No.45 Noviembre 2013

2013 | Nº 45

PARÍS Un RecoRRido PoR lA ciUdAd de loS GoURMeTS

PedRo ABAScAl y SU cocinA 100% nAcionAl

CHEF

OCTUBRE

Día a Día

129

Salmón a la parrilla con glaseado picante, pág. 49

EL S ALIM ÚPER E D E L N TO MES

Gran

ada

TIPS Y RECETAS

Ensalada del huerto, pág. 38

REVisTa ChEf OROpEza día a día

RicAS y SAlUdABleS Xxxxxxxxxxxxx xxxxx, pág. xx

ESPECIAL

• Prevención • cifras • cAUSAS • ALIMENTOS

coRe T RAininG 5 ejercicios para moldear

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45

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Descubre recetas para veganos celíacos

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vegetarianos hipertensos @chef_oropeza

/cheforopeza

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mensual ¡Descárgalo ya!

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Sumario Noviembre 2013

Todosvs. la

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general

diabEt Es

Guillermo Oropeza Director general adjunto Aída Fayad Asesora en nutrición

2 4 6 8 10 94 96 Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx Antonio Outón Editor gastronómico aouton@cheforopeza.com.mx Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras Alex Vera Antonio Outón Fotografía gastronómica Mariana Aguilar Fernanda Carrasco Mónica Cobos Ollin Islas Colaboradores Daniela García Paola López Cocina experimental

Rodrigo Ballesteros

Atención a cuentas clave rballesteros@cheforopeza.com.mx Caterina Novoa Ventas de publicidad Tel. 4159 3321 Tel. 1164 7009 Ext. 1102 cnovoa@cheforopeza.com.mx Gina Guerra

Asistente de cuentas clave gguerra@foodmates.com.mx Jimena González y Ana Vilas Nutriólogas Alfonso Ávila

Sistemas

aavila@cheforopeza.com.mx Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

Becky Treves Estilismo culinario

Abigail Calixto Trinidad Atención a clientes Tel. 1164 7009 acalixto@cheforopeza.com.mx

Shutterstock Stock fotográfico

Irma Ruíz Tráfico

Carta del Chef Espacio del lector Columna: Alimentación y embarazo Ingredientes de temporada Checa esto Índice de recetas Lista del súper

LOS 10+ 14 Alimentos poderosos vs. la diabetes Nueces, cúrcuma, espinacas... Descúbrelos e intégralos a tus platillos ALIMENTO DEL MES 15 Granada Una opción con pocas calorías, mucho sabor y múltiples vitaminas y minerales bEbIDA DEL MES 18 Jugo detox para diabéticos Te decimos qué es, cómo funciona y cómo se prepara EN FORMA 20 Core trainning Moldea tu cuerpo con esta rutina eficaz y ¡muy práctica!

MI SALUD 24 Dime qué padeces y te diré qué comer: Neuropatía diabética Conoce las consecuencias de uno de los padecimientos más frecuentes en quienes viven con diabetes

30 Especial: Todos vs. la diabetes Alimentos, cifras, tratamientos, causas y todo lo que debes saber acerca de este padeciemiento MIS CELEbRACIONES 22 Máximo esfuerzo Recetas para recuperar la energía después de tu rutina de ejercicio 36 Yo disfruto Recetas ricas y saludables para personas con diabetes (¡y para todos!)

44 ¡De sabores! Platillos con creatividad e ingredientes deliciosos. ¡No te resistas!

LA ENTREVISTA 84 Chef Pedro Abascal Platicamos con este chef comprometido con la gastronomía nacional MANO A MANO 86 El reto: El mar es bienvenido Chefs Solange y Benito vs. Mai Ramírez SARTÉN EN LA MOCHILA 87 París Te traemos una probadita de la inigualable ‘ciudad de los gourmets’ MENú MENSUAL 90 Come rico y saludable todos los días de la semana. ¡Descárgalo a tu celular!

28 Órganos: Ojos ¿Sabías que los músculos de los ojos son los más activos de tu cuerpo?

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009.

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 4 No.45 noviembre 2013. Es una publicación mensual, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 25 de octubre de 2013. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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colores y

recetas es el

6to País en el mundo con

más personas con diabetes.

Sí

las cifras son alarmantes.

Este 14 de noviembre se conmemora el Día Mundial de la Diabetes,

Encuentra recetas según tus gustos, hábitos o padecimientos. Identifícalas de acuerdo al color de la categoría que te interesa.

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V

que esta enfermedad cobra a las familias mexicanas. También un

C

trastorno. ¿Sabías que el simple hecho de desayunar de manera palmadita de salud al organismo?

P

una forma de ‘suministrarse’ salud en cada bocado.

Así aprendí que un diabético responsable elige lo que le hace bien y desecha lo que le enferma. De lo contrario, las consecuencias las resiente de inmediato. Como cada mes, presento recetas saludables,

Paleo La alimentación paleo está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

en todo esto es más sorprendente de lo que imaginé. Amigos diabetes y siempre han hablado de la alimentación como

Celíacos Por ser intolerantes al gluten, los celíacos prefieren los alimentos en su estado natural. Arroz, lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados; la mayoría de los cereales y las harinas quedan eliminados.

adecuada todos los días es un excelente comienzo para darle una

y compañeros de trabajo me han contado sus experiencias con la

Vegetarianos Aunque no comen carne, sí incluyen en su dieta alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Su alimentación se compone principalmente de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

buen momento para reflexionar sobre esos pequeños hábitos que

La importancia de la alimentación

Veganos Los alimentos animales no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

una oportunidad para hacer conciencia sobre las altísimas facturas

ahora mismo podemos aplicar para mantenernos distantes de este

El tip Si tienes algún padecimiento y necesitas recetas con ingredientes adecuados, échale un ojo a los colores marcados en las mismas.

H

Hipertensos Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, todo tipo de frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su dieta.

D

Diabéticos Para conservar el nivel de azúcar en sangre estable, los diabéticos buscan alimentos con bajo índice glicémico, como vegetales de hojas verdes, nueces y pescados, entre otros.

fáciles de preparar y con mucho sabor especialmente para quienes viven con este padecimiento. Porque no basta con alarmarse con las cifras o con las experiencias ajenas, sino ofrecer opciones reales para que cada mañana ‘elegir la salud’ sea la única opción.

#YoVs.laDiabetes Mándame un tuit con este hashtag y dime qué estás haciendo hoy para evitar la diabetes

Escanea este código y participa en mis redes sociales

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Espacio del lector

Todosvs. la

diabEt Es

Por medio de hábitos sencillos y saludables, nuestros amigos de FB se alejan cada día más de este padecimiento.

Y tú, ¿cómo le estás haciendo?

Backstage Este mes, más que nunca comprobamos que la salud, las texturas irresistibles y el sabor, caminan de la mano. En esta edición dedicada a la prevención y al tratamiento de la diabetes, creamos entradas, platos fuertes, postres, bebidas y botanas con algo en común: todas te encantarán y llegarán hasta tu mesa sin exceso de grasas o calorías. Descúbrelo tú mismo y dale a tu organismo solo combinaciones ganadoras. ¡Aquí vamos!

Lupita Flores Aguilar Tomar agua, hacer caminata, comer frutas y verduras, y bajarle al azúcar.

Mina Lo Hago cardio, tomo agua y mi medicamento.

Ross Álvarez Hago ejercicio, evito azúcares refinadas y grasas y tomo mucha agua.

Flor Contreras Hago ejercicio y cuido mi alimentación.

Noemí Rodríguez Como más verduras y frutas, me tomo un licuado de nopal con dos cucharadas de avena antes del desayuno y, claro, mis medicamentos.

Martha Pérez En mi familia se ha padecido de diabetes [...]. Esta enfermedad es silenciosa y acaba lentamente con órganos vitales, como los riñones [...].

Patricia Martínez No consumo azúcar y como muchas verduras; la verdad no tengo (diabetes) pero es para prevenir.

Milena Garma Horta No tengo antecedentes familiares, pero me checo cada tres meses. Ya tengo más de 40 y hay que prevenir.

Speedy Gzz Mi abuelita sufrió mucho con esta enfermedad, y eso que ella se cuidaba.

Coco Rmz Caminata y juguito de nopal.

¡Hola, Chef!

Cuando me diagnosticaron diabetes uno de mis mayores miedos fue no estar seguro de cuánto cambiaría mi rutina, mi vida. Antes de caer en depresión, decidí informarme al respecto y muy pronto me di cuenta que no estaba solo y que, por el contrario, había gente interesada en que las personas con diabetes tuviéramos la oportunidad de enfrentar nuestra condición de una manera positiva y exitosa. Y usted es una de ellas. ¡Gracias!

–Nicolás García México, DF

Hola Nicolás: Gracias por tu mensaje, imagínate lo que pueden lograr estas palabras en mí y en los que creemos que siempre se puede estar mejor, por encima de las circunstancias. Seguimos trabajando para ti. ¡Saludos!

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escríbenos a:

cartas@cheforopeza.com.mx Y compártenos tu opinión en: facebook.com/cheforopeza y en @chef_oropeza

La columna

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Nutrióloga

Adolescente

?

embarazada

Fernanda Carrasco Chapa Especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos.

Ha enfocado su trabajo profesional a las mujeres embarazadas, tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología.

La Organización Mundial de la Salud establece que una adolescente es aquella mujer con una edad entre los 10 y 19 años. Si estás en dicha etapa y además estás

Síguela en @carrascochapa

embarazada, debes ser consciente del crecimiento intrauterino que día a día transita tu bebé. Como sabes, durante la adolescencia el cuerpo presenta todo tipo de cambios Mándame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx

fisiológicos, por lo que si a esta situación le añades el hecho de estar embarazada, imagínate la gran labor que tu cuerpo realiza para mantener un perfecto equilibrio.

Si eres una adolescente y estás embarazada, te sugiero que leas estas recomendaciones saludables

15

Rompiendo el mito no.

En general, los requerimientos de energía son mayores para una adolescente pues su crecimiento demanda más kilocalorías. Aunque no olvidemos que cada recomendación de energía y nutrimentos depende considerablemente de la edad, la talla, el peso y la actividad física que se realice en ese momento. Revisa los siguientes puntos y asiste con tu nutriólogo para que te brinde el mejor plan de alimentación conforme a la semana de gestación en la que te encuentras: • Horarios establecidos para todos los tiempos de comida • Consumo de agua natural con respecto a los alimentos que comes en todo el día • Consumo de verduras y frutas ricas en fibra, hierro, ácido fólico, vitamina B12 y C • Consumo de alimentos ricos en calcio • Cantidad correcta de hidratos de carbono para la prevención de diabetes gestacional • Calidad de alimentos ricos en grasas • Ultrasonido hecho por tu ginecólogo o ginecóloga • Datos de laboratorio, por ejemplo para descartar anemia • Toma de presión arterial regularmente • Diagnóstico de diabetes gestacional entre la semana 24 y 28 de gestación • Actividad física a lo largo de la semana Si lo anterior lo haces como parte de tu rutina, quédate tranquila que vas por buen

“¿Si estoy embarazada deberé comer por tres?”

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No. Llevar a la práctica este tipo de ideas podría

deberás aumentar las calorías que ingieres,

conducirte a padecer diversas complicaciones

pero en ningún caso deberás multiplicar tres

de salud. El incremento de energía en un

veces tu consumo energético. De acuerdo a tu

embarazo singular no llega a justificar ni

complexión y estado físico, tu doctor te hará

siquiera el comer ‘al doble’. Sí es cierto que

las recomendaciones adecuadas.

Fuente Medical Science Monitor, 2013; 19: 132-138

camino. Ahora es momento de contar con una dieta especializada ¡para ti!

Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Cuatro alimentos de temporada que encontrarás en su punto. Disfruta de su sabor, nutrientes y gran disponibilidad en esta época del año.

Jícama

Mandarina

¡Mis recetas favoritas!

Esta raíz crece al ras de la tierra y es considerada

Esta fruta cítrica de cáscara naranja contiene

la ‘papa mexicana’. Su piel es café y su textura

en su interior gajos pequeños ricos en

fibrosa. Tiene pulpa blanca, jugosa y crujiente.

vitamina C, flavonoides y aceites esenciales.

Posee sabor dulce y contiene vitamina C y

Es un alimento con bajo contenido calórico

Pasta con vegetales, pág. 40

potasio. Aunque se puede consumir cocinada,

y muy fibroso, lo cual provoca sensación de

CALORíAS 272

es más común comerla cruda en ensaladas

saciedad. Al comprarla, prefiérela de color

o botanas. Combate el estreñimiento y ayuda a

brillante homogéneo, tamaño mediano

bajar los niveles de triglicéridos y colesterol.

y sin zonas muy blandas.

Calabaza de castilla

Coliflor Ensalada del huerto, pág. 38 CALORíAS 283

Búscala principalmente entre los meses de

Las hay blancas, violetas y verdes. Sus hojas

octubre a diciembre. Es rica en fibra y tiene

son comestibles. Solo deben cocinarse

poco contenido calórico, además de combatir

para que estén suaves. Contiene vitamina

la obesidad y el estreñimiento. Contiene

C y hierro. Este alimento de bajo contenido

aminoácidos y vitaminas A y C. En México, es

calórico se compone en su mayoría por

tradicional prepararla en dulce, ya sea en tacha

agua. De ahí que sea recomendado para

o cristalizada. Al comprarla, elígela dura al

bajar de peso. Al comprarla, prefiere las de

tacto y sin manchas ocuras.

hojas verdes y masa firme y compacta. v

Ricas, fáciles y saludables Échale un ojo a las recetas para personas con diabetes. Suma sabor y salud a tu alimentación. Pág. 36

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Torre de queso panela y guajillo, pág. 37 CALORíAS 200

Pollo oriental con brócoli y calabazas, pág. 26 CALORíAS 275

Checa esto

al día

Pintadita a tu salud, ¡un año más!

No te pierdas las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

El pasado mes de octubre se realizó en la Ciudad de México la Cuarta Venta-Subasta de

Diabetes tipo 2, más agresiva en niños

Arte a beneficio de Grupo Pro-Salud Mamaria, A.C. Fue un éxito. Obras creadas con pintura vegetal y los pechos de mujeres afectadas por

Según un estudio reciente publicado por

cáncer de mama –y voluntarias–, fueron muy

la Asociación Americana de Diabetes, esta

bien recibidas por los asistentes. Como cada

enfermedad del tipo 2 es más agresiva en niños

año, esta peculiar iniciativa es impulsada

que en adultos. Los expertos aseguran haber

por Pintadita a tu salud, un proyecto creado

observado que en los pequeños esta clase de

por Mercedes Godoy y Sofía Álvarez, cuyo

diabetes avanza más rápidamente, pues las

fin es reunir fondos para apoyar diversos

complicaciones aparecen con mayor prontitud.

tratamientos contra el cáncer de mama y

Por su parte, la ADA ha señalado la necesidad de

su prevención. Esta vez, Elizabeth Dupeyrón,

darle mayor peso a la educación y prevención de

Lila Deneken y Regina Orozco, entre otras

esta enfermedad para evitar sus consecuencias,

actrices, se unieron a la causa y realizaron

especialmente en la población infantil.

cuadros en diversos formatos. Todas unidas en una noche que, además de generar logros económicos que ayudarán a miles de mujeres mexicanas, fortalece la conciencia de la población en torno a un padecimiento cuya detección oportuna hace la diferencia entre la vida y la muerte.

Omega 3 vs. diabetes La Universidad de Harvard publicó un estudio en el que se halló que los complementos que contienen ácidos grasos omega 3 son aliados en la lucha contra la diabetes, pues al parecer podrían reducir el riesgo de padecer la del tipo 2.

Estos complementos aumentan el nivel de adiponectina, una hormona relacionada con la sensibilidad a la insulina y asociada a la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Pese a ello, los expertos sugieren realizar más estudios sobre la relación de estos ácidos y la diabetes.

Una edición muy especial Cada año, Tequila Mayorazgo® se une a este esfuerzo y elabora una edición especial que reúne alrededor de 30 mil botellas. El diseño de cada una de ellas representa el trabajo artístico de las participantes, mientras que un porcentaje de la venta es donado a Grupo Pro-Salud Mamaria A.C.

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¿Porciones sin control?

Dulce y saludable

Un estudio realizado

Conoce los beneficios de elegir un

en el Reino Unido,

El nuevo producto

reveló que diversos

SALUDABLE

productos que se

SIN CONSERVADORES

buen endulzante para aumentar el sabor de tus bebidas predilecta.

Estos son algunos de ellos:

anuncian como

• No tiene calorías

light o saludables, podrían ser justo los

• Contiene Reb A, la parte más

responsables del aumento de peso de un

‘pura’ de la pkanta de estevia.

gran sector de la población. Según los

• Pure Via® no es un producto

investigadores, muchos de los consumidores

genéticamente modificado

se exceden en las porciones de un producto

• Este endulzante solo contiene

cuando este anuncia ‘bajo en grasa’.

ingredientes naturales

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LIBrOS

DVD

Social Diabetes

Cooking for Kings, de Ian Kelly

Una aplicación que te ayudará a llevar un

Foodmatters Laurentine ten Bosch

Un libro que revela la fascinante historia de

Esta cinta revela el

récord de lo que comes por día, insulina

Marie-Antoine Carême, padre de la cocina

papel que juega el

requerida y control de nivel de glucosa.

francesa moderna. Una de sus principales

tipo de alimentación

Para utilizarla debes abrir una cuenta en

hazañas fue cocinar para las familias más

que llevamos en las

www.socialdiabetes.com/cloud

importantes de su época, así como Alejandro

enfermedades que

APP

PARA PERSONAS

CON DIABETES

I de Rusia. Además

más afectan a la

de ser célebre entre

humanidad. Según

Esta app es gratis y te será de gran ayuda

la realeza, Carême

este filme, muchos

para almacenar información personal.

fue famoso por sus

de los males que nos

Graba los registros del monitoreo de

espectaculares centros

glucosa en la sangre, así como tu tipo de

de mesa, incluidos en

de los químicos que forman parte de la oferta

alimentación y actividad física.

bellas ilustraciones en

alimentaria que hay en la actualidad. Así, los

este magnífico tomo.

realizadores proponen la alimentación natural

Disponible en Amazon

como un antídoto a dichos padecimientos.

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Disponible en Amazon Precio 14.50 dólares

GlucoseBuddy

IcookbookDiabetic Una útil herramienta para intercambiar

acosan son producto

y disfrutar de platillos elaborados con ingredientes para pacientes con diabetes.

Bant app Te permitirá analizar el nivel de azúcar que arroja el glucómetro. En la opción ‘Lecturas’ registrarás la medición de desayuno, comida o cena, mientras que en ‘tendencias’ te dará la opción de analizar tus niveles de glucosa.

Telcare Funciona como un medidor tradicional.

La muestra de sangre se deposita en una tira desechable que posteriormente es introducida en el aparato. Además de

FUENTES listverse.com / ipod.about.com / irstwefeast.com / nlm.nih.gov

recoger dichos datos, incluye un sistema de gráficos a todo color para destacar las tendencias y los problemas in situ al que se puede acceder desde un navegador web o a través de una aplicación para iPhone.

Food: The History of Taste, de Paul Freedman

I Like Killing Flies Matt Mahurin

Una recopilación de

dinámica. Situado en Nueva York y dirigido por

ensayos de diversos

el chef Kenny Shopsin, este sitio no puede ser

historiadores que, por

visitado por cualquiera. Y es que según su chef,

medio de narraciones,

“para que alguien

realizan una crónica de

pruebe sus platillos

los sabores que hemos

antes debe demostrar

degustado desde la

que es digno de ellos”.

Prehistoria. Los críticos

Descubre el método

aseguran que los amantes de la gastronomía no

emplea0do para

se arrepentirán de adquirirlo, pues lo catalogan

saber si acepta o no

como “el mejor trabajo de historia y comida

a un nuevo comensal.

hecho hasta ahora”. Disponible en Amazon

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EN TENDENCIA

Además de comprobar tus niveles de glucosa

Para rallar y machacar con ¡mucho estilo!

en sangre, este gadget, tiene entrada para

Esta herramienta reúne varios utensilios en

todos los dispositivos de Apple y se puede

uno: tiene un mortero de acero inoxidable,

sincronizar con la aplicación Diabetes

dos ralladores con distintos grosores y un

Manager, la cual permite al usuario controlar

recipiente de bambú para guardar todas sus

las lecturas de glucosa, así como el régimen

partes, aunque también sirve para mezclar.

alimenticio y el manejo de su tratamiento.

Disponible en ctendance.fr Precio 92 dólares

iBGStar

La historia del restaurante Shopsin’s y su peculiar

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Leche de

Almendras Es ligera, rica y saludable. ¿Ya la integraste en tu alimentación diaria?

Dile “sí” a un estilo de vida saludable y lleno ¡de sabor!

¿Qué hay en un vaso de leche de almendras?

¿Quienes pueden consumirla?

