Kreuzheben

Erstmals veröffentlicht im August 2003.

Das Kreuzheben ist unübertroffen in seiner Einfachheit und Wirkung und einzigartig in seiner Fähigkeit, die Kraft von Kopf bis Fuß zu steigern.

Unabhängig davon, ob es dein Fitnessziel ist, den Stoffwechsel anzuregen, deine Kraft oder magere Körpermasse zu erhöhen, das Körperfett zu reduzieren, deinen Rücken zu rehabilitieren, deine athletische Leistung zu verbessern oder die funktionelle Unabhängigkeit als Senior beizubehalten – das Kreuzheben führt dich zum Ziel.

Zum Nachteil von Millionen wird das Kreuzheben selten verwendet und man sieht es kaum im Freizeitsport und/oder seltsamerweise auch nicht im Training von Athleten.

Es ist möglich, dass der englische Name, „Deadlift (dead - Tod)“ zumindest die englischsprachigen Massen abgeschreckt hat, die Bezeichnung „Healthlift (gesundes Heben)“ war eine bessere Wahl für diese perfekte Bewegung.

In seiner fortschrittlichsten Anwendung ist das Kreuzheben eine Voraussetzung und ein Bestandteil der „schnellsten Hebeübung der Welt“, dem Reißen, und „der leistungsstärksten Hebeübung der Welt“, dem Umsetzen. Letztendlich ist es ganz einfach der mechanisch vernünftigste und sicherste Weg, einen Gegenstand vom Boden aufzuheben.

Das Kreuzheben, auch wenn nur Dinge vom Boden aufgehoben werden, steht dem Stehen, Laufen, Springen und Werfen hinsichtlich der Funktionalität in nichts nach, vermittelt jedoch einen schnellen und herausragenden athletischen Vorteil wie keine andere Übung. Bevor das Umsetzen, das Reißen und die Kniebeuge gut entwickelt sind, wird der Athlet kein so nützliches Werkzeug zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit finden.

Die grundlegende Funktionalität des Kreuzhebens, seine Auswirkung auf den gesamten Körper, der mechanische Vorteil bei großen Lasten deuten alle auf seine starke neuroendokrine Wirkung hin. Die meisten Athleten haben einen so raschen allgemeinen Kraftzuwachs und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, dass sie die Vorteile des Kreuzhebens sofort verstehen.

Wenn du stärker werden möchten, verbesser dein Kreuzheben. Durch das Verbessern deines Kreuzhebens kannst du deine anderen Hebeübungen voranbringen, besonders das olympische Gewichtheben.

Angst vor dem Kreuzheben gibt es überall, aber wie bei der Kniebeuge ist diese unbegründet. Keine Übung und kein Trainingsprogramm schützt den Rücken so vor potenziellen sportlichen oder alltäglichen Verletzungen oder den sicheren Spuren der Zeit wie das Kreuzheben (Tabelle 1).

Wir empfehlen das Kreuzheben bei beinahe Maximalgewicht ungefähr einmal pro Woche und vielleicht ein zweites Mal mit Gewichten, die bei wenigen Wiederholungen unbedeutend wären. Sei geduldig und feier kleine, nicht so häufige Erfolge. „Das Kreuzheben ist auf einer Stufe der Funktionalität mit Stehen, Laufen, Springen und Werfen, außerdem gewährt es schnell und deutlich einen athletischen Vorteil wie keine zweite Übung.“

– COACH GLASSMAN

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Bedeutende Ziele sind sicherlich das Kreuzheben mit Körpergewicht, dem doppelten Körpergewicht und dem Dreifachen des Körpergewichts, die „anfängliches“, „gutes“ bzw. „ausgezeichnetes“ Kreuzheben darstellen würden.

Leitende Prinzipien guter Technik basieren für uns auf drei Grundsäulen: Orthopädische Sicherheit, Funktionalität und mechanischer Vorteil. Bedenken im Hinblick auf orthopädische Belastungen und begrenzte Funktionalität stehen hinter unserer Ablehnung eines mehr als schulterbreiten Stands. Während wir die beeindruckenden Erfolge der vielen Kraftdreikämpfer mit superbreitem Stand beim Kreuzheben anerkennen, finden wir, dass dessen begrenzte Funktionalität (wir können „von dort aus“ nicht sicher laufen, umsetzen oder reißen) und die größeren auf die Hüfte resultierenden Kräfte nur eine seltene Nutzung dieses breiteren Standes mit moderater bis leichter Gewichtsbelastung rechtfertigen.

