No.66 Octubre 2015 by Chef Oropeza

2015 | Nº 66

MENÚ MENSUAL RICO Y SALUDABLE

¡RECEtAS A tU MEDIDA!

CHEF

Día a Día

octubre

en otoño...

recetas con

reVista chef oropeza día a día

semillas de girasol ¡rÁPidas Y salUdaBles!

Para seNTirTe BieN sopas ensaladas postres smoothies

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MX $35.00 US $3.50

Ensalada de vegetales de otoño, pág. 20

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DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general

A MI REVISTA POR UN AÑO!

Guillermo Oropeza Director general adjunto

menú mensual Rico y saludable

Antonio Outón Editor de gastronomía aouton@cheforopeza.com.mx

Karla Bautista Gabriela Montesinos Anabel Venegas Diseñadoras Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras

Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

2015 | Nº 65

Rocío Beltrán Ventas de publicidad rbeltran@cheforopeza.com.mx

Ricardo Cabrera Administración y finanzas

rcabrera@cheforopeza.com.mx

Joy Muñoz

ymunoz@foodmates.com.mx

Gina Guerra

gguerra@cheforopeza.com.mx

CHEF

(revista digital)

Día a Día

No te pierdas...

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FRIJOL ¡carbohidrato saludable!

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LAS - MEJORES

TOSTADAS d e

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Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos

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septiembre

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Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ext. 2002

¡Recetas a tu medida!

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Edith Oropeza Editora de contenido

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299 pesos

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EN NOVIEMBRE › ¿Qué tanto sabes de la diabetes? Recetas, ejercicios, últimas noticias, tips y alimentos que debes llevar a tu mesa. DIGITAL

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.66 octubre. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de septiembre de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

LLÁMANOS AL

1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00 CHEF

Sumario

OCTUBRE 2015 4. Ingredientes de temporada 6. Columna: Alimentación y embarazo 8. Menú mensual 10. Checa esto 12. Alimento del mes: Yogurt 14. Dime qué padeces: Bronquitis

16. En forma: Fitball 20. Ensaladas de temporada 26. Sabores de otoño: platos fuertes, postres y bebidas 78. La entrevista: Alma Obregón 80. Índice y lista del súper

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OTOÑO

EN LA MESA

iempre he pensado que una de las

queso y avellanas? También combiné sabores de

maravillas del otoño es que llega con

temporada en ensaladas que no podrás resistir.

ingredientes versátiles que combinan

Sí, este mes llega con todo y es un buen momento

prácticamente con todo. Así que

para decirte que el poder de los alimentos está

aproveché sus virtudes prácticas y saludables para

ahí… y que solo basta poner un poco de atención

mostrarte algunas recetas que se me antojaron

para que sus múltiples beneficios nos llenen de

todo el año: ¿qué tal unos cannolis rellenos de

salud, placer y momentos inolvidables.

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¡Recetas a tu medida! Mis celebraciones

INFUSIÓN CONTRA LA ANSIEDAD C P V

QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO C D H V

Rendimiento 1 porción

Rendimiento 8 porciones

Mis celebraciones

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 bites con 1 cucharada de dip

INGREDIENTES

INFUSIÓN CONTRA LA ANSIEDAD C P V

semillas de

Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza

GIRASOL USA

INGREDIENTES

1 taza de agua

Si quieres sentirte relajado y evitar los cambios de humor provocados por el estrés, esta bebida es para ti.

2 ramas de manzanilla, secas 4 semillas de cardamomo 1 cucharadita de miel de abeja 3 frambuesas, lavadas y desinfectadas

Para los bites 1 echalote, finamente picado ½ chile jalapeño, sin semillas y finamente picado

Contenido energético (kcal)

Lípidos (g) (grasas)

3.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

10.8

Fibra dietética (g)

1.9

¼ de taza de frijoles negros, cocinados y drenados

PREPARACIÓN

2 cucharadas de fécula de maíz

Coloca en una olla agua, manzanilla y cardamomo.

1 cucharada de semillas de linaza,

Calienta a fuego medio y permite que llegue a

previamente hidratadas en 2 cucharadas de agua

ebullición. Retira del fuego, cuela la infusión en

2 cucharadas de leche descremada

una taza y agrega miel y frambuesas. Revuelve

½ cucharadita de orégano seco molido

bien y deja reposar por un minuto más.

¼ de cucharadita de páprika

Disfruta de inmediato.

Una pizca de sal, comino y pimienta negra molida

Calcio (mg)

Proteínas (g)

0.3

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

peladas y tostadas Aceite en aerosol Para el dip

Calcio (mg)

23.2

Sodio (mg)

82.5

Hierro (mg)

3 cucharadas de semillas de girasol, Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

1 taza de quinoa, cocinada ½ calabacita, rallada

Ácidos grasos saturados (g)

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 2 bites con 1 cucharada de dip

INGREDIENTES

semillas de

4 semillas de cardamomo 1 cucharadita de miel de abeja 3 frambuesas, lavadas y desinfectadas

Si quieres sentirte relajado y evitar los cambios de humor provocados por el estrés, esta bebida es para ti.

0.5 0.5

Contenido energético (kcal)

½ chile jalapeño, sin semillas y finamente picado 1 taza de quinoa, cocinada ½ calabacita, rallada

PREPARACIÓN

2 cucharadas de fécula de maíz

Coloca en una olla agua, manzanilla y cardamomo.

1 cucharada de semillas de linaza,

Calienta a fuego medio y permite que llegue a

previamente hidratadas en 2 cucharadas de agua

ebullición. Retira del fuego, cuela la infusión en

2 cucharadas de leche descremada

una taza y agrega miel y frambuesas. Revuelve

½ cucharadita de orégano seco molido

bien y deja reposar por un minuto más.

¼ de cucharadita de páprika

Disfruta de inmediato.

Una pizca de sal, comino y pimienta negra molida

0.6

y sin azúcar ¼ de taza de hummus 3 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado 1 diente de ajo, asado Una pizca de comino molido y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

Calcio (mg)

0.3

Sodio (mg)

0.3

0.1

Hierro (mg)

0 0

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

peladas y tostadas Aceite en aerosol Para el dip

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

3.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

10.8

Fibra dietética (g)

1.9

Calcio (mg)

23.2

Sodio (mg)

82.5

Hierro (mg)

3 cucharadas de semillas de girasol, Contenido energético (kcal)

USA

Para los bites 1 echalote, finamente picado

¼ de taza de frijoles negros, cocinados y drenados

3 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa

GIRASOL

INGREDIENTES

1 taza de agua 2 ramas de manzanilla, secas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO C D H V

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos

Ácidos grasos saturados (g)

0.5 0.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

3 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar ¼ de taza de hummus 3 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado 1 diente de ajo, asado Una pizca de comino molido y pimienta negra molida

Para los bites Precalienta tu horno a 180°C.

dato

Coloca todos los ingredientes (excepto el aceite y las semillas de girasol)

PREPARACIÓN

en tu procesador de alimentos y procesa a pulsos hasta obtener una

Para los bites

mezcla compacta y manejable. Pasa la mezcla a un tazón y agrega las

Precalienta tu horno a 180°C.

semillas de girasol. Forma bolas chicas con la preparación y colócalas

Coloca todos los ingredientes (excepto el aceite y las semillas de girasol)

Manzanilla

y hornéalos de 10 a 15 minutos, o hasta que doren y estén ligeramente

Tiene propiedades sedantes que ayudan a controlar los síntomas de la depresión, estrés y ansiedad.

crujientes. Para el dip

Manzanilla

Combina todos los ingredientes en tu procesador de alimentos hasta lograr una mezcla homogénea y suave. Disfruta los bites con el aderezo al salir del horno.

dato

en una charola con papel encerado. Rocía los bites con aceite en aerosol

Tiene propiedades sedantes que ayudan a controlar los síntomas de la depresión, estrés y ansiedad.

QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO

cheforopeza.com.mx

crujientes. Para el dip Combina todos los ingredientes en tu procesador de alimentos hasta lograr una mezcla homogénea y suave. Disfruta los bites con el aderezo

QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO

57 Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

cheforopeza.com.mx

Celíacos

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.

en una charola con papel encerado. Rocía los bites con aceite en aerosol y hornéalos de 10 a 15 minutos, o hasta que doren y estén ligeramente

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

Vegetarianos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Hipertensos

Veganos

Paleo

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

semillas de girasol. Forma bolas chicas con la preparación y colócalas

al salir del horno.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

en tu procesador de alimentos y procesa a pulsos hasta obtener una mezcla compacta y manejable. Pasa la mezcla a un tazón y agrega las

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.

r a t u r f s i d a r a p s a Ide

¡DELICIOSO!

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La Asociación Americana del Girasol es una asociación sin fines de lucro encargada de promover y difundir los recursos de información de las Semillas de Girasol de los Estados Unidos. Si deseas más recetas y mayor información puedes visitar la página web www.girasol-usa.com/about escaneando el QR con tu teléfono. Ahí encontrarás todos nuestros medios digitales. Danos un Like en Facebook y síguenos en @girasolusa

www.girasol-usa.com/about

Haz ejercicio y disfruta lo natural y saludable.

Ingredientes de temporada

¡A tu salud! Disfrútalos en su mejor momento.

¡Mis recetas favoritas!

Rambután Originario de Malasia, su consistencia es parecida a la de las uvas y su sabor muy similar pero con tonos de caramelo. Este fruto es rico en vitamina C y aporta azúcar natural e hidratos de carbono que se traducen en energía. Elige las frutas más grandes y sin marchites. El pelaje debe ser frondoso y de color brillante. Consérvalas en refrigeración hasta por una semana.

Membrillo Este fruto originario de Asia es rico en vitamina C y alto en fibra. También aporta potasio, que mantiene la transmisión de los impulsos nerviosos cuando te ejercitas. Escoge los que tengan la piel de color amarillo uniforme, sin golpes ni tonos verdosos. Consérvalo en refrigeración envuelto en papel hasta por 2 semanas; a temperatura ambiente durará siete días.

Quinoa bites con dip de cilantro, pág. 58 CALORíAS 83

Tarta de queso de cabra con chipotle y tomates asados, pág. 68 CALORíAS 168

Berros

Camote

Son ricos en vitamina A, C y B, al igual que calcio, cobre, fósforo, hierro y potasio. Son efectivos para evitar la retención de líquidos. Los encontrarás en manojos, por lo que su peso después de limpiarlos será menor. Elige uno grande con hojas frescas y enteras. Evita los manojos con hojas decoloradas y mantenlos en refrigeración adentro de una bolsa de plástico perforada hasta por 2 semanas.

Esta raíz o tubérculo de pulpa anaranjada, blanca o amarilla contiene calcio, potasio, vitamina A y tocoferol, sustancia que ayuda a evitar la inflamación e irritaciones de la piel. Contiene ácido fólico y previene las estrías. Escoge los que estén firmes y sin la piel rota o magullada. Mantenlos a temperatura ambiente y en un lugar fresco; te durarán en buen estado hasta por 1 mes.

Dulce otoño

Estos cannolis de queso y avellanas son solo una probadita de los postres de temporada que tenemos para ti, pág. 50

cheforopeza.com.mx

Top sirloin asado con calabazas marinadas, pág. 74 CALORíAS 440

Queso fundido con tequila y cilantro, pág. 28 CALORíAS 381

La columna

Comer

lo indicado y sentirte bien

Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. ¡Sígueme! @carrascochapa

Por Fernanda Carrasco Chapa

besidad, diabetes y cáncer son algunos ejemplos de las enfermedades que actualmente atacan más a las mujeres mexicanas, pero ¿qué está pasando? Desde mi punto de vista como nutrióloga, creo que generación tras generación hemos cambiado en todos los sentidos; el mundo cambia constantemente y con él nuestras

acciones e interacciones con lo que nos rodea. Si relacionamos el estado de salud con el consumo inadecuado de alimentos entonces es posible entender por qué se ha vuelto más ‘normal’ ver tantas personas a nuestro alrededor enfermas de lo mismo. Actualmente

TIPS

es complicado hablar de la relación que existe entre ciertos alimentos y su efecto en la prevención de cáncer. Sin embargo, es interesante conocer la manera en la que podemos prevenir la aparición de cualquier tipo de riesgo. Escuchamos mucho acerca de la promoción de un estilo de vida activo y saludable, pero pocas veces lo comprendemos en su totalidad. Para

Te recomiendo consumir en tu vida diaria los siguientes alimentos:

Goji, berries y moras Frutas ricas en antioxidantes y fibra. Estabilizan los

entenderlo a fondo, es preciso reflexionar lo siguiente:

radicales libres y evitan el daño celular.

• ¿De verdad crees que es no es tan importante hacer ejercicio

Brócoli y kale Vegetales ricos en

regularmente? No olvides que dentro de sus múltiples beneficios, el ejercicio mejora el funcionamiento del sistema cardiaco, regula el sistema digestivo, apoya la liberación de toxinas; fortalece los músculos y los huesos, promueve la utilización de la grasa corporal y, además, ayuda a liberar el estrés. • Piensa en esto: si la mayoría de los alimentos que consumieras provienen tal cual la naturaleza los crea,

indol-3-carbinol y vitaminas K y C. Cúrcuma Especie que puedes utilizar para condimentar tus platillos. Tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Té verde Es rico en polifenoles. Aguacate Grasa saludable que mantiene el nivel de colesterol HDL (bueno) elevados.

¿qué tan complicado sería poder digerir y absorber los nutrimentos de cada uno de ellos? ¡Nada complicado! Nuestro cuerpo recibe este tipo de alimentación como la mejor dosis de prevención contra enfermedades y la mejor protección para un correcto funcionamiento del organismo. • Se dice que el cáncer es menos común en países que llevan una alimentación basada en vegetales frescos y baja en alimentos ricos en grasas saturadas, lo cual no resulta difícil de lograr.

LO QUE DEBES EVITAR

• Llevar una alimentación natural consiste en consumir alimentos lo menos procesados posible, libres de azúcar y grasa añadida; libres de conservadores, colorantes y pesticidas. De esta manera permitimos que el organismo viva en un ambiente más saludable de lo que nos imaginamos.

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Fumar Consumir embutidos Beber refrescos Comer en exceso alimentos altos en azúcar Beber bebidas alcohólicas en grandes cantidades

Tu cuerpo es agua y agua eres tú; prepara tus alimentos y bebidas con

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HIDRÁTATE SANAMENTE

Menú mensual

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DESayUno 1 taza de té para sentirte bien + 1 porción de tostado de aguacate y ensalada de germinados

gratis

LuNch

1 porción de nachos dulces comiDa 1 taza de ensalada de sandía y tocino + 1 porción de pizza de pollo con albahaca y salsa de queso

www.cheforopeza.com.mx 1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate! 3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo

LuNch

1 porción de galletas con crema de chocolate cEna 1 taza de ensalada de berros y durazno con pollo estilo césar

¡Todos los días, opciones deliciosas!