En la Edad Media la leche de almendras cobró

• Vitaminas D, E y 6

• Niños, adultos, personas de la tercera

fama al aparecer en múltiples recetas. Su

• Únicamente 60 calorías

edad y mujeres embarazadas; es decir, ¡todos!

consumo era alto y muy solicitado entre grupos

• Cero conservadores, pues

• Personas con colesterol elevado

de diversas religiones y ubicación: europeos,

es una bebida vegetal

• Puede ser consumida por personas celíacas,

asiáticos y chinos, entre otros, gustaban de su

• Un sabor suave, dulce y ligero

pues no contiene lactosa

delicado sabor y sus innumerables beneficios.

• Fibra que protegerá tu flora intestinal

• Quienes deseen fortalecer su corazón

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FUENTES vidaysalud.com/ semillasdechia.com

Famosa y milenaria

Dato

Es muy recomendable para personas que padecen diabetes, pues no altera el índice glucémico

LA BEBIDA DE ALMENDRA CON 60 CALORÍAS QUE DISFRUTAN IGUAL y

La bebida que necesitas con el sabor que deseas. Contiene 50% más calcio que la leche de vaca* para ayudarte a mantenerte fuerte, no importa si te enfrentas a incendios o a tu instructor de yoga. *Silk PureAlmond contiene 45% del requerimiento diario de calcio. La leche de vaca típica contiene 30% del requerimiento diario de calcio. Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference. Release 24. PureAlmond tiene 60 calorías por porción de 236ml.

Los 10+

2 Chocolate oscuro Nueces 1

Se estima que consumir unas siete nueces al día disminuye 5% el riesgo de padecer trastornos que más adelante podrían conducir a la diabetes. Las nueces son ideales como refrigerio, pues además de

4 Fresas

Esta deliciosa fruta ofrece valiosos beneficios a quienes la consumen:

Los consumidores de este

reduce el nivel de

manjar tienen 31% menos

colesterol y de lípidos

posibilidades de sufrir diabetes y 37% menos de padecer enfermedades cardiovasculares que

Canela 3

La canela en polvo reduce

quienes no lo comen.

el nivel de triglicéridos

De todos los tipos de

en la sangre, así como

chocolate, solo el oscuro

el colesterol. Además

tiene estas virtudes.

mejora la sensibilidad a la insulina. Inclúyela en

brindarte energía, quitan

en la sangre, ambos factores que influyen para desarrollar diabetes tipo 2. Solas, con crema reducida en grasa, ensaladas y mermeladas son estupendas. Además, contienen pocas calorías.

bebidas como té y café;

el hambre.

con avena es ¡deliciosa!

5 Espinacas El British Medical Journal

publicó un artículo que asegura que consumir este alimento al menos una vez al día disminuye el riesgo de contraer diabetes en un 14%.

Agrega espinacas a los sándwiches, ensaladas y jugos.

+

DIEZDIABETES alimentos poderososvs.

9 Cereal de fibra

Queso 7

6 Cúrcuma Según un estudio

publicado en la revista Diabetes Care, la cúrcuma (uno de los ingredientes del curry) ayuda a prevenir o retardar la diabetes.

Algunos científicos han determinado que la bacteria existente en los

Es una de las mejores

alimentos fermentados

fuentes de magnesio

ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes hasta en un 21% Aprovecha esta bondad de los productos lácteos, como el queso y el yogurt bajos en grasa.

Café 8

Nuestra bebida matutina predilecta no solo deleita el paladar: recientemente se descubrió que el café contiene nutrientes que

Inclúyela en tus platillos

inhiben a la hormona que

y combínala con vegetales.

juega un papel esencial en la diabetes.

14

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y uno de los minerales que resulta más efectivo para combatir la diabetes tipo 2, especialmente en personas con sobrepeso.

Otras fuentes importantes de magnesio son los vegetales.

Frutas 10 Las manzanas, peras y ciruelas contienen antocianina, compuesto relacionado con la disminución del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Cosúmelas solas, con cáscara y en las mañanas.

Gra na da

Alimento del mes

Su contenido calórico es mínimo y sus beneficios para la salud invaluables.

¿Sabías

qué...?

¿Porqué

te hace bien?

• Tiene mucha agua y su contenido calórico es mínimo, lo cual la convierte en una fruta ideal para quienes desean perder peso • Cuenta con altos niveles de calcio, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina C; por ello, la granada ayuda a evitar el agrietamiento en la piel, así como su envejecimiento y resequedad • Su gran cantidad de ácido cítrico y málico ayuda a prevenir crisis de asma y fortalece el sistema cardiovascular

Su

para combatir a los parásitos intestinales

Esta exquisita fruta proviene del este de

• Estudios recientes han demostrado que

Europa, así como de países como Irán,

el zumo de la granada mejora la calidad

Paquistán y Palestina. En la actualidad,

del esperma

su cultivo se ha extendido al continente

• Una granada se compone de 80% de agua,

americano y a otros países europeos y

15% de azúcares y 3% de fibra

orientales. La granada suele comerse

• En la antigüedad, los egipcios incluían

completa, aunque también se utiliza para

granadas en las sepulturas para que sus

embellecer y engrandecer el sabor de ciertos

muertos obtuvieran ‘vida eterna’

platillos, como los chiles en nogada.

• Evita las que tengan cortes o magulladuras,

• Se le suele utilizar para preparar mermeladas,

así como aquellas que estén arrugadas. Elige

confituras y como relleno de algunos panes

las granadas de mayor peso y tamaño

• Su zumo se utiliza para hacer granadina,

• Aunque está disponible desde agosto, el

una bebida que sirve para los cocteles

mejor momento para consumirla es el otoño

• Es un ingrediente ideal para las ensaladas,

• Guárdala a temperatura ambiente o en

pues les da un toque dulce y fresco

el refrigerador. En el primer caso, te durará

• Acompaña o se usa como guarnición

alrededor de 15 días y, en el segundo, hasta

con carne y pescado, así como en platillos

un mes

tradicionales como los chiles en nogada • En algunos sitios se sirve la fruta fresca acompañada de leche condensada

por darle grandes dosis de energía al sistema esta fruta tiene propiedades afrodisiacas • Uno de sus beneficios más conocidos es su eficacia para eliminar líquidos en los riñones y mejorar su funcionamiento • Contiene fibra y gran cantidad de antioxidantes

Usos

Cómo comprarla, culinarios y conservarla

• Es rica en manganeso, elemento famoso nervioso. Debido a ello, muchos piensan que

origen

la granada son remedios muy efectivos

• Las hojas, la raíz o la cáscara cocida de

Otros

usos

• La corteza, la raíz y la cáscara de la granada

• Su jugo se utiliza como tinte natural en la

son ideales para estimular la menstruación

fabricación de productos que no son sintéticos

• En la industria cosmética, la granada se

• Hacer gárgaras con jugo de granada puede

utiliza para hacer cremas faciales, cremas

ayudar a quitar la tos persistente

humectantes y aceites regeneradores de la piel

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Alimento del mes

ENSALADA DE OTOÑO

V

C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 3 betabeles chicos, sin cáscara

PREPARACIÓN

2 tazas de granos de granada roja

Precalienta tu horno 180°C.

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Corta los betabeles en cuartos y enseguida en

1 cucharada de vinagre balsámico

rebanadas semi delgadas. Pasa ½ taza de granos

½ cucharada de miel de abeja

de granada por un colador y ponlo encima de

Una pizca de sal y pimienta negra molida

un tazón para extraer el jugo. Agrega dentro

¼ de cucharadita de semillas de cilantro,

del tazón aceite de oliva, vinagre, miel, sal,

molidas

pimienta y semillas de cilantro molidas. Coloca

½ taza de almendras, troceadas y tostadas

dentro las rebanadas de betabel y mezcla bien.

1 cucharada de ralladura de cáscara de limón

Pon los betabeles con la marinada en una

½ taza de hojas de menta, lavadas

charola con papel encerado y hornéalos por 30

y desinfectadas

minutos o hasta que rosticen; dales la vuelta

½ taza de hojas de cilantro, lavadas

a los betabeles durante el horneado un par de

y desinfectadas

veces. Retira del horno y deja enfriar. Mezcla en un tazón los betabeles rostizados y los líquidos restantes de la charola con almendras, ralladura de cáscara de limón, menta y cilantro. Revuelve bien. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

319

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

8.5

Sodio (mg)

100.9

Lípidos (g) (grasas)

21.3

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

16

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 27.6 monoinsaturados (g) 14.2

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.2

Jugodetox para diabeticos

Bebida del mes

¿Qué es?

‘Detox’ o ‘desintoxicación’ es un proceso por medio del cual se limpia el organismo de toxinas, exceso de líquidos y otras impurezas. Aunque en sus inicios fue asociado como

Una adecuada combinación de ingredientes tiene el poder de eliminar de tu cuerpo lo que ya no necesita

un método para bajar de peso, detox propone un estilo de vida saludable e integral: mantener el cuerpo hidratado, evitar excesos y eliminar hábitos nocivos, son parte integral de esta tendencia. Aunque existen diversas maneras de

Licuado detox ☞ de kiwi y kale ☞

desintoxicar el organismo, la más utilizada es por medio de bebidas hechas a

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso alto

base de frutos y vegetales.

Detox es un programa integral que funciona

Necesitas El hígado

➜

día y noche. Estas son algunas maneras de

1 kiwi, sin piel 3 hojas de kale (col rizada), lavadas y desinfectadas 4 tazas de leche de almendras 1 cucharada de miel de agave

➜

¿Cómo funciona?

hazlo así...

• Se trata de un proceso de limpieza para

Licua todos los ingredientes hasta incorporar y obtener una mezcla homogénea. Sirve en vasos altos y disfruta.

que el cuerpo se limpie de sustancias químicas y estresantes • Dicho proceso limpia la sangre de toxinas que pasan hacia el hígado, donde son procesadas para ser eliminadas • Si bien el hígado es el encargado de desecharlas, en ocasiones este se congestiona • El objetivo con detox es reanimarlo

1

Mejora la digestión intestinal

2

3

18

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• Inicia las mañanas con una taza de agua tibia con limón y una cucharada de aceite de oliva extra virgen • Cepilla tu cuerpo en seco para fomentar la circulación • Desayuna ligero y balanceado • Haz ejercicio (yoga, caminata o bicicleta) • Hidrátate especialmente entre comidas • Elige alimentos ricos en nutrimentos • Haz tres pausas al día: relájate, cierra los

0

Proteínas (g)

1.5

Sodio (mg)

225

profundamente cinco veces

Lípidos (g) (grasas)

2.8

Hierro (mg)

0

• Cena ligero y a buena hora

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

• Evita las desveladas; el descanso es

Ácidos grasos 12.8 monoinsaturados (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

1.9

4 5

Vigoriza el organismo

Estimula la absorción y asimilación de nutrientes

funcione lo mejor posible.

Calcio (mg)

Fibra dietética (g)

Renueva la energía corporal

desintoxicación, con el objetivo de que este

106

Hidratos de carbono (g)

Beneficios de desintoxicarte

equilibrar el organismo antes de realizar una

Contenido energético (kcal)

Colesterol (mg)

y revitalizarlo

Preparando el organismo

Controla la ansiedad

6

Humecta la piel

ojos por unos segundos y respira

primordial para mantener el organismo en buen estado

7

8

Mejora la memoria

9

Fomenta la concentración

Controla el peso de quien la lleva a cabo

En forma

Core

Training El objetivo de esta actividad es modelar el cuerpo. Te decimos cómo funciona y la manera en que puedes lograr tu objetivo en el menor tiempo posible. Por Ollin Islas

Tal vez eres de las pocas afortunadas con un gran metabolismo y con

de fitness que propone el entrenamiento del ‘núcleo’ del cuerpo, es

poca necesidad de hacer ejercicio de modo desmedido. No obstante,

decir, de la zona de los pectorales, el abdomen, la cadera y los glúteos

modelar el cuerpo siempre tiene un alto grado de dificultad: conseguir

(aunque sus ejercicios se concentran, más que nada, en la zona

el anhelado abdomen marcado o despojarnos de la llantita de la

abdominal). Esta nueva propuesta consiste en practicar ejercicios de

espalda baja a veces puede ser una misión imposible por más esfuerzo

fuerza de cada músculo en forma independiente. ¿Deseas hacer la

que hagamos. Recientemente surgió una estrategia para alcanzar

prueba? He aquí cinco ejercicios básicos del core training que puedes

esas metas que parecen siempre lejanas. El core training es un sistema

practicar en casa. ¡Aprovéchalos!

20

cheforopeza.com.mx

Plan de entrenamiento Estos son algunos de los ejercicios más importantes del sistema core training. Practícalos en casa pero no sin antes hacer un calentamiento. En todos los casos, haz cuatro series de 10 repeticiones.

La tabla Recuéstate boca abajo y coloca las puntas de tus pies en el piso (como si quisieras hacer lagartijas). Dobla tus brazos y apoya las palmas de tus manos en el suelo. Eleva tu cuerpo y sostente en tus antebrazos. Para que tu cuerpo

Abdominales twist Siéntate, inclina tu torso ligeramente hacia torso a la derecha y después hacia la izquierda

3 razones para hacer core training

y descansa.

1 Evita que te lesiones, gracias al

atrás y levanta las piernas del piso. Gira tu

fortalecimiento de los músculos nucleares

permanezca en la posición adecuada debes

del cuerpo.

apretar lo más que puedas el abdomen y los

2 Como consecuencia del trabajo en espalda

glúteos. Vuelve a la posición inicial.

y abdomen mejora tu postura.

3 Una vez que aprendes los ejercicios puedes practicarlo en casa cuando quieras.

Elevaciones de cadera

Split hacia el frente

Acuéstate boca arriba. Flexiona tus piernas

Ponte de pie, con las manos en la cadera. Da

(las plantas de tus pies deben quedar sobre el

un paso hacia delante y flexiona las piernas.

suelo y tus rodillas mirando al techo). Eleva tu

Regresa a la posición inicial. Alterna con la

cadera sin despegar las plantas de los pies ni

otra pierna.

Con esta actividad ejercitarás el ‘núcleo’ del cuerpo: pectorales, abdomen, cadera y glúteos

desplazarlas. Regresa a la posición inicial.

FUENTE sportividad.blogspot.mx/vitonica.com

3 alimentos que te ayudarán a trabajar tu núcleo 1. Proteínas Son indispensables para la recuperación muscular.

2. Cereales y fibra Te ayudan a aumentar tu masa muscular de manera más rápida.

3. Frutas Son ideales para obtener la energía que necesitas para entrenar.

Postura de natación Colócate boca abajo con los brazos estirados hacia el frente (como si quisieras volar). Estira tus extremidades y sácalas del piso de modo que quedes apoyada sobre tu cadera. Mueve tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia arriba y alterna con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.

No toques el piso hasta que termines la serie. cheforopeza.com.mx

21

Recetas En forma

Mรกximo

esfuerzo

Saca lo mejor de ti durante el entrenamiento y revitaliza tu organismo con estas deliciosas recetas.

22

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PASTELITOS DE CHOCOLATE CON FRIJOL V Rendimiento 8 porciones

PAPAS RELLENAS CON CARNE MOLIDA CON MAYONESA Y AJOS ROSTIZADOS V

Tiempo de preparación 1 hora

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 rebanada chica

Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 papa con 35g de carne preparada

INGREDIENTES 430g de frijoles negros enteros (de lata, escurridos)

INGREDIENTES

¾ de taza de huevos, batidos

Para las papas

1 cucharada de mantequilla sin sal, fundida

4 papas medianas

½ taza de cocoa en polvo

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 cucharadas de harina integral

Una pizca de sal de grano

¾ de taza de miel de agave

Para el relleno

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de café expreso en polvo

150g de carne molida de res

½ taza de almendras, fileteadas y tostadas

¼ de taza de vino tinto

½ taza de uvas pasas (opcional)

Una pizca de sal y pimienta negra

2 cucharadas de azúcar glass, para decorar

½ cebolla morada, en cubos chicos

½ taza de frambuesa, para decorar

3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 1 cabeza de ajo, rostizada

PREPARACIÓN

3 cucharadas de mayonesa baja en grasa

Precalienta tu horno a 180°C. Rocía con aceite en aerosol un refractario para horno cuadrado de

PREPARACIÓN

aproximadamente 20x20x5cm. Fórralo con papel encerado, dejando

Para las papas

que rebase las orillas para poder desmoldar. Coloca en el vaso de

Coloca cada papa sobre una hoja de papel aluminio, baña con aceite

tu licuadora o procesador los frijoles junto con huevo, mantequilla,

de oliva y espolvorea con sal. Envuelve las papas con el aluminio,

cocoa, harina, miel, vainilla y expreso. Procesa hasta obtener una

pásalas a una charola y hornea a 180°C por 30 minutos o hasta que

textura suave. Pasa la mezcla a un tazón y con ayuda de una pala

suavicen. Raspa las papas horneadas, aún calientes, con una cuchara,

silicón integra almendras y uvas pasas. Vacía la preparación dentro

a modo de dejarlas huecas al centro y poder rellenarlas. Convierte en

del molde y empareja la superficie con ayuda de una espátula.

puré la pulpa que retiras con un ayuda de un pisa papas; reserva.

Hornea por 30 minutos, girando el refractario en una ocasión a los

Para el relleno

10 minutos de horneado y deja hasta que al introducir un palillo al

Calienta el aceite en un sartén y cocina la carne molida hasta que

centro del pastel, salga completamente limpio. Retira del horno

cambie de color. Añade el vino, sal y pimienta. Mueve regularmente

y deja enfriar por completo a temperatura ambiente. Decora con

y deja cocinar hasta que la carne haya absorbido el líquido. Agrega la

azúcar glass y frambuesas. Disfruta.

cebolla y los tallos de cilantro. Revuelve y cocina por 1 minuto más.

Retira del fuego. Retira la pulpa del ajo rostizado, colócala en un tazón y mezcla con la mayonesa baja en grasa hasta integrar. Añade la mezcla de carne, el puré de papa y revuelve bien. Rellena las papas

Contenido energético (kcal)

420

Calcio (mg)

11.5

Proteínas (g)

13.2

Sodio (mg)

494.7

Lípidos (g) (grasas)

10.2

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

103.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

con la preparación y sirve caliente.

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 34.1 monoinsaturados (g) 3.2

Contenido energético (kcal)

335

Calcio (mg)

27.9

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Proteínas (g)

12.9

Sodio (mg)

241

Lípidos (g) (grasas)

15.7

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

33

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

5.5

1

Checa cómo hacer esta receta: http://www.cheforopeza.com.mx/node/6639

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.8 monoinsaturados (g) 9.3

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

cheforopeza.com.mx

23

Mi salud

Es una de las complicaciones más frecuentes entre los diabéticos y, desafortunadamente, sus consecuencias son irreversibles. Conoce más sobre este mal y descubre cómo evitarlo.

¿Qué es?

Por Ollin Islas

La neuropatía diabética es un mal común entre quienes padecen diabetes. “Se caracteriza por los trastornos de los nervios periféricos, que son los que se encuentran fuera del cerebro y la médula espinal”, explica Marcela Vega García, gerente académica de la Federación Mexicana de Diabetes, A. C. “Este mal es la principal causa de amputación del pie”, dice la experta.

Dime qué padeces y te diré qué comer:

Neuropatía

diabética ¿Qué la provoca?

El motivo principal por el que un diabético desa-

rrolla esta neuropatía es un alto nivel de azúcar en la sangre por un tiempo prolongado. Marcela Vega asegura que “esto ocasiona daños en los vasos sanguíneos provocando que el aporte de nutrientes y oxígeno a los nervios disminuya. El resultado, una conducción nerviosa anormal”.

24

cheforopeza.com.mx

Detecta sus síntomas Estos dependen del sitio en el que se encuentran los nervios afectados: Sistema gastrointestinal La experta manifiesta que puede haber dolor abdominal, dificultad para tragar, náuseas, vómito, estreñimiento y Sistema cardiovascular

diarrea, entre otros.

“Hay alteraciones en la frecuencia cardiaca, mareos, cansancio e infarto”, explica Vega.

Si has presentado alguno de estos síntomas visita a tu médico de inmediato.

Sistema genitourinario Marcela Vega asegura que “se presenta incontinencia urinaria, micciones frecuentes e infecciones urinarias.

Pies y manos

En algunos hombres se experimenta

“Es la más frecuente. Se experimenta dolor quemante o ardoroso, disminución

disfunción eréctil y en mujeres,

de la sensibilidad, resequedad de la piel

relaciones sexuales dolorosas”.

y alteraciones del umbral térmico y de movilidad”, dice Vega.

5

5

contra este mal, ya que según la Federación Mexicana de Diabetes, A. C., este mal afecta a entre el

Marisol Olarre, coordinadora de Nutrición de la Federación Mexicana de Diabetes, asegura que “según estudios científicos en pacientes de diabetes tipo 1 y 2, una dieta rica en antioxidantes puede prevenir la pérdida de la función nerviosa”. Por ello, se recomienda consumir:

Zarzamoras,

Vegetales

Especias

col, poro y brócoli.

y orégano.

