No. 105 Julio - Agosto 2019

2019 Nº 105

JULIO - AGOSTO REVISTA CHEF OROPEZ A

PEQUEÑOS CHEFS EN CASA

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COME, VIAJA, DISFRUTA Y...¡CONSERVA LA SALUD!

REGRESO A CLASES

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VERANO DELICIOSO & REGRESO A CLASES Bienvenido el verano y con él, todas las posibilidades que nos presenta, desde tomar unos días de vacaciones, salir a caminar por las noches con una temperatura templada, cocinar al aire libre, y por que no decirlo también, tener a la mano el paraguas o sombrilla.

En ésta edición vas a encontrar múltiples opciones para cocinar durante este verano, todas las recetas siempre pensadas en facilitarte la vida y para que puedas comer de forma saludable.

Por otro lado, normalmente no ocupo este espacio para temas personales, lo comenzó siendo personal, gracias a la relación que he estado desarrollando con la FAO, se ha convertido en mi forma de vida y una de las acciones a la que más tiempo le dedico. Me refiero a hacer cosas que sumen a la campaña global en contra de el hambre en el mundo.

Checa esto, el 30 % de la población mundial no tiene que comer, mientras que el 30% de los alimentos que se producen en el mundo se desperdician. Datos terribles de los que no todos tenemos conciencia, y justo ahí es en donde pido de tu ayuda, pues difícilmente después de conocer esta situación seguirás pensando o actuando igual.

Una forma simple de sumarte es evitando el desperdicio de alimentos de forma cotidiana, ya sea cuando comes en casa o fuera de casa. Más adelante en todas mis plataformas seguiré dejándote saber como sumarte a esta campaña.

#VeranoDelicioso #RecetasParaCompartir #CocinandoJuntos #RegresoAClases #CocinaSinDesperdicio #EjercítateSinDesperdicio #HablaSinDesperdicio

CHEFOROPEZA Año 10 No. 105 Julio-Agosto es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 042017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de Junio de 2019. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Antonio Outón Editor de Gastronomía Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaboradores Gastronómicos

Zugey García Antonio Outón Pablo Valero Yvonne Bélanger Fotografía y Estilismo Gastronómico

Shutterstock Pexels Stock Fotográfico

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y Finanzas

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SUMARIO 06

COME, VIAJA, DISFRUTA Y... ¡CONSERVA LA SALUD!

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PEQUEÑOS CHEFS EN CASA

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PREGUNTAS Y RESPUESTAS DE ESTE REGRESO A CLASES

RECETAS FAVORITAS DEL MES

Ensalada de zanahorias pag 10.

Albóndigas de mac and cheese pag 22.

Mini hamburguesas pag 26.

Helado suave casero pag 66.

Volcán de limón pag 68.

ÍNDICE 10

PESCADOS Y MARISCOS 28 Refréscate con estas deliciosas recetas en esta temporada de calor.

SOPAS 18 Acompaña tus platillos fuertes con estas deliciosas sopas.

MIXTO 36 Encuentra las mejores recetas para ti y toda tu familia.

AVES 24 Estas recetas te fascinarán ya que son fáciles de preparar y muy ricas.

POSTRES 46 Durante esta temporada puedes preparar estos postres con tus hijos.

RES 26 Una opción más para preparar el menú de la semana.

BEBIDAS 72 Refréscate de la forma más natural con estas ricas bebidas.

ENTRADAS / ENSALADAS Algunas recetas riquísimas para comenzar una buena comida.

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Agua de pepino y hiberbabuena pag 73.

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¡RECETAS A TU MEDIDA!

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RAW

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

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VEGANOS

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

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DIABÉTICOS

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

PALEO

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

VEGETARIANOS

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

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Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

HIPERTENSOS

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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verano & delicioso

Llegan las vacaciones y todo está listo para que disfrutes de un verano delicioso. En esta edición, queremos que consientas tu paladar y el de tu familia, con ensaladas, pastas, bebidas frescas y postres irresistibles, ideales para sorprender a todos tus seres queridos.

También podrás encontrar tips que te ayudarán en el regreso a clases tus pequeños, para que regresen a la escuela con muchísimas ganas.

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COME, VIAJA, DISFRUTA Y… ¡CONSERVA LA SALUD! POR ANGELINA SÁNCHEZ-VILCHIS.

Si planeas viajar y darte algunos antojos, no descuides tu salud y tu figura. Aquí, algunos consejos para lograrlo.

UN BUEN COMIENZO Es muy importante que prepares tu organismo una o dos semanas antes de salir de viaje para evitar que sufra desajustes que te podrían ocasionar constipación o estreñimiento. Empieza por tomar más líquidos, por lo menos un litro y medio de agua al día, e incluye en tu alimentación las porciones adecuadas de frutas y verduras, que te brindan el aporte necesario de fibra.

EN LA PLAYA O EL CAMPO Come los alimentos lo más natural posible. Así, si te decides por un coctel de camarones o ceviche, pide que te lo preparen con poca catsup y más limón y salsa.

Prefiere la calidad que la cantidad. No es lo mismo un pescado asado con arroz que cinco fajitas empanizadas, pues contienen más grasa y harina.

Al “pecar”, elige algo delicioso como un postre. A la par consume una porción de ensalada, que prepara el cuerpo para recibir esa bomba de sabor y le ayuda a procesarla. Además, comerla antes del plato fuerte, reduce el hambre.

Acostumbra tomar una gran cantidad de líquidos, bebidas bajas en azúcar y jugos naturales, sobretodo en época de calor y evita los refrescos.

En los lugares con temperaturas altas, refréscate con cocteles de fruta (sandía, mango y piña) o verduras como el pepino, el cual tiene un gran cantidad de agua.

EQUILIBRA LAS 3 COMIDAS. Si viajas al interior de la República, date permiso para saborear platillos típicos, como las picaditas, los sopes, los panuchos, las tlayudas, etc; mientras sigas estas recomendaciones no tienes porqué preocuparte.

Procura que tu desayuno y cena sean ligeros. Qué te parece un vaso de yogurt con fruta o una buena barra de granola.

No te saltes ninguna comida y hazlas en los horarios de siempre. Recuerda que cuando pasas mucho tiempo sin comer, el cuerpo empieza a procesar los

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azúcares y a producir grasa para tener energía, haciendo que el metabolismo se vuelva lento y provocando el aumento de peso Algo que te puede ayudar para contrarrestar dichos efectos es desayunar más temprano y aportar por una buena porción de proteínas.

Una alimentación balanceadaayudará a recuperar la energía perdida y a regresar a tu talla y peso -si es que fuera el caso- en pocas semanas. Por último, planea tus vacaciones de manera que regreses a casa alimentos tres días antes de iniciar tus actividades habituales, y no cinco minutos antes de irte a trabajar.

Equilibra tu alimentación con las actividades que realizarás. Para evitar la fatiga. Incluye algunos cereales como el elote, arroz o trigo integral, y pocos alimentos de origen animal, pues se requiere mayor energía para procesarlos.

Come todas las verduras que quieras. Esto aplica en niños y adultos. En el caso de las frutas, es aconsejable consumir de tres a cuatro piezas al día. ¿CERO ALCOHOL? No está prohibido echarse un trago, pero no es lo mismo tomar vodka con refresco que con agua mineral y jugo de limón. También es conveniente que consideres los siguientes puntos: No las mezcles. Toma tequila, vodka o whisky… lo que quieras, pero solo uno en el mismo día.

Evita los cocteles y licores dulces. Tienen gran cantidad de edulcorantes; a estos hay que sumarle el azúcar que contiene el alcohol, que termina almacenándose en el cuerpo en forma de grasa.

El vino tinto es una buena opción para conservar la figura: dos copas equivalen a una de tequila, whisky o vodka.

Trata de ser previsor al hidratarte, sobre todas si estás en la playa, pues con el calor se retienen líquidos; de hecho, algunas personas se hinchan cuando van al mar. En este sentido, una recomendación es tomar agua de jamaica, que funciona como diurético, o jugo de toronja y perejil, eficaces para contrarrestar la acumulacion de sal.

