No.49 Marzo 2014 by Chef Oropeza

CHEF

129 recetas saludables

Arroz poblano c on pescado

ESpaElCesi,aplesCcaudaosroEmSma

t e g e v n Co

a la parr

illa, pá g. 34

ariscos

G UÍ A PIE

SA VE

cinco Alimentos

verdes

MX $35.00 US $3.50

cosAs que debes sAber pArA

rodAr en lA ciudAd

ReVistA chef OROpeZA díA A díA

Tips y

Día a Día

¡Recetas a tu medida! veganos vegetarianos V C

celíacos

Visita nuestro sitio www.cheforopeza.com.mx o síguenos en

hipertensos @chef_oropeza

P D

paleo diabéticos

/cheforopeza

chef_oropeza

7 509997 228105

MARZO

2014 | Nº 49

EN EXCLUSIVA ENTREVISTA CON EL ChEf VIRgILIO mARTíNEz #5O dEL mUNdO

PRINTED IN MEXICO

chef oropeza

cheforopeza.com.mx

Sumario MARZO 2014

DIRECTORIO FOODMATES

MARZO es

eco

Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto Aída Fayad Asesora en nutrición

2 4 6 8 79 80 Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx Antonio Outón Editor de gastronomía aouton@cheforopeza.com.mx Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

rballesteros@cheforopeza.com.mx Gina Guerra

Asistente de cuentas clave gguerra@foodmates.com.mx Nahieli Rodríguez Coordinadora de contenidos digitales Alfonso Ávila aavila@cheforopeza.com.mx

Mónica Cobos Ollin Islas Fernanda Carrasco Ana Villalba Colaboradores

Abigail Calixto Trinidad Atención a clientes Tel. 1164 7009 acalixto@cheforopeza.com.mx

Becky Treves Estilismo culinario

Carta del Chef Espacio del lector Ingredientes de temporada Checa esto Índice de recetas Lista del súper

Rodrigo Ballesteros

Atención a cuentas clave

Alex Vera Iván Ortíz Antonio Outón Fotografía gastronómica

Daniela García Paola López Cocina experimental

CHEF

Sistemas

Ana Vilas Nutrióloga

Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Vicente Rocha Tráfico Shutterstock Stock fotográfico

10 MEnú MEnsuaL Come rico y saludable todos los días. Entra a cheforopeza.com.mx ¡Regístrate ya! 11 LOs 10+ ¡Piensa verde! Iniciativas ecológicas para cuidar al planeta 14 EsPECIaL ECO Cifras, tips y acciones para vivir con la naturaleza de nuestra parte 17 aLIMEnTOs DEL MEs Verdes básicos Cinco superalimentos increíbles para tu salud. Agrégalos a tus platillos ¡de Cuaresma! 18 bEbIDa DEL MEs Clorofila Integra este pigmento a tus platillos y eleva su potencial 19 MI saLuD ÓRGanOs Tus pulmones. Cifras y curiosidades de los ‘jefes’ de tu sistema respiratorio 20 MIs CELEbRaCIOnEs Tu plato es verde Exquisitas recetas que llenarán tu mesa de frescura, sabor y salud

28 Especial Cuaresma 10 formas de cocinar pescados y mariscos Prepara pulpos a la gallega, tostadas de callo y salmón al horno, entre otras deliciosas opciones 36 bebidas saludables Combinaciones frescas y nutritivas para disfrutar en cualquier ocasión 42 sabor al natural Llena tus días de felicidad con estas ricas y versátiles recetas 38 En FORMa ¡súbete a la bici! Una guía útil y divertida para ponerte en forma sobre ¡dos ruedas! 72 La EnTREVIsTa Chef Virgilio Martínez Desde su restaurante Central, el chef peruano nos cuenta los secretos de su cocina andina 75 ManO a ManO El reto Cuaresma feliz Chef Francesco Apreda vs. Chef Roy Cáceres. Vota por tu receta favorita @chef_oropeza 76 saRTén En La MOChILa Lisboa Conoce el gran sabor de esta ciudad meláncolica y bulliciosa a la vez

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009. DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.49 marzo 2014. Es una publicación mensual, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de febrero de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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#RecetasDe Cuaresma

Mándame un tuit con este hashtag y compárteme tu platillo preferido de esta temporada

De pequeñas

grandes acciones Sí, todos queremos un planeta mejor. Un

para hacerlo posible. Mi lista mental

principiantes hasta las reglas de seguridad

mundo libre de contaminantes, donde el

no empezó mal, pero estoy seguro que

que no puedes pasar por alto. Pero espera,

respeto hacia otros seres vivos sea una

siempre puede mejorar. ¿Y la tuya cómo va?

no hemos olvidado la Cuaresma... Este

máxima en la convivencia y no una frágil

Échale un ojo a nuestro especial eco de esta

mes te compartimos 10 formas de preparar

promesa que se desvanezca ante los

edición. Además de cifras reveladoras, en él

pescados y mariscos, así como una rica y

intereses propios. Sé que estás de acuerdo

encontrarás consejos eficaces para cuidar tu

variada selección de recetas elaboradas

con esta idea. Sin embargo, esta mañana

entorno. Y si te gusta andar en dos ruedas

con ‘superalimentos’ para compartir con

me preguntaba qué tipo de pequeñas

checa el artículo ¡Súbete a tu bici! Una guía

tu familia. ¡Disfrútala!

‘grandes’ acciones llevo a la práctica

completa que incluye desde una rutina para

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colores y

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Celíacos

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su dieta.

Diabéticos

Vegetarianos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Hipertensos

Veganos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Paleo

recetas Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural. Lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Quedan fuera el arroz, las harinas y el maíz.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glicémico, como vegetales de hojas verdes, nueces y pescados.

Cuaresma Identifica las propuestas culinarias que tenemos para ti en esta época de vigilia.

100% Natural Sin Conservadores Sin Grasa Solamente leche y cultivos de yoghurt

Espacio del lector

¿Qué tan

verde eres? Todos queremos un planeta mejor. Pero ¿qué hacemos para que así sea? Le preguntamos a nuestros amigos de FB cómo cuidan su entorno día a día. Esto fue lo que nos dijeron.

CLASES DE

YOGA

...

ACOPLADAS A

TU CUERPO

PARA

REDUCIR

EL ESTRÉS

Mitre Sam Reciclo, no tiro basura y trato de adquirir detergentes BIO. El aceite quemado se puede utilizar como aislante en el techo de tu casa.

Carmen Posadas Bordallo Apartar todo lo

Fabiola Medina Además de hacer composta para mis plantas y cultivar algunos vegetales en mi patio, reciclo [...]. Para la limpieza de mi casa utilizo productos concentrados extraídos de materiales orgánicos (es decir, diseñados para no contaminar el medio ambiente).

Aurora Alducín Enseño a mis hijos a que no

Joe Love Seamos honestos. Muchos dicen cosas que no hacen: ¡Yo si! En mi baño, todo el tiempo está mi cubeta para el agua fría. Nunca tiro basura en la calle y mis hijos siguen el ejemplo. Cuando llueve, tenemos láminas y recolectamos toda esa agua en tambos. En un día normal llenamos hasta 10 tambos de 200 litros. Tengo puros focos ahorradores y a la escuela llevo a mis hijos caminando. ¿Alguien tiene algo mejor?

Mayra Audelo Ávila Camino a mi trabajo

Marga Rivera Reduzco todo tipo de empaques

que se puede reciclar. .y junto el agua de la regadera em uma cubeta miemtras sale la caliente y con esa agua llemo la lavadora.

se debe tirar basura en las calles. Kyoto Lopez Apago las luces cuando no las necesito y no tiro basura en la calle.

para no usar el auto. Karina Orduña Cuido el agua, apago las luces, desconecto aparatos que no utiliz y no tiro basura en la calle.

Solo paraEquilibrio

es Libertad

SUSCRIPTORES

Moliere 311-Sun Roof, Polanco Del. Miguel Hidalgo, México D.F.

¡Yoga ahora!

Llénate de energía positiva y ejercita tu cuerpo... A los primeros 20 suscriptores que respondan la trivia correctamente, les obsequiaremos tres clases de esta disciplina ancestral en Hamsha Yoga Studio, sin costo alguno y en el lapso de un mes. Entra a www.cheforopeza.com.mx/trivias Contesta las preguntas ¡y participa! Promoción válida únicamente en el área metropolitana.

Pilar López Separo la basura. Naomi Altamirano Jim Guardo mi basura y la tiro al llegar a casa. ¡Soy ingeniera ambiental!

Hamsha Yoga Studio Moliere No. 311 Sun Roof Polanco, México DF T. 2624 0686 / info@hamsha.com.mx

que desecho de la cocina.

escríbenos a:

cartas@cheforopeza.com.mx Y compártenos tu opinión en: facebook.com/cheforopeza y en @chef_oropeza Síguenos en

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Ingredientes de temporada

¡A tu salud! Échale el ojo a estos alimentos, pues este mes los encontrarás frescos y a buen precio.

¡Mis recetas favoritas!

Zarzamoras

Habas verdes

Son ricas en vitaminas A, B, C y E, además

Son una buena fuente de calorías y proteínas,

contienen calcio, hierro, potasio, fósforo y

especialmente si se consumen secas.

sodio. Son un fruto antioxidante, debido a que

Contienen vitaminas C, A, E , B1 y B2, además

elimina los radicales libres. También son ricas

de potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro y

Arroz poblano con pescado a la parrilla, pág. 34

en ácido salicílico, por lo que se les adjudican

magnesio. Favorecen el tránsito intestinal

CALORíAS 587

propiedades antipiréticas y cardiovasculares.

y ayudan a eliminar grasa de las arterias.

Elige aquellas de textura firme y color brillante

Contienen lecitina y colina, que ayudan a

e intenso. Lávalas y déjalas escurrir al aire

tratar los síntomas del Alzhéimer. Elige las

libre para eliminar el exceso de humedad.

vainas firmes y de color verde claro intenso,

Guárdalas en un recipiente hermético y

sin manchas y de textura tersa. Lávalas,

refrigéralas. Evita aplastarlas, pues su

déjalas secar y almacénalas en un recipiente

descomposición será más rápida.

hermético dentro del refrigerador.

Brochetas de vegetales con aderezo de yogurt, manzana-chipotle, pág. 43 CALORíAS 121

Apio

Berros

Posee vitaminas B, A, C y E, así como diferentes

Son ricos en vitaminas C, A y E. También

minerales, entre ellos fósforo, azufre, potasio,

contienen potasio, calcio, hierro, azufre y

hierro, cobre y magnesio. Se recomienda su

sodio. Es un alimento con un alto contenido

ingesta para regular los niveles de colesterol

de fibra, por lo que es recomendable para

en la sangre, elimina el ácido úrico y combate

personas con problemas digestivos, así como

la hipertensión. Al momento de comprarlo,

colesterol alto. Elige aquellos que tengan

elige aquellos que tengan los tallos con su

un color verde intenso y textura firme. Te

tradicional color verde claro, así como textura

sugerimos consumirlos de inmediato y

firme y crujiente. Consérvalo en el refrigerador

alargar su tiempo de vida al guardarlos en

envuelto en papel húmedo.

el refri en un recipiente hermético con agua.

Verde es ¡tu plato! Este mes tus recetas están llenas de salud y energía. Pág. 21

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Fajitas de pollo sabor tamarindo, pág. 47 CALORíAS 243

Jugo me late, pág. 36 CALORíAS 96

LA BEBIDA DE ALMENDRA CON 60 CALORÍAS QUE DISFRUTAN IGUAL y

La bebida que necesitas con el sabor que deseas. Contiene 50% más calcio que la leche de vaca* para ayudarte a mantenerte fuerte, no importa si te enfrentas a incendios o a tu instructor de yoga. *Silk PureAlmond contiene 45% del requerimiento diario de calcio. La leche de vaca típica contiene 30% del requerimiento diario de calcio. Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference. Release 24. PureAlmond tiene 60 calorías por porción de 236ml.

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Checa esto

al día

Pagar por ir a un restaurante

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

La empresa rusa Ziferblat abrió su primer establecimiento en Londres, Inglaterra,

Las bondades de la dieta mediterránea

con una idea innovadora: el comensal debe pagar por el tiempo que pase en el restaurante y no solo por su consumo.

Según un estudio español, la alimentación

En este lugar es posible tomar café, pedir

mediterránea (cuando esta es rica en aceite

galletas o tostadas, conectarse a internet,

de oliva) puede ayudar a reducir el riesgo

leer, escuchar música e incluso tocar

de padecer diabetes, incluso si no se cuida

algún instrumento. El pago debe hacerse

el consumo de calorías o si no se realizan

por minuto (4 centavos de euro). Estos

actividades físicas. Los investigadores

establecimientos han sido bien recibidos

descubrieron que un grupo de sujetos que

en Rusia y, por si alguien lo dudaba, han

siguió una dieta mediterránea con grandes

comenzado su expansión en Europa.

porciones de aceite de oliva extra virgen disminuyeron un 40% las posibilidades de adquirir esta enfermedad. Por lo mismo, los expertos sugieren llevar una dieta que incluya este aceite, pescado, frutas y vegetales.

El gen obeso Especialistas del Instituto Mexicano del Seguro Social iniciaron una investigación que tiene el propósito de detectar marcadores genéticos que pudieran intervenir en el sobrepeso y la obesidad. El fin de este estudio es poder aplicar tratamientos más efectivos en el combate del sobrepeso y de enfermedades como la diabetes y la hipertensión.

Mujeres vs. hipertensión

Dulce y natural

Aunque anteriormente se creía que la hipertensión

este edulcorante natural tiene otros atributos

afectaba del mismo modo a hombres y mujeres,

para tu salud.

un estudio reciente sugiere que no es así. Esta

Es antioxidante La planta de stevia actúa

investigación reveló que las mujeres con hipertensión

como un antioxidante eficaz.

presentan entre 30 y 40% más enfermedades

Es bactericida También es utilizada en

vasculares que los hombres que tienen este mal.

pastas dentífricas para atacar la placa

Los especialistas concluyeron que es indispensable

dentobacteriana.

dar un mayor peso a la prevención y el diagnóstico

Como antibiótico La stevia refuerza el

temprano de la hipertensión femenina.

sistema inmunológico.

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Además de endulzar tus platillos con stevia,

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Menú mensual

SUSCRÍBETE AL

MENÚ MENSUAL

DESAYUNO 2 quesadillas con tortilla de maíz + 30g de queso panela

www.cheforopeza.com.mx

SNACK

1 manzana + 4 almendras

COMIDA 1 taza de ensalada de cebollas crujientes con higos + 1 pechuga asada + 1 porción de agua de lima y clorofila

1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate! 3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo

02DOMINGO

01SÁBADO

gratis

1 porción de agua de limón y chía + 2 galletas habaneras

SNACK

30g de queso + ½ taza de cacahuates

COMIDA 1 taza de sopa de brócoli con tofu y almendras + 1 bistec a la parrilla + 1 taza de ensalada verde

¡Todos los días, opciones deliciosas!

SNACK

DESAYUNO 1 porción de taquitos de arrachera con nopales + 1 taza de café

SNACK

1 taza de palomitas naturales

CENA

1 porción de alitas de pollo con salsa búfalo y aderezo de queso azul + 1 taza de té blanco

1 porción de burritos a la parrilla con mayonesa de aguacate y jengibre

03LUNES

04MARTES

05MIÉRCOLES

06jUEvES

07vIERNES

DESAYUNO

1 porción de semifredo de chocolate y café + 1 taza de té negro

1 porción de tlacoyo de hongos a la mexicana

1 porción de refractarios individuales de calabacitas y papas al horno

1 porción de tortitas de vegetales al horno + 1 taza de jugo de naranja

1 huevo revuelto con pechuga de pavo + 1 fruta + 1 taza de café

SNACK

COMIDA 1 porción de focaccia de jamón serrano con piñas a la parrilla y queso roquefort + 1 porción de papas a la francesa

COMIDA 1 porción de gazpacho andaluz + 1 porción de ceviche verde de huachinango

SNACK

CENA

1 taza de ensalada de col rizada, toronja y aguacate

1 taza de ensalada de coles de bruselas rostizadas con uvas

SNACK

1 taza de frutos rojos + ½ taza de semillas mixtas

COMIDA 1 taza de ensalada de fusilli con vegetales rostizados + 1 pechuga a la parrilla

SNACK

1 taza de apio en bastones + 1 cucharada de aderezo bajo en grasas

CENA 1 porción de ensalada de piñas a la parrilla con pollo y vinagreta de naranja + 1 taza de té de arándanos

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SNACK

1 taza de frutos rojos + ½ taza de semillas mixtas

COMIDA 1 porción de costillas de res en salsa roja + ½ taza de arroz

SNACK

2 rollos de jamón de pechuga de pavo + 1 toronja

COMIDA 1 porción de pollo marinado con salsa de pimientos y pistache + 1 taza de vegetales a la parrilla

1 taza de apio en bastones + 1 cucharada de aderezo bajo en grasas

SNACK

CENA

CENA 1 porción de carpaccio de hongos, aceitunas negras y jamón serrano + 1 vaso de bebida de arándano y prosecco

1 taza de ensalada detox

1 barra de amaranto + ½ taza de uvas verdes

1 pera + 4 galletas de avena

1 gelatina de agua sin azúcar

1 tostada de maíz horneada + 1 cucharada de guacamole

1 taza de pepino en bastones + 1 cucharada de aderezo bajo en grasa

Los 10+

erde Piensa

Empresarios grandes y pequeĂąos, ciudadanos, ONG, gobiernos y fundaciones ponen en prĂĄctica iniciativas para proteger el planeta. Estas son algunas de ellas:

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Los 10+

Separa y ayuda al planeta

Aunque cada vez más gente separa la basura, aún falta mucho para que esto se convierta en un hábito. De acuerdo con datos de Pronatura, si una persona reciclara tan solo la mitad de basura que genera, se dejarían de emitir 1,080kg de CO2 al año. El impacto positivo de esta acción es invaluable. Entra a bit.ly/16Omivz

Bolsas, empaques y envases de vidrio, papel, cartón, metales, electrodomésticos, artículos de oficina,

cerámica, clavos, ropa, zapatos, etc. Separa los residuos inorgánicos

Cáscaras de frutas y vegetales,

Cáscarones de huevo,

residuos de jardinería, cabello, café o té

de manera independiente:

Periódico,

latas de aluminio, envases PET, cartón, papel y vidrio

Son los residuos sólidos

Son los residuos elaborados

biodegradables, es decir,

con materiales que no se

que se descomponen

descomponen o que tardan

gracias a la acción

mucho tiempo en hacerlo.

de microorganismos, y con ellos se puede elaborar composta.

