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Nahrungsergänzung
from Test
Vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel sind die beste Quelle für Makro- und Mikronährstoffe, was die Zusammensetzung, Vielseitigkeit und Dichte angeht. Eine Nahrungsergänzung wird daher generell nicht empfohlen. Wir sind der Meinung, dass eine Ernährung mit den bekannten Mengen hochwertiger und vollwertiger Nahrungsmittel der wichtigste Aspekt bei der Ernährung für mehr Leistung und Gesundheit ist. Supplemente sind nicht nur generell schlechtere Nährstoffquellen, sie lenken auch nur unnötig ab, wenn du unseren grundlegenden Ernährungsplan mit abgewogenen und gemessenen Mengen Fleisch und Gemüse nicht befolgst.
Allerdings halten wir ein Supplement für so vorteilhaft, dass wir es uneingeschränkt empfehlen: Fischöl. Fischöl enthält Omega-3-Fettsäuren, welche unter die mehrfach ungesättigten Fettsäuren fallen.
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Fette werden in der Biologie als Triglyzeride bezeichnet. Sie bestehen aus einem Glyzeringerüst, an dem sich drei Fettsäuren angelagert haben (Abbildung 1). Diese Fettsäuren sind Mischungen aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Obwohl in jedem Nahrungsmittel eine Fettsäure den größten Anteil hat, sind alle drei Arten zu einem gewissen Teil enthalten. In Abbildung 2 findest du eine Übersicht der Fettarten und Beispiele für Nahrungsmittel, die diese enthalten.
Die zwei Arten mehrfach ungesättigter Fette, die man am häufigsten in Nahrungsmitteln findet, sind Omega-3- und Omega-6-Fette. Ob eine Fettsäure als Omega-3 oder Omega-6 klassifiziert wird, hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Mehrfach ungesättigte Fette sind Quellen der zwei essenziellen Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Das sind Alpha-Linolensäure (ALA) (ein Omega-3-Fett) und Linolensäure (LA) (ein Omega-6-Fett). Omega-3-Fette werden auch als entzündungshemmende Fette bezeichnet, während Omega-6-Fette als entzündungsfördernde Fette bekannt sind, dies basiert auf deren physiologischen Funktionen. Beide werden im relativ gleichen Mengenverhältnis benötigt.
3 FETTSÄUREN GLYCEROL
Abbildung 1. Fett ist in der Nahrung in der Form von Triglyzeriden enthalten.
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GESÄTTIGT am stabilsten Kokosöl, Butter FETTSÄUREN
MEHRFACH UNGESÄTTIGT am wenigsten stabil auf Kornfutterbasis und Eier EINFACH UNGESÄTTIGT weniger stabil Olivenöl, Avocado
Eicosapentaensäure (EPA) Docosahexaensäure (DHA) Fisch, Algen, Fleisch auf Heufutterbasis/aus OMEGA-6 entzündungsfördernd Linolsäure (LA) Nüsse, Samen, Panzenöle, Fleisch
Weidenzucht und Eier
Gamma-Linolsäure (GLA) Borretschsamenöl, Nachtkerzenöl
Arachidonsäure (AA) Tierische Fette (Fleisch und Eier)
UNGEFÄHRES PALÄO-VERHÄLTNIS 2 OMEGA-6 : 1 OMEGA-3
Abbildung 2. Übersicht zu Fettsäuren und Lebensmittelquellen.
Die aktuelle Ernährung enthält viel zu viele Omega-6-Fette, sodass die Waage zu den entzündungsfördernden physiologischen Prozessen kippt. Das aktuelle Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Nahrung beträgt schätzungsweise 20:1 oder mehr, während frühere Zivilisationen eher ein Verhältnis von 2:1 hatten. Quellen von Omega6-Fetten sind Pflanzenöle, Nüsse, Fleisch und Eier aus konventioneller Landwirtschaft (Getreidefutter) und Fisch aus Aquakulturen. Wenn wir verarbeitete Lebensmittel von unserem Essensplan streichen, können wir unsere Aufnahme von Omega-6Fetten aus Pflanzenölen reduzieren. Allerdings stammen das meiste Fleisch und die meisten Eier heutzutage aus konventioneller Landwirtschaft, sodass der Omega-6Gehalt auch dort höher als bei Wildtieren oder Grasfütterung ist. Nüsse und Samen enthalten auch mehr Omega-6- als Omega-3-Fette. Es ist daher möglich, dass du auch mit den Lebensmitteln auf unserer Liste im Vergleich zu deinen Vorfahren eher eine entzündungsfördernde Ernährung hast.
