No. 108 Noviembre 2019

2019 Nº 108

NOVIEMBRE REVISTA CHEF OROPEZ A

DUDAS SOBRE LA DIABETES

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15 MANERAS DE COMER SALUDABLE SI PADECES DIABETES

MI HIJO VIVE CON DIABETES

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Chef Oropeza oropeza

NOVIEMBRE PERFECTO ¡Bienvenido Noviembre del 2019!

Noviembre es uno de mis meses favoritos, me encanta el cambio de temperatura que comienza a sentirse y además la llegada de los vegetales y frutas de invierno como: las coles, alcachofas, nabos, betabeles, tejocotes, naranjas, o mandarinas, todos estos ingredientes que disfruto mucho.

Te cuento que en semanas anteriores tuve la oportunidad de hacer una visita a Lima, Perú, para la celebración del Día Mundial de la Alimentación y volví a refrendar que los latinoamericanos, hispanos o simplemente latinos, como se nos etiqueta, somos personas con valores y capacidades extraordinarias. Visitar aquel país y colaborar con algunos de sus indígenas conservacionistas fue una experiencia increíble que me impulsa a mantener mi compromiso en pro de un mundo hambre cero para el 2030, invitando a participar en acciones simples y cotidianas, como cuando se cocino para las personos que conozco, y de ahí la importancia de que visites sindesperdicio.global y te sumes haciendo un compromiso personal que repercutirá en un cambio colectivo.

Y hablando de acciones justo una de las celebraciones de este mes que creo que todos en Latinoamérica deberíamos de adoptar es el Día de Acción de Gracias, que en Estados Unidos de América es uno de los días en los que se unen las familias para hacer una breve reflexión y agradecer en compañía de amigos, y personas especiales. Si tu decides unirte a ésta celebración encontrarás múltiples opciones de maravillosas recetas en www.cheforopeza.com.mx Nos leemos en Diciembre...

#DíaMundialDeLaAlimentación #HambreCero #Noviembre #DíaMundiañDeLaDiabetes

CHEFOROPEZA Año 10 No. 101 Enero es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 042017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de diciembre de 2018. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Antonio Outón Editor de Gastronomía Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaboradores Gastronómicos

Zugey García Antonio Outón Pablo Valero Yvonne Bélanger Fotografía y Estilismo Gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad

Santiago Ortíz Segura santiago@foodtainment.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en Nutrición y Atención a Clientes Shutterstock Pexels Stock Fotográfico

Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y Finanzas

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SUMARIO 06

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15 maneras de comer saludable si padeces diabetes

Dudas sobre la diabetes

Mi hijo vive con diabetes

RECETAS FAVORITAS DEL MES

Brochetas de pollo enchilado pag 26.

Ensalada griega pag 10.

Dorado al horno con ensalada pag 32.

Tallarines con salsa de jitomate pag 54.

Cupcakes de chocolate pag 64.

ÍNDICE ENTRADAS / ENSALADAS 10 Recetas para acompañar o completar tu comida del día.

SOPAS 20 Sopas para el comienzo de la época de frío que te mantendrán calientito.

AVES 26 Estas recetas te fascinarán ya que son fáciles de preparar y muy ricas.

PESCADOS Y MARISCOS 32 Encuentra las mejores recetas para ti y toda tu familia.

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POSTRES 62 Recetas dulces y saludables que puedes disfrutar sin remordimiento.

Pudín de chocolate pag 74.

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¡RECETAS A TU MEDIDA!

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RAW

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

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VEGANOS

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

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C CELÍACOS

DIABÉTICOS Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

PALEO Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

VEGETARIANOS Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

H

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

HIPERTENSOS Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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Este 14 de noviembre todos tenemos un recordatorio, es el Día Mundial de la Diabetes.

Si la padeces, en esta edición te damos las herramientas que estás buscando para vivir bien con esta enfermedad, que actualmente afecta a más de 380 millones de personas alrededor del mundo.

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15 MANERAS DE COMER SALU 1 La diabetes no es un tema de carbohidratos, sino de insulina. Los carbohidratos deben estar presentes en tu alimentación, pues son responsables de otorgar energía a las funciones vitales de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave está en elegir la cantidad y el tipo de carbohidratos correctos que mantendrán estable tu índice glucémico.

5 vegetales y panes de grano enteros, los cuales contienen fibra que favorece que se digieran lentamente, lo que evita las altas de azúcar en la sangre.

3 Revisa que las etiquetas nutrimentales y prefiere los productos con almenos 3g de fibra por porción pues te ayudarán a controlar tus niveles de azúcar.

4 Arma tu plato ideal:

Un mito: no es verdad que las personas con diabetes deben consumir únicamente alimentos etiquetados para esta condición. Su dieta debe ser exactamente como el resto de las personas: balanceada y alta en vegetales, proteínas y grasas buenas.

6 Si no puedes vivir sin las bebidas con gas, engaña a tu mente. Haz infusiones herbales y mézclalas con agua carbonatada. Puedes agregar pepino, fresas y menta para tener una opción refrescante, libre de azúcares refinados y baja en calorías.

• Llena la mitad de tu plato con vegetales que no contengan almidón (hojas verdes, apio, calabaza, tomates, etc.)

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Las papas horneadas y los chips de papa en bolsita contienen carbohidratos, pero existe una gran diferencia entre ambos. Los carbohidratos “simples” están en la mayor parte de los productos procesados o refinados, y causan un incremento rápido del azúcar en la sangre al digerirse rápidamente. Los carbohidratos compuestos se encuentran en los alimentos frescos y naturales, como frutas,

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• Destina solamente 1/4 de tu plato a vegetales con almidon (papa, camote, chícharos, etc.) o granos como el arroz y la quinoa.

• El último 1/4 es para las proteínas, como el pollo o el pescado.

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1/4 Vegetales con almidón

1/4 Proteínas

7 1/2 Vegetales que no contengan almidón

Si tu médico lo permitió o si de plano no resistes la tentación, cuando tomes jugos de frutas prefiere los recien extraídos. Si los compras embotellados, siempre busca en la etiqueta la leyenda 100% natural sin azúcar añadida. Además, asegúrate de revisar la etiqueta nutrimental.

UDABLE SI PADECES DIABETES 8 SI COMES ESTO

PREFIERE ESTO

Harinas refinadas.

Almendras molidas, harina de coco o harina integral.

Jugos y refrescos.

Agua de limón, agua natural o leche.

Hamburguesas y papas.

Hamburguesa sin pan y ensalada.

Helado.

Pastel de queso bajo en grasa.

Dulces.

Chocolate oscuro.

Cocteles.

Vino tinto.

Margarina y aceites de semilla.

Mantequilla, aceite de oliva o aceite de coco.

Arroz

Arroz de coliflor.

9 Si no puedes dejar de pensar en hacer tu panqué favorito y está elaborado a base de harinas refinadas, prueba sustituyendo de 1/4 a 1/2 tanto de harina refinada, por uno de harina de gramos enteros; así lograrás una versión más saludable.

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Consume regularmente el jugo de aloe vera, pues es extremadamente capaz

de estabilizar el azúcar en la sangre.

Diversos estudios aseguran que puede ayudar a reducir hasta un 50% los niveles de azúcar en la sangre en tan solo un par de meses.

salsas, mayonesas y todo tipo de toppings.

• Elegir los alimentos a la parrilla o al horno y prefiere las ensaladas sin aderezo, recuérdalo.

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11 Un método fácil de controlar el azúcar en la sangre es el conteo de carbohidratos, de acuerdo a lo permitido por tu doctor.

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Infórmate siempre sobre cómo funciona la insulina que te fue recetada. Mantén una estrecha relación con tu médico para entender mejor tu condició. Mantenerte informado te ayudará, incluso, a tomar decisiones sobre las horas en las cuales debes consumir tus alimentos.