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Algunos se pueden reciclar,

ORGANICO

INORGANICO

pero ello requiere que los materiales sean separados correctamente.

Las pÁginas verdes

compra menos, renta mÁs

Una interesante iniciativa que reúne en un directorio toda la información y

datos referentes a empresas y productos mexicanos relacionados con el tema de la sustentabilidad y la ecología. El tomo, en su versión impresa, tiene

Conspiración Moda es un proyecto que ofrece la opción de rentar por horas todo tipo de vestidos, bolsos, zapatos, abrigos y todo lo que necesitas para

ropa a Largo pLazo The Good Wardrobe es un sitio londinense donde se comparten

que tu outfit de la boda de tu amiga sea

periodicidad anual y, evidentemente,

vida a tu ropa. Este sitio busca crear una comunidad donde la gente negocios relacionados con la industria.

menos y reciclar más. Tip: échale un ojo

paginasverdes.com

coser, rescatar, reparar y darle mayor

comparta consejos y recomiende

el ideal. Una buena idea para gastar

también está disponible en internet.

conocimientos sobre cómo arreglar,

Al ayudar en este foro, es posible

a la línea de diseñadores famosos, ¡te

acumular créditos y usarlos como

encantará! conspiracionmoda.com

donativo en alguno de los proyectos de beneficiencia a los que el sitio apoya. thegoodwardrobe.com

sin hueLLa aLguna

pagar mÁs por un pLaneta meJor

Una de las noticias más sorprendentes en cuanto a iniciativas medio

Según un estudio de la compañía

ambientales en grandes empresas,

Nielsen, en Inglaterra existe un

fue la que una compañía refresquera

venta de esta bebida de cola envasada en hielo. Sí, la botella está hecha completamente de hielo, lo que

te ayudará a encontrar hoteles, parques de diversiones, centros de convenciones y cruceros que se preocupan por la ecología y son considerados ‘verdes”.

medioambiente.

congele. bit.ly/114NkVM

pequeños grandes hÁbitos

cafeterías verdes por su nivel académico, sino por su

La mÁs ecoLógica deL mundo

proyecto de comida sustentable. La

Vancouver pretende ser, en el 2020,

La Universidad de Yale no solo destaca

Desconecta los aparatos eléctricos que

imprescindible.

a pesar de que su valor sea más alto.

aplicación Green Globe para iOS,

no tienen tanto impacto negativo en el

que permite tomarla sin que la mano se

pues, en la mayoría de los casos, no es

para cuidar el medioambiente. La

educación sobre aquellos productos que

material. La botella tiene una cinta roja

no embotellada. Evita el uso del popote

consumidores eligen opciones ‘verdes’

dirigido que genera una conciencia y

es decir, no deja rastro de ningún

algún restaurante, solicítala del filtro y

ambiente. Hoy en día, un cuarto de los

un marketing más informativo y mejor

supuesto, se derrite de manera natural;

productos amigables con el medio

Esta tendencia está relacionada con

verano se mantenga siempre fría. Y, por

tu celular. Siempre que pidas agua en

decisiones podrán ser tomadas

con 2011, de compradores que hoy eligen

permitirá que durante la época de

no utilices, incluyendo el cargador de

Incluso a la hora de viajar, tus

crecimiento importante, en comparación

dio a conocer hace algunos meses en Cartagena de Indias, Colombia: la

estés donde estés... piensa y vive en verde

forma en que la comida se compra, se sirve y se tratan los desperdicios, son parte de un sistema que coloca

la ciudad más verde del mundo y para llegar a eso, la ciudad trabaja con los residentes, las empresas, distintos

a la cafetería de esta universidad

niveles del gobierno, y organizaciones

como una de las más verdes.

para implementar su plan de acción y lograr su objetivo.

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Especial ECO

El impacto ambiental

de lo que tiramos

Desechar alimentos que se echaron a perder en el refrigerador agrava el problema de hambre en el mundo y deteriora el medioambiente.

Según el informe más reciente de la Organización

grande de Europa. Además, para que lleguen al

de las Naciones Unidas para la Alimentación y la

mercado, se generan 3,300 millones de toneladas

Agricultura (FAO), anualmente se desperdician

de gases de efecto invernadero, lo cual acelera

alrededor de 1,300 millones de toneladas de

considerablemente el calentamiento global y sus

comida en el mundo. Además de representar un

pésimas consecuencias para el planeta. Por

problema serio en el terreno social (en el planeta

si fuera poco, este desperdicio también tiene

existen más de 840 millones de personas que

un costo económico muy alto: la comida que se

pasan hambre), el desperdicio también es una

va a la basura representa una suma de 750 mil

grave complicación en el terreno ecológico:

millones de dólares al año.

basta saber que la producción anual de

Según esta organización, esta es la manera

alimentos que se desperdician equivale en

en la que más se desperdician distintas

litros de agua al caudal del río Volga, el más

categorías de alimentos en el mundo:

Cereales Asia Frutas Asia, Europa y América Latina Hortalizas Asia y Europa Carnes Países de primer mundo y América Latina

NO DESECHES LO QUE SIRVE

CÓMO EVITAR EL DESPERDICIO DE ALIMENTOS

COMPRA SOLO LO NECESARIO

EVITA LOS PRODUCTOS EMPAQUETADOS

El consumo sustentable de

Replantea tu lista del

En el caso de los alimentos

puedes usar –como los tallos

comida le ayuda al planeta y

supermercado para adquirir

frescos prefiere las compras a

del brócoli y las espinacas–

también a tu bolsillo. Pon tu

solo lo que estés seguro

granel y solo elige la cantidad

o que es posible aprovechar

grano de arena para evitar el

de consumir. Ten cuidado

que utilizarás antes de

para hacer otros platillos, como

desperdicio siguiendo estos

especialmente con las ofertas

regresar al súper.

la cáscara de limón, con la que

sencillos tips:

que no necesitas.

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Antes de tirar las partes de algunos vegetales, checa si los

puedes preparar ricos postres.

Producir suficiente Un kilo de carne comida para una familia de cuatro de vaca se produce con personas requiere 34,000 kilowattshora o más de 3,520 litros de agua litros de gasolina

15,400

Comer

Para hacer 725 gramos

de pizza Margarita se utilizan

alrededor de

1,260 litros de agua

DEMANDA DE PRODUCTOS NATURALES En la actualidad, nuestra estresante rutina diaria, las exigencias del mundo laboral y las distancias que debemos recorrer nos han empujado poco a poco a recurrir cada vez más a la comida rápida o a aquellos productos con conservadores que nos evitan invertir tiempo en cocinar. No obstante, en los últimos años una tendencia ha comenzado a crecer: pese a que en

60 gramos 110 g de cordero Desperdiciar de huevos equivale a

muchos sectores de la sociedad existe la

196 11 km de cerdo

a los productos saludables. Según la

tienen un costo de

conducir

el automóvil a lo

largo de más de

litros de agua

Se estima que anualmente utilizamos más de

460 billones

110 g de carne es sinónimo de tirar por la borda las emisiones de carbono de un viaje de 4 kilómetros en automóvil

ORDENA TU REFRI

Trata de comprar menores

Coloca al frente los

cantidades y visitar más el

alimentos que pueden

súper: de esta manera tendrás

echarse a perder

la posibilidad de adquirir solo

rápidamente para que

lo que usarás a corto plazo.

recuerdes que debes cocinarlos pronto.

rápida o chatarra, se ha registrado una tendencia (en un principio tímida y ahora cada vez más intensa) de darle preferencia Asociación Impulso Orgánico Mexicano, en los últimos 10 años en México ha crecido un 20% la demanda de alimentos orgánicos. Esta tendencia es, en definitiva, una buena noticia para la sociedad mexicana: con esta creciente demanda de productos saludables nace una posibilidad más de combatir el grave problema de obesidad en adultos y niños que prevalece en nuestro país. Además las ventajas también se reflejan en el terreno ecológico, pues los productos orgánicos tienen procesos de producción amigables con el ambiente.

de kilowatts-hora en cocinar nuestra comida

VE MÁS SEGUIDO DE COMPRAS

inercia de continuar consumiendo comida

De los alimentos que se desperdician, los que

representan un mayor gasto de energía las grasas

y los aceites

(33.4%)

y fruta huevos (31.4%)

Granos, vegelates

(32%)

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Alrededor del mundo se

desperdician 1.3 mil millones de toneladas de comida anualmente

El desperdicio en los países desarrollados es de 222 millones de toneladas anuales, cifra que se acerca a la de la producción total de alimento en el África Subsahariana

En Europa y Norteamérica

el promedio de

desperdicio es de 115 kg al año por persona

En México, diariamente

se desperdician cerca de 31 mil

toneladas

de comida

En África los restos de

comida que se tiran

suman 11 kg por persona

Un tercio de la basura sólida que se genera cada año son alimentos que fueron desperdiciados El costo económico de tanto alimento desperdiciado es de 750 mil millones de dólares al año

Anualmente,

en América Latina

tiramos EL equivalente a 25 kg

de comida per cápita

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Alimentos de temporada

1Brócoli las gripas y los resfriados, ya que es

2Col de bruselas

una fuente abundante de vitamina

Aunque no son tan populares, su

C, betacarotenos y folatos. Algunos

consumo nos puede ayudar a tener

estudios sugieren que los nutrientes

una mejor circulación y a combatir

y antioxidantes del brócoli ayudan a

enfermedades como el hipertiroidismo.

reducir el riesgo de padecer cáncer

Tiene mucho potasio (lo cual previene

de pulmón, de estómago y de recto.

los calambres), vitamina A, vitamina

Inclúyelo en tus ensaladas y sopas.

C y calcio, así como sodio, fósforo y

Es un vegetal perfecto para combatir

magnesio. Entre sus bondades también se cuenta un efecto positivo en la piel y en la digestión.

VERDES

BÁSICOS 3Espinacas Evita la anemia por su alto contenido

5Perejil Es una fuente prolífica de vitamina

de hierro, fortalece los huesos y reduce

A, B y C. Además contiene grandes

el riesgo de padecer enfermedades

cantidades de calcio, potasio y

embarazo por su cantidad de folatos,

4Nopal

pues estos previenen defectos en

Contiene 17 aminoácidos esenciales y

el tubo neural del bebé. Además, la

no esenciales; calcio; vitaminas A, B y

espinaca es una gran aliada en las

B2 y diversos minerales. En nuestro país

dietas, ya que tiene pocas calorías y

es célebre por regular el nivel de azúcar

mucho agua.

en la sangre, inhibir el crecimiento de

degenerativas y cardiovasculares. Se recomienda su consumo en el

FUENTE ecoagricultor.com/ sheknows.com/ alimentatubienestar.es/ alimentación-sana.org

Son deliciosos, económicos y muy positivos para tu salud. Conoce cinco vegetales verdes con grandes propiedades nutricionales que debes incluir siempre en tu alimentación.

bacterias y por proteger la mucosa

magnesio. Entre sus principales beneficios se encuentra su acción contra las enfermedades de la vejiga, su capacidad de prevenir males del riñón y su efecto diurético. Aunque normalmente se incluye en los platillos como condimento, también le da un toque único a las ensaladas.

gastrointestinal, entre muchos de sus enormes beneficios. Recientemente investigaciones revelaron que su contenido de calcio evita la pérdida de la densidad ósea en mujeres que están a punto de entrar a la menopausia.

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Bebida del mes

C clorofila L O R O F I L A

• La clorofila fue

• En algunos sitios se

aislada por primera

cree que la clorofila es

vez en 1817 por Joseph

un remedio contra la

Bienaimé y Pierre

impotencia y la falta

Joseph Pelletier

de satisfacción sexual en la mujer

• Se cree que la clorofila estimula

• Se le usaba para

la proliferación

curar infecciones en

epidérmica, lo cual

heridas quirúrgicas

permite cicatrizar sin que la marca sea

• Algunos médicos

muy grande

notaron que la

clorofila reducía el

• Esta sustancia

mal olor de algunas

puede ser muy útil

heridas

para las personas

• En la Segunda

que intentan dejar

Guerra Mundial, la

de fumar o están en

clorofila fue utilizada

periodo de abstinencia

para estimular la

de sustancias tóxicas,

cicatrización

pues tiene un efecto desintoxicante

• Es recomendable consumir 15ml diarios de clorofila líquida, o bien, 100mg al día si se ingiere como suplemento alimenticio en polvo

• La clorofila se puede beber en jugos de vegetales con hojas verdes, tales como la

Desde hace algunos

a la hemoglobina

En la clorofila del

• Las plantas que

años salieron al

humana: la

apio fue hallado un

tienen una mayor

mercado suplementos

diferencia es que

aceite que regula

alimenticios que

en el centro de

la hipertensión

puerro, espinacas,

concentración de clorofila son:

ofrecen clorofilina (el

la molécula la

el brócoli y algunas

componente activo de

clorofila tiene

acelgas, pimientos,

variedades de algas,

la clorofila) en pastillas

magnesio y la

espárragos, col,

y en forma líquida,

sangre, hierro

aceitunas verdes,

lechuga, la espinaca,

entre otros

que puedes encontrar

vegetales marinos

en tiendas naturistas

y perejil

y farmacias cheforopeza.com.mx

CREDITOS clamato.com/ estamosdentro.com

La clorofila se parece mucho

Asma Afecta principalmente a las vías respiratorias, que se inflaman y se vuelven más sensibles

a irritantes o alérgenos. Cuando estas vías se ven afectadas, se presentan síntomas como tos, dificultad para respirar, se percibe un silbido en la respiración o se siente

lOS

el pecho.

Suele provocar inflama-

ción en el pecho, dificultad para respirar, dolor,

secundarias, como bronquitis, entre otras. Su principal causante es el tabaquismo, aunque también lo provocan la exposición al asbesto y a la contaminación.

Fumar

EXHALAMoS E iNHALAMoS

ALREDEDOR DE

Es la principal causa de cáncer de pulmón en el mundo

males se agravan, el malestar empeora. Algunas personas experimentan sión en el pecho, tos, flemas, respiración con

respiran

La tos y los estornudos son mecanismos de defensa que nuestro organismo utiliza para expulsar ciertas secreciones

alrededor de 25 mil veces

pasos para prevenir los males pulmonares

Di no al cigarrillo

Evita las bajas

Es el principal causante

temperaturas

y vegetales!

Si estarás expuesto al

de las enfermedades

Especialmente

Incluir este tipo de

polvo o algún irritante

de pulmón y vías

durante la mañana

alimentos en la dieta

(como el humo de la

respiratorias. Dejarlo

y la noche y, por

diaria reduce las

leña, por ejemplo),

¡Más frutas

supuesto, durante la posibilidades de adquirir temporada invernal.

EL CigArro

cáncer de pulmón.

Utiliza mascarilla

recuerda cubrir tu nariz y boca.

Neumonía Es una infección en el pulmón que lo inflama y que puede ser provocada por hongos, bacterias o

50 5 alimentos contiene al menos

virus. Sus síntomas nor-

malmente son fiebre, tos y dificultad para respirar. Esta enfermedad puede

volverse grave en meno-

elementos

Durante un día, las personas

padecimientos.

ción. Conforme estos

una sensación de opre-

posibiLitAN LA LLEgAdA dE oxígENo AL orgANisMo y otorgAN EL duLCE pLACEr dE rEspirAr biEN. CoNóCELos y, sobrE todo, !CuídALos!

POR MINUTO

te alejará de múltiples

por dificultar la respira-

hacer esfuerzos físicos.

LITROS DE AIRE

crónica, caracterizados

silbido y dificultad para

tos con sangre, falta de aire y enfermedades

enfisema o la bronquitis

PulMONES

una presión fuerte en

Cáncer de pulmón

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica Son males como el

➜

PADECIMIENTOS MÁS COMuNES

Mi salud

cancerígenos

res de 2 años, mayores de 65 y personas con otros males.

pArA uNos puLMoNEs sANos

Brócoli Lácteos Cebolla Manzana Alimentos con vitamina C

La naranja, La zanahoria y La toronja

contienen grandes cantidades de esta vitamina que evitan eL deterioro ceLuLar.

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Mi salud

Tu plato

es verde

En marzo tus platillos irradian frescura, sabor y salud

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CHIPS DE KALE PICANTES V V

WOK DE POLLO Y VEGETALES AL CURRY

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza de chips

Porción recomendada 70g de pollo + ½ taza de vegetales + ½ taza de arroz

INGREDIENTES 2 manojos de hojas de kale, lavados y desinfectados

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

La Fina Chile y Limón®, al gusto

1 diente de ajo, finamente picado

1 limón sin semillas, en cuartos

¼ de cebolla morada, en julianas 1 pechuga de pollo, en cubos medianos

PREPARACIÓN

2 zanahorias, en julianas

Precalienta tu horno a 200°C.

2 pimientos rojos, en julianas

Separa con ayuda de tus manos las hojas de kale de los tallos y

2 calabacitas, en julianas

colócalas sobre una charola para horno con papel encerado. Báñalas

2 chiles serranos, en julianas

con aceite de oliva. Lleva la charola a tu horno y hornea por

1 cucharada de curry amarillo en polvo

15 minutos o hasta que las hojas se deshidraten por completo y tengan

2 tazas de arroz blanco, cocinado al vapor

una textura crujiente. Deja enfriar saliendo del horno y sirve en un platón extendido. Disfruta con La Fina Chile y Limón® y jugo de limón.

