7ª edición/Revista Digital SRC/Junio 2012
Cross fit,
lo nuevo en acondicionamiento
Bosu el accesorio que
marca tendencia Del Running al Trail Running
“de la calle al cerro”
Básicos para
El Trail Running
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Editorial El pasado Mes de Mayo, fiel sus principios y a una tradición ejemplar que más de algún otro estamento de nuestra sociedad debiera imitar, se renovó el Directorio de nuestro Club. Una asamblea con alta participación y un ambiente de camaradería fueron el marco para la última presentación de Rafael Lathrop, el Presidente saliente del SRC. A los pocos días, fui elegido Presidente del Club por el período 2012-2014. Continuando el trabajo de mis antecesores, tengo la misión de dirigir y encausar las energías de este maravilloso grupo humano. ¿Porqué corremos? ¿Y porqué lo hacemos con la amarilla del SRC? A estas alturas del año, ya hemos participado en las principales Maratones del primer semestre, Santiago, Paris, Boston, Rotterdam y Praga entre otras. Pronto se viene Rosario, tan simbólica por el recuerdo imborrable de nuestro amigo Roberto que ahora nos acompaña y nos cuida desde lo alto. Luego, a seguir preparándose para las famosas del segundo semestre, Berlín, Amsterdam, Chicago y Buenos Aires por citar algunas. Pero ¿porqué corremos? Somos gente sencilla, ordenada, muy respetuosa de los demás, pero lo que nos distingue, es nuestra pasión! Correr no sólo nos trae los beneficios de un buen estado físico, de llevar una vida sana, sino por sobre todo, entender que para alcanzar un objetivo hay que trabajar, hay que sacrificarse, hay que entregarse. Y trabajar diariamente, con convicción, con entusiasmo, con perseverancia, sin desfallecer, por difíciles que sean algunas circunstancias que rodean nuestra vida cotidiana! Siempre con alegría! ¿Y la amarilla? La amarilla es el complemento que lo hace posible! Además de la fuerza interior que nos gobierna y nos permite asumir el desafío de preparar y luego correr una Maratón, la amarilla representa todo, todo lo que nos hace falta para atrevernos a alcanzarlo. Detrás de la amarilla está la guía, el “fair play” que debe regir en todos nuestros actos, no sólo en los deportivos. Detrás de la amarilla está la amistad, la compañía, el apoyo desinteresado de otros que comprenden de que se trata todo esto! Por eso, la amarilla somos todos! Correr es un deporte egoísta, salvo que te unas a un grupo de corredores de elite como los de la amarilla, nuestro querido SRC! Las marcas, por destacadas que sean, con el tiempo se borrarán. Sin embargo la capacidad de superarse, la capacidad de entregarse por entero a un desafío, la capacidad de compartir y de apoyar a otros, siempre nos acompañarán. Y no sólo en el running, sino en todas las actividades que emprendamos. Esa es la amarilla! El gran activo de nuestro Club son Uds., somos todos! Los invito a trabajar por el SRC, a sumarse a los esfuerzo de este equipo, para ser todos parte de una de las historias más exitosas del atletismo local. Marcos Nicolaides Presidente SRC
Editora: Carmen Gloria Siña Periodistas: Pablo Carrasco Diseño: www.pezglobo.cl 2
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Sumario
Runner 8
Bosu, el accesorio que marca tendencia.
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“De la calle al cerro”
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Cross Fit
Que aspectos considerar a la hora de cambiar el cemento por los cerros.
Cross fit, lo nuevo en acondicionamiento. Largas horas en el gimnasio ya no son necesarios para lograr resultados
para el trail 24 Básicos running Lo necesario para subir un cerro y no morirse de frío en el intento.
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Vitaminas y Minerales
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para Deportistas Dr. Norman Macmillan
xisten grupos de riesgo en deportes con categorías de peso, en situaciones de restricción alimentaria, o en grandes volúmenes de entrenamiento, donde un aporte extra de algunos micronutrientes podría ser necesario.
VITAMINAS B Son un grupo de vitaminas que participan mayoritariamente como enzimas (aceleradores químicos) en las reacciones que se producen al interior de las mitocondrias (el “motor” de los músculos). Como son solubles en agua, no hay depósitos de reserva y se pueden agotar con facilidad durante sesiones de entrenamiento, a través del sudor o la orina. Tiene además una participación no menor en la recuperación de algunos tipos de anemia por lo que la suplementación podría estar indicada en muchos deportistas, dependiendo de indicadores hematológicos. VITAMINA C Además de ser un promotor de las defensas inmunitarias, actúa como antioxidante evitando el daño sobre las células que producen los radicales libres que se liberan durante el ejercicio, particularmente en situación de contaminación ambiental. Una ingesta de 500mg/día es la recomendación habitual sin sobrepasar de esta dosis para no favorecer la producción de cálculos renales. CALCIO El calcio es particularmente importante en mujeres atletas, especialmente cuando presentan irregularidades
Si al café
Un nuevo estudio afirma que el café tomado con moderación, puede ser parte de su dieta por sus beneficiosos efectos antioxidantes y antinflamatorios: un tip, prepara tu café con leche evaporada, que solo tiene 25 calorías por cada dos cucharadas y tiene mejor sabor que la leche descremada. 4
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Los requerimientos de vitaminas y minerales de los deportistas son habitualmente satisfechos con una alimentación variada y equilibrada, y en condiciones normales de entrenamiento, no existe evidencia que soporte la utilidad de una suplementación.
menstruales (bajos niveles de estrógenos), en quienes una baja ingesta de este mineral se ha asociado una baja densidad ósea y fracturas de stress. El interés de la suplementación de calcio en este grupo de deportistas es entonces prevenir la pérdida de masa ósea. La ingesta adecuada de Calcio para la población adulta ha sido estimada en 1000mg al día (1500mg en postmenopáusicas), lo que puede ser satisfecho aproximadamente con 1 litro de leche o combinaciones de lácteos, preferentemente descremados.
FIERRO Deportistas con hábitos vegetarianos y que entrenan en un clima caluroso, pueden generar un déficit de algunos minerales (fierro, zinc o magnesio) por un incremento en las perdidas en sudor y orina. La evidencia ha demostrado sin embargo que aun en condiciones de grandes cargas de entrenamiento, a excepción del fierro, el déficit de minerales en deportistas es raro. Esta eliminación de fierro en el sudor, asociadas a una perdida microscópica de sangre en el tracto gastrointestinal, relativamente frecuente en corredores de fondo (por isquemia intestinal en condiciones de deshidratación), hace necesario considerar la suplementación de fierro en la alimentación, especialmente en esta población de deportistas. Alimentos ricos en fierro son las carnes rojas (2 a 3mg en 100 gramos de carne), las carnes de aves (1,5 a 2 mg en 100 gramos de carne), la avena (5mg en 100 gramos de producto) y las legumbres (3 a 3,5 mg por 100 gramos de producto).
La triada de nuestro
CUERPO…
C
uando hablamos de conocer y leer nuestro cuerpo de ¿qué estamos hablando verdaderamente? ¿De conocer nuestros mejores tiempos en una carrera?, ¿de saber exactamente casi con certeza cuánto nos demoraremos en una distancia? o ¿de conocer nuestro pace por cada kilómetro? o ¿de conocer nuestras metas, objetivos y expectativas? La verdad es que no se trata solo de eso… sino que conocer y leer nuestro cuerpo abarca mucho más que los datos estadísticos que podemos tener previamente o recoger en una carrera. Ellos nos sirven como guía, como orientación para saber cómo vamos pero lo que verdaderamente muchas veces ignoramos es nuestro “GPS interior”, aquel que sólo lo pueden leer quiénes tienen una buena capacidad de abstracción, autocontrol pero por sobre todo una genuina capacidad de introspección. Deportistas exitosos como el ex triatleta Mark Allen ha señalado la importancia que tuvo, para él, poder leer adecuadamente su cuerpo. En el libro “Mente y cuerpo para estar en forma”, Allen señala que sólo logro vencer a su rival más duro –
Dave Scott- cuando pudo callar su mente, después de escucharse durante mucho tiempo ideas, frases o palabras negativas. Pero realmente ¿qué factores son los que debemos autoobservarnos para decidir que acciones se deben o no deben ejecutar durante una carrera, en virtud de lo que el cuerpo nos está señalando? Principalmente son tres elementos: 1. Ansiedad pre competitiva: con respecto al nivel de ansiedad, es bastante diverso el como se percibe en cada una de las personas. Pero lo fundamental es poder detectar cuándo es el nivel más alto de ansiedad experimentado... si días antes de una carrera, si sólo se percibe momentos previos, o bien durante la carrera y mediado por un hecho agonístico. Por otro lado es muy importante que también pueda descubrirse como se manifiesta esta ansiedad… si con simples “apretones” musculares, pensamiento fatalistas, o con ciertas sensaciones fisiológicas que en otros momentos pueden no sentirse. 2. Tolerancia a la resistencia: aquí es muy importante poder saber exactamente como se comporta uno frente a tres dificultades puntuales y muy comunes en las carreras, como lo son el dolor, el
cansancio y la fatiga. Lo primero en este sentido es conocer la sintomatología de estos elementos para poder distinguirlos adecuadamente. Lo segundo es reconocer las emociones que generan cada uno de estos temas… ya que así evitará que la mente se vea sorprendida (y posterior estrés) ante la irrupción de cualquiera de estos verdaderos “boicotiadores del rendimiento”. 3. Lectura de pensamiento: parte de lo que sentimos en una carrera puede transformarse en un pensamiento y este a su vez en una acción. Si esa emoción es negativa el resto de la cadena será también negativa, por ende, escucharnos y detectar las emociones negativas pueden ahorrarnos mucho trabajo posterior en el momento de una competencia. Y para esto basta con hacer sencillos trabajos conductuales y programar nuestro cerebro para que sean las ideas y las emociones positivas las que predominen. El correr es esencialmente una actividad “soliloquiana”, donde en la mayoría de los casos se corre emcionando, pensando y hablando con uno mismo, por ende, resultaría extraño que uno no desarrollara la adecuada habilidad para leerse a sí mismo.
