No.81 Febrero 2017

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CHEF ¡Sí hay

TAMALES!

REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

FEBRERO

2017 | Nº 81

iRECETAS A TU MEDIDA!

Checa el especial Candelaria

TODO LO QUE NECESITAS ES

AMOR

Tu estado civil:GASTRONÓMICO RECETAS PARA TI Y TU PAREJA ¿SOLTERO?conoce tus 5 cocteles MX $35.00 US $3.50

Ensalada de melón con jamón serrano, pag. 42 Visita nuestro nuevo sitio www.cheforopeza.com.mx o síguenos en

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chef oropeza

Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto

¡Suscríbete

A MI REVISTA POR UN AÑO! iRECETAS A TU MEDIDA! 2017 | Nº 80

DIRECTORIO FOODMATES

ENERO

Claudia Radilla / Universidad Autónoma Metropolitana Asesora en nutrición Carolina Riaño-Afanador criano@cheforopeza.com.mx Editora de contenido

C

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299 pesos

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Inicia el

(revista impresa)

149 pesos

oth i

POST -EN

es

TREN AMIE

NTO

ENERGÍA RECETAS

(revista digital)

ricas y sanas

para empezar de nuevo

Smoothie de frutos rojos y naranja, pag. 62

¡buen dia!

IMPRESAdesayunos con huevos Visita nuestro nuevo sitio www.cheforopeza.com.mx o síguenos en

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chef oropeza

12/13/16 12:50 AM

Hugo Aníbal Sánchez Haydé Nava Heidi Nava Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Ana de la Cabada adelacabada@foodmates.com.mx Ana Avelar aavelar@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Santiago Ortíz Segura sortiz@foodmates.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en nutrición y atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 8 No.80 Enero.

Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com. mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de diciembre de 2016.

Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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SUMARIO

SOLTEROS Y PAREJAS

MX $35.00 US $3.50

Karina Novoa Karla Bautista Diseñadoras

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CHEF

2017 con REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía

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FEBRERO 2017

DIGITAL

INGREDIENTES DE TEMPORADA PÁG.4

OBTÉN 15% DE DESCUENTO

al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito

COLUMNA DE OPINIÓN ESTADO CIVIL: SALUDABLE PÁG.5 CUÁL ES TU ESTADO… GASTRONÓMICO PÁG. 6

O BÚSCALA EN:

TODO LO QUE NECESITAS ES…AMOR

Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb

PÁG. 10 SÓLO PARA TÍ PÁG.28

SI NO LA ENCUENTRAS ESCRIBE A

5 COCTELES QUE TODO SOLTERO DEBE SABER PÁG.48

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¡SÍ HAY TAMALES! PÁG. 56 VERDES Y FRESCAS

LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

PÁG. 60 LISTA DEL SÚPER + ÍNDICE DE RECETA PÁG. 80

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La cocina es amor

No existe un gesto de amor más puro y verdadero que cocinar con el corazón. A través de nuestras preparaciones transmitimos y compartimos sentimientos, no solo hacia los demás sino hacia nosotros mismos. Norma Alcalá, nuestra columnista invitada, nos recuerda que “ser saludables va de la mano con el amor propio”. De ahí que amarnos a nosotros mismos significa respetar y cuidar nuestro organismo a través de una alimentación consiente, informándonos acerca del origen de cada ingrediente.

Este mes lo dedicamos al amor y a la amistad que cada día construimos a través de la comida que compartimos.

Venimos con un contenido súper divertido acerca de qué tienen en común tu estado sentimental con tu alacena y refrigerador; además de un especial de coctelería para que, si eres soltero, te luzcas con tu jefe, tus suegros y tus amigos y un especial de tamales para celebrar el Día de la Candelaria.

Tampoco podemos dejar a un lado un especial de tamales que hemos diseñado especialmente para ti al igual que una exquisita selección de recetas fáciles para compartir con quienes más amamos sin dejar a un lado a los solteros, porque cocinar para ustedes mismos es descubrir nuevos sabores mientras cuidan de su salud.

Los dejo con una frase del artista inglés George Shaw: “No hay un amor más sincero que el amor a la comida”. Así que a enamorarnos cada día más de la cocina para poder disfrutarla aún más.

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...y compárteme tus platillos favoritos de #ParaCompartir #Solteros

¡RECETAS A TU MEDIDA!

D

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras.

La sal no es recomendable en su alimentación.

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar.

Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

P

Paleo

H

Hipertensos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

V

Vegetarianos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana.

Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Diabéticos

C

Celíacos

V

Veganos

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

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PARA EMPEZAR

¡A TU

SALUD! Estos ingredientes no pueden faltar en tus recetas dedicadas al amor y a la amistad.

RECETAS FAVORITAS DEL MES 369 CALORÍAS

TOMATES CHERRY

Es una planta de origen mexicano con variaciones de color que van desde el verde y amarillo, hasta el rojo. La variedad cherry se caracteriza por sus frutos pequeños que vienen en racimos y de sabor es ligeramente ácido. Son ricos en

Pollo Tikka Masala, pág. 22

vitamina C y en licopenos. Te recomendamos elegirlos rojos, firmes y conservarlos fuera del refrigerador.

322

FRESAS

CALORÍAS

En México estos pequeños frutos de origen europeo se cultivan en Guanajuato, siendo los de mejor calidad. Son ricas en ácido fólico y antocianinas, pigmentos naturales antioxidantes. Al comprarlas escógelas brillantes y frescas. Si quieres conservarlas varios días, guárdalas en tu refrigerador cubiertas con toallas de papel.

EJOTES

Son los frutos del frijol que aun no han madurado, es decir,

Pizza de Mac and Cheese con salami y arúgula, pág. 44

568 CALORÍAS

son la vainas cosechadas antes de que desarrollen las semillas. Su alto contenido de fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y a regular la presión, mientras que el calcio que contienen mantiene tus huesos fuertes, Escoge las vainas se rompan al doblarse y que sean de color verde.

PEPINO

Esta hortaliza se cultiva desde hace más de 3 mil años. Está compuesta en su mayoría por agua proporcionando muy pocas calorías. Su pulpa y cáscara son ricas en fibra y potasio,

Pastel de doble chocolate y plátano, pág. 29

237 CALORÍAS

indispensables para la regulación del ritmo cardíaco y el movimiento muscular. Elígelos firmes con cáscara brillante, de color verde oscuro.

Guárdalos envueltos en plástico adherible en el refrigerador.

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Old fashioned, pág. 57

LA COLUMNA

LA COLUMNA Por: Norma Alcalá, Health Coach y Chef Naturista Twitter: @normaalcala15 Instagram: @norma.alcala Facebook: Chef Naturista

¿Cómo influye nuestro estado civil para llevar una alimentación saludable?

Las parejas

Los solteros • Algunos aseguran que siempre será más fácil mantenerse en forma cuando eres soltero ya que las decisiones acerca de lo que comes solo dependen de ti; Además, no tienes que preocuparte por la comida de los demás.

• Si estás intentando en perder peso puedes mantener tu alacena libre de tentaciones, dispones de tu tiempo para hacer ejercicio y te sientes motivado por lucir bien ¡porque el ligue sigue siendo parte de tu vida!

Pero también existe el lado obscuro de la soltería…

• Te puedes volver más propenso a comer en la calle, puede que asistas a demasiados eventos sociales que compliquen tus comidas, no tienes tiempo para cocinar o no sabes cocinar; y tu refrigerador casi siempre está vacío.

• Es entonces cuando las malas decisiones como devorar una pizza familiar o cenar un litro de helado se pueden volver frecuentes.

• Cuando llega la convivencia, comenzamos a compartir hábitos alimenticios.

• Negociamos gustos, antojos, horarios y tipos de restaurantes.

• Lo anterior puede frustrar o posponer un plan alimentación saludable.

• Hay quienes deciden que mantenerse en forma no es una prioridad, mientras que otros mejoran su alimentación consumiendo comida casera saludable.

Si hablamos de género..

Las estadísticas dicen que los hombres casados tienden a comer más saludable que los hombres solteros mientras que las mujeres solteras comen más saludable que las mujeres casadas. Pero siempre hay una que otra excepción…

Un Estado Civil: Saludable…

• Va de la mano con el amor propio. Si te amas a tí mismo, respetas, cuidas su cuerpo y te informas acerca de una buena nutrición.

• No se trata de pasarse la vida comiendo lechugas. Tampoco es contar calorías ni obsesionarse con los nutrimentales •Es una alimentación consciente en la que disfrutamos de la comida con moderación, poniendo especial cuidado en el origen y la calidad de los alimentos.

Y entonces ¿cuál es la relación que nos mantiene saludables?

• Familiares, parejas y/o amigos pueden influir positiva o negativamente en nuestro estilo de vida, y es por eso que pedir su apoyo es importante cuando queremos implementar un nuevo hábito.

•Recuerda que la relación más importante para mantenernos sanos es la relación que tenemos con la comida.

Por último: • Informémonos acerca de lo que estamos comiendo, qué tan procesado es, cómo fueron cosechados los vegetales o cómo fueron criados los animales que decidimos consumir. Esto impacta directamente en el valor nutricional y en la forma en la que nuestro cuerpo los asimila.

• Todos podemos ser saludables y adquirir nuevos hábitos en cualquier etapa de nuestra vida. Así seas soltero(a) o tengas pareja, ¡empieza a cocinar más! más!

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

¿Cuál es tu estado… gastronómico?

Nos pusimos en la tarea de averiguar lo que habita en los refris, alacenas y cajones de la cocina de solteros y emparejados y esto fue lo que descubrimos. También te dejamos unos tips de compra y datos útiles que harán tu vida más fácil. Porque comer rico y sano sí es posible sin importar tu estado sentimental.

En el

REFRI SOLTEROS: MUJER

CON PAREJA:

Comencemos aclarando que

-Aclaremos que cuando tienes

algunas comidas y cenas las

pareja comienzas a preparar en

“soluciona” yendo a comer a la casa

casa tus propias recetas para

de los papás.

sorprenderlo a él (ella).

-Fruta picada lista para comer

-Repleto de esos pequeños

-Manzanas

detalles que enamoran al otro: su

-Limones

salsa favorita, su fruta favorita.

-Huevos

-Variedad de quesos y jamones.

-Queso

-Cuidar del otro implica la

-Lácteos

inclusión de un mundo de frutas

-Jamón de pavo o su versión más

y verduras, preferiblemente

saludable

orgánicas.

-Lechuga lista para comer

-Ya no solo basta con un solo tipo

-Tomate

de leche: la deslactosada para él

-Cebolla

y la de almendras para ella.

-Agua en botellas pequeñas

-Huevos de gallinas de libre

-1 solo tipo de leche (deslactosada o

pastoreo.

de almendras)

-Yogurt griego (es más bajo en

-Tortillas de harina

grasa y en azúcar) -Mantequilla

HOMBRE Diseñada exclusivamente para sobrevivir al desayuno y a la cena.

Entre más fácil sea comer, mejor.

De resto, cualquier hambruna se soluciona yendo a la casa de los papás.

-El congelador comienza a usarse y empiezan a aparecer en él proteínas como pollo, pescado blanco, salmón….y por supuesto, un buen helado de su sabro favorito.

-Las hierbas aromáticas frescas ingresan al refri, en especial, el cilantro, el perejil y la albahaca.

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

En la

ALACENA

SOLTEROS:

CON PAREJA:

MUJER Pan de molde, atún en lata, cereal, pasta, sal y

-Granola y cereal

pimienta, azúcar, aceite

-Se abre el espectro de

vegetal, café (una mujer sin

condimentos, especias,

café simplemente no puede

aceites y vinagres. Hablamos

comenzar su día con el pie

de curry, páprika, canela,

derecho), 1 salsa picante y

hierbas deshidratadas, chile

aderezo light; un sustituto de

en polvo.

azúcar.

-Enlatados y encurtidos: Jitomates en lata, aceitunas, alcaparras, mariscos.

-Nuevos pseudocereales saludables ingresan a la

HOMBRE

alacena: cous cous, quinoa,

La alacena de un hombre

-Aceites de oliva y vegetal

es para pasar el rato, no

-Sal marina y pimienta en

para depender de ella.

grano para moler

Sin embargo, los más

-Miel de agave y de abejas

autosuficientes tienen

para endulzar

Pan de caja, atún, cereales

-Papel plástico y aluminio

(porque una caja a veces

-Bolsas de cierre hermético

aburre) café soluble (por que

-Semillas de ajonjolí, pepitas

es práctico), un sustituto de

de girasol, piñones, nueces,

crema ( e la que es en polvo)

cacahuates.

amaranto y chía.

galletas y palomitas de microondas.

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

TIPS DE COMPRAS

-Aprovecha para cocinar durante el fin de semana y guarda en recipientes herméticos y bolsas con cierre lo que te sobra. Te salvará y no te hará pensar qué comer o cenar durante toda la semana.