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Cuando tu única opción sea la comida rápida, recuerda: • Si vas a comer tacor, pide: “sin copia joven”... a un “con triple copia, por favor”.

• Elegir de postre todo lo que termine en “sin azúcar”, “sin grasa” y “bajo en calorías”.

• Evitar los “extras” como aderezos,

Un mito: es falso que si tienes diabetes debes permanecer alejado por completo de los chocolates. Lo cierto, es que las porciones no deberán de ser las mismas que cuando no tenías este padecimiento. Puedes comer chocolate amargo o chocolates sin azúcar, y siempre tener en mente ejercitarte y llevar una dieta saludable; esta es la clave para mantener tan preciados gustos en tu vida.

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Reglas para vivir bien con diabetes: • Reduce al mínimo el consumo de sal.

• Come diferentes alimentos en cantidades moderadas.

• Apégate al tamaño de las porciones.

• Incluye en tu alimentos vegetales libres de almidón.

• Sigue las recomendaciones de tu médico.

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DUDAS SOBRE LA DIABETES 1

¿Por qué me dio diabetes?

Algunos factores de riesgo son contar con un historial familiar de diabetes, tener sobrepeso u obesidad, no practicar ninguna actividad física o padecer hipertensión arterial.

2 ¿Es obligatorio inyectarme insulina?

En la diabetes tipo 1 (que suele aparecer en edades tempranas) casi siempre se necesita insulina. Si tienes diabetes tipo 2 y te diagnosticaron en la fase inicial es probable que puedas controlar tu enfermedad con medicamentos y una buena alimentación.

3 ¿Cuáles pueden ser las consecuencias de la diabetes?

Las complicaciones más frecuentes son el infarto al miocardio, la enfermedad vascular periférica (que puede provocar la amputación de extremidades), retinopatía, nefropatía y neuropatía diabética periférica.

4 ¿Se pueden prevenir estas complicaciones? ¿Qué puedo hacer? ¡Sí! Básicamente necesitas hacer todo lo posible por mantener tus niveles de azúcar, de colesterol y tu presión en los niveles normales. Además es indispensable que te realices chequeos de manera frecuente.

5 ¿Cuáles son las primeras medidas que debo tomar para protegerme?

Comer de manera saludable (cuidando en particular tu consumo de carbohidratos y grasas), realizar una actividad física, tomar tus medicamentos y hacerte chequeos frecuentes.

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DIABTES Y LOS ALIMENTOS DULCES ¿Te cuesta trabajo dejar de comer alimentos dulces al tener que controlar tu diabetes?

Comienza adoptando hábitos saludables de alimentación y siguiendo estos tips para que disfrutes de tus platillos preferidos sin dejar de ciudar tu glucosa.

La porción de comida es vital para mantener tus niveles de azucar en la sangre. No olvides que la calidad del

alimento que consumas hace la diferencia entre lo saludable o no saludable.

Evita pensar que si un alimento es saludable, puedes comerlo en gran

cantidad. No funciona así en esta enfermedad.

Antes de pensar en comer algo dulce,

toma un vaso de agua natural o un té caliente sin azúcar para calmar ese antojo Después puedes intentar comer una ensalada con jitomates cherry o zanahorias en crudo picadas: ambos alimentos tienen un sabor dulce que te encantará.

Si te gusta el pan dulce, tu mejor opción es consumir una rebanada de pan integral que no contenga

azúcar agregada. Agrégale una cucharada de crema de cacahuate hecha en casa.

Decora con canela en polvo.

Si lo que más se te antoja son helados o nieves, tu mejor opcion es hacerlos en casa. Necsitas fruta

congelada como fresas y yogurt griego sin grasa. Licúalos con un toque de canela y listo, queda muy rico. Si sientes que le hace falta dulce, puedes agregar 1/4 de plátano congelado.

Recuerda que siempre será mejor consumir algo natural que algo artificial, por lo tanto, si piensas comer

gomitas, mejor cámbialas por una pieza de fruta chica.

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Ensalada griega Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de aguacate 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de ralladura de limón amarillo 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 lechuga italiana, lavada, desinfectada y ligeramente troceada 1 taza de jitomates cherry, en mitades 1 pepino inglés chico, en medias lunas con piel 1 pimiento amarillo, en julianas ½ cebolla morada, en julianas 1 taza de queso feta en cubos chicos 10 aceitunas negras sin hueso 10 aceitunas verdes sin hueso

Combina en un frasco aceite de aguacate, aceite de oliva, jugo, y ralladura de limón, perejil, sal y pimienta. Tapa y agita con fuerza hasta formar una vinagreta bien emulsionada.

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Combina en un tazón el resto de los ingredientes y baña con la vinagreta.

Sirve al momento y disfruta.

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol

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Ensalada de naranja, aceitunas y semillas de girasol Tiempo de preparación: 5 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes

Preparación

3 rebanadas gruesas de tocino, en cubos 4 cucharadas de semillas de girasol ½ cebolla, fileteada 1 taza de aceitunas verdes sin hueso 1 taza de aceitunas negras sin hueso 4 naranjas, en supremas ¼ de taza de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de orégano 1 chile de árbol seco, picado 2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Fríe el tocino en un sartén junto con las semillas de girasol hasta que doren, retira del sartén y limpia la mayor parte de la grasa.

Vuelve a calentar el sartén y saltea por un minuto cebolla y aceitunas.

Retira del fuego y mezcla los ingredientes en un tazón junto con el tocino, las semillas y las supremas de naranja.

Mezcla el resto de los ingredientes para formar una vinagreta, baña la ensalada y sirve.

ESCANEA ESTA RECETA

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Porción recomendada: 1 taza

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Pepinos preparados Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 1 cucharada de agua tibia 1 cucharada de pasta de miso blanco Una pizca de azúcar mascabado 1 cucharada de vinagre de arroz 1 cucharadita de jengibre, finamente rallado 1 cucharadita de salsa de soya, reducida en sodio 1 cucharada de cebollín, lavado, desinfectado y finamente picado 1 cucharada de aceite de ajonjolí 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la vinagreta Coloca el agua tibia en un tazón y añade miso y azúcar; revuelve bien hasta disolver por completo y obtener una consistencia cremosa.

Para los pepinos 1½ pepinos ingleses 1 hoja de alga nori, en julianas ½ taza de zanahoria, en julianas 5 cucharadas de semillas de girasol, peladas, tostadas y ligeramente picadas

Coloca el pepino junto con el resto de los ingredientes en un tazón y agrega la vinagreta; revuelve bien y sirve de inmediato o lleva como snack en un contenedor.

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6.3

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Añade el resto de los ingredientes y revuelve con un batidor globo, hasta formar una emulsión. Refrigera por al menos 10 minutos.

Para los pepinos Corta los pepinos en rodajas delgadas o, si cuentas con un cortador especial, córtalos en espirales con todo y piel.

Comparte y disfruta.

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Tabbouleh de coliflor Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 6 porciones

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Porción recomendada: ½ taza

Ingredientes

Preparación

1 coliflor mediana, sin hojas ni tallos 2 tazas de tomates cherry, en mitades parrilladas ½ cebolla morada, finamente picada ½ taza de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas ¼ de taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida

Corta la coliflor en cuartos y rállala con ayuda de un rallador fino, para obtener la textura del couscóus o de quinoa.

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Combina la coliflor junto con el resto de los ingredientes en un tazón y deja reposar 20 minutos en refrigeración.

Sirve frío y disfruta.

Nota: Esta versión de tabbouleh libre de granos te da un gran aporte de antioxidantes y fibra dietética que favorecen la eliminación de glucosa gradualmente.

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Vegetales a la francesa con aderezo de cilantro Tiempo de preparación: 50 minutos

Rendimiento: 12 porciones

Ingredientes

Preparación

Para los vegetales 1 camote naranja mediano, en bastones (con piel) 2 betabeles grandes, sin piel y en bastones 2 papas grandes, en bastones (con piel) Aceite en aerosol 1 cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de romero seco 1 cucharadita de ajo en polvo

Para los vegetales Precalienta tu horno a 200 ºC.

