No.38 Marzo 2013

MARzO

2013 | Nº 38

RESTAURANTE IKARUS ARTE, DISEÑO Y GASTRONOMÍA EN ¡UN HANGAR! Postre de manzanas con helado de canela, pág. 77

CHEF

100

Día a Día

más de

#CuaresmaSaludable

pesca dos y

para

mariscos GUIA CAMINAR y QUEMAR

calorías

fáciles + saludables Recetas de cuaResma Menú mensual

Pasta con mariscos a la plancha, pág. 71

38

ALIMENTOS vs.INSOMNIO

MX $35.00 US $3.50

7 509997 228105

www.cheforopeza.com.mx

REvISTA cHEf OROpEzA DÍA A DÍA

formas de cocinar

PRINTED IN MEXICO

Cuaresma Saludable E

sta época del año es una excelente oportunidad para recordar lo

afortunados que somos los mexicanos, entre otras cosas, por contar con una

impresionante variedad de sabores marinos que nos provocan para crear nuevas combinaciones, o bien, a recrear las tradicionales de la temporada.

Este mes compartimos contigo artículos de tu interés: cómo darle la vuelta al insomnio, los ingredientes que alimentan a tu cerebro ¡y claro!, muchas recetas prácticas, deliciosas y saludables para el día a día.

#CuaresmaSaludable Mándame un tuit con este hashtag y dime qué recetas saludables cocinarás en Cuaresma

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1

DIRECTORIO COMUNICACIONES CULINARIAS Alfredo Oropeza Director general

Guillermo Oropeza Director general adjunto

Héctor Pita Director de operaciones

Aída Fayad Asesora en nutrición

Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx

Tel. 41 59 33 21 Tel. 11 64 70 09 Ext. 2001 /2002 ventas@cheforopeza.com.mx Ventas de publicidad

Chef Rodrigo Ballesteros Editor gastronómico rballesteros@cheforopeza.com.mx

Jimena González y Ana Vilas Nutriólogas

Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

Becky Treves Lorelai Córdova Estilismo culinario

Alex Vera Antonio Outón Fotógrafos de gastronomía

Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

Adriana Ramos Fernanda Carrasco Ollin Islas Óscar Álvarez Colaboradores

Abigail Calixto Trinidad Atención a clientes Tel. 1164 7009 ebalderas@cheforopeza.com.mx Luis A. Arellano Mora Tráfico

Antonio Outón Paola López Yuliana Ballesteros Cocina experimental

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009.

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 4 No. 38 marzo 2013. Es una publicación mensual, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 25 de febrero de 2013. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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Car tagena

Sumario Marzo 2013

Cuaresma Saludable

1 4 6 8 10 16 94 95

Carta del Chef Espacio del lector Columna: Alimentación y embarazo Tabla de equivalencias Ingredientes de temporada Checa esto Índice de recetas Lista del súper

ALIMENTO DEL MES 12 Chía Conoce sus beneficios, orígenes y maneras de utilizarla bEbIDA DEL MES 13 Clericot Una combinación con historia y mucho sabor LOS 10+ 14 Los mercados de pescado más famosos del mundo Desde Suecia hasta Chile, elegimos ¡los mejores!

EN FORMA 18 Caminar para sanar Practica esta actividad sencilla y que brinda incontables beneficios MI SALUD 28 + de 100 maneras de cocinar pescados y mariscos Una gran variedad de recetas y tips para preparar el alimento base de esta temporada MI SALUD 30 7 verdades del omega 3 Razones sobran a la hora de consumir esta sustancia maravillosa para el organismo

MI SALUD 32 Dime qué padeces: INsmonio Qué es, cómo te afecta y cómo vencerlo MI SALUD 38 Alimentos que le fascinan a tu cerebro Cuídalo y dale los ingredientes que lo refuerzan y mantienen saludable MIS CELEbRACIONES 43 Especial Cuaresma Las combinaciones que no pueden faltar en tu mesa en esta época 48 ¡Llegó la primavera! Prepárate para disfrutar platillos frescos, ricos y novedosos 72 Y de postre... Recetas selectas para cerrar con broche de oro el plato fuerte LA ENTREVISTA 80 Chef Eckart Witzigmann y su restaurante Ikarus Conoce su proyecto ubicado al interior del hangar 7, del aeropuerto de Saizburgo, Austria MANO A MANO 84 El reto: Las mejores recetas de Cuaresma Chef Manolo Nájera vs. Chef Azari Cuenca SARTÉN EN LA MOCHILA 86 Cartagena Un recorrido gastronómico por los rincones de esta bella ciudad colombiana Sommelier & RESTAURANTES 89 Invitada especial Pilar Meré: Primavera en tu mesa MENú MENSUAL 90 Opciones para comer rico y saludable ¡todos los días!

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3

Espacio del lector

Platillos de

Temporada

Backstage La primavera llegó y nos llenó de energía y buen humor. Aquí, una muestra de las primeras fotos que tomamos para la sesión gastronómica de esta edición. Sí, todos nos chupamos los dedos en más de una ocasión. ¡Provecho!

Le preguntamos a nuestros amigos de facebook qué recetas son sus preferidas de la temporada. Aquí, algunas de ellas.

Betunes Carseros Nopalitos con pipián,

Ignazio Della Peña Empanadas de atún,

pescado en salsa de eneldo y camarones

pescado empapelado (verduras y gratinado),

rellenos en salda de morrón rojo.

marlín ahumado, chiles poblanos rellenos de atún y camarones a la Nacho (o sea, Yop, heheh).

vino blanco, ¡delicioso! Saludos desde Villa

Judith Sosa Nopales en chile rojo con tortitas

Hermosa, Tabasco.

de camarón, habas con mucho queso y panela

fe de erratas Mi salud

y agua de lechuga.

Patricia Cruz Zacarías ¡Camarones con

Alimentos alcalinos 7

chipotle, mmm!

Diqui Anguiano La mojarra frita.

Karolina Lugo de Ávila Los nopalitos le salen

Lesly Vega Toledo Me fascinan los camarones

deliciosos a mi madre; nunca los podré igualar,

al mojo de ajo. También las tortitas de papa con

junto con tortitas de camarón y capirotada.

atún, acompañadas con arroz rojo y verduras.

Son mi debilidad en Cuaresma.

Algas

Brócoli

Tere Vázquez Rea Chiles rellenos de queso

¡soy alérgica! Mi abue hacía una ensalada con

en caldillo.

naranja, betabel, plátano y cacahuate.

Zanahorias

Espinacas

Espárragos

Cebolla

Limón

Coliflor

Mandarina

Papaya

Mango

Melón

Belén Bucio Algo sin pescado ni mariscos,

Kiwi

Peras

Camote

Aguacate

Té verde

Lechuga

Plátano

Piña

Fresas

Hongos

Duraznos

Manzanas

Almendras

Tomates

Uvas

14

42

Hola Chef: Compré la revista Día a Día del mes de febrero y me llevé una sorpresa agradable. Me llamó la atención la manera en que explicas las recetas y lo fácil que las pude preparar. Así, sencillo, rápido y saludable. Realmente es un gusto poder contar con una revista que sí cumple lo que promete. Además, me interesaron las secciones de ejercicio, tendencias gastronómicas y viajes.

Muy bien chef, ¡te felicito !

Sandra González, DF, México

Hola Sandra: ¡Gracias por tu carta! Cada vez que alguien me dice que se ha llevado una “agradable sorpresa” con el trabajo que hago diariamente, solo deseo echarle más ganas para seguir ofreciendo una herramienta útil y saludable. ¡Gracias!

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Más alcalinos

Lima

Menos alcalinos

FUENTE ncagr.gov/ mindbodygreen.com/ alimentacion-sana.com.ar

Mauricio de la Cruz Unos camarones al

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En el artículo El ph de los alimentos (Ed.37, 2013) aparece esta gráfica que generó confusión en nuestros lectores. Según la escala del ph, los alimentos valorados con siete puntos hacia arriba son alcalinos; mientras que a los valorados con menos de siete, se les considera alimentos ácidos.

escríbenos a:

cartas@cheforopeza.com.mx Y compártenos tu opinión en: facebook.com/cheforopeza y en @chef_oropeza

La columna

PREECLAMPSIA:

Nutrióloga Fernanda Carrasco Chapa Estudió Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la

presión alta

Universidad Iberoamericana y un diplomado en Diabetología en el Centro de Resultados Médicos, Desarrollo e Investigación.

Participó en un proyecto de nutrición con mujeres embarazadas en el Instituto Nacional de Perinatología.

¿Estás en los últimos meses de tu embarazo y

condimentados; también di no a la comida

el médico te dijo que tenías la presión alta? Si

enlatada y a las bebidas carbonatadas hasta

es así, seguramente te dijo que desarrollaste

que tu doctor te indique lo contrario. Mientras

‘preeclampsia’ o que muy pronto podrías

tanto, retira el salero de la mesa y cuida el

presentarla. Es momento de poner atención

tamaño de las porciones que consumes, pues

Valores alterados en el embarazo:

al tipo de alimentos que estás comiendo con

recuerda que la obesidad es un factor para el

mayor frecuencia y de hacer una lista de los que

riesgo de este padecimiento.

presión alta. El origen de esta alteración se ha

Consulta a tu médico en caso de presentar

Presión arterial diastólica >90 mmHg Presión arterial sistólica >140 mmHg

relacionado con la deficiencia de un aminoácido

alguno de estos síntomas:

llamado L-arginina, que es el sustrato para la

• Si se te hinchan en exceso las manos o los pies

síntesis del gas vasodilatador óxido nítrico.

• Si dejas de orinar por largos periodos

Estudios realizados con mujeres embarazadas

• Si presentas un dolor fuerte y constante debajo

mexicanas demostraron la importancia del

de las costillas del lado derecho; no confundir

consumo de este aminoácido y de antioxidantes

con acidez estomacal o dolor en la vesícula biliar

para la reducción del riesgo de preeclampsia.

• Si presentas cambios en la visión (como puntos

Ahora que lo sabes, es muy importante que

o luces), visión borrosa o pérdida temporal de

te concentres en los alimentos que ingieres.

la misma

Es esencial que evites el consumo de aquellos

• Dolor de cabeza constante

que contienen mucha sal o de platillos muy

• Náuseas y vómitos repentinos

Mándame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx

8

Rompiendo el mito No.

te ayudarán a reducir el riesgo de desarrollar

(L-arginina)

(Antioxidantes)

Aceite de oliva

Almendra

Mandarinas

Jitomates

Carne roja

Nuez

Naranjas

Zanahorias

Carne de pollo

Cebolla

Uvas

Chocolates

Pescado (mariscos)

Avena

Moras

Leche (yogurt)

Tortilla de maíz

Acelgas

Gelatina

Espárrago

Brócoli

“Si me alimento saludablemente durante el embarazo, ¿podré eliminar por completo la toma de vitaminas?”

6

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Es difícil que todas las mujeres embarazadas

desarrollo y crecimiento de su bebé, se tendría

tengan un plan de alimentación perfecto

que alterar su ingesta calórica de manera que

para cada uno de los días de su embarazo.

deberían consumir más alimentos y subirían más

Si fuera el caso, para poder proporcionar los

kilos de los recomendados. Por lo que, seguir

micronutrimentos (vitaminas y minerales)

consumiendo el extra de vitaminas recomendadas

extra que necesitan en cada trimestre del

será útil como prevención para ti y tu bebé.

Tabla de equivalencias 250ml o 16 cucharadas

½ litro o 500ml

120ml u 8 cucharadas

170g o 12 cucharadas

60ml

1 lt

80ml

15ml o 15g o 3 5ml o 5g cucharaditas (Se puede (Se puede medir con una medir con una cuchara de cuchara postre) regular)

¿Qué son? Ácidos grasos saturados (g) Son abundantes en productos de origen animal como carnes, embutidos y lácteos, aunque también se encuentran en el aceite de palma y coco. Su exceso favorece las enfermedades cardiovasculares y la obesidad

4 tazas

Entiende las etiquetas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) Generalmente provienen del reino vegetal, son grasas que se encuentran líquidas a temperatura

Libre de

ambiente y su consumo se asocia con una mejor

Verifica las tablas nutricionales

concentración de colesterol bueno (HDL) Ácidos grasos poliinsaturados (g) En este grupo se incluyen los Omegas 3 y 6, esenciales en la dieta, pues actúan como protectores cardiovasculares y modulan las reacciones inflamatorias y alérgicas

Si te encuentras...

Las siglas nd que aparecen en algunos

nota En México no

de los productos para

están regulados los

comprobar lo que contienen.

descriptores para el

Por ejemplo, una leche ‘libre

etiquetado nutricional;

de’ grasa saturada, tiene un

datos de nutrición

máximo de 0.5g por porción.

Límite máximo por porción

nota Ningún alimento es totalmente libre de energía, sin embargo, se le denomina así porque su aporte por porción no tiene un gran impacto en la dieta.

calorías 5kcal grasa total

0.5g

la NOM-051-SCFI-1994 Especificaciones generales de etiquetado

0.5g

para alimentos y

colesterol

2mg

bebidas no alcohólicas

sodio

5mg

preenvasados, no

Grasa saturada

carbohidratos totales

contiene ninguna

Fibra dietética Azúcares

0.5g

proteína

sección dedicada a las leyendas o descriptores

nutrimentales significan no dEtErminado.

Si el descriptor dice ‘bajo

nutricionales,

la razón De acuerdo con las tablas en

aporte de’ o ‘reducido en’

únicamente menciona

las que se basa el cálculo, el grupo de los

significa que contiene de

los lineamientos de

alimentos de origen animal no contienen

25 a 50% menos de algún

información general

el dato de las grasas saturadas.

saludable y se debe comparar con el producto original; por ejemplo, la leche reducida en grasa en contraste con la nota La información nutricional que aparece en cada receta está basada en un cálculo aproximado y no en un estudio de laboratorio.

8

cheforopeza.com.mx

que debe contener una

nutriente para hacerlo más

leche entera.

Bajo aporte de datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 50% menos

Reducido en datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 25% menos

etiqueta en los alimentos y bebidas no alcohólicas.

BiBliograFÍa Zacarías, I. Vera, G. (2005) Selección de Alimentos, Uso del Etiquetado Nutricional para una Alimentación Saludable.

Manual de consulta para profesionales de la salud.

Santiago, Chile.

Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Sácale provecho a los alimentos que te ofrece esta época del año.

Langosta

Epazote

¡Mis recetas preferidas!

Este crustáceo de cuerpo largo y coraza dura

Esta hierba aromática de color verde tan

vive en las aguas del Atlántico. Su carne es

solicitada en la cocina mexicana, es de

de consistencia suave, magra y firme. Su

sabor fuerte y tiene propiedades curativas.

componente principal es el agua, pero incluso

Al comprarla, asegúrate de que el manojo

así es una excelente fuente de potasio y zinc.

conserve su color verde intenso, que no

Cuando la compres, elígela con ojos brillantes,

tenga manchas ni humedad en exceso.

textura firme y que su olor no sea demasiado

Consérvala en el refrigerador y sácala antes

fuerte. La puedes conseguir viva, refrigerada,

de consumir.Envuélvela en papel absorbente

congelada o enlatada.

y métela a una bolsa de plástico.

Jícama

Piña

Postre de manzana con helado de canela, pág. 76 CALORíAS 369

Omelette de espinacas, tocino, echalote y champiñones, pág. 41 CALORíAS 303

Infusión de jamaica, frutas y romero, pág. 49 Planta leguminosa originaria de México,

Esta fruta tropical es originaria de Brasil.

Centroamérica y Ecuador. Existen dos clases: la

Contiene un 85% de agua, vitamina C y

de agua y la de leche. La primera es redonda y su

ácido fólico, entre otros nutrientes. Elígela

jugo es transparente; la segunda es alargada y de

de tono naranja y hojas tiesas y verdes.

jugo blancuzco. Ambas son fibrosas y son buena

Guárdala entera en un lugar fresco y seco.

fuente de vitamina C, calcio y hierro. Elígela de

Si ya la cortaste, métela al refri en una bolsa

tamaño mediano, sin magulladuras ni puntos

de plástico. Es excelente para preparar

bofos y almacénala a temperatura ambiente.

mermeladas, postres e incluirla en ensaladas.

¡Cuaresma en tu plato!

Aprovecha esta temporada para disfrutar el pescado en sus distintas versiones, pág. 51

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CALORíAS 205

Caldo de pollo con jengibre y espinaca, pág. 35 CALORíAS 79

Paletas heladas de pie de limón y coco, pág. 75 CALORíAS 50

Sorprende a tu familia con recetas que duran

toda la vida Disfruta unos deliciosos rollos primavera baĂąados con rompope

PĂĄg. 79

Alimento del mes

La chía es un alimento rico en ácidos grasos, fibra y minerales como el calcio

Chía Un a

le b aliada aluda s

Dato

¿Sabías que la chía ofrece de seis a 10 veces más calcio que la leche?

Fue uno de los alimentos más populares en la cocina prehispánica. Hoy, la chía retoma su fuerza para brindarnos sabor, frescura y muchos beneficios.

Datos nutricionales

Sorpréndete

Proveniente de América Central, la chía fue

• La chía está colmada de ácidos grasos

• La chía contiene tanta fibra que si se le

uno de los alimentos principales en la dieta

esenciales, como omega 3, 6 y 9

vierte en agua y se le deja reposar por un rato,

de los aztecas. Aunque desde entonces ya se

• Ayuda a las células a combatir enfermedades

el líquido se comienza a tornar gelatinoso

reconocían sus múltiples beneficios, la planta

degenerativas, como la diabetes o el cáncer

• En algunos países se cree que la chía es un

dejó de cultivarse al término de su dominio.

• Reduce el colesterol

‘producto-milagro’ pues pareciera que ofrece

Sin embargo, a principios del siglo XX se retomó

• Tiene un alto contenido en fibra

súper poderes. La realidad es que la chía sí

su siembra y distribución. En la actualidad se

• Contiene zinc, magnesio, hierro, potasio,

contiene las maravillas que se le han atribuido

le utiliza para preparar bebidas, postres, sopas,

fósforo y calcio

• El aceite de chía es un secante efectivo que

cremas y barritas, o bien, se le mezcla con leche,

• Los celiacos la utilizan como sustituto de

se utiliza para proteger artesanías, pinturas

yogurt, fruta y verduras.

harina, ya que no contiene gluten

finas y madera

12

cheforopeza.com.mx

FUENTES vidaysalud.com/ semillasdechia.com

Su origen

Bebida del mes

Clericot Dulce y refrescante Esta temporada acompaña tus recetas favoritas con una versátil bebida.

Prepáralo así: Paso 1 Coloca trozos de fruta en una jarra y espolvorea dos cucharadas grandes de azúcar sobre ellos. Utiliza manzana, kiwi, durazno, pera, mandarina, naranja o uvas. Una vez que las frutas estén cubiertas por el azúcar, deja que esta se concentre en los trozos durante 15 minutos.

Paso 2 Añade 100ml de agua mineral y 750ml de vino tinto. Mezcla bien.

Paso 3 Agrega 50ml del licor de tu preferencia y continúa revolviendo.

Paso 4 Incluye hielo al gusto. Adorna los vasos con hojas de menta o rodajas de naranja.

Maridaje perfecto • Carnes Resulta ideal para probar un delicioso corte asado, cordero, chuletas, ternera o cerdo • Pastas Un exquisito espagueti a la boloñesa o una lasaña de carne son buena opción para contrastar con el refrescante sabor del clericot.

También se recomienda combinarlo con pastas que incluyan vegetales y salsa de tomate • Ensaladas ¿Qué mejor manera de lograr la

CREDITOS XXXXXXXXX

armonía entre los vegetales y el clericot que

D

con una ensalada griega o una de cítricos?

e origen argentino, su nacimiento se remonta a los días de la colonia inglesa en ese país del sur: se dice que los inmigrantes británicos preparaban un coctel llamado claret up, que incluía azúcar, agua mineral, limón y vino clarete. Muy pronto, los

habitantes de ese país le agregaron nuevos ingredientes a la bebida hasta que se convirtió en la que conocemos en la actualidad. cheforopeza.com.mx

13

Los 10+

10

Los

mejores

1

Tokio, Japón

Mercado de Pescado de Tsukiji Se trata del mercado de pescado más grande y vasto del mundo. Diariamente, en este lugar se movilizan poco más de 2 mil toneladas de productos marinos y, para lograrlo, cuenta con alrededor de 65 mil empleados. Los turistas suelen asistir para presenciar la subasta de los atunes a las cinco de la mañana en punto.

2

Madrid, España

Mercamadrid

mercados de pescado

del mundo 14

cheforopeza.com.mx

Este sitio es considerado uno de los más importantes en el mundo debido al volumen de pescados y mariscos que maneja anualmente (cerca de 220 mil toneladas al año).

Aunque dentro de sus instalaciones también se venden otro tipo de alimentos, el espacio dedicado a los ejemplares del mar es de más de 42 mil metros cuadrados.

3

Sydney, Australia

5

Londres, Inglaterra

Sydney Fish Market

Bilingsgate Fish Market

Además de ser el mayor distribuidor de frutos del

Tiene alrededor de 98 puestos y 30 tiendas en los que se

mar en el país, este mercado cuenta con la Sydney Seafood School, una de las

pueden encontrar los mejores productos del mar de la zona.

También incluye un centro de enseñanza llamado Bilingsgate

escuelas de gastronomía más importantes del lugar (recibe a 13 mil alumnos por año). Según la compañía, en este establecimiento se venden alrededor de 20 mil kilogramos de mariscos

Seafood Trainning School, en donde se ofrecen cursos y demostraciones para reconocer distintos tipos de pescado y para aprender a cocinarlo.

¡cada hora!

