Assistanse temamagasin om livsstil by coloplastnorge

INFORMASJON OG GODE RÅD FRA COLOPLAST | TEMAMAGASIN - LIVSSTIL

FORSTÅ TARMEN HVORFOR MÅ VI SOVE TIPS TIL MATPAKKEN

Årsak og symptom:

FATIGUE

Ansvarlig redaktør Lena Lyseggen Brenden

LEDER

Livsstil – et begrep som omhandler så mye Definisjon på livsstil er summen av enkeltpersoners levevaner og atferd. Betegnelsen brukes om måten en person lever på, først og fremst om de aktiviteter man selv har råderett over, og som avspeiler egne valg. Livsstil er knyttet mer eller mindre til personlige preferanser, men påvirkes i høy grad av omgivelsene. Noen ganger kan sykdom eller skade gjøre at vi ikke lenger har mulighet til å ta valg på samme måte som tidligere, og at vi må endre på måten vi lever livet vårt på. Særlig kan utmattelse og fatigue i forbindelse med sykdom påvirke hverdagen vår, i dette magasinet forsøker vi å komme med noen tips som kan være til hjelp eller inspirasjon til å snakke med egen lege. Coloplast anbefaler alltid at du snakker med helsepersonell før du gjør endringer i kosthold eller trening, for å sikre at det er i henhold til din situasjon og behandling av sykdom.

Redaksjon Iselin Røsaker Design Flisa Trykkeri Trykk Flisa Trykkeri Coverfoto Coloplast AS Opphavsrett Magasinets innhold og bilder er beskyttet av loven om opphavsrett. Materiellet kan ikke gjengis uten tillatelse fra Coloplast samt opphavsrett. Utgitt 1. utgave 11-2023 Besøksadresse Coloplast Norge AS Ryenstubben 10 0679 Oslo

Temaene omhandler trening etter stomioperasjon, her kan du lese om hvordan de trener på St Olavs Hospital i Trondheim etter en stomioperasjon som følge av kreft, se side 12.

Postadresse Coloplast Norge AS Postboks 162 Manglerud 0612 Oslo

Astrid som selv har MS og er utdannet PT og coach, deler sin erfaring med å håndtere livet når det tar en vending du ikke har forventet, les om Astrid og se hennes tips til å mestre på side 8.

Telefon: 22 57 50 20 E-post: assistanse@coloplast.com Nett: www.coloplast.no

Sunnere livsstil relatert til kosthold, hva skal man velge, og hvilke råd kan man stole på, vi ser på noen av de nye trendene på side 24. Her vil vi gjøre oppmerksom på at du anbefales å snakke med lege eller sykepleier som kjenner din sykdom, slik at du også får gode råd tilpasset deg. Du kan også lese om fatigue, og ulike tips til å mestre en krevende energibalanse i hverdagen på side 32 og utover med temaer som mindfulness og energiøkonomisering. Søvn er en viktig faktor i livsstilen vår, se mer om dette på side 30. Håper bladet er til inspirasjon og nytte for deg.

Lena Lyseggen Brenden Ansvarlig redaktør

Coloplast utvikler produkter og tjenester som gjør livet enklere for mennesker med personlige medisinske behov. Vi kaller dette intimsykepleie. Våre forretningsområder inkluderer stomi, urologi og kontinens, hud- og sårpleieprodukter. Vi er et internasjonalt selskap med over 13 000 ansatte. Coloplast er et registrert varemerke eid av Coloplast A/S ©. Alle rettigheter er forbeholdt Coloplast A/S, 3060 Humlebæk, Danmark

Comeback i Birken med pose på magen

Innhold 04 Tips og råd

Trening etter en stomioperasjon

19 38

Smarte mellommåltider som metter

08 Når livet tar en vending du ikke har bedt om 12 Trening etter en stomioperasjon 16 Comeback i Birken med pose på magen 20 Forstå tarmen 24 Sunnere livsstil - hva skal jeg velge? 30 Hvorfor må vi sove? 32 Fatigue 36 Tips og strategier 38 Mindfulness 40 Energiøkonomisering - lettere sagt enn gjort 44 Tips til matpakker 3

SMÅNYTT

Temamagasiner fra Coloplast I tillegg til Assistanse magasin som utgis to ganger i året har vi også flere temamagasin. Temaer som kan være aktuelle for deg er; Assistanse Stomioperert, Kosthold, Hud og stomi, Stomi og seksualitet, Brokk og stomi, Fordøyelsen eller UVI. Disse kan bestilles gratis på www.coloplast.no eller ved å sende inn kupongen i dette bladet. KO S

ST OM IO PE RE RT

INFORMASJON

OG ASJON INFORM

GODE

OPLAST

COL RÅD FRA

| TEMAM

FRA COLOPLAST RÅDLD KOSTHO N OG OGGODE INFORMASJO - STOMI AGASIN

GODE RÅD K FRA COLOPLAST INFORMASJON OG I OG BROK SIN - STOM

FRA COLOPLAST | TEMAMAGASIN - URINVE ISINFEK TEMAMAGASIN - STOMIOPERERT - 2. UTGAVE

KROP

SJON

| TEMAMAGA

STOMIOPERERT

– Eli Johanne deler sine erfaringer med deg

sen deler – Kent Bye Ander med deg sine erfaringer

MAT OG STOMI

NYRER OG URINVEIER HYGIENE

– slik vasker du hendene

UVI HEMMER HVERDAGEN

– Ragnhild forteller om sin nye hverdag

PSPROFILER

og tilpasning

OG GODE RÅD

HUDPLEIE OG STOMISTELL TRENING OG BROK STOMIBROKK

av produkt

URINVEISINFEKSJON KK? IOPE HVA ER BROSTOM RERT Tips og råd for din nye hverdag

ene en gir deg svar ier Ingunn Myr

Stomisykeple

BRAVA® SMØRENDE DEODORANT

Posedeodorant Lukt fra avføring eller at avføring samler seg øverst i posen rundt stomien er en utfordring for mange. Brava smørende deodorant er spesielt utviklet for å brukes i posen. Den hjelper mot lukt ved tømming av posen eller stomiskift, samt at den har en smørende effekt som sørger for at avføringen glir ned i posen. Finnes både i flaske med 240 ml og i små engangspakninger.

Tips og råd for foreb ygging og behandlin g

erer Redus lu k t

Avfallshåndtering Mange opplever at det blir mer fokus på avfallssortering hjemme, og har derfor spurt hvor de skal kaste brukte engangskateter og stomiutstyr. Skal det kastes i plastavfall eller skal det i restavfallet? Brukte engangskateter og stomiutstyr skal av hygieniske årsaker ikke i plastavfallet, men kastes i beholder for restavfall. Emballasje som er av plast legges i plastbeholderen, og pappesker som produkter ligger i skal kastes sammen med papp og papir.

SMÅNYTT

Fra venstre Kamilla, Tonje, Trine og Melissa

Ring til oss!

Vi svarer deg!

Coloplast kundeservice har fire sykepleiere som kan svare på spørsmål om stomi- og kontinensprodukter. Vi kan sende deg gratis vareprøver, og vårt mål er å finne den beste løsningen for deg. Send oss gjerne tips og forslag til forbedringer og utvikling av nye produkter som kan gjøre hverdagen din enklere. KUNDESERVICE ER ÅPEN mandag – fredag kl. 09.00 - 16.00 22 57 50 20 assistanse@coloplast.com

Trening med strikk Trening med strikk, eller minibands som de også kalles, gjør det enkelt å trene styrke uavhengig av hvor du er. De tar liten plass og er enkle å ta med seg i bagen. For inspirasjon og bestilling av gratis treningsstrikk, bruk QR- koden nedenfor.

SMÅNYTT

Hvem betaler for produktene? Stomi- eller kontinensutstyret du trenger dekkes på blå resept. Blåresepten fornyes hvert år og du kan kjøpe utstyr for inntil tre måneder om gangen. Du må betale egenandel som er bestemt av Helfo.

Du har valget Har du opplevd at du blir tilbudt et annet produkt enn det du er vant til å bruke når du henter på apotek eller hos bandasjist? Dette er vanlig både for legemidler, stomiutstyr og kateter. De ulike leverandørene har produkter som er veldig like, men likevel har de forskjeller som kan være viktige for deg. Du har valgmulighetene, og kan selv bestemme hvilket produkt du ønsker på din resept. Dersom apoteket ikke har det på lager, kan de bestille til deg, og du vil få det i løpet av få dager.

La oss snakke om MS Ønsker du mer informasjon om MS, utfordringer og løsninger? Coloplast har en egen nettside med nyttig informasjon: La oss snakke om MS

iden her s tt e n e S

Brava® støtteprodukter er spesielt utviklet for å passe sammen med Sensura® Mio poser og plater. Opplever du at du ikke får Brava der du henter ut stomiutstyr? Ring oss på telefon

22 57 50 20 - vi hjelper deg!

SenSura Mio +AVA BR

Følg Coloplast Assistanse – bidra til engasjement og åpenhet ved å like og dele! /coloplastassistanse

/coloplastassistanse

Når kroppen endrer seg Finn riktig passform Kroppene våre endres kontinuerlig. Hvis du lever med en stomi kan området rundt stomien endre seg på grunn av vektendring, sykdom og andre faktorer. Da Meshas kropp endret seg byttet han til SenSura® Mio Concave. Det forbedret hverdagen hans og gjorde han tryggere.

“SenSura Mio Concave omfavner bulen på magen min og føles mye bedre og naturlig på huden - stjerneformen er veldig behagelig.”

SenSura Mio Concave er den eneste hudplaten spesielt designet for brokk og buler. Den gir et sikkert feste ved bevegelse.

SenSura Mio Concave En god tilpasning er forskjellen

Sjekk din passform ved å scanne QR-koden.

Mesha I Lever med en ileosotmi

SenSura Mio Concave er den eneste hudplaten som er designet for kroppsprofiler som går utover. De unike egenskapene sikrer en bedre tilpasning for pasienter med brokk og buler rundt stomien.

Stjerneformet hudplate passer godt over kurvede områder.

Festesoner for bedre komfort ved bevegelse.

