Dieta cukrzycowa

CO JEŚĆ, ABY TRZYMAĆ Dieta CUKIER W RYZACH? cukrzycowa ABSOLWENTKA WYDZIAŁU ŻYWIENIA CZŁOWIEKA SGGW, PASJONATKA DIETETYKI MGR INŻ. BARBARA LASOTA

Masz podwyższony poziom glukozy we krwi? A może już chorujesz na cukrzycę typu 2? Przejdź na dietę, która naprawdę pomaga.

TEKST BARBARA LASOTA K iedyś byliśmy biedniejsi, żyliśmy prościej, więcej pracowaliśmy fizycznie i… rzadziej zapadaliśmy na cukrzycę typu 2. Ale to się diametralnie zmieniło. Wraz z rozwojem cywilizacji ruszyła cukrzycowa lawina. Nic dziwnego, bo gdy przez lata jadamy za dużo, za słodko i za tłusto, a pragnienie gasimy słodkimi napojami, trzustka pracuje na najwyższych obrotach. Jest zmuszona do produkowania coraz większej ilości insuliny – hormonu, który odpowiada za przyswajanie w komórkach glukozy, a tym samym obniża jej stężenie we krwi. W końcu przychodzi moment, kiedy trzustka już nie daje rady, poziom cukru we krwi niebezpiecznie rośnie i zaczyna rozwijać się choroba. Na razie nie potrafimy jej wyleczyć. Możemy jednak na tyle ją skutecznie kontrolować, by organizm pracował, jak u zdrowej osoby. I dieta jest przy tym nieodzowna. Co ważne, takie samo menu pomaga też cukrzycy przeciwdziałać. Dlatego zmobilizujmy się i od dziś rozpocznijmy mądre zmiany na talerzu. Sprawdź, na czym mają one polegać.

35

tyle wynosi indeks glikemiczny jabłka. Niewiele, ale jednorazowo zjadaj tylko jedno

Wybierz dobrze

Pamiętaj, że im niższy indeks glikemiczny produktu lub potrawy, tym wolniej podnosi się poziom cukru we krwi po posiłku. Dlatego najczęściej sięgaj po produkty z pierwszej tabeli.

NISKI INDEKS GLIKEMICZNY DO 50

• jaja............................0 • ryby bez panierki ....................0 • mięso bez panierki .............0 • wędliny dobrej jakości ................. 0–8 • herbata i kawa bez cukru .................0 • awokado ...............10 • cebula ...................15 • cykoria...................15 • czarna porzeczka..............15 • kalafior...................15 • kapusta .................15 • ogórki ....................15 • papryka .................15 • sałata.....................15 • orzechy..................15 • marchew surowa...16 • bakłażan................20 • kakao.....................20 • czereśnie................20 • wiśnie ....................25 • truskawki ...............25 • maliny....................25 • pomidory...............27 • soczewica ..... 25–30 • jogurt chudy..........27

Głodowanie nam nie grozi

Prawidłowa dieta chroniąca przed cukrzycą i pomagająca diabetykom utrzymać w ryzach poziom glukozy nie ma nic wspólnego z niedojadaniem i głodzeniem się. Bez względu na to, czy ktoś jest „puszysty ”, czy ma książkową wagę, powinien jeść regularnie, kilka posiłków dziennie. Najlepiej pięć. Idealne odstępy czasowe między nimi to trzy, maksymalnie cztery godziny. Ważne, abyśmy się nie przejadali. Jedzmy porcje dopasowane do zapotrzebowania kalorycznego, a więc także do aktywności fizycznej. Osoby z nadwagą, które mało się ruszają, nie powinny przekraczać dziennie 1500 kcal. Dzięki temu będą powoli, ale systematycznie chudły. Osoby szczupłe mogą sobie pozwolić na nieco więcej kalorii (1800–2000 kcal).

Dobrze poznajmy węglowodany

Potocznie nazywamy je cukrami. Niektórym się wydaje, że – skoro podnoszą glukozę we krwi – diabetycy powinni omijać je z daleka. Tymczasem węglowodany są potrzebne i zdrowym, i chorym. Trzeba tylko rozróżniać dobre od złych. Najlepsze nazwano żartobliwie „czołgającymi się ”. Dlatego, że wolno podnoszą glukozę we krwi i przeciwdziałają także jej gwałtownym spadkom. Mają zatem działanie stabilizujące, wręcz lecznicze. Takie cukry znajdują się w pełnoziarnistych płatkach zbożowych, grubych kaszach, chlebie razowym, wielu warzywach i w części owoców. Niezłe są też cukry „maszerujące ”, bo wchłaniają się w średnim tempie. Mają je np.: ziemniaki, makaron, ryż, jogurty. Te jedzmy jednak w mniejszych porcjach, najlepiej w towarzystwie „czołgających się ”. Zdecydowanie za to uważajmy na cukry „biegnące ”. Są np.: w słodyczach, dżemach, białej

POMIARY Norma dla osób zdrowych to 3,9-5,5 mmol/l (70-99 mg/dl) glukozy we krwi na czczo oraz do 7,8 mmol/l (140 mg/dl) dwie godziny po posiłku. U diabetyków dąży się do tego, by wynik jak najbardziej zbliżał się do tych parametrów. A regularne sprawdzanie go pomaga dokonywać mądrych zmian w jadłospisie.

mące. Nie musimy się ich wyrzekać, tylko jeść rzadko i niewiele.

