Lección Dos: Relajación

3. Oler la flor

Necesitarás la imagen de que estás oliendo una flor. El juego consiste en oler la flor y como esta imagen cambia la forma de tus fosas nasales, huele la flor y tus fosas nasales se abren llenando de aire los pulmones, llegando hasta la respiración completa.

Observación

Trata de aplicar la respiración completa en tu vida cotidiana, y observa los cambios que genera en ti.

¡Reto!

De ahora en adelante debes entrenar tu respiración y debes realizarla en lugares cotidianos como el autobús o antes de dormir, como si de pesas se tratasen.

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Lección Dos Relajación

La relajación constituye un auxilio en el entrenamiento vocal, cuyo objetivo primordial será ayudar a la persona a obtener un tono muscular óptimo para la fonación. Si tenemos en cuenta que el mayor porcentaje de las disfonías poseen un componente de hiperfunción. Dicha hiperfunción (tono muscular aumentado) se manifiesta a nivel de los músculos intrínsecos y extrínsecos de la laringe, generando en el estudiante una serie de molestias o dolores durante la fonación que son percibidas en diferentes zonas corporales, específicamente en cuello, hombros, faringe, laringe y mandíbula.

Los síntomas tensionales durante la producción vocal pueden ser audibles o visibles siendo los más frecuentes: ataque vocal duro, registro desplazado, intensidad aumentada, laringe elevada, rigidez en lengua y mandíbula, elevación de hombros, etc.

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La relajación, deberá comprenderse como la adquisición de un tono muscular apropiado y necesario para conseguir un proceso fonético agradable (normal.

A continuación, se te presentará una tabla de ejercicios, que deberás de aprender a manejar al igual que tu calentamiento de expresión corporal, ya que la relación activa es fundamental:

Ejercicios de relajación del cuello:

1. En posición de zapatero o flor de loto (en yoga) y con la espalda recta realizar media rotación de cabeza partiendo desde el pecho y llevando la cabeza hacia el hombro derecho e izquierdo.

2. Efectuar un estiramiento lateral del cuello intentando acercar la oreja a un hombro, regresar al centro y repetir hacia el otro hombro.

3. Con la cabeza en diagonal hacia el hombro derecho, efectuar un balanceo lento hacia abajo y atrás varias veces.

4. Girar la cabeza hacia la derecha mirando por encima del hombro, mantener la posición durante 5-7 segundos y regresar al centro. 5. Mover la cabeza de manera pendular teniendo el mentón inclinado sobre el pecho.

6. Bajar la cabeza hasta el pecho, mantener la posición 5-7 segundos y llevarla hacia atrás suavemente, regresar al centro.

7. Y el más importante: eleva la cabeza lo mas que puedas estirando el cuello: sin lastimarte, en cuenta de 4,2,1 baja y eleva el maxilar inferior imitando mordidas en el aire sin dejar de elevar, mínimo 30 mordidas .

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Ejercicios de relajación de hombros:

1. Elevar los hombros como si estuviéramos estresados, esa es la imagen. (inhala) 2. Deja caer los hombros por gravedad. (exhalación) repite: Elevamiento de hombros, mantener arriba unos segundos y dejarlos caer en cuentas de 8, 4, 2 y 1 esta última cuenta repetir 10 veces.

3. Contrae los hombros hacia atrás, imagen: trataremos de que nuestros omóplatos se toquen.

4. Luego haremos lo contrario, sacando la columna vertebral hacia atrás, imagen: aunque sea imposible trataremos de que nuestro hombros se toquen arqueando hacia adelante.

5. Efectuar con ambos hombros un círculo: el hombro derecho hacia delante y el hombro izquierdo por detrás en cuentas de 16, 8,4; haciendo cambios de dirección, manteniendo la columna recta y el cuello flojo. 6. Ahora haremos ejercicios que involucran más los brazos, tocaremos con la mano el hombro y haciendo círculos trataremos de que nuestros codos se toquen sin dejar de tocar nuestro hombro, con dirección hacia adentro como hacia afuera 20 veces de cada lado.

7. Por último estiramos nuestros brazos moviéndolos en círculo hacia adelante y hacia atrás y luego trataremos de que nuestro brazos vaya en direcciones opuestas y al mismo tiempo tratando de disuadir nuestras extremidades superiores y cerraremos con una serie de saltos rebotando sin control ni tensión dejando caer el peso a cualquier dirección.

Indicaciones para su ejecución: Se recomienda no efectuar los ejercicios con rapidez, evitando los movimientos que causen molestia o dolor. Realizar entre 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio, 1 o 2 veces al día y de ser posible frente a un espejo para controlar la posición del resto del cuerpo. Durante la práctica será necesario cuidar la respiración: la inspiración será nasal, lenta y silenciosa, mientras que la espiración podrá ser nasal o bucal, de modo lento y parejo.

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La relajación de los órganos de articulación:

Los ejercicios de relajación con los órganos de articulación le servirán al estudiante para mejorar la movilidad y tonicidad que puede estar aumentada o disminuida, entrenando el órgano o músculo que estuviese afectado con el objetivo de optimizar los movimientos articulatorios.

A continuación se exponen, a modo de ejemplo, una selección de movimientos para trabajar independientemente cada articulador: lengua, labios, mandíbula (maxilar superior e inferior) y velo del paladar. Los ejercicios con la inclusión del bostezo se utilizan para estimular la elevación y descenso del paladar blando y también para abordar tensiones.

Praxias linguales:

• Sacar la lengua y llevarla hacia arriba, abajo, derecha e izquierda, estirando al máximo la base lingual.

• Arquea la lengua en forma de cucurucho, entrarla y sacarla de la boca manteniendo la forma.

• Deslizar la punta de la lengua por todo el paladar hasta el velo, ida y vuelta manteniendo boca abierta.

• Chasquear la lengua contra el paladar abriendo grande la boca y estirando el frenillo de la lengua.

• Repetir varias veces seguidas las vocales “o-i” unidas, sin mover labios ni mandíbula (como una sirena).

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• Sacar la lengua plana y ancha, introducirla lentamente en la boca y sin doblarla.

• Girar la lengua dentro de la boca lentamente haciendo un círculo sobre la parte labial manteniendo los labios unidos con una repetición de 20 veces por cada lado. (izquierda y derecha)

Praxias labiales:

• Repetir varias veces las vocales “a-o-u” sin mover la lengua. • Inspirar por la nariz y hacer vibrar los labios mientras espira todo el aire.

• Subir los labios juntos hacia la nariz, mantener la posición unos segundos y relajar haciendo 30 repeticiones.

• Inspirar y gesticular las 5 vocales (sin sonido) lentamente mientras espira todo el aire.

• Desplazar las comisuras labiales hacia cada lado (una media sonrisa) progresivamente aumentaremos ese movimiento a toda la cara y haremos muecas sin parar para nosotros y nuestros compañeros dándole un sonido a los movimiento exagerando lo más que se pueda.

• Cubrir todos los dientes con los labios manteniendo la boca abierta.

• Proyectar labios juntos hacia adelante en posición de silbido y luego hacia atrás dibujando una sonrisa con los labios juntos.

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Ejercicios con la mandíbula:

• Abrir y cerrar la boca lentamente.

• Desplazar la mandíbula hacia delante, sentir la tensión y relajar.

• Igual al anterior pero con la boca cerrada.

• Llevar la mandíbula hacia un lado y hacia el otro con la boca abierta.

• Igual al anterior, desplazándola con la boca cerrada.

• Abrir la boca lentamente y cerrarla rápidamente.

• Abrir la boca exageradamente y cerrarla muy lento.

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