No. 99 Noviembre 2018

2018 Nº 99

NOVIEMBRE REVISTA CHEF OROPEZ A

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DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Antonio Outón antonio@foodtainment.com.mx Editor de Gastronomía Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaboradores Gastronómicos Zugey García Antonio Outón Pablo Valero Yvonne Bélanger Fotografía y Estilismo Gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y Finanzas Santiago Ortíz Segura santiago@foodtainment.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en Nutrición y Atención a Clientes Shutterstock Pexels Stock Fotográfico

En el mes de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, un padecimiento que no solo no se ha logrado detener, sino que sigue en aumento a nivel global.

Lamentablemente la información relacionada con su prevención aún no se ha logrado comunicar a todas las personas que viven con diabetes, en su lugar, existen cientos de mitos alrededor de este padecimiento; estos abarcan desde su prevención, como vivir con ella, y cómo evitar complicaciones. En esta entrega impresa incluimos estos temas y durante todo este mes, en línea, seguiremos construyendo contenido de relevancia para ti, que vives con diabetes.

Coincidentemente durante el mes de noviembre en la Unión Americana se celebra el Día de Acción de Gracias, una tradición que ha sido abrazada y adoptada por la cada vez más grande comunidad hispana que vive en ese país, razón por la que también te entregaremos múltiples recetas para tus celebraciones, que las encontrarás en mi sitio www.cheforopeza.com.mx Recibe un gran saludo.

#AlejáteDeLaDiabetes #MitosDeLaDiabetes #CómoPrevenirLaDiabetes CHEFOROPEZA Año 9 No. 99 Noviembre es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 042017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de octubre de 2018. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

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RECETAS FAVORITAS DEL MES

SUMARIO Cómo prevenir la diabetes

La pasta, tu aliado en la diabetes

pág 8.

pág 24.

Neuropatía diabética Sopa de zanahoria reconfortante pág. 20

Beneficios para ti

pág 10.

Mitos de la diabetes

pág 78.

pág 12.

Lomitos de pescado con salsa de aguacate pág. 43

Rollos de col coreanos pág. 55

Pastel individual pág. 66

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ENTRADAS Y ENSALADAS Ensalada nicoise Aderezo de papaya Untable de chícharo Ensalada de brócoli salteado Ensalada de trigo con manzana Ensalada de atún con ejotes Ensalada de pluma con espinacas Ensalada de huevo con atún Ensalada de frijoles

15 76 17 16 16 17 33 30 39

SOPAS Sopa de coliflor con cúrcuma Sopa de zanahoria reconfortante Sopa de poro y cebolla Sopita de pasta

18 21 23 29

AVES Pollo con costra de chiles Coditos de pollo especiado

36 29

RES Puntas de res con nopales Tacos de arrachera Salpicón de pasta

34 56 26

PESCADOS Y MARISCOS Lomitos de pescado Salmón con marinada de yogurt Sardinas al horno Pescado empapelado

43 44 47 24

OTROS Tortitas de zanahoria y coco Rollos de col coreanos Salsa de naranja y piña Salsa cátsup casera Mantequilla de cacahuate casera Salteado de cerdo con ejotes Coliflor rostizada Ensalada de frijoles con semillas Tallarines de vegetales Pechugas de pollo Jitomates rellenos de pasta

52 54 75 74 77 58 48 39 40 50 30

POSTRES Gelatina de coco y chocolate Falso pudín de chocolate Pay de limón vegano Cheesecake de tofu Pastel individual de chocolate Centros de dona sabor chocolate

65 69 62 61 66 69

BEBIDAS Cocktail de pepino y jengibre Infusión de eucalipto, limón y miel Shot reparador de espinacas Bebida de té limón con menta

72 71 71 72

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¡RECETAS A TU MEDIDA! Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

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VEGANOS

VEGETARIANOS

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Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

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CELÍACOS

DIABÉTICOS

HIPERTENSOS

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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PALEO Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

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La diabetes aumenta el riesgo de muchos problemas de salud graves. Con un tratamiento adecuado y cambios de estilo de vida recomendados muchas personas con diabtes pueden prevenir o retrasar la aparición de complicaciones.

El 14 de Noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, que tiene como objetivo educar en la prevención y cuidado de la enfermedad, porque vivir bien y saludable, es sinónimo de bienestar.

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CÓMO PREVENIR la diabetes

1 Cuida tus porciones

Es fundamental cuidar la cantidad de comida que consumes. Si presentas sobrepeso u obesidad, aumentas tu probabilidad de desarrollar diabetes.

2 Evita los jugos

Cuando una fruta es procesada para obtener su jugo, se elimina la mayoría de la fibra, además de que algunas vitaminas solo duran 12 horas. Una mejor opción es consumir frutas frescas y de temporada.

3 Aumenta tu consumo de fibra La fibra te ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.Un carbohidrato complejo contiene más fibra que un carbohidrato simple, lo que provoca que se metabolice más lentamente; por el contrario, los carbohidratos simples elevan los niveles de glucosa rápidamente. Es mejor consumir pan integral que pan blanco.

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4 Reduce el consumo de refrescos De preferencia, elimínalos de tu alimentación. ¿Sabías que una lata de refresco de la bebida más popular contiene el equivalente a seis cucharadas de azúcar? Sustituye el refresco por agua de limón, tamarindo o jamaica preparadas con endulzante artificial.

Disminuye el consumo de

5 carnes rojas y procesadas Las carnes rojas (cerdo y res) y las proteínas procesadas (como los embutidos), pueden causar obesidad (que aumenta tu riesgo de padecer diabetes), problemas cardiacos e hipertensión arterial. Modera su consumo y opta por proteínas con una menor cantidad de grasa, como pollo, pescado o proteínas vegetales (frijol, soya, etc.).

6 Cambia los lácteos Si sustituyes los lácteos enteros por sus versiones light, te ayudará a controlar el porcentaje de grasa animal que consumes y con esto mantener el colesterol en niveles óptimos.

7 Bájale a la sal Aunque parezca que no tiene que ver con las diabetes, disminuir el consumo de sodio es importante para mejorar tu calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 2 gramos de sal al día.

Hay alimentos que contienen mucho sodio y que debes de moderar su consumo, como: alimentos enlatados, salsas industrializadas, condimentos, embutidos y panadería.

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Es una de las complicaciones más frecuentes entre las personas que viven con diabetes y donde sus daños son irreversibles. Conoce más sobre este padecimiento y descubre cómo evitarlo.

• ¿QUÉ ES? Se caracteriza por el trastorno a los nervios periféricos, los cuales se encuentran fuera del cerebro y de la médula espinal, nos comentó Marcela Vega García de La Federación Mexicana de Diabetes A. C. “Este mal es la principal causa de amputación del pie”, señala la experta.

• ¿QUÉ LO PROVOCA? Si una persona que vive con diabetes mantiene niveles elevados de azúcar en la sangre por un tiempo prolongado, puede llegar a padecer una neuropatía. Marcela Vega asegura que “esto ocasiona daños en los vasos sanguíneos provocando que el aporte de nutrientes y oxígeno a los nervios disminuye.

El resultado, una conducción nerviosa anormal”.

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4 MANERAS DE PREVENIRLA

1 Ten un control adecuado de los niveles de azúcar en sangre y de tu peso corporal.

2

Cuida tu presión arterial y los niveles de triglicéridos y colesterol.

3

Evita fumar y consumir alcohol.

4

Revisa diariamente los pies, así como usa calcetines y calzado adecuado.

