Powerful magazín číslo 1 by Media Studio s.r.o.

ÚVODNÍK Na české publicistické scéně natrefíte jen na mizivé množství článků z oblasti fitness, funkčního tréninku apod., které čerpají z informací, znalostí a zkušeností českých sportovců, trenérů a vůbec – českých odborníků. Informací ze zahraničí je naproti tomu nemálo, ale jejich obsahová kvalita bývá přinejmenším nevalná, tréninky kulturistických „monster“ může jen těžko aplikovat běžný český sportovec s osmihodinovou pracovní dobou a stravou založenou jen na potravinách (často nízké kvality) bez dalších doplňků. Obdobnou situaci můžeme pozorovat i v jiných sportech. Když mě oslovil můj dlouholetý přítel David Helebrant, abych mu pomohl zjednat nápravu, či chcete-li – osvětu, neváhal jsem proto s odpovědí dlouho. Možná je to tím, že se pohybuji v různých sportovních odvětvích od dětství nebo vnímám stále častější hlasy sportovních nadšenců ve svém okolí, kteří vidí situaci stejnýma očima. Nad důvody můžeme diskutovat, zato cíl je jasný: Vytvořit magazín od „skutečných osob“ pro „ skutečné lidi“. Hodláme rozvířit stojaté vody sportovních magazínů, pobořit pár mýtů, pobouřit konzervativní jedince, ale především chceme přinášet relevantní informace ze sportů, o nichž současná média mlčí či o nich i přes jejich popularitu přinášejí informací jen poskrovnu. První číslo, které držíte v ruce, bude – stejně jako legendární kosmická loď Appolo (Appolo samotné snad promine toto přirovnání) – prvním průzkumníkem neznámých světů a snad vzbudí zájem a nezapadne mezi jiné sportovní plátky. Adam Buček

šéfredaktor POWERFUL magazínu

Magazín pro všechny sportovní nadšence a vyznavatele zdravého životního stylu. Distribuce ve všech dobrých fitcentrech ZDARMA.

Foto: Nutri-defence

POWERFUL

str.

OBSAH 04 08 12 18 22 24

str.

POWERFUL

Vzpírání od počátků Historie vzpírání

Holky na ULTRA Ultrarunning - dámská nadvláda?

Freimen fest Lukáš Roubík

BCAA - aminokyseliny Fenomén nebo mýtus?

Nabídka spolupráce s POWERFUL magazínem

Funkční trénink Cviky a rady - MURPH

28 36 42 48 52

Fashion koutek Výběr oblečení z eshopů

Pohled do oka bestie Czech Beast Challenge

Osobnosti české crossfit scény Vše o crossfitu v čechách

Paleo dieta Staňte se moderním lovcem

V příštím čísle... Náhled do dalšího čísla

POWERFUL

str.

Od počátku dějin si muži dokazovali svou sílu nejen bojem, ale i zvedáním těžkých břemen. Tato aktivita vyžaduje nejen rozvoj svalové hmoty, ale především správnou techniku – ta může výrazně kompenzovat právě chybějící dostatek síly. Nejstarší dochované dokumenty popisující již takto cílený trénink, pocházejí z antického Řecka a Říma. Do tohoto období můžeme datovat vznik olympijského vzpírání i dalších silových aktivit.

str.

POWERFUL

Foto: Nutri-defence

Část I. Antické počátky a legendy

Za jednu z prvních tréninkových metod pro rozvoj síly se považuje trénink podle Milóna z Krotónu. Říká se, že Milón den co den nosil tele, které postupe, času dorůstalo do velikosti býka – s narůstající vahou zvířete rostla i Milónova síla. Jak je patrné, jeho metoda spočívala v postupně narůstající zátěži, která se zvyšovala úměrně atletově síle. To je základem posilování do našich dnů.

Tréninkové metody

Antičtí atleti pro svůj trénink ovšem nepoužívali činky ze železa, jaké se používají nyní, ale zvedali kameny všeho druhu a různých vah. Cvičné kameny slavných antických siláků často nesou rytiny s jejich jmény – takto se nám dochovala celá řada informací z dob dávno minulých. Nejznámější naleziště těchto kamenů se nachází v Řecku, Římě, Skotsku, Bavorsku a Anglii. Kameny nesloužily pouze pro cvičení nebo porovnávání sil, ale využívaly se například i při přechodových rituálech, kdy z chlapce se stával muž. Mladíci přenášeli okolo svého pozemku rodinný balvan nebo museli přehodit balvan přes hlavu – teprve potom si vysloužili místo v kruhu mužů. „Přechodové“ kameny se dochovaly nejhojněji ve Skotsku, s váhou v rozmezí 90 až 160 kg.

Bybon je jedno z prvních dochovaných jmen skutečného sportovce. Bylo nalezeno na zkušebním kameni o váze 150 kg s oslavným textem: „Bybon, syn Ofoiův, hodil mne jednou rukou přes hlavu.“ Pokud se necháme unést dávnými legendami, polopravdami a časem zapomenutými historkami, nemůžeme pominout jméno hrdiny a poloboha Hérakla. Právě on je dle pověsti považován za zakladatele olympijských her a označován za praotce sportovních klání. Počátek olympijských her byl mezníkem pro vznik „profesionálních“ sportovců, kteří již nemuseli pracovat, ale věnovali se jen tréninku a soutěžím. Stejně jako někteří soudobí sportovci byli bohatě odměňováni a obdivováni za své mimořádné úspěchy. Samotný jídelníček atletů byl už tehdy upravován, aby pokryl jejich velkou kalorickou spotřebu a aby byl atlet v optimální kondici. Sice ještě neexistovaly proteinové doplňky, zato kvalitního masa pro slavné atlety byl dostatek. Sám velký Hérakles údajně spořádal sám celého býka, aby doplnil tolik potřebné síly.

Atleti a legendy

Pračinky

POWERFUL

str.

VZPÍRÁNÍ | HISTORIE OLYMPIJSKÉHO VZPÍRÁNÍ

Od pračinek k naší čince

Foto: Nutri-defence

Poslední, komu se povedlo toto souKameny, balvany a břemena se pozkolí vzepřít, byl Norbert Schemansky. ději začaly nahrazovat stále sofistiPo jeho smrti bylo soukolí umístěno kovanějšími a lépe uzpůsobenými do muzea ve Francii. Dnes jsou napocvičebními pomůckami. Od sudů, dobeniny tohoto závaží používány při kmenů, mlýnských kamenů přes soutěžích, jako je strongman. kolejnice až k soudobé čince. Zřejmě První soudobá olympijská vzpěračnejzajímavější předmět podobající se ská činka byla vyrobena firmou The čince se nazýval „Apollónovo soukoMilo Barbell Company, která zahájila lí“. Jde o tramvajové soukolí o váze 165 kg s průměrem osy 50 mm. Jeho výrobu činek v roce 1902. Kolem roku zdvih byl velmi náročný nejen kvůli 1910 se v Německu začaly vyrábět potřebné síle, ale i kvůli širokému činky značky Berg, avšak nejznáprůměru, který vyžadoval mimořádně mější firmou, která se věnuje tomuto silný stisk rukou, než je tomu zapoodvětví, je švédská firma Eleiko, třebí u standardní vzpěračské osy o vyrábějící vybavení od roku 1963. průměru 28 mm.

str.

POWERFUL

HISTORIE OLYMPIJSKÉHO VZPÍRÁNÍ | VZPÍRÁNÍ

squat (SQ)

jerk

sumo deadlift

výraz

mrtvý tah stylem sumo

speed squat

clean & jerk

close, narrow

front squat

power clean

med, medium

dřep

dynamické dřep čelní dřep

box squat

dřep s dosedem na lavičku

low-box squat

Souhrn základních cviku a názvosloví pro vzpírání a překlad

dřep s dosedem na nízkou lavičku

high-box squat

dřep s dosedem na lavičku vyšší než paralel

zercher squat

druh čelního dřepu s činkou mezi bicepsem a předloktím, ruce buď spojené, nebo zaťaté v pěst

split squat výpady s činkou na zádech

snatch trh

clean

nadhoz (přemístění s výrazem)

silové přemístění (přemístění bez hlubokého dřepu)

power snatch

silový trh (trh bez hlubokého dřepu, zaměřen na tahovou část)

pushpress

silový výraz

lunges výpady

deadlift standing on boxes

úzký postoj, úchop

střední postoj, úchop

wide široký postoj, úchop

lock grip

střídavý úchop – jedna ruka nadhmatem, jedna podhmatem => zámek

hook grip palcový úchop

snatch grip zámkový úchop

mrtvý tah z úrovně kotníků (lifter stojí na podložce)

deadlift off boxes

mrtvý tah ze špalků (kotouče činky stojí na špalcích)

deadlift up to knees

mrtvý tah jen do úrovni kolen

přemístění

AUTOR ČLÁNKU Aleš Palička Trenér olympijského vzpírání v CrossFit Committed Barbell Club

INZERCE

Telefon: 545 240 030 Mobil: 774 889 852

E-mail: el-kovo@centrum.cz, el-kovo@seznam.cz www.el-kovo.cz

HOLKY A UULTRA LTRA Narazila jsem na článek s názvem „Women Better Runners than Men: Research“ v magazínu Trailrunningmag. Článek s lehce provokativním titulkem mě zaujal, mimo jiné je v něm k nalezení pár statistik a hypotéz, zda-li tomu tak může být. Nicméně po jeho přečtení jsem jasnou odpověď nedostala. A tak jsem začala pátrat po dalších statistikách a studiích, které by toto tvrzení mohly potvrdit, či vyvrátit. Pravdou je, že na elitních ultra akcích ženy nebezpečně stoupají ve výsledkových listinách. Rory Bosiová skončila na loňském UTMB na 7. místě celkově, bylo to vůbec poprvé, kdy se žena umístila v top 10 tohoto závodu. (Do té doby platný rekord Krissy Moehlová z roku 2009 překonala o bezmála 3 hodiny.) Nuria Picasová tradičně atakuje nejlepší mužské časy. A nemusíme chodit daleko, na podzimním Prešporském Ultra Trailu 2014 dokonce Silvia Petrjanošová zvítězila celkově, přičemž za sebou nechala třeba i maďarskou mašinu László Bartu. Navíc, některé u toho zvládají i multitasking. Taková Emily Bearová porazila na Hardrock 100 devadesát mužů a žen, skončila celkově osmá, přičemž během závodu zastavovala na každé občerstvovačce, aby nakojila svého malého syna. Nebo Ann Trasonová, která byla pozvána, aby dokázala konkurovat neúnavným Tarahumarům. Ženy jsou stále na startovním poli v menšině, to se ovšem začíná měnit. Otázka zní, zda s houstnoucím startovním polem poroste i celková výkonnost. V roce 1985 publikoval magazín Nature odvážnou hypotézu: „V roce 2000 začnou ženy konstantně vyhrávat ultra distance, do té doby tradičně opanované muži.“ Článek, který publikoval magazín Outside, tvrdí, že se ženy dostávají velmi blízko. Vycházejí z teorie, že s rostoucí oblibou běhání a účasti žen na vytrvalostních závodech se zlepšují i jejich časy. A to rapidně. Do roku 1963 nebyl start ženám na maratonech oficiálně povolen, až na maratonu v Culver City zaběhla Marry Lepperová první oficiální ženský maratonský čas 3:37. A od té chvíle byl její rekord velmi rychle a často překonáván.

str.

POWERFUL

HOLKY (N)A ULTRA | BĚH

Foto: Ing. Lukáš Budínský Atlet: Zuzana Urbancová

POWERFUL

str.

BĚH | HOLKY (N)A ULTRA

Ženy jsou stále na startovním poli v menšině, to se ovšem začíná měnit. Otázka zní, zda s houstnoucím startovním polem poroste i celková výkonnost. Na webu Sportsscience.com v článku „Women vs. Men“, se píše, že „rekord na maratonu byl mezi lety 1936 a 1980 překonán o 1 hodinu a 12 minut“. V 80. letech se začalo poprvé spekulovat o postupném vyrovnávání mužů a žen. První odhady, kdy by ženy mohly předběhnout muže, zmiňovaly rok 1990! Nyní již víme, že se tak nestalo. Rekord Pauly Radcliffové 2:15:25 z roku 2003 stále zaostává o necelých 13 minut za tím mužským. Otázkou je, zda metoda porovnávání nejlepších časů elitních žen a mužů je ta správná. Ve Sportscience se na tuto problematiku podívali z jiného úhlu. Porovnávali jednu konkrétní ženu a jednoho konkrétního muže přibližně stejné výkonnosti a zkoumali, jak se mění jejich rychlost na různých vzdálenostech.

Křivky na grafu znázorňují rychlost každého z nich na různých tratích. Rozdíl mezi mužem a ženou se s rostoucí vzdáleností zmenšuje. Je vidět, že na 56. km už žena a muž běží stejnou rychlostí. A o kus dál je žena dokonce rychlejší než muž. Jinými slovy, pokud porovnáme ženu a muže, kteří na kratších vzdálenostech běží zhruba stejně, velmi pravděpodobně žena tohoto muže na ultra distanci předběhne. A proč tomu tak je? Důvodů může být několik, jedním z faktorů je fyziologie. Mohlo by se zdát, že ženy jsou kvůli svým tělesným dispozicím pro sportování v nevýhodě. Kvůli nedostatku testosteronu mají nižší procento svalové hmoty než muži. A díky nižší hladině hemoglobinu mají menší aerobní kapacitu. Na druhou stranu mají ženy větší zásoby podkožního tuku a právě z této, mnohdy nechtěné, výhody mohou ženy při ultra těžit.

str.

