , tostadas

4 cucharadas de Chispas de chocolate con leche HERSHEY’S®

y ligeramente picadas

⅓ de taza de Jarabe sabor a chocolate HERSHEY’S®

C

H

V

2 cucharadas de pistaches, ligeramente picados 1 vaina de vainilla (las semillas)

PREPARACIÓN

1 cucharada de tomillo fresco, deshojado y picado

Coloca los plátanos en un tazón y machácalos con un pisa puré

1 cucharada de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas

o un tenedor. Agrega yogurt, leche, canela, azúcar y Chispas de

1½ cucharadas de miel de agave

chocolate con leche HERSHEY’S®. Revuelve hasta incorporar.

Reparte la preparación en cuatro moldes para paleta, dejando

PREPARACIÓN

dos dedos antes del borde. Termina de llenar los moldes con Jarabe

Tuesta las rebanadas de pan en un sartén o en tu horno a 180°C,

sabor a chocolate HERSHEY’S®, coloca palos de paleta y lleva a tu

de 8 a 10 minutos. Acrema el queso junto con el yogurt hasta integrar

congelador; deja de una a 2 horas, o hasta que las paletas estén

y suavizar. Agrega nueces, semillas de vainilla, tomillo y menta;

firmes. Comparte y disfruta.

revuelve bien hasta incorporar. Unta las rebanadas de pan con esta preparación sin dejar necesariamente una capa lisa. Baña las tapas con miel de agave y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

113

Calcio (mg)

Contenido energético (kcal)

239

Calcio (mg)

84.5

Proteínas (g)

7.3

Sodio (mg)

52.8

Lípidos (g) (grasas)

5

Hierro (mg)

0

67.4

Colesterol (mg)

5.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.9

Proteínas (g)

4.5

Sodio (mg)

118

Hidratos de carbono (g)

Lípidos (g) (grasas)

3.8

Hierro (mg)

0.5

Fibra dietética (g)

Colesterol (mg)

7.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g)

12

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.4

0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Fibra dietética (g)

74

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Ácidos grasos 42.6 monoinsaturados (g)

2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 0.1

Paletas heladas de plátano y chocolate

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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Mis celebraciones

Helado casero de yogurt y manzana 76

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HELADO CASERO DE YOGURT Y MANZANA

C

V

BROWNIES DE FRAMBUESA Y YOGURT SIN GLUTEN C D H

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos +

Tiempo de preparación 1 hora

tiempo de congelación

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada 1 cono de helado

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

203

Proteínas (g)

5.4

Lípidos (g) (grasas)

12

Colesterol (mg)

45

Hidratos de carbono (g)

20.5

Fibra dietética (g)

2.4

INGREDIENTES

1 taza de chocolate semi amargo, picado

3 tazas de yogurt griego sin grasa,

4 cucharadas de mantequilla sin sal

en congelador 2 horas antes

¼ de taza de leche de almendras

1 taza de crema para batir, previamente

3 cucharadas de miel de maple

en el congelador por 2 horas

1 cucharadita de extracto de vainilla

⅔ de taza de azúcar

2 huevos, batidos

6oz de Flamingo® Wild & Tasty Manzana Verde

½ taza de harina de almendras

1 ½ tazas de manzana verde, rallada

½ cucharadita de polvo para hornear

Calcio (mg)

45.8

12 conos de galleta chicos

Una pizca de sal

Sodio (mg)

50.7

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

6.1

1 taza de yogurt griego sin grasa

PREPARACIÓN

2 cucharadas de miel de maple

Congela el tazón de la batidora por 2 horas. Bate yogurt, crema

1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

y azúcar hasta lograr una mezcla aireada y con picos firmes. Agrega

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.5

Flamingo® Wild & Tasty Manzana Verde, bate por un par de minutos

PREPARACIÓN

más, e incorpora la manzana con movimientos envolventes para

Precalienta tu horno a 180°C.

