8ª edición/Revista Digital SRC/Septiembre 2012
Zapatillas Lo que viene para esta temporada
Tierra Patagonia y Santiago Runners La maratón se realizará el próximo 23 de septiembre con el maravilloso escenario de fondo del Parque Nacional Torres del Paine
Omar Aguilar:
“Todavía estoy muy vigente” santiagorunners.cl
Editorial Los Juegos Olímpicos Sin duda alguna, desde que se iniciaran por primera vez en la antigua Grecia en el 776 a.C., es decir hace ya más de 2.800 años, los Juegos Olímpicos han cambiado en su forma, pero no en su fondo. El Espíritu Olímpico se mantiene incólume!
Sumario
Runner 4
Cada cuatro veranos y durante mil años, la gente de cada rincón de la antigua Grecia concurría a las tierras sagradas de Olimpia para celebrar su pasión por las competencias deportivas. Las ceremonias religiosas, los sacrificios en honor a Zeus, la música, el teatro y otras demostraciones del arte y la cultura colmaban la ciudad durante 4 o 5 días. Los primeros Juegos Olímpicos eran bien distintos de los actuales; consideraban solamente una carrera a pie de 185 ó 190 metros (un largo de la pista de atletismo de aquella época). Con los años se fueron añadiendo carreras más largas, luchas y el pentatlón, que comprendía el lanzamiento de disco y jabalina.
Tierra Patagonia y Santiago Runners
La maratón se realizará el próximo 23 de septiembre con el maravilloso escenario de fondo del Parque Nacional Torres del Paine
8
Participaban atletas de todas partes de Grecia y lo más importante; siempre reinaba la paz. Aunque existiera guerra en el momento de su realización, se imponía una tregua entre los contendientes para no interferir en la realización de la olimpiada.
Zapatillas
Lo que viene en zapatillas para esta temporada
y practica 16 Embarazo del running
Ese es el espíritu de los Juegos Olímpicos actuales. Más allá de las diferencias culturales, religiosas y de cualquier índole que puedan tener los Países que participan, los distintos deportistas que participan dejan de lado toda diferencia y se abocan por entero a conseguir el mejor desempeño.
El ejercicio físico moderado y bien guiado es beneficioso durante el embarazo, no solo mejora la condición de la madre y el feto sino también los prepara de mejor manera para el momento del parto.
Detrás de cada atleta, de cada deportista, hay sin duda una historia de dedicación y sacrificio. Años de lucha, sólo para conseguir llegar a la cita, para estar presentes en ella, para mostrarle al mundo el nivel que han alcanzado. Sin embargo los lugares de honor son sólo 3: oro, plata y bronce. Todos los atletas merecen nuestro reconocimiento y nuestro apoyo. Como runners y amantes del deporte en general, sabemos mejor que nadie, cuanto esfuerzo, cuánto tiempo y cuanta dedicación se requieren para mejorar. Cuanta alegría y cuanta soledad hay detrás de cada historia que subió al podio hace unos días en Londres! Cuanta frustración y también desilusión hay detrás de tantas otras historias desconocidas, justamente por no haber subido al podio! Apoyemos con entusiasmo y con confianza a nuestros atletas, que seguro nos darán interesantes sorpresas en los próximos años y con un poco de suerte, conozcamos su historia, cuando finalmente se suban al podio en Rio 2016.
6 “Todavía estoy muy vigente”
Marcos Nicolaides
Editora: Carmen Gloria Siña Periodistas: Pablo Carrasco Diseño: www.pezglobo.cl 2
Septiembre 2012
Nuestro entrenador Omar Aguilar celebra los 25 años desde que batiera el récord nacional de maratón.
santiagorunners.cl
3
Tierra Patagonia y Santiago Runners se suman a Patagonian International Marathon
“A pocos días de nuestra inauguración vivimos el incendio en Torres del Paine. Conmovidos por la tragedia nos sumamos a la campaña Reforestemos Patagonia y hoy con ese mismo espíritu decidimos ser parte de Patagonia Internacional Marathon, porque confiamos en su gran labor de difusión y conservación de estas tierras al fin del mundo”, señala Miguel Purcell, Montañista y Director Ejecutivo de Tierra Patagonia. Quiénes estén de alguna manera vinculados al evento deportivo, podrán acceder a programas especiales en Tierra Patagonia para que más allá de la competencia, puedan disfrutar de este destino en el fin del mundo. La Fundación Imagen de Chile (FiCh), cuya misión principal es narrar Chile en el exterior, está impulsando activamente esta iniciativa ya que la realización de eventos de este tipo es una contribución directa a la construcción de la imagen país. “La Patagonia es uno de los elementos estructurantes de la imagen de Chile a nivel geográfico y distintivo respecto de los países de la región. Torres del Paine es un destino que los extranjeros identifican y valoran como capital natural de Chile y del mundo y acciones positivas como ésta lo refuerzan aún más”, explicó Jennyfer Salvo, Directora de Comunicaciones de la FiCh. Este evento también traerá beneficios directos para la conservación en el Parque Nacional Torres del Paine a través de su asociación con el proyecto “Reforestemos Patagonia”, que tiene como objetivo plantar un millón de árboles en zonas deforestadas, iniciativa que también apoya Tierra Patagonia con el aporte de mil árboles que son distribuidos entre sus huéspedes.
C
En esta primera edición los organizadores proyectan contar con más de 300 corredores de diferentes nacionalidades y consideran que para el 2013 tendrán más de mil atletas corriendo en Patagonia para fomentar el deporte y aportar al desarrollo sustentable del territorio.
on la misión de promover el turismo y el deporte, Tierra Patagonia decidió invitar a los mejores corredores de Santiago Runners para sumarse a la maratón internacional que se realizará el próximo 23 de septiembre en el Parque Nacional Torres del Paine, declarado Reserva de la Biósfera por la Unesco en 1978. Entre ellos estarán los corredores Gerardo Valle, Carlos Gallardo, Isaac Baeza y el legendario Omar Aguilar.
El evento de categoría mundial organizado por los mismos creadores del Patagonian Expedition Race, competencia extrema reconocida por la Revista National Geographic como una de las “Diez Grandes Carreras en Lugares Sorprendentes”, busca sumar al mundo del running en una competencia que tendrá como escenario el mítico macizo del Paine en una ruta que cautivará a todos sus participantes.
Para Stjepan Pavicic, geólogo y montañista a cargo del evento, la maratón internacional de Patagonia surge como un nuevo desafío que permite incluir a participantes de distintos niveles de preparación en tres distancias: 10, 21 y 42 kilómetros. Agrega que el recorrido está diseñado especialmente para disfrutar del mejor paisaje desde el punto de partida hasta cruzar la meta, cualquiera sea la distancia elegida para participar y que sus categorías se dividen por edades y sexos, siendo estas representadas por fauna típica de la zona.
4
Septiembre 2012
BARBARA COX RODRIGUEZ Tiene 43 años, es la quinta de 6 hermanos, egresó del colegio Villa María Academy y posteriormente estudió turismo. Trabajó 10 años en Skitotal como gerente de ventas desarrollando el departamento de reservas y programas turísticos de ski para extranjeros y 9 años en la Agencia de Viajes Mundo Tour como ejecutiva de ventas y gestión de viajes deportivos tales como Copa Mundial de Fútbol Sudáfrica 2010 y Copa América Argentina 2011. Es runner amateur y asumió la gerencia general de Santiago Runners en remplazo de Paula Chávez, en pasado julio.
santiagorunners.cl
5
Omar Aguilar:
en Santa Fe Argentina, en la categoría de los 10.000 metros.
“Todavía estoy muy vigente” Nuestro entrenador celebra los 25 años desde que batiera el récord nacional en maratón y aquí nos cuenta detalles de su hazaña, anécdotas y, de paso, nos deja más de alguna enseñanza.
