2016 | Nº 73 MAYO
mamá
recetas sanar,
eres la
para
DISFRUTAR
me
COMPARTIR
jor
ENSAladas
+
PLATOS FUERTES
+
postres+bebidas
+
DELICIOSAS para
veganos hipertensos diabéticos celiacos raw
sopas
Pay de limón vegano, pág. 44
Nueva Línea de Pechugas de Pavo “Especias Selectas”. Productos elaborados a partir de 100% Pechuga de Pavo horneados lentamente con ingredientes y especias de la cocina internacional. Empaque Zwan Friendly, abre fácil y rebanadas espiral. 3 rebanadas: menos de 51 calorías, libres de GLUTEN.
“Lo mejor es cuando los pruebas...”
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DIRECTORIO FOODMATES
Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza eoropeza@cheforopeza.com.mx Editora de contenido Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía Karla Bautista Karina Novoa Diseñadoras
A MI REVISTA POR V
V
C
UN AÑO!
H
P
D
299 pesos
R
2016 | Nº 72
Guillermo Oropeza Director general adjunto
ABRIL
Alfredo Oropeza Director general
Cenas ligeras
(revista impresa)
149 pesos
Niños y grandes
recetas indulgentes para disfrutar sin culpa
Queremos IMPRESA postre
(revista digital) Sop
a de
zanah oria y coliflor, pág. 50
Lo que tus hijos deben comer... ¡sí o sí!
SUMARIO
Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Mauricio Magaña Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Gina Guerra gguerra@cheforopeza.com.mx Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto acalixto@cheforopeza.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico
DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.73 mayo. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 26 de abril de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
DIGITAL
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al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito
Celebramos a mamá MAYO 2016
PÁG. 4 INGREDIENTES DE TEMPORADA PÁG. 6 ALIMENTACIÓN Y EMBARAZO
O BÚSCALA EN:
Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb
SI NO LA ENCUENTRAS ESCRÍBEME A
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PÁG. 8 CHECA ESTO: SALUD PÁG 10 ALIMENTO DEL MES: MANGO PÁGINA 12 BEBIDAS SALUDABLES PÁGINA 14 RECETAS PARA CELEBRAR XPÁGINA 38 POSTRES IRREALES PARA MAMÁ PÁGINA 54 PLATILLOS DE TEMPORADA PÁGINA 75 SARTÉN EN LA MOCHILA: USHUAIA XPÁGINA 80 LISTA DEL SÚPER + ÍNDICE
LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00
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1
¡
Porque eres la mejor! Para mí este mes es muy especial. Madres o no, celebro a las mujeres que todos los días me recuerdan su grandeza en diferentes ámbitos: su fuerza, tenacidad y decisión han marcado mi vida personal y profesionalmente. Desde el origen de mi pasión por la cocina hasta los distintos proyectos gastronómicos que he realizado llevan la huella femenina y ese toque auténtico y preciso que ustedes me han regalado día con día. En esta edición, agradezco tu invaluable presencia con esta selección de recetas para sanar, disfrutar y compartir.
¡Felicidades!
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chef oropeza
... y compárteme tus platillos favoritos de #RecetasParaMama
¡RECETAS A TU MEDIDA!
C
2
cheforopeza.com.mx
Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.
P
D
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
R
Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.
Paleo
H
Hipertensos
Vegetarianos
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Raw
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
V
Diabéticos
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
Celíacos
V
Veganos
Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.
Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
Nuevo sistema de enfriamiento de Samsung que permite que congelador y refrigerador trabajen de forma independiente, al contar con su propio evaporador. Así no se mezclan olores ni sabores y los alimentos se conservan frescos por más tiempo mientras ahorras energía. Además cuenta hasta con 5 formas de refrigeración para distintas ocasiones y necesidades.
Lo vas a amar.
PARA EMPEZAR
¡A TU
SALUD! En esta temporada disfruta estos alimentos justo ¡en su punto!
GARBANZO
YOGURT
Originario del mediterráneo,
Es un producto lácteo obtenido
este ingrediente crece fácilmente
mediante la fermentación de la
en los climas secos y es el fruto
leche. Su elaboración proviene de
de un arbusto. Es una rica
Europa del este, como técnica de
fuente de energía, debido a
conservación de la leche. Es rico
su abundancia en proteínas
en bacterias benignas que y lo
e hidratos de carbono, así
pueden consumir las personas
GERMINADO DE TRIGO
como de fibra y vitaminas del
intolerantes a la lactosa. Es rico
chile morita
El trigo tiene su origen en Medio
complejo B, encargadas de
en proteínas, vitamina B y calcio.
Es originario de México y es un
Oriente. Además de económico,
cuidar al hígado. Búscalo en
Mantenlo en todo momento en
producto que se obtiene al dejar
ayuda a combatir la anemia.
las tiendas de autoservicio y
refrigeración y revisa la fecha
secar los chiles jalapeños chicos.
También es rico en vitaminas A y E,
prefiere los garbanzos enteros,
de caducidad del producto
Contiene riboflavina, sustancia
efectivas para oxigenar la sangre
así te asegurarás de que no
antes de consumir
que ayuda a transformar la energía
y mantener balanceado el Ph de
tengan plagas y estén frescos.
de los alimentos dentro de tu
tu cuerpo. Consíguelo fresco en
Consérvalos en un lugar seco,
cuerpo. Su capsaicina actúa como
las tiendas de autoservicio y en
alejados de la luz del sol y en
antioxidante y antiinflamatorio
el mercado. Elígelo sin exceso de
un frasco hermético.
para aliviar dolores musculares
humedad, pues te durará más
y de las articulaciones. Si lo
tiempo. Si quieres saber cómo
compras seco, prefiere los chiles
germinarlo en casa, entra a
enteros (con todo y rabo) y sin
cheforopeza.com.mx. Consérvalo
partes blancas. Consérvalos
en una bolsa con cierre hermética,
hasta por seis meses en frascos
perforada hasta por una semana.
de vidrio con orificios en la tapa o en una cajón de madera, alejados del sol y la humedad.
RECETAS FAVORITAS DEL MES 142
CALORÍAS
201
CALORÍAS
291
CALORÍAS
Recetas para celebrar a mamá Postres irreales, platos fuertes, bebidas que sanan, sopas y ensaladas, pág. 14
4
Quesadillas de flor
Sopa de calabaza, jengibre
Muslitos de pollo con ajo y limón
de calabaza, pág. 35
y semillas de girasol, pág. 73
con arroz de coliflor, pág. 36
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LA COLUMNA
Los mejores alimentos para la
MAMÁ POSTPARTO Si después de tener a tu bebé te sientes ansiosa, irritable, muy cansada o deprimida, además de consultar a tu médico, lleva a cabo estas acciones sencillas que te harán sentir mejor. Toma agua natural
Tómalo en cuenta
Come en equilibrio
Si estás en lactancia materna
En esta etapa es posible
Dale a tu cuerpo la energía
exclusiva, necesitarás beber más
confundir el hambre con sed,
para tus actividades diarias.
líquidos de lo habitual. Evitar
así que tomar agua te ayudará
Así evitarás el cansancio y el
la deshidratación es una buena
a cortar calorías extra que no
dolor de cabeza asociado a la
medida de combatir la fatiga y el
necesitas seguramente en
mala alimentación; también
cansancio.
ese momento.
evitarás otra ganancia de peso.
Elege alimentos de calidad Los que más te pueden ayudar a sentirte mejor son todos aquellos que contengan antioxidantes, omega 3 y fibra. Algunos ejemplos son: granada, moras, limón, brócoli, kiwi, pimientos, semillas de chia, nueces, salmón, espárragos, quinoa, hojuelas de avena y cocoa en polvo, por mencionar algunos. Te dejo ideas ricas y saludables: • Dátiles rellenos de nueces y cocoa en polvo como postre • Jugo de frutas con vegetales crudos a media mañana • Agua o paletas de hielo de limón con chía
Controla tu ingesta de azúcar
Evita alimentos altos en sodio
• Tostadas de salmón al
La industria hará siempre todo lo
En ocasiones pensamos que
horno con espárragos
posible para que te agraden sus
los productos “light” son los
productos, y para que eso suceda,
mejores por ser bajos en
en ocasiones compromete su valor
energía... pero en sodio son ¡muy
nutricional al agregar cantidades
elevados! Te recomiendo que
elevadas de azúcar o alimentos
busques aquellos productos que
equivalentes como jarabe de
contengan menos de 250mg
alta fructosa, mieles o azúcar
de sodio por porción. Con esto
refinada. Mide tus porciones y
evitarás la retención de líquidos
te sentirás mucho mejor.
y te sentirás desinflamada.
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Fernanda Carrasco Chapa Está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. @ carrascochapa
a la hora de la comida UN TIP Ejercitarte es un buen remedio para los síntomas postparto. Uno de los grandes beneficios es que mantendrás tu cuerpo activo, quemarás calorías, mantendrás la densidad ósea, sudarás y liberarás estrés.
Ž Para  mås  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria " !
COME BIEN
CHECA ESTO
AL DÍA
¡Mamá bella y saludable! Para una mirada seductora La vitamina A es esencial para el correcto funcionamiento de la vista. Sí, pero también está la vitamina C (antioxidante), cuyos beneficios en la salud ocular son poderosos. Incrementa el consumo de kiwi, brócoli y pimientos en tu alimentación diaria y disfrútalos crudos para conservar todos sus nutrimentos.
Abdomen plano
Mes tras mes
Para evitar trastornos
Para evitar malestares durante tu
estomacales y conservar un
periodo menstrual, un par de días
vientre plano, incluye en tu
antes de que se presente, coloca
alimentación alimentos que
una nota en tu calendario con la
contengan probióticos. Estos
siguiente frase: “soy hierro”. Con
te ayudarán a mejorar la flora
este recordatorio aumentarás tu
intestinal y a completar la
consumo de ensaladas de hojas
nutrición en el organismo.
verdes, así como de proteína de
También busca productos
origen vegetal y animal. Estas
lácteos adicionados con estos
opciones te ayudarán a mantener
microorganismos vivos.
más estable tu estado de ánimo.
8
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10 años menos
Fuerte corazón
Para mantener una piel joven
Conserva la circulación sanguínea
e hidratada, prefiere alimentos
de tu corazón en buen estado,
ricos en vitamina E y omega-3.
al consumir hojuelas de avena,
Si estás en la oficina, elige de
nopales (por su cantidad de fibra
refrigerio 10 almendras/nueces
soluble evitan los altos niveles de
o dos tapas de pan integral con
glucosa en sangre) y aguacate (que
crema de cacahuate natural
por sus grasas saludables reducen
a la hora del snack, o bien,
el riesgo de aterosclerosis en las
como platillo principal, un
arterias). Este trío de alimentos
filete de salmón al horno
es rico, saludable y lo tienes
con espárragos asados.
a la mano todo ¡el año!
ALIMENTO DEL MES
Ahora tus snacks son
¡más ricos y saludables!
mango
Comer un refrigerio a media mañana te ayudará a mantener la energía todo el día, además: Evitará que consumas calorías de más.
Calmará tu ansiedad.
Hará que tu metabolismo trabaje a tu favor.
Regulará tus niveles de azúcar.
Si comes mango: Te sentirás ligero
Dormirás mejor
No perderás sangre
Estarás en armonía
Es alto en fibra, así que al comerlo estimularás el tránsito intestinal.
Contiene triptófano, aminoácido efectivo para mejorar la calidad del sueño.
Su hierro es un gran aliado contra la anemia.
Su vitamina B equilibrará tu sistema nervioso.
¡Sorpréndete! • El volumen anual de mango producido en México equivale a 198 veces el peso de la Torre Eiffel. • Malasia, Honk Kong y Singapur son los mayores importadores de este alimento en nuestro país. 10
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• En el desayuno, como snack, en ensaladas, en platos fuertes, postres y bebidas, este alimento le da un toque especial y divertido a tus platillos.
MI SALUD
AGUA DE PEPINO, JENGIBRE Y APIO C D P V V R Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
1½ tazas de agua e pura®
¼ de pepino, con cáscara
2 ramitas de perejil, lavadas
1 tallo de apio
y desinfectadas (para decorar)
5 ramitas de perejil, lavado y desinfectado
PREPARACIÓN
2 cucharadas de
Licúa todos los ingredientes
jengibre, picado
y sirve en vasos bajos, decora
1 limón (el jugo)
con perejil y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
56
2.4
3.4
CALCIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
66.2
0.8
COLESTEROL (mg)
SODIO (mg)
0
230.2
INFUSIÓN RELAJANTE C
P
V
1.6
11.6
V
0.4
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
RECE
TA DEL
Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza
www.movimientoalnatural.com.mx
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de agua
Calienta el agua sin dejar que
1 cucharada de toronjil seco
hierva (deberá alcanzar 90°C,
1 cucharada de manzanilla
aproximadamente). Agrega
deshidratada
las hierbas y deja infusionar
½ cucharada de flor de lavanda
por 5 minutos. Cuela y disfruta de inmediato.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
19
0.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.3
COLESTEROL (mg)
0
12
cheforopeza.com.mx
1.1
0.1
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
0.2
0.2 0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
b i d e a s B
saludables
MIS CELEBRACIONES
m a a M á ¡ s u p er
ARAÑAS DE POLLO EN SALSA DE MORITA C
D
H
P
Rendimiento 4 porciones
di vertida!
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 3 tortitas de 25g c/u
INGREDIENTES Para las tortitas 2 tazas de pechuga de pollo, cocinada en agua sin sal y deshebrada 2 tazas de zanahoria, rallada ¼ de cebolla morada, fileteada 1 huevo 3 cucharadas de avena molida 2 claras, batidas a punto de turrón Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la salsa 2 chiles morita, limpios, asados e hidratados 8 tomates verdes, asados 1 diente de ajo, asado ½ taza de agua Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de cilantro lavado, desinfectado y ligeramente picado Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)
PREPARACIÓN Para las tortitas Precalienta tu horno a 190°C. Coloca en un tazón pechuga de pollo, zanahoria, cebolla, huevo y avena; revuelve hasta incorporar. Toma un poco de la mezcla con ayuda de dos cucharas, pásalas por las claras batidas para formar una tortita y enseguida cocínala en el sartén con el aceite caliente hasta que dore por ambos lados. Pasa al papel absorbente para retirar el exceso de aceite y repite con el resto de las porciones. Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y obtener una salsa homogénea. Vierte la salsa en un sartén amplio y deja hervir. Agrega las tortitas dentro de la salsa, tapa, y deja cocinar a fuego bajo por 8 minutos hasta que la salsa cambie de color. Sirve caliente y decora con hojas de cilantro. 14
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RECIBE TODO EL PODER DE LAS PROTEÍNAS DEL POLLO. MAMÁ YA SABÍA QUE LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES PARA CRECER, CUANDO SOMOS NIÑOS NOS AYUDA A FORMAR MUCHOS TEJIDOS EN EL CUERPO Y NOS SIRVEN PARA REGENERARLOS CUANDO SOMOS ADULTOS.
MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
196
PROTEÍNAS (g)
23.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
4.1
COLESTEROL (mg)
89.8
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
15.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.4
CALCIO (mg)
15.8
SODIO (mg)
167.9
HIERRO (mg)
1.1
AG SATURADOS (g)
3
AG MONOINSAT. (g)
0.2
AG POLIINSAT. (g)
0.1
cheforopeza.com.mx
15
MIS CELEBRACIONES
SOPA DE PASTA Y BOLOÑESA
FAJITAS DE POLLO CON PIMIENTOS Y MARINADA ESTILO ORIENTAL
Rendimiento 4 porciones
C
Tiempo de preparación 25 minutos
D
H
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 taza con 50g de carne
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 70g de fajitas
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva
INGREDIENTES
2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de orégano fresco, lavado, desinfectado y picado ½ cebolla blanca, finamente picada
Para la marinada ½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 2 cucharadas de jengibre, picado
200g de carne molida de res
1 diente de ajo, picado
1½ tazas de tomates en trozos de lata
¼ de cucharadita de comino molido
4 tazas de caldo de res sin sal
½ cucharadita de semillas de cilantro molidas
5 láminas de lasaña para pasta
1 cucharadita de chile de árbol seco, picado
4 cucharadas de queso parmesano, rallado
Una pizca de sal y pimienta
3 cucharadas de hojas de albahaca chicas, lavadas,
Para las fajitas
desinfectadas y fileteadas
1 pechuga de pollo, deshuesada y sin piel, en fajitas 1 cucharada de aceite de ajonjolí
PREPARACIÓN Calienta el aceite de oliva en otra olla y cocina los ajos con el orégano, hasta que comiencen a dorar. Incorpora la cebolla y mueve ocasionalmente hasta que tome un tono transparente. Integra la carne a la olla y cocina hasta que cambie completamente de color. Añade los tomates de lata y hierve a fuego bajo por 3 minutos. Vierte a la sopa el caldo de res, baja el fuego a medio y cuando rompa a hervor agrega las láminas de lasaña. Cocina por 12 minutos, hasta que la pasta esté al dente. Retira la pasta cuando esté suave y córtala en cuadros medianos para que sean fáciles de comer en un solo bocado; regrésalos a la olla y agrega finalmente el queso y las hojas de albahaca. Cocina hasta que el queso se funda. Sirve caliente y disfruta.
½ cucharada de aceite de canola 1 pimiento rojo, en julianas 1 pimiento verde, en julianas 1 pimiento naranja, en julianas
PREPARACIÓN Para la marinada Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva. Para las fajitas Agrega ¾ partes de la marinada en un tazón y agrega las fajitas de pollo; refrigera por 15 minutos para que tomen todo el sabor. Transcurrido el tiempo, escurre el exceso de marinada, calienta los aceites en un sartén y sella las fajitas hasta que doren. Agrega los pimientos y saltea constantemente hasta que suavicen; por
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
388
21.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
21
COLESTEROL (mg)
57.2
26.6 0.8
CALCIO (mg)
193.4
SODIO (mg)
378.4
1.9
5 minutos más, aproximadamente. Sirve caliente y disfruta con el sobrante de la marinada como salsa.
7.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
11.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
164
18.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.7
COLESTEROL (mg)
40.4
16
cheforopeza.com.mx
6.3
0.5
CALCIO (mg)
43.9
SODIO (mg)
139
0.5 1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.1
MIS CELEBRACIONES
FAJITAS DE POLLO CON PIMIENTOS Y MARINADA ESTILO ORIENTAL
MAMÁ ES SABIA Y SABE QUE NUESTRO CUERPO NECESITA AMINOÁCIDOS ESENCIALES, MISMOS QUE SON ESENCIALES POR QUE SOLO PODEMOS OBTENERLOS AL ALIMENTARNOS Y ASÍ PODER FORMAR LAS PROTEÍNAS QUE NOS AYUDAN A TRANSPORTAR OXÍGENO, HACER Y REPARAR MÚSCULOS. LOS OBTENEMOS PRINCIPALMENTE DE LOS PRODUCTOS ANIMALES. cheforopeza.com.mx
17
MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
498
292.7
18
cheforopeza.com.mx
47
857.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
26.6
HIERRO (mg)
3.4
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
120.3
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
7.5
11
12.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.5
AG POLIINSAT. (g)
3.6
MIS CELEBRACIONES
ROLLITOS
DE POLLO Y TOCINO INGREDIENTES Para barnizar 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, asado 1 chile ancho, limpio, asado e hidratado Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rollo con 140g de pollo
1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado 1 cucharada de miel de abeja Una pizca de sal y pimienta negra molida
+ 2 rebanadas de tocino Para los rollitos 2 pechugas de pollo, limpias, en mitades y aplanadas 2 tazas de espinacas lavadas y desinfectadas 1 taza de queso manchego bajo en grasa, rallado 8 rebanadas de tocino de pavo 1 cucharada de aceite de canola
PREPARACIÓN Para barnizar Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea. Para los rollitos Precalienta tu horno a 180°C. Extiende las pechugas de pollo en tu superficie de trabajo. Coloca encima de cada una un poco de espinacas y queso manchego. Enrolla las pechugas con el relleno al centro, fíjalas con palillos y corta en dos cada rollo. Envuelve los rollitos con una rebanada de tocino, barnízalos con la mezcla de chiles y séllalos en un sartén con el aceite caliente hasta que doren. Pasa los rollitos sellados a un refractario para horno, barniza nuevamente y cubre el refractario con papel aluminio. Hornea por 10 minutos para terminar la cocción y disfruta.
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19
MIS CELEBRACIONES
CHEESECAK SEMILLAS
Rendimiento 12 porciones
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de reposo
308
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
con tus manos húmedas para nivelar y emparejar
Para la base
la capa. Reserva en refrigeración.
1 taza de semillas de girasol, peladas y tostadas
Para el relleno
1 taza de dátiles sin hueso
Envuelve el tofu entre dos toallas de papel, colócalo
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
en un plato y pon encima un segundo plato con un
Para el relleno
contra peso (cualquier objeto pesado que tengas en
2 tazas de tofu extra firme
la cocina). Deja reposar por 15 minutos para extraer
¾ de taza de azúcar mascabado
el exceso de agua que contiene el tofu. Coloca el
½ taza de semillas de girasol, remojadas
azúcar en tu licuadora y muele para que esté más fina
por al menos 2 horas (drenadas)
y se pueda integrar en el cheesecake sin necesidad de
1 taza de chocolate semiamargo, fundido
cocinarlo. Pasa el tofu a tu licuadora o procesador,
1 limón sin semillas (el jugo)
agrega semillas de girasol, azúcar, chocolate fundido,
3 cucharadas de cocoa en polvo
jugo de limón, cocoa, vainilla y canela; procesa a
1 vaina de vainilla (las semillas)
máxima velocidad hasta que la mezcla sea suave
¼ de cucharadita de canela molida
y homogénea. Vierte la preparación dentro del
Para decorar
molde, empareja la superficie con una espátula y
4 fresas, lavadas y desinfectadas
refrigera por al menos 8 horas.
½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas
Para decorar
½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
Corta las fresas en rebanadas delgadas y colócalas
½ taza de arándanos frescos (opcional)
en una charola con papel encerado junto con el
PREPARACIÓN
Desmolda el cheesecake con cuidado, retira el papel
Para la base
encerado de la base y decora la superficie; dibuja
Pica finamente las nueces y los dátiles. Mezcla con la
un aro con las frutas por toda la orilla. Corta en
cocoa en un tazón o pasa todos los ingredientes por
rebanadas, comparte y disfruta.
manejable y ligeramente pegajosa. Forra el fondo de un molde circular desmontable de 16cm y distribuye la mezcla de dátiles para formar una base; presiona
20
cheforopeza.com.mx
7.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
40.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.4
CALCIO (mg)
64.2
SODIO (mg)
resto de las frutas. Congela hasta que estén firmes.
tu procesador de alimentos hasta obtener una masa
PROTEÍNAS (g)
6.1
HIERRO (mg)
1.8
AG SATURADOS (g)
4.1
AG MONOINSAT. (g)
5.3
AG POLIINSAT. (g)
2.5
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
MIS CELEBRACIONES
KES Y CHOCOLATE DE TOFU SIN GLUTEN
semillas de
GIRASOL USA
cheforopeza.com.mx
21
MIS CELEBRACIONES
TAMALITOS OAXAQUEÑOS CON SALSA DE SEMILLAS DE GIRASOL
C
D
H
Rendimiento 30 tamales chicos Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 1 tamal
INGREDIENTES
lograr una masa lisa, homogénea y esponjada. Un
Para la masa
viejo truco para comprobar que la masa está lista
225g de manteca de cerdo
es tomar una cucharada de la misma y agregarla en
Un pizca de sal
un vaso de agua. Si flota, está lista; si se va al fondo,
1 cucharada de agua fría
aún le falta batir.
500g de harina de maíz nixtamalizada para tamales
Para el relleno
1 taza de infusión de tequesquite y hojas de tomate*
Mezcla la carne de cerdo en un tazón con el mole
1-2 tazas de caldo de vegetales sin sal
negro; reserva.
½ cucharada de sal
Para el armado
Para el relleno
Coloca una porción de masa (30g aproximadamente)
300g de pierna de cerdo, cocinada y deshebrada
al centro de un cuadro de hoja de plátano. Aplana
1 taza de mole negro
y agrega encima una cucharada de carne de cerdo.
Para el armado
Cubre la masa y el relleno uniendo los extremos de la
30 cuadros de hoja de plátano de 25x25, asados
hoja y envuelve en forma de sobre. Repite con el resto
Para la salsa
de las porciones. Cocina al vapor por 40 minutos
2 tazas de semillas de girasol, peladas
o hasta que la masa se despegue fácilmente de las
½ cebolla blanca
hojas, señal de que está bien cocinada.
1 chile serrano
Para la salsa
1 raja chica de canela
Tuesta las semillas de girasol en un comal junto
1 diente de ajo
con la cebolla, el chile, la canela y el ajo. Cuida
1 aguacate chico
que las pepitas no se quemen y retira el resto de
1 cucharada de vinagre blanco
los ingredientes, según sea necesario. Retira las
2 tazas de agua
semillas y las venas de los chiles. Colócalos en tu
Una pizca de sal y pimienta negra molida
licuadora con el resto de los ingredientes para la
*Para hacer la infusión Hierve 1½ tazas de agua por 5 minutos + 1 cucharadita de tequesquite y 4 hojas de tomates verdes.
salsa e integra hasta lograr una mezcla homogénea.
PREPARACIÓN
Sirve los tamales calientes con un poco de la salsa
Para la masa
de semillas de girasol y disfruta.
Bate la manteca con la sal y el agua fría hasta que obtengas una textura esponjada. Agrega la harina poco a poco junto con la infusión y sigue batiendo hasta incorporar. Añade el caldo suficiente para
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
160 24
22
cheforopeza.com.mx
4
145.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
10
HIERRO (mg)
1.3
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
13.8
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
3.3
13.7 3.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.6
AG POLIINSAT. (g)
1
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
MIS CELEBRACIONES
semillas de
GIRASOL USA
cheforopeza.com.mx
23
MIS CELEBRACIONES
WAFFLES CON SALSA DE PLÁTANO AL HORNO
TAGLIATELLE CON SALSA DE TOMATES
Rendimiento 10 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 waffle con 3 cucharadas de salsa
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
INGREDIENTES Para la salsa 1 plátano 1 cucharada de mantequilla sin sal 2 cucharadas de azúcar mascabado ½ cucharadita de canela molida 1 taza de yogurt griego sin grasa Para los waffles 265g de harina de trigo 60g de avena 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 64g de azúcar 4 yemas 2 tazas de leche ¼ de taza + 1 cucharada de mantequilla sin sal 4 claras, batidas a punto de turrón
PREPARACIÓN Para la salsa Precalienta tu horno a 180°C. Abre el plátano en mitades con todo y cáscara. Colócalo sobre un rectángulo de papel aluminio y agrega encima mantequilla, azúcar y canela. Envuelve perfectamente el plátano con el aluminio y hornea por 10 minutos o hasta que suavice y rostice ligeramente. Pasa la pulpa del plátano a tu licuadora o procesador, agrega el yogurt y
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
289
PROTEÍNAS (g)
12.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.9
COLESTEROL (mg)
94.0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
40.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.5
CALCIO (mg)
118.1
SODIO (mg)
2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, picada ½ taza de tomates (jitomates) deshidratados al sol y picados 1 lata de tomates en trozos (300g) 2 hojas de laurel frescas Una pizca de pimienta negra molida
PREPARACIÓN Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega la pasta y cocina hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Calienta el aceite en un sartén profundo; cocina ajos y cebolla hasta que suavicen. Incorpora los tomates deshidratados y cocina por 3 minutos más. Incorpora los tomates de lata, las hojas de laurel y la pimienta. Deja hervir, baja el fuego y
HIERRO (mg)
cocinada a la salsa, revuelve, y cocina por un minuto más. Sirve de
1.8
permite integrar sabores por al menos 8 minutos. Incorpora la pasta inmediato y disfruta.
AG SATURADOS (g)
5.5
AG MONOINSAT. (g)
2.3
AG POLIINSAT. (g)
0.6
Añade en un tazón harina, avena, polvo para hornear, bicarbonato, sal y azúcar; reserva. Bate las yemas con la leche hasta incorporar. Agrega la mezcla al tazón con los polvos, e incorpora con ayuda de un batidor de globo. Agrega la mantequilla y revuelve. Combina las yemas en la masa para waffles con ayuda de una pala de silicón, en forma envolvente, hasta obtener una mezcla homogénea. Cocina la masa en una wafflera ligeramente engrasada con el resto de la mantequilla y deja hasta que tome un color dorado. Sirve los waffles
cheforopeza.com.mx
200g de tagliatelle
189
Para los waffles
24
1 cucharadita de sal de grano
(CARBOHIDRATOS)
procesa hasta integrar perfectamente.
con la salsa de plátano y disfruta.
INGREDIENTES 2L de agua
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
198 5.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.5
COLESTEROL (mg)
0
25.4 2.5
CALCIO (mg)
10.4
SODIO (mg)
484.9
0.8 1.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.6
MIS CELEBRACIONES
FOTO
cheforopeza.com.mx
25
P
V
V
R
P
V
V
R
0.4
HIERRO (mg)
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.
PREPARACIÓN
2 tazas de agua 2 nopales baby, en trozos ¼ de taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas 3 limones sin semillas (el jugo) 1 lima (el jugo, opcional)
INGREDIENTES
C
0.9
TA DEL
0
0
AG MONOINSAT. (g)
56.7
(CARBOHIDRATOS)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
RECE
TA DEL
10
CALCIO (mg)
106
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
2
SODIO (mg)
2
PROTEÍNAS (g)
www.movimientoalnatural.com.mx
0
AG POLIINSAT. (g)
3.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso
AG SATURADOS (g)
0
COLESTEROL (mg)
www.movimientoalnatural.com.mx
RECE
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
JUGO DE NOPAL, LIMÓN Y PEREJIL
35
5
SODIO (mg)
CALCIO (mg)
222
5.2
PROTEÍNAS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y sirve de inmediato.
PREPARACIÓN
2 betabeles medianos, sin piel 3 zanahorias medianas, sin piel 3 tallos de apio 2 tazas de jugo de lima 2 cucharadas de azúcar (opcional)
INGREDIENTES
C
JUGO DE BETABEL, ZANAHORIA, LIMA Y APIO V V
0
1
HIERRO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0
AG SATURADOS (g)
0
COLESTEROL (mg)
0
AG MONOINSAT. (g)
25
(CARBOHIDRATOS)
0
COLESTEROL (mg)
0.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.8
PROTEÍNAS (g)
18
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
www.movimientoalnatural.com.mx
TA DEL
4.7
0
AG POLIINSAT. (g)
2
FIBRA DIETÉTICA (g)
0
AG POLIINSAT. (g)
0
AG MONOINSAT. (g)
0
AG SATURADOS (g)
0.5
HIERRO (mg)
0.5
SODIO (mg)
2.7
CALCIO (mg)
1.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
(CARBOHIDRATOS)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y sirve de inmediato.
PREPARACIÓN
1½ tazas de agua 1 taza de jugo de naranja recién exprimido 3 fresas, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de pingüica 1 cucharada de miel de agave (opcional) 1 guayaba, sin semillas ½ taza de alfalfa, lavada y desinfectada
INGREDIENTES
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso
C
JUGO DE NARANJA, FRESA, Y GUAYABA PINGÜICA
RECE
MIS CELEBRACIONES
INGREDIENTES
incorporar y sirve de inmediato.