-Inspírate en el mercado que te hacía tu mamá cuando eras chavito. Sabemos que tus gustos no han cambiado mucho.

-¿Verdes en tus sándwiches?

Así es. Agrégales espinacas, lechugas, quelites, berros. Le dará un boost a tu sándwich y así cumples con la cuota de minerales que tu cuerpo necesita.

Semanal

¿CUÁNDO Y QUÉ COMPRAR?

Quincenal - Embutidos y quesos.

- Compra las cosas que más les

tortillas, plátanos o su fruta

- Al comenzar a incoporar alimentos

van a durar como pasta, cereal,

favorita que siempre consumen.

más saludables el pescado

arroz, sopas, atún, nueces,

Proponte comer una ración

congelado es una buena opción.

aceites, especias.

semanalmente y compra solo

Cuida comprar porciones para los

esa.

dos así no no pasará meses en el

- Carnes y aves. No duran tanto

congelador.

tiempo, por mucho 3 días, a no

- Cereal que desayunan, barras

ser de que los congeles.

integrales o galletas de granos.

Pueden almacenarlos por más tiempo.

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Mensual

- Pan para tu sándwich,

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

KIT DE COCINA

-1 cuchillo de chef multiusos -1 tabla para cortar ni muy pequeña, ni muy grande, evita las de madera por más bonitas que sean.

-1 kit de espátula, pinzas, cucharón, trinche y cuchara multiusos -1 taza medidora. No todo se puede medir ‘al ojo’.

1 olla mediana.

1 sartén mediano 1 refractario 1 colador grande 1 set de recipientes con tapa, para guardar, preferiblemente de vidrio 2 vasos multiusos 2 platos multiusos 1 juego de cubiertos

BONUS TRACKS -Termómetro de cocina -Mandolina -Tapete de silicona -Manga pastelera con duyas - Recipientes de distintos tamaños para guardar los secos.

KIT “TUNEADO” DE COCINA

Al básico se le añaden:

Sacacorchos y cortagotas;

-1 molcajete

-Set completo de cuchillos: del

coctelera, cuchara mezcladora,

-1 lata para hornear

chef, para picar y pelar frutas y

hielera de silicona, set de copas

-1 plancha o parrilla manual

vegetales, de sierra para el pan y

de cristal, set de vasos largos

-1 timmer

afilador.

y cortos para atender a los

-Aumenta el tamaño de la batería

-Electrodomésticos: Procesador

invitados.

de cocina: Ingresan sartenes

de alimento, licuadora, batidora

-Juego de refractarios

y ollas de diversos tamaños y

eléctrica, horno, cafetera.

-Un pimentero de madera

materiales, al igual que un wok y

-Rallador

para moler pimenta negra

un comal.

-Kit de vinos y licores:

-1 mortero cheforopeza.com.mx

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

TODO LO QUE NECESITAS ES…AMOR Te compartimos este recetario de San Valentín.

Recuerda: La cocina es sinónimo de amor.

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

ENSALADA DE MELÓN Y JAMÓN SERRANO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 30g de jamón serrano + 1 cucharada de vinagreta

C

INGREDIENTES Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 2 dientes de ajo asados y finamente picados 2 cucharaditas de albahaca lavada, desinfectada y picada Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 2 tazas de melón en cubos grandes 3 tazas de arúgula baby lavada y desinfectada 1 taza de tomates deshidratados (sin aceite) en mitades 8 rebanadas de jamón serrano

PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tápalo y agítalo con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada Combina en un tazón el melón con la arúgula y los tomates deshidratados. Agrega un poco de la vinagreta que preparaste y revuelve para integrar todo el sabor.

Acomoda las rebanadas de jamón serrano encima, lleva a tu mesa y disfruta con más vinagreta, si lo deseas.

Energía (kcal)

192.1 Monoinsaturados (g)

5.8

12

Fibra dietética (g)

HC (g)

3.3

13.1

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.0

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(mg)

26.7

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

11.2

11.2

1.9

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

51.9

3.9

878.5

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

GAZPACHO DE SANDÍA CON HIERBABUENA CARPACCIO DE BETABEL Y DURAZNO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada

C

V

V

Energía (kcal)

1 betabel mediano 6 tazas de agua ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de vinagre blanco 2 duraznos en medias lunas delgadas 1 rábano 1 taza de arúgula lavada y desinfectada Una pizca de sal Pimienta negra recién molida al gusto ½ limón amarillo (el jugo) 1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓN

88.22 HC (g)

Fibra dietética (g)

1.99

Proteína(g)

13.74

2.76

Lípidos (g)

Saturados (g)

3.05

0.37

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

1.85

Colesterol (mg)

0.00

0.26 Calcio (g)

41.97

Hierro (g)

Sodio (g)

0.69

401.6

Pela el betabel y cocínalo en una olla a fuego medio con el agua, la sal y el vinagre hasta que suavice, aproximadamente durante 20 minutos. Retíralo del agua una vez esté listo y déjalo enfriar por completo. Sumérgelo en un tazón con agua helada y hielo para cortar la cocción.

Corta el betabel en rebanadas muy delgadas: puedes hacerlo con un cuchillo afilado o con una mandolina de cocina.

Acomoda las rebanadas de betabel en un plato extendido y pon encima los duraznos.

Ralla el rábano sobre todo el plato y coloca la arúgula en el centro del carpaccio. Espolvorea sal y pimienta y baña con el jugo de limón y el aceite de oliva.

Disfruta al momento.

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C

R

P

INGREDIENTES

P

INGREDIENTES

V

4 tazas de sandía en cubos ½ taza de hojas de hierbabuena lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de vinagre de vino blanco 2 cucharaditas de jengibre rallado Una pizca de sal 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 2 cucharaditas de pimienta negra recién molida ½ taza de almendras troceadas Hojas de hierbabuena lavadas y desinfectadas (para decorar)

PREPARACIÓN Coloca la sandía, hojas de hierbabuena, el vinagre, el jengibre y sal en un tu licuadora y procesa hasta obtener una vinagreta con textura líquida y homogénea.

Sirve tu gazpacho en tazones y decóralo con hilos de aceite de oliva, pimienta negra recién molida, las almendras y las hojas de hierbabuena. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

207.8 Monoinsaturados (g)

4.87

Fibra dietética (g)

HC (g)

6.47

20.51

Poliinsaturados (g)

Colesterol

7.28

(mg)

9.11

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

8.20

11.20

3.22

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

93.81

1.37

197.29

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

ROLLITOS DE JAMÓN CON PURÉ DE GARBANZO Y ESPÁRRAGOS

ENSALADA DE TOMATES Y FRESAS A LA PARRILLA CON ARÚGULA Y PECHUGA DE PAVO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 rollito relleno

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada1 ½ tazas de ensalada + 2 cucharadas de vinagreta

C

C

INGREDIENTES Para el puré de garbanzo ¼ de taza de garbanzos cocinados en agua sin sal (drenados) 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado 1½ cucharadas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los rollitos 1 cucharadita de aceite de oliva 1/8 de cebolla morada fileteada 8 espárragos verdes limpios Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos ½ limón amarillo (el jugo) 4 rebanadas de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar 1 cucharada de ajonjolí mixto tostado

PREPARACIÓN

Para el puré de garbanzo Coloca todos los ingredientes en tu procesador y muélelos hasta obtener un puré espeso y homogéneo. Reserva en un tazón.

Para los rollitos Vierte el aceite en un sartén a fuego alto y saltea la cebolla junto con los espárragos hasta que estos tomen un tono verde vivo.

Aumenta el sabor con pimienta, las hojuelas de chile y el jugo del limón. Retira del fuego.

Extiende las rebanadas de Jamón de Pavo Zwan® Bienestar en tu superficie de trabajo, y rellena cada una con una cucharada del puré de garbanzo y dos espárragos.

Enrolla y decora con ajonjolí mixto tostado. Disfruta.

182.5 Monoinsaturados (g)

3.78

16

Fibra dietética (g)

Para la vinagreta 1 cucharada de vinagre blanco ½ naranja sin semillas (el jugo) 1 diente de ajo asado y machacado 1 cucharada de tomillo fresco, limpio y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 cucharadas de aceite de oliva Para la ensalada 2 tomates (jitomates) bola en cuartos (firmes) 12 fresas grandes en mitades 6 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar 4 tazas de arúgula baby lavada y desinfectada

PREPARACIÓN

Energía (kcal)

INGREDIENTES

Para la vinagreta Combina en un tazón el vinagre con el jugo de naranja, el ajo, el tomillo, sal y pimienta; ve agregando el aceite en forma de hilo mientras bates con un batidor globo, hasta formar una emulsión.

Reserva.

Para la ensalada Precalienta tu parrilla.

Barniza los tomates y las fresas con una tercera parte de la vinagreta que preparaste y cocínalos en tu parrilla caliente solo hasta que las líneas se marquen, para evitar que suavicen de más.

Dobla en rollos las rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar y córtalas en cuatro partes.

Coloca la arúgula en un tazón, vierte el resto de la vinagreta y revuelve. Incorpora la Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar, los tomates y las fresas parrilladas.

Sirve al momento y disfruta.

Energía (kcal)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.14

17.20

12.04

8.01

1.46

176.5

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

75.67

5.10

415

Monoinsaturados (g)

1.74

cheforopeza.com.mx

(mg)

0.65

5.78

Fibra dietética (g)

2.254

Poliinsaturados (g)

1.10

HC (g)

13.96 Colesterol (mg)

0.00

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

9.23

10.27

1.60

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

43.03

2.96

433.41

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

FETUCCINI CON RAGÚ DE CORDERO Y ALBAHACA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 ¾ de taza pasta con cordero

C

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ¾ de cebolla blanca picada 2 dientes de ajo en láminas delgadas 1 zanahoria finamente picada 1 tallo de apio finamente picado 1 pimiento rojo chico finamente picado 250g de lomo de cordero* en cubos chicos Una pizca de sal y pimienta negra recién molida 2 cucharadas de pasta de tomate ½ taza de vino blanco 1 lata de tomates picados (500g) ½ taza de hojas de albahaca lavadas, desinfectadas y picadas 300g de fetuccini cocinado al dente según las instrucciones de su empaque 4 cucharadas de queso parmesano rallado

PREPARACIÓN

Energía (kcal)

422.4 HC (g)

Fibra dietética (g)

6.63

Proteína(g)

48.09

22.21

Lípidos (g)

Saturados (g)

14.23

4.99

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

5.69

Colesterol (mg)

47.75

1.06

Calcio (g)

242.61

Hierro (g)

Sodio (g)

7.01

579.12

Coloca una cucharada de aceite en un sartén grande junto con la cebolla y los dientes de ajo; y cocina durante 5 minutos a fuego medio moviendo ocasionalmente. hasta que la cebolla suavice y comience a dorar.

Añade la zanahoria, el apio y el pimiento, y continúa cocinando durante 5 minutos más o hasta que los ingredientes tomen un color intenso. Retira los vegetales del sartén y resérvalos.

Agrega el resto del aceite en el mismo sartén a fuego alto y sella los cubos de cordero hasta que doren por todos sus lados; aumenta su sabor con sal y pimienta negra molida.

Incorpora la pasta de tomate al sartén cuando la carne esté dorada y mézclala. Vierte el vino tinto, baja el fuego y raspa el fondo del sartén para desprender todo el sabor. Ahora permite que hierva.

Regresa los vegetales a la salsa, integra los tomates y cocina a fuego bajo durante 15 minutos, hasta que el cordero esté suave y la salsa espese ligeramente; agrega la albahaca 5 minutos antes de terminar la cocción.

Incorpora la pasta al sartén, revuélvela con la salsa y déjala calentar durante un par de minutos.

Sirve caliente y disfruta con queso parmesano recién rallado. * Puedes sustituir la carne de cordero por la de tu preferencia. cheforopeza.com.mx

19

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

FORMAGGIO DE ALCACHOFA, PIMIENTOS Y ESPINACAS Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ¾ de taza

V

INGREDIENTES Para el refractario 1 taza de queso ricota o queso crema ½ taza de queso parmesano rallado 1 taza de queso manchego rallado ½ taza de crema baja en grasa ¼ de taza de vino blanco seco 4 tazas de espinacas troceadas y blanqueadas 4 corazones de alcachofa picados Aceite en aerosol

Energía (kcal)

407.4 HC (g)

Fibra dietética (g)

2.14

Proteína(g)

HC (g)

2.6

Proteína(g)

19.55

25.39

22.07 Saturados (g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

Lípidos (g)

32.44

16.90

32.7

16.97

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

9.46

Colesterol (mg)

3.89 Calcio (g)

9.53

Colesterol (mg)

4.07 Calcio (g)

505.5

81

Sodio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

879.3

3.56

1270

INGREDIENTES Para el refractario Precalienta tu horno a 200 ºC. Coloca el queso ricota en un tazón y bátelo con una cuchara de madera, hasta suavizarlo. Incorpórale el parmesano, el manchego, la crema, el vino blanco, espinacas y corazones de alcachofa; revuelve hasta incorporar.