Coloplast er et registrert varemerke eid av Coloplast A/S © 09-2023. Alle rettigheter er forbeholdt Coloplast A/S, 3050 Humlebæk, Danmark. Coloplast Norge AS, Postboks 162, 0162 Oslo. Telefon 22 57 50 00. www.coloplast.no. PM-28311.

Innebygget stabilitetsring stabiliserer den indre kjernen.

Når livet tar en vending du ikke har bedt om Å få en kronisk sykdom vil ofte oppleves som et sjokk. Kanskje du hadde mistanke om at det var noe, og er «glad» for å ha fått en diagnose, og dermed mulighet til å få hjelp. Men uansett om man er litt forberedt eller ikke – det er vanskelig å takle at livet har tatt en vending som du ikke har bedt om. TEKST: ASTRID MOE EIKREM FOTO: ANNE ELISABETH NÆSS

Circle of influence Tegn to sirkler inni hverandre. Den ytterste sirkelen er din «Circle of concern» - altså alt som omgir deg av bekymringer, og også hvilke rammebetingelser du har å forholde deg til i ditt liv. I denne sirkelen skal du bare legge bekymringer som du ikke kan påvirke på kort sikt, eller ikke kan påvirke i det hele tatt. Hva slags vær vi får i morgen kan man ikke påvirke. Det samme gjelder hvem som er foreldrene dine, genene dine, hvor høy du er f.eks. At vi stiller klokka ved overgang til sommertid. At man må bytte dekk på bilen høst og vår. Også hva andre gjør og andres forventninger er utenfor vår kontroll.

Circle of concern Jeg kan ikke kontrollere (Så gi slipp på disse tingene)

Circle of influence Jeg kan kontrollere (Så jeg vil fokusere på disse tingene)

I den innerste sirkelen som kalles «Circle of Influence» legger du de tingene i livet ditt som du kan påvirke, som du kan gjøre noe med.

Da jeg fikk MS føltes det som om min “circle of concern” var veldig stor – fylt opp av bekymring om sykdommen. Livet er ikke for nybegynnere og pyser sies det. Og det vil nok stemme for de aller fleste av oss at livet en gang eller flere gir oss en uventet «kilevink». Å miste jobben, samlivsbrudd, dødsfall, egen eller andre næres sykdom og andre uventede endringer i omgivelser og rammebetingelser kommer vi alle oppleve på en eller annen måte, før eller siden. Å FÅ EN DIAGNOSE OG EN KRONISK SYKDOM For 12 år siden fikk jeg selv diagnosen MS. For meg kom det så og si ut av det blå, selv om jeg kanskje burde merket noen forvarsler. Jeg hadde en veldig stressende periode på jobben, og det hadde vært stress en god stund. På en jobbreise, midt i en viktig jobbmiddag, opplevde jeg å bli nummen og miste følelsen i hele venstre side av kroppen.

Jeg ble veldig engstelig, og tenkte det kunne være en begynnende blodpropp eller slag. Jeg tok kontakt med legen da jeg kom hjem, og ble sendt rett på sykehuset. Dagen etter fikk jeg beskjed om at «du har jo MS, du» av en sykepleier som var innom rommet. MS? Hva er det tenkte jeg? Jeg visste nesten ingenting om den sykdommen, men det første jeg tenkte var «nå er det rullestol neste». HANDLINGSLAMMET Jeg husker den første tiden etter diagnosen som veldig tøff og bekymringsfylt. Jeg googlet og leste alt jeg kunne finne om sykdommen; prognoser, behandling og mangel på sådan. Hodet var fylt med spørsmål som kvernet uten stans: Hvordan vil sykdommen utvikle seg? Kan jeg fortsette å jobbe som før? Og i tilfelle ikke, hva skal jeg da gjøre? Blir jeg handicappet eller ufør? Hva med mannen min og barna våre – hvordan vil dette påvirke livet vårt? Jeg følte meg helt handlingslammet. Fokuset var 100% av tiden på problemet og hvor håpløst dette var. Det var veldig vanskelig å tenke positivt og konstruktivt midt oppe i det hele. Jeg tror dette er en naturlig reaksjon på en sjokkerende endring.

Jeg trengte litt tid til å fordøye min nye situasjon før jeg klarte å flytte fokus og prøve å bli konstruktiv. Det føltes som en sorg det at jeg ikke lenger var like frisk og rask som før, å måtte skrinlegge fremtidsplaner og ambisjoner, og å finne ut «hvem er jeg nå?» – når jeg hadde fått en uønsket sykdom ombord. Det første året med sykdom føltes som en nedadgående spiral. Jeg hadde flere attakker på rad, og måtte innse at jeg ikke fikk til det jeg pleide å gjøre. Jeg var delvis sykmeldt og måtte delegere mer og mer av arbeidsoppgavene mine. Men på et tidspunkt nådde jeg det punktet at jeg kjente at jeg måtte ta noen valg. Jeg innså at jeg ikke kunne fortsette i den samme stillingen som jeg hadde. Det å på en måte akseptere situasjonen, at rammebetingelsene var forandret – det snudde alt for meg. Jeg begynte å se på de tingene jeg kunne gjøre noe med, og litt etter litt kom jeg over i et mer konstruktivt spor. For meg ble modellen "Circle of Influence" av den amerikanske forfatteren Steven R. Covey et godt verktøy. Modellen er veldig bevisstgjørende og nyttig for å få oversikt 9

Jeg fikk mulighet til å videreutdanne meg til coach og personlig trener, og driver i dag mitt eget selskap hvor jeg jobber med å motivere andre til fysisk og mental trening.

over situasjonen og endre fokus. Dette var til stor hjelp for meg. Å AKSEPTERE SITUASJONEN ER IKKE DET SAMME SOM Å LIKE DET Du har kanskje fått høre at det er viktig at du aksepterer sykdommen din for å komme videre. Det høres veldig enkelt ut, men det kan føles helt feil! Hvordan og hvorfor skal jeg akseptere noe som gir meg smerter, dårligere livskvalitet og som stjeler muligheter fra meg? Men å akseptere vil i denne sammenhengen ikke være det samme som å like det, sette pris på det, godkjenne det. Det handler om å akseptere rammebetingelsene for livet med kronisk sykdom, slik at du kan påvirke livet ditt og konsekvensene av sykdommen på best mulig måte. Og det handler om å akseptere deg selv som har en sykdom. Da jeg fikk MS føltes det som om min “circle of concern” var veldig stor – fylt opp av bekymring om sykdommen. Hvordan vil det gå med jobben min? Hvor dårlig blir jeg? Min “circle of influence” var tilsvarende liten. Jeg følte meg totalt handlingslammet av å ha fått en kronisk sykdom. Jeg hadde lagt 10

MS´en inn i circle of influence og bekymret meg natt og dag over situasjonen min og hva jeg kunne gjøre – eller snarere – hva jeg ikke kunne gjøre med den. For meg ble det et personlig vendepunkt da jeg innså at jeg ikke kommer til å klare å fjerne eller kurere sykdommen – det lå utenfor mitt handlingsrom. Jeg tegnet opp skjemaet på nytt, og skrev MS utenfor påvirkningssirkelen. Dermed flyttet jeg fokus bort fra det jeg ikke kunne få gjort noe med; faktumet at jeg hadde fått en kronisk sykdom, over på hvordan jeg kunne gjøre livet mitt best mulig med denne rammebetingelsen. Jeg aksepterte at sykdommen er der, og la den på en måte utenfor meg selv og mitt ansvarsområde. Jeg kunne ta ansvaret for hvordan jeg håndterer konsekvensene av sykdommen, og dermed fokusere på hvordan jeg kunne leve best mulig med den. Hvilke ting kunne jeg gjøre noe med? Jeg kunne tak i jobbsituasjonen min. Jeg kunne begynne å ta mer hensyn til helsa med hensyn til kosthold, hvile og

trening. Og jeg kunne jobbe med det mentale – altså hvordan jeg forholdt meg til min nye situasjon. JOBB: Jeg avtalte møte med sjefen for å diskutere muligheter. Jeg ringte en advokat i fagforeningen min for å få vite mine rettigheter. Jeg avtalte et møte med NAV og arbeidsgiver for tilrettelegging og muligheter. Jeg begynte å orientere meg i forhold til videreutdanning. HELSE: Jeg var i dårlig form også før jeg fikk MS, og med legens sterke råd om å begynne å trene, fikk jeg et spark bak. Jeg begynte å jogge, gjorde avtaler med en treningsvenninne, meldte meg på den korteste distansen på Holmenkollstafetten. Jeg lagde en handlingsplan med bittesmå mål og korte delmål som var lette å få til. For hvert lite steg jeg tok, hvert tiltak jeg fikk til, fikk jeg en god mestringsfølelse. “Jeg gjør noe bra for meg selv. Jeg har ikke kontroll over hvordan sykdommen utvikler seg, men jeg tar ansvar for hvordan jeg har det med sykdommen.”

Circle of influence og Covid-19 JEG KAN IKKE KONTROLLERE (SÅ GI SLIPP PÅ DISSE TINGENE) Hvor lenge kommer det til å vare? Hva andre sier og gjør? Hvor alvorlig blir dette? Hvor mange blir syke? Andres reasksjoner? Om andre følger avstandsregler? Om andre drar på hytta? Hva som kommer til å skje? Andres hamstring?