P
ara nadie es un secreto que el logro de Omar Aguilar se enmarca dentro de uno de los principales hitos del deporte chileno. Claro, han pasado 25 años de su exitoso paso por el Maratón de Rotterdam en Holanda, donde obtuvo el octavo lugar y sacó la marca nacional, con un tiempo de 2:12:16. Tiempo que no ha podido ser superado por ningún atleta nacional. “Esa gran marca no llegó de la noche a la mañana. Pasaron 5 años de mucho esfuerzo y perseverancia, con gran disciplina deportiva y profesionalismo, no había ‘cansancio ni dolor’. Hoy día son otros tiempos, como que no veo esa garra y sacrificio de los fondistas del pasado que muchas veces nos conformábamos con un trofeo o medalla. A lo mejor fui único y diferente al resto, pero tiene que llegar alguien algún día con más talento y mentalmente fuerte”, explica el atleta y entrenador de Santiago Runners. Para este logro, Aguilar recuerda que hizo un riguroso entrenamiento y obtuvo muchos triunfos previos, como correr en las olimpiadas de Los Ángeles y ser campeón sudamericano 6
Septiembre 2012
Pero, ¿cuál fue la motivación principal para romper la marca nacional de la época? El atleta nacido en Punta Arenas, quería representar a Chile en las olimpiadas de Seúl en 1988, y para eso la Federación Chilena e Internacional de Atletismo le exigían la marca mínima de 2:14… él tenía 2:16: “Fui a Rotterdam a cumplir un objetivo bien claro. Viaje 6 días antes para aclimatarme un poco con el cambio de horario. No estaba tan preocupado por la temperatura. Sabía que no pasaba de los 15º durante el día, así que por ese lado estaba tranquilo. Una vez en el hotel las personas que andaban conmigo gestionaron poder salir con el grupo de avanzada (elite) y me dieron el Nº 36 y pude salir en punta. La noche anterior nos reunieron a todos y presentaron a las liebres que iban a hacer los ritmos de los keniatas que habían anunciado hacer el récord del mundo, 2:07 y algo. Se hablaba que saldrían a 3’ el mil, y yo dije: “nica... que les vaya bien”, así que había otro grupo de holandeses y alemanes que querían hacer 2:11’ por tanto saldrían un poco más lento (3’.08 y 3:10 el mil). Ese era mi grupo y el ritmo de carrera que se planteó. Siempre me mantuve tranquilo. Fue el día perfecto. Recuerdo que unas tres semanas antes había hecho un control de 30k en 1h: 35 y algo, y me sentí muy bien y confiado que podía bajar las 2:14. Al día siguiente no podía caminar, deje todo en la calle y creo que a muchos le ha pasado lo mismo, en los entrenamientos hay que llegar controlarse y en las competencias tienes que dar el 200%. - ¿Cuáles eran tus lugares favoritos de entrenamiento? Como es sabido, inicié mi carrera en Punta Arenas, que me dio mucho, sobre todo mi familia. Mis comienzos fueron difíciles, en especial por el clima implacable que tiene la ciudad más austral del mundo, donde en un día cualquiera puede cambiar de estaciones del año en un par de horas, con viento de más de 60 km, llueve o simplemente se pone a nevar y no para. Allí tenía diferentes rutas, pero no trotaba más de una hora. Luego cuando llegue a Santiago, elegí un lugar no con mucha bulla, ni al que tenía que ir en micro largas distancias para entrenar. Creo que encontré el lugar perfecto: un recinto
Algo más de Omar Nació el 1 de diciembre de 1959 en Punta Arenas, región de Magallanes. En su etapa escolar no practicaba el atletismo, jugaba Básquetbol y futbol en una liga. Recién a los 17 años, y teniendo en cuenta que era mejor para los deportes que en los estudios, se inició en el atletismo donde participó en todos los eventos de la zona, ganándolos todos. Incluso llegó a ser el mejor a nivel regional. En 1982, viajó a Santiago. Al principio le costó adaptarse por las condiciones climáticas, extrañaba el frío de su ciudad natal. Pero en ese momento, ya estaba metido entre los 8 mejores a nivel nacional.
cerrado en la comuna de Pudahuel, donde había un circuito de cross de 1k, una pista de ceniza y un mini gimnasio de musculación. Me fui a vivir en un departamento a una cuadra del lugar, y creo que ese circuito me hizo bien. Me fortaleció mental y muscularmente. Recuerdo que por la tarde lo cerraban y por las mañana muy temprano, tipo 06:00 AM, tenía que saltar por las rejas de fierro para entrar. Mis otros lugares fueron la ruta 68 a Viña, el Parque Laguna Caren, mucho Cerro San Cristóbal, y una o dos veces por semana en cancha de golf (la Dehesa y Lonquén) y Cerro Chena. -Hoy existe mucha tecnología en torno a la vestimenta, ¿cómo te equipabas en ese tiempo? Todos nos adaptamos a las épocas en que vivimos. A lo mejor no llegaba la última tecnología en zapatillas, o si llegaba eran demasiado caro o simplemente se traían de un año para otro. En mi caso siempre usé la última implementación de cada temporada, ya que constantemente viajaba a competir a diferentes partes del mundo y estaba al tanto de lo último que salía al mercado deportivo.
- Hoy la gente se puede preparar mejor y existe la sensación de que cualquier persona puede terminar un maratón, ¿qué opinas tu? Como es sabido, el running se ha masificado enormemente y da gusto ver tanta gente corriendo por todos lados. Todos podemos correr un maratón, no es imposible. Si una persona con obesidad se propone hacerlo, lo logrará solo tiene que convencerse a sí mismo de que “querer es poder”. -¿Qué sientes ahora, después de tantos años, que aun tu marca no haya sido superada? Creo que todavía estoy muy vigente, ya que en el mundo del running las marcas son las que te identifican y cuando alguien te lo supera vas quedando en el olvido rápidamente. Pero los récord son para batirlos. Tarde o temprano alguien ocupará ese privilegio de ser el mejor. - ¿Hay algún candidato que creas puede mejorar tu tiempo? No veo por ahora algún candidato que pueda acercarse a mi marca.
santiagorunners.cl
7
Especial Zapatillas Nike flex niño $29990
Nike free niño $29990
Nike free run hombre $47990
El correr con zapatillas con la tecnología Merrell Barefoot ®, permite que uno vuelva a correr como se debiese hacer, cayendo en la parte media del pié en vez del talón y con pasos más cortos, aumentando la cadencia en el trote. Esta zapatilla multideportiva entrega los siguientes beneficios: · Disminuye considerablemente las lesiones derivadas del impacto de actividades como es correr. · Aumenta la eficiencia al hacer deporte, está comprobado que correr con pasos más cortos cansa menos que al alargar los pasos.
Nike super flex Hombre $39990
Nike Mujer free $47990
Nike Mujer dual fusion $36990
· Fortalece las piernas al utilizar músculos que antes no usabas, por esto se recomienda empezar de a poco en un proceso de transición a esta forma de correr. · Importantes beneficios por lograr una mayor estabilidad al no tener una suela acolchada.
www.patuelli.cl 8
Septiembre 2012
· Mejora tu postura, mejorando además en la respiración. santiagorunners.cl
9
Trail Running
y sus consideraciones fundamentales
en ATP que es la energía del músculo. 2. Acumulación de ácido láctico en los músculos: La glucolisis anaeróbica produce ácido láctico, que al acumularse dentro del músculo provoca una situación de acidosis que compromete el funcionamiento celular. 3. Agotamiento del glucógeno muscular: El glucógeno son las reservas de energía muscular y hepático para todos los sistemas que en el mejor de los casos, un ritmo intenso de ejercicio, agotaría el glucógeno en aproximadamente 100 minutos (aun con un aporte dietético óptimo). 4. Agotamiento de la glucosa en la sangre: La fatiga ocasionada por la falta de glucosa en la sangre repercute fundamentalmente en el cerebro. Esta fatiga central hace que el cerebro interprete la falta de glucosa como una señal de peligro y ponga en marcha los mecanismos de defensa del organismo, lo que obliga a disminuir la intensidad del ejercicio.
L
a disciplina de Trail Running, que practicamos en THE NORTH FACE RUNNING CLUB es maravillosa cuando consideramos y adoptamos algunos factores fundamentales y sobre todo para aquellos atletas que quieren, corren y participan en carreras de grandes distancias de Trail Running, tanto Maratones de Montañas (42K) como ULTRA MARATONES (50K y mayores). Este tipo de carreras necesita un entrenamiento especial, tanto físico como mental, se debe preparar el cuerpo para enfrentar adversidades; climáticas, fatiga, cansancio mental, etc. Esto lo logramos en los entrenamientos de la semana como los de fin de semana que suelen ser de larga duración, truene, llueve o relampaguee.