Licúa todos los ingredientes hasta
PREPARACIÓN
lavadas y desinfectadas
3 cucharadas de hojas de albahaca,
1 taza de agua
recién exprimido
1 taza de jugo de mandarina
3 guayabas, sin semillas
1
AG SATURADOS (g)
0
COLESTEROL (mg)
TA DEL
www.movimientoalnatural.com.mx
RECE
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso
0.1
HIERRO (mg)
6.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
JUGO DE GUAYABA, MANDARINA Y ALBAHACA
4
73.3
SODIO (mg)
CALCIO (mg)
1.3
PROTEÍNAS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
74
C V V
R
4.4
AG MONOINSAT. (g)
4.1
(CARBOHIDRATOS)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0.7
0.7
AG POLIINSAT. (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y sirve de inmediato.
PREPARACIÓN
1 taza de papaya, en cubos ½ taza de piña miel, en cubos 1 manzana amarilla, en cuartos 3 tazas de agua
INGREDIENTES
JUGO DE PAPAYA, PIÑA Y MANZANA TA DEL
119
0
AG POLIINSAT. (g)
0
AG MONOINSAT. (g)
0
AG SATURADOS (g)
0
HIERRO (mg)
2
SODIO (mg)
15
CALCIO (mg)
5
FIBRA DIETÉTICA (g)
25
(CARBOHIDRATOS)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
COLESTEROL (mg)
1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3
PROTEÍNAS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
www.movimientoalnatural.com.mx
RECE
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso
MIS CELEBRACIONES
MIS CELEBRACIONES
REFRACTARIO DE ESPINACAS CON TOCINO GRATINADAS
C
TACOS DE MINILLA
C
Rendimiento 4 porciones
V
Tiempo de preparación 25 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 100g de pescado + 2 tortillas
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva
INGREDIENTES 2 rebanadas gruesas de tocino de cerdo, en cubos chicos 2 dientes de ajo, en láminas
½ cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 2 tomates (jitomates), escalfados, sin semillas y picados
½ cebolla blanca, en julianas
1 cucharada de azúcar
½ taza de poro, limpio y rebanado
2 hojas de laurel
5 ½ tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
400g de filete de pescado blanco, picado
1 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
1 cucharadita de chile de árbol seco, sin semillas
2 cucharadas de uvas pasas, picadas
y finamente picado
1 cucharada de alcaparras, en mitades
¼ de taza de caldo de vegetales sin sal
4 aceitunas, en rodajas
¼ de taza de vino blanco
Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco
¼ de taza de queso parmesano, rallado
8 tortillas de maíz
3 cucharadas de queso azul, desmoronado
2 limones, en cuartos
¾ de taza de queso manchego bajo en grasa, rallado
Salsa, al gusto
3 cucharadas de almendras, ligeramente molidas
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Calienta en una olla el aceite y suda ligeramente la cebolla y el ajo
Precalienta tu horno a 200°C. Calienta un refractario de cerámica o hierro apto para horno sobre tu estufa a fuego medio. Agrega el tocino y cocina moviendo ocasionalmente hasta que empiece a dorar. Añade ajo, cebolla y poro; deja cocinar hasta que transparenten. Incorpora las espinacas y revuelve para que comiencen a reducir su volumen; aumenta el sabor con pimienta y chile de árbol seco. Añade los líquidos al refractario y deja hervir por un minuto. Integra los quesos sobre las espinacas y espolvorea con las almendras ligeramente molidas
sin dejar que cambien de color. Integra tomate, azúcar y laurel, mueve constantemente por 2 minutos o hasta que la preparación cambie de color; debe pasar del rojo vivo al rojo pálido. Agrega el pescado junto con el resto de los ingredientes y cocina la minilla a fuego medio hasta que hierva. Baja la flama y sigue cocinando por 10 minutos más sin dejar de mover para evitar que se pegue. Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con la minilla caliente. Sirve y disfruta con jugo de limón y salsa al gusto.
para que les otorgue una textura crujiente al momento de hornear. Hornea las espinacas hasta que los quesos se fundan y gratinen; por 5 minutos, aproximadamente. Sirve al salir del horno y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
361
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
294
PROTEÍNAS (g)
18.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
18.8
COLESTEROL (mg)
40.3
28
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
13.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.5
CALCIO (mg)
370.9
SODIO (mg)
486.1
HIERRO (mg)
5.7
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.9
27.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.5
COLESTEROL (mg)
53
36.9 3.7
CALCIO (mg)
43.4
SODIO (mg)
312.6
0.5 2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
7.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.9
MIS CELEBRACIONES
TACOS DE MINILLA
LAS MAMÁS DE VERACRUZ SABEN COMO INTRODUCIR EL PESCADO A LA VIDA DE SUS HIJOS. SU SABOR ES SUAVE Y EN MINILLA ES MEJOR, PORQUE ES SEGURO QUE NO TENDRÁ HUESOS. ADEMÁS EL PESCADO ES RICO EN OMEGA 3 QUE AYUDA A MANTENER LA DENSIDAD DE TUS HUESOS, ES DECIRLOS HACERLOS FUERTES. cheforopeza.com.mx
29
MIS CELEBRACIONES
RECE
TA DEL
www.movimientoalnatural.com.mx
INGREDIENTES
30
cheforopeza.com.mx
Para el pico de gallo
2 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de perejil, lavado,
3 tomates (jitomates), sin
½ cucharada de aceite de oliva
desinfectado y picado
semillas y en cubos chicos
Una pizca de sal y pimienta
1 huevo batido
½ cebolla, picada
negra molida
⅔ de taza de pan molido
2 chiles serranos, sin
Para las tortitas
Una pizca de sal y pimienta
semillas y picados
6 papas grandes, cocinadas
negra molida
3 cds. de albahaca, lavada,
en agua sin sal y con piel
2 cucharadas de aceite de canola
desinfectada y picada
¼ de cebolla, finamente picada
MIS CELEBRACIONES
TORTITAS DE PAPA
CON PICO DE GALLO CON ALBAHACA H
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 tortitas
PREPARACIÓN Para el pico de gallo
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
261
FOTO y pimienta. Mezcla muy bien
Combina todos los ingredientes
hasta obtener una consistencia
en un tazón; reserva.
compacta y manejable. Arma
Para las tortitas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
12 tortitas con tus manos y
Coloca las papas calientes en un
fríelas en un sartén con el aceite
tazón grande y machácalas con
caliente. Permite que doren por
un pisa puré. Agrega cebolla,
ambos lados. Sirve caliente
perejil, huevo, pan molido, sal
y disfruta con el pico de gallo.
5.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.1
COLESTEROL (mg)
31
42.9 3.5
CALCIO (mg)
20.5
SODIO (mg)
175.4
1
0.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
3.8
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.7
cheforopeza.com.mx
31
MIS CELEBRACIONES
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 4 albóndigas de 25g c/u
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
329
PROTEÍNAS (g)
27.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
19.1
COLESTEROL (mg)
153.5
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
14.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
2
CALCIO (mg)
13.8
SODIO (mg)
411.2
HIERRO (mg)
1.2
AG SATURADOS (g)
3.6
AG MONOINSAT. (g)
8.1
AG POLIINSAT. (g)
3.8
32
cheforopeza.com.mx
ALBONDIGAS DE POLLO
CON SALSA DE CHILE MORITA
MIS MIS CELEBRACIONES CELEBRACIONES
RECE
TA DEL
www.movimientoalnatural.com.mx
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para las albóndigas
Para las albóndigas
400g de carne molida de pollo
Combina en un tazón la carne con el resto de los ingredientes
¼ de cebolla, finamente picada
(excepto el aceite) hasta incorporar y formar una mezcla compacta.
3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado
Toma porciones pequeñas de la mezcla y forma pelotas medianas;
2 cucharadas de adobo de chiles chipotles
compáctalas bien para evitar que se desbaraten. Calienta el aceite
Una pizca de sal y pimienta negra molida
en un sartén profundo y sella las albóndigas hasta que tomen un tono
1 huevo
dorado; retíralas del sartén y reserva.
3 cucharadas de avena molida
Para la salsa
1 ½ cucharadas de aceite de canola
Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, cilantro, chipotle y agua.
Para la salsa
Licúa hasta incorporar por completo y obtener una salsa tersa. Cocina
3 tomates (jitomates), en cuartos
la salsa en el mismo sartén en el que cocinaste las albóndigas, deja
1 cebolla, en cuadros grandes
por un par de minutos y aumenta el sabor con sal, pimienta y laurel.
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,
Regresa las albóndigas al sartén, baja el fuego y cocina tapado de 5 a 8
desinfectadas y ligeramente picadas
minutos más hasta que las albóndigas estén bien cocinadas al centro.
2 chiles morita, sin semillas, asados e hidratados
Sirve caliente y disfruta.
2 tazas de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hoja de laurel fresca cheforopeza.com.mx
33
MIS CELEBRACIONES
FLORES DE CALABAZA RELLENAS DE PICADILLO DE LENTEJAS C
RECE
TA DEL
Rendimiento 4 porciones Porción recomendada 3 flores de calabaza rellenas
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Para el picadillo
309
1 cucharada de aceite de canola ½ cebolla, finamente picada
PROTEÍNAS (g)
2 dientes de ajo, finamente picados
14.7
2 zanahorias, en cubos chicos 1 papa, en cubos chicos
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
2 tazas de lentejas, cocinadas en
11.6
agua sin sal (drenadas) ½ taza de caldo de vegetales sin sal
COLESTEROL (mg)
15
1 chile chipotle adobado, picado negra molida
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
39.3
Para el caldillo 5 tomates (jitomates), asados 1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado
FIBRA DIETÉTICA (g)
7.6
½ taza de cebolla, asada 2 tazas de agua
123
12 flores de calabaza grandes, limpias,
SODIO (mg)
lavadas y desinfectadas
374.3
Aceite en aerosol 4 cucharadas de queso cotija, desmoronado 4 cucharadas de hojas de cilantro,
HIERRO (mg)
3.5
lavadas y desinfectadas
Calienta el aceite en un sartén, sofríe
se torne traslúcida. Agrega zanahorias
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo picado ¼ de cebolla morada fileteada 2 manojos de flor de calabaza, limpios, lavados y desinfectados 2 cucharadas de epazote lavado y desinfectado, picado Una pizca de sal y pimienta 8 tortillas de maíz
PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén, agrega el ajo y déjalo cocinar ligeramente hasta que empiece a cambiar de color. Agrega el resto de los vegetales, saltéalos para que se mezclen los sabores y aumenta el sabor con sal y pimienta; retira del fuego. Rellena las tortillas con flor de calabaza y dóblalas por la mitad para formar las quesadillas. Caliéntalas en un comal, sirve y comparte.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
142 2.4
COLESTEROL (mg)
4
4.8 0
0
22.8 2.1
AG MONOINSAT. (g)
3.2
CALCIO (mg)
30
0.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
SODIO (mg)
71
AG POLIINSAT. (g)
y papas, y cocina por 8 minutos más
2.8
hasta que los vegetales comiencen a dorar. Integra las lentejas y sigue cocinando por 5 minutos moviendo ocasionalmente. Baja el fuego, agrega el caldo y aumenta el sabor con chipotle, sal y pimienta. Tapa y cocina por 5 minutos más. Para el caldillo Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, ajo y agua; procesa hasta integrar. Pasa el caldillo por un colador y caliéntalo en una olla a fuego medio por 10 minutos. Para servir Rellena las flores de calabaza con el picadillo y ásalas ligeramente en un sartén con aceite en aerosol. Sirve en platos extendidos con el caldillo, queso cotija y cilantro. Disfruta.
Porción recomendada 2 quesadillas
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
cebolla y ajo sin dejar de mover, hasta que comiencen a suavizarse y la cebolla
Tiempo de preparación 15 minutos
AG SATURADOS (g)
PREPARACIÓN Para el picadillo
cheforopeza.com.mx
V
CALCIO (mg)
Para servir
34
V
Rendimiento 4 porciones www.movimientoalnatural.com.mx
Tiempo de preparación 25 minutos
Una pizca de sal y pimienta
QUESADILLAS DE FLOR DE CALABAZA C
V
Siempre que utlices FLOR DE CALABAZA
Adquiérela el mismo día para asegurarte que esté fresca y en buen estado; de lo contrario, consérvala en un tazón con agua helada que cubra únicamente los tallos, como si se tratara de un florero.
3.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.6
MIS CELEBRACIONES
QUESADILLAS DE FLOR DE CALABAZA
FOTO AL TENER UN SABOR SUAVE ES PERFECTO PARA COMBINAR CON QUESO Y QUE A NIÑOS Y GRANDES GUSTE, SON RICAS EN VITAMINA A QUE FORTALECEN EL SISTEMA INMUNE, HACIENDO TU CUERPO MÁS RESISTENTE A LAS INFECCIONES COMO LAS ESTOMACALES O LAS DE VÍAS URINARIAS. ¿A POCO NO MAMÁ SI SABE? cheforopeza.com.mx
35
MIS CELEBRACIONES
MUSLITOS DE POLLO,
RECE
TA DEL
www.movimientoalnatural.com.mx
CON AJO Y LIMÓN
CON ARROZ DE COLIFLOR
C
H
P
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 muslo + ¼ de taza de arroz de coliflor
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para el arroz de coliflor ½ coliflor grande 1 limón amarillo 2 cebollas cambray, asadas y finamente picadas ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado Para los muslitos 4 dientes de ajo, en láminas 2 limones sin semillas (el jugo) 1 chile jalapeño fresco, sin semillas y picado ½ taza de cilantro con tallos, lavado, desinfectado y ligeramente picado 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 cucharadita de pimienta negra molida 2 cucharadas de mostaza antigua 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de jugo de naranja recién exprimido ½ cucharada de aceite de canola 8 muslos de pollo, con piel 1 hoja de laurel seca
Para el arroz de coliflor Corta las hojas y los tallos de la coliflor, de modo que solo te quedes con los ramitos. Pásalos por el procesador de alimentos y procesa a pulsos o rállalos para darle forma de arroz. Coloca el arroz de coliflor en un sartén y calienta a fuego medio revolviendo ocasionalmente hasta que la coliflor comience a dorar y reduzca el agua que contiene de manera natural. Exprime el jugo de limón y agrega cebolla y cilantro; revuelve bien y reserva caliente. Para los muslitos Coloca en un mortero o molcajete ajo, jugo de limón, chile, cilantro, semillas de girasol, pimienta, mostaza y aceite de oliva. Martaja firmemente hasta obtener una pasta con tropiezos. Pasa la mezcla a un tazón e incorpora el jugo de naranja; reserva. Calienta un sartén grande con el aceite de canola y sella los muslos de pollo primero por el lado de la piel hasta que esté dorada. Dales la vuelta y deja dorar por 2 minutos. Incorpora la preparación del tazón, agrega el laurel, baja el fuego, tapa el sartén, y deja cocinar por 8 minutos o hasta que los muslos estén bien cocinados al centro. Sirve los muslos calientes y acompaña con el arroz de coliflor. Comparte y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
291
15.7
36
cheforopeza.com.mx
37
205.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
13
HIERRO (mg)
1.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
156.6
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.3
9.4 6.1
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.7
AG POLIINSAT. (g)
2.3
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
MIS CELEBRACIONES
semillas de
GIRASOL USA
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37
MIS CELEBRACIONES
Llévame, solitaria, llévame entre los sueños, llévame,
madre mía. Octavio Paz
Mini Pays de merengue de limón Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 2 horas 30 minutos Porción recomendada 1 molde individual
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
bien. Colócalos en una charola
batiendo hasta lograr una mezcla
Para las bases
Para las bases
y hornea por 8 minutos o hasta
brillante. Vierte el merengue en
140g de mantequilla sin sal,
Precalienta tu horno a 180oC.
que las bases estén cocinadas y
una manga con duya y forma
a temperatura ambiente
Acrema la mantequilla con el
ligeramente doradas. Retira del
pequeñas gotas sobre una
100g de azúcar refinada
azúcar. Agrega el huevo, mezcla
horno y deja enfriar.
charola con papel encerado.