FUENTES sabrosia.com/ sydneyfishmarket.com.au/ mercamadrid.es/ cityoflondon.gov.uk/ fishmarket.busan.go.kr/ lanuevaviga.mx

4

Nueva York, EU

6

Washington, E.U.

7

Busan, Corea del Sur

Busan International Fish Market Parte de su importancia radica en que es una gran puerta de exportación de productos del mar a otros países, debido a su inmejorable ubicación. La belleza del amanecer en el puerto y sus enormes y vistosas instalaciones son motivo suficiente para que se convierta en uno de los puntos de visita obligado para quienes viajan a Busan.

8

Distrito� Federal,� México

Fulton Fish Market

Maine Avenue Fish Market

Mercado la Nueva Viga

Ha sobrevivido a cuatro

Este gran mercado permite que los visitantes disfruten

Es el mercado de frutos del mar más grande de Latinoamérica.

En este sitio se comercializan

grandes incendios y a un cambio de locación. Aunque se le vinculó por mucho tiempo con las “mafias“ de Nueva York, desde hace algunas décadas el gobierno

de los colores y las formas de los productos marinos al aire libre. Es el más antiguo de Norteamérica (se encuentra en operación

estadounidense controla sus ventas. Actualmente se encuentra ubicado en

desde 1805), de ahí que haya quienes lo consideran una reliquia estadounidense.

el Bronx y, junto con el Mercado de Washington, comparte el título de uno

Recientemente en este sitio se filmó la película La sombra del poder, protagonizada por

de los más grandes del país.

Russell Crowe.

más de 700 toneladas diarias de pescados y mariscos. Cuenta con 450 locales que ponen a la venta ejemplares nacionales y especies extranjeras de gran calidad. Junto con el Mercado del Mar, en Zapopan, controla casi toda la distribución nacional de productos marinos.

9

Gothenburg, Suecia

Feskekorka Es uno de los mercados de pescados y mariscos más longevo: abrió sus puertas al público en noviembre de 1874. Uno de sus principales atractivos es el bello edificio en el que se encuentra, pues su arquitectura es similar a la de las exquisitas iglesias de estilo gótico.Los lugareños aseguran que este sitio atrae a multitudes de turistas diariamente.

10

Santiago, Chile

Mercado Central del Pacif ico Pese a que se venden distintos tipos de alimentos, se le considera uno de los mejores mercados de pescados y mariscos de América Latina. Se encuentra dentro de una bellísima construcción inglesa del siglo XIX ganadora del título de Monumento Histórico. Tiene alrededor de 240 locales, todos colmados de exquisitos ingredientes que caracterizan a la cocina chilena. cheforopeza.com.mx

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Checa esto

Aprende a esperar... ¡y pierde kilos!

Un estudio reciente publicado en la revista Food, Quality and Preference reveló que ingerir porciones pequeñas de un refrigerio resulta igual de satisfactorio que comer porciones más grandes, siempre y cuando uno espere 15 minutos para evaluar las ganas de comer

al día

No te pierdas las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

nuevamente. Los científicos sugieren que las personas que desean cuidar su peso maten las ansias de comer dándole un mordisco a un

Bebidas energéticas

alimento: después de 15 minutos se sentirán

vs adolescentes

satisfechos y sin deseos de romper la dieta.

Expertos del Centro Médico Naval de Portsmouth, Virginia, publicaron un informe en la revista Pediatrics in Review que asegura que las bebidas con cafeína, especialmente si se les mezcla con alcohol, pueden provocar obesidad, hipertensión, latido cardiaco acelerado y otros problemas cardiovasculares en los adolescentes. Los especialistas sugieren que los padres hablen con sus hijos para ofrecerles alternativas más sanas que eviten poner en riesgo su salud.

Más sabor, menos calorías Llena de sabor tus platillos sin descuidar la salud. Canderel Clásico® te ayuda a lograrlo y a mantenerte en tu peso ideal. Recuerda solicitar a tu médico que mida tu IMC (Índice de Masa Corporal).

Este se calcula al relacionar tu peso y altura, lo que arrojará una cifra que los nutricionistas utilizan para saber si tienes un peso saludable. ¿Ya lo hiciste?

Más estrés,

menos tolerancia al ruido Investigadores suecos realizaron un

los expertos descubrieron que aquellas

estudio que demostró que las mujeres

que se encontraban bajo severa

que se encuentran estresadas o

presión o agotadas sentimentalmente

emocionalmente exhaustas tienen

mostraban una notable hipersensibilidad

poca tolerancia a los ruidos estridentes,

a sonidos tan cotidianos como el que

pero también a sonidos moderados

hacen los cubiertos o los motores de los

(como los que genera una simple

automóviles. Los médicos aseguran que

conversación). Después de estudiar la

este hallazgo será de gran utilidad para

situación emocional de 208 mujeres,

tratar y diagnosticar problemas de oído.

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Bet the Farm: How Food Stopped Being Food, de Fred Kaufman Un libro que revela las conexiones entre los grandes mercados de comida y el hambre en el mundo. Su investigación da la posibilidad de

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la descargan suelen subir y compartir miles

consejos, recetas y técnicas. Además, descubre

de recetas de cocina. Una de las principales

la importancia del factor humano inmerso

ventajas es que para hallar la información

en los platillos que comes. Precio 19 dólares

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ingredientes, el tipo de platillo o el evento para el que se quiera cocinar. Esta aplicación está disponible en Android, iOS y Windows Phone, tanto para smartphones como para tabletas.

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Esta es una aplicación que se destaca por la

mundo e incluye

Cooking French: The Cuisine of Paris and Northern France (2007)

calidad de su información y por su magnífico

fotografías, muestras

Un material para quienes disfrutan el placer

diseño. Entre sus principales características

del menú, mapas y

de la cocina francesa, pues revela los secretos

se encuentran sus excelentes fotografías de

reseñas de diversos

de los platillos de ese país, en compañía de

platillos, las diversas reseñas de lugares con

sitios. Aprovecha su

imágenes de los paisajes de Francia y su vida

alguna relevancia gastronómica, gadgets

valiosa información.

cotidiana. Conoce los métodos más utilizados

y cientos de recetas para los amantes de la

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Si desde niño tus padres te dijeron que comer despacio te ayudaría a sentirte bien, tal vez se les olvidó presentarte estos cubiertos. Hoy, llevar un control sobre la velocidad a la hora de comer es una realidad. El Hapifork y la Hapispoon son tenedores y cucharas especialmente diseñadas para medir el tiempo que dejas pasar entre un bocado y otro: si no han transcurrido más de 10 segundos, los cubiertos empezarán a vibrar. Una opción ingeniosa para digerir bien los alimentos. www.hapilabs.com cheforopeza.com.mx

17

A N Iara R

p

s

CA M

En forma

ar n a

Es un ejercicio sin complicaciones que ayuda prácticamente a cualquier persona a mantener la salud y cuidar el peso. Y lo mejor: practicarlo con frecuencia tiene beneficios para toda la vida. Por Ollin Islas

N

18

ormalmente, cuando deseamos practicar un

Este es el caso de la caminata. Como actividad deportiva,

ejercicio solemos elegir aquel que pensamos

caminar es uno de los ejercicios que te brindará mayor

que nos dará resultados que se notarán

número de ventajas. Quizá la más importante de ellas es

inmediatamente. Al decidir de esta manera

que puedes practicarlo sin correr el riesgo de sufrir una

descartamos actividades físicas que podrían ser ideales

lesión. Además, es un deporte gratuito: para realizarlo no

para nosotros y que, probablemente, realizaremos con

es necesario pagar mensualidades ni tampoco tendrás

mayor constancia que otros deportes de alta intensidad.

que solicitar la asesoría de un entrenador.

cheforopeza.com.mx

En busca del outfit perfecto

Elige los tenis adecuados para ti Antes de comenzar tu rutina es importantísimo que

Camiseta Busca una que haya sido diseñada

escojas los tenis perfectos para tu entrenamiento.

especialmente para hacer ejercicio; las Dry-fit

Conoce tu pisada Para elegir el calzado ideal es básico

secan rápidamente el sudor. Si hace frío, ponte

que sepas qué tipo de pisada tienes y elijas los tenis que

una de estas camisetas como primera capa

te brinden el soporte y la estabilidad que necesitas:

y encima una sudadera o una camiseta más.

Pisada de supinador En este caso, la persona suele

Mallones Si hace calor usa unos que te lleguen

apoyarse principalmente en la parte externa del pie.

a la rodilla o a media pantorrilla; en caso de que

Normalmente, quienes tienen este tipo de pisada

haga frío, unos que abarquen toda la pierna.

desgastan el calzado en el borde exterior.

Accesorios Si hace frío, usa gorro, guantes

Pisada neutra Tus tobillos no giran ni al interior

y una bufanda ligera.

ni al exterior y se mantienen en el centro.

Gafas deportivas Evitarán que el sol o el viento

Pisada de pronador El tobillo suele girar hacia ti

te molesten y se conviertan en un pretexto para

y el principal apoyo queda justo en el arco.

detenerte; son ligeras y muy cómodas.

Tamaño ideal Los tenis deberán quedarte un poco

Cinturón de ánforas Si te quieres mantener

más grandes que tu pie, aunque no lo suficiente para

hidratada pero no te gusta cargar la botellita

que este se desplace.

de agua, te recomendamos adquirir uno de

¿Dónde caminarás? Si piensas hacerlo en asfalto, te

estos cinturones; este accesorio te permitirá

convienen las suelas casi lisas. Hay modelos específicos

llevar un recipiente con agua en la cintura o en

para caminar en tierra, pasto o en montaña

los brazos.

Rutina

Semana 1

Semana 2

Tiempo de caminata

Tiempo de caminata

5 minutos

7 minutos

Manos a la obra

Días

Días

Si ya decidiste comenzar a caminar, primero

Lunes, miércoles y viernes

Martes, jueves y sábado

tienes que trazar una rutina para adaptar a tu

Tiempo total (semanales)

Tiempo total (semanales)

cuerpo. Recuerda que tu organismo necesita

15 minutos

21 minutos

un periodo de ajuste para entrenarse en cualquier actividad física.

Calentamiento Aunque caminar sea un ejercicio noble en el que difícilmente te lesionarás, es necesario que antes de comenzar siempre hagas algunos ejercicios de calentamiento. Inicia rotando suavemente tu cabeza hacia la derecha y la izquierda. Después, haz círculos con tus

Semana 3

Semana 4

Tiempo de caminata

Tiempo de caminata

9 minutos

11 minutos

Días

Días

Lunes, miércoles y viernes

Martes, jueves y sábado

Tiempo total (semanales)

Tiempo total (semanales)

27 minutos

33 minutos

muñecas, hombros, cadera, rodillas y tobillos.

Semana 5

Plan de caminata para 3 meses Si no eres muy afecta al ejercicio debes comenzar poco a poco. El National Heart, Lung and Blood Institute de Estados Unidos propone un sencillo programa de 12 semanas que te ayudará a habituarte a esta actividad sin correr el menor riesgo. Síguelo ¡paso a paso!

Semana 6

Tiempo de caminata

Tiempo de caminata

13 minutos

15 minutos

Días

Días

Lunes, miércoles y viernes

Martes, jueves y sábado

Tiempo total (semanales)

Tiempo total (semanales)

39 minutos

45 minutos

cheforopeza.com.mx

19

En forma

Semana 7

Semana 8

Tiempo de caminata

Tiempo de caminata

18 minutos

20 minutos

Días

Días

Lunes, miércoles y viernes

Martes, jueves y sábado

Tiempo total (semanales)

Tiempo total (semanales)

54 minutos

60 minutos

Semana 9

Semana 10

Tiempo de caminata

Tiempo de caminata

23 minutos

26 minutos

Días

Días

Lunes, miércoles y viernes

Martes, jueves y sábado

Tiempo total (semanales)

Tiempo total (semanales)

69 minutos

78 minutos

Semana 11

Semana 12

Tiempo de caminata

Tiempo de caminata

28 minutos

30 minutos

Días

Días

Lunes, miércoles y viernes

Martes, jueves y sábado

Tiempo total (semanales)

Tiempo total (semanales)

78 minutos

90 minutos

Diversos estudios señalan que caminar regularmente reduce el riesgo de padecer trastornos como el cáncer de mama

¡Estírate!

Para finalizar tu rutina de caminata es básico que realices algunos ejercicios que te ayudarán a estirar y enfriar tus músculos. Sostente de un árbol o alguna barra, flexiona una de tus piernas (tu pie debe ir hacia tu glúteo) y jala tus dedos hacia ti. Repite el movimiento con la otra pierna. También funciona llevar las palmas de las manos al suelo o realizar flexiones de pies para estirar lo más posible las pantorrillas. Dedícale al estiramiento no menos de 5 minutos.

10 reglas de la caminata

1

Nunca realices tu rutina sin calentar primero. Preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física es primordial para evitar lesiones y

3

tener un mayor rendimiento.

2

Utiliza un paso enérgico y veloz, que no sea precisamente cómodo para ti.

Recuerda que es indispensable que hagas un esfuerzo para que puedas notar resultados lo más pronto posible.

Si durante el día tienes la oportunidad de realizar pequeñas caminatas (después de la comida o mientras te diriges al trabajo) hazlo sin dudarlo.

Esto le ayudará a tu cuerpo a adaptarse

4

rápidamente a tu nueva actividad.

Mantén tus hombros relajados y tu abdomen apretado. Evita encorvarte o llevar la cabeza hacia abajo (te sentirás más pesada). Si permaneces lo más erguida posible notarás que los movimientos se vuelven más ligeros.

20

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¿Por qué es bueno caminar?

Mejora el nivel de colesterol Un estudio publicado en la revista británica Preventive Medicine reveló que personas que decidieron seguir un plan de caminata de 12 semanas mostraron un menor nivel de colesterol malo y uno mayor del bueno en comparación con aquellos que no llevaron a cabo esta actividad física.

Baja la presión sanguínea Según una investigación irlandesa, caminar durante media hora por tan solo tres semanas tiene un efecto positivo inmediato en la presión sanguínea.

Caminar ayuda a bajar los niveles de colesterol malo y a mejorar la presión sanguínea

Brinda mayor energía al organismo Al contrario de lo que se piensa, llevar a cabo esta y otras actividades físicas no te despojan de energía; todo lo contrario: caminar te puede ayudar a recuperar los deseos de realizar tareas pendientes y continuar con entusiasmo la rutina diaria.

Reduce el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de mama Desde hace varios años, un estudio llevado a cabo en Estados Unidos demostró que las mujeres que caminaban durante al menos hora y media semanalmente eran menos propensas que las pacientes sedentarias a contraer esta enfermedad.

Mejora la figura Es innegable: caminar enérgicamente de manera frecuente te ayudará a despojarte de esa grasita extra que no necesitas. Además, este ejercicio te permitirá tornear las piernas y perder peso.

Inscríbete a una caminata Algunas compañías hacen ‘caminatas’ a las que puedes inscribirte. La experiencia

Te permite disfrutar de la longevidad Está comprobado que las personas que permanecen sentados durante todo el día o que son totalmente sedentarios corren un mayor riesgo de morir y adquirir enfermedades crónicas que quienes intercambian el sedentarismo por una buena caminata. ¡Pon tus prioridades en orden!

puede motivarte a continuar con mayores distancias y a trotar o correr más adelante.

• Entra a emociondeportiva.com y busca el calendario anual de las caminatas y carreras programadas para los próximos meses • Aparta tu lugar con anticipación e

Según un estudio realizado en Estados Unidos, mientras mayores sean las distancias que se caminan, mayores son los beneficios que se obtienen

inscríbete a la caminata lo más pronto posible: esto te motivará y no dará pie a indecisiones y fallas en tu entrenamiento • Una vez que estés en la caminata, ¡disfruta el paisaje! Durante estas actividades se cierran calles que normalmente no están disponibles para los deportistas • Cuando cumplas tu meta, busca una nueva. ¡Nunca te conformes!

5

Caminar rápidamente no es sinónimo de dar pasos largos. Evita las zancadas pues estas son responsables de fuertes lesiones en la zona de las tibias y las

7

pantorrillas.

6

Cuando comiences a aumentar tu rendimiento y condición física, elige terrenos y rutas que impliquen un mayor esfuerzo. Las pendientes son

Es más fácil ser constante en el deporte si alguien te acompaña en tus rutinas.

Platica con tu pareja o tus amigas sobre tus nuevas metas y convéncelos de

9

convertirse en parte de tu equipo.

8

¡Sí a la música! Si sientes que te puedes aburrir o desertar fácilmente, motívate con un playlist de tus canciones preferidas. Quizá algunas

Hidrátate. Bebe suficiente agua durante el día, así como antes y después de tu actividad física.

Cuando tu tiempo de caminata aumente, carga una botella de agua.

10

Una vez que termines el plan de 12 semanas, tómate la libertad de aumentar el número de días que caminas. Lo ideal es que lo hagas

grandes creadoras de resistencia y

notas logren darte la adrenalina

al menos durante 30 minutos de lunes

ayudan a quemar muchas calorías.

necesaria para terminar tu rutina.

a viernes o, mejor aún, todos los días. cheforopeza.com.mx

21

Recetas En forma

Bocados de salud Prefiere platillos que te llenen de energĂ­a y que tengan los nutrientes que tĂş necesitas.

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ENSALADA DE PASTA CON TOMATE DESHIDRATADO, PEPINO Y PEREJIL CON VINAGRETA DE YOGURT

PASTA CON CHAMPIÑONES AL AJILLO Rendimiento 4 porciones Porción recomendada ¾ de taza de pasta

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

1 cucharada de mantequilla, sin sal 2 dientes de ajo, finamente picados

INGREDIENTES

2 tazas de champiñones, lavados y desinfectados

Para la ensalada

1 paquete de tagliatelle, cocinado en agua según las

1 paquete (200g) de pescadito ITALPASTA®, cocinado según

instrucciones del empaque

las instrucciones del empaque

1 cucharada de crema baja en grasa

1 pepino, sin semillas y en cubos pequeños

1 cucharadita de perejil fresco o cebollín, finamente picado

¾ de taza de tomates (jitomates) deshidratados

Queso parmesano rallado (opcional)

2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

¼ de taza de cilantro, finamente picado

Funde la mantequilla en un sartén y sofríe en esta el ajo hasta que

Para la vinagreta

tome un tono ligeramente dorado. Incorpora los champiñones y

¾ de taza de yogurt bajo en grasa, sin azúcar

saltéalos hasta suavizar. Agrega la crema y mezcla suavemente. Saltea

2 cucharadas de cebollín, picado

por un minuto más, retira y sirve espolvoreando perejil fresco y queso

1 cucharada de jugo de limón amarillo

parmesano si así lo deseas. Disfruta.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para la ensalada Combina pescadito ITALPASTA®, pepino y tomates deshidratados, rocía aceite de oliva y aumenta el sabor con sal y pimienta. Reserva.

Para la vinagreta Mezcla en un tazón con ayuda de una cuchara, yogurt, cebollín, jugo pasta con cilantro y acompaña con la vinagreta que reservaste.

Contenido energético (kcal)

165

Calcio (mg)

63.1

Proteínas (g)

9.2

Sodio (mg)

170.5

Lípidos (g) (grasas)

9.1

Hierro (mg)

0.5

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

Contenido energético (kcal)

266

Calcio (mg)

25

Proteínas (g)

12.2

Sodio (mg)

5.9

Lípidos (g) (grasas)

4.5

Hierro (mg)

1.8

Colesterol (mg)

9.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g)

de limón, sal y pimienta. Integra perfectamente y reserva. Sirve la

Hidratos de carbono (g)

de20 minutos!

INGREDIENTES

Porción recomendada ½ taza

Colesterol (mg)

¡menos

Tiempo de preparación 15 minutos

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 49.3 monoinsaturados (g) 0.7

9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Ácidos grasos 44.9 monoinsaturados (g) 5.6

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Tip Si se come en porciones adecuadas, la pasta no engorda pues los hidratos de carbono que contiene son de bajo índice glucémico y bajos en grasa.

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23

Recetas En forma

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6668

REFRACTARIO DE ESPINACAS AL GRATÍN Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharadita de aceite de oliva ½ cebolla, en julianas 3 tazas de espinacas 3 tazas de corazones de alcachofa (lata), en mitades Una pizca de sal y pimienta negra 2 tazas de queso tipo manchego, rallado ¼ de taza de pan molido

Precalienta tu horno a 180°C. Calienta el aceite en un sartén, agrega cebolla y permite que tome un tono transparente.

Incorpora las espinacas y cocina por 2 minutos. Añade los corazones de alcachofa y aumenta el sabor con sal y pimienta. Coloca en un refractario para horno y agrega el queso y el pan molido; hornea por 8 minutos a 180°C, hasta que el queso gratine. Sirve saliendo del horno y disfruta.

24

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Contenido energético (kcal)

296

Proteínas (g)

17.2

Lípidos (g) (grasas)

20.5

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

12.3

Fibra dietética (g)

4.8

Calcio (mg)

1.2

Sodio (mg)

288.7

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

ENSALADA DE EJOTES, ARÁNDANOS Y QUESO PARMESANO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 1 cucharada de mantequilla sin sal

PREPARACIÓN

1 echalote, fileteado

Funde la mantequilla en un sartén y saltea el echalote con los ejotes

200g de ejotes verdes, limpios y blanqueados

hasta que tomen un color vivo. Agrega romero y rodajas de naranja.

1 rama de romero fresco, picado

Cocina un par de minutos más y retira del fuego. Decora con láminas

1 naranja, en rodajas

de queso, nueces mixtas y arándanos. Disfruta.

