2020 Nº 114
MAYO REVISTA CHEF OROPEZ A
MAMÁ FELIZ, SALUDABLE Y CON TODO EN SU DÍA
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MAMÁ ¿PRÁCTICA O EXPERIMENTAL?
TIPS PARA MAMÁS
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COCINA EN CASA Este mes de mayo de 2020 será atípico, pues viene acompañado de la incertidumbre generada por la contingencia de salud que se vive en casi todo el mundo. Dependerá enteramente de nosotros el sacudir la parte negativa que le acompaña, y despertar nuestra creatividad interior para que nos guíe en estos momentos hacia el camino positivo y pro activo. Ahora que tod@s estamos cocinando más que nunca por la disposición de tiempo te entrego en éste número suficientes opciones para cociner@s principiantes y medios, con ingredientes que te harán sentir bien física y emocionalmente, pues nunca me cansaré de insistirte que lo que comemos nos impacta directamente en nuestra salud física y mental. Te sugiero que antes de hacer compras, realices una lista de copras vinculada directamente con las recetas que planeas cocinar para evitar un gasto excesivo de dinero y permitirte comprar solo lo necesario, evitando así el desperdicio de alimentos. Hoy más que nunca es momento de cultivar, nutrir y preservar, alimentos y pensamientos positivos. #vivesindesperdicio
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#MesDeLaMamá #ViveSinDesperdicio #RecetasFácilesYSaludables
CHEFOROPEZA Año 10 No. 114 Mayo es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 042017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de abril de 2020. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.
DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto
Zugey García Antonio Outón Fotografía y Estilismo Gastronómico
Antonio Outón Editor de Gastronomía
Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad
Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño
Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y Finanzas
Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaboradores Gastronómicos
Shutterstock Pexels Stock Fotográfico
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SUMARIO 04
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Mamá ¿práctica o experimental?
Mamá feliz, saludable y con todo en su día
Tips para mamás
RECETAS FAVORITAS DEL MES
Sopa de poro rostizado pag 21.
Pechuga de pollo con ensalada de quinoa pag 30.
Fideo seco con salsa de pasilla pag 43.
Tostadas de tinga de pollo pag 53.
Volcán de chocolate pag 61.
ÍNDICE
ENTRADAS 10 Recetas ricas y sencillas de preparar para cualquier antojo.
SOPAS 18 Sopas para que puedas acompañar tus platillos fuertes.
PLATOS FUERTES 24 Para que disfrutes de lo tradicional y con otro sabor.
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POSTRES 60 Recetas perfectas para disfrutar de manera saludable y sin remordimientos.
Tarta de cerezas pag 69.
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¡RECETAS A TU MEDIDA!
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RAW
Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.
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VEGANOS
Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.
Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
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C CELÍACOS
DIABÉTICOS Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
PALEO Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
VEGETARIANOS Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
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Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
HIPERTENSOS Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.
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En esta edición te comparto suficientes opciones para cociner@s principiantes y medios, con ingredientes que te harán sentir bien física y emocionalmente. Aprovecha el tiempo y la estancia en casa para disfrutar esta actividad en familia. Además, este mes celebramos a las mamás que siempre han estado con nosotros en los momentos más díficiles. Así que hay que consentirlas como siempre debemos.
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MAMÁ ¿PRÁCTICA O EXPERIMENTAL? Al momento de cocinar, cada mamá tiene su estilo y deja su personalidad en cada platillo. Por tal motivo en este artículo vamos a hablarte sobre la mamá práctica y de la mamá experimental. Para finalizar, te dejamos estas dos herramienstas que no pueden faltar en tu cocina, te facilitarán tu día a día: Báscula
Mamá práctica
Mamá experimental
• Es decidida, coherente, transmite confianza y seguridad. • Busca soluciones rápidas a los problemas, es paciente, tranquila y un poco introvertida. • Sin importar que no tenga a la mano muchos de los ingredientes para preparar una gran receta, la mamá práctica siempre nos sorprende con una preparación rápida, fácil y nutritiva.
• Este estilo de mamá te sorprende todos los días con su creatividad, pasión e imaginación, no solo en la cocina sino en cada detalle. • Le gusta vivir experiencias diferentes, es directa, honesta, extrovertida, impulsiva, autosuficiente, observadora, sensorial y alegre. • Despreocúpate de comer siempre lo mismo porque esta mamá siempre te sorprenderá con una nueva verdura, receta o especia en tu plato.
Esta herramienta es indispensable para repostería, ya que mide la cantidad exacta de lo que necesitas y así evitarás que la preparación salga mal. Termómetro para horno Aunque los hornos convencionales tienen termómetro, no todos están perfectamente calibrados. Por lo que este termómetro te será de mucha utilidad para tomar la temperatura acorde al tipo de comida que prepares.
Independientemente del estilo de vida y de la personalidad de cada una, lo más importante es que mediante la cocina nos transmiten su amor desde el momento en que están pensando en que nos van a dar de comer. Por otro lado, según los investigadores de la Universidad de Granada: “Continúa siendo la madre la figura familiar que mejor conoce las necesidades alimentarias de sus hijos y la mejor preparada, en términos de conocimientos alimentarios, para la elaboración y el mantenimiento de una óptima alimentación familiar”.
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MAMÁ FELIZ, SALUDABLE Y CON TODO EL ÁNIMO EN SU DÍA En este Día de las madres, como muestra de nuestro afecto y cariño, queremos agradecerles por todo su apoyo y amor incondicional que tienen hacía nosotros. Aquí te dejo 10 cosas que debes seguir para ser una mamá feliz, saludable y con todo el ánimo:
1 Escucha a tu cuerpo. No podrás tener una relación sana con la comida y con tu alimentación si no aprendes a identificar cuáles son los motivos por los que te excedes. ¿Realmente es hambre? Puedes estar experimentando ansiedad o aburrimiento. Aprende a identificar lo que sientes y lograrás consumir las porciones que tu cuerpo necesita.
2 Comprométete contigo misma. Lleva una alimentación saludable, no porque estés invirtiendo en nutrióloga, porque hiciste una apuesta o porque vienen tus vacaciones en la playa; hazlo porque deseas consentirte con alimentos que son positivos para tu organismo.
3 No pienses en kilos, piensa en salud. ¿De qué te sirve tener un cuerpo perfecto si no tienes salud? ¡De nada! Para alejarte de las dietas deja de pensar en metas de kilos y tallas y comienza a hacer conciencia de los males y las enfermedades que evitas al comer de manera saludable.
4 Aliméntate bien porque amas a tu cuerpo. ¡Basta de hacer dietas porque detestas tu reflejo! La motivación es errónea y los resultados no serán los que esperas. Alimentarte bien puede ser un gran acto de amor por ti misma. Busca un motivador positivo y ¡trátate bien!
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5 No comas ni mucho ni poco. Para regular las cantidades de comida que consumes trata de alimentarte con lo necesario. Si aprendes a escuchar a tu cuerpo te darás cuenta en qué momento cubres las necesidades de tu organismo y cuándo estás comiendo sin hambre. Tampoco es saludable que te sientas hambrienta todo el tiempo.
6 Siempre que puedas come en casa. Comer alimentos preparados en tu hogar y si es posible por ti misma, te ayudará a mantener un vínculo positivo con tu alimentación. El ritual de cocinar también ayuda a disfrutar de la comida, además de que te permite controlar la calidad de los ingredientes y la cantidad de grasa y sal que usa.
7 Detente cuando estés satisfecha. Muchas veces tu mente te hace la mala jugada de seguir consumiendo alimentos muy calóricos aunque ¡ni siquiera tengas hambre! Normalmente así es que terminamos dándonos un atracón. Si te tomas tu tiempo para comer y para escuchar las señales de tu organismo, lograrás detenerte en el momento preciso.
8 No etiquetes a los alimentos. Uno de los daños mayores del pensamiento acuñado por las dietas es concebir a los alimentos como “malos” o “buenos”. Si etiquetas a los alimentos continuarás restringiéndote y eso eventualmente te llevará a un atracón.
9 Come cuando tengas antojo. Basta de negarte la oportunidad de comer lo que deseas. Si sientes el antojo de probar algo a lo que le pusiste la etiqueta de malo, ¡hazlo y libérate! Una probada reducirá tu ansiedad y darte esos permisos te ayudará a evitar un atracón.