Circle of concern

Å flytte oppmerksomheten og fokus bort fra det jeg ikke kunne påvirke til det jeg hadde innflytelse på, gjorde at jeg følte at handlingsrommet mitt økte, og at min Circle of influence vokste. Jeg tok tak i situasjonen og la fokus på det jeg kunne påvirke. Jeg fikk mulighet til å videreutdanne meg til coach og personlig trener, og driver i dag mitt eget selskap hvor jeg jobber med å motivere andre til fysisk og mental trening. Og at jeg begynte å trene og ta vare på helsa mi gjør at jeg er i bedre form nå enn før jeg fikk MS. Så jeg opplever at uønskede endringer og kriser helt klart kan bringe nye og positive muligheter med seg. HVORDAN BRUKE KRISEMODELLEN I DAGENS KORONA-SITUASJON? Korona-pandemien og alt det den fører med seg for oss, er en nesten uvirkelig situasjon. Alt er snudd på hodet, og det meste vi gjorde før av både jobb, i familien og sosialt er nå umulig – eller begrenset. De første dagene og ukene rullet nyhetene og informasjonen over oss, verre og verre dag for dag. Det er lett å kjenne seg

overveldet og skrekkslagen av alt vi leser og hører i media. Gjøres det nok for å bekjempe viruspandemien? Eller er det altfor strenge begrensninger? Vil det gå tomt for matvarer? Blir det like ille her som i Italia? Hvor lenge kommer det til å vare? Når kan jeg jobbe som normalt igjen? Dette er jo problemstillinger som er utenfor vår kontroll, men allikevel bruker nok mange med meg veldig mye energi på det. Hvilke bekymringer er utenfor min kontroll? Og hvilke kan jeg gjøre noe med? Det jeg ikke har styring over og ikke kan kontrollere, kan jeg legge utenfor påvirkningssirkelen min. Da kan jeg fokusere på hva jeg kan få gjort - og slippe å bruke opp energien på det jeg ikke kan påvirke. Er du interessert å komme i kontakt med Astrid for coaching, personlig trening eller for foredrag? Ta kontakt på:

Circle of influence

JEG KAN KONTROLLERE (SÅ JEG VIL FOKUSERE PÅ DISSE TINGENE) Vaske hendene ofte? Holde anbefalt avstand? Finne andre måter å være sosial på? Tenke nytt om jobben min? Være kreativ og finne andre ting å gjøre? Lære noe nytt? Holde meg hjemme? Begrense sosial omgang? Hva jeg leser og ser av informasjon?

93 20 01 72 astrid@heiledeg.no heiledeg.no

Trening

etter en stomioperasjon Det å trene etter en stomioperasjon kan skape usikkerhet, da er det fint med god veiledning. Randi Vandsvik, spesialfysioterapeut ved St. Olavs Hospital i Trondheim startet i 2021 et prosjekt for å se på trening etter stomioperasjon, og vi fikk lov å høre litt om erfaringene så langt. TEKST OG FOTO: LENA LYSEGGEN BRENDEN

Randi Vandsvik jobber som spesialfysioterapeut ved kirurgisk avdeling ved St. Olavs Hospital i Trondheim. -Jeg brenner for fysisk aktivitet som en del av rehabilitering i forbindelse med kreftsykdom, og for de som er blitt stomioperert. Derfor så jeg på tilbudet som var, og om det var behov for et utvidet tilbud. Det ble opprettet en 20% prosjektstilling i perioden januar til juni i 2021 gjennom klinikkens forskningsgruppe, hvor jeg kunne fokusere på trening for de som er stomioperert som følge av kreft, sier hun. Jeg fikk komme på en trening på St. Olavs Hospital en morgen i oktober, og lot meg imponere over hvordan treningen ble gjennomført.

HVEM OMFATTES AV PROSJEKTET PÅ ST. OLAVS HOSPITAL? Prosjektet omfatter i dag kreftpasienter som har fått stomi, og de rekrutteres til prosjektet allerede når de er på sykehusets sengepost. Sykepleiere på avdeling, stomisykepleiere og fysioterapeuter rekrutterer til treningstilbudet. Noen får informasjon om tilbudet før de opereres, da de er inne på sykehuset til en forberedende samtale. De henvises direkte til Randi. Det er også viktig at kirurgene er med. -Etter operasjonen får de på nytt tilbud om å delta i prosjektet, jeg har en oppstartsamtale med alle noen dager etter hjemkomst før de kommer på trening. De fleste starter med trening rundt to uker etter operasjonen, forteller Randi.

TRENINGSPROGRAMMET Alle som deltar i treningstilbudet, som er et «kom i gang»-tilbud, får et tilbud om å delta på totalt 24 treningstimer. Med trening to dager i uken, går det rundt tre måneder. For noen kan det være opphold underveis, da de fortsatt får ulike typer behandling. Alle får regelmessig oppfølging underveis, og følges i alt fra 3-12 måneder. Det er en rullerende gruppe, hvor noen er nye og noen har trent i 3-6 måneder. De fleste kommer inn i gruppen og starter trening allerede to uker etter operasjon. De trener hardt allerede fra starten, men må selv sette begrensninger med tanke på egen situasjon, og det er smerter som skal styre aktiviteten. Randi er tydelig på at litt

-Jeg legger opp til at de kan trene hardt, men har fokus på å gjøre ting riktig.

Det var mye erfaringsdeling i gruppen om alt fra trening, til utstyr og tips i hverdagen. Slik kan man også se nytten av treningen på flere områder.

aktivitet og trening er bedre enn ikke noe. De starter litt forsiktig, for deretter å øke intensiteten og belastningen etter hvert. Treningsprogrammet består av en kombinasjon av styrke og utholdenhet. Det er lagt opp til en times trening, og de starter med oppvarming. Deretter er det intervalltrening, 4x4 minutter, enten på sykkel, tredemølle eller step-kasse. I pausene mellom intervallene er det styrkeøvelser, og det brukes både

manualer og egen kroppsvekt i øvelsene. Randi er full av energi, og sammen med fengende musikk er hun en viktig motivasjonsfaktor gjennom hele timen. Styrkeøvelser som ble gjennomført var alt fra knebøy, skulderpress, sit-ups og planke. -Jeg legger opp til at de kan trene hardt, men har fokus på å gjøre ting riktig og ikke minst huske på at man puster rett, sier Randi.

ALLE HEIER PÅ DEG Det at gruppen er rullerende er noe av det som bidrar til en god dynamikk, og som for mange kan være motiverende for deres egen trening. De støtter hverandre, og selv om det kan føles tungt og håpløst i starten ser de at det er mulig å bli i bedre form etter hvert. Samholdet i gruppen er viktig og skaper stor trygghet, flere kommenterte nettopp dette, og følte at alle de andre heiet på dem. Det var mye erfaringsdeling i gruppen om alt fra trening, til utstyr og tips i hverdagen. Slik kan man også se nytten av treningen på flere områder. Flere sier at de opplever stor trygghet, ettersom alle er i samme situasjon er det ingen som bryr seg om at du trenger en pause underveis i treningen eller at du kanskje må en tur på toalettet midt i timen.

HVORFOR TRENING ETTER OPERASJON ER SÅ VIKTIG Det å trene etter en operasjon er viktig for å komme raskere tilbake til hverdagen, det handler mye om trygghet og mestring i en vanskelig tid. -Det er viktig å ha i tankene hvorfor treningen er viktig for den enkelte, de kan ha ulike mål for egen trening, og det må vi ta hensyn til. Motivasjonen er ulik. Noen vil kanskje tenke på om det er trygt å trene, da man ofte hører om faren for å få brokk etter operasjonen. Ut ifra alle studier som er gjort på måling av buktrykk

under ulik aktivitet/trening, så kan treningen de gjør på St. Olavs hospital, med fokus på riktig utførelse av øvelser samt riktig pusteteknikk, anses som trygg. -Det er derfor veldig fint at det nå finnes et opptreningstilbud for kreftopererte pasienter med stomi, slik at de kommer seg raskere tilbake til hverdagen i tillegg til å forberede kroppen på videre behandling, for de som skal igjennom det. I tillegg til å gi bedre livskvalitet, sier Randi. TRENING FØR OPERASJON Det å trene i forkant av en planlagt operasjon vil alltid ha gunstig effekt,

både for å komme raskere tilbake til hverdagen, men også for at man har bedre styrke i utgangspunktet. Det er ikke alltid man er i form til å trene før operasjonen, eller kanskje kommer operasjonen litt mer akutt. For Randi sitt prosjekt er det pr i dag ikke slik at hun får vite om pasientene i forkant av operasjonen, men at dette er noe det jobbes med på flere sykehus i dag. Som en del av et «pakkeforløp» i kreftbehandlingen i Norge, ses det på hvordan man best kan forberede pasienter før en operasjon.

EVALUERING: Prosjektet med trening for stomiopererte på St. Olavs Hospital er ikke ferdig evaluert, men så langt har de sett god effekt av trening. Randi har i etterkant av prosjektet fått tildelt midler til en 30% stilling fra januar 2023, slik at de kan fortsette med treningsgruppen.

Comeback i Birken med pose på magen

Aktivitet er en viktig del av hverdagen for Birger Helstad. Stomien har ikke vært noe til hinder for å fortsette med trening, og nå i en alder av 76 år skal han gjøre comeback i Birkebeinerrittet på sykkel. TEKST OG FOTO: LENA LYSEGGEN BRENDEN

AKTIV HVERDAG Birger og kona Anne bor på Rudshøgda, i nabolaget har de barn og barnebarn. De har alltid vært en aktiv familie, og idrettsmerket er noe de har tatt hvert år. Ungene var også aktive, så det handlet mye om oppfølging av dem og dugnader i idrettslaget. Likevel har de funnet tid til egen trening, og det var friidrett og særlig løping som var Birger sin styrke i alle år. Han har løpt maraton flere ganger til gode tider, deltatt i Birkebeinertrippelen, og har 30 merker fra Birken på ski. De bruker mye av fritiden sin på hytta på Sjusjøen, hvor det er fine muligheter for turer både sommer og vinter. De er ivrige på å plukke multer og veden er noe de hogger selv, og hagen er et flott skue. De jobber godt sammen Anne og Birger, sammen har de også bygd både hus og hytte.

Hjemme på Rudshøgda nyter Birger en kopp kaffe i stua.

Jeg er selv med i styret til NORILCO Hedmark, og bidrar til at andre som er nyopererte får hjelp til å mestre sin nye hverdag.

