MAYO
2015 | Nº 62
MENÚ MENSUAL RICO Y SALUDABLE
¡RECETAS A TU MEDIDA!
CHEF
V
V
C
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P
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Día a Día
¡ l | * para ȣȷȣȷ! DESAYUNOS alternativos Originales RECETAS con PASTA Refrescantes y saludables
REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA
SMOOTHIES
Rigatoni con salsa de espinacas y albahaca pág. 39
¿TIENES EL
SÍNDROME DEL
COMEDOR
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NOCTURNO? Pág. 18
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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.62 mayo 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de abril de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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CHEF 2. Carta del Chef 4. Ingredientes de temporada 6. Columna: Alimentación y embarazo 8. Menú mensual 10 y 11. Checa esto Salud y tendencias 12. Los 10 + ¡Mamás felices! 14. Alimento del mes Goji
Sumario MAYO 2015
16. En forma Acrogym, para un cuerpo fuerte y proporcionado 18. Dime qué padeces y te diré qué comer: ¿Tienes el síndrome del comedor nocturno? 20. Bebidas saludables Jugos, smoothies y batidos ¡que te fortalecerán! 24. ¡Buenos días! Desayunos alternativos 30. Para consentir a mamá Pastas, ensaladas,
postres, bebidas y entradas para celebrar 32. Mis celebraciones Reinventamos las recetas para los más pequeños del hogar. ¡Te sorprenderás! 72. Sartén en la mochila Moscú 78. La entrevista Chef Roberto Ruíz 80. Lista del súper e índice de recetas
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mamá
COCINANDO PARA Este mes te invito a preparar novedosas
te sorprenderán sus múltiples nutrimentos.
pastas para celebrar a mamá y consentirla
Además, incluye en tu rutina acrogym, una
como se merece. Así que checa la sección Mis
actividad divertida que combina fitness y
celebraciones e inspírate con los ingredientes
acrobacias. Inténtala y verás que todo es posible
saludables que utilicé, aprende a conservarlos
con un poco de paciencia y concentración. Y, por
y sácales el mayor provecho. Por cierto, no
supuesto, te dejo más de 127 tips y recetas para
te pierdas el alimento de este mes: el goji,
compartir. ¡Felicidades!
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¡Recetas a tu medida! Mis celebraciones
JARRA DE LIMONADA DE PEPINO Y FRESAS C V V R
AGUA DE COCO CON Y LAVANDA C P V V
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 vaso
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
JARRA DE LIMONADA DE PEPINO Y FRESAS C V V R
AGUA DE COCO CON Y LAVANDA
½ taza de fresas, lavadas y desinfectadas
4 flores de lavanda, lavadas y desinfectadas
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento
4 tazas de agua de coco natural
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación
1 limón sin semillas, en rodajas delgadas
Porción recomendada 1 vaso
3 cucharadas de azúcar mascabado 1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado 2L de agua e pura® (fría)
2 tazas de hielos
½ pepino chico, en rodajas con cáscara
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 tazas de hielo
Porción recomendada
INGREDIENTES
½ taza de fresas, lavadas y desinfectadas
4 flores de lavanda, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
Calienta a fuego bajo y retira justo antes de que comience a
3 cucharadas de azúcar mascabado
4 tazas de agua de coco natural
Coloca en tu licuadora las fresas junto con azúcar, tomillo
hervir. Deja enfriar por completo. Pasa el agua de coco infusionada
1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado
1 limón sin semillas, en rodajas delgadas
2L de agua e pura® (fría)
2 tazas de hielos
Coloca las flores y 2 tazas de agua de coco en una olla mediana.
y 2 cucharadas de agua e pura®. Licúa perfectamente hasta
a una jarra junto con las flores de lavanda y añade el resto de
obtener un puré bien incorporado. Vacíalo en una jarra grande,
los ingredientes, incluidas las 2 tazas de agua de coco restante.
agrega el resto de los ingredientes y revuelve para integrar.
Revuelve y disfruta.
½ pepino chico, en rodajas con cáscara 2 tazas de hielo
Comparte y disfruta.
PREPARACIÓN Coloca las flores y 2 tazas de agua de coco en una olla mediana.
Contenido energético (kcal)
26
Calcio (mg)
0.1
Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas)
0.1 0
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
0
53
Calcio (mg)
60
Proteínas (g)
2
Sodio (mg)
50.3
Lípidos (g) (grasas)
Sodio (mg)
18.8
Hierro (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
Hidratos de carbono (g)
0
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 6.4 monoinsaturados (g) Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
0.3
Contenido energético (kcal)
Colesterol (mg)
0.6 0
Hierro (mg)
0.7
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
Ácidos grasos 11.1 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
1.4
PREPARACIÓN
Calienta a fuego bajo y retira justo antes de que comience a
Coloca en tu licuadora las fresas junto con azúcar, tomillo
hervir. Deja enfriar por completo. Pasa el agua de coco infusionada
y 2 cucharadas de agua e pura®. Licúa perfectamente hasta
a una jarra junto con las flores de lavanda y añade el resto de
obtener un puré bien incorporado. Vacíalo en una jarra grande,
los ingredientes, incluidas las 2 tazas de agua de coco restante.
agrega el resto de los ingredientes y revuelve para integrar.
Revuelve y disfruta.
Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal) Contenido
dato
para mamá
SÚPER ALIMENTO
Consumir agua de coco durante el embarazo reforzará tu sistema inmunológico. Esto te servirá para protegerte a ti y a tu bebé de trastornos como la influenza.
LIMÓN Contiene bioflavonoides, conocidos como vitamina P, respondables de tonificar los capilares y vasos sanguíneos, ayudando el proceso de cicatrización.
JARRA DE LIMONADA DE PEPINO Y FRESAS
2
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Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.
C
D
Celíacos
H
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
49
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Diabéticos
Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
V
Vegetarianos
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
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Hipertensos
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Paleo
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Veganos
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Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.
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Ingredientes de temporada
¡A tu salud! Disfruta estos ricos alimentos justo en su punto.
¡Mis recetas favoritas!
Pepino
Lavanda
Originario del sur de Asia, contiene vitaminas C, A y E, las cuales intervienen en la formación de colágeno, glóbulos rojos y favorecen la absorción de hierro. Contiene minerales como el potasio que te ayuda a tener en equilibrio los niveles de agua dentro de tus células. Prefiere los pepinos de piel verde oscuro y firmes al tacto. Su duración en refrigeración es de una semana; envuélvelos en plástico o mantenlos separados, ya que suelen absorber olores.
La encontramos en infusiones, helados, mermeladas, pasteles o para aromatizar platillos con carne. Esta pequeña flor tiene calcio para fortalecer tus dientes. Contiene vitamina A, que ayuda a producir los pigmentos que necesita la retina para funcionar bien. Prefiérela en planta y mantenla sembrada para su uso sin que se seque. Una vez seca, puedes conservarla en un frasco de vidrio con taparrosca hasta por 4 meses.
Lasaña de res al horno, pág. 41 CALORíAS 303
Tostado con pepino y salmón ahumado, pág. 26 CALORíAS 190
Mamey
Apio
Este fruto es rico en vitamina A y C, que ayudan a mantener tus mucosas en buen estado para protegerte de las enfermedades respiratorias. Es el mejor cicatrizante de la naturaleza, ya que promueve la formación de colágeno evitando el envejecimiento y las líneas de expresión. Verifica que su cáscara sea uniforme, rugosa y áspera al tacto, pero no golpeada o rota. Mantenlo en un lugar fresco o conserva su pulpa en congelación para disfrutarlo cuando no es temporada.
El 95% de su composición es agua y contiene minerales como el potasio, sodio y zinc. Además de vitamina A y E, buenas para tu piel. Lo encontrarás a lo largo del año y al comprarlo, elige los tallos que se vean firmes y brillantes, de un color verde claro con las hojas frescas. Mantenlo en refrigeración hasta por una semana y media envuelto en papel húmedo y en un espacio libre de frutas para evitar su temprana oxidación.
¡Delicias para mamá!
Hicimos una selección de recetas para celebrar a mamá en su día y esto fue lo que resultó: sabor, originalidad y mucho encanto, pág. 30
4
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Mini pavlovas con higos y queso crema, pág. 31 CALORíAS 262
Pasta en un solo tiempo, pág. 36 CALORíAS 199
La columna
VITAMINAS, ALIMENTOS Y COMPONENTES para la mujer CUERPO Y OJOS Si bien es cierto que la vitamina A es esencial para el correcto funcionamiento de la vista, no hay que olvidar que la vitamina C (antioxidante) está cobrando gran papel en la salud de los ojos. Incrementa el consumo de kiwi, brócoli y pimientos en tu alimentación semanal. Evita su cocción y promueve su consumo en crudo. Otra vitamina poderosa es la B12, pues refuerza tu metabolismo y ayuda a la formación de las células. Búscala en los alimentos de origen animal.
ABDOMEN PLANO
Por: Fernanda Carrasco Chapa
Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. @carrascochapa
Checa el tip fitness en www.cheforopeza.com.mx
TIPFITNESS #3 PIEL SALUDABLE La vitamina A es básica para mantener la piel en buen estado. Esta te ayudará a prevenir la resequedad y a dotar tu dermis de elasticidad, alejando a las arrugas y al envejecimiento prematuro. Búscala en los vegetales de hojas verdes, entre otros). Por su parte, las vitaminas del complejo B (sobre todo las que contienen biotina) son muy efectivas para tonificar la piel y darle una apariencia saludable y fresca. Consumir huevos, yogurt y setas es buena opción.
CORAZÓN FUERTE
La digestión es el proceso por el cual los
Este órgano se mantiene saludable gracias
alimentos logran descomponerse en sus
a los alimentos que ayudan a conservar una
nutrimentos más pequeños para luego ser
circulación sanguínea en buen estado. Es
absorbidos en el intestino. Si este órgano se
por eso que las mujeres no debemos dejar de
encuentra con un alto nivel de patógenos que
consumir hojuelas de avena, nopales (por su
estén afectando esta acción, será necesario
gran cantidad de fibra soluble evitan los altos
incluir en la dieta alimentos que contengan
niveles de glucosa en sangre) y aguacate
probióticos para mejorar la flora intestinal y
(que por sus grasas benignas reducen el
completar la nutrición en el organismo. Podrás
riesgo de aterosclerosis en las arterias).
encontrar productos lácteos adicionados con estos microorganismos vivos y consumirlos como parte de tu desayuno diario.
MES TRAS MES Si todavía no llegas a la etapa de la menopausia, notarás que cada 28 días tu estado de ánimo y tu energía bajan
10 AÑOS MENOS
considerablemente como obra de magia.
Para mantener una piel joven e hidratada, tus
Para evitar esta sensación de malestar, no
alimentos favoritos deben ser todos aquellos
olvides al menos dos días antes de tu periodo
ricos en vitamina E y omega 3. También te
menstrual poner una nota en tu calendario
recomiendo consumir 10 almendras o nueces,
con la siguiente frase: “Soy hierro”. Con este
o bien, dos tapas de pan integral con crema
recordatorio aumentarás tu consumo de
6
de cacahuate natural a la hora de tu snack.
ensaladas de hojas verde fuerte y proteína
De platillo principal, opta por un filete de
de origen vegetal y animal, que son de vital
salmón al horno con espárragos asados.
importancia en este lapso del mes.
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ALIMENTOS
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Menú mensual
SUSCRÍBETE AL MAYO 2015
DESAYUNO 1 porción de huevos estrellados sobre tortilla + 1 vaso de jugo quema grasa de nopal, sábila, manzana y piña + ½ taza de frijoles molidos
LUNCH
1 porción de botana de zanahorias y papitas cambray
GRATIS
www.cheforopeza.com.mx 1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate! 3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo
COMIDA 1 porción de pollo con nueces de la india y especias + 1 taza de ensalada verde
LUNCH
1 rebanada de panqué de jengibre y peras
CENA 1 porción de calabacitas al horno con jamón y queso panela
¡Todos los días, opciones deliciosas!
02SÁBADO
01VIERNES
MENÚ MENSUAL
DESAYUNO 1 porción de granola con helado de yogurt + 1 vaso de batido de espinacas, piña y manzana + 1 salchicha de pavo
LUNCH
1 porción de almendras con romero
COMIDA 1 porción de salteado de camarones con frijoles bayos + 1 taza de sopa ligera de calabaza
LUNCH
1 porción de nachos estilo Oropeza
CENA 1 porción de curry verde con berenjenas
KCAL=1,309
LUNCH
1 manzana + 2 cucharadas de nueces tostadas
LUNCH
1 porción de bites de tamarindo y ciruelas con coco
DESAYUNO 1 vaso de jugo antiviral + 1 sándwich Back to School + 1 alegría chica
LUNCH
1 porción de manzanas y fresas con chía y leche de soya COMIDA 1 porción de tallarines con tomates asados y espinaca + 1 taza de ensalada de pozole
COMIDA 1 vaso de agua de coco y lavanda + 1 porción de ensalada de elotes baby + 1 porción de tostadas de atún
COMIDA 1 taza de sopa de nopales con pollo + 1 taza de ensalada de coles de bruselas rostizadas con uvas
LUNCH
LUNCH
1 porción de marquesas
1 porción de galletas de chocolate sin harina
CENA 1 porción de tomates rellenos de quinoa
CENA 1 porción de brócoli asado con marinada oriental
CENA 1 taza de ensalada con aderezo de yogurt y ajonjolí
2 galletas de avena + 1 taza de yogurt griego sin grasa
KCAL= 1,907
8
DESAYUNO 1 porción de pan árabe con jamón, queso y espinacas + 1 vaso de agua de naranja, fresas y tomillo
05MARTES
DESAYUNO 1 porción de tostado de mantequilla de cacahuate y fresas + 1 vaso de jugo de betabel, zanahoria, lima y apio
04LUNES
03DOMINGO
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al día
Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más! ¿Cuánto tengo que correr? Una investigación realizada por la Escuela Pública de Salud Johns Hopkins Bloomberg reveló que las etiquetas con las calorías que tienen los refrescos no son comprensibles para los consumidores. En su lugar proponen indicar cuánto tiempo tiene que caminar o correr una persona para quemar las calorías que se consumirán con ese producto.
¿Lactancia e inteligencia? Según la revista The Lancet Global Health, quienes
El estrés afecta el gusto
fueron alimentados con leche materna podrían tener un mayor rendimiento en las pruebas de
Un estudio realizado por el Centro Monell
inteligencia realizadas después de los 30 años.
de Estados Unidos arrojó luz sobre lo que
La investgación ha generado polémica, pues
sucede con nuestras papilas gustativas cuando tenemos una crisis de estrés: según los
algunos expertos señalan que no hay suficiente
investigadores, las hormonas que generamos
evidencia para sugerir dicho beneficio.
Sensor de gluten a la mano
aquellas que detectan el sabor dulce; por ello muchas personas prefieren consumir
6SensorLabs está trabajando en un
alimentos con azúcar cuando experimentan
dispositivo que tendrá la capacidad de
una crisis de estrés.
un gadget portátil y puede convertirse en el mejor aliado de personas con la enfermedad celíaca o con otras alergias alimentarias.
La mente sana es de los dormilones El Laboratorio de Neurociencia del Sueño de la Universidad, de Baylor, en Texas confirmó que dormir bien entre los 30 y los 60 años es sinónimo de tener un mejor funcionamiento mental durante la vejez. Los investigadores sugieren darle al descanso el tiempo que se merece para evitar problemas neurológicos a largo plazo. cheforopeza.com.mx
a las células receptoras del gusto activando
Un grupo de expertos de la empresa
detectar alérgenos en la comida. Este será
10
cuando tenemos miedo o angustia afectan
NUEVA LÍNEA Empaque Zwanfriendly. El primero y único en México elaborado a base de papel.
99% libres de grasa. Rebanadas finas. No se rompen al sacar.
Los 10+
1 Crea tu blog personal ¿Sabías que las mamás son las usuarias más persistentes en línea? Haz tu propio blog: te darás cuenta de lo catártico que es compartir inquietudes y soluciones.
MAMÁS felices y
ACTIVAS Diez actividades que te llenarán de satisfacción y alegría.
2 Inicia tu propio negocio en línea Ya que inviertes tanto tiempo en internet. ¿No has pensado en abrir tu propio negocio en la red? Es muy fácil,
3
Las apps a tu favor Un estudio reveló que las madres que utilizan apps para organizarse, planear menús, registrar recordatorios y llevar un historial de gastos se sienten menos preocupadas que las que no lo hacen.
4 Elige bien tu smartphone Asegúrate de tener un teléfono inteligente que trabaje para ti y facilite tu rutina diaria. Sácale provecho: como agenda, para seguir tus redes sociales, para tus fotos, para archivar documentos, activar alarmas, etcétera.
no tienes que invertir mucho dinero y puedes manejar todo desde tu hogar. ¡Propóntelo y lo lograrás!
8
Actividad en conjunto
Filantropía en familia
Mantente activa y pasa tiempo con tu hijo al
Decide con tu familia qué causa les interesa y diseñen una estrategia para ayudar a los demás. Te dará la alegría y satisfacción de
elegir una actividad que puedan hacer juntos. Alguna carrera, natación, yoga... Además de ejercitarse, convivirán en un ambiente distinto.
invertir tu tiempo y le enseñarás a tu hijo a sentirse cómodo ayudando a otros.
6
9
Busca un entrenador
Regálate un día de spa
Si tienes oportunidad, contrata a un experto
Nadie desea tanto como una madre un día de
en fitness que diseñe un plan personalizado
soledad en el que pueda dedicarse a consentir
de acuerdo a tus necesidades y vigile tu progreso.
su cuerpo. Busca un spa que te ofrezca una
Si prefieres yoga o pilates, opta por un maestro
experiencia integral: tratamientos, masajes,
a domicilio y ahorra tiempo en traslados.
descanso y trato impecable.
