No.86 Julio-Agosto 2017

2017 | Nº 86

JULIO-AGOSTO

POSTRES DE VACACIÓN

REVISTA CHEF OROPEZA

¿Sed?

¡HIDRÁTATE!

VERANO EN LA CIUDAD Todo listo para volver a clases

MX $35.00 US $3.50

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DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto Carolina Riaño-Afanador criano@cheforopeza.com.mx Editora de contenido Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía Haydé Nava Posadas Redacción Fernanda González Vázquez Diseño Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Mónica Pérez Escobar Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Pablo Valero Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

Llegó el verano, el momento más esperado del año. Disfruta al máximo de tu época favorita organizando el picnic perfecto en un parque, en la playa o hasta en la terraza de tu departamento.

En esta edición vamos con el especial Enfríate en verano para que refresques tu paladar y el de tu familia con las mejores bebidas y postres; además, te contamos por qué es tan importante hidratarse con la mejor bebida de todas: el agua.

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad

Tampoco podemos olvidar que volver a clases requiere de que organices y

Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx

snacks y comidas nutritivos, balanceados y fáciles de preparar. Recuerda: el secreto está en alistar los ingredientes antes de cocinar.

Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Santiago Ortíz Segura sortiz@foodmates.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en nutrición y atención a clientes Shutterstock

Me uno a ustedes, para que juntos, disfrutemos del verano con estas deliciosas recetas y consejos prácticos que harán tu vida más fácil.

Escríbeme a: chef@cheforopeza.com.mx compárteme tus platillos favoritos en: #VeranoEnLaCiudad #VolverAClases

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 9 No.86 Julio-Agosto. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza. com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación.

Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de diciembre de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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VERANO EN LA CIUDAD

SUMARIO

RECETAS FAVORITAS DEL MES

JULIO-AGOSTO 2017

Columna de opinión

Postres de vacación

Enfríate en verano

Volver a clases

Verano en la ciudad

Lista del súper

pág 5.

pág 6.

Raspado de coco y habanero

pág 48.

pág 56.

pág 16.

pág 80.

pág. 12

ÍNDICE DE RECETAS

Crujientes de semillas con salmón pág. 36

Sándwich de pavo y brócoli pág. 68

Helado suave casero pág. 50

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CERDO Brochetas de lomo con nectarinas 38

ENTRADA/ENSALADAS Ensalada de sandía y verdolagas Ensalada griega con falafel Crujientes de semillas con salmón Ensalada de arroz con cítricos Rollo de requesón con cilantro Tabbouleh Ensalada de fresa y pollo Ensalada de pasta Ensalada de tomates Lechuga orejona a la parrilla Ensalada de frutas Vasos de fruta con galleta

23 28 37 27 34 46 27 37 23 34 62 62

SOPA Sopa fría de melón con jamón Sopa fría de aguacate con menta

31 31

AVES Tacos de pollo con romero y piñas Pollo estilo oriental Nuggets de pollo con chutney Huevos mediterráneos Club sándwich de pollo PESCADO Y MARISCOS Pescado blanco con salsa sikil p’ak Pan con hummus y salmón Pescado con chutney de mango Poke de salmón Won tons tropicales con camarón Pizza margarita de portobello Rollitos de jícama y surimi

OTROS Tarta abierta de tomates Brochetas de vegetales Frittata de pimientos y aguacate Costillas BBQ Sándwich de pavo y brócoli Muesli de trigo y ciruelas Waffles con salsa de guayaba Sándwich hawaiano

30 38 39 40 68 70 65 73

28 44 74 24 72

POSTRES Raspado de coco con habanero Sorbete de durazno Helado suave casero Raspado de tamarindo y jalapeño Mousse de mango y pistache Natilla de limón amarillo Paletas de galleta Paletas de manzana con caramelo Pastel de chispas de chocolate Gelatina de guayaba y mora azul Galletas de especias estilo belgas Mini hotcakes de chocolate

12 13 50 15 51 52 48 53 54 67 77 66

46 43 43 33 44 30 78

BEBIDAS Agua de piña, menta y jengibre Soda casera de frutos rojos Cooler de frambuesa Jugo de papaya, piña y manzana Licuado de fresa y zarzamora Smoothie regreso a clases Sangría de pepino y melón

10 14 11 66 70 77 39

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VERANO EN LA CIUDAD

¡RECETAS A TU MEDIDA! Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

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V

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VEGANOS

VEGETARIANOS

RAW

Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo.

Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

C

D

P

CELÍACOS

DIABÉTICOS

PALEO

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

H HIPERTENSOS Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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LA COLUMNA

snacks SALUDABLES

Por: Monique Vinay Raw Culinary, Chef/Health Coach y trofóloga

Llegó momento de que hagas consciencia y transformes los hábitos de tus seres queridos. Llena sus loncheras de salud y bienestar: está en tus manos.

El azúcar refinada, así como la harina blanca, son mejor conocidos como “venenos blancos”. Su nombre lo dice todo: intoxican al cuerpo causando dolor de cabeza, cansancio, estreñimiento y mal humor. Así que es muy importante ponerle atención a los snacks que ofrecemos a nuestros hijos y seres queridos.

De hecho, el consumo de snacks llenos de azúcar y/o harina refinada es una de las causas más frecuentes de ansiedad en los niños. Por eso en este regreso a clases, deja la flojera atrás y organízate para preparar tus nuevos snacks fáciles y saludables.

¿CÓMO LOGRARLO? Ten listos los snacks antes de que te los pidan.

Cuando dejas de consumir alimentos con azúcar, te liberas de alergias y síntomas como mucosidad, estornudos continuos o dificultad para dormir.

Ofréceles una opción sana como helados y paletas de frutas hechas en casa, brownies de cacao o nueces de la india con miel maple natural y canela.

Llena tu casa de alimentos saludables.

Elimina la comida poco saludable, así no tendrán opciones. Habrá molestias, pero es un proceso normal de desintoxicación. ¡Llénate de paciencia!

Llena tu refrigerador con verduras.

Ten siempre jícama, pepino, zanahoria, apio y rábanos cortados y aderezados con sal del Himalaya, chile piquín o salsa soya.

Bolitas de nueces y semillas.

Son fáciles de preparar y tus hijos pueden ayudarte a hacerlas. Combina semillas, una fruta seca, endulzantes naturales, arma bolitas y directo al refrigerador.

Jugos recién hechos.

Ofréceselos en la mañana y por la tarde.

Agrégales una base dulce como zanahoria o manzana al igual que hojas verdes como kale, espinaca, lechuga, perejil, hierbabuena. Si quieres todavía mas nutrientes, una cucharadita de espirulina en polvo o semillas de hemp les harán bien.

Fácil y accesible.

Ten siempre agua de coco fría y a la mano.¡A los niños les encanta!

Una nueva alacena.

Ahora, encontrarán barritas sanas, amaranto endulzados con miel, chocolates con alto porcentaje de cacao, mantequillas de almendras y nueces, mermeladas sin azúcar y tostaditas de arroz integral inflado.

Aprenden de nuestro ejemplo.

Si ven que tomamos agua y consumimos frutas y verduras, ellos harán lo mismo.

Se que todos estos consejos son nuevos para ti, pero te pido que te des la oportunidad de vivir esta experiencia y de ofrecerle a tus hijos y seres queridos una mejor opción de alimentación sana. Es un hábito para toda su vida en donde dejarán de depender del azúcar y harinas refinadas. Sentirán la plenitud y ligereza en su cuerpo, tendrán el peso ideal, estarán sanos y llenos de energía.

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EnfRiate e

Durante la mejor época del año, buscamos preparaciones sencillas, saludables, y lo más importante: ¡DELICIOSAS!

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en verano

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ENFRÍATE EN VERANO

Por: Santiago Ortíz, nutriólogo de FoodMates.

Fuente: Nutr. Hosp. Psicología y Salud, J Am Soc Nephrol

Una correcta hidratación forma parte de una alimentación saludable, en especial, durante este verano. Si tienes sed, ¡toma agua!

SOMOS AGUA El cuerpo humano de un recién nacido contiene un 75% de agua. En la edad adulta, esta disminuye a 60%.

El 60% del agua se encuentra en el interior de nuestras células; el resto circula por la sangre y baña los tejidos.

LA MEJOR FUENTE DE HIDRATACIÓN ¡Hidrátate bien! El agua es el principal componente del cuerpo humano, necesaria para los procesos fisiológicos de digestión, absorción y eliminación de desechos; además es indispensable para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio, el transporte de nutrientes, la producción de sustancias corporales y el mantenimiento de la temperatura de nuestro organismo.

Este líquido de vida no contiene calorías, es bajo en sodio y es ideal para hidratarnos.

Al sustituirla por otro tipo de líquidos que contienen calorías como tés, aguas saborizadas y refrescos, corres el riesgo de padecer obesidad, sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Es importante que sepas que el aporte calórico proveniente de los líquidos en general, no regula tu apetito de la misma manera que lo hace cuando ingieres alimentos sólidos.

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•Cuando realizamos ejercicio se eleva la temperatura interna de nuestro organismo. Para reducirla, utiliza la transpiración haciendo que perdamos agua y minerales.

•Un remedio eficaz contra el estreñimiento es consumir 1,5 vasos de agua en ayunas 20 minutos antes de levantarte.

•En una dieta saludable consumir más liquidos no te proporcionará más energía ni te servirá para cubrir tus necesidares nutritivas.

•La sed es el deseo de beber, la necesidad que sentimos de consumir algún líquido.

•Cuando tenemos una deficiencia de agua en nuestro organismo, bebemos más líquidos para recuperar los fluidos perdidos.

• La sensación de sed aparece cuando cuando disminuye el agua dentro de nuestras células.

NIÑOS HIDRATADOS, HÁBITOS SALUDABLES Los primeros años de vida son fundamentales para inculcar hábitos saludables, como ingerir agua cuando hay sed.

Recuerda que los niños son más propensos a sufrir de deshidratación y son menos tolerantes al calor, especialmente si realizan una actividades físicas en ambientes cálidos. Al sudar menos, su temperatura se eleva más rápido, por lo que tardan más en aclimatarse que una persona adulta.

ESPECIAL

DATOS CURIOSOS • Siempre consumimos menos agua de la que nuestro organismo necesita.

• Las personas mayores presentan una diminución en su percepción de la sed.

• Cuando realizamos ejercicio perdemos el 1% de nuestro peso, lo que lleva a una deficiencia de agua.

4 RAZONES POR LAS A

+ +

A

+ + +

Edad

Temperatura

Consumo de líquidos

Sudor

A

+

Consumo de fibra

+

Consumo de líquidos

Consumo de líquidos

Reduce el consumo de líquidos en la noche.

1

vaso de agua en cada comida.

TOMAR AGUA EN EXCESO TAMBIÉN ES MALO Nuestro cuerpo tiene mecanismos para mantener un balance de agua; esto lo logra equilibrando el líquido que ingerimos con el que perdemos, a través del sudor y de la orina. Al presentarse un fallo en alguno de estos mecanismos, el balance se pierde, poniendo en peligro nuestras funciones vitales. La hiperhidratación sucede cuando los ingresos de agua superan las pérdidas, es decir, el consumo de líquidos supera a la capacidad de excreción del riñón. Esto provoca hiponatremia o poca concentración de sodio en la sangre.