10
Septiembre 2012
5. Aumento de la relación triptófano/aminoácidos ramificados en la sangre: El triptófano y los aminoácidos ramificados (valina, leucina e isoleucina) utilizan la misma “puerta” de entrada al cerebro; durante el ejercicio de larga duración y alta intensidad. Los aminoácidos ramificados se utilizan para la obtención de Es fundamental complementar los entrenamientos con apoyo médico, es decir, evaluación kinésica, masoterapia, nutrición, etc, estos puntos no deben quedar de lado ya que forman una piedra angular fundamental para nuestras aspiraciones a lograr cruzar la meta después de haber recorrido 50K, 80K, 100K, 160K, 250K etc. De manera digna y con la frente en alto y el pecho lleno de orgullo. Muchas veces estas carreras se terminan con la cabeza, la fuerza que cada uno tiene para no dejarse vencer por adversidad, el cansancio, agotamiento, malestares estomacales, deshidratación, etc. Ya que el cuerpo muchas veces después de 70K solamente avanza por inercia. THE NORTH FACE RUNNING CLUB, al ser un grupo de corredores que su especialización es de Trail Running comprende esta necesidad
para nuestros socios, por lo que, logramos una alianza estratégica con el centro UNOkine, quienes nos apoyaran, en todo lo relacionado a la parte medica de nuestros socios, evaluando, apoyando, siguiendo, sanando. A continuación los dejo con la explicación a un tema recurrente en los atletas y que es la fatiga muscular.
energía, con lo que disminuye su concentración, y el triptófano pasa al cerebro con más facilidad, produciéndose mayor cantidad de 5-HT (Hidoxitriptamina) y, por consiguiente, una fatiga central. El aumento crónico de 5-HT es actualmente, la teoría aceptada para explicar el síndrome de sobreentrenamiento. En caso de que el deportista note que su agotamiento está siendo mayor a lo esperado o fuera de razonamiento lógico:
- Consulte a un médico especialista - Reevalúe su programa de entrenamiento personal - Evalúe la dieta (vitaminas e hidratación adecuada) - Considere el aporte energético durante la actividad física - Tenga en cuenta la técnica de respiración durante el ejercicio. Sebastián Hernández A. Director Logístico The North Face Running Club
Explicando la Fatiga Muscular por Eduardo Carrasco, kinesiólogo UNOkine http://www. unokine.cl/ Desde el punto de vista metabólico se han descrito cinco causas principales que ocasionan la fatiga: 1. Agotamiento de la fosfocreatina muscular: En los esfuerzos intensos de corta duración la energía se obtiene fundamentalmente a partir de la degradación de la fosfocreatina
santiagorunners.cl
11
Corriendo en el de
Este 21 de octubre se desarrollará la 2da Corrida Rancagua. Están todos invitados a inscribirse y participar en esta competencia que se incluye dentro del calendario de Santiago Runners Club. Como es común en primavera, el calendario de carreras crece considerablemente. Y una de las competencias que está adquiriendo fuerza fuera del circuito metropolitano es la que se desarrolla en Rancagua, y que organiza Clínica Integral y O´Higgins FC.
Chile
Las categorías de 10K, tanto en damas como en varones, son 17 a 19 / 20 a 29 / 30 a 39 / 40 a 49 / 50 a más años, y los ganadores además de sus respectivas medallas tendrán los siguientes premios: -$250.000 primer lugar hombre y mujer -$150.000 segundo lugar hombre y mujer -$ 50.000 tercer lugar hombre y mujer Los invitamos a participar en esta carrera que está incluida dentro del calendario oficial del club y que organiza nuestro integrante Jorge Plaza de los Reyes.
Este año incluye tres distancias: 2K, 5K y 10 K, con un máximo de 3.000 participantes.
Para más información hay que ingresar a www.corridarancagua.cl
Desayuno
deportistas
E
Septiembre 2012
Dr. Norman MacMillan 110 Sport & Health Center
l “desayunar como rey” es un concepto que puede ser valido para la mayor parte de la población sedentaria, pero no necesariamente aplica para un deportista, en quien el desayuno no necesariamente es la ración alimentaria mas importante del día. Cual es la función nutricional del desayuno?: Durante el reposo nocturno el principal gasto de energía se produce a nivel cerebral (los músculos están inactivos), por lo que esta ración no juega un rol trascendente a nivel muscular y cumple básicamente la función de reponer las reservas de glucógeno hepático, que es el que abastece al cerebro cuando dejamos de comer. Si se ingiere antes de entrenar además, se ha demostrado que este carbohidrato extra del desayuno podría generar alguna ventaja para el rendimiento deportivo, pero también algunos inconvenientes, especialmente si la ingesta de alimentos es excesiva o sus componentes retardan los procesos digestivos. Cuando el desayuno es demasiado rico en azúcar por ejemplo jugos, mermeladas se produce un gran aumento de la glicemia (el azúcar en la sangre) lo que en un porcentaje no menor de sujetos puede generar una hipoglicemia de rebote (luego del ascenso se produce un descenso brusco de la glicemia) con la consecuente sensación de fatiga durante el ejercicio. Un desayuno previo al ejercicio en el contexto de un plan para reducir tejido adiposo, también puede tener un efecto negativo al reducir la quema de grasa durante la sesión. La excepción puede ser el entrenamiento semanal de larga duración, donde un desayuno liviano podría ser aceptable.
12
para
Un desayuno saludable debería aportar entonces los carbohidratos necesarios para activar las neuronas, con un contenido moderado de proteínas y bajo en grasa. Esto corresponde aproximadamente a un par de frutas y un lácteo descremado, o un lácteo + una porción de cereal y una fruta o dos rebanadas de pan integral con una carne blanca o quesillo. santiagorunners.cl
13
Descifrando
las señales del cuerpo Adrián Rodríguez Comité Técnico Santiago Runners Club
D
urante el entrenamiento nuestro cuerpo es sometido a estrés y responde ante dichos estímulos adaptándose. Con esto se logran mejoras en nuestro rendimiento a costa de esfuerzo y su cuota de sufrimiento –aprendemos a ignorar el dolor-, pero ¿cuándo el dolor debe ser considerado como alerta previa a una lesión? Hay que aprender a diferenciar aquel dolor propio del entrenamiento de aquel signo de lesión, escuchar nuestro cuerpo. Un artículo de Linda Flanagan en Running Times da luces al respecto: 1.- Confía en tu coach. El puede observar si tu biomecánica y forma están deficientes, si rengueas o adoptas posiciones viciosas antiálgicas.
5.- Ojo con dolor asimétrico. Es normal quedar adolorido durante el periodo de volumen aeróbico, o terminar con los gemelos tirantes después de intervalos. Pero si solo un izquiotibial está tirante o solo un gemelo está adolorido puede ser el preludio a una lesión. Masaje y cross training es lo adecuado. 6.- Duración del dolor. Si persiste dolor muscular por más de 48 o 72 horas hay que consultar. 7.- Anota tu rimo cardiaco basal y temperatura corporal. Un ritmo cardiaco matinal más alto de lo normal , así como una temperatura corporal más baja de lo habitual puede significar sobreentrenamiento o un problema en la tiroides. 8.- Incluye cross training posterior a una lesión. Sea elíptica o bicicleta.
2.- Regla de los 20 minutos. Sal a correr siempre, si estas con dolor inespecífico trota suave por 20’, si aumenta el dolor para (no se alcanzará a agravar por esos 20 minutos) y si cede continúa. 3.- Atiende tus dolores articulares, tendinosos y neurales. El dolor muscular es algo normal pero dolor en un tendón nunca lo es (salvo en adolescentes en crecimiento). 4.- Ojo con los Intervalos. Si tienes que hacer digamos 12 x 800m a 3:15 y la séptima te sale a 3:20 pregúntate si estás cansado. Si la respuesta es afirmativa, para. Si es negativa concéntrate en la siguiente repetición. Si pese a todo no logras los 3:15 entonces para, continuar el entrenamiento no te dará ningún beneficio en esas condiciones.
14
Septiembre 2012
9.- Aprende de tu experiencia. Si ya has sufrido lesiones y puedes distinguir el tipo de dolor entonces está atento. Si sabes que por edad necesitas uno o dos días de descanso, pues tómatelos. 10.- Agrega en tu programa días de descanso y cross training. No esperes a estar muerto para hacerlos, prográmalos. 11.- Toma conciencia de tu cuerpo. Puedes probar con yoga, pilates, ejercicios de propiocepción o rutinas de elongación. 12.- La naturaleza toma su curso. Te puedes hacer el leso por un tiempo, pero a la larga tu cuerpo se hará escuchar. Aprende a escuchar tu cuerpo.
santiagorunners.cl
15
Embarazo y práctica del running
S
in dudas el ejercicio físico moderado y bien guiado es beneficioso durante el embarazo. Está demostrado que mejora las condiciones de la madre y el feto y también prepara de mejor forma a la madre para el parto.
