No. 101 Enero 2019

2019 Nº 102

FEBRERO REVISTA CHEF OROPEZ A

¿POR QUÉ ELEGIR PESCADOS EN CUARESMA?

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CUARESMA 2019 40 DÍAS, 40 OPCIONES CON PESCADO

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SIGUIENDO TU MEJOR VERSIÓN Bienvenido 2019 eres desde ahora un gran año.

A partir de hoy te propongo que el reto o desafío sea contigo mism@, olvídate de el que dirán, no hagas comparaciones, deja de lado cosas del pasado que te hacen ruido y enfócate en lo que es mejor para tí. En eso que te dará crecimiento personal a nivel espiritual y físico, si te late la idea sigue mi cuenta de instagram que ahí te estaré dando algunas opciones para que este desafío sea una adopción de hábitos y así algo permanente en beneficio de ti y tu salud, recuerda que si tu no estas bien contigo, difícilmente estarás bien con tus seres especiales.

Deseo que hagas de cada día de este año grandes momentos, con mucho aprecio

#Bienvenido2019 #TuMejorVersión #IniciandoBienElAño #IniciandoBienElDía

CHEFOROPEZA Año 10 No. 101 Enero es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 042017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de diciembre de 2018. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Antonio Outón Editor de Gastronomía Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaboradores Gastronómicos

Zugey García Antonio Outón Pablo Valero Yvonne Bélanger Fotografía y Estilismo Gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad

Santiago Ortíz Segura santiago@foodtainment.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en Nutrición y Atención a Clientes Shutterstock Pexels Stock Fotográfico

Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y Finanzas

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SUMARIO 06

COMER A CONCIENCIA

08

RADIOGRAFÍA DE UN HÁBITO

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INICIANDO BIEN EL DÍA

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RECETEA TU ORGANISMO

RECETAS FAVORITAS DEL MES

Ensalada de pasta BTL pag 16.

Ensalada tibia de zanahorias pag 26.

Caldo tlalpeño pag 30.

Muslos de pollo a la mostaza pag 40.

Arroz al cilantro pag 62.

ÍNDICE ENTRADAS / ENSALADAS Las mejores ensaladas para iniciar este 2019.

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PESCADOS Y MARISCOS 48 Disfruta de las mejores recetas frescas para el año.

SOPAS Manténte calientito con estas deliciosas sopas y compártelas.

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MIX 56 Una variedad de recetas para comer rico y sano, y que puedes compartir.

AVES No te compliques a la hora de la comida, prepara estas recetas.

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BEBIDAS 64 Refréscate con estas ligeras bebidas en tu día a día.

RES 46 No te quedes con hambre, checa estas recetas.

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Agua de betabel con anís pag 64.

P

¡RECETAS A TU MEDIDA!

R

RAW

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

V

V

VEGANOS

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

D

C CELÍACOS

DIABÉTICOS

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

PALEO

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

VEGETARIANOS

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

H

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

HIPERTENSOS

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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SIGUIENDO TU MEJOR VERSIÓN Comienza un nuevo año y con esto una nueva oportunidad para que adquieras hábitos más saludables que te llevarán a lograr una vida más plena. Sabemos lo complicado que es iniciar y lograr cambios a largo plazo, para apoyarte en este camino creamos este número especial, donde encontrarás recetas, retos y artículos que te ayudarán a lograr las metas que te propusiste en año nuevo, y qué mejor poder compartir consejos y retos junto con tu pareja.

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RECETEA TU ORGANISMO

Hoy en día la filosofía de “rápido, fácil y sin esfuerzo” se extiende como una plaga a todos los ámbitos de la vida. En una época en la que aparece comer ligero, fresco y natural son las herramientas básicas para tener una vida –cuerpo y mente- sana, comemos cada vez más alimentos precocinados, procesados y gran cantidad de grasas y azúcares. Ya sea por la falta de tiempo, los horarios de trabajo o simplemente la pereza de cocinar, el hecho es que la comida casera saludable cada vez se ve menos.

En la actualidad estamos expuestos a más tóxicos en nuestro aire, agua y alimentos. En segundo lugar, se ha visto que la capacidad de desintoxicarnos (excretar sustancias tóxicas del cuerpo) es muy importante para tener una buena salud, evitando fatiga, alteraciones hormonales y enfermedades como el Parkinson y Alzheimer.

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Además, gracias a las rutinas y estilo de vida que tenemos hoy en día, vivimos bajo estrés. Esto provoca que nuestro cuerpo entre en un proceso de escape, es decir, que siente la necesidad de almacenar todo porque piensa que está en una situación de emergencia, y eventualmente puedes terminar con algún tipo de enfermedad o problemas de salud.

Al comenzar un año nuevo queremos renovarnos y dejar atrás los malos hábitos “reseteando” nuestro organismo. No basta con empezar una dieta para desintoxicarnos, si esta carece de nutrientes. Es importante ponernos metas pequeñas y sencillas para que los cambios sean duraderos y adoptemos esos nuevos hábitos al estilo de vida.

¿Cómo saber si tienes que desintoxicar tu cuerpo? Si sufres de estrés, tienes malos hábitos alimenticios, un estilo de vida poco activo, tomas muchos medicamentos, tienes mal aliento, lengua con costra blanca, inflamación, gases, acidez, indigestión, estreñimiento o diarrea; alergias, sinusitis, dolores de cabeza, cansancio, dolor de articulaciones, depresión, apatía, te encuentras disperso o tienes mala memoria; y a eso le sumas la exposición a los tóxicos y radiación, es probable que necesites desintoxicar a tu cuerpo. Recuerda que si hay dolor, enrojecimiento e hinchazón en el cuerpo estamos inflamados y esto ocasiona daño en el sistema inmune generando enfermedades.

Hacer un détox no solo implica eliminar alimentos que nos inflaman, también es deshacerte de todos los pensamientos negatitvos, la flojera, el estrés y todas las trabas que hacen no querer ir al gimnasio todos los días. Hay una conexión muy importante entre cuerpo, alma y mente, si una de estas no está de sintonía, el objetivo de bajar grasa y aumentar músculo estará cada vez más lejano. La meditación y ejercicios de relajación tipo Yoga también pueden ayudarte a equilibrar cada una de las áreas que son necesarias para estar contigo mismo y que sean muchi más sencillo empezar año nuevo con hábitos nuevos.

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COMER A CONCIENCIA

¿TIENE SU CIENCIA?

Devuelve esta actividad el lugar que realmente merece.

Sabemos que al iniciar el año, una de las propuestas que nos hacemos a nosotros mismos es mejorar en nuestra alimentación y seguir hábitos saludables, es por esto que te damos estos consejos para puedas aplicarlos no solamente durante los primeros meses de año, sino que permanezcan durante tu vida.

1 PLANEA TU MENÚ MENSUAL Elige con inteligencia los platillos que deseas durante la semana. La nutrióloga estadounidense Tali Sedwick sugiere hacer esta planeación tal como realizarías la logística de una “gran fiesta”, usa tu agenda, tu calendario o alguna aplicación de tu smartphone.

2 LEE LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS Los expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington aseguran que es de vital importancia saber qué contienen los alimentos que consumimos. Conocer la cantidad de producto que corresponde a una porción del mismo, verifica los carbohidratos totales del producto; adquirirlos bajos en grasa saturadas y evitar por completo los que tienen grasas trans, son pasos básicos para empezar a “comer a conciencia”.

3 COME EN LA MESA ¿Sueles comer frente a la computadora? Malas noticias, un estudio de la Universidad de la Ecología Humana en Ucrania demostró que el campo electromagnético de las computadoras destruye la estructura molecular del agua y de la comida, por lo que estos alimentos pueden terminar incluso siendo nocivos. Así que empieza a comer bien: sentado y en la mesa.

4 ¡ADIÓS A LAS DISTRACCIONES! Alimentarse es un acto que requiere todos los sentidos.

Si mientras lo haces revisas el celular o contestas llamadas, reduces al mínimo el placer de comer. La Sociedad Estadounidense para la Nutrición Clínica comprobó que quienes ven la TV a la hora de la comida, permanece sentados por más tiempo e ingieren una mayor cantidad de alimentos.