COLACIONES DE PASEO Durante tus vacaciones, ve a la tiendita o súper más cercanos y adquiere: • Nueces • Barras de cereales • Frutas secas o deshidratadas. Sirven muy bien para saciar el hambre entre comidas; una porción de 75 gramos por persona es ideal. Para los niños no hay ninguna restricción.

• Jugos o frutas, ya que contienen vitaminas y minerales.

• Un yogurt para beber.

• Galletas saladas.

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PEQUEÑOS CHEFS EN CASA Al igual que pintar, cocinar es una forma de expresión original, en donde los más pequeños pueden usar su imaginación y convertirse en tus ayudantes favoritos.

Los niños pueden desarrollar muchas habilidades culinarias de acuerdo con su edad. Por eso es importante que desde pequeños los involucres en el maravilloso mundo culinario, realizando tareas prácticas y sencillas. De esta manera se convertirán en tus ayudantes y aprenderán a ser autosuficientes cuando sean adultos.

Además de compartir un buen rato a tu lado y fortalecer vínculos afectivos, se sentirán más seguros de sí mismos y de esas ideas creativas e innovadoras que pueden aportar. De esta manera la cocina se convertirá en una nueva forma de jugar. Permíteles que prueben y que aprendan a explorar y a valorar sus alimentos mientras desarrollan su motricidad fina y estimulan sus sentidos.

La espontaniedad es muy importante. Permíteles que intenten nuevas formas de ubicar los vegetales de espolvorear hierbas o especias; y de rallar un poco de queso. Tu hijo sentirá más interés al preparar la comida de todos porque participa en su elaboración, mientras estimula su creatividad.

La cocina es el escenario perfecto para jugar mientras estimula su imaginación. Una vez que le enseñes la forma correcta de preparar alimentos, sabemos que lo va a hacer muy bien. Amasar la masa de las galletas, desgranar chícharos, lavar hierbas y hortalizas, son actividades simples y muy importantes.

Hazlo(a) sentir parte de la preparación de la comida y que esta tarea le corresponden a todos los miembros del hogar. Si lo está haciendo bien, proporcionale la confianza que necesita y si hay que corregirla déjalo que encuentre soluciones.

Respeta sus ideas y mantén una mente abierta.

Enséñale a realizar tareas y deja que aprenda a llevarlas a cabo a “su manera”, es decir, que interprete la realidad de una manera nueva, siempre y cuando no vaya a afectar el resultado de la receta.

Compartan experiencias. Vean juntos programas de cocina, lean recetas, vayan juntos al supermercado, deja que aprenda a escoger frutas, verduras y que distinga entre un buen y un mal ingrediente. Permite que escoja lo que quiere comer en un restaurante y que se atreva a probar nuevos sabores, aunque a ti no te gusten. Entre más experiencias tenga alrededor de la cocina, más se involucrará en este maravilloso mundo.

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Ensalada de zanahorias en salmuera de cilantro Tiempo de preparación: 15 minutos + tiempo de reposo

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para las zanahorias 1L de agua 30g de sal 1 cucharada de semillas de cilantro ½ cucharada de pimienta negra 5 ramitas de tomillo fresco 1 hoja de laurel 6 zanahorias, cortadas en láminas delgadas

Para las zanahorias Calienta el agua hasta que esté casi hirviendo (que se formen burbujas pequeñas). Disuelve la sal añade las especias y permite que enfríe. Acomoda en un frasco limpio con tapa láminas de zanahoria, tomillo y laurel. Rellena con la salmuera ya fría y tapa. Asegúrate que todo esté sumergido y no salga del agua para evitar formación de microorganismos. Reposa en un lugar fresco y seco por dos días y pasa a tu refri.

Para la ensalada 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de miel ¼ de cucharadita de pimienta negra molida 3 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de pepitas, tostadas ½ taza de cilantro, lavado y desinfectado Una pizca de flor de sal

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Porción recomendada: 1 taza

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Para la ensalada Combina en un frasco con tapa jugo de limón, miel, pimienta negra y aceite de oliva; tapa y agita hasta formar una emulsión.

Acomoda en un plato las láminas de zanahoria y tírale encima cilantro con un poco de tallo. Espolvorea pepitas y decora con un poco de flor de sal. Comparte y disfruta.

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Ensalada de sandía y verdolagas Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: 1½ tazas

Ingredientes

Preparación

1 sandía chica ¼ de taza de agua 1/3 de taza de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de chile piquín molido 1½ tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de garbanzos enchilados Una pizca de sal y pimienta negra molida

Pela la sandía y corta todos sus bordes redondos, hasta que obtengas un cubo rectangular grande. Vuelve a cortar este rectángulo en 8 más chicos, procurando que tengan el mismo tamaño.

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Mezcla en un refractario rectangular el agua, el jugo de limón, el aceite y el chile piquín.; revuelve bien.

Sumerge los rectángulos de sandía en el líquido, dales la vuelta por todos sus lados para que se impregnen con todo el sabor y deja escurrir el excedente.

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Coloca un pedazo de sandía en cada plato para servir y acomoda encima verdolagas y garbanzos.

Espolvorea con sal y pimienta y disfruta de inmediato.

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Papas fritas falsas de garbanzo Tiempo de preparación: 50 minutos + tiempo de reposo

Rendimiento: 16 porciones

Porción recomendada: 10 piezas

Ingredientes

Preparación

Aceite en aerosol 4 tazas de agua 1 cucharada de comino en polvo ¼ de cucharadita de hojuelas de chile seco 230g de harina de garbanzo 2 tazas de aceite de canola Sal, al gusto

Rocía un refractario rectangular con aceite en aerosol, reserva.

Calienta el agua a fuego medio hasta que se formen burbujas pequeñas.

Espolvorea comino y hojuelas de chile seco y revuelve. Añade harina de garbanzo media taza a la vez mientras mueves con un batidor de globo integrando perfectamente y eliminando grumos antes de continuar agregando. Una vez que termines de integrar la harina la mezcla deberá tener consistencia de avena preparada.

Vierte en el refractario engrasado y cubre con un plástico de cocina o papel encerado.

Enfría y refrigera hasta que solidifique, alrededor de dos horas.

Desmolda la mezcla y corta en bastones como si se trataran de papas a la francesa; corta más delgadas para unas papas completamente crujientes o un poco más anchas para papas crujientes por fuera y suaves por dentro.

Calienta el aceite en un sartén y fríe las papas hasta que estén doradas y calientes al centro.

Escurre sobre toallas de papel y espolvorea con sal recién salidas del aceite. Comparte y disfruta.

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Caldo de camarón playero Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el caldo 3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, picada 3 chiles de árbol secos, picados 4 zanahorias, sin piel y en rebanadas 150g de camarones secos 4 camarones grandes, limpios 1 taza de puré de tomate 1 hoja de laurel 3 ramas de tomillo 3 tazas de caldo de pescado sin sal

Para el caldo Calienta en una olla el aceite y cocina ajo, cebolla, chile de árbol y zanahorias. Mueve de vez en cuando y permite que los vegetales suavicen y cambien ligeramente de color. Agrega los camarones y revuelve un par de veces para que se impregnen con el sabor de los ingredientes que estás cocinando.

Añade puré, laurel, tomillo y caldo.

Hierve a fuego bajo por 15 0 20 minutos o hasta que los camarones estén suaves.

Para servir Una pizca de pimienta negra molida ¼ de cebolla, picada 2 chiles serranos, sin semillas y picados ½ taza de perejil, lavado, desinfectado y picado C

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Porción recomendada: 1 taza

Para servir Cuela el caldo y sirve caliente con 1 camarón grande. Disfruta con pimienta negra molida, cebolla, chile y perejil picado.

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Espagueti con cebollas caramelizadas y chícharos Tiempo de preparación: 45 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2½ cucharadas de aceite de oliva 1½ cucharadas de mantequilla 2 cebolla grandes, fileteadas Una pizca de flor de sal 2 dientes de ajo, en láminas delgadas ¼ de cucharadita de hojuelas de chile seco 1 taza de chícharos secos, cocidos Una pizca de sal y pimienta negra molida 300g de espagueti cocinado al dente ½ taza de agua de la cocción de la pasta 1 taza de parmesano, rallado

Calienta en una olla 1½ cucharadas de aceite y la mantequilla.