Rocía un refractario para horno con aceite en aerosol y agrégale la mezcla de quesos.

Hornea el refractario durante 10 minutos o hasta que los quesos se fundan y la superficie gratine.

Para servir Coloca el aceite en un sartén a fuego medio y cocina los ajos y los pimientos durante un par de minutos para que suavicen sin que pierdan color. Aumenta su sabor con sal y pimienta.

Decora el refractario al salir del horno con la mezcla de pimientos y el perejil. Disfruta tu formaggio acompañado de rebanadas de baguette y comparte. cheforopeza.com.mx

482.7

Fibra dietética (g)

9.87

Para servir 81.6 1 cucharada de aceite de oliva Hierro (g) 1 diente de ajo finamente picado 2.69 ½ pimiento amarillo en cubos chicos ½ pimiento rojo en cubos chicos ½ pimiento verde en cubos chicos Una pizca de sal y pimienta negra recién molida 2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado Rebanadas de baguette al gusto (opcional)

20

Energía (kcal)

515.3

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

PITA DE POLLO CON PESTO DE PEPITAS Y PEREJIL

POLLO TIKKA MASALA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 120g de pollo + 30g de yogurt

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 120g de pollo + 2 cucharadas de pesto + 20g de queso

INGREDIENTES Para el pesto 3 cucharadas de pepitas sin sal tostadas 1 diente de ajo asado 1 cucharada de queso parmesano rallado ¼ de taza de hojas de perejil lavadas y desinfectadas ¼ de taza de aceite de oliva Para los pita 2 medias pechugas de pollo sin piel y semi aplanadas 4 panes chicos integrales 2 cucharadas de mostaza antigua 4 rebanadas de queso edam o suizo 4 hojas de lechuga orejona lavadas, desinfectadas, sin centros y en mitades

PREPARACIÓN Para el pesto Coloca todos los ingredientes en tu procesador o licuadora y muélelos hasta obtener una salsa pesada y con tropiezos. Reserva.

Para los pita Coloca las pechugas en un tazón, añade el pesto que preparaste y revuelve bien para que el pollo se impregne con todo el sabor.

Calienta tu parrilla y cocina las pechugas de pollo entre 5 y 7 minutos por cada lado hasta que las líneas se marquen y estén bien cocinadas al centro. Cuando estén listas déjalas reposar y córtalas en rebanadas delgadas y sesgadas.

Corta las puntas de los panes pita y caliéntalos en un sartén hasta que se despeguen del centro fácilmente.

Esparce con la mostaza el interior de los panes y rellénalos con una porción de pollo, queso y lechuga.

Disfruta al momento.

Energía (kcal)

562.8 Monoinsaturados (g)

19.18

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.10

17.84

36.68

38.23

10.67

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

260.4

10.4

698.6

3.90

(mg)

101.2

C

INGREDIENTES 3 medias pechugas de pollo en cubos grandes Una pizca de sal y pimienta negra molida 2½ cucharaditas de garam masala 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharadas de aceite de coco ½ cebolla morada picada 2 cucharadas de jengibre rallado 1 cucharada de cúrcuma fresca y rallada 4 dientes de ajo finamente picados ¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos 2 tazas de tomates de lata picados ½ taza yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 1 limón amarillo ¼ de taza de hojas de cilantro con tallo lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Coloca los cubos de pollo en un tazón, agrega sal, pimienta y 1 cucharadita de garam masala; revuelve bien para impregnar todo el sabor.

Calienta el aceite en un sartén y sella los cubos de pollo hasta que tomen un ligero tono dorado y estén bien cocinados al centro.

Retíralos del sartén y resérvalos.

Funde el aceite de coco en el mismo sartén y cocina la cebolla, el jengibre, la cúrcuma y los dientes de ajo hasta que la cebolla transparente y el resto de los vegetales suavicen; añade el resto del garam masala al sartén junto con las hojuelas de chile.

Mientras revuelves las especias raspa el fondo del recipiente para desprender el sabor del pollo. Agrega los tomates de lata, mezcla bien y lleva a ebullición.

Cuando la preparación empiece a hervir baja el fuego, incorpora los cubos de pollo y déjalos cocinar durante 15 minutos más, moviéndolos ocasionalmente. Añade el yogurt y jugo de limón, mezcla bien, rectifica el sabor con sal y pimienta, y hierve a fuego bajo hasta que la salsa reduzca y espese ligeramente.

Sirve el pollo caliente, decóralo con las hojas de cilantro y disfrútalo acompañado de arroz jazmín cocinado, si lo deseas.

Energía (kcal)

369.3 Monoinsaturados (g)

5.78

22

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P

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

3.59

17.79

28.92

20.47

8.66

Poliinsaturados (g)

Colesterol

4.17

(mg)

80.7

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

106.0

3.90

384.6

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

RECETA FAVORITA DEL MES

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

PANNA COTTA DE COCO CON SALSA DE MARACUYÁ

POSTRE DE FRESAS Y CÍTRICOS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 molde individual

C

C

INGREDIENTES

INGREDIENTES Para la panna cotta 3 cucharadas de agua 1 sobre de grenetina natural (7g) 2 tazas de crema para batir ½ taza de azúcar 1½ tazas de crema de coco sin azúcar 1 cucharadita de extracto de vainilla Para la salsa de maracuyá 2 cucharadas de jengibre finamente rallado 2/3 de taza de pulpa de maracuyá 3 cucharadas de jugo de naranja ¼ de taza de crema de coco sin azúcar

Energía (kcal)

397 HC (g)

Fibra dietética (g)

4.5

Proteína(g)

31.8

37.1

Lípidos (g)

Saturados (g)

20.1

0.1

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

27.6

Calcio (g)

0

25.1

Hierro (g)

Sodio (g)

3.5

0.7

Para servir Flores comestibles para decorar (opcional)

PREPARACIÓN Para la panna cotta Coloca el agua en un tazón chico y espolvoréale la grenetina; revuelve bien y deja reposar hasta que la preparación se vuelva firme. Combina en una olla chica 1 taza de la crema con el azúcar; caliéntala a fuego medio y cocina moviendo constantemente, hasta que el azúcar se disuelva por completo y la preparación comience a hervir; retira del fuego, agrega la grenetina que hidrataste y revuelve hasta fundir completamente.

Coloca en un tazón el resto de la crema junto con la crema de coco y la vainilla. Vierte la mezcla de la olla dentro del tazón e incorpórala bien. Divide la preparación dentro de 8 ramequines o moldes individuales para gelatina y refrigéralos hasta que estén firme, aproximadamente durante 5 horas.

Para la salsa de maracuyá Coloca en una olla chica el jengibre junto con la pulpa de maracuyá y el jugo de naranja; calienta a fuego bajo moviendo constantemente, hasta que comience a burbujear; añade la crema de coco en forma de hilo conforme revuelves con un batidor globo, hasta incorporar. Deja calentar un par de minutos, retira del fuego y deja enfría por completo.

Para servir Desmolda las panna cottas una vez que estén firmes sobre platos individuales y báñalas con un poco de la salsa. Decóralas con flores comestibles, comparte y disfruta.

24

V

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1½ tazas de fresas lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de azúcar 2 cucharaditas de romero fresco finamente picado Una pizca de sal 1 taza de yogurt griego sin grasa ½ vaina de vainilla (las semillas) 2 cucharadas de crema de whisky ½ cucharadita de ralladura de cáscara de limón verde 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón amarillo 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

PREPARACIÓN Coloca las fresas con el azúcar, el romero y sal en tu licuadora; procesa hasta incorporar perfectamente y obtener un puré ligeramente espeso y terso. Resérvalo.

Coloca en un tazón el yogurt junto con el resto de los ingredientes y combínalos vigorosamente con ayuda de un batidor globo, hasta esponjar e incorporar por completo.

Vierte dos cucharadas del puré de fresa que preparaste dentro de un vaso chico; enseguida agrega una cucharada de la mezcla de yogurt encima y forma dos capas más de puré y de yogurt. Repite el procedimiento con tres vasos más y refrigéralos durante 20 minutos. Disfruta de este postre frío y comparte.

Energía (kcal)

122 Monoinsaturados (g)

73.5

Fibra dietética (g)

HC (g)

7.2

0.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

94.4

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

0

17.4

1.2

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

0

0

0

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

HELADO FÁCIL DE MANGO Y CHÍA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza

C

V

R

H

INGREDIENTES 3 tazas de mango en cubos grandes, congelados 1 cucharada de miel de agave ½ taza de yogurt griego sin grasa, congelado durante 30 minutos 1 cucharada de semillas de chía

PREPARACIÓN Coloca en tu procesador de alimentos o licuadora el mango junto con la miel, el yogurt griego y la chía. Procesa a velocidad alta hasta integrar y obtener una consistencia cremosa, aproximadamente durante tres minutos.

Sirve de inmediato con ayuda de una cuchara para helados o congela justo antes de servir. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

183 Monoinsaturados (g)

36.5

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

5.1

2.3

0

23.9

3.7

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

0

0.1

1.2

86.9

(mg)

0

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

FRASCO DE PASTEL Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada ½ frasco

INGREDIENTES

Para el panqué 1½ barras de mantequilla sin sal (135g) 1½ tazas de azúcar 2 huevos 2 cucharaditas de extracto de vainilla 2 cucharaditas de polvo para hornear ¼ de cucharadita de sal 2½ tazas de harina de trigo 1¼ tazas de leche descremada 2 colorantes vegetales del color de tu preferencia Para decorar 1 taza de azúcar glas 1 cucharada de leche 90g de queso crema 1 cucharadita de extracto de vainilla Chochitos de colores, al gusto (opcional) ½ taza de moras azules lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

Para el panqué Precalienta tu horno a 180 ºC. Bate la mantequilla hasta que obtengas una textura suave y cremosa; incorpora el azúcar y continúa batiendo hasta lograr que la mantequilla esponje.

Añade uno a uno los huevos seguidos del extracto de vainilla, los polvos y la leche; bate hasta obtener una masa suave y bien incorporara.

Reparte la masa en dos tazones, agrega un colorante en cada tazón (de gota en gota) y mézclalos hasta obtener el tono que tu desees.

En 4 frascos de vidrio altos y del mismo tamaño divide imaginariamente la mezcla en 3 partes iguales. Ahora, vierte cada uno de los colores de masa con ayuda de una cuchara hasta llenar la primera parte; llena la segunda con la masa del otro color.

Coloca los frascos en un refractario para horno con 2,5 cm de agua caliente dentro de este. Hornea tus pasteles durante 35 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, este salga limpio.

Déjalos enfriar completamente saliendo del horno; si crecieron más del borde del frasco, retira el exceso con una cuchara y utiliza el sobrante para preparar paletas de pastel, llenar otro frasco o simplemente disfrutarlo.

Para decorar Bate el azúcar, la leche, el queso crema y el extracto de vainilla hasta obtener un betún cremoso y bien incorporado.

Agrega el betún en una manga de repostería y rellena los frascos de pastel (también puedes usar una cuchara). Al final, espolvoréales chochitos de colores y termina con moras azules.

Energía (kcal)

463.5 Monoinsaturados (g)

4.16

Fibra dietética (g)

HC (g)

0.1

76.6

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.65

(mg)

67.46

Proteína(g)

4.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

16.46

9.53

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

20.69

0.26

123.56

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

RECETA FAVORITA DEL MES

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PASTEL DE DOBLE CHOCOLATE Y PLÁTANO Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 1 hora + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 rebanada mediana

INGREDIENTES

Para el pastel 4 huevos 3 cucharadas de agua 1¼ tazas de azúcar ¾ de taza de mantequilla sin sal 1½ tazas de harina de trigo ½ de taza de cocoa en polvo 1½ cucharaditas de polvo para hornear Una pizca de sal Para el armado 1 taza de queso crema a temperatura ambiente 3 plátanos tabasco maduros ¼ de taza de azúcar glas 2 cucharadas de salsa de caramelo ½ taza de chocolate semi amargo troceado

PREPARACIÓN

Para el pastel Precalienta el horno a 180 ºC. Separa las yemas de las claras. Bate las yemas junto con el agua y el azúcar hasta obtener una consistencia cremosa; derrite la mantequilla y agrégala poco a poco a las yemas. Integra la harina con la cocoa y el polvo para hornear; revuelve hasta incorporar perfectamente, cuidando que no queden grumos.

Ahora bate las claras con una pizca pequeña de sal hasta formar picos firmes; y agrégalas a la masa del pastel, con cuidado.

Engrasa un molde circular para pastel de 20 cm y vierte la masa.

Hornea tu pastel entre 30 y 40 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro, este salga limpio.

Retíralo del horno, déjalo reposar en el molde durante 20 minutos, desmóldalo y déjalo enfriar sobre una rejilla.