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5 TÓMATE TU TIEMPO PARA COMER Ana Sastre, especialista en los Servicios de Nutrición Clínica y Dietética en España, esbozó el término “comida vagabunda”, aquella que se consume bajo los efectos del estrés excesivo y de los exigentes horarios laborales que hay en la actualidad. Este tipo de alimentación es un riesgo para la salud pues no respeta los lineamientos de una dieta apropiada y balanceada. Para evitarla, reconstruye tus horarios y date la oportunidad de comer sin prisa.

6 CREA UNA ATMÓSFERA ¿Recuerdas aquellos días en que te sentabas a comer con mamá, papá y tus hermanos? Cómo olvidar el olor del plato humeante de sopa, la temperatura de las tortillas y la frescura del agua de frutas…La hora de la comida era un espacio de goce y convivencia. Cada vez que puedas, recrea este maravilloso ambiente: programa tus comidas de modo que esté en un sitio que te haga sentir bien, acompañado de gente que te hace más feliz la vida.

7 COME SOLO CUANDO TENGAS HAMBRE Escucha a tu cuerpo. Evita comer simplemente porque tienes que probar alimentos para continuar con el trabajo o por aburrimiento o ansiedad. Psicólogos de la Clínica de Trastornos de la Conducta Alimentaria del Instituto Jalisciense de Salud Mental aseguran que uno de los síntomas más comunes de los trastornos de la ansiedad es la alteración de hábitos alimenticios. Una muestra de ellos son los atracones.

8 COME DESPACIO ¿Tu abuela te decía que comieras despacio? Tenia razón, la revista de la Asociación Americana de Dietética, en EU, publicó un estudio en el que se comprobó que las personas que comen con lentitud, tomando trozos pequeños, masticando bien y dejando los cubiertos en la mesa, entre bocado y bocado, requieren de menos alimento para estar satisfechos.

9 ¡DISFRUTA LA COMIDA! Si terminas de comer y te embarga una sensación de satisfacción y felicidad, ¡lo has hecho correctamente! Y estás dejando a tras el pésimo hábito de comer “lo que sea”, “donde sea” y “como sea”. Disfruta cada ingrediente y siente cómo tu cuerpo se llena de energía y vitalidad. ¡No renuncies a este magnifico placer!

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RADIOGRAFÍA DE UN HÁBITO Pocas cosas resultan tan complicadas como adquirir o renunciar a un hábito; pero no son imposibles.

Descubre cómo funciona tu mente y cómo puedes ayudarle a lograr lo que te propones.

Es probable que hayas perdido la cuenta de las veces que has tirado la basura tu lista de propósitos de Año Nuevo. Pese a ello, nada te impide tomarte un tiempo cuando llega diciembre para pensar qué es lo que te “estorba” y cuáles son las costumbres nuevas que te gustaría adoptar. Ponle en este ciclo “palomita” a tus propósitos, conoce a fondo la estructura de un hábito y cuáles son los aliados que te ayudarán a mantenerlo.

La idea de que los hábitos se crean en 21 días fue planteada por el Dr. Maxwell Maltz, un cirujano plástico que notó que una persona tarda ese tiempo en aceptar que perdió un miembro de su cuerpo, por lo que sugirió que a todos nos toma 21 días aceptar cambios importantes en nuestras vidas. Un estudio de la Universidad de Londres en el que se analizó el comportamiento de 96 personas que pretendían adquirir un nuevo hábito, reveló que quienes se proponían algo sencillo (como beber un vaso de agua), tardaban en habituarse alrededor de 22 o 23 días.

En este estudio determinó que, en promedio, el universo de las personas que tardaron alrededor de 66 días en adquirir un nuevo hábito. La investigación de la Universidad de Londres, publicada en el European Journal of Social Psychology, detectó que quienes deseaban adquirir un hábito más complejo y que implicaba un mayor esfuerzo tardaba cerca de 100 días en sentirse cómodos con este nuevo comportamiento.

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¿Qúe es un hábito?

Son comportamientos rutinarios. Se adquieren a través de la repetición, por lo que suelen responder a patrones inconscientes. Se estima que entre 75 y 90% de las actividades que realizamos todos los días provienen de los hábitos.

LOGRANDO HÁBITOS 1 Se constante.

Sean 21, 66 o 100 días, ¡no te detengas! La repetición y la constancia te ayudarán a lograr este cambio.

2 Ve de menos a más. ¿Quieres comenzar a correr?

Será más fácil si comienzas con 10 minutos; si persistes algún día correrás durante una hora.

3 Busca un amigo.

Siempre es más sencillo mantener la motivación y el estímulo cuando estás acompañado.

4 Practica la “sustitución”.

Si estás dejando de fumar, come palitos de zanahoria o ejercítate para despojarte de estrés.

5 Ten pensamientos positivos.

Cuando pienses que no eres bueno en lo que quieres lograr piensa que mañana lo serás si sigues intentando.

6 Quítate las tentaciones.

Reorganiza tu ambiente para permanecer lejos de lo que te puede hacer recaer.

7 Busca modelos.

Identifica gente que admires y que tenga el hábito que deseas adquirir o, bien, que no tenga el que quieres dejar.

8 Conoce los beneficios.

Estudia las ventajas de adquirir o dejar un hábito.

Un dato revelador Nuestra manera de hacer las cosas no siempre es la mejor, la más efectiva o la más exitosa; actuamos de cierto modo simplemente porque estamos acostumbrados a hacerlo.

9 Hazlo por ti.

No intentes cambiar por los demás. Tu eres la razón más poderosa para lograr una trasformación.

10 No te desilusiones.

Si comienzas y fallas, siempre puedes volver a comenzar.

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Ensalada de tallos de brócoli asados Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 25 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 piezas de tallos de brócoli que te hayan quedado de usar los floretes para otras preparaciones 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de hojas de acelgas (opcional) ½ taza de arándanos deshidratados enchilados ¼ taza de semillas de girasol ¼ taza pepitas de calabaza ¼ taza de queso Cotija, desmoronado

Rebana los tallos de brócoli y combina en un tazón con aceite de oliva, sal y pimienta.

Calienta un sartén y asa los tallos de brócoli hasta que doren.

Incorpora hojas de acelga o las hojas verdes que estén por marchitarse en tu refrigerador para aprovecharlas; cocina hasta que comiencen a suavizar.

Agrega arándano, semillas y pepitas y saltea por 2 minutos.

Sirve en un plato hondo de presentación y espolvorea encima con el queso Cotija.

Comparte y disfruta.

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Ensalada de zanahoria, cilantro y pepitas Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de ralladura de limón 2 chiles de árbol secos, sin semillas y picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 500g de zanahorias, peladas ¼ de taza de pasas 4 cebollas cambray, rebanadas delgadas con todo y tallos ½ taza de pepitas, tostadas 1 manojo de cilantro, lavado, desinfectado y burdamente picado con todo y tallos

Combina aceite, jugo y ralladura de limón, chile de árbol, sal y pimienta en un frasco, tapa y agita hasta formar una emulsión. Saca láminas con las zanahorias y corta en tiras; mezcla con el resto de los ingredientes. Añade unas cucharadas de vinagreta antes de servir. Comparte y disfruta.

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Slaw de pimientos con aderezo de ajonjolí Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

3 cucharadas de aceite de canola 2 cucharadas de aceite de ajonjolí 3 dientes de ajo, picados 2 cucharadas de salsa de soya, reducida en sodio 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de miel 1 cucharada de jengibre, rallado 4 tazas de hojas de betabel, con tallos 3 pimientos (cada uno de un color distinto), en julianas 1 taza de cilantro 3 cebollas cambray, en rebanadas con todo y tall ½ taza nueces de la india, tostadas

Coloca aceites, ajo, salsa de soya, jugo de limón, miel y jengibre en un procesador y muele hasta integrar. Mezcla hojas de betabel, pimientos, cilantro y cebolla cambray.

Integra dos cucharadas de aderezo de ajonjolí y espolvorea con nueces de la india. Comparte y disfruta.

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Ensalada de pasta BTL Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

200g pasta farfalle o moño 2L de agua 1 lechuga orejona, lavada y desinfectada 1 radiccio, lavado y desinfectado 1 tomate (jitomate bola), picado 5 rebanadas de tocino de cerdo ahumado, cocinadas y ligeramente picadas ¼ de taza de aderezo ranchero 1 cucharada de salsa bbq 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de pimienta negra recién molida

Cocina la pasta en una olla con l agua en ebullición, siguiendo los tiempos marcados en el empaque. Cuando esté al dente, escurre y deja enfriar.