10 Sé agradecida con tu cuerpo. ¡No te odies más! Tu cuerpo es una maquinaria perfecta que hace cosas increíbles por ti diariamente. El acto de alimentarlo de manera adecuada es una manera de agradecerle todo lo que es capaz de hacer.
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Tapenade de lentejas Tiempo de preparación: 15 minutos
Rendimiento: 6 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada
Ingredientes
Preparación
Para servir 1 baguette delgada, cortada en rebanadas sesgadas 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de hierbas provenzales
Para servir Precalienta tu horno a 180ºC.
Para el tapenade 1 taza de lentejas, cocinadas en agua sin sal ¼ de taza de alcachofas en lata ⅓ de taza de aceituna verde sin hueso 1 cucharada de jugo de limón 3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado ⅓ de taza de aceite de oliva
Acomoda las rebanadas de baguette en una charola para horno y mezcla aceite con hierbas. Rocía la baguette con esta mezcla y hornea por 10 minutos o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes. Para el tapenade Muele juntos lentejas con alcachofas, aceituna, jugo de limón y perejil hasta integrar y tener una consistencia espesa pero untable. Añade aceite de oliva según sea necesario para llegar a la consistencia que más te guste. Sirve con baguette tostada, comparte y disfruta.
Información Nutrimental Porción recomendada: 1 rebanada
Energía (Kcal)
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Carbohidratos (g)
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Lípidos (g)
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G. Saturadas (g)
2.4
G. Poliinsat. (g)
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Calcio (mg)
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Sodio (mg)
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Fibra (g)
Proteínas (g)
Colesterol (mg)* G. Monoinsat. (g)
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Tortitas de garbanzo Tiempo de preparación: 45 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Porción recomendada: 1 tortita
Ingredientes
Preparación
Para la salsa 1 cabeza de ajo grande 1 cucharada de aceite de oliva 2 ramas de tomillo 1 taza de yogurt Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de orégano
Para la salsa Precalienta tu horno a 180ªC.
Corta la parte superior de la cabeza de ajo, a modo de poder ver los dientes, colócala sobre una hoja de papel aluminio, baña con el aceite y pon encima las ramas de tomillo. Envuelve bien la cabeza de ajos con el aluminio y pasa a una charola. Hornea por 15 minutos para que los ajos rosticen y suavicen por completo.
Para las tortitas 1 taza de garbanzos, cocinados y escurridos 1 chile ancho, sin semillas, asado e hidratado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva 1/3 de taza de avena molida 1 cucharada de aceite de oliva
Retira del horno, enfría ligeramente y apachurra la cabeza de ajos con tus manos para extraer los dientes; pásalos a un tazón, písalos con un tenedor hasta hacerlos puré e incorpora el resto de los ingredientes para la salsa; integra perfectamente. Reserva.
Para las hamburguesas Mezcla con ayuda de un procesador de alimentos o licuadora, garbanzos, chile ancho, sal, pimienta y aceite de oliva hasta integrar los ingredientes y se forme una masa compacta. Pasa la mezcla a un tazón e incorpora romero y avena. Forma con esta mezcla cuatro hamburguesas con ayuda de dos hojas de papel aluminio para compactar. Calienta el aceite de oliva en un sartén y cocínalas por ambos lados hasta que cambien ligeramente de color.
Para el armado 8 hojas de lechuga francesa ½ aguacate rebanado ½ cebolla morada, fileteada 4 láminas de queso parmesano
Para el armado Sirve las tortitas con lechuga, la salsa de yogurt, aguacate, cebolla y queso parmesano.
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2.4
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Chimichangas con guacamole Tiempo de preparación: 35 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para el guacamole 2 aguacates, en cubos 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, picada 1 chile serrano, picado 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para el guacamole Combina todos los ingredientes en un tazón y pisa el aguacate con ayuda de un tenedor, conforme vas mezclando, hasta integrar y lograr un guacamole terso.
Para el relleno 5 chiles ancho, limpios e hidratados ¼ de taza de vinagre de manzana ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de comino ½ cucharadita de semillas de cilantro 2 diente de ajo 300g de lomo de cerdo, en cubos grandes 1L de agua ¼ de cebolla 1 hoja de laurel Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de canola Para el armado 4 tortillas grandes de harina integral
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Porción recomendada: 1 chimichanga
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Para el relleno Licúa los chiles con un poco del agua en donde los hidrataste, vinagre, especias y un diente de ajo. Cuela y reserva. Cocina la carne de cerdo en olla de presión con el agua, la cebolla, el diente de ajo restante, el laurel y una pizca de sal; por 15 minutos a fuego medio, a partir de que comience a salir vapor por la válvula.
Permite que se libere toda la presión de la olla, retira la carne y desmenúzala. Calienta el aceite en un sartén, agrega la carne y cocina hasta que dore. Incorpora el adobo que preparaste al inicio y cocina de 8 a 10 minutos, o hasta que el líquido reduzca casi por completo. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Para el armado Rellena las tortillas con chilorio, enrolla como si se trataran de burritos, envolviendo el relleno y sujétalas con un palillo. Dora las chimichangas en un sartén caliente y sirve con el guacamole. Disfruta.
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Espárragos rostizados con salsa de limón y cardamomo Tiempo de preparación: 30 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para los espárragos 2 manojos de espárragos delgados 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de cebolla en polvo Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida
Para los espárragos Precalienta tu horno a 200ºC.
Para servir ¼ de taza de yogurt griego ½ cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de cúrcuma en polvo ¼ de cucharadita de cardamomo en polvo Una pizca de flor de sal ½ taza de semillas de girasol 1 cucharada de ajonjolí
Para servir Combina en un tazón yogurt, aceite de oliva, jugo de limón, cúrcuma y cardamomo y bate hasta tener una salsa cremosa e integrada. Calienta un sartén y tírale las semillas de girasol, tuesta las semillas moviendo constantemente para evitar que se quemen por 2 minutos, añade el ajonjolí negro y tuesta unos segundos más. Extiende los espárragos en un platón y baña con salsa de limón. Termina con la mezcla de semillas de girasol y ajonjolí. Comparte y disfruta.
Información Nutrimental Porción recomendada: 6 espárragos
Energía (Kcal)
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Carbohidratos (g)
10
Lípidos (g)
10
G. Saturadas (g)
1.2
G. Poliinsat. (g)
2.4
Calcio (mg)
100
Sodio (mg)
93
Fibra (g)
Proteínas (g)
Colesterol (mg)* G. Monoinsat. (g)
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Porción recomendada: 6 espárragos
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Combina espárragos con aceite de oliva, cebolla, sal y pimienta. Extiende en una charola para horno y hornea por 25 minutos o hasta que estén dorados. Reserva.
ESCANEA ESTA RECETA
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1.5 5.1
#UsalaMejorCalidadDisponible #ElCrunchSaludable #SemillasdeGirasol
Receta elaborada por el Chef Oropeza para la AsociaciĂłn Americana de Girasol
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Sopa de zanahoria Tiempo de preparación: 40 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para la sopa 3 tazas de zanahoria, en trozos ¼ de cebolla morada, en cuadros 2 dientes de ajo, en mitades 2 cucharaditas de semillas de cilantro, trituradas 1 cucharada de páprika 2 cucharadas de aceite de oliva 3 ½ tazas de caldo de pollo sin grasa y sin sal ½ taza de crema baja en grasa Una pizca de sal
Para la sopa Precalienta tu horno a 180 ºC.
Coloca los vegetales en una charola para horno y tira encima las semillas de cilantro, la páprika y el aceite de oliva. Hornea por 20 minutos o hasta que la pulpa de calabaza esté suave.
Para servir 4 cucharaditas de jocoque seco 4 cucharaditas de semillas de calabaza, tostadas 2 cucharaditas chile de árbol seco, triturado Una pizca de pimienta negra recién molida 2 cucharaditas de aceite de oliva C
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Porción recomendada: 1 taza
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Pasa todos los ingredientes de la charola a tu licuadora; agrega caldo de pollo, crema y sal. Licua hasta incorporar y obtener una textura ligeramente pesada y homogénea.