DETECTA SUS SÍNTOMAS Este dependen del sitio en el que se encuentran los nervios afectados: • Sistema cardiovascular

“Hay alteraciones en la frecuencia cardiaca, mareos, cansancio e infarto”, explica Vega. Si has presentado alguno de estos síntomas visita a tu médico de inmediato.

• Sistema gastrointestinal

La experta manifiesta que puede haber dolor abdominal, dificultad para tragar, náuseas, vómito, estreñimiento y diarrea, entre otros.

• Sistema genitourinario

Marcela Vega señala que “se presenta incontinencia urinaria, micciones frecuentes e infecciones urinarias. En algunos hombres se experimenta disfunción eréctil y en mujeres, relaciones sexuales dolorosas”.

• Pies y manos

“Es la más frecuente se experimenta dolor quemante o ardoroso, disminución de la sensibilidad, resequedad de la piel y alteraciones del umbral térmico y de movilidad”, dice Vega.

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Averigua cuáles son la realidad del uso de esta hormona utilizada en el tratamiento de la diabetes.

MITO 1

Es mejor el tratamiento con insulina que el de las pastillas.

Falso, dependiendo del tipo de diabetes y de cómo haya avanzado la enfermedad, el médico decidirá cuál es el mejor tratamiento. La insulina no es mejor que los medicamentos orales.

MITO 2

Provoca que aumentes de peso. Verdadero, la insulina mejora la absorción de la glucosa en el cuerpo, que a su vez se convierte en calorías de reserva, por ende, en algunos kilitos de más. Una vez que se inicie con el tratamiento, se tiene que consultar con un Nutriólogo para que te proporcione un plan de alimentación.

MITO 3

Conduce a la ceguera. Falso, lo que provoca ceguera es no tener un buen control de la glucosa (la insulina ayuda a controlar la glucosa); los vasos sanguíneos más pequeños, como los del globo ocular, comienzan a exudar azúcar, dejando depósitos, estos quedan en la retina, provocando problemas irreversibles; a esto se lo conoce como retinopatía.

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MITO 4

La insulina es adictiva. Falso. La insulina es una hormona que el cuerpo produce y que necesita y no tiene relación con las reacciones químicas que producen satisfacción, por lo que no produce adicción a la misma.

MITO 5

Las inyecciones son muy dolorosas. Falso. Dado que utiliza una aguja especial, más pequeña que las normales, los pacientes refieren pocas molestias.

MITO 6

La llamada “insulina humana” se obtiene del hígado de un donador. Falso. Para obtenerla, se modifican genéticamente bacterias de E. Coli con un gen aislado de la insulina humana, lo que produce una insulina igual a la humana.

La diabetes mellitus es una enfermedad que se presenta con mucha frecuencia entre la población general. Los dos principales tipos de diabetes son la diabetes tipo 1, antes llamada infanto-juvenil, y la tipo 2, antes conocida como la del adulto.

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Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

½ cucharadita de mostaza Dijon 1 cucharada de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de hojas de perejil, picadas 1 cucharadita de estragón picado 1 cucharada de agua 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de lechuga orejona ½ taza de ejotes 3 papas cambray, en mitades cocinadas 2 aceitunas 1 lata atún en agua ½ huevo duro ½ taza tomates cherry, en mitades

Combina mostaza, vinagre, perejil, estragón, agua, sal, pimienta y aceite de oliva en un frasco; tapa y agita hasta formar una emulsión.

Usa la lechuga como base en el tazón donde vas a servir tu ensalada y acomoda el resto de los ingredientes encima, repartiéndolos por el plato. Baña con la vinagreta y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza

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Ingredientes

Preparación

1 taza de trigo quebrado 1 ½ tazas de agua 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de mostaza amarilla 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja 1 cucharadita de tomillo fresco, limpio y finamente picado 2 manzanas verdes, en cubos chicos 3 tallos de apio, en rebanadas sesgadas delgadas 1 aguacate, en rebanadas delgadas

Enjuaga el trigo dentro de un colador bajo el chorro del agua y colócalo en una olla. Agrega el agua y cocina a fuego bajo por aproximadamente 20 minutos, hasta que el trigo absorba completamente el líquido y esté suave.

Retira y deja enfriar por completo.

Coloca en un frasco aceite de oliva, vinagre , pimienta, mostaza, ralladura de naranja y tomillo; tapa y agita vigorosamente hasta obtener una emulsión.

Reserva.

Combina en un tazón el trigo con manzana y apio; añade la vinagreta y revuelve para incorporar todos los sabores.

Sirve la ensalada con rebanadas de aguacate y disfruta.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1½ tazas

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Ingredientes

Preparación

220g de brócoli 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 diente de ajo, finamente rebanado 3 cucharadas de almendras, fileteadas 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Una pizca de sal ½ limón amarillo (el jugo)

Rebana finamente el brócoli empezando por la cabeza y terminando hasta el tallo.

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Coloca el aceite en un sartén frio y agrega ajo y almendras. Calienta a fuego medio para que los ajos y las semillas doren conforme se calienta el aceite. Permite que los ajos estén crujientes; mueve ocasionalmente.

Incorpora el brócoli y saltea por 3 minutos máximo, para que suavice ligeramente y tome un tono verde intenso.

Espolvorea hojuelas de chile, sal y exprime el jugo del limón; revuelve bien y sirve de inmediato. Disfruta.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada con 50g de atún

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Ingredientes

Preparación

Para el aderezo

Para el aderezo

2 cucharadas de yogurt griego sin grasa 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharada de jugo de limón amarillo ½ cucharada de eneldo, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada

½ cucharada de aceite de oliva 2 taza de ejotes, limpios 2 tazas de papas cambray rosas, en mitades, cocinadas en agua sin sal 2 latas de atún en trozos en agua, drenadas 1 pepino, sin semillas, en cubos grandes 2 rábanos, picados

Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor de globo hasta integrar perfectamente; reserva en refrigeración.

Para la ensalada

Calienta el aceite en un sartén y asa los ejotes hasta que tomen un tono verde intenso y suavicen ligeramente. Integra las papas y saltea hasta que tomen un tono dorado.

Combina en un tazón ejotes, papas, trozos de atún, pepino, rábanos y revuelve, baña con el aderezo, sirve y disfruta.

Rendimiento: 2 tazas Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: ¼ taza

Ingredientes

Preparación

1 taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal y escurridos 2 tazas de chícharos, blanqueados 1 diente de ajo 1 cucharada de jugo de limón amarillo 2½ cucharadas de aceite de oliva 1½ cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Una pizca de pimienta negra molida 2 panes pita, en triángulos, horneados Vegetales, al gusto (para dipear)

Mezcla en licuadora o procesador de alimentos garbanzos, chícharos, jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva,1 cucharada de hojas de menta y una pizca de pimienta; procesa por pulsos hasta que tengas una pasta cremosa, suave y homogénea sin tropiezos.

Sirve en un tazón y decora con un par de hojas de menta y aceite de oliva. Acompaña con pan pita tostado y los vegetales de tu preferencia. Comparte.

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Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza

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Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados ½ cebolla, finamente picada 2 zanahorias, en cubos chicos 2 ramas de apio, en cubos chicos 2 tazas de coliflor, en ramitos 4 tazas de caldo de vegetales 1 taza de leche de coco ¼ de cucharadita de comino molido 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo ½ cucharada de cilantro seco, molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 rebanadas de tocino de pavo, crujientes, en cuadros chichos 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas brotes mixtos, lavados y desinfectados

Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega ajo, cebolla, zanahoria, apio y cocina por 5 minutos moviendo ocasionalmente. Integra coliflor y cocina moviendo constantemente por 5 minutos más. Añade caldo de vegetales, leche de coco, comino, cúrcuma, cilantro y mezcla muy bien. Permite que hierva, y continúa cocinando a fuego bajo por 15 minutos o hasta que los vegetales estén suaves. Aumenta el sabor con sal y pimienta negra molida, revuelve y retira del fuego.

