Kryddstarka indiska rätter

”Indisk mat är Malin Mendel:

smakrik, färgglad och nyttig”

Hon är korrespondenten för SVT som delar sin tid mellan Södermalm i Stockholm och Bombay i Indien. Malin Mendel älskar den smakrika, hälsosamma och färgglada indiska maten. Nu vill hon inspirera oss att laga mer indiskt hemma.

Av Carolina Chreisti Eriksson Foto Lina Eidenberg Adamo

Visste du att den indiska mat vi äter på restaurang ofta faktiskt inte stämmer överens med hur man äter i Indien? Och att många svenskar därför har fått en felaktig bild av vad indisk mat är. Det vill Malin Mendel ändra på! I sin kokbok ”Indien i mitt svenska kök” (Norstedts) inspirerar och frestar hon med enkla, hälsosamma och goda recept på ”äkta indisk mat” att laga själv hemma.

Vilka är de vanligaste missförstånden om indisk mat, enligt dig? – I Sverige tänker man ofta på indisk mat som het, men jag skulle hellre säga att den är mustig. Speciellt hemlagad indisk mat innehåller långt ifrån alltid chili, och hemlagat är godast tycker jag. Med mina kokböcker vill jag uppmuntra svenskar att laga mer indiskt, och då välja själva hur starkt man vill ha det.

Den mat som vi äter på indiska restauranger i Sverige avviker från hur man oftast äter i Indien, förklarar Malin. – Där beställer man in fler rätter som alla delar på och som bildar en bra helhet. Att alla sitter med varsin rätt som vi gör i Sverige har jag aldrig varit med om i Indien. Man ska också veta att naanbröd och chicken tikka masala är festmat och ingenting som indier äter hemma till vardags.

Ofta består alltså en indisk måltid av flera olika rätter, till exempel en starkare, såsig gryta, lite torrare wokade grönsaker, en linssoppa, raita eller yoghurt, krispigt papadam, sallad, ris, bröd, pickles och en liten söt efterrätt, förklarar Malin.

– Det kanske låter mycket men det är precis lagom, för rätterna kompletterar varandra i smak, konsistens, färg och näring. Det finns så mycket kunskap och omsorg bakom, och när jag ätit en sådan så kallad ”thali” känner jag mig inte bara mätt utan också glad och nöjd av alla smaker och intryck.

Bodde i Pakistan som barn Malins kärlek till indisk mat föddes redan i barndomen, och fördjupades när hon började jobba som korrespondent i Indien. – Jag bodde i Pakistan när jag var liten och ville senare tillbaka till den delen av världen, mycket på grund av att jag älskade maten så mycket. Min kärlek till maten var den bästa dörröppnaren till indiska hem – och hjärtan. Jag blir ofta hembjuden, och det är i indiernas kök jag lärt mig laga indisk mat.

Hur påverkade det dig att växa upp delvis i Pakistan? Inte minst dina matvanor och smaklökar? – När jag kom till Pakistan var det första gången jag åt mat som verkligen smakade något. Mina föräldrar var ganska ointresserade av matlagning, men i Pakistan hade vi en anställd som lagade pakistansk mat åt oss. Jag var mycket med henne i köket. Bland annat lärde jag mig redan då hur man ska rosta kryddorna för att få fram den bästa smaken. Det var startskottet för mitt matintresse.

Maten i Pakistan liknar mycket den som finns i norra Indien, till exempel äts grytor ofta med tunna chapatibröd snarare än ris, förklarar Malin vidare. – Men maten skiljer sig åt på det sättet att de flesta som bor i Pakistan är muslimer, och de äter till skillnad från indiska hinduer kött, vilket påverkar vilka rätter som lagas. Men även i Indien finns många muslimer.

Varje del av Indien har också sina speciella recept, men gemensamt är att maten ofta är väldigt smakrik, färgglad och nyttig. – Jag tycker det är lika enkelt att laga indiskt när jag är i Sverige. Det mesta som behövs finns att köpa i vanliga affärer.