POWERFUL

HOLKY (N)A ULTRA | BĚH

Dalším důvodem je rozvržení sil a „absence“ soutěživosti. Nedostatek testosteronu tlumí v ženách přílišnou horlivost a soutěživost. Muži si přirozeně více věří a mají tendenci riskovat a začátky vytrvalostních běhů tzv. přepálit, ne vždy jim potom nasazené tempo vydrží. Při pátrání jsem narazila na výzkum dánské statističky a běžkyně Jens Jakob Andersenové Porovnávala 1,8 milionu maratonských výsledků z celého světa v rámci 131 závodů po dobu pěti let. Ve svém zkoumání se zaměřila na udržení konzistentního tempa během maratonu. V této „disciplíně“ jsou ženy úspěšnější. Výzkum (odkaz) zjistil, že ženy v druhé půlce maratonu, v porovnání s tou první, zpomalí o 18,61 % méně častěji než muži. Jelikož ultra je hlavně o tom, kdo nejméně zpomalí, může být tato výhoda klíčem k úspěchu, jak zaběhnout ultra maraton v lepším čase než muž. Podle článku v magazínu Outsideonline.com tvoří ženy v průměru pouze 27 % startovního pole. Jiná statistika říká, že nejrychlejší ženy bývají o 13 % pomalejší než nejrychlejší muži, zatímco desátá žena bývá o 17 % pomalejší než desátý muž. Jinak řečeno, mezi ženami jsou mnohem větší výkonnostní rozdíly – menší konkurence než u mužů. I když také to se začíná měnit. Ultra je snad jediný sport na světě, kde spolu muži a ženy soutěží bok po boku na jednom hřišti (i když ve svých kategoriích). A funguje to oboustranně. Při sledování pražského půlmaratonu nezapomněl komentátor zmínit, že „se nejrychlejší český muž, nenechal předběhnout nejrychlejší ženou…“ AUTOR ČLÁNKU

Foto: Ing. Lukáš Budínský Atlet: Zuzana Urbancová

Zuzana Urbancová Běžkyně a bloggerka

POWERFUL

str.

Freimen’s Možná Vás někdy při sledování tréninkových videí profesionálních kulturistů napadlo, jak je možné, že také dodržujete všechny pokyny z časopisů, poctivě si vaříte kulturistická jídla, dodržujete všechna doporučení, užíváte velké množství suplementů, a přesto se k formě svých idolů vůbec nepřibližujete? Jistě jste si také všimli, že tréninkové postupy nejlepších závodníků na světě často kopírují v posilovnách mladí sportovci, kteří s budováním svalů teprve začínají, ale místo očekávaného zlepšení se po několika měsících podobného divočení nezdají být o nic blíže svým kulturistickým vzorům. Jak je možné, že tolik sportovců vše dodržuje a na tréninku potí krev tak, jak to vidí ve videích profesionálních kulturistů, ale přesto se zlepšují jen opravdu velmi pomalu? Jistě vás napadne, že je na vině genetika. Dovolte mi, abych vám něco prozradil. I velmi průměrně geneticky obdařený sportovec může po několika měsících kvalitního tréninku disponovat mohutnou a svalnatou postavou. Hlavní problém je nicméně ten, že začáteč-

níci či průměrně geneticky obdaření sportovci (90 % návštěvníků posiloven) dodržuje tréninkové metodiky špičkových závodníků z videí, kteří ale užívají nedovolené prostředky nebo disponují mimořádným talentem (vysokou přirozenou produkcí anabolických hormonů, která je předurčila k dráze silových sportů). K tomu mají navíc tito závodníci odcvičeno 10–20 let tvrdého tréninku a jejich tělo je díky talentu/nedovoleným prostředkům schopné přijmout každý den násobně vyšší množství živin a zregenerovat násobně náročnější tréninky než drtivá většina všech návštěvníků posiloven. Jinými slovy, hlavní důvod je ten, že ve vidině získání stejně velkých svalů trénují čistí sportovci tréninky nejlepších závodníků, které vidí na videích či v časopisech. Nechci hodnotit, zdali mají zvýšenou hodnotu anabolických hormonů v těle tito závodníci v důsledku zneužívání nedovolených prostředků (dopingových látek), jak někteří na Youtube otevřeně přiznávají, nebo díky mimořádnému talentu a vysoké přirozené produkci testosteronu

Foto: David Ibrahim Atlet: Bedřich Hrbáček

Pevně věřím, že zásluhou těchto informací Excelu. Sportovci usilující o zvýšení síly a objemu svalů samozřejmě chtějí svaly, ale nyní již všichni chápete skutečný důvod také především to, aby je daný trénink baa paradox, proč jsou na jedné straně v různých článcích doporučované specificvil a byl pro ně výzvou! Proto jsem si před ké tréninkové metodiky pro objemový tréněkolika lety uvědomil, že nestačí mít nink (fullbody tréninky, Korte, Bear routine jen kvalitní a efektivní silově-objemový tréapod.), které objektivně fungují, ale drtivá nink, ale je současně důležité, aby byl maximálně pestrý a přitom jednoduchý, aby většina návštěvníků posiloven i závodníků tak v silově-objemové fázi svého tréninsi daný sportovec nemusel nic zapisovat kového roku necvičí. Vedle neschopnosti a pamatovat a trénink ho pokaždé bavil. rokurychlé 2010 přibrání jsem tak zkoušel na oddělit metodiku u tohoto čistých článkuZhruba a dalšíchtréninkovou hormonů. Předmětem je fakt, od že pro sobě ijiné svých klientechmetodiky, různé nové variace sportovců a nevhodné inspirace videobsvalové hmoty a síly musí kondiční sportovci použít tréninkové fullbody tréninků, až jsem užívapřed dvěma logyjaké a tréninky profesionálů, jsme nebo než používají mimořádněkteré talentovaní nedovolené prostředky lety objevil tensvalů dosud nejlepší. rozebrali výše,Čistí je nutné si taképotřebují přiznat, že jící závodníci. sportovci pro přibrání objemu spíše silovějiDva roky druhým a velmi podstatným důvodem je stimulaci jsem hoprodukce následněvlastních upravoval a testoval na zaměřený trénink s komplexními cviky (pro anavšech výkonnostních úrovníchanasportovců i nudnost ahormonů), jednotvárnost těchto „správ-s abnormálně bolických zatímco sportovci vysokým množstvím od do kondičních návštěvníků posiloven ných“ silově-objemových rutin. bolických hormonů potřebují přiŘekněme tréninku dostat svalů především co nejvíce až po kulturisty v reprezentaci si to zcela na rovinu,techniky, fullbodysérie tréninky jsou vynucená krve (intenzifikační do selhání, opakování, pořádnéČeské či Slovenské republiky (např. Luboš Koumal, často co do efektu ale že tito napumpování atd.).tréninku Možná perfektní, vás napadne, závodníci také nějak začínali Miroslavnabrali Hanák,spoustu Roman Vavrečan). Na párklasickému týdnech je kulturistickému to strašná nuda.splitovému Většina apodíky tréninku svalů. sportovců zkrátka nevydrží cvičit celé týdkonci minulého roku byl tento trénink Pochopitelně že ano. Díky mimořádným genetickým predispozicím pravděa od té doby jej úspěšně ny série povypadala pěti opakováních několikaprofesionálů stej- představen podobně většina dnešních i při nedodržování stravy vyzkoušely tisíce sportovců. nýchužívání základních cviků. Stejně každého (bez suplementů) a přitak klasickém tréninku (prováděném jen několikVyzkoušejte nyní tento trénink Vy! drtivá nebaví dalšíchlépe (a také velmi měsíců)udaleko ještě předefektivních) nástupem na profesionální dráhui než silovýchkondičně rutin chodit na trénink s tabulkou většina trénujících sportovců v posilovnách po pěti letech tréninku a a správné tréninkové váhy si počítat v za přísné diety.

– nová generace silově-objemového tréninku

FEST

POWERFUL

str.

FITNESS | FREIMEN‘S FEST

Tréninkový systém Freimen’s FEST Základní principem tréninku je procvičení všech tří velkých svalových partií (hrudník, záda, nohy) v různých intenzitách různými cviky 3× týdně a současně procvičení všech doplňkových malých partií také několika cviky 2× týdně. Každý trénink začíná (po důkladném rozehřátí) jedním ze tří základních cviků – benchpress, dřep a mrtvý tah – a to v objemu 8 pracovních sérií s nejvyšší intenzitou (zátěží) pro 4 opakování. Např. po benchpressu tak následuje druhý komplexní cvik o střední intenzitě na následující velkou partii (záda) v podobě např. přítahů velké činky v předklonu v rozsahu 6 pracovních sérií po 6 opakováních. Nakonec odcvičíte na třetí základní partii (v tomto případě nohy) „nejlehčí“ komplexní cvik (např. legpress) s nejmenší intenzitou v rozsahu 4 sérií po 8 opakováních. K této základní kostře tréninku následně pokaždé odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků. Nejlépe vše bude vidět na tréninkovém rozpisu níže:

DEN 1: Pondělí CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

BENCHPRESS na rovné lavici

PŘÍTAHY VČ v předklonu podhmatem

LEGPRESS

+ DOPLŇKOVÉ CVIKY 1a/2a/1b/2b

DEN 2: STŘEDA CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

HLUBOKÝ DŘEP

TLAKY S JČ na rovné lavici

SHYBY NADHMATEM širokým úchopem

+ DOPLŇKOVÉ CVIKY 1a/2a/1b/2b

DEN 3: PÁTEK

str.

POWERFUL

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

MRTVÝ TAH

DŘEPY S ČINKOU VPŘEDU

BENCHPRESS INCLINE s volnou činkou

+ DOPLŇKOVÉ CVIKY 1a/2a/1b/2b

FREIMEN‘S FEST | FITNESS

Doplňkové cviky 1a CVIK

Doplňkové cviky 1B

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

střídavé zdvihy JČ vestoje

benchpress úzkým úchopem/ kliky na bradlech

cable kneeling crunches

15 - 20

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

bicepsové zdvihy VČ vestoje

francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě

zdvihy nohou ve visu

15 - 20

Doplňkové cviky 2B

Doplňkové cviky 2a CVIK

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

upažování s JČ vestoje

upažování s JČ v předklonu

výpony na lýtka vestoje

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

přítahy VČ k bradě

výpony vsedě

Zatímco jsou tedy tři varianty tréninku velkých svalových partií (pondělí, středa, pátek), pokaždé k nim odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků (vždy střídat ruce + břicho a ramena + lýtka). Pokud tedy začnete první týden v pondělí doplňkovými cviky 1a, na začátek dalšího týdne vám vychází odcvičit doplňkové cviky 2b. Díky tomu je trénink pestrý a stimuluje svaly k růstu několika různými intenzitami, což má ohromný vliv na zvýšení přirozené produkce testosteronu a růstového hormonu a tím na budování svalové hmoty a síly. Přitom vůbec nehrozí přetížení a namožení spodních zad, které se velmi často stávalo řadě sportovců u tréninku Korte, jímž je tento trénink volně inspirován.

INZERCE

www.nadacebona.cz

FITNESS | FREIMEN‘S FEST

Poznámky k tréninku: Nesmírně důležité je správně nastavit startovací váhy v tomto tréninku, ale nebojte se, není nutné žádné počítání % z vašeho maxima. Pro všechny cviky v rozsahu 8 sérií po 4 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete bez dopomoci nejméně 6 opakování pro všechny série. Pro cviky o 6 sériích a 6 opakováních začínejte první týden s váhou, se kterou provedete alespoň 8–10 opakování a pro třetí cviky 4× 8 začínejte s váhou, se kterou provedete 10–12 opakování. Podobně u doplňkových cviků si také nechte tuto rezervu 2 opakování. Je naprosto nutné začít touto metodou strategického zhoršení, proto prosím tuto rezervu skutečně dodržte, ať máte v následujících týdnech hmotnost činek kam navyšovat, a stimulujete tak svaly k růstu nejsilnějším impulsem – neustále rostoucím progresivním přetížením. Hmotnost činek je v daném tréninku pro všechny pracovní série konstantní, např. 8 sérií po 4 opakováních se 120 kg na benchpress. Tréninkové váhy se navyšují pro každý cvik opět až následující týden pro všechny pracovní série a to 2–5 kg u komplexních cviků a 1–2 kg u doplňkových cviků. V tréninkovém rozpisu nejsou uvedeny rozcvičovací série. Samozřejmě se rozcvičte a před každým cvikem zařaďte nejméně 2 rozcvičovací série, před prvním cvikem je možné více, než se dostanete na váhu pro 4 opakování. Trénink je optimální cvičit stylem pondělí, středa, pátek a následně dát po skončení cyklu dva dny pauzu, ale lze trénovat i obden, nicméně je nutné dodržet mezi dvěma full-body tréninky vždy den pauzu. Základní cviky (benchpress, dřep a mrtvý tah) cvičte vždy silovým provedením v plném rozsahu pohybu, hluboké dřepy atd. Tlaky s jednoručkami spouštějte co nejníže, shyby doporučuji cvičit výhradně na rovné tyči (lze využít nejvyšší polohu multipressu). Pauzy mezi cviky jsou 90–120 sekund pro 1. a 2. cvik tréninku a 60–90 sekund pro třetí cvik (4× 8) a doplňkové cviky. Pokud jste nikdy fullbody tréninky necvičili, možná budete překvapení, že nejste po tréninku zničení a nemáte rozbolavělé svaly jako při tréninku sérií do selhání. To je ale naprosto správné. Po tomto stylu tréninku byste měli být plní energie a testosteronu.