Cebolla, chiles, apio,

arándanos, uvas rojas,

prevenirla

Es esencial tomar medidas preventivas

Alimentos vs. la neuropatía diabética

Frutas

maneras de

Perejil, tomillo

frambuesas, fresas,

50 y 70%

de las personas que tienen diabetes.

Estas son las recomendaciones de la doctora Marcela Vega:

• Tener un control adecuado de los niveles de azúcar en la sangre y del peso corporal.

• Controlar la presión arterial y los niveles de triglicéridos y colesterol.

• Abandonar el hábito de fumar y el alcohol.

• Revisar diariamente los pies, así como usar calcetines y el calzado adecuado.

albaricoques, naranjas

• Asistir con el médico para revisiones

y jugo de limón.

periódicas.

Otros alimentos Té verde, té negro,

Vitaminas del complejo B El tejido nervioso

Si quieres más información acerca de la prevención y tratamiento de la diabetes:

chocolate negro, vino

puede verse afectado

Federación Mexicana de Diabetes, A.C.

tinto y soya.

si existe deficiencia de

www.fmdiabetes.org

esta vitamina.

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25

Recetas Mi salud

Contenido energético (kcal)

275

Proteínas (g)

21.5

Lípidos (g) (grasas)

15

Colesterol (mg)

55.8

Hidratos de carbono (g)

16.6

Fibra dietética (g)

6.4

Calcio (mg)

12.6

Sodio (mg)

45.9

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

POLLO ORIENTAL CON BRÓCOLI Y CALABAZAS

P

C

D

4.3

H

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

Una pizca de pimienta negra molida

1 cucharada de aceite de canola

4 cucharadas de ajonjolí, tostado

1 diente de ajo, picado 1 cucharada de jengibre, rallado

PREPARACIÓN

¼ de cebolla, en julianas

Calienta a fuego alto los aceites en un sartén profundo, agrega ajo,

1 pechuga de pollo limpia, sin hueso ni piel, en fajitas

jengibre y cebolla; cocina hasta suavizar. Agrega las fajitas de pollo junto

4 cucharadas de mermelada de durazno sin azúcar

con la mermelada, mezcla bien y permite que los sabores se integren

2 tazas de brócoli en trozos, blanqueado

y el pollo cambie de color. Añade brócoli, apio y calabaza, mueve un par

2 ramas de apio lavadas, en julianas

de veces y, por último, incorpora germen y salsa de soya y pimienta. Saltea

2 calabacitas, en medias lunas

por unos minutos más, tírale el ajonjolí y sirve de inmediato.

1 taza de germen de soya, lavado y desinfectado

26

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Mi salud

❝

La pupila de los ojos oscuros se dilata más

que la de los ojos claros

20,000

❞

veces al día aproximadamente pestañeamos

OJOS

La córnea de los ojos no tiene vasos sanguíneos, por lo que toma el oxígeno directamente del aire

LOS OJOS deL hOmBRe

SON medIO milímetro más GRaNd qUe

centímetros es la distancia media

entre los ojos

LOS de La mUJeR

ayuda a que veamos mejor en la oscuridad

LOS múScuLOS

de los ojos son los más

activos de tOdO eL cuerpO 28

cheforopeza.com.mx

tipo 2 La dIaBeTeS

millones de bastones y

7 millones de conos

1

de cada

30

PeRSONaS NO dISTINGUe BIeN LOS cOLOReS

ROJO Y VeRde

se puede diagnosticar a través de los ojos, pues quienes la padecen presentan hemorragias en los vasos sanguíneos

☞

➜ zanahoria

☞

La vitamina A

tiene alrededor

el ojo de 125

cuando una persona nace con los ojos de distinto

Las lágrimas son indispensables para que el ojo se mantenga humectado y limpio

color, se le conoce como

Cuenta hasta 7... ¿Sabes QUE acaba de morir una persona con diabetes en el mundo?

50%

DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES Se celebra cada 14 de noviembre y fue instaurado

millones de personas

en 1991 por la Federación Internacional de la

viven con diabetes en el mundo, según la IDF (International Diabetes Federation)

Diabetes (DMD) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), con el objetivo de hacer conciencia

de los pacientes

con diabetes muere de enfermedades de tipo cardiovascular, según la OMS

del poderoso impacto que tiene este padecimiento a escala global.

552

millones de personas se calcula que tendrán diabetes en 2030

25.8 22 90%

millones de personas

millones de NIÑOS

de la diabetes tipo 2

en EU tienen diabetes, mientras que 79 millones son consideradas ‘prediabéticas’

padecen obesidad o sobrepeso y tienen mayor riesgo de contraer diabetes tipo 2, según la OMS

es provocada por el exceso de peso corporal y una vida sedentaria

30

cheforopeza.com.mx

4.8

millones de muertes causó la diabetes en el mundo, el año pasado

FUENTES International Diabetes Federation. Diabetes Atlas 5ta edición (2012), Organización Mundial de la Salud

371

a l a r t n o c s JUnto

los latinos tenemos mayor riesgo de desarrollar diabetes, Según la American Diabetes Association

80% CHINA de las muertes por diabetes se dan en países de ingresos bajos o medios.

México, Haití, Afganistán, Brasil y Cuba, son algunos de ellos

78 mil NIÑOS desarrollan diabetes tipo 1 cada año

es el país con mayor número de personas con diabetes.

Le siguen India, EU, Brasil y Rusia

México es el

sexto lugar mundial en número de personas con diabetes con poco más de

10

millones

8DE CADA 10

Personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad cheforopeza.com.mx

31

La DIABETES + VARIANTES Diabetes Mellitus

Diabetes tipo I

• Es una elevación de la glucosa en la sangre (hiperglicemia) • Se produce como consecuencia de las alteraciones en la producción y/o acción de la insulina • Es una enfermedad crónica degenerativa • Su tratamiento requiere inyecciones periódicas de insulina sintética para equilibrar el metabolismo de los azúcares • No es curable, pero sí controlable

• Es un padecimiento autoinmune en el que las células del páncreas encargadas de producir insulina se destruyen, causando una deficiencia de esta hormona en el cuerpo • Suele aparecer durante la infancia o la adolescencia • Este tipo de diabetes no se puede prevenir

Diabetes tipo 2

Dato

Cuando los niveles de glucosa en la sangre suben a más de 180mg, el organismo la elimina a través de la orina como medida de autoprotección, causando poliuria (micción frecuente). Esto deshidrata el cuerpo y genera sed.

Diabetes gestacional

• El páncreas sí produce insulina, pero el cuerpo no responde bien a ella • En la mayoría de los casos ocurre en personas con sobrepeso u obesidad • Su aparición se atribuye a - Una consecuencia genética - Una alimentación alta en grasas y baja en nutrientes - Hábitos sedentarios

• Ocurre en una mujer no enferma que durante el embarazo –generalmente entre las semanas 26 y 28– desarrolla una diabetes transitoria • Después del parto, la mayoría regresa a los niveles de glucosa normales, aunque con un riesgo aumentado de desarrollar en los años siguientes diabetes tipo 2 • Si no se controla, puede causar: - Peso elevado en el bebé (más de 4kg) - Hipoglucemia al nacimiento - Malformaciones congénitas - Puede ser un factor importante de la obesidad o sobrepeso en el niño

Dato

El ejercicio en la vida de una persona que vive con diabetes es fundamentel, gracias a que ayuda al cuerpo a aprovechar mejor la insulina que produce y favorece la pérdida de peso.

10 tips + armas Vs. la diabetes

1 2 34 5 ¡Muévete!

Con o sin diabetes es básico realizar alguna actividad física diariamente y por al menos 30 minutos. Si corres, trotas, caminas o nadas, entre otras disciplinas, elige un calzado que no te lastime y calcetas de algodón.

32

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Controla las comidas De preferencia, incluye en tu alimentación tres refrigerios diarios con el fin de mantener tus niveles adecuados de glucosa y evitar el ayuno por tiempo prolongado.

Consulta con tu médico la periodicidad y la calidad de los mismos.

¿Cuánto comes?

Mediciones y porciones exactas, elaboración frecuente de una bitácora de alimentos consumidos y un conocimiento básico de los componentes de lo que se ingiere es básico para el óptimo control de la diabetes.

Come y quema La mayoría de los programas mundiales enfocados en el diseño de planes alimenticios contra la diabetes, respaldan el control de la ingesta calórica (lo que comes) con el incremento del gasto calórico diario (actividad física)

Más agua natural Acostúmbrate a beber agua natural, en lugar de jugos o gaseosas.

Por supuesto, tu médico es el encargado de indicarte la cantidad de agua que debes beber al día, de acuerdo a tu peso, edad, complexión y actividades.

SÍNTOMAS COMUNES Quienes viven con diabetes suelen

LOS RIESGOS DE PADECER DIABETES

presentar alteraciones, como:

Una persona que vive con diabetes es vulnerable a desarrollar las siguientes enfermedades:

¿QUienes tienen diabetes?

Aquellos que después de realizarse un examen clínico, sus estudios arrojen: + de 126mg de glucosa en la sangre después de + de 12 horas de ayuno y + de 200mg de glucosa después de haber comido

Poliuria (Deseo imperativo de orinar)

Daño a los nervios Polifagia (Aumento del apetito)

Ceguera

Insulina + ALimentación + Ejercicio

Polidipsia (Sed excesiva)

Trastornos cardiacos

Disminución de peso Presión arterial elevada

¿Y LA GENÉTICA? Si uno de los padres padece diabetes tipo 2, la probabilidad de que la desarrollen los

Enfermedades renales

hijos es de hasta 50%.

Si ambos la padecen, las posibilidades ascienden hasta en un 75%. Esto se puede reducir en caso de llevar un

Antes de iniciar un tratamiento contra la diabetes es indispensable llevar a cabo una valoración médica integral e individual, pues cada persona es diferente.

• La diabetes tipo 1 es tratada con insulina. Esta puede ser inyectada vía subcutánea, suministrada por medio un microinfusor, e incluso, inhalada.

• La diabetes tipo 2 puede ser tratada con antidiabéticos orales y/o insulina en el caso de que el paciente no responda a una alimentación y actividad física controladas.

RECUERDA QUE Llevar un plan de alimentación y ejercicio es fundamental en el tratamiento de este padecimiento en niños y adultos.

6 7 8910 Amputaciones

estilo de vida saludable.

Di sí al cambio de alimentos Reemplaza granos procesados por granos enteros. Es sencillo: ‘si es blanco, no lo comas’. Esto incluye azúcar, pan, arroz y papa. Además, reduce tu consumo de sal, tanto del salero, como de los alimentos ya preparados.

Dale más color a tus platillos Procura incluir gran variedad de color en tus platos. Prefiere los vegetales verdes y naranja oscuros, como, espinaca, brócoli, verdolaga, guayaba, durazno, fresa, pimiento y jitomate.

Fibra en tu vida Lo ideal es que consumas de entre 25 a 30g diarios de fibra al día.

Alimentos como los frijoles, las lentejas, las habas, la avena, los nopales y los germinados frescos aportarán a tu organismo grandes beneficios.

Alimentos al mínimo Limita el consumo de carnes rojas; es decir, a no más de dos porciones pequeñas (120g por porción) y máximo dos veces a la semana. Consigue proteína magra en los pescados, el pollo sin piel, las nueces y las semillas, por ejemplo.

Tus aliadas Incluye en tu alimentación especias y hierbas, pues se ha demostrado que algunas son de gran ayuda para mejorar la salud y los niveles de glucosa en la sangre.

La canela, el ajo y el jengibre son excelentes opciones.

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33

¿Tienes diabetes?

Los sí y no en la alimentación

DIABETES + ALIMENTACiÓN Para controlar los niveles de azúcar, las personas que viven con diabetes requieren de un plan de nutrición inteligente. Y estos son algunos alimentos que los especialistas recomiendan.

Sí

VEGETALES Consume de preferencia los de color verde oscuro, como brócoli, espinaca, coles de Bruselas, calabaza italiana,

• Elige frutas y vegetales en el lugar

espárragos, chayote y pepino, así como

de los postres o guarniciones

todas las variedades de lechuga.

• Consulta con tu nutriólogo el tipo de

CAMOTE Es una alternativa a la papa regular, pues su índice glucémico es menor, y aporta vitamina A y fibra, entre otros.

refrigerios que deberás comer, cuántas veces al día y sus respectivas porciones • Considera una colación después dela cena para mantener niveles adecuados de glucosa durante el sueño, y evitar por muchas horas el tiempo de ayuno

PRODUCTOS ENTEROS DE GRANO Di ‘si’ a los hechos con granos enteros: pan, pastas y tortillas integrales, arroz integral, cereales enteros, avena entera y salvado.

• Opta por ensaladas sin aderezos pesados o cremosos • Prefiere los alimentos con nutrimentos complejos, ricos en vitaminas, minerales y fibra, capaces de depurar tu organismo y mantener tus niveles de azúcar bajo

FRIJOLES

control

Para la Asociación Americana de Dia-

• Cocina tus alimentos a la plancha o

betes (ADA), los frijoles son un súper

al vapor; menos grasa ‘mas salud’

alimento con altos niveles en fibra y una

• Si vas a un restaurante pide para llevar

fuente de magnesio, hierro y potasio.

NO • Evita los alimentos fritos o capeados, pues nunca sabrás cuánta grasa tienen en realidad • Di no a las dietas o planes que ofrezcan saltarte alguna de tus comidas o refrigerios, pues pondrías en riesgo el nivel adecuado de glucosa en la sangre • Evita tomar jugos o bebidas gaseosas, pues contienen un alto índice de azúcar • Nunca comas con prisa, de pie o viendo la TV, pues dichos hábitos provocan una ingesta de comida superior a tus raciones establecidas.

• Evita los ‘permisos’ en días festivos o celebraciones especiales, pues descompensarán tu plan alimenticio. Lo mejor es que comas diariamente rico y saludable

la mitad del platillo elegido, pues regularmente las porciones están aumen-

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Mejoran la circulación y reducen los niveles de colesterol malo (LDL), algo

tadas • Haz del agua natural tu mejor aliada a lo largo del día. Consulta con tu médico

indispensable en el tratamiento de

la cantidad que debes beber diariamente,

la diabetes. Prefiere el salmón, atún,

según tu peso y edad.

trucha y sardinas.

LECHE Y YOGURT SIN GRASA Además de proveerte calcio, son una buena fuente de vitamina D. Hoy se estudian sus propiedades anticancerígenas y, en un futuro cercano, la suplementación podría ser parte del tratamiento en contra de la enfermedad.

FRUTAS Es conveniente consumirlas, sin embargo, tu médico deberá sugerirte las porciones adecuadas para evitar que se eleve la glucosa en la sangre.

34

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Para tener siempre presente Consulta con tu médico el consumo de los siguientes alimentos, pues no son recomendados en el plan de alimentación de una persona que vive con diabetes.

• Azúcar refinada • Miel de abeja y agave • Chocolates, pasteles, caramelos y demás productos con alto contenido de azúcar

• Pan industrial, como donas, pan de dulce y pastelillos • Productos lácteos enteros • Carnes altas en grasa • Jugos y bebidas azucarados

Canool, S.A. de C.V.

Cerrada de Galeana No. 12, Col. La Loma, Tlalnepantla de Baz, Estado de MĂŠxico. C.P. 54060 Tel. 5366-7100 mercadotecnia@canool.com

Recetas DIABETES

Yo

Disfruto

Si eres una persona con diabetes, no renuncies al sabor.

AquĂ­ te dejo combinaciones para chuparse ÂĄlos dedos!

36

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TORRE DE QUESO PANELA Y GUAJILLO

NOPALITOS NAVEGANTES D

C

D

C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 2 nopalitos + 1 rebanada de queso

Porción recomendada ½ torre

+ ½ taza de salsa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 chiles guajillos, finamente picados

1 cucharada de aceite de oliva

4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

4 rebanadas de aprox. 1cm de grosor de queso panela

Una pizca de sal y pimienta negra molida

8 nopales baby

3 cucharadas de aceite de oliva

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 queso panela, en rodajas gruesas (200g)

1 cucharadita de orégano seco molido

1 tomate (jitomate) bola, en rodajas

2 dientes de ajo

½ taza de hojas de lechuga italiana, lavadas,

½ cebolla

desinfectadas y troceadas

3 tomates (jitomates)

½ taza de hojas de lechuga sangría, lavadas,

2 chiles morita

desinfectadas y troceadas

1 taza de agua ¼ de taza de puré de tomate 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón chile guajillo, perejil, sal, pimienta y aceite de oliva. Calienta la plancha o un sartén, pasa las rodajas de queso

PREPARACIÓN

panela por la marinada y cocínalos en la plancha, hasta dorar por

Barniza un sartén con aceite de oliva, deja calentar, sube el sabor del

ambos lados.Forma una torre intercalando las rebanadas de queso

queso panela y de los nopales con sal, pimienta y orégano. Colócalos

y tomate; termina colocando las lechugas encima de la torre y sirve

en el sartén plancha y deja que el queso dore y los nopales suavicen.

de inmediato.

Retira y reserva. Asa en el mismo sartén ajos, cebolla, tomates y chiles.

Cuando estén suaves licua estos ingredientes junto con el agua, puré de tomate, sal y pimienta, hasta obtener una salsa homogénea. Vacía la salsa en un sartén y deja calentar a fuego medio. Coloca un nopal sobre

Contenido energético (kcal)

200

Calcio (mg)

103.5

Proteínas (g)

6.4

Sodio (mg)

111.8

con otro nopal. Baña los nopalitos con la salsa y decora con cilantro.

Lípidos (g) (grasas)

18

Hierro (mg)

0.2

Sirve de inmediato.

Colesterol (mg)

25

Ácidos grasos saturados (g)

5.7

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 4.3 monoinsaturados (g) 10.1

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

4 platos semi profundos, encima agrega una rebanada de queso y cubre

1.1

Contenido energético (kcal)

121

Calcio (mg)

51.8

Proteínas (g)

5.2

Sodio (mg)

91.3

Lípidos (g) (grasas)

7.4

Hierro (mg)

0.1

12.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.2 monoinsaturados (g) 3.7

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Chile guajillo El chile guajillo es resultado de la desecación

el resto de los chiles es rico en capsicina,

del chile mirasol. Se trata de uno de los

sustancia considerada como antioxidante,

elementos más empleados dentro de la

la cual nos ayuda en la prevención de

cocina mexicana, especialmente en la

enfermedades cancerígenas y formación de

elaboración de salsas y adobos. Al igual que

coágulos en la sangre. cheforopeza.com.mx

37

Recetas DIABETES

PUNTAS DE FILETE A LA MEXICANA D

TINGA VEGETARIANA H

C

V

C

H

D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 2 tortillas taqueras + 50g de puntas

V

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de canola

2 cucharadas de aceite de canola

1 diente de ajo, finamente picado

1 cebolla, fileteada

¼ de cebolla, fileteada

3 chiles jalapeños, sin semillas, en julianas

5 zanahorias, en julianas

200g de puntas de res

1 camote naranja, en julianas

3 tomates (jitomates), en julianas

3 tomates (jitomates), asados y escalfados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de puré de tomate

½ cucharadita de orégano seco molido

¼ de taza de caldo de vegetales sin sal

¼ de taza de cilantro, lavado desinfectado y picado

½ chile chipotle adobado

½ aguacate, en rebanadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

8 tortillas taqueras

Una rama de tomillo

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Calienta el aceite en un sartén, acitrona la cebolla y agrega los

Caliente el aceite en un sartén, dora ligeramente el ajo y la cebolla.

chiles. Cocina por 30 segundos e incorpora las puntas de res. Permite

Incorpora las zanahorias y el camote. Saltea por algunos minutos

que cambien de color, que tomen un ligero tono dorado y añade el

hasta que comiencen a suavizar. Licua los tomates con el puré,

jitomate. Aumenta el sabor con sal, pimienta y orégano. Cocina hasta

el caldo, el chipotle, sal y pimienta. Vacía la mezcla en el sartén

que la carne esté bien cocinada; por aproximadamente 6 minutos

y cocina a fuego bajo hasta reducir los líquidos. Aumenta el sabor

más a fuego medio para que se mantenga suave y jugosa. Retira las

con tomillo. Permite que el camote suavice por completo y sirve

puntas del fuego, espolvorea encima el cilantro y sirve de inmediato.

de inmediato; disfruta.

Acompaña con rebanadas de aguacate y tortillas calientes.