Vierte la crema de calabaza sobre una olla y calienta a fuego bajo de 4 a 6 minutos; mueve ocasionalmente para evitar que se pegue. Para servir Sirve la sopa en tazones individuales y decora con jocoque, semillas de calabaza, chile de árbol, pimienta y unas líneas de aceite de oliva. Disfruta.
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Sopa de poro rostizado Tiempo de preparación: 55 minutos
Rendimiento: 6 porciones
Porción recomendada: 1 taza
Ingredientes
Preparación
Para la sopa 5 tazas de poro, rebanado 3 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida ⅓ de taza de vino blanco 4 tazas de caldo de pollo ½ aguacate maduro
Para la sopa Precalienta tu horno a 200 ºC.
Coloca poro y dientes de ajo en una charola antiadherente. Barniza con aceite de oliva, espolvoréalos con pimienta negra molida y hornea de 30 a 35 minutos o hasta que estén rostizados y ligeramente dorados. Pasa el poro y los ajos rostizados a una olla grande, agrega vino blanco cocina por 5 minutos o hasta que el alcohol se evapore por completo.
Para servir 2 cucharaditas de aceite de aguacate 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados ¾ de taza de poro, rebanado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
Añade el caldo a la olla con los vegetales y hierve a fuego bajo por 4 minutos. Pasa la sopa a tu licuadora, agrega el aguacate y deja enfriar ligeramente. Procesa con cuidado de no quemarte, hasta obtener una consistencia suave, homogénea y ligeramente pesada.
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Vierte la sopa nuevamente a la olla y cocina hasta que vuelva a hervir.
Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea tallos de cebolla cambray y poro, hasta que suavicen y tomen un ligero tono dorado.
Sirve la sopa caliente en tazones individuales y decora con los vegetales salteados y perejil. Disfruta.
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Caldo de pollo aromático Tiempo de preparación: 35 minutos
Rendimiento: 4 porciones
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Porción recomendada: 1 taza de caldo
Ingredientes
Preparación
1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, en cubos medianos 2 zanahorias, en cubos medianos 2 tallos de apio, en cubos medianos 1 poro, rebanado 1 rama de tomillo fresco 1 hoja de laurel 1 pechuga de pollo, con hueso, limpia y en mitades 3L de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 rebanadas de jengibre fresco, sin piel 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de hojas de apio, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
Calienta aceite en una olla grande, sofríe cebolla, zanahoria, apio y poro, hasta que suavicen y la cebolla transparente. Integra las hierbas de olor, el pollo y el agua.
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Espolvorea el caldo con sal y pimienta, añade el jengibre, tapa la olla y hierve a fuego bajo por 20 minutos. En este intervalo, no dejes de limpiar la superficie del caldo con ayuda de una espumadera.
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Lomo de cerdo en salsa de jamaica Tiempo de preparación: 1 hora
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva 1 echalote picado ½ taza de tallos de cilantro lavados, desinfectados y picados 1 ½ tazas de hojas de jamaica hidratadas y picadas ½ taza de agua 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de azúcar Una pizca de sal y pimienta
Para la salsa Calienta el aceite en un sartén, suaviza el echalote y agrega los tallos de cilantro. Agrega la jamaica, agua, vinagre, azúcar, sal y pimienta. Cocina por 5 minutos y reserva.
Para el lomo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 caña de filete de cerdo de 1kg, limpio Una pizca de pimienta verde, recién molida
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Porción recomendada: 150g de lomo
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Para el lomo Precalienta tu horno a 180 °C y calienta el aceite en un sartén.
Aumenta el sabor del lomo con sal y pimienta y séllalo en el sartén. Pásalo a una charola y hornea por 10 minutos o hasta terminar la cocción. Reposa saliendo del horno y corta en medallones.
Báñalos con la salsa de jamaica. Comparte y disfruta.
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Tacos de salpicón envueltos en jícama Tiempo de preparación: 25 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para el salpicón 750 g de falda de res, cocinada y deshebrada 1/2 cebolla, fileteada 2 chiles serranos, finamente picados 1/2 taza de hojas de cilantro, lavado y desinfectado 2 jitomates guaje, sin semillas, en julianas 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de vinagre blanco 1 cucharadita de orégano Sal y pimienta ¼ de taza de aceite de oliva
Para el salpicón Mezcla en un tazón carne deshebrada, cebolla, chiles serranos, cilantro y jitomate hasta combinar todos los ingredientes.
Para los tacos 1 jícama mediana, pelada Agua, la necesaria 1 aguacate, en rebanadas 1 taza de rábanos, fileteados
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Porción recomendada: 5 tacos de 35g de carne
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Mientras, agrega en un tazón jugo de limón, vinagre, orégano, sal, pimienta y por último el aceite de oliva, con ayuda de un globo batidor integra perfectamente. Añade la mezcla de la carne. Guarda en tu refrigerador.
Para los tacos Corta láminas con ayuda de un cuchillo, colócalas en un recipiente con agua fría.
Forma los tacos con una lámina de jícama coloca un poco de salpicón en una de las orillas, enrolla. Sirve con rábanos y aguacate.
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Tlacoyo Tiempo de preparación: 25 minutos
Rendimiento: 8 porciones
Porción recomendada: 1 tlacoyo
Ingredientes
Preparación
Relleno de frijoles y chorizo ½ cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, finamente picada 50g de chorizo de pavo 1 taza de frijoles negros, cocinados y molidos ½ cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida
Relleno de frijoles y chorizo Calienta el aceite en un sartén y acitrona la cebolla. Incorpora el chorizo y mueve constantemente hasta que esté bien cocinado. Añade los frijoles, mezcla en forma envolvente y aumenta el sabor con orégano, sal y pimienta. Cocina un minuto más y deja enfriar. Relleno de habas Funde la mantequilla en un sartén, dora ligeramente el ajo, agrega la cebolla y cocina por 30 segundos sin dejar de mover.
Relleno de habas 1 cucharada de mantequilla sin sal 2 dientes de ajo, finamente picados ¼ de cebolla morada, rallada 1 taza de habas verdes, cocinadas y molidas Una pizca de sal y pimienta negra molida
Agrega las habas molidas y aumenta el sabor con sal y pimienta. Cocina por 3 minutos a fuego medio, retira del fuego y deja enfriar. Para los tlacoyos Mezcla en tazones diferentes las masas con un poco de sal y agua hasta formar una textura suave y bien incorporada.
Para los tlacoyos 250g de masa de maíz blanco 250g de masa de maíz azul Una pizca de sal ½ taza de agua ½ taza de queso fresco, rallado ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado Salsa al gusto
Forma pelotas del tamaño de un limón grande, aplástalas ligeramente con tus manos y coloca un poco de relleno al centro. Rellena las de maíz blanco con el de frijoles y las de maíz azul con el relleno de habas para que logres identificarlos. Cierra las bolitas cuidando de cubrir todo el relleno y con las manos dales forma ovalada; si ves que están muy gruesos aplasta un poco más.
Asa los tlacoyos en un comal con antiadherente a fuego medio, dándoles vuelta de vez en cuando para que se cocinen perfectamente.
Sirve calientes con queso, cilantro y salsa al gusto. Disfruta.
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Pechuga de pollo con ensalada de quinoa Tiempo de preparación: 20 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para la salsa 2 cucharadas de aceite de oliva 3 tomates verdes, en cuartos 2 cucharaditas de jengibre ½ cebolla, finamente picada 1 tazas de cilantro, lavado, desinfectado y picado (con todo y tallos) 1 chile de árbol seco, picado 1 chile de árbol fresco, picado
Para la salsa Calienta el aceite en un sartén a fuego medio, agrega los tomates y mueve ocasionalmente. Cuando comiencen a cambiar de color, agrega el jengibre, la cebolla y el cilantro.
Para el tabbouleh 4 manojos chicos de perejil, picados 3 tomates (jitomates), picados en cubos chicos y sin semillas ½ chile serrano, finamente picado 1 taza de hojas de hierbabuena frescas, picadas 2 cebollas de cambray, picadas 1 taza de quinoa cocida o arroz integral cocinado 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de taza de jugo de limón Un toque de sal y pimienta Para el pollo 1 pechuga de pollo, en mitades, sin hueso, ni piel, semi aplanada 1 cucharada de aceite de oliva
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Porción recomendada: 70g de pechuga + ¼ de arroz
2.4
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Cocina por 2 minutos hasta que todos los ingredientes suavicen, no dejes de mover para evitar que los ingredientes se quemen. Pasa a un molcajete, tritura la salsa y agrega los chiles. Enfría.