PREPARACIÓN Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén. Sofríe ajo y cebolla ligeramente, agrega el pollo y saltea por 1 minuto. Integra uno

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

22..4

Proteínas (g)

Sodio (mg)

87.5

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 5.4 monoinsaturados (g) 2.8

Fibra dietética (g)

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7743

a uno los vegetales y saltea nuevamente hasta suavizar. Espolvorea el curry y cocina por 3 minutos más. Sirve porciones de arroz en tazones individuales, coloca encima el pollo con vegetales y disfruta.

Contenido energético (kcal)

263

Calcio (mg)

15.2

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Lípidos (g) (grasas)

6.9

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.1

Fibra dietética (g)

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

KALE

De la familia de la col, su consumo se remonta a unos 2 mil años en Europa del Norte. Disfrútala cuando su tono sea verde azulado, e incluso, hasta morado. Si la conservas en el refrigerador te podrá durar hasta tres días. Es rica en vitaminas A y C, ácido fólico y hierro. cheforopeza.com.mx

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TAMALITOS DE MANZANA Y CANELA

Rendimiento 6 porciones

HOT CAKES BICOLOR CON MANTEQUILLA DE ALMENDRAS V

Tiempo de preparación 1 hora 20 minutos

Rendimiento 4 porciones + 1 taza de mantequilla de almendras

Porción recomendada 3 tamalitos

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 hot cake + 4 cucharadas de mantequilla

INGREDIENTES

de almendras

90g de azúcar 100g de mantequilla sin sal

INGREDIENTES

2 ½ tazas de leche descremada

Para la mantequilla de almendras

570g de harina nixtamalizada para tortillas

1 ½ tazas de almendras

1 cucharadita de mantequilla

1 cucharadita de aceite de coco

1 ½ manzanas verdes, sin piel y en cubos chicos

1 cucharadita de miel de agave (opcional)

1 cucharadita de canela molida

1 cucharada de agua

Una pizca de sal

Para los hot cakes de plátano

90g de puré de manzana

½ taza de harina

20 hojas verdes de maíz Agua, la necesaria

Contenido energético (kcal)

475

Proteínas (g)

14.9

Lípidos (g) (grasas)

31.2

Colesterol (mg)

53.3

Hidratos de carbono (g)

27.3

Fibra dietética (g)

7.2

½ cucharadita de polvo para hornear

Calcio (mg)

200

¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio

Sodio (mg)

280.4

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

⅓ de taza de leche de almendras

Coloca azúcar, 100g de mantequilla y ½ taza de leche en el tazón

1 plátano macho muy maduro

de tu batidora. Bate a velocidad media con el aditamento de pala

1 huevo, batido

hasta integrar y obtener una consistencia suave. Agrega poco a poco

1 cucharada de aceite de coco

la harina y el resto de la leche con la batidora a velocidad baja, de

1 cucharadita de extracto de vainilla

manera intercalada, hasta incorporar por completo. Funde el resto

Para los hot cakes verdes

de la mantequilla en un sartén y saltea los cubos de manzana hasta

½ taza de harina

que doren ligeramente; aumenta su sabor con canela y sal. Retira

½ cucharadita de polvo para hornear

del fuego y deja enfriar ligeramente. Añade el puré a la masa junto

¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio

con las manzanas y continúa batiendo hasta obtener una masa

Una pizca de sal

esponjosa y bien integrada. Divide la mezcla entre las hojas de maíz,

1 sobre de Canderel® Stevia

agregando un par de cucharadas en cada una. Cierra bien las hojas,

⅓ de taza de leche de almendras

envolviendo perfectamente el relleno. Cocina los tamales en una

2 tazas de espinacas, lavadas y desinfectadas

vaporera con agua, forrada por dentro con más hojas de maíz, por

1 huevo, batido

40 minutos o hasta que la masa se despegue fácilmente de las hojas

1 cucharadas de aceite de coco

Hierro (mg)

3.6

Ácidos grasos saturados (g)

6.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.3

de maíz, lo que quiere decir que la masa está bien cocinada. Sirve los tamales calientes y disfruta.

PREPARACIÓN Para la mantequilla de almendras Tuesta las almendras y colócalas de inmediato en tu procesador

Contenido energético (kcal)

611

Calcio (mg)

379.9

de alimentos junto con el aceite de coco y procesa de 1 a 2 minutos,

Proteínas (g)

10.2

Sodio (mg)

152.4

hasta que la mezcla comience a tomar una apariencia de mantequilla.

Lípidos (g) (grasas)

21.2

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

10.2

Hidratos de carbono (g)

Detén el procesador, raspa los bordes del tazón y añade la miel y el agua. Procesa por 30 segundos más o hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

Ácidos grasos 99.5 monoinsaturados (g) 3.8

Fibra dietética (g)

7.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.5 Checa cómo hacer esta receta en:

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7882

cheforopeza.com.mx

www.cheforopeza.com.mx/node/7760

Para los hotcakes de plátano Combina en un tazón la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal; reserva. Coloca en el vaso de tu licuadora leche de almendras, plátano, huevo, aceite de coco y extracto de vainilla. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea. Vacía la mezcla líquida sobre los polvos e incorpora con ayuda de un globo batidor, hasta combinar por completo. Calienta un sartén con antiadherente y usando como medida ¼ de taza, agrega una porción de la masa para hot cakes que preparaste. Cocina hasta que las burbujas que se formen en la superficie se revienten y las orillas se vean firmes. Dale la vuelta al hot cake y cocina hasta que tome un ligero tono dorado. Para los hot cakes Combina en un tazón, la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato, la sal y Canderel® Stevia; reserva. Coloca en el vaso de tu licuadora leche de almendras, espinacas, huevo y aceite de coco. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea. Vacía la mezcla líquida sobre los polvos e incorpora con ayuda de un globo batidor, hasta combinar por completo. Calienta un sartén con antiadherente y, usando como medida ¼ de taza, agrega una porción de la masa para hot cakes que preparaste. Cocina hasta que las burbujas que se formen en la superficie se revienten y las orillas se vean firmes. Dale la vuelta al hot cake y cocina hasta que tome un ligero tono dorado. Sirve dos hot cakes en un plato extendido y disfruta con la mantequilla de almendras.

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ESPINACAS CON DOS QUESOS Y TOCINO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de espinacas preparadas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharadita de aceite de oliva

Calienta el aceite de oliva en un sartén amplio

1 rebanada gruesa de tocino ahumado, en

y fríe el tocino moviendo regularmente.

cubos chicos

Cuando empiece a cambiar de color, incorpora

4 echalotes, fileteados

los echalotes y cocínalos hasta que suavicen

2 manojos de espinacas, lavadas, desinfectadas

y el tocino haya tomado un tono dorado.

y troceadas

Incorpora las espinacas al sartén, revuelve con

Contenido energético (kcal)

155

Calcio (mg)

252.5

Una pizca de pimienta negra molida

los demás ingredientes, y permite que las hojas

Proteínas (g)

8.8

Sodio (mg)

278.2

2 cucharadas de queso stilton, desmoronado

se comiencen a marchitar. Aumenta el sabor

4 cucharadas de queso gruyere, rallado

con pimienta negra y agrega el queso stilton,

Lípidos (g) (grasas)

10.2

Hierro (mg)

1.7

Colesterol (mg)

22.1

Ácidos grasos saturados (g)

5.1

revuelve, y deja por un minuto más. Sirve las espinacas en un refractario y tírales encima el queso gruyere. Comparte y disfruta.

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Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 8.2 monoinsaturados (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3 0.5

AGUA DE LIMA, CLOROFILA Y CHÍA.

GELATINA DE YOGURT DE LIMÓN V C

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 vaso alto

Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES

1 ½ tazas de jugo de lima

1 sobre de grenetina (7g)

½ taza de clorofila líquida

¼ de taza de jugo de limón

1 cucharada de miel de maguey

1 ½ tazas de yogurt natural bajo en grasa

4 cucharadas de chía

½ taza de crema para batir

6 tazas de agua

3 cucharadas de azúcar

1 taza de hielos

2 cucharadas de ralladura de limón amarillo

1 lima, en rodajas

1 cucharada de ralladura de limón verde ½ vaina de vainilla (las semillas)

PREPARACIÓN

1 limón amarillo, en supremas

Mezcla en una jarra, jugo de lima, clorofila, miel y chía; revuelve bien.

2 cucharaditas de azúcar mascabado

Vierte el agua e integra hielos al gusto. Mezcla una vez más para combinar todos los sabores y sirve en vasos altos. Decora con una

PREPARACIÓN

rodaja de lima y disfruta de inmediato.

Espolvorea la grenetina en el jugo de limón, revuelve y deja reposar hasta que solidifique. Mezcla en una olla, yogurt, crema, azúcar y ralladuras de limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

13.2

fuego y agrega la grenetina hidratada, mueve constantemente hasta

Proteínas (g)

1.9

Sodio (mg)

1.2

disolverla por completo. Enfría ligeramente. Llena moldes para gelatina

Lípidos (g) (grasas)

3.3

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.3 monoinsaturados (g) 0.2

4.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

individual de 125 ml y refrigera durante una hora o hasta que la gelatina cuaje. Espolvorea las supremas de limón con el azúcar mascabado. Desmolda las pannacottas en platos para postre y decóralas con las supremas de limón. Disfruta de inmediato.

2.5 Contenido energético (kcal)

204

Calcio (mg)

0.9

Proteínas (g)

6.6

Sodio (mg)

75.1

Lípidos (g) (grasas)

9.9

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

6.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.7 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

LIMA

Esta fruta contiene grandes dosis de vitamina C. Se utiliza en todo el mundo para la creación de bebidas, postres y marinadas. Entre los meses de mayo y agosto la encontrarás en su mejor momento.

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AGUA DE SANDÍA, JENGIBRE Y LIMÓN

ARROZ VERDE CON POLLO C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 vaso alto

Porción recomendada ½ taza de arroz + 70g de pollo

INGREDIENTES

3 tazas de sandía en cubos medianos, sin semillas

Para el arroz

1 cucharada de jengibre, picado

½ cebolla, finamente picada

½ taza de jugo de limón

2 dientes de ajo, picados

3 tazas de agua

1 cucharada de aceite de canola

2 cucharaditas de miel de maíz

1 taza de arroz de grano largo, enjuagado

Hielos, al gusto

1 ½ tazas de agua 1 taza de hojas de cilantro, lavadas

Contenido energético (kcal)

322

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

15.9

Colesterol (mg)

65.1

Hidratos de carbono (g)

26.2

Fibra dietética (g)

1.2

PREPARACIÓN

y desinfectadas

Calcio (mg)

Licúa todos los ingredientes hasta integrar y sirve en vasos altos.

2 cucharadas de hojas de albahaca,

Sodio (mg)

142.1

Hierro (mg)

1.3

Ácidos grasos saturados (g)

3.1

lavadas y desinfectadas 2 dientes de ajo, asados Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

10.3

Proteínas (g)

0.9

Sodio (mg)

3.8

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 13.7 monoinsaturados (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0 0.1

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el pollo

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.2

1 cucharada de aceite de canola

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cucharadas de tallos de cilantro,

4.1

lavados y desinfectados 1 diente de ajo, picado ¼ de cebolla, picada 1 pechuga de pollo, en cubos medianos 1 chile de árbol seco, limpio y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para el arroz Cocina la cebolla y el ajo en una arrocera u olla extendida con el aceite caliente; incorpora el arroz y deja a fuego medio, moviendo constantemente hasta que el arroz tome un tono opaco y los granos

tip

se despeguen fácilmente entre sí. Licúa las hojas verdes junto con ¿Sabías que la sandía más grande jamás cosechada

ajos, sal, pimienta y agua, hasta integrar por completo. Vacía la

pesó alrededor de 120 kilos? De mayo a septiembre

mezcla de tu licuadora sobre la olla y cocina a fuego medio hasta

la encontrarás en su punto.

hervir. Tapa, baja el fuego y deja cocinar por aproximadamente 15 o 20 minutos, hasta que el agua se haya evaporado. Apaga el fuego y deja reposar tapado. Para el pollo Calienta el aceite en un sartén, agrega cilantro, ajo y cebolla y deja hasta que suavicen ligeramente. Incorpora el pollo y cocina hasta que tome un tono dorado. Aumenta el sabor con chile de árbol, sal y pimienta; continúa cocinando hasta que el pollo esté firme y bien cocinado al centro. Sirve porciones de arroz con pollo encima y disfruta.

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ARROZ VERDE CON POLLO cheforopeza.com.mx

Especial Cuaresma Cuaresma Especial

10 pescados y mariscos formas de cocinar

PULPOS A LA GALLEGA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 200g de pulpo + ½ papa

Contenido energético (kcal)

677

Proteínas (g)

61.9

Lípidos (g) (grasas)

34.7

Colesterol (mg)

192

Hidratos de carbono (g)

28.1

Fibra dietética (g)

1.5

Calcio (mg)

218

Sodio (mg)

205.9

hasta que las papas suavicen. Sirve los pulpos a la gallega en

Hierro (mg)

19.5

platos extendidos y espolvoréalos con perejil recién picado al

Ácidos grasos saturados (g)

5.1

INGREDIENTES

del agua en dos ocasiones de manera que los tentáculos se

1 pulpo mediano, limpio

encojan y adquiera su forma característica (a este paso se

8 tazas de agua, hirviendo

le conoce como ‘espantar al pulpo’). Deja el pulpo de 15 o 20

½ cebolla

minutos hasta que esté firme y bien cocinado. Retíralo del

2 dientes de ajo

agua y córtalo en trozos medianos; reserva.

2 hojas de laurel frescas

Combina en un tazón el Aceite de Oliva Carbonell® junto

½ taza de Aceite de Oliva Carbonell®

con sal y páprika. Vacía la mitad del aceite en un sartén y

Una pizca de sal de grano

calienta a fuego medio. Agrega las papas rebanadas y permite

1 ½ cucharadas de pimentón

que comiencen a cocinarse en el aceite. Incorpora el pulpo

2 papas chicas, en rebanadas semi delgadas

y el resto del aceite del tazón. Cocina de 8 a 10 minutos

3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Cocina el pulpo en una olla con el agua hirviendo, la cebolla, los ajos y las hojas de aurel. Primero introdúcelo y retíralo

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momento. ¡Disfruta!

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 22.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

FUMET DE PESCADO

PESCADO BICOLOR A LAS BRASAS C

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 45 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza con 100g de pescado

INGREDIENTES 2 huachinangos medianos enteros, limpios 9 tazas de agua fría 1 ½ tazas de cebolla, en cuadros chicos 1 ½ tazas de apio, en cubos chicos

Tiempo de preparación 30 minutos

Contenido energético (kcal)

171

Proteínas (g)

22.1

Lípidos (g) (grasas)

1.6

Colesterol (mg)

Porción recomendada 120g de pescado + ¼ de taza de arroz + 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

341

Para la salsa roja

Proteínas (g)

27.8

Lípidos (g) (grasas)

15.5

Colesterol (mg)

62.4

Hidratos de carbono (g)

23.1

Fibra dietética (g)

2.9

Para la salsa verde

Calcio (mg)

½ cebolla, asada

Sodio (mg)

582.8

4 cucharadas de mayonesa baja en grasa

Hidratos de carbono (g)

14.2

1 chile ancho, limpio, asado e hidratado

Fibra dietética (g)

2.2

1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado

Una pizca de sal

Calcio (mg)

51.4

1 zanahoria, en cubos chicos

Sodio (mg)

146.9

1 rama de apio, en cubos chicos

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

1 ½ tazas de poro, en cuadros chicos 1 saco de especias* ¼ de taza de vino blanco seco

1 papa mediana, en cubos chicos Páprika, al gusto Pimienta negra molida, al gusto

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.3

2 cucharadas de hojas de cilantro,

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

lavadas y desinfectadas

0.5

2 cucharadas de jugo de limón ½ cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 chiles jalapeños, sin semillas y asados

Hierro (mg)

1.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

4 cucharadas de mayonesa baja en grasa

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.7

½ cucharadita de azúcar

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

8.3

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

PREPARACIÓN

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Lava y seca bien los huachinangos, corta los filetes, y enseguida, saca

Para el pescado

lonjas gruesas con todo y piel; reserva. Enjuaga bien el esqueleto, la

1 huachinango grande, abierto para parrillar y limpio

cola y la cabeza de los pescados. Coloca estas partes en una olla junto

½ cebolla morada, en rodajas

con el agua, cebolla, apio y poro. Pon a fuego alto y deja hervir. Reduce

½ cebolla blanca, en rodajas

la temperatura cuando esto suceda, permitiendo un burbujeo suave

Para servir

pero constante. Cocina por 30 minutos para extraer todo el sabor de los

1 taza de arroz blanco, cocinado al vapor

ingredientes. Agrega el saco de especias a los 20 minutos de cocción.

1 tazón de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas

Retira la espuma de la superficie del agua en cuanto se forme. Cuela el

1 limón sin semillas, en cuartos

caldo para retirar impurezas. Lo puedes hacer a través de un colador

fino y/o utilizando una manta de cielo correctamente enjuagada.

PREPARACIÓN

Regresa el caldo a la olla, agrega el vino y rectifica el sabor con sal.

Para la salsa roja

Pocha las lonjas de huachinango que sacaste al principio durante 5

Combina en tu licuadora o procesador de alimentos todos los

minutos a fuego bajo y con tapa. Retira del caldo y reserva caliente.

ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea; reserva.

Vuelve a colar el fumet, regrésalo por última vez a la olla, agrega los

Para la salsa verde

vegetales cortados en diamantes y cocina por 10 minutos más o hasta

Combina en tu licuadora o procesador de alimentos todos los

que estén al dente. Sirve una cama de vegetales al centro de platos

ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea; reserva.

hondos, encima coloca uno de los lomos pochados, espolvoréalo con

Para el pescado

páprika y pimienta. Agrega un poco del fumet alrededor y decora con

Coloca el pescado sobre una rejilla para parrillar y unta cada mitad

hojas de cilantro. Sirve caliente.

con cada una de las salsas. Coloca cebollas por encima y por debajo del pescado, cierra la rejilla y cocina a las brasas de 15 a 20 minutos

• Envuelve en un cuadro de manta de cielo 3 tallos de perejil, una ramita

hasta que la carne esté firme y dore. Si deseas evitar que el pescado

de tomillo fresco, una hoja de laurel y una cucharadita de pimientas

se reseque, barnízalo con el restante de las salsas durante la cocción.

enteras (trituradas ligeramente). Cierra con hilo de cocina.