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Licua la mitad de la sopa con cuidado de no quemarte y mezcla en la olla con la mitad que no licuaste.

Sirve el chowder caliente en tazones individuales, decora con tocino cilantro y brotes mixtos. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1 taza

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Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de coco 6 zanahorias, en rodajas 2 tazas de coliflor en ramitos ½ cebolla, picada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de curry amarillo en polvo ½ naranja, sin semillas ½ chile de árbol seco, sin semillas y finamente picado 4 tazas de caldo de vegetales sin sal 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado Una pizca de pimienta negra molida

Calienta el aceite en una olla y cocina las zanahorias, la coliflor, la cebolla y los ajos por 10 minutos, hasta que los vegetales suavicen ligeramente y la cebolla tome un tono translucido.

Agrega el curry y revuelve; enseguida incorpora el jugo de la naranja y el chile de árbol.

Revuelve bien y deja cocinar por un minuto.

Añade el caldo, tapa y cocina por 12 minutos a fuego bajo o hasta que las zanahorias suavicen por completo.

Pasa el contenido de la olla al vaso de tu licuadora, deja enfriar ligeramente y licúa hasta obtener una textura espesa y homogénea.

Regresa la sopa a la olla donde la cocinaste y caliéntala a fuego medio por 5 minutos sin dejar de mover y rectifica el sabor.

Sirve caliente decora perejil y pimienta negra.

Comparte y disfruta.

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Existe mucha información falsa alrededor de los carbohidratos, lo que ha llevado a que no tengan la mejor reputación. Por lo general, cuando una persona le diagnostican diabetes, lo primero que deja de consumir son los carbohidratos; esto es un error, ya que estos son necesarios para tener una alimentación saludable y balanceada.

La pasta es un excelente tipo de carbohidrato, ya que se digiere lentamente (en especial las pastas integrales) produciendo una suave respuesta en tus niveles de azúcar, prolongando la sensación de saciedad y energía en tu cuerpo.

Es un carbohidrato que combina perfectamente con una enorme variedad de ingredientes nutritivos, con los que puedes preparar deliciosos platillos que sean aptos para toda la familia en cuestiones de minutos.

La diabetes no es un tema de carbohidratos, si no de insulina. Los carbohidratos deben de estar presentes en tu alimentación, pues son responsables de otorgar energía a las funciones vitales de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave está en elegir la cantidad adecuada (la porción), el tipo de carbohidrato y con que los mezcles (siempre que consumas carbohidratos, acompáñalos con proteína y grasa); esto te ayudará a mantener estable tu índice glucémico.

BENEFICIOS

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Consumir pasta tiene muchas ventajas para las personas que viven con diabetes, aquí te enumeramos algunas: • La pasta es baja en sodio, esto es importante para evitar problemas futuros de hipertensión.

• La pasta tiene un índice glucémico medio (50 IG), lo que en una porción adecuada, no te elevará drásticamente tus niveles de glucosa en sangre. Un tip, entre menos cocines la pasta, esta tendrá un índice glucémico más bajo.

• La pasta es baja en grasa, lo que te ayuda, en un futuro, a evitar problemas cardiovasculares. Trata de evitar las salsas cremosas, en especial las elaboradas con productos lácteos.

• Incrementa la sensación de saciedad, la fibra que contiene la pasta ayuda a que te sientas lleno por más tiempo, en especial si la mezclas con muchos vegetales.

• Beneficia una adecuada circulación, la pasta es rica en selenio, el cual se ha observado que mejorar la circulación sanguínea.

• Es un buen alimento para consumir antes de hacer ejercicio, te ayuda a tener suficiente glucosa para realizar tu actividad física y evitar una hipoglucemia.

Por lo tanto, si vives con diabetes, no dudes en consumir un delicioso plato de pasta, en especial si lo vas a preparas en casa. No olvides cocinarla con muchos vegetales, aceite de oliva y una buena fuente de proteína (de preferencia pescado o pollo), solo recuerda de cuidar la porción que consumas.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza de salpicón

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Ingredientes

Preparación

2L de agua 200g de Engrane La Moderna® 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de vinagre blanco ½ cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 6 rábanos baby, en rodajas delgadas 1 zanahoria, en julianas ½ cebolla morada, en julianas 2 tazas de falda de res, cocinada y deshebrada 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 4 tostadas de maíz

Calienta el agua en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el Engrane La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque.

Escurre y reserva.

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Combina en un tazón aceite, jugo de limón, vinagre, orégano, sal y pimienta.

Mezcla vigorosamente con un batidor globo hasta formar una emulsión.

Agrega rábanos, zanahoria, cebolla, falda de res, cilantro y pasta; revuelve para que se impregnen con todo el sabor y deja reposar 15 minutos en tu refrigerador.

Comparte y disfruta en tostadas.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: ½ taza de pasta con 70g de pollo

Ingredientes

Preparación

1 pechuga de pollo, limpia y en cubos grandes 1 cucharada de páprika ½ cucharada de semillas de cilantro molidas 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de tomillo seco molido 2 cucharaditas de perejil seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 2L de agua 200g de Codo 2 La Moderna® 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de salsa de tomate para pasta 4 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

Coloca el pollo en un tazón y espolvoréalo con las especias, sal y pimienta; revuelve para impregnarlo con todo el sabor y reserva.

Calienta el agua en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el Codo 2 La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque.

Escurre y reserva.

Calienta el aceite en un sartén y sella los cubos de pollo, hasta que doren por todos sus lados. Agrega la salsa para pasta, baja el fuego y deja hervir con el sartén tapado por 5 minutos.

Integra la pasta al sartén, revuelve bien y calienta por 2 minutos.

Sirve caliente y decora con perejil.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada con ½ taza de pasta

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Ingredientes

Preparación

Para la pasta

Para la pasta

2L de agua 200g de Macarrón Corto La Moderna® Para la ensalada

1 cucharada de mantequilla sin sal 2 dientes de ajo, finamente picados ½ cebolla, finamente picada Una pizca de pimienta negra molida 2 chiles serranos, sin semillas y picados 2 tomates (jitomates), en octavos 2 latas de atún en trozo en agua, drenadas 2 huevos duros, rebanados 4 cucharadas de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de la vinagreta de tu preferencia

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Calienta el agua en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el Macarrón Corto La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva.

Para la ensalada

Funde la mantequilla en un sartén y dora ligeramente el ajo y la cebolla.

Agrega la pasta cocinada y saltea por dos minutos. Aumenta el sabor con pimienta.

Retira del fuego y reparte la pasta en 4 tazones individuales. Acomoda sobre la pasta chile serano, tomate, atún desmenuzado, huevo y hojas de cilantro.

Baña la ensalada con la vinagreta de tu preferencia y disfruta de inmediato.

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Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 2 tazas

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Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta

Para la vinagreta

1 diente de ajo, asado 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de naranja 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada

2 litros de agua 1 paquete de Pluma La Moderna® 1 cucharadita de aceite de oliva 120g de pechuga de pollo, en cubos Una pizca de pimienta negra molida 2 tomates (jitomates) guaje, en octavos 1 taza de hojas de espinaca, lavadas, desinfectadas y troceadas

Machaca los ajos y luego pásales el cuchillo para obtener una pasta fina. Pon todos los ingredientes en un frasco con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Reserva.