Rebana la lechuga y el radiccio en trozos medianos y mezcla en un tazón con tomate, tocino y pasta.

Baña la ensalada con aderezo ranchero, salsa bbq, jugo de limón y espolvorea pimienta; revuelve bien para impregnar todos los sabores.

Sirve a temperatura ambiente y disfruta.

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Ensalada de amaranto tostado, espinacas y pollo Rendimiento: 8 porciones

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Tiempo de preparación: 10 minutos

Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

2/3 de taza de amaranto, tostado 1 tomate (jitomate), en cubos medianos (con semillas) 3 cucharadas de almendras, tostadas con ½ cucharadita de aceite de coco, en mitades 2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas (hoja redonda) 1 cucharada de vinagreta de balsámico 1 taza de pechuga de pollo horneada con romero y ajo, deshebrada (grueso)

Combina en un tazón amaranto, tomate, almendras y espinacas baby. Agrega la vinagreta y revuelve bien. Incorpora el pollo, vuelve a mezclar y sirve.

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Ensalada de germinado de lentejas Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Tiempo de preparación: 10 minutos

4 cucharadas de aceite de oliva 5 cebollas cambray, finamente rebanadas (con un poco de tallo) 2½ tazas de germinado de lentejas 2 tazas de tomates (jitomates) cherry, en cuartos 2½ tazas de perejil, lavado, desinfectado y picado 1 taza de hierbabuena, lavada, desinfectada y picada 1 cucharadita de sal 2 cucharaditas de pimienta negra molida 4 limones sin semillas (el jugo)

Porción recomendada: 2 tazas

Preparación Calienta 2 cucharadas de aceite en un sartén y saleta las cebollas con el germinado, por un par de minutos, para que el germinado suavice ligeramente. Pasa todo a un tazón y agrega tomates, hierbas, sal, pimienta, jugo de limón y el resto del aceite de oliva; revuelve bien y deja reposar en refrigeración por 15 minutos.

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Kimchi casero Rendimiento: 3 tazas

Tiempo de preparación: 20 minutos + tiempo de reposo

Porción recomendada: ½ taza

Ingredientes

Preparación

4 tazas de recortes, hojas y/o tallos de col, kale, acelgas u hojas de betabel que sobren; cortadas en trozos medianos ¾ de taza de flor de sal 10 dientes de ajo 1 taza de cebolla cambray, rebanada con tallos ½ taza de gochugaru (chile coreano en polvo)* ½ taza de nabo, sin piel y rallado ¼ de taza de jengibre, picado ¼ de taza de salsa de pescado 2 cucharadas de azúcar

Mezcla en un tazón los recortes y la sal, masajea por 10 minutos y pasa la mezcla a un colador.

Coloca debajo un tazón y reposa a temperatura ambiente por 1 noche.

Enjuaga los ingredientes al día siguiente con agua fría y seca con un trapo de cocina.

Transfiere los recortes a un frasco grande, añade el resto de los ingredientes y revuelve bien.

Deja reposar a temperatura ambiente por 2 días y después refrigera.

Conserva en refrigeración hasta por 12 días.

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Ensalada de pepinos con aceite de chiles Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen 2 dientes de ajo, picados 2 chiles de árbol secos, finamente picados (con semillas) 1 cucharadita de chile ancho en polvo 1 pepino inglés 2 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de hojas de hierbabuena, ligeramente picadas 1 cucharada de semillas de ajonjolí mixto, tostado 1 cucharadita de azúcar de coco o mascabado

Coloca en un sartén el aceite y el ajo y calienta por 3 minutos o hasta que el ajo comience a dorar. Pasa a un tazón, deja enfriar ligeramente e incorpora los chiles.

Con ayuda de un pelador, pela tiras de la cáscara del pepino, de modo que tengas un patrón de una línea con piel y otra sin piel. Reserva la piel para usarla en otra receta.

Corta el pepino en rodajas semi delgadas y combina en un tazón con vinagre, hierbabuena, ajonjolí y azúcar.

Agrega 1 cucharada del aceite de chiles a la ensalada y revuelve para impregnarla con todo el sabor.

Sirve al momento y comparte.

Si lo deseas puedes llevar el resto del aceite de chiles a la mesa para que cada uno agregue más al gusto.

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Ensalada de elotes con tomate y aguacate Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, fileteada 1 taza de granos de elote amarillo 2 chiles serranos Una pizca de flor de sal y pimienta negra recién molida 2 tazas de tomates cherry de colores 2 aguacates maduros pero firmes ½ limón, el jugo

Añade aceite en un sartén e incorpora la cebolla morada; una vez que esté transparente, agrega los granos de elote y cocina a fuego bajo, hasta que doren. Pica los chiles serranos finamente y agrégalos a la sartén con los granos de elote.

Aumenta el sabor con pimienta negra y flor de sal.

Corta los tomates cherry en mitades y el aguacate en cubos; pon en un tazón. Agrega los granos de elote con los tomates y mezcla junto con jugo de limón.

Comparte y disfruta.

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Ensalada tibia de zanahorias y vinagreta de cítricos Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 25 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta ½ lima (el jugo) ½ naranja (el jugo) ½ mandarina (el jugo) 1 cucharadita de jengibre, finamente rallado 2 cucharaditas de tallos de cilantro, picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de miel de abeja 3 cucharadas de aceite de oliva

Para la vinagreta

Para la ensalada 2 cucharaditas de aceite de canola 4 zanahorias medianas, en rodajas sesgadas y blanqueadas ½ taza de nabo, en cubos medianos 2 manzanas verdes, en cubos medianos 1 mandarina (las supremas) 1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Combina en un tazón los jugos de cítricos, jengibre, tallos de cilantro, sal, pimienta y miel.

Agrega poco a poco el aceite de oliva y a bate con un batidor globo hasta obtener una emulsión; reserva.

Para la ensalada Calienta el aceite en un sartén amplio a fuego alto y cocina las zanahorias hasta que doren.

Incorpora nabo y manzanas y saltea por 2 minutos más.

Mezcla en un tazón supremas de mandarina, hojas de albahaca y los vegetales; revuelve bien.

Añade la vinagreta a la ensalada y vuelve a mezclar para integrar todo el sabor.

Sirve de inmediato y disfruta.

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Sopa de pescado Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para el caldo Los huesos, cabeza y cola de 1 pescado 5 tazas de agua fría ½ tazas de cebolla, en cuadros grandes 2 ramas de perejil fresco, lavadas y desinfectadas 2 pimienta negras

Para el caldo

Para la sopa 100g de papas cambray, en mitades 2 tallos de apio, en rodajas medianos 1 zanahoria grande, en medias lunas 1 taza de col blanca, en cuadros medianos 1 filete de pescado, limpio y en trozos grandes 1 cucharadita de flor de sal 1 cucharadita de pimienta negra molida

Cocina por 30 minutos para extraer todo el sabor de los ingredientes. Agrega el perejil y las pimienta a los 20 minutos de cocción. Retira la espuma de la superficie del agua conforme se forme.

Enjuaga bien los huesos y la cabeza de huachinango y coloca en una olla junto con el agua y cebolla. Pon a fuego alto y deja hervir. Reduce la temperatura cuando esto suceda, permitiendo un burbujeo suave pero constante.

Cuela el caldo para retirar impurezas; lo puedes hacer a través de un colador fino y/o utilizando una manta de cielo correctamente enjuagada.

Para la sopa Regresa el caldo colado a una olla y pon a hervir a fuego medio junto con las papas y la zanahoria; cocina por 10 minutos para que los vegetales suavicen.

Incorpora el resto de los ingredientes, revuelve bien y deja cocinar por 5 minutos más.

Sirve la sopa caliente y disfruta.

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Caldo tlalpeño Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 pechuga de pollo, sin hueso ni piel 1L caldo de pollo sin sal 2 zanahorias, en cubos medianos 1 papa, en cubos medianos 1 cucharada de aceite de canola 2 dientes de ajo ½ cebolla, en cuadros 2 tomates (jitomates), en cuartos 1 rama de epazote, lavada y desinfectada Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de ejotes 1 taza de garbanzos, cocinados 2 chiles chipotles adobados ¾ de taza de queso Oaxaca, deshebrado 1 aguacate firme, en cubos Limones, en cuartos, al gusto

Cocina la pechuga en una olla con el caldo de pollo a fuego alto. Reduce a fuego medio a los 15 minutos de comenzar la cocción y agrega las zanahorias y la papa.