Foto: David Ibrahim Atlet: Bedřich Hrbáček

Až tento trénink budete cvičit podruhé nebo jste zkušení sportovci aplikující dlouhodobě fullbody tréninky, můžete zvolit pro 2. i 3. cvik a doplňkové cviky jiné alternativy komplexních cviků s činkami, např. dřepy s činkou ve vzpažení pro 4× 8, kliky na bradlech s lokty od těla (prsní svaly) pro 6× 6, výrazový tlak (pushpress) jako doplněk a další. První základní cviky pro 8× 4 (benchpress, dřep a mrtvý tah) žádné alternativy nemají, tyto cviky nahradit nelze.

str.

POWERFUL

FREIMEN‘S FEST | FITNESS

Tréninkový systém Freimen’s FEST je vhodný:

Osobně doporučuji cvičit tento trénink 8 týdnů a následně zařadit nějaký objemový trénink s rozdělením těla na polovinu a tréninkovým schématem střídání tréninků A a B, např. trénink „těžko-lehký split“ nebo pro 90 % návštěvníků posiloven a sportovců, kteří usilují o nabrá„Bear routine“. A nyní vás poprosím ještě o jednu ní svalové hmoty, zvýšení síly a celkové zmohutnění postavy, důležitou věc. Pokud jste doteď byli zvyklí trénovat „kulturisticky“ každou svalovou partii jen 1× týdně, pro závodníky na začátek silově-objemové části přípravy (prvních zkonfrontujte to prosím nyní s poznatkem, že sval 8 týdnů) a pro „čisté“ období ke stimulaci přirozené produkce roste po tréninku vždy jen 24–36 hodin. Pokud jste anabolických hormonů, tedy měli dříve objemovou fázi tréninku na 16 týdnů, kolik dní vám rostly dané partie a zabudovávaly pro závodní sportovce jiných sportů, kde je silový trénink pouze se živiny z vašeho jídelníčku do svalů? Odpověď je doplňkovým pro zvýšení svalové hmoty a síly. V tomto případě cca 16–24 dní z těchto necelých 4 měsíců objemové doporučuji obden střídat jeden trénink FEST a jeden trénink hlavpřípravy. Kolik dní vám bude růst každá svalová parního sportu a sedmý den (neděle) dát úplné volno, tie za 4 měsíce „objemu“, pokud zařadíte tréninkový systém FEST na 8 týdnů a následně těžko-lehký split jako dlouhodobý udržovací trénink pro jedince, kteří chtějí svalnebo Bear routine? Správná odpověď je cca 40–60 natou postavu a sílu, ale z různých důvodů jsou časově vytížení dní! Tedy nejméně 40 dní zvýšené proteosyntézy a – vy trénujte tento fullbody trénink vždy jednou za 3 dny následozabudovávání živin z vašeho jídelníčku a suplementů vaný dvěma dny volna – v takovém případě lze tento trénink cvičit do každého z vašich svalů… Vyzkoušejte sami, kolik i 3 měsíce v kuse. svalů přiberete při tomto stylu tréninku v letošní objemové přípravě. A to není pouze řečnická otázka! Navštivte facebookovou stránku Freimen’s FEST, podělte se zde s ostatními o své dojmy a zkušenosti z tréninku a o fotografie vaší proměny! Zeptám se vás naposledy. Chcete nabrat svalovou hmotu, sílu a zmohutnět? Pořádně makejte a jděte na FEST!

AUTOR ČLÁNKU Lukáš Roubík Předseda Trenérsko-metodické komise a člen Výkonného výboru Svazu kulturistiky a fitness ČR

INZERCE

MPOWER Engineering, a.s., Pod Vinicí 2028/20, 143 01 Praha 4, tel. +420 225 371 300, fax +420 225 371 325 e-mail: info@mpowergroup.eu

BCAA FENOMÉN NEBO MÝTUS? Po celou dobu svého působení v oblasti poradenství o sportovní výživě se setkávám s dotazy na jednotlivé druhy doplňků, zda to není podvod nebo trik výrobců, protože klient nic necítí a výrobek mu určitě nefunguje. Samozřejmě že u spousty doplňků je velice sporné tvrzení jednotlivých firem o průkazných studiích o účinnosti jejich „zaručeně pravých a nejúčinnějších“ výrobků. Občas se ale setkám s obavami o doplňku, který je účinný zcela určitě a je prověřen mnoha lety užívání a stovkami a snad i tisíci studiemi nezávislých (a slovo nezávislých zdůrazňuji!!) odborných týmů. Většinou zjistím, že chyba je na straně klienta, který přípravek užívá zcela nevhodně, nebo má přehnané očekávání od jeho účinků. K těmto zbytečně zavrhovaným patří čím dál tím častěji aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známější spíš pod anglickou zkratkou BCAA. K tomu, abyste pochopili, čím vám mohou být BCAA prospěšné, je důležité zopakovat si několik základních informací.

Co jsou to vlastně záhadné BCAA? Patří mezi aminokyseliny, což jsou stavební kameny bílkovin. Jednotlivé aminokyseliny mají schopnost vázat se mezi sebou peptidovou vazbou a vytvářet postupně stále větší molekuly. Dvě aminokyseliny vytvoří dipeptid, tři tripeptid. Všeobecně se 2-10 aminokyselin nazývá oligopeptid, 11 až asi 80 aminokyselin je označován za polypeptid a teprve o řetězci s počtem aminokyselin vyšším než 80 mluvíme jako o bílkovině. Aminokyselina je karboxylová kyselina, která obsahuje ještě funkční skupinu –NH2. Známe 23 základních aminokyselin (opravdu nejde o chybu tisku – dnes už je popsáno 23 základních aminokyselin), z nichž se tvoří bílkoviny a jsou obsaženy v živé hmotě na jakémkoliv stupni vývoje, od bakterie po člověka, což nepřímo ukazuje na fakt o jednotném původu na naší planetě – to jen pro ty co stále věří, že nás různě mění vetřelci z jiné planety.

str.

POWERFUL

BCAA - FENOMÉN NEBO MÝTUS | SUPLEMENTACE

Každá aminokyselina s výjimkou glycinu může být ve dvou konfiguracích: L a D. Ve většině dostupných textů se při použití slova názvu aminokyseliny bez označení má na mysli L-forma, protože ta se vyskytuje v přírodě nejčastěji. Podle nutnosti příjmu potravou se aminokyseliny dělí na postradatelné a nepostradatelné (esenciální). Postradatelné si tělo dokáže syntetizovat z jiných látek anebo z jiných aminokyselin. Esenciální se musí dodat v nezbytných množstvích potravou. Pro člověka jsou esenciální: valin, methionin, isoleucin, threonin, fenylalanin, leucin, tryptofan, lysin. Biologická hodnota bílkovin, o které se tak často v souvislosti se sportovní výživou mluví, závisí především na obsahu esenciálních aminokyselin. Ale o tom někdy příště. Nás budou zajímat tři z esenciálních aminokyselin a to: leucin, isoleucin, valin.

opakování v tréninkové sérii. Neopominutelnou informací je i skutečnost, že doplňování větvených aminokyselin udržuje hladinu glutaminu v krvi po výkonu. To signalizuje posilování imunitního systému. Protože snížení hladiny glutaminu snižuje obranyschopnost organizmu a zvyšuje možnost infekce.

Takže co nám vyplývá ze základního přehledu informací? BCAA představují ideální zdroj energie pro pracující sval. Proč? Zpracovávají se přímo ve svalu, a protože je jejich štěpení podobné rozkladu mastných kyselin, což je jeden ze zdrojů energie pracujícího svalu, může je tělo štěpit podobně jako mastné kyseliny a vytvářet tak novou energii.

Aminokyseliny typu BCAA tvoří až 35% obsahu svaloviny. Tyto tři aminokyseliny jsou označovány jako BCAA – tedy rozvětvené aminokyseliny. Určitě nejzajímavější je leucin a proto se k němu dostaneme ještě zvlášť na konci článku. Aminokyseliny typu BCAA tvoří až 35% obsahu svaloviny. Zaujímají mimořádné postavení v metabolismu a to je důvodem jejich uplatnění ve sportu a například i v klinické praxi. Jejich metabolismus má hodně společného s odbouráváním mastných kyselin. Katabolismus (čili rozklad v organismu) větvených aminokyselin sestává ze tří základních stupňů: transaminace, oxidační dekarboxylace a třetí krok je podobný β – oxidaci mastných kyselin. Pro katabolismus větvených aminokyselin je typické, že se jen nepatrně metabolizují v játrech. Jsou zpracovány na periferii, zejména ve svalu, pro který představují vynikající palivo a také v mozku. Během trávení bílkovin je podíl větvených aminokyselin na celkových cirkulujících aminokyselinách velmi značný. Jak tyto aminokyseliny samotné, tak z nich odvozené produkty mají zvláštní terapeutický význam – používají se při chorobách jater, svalů a při selhání ledvin. Větvené aminokyseliny jsou součástí umělých diet a mají také kladný vliv na metabolismus bílkovin – lze jej označit za antikatabolický, protože vedou ke zvýšení syntézy bílkovin v srdci a játrech. V jedné z prováděných studií bylo sportovcům předepsáno užívání větvených aminokyselin (5,76g leucinu, 2,88g isoleucinu a 2,88g valinu denně) po dobu 21 dní. U celé skupiny byl zjištěn nárůst čisté svalové hmoty v průměru o 1,5% a zvětšení svalového objemu paží a nohou a stejně tak i čisté síly. V jiné studii bylo triatlonistům podáváno po dobu 30 dní 10g větvených aminokyselin 60 minut před aerobní zátěží. Při kontrolním měření byla této skupině naměřena po tréninku o 95% vyšší hladina růstového hormonu než kontrolní skupině, které byla podávána mléčná bílkovina (mléčná bílkovina – kasein obsahuje 10% leucinu) Při výzkumech bylo též zjištěno, že při používání větvených aminokyselin dochází k mnohem nižší tvorbě mléčné kyseliny (což znamená, že tělo při výkonu používá menší množství svalového glykogenu k tvorbě energie), což je zvláště pro kulturisty dobrá zpráva, protože kyseliny mléčná omezuje počet vykonaných

Jsou ideálním zdrojem pro výstavbu nové svalové tkáně. Proč? Urychlují syntézu bílkoviny v játrech a jsou nedílnou součástí svaloviny (vzpomínáte – tvoří až 35 procent svaloviny) a k jejich štěpení nedochází v tenkém střevě, ale až ve svalu. BCAA ochraňují organizmus před nemocí následkem těžkých tréninků. Proč? Udržují hladinu glutaminu. Ale dostáváme se k další důležité otázce – kolik máme vlastně větvených aminokyselin užívat a kdy, a mám je užívat každý den nebo jen někdy? Pojďme nalézt odpověď i na tyto otázky. V osmdesátých letech byly prováděny studie o využití jednotlivých aminokyselin během sportovní zátěže. První pokusy byly učiněny s leucinem, jehož spotřeba během sportovní zátěže se dá relativně jednoduše měřit. Výsledky studií ukázaly, že právě spotřeba leucinu je nejvyšší ze všech aminokyselin a to jak u aerobního tak i u anaerobního zatížení (jen pro úplnost – aerobní je např. jogging a anaerobní kulturistika). Profesor Vernon Young z MIT and colleauges, světová kapacita v oblasti výzkumu bílkovin, během testů zjistil, že oxidace leucinu během dvouhodinové jízdy na ergometru při zatížení na 55 procentech

POWERFUL

str.

SUPLEMENTACE | BCAA - FENOMÉN NEBO MÝTUS

VO2max vzrostla o 240 procent. Je velice pravděpodobné, že spotřeba isoleucinu a valinu se bude pohybovat na podobné úrovni – je sice těžké měřit jejich oxidaci, ale během testů byla zjištěna výrazně zvýšená aktivita enzymu se jménem dehydrogenáza ketokyseliny s rozštěpenými řetězci, což je enzym kontrolující štěpení všech tří větvených aminokyselin. Na základě výzkumu profesora Younga bylo zjištěno, že denní potřeba pro mladého, nesportujícího jedince se pohybuje v rozmezí 20-40mg/kg/den. Pro sportovce trénujícího denně tři a více hodin pak vychází denní dávka minimálně na 60mg/kg/den. Při testech byla zkoumána i potřeba valinu a její výše byla stanovena mírně pod hranici 40mg/kg/den. Pro intenzívně trénující jedince se doporučuje dávka minimálně 50mg\kg\den. U isoleucinu se potřeba stanovuje velice těžko díky obtížnosti měření jeho štěpení, ale odborníci doporučují denní dávku zhruba 20mg/kg/den. Při jiné studii bylo zjištěno, že na rozdíl od kardiovaskulárního cvičení dochází při intenzívním cvičení (např. kulturistika nebo vzpírání) k poklesu hladiny větvených aminokyselin ve svalu o 14%. Myslím, že toto rozpětí je dostatečné. Moc kulturistů pod 60kg a také nad 120kg nemáme. Mějte však na paměti, že toto množství se TÝKÁ CELKOVÉHO PŘÍJMU VĚTVENÝCH AMINOKYSELIN – TEDY I OBSAŽENÝCH V BĚŽNÉ DENNÍ STRAVĚ!!! Doplňky mají být opravdu jen doplněním ve správnou chvíli. Z běžných potravin je největší množství větvených aminokyselin obsaženo v kuřecím a krůtím mase, v mořských rybách a luštěninách (fazole, čočka a hrách). Pokud kupujete doplňky, pamatujte si, že by mělo být na obalu jasně uvedeno, že se jedná o formu volných aminokyselin (L-leucin, L-valin a L-isoleucin). Nejideálnějším obalem je tmavé sklo. Vždy si zkontrolujte datum výroby a spotřeby!!! Aminokyseliny, které byly vystaveny světlu nebo jsou prošlé (a tedy s největší pravděpodobností již zoxidovaly) vám mohou maximálně

str.