Añade cebollas y cocina a fuego bajo moviendo ocasionalmente hasta que estén doradas y suaves, alrededor de 30 minutos. Aumenta el sabor con una pizca de flor de sal, retira la olla del calor y reserva.

Calienta la cucharada restante de aceite en un sartén y agrega ajo y hojuelas de chile. Cocina por 30 segundos, no dejes que el ajo cambie de color, agrega chícharos y cocina moviendo para integrar los sabores por un par de minutos.

Vierte, en la olla de las cebollas, chícharos, pasta y agua.

Regresa todo a fuego bajo y añade ¼ de taza de queso parmesano moviendo ligeramente hasta que se derrita e integre. Continua hasta agregar ¾ de taza de queso.

Sirve y espolvorea con el queso restante y añade pimienta negra recién molida.

Comparte y disfruta.

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Ensalada de frijoles de verano Tiempo de preparación: 5 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes

Preparación

3 tazas de frijoles mixtos (bayos y negros), cocinados en agua sin sal y escurridos 1 taza queso de rancho, en cubos chicos 2 tomates (jitomates) sin semillas, en cubos chicos 1 taza de granos de elote amarillo 1 aguacate, en cubos medianos 4 rábanos, lavados, desinfectados y rebanados 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 3 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida

Mezcla todos los ingredientes en un tazón e incorpora con cuidado para no deshacer el aguacate.

Sirve de inmediato y disfruta.

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Porción recomendada: 1 taza

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Albóndigas gigantes de mac and cheese Tiempo de preparación: 45 minutos

Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el mac and cheese 200g de Codo 1 La Moderna® 1 litro de agua hirviendo 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada harina 1 ½ tazas de leche 1 taza de queso cheddar, rallado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el mac and cheese Cocina el Codo 1 de La Moderna® en el agua hirviendo hasta que esté al dente, sigue los tiempos de cocción indicados en el empaque.

Escurre la pasta y reserva. Derrite la mantequilla en una olla y añade harina, mueve hasta integrar y que tome un ligero color dorado. Vierte la leche y mezcla con un batidor para evitar grumos. Añade el queso rallado poco a poco y continúa moviendo hasta que se derrita e integre a la salsa. Retira del fuego vierte el codo y deja enfriar.

Para las albóndigas 600g de carne molida 2 cucharadas de cebolla, rallada 2 cucharadas de perejil, finamente picado 1 huevo ⅓ de taza de pan molido Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de salsa bbq

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Porción recomendada: 4 albóndigas

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Para las albóndigas Precalienta tu horno a 180ºC. Combina carne molida con el resto los ingredientes, excepto la salsa bbq, hasta integrar. Separa la carne en 10 porciones iguales.

Aplana un poco y pon al centro una cucharada o dos de mac and cheese. Pellizca los lados y cierra poco a poco manteniendo la pasta al centro. Coloca las albóndigas en una charola con papel encerado y barniza con la salsa bbq. Hornea por 25 minutos o hasta que las albóndigas estén doradas y la carne completamente cocinada. Sirve con tu ensalada favorita, comparte y disfruta.

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Fettuccine en salsa de chícharo y menta Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 paquetes de 200g de Fettuccine La Moderna® 2 litros de agua hirviendo 2 tazas de chícharos, blanqueados ½ poro, picado y blanqueado ¼ de taza de hojas de menta, lavada y desinfectada ¼ de taza de queso parmesano, rallado Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de aceite de oliva 1 taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

Cocina el Fettuccine La Moderna® en el agua hirviendo. Sigue los tiempos de cocción indicados en el empaque para una pasta al dente.

Procesa juntos, chícharos, poro, menta, queso, sal y pimienta hasta integrar. Añade poco a poco el aceite de oliva hasta integrar. Escurre la pasta y reserva media taza del agua.

Vierte el pesto a la pasta e integra.

Si es necesario añade un poco del agua de la cocción para aligerar el pesto que que sea más fácil. Sirve en un platón familiar y espolvorea con almendras. Comparte y disfruta.

TIP Guarda media taza del agua de cocción de la pasta, puedes usarla si tu salsa es demasiado espesa. Aligerar una salsa con esta agua te ayudará a tener una mejor consistencia ya que contiene almidones de la misma pasta.

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Pasta fácil parmesano limón Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

200g de Pluma La Moderna® 2 litros de agua, hirviendo 1 limón amarillo, la ralladura ¼ de taza de limón amarillo ⅓ de taza de aceite de oliva Una pizca de flor de sal y pimienta negra recién molida 1 ½ tazas de espárragos, blanqueados y en tercios 1 taza de queso parmesano rallado

Cocina la Pluma La Moderna® en el agua hirviendo hasta que esté al dente y cuela.

Bate juntos en un tazón ralladura y jugo de limón, aceite de oliva, flor de sal y pimienta hasta integrar. Agrega la pasta caliente junto con los espárragos y mezcla hasta integrar y que todo esté cubierto con la salsa. Integra el queso parmesano. Sirve, comparte y disfruta.

TIP La pasta es un carbohidrato complejo, esto quiere decir que se digiere lentamente produciendo una suave respuesta en tus niveles de azúcar. Prolongando la sensación de saciedad y energía en tu cuerpo.

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Pasta con salmón al vodka Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

500g de Farfalle La Moderna®, cocinado al dente según las indicaciones del empaque 2 litros de agua hirviendo 2 lomos de salmón, sin piel (aprox 150g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de mantequilla 2 dientes de ajo, finamente picados ½ pieza cebolla finamente picada ½ taza de vodka 1 taza de crema 4 ramitas de tomillo, fresco ¼ de taza de queso parmesano rallado

Cocina el Farfalle La Moderna® en el agua hirviendo, checa los tiempos de cocción indicados en el empaque para una pasta al dente.

TIP Recuerda el secreto para una comida saludable es el balance.

Acompaña 100g de pasta (cruda) por persona con una porción de proteína y otra de vegetales para una comida completa y deliciosa.

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Aumenta el sabor del salmón con sal y pimienta. Calienta el aceite en un sartén y cocina el salmón por ambos lados hasta que esté dorado y cocinado al centro, aprox 4 minutos por lado. Retira, rompe con un tenedor en trozos grandes y reserva.

Derrite la mantequilla en el mismo sartén, tírale ajo y cebolla y cocina hasta que transparente. Añade el vodka, flamea y permite que reduzca casi por completo. Vierte la crema, el tomillo, sal y pimienta. Calienta moviendo hasta que la crema comience a burbujear.

Añade pasta y trozos de salmón salteando para integrar completamente. Si la salsa es demasiado espesa agrega un poco del agua de la cocción de la pasta. Sirve y espolvorea con queso parmesano.

Comparte y disfruta.

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Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas Tiempo de preparación: 50 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Porción recomendada: 100g de pollo

Ingredientes

Preparación

5 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar 2 cucharadas de vinagre balsámico 2 cucharadas de aceite de canola 2 cucharadas de tomillo, deshojado 2 dientes de ajos, machacados 2 cebollas, en julianas ½ taza de caldo de pollo sin sal 1 pollo, en piezas, sin piel

Precalienta tu horno a 180°C.

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Coloca las cebollas al fondo de un refractario mediano para horno, vierte el caldo y coloca encima una rejilla.

Barniza las piezas de pollo con la preparación anterior, colócalas sobre la rejilla en el refractario y cubre con papel aluminio.

Hornea el pollo por 30 minutos y retira el aluminio; continúa cocinando de 10 a 15 minutos más, hasta que el pollo tome un tono dorado, los líquidos del refractario se hayan consumido y las cebollas estén caramelizadas.

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Mezcla en un tazón la mermelada con vinagre, aceite, tomillo y ajo.

Sirve saliendo del horno y disfruta.