Contenido energético (kcal)

237

Calcio (mg)

64.8

Proteínas (g)

13.2

Sodio (mg)

107.7

Lípidos (g) (grasas)

12.2

Hierro (mg)

3.6

Colesterol (mg)

24

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

1.9

Ácidos grasos 20.4 monoinsaturados (g) 6.4

2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.6

Contenido energético (kcal)

190

Calcio (mg)

5.5

Proteínas (g)

3.3

Sodio (mg)

80.5

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Hierro (mg)

0.2

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

24

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.4

Fibra dietética (g)

6.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

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38

cheforopeza.com.mx

ENSALADA DEL HUERTO

V

V

C

D

Rendimiento 4 porciones + ½ taza de vinagreta

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza + 2 cucharadas de vinagreta

INGREDIENTES Para la vinagreta 1 taza de jugo de naranja 3 cucharadas de flores de jamaica Una pizca de azúcar 1 cucharada de vinagre balsámico 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, en láminas delgadas 1 manojo de hojas baby de acelgas arcoíris, lavadas y desinfectadas 1 manojo de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 12 flores de calabaza, limpias, lavadas y desinfectadas 2 betabeles chicos, sin piel, en cuartos y blanqueados 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de pensamientos, lavados y desinfectados

PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca el jugo de naranja junto con las flores de jamaica en una olla chica a fuego medio; deja hervir y reduce el fuego. Cocina hasta reducir el jugo ¾ partes. Pasa la reducción a un frasco, reserva las hojas de jamaica y agrega el resto de los ingredientes de la vinagreta. Agita vigorosamente hasta formar una emulsión y reserva.

Para la ensalada Calienta el aceite en un sartén y fríe ligeramente las láminas de ajo, sin permitir que cambien mucho de color. Integra acelgas, kale y flor de calabaza. Cocina por un minuto, sin dejar de mover y retira del fuego. Asa los cuartos de betabel en el mismo sartén, hasta que obtengan

Contenido energético (kcal)

283

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

3.3

Sodio (mg)

140.6

una textura ligeramente crujiente por fuera.

Aumenta su sabor con sal y pimienta. Sirve una

Lípidos (g) (grasas)

22.9

Hierro (mg)

0

porción de la mezcla de acelgas, betabeles y pensamientos en tazones individuales. Agrega

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

las hojas de jamaica que reservaste y adereza con la vinagreta. Sirve de inmediato y disfruta.

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 19.3 monoinsaturados (g) 16.7

Fibra dietética (g)

2.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

1.8

39

Recetas DIABETES

PASTA CON VEGETALES

V

D

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta + ½ taza de vegetales

INGREDIENTES 1 cucharadita de mantequilla 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picado 8 champiñones, en cuartos ½ cebolla morada, fileteada 2 zanahorias medianas, en julianas ½ pimiento rojo, en julianas 1 calabacita, en julianas 3 ramitas de tomillo fresco 200g de espagueti, cocinado según las instrucciones del empaque 4 cucharadas de queso parmesano, rallado

PREPARACIÓN Funde la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva, calienta bien y agrega el ajo y los champiñones. Mueve constantemente para que el ajo no cambie de color y hasta que los champiñones suavicen. Agrega cebolla, zanahoria, pimiento rojo, calabaza y tomillo; saltea a fuego alto por dos minutos o hasta que los vegetales suavicen. Incorpora el espagueti al sartén y revuelve con los vegetales, cocina por un minuto más. Sirve de inmediato y disfruta con queso parmesano rallado.

Contenido energético (kcal)

272

Calcio (mg)

221.4

Proteínas (g)

13.4

Sodio (mg)

283.8

Lípidos (g) (grasas)

8.8

Hierro (mg)

1.2

14.2

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

40

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 36.1 monoinsaturados (g) 3.4

7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

AGUA DE LIMÓN, ALBAHACA Y PIÑA

PANQUECITOS DE PLÁTANO V

V

C

H

P

D

D

V

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 panquecito

Porción recomendada 1 taza

H

Contenido energético (kcal)

246

Proteínas (g)

6.4

Lípidos (g) (grasas)

16

Colesterol (mg)

104.4

Hidratos de carbono (g)

21.2

Fibra dietética (g)

2.9

Calcio (mg)

40.8

Una pizca de sal

Sodio (mg)

70.1

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

9.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

INGREDIENTES

INGREDIENTES

¾ de taza de mantequilla sin sal

1 taza de piña, en cubos grandes

½ taza de endulzante sin calorías

2 tazas de jugo de limón

3 huevos

2 cucharadas de miel de agave

¾ de taza de crema para batir

1 taza de hielos

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 tazas de agua

2 tazas de harina integral

¼ de taza de hojas de albahaca

½ taza de leche evaporada

1 limón, en rodajas (para decorar)

2 cucharaditas de polvo para hornear

PREPARACIÓN

1 cucharadita de canela molida

Licua todos los ingredientes hasta incorporar por completo.

⅛ de cucharadita de jengibre en polvo

Sirve en vasos bajos y decora con una rodaja de limón. Disfruta.

⅛ de cucharadita de nuez moscada molida 2 plátanos, picados

Contenido energético (kcal)

122

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.2

Sodio (mg)

150

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

integra perfectamente hasta obtener una textura suave y esponjosa.

Ácidos grasos 19.7 monoinsaturados (g)

0

Agrega uno a uno los huevos según se vayan incorporando e integra

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

1

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Acrema en tu batidora la mantequilla y mezcla con el endulzante,

crema para batir, vainilla y leche. Mezcla todos los polvos en un tazón e incorpóralos poco a poco en la mezcla líquida hasta que no te queden grumos. Añade el plátano al batido, con ayuda de una

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espátula de silicón y de manera envolvente. Cubre moldes para panqués individuales con capacillos y llena cada uno ⅔ partes de su capacidad. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que inflen y doren un poco. Sabrás que están listos si al introducir un palillo al panqué, este sale limpio. Deja enfriar unos minutos sobre una rejilla y están en su punto para disfrutarlos.

RECETA

Apta durante el

embarazo

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41

Paleta de Pay de Queso Junta los ingredientes: 1 ½ tazas 1 cucharada 4 cucharadas 1 cucharada 12 piezas 15 piezas 12 cditas.

Queso crema (390g) Crema espesa Leche condensada Extracto de vainilla Galletas Marias Gamesa® en pedacitos Ate de membrillo en cubos de 1x2 cm.

Cajeta quemada

Coloca en la batidora el queso crema, la crema espesa, la leche condensada, el extracto de vainilla y bate hasta obtener una mezcla homogénea.

Refrigera la mezcla por 40 minutos o hasta tener una consistencia firme.

Con la mezcla haz unas bolitas de 3 a 4 cm (rinde 12 bolitas) de grueso, coloca un trozo de ate de membrillo en el centro, rueda sobre los pedacitos de galletas Marias Gamesa® y coloca un palito de paleta enterrándolo en el centro de cada bolita.

Tip: Coloca las paletas en platos y bañar con hilos de cajeta.

Tiempo de Preparación: 30 minutos Rinde 12-15 piezas NO SE NECESITA

Ni hornear

Ni licuar

Consiente a tu familia todos los días con nutritivos y deliciosos postres hechos con galletas Marias Gamesa®

Recetas Mis celebraciones

De

Sabores Llena tus platillos de texturas y sabor justo antes de que termine el a単o.

44

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PALETAS DE GELATINA DE MANDARINA Y GRANADA

H

D

C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 paleta + 1 cucharadita de chile piquín

INGREDIENTES

Para la gelatina de granada

Para la gelatina de mandarina

Coloca los granos dentro de un vaso largo y con

2 tazas de jugo de mandarina

ayuda de una mano de mortero, machaca los

½ taza de agua

granos para extraer todo el jugo. Ve colando el

1 sobre de Pure Via®

jugo mientras repites el proceso de machacar

1 sobre de grenetina, hidratada

los granos para extraerlo todo por completo

Para la gelatina de granada

(también puedes usar un extractor de jugos)

5 tazas de granos de granada roja

Combina el jugo de granada, Pure Via® y agua

1 sobre de Pure Via®

en una olla. Lleva a ebullición a fuego medio e

½ taza de agua

integra la grenetina sin dejar de mover, hasta

1 sobre de grenetina, hidratada

disolverla por completo. Deja enfriar un poco

Para servir

y vacía la mezcla en vasos chicos de papel

Chile piquín, al gusto

desechables y refrigera hasta que cuajen.

Para servir

PREPARACIÓN

Ensarta lengüetas de madera chicas en las

Para la gelatina de mandarina

gelatinas y desmóldalas. Coloca las paletas en

Calienta el jugo en una olla junto con agua

un plato extendido y disfruta con chile piquín

y Pure Via® hasta que hierva. Retira del fuego

al gusto.

e integra la grenetina sin dejar de mover, hasta disolverla por completo. Deja enfriar un poco y vacía la mezcla en vasos chicos de papel desechables y refrigera hasta que cuajen.

Contenido energético (kcal)

57

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2.5

Sodio (mg)

20.3

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

1.4

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45

Recetas Mis celebraciones

AROS DE CEBOLLA SALSA VERDE 46

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AROS DE CEBOLLA SALSA VERDE Rendimiento 4 porciones

V

VEGETALES SALTEADOS CON CHULETAS DE CERDO

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza

Tiempo de preparación 10 minutos

P

C

Porción recomendada 80g de chuleta + ½ taza de vegetales

INGREDIENTES 1 taza de harina

INGREDIENTES

1 cucharada de pimentón

1 cucharada de aceite de canola

½ taza de agua mineral

2 dientes de ajo, en láminas

1 huevo

6 cebollas cambray, en cuartos (sin tallo)

2 cebollas grandes, en aros

2 chuletas de cerdo gruesas (160g c/u), en cubos medianos

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde

3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

2 tazas de aceite

1 manzana amarilla, en cubos grandes 1 manzana roja, en cubos grandes

PREPARACIÓN

½ naranja

Precalienta tu horno a 180°C.

Una pizca de orégano seco molido y pimienta negra molida

Mezcla en un tazón harina, pimentón, agua mineral, huevo y sal, hasta

2 cucharadas de nueces de la India (sin sal)

obtener una mezcla homogénea y pesada. Muele dentro de una bolsa

2 chiles de árbol, sin semillas, picados

o en un procesador de alimentos tus Tostitos® Salsa Verde. Pasa los aros de cebolla por la mezcla de harina, escurre el exceso y

PREPARACIÓN

enseguida pásalos por los Tostitos® Salsa Verde molidos; cúbrelos

Calienta el aceite en un wok o sartén profundo y dora el ajo. Añade

bien. Coloca los aros en una charola con papel encerado y hornéalos

las cebollas y la carne de cerdo; cocina salteando regularmente

por 10 o 15 minutos, hasta que tomen un ligero tono dorado.

hasta que las cebollas suavicen. Incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Integra las manzanas, el jugo de la naranja y aumenta el sabor con orégano y pimienta. Cocina sin dejar de

Contenido energético (kcal)

385

Calcio (mg)

11.6

saltear por un par de minutos. Tira dentro del wok las nueces y el

Proteínas (g)

7.7

Sodio (mg)

197

chile de árbol, revuelve bien y sirve de inmediato. Disfruta.

Lípidos (g) (grasas)

21.5

Hierro (mg)

1.7

63.8

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 41.4 monoinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

11 5.4

COME BIEN

Contenido energético (kcal)

362

Calcio (mg)

15.2

Proteínas (g)

20

Sodio (mg)

108.1

Lípidos (g) (grasas)

24.9

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

8.4

Hidratos de carbono (g)

CAMINA

30

MIN

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Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 17.6 monoinsaturados (g) 12.8

3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.1

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47

Recetas Mis celebraciones

CHILES XCATIC RELLENOS

D

H

C

Rendimiento 4 porciones

SALMÓN A LA PARRILLA CON GLASEADO PICANTE

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 2 chiles rellenos con ¼ de taza de cochinita

Tiempo de preparación 20 minutos

C

P

Porción recomendada 1 lomo de 140g

INGREDIENTES Para la salsa

INGREDIENTES

2 dientes de ajo

2 ½ cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell®

4 tomates (jitomates), escalfados, en cuartos

1 cucharada de vinagre balsámico

Una pizca de comino molido

1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio

½ taza de caldo de vegetales

4 cucharadas de miel de abeja

1 cucharada de aceite de oliva

2 chiles morita sin semillas, asados e hidratados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 lomos de salmón con piel (140g c/u)

Para los chiles

1 manojo de espárragos verdes

8 chiles Xcatic grandes

Una pizca de sal y pimienta

1 taza de cochinita pibil

1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado

Cilantro, lavado y desinfectado, al gusto

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Combina en tu procesador de alimentos 2 cucharadas de Aceite de

Para la salsa

Oliva Carbonell®, vinagre, salsa de soya, miel y chiles morita. Procesa

Licua los ajos, tomates (jitomates), comino y caldo de vegetales

hasta obtener una mezcla ligeramente pesada y homogénea. Barniza

hasta integrar. Cuela y cocina en un sartén con el aceite caliente

los lomos de salmón con la mezcla anterior y cocina en tu parrilla

hasta que cambie de color. Rectifica el sabor con sal y pimienta.

caliente y ligeramente engrasada con el resto del Aceite de Oliva

Reserva caliente.

Carbonell® junto con los espárragos. Comienza a cocinar el salmón

Para los chiles

por el lado de la piel y deja hasta obtener el termino deseado. Permite

Coloca los chiles en un comal a fuego medio o directamente sobre

que las líneas de la parrilla se impregnen en los espárragos y aumenta

la flama. Permite que comiencen a cambiar de color (a tatemarse).

su sabor con sal y pimienta. Espolvorea el salmón con ajonjolí y sirve

Dales vuelta ocasionalmente con ayuda de unas pinzas para que toda

acompañado con los espárragos parrillados. Sirve de inmediato.

la piel se queme de modo parejo. Una vez que el chile haya cambiado completamente de color, pásalos a una bolsa de plástico, ciérrala y envuélvela en un paño de cocina para que los chiles suden. Reposa aproximadamente 10 minutos. Retira los chiles de la bolsa y raspando con ayuda de una cuchara retira la piel. Haz un ligero corte al centro de los chiles, retira todas las semillas para dejarlos huecos para rellenar.

Agrega un poco de cochinita al interior de cada chile y reserva. Haz un espejo de salsa de tomate (jitomate) en platos extendidos, coloca encima dos chiles por plato y con hojas de cilantro. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

166

Calcio (mg)

2.3

Proteínas (g)

9.4

Sodio (mg)

150.5

Lípidos (g) (grasas)

10.2

Hierro (mg)

0.5

24.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

48

Ácidos grasos 10.1 monoinsaturados (g) 5.6

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.6

Contenido energético (kcal)

369

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

22.8

Sodio (mg)

175.9

Lípidos (g) (grasas)

21.3

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

62

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 20.8 monoinsaturados (g) 11.4

Fibra dietética (g)

1.4

RECETA Bajas en grasa

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.3

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SALMÓN A LA PARRILLA CON GLASEADO PICANTE

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49

Recetas Mis celebraciones

TOSTADAS DE POLLO AL CUĂ‘ETE

50

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TOSTADAS DE POLLO AL CUÑETE

C

Rendimiento 4 porciones

SOPA DE COLIFLOR Y ALMENDRAS ROSTIZADAS

Tiempo de preparación 40 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 tostada con 60g de pollo

Tiempo de preparación 30 minutos

INGREDIENTES Para el pollo 5 dientes de ajo, finamente picados Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de canola 2 cucharadas de aceite de oliva 1 pechuga de pollo, limpia, sin hueso

Contenido energético (kcal)

469

Proteínas (g)

16.9

Lípidos (g) (grasas)

29.9

V

C

V

Porción recomendada 1 taza + 1 cucharada de tofu

INGREDIENTES Para la sopa 1 coliflor chica, en trozos

Colesterol (mg)

55.8

Hidratos de carbono (g)

36

2 dientes de ajo

Fibra dietética (g)

0.5

3 ramas de tomillo fresco

1 cebolla, en cuadros

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

179

Proteínas (g)

5.4

Lípidos (g) (grasas)

15.3

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

8.4

Fibra dietética (g)

1.3

y en mitades

Calcio (mg)

19.1

200g de papas cambray, en mitades

Sodio (mg)

267

3 cucharadas de almendras

Calcio (mg)

31.8

Hierro (mg)

1.8

3 tazas de caldo de vegetales, sin sal

Sodio (mg)

131.4

Hierro (mg)

1.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

½ taza de vinagre de manzana 6 hojas de laurel 2 cucharadas de tomillo seco 2 cucharadas de mejorana seca Para servir ½ pimiento rojo, en julianas 1 chile jalapeño, en julianas

Ácidos grasos saturados (g)

6.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 16.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.5

COME BIEN

2 cucharadas de aceite de oliva

Para servir ½ paquete de tofu extra firme, en cubos chicos 2 cucharaditas de salsa oriental extra picante

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.8

1 cucharadita de aceite de canola

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

PREPARACIÓN

2.6

¼ de cebolla morada, en julianas

Para la sopa

1 cucharada de jugo de limón

Precalienta tu horno a 180°C.

1 cucharadita de aceite de oliva

Lava la coliflor en un tazón con agua, sécala bien y colócala en una

1 cucharada de hojas chicas de albahaca, lavadas y desinfectadas

charola para horno junto con la cebolla, los ajos y el tomillo; aumenta

4 Tostadas Tosti-Cazuelas®

el sabor de los vegetales con sal y pimienta, báñalos con aceite de oliva y finalmente agrega las almendras. Horna por 20 minutos o

PREPARACIÓN

hasta que la coliflor rostice y esté suave. Mueve de vez en cuando los

Para el pollo

vegetales durante el horneado para que todo se cocine de manera

Combina en un tazón ajo, sal, pimienta, aceite de canola y aceite

pareja y evitar que se quemen. Licua los vegetales y las almendras

de oliva. Integra las pechugas en el tazón de la marinada, cubre con

junto con el caldo, hasta obtener una mezcla tersa y homogénea que

plástico adherible y refrigera por 15 minutos. Cocina las pechugas

no necesite colarse. Vacía la sopa en una olla y cocina por un par de

por ambos lados en una olla a fuego medio hasta que doren, añade

minutos a fuego medio hasta que hierva.

las papas y continúa cocinando por 5 minutos más. Baja la flama y

Para servir

vierte con mucho cuidado el vinagre; deja hervir e incorpora laurel,

Coloca los cubos de tofu en un tazón y agrega la salsa oriental,

tomillo y mejorana. Tapa y cocina a fuego bajo hasta que el pollo y

mezcla hasta que el tofu adquiera una tonalidad roja. Calienta el

las papas estén suaves. Retira del fuego y conserva caliente.

aceite en un sartén y saltea los cubos de tofu hasta que doren. Sirve

Para servir

en tazones la sopa caliente y decora al centro con el tofu asado.

Mezcla en un tazón pimiento, jalapeño y cebolla. Añade jugo de limón, aceite de oliva y albahaca. Rebana de manera sesgada las pechugas de pollo y sírvelas encima de tus Tostadas Tosti-Cazuelas®, agrega encima la mezcla de vegetales y disfruta de inmediato.

Checa cómo hacer esta receta: www.cheforopeza.com.mx/node/7368

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Recetas Mis celebraciones

CALDO MICHI

D

H

C

Rendimiento 4 porciones

TOSTI TAMPIQUEÑA Y NOPALES C

Tiempo de preparación 35 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza con 87g de pescado

Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada ¼ de bolsa de Tostitos® Flamin’ Hot®

INGREDIENTES

+ ¼ de taza de frijoles + 100g de tampiqueña

6 tazas de agua 3 tomates (jitomates), escalfados y en cubos chicos

INGREDIENTES

1 cebolla, picada

Para la tampiqueña

4 chiles serranos, en mitades

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharada de orégano seco

¼ de taza de cerveza oscura

¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de romero, finamente picado

¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de semillas de chiles secos

2 hojas de laurel seco

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 dientes de ajo

2 tampiqueñas de res (200g c/u)

2 zanahorias, en cubos chicos

Para servir

1 papa chica, en cubos chicos

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 chayote chico, en cubos chicos

¼ de cebolla morada, fileteada

1 calabaza italiana, en medias lunas

1 chile jalapeño, en julianas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 nopales, en julianas

350g de filete de tilapia o bagre, en cubos

Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida

1 limón sin semilla, al gusto

1 bolsa de Tostitos® Flamin’ Hot® ½ aguacate, en cubos chicos (opcional)

PREPARACIÓN

1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal

Hierve el agua en una olla y agrega tomate, cebolla, chiles, hierbas, ajo, sal y pimienta. Cocina a fuego medio por 5 minutos o hasta que

PREPARACIÓN

la cebolla esté suave y los jitomates comiencen a desintegrarse. Retira

Para la tampiqueña

la hoja de laurel, deja enfriar y licua el resto de los ingredientes hasta

Integra en un tazón aceite de canola, cerveza, romero, semillas de

integrar. Regresa la sopa a la olla, agrega el resto de los vegetales y

chile, sal y pimienta. Coloca dentro las tampiqueñas y deja marinar por

aumenta el sabor con sal y pimienta. Hierve a fuego medio 15 minutos

algunos minutos dentro de tu refri. Cocina la carne en tu parrilla bien

o hasta que los vegetales estén suaves por fuera y ligeramente firmes

caliente, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen y la carne

por dentro. Incorpora el pescado y cocina 6 minutos más a fuego bajo.

esté suave. Retira del fuego y corta en fajitas. Conserva caliente.