Calienta el aceite en un sartén y fríe los ajos, la cebolla y los jitomates, hasta que cambien de color. Pasa todo a tu licuadora y licua con un poco del caldo de pollo si es necesario.

Cuela y vacía la salsa dentro de la olla. Aumenta el sabor con epazote, sal y pimienta. Añade los ejotes y los garbanzos una vez que el pollo esté cocinado casi por completo y continua hirviendo durante 10 minutos más.

Deshebra la pechuga de pollo una vez lista, regrésala al caldo, agrega los chiles y el queso.

Deja un par de minutos más o hasta que el queso se funda.

Sirve el caldo caliente y decora con aguacate. Disfruta con jugo de limón y comparte.

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Rápida sopa hot and sour Rendimiento: 4 porciones

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Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 1 tazas

Ingredientes

Preparación

4 tazas de caldo de pollo ½ pechuga de pollo, cocinada y en cubos medianos 100g de hongos shiitake, rebanados 100g de tofu firme, en bastones 2 dientes de ajo, rallados 2 cucharaditas de jengibre, rallado 1 cucharada de vinagre balsámico 3 cucharadas de vinagre de arroz 1 cucharada de salsa sriracha 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 1 cucharadita de azúcar mascabado 1 cucharada de fécula de maíz disuelta en 1 cucharada de agua fría 2 huevos, ligeramente batidos 4 cucharaditas de aceite de ajonjolí 1 cucharadita de pimienta negra recién molida 3 cebollas cambray, en rebanadas sesgadas con tallos

Coloca en una olla el caldo y agrega pollo, hongos, tofu, ajo, jengibre, vinagres, salsa sriracha, salsa de soya y azúcar mascabado. Pon a fuego alto y reduce el fuego cuando comience a hervir.

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Agrega la fécula disuelta y cocina moviendo constantemente hasta que el caldo espese ligeramente.

Incorpora los huevos en forma de hilo y sin dejar de mover la sopa con un batidor globo; cocina por 5 minutos más para que los huevos se cocinen por completo.

Mezcla en un tazón aceite de ajonjolí, pimienta y cebollas cambray.

Sirve la sopa bien caliente y acompaña con las cebollas preparadas.

Disfruta al momento.

Chowder de coliflor Rendimiento: 8 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados ½ cebolla, finamente picada 2 zanahorias, en cubos chicos 2 ramas de apio, en cubos chicos 2 tazas de coliflor, en ramitos 4 tazas de caldo de vegetales 1 taza de leche de coco ¼ de cucharadita de comino molido ½ cucharadita de cúrcuma en polvo ½ cucharada de cilantro seco, molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 rebanadas de tocino de pavo, crujientes, en cuadros chichos 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas brotes mixtos, lavados y desinfectados

Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega ajo, cebolla, zanahoria, apio y cocina por 5 minutos moviendo ocasionalmente. Integra coliflor y cocina moviendo constantemente por 5 minutos más. Añade caldo de vegetales, leche de coco, comino, cúrcuma, cilantro y mezcla muy bien. Permite que hierva, y continúa cocinando a fuego bajo por 15 minutos o hasta que los vegetales estén suaves. Aumenta el sabor con sal y pimienta negra molida, revuelve y retira del fuego.

Licua la mitad de la sopa con cuidado de no quemarte y mezcla en la olla con la mitad que no licuaste.

Sirve el chowder caliente en tazones individuales, decora con tocino cilantro y brotes mixtos.

Comparte y disfruta.

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Sopa de zanahoria con jengibre Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la sopa 1 cucharadita de aceite de coco ½ cebolla blanca, en cuadros 3 tazas de zanahorias, en rodajas 2 cucharaditas de jengibre, rallado 1 cucharadita de cúrcuma fresca, rallada 1/8 de cucharadita de clavo molido 3½ tazas de caldo de vegetales sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la sopa

Para servir 4 cucharadas de yogurt griego 0% 1 cucharada de mantequilla de almendras o cacahuate ½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 4 cucharadas de almendras fileteadas con piel, tostadas

Calienta el aceite en una olla y cocina cebolla y zanahorias, hasta que la cebolla transparente.

Incorpora jengibre, cúrcuma y clavo y mueve ocasionalmente por 3 minutos más.

Agrega el caldo a la olla, tapa y deja hervir a fuego bajo por 8 minutos. Pasa el contenido a tu licuadora, añade leche de coco, sal y pimienta. Permite enfriar ligeramente y licua con cuidado de que el líquido no se desborde para evitar quemarte. Procesa hasta que la sopa tenga una textura cremosa y homogénea.

Para servir Combina en un tazón el yogurt griego con la mantequilla de almendras con movimientos envolventes.

Sirve la sopa caliente y decora con un dulup de yogurt preparado, cilantro y almendras tostadas. Disfruta.

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Paquetes de pollo a la parrilla Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 35 minutos

Porción recomendada: 1 paquete

Ingredientes

Preparación

4 medias pechugas de pollo, sin piel ni hueso Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 cebollas cambray, en mitades 1 pimiento rojo, en tiras gruesas 8 espárragos, sin la parte fibrosa ½ taza de salsa bbq casera 4 cucharadas de aceite de oliva

Precalienta el horno a 210°C. Corta 8 cuadros de papel aluminio grandes que puedan envolver el pollo y los vegetales y aumenta el sabor del pollo y los vegetales con sal y pimienta negra molida. Arma 4 paquetes cada uno con media pechuga, dos cebollas cambray, dos espárragos y unas tiras de pimiento, barniza el pollo con salsa bbq y rocía todo con aceite de oliva. Cierra los paquetes y hornea sobre una charola por 25 minutos o hasta que un termómetro de cocina registre en el centro de la pechuga 74°C. Abre los paquetes y dora bajo el broiler por 4 minutos más. Comparte y disfruta.

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Pollo con espinacas y tomate con salsa de parmesano Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 120g de pollo

Ingredientes

Preparación

4 medias pechugas de pollo semi aplanadas 1 cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de mantequilla sin sal 2 dientes de ajo, en láminas 2 cebollas cambray, rebanadas con tallo 1 taza de tomates deshidratados al sol (sin aceite), ligeramente picados ¾ de taza de caldo de pollo ¼ de taza de crema ácida o crema de coco sin azúcar ½ taza de queso parmesano, rallado 1½ tazas de hojas de espinaca baby, lavadas y desinfectadas

Espolvorea las pechugas de pollo con sal y pimienta.

Calienta un sartén amplio, agrega el aceite de oliva y sella las pechugas, hasta que tomen un tono dorado por ambos lados; retira y reserva.

Funde la mantequilla en el mismo sartén y cocina ajo, cebollas cambray y tomates deshidratados, hasta que los ingredientes sean aromáticos.

Vierte caldo de pollo, crema y queso parmesano; revuelve bien hasta integrar una salsa y el queso esté completamente fundido.

Regresa las pechugas al sartén, agrega espinacas, tapa y cocina a fuego bajo por 5 minutos para terminar la cocción del pollo.

Sirve caliente y disfruta.

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Pechugas de pollo con ajo y limón con arroz de coliflor Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 35 minutos

Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

Para el arroz de coliflor ½ coliflor grande 1 limón amarillo 1 cebolla cambray, asada y finamente picada ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

Para el arroz de coliflor

Para los muslitos 4 dientes de ajo 2 limones sin semillas (el jugo) 1 chile jalapeño fresco, sin semillas y picado 1 hoja de laurel seca ¼ taza de cilantro con tallos, lavado, desinfectado y ligeramente picado 1 cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharada de mostaza antigua 1 cucharada de aceite de oliva 4 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas ½ cucharada de aceite de canola

Corta las hojas y los tallos de la coliflor, de modo que solo te quedes con los ramitos. Pásalos por tu procesador de alimentos y procesa a pulso o rállalos con un rallador para darle forma de arroz.