Para el tabbouleh Incorpora todos los ingredientes en un tazón y ve integrando de manera envolvente hasta combinar todo perfectamente. Refrigera por algunos minutos. Para el pollo Barniza el pollo con la mitad de la salsa y cocina en un sartén con el aceite de oliva caliente hasta que las pechugas estén bien cocinadas. Deja reposar unos minutos una vez listas y corta en fajitas. Sirve una cama de tabbouleh en un plato extendido, coloca encima una porción de pollo y sirve con más salsa de cilantro al gusto.
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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol
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Tazón de vegetales asados con vinagreta de semillas de girasol Rendimiento: 4 porciones
Tiempo de preparación: 30 minutos
Porción recomendada: 1 tazón
Ingredientes
Preparación
Para los vegetales 1 pimiento rojo, en cuadros 1 pimiento amarillo, en cuadros 1 cebolla morada, en cuadros 2 calabacitas, en cubos 1 taza de champiñones, en cuartos 1 taza de brócoli, en floretes 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita de paprika 1 cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de albahaca seca ½ cucharada de orégano seco Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para los vegetales Precalienta tu horno a 190ºC.
Para la vinagreta ¼ de taza de semillas de girasol, tostadas ¼ de taza de vinagre de vino blanco ⅓ de taza de aceite de oliva ¼ de cucharadita de comino ¼ de cucharadita de paprika Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida Para el tazón 1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 1 taza de quinoa, cocinada ESCANEA ESTA RECETA
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla perfectamente para integrar los sabores. Acomoda en una charola para horno en una sola capa. Hornea de 12 a 15 minutos o hasta que estén ligeramente dorados y suaves al centro. Reserva. Para la vinagreta Combina semillas de girasol, vinagre, aceite de oliva, comino, paprika, sal y pimienta en un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta integrar. Para el tazón Coloca en un tazón una cama de quinoa y acomoda encima espinacas y vegetales. Rocía todo con vinagreta de semillas de girasol. Comparte y disfruta. Información Nutrimental Porción recomendada: 1 tazón
Energía (Kcal)
381
Carbohidratos (g)
19
Lípidos (g)
33
G. Saturadas (g)
4.3
G. Poliinsat. (g)
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Calcio (mg)
78
Sodio (mg)
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Fibra (g)
Proteínas (g)
Colesterol (mg)* G. Monoinsat. (g)
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#UsalaMejorCalidadDisponible #ElCrunchSaludable #SemillasdeGirasol
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Pasta estilo carbonara Tiempo de preparación: 15 minutos
Rendimiento: 4 porciones
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34
Porción recomendada: ½ taza
Ingredientes
Preparación
200g espagueti 8 tazas de agua, hirviendo ½ rebanada gruesa de tocino ahumado, en cubos chicos ½ taza de yogurt estilo griego ¼ de taza de queso parmesano, rallado Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de nuez moscada 2 cucharadas de hojuelas de chiles secos 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
Cocina las pasta en el agua de acuerdo a las instrucciones del empaque; escurre y reserva.
2.4
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11
4
Frié el tocino en un sartén grande hasta que esté crujiente, apaga el fuego y reserva. Mezcla en un tazón yogurt, queso parmesano, sal, pimienta y nuez moscada. Incorpora la pasta caliente al sartén del tocino, sin prender el fuego. Añade la mezcla de yogurt e integra perfectamente Sirve de inmediato y decora con semillas de chiles secos y perejil picado.
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Gallina pinta Tiempo de preparación: 45 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para la gallina 4 litros de agua ½ cola de res en, trozos de 5cm 300g de chambarete de res 1 cabeza de ajo, en mitades ½ cebolla 2 hojas de laurel 2 tazas de frijoles bayos, remojados la noche anterior 2 tazas de maíz cacahuazintle, precocido 2 chiles serranos, sin venas ni semillas Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la gallina Coloca el agua, a carne de res, la cabeza de ajos, la cebolla y el laurel en una olla. Lleva a fuego alto y hierve por 15 minutos. Espuma la superficie del caldo según se necesite y retira cualquier impureza. Drena el agua de los frijoles que estuvieron en remojo, agrégalos a la olla con la carne, baja el fuego y continúa cocinando por 15 minutos más.
Incorpora el maíz cacahuazintle precocinado y los chiles; deja por aproximadamente 15 minutos más hasta que los frijoles y el maíz estén suaves y la carne esté bien cocinada.
Para servir ½ taza de cilantro lavado y desinfectado ½ cebolla, picada 1 limón, en cuartos
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Porción recomendada: 110g de carne + 1/2 taza de maíz + 1/2 taza de frijoles
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Rectifica el sabor con sal y pimienta.
Para servir Sirve la gallina pinta bien caliente y acompaña con el resto de los ingredientes. Disfruta.
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Brochetas de pollo enchilado Tiempo de preparación: 35 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para el aderezo 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 limón amarillo (el jugo) 6 tomates cherry, en cuartos, asados 3 aceitunas negras, picadas 1 cucharada de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para el aderezo Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla hasta integrar; reserva en refrigeración.
Para las brochetas ¼ de cebolla blanca 2 dientes de ajo 2 chiles guajillos, asados, limpios e hidratados 2 cucharadas de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas 1 cucharada piloncillo, rallado ¼ de taza del agua en donde hidrataste los chiles 2 medias pechugas de pollo, limpias, deshuesadas y en cubos grandes 12 cebollas cambray chicas 2 limones amarillos, medias lunas delgadas C
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Porción recomendada: 2 brochetas con 35g de pollo c/u + 2 cucharadas de aderezo
2.5
D
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Para las brochetas Asa en un sartén caliente cebolla, ajo y tomates, hasta que cambien de color. Pásalos a tu licuadora junto con chile guajillo, tomillo, piloncillo y procesa agregando agua poco a poco hasta obtener una salsa espesa y untable. Coloca los cubos de pollo en un tazón, agrega la salsa y revuelve hasta que estén perfectamente cubiertos.
Arma brochetas ensartando cubos de pollo en lancetas, intercalando con cebolla cambray y algunas rebanadas de limón.
Cocina las brochetas en tu parrilla a temperatura media-alta, hasta que las líneas se marquen y el pollo esté bien cocinado al centro. Sirve calientes con el aderezo estilo griego y disfruta.
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Sardinas entomatadas Tiempo de preparación: 30 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para el puré 2 papas, peladas y en cubos grandes 2 zanahorias, peladas y en cubos grandes ¼ de taza de leche descremada 2 ramas de tomillo fresco Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de crema
Para el puré Coloca papas y zanahorias en un tazón apto para microondas. Agrega la leche, el tomillo, sal y pimienta. Cubre con plástico auto adherible y cocina en tu microondas de 8 a 12 minutos, hasta que los vegetales estén suaves.
Retira el plástico con cuidado de no quemarte con el vapor, retira el tomillo, agrega la crema y pisa los vegetales hasta obtener un puré cremoso, de textura pesada y homogéneo. Reserva.
Para las sardinas 6 tomates (jitomates) ¼ de cebolla 2 dientes de ajo 1 hoja de aguacate (opcional) ½ taza de agua 1 cucharada de aceite de oliva 12 sardinas de lata, enjuagadas 1 chile serrano, en rodajas delgadas (opcional) 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas C
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Porción recomendada: 3 sardinas + ½ taza de puré
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Para las sardinas Asa en un sartén caliente tomates, cebolla y ajo, hasta que cambien de color. Pásalos a tu licuadora y procesa con el agua. Transfiere la salsa a una olla y permite que hierva, reserva. Incorpora las sardinas al sartén y cúbrelas con la salsa. Cocina por 3 minutos más o hasta calentar. Sirve las sardinas en platos extendidos, decora con rodajas de chile, semillas de girasol y hojas de cilantro. Acompaña con el puré de papa y zanahoria y disfruta.