Rodrigo A. Cauas E. Entrenamiento Mental Deportivo 110 Sport & Health Center rodrigocauas@110shc.cl www.psicologiadeportiva.cl santiagorunners.cl
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Influencia de una mecánica anor de la cadera
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urante la última década ha habido un creciente número de estudios prospectivos y retrospectivos confirmando que estructuras como: tronco, pelvis y especialmente cadera tienen una incidencia directa en la aparición de lesiones en la rodilla. Una revisión de los estudios biomecánicos y clínicos en esta área indica que el control muscular deficiente de la cadera puede afectar la cinemática de la rodilla en la articulación tibio-femoral(tibia y fémur) y patelofemoral (fémur y rótula) .En particular, hay evidencia de que las alteraciones del control dinámico de la cadera en trotadores puede ser la base de lesiones en ligamento cruzado anterior , cintilla iliotibial(síndrome de la cintilla iliotibial) y articulación patelofemoral (síndrome rotuliano). Aunque la cadera tiene un alto grado de estabilidad ósea, la articulación es dependiente de una compleja serie de músculos para crear movimiento y proporcionar estabilidad dinámica. Por lo tanto, un menor rendimiento de estos músculos pueden hacer a la cadera susceptible a disfunción en todos los planos teniendo un efecto directo sobre la articulación tibiofemoral. Durante la fase de carga del pie
(primer 10% del ciclo de la marcha después del contacto del talón), la cadera se aduce (rodilla hacia dentro) y rota (gira) internamente. Este movimiento es realizado en tres planos de los momentos externos que actúan en la articulación y es Fig. 2 resistido por las acciones de los músculos extensores, abductores y rotadores externos de la cadera. El importe de la excursión de flexión de la cadera durante la respuesta de carga es mínimo (0 -2 °) en comparación con la cantidad de movimiento de aducción y rotación interna (10 ° -15 °). Durante las actividades de mayor demanda, como caminar en una superficie inclinada o el correr, las excursiones angulares en los planos frontal y transversal aumentan de forma significativa .Las mujeres muestran un mayor movimiento en el plano sagital de la cadera que los hombres. Los movimientos excesivos de la cadera en aducción y rotación interna durante la carga de peso tiene el potencial de afectar a la cinemática de toda la extremidad inferior, específicamente, hace que el centro de la articulación de la rodilla se mueva internamente en relación con el pie generando un valgo de rodilla excesivo (Fig. 1). Un valgo excesivo de rodilla colocará en mayor tensión al ligamento lateral interno, ligamento patelofemoral medial y ligamento cruzado anterior. Además, la rotación interna del fémur sobre la tibia pondrá a prueba las estructuras que limitan este movimiento, es decir, el ligamento colateral medial (interno), poplíteo y meniscos. Los momentos que actúan en la articulación tibiofemoral juegan un papel importante en lo que respecta a las lesiones. Los momentos externos creados por la reacción resultante del vector de fuerzas del suelo se resistirá internamente por los músculos y los tejidos
Fig. 1 6
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no contráctiles como los ligamentos y la cápsula articular. En términos generales, la orientación del vector de fuerza resultante de reacción del suelo con respecto al centro de la articulación dicta la dirección y magnitud de los momentos que actúan en la rodilla. Debido a la localización del centro de masa del cuerpo, la masa del tronco, movimientos aberrantes de la pelvis y cadera afectarán la orientación del vector de fuerza resultante de reacción del suelo y, por lo tanto, los momentos que actúan sobre la rodilla condicionaran el sitio de probables lesiones (Fig. 2). Durante las actividades que soportan peso, como caminar y correr, la reacción resultante del suelo como vector de fuerza pasa medial (internamente) al centro de la articulación, creando así un momento en varo de la rodilla (Figura 3A). El momento en varo se resiste principalmente por las tensiones del tejido blando lateral de la rodilla, es decir, el ligamento colateral lateral (externo) y la banda iliotibial. Aparte de aumentar la tensión de tracción en estas estructuras, el momento varo crea mayores fuerzas de compresión en el compartimento medial de la rodilla en comparación con el compartimiento lateral, sobrecargando y por lo tanto predisponiendo al menisco interno y cartílago a lesiones y/o enfermedad degenerativa. Un factor clave en este sentido es la sinergia entre la estabilidad de la pelvis y cinemática
rmal en lesiones de rodilla de la cadera. En la presencia de debilidad de abductores de la cadera(músculos laterales de la cadera que llevan rodilla hacia fuera) de la extremidad que se apoya, la pelvis contralateral puede caer (signo de Trendelenburg), causando un desplazamiento del centro de masa lejos de la extremidad de apoyo aumentando así el momento varo en la rodilla (Figura 3B) .En este escenario, el esfuerzo de tracción sobre el ligamento colateral lateral y la cintilla iliotibial se espera que aumente, al igual que las fuerzas de compresión en el compartimento medial de la rodilla. Una compensación común de la debilidad de los abductores de cadera es elevar la pelvis contralateral e inclinar el tronco hacia la extremidad de apoyo. Sin embargo, esta compensación empleada para acomodar la debilidad de la cadera puede tener una consecuencia negativa para la rodilla ya que mueve la resultante del vector de fuerza lateral al centro de la articulación, creando así un momento en valgo de rodilla (Fig. 3C). En contraste con el momento varo típico, un momento valgo pondría una tensión de tracción aumentada en los tejidos blandos mediales de la rodilla, en particular el ligamento cruzado anterior y ligamento colateral medial, además, mayor compresión del cartílago y menisco externo. Este patrón de movimiento que combina aducción y la rotación interna excesiva de la cadera tiene una relación directa con debilidad de los abductores de cadera. Respecto al dolor en la articulación patelofemoral tenemos como antecedente que es una de las lesiones más comunes en personas que son físicamente activas. La tasa de incidencia en las mujeres ha sido registrada como 2.2 veces más que en hombres.
Fig. 3
Ricardo Stipo G. Kinesiólogo-Quiropráctico-Terapeuta Manual
La excesiva rotación interna y aducción del fémur (aumento valgo de rodilla) altera la cinemática de la articulación patelofemoral lo que se traduce en un aumento en los desplazamientos laterales y presiones sobre la rótula. Esta hipótesis está apoyada por el trabajo de Huberti y Hayes, quien informó que un aumento de 10 ° en el ángulo Q resultó en un aumento del 45% en la presión de contacto en la cara lateral de la articulación patelofemoral( Figura 1). Por otro lado la excesiva inclinación anterior de la pelvis como resultado de la debilidad de los rotadores posterior de la pelvis (es decir, glúteo mayor, isquiotibiales, y abdominales) y / o rigidez de los flexores de la cadera puede dar lugar a lordosis lumbar compensatoria (Figura 4) y un cambio resultante en la posición posterior del tronco. Un cambio posterior en el centro de masa durante las actividades funcionales aumentaría el momento flexión de la rodilla y la demanda de los extensores de la rodilla predisponiendo a lesiones de la articulación patelofemoral (tendinitis, sobrecarga de cartílago, etc.). En tal escenario, el cambio de compensación posterior del tronco y del centro de masa puede perpetuar la debilidad de extensores de la cadera y, a su vez, redundan en una mayor inclinación anterior de la pelvis. La influencia de la cinemática anormal de la cadera en lesiones de rodilla puede deberse eventualmente a dos factores: (1) la disminución de la fuerza muscular o de control motor del glúteo mayor y medio (fibras posteriores), extensor y abductor de la cadera respectivamente, así como también (2) a hipertonía de algunos músculos sobreestimulados y
Fig. 4
acortados en el running como son el tensor de la fascia lata (flexor y rotador interno de la cadera) y los aductores (movimiento interno de la rodilla). Por lo tanto podemos concluir lo siguiente: - El buen control neuromuscular del glúteo mayor aportará la estabilidad tridimensional de la cadera al resistir los movimientos de flexión, aducción y rotación interna ayudando a "descargar" la rodilla disminuyendo la necesidad de una acción compensatoria del cuádriceps para absorber las fuerzas de impacto. - Sumado a lo anterior el control adecuado de los abductores de la cadera se traducirá en una alineación más óptima de la pelvis protegiendo la articulación de la rodilla a excesivos momentos del plano frontal creadas por ajustes compensatorios del tronco y el movimiento resultante del centro del cuerpo de masa con respeto al plano sagital. - Es fundamental considerar cuando se implementa un programa de rehabilitación y/o prevención de lesiones, así como la elaboración de un programa de entrenamiento en corredores, la acuciosa evaluación del gesto deportivo como la cinemática de la cadera. santiagorunners.cl
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BOSU LUIS IBAÑEZ MATABENITEZ Masoterapeuta Programa Medicina Deportiva UC www.medicinadeportivauc.cl
DESCRIPCION DEL IMPLEMENTO: Implemento deportivo y terapéutico utilizado en gimnasios y centros de rehabilitación para el trabajo de distintas cualidades motrices del paciente o deportista. Su estructura está compuesta por una cara rígida plana con un diámetro aproximado de 90cms y una cara semi esférica (1/2 balón) con aire (presión variable) de aproximadamente 30cms de altura. La cara rígida y plana otorga la estabilidad al implemento y la cara semiesférica otorga la propiedad inestable al implemento. Se puede utilizar con la cara rígida contra el suelo o con la cara esférica contra el suelo, según la gama de ejercicios que se quiera desarrollar y la complejidad y objetivo de estos. La inestabilidad producida es favorable para la intratabilidad del sujeto, ya que al ejecutar un ejercicio simple, como la sentadilla u otro, no solo se estará usando el grupo muscular principal, sino que se activaran músculos estabilizadores de tronco y tobillo, volviéndose un ejercicio mas completo.