El embarazo es el momento ideal para introducir modificaciones al estilo de vida incluyendo la actividad física y una alimentación saludable. El ejercicio ayuda a prevenir el sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes gestacional, pre eclampsia y macrosomía fetal, todas condiciones que aumentan el riesgo materno fetal. ¿Cuáles serían las recomendaciones para la práctica del running durante el embarazo? Lo primero es consultar al médico obstetra para realizar el diagnóstico, establecer la edad gestacional y la condición del embarazo, solo así se puede hacer un plan adecuado de actividad física en conjunto con el entrenador. De todas maneras se trata de un plan de mantención recreativo y NO de entrenamiento de alta competencia. En general se recomienda practicar sesiones de trote suave, con 5 a 10 minutos de calentamiento seguido de 30 a 45 minutos de ritmo sostenido sin sobrepasar una frecuencia cardíaca de 140 latidos por minuto o bien llevar un ritmo cómodo que permita conversar. Finalmente 5 a 10 minutos de soltura y elongaciones suaves. Escuchar a tu cuerpo y tomarlo en serio te dará señales donde están tus límites y los de tu bebé. Es importante la alimentación adecuada, hidratarse bien y evitar situaciones críticas que puedan llevar a deshidratación e hipertermia fetal o bien hipoglicemia. (Por ejemplo correr
16
Septiembre 2012
con altas temperaturas y a alta intensidad). Siempre que las condiciones del embarazo lo permitan y siguiendo las recomendaciones antes señaladas, se puede practicar el running principalmente durante el segundo trimestre. En el tercer trimestre no es recomendable el trote especialmente por el impacto que produce y el riesgo de desencadenar un parto prematuro. El médico tratante en los controles programados indicará cuando se debe dejar de correr. En el tercer trimestre se debe mantener la actividad física suave y controlada. En esta etapa se recomienda caminar regularmente y realizar ejercicios dirigidos a la preparación del parto. ¿Puedo seguir corriendo si estoy embarazada? Si se trata de una corredora habitual y el embarazo es normal, es decir, no tiene ninguna condición de riesgo o patología asociada, se puede practicar running de intensidad leve a moderada especialmente sobre superficies blandas. Si no eres corredora habitual, durante el embarazo no es el momento de empezar a correr, hay otros deportes de menor impacto y exigencia que inicialmente se pueden realizar, como caminatas, yoga y natación entre otros. El ejercicio sin impacto en el agua es lo recomendado, ya que reduce el edema, el impacto del peso sobre las articulaciones, disipa rápidamente el calor corporal en el agua y no tiene riesgo de caídas. ¿Qué riesgos puede tener la práctica del running durante el embarazo? La práctica del running de forma competitiva, con entrenamientos de alta intensidad y exigencias al limite de tu capacidad como suele ocurrir en una carrera de 5, 10, 21 kilómetros y el maratón, puede implicar riesgos que no es necesario tomar, por ejemplo la deshidratación, hipoglicemia, hipertermia y
caídas entre otros, que pueden someter a estrés al feto y a la madre. Existen contraindicaciones absolutas para la práctica de ejercicios aeróbicos durante el embarazo y ellas son: enfermedad cardíaca significativa, enfermedad pulmonar restrictiva, incompetencia del cuello uterino, embarazo múltiple, desprendimiento de placenta, placenta previa, parto prematuro, rotura prematura de membranas y pre eclampsia. Otras contraindicaciones relativas son: anemia severa, arritmia cardiaca no evaluada y patologías no controladas como diabetes, hipertensión arterial, enfermedad convulsiva y desórdenes tiroideos. Frente a los siguientes signos se debe poner término al ejercicio y consultar a su médico tratante: sangramiento vaginal, cefalea, dolor torácico, debilidad muscular, signos de tromboflebitis, contracciones uterinas, disminución de movimientos fetales y pérdida de líquido amniótico. Estas recomendaciones están avaladas en las Guías Clínicas del Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) del año 2009. La actividad deportiva moderada ayuda a mantener una buena condición física y cardiovascular como también permite un adecuado desarrollo muscular, elementos esenciales para llegar bien al término del embarazo y tener un parto normal. Colaboración Dr. Augusto Tapia S. Gineco - Obstetra Clínica Dávila.
Lesiones musculares
A
medida que la actividad física aumenta en la sociedad, mayor es el riesgo de sufrir una lesión. Las lesiones deportivas están asociadas comúnmente al sistema músculo esquelético, que comprende músculos y articulaciones.
en el deporte
•Lesiones Crónicas: Se refiere a las lesiones que se mantienen durante un periodo prolongado de tiempo. Los ejemplos son las tendinopatías, la bursitis y las fracturas por stress. Del mismo modo las lesiones deportivas se clasifican según su gravedad en leve, moderado o grave. Veamos a qué refiere cada una de ellas:
•Lesión Grave: Esta lesión deportiva grave, producirá un importante dolor e hinchazón. No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias. La zona de la lesión normalmente estará muy sensible y son comunes los cambios de color y las deformidades.
Tipos de Lesiones
¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas? Las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos: agudas y crónicas. •Lesiones Agudas: Se refiere a las lesiones deportivas que se producen en el momento. Las más comunes son las fracturas de hueso, la distensión de músculos y tendones, los esguinces y contusiones. Las lesiones agudas comúnmente producen dolor, hinchazón, edema y la imposibilidad de usar el área lesionada.
•Lesión leve: Una lesión deportiva leve, produce un dolor e hinchazón mínimos. No afectará el rendimiento deportivo y el área afectada no estará sensible y no se deformará de ningún modo. •Lesión Moderada: Una lesión moderada produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá efecto en la limitación del rendimiento y el área afectada estará medianamente sensible. Puede presentarse un cambio de color en la zona afectada.
Dentro de las lesiones no olvidemos los clásicos esguinces, desgarros y contracturas musculares, dolor muscular, etc. Conozcamos un poco de estos tipos de lesiones. •Esguince: Los esguinces corresponden a la lesión de los ligamentos, que son estructuras blandas que rodean las articulaciones. Su función es estabilizarla. Es decir, mantener los huesos que la componen en su posición durante el movimiento. La causa típica es una torsión o elongación brusca de una arsantiagorunners.cl
17
Imprescindibles / Viajes
C
ada día los viajes se convierten en algo cada vez más cotidiano, y por ende su duración es menor. Ya sea por trabajo placer o simplemente por participar en una maratón en el extranjero, hay ciertos accesorios que son claves e imprescindibles. Aquí les presentamos algunas novedades
Películas increíbles y Fotografías que lo capturan todo. Sony Cyber-shot WX100, HX20V y HX200V que te permiten captar momentos inolvidables en ambientes de poca luz de forma natural y con gran detalle . Es la cámara compacta digital con zoom óptico de 10x más pequeña y liviana del mercado. Además permite tomar fotografías de excelente calidad en ambientes de poca luz de forma sencilla y creativa para capturar los momentos más especiales de tu vida.
El músculo está compuesto por un 75% de agua, 20% proteína y 5% de sales minerales. El tipo de músculo implicado en el movimiento es el esquelético, dicho músculo implica un control voluntario y, además, sujetan y cubren el esqueleto óseo.
ticulación. Es decir, un estiramiento violento del ligamento. •Dolor Muscular de Aparición Tardía: Es un dolor específico que no aparece durante la actividad física, sino 2 – 3 días después del ejercicio intenso o desacostumbrado (“estoy molido”). La causa es la acumulación de acido láctico y pirúvico, ruptura de miofibrillas, etc. Desaparece luego de 72 hrs. aproximadamente. •Contusión Muscular: Se produce cuando el músculo se golpea contra una estructura sólida. Son muy frecuentes en los deportes de contacto, presentan un dolor difuso, difícil de determinar en un punto exacto y en estos casos se puede apreciar que la zona está hinchada. •Calambres: Son consecuencias de un sobreesfuerzo para un músculo determinado. Es una contracción muscular involuntaria,
intensa y dolorosa de varios grupos de fibras. Se originan por trastornos circulatorios, fundamentalmente pérdidas de minerales durante el ejercicio. •Contractura Muscular: Provocada por un acto reflejo, aumento del tono, impotencia funcional, incapaz de relajarse. Evolución: 7 días aprox. •Distensión Muscular: Es la lesión por distracción muscular. Se producirán focos de edema en la zona específica, sobre estiramiento del músculo, pero sin llegar a una rutura, impotencia funcional, aumento del tono, dolor en la zona especifica. Evolución en 10-14 días. •Desgarro Muscular: Es la rutura fibrilar parcial o completa (grado I-II-III), por estiramiento o contracción violenta, impotencia funcional, aumento del tono, dolor inmediato
Los modelos HX20V y HX200V son los mejores compañeros para viajes, ya que están equipados con sencillas funciones que permiten lograr las mejores imágenes y vídeos en Alta Definición FULL HD a 60p.
en la zona específica, puede aparecer equimosis a distancia a las 24-48 hrs. Se siente un “pinchazo” o “tirón”. Evolución en 3-6 semanas.
Recomendaciones: √Nunca dejes de lado las evaluaciones clínicas. √Si estás realizando ejercicio, a la mínima molestia “para”. √Es mejor detenerse un día que estar fuera por un mes. √Recuerda que un buen tratamiento incluye: •R I C E (Reposo, Ice, Compresión y Elevación). •Movilización Precoz. •Terapia Física. •Elongación Precoz. •Ejercicios Progresivos. •Retorno deportivo graduado.
Septiembre 2012
Inspirado en el diseño y la ingenieria suiza. Viajar es algo cada vez mas cotidiano , y como tal es necesario hacerlo de la manera más cómoda . Para tal propósito es imprescindible contar con una maleta que que cumpla con los objetivos. La Nueva Colección Spectra™ combina la durabilidad ligera con el movimiento de 360°, creando una maleta de tapa dura, pero muy ligera. Sus cajas de policarbonato 100% virgen tiene una resistencia superior para obtener el máximo nivel de rendimiento. La Colección Spectra™ con ocho ruedas y un sistema de asa doble, ofrece una protección garantizada y facilidad de uso para satisfacer las demandas del viajero moderno. El espacio de almacenamiento también se destaca. Su interior es simplificado y contienen correas en forma de Y, que le permiten utilizar por completo la capacidad disponible.