Coloca el arroz de coliflor en un sartén y calienta fuego medio, revolviendo ocasionalmente hasta que la coliflor comience a dorar y reduzca el agua que contiene de manera natural. Exprime el jugo de limón y agrega cebolla y cilantro; revuelve bien y reserva caliente.

Para los muslitos Coloca en un mortero o molcajete: ajo, jugo de limón, chile, laurel, cilantro, pimienta, mostaza y aceite de oliva. Martaja firmemente, hasta obtener una pasta con tropiezos.

Unta las pechugas de pollo con esta preparación y cocínalos séllalos por ambos lados en un sartén con el aceite de canola caliente, hasta que doren. Tapa el sartén y deja hasta que las pechugas estén perfectamente cocinados al centro; aproximadamente 8 minutos más.

Sirve caliente con el arroz de coliflor y disfruta.

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Muslos de pollo a la mostaza y miel con papas al sartén Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 1 muslo + ¾ de taza de vegetales

Ingredientes

Preparación

4 muslos de pollo, sin hueso 2 cucharadas de mostaza amarilla 2 dientes de ajo, machacados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla, fileteada 2 cucharadas de miel de abeja 2 cucardas de agua o caldo 3 hojas de salvia 300g de papa cambray, en mitades precocinadas 300g de brócoli, en floretes y blanqueado ¼ de taza de almendras, picadas y tostadas

Unta el pollo con mostaza, y espolvorea con ajo picado, sal y pimienta. Calienta el aceite de oliva en un sartén, espera a que esté bien caliente y sella los muslos iniciando por el lado de la piel. Cocina por tres minutos o hasta que la piel este dorada y crujiente. Tírale cebolla, cocina por dos minutos o hasta que suavicen. Añade miel, caldo, salvia, sal y pimienta. Mezcla bien, tapa y cocina por 15 minutos. Añade brócoli y papas, mezcla y cocina hasta calentar.

Sirve con almendras, comparte y disfruta.

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Pollo con piñas estilo chino Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 1 muslo

Ingredientes

Preparación

6 muslos de pollo, sin hueso ni piel* Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla blanca, en cuadros medianos 2 jalapeños, sin semillas y en cuadros medianos 4 rebanadas de piñas en almíbar, en mitades ¼ de taza de salsa bbq casera ¼ de taza de almíbar de piñas 2 cucharadas de vinagre de arroz ½ taza de tallos de cebolla cambray, en rebanadas sesgadas ½ taza de hojas de cilantro, lavado y desinfectado

Aumenta el sabor de los muslos con sal y pimienta.

Calienta una cucharada de aceite en un sartén y sella los muslos hasta que tomen un tono dorado por ambos lados; retira y reserva.

Calienta el resto del aceite en el mismo sartén, agrega cebolla, jalapeños y piñas; cocina moviendo ocasionalmente y raspando el fondo del sartén.

Agrega salsa bbq, almíbar y vinagre de arroz; revuelve bien.

Regresa el pollo cuando la salsa comience a hervir y mezcla para que se impregne con el líquido.

Tapa el sartén y deja cocinar por 2 minutos más.

Retira del fuego y espolvorea el pollo con tallos de cebolla cambray y hojas de cilantro.

Sirve al momento y disfruta. *Pide a tu proveedor de pollo que reserve los huesos de los muslos para que puedas usarlos para preparar un caldo sin residuos.

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Pollo con curry de hojas de rábano Rendimiento: 4 porciones

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la pasta de curry verde 1 cucharadita de semillas de cilantro 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de pimienta negra 3 cucharadas de té limón, picado (OPCIONAL) 2 cucharadas de jengibre, rallado 2 chiles serranos, sin semillas ¼ de taza de echalote, picado 1 cucharada de azúcar de coco ¾ de taza de hojas de rábanos, lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de ralladura de limón 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio ½ taza de agua

Para la pasta de curry verde

Para el pollo 2 cucharadas de aceite de cacahuate 3 medias pechugas de pollo, en cubos grandes 2 calabacitas chicas, en medias lunas 1 taza de leche de coco ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 tazas de arroz jazmín o basmati al vapor

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Tiempo de preparación: 25 minutos

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Coloca todos los ingredientes en tu procesador de alimentos y mezcla hasta lograr una pasta.

Reserva.

Para el pollo Vierte la mitad del aceite en un sartén caliente y sella los cubos de pollo hasta que doren. Retira del fuego y reserva. Incorpora al mismo sartén las calabazas y saltea por 2 minutos o hasta que suavicen. Reserva junto con el pollo.

Calienta el aceite restante en una olla, agrega la pasta de curry y cocínala por 3 minutos.

Incorpora la leche de coco; revuelve hasta disolver y obtener una salsa casi homogénea.

Regresa el pollo y los vegetales al sartén y continúa la cocción por 10 minutos a fuego bajo, o hasta que el curry espese.

Sirve de inmediato con hojas de cilantro y disfruta con arroz al vapor.

ZU usemos siempre azúcar mascabado cuando te pida azúcar de coco, para no gastar tanto.

Revisemos qué arroces tenemos en la oficina para no comprar.

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Sartén de fajitas de ternera con papas gajo Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 120g de ternera + ½ papa

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva 1/3 de taza de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de salsa picante Una pizca de pimienta negra molida 500g de falda de ternera (gruesa), en fajitas 2 cucharadas de mantequilla sin sal 2 papas medianas, en gajos y precocinadas 5 dientes de ajo, fileteados 1 cucharada de tomillo, deshojado 1 cucharada de orégano fresco Una pizca de sal de grano Tomate cherry (presentación) Salsa al gusto

Combina una cucharada de aceite de oliva, salsa de soya, salsa picante y pimienta en un tazón amplio, agrega las tiras de ternera y mezcla para integrar.

Reserva.

Calienta en un sartén a fuego medio la cucharada restante de aceite de oliva junto con una cucharada de mantequilla.

Tírale papas gajo y cocina por 4 minutos por lado o hasta que estén doradas y suaves, retira del sartén y reserva. Mantén el sartén a fuego medio y añade mantequilla restante, ajo y hierbas. Escurre la ternera y agrega al sartén, poco a poco. cocina un minuto por lado hasta que estén sellados y dorados.

Regresa las papas al sartén y mezcla para incorporar. Aumenta el sabor con sal y pimienta de ser necesario. Sirve y acompaña con la salsa de tu preferencia.

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Lonja de pescado con curry, mandarina y ejotes Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 25 minutos

Porción recomendada: 1 lonja de 120 g

Ingredientes

Preparación

4 lonjas de robalo, huachinango o robalo, con piel (160g) Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de curry amarillo 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados 1 mandarina, en mitades ½ cucharada de mantequilla de coco o mantequilla sin sal 2 tazas de ejotes limpios, blanqueados 3 cucharadas de cacahuates, ligeramente picados 1 cucharada de ajonjolí mixto, tostado

Aumenta el sabor de las lonjas de pescado con sal y pimienta.

Mezcla en un tazón aceite de oliva, curry, ajo y tallos de cebolla cambray.

Unta los lomos de pescado con el rub anterior.

Calienta un sartén grande con un poco de aceite de oliva y coloca la mandarina boca abajo y cocina los lomos de pescado, comenzando por el lado de la piel, hasta que esté crujiente; dales la vuelta.

Exprime los jugos de la mandarina (que en este momento deberá estar caramelizada) sobre el pescado y agrega mantequilla, ejotes, cacahuates y ajonjolí.

Tapa el sartén para terminar la cocción del pescado por 2 minutos más.

Sirve caliente y disfruta al momento.

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Coctel de pescado con aguacate Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 tazas de agua Una pizca de sal 1 hoja de laurel 1 filete de pescado limpio, en cubos ¼ taza de salsa cátsup casera 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ¼ de taza de jugo de limón ½ cebolla blanca, picada 1 tomate (jitomate), picado 1 chile jalapeño, sin semillas y picado 4 cucharadas de cilantro, lavado desinfectado y picado ½ aguacate, en cubos

Hierve el agua en una olla con sal y laurel y pocha el pescado por 3 minutos; escurre bien y deja enfriar.

Combina en un tazón cátsup, aceite y jugo de limón; revuelve bien.

Agrega al tazón pescado pochado, cebolla, tomate y jalapeño; mezcla para integrar sabores y refrigera por al menos 15 minutos para enfriar.