7
10
Trabaja ese abdomen
Págate un fashion emergency
¿Extrañas tu cuerpo prenatal? ¡Buenas
también lograrás que se vea mucho mejor
Por diversión o porque no te sientes del todo bien con tu imagen, recurre a un cambio total e invierte en una asesoría de imagen: un experto te dirá cómo aprovechar tus prendas, cómo
que cuando no eras mamá.
maquillarte y cómo resaltar tu belleza.
noticias! Con la gimnasia hipopresiva no solo puedes recuperar tu abdomen,
12
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FUENTE mashable.com/ babycenter.com/ cnn.com
5
Mi salud
Aparato reproductor
FEMENINO
Detecta a tiempo cualquier trastorno, cuídate y vive con plenitud.
¿QUÉ ENFERMEDADES PUEDEN APARECER? ENDOMETRIOSIS
QUISTES
Consiste en que las células del tejido que
Son sacos que se llenan de líquido
cubre al útero crezcan en otros sitios, como
y se forman dentro de los ovarios o sobre ellos.
los ovarios o la vejiga. Estas células responden
Pueden provocar dolor en la pelvis y durante
a las hormonas que los ovarios producen y
el acto sexual, hinchazón en el abdomen
que provocan que estas se hinchen y sangren
y molestias al inicio o final de la menstruación.
(menstruación). Cuando estas células están
Este padecimiento es más común durante la
en otros sitios, la acumulación de sangre
etapa de reproducción de la mujer y puede
genera dolores abdominales agudos.
resultar muy molesto. v
ENFERMEDAD PÉLVICA
CÁNCER DE LOS OVARIOS
Es una inflamación crónica originada por
En sus primeras etapas suele ser asintomático;
una infección bacteriana que puede o no
por lo mismo, en muchos casos la detección no
ser de transmisión sexual. Sus principales
es oportuna. Algunas veces se presenta dolor
síntomas son dolor durante el acto sexual,
abdominal, sentirse satisfecha con poca comida,
dolor en la pelvis y fiebre (en algunos casos).
ganas de orinar con frecuencia y pérdida de peso.
PASOS PARA
PREVENIR LOS MALES
1. Evita las relaciones sexuales de riesgo 2. Hazte revisiones periódicas 3. Deja el cigarro 4. Cuida tu peso 5. Mantén en todo momento una buena higiene íntima
TUS ALIADOS
1. El yogurt 2. Los ácidos grasos 3. El germinado de alfalfa 4. La soya 5. Cero grasas trans
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Alimento del mes
OTROS USOS
¿POR QUÉ TE HACE BIEN?
CÓMO COMPRARLO Y CONSERVARLO
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p =P`^L_L X[_ PQPN`[_ OPX PZbPVPNTYTPZ`[% N[Z`TPZP \[XT_LNŷ^TO[_ NL^[`PZ[_ e \[XTQPZ[XP_ X[_ NaLXP_ OT_YTZaePZ XL [dTOLNTƭZ
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PZ aZ XaRL^ Q^P_N[ XPV[_ OP XL Xaf _[XL^
L _a N[Z`PZTO[ PZ P_`P^[X ]aP ^PRaXL XL ST\P^`PZ_TƭZ L^`P^TLX e OT_YTZaeP PX N[XP_`P^[X
Goji en la historia r %N .INGXIA EN #HINA EXISTE UN FESTIVAL DE DOS SEMANAS QUE SE REALIZA CON EL PROPÅSITO DE HONRAR A ESTA SÊPER BAYA ! ESTA CIUDAD SE LE CONOCE COMO LA @CAPITAL MUNDIAL DEL GOJI r %XISTE UNA LEYENDA QUE ASEGURA QUE UN HERBORISTA CHINO QUE CONSUMIÅ GOJI EN SU SOPA DIARIA VIVIÅ POCO M¶S DE AÄOS
¿Cuál es su origen?
GOJI
Este fruto asiático de sabor dulce es un superalimento dotado de nutrientes. Conócelo.
r !LGUNAS FUENTES ASEGURAN QUE SE HABLÅ POR PRIMERA VEZ DE ESTE FRUTO ALREDEDOR DEL AÄO A # !L PARECER EN ESA FECHA EL EMPERADOR 9AN COMENZÅ A DIFUNDIR LOS BENEFICIOS QUE ESTA BAYA LE OFRECÀA A CUALQUIERA QUE LA CONSUMIERA
r %XISTE EVIDENCIA DOCUMENTAL DE ANTAÄO QUE COMPRUEBA LA EFECTIVIDAD DE ESTE FRUTO %N EL ,IBRO -ATERIA -¼DICA #HINA SE MENCIONA QUE EL GOJI AYUDA A MANTENER @EL CUERPO JOVEN
FUENTES gojiberries.mx/ bayasgoji.es/ 20minutos.es
4
14
USOS CULINARIOS
1
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3
4
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`[]aP OaXNP e OTQP^PZ`P
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L X[ ]aP SL_ \^[MLO[
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cheforopeza.com.mx
e YP^YPXLOL_
En forma
ACRO
GYM Por Ollin Islas
Este sistema de fitness es ideal para quienes desean un cuerpo fuerte y proporcionado. Además te ayudará a ejercitar todos los músculos y podrás realizar impactantes coreografías en grupo. ¿Te animas?
U
na manera ideal de recordar tus días de juventud es adentrándote en el mundo del acrogym. Gracias a este método
puedes combinar la gimnasia, la acrobacia, la elasticidad y el desarrollo de fuerza de tus músculos. ¿Recuerdas aquellas pirámides que realizabas con tus amigas porristas en la secundaria? Con el acrogym recibirás todo el acondicionamiento físico necesario para desenvolverte con la misma agilidad y fuerza que cuando eras adolescente.
! ¡ATENCIÓN!! Para comenzar en esta disciplina te sugerimos realizar los siguientes cinco ejercicios en casa. Recuerda que solo son un ejemplo del tipo de rutinas que practicarás en acrogym.
16
cheforopeza.com.mx
1
5
RUTINA Â DE Â ACROGYM
Balance de pierna con fuerza
Cuadripedia con maromas y lagartijas
PĂĄrate frente a un lugar del que puedas
De pie, coloca tus palmas en el piso y deja
sostenerte con ambas manos. Flexiona
tus pies tambiĂŠn en el suelo. DesplĂĄzate
tu pierna derecha y llĂŠvala hacia arriba.
(debes “caminarâ€? hacia el frente) rĂĄpidamente
Tu pie debe estar en punta. Lleva tu pierna
alternando pequeĂąos saltitos en cada pie.
hacia atrĂĄs con fuerza hasta donde puedas.
Cuenta hasta tres y da una marometa al frente.
En ese punto debe quedar estirada; regresa.
Cuando la termines avanza rĂĄpidamente de
4
modo que quedes en la posiciĂłn de lagartija. Haz tres y comienza de nuevo.
2
Cuadripedia dorsal alta
SiĂŠntate, flexiona las piernas al frente de ti y coloca las plantas de tus pies en el piso. Las
Abdominales elevados
palmas de tus manos deben estar sobre el suelo
PĂdele ayuda a tu esposo o a tus hijos. AcuĂŠstate boca arriba en tu cama. La persona que te acompaĂąe deberĂĄ sostener tus tobillos.
3
mirando hacia atrĂĄs. Eleva tu cadera de modo que luzcas como un pequeĂąo banco. Camina hacia atrĂĄs y luego hacia adelante durante 10
Tu torso debe quedar en el aire. Toca tus pies
Abdominal en piso
con las puntas de tus dedos y lleva tu torso
RecuĂŠstate boca arriba con los brazos elevados
para atrĂĄs de modo que toques el piso. Vuelve
hacia atrĂĄs de tu cabeza. Estira todo tu cuerpo.
a tocar tus pies.
Eleva tus piernas estiradas a 45 grados del piso.
En el DF y en el Interior de la RepĂşblica, muchos gimnasios estĂĄn implementando esta prĂĄctica que cada vez reĂşne a mĂĄs adeptos
segundos. Vuelve a la posiciĂłn inicial.
BENEFICIOS Mejora tu elasticidad
TUS Â ALIMENTOS Â ALIADOS Vegetales Te recomendamos comer apio, zanahoria y brĂłcoli. Todos estos alimentos son
Fortalece tus mĂşsculos
altos en fibra y minerales, ambos nutrientes que le ayudarĂĄn a tu cuerpo a resistir este tipo de ejercicios. Pescado El salmĂłn te ofrece ĂĄcidos grasos
Te permite trabajar en equipo
TĂ“MALO Â EN Â CUENTA
Te ayuda a quemar grasa
p -a_NL aZ P_\LNT[ LY\XT[ \L^L ^PLXTfL^
FUENTE acro-gym.com
tu entrenamiento. Evita golpes y lesiones
que sufre cuando se somete a sesiones de ejercicio muy intensas. Agua de chĂa La chĂa es una semilla llena de nutrientes que, ademĂĄs, te hidratarĂĄ al mĂĄximo. -PMP LX YPZ[_ aZ bL_[ LX OĹľL
p >TPY\^P ^PLXTfL P_`T^LYTPZ`[_ LZ`P_ de comenzar tu rutina de ejercicios
que protegerĂĄn a tu organismo de la oxidaciĂłn
Avena Cereales como este son carbohidratos Incrementa tu capacidad pulmonar
de absorciĂłn lenta que te darĂĄn la energĂa necesaria para las intensas rutinas de acrogym. Frutas El plĂĄtano, la manzana y la pera tienen
p =PLXTfL NaL`^[ _P^TP_ OP ^P\P`TNT[ZP_
fibra pero son lo suficientemente ligeras
de cada ejercicio. Cuando tengas mayor
para brindarte una dosis de energĂa cuando
resistencia aumenta las repeticiones o las series
necesites reponer esta.
p ,X QTZLXTfL^ `ĆYL`P aZ Y[YPZ`[ \L^L relajarte y descansar tus mĂşsculos cheforopeza.com.mx
17
Mi salud
Dime qué padeces y te diré qué comer:
Síndrome del
nocturno Por Ollin Islas
¿Nunca tienes hambre durante las mañanas y por las noches te sientes fuera de control? A lo mejor presentas síntomas de este síndrome.
¿Qué es? Este síndrome es un trastorno alimenticio en
Señales de emergencia Este tipo de hábitos
el que la persona que lo
alimenticios desencadenan
padece suele cambiar sus
diversos trastornos en
patrones de consumo:
la salud. No comer por
durante el día tiene muy
la mañana, por ejemplo,
poca hambre pero por
puede provocarte gastritis
las noches (incluso de
y otros males estomacales.
madrugada) suele comer
La alimentación frecuente
de manera compulsiva.
y rica en carbohidratos
Generalmente, este
durante la noche aumenta
desajuste suele vincularse
las probabilidades de
a un estado depresivo, a
que tengas sobrepeso
desequilibrios hormonales,
y obesidad, lo cual a la
a crisis de ansiedad o
larga puede ser causa
a la baja estima y es
de diabetes y males
frecuente en las mujeres.
cardiovasculares.
Conoce sus síntomas
18
p .[YP^ \[N[ [ ZLOL Oa^LZ`P XL YLƮLZL
p 9[ \[OP^ N[ZNTXTL^ PX _aPƮ[ _T Z[ _P N[YP
y a la hora de la comida por falta de apetito
p 7[_ LXTYPZ`[_ ]aP _P N[Z_aYPZ Oa^LZ`P XL
p 4Z_[YZT[ [ OTQTNaX`LO \L^L O[^YT^ \[^ XL_ Z[NSP_
noche son ricos en carbohidratos como arroz, pan
p /P_\P^`L^ N[Z_`LZ`PYPZ`P Oa^LZ`P XL_ S[^L_
e \L_`L_ /P_\aŻ_ OP N[Z_aYT^X[_ _P Pd\P^TYPZ`L
de sueño nocturnas
una sensación de bienestar y somnolencia
p .[YP^ OP YLZP^L Q^PNaPZ`P Oa^LZ`P XL
p 7L_ RLZL_ OP N[YP^ LaYPZ`LZ _T _P P_`ŷ
madrugada, incluso cuando se haya cenado
\L_LZO[ \[^ aZ \P^T[O[ OP P_`^Ż_
cheforopeza.com.mx
Lo que puedes hacer para evitarlo
EVITA LAS SITUACIONES DE ESTRÉS INTENSO
PONTE HORARIOS Tu plan alimenticio tiene que incluir
¿Qué puede ser tan grave? Intenta
desayuno, comida y colaciones.
tener una visión más objetiva de
Debes ser muy estricta con las
tus problemas y recuerda siempre
horas (evitar saltarte alguna
que nada es tan importante como
comida). El orden es esencial
para poner tu salud en juego.
para prevenir este síndrome.
CUIDA TUS EMOCIONES Si te sientes deprimida o crees
HAZ RITUALES CON LA GENTE QUE QUIERES
que pierdes el control de tu
Para evitar caer en la tentación
alimentación cuando te enfrentas
del desorden y de los alimentos a
a un sentimiento desagradable
deshoras, planea desayunar con
busca ayuda. Alimentarte de
tu familia o con personas que
manera compulsiva es solo una
amas. Así te obligarás a hacer la
manera más de hacerte daño.
comida más importante del día.
NO TE DES POR VENCIDA Quizá has intentado dejar tus episodios de comida nocturna sin éxito. Nunca digas: “no puedo”.
FUENTES Biblioteca Nacional de Medicina de EU/ huffingtonpost.com
Siempre vale la pena intentar una vez más.
Tus alimentos aliados para alejar este síndrome
1
2
3
4
Come muchos vegetales
Bebe mucha agua
Aguacate
Frijoles
y proteínas por la noche
Los líquidos evitarán que
Intenta combinar tus
Son muy nutritivos y tienen
Evita los alimentos altos en
tengas una sensación de vacío
alimentos del día con
mucha fibra, así que te
carbohidratos después de
en el estómago que podrías
aguacate, este vegetal
sentirás satisfecho cuando
las seis de la tarde; verás que
confundir con hambre.
contribuye a reducir tus
los consumes. Úsalos como
reduce tu ansiedad. También
Mantenerte hidratado es
niveles de azúcar en la sangre,
sustituto de los hidratos
prefiere las ensaladas con
importante para eliminar
lo cual disminuirá tu deseo
de carbono y combínalos con los
vegetales y proteínas magras.
los ‘atracones’.
de comer carbohidratos.
vegetales de tu preferencia.
cheforopeza.com.mx
19
20
cheforopeza.com.mx 0.8 0
Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)
4.2
0
Lípidos (g) (grasas)
Colesterol (mg)
0.5
3.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
La leche de almendras tiene un alto contenido de fibra natural soluble e insoluble. Por ello protege la pared del intestino fortaleciendo la actividad del colon.
dato
Fibra dietética (g)
1.5
Ácidos grasos 14.4 monoinsaturados (g)
150
Sodio (mg)
3
Proteínas (g)
400
Calcio (mg)
102
Contenido energético (kcal)
homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.
y procesa hasta obtener una consistencia
Mezcla todos los ingredientes en tu licuadora
PREPARACIÓN
1 cucharadita de semillas de linaza
1 durazno, sin piel y en medias lunas
½ taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
1 taza de leche de almendras
INGREDIENTES
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Hidratos de carbono (g)
SALUDABLES
BEBIDAS
antiviral
INGREDIENTES
V V
R
1.1 0.6
Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)
3.7 0
Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)
0.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) Fibra dietética (g)
1.8
Ácidos grasos 37.3 monoinsaturados (g) 1.8
Hidratos de carbono (g)
102 Sodio (mg)
3.5 Proteínas (g)
3.4 Calcio (mg)
221
Contenido energético (kcal)
Sirve de inmediato y disfruta.
y procesa hasta obtener una mezcla homogénea.
Mezcla todos los ingredientes en tu licuadora
PREPARACIÓN
¼ de cucharadita de cúrcuma fresca, rallada
1 cucharadita de miel de agave
1 cucharada de nueces de la india, tostadas
1 taza de jugo de naranja natural
½ taza de mango, en cubos congelados
C
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 1 porción
recuperador
SMOOTHIE
V
Fibra dietética (g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Contenido energético (kcal)
Ácidos grasos saturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
0.7
0
0
0
0.3
0.6
6.6
Si buscas fortalecer tu organismo, tus músculos y tener nervios de ‘acero’, esta receta es para ti.
dato
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos 17.7 monoinsaturados (g)
0
0.6
1.3
75
Sirve de inmediato y disfruta.
y procesa hasta obtener una mezcla homogénea.
Combina todos los ingredientes en tu licuadora
PREPARACIÓN
¾ de taza de agua
¼ de taza de jugo de naranja natural
½ kiwi, en cubos
3 cucharadas de zarzamoras, lavadas y desinfectadas
3 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas
INGREDIENTES
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 1 porción
Rendimiento 1 porción
fortalecedor
JUGO
SMOOTHIE
Mis celebraciones
cheforopeza.com.mx
21
verde de minerales
BATIDO
adecuadamente
funcionen
de tu organismo
que las enzimas
necesaria para
de energía
con la producción
mineral asociado
Rica en manganeso,
Piña
nuestro organismo
el oxígeno en
ayuda a transportar
hierro, el cual
Es una fuente de
Espinaca
sistema nervioso..
funcionamiento del
mantiene el buen
de tu organismo y
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 4 porciones
C
V
V
R
semillas de chía. Disfruta de inmediato.
Procesa hasta integrar y sirve con
apio, jengibre, jugo de limón y agua.