1 huevo
e incorpora la harina y el coco.
Para la crema de limón
Hornea por 2 horas a 100°C
200g de harina de trigo, cernida
Continúa batiendo por un par
Mezcla en un tazón los huevos
o hasta que los merengues
50g de coco rallado, molido y
de minutos más o hasta que
con el azúcar. Agrega mantequilla,
estén secos.
cernido
todos los ingredientes estén
ralladura y jugo de limón. Lleva
Para el armado
Para la crema de limón
perfectamente incorporados.
la preparación a baño maría y
Desmolda las bases para tarta,
4 huevos
Retira la masa de la batidora,
cocínala por 15 minutos sin dejar
rellénalas con la crema de
150g de azúcar refinada
cúbrela con plástico auto
de batir, hasta lograr una mezcla
limón y decora con las gotas de
100g de mantequilla, en cubos
adherible y refrigera por 25
espesa y con aspecto de crema
merengue. Comparte y disfruta.
2 limones (la ralladura y el jugo)
minutos. Estira la masa con
pastelera. Retira del fuego, deja
Para el merengue
ayuda de un rodillo y sobre tu
enfriar y vierte en una manga
2 claras de huevo
superficie enharinada. Corta
de repostería.
80g de azúcar refinada
círculos un poco más grandes
Para el merengue
que el diámetro de los moldes
Bate las claras hasta que doblen
individuales para tarta. Cubre los
su tamaño, incorpora el azúcar
moldes con la masa y distribuye
en forma de lluvia y continúa
38
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
596 8.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
32.1
COLESTEROL (mg)
204.1
68.4 0.7
CALCIO (mg)
19.6
SODIO (mg)
93.6
1.9
20
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
7.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1
cheforopeza.com.mx
39
MIS CELEBRACIONES
TARTA DE FRUTAS
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES Para la masa 250g de harina para pan 20g de azúcar 205g de mantequilla sin sal, en cubos y fría Una pizca de sal ¼ de taza de agua fría Frijoles crudos, los necesarios Para el relleno 1½ tazas de queso crema
2 manzanas amarillas,
mejor masa para tarta. Bate
Coloca un pedazo de papel
en medias lunas
los ingredientes fríos con el
aluminio encima de la masa y
2 peras verdes, en medias lunas
aditamento de pala hasta
rellena el molde por encima del
1 toronja, en supremas
obtener una textura arenosa.
aluminio con frijoles crudos.
2 guayabas, en rodajas
Añade el agua a la batidora y
Hornea la base por 15 minutos
1 nectarina, en medias lunas
bate justo hasta que la masa se
o hasta que dore ligeramente.
1 cucharada de canela en polvo
forme y tenga una textura suave;
Retira del horno, retira el
1 cucharada de miel de maíz
aproximadamente por 1 minuto.
aluminio y los frijoles y deja
2 cucharadas de hojas de menta,
Forma una bola de masa con
enfriar por completo.
lavadas y desinfectadas
ayuda de tus manos, presiónala
Para el relleno
para crear un disco con ella y
Suaviza el queso crema y cubre
PREPARACIÓN
envuelve en plástico adherible;
la base de la tarta. Distribuye
Para la masa
llévala a tu refrigerador y déjala
la fruta adentro de la tarta y
Precalienta tu horno a 180°C.
reposar por al menos 30 minutos.
espolvorea con canela en polvo.
Coloca la harina, azúcar,
Enharina tu superficie de trabajo
Barniza la superficie con miel de
mantequilla y sal en el tazón de
y extiende la masa con ayuda de un
maíz y hornea por 7 minutos más.
tu batidora. Refrigera el tazón
rodillo hasta formar un círculo de
Sirve saliendo del horno,
con todos los ingredientes por
1cm de grosor. Engrasa y enharina
comparte y disfruta.
al menos 30 minutos, para
un molde circular de 18cm para
asegurarte de que todos los
tarta y acomoda encima la masa.
ingredientes estén tan fríos
Corta los excedentes de las orillas
como sea posible y obtener la
y refrigera por 20 minutos.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
4.8
354 3.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
107.1
24.7
HIERRO (mg)
1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
69.2
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
15.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.5
29.9 6.3
AG POLIINSAT. (g)
0.8
PASTEL DE YOGURT Y ALMENDRAS CON FRUTOS ROJOS Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
picadas
Engrasa y enharina un molde
un palillo, este salga limpio. Retira
Para el pastel
Aceite en aerosol
circular de 18 cm de diámetro.
del horno, desmolda y deja enfriar
Mezcla en un tazón harina,
el pastel en una rejilla.
2 tazas de harina de trigo 1½ cucharaditas de polvo
Para decorar
polvo para hornear, bicarbonato
para hornear
1 taza de fresas chicas, lavadas,
de sodio y sal. Combina por
Para acompañar
½ cucharadita de bicarbonato
desinfectadas y en mitades
separado yogurt, azúcar, huevos,
Mezcla en un tazón las frutas con
de sodio
1 taza de zarzamoras,
aceite, esencia de almendras y
el jugo y la ralladura de la cáscara
Una pizca de sal
lavadas y desinfectadas
extracto de vainilla. Integra los
del limón y el azúcar; mezcla bien y
1 taza de yogurt estilo griego sin
½ taza de moras azules,
ingredientes secos al tazón de los
deja reposar por 5 minutos. Decora
grasa
lavadas y desinfectadas
líquidos junto con las almendras,
el pastel cubriendo la superficie
1 taza de azúcar
½ limón amarillo
y mezcla con ayuda de un globo
con crema batida y acomodando
3 huevos
2 cucharaditas de azúcar
batidor hasta que tengas una
las frutas encima. Lleva a la mesa,
⅓ de taza de aceite de canola
mascabado
textura homogénea y pesada.
comparte y disfruta.
½ cucharadita de extracto
1 ½ tazas de crema batida
Vierte la batido en el molde que
de almendra (opcional)
preparaste, sin rebasar las ¾
½ cucharadita de extracto
PREPARACIÓN
partes de altura, llévalo al horno
de vainilla
Para el pastel
y cocina el pastel a 170°C por 45
½ taza de almendras, tostadas y
Precalienta tu horno a 180°C.
minutos, o hasta que al introducir
40
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MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
357
PROTEÍNAS (g)
8.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
18.5
COLESTEROL (mg)
68.9
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
40.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.8
CALCIO (mg)
55
SODIO (mg)
54.1
HIERRO (mg)
1.5
AG SATURADOS (g)
4.7
AG MONOINSAT. (g)
8.2
AG POLIINSAT. (g)
3.6
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41
MIS CELEBRACIONES
PASTEL TRES LECHES DE ZARZAMORA Rendimiento 16 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada delgada
INGREDIENTES Para el panqué ⅔ de taza de mantequilla sin sal, suavizada ⅔ taza de azúcar 3 huevos 1 cucharada de extracto de vainilla ½ taza de leche descremada 1½ tazas de harina de trigo, cernida 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear, cernido Para la salsa de tres leches ¼ de taza de leche condensada ½ taza de leche evaporada ½ taza de leche descremada ½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas Para el armado ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ taza de fresas lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Para el panqué Precalienta tu horno a 160°C. Acrema la mantequilla con el azúcar en tu batidora con el aditamento de pala. Agrega uno a uno los huevos conforme se van integrando y añade vainilla y leche; bate a velocidad media hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Baja la velocidad de la batidora y añade poco a poco los polvos a la masa; incorpora perfectamente sin sobre batir. Vierte la masa a un molde circular de 18cm ligeramente engrasado y enharinado y hornea por 35 minutos, o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, este salga limpio. Deja reposar saliendo del horno, desmolda y enfría completamente sobre una rejilla. Para la salsa de tres leches Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Para el armado Coloca el panqué frío nuevamente en su molde y agrega la mezcla de leches; deja reposar en tu refrigerador por al menos 1 hora. Desmolda el pastel y decora la superficie con las frutas rojas. Corta en rebanadas delgadas para compartir. Disfruta.
42
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MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
188
PROTEÍNAS (g)
3.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9
COLESTEROL (mg)
60.1
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
23.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.9
CALCIO (mg)
38.4
SODIO (mg)
35.2
HIERRO (mg)
0.7
AG SATURADOS (g)
5
AG MONOINSAT. (g)
1.7
AG POLIINSAT. (g)
0.2
cheforopeza.com.mx
43
MIS CELEBRACIONES
PAY DE LIMÓN VEGANO V
Cuando tus manos salen,
V
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
polvo fino. Pásalas a un tazón y
Para la base
combina con el aceite de coco,
1¼ de tazas de galletas estilo
hasta integrar y humedecer las
Graham, molidas
galletas. Reparte las galletas en
¼ de taza de aceite de coco,
los capacillos y aplana con ayuda
a temperatura ambiente
de la base de un vaso de vidrio.
Para el relleno
Hornea las bases por 10 minutos
7 limones con semillas
o hasta dorar; retira del horno y
(limón real)
permite enfriar por completo.
¼ de taza de aceite de coco,
Para el relleno
fundido
Ralla la cáscara de algunos
1 taza de nueces de la india
limones hasta obtener una
naturales, remojadas en agua
cucharada de ralladura. Córtalos
la noche previa (escurridas)
en mitades y exprímelos hasta
⅓ de taza de miel de agave
obtener ½ taza de jugo. Coloca los
¾ de tazas de leche de coco
productos de limón y el resto de
Para decorar
los ingredientes en tu licuadora
1 lata de crema de coco entera,
y procesa a velocidad alta hasta
refrigerada y sin mover por
obtener una consistencia cremosa
al menos 8 horas
y homogénea. Rectifica el sabor
1 cucharadita de miel de agave
con un poco de miel, de ser
pays estén firmes y ábrela con
4 cucharaditas de coco seco
necesario. Vierte esta mezcla
cuidado de no agitarla. Retira
rallado y tostado
sobre las bases horneadas con
los sólidos de la lata con ayuda
2 limones amarillos, en
los capacillos dentro del molde
de una cuchara y colócalos en
medias lunas
ya frío. Golpea el molde sobre
el tazón de tu batidora. Añade
2 cucharadas de ralladura
tu mesa de trabajo para retirar
vainilla y miel de agave y bate
de limón amarillo
cualquier burbuja de aire y alisar
a máxima velocidad, hasta que
las superficies. Ralla un poco más
PREPARACIÓN
esponje y doble su tamaño, como
de piel de limón sobre los pays y
si se tratara de crema batida.
Para la base
refrigera por al menos 2 horas, o
Decora los pays de limón con
Precalienta tu horno a 180°C
hasta que el relleno esté firme.
la crema batida de coco, coco
y llena con capacillos una charola Para decorar
en tu procesador de alimentos
Retira la lata de leche de coco
o licuadora hasta obtener un
de tu refrigerador cuando los
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
0.4
44
cheforopeza.com.mx
Pablo Neruda
rallado, medias lunas de limón y
para 12 muffins. Muele las galletas
266
amor, hacia las mías, ¿qué me traen volando? ¿Por qué se detuvieron en mi boca, de pronto? ¿Por qué las reconozco como si entonces, antes, las hubiera tocado, como si antes de ser hubieran recorrido mi frente, mi cintura?
2.8
176.7
ralladura. Comparte y disfruta.
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16.9
HIERRO (mg)
0.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
11.2
18.6 3.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.3
AG POLIINSAT. (g)
1.1
MIS CELEBRACIONES
cheforopeza.com.mx
45
MIS CELEBRACIONES
Ay mamá, ¿cómo pude vivir sin recordarte cada minuto mío?
No es posible. Yo llevo tu Marverde en mi sangre, el apellido del pan que se reparte, de aquellas dulces manos que cortaron del saco de la harina los calzoncillos de mi infancia, de la que cocinó, planchó, lavó, sembró, calmó la fiebre, y cuando todo estuvo hecho, y ya podía yo sostenerme con los pies seguros, se fue, cumplida, oscura, al pequeño ataúd donde por primera vez estuvo ociosa bajo la dura lluvia de Temuco.
Pablo Neruda
PASTEL IMPOSIBLE EN MICROONDAS
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para el pastel
Para el pastel
1 caja de harina para pastel de chocolate instantáneo
Bate todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una masa
¼ de taza de aceite de canola
uniforme; reserva.
1¼ tazas de agua
Para el flan
Para el flan
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Deja reposar por
1 lata de leche evaporada
10 minutos en tu refrigerador para que la espuma desaparezca.
1 lata de leche condensada
Para el armado
5 huevos
Engrasa ligeramente un molde de silicón o uno apto para microondas
1 cucharada de extracto de vainilla
en forma de rosca con la mantequilla. Agrega al fondo del molde la masa
Para el armado
del pastel con ayuda de una cuchara y esparce perfectamente por toda
½ cucharada de mantequilla sin sal o aceite de coco
la superficie. Añade encima la mezcla del flan, con la misma técnica,
2 tazas de frutas rojas mixtas, lavadas y desinfectadas
para evitar que se combinen las mezclas. Cocina en tu microondas por 8 minutos a máxima potencia.Retira del horno, deja enfriar en el molde y refrigera por al menos 1 hora.Desmolda y decora con las frutas rojas. Comparte y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
358
63.1
46
cheforopeza.com.mx
8.1
419.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12
HIERRO (mg)
0.3
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
122
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
4.9
55.2 3
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.8
AG POLIINSAT. (g)
1.5
MIS CELEBRACIONES
cheforopeza.com.mx
47
MIS CELEBRACIONES
CHU
TRADIC Rendimiento 12 porciones
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 30
1 taza de agua 90g de mantequilla sin sal Una pizca de sal 2 tazas de harina, cernida 2 cucharadas de azúcar 2 huevos
minutos Porción recomendada 1 churro
48
cheforopeza.com.mx
Aceite vegetal, el necesario
azúcar; baja el fuego y mezcla con ayuda de una pala de madera
PREPARACIÓN
hasta incorporar y lograr una
Calienta el agua junto con la
masa espesa y que se despegue
mantequilla y la sal en una olla
fácilmente de las orillas de la olla.
profunda. Antes de que rompa
Retira del fuego, agrega de uno
a hervor, agrega la harina y el
en uno los huevos y bate hasta
RROS
MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
199
PROTEÍNAS (g)
3.2
S E L A ION
incorporar por completo. Pasa
estén bien cocinados al centro.
la masa en una manga con
Una vez listos, retíralos del
duya ondulada y deja caer tres
aceite, escurre bien y pasa por
porciones de 10cm de masa sobre
papel absorbente para retirar
un sartén con suficiente aceite
el exceso de aceite. Repite este
caliente. Cocina los churros por
paso con el resto de la masa y
ambos lados hasta que doren y
disfruta los churros calientes.