Experimentiere und arbeite mit alternierenden, parallelen Griffen und Hakengriffen. Variiere vorsichtig Stand- und Griffbreite und auch den Scheibendurchmesser, da jede Variante die körperlichen Grenzen einer wirklich wichtigen funktionellen Bewegung auf andere Art und Weise prüft. Dies ist eine effektive Methode, um die Hüftkapazität zu steigern.

Beachte alle der folgenden Hinweise für das richtige Kreuzheben. Viele motivieren die gleichen Verhaltensweisen, es reagiert jedoch jeder unterschiedlich auf unterschiedliche Anweisungen.

Natürlicher Stand mit den Füßen unter den Hüften. Symmetrischer Griff, egal ob parallel, Haken oder alternierend. Hände dort, wo die Arme beim Ziehen vom Boden nicht die Beine stören. Langhantel über dem Knoten der Schnürsenkel. Schultern etwas vor der Langhantel. Innenseiten der Ellenbogen einander gegenüber. Brust hoch und mit Luft gefüllt. Bauchmuskeln angespannt. Arme gestreckt und nicht ziehend. Schultern nach hinten und unten gezogen. Lat und Trizeps angespannt und Arme zum Körper drückend. Gewicht auf den Fersen. Die Langhantel bleibt nahe an den Beinen und muss in einer Geraden nach oben geführt werden. Der Neigungswinkel des Oberkörpers bleibt konstant, bis die Stange das Knie erreicht. Blick gerade nach vorne. Schultern und Hüften bewegen sich gleichmäßig nach oben, während die Stange unter dem Knie ist. Die Arme bleiben senkrecht zum Boden bis zur vollen Streckung.

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Tabelle 1. Transkript eines Gesprächs zwischen einem Arzt und Coach Glassman

Arzt: Viele meiner Patienten sollten das Kreuzheben nicht ausführen.

Coach:

Arzt:

Coach:

Arzt:

Coach:

Arzt:

Coach:

Arzt:

Coach: Welche sind das, Doc?

Viele sind älter, werden ambulant behandelt oder schwach/kraftlos und osteoporotisch.

Doc, würden Sie solch einen Patienten, z. B. eine alte Frau, in einen Laden gehen lassen, um Katzenfutter zu kaufen?

Sicher, wenn es nicht zu weit zu gehen ist, befürworte ich das.

Also gut, vermuten wir nun, dass sie, sobald sie zu Hause angekommen ist, an der Haustür bemerkt, dass Ihre Schlüssel in ihrer Hosentasche sind. Ist es ihr medizinisch erlaubt, die Tasche auf den Boden zu stellen, ihre Schlüssel aus der Hosentasche zu nehmen, die Tür zu öffnen und die Tasche wieder aufzuheben und einzutreten?

Natürlich, dass ist eine unerlässliche Aktivität.

Wie ich sehen kann, ist der einzige Unterschied zwischen uns, dass ich ihr zeigen will, wie diese „unerlässliche Aktivität“ sicher und richtig vorzunehmen ist, und Sie nicht.

Ich sehe, worauf Sie hinauswollen. Da ist was dran.

Doc, wir haben noch nicht einmal an der Oberfläche gekratzt.

Kreuzheben • Direkt nach vorne schauen. • Rücken gestreckt halten. • Die Arme ziehen nicht, sie sind nur Seile. • Stange bewegt sich entlang der Beine. • Durch die Fersen drücken.

Das Kreuzheben ist wie die Kniebeuge eine unerlässliche funktionelle Bewegung und führt zu einer starken Hormonausschüttung. Das ist Rumpftraining wie kein anderes.

Abbildung 1. Kreuzheben.

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A D Sumo-Kreuzheben Hochzug • Mit der Langhantel in der Mitte des Schienbeins beginnen. • Breiter „Sumo“-Stand. • Enge Griffbreite an der Stange. • Direkt nach vorne schauen. • Rücken gestreckt halten. • Erst mit den Armen ziehen, wenn Hüfte und Beine ganz gestreckt sind. • Hüfte explosiv und vollständig öffnen. • Kräftiges Schulterziehen. • Sofort mit den Armen ziehen und der Bewegung der Stange nach oben folgen. • Ellbogen so weit über den Händen wie möglich lassen. • Stange knapp unter das Kinn bringen. • Absenken bis zum Hängen. • Absenken bis zur Mitte des Schienbeins.

Was Bewegungsamplitude, Bewegungsausführung und Distanz und Geschwindigkeit der Bewegung betrifft, ist das Sumo-Kreuzheben Hochzug ein ausgezeichnetes Pendant zu „Thruster“. Bei geringem Gewicht ist dies unser Lieblingsersatz für das

Rudern auf dem Concept2. B C

E F

Abbildung 2. Sumo-Kreuzheben Hochzug.

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