Recuerda separar las salsas para evitar la contaminación cruzada;

es decir, que se mezclen alimentos crudos con cocidos o de diferentes grupos. Para servir Disfruta el pescado con arroz blanco, lechugas mixtas y jugo de limón, al gusto. cheforopeza.com.mx

Especial Cuaresma

TOSTADAS DE CALLOS C Y HABANERO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tostada con 35g de callo + 2 cucharadas de frijoles

INGREDIENTES Para la salsa 1 chile habanero ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado ¼ de cebolla, picada ½ cucharada de miel de abeja Una pizca de pimienta negra molida

4 10.5

Para el salmón

Lípidos (g) (grasas)

12.3

3 dientes de ajo, picados

Colesterol (mg)

34.2

Hidratos de carbono (g)

y desinfectadas

Fibra dietética (g)

1.8

1 cucharada de julianas de cáscara

1 cucharada de salsa inglesa

Sodio (mg)

219.2

Hierro (mg)

1.8

Para las tostadas

Ácidos grasos saturados (g)

4 tortillas taqueras

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

½ cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de mantequilla

Porción recomendada 125g de salmón

Proteínas (g)

34.7

3 cucharadas de jugo de limón

Tiempo de preparación 35 minutos

217

Calcio (mg)

2.1

150g de callos de garra de león, muy frescos ¼ de cebolla morada, fileteada ½ taza de frijoles negros molidos 2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado 1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado

PREPARACIÓN Para la salsa Asa el chile en un comal hasta que cambie de color (se tateme). Retira la piel quemada del chile y límpialo de venas y semillas. Pásalo a un mortero, agrega el resto de los ingredientes y martájalo hasta obtener una consistencia de salsa; reserva. Para las tostadas Coloca las tortillas en tu comal caliente, dales vuelta de vez en cuando y déjalas hasta que estén crujientes. Calienta el aceite en un sartén y funde la mantequilla. Coloca los callos y saltea por 45 segundos, solo hasta que tomen un ligero tono dorado. Retira del fuego y pásalos a un tazón; deja enfriar. Vierte la salsa de habanero al tazón con los callos y revuelve bien. Agrega la cebolla morada y reposa un par de minutos. Unta las tostadas que hiciste en el comal con frijoles negros y sirve

INGREDIENTES

3 cucharadas de jengibre, picado 1 taza de hojas de eneldo, lavadas

de limón amarillo Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva

cheforopeza.com.mx

411

Proteínas (g)

26.6

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

73.8

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

0.3

Calcio (mg)

8.3

Sodio (mg)

225.4

Hierro (mg)

0.6 4.8

Para la salsa de piñas

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1 ½ tazas de piña natural, en cubos chicos

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.1

1 lonja de salmón con piel (500g aprox.)

2 chiles de árbol, sin semillas y en rodajas delgadas 2 cucharaditas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida y orégano seco molido

PREPARACIÓN Para el salmón Precalienta tu horno a 200°C. Combina en un tazón ajo, jengibre, eneldo, cáscara de limón, sal y pimienta. Agrega el aceite y el jugo de limón; revuelve. Corta la lonja de salmón en segmentos iguales y colócalos sobre su piel en una charola para horno con rejilla. Enseguida, unta la carne con la mezcla de eneldo, tira encima los cubos de mantequilla y refrigera por 5 minutos. Hornea el pescado a 180°C por 15 minutos o hasta que haya tomado un tono dorado por encima. Retira del horno y deja reposar por tres minutos. Para la salsa de piñas Mezcla en un tazón, la piña con el chile serrano y pon la combinación en un sartén con el aceite caliente. Saltea por un par de minutos, permitiendo que la piña caramelice ligeramente. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve el salmón caliente y disfruta con esta salsa.

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7823

Contenido energético (kcal)

Ácidos grasos saturados (g)

1 cucharada de jugo de limón amarillo

encima una porción de callos. Decora con cebollín y ajonjolí. Disfruta de inmediato.

Rendimiento 4 porciones

Contenido energético (kcal)

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharadita de jugo sazonador

SALMÓN AL HORNO MARINADO CON SALSA C D DE PIÑA Y CHILE DE ÁRBOL P

5 SALMÓN AL HORNO MARINADO CON SALSA DE PIÑA Y CHILE DE ÁRBOL

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Especial Cuaresma

CEVICHE VERDE DE HUACHINANGO C

TACOS DE CAMARÓN CON PIMIENTOS Y PORTOBELLO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 1 hora

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 100g de ceviche

Porción recomendada 1 taco con 60g de camarones + 4 cucharadas de guacamoles

INGREDIENTES ½ taza de jugo de limón

INGREDIENTES

¼ de taza de jugo de naranja

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharada de vinagre blanco

½ cebolla morada, picada

1 diente de ajo, asado

1 pimiento verde, limpio y en julianas

2 ramas de apio, en cubos chicos

1 pimiento rojo, limpio y en julianas

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

2 hongos portobello, fileteados

400g filete de huachinango, en cubos chicos

250g de camarones grandes, limpios

½ pepino, sin semillas, con piel y en cubos chicos

½ limón (el jugo)

2 chiles jalapeños, sin semillas, burdamente picados

Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco

½ mango petacón, en cubos chicos

4 tortillas de maíz

1 limón sin semilla, en cuartos

1 taza de guacamole

Cebolla morada, fileteada, para decorar

2 limones, en cuartos

PREPARACIÓN

Coloca en tu licuadora los jugos de cítricos, vinagre, ajo, apio

Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla junto con los

y cilantro. Licúa hasta obtener una mezcla tersa. Cuela y pasa

pimientos y los portobellos por un minuto. Incorpora los camarones

a un tazón. Incorpora los cubos de huachinango, mezcla bien

y cocínalos a fuego alto hasta que cambien de color. Baja el fuego

y deja reposar en tu refri por 15 minutos. Drena los líquidos del

a medio y agrega jugo de limón, sal, pimienta y orégano. Tapa el

huachinango y colócalo en otro tazón, agrega el resto de los

sartén y cocina hasta que los camarones estén cocinados. Coloca

ingredientes, revuelve y sirve vasos bajos. Decora con un cuarto

las tortillas encima de la carne para calentarlas. Arma los tacos con

de limón y cebolla morada. Disfruta.

los camarones y acompaña con guacamole y limones al gusto.

Contenido energético (kcal)

163

Calcio (mg)

62.9

Contenido energético (kcal)

304

Calcio (mg)

62.7

Proteínas (g)

Sodio (mg)

102.1

Proteínas (g)

19.6

Sodio (mg)

536.4

Lípidos (g) (grasas)

1.8

Hierro (mg)

0.5

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Colesterol (mg)

118.1

Ácidos grasos saturados (g)

0.7

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 15.8 monoinsaturados (g) 0.3

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.6

CAMARÓN

Además de su versatilidad a la hora de cocinarlo, este crustáceo es alto en proteínas y bajo en grasa. Posee antioxidantes, ácido fólico y fósforo, entre otros componentes que ayudan al adecuado funcionamiento del organismo.

Ácidos grasos 24.8 monoinsaturados (g) 4.7

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

FILETE DE HUACHINANGO CON CRUST DE AJO Y PANKO

CANGREBURGUERS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 cangreburguer

Tiempo de preparación 25 minutos

INGREDIENTES Para las hamburguesas 4 tazas de surimi de cangrejo, finamente picado ½ cebolla morada, finamente picada

Contenido energético (kcal)

529

Proteínas (g)

25.8

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

1 rama de apio, finamente picada ½ taza de granos de elote amarillo

162.9

Hidratos de carbono (g)

2 cucharadas de perejil, lavado,

64.8

INGREDIENTES

⅔ de taza de hojuelas de panko 1 diente de ajo, picado

2 huevos

Calcio (mg)

389.7

Una pizca de pimienta negra molida

Sodio (mg)

1254

Hierro (mg)

3.8

con piel (160g c/u)

Ácidos grasos saturados (g)

6.6

Para servir

2 cucharaditas de aceite de canola Para el armado 4 bollos integrales para hamburguesa

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

con ajonjolí 4 hojas de lechuga italiana, lavadas y desinfectadas 1 pieza de tomate (jitomate), rebanado 2 cucharaditas de cátsup reducida en azúcar 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa 1 cucharadita de mostaza ½ taza de pepino, en rebanadas delgadas 4 rebanadas de queso amarillo bajo en sodio Para decorar

8 aceitunas verdes rellenas de pimiento, en mitades 8 palillos 8 tenazas de cangrejo, cocinadas en agua con sal

PREPARACIÓN Para las hamburguesas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.7

Mezcla en un tazón, surimi, cebolla, apio, granos de elote, perejil,

huevo, pimienta y avena hasta formar una mezcla compacta. Divide la mezcla en cuatro porciones y dales forma de hamburguesa. Refrigera por un par de minutos para evitar que se rompan. Calienta el aceite en un sartén y cocina las hamburguesas de 6 a 8 minutos por un lado, a fuego medio, permitiendo que doren ligeramente. Para el armado Abre los panes y tuéstalos ligeramente. Arma las hamburguesas con los panes y el resto de los ingredientes. Para decorar

Ensarta las aceitunas en palillos y colócalas en un extremo de los panes

454

Proteínas (g)

37.6

Lípidos (g) (grasas)

12.6

Colesterol (mg)

59.2

Hidratos de carbono (g)

46.8

Fibra dietética (g)

3.8

Calcio (mg)

169.1

Sodio (mg)

555.4

2 cucharadas de aceite de oliva

3.7

½ taza de avena molida

Contenido energético (kcal)

Para el pescado

Fibra dietética (g)

desinfectado y picado

Porción recomendada 160g de huachinango + 1 taza de vegetales

2 cucharadas de ralladura de cáscara de limón 1 cucharada de tomillo fresco Una pizca de pimienta negra molida 4 lomos de huachinango fresco

6 tazas de agua 1 papa grande 2 zanahorias grandes, sin piel 4 cebollas cambray, en mitades

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

1.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

5 espárragos 1 cucharada de cebollín, lavado, desinfectado y picado 1 cucharadita de tomillo fresco 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado 2 cucharaditas de aceite de oliva

PREPARACIÓN Para el pescado Precalienta tu horno a 180°C. Calienta el aceite en un sartén y agrega las hojuelas de panko junto con ajo, ralladura de limón y tomillo. Cocina moviendo constantemente hasta que el panko cambie ligeramente de color. Retira la mezcla del fuego y extiende en un plato para enfriar. Coloca los lomos de huachinango sobre su piel en una charola para horno, espolvoréalos con pimienta y cubre las superficies con la mezcla de panko fría. Hornea el pescado por 12 minutos o hasta que esté firme y bien cocinado. Para servir Hierve el agua en una olla mediana. Corta los vegetales en cubos o trozos de tamaños similares y cocínalos en el agua hirviendo por un par de minutos, hasta que estén ligeramente suaves. Retíralos de la olla con ayuda de una espumadera para colar el agua y colócalos en un tazón. Agrega las hierbas y el aceite de oliva; mezcla bien. Sirve una porción de vegetales en 4 platos extendidos y coloca encima un lomo de pescado. Sirve de inmediato y disfruta.

para simular los ojos de la hamburguesa. Coloca las cangreburguers en platos individuales y acomoda las tenazas al lado de las hamburguesas,

Checa cómo hacer esta receta en:

como si la hamburguesa fuese un cangrejo real.

www.cheforopeza.com.mx/node/7840

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Especial Cuaresma

ARROZ POBLANO CON PESCADO A LA PARRILLA C P Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 160g de pescado + ½ taza de arroz

INGREDIENTES Para el arroz poblano 1 cucharada de aceite de canola ½ cebolla, picada 1 taza de arroz, remojado y escurrido ½ taza de granos de elote, frescos 1 chile poblano, limpio, escalfado y en rajas 2 tazas de agua Para el pescado 5 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita de chile de árbol seco, picado 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharadita de semillas de cilantro, trituradas 4 lomos de dorado con piel (160g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para el arroz poblano Calienta el aceite en una arrocera, sartén u olla extendida. Suda la cebolla y agrega el arroz. Cocina a fuego medio, moviendo constantemente, hasta que el arroz tome un tono opaco y los granos se despeguen fácilmente entre sí. Agrega el elote y el chile y mezcla con el arroz; añade agua, tapa y deja cocinar por 15 o 20 minutos a fuego lento o hasta que el arroz esté bien cocinado y el agua se haya evaporado.

PREPARACIÓN Para el pescado a la parrilla Combina en un tazón, aceite de oliva, ajo, chile de árbol, tallos de cilantro y semillas de cilantro. Barniza los filetes con esta mezcla y aumenta el sabor con sal y pimienta. Deja reposar por 15 minutos en el refrigerador y cocínalos en tu parrilla bien caliente por ambos lados hasta que las líneas se marquen y el pescado esté suave. Sirve una porción de arroz y coloca encima los filetes. Disfruta de inmediato.

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Contenido energético (kcal)

587

Calcio (mg)

27.3

Proteínas (g)

41.3

Sodio (mg)

212.1

Lípidos (g) (grasas)

34.6

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

84.8

Ácidos grasos saturados (g)

5.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 27.6 monoinsaturados (g) 22.5

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.8

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Mi salud

El apio ayuda a combatir dolores por reúmas, artritis y gota. Los cítricos protegen a tu organismo contra infecciones.

JUGO ALIVIÁNATE

DE APIO, LIMÓN Y PEREJIL V

Calcio (mg)

19.9

Proteínas (g)

0.5

Sodio (mg)

36.7

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ingredientes

Ácidos grasos 10.2 monoinsaturados (g)

2 tazas de apio, rebanado

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.9

ALIVIÁNATE

+ REVITALÍZATE + LEVÁNTATE

Bebidas

SALUDABLES

Rendimiento 4 porciones

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso alto

4 cucharadas de perejil, lavadas y desinfectadas ½ taza de jugo de limón 4 tazas de agua 1 ½ cucharadas de miel de abeja Hielos, al gusto (para comer)

Preparación Las manzanas y el

Licúa todos los ingredientes durante dos

jengibre ayudan a

minutos para integrar por completo. Sirve

mejorar la circulación

en vasos altos con hielos y disfruta.

sanguínea. ¡Ayúdale a latir a ¡tu corazón!

JUGO ME LATE

DE MANZANA, LIMÓN Y JENGIBRE

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso alto

Ingredientes 2 manzanas verdes, sin piel y en cubos 3 tazas de agua ½ taza de jugo de limón 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de jengibre, picado

Preparación Combina todos los ingredientes en el vaso de tu licuadora y procesa hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve el jugo en vasos altos con hielos y disfruta de inmediato.

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Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

5.1

Proteínas (g)

0.4

Sodio (mg)

150.9

Lípidos (g) (grasas)

0.6

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.6 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

Las fresas ayudan a

JUGO LEVÁNTATE

DE NARANJA, FRESAS Y TOMILLO V

AGUA ESTIMULANTE

prevenir el cansancio,

DE SANDÍA CON ROMERO Y FRAMBUESAS

mientras que las naranjas contienen potasio, eficaz para combatir los calambres. V

Rendimiento 4 porciones

Las frambuesas estimulan tu sistema inmunológico. Así que si te sientes decaíd@ este jugo es para ti.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 vaso

Ingredientes

Contenido energético (kcal)

Ingredientes

Contenido energético (kcal)

108

2 tazas de agua

Proteínas (g)

1.6

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

17.9

Fibra dietética (g)

1.5

Calcio (mg)

12.2

Sodio (mg)

80.9

2 tazas de jugo de naranja 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos 2 cucharadas de tomillo fresco, limpio Hielos, al gusto

Preparación Combina todos los ingredientes en una jarra y reposa dentro de tu refri por algunos minutos para que los sabores se mezclen. Sirve frío y disfruta.

1.5

2 tazas de agua

Lípidos (g) (grasas)

0.7

4 ramas de romero fresco

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

18.9

Fibra dietética (g)

1.3

Calcio (mg)

21.9

Sodio (mg)

3.3

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3 tazas de sandía sin semillas, en cubos grandes 1 cucharada de miel de agave Hielos, al gusto ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

Preparación

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Calienta el agua en una olla hasta que hierva, agrega el romero y deja infusionar la preparación por 5 minutos para que el romero suelte todo

0.1

su sabor. Retira del fuego y enfría. Coloca en tu licuadora la sandía junto con la infusión de romero y la miel de agave; licúa hasta obtener una mezcla

homogénea y cuélala en un frasco de vidrio con hielos.

AGUA REVITALIZANTE

DE MENTA LIMÓN Y PEPINO

Agrega las frambuesas enteras y disfruta de inmediato.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

Ingredientes

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

5.5

4 tazas de agua

Proteínas (g)

0.5

Sodio (mg)

87.3

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

el Ph del limón, te ayudará

Ácidos grasos 4.8 monoinsaturados (g)

a hidratarte rápidamente.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 ½ tazas de pepino, sin piel ni semillas y rebanado 3 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas 1 limón sin semillas, en cuartos 1 cucharada de miel de agave

Preparación

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

0.3

El pepino está compuesto por un 90% de agua y, combinado con los aceites de la menta y

¡Ideal para las desveladas!

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar por completo. Cuela , sirve en vasos altos y si lo deseas agrega hielos al gusto. Disfruta.

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En forma

¡Súbete a la bici!

El ciclismo es un deporte noble: no solo te ayuda a quemar grasa, también te permite disfrutar del paisaje y convivir con tus amigos. Descubre la magia de ponerte en forma ¡sobre ruedas! Por Ollin Islas

Prácticamente todo aquel que se ejercita

el DF), disfrutar de bellos paisajes y tener

crecimiento poco común en la práctica de una

con el ciclismo afirmará que una vez que se

una sensación constante de satisfacción.

actividad física. Gracias a la bicicleta, muchos

prueba este deporte resulta imposible dejarlo.