POWERFUL

způsobit nevolnost, ale vaše svaly z nich užitek mít určitě nebudou. Ideální poměr je 2:1:0,5 v pořadí leucin, isoleucin a valin. A jsme u poslední otázky, kdy vlastně větvené aminokyseliny používat? Je všeobecně známo, že příjem bílkoviny by měl být rozdělen do 6 denních porcí. Takže v případě přidávání BCAA je nejjednodušší je podávat právě s každou dávkou bílkoviny během dne. Další možností je doplnění dávky cca 5g asi 60 minut před tréninkem – maximalizujete tak všechny výše popsané účinky větvených aminokyselin a nezapomeňte na další 5-ti gramovou dávku ihned po tréninku. Zvýšíte tím možnost tvorby nové svalové tkáně a urychlíte regeneraci organismu.

Větvené aminokyseliny nemají své opodstatnění jen v objemové fázi, ale také samozřejmě během diety. V tomto období je svalová tkáň mnohem více náchylná k destrukci během tréninkové zátěže a samozřejmě v důsledku snížení příjmu stravy je tělo více náchylné k nemocem – to vše jen ukazuje na důležitost doplňování větvených aminokyselin i ve fázi předsoutěžní přípravy. Podle posledních výzkumů napomáhá suplementace BCAA odbourávání tělesného tuku, ale na výsledky dlouhodobých studií si budeme muset ještě nějakou dobu počkat.

Pro názornost předkládám tabulku denní potřeby všech tří větvených aminokyselin: Tělesná váha

Leucin

Valin

Isoleucin

60 kg

3,6g

3,0g

1,2g

70 kg

4,2g

3,5g

1,4g

80 kg

4,8g

4,0g

1,6g

90 kg

5,4g

4,5g

1,8g

100kg

6,0g

5,0g

2,0g

110kg

6,6g

5,5g

2,2g

120kg

7,2g

6,0g

2,4g

BCAA - FENOMÉN NEBO MÝTUS | SUPLEMENTACE

Shrňme si tedy ideální dávkování:

1. Celková denní dávka BCAA by neměla překročit 2Og (vyšší množství není škodlivé, ale může pouze způsobit trávicí problémy – proto toto omezení). 2. Ideální je dávku rozdělit do několika denních dávek a užívat je nezávisle na tréninku – tedy každý den. 3. V tréninkový den doplnit 5g zhruba 60 minut před tréninkem a dalších 5g ihned po tréninku spolu s koktejlem nebo potréninkovým jídlem (záleží, co po tréninku preferujete). 4. Denní dávka je součtem ze všech zdrojů přijímaných během dne (strava a doplňky).

AUTOR ČLÁNKU Lukáš Robert Přední odborník a specialista v oblasti sportovní výživy, působící zejména v zahraničí. Spolupracuje s předními světovými sportovci, sportovními týmy a osobnostmi světového show businessu.

Ještě jsem vám slíbil zmínit se zvláště o leucinu. Podle posledních studií se právě leucin podílí na zrychlení nárůstu svalové hmoty. Podle všech dostupných výsledků leucin nastartuje syntézu bílkoviny v organizmu výrazně dříve než ostatní aminokyseliny. Protože celý proces je závislý na hladině inzulínu, nemůže pracovat zcela sám, bez dalších aminokyselin a sacharidů. V průběhu diety, kdy klesá příjem kalorií, organismus používá

leucin k produkci alaninu, který tělo využívá k produkci glukózy v játrech. Proto v případě, že chcete používat samotný leucin, doporučuji doplnit 5g ráno společně se snídaní a dalších 5g leucinu po tréninku společně s 20-40g bílkoviny a 50-100g sacharidů (dávka závisí na tělesné hmotnosti). V netréninkový den doplňte druhou dávku společně s večeří. Ideálním zdrojem leucinu je izolát syrovátkové bílkoviny (14% obsahu) a kasein (10% obsahu). Izolát syrovátky se hodí zvláště před tréninkem a po tréninku. Kasein spíše během dne nebo pře spaním.

Co říci závěrem? Budeme se každý den dozvídat o nově objevených zaručeně nejúčinnějších doplňcích či zakázaných látkách, ale základní stravní doplňky, mezi které větvené aminokyseliny patří, tu budou stále a budou vždy součástí vašeho jídelníčku, protože bez nich vám žádný zázračný doplněk nepomůže. Po přečtení tohoto článku je jen na vás, abyste zvážili otázku – FENOMÉN NEBO MÝTUS?

INZERCE

TOMMI - holding, ®

U Svobodárny 1110/12, Praha 9

spol. s.r.o.

Správa údržba nemovitostí Vedení účetnictví Stavební práce Havarijní pohotovost nonstop www.tommi.cz

info@tommi.cz

284818631,641

Nabídka spolupráce Nabízíme možnost spolupráce všem sportovním redaktorům, bloggerům a nadšencům, jenž ví o čem a jak psát a chtějí s námi spolupracovat. Také v současné době hledáme sportovní modely a modelky, kteří se chtějí zviditelnit u nás v magazínu. Ozvat se nám mohou ale i fitcentra, specializované tělocvičny, CrossFitové boxy a další provozovatelé sportovních prostor. A jelikož dobrých témat nyní nikdy dost, pokud jen máte nějaký nápad na článek, určitě nám také dejte vědět.

Foto: Štefan Drgoň

Pište na info@powerful.cz

str.

POWERFUL

JEM Á N O PR O PŘÍM JITELE A OD M

Vila Al HAMRA RAK UAE ceny za celý dům: 1200 EUR / týden nebo 200 EUR / den

Představte si luxusní ubytování v soukromí, přímo na golfovém hřišti a jen pár kroků od pláže. Skvěle vybavená Vila Al Hamra vám nabízí ještě mnohem víc. Naplánujte si dovolenou v moderním komplexu nedaleko přírody, obchodů, restaurací a mnoha zajímavých míst, která budete chtít navštívit. Prožijte nezapomenutelné chvíle plné relaxace na pobřeží Perského zálivu.

Vila je kompletně vybavená nábytkem i spotřebiči • Tři ložnice s celkovou kapacitou 6 hostů pro udržení maximálního komfortu • Venkovní gril a příjemné posezení • Všechny pokoje mají klimatizaci • TV-SAT + DVD, Wi-Fi internet • Restaurace, bary i obchody v blízkém okolí • Golfové hřiště s 18 jamkami přímo u vily • Písečná pláž vzdálená 200 m • Venkovní bazén jen pár kroků od domu • Nákupní centrum nedaleko vily • Možnost zapůjčení vozu v nedaleké půjčovně.

www.ubytovaniemiraty.cz vilarak@gmail.com

+420 602 306 852 +420 602 878 717 +971 504 548 801

INZERCE

Pánové, trápí Vás prostata? Máte problémy s erekcí? Je Vám přes 50 let a ještě nemáte svého urologa? Navštivte urologicko-andrologickou ambulanci v paláci Archa v centru Prahy.

Na Poříčí 26/ Praha 1

tel.: +420 725 908 581

E-mail: urologie@gennet.cz

www.gennet.cz

MURPH | FUNKČNÍ TRÉNINK

Murph patří spolu s věhlasnou FRAN mezi nejznámější crossfitové workouty, kromě toho je navíc jedním z nejdelších vůbec. V crossfitu se můžeme setkat se dvěma druhy benchmarkových workoutů (WODs). První skupinu tvoří klasické benchmarky, pomocí kterých testujeme naši fyzičku a její pokrok v průběhu času – např. Fran, Cindy, Grace… Druhou, stále se rozšiřující skupinu tvoří takzvané „hero workouty“. Tyto WODs jsou pojmenovány po mužích a ženách, kteří položili své životy ve službě vlasti – vojáci, policisté, hasiči. Hero workouty jsou typicky delší než klasické benchmarky a také o chlup brutálnější. A jedním z těchto WODs je právě Murph. Dnešní představovaný WOD je pojmenován na počest poručíka U.S. Navy Seals Michaela Patric Murpha. Murph byl zabit v akci v červnu 2005 v průběhu akce na zabití/únosu čelního představitele Tálibánu v Afghánistánu. Níže uvedený workout byl Murphyho oblíbený, sám jej nazýval „Body Armor“ (cvičil ho v devítikilové neprůstřelné vestě), avšak po jeho smrti byl crossfitovou komunitou přejmenován na jeho počest „Murph“.

POWERFUL

str.

FUNKČNÍ TRÉNINK | MURPH

Pojďme se tedy na „Murpha“ společně podívat:

„MURPH“ Proveď v co nejkratším možném čase: 1600 m 100 200 300 1600 m

běh shybů kliků dřepů běh

Jde tedy o workout jen s vahou vlastního těla. To má tu výhodu, že se nemůžeš vymlouvat na to, že nemáš ten či onen kus vybavení. Navíc není nic lepšího než si v krásném jarním počasí zacvičit venku v přírodě a na sluníčku. Tentokrát, na rozdíl od jiných WODů, není třeba postupovat z cviku na cvik, tedy nejdříve provést všechny shyby a až poté se přesunout na kliky, ale je možné si

počty opakování cviků rozdělit dle libosti, např. jet 10 shybů – 15 kliků – 30 dřepů a toto točit pořád dokola, dokud nedosáhneme požadovaného počtu opakování od každého cviku. Nicméně je třeba splnit celý běh na začátku i konci workoutu. Pokud si chceš „Body Armor“ užít tak, jak jej měl v oblibě Murph, měj na sobě celou dobu workoutu oblečenou devítikilovou zátěžovou vestu.

Běh:

Workout začíná i končí během na 1 míli. V přepočtu na námi lépe vnímané jednoty to dělá 1609 m. U prvního běhu snad jen pamatuj, že jsme teprve na začátku workoutu, který se může protáhnout klidně až na 50 až 60 minut intenzivní práce. Tudíž ano, chceme sice být co nejrychlejší, ale první běh rozhodně nepřepal!!

Shyby:

Zavěsíme se na hrazdu, úchop nadhmatem, trochu širší, než je šířka ramen. Na hrazdě nevisíme zcela uvolněně, ale zapojíme střed těla, břicho, hýždě a aktivujeme lopatky mírným stažením k sobě. V zádech se neprohýbáme, chodila u sebe a mírně před tělem. V žádném případě nekrčíme nohy vzad. Začínáme vždy z propnutých paží, s výdechem se přitáhneme k hrazdě tak, aby se brada vždy dostala nad úroveň hrazdy, ale ne za cenu přílišného záklonu hlavy. Hlava zůstává celou dobu v přirozeném prodloužení páteře. Poté se spustíme zpět do počáteční pozice. Pokud nejsi dostatečně silný na to provést korektní shyb, můžeš si na dopomoc vzít gumové expandery, případně si pomoci zapřením nohou o lavičku či o zem… Samozřejmě je možné použít shyby kippované, kdy k dopomoci využíváme moment vytvořený pohybem ramen a boků, nebo takzvané butterfly, jejichž techniku si probereme někdy příště.

str.

POWERFUL

MURPH | FUNKČNÍ TRÉNINK

Kliky:

Klik začínáme ve vzporu na rukou, pozice rukou je mírně širší, než je šířka ramen, lokty propnuté, chodidla u sebe. Záda držíme rovná, hýždě zatnuté a aktivované břicho. Vyvarujeme se pozice se zadkem vystrčeným nahoru, anebo naopak prohnutí v zádech směrem k zemi. S nádechem ohýbáme ruce v lokti, lokty držíme u těla a stále udržujeme rovnou linii těla. V dolní pozici se hrudníkem dotkneme podložky a s výdechem se vytlačíme do počáteční pozice. V případě že nejsi dostatečně silný na správné provedení celého rozsahu pohybu, můžeš si pomoci umístěním rukou na lavičku nebo kmen…

Dřepy:

Dřep začínáme ve vzpřímeném postavení, chodidla pod úrovní ramen, špičky mírně vytočeny ven, kolena, boky plně propnuté. Pohyb začíná v kyčlích, tlačíme hýždě vzad tak, jako bychom si sedali na židli, postupně ohýbáme kolena a jdeme do dřepu. Po celou dobu pohybu držíme paty v kontaktu s podložkou, kolena se pohybují v ose chodidel. Nenecháme je spadnout k sobě, spíše se snažíme je vytlačit ven. Držíme aktivovaná, rovná záda a hrudník nahoru. Pokud nám dělá problém udržet hrudník nahoře, tj. nenechat ho „spadnout“ a zakulatit záda, pomůže, pokud při pohybu do dřepu zvedneme rovné paže nad úroveň hlavy. V dolní pozici dřepu stále držíme rovná záda, váhu na patách a kyčle pod úrovní kolen. Poté s výdechem zatlačíme patami do země a narovnáme se do plného postavení.

Běh:

Už jsme u samého konce workoutu. Pokud jsi se úspěšně přelouskal až sem, čeká tě jediné. Co nejrychleji rozhýbat zatuhlé nohy po dřepech do něčeho, co aspoň trošku připomíná běh a snažit se pořádně zafinišovat. Neboj, první kroky budou bolet, stehna budou jak z betonu, ale po pár metrech (nebo spíše desítkách) povolí a konečně se rozeběhnou.

Teď už víš, co je Murph, víš, jak ho správně odcvičit, nezbývá tedy nic jiného než obout tenisky, najít nejbližší hrazdu, větev nebo cokoliv, na čem můžeš shybovat, zapnout AUTOR ČLÁNKU Vašek Maleček Trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed

stopky… tři, dva, jedna, GO! Tak za kolik?

POWERFUL

str.