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Mini hamburguesas esconde mis vegetales Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 8 porciones

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Porción recomendada: 2 mini hamburguesas

Ingredientes

Preparación

1 zanahoria grande, finamente rallada ¼ de cebolla, finamente rallada 1 taza de brócoli, rallado 250g de carne molida de res Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva 8 mini bollos de hamburguesa 8 rebanadas de queso amarillo 4 hojas de lechuga, lavadas y desinfectadas 1 tomate chico, en rodajas

Combina en un tazón zanahoria, cebolla, brócoli, carne molida, sal y pimienta, mezcla con tus manos hasta integrar y forma 8 hamburguesas pequeñas. Calienta el aceite en un sartén y cocina las hamburguesas por 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y cocinadas al centro.

Tuesta los panes y coloca en cada uno una hamburguesa, sobre esté queso, lechuga y jitomate. Acompaña con los aderezos que más les gusten a tus pequeños.

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Huachinango frito con salsa de coco Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la salsa 1 cucharada de aceite de cacahuate ½ cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 1 chile de árbol, finamente picado 2 cucharadas de jengibre, rallado 2 tazas de leche de coco

Para la salsa Calienta el aceite en un sartén amplio. Tírale cebolla, ajo, chile de árbol y jengibre cocina por 3 minutos o hasta que la cebolla transparente. Añade leche de coco y permite que hierva, reduce el fuego y cocina por 10 minutos más o hasta que espese ligeramente. Aumenta el sabor con sal de ser necesario y reserva caliente.

Para el pescado 2 huachinangos, enteros y limpios (aprox. 400g c/u) 3 dientes de ajo, finamente picados 2 limones sin semillas, el jugo Una pizca de flor de sal 1 taza de aceite de canola 2 tazas de arroz jazmín ¼ de taza de hojas de cilantro

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Porción recomendada: ½ pieza

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Para el pescado Haz tres cortes diagonales en ambos costados de cada pescado.

Muele en mortero ajo, jugo de limón y sal de grano. Unta bien los pescado con esta pasta, sobre todo dentro de los cortes. Reposa por 20 minutos en tu refrigerador.

Calienta el aceite en un sartén donde quepa el pescado completo y fríe por ambos lados hasta que la piel este dorada y crujiente.

Sirve cada pescado en un platón sobre arroz jazmín, baña con la salsa de coco y decora con cilantro.

Comparte y disfruta.

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Pescado de verano con ensalada de leguminosas Tiempo de preparación: xxxx

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: xxxx

Ingredientes

Preparación

4 lomitos de pescado de temporada con piel (160g c/u) 2 dientes de ajo, en láminas delgadas 2 cucharadas de ralladura de naranja 2 cucharadas de ralladura de limón amarillo Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla morada, fileteada 1 pimiento amarillo, en julianas 1 pimiento rojo, en julianas ½ lata de garbanzos, escurridos ¼ de taza de chícharos secos, cocinados y escurridos 1 cucharadita de cúrcuma, rallada 2 cucharadas taza de jugo de naranja, natural 2 cucharadas de taza de vino blanco ½ cucharadita de parika 3 cucharadas de jugo de limón ¾ de taza de tomates cherry de colores ½ taza de caldo de pescado ½ taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas

Coloca el pescado en un tazón y agrega, ajos, ralladura de cítricos, sal y pimienta; reposa para que tome todo el sabor.

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Calienta en aceite en un sartén grande y cocina cebolla y pimientos, hasta que la cebolla dore ligeramente.

Integra los garbanzos y los chícharos y saltea por un par de minutos.

Aumenta el sabor con cúrcuma, sal y pimienta. Retira del sartén y reserva.

Desglasa el sartén con el jugo de naranja y el vino; raspa el fondo para retirar todo el sabor que dejaron los vegetales.

Agrega páprika, jugo de limón y tomates cherry; acomoda en el sartén el pescado y agrega caldo hasta cubrir los lomos a la mitad.

Tapa el sartén y permite que los lomos se cocinen a fuego bajo por 10 minutos.

Sirve filetes de pescado y acompaña con ensalada de leguminosas.

Comparte y disfruta.

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Pulpo a la plancha con salsa de mandarina y semillas de girasol Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 120g

Ingredientes

Preparación

Para el pulpo 1 pulpo grande, limpio y precocido 2 cucharadas de aceite de oliva 4 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de páprika 1 cucharada de puré de chile ancho

Para el pulpo Precalienta tu parrilla.

Para la salsa 2 cucharadas de mantequilla sin sal 1 echalote, finamente picados ½ taza de semillas de girasol 6 tallos de cebolla cambray, en rebanadas sesgadas 1½ tazas de jugo de mandarina con pulpa 1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de sal y pimienta negra molida

Coloca el pulpo en un tazón, agrega aceite de oliva, ajo, páprika y chile ancho.

Mezcla para integrar sabores y cocina a la parrilla hasta obtener el término deseado.

Reserva caliente.

Para la salsa Derrite la mantequilla en un sartén, acitrona el echalote junto con las semillas de girasol y permite que tuesten y sean aromáticas.

Integra los tallos de cebolla cambray y saltea con el resto de los ingredientes por un minuto.

Agrega el jugo de mandarina, la miel, sal y pimienta negra molida. Mezcla y cocina hasta reducir un cuarto.

Para servir 2 tazas de humus o puré de garbanzos

Para servir Coloca una porción de puré de garbanzo en un plato semi profundo, sirve encima una porción de pulpo y baña alrededor con un poco de la salsa de mandarina. Repite con el resto de las porciones.

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• TIP Para hacer el puré de garbanzo, licua garbanzos enlatados o previamente cocinados con un poco de caldo de pollo, sal y pimienta negra molida.

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol

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Camarones con chimichurri de semillas de girasol Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 4 porciones + 2 tazas de chimichurri

Porción recomendada: 3 camarones + ¼ taza de chimichurri

Ingredientes

Preparación

1 taza de perejil, lavado y desinfectado ⅔ de taza de semillas de girasol tostadas 2 dientes de ajo ¼ de cebolla, en trozos ½ taza de aceite de oliva ¼ de taza de vinagre de vino blanco 1 cucharadita de orégano seco molido 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida entera 12 camarones grandes con cabeza Una pizca de flor de sal

Coloca todos los ingredientes hasta la pimienta en tu procesador de alimentos y procesa a pulsos hasta combinar por completo y obtener una salsa con tropiezos pero bien integrada. Reserva.

Calienta tu parrilla de carbón o el broil de tu horno.

Retira las cáscaras de los camarones pero conservando las colas y las cabezas. Espolvoréalos con flor de sal y barnízalos ligeramente con un poco del aceite del chimichurri.

Cocina los camarones por ambos lados hasta que tomen un tono naranja intenso; sin sobrecocinarlos.

Sirve con el chimichurri de semillas de girasol y disfruta.

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Coliflor asada con mojo de cilantro Tiempo de preparación: 1 hora

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

1 taza de cilantro, lavado y desinfectado 2 chiles serranos, sin semillas 3 dientes de ajo 1 cucharadita de comino molido Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 3 cucharadas de vinagre blanco 1 pieza de coliflor, con tallos y hojas 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de yogurt griego natural

Licua juntos cilantro, chile serrano, ajo, comino, sal, pimienta y vinagre hasta que estén integrados completamente y tengas una pasta untable verde brillante.

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Corta la coliflor en ocho a través del tallo central y barniza con la marinada de cilantro. Reserva el resto. Calienta el aceite en una olla para horno y sella los lados planos de las piezas de coliflor, alrededor de 4 a 5 minutos por lado.

Retira del fuego, tapa y hornea por 45 minutos o hasta que esté suave. Mezcla la marinada de cilantro restante con yogurt. Sirve en un platón y acompaña con la salsa. Comparte y disfruta.

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Mi tazón favorito de desayuno Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 bowl

Ingredientes

Preparación

Para el cereal 1½ tazas de hojuelas de avena 1 manzana verde, rallada 1 taza de leche 1 taza de yogurt natural sin azúcar ¼ de taza de arándanos deshidratados 2 cucharadas de nueces en mitades, picadas 2 cucharadas de almendras fileteadas (con piel) 1 taza de azúcar mascabado 1 taza de miel de abeja 1 cucharada de jugo de naranja

Para el cereal Combina todos los ingredientes dentro de un frasco de vidrio con tapa; revuelve bien para integrar y deja reposar en tu refrigerador durante 1 noche.

Sirve a la mañana siguiente o mantén en refrigeración hasta por 3 días.