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UTILIZACIÓN Al ser un implemento que genera inestabilidad a los apoyos del cuerpo permite estimular la estabilidad de las articulaciones, equilibrio del cuerpo, la coordinación inter muscular y la coordinación intramuscular. Se puede utilizar para la rehabilitación de lesiones del aparato locomotor que han dejado secuelas en fuerza, equilibrio y propiosepción, como esguinces, desgarros musculares, cortes de ligamentos, fracturas y tendinopatias. Se puede utilizar en entrenamiento para el desarrollo de fuerza y equilibrio, como complemento al entrenamiento general del deportista, sin importar su disciplina.
EJERCICIOS POSIBLES Se pueden ejecutar ejercicios para todo el cuerpo, separándolo en zonas, para piernas, región central o CORE y brazos.
PARA PIERNAS » Sentadillas » Estocadas » Abducción de pierna » Punta de Pie » Multisalto » Skiping PARA CORE: » Abdominales » Dorsolumbares » Oblicuos » Bloque PARA BRAZOS: » Flexiones de brazos con apoyo de manos en bosu » Flexiones de brazos con apoyo de pies en bosu
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Paseo a
Codegua
Un agradable día vivieron los socios de SRC el pasado 12 de mayo en el paseo realizado a la Parcela de Manuel Oyarce, ubicada en Codegua Melipilla. El día comenzó en el Hoyo donde llegaron los casi 40 socios para tomar el bus que los llevó a destino. Al llegar tuvieron una demostración de rodeo. De ahí a la Parcela a disfrutar de un rico almuerzo. Un día inolvidable, donde el compartir y disfrutar de la naturaleza fueron la tónica de esta actividad social del Club.
Luis Quezada, Hernán Monckeberg, Adrián Rodríguez, Alejandra Kantor, Paulina Miranda, Yeannet Jano y Marcelo Mendes
Isaac Baeza
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Hernán Monckeberg
Sonia Pérez y Luis Quezada
Luis Sandoval
Jaime Bustos, Stella Marsiglia, Birgit Muller, Alejandra Kantor y Gabriel Durán
Marcos Nicolaides, Alejandra Kantor y Rafael Lathrop
Alejandra Kantor y Nelson Díaz
Hernán Monckeberg y Patricia Facuse
Patricio Campos y Carlos Rumie
Jaime Bustos, Patricio Goycolea, Rafael Lathrop y Alberto Novoa
Foto General
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Del Running
al Trail Running o de la calle al cerro Sebastián Hernández A. Director Logístico The North Face Running Club
A La zanahoria tiene muchos beneficios para la salud, y no sólo para los ojos. Y es que los pigmentos que otorga ayudan a proteger el tejido pulmonar de padecimientos como el asma y la bronquitis, a la vez que evitan alergias, incluso las provocadas por la contaminación ambiental y el humo de cigarrillo. Estudios realizados en Estados Unidos demuestran que comer zanahorias es capaz de reducir a la mitad el riesgo de contraer cáncer de pulmón.
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mbas disciplinas son muy interesantes y apasionantes cada una con sus beneficios y consecuencias, ambas complementarias, pero en THE NORTH FACE RUNNING CLUB, hemos optado por el Trail Running como estilo de vida, ya que el llamado de la naturaleza es más fuerte, el sentir la brisa de la naturaleza golpearte en la cara, el aroma al pasto, que se crucen los conejos, las culebras y otras faunas del cerro, el derrape de las zapatillas en las bajadas, las cuencas pronunciadas para llegar a la cumbre, ver el mundo desde otra perspectiva no tiene comparación.
manera constante desde 1K a 10K o más de solo subida lo que hace extenuante el correr, pero debemos preparar nuestro cuerpo para eso, existen diferentes metodologías de entrenamiento (ver próximo número), tenemos una altimetría variada tanto positiva (ascensión) como negativa (bajadas) al tener ambas tenemos un concepto nuevo que es altimetría acumulada, para hacer frente a estos dos escenarios (ascensiones y bajadas) tenemos diferentes técnicas de running como por ejemplo la ascensión NO la debes “atacar” a más de tu 70% es ideal ir a tu 60% para que cuando llegues a la “cima” de la pendiente no estés extenuado y no tengas energía en tus músculos para continuar la carrera, ya que lo más probable es que aún te queden 20K por delante.
La transición desde el Road Running al Trail Running, no es difícil, pero merece un poco más de horas y Km de compromiso, al estar en el cerro, no te quieres ir y por ende se corre entre 20 a 30KM sin mucha conciencia, pero en realidad sí importa.
Las bajadas es lo que más cuesta para aquellos Road Runners que se motivaron a correr en cerro, ya que, es muy fácil caer (es como cuando comienzas a esquiar), debes aprender algunas técnicas de bajadas, tales como: No utilizar el pasto ya que ten por seguro que esta mojado y resbalaras, utilizar las piedras empotradas en el camino y no las que se ven solo sobre puestas, etc. Se
Para correr en cerro se deben considerar los siguientes aspectos, cuestas empinadas de
debe considerar que uno “comprará” varios senderos, cerros, y hasta los más expertos continúan acreditándose cerros. Esta disciplina es relativamente nueva en nuestro país, y es paradójico ya que tenemos más de 4.000 kilómetros de cordillera. Pero cada vez en Chile, el Trail Running tiene más adeptos, y esto es por distintos motivos, lo importante es poder adquirir la cultura del deporte del Trail Running y que es, ni la lluvia, ni el frio, menguara nuestra voluntad de correr en la naturaleza, junto a nuestros compañeros de aventuras deportivas. Algunos temas básicos que no puedes dejar de lado al comenzar a entrenar Trail Running son los siguientes (fuente: www.trailchile.cl): Para empezar, un médico • Es importante que antes de empezar a realizar cualquier actividad física, nos hagamos un chequeo completo. Algunos de los exámenes son: • Exámenes de sangre y orina • Electrocardiograma • Eco tomografía y radiografía (en caso de tener alguna molestia)
• Test de resistencia • Cualquier otro examen que te pida el doctor, será para complementar alguno de los exámenes anteriores. Estos exámenes le darán al médico una visión clara de cómo está funcionando tu cuerpo y que debe hacer con él. • Alguna cosas que debes comentar al médico: • Historia deportiva • Objetivos deportivos de corto y largo plazo • Actividades que realizas diariamente • Horarios de alimentación y tipo de alimentación • Horarios a los que entrenas y veces a la
semana (puedes estimar horas o kilómetros) Algunas cosas que debes tener en cuenta al salir a correr al cerro: • Siempre intenta salir acompañado • Piensa en la hidratación • Piensa en lo que comerás • Usar bloqueador y lentes de sol en caso necesario • Alimentarse bien para tener buenas reservas energéticas. • Una buena opción puede ser llevar bastones, debido a la diferencia altimétrica y a las características de la ruta. • Disfruta el lugar
Nuestro Core es ser las aves azules de las montañas, nos entrenamos para subir los cerros corriendo (Trail) y bueno también hacemos cemento si algún buen desafío así lo amerita. Ya tenemos 2 años de vida, somos un grupo bastante unido, donde se destaca el gran compañerismo propio de estos grupos. Es una fraternidad que la construyen los mismo socios. Actualmente tenemos 2 sucursales Santiago y Viña del Mar. Para más detalles los invito a visitar www.thenorthfacerunningclub.com
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¿Por qué todos practican TRX? • Equipos como Barcelona, Liverpool y el AC Milán, entre otros han incorporado a sus rutinas de entrenamiento una nueva disciplina, el TRX. • Acondicionamiento Físico, trabajar potencia, sistema cardiovascular, flexibilidad o la movilidad, no importa cual sea la meta, el TRX esta dando que hablar. René O’Ryan, quien se hizo conocido como el ex instructor del reality de TV “Pelotón” y quien se ha transformado en uno de los principales impulsores de esta nueva técnica de Acondicionamiento Físico que irrumpe en Chile y en el mundo. “La ventaja principal es que puede ser utilizado por cualquier persona sin importar el nivel de condición física que tenga: un niño, anciano, sedentario, obeso, discapacitado o alguien que tenga problemas físicos graves. Así como también atletas de elite y de alto rendimiento”, agrega. O’Ryan destaca también que se puede entrenar en cualquier lugar, sea exterior o interior y que al practicarlo mejora la fuerza, flexibilidad y estabilidad del Centro de Gravedad (CORE). Ahora, ¿qué beneficios les puede entregar a los corredores? Él mismo lo explica: “Mejora sus entrenamientos en forma segura, al no tener impacto. Ayuda a la estabilidad, al desarrollo muscular de los estabilizadores, la resistencia y la capacidad aeróbica y anaeróbica, dependiendo del tipo de entrenamiento que se planifique”. René O’Ryan es actualmente uno de los 25 Master Trainer de TRX del mundo -solo hay cuatro en Sudamérica-, y destaca que lo que lo que motivo a conocer este sistema de entrenamiento en suspensión fue leer la vida de su inventor: Randy Hetrick, un ex comandante y buzo táctico de la Marina Norteamericana que tenía problemas para entrenar a sus dirigidos a bordo de un submarino, o en un buque de guerra, o en lugares limitados. “Le escribí directamente a él y al poco tiempo viajaron a conocerme a Chile, allí decidí practicarlo a nivel más profesional”, comenta finalmente el entrenador, quien añade que la disciplina se puede practicar en algunos gimnasios de cadenas como Energy, Balthus y O2, entre otros.