Coloca los vegetales en una charola con papel encerado, rocíalos con aceite en aerosol y espolvorea con hierbas y ajo.

Hornea por aproximadamente 30 minutos, hasta que estén crujientes y ligeramente dorados. Dales vuelta cada 7 minutos, para obtener una cocción uniforme y evitar que se quemen.

Para el aderezo ¼ de aguacate maduro, en cubos 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa 3 cucharadas de agua 1 diente de ajo Una pizca de sal ½ cucharada de jugo de limón

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Porción recomendada: ½ taza

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Para el aderezo Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador de alimentos y muele hasta obtener una textura suave y homogénea.

Disfruta los vegetales a la francesa con este aderezo y comparte.

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Sopa de poro rostizado Tiempo de preparación: 55 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la sopa 5 tazas de poro, rebanado 3 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida 3 tazas de caldo de vegetales ⅓ de taza de vino blanco ½ aguacate maduro

Para la sopa Precalienta tu horno a 200 ºC.

Coloca poro y dientes de ajo en una charola antiadherente. Barniza con aceite de oliva, espolvoréalos con pimienta negra molida y hornea de 30 a 35 minutos o hasta que estén rostizados y ligeramente dorados.

Pasa el poro y los ajos rostizados a una olla grande, agrega vino blanco cocina por 5 minutos o hasta que el alcohol se evapore por completo.

Para servir 2 cucharaditas de aceite de aguacate 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados ¾ de taza de poro, rebanado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

Añade el caldo a la olla con los vegetales y hierve a fuego bajo por 4 minutos.

Pasa la sopa a tu licuadora, agrega el aguacate y deja enfriar ligeramente.

Procesa con cuidado de no quemarte, hasta obtener una consistencia suave, homogénea y ligeramente pesada.

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Vierte la sopa nuevamente a la olla y cocina hasta que vuelva a hervir.

Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea tallos de cebolla cambray y poro, hasta que suavicen y tomen un ligero tono dorado.

Sirve la sopa caliente en tazones individuales y decora con los vegetales salteados y perejil. Disfruta.

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Sopa de ejotes y cúrcuma Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

3 tazas de ejotes frescos, limpios y troceados 5 cebollas cambray, finamente rebanadas (sin tallo) 2 cucharadas de cúrcuma fresca, sin piel y en rebanadas 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado 2 cucharadas de aceite de oliva 4 tazas de caldo de vegetales 1 cucharada de hojas de estragón fresco, lavado y desinfectado Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de azúcar ½ limón sin semillas (el jugo) 1 rebanada gruesa de pechuga de pavo, en cubos chicos Aceite de oliva (para decorar) 2 cucharadas de brotes mixtos, lavados y desinfectados

Coloca lo ejotes, las cebollas, la cúrcuma y el jengibre y la cúrcuma en una con una cucharada de aceite de oliva y saltea por unos minutos.

Agrega el caldo de vegetales y cocina a fuego alto hasta que hierva.

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Retira la olla del fuego y agrega la estragón, la sal y pimienta, el azúcar y el jugo de limón. Enfría ligeramente y coloca la sopa en tu procesador de alimentos o licuadora y procesa hasta obtener una textura suave y bien incorporada. Rectifica el sabor.

Calienta la cucharada restante de aceite de oliva y saltea los cubos de pechuga de pavo hasta que estén ligeramente dorados.

Reparte el jamón en tazones, sirve sobre ellos la sopa, decora con aceite de oliva en forma de hilo y brotes.

Disfruta de inmediato.

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Estofado de hongos mixtos Tiempo de preparación: 50 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el fondo 2 cucharadas de aceite de oliva 3 ramas de apio, en cubos 2 zanahorias, en rodajas ½ cebolla 2 dientes de ajo 1 manojo de hierbas aromáticas, lavadas y desinfectadas 2L de agua 2 tazas de hongos shiitake, secos

Para el fondo Coloca en una olla a fuego alto aceite de oliva, apio, zanahoria, cebolla, ajo, hierbas aromáticas, agua y permite que hierva. Agrega hongos shiitake, reduce a fuego medio y permite que los hongos se hidraten por 10 minutos.

Retira los hongos de la olla y mantén el caldo a fuego bajo.

Para el estofado de hongos 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 2 echalotes, finamente picados 1 taza de poro, fileteado 1 taza de papas cambray, en mitades 1 taza de hongos crimini, en cuartos 1 taza de hongo pajarito 1 taza de setas, fileteadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de páprika 1 cucharada de estragón fresco, lavado, desinfectado y ligeramente picado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado

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Porción recomendada: 1 taza

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Para el estofado de hongos Calienta el aceite en una olla y saltea cebolla, echalotes, poro y papas sin dejar de mover hasta que comiencen a suavizar; aproximadamente por 8 minutos. Integra los hongos, incluyendo los shiitakes que hidrataste y revuelve muy bien; aumenta el sabor con sal, pimienta y páprika. Agrega 3 tazas del fondo de hongos caliente, reduce a fuego bajo y cocina de 15 a 20 minutos o hasta que el líquido reduzca a la mitad. Incorpora las hierbas frescas y sirve de inmediato.

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Brochetas de pollo enchilado Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el aderezo 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 limón amarillo (el jugo) 6 tomates cherry, en cuartos, asados 3 aceitunas negras, picadas 1 cucharada de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el aderezo Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla hasta integrar; reserva en refrigeración.

Para las brochetas Asa en un sartén caliente cebolla, ajo y tomates, hasta que cambien de color.

Pásalos a tu licuadora junto con chile guajillo, tomillo, piloncillo y procesa agregando agua poco a poco hasta obtener una salsa espesa y untable.

Para las brochetas ¼ de cebolla blanca 2 dientes de ajo 2 chiles guajillos, asados, limpios e hidratados 2 cucharadas de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas 1 cucharada piloncillo, rallado ¼ de taza del agua en donde hidrataste los chiles 2 medias pechugas de pollo, limpias, deshuesadas y en cubos grandes 12 cebollas cambray chicas 2 limones amarillos, medias lunas delgadas C

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Porción recomendada: 2 brochetas con 35g de pollo c/u + 2 cucharadas de aderezo

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Coloca los cubos de pollo en un tazón, agrega la salsa y revuelve hasta que estén perfectamente cubiertos.

Arma brochetas ensartando cubos de pollo en lancetas, intercalando con cebolla cambray y algunas rebanadas de limón.

Cocina las brochetas en tu parrilla a temperatura media-alta, hasta que las líneas se marquen y el pollo esté bien cocinado al centro.

Sirve calientes con el aderezo estilo griego y disfruta.

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Pollo a la parrilla con adobo de chipotle Tiempo de preparación: 1 hora

Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el adobo 1 cebolla, en cuartos, asados 2 dientes de ajo, asados 2 chiles chipotles secos, limpios, asados e hidratados 1 clavo de olor 2 pimientas negras Una pizca de comino seco molido y canela molida Una pizca de sal 2 cucharaditas de ajonjolí blanco, tostado 1 cucharada de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados ¼ de taza de vinagre de manzana 1 cucharada de miel de agave 2 cucharadas de aceite de aguacate 1 ½ tazas de caldo de pollo sin sal o agua

Para el adobo Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en tu licuadora y muele hasta obtener una mezcla homogénea con consistencia espesa. Rectifica el sabor con un poco de sal, de ser necesario.

Para el pollo 1 pollo orgánico de libre pastoreo, limpio 1 cucharada de aceite de canola 1 taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida 2 limones amarillos, en cuartos C

229

Porción recomendada: 1 pieza

0.5

H

D

5.8

Baña el pollo con la mitad del adobo y úntalo con tus manos para impregnarlo con todo el sabor. Deja reposar tapado, dentro de tu refrigerador por 15 minutos.