35g de queso parmesano, en láminas ½ taza de nueces mixtas, tostadas y picadas 4 cucharadas de arándanos deshidratados

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6681

Contenido energético (kcal)

248

Calcio (mg)

92.2

Proteínas (g)

6.8

Sodio (mg)

128.7

Lípidos (g) (grasas)

20.4

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

14.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

14

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.5

Fibra dietética (g)

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

4.3

25

Recetas En forma

QUESADILLAS DE MASA AZUL Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 quesadilla

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el relleno de flor de calabaza

Para el relleno de flor de calabaza

2 cucharadas de aceite de canola

Calienta el aceite en un sartén, dora ligeramente el ajo y agrega la

1 diente de ajo, picado

cebolla y las flores de calabaza. Cocina moviendo constantemente

½ cebolla morada, fileteada

hasta suavizar, pero al mismo tiempo permitiendo que los ingredientes

2 manojos de flores de calabaza, limpios, lavados y desinfectados

mantengan un tono vivo y las flores no se marchiten. Aumenta el sabor

2 hojas de epazote, lavadas, desinfectadas y picadas

con epazote, sal y pimienta. Reserva.

Una pizca de sal y pimienta

Para el relleno de cuitlacoche

Para el relleno de cuitlacoche

Calienta el aceite en un sartén, acitrona la cebolla y cocina el cuitlacoche,

1 cucharada de aceite de canola

moviendo de vez en cuando a fuego medio por 5 minutos. Incorpora los

¼ de cebolla, finamente picada

granos de elote, epazote, sal y pimienta. Deja 3 minutos más o hasta que

200g de cuitlacoche, limpio

el elote suavice; reserva.

½ taza de granos de elote

Para las quesadillas de queso con chorizo

Una pizca de sal y pimienta

Fríe el chorizo en un sartén y retira el exceso de grasa. Agrega el queso,

Para las quesadillas de queso con chorizo

mezcla con el chorizo y deja fundir.

50g de chorizo verde o rojo

Para el armado

2 tazas de queso Oaxaca, deshebrado

Prepara la masa en un tazón, agrega un poco de agua y una pizca de

Salsas, al gusto para acompañar

sal. Mezcla perfectamente hasta obtener una consistencia tersa y

Para el armado

homogénea. Haz bolitas de masa del tamaño de un limón y, con la ayuda

500g de masa de maíz azul

de una máquina de tortillas, aplástalas hasta hacer una tortilla delgada.

Agua, la necesaria

Pon las tortillas en un comal hasta que estén firmes y bien cocinadas.

1 cucharada de aceite de oliva

Rellénalas al gusto, dobla y calienta un par de minutos. Sirve con la salsa de tu preferencia.

Flor de calabaza

Cuitlacohe

Queso con chorizo

Contenido energético (kcal)

133

Calcio (mg)

29.3

Contenido energético (kcal)

126

Calcio (mg)

30

Contenido energético (kcal)

267

Calcio (mg)

254.4

Proteínas (g)

1.8

Sodio (mg)

56

Proteínas (g)

2.5

Sodio (mg)

36.7

Proteínas (g)

16.1

Sodio (mg)

311.7

4.9

Hierro (mg)

0.7

Lípidos (g) (grasas)

16.1

Hierro (mg)

2.2

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Colesterol (mg)

52.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Lípidos (g) (grasas)

7.8

Hierro (mg)

0.6

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

26

Ácidos grasos 14.6 monoinsaturados (g) 4.2

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

1.3

cheforopeza.com.mx

1.9

Ácidos grasos 19.1 monoinsaturados (g) 2.5

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

2.3

1

Ácidos grasos 14.3 monoinsaturados (g) 2.3

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Mi salud

+ 100

Ensaladas

de

maneras de preparar

pescados y mariscos

Bájale a la grasa y prepara alguna de las ricas ensaladas de pescado que encontrarás en cheforopeza.com.mx/ensalada

En Cuaresma disfruta de la rica variedad de opciones que el mar te ofrece.

Sopas Entra a cheforopeza.com.mx/sopas y disfruta de una gran variedad de sopas con mariscos que ofrece esta temporada.

1

3

Según la Organización de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO) en el mundo se

Comer pescado durante el embarazo es una excelente idea, ya que provee a las mujeres de yodo y ácidos grasos, básicos para el buen desarrollo del sistema nervioso central del bebé.

consumen 132 millones de toneladas de pescado al año, lo que equivale a 17 kilos ¡por habitante!

28

cheforopeza.com.mx

2

El pescado azul, como el salmón, las sardinas y el atún, contienen una dosis importante de omega 3, ácidos grasos que, además de aumentar el HDL (colesterol bueno), mejoran la función cardiaca y la presión arterial.

TIP

Botanas

Lava el pescado con agua de la llave fría y sécalo inmediatamente con un trapo limpio.

Platos fuertes De caracol, mero o filete de pescado, prepara la botana de tu preferencia. Entra a cheforopeza.com.mx/botanas

A la veracruzana, empapelado, a la parrilla... o como tú quieras. Checa nuestras deliciosas recetas de filete de pescado en cheforopeza.com.mx/filete

ScanLife®

ESCANEA

5 4

Diversas investigaciones han arrojado que el consumo de pescado alivia síntomas de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide.

Checa nuestro Especial de Cuaresma que incluye una gran variedad de recetas, tips y consejos para preparar exquisitos platillos esta temporada. cheforopeza.com.mx

Los mariscos son una buena fuente de proteínas, minerales, sodio y calcio.

Además contienen pocas calorías.

6

Según el Journal of the American Medical Association, los hombres que consumen pescado al menos una vez al mes disminuyen hasta en un 40 por ciento el riesgo de padecer un derrame cerebral. cheforopeza.com.mx

29

Mi salud

7

verdades

Esta temporada conoce a fondo esta sustancia y descubre por qué es tan positiva para el organismo.

3 Combate enfermedades

crónicas como la diabetes

Diversas investigaciones han mostrado que

1

los ácidos grasos omega 3 tienen el poder de aniquilar la inflamación en las venas y darle

Fuentes de omega 3

batalla a terribles males crónicos como la diabetes. Los diabéticos se benefician de una dieta rica en omega 3 porque esta reduce

Lo primero que debes saber sobre el omega

sus niveles de triglicéridos y eleva el de

3 es que estos ácidos grasos son benéficos

lipoproteínas de alta densidad

para el organismo; sin embargo, no son

(HDL), las cuales se encargan

producidos por el cuerpo, así que es necesario

de retirar el colesterol de las

buscarlos esencialmente en los alimentos

arterias y llevarlo al hígado

que consumimos. Su importancia radica, principalmente, en que juegan un papel muy importante en el buen funcionamiento del cerebro, así como en el desarrollo y crecimiento de los niños. Los puedes encontrar en los llamados pescados de ‘agua fría’, como el atún, el salmón y el mero, así como en otros productos del mar (algas); también en los frutos secos y en las nueces. Hay quienes los consumen en suplementos, aunque si se comen las especies mencionadas al menos dos veces por semana, no es necesario.

2

para desecharlo. Por otro lado,

Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular

mejoran la sensibilidad a la insulina, lo cual ayuda a controlar y prevenir la diabetes.

grasos omega 3 (y lo que los popularizó en las últimas décadas) es su maravilloso efecto en el sistema cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir y sardina) al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Por otro lado, diversos estudios clínicos han revelado que el omega 3 reduce la presión sanguínea, especialmente en las personas que padecen hipertensión. Además, se ha demostrado que también baja los niveles de triglicéridos, así como el riesgo de infarto, derrame cerebral y arritmias.

cheforopeza.com.mx

aseguran que estos ácidos

Una de las principales ventajas de los ácidos

pescado (especialmente atún, salmón, trucha

30

expertos de Nueva Zelanda

Los ácidos grasos omega 3 incrementan el calcio en los huesos

del omega 3 5 ¿Antidepresivo natural?

reducir el riesgo 4 Puede de desarrollar algunos tipos de cáncer

Según algunas investigaciones, el omega 3 es capaz de prevenir hasta cierto punto la aparición de cáncer en algunos órganos. Los esquimales, que llevan una dieta rica en ácidos grasos omega 3, presentan una tasa muy baja de cáncer colorectal. Así mismo, algunos estudios en animales han demostrado que estos ácidos resultan efectivos para tratar el cáncer de colon cuando este se encuentra en etapas tempranas. Algunos expertos aseguran que existe evidencia que respalda que el omega 3 ayuda a prevenir el cáncer de seno y de próstata, sin embargo, otros especialistas sostienen que aún no hay suficiente información para asegurar que esta sustancia realmente tiene algún efecto en personas que padecen estas enfermedades o que puede contribuir de alguna manera en su prevención.

múltiples 6 Tiene beneficios sobre las

funciones cognitivas

Una de las principales ventajas del omega 3 es

Los ácidos grasos omega 3 son un

su maravilloso efecto en el cerebro. Estos ácidos

complemento ideal de los tratamientos contra

mejoran la actividad neuronal y el rendimiento

la depresión. Las últimas investigaciones al

intelectual, tanto en niños como en adultos.

respecto –lideradas por la Harvard Medical

Existen numerosos estudios que demuestran

School– han revelado que las personas que

que un consumo deficiente de omega 3 puede ser

consumen omega 3 junto con sus medicinas

factor de riesgo de contraer enfermedades como

para combatir la depresión presentan

Alzheimer y demencia senil. Del mismo modo,

una mejoría considerablemente mayor

expertos han advertido que la falta de omega 3

que aquellas que únicamente ingieren

también puede ser responsable de la pérdida de

antidepresivos. Así mismo, también se sugiere

la memoria y de las habilidades de pensamiento.

que el consumo de omega 3 puede ayudar a

El consumo de esta sustancia durante el

prevenir la depresión postparto. Actualmente

embarazo ayuda al desarrollo del cerebro del

se realizan investigaciones para comprobar

bebé, así como a la formación de las retinas y al

que el omega 3 junto con un tratamiento

desarrollo del sistema nervioso central.

adecuado es capaz de reducir los drásticos cambios emocionales que presentan las personas que padecen de trastorno bipolar.

a fortalecer 7 Ayuda los huesos

Los ácidos grasos omega 3 incrementan el nivel de calcio en los huesos, por lo que algunos especialistas han comenzado a considerarlo un aliado en la lucha contra la osteoporosis. Una reciente investigación analizó a 65 mujeres con este padecimiento que, después de consumir suplementos de omega 3 durante tres años, mostraron una mayor densidad ósea que aquellas que solo ingirieron placebo. Por otro lado, un informe publicado en la revista British Journal of Nutrition manifestó que estudios con ratas han demostrado que el consumo frecuente de omega 3 incrementa el contenido mineral de los huesos, lo cual los hace más fuertes y saludables. cheforopeza.com.mx

31

Mi salud

mer: o c é s e u e c y te d ir é q d Dim a p e qué

Insomnio Descubre cuáles son las causas de este padecimiento y cómo combatirlo de manera definitiva. ¿Sabías que lo que comes antes de ir a la cama tiene mucho qué ver? Por Ollin Islas

P

ara muchos de nosotros no existe un mejor

televisor y pensamos sin parar. Y es que cuando el

momento en el día que aquel en el que nos

insomnio se hace presente parecería que no existe

disponemos a meternos entre las sábanas

poder humano capaz de combatirlo: no importa

para dejarnos llevar suavemente por la

cuántos borreguitos estemos dispuestos a contar,

agradable sensación de volvernos presas del sueño.

este mal resulta inmune a todos los remedios

Bostezar, ponernos un pijama suave y experimentar

conocidos. El insomnio no solo se caracteriza por

cómo se relaja nuestro cuerpo cada segundo que

no lograr dormir, también se le clasifica como tal

pasa es un placer difícil de rechazar.

cuando una persona se despierta varias veces

Así como la mayoría de la gente desea

durante la noche pues al hacerlo acorta sus horas

sumergirse en este maravilloso estado de descanso,

de sueño y nunca alcanza un descanso profundo

prácticamente todos sufrimos intensamente si

y consistente. Pero ¿cuáles son las causas de este

al poner la cabeza en la almohada resulta que

trastorno del sueño? ¿Podemos evitarlo si tomamos

nuestros párpados se abren, sentimos incomodidad,

algunas medidas? Afortunadamente tiene solución,

no logramos acomodarnos, nos tapamos, nos

únicamente debes revisar tus hábitos y hacer

destapamos, miramos al techo, encendemos el

algunos ajustes.

Revisa lo que comes antes de irte a dormir, pues hay alimentos que inducen al sueño y otros que simplemente ¡lo espantan!

32

cheforopeza.com.mx

¿Enemigos de Morfeo?

Estos son algunos de los hábitos que provocan

• Cafeína Según la Fundación Nacional del

que no puedas dormir, incluso cuando te

Sueño en España, siete de cada 10 personas

sientes muy cansada. ¡Evítalos a toda costa!

que consumen cafeína en exceso padecen de

La importancia del sueño

insomnio. Como sabes, esta sustancia es un

El insomnio prolongado puede causar

• Consumo de alcohol Expertos del Consejo

estimulante que te mantiene despierto y que,

severos trastornos en quienes lo padecen.

del Sueño del Departamento de Salud del

sin medida, puede ser la causante de la falta de

Reino Unido revelaron que aunque beber

sueño. Si su efecto se prolonga, es posible que

• Problemas cardiovasculares Aumenta la

más de la cuenta aparentemente induce

estés somnoliento durante la vigilia, lo cual

presión arterial debido a que se incrementa

al sueño, el alcohol no permite que se

podría ponerte en peligro si conduces o realizas

el estrés, el cansancio y la tensión

duerma profundamente, pues interfiere

actividades de riesgo

• Manchas y deshidratación Sin

con los procesos químicos que el organismo

• Estrés Esta es una de las principales causas

el proceso del sueño, nuestra piel no

experimenta para lograrlo

del insomnio. En muchos casos, cuando la

logra liberar suficientes toxinas y puede

• Tabaquismo El consumo de nicotina es

situación estresante se supera, la falta de

mancharse o resecarse

responsable del sueño fragmentado; es decir,

sueño desaparece; no obstante, este mal puede

• Sobrepeso Está comprobado que

de la interrupción constante del descanso

volverse crónico, especialmente si la persona

cuando no dormimos, el cuerpo necesita

profundo debido a que dicha sustancia

tiene una fuerte crisis emocional o económica

más energía y nos exige alimento. Esto

es tan adictiva que el organismo la pide

• Malestar físico o dolor Otra de las

finalmente lleva al aumento de peso

constantemente y con ello interrumpe el

principales causas del insomnio es el malestar

(y a sufrir sus consecuencias)

proceso de sueño. Por otro lado, la nicotina

o el dolor físico. Las personas que padecen

• Afecta la mente y el estado de

es un fuerte estimulante del sistema nervioso,

una enfermedad deben acudir al médico para

ánimo La falta de sueño provoca

lo cual en ocasiones impide que logremos

saber cómo tratar el insomnio, pues el uso de

irritabilidad, depresión, bajo rendimiento

alcanzar el sueño

sedantes no siempre es la mejor solución

y ansiedad, entre otros trastornos

FUENTES geosalud.com / bbc.co.uk / saluddiaria.com / revistabuenasalud.cl

¡A dormir!

Como siempre, la alimentación es un antídoto

PLÁTANO Gracias a su alta cantidad de

natural para nuestros males. Si quieres volver

magnesio, esta fruta es un relajante muscular

a tener dulces sueños, incluye estos alimentos

natural. Además, produce melatonina y

en tus platillos diarios:

serotonina, ambos importantes cuando

LECHE Desde siempre las abuelas nos sugieren

deseamos alcanzar el sueño.

beber un vaso con leche tibia si no logramos

MIEL Aunque lo dulce suele ser estimulante,

conciliar el sueño. Esto se debe a que este

la miel también contiene triptófano. Por

alimento contiene triptófano, un aminoácido

su parte, la glucosa ayuda a disminuir la

necesario para los neurotransmisores que

función de neurotransmisores muy activos

participan en el proceso del sueño.

durante la vigilia.

TÉ Los tés de tilo, manzanilla o pasiflora son

AVENA Es ideal como cena ligera (cuya

ideales pues tienen un efecto sedante que te

digestión no interfiere con el sueño). Es fuente

ayudará a dormir profundamente.

de melatonina y ayuda a segregar serotonina.

1

2

3

4

5

Un platillo caliente antes de dormir, además de reconfortante, te dará una sensación de plenitud.

cheforopeza.com.mx

33

Recetas Dime qué padeces

Buenas noches Que los alimentos que comes antes de ir a la cama sean los adecuados para conciliar el sueño y sentirte bien.

CALDO DE POLLO CON JENGIBRE Y ESPINACA Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 pechuga de pollo, limpia

Cocina el pollo en una olla con el agua fría, cebolla, apio y

3l de agua

zanahoria a fuego alto. Retira la espuma de vez en cuando para

1 cebolla, en cuadros medianos

retirar toda la suciedad de la superficie. Hierve por 20 minutos.

3 tallos de apio, en cubos medianos

Agrega los ingredientes que le aportarán sabor al caldo: sal,

3 zanahorias, en cubos medianos

pimienta, tallos de perejil, laurel y tomillo. Cocina el caldo con

Una pizca de sal

estos ingredientes por 5 minutos para que suelten todo su sabor

2 pimientas negras, trituradas

y retíralos al término de dicho tiempo. Finalmente agrega el

2 tallos de perejil

jengibre y las espinacas. Baja el fuego y deja por 10 minutos

1 hoja de laurel fresca

más. Sirve bien caliente con una porción de pechuga de pollo

2 ramitas de tomillo fresco

desmenuzada.

4 rebanadas de jengibre fresco, sin piel 2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

Contenido energético (kcal)

79

Calcio (mg)

3.6

Proteínas (g)

8.8

Sodio (mg)

68.4

Lípidos (g) (grasas)

1.1

Hierro (mg)

0.2

17.3

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

34

Ácidos grasos 8.4 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

2.6

cheforopeza.com.mx

TIP

Envuelve en manta de cielo las pimientas, tallos de perejil, laurel y tomillo para retirarlos con facilidad una vez que hayan aportado todo su sabor

cheforopeza.com.mx

35

Recetas Dime qué padeces

HOJALDRE DE MANZANAS SALTEADAS Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 30 minutos

CONSOMÉ DE RES ORIENTAL Rendimiento 4 porciones

CAMINA

40

Porción recomendada 1 rebanada pequeña

MIN

1 cucharada de jengibre, finamente picado

2 manzanas verdes, en cubos chicos

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2 manzanas rojas, en cubos chicos 2 cucharadas de azúcar mascabado 2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de semillas de vainilla 400g de pasta de hojaldre Harina, la necesaria para trabajar la pasta

www.cheforopeza.com.mx

2 huevos, ligeramente batidos 4 cucharaditas de azúcar glass, para decorar (opcional)

Funde la mantequilla en un sartén y saltea las manzanas por un minuto. Agrega azúcar, canela y semillas de vainilla. Saltea durante otro minuto, retira del fuego y enfría. Extiende la pasta de hojaldre con tu rodillo en una superficie plana ligeramente enharinada, hasta dejarla lo más delgada posible. Empareja las orillas y dale forma rectangular. Coloca las manzanas salteadas en uno de los extremos cortos de la pasta de hojaldre. Barniza las orillas de la pasta con un poco de huevo. Enrolla el hojaldre, empezando por el extremo donde están las manzanas. Dobla los laterales hacia abajo para evitar que el relleno se salga al momento de hornear. Coloca los rollos en una charola con papel encerado y refrigera por 5 minutos. Haz ligeros cortes transversales en la superficie del rollo y barnízalo con huevo.

Hornea a 180°C por 15 minutos o hasta que tome un color dorado.

Disfruta saliendo del horno y espolvorea con un poco de azúcar glass para decorar.

Contenido energético (kcal)

355

Calcio (mg)

16.3

Proteínas (g)

4.8

Sodio (mg)

20

Lípidos (g) (grasas)

22.8

Hierro (mg)

0.4

48.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

36

2 cebollas de cambray, picadas en julianas 1 cucharada de salsa de soya, baja en sodio 2 litros de consomé de res 2 tazas de tallarines orientales ¼ taza de tallos de cebolla cambray, picados

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un wok o sartén profundo, saltea ajo, jengibre, Incorpora la salsa de soya y el consomé, permite que hierva e

Precalienta tu horno a 180°C.

Ácidos grasos 34.1 monoinsaturados (g) ND

2.2

1 vara de apio, picada en cubos chicos

apio y cebollas hasta que tomen un tono ligeramente dorado.

PREPARACIÓN

Fibra dietética (g)

INGREDIENTES 1 diente de ajo finamente picado

2 cucharaditas de mantequilla, sin sal

Hidratos de carbono (g)

Porción recomendada 1 taza con ½ taza de tallarines

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

INGREDIENTES

Colesterol (mg)

Tiempo de preparación 20 minutos

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

ND

integra los tallarines. Apaga el fuego y deja que los tallarines suavicen, agrega los tallos de cebolla cambray y sirve aun caliente.