Har den indiska maten medfört några fördelar för din hälsa? – Absolut, indisk mat består till stor del av sådant som de flesta av oss behöver äta mer av, som grönsaker, baljväxter, frön, nötter och frukt. Många indiska rätter är också naturligt vego, det vill säga inte ett halvfabrikat som försöker likna kött eller kyckling, utan är vego från början. I det indiska köket finns mängder av knep för att få vegetariska grytor att bli lika mustiga som köttgrytor. Och med indisk mat är det väldigt enkelt att vara vegetarian. Jag väljer alltid vegetariskt om jag kan, men blir jag bjuden äter jag vad som helst. Den indiska maten har verkligen hjälpt mig att klara det krävande jobbet som korrespondent, eftersom den ger så bra med energi och näring.

Genom att bo i Indien har Malin Mendel inte bara lärt sig mycket om maten, utan också om yoga och ayurveda – och framför allt hur man får in allt detta i sin vardag för att må bättre och få mer energi. – Jag har också lärt mig att acceptera saker för vad de är och minska kontrollbehovet, avslutar Malin.

Vinn!

Vi har 3 ex av "Indien i mitt svenska kök" som du har chans att vinna! Gå in på www.kurera.se/ tavlingar för instruktioner om hur du tävlar.

Malin Mendels stora passion för Indien väcktes redan som liten. I hennes femte kokbok med indiska rätter fokuserar hon på att göra det enkelt utan krångel – och såklart en massa kryddor.

MALIN MENDEL

Ålder: 50 år. Bor: I en hyrestvåa i ett äldre hus på Södermalm med man och barn, samt delar lägenhet med en Bollywoodstjärna i Bombay. Familj: Man, författaren Stephan Mendel Enk, barnen Leon och Channah. Gör: Korrespondent i Indien för SVT sedan 17 år, gör även tv-serien ”Världens sämsta indier” med David Batra. Jobbar på sin femte indiska kokbok, samt ett nytt matlagningsprogram för SVT som heter ”Världens bästa curry”. Så mår jag bra: När jag får vara i ett kreativt flow och det är jag när jag filmar i Indien. När jag är med familj och vänner och det pratas och skrattas högt och mycket, samt när jag lagar mat och är ute i naturen. Och när jag yogat klart på morgonen och äter grekisk yoghurt med nötter och flingor och läser tidningen.

”Den indiska maten har hjälpt mig att klara jobbet som korrespondent”

Kryddig och nötig sås som får en exotisk touch med rostad kokos.

Mango lassi

”Har man mango i frysen kan man göra sin egen mango lassi på ett kick. Jag tycker inte att den behöver sötas, men om du vill kan du hälla i honung. Kanske också spetsa med lite kardemumma och lime?”, skriver Malin Mendel.

4 personer

Ingredienser: 1 paket fryst mango (à 225 g) 4 dl grekisk yoghurt 6 % 2 msk honung (kan uteslutas) 1 krm malen kardemumma (kan uteslutas) 1 lime i fyra klyftor

Gör så här: 1. Låt mangon tina något och kör sedan allt utom lime i en mixer. 2. Häll upp och sätt en limeklyfta på varje glas, så var och en kan pressa i limesaft efter egen smak.

Lagom söt mango lassi med god citrussmak och en len avokadosmoothie med mango, spenat och ingefära.

Chana masala – Kikärter i tomatsås med rostad kokos

”En av mina bästa vardagsrätter, en vackert röd, kryddig sås med nötiga kikärter. Den går fort att laga av sådant som man har hemma. Chana betyder kikärta på hindi och masala betyder kryddblandning. I Indien läggs oftast kikärter i blöt ett dygn för att sedan kokas, men i Sverige är det snabbmat eftersom de finns färdiga i tetra. Om du vill ha en exotisk känsla kan du strössla över rostad kokos.”

4 portioner

Ingredienser: 4 msk rapsolja 1 tsk hel spiskummin 2 gula lökar, hackade 1 msk färsk ingefära, riven 1 färsk röd chili, hackad ½ tsk gurkmeja 1 msk garam masala 2 msk tomatpuré 1 förpackning krossade tomater (à 400 g) 1 grönsaksbuljongtärning 2–3 dl vatten 1–2 tsk socker 2 tetror kokta kikärter (à 400 g) 1 dl kokosflakes (kan uteslutas) salt

TILL SERVERING: grönsallad ris eller chapati

Gör så här: 1. Värm oljan i en gryta, lägg i spiskummin och stek tills det uppstår ett ”sisslande” ljud och doftar gott. 2. Lägg i lök, ingefära och chili.