Sirve en tazones individuales con cilantro y aguacate.

Disfruta.

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Camarones al pastor Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes 2 chiles guajillos, limpio e hidratado 1 chile ancho, limpio e hidratado 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de vinagre 2 cucharadas de jugo de piña 16 camarones grandes, limpios y con cola 1 cucharadita de aceite de oliva 2 rebanadas de piña, en cuadros medianos ¼ de taza de cilantro, picado

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Tiempo de preparación: 1 hora

Porción recomendada: 4 camarones

Preparación Licua chiles, ajo, laurel, sal, pimienta, vinagre y jugo de piña. Cubre los camarones con la marinada al pastor y deja reposar por unos minutos para que tomen todo el sabor.

Calienta un sartén, agrega aceite de oliva y cocina los camarones por 4 minutos de cada lado o hasta que estén dorados.

Saltea las piñas en el mismo sartén hasta que doren.

Sirve los camarones con piña, espolvorea con cilantro y disfruta.

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Dorado al horno con ensalada de betabelt Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 45 minutos

Porción recomendada: 1 lomo de dorado 160g

Ingredientes

Preparación

Para la ensalada 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de vinagre de vino blanco 2 cucharadas de jugo de mandarina 2 cucharadas de apio, finamente picado 4 betabeles baby, blanqueados 4 dientes de ajo, picados Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 tazas de las hojas del betabel, lavadas y desinfectadas 4 ejotes delgados orgánicos, en mitades sesgadas 2 rábanos medianos, rebanados

Para la ensalada

Para el pescado 4 lomos de dorado gruesos con piel (160g aprox. c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de mantequilla de almendras con cacao 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharaditas de chiles de árbol secos, sin semillas y finamente picados ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 limón amarillo, en mitades

Para el pescado

Combina en un frasco aceite de oliva extra virgen, vinagre, jugo de mandarina y apio; tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

Precalienta tu horno a 200 ºC Acomoda los betabeles en una charola con papel aluminio y espolvorea con ajo, flor de sal, pimienta y aceite de oliva. Hornea por 45 minutos o hasta que rosticen Mezcla en un tazón los betabeles con 1 cucharada de la vinagreta y acomoda en un platón de presentación. Agrega el resto de la vinagreta en el mismo tazón y añade hojas de betabel y rábanos. Mezcla hasta integrar y reserva

Precalienta tu horno a 180 ºC. Espolvorea los lomos de dorado con sal y pimienta.

Mezcla en un tazón mantequilla de almendras y aceite de oliva; unta los lomos de pescado con esta preparación y acomódalos en una charola para horno con papel encerado con la piel hacia arriba.

Hornea el pescado de 15 a 20 minutos, hasta que la piel dore y el pescado esté bien cocinado al centro.

Sirve acompañado de la ensalada y disfruta.

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Tortitas de pescado y vegetales Rendimiento: 8 porciones

Porción recomendada: 2 tortitas de 30g c/u

Ingredientes

Preparación

Para las tortitas 1 cebolla, fileteada 2 zanahorias, en julianas 3 tazas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 200g de filete de tilapia, pochado y desmenuzado 2 cucharadas de semillas de chía 2 claras de huevo, batidas a punto de turrón ½ taza de harina de coco Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 cucharadas de aceite de canola (para freír)

Para las tortitas de cilantro

Para la salsa 7 tomates (jitomates),sin semillas y asados ¼ de cebolla, asada 2 dientes de ajo, asados ½ taza de caldo de vegetales sin sal

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Tiempo de preparación: 40 minutos

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Coloca en un tazón los vegetales con las hojas de cilantro, el pescado, las semillas de chía y revuelve muy bien. Incorpora las claras mezclando de forma envolvente y agrega harina de coco.

Toma porciones de la mezcla y cocínalas en un sartén con el aceite caliente; de 2 a 3 minutos por lado o hasta que doren.

Reserva en papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Para la salsa Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa ligeramente hasta obtener una salsa con tropiezos. Calienta en un sartén a fuego bajo hasta que hierva.

Sirve las tortitas en platos extendidos, báñalas con la salsa caliente y disfruta de inmediato.

Deditos de salmón con piña Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción recomendada: 125 g de salmón

Ingredientes

Preparación

200g de pan chapata/bolillo/ baguette duro, en cuadros ½ taza de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de mermelada de piña ½ limón (jugo y ralladura) 4 cucharadas de harina de trigo 1 huevo, batido 500g de lomo de salmón, sin piel, en bastones de 2 cm Una pizca de sal, pimienta y páprika Mayonesa al gusto, para servir

Procesa el pan en tu licuadora o procesador de alimentos hasta obtener la textura de pan molido. También puedes hacer este paso usando un rallador.

Coloca el pan rallado en un tazón y agrega perejil, mermelada y ralladura de limón; mezcla bien hasta que el pan este cubierto con la mermelada.

Coloca la harina y el huevo en dos recipientes.

Aumenta el sabor de los deditos de salmón con sal, pimienta y páprika y empanízalos pasándolos por los ingredientes en el siguiente orden: harina, huevo y mezcla de pan.

Acomoda los deditos en una charola para horno y refrigera por 15 minutos antes de hornear.

Precalienta tu horno a 180 ºC. Hornea de 12 a 15 minutos, hasta que estén crujientes.

Mezcla la mayonesa con el jugo del limón y un poco de pimienta.

Sirve los deditos saliendo del horno y disfruta con la mayonesa preparada.

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Wellington de betabel Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 2 horas

Porción recomendada: 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

3 betabeles medianos del mismo tamaño, pelados 2 litros de agua 3 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de romero fresco, picado 5 echalotes, finamente picados ¼ de cebolla, finamente picada 5 dientes de ajo, finamente picados 500g de champiñones, picados ¼ de taza de vino blanco 1 cucharada de chía, mezclada con 2 ½ cucharadas de agua 400g de espinacas, lavadas y desinfectadas ½ taza de pan molido 200g de pasta hojaldre vegana* 2 cucharadas de leche de almendras 2 cucharadas de agua de cocción de garbanzo (aquafaba) ¼ taza de pepitas, picadas

Cocina los betabeles en agua hasta que estén tiernos y los puedas picar fácilmente con un tenedor. Calienta el aceite restante en un sartén y tírale echalotes, cebolla y ajo. Cocina por 5 minutos o hasta que estén suavizados. Retira 3 cucharadas de esta mezcla y añade los champiñones; cocina durante 10 minutos hasta que se evapore toda su agua.

Añade vino blanco y permite que se evapore todo el líquido. Aumenta su sabor con sal y pimienta, retira, enfría e incorpora la chía hidratada.

Cocina las espinacas en el mismo sartén con hasta que marchiten y tengan color verde oscuro e intenso.

Retira y exprime en una manta de cielo para retirar todo el líquido. Aumenta su sabor con sal, pimienta y romero e integra la mezcla de echalote, cebolla y ajo reservada. Añade ¼ de taza de pan molido.

Extiende la pasta de hojaldre y coloca un rectángulo de 40 x 20 cm sobre una charola con papel encerado. Espolvorea el resto del pan molido sobre el centro del hojaldre y acomoda encima las espinacas formando un rectángulo grande y delgado. Coloca encima de las espinacas los cuatro betabeles en fila.

Vierte el relleno de champiñones sobre los betabeles llenando los espacios vacíos entre ellos. Dobla la pasta de hojaldre de forma que envuelvas los betabeles; jala uno de los extremos hacia ti y cubre con el otro por encima. Dobla las orillas de los costados hacia dentro para terminar de envolver el Wellington.

Barniza con leche vegetal mezclada con aquafaba, marca cortes sesgados sobre el hojaldre y espolvorea con pepitas. Hornea por 1 hora o hasta que dore.

Rebana y sirve con tu ensalada favorita. *Pregunta en tu tienda local de productos veganos por esta versión de pasta hojaldrada. Si no eres vegano, puedes sustituirla por pasta de hojaldre convencional.