1 Por temperaturas altas.

2 Al hacer ejercicio.

3 Por dietas severas y ejercicio.

4 Al consumir menos líquidos de los que nuestro cuerpo necesita.

QUÉ SUCEDE CUANDO NOS DESHIDRATAMOS

HIDRÁTATE A LO LARGO DEL DÍA Toma al menos

QUE NOS DESHIDRATAMOS

• Perdemos un 2% de nuestro peso corporal.

Consume entre

4 6

y vasos de agua entre cada comida.

• Se ve afectado nuestro rendimiento deportivo e intelectual.

• Tenemos memoria a corto plazo, déficit de atención, fatiga y pérdida de rapidez en nuestras habilidades.

¡CUIDADO! CUÁNTA AGUA DEBEMOS CONSUMIR Consume 1 ml de agua por cada caloría consumida; esto significa que si consumes una dieta de 2,000 calorías tienes que consumir 2 litros de agua.

Si estás en un ambiente cálido haciendo ejercicio, tienes una dieta muy restrictiva y no te hidratas bien, puedes sufrir un golpe de calor o morir por un esfuerzo cardiovascular.

Si no nos hidratamos correctamente…

• Nuestro proceso digestivo empeora.

Consumo de agua al día según la edad/condición

• Aumenta la probabilidad de que tengamos infecciones y reacciones alérgicas.

Niños

• Tendremos dolor de espalda, cabeza y articulaciones.

• 1 y 3 años: 0,9L • 4 y 8 años: 1,2 L • 9 y 13 años: 1,8L • 8 y 13 años: 2,6L • 14 y 18 años: 1,8L • Mujeres embarazadas: 2,4L • Mujer en periodo de lactancia: 3L

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ENFRÍATE EN VERANO

agua de pina y menta

PIÑA Dato curioso: es originaria de Sudamérica.

Aportes nutrimentales: es rica en vitamina C, potasio, ácido fólico (evita problemas congénitos durante el embarazo) y magnesio; este último favorece tu salud ósea y muscular. Consúmela con moderación ya que tiene gran cantidad de azúcar.

Tips: • Sabrás que la piña está madura si tomas una hoja de la corona, tiras de ella y sale fácilmente.

• Mantenla fuera del refrigerador 2 días después de comprarla, mientras que en el refrigerador podrás conservarla entre 3 y 5 días.

V V C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 vaso

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 tazas de piña fresca, en cubos chicos 1/3 de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas 2 limones sin semillas (el jugo) 2 cucharadas de azúcar 2 tazas de agua mineral 2 tazas de hielos ¼ de cucharadita de canela, en polvo

Coloca en una jarra 1½ tazas de piña con hojas de menta, jugo de limón y azúcar; machaca con ayuda de una cuchara de madera o con un mortero, incorpora agua mineral y sirve en 4 vasos con hielos.

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Decora tu agua con una brocheta de piña y espolvoreála con canela. Comparte y disfruta.

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RECETA

CooleR de fRambuesa

V V C

INGREDIENTES 1 taza de frambuesas, lavadas, desinfectadas y hechas puré 1 taza de jugo de uva, de preferencia prensado en frío 1¼ tazas de Ginger Ale 1 limón amarillo, en cuartos 2 tazas de hielos

PREPARACIÓN Mezcla el puré de frambuesa con el jugo de uva y la Ginger Ale; sirve tu cooler en 4 vasos altos con hielo y decora con un cuarto de limón. Comparte y disfruta.

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

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Porción recomendada 1 vaso

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ENFRÍATE EN VERANO

Raspado de coco y habaneRo

V V C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza de raspado

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INGREDIENTES 2 tazas de crema de coco 1 taza de agua 3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1 chile habanero, en mitades 4 tazas de hielo triturado Coco rallado, para decorar (opcional)

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PREPARACIÓN Mezcla en una olla mediana la crema, el agua y las hojas de albahaca; colócala a fuego medio y hierve durante 2 minutos; agrega el chile, retira del fuego tapa la olla, deja reposar durante por 1 minuto y enseguida cuela la preparación.

Llena 4 vasos o 4 mitades de coco con hielo triturado; baña el hielo con la crema de coco que previamente infusionaste con chile y albahaca, y decora con coco rallado. Comparte y disfruta.

INGREDIENTES 5 duraznos grandes (reserva 1 para cortar) 1 1/3 de tazas de leche de coco 2 cucharadas de miel de abeja 2 cucharadas de azúcar mascabado o azúcar de coco ¼ de taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

RECETA

soRbete de duRaZno

PREPARACIÓN Corta cuatro duraznos en trozos, colócalos en tu licuadora junto con la leche de coco, la miel y el azúcar; procesa hasta incorporar y obtener una textura suave y homogénea. Vierte el licuado dentro del contenedor de tu máquina de helados, cúbrelo con plástico autoadherible y congélalo durante 1 hora. Mientras tanto, corta el durazno que reservaste en cubos chicos.

Transcurrido el tiempo de refrigeración, retira el helado y añade los cubos de durazno junto con las almendras.

Coloca el contenedor en tu máquina de helados y sigue las instrucciones para prepararlo: seguramente te tomará alrededor de 15 minutos.

Sirve tu sorbete de inmediato o resérvalo en congelación para que mantenga su consistencia.

194.3

3.6

3.9

1.9

31.2

4.1

0.8

7.3

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0

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza

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ENFRÍATE EN VERANO

soda caseRa de fRutos Rojos

V V C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

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INGREDIENTES 1 taza de zarzamoras, lavadas, desinfectadas y hechas puré 2 limones amarillos (el jugo) 2½ tazas de Ginger Ale 2 tazas de hielos 8 zarzamoras, lavadas y desinfectadas 4 hojas de menta, lavadas y desinfectadas

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PREPARACIÓN Mezcla el puré de zarzamora con el jugo de limón y la Ginger Ale; vierte en 4 vasos con hielo. Decora con zarzamoras y hojas de menta. Comparte y disfruta.

RECETA

Raspado de TamaRindo

V V C INGREDIENTES 2½ tazas de agua 4 cucharadas de pulpa de tamarindo natural sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 pepino mediano, sin semillas ni cáscara, en trozos 1 taza de hielos 3oz de tequila (opcional) ½ chile jalapeño, en rodajas

PREPARACIÓN Coloca en una olla chica ½ taza de agua, la pulpa de tamarindo y la miel; calienta a fuego medio, moviendo constantemente, hasta disolver. Retira del fuego y enfría por completo (puedes hacerlo colocando la olla sobre un tazón con agua y hielos, y revolviéndola hasta enfriar) En el vaso de tu licuadora coloca el resto del agua y el pepino y procesa hasta incorporar; cuela y regresa nuevamente a la licuadora; agrega los hielos, el jarabe de tamarindo y el tequila y licúa hasta obtener una textura pesada.

Sirve tu raspado en vasos, acompañado de rodajas de jalapeño. Comparte y disfruta.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

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VERANO EN LA CIUDAD

VeR EN LA 16

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Rano CIUDAD cheforopeza.com.mx

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VERANO EN LA CIUDAD

VIVE

la vitamina -V Llegó la mejor época del año. Disfrutémosla en contacto con la naturaleza ya sea en una terraza en la ciudad, en el parque o en la playa. Esta es una guía para que le saques el mejor provecho a este verano.

MENÚ

UN DÍA DE CAMPO 3 DATOS CURIOSOS QUE NO SABÍAS SOBRE EL PICNIC

• Planea con tiempo reunirte al aire libre

• Aguas y zumos naturales.

rodeado de paisajes agradables.

• Te frío natural para ver el atardecer.

• Todos los participantes llevan comidas y

• Mix de ensaladas listas para aderezar.

1

• Ubica la comida sobre un mantel y sién-

En 1694 apareció la expresión “repas a piquenique”, refiriéndose a una comida informal.

2 Data de la Edad Media en Europa. Después de cazar, las clases poderosas se reunían para compartir lo que capturaban, armando un festín campestre.

3 En la época victoriana, los pícnics en Inglaterra eran demostración de opulencia, incluso existen libros como Mrs. Beeton´s Book of Household Management, que detallan cómo hacerlo.

bebidas, las comparten y las disfrutan.

tense alrededor de este sobre mantas.

• Opten por un menú que puedan consumir

• Frutas con granola y miel.

• Sopas frías.

• Vegetales cambray cocinados, adereza-

con la mano y a temperatura fría o ambiente.

dos con ajo, hierbas frescas, sal de mar, pimienta y aceite de oliva.

• La noche anterior, empaca tu menú en

• Dips: hummus, pesto o tzatziki*.

recipientes de plástico y/o de vidrio herméticos.

*:salsa griega a base de yogurt, ajo, pepino, menta, sal, aceite de oliva y jugo de limón.

• Preparaciones mini: hamburguesas,

ALISTA TU CESTA

sándwiches, tapas.

• Postres que puedas comer con las

Los infaltables • Frascos con tapa hermética para prepa-

rar aderezos.

• Bebidas con hielos envasadas en termos

o jarras con tapa y popote incluido.

• Platos de peltre, amigables con el me-

manos: brownies veganos, cupcakes, muffins, galletas.

• Quesos esparcibles como queso de

cabra, azul, brie, camembert.

• Jamones.

• Nueces enchiladas y/o caramelizadas; y

dio ambiente.

aceitunas marinadas con limón, aceite de oliva extra virgen y chile en polvo.

• Bolsas de plástico para separar residuos

• Panes: francés, de granos, de centeno.

orgánicos e inorgánicos.

• Servilletas, papel de cocina, toallas hú-

medas y bolsas con cierre.

• Bloqueador solar, repelente para insec-

tos y lentes de sol.

• Un buen cuchillo.

NO OLVIDES • Buscar un espacio plano, preferiblemente debajo de un gran árbol.

• Llevar solamente la comida que van a consumir.

• Usar hieleras para transportar y mantener las bebidas y los alimentos fríos.

• Evitar preparaciones cremosas ya que atraen insectos.

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VIVE EL VERANO EN TU PROPIA TERRAZA Si deseas disfrutar del verano sin salir de casa, una buena opción es organizar una comida o picnic en la terraza o roof garden de tu edificio. Sigue estos tips para crear un ambiente inolvidable: • Utiliza cojines, telas y sofás para hacer más acogedor el lugar.

•Decora con plantas y flores: le darás más vida al ambiente.

•Opta por iluminación cálida, utiliza velas, pequeñas lámparas con luces cálidas e indirectas y un set de focos para exterior.

•Combina platos, vasos y copas de colores para darle un toque de color.

•Puedes cocinar carnes y vegetales en un asador, u optar por preparar alguna de las recetas que te ofrecemos a continuación.

•No olvides recibir a tus invitados con un coctel refrescante a base de gin, una cerveza o un vino blanco bien frío.