Para el armado Bate con la pala de la batidora el queso crema y los plátanos, hasta que estén integrados; agrega poco a poco el azúcar glas y continua batiendo, hasta formar un betún espeso y cremoso.

Corta el pastel a la mitad y por lo ancho: obtendrás dos círculos de pan más delgados.

Esparce la mitad del betún sobre cada uno de los círculos y encima del segundo. Vuelve a esparcir más betún en la superficie del pastel y decora con el chocolate troceado y líneas de salsa de caramelo.

Refrigera al menos durante 30 minutos antes de cortar y disfruta de tu pastel.

Energía (kcal)

568.2 Monoinsaturados (g)

9.4

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

1.15

70.6

8.9

29.1

16.5

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

67.8

1.62

344.61

1.3

(mg)

127.5

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RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

CHAI CASERO

COCTEL 5 ESPECIAS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 TAZA

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ½ taza

C

C

V

H

INGREDIENTES

INGREDIENTES

½ taza de crema de whisky ¼ de cucharadita de canela molida 1 anís, estrella ¼ de cucharadita de cardamomo molido 1 cucharadita de jengibre fresco rallado 1 clavo de olor Hielo

4 cucharadas de té negro 2 tazas de agua caliente 2 tazas de leche descremada ½ cucharadita de jengibre en polvo 1 cucharadita de clavos de olor 2 cucharaditas de semillas de cardamomo 1 raja chica de canela 1 cucharadita de nuez moscada, en polvo 2 semillas de anís estrella 2 cucharadas de azúcar mascabado

PREPARACIÓN Coloca en una olla crema de whisky con las especias y caliéntalas durante 5 minutos para infusionar. Cuela y sirve en un vaso bajo con hielos. Disfruta de inmediato.

Energía (kcal)

425.7 Monoinsaturados (g)

1.03

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.2

11.7

2.5

2.3

0.19

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

84.24

4.92

10.7

0.39

(mg)

0.00

PREPARACIÓN Infusiona las hojas de té en el agua caliente y reserva. Mezcla la leche con las especias y caliéntalas hasta que hiervan. Retira del fuego, tapa y deja reposar durante 15 minutos. Incorpora el té negro y calienta nuevamente evitando que la preparación llegue al punto de ebullición; y cuela.

Sirve de inmediato, endulza con azúcar mascabado y disfruta.

Energía (kcal)

118.1

AFFOGATO

Monoinsaturados (g)

0.35

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza

C

H

INGREDIENTES 1 cucharada de salsa de caramelo 2 bolas medianas de helado de vainilla 1 shot de café expreso

PREPARACIÓN Agrega la mitad del caramelo al fondo de un vaso bajo de vidrio.

Sirve las bolas de helado y vierte el shot de café sobre estas. Decora con líneas de caramelo y disfruta de inmediato.

Energía (kcal)

132.4 Monoinsaturados (g)

2.097

30

Fibra dietética (g)

HC (g)

0

14.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.2

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(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

1.98

7.29

4.48

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

36.9

0

2.5

Fibra dietética (g)

HC (g)

1.37

18.12

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.12

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

4.81

3.95

0.40

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

33.97

2.46

9.57

RECETAS PARA EL AMOR Y LA AMISTAD

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RECETAS

SÓLO PARA 32

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TI

RECETAS

12 recetas fรกciles y rรกpidas que encajan perfectamente con tu estilo de vida.

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RECETAS

Sándwich de pollo frito

Alitas mojito Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 3 alitas preparadas + 30g de yogurt

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 sándwich con 90g de pollo

INGREDIENTES Para el pollo 4 muslos de pollo sin hueso Una pizca de sal y pimienta negra molida 1½ tazas de harina de trigo 1 cucharadita de páprika 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharada de hojuelas de chiles secos 1 taza de leche 1 huevo 1 cucharadita de vinagre de manzana Aceite de cacahuate, el necesario para freír

Energía (kcal)

820.3 HC (g)

Fibra dietética (g)

5.99

Proteína(g)

86.27

37.44

Lípidos (g)

Saturados (g)

37.64

8.65

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

16.69 Colesterol (mg)

174.44

Para el sándwich Hierro (g) 4 cucharadas de mayonesa baja en grasa 4.40 2 cucharadas de salsa sriracha 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 taza de col blanca lavada, desinfectada y fileteada ¼ de cebolla morada rallada 2 zanahorias medianas ralladas Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 bollos de brioche con ajonjolí

9.50 Calcio (g)

164.2 Sodio (g)

1626.7

PREPARACIÓN Para el pollo Aumenta el sabor del pollo espolvoreándolo con sal y pimienta.

Mezcla en un tazón la harina con la páprika, el bicarbonato de sodio y las hojuelas de chiles; revuelve con un batidor globo.

Bate la leche junto con huevo y el vinagre de manzana. Cubre los muslos de pollo con la mezcla de harina que preparaste al principio y después sumérgelos en la mezcla de leche, cuidando escurrir el exceso.

Ahora añade 2 cucharadas de la mezcla de la leche a la mezcla de la harina y revuelve bien.

Pasa los muslos de pollo a esta nueva mezcla, cúbrelos perfectamente y refrigéralos dentro de una bolsa resellable, al menos durante 15 minutos.

Calienta el aceite en un sartén profundo y fríe cada pieza de pollo entre 5 y 8 minutos hasta que el exterior tenga un una textura crujiente, un tono dorado oscuro y el centro esté bien cocinado.

Para el sándwich Incorpora en un tazón la mayonesa con el vinagre y la sriracha; reserva 3 cucharadas por separado. Agrega al tazón el vinagre, los vegetales, sal y pimienta; revuelve bien y deja enfriar durante15 minutos antes de servir.

Esparce la mayonesa picante que reservaste en los bollos, coloca un muslo frito encima y una porción de ensalada de col sobre cada uno. Comparte y disfruta de inmediato.

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C

INGREDIENTES Para la marinada de mojito ½ taza de jugo de limón ¼ de taza de hojas de hierbabuena lavadas y desinfectadas 1½ cucharadas de azúcar refinada Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las alitas 12 alas de pollo sin piel 4 cucharadas de fécula de maíz 1 taza de aceite de canola Aderezo de yogurt al gusto

PREPARACIÓN Para la marinada de mojito Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procésalos hasta obtener una mezcla homogénea.

Para las alitas Separa las alitas en dos piezas y córtalas entre la unión con ayuda de un cuchillo afilado. Corta los segmentos con punta y resérvalos para otra receta, como un caldo de pollo por ejemplo.

Coloca las alitas dentro del tazón que contiene la marinada de mojito y marínalas para que se impregnen con el sabor; déjalas reposar en refrigeración durante 30 minutos. Transcurrido el tiempo retira las alas del refrigerador y pásalas por un plato que contenga fécula de maíz hasta cúbrelas ligeramente.

Calienta el aceite en una olla chica a fuego medio; cuando el aceite alcance una temperatura de 170 ºC agrega las alitas con cuidado.

Evita sobrellenar la olla, de ser necesario fríelas por grupos entre 5 a 8 minutos dándoles la vuelta ocasionalmente para que se cocinen de manera uniforme. Una vez cambien de color revisa la cocción para que no se sequen y recuerda dejar cocinar por un poco más las piezas que tengan más carne y así asegurar su cocción perfecta. Pasa las alitas cocinadas a una charola con papel de cocina para retirar el exceso de grasa.

Sirve tus alitas calientes y disfrútalas con aderezo de yogurt.

Energía (kcal)

298.8 Monoinsaturados (g)

4.52

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.69

18.23

24.99

13.60

3.72

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

67.51

1.48

199.0

3.77

(mg)

89.40

RECETAS

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RECETAS

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RECETAS

Sándwich

de pollo marinado con cerveza Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de marinado Porción recomendada 1 sándwich con 90g de pollo

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el pollo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 chile chipotle adobado sin semillas Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de romero fresco picado 1 taza de cerveza oscura 2 medias pechugas de pollo limpias y semi aplanadas

Para el pollo Licúa la mitad del aceite de oliva con el ajo, el chile chipotle, sal y pimienta hasta que estén bien integrados. Mezcla la preparación en un tazón junto con la cerveza y el romero.

Marina las pechugas de pollo con la preparación y llévalas a refrigeración al menos durante 1 hora.

Barniza tu parrilla con el resto del aceite de oliva, y por otra parte escurre perfectamente las pechugas de pollo. Cocínalas durante 6 minutos de cada lado o hasta que estén perfectamente cocinada al centro, permitiendo que las líneas de la parrilla se marquen.

Una vez estén listas déjalas reposar y córtalas en rebanadas sesgadas.

Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva ½ cebolla morada en rodajas gruesas 1 tomate (jitomate) bola en rodajas gruesas 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa 4 rebanadas de pan rústico

Para servir Barniza los vegetales con el aceite de oliva y parríllalos durante 5 minutos o hasta que suavicen y tengan las líneas marcadas.

Esparce ½ cucharada de mayonesa sobre cada rebanada de pan con y coloca una base de vegetales parrillados encima de una de las rebanadas; ubica encima una porción de pechuga parrillada y tapa con la otra rebanada de pan.

Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

599.9 Monoinsaturados (g)

16.03

Fibra dietética (g)

HC (g)

4.3

50.20

Poliinsaturados (g)

Colesterol

4.18

(mg)

75.8

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

26.10

29.10

5.14

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

190.4

6.36

1039.0

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37

RECETAS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada + 100g de atún + 2 cucharadas de vinagreta

C

INGREDIENTES Para la vinagreta 2 anchoas de lata enjuagadas 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino tinto Una pizca de pimienta negra recién molida ½ cucharadita de orégano seco molido 1 echalote finamente picado 1 diente de ajo finamente picado

Ensalada niçoise con atún con jerez a la parrilla

Para la ensalada 2 lomos de atún fresco (aprox. 200g c/u) de 2 cm de grosor 200g de papas cambray rojas en cuartos y blanqueadas 2 tazas de ejotes verdes limpios y blanqueados 12 aceitunas negras sin semilla y en mitades 1 taza de tomates (jitomates) cherry en mitades 2 huevos cocidos en cuartos

PREPARACIÓN Para la vinagreta Licúa todas los ingredientes hasta incorporarlos por completo.

Vierte 2 cucharadas de la vinagreta en un tazón y reserva el resto por separado.

Para la ensalada Coloca los lomos de atún en un plato extendido y báñalos con la vinagreta que reservaste. Cúbrelos con plástico adherible y déjalos reposar en refrigeración durante 10 minutos.

Calienta tu parrilla y sella el atún por ambos lados, solo hasta que las líneas se marquen. Retíralo y córtalo en láminas gruesas.

Arma las ensaladas en platos extendidos distribuyendo los vegetales, los huevos y las láminas de atún a la parrilla. Baña las ensaladas con la vinagreta y disfruta de inmediato.

Energía (kcal)

415.0 Monoinsaturados (g)

10.83

38

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Fibra dietética (g)

HC (g)

2.36

16.65

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.85

(mg)

109.8

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

33.10

24.34

2.75

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

104.0

3.17

445.44

RECETAS

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39

RECETAS

40

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RECETAS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza con 50 gr de carne

C

INGREDIENTES Para la salsa verde 6 tomates verdes asados 1 tomate (jitomate) rojo asado ¼ de cebolla asada 2 dientes de ajo asados 1 chile chipotle seco ahumado, limpio, asado e hidratado ¼ de taza de epazote lavado y desinfectado Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de agua Para los chilaquiles 2 agujas de costilla de res (400g) 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharada de romero fresco finamente picado ½ cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 tazas de tortillas de maíz azul en tiras y horneadas 2/3 de taza de granos de elote amarillo 3 cucharadas de crema baja en grasa 3 cucharadas de queso Cotija desmoronado 3 cucharadas de hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

Chilaquiles con costilla y esquites

PREPARACIÓN Para la salsa verde Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa tersa y homogénea.

Pasa la salsa a una olla y caliéntala a fuego bajo hasta que hierva.

Resérvala caliente.

Para los chilaquiles Coloca las agujas en un tazón y agrega el aceite, el romero, el orégano, sal y pimienta; mezcla bien. Ásalas en tu parrilla caliente por ambos lados, hasta que se marquen las líneas y obtengas el término deseado. Déjalas reposar durante 2 minutos y cuando esté lista, separa cada costilla cortándola con un cuchillo afilado.

Arma los chilaquiles colocando las tortillas horneadas en un plato semi profundo, luego báñalas con un poco de la salsa y sirve encima las costillas , los elotes, la crema, el queso y el cilantro.

Sirve de inmediato y disfruta.