02vIeRNes

01Jueves

Octubre 2015

DESayUno 1 porción de manzanas pochadas con salsa de yogurt + 1 porción de capuchino casero con cardamomo + 1 omelette de vegetales

LuNch

1 porción de tabbouleh de amaranto con salsa de pepino comiDa 1 porción de ensalada de lentejas y calabaza de castilla + 1 porción de chambarete de res

LuNch

1 porción de mini pavlovas cEna 1 porción de huarache de nopal con champiñones + 1 taza de café con leche descremada

LuNch

5 almendras + 1 manzana roja comiDa 1 taza de ensalada de berros con aguacate + 1 porción de albóndigas de pollo en salsa de chile morita

LuNch

1 porción de mini wraps de espinacas comiDa 1 porción de sopecitos de pibil + 1 taza de sopa roja de vegetales + 1 porción de chorizo de pavo cocinado

LuNch

1 porción de donas rellenas de rompope

cEna 1 porción de salmón rostizado con uvas

cEna 1 porción de gorditas de plátano macho rellenas de requesón + 1 taza de infusión relajante

2 galletas de avena

Kcal= 2,094

DESayUno 1 porción de bagel de tofu y piña + 1 taza de capuchino con cajeta

cheforopeza.com.mx

Kcal= 1,461

05LuNes

DESayUno 1 vaso de smoothie inmuno revitalizante + 2 quesadillas con queso panela y pechuga de pavo

Kcal=1,691

04DOMINGO

03sÁBADO

Kcal= 1,474

DESayUno 1 porción de quesadillas de flor de calabaza + 1 vaso de jugo de zanahoria con naranja y plátano

LuNch

2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo + 50g de queso panela + 2 cucharadas de pico de gallo comiDa 1 porción de nuggets de coliflor con aderezo de durazno + 1 taza de sopa de camote y cacahuate + 1 porción de tiramisú

LuNch

1 taza de chips de camote cEna 1 porción de tacos placeros de pollo

Kcal= 2,067

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Checa esto

Al día

Noticias de salud y bienestar que te sugerimos tener en cuenta este mes. ¿Más plaguicidas? Recientemente, Greenpeace publicó un informe en el que advirtió que cada vez existe más evidencia del incremento del uso de pesticidas en la industria alimentaria que podrían provocarnos múltiples problemas de salud. Como solución, la organización ambientalista propone un esfuerzo conjunto para apoyar la agricultura ecológica.

Vino con poco alcohol El Consejo Superior de investigaciones Científicas, en España, desarrolló un proceso para producir vino con un menor grado de alcohol sin que se produzcan cambios en su sabor, olor y textura. En las últimas

las personas que suelen utilizar su celular

décadas se ha incrementado

antes de dormir, o bien, los que acostumbran

el grado de alcohol debido a

irse a la cama con la televisión prendida

los cambios de temperatura,

podrían ganar kilos más fácilmente que

pero gracias a este grupo de

quienes no lo hacen. Según los científicos,

expertos será posible nivelar

esta luz modifica el reloj biológico y por

la cantidad contenida en

ello tendemos a comer más que cuando

esta bebida.

El test del apretón de manos La revista médica británica The Lancet publicó un estudio que asegura que mientras menor sea la fuerza de un apretón de manos es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y muerte prematura. Este vínculo entre la fuerza de la mano y la salud fue investigado en un grupo de alrededor de 140 mil personas de 17 países.

¿La luz artificial engorda? Un estudio realizado con ratones sugiere que

descansamos sin distractores.

Posible vínculo entre el asma y el cacahuate

Expertos de la Sociedad Torácica Americana revelaron los resultados de un estudio realizado en un hospital pediátrico en Estados Unidos en el que se descubrió que 66% de los niños con asma también presentaba sensibilidad al cacahuate. Los científicos también señalaron que en 50% de los casos, la familia no había detectado que los pequeños tuvieran alergia a este alimento. Los expertos sugieren una investigación exhaustiva sobre el tema.

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Alimento del mes

saludables

razones

para disfrutar Yogurt FAGE® Total 0%

Es un yogurt 100% natural elaborado únicamente con leche pura de vaca y cultivos de yogurt.

Yogurt FAGE® Total 0% tiene una consistencia levemente espesa, ideal para preparar recetas dulces o saladas.

Lo pueden consumir personas con

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o probióticos que contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo e intervienen favorablemente en los procesos que realiza.

Es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia, ya que aporta lo mejor de la leche y un porcentaje de proteína más alto que otros yogurts.

Comer yogurt regularmente disminuye la intensidad y duración de las enfermedades estomacales y fortalece al sistema inmunológico.

sabor natural presentación 1 kilo y 500g

sabor split cup presentación 150g

y grasa que otros productos lácteos (como el yogurt regular).

La acción de los probióticos del yogurt disminuye el pH del intestino

El yogurt es efectivo para equilibrar la flora intestinal, lo que ayuda a descomponer y obtener los nutrientes que el cuerpo requiere.

Tiene menor cantidad de azúcar

NutrimeNtales por porcióN

Este alimento contiene bacterias ‘buenas’

diabetes y alérgicas al gluten.

¡Disfruta sus ricos sabores! arándano • Frambuesa • cereza-Granada • Fresa • mango-Guanábana • miel • Natural

1 2

manteniendo la flora intestinal en buen estado.

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Mi salud

DIME QUÉ PADECES Y TE DIRÉ QUÉ COMER

BRONQUITIS Evita las enfermedades respiratorias con estos consejos.

¿Qué es? Esta enfermedad se presenta cuando las principales vías aéreas se inflaman y dificultan la respiración. Por lo general es causada por alguna infección (viral o bacteriana) que inicia en las fosas nasales, se sigue a la garganta y después a estas vías. La bronquitis puede ser aguda (cuando se presenta durante algunos días) o crónica (cuando persiste por un periodo prolongado).

Señales de emergencia Solicita ayuda urgente si al respirar sientes dolor en el pecho, si tienes una enfermedad crónica y presentas síntomas de bronquitis; si expectoras sangre, presentas moco verde

Para prevenir consume MÁS

Agua, alimentos con vitamina C, especias y hojas verdes

Lávate las manos con regularidad y utiliza pañuelos. Si estarás con personas

Vacúnate contra las infecciones

enfermas, utiliza cubrebocas

virales. Te alejará de males que

y evita el contacto cercano.

podrían desencadenar una bronquitis.

Una alimentación adecuada

Acude al médico en cuanto

te ayudará a fortalecer el sistema

tengas síntomas de una infección

inmune y a prevenir enfermedades.

de vías respiratorias.

Conoce algunos de sus síntomas

• Dificultad para respirar,

• Tos (puede presentar

• Una sensación

sobre todo si la persona se

moco amarillento o con

constante de molestia

encuentra en movimiento

sangre)

en el pecho

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• Fiebre • Cansancio • Sibilancias

FUENTE Biblioteca Nacional de Medicina de EU/ prevention.com

de dos días.

Pasos para prevenirla

con mal olor o si has tenido fiebre por más

En forma

l uso de una pelota gigante para hacer

pelota y hoy ya existe un sistema basado en

deporte se popularizó con la llegada

ellos: el fitball. Una de las grandes maravillas

del pilates, pero antes se empleaba

de este tipo de entrenamiento es que no

en la gimnasia y la rehabilitación de

es necesario que vayas a ningún lugar para

lesiones. Por su parte, el pilates integra esta

practicarlo: solo necesitas una bola suiza

herramienta para trabajar diversos grupos de

(también conocida como bola de gimnasia)

músculos, especialmente aquellos que son

y ser constante. Para comenzar a trabajar tu

difíciles de modelar (como los aductores).

cuerpo con el fitball puedes realizar algunos

Con los años se ha incrementado la cantidad

de los ejercicios que te proponemos en esta

de ejercicios que pueden realizarse con esta

rutina casera. ¡Haz la prueba!

F I T BA L L 16

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FUENTE breakingmuscle.com/ vitonica.com

Trabaja todos los músculos de tu cuerpo con esta efectiva actividad de bajo impacto.

R U T I N A

Pon en práctica esta pequeña rutina en casa: es sencilla y no te quitará mucho tiempo.

Glúteos

Abdomen

piernAs

Acuéstate boca arriba, flexiona tus piernas

Siéntate sobre la pelota y coloca las manos en

Ponte de pie y coloca la pelota a tus espaldas.

y sube las plantas de los pies a la pelota.

la nuca. Echa para atrás el torso y regresa a la

Flexiona una de tus piernas de modo que tu pie

Empújala estirando tus piernas y regresa.

posición inicial. Recuerda apretar tu abdomen

y espinilla queden sobre la pelota que está detrás

y piernas para mantener el equilibrio.

de ti. Flexiona la pierna que quedó en el piso hasta que sumes 10 repeticiones. Haz lo mismo con la otra pierna.

brAzos

espAldA

Colócate como si fueras a hacer una lagartija,

Recarga la parte alta de tu espalda en la pelota,

pero tus manos deben quedar sobre la pelota

flexiona las piernas y sostén tu cuerpo colocando

(apóyate en ella). Flexiona tus brazos y vuelve a

las plantas de los pies en el piso. Tu cadera no

la postura de inicio.

debe tocar el suelo. Eleva la cadera lo más alto que puedas y regresa a la posición inicial.

Beneficios de practicar fitball

Alimentos ideales para entrenar

sin un impacto para quienes pudieran tener lesiones

la masa muscular intacta; además te da calcio y vitamina B12.

• Trabajarás a fondo el suelo pélvico, el abdomen y los músculos

2. Huevo Tiene grasas que te darán energía para tu actividad física,

cercanos a la columna, lo cual te ayudará a mejorar tu postura,

aminoácidos esenciales y proteína de alta calidad.

evitar problemas de control de esfínteres y combatir las lesiones

3. Atún Te brinda ácidos grasos que evitan los efectos de la oxidación

de espalda

de tu cuerpo y ayuda a acelerar tu metabolismo.

• Además de trabajar la fuerza, el equilibrio y la resistencia, te

4. Avena Su fibra te brinda energía para entrenar. Además es una

dará la oportunidad de mejorar tu flexibilidad y coordinación

buena herramienta para controlar los ataques de hambre.

• El trabajo focalizado que se logra con este tipo de entrenamiento

5. Alimentos con granos enteros Te permiten mantener la energía

te permitirá aumentar tu masa muscular

durante todo el día y te ayudan a tener una mejor digestión.

• Este ejercicio permite trabajar todos los músculos del cuerpo

1. Queso cottage Contiene una proteína que permite mantener

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super

compras

Superama cumple medio Siglo de ofrecer una amplia gama de productoS de gran calidad a laS familiaS mexicanaS. Este año celebramos 50 años con la misma energía y visión que iniciamos este proyecto. Acércate y disfruta los servicios que tenemos para ti.

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Así empezó todo • En 1965 se inauguró la primera sucursal concebida como Superama en la ciudad de México. • En 1966 abrieron sus puertas dos sucursales más: en la colonia Polanco y en Lomas de Chapultepec.

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• En 1970 surgió la Asociación de Aurrerá con cadena de tiendas “Superdescuento”. • Los primeros años Superama funcionó como una tienda comunitaria y la oferta de mercancía fue similar a la de otras tiendas, pero en un espacio más reducido. • En 2008, Superama ya estaba presente en 14 ciudades de la República Mexicana, con 66 sucursales y poco más de 9 mil asociados, aportando el 5.2% de las ventas totales de Wal-Mart de México. • En 2012 se lanzó la App Superama Móvil para teléfonos inteligentes, desde donde los clientes pueden realizar sus compras de una manera fácil por medio

del escaneo de los códigos de barras de los productos que hay en casa o del último ticket de compra y elegir entre el envío de su mercancía a su hogar o recoger su orden en la unidad de su preferencia. • Este 2015 celebramos 50 años de ofrecer un servicio de primera calidad con 94 sucursales en 16 ciudades del país.

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Mi salud

ENSALADAS TEM

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A PORAD

ENSALADA DE

ENSALADA

DE OTOÑO

Y ARÁNDANOS

DE KALE

VEGETALES C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada

Contenido energético (kcal)

208

INGREDIENTES

Proteínas (g)

5.1

Para la vinagreta

Lípidos (g) (grasas)

17.4

Colesterol (mg)

9.6

Hidratos de carbono (g)

11.6

1 cucharadita de jengibre, picado

Fibra dietética (g)

2.1

1 echalote, asado y en mitades

Calcio (mg)

72.3

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sodio (mg)

106

Para la ensalada

Hierro (mg)

0.2

2 manojos de hojas de kale, lavadas y desinfectadas

Ácidos grasos saturados (g)

4.6

1 taza de lechuga orejona, lavada,

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5 cucharadas de almendras, en mitades

desinfectada y troceada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

40g de queso manchego de cabra, en láminas delgadas (opcional)

3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 1 diente de ajo, machacado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

1 radicchio, deshojado, lavado, desinfectado y troceado

INGREDIENTES Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de semillas de uva 1 cucharada de vinagre de jerez

¼ de cucharadita de páprika Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ cebolla amarilla, en julianas ¾ de taza de arándanos deshidratados

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada (hoja grande)

PREPARACIÓN

½ betabel chico, en rodajas delgadas

Para la vinagreta

½ nabo chico, en rodajas delgadas

Licúa todos los ingredientes hasta lograr una mezcla

½ taza de brotes de chícharo, lavados

homogénea; reserva.

y desinfectados

Para la ensalada

½ taza de granos de granada

Trocea las hojas de kale y colócalas en un tazón junto con cebolla,

3 cucharadas de queso de cabra, desmoronado

arándanos y almendras. Baña con ¾ partes de la vinagreta y

2 cucharadas de pistaches, pelados y tostados

revuelve bien. Calienta un sartén, agrega la ensalada y cocina

½ aguacate maduro pero firme, en cubos medianos

de 3 a 5 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que la kale suavice. Pasa la ensalada a un tazón familiar o platón extendido,

PREPARACIÓN

agrega el queso y baña con el resto de las vinagreta. Lleva a la

Para la vinagreta

mesa, comparte y disfruta.

Combina todos los ingredientes en un tazón y revuelve con un batidor globo hasta integrar y formar una emulsión; reserva.

Contenido energético (kcal)

244

Calcio (mg)

20.2

Mezcla en un tazón radicchio, lechuga orejona, arúgula, betabel,

Proteínas (g)

2.7

Sodio (mg)

nabo, brotes de chícharo, granada, queso de cabra y pistaches.

Lípidos (g) (grasas)

15.1

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.9

Para la ensalada

Revuelve bien e integra la mitad de la vinagreta. Vuelve a mezclar para que todos los vegetales se impregnen con el sabor y, al final, agrega el aguacate. Sirve de inmediato y disfruta con el resto de la vinagreta al gusto.