Salta lite och stek tills löken är mjuk. 3. Tillsätt gurkmeja och garam

masala och låt fräsa med löken någon minut. Tillsätt tomatpurén, låt den fräsa med ytterligare någon minut. 4. Lägg sedan i krossad tomat, buljongtärning och vatten.

Låt allt koka ihop utan lock i 20 minuter. Smaka av med socker och salt. 5. Skölj kikärterna och rör ner dem i såsen. Låt koka i 10 minuter. 6. Rosta kokosflakes i en stekpanna och servera i en liten skål vid sidan av, så var och en kan strössla över sin portion.

Avokado- & mangosmoothie

”Vissa dricker det här till frukost, andra tycker smoothie är ett perfekt mellanmål på eftermiddagen. Jag kan dricka den här precis när som helst. Välj själv om du vill späda med vatten för en grönare smoothie, eller med någon sorts mjölk för en lenare variant”.

4 personer

Ingredienser: 2 avokador i bitar 4 dl fryst mango i tärningar 1 dl färsk babyspenat 1 msk honung ½ msk färsk ingefära, riven ½ lime, saften vatten eller valfri mjölk, t ex havremjölk

Gör så här: 1. Mixa allt tills det blir en slät smoothie. 2. Späd med kallt vatten eller valfri mjölk till önskad konsistens, smaka av med honung och lime.

Smakrik lax, kryddad med spiskummin, koriander, gurkmeja och en nypa chili.

Mangolax à la Kerala

”I Kista i Stockholm finns en affär som har alla indiska kryddor man behöver/…./ Jag åkte hem och svängde ihop den här fiskgrytan med inspiration från Kerala. Den blev otrolig god, prova du med! Om du vill äta veganskt byter du ut laxen mot tofu”, tipsar Malin Mendel.

4 portioner

Ingredienser: 500 g laxfilé ½ + ½ tsk gurkmeja 3 + 2 msk raps- eller kokosolja 1 tsk nigellafrön 1 ½ + ½ rödlökar, skivade 1 msk färsk ingefära, riven 1 tsk malen spiskummin ½ tsk malen koriander 1 tsk chilipulver 2 msk tomatpuré 1 tomat, hackad 1 burk kokosmjölk (à 400 ml) 2 dl vatten 1 torkad röd chili 1 tsk senapsfrön 3 limeblad ½ dl curryblad (kan uteslutas) 150 g mango i bitar (tinad om fryst) salt

TILL SERVERING: grönsallad ris

Gör så här: 1. Dela laxfiléerna i kuber, gnid in dem med lite salt och ½ tsk gurkmeja, låt stå svalt. 2. Hetta upp 3 msk olja i en gryta, lägg i nigellafrön och fräs någon minut. Tillsätt 1 ½ rödlök och stek tills den är mjuk. Lägg i ingefäran, stek ytterligare några minuter. 3. Tillsätt ½ tsk gurkmeja, spiskummin, koriander och

chilipulver. Stek under omrörning i 1 minut. 4. Tillsätt tomatpurén och tomaten, fräs en stund till. 5. Häll i kokosmjölk och vatten, koka ihop utan lock i 20 minuter. Smaka av med salt. 6. Lägg i laxen i såsen och sjud försiktigt i några minuter tills laxen är precis genomkokt. 7. Under tiden hettar du upp 2 msk olja i en stekpanna. Lägg i ½ rödlök i skivor, den hela chilin, senapsfrön och lime- och curryblad. Salta lite och stek tills löken mjuknar. 8. Tillsätt mango och stek i någon minut. Häll blandningen över laxgrytan precis innan servering. 

RECEPT

Linsgryta toppad med rostade frön

”Det går också utmärkt att äta soppan som en gryta med ris eller bröd till. Ringla över lite grön chilisås, och strössla över rostade frön.”