Sirve el caldo caliente y disfruta con jugo de limón, al gusto.

Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea cebolla, jalapeño y nopales, hasta que los nopales tomen un tono verde vivo. Retira de inmediato

Contenido energético (kcal)

200

Calcio (mg)

15.4

Proteínas (g)

18.5

Sodio (mg)

110.5

Lípidos (g) (grasas)

3.3

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

50.8

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 24.7 monoinsaturados (g) 0.7

4.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

y pasa los vegetales a un colador para escurrir todo el mucílago del nopal. Una vez escurridos, espolvorea con orégano, sal y pimienta.

Coloca tus Tostitos® Flamin’ Hot® sobre un platón y sirve encima la tampiqueña y los nopales junto con aguacate y frijoles. Revuelve ligeramente y sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

404

Calcio (mg)

13.5

Proteínas (g)

17.1

Sodio (mg)

450.4

Lípidos (g) (grasas)

26.2

Hierro (mg)

0.8

34

Ácidos grasos saturados (g)

5.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

52

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Ácidos grasos 25.7 monoinsaturados (g) 14.7

5.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4

TOSTI TAMPIQUEÑA Y NOPALES

TosTiTos® Flamin’ HoT® Totopos de maíz con sabor a chile extrapicante. Para quienes buscan sabores más intensos.

Combínalos con tus ingredientes favoritos y crea tus mejores recetas.

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Recetas Mis celebraciones

TOSTADAS CON ENSALADA DE ATÚN A LA PARRILLA

TosTadas planas TosTiTos® Las tostadas Tostitos® están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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MIXIOTE DE POLLO

TOSTADAS CON ENSALADA DE ATÚN A LA PARRILLA C

C

H

D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 mixiote (1 muslo de pollo)

Porción recomendada 1 tostada con 60g

INGREDIENTES

de atún + 1 cucharada de dip

4 muslos de pollo, sin piel Contenido energético (kcal)

413

Proteínas (g)

19.6

Lípidos (g) (grasas)

24.1

Colesterol (mg)

22.6

2 dientes de ajo

Hidratos de carbono (g)

32.4

3 pimientas negras

Fibra dietética (g)

2.1

1 cucharada de aceite de oliva

Calcio (mg)

6.7

50g de ejotes verdes, blanqueados

Sodio (mg)

393.3

Hierro (mg)

0.8

Ácidos grasos saturados (g)

5.8

INGREDIENTES Para el atún 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de mejorana fresca, picada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 medallones de atún fresco (120g c/u) Una pizca de sal y pimienta Para la ensalada

1 taza de granos de elote amarillo 2 cucharadas de almendras, fileteadas (con piel) 1 naranja, en supremas Para servir

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.8

4 Tostadas Planas Tostitos®

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 sobre de Dip Tostitos® Cebolla Verde 4 cucharaditas de ajonjolí blanco, tostado

P

2.9

COME BIEN

Una pizca de sal 3 chiles guajillos, limpios y sin semillas 2 chiles anchos, limpios y sin semillas ½ cebolla blanca chica

3 clavos de olor 1 raja chica de canela 1½ cucharaditas de comino 2 tazas de agua caliente 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de tomillo ½ de taza de vinagre 1 cucharada de aceite de canola 4 cuadros grandes de hoja de mixiote

PREPARACIÓN Coloca la carne en una charola y espolvoréala con un poco de sal;

PREPARACIÓN

reserva. Asa los chiles, cebolla, ajos, pimientas, clavos, canela y

Para el atún

comino. Pasa estos ingredientes al vaso de tu licuadora conforme

Combina en un tazón aceite, mejorana y ajo. Agrega los medallones

se vayan asando. Agrega el agua y deja reposar por 5 minutos.

de atún y aumenta el sabor con sal y pimienta. Revuelve bien para

Incorpora orégano, vinagre y una pizca de sal. Licua perfectamente

incorporar sabores. Cocina el atún en tu parrilla bien caliente y

hasta obtener una mezcla tersa que no necesite colarse. Calienta

ligeramente engrasada. Permite que las líneas se marquen por

el aceite en una olla y fríe el adobo por 3 minutos. Deja enfriar.

ambos lados y retira a tiempo para que se mantenga rojo por dentro.

Baña el pollo con la salsa y deja marinar 15 minutos en tu

Para la ensalada

refrigerador. Coloca cada muslo de pollo sobre de una hoja de

Calienta el aceite en un sartén y saltea ejotes y granos de elote,

mixiote, agrega un poco más del adobo y cierra los mixiotes

hasta que tomen un tono dorado. Espolvorea las almendras, retira

juntando las esquinas de las hojas en forma de saco. Ata los

del fuego y deja enfriar dentro de un tazón. Agrega las supremas

extremos con hilo de cocina para evitar que se abran. Cocina los

de naranja una vez que los vegetales enfríen.

mixiotes al vapor por 1 hora o hasta que el pollo esté suave y bien

Para servir

cocinado. Sirve caliente.

Unta tus Tostadas Planas Tostitos® con el Dip Tostitos® Cebolla Verde, sirve encima un poco de ensalada y finalmente láminas de atún a la parrilla. Espolvorea con ajonjolí y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

188

Calcio (mg)

8

Proteínas (g)

20.5

Sodio (mg)

229.8

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Hierro (mg)

0.6

87

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.1 monoinsaturados (g) 3.4

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.9

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Recetas Mis celebraciones

ESCALOPAS DE TERNERA EN SALSA DE LIMÓN CON ALCAPARRAS P C

TOSTADAS DE CERDO ENCACAHUATADO Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 1 tostada con 100g de cerdo

Porción recomendada 125g de escalopas

INGREDIENTES Para el cerdo 400g de filete de cerdo, limpio

INGREDIENTES 500g de escalopas de ternera Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de taza de harina 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla, fileteada 4 cucharadas de alcaparras, enjuagadas ¼ de taza de agua o caldo de vegetales 2 limones (el jugo) 2 cucharadas de ralladura de limón 2 cucharadas de mantequilla

PREPARACIÓN Aumenta el sabor de las escalopas con sal y pimienta. Pásalas por harina, cubre perfectamente y sacude el exceso. Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla junto con las alcaparras, hasta que la cebolla se torne traslúcida. Incorpora las escalopas y cocina por ambos lados hasta que doren. Retira del sartén y reserva. Desglasa el sartén con agua o caldo de vegetales, añade jugo y ralladura de limón. Deja hervir e incorpora la mantequilla, moviendo el sartén con movimientos circulares sobre la rejilla de tu estufa. Cuando la salsa se torne brillosa, regresa las escalopas con los vegetales, tapa y cocina a fuego bajo hasta que la salsa espese. Sirve de inmediato.

Una pizca de sal ½ cucharadita de canela en polvo 2 cucharadas de aceite de canola Para la salsa 2 cucharadas de aceite de canola 1 taza de cacahuates, en mitades ¼ de pan bolillo, en rebanadas 2 chiles guajillos, desvenados, sin semillas e hidratados 3 chiles anchos, desvenados, sin semillas e hidratados 3 tomates (jitomates) 1 hoja santa ½ cebolla 2 dientes de ajo 5 pimientas negras enteras 1 cucharada de azúcar

Contenido energético (kcal)

619

Proteínas (g)

30.5

Lípidos (g) (grasas)

40.8

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

38.3

Fibra dietética (g)

1.1

Calcio (mg)

1

Sodio (mg)

547.3

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

7.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

21

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

9.9

COME BIEN

2 tazas de caldo de pollo sin sal 2 cucharadas de vinagre de manzana Para servir ½ cebolla morada, fileteada ¼ de taza de jugo de limón Una pizca de sal y orégano 4 Tostadas Planas Tostitos® ½ aguacate, en rebanadas

PREPARACIÓN Contenido energético (kcal)

374

Calcio (mg)

35

Proteínas (g)

28.3

Sodio (mg)

393.5

Lípidos (g) (grasas)

23.4

Hierro (mg)

2.3

Colesterol (mg)

99.2

Ácidos grasos saturados (g)

8.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 13.4 monoinsaturados (g) 11.1

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

Para la salsa Calienta el aceite en una olla y fríe los cacahuates y el pan. Retira y pasa al vaso de tu licuadora junto con chiles, tomates, hoja santa, cebolla, ajo, pimientas, azúcar, caldo y vinagre. Procesa hasta incorporar y obtener una textura lo más tersa posible. Cuela y reserva.

Para el cerdo Espolvorea el filete de cerdo con sal y canela. Calienta aceite en un sartén grande y sella la carne por todos sus lados. Retira del sartén y córtala en rebanadas delgadas. Regresa las rebanadas de filete de cerdo al sartén y baña con la salsa de cacahuate. Cocina a fuego bajo, tapado, hasta que el cerdo esté suave y la salsa espese.

Para servir Combina en un tazón cebolla y limón, aumenta el sabor con una pizca de sal y orégano, deja reposar por 15 minutos. Sirve una porción de cerdo encacahuatado sobre tus Tostadas Planas Tostitos® y decora con las cebollas encurtidas y aguacate. Disfruta de inmediato.

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TOSTADAS DE CERDO ENCACAHUATADO

TosTadas planas TosTiTos® Las Tostadas Tostitos® están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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SALMÓN EMPAPELADO AL JEREZ

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SALMÓN EMPAPELADO AL JEREZ

C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos

416

Proteínas (g)

30.1

Lípidos (g) (grasas)

22.6

½ taza de Jerez Tres Coronas®

Colesterol (mg)

81.8

2 cucharadas de jugo de limón

Hidratos de carbono (g)

15.4

Fibra dietética (g)

1.9

½ taza de perejil, lavado, desinfectado

Calcio (mg)

19.4

y finamente picado

Sodio (mg)

478.5

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

4 lomos de salmón con piel (140g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra

1 cucharadita de ajo en polvo 2 echalotes, fileteados

4 cucharadas de alcaparras Para servir 2 cucharadas de aceite de oliva 1 papa, en trozos medianos, blanqueados

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

1 calabaza, en trozos medianos, blanqueados

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4 zanahorias cambray (con tallo), blanqueadas 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Una pizca de sal y pimienta negra molida

D

H

Tiempo de preparación 15 minutos Contenido energético (kcal)

Para el salmón

C

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 lomo de 140g

INGREDIENTES

PESCADO EN SALSA DE CHILE POBLANO

0.6

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

Porción recomendada 1 filete de 120g

INGREDIENTES Para el pescado 4 filetes de pescado Una pizca de sal y pimienta 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de mantequilla Para la salsa ½ cucharadita de aceite de canola 1 diente de ajo, en láminas ½ cebolla morada, fileteada 4 chiles poblanos desvenados y pelados 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta 3 cucharadas de crema baja en grasa 1 taza de caldo de vegetales sin sal

PREPARACIÓN Para el pescado

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 170°C.

Para el salmón

Espolvorea los filetes con sal y pimienta, coloca en una charola y vierte

Precalienta tu horno a 180°C.

encima el aceite de oliva y coloca en cada uno un poco de mantequilla.

Aumenta el sabor de los lomos de salmón con sal y pimienta. Integra

Hornea por 10 minutos o hasta que estén bien cocinados.

en una olla Jerez Tres Coronas®, jugo de limón, ajo en polvo, echalote,

Para la salsa

perejil y alcaparras; cocina hasta reducir y enfría. Forma 4 corazones

Calienta el aceite de canola en un sartén, dora ligeramente las

grandes con papel encerado. Para lograr cada uno, corta una hoja

láminas de ajo y acitrona la cebolla. Añade el chile y mezcla con

grande de papel encerado, dobla el trozo por la mitad y coloca encima

todos los ingredientes; deja por 2 minutos y aumenta el sabor

de la orilla un molde circular. Dibuja un semi círculo sobre el papel

con sal y pimienta. Pasa a tu licuadora e integra con la crema y

siguiendo el contorno del molde, recórtalo, y de este modo obtendrás

el caldo. Regresa al sartén y mantén la salsa caliente. Sirve los

corazones. Abre los corazones de papel y coloca sobre un extremo un

filetes saliendo del horno, báñalos con la salsa de poblano y

salmón. Báñalos con la reducción que preparaste, dobla la otra mitad

acompaña con una ensalada.

del corazón de papel y dobla las orillas para sellar los paquetes. Coloca los salmones empapelados en una charola y hornea de 15 a 18 minutos.

Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea los vegetales hasta que comiencen a tomar un ligero tono dorado. Espolvorea las hojuelas de chile, sal y pimienta. Revuelve un par de veces y retira del fuego.

Sirve el salmón saliendo del horno y coloca encima de cada lomo una porción de vegetales.

Contenido energético (kcal)

218.5

Calcio (mg)

21.3

Proteínas (g)

24.5

Sodio (mg)

237.3

Lípidos (g) (grasas)

8.9

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

72.7

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

Hidratos de carbono (g)

10

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.9

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Fibra dietética (g)

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Recetas Mis celebraciones

ARROZ A LA TUMBADA

D

H

C

Rendimiento 8 porciones

ROLLOS VIETNAMITAS DE CERDO Y VEGETALES

C

D

Tiempo de preparación 45 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza (½ taza de arroz

Tiempo de preparación 25 minutos

+ ½ taza de mariscos)

Porción recomendada 2 rollos con 25g de cerdo c/u

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el arroz

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de aceite de ajonjolí

6 dientes de ajo, picados

2 dientes de ajo, finamente picados

½ cebolla, finamente picada

1 cucharadita de jengibre, rallado

1 ½ tazas de arroz blanco, enjuagado

1 zanahoria, en julianas

4 tomates (jitomates), asados

1 rama de apio, en julianas

4 tazas de caldo de pescado sin sal

1 calabaza, en julianas

Para la tumbada 2 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla, fileteada

200g de pulpa de pierna de cerdo,

4 camarones grandes, limpios

cocinada y deshebrada

4 langostinos, limpios y en mitades

1 cucharada de Tequila Mayorazgo®

2 jaibas, en mitades

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1 pulpo, limpio, sin tinta, cocinado y cortado en rodajas

Una pizca de pimienta negra

5 almejas, limpias

1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado

1 taza de caldo de pescado sin sal

8 hojas grandes de papel de arroz

2 chiles jalapeños, en julianas

4 tazas de agua caliente

6 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas

8 hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

8 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

H

Contenido energético (kcal)

223

Proteínas (g)

13.3

Lípidos (g) (grasas)

9.8

Colesterol (mg)

31.5

Hidratos de carbono (g)

14.1

Fibra dietética (g)

3.8

1 taza de jícama, en julianas

Calcio (mg)

3.5

1 taza de piña, en julianas

Sodio (mg)

165.3

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.9 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Para el arroz

Calienta los aceites en un sartén y saltea los vegetales hasta que

Calienta el aceite en una olla grande y sofríe ajo y cebolla. Agrega

suavicen ligeramente. Añade la piña y la carne de cerdo y continúa

el arroz y fríe sin dejar de mover, hasta que los granos se despeguen

salteando hasta calentar. Agrega Tequila Mayorazgo®, salsa de soya

entre sí y tomen un tono cristalino. Licua los tomates con el caldo

y pimienta negra. Sigue cocinando y mueve regularmente hasta

y cuela sobre la olla con el arroz. Cocina hasta hervir, tapa, baja el

que los líquidos se evaporen y los sabores se concentren. Retira

fuego y continúa cocinando por 20 minutos o hasta que el arroz

del sartén y reserva. Hidrata las hojas de papel de arroz en agua

esté bien suave.

caliente, sumergiéndolas de una en una sin dejarlas por mucho

Para la tumbada

tiempo para evitar que se rompan. Pásalas a un paño limpio para

Calienta el aceite en un sartén amplio y suda la cebolla. Agrega los

retirar el exceso de humedad. Extiende las hojas de papel de arroz

mariscos, permite que cambien de color y agrega el caldo, los chiles,

hidratadas sobre una superficie plana y coloca encima de cada una,

el epazote sal y pimienta. Deja hervir por 5 minutos con el sartén

una hoja de hierbabuena y otra de albahaca. Finalmente añade

tapado. Agrega esta preparación a la olla del arroz, revuelve bien y

porciones de cerdo y vegetales, y envuelve las hojas en forma de

cocina por 5 minutos más para integrar sabores. Debes obtener un

sobre hasta cubrir perfectamente el relleno. Corta los rollos en

arroz caldoso. Sirve bien caliente y disfruta.

mitades y acompaña con el aderezo de tu preferencia.

Contenido energético (kcal)

267

Calcio (mg)

21.7

Proteínas (g)

17.4

Sodio (mg)

126.8

Lípidos (g) (grasas)

7.7

Hierro (mg)

3.3

76.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

60

Ácidos grasos 31.5 monoinsaturados (g)

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

0.9

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ROLLOS VIETNAMITAS DE CERDO Y VEGETALES

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61

Recetas Mis celebraciones

malteada sabor a fresa con plátano y linaza

come bien

62

marcas registradas y/o en trámite por Hershey chocolate & confectionery corp., usadas bajo licencia por Hershey méxico S.A. de c.V.

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malteada sabor a fresa con plátano y linaza V

C

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza + ½ cucharada de crema batida

PARFAIT de frUtos roJos con amaranto y cHocolate V C D H Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada ½ taza

3 tazas de leche descremada 1 plátano Tabasco

INGREDIENTES

2 cucharadas de linaza

1 cucharadita de mantequilla sin sal

3 bolas de helado de vainilla

2 tazas de fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos

3 cucharadas de Jarabe sabor a fresa Hershey’s®

1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de crema batida (para decorar)

1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de romero fresco, picado 1 cucharada de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÒN Licua todos los ingredientes (excepto la crema batida) hasta

4 cucharadas de chocolate amargo, picado

incorporar y obtener una malteada espesa. Sirve en vasos

1 taza de amaranto natural

altos ¡y disfruta!

1 taza de yogurt natural bajo en grasa

PREPARACIÒN Funde la mantequilla en un sartén y saltea las frutas junto con el romero y la menta por 30 segundos. Añade el chocolate picado Contenido energético (kcal)

353

Calcio (mg)

322.9

Proteínas (g)

10.4

Sodio (mg)

159.1

Lípidos (g) (grasas)

15.8

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

53.6

Ácidos grasos saturados (g)

8.3

Hidratos de carbono (g)

y deja fundir. Retira del fuego. Coloca un poco de amaranto al fondo de 4 vasos bajos, agrega encima un par de cucharadas de yogurt y termina con un poco de frutas salteadas. Repite agregando amaranto, yogurt y frutas para armar el parfait. Sirve de inmediato.

Ácidos grasos 44.5 monoinsaturados (g) 3.7

Fibra dietética (g)

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Contenido energético (kcal)

208

Calcio (mg)

183.4

Proteínas (g)

6.5

Sodio (mg)

55.7

Lípidos (g) (grasas)

7.9

Hierro (mg)

0.8

6.1

Ácidos grasos saturados (g)

4.2

Colesterol (mg)

NADA

30

MIN

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Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 30.3 monoinsaturados (g) 0.5

5.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

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63

Recetas Mis celebraciones

PASTEL DE CAFÉ CON CHISPAS DE CHOCOLATE

V

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada pequeña

INGREDIENTES

incorporando. Integra la mezcla de chocolate después de añadir todos

Para el panqué

los huevos y, por último, incorpora intercaladamente la mezcla de

115g de Chispas de chocolate amargo Hershey’s®

los polvos y la leche hasta obtener una mezcla suave en cada adición

½ taza de agua, caliente

y lograr un color homogéneo. Reparte el batido en los dos moldes

½ taza de azúcar refinada

circulares que preparaste al inicio y hornea de 25 a 30 minutos o hasta

2 tazas de harina, cernida

que al introducir un palillo al centro de los panqués, salga limpio.

1 ½ cucharaditas de polvo para hornear

Retíralos del horno y déjalos enfriar dentro de sus moldes durante

½ cucharadita de bicarbonato de sodio

20 minuto. Pasa un cuchillo por el borde del molde, despréndelos y

Una pizca de sal

desmóldalos sobre una rejilla. Deja enfriar por completo.

½ taza de mantequilla, suavizada 1 ¼ de taza de azúcar refinada

Para la cubierta

2 cucharadas de café expreso soluble

Acrema la mantequilla a velocidad media en tu batidora con el aditamento

2 cucharaditas de extracto de vainilla

de pala hasta que se vea suave y brillante. Incorpora el queso crema, bate

4 huevos

hasta integrar perfectamente y añade el azúcar poco a poco junto con la

⅔ de taza de leche

Cocoa Hershey's® y finalmente la vainilla. Apaga la batidora y raspa los

Para la cubierta

bordes con una pala de silicón; bate nuevamente por 2 minutos.

1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 340g de queso crema, suavizado

Para decorar

2 tazas de azúcar glass

Coloca uno de los panqués ya frío sobre una base giratoria para pastel.