Pomocne indeksy glikemiczne

Poniżej i na kolejnej stronie zamieściliśmy tabelki z wykazem różnych produktów i potraw. W pierwszej są te o niskim indeksie glikemicz nym, w drugiej o średnim i w ostatniej o wysokim. Indeks to wskaźnik mówiący o tym, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Korzystajmy z tych tabel, przygotowując posiłki. Ważne! Gdy chcemy zjeść coś z II lub III grupy, to uzupełnijmy ten posiłek o produkt z I grupy. Wtedy indeks całości obniży i unik niemy dużego skoku cukru.

• gruszki...................30 • twaróg chudy ........30 • mleko 0,5 proc ......30 • ciecierzyca ............30 • sok pomidorowy ...35 • chleb razowy.........40 • płatki owsiane bez gotowania.......40 • sok z marchwi .......40 • winogrona .............45 • chleb żytni .............45 • marchew gotowana ..............47 • makaron ................50 • musili bez cukru ....50

ŚREDNI INDEKS GLIKEMICZNY 51–69

• sok z cytrusów ......51 • czerwony ryż .........55 • brązowy ryż...........55 • kasza gryczana.....55 • makaron ................55 • sushi......................55 • mango...................55 • ryba po grecku......55 • pierogi z kapustą...............57 • pizza z serem i pomidorami ........60 • ananas z syropu....65 • ciastka owsiane.....57 • herbatniki...............57 • rogal maślany........60 • mleko pełne ..........60 • napój typu cola .....60 • ananas ..................60 • lody........................60 • chrupki kukurydziane.........60 • melon ....................60 • grochówka ............60 • wafle ryżowe..........64 • rodzynki.................64 • buraki gotowane ...65 • ziemniaki gotowane ..............65 • ryż biały.................65 • bób gotowany.......65 • groszek konserwowy..............65 • ananas z syropu....65 • kukurydza gotowana ..............65 • owsianka na chudym mleku.....................65 • batony ...................68 • krupnik z kaszą ziemniakami ..........69 • sałatka jarzynowa..............69 • zupa grzybowa z kluseczkami........69

REKLAMA

Pamiętajmy o białku!

Pełni ono wiele funkcji w organizmie. Jest niezbędne m.in. do budowania mięśni i sprawnego działania układu odporności. Ważne, by pochodziło nie tylko z potraw roślinnych (np. strączków), ale też zwierzęcych. Jajko, kawałek mięsa, ryby czy plasterek szynki nie podniosą poziomu glukozy, bo ich indeks glikemiczy wynosi zero, a i większość nabiału ma dość niski. Wybierajmy jednak produkty chude. Tłuszcz zwierzęcy nie służy diabetykom.

Zdrowsze gotowanie niż smażenie

Smażenie zwiększa ilość tłuszczu w potrawie. A czasem, jak np. w przypadku ryby lub mięsa w panierce, powoduje wzrost indeksu glikemicznego całego posiłku. W konsekwencji poziom glukozy we krwi podnosi się bardziej niż, gdy jemy potrawy gotowane, du szone lub pieczone. Szczególnie polecamy gotowanie na parze. Warto także wiedzieć, że produkty lekko niedogotowane, np. makaron al dente i chrupiące warzywa są korzystniejsze niż te na miękko.

Wspomagajmy się ziołami

Choć najważniejsze jest, by posiłki miały niski indeks glikemiczny, to pewne znaczenie w utrzymaniu właściwego poziomu glukozy mają rownież zioła. Warto dodawać do potraw cynamon, owoce jałowca, pić napary z morwy białej, przyj mować preparaty owocni fasoli.

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY OD 70

• chleb pszenny z białej mąki .............70 • kajzerki ..................70 • bagietka ................70 • kasza jęczmienna gotowana ..............70 • daktyle suszone ....70 • biszkopt.................70 • pączki....................70 • sucharki.................70 • ravioli .....................70 • risotto ....................70 • cukier biały i brązowy...............70 • kleik.......................70 • napoje słodkie.......70 • kasza jaglana gotowana ..............71 • sernik.....................73 • frytki.......................75 • dynia po ugotowaniu. .....75 • płatki czekoladowe śniadaniowe .........75 • arbuz .....................75 • gofry......................75 • żelki .......................75 • puree ziemniaczane ........80 • płatki kukurydzine śniadaniowe..........81 • seler gotowany. .....85 • naleśniki z białej mąki ..........85 • rzepa i brukiew po ugotowaniu ......85 • popcorn.................85 • ryż preparowany....85 • mleko ryżowe ........85 • tort.........................87 • ciasto drożdżowe.............92 • pieczywo francuskie..............95 • ziemniaki pieczone i zasmażane..........95 • glukoza .............. 100 • piwo.................... 110

idealne menu

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 1500 KCAL

Śniadanie: Owsianka z łyżki płatków górskich ugotowanych na 1/2 szkl. mleka, z dodatkiem owoców jagodowych. Dodatkowo jemy kanapkę z chleba pełnoziarnistego z wędliną i sałatką z pomidora. Do picia herbata lub kawa bez cukru.

II śniadanie: Jedna kanapka z chleba razowego z dwiema łyżkami twarogu z jogurtem, rzodkiewką, ogórkiem, cebulą. Do picia np. rozcieńczony sok pomidorowy.

Obiad: Talerz zupy jarzynowej lub ogórkowej, pierś indyka (100 g) upieczona w ziołach, gotowany ziemniak (jeden!), surówka z kapusty pekińskiej i jabłka, niesłodzony kompot lub woda z cytryną.

Podwieczorek: Kromka chleba pełnoziarnistego, tuńczyk z puszki w sosie własnym (50 g), sałata, herbata z róży lub morwy.

Kolacja: Sałatka jarzynowa (ok. 200 g) z niewielką ilością majonezu, najlepiej wymieszanego z jogurtem, jajko na miękko, mała miseczka deserowa budyniu z owocami sezonowymi.