Energía (kcal)

541.0 Monoinsaturados (g)

13.32

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

3.59

40.27

18.13

35.04

15.96

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

268.6

4.73

373.76

3.11

(mg)

69.48

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41

RECETAS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de ajonjolí 2 cucharaditas de aceite de canola 1 diente de ajo machacado 2 cucharaditas de jengibre finamente rallado ½ taza de apio en julianas ½ taza de zanahorias en julianas 3 cucharadas de salsa de soya 2 cucharadas de salsa sriracha 2 cucharadas de salsa de ostión 1 chile árbol seco sin semillas y finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 1 paquete de tallarín japonés cocinado en agua según el empaque 4 cucharadas de tallos de cebolla cambray finamente rebanados 1 cucharada de ajonjolí blanco tostado

PREPARACIÓN

Noodles agridulces

Calienta un wok o un sartén amplio y agrega el aceite de oliva seguido del ajo y el jengibre; cocina durante 1 minuto. Añade los vegetales al recipiente y cocínalos durante 3 minutos hasta que sus colores se intensifiquen. Vierte las salsas junto con las especias y mezcla para incorporar y deja cocinar durante un par de minutos más. Mezcla las verduras con los fideos cocinados. Decora la preparación con los tallos de cebolla cambray y el ajonjolí.

Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

261 Monoinsaturados (g)

2.37

42

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Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.59

42.59

5.49

7.92

0.99

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

67.91

2.55

586.2

3.89

(mg)

1.90

RECETAS

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43

RECETAS

44

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RECETAS

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

C

V

V

INGREDIENTES 1 limón ½ taza de hielo 4 onzas de vodka 2 tazas de refresco de jengibre (Ginger Ale)

PREPARACIÓN

Moscow Mule

Corta tiras de cáscara de limón, enróllala y forma un twist.

Resérvalos. Vierte en un vaso con hielo el vodka y termina de llenar con el refresco de jengibre. Exprime sobre el coctel el jugo de medio limón y termina con un twist. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

262 HC (g)

Fibra dietética (g)

0.42

Proteína(g)

23.32

0.20

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.06

0.008

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0.02

Colesterol (mg)

0.012 Calcio (g)

0

21.22

Hierro (g)

Sodio (g)

0.544

20.4

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45

Pizza

RECETAS

de Mac and Cheese con salami y arúgula Rendimiento 1 pizza de 30 cm Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 1 rebanada mediana

C INGREDIENTES Para la base 6 tazas de agua Una pizca de sal 2 tazas de macarrón corto 1 cucharada de mantequilla sin sal 1 taza de leche, descremada 1 taza de queso cheddar, rallado Una pizca de pimienta negra molida 2 huevos Para servir 1 taza de queso mozzarella rallado ½ taza de salami rebanado 2/3 de taza de arúgula lavada y desinfectada

PREPARACIÓN Para la base Hierve el agua con sal y agrega la pasta cuando comience a hervir. Déjala cocinar durante 11 minutos hasta que esté al dente; sin embargo revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque.

Drena el agua de la olla y añade a la pasta la mantequilla, la leche y el queso. Cocínala revolviéndola ocasionalmente, hasta que el queso se funda.

Precalienta tu horno a 180 ºC. Retira la pasta de la olla, pásala a un tazón y agrégale el huevo, sin dejar de revolver.

Extiende la pasta en una charola para horno con papel encerado y forma una base circular para la pizza de 30 cm de diámetro.

Hornéala durante 15 minutos o hasta que tenga una textura crujiente y la base seque.

Para servir Retira la base del horno y extiéndele encima el queso mozzarella y las rebanadas de salami. Regrésala al horno durante 10 minutos más o menos, hasta que el queso burbujee y dore.

Saliendo del horno agrega la arúgula y disfruta al momento.

46

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RECETAS

RECETA FAVORITA DEL MES

Energía (kcal)

322.9 Monoinsaturados (g)

5.30

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.22

19.77

17.40

19.40

10.45

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

325.1

1.30

547.9

1.00

(mg)

109.7

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47

RECETAS

Pastel de dátiles con salsa de Bourbon y helado Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 rebanada mediana de pastel

INGREDIENTES

Para el pastel 450g de dátiles sin semilla (elige una variedad de dátiles suaves) 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 21/3 tazas de agua hirviendo 1 vaina de vainilla (las semillas) 1½ tazas de azúcar refinada 1 huevo 1 yema 2¼ tazas de harina de trigo ½ taza de harina de coco 2 cucharaditas de polvo para hornear

521.54 HC (g)

Para servir (opcional) Helado casero de jengibre de la página 46, al gusto

PREPARACIÓN

Proteína(g)

INGREDIENTES

3.67

114.34

7.0

Lípidos (g)

Saturados (g)

5.25

1.88

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

1.76

Colesterol (mg)

Para la salsa 2 cucharadas de mantequilla sin sal 2/3 de taza de azúcar mascabado 1/3 taza de crema para batir 1 cucharada de Bourbon

Fibra dietética (g)

Rendimiento 16 porciones Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos Porción recomendada 1 pastelito mediano

SIN HELADO Energía (kcal)

1.02

Calcio (g)

51.77

46.38

Hierro (g)

Sodio (g)

0.89

315.88

CON HELADO Energía (kcal)

700.2

Pastelitos individuales de chocolate con caramelo

Fibra dietética (g)

4.26

HC (g)

Proteína(g)

133.6

10.18

Para el pastel Precalienta tu horno a 180 ºC y engrasa un Saturados (g) Lípidos (g) refractario rectangular para horno de 22 x 35 cm.

14.99 7.46 Coloca los dátiles en un tazón y agrégales PoliinsaturaMonoinsatuel bicarbonato junto con el agua hirviendo; dos (g) rados (g) revuelve bien y deja reposar durante 4.35 1.50 5 minutos, hasta que los dátiles pierdan su Colesterol forma y quede solo la pulpa.

Calcio (g) (mg) Combina en un tazón las semillas de 113 125.11 vainilla con azúcar, el huevo y la yema; Hierro (g) Sodio (g) bate con un batidor globo hasta obtener un color pálido y que al revolverlos con una 2.30 521 cuchara se formen listones suaves. Añade la pulpa de dátiles y bate hasta integrar perfectamente. Cierne las harinas y el polvo para hornear en un tazón e incorpora esta mezcla a la masa de dátiles de forma envolvente y con una pala de silicón. Vierte la masa dentro del refractario que engrasaste y hornea entre 35 y 40 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro del pastel, este salga limpio.

Retira del horno y deja reposar el pastel dentro del molde durante 40 minutos antes de servir.

Para la salsa Funde la mantequilla y el azúcar en una olla de fondo grueso; añade la crema en forma de hilo mientras bates con un batidor globo e integra por completo. Retira del fuego e incorpora el bourbon.

Para servir Humedece un cuchillo y corta el pastel en 12 porciones iguales.

Disfruta con la salsa de whiskey y helado de jengibre al gusto.

48 cheforopeza.com.mx

Para la salsa de caramelo 1 taza de crema para batir 50g de mantequilla sin sal 1½ tazas de azúcar refinada ½ taza de agua 1 cucharadita de sal Para los pastelitos 200g de chocolate amargo picado 250g de mantequilla en cubos 1¾ tazas de azúcar morena 4 huevos 1/3 de taza de cocoa en polvo 1¼ tazas de harina de trigo cernida ¼ de taza de nueces, tostadas y picadas

Energía (kcal)

562.2 HC (g)

Fibra dietética (g)

0.47

Proteína(g)

71.55

6.65

Lípidos (g)

Saturados (g)

28.94

15.42

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

8.86

Colesterol (mg)

105.5

2.54

Calcio (g)

72.34

Hierro (g)

Sodio (g)

1.39

201.0

PREPARACIÓN Para la salsa de caramelo Calienta la crema y la mantequilla en una olla a fuego medio, hasta que hierva. Reserva.

Vierte azúcar y agua en otra olla, y caliéntala a fuego bajo hasta que el azúcar se disuelva. Continúa la cocción entre 10 a 12 minutos sin mover, o hasta que el caramelo tenga un tono dorado. Inmediatamente retira del fuego, agrega la crema y mezcla rápidamente.

Regresa al fuego, cocina durante 2 minutos o hasta que espese y aumenta el sabor con sal. Deja enfríar a temperatura ambiente.

Para los pastelitos Precalienta tu horno a 160 ºC. Funde a baño maría el chocolate junto con la mantequilla –también puedes hacerlo en tu microondas XXX; luego deja temperar.

Mezcla los huevos y el azúcar con un batidor de globo, hasta integrar perfectamente; incorpora el chocolate fundido y ve añadiendo poco a poco la harina y la cocoa mientras revuelves con una pala de silicón con movimientos envolventes.

Una vez obtengas una textura ligeramente espesa y homogénea, vierte la preparación en un refractario cuadrado de 20cm forrado con papel encerado y hornea durante 45 minutos o hasta que al insertar un palillo, este salga limpio.

Pasado el tiempo retira los pastelitos, permite que se enfríen y córtalos en cuadros chicos.

Sírvelos bañados con la salsa de caramelo y decóralos con las nueces. Compártelos y disfruta.

RECETAS

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49

RECETAS

Natilla vegetariana de naranja

Helado casero de jengibre Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 2 horas Porción recomendada 1 bola mediana de helado

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada ???

C

INGREDIENTES

C

¼ de vaina de vainilla abierta ½ taza de leche entera 1 taza de crema para batir 120g de jengibre limpio y en rebanadas semi delgadas Una pizca de sal 1 huevo 1 yema ½ taza de azúcar ½ taza de nata ó crema ácida 2 cucharadas de miel de abeja

V

INGREDIENTES 2/3 de taza de jugo de naranja natural 2 cucharaditas de ralladura de cáscara de naranja 4 cucharadas de azúcar refinada 1 vaina de vainilla (las semillas) 2 cucharadas de fécula de maíz 2 tazas de leche descremada 2 tazas de yogurt griego sin grasa Una pizca de sal

PREPARACIÓN Raspa las semillas de la vainilla y colócalas junto con la vaina en una olla con la leche, la crema para batir, el jengibre y sal; revuelve a fuego medio hasta que se comiencen a formar burbujas en los bordes. Apaga el fuego y deja reposar durante 40 minutos para infusionar todo el sabor en el líquido.

Bate en un tazón el huevo, la yema y el azúcar hasta obtener un tono pálido y que al levantar el batidor globo se formen listones suaves. Reserva.

Descarta la vaina de vainilla y vierte la leche con jengibre en tu licuadora. Licua a alta velocidad hasta incorporar por compleo, aproximadamente durante 10 segundos; pasa este líquido por un colador fino e intégralo gradualmente a la mezcla de huevo batiendo constantemente; incorpora finalmente la nata y la miel y refrigera la preparación al menos durante 4 horas.

Coloca la mezcla para helado en una máquina para hacer helados y sigue las instrucciones, hasta obtener la textura deseada.

Puedes conservar tu helado casero en un recipiente hermético en congelación, hasta por 2 semanas.

PREPARACIÓN Coloca en una olla a fuego bajo el jugo de naranja junto con ralladura, el azúcar y la vainilla; cocina moviendo constantemente hasta que el azúcar se disuelva por completo y reserva.

Disuelve la fécula de maíz en ¼ de taza de leche y reserva.

Mezcla el resto de la leche con el yogurt en una olla con antiadherente y revuelve vigorosamente con ayuda de un batidor globo, hasta incorporar; enseguida calienta a fuego bajo y añade la mezcla de naranja junto con la sal, justo antes de que la preparación comience a hervir. Mueve la preparación sin parar con una pala de madera, incorpora la fécula disuelta y cocina a fuego bajo hasta espesar, aproximadamente durante 30 minutos.

Reparte la preparación en ocho moldes individuales, colócalos sobre una charola y refrigéralos por al menos dos hora hasta enfriar.

Energía (kcal)

104 Monoinsaturados (g)

Energía (kcal)

178.7 Monoinsaturados (g)

2.60

50

Fibra dietética (g)

HC (g)

0.591

19.33

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.49

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(mg)

73.34

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

3.17

9.74

5.59

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

67.41

1.42

205.8

148.5

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

8.8

0.7

1

15.8

0

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

0.4

0

0

92.5

(mg)

0

RECETAS

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51

MIS RECETAS CELEBRACIONES

Gin

Ron

Tequila

5 COCTELES QUE TODO

SOLTE 52

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RECETAS

Bourbon

Whisky

RO

DEBE SABER PREPARAR

Los clรกsicos para quedar como el mejor BartenderConsiente a tus invitados. cheforopeza.com.mx

53

RECETAS

DRY

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 copa

C

V

MARTINI

V

INGREDIENTES 30 ml de vermouth seco 60 ml de Dry Gin Hielo 3 aceitunas

PREPARACIÓN Coloca en un vaso mezclador el vermouth seco, la gin y el hielo; mezcla con una cuchara mezcladora haciendo movimientos circulares durante unos segundos.

Sirve en una copa martinera, enseguida inserta la aceituna en un palillo y agrégala a la copa.