Sugerencias para servir Sirve en tazones y acompaña con los toppings que más te gusten.

Sugerencias para servir Frambuesas Semillas de chía Plátano Mix de semillas

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Pizza cupcakes Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Porción recomendada: 2 cupcakes

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva (para engrasar) 1 ½ tazas de harina de trigo 2 cucharaditas de polvo para hornear ½ cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de albahaca seca 2 cucharaditas de sal 1 ½ tazas de leche 2 huevos ½ taza de salsa de tomate para pizza 1 taza de queso mozzarella, rallado 1 taza de tus ingredientes favoritos (champiñones, pimiento, jamón, peperoni, etc.)

Precalienta tu horno a 190ºC y engrasa un molde para muffins de seis piezas con aceite de oliva.

Combina en un tazón grande harina, polvo para hornear, hierbas y sal; mezcla hasta integrar. Agrega leche y huevos y bate hasta tener una masa integrada sin grumos.

Vierte dos cucharadas de la masa en cada uno de los espacios del molde, agrega un poco de queso, un poco de salsa y más queso. Por último puedes cubrirlos con tus ingredientes favoritos, pimientos, champiñones, peperoni, etc.

Hornea de 20 a 25 minutos o hasta que estén ligeramente dorados e inflados.

Comparte y disfruta.

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Waffles de avena con salsa de guayaba Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 5 porciones

Porción recomendada: 2 waffles medianos con dos cucharadas de salsa

Ingredientes

Preparación

Para la salsa 4 guayabas, en mitades y sin semillas ½ taza de yogurt natural ¼ de taza de jugo de naranja natural ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de miel de abeja

Para la salsa Licua todos los ingredientes de la salsa hasta obtener una textura ligeramente pesada y reserva en tu refrigerador.

Para los waffles 265g de harina de trigo 60g de avena 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 64g de azúcar 4 yemas 2 tazas de leche ¼ de taza de mantequilla 4 claras, batidas a punto de turrón 1 cucharada de mantequilla Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar

Para los waffles Añade en un tazón harina, avena, polvo para hornear, bicarbonato, sal y azúcar. Reserva.

Bate las yemas con la leche hasta incorporar. Agrega al tazón con los polvos e incorpora con ayuda de un batidor de globo. Añade la mantequilla y revuelve.

Combina las yemas dentro de la masa para waffles, con ayuda de una pala silicón, hasta obtener una mezcla homogénea.

Cocina la masa en una wafflera ligeramente engrasada con el resto de la mantequilla y deja hasta que tome color dorado.

Sirve caliente, baña con la salsa y decora con las hojas de menta.

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Hamburguesa de quinoa y semillas de girasol con piñas Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 hamburguesa

Ingredientes

Preparación

Para las hamburguesas 2 tazas de quinoa cocinada 1 cucharadita de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado ½ echalote, picado ¼ de cebolla morada, picada ¼ de taza de tomates (jitomates) deshidratados, picados ½ taza de semillas de girasol tostadas 1 taza de frijoles negros, cocidos y escurridos Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida 1 huevo ⅔ de taza de harina integral 2 cucharadas de aceite de oliva

Para las hamburguesas Tuesta ligeramente la quinoa en un una olla sin permitir que cambie de color; vierte el caldo de vegetales y cocina a fuego medio hasta que esté suave y haya absorbido todo el líquido.

Calienta el aceite en un sartén agrega ajo, echalote, cebolla y los tomates deshidratados, saltéalos por un par de minutos.

Añade las semillas de girasol, frijoles y la quinoa cocinada, mezcla y aumenta el sabor con orégano, sal y pimienta negra molida.

Pasa la preparación a tu procesador junto con el huevo y la harina, y procesa hasta obtener una mezcla homogénea y compacta.

Para el armado 4 rebanadas de piña en almíbar 1 cucharada de aceite de canola 1 chile de árbol seco, picado Una pizca de pimienta negra molida 4 panes integrales para hamburguesa 4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa 4 cucharaditas de mostaza 4 hojas de lechuga, lavadas y desinfectadas 1 aguacate, rebanado 4 rebanadas de tomate (jitomate) bola

Forma las hamburguesas con ayuda de un arillo metálico o una tapa de mayonesa para que sean del mismo tamaño.

Calienta el resto del aceite en el mismo sartén que usaste y cocina las hamburguesas por ambos lados hasta que tomen un ligero color dorado y estén firmes. Reserva.

Para el armado Barniza las piñas con el aceite de canola y aumenta su sabor con el chile de árbol y pimienta negra molida. Cocínalas a la parrilla por ambos lados hasta que las líneas se marquen.

Arma las hamburguesas con los panes, las piñas y el resto de los ingredientes.

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol ESCANEA ESTA RECETA

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Pastel de crepas con frutas rojas Tiempo de preparación: 40 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

Para las crepas 1 taza de harina ½ cucharadita de sal 2 cucharadas de azúcar 2 tazas de leche 3 huevos 2 cucharadas de mantequilla, derretida + la suficiente para engrasar

Para las crepas Licúa todos los ingredientes hasta obtener una masa líquida y homogénea.

Calienta un sartén amplio con antiadherente a fuego bajo. Engrasa con mantequilla con una toalla de cocina.

Haz las crepas vertiendo en el sartén un cucharon de la masa; extiende en el sartén dándole la vuelta hasta cubrir toda la superficie para obtener una capa delgada.

Para el pastel ½ taza de salsa de frutas rojas 3 tazas de crema para batir 3 cucharadas de azúcar 8 fresas, lavadas, desinfectadas y en mitades

Cocina 1 minuto y separa las orillas del sartén con ayuda de un palillo voltea la crepa y cocina por 1 minuto más. Necesitaras de 20 a 25 crepas para el pastel. Reserva las crepas empalmándolas unas entre otras con una ligera capa de azúcar glas para evitar que se peguen.

Para el pastel Mezcla en un tazón salsa de frutas rojas con la crema batida en un tazón. Bate hasta formar picos firmes.

Arma el pastel colocando una crepa y untando con una o dos cucharadas de crema con moras. Alisa la crema con una espátula escalonada para obtener una capa uniforme y repite hasta terminar con la última crepa.

Decora con moras, fresas y jarabe.

Comparte y disfruta.

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Pastelito de naranja en microondas Tiempo de preparación: 2 horas

Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: xxxx

Ingredientes

Preparación

Para el panqué 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de harina de trigo, para enharinar (sustituye esta harina si no eres alérgico al gluten por harina avena) Agua, la necesaria 1 cucharadita de flor de sal 1½ naranjas grande sin semillas 6 huevos 1½ tazas de harina de almendra Una pizca de sal 1 taza de azúcar 1 cucharadita de polvo para hornear

Para el panqué Engrasa y enharina 8 moldes individuales aptos para microondas; puedes usar tazas.

Para decorar Salsa de chocolate, al gusto Fresas, al gusto

Bate los huevos en un tazón grande hasta que comiencen a espesar y agrega harina de almendra, sal, azúcar, polvo para hornear y puré de naranja.

Mezcla perfectamente.

Llena una olla grande con agua suficiente, agrega sal y pon a hervir.

Agrega las naranjas a la olla cuando el agua empiece a hervir, tapa y hierve por 30 minutos, hasta que suavicen.

Drena el agua, deja enfriar y corta en cuartos; retira cualquier semilla si utilizaste una variedad de naranja con semillas.

Procesa las naranjas en licuadora o procesador de alimentos hasta obtener un puré fino.

Reparte la masa en cada molde y cocina en tu microondas de uno en uno durante 2 intervalos de 1 minuto cada uno.

Desmolda con cuidado al salir del microondas y deja enfriar.

Para decorar Sirve el pastelito en platos. Baña con salsa de chocolate y decora con fresas.

Comparte y disfruta.

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Galletas suaves de chocolate sin glutén Tiempo de preparación: 50 minutos

Rendimiento: 12 galletas aproximadamente

Porción recomendada: 2 galletas

Ingredientes

Preparación

1½ tazas de azúcar glas ⅓ de taza de cocoa en polvo 2 claras de huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla ¾ de taza de chispas de chocolate semi amargo ¾ de taza de cacahuates, tostados

Cierne sobre un tazón azúcar glas, sal y cocoa en polvo. Añade claras de huevo y revuelve muy bien para integrar. Integra chispas de chocolate y cacahuates.