¡Buena Suerte! Luis Ibáñez Matabenitez Masoterapueta Medicina Deportiva UC. www.medicinadeportivauc.cl
18
Por otro lado Cyber-shot HX20V cuenta con un gran zoom óptico de hasta 20x en un cuerpo compacto y fácil de transportar, mientras que con HX200V explora las nuevas posibilidades de captura con un alcance de zoom ultra potente de 30x que, sumado con la función de GPS, las hace perfectas para llevar a cualquier lugar. Con los modelos Cyber-shot WX100, HX20V y HX200V no habra que preocuparse de las fotografias poca luz. Estas camaras cuentan con el mas avanzado Sensor CMOS con tecnologia Exmor R que te permite capturar cualquier momento en condiciones naturales sin necesidad de utilizar el flash debido a que el sensor tiene una alta sensibilidad y un increible desempeno en condiciones de poca luz.
La colección Spectra la puedes encontrar en Ripley y tiendas Victorinox, más información en www.victorinox.cl
santiagorunners.cl
19
Ernesto Olivares “Al igual que para terminar un maratón, para llegar a la cima hay que tener una fuerza mental única” El destacado montañista nacional, que llegó a la cumbre del Everest en mayo pasado, conversó con nosotros sobre las similitudes entre ambas disciplinas. Y anuncia sus próximos desafíos.
C
orrió maratones hasta los 26 años. De allí en adelante, su vida giro hacia un deporte más extremo: el andinismo.
“Hoy troto por mantención y porque mi condición aeróbica y muscular debe ser óptima”, explica el deportista chileno que fue parte de la quinta expedición nacional que conquistó el monte Everest, el más alto del mundo, en mayo pasado. -¿Cuánto tiempo de preparación implica subir una montaña de más de 8000 metros de altura? Regularmente dura seis meses. Hay que trabajar mucho la musculatura de la espalda para cargar 20 kilos de peso diarios. Pero lo principal es subir varias montañas en grupo para ir afiatando la confianza entre la expedición. Generalmente subimos previamente cuatro de más de 5.000 metros.
-Fuiste maratonista por un tiempo, ¿qué similitudes puedes encontrar entre ambos deportes? Al igual que para terminar un maratón, para llegar a la cima hay que tener una fuerza mental única. De lo contrario, puedes quedarte en el camino, aunque tengas mucha preparación. Son esfuerzos distintos, pero lo que sí comparo es que cuando llegas a la meta del maratón, puedes irte a descansar de inmediato, pero cuando llegas a la cima de una montaña, recién llevas la mitad del trabajo, porque te queda la bajada. Pero para ambas debes trabajar mucho la fuerza mental, que es la que te manda para llegar al final de la meta. Siempre recuerdo que en ambas disciplinas, más que pelear algún lugar, debes competir contigo mismo y superarte. -Con tanta explosión que ha tenido el running en Chile, ¿no te dan ganas de intentar correr otro maratón? Llevo 15 años trabajando en esto profesionalmente y no podría hacer un maratón, como por ejemplo la de Santiago, porque me genera un desgaste físico y mental, que no es compatible con el entrenamiento que hago. Solo puedo correr entre 10 y 15 kilómetros como máximo y como acondicionamiento. Ahora, admiro el impresionante aumento de la práctica del running en las calles y la fiebre que existe por practicarlo. Ya no se sienten bichos raros. -El montañismo es un deporte que es muy caro de realizar, ¿cómo se obtienen los recursos? Tienes que ser un buen publicista, un buen “vendedor de pomada”. En verdad el factor económico es la primera cumbre a vencer. Para lograr recursos debes golpear muchas puertas. Y luego de lograr alguna meta, puedes vivir contando tus experiencias a los demás o preparando futuros deportistas.
-Cuando uno llega a la meta en un maratón, lo primero que piensa es en elegir cuál será la próxima, ¿qué piensas cuando estas en la cima? En poder bajar y contarle a mi familia todas las historias que ocurrieron en el viaje. Si no llegas, es porque algo salió mal. Es endosarle una tristeza que no se merece. -Luego de esta aventura en el Everest, ¿cuáles son tus próximos desafíos? Parto con un grupo a Cordillera Blanca en Perú y estaremos unas dos semanas. ¿Everest? Probablemente volvamos en 2 o 3 años más.
Para tener en cuenta: Ernesto Olivares ha sido profesor de Montañismo de la Pontificia Universidad Católica de Chile. Es Guía Nacional de Montaña (ENAM). En 2002, realizó junto a Rodrigo Jordan la expedición Antártica que significó recorrer a pie más de 400 kilómetros de territorio inexplorado. En 2005, completó el proyecto Siete Cumbres junto al reconocido empresario Chileno Andrónico Luksic. Ha conquistado la cumbre del Everest (8.848), Lhotse (8.516) Makalu (8.463) y Nangaparbat. (8.125) Es el chileno que más cumbres de 8 mil metros ha escalado.
Santiago Runners
Ranking Histórico
Hombres Bajo 3:00hrs nº Ranking 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38
Nombre (edad) José Luis González (32) José Miguel Gana (33) José Tomás Ruiz-Tagle (25) Eduardo Valenzuela (33) Rodrigo Zegers (46) Ricardo Gebauer (35) Jorge Plaza de los Reyes (40) Gerardo Valle (30) Alejandro Ulloa (50) Raimundo Errazuriz (34) Ignacio Miranda (33) Francisco González (30) Juan Arrasate (42) Alejandro Loaiza (36) Felipe Cabello (40) Ricardo Montero (43) Felipe Zaldivar (37) Francisco Javier Espinosa (34) Juan Carlos Fernandez (42) Mario Vargas (60) Carlos Gallardo (42) Pablo Vargas (47) Sergio Naranjo (41) Fernando Guzman (48) Sebastián Letelier (38) Felipe Morel P. (27) Agustin Riveros (32) Manuel José Eguiguren (40) Benjamín Berrios (45) Jaime Winter Victor Ríos (44) Andres Manriquez Agustin Eguiguren (43) Eduardo Maier (56) Julio Calisto (51) Enrique Urrejola (49) Francisco Salame (33) Gonzalo Poblete (45)
Mejor Marca 2:30:14 2:36:06 2:36:07 2:38:09 2:44:06 2:46:05 2:46:12 2:46:17 2:46:56 2:47:10 2:48:03 2:48:10 2:48:20 2:48:21 2:49:13 2:49:29 2:49:39 2:49:49 2:51:02 2:51:38 2:51:51 2:52:12 2:52:39 2:53:17 2:54:17 2:54:41 2:54:47 2:56:47 2:58:03 2:58:16 2:58:30 2:58:51 2:59:09 2:59:18 2:59:30 2:59:32 2:59:40 2:59:41
Maratón Amsterdam, HOL Chicago, USA Nueva York, USA Nueva York, USA Chicago, USA Ottawa, CAN Paris, FRA Buenos Aires, ARG Nueva York, USA Paris, FRA Nueva York, USA Rosario, ARG Nueva York, USA Twin Cities, USA Berlin, GER Santiago, CHI Nueva York, USA Boston, USA Buenos Aires, ARG Rosario, ARG Rosario, ARG Santiago, CHI Buenos Aires, ARG Chicago, USA Rosario, ARG Hamburgo, HOL Nueva York, USA Nueva York, USA Chicago, USA Paris, FRA Santiago, CHI Nueva York, USA Santiago, CHI Buenos Aires, ARG Londres, ING Santiago, CHI Chicago, USA Concepción, CHI
Año 2004 2003 2011 1991 2003 2005 2012 2011 1993 2004 2001 2010 1993 2002 2000 1994 1996 2009 2006 2010 2010 2010 2005 2004 2011 2009 1991 1992 2004 1998 1994 2003 2012 2007 2001 1998 2008 2003
55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85
39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
Ramon Eluchans (37) Marcos Nicolaides (50) Eduardo Leigh (38) Nicolás Gordon (29) Javier Aldunate (34) German Larco Ariel Meller (39) Rodolfo de la Fuente (48) Malio Tremolini (41) Patricio Goycoolea (43) Raul Jara (52) Rodrigo Ugalde (49) Rodrigo Lobo (47) Francisco Olivari (54) Adrian Rodriguez (38) Santiago Gordon (49)
3:00:07 3:02:25 3:04:03 3:04:16 3:05:47 3:05:55 3:06:30 3:07:53 3:08:09 3:08:46 3:10:29 3:10:34 3:11:18 3:11:35 3:12:37 3:12:59
Santiago, CHI Paris, FRA Buenos Aires, ARG Santiago, CHI Santiago, CHI Buenos Aires, ARG Rosario, ARG Buenos Aires, ARG Nueva York, USA Paris, FRA Santiago, CHI Washington, USA Buenos Aires, ARG Buenos Aires, ARG Berlin, GER Nueva York, USA
1991 2011 2010 2008 2012 2008 2009 2010 1992 1998 2010 2006 2006 2010 2011 1992
Mujeres Entre 3:30Hrs-4:30hrs
Hombres Entre 3:00Hrs-4:00hrs
Sergio Molina (55) Rafael Reyes (39) Fabián Figueroa (34) Jorge Prieto (41) Hernán Monckeberg (50) Patricio Charlin (47) Gonzalo Roure (42) Alberto Achondo Jacobo Rojas (65) Jaime Bunster (46) Francisco Avendaño (35) Hernán Rodríguez Wilson (39) Cristián Pedrasa (52) Cristián Ateaga (56) Julio Venegas (49) Sergio Mujica (52) Rodrigo Yazgan (37) Cristian Kantor (38) Alejandro Rosa (44) Alberto Novoa (53) Claudio Herrera (55) Julio Jara (45) Claudio Tremolini Carles Gajú (31) Sergio Rodriguez (64) Cristián Marin (57) Gastón L’Huillier (46) Sergio Alvarez (41) Felipe Morel F. (52) Andrés Calderón (49) Rodrigo San Martin (39)