Según información del Instituto de Políticas

ciudadanos están mejorando su rendimiento,

Y es que además de ayudarnos a trabajar con

Públicas para el Transporte y Desarrollo,

liberando el estrés y, además, se ahorran las

nuestro cuerpo, nos permite transportarnos

ubicado en el DF, el año pasado se registró un

conglomeraciones urbanas. Aprovecha todos

en ciudades con un tráfico caótico (como

aumento de 34.2% ciclistas en esta ciudad, un

estos beneficios y ¡a pedalear se ha dicho!

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Di ‘sí’ a la

BICI

Estos son algunos de los muchos beneficios de practicar el ciclismo. • Respiras mejor Te da mayor capacidad pulmonar • Mejora la circulación Reduce la presión sanguínea • Aumenta el tamaño del corazón

Plan de entrenamiento Si eres principiante comienza a trabajar en tu condición y rendimiento con este sencillo y divertido plan.

SEMANAUNO

SEMANADOS

Elige cuatro días a la semana para

En esta semana la distribución y la intensidad

ejercitarte. El primero pedalea durante

de entrenamiento es de la siguiente manera: 30

45 minutos a 70% de tu capacidad; el

minutos el primer día al 70% de tu capacidad; 45

segundo, 30 minutos al 80%; el tercero,

minutos el segundo día, con una intensidad de

60 minutos al 70% y el cuarto hazlo

80%; 60 minutos el tercer día al 70% y el último

durante 75 minutos al 75%.

día 90 minutos al 70%.

SEMANATRES

SEMANACUATRO

El primer día trabaja al 70% de tu capacidad

Comienza la semana con una intensidad

durante 40 minutos. El segundo hazlo al

de 70% durante 35 minutos. El segundo

75% durante 35 minutos. El tercer día debes

día trabaja al 80% por 30 minutos. El tercer

pedalear por 60 minutos al 70%. El cuarto

día al 75% durante 50 minutos y el cuarto

día trabaja al 75% durante 80 minutos.

al 75% durante 85 minutos.

Este músculo obtiene mayor potencia y resistencia • Mejora el tono muscular Tonifica y reafirma los músculos • Ayuda a las articulaciones Reduce el riesgo de padecer artritis

SEMANACINCO

Tus aliados

• Leche de almendras

Tanto el primero como el segundo día debes ejercitarte al 70% durante 60 minutos. El tercero y cuarto día también debes trabajar al 70% pero durante 90 minutos.

Tiene hierro, potasio y magnesio, ideales para el buen funcionamiento de tu organismo. • Carbohidratos Juegan un papel crucial en tu entrenamiento pues te dan la energía para rodar por periodos largos. Elige

FUENTE sportividad.blogspot.mx/vitonica.com

los cereales integrales • Frutos secos Son perfectos para brindarte energía mientras entrenas. Mezcla nueces, almendras y arándanos • Grasas Modera su consumo y siempre elige las vegetales • Proteínas Asegúrate de consumir suficiente carne magra, especialmente res, pollo y pescado

Cómo protegerte de la

CONTAMINACIÓN

Rodar en una ciudad como el DF requiere una

mascarillas de todo tipo de formas y colores:

protección extra contra los agentes dañinos que

hay opciones para todos los gustos. Recuerda

están en el aire. Sigue estos consejos y ¡cuídate!

que en caso de utilizarlas es indispensable

• Máscaras para ciclistas Están diseñadas

cambiar los filtros periódicamente.

especialmente para quienes practican este

• Rutas alternativas El otro modo de

deporte. Estas disminuyen la exposición a la

protegerte de la contaminación es elegir

contaminación. Aunque todos los ciclistas

caminos con poco tránsito vehicular, o

deberían usarlas resultan útiles para las

bien, con suficientes árboles. De este modo,

personas que padecen de asma, pues la

además de mantenerte lejos de los escapes de

exposición a los gases contaminantes puede

autobuses y autos, podrás admirar el paisaje

detonar una crisis en su organismo. Existen

y llenarte de oxígeno.

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En forma

¡Equípate! ¿Bici de ruta o de

Comienza a sumar kilómetros con los accesorios adecuados.

Casco

montaña? Si apenas

Te brindará un

elegirás una bici

trayecto seguro.

debes saber que

Jamás te subas

las de ruta son más

Camisas especiales

Siguiendo las reglas

Te ayudan a repeler el sudor y tienen pequeñas bolsas para guardar tu celular y tus llaves.

a la bici sin él.

aerodinámicas y

Estas son las disposiciones que debes respetar

se utilizan para

Pantalones con

recorrer distancias

si planeas rodar por la ciudad.

colchón Resultan

1. Debes mantenerte a la extrema derecha de

perfectos para

la vía por la que transitas.

evitar rozaduras y

2. Está prohibido circular por aceras y áreas

mantenerte cómodo.

reservadas para los peatones.

más largas, mientras

Guantes

que las de montaña son cómodas, muy

Evitan que se te entuman las

resistentes e ideales

manos.

3. Solo puedes circular con un acompañante

para sortear terrenos

si tienes un asiento disponible para él.

irregulares.

4. Para rebasar vehículos de motor, debes hacerlo por el carril izquierdo. 5. Solo debes utilizar un carril. 6. Debes usar obligatoriamente un casco. 7. Señala con tu mano (izquierda o derecha, Zapatillas Son muy cómodas y te

según sea el caso) cuando desees dar vuelta.

ayudarán a engancharte en el pedal

8. Jamás vayas en sentido contrario.

y, por lo mismo, a pedalear mejor.

9. No lleves cargas que dificulten tu visibilidad.

La inscripción anual

Con el pago de la

Si te pasas de los 45

Actualmente, Ecobici

Mensualmente se

a Ecobici tiene un

inscripción se tiene

minutos permitidos

da servicio en las

realizan alrededor de

costo de 400 pesos.

derecho a realizar

se te harán cobros

colonias Anzures,

500 mil viajes

El pago debe hacerse

trayectos gratuitos

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cinco minutos entre

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FUENTE veggierunners.es/ CREDITOS XXXXXXXXX guiafitness.com/ bbc.co.uk/ ecobici.df.gob.mx

10 cosas que debes saber de 1 2 3 4

Recetas En forma

REFRACTARIO DE ATÚN

PIZZA DE MARISCOS

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 1 pizza mediana

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada 2 rebanadas Contenido energético (kcal)

368

INGREDIENTES

Proteínas (g)

16.8

1 base para pizza mediana

Lípidos (g) (grasas)

19.4

Colesterol (mg)

22.2

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

2.4

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

51.5

2 dientes de ajo, picados

Sodio (mg)

790.1

4 latas de atún en agua, drenadas

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

6.7

1 taza de queso manchego, rallado

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.1

½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

INGREDIENTES Para la base 2 ½ tazas de galletas integrales, molidas 4 cucharadas de mantequilla, a temperatura ambiente Para el relleno 2 cucharadas de aceite de oliva 2 calabacitas medianas, en láminas

2 tazas de puré de tomate Para terminar

1 chile serrano, sin venas, ni semillas, picado 2 cucharadas de pan molido

1 taza de salsa de tomate para pizza 100g de filete de huachinango, en cubos grandes y con piel 4 mejillones en media concha, frescos 6 almejas blancas, chicas y frescas ½ limón amarillo (el jugo) 2 cucharaditas de aceite de oliva Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida ½ cebolla morada, en julianas 1 chile guajillo, sin semillas y fileteado 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 limón amarillo, en rodajas delgadas PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 300°C. Coloca la base de la pizza sobre una charola para horno y cúbrela con salsa de tomate. Mezcla en un tazón el huachinango, los mariscos

PREPARACIÓN

y el resto de los ingredientes. Revuelve un par de veces y coloca la

Para la base

combinación sobre la base de la pizza. Hornea por 10 minutos o hasta

Precalienta tu horno a 180°C.

que las almejas se abran. Sirve saliendo del horno y comparte.

Mezcla en un tazón las galletas molidas con la mantequilla hasta integrar. Forra un refractario para horno rectangular mediano con

Checa la receta para la base en:

papel aluminio, dejando que rebase las orillas del mismo. Forma la

www.cheforopeza.com.mx/node/7251

base con una capa delgada con la mezcla de galletas y hornea por 10 minutos o hasta que esté crujiente.

Checa la receta para la salsa en:

Para el relleno

www.cheforopeza.com.mx/node/7252

Barniza con un poco del aceite las láminas de calabaza, aumenta el sabor con sal y pimienta, y cocínalas sobre tu parrilla bien caliente hasta que las líneas se marquen; reserva. Calienta un sartén, agrega el aceite que te sobró y dora ligeramente el ajo. Agrega el atún y cocínalo por 3 minutos sin dejar de mover. Incorpora el puré, dale un par de vueltas a la preparación para integrar todo y permite que el líquido se evapore casi en su totalidad. Retira del fuego y enfría. Para terminar Rellena la base que horneaste con el atún y las calabazas parrilladas. Acomoda estos ingredientes en capas distintas para una mejor presentación. Cubre el refractario con el queso y agrega encima el cilantro, el chile y el pan molido. Regresa al horno por 10 minutos más

Contenido energético (kcal)

260

Calcio (mg)

25.8

Proteínas (g)

13.5

Sodio (mg)

199

Lípidos (g) (grasas)

12.6

Hierro (mg)

4.4

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.1 monoinsaturados (g) 8.3

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

o hasta que el queso gratine en su totalidad. Sirve al salir del horno.

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Sabor al

Mis celebraciones

natur

n ará len

deliciosos, es y s e l tos i c á pla F tos l

esa de felicidad. tu m

FAGE Total O%

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EL YOGURT #1 En GREcia

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El yogurt #1 en Grecia, FAGE Total, es solamente leche y cultivos de yogurt que crean un yogurt colado 100% natural. No contiene endulzantes, espesantes, conservadores, leche en polvo, crema en polvo ni proteína en polvo.

BROCHETAS DE VEGETALES A LA PARRILLA CON MARINADA DE YOGURT D H C V

ENSALADA DE COL RIZADA CON TORONJA, AGUACATE Y FRUTOS SECOS V C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 brocheta + 2 cucharadas de aderezo

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

1 cucharadita de jengibre, rallado

Para la vinagreta

1 cucharada de tallos de cilantro picado

3 cucharadas de aceite de oliva

Una pizca de comino

2 cucharadas de jugo de toronja natural

½ diente de ajo, picado

1 cucharada de miel de abeja

¼ de taza de leche de coco

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de yogurt FAGE® Total 0%

Para la ensalada

1 cucharada de aceite de oliva

1 manojo de kale, lavado desinfectado y fileteado

2 calabazas italianas, en cubos medianos

2 toronjas, en supremas

1 berenjena, chica, en cubos medianos

1 aguacate, en cubos chicos

1 taza de jitomate cherry

1 taza de semillas mixtas, tostadas y picadas

1 chile chipotle adobado, sin semillas y picado

½ taza de queso de cabra, desmoronado

PREPARACIÓN

Mezcla en un tazón, jengibre, cilantro, comino, ajo, leche de coco,

Para la vinagreta

yogurt FAGE® Total 0% y aceite de oliva.

Incorpora todos los ingredientes de la vinagreta en un tazón

Ensarta los vegetales en lancetas de madera remojadas y barnízalos

y mezcla con ayuda de un globo batidor hasta que todo esté

con la mezcla anterior. Cocina las brochetas en tu parrilla caliente,

perfectamente integrado; reserva.

hasta que los vegetales suavicen ligeramente y las líneas se

Para la ensalada

marquen.

Integra dentro de un tazón, kale, toronja, aguacate y semillas.

Mezcla el sobrante de la marinada con el chile chipotle para hacer un

Agrega algunas cucharadas de aderezo y mezcla todo hasta

dip para tus brochetas.

integrar los ingredientes. Sirve la ensalada en platos extendidos

Sirve de inmediato y acompaña con el dip que preparaste. Disfruta.

y coloca encima queso de cabra desmoronado. Sirve y comparte.

Contenido energético (kcal)

121

Calcio (mg)

39.6

Proteínas (g)

5.5

Sodio (mg)

176.1

Lípidos (g) (grasas)

5.1

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.8 monoinsaturados (g) 2.8

3.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Contenido energético (kcal)

431

Calcio (mg)

107.9

Proteínas (g)

13.9

Sodio (mg)

122

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

12.8

Ácidos grasos saturados (g)

6.5

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

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Mis celebraciones

JUGO DE GUAYABA, PLÁTANO Y PERA V

ENSALADA DE CEBOLLAS CRUJIENTES CON HIGOS V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 vaso alto

Porción recomendada 2 tazas

INGREDIENTES

3 guayabas, en mitades y sin semillas

Para los aros de cebolla

2 plátanos dominicos, sin piel

2 cebollas medianas

1 pera roja, sin piel ni semillas

½ taza de harina

4 tazas de agua

1 huevo

1 cucharada de miel de maíz

½ taza de cerveza o agua mineral Una pizca de sal

PREPARACIÓN

1 taza de panko

Mezcla todos los ingredientes en tu licuadora hasta

2 tazas de aceite de canola (para freír)

integrar. Sirve en vasos altos y disfruta.

Para la ensalada ¼ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

9.2

½ taza de jugo de naranja natural

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

4.1

1 lechuga francesa, lavada, desinfectada y troceada

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 16.3 monoinsaturados (g) 0.1

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 8 higos, en mitades

PREPARACIÓN Para los aros Corta las cebollas en rodajas semi gruesas y separa las capas para obtener los aros. Mezcla en un tazón harina, huevo, cerveza y sal hasta obtener una mezcla homogénea y pesada. Pasa los aros de cebolla por la mezcla, escurre el exceso y, enseguida, pásalos a un plato con el panko y cúbrelos bien. Fríe los aros en un sartén con el aceite caliente hasta que doren; escúrrelos sobre una rejilla y reserva. Para la ensalada Filetea la hierbabuena y pásala a un tazón junto con el aceite, sal y pimienta. Añade el jugo de naranja y revuelve bien. Incorpora al tazón las lechugas, las espinacas y los higos. Mezcla de arriba hacia abajo para que todos los ingredientes se impregnen del sabor. Sirve la ensalada en un tazón familiar y acomoda alrededor los aros de

PERA

Existen unas 5 mil variedades de peras, mientras que Francia y Estados Unidos son sus mayores exportadores. Son ricas en fósforo y vitamina A, entre otros nutrientes. Disfrútalas en su punto de julio a marzo.

cebolla. Disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

1001

Calcio (mg)

236.8

Proteínas (g)

9.8

Sodio (mg)

867.7

Lípidos (g) (grasas)

69.6

Hierro (mg)

2.5

Colesterol (mg)

46.8

Ácidos grasos saturados (g)

6.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 86.8 monoinsaturados (g) 40.8

6.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Checa c贸mo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7821

ENSALADA DE CEBOLLAS CRUJIENTES CON HIGOS

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Mis celebraciones

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FAJITAS DE POLLO SABOR TAMARINDO

GAZPACHO CON PEPINO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 70g de pollo

Porción recomendada 1 taza + ½ taza de crutones

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de oliva

Para el gazpacho

1 ½ cucharadas de concentrado de tamarindo

4 tomates (jitomates), en cuartos

2 dientes de ajo, picados

½ cebolla, picada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 diente de ajo, picado

1 pechuga de pollo, limpia y en fajitas

1 taza de pepino, sin semillas y en cubos chicos

1 pimiento rojo, en julianas

1 ½ tazas de jugo de tomate

1 pimiento verde, en julianas

1 cucharadita de aceite de oliva

1 pimiento amarillo, en julianas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ cebolla morada, fileteada

1 pimiento verde, en cubos chicos

3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

1 cucharada de vinagre blanco Para servir

PREPARACIÓN

½ pimiento verde, en cubos chicos

Combina en un tazón aceite de oliva, concentrado de tamarindo,

1 taza de crutones de pan integral

ajo, sal y pimienta. Agrega el pollo al tazón y revuelve bien para

¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

que el pollo se impregne del sabor de la marinada. Calienta un sartén amplio y cocina el pollo; deja que comience a cambiar de

PREPARACIÓN

color y cuando haya dorado ligeramente, incorpora los vegetales.

Para el gazpacho

Continúa cocinando sin dejar de mover hasta que el pollo esté

Integra todos los ingredientes en el vaso de tu licuadora

firme y bien cocinado al centro. Sirve caliente y espolvorea con

y muele hasta obtener una preparación homogénea y

cilantro fresco para decorar; disfruta.

pesada; refrigera por 15 minutos. Para servir Sirve el gazpacho en vasos bajos y acompáñalos con algunos cubos de pimiento, crutones y hojas de albahaca.

Contenido energético (kcal)

243

Calcio (mg)

19.2

Proteínas (g)

16.6

Sodio (mg)

72.7

Lípidos (g) (grasas)

15.7

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

65.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 9.8 monoinsaturados (g) 9.4

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

2.4

Contenido energético (kcal)

108

Calcio (mg)

13.2

Proteínas (g)

3.6

Sodio (mg)

152.9

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 18.4 monoinsaturados (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

2.9

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Mis celebraciones

ENSALADA DE GARBANZOS Y FRIJOLES V V D H

TLACOYOS DE HONGOS A LA MEXICANA V D H

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 1 tlacoyo

INGREDIENTES

2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal

Para los hongos

¼ de taza de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas

12 champiñones, fileteados

y finamente picadas

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

¼ de cebolla, finamente picada

½ cebolla, fileteada

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de aceite de canola

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 tomate (jitomate), sin semillas y en julianas

¼ de taza de jugo de limón

Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida

1 aguacate, en cubos chicos

Para los tlacoyos

1 chile chipotle, picado

4 tlacoyos rellenos de frijol

1 taza de frijoles negros, cocinados y escurridos

½ taza de lechuga italiana, lavada, desinfectada y fileteada

2 tortillas de maíz, en julianas y horneadas

2 cucharadas de queso cotija, desmoronadas

2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 1 limón, en cuartos

PREPARACIÓN Combina en un tazón, garbanzos, perejil, cebolla y aceite de oliva;

PREPARACIÓN

aumenta el sabor con una pizca de sal y pimienta negra. Integra jugo

Para los hongos

de limón, aguacate, chile chipotle, frijoles y mezcla hasta incorporar

Cocina los hongos, el cilantro y la cebolla en un sartén con aceite

perfectamente todos los ingredientes. Sirve en un plato hondo y

caliente. Deja por un par de minutos, moviendo regularmente,

decora con julianas de tortilla y albahaca. Disfruta.

hasta que los vegetales suavicen. Incorpora el tomate y aumenta el sabor con orégano, sal y pimienta. Cocina por un minuto más y retira del fuego.