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 26.6 monoinsaturados (g) 10.7

4.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

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ENSALADA DE

LENTEJAS Y CALABAZA DE CASTILLA

semillas de

GIRASOL USA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con ½ taza de lentejas INGREDIENTES

¼ de taza de semillas de girasol, peladas

Para la vinagreta

y tostadas

4 cucharadas de taza de aceite de oliva

½ taza de brotes de amaranto

2 cucharadas de jugo de limón amarillo

½ taza de brotes de cilantro

½ cucharadita de ralladura de limón amarillo

PREPARACIÓN

2 dientes de ajo, finamente picados

Para la vinagreta

1 cucharadita de azúcar mascabado

Vierte todos los ingredientes en un frasco,

Una pizca de sal y pimienta negra molida

tapa y agita vigorosamente hasta lograr

Para la ensalada

una emulsión; reserva.

3 tazas de pulpa de calabaza de castilla,

Para la ensalada

en cubos medianos

Precalienta tu horno a 200°C.

Aceite en aerosol

Coloca los cubos de calabaza en una charola

1 cucharada de miel de maple

con papel encerado. Rocía ligeramente con

1 cucharadita de garam masala

aceite en aerosol, baña con miel y espolvorea

¼ de cucharadita de pimienta

con especias y ajo. Hornea la calabaza

de cayena molida

hasta que rostice y suavice; por 25 minutos,

¼ de cucharadita de semillas

aproximadamente. Retira del horno y deja

de cilantro molidas

enfriar por completo.Mezcla en un tazón las

Una pizca de pimienta negra molida

lentejas con los cubos de calabaza y el resto

2 dientes de ajo, finamente picados

de los ingredientes. Incorpora la vinagreta

2 tazas de lentejas rojas, cocinadas

y revuelve bien. Refrigera hasta el momento

al dente en agua sin sal

de servir y comparte.

⅔ de taza de granada roja, desgranada Contenido energético (kcal)

348

Calcio (mg)

Proteínas (g)

11.9

Sodio (mg)

77.2

Lípidos (g) (grasas)

17.1

Hierro (mg)

3.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 44.2 monoinsaturados (g) 11.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.9

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Contenido energético (kcal)

243

Calcio (mg)

1.3

Proteínas (g)

9.8

Sodio (mg)

74.7

Lípidos (g) (grasas)

10.4

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g)

9.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

ENSALADA DE

FRIJOLES CON

ELOTE Y AGUACATE

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 31.3 monoinsaturados (g) 6.7

semillas de

GIRASOL USA

Rendimiento 4 porciones

mitades

colócalos en una olla junto con el agua

Tiempo de preparación 45 minutos

½ taza de granos de elote amarillo, cocinados

limpia y las hojas de epazote. Cocínalos a

Porción recomendada 1 taza de ensalada

¼ de taza de semillas de girasol, peladas y

fuego medio de 30 a 35 minutos, hasta que

con ½ taza de frijoles

tostadas

estén suaves por fuera y ligeramente firmes

1 aguacate maduro pero firme, en cubos

al centro. Cuela y deja enfriar extendidos en

chicos

una charola.

1 limón (el jugo)

Mezcla en un tazón frijoles, cebolla

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

cambray, pepino, tomates, elote, semillas

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,

de girasol y aguacate, revuelve muy bien.

desinfectadas y ligeramente picadas

Aumenta el sabor de la ensalada con jugo

Una pizca de sal y pimienta negra molida

de limón, aceite de oliva, cilantro, sal y

INGREDIENTES 2 tazas de frijoles blancos (alubias), remojados la noche anterior 6 tazas de agua 2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas 4 cebollas cambray, rebanadas finamente (con tallos) 1 pepino mediano, en medias lunas ½ taza de tomates (jitomates) cherry, en

pimienta, mezcla nuevamente y disfruta de

PREPARACIÓN

inmediato.

Drena los frijoles del agua del remojo y Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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SENSACIONAL

SABORES DE OTOﾃ前 26

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PIZZA

AL SARTÉN DE REQUESÓN Y VEGETALES D

Rendimiento 2 pizzas de 20cm

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 1 rebanada

semillas de

GIRASOL USA

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

de diámetro. Calienta un poco del

Para la base

aceite de oliva restante en un sartén

1¼ cucharaditas de levadura instantánea

Combina en un tazón grande levadura,

grande con antiadherente y cocina

Contenido energético (kcal)

215

Proteínas (g)

7.4

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Colesterol (mg)

4.5 28.5

agua tibia y mezcla hasta disolver. Deja

una de las bases, presionando

1¾ de taza de harina de trigo

reposar para que se active (5 minutos

ligeramente con una espátula para

Una pizca de sal y pimienta negra

aproximadamente). Agrega ¾ de taza

evitar que infle. Cocina de 2 a 3

molida

de harina cernida al tazón y bate con

minutos por lado o hasta que dore y

Hidratos de carbono (g)

2 cucharaditas de miel de abeja

una pala de madera hasta obtener una

esté bien cocinada. Repite esta paso

Fibra dietética (g)

2.7

2 cucharadas de aceite de oliva

masa suave. Añade sal, pimienta, miel

con la segunda base.

Calcio (mg)

de abeja y el resto de harina cernida.

Para el relleno

20.8

Para el relleno 1 cucharadas de aceite de oliva

Vuelve a batir hasta integrar una

Calienta el aceite de oliva en un

Sodio (mg)

141

1 cebolla blanca, fileteada

masa homogénea. Pasa la masa a una

sartén y saltea cebolla hasta

Hierro (mg)

1.4

20 espárragos, en tercios

superficie enharinada y amasa por 5

que comience a suavizar. Agrega

0.8

1 taza de tomates (jitomates) cherry,

minutos para suavizarla. Colócala dentro

espárragos y cocina hasta que

Ácidos grasos saturados (g)

en mitades

de un tazón grande limpio, barnizado

tomen un tono verde intenso.

¾ de taza de requesón sin sal

con ¼ de cucharadita de aceite de oliva,

Integra los tomates y continúa la

2 cucharadas de semillas de girasol,

cúbrela con plástico autoadherible y deja

cocción hasta que los espárragos

peladas

reposar por 1 hora 30 minutos, o hasta

suavicen y los tomates comiencen a

Una pizca de sal y pimienta negra

que doble su tamaño. Retira la masa del

deshacerse. Unta las bases de pizza

molida

tazón y divídela en dos partes. Forma

calientes con requesón, reparte

Semillas de chiles secos, al gusto

una bola con cada una y cúbrelas con

encima los vegetales y espolvorea

una tela; deja reposar nuevamente por 15

semillas de girasol, sal y pimienta.

minutos. Extiende las bolas de masa con

Corta las pizzas en rebanadas,

ayuda de un rodillo hasta obtener 20cm

comparte y disfruta.

¾ de taza de agua tibia

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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TAQUITOS DE SALPICÓN DE RES CON SALSA DE MAÍZ C

QUESO FUNDIDO CON TEQUILA Y CILANTRO C V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 3 tacos con 40g de salpicón

Porción recomendada 100g de queso preparado

+ 1 cucharadita de chorizo de pavo

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

402

1 cucharada de aceite de oliva

Proteínas (g)

38.2

3 dientes de ajo, en láminas

Lípidos (g) (grasas)

21.9

Colesterol (mg)

113

Una pizca de pimienta negra molida y orégano seco molido

Hidratos de carbono (g)

11.4

¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

Fibra dietética (g)

2.5

1 zanahoria, en julianas

Calcio (mg)

25.5

PREPARACIÓN

½ cebolla morada, en julianas

Sodio (mg)

187

Precalienta tu horno a 180°C.

Hierro (mg)

2.5

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

INGREDIENTES Para el salpicón 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de vinagre blanco ½ cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 6 rábanos baby, en rodajas delgadas

2 tazas de falda de res, cocinada y deshebrada 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas Para la salsa ½ cucharadita de aceite de canola 2 dientes de ajo en mitades

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

400g de Queso Asadero Chilchota®, rallado 1oz de tequila reposado

2 tazas de pan rústico, en cubos medianos (opcional)

Calienta el aceite en una olla pequeña de barro y dora las láminas de ajo. Añade el Queso Asadero Chilchota®, el tequila, la pimienta y el orégano. Hornea por 10 minutos o hasta que el queso se funda. Espolvorea el cilantro al salir del horno y mezcla para integrar con el queso fundido. Disfruta de inmediato y acompaña con los cubos de pan.

½ taza de granos de elote amarillo 2 cucharadas de agua 4 cucharadas de crema baja en grasa 1 hoja de epazote, lavada y desinfectada Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir 2 corazones de lechuga italiana, deshojados, lavados y desinfectados ⅓ de taza de chorizo de pavo, cocinado (sin grasa)

PREPARACIÓN Para el salpicón Combina en un tazón aceite, jugo de limón, vinagre, orégano, sal y pimienta. Mezcla vigorosamente con un batidor globo hasta formar una emulsión. Agrega rábanos, zanahoria, cebolla, falda de res y cilantro; revuelve para que se impregnen con todo el sabor y deja reposar 15 minutos en tu refrigerador. Para la salsa Barniza un sartén con el aceite de canola y calienta a fuego medio. Asa los ajos y los granos de elote, hasta que cambien de color y suavicen. Pasa los vegetales a tu licuadora, agrega el resto de los ingredientes y procesa hasta obtener una salsa homogénea, suave y ligeramente espesa. Para servir Unta las hojas de lechuga con un poco de la salsa de maíz, sirve encima el salpicón y termina con chorizo de pavo crujiente. Sirve en un plato extendido y lleva hasta tu mesa; comparte y disfruta.

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Contenido energético (kcal)

381

Calcio (mg)

625

Proteínas (g)

22.5

Sodio (mg)

781

Lípidos (g) (grasas)

29.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

17.5

Hidratos de carbono (g)

1.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8

Fibra dietética (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

QUESO FUNDIDO CON TEQUILA Y CILANTRO

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Mis celebraciones

SIRLOIN CON CEBOLLAS CARAMELIZADAS Y BERROS 30

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SIRLOIN CON CEBOLLAS CARAMELIZADAS Y BERROS

ENSALADA DE PASTA CON BERROS Y TOMATES ASADOS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

semillas de

GIRASOL

Porción recomendada 120g de carne preparada + ½ taza de berros

USA

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

311

Proteínas (g)

10.1

Lípidos (g) (grasas)

17.1

Colesterol (mg)

12.8

Hidratos de carbono (g)

31.3

Fibra dietética (g)

5.2

INGREDIENTES

Para la vinagreta

Para las cebollas caramelizadas

3 cucharadas de aceite de oliva

1½ cucharadas de mantequilla sin sal

1 cucharada de jugo de limón amarillo

2 cebollas, fileteadas 3 cucharadas de licor de jerez Una pizca de pimienta negra molida Para la carne 2 filetes de Sirloin (240g c/u) 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir 2 tazas de berros baby, lavados y desinfectados 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas ½ cucharadita de aceite de oliva ½ limón amarillo (el jugo) Una pizca de pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

341

1 cucharadita de ralladura de cáscara

Proteínas (g)

38.4

de limón amarillo 1 diente de ajo, finamente picado

Lípidos (g) (grasas)

15.3

Colesterol (mg)

111

1 cucharadita de tomillo seco molido

Calcio (mg)

106

Hidratos de carbono (g)

7.1

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sodio (mg)

189

Fibra dietética (g)

1.1

Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

5.2

Calcio (mg)

6.2

Sodio (mg)

122

Hierro (mg)

1.7

Ácidos grasos saturados (g)

4.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

1 cucharadita de perejil seco molido

Para la ensalada 2L de agua Una pizca de sal 200g de Codo La Moderna®

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.4

1 cucharadita de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3 tomates (jitomates) bola chicos, en cuartos

1.1

1 taza de granos de elote amarillo, cocinados 3 tazas de berros, limpios, lavados y desinfectados ½ taza de queso de cabra o requesón, desmoronado

PREPARACIÓN

Para las cebollas caramelizadas

Para la vinagreta

Funde la mantequilla en una olla mediana, agrega las cebollas y cocina

Combina todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita

sin dejar de mover hasta que comiencen a suavizar. Vierte el licor de

con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

jerez, la pimienta y revuelve muy bien. Tapa la olla, reduce el fuego

Para la ensalada

y sigue cocinando de 15 a 20 minutos moviendo ocasionalmente

Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.

hasta que las cebollas caramelicen y el líquido se consuma casi en su

Inmediatamente agrega el Codo La Moderna® y cocínalo hasta que

totalidad; retira del fuego y reserva.

esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos

Para la carne

de cocción marcados en el empaque. Escurre, pasa a un tazón, agrega

Barniza los filetes con aceite de oliva y espolvoréalos con sal y pimienta.

una cucharadita de aceite de oliva, revuelve bien y deja enfriar. Calienta

Calienta un sartén hasta que comience a humear y asa las carnes por

un sartén con el resto del aceite y asa los cuartos de tomate hasta que

ambos lados hasta obtener el término deseado (para obtener término

doren ligeramente. Agrega los berros al tazón de la pasta junto con los

medio cocínalos 4 minutos por lado, aproximadamente). Retira la

granos de elote, los tomates asados y el queso. Añade la vinagreta y

carne del sartén y deja reposar por 5 minutos.

revuelve para integrar los sabores. Refrigera la ensalada unos minutos

Para servir

antes de servir y disfruta.

Coloca los berros en un tazón, agrega semillas de girasol, aceite de oliva, jugo de limón, pimienta negra molida y revuelve muy bien hasta que los berros estén completamente cubiertos con la mezcla. Corta los filetes en rebanadas semigruesas y colócalas en un plato extendido con las cebollas caramelizadas como base. Cubre la carne con los berros y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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BAGUETTE DE VEGETALES A LA PARRILLA CON MAYONESA DE AGUACATE V

PAN DE DESAYUNO CON QUESO COTTAGE D H V Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ¼ de baguette preparado

Porción recomendada ¼ de baguette preparada con

INGREDIENTES

2 cucharadas de mayonesa de aguacate

1 baguette chica ¾ de taza de Queso Cottage Chilchota®

Contenido energético (kcal)

351

Proteínas (g)

7.6

Lípidos (g) (grasas)

21.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

34.1

Fibra dietética (g)

2.8

¾ de taza de germinado de brócoli

1 cucharadita de vinagre balsámico

Calcio (mg)

59.8

4 tomates cherry, en rebanadas delgadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sodio (mg)

398

Hierro (mg)

1.7

PREPARACIÓN

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

Corta la baguette en dos partes iguales, ábrelas por la mitad y tuéstalas

INGREDIENTES Para la mayonesa de aguacate 1 aguacate, en cuartos 1 chile serrano, limpio y en cuartos 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa

Para la baguette 2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, asado y machacado 1 cucharadita de mostaza Dijon 1 cucharadita de pimentón 1 cucharada de romero fresco, finamente picado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.1 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 1 cucharada de semillas de girasol, tostadas 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas 1 aguacate, en rebanadas

½ limón amarillo

en tu horno eléctrico o directamente en un sartén hasta que estén crujientes. Combina en un tazón Queso Cottage Chilchota®, pimienta, aceite de oliva, perejil, semillas de girasol y hojas de albahaca; revuelve

Una pizca de pimienta negra molida

bien hasta integrar. Reparte las rebanadas de aguacate sobre los

2 calabacitas, en láminas

cuartos de baguette y písalas con ayuda de un tenedor, como si trataras

1 zanahoria, en láminas

de untarlas. Sirve encima una porción del queso preparado y termina

1 hongo portobello, en láminas

agregando germinado y rebanadas de tomate. Exprime el jugo del

1 baguette delgada

limón sobre el germinado y disfruta de inmediato.

½ tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas 8 tomates deshidratados, en mitades

PREPARACIÒN Para la mayonesa de aguacate Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta obtener una mezcla untable y homogénea; reserva. Para la baguette Combina en un tazón aceite de oliva, ajo, mostaza, pimentón, romero y pimienta. Barniza los vegetales con la mezcla anterior y cocínalos en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen. Abre la baguette, úntala con mayonesa de aguacate y rellena con lechugas mixtas, vegetales parrillados y tomates cherry. Cierra y corta la baguette en 4. Comparte y disfruta.

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Contenido energético (kcal)

270

Calcio (mg)

51.1

Proteínas (g)

9.6

Sodio (mg)

431

Lípidos (g) (grasas)

13.2

Hierro (mg)

1.5

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.7 monoinsaturados (g) 3.8

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

PAN DE DESAYUNO CON QUESO COTTAGE

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TOSTADAS DE POLLO AL PIBIL CON CHILE HABANERO 34

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TOSTADAS DE POLLO AL PIBIL CON CHILE HABANERO C D H

TAPAS DE JAMÓN ASADO CON MIEL Y AJOS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 tostada con 70g de pollo

Porción recomendada 2 tapas

semillas de

INGREDIENTES

GIRASOL

Para la salsa de habanero

USA

½ taza de piña, en cubos chicos

INGREDIENTES Para el puré de ajos 6 ajos

¼ de taza de cebolla morada, finamente picada

1 cucharadita de aceite de oliva

2 chiles habaneros, limpios y fileteados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 limón (el jugo)

Para las tapas

1 cucharadita de aceite de oliva

1 baguette, en rebanadas

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

4 rebanadas de Jamón de Pierna Zwan®

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de miel de abeja

Para el pollo al pibil

Una pizca de pimienta negra molida

¾ de taza de jugo de naranja agria

1 cucharada de mantequilla sin sal

1 cucharada de vinagre blanco

1 taza de berros, lavados y desinfectados

3 cucharadas de pasta de achiote Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

3 tazas de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

Para el puré de ajos

Para servir

Precalienta tu horno a 200°C.

4 tostadas de maíz horneadas

Envuelve los ajos en papel aluminio y hornéalos de 25 a 30 minutos

4 cucharadas de frijoles negros, refritos

o hasta que estén suaves y dorados. Colócalos en tu licuadora o

2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas

procesador y muélelos junto con el aceite de oliva, sal y pimienta.

½ aguacate, en rebanadas

Para las tapas Reduce la temperatura de tu horno a 180°C y hornea las rebanadas

PREPARACIÓN

de baguette por 10 minutos aproximadamente o hasta que estén

Para la salsa de habanero

crujientes. Barniza las rebanadas de Jamón de Pierna Zwan® con miel

Coloca todos los ingredientes en un tazón y revuelve muy bien.

de abeja, espolvoréalas con pimienta negra molida y ásalas en un

Deja reposar por al menos 10 minutos para suavizar el picor con

sartén caliente con la mantequilla fundida hasta que estén doradas

la ayuda del jugo de limón.

por ambos lados. Haz rollitos con las rebanadas y córtalos a la mitad.

Para el pollo al pibil

Unta las rebanadas de pan con puré de ajos rostizados, agrega un

Coloca en tu licuadora jugo de naranja, vinagre, achiote, sal,

rollito de jamón en cada una y decora con berros. Comparte y disfruta.

pimienta negra y procesa hasta integrar. Pasa la mezcla a una olla mediana con el pollo deshebrado y cocina a fuego medio de 10 a 12 minutos o hasta que el líquido reduzca casi por completo y el pollo se impregne con todo el sabor. Para servir Unta las tostadas con frijoles refritos y sirve encima pollo al pibil, salsa de habanero, semillas de girasol y aguacate. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

248

Calcio (mg)

32.1

Proteínas (g)

22.2

Sodio (mg)

274

Lípidos (g) (grasas)

6.5

Hierro (mg)

0.5

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Contenido energético (kcal)

228

Calcio (mg)

51.1

Proteínas (g)

7.9

Sodio (mg)

455

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

7.1

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 35.7 monoinsaturados (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

1.2

Ácidos grasos 27.4 monoinsaturados (g) 2.6

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Mis celebraciones

BAGRE CON EMPANIZADO DE CACAHUATE, PORO Y EJOTES AL HORNO

ENCHILADAS VERDES DE RES CON TOMATES C D H Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 2 enchiladas con 20g de carne c/u

Porción recomendada 140g de bagre preparado + 1 taza de vegetales

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

218

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

9.4

Colesterol (mg)

34.7

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

1.1

INGREDIENTES

Para la salsa

1 taza de cacahuates naturales

12 tomates verdes, asados

1½ tazas de pan molido integral

2 dientes de ajo, asados

½ taza de harina integral

¼ de cebolla, asada

2 huevos batidos con 2 cucharadas de leche descremada

½ hoja de aguacate, tostada

4 filetes de bagre (140g c/u)

1 cucharada de almendras, tostadas

1 poro chico, en rodajas gruesas

1 chile serrano, sin semillas y asado

2 tazas de ejotes verdes grande, sin puntas

1 chile morita, limpio, asado e hidratado

Calcio (mg)

132

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de agua e pura®

Sodio (mg)

174

1 cucharada de aceite de oliva

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el relleno

Hierro (mg)

1.7

Aceite en aerosol

Ácidos grasos saturados (g)

2.9

1 cucharada de aceite de canola

PREPARACIÓN

½ cebolla, fileteada

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.7

Precalienta tu horno a 180°C.

2 tomates (jitomates), escalfados, en cuartos y sin semillas

Coloca cacahuates en tu licuadora y procesa hasta moler. Pásalos a un

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

plato extendido y mezcla con el pan molido. Coloca en otros platos por

2 tazas de falda de res, cocinada y deshebrada

separado la harina y los huevos batidos; reserva. Empaniza los filetes

en trozos medianos

de bagre pasándolos primero por el harina, enseguida por el huevo y

Una pizca de pimienta negra molida

finalmente por la mezcla de cacahuate. Sacude el exceso y reserva.

1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

Coloca los vegetales en una charola para horno, espolvoréalos con sal

y ligeramente picadas

y pimienta y báñalos con el aceite de oliva. Coloca encima los filetes

1 cucharada de hojas de orégano fresco, lavadas,

de bagre empanizados y rocíalos con aceite en aerosol. Hornea de 20

desinfectadas y ligeramente picadas

a 25 minutos, hasta que los vegetales suavicen y el pescado esté firme

Para el armado

al centro y tome un tono dorado. Sirve saliendo del horno y disfruta.

12 tortillas de maíz taqueras ½ taza de rábanos, en julianas 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Contenido energético (kcal)

571

Calcio (mg)

114

Proteínas (g)

Sodio (mg)

337

Lípidos (g) (grasas)

24.1

Hierro (mg)

7.8

PREPARACIÓN

187

Ácidos grasos saturados (g)

4.9

Para la salsa

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 50.7 monoinsaturados (g) 10.3

5.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.9

3 cucharadas de queso Cotija, desmoronado

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa con tropiezos y bien incorporada. Caliéntala en una olla a fuego medio y deja hervir por 3 minutos; reserva caliente. Para el relleno Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla junto con los tomates hasta que estos comiencen a deshacerse. Incorpora la falda de res y aumenta el sabor con pimienta, cilantro y orégano. Cocina por 5 minutos más. Para el armado Calienta las tortillas en un sartén o comal y rellénalas con la mezcla de carne. Forma los tacos y colócalos en un refractario rectangular. Báñalos con la salsa caliente y decora con rábanos, cilantro y queso Cotija. Comparte y disfruta de inmediato.

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ENCHILADAS VERDES DE RES CON TOMATES

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TACOS

PLACEROS DE POLLO

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparaci贸n 15 minutos Porci贸n recomendada 2 tacos con 50g de pollo c/u + 2 cucharadas de guacamole

semillas de

GIRASOL USA

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INGREDIENTES Para el guacamole 1 aguacate maduro 1 limón (el jugo) ¼ de cebolla morada, finamente picada ½ taza de piña, en cubos y asados 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 1 chile serrano, limpio y finamente picado 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 2 milanesas de pechuga de pollo ½ taza de chorizo de pavo, frito 8 tortillas de maíz 1 limón, en cuartos

PREPARACIÓN Para el guacamole Coloca en un tazón aguacate con jugo de limón y machaca con un tenedor. Agrega el resto de los ingredientes y revuelve muy bien hasta integrar; reserva. Para los tacos Combina el aceite con el romero y la pimienta. Barniza el pollo con esta mezcla y cocínalo en un sartén caliente, por ambos lados, hasta que esté bien cocinado. Una vez listo, deja reposar un minuto y corta en fajitas. Calienta las tortillas de maíz y arma los tacos con fajitas de pollo, chorizo y guacamole. Disfruta con jugo de limón y comparte.

Contenido energético (kcal)

325

Calcio (mg)

127

Proteínas (g)

19.2

Sodio (mg)

209

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

2.2

42.6

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 37.6 monoinsaturados (g) 5.2

Fibra dietética (g)

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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CAMARONES SPICY CubiERtOS CON SEMillAS C D H P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 4 camarones preparados

semillas de

INGREDIENTES 1 cucharadita de páprika ¼ de cucharadita de sal Una pizca de canela molida

GIRASOL USA

½ cucharadita de comino molido 1 cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharadita de chile morita seco molido ½ cucharadita de curry en polvo 16 camarones medianos, limpios 2 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 cucharada de ajonjolí mixto, tostado 1 cucharada de cebollín, lavado, desinfectado y picado 1 echalote, finamente picado 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado 1 limón amarillo, en mitades

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Combina en un tazón todas las especias y espolvorea los camarones. Coloca en otro tazón mermelada de chabacano, semillas de girasol, ajonjolí, cebollín, echalote y mezcla muy bien. Cubre los camarones con la mezcla y hornéalos en una charola con papel encerado, de 15 a 20 minutos o hasta que estén ligeramente dorados y perfectamente cocinados. Pásalos a un platón familiar y espolvorea con cilantro. Comparte y disfruta con jugo de limón.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

19.3

Proteínas (g)

7.2

Sodio (mg)

177

Lípidos (g) (grasas)

3.1

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

59.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 3.4 monoinsaturados (g) 0.7

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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速

Mis celebraciones

Disfruta al máximo tus mejores

¡Tostimomentos!

Celebra la llegada del otoño y Halloween con tus Tostitos® preferidos. Checa estas divertidas ideas.

1 Domingo familiar

2 Noche de fiesta

Un surtido de tus botanas consentidas bien preparadas

Lúcete y sorprende a tus amigos con un snack para acompañar

complementarán perfecto la comida de tu mamá y tu abuela.

sus bebidas de cabecera. Sí, con Tostitos® la ¡fiesta comenzó!

Tosti ensalada de pozole

Tosti ropa vieja

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

INGREDIENTES

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde

½ taza de maíz cacahuazintle, cocinado

½ taza de falda de res, cocinada y deshebrada

1 cucharada de cebolla, fileteada

¼ de taza de cebolla morada, fileteada

2 rábanos, rebanados

¼ de pimiento verde, fileteado

¼ de taza de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada

¼ de pimiento rojo, fileteado

½ taza de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

3 cucharadas de salsa verde de molcajete

1 limón (el jugo)

1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

Una pizca de orégano y chile piquín, molidos

½ limón (el jugo)

PREPARACIÓN

Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus

Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

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3 Snack de fin de semana Es sábado y la tarde reclama un momento de felicidad:

4 Viernes de pelicula para dos Nada mejor que cerrar el día con la mejor compañía

ahora te toca a ti preparar alguna de las novedosas

y una película de terror. Eso sí, esta vez en lugar de palomitas

combinaciones que Tostitos® tiene para ti. ¿Qué tal esta?

disfruten juntos esta deliciosa opción:

Tosti hawaiano

Tosti nachos

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

INGREDIENTES

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde

1 tomate (jitomate) en rebanadas delgadas

¼ de taza de queso americano fundido

Una pizca de orégano seco

1 tomate (jitomate) sin semillas, picado

½ taza de queso oaxaca, deshebrado

¼ de taza de frijoles negros enteros, cocinados (sin caldo)

½ taza de jamón de pavo, en cubos chicos

¼ de taza de frijoles bayos enteros, cocinados (sin caldo)

¼ de taza de piña miel,

½ chile jalapeño, sin semillas, picado

en cubos chicos PREPARACIÓN

Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta.