Energía (kcal)

246.4 HC (g)

0.9 Lípidos (g)

Fibra dietética (g)

0.2

Proteína(g)

0.2

Saturados (g)

3.0

0.3

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

2.25

Colesterol (mg)

0

Hierro (g)

0.37

54

0.15

Calcio (g)

18.9 Sodio (g)

364.4

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PARA TU JEFE MUJER, TU SUEGRA O TU MADRE Quedarán encantadas con este clásico al mejor estilo de James Bond. Ten acetunas extra porque te las pedirán.

RECETAS

PARA TUS AMIGOS Es el más refrescante de todos, el más fácil de preparar, no necesitas de muchos utensilios y les gusta a todos.

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

C

MO JI TO

V

V

INGREDIENTES Hojas de hierbabuena 2 rodajas de limón ¼ de taza de hielo picado 1 cucharadita de azúcar 50 ml de ron blanco ½ lata de agua mineral

PREPARACIÓN Coloca al fondo de un vaso largo las hojas de hierbabuena y las rodajas de limón, máchacalas ligeramente con un mortero.

Añade un poco de hielo picado, azúcar y el ron; mezcla bien para integrar los ingredientes. Termina con más hielo picado y llena el vaso con agua mineral.

Decora con una rodaja de limón y disfruta.

Energía (kcal)

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

6.6

0.2

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.1

0

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

167.3

0

Colesterol (mg)

0.2

0

Calcio (g)

0

16.90

Hierro (g)

Sodio (g)

0.08

41

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55

MIS RECETAS CELEBRACIONES

PARA TU PADRE O TU SUEGRO Al ser un ‘trago largo’, invita a una conversación agradable.

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RECETAS

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso old fashion

C

V

V

INGREDIENTES

RECETA FAVORITA DEL MES

10 ml de jarabe natural 3 gotas de amargo de angostura 60 ml de Bourbon ½ taza de hielo 1 rodaja de naranja (para decorar)

PREPARACIÓN Vierte en un vaso mezclador el jarabe natural, el amargo de angostura y el Bourbon; añade hielo y agita durante unos segundos. Sirve en un vaso Old Fashioned con hielo y decora con una rodaja de naranja.

OLD FASHIONED Energía (kcal)

237.6 HC (g)

Fibra dietética (g)

0.4

Proteína(g)

13.9

0.2

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.05

0.0

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0.0

Colesterol (mg)

0.0

Calcio (g)

0

19.7

Hierro (g)

Sodio (g)

0.1

6.7

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57

RECETAS

WHISKY SOUR

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

C

INGREDIENTES 30 ml de jugo de limón 30 ml de jarabe natural 60 ml Whisky ½ clara de huevo Hielo Unas gotas de amargo de angostura 1 rodaja de limón amarillo

PREPARACIÓN Coloca en un vaso mezclador el jugo de limón junto el jarabe natural, el whisky y la clara de huevo. Agita vigorosamente hasta formar una espuma estable, añade hielo y vuelve agitar durante unos segundos.

Sirve en un vaso corto con hielo y decora con unas gotas de amargo de angostura y una rodaja de limón amarillo .

Energía (kcal)

331.7

PARA SORPRENDER A TU JEFE O A TUS COMPAÑEROS DE TRABAJO Aunque requiere un poco más de esfuerzo y dedicación sabemos que lo lograrás y los sorprenderás con su presentación.

58

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HC (g)

Fibra dietética (g)

0.8

Proteína(g)

36.2

1.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.1

0

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

0

0

Calcio (g)

29.4

Hierro (g)

Sodio (g)

0.2

23.8

RECETAS

TOMMY´S MARGARITA

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso old fashion

C

V

V

INGREDIENTES 30 ml de jugo de limón verde 15 ml de miel de agave 60 ml de tequila reposado Hielo ¼ de limón verde sin semillas

PREPARACIÓN Coloca en un shaker el jugo de limón, la miel de agave y el tequila. Agrega hielo y agita vigorosamente hasta enfriar.

Sirve en un vaso Old Fashioned con hielo y decora con un cuarto de limón.

Energía (kcal)

270 HC (g)

Fibra dietética (g)

6.47

Proteína(g)

20.51

8.20

Lípidos (g)

Saturados (g)

11.20

3.22

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

4.87

Colesterol (mg)

9.11

7.28

Calcio (g)

93.81

Hierro (g)

Sodio (g)

1.37

197.29

PARA TU DATE Aunque el Margarita nos representa ante el mundo, no es el más indicado para preparar, pues requiere de licuadora y copas especiales. Así que lúcete con este coctel muy trendy.

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59

RECETAS

ÂĄSĂ­ hay

A cada uno le toca escoger, el tamal que se ha de comer...

Tamales!

4 opciones de tamales para disfrutar sin remordimientos.

60

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RECETAS

MASA BASE PARA TAMALES SALADOS

Energía (kcal)

Fibra dietética (g)

325.2

1.7

Proteína(g)

HC (g)

Rendimiento 18 tamales Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 tamal

41.3

6.4

Lípidos (g)

Saturados (g)

16.0

4.2

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

7.3

3.22

Colesterol

C

Calcio (g)

(mg)

Al que nace para tamal, del cielo le caen las hojas.

INGREDIENTES 1 taza de manteca vegetal 1 cucharada de sal 1 cucharada de polvo para hornear 1kg de harina de maíz nixtamalizada 7 tazas de caldo de pollo sin sal

0

86.9

Hierro (g)

Sodio (g)

1.4

597.2

Energía (kcal)

Fibra dietética (g)

438.0

3.7

Proteína(g)

HC (g)

PREPARACIÓN Agrega en el tazón de tu batidora la manteca, sal y el polvo para hornear; bate a velocidad media con el aditamento de globo hasta que obtener una masa con apariencia blanca y brillante.

Agrega poco a poco la harina de maíz alternando con el caldo de pollo, conforme sigues batiendo. Integra por completo y bate hasta obtener una mezcla con aire y homogénea.

48.2

14.5

Lípidos (g)

Saturados (g)

21.5

5.57

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

9.23

3.56

Colesterol

Calcio (g)

(mg)

142.3

19.2

Tamales

Hierro (g)

Sodio (g)

3.8

267.8

de amaranto con salsa verde

C

H

Rendimiento 15 porciones Tiempo de preparación 90 minutos Porción recomendada 1 tamal

INGREDIENTES Para el relleno 7 tomates verdes ½ cebolla blanca 2 chiles morita limpios 2 dientes de ajo Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 pechuga de pollo cocinada y deshebrada Para los tamales 1 taza de amaranto ½ kg de masa de maíz nixtamalizada ¼ de taza de caldo de pollo o de vegetales sin sal 230g de manteca vegetal suavizada 1 cucharadita de polvo para hornear

Una pizca de sal 15 hojas de maíz para tamal

PREPARACIÓN Para el relleno Pon a hervir los tomates junto con la cebolla, los chiles y los dientes de ajo, hasta que todos los ingredientes suavicen. Déjalos enfriar y licúalos con un poco de sal y pimienta. Mezcla la salsa que licuaste con la pechuga de pollo deshebrada y reserva.

Para los tamales Muele el amaranto en tu licuadora hasta obtener un polvo fino similar a la harina.

Aparte, bate la masa de maíz con el caldo

de pollo, la manteca suavizada, la harina de amaranto que moliste al principio, el polvo para hornear y sal. Bate hasta incorporar perfectamente todos los ingredientes.

Pasa las hojas para tamal por agua tibia para suavizarlas, y escúrrelas bien.

Coloca 3 cucharadas de masa sobre las hojas de tamal junto con una cucharada de relleno de pollo en salsa verde; cubre bien con la masa y cierra la hoja de tamal. Repite hasta acabar con la masa y el relleno.

Cocina en una vaporera durante 45 minutos o hasta que los tamales estén firmes y la masa cocinada al centro.

Comparte tus tamales y disfruta.

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61

RECETAS

de zanahoria y curry amarillo

Tamales

rendimiento 15 tamales Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos Porción recomendada 1 tamal

C

V

Energía (kcal)

385.2 Monoinsaturados (g)

8.4

Fibra dietética (g)

HC (g)

3.02

44.6

Poliinsaturados (g)

Colesterol

3.3

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

7.2

21.3

7.8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

101.42

1.85

616.2

V

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el relleno 2 cucharadas de aceite de oliva ½ cebolla morada fileteada 1½ tazas de zanahorias en cubos medianos 1 taza de leche de coco 2 cucharadas curry amarillo (pasta o polvo)

Para el relleno Calienta el aceite en un sartén y agrega la cebolla junto con las zanahorias; saltea durante un par de minutos hasta que la primera adquiera un tono traslúcido y las segundas suavicen; agrega la leche de coco, revuelve y deja calentar a fuego medio.

Cuando la leche comience a hervir agrega el curry e incorpóralo perfectamente; baja el fuego, tapa y deja cocinar durante 5 minutos.

Retira del fuego y deja enfriar.

Para el armado y cocción Agua, la cantidad necesaria 25 hojas de maíz frescas 1 masa base para tamales salados

Prepara una vaporera con agua y cubre la rejilla con hojas de maíz; reserva.

Coloca 4 cucharadas de masa sobre una hoja de maíz y extiéndela ligeramente; agrega una cucharada de alguno de los rellenos, dobla la hoja envolviendo el relleno hasta cerrar por completo; dobla la punta de la hoja hacia el centro y acomoda el tamal en la vaporera.

Repite este paso con el resto de las porciones de masa y rellenos.

Cocina los tamales por 50 minutos o hasta que estén firmes y se despeguen con facilidad de la hoja. Sirve de caliente y disfruta.

Para el armado y cocción

Tamales

de pollo con salsa de chipotle Energía (kcal)

Rendimiento 15 tamales Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos Porción recomendada 1 tamal

423.7 Monoinsaturados (g)

9.1

C

INGREDIENTES Para el relleno 1 tomate asado 1 diente de ajo asado 2 chiles chipotles secos ahumados, asados e hidratados ½ taza de agua ½ cucharadita de comino molido 1 cucharada de miel de abeja 2 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla blanca fileteada 1 pechuga de pollo sin hueso cocinada y deshebrada Una pizca de sal y pimienta negra molida

62

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Fibra dietética (g)

HC (g)

2.1

44.7

Poliinsaturados (g)

Colesterol

4.86

Para el armado y cocción Agua, la cantidad necesaria 25 hojas de maíz frescas 1 masa base para tamales salados

PREPARACIÓN Para el relleno Licúa el tomate junto con el ajo, los chipotles, el agua, el comino y la miel, hasta lograr una salsa ligeramente pesada.

Calienta el aceite en un sartén y cocina en ella la cebolla junto con el pollo, hasta que la primera se torne transparente. Vacía la salsa en el sartén, baja el fuego y deja hervir durante 3 minutos. Rectifica el sabor con sal y pimienta, retira del fuego y deja enfriar.

(mg)

25.6

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

15.3

21.3

5.5

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

109.0

2.1

733.8

Para el armado y cocción Prepara una vaporera con agua, cubre la rejilla con hojas de maíz y reserva.

Coloca 4 cucharadas de masa sobre una hoja de maíz y extiéndela ligeramente; agrega una cucharada de alguno de los rellenos y dobla la hoja envolviendo el relleno, hasta cerrar por completo; ahora dobla la punta de la hoja hacia el centro y acomoda el tamal en la vaporera; repite este paso con el resto de las porciones de masa y rellenos.

Cocina los tamales durante 50 minutos o hasta que estén firmes y se despeguen con facilidad de la hoja. Sírvelos calientes y disfruta.

RECETAS

Tamales

de amaranto y frutas secas

Rendimiento 10 tamales Tiempo de preparación texto Porción recomendada 1 tamal

Energía (kcal)

207.8 Monoinsaturados (g)

C

4.87

INGREDIENTES 1¼ tazas de agua 1 trozo de 5cm de jengibre sin piel y rebanado 1 clavo de olor 1 taza de azúcar morena 2 tazas de amaranto natural tostado 2 tazas de harina de avena 4 huevos ¼ de taza de arándanos deshidratados ¼ de taza de chabacanos deshidratados picados

Fibra dietética (g)

HC (g)

6.47

20.51

Poliinsaturados (g)

Colesterol

7.28

¼ de taza de orejones de manzana picados ¼ de taza de piña deshidratada picada 10 hojas de maíz

PREPARACIÓN Hierve el agua con el jengibre, el clavo y el azúcar hasta que esta última se disuelva y forme un jarabe. Cuela para retirar los restos de jengibre y el clavo.

Mezcla en un tazón el amaranto junto con la harina de avena y los huevos; bate hasta incorporar los ingredientes por completo.

(mg)

9.11

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

8.20

11.20

3.22

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

93.81

1.37

197.29

Añade poco a poco el jarabe conforme sigues batiendo, hasta obtener una masa y ve agregando las frutas secas mientras sigues batiendo en forma envolvente.