Contenido energético (kcal)

229

Calcio (mg)

19.6

Proteínas (g)

8.5

Sodio (mg)

65.1

Calienta los tlacoyos en un comal y colócalos en platos extendidos.

Lípidos (g) (grasas)

9.5

Hierro (mg)

0.3

Sirve porciones de hongos a la mexicana encima de cada tlacoyo

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Para los tlacoyos

y decora con el resto de los ingredientes. ¡Disfruta!

Ácidos grasos 29.3 monoinsaturados (g) 5.4

7.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

Contenido energético (kcal)

262

Calcio (mg)

126.2

Proteínas (g)

8.6

Sodio (mg)

108.7

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

1.3

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 36.9 monoinsaturados (g)

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

5.2

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7844

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AROS DE CEBOLLA Y CALAMAR AL HORNO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ cebolla + 25g de calamar + 2 cucharadas de aderezo

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

495

Calcio (mg)

238

Proteínas (g)

17.3

Sodio (mg)

1032.8

Lípidos (g) (grasas)

9.1

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

119.9

Ácidos grasos saturados (g)

3.4

Para los aros 1 taza de harina 1 cucharadita de pimentón Una pizca de sal 1 taza de agua mineral 1 huevo 2 cebollas, en aros

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 85.2 monoinsaturados (g)

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

3.9

100g de aros de calamar 1 taza de panko Para el aderezo ½ taza de yogurt natural bajo en grasa, sin azúcar 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa picante oriental 3 cucharadas de queso azul Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para los aros Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón harina, pimentón, agua mineral, huevo y sal; bate con un batidor globo hasta obtener una mezcla homogénea y ligeramente espesa. Pasa los aros de cebolla y de calamar por la mezcla, escurre el exceso y enseguida pásalos por panko; cúbrelos bien. Coloca los aros en una charola con papel encerado y hornéalos por 10 o 15 minutos hasta que tomen un tono dorado y los calamares estén firmes. Para el aderezo Incorpora en un tazón, yogurt, aceite de oliva, salsa picante, queso azul, sal y pimienta. Acompaña con el aderezo los aros de cebolla y los de calamar al salir del horno; disfruta.

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Mis celebraciones

SÁNDWICH DE CANGREJO SUAVE Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos

SOPA DE BRÓCOLI Y PORO CON TOFU Y ALMENDRAS

Proteínas (g)

14.2

Lípidos (g) (grasas)

20.1

Colesterol (mg)

62.9

Hidratos de carbono (g)

1 cucharada de aceite de oliva

Fibra dietética (g)

2.4

1 brócoli mediano, en ramitos

1 cucharada de ralladura de cáscara de

Calcio (mg)

160.8

limón amarillo

Sodio (mg)

415

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Hierro (mg)

0.7

3 tazas de caldo de vegetales sin sal

Ácidos grasos saturados (g)

2.9

Para el cangrejo 1 taza de leche 1 huevo 2 dientes de ajo, finamente picados finamente picado

4 cangrejos de concha suave, muy frescos ½ taza de harina de trigo ½ taza de harina de maíz 1 cucharadita de polvo para hornear

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.6

Aceite de canola, el necesario (para freír)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para los sándwiches

5.6

8 rebanadas de pan multigrano 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de adobo de chiles chipotles 8 hojas de lechuga orejona, lavadas y desinfectadas 4 rebanadas de tocino, fritas 1 tomate (jitomate), rebanado

PREPARACIÓN Para el cangrejo Combina en un refractario rectangular, leche, huevo, sal, pimienta, ajo, chile de árbol y ralladura de limón. Introduce los cangrejos dentro del recipiente y cúbrelos con plástico adherible. Deja reposar en refrigeración por 1 hora; dale la vuelta a los cangrejos cuando lleven 30 minutos marinando para que se impregnen perfectamente con el sabor. Combina las harinas con el polvo para hornear en otro refractario hondo y extendido. Escurre bien los cangrejos y pásalos uno a uno por la mezcla de harina, cúbrelos y sacude el exceso. Cocina los cangrejos, de uno en uno, en un sartén profundo con suficiente aceite caliente (175-190°C) hasta que tomen un tono dorado. Retíralos del aceite, escurre bien y deja enfriar ligeramente en una charola con rejilla. Para los sándwiches Tuesta levemente los panes y úntalos con mayonesa y adobo de chipotles. Arma los sándwiches con lechuga, tocino, jitomate y cangrejos. Corta en mitades y disfruta de inmediato.

de almendras

INGREDIENTES Para la sopa ½ poro, limpio

1 diente de ajo, picado 1 cucharada de tomillo fresco

Para servir 1 cucharada de aceite de canola ¼ de paquete de tofu extra firme, en rectángulos medianos Una pizca de pimienta negra molida ¼ de taza de almendras, tostadas y troceadas

PREPARACIÓN Para la sopa Rebana finamente el poro y cocínalo en una olla con el aceite caliente, junto con el brócoli y el ajo. Permite que los vegetales suavicen y aumenta su sabor con tomillo, sal y pimienta. Vierte el caldo y sigue cocinando hasta que el brócoli y el resto de los vegetales suavicen. Procesa la sopa con una batidora de inmersión directamente sobre la olla, hasta obtener una consistencia homogénea y pesada. Deja cocinar a fuego bajo por 3 minutos más. Para servir Calienta el aceite en un sartén, coloca el tofu y espolvoréalo con pimienta. Permite que dore ligeramente y dale la vuelta para dorar por el otro lado. Sirve la sopa caliente en tazones individuales y decora con el tofu y las almendras tostadas. Disfruta. Contenido energético (kcal)

133

Calcio (mg)

Proteínas (g)

4.7

Sodio (mg)

101.8

Lípidos (g) (grasas)

9.4

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.3

Fibra dietética (g)

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Checa cómo hacer esta receta en:

www.cheforopeza.com.mx/node/7992

www.cheforopeza.com.mx/node/7831

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Porción recomendada 1 taza de sopa con 20g de tofu + 1 cucharada

359

1 chile de árbol seco, sin semillas y

Tiempo de preparación 25 minutos Contenido energético (kcal)

Una pizca de sal y pimienta roja molida

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ sándwich

INGREDIENTES

SOPA DE BRÓCOLI Y PORO CON TOFU Y ALMENDRAS cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

FAGE Total O%

PANTONE

EL YOGURT #1 En GREcia

CMYK

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Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

HAMBURGUESAS DE GARBANZO CON SALSA DE YOGURT Y AJOS V

TARTA TATÍN DE PLÁTANO Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 70 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada 1 hamburguesa

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

441

Proteínas (g)

25.8

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

26.4

Hidratos de carbono (g)

33.2

Fibra dietética (g)

5.7

Para las hamburguesas

Calcio (mg)

432.3

1 huevo batido

1 taza de garbanzos, cocinados y escurridos

Sodio (mg)

631.9

1 cucharada de azúcar

Hierro (mg)

2.1

Ácidos grasos saturados (g)

7.3

INGREDIENTES Para la salsa 1 cabeza de ajo grande 1 cucharada de aceite de oliva 2 ramas de tomillo 1 taza de Yogurt FAGE Total 0% Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de orégano

1 chile ancho, sin semillas, asado e hidratado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva ⅓ de taza de avena molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.4

1 cucharada de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para el armado

2.4

Para el relleno 45g de mantequilla 3 plátanos tabasco firmes, sin piel y rebanados 2 cucharadas de brandy ½ taza de azúcar Para la tarta ¼ de taza de harina de trigo ½ kg de pasta hojaldre

PREPARACIÓN Para el relleno Funde la mantequilla en un sartén, agrega el plátano y saltea unos segundos. Vierte el brandy

Contenido energético (kcal)

513

Proteínas (g)

6.4

Lípidos (g) (grasas)

29.6

Colesterol (mg)

39.9

Hidratos de carbono (g)

54.9

Fibra dietética (g)

2.1

Calcio (mg)

11.8

Sodio (mg)

168.3

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

9.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.9 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.3

y cocina por 3 minutos. Retira del fuego y reserva. Coloca dentro

8 hojas de lechuga francesa

de un molde circular o sartén para horno la taza de azúcar y calienta

½ aguacate, rebanado

a fuego medio hasta obtener un caramelo; enfría. Pon las rebanadas

½ cebolla morada, fileteada

de plátano sobre la base de caramelo, una a una, hasta cubrir toda

4 láminas de queso parmesano

la superficie. Regresa al fuego el recipiente y calienta de 3 a 5 minutos sin mover; retira del fuego.

PREPARACIÓN

Para la tarta

Para la salsa

Precalienta tu horno a 180⁰C.

Enharina una superficie plana y estira la pasta de hojaldre con

Corta la parte superior de la cabeza de ajos, a modo de poder ver los

ayuda de un rodillo hasta que tenga aproximadamente 2 o 3mm

dientes. Colócala sobre una hoja de papel aluminio, baña con el aceite

de grosor; estira del centro hacia los extremos, de tal manera que

y pon encima las ramas de tomillo. Envuelve bien la cabeza de ajos

quede uniforme y tersa. Corta la masa del tamaño de la superficie

con el aluminio y pasa a una charola. Hornea por 15 minutos para que

del recipiente donde está el relleno. Colócala sobre el molde y

los ajos rosticen y suavicen por completo. Retira del horno, enfría

asegúrate que cubra toda el área. Reserva la masa restante en el

ligeramente y apachurra la cabeza de ajos con tus manos para extraer

refrigerador. Barniza con el huevo y pica con un tenedor por toda

los dientes; pásalos a un tazón, písalos con un tenedor hasta hacerlos

la pasta; espolvorea azúcar. Hornea a 180⁰C por alrededor de 45

puré, e incorpora el resto de los ingredientes para la salsa. Integra

minutos o hasta que la pasta de hojaldre esté dorada. Presenta la

perfectamente y reserva.

tarta, volteándola sobre una charola de tal manera que el relleno

Para las hamburguesas

quede arriba y la pasta como base.

Mezcla con ayuda de un procesador de alimentos o licuadora, garbanzos, chile ancho, sal, pimienta y aceite de oliva hasta integrar los ingredientes y se forme una masa compacta. Pasa la mezcla a un tazón e incorpora romero y avena. Forma con esta mezcla cuatro hamburguesas con ayuda de dos hojas de papel aluminio para compactar. Calienta el aceite de oliva en un sartén y cocínalas por ambos lados hasta que cambien ligeramente de color. Para el armado Arma las hamburguesas con las hojas de lechuga como si fueran los bollos, la salsa de yogurt, aguacate, cebolla y queso parmesano.

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AREPAS VENEZOLANAS RELLENAS DE PABELLÓN CRIOLLO DE CORDERO C

PECHUGAS MARINADAS A LA PARRILLA CON ARROZ, CILANTRO Y LIMÓN D H

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 arepa

Porción recomendada 120g de pechuga + ½ taza de arroz Contenido energético (kcal)

240

INGREDIENTES

Proteínas (g)

Para las pechugas

Lípidos (g) (grasas)

9.1

Colesterol (mg)

23.3

2 cucharadas de aceite de oliva

Hidratos de carbono (g)

25.9

1 cucharada de miel de abeja

Fibra dietética (g)

2.5

¼ de cebolla, picada

Calcio (mg)

26.2

Aceite en aerosol

½ ají o pimiento rojo, en cubos chicos

Sodio (mg)

110.6

Para servir

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

INGREDIENTES Para las arepas 1 taza de harina de maíz 1 ¼ de tazas de agua caliente 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de sal Para el pabellón criollo de cordero 1 cucharada de aceite de oliva

½ taza de frijoles negros, cocinados y escurridos 150g de carne de cordero (pecho u hombro), cocinada y deshebrada Una pizca de sal y pimienta negra molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.4

Aceite de canola en aerosol

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ plátano macho, en cubos chicos

1.1

¼ de taza de Margarita Careyes® 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón

Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 medias pechugas, sin hueso ni piel y semi aplanadas

2 tazas de arroz blanco, cocinado al vapor 3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y fileteado 2 cucharadas de jugo de limón amarillo Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN

½ taza de arroz blanco, cocinado

Para las pechugas

Cilantro, lavado, desinfectado y picado, al gusto

Combina en un tazón Margarita Careyes®, ralladura de limón, aceite, miel, sal y pimienta; mezcla bien. Marina las pechugas en

PREPARACIÓN

esta preparación y guarda en el refri durante 10 minutos. Barniza

Para las arepas

tu parrilla con aceite en aerosol y caliéntala. Cocina las pechugas

Combina en un tazón harina y agua caliente. Añade el aceite de oliva

hasta que estén bien cocinadas al centro, permitiendo que las líneas

y la sal. Revuelve con una cuchara de madera hasta que se comience

se marquen. De preferencia, tápalas durante la cocción para que se

a formar una masa. Amasa con tus manos hasta obtener una mezcla

cocinen perfectamente.

suave que no se pegue a la piel. Forma 6 bolas de masa del mismo

Para servir

tamaño y dales forma circular, dejándolas de 1cm de grosor. Coloca las

Mezcla en un tazón, arroz, cilantro, jugo de limón y pimienta. Sirve

arepas sobre un comal caliente y voltea constantemente hasta que

la pechuga acompañada con el arroz preparado y disfruta.

doren y estén completamente cocinadas, por aproximadamente 10 minutos. Ábrelas por la mitad y reserva. Para el pabellón criollo de cordero

Contenido energético (kcal)

346

Calcio (mg)

7.8

que la cebolla tome un tono traslúcido. Incorpora los frijoles y cocina

Proteínas (g)

31.8

Sodio (mg)

152.2

a fuego medio por 1 minuto. Agrega la carne de cordero y aumenta el

Lípidos (g) (grasas)

9.5

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Calienta el aceite en un sartén, saltea la cebolla y el pimiento hasta

sabor con sal y pimienta. Cocina por un par de minutos para calentar y retira del fuego. Calienta un sartén, rocíalo con un poco de aceite en aerosol y asa los cubos de plátano hasta que doren ligeramente. Rellena las arepas con un poco de arroz y la mezcla de frijoles y cordero. Agrega al final plátano macho asado y cilantro fresco para decorar. ¡Disfruta! TIP Puedes sustituir la carne de cordero por la de tu preferencia, el resultado será el mismo.

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Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.9 monoinsaturados (g) 5.9

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

PECHUGAS MARINADAS A LA PARRILLA CON ARROZ, CILANTRO Y LIMÓN

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AGUA DE SANDĂ?A, CANELA Y TEQUILA

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AGUA DE SANDÍA, CANELA Y TEQUILA

AGUA DE CANELA Y NARANJA V V C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 vaso bajo

INGREDIENTES

1 sandía mediana

1 taza de agua

1 limón sin semillas

2 rajas chicas de canela

¼ de taza de Tequila Jarana® Reposado

3 rodajas de naranja

1 cucharada de canela molida

Hielos, al gusto 8 tazas de jugo de naranja

PREPARACIÓN

8 tazas de agua

Corta la sandía en mitades y, con ayuda de una cuchara, retira toda

4 cucharadas de miel

la pulpa. Coloca porciones de pulpa en un colador sobre una jarra,

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

y presiona con un cucharón hasta extraer todo el jugo. Retira la pulpa del colador y repite con el resto de la sandía. Agrega dentro de la jarra el

PREPARACIÓN

jugo del limón, Tequila Jarana® Reposado y la canela molida; revuelve

Pon a hervir la primera taza de agua junto con la canela y las

bien y sirve de inmediato.

rodajas de naranja, deja infusionar por 5 minutos y vacía en una jarra con hielos. Agrega jugo de naranja, agua y miel. Mezcla bien y sirve en vasos bajos con frambuesas. ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

11.2

Proteínas (g)

1.2

Sodio (mg)

2.6

Contenido energético (kcal)

102

Calcio (mg)

20.1

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0.4

Proteínas (g)

1.3

Sodio (mg)

2.5

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos 15.1 monoinsaturados (g) 0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Hidratos de carbono (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

0.6

0.1

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

La canELa Esta corteza de árbol, ligeramente picante, es muy utilizada en la repostería.

Fibra dietética (g)

También se le atribuyen beneficios medicinales, como mejorar la circulación, estimular el apetito y reducir los niveles de glucosa en la sangre.

Ácidos grasos 24.6 monoinsaturados (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

0.7

Debido a su fuerte aroma, los antiguos romanos la utilizaban para aumentar el sabor del vino, entre otros usos.

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ROLES DE CHOCOLATE Y NUEZ

Rendimiento 16 porciones Tiempo de preparación 1 hora + tiempo de reposo Porción recomendada ½ rol de chocolate y nuez

INGREDIENTES

cuando se haya formado espuma en la superficie; reserva. Mezcla en

Para el relleno

otro tazón, el aceite, la leche, el huevo y la sal. Incorpora perfectamente.

½ taza de azúcar mascabado

Mezcla en el tazón de tu batidora con el aditamento de gancho, el

1 taza de Chispas de chocolate con leche Hershey’s®

aceite, la leche, el huevo y la sal. Integra la levadura activada y bate a

1 taza de nueces, finamente picadas

velocidad baja. Añade poco a poco la harina conforme sigues batiendo,

½ taza de mantequilla sin sal, fundida

hasta que se forme una masa que se despegue fácilmente de las paredes

Para la masa

del tazón. Engrasa ligeramente un tazón con aceite en aerosol y coloca

¾ de taza de agua tibia (36°C)

dentro la masa. Cubre con plástico auto adherible y deja reposar en un

½ taza de azúcar refinada

lugar cálido por 30 minutos, o hasta que la masa doble su tamaño.