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Fideo seco con salsa de pasilla Tiempo de preparación: 35 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados 4 tomates (jitomates), asados y sin piel ¼ de cebolla, asada 1 dientes de ajo, asado 1 ½ tazas de agua 1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de aceite de canola 200g de fideo no. 1 1 taza de frijoles negros, cocinados al dente en agua sin sal y escurridos ½ taza de hojas de cilantro chicas, lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de queso fresco, desmoronado
Coloca en tu licuadora chiles pasilla, tomates, cebolla, ajo, agua, tomillo, sal, pimienta negra molida y procesa hasta obtener una salsa homogénea.
D
231
Porción recomendada: 1 taza de fideo con frijoles preparados
5.4
Calienta el aceite en una olla a fuego medio y fríe ligeramente el fideo hasta que dore.
Añade la salsa de pasilla, baja el fuego y deja cocinar por aproximadamente 12 minutos, hasta que la salsa reduzca y la pasta esté bien cocinada. Agrega los frijoles pasados los primeros 6 minutos de cocción y revuelve para integrar.
Sirve el fideo caliente y decora con hojas de cilantro y queso fresco. Comparte y disfruta.
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Tortitas de res con calabaza Tiempo de preparación: 45 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para la salsa 3 chiles chipotles, limpios, asados e hidratados 3 tomates (jitomates), asados y sin semillas 1 diente de ajo, asado 1 taza de caldo de vegetales Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de tomates deshidratados, ligeramente picados 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
Para la salsa Coloca en tu licuadora chipotles, tomates, ajo, agua, caldo, pimienta y procesa hasta integrar.
Vierte la salsa en una olla chica y hierve a fuego bajo por 8 minutos o hasta que cambie de color. Incorpora los tomates deshidratados, el perejil y la pimienta y revuelve bien. Para las tortitas Precalienta tu horno a 190 ºC.
Coloca mantequilla derretida en un tazón, agrega huevo y mezcla muy bien. Integra harina de trigo y bate hasta integrar. Añade papa, calabacitas, carne de res, sal, pimienta y perejil; revuelve hasta integrar.
Para las tortitas 3 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida 1 huevo 3 cucharadas de harina integral 1 taza de papa, sin piel y rallada 2 tazas de calabacitas, ralladas 2 tazas de falda de res, cocinada en agua sin sal y deshebrada 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de berros, lavados y desinfectados
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Porción recomendada: 2 tortitas de 30g c/u
3.5
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Cubre una charola con papel encerado y forma tortitas con ayuda de un par de cucharas; forma círculos con la mezcla de vegetales para formar las tortitas. Hornea de 25 a 30 minutos o hasta que las tortitas estén cocinadas y ligeramente doradas.
Sirve las tortitas con la salsa de chipotle y decora con berros. Disfruta de inmediato.
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Rollitos de pollo con salsa de poblano Tiempo de preparación: 20 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Porción recomendada: 1 rollo + ½ taza de arroz
Ingredientes
Preparación
Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola ½ cebolla, fileteada 1 ½ tazas de chile poblano, limpio y en rajas Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de crema baja en grasa ¾ de taza de caldo de vegetales sin sal 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavado, desinfectado y picado
Para la salsa Caliente el aceite en un sartén y cocina la cebolla, hasta que transparente. Incorpora el chile y saltea por 2 minutos. Aumenta el sabor con sal y pimienta.
Pasa los vegetales a tu licuadora y procesa con el resto de los ingredientes, hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. Vierte en una olla chica y calienta moviendo ocasionalmente.
Para los rollitos 4 milanesas de pollo (120g c/u) ¼ de taza de queso Oaxaca, rallado 4 cucharadas de granos de elote blanco, pre cocinados 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de romero fresco, finamente picado ½ cucharada de orégano fresco, finamente picado 1 diente de ajo, finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 2 tazas de arroz al gusto C
Para los rollitos Extiende las milanesas sobre tu superficie de trabajo y empareja los extremos con un cuchillo. Coloca encima de cada milanesa una porción de queso Oaxaca y granos de elote. Enrolla y fija con palillos, para evitar que se abran.
Barniza los rollitos con aceite de oliva y espolvoréalos con romero, orégano, ajo y pimienta.
Cocínalos en un sartén caliente, hasta que doren por todos sus lados. Baja el fuego tapa el sartén y continua cocinando, hasta que el pollo esté bien cocinado al centro; aproximadamente por 5 minutos más. Dales vuelta a los rollitos durante esté tiempo, para evitar que se quemen.
Sirve los rollitos de pollo calientes, báñalos con la salsa de poblano y acompaña con arroz. Disfruta. 427
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Tortitas de pollo en salsa verde Tiempo de preparación: 30 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Porción recomendada: 3 tortitas de 25g c/u
Ingredientes
Preparación
Para las tortitas 2 tazas de pechuga de pollo, cocinada en agua sin sal y deshebrada 2 tazas de zanahoria, rallada ¼ de cebolla morada, fileteada 1 huevo 3 cucharadas de avena molida 2 claras, batidas a punto de turrón Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para las tortitas Precalienta tu horno a 190 ºC.
Para la salsa 2 chiles morita, limpios, asados e hidratados 8 tomates verdes, asados 1 diente de ajo, asado ½ taza de agua Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de cilantro lavado, desinfectado y ligeramente picado Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar) C
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Coloca en un tazó pechuga de pollo, zanahoria, cebolla, huevo y avena; revuelve hasta incorporar.
Toma un poco de la mezcla con ayuda de dos cucharas, pásalas por las claras batidas para formar una tortita y enseguida cocínala en el sartén con el aceite caliente, hasta que dore por ambos lados; pasa a papel absorbente para retirar el exceso de aceite y repite con el resto de las porciones. Para la salsa Licua todos los ingredientes, hasta incorporar y obtener una salsa homogénea.
Vierte la salsa en un sartén amplio y deja hervir. Agrega las tortitas dentro de la salsa, tapa y deja cocinar a fuego bajo por 8 minutos, hasta que la salsa cambie de color. Sirve caliente y decora con hojas de cilantro.
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Tacos de minilla Tiempo de preparación: 25 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Porción recomendada: 100g de pescado + 2 tortillas
Ingredientes
Preparación
2 cucharadas de aceite de oliva ½ cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 2 tomates (jitomates), escalfados, sin semillas y picados 1 cucharada de azúcar 2 hojas de laurel 400g de filete de pescado blanco, picado 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas 2 cucharadas de uvas pasas, picadas 1 cucharada de alcaparras, en mitades 4 aceitunas, en rodajas Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco 8 tortillas de maíz 2 limones, en cuartos Salsa, al gusto
Calienta en una olla el aceite y suda ligeramente la cebolla y el ajo sin dejar que cambien de color.
Integra tomate, azúcar y laurel, mueve constantemente por 2 minutos o hasta que la preparación cambie de color; debe pasar de un rojo vivo a un rojo pálido. Agrega el pescado junto con el resto de los ingredientes y cocina la minilla a fuego medio hasta que hierva, baja la flama y continúa cocinando por 10 minutos más sin dejar de mover para evitar que se pegue.
Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con la minilla caliente. Sirve y disfruta con jugo de limón y salsa al gusto.
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Tostadas de tinga de pollo Tiempo de preparación: 20 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
1 cucharada de aceite de canola 2 dientes de ajo, finamente picados ¼ de cebolla morada, fileteada 1 pechuga de pollo, cocinada y deshebrada (140g) ¾ de taza de tomates picados de lata ¼ de taza de agua 1 chile chipotle adobado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 tostadas de maíz 2 cucharadas de crema baja en grasa ½ aguacate, rebanado 2 cucharadas de queso Cotija, desmoronado 3 cucharadas de hoja de cilantro, lavadas y desinfectadas
Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente los ajos.
1.5
Incorpora la cebolla y saltea hasta que comience a suavizar. Añade la pechuga de pollo deshebrada y mezcla con los vegetales. Coloca en tu licuadora la mitad de los tomates, agua, chipotle, sal, pimienta y procesa hasta integrar. Vierte la mezcla en el sartén junto con el resto de los tomates y cocina a fuego bajo hasta reducir los líquidos; aproximadamente 6 minutos. Unta las tostadas con un poco de crema, acomoda encima algunas rebanadas de aguacate y sirve encima una porción de tinga de pollo. Decora con queso Cotija y hojas de cilantro; comparte y disfruta.