1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas PREPARACIÓN

Combina todos los ingredientes dentro de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde. Comparte y disfruta. cheforopeza.com.mx

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POSTRES de oto単o

PANNA COTTA DE COCO E HIGOS

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PANNA COTTA DE COCO E HIGOS

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos +

semillas de

GIRASOL

tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES Para la panna cotta 3 cucharadas de agua 1 sobre de grenetina natural (7g) 2 tazas de crema para batir ½ taza de azúcar 1 ½ tazas de crema de coco sin azúcar 1 cucharadita de extracto de vainilla Para los higos ¾ de taza de agua 3 cucharadas de azúcar mascabado 1oz de coñac ½oz de licor de naranja 8 higos chicos, en mitades 2 ramas de tomillo fresco 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas

USA

FLAN SUAVE DE CARAMELO Y VAINILLA C Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos + tiempo de preparación Porción recomendada 1 flan

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

291

Para el caramelo

Proteínas (g)

16.1

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

241

Hidratos de carbono (g)

41.1

Fibra dietética (g)

0.7

Contenido energético (kcal)

378

Proteínas (g)

4.3

Lípidos (g) (grasas)

26.7

Para el flan

Colesterol (mg)

37.1

2 tazas de leche descremada

¼ de taza de azúcar refinada

1 ½ tazas de Yogurt FAGE® Total 0%

Hidratos de carbono (g)

31.5

Fibra dietética (g)

1.1

2 vainas de vainilla (las semillas)

Calcio (mg)

5 huevos

Calcio (mg)

200

Sodio (mg)

29.3

2 yemas

Sodio (mg)

202

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

10.5

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

PREPARACIÓN Para la panna cotta Coloca el agua en un tazón chico y espolvorea encima la grenetina; revuelve bien y deja reposar hasta que la grenetina se torne firme. Combina 1 taza de crema con el azúcar en una olla chica. Calienta a fuego medio y cocina moviendo constantemente hasta que el azúcar se disuelva por completo y la preparación comience a hervir. Retira del fuego, agrega la grenetina hidratada y revuelve hasta fundir completamente. Coloca en un tazón el resto de la crema junto con la crema de coco y la vainilla. Añade la mezcla de la olla e incorpora. Divide la preparación dentro de 8 ramequines o moldes individuales para gelatina y refrigera hasta que esté firme; por 5 horas, aproximadamente. Para los higos Coloca en una olla el agua junto con el azúcar y calienta a fuego medio, moviendo constantemente, hasta disolver el azúcar. Integra coñac, licor de naranja, higos y tomillo. Baja el fuego y sigue cocinando, revolviendo ocasionalmente, por 8 minutos, aproximadamente, o hasta que los higos suavicen sin que se rompan y el líquido espese ligeramente. Sirve las panna cottas con lo higos dulces, calientes o fríos, espolvorea con semillas de girasol y comparte. Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

⅔ de taza de azúcar refinada

Una pizca de sal Para servir ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para el caramelo Coloca el azúcar en un sartén con antiadherente y calienta a fuego bajo. Mueve ocasionalmente conforme el azúcar se funde y deja hasta formar un caramelo claro. Reparte el caramelo en 6 flaneras y deja enfriar. Para el flan Precalienta tu horno a 160°C Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y tersa. Deja reposar por 10 minutos en refrigeración para que baje la espuma. Vacía la preparación en las flaneras con el caramelo. Cúbrelas con papel aluminio y colócalas en un refractario o bandeja. Agrega agua caliente hasta alcanzar ¾ partes de la altura de los moldes. Hornea a 160°C por una hora o hasta que al introducir un palillo al centro de un flan, este salga seco. Retira del horno los moldes y enfría completamente. Para servir Desmolda los flanes. Decora con frambuesas y menta.

Temporada

Septiembre

Usos

HIGOS

Beneficios

Es rico en potasio, magnesio, hierro y zinc, minerales efectivos para eliminar las toxinas del cuerpo. También aporta vitamina B, que mantiene las funciones cerebrales en buen estado.

Disfrútalos crudos, en postres, en jugos, en smoothies, pasteles o tartas. consejo de almacenamienTo

consejo de compra

Escoge los que se vean grandes sin magulladuras o manchas cafés; su aroma debe de ser suave.

Procura consumirlos el mismo día de su compra, ya que su textura y su contenido de azúcar no te permitirán mantenerlos por más de dos días en refrigeración o a temperatura ambiente. cheforopeza.com.mx

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FÁcIL TIraMIsÚ DE PLÁTano

CHEESECAKE con sabor a cHocoLaTE Y Moras aZULEs sIn Horno

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos Porción recomendada 1 rebanada

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Contenido energético (kcal)

101

Proteínas (g)

6.2

Lípidos (g) (grasas)

2 cucharadas de brandy (opcional)

Colesterol (mg)

2 cucharadas taza de café soluble

Hidratos de carbono (g)

17.2

¼ de taza de mantequilla sin sal (a temperatura

Fibra dietética (g)

0.8

ambiente)

2 plátanos Tabasco maduros

Calcio (mg)

1 cucharada de miel de abeja

Sodio (mg)

38.3

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

INGREDIENTES Para el jarabe 1 cucharada de azúcar 8 cucharadas de agua

Para la crema 2 tazas de yogurt griego sin grasa

1 cucharadita de semillas de vainilla o extracto de vainilla 1 sobre de grenetina, hidratado en ¼ de taza de agua y fundida Para el armado 24 galletas soletas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cucharadas de cocoa sin azúcar 1 cucharada de azúcar glass Canela molida, al gusto

PREPARACIÓN Para el jarabe Combina en un tazón todos los ingredientes y mezcla vigorosamente hasta disolver completamente el café y el azúcar. Si no deseas utilizar brandy, sustituye la misma cantidad por agua. Reserva en refrigeración. Para la crema Coloca el yogurt en un tazón grande y bate con un batidor globo hasta que comience a doblar su tamaño; reserva. Procesa en tu licuadora o procesador de alimentos los plátanos junto con la miel, las semillas de vainilla y la grenetina fundida, hasta obtener una consistencia suave. Agrega el puré de plátano al yogurt batido con ayuda de una pala de silicón y en movimientos envolventes hasta integrar. Para el armado Forma una base de soletas dentro de un refractario rectangular alto; si es necesario corta las galletas para que encajen perfectamente al tamaño del molde. Barnízalas con el jarabe de café y cúbrelas con una parte de la crema. Forma una nueva capa de galletas sobre la crema, barnízalas nuevamente y agrega otra capa de crema. Repite la operación una vez más para terminar con los ingredientes y espolvorea la superficie con cocoa, azúcar glass y canela molida. Refrigera el tiramisú por al menos 1 hora antes de servir.

Porción recomendada 1 rebanada Contenido energético (kcal)

295

Proteínas (g)

6.8

Lípidos (g) (grasas)

21.2

Colesterol (mg)

49.8

Hidratos de carbono (g)

20.7

Fibra dietética (g)

0.9

1 vaina de vainilla (las semillas)

Calcio (mg)

19.2

¼ de taza de azúcar refinada

Sodio (mg)

174

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Para decorar

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

INGREDIENTES Para la base 20 galletas de chocolate, molidas

Para el relleno 400g de queso crema bajo en grasa (a temperatura ambiente)

3 sobres de grenetina (7gc/u), hidratada en ½ de taza de leche descremada 2 tazas de crema para batir

⅓ de taza de Crema con Cacao HERSHEY’S® Untable ½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la base Precalienta tu horno a 180°C. Combina en un tazón las galletas con la mantequilla hasta obtener una mezcla ligeramente compacta y húmeda. Forma una base de galletas sobre un molde circular desmontable de 16cm y hornea por 10 minutos. Deja enfriar por completo y reserva. Para el relleno Combina en el tazón de tu batidora con el aditamento de pala, el queso crema con la vainilla y el azúcar. Funde la grenetina en tu microondas y añádela al tazón junto con la crema para batir. Sigue batiendo hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Agrega las moras al batido e incorpora con ayuda de una pala de silicón en movimiento envolventes. Vacía la mezcla de queso sobre la base de galleta y refrigera por al menos dos horas o hasta que esté firme. Para decorar Coloca la Crema con Cacao HERSHEY’S® Untable en una olla y calienta a fuego bajo hasta que suavice ligeramente. Unta con cuidado la Crema con Cacao HERSHEY’S® Untable suavizada sobre la superficie del cheesecake, a modo de obtener una cubierta lisa y uniforme. Coloca encima las moras azules y refrigera por 20 minutos más. Corta en rebanadas, comparte y disfruta.

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CHEESECAKE con sabor a cHocoLaTE Y Moras aZULEs sIn Horno

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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Mis celebraciones

Contenido energético (kcal)

179

Proteínas (g)

4.7

Lípidos (g) (grasas)

16.3

Colesterol (mg)

35.5

Hidratos de carbono (g)

4.2

Fibra dietética (g)

3.7

Calcio (mg)

34.7

Sodio (mg)

45.4

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

MUFFINS DE CALABAZA Y CHÍA

3.2

Rendimiento 12 muffins

semillas de

Tiempo de preparación 40 minutos

GIRASOL

Porción recomendada 1 muffin

USA

INGREDIENTES

⅓ de taza de aceite de oliva

de coco y vuelve a batir hasta integrar por

1 taza de harina de almendras

1 taza de leche de coco

completo. Agrega la mezcla seca a los líquidos

(almendras molidas)

1½ cucharadas de semillas de chía

e incorpora en forma envolvente con ayuda de

½ taza de harina de coco

2 cucharadas de semillas de girasol, peladas

una pala de silicón hasta obtener una textura suave y homogénea. Prepara una charola

1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

PREPARACIÓN

para muffins con capacillos y rellénalos a ¾

1 cucharadita de canela

Precalienta tu horno a 200°C.

partes con la masa anterior. Espolvorea las

½ cucharadita de nuez moscada molida

Combina en un tazón, harina de almendras,

superficies con semillas de chía y de girasol y

½ cucharadita de jengibre molido

harina de coco, polvo para hornear, canela

hornea de 22 a 25 minutos, o hasta que doren

1 vaina de vainilla (las semillas)

bicarbonato, nuez moscada, jengibre molido,

y al introducir un palillo al centro de uno de

Una pizca de sal

semillas de vainilla y revuelve muy bien. Bate

los muffins, salga limpio. Enfría ligeramente

2 huevos, batidos

en otro tazón los huevos con el azúcar hasta

saliendo del horno y disfruta tibios o a

½ taza de azúcar

disolver perfectamente y obtener un color

temperatura ambiente. Comparte y disfruta.

½ taza de puré de calabaza

pálido. Incorpora puré de calabaza y leche

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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SMOOTHIE DE MANZANA E HINOJO REVITALIZANTE

CHEESECAKE DE MANGO Y YOGURT SIN HORNO C

Rendimiento 2 porciones

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

Hinojo

1 pepino, sin semillas y en cuartos 1 cucharada de hinojo, picado 2 cucharadas de brócoli, en ramitos ½ manzana verde, en cubos 4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0% ½ cucharada de miel de agave

Te alejará de trastornos cardiacos y de la hipertensión, ya que mantiene en buen estado tus articulaciones.

Para la base 20 dátiles suaves sin semilla (medjool), finamente picados 1 ½ tazas de almendras, tostadas y finamente picadas 1 cucharada de cocoa sin azúcar (opcional)

Contenido energético (kcal)

217

Proteínas (g)

9.9

Lípidos (g) (grasas)

9.6

Colesterol (mg)

9.6

Hidratos de carbono (g)

23.5

Fibra dietética (g)

3.6

1 cucharada de jugo de limón amarillo

Para el relleno

1 taza de agua

2 sobres de grenetina natural, hidratada

Calcio (mg)

106.3

en ¼ de taza de agua

Sodio (mg)

36.4

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

PREPARACIÓN

2 mangos ataulfo, en cubos chicos

Licúa todos los ingredientes hasta combinarlos por completo.

2 tazas de yogurt griego sin grasa

Sirve de inmediato y disfruta.

¾ de taza de crema para batir 1 taza de leche descremada

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

35.5

Proteínas (g)

4.1

Sodio (mg)

90.4

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón Para decorar

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 mango ataulfo, en cubos medianos 1 cucharada de semillas de chía

PREPARACIÓN

Ácidos grasos 9.9 monoinsaturados (g)

Para la base

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Combina en un tazón los dátiles con las almendras y la cocoa hasta

1.4

obtener una textura compacta y manejable. Si lo deseas puedes introducir estos ingredientes en tu procesador de alimentos para obtener una textura más uniforme. Pasa la preparación a un molde circular desmontable de 15cm y distribuye por toda la base con ayuda de tus manos. Compacta bien para formar una capa uniforme

dato Si buscas potenciar tu sistema inmunológico, prevenir el asma, cuidar tu corazón y eliminar toxinas, esta receta ¡te interesa!

y refrigera por al menos 30 minutos. Para el relleno Funde la grenetina en una olla o dentro de tu microondas y colócala en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes. Procesa hasta integrar y obtener una consistencia suave y ligeramente pesada. Vacía la mezcla dentro del molde, sobre la base, y refrigera de 1 a 2 horas hasta que el cheesecake esté firme. Para decorar Pasa la punta de un cuchillo mojado ligeramente entre el postre y el molde para despegarlo de las paredes y evitar que se dañe. Retira el arillo del molde y pasa el cheesecake a un plato de presentación. Cubre la superficie con mango en cubos y espolvorea con semillas de chía para decorar. Comparte y disfruta.

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CANNOLIS RELLENOS Rendimiento 24 porciones

INGREDIENTES

1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja

Tiempo de preparación 1 hora

Para la masa

1 cucharadita de extracto de vainilla

Porción recomendada 1 cannoli

2 tazas de harina de trigo 1 cucharada de azúcar refinada

Para el armado

Una pizca de sal

Aceite de canola, para freír

3 cucharadas de mantequilla sin sal,

Harina, para enharinar

en cubos chicos

1 huevo, batido

1 yema

Azúcar glass, para decorar (opcional)

½ taza de vino blanco seco

Contenido energético (kcal)

166

Calcio (mg)

27.2

Proteínas (g)

3.1

Sodio (mg)

26.8

Lípidos (g) (grasas)

11.2

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

25.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.6 monoinsaturados (g) 5.2

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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2.4

Para el relleno

PREPARACIÓN

2 tazas de queso ricotta

Para la masa

⅓ de taza de azúcar mascabado

Cierne la harina, el azúcar y la sal en un tazón.

Una pizca de canela molida

Incorpora la mantequilla y trabaja con tus

¼ de taza de yogurt griego sin grasa

manos, hasta obtener una textura arenosa,

¼ de taza de avellanas, tostadas y ligeramente picadas

sin que queden pedazos de mantequilla

3 cucharadas de semillas de girasol, peladas

enteros. Incorpora la yema y el vino y revuelve

y tostadas

bien, hasta obtener una masa suave.

semillas de

GIRASOL USA

DE QUESO Y AVELLANAS

Extiende un rectángulo de plástico auto

Para el armado

aceite caliente, de 2 a 3 minutos, hasta que la

adherible en tu superficie de trabajo y coloca

Coloca suficiente aceite de canola en una olla

masa dore y esté crujiente. Retíralo del aceite

la masa al centro; envuélvela y aplástala para

extendida de fondo grueso y deja calentar

y desmolda el cannoli con cuidado, tomándolo

formar un disco. Deja reposar en refrigeración

hasta obtener 170°C.

con una toalla de cocina para evitar quemarte.

mientras preparas el relleno.

Espolvorea tu superficie de trabajo con una

Reposa en una charola para que escurra bien

Para el relleno

capa uniforme de harina y extiende la masa

y repite con el resto de los círculos.Rellena los

Coloca el queso en un tazón y bate hasta

con un rodillo, hasta dejarla lo mas delgada

cannolis justo antes de servir. Coloca el relleno

suavizar. Cierne el azúcar y la canela dentro

posible; aproximadamente 0.25 cm de grosor.

dentro de una bolsa de plástico o manga de

del tazón e incorpora perfectamente al queso.