Coloca papel encerado en una charola para horno y rocía ligeramente con aceite en aerosol. Usando porciones de una cucharada grande forma doce galletas en la charola.

Reposa por 30 minutos antes de hornear y precalienta tu horno a 180°C. Hornea por 10 minutos o hasta que las galletas se vean ligeramente brillantes.

Enfría por completo antes de disfrutar.

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Gelatina de pastelito de chocolate Tiempo de preparación: 20 minutos + tiempo de reposo

Rendimiento: 6 porciones aprox.

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Porción recomendada: 1 gelatina

Ingredientes

Preparación

1 lata de leche condensada 1 lata de leche evaporada 290g de queso crema, suavizado 2 sobres o 14g de grenetina ½ taza de agua tibia Aceite en aerosol 2 pastelitos de chocolate de tu preferencia ½ taza de jarabe de chocolate ¼ de taza de granillo de chocolate

Combina leches y queso crema en un tazón y mezcla con batidor de globo hasta integrar. Hidrata la grenetina con el agua tibia y reposa; derrite la grenetina hidratada en tu microondas por 15 segundos. Integra la grenetina a la base de la gelatina. Rocía 6 flaneras de vidrio o una charola de muffins de 6 piezas con aceite en aerosol. Llena hasta un tercio con la base de la gelatina y refrigera por 15 minutos. Corta cada pastelito en tres pedazos iguales y pon cada uno en un molde. Termina de llenar los moldes con la gelatina y refrigera por 2 horas o hasta que cuaje. Desmolda y decora con chocolate líquido y granillo. Comparte y disfruta.

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Galletas de quinoa y chocolate Tiempo de preparación: 50 minutos

Rendimiento: 15 galletas aprox.

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Porción recomendada: 2 galletas

Ingredientes

Preparación

½ cucharadas de margarina, suavizada 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 huevo 2 cucharadas de sustituto de azúcar ½ taza de harina de trigo integral o harina de coco ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de polvo para hornear 1 taza de hojuelas de avena 2 tazas de quinoa cocinada y enfriada 3 cucharadas de chispas de chocolate amargo

Precalienta tu horno a 180ºC.

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Combina en un tazón margarina, vainilla, huevo y sustituto de azúcar, bate hasta integrar. Añade harina, sal, polvo para hornear, avena y quinoa. Integra con una pala y agrega chispas de chocolate a la masa.

Toma porciones de masa de una cucharada y dales forma circular, de 5 cm de diámetro sobre una charola con papel encerado.

Hornea por 15 minutos o hasta que las orillas doradas doren ligeramente.

Enfría y comparte.

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Fáciles empanadas de manzana Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 6 piezas

Porción recomendada: 2 empanadas

Ingredientes

Preparación

2 manzanas verdes, picadas con piel 1 limón, el jugo ¼ de taza + 3 cucharadas de azúcar 1 cucharadita de fécula de maíz 1 cucharadita de canela 2 cucharaditas de mantequilla 6 tortillas de harina, grandes 1 huevo batido con dos cucharadas de agua

Mezcla en un tazón manzana, jugo de limón, ¼ de taza de azúcar, fécula y canela hasta integrar. Calienta la mantequilla en un sartén y cocina la mezcla de manzanas por 5 minutos o hasta que el relleno espese. Enfría.

Corta 12 círculos medianos de las tortillas con ayuda de un aro de cocina o un vaso. Coloca al centro de 6 de los círculos una cucharada de relleno, barniza alrededor con huevo y tapa con otro círculo de tortilla. Presiona ligeramente con un tenedor para asegurarte que estén bien sellados.

Coloca las empanadas en una charola para horno con papel encerado y barnízalas con huevo y espolvorea con el azúcar restante.

Hornea a 180 ºC por 10 minutos o hasta que estén doradas.

Permite que enfríen, comparte y disfruta.

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Paletas de gelatina de mandarina y granada Porción recomendada: 1 paleta + 1 cucharadita de chile piquín

Tiempo de preparación: 20 minutos + tiempo de refrigeración

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la gelatina de mandarina 2 tazas de jugo de mandarina ½ taza de agua 1 sobre de endulzante sin calorías 1 sobre de grenetina, hidratada

Para la gelatina de mandarina Calienta el jugo en una olla junto con agua y endulzante hasta que hierva.

Retira del fuego e integra la grenetina sin dejar de mover, hasta disolverla por completo.

Deja enfriar un poco y vacía la mezcla en vasos chicos de papel desechables y refrigera hasta que cuajen.

Para la gelatina de granada 5 tazas de granos de granada roja 1 sobre de endulzante sin calorías ½ taza de agua 1 sobre de grenetina, hidratada

Para la gelatina de granada Coloca los granos dentro de un vaso largo y con ayuda de una mano de mortero, machaca los granos para extraer todo el jugo. Ve colando el jugo mientras repites el proceso de machacar los granos para extraerlo todo por completo (puedes usar también un extractor de jugos si lo prefieres)

Para servir Chile piquín, al gusto V

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Combina el jugo de granada, endulzante y agua en una olla; lleva a ebullición a fuego medio e integra la grenetina sin dejar de mover, hasta disolverla por completo.

Deja enfriar un poco y vacía la mezcla en vasos chicos de papel desechables y refrigera hasta que cuajen.

Para servir Ensarta palos de madera para paleta en las gelatinas y desmóldalas. Coloca las paletas en un plato extendido y disfruta con chile piquín al gusto.

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Helado suave casero Tiempo de preparación: 20 minutos + tiempo de congelación

Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: 1 cono de helado pequeño

Ingredientes

Preparación

3 tazas de yogurt griego sin grasa 1 taza de crema para batir 1/3 de taza de azúcar 1½ tazas de manzana verde, rallada 12 conos de galleta chicos

Mete en tu congelador el yogurt, la crema y el tazón de la batidora 2 horas antes de comenzar con esta la preparación.

Transcurrido el tiempo, coloca en tu licuadora el yogurt, la crema y procesa hasta integrar; pasa la preparación al tazón de tu batidora y bátela junto con el azúcar, hasta lograr una mezcla aireada y con picos firmes; incorpora la manzana mediante movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda volumen; enseguida viértela en una manga con duya rizada y déjala 30 minutos en el congelador, evita sobrepasar el tiempo de congelación, de lo contrario, el helado se endurecerá demasiado.

Transcurrido el tiempo, sirve el helado sobre los conos dándole forma de espiral con ayuda de la manga. Comparte y disfruta.

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Trufas de mazanpán Tiempo de preparación: 10 minutos + tiempo de reposo

Rendimiento: 15 trufas aprox.

Porción recomendada: 3 trufas

Ingredientes

Preparación

2 tazas de chocolate semi amargo, derretido ¼ de taza de almendras, picadas y tostadas 10 mazapanes de cacahuate ¼ de taza de tahini

Mezcla chocolate derretido con las almendras picadas, reserva.

Deshaz los mazapanes en un tazón y añade tahini; mezcla hasta integrar. Forma bolitas con las manos. Pasa las bolitas por el chocolate derretido para cubrir perfectamente y acomoda en una charola con papel encerado. Coloca encima de cada trufa una pequeña pizca de flor de sal y refrigera hasta que el chocolate endurezca. Comparte y disfruta.

• TIP Prueba estas trufas con diferentes combinaciones de nueces o semillas en la cubierta, puedes usar pistaches, semillas de girasol, nueces de la india, etc.

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Ganache de chocolate Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 1 taza aprox.

Porción recomendada: xxx

Ingredientes

Preparación

250g de chocolate amargo, burdamente picado 250ml de crema para batir 30g de mantequilla, en cubos

Derrite el chocolate en un tazón a baño maría. Mientras tanto calienta la crema para batir, hasta que hierva. Vierte en tres partes sobre el chocolate derretido y mezcla con una espátula hasta que estén integrados. Permite que enfríe por 10 minutos, añade la mantequilla e integra.