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.6
COLESTEROL (mg)
48.8
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
18.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.6
CALCIO (mg)
7.1
SODIO (mg)
34.7
HIERRO (mg)
1.1
AG SATURADOS (g)
4.6
AG MONOINSAT. (g)
4.5
AG POLIINSAT. (g)
1.7
cheforopeza.com.mx
49
MIS CELEBRACIONES
PANQUÉ DE NARANJA Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES 1 taza de mantequilla sin sal 1 taza de azúcar 3 yemas 1 cucharada de extracto de vainilla 2 cucharadas de licor de naranja 1 taza de leche 2 tazas de harina de trigo 2 cucharadas de polvo para hornear 50
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⅛ de cucharadita de nuez moscada ¼ de cucharadita de jengibre, en polvo 3 claras ½ taza de naranja cristalizada, picada ½ taza de nueces, picadas 3 cucharadas de ralladura de naranja
incorporen, añade vainilla, licor
PREPARACIÓN
de naranja y leche. Mezcla los
Precalienta tu horno a 180°C.
polvos en un tazón y agrégalos
Acrema en tu batidora, con
al batido poco a poco con la
el aditamento de pala, la
batidora trabajando a velocidad
mantequilla hasta que tenga una
baja. Cuando formes una masa
textura de pomada. Agrega el
homogénea y suave, retírala del
azúcar y bate hasta obtener un
tazón de tu batidora y reserva por
color pálido. Agrega las yemas
separado. Lava los aditamentos
de una en una y, cuando se
de la batidora y úsala para batir
MIS CELEBRACIONES
las claras, con ayuda del globo
hornea de 35 a 45 minutos o hasta
hasta que esponjen. Agrega a
que el panqué esponje y dore
la masa la naranja, las nueces
ligeramente. Comprueba que está
y la ralladura; revuelve bien e
listo introduciendo un palillo al
incorpora las claras en forma
centro del panqué, si sale limpio,
envolvente, con ayuda de una
retíralo del horno y deja enfriar
pala de silicón. Vierte la masa
en el mismo molde.Comparte y
en un molde para panqué
disfruta.
rectangular, ligeramente engrasado y enharinado, y
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
549 9.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
27.7
COLESTEROL (mg)
132.1
66.4 1.2
CALCIO (mg)
53.4
SODIO (mg)
48.9
1.8
15.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.9
cheforopeza.com.mx
51
MIS CELEBRACIONES
CUPCAKES DE CHOCOLATE Y ARÁNDANO CON CUBIERTA BICOLOR Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 cupcake
INGREDIENTES Para los panquecitos 2 tazas de harina de trigo 1¼ cucharaditas de bicarbonato de sodio ¼ de cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal ⅔ de taza de cocoa en polvo 1 taza de agua caliente ¾ de taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1½ tazas de azúcar 2 huevos 1 cucharadita de extracto de vainilla ½ taza de arándanos deshidratados Para decorar 180g de queso crema, a temperatura ambiente ⅔ de taza de azúcar glass
1 cucharadita de colorante rojo en gel
PREPARACIÓN Para los panquecitos Precalienta tu horno a 180°C. Coloca capacillos en moldes para panquecitos individuales. Mezcla en un tazón harina, bicarbonato de sodio, polvo para hornear y sal; reserva. Combina cocoa y agua en un recipiente y disuelve perfectamente; reserva. Acrema en tu batidora a velocidad media con el aditamento de pala la mantequilla por aproximadamente un minuto. Sigue batiendo y añade el azúcar; incorpora perfectamente. Apaga la batidora y con ayuda de una pala de silicón raspa los bordes del tazón para integrar todo. Bate
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
607 9.8
6.5
148.9
TARTA DE CHOCOLATE CON FRAMBUESAS Y MENTA Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
23.9
HIERRO (mg)
1.7
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
10.1
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
15.5
92
4.3
PREPARACIÓN
PROTEÍNAS (g)
cheforopeza.com.mx
89.4
(CARBOHIDRATOS)
Para la base Precalienta tu horno a 150°C y engrasa con un poco de mantequilla un molde para tarta de 18cm. Combina en un tazón las harinas, la cocoa, la fécula y la sal; reserva. Coloca en el tazón de tu batidora la mantequilla y el azúcar glass; bate a velocidad baja hasta incorporar y hasta que la mantequilla haya esponjado ligeramente. Añade el extracto de vainilla y mezcla perfectamente. Agrega en cucharadas los polvos que reservaste, conforme se vayan integrando a la mantequilla. Una vez que la masa se empiece a juntar, pásala al molde para tarta y distribúyela por toda la superficie presionándola para que obtenga
Para el relleno 2 tazas de ganache de chocolate 2 tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar
7.4 46
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
42
HIERRO (mg)
1
Para decorar Bate el queso crema junto con el azúcar dentro del tazón de tu batidora y con el aditamento de globo. Incorpora perfectamente y reserva. Coloca una duya circular de 6 u 8mm dentro de una manga desechable. Con un pincel mediano pinta tres líneas verticales, separadas entre sí en intervalos iguales, por el interior de la manga. Llena la manga con el betún de queso y decora los panqués colocando la manga de manera vertical sobre la superficie; presiona continuamente conforme vas haciendo círculos sobre el panqué para formar un efecto bicolor. Comparte y disfruta.
HIDRATOS DE CARBONO (g)
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
52
COLESTEROL (mg)
Para la base 1 taza de harina de trigo ½ taza de harina de trigo integral ½ taza de cocoa 1 cucharada de fécula de maíz Una pizca de sal 1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente ½ taza de azúcar glass 1 cucharada de extracto de vainilla
rebanada
680
nuevamente por 2 minutos. Añade los huevos de uno en uno conforme se vayan incorporando y finalmente agrega el extracto de vainilla. Baja la velocidad de la batidora y agrega poco a poco la mezcla de harina alternando con la mezcla de cocoa; bate hasta que los polvos se hayan incorporado. Retira el tazón de tu batidora, agrega los arándanos a la masa y mezcla en forma envolvente con una pala de silicón. Reparte la masa dentro de los capacillos usando un scoop o cuchara para helados como medida. Hornea por 25 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de un panqué, salga limpio. Retira del horno, desmolda y enfría sobre una rejilla.
COLESTEROL (mg)
1.7
AG POLIINSAT. (g)
0.6
la forma circular y no queden espacios vacíos. Pica la masa con un tenedor. Lleva a tu conge lador y deja por 10 minutos. Cubre la base con papel aluminio, llena el molde con frijoles crudos y hornea de 10 a 15 minutos, o hasta que las orillas tomen un ligero color dorado. Retira el papel y los frijoles con cuidado y sigue la cocción de la base de 5 a 10 minutos hasta que la base tome un color uniforme. Deja enfriar. Para el relleno Rellena la base horneada con el ganache de chocolate, acomoda en la superficie las frambuesas y refrigera hasta que el ganache esté firme; aproximadamente por una hora. Decora la tarta con las hojas de menta y disfruta.
HIDRATOS DE CARBONO (g)
56.8
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
25.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
68.7 5.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
7.4
AG POLIINSAT. (g)
0.8
La Asamblea General de la ONU declaró en Nueva york el pasado 20 de Diciembre del 2013, el 2016 como Año Internacional de las Leguminosas, alimento considerado por los expertos como uno de los más nutritivos del mundo.
2016 AÑO
Internacional de las
LEGUMINOSAS
Consumen una décima parte del agua que consumen otras fuentes de proteínas. Y dejan agua disponible a más profundidad para otros cultivos.
Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad. Son fuente de proteína para el ser humano.
Requieren menos fertilizantes y agua que otros cultivos
Baja huella de carbón en el ambiente.
Impactan positivamente en la calidad del suelo.
Alimentan a gran parte de la población.
Conoce más sobre los beneficios de las Leguminosas en: Facebook/2016leguminosasparalasalud Twitter @leguminosas2016 Oficial www.2016leguminosasparalasalud.org
MIS CELEBRACIONES
TazÓn de cereal y frutas Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza C
54
cheforopeza.com.mx
D
H
V
MIS CELEBRACIONES
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
½ taza de avena
Combina en un tazón avena,
½ taza de hojuelas de
hojuelas de maíz, amaranto y
maíz sin azúcar
almendras; añade miel y mezcla
4 cucharadas de amaranto
bien. Reparte los cereales en 4
½ taza de almendras,
tazones individuales y agrega las
tostadas y picadas
frutas en partes iguales. Añade
2 cucharadas de miel
yogurt y disfruta de inmediato.
1 plátano, en rebanadas 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos ½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas 2 tazas de yogurt natural bajo en grasa
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
177.5 113
6.9 78
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
7.7
HIERRO (mg)
1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.1
25
3.8
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.9
AG POLIINSAT. (g)
1.5
cheforopeza.com.mx
55
MIS CELEBRACIONES
ENSALADA DE TRIGO CON MANZANA Y AGUACATE
ENSALADA CON FIDEOS DE ARROZ
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 taza con 15g
Porción recomendada 1 taza de ensalada con ½ taza
de jamón serrano
Si evitas el jamón serrano esta ensalada será apta para:
INGREDIENTES 1 taza de trigo quebrado 1½ tazas de agua
V
V
P
C
de fideo + 70g de pollo
INGREDIENTES 2L de agua caliente e pura® 100g de fideos de arroz
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pechuga de pollo, limpia y en fajitas
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Una pizca de pimienta negra molida
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharadita de mostaza amarilla
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja
2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados
1 cucharadita de tomillo fresco, limpio y finamente picado
1 taza de coliflor, en ramitos y blanqueados
2 manzanas verdes, en cubos chicos
1 taza de chícharos japoneses, blanqueados
3 tallos de apio, en rebanadas delgadas
2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado
1 aguacate, en cubos chicos
2 zanahorias, ralladas
2 rebanadas de jamón serrano, en cuadros medianos
½ pimiento rojo, en julianas ½ pimiento amarillo, en julianas
PREPARACIÓN
2 cucharadas de rabos de cebolla cambray, rebanados
Enjuaga el trigo dentro de un colador bajo el chorro del agua y colócalo en una olla. Agrega el agua y cocina a fuego bajo
PREPARACIÓN
por 20 minutos, aproximadamente, hasta que el trigo absorba
Coloca el agua e pura® en una olla o en un tazón grande, agrega
completamente el líquido y esté suave. Retira de la olla y extiende
los fideos y permite que se hidraten mientras continúas con la
en una charola para dejar enfriar por completo. Coloca en un
preparación (drena el agua y escúrrelos bien antes de usar). Aumenta
frasco aceite de oliva, vinagre , pimienta, mostaza, ralladura de
el sabor de las fajitas de pollo con sal y pimienta y cocínalas en un wok
naranja y tomillo. Tapa y agita vigorosamente hasta obtener una
o sartén profundo, con el aceite de canola caliente hasta que doren
emulsión; reserva. Combina en un tazón el trigo con manzana,
por todos sus lados retira del fuego y reserva. Calienta el aceite de
apio, aguacate y jamón serrano. Añade la vinagreta y revuelve
ajonjolí en el mismo sartén y saltea brócoli, coliflor y chícharos por 3
para incorporar todos los sabores. Sirve de inmediato y disfruta.
minutos. Regresa el pollo y espolvorea ajonjolí; saltea por un par de minutos más. Coloca los fideos de arroz en una ensaladera, agrega el
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
329
25.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11
COLESTEROL (mg)
40.4
31
4.8
CALCIO (mg)
13.8
SODIO (mg)
118.8
2.3 1.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.6
salteado y el resto de los ingredientes. Revuelve para integrar sabores y disfruta de inmediato.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
284
13.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16.7
COLESTEROL (mg)
3.5
56
cheforopeza.com.mx
22.2 2.1
CALCIO (mg)
9.6
SODIO (mg)
158
0
2.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
10.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.4
MIS CELEBRACIONES
ENSALADA CON FIDEOS DE ARROZ
cheforopeza.com.mx
57
MIS CELEBRACIONES
de cardamomo y menta C
H
V
V
Rendimiento 2 porciones + ½ taza de miel de jengibre y vainilla Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de miel de jengibre
INGREDIENTES
azúcar mascabado, jengibre y
Para la miel de jengibre
calienta a fuego medio. Raspa
y vainilla
las vainas de vainilla para
1 taza de agua
obtener las semillas y agrégalas
1 taza de azúcar mascabado
a la olla junto con las vainas;
¼ de taza de jengibre, rebanado
mezcla bien. Sigue cocinando
2 vainas de vainilla, en mitades
hasta que el líquido reduzca a la
Para el coctel
mitad y tome una consistencia
½ taza de hojas de menta,
de jarabe. Enfría y reserva.
lavadas y desinfectadas
Para el coctel
2 cucharadas de cardamomo,
Reparte en 2 vasos grandes
recién triturado
hojas de menta, cardamomo,
2 cucharadas de azúcar
azúcar y tritura con la mano
mascabado
de un mortero para extraer
Hielos, al gusto
los aceites esenciales de la
2 tazas de agua mineral
menta. Agrega hielos, un poco de jarabe de jengibre y vainilla
PREPARACIÓN
y llena los vasos con agua
Para la miel de jengibre
mineral. Comparte y disfruta
y vainilla
de inmediato.
Combina en una olla agua,
58
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
169
PROTEÍNAS (g)
0.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.3
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
33
FIBRA DIETÉTICA (g)
0
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
84.6
HIERRO (mg)
0
AG SATURADOS (g)
0
AG MONOINSAT. (g)
0
AG POLIINSAT. (g)
0
cheforopeza.com.mx
59
MIS CELEBRACIONES
SOPA DE COLIFLOR Y PIMIENTOS ASADOS C
P
V
V
Rendimiento 4 porciones
D
H
Rendimiento 12 porciones
TA DEL RECE
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
Para la sopa
www.movimientoalnatural.com.mx
1½ cucharadas de aceite de coco
4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Flow Pack
½ cebolla blanca, en cuadros chicos
1 huevo CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
2 dientes de ajo, en cuartos 2 tazas de pimientos mixtos, picados
165
2 tazas de coliflor, en ramitos 2 cucharadas de hojas de cilantro,
PROTEÍNAS (g)
4.4
lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de curry amarillo en polvo
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
4 tazas de caldo de vegetales sin sal
11.9
Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva
COLESTEROL (mg)
0
¾ de taza de poro, finamente rebanado 3 cucharadas de almendras, en mitades
REFRACTARIO DE CARNE Y VEGETALES GRATINADOS C
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
PREPARACIÓN
13
Para la sopa Funde el aceite de coco en una olla
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.5
y cocina la cebolla y los ajos hasta que la cebolla transparente y los ajos
CALCIO (mg)
y la coliflor. Cocina moviendo ocasionalmente
27.9
por 8 minutos para que suavicen ligeramente
SODIO (mg)
doren ligeramente. Incorpora los pimientos
y tomen un ligero tono dorado. Incorpora las hojas de cilantro y el curry; revuelve bien, deja por un minuto y añade el caldo. Hierve la sopa a fuego bajo por 12 minutos o hasta que la coliflor esté completamente suave. Pasa los sólidos a tu licuadora, agrega 2 tazas del líquido de la olla y licúa con cuidado de no quemarte hasta obtener una consistencia ligeramente pesada y homogénea. Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea
12
HIERRO (mg)
1.1
AG SATURADOS (g)
5.4
AG MONOINSAT. (g)
4.1
AG POLIINSAT. (g)
1.3
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de páprika ¼ de cucharadita de comino molido ½ taza de crema baja en grasa ½ taza de caldo de vegetales sin sal 3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado 1 cucharada de tomillo fresco, limpio y deshojado 1 limón amarillo (el jugo y la ralladura) 1 ¾ tazas de queso manchego, rallado 2 calabazas, en láminas delgadas 2 zanahorias grandes, en láminas delgadas 1 papa grande, en rodajas delgadas (con piel) 1 berenjena, en rodajas delgadas 2 cucharadas de pan integral molido (opcional)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
198
PROTEÍNAS (g)
9.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
13.2
COLESTEROL (mg)
41
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
9.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
1
CALCIO (mg)
112.5
SODIO (mg)
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Calienta un sartén y cocina las Carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Flow Pack por 5 minutos de cada lado, o hasta que estén perfectamente cocinadas. Retíralas del sartén, córtalas en cuadros medianos y reserva. Bate el huevo en un tazón junto con sal, pimienta, páprika y comino. Incorpora crema, caldo, eneldo,
267.3
HIERRO (mg)
0.3
AG SATURADOS (g)
6.9
AG MONOINSAT. (g)
1.4
AG POLIINSAT. (g)
0.2
el poro hasta que suavice. Incorpora las
tomillo, limón y 1½ tazas del queso
almendras y cocina por 1 minuto hasta
manchego; revuelve perfectamente.
que tuesten. Sirve la sopa caliente y decora
Forma una capa con láminas de vegetales intercaladas dentro de
con la mezcla de poro y almendras.
un refractario rectangular para horno. Agrega encima una capa de cuadros de carne y baña con un poco de la mezcla líquida. Sigue armando el refractario hasta terminar con los ingredientes. Espolvorea la superficie con el resto del queso manchego y el pan molido. Cubre con papel aluminio y hornea por 30 minutos para que los vegetales suavicen por completo. Retira el aluminio y sigue horneando hasta que el queso gratine.
