Letnia szkoła nordic walkingu

Letnia nordic walkingu szkoła TRENERKA NORDIC WALKINGU AvocadoWellnessClub.pl MARTA RADOMSKA

Chcielibyście zacząć chodzenie z kijkami, ale nie wiecie, jak się do tego zabrać? To nic trudnego. Podpowiadamy, co jest potrzebne i jak się przygotować. Gotowi? No to zaczynamy!

Nordic walking to technika chodzenia, którą w XX w. opracowali Finowie dla narciarzy biegowych. Okazała się jednak tak świetną formą rekre acji dla wszystkich, że przebojem zdobyła świat. A seniorom stworzy ła też szansę wyjścia z domu i utrzymywania kontaktów towarzyskich. Wiele z nas wykorzystuje jednak kije jedynie jako podparcie podczas spacerów. Warto to zmie nić, by odnieść faktyczne korzyści z nordic walkingu.

Po co chodzić?

Prawidłowy marsz sprawia, że: – Rośnie tętno o 7–15 uderzeń na minutę, serce pompuje więcej krwi, a układ krążenia pracuje wydajniej. – Wraz z potem usuwana jest woda z solą, co reguluje ciśnienie krwi. Obniża się też poziom tzw. złego cholesterolu. – Przyspiesza przemiana materii i spalanie kalorii. – Spada napięcie mięśni i nacisk na stawy (5–10 kg mniej niż wtedy, gdy idziemy bez kijków), zwiększa się za to ich ruchomość. Dlatego

TEKST MAGDALENA ŁUKÓW

nordic walking łagodzi bóle kręgosłupa i stawów. Jest polecany cierpiącym na reumatyzm oraz jako profilaktyka osteoporozy. – Rośnie o 20 proc. pobór tlenu przez cały organizm, w tym mózg. – Zostaje zaangażowanych 90 proc. naszych mięśni, więcej niż podczas jazdy na rowerze czy biegania (patrz porównanie na dole). – Wzrasta odporność i sprawność. – Obniża się poziom stresu.

Jak chodzić?

Nim ruszymy, trzeba rozgrzać ciało i przygotować je do wysiłku, by za pobiec urazom. Wystarczy 10 minut marszu w miejscu, wymachy ra mion i nóg, skłony w bok... Trzeba też zrobić kilka ćwiczeń rozciągają cych na koniec treningu, by rozluźnić mięśnie i wyciszyć organizm. Wykonujemy je z kijkami lub bez (s. 30). Maszerować można zacząć samemu (rys. obok) . Sylwetka powinna być wyprostowana. Idziemy lekko wydłużonym krokiem. Stopę stawiamy od pięty, przez śródsto pie, po palce. Ręce i nogi pracują na przemian: lewa noga idzie do przodu z prawą ręką, a prawa noga z lewą ręką. Kijki wbijamy w ziemię pod kątem ok. 60 st. Ręce unosimy na wysokość pasa i mocno odpy chamy się kijkami. To podstawowe zasady, dzięki którym można roz począć przygodę z nordic walkingiem. Jeśli nam się to spodoba, warto dołączyć do zorganizowanej grupy i poprosić instruktora o na

Nordic walking polecany jest osobom w każdym wieku, także seniorom, a przeciwskazaniem są tylko bardzo poważne choroby. Aby wyciągnąć z marszu jak najwięcej korzyści, trzeba iść energicznym krokiem minimum 40 minut, a najlepiej godzinę, przynajmiej raz lub dwa razy w tygodniu.

uczenie bardziej zaawansowanych elementów techniki. Dzięki temu nordic walking da nam więcej sa tysfakcji i korzyści zdrowotnych niż podstawowy marsz.

W czym chodzić?

Taki marsz to spory wysiłek, podczas którego zwykle się pocimy. Potrzebny więc nam będzie odpowiedni strój. Dobrze sprawdzi się bielizna oddychająca, termoaktyw na (koszulka i legginsy), która odprowadza pot i wilgoć na zewnątrz, zapewniając nam suchą skórę i komfort. W chłodne dni przyda się polar oraz kurtka i spodnie chroniące przed wiatrem. Taką odzież najlepiej kupić w sporto wym sklepie. Równie istotne są buty, które muszą dobrze trzymać kostkę. Ważne jest to zwłaszcza na ścieżkach w lesie, gdzie łatwo za wadzić np. o korzeń i skręcić nogę.

Kiedy i gdzie chodzić?

Maszerować można praktycznie przez cały rok. W każdej chwili ist nieje możliwość dołączenia do grupy seniorów uprawiających nordic walking (informacje w internecie lub na stronach urzędu gminy). Do marszu najlepiej wybierać miejsca z dala od ulic, park czy las, gdzie jest czyste powietrze i ziemne pod łoże, a nie asfalt, na którym kijki mogą się ślizgać, utrudniając marsz. Z powodzeniem znajdziemy piękne trasy w swojej okolicy lub dalej, np. na www.traseo.pl/tra

sy/kategoria/nordic-walking

czy https://chodzezkijami.pl/

artykuly/malownicze-trasy - -nordic-walking-w-polsce.

Długość kijków dopasowuje się do wzrostu, np. dla kobiety mierzącej 1,65 cm to ok. 115 cm. Gdy staniemy prosto i chwycimy za rękojeść, łokieć ma być zgięty pod kątem 90 st. Seniorom będzie jednak łatwiej, gdy ręka znajdzie się o 5 cm niżej.

ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE I ROZCIĄGAJĄCE PO TRENINGU

podnoszenie kolan

Unosimy 10 razy najpierw jedną, potem drugą nogę zgiętą w kolanie. Zatrzymujemy ugiętą nogę w górze i 10 razy prostujemy ją w kolanie. Na koniec kręcimy nogą w kostce. Powtarzamy na obie nogi.

skręty tułowia

Podnosimy kijki do góry i robimy po 10 skrętów tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Po opuszczeniu kijków na wysokość piersi wykonujemy 10 zamszystych ruchów przypominających wiosłowanie.

rozciąganie grzbietu

Podpierając się kijkami, wyciągamy ręce przed siebie jak najdalej, aby rozciągnąć mięśnie grzbietu. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymujemy tak 30 sekund i wracamy wolno do pozycji wyjściowej.

REKLAMA

KIJKI DO NORDIC WALKINGU Są inne niż do trekkingu. Zamiast wąskiego paska przy uchwycie mają specjalną rękawiczkę, dzięki której możesz wypuścić kij z ręki, co pozwala na swobodny ruch i sprawia, że dłonie się mniej męczą. Najlepsze są lekkie, tłumiące drgania kije z włókna węglowego, ich rękojeść smukła lub lekko wygięta, najchętniej z korka. Przydają się też „buciki”, które zakładamy na lekko zagięte jak pazur końcówki, gdy schodzimy ze ścieżki na asfalt.