Para la ensalada

Calienta el agua en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega Pluma La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque.

Escurre y deja enfriar por completo.

Calienta el aceite en un sartén con anti adherente y cocina los cubos de pollo, hasta que doren y estén bien cocinados al centro; espolvoréalos con pimienta.

Coloca la pasta en un tazón y agrega pollo, tomates, espinacas y vinagreta; revuelve bien y sirve. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 100g de carne de res y ¾ de taza de nopal

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de canola 400g de puntas de filete de res Una pizca de sal y pimientas negras recién molidas 2 dientes de ajo asados con piel, pelados y picados ½ cebolla blanca, picada 3 tazas de nopales, en bastones cortos 2 chiles de árbol secos 1 taza de salsa de tomates verdes asados 4 cucharadas de hojas de cilantro con tallo, lavadas y desinfectadas

Calienta 1 cucharada de aceite de canola en un sartén a fuego alto.

Espolvorea las puntas de filete con sal y pimienta y séllalas en el sartén caliente, sin sobrellenarlo para un sellado perfecto, hasta que doren por todos sus lados.

Retira del sartén y reserva.

Calienta el resto del aceite en el mismo sartén y cocina ajos y cebolla, hasta que esta transparente.

Incorpora los nopales y saltea contantemente por solo 1 minuto.

Añade nuevamente las puntas de res y añade chiles de árbol y la salsa de tomates asados. Mezcla perfectamente y cocina con el sartén descubierto por 5 minutos más.

Sirve caliente y decora con hojas de cilantro. Disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 140g de pollo preparado

C

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Ingredientes

Preparación

Para el pollo

Para el pollo

1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado

Pica los chiles finamente y mezcla en un tazón con los ajos, el perejil, el aceite, la sal y la pimienta; revuelve bien.

1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado

2 chiles anchos, limpios, asados e hidratados 2 dientes de ajo, finamente picados

3 cucharadas de perejil fresco, lavado, desinfectado y finamente picado 3 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

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Unta la parte superior de las pechugas con esta mezcla y séllalas en un sartén caliente, hasta que doren por el lado de la costra. Dales la vuelta y cocina por 5 minutos más.

Pasa las pechugas a una charola con papel encerado y cúbrelas con papel aluminio.

4 medias pechugas de pollo, limpias y sin hueso

Hornea por 8 o 10 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocinado al centro.

Para acompañar

Para acompañar

1 tazón de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas 2 tomates (jitomates), en cuartos 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de jerez

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Precalienta tu horno a 180 ºC.

Mezcla en un tazón las lechugas con los tomates, el aceite y el vinagre.

Sirve las pechugas saliendo del horno y disfruta con esta ensalada.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta

Para la vinagreta

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de vinagre blanco 1 cucharada de puré de chile ancho 2 cucharaditas de orégano fresco, picado 1 diente de ajo, machacado 1 cucharadita de miel de abeja (opcional) Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada

½ taza de semillas de girasol 3 tazas de frijoles, cocinados y drenados (los de tu elección) 2 tazas de tomates cherry, en cuartos 1 taza de pepino, en triángulos ½ cebolla morada chica, en julianas 5 cucharadas de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

Para la ensalada

Tuesta en un sartén las semillas de girasol hasta que estén aromáticas.

Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes, agrega las semillas y sirve con un poco de la vinagreta.

Disfruta al momento.

Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

Para los tallarines

Para los tallarines

1 pepino inglés chico 3 zanahorias grandes 1 rábano japonés o daikon mediano, sin piel 1 calabacita italiana, mediana 2 tazas de kale, en tiras ½ cucharadita de sal Para la salsa tipo pesto

2/3 de taza de semillas de girasol ¾ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas + ¼ de taza para servir 2 cebollas cambray, rebanadas (con un poco de tallo) ½ taza de jugo de limón 1 cucharadita de miel de agave 2 cucharadas de aceite de ajonjolí 2 dientes de ajo 1 cucharada de salsa tamari o salsa de soya baja en sodio

Corta con ayuda de un pelador horizontal o un cortador especial el pepino, las zanahorias, el rábano y las calabazas en listones gruesos.

Coloca los vegetales en un tazón grande; agrega kale y sal y revuelve bien para que todo se impregne con la sal.

Deja reposar para que la sal “cocine” los vegetales; notarás que suavizan y sueltan un poco de líquido; aproximadamente 20 minutos.

Para la salsa

Licua todos los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea y ligeramente pesada. Si es necesario puedes agregar el jugo que soltaron los vegetales o un poco de agua para obtener la consistencia deseada.

Agrega el pesto al tazón de los vegetales y revuelve para impregnarlos con todo el sabor.

Sirve en platos semi profundos, decora con cilantro y disfruta.

Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 100g de pescado con 100g de salsa de aguacate

C

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Ingredientes

Preparación

Para la salsa de aguacate

Para la salsa de aguacate

2 aguacates chicos, en rebanadas semi gruesas 4 cucharadas de cebolla morada, en cuadros chicos 1 taza de piña, en cubos chicos ½ pimiento rojo, en julianas 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y troceadas 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el pescado

1 lomo de pescado blanco (huachinango, robalo, bacalao) grueso, con piel (400g aprox.)

2 cucharaditas de semillas de cilantro molidas 1 cucharadita de tomillo seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharaditas de aceite de canola

Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con cuidado para integrar los sabores, sin romper el aguacate. Reserva en refrigeración.

Para el pescado

Divide el lomo de pescado en 4 pedazos iguales y espolvoréalos con semillas de cilantro, tomillo, sal y pimienta.

Calienta el aceite en un sartén con antiadherente y cocina los lomitos de pescado comenzando por el lado de la piel, hasta que dore por completo y la carne comience a tomar un tono pálido hasta el centro. Dales la vuelta y termina la cocción por un par de minutos más.

Sirve los lomitos al momento con la salsa de aguacate y disfruta de inmediato.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 140g de salmón preparado

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Ingredientes

Preparación

1 taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 4 cucharadas de hinojo, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de echalote, finamente picado 3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado 1 limón amarillo (el jugo) 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de semillas de chiles secos Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 lonjas de salmón con piel (140g c/u)

Mezcla en un tazón yogurt, hinojo, echalote, eneldo, jugo de limón, aceite, semillas de chile, sal, pimienta y chile.

Sumerge las lonjas de salmón y deja marinar por 10 minutos.

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Retira el salmón de la marinada, escurre el exceso y cocínalo en tu parrilla a temperatura media, comenzando por el lado de la piel, hasta que dore. Termínalos de cocinar por el otro lado hasta que las líneas se marquen.

Sirve con la ensalada de tu preferencia y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 1 hora Porción recomendada: 2 sardinas preparadas

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Ingredientes

Preparación

1 poro mediano 2 cucharada de aceite de oliva 2 naranjas chicas, en rodajas 8 sardinas frescas, limpias 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectado y picados 2 dientes de ajo, en láminas delgadas Una pizca de sal de grano Pimienta negra recién molida, al gusto Aceite de oliva (para decorar)

Precalienta tu horno a 220 ºC.

Corta el poro en mitades y lávalo perfectamente. Pica ligeramente una mitad y corta en láminas el resto.

Coloca las láminas en una charola con papel encerado, agrega ½ cucharada de aceite de oliva y revuelve bien. Distribuye perfectamente el poro dentro de la charola y lleva a hornear de 30 a 40 minutos, o hasta que se tateme completamente (cambie completamente a color negro).

Coloca el poro picado en un refractario para horno junto con las naranjas y acomoda encima las sardinas.

