Knepen för bättre sömn

Tillräckligt med sömn gör dig både gladare, mer kreativ och stärker ditt immunförsvar. Och det finns mycket du kan göra för att sova bättre om natten.

Sov gott! Vägen till bättre sömn

Det är vanligt att ha perioder av sömnbrist, men sover du dåligt under en längre tid bör du försöka åtgärda det. Det finns en rad knep för att komma till rätta med ditt sovande. Sömnforskaren Christian Benedict har hittat sin egen väg.

Av Inger Palm

Siffror visar att ungefär var fjärde svensk sover dåligt, och att det är fler kvinnor än män. Det finns en rad olika anledningar till att sömnen inte fungerar som den ska. Hög stress, oro för ekonomin och för framtiden eller för någon annan svår situation kan göra det svårt att komma ner i varv för att kunna sova.

Äter du sent är kroppen fullt sysselsatt att ta hand om maten, i stället för att varva ner. Vissa kan inte dricka kaffe efter lunch för det påverkar deras nattsömn. Att motionera på kvällen kan också påverka att du somnar senare än vanligt.

Under sommaren kan värmen vara besvärande. Tv-tittande och att fingra på mobiltelefon stimulerar till vakenhet så att hjärnan inte kan slappna av.

Under klimakteriet är det vanligt att kvinnor sover sämre.

Småbarnstiden är utmanande för många föräldrar men där hittade Christian Benedict, docent i neurovetenskap och sömnforskare, och hans fru en lösning för att kunna få bättre nattsömn – de sov i olika rum. Något de

fortfarande gör. – Att ha regelbundna tider är det allra viktigaste för att få sömnen att fungera bra. Det vill säga att gå upp samma tid och gå och lägga sig vid samma tid varje dag. Att min fru och jag sover i olika rum beror nuförtiden på att vi har olika dygnsrytmer. Jag lägger mig sent och gillar att ha sovmorgon, och för min fru är det tvärtom, säger Christian Benedict som skrivit boken ”Sömn, sömn, sömn: hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn”.

Christian Benedict menar att det inte betyder början till en skilsmässa om man sover i olika rum, snarare tvärtom. Bra sömn och att man är utvilad när man vaknar ger bättre förutsättningar för en bra relation än återkommande sömnbrist.

Må bra-hormoner Om man gör allt rätt, det vill säga; har svalt i sovrummet, inte äter eller dricker kaffe sent, inte tittar i mobilen och så vidare, men ändå inte kan sova eller vaknar på natten – vad ska man göra då? – Gå inte och lägg dig för tidigt om det stressar dig att känna dig vaken. Kan du inte somna, gå upp och gör något som är lugnt och mjukt med så lite ljus som möjligt. När du är tillräckligt sömnig igen går du tillbaka till sängen, förklarar Christian Benedict och fortsätter: – På vintern sover vi egentligen mer men på grund av det artificiella ljuset och bristen på dagsljus kan det hålla oss vakna sent på kvällen och en bit in på natten.

Ett varmt bad och ett rofyllt örtte kan bidra till att det blir lättare att varva ner, och för vissa är närheten av en partner det som ger ro att sova.

För några år sedan dök tyngdtäcket upp som ett bidrag till bättre sömn. I ett tyngdtäcke finns insydda vikter som gör att du känner dig omsluten av täcket. Själva tyngden av täcket ska kännas behagligt mot kroppen, ungefär som en omfamnade kram, och på så sätt ska må bra-hormoner som oxytocin frigöras för att samtidigt sänka nivån av stresshormonet kortisol. Andningen kan bli lugnare och tanken med tyngderna är att känna sig trygg för att kunna varva ner och sova gott.

Trycket mot kroppen påminner hjärnan om hur vi upplevde trygghet som barn, när föräldrarna kramade oss. Även om vi inte kan återkalla minnet, så minns kroppen, vilket gör att vi upplever en behaglig känsla.

Skapa bra sömnrutiner Inom vården används tyngdtäcken som behandling av barn som inte kan sova före behandling med mediciner som kan ge biverkningar. 17 av 21 landsting i landet kan förskriva tyngdtäcken och mellan åren 2009 och 2011 ökade antalet förskrivna täcken med 240 procent.

Men hur skapade man ett täcke som kunde kramas? Ja, först la man i kedjor för att täcket skulle omsluta kroppen men sedan började man också fylla täcket med glaspärlor, bollar och specialbehandlad textil.

Brist på sömn påverkar allt från förkylningar till sjukdomar. Men sover du bra stärker det ditt immunförsvar, du blir gladare och mer kreativ. – Fokusera på vad som får dig att sova, inte det som inte gör att du kan sova. Skapa sömnrutiner som fungerar för dig. Men klandra inte dig själv om du sover dåligt en period, och bli inte rädd för att bli sjuk. – Vaknar du på natten, så tänd inte en lampa eller ta något att äta. Det är bättre att ligga kvar i sängen i mörkret, för då får din hjärna vila, även om du inte sover. Sömnproblem kan vara en bakomliggande sjukdom, så tveka inte att gå till vårdcentralen om du inte blir av med sömnproblemen, säger Christian Benedict.

Tyngdtäcke

… är ett täcke med tyngder som omsluter kroppen och som ska ge känslan av trygghet och närhet och göra det lättare att komma till ro och sova gott. Om du tänker prova ett tyngdtäcke är rekommendationen att täcket ska väga tio procent av din kroppsvikt. Väger du 70 kilo så välj ett täcke med sju kilos tyngd. 