Klimmzug

FILM

Der Schwungklimmzug ist der Standardklimmzug von CrossFit. Er ermöglicht dem Athleten, mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten (mehr Leistung), da die Hüfte den Zug des Oberkörpers unterstützt. CrossFit empfiehlt zumindest einen strikten Klimmzug zu können, bevor man Schwungklimmzüge macht.

1. SET-UP

• Hände knapp außerhalb der Schultern. • Hängen mit ausgestreckten Armen.

2. AUSFÜHRUNG

• Kip Swing mit den Schultern einleiten. • Wenn die Füße nach vorn schwingen, die Stange mit den

Armen gerade nach unten drücken. • Die Brust bleibt aufrecht, die Augen vorwärts gerichtet.

AUSFÜHRUNG, FORTSETZUNG

• Ziehe, bis das Kinn über der Stange ist. • Drücke von der Stange weg, um mit dem

Absenken zu beginnen. • Komme zurück zu voller Streckung, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

LEHRPROGRESSIONEN BEIM KLIMMZUG

SCHRITT 1: • Kip Swings.

SCHRITT 2:

• Zwei Kip Swings und ein Kip.

SCHRITT 3:

• Zwei Kip Swings und ein Klimmzug.

SCHRITT 4:

• Zwei Kip Swings, ein Klimmzug und zwei Kip Swings.

SCHRITT 5:

• Mehrere Klimmzüge ohne zusätzliche Swings.

HÄUFIGE FEHLER BEIM KLIMMZUG UND IHRE KORREKTUR

FEHLER:

• Einleiten des Swing mit den Beinen.

KORREKTUR:

• Gehe mit dem Athleten in der Lehrprogression (S. 220–223) zurück zum Kip Swing, und lasse ihn die Bewegung mit den Schultern einleiten.

FEHLER:

• Drückt sich nicht weg, nachdem das Kinn über der Stange ist, womit der Athlet direkt nach unten gelangt, statt dem Bogen des Kip Swings zu folgen.

(A)

KORREKTUR:

• Lass den Athleten am oberen Ende des Klimmzugs warten und auf das Wegdrücken fokussieren. • Lass den Athleten zwei Kip Swings zwischen jedem Klimmzug machen und einen richtigen

Abschwung üben. • Gib dem Athleten ein Ziel am Rücken, um ihn zum Wegdrücken zu ermutigen. (A)

FEHLER:

• Verlust der stabilen Mittelline durch Überstreckung der Wirbelsäule oder Übertreiben des Swing.

(B)

KORREKTUR:

• Lass den Athleten am Kip Swing an einer festeren Position arbeiten, indem die Beine zusammen und die Knie gerade gehalten werden. • Lass den Athleten ein Handtuch zwischen seinen Beinen halten, um ihn zu einer festen

Körperhaltung zu ermutigen. (B)