60
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MIS CELEBRACIONES
REFRACTARIO DE CARNE Y VEGETALES GRATINADOS
Corta cuadros del refractario y sirve en platos extendidos
con una ensalada de hojas verdes. Disfruta.
“Líderes en carne para hamburguesa” La carne de res contiene proteína de alta calidad, vitaminas B12 y B6. También ofrece minerales como zinc y hierro. Alimenta bien a tu familia con AMERICAN BEEF®. Búscanos en Autoservicios y Clubes de precio.
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61
MIS CELEBRACIONES
MINI PAVLOVAS CON HIGOS Y CREMA DE QUESO
POSTRE DE MOUSSE DE CHOCOLATE EN CAPAS
Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 mini pavlova
Porción recomendada ¾ de taza
C
Rendimiento 8 porciones
INGREDIENTES Para la crema de queso ½ taza de crema para batir, fría ½ cucharada de azúcar 1 vaina de vainilla (las semillas) 1 limón amarillo (la ralladura) ½ taza de queso mascarpone o queso crema Para las pavlovas 5 claras de huevo 250g de azúcar 1 cucharada de vinagre blanco Una pizca de sal ½ taza de nueces, tostadas y finamente picadas 4 higos, en cuartos 2 cucharadas de miel de abeja
PREPARACIÓN Para la crema de queso Bate la crema con el azúcar, la vainilla y la ralladura hasta formar picos firmes. Incorpora el queso y mezcla de manera envolvente hasta incorporar. Reserva en refrigeración dentro de una manga con duya lisa. Para las pavlovas Precalienta tu horno a 140°C. Coloca en tu batidora las claras con la sal y bate a velocidad alta con el aditamento de globo. Añade el azúcar en forma de lluvia cuando las claras
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
262
PROTEÍNAS (g)
3.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.2
COLESTEROL (mg)
18.6
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
43.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.8
CALCIO (mg)
13.2
SODIO (mg)
82.1
HIERRO (mg)
0.1
AG SATURADOS (g)
1 plátano tabasco maduro, en rodajas 1 aguacate maduro, en cubos 4 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal 1-3 cucharadas de agua de coco Para las capas ½ taza de chabacanos deshidratados, finamente picados ½ taza de arándanos deshidratados, finamente picados ½ taza de avena, tostada ½ cucharada de romero fresco, finamente picado ½ taza de pistaches, sin cáscara ni piel, ligeramente picados 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja 2 cucharadas de almendras, fileteadas y tostadas (con piel)
PREPARACIÓN Para el mousse Coloca en tu procesador o licuadora todos los ingredientes, incluyendo la sal. Procesa poco a poco agregando agua de coco según se necesite hasta obtener una consistencia cremosa y bien incorporada. Reserva en refrigeración. Para las capas
Arma el postre en 4 vasos bajos. Agrega 2 cucharadas del mousse
AG POLIINSAT. (g)
2.3
Forma ocho merengues chicos, de aproximadamente 8cm de diámetro, sobre una charola con papel encerado. Cuida que los bordes sean más gruesos que el centro. Hornea los merengues por una hora, o hasta que estén crujientes. Retira del horno y deja enfriar sobre una charola. Para el armado Arma las pavlovas agregando encima de los merengues un poco de la crema de queso. Termina con dos cuartos de higos, espolvorea con el resto de las nueces y baña con solo un poco
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INGREDIENTES Para el mousse
AG MONOINSAT. (g)
2
V
Rendimiento 4 porciones
Combina en un tazón chabacanos, arándanos, avena y romero;
firmes. Finalmente incorpora el vinagre y la mitad de las nueces.
62
V
4.3
comiencen a tomar aire; sigue batiendo hasta formar picos
de miel de abeja. Comparte y disfruta.
C
compacta perfectamente con ayuda de tus manos para integrar. de chocolate en cada uno, coloca encima una porción de la mezcla de chabacanos y agrega una cucharada más del mousse. Añade encima pistaches, ralladura de naranja y almendras. Reserva los vasos en refrigeración por al menos 10 minutos antes de servir. Disfruta frío. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
427
10.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
16.1
COLESTEROL (mg)
0
56.3 5
CALCIO (mg)
37.3
SODIO (mg)
226.5
1.4 1.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
7.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3
EN CARNE PARA HAMBURGUESA ¡la mejor calidad! ®
De venta en tiendas de autoservicio
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MIS CELEBRACIONES
BOWL DE TRIGO GERMINADO CON VEGETALES C D H P V V
ENSALADA DE GARBANZOS CON CARNE Y VEGETALES C
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 60 minutos
Porción recomendada ⅔ de taza
Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la vinagreta
Para el aderezo
3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado
1 cucharada de aceite de ajonjolí
½ naranja (el jugo)
1 cucharadita de ajonjolí blanco, tostado
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de aceite de oliva
1 chile manzano, en rodajas y sin semillas
1 bulbo de cebolla cambray, asado
Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida
1 cucharada de vinagre de vino tinto
Para la ensalada
1 limón amarillo (el jugo)
3 tazas de trigo germinado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 taza de hongos shiitake, hidratados y en julianas
Para la ensalada
1½ tazas de tomates (jitomates) cherry, en mitades
2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal
¾ de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
2 carnes para hamburguesa American Beef® Master Sirloin
3 cucharadas de semillas de calabaza
3 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas 2 zanahorias, en julianas
PREPARACIÓN
1 pepino mediano, con piel y en medial lunas
Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tápalo y agítalo
PREPARACIÓN
vigorosamente hasta emulsionar; reserva.
Para el aderezo
Para la ensalada
Licua todos los ingredientes hasta incorporar; reserva.
Coloca en un tazón grande trigo germinado, hongos shiitake y
Para la ensalada
tomates cherry. Baña con la vinagreta y mezcla hasta integrar.
Precalienta tu horno a 200°C.
Sirve la ensalada en tazones individuales, agrega hojas de menta
Coloca los garbanzos en un tazón y agrega una cucharada de la
y agrega semillas de calabaza. Comparte y disfruta.
vinagreta; revuelve para que se impregnen con todo el sabor y pasa a una charola para horno con antiadherente. Hornea los garbanzos
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
176.6
PROTEÍNAS (g)
11.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
30.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.7
CALCIO (mg)
0.4
SODIO (mg)
64.5
de 15 a 20 minutos hasta que doren y estén crujientes; retira del HIERRO (mg)
0
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
0.9
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.6
fuego y deja enfriar por completo. Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Master Sirloin por 5 minutos de cada lado o hasta que estén completamente cocinadas y ligeramente doradas; corta en cuadros y reserva. Combina en un tazón grande las lechugas con las zanahorias, el pepino y los garbanzos. Incorpora la carne cocinada y vierte el resto de la vinagreta. Lleva hasta tu mesa y comparte.
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.9
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
421 14
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
27.6
COLESTEROL (mg)
0
64
cheforopeza.com.mx
30.1 8.6
CALCIO (mg)
0.5
SODIO (mg)
229.1
0.1
9.3
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
7.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.3
MIS CELEBRACIONES
ENSALADA DE GARBANZOS CON CARNE Y VEGETALES
“Líderes en carne para hamburguesa” AMERICAN BEEF® es una empresa 100% mexicana cuya misión es elaborar productos de alta calidad y sabor para toda la familia. Búscanos en Autoservicios y Clubes de precio.
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En carne para hamburguesa... La mejor calidad.
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65
MIS CELEBRACIONES
CALDO DE ALBÓNDIGAS CON COUS COUS Y LENTEJAS C P
PASTEL HELADO DE CHOCOLATE Rendimiento 12 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de congelación
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
Porción recomendada 1 taza con 2 albóndigas de 20g c/u
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el mousse de vainilla con chocolate
Para las albóndigas
2½ tazas de crema para batir
150g de carne molida de res
½ taza de azúcar
½ cucharadita de comino molido
2 vainas de vainilla (las semillas)
1½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
3 cucharadas de Cocoa HERSHEY’S®
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de grenetina hidratadas en 2 cucharadas de agua
Para el caldo
Para el pastel
1 cucharada de aceite de canola
20 galletas estilo graham
1 diente de ajo, finamente picado
1 taza de Chipas de chocolate semi amargo HERSHEY’S®
5 bulbos de cebolla cambray, rebanados 3 tomates (jitomates), escalfados y picados
PREPARACIÓN
⅔ de taza de lentejas, cocinadas en agua sin sal
Para el mousse de vainilla con chocolate
¼ de taza de cous cous
Calienta en una olla mediana 2 tazas de crema para batir a fuego
1 taza de espinacas, lavadas, desinfectadas y troceadas
bajo. Agrega azúcar, vainilla, Cocoa HERSHEY’S® y mezcla hasta
4½ tazas de caldo de res o vegetales sin sal
que estén completamente disueltos. Retira del fuego y deja enfriar. Coloca en tu batidora el resto de la crema y bate con el aditamento
PREPARACIÓN
de globo hasta que doble su tamaño y esté firme. Derrite la
Para las albóndigas
grenetina hidratada en tu microondas, deja enfriar ligeramente,
Combina en un tazón la carne con el comino y el perejil hasta
e incorpora en la crema batida. Junta las dos mezclas y revuelve
incorporar perfectamente. Forma albóndigas chicas con la mezcla
de manera envolvente con ayuda de una pala de silicón hasta
y cocínalas en una olla alta con el aceite de oliva caliente hasta
integrar; reserva.
que doren de manera uniforme. Retira de la olla y reserva.
Para el pastel
Para el caldo
Coloca una capa de galletas graham en el fondo de un refractario
Calienta el aceite de canola en la misma olla en la que sellaste
rectangular, agrega una capa del mousse de vainilla con chocolate
las albóndigas. Agrega ajo y cebolla, y cocina hasta que tomen un
y repite hasta obtener 2 capas de mousse y 3 capas de galletas.
tono transparente. Añade los tomates y deja cocinar, moviendo
Coloca las Chipas de chocolate semiamargo HERSHEY’S® en un
ocasionalmente, hasta que suavicen y suelten sus jugos. Integra
tazón de vidrio y fúndelas a baño maría. Deja enfriar ligeramente
las lentejas, el cous cous y las espinacas. Revuelve bien y deja por
y cubre la última capa de galletas graham con las chispas fundidas.
5 minutos hasta que las espinacas reduzcan. Vierte el caldo y deja que
Congela el pastel por al menos 2 horas. Corta en rebanadas,
rompa a hervor. Agrega las albóndigas al caldo hirviendo, tapa la olla
comparte y disfruta.
y cocina a fuego bajo por 8 minutos más. Sirve caliente y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
262
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
264
PROTEÍNAS (g)
18.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.4
COLESTEROL (mg)
24.4
66
cheforopeza.com.mx
HIDRATOS DE CARBONO (g)
21.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
5.1
CALCIO (mg)
6.9
SODIO (mg)
951
HIERRO (mg)
4.1
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
3.8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.4
4.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.4
COLESTEROL (mg)
30.9
28.8 2.9
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
39
0
9.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.2
MIS CELEBRACIONES
® PASTEL HELADO DE CHOCOLATE
COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
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67
MIS CELEBRACIONES
PIMIENTOS RELLENOS DE PASTA Y GRATINADOS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada ½ pimiento
INGREDIENTES
Para los pimientos
Calienta el aceite en una olla y
inferior de los pimientos de
Para la salsa
2 pimientos verdes
saltea cebolla sin dejar de mover
manera que se puedan parar,
2 pimientos rojos
hasta que comience a suavizar,
ábrelos por arriba y retira las
200g de pasta corta, cocinada
agrega ajo y cocina por 2 minutos
venas y semillas. Integra la pasta
al dente según las instrucciones
más. Integra carne molida de res,
con la salsa de tomate y carne,
de su empaque
revuelve ligeramente y añade
rellena los pimientos con la
½ taza de queso mozzarella,
puré de tomates, agua, albahaca
mezcla, pásalos a una charola
rallado
y laurel. Tapa la olla y cocina de 15
anti adherente, cúbrelos con
a 20 minutos. Retira las hierbas
queso mozzarella y hornéalos de
4 tomates (jitomates), sin piel ni semillas 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 200g de carne molida de res 1 ½ tazas de agua 1 rama de albahaca, lavada y desinfectada 2 hojas de laurel, lavadas
PREPARACIÓN
de la olla y aumenta el sabor con
20 a 25 minutos o hasta que los
Para la salsa
sal y pimienta.
pimientos estén cocinado y el
y desinfectadas
Coloca los tomates dentro de
Para los pimientos
queso gratinado. Deja enfriar
Una pizca de sal y pimienta negra
tu licuadora y procesa hasta
Precalienta tu horno a 180°C.
ligeramente, sirve y disfruta.
molida
hacerlos puré, reserva.
Corta ligeramente la parte
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
385
101.2
21.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
20.5
HIERRO (mg)
212.8
MACARRONES CON SALSA DE GAZPACHO
COLESTEROL (mg)
2.4
HIDRATOS DE CARBONO (g)
55.9
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
6.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.4
29.1
AG POLIINSAT. (g)
10.9
1
RECE
C
D
H
P
V
V
TA DEL
R www.movimientoalnatural.com.mx
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta
INGREDIENTES
Para servir
PREPARACIÓN
Para la salsa 4 tomates (jitomates), sin semillas 1 pimiento rojo, sin venas ni semillas ¼ de cebolla morada 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de agua 1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta
200g de macarrón largo,
Para la salsa
cocinado al dente según las
Coloca todos los ingredientes
instrucciones de su empaque
en tu licuadora. Procesa a pulsos
½ taza de pepino, sin piel ni
hasta integrar y obtener una
semillas y en cubos
salsa espesa; refrigera.