Coloca la otra mitad de la salsa en un sartén chico y hierve a fuego bajo por 10 minutos, moviendo ocasionalmente.

Reserva un poco de la salsa por separado para el momento de servir.

Retira el pollo refrigeración y cocina en tu parrilla ligeramente engrasada, a temperatura baja-media, de 20 a 25 minutos de cada lado, hasta que la carne esté firme y bien cocinada. Barniza el pollo con el adobo durante la cocción para evitar que reseque.

Retira el pollo de la parrilla una vez listo, separa las piezas y sirve en un platón extendido. Tira encima del pollo los brotes de cilantro y baña con aceite de oliva y espolvorea pimienta. Comparte y disfruta con limón amarillo.

P

20

Para el pollo Corta el pollo a través de la pechuga con ayuda de unas tijeras, para abrirlo en mitades, para parrillar; colócalo boca abajo y presiónalo con firmeza desde el centro, para romper los huesos y permitir que se mantenga abierto.

13

65

1

5

1.4

10

143

1

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29

Huevos a la diabla verdes Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 2 mitades de huevos rellenos

Ingredientes

Preparación

5 tazas de agua 6 huevos 1 taza de garbanzos, cocinados y escurridos 1 diente de ajo, asado 2 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva ¾ de taza de hojas de espinaca Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de páprika

Pon a hervir el agua en una olla de suficiente tamaño. Mete los huevos cuando el agua comience a hervir y cocina por 12 minutos para que estén firmes.

C

Pela los huevos y córtalos en mitades por lo largo con ayuda de un cuchillo mojado. Retira la yema con una cuchara, cuidando no romper las claras.

Procesa en licuadora las yemas, garbanzos, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, espinacas, sal y pimienta hasta obtener una textura homogénea y espesa. Rellena las claras con el hummus verde y espolvorea paprika con un colador para adornar.

H

D

Comparte y disfruta.

214

30

3.1

15

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14

11

327

2.7

4.4

2.2

102

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5

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Jurel con ensalada Tiempo de preparación: 45 minutos

Rendimiento: 4 porciones

284

Porción recomendada: 1 lomo de dorado 160g

Ingredientes

Preparación

Para la ensalada 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de vinagre de vino blanco 2 cucharadas de jugo de mandarina 4 betabeles baby, blanqueados 4 dientes de ajo, picados Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 tazas de las hojas del betabel, lavadas y desinfectadas 4 ejotes delgados orgánicos, en mitades sesgadas 2 rábanos medianos, rebanados

Para la ensalada Combina aceite de oliva extra virgen, vinagre y jugo de mandarina en un frasco, tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

Para el pescado 4 lomos de jurel gruesos con piel (160g aprox. c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharaditas de chiles de árbol secos, sin semillas y finamente picados ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 limón amarillo, en mitades

Para el pescado Precalienta tu horno a 180 ºC.

4.5

14

24

26

Precalienta tu horno a 200 ºC

Acomoda los betabeles en una charola con papel aluminio y espolvorea con ajo, flor de sal, pimienta y aceite de oliva. Hornea por 45 minutos o hasta que rosticen.

Mezcla en un tazón los betabeles con 1 cucharada de la vinagreta y acomoda en un platón de presentación. Agrega el resto de la vinagreta en el mismo tazón y añade hojas de betabel y rábanos.

Mezcla hasta integrar y reserva

Espolvorea los lomos de dorado con sal y pimienta.

Unta los lomos de pescado con aceite de oliva, espolvorea con sal, pimienta y chile de árbol y acomódalos en una charola para horno con papel encerado con la piel hacia arriba.

Hornea el pescado de 15 a 20 minutos, hasta que la piel dore y el pescado esté bien cocinado al centro. Sirve acompañado de la ensalada y disfruta.

78

2.4

9

2.2

102

252

1.6

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Tostadas de callo con cebollas rostizadas Tiempo de preparación: 20 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la salsa de habanero 2 chiles habaneros Una pizca de sal de mar ½ limón (el jugo) 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de salsa de soya ¼ de cebolla morada, finamente picada 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de pimienta negra molida

Para la salsa Asa el chile en un comal, hasta que cambien de color (se tatemen).

V

2.1

V

2.8

2

Coloca los chiles limpios a un mortero, agrega un pizca de sal de mar y martaja los chiles; pásalos a un tazón con el resto de los ingredientes y revuelve hasta integrar. Reserva.

Coloca el aceite en un sartén y cocina a fuego alto los tallos de champiñones, hasta que doren y suavicen; aproximadamente por 8 minutos. La textura será muy similar a unos callos de almeja reales. Aumenta su sabor con sal, pimienta y cilantro.

Unta las tostadas con aguacate y pon encima hojas de apio, callos de hongos. Disfruta con la salsa de habanero.

D

20

Retira los rabos y las semillas de los chiles; reserva las semillas para otros usos.

Para las tostadas Coloca las tortillas en tu comal caliente, dales vuelta de vez en cuando y deja hasta que estén crujientes.

Para las tostadas 4 tortillas taqueras 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de tallos de champiñones Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado 4 cucharadas de guacamole ½ taza de hojas de apio, lavadas, desinfectadas y fileteadas

151

Porción recomendada: 2 tostadas

0

1

4

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83

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1.6

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Salmón empapelado con rábanos Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el salmón ½ taza de yogurt griego sin grasa ½ taza de pepino, sin piel, sin semillas y rallado 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas ½ cucharadita de pimienta de cayena Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 lonjas de salmón con piel (140g c/u)

Para el salmón Combina en un tazón yogurt griego, pepino, jugo de limón, aceite de oliva, menta, pimienta de cayena, sal , pimienta negra y mezcla hasta integrar.

Barniza las lonjas con la salsa anterior, colócalas sobre rectángulos de papel encerado o aluminio y envuélvelas en forma de sobre.

Cocínalas en un sartén muy caliente de 15 a 20 minutos o hasta que el salmón esté perfectamente cocinado.

Para servir Calienta aceite de oliva en un sartén y saltea las hojas de betabel y de kale de 5 a 7 minutos o hasta que suavicen. Aumenta el sabor con pimienta, retira del fuego, agrega rábanos y mezcla muy bien.

Para servir 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de hojas de betabel, lavadas y desinfectadas 1 taza de kale, lavada, desinfectada y troceada Una pizca de pimienta negra molida 3 rábanos, en rebanadas delgadas C

363

Porción recomendada: 140g de trucha preparada + ½ taza de verduras

1.4

Abre los sobres con mucho cuidado, sirve las lonjas en platos y acompaña con la ensalada y el restante de la salsa de yogurt. Comparte y disfruta.

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5

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4

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6

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Lentejas con vegetales al miso y arroz Tiempo de preparación: 2 horas

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para las lentejas 1 cucharada aceite de coco 2 cucharadas de pasta de curry amarillo 1 cucharada de cúrcuma, rallada 1 cucharada de jengibre, rallado 1 taza de lentejas 1 taza de leche de coco 2 tazas de caldo de vegetales

Para las lentejas Derrite el aceite de coco en una olla o sartén amplio, agrega la pasta de curry y cocina moviendo por 1 minuto. Añade cúrcuma, jengibre y lentejas, mezcla bien para incorporar los sabores. Vierte la leche de coco y caldo de vegetales. Permite que hierva y reduce a fuego bajo. Tapa y cocina por 2 horas, moviendo ocasionalmente para evitar que se peguen en el fondo y se quemen.

Para servir 3 cucharadas de pasta de miso 1 cucharada de agua 2 calabacitas redondas, en medias lunas 1 taza de floretes de brócoli, en mitades 1 cucharada de aceite de aguacate 1 chile rojo, en rodajas ¼ de taza de agua 2 tazas de arroz integral, cocinado.