Contenido energético (kcal)

139

Calcio (mg)

8.1

Proteínas (g)

4.7

Sodio (mg)

128.5

Lípidos (g) (grasas)

1.4

Hierro (mg)

0.5

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g) 0.5

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

PECHUGAS DE POLLO EN SALVIA Y LIMÓN CON PURÉ DE BROCOLI

PIE (PAY) DE POLLO Y ARROZ Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porcionesn

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 rebanada pequeña

Porción recomendada 120g de pechuga de pollo + ½ taza de puré

IngRedIenTes Para el puré de brócoli 2 tazas de brócoli, cocinado en agua

Contenido energético (kcal)

340

Proteínas (g)

17.1

Lípidos (g) (grasas)

15.8

1 yema de huevo

Colesterol (mg)

82.7

Hidratos de carbono (g)

31.8

Fibra dietética (g)

0.9

Para la tarta

Calcio (mg)

13.4

Sodio (mg)

134.1

IngRedIenTes

Contenido energético (kcal)

284

Proteínas (g)

29.1

Para la base 200g de harina, cernida 100g de mantequilla

Lípidos (g) (grasas)

13.4

Colesterol (mg)

89.6

Una pizca de sal

Hidratos de carbono (g)

6.8

2 cucharadas de agua

Fibra dietética (g)

1.1

Calcio (mg)

14.4

1 cucharadita de aceite de canola

10 hojas de salvia, frescas

Sodio (mg)

221.6

1 diente de ajo finamente picado

4 pechugas de pollo, semi aplanadas,

Hierro (mg)

0.8

5 cubos de mantequilla sin sal, firme 1 cucharada de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las pechugas de pollo 1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado

sin hueso y sin piel ¼ taza de jugo de limón

Ácidos grasos saturados (g)

nd

4 rebanadas de limón amarillo

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8

¼ taza de vino blanco seco

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1.3

1 taza de frijoles crudos

Hierro (mg)

2

Ácidos grasos saturados (g)

nd

deshebrado

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.1

¼ taza de granos de elote amarillo

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

2 cucharadas de cebolla, finamente picada 1 ½ tazas de pollo, cocinado en agua y

1 chile poblano, escalfado y picado en julianas 1 ½ tazas de arroz a la mexicana Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ taza de queso manchego rallado

PRePARACIÓn Para el puré de brócoli Pasa por tu procesador todos los ingredientes hasta obtener una

PRePARACIÓn

textura de puré. Reserva.

Para la base

Para las pechugas de pollo

Precalienta tu horno a 180°C.

Calienta el aceite de oliva en un sartén, suda el ajo ligeramente y

Coloca harina en forma de volcán dejando un hueco al centro,

agrega las hojas de salvia. Cocina las pechugas en el sartén, vierte

pon en él mantequilla, huevo, sal y agua. Amasa con ayuda de

el jugo de limón e incorpora las rebanadas de limón. Por último

tus manos hasta integrar todos los ingredientes y formar una

agrega el vino blanco, permite que se evapore el alcohol, rectifica

bola de apariencia lisa y consistencia firme. Envuélvela en plástico

el sabor con sal y pimienta y sirve.

adherente y refrigera por 30 minutos. Tira un poco de harina en la superficie de tú mesa y extiende la masa hasta formar un círculo grande que cubra por completo el molde para tarta previamente enharinado; presiona las orillas y corta los sobrantes. Cubre la tarta con papel encerado y acomoda los frijoles crudos sobre la base.

Hornea por 10 minutos a 180°C. Retira del horno y reserva.

Para la tarta Precalienta tu horno a 180°C. Calienta el aceite en un sartén, sofríe ajo y cebolla hasta que tomen un tono transparente; cocina el pollo con los granos de elote y el chile poblano hasta integrar sabores. Rectifica el sabor con sal y pimienta.

Pon el arroz a la mexicana sobre la base de la tarta y cubre con la

DATO La salvia tiene usos

mezcla del pollo, espolvorea el queso y gratina en tu horno. Sirve de inmediato y disfruta.

medicinales, pues es un bactericida efectivo para los padecimientos de la garganta, gripe y laringitis cheforopeza.com.mx

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Mi salud

6

g in fredientes ascinan a e l e u q

tu

cerebro

Conoce los alimentos que son ‘oro puro’ para tu mente y aprovéchalos al máximo. Por Ollin Islas La alimentación no solo tiene que ver con el peso corporal o los músculos. Cada vez existe más evidencia científica que comprueba que el cerebro es uno de los órganos que más se benefician de una dieta balanceada y adecuada. Las sustancias que están presentes en diversos platillos pueden contribuir a mejorar las agilidades mentales: una buena dieta puede hacernos incrementar la memoria, reducir el estrés, mejorar las habilidades motoras, aumentar la concentración y acelerar los tiempos de reacción. En general, una dieta alta en omega 3 y antioxidantes es positiva para la mente; sin embargo, existen alimentos que aportan nutrientes específicos que te ofrecerán beneficios que te conviene aprovechar.

38

cheforopeza.com.mx

bayas Estos frutos son pequeños pero deliciosos y están llenos de beneficios para el cuerpo.

nueces

Generalmente se les reconoce por su alto contenido de fibra y por su bajo índice glucémico, virtudes que los convierten en un alimento muy recomendable para las personas con diabetes. No obstante, algunos tipos de

Tienen una gran cantidad de antioxidantes

bayas, como los arándanos, están clasificados

y de vitamina E, la cual es indispensable para

como uno de los mejores alimentos para

las funciones cognitivas. Además contienen

el cerebro, pues se ha demostrado que su

fibra y grasas que resultan muy beneficiosas

consumo mejora el aprendizaje y la memoria

para el organismo. Un estudio realizado en

en quienes padecen Alzheimer.

pescado Es uno de los alimentos que jamás puede faltar en la dieta si quieres cuidar tu memoria.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, nos ofrecen un sinnúmero de beneficios: mejoran la memoria, reducen el riesgo de padecer ansiedad o depresión,

2010 comprobó que después de un periodo de

disminuyen las posibilidades de desarrollar

consumo de nueces, ratones con Alzheimer

enfermedades degenerativas como la

mostraron una mejora en su capacidad

demencia, combaten la hiperactividad y

de aprendizaje y de memoria, así como de

mejoran la capacidad cognitiva y de alerta.

coordinación motora. Del mismo modo, otros

Para aprovechar todas estas ventajas se

estudios han demostrado que este alimento

recomienda consumir pescado al menos dos

contribuye a preservar y desarrollar la capacidad

veces a la semana.

de procesar información.

Café

No solamente brinda una ‘inyección de energía’ que mantiene el cuerpo en estado de

Espinacas

alerta y que algunas personas necesitan para comenzar el día: existe evidencia científica de

Tanto la espinaca como otras hojas verdes

reveló que, luego de ingerir café, ratones

Ajo

resultan benéficas para el organismo debido

genéticamente programados para desarrollar

saludables y nutritivos que existen. Además

a que cuentan con un alto contenido de

Alzheimer tardaron mucho tiempo en presentar

de reducir el colesterol, este condimento

hierro y manganeso. Además, la espinaca

dicho mal o, simplemente, nunca lo hicieron.

fortalece el sistema cardiovascular y el

que esta deliciosa bebida fortalece las sinapsis relacionadas con la memoria especial y el aprendizaje. Un estudio realizado en 2010 y publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease

Se trata de uno de los alimentos más

tiene vitamina C y E, ambas relacionadas con

inmunológico. Por si fuera poco, es uno de

mejoras en las habilidades cognitivas. Algunos

los más efectivos combatientes contra las

estudios han demostrado que la vitamina

bacterias y tiene antioxidantes que brindan un

E incrementa la liberación de dopamina

efecto protector en el cerebro. No pierdas la

(la hormona del placer), lo cual provoca

oportunidad de incluirlo en todos tus platillos.

una sensación de tranquilidad y bienestar constante. Este vegetal también tiene la capacidad de sanar algunos problemas de la memoria relacionados con la vejez. cheforopeza.com.mx

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Recetas Mi salud

RECETA Baja en

grasa

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Mente brillante Estos platillos mantendrán tu cerebro ¡ágil y saludable!

40

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OMELETTE DE ESPINACAS, TOCINO, ECHALOTE Y CHAMPIÑONES

TORTILLA DE CLARAS Y VEGETALES Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 rebanada pequeña

Porción recomendada 1 omelette

RECETA Baja en

grasa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Aceite en aerosol

Para el relleno

1 diente de ajo finamente picado

½ rebanada gruesa de tocino ahumado,

¼ de cebolla morada, picada en julianas

en cubos chicos (40g)

1 taza de ejotes, blanqueados

2 echalotes, fileteados

1 taza de pimientos rojos, en julianas

½ taza de champiñones, en cubos chicos

6 claras de huevo

1 taza de espinacas, lavadas, desinfectadas

¼ de leche, baja en grasa

y fileteadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

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Para el omelette 4 huevos

PREPARACIÓN

3 cucharadas de leche

Rocía durante 3 segundos un sartén con

Una pizca de sal y pimienta negra recién molida

antiadherente, cocina el ajo y la cebolla hasta

Aceite en aerosol

que tomen un tono transparente, saltea ejotes y pimientos hasta que estén suaves. Mientras bate

PREPARACIÓN

ligeramente con un tenedor las claras y la leche,

Para el relleno

agrégalas al sartén y con una pala ve haciendo

Fríe el tocino en un sartén hasta que suelte toda su grasa. Agrega el

incisiones en el huevo para permitir que toque el calor

echalote y los champiñones y saltea por un par de minutos. Añade

del sartén y se cocine, despega con la misma pala las

las espinacas y cocina hasta suavizar.

orillas para evitar que se pegue. Aumenta el sabor con

Para el omelette

sal y pimienta, resbala sobre un plato o tabla, corta en

Bate 2 huevos con la mitad de la leche

rebanadas y sirve de inmediato.

y una pizca de sal y pimienta. Calienta un sartén con antiadherente a fuego alto, rocíalo con aceite en aerosol y permite que tome calor nuevamente. Agrega los huevos batidos y permite que se asienten al fondo del sartén, cocina por 30 segundos. Revuelve el huevo con cuidado y con ayuda de un tenedor o pala de silicón, para que el huevo que no ha tocado el sartén de forma directa se reparta y logre cocinarse. Mueve el sartén ligeramente para que el huevo se despegue del fondo y dale la vuelta. Agrega una porción del relleno al centro, cocina por 20 segundos y envuelve el omelette de un extremo

Contenido energético (kcal)

61

Calcio (mg)

22.3

Proteínas (g)

6.9

Sodio (mg)

160.1

Lípidos (g) (grasas)

1.5

Hierro (mg)

0.1

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 5.7 monoinsaturados (g) 0.3

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

a otro. Reserva caliente. Repite el procedimiento con el resto de los ingredientes y del relleno para hacer otro omelette. Sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

303

Calcio (mg)

73.8

Proteínas (g)

16

Sodio (mg)

411.1

Lípidos (g) (grasas)

23.8

Hierro (mg)

1.6

386.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

La tortilla

0.7

española

¿Sabías que el gastrónomo Antoine Parmentier salvó al mundo durante los estragos de la revolución francesa usando como alimento base a la papa?

Ácidos grasos 9.4 monoinsaturados (g) 5.6

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

cheforopeza.com.mx

41

Recetas Mi salud

TORTITAS DE HUAUZONTLES Y TOFU EN SALSA VERDE

SáNDWICH DE ROAST BEEF CON ADEREZO DE MOSTAZA Y PEREJIL

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 2 tortitas

Porción recomendada 1 sándwich con 1 cucharada de aderezo

IngRedIenTes

IngRedIenTes

Para las tortitas

Para el aderezo 1 taza de hojas de perejil frescas 4 cucharadas de mostaza antigua o Dijón 1 cucharada de cebolla, picada 1 cucharada de yogurt natural, sin azúcar Para el sándwich 8 rebanadas delgadas de pan rustico 8 rebanadas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas 1 tomate (jitomate) guaje en rebanadas 1 taza de germinado de alfalfa o betabel Láminas de roast beef (240g) Aceite de oliva (opcional)

3 piezas de claras de huevo 3 piezas de yemas de huevo, batidas 1 cucharada de harina integral Una pizca de sal 4 tazas de huauzontles, limpios y cocinados en agua 1 taza de tofu firme, cortado en bastones Aceite de canola Para la salsa 6 piezas de tomates verdes asados 2 piezas de ajo asados ½ cebolla asada

PRePaRacIón

½ taza de cilantro

Contenido energético (kcal)

237

Proteínas (g)

21.2

Lípidos (g) (grasas)

4.8

Colesterol (mg)

28.4

Hidratos de carbono (g)

28.9

Fibra dietética (g)

3.2

Calcio (mg)

166.1

Sodio (mg)

524.3

Hierro (mg)

3

Ácidos grasos saturados (g)

nd

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para el aderezo 0 Mezcla en tu procesador todos los ingredientes hasta integrarlos perfectamente. Reserva tapado en tu refrigerador.

Para el sándwich Extiende las rebanadas de pan y barniza con el aderezo que reservaste, arma los sándwiches intercalando el resto de los ingredientes. Cierra y tira un poco de aceite de oliva para aumentar el sabor. Disfruta.

1 cucharada de aceite de canola ½ taza de caldo de pollo Una pizca de sal y pimienta negra molida

PRePaRacIón Para las tortitas Bate las claras hasta que estén ligeramente firmes, junta poco a poco con las yemas, la harina y la sal; reserva en un lugar fresco.

Exprime con las manos los huauzontles cocinados hasta eliminar todo

Para acompañar (opcional)

ensaLada de FRUTos RoJos con nUeces

el líquido. Toma algunos y coloca al centro un bastón de tofú; cierra.

IngRedIenTes

Aplasta firmemente para que las tortitas queden compactas. Capéalas

½ taza de almendras ½ taza de nueces garapiñadas 1 lechuga francesa, lavada, desinfectada y deshojada 1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada 1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas 1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas 2 tazas de fresas chicas, en mitades 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de naranja ½ cucharadita de vinagre blanco Una pizca de sal y pimienta negra molida

con la mezcla de huevo y fríe en aceite bien caliente. Cuando tomen un color dorado, retíralas y pásalas a papel absorbente; reserva.

Para la salsa Licua tomates, ajos, cebolla y cilantro. Vierte la mezcla en una olla con aceite caliente, cocina a fuego bajo y deja hervir. Vierte el caldo de pollo para aligerar la salsa, permite que hierva nuevamente y aumenta el sabor con sal y pimienta. Agrega las tortitas dentro de la salsa, calienta por algunos minutos y sirve.

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

334

24.4

14

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

20.1

191.6

5.2

157.4

32.8

10.7

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

nd

5.1

2.6

PRePaRacIón Tuesta las almendras y las nueces en un sartén, mueve ocasionalmente para evitar que se quemen; retira del sartén y pícalas. Mezcla en un tazón lechuga, arúgula y frutas rojas, espolvorea encima las semillas picadas.

Junta en un frasco con tapa aceite de oliva, jugo de naranja, vinagre, sal y pimienta; cierra el frasco y agita vigorosamente hasta formar una vinagreta homogénea.

Baña la ensalada con la vinagreta de naranja, revuelve y sirve de inmediato. Disfruta.

42

cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

Cuaresma en5 datos

1

2

3

4

5

Es un tiempo litúrgico de

Actualmente su práctica es

La Cuaresma se basa en

Esta festividad también

La Cuaresma es una

conversión y abstinencia

más flexible y en lugar del

la simbología del número

le rinde honor al número

época del año en la cual el

que nos prepara para la

ayuno y la abstinencia los

cuarenta en la Biblia y tiene

cuatro en la biblia, que

espíritu, a través de actos

gran fiesta de Pascua.

viernes, el sacrificio común

que ver con los cuarenta

simboliza el universo de lo

de contrición, de perdón

Comienza el miércoles

es evitar el consumo de

años de la marcha del

material y, si aparece con

y de penitencia, logrará

de ceniza cuando los

carne roja los días en que

pubelo judío por el desierto;

un ce con un cero al lado,

renovar su fe.

feligreses reciben la cruz

se celebra.

40 días de Moisés en la

se le relaciona con nuestro recorrido en la Tierra.

en la frente y termina

montaña y los 40 días de

el Jueves Santo, con la

Jesús en el desierto luego

conmemoración de la

de haber sido bautizado en

Última Cena.

el Río Jordán. cheforopeza.com.mx

43

Recetas Especial Cuaresma

PIZZA DE MARISCOS

ATÚN A LA PARRILLA CON TAPENADE PICANTE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos

¡menos

Porción recomendada 2 rebanadas pequeñas

de30 minutos!

INGREDIENTES

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 mendallón (120g)

Para la salsa de tomate (jitomate)

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

Para el tapenade

1 diente de ajo, finamente picado

2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell®

¼ de cebolla, finamente picada

½ taza de Aceitunas Verdes Carbonell® sin hueso

3 tomates (jitomates) bola, escalfados y picados en cubos pequeños

1 filete de anchoa

2 hojas de albahaca fresca, finamente picada

4 tomates (jitomates) deshidratados y en aceite, drenados

Una pizca de orégano seco Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los mariscos

Contenido energético (kcal)

465

Proteínas (g)

20

Lípidos (g) (grasas)

29.9

Colesterol (mg)

114.1

Hidratos de carbono (g)

28.8

Fibra dietética (g)

3.1

1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla, finamente picada ½ taza de aros de calamar 6 camarones medianos 6 almejas

1 diente de ajo 1 cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de adobo de chile chipotle Para el atún 4 medallones de atún aleta amarilla, frescos Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para el Tapenade

Calcio (mg)

197.7

¼ de taza de fumet (caldo) de pescado

Sodio (mg)

1026.9

Una pizca de sal y pimienta blanca molida

Hierro (mg)

2.7

pastosa y uniforme. Reserva.

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Para el atún

¼ de taza de vino blanco

Para la pizza 1 base para pizza mediana 2 cucharadas de aceite de oliva

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15.6

1 taza de salsa de tomate (jitomate)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

Mezcla en tu procesador el Aceite de Oliva Carbonell® con el resto de los ingredientes, hasta obtener una textura

Barniza los medallones de atún con una parte del tapenade, aumenta el sabor con la pimienta y séllalos en una parrilla bien caliente por ambos lados, hasta que estén perfectamente

1 taza de queso mozzarela, rallado

marcados, pero rosa al centro. Sirve acompañado de la ensalada

¼ de taza de aceitunas negras, sin hueso y fileteadas

de tu preferencia y el tapenade que reservaste. Disfruta.

PREPARACIÓN Para la salsa de tomate (jitomate) Calienta aceite de oliva en un sartén. Saltea ajo y cebolla, agrega los tomates y cocina hasta que estén suaves y casi deshechos. Aumenta el sabor con albahaca, orégano, sal y pimienta. Enfría y reserva.

Para los mariscos Saltea en un sartén grande con aceite caliente, ajo y cebolla hasta que tomen un tono transparente. Agrega los mariscos, vino blanco, y caldo de pescado, y permite que hierva a fuego lento por 15 minutos,

Contenido energético (kcal)

295

Calcio (mg)

11.5

Proteínas (g)

29

Sodio (mg)

659.1

Lípidos (g) (grasas)

18.8

Hierro (mg)

1.2

45.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 2.6 monoinsaturados (g) 9.4

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

o hasta que los líquidos se evaporen. Aumenta el sabor con sal y pimienta; retira del fuego y reserva.

Para la pizza Coloca la base de la pizza sobre una charola para hornear, barniza con aceite de oliva y cubre con la salsa de tomate y queso mozzarela.

Agrega los mariscos y aceitunas negras. Lleva a tu horno a 200°C por 10 minutos, o hasta que los quesos se hayan derretido. Retira del horno y disfruta.

44

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Carbonell® es tu opción más saludable al cocinar, ya que el consumo de aceite de oliva, por el contrario de las grasas saturadas, ayuda a fortalecer el corazón y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, es un gran aliado en la cocina al potencializar el sabor de los alimentos.

ATÚN A LA PARRILLA CON TAPENADE PICANTE

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45

Recetas Especial Cuaresma

Checa cómo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6854

VERMICELLI DE ARROZ Y CAMARONES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de vermicelli con 3 camarones

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 1 cucharadita de jengibre, picado 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado 12 camarones grandes, limpios y sin cabeza 150g de vermicelli de arroz o fideo celofán, hidratados en agua caliente y escurridos 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio 1 chile de árbol seco, picado ¼ de taza de cacahuates sin sal

46

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2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)

espolvorea los cacahuates y el cebollín. Sirve en tazones individuales y decora con las hojas de cilantro.

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un wok o sartén profundo. Agrega jengibre, ajo y cilantro. Saltea por un minuto. Añade salsa de soya y chile de árbol. Integra perfectamente bien y pon dentro del wok los camarones.

Deja que cambien de color, agrega la pasta y mezcla.

Calienta por un minuto y

Contenido energético (kcal)

250

Calcio (mg)

55.9

Proteínas (g)

11.5

Sodio (mg)

700.5

Lípidos (g) (grasas)

8.2

Hierro (mg)

1.2

40.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 32.1 monoinsaturados (g) 4.4

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

Mis celebraciones

隆Lleg贸 la primavera!

Esta temporada llena de color y sabor todos tus platillos.

48

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INFUSIÓN DE JAMAICA, FRUTAS Y ROMERO Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½

INGREDIENTES 8 tazas de agua 1 taza de flores de Jamaica frescas 6 guayabas en mitades, sin semillas 2 manzanas, cortadas en cubos chicos ½ taza de uvas pasa 1 taza de frutas deshidratadas 1 caña de azúcar chica, cortada en bastones 2 rajas chicas de canela 8 ramas de romero fresco

PREPARACIÓN Coloca el agua en una olla a fuego alto, agrega las flores de jamaica y hierve. Retira del fuego y reposa por 10 minutos, cuela y regresa a la olla. Agrega a la infusión las frutas y la canela y cocina a fuego lento hasta que suavicen. Sirve una porción de frutas en vasos resistentes al calor, agrega la infusión y decora con romero fresco. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

205

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2

Sodio (mg)

2.3

Lípidos (g) (grasas)

1.1

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 51.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

9.4

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49

Mis celebraciones

TOSTADAS DE ATÚN CON MAYONESA DE AGUACATE Y WASABI

CEVICHE DE BRÓCOLI, ZANAHORIA Y COLIFLOR Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 tostada con 50g de atún + 2 cucharadas

INGREDIENTES

RECETA

1 taza de brócoli, cortado en láminas delgadas y blanqueadas en agua con sal

Apta para

vegetarianos

1 taza de coliflor, cortada en láminas delgadas y blanqueadas en agua con sal

1 diente de ajo, finamente picado 1 chile serrano, finamente picado 1 cucharada de vinagre blanco ¼ taza de jugo de limón

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Una pizca de sal y pimienta negra ½ taza de hojas de cilantro frescas, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta integrar perfectamente los sabores. Tapa con plástico autoadherible y lleva a tu refrigerador por 20 minutos. Sirve en vasos bajos ¡y disfruta!