Divide la masa en cuartos y trabaja de poco

repostería y rellena los tubos con la mezcla de

Bate el yogurt en otro tazón con ayuda de tu

en poco. Corta 24 círculos de 8 centímetros

queso. Espolvorea con azúcar glass si lo deseas.

batidora eléctrica hasta que esponje. Vacíalo

de diámetro. Toma un círculo de masa, barniza

Comparte y disfruta.

sobre la mezcla de queso e integra en forma

las orillas con un poco de huevo y envuélvelo

envolvente con ayuda de una pala de silicón.

en un molde para cannoli. Presiona bien las

Finalmente incorpora avellanas, ralladura de

orillas para evitar que la masa se resbale.

naranja y vainilla. Refrigera el relleno por al

Sujeta el molde con ayuda de pinzas de cocina

menos 30 minutos.

por uno de sus extremos y sumérgelo en el

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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SOPA DE LENTEJAS CON TOCINO Y PLÁTANOS CRUJIENTES C D H V

BIRYANI CON SALSA DE COCO Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada ½ taza + ½ taza de salsa

Porción recomendada 1 taza de crema preparada

Para los crujientes 3 rebanadas de tocino de pavo 3 láminas delgadas de plátano macho verde 1 cucharadita de hierbas finas Una pizca de pimienta negra molida Para la sopa 2 cucharadas de aceite de oliva 1 hoja de laurel 2 pimientas negras 1 raja chica de canela ½ cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de jengibre, rallado 2 tallos de apio, picados 1 zanahoria, picada

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

139

Proteínas (g)

5.9

Lípidos (g) (grasas)

6.8

Colesterol (mg)

4.9

Hidratos de carbono (g)

13.3

Fibra dietética (g)

2.9

Calcio (mg)

16.6

Sodio (mg)

166

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

3 tomates (jitomates), escalfados y picados ¾ de taza de lentejas, remojadas en agua la noche anterior 5 tazas de agua 4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0% ½ cucharadita de garam masala (opcional) Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓN Para los crujientes Precalienta tu horno a 140°C. Coloca las rebanadas de tocino y de plátano sobre una charola para horno con papel encerado. Espolvorea con las hierbas y cubre la charola con papel aluminio. Hornea por 30 minutos o hasta que el tocino y los plátanos estén crujientes. Para la sopa Vierte el aceite en una olla caliente y saltea el laurel, la pimienta y la canela por algunos segundos para que suelten su aroma. Agrega cebolla, ajo y jengibre, y cocina hasta que se tornen traslúcidos. Incorpora el resto de los vegetales y cocina por 5 minutos sin dejar de mover. Añade las lentejas a la olla y mezcla bien. Vierte el agua a la olla y hierve a fuego medio por 20 minutos, o hasta que las lentejas suavicen. Pasa el líquido y la mitad de los vegetales y lentejas a tu licuadora. Agrega Yogurt FAGE® Total 0% y licúa con cuidado para no quemarte hasta obtener una textura suave y homogénea. Vacía nuevamente en la olla y cocina a fuego bajo por 5 minutos más. Aumenta el sabor con garam masala, sal y pimienta. Sirve la crema caliente con cilantro y decora con media rebanada de tocino y plátano crujiente. Comparte y disfruta.

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Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

INGREDIENTES

Para el biryani 2 cucharadas de aceite de canola 1½ tazas de arroz basmati ⅓ de taza frijol mungo remojado en una taza de agua 2 horas antes y escurrido 3 tazas de agua 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo 1 cucharada de ghee (mantequilla clarificada) ½ zanahoria, rallada 2 cucharadas de uvas pasa, picadas 5 vainas de cardamomo 2 cucharadas de clavo en polvo 2 cucharadas de pistaches, tostados, sin cáscara y ligeramente picados 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo ¼ de taza de caldo de vegetales sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la salsa 2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) 1 cucharada de harina de garbanzo

Contenido energético (kcal)

346

Proteínas (g)

5.6

Lípidos (g) (grasas)

21.8

Colesterol (mg)

21.3

Hidratos de carbono (g)

33.6

Fibra dietética (g)

1.9

Calcio (mg)

36.2

Sodio (mg)

221

Hierro (mg)

2.9

Ácidos grasos saturados (g)

9.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.7

2 cucharadas de curry en polvo 1 ½ taza de leche de coco 3 cucharadas de Yogurt Fage ® Total 0% 15 hojas de menta fresca, lavadas, desinfectadas y fileteadas Una pizca de sal y pimienta negra

PREPARACIÓN Para el biryani Fríe el arroz basmati en un sartén con aceite de canola y agrega los frijoles y el agua. Añade la cúrcuma y hierve a fuego bajo por 30 minutos sin permitir que el arroz ni los frijoles suavicen completamente. Calienta el ghee en un sartén y saltea la zanahoria por 30 segundos. Agrega pasas, cardamomo, clavo, pistaches, jugo de limón, ralladura de limón y caldo de vegetales. Deja hervir, baja el fuego y cocina por 3 minutos. Vacía en la olla la mezcla de zanahoria con los frijoles y el arroz. Cocina a fuego lento hasta que los líquidos se absorban y el arroz y los frijoles estén suaves. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Para la salsa Calienta el ghee en un sartén e incorpora la harina de garbanzo; revuelve con un batidor globo hasta formar una pasta. Cocina por 2 minutos revolviendo constantemente. Añade el curry y sigue batiendo hasta disolver. Vierte la leche de coco lentamente conforme sigues batiendo hasta obtener una consistencia cremosa. Apaga el fuego y agrega Yogurt Fage ® Total 0% y la menta. Mezcla bien y aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve el biryani con esta salsa y disfruta caliente.

TONE

Biryani

Plato tradicional de la India, cuya característica principal es que está hecho con arroz basmati y especias. Es un plato balanceado y se recomienda su consumo en el sistema de sanación ayurveda.

Descubre más sobre ayurveda

www.movimientoalnatural.com.mx

FAGE Total O%

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

CMYK cheforopeza.com.mx

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PAPAS RELLENAS DE TINGA DE RES SIN HORNO

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JUGO mATUTINO LImPIADOR C P V

PAPAS RELLENAS DE TINGA DE RES SIN HORNO C D H Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ papa rellena

semillas de

GIRASOL USA

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES

Para la tinga

4 cucharadas de pepino, picado

1 cucharada de aceite de canola

4 cucharadas de pera, en cubos

1 diente de ajo, picado

1 toronja (el jugo)

¼ de cebolla, fileteada

½ cucharada de jengibre, rallado

150g de falda de res, cocinada y deshebrada

½ taza de agua

⅓ de taza de puré de tomate 1 chile chipotle adobado

PREPARACIÓN

3 cucharadas de agua

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora

1 rama de orégano fresco

y procesa hasta integrar. Sirve y disfruta de

1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado

inmediato.

1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta Para las papas 2 papas grandes, cocinadas en agua por 20 minutos (con piel) 4 cucharaditas de crema baja en grasa 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

0.4

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

PREPARACIÓN

Fibra dietética (g)

Para la tinga

Ácidos grasos 18.6 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla hasta que suden. Integra la carne de res junto con puré, chipotle y agua; revuelve bien. Baja el fuego y cuando comience a burbujear aumenta el sabor con orégano, tomillo, perejil, sal y pimienta; cocina por cinco minutos más. Para las papas Corta las papas por la mitad a lo largo y retírales un poco de pulpa para dejar un hueco al centro. Mezcla la pulpa que retiraste con la tinga y rellena las papas con esta preparación. Sirve caliente con crema, cilantro y semillas de girasol. Disfruta de inmediato.

TORONJA

Ayuda a metabolizar las grasas y fortalece el sistema inmunológico. Contenido energético (kcal)

166

Calcio (mg)

16.1

Proteínas (g)

9.7

Sodio (mg)

250

Lípidos (g) (grasas)

8.3

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

29.2

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 20.6 monoinsaturados (g) 3.4

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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INFUSIÓN CONTRA LA ANSIEDAD C P V

QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO C D H V

Rendimiento 1 porción

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 2 bites con 1 cucharada de dip

INGREDIENTES

1 taza de agua

Para los bites

2 ramas de manzanilla, secas 4 semillas de cardamomo 1 cucharadita de miel de abeja 3 frambuesas, lavadas y desinfectadas

Si quieres sentirte relajado y evitar los cambios de humor provocados por el estrés, esta bebida es para ti.

1 echalote, finamente picado ½ chile jalapeño, sin semillas y finamente picado

semillas de

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

3.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

10.8

Fibra dietética (g)

1.9

Calcio (mg)

23.2

Sodio (mg)

82.5

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

½ calabacita, rallada ¼ de taza de frijoles negros, cocinados y drenados 2 cucharadas de fécula de maíz

Coloca en una olla agua, manzanilla y cardamomo.

1 cucharada de semillas de linaza,

Calienta a fuego medio y permite que llegue a

previamente hidratadas en 2 cucharadas de agua

ebullición. Retira del fuego, cuela la infusión en

2 cucharadas de leche descremada

una taza y agrega miel y frambuesas. Revuelve

½ cucharadita de orégano seco molido

bien y deja reposar por un minuto más.

¼ de cucharadita de páprika

Disfruta de inmediato.

Una pizca de sal, comino y pimienta negra molida 3 cucharadas de semillas de girasol,

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

0.3

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

peladas y tostadas Aceite en aerosol Para el dip

USA

Contenido energético (kcal)

1 taza de quinoa, cocinada

PREPARACIÓN

GIRASOL

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

PREPARACIÓN Para los bites Precalienta tu horno a 180°C.

dato Manzanilla Tiene propiedades sedantes que ayudan a controlar los síntomas de la depresión, estrés y ansiedad.

Coloca todos los ingredientes (excepto el aceite y las semillas de girasol) en tu procesador de alimentos y procesa a pulsos hasta obtener una mezcla compacta y manejable. Pasa la mezcla a un tazón y agrega las semillas de girasol. Forma bolas chicas con la preparación y colócalas en una charola con papel encerado. Rocía los bites con aceite en aerosol y hornéalos de 10 a 15 minutos, o hasta que doren y estén ligeramente crujientes. Para el dip Combina todos los ingredientes en tu procesador de alimentos hasta lograr una mezcla homogénea y suave. Disfruta los bites con el aderezo al salir del horno.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO

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semillas de

GIRASOL USA

Albahaca

Sus aceites esenciales poseen un efecto calmante que estimula la concentración.

Moras azules

Sus flavonoides cuidan tus células para que transporten eficazmente la energía de otros alimentos.

SMOOTHIE

ENERGÉTICO DE MORAS Y ALBAHACA 58

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Contenido energético (kcal)

113

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

3.7

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

18.5

Fibra dietética (g)

1.5

Calcio (mg)

300

Sodio (mg)

112

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

dato Si buscas aumentar tu fuerza, mantenerte alerta y evitar el cansancio, ¡esta receta te interesa!

INGREDIENTES 4 cucharadas de moras azules, lavadas, desinfectadas y congeladas 1 plátano dominico, en rodajas, congelado ¾ de taza de leche de almendras 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de linaza 1 cucharadita de semillas de girasol, peladas y tostadas PREPARACIÓN Coloca moras azules, plátano, leche de almendras, albahaca y linaza en tu licuadora y procesa hasta integrar. Sirve de inmediato, decora con semillas de girasol y disfruta.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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PASTA CON POLLO ASADO Y VEGETALES 60

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PASTA CON POLLO ASADO Y VEGETALES

CONCHITAS CON QUESO Y TOCINO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 55 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada con 70g de pollo

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES Para el pollo y los vegetales 2 cucharadas de aceite de oliva 2 echalotes, finamente picados 1 cucharada de romero fresco, finamente picado 2 medias pechugas de pollo, limpias Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 zanahorias, en tiras de 1cm 1 cebolla morada chica, en octavos 4 calabacitas baby, en cuartos 6 espárragos, en cuartos sesgados 1 hongo portobello, en cubos medianos 1 cucharada de vinagre balsámico Para la pasta 2L de agua Una pizca de sal 200g de Spaghetti La Moderna® 1 cucharada de mantequilla sin sal ½ cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 3 cucharadas de queso parmesano, rallado

Contenido energético (kcal)

387

INGREDIENTES

Proteínas (g)

27.4

2L de agua 1 cucharadita de sal

Contenido energético (kcal)

300

Proteínas (g)

16.3

Lípidos (g) (grasas)

14.4

Colesterol (mg)

16.9

Hidratos de carbono (g)

28.5

Fibra dietética (g)

3.5

Lípidos (g) (grasas)

17.4

Colesterol (mg)

57.4

4 rebanadas de tocino ahumado,

Hidratos de carbono (g)

32.2

en cuadros medianos

Fibra dietética (g)

5.9

Calcio (mg)

144

1 cucharadita de páprika

Calcio (mg)

417

Sodio (mg)

363

1 cucharadita de ajo en polvo

Sodio (mg)

345

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

8.2 2 0.3

Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

4.9

200g de Conchitas La Moderna®

1 cucharada de mantequilla sin sal ¼ de cebolla, finamente picada

½ cucharadita de chile de árbol seco, finamente picado ½ cucharadita de salsa inglesa

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.5

½ taza de caldo de pollo sin sal o agua

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 taza de leche descremada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

PREPARACIÓN Para el pollo y los vegetales Precalienta tu horno a 200°C. Combina en un tazón 1 cucharada de aceite de oliva, echalote y romero. Espolvorea las pechugas de pollo con sal y pimienta y pásalas por el tazón con la mezcla anterior. Calienta un sartén a fuego alto y sella el pollo por ambos lados hasta que dore; reserva. Acomoda los vegetales en una charola para horno y báñalos con el resto del aceite y el vinagre balsámico. Hornéalos por 30 minutos hasta que suavicen y doren. Retira la charola del horno y coloca las pechugas de pollo sobre los vegetales; cubre con papel aluminio y regresa al horno para terminar la cocción del pollo, por 15 minutos más, aproximadamente. Una vez listo, corta el pollo en rebanadas delgadas. Para la pasta Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el Spaghetti La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Funde la mantequilla en un sartén grande con el aceite y cocina los ajos sin dejar de mover por 2 minutos. Agrega la pasta cocinada, los vegetales horneados y calienta por un par de minutos. Sirve en platos extendidos junto con rebanadas de pechuga de pollo y disfruta con

½ taza de queso cheddar reducido en sodio, rallado ½ taza de queso manchego bajo en grasa, rallado Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega las Conchitas La Moderna® y cocínalas hasta que estén en su punto (suaves por fuera y firmes por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Cocina el tocino en una olla caliente hasta que suelte toda su grasa y esté dorado. Retíralo de la olla y deja escurrir sobre papel absorbente. Reserva 1 cucharada de la grasa del tocino en la olla y descarta el resto. Agrega la mantequilla a la olla y funde a fuego medio. Incorpora la cebolla junto con páprika, ajo y chile de árbol; mueve regularmente hasta que la cebolla transparente. Añade la salsa inglesa y el caldo de pollo, baja el fuego y deja que hierva. Vierte la leche a la olla, revuelve bien y permite que los líquidos lleguen nuevamente a ebullición. Integra los quesos y revuelve constantemente hasta fundir. Incorpora las Conchitas La Moderna® cocinadas a la salsa de queso y mezcla bien. Deja calentar por un par de minutos y aumenta el sabor con pimienta. Finalmente añade el tocino que reservaste y sirve la pasta de inmediato. Comparte y disfruta.

queso parmesano. Comparte y disfruta.