451

38

Porción recomendada: 2 tazas

8

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17

12

Para servir Disuelve la pasta miso con una cucharada de agua si es necesario.

Marina con esta mezcla calabacitas y brócoli. Calienta el aceite en un sartén y saltea el brócoli. Añade calabacitas y chile rojo cocina por 2 minutos y añade agua para que se terminen de cocinar los vegetales con el vapor. Divide el arroz en cuatro tazones y sirve en cada uno media taza de lentejas y termina con vegetales. Comparte y disfruta.

0

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Tortitas de vegetales Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones

253

Porción recomendada: 2 tortitas + ¼ de taza de guacamole

Ingredientes

Preparación

1 taza zanahoria, rallada ½ taza betabel, rallado ½ taza de kale, picado ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de eneldo, lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de epazote, lavado, desinfectado y picado 1 cucharadita de páprika 2 cucharaditas de curry en polvo Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 1 huevo 2 cucharadas de harina de coco 2 cucharadas de aceite de aguacate 1 limón amarillo 1 taza de guacamole

Combina en un tazón el bagazo o pulpa de vegetales, hierbas aromáticas, páprika, curry, flor de sal, pimienta, huevo y harina de coco. Revuelve todo muy bien, hasta obtener una consistencia húmeda y ligeramente pesada.

8

15

4

21

Toma porciones de 2 o 3 cucharadas de la mezcla y cocínalas en un sartén caliente con aceite de aguacate, hasta que doren ligeramente por ambos lados.

Sirve con cuartos de limón y guacamole.

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Teppanyaki de vegetales Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 4 porciones + ½ taza de salsa teriyaki

Ingredientes

Preparación

Para la salsa teriyaki ½ taza de salsa de soya reducida en sodio 3 cucharadas de sake 2 cucharadas de mirin 5 cucharadas de azúcar mascabado

Para la salsa teriyaki Mezcla todos los ingredientes de la salsa en una olla y calienta a fuego bajo, moviendo regularmente, hasta que la salsa espese y deja reducir en una olla a fuego lento, hasta obtener una consistencia espesa. Reserva en un frasco de vidrio esterilizado y refrigera después de enfriar.

Para los vegetales 1 cucharada de aceite de ajonjolí 2 tazas de brócoli, en ramitos 4 cebollas de cambray, fileteadas (con tallos) 4 zanahorias, en julianas 3 calabacitas, en julianas Una pizca de pimienta negra molida 1 taza de arroz para sushi, preparado según las instrucciones de su empaque

309

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Porción recomendada: 1 taza de teppanyaki + ½ taza de arroz

6.5

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8.8

6

Para los vegetales Calienta el aceite en un wok o sartén profundo y saltea los vegetales por 3 minutos o hasta que tomen un tono vivo. Agrega 3 cucharadas de salsa teriyaki y continua cocinando a fuego alto por 2 minutos más.

Sirve una cama de arroz en 4 tazones individuales y coloca encima una porción del teppanyaki de vegetales.

Decora con ajonjolí y disfruta de inmediato.

0

1

2.3

2.5

2.8

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3

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Tarta de queso de cabra con chipotle Tiempo de preparación: 1 hora 20 minutos

Rendimiento: 12 porciones

Porción recomendada: 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

200g de masa para tarta ¾ de taza de queso de cabra natural 2 cucharadas de crema para batir 1 yema (a temperatura ambiente) 2 chile chipotle, sin semillas y picados 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón ¼ de cebolla, finamente picada Pimienta negra recién molida, al gusto 4 cucharadas de hierbas mixtas (perejil, albahaca, menta, salvia, cilantro y/o arúgula), lavadas, desinfectadas y picadas 2 cucharadas de queso parmesano, finamente rallado 2 cucharadas de jugo de limón 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 4 tomates de diferentes colores, en rodajas semi gruesas

Precalienta tu horno a 180 ºC.

D

Extiende la masa en tu superficie de trabajo ligeramente enharinada y colócala dentro de un molde cuadrado para tarta de 18 cm. Corta el exceso de masa de las orillas, pica la base con un tenedor y reserva en refrigeración.

Bate en un tazón el queso junto con crema para batir, yema de huevo, Chiles Chipotles San Marcos, ralladura de limón, cebolla y pimienta negra.

Incorpora perfectamente, hasta obtener una consistencia untable.

Pasa el relleno de queso dentro de la base para tarta y esparce bien para dejar una capa uniforme.

Combina en un tazón hierbas mixtas, queso parmesano, jugo de limón y aceite de oliva. Integra las rodajas de tomates y revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor.

Acomoda los tomates sobre la superficie de la tarta y hornea de 40 a 50 minutos, hasta que los tomates rosticen y la masa esté bien cocinada. Si notas que las orillas de la masa doran rápidamente, cúbrelos con papel aluminio.

H

Deja enfriar saliendo del horno por al menos 20 minutos y corta en cuadros.

Sirve y disfruta con la ensalada de tu preferencia.

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Sándwich de portobellos marinados Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 sándwich

Ingredientes

Preparación

Para los hongos ¼ de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero, picado 1 cucharada de aceite de oliva 3 cucharadas de jugo de naranja ¼ de taza de vino tinto 4 hongos portobello grandes

Para los hongos Mezcla en un tazón la cebolla, romero, aceite, jugo y vino.

Marina los portobellos en la mezcla por 20 minutos.

Cocina sobre la parrilla, dales dos minutos por cada lado.

Retira del fuego, corta en rebanadas gruesas y reserva.

Para el sándwich 2 dientes de ajo 1 yema de huevo pasteurizada ½ taza de semillas de girasol tostadas ½ taza de aceite de oliva ¼ de taza de agua 2 cucharadas de vinagre blanco 1 cucharadita de flor de sal 1 cucharada de adobo de chipotles 8 rebanadas de pan campesino integral 6 hojas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas 4 rebanadas de tomate (jitomate)

Para el sándwich En un procesador haz un aderezo integrando ajos, yema, semillas de girasol, aceite, agua, vinagre, sal y el adobo de chipotles.

Unta los panes con esta mezcla, coloca hojas de lechuga, tomate y hongos.

Tapa y corta en mitades sesgadas. Sirve y disfruta.

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1003

1.6

Receta elaborada por el Chef Oropeza para la AsociaciĂłn Americana de Girasol

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol

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Berenjenas rellenas de ensalada de couscóus con semillas de girasol Tiempo de preparación: 40 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes

Preparación

3 berenjenas medianas 2 cucharadas de flor de sal 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de semillas de girasol 1 cucharadita de cebolla, finamente picada ¼ de cucharadita de ajo, finamente picado ½ cucharada de mantequilla ½ taza garbanzo, cocinado y drenado ½ taza de champiñones, fileteados ½ taza de pimiento rojo, cortado en cubos pequeños Una pizca de sal y pimienta negra molida blanca Una pizca de paprika 1 cucharada de vinagre 4 cucharadas de cilantro, finamente picado ¼ de taza de queso parmesano, rallado (opcional)

Precalienta horno a 200 ºC

12

27

10

Corta las berenjenas en mitades y espolvorea con sal de grano, esto permitirá que salgan líquidos internos que provocan sabor amargo en la berenjena. Una vez que haya sudado, enjuaga y retira con ayuda de una cuchara un poco de la pulpa.

Coloca en una charola con papel encerado y hornea a 190ºC por 20 minutos.

Pica la pulpa que retiraste y reserva.

Saltea en un sartén caliente con aceite de oliva las semillas de girasol con cebolla y ajo.

Incorpora la mantequilla e integra garbanzos, champiñones, pimiento y pulpa de berenjena. Cocina hasta que los ingredientes suavicen y doren.

Aumenta el sabor con sal, pimienta negra molida, páprika y vinagre de vino blanco.

Retira las berenjenas del horno, rellena con la ensalada y decora con hojas de cilantro y queso parmesano.