Coloca en tu licuadora piña, espinacas,
PREPARACIÓN
4 cucharaditas de semillas de chía
3 tazas de agua
1 limón (el jugo)
1 cucharada de jengibre, rallado
1 rama de apio, rebanada
y desinfectadas
1 taza de espinacas baby, lavadas
1 taza de piña, en cubos, congelados
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
0.3 Sodio (mg) Hierro (mg)
0.5 Calcio (mg)
3.7
10.2
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
0
2.3
1.9
Colesterol (mg)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
64
de la piel.
afecciones
y evita
crecimiento
ayuda al
cicatrización,
para la
necesario
de zinc es
Limón
Su contenido
la leche.
hidroelectrolítico
calcio que
a conservar
el equilibrio
veces más
el cual ayuda
Chía
Aporta seis
Jengibre
Contiene potasio,
Salsa Verde. Comparte y disfruta.
dentro de la bolsa de tus Tostitos®
Combina todos los ingredientes
PREPARACIÓN
½ limón (el jugo)
lavadas, desinfectadas y picadas
entro
s DE ®
R E U C
N
“Me considero un emprendedor nato y encontré la oportunidad que buscaba
Una historia de Éxito
tic
a
¡CHECA LAS TOSTI-RECETAS DE ALEJANDRO!
ya que tiene un potencial enorme”.
y posicionándose . No dudo que algún día estaremos en otras ciudades
eventos. Constancia y amor han sido clave para que mi negocio siga creciendo
de venta, un maravilloso foodtruck al que llamamos ‘TostiTruck’ y servicio para
Cuernavaca, así que decidí arriesgarme. Gracias a ello ahora tengo cinco puntos
en la venta de Tostitos® preparados. Este tipo de negocio innovador no existía en
1 cucharada de hojas de cilantro,
de molcajete
3 cucharadas de salsa verde
¼ de pimiento rojo, fileteado
¼ de pimiento verde, fileteado
fileteada
os
H CE O
IS TO R H AZ A A L E j I A
t s su
¼ de taza de cebolla morada,
y deshebrada
½ taza de falda de res, cocinada
1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 2 porciones
Tosti ropa vieja
“Desde que recuerdo mis padres siempre me dijeron que me esforzara por ser mi propio jefe”.
C O N Y A
cheforopeza.com.mx
V A CA
22
n o r d Rendimiento 2 porciones
Salsa Verde. Comparte y disfruta.
dentro de la bolsa de tus Tostitos®
Combina todos los ingredientes
PREPARACIÓN
piquín, molidos
Una pizca de orégano y chile
1 limón (el jugo)
cocinada y deshebrada
½ taza de pechuga de pollo,
lavada, desinfectada y fileteada
¼ de taza de lechuga francesa,
2 rábanos, rebanados
1 cucharada de cebolla, fileteada
cocinado
½ taza de maíz cacahuazintle,
1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 5 minutos
Tosti ensalada de pozole
cheforopeza.com.mx
23
cocinados (sin caldo)
bayos enteros,
¼ de taza de frijoles
cocinados (sin caldo)
negros enteros,
¼ de taza de frijoles
sin semillas, picado
1 tomate (jitomate)
americano fundido
¼ de taza de queso
Salsa Verde
1 bolsa de Tostitos®
INGREDIENTES
Comparte y disfruta.
Tostitos® Salsa Verde.
de la bolsa de tus
ingredientes dentro
Combina todos los
PREPARACIÓN
picadas
desinfectadas y
de cilantro, lavadas,
1 cucharada de hojas
semillas, picado
½ chile jalapeño, sin
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 2 porciones
Tosti nachos
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TÚ COMO ALEX ABRE TU PROPIO TOSTICENTRO® Y HAZ tu ¡propia HISTORIA!
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½ taza de jamón de
deshebrado
½ taza de queso oaxaca,
Una pizca de orégano seco
rebanadas delgadas
1 tomate (jitomate) en
Salsa Verde
1 bolsa de Tostitos®
INGREDIENTES
Verde. Comparte y disfruta.
bolsa de tus Tostitos® Salsa
ingredientes dentro de la
Combina todos los
PREPARACIÓN
en cubos chicos
¼ de taza de piña miel,
pavo, en cubos chicos
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 2 porciones
Tosti hawaiano
¡más combinaciones!
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pepino + salmón
plátanos + chía
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aguacate + ensalada de germinados
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25
Estos carbohidratos
Son ricas en potasio y vitaminas A, C, E,
Contiene omega 3,
vitaminas D, B12 y B6.
¡Es ideal disfrutarlos en el desayuno!
del envejecimiento y el de ciertas sustancias que favorecen el desarrollo del cáncer.
importantes para el
buen funcionamiento
del organismo.
sensación de saciedad.
generan una agradable
sistema digestivo y
en fibra, estimulan al
B y antioxidantes. Contrarresta los efectos
y selenio, minerales
completos son altos
Fresas
Salmón
Granos enteros
espinacas + huevo
también calcio, fósforo
mantequilla de cacahuate + fresas
calcio que la leche.
de seis a 10 veces más
calcio. Incluso, ofrece
potasio, fósforo y
zinc, magnesio, hierro,
es una gran fuente de
súperalimento ya que
Esta semilla es un
Chía
el cáncer de colon.
organismo y previene
de glucosa en el
retrasa la absorción
de digestión lenta, que
contiene un almidón
minerales y vitaminas,
Además de ser ricos en
Plátanos
apio + almendra
Mis celebraciones
D
TOSTADO con pepino y
SALMÓN AHUMADO Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 pan preparado con 40g de salmón
Ingredientes
Preparación
2 rebanadas de pan de caja multigrano
Tuesta el pan en un sartén caliente hasta que esté
2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
crujiente. Úntalo con el queso y arma el tostado
80g de salmón ahumado
repartiendo láminas de salmón en cada rebanada.
¼ de pepino chico, en láminas delgadas (con piel)
Encima agrega algunas láminas de pepino y termina
1 cucharada de eneldo, lavado, desinfectado y picado con eneldo, unas gotas de aceite de oliva y espolvorea 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida
26
cheforopeza.com.mx
con pimienta. Disfruta de inmediato.
Contenido energético (kcal)
190
Proteínas (g)
11.4
Lípidos (g) (grasas)
8.7
Colesterol (mg)
15.3
Hidratos de carbono (g)
16.6
Fibra dietética (g)
1.4
Calcio (mg)
84.4
Sodio (mg)
455
Hierro (mg)
0.3
Ácidos grasos saturados (g)
3.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.2
Ingredientes Para el huevo 2 huevos 1 cucharada de yogurt griego sin grasa 2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada Una cucharada de cebollín, lavado, desinfectado y picado
TOSTADO con espinacas Y HUEVO D
Rendimiento 2 porciones
Preparación Para el huevo
Combina en un tazón, huevos, yogurt, cebolla, cebollín, sal y pimienta. Mezcla con un batidor de globo hasta integrar. Calienta un sartén chico y rocía con aceite en aerosol. Agrega la mezcla de huevo y forma una capa uniforme y delgada. Dale la vuelta cuando esté firme y termina de
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Tiempo de preparación 15 minutos
cocinar por el otro lado.
Aceite en aerosol
Porción recomendada 1 rebanada
Para servir
Para servir
Agrega el té limón y el jengibre dentro de una
2 cucharadas de tallos de té limón, picados
olla chica con el agua en ebullición. Coloca
1 cucharada de jengibre, picado
las espinacas en una coladera y sumerge en el
2 tazas de agua, hirviendo
agua, por algunos segundos, para que suavicen
1½ tazas de espinacas baby, lavadas,
y tomen un tono verde intenso. Retira, escurre
desinfectadas y troceadas
bien y aumenta el sabor con pimienta. Tuesta
Una pizca de pimienta negra molida
las rebanadas de pan y agrega encima las
2 rebanadas de hogaza de pan de semillas
espinacas blanqueadas y una porción de huevo.
Salsa roja, al gusto
Sirve y disfruta con la salsa de tu preferencia.
Contenido energético (kcal)
215
Calcio (mg)
111
Proteínas (g)
12.6
Sodio (mg)
340
Lípidos (g) (grasas)
9.1
Hierro (mg)
3.4
186
Ácidos grasos saturados (g)
3.2
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)
TOSTADO con plátanos sal t eados
CON CHÍA D
H
V
V
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada
Ácidos grasos 21.8 monoinsaturados (g)
2.7
Fibra dietética (g)
4.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.7
Contenido energético (kcal)
222
Calcio (mg)
12.7
Proteínas (g)
4.2
Sodio (mg)
59.4
Lípidos (g) (grasas)
7.3
Hierro (mg)
0.5
0
Ácidos grasos saturados (g)
3.2
Ingredientes
½ cucharada de aceite de coco 1 plátano tabasco, en rebanadas sesgadas 1 cucharada de azúcar mascabado Una pizca de canela molida 3 cucharadas de jugo de naranja natural 2 rebanadas de pan campesino integral 1 cucharada de semillas de chía, tostadas
Preparación
Funde el aceite de coco en un sartén a fuego alto, agrega los plátanos y saltea por 30 segundos. Espolvorea el azúcar y la canela. Añade el jugo, baja el fuego y deja cocinar hasta que el líquido se evapore y los plátanos caramelicen. Tuesta el pan
Colesterol (mg)
y reparte los plátanos en cada rebanada. Termina
Hidratos de carbono (g)
con semillas de chía y disfruta de inmediato.
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 37.3 monoinsaturados (g) 0.5
5.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.6
cheforopeza.com.mx
27
Mis celebraciones
TOSTADO
Ingredientes
con aguacate y ensalada de
GERMINADOS D
H
V
V
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada
Preparación
½ taza de germinado de alfalfa,
Combina en un tazón los germinados
lavado y desinfectado
y báñalos con aceite de oliva y jugo de
½ taza de germinado de brócoli,
limón. Agrega chile de árbol y revuelve
lavado y desinfectado
para incorporar todos los sabores.
3 cucharadas de germinado de trigo,
Tuesta las rebanadas de pan en un
lavado y desinfectado
sartén caliente y cúbrelas con rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
de aguacate. Espolvorea con sal,
1 cucharada de jugo de limón
pimienta y coloca encima una porción
1 cucharadita de chile de árbol seco,
de germinados sobre cada rebanada.
sin semillas y finamente picado
Disfruta de inmediato.
2 rebanadas de hogaza integral 1 aguacate, en rebanadas Una pizca de sal y pimienta negra molida
Contenido energético (kcal)
246
Calcio (mg)
10.7
Proteínas (g)
6
Sodio (mg)
203
Lípidos (g) (grasas)
16.7
Hierro (mg)
0.7
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.3
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos 21.1 monoinsaturados (g) 10.7
2.1
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.5
TOSTADO de apio y
Ingredientes
2 rebanadas de pan de caja con avena 2 ramas de apio chicas 1 cucharada de aceite de oliva
ALMENDRA D
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada
Preparación
Tuesta las rebanadas de pan en un sartén caliente hasta que doren ligeramente. Corta las ramas de apio en láminas delgadas con
½ limón sin semillas (el jugo)
ayuda de un pelador. Colócalas en un tazón
Una pizca de sal y pimienta negra molida
y agrega aceite, jugo de limón, sal y pimienta.
2 cucharadas de almendras, tostadas y
Revuelve bien para integrar todos los sabores.
ligeramente picadas
Arma el tostado repartiendo el apio sobre cada rebanada de pan, espolvorea con las almendras
dato para mamá El aguacate contiene vitamina B6, la cual aleja a la anemia durante el crecimiento de tu bebé. Además, evitarás la aparición de arrugas gracias a su aporte de vitamina E.
28
cheforopeza.com.mx
y disfruta de inmediato.
Contenido energético (kcal)
206
Calcio (mg)
16.6
Proteínas (g)
4.5
Sodio (mg)
290
Lípidos (g) (grasas)
11.6
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.6
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 22.2 monoinsaturados (g) 7.7
2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.7
TOSTADO
D
H
V
V
con mantequilla de cacahuate
Y FRESAS
Rendimiento 2 porciones + 2 tazas de mantequilla Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada 1 rebanada con 1 cda. de mantequilla
Ingredientes
Contenido energético (kcal)
156
Proteínas (g)
4
Lípidos (g) (grasas)
3.7
naturales,
Colesterol (mg)
0
sin cáscara
Hidratos de carbono (g)
19.1
Fibra dietética (g)
2.1
semillas
Calcio (mg)
82.5
4 fresas, lavadas,
Sodio (mg)
267
Para la mantequilla de cacahuate 2 tazas de cacahuates
Para el tostado 2 rebanadas de hogaza de
desinfectadas y en rebanadas 2 cucharaditas de miel de agave
Preparación
Hierro (mg)
0.1
Ácidos grasos saturados (g)
0.6
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
1.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
Para la mantequilla de cacahuate
minutos, hasta obtener una mezcla
Para el tostado
Tuesta los cacahuates en un sartén a fuego
untable, homogénea y con la consistencia
Tuesta las rebanadas de pan en un sartén
medio y mueve ocasionalmente para evitar
deseada. Si lo necesitas, puedes agregar
caliente y úntalas con la mantequilla de
que se quemen. Pasa los cacahuates a tu
una cucharada de aceite de cacahuate
cacahuate. Reparte las fresas encima de
procesador de alimentos y procesa a pulsos,
o de canola para ayudar al proceso.
cada rebanada y baña con unos listones
hasta picarlos finamente. Sigue procesando
de miel de agave. Disfruta de inmediato.
los cacahuates a velocidad alta, de 2 a 3
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29
Así consentimos
a mamá MINI PAVLOVAS CON HIGOS Y CREMA DE QUESO 30
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MINI PAVLOVAS CON HIGOS Y CREMA DE QUESO C H
CUBOS DE CHAMBARETE ADOBADOS CON HONGOS Y ESPÁRARGOS C P
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 mini pavlova
INGREDIENTES Para la crema de queso ½ taza de crema para batir, fría ½ cucharada de azúcar 1 vaina de vainilla (las semillas) 1 limón amarillo (la ralladura) ½ taza de queso mascarpone Para las pavlovas 5 claras de huevo 250g de azúcar 1 cucharada de vinagre blanco Una pizca de sal ½ taza de nueces, tostadas y finamente picadas 4 higos, en cuartos 2 cucharadas de miel de abeja
Tiempo de preparación 30 minutos Contenido energético (kcal)
262
Proteínas (g)
3.9
Lípidos (g) (grasas)
9.2
Colesterol (mg)
18.6
Hidratos de carbono (g)
43.2
Fibra dietética (g)
INGREDIENTES Para el chambarete
Contenido energético (kcal)
311
Proteínas (g)
33.1
Lípidos (g) (grasas)
15.2
Colesterol (mg)
66.8
Hidratos de carbono (g)
13
Fibra dietética (g)
2.4
2 chiles guajillos, limpios, asados e hidratados 1 chile chipotle seco, limpio, asado e hidratado 2 dientes de ajo, asados ¼ de cebolla, asada ½ taza de jugo de naranja natural
Calcio (mg)
13.2
Sodio (mg)
82.1
Una pizca de pimienta negra molida
Calcio (mg)
12.9
Hierro (mg)
0.1
600g de chambarete de res con hueso y en cubos,
Sodio (mg)
156
Hierro (mg)
2.6
Ácidos grasos saturados (g)
6
desinfectado y ligeramente picado
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
5
2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.9
Ácidos grasos saturados (g)
4.3
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
PREPARACIÓN
0.8
Porción recomendada 150g de chambarete con vegetales
2.3
Para la crema de queso Bate la crema con el azúcar, la vainilla y la ralladura hasta formar picos firmes. Incorpora el queso y mezcla de manera envolvente. Reserva en refrigeración dentro de una manga con duya lisa. Para las pavlovas Precalienta tu horno a 140°C. Coloca en tu batidora las claras con la sal y bate a velocidad alta con el aditamento de globo. Añade el azúcar en forma de lluvia cuando las claras comiencen a tomar aire; continúa batiendo hasta formar picos firmes; finalmente incorpora el vinagre y la mitad de las nueces. Forma ocho merengues chicos, de 8 cm de diámetro, aproximadamente, sobre una charola con papel encerado. Cuida que los bordes sean más gruesos que el centro. Hornea los merengues por una hora o hasta que estén crujientes. Retira del horno y deja enfriar sobre una charola. Para el armado Arma las pavlovas, agregando encima de los merengues un poco de la crema de queso. Termina con dos cuartos de higos, espolvorea con el resto de las nueces y baña con un poco de miel de abeja.
3 cucharadas de vinagre de manzana
cocinados en agua sin sal 1 cucharada de aceite de canola ½ cucharada de orégano fresco, lavado,
y ligeramente picado Para servir 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1 taza de hongos crimini, en cuartos 12 espárragos chicos Una pizca de sal y pimienta negra molida
PREPARACIÓN Para el chambarete Coloca en tu licuadora, chiles, ajo, cebolla, jugo de naranja, vinagre y pimienta. Procesa hasta integrar y obtener una mezcla homogénea y tersa. Coloca el chambarete cocinado en un tazón y agrega el adobo anterior. Revuelve bien para que la carne adquiera todo el sabor y refrigera con el recipiente cubierto por 20 minutos. Calienta el aceite en un sartén y sella el chambarete hasta que dore. Integra el adobo que quedó en el tazón, baja el fuego y espolvorea orégano y cilantro.
Comparte y disfruta.
Cocina moviendo ocasionalmente hasta que el líquido reduzca.
dato El origen de este postre se debate entre Australia y Nueva Zelanda. Pero de lo que se tiene certeza es que se elaboró en honor a la bailarina Anna Pavlova, en una gira que realizó en los años veinte a esa parte del mundo. La inspiración fue elogiar con la delicadeza culinaria sus majestuosos y delicados pasos.
Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea ajo, hongos y espárragos hasta que estén suavicen y los espárragos tomen un tono verde intenso; aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve el chambarete caliente acompañado con estos vegetales y disfruta.
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Mis celebraciones
PENNE CON ALBAHACA Y CARNE AL HORNO
ENSALADA DE EDAMAMES CON ADEREZO DE CACAHUATE C V V
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada ½ taza de pasta + 50g de carne
Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 ½ cucharada de aderezo
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva
INGREDIENTES
½ cebolla, finamente picada
Para el aderezo
200g de carne molida de res
¼ de taza de jugo de limón amarillo
1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo
2 cucharaditas de azúcar
2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado
2 cucharadas de cacahuates, tostados y picados
Una pizca de pimienta negra molida
1 cucharadita de jengibre, picado
200g de pasta penne, cocinada según las instrucciones del empaque
1 cucharadita de cilantro, lavado, desinfectado y picado
¾ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal
2 tazas de salsa de tomate
Para la ensalada
½ taza de queso mozzarella, rallado
2½ tazas de edamames, sin cáscara y blanqueados
2 cucharadas de queso parmesano, rallado
⅔ de taza de zanahoria, rallada ⅓ de taza de calabaza italiana, rallada
PREPARACIÓN
1 taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada
Precalienta tu horno a 180°C.