evitar que la mezcla pierda volumen. Pasa la mezcla a una manga con

Derrite el chocolate en un tazón a baño maría junto con 3 cucharadas

duya rizada y guarda 30 minutos en el congelador. Evita sobrepasar el

de mantequilla, moviendo constantemente para que el chocolate no

tiempo de congelación, pues el helado se podría endurecer demasiado.

se queme. Retira del fuego, deja enfriar ligeramente e incorpora leche

Sirve el helado sobre los conos y mientras les das forma de espiral con

de almendras, miel de maple, vainilla y huevos. Combina en otro tazón

ayuda de la manga. Comparte y disfruta.

harina de almendras, polvo para hornear y sal; agrega los secos a la

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

mezcla de chocolate y revuelve de forma envolvente solo para integrar.

Transfiere la mezcla a un refractario rectangular, cubierto con papel encerado y reserva. Coloca en la licuadora el yogurt griego, el resto de Contenido energético (kcal)

231

Calcio (mg)

73.5

Proteínas (g)

8.4

Sodio (mg)

79.7

Lípidos (g) (grasas)

4.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

8.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 37.1 monoinsaturados (g) 1.7

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

la mantequilla y la miel de maple. Procesa hasta integrar y vacía sobre la superficie de la mezcla de los brownies dentro del refractario. Cuida no cubrir por completo la mezcla de chocolate. Aplasta con un tenedor las frambuesas dentro de un tazón y tíralas con todo y jugo sobre los brownies. Mezcla las capas (chocolate, yogurt y frambuesas) con la punta de un cuchillo para formar un dibujo entre cada una. Coloca el refractario en una charola y hornea de 35 a 40 minutos, o hasta que al introducir un cuchillo en el centro, salga limpio. Deja enfriar por completo al salir del horno, corta brownies chicos y cuadrados y disfruta.

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77

Entrevista exclusiva

Acércate

Chef

Michel Mustière

A SU

COCINA 1

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de France, título que se ha dado a unos 300 chefs alrededor del mundo, al cabo de 60 años.

2

Llegó a México hace 23 años: “Mi hermano tenía una novia mexicana, así que vino a este país.

Cuando ya estaba acá, me invitó.

Llegué, conocí el ámbito hotelero y nunca más me fui”.

3

Actualmente puedes probar sus platillos al interior del resort Grand Velas Riviera Maya, en el restaurante Piaf. Fine French Cuisine. Este espacio de ambiente cálido y romántico ofrece alta gastronomía francesa y su decoración está inspirada en los años cuarenta.

4

El menú de Piaf incluye platos vegetarianos y libres de gluten, mientras que el ajo, el tomillo y la mantequilla nunca faltan en la cocina de l chef.

5

Para Mustière, la cocina es un arte sin límites que ofrece sabores para todos los gustos. “Trabajo con mucha pasión, dedicación, amor, soy detallista y creativo”.

6

Adora la barbacoa, el aguachile, los tacos, la birria, el pozole, los sopes, las tlayudas y los chiles en nogada, por mencionar algunos de sus platos mexicanos tradicionales.

7 78

Fue nombrado Maîtres Cuisinier

En diez años no me veo en otro lado que no sea una cocina”.

Siempre habrรก sabores para compartir

Fis

ha nd p

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ps

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060

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88

CHEF

LISTA DEL SÚPER Frutas y vegetales

Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berros Betabel Brócoli Brotes de amaranto Calabacita Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Champiñones Chile cuaresmeño Chile de árbol Chile guajillo Chile jalapeño Chile pasilla Chile serrano Chile verde Cilantro Coco rallado Col blanca Col morada Coliflor Cúrcuma Duraznos Echalote Edamames Ejotes Elote amarillo Elote blanco Espinaca baby Espinacas Frambuesas Fresas Germinado de cilantro Habas verdes Hinojo Hongos crimini Jengibre Kale Lechuga francesa Lechugas mixtas Lemon grass Limón Limón amarillo Limón sin semilla Mandarina Mango Menta Moras azules Naranjas Orégano