5 TIPS PARA DISFRUTAR AL AIRE LIBRE Sal de casa y disfruta de los espacios públicos que tu ciudad de ofrece:

1 Realiza actividad física en algún parque. Actualmente, se imparten clases de yoga o aerobics, entre otras disciplinas.

2 Súbete a tu bici y disfruta de los paisaje que ofrece la naturaleza.

3 El turibus es una buena opción para disfrutar y conocer mejor tu ciudad.

4 Da una caminata por el parque, puedes encontrar pequeños shows, ferias, lectura de libros y música.

5 Si estás en la playa, invita a tus amigos a una reta de fútbol o volley ball.

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VERANO EN LA CIUDAD

pRende EL CARBÓN ¿Buscas preparar la parrillada perfecta?

Te compartimos algunos tips de todo joven adulto debe saber.

INGREDIENTES BÁSICOS QUE DEBES TENER Una buena carne •Que contenga vetas de grasa, para mejor sabor.

• La compras el mismo día para garantizar su frescura.

•Que los cortes sean gruesos, entre 2 y

5 cm de espesor.

Salsas para todos •Para no quedarle mal a nadie, ten un

buen stock.

•Dan un toque de sabor a todas tus

comidas.

•Prepara una salsa BBQ casera para esparcir sobre unas ribs de cerdo .

*Checa nuestra receta básica en la página 40.

Hielos •¿Quién se resiste al sonido de unos

hielos cayendo dentro del vaso? ¡Nos da sed con solo oírlos caer dentro del vaso!

• Hazlos en casa. El truco para conse-

guir hielos perfectos y transparentes es llenar tus hieleras de silicón con agua hirviendo y enseguida congelarlas.

Limones • Porque como buenos mexicanos, si no hay limón o nuestra bebida favorita, la comida no es perfecta. En corto, va bien con tus comidas.

Ingredientes frescos No todo debe ser caliente. Bebidas bien frías y recetas con ingredientes refrescantes compartirán la gloria de cualquier carne cocinada al carbón.

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LO QUE DEBES SABER CÓMO ENCENDER TU PARRILLA DE CARBÓN EN

5

PASOS 1 Ubica rollos de papel periódico en forma de pirámide, en la parte inferior de la parrilla.

2 Enciéndelos con ayuda de un cerillo o de un encendedor.

3 Ubica los trozos de carbón alrededor y encima del periódico.

4 Caliéntalos hasta que se conviertan en brasas rojizas incandescentes, alrededor de 20 minutos.

5 Divide las brasas en dos: una capa delgada para cocciones rápidas, y una capa gruesa para preparaciones de cocción lenta y cortes gruesos.

Ahora sí, la parrilla ya está lista para que cocines tus alimentos.

Tip

Una vez realices tu parrillada, recuerda apagar el carbón mojándolo con agua y dejándolo enfriar antes de arrojarlo a la basura.

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DELICIOSA CON TUS COMIDAS ORIGINAL O SIN AZÚCAR HAZ DEPORTE.

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D.R. © The Coca-Cola Company 2017. COCA-COLA, el diseño de la botella contour y “Siente el sabor” son marcas registradas de The Coca-Cola Company.

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VERANO EN LA CIUDAD

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RECETA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES 1 sandía chica ¼ de taza de agua 1/3 de taza de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de chile piquín molido

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1½ tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de garbanzos enchilados Una pizca de sal y pimienta negra molida

V

V

H

Pela la sandía, corta todos sus bordes redondeados hasta que obtengas un cubo rectangular grande, vuelve a cortar en 8 trozos más chicos, procurando que tengan el mismo tamaño.

Rendimiento 2 porciones

Aparte mezcla en un refractario rectangular agua, jugo de limón, aceite, chile piquín y revuelve bien.

Tiempo de preparación 2 horas

Sumerge los rectángulos de sandía en la mezcla líquida, dales la vuelta por todos sus lados para que se impregnen con todo el sabor y deja escurrir el excedente.

Porción recomendada 1½ tazas

Coloca un trozo de sandía en cada plato, acomoda encima verdolagas y garbanzos; espolvoréalos con sal y pimienta, comparte y disfruta.

SANDÍA Dato curioso: Es un cucurbitáceo, de la familia del melón, la calabaza y el pepino.

Aportes nutrimentales: La mayor parte de su composición química es agua .

Es originaria de África pero cultivada a nivel mundial en los trópicos.

Toma el fruto y dale golpecitos Es rica en carotenos, antioxidantes que reducen con la palma de la mano, si suena “hueco” está madura. el colesterol sanguíneo.

Aporta magnesio, mineral importante para la formación de dientes y huesos.

Rendimiento 4 porciones

PREPARACIÓN

INGREDIENTES 2 tomates (jitomates), en octavos 3 tomates verdes, en cuartos 1 taza de tomates cherry de colores, en mitades ½ taza de hojas de albahaca

Tips:Elige sandías que no tengan manchas o golpes en su cáscara.

¼ de taza de queso parmesano, rallado 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra recién molida

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Mezcla en un tazón tomates, albahaca, parmesano rallado y aceite de oliva.

Tiempo de preparación 10 minutos

Sirve en platos y espolvorea con pimienta recién molida.

Comparte y disfruta al momento.

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Porción recomendada 1 taza de ensalada

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HUEVOS

mediteRRAneos Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 1 huevo+ 1 rebanada de pan chapata

INGREDIENTES ½ cucharada de mantequilla sin sal ½ cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, fileteada 1 taza de tomates deshidratados naturales, en mitades ½ taza de jugo de tomate Natura® 4 huevos

Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 4 rebanadas de chapata, tostadas ¼ de taza de queso fresco, desmoronado 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Derrite en un sartén la mantequilla junto con el aceite, añade la cebolla y cocínala a fuego bajo moviendo cada 5 minutos hasta que caramelice, alrededor de 15 minutos; añade tomates deshidratados, cocina durante 3 minutos más e incorpora el jugo de tomate Natura®; baja el fuego y deja que el líquido reduzca casi a la mitad.

Realiza en el sartén 4 pequeños hoyos, agrega un huevo en cada uno, espolvoréalos con sal y pimienta, cúbrelos con aluminio y cocínalos a fuego bajo durante 15 minutos.

Coloca sobre cada rebanada un huevo con un poco de cebollas, espolvoréalos con perejil y queso fresco y acompáñalos con las cebollas restantes. Comparte y disfruta.

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RECETA

NATURA

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RECETA

de aRRoz con citRicos

PREPARACIÓN

INGREDIENTES 2 tazas de arroz blanco cocinado en agua sin sal 2 cebollas cambray, rebanadas (con tallo) ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y picadas ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado

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2/3 de taza de nueces mixtas, tostadas y picadas 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal y pimienta negra recién molida 1 toronja rosa mediana, en supremas 1 naranja pelada, sin semillas, en supremas 1 limón pelado, sin semillas, en supremas 1 limón amarillo pelado, en supremas

Tiempo de preparación 10 minutos

Mezcla en un tazón arroz, cebolla, hierbabuena, cilantro y nueces; agrega el aceite de oliva, sal, pimienta y revuelve con cuidado. Vierte la ensalada en un platón extendido, coloca encima las supremas de cítricos y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.

Porción recomendada 1 taza de arroz + ½ taza de cítricos

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PREPARACIÓN

INGREDIENTES 1 cucharada de cebolla en polvo 2 cucharadas de ajo en polvo 1 cucharada de orégano seco 1 cucharada de tomillo seco 1 cucharada de pimienta de cayena molida Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva

Rendimiento 4 porciones

2 medias pechugas de pollo, limpias 2 tazas de espinaca baby, lavada y desinfectada 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada 2 tazas de fresas, lavadas, desinfectadas y rebanadas ¼ de taza de pepitas, tostadas

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Mezcla en un tazón todas las especias hasta integrarlas y cubre el pollo con estas.

Calienta tu parrilla, barnízala con aceite y cocina el pollo hasta que esté completamente cocinado al centro, durante 5 minutos por cada lado; déjalo reposar durante par de minutos, córtalo en rebanadas y resérvalo.

Mezcla en un tazón espinaca, arúgula, y fresas.

Sobre el plato coloca una porción de ensalada y sobre esta, rebanadas de pollo; espolvorea con pepitas tostadas. Comparte y disfruta con los complementos de tu elección.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 150 g de pollo + 1 taza de ensalada

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INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 2 tortitas

PREPARACIÓN

Para las tortitas

Para la ensalada

1 taza de garbanzos, remojados por una noche y escurridos ½ cebolla morada, picada 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado 2 dientes de ajo, asados 1½ cucharadas de harina de trigo 2 cucharaditas de comino en polvo 1 cucharadita de cilantro seco ½ cucharadita de pimienta negra molida 1 taza de aceite de canola, para freír

2 pepinos, en media lunas 2 tazas de tomates cherry, en mitades ½ cebolla morada fileteada 1 bulbo de hinojo, fileteado ½ taza de hojas de hinojo (eneldo), lavadas y desinfectadas 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

½ cebolla, asada y picada 2 dientes de ajo, asados y en cuartos ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de aceite de oliva

Porción recomendada 2 tacos con 50g de pollo c/u

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Para las tortitas Coloca garbanzos, cebolla morada, perejil, ajo, harina y especias en un procesador o licuadora y muele a pulsos hasta obtener una pasta espesa con tropiezos; forma falafel chicos.

Calienta en un sartén profundo el aceite y fríe cada falafel durante 3 minutos o hasta que doren uniformemente. Retíralos del aceite y déjalos escurrir sobre papel absorbente.

Para la ensalada Mezcla todos los ingredientes hasta integrarlos. Sírvela junto a las tortitas de garbanzo, comparte y disfruta.

PREPARACIÓN 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas 8 tortillas de maíz 1 aguacate, en cubos medianos ½ cebolla morada, picada 1 limón sin semillas, en cuartos

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Muele en un mortero cebolla, ajo, cilantro y aceite de oliva, hasta obtener un salsa espesa y espárcela sobre las pechugas de pollo.

Cocínalas en tu parrilla caliente, aproximadamente durante 5 minutos por cada lado, para que se cocinen perfectamente al centro y las líneas se marquen; déjalas reposar durante un par de minutos y córtalas en rebanadas gruesas y sesgadas; enseguida, calienta las tortillas de maíz en un comal o directamente sobre la parrilla.

Arma los tacos con el pollo a la parrilla, el aguacate y la cebolla morada.

Comparte y disfruta con jugo de limón.

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TARTA

ABIERta con tomate s

INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

PREPARACIÓN

Para la masa

Para el relleno

1½ tazas de harina de trigo ½ taza de harina de trigo integral 1½ cucharadas de azúcar ½ cucharadita de sal ½ taza de mantequilla sin sal, en cubos chicos fríos ⅓ a ½ taza de agua fría

½ taza de hummus 2 tomates (jitomates) bola, en rebanadas 1 taza de tomates cherry de colores, en mitades 1 taza de queso de cabra, desmoronado 1 huevo, batido 1 cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharada de orégano seco

Porción recomendada 1 rebanada delgada

Para la masa Coloca en tu procesador de alimentos harinas, azúcar, sal, canela y mantequilla; procésalos en velocidad baja mientras vas agregando el agua poco a poco; obtendrás una masa homogénea.