2 dientes de ajo, en láminas delgadas, fritas
Calienta el aceite en un sartén, agrega la cebolla y la carne y cocina
½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
hasta que cambien de color. Incorpora ralladura de limón, tomillo
3 cucharadas de ajonjolí negro, tostado
y pimienta; revuelve bien y retira del fuego. Coloca la pasta en un refractario para horno, agrega encima la carne, las hojas de albahaca
PREPARACIÓN
y baña con la salsa de tomate. Cubre la superficie del refractario con
Para el aderezo
los quesos y lleva a hornear hasta gratinar; aproximadamente por
Licúa todos los ingredientes hasta lograr una mezcla
10 o 12 minutos. Sirve saliendo del horno y disfruta.
homogénea; reserva. Para la ensalada Mezcla en un tazón los edamames junto con el resto de
Contenido energético (kcal)
482
Calcio (mg)
181
Proteínas (g)
24.7
Sodio (mg)
320
Lípidos (g) (grasas)
26.7
Hierro (mg)
2.6
Colesterol (mg)
53.3
Ácidos grasos saturados (g)
9
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
los vegetales, agrega el aderezo y mezcla para incorporar sabores. Termina añadiendo hojas de cilantro y ajonjolí. Sirve de inmediato y disfruta.
Ácidos grasos 38.2 monoinsaturados (g) 15.7
Contenido energético (kcal)
169
Calcio (mg)
47.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Proteínas (g)
11.1
Sodio (mg)
93.7
Lípidos (g) (grasas)
8.2
Hierro (mg)
1.8
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.1
5.1
1.4
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
32
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Ácidos grasos 15.5 monoinsaturados (g) 2.7
5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.3
ENSALADA DE EDAMAMES CON ADEREZO DE CACAHUATE
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33
Mis celebraciones
PANQUÉ DE JENGIBRE Y PERAS
34
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PANQUÉ DE JENGIBRE Y PERAS
ENCHILADAS DE COL CON POLLO C D H P
H
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 2 horas 30 minutos Porción recomendada 1 rebanada
Porción recomendada 2 enchiladas con 35g de pollo c/u
184
Proteínas (g)
2.7
Lípidos (g) (grasas)
4.5
Colesterol (mg)
27.8
Hidratos de carbono (g)
22.3
Fibra dietética (g)
1.1
Para el panqué
Calcio (mg)
22.3
50g de mantequilla sin sal
Sodio (mg)
19.7
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Hierro (mg)
0.6
Para las enchiladas
Ácidos grasos saturados (g)
2.6
1 cucharada de jengibre, en polvo
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
1
½ cucharadita de canela, en polvo
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.2
Para las peras pochadas 3 tazas de vino tinto 1 taza de agua 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja 3 clavos de olor 1 cucharada de jengibre, rallado 2 peras verdes, sin piel, en mitades y sin semillas
2 cucharadas de miel de maple 1 taza de harina de trigo 1 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharaditas de polvo para hornear
V
Tiempo de preparación 25 minutos Contenido energético (kcal)
INGREDIENTES
V
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES Para la salsa 8 tomates verdes, asados 1 chile serrano, asado 1 aguacate, en cubos ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 taza de agua 1 limón (el jugo)
2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados ¼ de cebolla, finamente picada 1 echalote, finamente picado 2 medias pechugas de pollo, cocinadas y deshebradas
1 huevo
8 hojas medianas de col blanca, lavadas, desinfectadas y blanqueadas
¼ de taza de azúcar mascabado
¼ de cebolla morada, fileteada
¾ de taza de leche descremada
4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
Azúcar glass para decorar (opcional)
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Para la salsa
Para las peras pochadas
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa cremosa
Vierte el vino y el agua en una olla, agrega la ralladura, los clavos
y homogénea; reserva.
de olor, el jengibre y las peras. Cocina a fuego bajo de 15 a 20 minutos
Para las enchiladas
o hasta que las peras estén suaves y hayan tomado un color rojo
Coloca el aceite junto con los ajos en un sartén y calienta a fuego
intenso. Retira del fuego y deja enfriar.
medio. Cuando los ajos empiecen a dorar incorpora la cebolla y el
Para el panqué
echalote.; cocina sin dejar de mover hasta que la cebolla transparente.
Precalienta tu horno a 160°C.
Agrega el pollo y cocina por un minuto más para que se mantenga
Funde la mantequilla con la miel en un sartén. Mezcla la harina con las
suave y jugoso. Precalienta tu horno a 180°C. Rellena las hojas de
especias y el polvo para hornear en un tazón; reserva. Bate el huevo con
col con la mezcla de pollo. Enróllalas para encerrar perfectamente el
el azúcar hasta que la mezcla se torne pálida. Incorpora la mantequilla
relleno y colócalas en un refractario para horno. Baña las enchiladas
y agrega de manera alternada los polvos y la leche. Continúa batiendo
con la salsa, cubre el refractario con papel aluminio y hornea por 10
hasta lograr una mezcla homogénea. Vierte un poco de la mezcla en el
minutos para calentar. Sirve saliendo del horno y decora con cebolla
fondo de un molde rectangular para panqué, previamente engrasado
morada y hojas de cilantro.
y enharinado. Coloca las peras encima, dejando 2 o 3cm de separación entre cada una. Vacía la mezcla restante y coloca el molde sobre una charola. Hornea por 1 hora 10 minutos o hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio. Retira el panqué del horno y permite enfriar completamente. Espolvorea el panqué con azúcar glass si lo deseas y corta en rebanadas. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
218
Calcio (mg)
0.6
Proteínas (g)
19.8
Sodio (mg)
120
Lípidos (g) (grasas)
12
Hierro (mg)
0.7
40.4
Ácidos grasos saturados (g)
1.7
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 10.1 monoinsaturados (g)
8.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.1
2.1
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Mis celebraciones
NOODLES ORIENTALES
C
D
H
PASTA EN UN SOLO TIEMPO
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 taza de ejotes, limpios
2 dientes de ajo, en láminas delgadas
1 taza de champiñones, en mitades
2 bulbos de cebolla cambray, rebanados
½ taza de granos de elote blanco
200g de fideos de soya, cocinados según las instrucciones del empaque
2 calabacitas, en medias lunas
1 limón (el jugo)
200g de fetuccine
1 cucharadita de salsa de pescado
3 tazas de agua
1 cucharada de chile de árbol seco, sin semillas y finamente picado
3 cucharadas de crema baja en grasa
2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, picados
2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de ajonjolí, tostado
Una pizca de pimienta negra molida
D
H
2 cucharadas de queso parmesano, rallado
PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén. Saltea ajo y cebolla por 2 minutos
PREPARACIÓN
sin dejar de mover. Agrega los fideos de soya, jugo de limón, salsa de
Coloca en una olla los vegetales junto con la pasta y el agua.
pescado y chile de árbol; revuelve para mezclar todos los ingredientes.
Pon a hervir a fuego bajo y cocina hasta que los vegetales y
Sigue cocinando por un minuto más y añade tallos de cebolla cambray
la pasta estén suaves y el agua haya reducido casi por completo.
y ajonjolí. Sirve caliente y disfruta de inmediato.
Incorpora el resto de los ingredientes y revuelve para integrar perfectamente. Sirve caliente y disfruta.
Contenido energético (kcal)
163
Calcio (mg)
10.8
Contenido energético (kcal)
199
Calcio (mg)
94.4
Proteínas (g)
6.1
Sodio (mg)
102
Proteínas (g)
10.1
Sodio (mg)
118
5.3
Hierro (mg)
1.3
14.6
Ácidos grasos saturados (g)
2.9
Lípidos (g) (grasas)
5.5
Hierro (mg)
0.8
Lípidos (g) (grasas)
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.8
Colesterol (mg)
Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g)
2.3
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.5
Fibra dietética (g)
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
36
4.4
Ácidos grasos 30.3 monoinsaturados (g) 0.6
3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.1
Chile de árbol
Champiñones
Ejotes
Ajonjolí
Posee un alto contenido de vitaminas C y A. Es rico en capsaicina, una sustancia antioxidante que estimula el metabolismo y lo ayuda a quemar un mayor número de calorías con gran facilidad.
Contienen potasio que mantiene el ritmo cardiaco estable y mejora el funcionamiento muscular.
Son una rica fuente de proteínas de bajo aporte calórico. Además tienen propiedades diuréticas gracias al aporte de la fibra.
Tiene un alto contenido de omegas 3 y 6, que disminuye el nivel de colesterol malo alojado en la sangre. Contiene fitoestrógenos que alivian el estrés y combaten el insomnio.
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tip
Disfruta esta pasta cocinada de manera poco ortodoxa... Pero eso sĂ, sencilla y en un ÂĄsolo tiempo!
PASTA EN UN SOLO TIEMPO
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37
Mis celebraciones
ÂĄmamamĂa! 38
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RIGATONI CON SALSA DE ESPINACAS Y ALBAHACA
ESPAGUETI CON BOLOÑESA DE HONGOS
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada + 70g de pollo
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
Contenido energético (kcal)
437
INGREDIENTES
Proteínas (g)
30.8
2 cucharadas de aceite de oliva
Lípidos (g) (grasas)
21.4
Colesterol (mg)
60.7
1 taza de hongos crimini, en cubos chicos
Hidratos de carbono (g)
33.8
1 taza de champiñones, en cubos chicos
Fibra dietética (g)
2.4
1 limón sin semillas (el jugo)
Calcio (mg)
177
Una pizca de sal y pimienta negra molida
3 cucharadas de aceite de oliva
Sodio (mg)
374
200g de espagueti, cocinado según las instrucciones del empaque
Hierro (mg)
2.5
Ácidos grasos saturados (g)
6.1
INGREDIENTES Para la salsa 2 tazas de espinacas baby, sin tallos, lavadas y desinfectadas 1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de cebolla, picada 1 diente de ajo
3 cucharadas de agua Para el pollo 1 cucharada de mantequilla, fundida 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado 1 cucharada de chile piquín molido (natural)
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.2
¼ de cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados
2 hongos portobello, en cubos chicos 2 tazas de salsa de tomate
4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén, y cocina ajo y cebolla sin dejar de mover, hasta que la cebolla se vuelva traslúcida. Integra los hongos y deja por 8
Una pizca de pimienta negra molida
minutos o hasta que reduzcan y suelten sus líquidos. Aumenta su sabor
1 clavo de olor
con sal y pimienta. Agrega la salsa de tomate y revuelve con los hongos.
2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas
Deja hervir a fuego bajo por 3 minutos. Incorpora el espagueti al sartén
4 cucharadas de queso parmesano, en láminas
y revuelve con la salsa; cocina por 2 minutos más para calentar la pasta.
Para la pasta
Sirve con hojas de albahaca y disfruta.
2L de agua Una pizca de sal 200g de rigatoni chico o la pasta de tu preferencia
PREPARACIÓN Para la salsa Coloca las espinacas y el resto de los ingredientes dentro de tu procesador de alimentos y procesa hasta lograr una salsa homogénea. Para el pollo Combina en un mortero la mantequilla y el aceite junto con romero, chile piquín, pimienta y clavo. Muele las especias hasta que el clavo esté bien triturado. Unta las pechugas con la preparación
Contenido energético (kcal)
316
Calcio (mg)
16.2
Proteínas (g)
11.1
Sodio (mg)
147
Lípidos (g) (grasas)
16.3
Hierro (mg)
0.9
Colesterol (mg)
2.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.1
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 37.4 monoinsaturados (g) 11.1
3.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.2
anterior y cocínalas en tu parrilla a temperatura media, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen y las pechugas estén bien cocinadas al centro. Retira y deja reposar. Para la pasta Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Añade la pasta y cocina siguiendo los tiempos marcados en el empaque para una cocción al dente. Una vez lista, escurre la pasta y regrésala a la olla. Incorpora la salsa y revuelve para que se impregne perfectamente en la pasta con el calor restante.
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Mis celebraciones
LASAÑA DE RES AL HORNO
“Líderes en el mercado de hamburguesa” Con AMERICAN BEEF® lleva hasta tu mesa carne nacional elaborada bajo las normas de higiene más estrictas y controladas. www.amebeef.com En carne para hamburguesa... La mejor calidad.
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ALIMÉNTATE SANAMENTE
LASAÑA DE RES AL HORNO
TALLARINES CON TOMATES ASADOS Y ESPINACAS D H
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 rebanada
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta + 1 cucharada de queso
Contenido energético (kcal)
303
Proteínas (g)
13.3
Lípidos (g) (grasas)
19.7
¼ de cebolla, picada
Colesterol (mg)
10.7
1 zanahoria, picada
Hidratos de carbono (g)
18.8
Fibra dietética (g)
1.5
4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF®
Calcio (mg)
71.3
Sirloin Prime, en cuadros chicos
Sodio (mg)
352
1 cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
Hierro (mg)
0.7
Una pizca de pimienta negra molida
Ácidos grasos saturados (g)
8.2
INGREDIENTES Para el relleno 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados
1 rama de apio, picado 2 tomates (jitomates) picados, sin semillas
Una pizca de pimienta negra molida 1 taza de caldo de vegetales sin sal 2 hojas de laurel 1 rama de tomillo fresco
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.6
Para el armado
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2 litros de agua
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados ¼ de cebolla, finamente picada 3 tazas de tomates (jitomates) cherry 3 cucharadas de puré de tomate (jitomate) ¾ de taza de agua 1 cucharada de orégano fresco, lavado, desinfectado y picado
200g de tallarines, cocinados según las instrucciones del empaque ½ taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de queso parmesano, en láminas chicas
0.4
PREPARACIÓN
Una pizca de sal de grano
Calienta el aceite en una olla mediana. Saltea ajo y cebolla sin dejar de
1 paquete de pasta para lasaña
mover hasta que comiencen a cambiar de color. Agrega los tomates
3 tazas de salsa de tomate
y deja cocinar hasta que doren y suavicen. Agrega el puré de tomate,
1¼ tazas de queso mozzarella, rallado
el agua, las hierbas de olor y la pimienta. Baja el fuego y deja cocinar
1 cucharada de pan integral molido
por 5 minutos moviendo constantemente. Apachurra los tomates
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
con ayuda de un tenedor e incorpora los tallarines. Revuelve para que se impregnen con el sabor de la salsa y, finalmente, integra las
PREPARACIÓN
espinacas. Retira del fuego y deja que las espinacas se cocinen con
Para el relleno
el calor restante. Sirve la pasta de inmediato y disfruta con queso
Calienta el aceite en un sartén, agrega los vegetales y cocina hasta
parmesano.
que suavicen y la cebolla tome un tono transparente. Agrega los cuadros de carne para hamburguesa AMERICAN BEEF® Sirloin Prime y cocina hasta que tomen un tono dorado. Aumenta el sabor con pimienta; añade el caldo y las hierbas de olor. Deja cocinar a fuego medio hasta que la carne esté bien cocinada y el líquido reduzca; por cinco minutos, aproximadamente. Reserva. Para el armado Precalienta tu horno a 180°C. Hierve el agua con un poco de sal de grano. Sumerge las láminas de lasaña de una en una durante 10 segundos; pásalas a un baño de agua
Contenido energético (kcal)
275
Calcio (mg)
171.8
Proteínas (g)
11.6
Sodio (mg)
272
Lípidos (g) (grasas)
12.8
Hierro (mg)
0.9
Colesterol (mg)
13.2
Ácidos grasos saturados (g)
3.6
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 30.7 monoinsaturados (g) 6.8
4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.8
helada y enseguida por toallas de papel para secarlas. Arma la lasaña en un refractario para horno. Comienza formando una base de láminas de pasta, encima coloca un poco del relleno y cubre con otra lámina de pasta. Agrega salsa y repite con relleno y pasta. Forma tres pisos y, finalmente, baña con más salsa de tomate. Cubre la superficie con queso y espolvorea pan molido. Hornea la lasaña de 20 a 25 minutos o hasta que la superficie gratine y el relleno esté burbujeante. Sirve saliendo del horno y decora con perejil fresco. Disfruta.
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Mis celebraciones
BRÓCOLI ASADO CON MARINADA ORIENTAL
C
D
ENSALADA DE QUINOA Y ATÚN
C
P
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza de ensalada
Porción recomendada 1 taza de brócoli preparado
con 75g de atún + ½ taza de quinoa
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
441
1 cucharadas de salsa de ostión
Para la vinagreta
Proteínas (g)
24.4
1 cucharada de salsa de ciruela
4 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, finamente picados
1 chile chipotle ahumado, limpio y asado
Lípidos (g) (grasas)
26.1
2 cucharadas de jengibre, rallado
2 cucharadas de jugo de mandarina natural
Colesterol (mg)
28.5
1 chile de árbol seco, sin semillas y picado
1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón
Hidratos de carbono (g)
28.8
Una pizca de pimienta negra molida
1 cucharadita de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de hierbas provenzales
Fibra dietética (g)
5
1 brócoli grande, en ramos grandes, blanqueados 1 cucharada de aceite de ajonjolí
secas, molidas
Calcio (mg)
29.3
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Sodio (mg)
108.1
Hierro (mg)
2.3
Ácidos grasos saturados (g)
4
PREPARACIÓN
Para la quinoa
Coloca en un tazón, salsa de ostión, salsa de ciruela, ajo,
¼ de taza de quinoa roja, enjuagada
jengibre, chile de árbol, limón y pimienta. Revuelve con
¼ de taza de quinoa blanca, enjuagada
un batidor de globo hasta integrar. Agrega el brócoli al
1 taza de agua e pura®
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 16.3
tazón y revuelve para que se impregne con todo el sabor.
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Calienta el aceite en un wok o sartén profundo y saltea el
Para la ensalada
brócoli hasta que dore. Sirve de inmediato y disfruta.