FASHION | VÝBĚR Z ESHOPŮ

,9 9 5

fittestshop .c

z p.c sho

e fitt

2.069,-

REEBOK ONE SERIES QUICK COTTON TRACK JACKET

REEBOK ONE SERIES Running LS

REEBOK One Series PP TIGHT

, 0 5 7

49,-

c op. stsh

e fitt

cz op.

stsh fitte

ROKFIT Death before Decaf

, 9 9

2.5

t fit

BARBELL NATION BARBEL QUEEN

, 9 5 2

fitt es

,5 2 3.0 .cz hop

1.9

sts fitte

19,

tsh

op. c

REEBOK CROSSFIT LIFTER 2.0 PURPLE str.

POWERFUL

ROKFIT Rep Shorts

p.c sho

es fitt

t es

.cz

REEBOK CROSSFIT NANO 5.0

Foto: David Ibrahim

VÝBĚR Z ESHOPŮ| FASHION

FASHION | VÝBĚR Z ESHOPŮ

1.535,-

ROKFIT CO HOODY RED

, 5 3 .5

z p.c sho

e fitt

fittestshop .c

ROKFIT CO HOODY PURPLE

, 19

1.9

te fit

cz p. ho

ROKFIT SHORTS ELITE 2.0

ROKFIT BOOTY CHAR BLACK

1.329,hop.cz fittests

str.

POWERFUL

,4 7 2.1 cz op.

tsh

s fitte

REEBOK CROSSFIT NANO 4.0

Foto: Nikola Florianová

VÝBĚR Z ESHOPŮ| FASHION

POWERFUL

str.

Tento rok se o prvním zářijovém víkendu 5.–6. 9. 2015 uskutečnil už čtvrtý ročník největšího crossfitového závodu v Čechách – Czech Beast Challenge. Přesunul se z komorního prostředí Ústí nad Orlicí na brněnský Velodrom. My byli u toho a zažili to na vlastní kůži. Naše reportáž je psána z pohledu účastnící se závodnice a tak nečekejte obsáhlý informativní článek se všemi fakty.

Plavání, těžké váhy a nečekané disciplíny Jako obvykle jsme se všichni začali sjíždět v pátek v podvečer. Kromě registrace a nezbytného brífingu jsme se s některými zase po roce sešli, takže spousta objímání, kontrolování formy, zkrátka tak jak to mezi atlety běžně bývá. Z Czech Beast už se stává takové výroční setkání. Tento rok za účasti 180 atletů a atletek v 7 disciplínách, a sice týmy, sport ženy a muži, elite ženy a muži a masters ženy a muži. My jsme se tento rok poprvé účastnili v týmu, a to ve složení Ria Hrušovská, Lu Gregorová, Kuba Hanzlík a Luboš Terč. Aliance pražských Hometown a Alpha Gym. Kategorie týmu byla tento rok hodně nabitá. Ale nejvíc nových tváří, nových jmen a největší účast byla v kategorii sport. Rozhodně už nejede a „lehkou“ kategorii a název „sport“ tomu dost napovídá, protože myslím, že wods už se dávno posunuli a od elite je dělí spíše váhy na činkách než náročnost. A výkony, které tam padaly, byly skvělé. Ale to bych předbíhala. Takže hezky zpátky k prvnímu večeru. Vyfasovali jsme trička a vlastní plaketku s jménem týmu, což je moc pěkná maličkost. Vyfotili se a přesunuli na brífing a k seznámení se s workouty, jež nás budou následující dva dny čekat. První dva workouty už jsme znali předem. Bylo jasné, že „Riviera“ bude plavání a pak

že přijdou ve všech kategoriích variace na známé „benchmarks“: „Helen“, „Fran“, „Amanda“. Mě vždy nejvíc baví veškeré fámy, které se před závody objevují a lidi na ně slyší. Tento rok to bylo dlouhé plavání v přehradě, Murph s vestami a něco, na co se budou velmi hodit kopačky. Nic z toho se nepotvrdilo. Sobotu začneme workoutem „Riviera“, který obsahuje pro všechny kategorie: 100 m plavání, kettlebells, 100 m plavání. Pokračovat se bude u týmů variací na „Fran“, v kategorii sport variací na „Helen“ a u elite a masters rovnou „Amandou“. V sobotu bude kategorii sport ještě čekat speed ladder s cleany, 3 kola double unders, pistols a handstand walks a finále. Týmy, elite a masters poté různé typy silových ladders. Potom co je nám odhalena (kromě finále) celá neděle, je čas se poskládat zpátky do aut, vyrazit se ubytovat a další hodiny nediskutovat o ničem jiném než o workoutech, jež nás čekají.

Foto: Štefan Drgoň

Voda, rychlost, síla Sobota byla pro všechny tak trochu ve znamení tří elementů: vody, rychlosti a síly.První wod „Riviera“ nás přivedl k vodě. Nevěděli jsme moc co čekat, ale překvapení bylo příjemné, super teplá voda, rozhodně méně než avizovaných 100 m a dobré počasí. Týmy šly jako poslední a všichni už měli odplaváno a vypadali spokojeně. Ve sportu plavání bylo zkombinované s 20 kb thrusters 24 kg/16 kg, v elitě také, ale z váhami 32 kg/24 kg a pro týmy šlo o 20 thrusters a 20 clean and jerks s ketllebells o váze 32 kg/24 kg. Za mě zábavný a rychlý workout. Nikdo se neutopil, všichni dokončili a byl čas se přesunout na velodrom. Když jsme dorazili, už se elite trápila na „Amandě“. Můžu říct, že zvolení workoutu s muscle ups hned jako druhého v řadě bylo trochu drsné. Vzhledem k tomu, že velká část atletů a především atletek tu není na takové úrovni, aby pro ně muscle ups byly lehký cvik, ale i tak se s tím prali krásně. Sport již měli odběhnutou „Little Helen“ a my jsme se začali připravovat na Czech Beast Fran. V týmu nás čekalo odjet 42-30-18 Czech Beast pull ups (což je kombinace toes to bar a chest to bar) a thrusters. Háček byl však ten, že jeden atlet visí, zatímco druhý shybuje a při thrusters jeden musí nad hlavou držet

činku. Trochu jsme se v tom workoutu ztratili, ale hlavně že někdo pořád visel, někdo držel činku a Ria zabila snad skoro všechny thrusters. Sport čekalo ještě několik disciplín a nás všechny ostatní už jen čirá silovka. Odpoledne jsme trávili pitím kávy, protahováním se a je třeba říct, že zázemí velodromu je fajn. Sport kategorie zatím doodjela skoro vše a my se rozcvičovali na „Snatch Ladder“. Cílem bylo v 6 minutách nazvedat jako tým co největší množství váhy na činkách od 40kg do 90 kg. Holky a kluci v elite tam zatím sázeli neskutečné bomby na komplex „High hang snatch-snatch“, nejvíc zvedla Míša Palová s 60 kg a v klucích se 100 kg poprali Jojo Porubský, Erik Toth i Piotr Mielczarek. Nás čekalo běhat a nazvedat co nejvíc. Byl to neskutečně zábavný workout, i když jsme se bohužel moc nemohli měřit s ostatními týmy, kde kluci švihali 90 kg na trh jak nic. Sport si tenhle den švihli i finále, po kterém byly stupně vítězů jasné, mezi holkami si prvenství vybojovala Soňa Karásková a mezi kluky Marcin Majewski. A nás už pro dnešek čekala jediná starost a to dobře se najíst, zregenerovat a nabrat síly na neděli.

UDÁLOSTI | CZECH BEAST CHALLENGE

Push, push, push První nedělní wod byl od startu náročný, zatímco elite pobíhali okolo v zátěžových vestách a ještě v nich k tomu skákali angličáky a dřepovali s činkou nad hlavou. Nás čekali deadlifty ve dvojici, synchronizované angličáky a 400 m běhání. S tím, že si nevydechne nikdo, protože jedna dvojice cvičí a druhá běhá. Bylo to trochu zmatené, ale celkem zábavné a člověk by neřekl, že si vlastně u deadliftů i docela dost odpočine. Všechny týmy dřeli jak o život a byly neskutečně rychlé a efektivní. Řekla bych, že i pro diváky to musela být dobrá podívaná. Po tomto wod můžu říct, že jsme byli dostatečně zahřátí a rozhýbaní. Elite se přesunuli na chození po rukách, což je podle mě hodně zajímavý element, který zařadit do závodu. A aby to nebyla jen tak ledajaká chůze, chodilo se do schodků a ještě jste měli možnost si vydělat body klikem ve stojce bez opory. Bohužel týmy nic takového nečekalo, ale byla to dobrá podívaná. Naneštěstí většina závodníků velmi brzy zjistila, že se nevyplácí obtěžovat se s klikem ve stojce a že jim to bodově vyrovná více odchozených rovinek a tak jsme jich zas tolik neviděli. V týmech jsme se pomalu začínali připravovat na štafetu, která byla naprosto super. Mám ráda rychlé workouty, kde prostě není čas přemýšlet, ale je třeba jen makat. 15 minut, ve kterých se čtyři lidé pokouší stihnout každý 50 doubleunders, 40 kettlebell swings 32 kg/24 kg a 30 pull ups. Byla to rychlovka a člověk se ani nestačil rozkoukat a už plácal svého týmového parťáka a předával štafetu. To taky bylo poslední, v čem jsme si užili klasické crossfitové cviky, protože v dalším workoutu na nás čekala strongmanská disciplína, a to tlačení auta. Všechny týmy se do toho pořádně opřely a byla to skvělá podívaná. A taky podle mě nejnáročnější workout. Elite místo toho šplhali po lanech a zvedali těžké clusters a mezitím zvládli ještě wod navíc a to byla chuťovka, kterou bych si někdy ráda vyzkoušela. 21-159 wallballs s 15 kg/10 kg a deadlifts s 140 kg/100 kg. Tenhle workout všechny neskutečně potrápil. Poté už nás čekala finále, která proběhla trochu překvapujícím způsobem, u něhož si doteď říkám, zda šlo o záměr, nebo chybu v organizaci. Zničeho nic nám bylo oznámeno, ať se dostavíme na platformy a že jedeme finále. To obsahovalo : 70 burpee box jumps, 60 wall balls, 50 squat snatches, 40 muscle-ups, 30 hand stand push-ups, 20 power cleans a 10 back squat. Celé to bylo lehce zmatené, ale zhostili jsme se toho se ctí. V týmu jsou přeci jen nakonec ty workouty méně děsivé, protože se o ně podělíte s třemi dalšími lidmi. Finále elite a masters bylo také krásné a podle toho, jak trpěli, bylo tak náročné, jak vypadalo. Tím byl Czech Beast za námi.

… tak zase za rok! Je to bezesporu největší závod v ČR, který si vybudoval velkou prestiž, organizace byla bez zádrhelů a rozhodčí pod taktovkou Zdeňka Weiga byli lidé na svém místě. Jediné, co bych mohla říct, že chybělo, bylo jakékoli zázemí pro atlety. Voda k dispozici, nějaké to ovoce – to už bývá i na menších závodech standardem. Trofeje si tento rok odvezli za týmy: Superior 14, za elite Míša Palová a Erik Toth a za masters Verča Štusáková a Artur Komorowski.

AUTOR ČLÁNKU Lu Gregorová CrossFiterka, silová trojbojařka a trenérka z pražské tělocvičny Alpha Gym

Foto: Štefan Drgoň

REEBOK CROSSFIT LIFTER | RECENZE

REEBOK CROSSFIT LIFTER Z elitního českého CrossFit obchodu Fittest jsem dostal k otestování nové lifterky1 od Reeboku2. Boty prošly zátěžovým testem při soutěžní přípravě na největší českou CF soutěž Czech Beast Challenge, kde si pak také odbyly svou venkovní premiéru. Mám zkušenosti s klasickými vzpěračkami a několik let jsem na vzpírání a těžší workouty s váhami obouval první verzi reebokových lifterek, můžu proto docela dobře srovnávat. Nejprve bych rád všechny potenciální zájemce upozornil, že toto nejsou vzpěračské boty. To je třeba hned z kraje zmínit a také tak na boty nahlížet. Klínek je umístěn pouze pod patou a špička tak má měkčí ohyb a bota je celkově tvárnější. Ihned po obutí působí hodně příjemně, nikde netlačí, což je vzhledem k tomu, že se snažím chodit co nejvíce na boso a při chození i cvičení používám boty Nano druhé generace s širší špičkou, dost potěšující fakt. S klasickými teniskami už mám například problém. Dalším příjemným zjištěním je, že bota nezačne tlačit ani poté. U jedniček jsem měl například trochu problém s bolestí v oblasti klenby při delších cvičeních. Zároveň ale působí dost stabilně, a to nejen díky celkové stavbě, ale i díky suchému zipu, který je lépe provedený než u dřívějších generací a nohu dobře stáhne. Dají se pod něj také schovat tkaničky, aby nikde nepřekážely. Designově jsou pěkně navržené a barevné kombinace se podle mého názoru povedly. Nemůžu zatím posoudit životnost a kvalitu materiálů, ale vzhledem k tomu, že Reebok dělá boty hodně odolné a minulé lifterky mi vydržely přes dva roky velice intenzivního používání (jediným kazem po tak dlouhém používání bylo prodření látky v oblasti paty zevnitř boty) a vývoj jde stále dopředu, odhaduji životnost dost dlouhou. Teď už k čistě subjektivním dojmům. Cvičí se mi v nich prostě dobře. Ať už těžké dřepy, klasické vzpírání, vzpěračské komplexy nebo cvičení s váhami, s ničím jsem neměl problém. V botách jde skákat na bednu, přes švihadlo dělat angličáky, dokonce i běhat kratší úseky, což se perfektně osvědčilo při snatch speed ladderu, na který jsme v soutěži narazili. Boty na noze působí hodně přirozeně a přitom vám dodají stabilitu a jistotu u těžších vah. Hned na druhém tréninku jsem si dal PR 130 kg na overhead squat, u kterého jsou tyto vlastnosti v průběhu celého cviku hodně důležité. Jako bych v nich trénoval již dlouho. Kdo hledá univerzální boty na váhy i do cvičení přesně navržené pro náš sport, nemůže tady udělat chybu. A malý bonus pro chlapy na závěr. Když jdete v gymu po chodbě, boty neklapou. Nevím jak vám, ale mně to prostě u klasických vzpěraček vadilo, přeci jen nejsem moc zvyklý chodit s podpatky.