Enharina tu superficie de trabajo, extiende la masa hasta obtener 1 cm de grosor; corta un círculo de masa de 30cm de diámetro, envuélvelo en plástico autoadherente y refrigéralo durante 30 minutos.

Para el relleno Precalienta tu horno a 180ºC. En una charola ligeramente enharinada coloca el disco de masa, esparce el hummus al centro sin llegar a las orillas y coloca encima los tomates; dobla las orillas del disco hacia el centro cubriendo una pequeña parte de relleno, barniza con el huevo batido y espolvorea la pimienta y el orégano seco.

Hornea tu tarta durante 25 minutos o hasta que la masa dore.

Comparte y disfruta saliendo del horno o a temperatura ambiente, si lo deseas.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 hongo portobello

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

4 hongos portobello grandes 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 1 taza queso mozzarella fresco, rallado 1 taza de tomates cherry, en mitades ½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Precalienta tu horno a 180 ºC.

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En una charola para horno, coloca los portobellos y rocíalos ligeramente con aceite de oliva, sal y pimienta; rellénalos el con queso, los tomates y las hojas de albahaca; espolvoréalos con más pimienta.

Hornéalos durante 15 minutos o hasta que el queso derrita.

Comparte y disfruta.

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RECETA

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

5 tazas de melón valenciano, en cubos (fríos) ¼ de taza de yogurt griego sin azúcar 1 taza de agua fría 1 cucharadita de miel 1 cucharada de estragón fresco Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva 2 rebanadas de jamón serrano, en tiras

Licúa melón, yogurt, agua, miel, estragón, sal y pimienta, hasta que estén completamente integrados; cuela y refrigera.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

4 aguacates medianos, pelados en cubos ½ taza de leche evaporada 1 cucharada de jugo de limón ¼ de taza de tallos de cebolla cambray, picados 1 chile serrano, sin semillas 6 cucharadas de hierbabuena fresca 3 tazas de caldo de vegetales sin sal 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida

Licúa aguacates, leche, jugo de limón, tallos de cebolla cambray y hierbabuena, hasta integrar completamente; añade poco a poco el caldo de vegetales y vuelve a licuar hasta obtener una textura ligeramente cremosa y fluida.

Calienta una cucharada de aceite de oliva en un sartén y cocina las tiras de jamón, hasta que estén crujientes.

Sirve la sopa en tazones, decóralos con hilos de aceite de oliva, hojitas de estragón y chips de jamón serrano.

Comparte y disfruta.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración

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Porción recomendada 1 taza

Sirve al momento y decora con hilos de aceite, sal y pimienta negra. Comparte y disfruta.

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Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración

D Porción recomendada 1 taza

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RECETA

POKE Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada ½ taza de arroz + 100 g de salmón + ½ aguacate + ¼ de taza de mango + ½ taza de pepino + cebolla cambray

INGREDIENTES 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 2 cucharadas de jugo de limón amarillo 2 cucharadas de vinagre de arroz 1 cucharadita de aceite de ajonjolí 1 cucharada de salsa picante oriental 2 cucharaditas de semillas de ajonjolí mixto, tostado

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200g de salmón fresco, en cubos chicos 3 tallos de cebolla cambray, en rebanadas sesgadas 1 taza de arroz de sushi integral cocinado 1 aguacate, en cubos chicos 1 taza de pepino inglés, en rebanadas delgadas ½ taza de mango, en cubos chicos Jengibre encurtido, al gusto (opcional)

PREPARACIÓN Combina en un tazón soya, jugo de limón, vinagre, aceite de ajonjolí, 1 cucharadita de ajonjolí, salsa picante y revuelve bien hasta incorporar.

Agrega el salmón, los tallos de cebolla cambray y deja marinar durante 5 minutos.

Reparte el arroz en dos tazones chicos, arma los bowls con salmón, aguacate, pepino, mango y jengibre.

Comparte y disfruta.

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ROLLO DE QUESO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ¼ de rollo

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 tazas de queso de cabra natural 2 echalotes, finamente picados 3 cucharadas de semillas de chiles, tostadas 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado Pimienta negra recién molida, al gusto 1 cucharada de miel de agave (opcional) Aceite de oliva, al gusto

Mezcla en un tazón queso, echalotes, semillas de chile, cilantro, pimienta y miel de agave hasta lograr mezcla casi homogénea.

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada ¼ de lechuga

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Corta el rollo en rebanadas, báñalo con un poco de aceite de oliva, compártelo y disfrútalo.

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Rendimiento 4 porciones

Sobre tu superficie de trabajo, extiende un rectángulo de plástico auto adherible o papel aluminio, coloca en un extremo la preparación de queso, envuelve en forma de rollo y refrigéralo durante unos minutos, hasta que esté firme.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

4 cucharadas de vinagre balsámico 1½ cucharadas de azúcar mascabado 1 lechuga orejona, cortada en mitades a lo largo 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida ¼ de taza de queso azul, desmoronado ¼ de taza de almendras, tostadas y picadas

Calienta en un sartén a fuego medio el vinagre balsámico y el azúcar, hasta que la mezcla espese; déjala enfriar ligeramente y reserva.

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Barniza la lechuga con el aceite de oliva, por del lado del corte, y aumenta su sabor con sal y pimienta.

Calienta tu parrilla, asa la lechuga por del lado del corte durante 4 minutos o hasta que la líneas se marquen completamente; pásala a un platón, espolvoréala con queso y almendras y báñala con la reducción de balsámico. Comparte y disfruta.

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RECETA

CRUJIENTES de INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para los crujientes Para el salmón ¼ de taza de semillas ½ taza de yogurt de chía griego sin grasa ¼ de taza de semillas 1 limón amarillo de girasol (ralladura y jugo) ¼ de taza de pepitas ¼ de taza de sin sal hinojo, lavado, ¼ de taza de avena desinfectado y 2 cucharadas de finamente picado semillas de linaza 3 cucharadas de 1 taza de agua eneldo, lavado, ¼ de taza de harina desinfectado y de amaranto picado 2 cucharadas de 2 cucharadas de aceite de canola echalote, finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 200g de salmón ahumado en láminas

Para los crujientes

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INGREDIENTES ½ taza de yogurt griego sin azúcar 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa 2 cucharaditas de curry en polvo Una pizca de sal y pimienta negra molida 300g de pasta tornillo, cocinada según el empaque

Precalienta tu horno a 150 ºC. Combina en un tazón todos los ingredientes y deja reposar la mezcla durante 30 minutos para que las semillas de chía se hidraten y obtengas una masa espesa.

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Tiempo de

Coloca una hoja de papel encerado sobre una preparación charola y espárcele la pasta dejando una capa 1 hora 35 minutos delgada y continua; coloca una segunda hoja de papel encerado sobre la preparación y aplánala con un rodillo para dejar la masa lo más delgada posible; con cuidado, retira el papel, Porción y con ayuda de un cuchillo o cortador de pizza, recomendada marca la masa con rectángulos chicos.

4 crujientes con 50 g de salmón Hornea tus crujientes entre 30 y 40 minutos, hasta que estén dorados y crujientes; déjalos reposar durante 5 minutos antes de separar los rectángulos y resérvalos.

Para el salmón Mezcla en un tazón yogurt, jugo y ralladura de limón; hinojo, eneldo, echalote, sal y pimienta.

Sirve una rebanada pequeña de salmón ahumado sobre un crujiente de chía y coloca encima un poco de la salsa de yogurt. Comparte y disfruta.

PREPARACIÓN 3 tallos de apio, picados 2 manzanas, en cubos chicos ½ lechuga orejona, lavada, desinfectada y troceada 2 cucharadas de cebollín, picado 2 cucharadas de ajonjolí negro, tostado

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Mezcla en un tazón yogurt, mayonesa, curry en polvo, sal y pimienta. Enseguida vierte pasta, apio, manzana y lechuga; espolvorea con cebollín picado y ajonjolí negro; mezcla y refrigera hasta el momento de servir.

Tiempo de preparación 10 minutos

Comparte y disfruta.

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Porción recomendada 1 taza de pasta

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Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 2 brochetas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

½ taza de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharada de romero fresco, picado ¼ de taza de aceite de oliva Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 2 pimientos rojos, en cuadros 2 pimientos amarillos, en cuadros 1 cebolla morada, en cuadros 2 tazas de champiñones, sin tallo 1 taza de tomates cherry 5 espárragos, en tercios

Mezcla en un tazón albahaca, romero, aceite, sal, pimienta y reserva.

Arma tus brochetas alternando cuadros de pimientos y cebolla con champiñones, tomates y espárragos; barnízalas con la mezcla de aceite y hierbas.

Cocínalas a la parrilla durante 12 minutos volteándolas constantemente, hasta que los vegetales suavicen y las líneas se marquen.

Comparte y disfruta al momento.

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de lomo con nectaRinas

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 125 g de lomo de cerdo + ½ nectarina

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

500g de lomo de cerdo, en cubos grandes 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de páprika 1 cucharada de yogurt bajo en grasa y sin azúcar 8 cebollas cambray, con una parte del tallo y en cuartos 3 nectarinas, en medias lunas Una pizca de sal y pimienta negra molida

Coloca en un tazón los cubos de lomo, agrega aceite de oliva, ajo, páprika y yogurt; revuelve bien.

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Arma las brochetas con un cuarto de cebolla cambray, un cubo de lomo y por último, una media luna de nectarina; altérnalos hasta terminar de armarlas; aumenta su sabor espolvoreándolas con sal y pimienta negra.

Cocina las brochetas sobre tu parrilla, volteándolas ocasionalmente durante 12 minutos o hasta que el lomo esté completamente cocinado al centro.

Sirve tus brochetas al momento, compártelas y disfrútalas.

RECETA

FRITTATA

INGREDIENTES

de pimientos y a guacate

6 huevos 2 cucharadas de leche, baja en grasa Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla, finamente picada 1 pimiento rojo, asado, pelado y en cubos 1 aguacate firme, en cubos ½ taza de queso chiapas, desmoronado 1 cucharadita de hojuelas de chile seco 1 cucharadita de orégano seco

Rendimiento 6 porciones

PREPARACIÓN

Bate en un tazón huevos, leche, sal, pimienta y reserva.

Calienta un sartén con aceite y cocina cebolla durante 2 minutos; vierte el huevo batido, déjalo cocinar durante 2 minutos sin mover; añade los pimientos, el aguacate y el queso; espolvorea con el chile y el orégano, tapa el sartén y cocina durante 10 minutos más a fuego bajo, o hasta que la frittata esté firme y la parte inferior dore. Dale la vuelta con ayuda de un plato o pasándola a otro sartén y dórala nuevamente.

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Disfruta de frittata caliente y comparte.

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 rebanada gruesa

TIP Este platillo es excelente para un lunch, ya que se mantiene en refrigeración hasta por 5 días; solo acompáñalo con una porción de tu ensalada favorita y listo.

SANGRÍA INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 botella de vino blanco (750ml) ½ vaso de ginebra 3 cucharadas de miel 1 pepino, sin cáscara, sin semillas y en cubos pequeños ½ melón, en cubos chicos 1 taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 4 vasos de agua mineral

Mezcla en una jarra de suficiente tamaño vino blanco, ginebra y miel; revuelve hasta que la miel se disuelva.