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Porción recomendada: 1 tostada con 60g de pollo
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Albóndigas de pollo en salsa roja Tiempo de preparación: 25 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Porción recomendada: 100g de albóndigas + 1 tortilla de maíz + 1 cucharada de frijoles
Ingredientes
Preparación
Para las albóndigas 400g de carne molida de pollo ¼ de cebolla, finamente picada 3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de adobo de chiles chipotles Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 huevo 3 cucharadas de avena molida 1½ cucharadas de aceite de canola
Para las albóndigas Combina en un tazón la carne con el resto de los ingredientes menos el aceite, hasta incorporar y formar una mezcla compacta.
Para la salsa 3 tomates (jitomates), en cuartos 1 cebolla, en cuadros grandes 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 chiles morita, sin semillas, asados e hidratados 2 tazas de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hoja de laurel fresca C
Toma porciones pequeñas de la mezcla y forma pelotas medianas; compáctalas bien para que no se desbaraten. Calienta el aceite en un sartén profundo y sella las albóndigas hasta que tomen un tono dorado; retíralas del sartén y reserva.
Para la salsa Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, cilantro, chipotle y agua; licua hasta incorporar por completo y obtener una salsa tersa. Cocina la salsa en el mismo sartén en donde cocinaste las albóndigas, deja por un par de minutos y aumenta el sabor con sal pimienta y laurel. Regresa las albóndigas al sartén, baja el fuego y cocina tapado de 5 a 8 minutos más, hasta que las albóndigas estén bien cocinadas al centro. Sirve caliente y disfruta.
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Lentejas al coco con pollo Tiempo de preparación: 40 minutos + tiempo de reposo
Rendimiento: 4 porciones
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Porción recomendada: ½ taza con 120g de pollo + 2 árabe
Ingredientes
Preparación
2 tazas lentejas 1 cucharada de aceite 1 diente de ajo, finamente picado 1½ tazas leche de coco 1 cucharada cúrcuma en polvo 1 cucharadita pimienta de cayena 1½ tazas de agua Una pizca de sal 2 pechugas de pollo, cocinadas a la parilla 24 piezas de pan árabe
Mezcla todos los ingredientes hasta la sal en una olla y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina por 20 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya consumido. No muevas las lentejas durante este proceso para evitar que se batan.
5.6
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Retira del fuego y deja reposar 5 minutos más. Sirve con pechuga de pollo a la parrilla y un pan árabe.
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Cacerola de hongos con chorizo y tomate Tiempo de preparación: 35 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
1 pieza de chorizo firme, en rodajas (aprox. 2 tazas) 2 dientes de ajo, rebanados 4 cebollas cambray, finamente rebanadas (tallos y bulbos por separado) 1½ tazas de papas cambray, en mitades, blanqueadas 6 tazas de hongos mixtos, troceados (champiñón, cremini, portobello, setas, shiitake, etc.) 4 cucharadas de crema baja en grasa 2 cucharaditas de pimienta negra molida Una pizca de sal 2 cucharaditas de páprika 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 1 cucharadita de albahaca, lavada, desinfectada y finamente picada ½ taza de vino blanco seco 3 tazas de caldo de pollo sin sal
Calienta una cacerola mediana a fuego alto y cocina el chorizo, hasta que comience a soltar toda su grasa.
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Porción recomendada: ½ taza con 30g de chorizo
3
Incorpora ajo y bulbos de cebolla cambray; revuelve constantemente hasta que la cebolla transparente y el tocino dore. Integra las papas y cocina por 4 minutos más hasta que cambien de color. Añade los hongos y cocina moviendo ocasionalmente, hasta que comiencen a suavizar y a soltar sus jugos; aumenta el sabor con pimienta, sal, páprika, cúrcuma, perejil y albahaca.
Vierte el vino a la olla y cocina a fuego alto hasta que reduzca casi por completo y añade el caldo de pollo. Cocina a fuego bajo por aproximadamente 15 minutos, o hasta que el líquido espese ligeramente y reduzca. Espolvorea con los tallos de las cebollas cambray justo antes de servir y disfruta.
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Volcán de chocolate Tiempo de preparación: 20 minutos
Rendimiento: 6 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada
Ingredientes
Preparación
1/4 de taza de mantequilla, en cubos 1 taza de chocolate semi amargo ½ taza de azúcar 6 huevos ½ taza de harina, cernida 2 cucharadas de cocoa, cernida 2 cucharaditas de chile ancho, asado y molido Helado de vainilla, para servir (opcional)
Precalienta tu horno a 200ºC.
Coloca la mantequilla y el chocolate en un tazón de vidrio y funde a baño maría o en tu microondas. Reserva. Mezcla en tu batidora el azúcar y los huevos hasta que tomen un tono amarillo pálido.
Junta la harina y la cocoa e integra a los huevos de forma envolvente con ayuda de una pala de siicón.
Vierte ahora la mezcla de chocolate y mantequilla, revuelve perfectamente y espolvorea el chile. Incorpora bien. Reparte la mezcla en 6 moldes individuales y hornea a 180 º C durante 10 minutos.
Retira del horno y sirve de inmediato. Puedes agregar una bola de helado si lo deseas.
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Postre de frutos rojos Tiempo de preparación: 10 minutos
Rendimiento: 4 porciones
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Porción recomendada: 1 taza preparada
Ingredientes
Preparación
2 cucharaditas de mantequilla sin sal 1 taza de fresas chicas, lavadas, desinfectadas, en mitades 1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas 1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de azúcar mascabado 2 cucharadas de jugo de naranja 1 raja chica de canela 2 semillas de anís estrella 2 tazas de yogurt natural bajo en grasas sin azúcar 2 vainas de vainilla, las semillas 1 cucharada de ralladura de limón amarillo 1 cucharada de ralladura de naranja
Funde la mantequilla en n sartén a fuego medio, agrega las frutas y altea por 30 segundos.
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Baja el fuego, espolvorea el azúcar, añade el jugo y coloca adentro la canela y el anís estrella. Cocina por 2 0 3 minutos. Mezcla en un tazón el reto de los ingredientes para darle sabor al yogurt.
Sirve las frutas al fondo de vasos bajos y encima agrega una porción del yogurt sabor vainilla. Sirve de inmediato.
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Pay de crema de plátano Tiempo de preparación: 30 minutos + tiempo de refrigeración
Rendimiento: 8 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada pequeña
Ingredientes
Preparación
Para la crema de plátano 2 plátanos machos medianos, en cuartos (muy maduros) 1/3 de taza de crema para batir ¼ de taza de leche ½ taza de azúcar 2 cucharadas de fécula de maíz Una pizca de sal 3 yemas 1 cucharadita de gelatina natural, hidratada en 2 cucharaditas de agua fría 3 cucharadas de mantequilla sin sal ½ cucharadita de colorante vegetal amarillo ¾ de taza de crema para batir 1 taza de azúcar glass
Para la crema de plátano Combina los plátanos, 1/3 de taza de crema para batir y la leche en tu licuadora. Mezcla hasta obtener una consistencia muy suave.
Para la base 30 galletas de chocolate, molidas 1/3 de taza de mantequilla, derretida
Bate el resto de la crema junto con el azúcar glass en tu batidora con el globo batidor hasta formar picos suaves. Agrega la preparación fría de plátano y mezcla suavemente hasta incorporar por completo. Reserva.
Para terminar 1 plátano tabasco, maduro
Agrega a la licuadora el azúcar, fécula de maíz, sal y las yemas de huevo. Continua licuando hasta obtener una mezcla homogénea. Pasa la preparación a un sartén mediano. Limpia el vaso de la licuadora.
Mueve con un batidor globo el contenido del sartén sobre fuego medio. Conforme la mezcla se caliente, comenzará a espesar. Deja hervir y continua revolviendo constantemente durante 2 minutos para que la fécula se cocine por completo. La preparación tomará una consistencia como de pegamento. Disuelve la gelatina hidratada en tu microondas, hasta volverla líquida.
Vacía el contenido del sartén en tu licuadora, agrega la gelatina líquida y la mantequilla. Licua hasta que la textura sea suave y homogénea. Agrega el colorante y mezcla hasta obtener un color parejo. Pasa la mezcla de plátano a un tazón y refrigera de 30 a 40 minutos.