½ taza de Cocoa Hershey’s®

Agrega un poco de betún al centro y extiéndelo por toda la superficie del

1 cucharadita de extracto de vainilla

pan. Pon encima el otro panqué para formar un pastel de 2 pisos, unta

Para decorar

las orillas y empareja la superficie con el resto de la cubierta; refrigera por

½ taza de Cocoa Hershey’s®

1 hora. Retira el pastel del refrigerador, espolvoréalo con Cocoa Hershey’s®

PREPARACIÓN

y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.

Para el panqué Precalienta tu horno a 180°C. Engrasa ligeramente 2 moldes circulares de 18cm y cubre los fondos con un círculo de papel encerado; reserva. Combina en una olla chica a fuego medio las Chispas de chocolate amargo Hershey’s® con el agua caliente y deja hasta fundir. Enseguida agrega el azúcar y disuelve por completo. Retira del fuego y deja enfriar. Mezcla en un tazón, harina, polvo para hornear, bicarbonato y sal. Acrema en tu batidora con el aditamento de pala y a velocidad media, la mantequilla con 1 ¼ de tazas de azúcar, café expreso y extracto de vainilla hasta que notes una textura esponjosa.

Baja la velocidad y añade los huevos de uno en uno conforme se vayan

Contenido energético (kcal)

568

Calcio (mg)

50.4

Proteínas (g)

7.9

Sodio (mg)

158.9

Lípidos (g) (grasas)

24.9

Hierro (mg)

1.7

Colesterol (mg)

150.7

Ácidos grasos saturados (g)

15.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

64

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 79.1 monoinsaturados (g) 6.6

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

PASTEL DE CAFÉ CON CHISPAS DE CHOCOLATE

come bien

marcas registradas y/o en trámite por Hershey chocolate & confectionery corp., usadas bajo licencia por Hershey méxico S.A. de c.V.

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65

Recetas Mis celebraciones

CAMARONES A LA DIABLA 66

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CAMARONES A LA DIABLA

H

D

C

P

Rendimiento 4 porciones

CREPAS CON DURAZNOS AL TOMILLO V D H

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 3 camarones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 crepas

INGREDIENTES 1 cucharadita de mantequilla

INGREDIENTES

1 cucharadita de aceite de oliva

2 cucharaditas de mantequilla sin sal

¼ de cebolla, finamente picada

3 duraznos, en medias lunas

12 camarones grandes, limpios

4 ramitas de tomillo fresco

3 chiles guajillos, limpios e hidratados

1 cucharadita de azúcar mascabado

1 chile de árbol, limpio e hidratado

Una pizca de canela molida

1 chile chipotle adobado

1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón

1 diente de ajo

1 cucharada de ron

1 taza de agua

¼ de crema para batir

Una pizca de Sal La Fina® y pimienta negra molida

1 cucharadita de azúcar glass

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

8 crepas integrales

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Funde la mantequilla en un sartén y agrega el aceite de oliva; sofríe

Funde la mantequilla en un sartén, agrega los duraznos y el tomillo;

la cebolla hasta que adquiera una tono transparente. Integra los

saltea por un par de minutos permitiendo que suavicen ligeramente.

camarones y cocínalos hasta que comiencen a cambiar de color.

Espolvoréalos con azúcar, canela y ralladura de limón. Agrega el ron

Lleva a tu licuadora chile guajillo, chile de árbol, chile chipotle,

y flamea con cuidado. Retira del fuego cuando la llama se consuma.

ajo y agua. Procesa hasta obtener una mezcla de consistencia

Bate la crema junto con el azúcar glass hasta que esté firme y haya

tersa y homogénea. Cuela la salsa sobre los camarones y continúa

doblado su tamaño. Calienta las crepas en un sartén con antiadherente

cocinando hasta que hierva. Aumenta el sabor con Sal La Fina®

y enróllalas; colócalas en un plato extendido. Agrega encima los

y pimienta, espolvorea el cilantro y sirve de inmediato.

duraznos y decora con la crema batida. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

52

Calcio (mg)

9.3

Contenido energético (kcal)

147

Calcio (mg)

0.3

Proteínas (g)

4.3

Sodio (mg)

116

Proteínas (g)

2.5

Sodio (mg)

154.6

0.5

Lípidos (g) (grasas)

5.7

Hierro (mg)

0.3

13.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

Lípidos (g) (grasas)

2.7

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

29.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.7

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g)

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.1

Ácidos grasos 19.9 monoinsaturados (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Fibra dietética (g)

1

RECETA Apta para alto

rendimiento

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67

Recetas Mis celebraciones

MINI HOT CAKES DE CHOCOLATE SIN AZÚCAR D V H Rendimiento 6 porciones

CHILES ANCHOS RELLENOS DE FRUTAS CON SALSA DE NUEZ Y YOGURT

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 mini hot cake

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 chile relleno

INGREDIENTES ¾ de taza de harina

INGREDIENTES

3 cucharadas de cocoa sin azúcar 1 cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal 4 cucharadas de mantequilla sin sal, fundida 1 huevo, ligeramente batido ½ taza de yogurt natural bajo en grasa, sin azúcar ½ taza de leche baja en grasa

Para la salsa 2 cucharadas de queso cotija ½ taza de Yogurt FAGE® Total 0% ½ taza de agua ½ taza de nuez de castilla, limpia 1 cucharada de azúcar 1 cucharadita de canela molida

Mantequilla en aerosol

1 cucharada de jerez

4 fresas, lavadas y desinfectadas

Para los chiles 1 cucharada de aceite de canola

PREPARACIÓN Combina en un tazón la harina, cocoa, sustituto de azúcar, polvo para hornear y la sal. Incorpora los ingredientes líquidos y bate con un globo batidor hasta obtener una mezcla homogénea. Calienta un sartén y rocíalo con un poco de mantequilla en aerosol, agrega ¼ de taza de la mezcla por cada hot cake y cocina por ambos lados hasta que estén firmes. Recuerda que la señal para darle la vuelta por primera vez a los hot cakes, es cuando todas las burbujas que se formaron en la superficie exploten y las orillas estén firmes. Sirve los hot cakes acompañados con las fresas en cuartos.

4 ciruelas negras frescas, en cuartos 1 manzana verde, en medias lunas 1 taza de arándanos deshidratados 1 taza de uvas pasa

Contenido energético (kcal)

615

Proteínas (g)

13

Lípidos (g) (grasas)

30.8

Colesterol (mg)

7.5

Hidratos de carbono (g)

82.9

Fibra dietética (g)

14.7

Calcio (mg)

128.9

Sodio (mg)

136.5

Hierro (mg)

3

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 16.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

8.1

1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas 2 cucharadas de cebollín fresco, picado ½ naranja sin semillas 4 chiles anchos medianos 3 tazas de agua caliente 2 cucharaditas de semillas de chiles secos 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de arándanos deshidratados

Contenido energético (kcal)

160

Calcio (mg)

70.2

Proteínas (g)

6.5

Sodio (mg)

90.9

PREPARACIÓN

Lípidos (g) (grasas)

5.9

Hierro (mg)

0.9

Para la salsa

Colesterol (mg)

54.1

Ácidos grasos saturados (g)

3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 20.3 monoinsaturados (g) 1.3

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Integra en tu licuadora todos los ingredientes hasta lograr una textura pesada y homogénea. Refrigera hasta enfriar.

Para los chiles Calienta el aceite en un sartén, agrega frutas, semillas de cilantro y cebollín; saltea por 2 minutos y exprime el jugo de la naranja. Cocina a fuego medio hasta que el líquido se evapore y reserva en un tazón.

Hidrata por algunos segundos los chiles dentro de un tazón con el agua caliente y déjalos suavizar solo un poco –lo necesario– para poder rellenarlos. Abre los chiles por un extremo, retírales las semillas

CAMINA

30

MIN

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68

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y las venas, y rellénalos con la mezcla de frutas. Coloca los chiles en un platón extendido, báñalos con una porción de la salsa y decora con almendras, perejil y arándanos. Lleva a la mesa y disfruta.

CHILES ANCHOS RELLENOS DE FRUTAS CON SALSA DE NUEZ Y YOGURT

FAGE® Total O%

PANTONE

CMYK

El yogurt #1 en Grecia, FAGE® Total, es solamente leche y cultivos de yogurt que crean un yogurt colado 100% natural. No contiene endulzantes, espesantes, conservadores, leche en polvo, crema en polvo ni proteína en polvo.

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69

Recetas Mis celebraciones

ARROZ CON LECHE Y MANGO

FAGE® Total 0%

Originario de Grecia el yogurt FAGE® ha pasado de generación en generación, conservando su legado y máxima calidad desde 1926, convirtiéndolo en el yogurt #1 en su país de origen.

PANTONE

70

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CMYK

ARROZ CON LECHE Y MANGO Rendimiento 4 porciones

ENSALADA CON POLLO TERIYAKI, FIDEOS CHINOS Y VINAGRETA DE TAMARINDO C

Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de refrigeración

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza de arroz preparado

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza con 60g de pollo + ½ taza de fideos

INGREDIENTES

+ ¼ de taza de cacahuate + 2 cucharadas de vinagreta

3 tazas de agua 1 taza de arroz, remojado y escurrido

INGREDIENTES

1 raja chica de canela

Para la vinagreta

2 tazas de leche descremada

1 cucharada de pulpa de tamarindo

1 taza de Yogurt FAGE® Total 0%

1 cucharada de vinagre de vino blanco

4 cucharadas de azúcar

3 cucharadas de aceite de canola

1 vaina de vainilla (las semillas)

2 cucharadas de agua

1 mango manila, en medias lunas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

Para la ensalada

1 cucharada de canela molida

1 pechuga de pollo, limpia, sin hueso ni piel, en mitades ½ taza de salsa teriyaki

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de canola

Coloca el agua, el arroz y la canela en una olla y cocina a fuego

1 cucharada de aceite de cacahuate

medio por 15 o 20 minutos, hasta que el arroz suavice. Mezcla en

4 tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas

un tazón leche, Yogurt FAGE® Total 0%, azúcar y semillas de vainilla;

1 betabel, cocinado y en rebanadas delgadas

refrigera y agrega el arroz cuando esté listo. Reposa en refrigeración

½ atado de fideos de arroz, fritos

por algunos minutos. Sirve el arroz en tazones chicos y decora con

1 taza de cacahuates, en mitades, tostados

medias lunas de mango y almendras; disfruta.

INGREDIENTES Para la vinagreta Mezcla en tu licuadora todos los ingredientes y reserva.

Contenido energético (kcal)

263

Calcio (mg)

176.4

Proteínas (g)

13.1

Sodio (mg)

65.9

Lípidos (g) (grasas)

2.9

Hierro (mg)

0.8

en tu refri por 15 minutos. Calienta los aceites en un sartén y cocina

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

las pechugas hasta que estén suaves y ligeramente doradas. Tapa el

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 48.2 monoinsaturados (g) 1.2

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Para la ensalada Coloca el pollo en un tazón y vacía adentro la salsa teriyaki; reposa

sartén, baja el fuego y continúa cocinando hasta que las pechugas estén completamente cocinadas al centro. Retira del fuego, deja reposar un par de minutos y córtalas en medallones. Sirve en 4 platos extendidos una porción de lechugas mixtas con rebanadas de betabel, fideos de arroz y cacahuates. Encima agrega porciones de pollo teriyaki y sirve junto con la vinagreta. ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal)

541

Calcio (mg)

18

Proteínas (g)

20.2

Sodio (mg)

870.8

Lípidos (g) (grasas)

32.3

Hierro (mg)

1.6

55.8

Ácidos grasos saturados (g)

4.9

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 45.1 monoinsaturados (g) 16.8

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

9.1

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71

Recetas Mis celebraciones

CHEESECAKE DE CALABAZA EN TACHA Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 1 hora + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada pequeña

INGREDIENTES

Para la base

Para el dulce de calabaza

Precalienta tu horno a 180⁰C.

3 tazas de pulpa de calabaza de castilla, en cubos chicos

Forra el exterior de un molde circular desmontable de 18cm con papel

1 raja chica de canela

aluminio, para evitar que entre agua, y barniza el interior con un cubito

6 tazas de agua

de mantequilla. Muele las galletas en tu procesador de alimentos

2 tazas de piloncillo, rallado

hasta obtener un polvo fino; incorpora la mantequilla, la sal y vuelve

Para la base

a procesar hasta integrar. Pasa la galleta a un tazón y refrigera por 15

1 cucharadita de mantequilla (para engrasar)

minutos. Forma una capa con la mezcla de galletas dentro del molde,

18 galletas tipo graham

presionándola bien con ayuda de tus manos para compactar. Hornea

6 cucharadas de mantequilla, fundida (tibia)

por 10 minutos, retira del horno y deja enfriar por completo.

Una pizca de sal

Para el cheesecake

Para el cheesecake

Acrema el queso en el tazón de tu batidora a velocidad media usando

980g de queso crema bajo en grasa, a temperatura ambiente

el aditamento de pala. Combina en un tazón por separado el azúcar

2 ¼ tazas de azúcar

junto con la harina. Baja la velocidad de la batidora y agrega de manera

½ taza de harina

alternada los polvos del tazón, el Yogurt FAGE® Total 0%, la vainilla y

1 taza de Yogurt FAGE® Total 0%

los huevos. Continúa batiendo hasta integrarlos por completo y obtener

1 ½ cucharaditas de extracto de vainilla, a temperatura ambiente

una mezcla homogénea. Vacía la preparación sobre la base de galleta

5 huevos, a temperatura ambiente

horneada. Coloca el molde sobre una bandeja o refractario para horno y

Agua caliente, la necesaria

agrega agua caliente hasta cubrir la mitad del molde. Hornea el cheesecake a 170°C por 40 minutos o hasta que el centro esté firme. Apaga el horno

PREPARACIÓN

y deja enfriar el cheesecake con la puerta ligeramente abierta por 1 hora.

Para el dulce de calabaza

Retira el molde del horno y refrigera por al menos 2 horas. Desmolda

Coloca en una olla, la calabaza, la canela y el agua. Calienta a fuego alto

el cheesecake con cuidado, pásalo a un plato extendido o base para

hasta hervir, después baja la temperatura y cocina por 15 minutos más.

pastel y cubre la superficie con el dulce de calabaza. Refrigera o sirve de

Incorpora el piloncillo y revuelve hasta disolver por completo. Continúa

inmediato. Disfruta.

cocinando a fuego bajo hasta que el líquido reduzca, se forme un jarabe, y la calabaza esté suave; aproximadamente por 20 minutos. Retira del fuego, cuela la calabaza y colócala en tu licuadora. Procesa hasta formar un puré y deja enfriar.

Contenido energético (kcal)

618

Calcio (mg)

32.8

Proteínas (g)

11.4

Sodio (mg)

462.8

Lípidos (g) (grasas)

24.6

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

151.2

Ácidos grasos saturados (g)

16.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

72

Ácidos grasos 87.9 monoinsaturados (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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7.1 1

CHEESECAKE DE CALABAZA EN TACHA

FAGE® Total O%

PANTONE

CMYK

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE® contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

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73

Recetas Mis celebraciones

TAMALES DULCES Rendimiento 18 porciones Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos Porción recomendada 1 tamal

INGREDIENTES

a velocidad media hasta que el yogurt haya

y extiéndela ligeramente; coloca al centro

Para la masa

duplicado su tamaño y tenga una consistencia

algunos cubos de ate y de queso y dobla la

2 tazas de Yogurt FAGE® Total 0%

esponjosa. Baja la velocidad y agrega poco a

hoja, envolviendo el relleno, hasta cerrar por

¼ de cucharadita de polvo para hornear

poco la harina, alternando con el agua

completo. Dobla la punta de la hoja hacia el

1kg de harina de maíz nixtamalizada

y el azúcar hasta terminar con los tres

centro y acomoda el tamal en la vaporera.

6 tazas de agua

ingredientes. Continúa batiendo la masa

Repite este paso con el resto de las porciones

1 ½ tazas de azúcar

hasta obtener una textura ligera y aireada.

de masa y relleno. Cocina los tamales por 50

Para el armado y cocción

Para comprobar que la masa está en su punto,

minutos con la vaporera tapada, o hasta que

2 tazas de ate de membrillo, en cubos chicos

agrega un poco de la misma en un vaso de

estén firmes y se despeguen con facilidad de la

2 tazas de queso Cotija, en cubos chicos

agua; si flota, ya está lista.

hoja. Sirve caliente y disfruta.

Agua, la necesaria

Para el armado y cocción

30 hojas de elote frescas

Prepara una vaporera con agua, cubre la rejilla con hojas de maíz y calienta. Coloca 4

PREPARACIÓN

cucharadas de masa sobre una hoja de maíz

Para la masa Combina en el tazón de tu batidora Yogurt FAGE® Total 0% junto con el polvo para hornear y bate con el aditamento del globo

Contenido energético (kcal)

423

Calcio (mg)

321.6

Proteínas (g)

10.8

Sodio (mg)

286.9

Lípidos (g) (grasas)

8.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

17.8

Ácidos grasos saturados (g)

3.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

FAGE® Total O%

PANTONE

74

CMYK

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Ácidos grasos 78.6 monoinsaturados (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

3.7

Yogurt 100% natural, con leche pura y pasteurizada de vaca. No contiene azúcar ni espesantes, por lo que permite preparar recetas deliciosas dulces y saladas para toda la familia.

Camarones a la diabla Checa esta receta en la pรกgina 67

Recetas Mis celebraciones

SOPA DE TALLARINES CON POLLO

LIMONADA DE DURAZNO CON TOMILLO C V V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

5 tazas de caldo de pollo sin sal

2 limones amarillos, en rodajas

2 tallos de té limón

2 duraznos grandes, en medias lunas gruesas

1 chile chipotle ahumado

2 cucharadas de azúcar mascabado

2 rebanadas delgadas de jengibre, sin cáscara

1 raja chica de canela

2 tazas de vegetales mixtos, en cubos chicos (los de tu preferencia)

½ taza de jugo de limón

1 pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

2 tazas de agua

100g de tallarines

2 cucharadas de tomillo fresco

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de agua mineral.

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Calienta el caldo en una olla a fuego alto, cuando hierva baja la flama

Coloca las rodajas de limón junto con los duraznos, el azúcar, la

y tira el té limón, el chipotle y el jengibre. Hierve a fuego medio por

canela, el jugo de limón, el agua y el tomillo en un frasco grande

5 minutos y cuela el caldo; regrésalo a la olla y agrega los vegetales

de vidrio con tapa. Lleva a tu conge por 10 o 15 minutos hasta que

y cocina hasta que suavicen ligeramente. Incorpora el pollo y los

esté bien frío. Sirve la limonada directamente del frasco a vasos

tallarines a la olla; cuela después de 5 minutos y agrega el pollo, los

altos y termina con agua mineral.

vegetales y los tallarines. Sube el fuego y cocina de 8 a 10 minutos para que la pasta se cocine al dente. Rectifica el sabor con sal y pimienta y sirve caliente.

Contenido energético (kcal)

242

Calcio (mg)

Contenido energético (kcal)

67

Calcio (mg)

0

19.4

Proteínas (g)

1

Sodio (mg)

9.3

0.5

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Proteínas (g)

19.4

Sodio (mg)

70.5

Lípidos (g) (grasas)

Lípidos (g) (grasas)

7.6

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

Colesterol (mg)

55.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

Hidratos de carbono (g)

25

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 18.2 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0.4

Tomillo El tomillo es originario de

En la cocina suele utilizarse

Como medicina, el

las regiones templadas

en la elaboración de

tomillo es empleado

de Europa, norte de

platos de diferentes países

desde la antigüedad

África y Asia. Tiene usos

europeos, asiáticos y

para embalsamar y curar

gastronómicos, medicinales

africanos, principalmente.

heridas de gravedad, así

y ornamentales.

76

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como para tratar el asma.

PASTA CON POLLO AL LIMÓN Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta + 70g de pollo

INGREDIENTES 2L de agua Una pizca de sal

3 cucharadas de crema ácida 1 limón sin semillas (el jugo) 1 ½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

Cocina la cebolla en un sartén con el aceite caliente hasta que suavice. Incorpora el pollo y aumenta el sabor con sal, pimienta y ralladura de cáscara de limón. Integra las

200g de pasta Pluma La Moderna® ½ cebolla, picada 2 cucharadas de aceite de oliva 1 pechuga de pollo, limpia y en rebanadas

y picado

Calienta el agua en una olla grande a fuego

alcaparras y el tomillo y cocina a fuego medio hasta que el pollo tome un tono dorado.

Agrega la pasta Pluma La Moderna® directo al

semi gruesas Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de ralladura de limón 4 cucharadas de alcaparras, enjuagadas

alto hasta hervir, agrégale sal y cocina dentro la pasta Pluma La Moderna® siguiendo los tiempos indicados en el empaque, hasta que esté firme por dentro y suave por fuera. Escurre

sartén, añade crema y jugo de limón; revuelve bien para integrar y espolvorea encima el perejil. Incorpora un poco del agua de la cocción de la pasta y cocina por 2 minutos más.