Mezcla en un tazón el resto del aceite con tallos de cilantro y ajo. Baña las sardinas con esta mezcla y espolvorea con sal y pimienta.

Cubre el refractario con papel aluminio y hornea las sardinas a 180 ºC de 10 a 12 minutos; enseguida retira el aluminio y hornea por 5 minutos más, para que tomen un tono dorado.

Decora con aceite de oliva y poro tatemado, sirve comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1/4 de coliflor

Ingredientes

Preparación

Para la salsa

Para la salsa

½ taza de yogurt griego 1 cucharada de tahini (salsa de ajonjolí) 1 cucharada de salsa de soya 1 cucharadita de azúcar mascabado 2 cucharaditas de aceite de oliva Carbonell® ½ cucharadita de comino 1 diente de ajo ½ taza de tallos de cilantro con hojas, lavados y desinfectados 2 cucharadas de agua Para la coliflor

1 coliflor grande 1 cucharada de aceite de oliva Carbonell® Una pizca de sal y pimienta negra molida 2/3 de taza de almendras, fileteadas con piel ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

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Licua todos los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea.

Para la coliflor

Precalienta tu horno a 200 ºC.

Retira las hojas y los tallos de la coliflor, enjuaga y seca bien; reserva para preparar el complemento de la coliflor.

Coloca la coliflor en una charola para horno con papel encerado y barnízala con la salsa de yogurt; asegúrate de que se cubra perfectamente.

Hornea de 30 a 40 minutos, hasta que esté suave al centro y haya tomado un tono dorado.

Cocina en un sartén caliente con el aceite de oliva Carbonell® los tallos y hojas de la coliflor que reservaste. Saltea hasta que tomen un tono verde intenso y aumenta el sabor con sal y pimienta; pasa a un tazón, deja enfriar y mezcla con almendras y hojas de cilantro.

Sirve la coliflor rostizada, acompaña con esta ensalada y un poco más de la salsa de yogurt. Disfruta al momento.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1 pechuga de pollo + 1/4 de ensalada

Ingredientes

Preparación

Para el pollo

Para el pollo

¾ de taza de pistaches sin cáscara ni piel

½ taza de pan integral seco rallado 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja ½ cucharadita de ajo en polvo 4 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas Una pizca de flor de sal 1 clara 1 cucharada de aceite de oliva Carbonell® Para la ensalada

2 tazas de agua 1 taza de cebada perlada precocida* 1 cucharada de aceite de oliva Carbonell® 1 pimiento amarillo, picado 1 taza de tomates cherry, en mitades 1 cucharada de vinagre de vino blanco ¼ de taza de pistaches sin cáscara ni piel ¾ de taza de perejil, lavado, desinfectado y picado Una pizca de flor de sal

Precalienta tu horno a 180 ºC.

Coloca en tu procesador de alimentos pistaches, pan integral, ralladura de naranja y ajo en polvo; procesa a pulsos hasta que los pistaches se muelan pero queden algunos tropiezos grandes.

Espolvorea las pechugas con flor de sal y pasa la parte superior por claras de huevo; cúbrelas con la mezcla de pistaches, presionando con tus manos para compactar una capa uniforme.

Coloca las pechugas cubiertas en una rejilla ligeramente engrasada con una charola debajo y baña con el aceite de oliva Carbonell®.

Hornea de 15 a 20 minutos hasta que el pollo esté bien cocinado al centro; puedes revisar esto con la ayuda de un termómetro; si el centro de las pechugas marca 73 ºC están listas.

Continua con el resto de la preparación mientras el pollo está en el horno.

Para la ensalada

Coloca el agua y la cebada en una olla y lleva a ebullición en una olla chica. Reduce el fuego y cocina de 10 a 12 minutos, hasta que la cebada esté suave.

Escurre la cebada para retirar cualquier líquido remanente y reserva.

Calienta el aceite de oliva Carbonell® en un sartén y cocina pimientos y tomates cherry por 30 segundos.

Agrega el vinagre blanco y cocina hasta que los tomates comiencen a suavizar.

Mezcla en un tazón la cebada con los vegetales del sartén, pistaches, perejil y flor de sal; revuelve bien y sirve con las pechugas de pollo. Si no consigues cebada precocida solo aumenta el tiempo de cocción hasta que tu cebada esté suave y bien cocinada.

Tip: Para retirar la piel de los pistaches colócalos en una olla con agua en ebullición y deja por 3 minutos; escurre y enjuaga con agua limpia. Enseguida pasa algunos pistaches a un trapo limpio y frótalos para retirar la piel.

Si después de esto alguno se mantiene con piel, puedes simplemente retirarla con tus dedos.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 2 tortitas

Ingredientes

Preparación

1 coco mediano fresco 1½ tazas de zanahoria rallada* ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de jengibre, finamente rallado 1 cucharada de harina de trigo 1 cucharadita de páprika Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de coco 2 cucharaditas de aceite de maíz

Abre el coco y reserva el agua. Retira la pulpa de la cáscara y la piel café y córtala en cuadros chicos. Colócala en tu licuadora, agrega el agua del coco y licúa a velocidad alta hasta incorporar.

Pasa el resultado a través de una manta de cielo para obtener leche de coco; resérvala para otros usos en refrigeración hasta por 3 días.

Retira toda la pulpa de coco que quedó en la manta de cielo; pásala a un sartén y cocina a fuego medio sin dejar de mover hasta que seque; sin permitir que cambie de color. Mide 1 taza de la pulpa para continuar con la receta.

Combina en un tazón zanahoria, pulpa de coco seca, cilantro, jengibre, harina, páprika, sal y pimienta. Agrega el aceite de coco y mezcla bien; deberás obtener una consistencia suficientemente húmeda para que las tortitas mantengan su forma.

Toma porciones de 2 o 3 cucharadas de la mezcla y presiónalas con tus manos hasta formar una pelota. Aplánala para darle forma a la tortita. Repite con el resto de las porciones.

Cocina las tortitas en un sartén con el aceite de maíz caliente, hasta que doren por ambos lados; dales la vuelta con cuidado para evitar que se rompan.

Sirve con las salsas de tu preferencia.

*Sustituye o combina la zanahoria con los vegetales que te sobren en tu refri para obtener una receta sin residuos.

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Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 2 rollos

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Ingredientes

Preparación

Para el relleno

Para el relleno

1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, picado 1 zanahoria grande, finamente picada 2 tazas de carne molida de cerdo o lentejas cocinadas 1 taza de arroz blanco, cocinado 1 cucharadita de salsa de pescado 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio 1 cucharadita de salsa hoisin Para los rollitos 6 hojas de col grandes, blanqueadas

4 tomates (jitomates) asados 1 chile morita, asado 1 ajo, asado ½ cebolla, asada 2 taza de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva

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Calienta el aceite en un sartén y tírale cebolla, ajo y zanahoria. Cocina hasta que transparente la cebolla. Añade carne molida y cocina hasta que cambie de color. Incorpora el arroz, revuelve y cocina por 3 minutos más. Aumenta el sabor las salsas y reserva.

Para los rollitos

Coloca un par de cucharadas de relleno en cada hoja de col y envuelve, doblando los lados más cortos hacia el centro y enrollando a lo largo, de forma similar a un burrito.

Licúa tomates, chile morita, ajo, cebolla, agua, sal y pimienta, hasta obtener un caldillo. Calienta en un sartén profundo el aceite y vierte el caldillo de tomate. Cocina por 10 minutos.

Añade los rollitos de col, tapa y cocina por 10 minutos más o hasta que estén calientes al centro.