Más información en:
www.trx-chile.cl www.facebook.com/TRXChile 14
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Rejuvenecimiento del
trotador provecto Hermógenes Pérez de Arce
“P
rovecto” quiere decir, según el diccionario de la Real Academia, “entrado en días”. Es una fórmula delicada para no decir “viejo”, palabra que suena tan mal.
El paso de los años tiene más inconvenientes que ventajas, qué duda cabe. Pero una buena manera de evitar sus efectos es “hacer como” que uno es cada vez más joven. Esto se logra en gran medida sólo trotando habitualmente, pero también hay otras fórmulas. El doctor Deepak Chopra, a quien durante varios años consideré como mi gurú personal, si bien dejó de serlo cuando cometió el delito de escribir demasiados libros sobre demasiados temas, lo que me hizo imposible mantenerme al día acerca de sus enseñanzas, en uno de ellos cita un experimento muy aleccionador que se llevó a cabo en los Estados Unidos. Consistió en que a un grupo de personas de la tercera edad las hicieron vivir algunas semanas en un entorno de la época en que eran jóvenes, en los años cincuenta. Veían películas y oían música de ese tiempo. Recibían sólo noticias de lo sucedido en los cincuenta y la ropa y el mobiliario que usaban eran de entonces. El efecto fue sorprendente, pues las personas rejuvenecieron. Mejoró su tonicidad muscular, se tornaron más ágiles y empezaron hacer cosas, ustedes me entienden, que habían ya tenido que dejar de lado. Entonces, uno de los efectos del trote es sicológico. Como es una actividad propia de gente joven, el individuo provecto que la sigue practicando conserva una
autoimagen de juventud y, por ese solo hecho, tal como en el experimento, rejuvenece. Yo, además, he practicado lo anterior en otro aspecto: nunca he permitido que mis nietos y nietas me digan “abuelo” o “tata”, sino que les he enseñado a tratarme por mi nombre y a tutearme. En una oportunidad una profesora le preguntó a una nieta mía si yo era su abuelo, y ella le contestó que no. Entonces la profesora insistió y le preguntó qué era yo de ella, entonces, y ella le contestó: “Es el que vive con la Sole”, mi mujer. ¡No soy abuelo! Todas estas cosas provocan el efecto indicado por el experimento citado por Chopra. En la misma línea, he añadido a mis trotes semanales un partido de dobles de tenis con un hijo y dos nietos, donde nos desempeñamos de igual a igual y nos echamos la culpa unos a otros, como si tuviéramos la misma edad. Es sabido que uno de los secretos del tenis es siempre tener alguien a quien echarle la culpa. La semana pasada de nuevo retrocedí en el tiempo: hice un viaje disparatado, propio de un individuo joven y desorientado, de un día para otro, al lago Ranco. Apenas llegué discurrí lo que habría hecho un adolescente: partí a correr por esos caminos sureños llenos de cascajo y donde salen perros a ladrarle a uno cada cierto trecho. Por supuesto, apliqué una receta de la infancia: agacharme a recoger una piedra. Como los perros no son nada de tontos, arrancan a perderse. Al día siguiente repetí el trote, espanté otra vez a los perros y después tomé el avión de vuelta a Santiago, mucho menos provecto.
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Lo nuevo en acondicionamiento:
CrossFit trabajo físico como
entrenamiento
L
argas horas en el gimnasio, hoy no son la única forma de lograr resultados. Desde hace un tiempo cobra fuerza una nueva disciplina, el CrossFit. La ventaja, entrenamientos mucho más corto que el acostumbrado con resultados en un corto plazo. Es una de las más recientes y efectivas formas de hacer ejercicio. Para conocer detalles, hablamos con Felipe Hoffmann, uno de los pineros en incorporar en Chile, esta técnica importada desde Estados Unidos. Estaba a punto de terminar la carrera de Publicidad, pero su amor por el deporte y la naturaleza lo llevó a estudiar Educación Física. Y entre los entrenamientos en el gimnasio, conoció a un canadiense que lo introdujo en el CrossFit, una disciplina deportiva que nació oficialmente en 1995 como una técnica para entrenar a policías, y que hoy suma y suma seguidores en el mundo. Tan entusiasmado quedó Felipe Hoffmann, -Fundador y Head Coach de Predators Chile-, que actualmente es uno de los más solicitados por las fuerzas armadas, bomberos, atletas de elite y gente común y corriente que quiere estar en forma.
Más información en
www.predatorschile.cl
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El CrossFit es un sistema de condicionamiento físico que se practica a través de ejercicios funcionales, que varían constantemente y que son ejecutados a alta intensidad. Estos buscan trabajar destrezas físicas, como la
fuerza, potencia, coordinación, resistencia cardiovascular, y equilibrio, entre otras, siempre en contra reloj. “Diría también que esta disciplina sirve a quienes buscan disminuir su tejido adiposo (grasa), o encuentran aburridos y monótonos a los gimnasios tradicionales. Pero es útil también para sedentarios, oficinistas, estudiantes, dueñas de casa, adultos y niños”, explica Hoffmann, uno de los 50 entrenadores certificados en esta técnica que trabajan en Chile.
¿Qué beneficios les puede entregar a los corredores? Con un entrenamiento más amplio y rico en estímulos pueden llegar a ser atletas o aficionados más completos y mejorar su capacidad para consumir oxígeno. Además, entrega otra opción: demostrarles que con un entrenamiento mucho más corto que el que conocen, pueden tener grandes beneficios. Y de paso aminorar la posibilidad de sufrir la odiosa periostitis que muchos corredores han conocido. ¿Entre qué edades se puede practicar? No digo con esto que me lleven a sus guaguas a entrenar, pero hago notar que a cualquier edad y mientras más temprana, mucho mejor. Porque ayuda a la flexibilidad, algo con que la gente de edad muchas veces ha perdido la batalla. ¿Qué te motivó a implementar en Chile este sistema? El tema del deporte ha ido agarrando cada vez más fuerza en nuestro país. Hace unos años ver a alguien corriendo con frio una mañana solo era motivo para darse vuelta y preguntarse: ¿qué le pasa a este cabro? Ahora es lo más común del mundo. ¿Dónde se puede practicar? Una de las cualidades de esta técnica es que se puede practicar en el patio de tu casa, en el living, en el garaje… en cualquier parte. Lo importante es estar asesorado por un profesional que te guie y enseñe. Hay que tener en cuenta que esto no es un juego, y no hay que tomarlo como tal. Es muy técnico y hay que conocer la fisiología para no cometer errores que puedan dañar a una persona.