BLE AKUTT SYK PÅ TRENINGSSAMLING På en treningssamling på Sjusjøen i 2007, ble Birger akutt syk. Turen gikk til sykehuset Innlandet Hamar. Han ble tatt god imot, og ble liggende en stund på sykehuset. Under sykehusoppholdet mistet Birger 15 kg, og det ble etter hvert kritisk. Så en lørdagskveld ble han hasteoperert, og fikk ileostomi. Takket være god fysikk og en slank kropp gikk operasjonen og rehabiliteringen fint. Birger kan ikke få fullrost sykehuset og oppfølgingen han fikk under oppholdet der. MESTRING AV DEN NYE SITUASJONEN Før operasjonen visste ikke Birger noe om stomi, og hva det ville innebære. Men han bestemte seg for at dette måtte han bare håndtere. Riktignok ble en litt tøff start, hvor stell av stomien krevde sitt. Det oppsto litt lekkasjer, og huden ble sår og vond. Han testet mange ulike poser, men fant ikke den optimale løsningen. NORILCO – EN VIKTIG STØTTE I tiden hvor det var utfordringer med å tilpasse stomiposen, tok Birger kontakt med NORILCO og fikk snakke med en

likeperson. Her fikk han god hjelp, først var det viktig å finne ut av det med posen. Deretter ønsket han tips og hjelp til å komme tilbake til en aktiv hverdag, og han var så heldig å få snakke med en likeperson som selv drev med idrett. AKTIV MED POSE PÅ MAGEN Birger ønsket å fortsette å leve som før operasjonen, det var ikke noe alternativ for han å slutte å trene. Konkurranser har han alltid likt, og det ønsket Birger å fortsette med, så to etter operasjonen var han igjen å se på start i et Birkebeiner arrangement. Trippelen, som består av ski, løp og sykkel samme år ble igjen fullført med god margin til å klare merket. Det året Birger fylte 70 år bestemte han seg for at det var nok konkurranser. Tiden gikk, men lysten på å konkurrere var der hele tiden, og han så også at kroppen hadde det mye bedre når han trente regelmessig. Treningen ble også morsommere når han hadde et mål, så nå i en alder av 76 år gjør han comeback på Birkebeinerrittet.

For å kunne opprettholde aktivitetsnivået er det viktig å tenke på kostholdet, og sørge for å opprettholde væskebalansen, ellers er det bare å gjøre som man vil ifølge Birger. MYE POSITIVT MED STOMI Nå har Birger hatt stomi noen år, så vi spør om hvilke erfaringer han har gjort i denne tiden. Stomi er ikke bare negativt skal vi tro Birger, for som han sier blir man jo frisk. Utstyret som er i dag er godt, men man må bare sikre at man får det som passer til sin egen kropp og aktivitetsnivå. Han fikk god hjelp fra sykepleierne på Helseartikler i Elverum, som han sier har vært gull verdt for han selv. I dag bruker han SenSura® Mio Soft Convex pose, som er en 1-delt løsning hvor posen og platen sitter sammen. Og etter det har det ikke vært mer lekkasjer eller sår hud, men han er også flink til å bruke kleberfjernerspray og barrierefilm ved behov. Tilpass klærne slik at det ikke klemmer, men også skjuler posen litt. Når han er ute å sykler har han funnet ut at sykkelbukse med sæle er best. Da sitter posen godt og det er ikke noe som klemmes, og jeg tenker ikke over posen når jeg er ute, sier han.

Fakta til andre Til slutt spurte vi om han har noen gode råd til andre som får stomi, og her kommer noen gode tips; • Lær å stelle stomien selv, det gjør det deg mer uavhengig av andre. • Søk eksperthjelp for å få rett stomiutstyr til deg og din kropp. • Prøv ut ulike produkter, slik at du finner beste løsning. • Ta kontakt med andre, i NORILCO er det mange du kan snakke med og dele erfaringer med. • Trygghet er viktig for å leve aktivt, så bli trygg på stomiutstyret ditt og prøv deg frem med aktivitet.

Forstå

TARMEN Det er viktig å forstå tarmen og hvordan den fungerer for at vi enklere skal kunne finne løsninger som kan bidra til en bedre tarmkontroll. Fordøyelsessystemet består av alle organer som er involvert i nedbrytingen av maten. Her kan du lese om funksjonen til fordøyelsessystemet og hva som skjer når tarmen slutter å fungere. TEKST: LENA LYSEGGEN BRENDEN

Fordøyelsessystemet består av fordøyelseskanalen og en del organer som ligger utenfor selve kanalen, men jobber tett sammen med fordøyelseskanalen. Disse organene er spyttkjertlene, bukspyttkjertelen (pankreas), leveren og galleblæren, som alle har sine funksjoner. Fordøyelseskanalen er ca. 7 meter lang, med åpning i begge ender. Den strekker seg fra munnen til endetarmsåpningen. Du kan lese mer om funksjonen til de enkelte delene i neste avsnitt. FORDØYELSEN – MATENS REISE GJENNOM KROPPEN Med fordøyelse menes den mekaniske og kjemiske nedbrytingen som maten gjennomgår fra den spises til den tas opp i tarmen. Den kjemiske delen trenger hjelp av fordøyelsesvæsker som inneholder syre eller enzymer. De energigivende næringsstoffene karbohydrat, fett og protein må brytes ned for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av dem. Nedbrytingen starter allerede i munnen. Når maten tygges og blandes med spytt

fra spyttkjertlene i munnen blir den enklere å svelge. Tyggingen findeler maten mekanisk, cellestrukturen i maten brytes ned slik at fordøyelsesenzymer lettere kommer til. Tungen hjelper til med å få maten tygget og svelget, den bidrar også til å holde munnhulen ren. Nedbrytingen av maten går ikke særlig langt, da maten er kort tid i munnhulen. Via spiserøret (øsofagus) føres den tygde maten ned til magesekken ved hjelp av peristaltikk. Dette er uavhengig av tyngdekraften, så vi kan spise selv om vi ikke sitter eller står. Øverst i spiserøret er en lukkemuskel, den er lukket unntatt når vi svelger. Overgangen mellom spiserøret og magesekken er også normalt lukket ved hjelp av en muskel. Dette er viktig for å hindre at magesyre kommer opp i spiserøret og forårsaker skader. Lukkemuskelen styres reflektorisk og åpner seg automatisk når maten kommer ned i spiserøret. I magesekken (ventrikkelen) blandes maten med magesaft. Maten blir eltet og knadd av musklene i magesekken før den føres videre til tolvfingertarmen i små porsjoner.

Magesekken rommer ca. 1 liter hos en voksen person og har muskuløse vegger som bidrar til at maten blir eltet og knadd. Magesaften, saltsyre og enzymer dreper bakterier, bidrar til spalting av protein og bryter ned maten i mindre deler. Magesaften har gjort mageinnholdet mer eller mindre flytende, og små porsjoner er nå sendt videre til tolvfingertarmen (duodenum), som er øvre del av tynntarmen. Vanligvis tar det 3-4 timer før magesekken er tømt etter et måltid, kortere tid ved flytende føde eller lettfordøyelige karbohydrater, og lengre tid dersom måltidet er fettrikt. I tolvfingertarmen blandes maten fra magesekken med fordøyelsesvæsker fra bukspyttkjertelen (pankreas), galleblæren og tynntarmens mange små kjertler. Bukspyttet og tarmsaften er basiske sekreter som nøytraliserer den sure blandingen fra magesekken. De inneholder også enzymer som spalter karbohydrat, protein og fett. Oppsuging av næringsstoffer skjer hovedsakelig i øvre del av tynntarmen, men kan også forekomme lengre ned i tarmen. De nedre delene av tynntarmen kalles ileum og jejunum.

og pH-verdien er nesten nøytral.

Nesten alt vannet, ca. 99%, som kommer over i tykktarmen absorberes her og bare rundt 50-200 ml tapes med avføringen.

Den endelige nedbrytingen av karbohydrat, protein og fett, og absorpsjonen eller opptak av nedbrytningsproduktene skjer i tynntarmen. Den absorberende overflaten i tarmen er stor, nærmere 200 m2, dette er fordi tarmen har tarmtotter som gjør overflaten for opptak stor. Innholdet som passerer gjennom tarmen i løpet av en dag hos en voksen person er i gjennomsnitt 9 liter. Omkring 2 liter kommer fra mat og drikke, de resterende 7 er fordøyelsesvæsker. Det er bare rundt 0,5 liter som passerer videre til tykktarmen, resten blir reabsorbert eller tatt opp igjen i tynntarmen. Når tarminnholdet kommer til tykktarmen, er fordøyelsen og absorpsjonen så godt som

avsluttet. I tarmkanalen finner vi en rikholdig bakterieflora, og mesteparten av bakteriene befinner seg i tykktarmen. Bakteriene bidrar til nedbryting av ikke-fordøyelige fibre, og bidrar til å forhindre infeksjoner. Når bakteriene jobber med nedbryting av fibre i tarmen dannes gasser, som har ulike formål i kroppen. Noe av gassen går via blodet og slippes ut gjennom lungene og pusten, mens noe går ut gjennom endetarmen som flatulens (promp).

NÅR TARMEN SLUTTER Å FUNGERE De vanligste symptomene når tarmen ikke fungerer er forstoppelse og avføringslekkasje.

Nesten alt vannet, ca. 99%, som kommer over i tykktarmen absorberes her og bare rundt 50-200 ml tapes med avføringen. Tarminnholdet får dermed en fastere konsistens. Tømmingsrefleksen utløses når tarminnholdet trykker mot endetarmen (rektum). Rundt endetarmen finnes to lukkemuskler hvorav den ytre er viljestyrt, slik at vi selv kan kontrollere avføringsprosessen.

Avføringslekkasje skjer når endetarmen åpner seg ukontrollert. De som opplever avføringslekkasje kan kjenne en plutselig trang til å skynde seg på toalettet. De får ikke alltid signaler om at endetarmen er full, eller så klarer de ikke å unngå at lekkasjer oppstår. Avføringslekkasje kan også oppstå ved forstoppelse. Da lekker mykere avføring rundt hard, tørr avføring i endetarmen.

Hastigheten på transporten gjennom fordøyelseskanalen varierer, det styres av rytmiske sammentrekninger i tarmveggen (peristaltikk).

Forstoppelse oppstår når avføring blir igjen i tykktarmen over lengre tid, som igjen betyr at antall tarmtømminger blir færre. Det innebærer gjerne lengre tid på toalettet og smertefull tarmtømming når hard, tørr eller stor avføring passerer.

Kilder: Frisk Forlag, Lav Fodmap, Julianne Lyngstad, 2015, Cappelen Damm AS, Magevennlig mat, Julia Edin, 2016, Menneskekroppen, Gyldendal Norsk Forlag, 2.utg 7. opplag 2015, Grunnleggende ernæringslære, Gyldendal Akademiske, 2.utg 3.opplag 2016

Er du plaget med forstoppelse eller avføringslekkasje?