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295

Porción recomendada: ½ berenjena

17

5.6

3

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2.6

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Lentejas de otoño Tiempo de preparación: 35 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

4 cucharadas de aceite de oliva 4 salchichas alemanas 2 bulbos de hinojo, cortados en cuartos 1 taza de lentejas 4 tazas de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida

Precalienta tu horno a 200 ºC.

Calienta una cucharada de aceite en una olla de fondo grueso y dora las salchichas por todos sus lados; retira del fuego.

Reserva medio bulbo de hinojo y en el mismo sartén calienta una segunda cucharada de aceite y dora los cuartos de hinojo por todos sus lados. Retira y reserva.

Acomoda cuartos de hinojo en un refractario para horno y sobre ellos salchichas. Hornea por 10 minutos o hasta que estén rostizados.

Pica finamente el medio bulbo de hinojo que reservaste.

Calienta el resto del aceite en la misma olla y cocina hinojo picado, hasta que transparente, alrededor de 4 minutos. Añade lentejas, agua, sal y pimienta. Cocina por 20 minutos o hasta que las lentejas suavicen pero mantengan su forma.

Sirve una cama de lentejas y sobre ella cuartos de bulbo de hinojo y una salchicha cortada en rodajas.

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Coliflor rostizada con chile ancho Tiempo de preparación: 1 hora 40 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

½ taza de yogurt estilo griego sin grasa 2 limones amarillos (el jugo) 1 cucharadita de comino molido 2 dientes de ajo, asados y picados 1 chile ancho, asado, sin semillas y finamente picado 1 cucharadita de curry amarillo en polvo Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 coliflor grande ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas ¼ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

Mezcla en un tazón yogurt, jugo de limón, comino, ajo, chile ancho, curry, sal y pimienta.

V

94

Porción recomendada: 1 taza

3.6

Coloca la coliflor en un refractario rectangular y báñala con la preparación anterior; asegúrate de que se cubra perfectamente, distribuye la marinada con ayuda de una cuchara para lograrlo. Deja reposar en tu refri por 1 hora.

Precalienta tu horno a 200 ºC.

Transfiere la coliflor marinada a una charola con papel encerado y hornea de 30 a 40 minutos, hasta que esté suave al centro y haya tomado un tono dorado.

Retira del horno una vez lista y deja reposar 10 minutos. Espolvorea con cilantro, hierbabuena y almendras.

Corta y disfruta de inmediato.

H

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Tallarines con salsa de jitomates asados Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

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Porción recomendada: ½ taza de pasta preparada

Ingredientes

Preparación

½ cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados finamente 6 tomates (jitomates), en cuartos ½ taza de caldo de vegetales sin sal 4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de orégano fresco, lavado, desinfectado y ligeramente picado 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado 200g de tallarines, cocinado según instrucciones del empaque Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta el aceite en una olla grande y asa los ajos y los tomates, hasta que suavicen por completo y cambien de color. Pasa estos ingredientes a tu licuadora y procesa con el caldo, hasta incorporar.

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5.2

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6.3

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Vierte la salsa nuevamente en la olla y agrega las hierbas. Hierve a fuego bajo por 3 minutos e incorpora la pasta. Cocina por un minuto más y aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve de inmediato, comparte y disfruta.

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1.3

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Bowl de cereales para el desayuno Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 2 porciones

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Porción recomendada: ½ taza

Ingredientes

Preparación

¼ de taza de quinoa, enjuagada ½ taza de leche de almendras Una pizca de canela molida 2 cucharadas de jugo de naranja natural 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de arándanos deshidratados o moras azules, lavadas y desinfectadas 1 plátano dominico, en rodajas 1 cucharadita de miel de maple 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas Ralladura de cáscara de naranja y de limón, al gusto, para decorar

Cocina la quinoa en una olla chica con la leche de almendras; deja a fuego medio hasta que absorba todo el líquido e infle.

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1.4

19

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3.2

0

Apaga el fuego una vez listo y agrega el resto de los ingredientes a la olla.

Revuelve bien para integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Y decora con ralladura de naranja y de limón.

Comparte y disfruta.

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0.5

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Rollos de lechuga con pavo y aderezo de aguacate Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para el aderezo 1 aguacate grande y maduro, en cubos ½ taza de crema baja en grasa ¼ de taza de leche descremada 1 limón sin semillas, el jugo 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado ¼ de cucharadita de orégano seco, molido 3 dientes de ajo, asados y finamente picados Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el aderezo Coloca el aguacate en un tazón y písalo con ayuda de un tenedor hasta hacerlo puré. Agrega la crema e incorpora perfectamente.

Añade el resto de los ingredientes y bate hasta obtener un aderezo ligeramente suave y homogéneo.

Reserva en refrigeración hasta el momento de servir

Para los rollos 1 durazno grande, en medias lunas gruesas 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de tomillo fresco y limpio 12 hojas medianas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas 12 rebanadas de pechuga de pavo 2 cucharadas de mostaza dijon ½ taza de pepino, en rodajas delgadas con piel ¼ de cebolla morada, fileteada

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Porción recomendada: 3 rollos

3.5

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3.5

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Para los rollos Coloca el durazno en un tazón, báñalo con aceite de oliva y espolvorea con tomillo. Revuelve bien para impregnarlo con todo el sabor y ásalo en un sartén caliente hasta que dore; deja enfriar.

Extiende las hojas de lechuga en tu superficie de trabajo y coloca encima una rebanada de pechuga de pavo sobre cada una. Úntalas con un poco de mostaza y acomoda encima rodas de pepino, medias lunas de durazno y cebolla morada fileteada. Enrolla las hojas para formar los rollos y coloca en un platón familiar. Sirve de inmediato y disfruta con aderezo de aguacate.

1.5

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Huaraches de nopal con champiñones Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para los hongos ½ cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado ¼ de cebolla, fileteada 3 tazas de champiñones, en cuartos 2 hojas de epazote, lavadas, desinfectadas y fileteadas ½ chile de árbol seco, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para los hongos Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente el ajo. Agrega la cebolla y los champiñones, saltea a fuego alto por un minuto y aumenta el sabor con epazote, chile de árbol, sal y pimienta.

Deja suavizar y retira del fuego.

Para los huaraches Mezcla en un tazón el aceite, el ajo y el orégano. Barniza los nopales con esta combinación y cocínalos en tu parrilla bien caliente, permitiendo que las líneas se marquen en los nopales y estos se mantengan firmes.

Para los huaraches 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1 cucharadita de orégano seco 8 nopales baby 4 cucharadas de salsa de tomate Hojas chicas de epazote, lavadas y desinfectadas (para decorar) 2 cucharadas de queso Cotija

154

Porción recomendada: 2 huaraches de nopal con ½ taza de champiñones

5.5

13

8.5

9.5

Unta los nopales parrillados con la salsa de tomate y sirve encima los hongos, decora con hojas de epazote y queso Cotija. Disfruta.

8

2.2

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Pastelito de naranja sin azúcar Tiempo de preparación: 40 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

⅓ de taza de harina integral de trigo ⅛ de cucharadita de sal ½ taza de sustituto de azúcar 1 taza de leche descremada 1½ cucharaditas de ralladura de cáscara de naranja ⅓ taza de jugo de naranja 2 cucharadas de aceite de aguacate 2 huevos, separados 1 clara 2⅔ tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas

Precalienta tu horno a 180 º C.

Mezcla en un tazón harina, sal y ¼ de taza de sustituto de azúcar.

Añade leche, ralladura y jugo de naranja, aceite de aguacate y yemas de huevo; bate hasta que esté suave.

Bate las tres claras de huevo en un tazón hasta obtener picos suaves. Añade el restante del sustituto de azúcar gradualmente mientras continuas batiendo hasta tener picos firmes.

Incorpora las claras batidas a la masa del pastel en forma envolvente y vierte en un molde cuadrado de 16 cm engrasado con aceite en aerosol.