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Health Coaching José Gómez, Máster en entrenamiento y nutrición deportiva, UEM Real Madrid, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition CISSN
El término Health Coaching se ha puesto muy de moda últimamente en Estados Unidos y Europa; pero la pregunta es ¿Qué es realmente un Health Coach? Bueno, un health coach puede ser cualquier profesional de la salud que ha profundizado en tópicos que van más allá de la especificad de su disciplina, es decir, que son capaces de integrar diversos factores relacionados con la salud, incluyendo la nutrición, psicología, prescripción de actividad física, entre otros, para intentar llevar a la persona a un estado de bienestar general o el llamado “Wellness” tan de moda hoy en día. Una dieta restrictiva es a menudo la solución que entregan nutricionistas a sus clientes para bajar de peso. El concepto de calorías ingeridas/calorías gastadas parece ser el paradigma irremplazable al día de hoy. Los carbohidratos y las grasas parecen ser los máximos enemigos de la gente, ignorando las diferencias que existen entre los subtipos de aquellos. Pareciera que las continuas publicaciones científicas sobre lo poco específicas y efectivas que son las pirámides alimenticias actuales, incluyendo la recomendada en Chile, son ignoradas día a día; y como la ingesta de ciertos alimentos repercuten en el sistema endocrino (nuestras hormonas) pareciera no tener importancia mientras estén ajustadas las calorías. El momento de las ingestas o “nutrient timing” no es incorporado en la vida de los sujetos que realizan actividad física frecuente, siendo estas las comidas más relevantes que debería tener una persona, sobre todo, la ingerida después de realizar actividad física. Por otro lado la prescripción de actividad física no se centra en nuevos datos que entrega la ciencia, en donde pareciera que el ejercicio cardiovascular sería menos efectivo que el ejercicio de fuerza o intervalado de alta intensidad (HIIT) para optimizar la composición corporal y mejorar ciertos parámetros relacionados con la salud, como aumentar la densidad mineral de los huesos, mejorar el perfil lipídico y la habilidad de realizar tareas cotidianas en sujetos mayores. Estas, entre varias otras temáticas, suelen ser desestimadas día tras día, lo que genera a inconformidad en la gente, al no obtener los resultados esperados en la búsqueda de una mejor apariencia y bienestar. Un health coach, no es el amo de la razón, por lo tanto, es capaz de integrar lo anterior, trabajando en conjunto con otros profesionales cuando se requiere un grado específico o se enfrenta a una patología que requiere terapia médica nutricional, para así poder proveer información que habilite a las personas a tomar decisiones informadas y a llevar una estilo de vida saludable. El deber de un health coach, es educar e informar a sus clientes a cómo llevar una vida saludable mirando a la persona desde una perspectiva amplia. A menudo, factores como el estrés, nivel de actividad física y situación laboral no son visualizados en la relación profesional-cliente, lo que conlleva a un concepto erróneo no apto para solucionar el problema. Las metas y objetivos de los clientes se deben establecer con criterio y realismo, siempre basados en un camino seguro y concreto, y ante todo prescrito con evidencia científica. 18
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Este domingo se aseguró un nuevo cupo gracias al triatleta Felipe Van de Wyngard, quien recibió el cupo New Flag para América. Deportistas chilenos clasificados para el evento a realizarse del 27 de julio al 12 de agosto en la capital de Inglaterra. 1.- Érika Olivera, atletismo (maratón) 2.- Karen Gallardo, atletismo (disco) 3.- Natalia Duco, atletismo (bala) 4.- Gonzalo Barroilhet, atletismo (decatlón) 5.- Yerko Araya, atletismo (20 km marcha, a la espera de ratificación por haber hecho la marcha en circuito en pista) 6.- Edward Araya, atletismo (50 km marcha) 7.- Cristián Reyes, atletismo (200 metros) 8.- Francisca Crovetto, tiro al vuelo (skeet) 9.- Denisse Van Lamoen, tiro con arco 10.- Kristel Köbrich, natación (800 metros libre) 11.- Esteban Bustos, pentatlón moderno 12.- Yeny Contreras, taekwondo (57 kilos) 13.- Tomás González, gimnasia 14.- Simona Castro, gimnasia 15.- Gonzalo Garrido, ciclismo (Gran Fondo) 16.- Luis Mansilla, ciclismo (Omnium) 17.- Matías del Solar, velas (láser) 18.- Berta Rodríguez, tenis de mesa 19.- Cáterin Bravo, esgrima (espada) 20.- Óscar Vásquez, remo (single) 21.- Andrés Ayub, lucha (120 kilos Grecorromana) 22.- Natalia Romero, atletismo (maratón) 23.- El equipo ecuestre de salto (cinco integrantes, todos aún por designar) 24.- Paris Inostroza, esgrima (espada) 25.- Alejandro Zúñiga, judo (66 kilos) 26.- Benjamín Grez y Diego González, velas (470). 27.- Pesas damas, cupo individual país (por designar). 28.- Pesas varones, cupo individual país (por designar). 29.- Bárbara Riveros, triatlón. 30.- Felipe van de Wyngard, triatlón.
Los Juegos Olímpicos Modernos os Juegos Olímpicos Modernos, fueron establecidos en su aspecto deportivo en 1896 por Pierre de Coubertin y hasta la actualidad siguen practicándose. Aunque siempre que se habla del renacimiento de los Juegos Olímpicos, el hecho se le atribuye a Francia y a Pierre de Coubertin que es llamado el padre de los Juegos Olímpicos Modernos, la verdad es que el primer intento se hizo en Grecia, gracias al entusiasmo de un griego llamado Evangelios Zappas, mucho antes de que se pensara hacerlo en Francia. Fue así que en Grecia se efectuaron los primeros Juegos Olímpicos Modernos el 15 de noviembre de 1859, el 15 de noviembre de 1870, el 18 de mayo de 1875 y el 18 de mayo de 1889. El intento fracasó debido a la falta de entusiasmo y apoyo de otros países. Otro factor importante fue que el patrocinador no tenía muchas ideas de organización. El Barón Pierre de Coubertin escribió, a principios del siglo XX: “Olimpia y las Olimpiadas son símbolos de una civilización entera, superior a países, ciudades, héroes militares o religiones ancestrales”. Atraído por los trabajos de exploración en Olimpia, y por los vanos esfuerzos por revivir los Juegos Olímpicos hechos en Grecia por Zappas, y con la creencia de que la competencia deportiva podía producir el entendimiento internacional, se dedicó a la tarea de revivir, él mismo, los Juegos Olímpicos, con la participación de todos los países del Mundo. Contó con el ánimo y la colaboración del sacerdote católico dominico Henri Didon, que sería el inspirador del lema olímpico “Citius, Altius, Fortius” (Más rápido, Más Alto, Más fuerte).
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Coubertin era un hombre persistente y pronto tuvo oportunidad de solicitar el respaldo de otros países, cuando la Unión Deportiva Francesa organizó un congreso internacional sobre Amateurismo. El congreso se efectuó en 1894 y Coubertin obtuvo un sorprendente y fuerte respaldo de hombres tan prominentes como el Duque de Esparta, el Príncipe de Gales, el príncipe heredero de Suecia, el rey de Bélgica y el primer ministro del Reino Unido. Estuvieron presentes, además, delegados de Argentina, Grecia, Rusia, Italia y España. Asimismo, se recibieron comunicados oficiales de Alemania y Austria-Hungría, expresando interés en el proyecto. Los entusiastas delegados decidieron no esperar hasta 1900, el año que se consideraba apropiado para comenzar a computar las Olimpiadas, sino que programaron el evento para el año de 1896, en Atenas, cerca de la sede de las Olimpiadas antiguas. Se acordó que los Juegos se celebrarían cada cuatro años, cambiándose la sede a diferentes ciudades importantes del mundo y que se elegiría un Comité Olímpico Internacional con plena autoridad para regir los Juegos. El 23 de junio de 1894 se creó el Comité Olímpico Internacional (COI), con sede en Lausana (Suiza), integrado por representantes de doce países.
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Desafío Aysén Invernal Garmin Una vez más el sur de nuestro país será testigo de una de las competencias más exigentes del deporte aventura a nivel mundial. Se trata del Desafío Aysén Invernal Garmin 2012 el cual reunirá a equipos nacionales e internacionales quienes participarán de una experiencia con condiciones extremas y en donde recorrerán montañas, lagos, ríos, y los paisajes más sorprendentes de la Patagonia chilena. Durante 2 días, y con temperaturas que pueden fluctuar incluso entre los -10 y 10 grados, valientes deportistas tendrán la difícil misión de disputar una carrera que contempla cerca de 145 kilómetros distribuidos en 25 Km de kayak, 40 Km de Trekking y 80 Km de Bicicleta durante los días de competencia. “El Desafío Aysén Invernal Garmin es un evento extremo pero que busca promover las bellezas y cualidades de Aysén por medio del deporte, la recreación y el contacto con la naturaleza junto con el respeto y la conservación por el medio ambiente de forma sustentable” señala Francisco Vio, organizador de la competencia. Categorías Existirán 2 categorías para esta carrera de aventura en equipos compuestos por 2 personas mayores de 18 años de edad y en total se aceptarán hasta 24 equipos por categoría. I. Categorías de equipos Aventureros: Duplas / Mixto (Varón – Mujer o Varón- Varón) Esta categoría incluye equipos con poca experiencia en correr carrera de aventura o equipos de principiantes que deberán marcar algunos puestos de control menos que la otra categoría. II. Categorías de equipos Expertos: Duplas / Mixto (Hombre – Mujer o Varón- Varón) Esta categoría incluye equipos con experiencia en correr carrera de aventura en Chile o en extranjero. Deberán marcar algunos puestos de control adicionales a la categoría Aventureros. Aporte al Turismo Para la comuna de Coyhaique este evento es una excelente oportunidad para mostrar todos sus atractivos, lagos, montañas, ríos, la calidez de su gente, entre otros. De igual modo SERNATUR – Aysén, apuesta a utilizar esta instancia como un medio para el posicionamiento de la región no solo en Chile, sino, también en otros países, tales como Colombia, Argentina y Brasil. Cabe señalar que este año continúan auspiciando la carrera LAN, ANDESGEAR, la Municipalidad de Coyhaique y se suma GARMIN, importante empresa en el desarrollo de GPS en el mundo. “Estamos muy contentos de aportar con nuestra tecnología y ser parte de un gran desafío que día a día convoca a más y mejores deportistas” finaliza, Manuel José Cerda, Gerente General de Garmin Chile.