1 cucharada de tomillo fresco

y reserva.

Sirve caliente y disfruta.

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

373

Calcio (mg)

50.2

Proteínas (g)

21.3

Sodio (mg)

413.4

Lípidos (g) (grasas)

18.1

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

68.4

Ácidos grasos saturados (g)

4.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 32.6 monoinsaturados (g) 9.9

2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

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77

Recetas Mis celebraciones

ENSALADA DE PASTA MEXICANA 78

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ENSALADA DE PASTA MEXICANA Rendimiento 4 porciones

POLLO A LA PARRILLA CON MARINADA DE CHIPOTLE C

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 ½ tazas de ensalada (½ taza de pasta + ½

Tiempo de preparación 20 minutos

taza de frijoles + ½ taza de elote + ¼ de aguacate + ½ tortilla en tiras)

Porción recomendada 120g de pechuga de pollo + 1/2 taza de arroz

+ ½ cucharadas de vinagreta

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la marinada

Para la vinagreta

1 taza de yogurt natural bajo en grasa

3 cucharadas de aceite de oliva

2 chiles chipotles adobados, sin semillas y picados

1 cucharadita de vinagre de jerez

½ cucharadita de cúrcuma molida (opcional)

1 cucharada de chiles chipotles adobados, molidos

1 cucharada de comino molido

Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida

3 cucharaditas de cilantro molido

2 cucharadas de jugo de naranja

1 cucharada de jengibre, finamente picado

Para la ensalada

Una pizca de pimienta de cayena molida

1L de agua

2 cucharadas de jugo de limón

Una pizca de sal

Para el pollo

200g de pasta Engrane La Moderna®

2 pechugas de pollo, limpias, sin hueso y en cuartos

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de aceite de canola

½ pechuga de pollo, en cubos chicos y asados

Para servir

3 tomates (jitomates), en cubos chicos y sin semillas

2 tazas de arroz jazmín, cocinado

2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal

4 cucharadas de coco rallado, tostado

2 tazas de granos de elote amarillos

1 cucharada de cáscara de limón amarillo, en julianas

1 aguacate, en cubos chicos

1 cucharada de aceite de oliva

3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de cebolla morada, picada 2 tortillas de maíz amarillo, en julianas y horneadas

PREPARACIÓN Para la marinada

PREPARACIÓN

Mezcla en un tazón todos los ingredientes con ayuda de un

Para la vinagreta

globo batidor, hasta obtener una textura homogénea.

Combina todos los ingredientes en un tazón y bate con ayuda de

Para el pollo

un batidor globo hasta formar una emulsión; reserva.

Coloca los cuartos de pechuga en un refractario, báñalos con

Para la ensalada

¾ partes de la salsa, cubre con plástico adherible y reserva en

Calienta el agua en una olla alta a fuego alto hasta hervir, espolvorea

refrigeración por algunos minutos. Calienta tu parrilla y barnízala

la sal y cocina la pasta Engrane La Moderna®. Sigue los tiempos

con aceite de canola. Cocina el pollo marinado a la parrilla por

marcados al reverso del empaque para que quede firme por dentro

ambos lados hasta que las líneas se marquen y esté bien cocinado.

y suave por fuera. Cuando esté lista, escurre y reserva hasta enfriar.

Para servir

Combina la pasta Engrane La Moderna® en el tazón de la vinagreta

Mezcla el arroz con el coco y la cáscara de limón en julianas, baña con

junto con el pollo, los tomates, los frijoles, el aguacate, el cilantro y

un poco de aceite de oliva y aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve

la cebolla. Revuelve bien para integrar sabores. Sirve de inmediato

el pollo caliente y acompaña con el arroz.

y decora con julianas horneadas de tortilla. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

575

Calcio (mg)

113

Proteínas (g)

22.2

Sodio (mg)

453.9

Lípidos (g) (grasas)

25.5

Hierro (mg)

3.8

Colesterol (mg)

32.6

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 68.4 monoinsaturados (g)

16

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3

9.4

Contenido energético (kcal)

467

Calcio (mg)

104.4

Proteínas (g)

31.9

Sodio (mg)

170.2

Lípidos (g) (grasas)

25

Hierro (mg)

1.8

Colesterol (mg)

111.6

Ácidos grasos saturados (g)

7.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.6 monoinsaturados (g) 11.6

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.5

cheforopeza.com.mx

79

Recetas Mis celebraciones

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS CON CHÍA

FUSILLI CON ATÚN Y FLOR DE CALABAZA

V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 hamburguesa

Porción recomendada ½ taza de pasta + 30g de atún Contenido energético (kcal)

712

INGREDIENTES

Proteínas (g)

33.1

5L de agua

Lípidos (g) (grasas)

22.4

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

100.1

Fibra dietética (g)

22.7

6 champiñones, picados

Calcio (mg)

60.1

2 manojos de flores de calabaza, limpias, lavadas y desinfectadas

1 cucharada de aceite de oliva

Sodio (mg)

401.2

3 latas de atún aleta amarilla en agua (trozos enteros), drenadas

Hierro (mg)

7

Ácidos grasos saturados (g)

2

INGREDIENTES Para las hamburguesas 2 cucharadas de semillas de chía molidas 3 cucharadas de agua 3 tazas de lentejas, cocinadas en agua sin sal 1 taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal ½ cebolla morada, finamente rallada 2 zanahorias, finamente ralladas

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de avena molida 1 cucharada de aceite de canola Para el armado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

7.7

Una pizca de sal 500g de Fusilli De Luigi Alta Proteína de La Moderna® 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla, fileteada 2 calabazas italianas, en rodajas delgadas 2 dientes de ajo, en láminas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta el agua en una olla alta a fuego alto hasta hervir, agrégale sal y cocina Fusilli De Luigi Alta Proteína de La Moderna® en el agua hirviendo. Sigue los tiempos marcados al reverso del empaque

½ taza de ajonjolí blanco

para que quede firme por dentro y suave por fuera. Una vez lista,

¼ de taza de yogurt natural bajo en grasa

escurre y reserva. Calienta el aceite de oliva en un sartén amplio,

4 bollos integrales

agrega cebolla, calabazas, ajo y flor de calabaza. Cocina moviendo

2 cucharadas de mostaza antigua

ocasionalmente hasta que los vegetales suavicen y las calabazas tomen

1 taza de hojas de espinaca baby, lavadas y desinfectadas

un tono ligeramente dorado. Incorpora el atún al sartén y mezcla con

¼ de cebolla morada, en julianas

el resto de los ingredientes. Coloca Fusilli De Luigi Alta Proteína de La

1 chile jalapeño, sin semillas, en julianas

Moderna® dentro del sartén, revuelve con el resto de los ingredientes y espolvorea con sal y pimienta. Cocina por un minuto más y sirve

PREPARACIÓN

de inmediato.

Para las hamburguesas Mezcla en un tazón las semillas de chía molidas con el agua y deja hidratar por 2 minutos. Coloca la chía hidratada junto con el resto de los ingredientes, con excepción del aceite de canola en tu procesador y procesa hasta formar una mezcla integrada y compacta. Forma 4 hamburguesas con la preparación y cocínalas en un sartén con el aceite de canola caliente. Deja que tomen un ligero tono dorado y uniforme de cada lado.

Para el armado Tuesta en un sartén el ajonjolí hasta que comience a tronar; pásalo a tu procesador, agrega el yogurt y combina hasta formar una pasta.Unta los bollos con la pasta de ajonjolí y la mostaza.

Arma las hamburguesas con el resto de los ingredientes y disfruta.

80

cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal)

224

Calcio (mg)

35.1

Proteínas (g)

11.6

Sodio (mg)

150.5

Lípidos (g) (grasas)

6.9

Hierro (mg)

1.1

4.8

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29 monoinsaturados (g) 4.5

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

FUSILLI con atĂşn y FLor de caLabaza cheforopeza.com.mx

81

Recetas Mis celebraciones

SARTÉN DE PASTA CON CARNE DE CERDO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta + 50g de filete + 40g de queso

INGREDIENTES 2L de agua Una pizca de sal 200g de Spaghetti La Moderna® 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, picada 200g de filete de cerdo, en cubos medianos 8 champiñones, en cuartos Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharada de romero fresco, picado 1 cucharada de tomillo fresco 2 tomates (jitomates), sin semillas y picados 1 chile ancho, asado, hidratado y molido 1 taza de queso gruyere, rallado

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180⁰C. Calienta el agua en una olla alta a fuego alto hasta hervir, agrégale sal y cocina el Spaghetti La Moderna® en el agua hirviendo. Sigue los tiempos marcados al reverso del empaque para que quede firme por dentro y suave por fuera.

Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla hasta suavizar. Agrega los cubos de cerdo junto con los champiñones y cocina hasta que la carne dore; aumenta el sabor con pimienta, romero y tomillo. Incorpora los tomates y el chile ancho, revuelve bien y deja cocinar por 3 minutos. Escurre el Spaghetti La Moderna® y agrégalo directamente al sartén.

Espolvorea el queso sobre la superficie, lleva a tu horno y deja hasta gratinar. Sirve saliendo del horno y disfruta.

Contenido energético (kcal)

479

Calcio (mg)

437

Proteínas (g)

30.3

Sodio (mg)

373.6

Lípidos (g) (grasas)

24.5

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

44

Ácidos grasos saturados (g)

9.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

82

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Ácidos grasos 36.5 monoinsaturados (g) 9.6

4.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.6

Entrevista exclusiva

CONÓCELO • Pedro Abascal nació en Michoacán y es egresado de la Escuela de Hostelería Hoffman, de Barcelona • Ha sido chef ejecutivo de los restaurantes Country, Maya Luxe, Ámbar y Aguamarina • 20 personas trabajan en su restaurante • Le gustan el folk, la música electrónica y la salsa, entre otros géneros musicales • En su cocina siempre hay ‘buen aceite’ y sal de Colima, Guerrero y Celestún • Mi cocina, mi mundo, se llama su programa de TV, transmitido por elgourmet • Siente gran admiración por las chefs Elena Reygadas y Elena Arzak • En un viaje reciente a Chile, quedó encantado con la cocina del chef Rodolfo Guzmán, dueño del restaurante Boragó • ‘Monociclo’ es el nombre de su propio vino, creado en mancuerna con su esposa • Llevar la cocina mexicana a otras culturas, es una de sus metas a corto plazo

PEDRO ABASCAL

El chef mexicano nos recibió en su restaurante Düke, un agradable punto culinario ubicado en la colonia Roma, donde la frescura y la variedad son los invitados habituales. Por FOODMATES

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¿Cómo manifiestas ese cariño a la hora de cocinar?

Respeto los tiempos de cocción y le meto creatividad para lograr buenas combinaciones. ¿Cuál es la parte que más disfrutas cuando estás en Düke?

Además de cocinar, me gusta estar en la línea recibiendo las comandas y montando los platillos. También disfruto el proceso creativo de cambiar la carta cuando llega el momento. Compartir lo que hago con mi mujer y mi familia es de lo mejor. Y, claro, ver a un comensal contento porque le ofrecimos un sabor que le recordó algo, es increíble. ¿Algo que caracterice a tus comensales?

Respeto los tiempos ❝de cocción y le meto creatividad para lograr buenas combinaciones❞

E

l chef Pedro Abascal define su cocina

¿Así aprendiste a apreciar los productos

como ‘cien por ciento‘ mexicana y en

de temporada?

sus platillos predominan los productos

Sí, es una enseñanza que aprendí en mi casa

locales. “Uno de mis retos es transmitir

y que hasta la fecha aplico en mi restaurante.

la historia de la comida nacional en cada una

Podría decir que se trata de un un ‘principio de

de mis recetas”, asegura mientras dirige la

cocina’ basado en buscar siempre la calidad en

cocina de su restaurante Düke, ubicado en

los productos frescos.

la colonia Roma. De trato amable y relajado, Abascal nos comparte su trayectoria, logros, y esos olores y experiencias que le despertaron la pasión que hoy siente por la gastronomía.

¿Cómo te las arreglas para conseguir todo fresco y en su punto?

Trabajo con productores locales, algunos de

Que siempre vuelven… ¿Qué los trae de vuelta?

Un ambiente padre, una cocina bien hecha y precios justos. ¿De qué manera aporta tu cocina a la gastronomía nacional?

Todo el tiempo hago uso de las diversas investigaciones culinarias y de los nuevos ingredientes descubiertos en el camino. ¿Algún platillo que todavía no vea la luz?

Llevo más de un año experimentando una pasta de recaudo amarillo. La he trabajado y he encontrado buenos caminos y recetas, pero todavía no está en la carta porque no es exactamente lo que quiero.

No eres fácil de convencer.

Solo sé que hay dos maneras de hacer las cosas: bien o mal. Y como buen cocinero siempre me inclino por la primera.

Xochimilco, de la chinampa. Consigo vegetales

¿Qué olores te remiten a la infancia?

de huertos de cultivo de Azcapotzalco y también

El olor de la tortilla quemada, la leche hirviendo,

le compro a productores limitados de huertos

Si vas a Düke, te sugerimos pedir:

los frijoles refritos y las galletas de avena. En mi

urbanos. Todo esto lo complemento con mis

• La ensalada de betabel asado con

casa cocinaban mis abuelas y mi mamá, aunque

proveedores de la Central de Abasto. Tengo un

una reducción de carne de res al limón

en realidad vengo de una familia de cocineros.

restaurante y mi deber es mantener la variedad

y queso chiapaneco

Entonces tu gusto por la cocina empezó

todo el tiempo.

• Pregunta por las tostadas de la pesca

muy temprano.

¿Qué técnicas culinarias aplicas en este

del día; llegarán hasta tu mesa súper

Desde niño me gustaba ayudar a poner la mesa

momento?

frescas ¡y deliciosas!

y mi mamá siempre tuvo ese don de mando

Me considero conservador y no necesariamente

• El chamorro de cerdo deshuesado

que tenemos los cocineros. Pasábamos al

cocino con la última tecnología. Uso alto vacío

con mole de macadamia y vegetales en

mercado y me enseñaba los ingredientes de

para cocinar un montón de proteínas o para

escabeche. Un platillo de Michoacán

temporada. Su lema era: ‘prueba, toca y huele’.

conservar las salsas, por ejemplo. Pero creo que

imposible de ignorar

Al llegar a la casa todos ayudábamos a cocinar

para hacer buena cocina se necesita mucho

pues mi mamá tenía que regresar al trabajo.

cariño. Eso es lo más importante. cheforopeza.com.mx

85

Mano a mano

Reto: El mar es bienvenido ¿Cuál se te antoja más?

Entra a cheforopeza.com.mx/reto, checa las recetas y mándame un tuit a @chef_oropeza con el hashtag #MirecetaPreferida

ABULÓN SELLADO CON SALSA DE TOMATE

Chefs

solange y benito

restaurante manzanilla

vs

BLANCO EN GUANÁBANA

Chef

Mai

ramírez restaurante La Contra

¡Te

Desde su restaurante ubicado en Ensenada, Baja California, esta inseparable mancuerna ofrece los pescados y mariscos más frescos que uno pudiera imaginar. rmanzanilla.com

damos las

reCetas! en

Nació en Guadalajara, Jalisco, y es egresada del Culinary Institute of America. Además de deleitar a los comensales de La Contra, tiene una línea de quesos de oveja, vaca y cabra. @lacontraqro

www.cheforopeza.com.mx 86

cheforopeza.com.mx

París LA CIUDAD de Los GOURMETS

CREDITOS XXXXXXXXX

En cada esquina nos encontramos con una sorpresa para deleitar el paladar. Compartimos contigo este corto, pero exquisito recorrido. Texto y fotos: Ana Villalba

D

esde noviembre de 2010, la comida

más exquisita y refinada del mundo, cuna

gastronómica francesa se incluye en

de la gastronomía, la moda y la elegancia.

la lista de la Unesco del Patrimonio

Con la mágica silueta de la Torre Eiffel en el

Cultural Inmaterial de la Humanidad

horizonte, desayunamos café au lait y croissants

(junto con la dieta mediterránea y la cocina

recién horneados. Nos espera el gran Museo

tradicional de México). Y qué mejor lugar para

del Louvre, cita imprescindible para cualquier

degustarla y disfrutarla que París, la ciudad

turista y amante del arte.

cheforopeza.com.mx

87

Sartén en la mochila

En esa misma zona, se puede tomar excelentes vinos (muchos de ellos procedentes de la agricultura biológica). ¿El sitio? Les Fines Gueules (www.lesfinesgueules.fr), un restaurante y bar de vinos donde se trabaja con rigor e intuición y cuya bodega alberga más de 500 referencias, tanto francesas como extranjeras.

El binomio restaurante y bar de vinos es cada vez más frecuente en París. Cuando Grégory Marchand trabajó a las órdenes de Jamie Oliver en Londres, este le llamaba Frenchie. Y una vez de vuelta a París, bautizó así a su restaurante. Es pequeño pero todo un éxito de crítica y público (www.frenchie-restaurant.com). Y junto a él, el Frenchie Bar, donde no es necesario reservar y donde siempre hay muy buen ambiente.

Nosotros llegamos a él tras pasear por los Jardines de las Tullerías y ver el Centro Pompidou. ¡Toca reponer fuerzas!

El barrio de Montparnasse, en la margen izquierda del río Sena, y el barrio Latino, son bien conocidos por sus bares, restaurantes y cafeterías. En el primero abrió sus puertas hace dos años L’auberge 15 (www.laubergedu15.com).

El comedor encierra un encantador ambiente provenzal, con sus muros de piedra y sus flores, y el aire campestre también se respira en la cocina, en la que sorprenden los azulejos de color azul.

Todo allí evoca a la región de l’Aubrac, de donde es el chef y propietario, el joven Nicolas Castelet.

1

Muy cerca de allí –20 Rue du Louvre es la

por los productos del mar como base para

dirección exacta– nos topamos con La Dame de

su cocina. Confiesa también que se inspira

Pic (www.ladamedepic.fr), la elegante aventura

mucho en Asia y en el minimalismo. Y, como

parisina de la súper chef Anne-Sophie Pic, la

buena mujer del siglo XXI, siempre tiene un

única francesa galardonada con tres estrellas

pie (o una cuchara) puesta en las vanguardias

Michelin. ¡Y eso que es totalmente autodidacta!

gastronómicas. Primero en Pic Valence (www.

Pero está claro que lleva la cocina en los genes.

pic-valence.com), el restaurante gastronómico

Criada en una familia de grandes chefs –su

familiar, situado cerca de Lyon, y ahora en París,

abuelo y su padre también recibieron estrellas

Anne-Sophie Pic ya tiene su sitio en la historia

Michelin–, siempre ha mostrado su predilección

culinaria francesa.

88

cheforopeza.com.mx

2

1. MUY DULCE Los macarons, esos pastelitos tradicionales franceses elaborados con almendra, azúcar y clara de huevo, encierran todo el charme de París. Se considera que los mejores del mundo son los que elabora a diario la casa de repostería de lujo Ladurée (www.laduree. com), que tiene sede en París pero está presente también en varios puntos del mundo.

4

2. CINCO IDEAS SI VIAJAS CON NIÑOS • El mejor plan, sin duda, es escaparse a Disneyland (www.disneylandparis.com).

Recomendable también incluso sin niños.

Desde París hay trenes directos.

• Subir a la Torre Eiffel La experiencia les encantará.

Su cocina es clásica, con gran presencia de

cultural. Es un símbolo de la ciudad. Desde

guisos de carne y verduras. Tampoco podían

2011 en su interior se esconde un restaurante

faltar dos de los platillos más tradicionales

decorado en rojo pasión y lleno de formas

de París: foei gras y escargots. La suya es

sinuosas. El proyecto, valiente y bien resuelto,

además una apuesta clara por los productos

lo firma la gran arquitecta francesa Odile

de temporada y los acompañamientos de

Decq (www.opera-restaurant.fr). Es

delicados aromas y sabores.

nuestra última parada en París. Deliciosos los

La Ópera de París (también llamada Palacio Garnier) es más que un templo musical y

• Visitar La ciudad de los niños (www.citesciences.fr/), un gran museo interactivo para iniciarles en los misterios de la ciencia.

• Descubrir El Parque de la Villete (www. villette.com.fr). De corte futurista, es uno de los más grandes de París. Cuenta además con 12 jardines temáticos.

• Navegar en el Batobús (www.batobus.

espárragos y el bacalao con limón y tomillo. Y

com). Es otra manera de descubrir París en

de postre, una tabla de quesos. ¡Que no falten!

3

familia.