80

Papas Papas cambray Pepino Perejil Pimiento amarillo Pimiento morrón Pimiento verde Piña Plátano Pulpa de maracuyá Romero Tomate (jitomate) Tomate verde Tomates (jitomates) cherry Tomillo Uvas verdes Zanahoria Zarzamoras

aceites y vinagres

Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de manzana

Frascos y latas

Piña en almíbar Mostaza Dijon Mostaza antigua Mayonesa de chipotle Mayonesa Hojuelas de ajo deshidratado Crema de coco Chiles chipotles adobados

panadería y tortillería

galletas, caFé, té y dulcería

Chispas de chocolate Chocolate semi amargo Té verde

carne, pescados y mariscos

Arrachera Camarones Chuletas ahumadas de cerdo Huevo Lomo de cerdo Lonjas de salmón Medallones de atún Muslos de pollo Pechuga de pollo Piernas de pollo Pollo entero Pulpa negra de res Robalo

lácteos

Crema batida Ghee Mantequilla Queso crema Queso feta Queso panela Queso parmesano Yogurt griego

Harinas y endulzantes

BeBidas

Agua de coco Agua mineral Cerveza oscura Jugo de mandarina Leche de almendras Leche de coco Licor de durazno Refresco de toronja sin azúcar

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ÍNDICE DE RECETAS

Tequila blanco Vino espumoso

Azúcar Azúcar mascabado Harina de almendras Harina de coco Harina de trigo Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Stevia natural

Pan de centeno Tortillas de maíz

orientales

Aceite de ajonjolí Láminas de won ton Panko Salsa de soya reducida en sodio Salsa sriracha Vinagre de arroz

sopas, pastas, semillas, especies y cereales

Ajonjolí Almendras Arroz Avellanas Avena Cacahuates Caldo de vegetales Canela molida Cardamomo molido Chiles secos en polvo Clavo molido Comino molido Cous cous Curry amarillo Extracto de vainilla Garbanzos Hemp Hojuelas de chiles secos Nuez de la india Páprika Pasta de achiote Pimentón Pimienta de cayena Pimienta negra molida Pistaches Quinoa Sal Sal de mar Sal rosa Semillas de chía Vaina de vainilla

SNACKS Y SOPAS Brochetas de salchichas con salsa de miel y yogurt Rollos vietnamitas de kale y atún Tapas de queso de cabra con nueces y miel Wraps BLT con aderezo de cebolla Sopa cremosa de coliflor rostizada Sopa fría de betabel y tomate

70 54 74 70 41 65

enSAlAdAS Ensalada de duraznos a la parrilla Ensalada de camarones al horno Ensalada de cous cous co res y betabel Ensalada de salmón con espinacas y aguacate Ensalada de tomates con pasta de aguacate y hongos al ajillo

49 61 61 50 49

PlATOS FUeRTeS Estofado de cerdo con salsa verde y especias Fajitas de arrachera a los tres chiles Pan pita con res al pastor Pechugas de pollo rellenas al horno Pollo a la cerveza adobado Muslos de pollo con maple y ensalada fresca Sándwich abierto de claras con jamón holandés Sándwich de salmón con aderezo de aguacate Sincronizadas a la parrilla con piñas y salsa morita Tacos de lechuga con queso y salsa de ciruela Tacos de pescado estilo thai con salsa de cilantro Taquitos dorados de pollo con salsa cremosa de jalapeños Tazón de pollo al limón con quinoa

66 67 65 62 45 58 62 44 50 69 55 58 69

BeBIdAS Agua para controlar tu apetito Infusión verde helada Jugo de betabel liberador Jugo de durazno y zanahoria Jugo estimulante cerebral Jugo verde vitamínico Margarita de fresa

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