AUTOR ČLÁNKU Jakub Hanzlík Headcoach a majitel pražské tělocvičny CrossFit HomeTown

[1] Poznámka editora – jedná se o boty určené na olympijské vzpírání, také zkracováno jako vzpěračky.....

[2] Poznámka editora – konkrétně se jedná o model Reebok CrossFit Lifter 2.0)

POWERFUL

str.

CrossFit je dynamicky se rozvíjející sport, jehož popularita se přestává omezovat pouze na USA a jeho vliv je stále patrnější i na evropském kontinentu, a tedy i v České republice. Co je to vlastně ten CrossFit? V čem je tento sport jedinečný? Na tyto a další otázky nám odpoví jedna z předních osob české CrossFitové scény, trochu paradoxně americký občan Joey Scafidi. Joey je majitelem největšího pražského boxu na CrossFit, hlavním trenérem a aktivním atletem.

str.

POWERFUL

Foto: Supertelo.cz Atlet: Joey Scafidi

CROSSFIT | OSOBNOSTI ČESKÉ SCÉNY

Co je to CrossFit? První a základní otázka, kterou každý cvičící CrossFitu od neznalého slyšel xkrát a nad jejíž správnou, jasnou odpovědí si určitě lámal hlavu. My bychom rádi věděli nejen základní definici, tak jak ji napsal zakladatel CrossFitu kouč Greg Glassman, ale hlavně bychom rádi věděli, jak bys CrossFit popsal vlastními slovy. Ano, spousta lidí má neustále potřebu CrossFit přesně definovat. Tou základní a nejsprávnější odpovědí je, že CrossFit znamená vysoce intenzivní neustále se měnící funkční pohyb. To je sice pravda, mnoha lidem však taková odpověď nestačí. Já raději lidem říkám, že CrossFit je směsicí gymnastiky, vzpírání, cvičení s kettlebellem, atletiky a řady dalších disciplín a nabízí doslova nekonečné množství kombinací, zátěží a schémat opakování. Každý workout je jiný a každý cvičící se musí porvat sám se sebou, s časem, s přáteli – v opačném případě dělá něco špatně! Všechny naše lekce vedou kvalifikovaní instruktoři a v CrossFit Committed nikdy necvičíte sami. Na tom, co je CrossFit, má velký podíl právě komunita a my v CrossFit Committed máme komunitu skutečně skvělou, velkou a otevřenou. Pokud toto mé vysvětlení není dost jasné, obvykle zájemcům říkám, ať prostě přijdou a vyzkouší si trénink, aby zjistili z vlastní zkušenosti, o čem to celé je. CrossFit nejlépe poznáte na vlastní kůži:-) Jaké jsou tvé začátky s CrossFitem? Proč zrovna CrossFit. A jaký měl vliv tvůj americký původ, když jsi s tímto sportem začínal? Většina cizinců objeví něco úžasného ve své rodné zemi a následně tento koncept aplikuje právě v České republice, která je danou oblastí ještě nepolíbená. Je to i tvůj případ s CrossFitem? Do České republiky jsem se nepřestěhoval kvůli tomu, aby otevřel CrossFitový gym. Když jsem odešel od americké námořní pěchoty, chtěl jsem cestovat a poznávat svět. Odevšad jsem slýchal, jak úžasná je Praha, že je tam plno krásných žen a spousta levného piva. A bylo jasno! Sbalil jsem svých pár švestek, prodal auťák a v roce 2005 si koupil jednosměrnou letenku do Prahy. Od svých 13 let jsem se zajímal o fitness a posilování. Tahle vášeň se mě držela během střední školy i v armádě a přivezl jsem si ji nakonec i do Prahy. Dlouho jsem trénoval v tradičních posilovnách, a když jsem dosáhl svého cíle, tedy slušné kondice, začal jsem se poohlížet po jiných, náročnějších cvičebních programech. Jeden kamarád mi řekl o pořádně náročném cviku jménem muscle up. Netušil jsem, co to muscle-up je, takže jsem projížděl Youtube. Tam jsem našel spoustu videí týkajících se CrossFitu. Na jedno z nich jsem klikl, byl to benchmark workout (srovnávací trénink) zvaný Linda. Program Linda je trénink na čas, to znamená, že ji musíte provádět co nejrychleji. Vypadá takto: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 opakování série (za dobu): deadlift (mrtvý tah): 1 1/2 tělesné váhy bench press: tělesná váha clean (přemístění): 3/4 tělesné váhy Takže v prvním kole uděláme 10× mrtvý tah, 10× bench press a 10× clean. V druhém kole 9× mrtvý tah, 9× bench press a 9× clean. A tak dál… Říkal jsem si: „To není špatný.“ A když jsem pak nebyl schopen dokončit sedmičku, rychle mi došlo, že si o CrossFitu musím zjistit něco víc. Několik měsíců jsem hltal všechno, co mi přišlo pod ruku o CrossFitu. Přečetl jsem snad všechny časopisecké články, všemožné diskusní příspěvky na internetu, zkoukl každé video – a vězel jsem v tom až po uši. Rychle se ze mě stal takový ten šíleně otravný týpek, který má všem kamarádům potřebu stále dokola vyprávět o úžasnosti CrossFitu.

str.

POWERFUL

Proč bych měl zkusit právě CrossFit a čím se liší tento způsob cvičení od klasického gymu? A hlavně: čím se liší od také velmi populárních forem kruhového tréninku? Jak vlastně vypadá taková typická hodina CrossFitu? Za ty roky jsem se z pokusů obracet ostatní na CrossFit poučil:-) Pokud váš aktuální cvičební program funguje a jste s ním spokojeni, proč ho měnit!? Ale pokud neděláte takové pokroky, jaké byste chtěli, pokud byste se chtěli potýkat s novými výzvami, které vás předtím ani nenapadly, a hledáte úžasnou, podporující partu lidí, kteří vás donutí trénovat až nadoraz, pak je CrossFit pro vás to pravé ořechové. Mezi CrossFitem a kruhovým tréninkem je hodně podobností. Čím se ale nejvíce liší: V CrossFitu využíváme funkční, více kloubové, pohyby s olympijskou činkou jako třeba mrtvý tah, dřepy a tlaky, což obvykle nebývá tak často vidět při kruhovém tréninku ve stylu boot camp. Zapisujeme si osobní výsledky spousty tréninků, což do CrossFitu vnáší soutěžní prvek. Soustředíme se v první řadě na úkol nebo na dosažení určitého objemu tréninku, provedeného v co nejkratším čase. Pokaždé je to jiné, nevíte tedy, co vás příště potká za trénink. V našem gymu se typický trénink skládá ze zahřívacích cviků, uzpůsobených tomu, co se ten den bude cvičit. Takže když máte v plánu dělat během tréninku hodně dřepů, zaměříte se na rozcvičku podporující pružnost kolen. Poté obvykle následuje silová část hodiny, která přechází samotnému tréninku. Trénink je založen na silovém programu, momentálně opakujeme starý dobrý Wendler 5, 3, 1. Jakmile dokončíme silovou část, přecházíme k dennímu tréninku, opakujeme tréninkové cviky a přitom navyšujeme zátěž, až na úroveň jakou budeme používat ve WODu – a začínáme. Po dokončení tréninku v závislosti na tom, jaký cyklus právě absolvujeme, se pak zaměříme na pohyblivost nebo přidáme nějaký menší extra trénink, který již většinou probíhá individuálně.

Foto: Supertelo.cz

Pokud začnu hledat videa o CrossFitu na internetu, vyskočí na mě spousta odkazů na různé závody, v nichž vidíme neskutečně vypracované atlety předvádějící úžasné výkony. A je jasné, že jejich trénink je za hranicemi běžného člověka. To může začínajícího cvičícího odradit. Je zde nějaký rozdíl při tréninku začátečníka a vrcholového atleta? Pro koho je vůbec CrossFit primárně určen? A když vezmu v potaz nejrůznější internetové diskuze – je CrossFit opravdu vhodný pro širokou veřejnost? Je to tak. Na řadě videí na internetu vidíme úžasné výkony několika skutečně vynikajících atletů, ale zase nesouhlasím s tím, že by jich bylo o tolik víc než videí se začínajícími sportovci. Existuje spousta videí, kde CrossFitoví nováčci předvádějí svůj první shyb, první zadní dřep se zátěží nebo se oslavuje jiný jejich první výkon či osobní rekord, bohužel ale nepřitahují tak všeobecnou pozornost jako videa s pokročilými sportovci. Neustále od lidí slýchám, že než začnou s CrossFitem, musí nejprve trénovat, že nejsou dost připravení – a hlavní vinu na tom mají všechna ta bláznivá videa kolující internetem, když si do vyhledávače zadáš „CrossFit“. Nic ale není vzdálenější pravdě. CrossFit je určen pro každého a pro všechny lidi bez ohledu na zdraví nebo úroveň kondice. Můžete jen získat, když se naučíte, jak ovládat své tělo. Všechny ty základní a přirozené lidské pohyby, jako je sedání a vstávání, zvedání předmětů ze země a nad hlavu, pokud je děláte správně, výrazně zdokonalí fungování celého vašeho těla a jeho pohyblivost. V CrossFit Committed rozpoznáváme několik různých typů lidí, z nichž každý má své silné a slabé stránky a různou pohyblivost. Po zkušenostech jsme zjistili, že není úplně nejlepší nápad učit nováčky gymnastiku a vzpírání ve skupině. Upustili jsme od toho a zaměřujeme se spíše na soukromý trénink. Pro všechny začínající máme silové a kondiční testy, které musí zvládnout, než se zapojí do skupinových lekcí. Během soukromého tréninku je učíme pohyby, rozvíjíme jejich sílu a kondici. Některým lidem to trvá pět lekcí, řadě dalších 20 i víc. Fitness je cesta na celý život a tím správným východiskem je vybudovat si nejprve solidní základy.

CrossFit je určen pro každého a pro všechny lidi bez ohledu na zdraví nebo úroveň kondice. POWERFUL

str.

S rostoucí konkurencí se pro každý gym stane nezbytným nějakým způsobem se navzájem odlišit.

Jaký je rozdíl mezi evropským CrossFitem a CrossFitem v kolébce jeho vzniku v USA – ať již z pohledu úrovně atletů, závodů či jen velikosti komunity? A je možné se jako vrcholový atlet v CrossFitu uživit? Abych byl úplně upřímný, ve Státech jsem se CrossFitu úplně nevěnoval, s výjimkou svého měsíčního pobytu doma před několika roky. Přesto ze zkušenosti vnímám, že ve Státech existuje obecně mnohem výraznější důraz na komunitu než tady v Čechách. Podle mého názoru se zde daleko větší pozornost upíná k soutěžní stránce této disciplíny. Soutěžení je zábavné a super. To je jasný. Ale pro mě je CrossFit mnohem víc než to. Daleko víc mě zajímá, jak CrossFit pomůže lidem, co se potřebují dostat zpátky do formy, spíš než těm, kteří mají skvělou fyzičku a chtějí ji mít ještě lepší. Určitě je zde ale prostor pro všechny a v Praze je pár oficiálních gymů, které zaopatří potřeby každého sportovce – a to je skvělé. Co bys doporučil osobě, která nad CrossFitem uvažuje? Jak začít, kde začít, na co si dát pozor a na co se připravit? Každému, kdo chce zkusit CrossFit, doporučuji, ať nás v CrossFit Committed kontaktuje a domluví se s námi na bezplatné konzultační hodině. Jsem nadšený, když přijdou lidi a já se jich zeptám, jestli někdy viděli nějaká videa s CrossFitem nebo jestli vědí, o co jde, a oni odpovědí, že ne. Jsou jako nepopsaný list papíru a já mám pocit, že s nimi můžu pracovat a že to budeme my, kdo jim poskytne první pohled na věc a první zkušenosti s tím, co to CrossFit vůbec je. A jsem přesvědčen, že si odnesou příznivý první dojem. Každopádně kdo chce získat nějaké informace, než s CrossFitem začne, doporučuju nahlédnout do CrossFit Journalu. Kde jsou tvé silné a slabé stránky jako trenéra a jako atleta? A kde je tvůj cíl v obou oblastech? Jako trenér vnímám svou silnou stránku ve výuce a v tom, jak napravovat pohyby svých cvičenců. Opravdová výzva pro mě je, když přijdou nováčci, kterým schází základy fitness nebo mají problémy s plným rozsahem pohybu. Mám za to, že práce s těmito lidmi vyžaduje trpělivého a chápajícího trenéra. Umění rozložit složité pohyby na jednotlivé, snadno pochopitelné složky je dovednost, která si žádá určitý čas, aby se ji člověk naučil. A já cítím, že to dovedu opravdu dobře. Mou slabou stránkou je vytváření programů pro soutěžní sportovce. Neustále na tom pracuju. Právě jsem dokončil tréninkový kurz OPEX ve Švédsku a mám dojem, že znalosti, které jsem získal na semináři, mi výborně poslouží v mém trenérském rozvoji. Neustále se snažím pracovat na svých slabých stránkách a nadále se hodlám vzdělávat coby posilovací a kondiční trenér posilování.

str.

