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Periodización general del entrenamiento deportivo

Arrancamos un nuevo año de proyectos personales y deportivos, nuevas metas y objetivos de entrenamiento, pero muchas veces no sabemos cómo empezar a entrenar después del periodo de calma. Parte importante al inicio de temporada, indistintamente del nivel deportivo en el que te encuentres, es seguir desarrollando lo que conocemos como bases aeróbicas y cardiovasculares, ya que éstas son los pilares para el desarrollo de trabajos de mayor intensidad. Para el segundo caso, buscar marcas de algunos amigos o $"1"$*%"%&41"3&$*%"4"-"4/6&453"4ý<+"/%0"4È6/3"/(0%&.²40

Entonces, ¿cómo empezamos?

*(6*&/%0&45044*.1-&41"40410%&.04%&</*3/6&453041&3*0%04de manera general: Ahora sí, con esto concretado, ¡pasamos a entrenar! Toma en

1. Determinar un evento en donde por lo menos se tengan 5 meses para prepararse. 2. Fijada la meta, proponerse un objetivo, es decir, qué "3"'"$*-*5"3&-%&</*36/0#+&5*70ý#64$"26¿."3$"26*&3&4$3&"3en tu vida deportiva o qué marca quieres romper.

"3"&-13*.&3$"40)":26&#64$"3$6²-'6&&-%¿<$*5&/&-&7&/50pasado y resolver cómo mejorarlo en cuestión de fuerza, resistencia o velocidad.

conocidos que hayan ya realizado el evento y que tengan menos 30 minutos alrededor de esa marca.

cuenta esta tabla para facilitar el proceso.

MES

PERIODO

CAPACIDAD CONDICIONAL A TRABAJAR SEMANAS DE TRABAJO ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO

Ac. Físico Preparatorio Preparatorio Precompetitivo Competitivo

Fuerza Fuerza/Resistencia Fuerza/Resistencia

4 4 4 Resistencia/ velocidad

4 Fuerza/Resistencia/ Velocidad

2 semanas

Ahora bien, puntualicemos qué son y cómo entrenar cada uno de los aspectos:

Ğ 6&3;"ďB>ĤC>ħ%&-505"-%&-"1-"/*<$"$*Ò/Đā53"#"+04&/(*./"4*0ýfortalecimiento general, realizar ejercicios de 12 a 15 repeticiones, sin pasar del 80 % de la capacidad máxima de carga y procurando queremos lograr y nuestra motivación para entrenar. y 72 horas entre sesiones.

Ğ 6&3;"ĕ&4*45&/$*" ď@>ĤA>ħ %&- 505"- %& -" 1-"/*<$"$*Ò/Đā "26Èes donde transferimos la fuerza ganada en el gimnasio, hacia la bicicleta. Vamos a realizar por lo menos 1 hora en zona de frecuencia cardiaca 2, máximo 3, y seguir con los trabajos de gimnasio (ahora bajando la carga a un 60 % y aumentando a 16–20 repeticiones),

recuperaciones entre series de al menos 3 minutos entre intervalos buscando hacer los entrenamientos de manera intercalada y siempre permitiendo recuperación al cuerpo de al menos 48 horas entre esfuerzos intensos.

Ğ&4*45&/$*"ĕ7&-0$*%"%ď?>ħ%&-505"-%&-"1-"/*<$"$*Ò/Đā"26È:"&4pura bici; por lo menos 1–1:30 hora, donde busques 20 minutos de zona de frecuencia cardiaca 3, por 2 minutos en zona de frecuencia cardiaca 4 a 5, con una relación llevando una cadencia arriba de 100 (factor clave para ganar agilidad en las piernas).

• Fuerza/resistencia/velocidad: la última fase es sumamente importante, ya que es para recuperar todo el trabajo realizado y poder llegar en el mejor momento físico.

Faltando 2 semanas para el evento, decimos que es nuestra última semana fuerte, todo lo que hicimos o no hicimos culmina en esta semana.

Faltando una semana es cuando debemos de hacer trabajos regenerativos y aeróbicos, así como estiramientos, permitiendo al metabolismo recuperarse y recargarse de sustratos (los sustratos son los combustibles del músculo). Hablamos de trabajo aeróbico al realizar sesiones de 45 minutos a 1 hora con desarrollos ligeros, y en zona 3 como máximo; el trabajo regenerativo va hasta los 35 minutos y no pasando a zona 3 de frecuencia cardiaca.

Con esta información podrás realizar un entrenamiento estructurado, en el cual podrás notar una mejora inmediata, ya que "-%&</*35*&.104:0#+&5*704"/5&4%&-"$0.1&5*$*Ò/ý5&/%3²46/"mayor percepción de cómo se comporta tu cuerpo en cada fase.

Recuerda SIEMPRE realizarte un examen médico general antes de ponerte a entrenar, y de ser posible un electrocardiograma y ecocardiograma, ya que tu cuerpo estará sometido a esfuerzos importantes que pondrán a tu corazón a trabajar intensamente.

Debemos ser conscientes de que un gran atleta tarda años en formarse y su cuerpo en adaptarse, puede que te tome meses o incluso años llegar a tu mejor rendimiento, pero lo importante es disfrutar el proceso y hacerlo bien, de manera estructurada.

Mantén siempre tu energía alta y el objetivo en la mira, plantéate objetivos escalonados para que te sea más fácil alcanzarlos.

Y recuerda que la clave para ser un buen deportista es ser disciplinado y no quitar el dedo del renglón.