Cuándo: 17 y 18 de agosto 2012 Dónde: Coyhaique Valor: Antes del 30 de Junio, por equipo de 2 personas $ 200.000 Desde el 1 de julio, por equipo de 2 personas $ 300.000 Inscripciones: www.desafioaysen.com/2012_inv/
Tecno Notas Nuevo entrenador GPS para iPhone y Android Garmin Fit, es el nombre de la nueva aplicación que llega para los deportistas y amantes de los gadgets tecnológicos. Un verdadero entrenador personal que permite registrar las estadísticas más importantes de actividades como ciclismo, running o un simple paseo. Esta aplicación dirigida a los usuarios que utilizan teléfonos Android o iPhone proporciona un completo informe sobre velocidad, distancia recorrida, ruta recorrida y calorías quemadas. Permite también controlar la reproducción de música del dispositivo y al término de cada entrenamiento cargar automáticamente los datos a la página web de Garmin Connect. Aquí se puede visualizar la ruta en un mapa, realizar un seguimiento del progreso y compartir los entrenamientos con los demás usuarios. Dónde comprar: www.garmin.com/apps/
Precio: USD 0,99
Forerunner 910XT: el primer reloj multideportivo
El compañero perfecto para realizar cualquier deporte. Si el día comienza con la natación el Forerunner 910XT permite sumergirse hasta 50 metros tanto en piscina como en el mar abierto, contar las brazadas, calcular la longitud de la piscina y la distancia nadada entre otras utilidades. Incluso, además de medir la eficacia en el agua, permite compatibilizar sus prestaciones con otros deportes acuáticos. Para triatlones, duatlones, carreras de aventuras u otros eventos multideportivos, este reloj puede realizar un seguimiento de la distancia y velocidad del recorrido en bicicleta, incorporando un altímetro barométrico para datos de altura extremadamente precisos, incluidos el ascenso, el descenso y la pendiente. Para los amantes del running el Forerunner 910XT ofrece funciones avanzadas, como una alerta de vibración para obtener un aviso silencioso cuando se alcanza un intervalo o cuando llega el momento de comer algo. Algunos modelos están equipados con un monitor de frecuencia cardiaca premium para vigilar los latidos por minuto cuya herramienta es ideal para atletas que entrenan para ultratriatlón, ironman o simplemente para quienes realizan una completa rutina de entrenamiento. Una característica importante es que, el nuevo 910XT facilita la transición de un deporte a otro mediante la función multideporte. Esta opción permite cambiar los modos deportivos con sólo pulsar un botón con un soporte de desmontaje que permite trasladar fácilmente el 910XT de la muñeca a la bicicleta. Dónde: Garmin Store www.garmin.cl
Precio: $279.900 22
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Correr por los Cerros Si juntamos una porción de running con otra de trekking, montañas, árboles, algo de aventura y muuucha tierra, el resultado no sólo es adrenalina y emoción sino Trail Running, una variante de los corredores de cemento, que en los últimos años es la moda que fuertemente está circulando en el ámbito de los runner a nivel mundial, Si bien, el Trail se ve como una novedad, recordemos que ya corríamos por los cerros en los albores de nuestros orígenes, ya sea persiguiendo a una presa o sencillamente arrancando como una. En la actualidad, se considera al Trail Running como toda carrera que se realiza “fuera de las pistas” o límites urbanos, por senderos o huellas de tierra que involucran diferentes características y dada la topografía de nuestro país .mucho cerro. Las distancias que van desde los 10 kilometros como el Climbing tour, pasando por los 80 km de la ultramaratón de los Andes y sus 2000 m de desnivel, a pruebas solo para salvajes como los 160 km del desafío de la Misión en Argentina. Sin embargo, para aquellos que están cansados del pavimento y estén dispuestos a cambiarlo, por cerros se debe considerar que estaremos sometidos a la rigurosidad del medio natural, por terrenos con diferentes tipos de suelo, cuestas, expuesto al sol, el viento entre otras circunstancias, por lo que se hace necesario tener presente los siguientes aspectos: Seguridad, por esto es ideal no salir solo (entrenamiento) y/o informar la ruta que seguiremos, un celular (aunque no siempre encontraremos señal) y llevar un pequeño botiquín (lo mas común es torcerse tobillos, lo que hace al leocuplas un elemento imprescindible del botiquín). Clima, puede cambiar rápidamente en la montaña y nos puede hacer pasar momentos complicados, es recomendable llevar siempre algún tipo de ropa de abrigo (aun en días calurosos) y ante de salir, revisar como estará el tiempo. Hidratación y alimentación, no basta con saber si hay agua en el camino, además debemos tener la seguridad de que es apta para el consumo y no es poco común que el tiempo destinado se exceda y podamos sufrir algún tipo de carencia, por lo que siempre es recomendable llevar algún tipo de alimento (gel, gatorate y hasta un buen pan o platano). Y por último, es recomendable considerar como indicador del volumen El tiempo de recorrido y no los kilómetros (es muy diferente un km en plano que en cuesta). En el entrenamiento para el Trail running debemos analizar las característica propia de las competencias de este tipo como, el largo tiempo que suelen durar las competencia, recordando que 21 kilometros en cerros fácilmente se puede completar en mas de 3 horas y ni hablar de distancias mayores, ante lo cual, un alto porcentaje de nuestra preparación apuntará a la base aeróbica (trotes fácil). Las pendientes, demandan fuertemente el componente central (sistema circulatorio y respiratorio) lo que hacen necesario trabajos de potencia aeróbica (intervalos medios y cortos intensos) y el componente periférico (musculatura del tren inferior), que requieren alta dosis de fuerza, específicamente fuerza resistencia, (trabajos de gimnasio como sentadillas, subidas de escalón, repeticiones en escaleras a repeticiones en cuestas con sobrecarga, entre otras). El terreno desnivelado que raramente nos permite un adecuado apoyo del pie, hacen necesario introducir trabajos de estabilidad o propioceptivos (trabajos con plataformas de equilibrio, bosu o simplemente trabajos de equilibrio con el cuerpo). La falta de abastecimiento en el camino o porque la competencia lo exige, tendremos que cargar una cantidad de kilos en nuestras espalda, para ello se hace necesario una preparación física general con sobrecargas (especialmente todo lo que involucre el tronco, como abdominales, lumbares, dorsales y musculaturas del hombros). Por último, en la preparación de carreras de muy larga duración, mucho del trabajo se centrará en trotes de base aeróbica, esto conlleva una perdida importante del Vo2max, especialmente central (que trabajaremos con los intervalos medios y cortos intenso) y una baja en el umbral anaeróbico, por esto es recomendable introducir repeticiones largas a ritmo levemente superior al nivel del umbral anaeróbico (Las adaptaciones son muy específicas al estímulo que lo sometemos).
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Equipo Básico
de Trail Runnning Manga larga: Con el uso de la revolucionaria tecnología Polartec® Power Dry® telaation, no sentirás la necesidad de darte un baño después de haber corrido con esta—se seca extremadamente rápido, incluso cuando la sacas de la lavadora estará seca. Fabricación Polartec® Power Dry® /Sistema de ventilación en capas / Insertos de malla / Ribetes reflectantes / Ojales para los pulgares / Logos reflectantes.
Corta viento: Esta liviana chaqueta a prueba de viento y agua es perfecta para salir a correr en el otoño. Sistema de ventilación en capas / Resistente al agua / Capucha ajustable con ventilaciones cortadas con láser para una mejor respiración y audición / Bolsillo para guardar cosas, con seguridad / Sello de costuras reflectante / Logos reflectantes.
Zapatilla de Trail Running: Double-Track con soporte X-Dome™ .
Mochila de hidratación: Resistente mochila testeada por atletas; un requisito. Incluye dos botellas de medio litro (20 oz) / Manga de hidratación acomoda una reserva de 2-litros (70-oz) / Espuma E-VAP™ súper respirable, cubierta con una sedosa malla que cuida tu piel / Dos amplios bolsillos con cierre en el cinturón de la cadera y porta-llaves / Trabillas dobles para trekking y múltiples puntos de pestañas exteriores reflectantes / Mejorado arnés para los hombros; su construcción mejora la respiración / Simple y elegante sujetador elástico para botellas, que mantiene la hidratación en su lugar / Broche de cintura en posición compensada, para incrementar la comodidad.
