Magnesium – ett livsviktigt mineral

Utan magnesium fungerar vi inte. Mineralsaltet är involverad i 300 processer i kroppen. Det finns ett flertal olika sorter magnesium, och de hjälper oss på olika sätt. Kurera frågade funktionsmedicinska kostrådgivaren Johanna Holtz om hur man ska tänka kring det viktiga mineralet.

Text Inger Palm

Magnesium –det livsviktiga mineralet

Ett mineral som det pratas mycket om är magnesium. Det finns olika sorter som stödjer olika funktioner i kroppen som citrat, glukonat och malat. Nu på vintern är magnesium extra viktigt för att de aktiverar vitamin D. – Utan magnesium fungerar inte kroppen som den ska. Det är en mycket viktig komponent vars roll är nödvändig vid främst proteinsyntes, för att upprätthålla en normal muskelfunktion och ett fungerande nervsystem. Magnesium är den fjärde näst förekommande positivt laddade jonen i kroppen och är därmed involverad i fler än 300 enzymatiska reaktioner, säger Johanna Holtz som är funktionsmedicinsk kostrådgivare på Nordic Clinic i Stockholm.

Basen i att få i sig vitaminer och mineraler är alltid kosten. Det finns gott om magnesium i nötter som cashew, mandlar, paranötter, pekannötter och valnötter. Fikon och dadlar innehåller rikligt med magnesium och det gör även bovete, fullkorn och råg, men också avokado, böner, persilja och vitlök samt brunt ris och tofu. – Vid behov kan du sedan komplettera din kost med ett magnesiumtillskott, säger Johanna Holtz.

Om det uppstår en magnesiumbrist i kroppen går den snabbt att åtgärda genom att äta bättre och mer varierat samt komplettera med ett tillskott. Ett vanligt symtom på magnesiumbrist är kramper i benen under natten, att man har sömnproblem och svårt att komma till ro. Magnesium är vattenlösligt, vilket betyder att det tas upp via kontakt med vatten och det lämnar med urinen. Därför lagras också magnesium sämre i kroppen än fettlösliga ämnen, därav vikten av ett regelbundet intag.

Vilka andra symtom kan magnesiumbrist ge? – Förutom stelhet kan man bli irriterad och få ångest vilket är kopplat till bland annat depression, det metabola syndromet och hjärt- och kärlsjukdom. Brist kan även förekomma hos individer med funktionella tarmsjukdomar, diabetes och fetma. Det finns också ett samband mellan lågt intag och ökad risk för bland annat stroke. Tillskott har använts vid behandling av exempelvis hjärtarytmier. Brist ses främst vid mycket restriktiv kost eller vissa sjukdomar, säger Johanna Holtz.

Hon förklarar vidare att brist på magnesium kan påverka nivån av andra mineraler som till exempel kalium.

Magnesium medverkar i den så kallade natrium-kalium pumpen, som har som uppgift att pumpa in kalium i cellen och sedan pumpa ut natrium. Studier har visat att personer som äter mycket socker ofta äter mindre livsmedel med högre innehåll av magnesium.

Lättupptagligt magnesium Det finns flera olika magnesiumsorter och till de vanligaste och mer lättupptagliga mineralföreningarna hör askorbat, citrat, glycinatkelat, glukonat, malat och succinat. Har du ett större behov av

Magnesium är en viktig mineral för att kroppen ska fungera som den ska. Vid brist kan symtomen vara alltifrån vadkramp och trötthet till sömnproblem och ångest.

magnesium än vad du får i dig via kosten och funderar på ett kosttillskott kan du antingen välja en sort som riktar sig till just det problem du har eller så väljer du ett tillskott med flera olika sorter för att få i dig en bred arsenal av mineralföreningarna. – Kroppen absorberar magnesiumsalter i olika grad. Behöver du stärka ditt immunförsvar finns magnesiumaskorbat som är en form av vitamin C kombinerad med magnesium. Det är en mildare form lämpad för dig med känslig mage. En annan variant är magnesiumglukonat. Den är mindre laxerande jämfört med andra varianter som har en naturligt laxerande effekt, förklarar Johanna Holtz.

Glycinat kan tas för muskelavslappning och bättre sömn. Malatformen är viktig för energiproduktionen. Det minskar trötthet, ömhet och muskelsmärta. – För vissa personer kan de mindre lättlösliga magnesiumföreningarna som magnesiumoxid eventuellt fungera, men i studier har magnesiumcitrat gett överlägsen effekt. Magnesiumcitrat har hög biotillgänglighet, med andra ord absorberar kroppen det mycket bra. Citratformen har visat sig minska symtomen i större utsträckning hos individer jämfört med billigare varianter som oxider. Även glukonat, malat och succinat är former med högt upptag i kroppen.

Har du en njursjukdom eller allvarlig hjärtsjukdom ska du tala med din läkare innan du tar ett magnesiumpreparat.

Magnesium

… finns i flera olika mineralföreningar och har olika effekt i kroppen. Lättupptagliga sorter av magnesium är askorbat, citrat, glukonat, glycinatkelat, malat och succinat.

Magnesium kan tas vid bland annat trötthet, sömnproblem, muskelvärk och förstoppning.