POWERFUL

Jak je pro CrossFit důležitá strava? Existuje nějaký specifický systém stravování, který je nutno dodržovat, aby člověk byl schopen CrossFit zvládat? Nebo postačí běžná „česká“ kuchyně? Pokud chcete sklízet plody ze vší té krve, potu a slz, které jste procedili v gymu, je pro vás strava obrovsky důležitá. Ve fitness se říká, že jídelníček nepřechytračíte tvrdým cvičením a já s tím naprosto souhlasím. Pokud svůj jídelníček založíte na mase a zelenině a vynecháte jednoduché cukry, jste na správné cestě. Osobně jsem za posledních pět let vyloučil z jídelníčku lepek a všechny přidané cukry a je to zatím nejudržitelnější způsob stravování, který jsem zkusil. Stačilo, abych se držet těchto dvou zásad, a nekolísá mi ani tělesná váha, ani nepotřebuju počítat kalorie nebo si zvlášť hlídat, co jím. Došlo mi rovněž, že strava je pro mnohé cosi jako náboženství nebo politika a pro řadu lidí to může být urážlivé téma. Pokud dosahujete cílů, které jste si vytyčili, je vše v pořádku. Jestliže ne, možná by stálo za to hlouběji se zamyslet nad tím, co si vkládáte do úst. Je CrossFit dominantou můžu, nebo žen? Jak se liší jejich trénink? V České republice jako by CrossFitu dominovali převážně muži, třebaže v mém gymu neustále přibývá žen. Přetrvává představa, že když žena bude provozovat CrossFit, akorát se zvětší její tělesný objem a narostou svaly. Tento stereotyp je těžké vyvrátit. Trénink žen podle mě vyžaduje trochu odlišný přístup. Ženy obvykle nejsou tak silné jako muži, pokud jde o práci horních tělesných partií na rozdíl od spodních. Na tohle se v mém gymu snažíme klást stále větší důraz. Až na tohle si nemyslím, že existuje zásadní rozdíl v mužském a ženském tréninku. Už jsem zmínil, že jsi majitelem největšího pražského gymu. Můžeš jej čtenářům více

Foto: Supertelo.cz

přiblížit? Co nabízí, v čem je specifický a proč zvolit právě ten tvůj? V tuto chvíli jsme největší CrossFit gym v Praze. Začínali jsme ale skoro od nuly! První tréninky jsme dělali v letenských sadech s několika kettlebelly a švihadly, než jsme se přestěhovali do gymu na Praze 1, který měl nějakých 140 m čtverečních. V tomto malém prostoru jsme strávili přes dva roky. Ještě pořád se divím tomu, jak jsme to tak dlouho mohli vydržet. Hromadily se na nás stížnosti ohledně hluku a současně nám přibývalo členů, a tak jsem si říkal, že nás musí každou chvíli odtamtud vykopnout. To mě přimělo, abych se začal poohlížet po nové lokalitě. Po měsících hledání jsme konečně objevili náš současný domov, celkově o rozměru 1000 metrů čtverečních, přes 500 metrů činí tréninková plocha. Najednou jsme měli tolik prostoru navíc, takže jsem začal uvažovat, jak bychom jej využili. Mým snem bylo v gymu otevřít paleo kavárnu, ale věděl jsem, že ji nebudu chtít provozovat sám. Rodiče jedné mé klientky tehdy ukončili provoz nedaleké čajovny a hledali, v čem novém by se mohli realizovat. Jejich dcera, která za sebou měla vynikající výsledky po přechodu na paleo dietu a jako běžkyně na ultra dlouhé vzdálenosti, své rodiče přesvědčila, aby se toho ujali. No a teď máme v gymu vynikající kavárnu pouze pro členy, kde si můžete odpočinout, dát si kávu, proteinové šejky (ne ovšem paleo:-) a spoustu paleo pokrmů. V přední části gymu jsem byl v obdobné situaci s přebývajícím prostorem. Tehdy za mnou přišli dva mí klienti s nápadem otevřít v nevyužitých prostorách specialozovaný obchod s CrossFitovým oblečením. Přišlo mi to jako vynikající nápad a nyní máme největší obchod s CrossFitovým oblečením Reebok v České republice s několika hlavními značkami dováženými z USA, které neseženete nikde jinde. Jsme taky jediným oficiálním CrossFitovým gymem, který je současně oficiálně uznaný coby vzpěračský klub. CrossFit Committed

Barbell Club byl založen úplně nedávno a náš trenér vzpírání Aleš Palička odvádí vynikající práci při zdokonalování techniky svých žáků! Pozoroval jsem, s jakou chutí děti našich členů napodobují to, co provádějí jejich maminky a tatínkové v gymu, a tak jsme se začali více zabývat CrossFitem pro děti. V tuto chvíli máme jediný oficiální CrossFitový program pro děti v České republice, který se rychle rozrůstá! A nadto máme tu nejlepší komunitu podporujících lidí, které těší vidět váš vlastní úspěch stejně jako svůj vlastní! Domnívám se, že jsme dosáhli něčeho naprosto unikátního: Úžasné komunity s vynikajícími trenéry, skvělých tréninků a současně největšího gymu v Praze! Jak vidíš vývoj CrossFitu dál jak u nás, tak ve světě? Cítím, že v České republice právě propuká CrossFitový boom. Čekám, že v následujících letech porostou jako houby po dešti nové gymy. ve Státech už je vidět, že je trh trochu přesycen! S rostoucí konkurencí se pro každý gym stane nezbytným nějakým způsobem se navzájem odlišit. Vzniknou gymy zaměřené na soutěže, další zase na vytrvalost nebo strongmana anebo malé módní gymy uspokojující potřeby bohaté klientely. CrossFit se bude rozvíjet mnoha způsoby a to je úžasné. Myslím, že je vážně skvělé, že nám nikdo shora nenařizuje, co smíme a co nesmíme dělat. Každý má svobodu provozovat CrossFit podle svých představ, což otevírá prostor pro stále více lidí, kteří hledají způsoby, jak se udržovat v kondici.

SLOVNÍK POJMŮ Box

Tělocvična pro cvičení CrossFitu.

WOD

Workout of the Day – cvičení určené na daný den.

EMOM

Every Minute, on the Minute – Na dané cvičení je určena vždy minuta, po jejím vyčerpání se přechází na další cvičení. Čas, který z minuty zbude, je určen pro odpočinek.

REP

Opakování cviku.

NOREP

Nezapočítaný pokus o opakování cviku.

AMRAP

As Many Reps/Rounds as Possible – Na dané cvičení je určen specifický čas a atletovým cílem je dosáhnout v daném čase co největšího počtu opakování cviku (či po sobě následujících cviků).

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet

oto interview, i když se tak může na první pohled podle titulku jevit, nebude z oblasti severské mytologie. A přece vám představí legendu: legendu českého MMA – Tomáše „Thora“ Kuželu. S Tomášem se vrátíme na počátek jeho dráhy MMA a snad trochu objasníme vznik Thora i jeho budoucí směřování a cíle.

BOJOVÉ SPORTY | TOMÁŠ THOR KUŽELA

1. Tomáši, jak se člověk stane přeborníkem MMA? Předpokládám, že jednoho krásného dne nevstane, nekoukne z okna a řekne si: „Je čas vzít klec útokem!“ Jaké sporty vedly tvé kroky až k MMA a proč právě MMA? A to podstatné: Kde se vzala přezdívka Thor? Bojové a extrémní sporty se mi líbily odjakživa. Za mého dětství nebylo tolik možností, jako mají mladí dnes. Měli jsme zde judo a karate, čemuž jsem nerozuměl a hlavně, nebyl nikdo, kdo by mě k tomu přivedl, což je škoda, protože oba sporty jsou skvělou průpravou pro MMA. Na sporty jsem byl vždy a na kterékoli. Ve dvanácti letech jsem hrál fotbal, ve dvaceti mě kamarád přivedl ke cvičení v posilovně a později i k zápasení, když jsme se seznámili s klukama, kteří trénovali kousek od Varů a měli už nějaké zkušenosti. Tréninky tehdy neměly kolikrát hlavu ani patu a chodilo nás pět až šest a prostě jsme se učili komplexně prát. Přezdívka vznikla díky mému tetování a zájmu o severskou mytologii. THOR, vikingský bůh hromu, symbol síly a jeho kladivo…

ninku, které skládá a připravuje můj trenér Láďa Ivančák. Je to fyzická a silová příprava, která je prostě nezbytná. Nyní chodíme trénovat do fitness clubu Luky, kde jsou pro nás opravdu ideální podmínky, také do místní tělocvičny juda a potom ven. V teplých měsících děláme hodně tréninky venku, což mě opravdu moc baví a Láďa opravdu vymyslí skvělá čísla :)) 4. Velmi by mě zajímal tvůj osobní názor na v současnosti stále populárnější CrossFit. Velká část sportovců CrossFit využívá na zlepšení kondice. Máš nějaké osobní zkušenosti s tímto sportem? Názor na CrossFit je jasný. Naše kruhové atletické tréninky mají s CrossFitem společné znaky, takže zde není co řešit. Všem CrossFit doporučuju, člověk posiluje jak svaly, tak srdce, vnitřní svaly, o kterých neví, svalovou vytrvalost, kondici… je to zkrátka velká dřina, něco jiného než zvednout párkrát s pomocí stovku na benchi, pak pokecat na baru, dát si koktejl a jít.

2. Sám sis tedy na počátku prošel určitou – řekněme – bojovou průpravou. Jaký sport bys doporučil začátečníkovi jako vhodný start: řeckořímský zápas, judo, box, kickbox nebo něco naprosto jiného? Člověk nemůže nikdy podchytit na 100 % úplně vše – kde cítíš své vlastní rezervy?

5. Má MMA zápasník na růžích ustláno? Respektive lze se v českých podmínkách vůbec jako profi zápasník uživit? Když situaci srovnáš se zahraničím, jak jsme na tom u nás s podporou tohoto sportu? Nebo je to jeden z těch sportů, při nichž atlet musí mít ještě minimálně další dvě zaměstnání, aby vůbec přežil?

To je to, o čem mluvím. Dnes mají mladí spousty možností, jak začít, záleží samozřejmě hodně na rodičích, jak a k čemu je vedou. Potom je vidět, když dvacetiletí kluci, kteří nastoupí do zápasu v MMA a mají průpravu v některém ze sportu, co jsi tu zmínil. Je to určitě velká výhoda. Nebudu zde soudit sám sebe, ale je mi 34 a stále se mám co učit. Technické základy mi určitě chybí.

Vše se odvíjí od popularity. České MMA je stále ještě v začátcích, co se návštěvnosti a oblíbenosti týče, i když je to lepší a lepší a tento sport jde kupředu po celém světě. U nás ještě nejsou ideální podmínky a tolik peněz za zápasy, aby se tím zápasník uživil, ale pár dobrých kluků, těch nejlepších, má už třeba takové sponzory, které je kompletně zajišťují, aby se mohli plně věnovat jen sportu.

3. Dodržuješ nějaký konkrétní silově-vytrvalostní program kromě MMA tréninků? Kdo za tebou stojí jako trenér? A kde nyní trénuješ?

6. Již si nám naznačil své rezervy. Kde naopak vidíš svou sílu, a řekněme výhodu? Jaký je cíl Thora – čeho bys chtěl dosáhnout? Plánuješ i trenérskou dráhu, tak jako mnoho jiných sportovců?

Ano. Můj režim se skládá z ranních silových, gymnastických, kruhových tréninků a kardiotré-

Já se potřebuji zdokonalovat

TOMÁŠ THOR KUŽELA | BOJOVÉ SPORTY

stále a ve všem, jak v boxerském postoji, tak i v zápase a judu, brazilském Jiu Jitsu. Začal jsem pozdě a základy a technika mi prostě velmi chybí. Do komplexního boje MMA jsem šel tehdy rovnýma nohama a do prvního profi zápasu už po roce. Navíc, a to je důležité, chyběl nám nebo mně trenér. My se učili, co jsme okoukali z netu nebo tehdejší první ligy MMA UFC, které bylo tehdy v začátcích. Nějaké zápasnické základy a finty nás naučil Michal Madej, bývalý zápasník, který nás trénoval, ale bylo to málo, on sám potřeboval trenéra na postoj a další věci. V MMA je toho prostě spousty a dnes mají špičkoví MMA zápasníci na každé odvětví jiného trenéra. Před třemi roky jsem poznal Láďu Ivančáka, bývalého kickboxera, obrovského srdcaře a fandu bojových sportů, a to byla moje záchrana – protože už jsem nějak přestával mít chuť a motivaci, začal jsem sám trénovat lidi a kašlal na sebe. On to otočil. Je to první člověk, který se mi ve sportu plně věnuje, vymačká ze mě doslova všechno, ukázal mi zase směr, nastavil režim a já dostal ve třiceti zase chuť, protože jdu dál, učím se a to mě baví. Jsem mu za to moc vděčnej. Vyhráli jsme spolu zatím titul mezinárodního šampiona organizace Fighting Zone a pár superfightů a obrátil jsem díky němu na sebe zase pozornost. Jedeme dál, a i když už nejsem nejmladší, tak jsem se nikdy necítil v takové formě jako nyní. Takže další úspěch je ještě v očekávání :) 7. Velmi oblíbené a časté je porovnávání různých druhů bojových sportů mezi sebou. Můžeš říct, že MMA svou všestrannou orientací je jakýmsi nepsaným králem těchto soubojů? Nebo jinak: Postavím-li na ulici proti sobě MMA zápasníka a boxera stejné úrovně a zkušeností, kdo odejde tak říkajíc po svých?