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Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl verbessert das Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren und reduziert die Entzündungsreaktionen im Körper. Fischöl liefert zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die Form von Omega-3-Fetten, die von Gehirn und Körper bevorzugt werden. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber dieser Prozess hat nur einen geringen Wirkungsgrad. Einige Ärzte empfehlen eine tägliche Gesamtaufnahme von 3 Gramm EPA und DHA für eine gesunde Person, obwohl die genaue Menge durch die eigene Omega-6-Aufnahme bestimmt wird. Jedes Fischölprodukt enthält andere Konzentrationen von EPA und DHA, die du auf dem Etikett findest. Vielleicht musst du mehrere Portionen zu dir nehmen, um auf 3 Gramm EPA und DHA zu kommen, da in manchen Produkten auch Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, die weder EPA noch DHA sind (z. B. ALA). Leinsamen oder Öl sind kein ausreichendes Supplement für Omega-3-Fette. Leinsamen sind eine gute ALA-Quelle, werden aber aufgrund der schlechten Umwandlung in EPA und DHA nicht empfohlen. Wenn du dich vegan ernährst, kannst du DHA aus Algenöl beziehen.
Forschungsergebnisse zeigen positive Auswirkungen auf die Gesundheit durch Fischöl-Supplemente. Omega-3-Fette helfen dabei, die Fluidität der Zellmembranen zu steigern und Studien weisen darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung die Insulinempfindlichkeit, die Funktion des Herz-Kreislauf- und des Nervensystem sowie die Immunstärke, das Gedächtnis und die Stimmung verbessern kann. Omega3-Fette fungieren auch als Gerinnungshemmer. Militärangehörige sollten also Fischöl-Supplemente einige Wochen vor ihrem Einsatz vom Essensplan streichen. Für OP-Kandidaten gilt dasselbe. Zwei Wochen vor dem Eingriff sollten diese kein Fischöl mehr zu sich nehmen. Darüber solltest du auch unbedingt mit deinem Arzt sprechen.
Je nach Lebensmittelaufnahme kannst du auch eine Omega-3-Supplementation vermeiden; allerdings müsstest du dann sehr penibel auf deine Ernährung achten. Dazu müsstest du sämtliche Pflanzenöle (die in praktisch jedem Restaurant zum Einsatz kommen) sowie Nüsse und Samen meiden. Dein Fleisch und deine Eier müssten von Weidetieren stammen und du müsstest mehrmals pro Woche frisch gefangenen Fisch verzehren. Da die meisten Leute das nicht können, lohnt sich eine Nahrungsergänzung.
Neben dem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Nahrung musst du auch die Gesamtmenge mehrfach ungesättigten Fetts berücksichtigen. Weder eine hohe Omega-6-Dosis (Pflanzenöle, Nüsse) noch Omega-3-Dosis (basierend auf der Stabilität mehrfach ungesättigter Fette im Vergleich zu anderen Fetten, Abbildung 2) ist ideal. Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl hebt die negativen Auswirkungen einer schlechten Ernährung nicht zwangsläufig auf (z. B. Fastfood oder große Mengen Nüsse und Nussmus). Zur empfohlenen Gesamtaufnahmemenge mehrfach ungesättigter Fette gibt es keine verlässlichen Angaben, aber eine gleichmäßige Verteilung aller drei Arten scheint ratsam. Du solltest mit deinem Hausarzt darüber sprechen, ob eine Nahrungsergänzung nötig ist; besonders bei vorliegenden medizinischen Problemen.
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