Septiembre 2012
Boston, USA Buenos Aires, ARG Buenos Aires, ARG Buenos Aires, ARG Chicago, USA Buenos Aires, ARG Chicago, USA Paris, FRA Paris, FRA Buenos Aires, ARG Chicago, USA Nueva York, USA Berlin, GER Buenos Aires, ARG Londres, ING Chicago, USA Santiago, CHI Buenos Aires, ARG Costa Pacífico, CHI Costa Pacífico, CHI Porto Alegre, BRA Nueva York, USA Santiago, CHI Santiago, CHI Berlin, GER Londres, ING Nueva York, USA Buenos Aires, ARG Nueva York, USA Washington, USA Santiago, CHI
2009 2009 2009 2010 2003 2006 2011 1998 2011 2011 2009 2002 2008 2006 2011 2004 2012 2009 2009 2008 2008 2002 2012 2010 2008 2012 2006 2010 2007 2010 2012
Mujeres Bajo 3:30hrs nº Ranking 1 2 3 4 5 6 7
Nombre (edad) Scherezada Alvear (34) Luisa Rivas (57) Paula Ibañez (32) Paula Vildósola (42) Marcela Urrutia (38) Cecilia Vidal (56) Stella Marsiglia (53)
Mejor Marca 2:54:57 3:04:31 3:17:45 3:24:49 3:25:24 3:27:27 3:29:21
Maratón Nueva York, USA Berlin, GER Twin Cities, USA Boston, USA San Diego, USA Paris, FRA Chicago, USA
Año 1994 2008 2002 2003 2006 2010 2003
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Karin Habermayer (53) Paula Rodriguez (53) Birgit Müller-Hartburg (51) Mery Fuentes (45) Alejandra Davisdon (47) Magdalena Pardo (36) Teresa Maturana (52) Paulina Miranda (50) Angélica Urdangarín (30) Paulina Salas (47) Patricia Macaya (45) Inés Sepúlveda (39) Valentina Gonzalez (27) Alejandra Kantor (46)
3:36:34 3:44:52 3:46:46 3:55:55 3:58:13 3:58:57 4:01:09 4:03:23 4:05:16 4:11:21 4:12:59 4:15:28 4:19:20 4:23
Santiago, CHI Buenos Aires, ARG Buenos Aires, ARG Buenos Aires, ARG Buenos Aires, ARG Washington, USA Buenos Aires, ARG Berlin, GER Nueva York, USA Buenos Aires, ARG Washington, USA Buenos Aires, ARG Santiago, CHI Chicago, USA
2006 2011 2010 2009 2011 2010 2011 2011 2007 2010 2010 2011 2010 2009
*Ultima actualización 21/08/2012 22
3:15:50 3:17:30 3:19:23 3:19:42 3:20:27 3:20:29 3:20:30 3:20:50 3:21:19 3:22:46 3:23:18 3:23:29 3:23:54 3:26:53 3:27:45 3:28:18 3:29:39 3:35:47 3:36:43 3:37:10 3:37:15 3:38:57 3:41:42 3:45:15 3:45:17 3:43:55 3:50:16 3:50:18 3:52:22 4:00:30 4:01:12
*Información recopilida por corredores del club, por favor avisar a sebaletelier@gmail.com si hubiera algun error u omisión. santiagorunners.cl
23
Tecno Notas Garmin Swim™ No cuentes más vueltas. Deja que Garmin lo haga por ti gracias a Garmin Swim. El reloj de natación diseñado para uso en piscina se encargará de calcular tu distancia, ritmo, número de brazadas y mucho más. Garmin Swim viene preparado para que lo puedas usar inmediatamente, solo tienes que indicarle el tamaño de la piscina en la que nadas y comenzar tu sesión de entrenamiento. Su elegante perfil hace que pueda atravesar el agua sin problemas, y lo más importante, sin disminuir tu velocidad. Además, puedes cambiar la batería tú mismo cuando lo necesites (aproximadamente una vez al año) en lugar de tener que enviarlo al fabricante; de esta forma siempre estará listo para usarse detecta de forma automática la brazada que estás empleando y realiza un seguimiento de tus largos, brazadas, distancia, ritmo y mucho más. Con solo pulsar unos cuantos botones podrás registrar los ejercicios de técnica o comenzar series temporizadas, sin tener que estar constantemente pendiente del reloj de la piscina. Calcula incluso tu puntuación SWOLF para ayudarte a medir tu eficacia en la natación, de modo que resulta perfecto para aquellos que practican natación libre, sea cual sea su nivel. Su intuitiva interfaz se caracteriza por 6 botones externos que hacen que puedas acceder a cada una de las funciones rápida y fácilmente.
Este accesorio llegará a Chile próximamente (es de esperar que a finales de Agosto), con este accesorio podrás manejar tu GoPro con el control remoto que viene incluido, o sincronizarla vía WiFi con tu iPhone para usar el teléfono como control o hacer streaming en directo por internet. El valor va a ser de $89.990 pesos IVA incluido (Disponible en septiembre en CRT)
Muy pronto en www.crt.cl distribuidor Garmin en Chile Póntelo y sumérgete
Garmin presenta el nuevo Mapa City Navigator Chile Una nueva herramienta para los amantes de la tecnología GPS es la que acaba de presentar Garmin. Se trata del nuevo Mapa City Navigator Chile cuyo sistema de navegación proporciona toda la información necesaria para llegar a una dirección o destino de manera más rápida y exacta. La ventaja de este nuevo mapa es que incorpora indicador de velocidad y la última tecnología de asistencia en pista, eligiendo las mejores alternativas para conducir e incluso facilitando la información actualizada de las vías reversibles y el sentido de las calles dependiendo de la hora del día.
El Dive Housing es una carcasa especial para grabar bajo el agua, al fin salió la solución de GoPro a este problema, ya que anteriormente contábamos únicamente con lentes alternativos y de no muy buena calidad. Disponible en septiembre en CRT. Su valor es de $35.990 pesos IVA incluido
Este nuevo software viene incorporado en los nuevos modelos Nuvi de Garmin y próximamente podrá ser adquirido por separado descargándolo online o adquiriéndolo en un punto de venta ($39.900). Las actualizaciones periódicas se podrán realizar desde el sitio web de la empresa. Donde Comprar: Garmin Store // www.garmin.com 24
Septiembre 2012
santiagorunners.cl
25
Trote en situación de Por Hermógenes Pérez de Arce Como a mí me gusta el sur y a mi mujer la playa , casi siempre vamos a la playa. Pero a veces me escapo al sur. El otro día les conté de mis trotes en las cercanías del pueblo de Lago Ranco y de cómo el piso allá es peor que el de la costa, si bien esto se compensa con un mejor clima, con más lluvia y menos sol. Después de una vida de asoleos, para mí el sol es hoy una amenaza mortal y por eso salgo a correr antes de que aparezca. Mi última escapada fue más al sur, a Ensenada, a orillas del lago Llanquihue. Estuve en una casa que queda en medio de un bosque, a unos ocho kilómetros del lago, y cuando le dije al dueño que iba a salir a correr me preguntó si estaba loco. Le respondí que probablemente sí, porque habitualmente troto sin ningún destino y creo en los ovnis. Entonces me dijo: --No, si no me refiero a eso. Es que hay pumas y te puede salir uno en cualquier momento. --¿Y dónde voy correr, entonces?—le pregunté. --Bueno, en el camino a Puerto Varas o en la playa del lago. --Pero ese camino está lleno de autos, y muchos vienen de Santiago, los cuales sabidamente son más peligrosos que los pumas. Pues él me había contado que días atrás un santiaguino mató a un conocido habitante de Ensenada, que iba tranquilamente en bicicleta por la ciclovía que hay junto al camino. Lo malo es que si yo no puedo correr me enfermo (esto ya lo he explicado antes), de modo que decidí salir por el camino del bosque. Pero antes me instruí bien acerca de lo que se debe hacer frente a un puma: primero, me dijo el experto local, mirarlo de frente; segundo, de ninguna manera huir dándole la espalda; tercero, mover los brazos y levantar los hombros inflando el pecho, para parecer más grande de lo que uno es. --¿Y si el puma se abalanza sobre mí de todas maneras? --Entonces se va a lanzar a morderte el cuello, su método para asfixiar a sus víctimas. --¿No tienes un cuello ortopédico que me prestes, por si acaso? --No, y te pido que por favor no salgas, porque el otro día fui en auto al mirador que hay junto al río, a un par de kilómetros de aquí, a sacar una fotografía. Bueno, cuando la examiné con más atención vi que el puma estaba en la otra orilla, mirándome fijo. Entonces me resigné a trotar alrededor de la casa, que tiene un terreno de media hectárea completamente cercado, no obstante lo cual el dueño asegura que el puma a veces ha entrado. De modo que troté apurado y me conformé con recorrer la mitad de la distancia habitual.