Para la base Precalienta tu horno a 180 °C.
Combina en un tazón las galletas con la mantequilla hasta formar una mezcla compacta. Pasa la combinación a un molde circular de aluminio desechable compacta sobre la base y las orillas. Hornea por 10 minutos y deja enfriar.
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Pastel de yogurt con duraznos Tiempo de preparación: 25 minutos + tiempo de horneado
Rendimiento: 12 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada
Ingredientes
Preparación
Para el pastel 2 tazas de harina de trigo 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio Una pizca de sal 1 taza de yogurt 1 taza de azúcar 3 huevos 1/3 de taza de aceite de canola ½ cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada de hojas de tomillo fresco Aceite en aerosol
Para el pastel Precalienta tu horno a 180°C.
Mezcla en un tazón, harina, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal. Reserva.
Vierte en otro tazón yogurt, azúcar, huevo, aceite y extracto de vainilla; mezcla con ayuda de un batidor globo hasta incorporar. Añade poco a poco los polvos al tazón de los líquidos e integra de manera envolvente con ayuda de una pala de silicón, sin batir demasiado y añade el tomillo.
Para servir 1 cucharadita mantequilla 2 duraznos en almíbar, en octavos ½ cucharada de jugo de naranja 3 ramas de tomillo fresco 1 taza de yogurt
Engrasa un molde para pastel con el aceite en aerosol y vierte la mezcla. Hornea por aproximadamente 45 minutos o hasta que el introducir un palillo, éste salga limpio. Apaga el horno y deja el pastel adentro por aproximadamente 5 minutos; retira y deja enfriar el pan sobre una rejilla. Para servir Funde la mantequilla en un sartén y saltea los duraznos por un minuto agrega el jugo y el tomillo. Continua cocinando hasta que el líquido se evapore y el durazno haya tomado todo el sabor del tomillo. Decora el pastel cubriendo con yogurt toda la superficie y coloca al centro los duraznos salteados. Lleva a la mesa y comparte.
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Tarta de cerezas Tiempo de preparación: 1 hora
Rendimiento: 12 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada
Ingredientes
Preparación
1½ recetas de base para tarta 500g de cerezas, sin hueso y en mitades 6 cucharadas de azúcar mascabado Una pizca de sal 3 cucharadas de romero fresco, picado 2 cucharadas de mezcal 1 huevo, ligeramente batido
Precalienta tu horno a 180 ºC.
Divide la masa en dos y por separado extiéndelas con un rodillo en forma circular, sobre tu superficie de trabajo ligeramente enharinada hasta que tengan medio centímetro de grosor y 24 cm de diámetro aproximadamente.
Coloca un disco de masa sobre un molde para tarta profundo de 18 cm, previamente engrasado y enharinado; corta el excedente de masa de las orillas y pica el fondo con un tenedor. Coloca el segundo disco de masa sobre una charola, cúbrela con plástico auto adherible y reserva el molde y la charola en refrigeración.
Combina en un tazón las cerezas, el azúcar, la sal, el romero y el mezcal; revuelve bien y deja reposar por 10 minutos. Retira las masas de tu refri, pasa la que está en la charola a tu superficie de trabajo y corta 20 tiras de 1 centímetro de ancho. Reserva.
Coloca las cerezas dentro de la base de la tarta y barniza las orillas de masa con huevo.
Forma un enrejado sobre el relleno con las tiras de masa que reservaste. Barnízalas con huevo y espolvoréalas con azúcar. Hornea por 40 minutos o hasta que la tarta tome un tono dorado y el relleno esté burbujeante. Enfría ligeramente saliendo del horno, comparte y disfruta.
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Pastel tres leches con frutos rojos Tiempo de preparación: 50 minutos
Rendimiento: 16 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada delgada
Ingredientes
Preparación
Para el panqué 2/3 de taza de mantequilla sin sal, suavizada 2/3 taza de azúcar 3 huevos 1 cucharada de extracto de vainilla ½ taza de leche descremada 1½ tazas de harina de trigo, cernida 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear, cernido
Para el panqué Precalienta tu horno a 160 ºC.
Acrema la mantequilla con el azúcar, en tu batidora con el aditamento de pala. Agrega uno a uno los huevos conforme se van integrando y añade vainilla y leche; bate a velocidad media hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Baja la velocidad de la batidora y añade poco a poco los polvos a la masa; incorpora perfectamente sin sobre batir.
Para la salsa de tres leches ¼ de taza de leche condensada ½ taza de leche evaporada ½ taza de leche descremada ½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas
Vierte la masa a un molde circular de 18 cm ligeramente engrasado y enharinado y hornea por 35 minutos, o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, salga limpio. Deja reposar saliendo del horno, desmolda y enfría completamente sobre una rejilla.
Para el armado ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ taza de fresas lavadas, y desinfectadas
Para la salsa de tres leches Licua todos los ingredientes, hasta incorporar. Para el armado Coloca el panqué frío nuevamente en su molde y agrega la mezcla de leches; deja reposar en tu refrigerador por al menos 1 hora. Desmolda el pastel y decora la superficie con las frutas rojas. Corta en rebanadas delgadas para compartir. Disfruta.
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Fresas con crema Tiempo de preparación: 20 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
Para la crema vegana ¾ de taza del líquido de una lata de garbanzo Una pizca de cremor tártaro ½ taza de azúcar
Para la crema vegana Bate agua de garbanzo y cremor tártaro hasta que se empiecen a formar picos suaves. Añade la taza de azúcar una cucharada a la vez, continúa batiendo 10 minutos más o hasta que se formen picos firmes, que mantengan su forma. Reserva en frío.
Para las fresas 2 tazas fresas, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de hojas de menta
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Porción recomendada: 1 taza de fresas + 2 cucharaditas de crema vegana
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Para las fresas Alterna capas de crema batida vegana con rebanadas de fresa en un vaso corto o copa, termina con una capa de crema y decora con hojas de menta. Refrigera o disfruta de inmediato.
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Crepas dulces libres de gluten Tiempo de preparación: 20 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Preparación
1¼ tazas de harina de garbanzo 1⅓ tazas de leche 1 cucharadita de azúcar ¼ de cucharadita de canela en polvo Una pizca de sal Aceite en aerosol ¼ de taza de crema de avellanas 1 taza de fresas, en mitades 1 plátano, rebanado Miel, opcional
Coloca en un tazón harina de garbanzo, leche, azúcar, canela y una pequeña pizca de sal. Bate hasta integrar perfectamente y tener una masa integrada, sin grumos; éste paso también lo puedes hacer en la licuadora.
Información Nutrimental Porción recomendada: 3 piezas
Energía (Kcal)
259
Carbohidratos (g)
53
Lípidos (g)
2
G. Saturadas (g)
1
G. Poliinsat. (g)
3
Calcio (mg)
128
Sodio (mg)
645
Fibra (g)
Proteínas (g)
Colesterol (mg)* G. Monoinsat. (g)
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Porción recomendada: 3 piezas
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Calienta un sartén con antiadherente y con ayuda de una servilleta engrasa ligeramente con aceite en aerosol. Vierte ½ taza de masa para crepas en el sartén engrasado e inclina para cubrir el fondo y formar un círculo delgado. Cocina por dos minutos, voltea y cocina por un minuto más antes de retirar. Repite lo mismo con el resto de las masa. Unta un poco de crema de avellanas en cada una y cierra formando un triángulo. Decora con fresas y plátano. Si lo deseas y solo para la presentación puedes agregar un poco de miel.
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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol
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Tarta de queso con frutos rojos con costra de semillas de girasol Tiempo de preparación: 1 hora + tiempo de refrigeración
Rendimiento: 12 porciones
Porción recomendada: 1 rebanada
Ingredientes
Preparación
Para la base 1 taza de avena ¾ de taza de semillas de girasol ¾ de cucharadita de sal ½ taza de harina de trigo 4 ½ cucharadas de mantequilla, en cubos fríos 3 cucharadas de miel
Para la base Coloca avena en un procesador y muele a pulsos hasta tener textura arenosa. Añade semillas de girasol y sal, continúa moliendo a pulsos hasta conseguir la misma textura. Ten cuidado ya que si mueles de más las semillas soltarán sus aceites y tendrás una textura muy diferente.