Sirve caliente y disfruta con los acompañamientos de tu elección.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 tacos con 100g de carne

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Ingredientes

Preparación

Para el pico de gallo 3 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos ½ cebolla, en cubos chicos 2 chiles serrano, limpios y finamente picados 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 1 limón sin semillas (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el pico de gallo Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla muy bien hasta integrar; reserva en refrigeración.

Para los tacos 1½ cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo, machacado 1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas 2 cucharadas de romero, fresco, finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 400g de arrachera, limpia 4 tortillas de maíz 1 aguacate, en rebanadas (opcional)

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Para los tacos Combina en un tazón aceite de oliva, ajo, semillas de cilantro, romero y pimienta. Mezcla bien para obtener una pasta untable.

Cubre la arrachera con esta preparación y cocínala en un sartén bien caliente, por ambos lados, hasta obtener el término deseado.

Corta la carne en fajitas y arma los tacos con tortillas caliente, pico de gallo y aguacate. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 12 muffins Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 113g de carne

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Ingredientes

Preparación

450g de espaldilla de cerdo o lomo, en tiras o cubos medianos 1 cucharada de jengibre, rallado 1 echalote, finamente picado ½ chile de árbol seco, sin semillas y picado Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de canola 1 ½ tazas de ejotes verde, limpios ¼ de taza de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de azúcar mascabado 1 cucharada de vinagre de arroz 2 cucharadas de aceite de ajonjolí 1 diente de ajo, finamente picado ½ naranja sin semillas, en medias lunas delgadas 2 cucharadas ajonjolí mixto, tostado 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados en diagonales

Coloca la carne de cerdo en un tazón y agrega jengibre, echalote, chile de árbol y pimienta; revuelve bien para que se impregne con todo el sabor.

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Calienta el aceite en un sartén profundo con tapa, agrega la espaldilla y sella por todos lados.

Añade los ejotes al sartén y saltea ligeramente para que tomen un tono verde intenso. Mezcla el resto de los ingredientes menos la naranja y el ajonjolí en un tazón y bate con un batidor globo hasta formar una emulsión. Vierte en el salteado, agrega las rebanadas de naranja, tapa el sartén y deja cocina por 10 minutos o hasta que la salsa espese .

Sirve caliente y decora con ajonjolí y tallos de cebolla cambray.

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Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada: 1 rebanada

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Ingredientes

Preparación

Para la base 1 taza de nueces en mitades, tostadas 1 taza de dátiles sin hueso 2 cucharadas de cocoa sin azúcar

Para la base Pica finamente las nueces y los dátiles, mezcla con la cocoa en un tazón o pasa todos los ingredientes por tu procesador de alimentos, hasta obtener una masa manejable y ligeramente pegajosa.

Para el relleno 2 tazas de tofu extra firme ¾ de taza de azúcar mascabado ½ taza de cacahuates naturales, tostados 1 taza de chocolate semi amargo, fundido 1 limón sin semillas (el jugo) 3 cucharadas de cocoa en polvo 1 vaina de vainilla (las semillas) ¼ de cucharadita de canela molida Para decorar 4 fresas, lavadas y desinfectadas ½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ taza de arándanos frescos (opcional)

Forra el fondo de un molde circular desmontable de 16 cm y distribuye la mezcla de dátiles para formar una base; presiona con tus manos húmedas para nivelar y emparejar la capa.

Reserva en refrigeración.

Para el relleno Envuelve el tofu entre dos toallas de papel, colócalo en un plato y encima coloca un segundo plato con un contra peso (cualquier objeto pesado que tengas en la cocina). Deja reposar por 15 minutos, para extraer el exceso de agua que contiene el tofu.

Coloca el azúcar en tu licuadora y muele para que esté más fina y no se pueda integrar en el cheesecake sin necesidad de cocinarlo.

Pasa el tofu a tu licuadora o procesador, agrega cacahuates, azúcar, chocolate fundido, jugo de limón, cocoa, vainilla y canela; procesa a máxima velocidad hasta que la mezcla sea suave y homogénea.

Vierte la preparación dentro del molde, empareja la superficie con una espátula y refrigera por al menos 8 horas.

Para decorar Corta las fresas en rebanadas delgadas y colócalas en una charola con papel encerado junto con el resto de las frutas. Congela hasta que estén firmes. Desmolda el cheesecake con cuidado, retira el papel encerado de la base y decora la superficie, haciendo un aro con las frutas por toda la orilla.

Corta en rebanadas, comparte y disfruta.

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Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 1 rebanada

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Ingredientes

Preparación

Para la base 1¼ tazas de galletas estilo Graham, molidas ¼ de taza de aceite de coco, a temperatura ambiente

Para la base Precalienta tu horno a 180 ºC y llena con capacillos una charola para 12 muffins.

Para el relleno 7 limones con semillas (limón real) ¼ de taza de aceite de coco, fundido 1 taza de nueces de la india naturales, remojadas en agua la noche previa (escurridas) 1/3 de taza de miel de agave ¾ tazas de leche de coco Para decorar 1 lata de crema de coco entera, refrigerada sin mover por al menos 8 horas 1 cucharadita de miel de agave 4 cucharaditas de coco seco rallado, tostado 2 limones amarillo, en medias lunas 2 cucharadas de ralladura de limón amarillo

Muele las galletas en tu procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener un polvo fino. Pásalas a un tazón y combina con el aceite de coco, hasta integrar y humedecer las galletas.

Reparte las galletas en los capacillos y aplana con ayuda de la base de un vaso de vidrio.

Hornea las bases por 10 minutos o hasta dorar; retira del horno y permite enfriar por completo.

Para el relleno Ralla la cáscara de algunos limones hasta obtener 1 cucharada de ralladura. Córtalos en mitades y exprímelos hasta obtener ½ taza de jugo.

Coloca los productos de limón y el resto de los ingredientes en tu licuadora y procesa a velocidad alta, hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea. Rectifica el sabor con un poco de miel de ser necesario.

Vierte esta mezcla sobre las bases horneadas, con los capacillos dentro del molde ya frío; golpea el molde sobre tu mesa de trabajo para retirar cualquier burbuja de aire y alisar las superficies.

Ralla un poco más de piel de limón sobre los pays y refrigera por al menos 2 horas, o hasta que el relleno esté firme.

Para decorar Retira la lata de leche de coco de tu refrigerador cuando los pays estén firmes y ábrela con cuidado de no agitarla.

Retira los sólidos de la lata con ayuda de una cuchara y colócalos en el tazón de tu batidora. Añade vainilla y miel de agave y bate a máxima velocidad, hasta que esponje y doble su tamaño, como si se tratara de crema batida.

Decora los pays de limón con la crema batida de coco, coco rallado, medias lunas de limón y ralladura. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la gelatina 1 sobre de grenetina (7g) 2 ½ tazas de crema de coco 2 cucharadas de azúcar 2 cucharadas de cocoa sin azúcar Una pizca de sal

Para la gelatina Espolvorea la grenetina en ½ taza de crema de coco y reposa hasta hidratar.

Para servir 4 fresas, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de azúcar

Coloca en una olla el resto de la crema de coco, azúcar, cocoa y sal y calienta a fuego bajo hasta disolver los sólidos.

Añade la grenetina hidratada y cocina hasta que se incorpore perfectamente a los líquidos. Retira del fuego inmediatamente.

Pasa la mezcla a un contenedor limpio y deja enfriar por unos minutos.

Reparte la preparación en 4 moldes individuales ligeramente engrasados y refrigera de 2 a 4 horas, hasta que cuaje.