David, bruker av Peristeen Plus

Lev det livet du ønsker med Peristeen® Plus Har du noen gang opplevd avføringslekkasje og er du plaget med mye luft i magen på grunn av forstoppelse? Kanskje lever du i frykt for at det kan skje igjen? Hindrer det deg fra å gå på kino, svømme eller reise med fly? Peristeen Plus er utviklet for å hjelpe deg med tarmtømmingen slik at du unngår disse plagene. Du kan ta kontroll over tarmen og leve det livet du ønsker. Peristeen Plus er en vannbasert behandling utviklet for at du skal kunne bruke det hjemme på egenhånd etter opplæring hos sykepleier. Ta kontakt med sykepleiere hos Coloplast® Assistanse som veileder i hvor du kan få opplæring. Vi har informasjon du kan ta med til din fastlege. Telefon 22 57 50 20 eller send oss en e-post på assistanse@coloplast.com. Les mer om Peristeen® Plus og se våre filmer på www.coloplast.no.

Sunnere livsstil – hva skal jeg velge? Er det noe i utsagnet «spis gulrot mens det fortsatt er sunt»? Vi hører og leser stadig om ny forskning og trender med tanke på hva som er best for kroppen vår. Så hva skal jeg velge? TEKST: LENA LYSEGGEN BRENDEN FOTO: ILLUSTRASJON

HVA ER FORSKNING? Definisjon på forskning: Forskning er en aktiv, grundig og systematisk granskning for å finne ny viten og øke kunnskapen. En person som driver med forskning kalles en forsker. Alle kan drive med forskning, men som oftest tenker man på vitenskapelig ansatte på universitet, forskningsinstitutter eller andre steder. Ordet forskning brukes ofte synonymt med vitenskap, men de to begrepene kan også ha forskjellige betydninger. Forskning finansieres ofte av statlige myndigheter i de respektive land, men bidrag fra uavhengige organisasjoner og private bidrar også til finansiering. Også bedrifter kan bedrive eller finansiere forskning. Forskningen er helt klar på at et sunt kosthold og fysisk aktivitet bidrar til å holde oss friske og har en beskyttende effekt både fysisk og mentalt, men det betyr ikke at det finnes et nøyaktig svar på hva du bør spise. Mange av helsetrendene som det skrives om i media, er kanskje ikke like godt dokumentert. Det står gjerne med store bokstaver; ny forskning viser sånn eller slik. Men kan vi stole på at det foreligger kvalifisert forskning bak? Det kan nok være lurt å se det med et litt kritisk blikk, tenke over hvordan det vil påvirke deg og din totale situasjon. Prøv å se hva som virker fornuftig, og hvilke konsekvenser dine valg har for deg og din kropp. BALANSEKUNST Vi blir stadig fortalt at vi skal leve sunt, men i en jungel av kostholdsråd, dietter og artikler kan det være vanskelig å vite hva som er bra for en. Det kommer stadig nye helsetrender som lover mirakler, men det er viktig å se helheten og prøve å forstå hva som betyr noe for oss. Det å finne rett kosthold og hva som kreves for en sunnere livsstil kan variere fra person til person. Alle stoffene i maten vår har en funksjon. Noen matvarer er mer helsefremmende enn andre, men det betyr ikke at den mindre sunne maten er farlig. Alt handler om mengde – og hva vi bør spise mest av for å få en kropp til å fungere.

Mat er mer en næringsstoffer. I de aller fleste sosiale settinger er mat inkludert. Tenk på alle høytider hvor tradisjoner står sterkt, det er lukter og smaker som er forankret i både kultur og religion. Mat er med på å skape glede, tilhørighet, samhold, samarbeid og hygge.

HENSYN TIL SYKDOM For deg som har en kronisk sykdom eller utfordring er det viktig å lytte til kroppens signaler. I noen tilfeller er det spesielle behov som må hensyntas, og man kan ikke bare kaste seg over de nyeste trender innen kosthold.

En sunnere livsstil innebærer at du må ta hensyn til mer enn bare hva du spiser. Det handler om aktivitet og sosialt samvær med andre. Det å holde et strengt kostholdsregime kan virke mer negativt på helsen vår enn å tillate seg noen utskeielser iblant. Det er balansen mellom de ulike delene som er viktig.

Lytt til legen, og sjekk alltid om det er noen hensyn du må ta. Kanskje er det matvarer som ikke fungerer så bra for deg, eller at du har ekstra behov for vitaminer eller mineraler.

Skal du lykkes er det er viktig at motivasjonen kommer fra deg, ikke ut fra hva du tror andre forventer.

VÆR BEVISST For at du skal klare å oppnå en varig endring, er det første steget å bli bevisst på de små og store valg du tar i hverdagen. Hva er det du gjør som er bra for deg, hva skulle du ønske du gjorde mer eller mindre av, og hva er det som hindrer deg i å gjøre endringer.

Motivasjon er et viktig begrep her, det er nøkkelen til varige endringer. Så vær bevisst på hva som motiverer nettopp deg til å få en sunnere livsstil, og hvordan du skal bruke denne motivasjonen Emilie Nereng, sier noen fint om akkurat dette i sin bok «Sunnere livsstil»: Husk at du kan ha mål du ønsker å oppnå, samtidig som du kjenner en aksept over hvor du befinner deg i dag. Man kan altså være glad i egen kropp akkurat slik den er til enhver tid, og samtidig ønske å gjøre endringer i livsstilen for å ta bedre vare på den. ULTRAPROSESSERT MAT Når man vil spise sunnere, er det lett å tenke på alt man bør spise mindre av. Vi er blitt vant til å leve i en diettkultur, hvor mye handler om restriksjoner og begrensninger. Så hvorfor ikke heller snu

- Bli bevisst på de små og store valgene du tar i hverdagen.

litt på det og tenke på hva jeg kan spise mer av? Noe som har vært mye diskutert i den senere tiden er ultraprosessert mat, og da er vi gjerne tilbake til å spise mindre av noe. Snur vi om på dette, kan vi heller se om vi kan spise mer råvarer og mindre behandlet mat. Det handler gjerne om å stille om tankene våre, det er ofte ikke så vanskelig som vi tror. Prosessering eller bearbeiding av mat gjør vi stadig vekk på kjøkkenet. Maten hakkes, stekes, blendes og blandes. Bearbeiding av mat er ikke i seg selv et problem, noen ganger er det også bra for at maten skal bli lettere å fordøye eller mer næringsrik. Det er mer graden av prosessering som kan være utfordrende, særlig når vi kommer til sterkt bearbeidet mat, som også inneholder stoffer vi normalt ikke finner på kjøkkenet vårt. Prosessert mat deles i fire kategorier, kjent som NOVA- klassifiseringen. NOVA - KLASSIFISERING AV MAT 1. Uprosessert eller minimalt prosessert mat er typisk det vi kjenner som råvarer; grønnsaker, frukt og bær, ferskt kjøtt, fisk, egg og melk. Varene kan være fryst eller varmebehandlet, men ingen andre ingredienser tilsatt. 2. Prosessert kulinariske ingredienser er laget direkte fra varer i gruppe 1 og brukes i matlaging hjemme eller i restauranter. Eksempler; salt, sukker, honning, matoljer, smør og stivelse. 3. Prosessert mat kan inneholde tilsetningsstoffer som antioksidanter og konserveringsmidler. Eksempler; hermetiske frukter og grønnsaker, saltende nøtter, saltet eller røkt kjøtt, ost, brød, øl og vin.

4. Ultraprosessert mat er industriproduserte varer som ofte inneholder mange ingredienser, deriblant stoffer som ikke finnes i et vanlig kjøkken. Dette inkluderer tilsetningsstoffer som stabilisatorer, emulgatorer, konserveringsmidler, fargestoffer, smaksforsterkere og kunstige søtstoffer. Typisk for ultraprosessert mat er også ingredienser som er ekstrahert fra den opprinnelige varen og kanskje bearbeidet videre, som hydrolysert soyaprotein eller hydrogenert plantefett. Eksempler; brus, iskrem, potetgull, masseproduserte og plastpakkede bakevarer, kjeks, søtede frokostblandinger, frossenpizza, posesupper, pølser, kyllingnuggets, energibarer og godteri.

PERIODISK FASTE I de siste årene har periodisk faste blitt stadig mer populært, og det er blitt skrevet mye om helsegevinstene. Forskningen som er tilgjengelig nå, viser at det kan ha effekt på vektreduksjon og fettverdier i blodet. Studiene er foreløpig gjennomført over kortere perioder, og man ikke si noe om langtidseffekten. Periodisk faste handler som navnet antyder om å variere mellom å spise normalt og å spise lite eller ingenting. Det finnes flere måter å gjøre dette på. En metode går for eksempel ut på å faste helt annenhver dag. Altså: Du spiser så mye du vil den ene dagen, mens du bare drikker vann eller andre drikker uten 27

Tenk matprepp til lunsj og mellommåltider, så sparer du både penger og kalorier.

energi den andre dagen. Dette gjentas over en kortere eller lengre periode.

på seks eller åtte timer. Resten av døgnet faster du.

I en modifisert versjon av en slik annenhverdag-faste kan du spise litt, for eksempel opptil 500 kalorier, på fastedagene.

LAV FODMAP FODMAP er en gruppe kortkjedede karbohydrater som finnes naturlig eller som tilsetningsstoffer i mat. Disse karbohydratene er tungt fordøyelige og kan gi mageplager ved irritabel tarm. Navnet kommer fra forbokstavene i ordene Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og (And) Polyoler.