Coloca el molde dentro de una bandeja para horno y agrega agua caliente hasta llegar a la mitad del molde para crear un baño maría.

Hornea por 35 minutos o hasta que el pastel infle y el centro esté firme.

Enfría saliendo del horno en una rejilla por 15 minutos.

Corta en cuadros y sirve con frambuesas.

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Cupcakes de chocolate y cacahuate Tiempo de preparación: 40 minutos

Rendimiento: 24 porciones

Porción recomendada: 1 cupcake

Ingredientes

Preparación

¾ de taza de harina de trigo ½ taza de harina integral de trigo ½ taza cocoa sin azúcar 1 cucharadita bicarbonato de sodio 1 cucharadita polvo para hornear ½ cucharadita sal 1 huevo 4 claras ¾ de taza de sustituto de azúcar 3 cucharadas aceite de aguacate 1 cucharadita extracto de vainilla 1½ tazas yogurt reducido en grasa y sin azúcar ¾ de taza mantequilla de cacahuate natural 2 cucharadas de sustituto de azúcar 90 g queso crema bajo en grasa 2-4 cucharadas de leche evaporada sin grasa

Precalienta tu horno a 180 ºC.

Combina en un tazón harinas, cocoa, bicarbonato, polvo para hornear y sal.

Bate en otro tazón huevos, claras y sustituto de azúcar hasta obtener una textura pesada y de color pálido.

Integra aceite y extracto de vainilla.

Agrega los polvos a la mezcla líquida poco a poco y alternando con el yogurt hasta que la masa se integre.

Divide la preparación en moldes para 24 muffins individuales con capacillos, llenándolos hasta la mitad.

Hornea por 15 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de un muffin, salga limpio.

Enfría saliendo del horno.

Bate mantequilla de cacahuate con el resto de los ingredientes, agregando la leche de poco en poco hasta obtener una textura suave y esponjosa.

Decora los muffins con 1 cucharada del frosting y disfruta.

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Pastel de limón y garbanzos Tiempo de preparación: 90 minutos

Rendimiento: 3 porciones

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Porción recomendada: 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

5 cucharadas de mantequilla, derretida 1 taza de puré de garbanzos 1 ½ tazas de azúcar 3 huevo 1 ½ cucharaditas de extracto de vainilla 3 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharadita de ralladura de limón 1 taza de harina de trigo ½ taza de harina de garbanzo 1½ cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de sal ½ taza de yogurt griego 1 taza de mora azul

Precalienta 180ºC. Engrasa y enharina un molde para panqué.

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Bate juntos mantequilla, puré de garbanzos, azúcar, huevo, vainilla, jugo y ralladura de limón hasta integrar. Por separado mezcla los ingredientes secos, harinas, polvo para hornear y sal. Vierte la mezcla de ingredientes secos a la mezcla de mantequilla en tres partes, alternando con el yogurt e iniciando y terminando con los secos. Integra las moras a la masa.

Vierte la masa al molde preparado y hornea por 50 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio. Enfría en una rejilla, comparte y disfruta.

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Brownies de lentejas Tiempo de preparación: 40 minutos

Rendimiento: 9 porciones

Porción recomendada: 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

2 ¾ tazas de lentejas, cocinadas en agua sin sal y escurridas ¼ de taza de miel ⅓ de taza de aceite de coco, derretido 1 cucharadita de extracto de vainilla ¼ de taza de azúcar de coco ¼ de taza de cocoa en polvo ½ cucharadita de polvo para hornear ¼ de cucharadita de sal 2 huevos ¾ de taza de chispas de chocolate 1 plátano en rodajas ½ taza de nuez en mitades

Precalienta tu horno a 180ºC y engrasa un molde de 20x20 cm.

Combina lentejas, miel, aceite de coco y azúcar en un procesador y muele hasta integrar por completo.

Integra cocoa en polvo, sal, polvo para hornear y vainilla una vez que estén combinados añade los huevos y muele una última vez para combinar todo.

Integra media taza de las chispas de chocolate y las rodajas de plátano a la masa.

Vierte en tu molde rectangular mediano ligeramente engrasado y esparce arriba el resto de las chispas junto con la nuez.

Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que estén firmes y los lados apenas comiencen a separarse del molde.

Enfría por completo, corta, comparte y disfruta.

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Galletas de crema de cacahuate Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 24 galletas

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Porción recomendada: 1 galleta

Ingredientes

Preparación

2 tazas de harina de almendra Una pizca de sal ½ cucharadita de polvo para hornear 1 taza de mantequilla de cacahuate sin azúcar ½ de taza de miel de agave 4 cucharadas de margarina sin sal 1 cucharadita de extracto de vainilla

Precalienta tu horno a 180 °C.

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Combina en un tazón la harina de almendra, sal y polvo para hornear.

Acrema la mantequilla de cacahuate en tu batidora con el aditamento de pala; incorpora miel, margarina y vainilla. Añade los polvos y bate una vez más solo para integrar.

Toma porciones de la mezcla con una cuchara para helados chica y acomódalas en una charola con papel encerado. Hornea por 15 minutos o hasta que doren ligeramente.

Enfría por completo saliendo del horno y disfruta.

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Tamales de elote, piña y zanahoria Tiempo de preparación: 1 hora

Rendimiento: 15 porciones

Porción recomendada: 1 tamal

Ingredientes

Preparación

6 elotes, desgranados ½ cucharadita de canela molida 1 cucharadita de polvo para hornear 125g de manteca vegetal 45g de margarina baja en grasa ¼ de taza de azúcar Una pizca de sal 1 zanahoria, rallada 2 rebanadas de piña, en cubos chicos 15 hojas de maíz

Coloca en tu licuadora granos de elote, canela, polvo para hornear y procesa hasta integrar.

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Acrema en tu batidora la manteca con la margarina, el azúcar y la sal, hasta suavizar y obtener un tono pálido. Añade la mezcla de elotes y bate hasta obtener una textura suave, bien incorporada.

Integra a la masa la zanahoria rallada y las piñas picadas, con movimientos envolventes.

Arma los tamales colocando dos cucharadas de la mezcla en las hojas de maíz. Envuélvelos y cocínalos en una vaporera de 30 a 45 minutos o hasta que estén bien cocinados al centro y se despeguen fácilmente de las hojas de maíz.

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Comparte y disfruta.

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Pudín de chocolate falso Tiempo de preparación: 25 minutos

Rendimiento: 8 porciones

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Porción recomendada: ½ molde individual

Ingredientes

Preparación

1 aguacate maduro, en cubos 1 plátano Tabasco maduro, en rodajas 4 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal rosa Agua de coco (según se necesite) Hojas de menta frescas, lavadas y desinfectadas (para decorar)

Coloca en tu procesador todos los ingredientes menos las semillas de cacao y la menta. Procesa hasta obtener una consistencia muy cremosa y homogénea. Agrega un poco de agua de coco de ser necesario.

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Pasa la preparación a 4 moldes individuales y refrigera por 15 minutos.

Decora el pudín con menta fresca y disfruta.

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MI HIJO VIVE CON DIABETES

La Secretaría de Salud, reportó en el 2018 que 3 de cada 10 niños tiene diabetes. Si tu hijo vive con ella, te damos unos tips para cuidar su salud.

Hasta mediados de la década de los 80 se decía que la diabetes tipo 1 o insulino-dependiente era cosa de niños, pues se trata de una enfermedad poco común en ellos, pero con el paso del tiempo se han registrado cosas de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 en edades tempranas.

La nutriologa Jimena Gónzalez, comenta que en los últimos veinte años se incrementó el sobrepso y la obesisdad en los infantes; por ello, asegura aún no existen cifras oficiales acerca del número de menores que viven con la tipo diabetes tipo dos, aunque la Federación Internacional de Diabetes estima que la tienen entre ocho y 45% a escala mundial.