Estrategias nutricionales para potenciar
R
el sistema inmune ecientes estudios clínicos demuestran que el ejercicio físico produce una depresión del sistema inmunológico aproximadamente 4 horas posteriores al cese del entrenamiento ya sea de fuerza o resistencia.
Tal baja en nuestro sistema inmune puede ser remediada con algunas estrategias nutricionales para atenuar esta respuesta, y así optimizar nuestro entrenamiento estando libre de enfermedades, sobre todo respiratorio, frecuente en esta época del año: - Focalizarse en mantener una hidratación adecuada, sobre todo en períodos de alto volumen e intensidad de entrenamiento. Se recomienda 30 ml por kg de peso corporal más 300-500 ml por cada media hora de entrenamiento. El color de la orina es una forma practica de controlar la hidratación (muy oscura podría indicar deshidratación) - Consumir diariamente las calorías adecuadas para soportar la demanda del entrenamiento. La dieta debe ser variada, sobre todo contemplando frutas y vegetales que aportan micronutrientes esenciales. Para calcular el gasto energético se puede aplicar la fórmula de Harris Benedict que considera edad, peso, estatura, género y nivel de actividad física (http://www.bmi-calculator.net/ bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php). - Mayor cantidad no es siempre lo más adecuado cuando nos referimos a la ingesta de antioxidantes o suplementos multivitamínicos. Vitaminas y minerales principalmente deben ser obtenidos de la dieta. La suplementación de vitaminas y minerales podría ser beneficiosa para personas que realizan más de 1
hora de actividad física diaria o tienen malos hábitos alimenticios. - Consume una cantidad adecuada de proteínas. Los requerimientos diarios son generalmente sugeridos en 1.2 a 2.0 gr por kg de peso para la gente que practica actividad física de forma constante. Recientes estudios sugieren que los atletas de fuerza, potencia y fitness o culturismo consuman una relación de 2 partes de carbohidratos y 1 parte de proteínas post entrenamiento. Los atletas de resistencia o deportes aeróbicos consuman una relación 4:1 a favor de los carbohidratos. Los atletas o personas que realicen deportes de equipo como el futbol o el basquetbol consuman una relación de 3:1 a favor de los carbohidratos. La dosis proteica post entrenamiento debe ser ajustada a 0.25-0.50 gr de kg de peso corporal. Esta ingesta post entrenamiento de Carbos-Protes debería ser consumida inmediatamente post ejercicio y cada 1 o 2 horas por 6 horas. Personas vegetarianas, atletas más viejos, y aquellos que se encuentran en la pubertad podrían necesitar levemente mayores ingestas proteicas. - La ingesta de carbohidratos debería estar entre 6 y 10 gramos por kg de peso corporal para poder entregar la energía necesaria sobre todo a los deportistas de resistencia. En el entrenamiento de la Fuerza o Hipertrofia no se recomiendan menos de 6 gramos por kg de peso. En el Fitness o entrenamiento orientado a la estética corporal se podrían disminuir la ingesta de carbohidratos siempre
que estén bien ajustadas las calorías con los otros macronutrientes. Ojalá el 40- 60% de las calorías vengan de los carbohidratos siempre considerando el Índice Glucémico (IG) de estos para controlar el impacto metabólico. (IG alto después de entrenar; IG moderado o bajo el resto del día). Carbohidratos post ejercicio deberían ser consumidos de inmediato para maximizar la síntesis de glucógeno y reducir la respuesta inflamatoria. Una ingesta de 0,7-1.5 gr por kg de peso corporal de carbos ha sido reportada como optima para maximizar la síntesis de glucógeno muscular y hepático. (fuentes de energía). Una ingesta menor debería ser consumida 2 horas posteriores también (0.6-1.0 gr/kg). - Aproximadamente el 20-25% de las calorías diarias deberían provenir de las grasas. Un consumo mínimo de 2 porciones de pescado a la semana es recomendado. Salmon, trucha, reineta y otros pescados son buenas fuentes de ácidos grasos Omega 3 (antioxidantes, antinflamatorios). - Actualmente, algunos suplementos que podrían ayudar a potenciar el sistema inmunológico de los deportistas son los flavonoides ( encontrados en productos como el té y berries). El Quercetin, encontrado en algunas comidas como las manzanas y cebollas ha sido reportado como reductor de la incidencia de infecciones respiratorias (URTIs). podrían ser beneficios también.
Una ingesta de carbohidratos es recomendada antes de realizar ejercicio a los niveles tolerables del sistema digestivo de la persona. Existe evidencia científica que bebidas liquidas de carbohidratos al 6-8% consumidas cada 15 minutos durante ejercicio de larga duración y moderada o alta intensidad podrían ayudar a una recuperación pronta y atenuar la respuesta inflamatoria local (Gatorade o Powerade por ej).
Más vale desentrenado que muerto. José Gómez, Máster en entrenamiento y nutrición deportiva, UEM Real Madrid, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition CISSN 26
Septiembre 2012
santiagorunners.cl
27
Destinos
Septiembre, mes de la patria no es sólo asados, sino la oportunidad de hacer un corte y disfrutar de algunas interesantes destinos que nos ofrece nuestra larga geografía, aquí algunos destinos que combinan belleza y deportes outdoor.
Marina Fuy: Naturaleza privilegiada Emplazado al sur de nuestro país, a orillas del lago Pirehueico y rodeado de paisajes únicos, se encuentra Marina Fuy. Un hermoso hotel considerado la puerta de entrada a la Patagonia Chilena y el punto de inicio a una experiencia única, que fiel a su vocación lacustre y de respeto por la naturaleza, son el complemento ideal para una estancia calida, de exquisita gastronomía y actividades outdoor para toda la familia.
Hangaroa Eco Village & Spa: Belleza y lujo en Isla de Pascua Inmerso en un magnífico marco natural de exóticos paisajes se encuentra el Hotel Hangaroa. Un proyecto turístico integral basado en la sustentabilidad y sostenibilidad en el tiempo, tanto desde el punto de vista ecológico, como cultural y humano, en donde cada detalle busca invitar al huésped a ser parte de una aventura para conocer, admirar, cuidar y preservar.
La gastronomía de Hangaroa Eco Village & Spa apuesta por una cocina autóctona que integra preparaciones internacionales con las delicias culinarias rapa nui, invitando al visitante a disfrutar de un festival de sabores que rota diariamente de acuerdo a la disponibilidad de productos en los mercados locales.
Kaloa Pasta-Bistró Este hermoso lugar, es el único espacio del hotel concebido en dos niveles, con una capacidad total de 70 personas. Sofisticado y minimalista, con un ambiente lounge con sillones, Wi-Fi y revistas del mundo entero. Tiene la forma de un caracol orgánico, y la mejor vista a la puesta de sol de la isla, por lo que es un lugar ideal para los cócteles de grupos dentro del hotel. Está destinado a ser el punto de encuentro entre huéspedes y la comunidad Rapa Nui, ya que se encuentra abierto a la comunidad local. Vaikoa bar piscina, Dentro del parque que rodea a la piscina de agua dulce levemente temperada, se levanta el principal bar del hotel. Rústico, muy cálido, con vista al mar y al sector piscina. Sus instalaciones
cuentan con Manavai spa un lugar de retiro, destinado al descanso con cuatro salas de tratamientos, casi como cavas, además de un sauna de arena, en la cual se cubre con arena caliente a los pasajeros, rescatando técnicas ancestrales de limpieza corporal y espiritual de los isleños. Destaca una pequeña piscina Kneipp, exterior, muy similar a un sauna finlandés, y un recinto exterior con dos jacuzzi.