En tredje variant er 5:2-dietten, der du begrenser matinntaket til rundt 500 kalorier to dager i uka, men spiser som du vil de fem andre. Tidsbegrenset spising er en annen fastemetode. Den går ut på å spise alle dagens måltider innenfor en begrenset periode av dagen, for eksempel et vindu

FODMAP og dietter med redusert inntak av FODMAP er ikke for alle. Dietten kan oppleves komplisert, og du bør bli enig

6 FORDELER MED MATPREPP: 1. 1. Du spiser sunnere. Planleggingsfasen gjør at du unngår dårlige fastfood-alternativer. Færre butikkbesøk gjør også at du handler mindre usunt snacks. 2. 2. Du sparer tid. Lag mat én dag og spis den i tre til fire dager. Ingenting slår følelsen av å være effektiv. Med litt erfaring kan du lage middag for hele uken på en ettermiddag. 3. 3. Du sparer penger. Det er billigere å handle mat en til to ganger i uken, fremfor å handle hver dag. I tillegg får du brukt opp alt du har av grønnsaker og frukt. Dette reduserer mengden svinn. 4. 4. Du spiser riktigere mengder. Matprepping hjelper deg å unngå å spise for mye eller for lite. Du spiser det du har laget, som er riktig porsjon ut fra ditt energibehov. med din lege om dette er noe for deg. Først og fremst hjelper den på irritabel tarm, IBS. Men mange som har Ulcerøs Kolitt eller Morbus Crohn, med symptomer på IBS kan ha nytte av dietten. I denne dietten byttes noen råvarer ut med andre som er lettere for tarmen å fordøye. Ønsker du mer informasjon, les Assistanse – Kosthold, som kan bestilles på www.coloplast.no eller ved å sende inn kupongen i bladet her. MATPREPP Matprepp, eller mealprep, er blitt mer populært. Prinsippet er at man forbereder

flere måltider, gjerne for hele uka samtidig. På den måten sparer man mye tid, og man sikrer at man får i seg næringsrike måltider selv i en travel hverdag. Du kan også tenke matprepp til lunsj og mellommåltider, så sparer du både penger og kalorier.

Referanser: • Gyldendal Norsk Forlag AS;Nereng, Emilie, «Sunnere livsstil» 2. opplag 2023 • Wikipedia • Monteria, C A. , Cannon, G. ,Levy, R.B. mfl: ”NOVAThe star shines bright”. Food classification. Public health. World Nutrition, vol. 7, nr 1-3 (jan-mars 2016) • Frisk Forlag, Lynstad, Julianne «Lav Fodmap» 2015 • Cappelen Damm, Edin, Julia «Magevennlig mat» 2016. • Frisk Forlag, Bovim, Ingvill Måkestad, «Matprepp».

5. 5. Du stresser mindre. Ved å planlegge og forberede måltidene for hele uken kan du være trygg på at du spiser smakfull og sunn mat selv om tidsklemma setter deg litt ut av spill. 6. Du reduserer oppvask. 6. Ved å lage større porsjoner blir det mindre oppvask. Og hvem liker vel å vaske panner, kar og former hver kveld.

Hvorfor må

VI SOVE?

Når vi sover, setter kroppen i gang en rekke prosesser som skal gjøre oss klare til neste dag. Søvn kan også hjelpe oss å holde sykdommer unna. TEKST: LENA LYSEGGEN BRENDEN FOTO: ILLUSTRASJONSBILDER

HVA ER SØVN? Søvn er en tilstand hvor kroppen er i dyp hvile. Under søvnen er kroppens bevegelser og intellektuelle funksjoner nedsatt.

Søvn er også viktig for å restituere kroppen etter dagens belastninger. Det virker som restitusjonen krever litt uforstyrret tid og ro, og bør gjentas hver natt.

Det vil si at man i mindre grad vil reagere på sansestimulering enn i våken tilstand. Rundt en tredjedel av livet vårt brukes til søvn. Mengden søvn vi trenger, og søvnmønsteret varierer med alderen. Det er også store individuelle forskjeller innenfor hver aldersgruppe.

POSITIVE EFFEKTER AV SØVN Får man nok søvn, kan søvnen ha en forebyggende og gjenoppbyggende virkning på mange områder.

HVORFOR MÅ VI SOVE? Tilstrekkelig søvn kan være en viktig faktor for blant annet følelsesmessig balanse, for bedre å tåle ulike belastninger og smerter, for konsentrasjonsevnen – vi vet at for lite søvn er en viktig risikofaktor for utvikling av en rekke sykdommer. Det er fortsatt noe uklart hva som skjer under søvnen som fører til at den er så viktig for at vi skal kunne fungere godt i dagliglivet. Noen teorier tilsier at søvnen er nødvendig for å lagre og sortere inntrykk fra våken tilstand, bearbeide dagens opplevelser. Lagre informasjon i hukommelsen og danne nye forbindelser i hjernen slik at denne informasjonen kan hentes frem i de rette situasjoner.

Søvn setter ned energinivået. Ved å redusere kroppstemperaturen vil søvn ha en energisparende effekt. Når kroppstemperaturen er lavere, har ikke kroppen bruk for så mye energi, og vi trenger ikke innta så store mengder mat. Søvn gjenoppbygger kroppens vev. Når vi er våkne, kjører organene på høytrykk og bryter dem ned. Søvnen hjelper oss ved å produsere ulike hormoner som medvirker til å gjenoppbygge hjernen og kroppen. Siden energiforbruket er nedsatt under søvnen, får kroppens celler et velfortjent pusterom til å kunne utbedre skadene før man gyver løs igjen. Søvn styrker immunforsvaret. Sover vi for lite, blir kroppen dårligere til å danne visse stoffer som er viktige for immunforsvaret.

Dette kan være stoffer som bidrar til å bekjempe infeksjoner i kroppen. Søvn hjelper oss å lagre opplysninger i hjernen. Spesielt den delen av søvnen hvor vi drømmer er avgjørende, fordi den er med på å lagre begivenheter i hukommelsen. Søvn bidrar også til holde blodkarene i form, slik at de raskt kan utvide og trekke seg sammen igjen etter behov. Ved for lite søvn blir funksjonen ødelagt, og konsekvensen er at blodkarene begynner å stivne. I tillegg til dette bidrar søvn til å regulere appetitten vår og det påvirker humøret. En enkelt søvnforstyrrelse i ny og ne gjør ikke noen skade, men kan ha en positiv effekt. Tar derimot stresset overhånd i form av nattlige søvnforstyrrelser kan det få konsekvenser for helsen. REGULERING AV SØVN Hvor lenge og hvor dypt vi sover, reguleres blant annet av; • Søvnbehov • Døgnrytme • Vaner og atferd

Hvor mange timer du sover er ikke nødvendigvis avhengig av hvor stort søvnunderskudd du har. Døgnrytmen har større betydning på søvnens lengde. Det vil si at om du legger deg midt på natten, vil du ofte ikke sove så mye lengre om morgenen enn om du hadde lagt deg til vanlig tid. Derimot vil søvnens dybde hovedsakelig være påvirket av antall timer søvn. Ved søvnunderskudd minsker den relative mengden dyp søvn. Den dype søvnen regnes som den viktigste i forbindelse med å føle seg uthvilt etter søvnen. SØVNSTADIER Nattesøvnen deles inn i ulike stadier, N1-3 og R (REM_ Rapid Eye Movement) søvn. Grunnlaget for inndelingen er målingen i hjernens aktivitet ved hjelp av elektroder når vi sover. De ulike stadiene gjentas gjennom natten. N1-3-søvn består av tre ulike stadier. Hvor det første er overgangen fra våken tilstand til søvn. I dette stadiet vil du lett kunne vekkes, og hjernens aktivitet er omtrent lik som i våken tilstand. I N2, som er det andre stadiet, har du sovnet, men sover lett. Det er søvnen i N3 som er den dypeste søvnen, hvor det også er minst aktivitet i hjernen. Denne fasen inntrer gjerne tidlig på natten, og kan være med å forklare hvorfor noen klarer seg med mindre søvn enn andre.

Gode soverutiner

Skill privatlivet ditt fra arbeidslivet/sykdommen. Respekter hvile og fritid.

Delta i aktiviteter som hjelper deg å slappe av, for eksempel yoga eller mindfulness.

Oppretthold sunne vaner.

Forbered deg mentalt på leggetid. Prøv å slappe av i forkant, legg vekk stressfaktorer og mobiltelefon.

Oppretthold et balansert kosthold, ikke spis tungt fordøyelig mat sent på kvelden.

R-søvn, starter omtrent halvannen time etter at du har sovnet og varer rundt ti minutter. Varigheten av R-søvnen øker utover natten, og kan mot slutten vare opptil 30 minutter. De fleste drømmer finner sted i denne søvnfasen.

GODE SOVERUTINER Når vi ser hvor viktig søvn er for mange faktorer i kroppen, kan det også være fint å få litt hjelp til å skape gode søvnrutiner.

Reduser det daglige stressnivået. Stress er for tiden den viktigste årsaken til at vi sover for lite, og påvirker også mange andre områder av helsen. Små endringer kan hjelpe.

Vær fysisk aktiv.

Ikke drikk koffein sent på dagen.

Reduser inntak av alkohol.

Referanser: • www.nhi.no/kroppen-var/funksjoner/hva-er-sovn • www.forskning.no/sovn-bakgrunn/bakgrunn-slik-virker-sovn/931124 • Gyldendal Norsk Forlag AS;Nereng, Emilie, «Sunnere livsstil» 2. opplag 2023

Fatigue er en følelse av overveldende utmattelse som ikke blir bedre av søvn eller hvile. Fatigue kan være fysisk, psykisk, eller begge deler. Det er et symptom som er vanlig ved mange sykdommer. TEKST: LENA LYSEGGEN BRENDEN FOTO: ILLUSTRASJONSBILDER

Fatigue er en følelse av total utmattelse og mangel på energi. Noen beskriver det som en følelse av svakhet, eller konstant slitenhet. Det kan ligne på utmattelsen man kjenner ved influensa. Det er ikke det samme som å være trøtt. Når du har fatigue, har du en uforklarlig, vedvarende og tilbakevendende utmattelse. Du kan våkne om morgenen etter å ha sovet hele natten, og føle det som om du ikke har sovet. Eller du er ikke i stand til å fungere på jobb eller være produktiv hjemme. Du kan være for utmattet til å utføre vanlige, dagligdagse gjøremål. FYSISK FATIGUE OG PSYKISK FATIGUE Fatigue kan være et tegn på underliggende sykdom som krever behandling, men det kan også tilskrives livsstil - og da særlig mangel på aktivitet. Kronisk - vedvarende - fatigue er vanligvis forbundet med en medisinsk tilstand eller et helseproblem. Det kan også være en tilstand i seg selv - kronisk utmattelsessyndrom/ME. Fysisk og psykisk fatigue er ulikt, men oppstår ofte sammen. Langtids fysisk utmattelse kan også føre til mental fatigue. Ved fysisk fatigue kan det være

vanskelig å utføre selv enkle oppgaver, som å gå i en trapp. Ved psykisk fatigue kan det være vanskelig å konsentrere seg, vanskelig å følge med i en samtale, man kan føle seg overveldende trøtt, eller ha problemer med å holde seg våken mens man arbeider. EN BIOPSYKOSOSIAL FORSTÅELSE AV UTMATTELSE Utmattelse er ofte et resultat av et samspill mellom kropp, tanker, følelser, handlinger og livsforhold. De biologiske faktorene avhenger gjerne av hvilken sykdom som er bakenforliggende årsak. Ved ulike inflammatoriske sykdommer, hjerte- karsykdom, mage-tarmsykdom eller MS, kan betennelsen være selve «motoren» i utmattelsen. Betennelse i seg selv gir feber, slapphet og følelse av sykdom. Andre biologiske faktorer kan være langvarige smerter, søvnproblemer, dårlig fysisk form eller mangelfull ernæring. De psykologiske faktorene handler om hvordan du tenker om og forstår sykdommen og symptomene dine. Dersom du for eksempel engster deg for å være aktiv, og er redd for at du skal få smerter

Ved psykisk fatigue kan det være vanskelig å konsentrere seg, man kan føle seg overveldende trøtt, eller ha problemer med å holde seg våken mens man arbeider.