1 taza de tomates (jitomates)
Para servir
cherry, en mitades
Integra en un tazón la pasta con
2 cucharadas de hojas de
la salsa. Agrega cubos de pepino,
albahaca, lavadas, desinfectadas
tomates cherry y mezcla bien.
y ligeramente picadas
Sirve en platos, decora con hojas
Puedes usar fideos de pepino o calabaza en lugar de la pasta, para convertir esta receta para: C
D
H
P
V
V
R
de albahaca, comparte y disfruta.
negra molida CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
217 5
68
cheforopeza.com.mx
5.6
71.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.5
HIERRO (mg)
1.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
1.1
30.9 5.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.1
AG POLIINSAT. (g)
0.6
MIS CELEBRACIONES
PANECILLOS DE JAMÓN Y ROMERO GLASEADOS Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 panecillo preparado
H
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Para el glaseado
291
2 cucharadas de jugo de naranja 1 cucharada de ralladura de cáscara
7.9
4 cucharadas de miel de abeja Para los panecillos
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
7.8
2 tazas de harina ⅓ de taza de azúcar
COLESTEROL (mg)
1 cucharadita de polvo para hornear
0.1
Una pizca de sal
1 cucharadita de ralladura de limón HIDRATOS DE CARBONO (g) ¼ de taza de mantequilla, en cubos (CARBOHIDRATOS)
47
⅓ de taza de crema baja en grasa 1 taza de Pechuga de Pavo al Olivo,
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.1
Albahaca y Romero Zwan®, picada ½ taza de tomates deshidratados
CALCIO (mg)
al sol; sin aceite y picados 2 cucharadas de harina (para enharinar) 2 cucharaditas de azúcar
PREPARACIÓN Para el glaseado Combina en un tazón todos los ingredientes, hasta incorporar. Para los panecillos Precalienta tu horno a 200°C. Combina en un tazón harina, azúcar, polvo para hornear, sal y ralladura de limón. Mezcla perfectamente y agrega la mantequilla junto con la crema y la leche. Integra todos los ingredientes
V
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de ensalada
PROTEÍNAS (g)
de naranja
⅓ de taza de leche descremada
ENSALADA DE AGUACATE CON PECHUGA DE PAVO Y MANGO CON ADEREZO DE AJONJOLÍ
17.6
SODIO (mg)
210
HIERRO (mg)
1.5
AG SATURADOS (g)
4.7
AG MONOINSAT. (g)
1.3
AG POLIINSAT. (g)
0.2
con ayuda de tus manos hasta formar una masa. Integra con cuidado la Pechuga de Pavo al Olivo, Albahaca y Romero Zwan® y los tomates. Forma una bola con la masa y colócala sobre tu superficie de trabajo ligeramente enharinada y extiéndela con un rodillo o con tus manos hasta formar un círculo grueso y uniforme. Corta el círculo de masa en 8 triángulos, espolvorea cada uno con un poco de azúcar y colócalos sobre una charola con papel encerado. Hornea los panecillos de 15 a 20 minutos. Deja enfriar sobre la charola por 5 minutos y transfiérelos a una rejilla para enfriar por completo. Baña los panecillos con el glaseado y disfruta de inmediato.
INGREDIENTES Para el aderezo ½ taza de ajonjolí blanco 1 diente de ajo 1 limón amarillo (el jugo) 5 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharadita de azúcar mascabado Una pizca de comino molido y pimienta negra molida ¼ de taza de yogurt natural sin azúcar Para la ensalada 2 aguacates, en cubos grandes 2 mangos, en cubos grandes ½ cebolla morada, en cuadros chicos 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 8 rebanadas de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan®, en cuadros medianos
PREPARACIÓN Para el aderezo Tuesta el ajonjolí en un sartén y pásalo a tu procesador de alimentos cuando comience a tronar. Agrega el resto de los ingredientes y procesa por algunos minutos hasta obtener una textura homogénea y suave. Para la ensalada Combina todos los ingredientes en un tazón, baña con la mitad del aderezo y revuelve ligeramente. Sirve y disfruta con más aderezo si lo deseas. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
314 8.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
24
COLESTEROL (mg)
4.8
16.9 1
CALCIO (mg)
12.5
SODIO (mg)
220.4
0
3.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
14.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
4.1
cheforopeza.com.mx
69
MIS CELEBRACIONES
SOPA DE ALCACHOFA CON PESTO DE ALBAHACA C P V V Rendimiento 6 porciones
RECE
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza
TA DEL
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva
www.movimientoalnatural.com.mx
TARTITAS HAWAIANAS
Rendimiento 12 tartas Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tartita
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
302
Para la masa 250g de harina para pan 20g de azúcar PROTEÍNAS (g) 205g de mantequilla sin sal, en cubos y fría Una pizca de sal ¼ de taza de agua fría LÍPIDOS (g) (GRASAS) Frijoles crudos, los necesarios Para el relleno ½ taza de salsa de tomate COLESTEROL (mg) 1½ tazas de queso gruyere o manchego, rallado HIDRATOS DE CARBONO (g) 1½ tazas de Pechuga de Pavo Horneado Artesanal Zwan®, picada (CARBOHIDRATOS) 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado FIBRA DIETÉTICA (g) ½ taza de piña miel, en cubos chicos
9.4
2 poros medianos (parte blanca), picados 3 dientes de ajo, en mitades 4 tazas de caldo de vegetales sin sal
20.7
6 corazones de alcachofa, limpios y en mitades 1 papa grande, sin piel y en cubos 2 ramitas de tomillo fresco
56.9
2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida 6 cucharadas de pesto de albahaca*
20.3
PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla. Cocina los poros y los ajos por 5 minutos, aproximadamente, o hasta que suavicen y transparenten. Añade el caldo, los corazones de alcachofa, la papa y el tomillo. Tapa la olla y lleva a ebullición. Reduce el fuego, aumenta el sabor con sal y pimienta, y sigue cocinando con la olla semidescubierta de 20 a 25 minutos hasta que la papa y los ajos estén completamente suaves. Pasa la sopa a tu licuadora y procesa con cuidado de no quemarte hasta obtener una textura perfectamente suave y homogénea. Regresa la sopa a la olla, agrega el jugo de limón y rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve la sopa caliente con una cucharada del
0.8
PREPARACIÓN
CALCIO (mg) Para la masa Precalienta tu horno a 180°C. Coloca harina, azúcar, mantequilla y SODIO (mg) sal en el tazón de tu batidora. Refrigera el tazón con todos los ingredientes por al menos 30 minutos para conseguir HIERRO (mg) que se enfríen bien y obtengas la mejor masa para tarta. Bate los ingredientes fríos con el aditamento de pala hasta AG SATURADOS (g) obtener una textura arenosa. Añade el agua a la batidora y bate justo hasta que la masa se forme y tenga una textura AG MONOINSAT. (g) suave; por un minuto, aproximadamente. Forma una bola de masa con ayuda de tus manos, presiónala para crear un AG POLIINSAT. (g) disco con ella y envuelve en plástico adherible; llévala a tu refri y déjala reposar por al menos 30 minutos. Enharina tu superficie de trabajo y extiende la masa con un rodillo hasta formar un círculo de 1cm de grosor. Corta 12 círculos de masa mayores al tamaño del diámetro de los espacios de una charola para muffins. Acomoda los círculos sobre los moldes ligeramente engrasados por toda la superficie. Corta los excedentes de masa de las orillas, envuelve la charola con plástico autoadherible y refrigera por 20 minutos. Coloca un pedazo de papel aluminio sobre las masas y rellena los moldes por encima del aluminio con frijoles crudos. Hornea las bases por 15 minutos o hasta que dore ligeramente. Retira del horno, y quita el aluminio y los frijoles. Deja enfriar por completo. Para el relleno Combina en un tazón queso gruyere, Pechuga de Pavo Horneado Artesanal Zwan® y romero. Unta el interior de las bases horneadas con salsa de tomate y agrega una cucharadita de salsa en cada una. Rellénalas con la mezcla de pechuga de pavo y termina con piñas. Hornea las tartas por 15 minutos o hasta que el relleno gratine. Deja
154.8
322.9 1
12.4
pesto. ¡Disfruta!
5.2
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
290 3.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
23.4
COLESTEROL (mg)
0
18.9 1.7
CALCIO (mg)
28.7
SODIO (mg)
78.9
1.1
3.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
15.1
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3
*CHECA RICAS RECETAS PARA HACER PESTO EN: cheforopeza.com.mx/recetas/pesto-de-albahaca cheforopeza.com.mx/recetas/pesto-de-cilantro cheforopeza.com.mx/recetas/pesto-de-poblano 70
cheforopeza.com.mx
0.6
reposar por unos minutos al salir del horno y disfruta.
MIS CELEBRACIONES
TARTITAS HAWAIANAS
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71
MIS CELEBRACIONES
POLLO GLASEADO CON NARANJA Y ENSALADA DE EJOTES C
SOPA DE CALABAZA, JENGIBRE Y SEMILLAS DE GIRASOL C H V
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 2 piernas de pollo + ½ taza de ejotes
Porción recomendada 1 taza con
INGREDIENTES Para el glaseado ¼ de taza de caldo de pollo sin sal ½ taza de mermelada de naranja sin azúcar 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharaditas de tomillo, deshojado 1 diente de ajo, asado Para el pollo 8 piernas de pollo, sin piel
602
PROTEÍNAS (g)
56.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
32.5
COLESTEROL (mg)
195.5
HIDRATOS DE CARBONO (g)
Para la ensalada
(CARBOHIDRATOS)
1 cucharada de jugo de naranja recién exprimido 1 cucharadita de vinagre blanco Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja 2 tazas de ejotes chicos, limpios 3 cucharadas almendras, tostadas y ligeramente picadas 1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados
PREPARACIÓN
22.1
FIBRA DIETÉTICA (g)
5.2
CALCIO (mg)
82.9
SODIO (mg)
255.7
HIERRO (mg)
3.1
www.movimientoalnatural.com.mx
3 cucharadas de semillas de girasol, peladas 3 tazas de pulpa de calabaza de castilla, limpia y en cubos medianos ¾ de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de jengibre, picado 5 tazas de caldo de vegetales, sin sal Una pizca de sal ½ taza de perejil fresco picado 4 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
PREPARACIÓN Coloca en una olla el aceite y tuesta ligeramente las semillas de girasol. Agrega la calabaza, cebolla, ajo y jengibre y cocina hasta que la cebolla transparente. Agrega el caldo de vegetales y cocina con la olla tapada por 30 minutos o hasta que la calabaza suavice. Pasa todos los ingredientes a tu licuadora, deja enfriar ligeramente para evitar que se derrame y licúa con cuidado hasta obtener una consistencia cremosa y bien incorporada. Sirve caliente y decora con perejil y semillas de girasol. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
AG MONOINSAT. (g)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
4.9
17.7 6.3
cheforopeza.com.mx
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de canola
AG SATURADOS (g)
Para el glaseado AG POLIINSAT. (g) Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla ligeramente espesa y homogénea. Para el pollo Coloca las piernas de pollo en una bolsa resellable y vierte el glaseado. Deja reposar por al menos 15 minutos en tu refrigerador. Calienta un sartén grande con aceite en aerosol. Retira las piernas de pollo del glaseado y escurre el exceso. Ásalas en el sartén hasta que doren por todos sus lados. Tapa el sartén y sigue cocinando, moviendo ocasionalmente para que el pollo no se queme hasta que esté bien cocinado al centro; por 10 minutos más, aproximadamente. Para la ensalada Combina en un frasco los primeros 6 ingredientes, tapa y agita con fuerza hasta obtener una vinagreta bien emulsionada. Coloca los ejotes en un tazón y báñalos con un poco de la vinagreta; cocínalos en tu parrilla caliente de 6 a 8 minutos hasta que suavicen y las líneas se marquen. Pasa los ejotes parrillados a un tazón con las almendras y los berros; agrega el resto de la vinagreta al gusto y sirve acompañando al pollo glaseado. Comparte y disfruta. 72
TA DEL
2 cucharadas de semillas CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Aceite en aerosol 3 cucharadas de aceite de oliva
RECE
V
201 6.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.1
COLESTEROL (mg)*
0
13.5 2.4
CALCIO (mg)
0
SODIO (mg)
70.4
0.5
0.8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.4
MIS CELEBRACIONES
semillas de
GIRASOL USA
SOPA DE CALABAZA, JENGIBRE Y SEMILLAS DE GIRASOL
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaci贸n Americana de Girasol.
cheforopeza.com.mx
73
MIS CELEBRACIONES
BROCHETAS DE POLLO CON UVAS Y ROMERO
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 brocheta con 70g de pollo + ½ taza de arroz
INGREDIENTES
1 taza de uvas verdes chicas
obtener una pasta untable.
o hasta que los cubos de pechuga
1½ cucharadas de aceite de oliva
sin semillas
Forma brochetas intercalando
estén bien cocinados al centro.
2 cucharadas de jugo de limón
2 tazas de arroz integral,
cubos de pollo y uvas en palos
Sirve caliente sobre una cama de
2 dientes de ajo, machacados
cocinadas según las
de madera o lancetas de metal;
arroz integral y disfruta.
2 cucharadas de romero fresco,
instrucciones del empaque
barnízalas con la pasta que
finamente picado
preparaste y cocínalas en un
Una pizca de pimienta
PREPARACIÓN
sartén caliente, hasta que el pollo
negra molida
Combina en un tazón el aceite
dore por todos sus lados. Tapa
1 pechuga de pollo, en
con jugo de limón, ajo, romero
el sartén, baja el fuego y sigue
cubos medianos
y pimienta; revuelve bien hasta
cocinando por 5 minutos más
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
276 21
19.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.3
HIERRO (mg)
51.5
1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
40.4
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
3.8
31.5 4
FIBRA DIETÉTICA (g)
2
AG POLIINSAT. (g)
0.5
CROSTINIS DE ENSALADA DE PECHUGA DE PAVO Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 3 rebanadas de baguette con 30g de pechuga de pavo
INGREDIENTES
1 limón amarillo o verde
desinfectado y finamente picado
semidelgadas y tuéstalas en tu
Para la ensalada
(la ralladura y el jugo)
1 cucharada de chile guajillo,
horno o en un sartén. Mezcla
3 tazas de Pechuga de Pavo
Una pizca de pimienta
limpio y finamente picado
el aceite con los ajos y con
al Olivo, Albahaca y Romero
negra molida
Zwan®, finamente picada
2 cucharadas de mostaza amarilla
PREPARACIÓN
las rebanadas de pan con esta
¼ de cebolla morada,
Para los crostinis
Para la ensalada
mezcla. Sirve encima la ensalada
finamente picada
1 baguette integral chica
Mezcla en un tazón todos los
de jaiba, espolvorea con perejil y
½ taza de pepino, en cubos
1 cda. de aceite de oliva
ingredientes hasta incorporar.
chile guajillo y sirve de inmediato.
chicos (con piel)
2 dientes de ajo, machacado
Para los crostinis
½ pimiento rojo, en cubos chicos
2 cucharadas de perejil, lavado,
Corta la baguette en rebanadas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
310
CALCIO (mg)
53.6
74
cheforopeza.com.mx
PROTEÍNAS (g)
27.8
SODIO (mg)
1358.5
ayuda de una brocha barniza
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.3
HIERRO (mg)
1.6
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
0
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
0.5
36.7 2.8
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.4
AG POLIINSAT. (g)
0.3
MIS CELEBRACIONES
FLAN DE PLÁTANO Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 35 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
caramelo claro. Cubre el fondo
Para el caramelo
de un molde chico para flan y
¼ de taza de azúcar Para el flan
deja enfriar.
4 huevos
Para el flan Precalienta tu horno 160°C.
5 yemas
Licúa todos los ingredientes
1 tazas de leche condensada 1 tazas de leche evaporada
hasta integrar. Reposa la preparación por unos minutos en
½ taza de leche descremada
refrigeración para que la espuma
2 plátanos tabasco, picado, sin
desaparezca. Llena el molde
semillas 60 g de queso crema 2 cucharadas de fécula de maíz
para flan con la mezcla, cúbrelo con papel aluminio y pásalo a una bandeja o refractario hondo
1 cucharadita de extracto de vainilla
para horno. Añade agua caliente dentro de la bandeja hasta
PREPARACIÓN
cubrir ¾ partes de altura del molde. Hornea a 160°C hasta que
Para el caramelo Coloca el azúcar en un sartén con antiadherente y calienta a fuego bajo hasta formar un
el centro del flan esté firme; por 40 minutos, aproximadamente. Una vez listo, retira del horno, deja enfriar y refrigera el flan por al menos una hora. Sirve frío.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
197
PROTEÍNAS (g)
6.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.0
COLESTEROL (mg)
173.9
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
25.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.5
CALCIO (mg)
67.8
SODIO (mg)
97.8
HIERRO (mg)
0.5
AG SATURADOS (g)
4
AG MONOINSAT. (g)
1.2
AG POLIINSAT. (g)
0.4
cheforopeza.com.mx
75
USHUAIA viaje al fin del mundo SARTÉN EN LA MOCHILA
Foto: Andrés Camacho; cortesía Secretaría de Turismo de la Municipalidad de Ushuaia.