4 portioner

Ingredienser: 1 tsk senapsfrön 1 tsk hel spiskummin ½ tsk korianderfrön 1 kanelstång 2 gröna kardemummakapslar ½ tsk hela svartpepparkorn 4 msk rapsolja 1 gul lök, hackad 1 morot, tärnad ½ äpple (gärna syrligt), skalat och hackat 1 färsk grön chili, hackad 1 vitlöksklyfta, hackad 1 tsk färsk ingefära, riven 1 tsk garam masala ½ tsk paprika- eller chilipulver ½ tsk gurkmeja 3 msk tomatpuré 5 dl grönsaksbuljong 2 dl torkade röda linser, sköljda ev 1–2 dl vatten 1 dl kokosmjölk ½ citron, saften salt

TILL SERVERING: 1 dl grön chilisås, se bredvid 1 dl rostade frön, t ex solrosoch/eller pumpafrön ris eller bröd

Gör så här: 1. Rosta senapsfrön, spiskummin, korianderfrön, kanel, kardemumma och svartpep-

par hastigt i en stekpanna, mortla till pulver. 2. Värm en gryta. Häll i rapsolja och fräs lök, morot, äpple, chili, vitlök och ingefära tills löken är mjuk. 3. Häll i de mortlade rostade kryddorna samt garam masala, paprikapulver och gurkmeja. Tillsätt också tomatpuré. Låt allt fräsa i några minuter. 4. Häll i buljong och linser, koka på svag värme tills linserna har gått sönder, cirka 10 minuter. Späd eventuellt med mer vatten. 5. Häll i kokosmjölk och koka ytterligare 5 minuter. 6. Smaka av med citronsaft och salt.

GRÖN CHILISÅS Ingredienser: 10 stora färska gröna chilis utan kärnor 1 dl olivolja 1 tsk malen spiskummin 1 tsk malen kardemumma 2 dl hackad färsk koriander 1 citron, saften 1 tsk honung salt och nymalen svartpeppar

Gör så här: 1. Mixa allt och smaka av med citronsaft, honung och salt tills det blir en bra balans.

Malin Mendels tips till dig som vill lära dig laga indiskt hemma!

✔ Du måste inte ha en massa olika kryddor för att laga indiskt. Det räcker med spiskummin och gurkmeja till att börja med. Men viktigt att använda just spiskummin, och inte kummin. ✔ Snåla inte på olja, kryddor och salt! Kryddorna behöver fräsas i olja för att smakerna ska blomma ut. En linssoppa med för lite salt smakar ingenting. Däremot är den oslagbart god med rejält med salt. ✔ Använd många lökar och stek löken orimligt länge, så den nästan blir söt. Det är denna brynta lök som gör att indiska grytor blir så mustiga och goda. ✔ Om du har tid kan du rosta hela kryddor och sedan mala dem, det blir väldigt gott. Skillnaden är lika stor som mellan rostade och orostade nötter.

Golden milk med dadlar

”Den här drycken gör dig både pigg och lugn på samma gång. Pigg av energin från dadlarna och lugn av den varma mjölken och kryddorna. Perfekt inför ett yogapass om man inte vill ha helt tom mage”, tipsar Malin.

4 personer

Ingredienser: 8 torkade dadlar utan kärnor 1 krm malen kanel ½ krm gurkmeja 6 dl valfri mjölk, t ex havremjölk

Gör så här: 1. Mixa alla ingredienser och värm i en kastrull. Häll upp i muggar.

Nytt namn - samma fina förbund

Skandinaviska Förbundet Komplementärmedicin har bytt namn. Nu heter vi Svenska Friskvårdsförbundet. Hos oss hittar du kompetenta kroppsterapeuter för både människor och djur. Dessutom samlar vi Sveriges bästa utbildare inom en mängd olika terapier. Arbetar du med att hjälpa människor till ett friskare liv - Välkommen till oss. Söker du terapeut, träning etc så hittar du hjälp i vårt terapeutregister.

SVENSKA FRISKVÅRDSFÖRBUNDET

www.friskvardsforbundet.se

Golden milk som får lite härlig sötma med dadlar.