En biopsykososial forståelse av utmattelse og faktorer som kan bidra til utmattelse.

Utmattelse

BIOLOGISKE FAKTORER • Inflammasjon • Leddstruktur • Muskelstyrke • Kondisjon • Søvn • Smerte • Ernæring • Andre sykdommer PSYKOLOGISKE FAKTORER • Sykdomsforståelse • Aktivitetsnivå • Stress • Angst • Bekymring • Grubling • Depresjon • Perfeksjonisme

SOSIALE FAKTORER Livssituasjon og sosiale miljøfaktorer. Familie, venner, bolig, arbeid, skole og økonomi. Systemer, tjenester, lover og regler.

Ser vi alle disse faktorene sammen, er det ikke sikkert det er enkeltelementer, men totalen som fører til utmattelse.

kan dette påvirke deg, og utmattelsen forsterkes. Andre psykologiske faktorer er depresjon og selvkritikk, disse kan også forsterke utmattelsen. Stressbelastninger og bekymringsangst er også kilder til utmattelse. Personlighet er også en faktor som kan påvirke, perfeksjonisme er et eksempel, da du vil legge listen for høyt og risikerer og forstrekke deg. Sosiale faktorer er også en kilde til utmattelse, det er hva vi omgir oss med. Stikkord her er livssituasjon, økonomi, familie, venner og nettverk. Kontakten med helsevesenet som kan føre til frustrasjon og være krevende kan gi økt belastning.

SYMPTOMER PÅ FATIGUE Fatigue kan gi en rekke ledsagende symptomer, deriblant disse symptomene: • Kronisk slitenhet eller søvnighet • Langsommere reflekser • Svekket dømmekraft • Hodepine • Svimmelhet • Muskelverk • Apati • Humørsvingninger - man blir irritabel • Svekket konsentrasjonsevne • Lite motivasjon • Svekket korttidshukommelse • Uklart syn

Fatigue er et vanlig symptom ved en rekke sykdommer.

NÅR BØR DU TA KONTAKT MED LEGE? Ofte kan fatigue komme gradvis. Det kan gjøre at det tar litt tid før man blir klar over hvor mye energi man har tapt. Fatigue er annerledes enn vanlig trøtthet og slitenhet. Dersom du sover nok, spiser nok og sunn mat, og trener regelmessig, men likevel synes det er vanskelig å utføre daglige gjøremål, konsentrere deg, eller være normalt motivert, kan du ha fatigue. Dersom dette vedvarer, eller du tror det kan være en underliggende årsak til utmattelsen, bør du ta kontakt med lege.

Det kan hjelpe å redusere krav man stiller til seg selv i hverdagen. Fysisk aktivitet god fysisk form kan også hjelpe. Når hvile og søvn ikke hjelper, og man har mest lyst til å bare bli liggende kan det å komme seg ut være det beste. For mye hvile kan også virke negativt, ved at muskler svekkes og utholdenheten reduseres, sammen med mangel på motivasjon og drivkraft. Utfordringen kan være å finne et passende aktivitetsnivå. Små hvileskjær gjennom dagen er ofte bedre enn langvarig hvile.

Referanser: • https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/fatigue • Gyldendal akademisk; Berge, Torkil; Fjerstad, Elin - «Lev godt med sykdom»

ÅRSAKER TIL FATIGUE I de fleste tilfeller er det en grunn til at man opplever fatigue, men årsakene kan være mange og vidt forskjellige. Fatigue kan blant annet knyttes til: • Inflammatorisk tarmsykdom • MS, Mutippel sklerose • Ulike autoimmune sykdommer • Kreft Fatigue er altså et symptom med mange mulige årsaker. Det kan ikke påvises gjennom blodprøver eller andre undersøkelser. Ettersom fatigue kan være et symptom på vidt forskjellige sykdommer, avhenger behandlingen av tilstanden som forårsaker utmattelsen. I noen tilfeller der en tilstand er årsak til fatigue - for eksempel ved diabetes - kan riktig diagnose og behandling føre til at utmattelsen forsvinner. For de som har tilstander der utmattelsen er en del av det vedvarende sykdomsbildet, er det vist at yoga, meditasjon og kognitiv atferdsterapi kan hjelpe enkelte grupper noe.

Tips og strategier Her er noen enkle, men gode tips til hvordan du kan komme i gang.

Ta tilbake kontrollen over holdningen din Selv om du ikke kan endre omstendighetene i livet, kan du endre holdningen din.

Tillat deg selv mentale pauser

Hver gang en negativ tanke kommer krypende, kan du erstatte den med en positiv tanke: • Hva er du takknemlig for? • Hva er noe av de gode tingene i livet ditt?

Prøv å ikke legge press på deg selv for å føle på en viss måte eller forvente å føle deg som deg selv igjen innenfor en bestemt tidsramme. Når du føler deg stresset over din nye situasjon, tillat deg selv å ta et skritt tilbake.

x8 zen

Pass på at du holder deg til rutinen din Selv om det kan virke overveldende, er det viktig å opprettholde en god rutine. Når du holder deg til en daglig rutine med når, hvor og hvordan med kateteriseringen blir det mindre bekymringsfullt, og du får friheten til å gjøre de aktiviteter som er viktige for deg.

Feir små seire Jo mer du fokuser på dine "gevinster", jo bedre vil du føle deg. Det er lett å bli frustrert og fokusere på det du ikke kan gjøre når du har en kronisk sykdom. I stedet for å dvele ved disse tingene, kan du prøve å snu på det, og heller tenke på alle tingene du allerede har fått til. Det er ingen seier som er for liten til å feire.

Gjør noe fint for deg selv hver dag Sørg for at du tar deg tid til egenomsorg hver dag. Det kan være så enkelt som å bruke fem minutter sittende ute i solskinnet, skrive en dagbok, lese en bok. Det viktigste er at du gjør noe som får deg til å føle deg bra.

Ta kontroll over situasjonen din Ta en aktiv del i enhver beslutning om egen situasjon og sykdom, fra valg av produkter til å sette grensene for hva du er og ikke er klar for. Dette vil gi deg en større følelse av kontroll – og få deg til å føle deg tryggere.

Tankene våre påvirker oss. Du er (eller vil bli) det du tror er. Øvelse gjør mester. Det er ikke så vanskelig som det kan virke som, og du hvis du fortsatt føler deg overveldet, bare prøv ett tips om gangen. Fortsett å jobbe, til slutt vil tankene dine endres mer fra de negative og du kan ønske de positive tankene velkommen. 37

Oppmerksomt nærvær, eller mindfulness er blitt mer omtalt de siste årene. For mange er dette en god teknikk for å roe ned, og rette fokus mot seg selv og egen kropp. TEKST: LENA LYSEGGEN BRENDEN FOTO: ILLUSTRASJONSBILDER

Mindfulness Å VÆRE TIL STEDE Har du noen gang opplevd å være helt til stede, å være oppslukt av det som skjer her og nå – uten at du tenker på fremtiden eller fortiden? De øyeblikkene vi befinner oss i nuet, og ingen andre steder, er beroligende og befriende. Evnen til å være til stede i nuet, og forlate både fortid og fremtid, kan trenes opp. Den buddhistiske meditasjonspraksisen mindfulness, også kalt oppmerksomt nærvær, er en teknikk som flere bruker. Michael de Vibe, lege og mindfulnessekspert definerer det slik: Oppmerksomt nærvær er å være bevisst til stede på en åpen, aksepterende og ikke dømmende måte med det som skjer i øyeblikket – i sinnet, kroppen og omgivelsene. Oppmerksomt nærvær styrker evnen til å kunne observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til. KROPP OG SINN – PÅ SAMME STED Kroppen kan fysisk aldri være verken i fremtiden eller fortiden. Sinnet derimot kan veksle mellom de tilstandene. Mindfulness handler om å koble kroppen sammen med sinnet, og rette oppmerksomheten mot der vi er akkurat nå. Det handler om å rette oppmerksomheten mot pusten, og kjenne etter hva som skjer i kroppen. Man sier gjerne at mindfulness ikke bare er en effektiv avspenningsmetode, men også en livsstil. Ved regelmessig selvobservasjon, og fokus på tilstedeværelse kan det bidra til større selvinnsikt. Det kan hjelpe deg til å innrette livet til

mer stressreduserende tilværelse. Det er ulike metoder som benyttes, og her vil vi beskrive to alternativer. SITTENDE MINDFULNESS I den sittende mindfulnessen skal du rette oppmerksomheten mot pusten i magen. Det skal ikke forveksles med pusteøvelser, men hjelpe deg å rette oppmerksomheten mot pusten og la den gå sin naturlige gang. Det å følge pusten, uten å gjøre noe som helst, pusten blir som et «anker» for oppmerksomheten. Det er lett at tankene begynner å vandre, særlig i starten, men med øvelse blir dette bedre. • Finn en behagelig sittestilling. • Rett oppmerksomheten mot pustebevegelsene i magen. • La pusten være akkurat som den er, uten å styre den på noen måte. • Hold oppmerksomheten på pustebevegelsene i magen, når pusten går inn, og når den går ut. • Distraksjon vil melde seg og tankene vil begynne å vandre. Legg merke til at dette skjer og vend oppmerksomheten tilbake til pusten. Du kan for eksempel si til deg selv at «der kommer tankene», før oppmerksomheten rettes tilbake igjen til pusten. • Fortsett å holde oppmerksomheten på pustebevegelsene, og vend stadig oppmerksomheten til pusten når tankene begynner å vandre. KROPPSSKANNING Kroppsskanning handler om at du ved hjelp av oppmerksomhet skal «skanne» kroppen. Dette kalles også kroppsregistrering.