3. QUE VIVA EL FOODING Hace una década, dos periodistas culinarios

Rest 1. Restaurante La Dame de Pic, de la chef Ann-Sophie Pic 2. Exterior del centro de arte y cultura Georges Pompidou 3. Restaurante La Ópera de París 4. Macarons, crujientes por fuera y suaves por dentro

crearon en París un movimiento que está

www.laubergedu15.com

Rest

fooding. El vocablo, mezcla de food y feeling, se

PARIS

www.ladamedepic.fr

refiere a una forma de vivir y ver la cocina, a

Rest www.opera-restaurant.fr

Rest

creciendo a escala internacional. Se trata del

una manera de festejar la cocina a la última, creativa, llena de sorpresas y placer. La gran semana del fooding (www.lefooding.com) se celebra cada año entre noviembre y diciembre.

www.lesfinesgueles.fr

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89

Menú mensual

Come rico y sano

¡todo el mes!

Escanea con tu celular el código QR que aparece a un lado y lleva este menú ¡a donde quieras!

Sigue estos pasos:

Descarga en tu celular la aplicación ScanLife® en tu tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com o envía un sms con la palabra scan al 37071 Abre la aplicación y coloca tu celular a 10cm de distancia sobre el código aquí publicado; tu celular lo reconocerá automáticamente Entrarás a un link y podrás disfrutar de nuestro menú ¡todo el mes!

J

V

7

JUEVES Desayuno 2 hot cakes integrales + 1 cucharada de mermelada sin azúcar + 1 taza de leche baja en grasa Lunch ½ taza de semillas mixtas comiDa 1 porción de refractario de papas con tocino de pavo al horno + 1 pechuga de pollo asada Lunch 2 rollitos de jamón de pavo + 3 galletas integrales cena 1 porción de ensalada de espinacas con queso parmesano y tocino horneado

1,481

90

230.8

2,781.4

cheforopeza.com.mx

433.9

SÁBADO Desayuno 1 omelette de claras y espinacas + 1 taza de jugo de naranja Lunch 30g de queso panela + ½ taza de cacahuates comiDa 1 porción de sopa de queso + 1 porción de pierna de cerdo asada en su jugo Lunch 2 galletas de avena + 1 manzana cena 1 porción de tostadas de pollo al cuñete + 1 taza de té negro

95.9

S

1,551.6

2

VIERNES

8

VIERNES

S

1

Desayuno 1 quesadilla de maíz + 1 taza de café Lunch 1 taza de bastones de jícama + 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa comiDa 1 porción de camarones al horno con empanizado picante + 1 taza de ensalada verde Lunch 5 almendras + 2 rollos de jamón de pavo cena 1 porción de tinga vegetariana + 2 tostadas de maíz horneadas

967

Desayuno 2 huevos revueltos con jamón + 1 taza de jugo de mandarina Lunch 1 taza de bastones de apio con limón y chile piquín comiDa 1 porción de pizza de otoño + 1 taza de ensalada verde con jamón serrano, portobellos a la parrilla y aderezo italiano Lunch 1 porción de smoothie verde con moras cena 1 porción de fajitas de arrachera + 1 taza de té blanco

1,046

V

1,391.5

1,729

512.5

D

9

2,450.6

10

SÁBADO

DOMINGO

Desayuno 1 porción de quesadillas de masa azul + 1 taza de jugo de durazno Lunch 2 rollos de jamón de pavo + 1 taza de bastones de pepino comiDa 1 porción de pollo agridulce + 1 taza de brócoli al vapor Lunch 1 porción de plátanos colados cena 1 porción de chocolate caliente con especias + 2 galletas de avena

Desayuno 1 porción de pastel de moras azules con yogurt + 1 taza de leche descremada Lunch 1 manzana + 5 almendras comiDa 1 porción de moros y cristianos + 1 chuleta de cerdo asada Lunch 1 porción de botana de jocoque, miel y arándanos cena 1 porción de sándwich de hongos mixtos y lentejas

1,426

120

1,415.1

2,295.6

274.1

1,280.3

C riCome sa o y no

KcAL

D

coLESTERoL (MG)

L

3

M

4

DoMINGo

LUNES

Desayuno 1 porción de pastel de café con chispas de chocolate + 1 taza de leche descremada Lunch 1 porción de queso panela con membrillo comiDa 1 porción de enchiladas placeras estilo Michoacán + 1 taza de té rojo Lunch 1 paleta de gelatina de mandarina y granada cena 1 porción rollos primavera de cerdo y vegetales +1 vaso de agua de jamaica

Desayuno 1 porción de ensalada de garbanzos con acelgas y ricota + 1 taza de jugo de naranja Lunch 1 pera + 1 taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de mixiote de pollo + 1 taza de arroz Lunch 1 porción de papas al chile y cilantro + 1 tostada horneada de maíz cena 1 porción de rollos primavera de cerdo y hojas de parra + 1 taza de café

1,624

207.1

L

579.1

1,784

193.1

M

11

SoDIo (MG)

M

5

MIéRcoLES

MARTES

746.2

Desayuno 1 porción de quesadillas de masa azul + 1 taza de té blanco Lunch 1 taza de zanahorias baby con chile piquín y limón comiDa 1 porción de sopa minestrone mexicanizada + 1 porción de papadzules Lunch 4 galletas integrales + 1 cucharada de jocoque cena 1 porción de chop suey + 1 taza de agua de limón

1,196

186.9

M

12

1,054.4

MIéRcoLES

Desayuno 1 porción de licuado de kiwi y kale + 1 quesadilla de maíz con 30g de queso Oaxaca Lunch 4 galletas de vainilla + 1 cucharada de cajeta comiDa 1 porción de sopa hot and sour + 1 porción de ceviche de pescado estilo zihua Lunch 1 porción de cheesecake de plátano con chispas de chocolate cena 1 porción de enmoladas de papa con acelgas + 1 taza de café

Desayuno 1 pan pita relleno de vegetales a la parrilla + 2 cucharadas de jocoque Lunch 1 porción de parfait de frutos rojos con amaranto y chocolate comiDa 1 porción de tagine de pollo y chabacanos al tequila + 1 taza de arroz salvaje Lunch 1 porción de elotes asados cena 1 porción de tostadas de ensalada de atún a la parrilla

Desayuno 1 porción de ensalada de espinacas con duraznos rostizados + 1 taza de té de hierbabuena Lunch 1 porción de barritas alternativas de chocolate y amaranto comiDa 1 porción de mole de olla + 1 porción de limonada de durazno Lunch 1 naranja + 2 galletas de vainilla cena 1 porción de hamburguesas de frijol y morita con queso parmesano + 1 taza de té blanco

1,180.7

1,567

99.2

2,035.1

1,781

166

1,519

176.3

J

MARTES

166.2

Desayuno 1 sándwich integral de jamón + 1 taza de leche con chocolate Lunch 1 taza de fresas + 2 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de caldo michi + 1 porción de tosti de tampiqueña y nopales Lunch 3 palitos de pan integral + 30g de queso panela cena 1 porción de papas rellenas de ensalada de frijoles

13

LUNES

1,576

6

2,255.41

14

JUEVES

1,229.7

Desayuno 1 sincronizada con jamón de pavo y espinacas + 1 taza de leche con chocolate Lunch 4 galletas de vainilla + 1 mandarina comiDa 1 porción de quiche de tomates deshidratados y aceitunas negras + 1 taza de ensalada verde Lunch 1 calabaza a la parrilla cena 1 porción de tacos de New York con aguacate + 1 taza de agua de jamaica

1,345

203.4

1,517

cheforopeza.com.mx

91

Menú mensual

V

S

15

Desayuno 1 porción de smores pie + 1 taza de leche baja en grasa Lunch 1 taza de piña con limón y chile piquín comiDa 1 porción de arroz jazmín con brócoli y coliflor al curry + 1 pechuga de pollo a la parrilla Lunch 2 galletas de avena + 1 taza de bastones de jícama cena 1 porción de tostadas de pollo al horno + 1 porción de agua de limón albahaca y piña

135.8

S

687.8

Desayuno 2 huevos revueltos con champiñones + 1 taza de jugo de zanahoria Lunch 1 porción de pastel bandera comiDa 1 porción de caldo tlalpeño + 1 porción de tostadas de chuleta con tocino Lunch 4 almendras + 2 rollos de jamón de pavo cena 1 porción de mini hamburguesas de pavo con queso y jalapeño

1,,821

D

23

SÁBADO

92

84.2

2,206.6

2,546

693.3

L

24

cheforopeza.com.mx

169.4

2,175.1

Desayuno 1 porción de crepas con duraznos al tomillo + 1 taza de té blanco Lunch 1 taza de yogurt natural bajo en grasa + ½ taza de uvas verdes comiDa 1 porción de costillas de res con salsa de ciruela y morita + 1 taza de arroz al vapor Lunch 1 rebanada de pan tostado + 1 cucharada de mermelada sin azúcar cena 1 porción de ensalada del huerto +1 taza de café

1,509

1,434

229

689

26

MARTES

Desayuno 1 porción de cemitas poblanas Lunch 1 rebanada de pan tostado + 1 cucharada de mermelada sin azúcar + 1 pera comiDa 1 porción de pollo al curry + 1 taza de arroz al vapor Lunch 1 taza de yogurt bajo en grasa + 2 cucharadas de granola cena 1 porción de malteada sabor a fresa con plátano y linaza + 1 pan tostado con queso crema bajo en grasa

2,040

77.2

M

25

LUNES

Desayuno 1 porción de tacos de carnitas + 1 taza de té blanco Lunch 30g de bastones de queso panela + ½ taza de fresas + ½ taza de nueces de la India comiDa 1 porción de sopa de coliflor y almendras rostizadas + 1 porción de escalopas de ternera en salsa de limón y alcaparras Lunch 1 taza de bastones de jícama + ½ taza de semillas mixtas cena 1 pan pita con vegetales a la parrilla y jocoque + 1 taza de café con leche

1,604

194

18

LUNES

Desayuno 1 porción de muffins de malvaviscos y chispas de chocolate + 1 taza de leche descremada Lunch 1 porción de smoothie de kale, plátano y moras comiDa 1 porción de hamburguesas vegetarianas con chía Lunch 1 porción de palomitas de pollo cena 1 porción de puntas de filete a la mexicana + 1 taza de café

DOMINGO

Desayuno 1 porción de barras de fudge de chocolate + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de melón + ½ taza de yogurt natural bajo en grasa comiDa 1 porción de pescado blanco con tomates cherry y albahaca + 1 taza de arroz integral Lunch 4 galletas integrales + 1 cucharada de cajeta cena 1 porción de ensalada de otoño

1,687

755.4

L

17

DOMINGO

SÁBADO

VIERNES

1,553

D

16

1,281.2

Desayuno 2 molletes con queso panela + 1 taza de jugo de naranja Lunch 1 gelatina de agua sin azúcar + ½ taza de fresas comiDa 1 porción de gnoccis con salsa de pimientos + 1 calabaza a la parrilla Lunch 1 taza de bastones de apio con limón y chile piquín cena 1 porción de pescado con salsa de chile poblano

1,388

88.4

1,583

C riCome sa o y no

M

M

19

MARTES

MIÉRCOLES

Desayuno 1 porción de ensalada de lentejas con piñas a la parrilla Lunch 4 galletas de avena + 1 bola de helado de yogurt comiDa 1 porción de chowder de elote y jalapeños + 1 porción de pollo a la parrilla con marinada de chipotle Lunch 1 porción de pastelitos de chocolate con frijol cena 1 porción de ravioles de pollo con salsa de hongos + 1 taza de té rojo

2,694

M

350.8

1,658.9

1,544

J

MIÉRCOLES

66.9

241.2

1,243

175.7

143.6

1,054.8

2,013.5

65

1,500

72.7

960.5

30

SÁBADO

Desayuno 1 sándwich integral con queso panela + 1 taza de café con leche Lunch 1 pera + 4 galletas de avena comiDa 1 taza de sopa de vegetales + 1 porción de chiles xcatic rellenos Lunch 1 calabaza a la parrilla + 1 cucharada de aderezo bajo en grasa cena 1 porción de esquites con trío de maíz

1,189

Desayuno 1 porción de chilaquiles verdes con pollo + 1 taza de café Lunch 1 pera + 30g de queso panela comiDa 1 porción de pabellón criollo + 1 porción de margarita de sandía al vodka Lunch 1 gelatina de agua sin azúcar + 4 almendras cena 1 porción dev

S

29

VIERNES

Desayuno 1 porción de hot cakes con chispas de tocino + 1 taza de café con leche Lunch 1 manzana + 4 almendras comiDa 1 porción de salmón empapelado al jerez + 1 taza de arroz salvaje Lunch 1 porción de banana tart tatin cena 1 porción de ensalada de pollo teriyaki, fideos chinos y vinagreta de tamarindo

1,876

1,214

22

VIERNES

Desayuno 1 porción de pasta con vegetales + 1 taza de té rojo Lunch 4 almendras + 1 plátano comiDa 1 porción de pork belly buns Lunch 1 taza de zanahorias baby + 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa cena 1 porción de tostadas de chuleta adobada con queso + 1 taza de agua de fresa

V

28

JUEVES

753.3

V

21

JUEVES

Desayuno 1 quesadilla de maíz con 30g de queso Oaxaca + 1 porción de jugo de manzana con zanahoria Lunch 1 taza de palomitas naturales comiDa 1 porción de sopa de betabel rostizado con jocoque + 1 costilla de res a la parrilla + ½ berenjena a la parrilla Lunch 1 tostada horneada de maíz + 1 cucharada de jocoque cena 1 porción de pay de queso y calabaza + 1 taza de café con leche

27

Desayuno 1 taza de yogurt bajo en grasa + 2 cucharadas de granola + ½ taza de papaya Lunch ½ taza de supremas de toronja + ½ taza de pistaches comiDa 1 porción de sopa de hongos + ½ pechuga de pollo asada + 1 taza de puré de papa Lunch 3 palitos de pan integral + 1 taza de zanahorias baby cena 1 huarache de nopal asado + 30g de queso panela

1,106

J

20

2,776,7

Desayuno 1 taza de cereal integral + 1 taza de leche baja en grasa + 1 plátano Lunch 1 tostada de maíz horneada + 1 cucharada de jocoque comiDa 1 porción de rollos de cecina con nopales + 1 porción de naranjada con romero Lunch 1 taza de yogurt bajo en grasa + ½ taza de blue berries cena 1 sándwich de vegetales a la parrilla con queso

1,464

150,5

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2,322.4

93

s

p

Índice de recetas

PLATOS FUERTES

ENSALADAS

POSTRES Y BEBIDAS ENSALADAS, SOPAS Y BOTANAS Aros de cebolla salsa verde Caldo michi Ensalada del huerto Ensalada de pasta Mexicana Ensalada con pollo teriyaki, fideos chinos y vinagreta de tamarindo Nopalitos navegantes Sopa de coliflor y almendras rostizadas Sopa de tallarines con pollo Torre de queso panela al guajillo PLATOS FUERTES Arroz a la tumbada Chiles xcatic rellenos Camarones a la diabla Chiles anchos rellenos de frutas con salsa de nuez y yogurt Escalopas de ternera en salsa de limón con alcaparras

94

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47 52 38 79 70 37 51 76 37

60 48 67

70 56

Hamburguesas vegetarianas con chía Mixiote de pollo Papas rellenas con carne molida con mayonesa y ajos rostizados Pasta con pollo al limón Pasta con vegetales Pescado en salsa de chile poblano Pollo oriental con brócoli y calabazas Pollo a la parrilla con marinada de chipotle Puntas de filete a la mexicana Rollos vietnamitas de cerdo y vegetales Sartén de pasta con carne de cerdo Salmón a la parrilla con glaseado picante Salmón empapelado al jerez Tinga vegetariana Tostadas de pollo al cuñete Tosti Tampiqueña y nopales Tostadas con ensalada de atún a la parrilla

80 55 23 77 40 59 26 79 39 60 82 48 59 39 51 52 55

Tostadas de cerdo encacahuatado 56 Tornillos con atún y flor de calabaza 80 Vegetales salteados con chuletas de cerdo 47 POSTRES Y BEBIDAS Agua de limón, albahaca y piña Arroz con leche y mango Cheesecake de calabaza en tacha Crepas con duraznos al tomillo Limonada de durazno con tomillo Malteada sabor a fresa con plátano y linaza Mini hotcakes de chocolate sin azúcar Paletas de gelatina de mandarina y Granada Panquecitos de plátano Parfait de frutos rojos con amaranto y chocolate Pastel de café con chispas de chocolate Pastelitos de chocolate con frijol Tamales dulces

41 74 72 67 76 63 68 45 41 63 64 23 68

DIPLOMADOS CORDON BLEU ENERO-MAYO 2014

DIPLOMADO PANADERÍA Duración: 96 horas 1 día a la semana, 6 horas Instructor: Chef Alejandro Everbusch Inicio: Semana del 13 de enero 2014 DIPLOMADO EN PASTELERÍA Duración: 96 horas Instructor: Chef pastelero Miguel Palacios Fecha de inicio: Semana del 13 de enero 2014 DIPLOMADO TÉCNICAS CULINARIAS 1 Duración: 96 horas Instructor: Chef Miguel Quezada Fecha de inicio: Semana del 13 de enero 2014 DIPLOMADO TÉCNICAS CULINARIAS 2 Duración: 96 horas Instructor: Chef Roland François Jodar Rival Fecha de inicio: Semana del 13 de enero 2014 DIPLOMADO COCINA MEXICANA Duración: 96 horas Instructor: Chef Omar Sandoval Fecha de inicio: Semana del 13 de enero 2014 DIPLOMADO EN COCINA DE EUROPA Duración: 96 horas Instructor: Chef Roland François Jodar Rival Fecha de inicio: Semana del 13 de enero 2014 LICENCIATURA EN GASTRONOMÍA MBA EN HOTELES Y RESTAURANTES TALLERES

Estilismo culinario Bebidas Protocolo y Etiqueta Todos los diplomados y talleres son demo-prácticos e incluyen: Materia prima para la elaboración de las recetas y/o bebidas

Lista del súper

Frutas y verduras Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Apio Brócoli Calabaza Camote naranja Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Champiñones Chiles serranos Chiles jalapeños Chiles poblanos Chiles xcatic Cilantro Coliflor Duraznos Echalotes Elote Elote amarillo Epazote Espinaca baby Espinacas Frambuesas Fresas Germinado de lenteja Granada roja Hierbabuena Hoja santa Hojas de parra Hongos crimini Jengibre Jícama Kale Kiwi Lechuga francesa Lechuga romana Lechuga sangría Limón Limón amarillo Manzana amarilla Manzana roja Menta Moras azules Naranja Nopales Papa Papas cambray Perejil Perones Pimiento rojo Plátanos tabasco Portobello Romero

96

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Setas Tallos de cilantro Tomate (jitomate) Tomillo Zanahoria

Azúcar mascabado Cocoa Endulzante sin calorías Harina Miel de agave Polvo para hornear

aceites y vinagres Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de oliva Vinagre blanco Vinagre de manzana Vinagre de vino tinto Vino blanco Vino tinto

BeBidas Cerveza oscura Jerez Jugo de mandarina Leche de almendras Leche de soya Néctar de durazno Ron Tequila carnes, pescados y mariscos Almejas Camarones grandes Carne Carne molida de cerdo Cecina enchilada Cecina natural Chuletas de cerdo ahumadas Escalopas de ternera Filete de cerdo Filete de pescado blanco Filetes de robalo Filetes de tampiqueña Huevo Jaibas Langostinos Pechuga de pollo sin hueso Pechugas de pollo semi aplanadas Pulpo Puntas de filete Steaks de atún

Harinas y endulzantes Azúcar Azúcar glass

orientales Fideos de arroz Hojas de arroz Salsa oriental extra picante Salsa de soya baja en sodio Salsa teriyaki Tofu extra firme

sopas, pastas, semillas, especies y cereales Ajonjolí blanco Ajonjolí negro Almendras Amaranto Arroz blanco Arroz jazmín Avena Azafrán Cacahuates Canela Canela en polvo Chía Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo Chile pasilla Cilantro seco Clavo de olor Coco rallado Comino Espagueti Frijoles bayos Frijoles negros Garbanzos Laurel seco Lentejas Linaza Mejorana Nuez de la India Orégano Pasta corta Pimienta de cayena Pimienta negra molida Pulpa de tamarindo Raja de canela Sal Sal de ajo Sal de grano Semillas de chile Tomillo Uvas pasa

Frascos y latas Aceitunas sin hueso Alcaparras Bicarbonato de sodio Chipotles adobados Duraznos en almíbar Mayonesa baja en grasa Mostaza antigua Piña en almíbar Salsa cátsup Supremas de mandarina

galletas, caFé, té y dulcería Barra de chocolate amargo Café de grano Chispas de chocolate amargo Chispas de chocolate con leche Extracto de vainilla Grenetina Jarabe sabor fresa Mermelada de piña Té de limón

lácteos Crema baja en grasa Crema para batir Jocoque seco Leche baja en grasa Mantequilla Queso cotija Queso crema Queso de cabra Queso manchego rallado Queso parmesano Yogurt natural bajo en grasa

panadería y tortillería Bolillo Bollos integrales Crepas integrales Pan árabe Pan molido Tortillas de maíz Tostadas planas Totopos

ENSALADA DE BETABEL ROSTIZADO

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