Añade pepino, melón y hojas de hierbabuena. Coloca en tu refrigerador y deja reposar por 30 minutos. Vierte el agua mineral, comparte y disfruta de inmediato.

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Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de reposo

Porción recomendada 1 vaso

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COSTILLITAS Rendimiento 8 porciones

INGREDIENTES

Tiempo de Porción preparación recomendada 2½ horas 120 g de costillitas + ¼ de elote + 2 cebollas cambray

Para la salsa BBQ

Para las costillitas

Para servir

2 dientes de ajo asados ½ cebolla asada 3 mitades de duraznos frescos, asados 1-2 chiles guajillo, sin semillas ni venas, asados 2 hojas de laurel frescas 1¼ de taza de salsa cátsup 1 taza de azúcar mascabado ¼ de taza de jugo de piña 1 cucharada de salsa inglesa 2½ cucharaditas de mostaza en polvo 2 cucharaditas de páprika Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharada de sal de grano 2 cucharadas de páprika 1 cucharada de hojuelas de chiles secos 1 cucharada de mostaza en polvo 1 cucharada de pimienta negra molida 1 rack de costillas de cerdo (2 kg. aprox.)

2 elotes amarillos, en mitades 2 manojos de cebollitas cambray 1½ cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa espesa e integrada, vacíala en una olla y llévala a ebullición. Reduce el fuego, cocínala moviéndola ocasionalmente durante 5 minutos o hasta que el azúcar se disuelva por completo, y resérvala.

Ahora, precalienta tu parrilla de carbón y mientras se calienta, barniza las costillas con la salsa BBQ.

Para las costillitas

Para servir

Precalienta tu horno a 180 ºC. Mezcla sal, páprika, hojuelas de chiles, mostaza y pimienta. Esparce esta mezcla sobre las costillitas, envuélvelas en papel aluminio y colócalas sobre una charola para horno.

Hornéalas hasta que estén suaves; destápalas, reserva los jugos de la cocción y déjalas enfriar completamente.

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Colócalas sobre la parrilla y cocínalas barnizándolas constantemente entre 10 y 12 minutos o hasta que estén caramelizadas.

Barniza los vegetales con aceite de oliva y espolvoréalos con sal y pimienta; colócalos sobre la parilla caliente y cocínalos hasta que estén suaves y se les marquen las líneas de la parrilla.

Acompaña las costillas con más salsa BBQ, los jugos de cocción de la carne y los vegetales.

Comparte y disfruta.

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RECETA

PAN PREPARACIÓN

INGREDIENTES 4 rebanadas de pan de centeno 2 cucharaditas de mantequilla sin sal, fundida 1 taza de pepino con piel, en julianas muy delgadas

2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de pimienta negra molida 4 cucharadas de hummus 180g de láminas de salmón ahumado

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Aplana las rebanadas de pan con ayuda de un rodillo, barnízalas con mantequilla y tuéstalas en tu horno o en un sartén, hasta que doren y estén crujientes.

Aparte, combina en un tazón el pepino con el jugo de limón y la pimienta; reserva.

Esparce hummus sobre los panes tostados, acomoda encima una porción de salmón y la mezcla de pepino.

Comparte y disfruta.

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INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de aguacate ½ cebolla morada, finamente picada 5 chiles serranos sin semillas, picados 6 mangos maduros, en cubos ½ taza de vinagre 2 cucharadas de azúcar morena 1 cucharadita de semillas de cilantro

PREPARACIÓN molidas ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado 4 lomos de pescado blanco (140g c/u) Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva

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Calienta el aceite en una olla, cocina la cebolla y los chiles serranos hasta que la primera cebolla transparente; incorpora los mangos y cocina durante 1 minuto; vierte el vinagre y el azúcar, mezcla bien, lleva a ebullición y reduce a fuego bajo. Cocina durante 20 minutos o hasta que el chutney espese, integra semillas de cilantro, cilantro fresco y retira del fuego.

Aparte aumenta el sabor de los lomos con sal y pimienta y cocínalos en un sartén caliente con aceite de oliva durante 6 minutos de cada lado o hasta que estén completamente cocinados.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 rebanada de pan + 1 cucharada de hummus + 45 g de salmón

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 1 lomo de pescado

Sirve el pescado con chutney de mango, comparte y disfruta.

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POLLO INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 70g de pollo con ½ taza de arroz + ½ taza de vegetales

1 cucharada de aceite de canola 2 tazas de pechuga de pollo, en cubos medianos 4 cucharaditas de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharadita de azúcar mascabado 1 cucharada de aceite de ajonjolí 1 chile de árbol seco, finamente picado 3 dientes de ajo, finamente picados

PREPARACIÓN Una pizca de pimienta roja, molida 2 cucharadas de jengibre, finamente picado 3 cebollas cambray, rebanadas finamente (con tallo) 100 g de ejotes, limpios y en mitades sesgadas 2 tazas de arroz blanco o basmati, cocinado al vapor

Calienta el aceite de canola en un sartén a fuego medio, cocina el pollo, moviéndolo ocasionalmente hasta que selle y tome un tono dorado; añade 2 cucharaditas de salsa de soya y azúcar mascabado; cocina durante 3 minutos más y reserva sobre un plato.

Calienta el aceite de ajonjolí en el mismo sartén y saltea chile de árbol, ajos, pimienta roja, jengibre y ¾ partes de las cebollas rebanadas; una vez los ajos doren ligeramente incorpora los ejotes y continúa salteando hasta que los ejotes tomen un tono verde vivo y suavicen ligeramente; regresa el pollo al sartén y permite que los sabores se integren.

Sirve el pollo oriental en tazones individuales acompañado con el arroz al vapor caliente.

Comparte y disfruta.

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S Rendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 2 won tons

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla morada, picada 1 diente de ajo, finamente picado 1 chile habanero, sin semillas y finamente picado 2 tazas de camarones chicos, en mitades ½ taza de mermelada de piña 20 láminas de won ton 1 taza de aceite vegetal (para freír)

Calienta un sartén con el aceite y cocina la cebolla durante 2 minutos o hasta que transparente; añade ajo, chile habanero, camarones y saltea durante 6 minutos o hasta que los camarones tomen un color rosado; vierte la mermelada de piña, lleva a fuego bajo, cocina durante 3 minutos más, retira del fuego y deja enfriar.

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Extiende las láminas de won ton sobre tu superficie de trabajo, rellena cada una con una cucharada del relleno, barniza las orillas con agua y dóblalas a la mitad diagonalmente, hasta obtener triángulos.

Calienta el aceite, fríe los sacos de won ton por grupos hasta que doren y escúrrelos bien sobre papel absorbente.

Disfruta tus won ton con los complementos de tu elección.

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VERANO EN LA CIUDAD

TABBOULEH INGREDIENTES 2 cebollas cambray, finamente picadas (con un poco de tallo) 2 tomates (jitomates) sin semillas y picados 2 dientes de ajo, finamente picados 1 taza de perejil lavado, desinfectado y picado ¾ de taza de menta lavada, desinfectada y picada

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ¾ de taza de tabbouleh

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 lonja de jurel

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PREPARACIÓN 2 cucharadas de aceite de oliva 2 limones sin semilla (el jugo) 2 tazas de cous cous cocinado 1 chile serrano sin semillas y finamente picado (opcional) Una pizca de sal y pimienta negra molida

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Mezcla en un tazón todos los ingredientes y resérvalos en refrigeración, hasta el momento de servir.

Comparte y disfruta.

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 tomates (jitomates), asados y sin cáscara 2 tazas de pepitas sin sal, tostadas ½ chile habanero, sin semillas y asado ½ taza de cilantro, lavado y desinfectado Una pizca de sal de grano 1 taza de caldo de vegetales 4 lonjas de jurel gruesas con piel (200g aprox.)

Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharada de aceite ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Licúa tomates, pepitas, habanero, cilantro y sal; vierte poco a poco el caldo de vegetales y muele hasta obtener una salsa tersa, espesa y sin tropiezos; agrégala en una olla y consérvala caliente.

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Ahora, aumenta el sabor de los filetes de pescado con sal y pimienta negra.

Calienta el aceite en un sartén y cocina cada filete colocándolo primero por el lado de la piel durante 4 minutos por cada lado.

Sirve el pescado, báñalo con la salsa sikil p’ak y decóralo con las hojas de cilantro. Comparte y disfruta.

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POSTRES DE VACACIÓN 48

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RECETA

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 paleta

INGREDIENTES ¼ de taza de yogurt natural bajo en grasa 1 cucharada de licor de café (opcional) 2 1/3 de tazas de leche descremada 10 galletas con sabor a naranja

1 cucharada de ralladura de cáscara de limón 2 tazas de galletas con sabor a naranja molidas, para servir Lancetas de madera

PREPARACIÓN Coloca en el vaso de tu licuadora yogurt, licor de café, leche, galletas enteras, cáscara de limón y procesa durante dos minutos a velocidad alta, o hasta que obtengas una mezcla suave y homogénea.

Reparte la mezcla dentro de 8 moldes para paleta, inserta las lancetas de madera al centro y lleva tus paletas al congelador, al menos durante cinco horas.

Desmolda las paletas y cúbrelas con las galletas molidas.

Comparte y disfruta.

PALETAS DE GALLETA

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HELADO SUAVE CASERO

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de congelación

Porción recomendada 1 cono de helado pequeño

INGREDIENTES 3 tazas de yogurt griego sin grasa 1 taza de crema para batir 1/3 de taza de azúcar

1½ tazas de manzana verde, rallada 12 conos de galleta chicos

PREPARACIÓN Mete en tu congelador el yogurt, la crema y el tazón de la batidora 2 horas antes de comenzar con esta la preparación.

Transcurrido el tiempo, coloca en tu licuadora el yogurt, la crema y procesa hasta integrar; pasa la preparación al tazón de tu batidora y bátela junto con el azúcar, hasta lograr una mezcla aireada y con picos firmes; incorpora la manzana mediante movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda volumen; enseguida viértela en una manga con duya rizada y déjala 30 minutos en el congelador, evita sobrepasar el tiempo de congelación, de lo contrario, el helado se endurecerá demasiado.

Transcurrido el tiempo, sirve el helado sobre los conos dándole forma de espiral con ayuda de la manga. Comparte y disfruta.

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MANGO Dato curioso: es originario del Sudeste asiático, donde tiene gran relevancia cultural ya que es la fruta oficial de India, Pakistán y Filipinas.

MOUSSE DE MANGO Y PISTACHE

Aportes nutrimentales: es buena fuente de vitamina A que ayuda a mantener saludables las membranas de la piel así como las mucosas; también contiene vitamina C y E, ambas antioxidantes y auxiliares para el sistema inmunológico. A pesar de su alto contenido de azúcar es buena fuente de fibra y ayuda a la sensación de saciedad.

Tips: escoge mangos de color amarillo intenso y suaves pero firmes. El aroma alrededor del tallo debe ser dulce sin fermentar. Guárdalos en el cajón de la fruta de tu refrigerador entre 2 y 5 días.