Para servir Corta las fresas en mitades, colócalas en un tazón y espolvorea con azúcar; deja reposar en refrigeración hasta que las gelatinas estén listas.

Desmolda o solo decora las gelatinas con las fresas y disfruta al momento.

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Rendimiento: 12 muffins Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 1 muffin

Ingredientes

Preparación

1 plátano Tabasco maduro 1 huevo 1 cucharadita de cocoa sin azúcar ½ cucharadita de café soluble

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta obtener una textura suave y homogénea.

Pasa la mezcla a una taza de cerámica apta para horno de gas o microondas.

Puedes hornear el pastel en horno de gas precalentado a 180 ºC de 10 a 12 minutos, hasta que el centro esté firme, o puedes hornear en tu microondas a máxima potencia por 1 minuto.

Deja enfriar ligeramente al salir del horno y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes 1 aguacate maduro, en cubos 1 plátano Tabasco maduro, en rodajas 4 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal rosa Agua de coco (según se necesite) 2 cucharadas de semillas de cacao Raw, tostadas y ligeramente picadas Hojas de menta frescas, lavadas y desinfectadas (para decorar)

Preparación Coloca en tu procesador todos los ingredientes menos las semillas de cacao y la menta.

Procesa hasta obtener una consistencia muy cremosa y homogénea. Agrega un poco de agua de coco de ser necesario.

Pasa la preparación a 4 moldes individuales y tira encima un poco de semillas de cacao picadas; refrigera por 15 minutos.

Decora el pudín con menta fresca y disfruta.

Rendimiento: 30 porciones Tiempo de preparación: 1 hora Porción recomendada: 2 centros de dona

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Ingredientes

Preparación

1 ½ tazas de harina de trigo ½ taza de cocoa sin azúcar 2 cucharadas de almendras, picadas 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear Una pizca de sal 60g de chocolate semi amargo, picado ¾ de taza de pulpa de aguacate 2 cucharaditas de extracto de vainilla ½ taza de azúcar 1 taza de leche descremada Azúcar glass, al gusto (opcional)

Precalienta tu horno a 180 ºC.

Mezcla en un tazón, harina, cocoa, almendras, polvo para hornear y sal. Reserva.

Funde el chocolate en baño maría o en tu microondas, deja enfriar ligeramente y combínalo en un tazón junto con la pulpa de aguacate, el extracto de vainilla y el azúcar.

Agrega los polvos y la leche de manera alternada, hasta lograr una masa homogénea.

Refrigera por 30 minutos.

Forma 30 esferas pequeñas de masa con tus manos, colócalas sobre una charola para horno con papel encerado y hornea por 10 minutos.

Deja enfriar los centros sobre una rejilla al salir del horno y espolvorea con azúcar glass para decorar. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza con 1 cucharadita de miel

Ingredientes

Preparación

4 tazas de agua 6 hojas de eucalipto frescas, lavadas y desinfectadas 1 limón amarillo Miel de abeja, al gusto

Coloca el agua en una olla chica o tetera. Agrega las hojas de eucalipto y la piel del limón.

Cuela la infusión sobre tazas, exprime el jugo de limón sobre cada taza y endulza con miel de abeja al gusto. Disfruta caliente o frío.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 caballito

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Calienta a fuego bajo hasta hervir. Retira del fuego y deja reposar la infusión por 8 minutos.

Ingredientes

Preparación

4 naranjas 2 mandarinas 1 limón sin semillas 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas 1 taza de piña miel, en cubos 1 cucharadita de miel de agave

Extrae el jugo de los 3 cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y licúa por 3 minutos. Sirve de inmediato en caballitos y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza

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Ingredientes

Preparación

1 pepino ingles, con cáscara, sin semillas 5 ramitas de perejil, lavado y desinfectado 2 cucharadas de jengibre, finamente rallado 1 limón (jugo) 1½ taza de agua de coco Agua mineral, al gusto

Licua todos los ingredientes hasta el agua de coco.

Sirve en vasos altos con hielos al gusto y agua mineral; decora con tallos de apio y disfruta.

Ingredientes

Preparación

4 tazas de agua 1 manojo de té limón, lavado y desinfectado 2 tazas de hielo ½ taza de hojas de menta fresca, lavada y desinfectada 2 cucharadas de azúcar mascabado (opcional)

Coloca el agua y el té limón en una olla a fuego medio y deja hervir por 3 minutos. Deja reposar 8 minutos fuera del fuego.

Coloca los hielos, las hojas de menta y el azúcar en tu licuadora; procesa por pulsos, hasta triturar el hielo.

Agrega los hielos triturados en 4 vasos y sirve la infusión de té limón.

Disfruta.

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Rendimiento: 1¼ tazas Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: ¼ taza

Ingredientes

Preparación

1 chile chipotle seco 1 taza de agua caliente ½ taza de tomates (jitomates) deshidratados 8 tomates (jitomates) saladet, escalfados y sin semillas 1 cucharadita de vinagre balsámico Una pizca de sal y pimienta negra molida

Asa el chile hasta que comience a soltar su olor; mueve ocasionalmente para evitar que se queme.

Hidrátalo en agua caliente por 5 minutos o hasta que suavice.

Coloca el chipotle junto con el resto de los ingredientes en tu procesador y procesa hasta obtener una textura homogénea y de consistencia pesada.

Vacía la salsa en un frasco esterilizado y conserva en refrigeración hasta por una semana.

CÁTSUP CASERA

CÁTSUP COMERCIAL

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La salsa de tomates picantes contiene calcio (17.3 g), una salsa que puedes comprar, por lo general, no lo contiene. El consumo de calcio te ayuda a reducir el riesgo de presentar osteoporosis. Si vives con diabetes tipo 1, tienes un mayor riesgo de padecerla, por lo que es importante que consumas alimentos ricos en calcio.

Rendimiento: 1 taza Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 2 cucharadas

Ingredientes

Preparación

1 taza de piña natural, en cubos chicos 1 taza de supremas de naranja 4 cucharadas de cáscara de naranja, en julianas ¼ de taza de azúcar morena ½ cucharadita de canela molida 1 taza de jugo de naranja ¼ de taza de vinagre de manzana 2 ½ tazas de agua

Combina en una olla con antiadherente, piña, supremas y cáscara de naranja, azúcar, canela, jugo, vinagre y 2 tazas de agua. Coloca a fuego medio y deja hervir.

Reduce el fuego cuando el agua hierva y continua cocinando por 30 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo y la piña suavice.

Añade ½ taza de agua y revuelve bien (la preparación en este momento debe tener una consistencia gelatinosa). Procesa ligeramente hasta obtener una consistencia como de mermelada; espesa y con ligeros tropiezos. De ser necesario agrega un poco más de agua. Lleva el chutney nuevamente a fuego bajo y deja cocinar por tres minutos más. Enfría y conserva en un frasco de vidrio esterilizado; disfruta.

SALSA CASERA

SALSA COMERCIAL

Una salsa comercial tiene más calorías que nuestra salsa de naranja y piña (552 kcal). Si consumes más calorías de las que necesitas, es probable que desarrolles obesidad, lo que aumenta el riesgo de que presentes enfermedades cardiovasculares, en especial si vives con diabetes.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 taza de papaya madura ½ taza de pulpa de coco 1 cucharada de jengibre, rallado 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de Jugo de limón ½ taza de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida

Procesa todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea.

Disfrutar en el momento.

ADEREZO CASERO

ADEREZO COMERCIAL

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Una aderezo casero siempre tendrá menos sodio que uno comercial (la receta que te presentamos tiene 240 mg menos). Busca reducir el consumo de sodio para disminuir el riesgo de presentar un derrame cerebral.