Her skal du rette oppmerksomheten mot ulike deler av kroppen, èn etter èn. Kjenn etter hvordan det oppleves etter hvert som du flytter fokus til ulike deler av kroppen, blir du slapp eller kribler det litt. Mange opplever at kroppsskanning gir god avspenning, og det er ofte slik vi har blitt kjent med denne teknikken. Det skjer ved at vi blir mer oppmerksomme på kroppen, som igjen fører til stressreduksjon. Kroppsskanning kan gjøres i alt fra fem minutter til en time, for de fleste er øvelser på ti minutter tilstrekkelig for å kjenne på en ro. • Sitt eller ligg i en behagelig stilling. • Begynn med å rette oppmerksomheten mot tærne på venstre fot. Bare kjenn etter hvordan det føles i tærne, det vil si om det er smerter, kribling, spenninger eller hvordan underlaget føles mot tærne. • Flytt deretter oppmerksomheten langsomt videre oppover til venstre lår. • Gjør tilsvarende, flytt oppmerksomheten, for ulike deler av kroppen (høyre ben, mage og bryst, venstre arm, høyre arm, skuldre og ansiktet). • Når tankene begynner å vandre, vend bare oppmerksomheten tilbake igjen til den aktuelle kroppsdelen. Disse to metodene er ikke motstridende, men kan godt fungere sammen og forsterke effekten. Mange foretrekker å veksle på metodene for å oppnå mer kroppsfokus. Kilde: • Gyldendal;Bystad,Martin; Avspenning, en håndbok.

Energiøkonomisering – lettere sagt enn gjort

Mange med en kronisk sykdom kan oppleve at det er viktig å porsjonere ut energien og tenke på hva man bruker den til. Hodet vil gjerne mer enn det kroppen har energi til, da kan det være nyttig å planlegge og tilrettelegge hverdagen. Tekst; Lena Lyseggen Brenden Foto: Illustrasjonsbilder

Det finnes ikke noen fasit på hvordan dette kan gjøres, da vi alle er ulike og har ulike behov. Likevel vil det å være bevisst på hva man bruker energi på og hvorfor kunne være et godt utgangspunkt. Vi må ofte forholde til en rekke forventinger og krav, både fra jobb/ skole, familie, venner og omgivelsene rundt oss. Det er ikke så lett for andre å forstå hva det innebærer å være utmattet eller ha fatigue, som følge av en kronisk sykdom eller kreftbehandling.

HENSIKTEN MED ENERGIØKONOMISERING • Bruke den energien man har bevisst • Være i aktivitet, men unngå utmattelse • Ta pause før/når man begynner å bli sliten eller får vondt • Få en god balanse mellom aktivitet og hvile (man hviler som regel best i rolige omgivelser, skjermet fra flest mulig sanseinntrykk) • Få mer overskudd til positive og lystbetonte aktiviteter

Få mer overskudd til positive og lystbetonte aktiviteter

PLANLEGGE Gode planer for hverdagen kan ofte være til god hjelp. I det ligger også forventningsavklaring med rundt deg, så slipper du å bruke energi på å lure på hva andre forventer av deg. For å legge gode planer må du tørre å ta valg, også når valgene kan få konsekvenser for andre enn deg selv. Så det å snakke sammen er viktig, så vet de rundt deg hva de kan forvente.

perioder en rullestol være et godt hjelpemiddel., så har du mer energi når du kommer frem.

Husk alltid at planer kan endres, de kan justeres og tilpasses til situasjonen. Reflekter og pust underveis, og ikke tenk på det som et nederlag om du må justere litt på aktivitet.

Tenk over hvor du har tingene dine, og hvordan romfordelingen er i huset, mange bruker mye krefter på å gå trapper hver gang de skal ha noe fra soverommet i andre etasje.

Se hele uka som en helhet. Se om du kan fordele aktiviteter utover flere dager, i stedet for å slite deg ut en dag, for deretter å hvile to dager. Tillat deg å dele opp oppgaver, og kanskje senke kravene til deg selv i perioder hvor du er mer utmattet.

PRIORITERE Vi endrer oss over tid, og hva vi prioriterer kan også måtte justeres. Etter hvert som du erfarer hvor dine grenser går, er det enklere å prioritere.

HJELPEMIDLER OG TILRETTELEGGING Bruk hjelpemidler i dagliglivets aktiviteter som kan hjelpe deg å opprettholde energinivået. Bruker du mye energi på å gå, kan i

Tenk over om det er noe du kan velge bort. Prioriter aktiviteter som er viktig for at du skal ha det bra. Hverdagen består ofte av mange aktiviteter vi må gjøre, og en del aktiviteter som vi bør

Et trillebord som kan hjelpe deg å få med ting rundt i huset, så slipper du å gå mange turer frem og tilbake. En stol på kjøkkenet, hvor du kan få støtte samtidig du lager mat, kan også være en god hjelp i hverdagen.

Bruk hjelpemidler i dagliglivets aktiviteter som kan hjelpe deg å opprettholde energinivået … En stol på kjøkkenet, hvor du kan få støtte samtidig du lager mat, kan også være en god hjelp i hverdagen.

Kartlegging av Dine Aktiviteter (KDA)

gjøre. Det er også viktig å finne overskudd til aktiviteter som vi vil gjøre, såkalte «påfyllsaktiviteter». For å få tid og overskudd til å delta på disse aktivitetene må man kanskje prioritere vekk noen av de andre. Vurder også hva du må gjøre selv, og hva du kan be om hjelp til i hverdagen. Ytre normer og regler som er kulturelt betinget kan påvirke hvordan vi prioriterer aktiviteter, og hvilke forventninger vi tenker at andre har til oss. KARTLEGGING AV EGEN AKTIVITET For nå kunne styre aktivitets- og hvilenivået i egen hverdag, samt justere og tilpasse må vi først kartlegge hva vi gjør i dag. Dette er noe av det viktigste man gjør, for å hjelpe deg med det finnes det ulike kartleggingsverktøy. I et skjema skal du fylle ut aktiviteter du gjør, samt svare på hvilken form for aktivitet det er. Hvordan du selv opplever at du gjør aktiviteten, hvor viktig den er for deg og hvor godt du liker å gjøre akkurat denne aktiviteten.

KARTLEGGING AV DINE AKTIVITETER (KDA)1 SLIK GJØR DU:

I dette spørreskjemaet blir du bedt om å registrere dine vanlige daglige aktiviteter og svare på noen spørsmål om disse aktivitetene. Del 1: Tenk gjennom hva du gjør på en vanlig ukedag (mandag – fredag). Bruk arbeidsarket som begynner på neste side og registrer aktivitetene dine fra du våkner. Registrer den hovedaktiviteten du gjør i løpet av hver halve time. En aktivitet kan være alt fra å snakke med en venn, lage mat, spise, dusje, ta et bad, lese eller gå tur. Hvis du gjør en aktivitet lengre enn en halvtime ber vi deg registrere det på skjemaet. Del 2: Besvar de fire spørsmålene for hver aktivitet ved å sette en ring rundt det tallet som passer best. Først vurderer du om aktivitetene er arbeid, daglige aktiviteter, fritid eller hvile. Vurder deretter hvor bra du utfører aktivitetene, hvor viktige de er for deg, og hvor godt du liker dem. Arbeid betyr ikke nødvendigvis at du får lønn for aktiviteten. Arbeid kan være produktive aktiviteter som er nyttige for andre mennesker, som for eksempel frivillig arbeid ved et sykehus. Daglige aktiviteter kan omfatte hvordan du ivaretar deg selv, husarbeid og innkjøp. Hvile innebærer for eksempel å sove eller ikke gjøre noe spesielt. Svar så godt du kan på hvert av spørsmålene.

Instrumentet «Occupational Questionnaire» er oversatt av: Bonsaksen, T., Lund, A., Ellingham, B., Hussain R.A., Meier, M.R. Navnog Sveen, U. (2014) ut fra originalversjon først publisert i: Smith, NR., Kielhofner, G., & Watts, JH. (1986). The relationship between volition, activity pattern, and life satisfaction in oppholdet på rehabiliteringsenheten ble du intervjuet av ergoterapeut om hvilke konsekvenser din revmatiske sykdom har for mestring av theUnder elderly. American Journal of Occupational Therapy, 40(4), 278-283. 1

daglige aktiviteter. Intervjuet munnet ut i en vurdering, der du selv scoret din utførelse av de aktivitetene som er listet opp nedenfor, og hvor tilfreds du var med dette for hver enkelt aktivitet. Nå ber vi deg om å gjøre det samme en gang til. Ta utgangspunkt i hvordan du har det nå, og vurder så hvordan du synes du utfører hver enkelt aktivitet. Merk av dette ved å sette en sirkel rundt det tallet du synes passer best. Jo lavere ned mot 1 du scorer, jo dårligere vurderer du din utførelse, og jo høyere opp mot 10 du scorer, jo bedre vurderer du din utførelse. Marker også på skalaene for tilfredshet hvor tilfreds du er med utførelsen av hver enkelt aktivitet. Scoringer ned mot 1 på tilfredshet indikerer lav tilfredshet, mens scoringer opp mot 10 indikerer høy tilfredshet.

Aktivitet

Ved å se på hvorfor du gjør ulike aktiviteter, og hva det betyr for deg, kan det bli enklere å prioritere det som også gir energi. Et skjema som brukes en del er COPM, (Canadian Occupational Performance Measure), et annet tilsvarende skjema er KDA (kartlegging av dine aktiviteter), begge kan virke overveldende til man for satt seg litt inn i det. Det kan likevel være verdt innsatsen om man får litt mer kontroll på hvordan man bruker energien gjennom dagen og uken. 42

Kilder:

UTFØRELSE

TILFREDSHET