Pasa las hojas de maíz por agua tibia para suavizarlas y luego sécalas bien. Coloca 3 cucharadas de masa de tamal sobre las hojas, dales forma y ciérralas. Acomoda los tamales en una vaporera y cocínalos durante 40 minutos hasta que estén firmes.

Comparte tus tamales y disfruta.

CHOCOLATE CALIENTE CON ESPECIAS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de chocolate

C

V

INGREDIENTES 4 tazas de leche descremada 1 vaina de vainilla (las semillas) 1 cucharadita de nuez moscada en polvo ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de clavo molido ½ cucharadita de cúrcuma molida 2/3 de taza de chocolate de mesa picado

PREPARACIÓN Coloca la leche en una olla a fuego medio con la vainilla, las especias y deja hervir.

Añade el chocolate cuando la leche espume, baja el fuego y bate hasta que se disuelva y se forme espuma en la superficie.

Sirve caliente y disfruta.

Energía (kcal)

El chocolate para poderse beber, debe estar espeso, dulce y caliente...

362.5 HC (g)

Fibra dietética (g)

0.98

Proteína(g)

29.5

13.1

Lípidos (g)

Saturados (g)

21.1

8.3

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

7.24

Colesterol (mg)

0

0.81

Calcio (g)

60.0

Hierro (g)

Sodio (g)

2.11

3.01

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63

RECETAS

VERD FRES 64

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RECETAS

DES Y SCAS ¿Sabes qué tienen en común estas recetas además de ser deliciosas, saludables y fáciles de preparar?

Tienen ese¨toque¨ verde’ que todos adoramos, sinónimo de vida y frescura. cheforopeza.com.mx

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RECETAS

66

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RECETAS

ENCHILADAS DE POBLANO CON POLLO A LA PARILLA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 chile con 90g de pollo + 10g de queso + 15g de yogurt

C

ENSALADA DE EJOTES SALTEADOS CON ARÁNDANOS Y POLLO ASADO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada ¾ de taza de ensalada con 15g de chorizo + 15g de queso + 90g de pollo

C

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 1½ cucharadas de romero fresco finamente picado 2 dientes de ajo finamente picado 2 medias pechugas de pollo limpias y semi aplanadas Una pizca de sal y pimienta 4 chiles poblanos chicos ¼ de taza de yogurt griego sin grasa 2 cucharadas de queso cotija desmoronado ½ aguacate en cubos chicos ½ taza de hojas de cilantro chicas lavadas y desinfectadas

PREPARACION Combina en un tazón el aceite con el romero y el ajo, y marina las pechugas de pollo con esta mezcla. Espolvoréalas con sal y pimienta y cocínalas en tu parrilla caliente hasta que las líneas se marquen y estén bien cocinadas al centro, aproximadamente durante 5 minutos por cada lado. Una vez cocinadas déjalas reposar durante unos minutos y córtalas en rebanadas sesgadas.

Asa los chiles poblanos en un comal o directamente sobre la flama de la estufa, hasta que su piel se torne negra; colócalos dentro de una bolsa de plástico y déjalos sudar durante 5 minutos para que la piel se desprenda fácilmente y suavicen; pélalos y ábrelos por un costado para retirar las semillas y el rabo.

Rellena los chiles con el pollo como si se trataran de tortillas y así armar las enchiladas; colócalas sobre un plato extendido.

Decóralas con el yogurt griego, el queso cotija, los cubos de aguacate y las hojas de cilantro. Disfruta de inmediato.

Energía (kcal)

320 Monoinsaturados (g)

8.26

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.05

15.60

23.41

18.52

5.55

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

178.62

2.99

291.31

2.75

(mg)

70.05

INGREDIENTES Para la ensalada ½ taza de chorizo picado 250g de ejotes verdes limpios 2 dientes de ajo en láminas ¼ de cebolla morada fileteada 4 cucharadas de arándanos deshidratados 4 cucharadas de nueces tostadas y troceadas 3 cucharadas de queso azul o cambozola desmoronado Para el pollo 2 medias pechugas de pollo grandes sin hueso ni piel 2 dientes de ajo finamente picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de miel de abeja 2½ cucharadas de vinagreta de naranja o la de tu preferencia

PREPARACIÓN Para la ensalada Cocina el chorizo en un sartén amplio hasta que dore y suelte toda su grasa. Retira el chorizo del sartén y reserva una cucharada de la grasa que soltó.Saltea los ejotes en el mismo sartén que utilizaste y con un poco de la grasa que reservaste.

Añade el ajo y la cebolla morada y cocina hasta que los ejotes suavicen ligeramente y tengan un tono verde intenso. Retira del fuego y deja enfriar.Mezcla con cuidado en un tazón el chorizo cocinado junto con los arándanos, las nueces y el queso. Acomoda los ejotes en fila sobre un platón familiar rectangular y agrega encima los ingredientes que tienes en el tazón. Reserva.

Para el pollo Corta las pechugas de pollo en mitades diagonales y colócalas en un tazón. Añade el ajo, sal, pimienta, la miel y con un poco de la grasa del chorizo que reservaste; revuelve bien para que el pollo se impregne con todo el sabor. Cocina el pollo en un sartén caliente entre 3 y 5 minutos por cada lado, hasta que dore y esté bien cocinado al centro. Acomoda los cuartos de pechuga de pollo sobre la ensalada de ejotes y baña con la vinagreta. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

462 Monoinsaturados (g)

9.67

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.12

23.12

29.61

28.87

8.32

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

171.96

2.65

350.7

8.47

(mg)

89.55

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67

RECETAS

PIERNAS DE POLLO CON SALSA DE MANGO Y ARROZ

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 pierna de pollo + ½ taza de arroz + 1/3 de taza de salsa de mango

TACOS DE PAVO CON SALSA VERDE, RÁBANOS Y AGUACATE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 2 tacos con 50g de pavo c/u

C C

INGREDIENTES

INGREDIENTES 8 piernas de pollo con piel 4 dientes de ajo finamente picados ¼ de cebolla morada rallada 1 tallo de té limón finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de maíz ½ taza de poro rebanado 2 tallos de apio picados 2 tazas de mango congelado 1 cucharada de estragón fresco picado 1 cucharada de adobo de chiles chipotles ¾ de taza de caldo de vegetales sin sal o agua 2 tazas de arroz basmati o blanco cocinado ¼ de taza de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas 3 cucharadas de cacahuates naturales en mitades y tostados

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180 ºC. Coloca las piernas de pollo en un tazón y agrega el ajo junto con la cebolla, el té limón, sal y pimienta. Revuelve bien para que el pollo se impregne de todos los ingredientes.

Calienta una cucharada de aceite en un sartén amplio y sella las piernas de pollo hasta que la piel dore por todos sus lados; pásalas a una charola con papel encerado y termina la cocción en el horno, entre de 5 y 8 minutos.

Calienta el resto del aceite en el mismo sartén y cocina el poro y el apio hasta que transparenten; enseguida incorpora el mango, el estragón y el adobo de chipotles y permite que suavicen durante 1 minuto; ahora vierte el caldo, baja el fuego y deja hervir durante 5 minutos más. Deja reposar. Licúa esta preparación con cuidado de no quemarte, hasta obtener una salsa suave y homogénea.

Calienta el arroz y forma una cama sobre un platón familiar.

Acomoda encima las piernas de pollo al salir del horno y baña con la salsa de mango aún caliente. Decora con las hojas de cilantro y los cacahuates tostados. Disfruta de inmediato.

Energía (kcal)

492.95 Monoinsaturados (g)

9.18

Fibra dietética (g)

Para la salsa verde 1 cucharada de aceite de canola 6 tomates verdes 1 diente de ajo ¼ de cebolla blanca Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de comino entero ¼ de taza de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas ¼ de taza de agua Para los tacos 400g de pechuga de pavo natural cocinada y deshebrada 8 tortillas de maíz medianas 1 chile serrano sin semillas y finamente rebanado ½ taza de rábanos en julianas 1 aguacate chico en cubos chicos 4 cucharadas de hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 1 limón sin semillas y en cuartos

PREPARACIÓN Para la salsa verde Calienta el aceite de canola en un sartén y asa los vegetales durante 5 minutos o hasta que doren por completo; aumenta su sabor con sal, pimienta y comino y licúalos junto con el cilantro y el agua, hasta obtener una salsa ligera y homogénea.

Para los tacos Coloca el pavo deshebrado en el mismo sartén en donde cocinaste los vegetales, vierte la salsa y cocínalos a fuego bajo, revolviendo ocasionalmente durante un par de minutos y hasta que el pavo esté caliente. Calienta las tortillas de maíz directamente sobre la hornilla de tu estufa para que las orillas se quemen ligeramente. Arma los tacos con la pechuga de pavo,el chile serrano, los rábanos, el aguacate y las hojas de cilantro. Comparte y disfruta con jugo de limón. *Puedes sustituir la pechuga de pavo por pechuga de pollo si lo deseas.

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.94

41.67

21.81

27.81

6.50

Energía (kcal)

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

367.7

65.23

2.80

209.2

7.69

(mg)

81.00

Monoinsaturados (g)

4.60

68

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Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

4.33

33.33

35.34

10.52

1.71

Poliinsaturados (g)

Colesterol

3.04

(mg)

83.0

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

169.0

4.82

177.42

RECETAS

MILANESAS DE RES CON ENSALADA DE PASTA Y HOJAS VERDES

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1milanesa preparada de 110g + 1 taza de ensalada de pasta

Para la ensalada 200g de pasta corta cocinada al dente 2 tazas de berros lavados y desinfectados 1 taza de arúgula lavada y desinfectada 1 taza de kale lavada, desinfectada y fileteada

PREPARACIÓN Para las milanesas Aumenta el sabor de la carne con sal y pimienta.

Pasa las milanesas por huevo batido y después por el pan molido, hasta cubrirlas por completo por los dos lados.

Calienta el aceite en un sartén profunda y fríe las milanesas hasta que estén perfectamente cocinadas y ligeramente doradas.

Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón grande y mézclalos con un globo batidor, hasta formar una emulsión.

Para la ensalada En el tazón que contiene la vinagreta vierte la pasta al igual que berros, la arúgula y el kale; revuelve muy bien.

Sirve las milanesas acompañadas de la ensalada y disfruta.

446.5 Monoinsaturados (g)

8.84

1.26

Poliinsaturados (g)

5.66

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

35.01

29.80

21.25

3.66

Colesterol (mg)

101.5

P

INGREDIENTES

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de hojas de romero lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de pimienta negra molida

Fibra dietética (g)

Rendimiento 1 porción + ½ taza de aderezo Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 2 piezas con 45g de atún c/u + ¼ de taza de aderezo

C

INGREDIENTES Para las milanesas 4 milanesas de res (Entre 90 y 110g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 huevo batido con 3 cucharadas de agua 1 taza de pan integral molido 3 cucharadas de aceite de canola

Energía (kcal)

WRAP DE ATÚN CON RÁBANO, MENTA Y AGUACATE

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

90.25

4.72

477.5

Para el aderezo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva ½ limón amarillo (jugo y ralladura) 1 limón sin semillas (jugo y ralladura) 1 diente de ajo 1 cucharada de perejil lavado y desinfectado ¼ de taza de nueces de la india remojadas en agua durante 4 horas y luego coladas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el wrap 2 hojas de lechuga orejona lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de atún en agua drenado 2 rábanos fileteados 2 cucharadas de hojas de menta lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharada de hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de mostaza antigua

PREPARACIÓN Para el aderezo de limón Licúa todos los ingredientes, hasta obtener un aderezo con textura cremosa.

Para el wrap Retira los centros de las hojas de la lechuga, de modo que se puedan doblar con facilidad. Mezcla en un tazón el atún junto con el rábano, la menta, el cilantro, pimienta, la mostaza y 1 cucharada del aderezo de limón; revuelve perfectamente.

Ubica las dos hojas de lechuga sobre una superficie y vierte la ensalada de atún dentro de estas; enrolla las lechugas aprentando el centro del relleno, cuidando que no se salga.

Corta los extremos de la lechuga para emparejar y sirve de inmediato.