2 lomos de atún fresco (aprox. 150g c/u)
4
1 berenjena chica, en láminas delgadas 4 cebollas cambray, en mitades 2 calabacitas, en láminas delgadas
Contenido energético (kcal)
104
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
5.9
Sodio (mg)
300
Lípidos (g) (grasas)
3.9
Hierro (mg)
1.6
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.5
Para la vinagreta
Hidratos de carbono (g)
14
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
1.5
Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión; reserva.
5.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.6
Fibra dietética (g)
1 aguacate, en cubos chicos 3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓN
Para la quinoa Coloca la quinoa en una olla y vierte el agua e pura®. Cocina a fuego bajo con tapa, hasta que la quinoa absorba todo el líquido y haya doblado su tamaño. Deja reposar 5 minutos con la olla aún tapada y
dato para mamá
El brócoli es rico en calcio, fósforo, magnesio y zinc los cuales ayuda a fortalecer los huesos de los niños además de tener brécol, sustancia que ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas del organismo.
42
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enseguida raspa con un tenedor para despegar los granos. Extiende sobre una charola con papel encerado para enfriar bien y reserva. Para la ensalada Barniza los lomos de atún y los vegetales con un poco de la vinagreta y cocínalos en tu parrilla caliente. Deja el atún solo hasta que se selle y los vegetales hasta que suavicen ligeramente y las líneas se marquen. Corta el atún en láminas semi gruesas y reserva. Combina en un tazón la quinoa con el aguacate y las almendras. Añade el resto de la vinagreta y revuelve bien. Acomoda sobre la superficie los vegetales parrillados y las láminas de atún. Lleva la ensalada a tu mesa y comparte.
ENSALADA DE QUINOA Y ATÚN
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43
Mis celebraciones
JARRA DE LIMONADA DE PEPINO Y FRESAS 44
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JARRA DE LIMONADA DE PEPINO Y FRESAS C V V R
AGUA DE COCO CON Y LAVANDA C P V V
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 vaso
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
½ taza de fresas, lavadas y desinfectadas
4 flores de lavanda, lavadas y desinfectadas
3 cucharadas de azúcar mascabado
4 tazas de agua de coco natural
1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado
1 limón sin semillas, en rodajas delgadas
2L de agua e pura® (fría)
2 tazas de hielos
½ pepino chico, en rodajas con cáscara
PREPARACIÓN
2 tazas de hielo
Coloca las flores y 2 tazas de agua de coco en una olla mediana.
PREPARACIÓN
Calienta a fuego bajo y retira justo antes de que comience a
Coloca en tu licuadora las fresas junto con azúcar, tomillo
hervir. Deja enfriar por completo. Pasa el agua de coco infusionada
y 2 cucharadas de agua e pura®. Licúa perfectamente hasta
a una jarra junto con las flores de lavanda y añade el resto de
obtener un puré bien incorporado. Vacíalo en una jarra grande,
los ingredientes, incluidas las 2 tazas de agua de coco restante.
agrega el resto de los ingredientes y revuelve para integrar.
Revuelve y disfruta.
Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
53
Calcio (mg)
60
Contenido energético (kcal)
26
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
2
Sodio (mg)
50.3
Proteínas (g)
0.1
Sodio (mg)
18.8
Lípidos (g) (grasas)
0.6
Hierro (mg)
0.7
Lípidos (g) (grasas)
0.1
Hierro (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
0
Ácidos grasos saturados (g)
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
0
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos 6.4 monoinsaturados (g)
0
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
0.3
SÚPER ALIMENTO
LIMÓN
Contiene bioflavonoides, conocidos como vitamina P, respondables de tonificar los capilares y vasos sanguíneos, ayudando el proceso de cicatrización.
Ácidos grasos 11.1 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
1.4
dato para mamá
Consumir agua de coco durante el embarazo reforzará tu sistema inmunológico. Esto te servirá para protegerte a ti y a tu bebé de trastornos como la influenza.
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Mis celebraciones
BOLITAS DE CHEESECAKE DE ZARZAMORA
Delicias con sabor 46
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casero
BOLITAS DE CHEESECAKE DE ZARZAMORA C H V
MARQUESAS
C
Rendimiento 6 porciones
Rendimiento 12 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada 1 marquesa
Porción recomendada 1 bolita
INGREDIENTES
INGREDIENTES
½ limón amarillo (la ralladura)
1 paquete de queso crema bajo en grasa (240g)
1 taza + 2 cucharadas de harina de almendra
1 cucharada de azúcar
(almendras molidas)
1 vaina de vainilla (las semillas)
2 cucharadas de fécula de maíz
1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja
1 cucharadita de levadura en polvo
1 taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de extracto de vainilla
Una pizca de canela molida
4 huevos
3 cucharadas de agua
½ taza de azúcar
2 tazas de galletas de vainilla o naranja, molidas
Azúcar glass, para decorar (opcional)
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Corta el queso en cubos y colócalo en un tazón. Acrema con ayuda
Precalienta el horno a 180°C.
de una pala de silicón hasta que suavice. Incorpora azúcar, semillas
Mezcla en un tazón ralladura de limón, harina de almendras, fécula de
de vainilla y cáscara de naranja; revuelve bien para incorporar. Procesa
maíz y levadura; reserva. Separa las claras de las yemas y bate las claras
las zarzamoras junto con la canela y el agua hasta formar un puré;
hasta que esponjen; reserva. Bate las yemas en otro tazón junto con
cuela a través de un colador fino. Agrega el puré de zarzamoras al
el azúcar hasta que tomen un tono pálido e inflen ligeramente. Añade
queso y revuelve ligeramente, con movimientos envolventes, sin que
las claras a las yemas de manera envolvente, con ayuda de una pala
se incorpore por completo. Raspa los bordes del tazón para despegar
de silicón, cuidando de no eliminar el aire. Integra la mezcla de secos,
el queso, cubre el tazón con plástico auto adherible y refrigera por 20
poco a poco y nuevamente en forma envolvente. Reparte la mezcla en
minutos. Forma 12 pelotas medianas de queso con ayuda de tus manos.
6 moldes para panqué cuadrados individuales, con capacillos. Hornea
Toma porciones del mismo tamaño y moldéalas hasta formar esferas.
las marquesas de 15 a 20 minutos hasta que inflen y la superficie se note
Pásalas a una charola con las galletas molidas y ruédalas para cubrirlas
firme. Deja enfriar saliendo del horno y espolvorea con azúcar glass para
por completo. Refrigera nuevamente por 15 minutos o hasta que estén
decorar. Comparte y disfruta.
firmes. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
122
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
2.9
Sodio (mg)
118
Lípidos (g) (grasas)
6.1
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
9.4
Ácidos grasos saturados (g)
3.8
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 14.3 monoinsaturados (g) 0.8
1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Contenido energético (kcal)
237
Calcio (mg)
61.1
Proteínas (g)
8.4
Sodio (mg)
62.4
Lípidos (g) (grasas)
12.9
Hierro (mg)
1.4
142
Ácidos grasos saturados (g)
2.4
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 21.7 monoinsaturados (g)
2.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
7 2.1
0
dato Las marquesas son de origen español y su base de almendra las convierte en uno de los postres más emblemáticos de la localidad de Sonseca, en Toledo.
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47
Mis celebraciones
SOPA DE PAVO Y PASTA
QUICHE DE RES Y ESPINACAS
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 12 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada 1 taza de sopa
Porción recomendada 1 rebanada
con ½ taza de pasta + 25g de pavo
INGREDIENTES
necesario agrega un poco más de agua
INGREDIENTES
Para la base
fría durante el proceso para integrar bien
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de harina
todos los ingredientes. Forma una bola
1 diente de ajo, finamente picado
1 cucharadita de sal
con la masa y cúbrela con plástico adherible,
¼ de cebolla, finamente picada
¼ de cucharadita de azúcar
llévala a tu refrigerador y déjala reposar por
2 cucharadas de tallo de té limón,
135g de mantequilla sin sal, fría y
15 minutos. Estira la masa en tu superficie
finamente picado
en cubos chicos
de trabajo previamente enharinada hasta
100g de carne molida de pavo
1 yema de huevo
obtener un círculo de 40cm de diámetro,
Una pizca de sal y pimienta negra molida
6 cucharadas de agua helada
aproximadamente. Engrasa y enharina un
4 tazas de caldo de vegetales o pavo sin sal
Para el relleno
molde circular desmontable de 20cm y cubre
1 tomate (jitomate), en octavos
1 cucharada de aceite de oliva
la base y las paredes del molde con el círculo de
1 rama de orégano fresco, lavado y desinfectado
½ cebolla, fileteada
masa. Presiona con ayuda de tus dedos todas
70g de pasta corta
2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF®
las orillas y la base para asegurarte de eliminar
½ taza de pepino, sin semillas y en cubos chicos
Older Grill Tocino, asadas y en cuadros chicos
cualquier burbuja de aire que pudiera formarse
4 cucharadas de hojas de menta, lavadas
8 huevos
y así evitar que la masa se infle durante el
y desinfectadas
1 taza de crema para batir
horneado. Reserva en refrigeración.
Una pizca de pimienta negra molida
Para el relleno
PREPARACIÓN
Para servir
Calienta el aceite de oliva en un sartén y agrega
Calienta el aceite en una olla y suaviza el ajo, la
2 tazas de espinacas baby, lavadas
las cebollas. Cocínalas a fuego bajo hasta que
cebolla y el té limón. Incorpora la carne molida
y desinfectadas
comiencen a cambiar de color y adquieran
de pavo y cocina hasta que cambie de color;
½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas
una tonalidad traslúcida. Retira del fuego y
aumenta su sabor con sal y pimienta. Añade el
y desinfectadas
deja enfriar completamente. Bate los huevos
caldo a la olla junto con el tomate y el orégano
2 cucharaditas de aceite de oliva
en un tazón hasta integrarlos perfectamente.
y deja a fuego alto hasta que hierva. Integra
1 limón sin semillas (el jugo)
Incorpora crema para batir, pimienta, cebollas
la pasta cuando esto suceda y cocina por 15
Una pizca de sal y pimienta negra molida
y AMERICAN BEEF® Older Grill Tocino; mezcla bien. Vacía el relleno sobre el molde con la base
minutos más. Sirve la sopa caliente y agrega pepino y hojas de menta al momento. Disfruta.
PREPARACIÓN
que reservaste y hornea a 180°C por 25 minutos
Para la base
o hasta que la superficie del quiche se vea firme
Integra en el tazón de tu batidora todos los
y las orillas doren. Apaga el horno y deja reposar
polvos y mezcla con el aditamento de pala
el quiche adentro hasta entibiar. Retira del
a velocidad media. Agrega poco a poco la
horno, desmolda y deja reposar por 5 minutos
Contenido energético (kcal)
200
Calcio (mg)
8.2
Proteínas (g)
8.9
Sodio (mg)
115
mantequilla y trabaja hasta obtener una textura
más sobre una rejilla.
Lípidos (g) (grasas)
8.4
Hierro (mg)
0.6
arenosa. En otro tazón, bate la yema con agua
Para servir
16.8
Ácidos grasos saturados (g)
fría con un batidor de globo. Viértela en el
Mezcla en un tazón todos los ingredientes.
tazón de la batidora y continúa trabajando
Sirve sobre la superficie del quiche y lleva
la preparación hasta obtener una masa
hasta tu mesa para compartir. Disfruta.
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
1.2
Ácidos grasos 20.4 monoinsaturados (g) 5.7
0.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.7
de consistencia homogénea y lisa. De ser Contenido energético (kcal)
328
Calcio (mg)
20.7
Proteínas (g)
10.6
Sodio (mg)
398
Lípidos (g) (grasas)
22.8
Hierro (mg)
2
197
Ácidos grasos saturados (g)
11.9
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
48
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Ácidos grasos 21.2 monoinsaturados (g) 6.1
0.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1
QUICHE DE RES Y ESPINACAS
“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® es un producto de gran calidad, elaborado con los estándares higiénicos más exigentes. www.amebeef.com En carne para hamburguesa... La mejor calidad.
ALIMÉNTATE SANAMENTE
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Mis celebraciones
ENSALADA DE DURAZNOS, ALMENDRAS Y QUESO C V
POLLO CRUJIENTE CON AJO Y AJONJOLÍ
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 cucharada de vinagreta
Porción recomendada 1 muslo preparado + ½ taza de ensalada + 2 cucharadas de salsa
INGREDIENTES Para la vinagreta
INGREDIENTES
3 cucharadas de aceite de oliva
Para el pollo
1 cucharada de vinagre de vino blanco
½ taza de ajonjolí blanco
1 cucharada de jugo de limón amarillo
2 cucharadas de hojuelas de chiles secos
2 cucharadas de orégano fresco, lavado, desinfectado y picado
6 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de semillas de mostaza
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 muslos de pollo, limpios y sin piel
Para la ensalada
4 cucharadas de harina de amaranto
2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas
1 huevo, ligeramente batido
1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de aceite de canola
2 duraznos, en medias lunas y asadas
Para servir
4 cucharadas de queso feta, desmoronado
½ taza de yogurt natural sin azúcar y bajo en grasa
2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas
1 pepino, sin piel ni semillas, finamente rallado ½ cucharada de jugo de limón
PREPARACIÓN
3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
Para la vinagreta
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un
2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
batidor de globo hasta integrar perfectamente; reserva.
1 taza de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas
Para la ensalada Mezcla en un tazón lechugas, espinacas y duraznos. Añade
PREPARACIÓN
la vinagreta y revuelve para impregnar los ingredientes con
Para el pollo
todo el sabor. Añade el queso y las almendras. Sirve en tazones
Mezcla en un plato extendido, ajonjolí, hojuelas de chiles, ajo, sal
individuales y disfruta.
y pimienta. Cubre la parte superior de los muslos de pollo con un poco de harina. Enseguida pasa la misma cara por el huevo y, finalmente, por la mezcla de ajo picante para formar una capa
Contenido energético (kcal)
201
Calcio (mg)
90.3
uniforme. Calienta el aceite en un sartén mediano y cocina los
Proteínas (g)
4.7
Sodio (mg)
224
muslos a fuego bajo, primero por el lado de la cubierta hasta que
Lípidos (g) (grasas)
18
Hierro (mg)
0.7
Colesterol (mg)
13.4
Ácidos grasos saturados (g)
4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
dore ligeramente y después por el otro lado hasta que estén bien cocinados al centro; por 8 minutos, aproximadamente. Para servir
Ácidos grasos 7.9 monoinsaturados (g) 10.9
Combina en un tazón, yogurt, pepino, jugo de limón, perejil, sal
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
y pimienta hasta incorporar. Sirve los muslos calientes con hojas
1.9
1.7
de espinaca y lechugas. Agrega la salsa de yogurt y pepino. Disfruta.
Contenido energético (kcal)
356
Calcio (mg)
52.9
Proteínas (g)
27.8
Sodio (mg)
269
Lípidos (g) (grasas)
21.5
Hierro (mg)
2.5
128
Ácidos grasos saturados (g)
2.7
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
50
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Ácidos grasos 15.5 monoinsaturados (g)
8.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
6.2
1.8
POLLO CRUJIENTE CON AJO Y AJONJOLÍ cheforopeza.com.mx
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Mis celebraciones
ROBALO CON VINO TINTO Y TOMATES
52
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ROBALO CON VINO TINTO Y TOMATES C
ENSALADA CAPRESE CON AGUACATE C V R
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 140g de pescado + ½ taza de jitomate
Porción recomendada ½ taza de ensalada con 30g de queso + 1 cucharada de vinagreta
INGREDIENTES Para los tomates
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
272
Una cucharada de aceite de oliva
Para la vinagreta
Proteínas (g)
9.1
2 tazas de tomates (jitomates) cherry, en mitades
3 cucharadas de aceite de oliva
1½ cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de vinagre balsámico
Lípidos (g) (grasas)
22.3
2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de jugo de limón amarillo
Colesterol (mg)
23.7
Para el robalo
Una pizca de sal y pimienta negra molida
11.3
4 filetes de robalo (140g c/u)
Para la ensalada
Hidratos de carbono (g)
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 tazas de tomates (jitomates) cherry,
Fibra dietética (g)
2.2
2 cucharadas de harina de amaranto (amaranto molido)
en mitades
Calcio (mg)
152
1 cucharada de aceite de oliva
1 aguacate, en cubos chicos
Sodio (mg)
261
¼ de taza de vino tinto
1 taza de queso mozzarella de búfala (bolitas)
1 cucharada de jugo de limón amarillo
3 cucharadas de hojas de albahaca,
Hierro (mg)
0.1
Ácidos grasos saturados (g)
6.1
lavadas y desinfectadas
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.8
PREPARACIÓN Para los tomates
PREPARACIÓN
Calienta el aceite en un sartén y saltea los tomates hasta que
Para la vinagreta
comiencen a reventarse. Agrega vinagre balsámico y albahaca
Coloca todos los ingredientes en un frasco,
y cocina por 2 minutos más, reserva.
tapa y agita vigorosamente hasta integrar; reserva.
Para el robalo
Para la ensalada
Espolvorea los filetes de robalo con sal y pimienta y enharínalos
Combina en un tazón los vegetales con el queso y las hojas
ligeramente con harina de amaranto. Calienta el aceite en un sartén
de albahaca. Agrega la vinagreta y revuelve suavemente.
y coloca el pescado; cocina de 3 a 4 minutos por cada lado hasta que
Sirve de inmediato y disfruta.
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.6
comience a dorarse. Agrega vino tinto y jugo de limón; cocina hasta que los líquidos reduzcan. Sirve el robalo acompañado de los tomates y disfruta.
Contenido energético (kcal)
311
Calcio (mg)
17
Proteínas (g)
35.6
Sodio (mg)
192
Lípidos (g) (grasas)
11.7
Hierro (mg)
0.5
Colesterol (mg)
74.2
Ácidos grasos saturados (g)
2
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 12.1 monoinsaturados (g) 6.3
2.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.9
dato Esta ensalada característica de la cocina italiana, tiene su origen en la región de Nápoles frente a la isla de Capri, lugar que usaban los emperadores romanos para descansar. Además sus colores son los mismos que los de la bandera italiana.