Reposa por 15 minutos en tu refri antes de usar.

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Volcán de limón Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 volcán

Ingredientes

Preparación

Para el relleno 3 limones amarillos, el jugo ½ taza de azúcar glass 2 huevos Una pizca de sal 40g de mantequilla, fría, en cubos

Para el relleno Mezcla en un tazón jugo de limón, azúcar, huevos y sal, coloca a baño maría y bate cuidadosamente por 10 minutos o hasta que la mezcla espese y se vea brillosa. Cuela inmediatamente.

Agrega la mantequilla cubo por cubo esperando a que se integre uno antes de agregar el otro, mientras bates. Cubre con un plástico de cocina y enfría por lo menos 30 minutos. Pasa a una manga pastelera y reserva en el refri.

Para los volcanes 100g de mantequilla 80g de azúcar 2 huevos 2 cucharadas de yogurt griego, sin endulzar 3 limones amarillos, la ralladura 1 cucharadita de cardamomo en polvo 100g harina de trigo, cernida 3 cucharaditas de azúcar glass

Para los volcanes Precalienta tu horno a 190ºC. Engrasa 4 ramequines con mantequilla y cubre con azúcar glass. Esto evitará que se peguen y será más fácil desmoldarlos.

Bate mantequilla y azúcar hasta que se vea esponjosa. Añade uno por uno los huevos mientras bates. Una vez que se integren añade ralladura de limón, cardamomo y harina bate hasta incorporar. Llena hasta la mitad los ramequines, añade a cada uno una cucharada de relleno y termina de llenar con mezcla hasta ¾. Hornea de 15 a 20 minutos, saca y pasa una espátula o cuchillo alrededor. Voltea para desmoldar, espolvorea con azúcar glass y sirve inmediatamente. Comparte y disfruta.

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Mojito sin alcohol de naranja con jengibre Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 1 vaso

Ingredientes

Preparación

½ taza de hojas de menta o hierbabuena, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de azúcar morena 2 cucharadas de jugo de limón 3 tazas de jugo de naranja natural 2 tazas de agua mineral 1 naranja, en medias lunas 1 pieza de jengibre, sin piel

Divide las hojas de menta, reserva unas pocas para decorar, en cuatro vasos altos, añade azúcar y jugo de limón. Pisa un poco con una mano de mortero o el mango de una cuchara de madera para extraer su sabor.

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Llena los vasos a tres cuartos con el jugo de naranja y termina de llenarlos con el agua mineral. Ralla un poco de jengibre fresco sobre cada vaso y decora con medias lunas de naranja. Comparte y disfruta.

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Agua de pepino, hierbabuena y limón Tiempo de preparación: 5 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 1 vaso

Ingredientes

Preparación

4 tazas de agua ½ taza de jugo de limón 1½ pepinos, con piel y sin semillas 1 taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de miel de abeja (opcional)

Licua todos los ingredientes hasta incorporar.

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Sirve en vasos con hielos y decora con un bastón de pepino.

Comparte y disfruta.

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Margarita de tamarindo Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 2 porciones

Ingredientes

Preparación

2 ½ tazas de agua 4 cucharadas de pulpa de tamarindo natural sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 pepino mediano, sin semillas ni cáscara y en trozos 1 taza de hielos 3oz de tequila (opcional) ½ chile jalapeño, en rodajas

Coloca ½ taza de agua, la pulpa de tamarindo y la miel en una olla chica; calienta a fuego medio, moviendo constantemente, hasta disolver la pulpa de tamarindo.

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Porción recomendada: 1 taza de raspado

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Retira del fuego y enfría por completo (puedes enfriar colocando la olla sobre un tazón con agua y hielos, y revolver hasta enfriar).

Coloca el resto del agua y el pepino en el vaso de tu licuadora y licua hasta incorporar. Cuela y regresa esta agua nuevamente a la licuadora; agrega hielos, el jarabe de tamarindo y tequila.

Licua hasta obtener una textura pesada y bien incorporada. Sirve en vasos con rodajas de jalapeño y disfruta.

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PREGUNTAS Y RESPUESTAS

DE ESTE REGRESO A CLASES.

ALIMENTACIÓN ¿Qué tipo de lunch es el ideal para mi hijo?

Los alimentos saludables son los más adecuados para los pequeños. El lunch ideal debe ser balanceado, lo más natural y fresco posible y, sobretodo, planeado. La clave está en pensar en el menú y armar una lonchera sin prisas, pues se trata de un alimento importante para tu pequeño. ¿Cuáles son las reglas básicas para que mi hijo coma refrigerios saludables?

Siempre ofrécele frutas y vegetales (de temporada) y cereales; evita en lo posible las grasas trans o los alimentos pocos saludables.

También excluye de tu lista opciones altas en azúcar y dale agua natural o de frutas frescas.

Añade un alimento de origen animal, como una rebanada de queso fresco o un poco de pollo.

MOTIVACIÓN Mi hijo va a una escuela nueva, ¿cómo puedo apoyarlo?

Llévalo a conocer las instalaciones y acentúa sus ventajas, como un patio o biblioteca grandes. Hablen de lo liberador que puede llegar a ser un “borrón y cuenta nueva” y de las oportunidades en puerta. También es buen momento de que siga viendo sus ex compañeros y de que aprenda a afianzar sus relaciones. ¿Cómo motivo a mi hijo para que regrese a clases con entusiasmo?

Las vacaciones son un período excitante, en el que las reglas se relajan y que tu hijo convive más tiempo contigo. Para ayudarte, recuérdale los momentos divertidos que ha vivido en la escuela, menciona a sus amigos con los que podrá pasar el recreo y cuéntale que es probable que conozca a nuevos chicos que quizá le caerán muy bien.

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SALUD ¿Cómo puedo saber si mis hijos han descansado lo suficiente? ¿Qué debo de tomar en cuenta?

Depende de su edad. Según la Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos, en promedio los niños de 1 a 2 años deben de dormir entre 11 y 14 horas; de 3 a 5 años entre 11 y 13 horas; de 6 a 9 años entre 9 y 11 horas y, en edades posteriores, entre 9 y 10 horas. ¿Cómo cuido la salud de mi hijo en este regreso a clases?

Antes que todo, asegúrate de tener al día su cartilla de vacunación. Por otro lado, es recomendable que visites al pediatra previamente al reinicio de clases para saber si es susceptible a contagiarse de alguna enfermedad. En caso de ser así, el médico podrá darte indicaciones adecuadas para fortalecer cuanto antes su sistema inmune.

BULLYING ¿Qué debe de hacer mi hijo en caso de ser objeto de bullying?

La Asociación Americana de Pediatría recomienda: • Enséñale a mirar los ojos del agresor, a mantenerse tranquilo y alejarse.

• Ayúdale a decir con voz firme frases como “no me hables de ese modo” o “no me gusta lo que haces”.

• Explícale en qué momento debe de solicitar ayuda de un adulto de confianza.

• Motívalo a tener amigos que inspiren confianza, lo quieran y lo respeten. ¿Qué hago si mi hijo es quien agrede a otros niños?

• Explícale que agredir a lastimar a otros no está bien.

• Ponle límites claros y sé firme sin usar golpes o agresiones.

• Sí el lastima a otros debe perder privilegios como juguetes o actividades de su agrado.

• Sé un buen ejemplo y demuéstrale que todo se puede resolver sin usar la violencia.

GASTOS ¿Cómo me preparo para el alza de las colegiaturas?

En caso de que la escuela privada a la que acude tu hijo no te haya informado oportunamente sobre los costos, solicita con tiempo información sobre las nuevas cuotas, el calendario de pagos, cargos por retrasos y descuentos por pagos anticipados. Esto te permitirá organizarte y saber qué hacer si se presentan situaciones inesperadas. No obstante, nada de sorpresas, la escuela te debe de informar antes de iniciar el ciclo los montos exactos que deberás pagar. ¿Debo comprar los útiles y los uniformes en la escuela?

Técnicamente ninguna escuela puede obligarte a adquirir los uniformes y útiles escolares; únicamente te podrán sugerir. Si tú encontraste, un lugar en el que puedes adquirirlos a un menor precio, siéntete en la libertad de hacerlo. Es tu derecho como consumidora.