El lugar habitado más cercano a la Antártida
TIPS DE VIAJERO 76
cheforopeza.com.mx
Rumbo a Ushiaia El archipiélago fueguino se encuentra separado del continente americano por el Estrecho de Magallanes, que une los océanos Atlántico y Pacífico, y su superficie alcanza los 75,000 km2 sumando islas e islotes. La isla principal es Isla Grande y ocupa unos 45,000 km2. En su costa sur se halla Ushuaia, que se fundó oficialmente en 1884.
CÓMO LLEGAR Compañías como Aerolíneas Argentinas y Lan Chile ofrecen vuelos desde Buenos Aires y otras ciudades argentinas. Otra opción es llegar por mar: hay barcos de pasajeros que visitan la ciudad como parte de cruceros más largos y existen también transbordadores que cruzan el estrecho de Magallanes.
MONEDA LOCAL Desde 1992, la moneda argentina es el peso argentino (antes era el austral). Un peso mexicano equivale aproximadamente a medio peso argentino.
SARTÉN EN LA MOCHILA
B
ienvenidos a
están las islas de Navarino y
coleccionistas, los científicos,
Ushuaia es el punto de
Ushuaia, el último
Hoste, ambas pertenecientes
los cazadores, los misioneros,
partida para la mayoría de las
confín del mundo,
a Chile.Hasta Tierra del
los buscadores de oro y los
excursiones al Sector Antártico
el lugar habitado
Fuego, provincia de la que
comerciantes. Ahora son los
Argentino (otro lugar del que
más cercano a la Antártida.
Ushuaia es su capital, llegó
turistas y viajeros quienes
parten numerosos cruceros
Bienvenidos a una ciudad
en primer lugar el navegante
viajan hasta esta ciudad
es Punta Arenas, en Chile). La
pequeña pero rodeada de un
portugués Magallanes en el
argentina, el territorio
temporada turística comienza
entorno natural privilegiado,
año 1520. Precisamente, fue
habitado más austral del
más o menos en noviembre
sobre la costa norte del canal
él quien al divisar grandes
planeta y puerta de entrada
y termina en febrero. Los
de Beagle, al pie del Glaciar
cantidades de fogatas que
a la Antártida. Sus atractivos
cruceros tiene una duración de
Martial, en plena Cordillera
ardían día y noche le dio este
son muchos. Por ser la ciudad
10 o 15 días.
de los Andes, y frente a la
nombre. Después fueron los
más cercana a la Antártida
Bahía de Ushuaia. Más al sur
piratas, los exploradores, los
(unos 1,000 kilómetros),
Espectacular vista de Ushuaia, capital de la provincia de Tierra del Fuego; Argentina.
✓ HOSPEDAJE + Los Cauquenes (loscauquenes.com/ estupendo restaurante: La Cravia. es). Acceso directo a la playa del + Los Yámanas (hotelyamanas.com.ar). Canal de Beagle, piscina, spa y Los indios yámanas dan nombre a un famoso restaurante gourmet: este hotel de ambiente rústico. Las Reinamora. habitaciones y el restaurante + Arakur (arakur.com). Está en la dan al Canal de Beagle. En su tienda Reserva Natural Cerro Alarkén encontrarás productos artesanales. y ofrece vistas panorámicas. Tiene piscina climatizada y otro
CLIMA En Ushuaia el clima es subantártico y muy cambiante. La temperatura media anual es de 5.3ºC (la media en julio es de 1ºC y la de enero, 9,1ºC, aunque excepcionalmente pueda alcanzar los 24ºC ). Cuando más llueve es en otoño. En invierno las nevadas son abundantes y hay unas seis horas y 45 minutos de luz. En verano los días tienen 17 horas y 23 minutos de luz solar, según datos de la Secretaría de Turismo de Ushuaia (turismoushuaia.com)
LO QUE Sí Y NO HACER Sí Aunque viajes en verano lleva alguna prenda abrigada en la maleta. No Aquí la actividad turística se concibe como una herramienta de desarrollo socioeconómico sostenible: evita a toda costa maltratar el medioambiente o los recursos naturales.
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77
SARTÉN EN LA MOCHILA
la región es un paraíso para los amantes del marisco, la centolla, la merluza negra y el róbalo (o lubina). 1. Centolla, un manjar de la región servida en el restaurante Tante Nina.
1
2
3
2. Además de ser famoso por sus ravioles negros de salmón ahumado, el restaurante Kuar ofrece una vista panorámica al Canal de Beagle. 3. Interiores del restaurante Gustino, famoso por sus platillos de autor y su variedad de vinos.
Ushuaia también es el final de la famosa Ruta Nacional 3, que
lengua yámana (la que hablaban los pueblos originarios que habitaron
recorre 3,063 kilómetros desde Buenos Aires; en la Bahía Lapataia
esta región) kuar significa “canal”. Es famoso por sus pastas, sus ravioles
hay un famoso cartel de madera que además de indicar esa cifra
negros de salmón ahumado, su cordero y su centolla. Desde sus mesas
refleja que Alaska está a 17,848 kilómetros. ¡Impresionante! Otro de
se tiene una vista panorámica increíble de la ciudad austral.
sus atractivos es que es la ciudad más cercana al Parque Nacional
Ushuaia también es un paraíso para los amantes de la aventura
Tierra del Fuego, creado en 1960. Solo 11 kilómetros (alrededor de
y el deporte, ya que ofrece un sinfín de actividades. En primavera y
20 minutos en coche) la separan de esta espectacular reserva de
verano, trekking, pesca deportiva, piragüismo, travesías 4x4, safaris
parajes vírgenes, bosques, lagos, arroyos y costas marinas.
fotográficos, excursiones en catamarán… Mientras que en invierno,
Sus más de 60,000 hectáreas están divididas en tres áreas: una
las frías temperaturas y la nieve crean las condiciones perfectas para
Reserva Natural Estricta de acceso prohibido, una de Reserva Natural
practicar esquí alpino y de fondo, snowboard, así como hacer travesías
Silvestre de acceso restringido y un área recreativa, justo la zona que
en trineos tirados por perros, paseos en motos de nieve, excursiones
se puede visitar. También se puede acceder a él en el llamado Tren del
con raquetas y hasta patinaje sobre hielo.
Fin del Mundo o Ferrocarril Austral Fueguino. La visita es un sueño.
Otra peculiaridad de Ushuaia –un poco más oscura que las
Desde el punto de vista gastronómico, la región es un paraíso para los
anteriores pero que también forma parte de su historia– es que
amantes del marisco, la centolla, la merluza negra y el róbalo (o lubina).
durante muchos años albergó el llamado Penal del Fin del Mundo.
Pero si lo que a ti te gusta es la carne roja, la especialidad es el asado
Eso sí, para conocer este lado de su pasado te sugerimos acercarte
a la brasa, tanto de cordero como de añojo o ternera. Ushuaia tiene
al (www.museomaritimo.com).
lugares únicos para comer. Un clásico de la ciudad es Tante Nina (www.
Antes de volver a casa date un tiempo para visitar la Oficina de
tanteninarestaurant.com.ar), uno de los restaurantes más conocidos.
Turismo de la localidad y solicita que te sellen tu pasaporte con el
También destaca Gustino (www.gustino.com.ar), situado en el centro,
logo del faro y el lema de esta alucinante ciudad. Mínimo detalle del
famoso por su cocina de autor y su amplia variedad de vinos argentinos.
recuerdo, pues no todos los días uno se puede dar el lujo de despertar
Otro lugar muy recomendable es Kuar (www. kuaronline.com). En
¡en el fin del mundo! ¿No crees?
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SARTÉN EN LA MOCHILA
FOTO Matyas Rehak / Shutterstock.com
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4. Interior del Pabellón 1 del ‘Penal del Fin del Mundo’, que actualmente alberga diversos museos. 5. Imagen del Canal de Beagle, su nombre proviene del barco en el cual Charles Darwin investigó la zona.
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6. Parque Nacional de Tierra del Fuego, ubicado entre las Islas del Atlántico Sur y la Antártida.
4 PLANES CON NIÑOS 1. Paseo en el Tren del Fin del
de cinco años no pagan entrada y
La excursión dura tres horas (con
raquetas de nieve o motos y
Mundo Desde la Estación del
los menores de 16 años viajan con
caminata optativa de unos 15 o 30
trineos de nieve tirados por perros.
Fin del Mundo hasta la Estación
descuento. El tren funciona los
minutos en la Isla Karelo) y permite
¡Para los más aventureros! www.
Parque Nacional Tierra del Fuego.
365 días del año y si lo solicitas con
visitar las islas situadas frente a
excursionesenushuaia.com
Se recorren los últimos siete
tiempo también podrás visitar los
la bahía de Ushuaia y observar
kilómetros del trazado original
talleres de mantenimiento de las
colonias de leones marinos, focas
de 25 kilómetros que hacían los
locomotoras y los vagones. www.
albatros, entre otras especies.
presidiarios del penal de Ushuaia
trendelfindelmundo.com.ar
También llegarás hasta el famoso
establecen en la isla Martillo
faro de Les Eclaireurs, símbolos de
(situada en el Canal de Beagle)
la ciudad y un icono de la aventura
durante el verano, entre
www.excursionesenushuaia.com
septiembre y abril. Caminar
a principios del siglo XX. Además de las vistas panorámicas,
2. Navega por el Canal de
admira la reconstrucción de un
Beagle El nombre del canal hace
asentamiento de yámanas, uno
referencia al barco con el que
de los pueblos indígenas que
el famoso naturalista británico
poblaron esta tierra. Niños hasta
Charles Darwin estudió esta zona.
3. Y en la noche... En invierno
hay excursiones nocturnas con
4. Caminar entre pingüinos
Los pingüinos magallánicos se
entre ellos y verlos de cerca es una experiencia inolvidable. www.piratour.net. cheforopeza.com.mx
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LISTA DEL SÚPER
LISTA DEL SÚPER Arándanos Berros Betabeles Brócoli Calabaza de castilla Cebolla blanca Cebolla cambray Cebolla morada Chabacanos deshidratados Chícharos japoneses Chile ancho Chile de árbol Chile guajillo Chile manzano Chile morita Chile serrano Cilantro fresco Coliflor Dátiles sin hueso Ejotes Eneldo Epazote Espinacas Flor de calabaza Flor de lavanda Fresas Guayabas Higos Hojas de plátano Hongos shiitake Jengibre Jitomate Lima Limón amarillo Limón verde Mandarina Manzana verde Manzanas amarillas Manzanilla Menta Moras azules Naranja Nectarinas Nopales baby Orégano fresco Papa Papayas Pepino Peras
ACEITES Y VINAGRES
Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de vino blanco
BEBIDAS
Agua mineral Agua de coco Licor de naranja Vino blanco
CARNE, PESCADOS Y MARISCOS
Carne molida de pollo Carne molida de res Filete de pescado blanco Huevo Manteca de cerdo Muslos de pollo Pechuga de pollo Pierna de cerdo Piernas de pollo
FRASCOS Y LATAS
Aceitunas Alcaparras Chiles chipotles adobados Chiles jalapeño Extracto de vainilla Leche condensada Leche evaporada Mermelada de naranja Mole negro Mostaza amarilla Tomates en trozo
FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Alcachofas Albahaca Alfalfa Apio
Perejil fresco Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña miel Plátano Plátano tabasco Poro Romero fresco Tequesquite Tomate verde Tomillo fresco Toronja Uvas pasa Uvas verdes Zanahorias Zarzamoras
SOPAS Caldo de albóndigas con cous cous y lenteja Sopa de alcachofa con pesto de albahaca Sopa de calabaza, jengibre y semillas de girasol Sopa de coliflor y pimientos asados Sopa de pasta a la bolognesa
24 54
66 70 72 60 16
ENSALADAS Ensalada de aguacate con pechuga de pav y mango con aderezo de ajonjolí 69 Ensalada con fideos de arroz 56 Ensalada de garbanzos con carne y vegetales 64 Ensalada de trigo con manzana y aguacate 56
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PLATOS FUERTES Albóndigas de pollo con salsa de chile morita Arañas de pollo Bowl de trigo germinado con vegetales Brochetas de pollo con uvas y romero Crostinis de ensalada de pechuga de pavo Fajitas de pollo con pimientos y marinada estilo oriental Flores de calabaza rellenas de picadillo de lentejas Macarrones con salsa de gazpacho Muslitos de pollo, con ajo y limón con arroz de coliflor Panecillos de jamón y romero glaseados Pimientos rellenos de pasta y gratinados Pollo glaseado con naranja y ensalada
ORIENTALES
Fideos de arroz Tofu
SALCHICHONERÍA Jamón Serrano Tocino de cerdo Tocino de pavo
SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIAS Y CEREALES
GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA
Chocolate semiamargo Cocoa sin azúcar Galletas graham
HARINAS Y ENDULZANTES
Azúcar refinada Azúcar glass Azúcar mascabado Fécula de maíz Harina de maíz Harina de trigo Harina para pastel de chocolate Miel de abeja Miel de agave Miel de maíz
LÁCTEOS
Crema de coco Crema para batir Leche de coco Leche descremada Leche entera Mantequilla sin sal Queso azul Queso cotija Queso crema Queso manchego Queso mascarpone
ÍNDICE DE RECETAS DESAYUNOS Waffles con salsa de plátano al horno Tazón de cereal y frutas
Queso mozzarella Queso parmesano Yogurt natural bajo en grasa
32 14 64 74 74 16 34 68 36 69 68
de ejotes 72 Quesadillas de flor de calabaza Rollitos de pollo y tocino Refractario de carne y vegetales gratinados Refractario de espinacas con tocino gratinadas Tacos de minilla Tagliatelle con salsa de tomates Tamalitos oaxaqueños con salsa de semillas de girasol Tartitas hawahianas Tortitas de papa con pico de gallo con albahaca POSTRES Cupcakes de chcolate y arándano con cubierta bicolor Cheesecake de tofu, semillas y chocolate sin gluten Churros tradicionales Mini pays de merengue de limón Mini pavlovas con higos y crema de queso
34 18 60 28 28 24 22 70 30
52 20 48 38 62
Ajonjolí mixto Almendras Amaranto Arroz integral Avena Avena molida Canela molida Cardamomo Coco seco rallado Comino molido Cous cous Curry amarillo Frijoles crudos Lasaña (pasta) Laurel seco Lentejas Macarrón largo Nueces Nuez de la india Nuez moscada Pasta corta Pimienta negra Pingüica Pistaches Sal Semillas de calabaza Semillas de cilantro Tagliatelle Toronjil seco Trigo germinado Trigo quebrado Vaina de vainilla
Panqué de naranja Pastel helado de chocolate Pastel imposible en microondas Pastel de yogurt y almendras con frutos rojos Pastel tres leches de zarzamora Pay de limón vegano Postre de mousse de chocolate en capas Tarta de chocolate con frambuesas y menta Tarta de frutas BEBIDAS Agua de pepino, jengibre y apio Coctel de cardamomo y menta Infusión relajante Jugo de betabel , zanahoria, lima y apio Jugo de naranja, fresa pingüica y guayaba Jugo de nopal, limón y perejil Jugo de papaya, piña y manzana
50 66 46 40 42 44 62 52 40 12 58 12 26 27 26 27
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TODOS LOS LUNES A LAS 19:00 izzi (206) sky(203)