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AGUA ELECTROLíTICA C

TORRE DE HAMBURGUESA Y TOMATES A LA PARRILLA CON SALSA DE ALBAHACA

Rendimiento 1 porción

Rendimiento 4 porciones + ½ taza de salsa de albahaca

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 vaso

Porción recomendada 1 torre con 100g de carne + 2 cucharadas de salsa de albahaca

INGREDIENTES 3 tazas de agua de coco

INGREDIENTES

¼ de taza de jugo de mandarina natural

Para la salsa ½ taza de hojas de albahaca, lavadas

¼ de taza de jugo de limón

y desinfectadas 2 cucharadas de cebollín, picado

1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de sal Hielos, al gusto

2 cucharada de pasta de ajonjolí o tahini 1 cucharada de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN

½ cucharada de aceite de ajonjolí 2 limones amarillos (el jugo)

Mezcla en una jarra todos los ingredientes y agita bien para que se disuelva la sal. Sirve frío y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

45.9

Proteínas (g)

1.5

Sodio (mg)

267

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.8 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

2 cucharadas de leche de coco Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

424

Proteínas (g)

17.1

Lípidos (g) (grasas)

31.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

18.4

Fibra dietética (g)

1.9

Calcio (mg)

25.3

Sodio (mg)

376

Para la torre Hierro (mg) 2 cucharaditas de aceite de oliva Ácidos grasos 2 cucharaditas de romero fresco, saturados (g) Ácidos grasos finamente picado monoinsaturados (g) 1 tomate (jitomate) bola, en rodajas semi gruesas Ácidos grasos 1 tomate herencia amarillo, en rodajas semi gruesas poliinsaturados (g) Una pizca de pimienta negra molida 4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Rica Burger Para servir 1 taza de hojas verdes mixtas, lavadas y desinfectadas Aceite de oliva, al gusto (opcional) Vinagre o jugo de limón, al gusto (opcional)

0.6 9.8 5.4 1.4

PREPARACIÓN Para la salsa Coloca todos los ingredientes en tu procesador de alimentos y muele hasta obtener una salsa homogénea y ligeramente

AGUA DE COCO

Contiene cobre, zinc, hierro, ácido fólico y fósforo, por lo que es un rehidratante natural.

espesa. Reserva en refrigeración. Para la torre Precalienta tu parrilla a temperatura alta. Combina en un tazón el aceite con el romero y barniza los tomates por ambos lados. Espolvoréalos con pimienta y cocínalos en la parrilla hasta que las líneas se marquen sin dejarlos por mucho tiempo para evitar que suavicen de más; retira y reserva. Baja a media la temperatura de la parrilla y cocina por ambos lados las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Rica Burger, siguiendo los tiempos marcados en el empaque para una cocción perfecta. Para servir Coloca las hojas verdes en un tazón y, si lo deseas, agrega un poco de aceite de oliva y vinagre o jugo de limón para humectarlas un poco. Arma una torre con las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Rica Burger, intercalando con los tomates parrillados. Baña la torre con 2 cucharadas de salsa de albahaca y decora con las hojas verdes. Lleva a la mesa, comparte y disfruta con más salsa si lo deseas.

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TORRE DE HAMBURGUESA Y TOMATES A LA PARRILLA CON SALSA DE ALBAHACA

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® se enfoca en la constante búsqueda de productos de mayor conveniencia para el consumidor. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... La mejor calidad. De venta en tiendas de autoservicio

ALIMÉNTATE SANAMENTE

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Mis celebraciones

Contenido energético (kcal)

127

Calcio (mg)

3.6

Proteínas (g)

3.3

Sodio (mg)

71.8

Lípidos (g) (grasas)

4.6

Hierro (mg)

1.9

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

SOPA DE QUINOA Y VEGETALES

Ácidos grasos 19.5 monoinsaturados (g)

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

Rendimiento 4 porciones

semillas de

GIRASOL

Tiempo de preparación 30 minutos

USA

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

Una pizca de sal y pimienta negra molida

suavicen; por 6 minutos, aproximadamente.

1 cucharada de aceite de canola

2 cucharadas de cilantro, lavado,

Incorpora tomates, pimiento, quinoa, caldo,

2 tazas de poro, rebanado

desinfectado y finamente picado

agua, sal y pimienta y deja hervir a fuego

½ taza de nabo, en cubos chicos

2 cucharadas de semillas de girasol, peladas

alto. Baja la temperatura a medio y sigue

2 dientes de ajo, finamente picados

y tostadas

cocinando la sopa por 20 minutos hasta que

3 tomates (jitomates), en cubos chicos

los vegetales y la quinoa suavicen; aumenta

1 pimiento verde, picado

PREPARACIÓN

el sabor con cilantro. Sirve caliente, decora

½ taza de quinoa blanca, enjuagada

Calienta el aceite en una olla y cocina el

con semillas de girasol y disfruta.

4 tazas de caldo de res sin sal

poro, el nabo y los ajos, a fuego medio,

1 taza de agua

moviendo ocasionalmente, hasta que

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Mis celebraciones

AGUA

DE NARANJA CON JENGIBRE C

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AGUA DE NARANJA CON JENGIBRE

JUGO CONTRA LA ANEMIA C P V V R

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES

2 tazas de agua e pura®

½ taza de jugo de betabel

2 rebanadas de jengibre de 5cm, sin piel

½ taza de jugo de zanahoria

½ cucharada de miel de agave

¼ de taza de espinacas, lavadas y desinfectadas

2 tazas de jugo de naranja natural

1 rama de perejil

½ taza de supremas de naranja

4 cucharadas de manzana, picada

2 cucharadas de hojas de hierbabuena,

1 cucharadita de jengibre, picado

lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

Hielos, al gusto

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora

PREPARACIÓN

y procesa hasta integrar. Sirve de inmediato

Calienta el agua en una olla a fuego medio

y disfruta.

junto con el jengibre y la miel de agave. Deja hervir por 10 minutos para concentrar todo el sabor. Cuela la infusión en una jarra y deja enfriar. Corta una de las rebanadas de jengibre en láminas delgadas y colócalas dentro de la jarra. Vierte el jugo y añade supremas de naranja, hojas de hierbabuena y hielos. Deja enfriar antes de servir y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

37.9

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

37.9

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 15.1 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Ácidos grasos 15.1 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

BETABEL

Se recomienda para personas que padecen de anemia ya que aumenta los glóbulos rojos y termina con la debilidad.

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Mis celebraciones

TACOS DE HONGOS CON AGUACATE C D H V V

TARTA DE QUESO DE CABRA CON CHIPOTLE Y TOMATES ASADOS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 1 hora 20 minutos

Porción recomendada 2 tacos

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

200g de masa para tarta

1 cucharada de aceite de aguacate

¾ de taza de queso de cabra natural

1 diente de ajo, finamente picado 2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada 2 taza de hongos crimini chicos, limpios 1 cucharadita de epazote, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 tortillas de maíz taqueras

2 cucharadas de crema para batir 1 yema (a temperatura ambiente) 2 Chiles Chipotles San Marcos®, sin semillas y picados 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón ¼ de cebolla, finamente picada Pimienta negra recién molida, al gusto

½ aguacate, rebanado

4 cucharadas de hierbas mixtas (perejil, albahaca, menta, salvia,

Salsa macha, al gusto (opcional) 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado 1 limón sin semillas, en cuartos

cilantro y/o arúgula), lavadas, desinfectadas y picadas 2 cucharadas de queso parmesano, finamente rallado 2 cucharadas de jugo de limón 1½ cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén y agrega ajo, cebolla y hongos. Saltea a fuego alto por 2 minutos y después deja cocinar a fuego medio. Mueve ocasionalmente hasta que los hongos doren, suavicen y reduzcan su tamaño. Aumenta su sabor con epazote, sal y pimienta. Calienta las tortillas y úntalas con aguacate y un poco de salsa macha. Sirve encima hongos cortados en mitades y decora con cilantro. Comparte y disfruta con jugo de limón.

4 tomates de diferentes colores, en rodajas semigruesas

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Extiende la masa en tu superficie de trabajo ligeramente enharinada y colócala dentro de un molde cuadrado para tarta de 18cm. Corta el exceso de masa de las orillas, pica la base con un tenedor y reserva en refrigeración. Bate en un tazón el queso junto con crema para batir, yema de huevo, Chiles Chipotles San Marcos®, ralladura de limón, cebolla y pimienta negra. Incorpora perfectamente hasta obtener

Contenido energético (kcal)

149

Calcio (mg)

58.8

Proteínas (g)

4.9

Sodio (mg)

71.8

para tarta y esparce bien para dejar una capa uniforme. Combina en

Lípidos (g) (grasas)

6.8

Hierro (mg)

0.8

un tazón hierbas mixtas, queso parmesano, jugo de limón y aceite de

Ácidos grasos saturados (g)

0.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 20.4 monoinsaturados (g)

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4 0.8

una consistencia untable. Pasa el relleno de queso dentro de la base

oliva. Integra las rodajas de tomates y revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Acomoda los tomates sobre la superficie de la tarta y hornea de 40 a 50 minutos hasta que los tomates rosticen y la masa esté bien cocinada. Si notas que las orillas de la masa doran rápidamente, cúbrelos con papel aluminio. Deja enfriar saliendo del horno por al menos 20 minutos y corta en cuadros. Sirve y disfruta con la ensalada de tu preferencia.

El cultivo de los hongos comestibles inició en Francia y actualmente es el cuarto vegetal con mayor producción en el mundo.

Contenido energético (kcal)

4.7

Calcio (mg)

85.2

Proteínas (g)

Sodio (mg)

175.6

Lípidos (g) (grasas)

25.7

Hierro (mg)

0.5

10.4

Ácidos grasos saturados (g)

3.9

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 0.7 monoinsaturados (g) 3.9 Ácidos grasos 85.2 poliinsaturados (g)

TARTA DE QUESO de cabra con chipotle y tomates asados D

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PECHUGA DE POLLO CON GLASEADO DE CHIPOTLE Y ENSALADA VERDE

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PECHUGA DE POLLO CON GLASEADO DE CHIPOTLE Y ENSALADA VERDE C P

ENCHILADAS DE CERDO CON SALSA DE PASILLA Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos + tiempo de reposo

Porción recomendada 2 enchiladas

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 70g de pollo

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

323

Para el glaseado

Proteínas (g)

19.6

Lípidos (g) (grasas)

18.8

Colesterol (mg)

40.4

¼ de cebolla, asada

Hidratos de carbono (g)

21.9

1½ tazas de agua

Fibra dietética (g)

3.1

Para el pollo

Calcio (mg)

8.8

1 calabacita, en medias lunas

2 medias pechugas de pollo, limpias y

Sodio (mg)

243

1 papa, en cubos chicos, blanqueados

Hierro (mg)

1.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

3 cucharadas de aceite de oliva 1 Chile Chipotle San Marcos®, sin semillas 2 cucharadas de miel de abeja 2 cucharaditas de mostaza Dijon 2 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado 1 diente de ajo, asado

semiaplanadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir 3 tazas de hojas verdes mixtas, lavadas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.3

y desinfectadas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 taza de tomates cherry, en mitades

1.5

Para la salsa 3 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados 2 jitomates, asados 2 dientes de ajo, asados

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las enchiladas

1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de pulpa de cerdo, cocinada y deshebrada 8 tortillas de maíz 2 cucharadas de crema baja en grasas 1 taza de lechuga italiana, lavada, desinfectada y fileteada ¼ de cebolla, fileteada

¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 4 cebollas cambray chicas, finamente rebanadas (con tallo)

PREPARACIÓN

1 limón sin semillas (el jugo)

Para la salsa

½ cucharada de aceite de oliva

Pon todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.

½ cucharada de miel de abeja

Cuela la salsa y hierve en una olla a fuego bajo por 5 minutos.

1 aguacate, rebanado

Para las enchiladas Saltea la calabacita junto con la papa en un sartén con el aceite caliente

PREPARACIÓN

hasta que doren y suavicen. Incorpora la carne de cerdo y cocina por 3

Para el glaseado

minutos más. Calienta las tortillas en un comal y arma las enchiladas

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia

con el relleno anterior. Cierra bien las tortillas y sumérgelas en la

homogénea; reserva.

salsa de pasilla. Deja calentar por un minuto y medio y sirve en platos

Para el pollo

extendidos. Decora con el resto de los ingredientes y disfruta.

Coloca el pollo en un tazón y espolvoréalo con sal y pimienta. Báñalo con el glaseado y revuelve bien para que se impregne por completo. Cubre el tazón y deja reposar en tu refrigerador por al menos 2 horas. Cocina las pechugas de pollo en tu parrilla caliente hasta que las líneas se marquen y el glaseado caramelice; por 6 minutos por cada lado, aproximadamente, para que el centro se cocine perfectamente. Una vez listas, deja reposar las pechugas durante 3 minutos y córtalas en rebanadas sesgadas. Para servir Combina las hojas verdes, los tomates, el cilantro y las cebollas en un

Contenido energético (kcal)

392

Calcio (mg)

138

Proteínas (g)

21.5

Sodio (mg)

145

Lípidos (g) (grasas)

14.5

Hierro (mg)

3.4

54.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 45.6 monoinsaturados (g) 7.2

4.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

tazón. Agrega jugo de limón, aceite y miel; revuelve bien para integrar los sabores. Reparte las ensaladas dentro de 4 tazones individuales y agrega encima algunas rebanadas de aguacate y reparte el pollo glaseado. Sirve de inmediato y disfruta.

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SÁNDWICH DE PAVO CON BETABEL Y ESPINACAS BABY

SARTÉN DE SALCHICHAS ASADAS CON VEGETALES

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 sándwich de pavo preparado

Porción recomendada 1 taza de salchichas preparadas

INGREDIENTES

Para la vinagreta

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de tomillo fresco, deshojado y picado

2 cucharaditas de mostaza Dijon

1 cucharada de romero fresco, picado

1 cucharada de miel de abeja

Una pizca de pimienta negra molida

1 cucharadita de vinagre de vino blanco

4 Salchichas Viena Zwan®

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ cebolla blanca, en cuadros medianos

Para el sándwich

1 taza de bulbo de hinojo, rebanado

2 tazas de betabel, rallado

2 papas medianas, en cubos medianos con piel y blanqueados

8 rebanadas de pan de caja multigrano

3 zanahorias, en cubos medianos y blanqueadas

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®

1 cucharada de pasta de tomate

4 rebanadas delgadas de queso panela, asadas

½ taza de cerveza clara

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

2 cucharadas de mantequilla sin sal

Combina en un tazón una cucharada de aceite de oliva, tomillo,

PREPARACIÓN

romero, mejorana, pimienta negra molida y revuelve muy bien.

