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Muscle-Up
from Test
FILM
Der Muscle-Up kombiniert den Klimmzug und den Dip in einer einzigen Bewegung. Der Athlet zieht vom Hängen in eine Stützposition, in diesem Fall über die Ringe. Der Schlüssel, um Klimmzug und Dip zu verbinden, sind der False Grip und die Positionierung der Ringe während des Übergangs (Transition) . CrossFit empfiehlt, zuerst auf einen strikten Muscle-Up zu trainieren, bevor man sich an geschwungenen Muscle-Ups versucht, da die Ringe dynamisch sind.
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1. SET-UP
• Die Ringe sind circa schulterbreit auseinander. • False Grip auf den Ringen. • Hängen mit ausgestreckten Armen.
2. AUSFÜHRUNG
• Ziehe die Ringe zu Brustbein, während sich der Torso zurücklehnt. • Bewege die Brust über die Ringe, Hände und Ellenbogen bleiben eng am Körper.
3. ENDPOSITION
• Fertig bei voll gestreckten Armen in der Stützposition.
LEHRPROGRESSIONEN BEIM MUSCLE-UP
SCHRITT 1: • Ringstütz.
SCHRITT 2: • Ring Dip.
SCHRITT 3: • False Grip.
SCHRITT 4:
• Kniender Muscle-Up. Erhöhe die Ringe oder nimm die Füße weiter vor, um es schwieriger zu machen.
SCHRITT 5 • Muscle-Up.
HÄUFIGE FEHLER BEIM MUSCLE-UP UND IHRE KORREKTUR
FEHLER:
• False Grip verlieren.
(A)
KORREKTUR:
• Stelle sicher, dass der False Grip da ist, bevor eine Wiederholung begonnen wird. (A) • Erlaube dem Athleten, die Arme zu beugen, bis er genug Kraft hat, sich im False Grip mit ausgestreckten
Armen zu halten.
FEHLER:
• Den Körper beim Ziehen zu vertikal halten, sodass die Ringe nicht in Position für einen effizienten Übergang sind.
KORREKTUR:
• Lehne dich zurück, sodass die Ringe zur Brust gezogen werden können.
FEHLER:
• Die Ellenbogen kommen während des Zugs oder des Übergangs weg vom Körper.
KORREKTUR:
• Lass den Athleten die Ellenbogen während der Bewegung nahe beim Brustkorb halten.
FEHLER:
• Die Ringe vor dem Übergang nicht tief genug ziehen.
(B)
KORREKTUR:
• Fordere den Athleten auf, sich vor dem Übergang zurückzulehnen und die Ringe zum Brustbein zu ziehen. • Gehe mit dem Athleten zurück zur Lehrprogression (S. 233–235) zum knienden Muscle-Up und wähle eine anstrengende Höhe der Ringe aus. (B)