MAESTROS ¿Debo presentarme con los maestros?

Si aún no conoces al maestro de tu hijo puedes enviarle una nota o buscar una cita con él. Este primer encuentro es un momento ideal para que muestres tu interés en la educación de tu pequeño y le pidas retroalimentación en caso de que sea necesario. ¿Cuándo debo solicitar la intervención de los maestros?

Siempre mantente atenta al comportamiento de tus hijos y trata de estar en comunicación constante con los maestros si notas cambios drásticos o si existe alguna materia ante la que se muestra especialmente renuente. Recuerda que los maestros y tú deben de ser un equipo.

HÁBITOS ¿Cómo podemos regresar al horario habitual escolar sin que el primer día sea una pesadilla?

La clave está en la semana previa al regreso a clases. Durante estos días deberás volver a un poco a la rutina que suelen tener durante el período escolar: vuelvan lentamente al horario de sueño de siempre y reacomoda los momentos de diversión y alimentación. Y claro, evita dejar los viajes hasta el final: de preferencia haganlos durante las primeras semanas de vacaciones. ¿Qué herramienta puedo usar para organizarme mejor?

Al iniciar el ciclo recibirás decenas de calendarios. Sin embargo, tú debes tener tu propio “calendario central”. En este incluye las actividades y fechas importantes de la escuela, así como las extracurriculares, revisiones médicas, pagos y menús de la semana. Y, claro, ¡revísalo diariamente!

DESPUÉS DE LA ESCUELA ¿Qué beneficios le da a mi hijo hacer algún deporte?

• Mejorará sus capacidades motoras.

• Generará el gusto por un estilo de vida activo y saludable.

• Aprenderá a socializar y trabajar en equipo para alcanzar una meta común.

• Desarrollará un mayor sentido de pertenencia, especialmente si forma parte un equipo.

• Si el deporte es individual, aprenderá a ser disciplinado, a concentrarse y encauzar su energía. ¿Cuáles son las ventajas de que mi hijo practique actividades artísticas después de la escuela?

• Le ayudará a mejorar sus destrezas manuales, a ejercitar su memoria y a desarrollar su motricidad gruesa y fina.

• Las actividades artísticas son una herramienta ideal para manifestar las emociones.

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INGREDIENTES DE TEMPORADA Te compartimos algunos de los ingredientes de temporada para que los acompañes en todos tus platillos.

SANDÍA

PIMIENTO

Es originaria de África y llega a medir hasta 80 cm de largo.

Es rica en agua y contiene citrulina que nos ayuda a relajar los vasos capilares, mejorando con ello la circulación. Es antioxidante y previene el envejecimiento celular, eliminando las toxinas de las células.

Verifica que se sienta pesada con relación a su tamaño y su superficie esté brillosa y sin magulladuras. La puedes mantener en un lugar fresco si está entera. Cortada cúbrela con plástico auto adherible en el refrigerador hasta por 3 días.

Fruto del misma familia de los chiles. Su sabor varía según su color, el verde es el menos dulce y el amarillo es más.

Es una de las mejores fuentes de vitamina C incluso por encima de la naranja.

También contiene fibra y vitaminas del grupo B lo que convierte al pimiento en una gran fuente de antioxidantes.

Busca pimientos pesados, con el tallo verde brillante y crujiente. Mantén en tu refri hasta por una semana.

CILANTRO TAMARINDO El tamarindo es un árbol tropical, del cual se consume su fruta. Aunque el tamarindo es rico en azúcares tiene varios beneficios.

Está compuesta por una importante cantidad de fibra contiene vitaminas A, C, E y K y son una rica fuente de vitaminas del complejo B, esenciales para el metabolismo de los nutrimentos.

El tamarindo se puede comprar entero o en pulpa. Si se compra entero lo mejor es obtener la pulpa hirviendolo. La pulpa se conserva por más tiempo.

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Originalmente se extendía desde las costas del mediterráneo hasta el sur de Asia por lo cual es prevalente en las cocinas medio orientales y del sudeste asiático. Las hojas son ricas en vitamina A importante para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, vitamina C antioxidante que refuerza el sistema inmune y vitamina K, importante para la coagulación de la sangre. Elige los manojos de cilantro de color verde intenso sin hojas marchitas o maltratadas. Para mantenerlo lava, desinfecta, envuelve con toallas de cocina y coloca en un recipiente hermético donde se mantiene por 5 días.

LISTA DEL SÚPER

ACEITES Y VINAGRES Aceite de Cacahuate Aceite de Canola Aceite de Oliva Aceite en Aerosol Vinagre Balsámico Vinagre de Vino Blanco BEBIDAS Agua Mineral Ginger Ale Jugo de Mandarina Leche de Coco Tequila Vino Blanco Vino Blanco Vino Blanco Seco CARNE, PESCADOS Y MARISCOS Carne, Pescados Y Mariscos Camarón grande con cabeza Camarón Seco Carne Molida Huachinango Huevo Lomito de Pescado Pollo entero Pulpo Pulpo Baby FRASCOS Y LATAS Leche Condensada Leche Evaporada Mantequilla de Cacahuate Mayonesa baja en Grasa Mermelada de Chabacano sin azúcar Mermelada de Manzana Mostaza Piña en Almíbar Salsa de Tomate para Pizza FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Brócoli Cebolla Cebolla Cambray Cebolla Morada Champiñones Chile Jalapeño Chile Serrano Cilantro Coliflor

Cúrcuma Echalote Frambuesa Fresas Granada Roja Grano de Elote Amarillo Guayaba Hierbabuena Jengibre Laurel Lechuga Italiana Lechuga Orejona Lechuga Sangria Limón Limon Amarillo Limón Amarillo Limon sin Semillas Manzana Roja Manzana Verde Menta Naranja Pepino Perejil Pimiento Amarillo Pimiento Rojo Pimiento Verde Piña Plátano Pulpa de Tamarindo Rábano Sandía Tomate (Jitomate) Tomates Cherry Tomillo Verdolagas Zanahoria Zarzamora HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar Azúcar glas Azúcar Mascabado Bicarbonato de Sodio Cocoa en Polvo Fécula de Maíz Harina de Garbanzo Harina de Trigo Harina de Trigo Integral Miel de Abeja Miel de Agave Polvo para Hornear Sustituto de Azúcar LÁCTEOS Crema para Batir Leche Mantequilla

Quinoa Sal Semillas de Calabaza Semillas de Cilantro Semillas de Girasol Tinta de Calamar Tomates Deshidratados Tomillo Seco

Mantequilla Sin Sal Margarina Queso Amarillo Queso De Rancho Queso Mozarella Queso Parmesano Queso Ricotta Yogurt Griego Yogurt Natural Sin Azúcar

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA

ORIENTALES Arroz Jazmín Tahini PANADERÍA Y TORTILLERÍA Masa Hojaldre Mini Bollos Pan Integral Para Hamburguesa Tortillas de Harina

Chispas de Chocolate Semi Amargo Chocolate Semi Amargo Galletas tipo Graham Granillo de Chocolate Jarabe de Chocolate Malvavisco Mazapan de Cacahuate Salsa de Frutos Rojos

SALCHICHERÍA Tocino Ahumado SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Albahaca Seca Almendras Almendras Arándanos Deshidratados Avellana Avena Cacahuates Canela en Plvo Cardamomo Chícharos Secos Chile Ancho Chile de Árbol Seco Chile Piquín Molido Comino en Polvo Espagueti Extracto de Vainilla Flor de Sal Frijoles Bayos Frijoles Negros Fusilli Garbanzos Enchilados Garbanzos Enchilados Grenetina Hojuelas de Chile Seco Nuez Orégano Seco Paprika Pimienta Negra Puré de Tomate

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Semillas de Girasol Encuentra Deliciosas Recetas

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La proteína de la Semilla de Girasol es de alta calidad. Aporta 18 de los 22 aminoácidos existentes, incluyendo los 9 esenciales. Los aminoácidos ayudan a reparar el tejido muscular, actúan como intermediarios en el metabolismo y son los “ladrillos” para la construcción de las proteínas.

girasol-usa.com