Energía (kcal)

385.2 Monoinsaturados (g)

16.13

Fibra dietética (g)

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.43

11.34

23.88

27.62

3.49

Poliinsaturados (g)

Colesterol

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

90.38

3.2

492.7

5.91

(mg)

13.50

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69

RECETAS

HAMBURGUESAS DE GARBANZO CON ADEREZO DE AGUACATE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 hamburguesa con 70g de “carne” de garbanzo y 3 cucharadas de aderezo de aguacate

INGREDIENTES Para las hamburguesas 200g de garbanzos cocinados al dente en agua, sin sal 2 dientes de ajo asados 1 cucharada de semillas de chía hidratadas en 2 cucharadas de agua ½ taza de hongos shiitake deshidratados y molidos 3 cucharadas de salsa de ajonjolí (tahini) ½ taza de quinoa cocinada según las instrucciones de su empaque Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol

Energía (kcal)

543.3 HC (g)

Fibra dietética (g)

6.30

Proteína(g)

64.15

17.50

Lípidos (g)

Saturados (g)

24.29

3.58

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

8.72

Colesterol (mg)

9.46 Calcio (g)

1.98

198.6

Hierro (g)

Sodio (g)

Para el aderezo 16.86 ½ aguacate en cubos 1 chile morita sin semillas y finamente picado 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y picado

1016

Para servir 4 bollos integrales para hamburguesa 2 cucharadas de mostaza 1½ tazas de lechugas mixtas lavadas, desinfectadas y troceadas 1 tomate (jitomate) en rebanas 4 aros de cebolla morada

PREPARACIÓN Para las hamburguesas Coloca los garbanzos en tu licuadora o procesador de alimentos junto con los dientes de ajo y la chía; procésalos a pulsos hasta obtener una mezcla integrada con algunos tropiezos de garbanzo. Pasa la preparación a un tazón y agrega los hongos, la salsa de ajonjolí, la quinoa, la sal y la pimienta. Revuelve bien y mezcla con ayuda de tus manos de ser necesario, hasta obtener una consistencia compacta y manejable. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño y cocínalas en un sartén caliente con un poco de aceite en aerosol; deja que doren por ambos lados, aproximadamente durante 4 minutos por cada lado.

Para el aderezo Pisa el aguacate en un tazón hasta hacerlo puré. Agrega el resto de los ingredientes y revuélvelos hasta integrarlos por completo.

Para servir Abre los bollos por la mitad, caliéntalos ligeramente en un sartén y espárceles la mostaza y el aderezo de aguacate. Arma cada hamburguesa poniendo las hojas de lechugas mixtas en la base seguido de las hamburguesa de garbanzo, el tomate y la cebolla.

Disfruta de inmediato.

70

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SARTÉN DE GALLETA DE CHOCOLATE CON HELADO BANANA SPLIT SIN CARAMELO Y NUEZ

Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 pieza grande

INGREDIENTES

Para la galleta 1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1/3 de taza de azúcar ½ taza de azúcar morena 1 yema 2 cucharaditas de extracto de vainilla 2½ tazas de harina de trigo Una pizca de sal 2/3 de taza de chispas de chocolate semi amargo Para los plátanos 3 plátanos dominicos en mitades transversales 3 cucharadas de azúcar mascabado 1 cucharadita de semillas de vainilla ¼ de cucharadita de canela molida Para servir (opcional) 1 bola de helado de chocolate 1 bola de helado de fresa 1 bola de helado de vainilla 2 cucharadas de crema batida 1 cucharada de salsa de caramelo 1 cucharada de jarabe de chocolate reducido en azúcar 1 cucharada de nueces, tostadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓN

Energía (kcal)

495.14 HC (g)

Fibra dietética (g)

1.17

Proteína(g)

68.01

6.02

Lípidos (g)

Saturados (g)

27.31

13.66

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

7.45

Colesterol (mg)

76.64

0.95 Calcio (g)

52.38

Hierro (g)

Sodio (g)

1.24

215.14

CON HELADO CARAMELO Y NUEZ Energía (kcal)

913.34

Fibra dietética (g)

1.55

HC (g)

Proteína(g)

101.2

12.53

Lípidos (g)

Saturados (g)

53.08

27.99

Monoinsatu-

Poliinsatura-

Para la galleta dos (g) rados (g) Precalienta tu horno a 180 ºC y engrasa 16.06 5.74 ligeramente un sartén de hierro o uno apto para horno que mida entre 14 y 18 cm Colesterol Calcio (g) (mg) de diámetro aproximadamente. Acrema 91.83 168.97 en tu batidora con el aditamiento de pala la mantequilla junto con el azúcar, hasta Hierro (g) Sodio (g) que obtengas un preparación de color pálido y textura esponjosa. Raspa los 1.98 217.23 bordes del tazón, agrega la yema y la vainilla e incorpóralas por completo.

Baja la velocidad de la batidora, añade la harina, la sal y bate hasta que se forme una masa; integra las chispas de chocolate e incorpóralas bien con una pala de silicón realizando movimientos envolventes. Distribuye la masa dentro del sartén que precalentaste, con ayuda de una espátula o pala de madera, hasta cubrir toda la superficie. Hornea la galleta entre 20 y 35 minutos, hasta que se infle en el centro, tome color y las orillas estén doradas. Retira tu galleta del horno, déjala enfriar dentro del sartén y luego ubícala sobre una rejilla.

Para los plátanos Coloca los plátanos en una charola para horno con papel encerado. Espolvoréala con azúcar mascabado, semillas de vainilla y canela molida; remueve ligeramente para que se cubran bien. Hornéalos al mismo tiempo que horneas la galleta, para aprovechar el calor del horno, y déjalos hasta que caramelicen. Para que sepas, saldrán aproximadamente al mismo tiempo que retires la galleta del horno.

Para servir (opcional) Coloca los plátanos caramelizados sobre la galleta y arma un banana split con los helados, la crema batida, el caramelo, el jarabe y las nueces.

RECETAS

CONSOMÉ DE CERDO CON ARROZ

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos Porción recomendada 1 tazón mediano con 83g de carne de cerdo

C

D

H

INGREDIENTES Para el caldo 1 cucharada de aceite de canola 500g de chambarete de cerdo con hueso 1 cebolla en cuadros medianos 3 tallos de apio rebanados 3 ramas de cilantro lavado y desinfectado 5 ramas de tomillo lavado y desinfectado 2/3 de taza de garbanzos remojados la noche anterior 1 rama de hierbabuena lavada y desinfectada 8 tazas de agua 1 zanahoria en rodajas 1 calabacita mediana en medias lunas Para servir ½ taza de arroz integral cocinado al vapor ½ taza de cebolla finamente picada ½ taza de hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y finamente picadas 2 chiles serranos sin semillas, finamente picados

PREPARACIÓN Para el caldo Calienta el aceite de canola en una olla alta y de fondo grueso y sella el chambarete hasta que dore por todos sus lados. Incorpora la cebolla y el apio, y cocina durante 8 minutos moviendo ocasionalmente hasta que transparenten y suavicen.

Coloca los garbanzos dentro de una malla para cocción –si no cuentas con una puedes envolverlos en un trozo de manta de cielo limpia— y agrégalos a la olla junto con las hierbas aromáticas y el agua.

Cocina el caldo a fuego bajo entre 40 y 50 minutos hasta extraer todo el sabor del chambarete; recuerda que la carne debe quedar completamente suave y el nivel del líquido debe haberse reducido al menos ¼ parte. Ve retirando la espuma de la superficie según sea necesario.

Cuela el caldo en otra olla, reserva la carne aparte y pícala, descartando los huesos. Incorpora nuevamente el chambarete picado al caldo y agrega los garbanzos que cocinaste en la malla junto con las zanahorias y las calabacitas. Continúa cocinando a fuego bajo durante 15 minutos, hasta que los vegetales suavicen.

Para servir Sirve el caldo caliente y disfrútalo junto con arroz, la cebolla, el cilantro y el chile serrano.

Energía (kcal)

343.8 Monoinsaturados (g)

8.58

Fibra dietética (g)

HC (g)

4.06

19.09

Poliinsaturados (g)

Colesterol

3.18

(mg)

81.67

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

18.48

21.87

7.23

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

137.37

7.55

60.73

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71

LISTA DEL SÚPER

LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES

Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto

BEBIDAS

Agua mineral Amargo de angostura Bourbon Café expreso Cerveza oscura Ginebra Jarabe natural Refresco de jengibre Ron blanco Vermouth Vino blanco Vodka Whisky Bourbon

CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Aguja de costilla Alitas de pollo Atún fresco Chambarete de cerdo con hueso Lomo de cordero Milanesa de res Muslo de pollo Pechuga de pavo Pechuga de pollo Pierna de pollo

CONGELADOS Helado de chocolate Helado de fresa Helado de vainilla Mango congelado

FRASCOS Y LATAS

Aceitunas verdes Aceitunas negras Anchoas Atún en agua Chipotle adobado Corazones de alcachofa Crema de coco sin azúcar

Elote amarillo Garbanzo Leche de coco Mayonesa baja en grasa Mostaza antigua Tomates deshidratados Tomates enlatados

Tomates cherry Tomillo Vaina de vainilla Zanahoria

FRUTAS Y VERDURAS

Chispas de chocolate semi amargo Chocolate de mesa Jarabe de chocolate Salsa de caramelo

PANADERÍA Y TORTILLERÍA

Bollo con ajonjolí Bollos integrales Masa de maíz nixtamalizado Pan pita integral Pan rústico Tortilla azul Tortilla de maíz

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA

Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Arúgula baby Berros Betabel Calabacita Cebolla blanca Cebolla cambray Chile poblano Chile serrano Cilantro Col blanca Cúrcuma Durazno Echalote Ejote Epazote Espinaca Estragón Fresas Hierbabuena Jengibre Kale Lechuga orejona Limón Limón amarillo Mango Melón Menta Mora azul Naranja Papa cambray roja Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Plátano dominico Poro Pulpa de maracuyá Rábano Romero fresco Sandía Té de limón Tomate Tomate bola Tomate verde

SALCHICHONERÍA

Chorizo Jamón serrano Salami Sopas, pastas, semillas, especiasy cereales Ajonjolí blanco Almendras Amaranto natural Anís estrella Arándanos deshidratados Arroz basmati Arroz integral Avena Cacahuate Cardamomo Chabacanos deshidratados Chía Chile de árbol Chile morita Chipotle seco Clavo de olor Colorante vegetal Comino entero Cúrcuma molida Curry amarillo Dátiles Extracto de vainilla Fetuccini Garbanzos Grenetina Hojas d e maíz Hojuelas de chiles secos Macarrón corto Manteca vegetal Nueces Nuez moscada en polvo Orégano seco Orejones de manzana Pan integral molido Pasta corta Pepita Pimienta Piña deshidratada Quínoa Raja de canela Sal

HARINAS Y ENDULZANTES

Azúcar glas Azúcar morena Azúcar refinada Bicarbonato de sodio Cocoa en polvo Fécula de maíz Harina de coco Harina de maíz nixtamalizado Harina de trigo Miel de abejas Miel de agave Polvo para hornear

LÁCTEOS

Crema baja en grasa Crema batida Huevos Leche descremada Mantequilla sin sal Queso azul Queso cheddar Queso cotija Queso crema Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso suizo Yogurt griego

ORIENTALES

Garam masala Hongos shiitake Salsa de ajonjolí (tahini) Salsa de ostión Salsa sriracha Tallarín

ÍNDICE DE RECETAS ENTRADAS / ENSALADAS Ensalada de melón con jamón serrano Ensalada nicoise Ensalada de tomates y fresas a la parrilla con arúgula y pechuga de pavo Ensalada de ejotes salteados con arándanos y pollo asado Ensaladas Carpaccio de betabel y durazno SOPAS Gazpacho de sandía con hierbabuena

8 34 12 63 14

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64 18 64

RES

Chilaquiles con costilla y esquites 37 Milanesas de res con ensalada de pasta y hojas verdes 65 Wrap de atún con rábano, menta y aguacate

65

CERDO

Consomé de cerdo con arroz

AVES

72

30

PESCADOS Y MARISCOS

10

PLATOS FUERTES Sándwich de pollo marinado con cerveza Enchiladas de poblano con pollo Pollo Tikka Masala Sándwich de pollo frito

Alitas mojito Tacos de pavo con salsa verde, rábanos y aguacate Pita de pollo con pesto de pepitas y perejil Piernas de pollo con salsa de mango

33 63 18 30

OTROS Pizza de Mac and Cheese con salami y arúgula Formaggio con alcachofa,

67

42

pimientos y espinacas Rollitos de jamón con puré de garbanzo y espárragos Fetuccini con ragú de cordero y arúgula Hamburguesas de garbanzo con derezo de aguacate Noodles agridulces Masa para tamales salados Tamales de amaranto con frutas secas Tamales de amaranto con salsa verde Tamales de zanahoria y curry amarillo Tamales de pollo con salsa de chipotle POSTRES Sartén de galleta de chocolate con banana split Frasco de pastel Helado fácil de mango y chía Pastel de doble chocolate y plátano Panna Cotta de coco con salsa

16 12 15 66 38 57 57 57 58 58

66 23 21 25

de maracuya Postre de fresas y cítricos Helado casero de jengibre Pastel de dátiles con salsa de Bourbon y helado Pastelitos individuales de chocolate y caramelo Natilla vegetariana de naranja BEBIDAS Moscow Mule Affogato Mojito Dry Martini Whisky Sour Old Fashioned Tommy´s Margarita Cóctel 5 especias Chai casero Chocolate caliente con especias

20 20 46 44 44 46 41 26 51 50 54 53 52 26 26 58

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