C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ½ taza de mousse

V

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 mangos manila (la pulpa) 1 limón (el jugo) ¼ de taza de azúcar mascabado 1 cucharadita de esencia de pistache 1½ cucharaditas de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua 2 tazas de yogurt griego sin grasa, frío ¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ¼ de taza de pistaches, tostados

Mezcla en tu procesador de alimentos el mango con el jugo de limón y el azúcar, hasta obtener un puré.

Vierte la preparación en una olla pequeña, añade la esencia de pistache y calienta hasta que hierva; retira del fuego, agrega la grenetina hidratada, mezcla hasta que se funda y reserva.

Coloca en el tazón de tu batidora el yogurt y bate con el aditamento de globo hasta formar picos firmes e incorpora la pulpa de mango con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.

Vierte la mousse en frascos pequeños y refrigéralos durante 1 hora.

Trascurrido el tiempo, decora con frambuesas y pistaches al momento de servir, comparte y disfruta.

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POSTRE DE VACACIÓN

NATILLA DE LIMÓN AMARILLO

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos + tiempo de enfriamiento

Porción recomendada 1 frasco chico

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

½ taza de mantequilla sin sal 1 taza de azúcar estándar 3 huevos 1 cucharadita de cardamomo molido ½ vaina de vainilla (las semillas) 1 taza de jugo de limón amarillo

Coloca en un tazón de vidrio la mantequilla y fúndela en baño maría; déjala enfriar ligeramente evitando que se solidifique y añade azúcar, huevos, cardamomo, vainilla y jugo de limón; bate hasta obtener una textura cremosa y homogénea.

Cocina tu natilla a baño maría, hasta que tome una consistencia espesa.

Reparte el postre en 4 frascos chicos con tapa y refrigéralos al menos durante 2 horas antes de compartirlos y disfrutarlos.

370.4

13.8

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0.2

6.7

32.34

1.2

5

24.5

32.9

52.6

218.4

0.8

MANZANA Dato curioso: originaria de Asia Central es una de las frutas más cultivadas en el mundo y cuenta con más de 5000 variedades.

Aportes nutrimentales: tiene gran cantidad de fibra, vitaminas E, C y potasio. Su cáscara es rica en antioxidantes como polifenoles.

Tips: para elegirlas, presiona ligeramente la piel al centro de la fruta: esta debe arrugarse ligeramente y ceder un poco. Si tiene manchas o golpes no la deseches, simplemente retira esa parte. Consérvala entre 1 y 3 semanas a temperatura ambiente, o bien hasta dos semanas dentro de una bolsa en la parte menos fría de tu refrigerador.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 paleta con una cucharadita de caramelo

PALETAS DE MANZANA CON CARAMELO

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el caramelo

Para el caramelo

170g de azúcar 3 cucharadas de agua ½ taza de crema para batir, caliente 70g de mantequilla, en cubos chicos Una pizca de sal

Vierte en una olla de fondo grueso el azúcar y el agua y calienta a fuego alto, hasta que el azúcar se funda y tome un tono ámbar; evita mezclar la preparación durante el proceso, de lo contrario, el azúcar se cristalizará. Baja el fuego, vierte la crema y mezcla hasta integrar por completo. Retira la olla del fuego e incorpora la mantequilla y la sal, sin dejar de mover. Reserva.

Para las paletas 2 manzanas verdes, en cuartos 8 lancetas de madera ¼ de taza de galletas de vainilla o canela, molidas

Para las paletas En una lanceta de madera ensarta cuartos de manzana y sumérgelas en la salsa de caramelo; escúrrelas bien, espolvoréales las galletas molidas y colócalas sobre una charola con papel encerado; refrigéralas durante 15 minutos o hasta que el caramelo esté firme.

Transcurrido el tiempo, retira las paletas, compártelas y disfrútalas.

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POSTRE DE VACACIÓN

INGREDIENTES Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos

Porción recomendada 1 rebanada delgada

Para el pastel 115g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1¼ tazas de azúcar ¼ de taza de azúcar mascabado 3 huevos ½ taza de leche ½ taza de aceite de semillas de uva o de canola 1 cucharada de extracto de vainilla 1½ tazas de harina 1 cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal Aceite en aerosol ¾ de taza de chispas de chocolate semi amargas

Para decorar 115g de mantequilla, a temperatura ambiente ¼ de taza de azúcar glas ¼ de taza de leche ¾ de cucharadita de café instantáneo Una pizca de sal

PREPARACIÓN Para el pastel Precalienta tu horno a 180 °C. En el tazón de tu batidora combina la mantequilla y la mezcla de azúcares y acrema con el aditamento de pala a velocidad media-alta, entre 2 y 3 minutos; raspa los bordes del tazón con una pala de silicón, agrega los huevos, mezcla a velocidad media nuevamente entre 2 y 3 minutos y vuelve a raspar los bordes del tazón para despegar la preparación.

Baja la velocidad y continúa batiendo. Vierte la leche, el aceite y la vainilla, incrementa la velocidad poco a poco y bate durante 6 minutos, hasta que la mezcla esté blanca y haya aumentado su tamaño al doble; raspa los bordes del tazón de ser necesario.

Baja la velocidad al mínimo, agrega la harina, el polvo para hornear, la sal, mezcla durante un minuto e incorpora los polvos; raspa nuevamente los bordes del tazón, y si existen rastros de harina sin incorporar, vuelve a mezclar durante 45 segundos.

Enseguida barniza dos moldes circulares para pastel con aceite en aerosol y colócales encima un circulo de papel encerado.

Divide la mezcla del pastel entre los dos moldes, alisa sus superficies con ayuda de una espátula y golpea los moldes contra tu superficie de trabajo para eliminar burbujas. Ahora si, espolvorea las chispas por toda la superficie.

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Hornea el pastel entre 30 y 35 minutos: verás como se vuelve esponjoso y duplica su tamaño. Pasados 30 minutos, presiona suavemente el centro del panqué con tus yemas: si regresa a su forma original, significa que está listo, de lo contrario, déjalo hornear durante 5 minutos más.

Desmóldalo sobre una rejilla y déjalo enfriar.

Para decorar Mezcla en un tazón la leche con el café y la sal; reserva.

Combina en el tazón de tu batidora la mantequilla con el azúcar y acrema con el aditamento de pala a velocidad media alta durante 2-3 minutos, hasta que la mantequilla esponje y obtenga un color amarillo pálido; raspa los bordes del tazón de tu batidora con una espátula de silicón. Baja la velocidad y ve agregando poco a poco la mezcla de café; se paciente hasta que los grumos desaparezcan y no agregues más líquido hasta que el anterior se haya incorporado y la mezcla se vea homogénea de nuevo. El resultado será un betún esponjoso de color café pálido y brillante.

Para armar el pastel Esparce la mitad del betún sobre uno de los panqués y coloca encima de éste el segundo panqué; ahora esparce una capa del betún sobre el pastel que acabas de montar y espolvoréalos con las chispas de chocolate, para decorar.

Comparte y disfruta.

RECETA

PASTEL DE CHISPAS DE CHOCOLATE

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A clases

REGRESO

Porque planear y alistar desayunos, snacks, comidas y cenas es mรกs fรกcil de lo que pensabas.

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REGRESO A CLASES

Todo listo Si no tienes tiempo para preparar la comida y la cena durante la semana, ten listos todos los ingredientes con anterioridad. Ahorra tiempo y haz tu vida más fácil.

El secreto está en adelantar varios pasos, antes de preparar el menú de la semana. Hablamos de precocinar papas, pastas y arroz; lavar, desinfectar y cortar vegetales y frutas, e incluso, dejar preparadas algunas salsas.

Una vez escojas el menú, haz una lista y compra los ingredientes que necesitas. Recuerda leer las recetas al menos dos veces y tener muy clara su preparación para evitar confusiones mientras cocinas.

Enseguida, alista los ingredientes: mídelos, lávalos, desinféctalos, porciónalos, córtalos y precocínalos; luego deposítalos en recipientes herméticos de plástico y/o de vidrio y enseguida guárdalos en el refrigerador; también

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puedes usar bolsas con cierre.

Paralelamente, alista los utensilios que vas a utilizar, antes de concentrarte en cocinar.

Antes de encender la estufa, ten todo listo y ‘a la mano’; concéntrate en lo que vas a preparar y en los pasos para llevarlo a cabo, así no tienes que ir por la especia que olvidaste mientras te encuentras cocinando. Destina al menos 3 horas durante el fin de semana para alistar los ingredientes, es la única forma de optimizar tu tiempo para que no tengas que estar corriendo al momento de cocinar.

Ahora sí, cuando vayas a preparar tu receta, simplemente saca del refrigerador los ingredientes que ya tenías listos, ¡y comienza a cocinar!

Para finalizar, te recordamos algunos términos para alistar tus vegetales y frutas: Picar: cortar en trozos pequeños e irregulares del tamaño de un chícharo.

Picado fino: cortar en trozos pequeños e irregulares menores a 3 mm.

Cortar en dados: son de tamaño regular, de unos 5 cm de longitud. Primero corta los vegetales en tiras y luego en dados.

Julianas: cortar en tiras finas. Corta primero los vegetales en rodajas de 5x3 cm y luego en tiras de 3 mm de ancho, a lo largo.

Blanquea* por adelantado brócoli, espárragos, coliflor, ejotes, zanahorias, chícharos, espinacas y elotes. *Hiérvelos en agua durante un tiempo muy breve, y enseguida, sumérgelos en agua helada con hielos, para cortar su cocción. Una vez estén fríos, escúrrelos y resérvalos.

TIPS QUE FACILITAN TU VIDA 1 Una vez tengas preparado arroz blanco,

pastas y papas altérnalos con diferentes salsas, vegetales y proteínas durante toda la semana.

2 Ten siempre a la mano pollo, res o cerdo

deshebrado: es una buena alternativa. También prepara carne molida con ajo, cebolla, jitomate, pimientos, laurel y tomillo.

3 En una bolsa con cierre, agrega tu mezcla

favorita de salsas y especias, agrega la proteína que quieras macerar y deposítala en el refrigerador. Retírala antes de cocinarla.

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REGRESO A CLASES

paRa todos LOS DÍAS Desayunos, snacks y cenas nutritivos, saludables y fáciles de preparar.

Arma tu propia fórmula para cada día de la semana.

TIPS Es importante que los niños se acostumbren a comer fruta, busca que tengan a su alcance, y en todo momento, un bowl con frutas lavadas.

Limita el consumo de galletas, pan dulce, chocolates, dulces, botanas, etc. Sustitúyeles por colaciones más saludables.

Acostumbra a tus hijos a tomar agua natural, o aguas de Jamaica, de limón con chía y de tamarindo, preparadas en casa y con poca azúcar.

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Es fundamental que en sus comidas fuertes el plato de tus hijos esté dividido de la siguiente manera: • 1/3 con frutas y verduras • 1/3 con cereales (pan, pasta, tortilla, etc.)

• 1/6 con leguminosas (frijoles, lentejas, etc.)

• 1/6 con proteína animal (pescado, pollo, etc.)

Busca que tus hijos consuman más fibra y cereales integrales. En vez de pan blanco, utiliza integral y reemplaza el arroz blanco por salvaje o integral.