Para la tarta 2 barras de queso crema 1 taza de azúcar 2 vainas de vainilla, las semillas 1 taza de crema para batir 2 tazas de frutos rojos ½ taza de semillas de girasol, garapiñadas Información Nutrimental Porción recomendada: 1 rebanada
Energía (Kcal)
258
Carbohidratos (g)
36
Lípidos (g)
12
G. Saturadas (g)
6
G. Poliinsat. (g)
2
Calcio (mg)
38
Sodio (mg)
921
Fibra (g)
Proteínas (g)
Colesterol (mg)* G. Monoinsat. (g)
2.7 3.3 27 4
Añade harina y da unos pulsos para integrar, agrega la mantequilla y da unos pulsos para empezar a formar la masa. Vierte la miel y muele a pulsos hasta que se forme una bola de masa. Envuelve la masa en plástico de cocina y coloca en tu congelador por 15 minutos. Precalienta tu horno a 180ºC.
Coloca la masa en un molde para tarta desmontable y presiona para cubrir uniformemente el fondo y las paredes. Pica con un tenedor el fondo de la base. Hornea de 20 a 25 minutos o hasta que los bordes estén ligeramente dorados. Retira del horno y enfría. Para la tarta Bate queso, azúcar y semillas de vainilla hasta integrar y tener una mezcla suave. Añade crema para batir añade crema para batir y bate a velocidad baja hasta integrar. Sube la velocidad y continúa batiendo hasta que el relleno esponje ligeramente. Vierte el relleno sobre la base y extiende. Refrigera de 6 horas a una noche y decora con frutos rojos y semillas de girasol garapiñadas. Comparte y disfruta. ESCANEA ESTA RECETA
#UsalaMejorCalidadDisponible #ElCrunchSaludable #SemillasdeGirasol
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TIPS PARA MAMÁS Afuera y dentro de la cocina siempre ten a la mano estos útiles consejos. Para una versión más saludable o alternativa, sustituye la leche de soya en preparaciones como sopas, salsas y postres. La humedad y el calor son los principales enemigos del chocolate, así que guardalo en un lugar seco y lejos de la luz del sol. Si tienes chabacanos deshidratados, almacénalos en un frasco de vidrio con tapa de rosca para evitar el paso de la humedad. Elige el jengibre con piel suave y casi lisa; la raíz debe tener un aroma fresco y picante. Compra cabezas de ajo firmes y con piel seca. Evita las que tengan pequeñas hendiduras, signos de marchitez o aquellas que estén en el área de refrigeración del supermercado. Incluye tofu en tu alimentación, pues contiene abundante lecitina que ayuda a la buena memoria y al control del colesterol. Refrigera el pollo crudo solo por dos días, y el cocinado por tres. Evita congelarlo por más de dos meses. Come 5 nueces cinco días a la semana. Te protegerán el corazón y las arterias. Refrigera los pepinos enteros (sin lavar) en una bolsa de plástico hasta por 10 días. Una vez cortados, envuélvelos en plástico adherible; te durarán máximo cinco días. Conserva la pasta indefinidamente en un recipiente al vacío y en un lugar fresco y seco. Guarda las tortillas en el refri envueltas en un trapo seco y adentro de una bolsa de plástico. El mejor pan de centeno o es el de color más oscuro y miga firme. Refrigera el epazote envuelto en papel absorbente ligeramente humedecido dentro de una bolsa de plástico: te durará hasta cinco días de este modo. Siempre prepara más espinacas de las que tienes pensadas, pues reducen a la mitad al cocinarlas.
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TIPS Estos tipste facilitarán las cosas en la cocina.
INGREDIENTES DE TEMPORADA Abril llega con alimentos para todo, aquí, algunas ricas opciones de esta temporada.
CIRUELAS Contienen vitamina E, fortalecen el sistema inmunológico y aportan una buena dosis de antioxidantes.
Tienen pocas calorías, ayudan contra el estreñimiento y son utilizadas en mermeladas, jaleas, postres y platillos salados.
Elígelas frescas, maduras y firmes. Cómelas con cáscara y lávalas bien antes de consumirlas.
MAMEY
COCO Es rico en magnesio, fósforo y calcio. Contiene fibra, vitamina E y potasio; este último favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso. Es muy utilizado en postres y preparaciones saladas, gracias a su potente aroma y sabor.
Si lo eliges poco maduro, el agua en su interior será más abundante.
BETABEL
Mide entre 10 y 15cm de diámetro y su sabor es dulce y aromático. Tiene propiedades antibióticas y contiene vitaminas A y C.
Su color rojo intenso es llamativo y su sabor dulce no resulta fácil para algunos paladares.
Elígelo firme y sin zonas blandas.
Elígelo de color uniforme y sin manchas oscuras.
Para disfrutarlo, separa la piel del fruto con un corte vertical, pélalo y raspa el fruto hasta llegar a la pulpa; retira cuidadosamente la membrana y las semillas.
Fuera de eso, su aporte al organismo es magnífico: contiene hierro, fibra, vitaminas C y B; ácido fólico, potasio y yodo, entre otros nutrientes.
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LISTA DEL SÚPER
ACEITES Y VINAGRES Aceite de aguacate Aceite de canola Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de manzana BEBIDAS
Jugo de mezcal Jugo de naranja Vino blanco CARNE, PESCADOS Y MARISCOS
Caña de filete de cerdo Carne molida de pollo Carne molida de res Cola de res Falda de res Filete de pescado blanco Huevo Lomo de cerdo Lomos de dorado con piel Milanesas de pollo Pechuga de pollo Pechuga de pollo
FRASCOS Y LATAS
Aceitunas negras Adobo de chiles chipotles Alcaparras Cocoa Duraznos en almíbar Extracto de vainilla Gelatina natural Leche de coco Sardinas de lata FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Albahaca Albahaca Berros Calabacitas Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Cerezas Chícharos Chile de árbol fresco Chile poblanos Chiles chipotles Chiles serranos Cilantro
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Echalote Elote Frambuesas Fresas chicas Garbanzos Habas verdes Hierbabuena Hoja de laurel Hongos mixtos Jamaica Jengibre fresco Jícama Jitomates guaje Laurel Lechuga francesa Limón Limón amarillo Maíz cacahuazintle Menta Moras azules Naranja Papa Perejil Plátano tabasco Plátanos machos Poro Rábanos Tallos de apio Tomates (jitomates) Tomates cherry Tomates verdes Tomillo fresco Zanahoria Zarzamoras HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar glass Cremor tártaro Fécula de maíz Harina de trigo Harina integral Piloncillo Polvo para hornear
ORIENTALES
Salsa de soya reducida en sodio PANADERIA Y TORTILLERIA
Base para tarta Masa de maíz azul Masa de maíz blanco
Tortillas de maíz Tortillas grandes de harina Tostadas de maíz SALCHICHONERÍA Chorizo de pavo Chorizo firme Tocino ahumado
SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Arroz Avena molida Chile de árbol seco Chiles ancho Chiles guajillos Chiles pasilla Cúrcuma en polvo Espagueti Fideo no. 1 Frijoles bayos Frijoles negros Hojuelas de chiles secos Láminas para canelones Lentejas Nueces Nuez moscada Orégano Páprika Pimienta de cayena Pimienta negra molida Pimienta verde Quinoa cocida Semillas de anís estrella Semillas de calabaza Semillas de cilantro Semillas de cilantro Semillas de girasol Uvas pasas Vainas de vainilla GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA
Chocolate semi amargo Galletas de chocolate Pan árabe CONGELADOS
Helado de vainilla
Para quemar las calorías de una porción de Semillas de Girasol sin cáscara 21g - 119 Kcal necesitas aproximadamente:
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¡TE OFRECEMOS 21g DE SALUD!
La grasa de la Semilla de Girasol no contienen colesterol. También son ricas en proteínas y micronutrientes como el hierro, zinc, potasio y magnesio. Las semillas del girasol también son una de las mejores fuentes de vitamina E.
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IDR = Ingesta Diaria Recomendada
1/6 de
semilla de girasol (21g)
76% IDR Vitamina E 8% IDR Hierro 30% IDR Magnesio 9% IDR Zinc
Fuentes: naturalnews.com, whfoods.com y sunflowernsa.com
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