Contenido energético (kcal)

197

Para la mayonesa

Proteínas (g)

13.3

Lípidos (g) (grasas)

6.3

Colesterol (mg)

18.8

Hidratos de carbono (g)

17

Fibra dietética (g)

1.1

Calcio (mg)

4.2

Sodio (mg)

281.5

1 cucharadita de wasabi en polvo

en agua con sal 1 cucharada de cebolla morada, finamente picada

INGREDIENTES 4 cucharadas de mayonesa baja en grasa

½ taza de zanahorias en cubos chicos, blanqueadas 1 taza de jícama, picada en cubos chicos

soperas de mayonesa baja en grasa

½ aguacate, sin hueso Una pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado Para el atún 1 medallón de atún fresco (200g aprox.)

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

ND

1 cucharadita de ajonjolí blanco

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.5

1 cucharada de aceite de canola

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

1 cucharada de mostaza Una pizca de sal y pimienta negra

Para servir 4 tostadas 2 limones amarillos en cuartos ½ aguacate en rebanadas

Contenido energético (kcal)

37

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.6

Sodio (mg)

70

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

8.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

PREPARACIÓN Para la mayonesa Integra en tu licuadora mayonesa, aguacate y wasabi hasta que obtengas una mezcla homogénea; reserva.

Para el atún Barniza el medallón de atún con mostaza. Aumenta el sabor con sal y pimienta y cúbrelo con ajonjoli. Calienta el aceite en un sartén y sella el lomo de atún hasta que todos los lados cambien de color y el centro se mantenga rojo.

Para servir Unta las tostadas con la mayonesa, corta láminas semidelgadas de atún y divídelas en las 4 tostadas. Sirve y decora con limón y rebanadas de aguacate. Disfruta.

50

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TOSTADAS DE ATÚN CON MAYONESA DE AGUACATE Y WASABI

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Mis celebraciones

CHILES RELLENOS DE VEGETALES EN SALSA DE TOMATE

TOSTADAS DE TIRITAS ESTILO ZIHUATANEJO

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 chile relleno

Porción recomendada 1 tostada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola

200g de filete huachinango, cortado en tiras semi gruesas

1 diente de ajo, picado

½ cebolla morada, picada en julianas

1 cucharada de cebolla, finamente picada

1 chile cuaresmeño, picado en julianas

1 taza de calabazas, picadas en cubos

3 cucharadas de jugo de limón

1 taza de pimientos, cortados en julianas

1 pizca de sal, pimienta y orégano seco

½ taza de granos de elote amarillo

1 sobre de Dip Tostitos® Cebolla Verde, preparado conforme

1 taza de puré de tomate

a las instrucciones del empaque

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

4 chiles poblanos, escalfados y limpios

Hojas de cilantro frescas, para decorar

½ taza de queso manchego, rallado (opcional)

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Mezcla tiras de pescado, cebolla y chile en un tazón. Vierte el jugo

Precalienta tu horno a 180°C.

de limón y marina por 10 minutos en tu refrigerador. Aumenta el

Calienta el aceite en un sartén, sofríe ajo y cebolla hasta que estén

sabor con sal, pimienta y orégano; reserva. Unta las Tostadas de

transparentes, agrega calabazas, pimientos y granos de elote, saltea

maíz Horneadas Tostitos® con una cucharada de Dip Tostitos®

hasta suavizar. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Vierte el puré

Cebolla Verde y sirve las tiritas de pescado sobre, éstas. Decora

de tomate y cocina por un minuto más para integrar sabores. Retira

con las hojas de cilantro frescas.

del fuego, abre los poblanos a lo largo y rellénalos con los vegetales.

Llévalos a un recipiente para horno y báñalos con la salsa que sobró en el sartén, espolvoréalos con el queso y mételos a tu horno a 180°C hasta que el queso esté perfectamente gratinado. Sirve y disfruta.

119

Calcio (mg)

0.8

Proteínas (g)

4.2

Sodio (mg)

71.1

Lípidos (g) (grasas)

4.5

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Fibra dietética (g)

52

188

Calcio (mg)

7.9

Proteínas (g)

6.9

Sodio (mg)

380.6

Lípidos (g) (grasas)

8.9

Hierro (mg)

0.1

9.2

Ácidos grasos saturados (g)

4.3

Colesterol (mg)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 19.3 monoinsaturados (g) 2.2

3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.1

COME BIEN

Ácidos grasos 20.1 monoinsaturados (g) 2.5

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

TOSTADAS DE TIRITAS ESTILO ZIHUATANEJO

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Mis celebraciones

PESCADO AL GRILL CON SALSA DE COCO, LEMÓN GRASS Y AZÚCAR DE COCO

TOSTICEVICHE DE PULPO ESTILO ACAPULCO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 12 porciones

Porción recomendada 1 filete de 180g + 2 cucharadas de salsa + ¼ de taza de chícharos

Tiempo de preparación 25 minutos

INGREDIENTES Para el pescado 2 ½ tazas de leche de coco

Contenido energético (kcal)

369

Proteínas (g)

37.2

Porción recomendada 1 tostada + 130g de ceviche

INGREDIENTES Para el ceviche

Lípidos (g) (grasas)

10.3

Colesterol (mg)

86.4

en agua con sal y picado

Hidratos de carbono (g)

30.3

¼ de cebolla morada, picada en julianas

Fibra dietética (g)

2.7

Calcio (mg)

34.8

½ taza de hojas de cilantro, lavadas,

Para la salsa

Sodio (mg)

477.8

desinfectadas y finamente picadas

½ cucharada de aceite de coco

Hierro (mg)

0.8

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

2 tallos de té limón, picados 2 cucharadas de azúcar de coco 3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado 1 cucharada de jengibre, finamente picado Una pizca de sal y pimienta roja recién molida 4 filetes de dorado o pes espada, sin piel (180g c/u)

2 echalotes, finamente picados 1 chile de árbol seco

2k de pulpo mediano, fresco, cocinado

1 tomate (jitomate) bola, picado en cubos pequeños

Una pizca de orégano seco ¼ taza de alcaparras o aceitunas, drenadas 1 ½ cucharadas de aceite de oliva

2 hojas de té limón

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4

1 taza de jugo de limón

¼ de taza de mirin*

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

¼ de taza de jugo de naranja

1 ½ cucharadas de fécula de maíz

1.5

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de agua

Para servir

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

Para servir

1 sobre de Dip Tostitos® en polvo Queso

1 taza de chícharos chinos, blanqueados

Chipotle, preparado según las instrucciones

½ taza de rábano picante, rallado

del empaque

4 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

1 aguacate pequeño en lámina, para decorar

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Para el pescado

Para el ceviche

Mezcla en un tazón o una bolsa plástica la leche de coco, té limón, azúcar, cilantro, jengibre,

Mezcla en un tazón todos los ingredientes

sal y pimienta. Cubre con esto los filetes de pescado y marina por 10 minutos dentro de tu refri.

hasta integrar perfectamente, aumenta el

Precalienta tu parrilla a fuego medio. Retira el pescado de la marinada, sin descartar los líquidos.

sabor con una pizca de sal y pimienta

Cocina los filetes a la parrilla hasta que las líneas se marquen y los pescados estén bien cocinados.

y refrigera por 15 minutos.

Para la salsa

Para servir

Calienta el aceite de coco en un sartén, saltea los echalotes a fuego alto junto con el chile de árbol

Unta las Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

y las hojas de té limón hasta que el echalote tome un tono transparente. Agrega el mirin* y deja

con el Dip Tostitos® en polvo Queso Chipotle y

reducir a la mitad. Añade la marinada al sartén y deja hervir. Disuelve la fécula en el agua y agrégalo

coloca un poco de ceviche; decora con algunas

a la salsa. Cocina a fuego bajo hasta espesar. Cuela la salsa, regresa al sartén y rectifica el sabor con

láminas de aguacate y disfruta.

sal y pimienta. Calienta 1 minuto más.

Para servir Mezcla en un tazón los chicharos, el rábano y las hojas de menta. Sirve al centro de platos extendidos los pescados parrillados. Báñalos con un poco de la salsa de coco y sirve al lado un poco de la mezcla de chícharos para decorar y disfruta.

Mirin Es un condimento esencial en la comida japonesa con un sabor levemente dulce. Es una clase de vino de arroz similar al sake, pero con bajo contenido de alcohol. Consíguelo en tiendas de especialidades orientales.

Contenido energético (kcal)

394

Calcio (mg)

132.5

Proteínas (g)

39.5

Sodio (mg)

1039.2

Lípidos (g) (grasas)

13.5

Hierro (mg)

12

Colesterol (mg)

120.5

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

54

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Ácidos grasos 27.1 monoinsaturados (g) 4.7

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

TOSTI CEVICHE DE PULPO ESTILO ACAPULCO

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55

Mis celebraciones

ESTOFADO DE POLLO ADOBADO Y MANZANAS

PESCADO TIKIN XIC ESTILO QUINTANA ROO

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 pierna + 1 muslo + 1 manzana

Porción recomendada 1 tostada

Contenido energético (kcal)

550

Proteínas (g)

58.7

Lípidos (g) (grasas)

20.2

Colesterol (mg)

119.6

Hidratos de carbono (g)

27.8

Fibra dietética (g)

5.3

1 cucharadita de aceite de oliva

Calcio (mg)

14.4

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sodio (mg)

827.3

Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

INGREDIENTES Para el adobo 1 chile guajillo, desvenado y sin semillas 1 tomate (jitomate) guaje en cuartos 1 clavo de olor ¼ de cebolla, asada 1 diente de ajo, asado 2 cucharadas de vinagre de manzana

Para el estofado 1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo picado ¼ de cebolla en julianas 4 piernas y 4 muslos de pollo, sin piel ¼ taza de jugo de naranja 1 taza de chicharos 15 aceitunas verdes sin hueso ¼ de taza de alcaparras, drenadas 4 manzanas verdes cortadas en cubos y sin piel ½ taza de vino tinto, seco

PREPARACIÓN

INGREDIENTES Para el pescado 250g de achiote 200ml de jugo de naranja agria Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 filete de mero grande y limpio Para servir 1 paquete de Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® 1 Dip Tostitos® en polvo Mexicano, preparado según las instrucciones del empaque ½ aguacate en rebanadas ¼ de cebolla morada, en julianas 4 rebanadas de tomate (jitomate) 2 chiles Xcatic, en julianas

PREPARACIÓN Para el pescado Licua el achiote junto con la naranja, la sal y la pimienta hasta integrar perfectamente. Marina el pescado en un tazón con esta mezcla y guárdalo en el refrigerador por unos minutos. Calienta una parrilla, de preferencia al carbón, para aumentar el sabor.

Cocina por ambos lados hasta que esté perfectamente marcado.

Retira del fuego y corta en fajitas; reserva.

Para servir Unta las tostadas con Dip Tostitos® en polvo Mexicano, coloca una porción de rebanadas de aguacate y pescado. Decora con cebolla morada y chiles. Disfruta.

Para el adobo Pon en tu licuadora todos los ingredientes hasta obtener una salsa de textura espesa. Reserva.

Para el estofado Calienta el aceite en una olla pequeña, sofríe ajo y cebolla hasta que estén ligeramente dorados, sella las piezas de pollo ahí mismo. Vierte el jugo de naranja, cubre con el adobo , agrega aceitunas, alcaparras y manzanas. Incorpora el vino tapa y cocina por 10 minutos a fuego bajo o hasta que el pollo peste perfectamente cocinado y las manzanas suaves. Sirve y te recomiendo acompañar con arroz blanco.

Contenido energético (kcal)

399

Calcio (mg)

2

Proteínas (g)

16.2

Sodio (mg)

541.2

Lípidos (g) (grasas)

13.4

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

56

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Ácidos grasos 59.1 monoinsaturados (g) 3.8

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

PESCADO TIKIN XIC ESTILO QUINTANA ROO

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57

Mis celebraciones

PIERNA DE CERDO MECHADA EN SALSA DE TAMARINDO

TOSTIPOLLO PIBIL ESTILO YUCATÁN

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de horneado

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 170g de pierna

Porción recomendada 1 tostada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la salsa

Para el pollo pibil

1 diente de ajo asado

½ barra de achiote

¼ de cebolla asada

1 diente de ajo

1 taza de concentrado de tamarindo

1 taza de jugo de naranja

1 chile chipotle adobado

¼ de taza de vinagre de manzana

¼ taza de vinagre de manzana

¼ de taza de aceite de oliva

4 pimientas gordas

3 cucharadas de adobo de chile chipotle

1 cucharada de aceite de oliva

2 pechugas de pollo semiaplanadas, deshuesadas y sin piel

¼ de taza de puré de tomate

Para servir

¼ de taza de caldo de pollo o vegetales, ligero

4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

Para la pierna

1 sobre de Dip Tostitos® en polvo Mexicano, preparado según

1 pierna de cerdo de 2k aproximadamente

las instrucciones del empaque

6 dientes de ajo, cortados en cuartos

4 cucharadas de cebolla morada encurtida con limón y orégano

1 vara de apio, picada en rodajas

(opcional)

2 zanahorias, picadas 8 ciruelas pasa

PREPARACIÓN

10 almendras

Para el adobo Licúa achiote, ajo, jugo de naranja, vinagre, aceite de oliva y adobo

PREPARACIÓN

de chile chipotle. Marina el pollo en un tazón con esta mezcla y lleva

Para la salsa

a tu refrigerador por algunos minutos. Calienta una parrilla y cocina

Licua hasta integrar perfectamente todos los ingredientes hasta

hasta que esté perfectamente cocinado y marcado por ambos lados.

obtener una salsa semi espesa. Reserva.

Retira del fuego, reposa por unos minutos y corta en fajitas. Reserva

Para la pierna

Para servir

Precalienta tu horno a 200°C.

Unta las Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® con una cucharada

Realiza incisiones con un cuchillo por toda la superficie de la pierna,

de Dip Tostitos® en polvo Mexicano y sirve un poco de pollo pibil

reparte en los orificios ajo, apio, zanahorias, ciruelas y almendras.

sobre estas. Decora con cebolla morada encurtida y disfruta.

Baña con la mitad de la salsa que reservaste y lleva a tu horno cubriendo con papel aluminio durante 25 minutos a 180°C; en ese momento, baña con el resto de la salsa y hornea nuevamente por 10 minutos más. Retira del horno, rebana y sirve. Acompaña con la ensalada de tu preferencia.

Contenido energético (kcal)

383

Calcio (mg)

6.1

Proteínas (g)

14.5

Sodio (mg)

422

Lípidos (g) (grasas)

24.1

Hierro (mg)

0.3

29.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Contenido energético (kcal)

321

Calcio (mg)

10

Hidratos de carbono (g)

Proteínas (g)

33.7

Sodio (mg)

144.8

Fibra dietética (g)

Lípidos (g) (grasas)

12.3

Hierro (mg)

2.1

108.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

58

Ácidos grasos 17.5 monoinsaturados (g) 5.3

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.3

COME BIEN

Ácidos grasos 27.8 monoinsaturados (g) 13.6

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

TOSTIPOLLO PIBIL ESTILO YUCATÁN

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59

Mis celebraciones

PAN PITA DE PULPOS EN SU TINTA Rendimiento 4 porciones

TOSTIDISCADA ESTILO MONTERREY

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada ½ pan pita

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 2 tostadas + 80g de carnes

INGREDIENTES Para cocinar el pulpo

INGREDIENTES

1 pulpo chico y su tinta

Para la discada

½ cabeza de ajo

200g de chorizo picado en rebanadas

1 cebolla, en mitades

100g de tocino ahumado, picado

4 hojas de laurel

3 piezas de bistec de res, picado en tiras

1 cucharada de sal de grano

1 cebolla morada, picada en julianas

2 litros de agua

1 pimiento verde, picado en julianas

Para el pan pita

1 pimiento amarillo, picado en julianas

1 cucharadita de aceite de oliva

2 chiles chipotles adobados

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharadita de jugo sazonador de carne

¼ de cebolla, finamente picada

½ lata pequeña de cerveza oscura (opcional)

1 tomate (jitomate), picado en cubos chicos

Una pizca de pimienta negra molida y orégano seco

1 cucharada de vinagre blanco

Para servir

2 panes pita integrales

1 sobre de Dip Tostitos® en polvo Mexicano, preparado según

2 cucharaditas de perejil fresco, finamente picado

las instrucciones del empaque Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

PREPARACIÓN

Hojas de cilantro frescas, para decorar

Para cocinar el pulpo Reserva la tinta y mete el pulpo durante 30 minutos en una olla

PREPARACIÓN

de presión con agua, ajo, cebolla, laurel y sal de grano. Cuando esté

Para la discada

frío, corta el pulpo en trozos y reserva.

Calienta un comal o sartén. Cocina el chorizo y el tocino permitiendo

Para el pan pita

que suelten su propia grasa; cocina los bisteces en la misma grasa.

Calienta el aceite en un sartén y sofríe ajo y cebolla hasta tomar un

Agrega cebolla, pimientos y chiles, y cocina hasta suavizar ligeramente;

tono ligeramente dorado; agrega el tomate y cocina por un par de

aumenta el sabor con sazonador de carne y cerveza. Permite que se

minutos más. Disuelve la tinta que habías reservado con el vinagre

evapore el alcohol y rectifica el sabor con pimienta y orégano.

blanco e incorpora a la preparación, agrega el pulpo y cocina por

Para servir

algunos minutos para integrar sabores. Barniza los panes con un

Unta las Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® con el Dip Tostitos®

poco de la salsa y sirve los pulpos encima aún calientes. Decora con

en polvo Mexicano y sirve encima de estas una porción de discada.

el perejil y disfruta.

Decora con algunas hojas de cilantro y disfruta.

Contenido energético (kcal)

307

Calcio (mg)

65.8

Proteínas (g)

39.2

Sodio (mg)

230

Lípidos (g) (grasas)

6.7

Hierro (mg)

1.9

Colesterol (mg)

92.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g) 0.9

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Contenido energético (kcal)

607

Calcio (mg)

2.7

Proteínas (g)

23.5

Sodio (mg)

837.8

Lípidos (g) (grasas)

40.3

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

78.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

60

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Ácidos grasos 37.3 monoinsaturados (g) 12.1

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

TOSTIDISCADA ESTILO MONTERREY

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61

Mis celebraciones

SOPA DE HONGOS

TOSTICOCTEL DE CAMARÓN ESTILO MAZATLÁN

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tostada

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de canola

INGREDIENTES

½ cebolla, picada

¾ de taza de salsa catsup

350g de champiñones, rebanados

1 cucharada de salsa picante

350g de setas, burdamente picadas

¼ de taza de refresco de naranja

2 dientes de ajo, asados

3 tazas de camarón pacotilla, lavado

3 tomates (jitomates), asados, sin piel

4 cucharadas de cebolla finamente picada

4 tazas de caldo de pollo o vegetales sin sal

2 cucharadas de jugo de limón

4 hojas de epazote

2 cucharadas de jugo de naranja

1 cucharada de chile de árbol seco

Hojas de cilantro, frescas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Hojas de epazote fritas, al gusto (para decorar)

4 Tostadas de maíz Horneadas Tostitos®

Hojas de cilantro fritas, al gusto (para decorar)

Aguacate en rebanadas, al gusto

Limones en cuartos, al gusto

PREPARACIÓN PREPARACION

Mezcla en un tazón salsa catsup, salsa picante y refresco, e integra

Calienta el aceite en una olla, acitrona la cebolla y agrega los

perfectamente; reserva. Incorpora en otro tazón camarones, cebolla,

hongos y cocínalos a fuego medio hasta que comiencen a suavizar.

jugo de limón y naranja, cilantro, sal y pimienta, y mezcla y reposa por

Licua ajos y tomates junto con el caldo de pollo y vacíalo en la

5 minutos en tu refrigerador. Mezcla los camarones con la salsa, sirve

olla. Agrega epazote y chile de árbol; hierve a fuego bajo por 10

un poco de coctel sobre las Tostadas de maíz Horneadas Tostitos® y

minutos. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve bien caliente

acompaña con rebanadas de aguacate al gusto. ¡Disfruta!

y decora con hojas de epazote y cilantro fritas. Si lo deseas, disfruta con un poco de jugo de limón.

Contenido energético (kcal)

139

Calcio (mg)

Contenido energético (kcal)

341

Calcio (mg)

37.4

0

Proteínas (g)

17.7

Sodio (mg)

912.4

15.4

Hierro (mg)

1.8

109.4

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

Proteínas (g)

6.8

Sodio (mg)

70.8

Lípidos (g) (grasas)

Lípidos (g) (grasas)

8.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Hidratos de carbono (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.9 monoinsaturados (g) 4.4

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

2.3

COME BIEN

Dato

Además de estimular la actividad cerebral, los hongos son muy versátiles en la cocina; disfrútalos en helados, flanes, budines, etc.