También puedes agregar salvado a sus cocteles de fruta.

Lunes

Martes

Miércoles

Pan pita

Manzana

Aguacate

Mantequilla de cacahuate

Mantequilla de cacahuate

½ plátano

Pasas

Desayuno

+

+ =

Rollitos de crema de cacahuate

Cena

Snack

Tortilla de harina

+ Queso + Espinaca + Jamón de pavo =

+

+ + Amaranto =

Sándwich de manzana

Jícama

+ Mango + Aceite de oliva + Chile piquín =

Wrap de pavo

Ensalada de jícama y mango

Pan bagel

Pan tostado

Queso

Queso crema

+ + Jitomate + Aguacate =

Bagel de queso

+ + Frutos rojos + Albahaca = Tostada de frutos rojos

+ Pan tostado + Jitomate cherry + Aceite de oliva + Queso fresco =

Jueves Huevo

+ Cebolla + Perejil + Champiñones + Muffin =

Tostada de aguacate

Muffin de huevo con hongos

Tortilla de harina

Zanahoria

+ Salsa de tomate + Salchicha + Queso manchego

=

+ Pepino + Hummus =

Vasitos de zanahoria y pepino con hummus

Mini pizzas de salchicha

Tortilla de harina

+ Huevo + Jitomate + Cebolla + Chile =

Pan tostado integral

+ Huevo frito + Frijoles =

Tostada de huevo y frijoles

Viernes Plátano

+ + Avena + Manzana + Leche

Mantequilla de cacahuate

=

Licuado de plátano

Chía

+

Leche de almendras

+ + Miel =

Vainilla

Budín de chía

Coditos

+ + Brócoli =

Jamón de pavo

Ensalada de coditos

Burrito de huevo

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REGRESO A CLASES

ensalada

DE FRUTAS

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza de frutas + 1 taza de yogurt + 1 cucharada de semillas de girasol

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

½ papaya chica ½ melón chico ¼ de sandía chica 2 kiwis 2 cucharaditas de mantequilla sin sal 1 raja chica de canela 1 anís estrella 2 cucharadas de azúcar mascabado 1 taza de yogurt natural sin azúcar 4 cucharadas de semillas de girasol, tostadas

Corta las frutas al estilo que prefieras. Puedes utilizar las frutas que tengas en casa y hacer las combinaciones que desees.

C

Funde la mantequilla en un sartén, agrega la canela, el anís y el azúcar; deja fundir completamente y cuela: obtendrás un caramelo.

Baña la ensalada de frutas con este, sírvela en frascos o tazones individuales, vierte un poco de yogurt y semillas de girasol. Comparte y disfruta.

V

Vasos

DE FRUTA Y YOGURT Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 vaso de yogurt

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

¾ de taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas ¾ de taza de frambuesas lavadas y desinfectadas ¾ de taza de moras azules, lavadas y desinfectadas ¾ de taza de fresas, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de azúcar mascabado 1 cucharadita de ralladura de limón amarillo 2 cucharaditas de ralladura de naranja 6 galletas de avena, ligeramente picadas 1¼ tazas de yogurt natural sin azúcar

Mezcla en un tazón las frutas junto con el azúcar y las ralladuras de limón y de naranja; combina bien y deja reposa durante 5 minutos para que suelten sus jugos.

C

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V

Vierte en el fondo de 6 vasos chicos un poco de galletas picadas, agrega una porción de yogurt y finalmente, las frutas. Comparte y disfruta.

l

Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol.

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RECETA

waFFles de avena

CON SALSA DE GUAYABA

INGREDIENTES Para la salsa

Para los waffles

4 guayabas, en mitades y sin semillas ½ taza de yogurt natural ¼ de taza de jugo de naranja Natura® ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de miel de abeja

265g de harina de trigo 60g de avena 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 64g de azúcar 4 yemas 2 tazas de leche ¼ de taza de mantequilla 4 claras, batidas a punto de turrón 1 cucharada de mantequilla Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar

PREPARACIÓN

Rendimiento 5 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 2 waffles + una cucharada de salsa

Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura ligeramente pesada; resérvala en tu refrigerador.

Para los waffles Añade en un tazón harina, avena, polvo para hornear, bicarbonato, sal y azúcar, y reserva.

Bate en un tazón las yemas con la leche hasta incorporarlas, agrégalas al tazón que contiene los polvos, mézclalas con ayuda de un batidor de globo, añade la mantequilla y revuelve.

Combina las yemas con la masa para waffles con ayuda de una pala silicón, hasta obtener una mezcla homogénea.

Engrasa una wafflera con el resto de la mantequilla hasta que tome un color dorado.

Sirve los waffles calientes, báñalos con la salsa y decóralos con las hojas de menta.

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REGRESO A CLASES

mini hotcakes

DE CHOCOLATE

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 4 mini hotcakes

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

¾ de taza de harina 3 cucharadas de cocoa sin azúcar 1 cucharadita de polvo para hornear 1/8 de cucharadita de sal 4 cucharadas de mantequilla, derretida 1 huevo, batido ligeramente ½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar ½ taza de leche descremada Mantequilla en cubos chicos, la necesaria 4 fresas lavadas, desinfectadas y en cuartos

Combina en un tazón harina, cocoa, sustituto de azúcar, polvo para hornear y sal; incorpora los ingredientes líquidos y bate con un batidor de globo hasta obtener una mezcla homogénea.

D

Calienta un sartén previamente engrasado, agrega ¼ de taza de la mezcla por cada hot cake y cocínalos por ambos lados hasta que estén firmes y ligeramente dorados.

Sirve los hot cakes calientes acompañados con las fresas.

C

jugo de

PAPAYA, PIÑA Y MANZANA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 vaso

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de papaya, en cubos chicos 2 rebanadas de piña fresca 1 manzana amarilla 2 cucharaditas de endulzante sin calorías 3 tazas de agua 4 rebanadas de manzana, para decorar

Mezcla en tu licuadora todos los ingredientes hasta que se integren completamente.

Sirve tu jugo en 4 vasos y decóralos con las rebanadas de manzana.

l

RECETA

gelatina de

GUAYABA Y MORA AZUL

INGREDIENTES Para la gelatina Para la gelatina 8 guayabas medianas, en mitades, sin semillas 4 tazas de leche descremada 1 sobre de gelatina sin sabor (14g) ¼ de taza de miel de agave

Rendimiento 5 porciones

Para la salsa 2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas 2 cucharaditas de azúcar mascabado ¼ de taza de agua 1 cucharada de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Para decorar 1 guayaba amarilla, en rodajas 1 guayaba rosa, en rodajas

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 taza de gelatina

PREPARACIÓN Para la gelatina Mezcla en tu licuadora las guayabas con 3½ tazas de leche, intégralas perfectamente y cuela; enseguida hidrata la gelatina sin sabor en el resto de la leche y resérvala.

Ahora, en una olla a fuego medio calienta la mezcla y agrega la gelatina hidratada justo antes de hervir; disuelve por completo.

Llena un molde para gelatina de 1 litro con la mezcla, déjala enfriar un poco y refrigérala hasta que cuaje.

Para la salsa Mezcla todos los ingredientes de la salsa en tu licuadora hasta obtener una mezcla homogénea y tersa.

Para servir Desmolda la gelatina sobre un plato grande, báñala con la salsa y decórala con rodajas de guayaba. Comparte y disfruta.

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sandwich de pavo

Y BRร COLI CON PAN CASERO

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol.

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RECETA

INGREDIENTES Para el pan casero 2¼ cucharaditas de levadura instantánea (2 paquetes) 1/3 de taza agua tibia + 1 taza 6 cucharadas de agua tibia 2 cucharadas de azúcar refinada 2 cucharaditas de sal 1½ cucharadas de mantequilla sin sal, en cubos a temperatura ambiente + 2 cucharadas de mantequilla 5 tazas de harina de trigo ¾ de taza de semillas de girasol Aceite en aerosol

Para el sándwich ½ taza de queso cheddar bajo en sodio, rallado ½ taza de queso manchego bajo en grasa, rallado ½ brócoli chico, en trozos, blanqueados y picados 2 tazas de pechuga de pavo, cocinada y deshebrada 8 rebanadas de pan casero 2 cucharadas de mayonesa, baja en grasa

Rendimiento 1 loaf de pan + 4 porciones de sándwich

Tiempo de preparación 50 minutos + tiempo de reposo

Porción recomendada 1 sándwich

PREPARACIÓN Para el pan casero En el tazón de tu batidora disuelve la levadura en 1/3 de taza de agua tibia; coloca el aditamiento de tu batidora y déjala reposar durante 5 minutos para activarla.

Añade azúcar, sal, 1½ cucharadas de mantequilla, el resto del agua y bate hasta combinar.

Añade lentamente la mitad de la harina batiendo a velocidad media, hasta obtener una textura suave; incorpora enseguida el resto de la harina con la batidora en la velocidad más baja, hasta obtener una masa suave.

Cambia el aditamento de pala por el de gancho, agrega ½ taza de semillas de girasol y amasa durante 10 minutos.

Engrasa un molde para pan de 22,5 cm y un tazón grande con un poco de mantequilla y aceite en aerosol; pasa la masa formada al tazón grande, cúbrela con un trapo húmedo, ubícala en un lugar tibio de tu cocina y deja que crezca durante 1 hora. Transcurrido el tiempo poncha la masa, es decir, presiónala sobre tu superficie de trabajo para retirarle el aire; enharina la superficie y extiende la mesa con ayuda de un rodillo, hasta obtener un cuadrado de 30 cm; cuida que el grosor sea uniforme.

Enrolla el cuadrado hacia uno de los

extremos asegurándote de sellar las orillas firmemente; dobla los extremos hacia la base y colócalo sobre el molde previamente engrasado; espolvorea el resto de las semillas de girasol sobre la superficie, cubre el molde, ubícalo en un lugar tibio y deja que duplique su tamaño, durante 1 hora.

Coloca la rejilla en la parte más baja de tu horno, precaliéntalo a 220ºC y hornea el pan durante 15 minutos; enseguida cubre el molde con papel aluminio para que la superficie no se dore de más y hornea durante 15 minutos más.

Retira los panes, desmóldalos, déjalos enfriar sobre una rejilla, barnízalos con el resto de la mantequilla previamente fundida, comparte y disfruta.

Para el sándwich Precalienta tu horno a 180 °C. Mezcla en un tazón los quesos, el brócoli y el pavo.

Esparce un poco de mayonesa sobre las rebanadas de pan, coloca los quesos, una porción de la mezcla de pavo y cúbrelo con la otra rebanada de pan.

Coloca los sándwiches en una charola, llévalos al horno hasta que los quesos derritan.

Sirve tus sándwiches saliendo del horno, comparte y disfruta.