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Calzas: Estas ajustadas capri tight de compresión, tienen un buen ajuste y son perfectas como una capa o por sí solas. Paneles de malla, respirables / Bolsillos posteriores con cierre / Sellos y logos reflectantes Polera.
Jenkins Guiándonos por los consejos de los expertos en Los Andes, te presentamos esté cómodo y estilos gorro, que te mantendrá protegido con su calor y textura de lana, permitiéndote ir donde necesites este invierno. Estructura: • 70% acrílico / 30% lana • 100% polar de polyester (forro) • EL Polar Conductor Merrell provee una retención del calor en variadas condiciones. Orejeras de polar
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Bison Convertible El retener la humedad y el secado rápido hacen que el pantalón Bison Convertible te ahorre problemas, además maximizas el espacio para empacarlo. Tecnología: • Merrell Opti-Wick™ aleja la humedad de tu piel y acelera el proceso de evaporación Estructura: • 100% Poliéster • Tela con protección solar 50+UPF Retiene la humedad y de secado rápido; tela liviana, resistente y durable; Cierres a los tobillos para colocar y quitar con facilidad los zapatos; Bolsillos cargo con cierre acabado metálico Vislon®; bolsillos delanteros tipo jeans, y bolsillos traseros con remaches Merrell; Cintura fija con detalle de cinta grosgrain.
Geo Cierre 1/2 Geo de manga larga con ½ cierre entrega un estilo accesible y un desempeño versátil para llegar a todos tus remotos destinos. Bolsillo en la manga con TPU reforzado y cierre asegura su excelente funcionalidad Tecnología: • Merrell Opti-Wick™ aleja la humedad de tu piel y acelera el proceso de evaporación Estructura: • 97% Poliéster /3% elastano • Tela con protección solar 20+UPF • Tela suave y elasticada Merrell heavy weight Ionic™ retiene la humedad, se seca rápido y ofrece un buen rendimiento que te hará sentir bien todo el día.
Corto Multisport / medio-liviano El estilo cuenta cuando eres rápido. Chameleon es un calcetín medianamente acolchado, atlético que es tan respirable como duradero para mantenerte en la cima del juego y luciendo bien. • La tecnología Merrell E.W.E combina Nuevas Lanas y Duraline™ para maximizar la dispersión de la humedad mientras mantienes tu pie abrigado • Calcetín liviano para calzado liviano • Amplio panel de malla en el empeine para mayor ventilación • Talón, punta y planta reforzadas para mayor duración • Acolchado en la planta para otorgar mayor comodidad • 27% Nueva Lana/Lana,44% Nylon/Poliamida, 27% Duraline™/polipropileno, 2% lycra®/Elastano
Rowe Glove Estos guantes te mantienen aislado del frío sin añadir volumen. También te dejarán tomar cualquier cosa con sus dedos anti-deslizantes. Estructura: • 94% polyester / 6% spandex • Polar stretch conductor Merrell, entrega versatilidad, retiene el calor en condiciones variadas. Impresiones de silicona anti-deslizante en los dedos, clip para juntar ambos guantes.
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Maddur Aira Top Hombre Ropa interior de lana con tecnologia Merino Wool 100% lana merino, cómoda , liviana y extremadamente térmica. Optimizada para zonas muy frías. Tecnologia: MERINO WOOL Composición: 100% LANA MERINO Fit: SLIM Talla: S-XL Peso: 240 grs Color: NEGRO
Calcetín ultra térmico de lana merino, ultra grueso para una máxima mantención del calor en el pie. Este calcetín es ideal para condiciones extremas de frio en la montaña. En su parte inferior que tiene contacto directo con el área más sensible del pie, la planta, presenta un mayor porcentaje de lana merino para asegurar una temperatura constante en todo el pie. Tecnologia: MERINO WOOL Composición: 60% MERINO WOOL - 18% NYLON - 20% POLYESTER - 2% RUBBER Fit: SLIM Talla: 35-40/41-45 Peso: 100 gr Color: GRIS
Amancay Top Mujer Primera capa con tecnología Thermpro First layer, liviana y térmica, que sumado a la lycra presente en su composición, genera una prenda de máxima comodidad y versatilidad. Ideal para realizar deportes en climas fríos o como primera capa. Tecnologia: THERMPRO FIRST LAYER Composición: 92% POLYESTER 8% ELASTANO Fit: SLIM Talla: XS- L Peso: 250 grs Color: NEGRO, PURPURA
Unisex Primera capa con tecnología Bodymap®, ajustada al cuerpo, hidrófuga y liviana, con alto porcentaje de lycra® lo que otorga un máximo confort, manteniendo el cuerpo seco y aislado de las temperaturas externas. Tecnologia: BODYMAP Composición: 92% POLIAMIDA/8%ELASTANO Fit: SLIM Talla: M-L Peso: 190 grs Color: NEGRO, AZUL
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Bargi Calcetín con lana merino, térmico, ideal para temperaturas bajas tanto en montaña como en espacios urbanos. Banda elástica en la parte frontal para un calce ajustado, potenciando la mantención del calor en el pie. Tecnologia: MERINO WOOL Composición: 60% MERINO WOOL-35% POLYESTER 3%SPANDEX - 2% RUBBER Fit: SLIM Talla: 35-40/41-45 Peso: 68 gr Color: GRIS, AZUL
Satara Chaqueta Mujer Chaqueta B-Dry 2.5 layers, impermeable, respirable y liviana. Cierre frontal YKK®. Bolsillos con cierres secos y termosellados, para mayor impermeabilidad. Ajuste en gorro, puños y cintura. Costuras termoselladas. Membrana 8000/8000. Tecnologia: B-DRY Composición: 100% POLYESTER Fit: RELAX Talla: XS- L Peso: 390 grs Color: NEGRO, PISTACHO
Satara Chaqueta Hombre Chaqueta B-Dry 2.5 layers, impermeable, respirable y liviana. Cierre frontal YKK®. Bolsillos con cierres secos y termosellados, para mayor impermeabilidad. Ajuste en gorro, puños y cintura. Costuras termoselladas. Membrana 8000/8000. Tecnologia: B-DRY Composición: 100% POLYESTER Fit: RELAX Talla: S-XL Peso: 440 grs Color: NEGRO, GRIS
Cardón Jockey UV Stop® ultra liviano y quickdry. Aplicaciones en cinta reflectiva y cinta elástica para mejor ajuste. Tecnologia: UV STOP Composición: 100% NYLON Fit: SLIM Talla: 58-60 Peso: 60 grs Color: GRIS CLARO, GRIS OSCURO, ROJO
Amancay Bottom
Tronador Bottom
Primera capa con tecnología Thermpro First layer, liviana y térmica, que sumado a la lycra presente en su composición, genera una prenda de máxima comodidad y versatilidad. Ideal para realizar deportes en climas fríos o como primera capa. Tecnologia: THERMPRO FIRST LAYER Composición: 92% POLYESTER 8% ELASTANO Fit: SLIM Talla: S-XL Peso: 220 grs Color: NEGRO
Ropa interior de tela hidrófuga la cual permite la rápida evaporación de las gotas de sudor, manteniendo la piel alejada de la humedad. Tecnologia: THERMPRO FIRST LAYER Composición: 100% POLYESTER Fit: RELAX Talla: XS- L Peso: 170 grs Color: NEGRO
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El drama de la maratón Enrique Urrejola
La leyenda de Filípides es probablemente nada más que eso. La historia no registra que después de la batalla donde los atenienses derrotaron a los persas el 490 AC, el corredormensajero haya corrido por última vez a Atenas. La leyenda comenzó a surgir más de 100 años después...Sin embargo, el fantasma de la distancia abrumadora, capaz de llevar al hombre hasta la muerte, persistió hasta los tiempos actuales. En la historia olímpica moderna, sobre todo en los primeros decenios, cuando no se conocían como hoy las técnicas de entrenamiento, dosificación del paso e hidratación, se produjeron algunos casos dramáticos, de los cuales quiero hablarles hoy.
Dorando Pietri. Londres, 1908. En los cuartos Juegos Modernos, ante el deseo de la familia real de presenciar la partida de la Maratón desde el palacio de Windsor, se corre por primera vez la distancia de 42.195 metros, en vez de los 40 de antes. Ya en carrera, el indio canadiense Longboat puntea hasta la mitad, y luego desaparece. El pastelero de Capri Dorando Pietri y el sudafricano Hefferson luchan demasiado duramente al acercarse al final. El sudafricano colapsa, y el pequeño italiano, de bigote y boina, entra solo, pero tambaleándose al estadio, con gran ventaja sobre el resto. Pietri está absolutamente destruido, y para el público y él mismo, se vive un calvario. Pietri al principio trota al revés, camina, se tambalea, recibe masajes, y ya en la recta final se cae tres veces, la última a 15 metros de la meta, cuando viene entrando al estadio el norteamericano Hayes. Pietri no puede levantarse, y dos jueces no se aguantan, lo ayudan a incorporarse, y lo sujetan de los codos para que cruce la meta. Inevitablemente se produce el reclamo de la delegación estadounidense, Pietri es descalificado, y el oro es para John Hayes. Pietri se transformó en leyenda , para algunos, el símbolo del miedo a la Maratón.