1 sobre de levadura instantánea

Transfiere la masa reposada a tu superficie de trabajo y estírala con ayuda

⅓ de taza de aceite

de un rodillo hasta lograr un rectángulo de medio centímetro de grosor.

¼ de taza de leche, a temperatura ambiente

Coloca sobre toda la superficie la mezcla de chocolate y nuez, dejando

1 huevo

las orillas libres, mismas que debes barnizar con un poco de agua para

½ cucharadita de sal

que el rollo selle. Enrolla la masa, cuidando que el relleno no se salga y

5 tazas de harina

sella las orillas presionando con ayuda de tus dedos. Corta el rollo en

Aceite en aerosol

ocho porciones iguales y colócalas en una charola para horno, de modo

Harina, la necesaria (para enharinar)

que se toquen entre sí. Cubre con plástico auto adherible y deja reposar

2 cucharadas de agua

nuevamente por 30 minutos o hasta que dupliquen su tamaño. Barniza

2 cucharadas de mantequilla sin sal, fundida

los rollos con un poco de mantequilla y hornea a 180°C por 25 minutos

Para servir

aproximadamente, hasta que doren, o tengan una apariencia esponjosa.

Jarabe sabor a chocolate Hershey’s®

Para servir Baña los roles saliendo del horno y decora con Jarabe sabor a chocolate

PREPARACIÓN

Hershey’s® y comparte de inmediato.

Para el relleno Mezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva. Para la masa Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón, agua tibia, azúcar y levadura. Permite que la levadura se active por 10 minutos, aproximadamente ; estará lista

Contenido energético (kcal)

504

Calcio (mg)

11.7

Proteínas (g)

7.4

Sodio (mg)

96.5

Lípidos (g) (grasas)

27.8

Hierro (mg)

1.9

31.1

Ácidos grasos saturados (g)

8.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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4.9

NUEZ

Este superalimento contiene omega 3 y 9, ambos aceites esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Se da el climas templados y entre sus múltiples virtudes ayuda a controlar el colesterol y a calmar el estrés.

come bien

marcas registradas y/o en trámite por Hershey chocolate & confectionery corp., usadas bajo licencia por Hershey méxico S.A. de c.V.

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ENSALADA THAI CON CAMARONES AL CURRY

TOSTADAS DE COCTÉL DE CAMARÓN, QUESO Y JALAPEÑO C

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza de ensalada + 2 camarones

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 tostada con 4 camarones

Contenido energético (kcal)

148

Proteínas (g)

4.4

Lípidos (g) (grasas)

10.4

Colesterol (mg)

27.4

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

1.2

Para la ensalada

Calcio (mg)

22.9

1 limón sin semillas

Sodio (mg)

47.7

2 cucharadas de agua

Hierro (mg)

0.3

16 camarones medianos, limpios y pochados

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

INGREDIENTES Para los camarones 1 cucharada de mantequilla sin sal ½ taza de leche de coco 3 cucharadas de pasta de curry rojo 12 camarones medianos 1 cucharadita de aceite de ajonjolí 1 cucharada de aceite de canola

¼ de cebolla morada, fileteada 1 taza de col morada, lavada, desinfectada, burdamente picada 1 taza de col blanca, lavada, desinfectada,

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.5

burdamente picada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 zanahorias, en julianas delgadas

1.6

INGREDIENTES Para el coctél ½ taza de salsa cátsup reducida en azúcar 2 limones (el jugo) 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 1 diente de ajo Una pizca de pimienta negra molida

Para servir 4 Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® 4 cucharadas de Dip Tostitos® queso y jalapeño, preparado según las instrucciones del empaque ½ cebolla morada, fileteada

½ pepino chico, en julianas delgadas (con piel)

1 chile jalapeño, sin venas ni semillas y en julianas

½ pimiento rojo, en cubos chicos

½ pimiento rojo, en julianas

¼ de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

½ aguacate, en cubos chicos

2 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas ½ cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

Para el coctél

Una pizca de pimienta negra recién molida

Licúa la salsa cátsup con el jugo de los limones, el aceite de oliva, el cilantro, el ajo, la pimienta y el agua, hasta obtener una salsa

PREPARACIÓN

homogénea. Coloca los camarones en un tazón y agrega la salsa.

Para los camarones

Cubre el tazón con plástico adherible y refrigera por al menos 15

Combina en un sartén la mantequilla y la leche de coco. Calienta a

minutos.

fuego bajo moviendo constantemente hasta que la mantequilla se

Para servir

funda y la mezcla se incorpore. Agrega el curry y disuelve. Pasa a un

Unta tus Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® con el Dip Tostitos®

tazón y deja enfriar. Pela los camarones y hazles un corte ligero en el

queso y jalapeño, sirve encima porciones de camarones y decora con

lomo para retirarles la vena. Pásalos al tazón con el curry y revuelve

el resto de los ingredientes. Sirve de inmediato y disfruta.

para que se impregnen de todo el sabor. Calienta los aceites en un sartén o wok. Escurre los camarones, reservando 3 cucharadas del curry; agrégalos en el sartén y cocina a fuego alto hasta que doren y estén bien cocinados. Agrega el curry que reservaste y deja hervir 1 minuto. Reserva caliente. Para la ensalada Exprime el jugo de limón en un tazón chico y agrega la cebolla. Deja reposar para desflemar por 5 minutos. Mezcla todos los vegetales,

Contenido energético (kcal)

276

Calcio (mg)

19.9

Proteínas (g)

10.1

Sodio (mg)

598.5

Lípidos (g) (grasas)

13.5

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

49.8

Ácidos grasos saturados (g)

la menta y la hierbabuena junto con la cebolla y el jugo en un tazón.

Hidratos de carbono (g)

Revuelve bien. Baña la ensalada con los aceites, espolvorea un poco

Fibra dietética (g)

de pimienta y mezcla con ayuda de tus manos. Sirve la ensalada y encima agrega una porción de los camarones al curry. Disfruta.

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COME BIEN

Ácidos grasos 30.9 monoinsaturados (g) 5.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

TOSTADAS DE COCTEL DE CAMARÓN, QUESO Y JALAPEÑO

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TOSTADAS DE ENSALADA DE CUARESMA

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TOSTADAS DE ENSALADA DE CUARESMA C

AGUACHILE ROJO CON D HUACHINANGO P C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 tostada

Porción recomendada 7g de huachinango

INGREDIENTES

¼ de cebolla morada, en cuadros chicos

Para la salsa

2 chiles serranos chicos, en rodajas delgadas

½ taza de jugo de limón

½ limón sin semillas

½ taza de agua

Una pizca de sal y pimienta negra molida

6 chiles serranos

2 tazas de edamames, sin cáscara

8 cucharadas de cilantro, picado

1 taza de lechugas mixtas (hojas chicas), lavadas y desinfectadas

2 dientes de ajo

½ taza de tomates (jitomates) cherry, en cuartos

1 betabel, blanqueado y en cuartos

2 latas de atún en agua, drenadas

Una pizca de pimienta

½ cucharada de aceite de oliva

Para el huachinango

4 Tostadas Planas Tostitos®

300g de lomo de huachinango, en láminas gruesas

4 cucharadas de Dip Tostitos® queso y jalapeño, preparado según

½ taza de jugo de limón

las instrucciones

¼ de cebolla morada, en julianas

1 betabel blanqueado, en julianas

PREPARACIÓN

¼ de pepino chico, en julianas

Combina en un tazón la cebolla y el chile serrano, agrega el jugo de limón, sal y pimienta, y deja reposar por 5 minutos. Incorpora

PREPARACIÓN

los edamames al tazón junto con las lechugas, los tomates, el atún

Para la salsa

y el aceite de oliva. Revuelve bien para incorporar todos los sabores.

Mezcla en tu licuadora todos los ingredientes hasta obtener una

Unta tus Tostadas Planas Tostitos® con el Dip Tostitos® queso

salsa tersa y homogénea; reserva.

y jalapeño y sirve encima porciones de la ensalada. Disfruta de

Para el huachinango

inmediato.

Coloca el huachinango en un tazón con el jugo de limón y refrigera por 10 minutos. Retira del refrigerador y extiende sobre un plato.

Contenido energético (kcal)

269

Calcio (mg)

22.6

Proteínas (g)

Sodio (mg)

477.8

Lípidos (g) (grasas)

12.5

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

10.5

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

Ácidos grasos 24.2 monoinsaturados (g) 4.3

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

Baña con un poco de la salsa y decora con el resto de los ingredientes.

Contenido energético (kcal)

135

Calcio (mg)

42.1

Proteínas (g)

17.6

Sodio (mg)

111

Lípidos (g) (grasas)

1.4

Hierro (mg)

0.9

27.8

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.5 monoinsaturados (g) 0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

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aGUa de ToRoNJa, MeNTa Y JeNGIBRe C

TosTada de PesCado eN GaBaRdINa CoN saLsa de CHIPoTLe

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 vaso alto

Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

0.9

Lípidos (g) (grasas)

0.2

2 tazas de jugo de toronja natural 2 tazas de agua 2 cucharadas de jarabe natural

Para el pescado en gabardina 1 taza de harina

Contenido energético (kcal)

674

Proteínas (g)

24.6

Lípidos (g) (grasas)

40.9

Colesterol (mg)

92.9

Hidratos de carbono (g)

49.8

Fibra dietética (g)

½ taza de cerveza

Hidratos de carbono (g)

1 huevo

Fibra dietética (g)

0.6

Calcio (mg)

Sodio (mg)

11.6

1 taza de aceite de canola (para freír)

Calcio (mg)

22.1

Hierro (mg)

0.1

Para la salsa

Sodio (mg)

655.1

Hierro (mg)

2.1

Ácidos grasos saturados (g)

5.8

3 cucharadas de hojas de menta, lavadas y 1 cucharada de jengibre, rallado

INGREDIENTES

Colesterol (mg)

1 toronja chica, en supremas desinfectadas

Porción recomendada 1 tostada con 70g de pescado

Hielos, al gusto

PREPARACIÓN Mezcla en una jarra todos los ingredientes y

Ácidos grasos saturados (g)

sirve en vasos altos.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de hielo triturado 4 piezas de filetes de pescado blanco, en tiras

3 chiles chipotles frescos, limpios, asados

e hidratados

2 dientes de ajo, asados

2 cucharadas de jugo de limón

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 20.2

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

¼ de cebolla blanca, picada ½ taza de piña, en cubos chicos

COME BIEN

Para servir 4 Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® 4 cucharadas de Dip Tostitos® en polvo Mexicano, preparado según las instrucciones del empaque

FRaPPe de MaNZaNILLa, NaRaNJa Y MIeL

PREPARACIÓN Para el pescado en gabardina V

Combina en un tazón, harina, cerveza, huevos, sal, pimienta y

hielos. Bate con ayuda de un batidor globo hasta obtener una mezcla

Rendimiento 4 porciones

homogénea. Reserva en tu refrigerador por 5 minutos. Calienta el

Tiempo de preparación 5 minutos

aceite en un sartén chico y profundo. Pasa las tiras de pescado por

Porción recomendada 1 vaso alto

la mezcla de harina, cúbrelas perfectamente, escurre el exceso, pásalas Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

0.7

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

22.7

Fibra dietética (g)

0.2

Combina todos los ingredientes en tu licuadora

Calcio (mg)

10.3

y licua hasta lograr una consistencia pesada.

Sodio (mg)

1.6

Hierro (mg)

0.2

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

INGREDIENTES 2 tazas de agua 2 tazas de té de manzanilla 1 ½ tazas de jugo de naranja natural 3 cucharadas de miel de abeja 3 tazas de hielos

PREPARACIÓN

Sirve en vasos altos y disfruta.

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de inmediato al aceite bien caliente y cocínalas hasta que tomen un color dorado por ambos lados. Escurre bien los pescados y transfiérelos a papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Para la salsa Muele en tu licuadora o procesador de alimentos los chipotles junto con el ajo, el jugo del limón, sal, pimienta y, de ser necesario, un poco del agua en la que hidrataste los chiles. Bate hasta obtener una textura ligeramente pesada y homogénea. Vacía la salsa en un tazón e incorpora la cebolla y la piña; reserva. Para servir Unta tus Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® con Dip Tostitos® en polvo Mexicano y sirve encima porciones de pescado en gabardina y disfruta con la salsa.

TosTada de PesCado eN GaBaRdINa CoN saLsa de CHIPoTLe

TOSTADAS TOSTI-CAZUELAS® TOSTITOS® Las Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® son las únicas tostadas que tienen la forma ideal para evitar derrames. Están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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TOSTADAS DE ENSALADA DE MARLÍN AHUMADO

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TOSTADAS DE ENSALADA DE MARLÍN AHUMADO D

PAN DE ELOTE CASERO H

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 1 hora

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada 1 tostada con 70g de pescado

INGREDIENTES

1 taza de miel de agave

2 tazas de marlín ahumado, deshebrado

5 huevos

½ cebolla blanca, en julianas

4 tazas de granos de elote fresco

2 chiles jalapeños, limpios y picados

1 taza de jugo de naranja

1 taza de tomates (jitomates) cherry amarillos, en mitades

1 taza de harina de maíz

3 cucharadas de aceite de oliva

¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio

1 ½ cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de polvo para hornear

½ cucharada de ajonjolí blanco, tostado

2 cucharadas de ralladura de limón

1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado

¼ de taza de azúcar glass

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 tazas de fresas enteras, lavadas, desinfectadas y rebanadas

4 Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos®

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 200°C.

Combina en un tazón el pescado junto con los vegetales. Licúa aceite

Combina en un tazón, jugo de naranja, huevos y miel de agave. Mezcla

de oliva, jugo de limón, ajonjolí, cilantro, sal y pimienta hasta integrar

hasta integrar con ayuda de un batidor globo y reserva. Lleva a tu

por completo y lograr una emulsión. Baña la ensalada de marlín con la

procesador granos de elote y harina de maíz, procesa hasta formar

vinagreta de cilantro y revuelve para integrar los sabores. Sirve de

una masa compacta y pesada, e intégrala en el tazón de los líquidos

inmediato en tus Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® y disfruta.

que reservaste. Agrega bicarbonato de sodio y polvo para hornear y bate la mezcla con una pala de madera hasta obtener una masa homogénea y pesada. Pásala a un molde circular de 20cm engrasado y enharinado. Hornea a 180°C por 30 minutos, retira del horno y deja

Contenido energético (kcal)

361

Calcio (mg)

24.9

Proteínas (g)

21.1

Sodio (mg)

321

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

1.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

Ácidos grasos 22.4 monoinsaturados (g) 10.7

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

enfriar. Desmolda el pan y espolvorea ralladura de limón y azúcar glass. Decora con algunas fresas rebanadas ¡y disfruta!

Contenido energético (kcal)

930

Calcio (mg)

76.5

Proteínas (g)

18.9

Sodio (mg)

1327

Lípidos (g) (grasas)

12.1

Hierro (mg)

2.4

266.3

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 97.5 monoinsaturados (g) 2.1

Fibra dietética (g)

8.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7371

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Mis celebraciones

CHAMOYADA DE PIÑA Y MANGO V V

TOSTADAS DE CALLOS DE HACHA CON CHILE MORITA

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 vaso bajo

Porción recomendada 1 tostada con 50g de callo de hacha

INGREDIENTES

2 tazas de hielo triturado

200g de callos de hacha, muy frescos

1 mango, en cubos medianos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 rebanadas de piña, en cubos chicos

1 cucharada de aceite de oliva

3 tazas de jugo de piña

½ cebolla, finamente picada

Concentrado de chamoy, al gusto

2 chiles morita, limpios y finamente picados

Tequila, al gusto

1 ½ cucharadas de mantequilla sin sal

Una pizca de sal

4 Tostadas Planas Tostitos®

4 cucharadas de Dip Tostitos® Cebolla Verde

PREPARACIÓN

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,

Mezcla en el vaso de tu licuadora hielo, mango, piña y jugo de piña,

desinfectadas y ligeramente picadas

licúa hasta integrar. Sirve en vasos bajos, agrega concentrado de chamoy al gusto y para

PREPARACIÓN

hacer una versión de adultos, agrega un poco de tequila, mezcla

Aumenta el sabor de los callos con sal y pimienta y colócalos en un

nuevamente y sirve.

tazón. Agrega aceite de oliva, cebolla y chile morita; revuelve bien y deja reposar 5 minutos. Funde la mantequilla en un sartén, coloca los callos y cocina a fuego alto hasta que tomen un tono dorado. Dales la vuelta en una sola ocasión para evitar que se cocinen de más. Unta tus

Contenido energético (kcal)

173

Calcio (mg)

6.7

Proteínas (g)

0.4

Sodio (mg)

216

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 22.9 monoinsaturados (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1 0

Tostadas Planas Tostitos® con el Dip Tostitos® Cebolla Verde y reparte las porciones de callos de hacha. Decora con cilantro y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

290

Calcio (mg)

15.5

Proteínas (g)

10.7

Sodio (mg)

490.7

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

1.6

55.7

Ácidos grasos saturados (g)

5.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

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Ácidos grasos 23.6 monoinsaturados (g) 6.3

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

TOS

TA DA S

LL O S

CHA CO HA N C

ITA ®

TosTadas planas TosTiTos® Las Tostadas Tostitos® están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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Mis celebraciones

SPAGHETTI CON ALMEJAS Y SALSA DE CILANTRO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta preparada Contenido energético (kcal)

343

Proteínas (g)

15.5

Lípidos (g) (grasas)

19.8

Colesterol (mg)

30.7

Hidratos de carbono (g)

27.9

Fibra dietética (g)

3.9

firme por dentro). Revisa los tiempos de cocción marcados

Calcio (mg)

117.7

Para la pasta

en el empaque; escurre y reserva. Funde la mantequilla en

Sodio (mg)

224.8

2L de agua

un sartén y cocina el ajo, la cebolla y el té limón, sin dejar

1 cucharadita de sal

de mover, hasta suavizar.