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Tallarines multi color Rendimiento: 4 porciones

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Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 manojo grande de acelga arcoíris 4 tazas de agua hirviendo + 4 tazas de agua con hielo 1 cucharada de sal 1 cucharada de aceite de ajonjolí 1 cucharada de jengibre, en rebanadas delgadas 1 diente de ajo, en rebanadas delgadas 100g de fettuccine integral, cocinado al dente (caliente) 1 cucharada de salsa de soya ½ taza de hojas de cilantro, lavado y desinfectado ½ taza de rabos de cebolla cambray, rebanados diagonalmente 2 cucharadas de ajonjolí mixto

Corta el tallo de las acelgas y reserva las hojas para otra receta. Corta los tallo en tiras regulares, más o menos del tamaño de la pasta fettuccine y cocínalos en agua hirviendo con sal por 3 minutos o hasta que estén suaves. Pasa al agua con hielo para detener la cocción.

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Calienta el aceite en un sartén profundo o wok y tírale ajo y jengibre; cocina por 2 minutos o hasta que estén aromáticos.

Añade los tallos de acelga y cocina moviendo por unos minutos más. Retira del fuego y mezcla con fettuccine, salsa de soya, hierbas y ajonjolí.

Disfruta al momento.

Hamburguesas de garbanzo con aderezo de aguacate Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 hamburgesa

Ingredientes

Preparación

Para el aderezo ½ aguacate, en cubos 1 chile morita, sin semillas y finamente picado 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Para el aderezo

Para las hamburguesas 200g de garbanzos, cocinados al dente en agua sin sal 2 dientes de ajo, asado 1 cucharada de semillas de chía, hidratadas en 2 cucharadas de agua ½ taza de hongos shiitake deshidratados y molidos 3 cucharadas de salsa de ajonjolí (tahini) ½ taza de quínoa, cocinada según las instrucciones de su empaque Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol

Pisa el aguacate en un tazón hasta hacerlo puré. Agrega el resto de los ingredientes y revuelve hasta integrar.

Para las hamburguesas Coloca los garbanzos en tu licuadora o procesador de alimentos, agrega ajo y chía; procesa a pulsos, hasta obtener una mezcla integrada con algunos tropiezos de garbanzo.

Pasa la preparación a un tazón, agrega los hongos, la salsa de ajonjolí, la quínoa, la sal y la pimienta. Revuelve bien y mezcla con ayuda de tus manos de ser necesario, hasta obtener una consistencia compacta y manejable.

Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño y cocínalas en un sartén caliente con un poco de aceite en aerosol. Deja que las hamburguesas doren por ambos lados; aproximadamente 4 minutos por lado.

Sirve las hamburguesas calientes, sin pan, y acompaña con el aderezo de aguacate.

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Arroz al cilantro Rendimiento: 4 porciones

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Tiempo de preparación: 45 minutos

Porción recomendada: 1 lomo de dorado 160g

Ingredientes

Preparación

1 manojo de cilantro, lavado y desinfectado ½ cebolla 2 dientes de ajo 2¾ tazas de caldo de pollo o vegetales sin sal 1 cucharada de aceite de oliva 1½ tazas de arroz blanco de grano largo, lavado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de jugo de limón, recién exprimido

Separa un cuarto de taza de hojas del cilantro; el resto, tallos incluidos, licúalo junto con cebolla, ajo y caldo hasta que estén líquidos. Calienta el aceite en una olla arrocera, tírale el arroz y mueve ligeramente para cubrir con aceite.

Vierte el caldo licuado en el arroz. Permite que hierva, tapa y cocina a fuego bajo, sin mover por 20 minutos o hasta que haya absorbido todo el líquido.

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Agua de betabel con anís y naranja Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

2 tazas de agua de cocción de betabel 2 piezas de anís estrella 1 cucharada de miel 1 taza de jugo de naranja 1 taza de agua fría 1 taza de hielo

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Preparación Hierve el agua de betabel con el anís y miel por 5 minutos. Deja enfriar y mezcla con el resto de los ingredientes.

Sirve con hielo, comparte y disfruta.

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Agua de pepino y mandarina Rendimiento: 4 porciones

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Tiempo de preparaciรณn: 30 minutos

Porciรณn recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparaciรณn

5 mandarinas grandes, sin piel, ni huesos 4 tazas de agua 1 taza de piel de pepino 1 cucharada de miel de agave Hielos al gusto

Licua las mandarina con 1 taza de agua hasta incorporar.

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Cuela el jugo y vuelve a licuar con el resto del agua, la piel del pepino y la miel, hasta integrar.

Sirve en vasos con hielos y disfruta.

Jugo detox de jengibre y chía Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 taza de jugo de piña ¼ de taza de jugo de limón 1 taza de agua fría 1 taza de kale, lavada, desinfectada y troceada 2 cucharadas de jengibre fresco, rebanado ½ cucharada de chía

Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.

Sirve frío y disfruta.

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Agua de melón y kiwi Rendimiento: 2 litros

Ingredientes

1 melón chino mediano, en cubos sin semillas 6 kiwis, sin piel 8 tazas de agua Hielos al gusto

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Preparación Licua el melón con 3 kiwis y agua hasta integrar.

Cuela el agua si lo deseas y agrega en una jarra con hielos y el resto de los kiwis rebanados.

Sirve frío y disfruta.

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Agua de aguacate Rendimiento: 2 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

½ aguacate hass maduro ½ limón sin semillas (el jugo) 2 cucharaditas de miel de abeja 2 tazas de agua fría Hielos, al gusto

Coloca el aguacate dentro de una jarra chica o un frasco mezclador. Agrega limón y miel y pisa con un tenedor hasta incorporar.

Agrega el agua y mezcla hasta incorporar.

Sirve en vasos con hielos y disfruta.

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Smoothie de frutos rojos Rendimiento: 1 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

½ taza de frutas rojas mixtas, congeladas 1 scoop de proteína de vainilla o chocolate 2 tazas de agua fría 1 cucharada de mantequilla de cacahuate 1 cucharadita de maca

Licua todos los ingredientes hasta obtener una consistencia espesa y homogénea.

Disfruta al momento.

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INICIAND

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DO BIEN ´ EL dia Arranca el año con el pie derecho, mejora tu digestión y disfruta de la comida más importante del día “el desayuno”que re- volucionará tu manera de alimentarte y de metabolizar lo que consumes.

Ten en cuenta también que un desayuno completo debe aportar a nuestro orga- nismo entre el 20% y el 25% de la energía total que necesitamos a diario.

Además de las proteínas, carbohidratos, grasas, mine- rales y fibra son básicos en un desayuno saludable porque que nos ayudan a mejo- rar las funciones de nuestro organismo.

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TOSTADO DE DESAYUNO Rendimiento: 2 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porción recomendada: 1 taza

Ingredientes

Preparación

4 huevos 4 tazas de agua 1⁄2 aguacate maduro 4 rebanadas de pan hogaza, tostadas 1⁄2 taza de espinaca baby, lavada y desinfectada 1 rábano grande, en rebanadas delgadas 2 cucharaditas de mostaza antigua 1 cucharada de aceite de oliva Un pizca de flor de sal 1 cucharada de tallos de cebolla cambray, en rebanadas diagonales

Coloca los huevos en una olla, agrega el agua y pon a cocinar a fuego medio. Cuenta 0 minutos a partir de que el agua comienza a hervir para obte- ner huevos firmes con la yema ligeramente suave. Retíralos del agua una vez listos, enfría en un tazón con agua y hielos y pela.

Corta los huevos en mitades.

Acomoda rebanadas de aguacate sobre los panes tostados, encima agrega espinacas, huevos y rábanos.

Mezcla la mostaza con el aceite y agrega sobre el tostado.

Decora con flor de sal y tallos de cebolla.

Unta el pan con el humus y acomoda encima las láminas de calabaza y los berros.

Disfruta al momento.

Smoothie de bowl verde Rendimiento: 1 porción

Ingredientes

Preparación

Para el smoothie 1⁄4 de taza de yogurt griego sin azúcar 1⁄2 plátano 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas 1⁄4 de taza de mango congelado 1⁄4 de taza de piña congelada

Para el smoothie

Para servir 1⁄2 plátano, en medias lunas 1 kiwi, en rebanadas 1 cucharada de coco rallado, tostado 1 cucharadita de semillas de chía Miel, al gusto

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Tiempo de preparación: 20 minutos

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Porción recomendada: 2 tazas

Licua todos los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa y pesada.

Para servir Vierte el smoothie en un tazón y agrega encima los toppings.

Disfruta al momento.