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Mis celebraciones
SOPA DE COLIFLOR CON CHILE DE ÁRBOL C D H P
V
V
POLLO CON NUECES DE LA INDIA Y ESPECIAS C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 taza
Porción recomendada 1 pieza de pollo preparada
INGREDIENTES
INGREDIENTES
3 tazas de coliflor, en ramitos
½ taza de nueces de la india sin sal
¼ de cebolla, en cuadros
3 cucharadas de curry amarillo en polvo
1 diente de ajo, rebanado
½ cucharada de semillas de hinojo o cilantro (opcional)
2 chiles de árbol seco, sin semillas
2 piernas de pollo, sin piel
1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
4 muslos de pollo, sin piel
2 ramas de tomillo fresco
4 cucharadas de mantequilla sin sal
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, finamente picados
3 tazas de caldo de vegetales sin sal
½ cebolla, picada
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharada de jengibre, picado
Una pizca de nuez moscada
1 raja chica de canela ½ cucharadita de cardamomo molido
PREPARACIÓN
1 lata de tomates (jitomates), en trozos (250g)
Precalienta tu horno a 200°C.
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
Coloca los vegetales junto con los chiles, la albahaca y el tomillo en una
⅔ de taza de caldo de pollo sin sal
charola. Baña con el aceite de oliva y hornea por 15 minutos, moviendo
½ taza de yogurt griego sin grasa
ocasionalmente, o hasta que la coliflor rostice y esté suave. Pasa la
Una pizca de sal y pimienta negra molida
coliflor, la cebolla, un solo chile (reserva el otro para otra preparación) y la albahaca al vaso de tu licuadora. Agrega el caldo y licúa hasta obtener
PREPARACIÓN
una consistencia ligeramente espesa y homogénea. Vacía la sopa en
Calienta un sartén y cocina las nueces con el curry y las semillas de
una olla y calienta por 5 minutos. Rectifica el sabor con sal, pimienta y
hinojo por 3 minutos, moviendo constantemente o hasta tostar.
nuez moscada. Sirve caliente y disfruta.
Coloca la mezcla en tu licuadora y procesa hasta obtener una pasta espesa. Pásala a un tazón y deja enfriar. Cubre las piezas de pollo con la pasta de nueces y reserva. Funde la mantequilla en un sartén amplio. Agrega ajo, cebolla, jengibre, canela y cardamomo. Cocina moviendo
Contenido energético (kcal)
76
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
2.5
Sodio (mg)
71.5
Lípidos (g) (grasas)
4.6
Hierro (mg)
0
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.5
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)
8.1
Fibra dietética (g)
2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.3
constantemente hasta que la cebolla transparente. Integra las piezas de pollo y permite que tomen un tono dorado por todos sus lados. Agrega los tomates junto con el vinagre y el caldo. Deja hervir a fuego bajo. Cuando la superficie se llene de burbujas incorpora el yogurt y revuelve sin parar hasta incorporar. Tapa el sartén y cocina por 10 minutos más; rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve el pollo bien caliente acompañado con la salsa.
Contenido energético (kcal)
271
Calcio (mg)
38.8
Proteínas (g)
24
Sodio (mg)
302
Lípidos (g) (grasas)
15.7
Hierro (mg)
1.1
Colesterol (mg)
104
Ácidos grasos saturados (g)
6.1
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
54
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Ácidos grasos 10.7 monoinsaturados (g)
0.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
5.7 2
POLLO CON NUECES DE LA INDIA Y ESPECIAS cheforopeza.com.mx
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Mis celebraciones
CURRY VERDE DE BERENJENAS C D
H
V
BERENJENAS HORNEADAS CON COUS COUS DE AMARANTO C D H V
V
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada ½ taza de vegetales + ½ taza de arroz
Tiempo de preparación 20 minutos
INGREDIENTES Para la pasta de curry verde 1 cucharadita de semillas de cilantro 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de pimienta negra 3 cucharadas de té limón, picado 2 cucharadas de jengibre, rallado 4 chiles verdes ¼ de taza de echalote, picado ½ taza de cilantro, lavado y desinfectado ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de ralladura de limón 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio ¼ de taza de agua Para el curry de berenjenas 2 cucharadas de aceite de cacahuate
Porción recomendada 1 berenjena rellena
Contenido energético (kcal)
213
Proteínas (g)
4.1
Lípidos (g) (grasas)
7.1
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
34.1
Fibra dietética (g)
2.6
Calcio (mg)
8.8
1½ tazas de amaranto natural
Sodio (mg)
101
Hierro (mg)
1.2
Ácidos grasos saturados (g)
2.4
Contenido energético (kcal)
197
Proteínas (g)
4.4
Lípidos (g) (grasas)
15.4
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
13.4
Fibra dietética (g)
2.5
¼ de cebolla morada, finamente picada
Calcio (mg)
122
½ taza de perejil, finamente picado
Sodio (mg)
86.6
Hierro (mg)
1.9
Ácidos grasos saturados (g)
2.1
INGREDIENTES Para las berenjenas 2 berenjenas medianas Una pizca de sal 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados Para el relleno
1 pepino chico, sin semillas y en cubos chicos 2 tomates (jitomates), sin semillas y picados
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.4
2 cucharadas de aceite de oliva
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2 limones sin semillas (el jugo)
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.1
Una pizca de pimienta negra molida
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.1
4 berenjenas chicas, en cubos, desflemadas
4 cucharadas de yogurt griego sin grasa
1 calabacita, en medias lunas 1 taza de leche de coco
PREPARACIÓN
1 limón (el jugo) 1 cucharada de azúcar mascabado ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
Para las berenjenas
¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
Corta las berenjenas en mitades transversales y, con ayuda de
2 tazas de arroz al vapor
una cuchara, retira la pulpa del centro para dejarlas huecas y
Precalienta el horno a 180°C.
poder rellenar. Espolvorea las berenjenas con una pizca de sal
PREPARACIÓN
y deja desflemar por 2 minutos. Mezcla en un tazón el aceite
Para la pasta de curry verde
con el ajo y barniza las berenjenas. Colócalas en una charola
Coloca todos los ingredientes en tu procesador de alimentos y mezcla hasta lograr una pasta; reserva.
y lleva a hornear por 15 minutos, o hasta que suavicen. Para el relleno
Para el curry de berenjenas Vierte la mitad del aceite en un sartén caliente y saltea las berenjenas
Tuesta el amaranto en un sartén caliente hasta que cambie
y las calabazas hasta que estén ligeramente doradas y suaves. Retira del fuego y reserva. Calienta el aceite restante en una olla, agrega la
ligeramente de color. Combina en un tazón los vegetales, agrega
pasta de curry y cocínala por 3 minutos. Incorpora la leche de coco, el jugo de limón, el azúcar y los vegetales salteados. Continúa la cocción y deja hervir por 10 minutos a fuego bajo o hasta que el curry espese.
y revuelve bien. Rellena las berenjenas saliendo del horno con
aceite de oliva, jugo de limón y pimienta. Incorpora el amaranto esta preparación y termina con una cucharada de yogurt. Sirve de inmediato y disfruta.
Sirve de inmediato con hojas de cilantro y de albahaca. Disfruta con arroz al vapor. NOTA Decide el picor de tu curry, al retirar o no las semillas de los chiles.
tip
CÓMO DESFLEMAR BERENJENAS La berenjena tiene una sustancia llamada solanina, la cual en dosis altas es tóxica. El método más eficaz para eliminarla es cortando la berenjena en rodajas o láminas. Enseguida cúbrelas con sal y déjalas reposar 30 minutos;; notarás que sale un líquido de ellas. Enjuaga con abundante agua y estarán listas para su uso.
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1.2
WRAP DE HUMMUS Y AGUACATE V
JUGO DESINTOXICANTE DE ZANAHORIA Y MANZANA
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 1 porción
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 1 wrap
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
4 tortillas de harina integral
½ taza de jugo de
8 cucharadas de hummus natural
zanahoria
1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ naranja (el jugo)
1 aguacate, en rebanadas
½ limón amarillo (el jugo)
4 cucharadas de queso cotija, desmoronado
½ manzana verde,en cubos 1 cucharadita de cúrcuma
PREPARACIÓN
fresca, picada
Coloca las tortillas en tu superficie de trabajo y unta a cada tortilla
1 cucharadita de jengibre
dos cucharadas de hummus. Coloca las tortillas extendidas en un
fresco, picado
comal y calienta a fuego medio por 3 minutos. Agrega sobre el hummus, espinacas, aguacate y queso cotija. Envuelve los wraps
PREPARACIÓN
y disfruta de inmediato.
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta incorporar perfectamente. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal)
253
Calcio (mg)
160
Contenido energético (kcal)
123
Calcio (mg)
9.3
Proteínas (g)
8.4
Sodio (mg)
527
Proteínas (g)
2.3
Sodio (mg)
1.8
0.6
Hierro (mg)
2.8
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.1
Lípidos (g) (grasas)
17.4
Hierro (mg)
0.4
Lípidos (g) (grasas)
Colesterol (mg)
15
Ácidos grasos saturados (g)
5.7
Colesterol (mg)
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 16.9 monoinsaturados (g) 4.9
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Fibra dietética (g)
3.5
0.9
Ácidos grasos 29.3 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
3.6
dato Si buscas acelerar el metabolismo, cuidar tu estómago y ayudar a tu cuerpo para que realice sus funciones naturales, ¡esta receta te interesa!
Cúrcuma
Tiene un alto poder antioxidante que estimula la función desintoxicante del hígado.
+
Jengibre
Acelera el metabolismo, ayuda a quemar grasas con mayor rapidez y protege tu sistema respiratorio.
+
Zanahoria
Cuida tu estómago de posibles parásitos y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
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Mis celebraciones
TAZÓN DE ESQUITES CON TOCINO C D H
TACOS DE PESCADO GRATINADO CON PIÑAS
Rendimiento 6 porciones
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada ½ taza de esquites preparados
Porción recomendada 1 taco con 30g de pescado
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 rebanadas de tocino ahumado, picado
Para la salsa de piña
1 diente de ajo, finamente picado
2 rebanadas semi gruesas de piña natural, parrilladas
½ taza de cebolla morada, finamente picada
y en cubos chicos
3 tazas de granos de elote blanco
¼ de cebolla morada, finamente picada
2 chiles serranos, en rebanadas delgadas
1 chile jalapeño, asado y picado
4 cucharadas de queso doble crema
2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado
1 taza de caldo de pollo sin sal
1 limón (el jugo)
2 cucharadas de cebollín, finamente picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
½ cucharadita de páprika
Para los tacos 2 filetes de huachinango, en tiras (120g c/u)
PREPARACIÓN
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Calienta una olla y cocina el tocino hasta que esté crujiente
½ taza de harina de trigo
y suelte toda su grasa. Retira el tocino y reserva en papel
2 huevos, ligeramente batidos
absorbente. Mantén en la olla solo una cucharada de la grasa
1½ tazas de pan integral molido
del tocino e incorpora ajo, cebolla y elote. Cocina hasta que los
¼ de taza de aceite de canola
granos tomen un tono dorado, por 6 minutos aproximadamente.
½ taza de Queso Adobera Chilchota®, rallado
Incorpora el chile, el queso y el caldo. Revuelve bien y deja cocinar
8 tortillas de maíz azul taqueras
tapado, a fuego bajo, por 10 minutos o hasta que los granos suavicen. Aumenta el sabor con cebollín y páprika. Sirve caliente
PREPARACIÓN
y disfruta.
Para la salsa de piña Mezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.
Contenido energético (kcal)
114
Calcio (mg)
3.7
Proteínas (g)
3.6
Sodio (mg)
48.3
Lípidos (g) (grasas)
4.6
Hierro (mg)
0.3
Espolvorea las tiras de pescado con sal y pimienta. Enharínalas, pasa
11.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.3
por huevo y, por último, cúbrelas con pan molido. Calienta el aceite
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 17.9 monoinsaturados (g)
1.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.3
2.2
Para los tacos Precalienta tu horno a 200°C.
en un sartén profundo y fríe las tiras de pescado por 3 minutos o hasta que doren ligeramente. Escurre bien y pásalas a una charola con papel encerado. Agrega encima Queso Adobera Chilchota® y hornea por 5 minutos o hasta que el queso gratine. Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con el pescado gratinado y la salsa de piña. Comparte y disfruta. Contenido energético (kcal)
312
Calcio (mg)
148
Proteínas (g)
13.8
Sodio (mg)
249
Lípidos (g) (grasas)
12
Hierro (mg)
4
64.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.7
Colesterol (mg)
58
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Hidratos de carbono (g)
37
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.9
Fibra dietética (g)
3.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.4
TACOS DE PESCADO GRATINADO CON PIÑAS
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59
Mis celebraciones
ALBÓNDIGAS CON QUESO Y SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA 60
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ALBÓNDIGAS CON QUESO Y SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA
C
D
CAZUELAS DE COL CON SALPICÓN C D H P
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 2 albóndigas
Porción recomendada 2 cazuelas con 30g de salpicón cada uno
INGREDIENTES Para la salsa
Contenido energético (kcal)
239
INGREDIENTES 3 cucharadas de aceite de oliva
Proteínas (g)
15
Lípidos (g) (grasas)
17.6
Colesterol (mg)
99.9
½ cucharadita de orégano seco molido
Hidratos de carbono (g)
6.8
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Fibra dietética (g)
0.4
½ taza de agua o caldo de vegetales sin sal
Calcio (mg)
15.5
½ cebolla morada, en julianas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Sodio (mg)
311
2 tazas de falda de res, cocinada y deshebrada
Hierro (mg)
0.7
Ácidos grasos saturados (g)
6.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
7.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.4
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 dientes de ajo, finamente picados 1 chile morita seco 2 cucharadas de orégano fresco, picado ½ cebolla, finamente picada 2 latas de tomate (jitomate) en trozos (500g)
½ cucharadita de azúcar mascabado 4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas Para las albóndigas 400g de carne molida de pollo 4 cucharadas de amaranto molido
2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de vinagre blanco
4 rábanos, en julianas 1 zanahoria, en julianas
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 8 hojas chicas de col morada, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite, jugo de limón, vinagre, orégano,
¼ de cebolla morada, finamente picada
sal y pimienta. Mezcla vigorosamente con un batidor globo hasta
1 diente de ajo, finamente picado
formar una emulsión. Agrega rábanos, zanahoria, cebolla, falda
1 huevo, ligeramente batido
de res y cilantro. Revuelve para que se impregnen con los líquidos
¼ de cucharadita de orégano seco molido
y deja reposar por 15 minutos en tu refrigerador. Sirve el salpicón
Una pizca de sal y pimienta negra molida
en las hojas de col morada y disfruta.
⅔ de taza de Queso Crema Cotija Chilchota®, en cubos chicos Aceite en aerosol
PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en una olla a fuego medio y cocina ajos moviendo constantemente hasta que suavicen. Agrega el chile morita y deja que cambie de color. Incorpora el orégano junto con la cebolla y mueve regularmente hasta que la cebolla se torne traslúcida. Añade los tomates de la lata junto con el caldo. Mezcla con los ingredientes
Contenido energético (kcal)
220
Calcio (mg)
16.7
Proteínas (g)
13.4
Sodio (mg)
102
Lípidos (g) (grasas)
16.4
Hierro (mg)
1
40.8
Ácidos grasos saturados (g)
3.6
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 4.6 monoinsaturados (g) 10.4
1.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.1
de la olla y aumenta el sabor con sal, pimienta y azúcar. Cocina a fuego bajo por 10 minutos y agrega las hojas de albahaca. Retira del fuego y deja reposar. Para las albóndigas Combina la carne con amaranto, cebolla, ajo, huevo, orégano, sal y pimienta hasta lograr una mezcla compacta y perfectamente integrada. Forma albóndigas medianas y rellénalas con Queso Crema Cotija Chilchota®. Calienta un sartén y rocíalo con aceite en aerosol. Agrega las albóndigas y cocínalas hasta que tomen un tono dorado. Añade la salsa de tomate al sartén, tapa y deja hervir a fuego bajo por 5 minutos para terminar la cocción de las albóndigas. Sirve caliente y disfruta.