62

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Ácidos grasos 35.5 monoinsaturados (g) 7.6

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.9

TOSTICOCTEL DE CAMARÓN ESTILO MAZATLÁN

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63

Mis celebraciones

QUESO PANELA CON SALSA DE MEMBRILLO

SOPA DE OSTIONES Y MEJILLONES Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 2 galletas con 50g de queso panela + 2 cucharadas de salsa de membrillo

INGREDIENTES Para los mejillones

Contenido energético (kcal)

405

Proteínas (g)

25.8

Lípidos (g) (grasas)

18.9

Colesterol (mg)

123.1

Hidratos de carbono (g)

21.5

Fibra dietética (g)

1.5

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla, sin sal

Para la salsa

3 echalotes, finamente picados

150g de ate de membrillo, en cubos medianos

½ kilo de mejillones, limpios

¼ de taza de agua

½ kilo de ostiones limpios

¼ de taza de jugo de naranja

1 ½ tazas de vino blanco seco

Para el queso

Una pizca de pimienta negra molida

1 queso panela chico (200g)

Para la crema

Calcio (mg)

30.7

1 vaina de vainilla

2 cucharadas de mantequilla, sin sal

Sodio (mg)

373.8

1 cucharadita de mantequilla fundida

1 cucharadita de aceite de canola

8 galletas integrales

1 echalote, finamente picado

Hierro (mg)

8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

PREPARACIÓN

1 cebolla, finamente picada

Para la salsa

2 tallos de apio y finamente rebanados

Coloca todos los ingredientes en una olla, llévala a fuego medio

1 poro chico finamente rebanado de la

y cocina hasta que el ate se funda y logres una mezcla homogénea.

parte blanca

Mueve ocasionalmente para evitar que la salsa se caramelice. Reserva.

1 zanahoria, finamente rebanada

Para el queso

1 papa grande, pelada y en cubos pequeños

Corta los extremos ovalados del queso a modo de darle una forma

2 hojas de laurel

rectangular. Córtalo en 8 rebanadas. Abre la vaina de vainilla con

½ taza de vino blanco

un corte transversal por la mitad y raspa con la punta del cuchillo

1 taza de crema, para batir

para retirar las semillas. Mézclalas con la mantequilla fundida y

1 cucharadita de azafrán

barniza el queso con esta combinación. Asa el queso en tu plancha

4 tazas de caldo de pollo, sin sal

bien caliente o en un sartén con antiadherente. Permite que dore y

Una pizca de sal y pimienta negra molida

suavice ligeramente. Monta cada rebanada de queso en una galleta

Para servir

integral, baña con un poco de la salsa y disfruta de inmediato.

4 mejillones limpios, cocinados con su concha

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

4 cucharaditas de hueva de pez volador

PREPARACIÓN Para los mejillones

Contenido energético (kcal)

239

Calcio (mg)

342

Proteínas (g)

9.4

Sodio (mg)

44.3

Lípidos (g) (grasas)

5.2

Hierro (mg)

0.3

Aumenta el sabor con sal y pimienta. Tapa y cocina moviendo de vez

2.3

Ácidos grasos saturados (g)

ND

en cuando hasta que los mejillones estén suaves. Cuela el líquido y

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 38.1 monoinsaturados (g) 0.2

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Derrite la mantequilla en una olla, agrega los echalotes y cocínalos hasta que suden; integra los mejillones, los ostiones y el vino blanco.

reserva por separado.

Para la crema Funde la mantequilla con el aceite en una olla, suda echalote, cebolla, apio, poro, zanahoria, papa y laurel; cocina hasta que suavicen.

Incorpora vino, crema, azafrán, el caldo de los mejillones y caldo de pollo. Permite que hierva y rectifica el sabor con sal y pimienta. Licua en tandas con la carne de los mejillones y los ostiones. Cuela y reserva.

Para servir Sirve la crema en tazas. Decora con los mejillones y hueva de pez volador.

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TIP

Asegúrate que los mejillones estén cerrados y su olor sea el característico del mar

SOPA DE OSTIONES Y MEJILLONES cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

CALDO DE CAMARÓN CON JUGO DE TOMATE Y ALMEJA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza

IngRedIenTes 3 cucharadas de aceite de oliva 2 piezas de ajo, finamente picados 3 cucharadas de cebolla, finamente picada 3 piezas de chile de árbol, finamente picada 2 piezas de zanahoria peladas y rebanadas 12 piezas de camarones grandes limpios, con cáscara 1 taza de jugo de tomate con almeja 2 piezas de chile de árbol seco 1 hoja de laurel 1 ramita de tomillo seco 3 tazas de caldo de pescado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 cucharadas de cebolla, finamente picada 4 cucharaditas de chile serrano, finamente picado 4 cucharaditas de perejil, finamente picado

PRePaRacIón Calienta el aceite en una olla y agrega ajo, cebolla y chile. Permite que tome un tono ligeramente dorado y añade zanahoria junto con los camarones; vierte el jugo de tomate y almeja, chiles de árbol, laurel y tomillo. Mueve ligeramente e incorpora el caldo, permite que hierva y rectifica el sabor con sal y pimienta.

Sirve de inmediato, acompaña con cebolla, chiles y perejil. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

185

Calcio (mg)

14

Proteínas (g)

7.2

Sodio (mg)

335.6

Lípidos (g) (grasas)

12.4

Hierro (mg)

0.7

41

Ácidos grasos saturados (g)

nd

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

66

Ácidos grasos 12.3 monoinsaturados (g) 8.3

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.9

PIZZA DE CARPACCIO DE RES Y PIMIENTOS

CHILE POBLANO RELLENO DE MARLíN

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de congelación

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ½ rebanada de pizza

Porción recomendada 1 chile con 90g de pescado + 1.5 cucharadas de queso

IngRedIenTes Para el Carpaccio

IngRedIenTes

400g de caña de res

4 chiles poblanos grandes, escalfados y limpios

4 cucharadas de mostaza antigua o Dijón

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de tomillo seco, molido

2 dientes de ajo, finamente picados

1 cucharada de orégano seco, molido

½ cebolla morada, en cubos chicos

1 cucharada de pimienta negra molida

1 chile jalapeño, burdamente picado

2 cucharadas de aceite de canola

3 tazas de marlín ahumado, desmenuzado

Para la pizza

Una pizca de pimienta negra recién molida

2 piezas de pan pita

3 cucharadas de puré de tomate

4 cucharadas de salsa de tomate para pizza

½ taza de caldo de res o vegetales

1 taza de queso manchego rallado

1 taza de queso manchego, rallado

1 taza de pimientos de colores, en julianas

1 chile manzano, sin venas ni semillas, picado

1 ½ tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Aceite de oliva extra virgen (opcional)

PRePaRaCIón

Peperón chino en polvo (opcional)

Precalienta tu horno a 180°C.

PRePaRaCIón

Corta los tallos de los chiles, retira la semillas y hazles un corte a la

Para el carpaccio

mitad, para abrirlos. Reserva. Calienta el aceite en un sartén, dora

Barniza la caña de res con mostaza. Revuelve tomillo, orégano y

ligeramente el ajo y acitrona la cebolla. Integra el jalapeño y saltea

pimienta sobre un plato extendido y cubre la caña con la mezcla.

por 20 segundos. Agrega el marlín, revuelve y aumenta el sabor

Calienta el aceite y sella la carne. Retira del fuego, enfría ligeramente,

con pimienta. Añade el puré y el caldo. Cocina a fuego medio por 2

y cubre con papel auto adherible cerrando de las orillas, como

minutos para integrar los sabores. Rellena los chiles con el marlín,

si se tratara de un caramelo. Mete al congelador hasta que esté

cubre el relleno con el queso y tira encima chile manzano. Colócalos

firme; cuando esto suceda retira el plástico y corta en láminas muy

en un refractario para horno y hornea de 5 a 7 minutos a 180ºC o

delgadas. Reserva.

hasta que el queso gratine.

Sirve saliendo del horno y espolvorea con cilantro al momento.

Para la pizza

Disfruta.

Precalienta tu horno a 180°C. Barniza los panes con la salsa de tomate, espolvorea con queso

Contenido energético (kcal)

363

Calcio (mg)

5.1

sirve con algunas láminas de carpaccio y arúgula baby al centro. Sirve

Proteínas (g)

31.8

Sodio (mg)

103.9

tirando algunas líneas de aceite de oliva y un poco de peperón chino.

Lípidos (g) (grasas)

20.8

Hierro (mg)

0.9

44.8

Ácidos grasos saturados (g)

nd

rallado y pimientos. Lleva a tu horno y permite que gratine; retira y

Colesterol (mg)

Contenido energético (kcal)

393

Calcio (mg)

59

Proteínas (g)

35

Sodio (mg)

407.7

Lípidos (g) (grasas)

20.1

Hierro (mg)

2.6

Colesterol (mg)

47

Ácidos grasos saturados (g)

nd

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 13.7 monoinsaturados (g) 5.6

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

nd

Ácidos grasos 22.6 monoinsaturados (g) 4.4

2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

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Mis celebraciones

COL SALTEADA CON CHAMPIÑONES Y SETAS AL GUAJILLO

TIRADITO DE CALLO Y CÍTRICOS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 100g de tiradito

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

IngRedIenTes

Porción recomendada ¾ de taza de ensalada

¼ de taza de jugo de limón 1 vara de apio, finamente picada

IngRedIenTes

RECETA

2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo picado

Apta para

2 chiles guajillos, desvenados, sin semillas

vegetarianos

1 chile habanero en rodajas delgadas 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla morada picada en julianas 4 piezas de callos de hacha en láminas semidelgadas

y en rodajas

½ naranja en gajos o supremas

1 taza de champiñones, limpios

½ mandarina en gajos o supremas

1 taza de setas, limpias 1 taza de col, lavada, desinfectada y picada en julianas Una pizca de sal, pimienta negra molida y páprika o pimentón en polvo 2 cucharadas de cebollín fresco,

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finamente picado

2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra recién molida 1 cucharadita de Sal La Fina, Chile y Limón® Brotes de rábano u hojas de cilantro frescas (para decorar)

PRePaRacIón Mezcla en un tazón jugo de limón, apio, habanero, ajo y cebolla hasta

15 hojas de cilantro frescas

integrar perfectamente; reserva. Extiende las láminas de callos en un

PRePaRacIón

algunas supremas de naranja y mandarina. Termina con aceite de

plato, de preferencia rectangular. Baña con la mezcla anterior, tira

Calienta en un wok o sartén profundo el aceite, cocina ajo y chile guajillo hasta integrar sabores y que el aceite tome un color

oliva y pimienta. Aumenta el sabor con Sal La Fina, Chile y Limón® y decora con los brotes u hojas de cilantro. Sirve y disfruta.

ligeramente rojizo. Agrega los champiñones y setas, saltea por algunos minutos e incorpora la col, cocinándola por 2 minutos más.

Aumenta el sabor con sal, pimienta y paprika, sirve y decora con el cebollín y las hojas de cilantro frescas.

Contenido energético (kcal)

92

Proteínas (g)

2.5

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

68

Calcio (mg) Sodio (mg)

0 70.1

7.8

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Ácidos grasos 4.7 monoinsaturados (g) 5.6

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.6

Contenido energético (kcal)

194

Calcio (mg)

30.5

Proteínas (g)

17.7

Sodio (mg)

882.8

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Hierro (mg)

3.3

84.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.5 monoinsaturados (g) 5.6

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

TIRADITO DE CALLO Y CÍTRICOS

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Mis celebraciones

Checa c贸mo hacer esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6749

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COSTILLITAS EN SALSA BBQ DE JAMAICA Y CHILES SECOS

PASTA CON MARISCOS A LA PLANCHA Rendimiento 4 porciones

Contenido energético (kcal)

384

Proteínas (g)

22.9

Lípidos (g) (grasas)

12

Colesterol (mg)

138.8

Hidratos de carbono (g)

42.8

Fibra dietética (g)

0.5

Calcio (mg)

30.5

Sodio (mg)

419.4

Hierro (mg)

2.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 6 porciones

Porción recomendada 1½ de taza preparada

Tiempo de preparación 50 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 190g

2 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de páprika

Para la salsa BBQ

Pimienta negra molida, al gusto

2 dientes de ajo, asados

8 langostinos, limpios, sin cabeza

½ cebolla, asada

4 callos de hacha

2 pimientas negras enteras ½ taza de flores de jamaica hidratadas 2 tazas de puré de tomate

¼ de taza de vino blanco 200g de tallarines, cocinados según las instrucciones del empaque 1 cucharada de mantequilla sin sal

1 cucharadita de páprika

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de miel de maíz

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

½ taza de perejil, lavado, desinfectado y picado

1 cucharadita de mostaza en polvo 2 cucharadas de vinagre de manzana Una pizca de sal de grano

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón aceite de oliva, ajo, páprika y pimienta al gusto.

Para las costillas 1 costillar de cerdo, limpio y cocinado (1.5kg) 2 cucharadas de aceite de oliva

Coloca los maricos dentro del tazón y revuelve bien para que se impregnen de todo el sabor.

Coloca un sartén extendido pon los mariscos en una capa uniforme. Permite que doren y dales la vuelta. Termina de cocinar los langostinos perfectamente y deja que los callos se mantengan

1 cucharada de sal de grano

ligeramente crudos al centro. Retira los mariscos con forme estén listos y vierte el vino al sartén

3 pimientas gordas

para desglasar; raspa el fondo para despegar todo el sabor de los mariscos. Deja reducir el líquido.

Romero fresco (para decorar)

Funde la mantequilla en el mismo sartén, agrega la pasta y calienta por un minuto moviendo constantemente. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Regresa los mariscos al sartén y revuelve

PREPARACIÓN

con la pasta. Retira del fuego, espolvorea el perejil y sirve de inmediato. Disfruta.

Para la salsa BBQ Mezcla en tu licuadora ajo, pimienta, flor de jamaica, puré de tomate, páprika, miel, mostaza, cebolla y vinagre hasta que todo esté perfectamente integrado; reserva.

Para las costillas Precalienta tu horno a 180°C. Coloca el costillar previamente cocinado sobre un refractario para horno. Báñalo con la salsa y hornea por 20 o 25 minutos, hasta que tome un tono dorado. Retira del horno, divide las costillas, decora con cilantro y sirve.

Contenido energético (kcal)

391

Calcio (mg)

6

Proteínas (g)

26.2

Sodio (mg)

252.9

Lípidos (g) (grasas)

21.5

Hierro (mg)

0.8

73.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g) 2.2

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

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Y de postre...

Final feliz Cierra una comida rica y saludable con estas encantadoras opciones.

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POSTRE DE FRUTOS ROJOS

AGUA DE LIMÓN, NARANJA Y CHÍA Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 vaso

Porción recomendada 1 taza preparada con ½ taza de yogurt

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 tazas de jugo de naranja

2 cucharaditas de mantequilla sin sal

2 tazas de jugo de limón

1 taza de fresas chicas, lavadas, desinfectadas, en mitades

2 tazas de agua

1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

3 cucharadas de

1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

azúcar mascabado

3 sobres de Canderel® Amarillo

3 cucharadas de

2 cucharadas de jugo de naranja

semillas de chía

1 raja chica de canela

Hielos, al gusto

2 semillas de anís estrella

1 limón sin semillas,

2 tazas de yogurt natural bajo en grasas,sin azúcar

en rebanadas

Contenido energético (kcal)

134

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2.5

Sodio (mg)

2.3

Lípidos (g) (grasas)

3.4

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 26.6 monoinsaturados (g) ND

4.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

2 vainas de vainilla, las semillas 1 cucharada de ralladura de limón amarillo

PREPARACIÓN

1 cucharada de ralladura de naranja

Mezcla en una jarra los jugos de cítricos, el agua y el azúcar mascabado. Agrega las semillas de chía e hidrátalas por al

PREPARACIÓN

menos 5 minutos. Coloca hielos dentro de vasos altos, sirve

Funde la mantequilla en un sartén a fuego medio, agrega las frutas y

el agua y decora con el resto de los ingredientes.

saltea por 30 segundos. Baja el fuego, espolvorea Canderel® Amarillo, añade el jugo y coloca dentro canela y anís estrella. Cocina por 2 o 3 minutos. Retira del fuego y reserva. Mezcla en otro tazón el resto

FRUTOS ROJOS

de los ingredientes. Sirve las frutas al fondo de vasos bajos y encima agrega una porción del yogurt sabor vainilla. Sirve de inmediato.

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

153

6.1

4.3

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

141.9

86.2

0

4.7

24.3

3.9

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

2.3

0.4

0

Lava los frutos únicamente antes de consumirlos

Consérvalos lo más separados posible, envueltos en papel absorbente

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Y de postre...

GRANITA DE MANGO Y CHILE PIQUÍN

crèME BrULÉE DE JENGIBRE Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempos de refrigeración

Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de congelación

Porción recomendada ¼ de taza + 1 cucharadita de azúcar glass

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

3 tazas de crema para batir

2 mangos manila, sin cáscara

⅓ de taza de azúcar

2 cucharadas de azúcar

3 rebanadas delgadas de jengibre

1 cucharada de jugo de limón

6 yemas

1 ½ cucharadas de chile piquín

Azúcar refinada, para el brulée

4 tazas de agua

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Combina la crema, ⅓ de taza de azúcar y el jengibre en una olla

Licua todos los ingredientes hasta incorporar. Vacía el licuado en un

mediana. Hierve a fuego alto, retira del fuego, tapa y reposa por

refractario rectangular y congela hasta que esté firme. Raspa el hielo

15 minutos. Precalienta tu horno a 140°C con las rejillas al centro.

de mango con un tenedor hasta obtener la textura de la granita,

Coloca 6 refractarios para horno de 125ml en una bandeja profunda.

como si se tratara de hielo frappé. Sirve de inmediato y disfruta.

Bate las yemas en un tazón mediano. Sin dejar de batir, agrega poco a poco la crema aún caliente. Cuela la mezcla para retirar el jengibre y llena los refractarios con la preparación. Agrega suficiente agua caliente en la bandeja que contiene los refractarios, hasta cubrirlos a ¾ partes

Contenido energético (kcal)

104

Calcio (mg)

0

de su altura. Cubre la bandeja con papel aluminio y hornea de 40 a 45

Proteínas (g)

0.9

Sodio (mg)

18.8

minutos a 140°C. o, hasta que el postre esté firme al centro. Retira los

Lípidos (g) (grasas)

0.7

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

servir espolvorea la superficie de los postres con azúcar y quema con un soplete de cocina para formar una capa crujiente. Sirve de inmediato.

Ácidos grasos 20.5 monoinsaturados (g) ND

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

TIP También puedes

preparar la granita en tu procesador de alimentos.

Rompe el hielo del mango, enciende el procesador en la velocidad más alta y agrega el hielo poco a poco conforme se vaya triturando a través del espacio de la tapa; deberás obtener una textura ligera

74

refractarios de la bandeja, enfría y refrigera por 2 horas. Justo antes de

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Contenido energético (kcal)

322

Calcio (mg)

22

Proteínas (g)

6

Sodio (mg)

53.4

Lípidos (g) (grasas)

26.4

Hierro (mg)

0.5

Colesterol (mg)

283.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 17.5 monoinsaturados (g) 5.3

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

PALETAS HELADAS DE PIE DE LIMÓN Y COCO Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 paleta + 1 cucharadita de coco rallado

INGREDIENTES Para las paletas 1 ½ tazas de leche de coco 1 taza de leche descremada ½ taza de jugo de limón 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón 5 galletas de naranja Para decorar 4 cucharadas de merengue italiano o 2 cucharadas de coco rallado (opcional)

PREPARACIÓN Para las paletas Mezcla en un tazón todos los ingredientes líquidos junto con la ralladura de cáscara de limón con ayuda de un globo batidor, hasta obtener una mezcla homogénea con una textura pesada. Rompe las galletas en pedazos muy pequeños y agrégalas a la preparación. Reserva un poco y mezcla con una pala de silicón con movimientos envolventes. Llena vasos desechables chicos con la mezcla, ensarta palos de madera para paleta al centro de cada uno y espolvorea las galletas que reservaste en la superficie de cada vaso. Presiona las galletas ligeramente con tus dedos para que se peguen a la crema de limón. Coloca los vasos en una charola y congela hasta que estén firmes.

Para decorar Desmolda las paletas al momento de servir y agrega merengue o coco rallado en la parte superior de las paletas y con un soplete de cocina quema para darle el toque tradicional de un pie de limón. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

50

Calcio (mg)

38.9

Proteínas (g)

1.5

Sodio (mg)

47.7

Lípidos (g) (grasas)

2.5

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

1.9

6.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

cheforopeza.com.mx

75

Y de postre...

PANQUÉ DE NATA Y NARANJA Rendimiento 10 porciones

POSTRE DE MANZANAS CON HELADO DE CANELA

Tiempo de preparación 1 hora

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 rebanada pequeña

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tarta + ½ taza de helado

INGREDIENTES Para el panqué

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla

4 rebanadas de pan de caja integral

1 ½ tazas de harina

1 cucharada de mantequilla sin sal, fundida

1 ½ cucharaditas de polvo para hornear

1 cucharada de aceite de canola

Una pizca de sal

1 manzana roja

½ taza de azúcar

1 manzana amarilla

1 taza de nata

½ limón

3 huevos

¼ de cucharadita de cardamomo molido

½ cucharadita de extracto de vainilla

½ cucharadita de canela molida

½ taza de ralladura de cáscara de naranja

2 cucharaditas de azúcar mascabado

½ taza de aceite de canola

4 bolas chicas de helado de canela

Para servir

Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar

¼ de taza de jugo de naranja 1 taza de azúcar glass

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C.