Rendimiento: 400g Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 cucharada

Ingredientes

Preparación

2 ½ tazas de cacahuates, pelados 1 cucharada de aceite de coco, fundido Una pizca de sal

Tuesta los cacahuates en un sartén hasta que doren.

MANTEQUILLA CASERA

MANTEQUILLA COMERCIAL

Reserva media taza de cacahuates, coloca el resto dentro de tu procesador de alimentos junto con el aceite de coco y la sal. Procesa a pulsos hasta que comience a formarse una pasta, enseguida deja encendido el procesador hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea. Pica los cacahuates que reservaste, intégralos a la mantequilla y revuelve muy bien. Pasa la mantequilla a una frasco de vidrio y conserva en refrigeración hasta por 2 semanas.

La receta comercial contiene mucho más sodio (1528 mg) que la mantequilla de cacahuate que tu puedes preparar en casa. Si vives con diabetes, un consumo elevado de sal te aumenta el riesgo de presentar hipertensión.

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No te pierdas todos los beneficios que este maravilloso ingrediente tiene para ti.

El aceite de oliva es un producto muy utilizado en la gastronomía por su sabor muy suave y las cantidad de propiedades benéficas tanto para la salud como para la belleza.

Te contamos 7 beneficios de este maravilloso producto para que te animes a incluirlo en tu dieta diaria:

1. Es rico en antioxidantes

Aumenta la resistencia y la protección frente a virus, bacterias y hongos.

Estos son importantes para luchar contra el envejecimiento prematuro y se cree que impide el deterioro mental, el cual esta vinculado a enfermedades como Aizheimer.

6. Regenerador de piel

2. Baja los niveles de colesterol

7. Reduce los niveles de glucosa

El colesterol malo (LDL) y sube los niveles del colesterol bueno (HDL), con esto, previniendo las enfermedades cardiovasculares y disminuyendo la hipertensión.

3. Ayuda a combatir el estreñimiento

Mejora el funcionamiento de la vesícula biliar.

4. Digestión

Protege frente a úlceras, gastritis y lesiones gástricas.

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5. Fortalece el sistema inmunológico

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Por su contenido en vitamina E y antioxidantes ayuda a nutrir, hidratar y revitalizar nuestra piel.

Es recomendado para personas que tienen diabetes ya que ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre.

MIEL DE AGAVE

CHÍA

Dato curioso

Dato curioso

Es un jarabe que se obtiene de la salvia de la piña del agave. Esta es cocinada y reducida para obtener un jarabe o miel.

Aportes nutrimentales

Es la semilla de una hierba que se extiende desde el centro de México hasta Nicaragua.

Es, junto con la linaza, la especie vegetal con mayor concentración de omega 3.

Aporta pequeñas cantidades de potasio, sodio, selenio y vitamina C. A pesar de ser una opción más saludable que el azúcar no olvides moderar tu consumo de este producto.

Aportes nutrimentales

Tip

Tip

Revisa la etiqueta de la miel de agave que compres para asegurarte que sea un producto natural sin azúcar añadido o conservadores. Mantén bien cerrada en un lugar fresco y seco.

ESPINACA Dato curioso

La espinaca es una planta de la familia de las amarantáceas, en la cual también pertenece el amaranto. Fue cultivada por primera vez en Asia central y su nombre se deriva del persa.

Aportes nutrimentales

Una taza de espinacas crudas contiene el valor diario recomendado de vitamina K y la mitad del valor de vitamina A. También tiene un buen aporte de ácido fólico, nutrimento esencial para las mujeres embarazadas.

Tip

Lava y desinfecta tus espinacas, guarda en un contenedor cerrado envueltas en toallas de papel para que se conserven de mejor manera. Duran hasta 5 días en tu refri.

Está constituida principalmente por fibra, específicamente mucílago fibra que ayuda a regular la digestión. También ácidos grasos Omega 3, calcio, hierro y magnesio.

Puede conservarse hasta un año en botes o bolsas bien cerrados a temperatura ambiente en un lugar seco.

JENGIBRE Dato curioso

Es una planta originaria de India, fue una de las primeras especias exportadas del Oriente a Europa por los romanos.

Aportes nutrimentales

El principal aporte del jengibre es el gingerol, un aceite natural antioxidante y anti inflamatorio. Consumido en té ayuda a aliviar náuseas y síntomas de gripa.

Un tip

Al escoger jengibre escoge raíces, firmes sin moho o arrugas. Mantenlo en un contenedor bien cerrado, en un lugar fresco seco y oscuro hasta por 6 meses.

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LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES

Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de maíz Aceite de oliva Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de jerez Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco BEBIDAS

Agua de coco Agua mineral Leche de coco Vino tinto CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Arrachera Bacalao fresco Filete de cerdo Huevo Lomo de pescado blanco Pechuga de pollo Punta de filete Salmón con piel Sardinas Sirloin FRASCOS Y LATAS Aceitunas Aceitunas negras Atún en agua Café soluble Crema de coco Mostaza amarilla Mostaza Dijon Pasta de tomate Piña en almíbar

FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Albahaca Apio Arándano fresco Arúgula Berros Brócoli Brotes de amaranto Brotes de cilantro Calabacita Calabaza de castilla Cebolla Cebolla amarilla Cebolla cambray Cebolla morada

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Champiñones Chícharo chino Chícharos Chile manzano Chile serrano Cilantro Coco Col blanca Col morada Coliflor Durazno Echalote Ejotes Eneldo Espinaca Espinacas baby Estragón Frambuesas Fresas Granada roja Hierbabuena Hinojo Hongo portobello Jengibre Kale Laurel Lechuga orejona Lechuga sangría Limón Limón amarillo Mandarina Mango Manzana amarilla Manzana verde Mejorana fresca Menta Mora azul Naranja Nopales Orégano fresco Papa Papa cambray Papa cambray roja Papaya Pepino Pepino inglés Pera Perejil Pimiento naranja Pimiento rojo Pimiento verde Piña miel Plátano Poro Rábano Rábano japonés Romero Salvia Té limón Tomate (jitomate) Tomates cherry

Tomates verdes Tomillo Zanahoria HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar glas Azúcar mascabado Azúcar morena Azúcar refinada Bicarbonato de sodio Cocoa en polvo Harina de trigo Harina integral Miel de agave Miel maple Piloncillo Polvo para hornear LÁCTEOS

Leche descremada Mantequilla Requesón Yogurt griego Yogurt natural ORIENTALES

Garam masala Salsa de pescado Salsa de soya Salsa hoisin Tahini Tofu extra firme PANADERÍA Y TORTILLERÍA Pan molido Pan pita Tortillas de harina grandes Tortillas de maíz SALCHICHONERÍA

Jamón de pechuga de pavo Tocino de pavo SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Achiote Ajo en polvo Ajonjolí blanco Ajonjolí negro Almendras Amaranto Arroz blanco Avena Cacahuates Canela molida Cebada perlada Chía

Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo Chile morita Chile pasilla Cilantro seco Clavo molido Coco seco rallado Comino molido Cúrcuma Dátil sin hueso Extracto de vainilla Flor de sal Frijoles negros Garbanzo Grenetina Hojuelas de chile seco Lentejas Nuez Nuez de la india Páprika Pimienta cayena Pimienta negra molida Pistaches Romero seco Sal Sal rosa Semillas de cacao Semillas de cilantro Semillas de girasol Semillas de linaza Trigo quebrado GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Chocolate semi amargo Galletas Graham

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