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Mis celebraciones
POSTRE DE MAMEY CON MIEL DE AGAVE C V
DULCES DE CHOCOLATE RELLENOS DE FRAMBUESA
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 12 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 1 hora
Porción recomendada ¾ de taza
Porción recomendada 1 dulce
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 mamey grande maduro (la pulpa)
Para el relleno
2 cucharadas de jugo de naranja
½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
2 tazas de Yogurt FAGE® Total 0%
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de miel de agave
2 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja
½ taza de queso crema bajo en grasa
Una pizca de canela molida
¼ de taza de crema para batir
4 cucharadas de palanqueta de cacahuate, picada
1 ½ cucharadas de Cocoa HERSHEY’S®
C
V
Para los dulces
PREPARACIÓN
200g de Chispas de chocolate semiamargo HERSHEY’S®
Coloca la pulpa de mamey junto con el jugo de naranja en tu licuadora. Procesa hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Bate el Yogurt
PREPARACIÓN
FAGE® Total 0% en un tazón para suavizar ligeramente. Añade la pulpa
Para el relleno
de mamey e integra con ayuda de una pala de silicón, con movimientos
Licúa las frambuesas con el agua y el azúcar. Cuela y vierte en una
envolventes. Mezcla en otro tazón la miel con el resto de los ingredientes.
olla. Calienta hasta hervir y deja enfriar. Bate el queso con la crema
Sirve en una taza o frasco la palanqueta picada, después la mezcla
y la Cocoa HERSHEY’S® hasta suavizar e incorporar perfectamente.
de mamey y termina con la miel preparada. Refrigera por al menos 10
Agrega el puré de frambuesa y bate hasta obtener una mezcla
minutos antes de servir y disfruta.
homogénea. Coloca el relleno en una manga con duya y reserva en refrigeración. Para los dulces Funde ⅔ partes de las Chispas de chocolate semiamargo
Contenido energético (kcal)
241
Calcio (mg)
147.8
Proteínas (g)
16.1
Sodio (mg)
206
Lípidos (g) (grasas)
3
Hierro (mg)
0
y mezcla hasta que se fundan. Si la temperatura del chocolate
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
desciende hasta 29°C, caliéntalo nuevamente hasta llegar a una
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 27.9 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
4.8
HERSHEY’S® a baño maría, hasta alcanzar una temperatura de 40 a 45°C. Retira el chocolate del fuego, incorpora las chispas restantes
temperatura máxima de 31°C. Vierte el chocolate sobre un molde para 12 bombones. Da unos golpes contra la superficie de trabajo para eliminar las burbujas de aire y asegúrate de que todas las paredes del molde se llenen de chocolate. Voltea el molde para retirar el exceso y refrigera por 20 minutos. Retira el molde del refrigerador y rellena con la crema de frambuesa. Cubre el molde con el chocolate temperado restante y retira el exceso con ayuda de una espátula. Lleva nuevamente al refrigerador por 20 minutos más y desmolda. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
126
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
2.2
Sodio (mg)
35.9
Lípidos (g) (grasas)
7.6
Hierro (mg)
0
7.1
Ácidos grasos saturados (g)
4.7
Colesterol (mg)
62
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Hidratos de carbono (g)
14
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2
Fibra dietética (g)
2.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
DULCES DE CHOCOLATE RELLENOS DE FRAMBUESA
COME BIEN ®Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
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Mis celebraciones
SINCRONIZADAS DE PAVO Y POBLANO
FAGE Total O%
Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
NE
CMYK 64
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SINCRONIZADAS DE PAVO Y POBLANO D Rendimiento 8 porciones
ENSALADA DE KALE CON LENTEJAS, TORONJA Y ADEREZO DE YOGURT C D H V
Tiempo de preparación 15 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada ½ sincronizada
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 cucharada de aderezo
INGREDIENTES Para la salsa de poblano
INGREDIENTES
⅓ de taza de Yogurt FAGE® Total 0%
Para el aderezo
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%
1 chile poblano, limpio, asado y sin piel
2 dientes de ajo, asados y finamente picados
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
½ cucharada de eneldo fresco, lavado y desinfectado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharadas de jugo de limón amarillo
Para la sincronizada
1 cucharadita de aceite de oliva
8 tortillas de harina integral
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 rebanadas de pechuga de pavo horneada*
Para la ensalada
4 rebanadas de queso manchego bajo en grasa
2 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
1 taza de germinado de lentejas, lavado y desinfectado 2 manojos de kale, lavada, desinfectada y troceada
PREPARACIÓN
2 toronjas, en supremas
Para la salsa de poblano
3 cucharadas de almendras, tostadas y en mitades
Mezcla en tu licuadora todos los ingredientes hasta integrar por completo; reserva.
PREPARACIÓN
Para las sincronizadas
Para el aderezo
Arma las sincronizadas untando las tortillas con dos cucharaditas
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con
de la salsa de poblano; rellénalas con pechuga de pavo, queso y
un batidor globo hasta integrar. Reserva en refrigeración.
espinacas. Cocina en un sartén caliente, por ambos lados, hasta
Para la ensalada
que doren y el queso se funda. Disfruta de inmediato y acompaña
Calienta el aceite en un sartén, saltea el germinado por dos minutos
con más salsa de poblano.
y agrega la kale. Deja cocinar a fuego alto por un minuto más, retira del fuego y mezcla bien. Pasa estos vegetales a un tazón, agrega las
* Para preparar esta receta puedes sustituir la pechuga de pavo
supremas de toronja y las almendras. Sirve la ensalada al momento
horneada, por jamón de pechuga de pavo.
o deja enfriar. Comparte y disfruta con el aderezo.
Contenido energético (kcal)
137
Calcio (mg)
188
Proteínas (g)
8.1
Sodio (mg)
386
Lípidos (g) (grasas)
6
Hierro (mg)
0.4
13.4
Ácidos grasos saturados (g)
3.5
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 12.9 monoinsaturados (g)
1.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.3
1.3
Contenido energético (kcal)
174
Calcio (mg)
21.1
Proteínas (g)
5.2
Sodio (mg)
73.5
Lípidos (g) (grasas)
12.3
Hierro (mg)
0.3
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 14.4 monoinsaturados (g)
7.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
3
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Mis celebraciones
GALLETAS DE CHOCOLATE SIN HARINA C H
DONAS RELLENAS DE ROMPOPE Rendimiento 18 porciones Tiempo de preparación 50 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 1 donita
Rendimiento 16 porciones Tiempo de preparación 25 minutos
INGREDIENTES
Para las donas
Para la crema de rompope
Coloca en un tazón, levadura, agua, leche
500ml de leche descremada
y una cucharada de azúcar. Mezcla y deja
1 vaina de vainilla (las semillas)
reposar por 10 minutos o hasta que se formen
2 oz de Rompope La Holandesa®
burbujas en la superficie. Combina en otro
4 yemas de huevo
tazón, harina, mantequilla, huevos y el azúcar
125g de azúcar refinada
restante. Añade la levadura activada y mezcla
40g de fécula de maíz
con una pala de madera hasta formar una
⅓ de taza de coco rallado, tostado
Para las donas
masa pegajosa. Coloca la masa sobre una
2 cucharaditas de levadura fresca
superficie enharinada y amasa hasta que
PREPARACIÓN
1 ½ cucharadas de agua tibia
esté lisa y suave. Pasa la masa a un tazón
½ taza de leche descremada tibia
ligeramente engrasado y cúbrela con un trapo
2 cucharadas de azúcar refinada
húmedo. Deja reposar cerca de un lugar tibio
2 ¼ tazas de harina de trigo
por 45 minutos o hasta que doble su tamaño.
2 ½ cucharadas de mantequilla sin sal, fundida
Pasado el tiempo de fermentación, vuelve a
2 huevos
amasar por 5 minutos o hasta lograr una masa
½ cucharadita de canela, en polvo
suave y elástica. Estira la masa con un rodillo
Aceite para freír (el necesario)
sobre una superficie enharinada, hasta obtener
Azúcar glass, al gusto (opcional)
1 cm de grosor. Corta cuadros o círculos de masa
Porción recomendada 1 galleta
INGREDIENTES 2 ¼ de taza de azúcar glass Una pizca de sal 1 taza de cocoa en polvo 3 huevos 2 cucharaditas de extracto de vainilla
Precalienta tu horno a 175°C. Coloca todos los ingredientes en un tazón y bate hasta incorporar perfectamente. Toma porciones del tamaño de una cuchara y dales forma de galleta. Colócalas en una charola con papel encerado y hornea de 6 a 8 minutos hasta que estén firmes y ligeramente doradas. Deja enfriar completamente saliendo del horno y comparte.
con ayuda de un cortador de galletas. Colócalos
PREPARACIÓN
sobre una charola con papel encerado y deja
Para la crema de rompope
reposar por 30 minutos más. Fríe las figuras de
Vierte leche, vainilla y Rompope La Holandesa®
masa en una olla con suficiente aceite caliente,
en una olla. Calienta hasta que hierva, retira
por un minuto de cada lado o hasta que estén
Contenido energético (kcal)
151
Calcio (mg)
4.6
Proteínas (g)
4.3
Sodio (mg)
40
del fuego y reserva. Combina en un tazón con
ligeramente doradas. Haz un pequeño orificio
Lípidos (g) (grasas)
3.1
Hierro (mg)
0.2
ayuda de un batidor de globo, yemas, azúcar y
en un costado de cada dona y rellena con
Colesterol (mg)
39.9
fécula de maíz. Incorpora poco a poco la leche
la crema de rompope. Espolvorea las donas
caliente sin dejar de mover para evitar que se
con azúcar glass para decorar y disfruta de
formen grumos. Regresa la preparación a la olla
inmediato.
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos saturados (g)
1
Ácidos grasos 27.2 monoinsaturados (g) 0.3
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.1
y calienta a fuego bajo por 5 minutos o hasta espesar. Enfría y coloca en una manga con duya; reserva en refrigeración. Contenido energético (kcal)
219
Calcio (mg)
52
Proteínas (g)
4.4
Sodio (mg)
32.9
Lípidos (g) (grasas)
10.5
Hierro (mg)
1
71.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.6
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g) 4.8
0.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.3
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
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DONAS RELLENAS DE ROMPOPE
EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx
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67
Mis celebraciones
SALTEADO DE CAMARONES CON FRIJOLES BAYOS C D H
P
SOPA DE LENTEJAS CON POLLO C P
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada ½ taza de frijoles + 4 camarones
Porción recomendada 1 taza de sopa con ½ taza de lentejas + 70g de pollo
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva
INGREDIENTES
¼ de cebolla morada, finamente picada
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, finamente picados
½ cebolla, finamente picada
16 camarones, limpios
2 dientes de ajo, finamente picados
1 chile de árbol seco, limpio y finamente picado
1 pechuga de pollo, en cubos medianos
1 limón (el jugo)
¼ de taza de vino blanco
1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio
2 zanahorias, en cubos chicos
2 tazas de frijoles bayos, cocidos en agua sin sal
2 ramas de apio, en cubos chicos
Una pizca de pimienta negra molida
1 taza de lentejas verdes, remojadas la noche previa
2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas
2 tazas de caldo de pollo sin sal
y ligeramente picadas
2 tazas de agua 3 ramitas de tomillo fresco, lavado y desinfectado
PREPARACIÓN
¼ de cucharadita de comino molido
Calienta el aceite en un sartén y saltea ajo y cebolla por unos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
minutos, sin dejar de mover. Agrega los camarones cuando la cebolla comience a cambiar de color y cocina hasta que tomen
PREPARACIÓN
un tono naranja vivo y estén firmes. Añade jugo de limón, chile
Calienta una olla, vierte una cucharada de aceite, agrega cebolla,
de árbol, salsa de soya y frijoles. Revuelve y continúa cocinando
y ajo; cocina hasta suavizar. Incorpora los cubos de pollo y deja que
por dos minutos más. Aumenta el sabor con pimienta y albahaca.
tomen un tono dorado. Añade el vino y raspa el fondo de la olla para
Sirve de inmediato y disfruta.
desprender todo el sabor. Permite que se evapore. Agrega el resto del aceite y calienta. Integra los vegetales junto con las lentejas y cocina por 2 minutos, sin dejar de mover. Añade los líquidos, el tomillo y deja hervir a fuego bajo por 25 minutos o hasta que las lentejas estén
Contenido energético (kcal)
203
Calcio (mg)
79.6
suaves por fuera y ligeramente firmes por dentro. Rectifica el sabor con
Proteínas (g)
13.9
Sodio (mg)
142
comino, sal y pimienta. Sirve la sopa caliente y disfruta.
Lípidos (g) (grasas)
7.9
Hierro (mg)
2.6
Colesterol (mg)
52
Ácidos grasos saturados (g)
1.1
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 20.4 monoinsaturados (g) 5.6
3.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.7
Contenido energético (kcal)
293
Calcio (mg)
18
Proteínas (g)
27.1
Sodio (mg)
122
Lípidos (g) (grasas)
8.6
Hierro (mg)
3.6
Colesterol (mg)
40.4
Ácidos grasos saturados (g)
1.2
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
68
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Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g) 5.6
6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.8
PESCADO CON CRUST DE PISTACHES C P
TAZÓN DE ATÚN CON SOYA Y CHILE VERDE C D H
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 120g de pescado preparado
Porción recomendada ½ taza de arroz preparado con 45g de atún
INGREDIENTES
INGREDIENTES
½ taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas
2 lomos de atún fresco, en cubos chicos (140g c/u)
½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de salsa de soya, baja en sodio
½ taza de pistaches, pelados y ligeramente picados
1 cucharada de vinagre de arroz
2 cucharadas de arándanos deshidratados, ligeramente picados
2 cucharadas de chile serrano, asado y finamente picado
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de ralladura de cáscara de limón
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1½ cucharadas de aceite de oliva
4 lomos de pescado blanco, sin piel (120g c/u)
2 echalotes, picados finamente 1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallo)
PREPARACIÓN
3 tazas de arroz para sushi, cocinado según las instrucciones
Precalienta tu horno a 180°C.
del empaque
Coloca en tu licuadora perejil, albahaca, pistaches, arándanos, aceite
1 aguacate, en cubos chicos
de oliva, sal y pimienta; procesa hasta integrar. Coloca los lomos de pescado en una charola con papel encerado. Cubre las superficies con
PREPARACIÓN
la mezcla de pistache y lleva a hornear de 15 a 20 minutos, hasta que el
Coloca el atún en un tazón y baña con la salsa de soya y el vinagre.
pescado esté firme y bien cocinado al centro y la cubierta de pescado
Agrega chile serrano y ralladura de limón; revuelve bien y deja reposar
dore ligeramente. Sirve saliendo del horno y disfruta con una ensalada.
en refrigeración por 5 minutos. Calienta el aceite de oliva en un sartén y fríe los echalotes y la cebolla cambray hasta que doren. Reparte media taza de arroz en 6 tazones individuales y agrega una porción de atún en cada uno. Termina con los echalotes y cebollas fritas y aguacate en cubos. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal)
303
Calcio (mg)
47.3
Proteínas (g)
27.4
Sodio (mg)
146
Lípidos (g) (grasas)
16.8
Hierro (mg)
1
Colesterol (mg)
44.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 9.8 monoinsaturados (g) 10.7
1.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.6
Contenido energético (kcal)
227
Calcio (mg)
11.2
Proteínas (g)
13.7
Sodio (mg)
191
Lípidos (g) (grasas)
8.9
Hierro (mg)
1.2
17.7
Ácidos grasos saturados (g)
1.6
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 22.9 monoinsaturados (g) 5.3
0.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
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69
Mis celebraciones
PUERCO SALTEADO CON COL Y MANZANAS C D H
ENSALADA DE COUS COUS CON CORDERO C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada 75g de cerdo preparado
Porción recomendada 1 taza de ensalada + 50g de cordero
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de cacahuate
Para el cordero
300g de lomo de cerdo, en cubos medianos
200g de medallones de lomo de cordero
2 tazas de col blanca, en cuadros grandes
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
4 ramas de tomillo fresco
½ naranja (el jugo)
2 ramas de romero fresco
1 manzana verde, en medias lunas
½ taza de cerveza clara
Una pizca de pimienta negra molida
1 ½ tazas de caldo de vegetales sin sal
2 cucharadas de cacahuates naturales, en mitades y tostados
Para la ensalada
2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados
2 calabacitas verdes, en cubos chicos 1 pepino mediano, sin semillas y en cubos chicos
PREPARACIÓN
2 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos
Calienta el aceite en un sartén profundo o en un wok y cocina los
1 pimiento naranja, en cubos chicos
cubos de lomo hasta que doren. Agrega la col y saltea por un par
3 cucharadas de perejil, finamente picado
de minutos hasta que comiencen a suavizar. Añade vinagre, soya,
3 cucharadas de ajonjolí, tostado
jugo de naranja y pimienta. Continúa cocinando por 5 minutos más
½ taza de cous cous, cocinado
hasta que los líquidos reduzcan y el cerdo esté bien cocinado al
2 limones amarillos (jugo y ralladura)
centro. Incorpora las manzanas, los cacahuates y los tallos de cebolla
Una pizca de pimienta negra molida
cambray. Saltea por un minuto más y sirve de inmediato. Disfruta.
PREPARACIÓN Para el cordero Espolvorea el cordero con sal y pimienta y séllalo en un sartén con el aceite caliente, hasta que tome un tono dorado. Añade las hierbas
Contenido energético (kcal)
233
Calcio (mg)
14.6
de olor y baña con la cerveza y el caldo. Tapa el sartén y cocina a fuego
Proteínas (g)
18.3
Sodio (mg)
166
bajo por 15 minutos, para terminar la cocción y el cordero suavice. Una
Lípidos (g) (grasas)
13.3
Hierro (mg)
0.8
Colesterol (mg)
44.3
Ácidos grasos saturados (g)
3
Hidratos de carbono (g)
11
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
6
el cordero con los líquidos de la cocción y revuelve para integrar
2.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.4
todos los sabores. Refrigera por 15 minutos antes de servir. Comparte
Fibra dietética (g)
vez listo, desmenuza y conserva caliente en los líquidos de la cocción. Para la ensalada Combina todos los ingredientes en un tazón grande. Incorpora
y disfruta.
Contenido energético (kcal)
321
Calcio (mg)
16.7
Proteínas (g)
21.2
Sodio (mg)
115
Lípidos (g) (grasas)
17.9
Hierro (mg)
1.5
48.5
Ácidos grasos saturados (g)
4.8
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
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Ácidos grasos 18.4 monoinsaturados (g) 7.6
1.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.2
Siempre habrรก sabores para compartir rrilla
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Sartén en la mochila
MOS
La Plaza Roja es la plaza más famosa de Moscú, con la archifotografiada Catedral de San Basilio, que parece sacada de un cuento, el Mausoleo de Lenin y la Muralla del Kremlin.
Todo indica que este año se desatará un gran boom turístico en Rusia, un país colmado de arte, comida e historia. Y como no nos gusta esperar, ¡allá vamos!
El nombre de Moscú procede del río que la atraviesa, el Moscova. Es una de las ciudades más grandes y pobladas del mundo; llena de Historia. ¿Quién no ha oído hablar de Pedro El Grande, Iván El Terrible, Alejandro I, el Zar Nicolás II, Stalin, Lenin, Trotski y Gorbachov?
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Desde México no existen vuelos directos pero sí hay compañías que vuelan con escalas hasta Moscú, como IBERIA, Air France y United Airlines, entre otras.
HOSPEDAJE
RUSIA
CÓMO LLEGAR
Por Ana Villalba
HOTEL METROPOL Es uno de los hoteles más lujosos de la ciudad. Está situado frente al Bolshoi, a tres minutos a pie de la Plaza Roja y del Kremlin. www.metropol-moscow.ru HOTEL RADISSON ROYAL Está ubicado en uno de los edificios que formaban las Siete Hermanas de Stalin, rascacielos neoclásicos ahora emblemas de la ciudad. www.radisson.ru HOTEL SAVOY Ambiente clásico en el centro de la ciudad, construido en 1913. www.eng.savoy.ru
SCU
M
oscú, ¡cuánto encierra el sonido de estas sílabas para un corazón ruso y cómo responde el ímpetu del alma!”.