Hierro (mg)

8.1

200g de Spaghetti La Moderna®

Incorpora las almejas y el caldo. Tapa el sartén y cocina a

Ácidos grasos saturados (g)

10.4

1 cucharada de mantequilla

fuego medio hasta que las almejas abran. Añade la pasta

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.3

2 dientes de ajo, picados

al sartén, incorpora la salsa y revuelve para integrar todos

½ cebolla, finamente picada

los sabores. Calienta por 2 minutos más a fuego medio.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cucharadas de tallo de té limón, finamente picadas

Sirve de inmediato y decora con cilantro picado. ¡Disfruta!

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la salsa

2 dientes de ajo

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y obtener

2 cucharadas de nueces, en mitades

una salsa suave y homogénea; reserva.

2 cucharadas de queso parmesano, rallado

Para la pasta

½ taza de hojas de cilantro

Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que

2 cucharaditas de aceite de oliva

hierva. Inmediatamente agrega el Spaghetti La Moderna®

Una pizca de pimienta negra molida

y cocínalo hasta que quede en su punto (suave por fuera y

½ taza de crema para batir

200g de almejas blancas, muy frescas y enjuagadas ½ taza de caldo de pescado o agua 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

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1.1

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Entrevista exclusiva

irgilio desde PerĂş, este chef presenta platos con raĂces y personalidad

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artĂnez

Central ocupa el #50 de los mejores restaurantes del mundo

CONÓCELO • Es egresado de Le Cordon Bleu Otawa, Canadá, y Londres, Inglaterra • Trabajó en diversos restaurantes en Francia, Nueva York, Singapur, Perú y Colombia • Su afición por la comida comenzó gracias al libro White Heat, del chef inglés Marco Pierre White • En 2011, su restaurante Central fue destacado por la lista San Pellegrino en la revista británica Restaurant • Central fue elegido como el Mejor Restaurante de Perú en los Premios Summum 2013 1

Central está en la lista de los 50 mejores restaurantes de América Latina. ¿Qué te significa esto? Es importantísimo. Como peruanos es una responsabilidad fuerte que nos obliga a seguir trabajando y a no perder de vista la realidad. ¿Cómo nace tu pasión por la gastronomía? Mi madre es arquitecta y desde niño me relacioné con el arte. En la cocina logré conectar las manos con la mente. Aunque estudié derecho, pronto me dio por leer temas gastronómicos y supe que ahí estaba mi pasión. ¿Cómo nace Central? En la necesidad de crear una nueva cocina con mi equipo. Así surgió la idea y el objetivo fue transmitir el legado de las tierras peruanas, de manera que la gente las pudiera entender por medio de una visita al restaurante. ¿Qué aporta Central a la gastronomía limeña? Lima es una ciudad muy urbana, así que en Central intentamos atraer a la naturaleza por medio de viajes de reconexión, de exploración a los Andes y al Amazonas; la idea es conseguir una ciudad más consciente de la realidad. ¿Qué ingredientes no perdonas por nada en tu cocina? Cacao de la Amazonía, café, sal andina o de maras y aceite de oliva de la costa. Todos representan mi tierra, su poder nativo e identidad.

Cuéntanos si esta mañana te llegó alguno nuevo... Sí, justo hoy me llegaron unas zanahorias del Valle Sagrado; sin duda, uno de mis alimentos favoritos. ¿Qué hay de tu técnica culinaria? Es una cocina con historia, la cual busca una respuesta a lo que sucede en el país. Sus elementos son naturales y conocemos el entorno de nuestros ingredientes; está en pleno contacto con la naturaleza. ¿Qué es lo que más te satisface de tu profesión? En mi cocina hay temas emocionales muy fuertes. Y si por medio de mis platos logro conectar con la gente a ese nivel, entonces quedo plenamente satisfecho. ¿Qué es lo primordial al crear un plato? La consecuencia del platillo. Siempre pienso en el impacto que este tendrá en la comunidad y persigo el origen del producto; es decir, por mi cuenta corre la creatividad, pero cada platillo debe tener su propia personalidad e historia. ¿Cuál es la mejor parte de tu día? El acto de cocinar y comer es una interacción con la naturaleza muy profunda. Eso me genera un agradecimiento inmenso, pues gracias a esta profesión he aprendido a querer a mi país y a mi gente. 2 cheforopeza.com.mx

Entrevista exclusiva

¿Alguna parte que te gustaría evitar? La obsesión, esta proviene de querer que la gente sea feliz en tu restaurante y los chefs lo asumimos como un compromiso que a veces nos aleja de los hobbies y de la vida personal. ¿Cuál es tu máxima inspiración? La biodiversidad del Perú, un país diverso cultural, étnico y gastronómicamente hablando. ¿Cómo ha cambiado esta profesión en los últimos años? Los cambios han sido drásticos y rápidos. Hoy la gente tiene un impacto social en la cocina, y el nivel de la carrera es muy alto. Lo malo es que si ‘te crecen’ demasiado, es fácil caer en la soberbia. ¿Cuál es la gran virtud de tu cocina? Que nos mostramos tal como somos. Y aunque eso también implica el riesgo de no gustar, nosotros solo buscamos que la gente se vaya feliz e impresionada. 4

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¿Cómo son esos comensales a los que quieres hacer felices? Vienen desde foodies, gente que viaja solo para ir a comer al restaurante, hasta bloggers que toman fotos de los platos. Eso sí, nadie llega por sorpresa, solo los que saben que existimos. ¿Y realmente se van con la sonrisa? Yo creo que sí, porque hasta hoy trabajamos con la misma pasión del principio. LOS RESTAURANTES DE VIRGILIO Restaurante Senzo Su cocina es ‘de entorno’, pues se centra solo en la zona de Cuzco. Restaurante Central Ofrece una cocina con biodiversidad, basada en productos peruanos locales. Lima London Alta cocina peruana en otro continente. 1. Selva roja. Platillo compuesto por paiche (pez de agua dulce), airampo (semilla de cáctus), huito (fruto tropical de la región) y chonta (palmitos). 2 y 3. Vista interior del restaurante Central 4. Pulpo al carbono morado, muy solicitado en Central

Mano a mano

Reto: cuaresma feliz ¿Cuál se te antoja más? pulpo a la plancha

Entra a cheforopeza.com.mx/reto, checa las recetas y mándame un tuit a @chef_oropeza con el hashtag #MirecetaPreferida

cangrejo rojo y frutas de la pasión

Chef

vs.

Francesco APREDA

Restaurante Imago (Hotel Hassler) La cocina de este chef, galardonada con una estrella

Michelin, es creativa, exquisita y local. Desde los 14 años está metido en los fogones. @FrancescoApreda

Chef

roY

CÁCERES

Restaurante Metamorfosis

¡Te

Radicado en Roma desde hace

las

en sus platillos ingredientes de la

damos

reCetas!

dos décadas, este chef emplea región y los convierte en auténticas

‘experiencias culinarias’. @royscs

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Sartén en la mochila

Melancólica y decadente, pero también bulliciosa y alegre, la capital portuguesa nos recibe con los brazos abiertos y con su mejor y más famoso platillo: el bacalao. Texto y fotos Ana Villalba

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Lisboa el bacalo es el rey

1 3

siete colinas sobre las que se asienta la ciudad. En materia gastronómica, el rey de la cocina portuguesa es el bacalao. Quizá el más típico de Lisboa sea el ‘bacalhau a bras’ o bacalao dorado, que se hace con bacalao desmigado, patatas paja y huevos. Es una apuesta segura y prácticamente se puede degustar, y a buen precio, en cualquier restaurante. Siendo como Foto: Nuno Correira

fue una ciudad de pescadores y navegantes, Lisboa también cuenta entre sus especialidades con los guisos de pescados (‘caldeiradas’), el arroz con marisco y las sardinas (bien asadas o en aceite). Pero como toda ciudad moderna, y más desde que acogió en 1998 la celebración

a capital portuguesa enamora a los

de la Exposición Universal, está abierta a las

viajeros por la amabilidad de sus

tendencias, los nuevos sabores y las mezclas

habitantes, sus fados, su delicioso

más vanguardistas.

bacalao, sus bulliciosas plazas y ese aire

De eso sabe mucho, precisamente, el mejor

decadente y pintoresco que se puede respirar

cocinero portugués del momento. Se trata de

en cada rincón de la ciudad. Lo notamos de

José Avillez (www.joseavillez.pt), que cuenta

inmediato a bordo de un tranvía mítico, que

con tres restaurantes en Lisboa. El más famoso

parece sacado de otro tiempo: el número 28.

e influyente es Belcanto (www.belcanto.pt),

También en el barrio de Alfama, el más antiguo

un clásico de la vida social lisboeta desde su

y auténtico, repleto de callejones, pasadizos,

apertura en 1958 y que ahora vive una segunda

escalinatas y momentos deliciosos, como el

edad dorada de la mano de este Miguel Ángel

que nos ofrece el mirador de Santa Luzia, a

gastronómico. En 2011, José Avillez se lanzó a

medio camino entre la catedral y el Castillo de

la aventura y rediseñó por completo el espacio

San Jorge. Desde allí, rodeados de buganvillas

y la cocina. Lo reinauguró a comienzos de 2012

y azulejos, se puede disfrutar de una de las

apostando por la nueva cocina portuguesa. Y

mejores panorámicas de Lisboa y tomar

menos de un año después, ya había logrado su

fuerzas para subir hasta lo alto de una de las

primera estrella Michelin.

Foto: Nuno Correira

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Sartén en la mochila

1. DULCES SECRETOS Los pasteles de Belén (o pasteles de nata) son la especialidad dulce más famosa de Lisboa. La Casa Pastéis de Belém, situada junto al maravilloso Monasterio de los Jerónimos, elabora diariamente unas 20,000 unidades siguiendo una receta secreta. Se comen fríos o calientes espolvoreados con azúcar y/o canela molida. Otra receta típica de Lisboa (y esta sí conocida) es el arroz con leche, que se sirve en infinidad de restaurantes.

En Cantinho do Avillez (cantinhodoavillez. pt), en el barrio de Chiado, la cocina es principalmente de inspiración portuguesa pero con influencia de algunos viajes del propio José Avillez. Y en Pizzaria Lisboa, también en el barrio de Chiado, rinde homenaje a su padre, que tuvo una pizzería en Cascais, y fusiona su amor por Italia con la alta cocina, creando

pizzas diferentes y espectaculares. Como la Molecular, con tomate, mozzarella, cebolla y carabineros del Algarve. O la Gourmet, con

2. TRES IDEAS SI VIAJAS CON NIÑOS

aguaturma (también conocida como alcachofa

Lisboa no es una ciudad especialmente

explosión de aceitunas. O la Gigi, que incorpora

de Jerusalén) y trufa negra (o de Périgord). Por si esto fuera poco, José Avillez también ha escrito libros, tiene servicios de catering,

cómoda para visitar con niños muy pequeños, por sus temidas cuestas y empedrados, pero

1. Clásico tranvía de

es buena opción para hacer viajes familiares.

Lisboa 2. Plaza San Pedro

• Admirar la biodiversidad de los mares y océanos

una marca de restauración para centros

3. Bacalao dorado

en el Oceanario (oceanario.pt). Se abrió en

comerciales, se ha atrevido con la televisión...

o Bacalhaus à Brás,

1998 y ya lo visitan más de un millón de personas

ha lanzado dos vinos con su firma, ha creado

¡Y solo tiene 36 años! Más allá de José Avillez también hay otras propuestas interesantes. Por ejemplo,

platillo

el restaurante Belcanto 5. Pastel de nata en

proyecto muy personal del chef Joao Sá, que

milhojas con helado de

inició sus estudios de cocina con 15 años y

canela,

Assinatura, Joao Sá se ha rodeado de un equipo de gente muy joven y con mucho talento. Nos

uno de los mejores

restaurante Assinatura 7. Bacalao en aceite al estilo Assinatura

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cantinhodoavillez.pt

Hotel

8. Pastelitos de Belém, dulce típico de Lisboa

descubridor de Las Azores, Madeira y Cabo Verde, visitando su monumento, que tiene más de 50 metros de altura y al que puede subirse en ascensor • Adentrarse en la Torre de Belém, situada

6. Vista interior del

de marmelos, su caldo suave de gallina y su cómo no... Así es Lisboa.

pasteisdebelem.pt

postres de Belcanto

conquistan sus croquetas de pato con chutney bacalao en aceite. Bacalao y más bacalao,

• Rendir homenaje a Henrique el Navegante,

4. El Chef José Avillez en

Assinatura (wassinatura.com.pt), un

que ha trabajado en Londres y Madrid. En

al año. Hay descuentos para niños y familias

tradicional de Lisboa

Rest

Rest assinatura.com.pt

belcanto.pt

en el estuario del Tajo y declarada Patrimonio Cultural de la Humanidad por la UNESCO en 1983. Inicialmente sirvió como torre defensiva para proteger Lisboa. Después, su misión se relegó a faro y centro aduanero

Índice de recetas

PLATOS FUERTES

SOPAS, BOTANAS Y ENSALADAS

POSTRES

BEBIDAS

SOPAS Y BOTANAS Aros de cebolla y calamar al horno Gazpacho con pepino Sopa de brócoli y poro con tofu y almendras Chips de kale picantes

49 46 50 21

ENSALADAS Espinacas con dos quesos y tocino Ensalada de cebollas crujientes con higos Ensalada de col rizada con toronja, agacate y frutos secos Ensalada de garbanzos y frijoles Ensalada thai con camarones y curry

24 44 43 48 60

PLATOS FUERTES Aguachile rojo con huachinango Arepas venezolanas rellenas de pabellón criollo de cordero Arroz poblano con pescado a la parrilla Arroz verde con pollo Brochetas de vegetales a la parrilla con marinada de yogurt Cangreburguers Ceviche verde de huachinango Fajitas de pollo sabor tamarindo Filete de huachinango con crust de ajo y panko Fumet de pescado Hamburguesas de garbanzo con salsa de yogurt y ajos Pechugas marinadas a la parrilla con arroz, cilantro y limón Pescado bicolor a las brasas Tostada de pescado en gabardina con salsa de chipotle Pizza de mariscos Pulpos a la gallega Refractario de atún

63 54 34 26 43 33 32 46 33 29 53 54 29 64 41 28 41

Salmón al horno marinado con salsa de piña y chile de árbol Sándwich de cangrejo suave Spaghetti con almejas y salsa de cilantro Tacos de camarón con pimientos y portobello Tlacoyos de hongos a la mexicana Tostadas de callos y habaneros Tostadas de coctél de camarón, queso y jalapeño Tostadas de ensalada de Cuaresma Tostadas de ensalada de marlín ahumado Tostadas de callos de hacha con chile morita Wok de pollo y vegetales al curry

30 50 70 32 48 68 60 63 67 30 21

POSTRES Y BEBIDAS Agua de canela y naranja Agua de lima, clorofila y chía Agua de naranja, fresas y tomillo Agua de menta, limón y pepino Agua de sandía, canela y tequila Agua de sandía, jengibre y limón Agua de toronja, menta y jengibre Chamoyada de piña y mango Gelatina de yogurt de limón Hot cakes bicolor con mantequilla y almendras Jugo de apio, limón y perejil Jugo de guayaba, plátano y pera Jugo de manzana, limon y jengibre Jugo de sandía con romero y frambuesas Roles de chocolate y nuez Pan de elote casero Tamalitos de manzana y canela Tarta tatín de plátano

57 25 37 37 57 26 64 68 25 22 36 44 36 37 58 67 22 53

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Lista del súper

Frutas y VEGEtaLEs Aguacate Ajo Albahaca Apio Betabel Brócoli Calabacita Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Champiñón Chile de árbol Chile habanero Chile jalapeño Chile serrano Cilantro Echalote Eneldo Espárrago Espinaca baby Frambuesa Fresas Guayaba Hierbabuena Higo Hongo portobello Hongo crimini Jengibre Kale Lechuga francesa Lechuga italiana Lima Limón amarillo Limón sin semilla Mango Manzana verde Menta Nopal Papa Pepino Pera roja Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano dominico Plátano macho Poro Sandía

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Setas Tomate (jitomate) Tomillo Toronja Zanahoria acEitEs y VinaGrEs Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco BEBidas Agua de coco Cerveza Ginebra Jarabe natural Jugo de naranja Jugo de piña Jugo de tomate Jugo de toronja Leche de almendras Tequila Vino blanco Vino tinto carnE, pEscados y mariscos Alitas de pollo Almejas Aros de calamar Arrachera Callo garra de león Camarones Chambarete de res Chapulines Cola de res Huachinango Huevo Mejillones Pecho de cordero Pechuga de pollo Pierna de cerdo Pulpo Salmón con piel Surimi Tenazas de cangrejo Tocino ahumado

Harinas y EnduLzantEs Azúcar Azúcar glass Bicarbonato de sodio Harina Harina de maíz Miel de maíz Miel de abeja Miel de agave Polvo para hornear oriEntaLEs Salsa picante oriental Tofu extra firme sopas, pastas, sEmiLLas, EspEciEs y cErEaLEs Achiote Ajonjolí Almendra Arándanos Arroz Avena Canela en raja Canela molida Chía Chile de árbol Chile guajillo Chile piquín Chipotle seco Coco rallado Frijoles Frijoles bayos Garbanzo Hojas de maíz Maíz cacahuazintle Nuez Nuez de la india Orégano seco Pimentón Pimienta negra molida Pimienta verde Quinoa Sal

Frascos y Latas Aceitunas verdes sin hueso Atún en agua Cátsup

Chile chipotle Elote amarillo Jugo sazonador Leche de coco Mayonesa baja en grasa Mostaza Puré de manzana Puré de tomate Salsa inglesa GaLLEtas, caFé, té y duLcEría Chamoy Galletas integrales LáctEos Crema baja en grasa Crema dulce Leche descremada Mantequilla Queso amarillo bajo en sodio Queso azul Queso cotija Queso de cabra Queso gruyere Queso manchego Queso oaxaca Queso parmesano Queso stilton Yogurt natural panadEría y tortiLLEría Baguette Bollo integral Crutones Harina de maíz nixtamalizada Pan molido Panko Tlacoyo Tortilla de maíz Tortilla taquera

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OSTIONES ANTILLANO®

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