PREPARACIÓN

Corta las orillas de las rebanadas de pan, coloca sobre una superficie

Para el panqué

plana y aplástalas con ayuda de un rodillo. Mezcla la mantequilla

Precalienta tu horno a 180°C. Engrasa un molde para panqué con

fundida con el aceite de canola y barniza los panes con una brocha.

un poco de mantequilla. Cierne y combina en un tazón harina,

Coloca las rebanadas en una charola con papel encerado y reserva.

polvo para hornear y sal. Mezcla en otro tazón nata, azúcar, huevos,

Corta las manzanas en medias lunas delgadas, exprime un poco de

vainilla, ralladura de naranja y aceite; bate con un globo batidor

jugo del limón para evitar que se oxiden. Acomoda las manzanas

hasta obtener una mezcla homogénea. Añade poco a poco los

sobre los panes, intercalando los colores para mejorar la presentación.

polvos a la mezcla líquida y revuelve con ayuda de un miserable

Espolvorea con la combinación de cardamomo, canela y azúcar.

hasta incorporar por completo. Pasa la preparación al molde para

Hornea las tartas por 10 minutos o hasta que las manzanas hayan

panqué y golpéalo sobre tu mesa de trabajo para eliminar el aire.

caramelizado y el pan esté crujiente. Sirve las tartas saliendo del horno

Hornea por 50 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro,

con una bola de helado de canela y decora con las hojas de menta.

salga limpio. Retira el panqué del horno una vez listo, deja enfriar ligeramente sobre una rejilla y desmolda.

Para servir Contenido energético (kcal)

369

Calcio (mg)

150

Proteínas (g)

5.7

Sodio (mg)

147.1

Lípidos (g) (grasas)

22.1

Hierro (mg)

1

21.6

Colesterol (mg)

7.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Mezcla en un tazón jugo de naranja y azúcar glass hasta formar un glaseado. Sirve el panqué y disfruta con un poco del glaseado.

Contenido energético (kcal)

337

Calcio (mg)

Proteínas (g)

4.6

Sodio (mg)

55.9

Hidratos de carbono (g)

Lípidos (g) (grasas)

18.3

Hierro (mg)

1.1

Fibra dietética (g)

Colesterol (mg)

65.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

76

Ácidos grasos 39.7 monoinsaturados (g) 8.2

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

3.8

Ácidos grasos 38.9 monoinsaturados (g) 2.8

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

CAMINA

40

MIN

Regístrate y recibe sin costo recetas según tus necesidades.

Tenemos más de ¡150 categorías! www.cheforopeza.com.mx

POSTRE DE MANZANAS CON HELADO DE CANELA cheforopeza.com.mx

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Y de postre...

PIÑAS MADAGASCAR CON AROMA A JEREZ Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ½ rebanada de piña + ½ taza de helado

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 rebanadas de piña natural o en

Combina en un tazón Jerez Tres

almíbar, drenadas

Coronas®, azúcar, canela y anís

¼ de taza de Jerez Tres Coronas®

estrella. Marina las piñas en la mezcla

1 cucharada de azúcar mascabado

anterior por un par de minutos.

1 cucharadita de canela molida

Calienta tu parrilla, funde la

1 semilla de anís estrella

mantequilla y cocina las piñas por

1 cucharada de mantequilla, sin sal

ambos lados, hasta que

4 bolas de helado de yogurt natural,

se marquen. Sirve de inmediato,

bajo en grasa

acompaña con helado de yogurt y

Hojas de menta, lavadas y

decora con hojas de menta. Disfruta.

desinfectadas

Contenido Hidratos Fibra energético Proteínas Lípidos(g) Colesterol de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

473

5.2

30.6

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

5.5

188.1

0.1

78

67.7

23.7

0.7

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

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12.8

6.4

¡De antojo!

ROLLOS PRIMAVERA BAÑADOS CON ROMPOPE Rendimiento 4 porciones

PREPARACIÓN

Tiempo de preparación 10 minutos

Tuesta las nueces y las almendras. Pásalas

Porción recomendada 2 rollitos +

a un tazón, agrega el queso y mezcla hasta

2 cucharadas de rompope

incorporar. Extiende las láminas de won ton, colócalas en forma diagonal frente a ti y pon

INGREDIENTES

en un extremo con punta una porción del

2 cucharadas de nueces garapiñadas, picadas

queso con nueces. Haz un primer doblez

2 cucharadas de almendras, picadas

con la punta más cercana al relleno, hacia el

⅔ de taza de queso crema bajo en grasa

centro del won ton.

8 láminas de won ton cuadradas

Dobla las esquinas laterales hacia el centro,

1 yema de huevo, ligeramente batida

como si se tratara de un sobre. Humedece

2 tazas de aceite de canola, para freír

las orillas restantes con un poco del huevo y

1 taza de Rompope La Holandesa®

termina enrollando una vez más para cubrir bien el relleno. Cocina los rollos en un sartén chico con el aceite bien caliente, hasta que doren. Escurre y pasa por papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Sirve de inmediato y disfruta los rollos bañados con Rompope La Holandesa®.

Contenido energético (kcal)

473

Calcio (mg)

5.5

Proteínas (g)

5.2

Sodio (mg)

188.1

Lípidos (g) (grasas)

30.6

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

67.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

23.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

12.8

Fibra dietética (g)

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.4

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

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EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx

SSA 103300201A3060

Entrevista exclusiva

Ikarus y

el hangar7 80

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El chef Eckart Witzigmann es el creador de Ikarus, un famoso restaurante ubicado al interior del Hangar 7, en el aeropuerto de Salzburgo, Austria. Esta es su historia.

Por Red Bull Content Pool

Cocina de ‘alto vuelo’

E

n el edificio Hangar 7 inició un proyecto que ningún otro

Al frente, obra titulada El enjambre, instalada afuera del restaurante Ikarus; al fondo, vista del hangar 7 y del recinto culinario

restaurante en el mundo se había atrevido a llevar a cabo: el concepto

del ‘chef invitado’. Sí, un chef principal distinto cada mes. No importa de qué país o continente sea. Pueden llegar de Estados Unidos, Sudáfrica o Japón. Tampoco es relevante si se enfoca en la cocina tradicional, molecular o fusión. Lo que realmente importa es la variedad. Y, por supuesto, la alta calidad de los platillos.

Cuando el Restaurante Ikarus abrió sus puertas en 2003, la mayoría de la gente no creía que este ambicioso plan funcionaría.

Pero los cerebros detrás del concepto jamás dudaron: nunca se concentraron en el ‘y si’..., sino más bien en el ‘cómo’.

Al principio, la prioridad fue encontrar al chef ejecutivo perfecto. Y Eckart Witzigmann, ganador del título Chef del Siglo y dueño del Restaurante Ikarus, supo inmediatamente a Gerard Rihar / Red Bull Content Pool

quién acudir: Roland Tretti.

Este chef poco convencional que ya ha trabajado en Tantris y Aubergine, restaurantes de Witzigmann ubicados en Munich, fue la opción más adecuada para este proyecto.

En el Restaurante Ikarus, Tretti tendría la FOTO Helge Kirchberger / Red Bull Content Pool

oportunidad de darle rienda suelta a su creatividad ilimitada y podría intercambiar ideas con los mejores chefs del mundo, quienes serían invitados al Hangar 7 cada mes. En primer lugar porque llenó un vacío en el campo de la alta cocina, un vacío que nadie jamás se había atrevido a llenar. Y en segundo lugar, porque el edificio Hangar 7 es el ambiente perfecto para implementar el concepto del chef invitado.

Ondrej Kovar, service manager, y el chef ejecutivo Roland Tretti posan al interior de Ikarus

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La entrevista

FOTO S Helge Kirchberger / Red Bull Content Pool / Culinary Highflyers 2012

Vista del interior del restaurante.

Cada mes, este sitio abre sus puertas a chefs internacionales, como Massimo Botura y Daniel Humm, entre muchos otros.

Hord’oeuvres, un aperitivo muy solicitado por los comensales

Pero lo mejor de todo es que en la cocina del

los invitados del restaurante de un servicio

En la misma medida, esto significa que se

Restaurante Ikarus no existe en absoluto el

útil y cortés en cualquier momento. Para ir

deben usar únicamente los ingredientes que

peligro de ‘dormirse en sus laureles’ o perder

de la mano con los desafiantes requisitos de

el chef utiliza en su propio restaurante, se

la motivación de intentar nuevas cosas. La

trabajo de Kovar, quien se hizo de renombre

encuentre este en Alemania o en el lejano

filosofía de Roland Tretti, esa que dice que

internacional como sommelier y maître d’hôtel,

sureste de Asia. Para los operadores de Ikarus,

aquellos que buscan goce también quieren ser

los miembros de su equipo también saben

esto representa un gran desafío logístico, pero

sorprendidos, ha encontrado su casa aquí.

todo lo necesario de los exquisitos vinos que

siempre están dispuestos a tomarlo con el

Para los chefs del Restaurante Ikarus, el

se ofrecen en el recinto.

propósito de asegurar la satisfacción de cada

concepto del chef invitado significa adaptarse

Por último, se encuentran los chefs

uno de sus invitados.

a un nuevo menú, a un nuevo chef principal y

principales, que le dan rostro a este concepto

una nueva filosofía cada mes. Esto requiere un

único. A ellos se les ha otorgado toda la

es unir la creatividad y el valor. Las estructuras

Después de todo, la filosofía del restaurante

gran talento, versatilidad y espíritu de equipo.

libertad que necesitan para asegurar la

tradicionales de la gastronomía se rompen y

Así mismo, el equipo que atiende a los

calidad por la que el Restaurante Ikarus es

nuevos retos son perseguidos. Pero lo principal

comensales, encabezado por Ondrej Kovar,

conocido. La principal prioridad, entonces,

es que la gente aprecie la calidad que se

debe tener un conocimiento preciso de los

es preparar los platillos de acuerdo con las

sirve en el Restaurante Ikarus y que tenga la

últimos menús con el propósito de proveer a

expectativas del chef invitado.

posibilidad de saborearla.

Ceasar Salad / Ensalada César

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Black Forest Cake / Pastel bosque negro

Crème Chantilly / Crema chantilly

NÁJERA

Chef

MANOLO

Mano a mano

EL RETO: TÁRTARA DE ATÚN Rendimiento 2 porciones

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

150g de atún fresco

Utilizar un molde cuadrado o circular. Crear

120g de aguacate

una cama de aguacate cortado en cubos,

50g de mango ataulfo

incorporar el atún previamente mezclado

10g de julianas de cebolla morada

con el mango ataulfo sazonado con sal y

10g de julianas de pepino

pimienta, al gusto. Formar una pequeña torre

10g de rábano

previamente decorada con las julianas de

Sal y pimienta, al gusto

cebolla morada, pepino y las rebanadas de

50ml de salsa de soya

rábano. Al momento de servir, acompañar

50ml de aceite de ajonjolí

de tostadas con la salsa ponzu, elaborada

5g de cardamomo

de naranja, limón, aceite de ajonjolí y salsa

20ml de jugo de limón

de soya. No olvidar un poco de cardamomo

20ml de jugo de naranja

molido para refrescar al paladar.

Cilantro, el necesario

TÍTULO Fundador de la universidad de gastronomía, CocinArte. Es miembro del consejo gastronómico de Chiapas, donde radica.

LOGROS Ha sido alumno de los reconocidos chefs Alain Ducasse y Paul Bocuse. *Receta cortesía cortesía chef chef Manolo Manolo Nájera Nájera *Receta

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VOTA POR TU PREFERIDA EN WWW.CHEFOROPEZA.COM.MX

LO MEJOR INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 pepino

Colocar el jugo de los limones, los chiles

Sal de mar

serranos, un poco de sal de grano y un

18 camarones grandes

trozo muy pequeño de cebolla morada en la

1 ramita de romero fresco

licuadora. Pelar el pepino con un pela papas

1 jitomate cherry

y poner ¼ del pepino también en la licuadora;

4 limones Colima

licuar. Abrir el camarón con un cuchillo por el

¼ de cebolla morada

lado dorsal en forma de mariposa y retirarle la

6 tostadas de maíz

veta oscura. Colocar en un plato semi hondo

Salsa huichol, al gusto

con la carne interna hacia arriba.

2 chiles serranos

Bañar los camarones con la salsa de agua chile.

Adornar el plato con rodajas de pepino. Colocar rajitas de cebolla morada sobre los camarones.

Adornar con el jitomate cherry y una ramita de romero como bandera. Espolvorear con

AZARI

Rendimiento 4 porciones

Chef

CAMARONES AGUACHILE

CUENCA

DE LA CUARESMA

sal de grano. Dejar reposar 5 minutos y servir acompañados de tostadas y salsa huichol.

TÍTULO Chef ejecutivo de Grupo Litorial®, que reúne a los restaurantes Litoral® y Kepparrilla®, entre otros.

LOGROS Recibió el Premio Nemesio Diez Riega 2008, dedicado al mérito empresarial restaurantero. *Receta cortesía chef Azari Cuenca

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Sartén en la mochila

Car tagena Mágica gastronomía Además de ser escenario de historias de García Márquez, su cocina es un motivo más para caer a sus pies. Recorrimos esta ciudad colombiana y el paladar nos pidió a gritos volver lo antes posible. Por Ollin Islas

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Rodeada de murallas y bordeada por

“Una ciudad que se niega a perder su autenticidad, pero no por eso renuncia a la evolución de su gastronomía”

el magnético mar de un azul profundo, Cartagena ofrece el encanto de la arquitectura colonial, la comodidad de lo moderno, la calidez de las costas y la frescura de la suave brisa marina que acompaña el andar de los visitantes. Nos sentimos afortunados a la hora de poner un pie en sus calles y recorrer esta ciudad de poco menos de un millón de habitantes.

Nos hospedamos en el Centro Histórico e iniciamos nuestra caminata por el Centro Amurallado para admirar maravillas arquitectónicas (con sus respectivas reliquias) como la Iglesia de Santo Domingo y la Catedral. Para continuar con el hechizo del pasado inmerso en las pequeñas calles coloniales de esta zona, visitamos el Restaurante 1621, ubicado en la calle del Curato del Barrio San Diego, que se destaca por la bellísima arquitectura de sus instalaciones y su exquisita gastronomía.

El ambiente y la decoración son únicos: las velas y el mobiliario nos transportaron a otra época. De cocina francesa, el Restaurante 1621 ofrece una amplia carta de vinos que nos sorprendió positivamente. De entrada, elegimos la trufa del sur de Francia con papas y cebolla confitadas. Más adelante nos inclinamos por el lomo fino angus con tuétano acompañado de ratatouille.

Después de una maravillosa velada que pareciera haber sucedido en el siglo XVII nos vamos a descansar.

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Sartén en la mochila

El clima caluroso y el olor a mar despertaron nuestros deseos de pasar un día en la playa.

Así, fuimos a la isla de Barú, ubicada frente a la Bahía de Cartagena, donde aprovechamos para descansar, bucear y probar cocteles exquisitos.

Al regreso, continuamos nuestro affair con

1

el mar y nos encaminamos a Don Juan, un restaurante célebre por ofrecer deliciosos platillos con pescados y mariscos. Ubicado en una casona antigua, Don Juan destaca

1

2

3

4

por su fresca decoración y la creatividad de su menú. Pedimos las muelas de cangrejo (receta típica elaborada con aceite de oliva y ajo), el pulpo laminado con lágrimas de olivas, cereza y cilantro y, lo mejor, mero asado a la parrilla sobre arroz y parmesano. Por cierto, su selección de vinos es ampliamente recomendable.

Nuestro último día en esta encantadora urbe colombiana, aún embelesados con su personalidad, decidimos conocer uno de sus múltiples clubes nocturnos para bailar salsa, cumbia y vallenato. Pero antes de ello, hicimos una escala en Erre, el restaurante del chef catalán Ramón Freixa, el único con estrellas Michelin en Cartagena. Inaugurado apenas en octubre del año pasado, este sitio se divide en tres ambientes: gourmet, tapas y bistronómico. Acudimos a la zona gourmet y pedimos el menú de degustación que consta de 32 piezas. Nuestros platillos favoritos fueron la sopa ligera de tomate con hielos de perejil, el cochinillo confitado con sémola de pimientos y la hamburguesa de pato con helado de mostaza verde y queso ideazábal.

Aunque nuestro viaje no nos permitió conocer todo lo que deseábamos, este paseo

5 1. Vista de la isla de Barú 2. Interior del famoso restaurante Don Juan 3. Muelas de cangrejo, platillo típico muy solicitado

4. Pulpo a la parrilla, plato obligado para quienes visitan el restaurante Don Juan 5. Interior de Erre, restaurante del chef Ramón Freixa

por Cartagena de Indias estuvo lleno de experiencias placenteras. Y es que el paladar nos pide a gritos volver lo antes posible.

Tips del viajero

Dónde comer CARTAGENA

Rest

• Sé enérgico con los vendedores ambulantes, pues son muy insistentes • Antes de abordar un taxi, consulta la tarifa con el chofer, pues no tienen taxímetros • Muchos hoteles incluyen servicio de bicicletas para que los turistas visiten el Centro Histórico en este medio de transporte; pregunta si el tuyo lo tiene ¡y aprovéchalo!

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Cómo llegar

Restaurante 1621 Calle del Torno 39-29 Barrio San Diego (+575) 650 4700

Rest

Restaurante Don Juan

Restaurante Erre

Hotel Las Américas Sector Cielo Mar, piso 10 Anillo Vial Si estás en México (+575) 672 4240

Saliendo desde la ciudad de México, Lanchile y Avianca son buenas opciones; checa disponibilidad de días y horarios.

Rest

Calle del Colegio 34-60 Centro Histórico (+575) 664 3678 www.donjuancartagena.com

Si estás en EU Spitir Airlines tiene vuelos directos a Cartagena de Indias, en diversos días y horarios.

Gourmet sugerencias

¡Reserva ya!

1.

Primavera en tu mesa Sommelier invitada

2.

C

1. Frantzén / Lindeberg

2. Oud Sluis

Tienes dos estrellas Michelin y está en el lugar 20 de los mejores restaurantes del mundo. Sus platillos están hechos con alimentos orgánicos, provenientes de un huerto cultivado biológicamente.

El menú se mantiene en constante evolución, por lo que no es raro que los platos permanezcan en la carta solo algunos días. Si tienes planeado viajar a Estocolmo, reserva ya, pues podría ser que tu lugar esté disponible en algunos meses más.

Eso sí, la experiencia de saborear las delicias de los distinguidos chefs Frantzén y Lindeberg, lo vale.

La inventiva y el buen gusto del chef Sergio-Herman ha mantenido a este restaurante en la lista de los 50 mejores desde hace siete años (hoy está en el lugar 21). El equipo de chefs trabaja diariamente para ofrecer lo mejor: prueba de ello es que el menú cambia todos los días con el propósito de brindar alimentos de la mejor calidad. De sus creaciones destaca el sushi de cigala con tofu casero y el cangrejo seco y marinado. Para reservar, toma en cuenta que todos los viernes y sábados de 2013, ya están llenos.

Visita www.frantzen-lindeberg.com

Por Pilar Meré

Visita www.oudsluis.nl

uando hablamos de primavera y verano en términos enológicos, solemos referirnos al estilo de vinos que como sommeliers, asesores de nuestros consumidores recomendamos y que, normalmente, estarán enfocados al consumo de vinos blancos, espumosos y rosados.

A pesar del ya desgastado paradigma que aún escucho en conferencias y catas “el mejor vino blanco es un tinto”, hoy por hoy, los blancos han venido ganando terreno ya que son ideales para la temporada de calor porque la temperatura de servicio, junto con la acidez de las cepas blancas como chardonnay, sauvignon blanc, albariño, verdejo, chenin blanc, viognier, etc., contribuyen a proporcionarnos una sensación de frescura.

Sin detenernos a puntualizar en el tema del calentamiento global y el cambio climático, las estaciones de primavera y verano suelen ser cálidas; por lo tanto, resultan ideales para acompañar los alimentos y nuestros mejores momentos con un vino blanco o rosado, cuyo servicio fluctuará entre los seis y los doce grados.

*Pilar Meré es periodista y consultora enogastronómica. Directora general de Pilar Meré Comunicación Integral Especializada. www.pilarmere.com

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Menú mensual

Come rico y sano

¡todo el mes!

Escanea con tu celular el código QR que aparece a un lado y lleva este menú ¡a donde tú quieras!

Sigue estos pasos:

Descarga en tu celular la aplicación ScanLife® en tu tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com o envía un sms con la palabra scan al 37071.

Abre la aplicación y coloca tu celular a 10 cm de distancia sobre el código aquí publicado; automáticamente, tu celular lo reconocerá.

V

S

1

2

VIERNES

SÁBADO

Desayuno ½ bisquet con jamón + 1 vaso de jugo de toronja Lunch 5 almendras + 1 manzana roja comiDa 1 porción de espinacas al gratín + 1 porción de centros de filete de res a la parrilla Lunch 2 galletas integrales + 1 té chai de bolsita preparado con una taza de leche light cena 1 porción de pimientos rellenos de cangrejo + 2 palitos de pan integrales

Desayuno ½ taza de cereal integral con leche descremada + ½ taza de frutos rojos Lunch 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo + 50g de queso panela + 2 cucharadas de pico de gallo + 1 taza de jícama comiDa 1 porción de ensalada de sandía, manzanas, tocino, chiles secos, miel y arúgula + 1 porción de pechuga de pollo a la parrilla Lunch 1 porción de ensalada de ejotes, arándanos y láminas de queso parmesano cena 1 taza de sopa de municiones de la abuela

1601

159.4

2175.09

1312

129.6

1066.5

Entrarás a un link y podrás disfrutar de nuestro menú ¡todo el mes!