La diabetes tipo 1 es un padecimiento auntoinmune en el que las células del páncreas encargadas de producir insulina se destruyen, causando una deficiencia de esta hormona en el cuerpo. Su tratamiento es fácil, pues requiere inyecciones periódicas de insulina sintética para equilibrar el metabolismo de los azúcares. ¿CÓMO LO AYUDO?

El primer paso es aceptar la enfermedad e informarse: vayan juntos al médico para resolver sus dudas y miedos. Explícale que este trastorno no es una sentencia, sino una oportunidad para modificar, por ejemplo, lo que come. Otras recomendaciones son: • Predica con el ejemplo. Esta es la mejor manera de cambias sus costumbres, ya que será más fácil que tu hijo aprenda a vivir con este padecimiento si no se siente excluido de las rutinas familiares.

• Manténganse activos. Realicen alguna actividad física como andar en bici, naden, bailen, corran... la imaginación es el límite. Recuerden visitar al médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.

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•Llenen sus platos. De verduras, cereales integrales y carnes magras. Eviten las harinas procesadas y los dulces; toma en cuenta que no solo él debe de hacer este sacrificio, la clave para que esté sano es que toda la familia también lo esté.

• Aprende a inyectar. Si tu hijo vive con diabetes tipo 1, necesitará dosis de insulina periódicamente, y si aprendes a aplicársela no asociará los hospitales y clínicas con el dolor.

Píerdele el miedo a las agujas y toma un curso, así él verá que estás comprometida con su tratamiento.

• Cuida su piel. Pregúntale al doctor cuales cremas son mejores para hidratarla; aunque en el mercado hay muchas, es importante que no compres cualquiera. Ayúdalo a revisar sus pues, especialmente entre los dedos, y recorta sus uñas con cuidado.

• Enséñale a monitorearse. Establece una rutina para checar sus níveles de azúcar. Regálale una libreta para que anote su progreso y así será más fácil mostrar este control a su médico y su nutriólogo.

Por último, ten presente que lo que dices es muy importante, no hables de enfermedad y sacrificios, si no de esperanza, cambios y nuevas costumbres.

En noviembre del año pasado, el Instituto de Salud Pública (INSP) a través de la doctora Teresa Shamah Lev, directora adjunta al Instituto y Secretaria de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición, dio a conocer los resultados preliminares de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT, 2018), los cuales corresponden al estado de obesidad, desnutrición y obesidad en menores de cinco años. El 32 por ciento de los menores de cinco años en México presentan desnutrición, sobrepeso u obesidad.

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INGREDIENTES DE TEMPORADA Te compartimos algunos ingredientes de temporada para que los acompañes o los agregues a tus platillos.

CALABACITA De las calabacitas se aprovecha casi todo, tanto sus flores como sus guías (tallos de la enredadera) son comestibles.

La calabacita tiene un alto contenido de agua por volumen por lo que aporta pocas calorías. Es rica en fibra, contiene potasio que ayuda a regular la presión arterial y es rica en vitamina A y C. Escoge calabacitas que sean firmes al tacto con la piel lisa, sin golpes. Se mantienen en tu refri hasta por 5 días.

LENTEJAS Las lentejas, originarias de la India y Asia Central, han sido por mucho tiempo un alimento básico. Es unos de los primeros cultivos que domesticó el hombre.

Son fuente de proteína de origen vegetal, provienen la mayor parte de su aporte calórico. Son ricas en vitaminas B1 y B9, ambas importantes para procesar las proteínas.

Contienen hierro esencial para evitar anemia.

Cuando compres lentejas revisa que el empaque esté íntegro, sin hoyos y que no contengan materia extraña (insectos); conserva en un lugar fresco y seco.

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ACEITE DE OLIVA Es el aceite que se obtiene prensando las aceitunas. Cuando leemos que un aceite es virgen quiere decir que se extrajo usando solamente métodos mecánicos.

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas. Existe un vínculo entre el consumo de estas grasas y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares así como en el control del colesterol.

La categoría virgen extra es la mejor, pero también la más cara, es recomendable comparar para encontrar el aceite que mejor se adapte a tu gusto y necesidades.

Para conservar mantén la botella de aceite bien cerrada y en un lugar fresco y seco.

COLIFLOR Es una de las plantas mas antiguamente cultivadas por el hombre, proviene del mediterráneo.

Esta hortaliza, de la familia de la col es rica en potasio, esencial para el movimiento muscular, y auxiliar para regular la presión arterial.

Aporta más de la mitad de la cantidad recomendada diaria de vitamina C, antioxidantes que ayudan a mantener piel y ojos sanos, y refuerza el sistema inmunológico.

No tires los tallos ni hojas de la coliflor, rostizados al horno o cocinados en puré, son deliciosos.

Aprovecha estas partes y reduce tus desperdicios en la cocina.

LISTA DEL SÚPER

ACEITES Y VINAGRES Aceite de aguacate Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre de manzana BEBIDAS

Agua de coco Hielo Jugo de mandarina Jugo de naranja Leche de almendras Leche de coco Vino blanco Vino tinto CARNE, PESCADOS Y MARISCOS Huevo Lomo de jurel Lomo de salmón Pechuga de pollo Pollo completo

FRASCOS Y LATAS

Aceitunas negras Aceitunas verdes Chipotles en adobo Garbanzos Mostaza dijon FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Albahaca Apio Berenjena Betabel Brócoli Brotes mixtos Bulbo de hinojo Calabacita Camote Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Champiñones Chile habanero Chile rojo Cilantro

Coliflor Cúrcuma Durazno Echalote Ejote Elote Eneldo Epazote Espinaca Estragón Frambuesas Hierbabuena Hongo cremini Hongo portobello Hono pajarito Jengibre Kale Lechuga francesa Lechuga italiana Limón Limón amarillo Menta Mora azul Naranja Naranja Nopales baby Papas Pepino Pepino inglés Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Piña Plátano Plátano dominico Poro Rábanos Setas Tomate (jitomate) Tomates cherry Tomates de colores Zanahoria HARINAS Y ENDULZANTES

Azúcar de coco Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Cocoa Harina de almendra Harina de coco Harina de garbanzo Harina integral de trigo Miel de agave Miel maple Polvo para hornear Sustituto de azúcar

LÁCTEOS

Crema baja en grasa Crema para batir Leche descremada Leche evaporada baja en grasa Mantequilla Queso cotija Queso crema bajo en grasa Queso de cabra Queso feta Queso parmesano Yogurt griego Yogurt reducido en grasa ORIENTALES

Alga nori Arroz para sushi Hongos shiitake Mirin Miso blanco Sake Salsa de soya Vinagre de arroz

Flor de sal Hojas para tamal Lentejas Manteca vegetal Mantequilla de Cacahuate natural Margarina Nuez Orégano Paprika Pimienta negra Pimienta negra molida Quinoa Romero seco Sal Semillas de girasol Tallarines Té negro Tomillo seco GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Chispas de chocolate

PANADERIA Y TORTILLERIA Masa para tarta Pan campesino Tortilla taquera

SALCHICHONERÍA Pechuga de pavo Salchicha alemana Tocino ahumado

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Ajo en polvo Ajonjolí blanco Ajonjolí mixto Almendras Arándanos deshidratados Arroz integral Canela molida Cardamomo en polvo Chile chipotle seco Chile de árbol seco Chile guajillo Clavo de olor Clavo en polvo Coco rallado Curry amarillo Extracto de vainilla Flor de jamaica

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Semillas de Girasol

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La proteína de la Semilla de Girasol es de alta calidad. Aporta 18 de los 22 aminoácidos existentes, incluyendo los 9 esenciales. Los aminoácidos ayudan a reparar el tejido muscular, actúan como intermediarios en el metabolismo y son los “ladrillos” para la construcción de las proteínas.

Deliciosas Recetas

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