ale borec si tam hlídá o mnoho méně než v MMA. Bojové sporty kolem MMA beru jako průpravu pro komplexní boj. Ale také je to jiné, pokud bychom se bavili o takových jménech, jako např. Konečný, Kličko nebo Krpálek v judu, to je zas něco jiného a tito jsou králové svých sportů. 8. Určitě se ti v životě stalo, že na tebe nastoupil nějaký „chytrolín“ a chtěl ti vysvětlit, jakým je borcem. Jak takovou situaci řešíš? Rozhodčí je v nedohlednu a asi nemůžeš tomuto individuu zpřelámat všechny kosti v těle. Snažím se už těmto situacím vyhýbat a mám málokdy problémy s lidma, naopak, ale když se někdo najde, tak se mu snažím vysvětlit, ať si hledí svého. Občas se ale najdou i neodbytní jedinci, a tak dojde max k něčemu „výchovnému“. Nemůžu dát jen tak někomu pěstí, to bych se sám bál. Zbytečná věc. Něco jiného je přesila a obrana majetku, popř. blízké osoby. To by bylo zle a Thor by musel roztočit kladiva :)) 9. Naťukl jsem Thorův život mimo klec. Jaké jsou tvé další zájmy a případně jiné životní plány oproštěné od Thora? Myslím, že mám velmi pestrý, bohatý, zábavný a spokojený život a jsem spokojen. Nejsem typ člověka, který je zaměřen jen na jednu věc, a nejsem sportovec, co si krom tréninku nic nedopřeje a neužije. Například rok zpět, když jsem kvůli zranění nemohl skoro rok trénovat, jsem si splnil malý sen a pořídil si Hondu CBR Fireblade 1000, což je zase jiný druh adrenalinu a pro mě neskutečný relax a droga. Foto: archiv Tomáš Kužela

Porovnání… samozřejmě MMA je zápasnický triatlon, kdy v dnešní době jsou zápasníci opravdu velmi komplexní a připravení na všechno. Box je třeba super,

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet

INZERCE

DISTRIBUCE A PRODEJ FILTRŮ, FILTRAČNÍCH VLOŽEK, OLEJŮ A MAZIV, ADITIV

WWW.ARPLUS.CZ

str.

POWERFUL

Staň se lovcem-sběračem moderní doby Diety a zdravá racionální strava se v současné době skloňují ve všech pádech. Vědci rozebírají potraviny na mikroživiny a lidské tělo mají prozkoumané ze všech stran. Přesto na ulici neběhají krásní, zdraví a štíhlí lidé plní energie a chuti do života. Naše populace tloustne a statistiky nás stále důrazněji upozorňují na rostoucí hrozbu civilizačních chorob, a to v čím dál tím mladším věku. I vy jste se možná setkali s někým, kdo celý život sportoval, staral se o sebe a stejně musel v poměrně mladém věku bojovat s některou ze závažných nemocí. Přitom domorodé kmeny v nejzazších koutech světa neznají rozdělení na bílkoviny, sacharidy a tuky. Nepracují s nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami nebo jednoduchými a komplexními sacharidy. Jedí tak, jak je to jejich předci naučili a jak jim to příroda umožňuje. Přesto jsou ve skvělé kondici a civilizačními chorobami netrpí.

Jak je to možné? Stejnou otázku si položilo několik lékařů – vědců, kteří už nechtěli jen předepisovat léky svým stále nemocnějším pacientům. Když zjistili, že současná racionální strava a sport už nestačí, rozhodli se jednat. Po mnoha letech výzkumů jsou přesvědčeni, že právě západní strava, která vychází především ze zemědělské produkce, způsobuje vznik civilizačních chorob v důsledku nesouladu naší genetické výbavy a našeho životního stylu. Za posledních několik tisíc let se lidské geny nestihly změnit, zatímco naše stravovací návyky ano. Možná vás překvapí, že i naši paleolitičtí předci byli bez moderní medicíny zdravější než my. Mnoho lidí si myslí, že lidé doby kamenné byli pouze hrubí, suroví, oškliví a žili krátce. Ovšem dle výzkumů vědců, zabývajících se prehistorií, tehdejší lovci-sběrači byli především zdraví, silní, vytrvalí a byli v dobré kondici, což jsou rysy, jež jsou nám už dávno cizí, ale pro které máme stále predispozice. Zároveň bylo prokázáno, že bez ohledu na to, zda žili v polárních oblastech, pouštích nebo deštných lesích, jejich zdravotní stav byl identický. Neměli známky žádných chronických onemocnění, které nás v současné době ohrožují. Hodnoty jejich tělesného tuku, aerobní způsobilosti, cholesterolu a cukru v krvi a krevního tlaku byly ve většině případů dokonce lepší než hodnoty zdravých trénovaných atletů dnešní moderní doby.

POWERFUL

str.

Chcete to také? Proč ne. Genetickou výbavu máme téměř shodnou. Dá se říct, že jsme stejní lovci-sběrači, kteří jen žijí v jiné době, ale naše těla si žádají pořád to samé. Naše geny jsou přizpůsobené světu, v němž je každý den potřeba potravu ulovit nebo nasbírat v přirozeném životním prostředí, ve světě, který už dávno neexistuje. Příroda určovala, co naše tělo potřebuje už tisíce let před tím, než se vyvinula civilizace a než lidé začali hospodařit, chovat domestikovaná zvířata, jíst nevhodné potraviny a přejídat se. Jinými slovy, lidské tělo potřebuje takovou potravu, na niž je nastaveno a která ho udrží štíhlé, zdravé a v perfektní kondici. A vločky s mlékem ani celozrnné pečivo to bohužel nejsou. Moderní doba nám samozřejmě neumožňuje přesné kopírování stravy a způsobu života pračlověka, proto je potřeba v obchodě přemýšlet, které potraviny by mohly být předmětem lovu a sběru v době před nástupem zemědělství. Ideálními potravinami jsou zvěřina, libové maso, ryby a mořské plody, vejce, ovoce, zelenina, houby, v menším množství ořechy, semena, bylinky a med. Taková strava vynechává z jídelníčku většinu běžných potravinových alergenů. Je tedy vhodná i pro osoby citlivé na lepek a laktózu. Další zdravotní potíže mohou způsobovat nebo zhoršovat různá aditiva, jako jsou antibiotika, hormony, konzervanty, barviva a také rafinované cukry a oleje. Býváte unavení, bez nálady a bez energie? Trápí vás bolesti hlavy, kožní onemocnění nebo sezonní alergie? Vynecháním zpracovaných potravin a upřednostněním potravin čerstvých (ideálně v biokvalitě) je prakticky možné se všem škodlivým složkám současné potravy vyhnout a opět nastartovat své zdraví.

Jak by tedy mohl vypadat jídelníček současného lovce-sběrače?

Snídaně: vajíčka na jakýkoli způsob se zeleninou nebo ovocný salát s ořechy. Oběd: Hovězí vývar a srbské vepřové žebírko s rajskými a paprikami. Večeře: Zeleninový salát s tuňákem / vajíčkem / kuřetem. Poslední výzkumy ukazují, že dvě až tři hlavní jídla denně jsou dostačující a že menší porce pětkrát až šestkrát denně nemají takový vliv na metabolismus, jak se předpokládalo. Pokud ale patříte k těm, kteří svačinu potřebují, pak se nebojte sáhnout po ovoci, zelenině, hrsti oříšků, vajíčku nebo třeba kaši z kokosového mléka a kokosové mouky. Nejnovější trendy ve stravování nejsou o pouhém slepém následování na míru sestavených jídelníčků, jak jsme dnes zvyklí. Člověk se musí naučit přemýšlet nad tím, co jí, a vědět, proč to jí. Musí se opět naučit naslouchat svému tělu a dokázat rozlišit, které potraviny mu dělají dobře a které mu škodí. Je to malý návrat k přírodě, kdy schopnost rozeznat, jaká bobule vás zasytí a jaká otráví, byla otázkou přežití. Pokud pochopíte, jak moc vám současná západní strava škodí, bude pro vás jednodušší se jí vzdát. Tímto „novým“ přístupem k výživě v kombinaci se správným pohybem si můžete zajistit kvalitní život až do pozdního stáří a výrazně ovlivnit svůj současný zdravotní stav i sportovní výkon. Proto čtěte naši rubriku, ve které se seznámíte se všemi nejnovějšími poznatky z oblasti zdravé stravy, sportovní výživy i redukčních diet.

AUTOR ČLÁNKU Jana Puchýřová Trenérka a majitelka karlovarské tělocvičny Life Pro Gym

str.

POWERFUL

Ovocný salát s orechy a skoricí

Suroviny na jednu porci 1 hruška 1 kiwi 1 pomeranč 1 banán 1/2 lžičky skořice (dle chuti) 1 hrst vlašských ořechů

Postup: Ovoce očistíme a nakrájíme na kostičky. V misce smícháme se skořicí a nasekanými ořechy.

Srbské veprové Zebírko Suroviny na 4 porce 4 vepřové kotlety (200 g/kus) 3 cibule 3 velké papriky 4 rajčata 2 lžíce rajského protlaku 2 dcl vody dle chuti sůl, pepř, pálivá paprika

Postup: Očištěnou zeleninu (může jí být i více) nakrájíme na proužky a dáme do pekáče. Maso podle chuti opepříme, osolíme a položíme na zeleninu. Protlak rozmícháme s vodou, podle chuti přidáme pálivou papriku a přelijeme přes maso a zeleninu. Pečeme v předehřáté troubě 1,5 hodiny na 180 stupňů a pravidelně obracíme. Podáváme jako hlavní chod.

1 porce

POWERFUL

str.

POWERFUL magazín dvouměsíčník (vychází 6x ročně) číslo 1, ročník I Výtisk je zdarma Registrace MK ČR E 22080 Vydavatel Double partners s.r.o. U Továren 256/14, Hostivař Praha 10, 102 00 IČ: 037 20 284 DIČ: CZ03720284

V příštím čísle Vás čeká návštěva dalšího pražského CrossFit boxu, tentokrát zamíříme do CrossFit Home Town, jímž nás provedeme sám majitel Jakub Hanzlík. Poradíme Vám s výběrem vhodné obuvi na CrossFit a jiné funkční sporty. Jakou značku zvolit a jaký model, může být dnes stejně komplikované jako při výběru nového mobilního telefonu. Dominuje dnes skutečně Reebok s jeho modelem Nano nebo byl již z trůnu sesazen konkurencí. A samozřejmě nevynecháme naši rubriku o doplňcích stravy, bězích delších než jízda automobilem a bojovnících tvrdších než žula.

etown m o H it CrossF

Marketing, inzerce Jana Vosáhlová vosahlova@powerful.cz Redakce Powerful magazínu Adam Buček - šéfredaktor adam@powerful.cz Grafická úprava Media Studio s.r.o. - David Helebrant

5.0 Nano k o b e Re

Tisk Tiskárna Garmond spol. s r.o. Dostupnost Zdarma po celé ČR. Redakce neodpovídá za obsah příspěvků od externích dodavatelů, za názory čtenářů ani za faktický a jazykový obsah inzerce. Vydavatel neodpovídá za znění článků od jednotlivých autorů ani za jejich názory.

nu Creati o e š V

Za celou redakci bych rád poděkoval Joeymu Scafidi za poskytnutí prostor CrossFit Committed pro focení a stejně tak panu Radkovi Libenskému z Tělovýchovné jednoty Sandow za poskytnutí jejich posilovny. Velké díky také patřím všem autorům fotek, jmenovitě - Lukáš Budínský, Nikola Florianová, Štefan Drgoň „Stevie“, Gory Ruffian, Nutri-Defence a samozřejmě také všem modelům, korektorům a dalším zúčastněným.

rvival u S t r po Fotore

I po I poletech letech zůstává zůstává členem členemrodiny... rodiny... Výjimečný Výjimečný program program Fordu Fordu pro pro vozy vozy stáří stáří 5a 5 více a více let. let.

20% 20% sleva sleva nana náhradní náhradní díly díly

hodinová hodinová sazba sazba

Sleva Sleva sese vztahuje vztahuje nana celou celou mechanickou mechanickou dílnu, dílnu, například například uvádíme: uvádíme: - brzdy, - brzdy, tlumiče, tlumiče, kotouče kotouče - výfukové - výfukové díly, díly, katalyzátor katalyzátor - motor, - motor, převodovka převodovka - zámky, - zámky, klíče klíče - tyčka - tyčka stabilizátoru stabilizátoru

- alternátor, - alternátor, řemeny řemeny - chladiče, - chladiče, klimatizace klimatizace - vstřikovače, - vstřikovače, hlavy hlavy válců, válců, svíčky svíčky - vzduchové, - vzduchové, palivové palivové a olejové a olejové filtry filtry - a-další a další

Dopřejte Dopřejte svému svému vozidlu vozidlu originální originální péči péči FordService! FordService! A.A. Charouz, Charouz, spol. spol. s r.so. r. o.| www.fordcharouz.cz | www.fordcharouz.cz PRAHA PRAHA 10 10 PRAHA PRAHA 9 9 MĚLNÍK MĚLNÍK KLADNO KLADNO ŽEBRÁK ŽEBRÁK D5-exit D5-exit 34 34

Náhradní Náhradní díly díly aa servis servis uu nás nás nyní nyní i na i na SPLÁTKY! SPLÁTKY!

jižjiž odod 3000 3000 KčKč| přímá | přímá platba platba odod 0 Kč 0 Kč | délka | délka splácení splácení 5 až 5 až 4848 měsíců měsíců