J

V

7

S

8

D

9

10

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Desayuno 1 porción de panzanella con huevos pochados + 1 manzana + 1 pan integral Lunch 1 porción de corn cakes con salsa de aguacate comiDa 1 porción de crema de jitomate y zanahoria + 1 porción de vermicelli de arroz y camarones Lunch 1 gelatina de agua + 6 almendras tostadas cena 1 porción de pan pita casero + 4 cucharadas de jocoque + 1 cucharada de ajonjolí + ½ cucharada de hojuelas de chiles secos

Desayuno 1 porción de croque madame + 1 taza de café con leche + 1 taza de papaya + 2 cucharadas de queso cottage Lunch 1 porción de batido de espinacas, piña y manzana + 1 barra de amaranto comiDa 1 porción de botana de brócoli y ajonjolí + 1 porción de tostadas de atún cubierto con mayonesa de aguacate y wasabi + 1 ensalada de lechugas mixtas con aderezo de albahaca Lunch 1 taza de zanahorias baby con limón y chile piquín cena 1 porción de sopa de vegetales + 1 tostada de maíz horneada + 2 cucharadas de requesón

Desayuno 1 porción de waffles de avena con salsa de yogurt y guayaba + 1 taza de café con leche Lunch 1 manzana + 5 almendras comiDa 1 porción de caldo de camarón con jugo de tomate y almeja + 1 tostada de pescado en salsa de poblano Lunch 1 taza de champiñones con limón y chile piquín cena 1 chile poblano relleno de atún a la mexicana + ½ taza de zanahoria rallada con limón y chile

Desayuno 1 porción de huevos benedictinos + 1 taza de té blanco Lunch 1 porción de muesli de trigo y ciruelas comiDa 1 porción de arroz blanco con rajas poblanas + 1 porción de medallones de res con costra de café y salsa de pimienta Lunch 1 pieza de pan de caja + 5 cucharadas de ensalada de atún cena 1 porción de postre de manzanas y helado de canela + 1 taza de café

1646

90

223

1770.20

cheforopeza.com.mx

1206

167.3

1792.36

1630

320.6

1435.25

1768

325

1232.4

C riCome sa o y no

KCAL

D

COLESTEROL (MG)

L

3

DOMINGO

155.3

L

1108.2

Desayuno 1 taza de yogurt natural bajo en grasa + 3 cucharadas de granola + 1 taza de fresas Lunch 1 porción de kepe bola + 1 taza de té chai comiDa 1 porción de robalo en salsa de hongos mixtos + 1 ensalada de lechugas mixtas + 1 porción de pan pita casero Lunch 1 muffin macrobiótico cena 1 porción de tortilla española de claras y vegetales a la parrilla + 1 taza de té verde

1842

Desayuno 1 bisquet con mermelada sin azúcar + 1 taza de licuado de plátano con manzana Lunch 1 sincronizada con tortilla de maíz + 1 taza de jugo de toronja comiDa 1 porción de pechugas de pollo en salvia y limón + 1 taza de ensalada de rábanos y espinaca Lunch 1 pieza de cupcake redvelvet + ½ taza de leche baja en grasa cena 1 porción de rissotto de cebada + 1 taza de café de la olla 234.1

1914.8

1194.8

188.7

M

11

LUNES

1793

M

4

LUNES

Desayuno 1 salchicha de pavo + 30g de queso Oaxaca + 1 taza de ensalada de nopales + 1 taza de jugo de naranja Lunch ½ taza de cacahuates sin sal + 1 guayaba comiDa 1 taza de sopa de elote y poblano rostizados + 1 porción de salmón con costra de chile y salsa de jamaica Lunch 1 paleta de pepino con chile piquín cena 1 porción de queso panela asado cubierto con salsa de membrillo sobre galletas integrales + 1 taza de café 1633

SODIO (MG)

M

5

6

MARTES

MIÉRCOLES

Desayuno 1 porción de chilaquiles rojos con pollo + 1 taza de café con leche + 1 manzana Lunch 1 taza de papaya con 2 cucharadas de queso cottage comiDa 1 porción de lomo caramelizado con miel y limón + 1 porción de fussilli con brócoli y tomate Lunch 1 porción de elotes asados + 1 taza de café de olla cena 1 porción de ceviche de brócoli, zanahoria y coliflor + 1 tostada horneada + 1 taza de leche descremada

Desayuno 1 porción de cheesecake con fresas marinadas con lima-limón + 1 taza de té verde + 1 taza de café con leche Lunch 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo + 1 taza de zanahorias comiDa 1 porción de pollo kung pao + 1 porción de col salteada con hongos y setas Lunch 1 sincronizada de vegetales a la parrila + 1 taza de té negro cena ½ taza de zarzamoras + 3 cucharadas de queso cottage + 1 rebanada de pan integral tostado

1442

162.3

M

12

1644.46

1480

178.6

J

13

2181.5

14

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

Desayuno 1 porción de panqué de elote con helado casero de yogurt de vainilla + 1 taza de café Lunch ½ taza de mezcla de frutos secos comiDa 1 porción de sopa de ostiones y mejillones + 1 porción de pork belly en salsa de miel y cinco especias Lunch 1 porción de nachos estilo Oropeza + 1 vaso de agua de toronja, menta y jengibre cena 1 quesadilla con pan pita, queso Oaxaca y jamón de pechuga de pavo

Desayuno 1 porción de postre de frutas rojas + 1 taza de té chai Lunch 1 sándwich integral con queso panela + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 taza de caldo tlalpeño + 1 tostada de bisteces al albañil Lunch 1 taza de brócoli y zanahorias baby blanqueados cena 1 porción de ensalada de nopales con piña y rábanos + 1 tostada horneada + 1 taza de café

Desayuno 1 huevo a la mexicana + 1 rebanada de pan integral tostado Lunch 1 taza de fresas con 3 cucharadas de queso cottage comiDa 1 porción de asian steak salad + 3 palitos de pan integrales + 1 vaso de agua de tamarindo con hierbabuena Lunch 10 pistaches cena 1 porción de ensalada de atún con pimientos + 1 taza de agua de limón, naranja y chía

1777

280.7

2005

1235

103.1

598.61

1423

260.8

870.12

cheforopeza.com.mx

91

Menú mensual

V

S

15

D

16

L

17

18

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LUNES

Desayuno 2 enchiladas verdes con queso panela + 1 taza de jugo de naranja Lunch 1 manzana + 4 galletas de vainilla comiDa 1 porción de pasta oriental con berenjenas salteadas + 1 porción de salmón con miel y espárragos Lunch 1 taza de helado de yogurt + 5 almendras tostadas cena 2 quesadillas de hongos + 1 yogurt bebible bajo en grasa

Desayuno 1 porción de croque monsieur + 1 taza de café con leche Lunch 1 taza de jícama rallada con limón y chile comiDa 1 porción de estofado de pollo y manzanas + ½ taza de arroz blanco al vapor Lunch 1 gelatina con fruta cena 1 porción de pescado al grill con salsa de coco, lemon grass y azúcar de coco

Desayuno 1 bagel con salmón y queso Oaxaca + 1 taza de té verde Lunch 1 vaso de jugo de piña con apio + 3 galletas integrales comiDa 1 porción de espagueti a la carbonara Lunch 1 tostada horneada con 3 cucharadas de jocoque + 1 taza de pepino cena 1 porción de ensalada de pescado con berros y berries + 1 taza de té negro helado

Desayuno 1 porción de pizza de espárragos con jamón serrano + 1 taza de leche baja en grasa Lunch 1 porción de gelatina de pepino, apio y limón comiDa 1 porción de ensalada de quelites, palmitos, poro y queso azul + 1 tostada de pulpo a la parrilla Lunch 1 porción de cheesecake de tofu con durazno cena 1 taza de sopa de hongos + 3 palitos de pan

99.9

1648

S

587.95

23

SÁBADO

92

116.6

D

249.8

24

1658.2

L

cheforopeza.com.mx

204.6

25

735.1

M

132.6

112.4

M

26

MARTES

Desayuno 1 manzana roja + 1 taza de yogurt natural bajo en grasa + 1 taza de té verde + 5 galletas integrales Lunch 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo + 1 taza de jícama + 5 almendras comiDa 1 taza de consomé de pollo + 1 porción de pie de pollo y arroz Lunch 1 porción de gelatina de café con crema de whisky cena 1 porción de quelites, palmitos, poro y queso azul + 3 galletas integrales + 1 taza de infusión de durazno 1265

1411

1763.96

266.1

LUNES

Desayuno 1 taza de yogurt natural bajo en grasa + 1 kiwi en cubos + 1 cucharada de granola Lunch ½ sándwich integral con mermelada de chabacano + ½ taza de leche comiDa 1 porción de pan pita de pulpos en su tinta + 1 taza de arroz blanco + 1 mojito de albahaca y jengibre Lunch 1 porción de pastel de chispas de chocolate cena ½ taza de cereal integral + ¾ de leche descremada 1802

1191

1627.3

DOMINGO

Desayuno 1 pieza de pan dulce integral + 1 taza de leche de soya Lunch 1 taza de papaya + 1 taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de ensalada de frutas de magret de pato, ahumados al mezquite + 1 taza de sopa miso al chipotle Lunch ½ taza de frutos rojos + ½ limón + 1 cucharada de menta picada cena 1 porción de caldo de pollo con jengibre y espinaca + 3 galletas integrales + 1 taza de té negro 1161

1316

1200.95

132.9

27

MIÉRCOLES

Desayuno 2 claras de huevo revueltas con jamón de pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral + 1 taza de sandía Lunch 5 galletas de vainilla + 1 toronja comiDa 1 porción de sopa de nopal + 1 porción de tinga vegetariana + 1 pechuga de pollo a la parrilla Lunch 1 porción de sorbete de plátano y leche de coco cena 1 quesadilla de cuitlacohe + 1 quesadilla de flor de calabaza + 1 taza de leche de almendras

1517

1959.76

1847.3

Desayuno 1 porción de budín de rompe + 1 taza de té de arándanos Lunch 1 manzana amarilla con chile y limón + 5 cacahuates comiDa 1 porción de tortitas de huauzontles y tofu en salsa verde + 1 taza de arroz a la mexicana Lunch 1 porción de panqué de nata y naranja + 1 vaso de leche baja en grasa cena 1 porción de panini de camarón + 1 taza de té chai

1767

345.6

1399

C riCome sa o y no

M

M

19

J

20

V

21

22

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Desayuno 1 porción de sándwich de roastbeef con aderezo de mostaza y perejil + 1 taza de infusión de frutos rojos Lunch 5 almendras + 1 plátano comiDa 1 porción de alambre de res Lunch ½ taza de mezcla de semillas con arándanos y coco cena 1 taza de sopa de vegetales + 1 quesadilla de maíz azul con queso panela

Desayuno 1 porción de huevos especialesvvv + 1 taza de té negro Lunch 1 porción de jícama con piña, jugo de naranja y menta comiDa 1 porción de costillas de cerdo con verdolagas + 1 taza de arroz integral Lunch 1 vaso de yogurt + 2 cucharadas de granola + 1 cucharada de cacahuates sin sal cena 1 porción de pizza de carpaccio de res y pimientos + ½ taza de ensalada mixta

Desayuno 5 galletas de vainilla + 1 taza de yogurt bajo en grasa Lunch ½ sándwich con queso panela + 1 taza de café comiDa 1 porción de chiles rellenos de vegetales en salsa de tomate + 1 taza de arroz integral Lunch 1 taza de pepinos + 2 cucharadas de yogurt + 1 cucharada de menta + ½ limón cena 1 porción de trío de tacos de lechuga + 1 taza de té blanco helado

Desayuno 1 sándwich integral con jamón de pavo + 1 taza de té verde Lunch 1 porción de ensalada de codito con mango y salvia comiDa 1 taza de sopa de cebolla + 1 porción de tostadas de pollo en salmuera Lunch 1 porción de ceviche de brócoli, zanahoria y coliflor + 4 galletas integrales cena 1 porción de ensalada de manzanas marinadas al jerez + 1 taza de café con leche

1150

82

J

1000.25

28

1853

172.8

V

1040.1

1308

S

29

1121.84

186

1287

112.1

D

30

1750.1

31

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Desayuno 1 pieza de pan integral tostado + 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo + 3 cucharadas de queso cottage + 1 taza de jugo de zanahoria Lunch 1 porción de gelatina de agua + 1 taza de frambuesas + ½ taza de yogurt bajo en grasa comiDa 1 porción de costillas en salsa BBQ y chiles secos + 1 taza de papas y zanahorias baby rostizadas Lunch 1 porción de paleta helada de pie de limón y coco cena 1 porción de atún a la mexicana + 1 tostada horneada

Desayuno 1 porción de hojaldre de manzanas salteadas + 1 taza de leche baja en grasa Lunch 5 almendras + 2 cucharadas de arándanos deshidratados comiDa 1 taza de sopa miso + 1 porción de asian steak salad + 1 porción de rollo de atún con chiles toreados Lunch 1 taza de cubos de piña + 3 cucharadas de queso cottage cena 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo + 2 cucharadas de requesón

Desayuno 2 claras + 1 yema revueltas con nopales y hongos + 1 taza de jugo de toronja Lunch 1 sándwich integral con queso panela y jamón de pechuga de pavo comiDa 1 porción de pasta con camarones agridulces + 1 vaso de agua de limón con chía Lunch 1 manzana roja + 3 galletas integrales cena 1 porción de ensalada de brócoli y coliflor con panela y vinagreta de cacahuate + 1 taza de infusión de jamaica, frutas y romero

Desayuno 1 porción de panzanella con huevos pochados + 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo + 1 vaso de jugo de toronja Lunch ½ taza de pasas cubiertas con chocolate comiDa 1 porción de pechuga de pollo con tapenade picante + 1 porción de ensalada de lechugas mixtas Lunch 40g de queso panela + 2 galletas de avena cena 1 porción de chiles rellenos de marlín + 1 vaso de agua mineral con limón

1235

143.7

1664.16

1685

137.1

1836.95

1594

245.2

1851.2

1478

121.1

2052.6

Receta en la pág. 22 cheforopeza.com.mx

93

s

p

Índice de recetas

DESAYUNO

SOPAS

ENSALADA DESAYUNO Omelette de espinacas, tocino, echalote y champiñones

PLATO FUERTE

41

ENSALADAS Ensalada de pasta con tomate deshidratado, pepino y perejil con vinagreta de yogurt 22 Ensalada de ejotes, arándanos y queso Zparmesano 25 Ensalada de frutos rojos 42 Ceviche de brócoli, zanahoria y coliflor 50 Col salteada con champiñones y setas 68 al guajillo 50 SOPAS Sopa de hongos Sopa de ostiones y mejillones Caldo de camarón con jugo de tomate y almejas BOTANAS Queso panela con membrillo Quesadillas de masa azul

94

cheforopeza.com.mx

POSTRES

62 64 66

64 26

PLATOS FUERTES Costillitas en salsa barbecue de jamaica y chiles secos Pasta con mariscos a la plancha Pan pita de pulpos en su tinta Pechugas de pollo en salvia y limón con puré de brócoli Pizza de mariscos Atún a la parrilla con tapenade picante Vermicelli de arroz y camarones Pie (pay) de pollo y arroz Consomé de res oriental Pizza de carpaccio de res y pimientos Pasta con champiñones al ajillo Refractario de espinacas al gratín Tortilla de claras y vegetales Caldo de pollo con jengibre y espinaca

BEBIDAS

71 71 60 37 44 44 46 37 36 67 23 41 34

Tortitas de huauzontles y tofu en salsa verde 42 Sánwich de roast beef con aderezo de mostaza y perejil 42 Chile relleno de vegetales en salsa de tomate Chile poblano relleno de marlín Tostadas de tiritas estilo Zihuatanejo Tosticeviche de pulpo estilo Acapulco

52 67 52 54

Tostipollo pibil estilo Yucatán Tostidiscada estilo Monterrey Pescado tikin xic estilo Quintana Roo Pescado al grill con salsa de coco,

58 60 56

lemon grass y azúcar de coco Estofado de pollo adobado y manzanas Tostadas de atún con aguacate y wasabi Pierna de cerdo mechada en salsa de tamarindo Tosticoctel de camarón estilo Mazatlán Tiradito de callo y cítricos

54 56 50 58 62 68

POSTRES Hojaldre de manzanas salteadas Postre de frutos rojos Panqué de nata y naranja Postre de manzanas con helado de canela Rollos primavera bañados con rompope Granita de mango con chile piquín Crème Brulée de jengibre

36 73 76 77 79 74 74

BEBIDAS Infusión de jamaica, frutos y romero Agua de limón, naranja y chía

48 73

Lista del súper

Frutas y verduras Aguacate

Leche condensada aceites y vinagres

Ajo

Aceite de ajonjolí

Albahaca

Aceite de canola

Apio

Aceite de oliva

Calabaza italiana

Aceite en aerosol

Cebolla

Vinagre balsámico

Cebolla morada

Vinagre blanco

Cebollas cambray

Vinagre de arroz

Chile serrano

Vinagre de manzana

Chiles poblanos Cilantro

BeBidas

Col morada

Brandy

Cuitlacoche

Mezcal

Duraznos

Tequila

Echalote

Vino blanco

Ejotes verdes

Vino tinto

Epazote Espárragos

carne, pescados y mariscos

Espinaca baby

Bisteces de res

Espinacas

Callo de hacha

Frambuesas

Camarones U12

Fresas

Carne de cangrejo

Guayaba

Carne molida de pavo

Hongo portobello

Carne molida de pollo

Jengibre fresco Jícama Jitomates cherry Lechuga italiana Limón Limón amarillo Mango manila Manzana roja Moras azules Naranja Nopales baby Papas chicas

Centros de filete de res Costillar de cordero Filete de huachinango Filete de res Filete de robalo Milanesa de cerdo Pechuga de pavo Pechuga de pollo Pierna con muslo

Leche evaporada

Mirín

Mayonesa

Panko

Mostaza

Salsa de soya

Mostaza Dijón

Tofu extra firme

Pepinillos encurtidos

sopas, pastas, semillas, especies y cereales

Piña en almíbar Puré de tomate Salsa inglesa Salsa roja Tomate (jitomate)

Arroz arborio Avena Azafrán Canela en polvo Chile ancho Chile chipotle natural Chile guajillo Chile morita Chiles de árbol seco

galletas, caFé, té y dulcería Cajeta Chocolate semi amargo Extracto de vainilla Grenetina Mermelada de frambuesa

Clavo de olor Comino Cúrcuma Curry Frijoles bayos Frijoles negros Jengibre en polvo Lentejas Nuez de la india Nuez moscada Orégano seco Páprika Pasta tipo lasaña Perejil seco Pimienta blanca Pimienta de cayena Pimienta negra

Harinas y endulzantes

Pepino

Pimienta verde Romero Sal

Perejil

Azúcar

Pimiento rojo

Azúcar glass

Sopa de coditos

Plátano macho

Azúcar mascabado

Tallarines

Plátano Tabasco

Bicarbonato de sodio

Poro

Fécula de maíz

Romero

Harina

Tomate (jitomate) bola

Harina de maíz

Tomates (jitomates)

Miel de abeja

Tomates verdes

Miel de maíz

Tomillo fresco

Miel maple Polvo para hornear

Zanahoria

Leche de coco

Arroz jazmín

Almendras fileteadas

Col blanca

Elote blanco

orientales

Frascos y latas Aceitunas negras sin semillas Aceitunas verdes sin hueso Atún en lata Chiles chipotles Elote amarillo

cheforopeza.com.mx

95

¡Anótalos en

tu agenda!

Disfruta las creaciones de estas dos opciones gastronómicas. ¡Una delicia!

Terré

Kaah Siis

Este concepto del Grupo Litoral está a cargo del chef Azari Cuenca, e

Una reciente apertura cuyo nombre proviene de dos palabras de origen

incluye la colaboración del chef Gerardo Delgado y su equipo de cocina.

maya: kaah (‘lugar de’), y siis (‘fresco’). Ambos vocablos hablan de la

Sus platillos son elaborados con productos mexicanos, preparados con

filosofía y el concepto que los chefs Alfredo Chávez e Israel Montero

técnicas de las cocinas francesa y española.

plasman en sus creaciones. Uno de sus objetivos es “eliminar toda

Sofisticación y productos mexicanos

Te sugerimos los sopecitos de tuétano y chapulines, pues la potencia de su sabor se combina con un fresco guacamole ranchero, unas dulces virutas de poro y betabel, la salinidad de los chapulines y una salsa

Una apuesta a la frescura

intermediación del huerto a la mesa, al lograr un producto más vivo y fresco”. Su ambiente es casual, minimalista, cercano y acogedor.

Prueba el bacalao ahumado en madera encino, acompañado con

rayada ligeramente picosa. También está la crema de calabaza de castilla

puré de aguacate, pepino, rábano, flores de borraja, limón, jugo de

con virutas de tortilla y pepitas asadas al comal. Como plato fuerte,

carne, cilantro criollo y sake. También el huachinango con chile pasilla,

prueba los medallones de res a las pimientas mexicanas y no te pierdas

tapenade, cebollín y perejil, así como el pulpo a los tres chiles con

el crème brûlée de mamey. Pregunta por los mezcales Saca Diablos, una

mayonesa de capón michoacano, papa, salicornia y brotes de cilantro.

marca del chef Delgado que selecciona mezcales artesanales de Oaxaca.

Como postre, disfruta los sorbetes hechos en casa, servidos en un bote de

Los agaves son poco comunes, lo que amplía la diversidad de matices

cristal que evoca un concepto ecológico y de reciclaje. También hay una

gustativos. El Tres Corazones ¬un ensamble mezcalero de agave coyote,

amplia selección de vinos del mundo: el Spiral de Barón Balche y Perrin

mexicano y arroqueño¬ es una excelente opción. –Mariana Castillo

Réserve 2009 Ac Côtes Du Rhône, son exquisitos. –Mariana Castillo

Encuentra estos y otros restaurantes en menumania.com

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www.menumania.com