la clásica 01.20

TIPS Ä !

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PeriodizaciĂłn general del entrenamiento deportivo Arrancamos un nuevo aĂąo de proyectos personales y deportivos, nuevas metas y objetivos de entrenamiento, pero muchas veces no sabemos cĂłmo empezar a entrenar despuĂŠs del periodo de calma.

Parte importante al inicio de temporada, indistintamente del nivel deportivo en el que te encuentres, es seguir desarrollando lo que conocemos como bases aerĂłbicas y cardiovasculares, ya que ĂŠstas son los pilares para el desarrollo de trabajos de mayor intensidad.

Entonces, ÂżcĂłmo empezamos? *(6*&/%0 &4504 4*.1-&4 1"404 10%&.04 %&</*3 /6&45304 1&3*0%04 de manera general: 1.

Determinar un evento en donde por lo menos se tengan 5 meses para prepararse.

2.

Fijada la meta, proponerse un objetivo, es decir, quĂŠ queremos lograr y nuestra motivaciĂłn para entrenar.

MES PERIODO CAPACIDAD CONDICIONAL A TRABAJAR SEMANAS DE TRABAJO

"3" &- 13*.&3 $"40 )": 26& #64$"3 $6²- '6& &- %¿<$*5 &/ &- &7&/50 pasado y resolver cómo mejorarlo en cuestión de fuerza, resistencia o velocidad.

Para el segundo caso, buscar marcas de algunos amigos o conocidos que hayan ya realizado el evento y que tengan $"1"$*%"%&4 1"3&$*%"4 " -"4 /6&453"4Ă˝ <+"/%0 "4Ă&#x2C6; 6/ 3"/(0 %& .²4 0 menos 30 minutos alrededor de esa marca.

Ahora sĂ­, con esto concretado, ÂĄpasamos a entrenar! Toma en cuenta esta tabla para facilitar el proceso.

ENERO

FEBRERO

MARZO

ABRIL

MAYO

Ac. FĂ­sico

Preparatorio

Preparatorio

Precompetitivo

Competitivo

Fuerza

Fuerza/Resistencia

Fuerza/Resistencia

Resistencia/ velocidad

Fuerza/Resistencia/ Velocidad

4

4

4

4

2 semanas

Ahora bien, puntualicemos quĂŠ son y cĂłmo entrenar cada uno de los aspectos: Ä&#x17E; 6&3;" Ä?B>ĤC> ħ %&- 505"- %& -" 1-"/*<$"$*Ă&#x2019;/Ä?Ä 53"#"+04 &/ (*./"4*0Ă˝ fortalecimiento general, realizar ejercicios de 12 a 15 repeticiones, sin pasar del 80 % de la capacidad mĂĄxima de carga y procurando recuperaciones entre series de al menos 3 minutos entre intervalos y 72 horas entre sesiones. Ä&#x17E; 6&3;"Ä&#x2022; &4*45&/$*" Ä?@>ĤA> ħ %&- 505"- %& -" 1-"/*<$"$*Ă&#x2019;/Ä?Ä "26Ă&#x2C6; es donde transferimos la fuerza ganada en el gimnasio, hacia la bicicleta.

70 |

"3" '"$*-*5"3 &- %&</*3 6/ 0#+&5*70Ă˝ #64$" 26Âż ."3$" 26*&3&4 $3&"3 en tu vida deportiva o quĂŠ marca quieres romper.

Vamos a realizar por lo menos 1 hora en zona de frecuencia cardiaca 2, mĂĄximo 3, y seguir con los trabajos de gimnasio (ahora bajando la carga a un 60 % y aumentando a 16â&#x20AC;&#x201C;20 repeticiones), buscando hacer los entrenamientos de manera intercalada y siempre permitiendo recuperaciĂłn al cuerpo de al menos 48 horas entre esfuerzos intensos. Ä&#x17E; &4*45&/$*"Ä&#x2022;7&-0$*%"% Ä??> ħ %&- 505"- %& -" 1-"/*<$"$*Ă&#x2019;/Ä?Ä "26Ă&#x2C6; :" &4 pura bici; por lo menos 1â&#x20AC;&#x201C;1:30 hora, donde busques 20 minutos de zona de frecuencia cardiaca 3, por 2 minutos en zona de frecuencia cardiaca 4 a 5, con una relaciĂłn llevando una cadencia arriba de 100 (factor clave para ganar agilidad en las piernas).