Vaitea piscina Una gran piscina con agua dulce de forma singular, con agua semi-temperada, dentro de un parque con las más bellas plantas, flores y árboles nativos de la isla, además de una vista al mar espectacular.
Cómo Llegar Hotel Hangaroa se emplaza en un sitio privilegiado dentro de Isla de Pascua, en la principal costanera del pueblo con vista al mar, a menos de 1 km del aeropuerto Vía LAN y a pasos del centro del pueblo, lo que permite a los viajeros insertarse fácilmente en la comunidad local.reservas@hangaroa.cl
www.hangaroa.cl 28
Septiembre 2012
Su alucinante piscina y cuatro tinas de agua caliente con vista al lago proponen el relajo total. Mientras que un sinfín de excursiones como kayak, mountain bike, trekking, pesca con mosca o rafting brindan las alternativas para los más aventureros. Incluso los fanáticos de la nieve también pueden acceder al centro Mocho-Choshuenco, donde se puede practicar esquí, snowboard, randoneé, motoski y tubbing todo el año. Además se ofrecen circuitos y travesías de variados tipos. A caballo guiadas o auto guiadas, desde un par de horas hasta un día completo de duración lo que permite descubrir y vivir la naturaleza de este lugar único. También se puede explorar la bahía del Lago Pirehueico y observar sus ecosistemas en estado silvestre, en donde destaca la Travesía a Pozo de Oro y a la Isla del lago. Por su parte, tanto los principiantes como los amantes de la pesca con mosca podrán disfrutar de las bondades de la zona, específicamente del Lago Pirehueico y Río Fuy. En estos puntos es posible capturar especies tales como: Trucha Arcoíris, Trucha Café y Perca Trucha y para los más aventureros, una mezcla de ciclismo con trekking hasta el Salto de Huilo – Huilo. Ubicación: Camino Internacional Panguipulli, Km 63 Puerto Fuy, Región de los Ríos, Patagonia, Chile. Teléfono Hotel: 63 672 110 / 63 672 111/
www.marinadelfuy.com santiagorunners.cl
29
Maratón de Puerto Varas 2012
Calendario Carreras 2012 SRC
Carlos Rumié
10K BBVA 07/10/2012 Maraton Chicago (Maraton Oficial SRC) 14/10/2012 10K y 21K Viña Del Mar 21/10/2012 10K Corrida Rancagua 30/09/2012
Inés Sepúlveda, Soledad Leal, Jorge Blanco, , Adrian Rodriguez, Carlos Rumié, Sergio Molina, Ferenc Marinkovic, Jorge Plaza de Los Reyes
Reglamento Ranking de Carreras 2012 y Premiación Ni soñado hubiese sido mejor. Para muchos runners que participamos regularmente en maratones de 21 y 10k, cada una de estas competencias deportivas tienen un sabor particular, sin embargo, la maratón de Puerto Varas es sin lugar a dudas, una de aquellas que dan ganas de volver todos los años, por sus bellos paisajes sureños, el lago Llanquihue con sus 2 nevados volcanes, Osorno y Calbuco y su excelente gastronomía. Nos levantamos este Domingo 26 de Agosto muy soleado y con agradable temperatura que nos hacia pronosticar muy buenos tiempo entre los SRC runners participantes. El escenario no podía ser mejor con un lago azul intenso y con una espectacular postal con Los volcanes imponentes como telón de fondo. Fuimos 9 entusiastas runners, grupo que supo representar la amarilla de muy Buena forma, destacando sobre otros buenos grupos de runners.
30
Septiembre 2012
21 Km 1er Lugar categoría Masc 40-44: Jorge Plaza de Los Reyes - 1:21:25 1er Lugar cat.Masc. 55-60: Sergio Molina - 1:33:53 3rd Lugar cat Masc. 50-54: Carlos Rumié - 1:36:02 Adrian Rodriguez - 1:31:45 Ines Sepulveda - 1:51:53 Jorge Blanco - 2:19:07 10Km Soledad Leal - 1:22:00
1 Este calendario corresponde a las carreras que se consideran para participar en el ranking del club, que se premiara en la cena fin de año. 2 La determinación de los ganadores será sumando su mejor tiempo en 10k y 21k de las carreras del calendario. (ejemplo 10k 43:15 + 21k 1:30:12 = 2:13:27).
Jorge Plaza de los Reyes, Adrian Rodríguez, Carlos Rumié
3 En la cena fin de año se premiara a los 3 mejores corredores por categoría y diferenciados por sexo. 4 Las categorías serán las siguientes en damas y varones: · 18 a 39 · 40 a 44 · 45 a 49 · 50 a 54 · 55 a 59 · 60 a 64 · + 65
Mención aparte merece un valiente y destacado runner como Ferenc Marinkovic , quien tuvo el privilegio de llegar lo más cerca posible del volcán y apreciar su belleza en toda su plenitud al ser el único runner en participar en los 42km y con un gran crono de 3:43:00. La invitación está hecha para el próximo año para todos Los amantes de Los bellos paisajes del sur de Chile, Los amantes de la Buena Mesa y por supuesto para Los que les gusta por sobre todas anteriores: correr como un amante del running. Ferenc Marinkovic
5 Sera obligación de los corredores avisar al club mediante correo a gerencia@santiagorunners.cl de su participación antes o después de 2 semanas de realizada la prueba. Si no cumple este requisito dentro de esos plazos quedara nulo ese tiempo. 6 Si alguna de las carreras del ranking no saliera los resultados públicamente, quedara nula para efectos del ranking por no ser posible la verificación de tiempos. 7 Si durante el transcurso del año apareciera alguna carrera de interés masivo, se avisara oportunamente si será o no considerada para el ranking. 8 La corrida Brooks de 9k los tiempos se proyectaran a 10k (ejemplo 38:00/9x10=42:13 seria el tiempo real 10k valido para el ranking ). 9 Cualquier corrida que llegara a tener alguna diferencia de exactitud de medidas, excepto la Brooks señalada, se considerara el tiempo realizado para efectos del ranking.
santiagorunners.cl
31
Santiago Runners presente en la Maratón de Rosario El domingo 24 de junio se corrió la Maratón Rosario, con la presencia de algunos de nuestros socios. Esta maratón ya es una de las más tradicionales de Sudamérica y se hace desde el año 1999 en honor al día de la Bandera de Argentina. En esta versión participaron 1.700 personas, numero creciente año a año. Para nosotros, los socios del SRC, es una carrera muy adecuada por la cercanía a Santiago y ser un circuito plano, que se presta para hacer buenos tiempos. Lamentablemente no hay avión directo a Rosario, por lo que el trayecto normal es irse a Buenos Aires y después tomar uno de los buses, que salen directamente desde el aeropuerto Ezeiza. El trayecto terrestre demora unas 4 horas. Otra importante ventaja es la fecha en que se corre, ya que podemos partir los entrenamientos en periodos de no tanto calor en Santiago, que es una de las limitantes de estar entrenando para las carreras del primer semestre. En la tarde vino la gran celebración y entrega de premios, que es única en el Mundo en Maratones que se caracteriza por la entrega de copas a los primeros 42 de cada categoría (número no antojadizo: una por cada kilómetro, ahí el detalle), lo que implica que casi todos se van con una; es emotivo ver a todos los runners contentos con una copa en mano. Más allá del tiempo, este tipo de premiación llega al alma de cada runner, en ese momento uno ve el máximo de felicidad en todos al ser reconocidos a pesar del tiempo que hayan hecho. “Ojala mucho más corredores del Club se atrevan a venir, es una carrera en que nos tratan como dueños de casa, y su sentido tan particular de premiación, hace compartir y vivir vivencias que no se dan en otras….y Molina sigue contento porque nadie le obstruyo el paso a la meta…”. Por Sebastián Letelier
Vuelta a la Laguna El pasado 11 de agosto, partimos muy temprano hacia Aculeo para participar en la siempre difícil, pero espectacular, vuelta a la laguna (26k) cuya organización ha ido mejorando con el tiempo y brinda los elementos necesarios para sentirse cómodo y en un ambiente de mucha camaradería. La competencia se desarrolló en forma normal, en un día muy frío lo cual se olvidó rápidamente luego de la partida, pasando a disfrutar de un trazado duro pero con paisajes muy lindos y mucho contacto con la naturaleza, siendo lo más destacable la participación de nuestros runners que consiguieron subir al pódium: Luisa Rivas 2:00:45; Cecilia Vidal 2:09:45, Alberto Novoa 2:10:45 y Julio Calisto 2:11:27, además del esfuerzo del resto del equipo: Raúl Jara 2:13:45, Luis Salinas 2:15:07 y Claudio Tremolini 2:56:47. En resumen, una excelente jornada que pensamos mejorar el próximo año. 32
Septiembre 2012