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REGRESO A CLASES

muesli

DE TRIGO Y CIRUELAS Rendimiento 500g de muesli + 4 porciones individuales

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ¼ de taza de yogurt + 3 ciruelas + 2 cucharadas de muesli

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el muesli

Para el muesli

Para servir 12 ciruelas pasas, 150g de salvado de trigo sin hueso 50g del cereal de tu preferencia (reducido 1 taza de yogurt natural sin en azúcar) azúcar 50g de avena tostada 50g de amaranto sabor 1 cucharada de miel de abeja chocolate 50g de almendras, burdamente picadas 30g de nueces, tostadas 75g de semillas de girasol, tostadas 25g de coco rallado 25g de manzana deshidratada, picada 25g de orejones de chabacano, picados

Mezcla en un frasco de cierre hermético todos los ingredientes. Puedes conservar tu muesli hasta por 1 mes en un lugar fresco alejado de la luz directa del sol.

Para servir Al fondo de 4 tazones chicos vierte 3 ciruelas pasas, un poco de yogurt y unas cucharadas de tu muesli casero.

Endulza con un poco de miel y disfruta.

Licuado de

FRESA Y ZARZAMORA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1½ tazas de fresas, lavadas y desinfectadas 1 taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas 3 tazas de leche descremada 1 taza de hielos 1 cucharadita de extracto de vainilla Canela molida, al gusto Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar

Licúa todos los ingredientes, sirve en vasos altos y decora con hojas de menta.

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol.

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol.

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RECETA

cluB sandwich DE POLLO

INGREDIENTES 3 cucharadas de mayonesa baja en grasa 3 cucharadas de semillas de girasol, tostadas 1 cucharada de jugo de limón ¼ de cebolla morada Una pizca de sal y pimienta 2 tazas de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

PREPARACIÓN 2 chiles jalapeños en escabeche, picados (opcional) 4 rebanadas de pan de caja integral Hojas de lechuga romana, lavadas y desinfectadas ½ tomate (jitomate), en rodajas 4 rebanadas de queso manchego ½ aguacate, rebanado

Mezcla en tu procesador la mayonesa con las semillas de girasol y el jugo de limón, hasta obtener una pasta untable.

Aparte combina en un tazón la cebolla, sal y pimienta; agrega el pollo y los jalapeños y mezcla una vez más.

Arma el sándwich colocando sobre los panes una hoja de lechuga, una rebanada de tomate, una de queso manchego, la mezcla de pollo y un poco de aguacate.

Cierra el sándwich, corta en triángulos, comparte y disfruta.

Rendimiento 4

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 sándwich

sandwich HAWAIANO

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 queso panela (400g) 2 rebanadas de piña en almíbar 1 rebanada gruesa de jamón Una pizca de pimienta 1 cucharada de aceite de oliva

Corta el queso en mitades, como si se tratara de un pan; coloca sobre una mitad de queso las rebanadas de piña y de jamón; cierra con la otra mitad de queso para formar el sándwich.

C

Calienta aceite en un sartén y dora el sándwich por ambos lados; ponlo sobre una tabla y córtalo en triángulos.

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Sirve tu sándwich acompañado de una ensalada de lechugas mixtas. Comparte y disfruta.

Porción recomendada 1 sándwich

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REGRESO A CLASES

nuggets de pollo

CON CHUTNEY DE PIÑA

INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 4 nuggets

Para el chutney 2 tazas de piña natural, en cubos chicos 1½ piezas de chile jalapeño sin semillas y picado ½ taza de azúcar mascabado 1½ tazas de agua 1 cucharada de pimienta negra molida 3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Para los nuggets 300g de carne molida de pollo ½ cucharadita de sal de ajo Una pizca de pimienta negra molida 2 cucharadas de perejil (hojas) lavadas, desinfectadas y picadas 1 taza de harina de amaranto 1 huevo, ligeramente batido

PREPARACIÓN Para el chutney

Para los Nuggets

Combina en una olla con antiadherente piña, chiles, miel, 2 tazas de agua y pimienta; calienta a fuego medio y deja hervir; reduce el fuego cuando el agua hierva, continúa cocinando durante 20 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo.

Precalienta tu horno a 180 ºC.

Vierte la preparación en el vaso de tu licuadora, deja enfriar un poco y procesa ligeramente hasta obtener una consistencia como de mermelada: espesa y con ligeros trozos; de ser necesario agrega un poco más de agua.

Coloca la harina en un plato extendido y el huevo en un tazón; pasa los Nuggets por la harina de amaranto, cúbrelos con el huevo y vuélvelos a pasar de nuevo por la harina.

Una vez obtengas el chutney, déjalo enfriar, agrégale el cilantro, viértelo en un frasco de vidrio esterilizado y consérvalo.

Combina en un tazón carne molida, sal de ajo, pimienta, perejil y mezcla muy bien para combinar todos los ingredientes; forma bolitas del tamaño de un limón y aplástalas ligeramente para darles forma de nugget.

Coloca papel encerado sobre una charola para horno, acomoda los nuggets, rocíalos ligeramente con aceite de oliva y hornéalos a 180 ºC por 20 minutos o hasta que estén dorados y bien cocinados.

Sirve tus nuggets saliendo del horno y acompáñalos con el chutney de piña.

Comparte y disfruta.

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RECETA

Galletas de especias ESTILO BELGA

INGREDIENTES 1½ cucharaditas de nuez moscada molida 1½ cucharaditas de jengibre molido 1 cucharada de canela molida 1 cucharadita de clavo en polvo ¼ de cucharadita de pimienta blanca molida ¼ de cucharadita de semillas de anís molidas

PREPARACIÓN 1½ tazas de harina de trigo ¼ de cucharadita de sal ½ cucharadita de polvo para hornear ½ taza de mantequilla sin sal ½ taza de azúcar mascabado ½ taza de azúcar refinada 1 huevo

Mezcla en un tazón grande todas las especias hasta combinarlas perfectamente. Ahora añade la harina, la sal, el polvo para hornear y vuelve a mezclar; integra mantequilla, azúcar mascabado, azúcar refinada, huevo y bate hasta obtener una masa homogénea; retira la masa del tazón, envuélvela en plástico adherible y refrigérala entre 2 y 4 horas.

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 2 horas+ 12 minutos de horno

Trascurrido el tiempo, retira la masa del refrigerador y enseguida, enharina tu superficie de trabajo.

Extiende la masa con un rodillo hasta formar una lámina de medio centímetro de grosor y corta las galletas en rectángulos de 5 x 8 cm; ubica una lámina de papel encerado sobre una charola y ubica las galletas cuidando que no se toquen entre sí.

Porción recomendada 1 galleta

Hornéalas a 180 ºC entre 12 y 14 minutos.

Transcurrido el tiempo, retíralas, déjalas enfriar, compártelas y disfrútalas.

smoothie

REGRESO A CLASES INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 plátano, en rebanadas congeladas 1 cucharadita de cocoa en polvo ½ taza de amaranto 1½ tazas de la leche de tu preferencia

Licúa todos los ingredientes hasta que estén integrados. Verás que este smoothie es un complemento de tu desayuno que puedes preparar en menos de 10 minutos.

Rendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 vaso

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SET DE CUCHILLOS CON BLOQUE DE MADERA

8” Cuchillo chef

Mango de palo de rosa.

8”Cuchillo slicer 8” Cuchillo de pan

Navajas de primera calidad.

5” Cuchillo universal 3.5”Cuchillo mondador

Cada cuchillo se hace con la distribución del peso para la estabilidad y facilidad en el corte.

Tijeras de 18.5 cm

Caucho de madera por fuera y madera de pino por drento.

Block giratorio con porta tablet, 5 cuchillos y tijeras.

Base de madera

Rollitos

DE JÍCAMA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 2 rollitos

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 barras de surimi de cangrejo, en julianas delgadas ½ cebolla morada, fileteada 3 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y picado ½ taza de granos de elote amarillo, asados Una pizca de pimienta 1 jícama chica ½ paquete de queso crema bajo en grasa, en bastones Limones, en mitades (al gusto) Salsa picante, al gusto

Mezcla en un tazón surimi, cebolla, cilantro, granos de elote y pimienta.

Pela la jícama y con ayuda de una mandolina saca rebanadas muy delgadas, cuidando que no se rompan al doblarse.

Coloca al centro de cada rebanada de jícama un bastón de queso, una porción de la mezcla de surimi y enróllalas.

Acompaña tus rollitos con jugo de limón y salsa picante, si lo deseas. Ideales para consumir como botana o lunch.

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LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES Aceite de canola Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco

BEBIDAS Agua mineral Ginebra Ginger Ale Hielos Jarabe natural Jugo de naranja Jugo de uva Leche de coco Vino blanco

CARNES, PESCADOS Y MARISCOS Camarones chicos Carne molida de pavo Huevos Jurel Lomo de cerdo Lomo de pescado blanco Pechuga de pollo Surimi

FRASCOS Y LATAS Café instantáneo Chile jalapeño en escabeche Hummus Mayonesa Mermelada de piña Piña en almíbar Puré de manzana Tomates deshidratados

FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Brócoli Bulbo de hinojo Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Champiñones Chile habanero Chile jalapeño

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Chile serrano Cilantro Col blanca Durazno Echalote Ejotes Elote amarillo Eneldo Espárragos Espinaca Estragón Frambuesa Fresas Guayaba Guayaba rosa Hierbabuena Hongo portobello Jengibre Jícama Kiwi Lechuga orejona Lechuga romana Limón Limón amarillo Mango Manzana Manzana amarilla Manzana verde Melón mediano Menta Mora azul Naranja Nectarina Papaya Pepino Pepitas Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Piña Plátano Romero Sandía chica Tamarindo Tomate (jitomate) Tomate bola Tomate cherry Tomate cherry amarillo Tomate verde Tomillo Toronja rosa Verdolagas Zarzamoras

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Chispas de chocolate Galletas de avena Galletas de vainilla Galletas con sabor a naranja Helado de chocolate

HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar Azúcar glas Azúcar morena Bicarbonato de sodio Cocoa en polvo Harina de trigo Harina de trigo integral Miel de abeja Miel de agave Polvo para hornear

LÁCTEOS Crema para batir Leche baja en grasa Mantequilla Queso azul Queso cheddar Queso chiapas Queso crema Queso de cabra Queso fresco Queso manchego Queso mozarela fresco Queso panela Queso parmesano Requesón sin sal Yogurt sin endulzar

ORIENTALES Aceite de ajonjolí Hojas para won ton Papel de arroz Salsa de soya baja en sodio

PANADERÍA Y TORTILLERÍA Chapata Pan de centeno Pan integral

SALCHICHONERÍA Jamón de pechuga de pavo Jamón grueso Jamón serrano Salmón ahumado Tocino ahumado

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Ajo en polvo Almendras Amaranto Amaranto con sabor a chocolate Anís estrella Arroz blanco Avena Canela en polvo Canela en raja Cardamomo Cebolla en polvo Chía Chile de árbol seco Chile piquín molido Cilantro seco Ciruela pasa Coco rallado Comino molido Curry en polvo Extracto de vainilla Garbanzo seco Garbanzo enchilado Granola Grenetina sin sabor Hojuelas de chile seco Linaza Manzana deshidratada Nueces Nueces mixtas Orégano seco Orejones de chabacano Páprika Pasta tornillo Pepitas sin sal Pimienta de cayena Pimienta negra molida Pimienta roja Pistaches Quínoa Sal Sal de grano Salvado de trigo Semillas de girasol Tomillo seco Vaina de vainilla

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