Recordando las palabras del fundador de la literatura rusa moderna y el escritor más querido y más conocido en Rusia, Alexander Pushkin, comienza nuestro recorrido por Moscú. Y lo hace, precisamente, desde su Casa Museo. Estamos en Arbat, la zona situada al oeste del Kremlin, la que antiguamente habitaron artesanos, secretarios privados del zar y aristócratas, y después ocuparon intelectuales y artistas de Moscú. Es, de hecho, el barrio más bohemio de la ciudad. A pocos metros de su Casa Museo nos fotografiamos junto a su estatua y la de su mujer, Natalia Goncharova, ubicadas junto a Ulitsa Arbat, una calle peatonal que recorre el corazón del Viejo Arbat y está llena de tiendas de antigüedades, objetos de recuerdos para
En Moscú los inviernos son largos y muy fríos, con abundante nieve y temperaturas que generalmente no superan los cero grados. Los veranos son suaves, aunque hay días que se alcanzan hasta los 35 grados. En invierno también se reducen sensiblemente las horas de luz solar, así que la mejor época para conocer Moscú es entre abril y septiembre. En verano, tendrás más horas de sol en Moscú que otras ciudades.
LO QUE Sí Y NO HACER
La moneda oficial rusa es el rublo. Podrás cambiar dinero, tanto en el aeropuerto como en las oficinas de cambio, que encontrarás por la ciudad. El kopek es la fracción centesimal del rublo.
CLIMA
MONEDA LOCAL
los turistas, terrazas y buen ambiente.
Sí, palabras a la mano Llévate algunaspalabras básicas aprendidas en ruso. Si bien la población más joven suele hablar inglés, la gente mayor no. No conducir Primero porque aunque la señalización viaria es internacional, los indicadores de carretera están escritos en ruso. En Moscú, además, abundan las vías con varios carriles y los moscovitas no son especialmente respetuosos al volante. En invierno, el hielo y la nieve también dificultan la conducción. Así que en la medida de lo posible, mejor evítalo.
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Sartén en la mochila
Siguiendo los pasos de Pushkin, llegamos hasta el Museo Pushkin de Bellas Artes (www. arts-museum.ru) y a la espectacular Catedral de Cristo Redentor, que fue volada en 1931 por orden de Stalin y se reconstruyó en los años 90. Si tienes oportunidad de entrar y verla
El Teatro Bolshoi es uno de los grandes símbolos rusos, como el vodka o las matrioskas. Y también uno de los edificios más emblemáticos del mundo de la cultura.
por dentro, no lo dudes. Pero no es la única gran edificación de Moscú. En la capital rusa saben mucho de edificios espectaculares: desde la famosa y fotografiadísima Catedral de San Basilio, icono de la ciudad, y el Museo de Historia, ambos en la famosa Plaza Roja, al Teatro Bolshoi (bolshoi en ruso significa grande); de las iglesias del Kremlin a los inmensos edificios de la época comunista (por ejemplo, el que fue cuartel general de la KGB). ¡Aquí todo es a lo grande y extraordinario! Moscú se está abriendo a los viajeros internacionales a pasos agigantados. Y eso que el turismo es un fenómeno nuevo en Rusia en los últimos 20 años. El director de la Agencia Federal de Turismo de la Federación Rusa, Oleg Safónov, cree que en 2015 se producirá un verdadero boom de visitantes extranjeros en su país. Calcula un aumento con respecto
al año pasado del 20-30%. Como referencia, únicamente en Moscú, desde 2012 hasta 2025, está previsto abrir poco más de 350 hoteles por todos los barrios de la ciudad. Otro espectáculo y gran atracción turística de Moscú es el metro, sin duda mucho más que un medio de transporte. No solamente por sus dimensiones (son más de 165 estaciones y más de 265 kilómetros de vías), por la cantidad de viajeros (se calcula que transporta entre 8 y 9 millones de pasajeros diariamente) y por la rapidez de sus trenes (en hora pico la frecuencia de paso es incluso menor a un minuto), sino por la exuberante decoración de sus estaciones: mosaicos, bajorrelieves, paneles de cerámica, estatuas, murales, vidrieras, faroles y lámparas propias de un palacio… Especialmente famosas son las estaciones de Kievskaya, Teatralnaya (que le deja en el Bolshoi) y Mayakovskaya (una El Metro de Moscú es un gran palacio subterráneo. Lámparas, mosaicos, bajorrelieves, mármol... Parece sacado de otro mundo.
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de las más antiguas y que lleva al Parque del Patriarca). ¿Un tip? Toma la línea circular y ve bajando en cada estación. Déjate fascinar.
Entre el 2012 al 2025, se tiene contemplado construir hasta 350 hoteles en los diferentes barrios de Moscú.
Si lo tuyo es la pintura, dedica una tarde o una mañana a uno de los museos más importantes, junto al Pushkin de Bellas Artes. Se trata de la Galería Tretiakov (www.tretyakovgallery.ru/en/). Posee una excelente colección pictórica y los menores de 18 años no pagan entrada. Y para ir de shopping ve a los Almacenes Gum, en la Plaza Roja, justo enfrente del Kremlin y del mausoleo de Lenin. Desde el punto de vista gastronómico, Moscú cuenta con establecimientos legendarios. Uno de ellos es el Café Margarita, situado en uno de los laterales del Parque del Patriarca, en otra de las zonas bohemias y artísticas de la ciudad. Una de las cosas más interesantes de este café y que refuerza ese ambiente de otro tiempo es poder disfrutar de la música en vivo (violín, piano, jazz…). Aprovechamos para tener un primer contacto con la cocina rusa y reponemos fuerzas con unos blinis (una especie de tortitas de trigo) y unas tostas de caviar. ¡Que se note que
Ekaterina Bykova / Shutterstock.com
estamos en Rusia!
La Catedral del Cristo Salvador (o redentor) de Moscú está cerca del Kremlin y a orillas del Moscova.
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Sartén en la mochila
CINCO PLANES CON NINOS 1. Conozcan Moscú desde el río Hacer un crucero por el Moscova puede resultar una gran experiencia para toda la familia.
2. Vean marionetas En el Teatro Obrazstov o el Teatro de Marionetas de Moscú.
3. Disfruten del Parque Gorki Además de ser un gran espacio verde con más de 85 años, hay tiovivos, minicoches de carreras, bicis, exposiciones de arte y otras atracciones. En verano es un paraíso y se ha convertido en uno de los lugares predilectos de ocio para los moscovitas. Allí encontrarán también la Vista panorámica desde el famoso White Rabbit.
espléndida cafetería de Garage, el museo de arte moderno impulsado pozr el magnate Roman Abramovich (www.garageccc.com)
4. Buscar cachivaches y souvenirs Vayan al rastro Izmáylovo o Vernisazh (metro
En Moscú se consumen las papas cocinadas,
uno de los mejores restaurantes de Moscú es
fritas, asadas, rellenas, en puré o en tortilla. La
el White Rabbit (www.whiterabbit.moscow.
sopa es también uno de los platos más populares
com). Caro sí, pero espectacular también. Para
de Moscú. Las más famosas son la sopa Shi
ver y comprar buenos productos está Yeliseev,
(col, zanahoria y patata) y la Sopa Borsh (col y
la tienda delicatessen más exclusiva de la ciudad.
remolacha), que se suele tomar fría en verano
El edifico es estilo neobarroco, con lámparas de
NOCHE DE BALLET
y caliente en invierno. Es frecuente añadirles
araña, columnas de mármol, espejos y techos
El Teatro Bolshói (www.bolshoi.ru/en) es uno
perejil, hinojo y nata agria o smetana. Y, claro, la
ornamentados.
de los lugares más emblemáticos de Moscú, no
gastronomía rusa no puede entenderse sin el
Alexander Pushkin regresa a nuestro tour al
Partizanskaya) y prepárense para regatear.
5. Compren Matrioskas ¿A qué niño no le gustan estas típicas muñequitas rusas?
solo por su arquitectura, sino porque constituye
vodka. El producido en Moscú se ha considerado
llegar al Café Pushkin, uno de los más famosos
uno de los templos sagrados de la ópera y el
el mejor del mundo. La otra bebida nacional es
restaurantes y cafeterías de cocina rusa. Muy
ballet mundiales y uno de los símbolos de la
el té, que se hace en un samovar. Actualmente,
recomendable también. Como Moscú.
grandeza del Imperio Ruso. Además, es la sede de una de las compañías de ballet más antiguas
Interiores del Café Pushkin, un clásico de Moscú.
y famosas del mundo. Si tienes oportunidad de ver un ballet o una ópera, no lo dudes: será una experiencia inolvidable. El actual edificio fue reconstruido en 1856 tras sufrir un incendio. En 2005 se cerró por obras de remodelación que duraron seis años. Desde 2011, por suerte, ya se puede disfrutar de nuevo de esta joya de la cultura moscovita.
Entrevista exclusiva
1
Éxito en puerta Punto MX, ubicado en Madrid, es el primer restaurante mexicano en recibir una estrella Michelin en Europa. “Abrimos en 2012 y para nuestra sorpresa estuvimos llenos desde el inicio”, dice el chef Roberto Ruiz. “Al poco tiempo, empezaron a visitarnos los representantes de las estrellas Michelin y resultó que quedaron fascinados con el proceso tan complejo que conllevan nuestros platillos”.
chef
Roberto
PARTE
1
Ruiz Le seguimos los pasos a este chef mexicano que ha revolucionado la gastronomía nacional en España ¡y Europa! Por Foodmates
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Interiores de Punto MX, el primer restaurante de un chef mexicano en Europa que obtiene una estrella Michelin.
2
3
4
De inspiración total ‘Cocina de inspiración
Tras la fusión perfecta “Un chef tiene la
Visión culinaria La gastronomía en
mexicana’, así define el chef Roberto Ruiz
obligación de crear sabores y combinaciones
España está en su mejor momento. Esto
sus creaciones. “No es un restaurante de
todo el tiempo y con los recursos que están a
quiere decir que las opciones para elegir
comida tradicional mexicana, hacemos platos
la mano”, dice Ruiz. Como muestra, habla de
ingredientes y proveedores son muchas. Las
inspirados en la comida nacional, pero con
su solicitadísimo platillo de temporada: tacos
hay innovadoras y muy específicas, como
ingredientes locales mezclados con algunos
al pastor con cerdo ibérico de bellota. “Hemos
denominaciones de origen (DO). Para mí se
mexicanos”. Siempre que estás aquí te sabe
invertido tiempo y paciencia para encontrar a
ha vuelto un hábito estar en busca de las
a México, pero nuestra misión es replantear
proveedores locales de gran calidad, que nos
mejores denominaciones. Eso me obliga a
cada platillo de acuerdo a la materia prima
dan un servicio preferente”, agrega. “Los cerdos,
buscar siempre lo mejor y a cuestionarme qué
disponible. Aunque la única realidad es que
por ejemplo, son animales de más de 14 años de
es exactamente lo que queremos en nuestra
a lo lejos uno se da cuenta de lo sofisticada
edad tratados con un proceso único y maridados
cocina. Así que si es necesario ir tras el mejor
y compleja que es la cocina mexicana.
hasta por 120 días… ese es el tipo de alimentos
proveedor de bueyes gallegos, lo hago.
con los que cocinamos nuestros platillos.
5 Un huerto propio Tomates verdes, semillas antiguas mexicanas, huauzontles, chile serrano y maíz son algunos de los ingredientes que el chef cosecha en su propio huerto. “Importamos chiles secos de México y todos los utensilios que solo allá existen, como molcajetes”.
6 El ‘mundo’ en la mesa Los amantes de la buena comida lo saben: cuando algo es muy bueno… a veces hay que esperar. Y eso pasó en Punto MX. A pocas semanas de su apertura, la gente tomaba reservaciones hasta de ¡siete meses! “Fue muy impresionante, pero así fue. Los comensales salían felices y nos recomendaban de boca en boca. Era una locura”, explica el chef. Y lo sigue siendo. Actualmente, el restaurante cuenta con 50 mesas y un equipo de 23 personas con diversas nacionalidades: argentinos, españoles, mexicanos,
Ca
portugueses, uruguayos, africanos, fé d
e ol
franceses… “Y todos defendemos una idea: la
i No te pierdas la 2da. parte de esta entrevista. i ¡Búscala en la revista de junio!
el nixtamal, la salsa tatemada, el molcajete, las salsas, la cocina de petate y, por qué no, la barbacoa de hoyo. El otro día hicimos una y ¡quedó estupenda!”.
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CHEF
LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES
Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto
BEBIDAS
Agua de coco Agua de rosas Agua mineral Cerveza clara Jugo de naranja Leche de almendras Leche de arroz Leche de coco Leche descremada Néctar de durazno Tequila Vino blanco Vino tinto CARNE, PESCADOS Y MARISCOS
Camarones medianos Carne molida de pavo Carne molida de res Chambarete de res con hueso Falda de res Filete de pescado blanco Filetes de robalo Huevo Lomo de atún Lomo de cerdo Medias pechugas de pollo limpias sin piel Muslos de pollo limpios Pechuga de pollo Piernas de pollo sin hueso
FRASCOS Y LATAS
Cacahuates Caldo de pollo sin sal Caldo de vegetales sin sal Mostaza Dijon Pasta de tomate
80
Puré de tomate Salsa de tomate FRUTAS Y VERDURAS
Aguacate Ajo Albahaca Apio Berenjena Berros Betabel Brócoli Calabaza Italiana Cebolla Cebolla morada Cebollas cambray Cebollín Cerezas Champiñones Chícharos Chile chipotle meco Chile de árbol Chile guajillo Chile jalapeño Chile serrano Chile verde Cilantro Col blanca Col morada Coliflor Duraznos Echalotes Endivias Eneldo Espárragos Espinacas Frambuesas Fresas Granos de elote amarillo Higo Hongos crimini Jengibre Kiwi Lavanda Lechuga escarola Lechuga francesa Lechuga romana Limón amarillo Limón sin semilla Mango Manzana roja Manzana verde Mejorana Menta Naranja sin semilla Orégano Pepino Pera Perejil Pimiento naranja Pimiento rojo
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Piña Romero Té limón Tomate cherry Tomate (jitomate) Tomillo Vaina de vainilla Zanahoria Zarzamoras
PANADERÍA Y TORTILLERÍA
Pan de caja integral Pan de caja multigrano Tortillas de harina
SALCHICHONERÍA
Tocino de cerdo GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA
Cocoa sin azúcar Colorante vegetal azul Mantequilla de cacahuate sin azúcar Mantequilla sin sal
HARINAS Y ENDULZANTES
Azúcar Azúcar mascabado Azúcar glass Harina de almendra Harina de trigo Levadura en polvo Maicena Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Polvo para hornear
LÁCTEOS
Crema baja en grasas Crema para batir Queso de cabra Queso doble crema Queso feta Queso manchego Queso mascarpone Queso mozzarella Queso parmesano Yogurt estilo griego sin grasas
ORIENTALES
Chícharos chinos Edamames Fideos de soya Salsa de ostión Salsa de pescado Salsa de soya reducida en sodio
SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIAS Y CEREALES
Ajonjolí blanco Almendras Amaranto Arándanos deshidratados Arroz blanco Arroz salvaje Avellanas Canela Cardamomo Chile piquín Clavo de olor Coco rallado Comino seco molido Cous cous Cúrcuma en polvo Curry amarillo en polvo Espagueti Extracto de vainilla Fetuccine Frijoles bayos Hojuelas de ajo Hojuelas de chiles secos Jengibre en polvo Lavanda seca Lentejas verdes Nueces de castilla Nueces de la india Páprika Pasta corta Pasta penne Pasta pluma Pimienta negra molida Pistaches Quinoa Rigatoni Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de hinojo Semillas de linaza Semillas de mostaza Tallarines
ÍNDICE DE RECETAS ENSALADAS Y SOPAS
Ensalada caprese con aguacate Ensalada de cous cous con cordero Ensalada de duraznos, almendras y queso Ensalada de edamames con aderezo de cacahuate Ensalada de quinoa y atún Ensalada de kale con lentejas, toronja y aderezo de yogurt Sopa de coliflor con chile de árbol Sopa de lentejas con pollo Sopa de pavo y pasta Noodles orientales
PASTAS
Espagueti con boloñesa de hongos Lasaña de res al horno Pasta en un solo tiempo Penne con albahaca y carne al horno Rigatoni con salsa de espinacas y albahaca Tallarines con tomates asados y espinacas
53 70 50 32 42 65 54 68 48 36 39 41 36 32 39 41
PLATOS FUERTES
Albóndigas con queso y salsa de tomate y albahaca Berenjenas horneadas con cous cous Brócoli asado con marinada oriental Cazuelas de col salpicón Cubos de chambarete adobados con hongos y espárragos Curry verde de berenjenas Enchiladas de col con pollo Pollo crujiente con ajo y ajonjolí Pollo con nueces de la india y especias Pescado con crust de pistaches Puerco salteado con col y manzanas Quiche de res y espinacas Robalo con vino tinto y tomates Salteado de camarones con frijoles bayos Sincronizadas de pavo y poblano Tazón de esquites con tocino Tacos de pescado gratinado Tazón de atún con soya y chile verde Wrap de hummus y aguacate
BEBIDAS
Agua de coco con lavanda Batido verde de minerales Jugo antiviral Jugo desintoxicante de zanahoria y manzana Jarra de limonada, pepino y fresas Smoothie recuperador
POSTRES
Bolitas de cheesecake de zarzamora Donas rellenas de rompope Dulces de chocolate rellenos de frambuesa Galletas de chocolate sin harina Panqué de jengibre y peras Postre de mamey con miel de agave Marquesas Minipavlovas con higos y crema de queso
61 56 42 61 31 56 35 50 54 69 70 48 53 68 65 58 58 69 57 45 20 21 57 45 20 47 66 62 66 35 62 47 31
ÂŽ
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