Tostado de hummus y calabazas al grill Rendimiento: 1 porción

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 1 tostado

Ingredientes

Preparación

1 rebanada de hogaza de pan de avena, tostada 1⁄4 de taza de humus natural 1⁄2 calabaza, en láminas, cocinada a la parrilla con ajo y cúrcuma en polvo 2 cucharadas de berros, lavadas y desinfectados

Unta el pan con el humus y acomoda encima las láminas de calabaza y los berros.

Bircher muesli especial Rendimiento: 6 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porción recomendada: 3/4 taza

Ingredientes

Preparación

Para el muesli 11⁄2 tazas de hojuelas de avena 1 manzana verde, rallada 1 taza de leche 1 taza de yogurt natural sin azúcar 1⁄4 de taza de arándanos deshidratados 2 cucharadas de nueces en mitades, picadas 2 cucharadas de almendras fileteadas (con piel) 1 taza de azúcar mascabado 1 taza de miel de abeja 1 cucharada de jugo de naranja Sugerencias para servir Frambuesas Semillas de chía Plátano Mix de semillas

Para el muesli Combina todos los ingredientes dentro de un frasco de vidrio con tapa; revuelve bien para integrar y deja reposar en tu refrigerador durante 1 noche.

Sirve a la mañana siguiente o mantén en refrigeración hasta por 3 días.

Sugerencias para servir Sirve en tazones y acompaña con los toppings que más te gusten.

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Tostado de mantequilla de cacahuate Rendimiento: 1 porción

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 1 tostado

Ingredientes

Preparación

1 rebanada hogaza de pan integral 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate sin azúcar 3 fresas, lavadas, desinfectadas y rebanadas 1 cucharadita de miel de agave

Unta el pan con la mantequilla de cacahuate y acomoda encima las fresas. Baña con la miel y sirve.

Warm up bowl Rendimiento: 1 porción

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Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

3⁄4 de taza de plátano tabasco, en rodajas congeladas 1⁄2 taza de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 1 cucharada de miel de agave 1⁄4 de cucharadita de canela molida 1⁄2 taza de leche de almendras sin azúcar 1⁄2 taza de manzana verde, en cubos medianos (con piel) 3 cucharadas de granola

Licua plátano, kale, miel, canela y leche de almen- dras a alta velocidad, hasta incorporar perfecta- mente.

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Vierte la mezcla dentro del bowl y agrega encima manzana verde y granola.

Golden bowl Rendimiento: 1 porción

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción recomendada: 2 tazas

Ingredientes

Preparación

1 taza de piña, en cubos congelados 1 cucharadita de maca 1 cucharada de miel de abeja orgánica 1⁄2 taza de leche de coco sin azúcar 1⁄2 taza de mango, en cubos chicos 1 cucharadita de chía, tostada 1 cucharada de coco rallado, tostado 2 cucharadas de avena, tostada

Licua piña, maca, miel y leche de coco a alta velo- cidad; incorpora perfectamente.

Vierte la mezcla dentro del bowl y agrega encima mango, chía, coco y avena.

Bowl macrobiótico Rendimiento: 6 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porción recomendada: 3/4 taza

Ingredientes

Preparación

3⁄4 de taza de plátano tabasco, en rodajas congeladas 1⁄2 taza de fresas frescas, lavadas, desinfectadas y congeladas 2 cucharadas de hojas de menta fresca, lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de leche de almendra 1⁄2 durazno, en medias lunas 1 cucharada de açai (opcional) 1 cucharada de almendras fileteadas con piel, tostadas

Licua plátano fresas, menta y leche de almendras a alta velocidad, hasta incor- porar perfectamente.

Vierte la mezcla dentro del bowl y agrega encima durazno, açai berries y almendras fileteadas.

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INGREDIENTES DE TEMPORADA En esta temporada post fiestas, estos frescos ingredientes serán los aliados para que puedas hacer unas deliciosas recetas, ricas en nutrientes y vitaminas que te ayudarán a cumplir tus metas de este nuevo año.

CALABACITA FRESA Es una pequeña fruta de origen europeo, pero cultivada en todo el mundo, en México las de Guanajuato son de calidad mundial. Son ricas en ácido fólico que promueve la formación de glóbulos blancos y rojos. Al comprar fresas escoge los frutos brillantes y de apariencia fresca. Duran de 4 a 5 días guardadas en tu refri cubiertas con toallas de papel, sin amontonar extendidas lo más posible.

Este vegetal es originario de Mesoamérica y fue parte importante del ecosistema de la milpa junto con el maíz y el frijol. La calabacita tiene un alto contenido de agua por volumen por lo que aporta pocas calorías.

Es rica en fibra, contiene potasio que ayuda a regular la presión arterial y es rica en vitamina A y C. Escoge calabacitas que sean firmes al tacto con la piel lisa, sin golpes. Se mantiene en tu refri hasta por 5 días.

PEPINO El pepino es de origen indio donde se consume desde hace aproximadamente 3000 años. Forma parte de la misma familia que la sandía y las calabacitas. En sus aportes destacan las vitaminas del complejo B, también contiene vitamina C, calcio, hierro y potasio.

Escoge los ejemplares verdes y firmes, sin manchas o golpes. Se conservan en tu refri hasta por una semana.

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CHILE SERRANO Este tipo de chile es el más común en México, también conocido como chile verde se cultiva principalmente al norte del país en los estados de Chihuahua y Sinaloa.

El chile verde es rico en vitaminas A y C. En cuanto a minerales contiene hierro, magnesio y calcio. El picor aumenta conforme maduran los chiles. Guardalos en un recipiente con tapa y toallas absorbentes en tu refri.

LISTA DEL SÚPER

ACEITES Y VINAGRES Aceite de ajonjoli Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre de arroz Vinagre de arroz Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto BEBIDAS Hielo Jugo de mandarina Jugo de piña Leche de almendra Leche de coco Vino blanco CARNE, PESCADOS Y MARISCOS Camarones Falda de ternera Filete de pescado Huesos de pescado Huevo Lomo de dorado Lonja de robalo Muslos Pechuga de pollo Salmón Tilapia FRASCOS Y LATAS Atún en agua Chile chipotle Humus Mantequilla de almendra Mantequilla de cacahuate Mayonesa Mermelada de piña Mostaza amarilla Mostaza antigua Pasta de tomate Piña en almíbar Salsa picante FRUTAS Y VERDURAS Acai Acelga Acelga arcoíris Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berros Betabel

Brócoli Brotes mixtos Calabacita Camote Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Champiñones Chile jalapeño Chile serrano Cilantro Coco Col Coliflor Cúrcuma Durazno Echalote Ejotes Elote amarillo Epazote Espárragos Espinaca baby Fresas Germinado de lentejas Hierbabuena Hongo pata de mula Hongos crimina Jengibre Jitomate bola Kale Kiwi Lechuga orejona Lima Limón Limón amarillo Mandarina Mango Manzana verde Melón chino Menta Mora azul Nabo Naranja Nopales Orégano Papa Papa cambray Pepino ingles Pepino ingles Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano Rábano Radiccio Romero Salvia Setas Té limón

Tomate cherry Tomillo Zanahoria Zarzamora HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar Azúcar de coco Azúcar mascabado Fécula de maíz Harina de avena Harina de coco Miel Miel de agave LÁCTEOS Crema baja en grasa Leche Queso Cotija Queso Oaxaca Queso parmesano Yogurt griego ORIENTALES Salsa de soya Hongos shiitake Salsa sriracha Tahini Tofu

Chile morita Cilantro seco Clavo molido Comino Comino molido Cúrcuma en polvo Curry amarillo Fetuchini integral Frijol bayo Frijoles negros Garbanzo Granola Laurel Maca Nueces Nuez de la india Paprika Pasas Pasta moño Pepitas Pimienta negra molida Proteína en polvo Quínoa Sal de grano Salsa bbq Salsa de pescado Semillas chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Tomates deshidratados

PANADERÍA Y TORTILLERÍA Chapata Masa hojaldre Pan hogaza Pan molido SALCHICHERÍA Tocino ahumado Tocino de pavo SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Aderezo ranchero Ajo en polvo Ajonjolí Ajonjolí negro Almendras Amaranto Anís estrella Arándanos deshidratados Arroz Arroz al jazmín Avena Cacahuates Chía Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo

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