Para la vinagreta

Incorpora Salchichas Viena Zwan® y ásalas en un sartén de hierro

Coloca en un tazón todos los ingredientes y mezcla con un batidor

hasta que cambien de color y estén bien cocinadas al centro. Retira

de globo hasta integrar.

y deja reposar. Calienta el resto del aceite en el mismo sartén y suda

Para el sándwich

la cebolla hasta que transparente. Incorpora el hinojo y cocina por

Coloca el betabel dentro del tazón de la vinagreta y revuelve bien

2 minutos más. Añade el resto de los vegetales y cocina moviendo

para integrar los sabores. Arma los sándwiches con Pechuga de Pavo

ocasionalmente hasta que doren. Integra la pasta de tomate y

Natural Zwan®, queso panela, betabel y espinacas. Calienta la

revuelve bien, vierte la cerveza y regresa las salchichas al sartén.

mantequilla en un sartén y tuesta los sándwiches por 2 minutos

Tapa, baja el fuego y deja cocinar hasta que el líquido se consuma

de cada lado o hasta que el pan esté ligeramente dorado. Corta en

y los vegetales suavicen. Sirve de inmediato y disfruta.

mitades, comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

488

Calcio (mg)

Contenido energético (kcal)

418

Calcio (mg)

346

Proteínas (g)

10.9

Sodio (mg)

611

28.4

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Proteínas (g)

Sodio (mg)

847

Lípidos (g) (grasas)

25.8

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

14.2

Ácidos grasos saturados (g)

9.3

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 47.5 monoinsaturados (g) 10.6

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.7

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2.2

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.1 monoinsaturados (g) 8.3

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

SARTÉN DE SALCHICHAS ASADAS CON VEGETALES

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SALMÓN ROSTIZADO CON UVAS C P

TOP SIRLOIN ASADO CON CALABAZAS MARINADAS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de reposo

Porción recomendada 140g de salmón + ½ taza de vegetales y fruta

Porción recomendada 1 carne preparada + 2 calabacitas marinadas

INGREDIENTES

1 apio mediano, limpio

Para las calabazas

1 taza de uvas verdes sin semillas

4 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de uvas rojas sin semillas

8 calabazas italianas (zucchini), en mitades

½ cebolla blanca, en aros

Una pizca de sal

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de vinagre de vino blanco

4 lomos de salmón con piel (140g c/u)

1 diente de ajo, finamente picado y frito

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas,

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

Contenido energético (kcal)

440

Proteínas (g)

17.8

Lípidos (g) (grasas)

36.5

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

10.3

Fibra dietética (g)

3.1

desinfectadas y ligeramente picadas

Calcio (mg)

1 cucharada de hojas de menta, lavadas,

Sodio (mg)

452

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

12.6

PREPARACIÓN

desinfectadas y ligeramente picadas

Precalienta tu horno a 200°C.

Para la carne

Corta la parte baja del apio, justo donde comienzan a crecer los tallos.

1 chile de árbol seco, sin semillas y

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.1

Reserva los tallos para futuras ocasiones y rebana la punta con ayuda

finamente picado

de un cuchillo. Coloca el apio rebanado junto con las uvas y la cebolla

4 cucharadas de cebolla morada,

en una charola con antiadherente. Baña las frutas y vegetales con

finamente picada

aceite de oliva y hornea por 25 minutos para que rosticen; revuelve un

Pimienta negra molida, al gusto

par de veces durante el horneado para obtener una cocción uniforme.

4 carnes para hamburguesa American Beef® Top Sirloin

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

Retira la charola del horno, abre espacio al centro para los lomos de salmón y colócalos en la charola. Espolvorea con sal, pimienta y perejil.

PREPARACIÓN

Hornea el salmón por 12 minutos o hasta obtener el término deseado.

Para las calabazas

Sirve al salir del horno y acompaña con las frutas y vegetales rostizados.

Calienta una cucharada de aceite de oliva en un sartén amplio o plancha. Coloca las calabazas con el corte hacia abajo y deja cocinar por 3 minutos o hasta que doren. Dales la vuelta, baja el fuego, y continúa la cocción de 2 a 4 minutos hasta que suavicen. Pasa las

Contenido energético (kcal)

362

Calcio (mg)

15.4

Proteínas (g)

28.5

Sodio (mg)

152

Lípidos (g) (grasas)

21.8

Hierro (mg)

0.6

menta. Agita vigorosamente hasta emulsionar y vierte encima de las

Colesterol (mg)

82.6

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

calabazas. Cubre el refractario y deja marinar por al menos una hora

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 9.7 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.1

1.2

calabazas asadas a un refractario rectangular y deja reposar. Mezcla en un frasco el resto del aceite de oliva con vinagre, ajo, albahaca y

antes de servir. Para la carne Mezcla en un tazón chile, cebolla y pimienta; reserva. Calienta el mismo sartén en donde asaste las calabazas y cocina las carnes para hamburguesa American Beef® Top Sirloin. Agrega a cada hamburguesa una cucharada de la mezcla de cebolla y deja cocinar por ambos lados, siguiendo los tiempos de cocción marcados en el empaque para lograr una cocción perfecta. Sirve las carnes recién hechas con las calabazas marinadas y disfruta.

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TOP SIRLOIN ASADO CON CALABAZAS MARINADAS

“Líderes en el mercado de hamburguesa” En AMERICAN BEEF® producimos hamburguesas con la mejor tecnología y ofrecemos productos de alto valor proteínico. www.amebeef.com

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

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semillas de

GIRASOL USA

Contenido energético (kcal)

292

Proteínas (g)

29.2

Lípidos (g) (grasas)

3.1

Colesterol (mg)

58.2

Hidratos de carbono (g)

36.5

Fibra dietética (g)

4.1

Calcio (mg)

Sodio (mg)

19.5

Hierro (mg)

1.2

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Tiempo de preparación 15 minutos

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

Porción recomendada 100g de pollo preparado + ½ taza de arroz

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

TAZÓN DE POLLO CREMOSO CON MANZANAS Y ARROZ INTEGRAL C

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

2 ramas de apio, en rebanadas medianas

sal y pimienta. Mezcla con la ayuda de un

⅓ de taza de yogurt griego sin grasa

2 tallos de cebolla cambray, rebanados en

batidor globo hasta integrar y obtener una

½ taza de leche descremada

diagonal

consistencia suave y ligeramente espesa.

2 cucharaditas de mostaza Dijon

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,

Corta las pechugas en cubos medianos y

1 cucharadita de miel de abeja

desinfectadas y finamente picadas

colócalos dentro del tazón con la mezcla

½ cucharadita de garam masala

2 tazas de arroz integral, cocinadas

de yogurt. Agrega manzana, apio, tallos de

¼ de cucharadita de semillas de

2 cucharadas de semillas de girasol,

cebolla cambray y perejil. Vuelve a mezclar,

cilantro molidas

peladas y tostadas

hasta que todos los ingredientes se cubran perfectamente. Reparte la preparación dentro

Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 medias pechugas de pollo, limpias y

PREPARACIÓN

de 4 tazones individuales con ½ taza de arroz

cocinadas en agua sin sal

Combina en un tazón yogurt, leche, mostaza,

integral, ½ cucharada de semillas de girasol

2 manzanas verdes, en cubos medianos

miel, garam masala, semillas de cilantro,

y disfruta de inmediato.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Entrevista exclusiva

Conoce a esta chica española que ha acaparado a miles de seguidores con sus recetas de reposteria 1. Cuando Alma se mudó a Alemania por un año, de tanto aburrimiento empezó a hornear. “Ahí descubrí mi vocación en el mundo de la repostería y regresé a Le Cordon Bleu Madrid”. 2. Esta repostera española es autora de los libros Objetivo: Cupcake Perfecto, Cupcake Maniacs y ¡A Correr!, entre otros. El más reciente: Cupcake Revolution. 3. Su nuevo libro está enfocado a quienes no tienen experiencia en la cocina y quieren intentarlo, sin ayuda de un adulto y con utensilios sencillos. Incluye un glosario de términos ‘extraños’ utilizados en la repostería. 4. Esta repostera con 67.6k seguidores en Twitter siempre está en busca de nuevas técnicas de repostería que le pueda transmitir a la gente sin complicaciones.

a m al gón Obre

ra e t s repo gera bloroitora a esc redor cor

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5. El cupcake de chocolate con mantequilla de cacahuate y el muffin de chocolate son las creaciones preferidas de Alma porque “siempre ponen a todos de buen humor”. 6. “Inventar o reemplazar ingredientes y alterar las medidas de los mismos son errores que no se deben cometer al hacer cupcakes”. 7. Moldes para cupcakes, una batidora, horno y boquillas para decorar son herramientas básicas para hacer sus recetas. 8. “Me encanta que los dulces mexicanos tengan chile, aunque confieso que cada vez que los como me lloran los ojos, pero no importa, ¡me fascina la comida mexicana! Siguela en: www.objetivocupcake.com @alma_cupcakes facebook.com/almacupcakes/

CHEF

LISTA DEL SÚPER Frutas y verduras

Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berros Betabel Betabel amarillo baby Betabel morado baby Betabel rayado baby Brotes de amaranto Brotes de chícharo Brotes de cilantro Bulbo de hinojo Calabacitas Calabaza de castilla Cebolla Cebolla amarilla Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Champiñones Chile de árbol seco Chile habanero Chile jalapeño Chile morita seco Chile pasilla Chile serrano Cilantro Durazno Echalote Ejotes Elote amarillo Endivias Eneldo Epazote Espárragos Espinacas baby Flor de cebollín Frambuesas Granada roja Hierbabuena Higos Hojas de salvia Hongo portobello Hongos crimini Jengibre Kale Lechuga italiana Lechuga radicchio Lechuga romana Limón Limón amarillo Limón sin semillas Manzana amarilla Manzana verde Manzanilla Menta Moras azules Nabo Naranja Naranja agria Naranja sin semilla Orégano Papas Pepino Pera Peras rojas

Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano dominico Plátano macho Poro Romero Tomate Tomates cherry Tomillo Toronja Uvas rojas Uvas verdes Zanahoria

aceites y vinagres

Aceite de aguacate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de frambuesa Vinagre de jerez Vinagre de manzana Vinagre de semillas de uva

Chocolate de mesa Colorante en gel negro Colorante en gel verde Colorante vegetal amarillo Colorante vegetal verde Galletas de chocolate Galletas grandes y suaves de chispas de chocolate Grenetina natural Mini malvaviscos

carne, pescados y mariscos

Bistecs de res Camarones medianos Chorizo de pavo Falda de res Filetes de bagre Filetes de sirloin Huevos Lomo de cerdo Lomo de salmón con piel Milanesas de pollo Pechugas de pollo Pulpa de cerdo

Frascos y latas

Arándanos deshidratados Chipotles adobados Crema de coco sin azúcar Filetes de anchoa Frijoles negros refritos Hummus Mostaza Dijon Puré de tomate Salsa macha Tomates deshidratados

lácteos

Crema baja en grasas Crema para batir Leche descremada Mantequilla sin sal Queso crema Queso de cabra Queso manchego de cabra Queso parmesano Queso ricotta Requesón sin sal Yogurt griego sin grasa Yogurt natural bajo en grasa

BeBidas

Agua de coco Coñac Jugo de naranja Leche de almendras Licor de jerez Licor de naranja Vino blanco seco Vino tinto

galletas, caFé, té y dulcería

Algodón de azúcar blanco Betún de vainilla reducido en azúcar

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Harinas y endulzantes

Azúcar glass Azúcar mascabado Azúcar morena Azúcar refinada Bicarbonato de sodio Fécula de maíz Harina de almendras Harina de coco Harina de trigo Harina integral Levadura instantánea Miel de abeja Miel de agave

ÍNDICE DE RECETAS Miel de maíz Miel de maple Polvo para hornear

panadería y tortillería

Baguette delgada Masa de maíz Pan integral molido Pasta de hojaldre Tortillas de maíz Tortillas de maíz taqueras

sopas, pastas, semillas, especies y cereales

Almendras Amaranto Arroz integral Avellanas Avena Cacahuates naturales Canela Cilantro seco, molido Clavo molido Comino molido Cous cous Cúrcuma molida Curry en polvo Extracto de vainilla Frijoles bayos Frijoles negros Garam masala Garbanzos Jengibre molido Lentejas rojas Nuez moscada Orégano seco molido Palomitas naturales de microondas Páprika Pasta de achiote Perejil seco molido Pimentón Pimienta Pimienta de cayena Pistaches Quinoa Sal Semillas de chía Semillas de chiles secos Semillas de cilantro Semillas de linaza Semillas de mostaza Tomillo seco molido Vaina de vainilla

salcHicHoneria

Jamón de pechuga de pavo natural

DESAYUNOS, SOPAS Y ENSALADAS Ensalada de frijoles con elote y aguacate Ensalada de kale y arándanos Ensalada de lentejas y calabaza de castilla Ensalada de vegetales de otoño Pan de desayuno con queso cottage Sopa de lentejas con tocino y plátanos crujientes Sopa de quinoa y vegetales Tapas de jamón asado con miel y ajos PLATOS FUERTES Bagre con empanizado de cacahuate, poro y ejotes al horno Baguette de vegetales a la parrilla con mayonesa de aguacate Biryani con salsa de coco Camarones spicy cubiertos con semillas Conchitas con queso y tocino Enchiladas de cerdo con salsa de pasilla Enchiladas verdes de res con tomates Papas rellenas de tinga de res sin horno Pasta con pollo asado y vegetales Pechuga de pollo con glaseado de chipotle y ensalada verde Pizza al sartén de requesón y vegetales Queso fundido con tequila Quinoa bites con dip de cilantro Sándwich de pavo con betabel y espinacas baby Salmón rostizado con uvas Sartén de salchichas asadas con vegetales Sirloin con cebollas caramelizadas y berros Tacos de hongos con aguacate Tacos placeros de pollo Taquitos de salpicón de res con salsa de maíz queso fundido con tequila y cilantro Tazón de pollo cremoso con manzanas y arroz integral Top sirloin asado con calabazas marinadas Torre de hamburguesa y tomates a la parrilla con salsa de albahaca Tostadas de pollo al pibil con chile habanero POSTRES Cannolis de queso y avellanas Cheesecake con sabor a chocolate y moras azules sin horno Cheesecake de mango y yogurt sin horno Fácil tiramisú de plátano Flan suave de caramelo y vainilla Muffins de calabaza y chía Pannacotta de coco e higos Tarta de queso de cabra con chipotle y tomates asados BEBIDAS Agua electrolítica Agua de naranja con jengibre Infusión contra la ansiedad Jugo contra la anemia Jugo matutino limpiador Smoothie de manzana e hinojo revitalizante Smoothie energético de moras y albahaca

24 20 22 20 32 52 64 35

36 32 52 40 61 71 36 55 60 71 26 28 56 72 74 72 31 68 38 28 76 74 62 35 50 46 49 46 45 48 45 68 62 66 56 66 55 49 58

ÂŽ

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