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Étienne Gailly. Londres nuevamente, cuarenta años después. El teniente paracaidista belga no había corrido nunca la distancia. Se tenía tanta confianza, que antes de la carrera declaró que “si era capaz de llegar a la meta obtendría una medalla”. Largan, y el belga puntea durante la segunda mitad la carrera, logrando gran ventaja sobre el argentino Cabrera, que venía muy fuerte. Los últimos kilómetros fueron una pesadilla para Gailly, que entró al estadio con el típico aspecto desarmado del maratonista extenuado que sólo pretende llegar. Cabrera entra a los pocos segundos y lo rebasa para ir a ganar el oro. Faltándole unos 150 metros a Gailly, lo pasa también el inglés Richards. Gailly es un cuerpo roto, que sin caerse ni caminar nunca, hace la recta a un trote corto, cuando ya ha entrado otro corredor al estadio. Gailly cruza finalmente la meta, y cumple su promesa de obtener una medalla. Las imágenes del desgaste de los corredores en los kilómetros finales nos confirma que en esa época quedaba mucho por aprender en materia de entrenamiento… además que esos eran auténticos aficionados. Jim Peters. Éste gran maratonista inglés de inicios de
la década del 50, tuvo el récord mundial durante varios años. En 1952, en los Juegos de Helsinski, fue derrotado absolutamente por Zatopek, y ni siquiera llegaría a la meta. En los Juegos de la Commonwealth británica, en Vancouver 1954 se produciría el drama. Peters puntea en la carrera de Maratón, entrando al estadio muy aventajado del resto. Pero Peters está destrozado. El espectáculo de su avanzar tambaleándose y cayendo es la angustia misma para todos. Finalmente se desplomó a 80 metros de la meta sin poder terminar. La revista Life publicó las tremendas fotos del calvario de Peters adentro del estadio. Se impone el conocimiento. Con el boom de las carreras de calle a partir de los años ochenta, las técnicas de entrenamiento se han ido perfeccionando, así como el conocimiento de la fisiología humana. Hoy, personas comunes y corrientes somos capaces de correr y terminar una Maratón, aunque la Bestia está siempre agazapada, esperando su oportunidad. Todos recordamos las imágenes de la suiza Gabrielle Andersen llegando desarticulada a la meta en Los Angeles 1984. La maratón puede llegar a manejarse bien, pero nunca es cosa segura.
PREPARARSE PARA CORRER: Conozca sus límites y capacidades antes de empezar Dr Gonzalo Fernandez Medicina de Deporte Clinica Alemana de Santiago
S
alir a trotar o a correr es un deporte que se ha puesto de moda en los últimos años. Se recomienda hacerlo ya que mejora el estado físico, aumenta la resistencia y es uno de los pasatiempos favoritos para muchos. Pero para empezar a ser un corredor, hay que prepararse y hacerlo paulatinamente.
que no tenga tanto impacto, como ciclismo o natación. Una vez obtenido el peso ideal, se puede trotar o correr.
Entre los factores que hay que considerar antes de empezar a correr están:
- Condición músculo-esquelética: El trote puede estar contraindicado en quienes presenta una alteración congénita o adquirida (accidentes o enfermedades) en la columna o las extremidades inferiores. Esto podría corregirse para poder realizar esta actividad física.
- Peso: Se sugiere un índice de masa corporal (IMC) menor o igual a 30 para empezar. Si es superior, es necesario bajar de peso con un régimen y dedicarse a otro deporte
- Estado cardiovascular: Si una persona tiene una enfermedad cardiovascular, es indispensable que se la trate antes de empezar a trotar. Asimismo, si es mayor de 40 o tiene antecedentes de patologías coronarias o alteraciones circulatorias, también tienen que chequearse.
Una vez aprobado por el especialista, hay que ponerse metas realistas y programar la actividad. Con el tiempo, se puede ir aumentando los minutos y la carga para evitar futuras lesiones por sobreuso. También hay que elegir un terreno suave para evitar tropiezos. En cuanto a los dolores que puedan surgir, éstos son normales si desaparecen entre 24 y 48 horas después, de lo contrario, podría deberse a una lesión. Por eso que se recomienda entrenar, al menos, tres veces a la semana y nunca sólo el fin de semana, porque es una sobre carga para el cuerpo. Por último, si alguna vez no siente ganas de salir a trotar o a correr, hay que hacerle caso al cuerpo, ya que necesita descansar. En compensación, se puede hacer otro deporte o simplemente, descansar un tiempo.
Las zapatillas indicadas Otra de las necesidades de un corredor, es tener un par de zapatillas adecuadas para este deporte, ya que implica una carga cíclica repetitiva. Para elegirla, hay que consultar a un traumatólogo o un vendedor de una tienda deportiva qué tipo de pisada se tiene. Además, hay que cambiarlas cada cierto tiempo, porque pierden sus propiedades. Por ejemplo, si alguien corre 120 kms. al mes, a los cuatro debería cambiarlas. Asimismo, en el caso de quienes hacen aeróbica tres veces a la semana, deberían desecharlas a los seis u ocho meses.
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Lo que no puede faltar en la dieta de un runner Para que la actividad física resulte provechosa es necesario combinarla con una adecuada alimentación, ya que esta es la encargada de suministrar al cuerpo el combustible necesario para que desarrolle los distintos procesos metabólicos que permiten optimizar el entrenamiento. Los requerimientos nutricionales varían dependiendo del deporte que se realiza y del nivel de exigencia. Alguien que está recién empezando a entrenar, lo primero que tiene que hacer es someterse a una evaluación médica completa. El nutricionista Gonzalo Rozas, del Pro Deporte de Clínica Alemana, explica que una vez realizados los exámenes de rutina, se deben de crear hábitos alimentarios que consisten en tener entre cinco y seis comidas diarias, con más hidratación y alimentación, tanto antes como durante y después de entrenar o competir. En el caso de los runners profesionales, las indicaciones son más específicas. Según su metabolismo y composición corporal, se debe realizar el cálculo de los requerimientos de macro (hidratos de carbono, proteína y lípidos) y micro nutrientes (vitaminas, minerales). Como su exigencia es más alta, generalmente tienen que comer más veces y en mayor cantidad. Tanto para este tipo de deportistas como para quienes están recién empezando, el Programa de Medicina del Deporte de Clínica Alemana, Pro Deporte, cuenta con un equipo médico multidisciplinario de primer nivel, integrado por deportólogos, nutricionistas y kinesiólogos, quienes realizan una evaluación completa y entregan la indicaciones necesarias para optimizar la práctica deportiva y evitar posibles lesiones o condiciones médicas que pueden aparecer asociados a la actividad física.
Claves para una buena hidratación El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo a cargo del Programa pro Deporte de Clínica Alemana, explica que la deshidratación es uno de los principales problemas en la práctica deportiva, debido a la gran pérdida de líquido que se produce. Generalmente, la ingesta de agua debe ser de dos litros al día, pero si se realiza actividad física, ésta tiene que ser mayor. Cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir también bebidas isotónicas para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua. La pérdida excesiva de estos elementos produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso colapso circulatorio. El nutricionista Gonzalo Rozas explica que, en general, las bebidas isotónicas deben de cumplir ciertos requerimientos: 5-8% de hidratos de carbono y entre 400 y 500 mg de sodio. Si se realiza actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones, es importante tomar líquido antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haber terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido. 30
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Carreras Nacionales
JUNIO JULIO
2012
30 junio 24 junio 23 junio
Calendario
JUNIO Mini Maratón Nolasquina Solidaria. Santiago, Vitacura. 200; 800 m; 1,5; 1,8; 3 y 5 km.
Corrida y Cicletada de la Familia. Santiago, Las Condes. 2, 5 y 10 km. Corrida del Pescador. Valparaíso. 8 km. Corrida PDI V Región Policial. V Región, Villa Alemana. 5 y 10 km.
Perro Running. Viña del Mar. 1,4 km. Perrotón Familiar. La Serena. 5 km.
Maratón Rio de Janeiro, Brasil www.maratonadorio.com.br
Maratón de San Francisco, USA www.runsfm.com
28 julio 22 julio 14 julio
29 julio 8 julio
Carreras Internacionales
1 julio
JULIO Cross en el Barrio Universitario. Concepción. 1.6; 2,2; 3; 5,7; 8 y 10 km.
Media Maratón Valle de Elqui. IV Región, Paihuano. 13+8 km (dos días).
Maratón de Antofagasta. Antofagasta. 5, 10, 21 y 42 km. Corrida Tour IND. Copiapó. 5 y 10 km. Providencia 10k. Santiago, Providencia. 10 km.
Perro Running. Viña del Mar.
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